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  • 753周期计划

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    753训练计划

    单位 KG 开始时间 8/19/2019

    训练动作 1RM 90%1RM


    深蹲 130 117
    卧推 90 81
    循环1
    硬拉 140 126
    推举 0
    三大项总和 360 324
    第一周 训练动作 组数 次数 百分比
    深蹲 5 7 75
    第一天
    各种形式的硬拉 4 6~8
    箭步蹲 4 8~10
    腿举 5 8~10
    腿弯举 5 8~10
    提踵 5 10~12
    悬挂举腿 4 AMRAP

    卧推 5 7 75
    第二天
    哑铃肩推 4 6~8
    上斜哑铃推举 4 8~10
    背部动作1 4 8~10
    背部动作2 4 8~10
    背部动作3 4 8~10
    肱三动作1 3 8~10
    超级组
    肱二动作1 3 8~10
    肱三动作2 3 10~15
    超级组
    肱二动作2 3 10~15
    肩中束动作 3 10~15
    超级组
    肩后束动作 3 10~15

    硬拉 5 7 75
    第三天
    各种形式的深蹲 4 6~8
    箭步蹲 4 8~10
    腿举 5 8~10
    腿弯举 5 8~10
    提踵 5 10~12
    悬挂举腿 4 AMRAP

    推举 5 7 75
    第四天
    哑铃卧推 4 6~8
    上斜哑铃推举 4 8~10
    背部动作1 4 8~10
    背部动作2 4 8~10
    背部动作3 4 8~10
    肱三动作1 3 8~10
    超级组
    肱二动作1 3 8~10
    肱三动作2 3 10~15
    超级组
    肱二动作2 3 10~15
    肩中束动作 3 10~15
    超级组
    肩后束动作 3 10~15
    重量（KG）
    87.75

    60.75

    94.5

    0
    第二周 训练动作 组数 次数 百分比
    深蹲 7 5 80
    第一天
    各种形式的硬拉 4 6~8
    箭步蹲 4 8~10
    腿举 5 8~10
    腿弯举 5 8~10
    提踵 5 10~12
    悬挂举腿 4 AMRAP

    卧推 7 5 80
    第二天
    哑铃肩推 4 6~8
    上斜哑铃推举 4 8~10
    背部动作1 4 8~10
    背部动作2 4 8~10
    背部动作3 4 8~10
    肱三动作1 3 8~10
    超级组
    肱二动作1 3 8~10
    肱三动作2 3 10~15
    超级组
    肱二动作2 3 10~15
    肩中束动作 3 10~15
    超级组
    肩后束动作 3 10~15

    硬拉 7 5 80
    第三天
    各种形式的深蹲 4 6~8
    箭步蹲 4 8~10
    腿举 5 8~10
    腿弯举 5 8~10
    提踵 5 10~12
    悬挂举腿 4 AMRAP

    推举 7 5 80
    第四天
    哑铃卧推 4 6~8
    上斜哑铃推举 4 8~10
    背部动作1 4 8~10
    背部动作2 4 8~10
    背部动作3 4 8~10
    肱三动作1 3 8~10
    超级组
    肱二动作1 3 8~10
    肱三动作2 3 10~15
    超级组
    肱二动作2 3 10~15
    肩中束动作 3 10~15
    超级组
    肩后束动作 3 10~15
    重量（KG）
    93.6

    64.8

    100.8

    0
    第三周 训练动作 组数 次数 百分比
    深蹲 10 3 85
    第一天
    各种形式的硬拉 4 6~8
    箭步蹲 4 8~10
    腿举 5 8~10
    腿弯举 5 8~10
    提踵 5 10~12
    悬挂举腿 4 AMRAP

    卧推 10 3 85
    第二天
    哑铃肩推 4 6~8
    上斜哑铃推举 4 8~10
    背部动作1 4 8~10
    背部动作2 4 8~10
    背部动作3 4 8~10
    肱三动作1 3 8~10
    超级组
    肱二动作1 3 8~10
    肱三动作2 3 10~15
    超级组
    肱二动作2 3 10~15
    肩中束动作 3 10~15
    超级组
    肩后束动作 3 10~15

    硬拉 10 3 85
    第三天
    各种形式的深蹲 4 6~8
    箭步蹲 4 8~10
    腿举 5 8~10
    腿弯举 5 8~10
    提踵 5 10~12
    悬挂举腿 4 AMRAP

    推举 10 3 85
    第四天
    哑铃卧推 4 6~8
    上斜哑铃推举 4 8~10
    背部动作1 4 8~10
    背部动作2 4 8~10
    背部动作3 4 8~10
    肱三动作1 3 8~10
    超级组
    肱二动作1 3 8~10
    肱三动作2 3 10~15
    超级组
    肱二动作2 3 10~15
    肩中束动作 3 10~15
    超级组
    肩后束动作 3 10~15
    重量（KG）
    99.45

    68.85

    107.1

    0
    第四周 训练动作 组数 次数 百分比
    深蹲 3 5 60
    第一天
    各种形式的硬拉 4 6~8
    箭步蹲 4 8~10
    腿举 5 8~10
    腿弯举 5 8~10
    提踵 5 10~12
    悬挂举腿 4 AMRAP

    卧推 3 5 60
    第二天
    哑铃肩推 4 6~8
    上斜哑铃推举 4 8~10
    背部动作1 4 8~10
    背部动作2 4 8~10
    背部动作3 4 8~10
    肱三动作1 3 8~10
    超级组
    肱二动作1 3 8~10
    肱三动作2 3 10~15
    超级组
    肱二动作2 3 10~15
    肩中束动作 3 10~15
    超级组
    肩后束动作 3 10~15

    硬拉 3 5 60
    第三天
    各种形式的深蹲 4 6~8
    箭步蹲 4 8~10
    腿举 5 8~10
    腿弯举 5 8~10
    提踵 5 10~12
    悬挂举腿 4 AMRAP

    推举 3 5 60
    第四天
    哑铃卧推 4 6~8
    上斜哑铃推举 4 8~10
    背部动作1 4 8~10
    背部动作2 4 8~10
    背部动作3 4 8~10
    肱三动作1 3 8~10
    超级组
    肱二动作1 3 8~10
    肱三动作2 3 10~15
    超级组
    肱二动作2 3 10~15
    肩中束动作 3 10~15
    超级组
    肩后束动作 3 10~15
    重量
    70.2

    48.6

    75.6

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