Candito 6 周力量计划

原表地址：http://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx

填写蓝字表格，会自动计算出你在接下来训练中的训练动作，重量，次数

你想何时开始计划
日期 2/22/2021

你用磅还是公斤计算重量？
单位 kg

下面三项的1次极限是多少？
卧推 kg
深蹲 kg
硬拉 kg

选择你喜欢的辅助项目
上背部训练 #1 （水平拉） 杠铃划船
肩部训练 坐姿哑铃推举
上背部训练 #2 （垂直拉） 负重引体向上（正手）

附加信息
MR = 一直做到力竭（但个人建议不要超过RPE9）
MR10 =做到力竭，但是次数超过10还没力竭就不用做了，只需要做10次就行。
硬拉变型 =根据自己弱点选择辅助硬拉，比如直腿硬拉，半程硬拉，暂停硬拉等等
如果你未能完成要求次数，最大重量应降低2.5%或者5%，看情况，excel没有设置，自己计算重量
原计划对于上身推力训练偏少，建议每次上身训练多加一个推类辅助动作
计划

Program.xlsx

自己计算重量
 第1周 - 肌肉适应增肌期 (中等容量)

2/22/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 0 x6 0 x6 0 x6 0
硬拉 热身 0 x6 0 x6
其他腿部锻炼 热身
其他腿部锻炼 热身

2/23/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 0 x10 0 x10 0 x8 0
杠铃划船 热身 x10 x10 x8
坐姿哑铃推举 热身 x12 x12 x10
负重引体向上（正手） 热身 x12 x12 x10
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

2/25/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 0 x10 0 x10 0 x8 0
杠铃划船 热身 x10 x10 x8
坐姿哑铃推举 热身 x12 x12 x10
负重引体向上（正手） 热身 x12 x12 x10
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

2/26/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 0 x8 0 x8 0 x8 0
硬拉 热身 0 x8 0 x8
其他腿部锻炼 热身
其他腿部锻炼 热身

2/27/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 0 xMR
杠铃划船 热身 x10 x10 x8
坐姿哑铃推举 热身 x12 x12 x10
负重引体向上（正手） 热身 x12 x12 x10
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
x6

x6
x6
x8
x8
x8-12
x8-12

x6
x6
x8
x8
x8-12
x8-12

x8

x6
x8
x8
x8-12
x8-12
 第二周 - 增肌期 (高容量)

3/1/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 0 xMR10
深蹲加量 - 加5磅或2.5 kg，然后做5组x3次，组间休息时间60秒。
注意 - 如果MR10组中，你无法完成最低要求的8次，那就给最大重量减轻2.5% or 5%然后继续。
不管能否完成MR10组最低要求的8次，你都需做5组3次的训练
硬拉变型 热身 x8 x8 x8
其他腿部锻炼 热身
其他腿部锻炼 热身

3/2/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 0 x10 0 x8 2.5 x6-8
杠铃划船 热身 x10 x8 x8
坐姿哑铃推举 热身 x10 x8 x6
负重引体向上（正手） 热身 x10 x8 x6
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

3/4/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 2.5 xMR10
深蹲减量组 - 减重10磅或5 kg 。然后照以下进行：
如果MR10组中你能完成10次，那就做10组3次，组间休息60秒
如果MR10组中完成了8-9次，做8组3次，组间休息60秒。
如果MR10组中完成了7次，做5组3次，组间休息60秒。
如果少于7次，跳过深蹲减量组。后续几周的1RM重量调低至少2.5% or 5%
硬拉变型 热身 x8 x8 x8
其他腿部锻炼 热身
其他腿部锻炼 热身

3/5/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 0 x10 0 x8 2.5 x6-8
杠铃划船 热身 x10 x8 x8
坐姿哑铃推举 热身 x10 x8 x6
负重引体向上（正手） 热身 x10 x8 x6
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

3/7/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 -2.5 xMR
杠铃划船 热身 x10 x8 x8
坐姿哑铃推举 热身 x10 x8 x6
负重引体向上（正手） 热身 x10 x8 x6
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
x8-12
x8-12

x8-12
x8-12
x8-12
x8-12
 第三周 - 线性最大超负荷阶段

3/8/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 2.5 x4-6 2.5 x4-6 2.5 x4-6
硬拉 热身 0 x3-6 0 x3-6
不要进行辅助锻炼

3/10/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 0 x4-6 0 x4-6 0 x4-6
杠铃划船 热身 x6 x6 x6
坐姿哑铃推举 热身 x6 x6 x6
负重引体向上（正手） 热身 x6 x6 x6
不要进行辅助锻炼

3/12/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 5 x4-6
硬拉变型 热身 x8
不要进行辅助锻炼

3/13/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 2.5 x4-6 2.5 x4-6 2.5 x4-6
杠铃划船 热身 x6 x6 x6
坐姿哑铃推举 热身 x6 x6 x6
负重引体向上（正手） 热身 x6 x6 x6
不要进行辅助锻炼
 第4周 - 适应大重量

3/15/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 -2.5 x3 0 x3 2.5 x3
硬拉变型 热身 x6 x6
其他腿部锻炼 热身
其他腿部锻炼 热身

3/16/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 -5 x3 -5 x3 0 x3
杠铃划船 热身 x10 x10 x8
坐姿哑铃推举 热身 x12 x12 x10
负重引体向上（正手） 热身 x12 x12 x10
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

3/18/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 2.5 x3 0 x1-2
硬拉 热身 2.5 x3 0 x1-2
其他腿部锻炼 热身
其他腿部锻炼 热身

3/19/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 0 x3 0 x2-4 0 x1-2
杠铃划船 热身 x10 x10 x8
坐姿哑铃推举 热身 x12 x12 x10
负重引体向上（正手） 热身 x12 x12 x10
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
x6
x8
x8
x8-12
x8-12

x6
x8
x8
x8-12
x8-12
 第5周 - 高强度力量训练

3/22/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
深蹲 热身 0 极限
硬拉 热身 0 x4 0 x4 0 x2
其他腿部锻炼(爱做不做) 热身
其他腿部锻炼(爱做不做) 热身

3/24/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
卧推 热身 0 极限
杠铃划船 热身 x8 x6 x6
坐姿哑铃推举 热身 x8 x6 x6
负重引体向上（正手） 热身 x8 x6 x6
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12
其他上身锻炼 热身 x8-12 x8-12 x8-12

3/26/2021
第1组 第2组 第3组 第4组
硬拉 热身 0 极限
其他腿部锻炼(爱做不做) 热身
其他腿部锻炼(爱做不做) 热身
 第6周你有三个选项
1.直接开始下一轮训练，直接跳到第一周重新开始
2. DELOAD一周，全部重量或者训练量减半，然后开始新一轮的计划
3. 实际测试自己的1RM，然后下一周从1或者2选项里选择 注：当你第五周有两项不能做

预估1RM
取第5周完成的重量，如果完成了两次就乘以1.03，3次乘以1.06，4次乘以1.09。

在下方输入你的新 1RM 来看看进步了多少

旧 1RM 新 1RM 增幅
卧推 0 140 140
深蹲 0 215 215
硬拉 0 210 210
注：当你第五周有两项不能做超过2次了，你就需要换个计划了