肌肉与力量含

用严谨的科学构建关千健身的完整知识体系

THE MUSCLE
AND ST尺 ENGTH
尸丫尺AMIDS

一
［英］埃里克·赫尔姆斯 (Eric Helms)
［英］安迪·摩根(Andy Morgan)
［美］安德莉亚· 瓦尔迪兹 (Andrea Valdez) I著
Ruki /译

人 民 邮 电 出 版 社
 图书在版编目(C I P)数据

肌肉与力批全书 用严谨的科学构建关千健身的完
整知识体系／（英）埃里克·赫尔姆斯(Eric Helms)著，
（英）安迪· 摩根(Andy Morgan) , (美）安德莉亚· 瓦
尔迪兹(Andrea Valdez)著，Ru炟译 ． －－北京 人民
邮电出版社，2020. 8
ISBN 978-7-115-54217-5

I. CD肌 … II. CD埃 … ＠安…＠安…@R … 皿＠

肌肉 — 力量训练IV. (DG808. 14

中国版本图书馆GIP数据核字(2020)第098149号

版权声明
Copyright©2018 by Eric Helms
All rights reserved. This book or any part thereof, may not be reproduced or recorded in any form without pe而,ssion, except
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作者和出版商都已尽可能确保本书技术上的准确性以及合理性 ， 并特别声明，不会承担由千使用本出版物中的材料而
遭受的任何损伤所直接或间接产生的与个人或团体相关的 一 切责任、损失或风险。

内容提要
“ ”
作者通过构建 金字塔 的概念为读者详细地阐述了肌肉与力批训练中训练和营养的概念及方法，旨在利用科学
的理论帮助读者建立起基础的训练概念框架 ， 并逐步形成系统的训练体系， 从而实现自己的训练目标。全书分为训练
＂ ”
篇、营养篇和备赛与生活篇，从健身的基础理论和对训练中各种因素分析的 训练金字塔 ， 到如何安排饮食和营养计
＂ ”
划的 营养金字塔 ，再到形体和力屈比赛的备赛策略 ， 涵盖了健身的方方面面。此外，本书的另 一 大特点是作者用通
俗易懂的语言来论述深奥的理论知识 ， 为非专业人士学习相关理论提供了便利。因此，不论您是健身爱好者、健身教
练，还是专业的备赛指导教练，通过阅读本书 ， 都将会在相关的知识储备和训练实践方面获得全方位的进步。

♦ 著 ［英］埃里克· 赫尔姆斯(Eric Helms)

安迪· 摩根(Andy Morgan)
［美］安德莉亚· 瓦尔迪兹(Andrea Valdez)
译 Ruki
责任编辑 裴 倩
责任印制 周异亮
♦ 人民邮电出版社出版发行 北京市丰台区成寿寺路II号
邮编 100164 电子邮件 3 I 5@ptpress.com.cn
网址 https://www.ptpress.com.cn
北京市艺辉印刷有限公司印刷
♦ 开本： 700xlOOO 1/16
印张： 25 2020年8月第1版
字数: 486于字 2020年8月北京第1次印刷
著作权合同登记号 图字： 01-20 l 9-6266号

定价： 148.00元
第
 第2章 训练金字塔第2层：容量、 强度和频率

训练容罣、 强度和频率是训练计划的基础。 这 3个变量不仅相互联系 ， 也 不可分割。

它们中的每 —个因素都会在 不同清境下影响其他两个因素。
►如果你采用极高的强度进行训练 ， 训练到近乎力竭的程度， 那么肌肉损伤会需要更
长的时间来修复（运动带来的肌肉损伤是 再正常 不过的现象了 ， 因为高张力或者离
容量带来的肌纤维损伤是非常容易修复的， 但是， 当损伤过大时， 就会影响运动表
现和适应性）， 运动表现也会受到更长时间的影响 ， 有可能影响你的训练的频率。
► 类似地 ， 进行大重量（高强度）训练的每 —次动作都会给身体带来更大的压力 ， 需
要更长的休患时间 ， 这会使整个训练时间变得更长 ， 从而会限制你的训练的容量。
►最后再举个例子 ， 如果你想在1个训练日中完成 16组某个动作 ， 那么你要么需要
减少容量（包组少做几下 ）， 要么需要减少强度（减轻重量）， 以此来适应完成每组
动作后带来的疲劳。 而如果你遐过 1周里2个训练曰 ， 以每个训练日完成8组该动
作的方式来达到同样的容量， 那么所需要减少的容星或者强度就要 少很多。
因为这3个因索之间相互影响，所以它们在训练全字塔里被安排在了同 —层。具体该
如何结合这3个因素 ， 则踉你的训练年限、 训练目的、 个入倾向、 日程安排， 还有目前在
竞技生涯的具体阶段有关。
本章是本书中最重要的 — 章， 所以， 请确保你有时间仔细阅读。鉴于本章的篇幅 ， 让
我们从对新手和 中级训练者推荐的容量、 强度和频率 一 览开始 ， 并且通过 — 系列原理解
释 ， 使你能够更好地理解。

• 容量
每周每个肌肉群或者动作模式训练 10-20组。
• 强度
力量为目的： 2/3-3/4的容量安排在每组1-6次的区间里， 剩下的容量安排在
每组6-15次的区间里， 达到主观感受费力程度5-10的强度。
肌肥大为目的： 2/3-3/4的容量安排在每组6-12次的区间里， 剩下的容量安
排在每组1-6次 和12-20次的区间里， 达到主观感受费力程度5-10的强度。
• 频率
每周每个肌肉群或者动作模式训练至少2次。

15
1 第1部分 训练篇
4
训练容量
训练容量指的是训练做功的总 量，并且在一 定范围内 ， 训练容噩和适应性有着非线
性关系（ 之后会详细讲到这 — 点）。 训练容噩可以用负荷容量（组数 X 次数 X 重量）， 总
一
次数（组数 X 次数） ， 或者简单总组数等不同方法来计篇。 每 种计笢方法都有它们各自
的优点和缺点。 比如高次数的那些组会让训练容量昂涨。

负荷容量与组数
1RM 6RM 12RM 30RM

大重呈 中等重呈

同样负荷容量，不同组数 同样组数， 不同负荷容量

例子 例子
7组x3次 X 1QQ磅=2 100磅 3组x1Q次 X ]Q磅=2100磅
3组X 1Q次X 70磅=2 100磅 3组 X 3Q次x40磅=3 600磅

想象 一 下3 X 25 X 100 (3组 ， 笆组25次 ， 重量100磅。 余类推） ， 假设100磅是

你极限重量(1RM)的50%, 相比于3 X 1Q X 140 (140磅为你极限重呈的70%)。 前
者会产生7 500磅的负荷容量，而后者则只产生4 200磅的负荷容置 ， 少了78%的负荷
容量。 但是，这意味着什么？你会从中多得到44%的力量 ， 或者肌肥大 ， 还是更多的疲
劳？都不对。 目前的数据表明 ， 每组8-12RM的训练方法 ， 比起每组25-35RM的训练
方法 ， 产生的肌肥大效果是类似的。 并且 ， 在大幅度减少了容量的清况下，3组2-4RM
的训练方法 ， 比起3组8-12RM的训练方法 ， 反而能带来更多的力量增长。
这个问题在你只计算总次数的时候 ， 会被放大得更明显。 还是用上面的例子 ， 现在，
我们对比的是75次和30次总次数的差别 ， 它们之间差了— 倍之多I鉴于这个原因， 我
们会将容量量化为在某个强度区间内（不仅是绝对重星 ， 还包括了主观费力程度）进行
的总组数 ， 在本章的后面详细讲解这么做的原因。

力單与肌肥大的关系
以下这两点还会在之后的强度小节中吴体讲解 ， 现在只需要记住重点就行了。

16
 第2章训练金字塔第2层：容量、 强度和频率

极端专项性
“
有些人读完上 一段后 ， 可能会相 好吧 ， 我杲— 个力景举爱好者 ， 训练目标就是提
高某个动作 的1RM, 如果专项性是关键的话，那我是不是该每次训练都去冲击这个动作
＂
的极限呢？

事实上 ， 有 一些力量训练系统就是完全建立在这个前提上的。比如保加利亚力量训
练方式 ， 就特地使用了高频率、 高强度和每次训练低容量的训练方式 ， 几乎每次训练开
始 ， 都是先进行 一次保守估篇的1RM, 然后再进行容量训练。也有实验证明这个方法是
有效的 3位高水平的力量运动员，在每天冲击深蹲极限后，深蹲能力也得到了增长。
“ ”
但是 ， 这里的问题是 这样练效率高吗？ 当然 ， 我们知道这种方法肯定有效 ， 因
为它的整个概念就是建立在专项性基础上的。从理论上来讲 ， 它应该比其他方式更能使
训练者达到更好的力量增长 ， 更强的冲击极限重噩时的心理强健程度 ， 以及从大重量训
练中更快恢复的能力，进而提高其的1RM力量。
退 一 步讲，我们也不能忽略那些高频率冲击极限带来的负面影响。比如 ， 使用大重
罣训练就得牺牲每次训练的容量 ， 因为大重星训练需要大量的时间和精力来完成。大重
晕训练的训练总容量和每小时进行的总次数，比起别的训练方式，会相对低很多。这也
是保加利亚力量训练法需要进行离频率训练的原因 ， 不然 ， 每周的训练总容量就太低了。
另外 ， 高强度意味着高疲劳。像之前提到过 ， 之后也会讲的那样，频繁的力竭（比
如 ， 冲击极限）可能会导致过度训练，从而会增加恢复需要的时间 ， 并且在同样的训练
容量下 ， 使用更高的强度，会增加关节疼痛和受伤的概率。还有 一点是 ， 许多人在极高
的重量下 ， 无法保持动作不变形 ， 既然力量训练是有技巧的话 ， 你可能需要考虑，如果
你老是用变形的动作冲击极限，你可能会养成比较差的动作习惯。
更重要的是，将训练的大部分容量安排在高强度训练上 ， 可能并不会增加更多力量。
和冈萨雷斯 － 巴迪洛等人之前进行的3种不同容量范围的实验类似 ， 冈萨雷斯 － 巴迪洛等
人也进行过 —个关于训练强度的实验。在这个实验中 ， 他们召集了—群年轻、 健康和训
练经验丰富的男性举重运动员，他们让这些男性举重运动员进行深蹲、 抓举、 挺举 ， 以
及 一些辅助动作，一共持续了10周。在实验期间，3组志愿者做的动作总次数是 —样的，
但是 ， 每1组志愿者在他们的9 0%-100%1RM重量区间进行了不同的次数。第1组进
行了46次， 第2组进行了93次，而第3组进行了184次。有意思的是 ， 第2组志愿者得
到了最多的力量增长。
这里的霍点是 ， 使用专项性极高、 高强度和高频率的方法并不是没用 ， 但这种方法
并不一 定比那些更温和的方法效果好。从可行性和某些清况下的优化性的角度来讲，这

33
 第3章 训练金字塔第3层：进步

负重的差别很大。从相对墙幅的角度来理解—下 假如你的深蹲极限是355磅 ， 5磅的增

幅大约是1.4%; 如果你的哑铃脓二头肌弯举极限是 50磅，5磅的增幅则是10%。看似
增加同样的重量，其实在哑铃眩二头肌弯举上的增幅，比在深蹲上的增幅的7倍还多。
因此 ， 我们需要另 —种方法来增加孤立动作的 负重。 — 种凿用 的方法是每周增加次
数 ， 而不是增加绝对负重。也就是说，先增加训练容量 ， 再增加强度 ， 而不是在增加强
“ ＇＇
度的同时减少容量。这叫作 双进阶 ， 慈味若在进阶一个变景之后 ， 才熊进阶下—个。
在以上的例子中 ， 第1个变量是次数。在这里， 假设把3x12-15作为目标（同样
的方法也适用8-12次或者其他次数范围）。
► 选择—个你可以做3组，写组12次，并且不会在最后 —组力竭的重量。
►每周增加次数， 直到你能做到3组 ， 每组15次。这里没有绝对的训练次数限制 ，
你可以踉随自己的节奏 ， 多久达成都可以。在训练的过程中 ， 除了最后 一组外 ， 不
要做到力竭 ， 不然你 很可能会在下—组发挥失南。
►在这个例子中 ， 同样在第 4周做了减量（该何时减量这个话题 ， 会在之后更详细地
讲解）。不管在减量周前练到了什么阶段 ， 在减量周里 ， 你只能做次数区间的最低
值，并且只 做 2组(12,12)。
►在减量周后，你能获得良好的恢复， 重拾训练时训练水平能够有所提高（在这个例
子里，比如你在减量周后能做到15,15,14, 那么下次训练应该能做到15,15,15)。
► 现在 ， 既然目标次数已经达成 ， 那么在下一次的训练中就增加负重 ， 重新试着达到
新负重能够 做到3组 ， 每组15次的目标。 这个过程没有什么时间限制 ， 只要你能
逐渐进步，最终达到3组，每组15次的目标就行。

以孤立动作为重点的范例模板一一3组， 每组12-15次
训练日 负重 次数 训练容量
1 40磅 14,13,12 1 560磅
2 40磅 14,14,12 1 600磅
3 40磅 14,14,13 1 640磅
4 40磅 12,12 (减星） 960磅
5 40磅 15,15,14 1 760磅
6 40磅 15,15,15 1 800磅
7 45磅 13,12,12 1 665磅

—
在这个例子里 ， 个中级训练者 ， 还是可以以周为单位产生线性进步的。并且，如
果因为次数范围不 够宽泛（比如8-12次或者12-15次，只有3- 4次的次数差别） ， 使
得增加重量比较困难的话，你还可以通过调节次数范围来控制进步速度。这意味着，当

61
 第4章 训练金字塔第4层：动作选择

续表
肌肥大：动作选择和相应肌肉群总结
动作模式 主要肌肉群 次要肌肉群
水平推类动作（平板 、 上斜 、 下斜卧推及 胸肌、 三角肌前束 脓三头肌（窄握、 双杠臂
其变式等） 屈伸时是主要肌肉群）、 三
角肌中束（上斜卧推）
水平伸院类动作（臀推＼ 臀桥等） 臀大肌 腮绳肌
下压类动作（哑铃下压 、 背闯肌下压 、 杠 背渴肌 脓三头肌 、 胸肌
铃下压等）
飞鸟类动作（器梳飞鸟 、 哑铃飞鸟等） 胸肌 三角肌前束
孤立动作 对应的肌肉群 无

绝对力量：动作选择和动作模式
动作模式 动作选择
上半身推类动作 卧推及卧推变式（窄距卧推 、 木板卧推等） ， 水平和竖直推类动
作 ， 眩三头肌孤立动作
上半身拉类动作 硬拉及硬拉变式（罗马尼亚硬拉 、 暂停硬拉等） ， 水平和垂直拉
类动作
下半身动作 硬拉、 深蹲及它们的变式（前蹲、 安全杆深蹲等） ， 以及其他下
半身辅助动作

专项性

训练什么， 进步什么
当提到动作选择这个话题的时候 ， 想要在某个特定动作上变得更强 ， 最有效的办法
—
之 就是直接训练这个动作。
简单来说 ， 如果你深蹲做得多的话 ， 你对于深蹲这个动作会掌握唱越来越熟练， 吏
容易激活深蹲时使用的相关肌肉 ， 而且逄过深蹲增长的力墨也最容易涌过深蹲这个动作
表现出来。反过来 ， 如果你经凿腿举 ， 那你的股四头肌、 脯绳肌和臀大肌的肌肉量可能
都很多， 但是由于你对于深蹲这个动作不熟练， 也不熟悉它的运动模式， 你很难在深蹲
时达到与腿举同样的发力效率， 以致深蹲极限可能并不高。 这就是动作专项性的意思。

85
|第 Ii怅分 训练篇 4
实践建议
所以 ， 基于以上的所有讨论 ， 可以得出的结论是什么？
实际上 ， 结论很简单 什么都别想， 举起未就行了。没错 ， 举起来就行了。不要想
着刻意去放漫动作的速度（除非你是新手 ， 需要稍微放漫—些速度， 学着如何控制重量，
保证动作正确为第—优先级） ， 在保证动作质量的基础上 ， 举起来就行了。
不过 ， 这个说法确实有点过于简单化了。在这里要强调 一下 ， 将动作的下降部分完全
“ “ ＇ “
交给重力做功并不是所谓的 离心动作 。它之所以被称作 离心动作 ， 是因为你仍然在
—
控制重量。这 点对于那些主要训练目的是肌肥大的人来说非常重要。你需要确保动作的
离心部分仍然是由你的肌肉动作控制的， 而不是完全放松 ， 让重力把杠铃拉下去。
如果你的训练目的是绝对力量 ， 你可能会反驳 ， 在训练的某些阶段 ， 你并不需要离
心动作。你可能只是想练习 — 下比赛项目 ， 比如硬拉 ， 所以在拉起来之后 ， 你只需要把
杠铃砸下去就可以了。 但是， 在大部分时间里 ， 不管你的训练目的是什么 ， 最好都要确
保你的离心动作是由你控制的。
实际上 ， 控制对于力量训练而言非常重要。你需要对负重有着足够的控制， 才能确
保你在开始向心动作前 ， 身体处于正确的姿势。比如 ， 大部分顶尖力星举选手在深蹲时 ，
会有意识地下降 ， 来确保他们能从正确的位置蹲起 ， 并且完成整个动作。另外， 在力量
“ ＂
举比赛的卧推项目中 ， 必须要等到杠铃在胸前完全静止时 ， 运动员才能得到 推 的口
令 ， 所以 ， 在下降的时候尽量漫—点 ， 有助于裁判更好地判断杠铃什么时候停了。所以，
请记住 ， 你必须控制离心动作 ， 才能让向心动作变得更有力， 从而得到更好的杠铃轨迹。
在这些例子中 ， 相对漫的离心动作不仅很有必要 ， 而且对千运动表现也有帮助。
总结本章内容 ， 关于节奏训练的最大争议点在于肌肉受张力时间。虽然受张力的时间
很重要 ， 但张力的大小同样不能被忽略。所以 ， 为了保证你的肌肉能最大化增长 ， 你需要
控制离心动作 ， 而不是让重力帮你做功 ， 并且要在向心过程中尽量加快速度（力＝重量 X

加速度）。你的向心动作最好具有爆发力， 然后控制离心动作 ， 使离心动作不会太慢。

所以， 再说—遍 ， 不要想太多 ， 举起来就行了I

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 第8章 范例计划

修正的话（详请参见第4章关于枯滞点和弱点的讨论内容） ， 那么直接把这个动作加入训
练内容中就好了。
如果你因为伤病不能使用杠铃进行任何 一种形式的硬拉的话 ， 你可以用院部较链动
作变式未替代计划中的硬拉变式动作。

卧推变式
在力量举计划中 ， 卧推变式动作指的是比赛卧推的变式 ， 比如宽距卧推或者窄距卧
推， 木板卧推 ， 不起桥或者跷起腿的卧推 ， 更长时间的暂停卧推（比如两秒暂停） ， 或者
使用阻力适应来进行的卧推等。 如果你选择窄距卧推的话 ， 不要握得过窄了， 只需要比
你比赛时的卧推握距稍微窄—点就可以。 做— 个俯卧撑 ， 将胳膊肘贴在身体两边 ， 这时
候你两手之间的距离 ， 也是你进行窄距卧推的最窄握距。
如果你是 — 位力星举选手 ， 并且你知道自己的技术缺陷更适合用某种特定卧推变式
修正的话（洋清参见第4章关千粘滞点和弱寺的讨论内容） ， 那么直接把这个动作加入训
练内容中就好了。

臂屈伸
臂屈伸既可以在双杠上做 ， 也可以使用专门的臂屈伸器梳未完成 ， 如果有必要的话 ，
还可以加上—定的负重。 如果你有伤病 ， 没法正常进行臂屈伸动作的话 ， 也可以把脚抬起
来 ， 在椅子上进行动作 ， 然后把负重放在你的躯干或者膝盖上 ， 不过这样做的话 ， 对胸部
肌肉的刺激会变少。如果你的伤病让你没法进行任何一种形式的臂屈伸的话 ， 那把它替
换成下斜卧推也是可以的， 你可以根据个人声好选择使用杠铃或者哑铃来进行下斜卧推。

单腿深蹲变式
单腿深跨变式动作的王要目的是确保两条腿的肌肉发展平衡 ， 同时昙备 —定的协调
性。 甚至可以在某种程度上将单腿的深蹲变式迁移到双腿动作中 ， 比如深蹲或者腿举 ，
从而减少做这些动作时的受伤概率。
如果可以的话， 请选择自由重罣动作（如果你还没能力使用自由重量的话， 也可以
在自重训练的基础上加入弹力带等工具）， 比如保加利亚深蹲、 箭步蹲、 登阶动作， 以及
拿着壶铃或者哑铃进行的单腿深蹲动作。 如果你的灵活性够强 ， 可以直接在地上进行这
些动作， 如果灵活性稍有欠缺的话 ， 可以使用跳箱来辅助完成。
你也可以选择器械动作 ， 比如单腿腿举等 ， 不过大部分器楠动作只能帮你做到两条腿
的肌肉发展达到平衡 ， 而不能增加你的协调性和平衡性。 因此，它们的伤病预防功能比起

161
第1部分 训练篇
4
第4周第4天：休息日
动作 1组数 1 次数 I %1RM 1 第1组RPE
休息El

第4周第5天：深蹲变式测试
动作 组数 次数 %1RM 第1组RPE
深蹲变式 1 AMRAP 85%-90% 9-10
腿屈伸 3 10 无 6-8
坐姿小腿动作 3 10 无 6-8

第4周第6天：竖直推类动作测试
动作 组数 次数 %1RM 第1组RPE
竖直推 1 AMRAP 85%-90% 9-10
竖直拉 3 10 无 6-8
眩二头肌 3 10 无 6-8

184
 第12章 营养金字塔第4层：进食时机及进食频率

种策略对于帮你达到形体和力量目标可能没什么帮助 ， 但如果你对于饮食的持续性不强
的话 ， 那它可以帮你克服这— 点。
有些入可能从周—到周五都很容易坚持饮食方案 ， 但是到了周末就开始放纵 ， 很难保
持规律的热置摄入。如果你是这类人 ， 只要在周—到周五少摄入一 点热量 ， 然后在周末把
热量目标定得高 — 些 ， 以此未满足你的生活习惯就行了。你可能会发现 ， 这样做可以让
你在不对生活习惯进行大调整的前提下 ， 更容易达到每周的热量摄入目标。不过 ， 也不
要在周—到周五把热量控制得太极端了， 比起维持热量 ， 少摄入10%就可以了。
哪旧从周 —到周五 ， 你每天只少摄入了 一 点孛热量 ， 但它们累积起来也可以让你在
周末稍微放纵 —下。举个例子 ， 如果你在增肌期每天的热最盈余目标是200大卡 ， 那你
就可以从周 — 到 周五每天摄入维持热置 ， 然后在周末本身200大卡热量盈余的基础上 ，
额外再多摄入1 000大卡。
另外说句离颖的话 ， 对于那些使用饥饿感和饱腹感一 类的内在指标作为指导 ， 可以
避免量化记录的人来说 ， 请记住 ， 很多入在不刻意的清况下 ， 都会在周 一到周五吃得相
对少— 点 ， 周末吃得相对多 一 点， 并且因为他们的饥饿感＼ 饱腹感起着天然的平衡作用 ，
导致他们的体罣仍然保持恒定。他们会因为在周末吃得相对多 ， 而在下— 周的前几天饥
饿感更低、 吃得更少 一 些。你完全可以让这自然而然地发生 ， 只要稍微在脑海里记住 —
亘保持蛋白质摄入，然后岳个月称几次体重来确保你的体噩培速是合适的就可以了（后
文会详细讲解这种做法）。

『、
－ －

多天间歇期以及碳水循环
像之前说的那样 ， 单夭间歇日虽然有— 些好处 ， 但是其对于代谢和激素适应性的缓
解作用并不如多天间歇期那么大。当你的体脂率越来越低 ， 进入减脂期越久 ， 体验到身
体抗拒的程度越来越高时 ， 就更需要多天间歇期 ， 或者更频繁的单天间歇日了。
不同于持续24小时单夭间歇曰 ， 针对多天间歇期的科学证据是比较充分的。我们有
—
些针对 48小时间歇曰的初步研究 ， 一些关于隔天断食的研究（意思是第1天是减脂日 ，
” ”
第2天是间歇曰 ， 不断循环） ， 以及 一 些 "5+2饮食法 的研究。在 "5+2饮食法 中，
每周有2天作为减脂日， 其他5天采取接近维持水平的热量摄入。
”
虽然从整体证据来看 ， 隔天断食的方法或者 "5+2饮食法 在热量缺口相等的前提
”
下 ， 比起苦涌减脂方法 ， 并没有什么优势。偶尔有几项研究表明 ， "5+2饮食法 可能更
一
有利千减脂， 以及 项发表于2011年的苦萃分析也表示 ， 隔天断贪的方法可能可以在减
脂期间保存更多肌肉。最令人信服的证据 ， 则是在2018年发表的—项基于力星训练运动

241
 第14章 监测进步与进行相应调整

实际摄入取 —个平均值来作为饮食计划的开始。但是 ， 很多入不会这么做 ， 只想立刻开

始。 营养金字塔第1层里同样讲过 ， 这种做法并不理想 ， 但只要你理解 ， 你在饮食计划
开始之后不久就会需要进行调整就可以了。 很多人会严重高估或者低估自己的活动系数 ，
导致根据公式计算出来的热量数值和实际相差甚远。 不过 ， 如果计算器给出的数值误差
太大， 你在第1周应该就能发现。 虽然在前文说过， 第1周的体重数值应该被忽略， 但是
不要纠结于体重增、 减的具体数字 ， 因为它代表不了身体组织的真正变化。但如果你的
热噩摄入存在盈余或者缺口 ， 那你的体重应该会朝着正确的方向变化。 这意味着在增肌
的第1周 ， 你的体重应该会因为额外的食物量、 钠、 糖原储备、 水分滞留而上升。 同样的
道理 ， 在减脂的第1周 ， 你的体重应该会因为食物量、 钠、 糖原储备、 水分滞留更少而产
生下降的趋势。 如果这没有发生 ， 那你很可能高估或者低估了自己的活动系数 ， 因此需
要进行重大调整。 如果在培肌期开始后你的体重没有上升， 或者减脂期开始后你的体重
没有下降， 那你需要将活动系数相应增减0.2, 再计笢出新的热量需求。 举个例子 ， 如果
你用了1.5 的活动系数计算增肌期需要的热罣 ， 但是连续—周之后平均体重毫无变化， 那
你就得用1.7的活动系数重新进行计笢了。 如果你处千减脂期， 就减去0.2, 用1.3的活
动系数重新计算。
从另 一方面来说 ， 如果你的饮食计划设计得比较科学 ， 在合理地增减— 段时间的体
重后遇到了平台期 ， 你也需要采取 一 些小幅度的调整来回到正轨。 最简单的推荐是在体
重增减速度与预期不和的时候 ， 相应增减100-200大卡的热星（如果你的写日摄入低于
3 000大卡 ， 就相应增减100-150大卡的热量， 如果你的每 日捐入高于3000大卡 ， 就
相应增减150-200大卡的热星） ， 这些增减的热量应该来自碳水化合物或者脂肪（说句
题外话， 热量计算不准确是件常见的事 ， 也经常是导致平台期的原因之—。所以提醒你
“ ” 一
—下， 请确保你阅读了 心态与工吴 和第17章的内容 ， 确保你的热量计算是精确、
致的）。
举个例子 ， 如果你根据营养金字塔的指南 ， 以2 200大卡为目标进行日常饮食， 然
后遇到了平台期， 减重速度从过去几周的每周减少体重的0.7%降到了现在的每周减少体
重的0.4%, 那你就可以再将每曰摄入降低100-150大卡。 这可以从每天少吃20克碳水
化合物、 5克脂肪来实现（总计降低125大卡的摄入）。
以下是一张很实用的表格 ， 可以告诉你该如何将目标热量调整分配到碳水化合物和
脂肪上。

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► 如果某些食物很容易让你不知不觉地吃到撑 ， 那就不要经常买。
► 将那些经常让你吃到撑的会物放在自己看不到， 或者很难够到的地方。
► 关注自己的饱腹感 ， 试着在每—餐里吃到饱但是不感到撑。1个小招数是经常问问
自己 你是吃了自己需要的星 ， 还是有多少吃多少？在很多时候， 如果你能关注自
己身体的信号的话， 你的盘子里应该有剩菜才对。
建议在每1-2个月里 ， 在以上列表中选择3-4点（有—些建议更适合互相搭配） ， 慢
慢将它们引入到自己的生活习惯中。在你养成新习惯的过程中 ， 不要忘了在视觉上评估
—
下自己的体型有没有改善。 不要去称体重， 因为你的目标和体重数字无关 ， 而是变得
更健美 ， 称体重的做法从逻辑上来说就是与之相悖的。 如果你的体型没有改善的话， 首
先调告诉自己， 你的生活习惯已经有所改善 ， 变得更健康了 ， 这是好事， 然后， 再加入
另外3-4条新习惯。重复以上过程 ， 直到你的体型开始改善为止。 如果你能做到以上的
大部分内容， 那你的体型应该不会没有进步。
在绝大多数情况下 ， 照着以上建议实行 ， 你会达到吏饿、 吃得更多的程度 ， 这是件
好事。保持这种体脂率 ， 可以让你的训练更有效率 ， 增肌更容易 ， 并且能确保有更多的
肌肉生长潜力。 如果你能在新的生活方式中再加入内在指标来调节饮食 ， 那这给你带来
更多回报 ， 哪旧你完全不需要记录任何数字。
不过， 要是这种方法没用怎么办？不要紧张。 你可能需要更多地向形体运动员们靠
拢 ， 学习他们的饮合方式。这意味着 ， 你需要先使用量化记录的方式达到低体脂率的状
态 ， 然后再慢慢过渡到前文场景1的内容。 从外在指标过渡到听从身体的内在指标这 —
过程很艰难 ， 但绝大多数在这项运动中长期保持成功、 从容坚持的运动员， 都经历了这
—
过程。 运动员们在进行量化记录的过程中可以巩固自己的饮食习惯， 牢记舍物的热量
和营养成分 ， 并且用量化手段形成新的饮食习惯。 然后， 这些新的习惯就可以慢慢通过
内在指标来调节了。 如果你在使用了非噩化、 基千习惯养成和内在指标的饮食方式之后，
还没有取得什么成果 ， 那可以回头仔细读—读上文针对形体运动员的内容。

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 第17章 行为与生活方式

们这么做） ， 但总会有另 —群人会想从你的身上学习 —些关千健身的知识。 他们可能和你

来自同 —个健身房 ， 或者是你的同事。 总之 ， 这些人会因为每天和你生活在— 起， 而关
注到你的健身成果， 并且也想自己取得同样的成果。
一
些训练者的交流技巧很棒 ， 他们有着强大的共情能力 ， 能够以理智、 开放的心态
进行交流。 另 一 些训练者则不然 ， 他们可能会刻黑疏远、 差辱别人 ， 对别入评头论足，
甚至给出不恰当的建议。 如果你想在健身领域成为领头入的话， 你得理解你说的每—个
字 ， 在来寻求帮助的人眼里 ， 都有着非同一般的分量。
下面总结了 —些思维方法和策略 ， 可以帮你在训练芝落三丽为 —位正直、 善良的人 ，
不会因为交流方式的问题而疏远了身边的人。

改变心态
本书中提到的一些内容 ， 和传统思想或者某些健身人群坚信不疑的信念是相冲突的。
当别人向你求助的时候 ， 他们可能会对你的一些做法和建议感到很惊讶 ， 因为这可能和
他们想象中的成功方式不—样（比如严禁摄入某些合物 ， 定时、 定点吃饭等）。所以 ， 当
你回答这些问题的时候 ， 不要为了反对传统而反对， 也不要故意用批判的方式炫耀自己
很聪明。
“ ” “ ”
另 一个反面例子是网上常见的 灵活饮食 和 干净饮食 的争议。 在讨论这个话
题的过程中， 你很容易就能见到人们把重点放在打击和自己观念不 —致的 —方上 ， 而不
是对读者进行教育、 提供可行的方法 ， 而这种行为又会加深双方的矛盾。 在这里 ， 双方
的目标其实是—样的 让饮食变得更健康、 让身体变得更好 ， 但是通过站队、 互相打压
的方式并不能让他们学习到任何有用的知识。 他们不知道（或许知道但不愿意承认） 的
是 ， 两方的观点其实都有缺陷。
如果你想回答某个问题 ， 你并不需要告诉提问的人他的想法是错的。 你也不需要对
提出错误观古的入进行人身攻击 ， 只要把注意力放在回答问题上就好了。 如果你提出新
“ ”
的观寺 ， 也不需要建立在 打击伪科学 、 打击某些人的偶像上。 如果你这么做了， 那很
可能会让这些人直接不想关注你 ， 而不是被你说服。 你大可以直接告诉他们该怎么做、
这种做法背后的逻辑分析， 而不是进行人身攻击。
在和别人交流的时候 ， 不要认为自己高高在上 ， 或者用极具优越感的语气说话。 如
＂
果别人问你在干什么 ， 或者说 "D里 ， 我以为（某种不科学的做法）才是对的 的时候，
—
不要用羞辱或者高高在上的语气回应。 如果你的第 反应是打击对方的做法， 那对方的
— 一
第 反应会是防备， 如果你的第 反应是羞导对方， 那对方也就更容易被你激怒 ， 加剧
对你的不信任。

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