体育

理论与实践探索
教学

※ 校园身体运动功能训练内容和方法（四）※

发展学生的上肢力量练习方法和教学

EXPLORATION OF THEORY AND PRACTICE

文/周龙峰 尹 军 陈 琛

摘 要：力量练习是身体运动功能训练的重要组成部分，包括上肢力量、下肢力量及核心区力量。上肢
力量练习分为上肢推动作模式和上肢拉动作模式。合理有效的上肢力量练习是增强竞技能力的
重要环节。
关键词：上肢力量；身体运动功能训练；动作模式
中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2019）04-0025-03

上肢力量练习的主要目标包括： 定状态到非稳定状态的原则进行设计。 推动作模式遵循动作由简单到复杂、

增加上肢肌肉力量、增加上肢肌肉耐 由多点支撑过渡到单点支撑、从稳定
力、增强上肢肌肉的本体感觉、建立 一、上肢推动作模式 过渡到非稳定的力量训练原则。上肢
正确的动作模式。本文主要介绍上肢 在上肢力量练习中，上肢推动作 推动作模式分为水平推动作模式、垂
力量练习中，运用各种训练器械设计 模式是将阻力（自身体重、器械重量 直推动作模式，每项又根据手的形态
的动作练习方法，按照由易到难、由稳 等）推离身体重心的动作模式。上肢 分为单手、双手及交替。

有层次、有区分；同时，不同家庭的 体条件差异和兴趣差异，以及个体的 计划的书籍指导、课程指导向家长普

情况有所不同，包括家庭经济水平、 自主选择需求；二是为了达到所谓的 及相关科学知识，相关知识的普及应
家庭成员工作性质、家庭成员构成 “目标”或“成绩”，忽视青少年身 通俗易懂、便于掌握；从家庭角度，
等，因此家庭体育的发展在以青少年 心发展的规律，造成运动损伤或厌学 能够基于季节、气候、场地条件科学
为主要核心的基础上，要兼顾大多数 情绪，进而对青少年的身体发育带来 安排锻炼计划，在保证安全的基础上
家庭的基本情况，从国家与社会层面 负面影响。因此，在推进家庭体育实 参加多种形式的体育锻炼。另一方
为更多家庭提供便利条件。 践的过程中，要注重家庭体育文化建 面，家庭体育应注重趣味性的要素，
设，从社会、学校、社区等多方面建 趣味性能够促进青少年运动兴趣的养
三、处理好家庭体育文化建 设体育文化，使人们对体育形成正确 成。青少年运动兴趣的来源是其内部
设与实践推进的关系 的认识，使得家庭成员能够认识到体 动机，内部动机是青少年参与体育锻
家庭体育实践的过程容易陷入 育的育人价值、家庭体育的重要地 炼的心理基础，依据自我决定理论，
两个误区，一是“功利化”的误区， 位、体育精神的内涵、身体锻炼的规 激发青少年的内部动机需要满足其自
二是“盲目化”的误区。目前，社会 律等，做到文化与锻炼行为的齐头并 主的需要、能力的需要、归属的需
上青少年体育课外培训资源非常丰 进，才能使得家庭体育锻炼成为一个 要，家庭体育实践的过程中应科学把
富，也成为家庭体育可利用的重要资 可持续的家庭行为。单有文化建设， 握学生心理特点，抓住青少年的兴趣
源。一部分家长为孩子选择体育课 容易止于口号、形式化的陷阱，过度 敏感点，满足青少年的心理需求，进
外辅导的目的是能够“拿奖牌”“应 追求实践效果，容易偏离本质与方 而激发青少年的内部动机，促进青少
付中考”等，一方面家长过度依赖学 向，因此家庭体育文化加深与实践推 年自愿、自主、持续地参加家庭体育
校体育和课外体育培训，造成了家长 进是一个并举的过程。 锻炼。
在家庭体育中的缺席，另一方面也背
离了家庭体育的初衷。家庭体育从根 四、处理好家庭体育锻炼科 注：中国教育学会教育科研专项重点
本上来说是为了促进终身体育意识及 学性与趣味性的关系 课题:青少年体能素质“课课练”持续
习惯的培养，功利化的导向不仅不利 与学校体育相比，家庭体育推进 与拓展研究(16TY1130052A)
于终身体育观念的培养，而且容易削 缺乏科学的知识与技能基础，缺乏对 北京市社会科学基金项目：供给侧改
弱青少年身体锻炼的内部动机。“盲 青少年身体与心理特点的准确把握。 革视角下首都中小学体育教师专业发
目化”的误区表现在两个方面，一是 一方面，应通过有组织、有系统、有 展路径研究（18JYC028）
看到别人的孩子练什么，也要求自己 （1.首都体育学院 100191）
的孩子练，忽视了不同个体之间的身 （2.北京师范大学三帆中学朝阳学校 100102）
（3.北京市京源学校 100040）

体育教学/2019年第4期 P25
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（一）水平推练习 巧、对抗类，球类等项目上肢力量训 6～8次，组间间歇1分钟。
1.杠铃卧推 练的初、中级阶段。练习1～2组，每
练习方法：仰卧于训练凳上，双 组6～8次，组间间歇1分钟。
手持握杠铃，缓慢降低杠铃至胸前；
肘关节不要低于肩部的水平面，上推
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时，将杠铃杆推至水平最高处，肘关
节伸直；下降时，将杠铃杆降至胸口
处，肘关节成90°；回到初始姿势。 图4 壶铃上举
动作要领：上推时，手腕保持 图2 哑铃单手交替上推 2.双臂壶铃甩摆
中立位，双腿触及地面，大腿与小腿 3.哑铃双手后抛起 练习方法：两脚自然开立与肩
成90°，背部贴紧杠铃凳，肩关节打 练习方法：仰卧于训练凳上，双 同宽，屈髋屈膝，双手持壶铃于双腿
开，双眼目视正上方。 手将哑铃置于胸前，同时推起成预备 之间，背部挺直，手臂伸直肘关节无
教学重点：上推时，要注意根据 状态；逐渐下压至肘关节趋于90°， 弯曲状态下，向前（壶铃位置与胸部
不同的训练目标来设定不同的动作模 继续下压直至哑铃低于水平面，然后 齐平或略高于胸部）甩动壶铃至水平
式。（如：练习上肢爆发力，动作需 直臂举起哑铃；还原至初始位置。 面；最后还原至初始位置。
要迅速，完成整个动作需1～2s，练习 动作要领：双眼目视上空，下压 动作要领：甩摆时，背部收紧挺
上肢耐力，动作要缓慢，完成整个动 时肘关节保持90°；上举时肘关节伸 直，身体保持稳定，肘关节无弯曲。
作需3～5s） 直；肩、背部收紧，身体保持稳定。 教学重点：甩摆时注意呼吸节
易犯错误：上肢两侧肌肉力量不 教学重点：下压时控制速度，上 奏；注意臀部肌群发力；选择适当重
均衡导致杠铃杆倾斜；腕关节没有保 推时动作迅速且肘关节伸直。 量的壶铃。
持中立位；主导肌群发力错误。 易犯错误：下压时速度过快、肘 易犯错误：肘关节弯曲、弓腰耸
推荐适用范围：短跑、投掷、技 关节屈曲不足90°、上推时肘关节弯曲 肩、过度挺髋等情况。
巧、对抗类，球类等项目上肢力量训 等情况。 推荐适用范围：短跑、投掷、技
练的初、中级阶段。练习1～2组，每 推荐适用范围：短跑、投掷、 巧、对抗类，球类项目上肢力量训练
组6～8次，组间间歇1分钟。 技巧、对抗类等项目上肢力量训练的 的中、高级阶段。练习1～2组，每组
中、高级阶段。练习1～2组，每组 6～8次，组间间歇1分钟。
6～8次，组间间歇1分钟。

图1 杠铃卧推
2.哑铃单手交替上推
练习方法：仰卧于训练凳上，双 图3 哑铃双手后抛起 图5 双臂壶铃甩摆
手各持哑铃，将哑铃置于胸前，双手 （二）垂直推练习
同时推起成准备姿势。一侧手下降至 1.壶铃上举 二、上肢拉动作模式
上臂与水平面齐平且保持大臂与前臂 练习方法：双脚自然开立，置壶 上肢拉动作模式指动作过程中
夹角成90°，快速推上，换对侧手重 铃于双腿之间，单手上提并旋转壶铃 将阻力（自身体重、器械重量等）拉
复一次，左右手各完成一次算一次完 置壶铃于肩关节处，然后快速将壶铃 向身体的动作模式。上肢拉动作模式
整的动作；回到初始姿势。 上举至最高处，保持1～2s，换对侧手 分为水平拉动作模式、垂直拉动作模
动作要领：上推时，双眼目视上 重复一次，左右手各完成一次算一次 式，每项又根据手的形式分为单手、
方，腕关节保持中立位，背部紧贴凳 完整的动作；最后还原至初始位置。 双手及交替。
面，肩关节打开；下降时大小臂折叠 动作要领：上举时，双眼目视正 （一）垂直拉练习
90°，大臂与地面水平；身体保持稳 前方，背部挺直；髋关节打开身体保 1.弹力带垂直下拉
定依次交替上推。 持稳定；上举后身体充分伸展。 练习方法：身体直立，双脚自
教学重点：上推时，要注意两侧 教学重点：腕关节保持中立位； 然开立与肩同宽，双手紧握弹力带；
上肢肌肉力量的平衡性；选择适当重 髋关节保持稳定；身体重心稳定且肘 弹力带保持适当张力。垂直下拉至双
量的哑铃。 关节伸直。 臂紧贴躯干两侧，最后恢复至初始姿
易犯错误：上肢两臂肌肉力量不 易犯错误：身体前倾、重心不稳 势。
平衡导致无法完成动作、背部惯性挺 定、肘关节没有伸直等情况。 动作要领：下拉过程中，两眼目
起没有紧贴凳面、腕关节没有保持中 推荐适用范围：短跑、投掷、技 视前方，身体保持稳定，收腹，肩关
立位等。 巧、对抗类，球类项目上肢力量训练 节打开做内收动作。
推荐适用范围：短跑、投掷、技 的中、高级阶段。练习1～2组，每组 教学重点：注意用胸大肌和背阔

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肌发力，动作规范且协调。 肌发力，保持身体平衡，动作规范且 体过度后仰。
易犯错误：躯干前倾；主导肌群 协调。 教学重点：注意提拉发力方向，
发力错误。 易犯错误：躯干前倾，重心不 完成动作不要过快，完成整个动作需
推荐适用范围：短跑、投掷、技 稳，前腿膝关节超过脚尖，后腿膝盖 3～5s。
巧、对抗类，各种球类项目上肢力量 触碰到地面。 易犯错误：背部弯曲，因重量不

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训练的初、中级阶段。练习1～2组， 推荐适用范围：短跑、投掷、技 适导致身体后仰；大小腿夹角过大或
每组8～12次，组间间歇1分钟。 巧、对抗类，各种球类项目上肢力量 过小，动作完成不到位（没有触及腹
训练的中、高阶段。练习1～2组，每 部）。
组8～12次，组间间歇1分钟。 推荐适用范围：短跑、投掷、技
巧、对抗类，各种球类项目上肢力量
训练的中、高阶段。练习1～2组，每
组8～12次，组间间歇1分钟。

图6 弹力带垂直下拉
2.单脚支撑弹力带垂直下拉
练习方法：身体直立，双脚自然 图8 弹力带弓步下拉
开立与肩同宽；单腿站立，双手紧握 （二）水平拉练习
弹力带；弹力带保持适当张力。垂直 1.TRX训练带上拉
下拉至双臂紧贴躯干两侧,最后恢复至 练习方法：双手持训练带末端， 图10 俯身杠铃提拉
初始姿势。 脚后跟触地，肩、髋、膝、踝保持一
动作要领：下拉过程中，两眼目 条直线，肩关节夹紧，上臂紧贴肋骨 参考文献：
视前方，身体保持稳定，收腹，肩关 两侧上拉至胸部触及训练带末端并保 [1]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育
节打开做内收动作。 持3s，最后恢复至初始姿势。 出版社,2000:184.
教学重点：注意用胸大肌和背阔 动作要领：上拉过程中，始终 [2]Gray Cook．动作—功能动作训练体系
[M]．张英波，梁林，赵洪波,译．北京：北
肌发力，保持身体平衡，动作规范且 保持身体稳定，膝关节伸直，髋部上
京体育大学出版社，2010：3-248.
协调。 挺，使肩、髋、膝、踝成一条直线。 [3]尹军，袁守龙.身体运动功能训练［M］.
易犯错误：躯干前倾；主导肌群 教学重点：要注意动作缓慢完 北京：人民体育出版社，2017.
发力错误。 成，保持身体平衡，完成整个动作需 [4]Mark V, Peter W.核心区训练[M].
推荐适用范围：短跑、投掷、技 3～5s。 周 龙 峰 译 .北 京:北 京体育大 学 出 版
社,2015:15-99.
巧、对抗类，各种球类项目上肢力量 易犯错误：动作完成不稳定；
[5]尹军.提高青少年躯干支柱力量的练习
训练的中级阶段。练习1～2组，每组 肩、髋、膝、踝未保持一条直线；主 方法［J］.体育教学，2014（12）：14-20.
8～12次，组间间歇1分钟。 导肌群发力不正确。 [6]李春波,何明珠,周志雄.校园足球身体
推荐适用范围：短跑、投掷、技 运动功能训练:专项力量训练方法[J].体育
巧、对抗类，各种球类项目上肢力量 教学. 2018（12）：33-35.
训练的中、高阶段。练习1～2组，每
注：本论文 为“十三 五”北 京 市
组8～12次，组间间歇1分钟。
属高 校 高 水平 教 师 队伍 建 设 支 持 计
划青年拔尖人才培育计划（项目编号：
044318008/001）；北京市属高校高水平教
图7 单脚支撑弹力带垂直下拉
师队伍建设支持计划高水平创新团队建设
3.弹力带弓步下拉
计划（IDHT20170515）研究成果内容。
练习方法：身体成弓步支撑状
态，躯干直立背部收紧，髋关节打
（首都体育学院 100191）
开，脚尖向前，前支撑腿膝盖不超过 图9 TRX训练带上拉
脚尖且大小腿之间角度成90°，后支 2.俯身杠铃提拉
撑腿膝盖近乎贴紧地面且大小腿之间 练习方法：双脚自然开立与肩
角度成90°；弹力带保持适当张力， 同宽，屈髋屈膝，大腿与小腿夹角为
双手紧握弹力带做下拉动作，最后恢 130°～150°间，双手持杠铃杆于体
复至初始姿势。 前；提杠铃时，肩关节收紧，背部挺
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动作要领：下拉过程中，两眼目 直，将杠铃杆沿大腿拉向身体腹部位
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视前方，身体保持稳定，收腹，肩关 置，再回到初始位置。
节打开做内收动作。 动作要领：提拉过程中，始终保
教学重点：注意用胸大肌和背阔 持身体稳定，背部夹紧挺直，避免身

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