邱源瑜伽理疗学院《21 天 360 度产后修复瑜伽理疗师 认证课》笔记

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课题：第十章 腰椎—赶走下腰背部疼痛 上集

主讲老师： 邱源

内容概要

一．课程重点

1、——腰椎的诱因

2、——腰椎的结构

二．理论与评估

三．体式精讲

1、——被动婴儿式、主动婴儿式

2、——猫式脉动

3、——猫式

四．总结提炼

腹腔压力大，重量变大，腰部肌肉、腰椎两侧肌肉用力去收紧保护腰椎，在孕期骨盆前倾、
腰曲过大、腰椎周围过多工作产生劳损状态，所以孕期不仅有腰椎间盘问题，伴随腰
椎周围肌肉紧张、劳损，这种变化产后一直持续存在，从孕期延长过来，产后腰椎修
复不容忽视

一．课程重点

1、——腰椎的诱因

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 诱因一：孕期骨盆前倾腰曲过大

孕期驼着大篮球大的宝宝在腹腔内，骨盆压力增加，腰椎压力也会增加，这时候骨盆的位
置就会前倾，腰曲增加。腰椎间盘的压力变得更多时就会有一些腰椎间盘膨出、腰
椎间盘突出的病症发生，

诱因二：腹直肌分离

腹直肌分离，腹部腹壁压力不够，对腰部的支撑没有，造成腰痛的另一个重要原因，

诱因三：耻骨联合分离、盆底肌障碍这些都是内在核心薄弱不能给腰椎很大的支撑。

诱因四：分娩产程过长、腰椎麻药

产程过长，分娩的时候用了腰椎麻药，都可能造成短暂的疼痛，这种一般会在产检 6
周之前消失不会延续下去，

诱因五：松弛素

孕期产生的松弛素在产后 3—4 个月还存在体内，造成腰椎周围肌肉和韧带的薄弱，

对腰椎的整个支撑力减小、椎间盘过多的受力、腰部肌肉过多承受压力的劳损状态，
所以腰椎劳损、腰肌劳损是产后的常见状态。

诱因六：产后不正确的喂养姿势

新生妈妈在产后照顾宝宝、抱宝宝、喂宝宝奶这一系列看起来非常大的体力性工作，不正
确的姿势时腰椎的伤害更是雪上加霜。

2、——腰椎的结构

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 腰椎是脊椎最下方的椎体，上面有胸椎、颈椎、腰椎，下面连着底骨尾骨骨盆，是整个
脊椎的一部分，有 5 节椎骨组成。

正常的腰曲大约 20 到 40 度左右，腰椎的神经从上面出来一直达到腿部，在 L4L5S1

的位置活动最大，椎间盘压力也是最大，也最容易受伤。如果椎间盘突出，就会对神经造成
压迫状态，会产生坐骨神经疼痛，甚至腿部一直到脚趾麻、疼痛的感觉。

3、——椎间盘的结构

在两个椎骨之间连接着椎骨，椎间盘是腰椎椎骨中间的连接部分

一个是周围外边一圈一圈的纤维环和里面像果冻一样的髓核。

4、——纤维环的功能

连接、减震、改变形状，让整个脊椎从腰椎开始一节一节的产生各种各样的运动。

5、——腰椎的主要运动方向

前倾和后弯，

前屈时压力会把髓核压向后方，

后弯时腰椎的压力会把髓核压向前方。

6、——椎间盘早过多的压力下里面的髓核如何被压出来，如何造成腰间盘突出？

腰椎间盘位于两个椎骨之间，外边是一层一层纤维环，里面是果冻一样的髓核，当纤维环
在压力的作用下会随着年龄产后压力过大的情况下产生断裂时，就会让里边髓核向外
突出造成椎间盘突出，从而椎间盘周围后边的神经产生压迫，压迫神经产生神经压迫
症状，

7、——什么是骨盆正中位？

掌跟放于两个髂前上棘上和手指在耻骨联合做成心形的面垂直于地面，站立时骨盆正中
位。

腰椎是骨盆正上方，骶骨正上方，形成骨盆非常重要的一块肌肉，也是整个脊椎重要
的肌肉，骨盆的位置也会对腰椎曲度产生很大的影响，正常腰曲生理曲度范围在
20—40 度左右，也会随着不同人的高、矮、胖、瘦、骨骼、遗传腰曲多少都会有变化，

8、——哪些变化让腰曲变大

骨盆前倾：会带着骶骨向前，让腰曲曲度增加

骨盆后倾：会带着骶骨向后，腰曲曲度减小，

孕期：随着腹腔胎儿体积越来越大，身体承受力越来越大，骨盆过多前倾腰曲变大。

松弛素：松弛素的分泌会让周围的骨盆、骶骨、腰椎、腰椎的前/后纵韧带、腰椎椎体
之间的横突间韧带、棘突间韧带，所有韧带弹性变得更松弛，腰椎变得更加灵活，腰
曲度也变大，

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二．理论与评估

1、理论

可以说腰痛是众多产妇甚至于很多孕妇在孕期产后最常见的问题之一，同时困扰着很多孕
妇和产妇们，大概还有 67%的人在产后都有不同程度的腰背部的疼痛，大概会有
38%的人在 3 个月之后仍然会有这种腰痛，大概还会有 13.8%的人在一年之后也会
有这种疼痛，甚至于我们在临床当中我还见过在她的女儿都两三岁的时候过来跟我
说产后的腰痛，这种疼痛一直困扰着她 3 年，每个晚上的睡眠都会受到影响。产后
腰痛对我们来讲并不陌生，很多生过孩子的人多多少少都经历过产后腰痛，那到底
是什么原因让我们诱发了产后腰痛的问题呢？

三．体式精讲

1、——被动婴儿式

先从被动婴儿式开始

婴儿式准备，臀部微微离开脚后跟抬起一点点，辅助者在产妇头的正前方、右脚与左脚成弓
步、双手放在产妇的骨盆的（骶骨上/髂骨翼上打开 L5S1 空间），产妇抓住辅助者的左脚，，
产妇大小腿有一个角度 20—45 之间，具体角度衡量的标准是观察整个腰椎在延展线上，

吸气：吸气头顶向前肩胛骨向下稳定在胸廓启动肩袖力量，大壁外旋，才能拉伸到腰 5 骶 1，
不然就是拉伸腋下了）。

呼气：保持稳定，顺着腰椎延展方向，感觉坐骨 70%的力向后 30%的力向下。10—15 次深

呼吸

变体——产后手抓无力，

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那么可以婴儿式，辅助者一手在骶骨一手放胸椎段/胸腰结合地方，顺着脊椎的延展方向，
70%的力向后 30%的力向下，打开 L5S1 空间，10—15 次深呼吸

重要点：1、抓住辅助者踝关节时，调整臀部离开地面到腰椎是在延展线上。肩袖启动，头
顶向前，拉伸腰部空间，而不是腋下

2、骨盆要正位（手放骨盆上可以是骶骨/髂骨翼，不同的力量帮助调整稳定骨盆正
位）

3、拉伸时候要同呼吸共命运，动态轻柔持续拉伸。

作用：帮助延展、打开腰椎的空间，改善腰肌劳损、腰椎盘突出、椎管狭窄。

主动婴儿式（被动婴儿的进阶版）

产后 3—4 周介入一点点力量，拉伸腰部，双膝打开与髋同宽，臀抬起，大小腿 20—45 左

右，手尽量向伸展手指尖撑地，大臂外旋，启动肩袖，两耳头顶向前顶无线延长，坐骨向远
伸展，找到腰椎向两侧打开的感觉，骨盆稳定正位

吸气：头顶向前

呼气：坐骨同样角度向后延展

重要点：1、双手打开与肩外侧同宽，大臂外旋，肩胛骨贴在胸廓远离耳朵，肩袖启动，头
顶向前，拉伸腰部空间，而不是腋下拉伸，

2、骨盆要正位，启动盆底肌让骨盆更稳定。

3、每次吸气头顶向前，每次呼气坐骨同样角度向后延展

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2、——猫式脉动

婴儿式装备，私教中用筋膜棒放松激活薄弱疲劳的腰方肌、竖脊肌、多裂肌，从骶骨向上推
动腰椎两侧，

吸气：从尾椎骨一节一节弓起背部到猫拱背，核心收紧小腹部用力，感觉小腹部向后推腰椎，
找到吸气的推动一节一节走

呼气：一节一节伸展去到婴儿式，延展着坐骨向后推，一直收着核心，不要塌腰，把小腹肚
脐下 1/3 的力量推出去，感觉腰椎的空间打开，找到呼气延展

重要点：1、每次吸气从尾椎骨一节一节弓背起，双手与肩外侧同宽，启动肩袖，

2、延展着坐骨向后向远推，

3、整个过程中，骨盆周围肌肉要启动，保证骨盆正位，

3、——猫式

桌面式装备，骨盆正位稳定，中立位猫的练习

吸气：一节一节的延展，不要过多压胸腰结合部 找到吸气延展

呼气：一节一节弓起背部，一直收着核心 找到核心力量把腰椎空间

重要点：1、吸气要延展，骨盆稳定，不要挤压，

2、呼气启动核心，打开腰椎空间，

3、启动骨盆周围肌肉，（骨盆不稳定、盆底弱可以夹砖）

四．总结提炼

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产后修复要在 6 周产检前介入瑜伽理疗去腰痛，

早介入好处 1、腰痛不会在产后 3 个月之后不会再有腰痛，

2、抑郁症也不会存在。腰痛会造成产妇生活质量和情绪问题，精神、babyblue、
抑郁都会影响到。

3、介入时间在产后 1 周—10 天左右，太早不介入腰疼的修复，因为它不是特别

致命的疼痛。产程长、麻药大概在产后 1 周—10 天这个时间减轻，剖、侧切伤口有愈合。
所以这个时候最合适。盆底肌修复是要零添介入。

接下来各位可以跟着视频练习了~~~

备注：本笔记内容来源于邱源瑜伽理疗学院，仅限内部学员使用，请勿转发，请勿用于商业用途，违者必
究。

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课题：第十章 腰椎—赶走下腰背部疼痛 下集

主讲老师： 邱源

内容概要

一．课程重点

1、—— 放松、呼吸、沟通是筋膜放松手法的要点

2、——两个关键点（腰椎曲度正位、打开空间）

3、——启动肌肉力量，保护腰椎

二．理论

1、——理论

三．体式精讲

1、——筋膜放松腰大肌

2、——蝗虫式变体

3、——低位眼镜蛇/狮身人面式

四．总结提炼

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一．课程重点

6 周产检之前不做因为子宫还没有入盆，容易损伤盆腔脏器，2 个月之后才用这个手法（确

定子宫卵巢软组织进入盆腔用这个手法）。

二．理论与评估

1、理论

6 周产检后可以做一些筋膜放松，主要放松髂腰肌的筋膜，尤其是腰肌。

腰肌：起点在腰椎的横突上一直到股骨，一般在体表摸不到，屈膝抬腿腹股沟有一块肌肉绷

起来就是髂腰肌的地方，）

腰大/小肌：腰小肌不是每个人都有，去了哪呢？变成以筋膜方式和腰大肌存在一起，

髂腰肌：腰大肌和髂肌共同叫髂腰肌。

三．体式精讲

1、——筋膜放松腰大肌

手法进入：屈膝让肌肉相对放松一些，手顺着髂嵴边边的地方进来，轻柔的等会员慢慢放松

下来，同时仿佛手陷到腹腔里，慢慢推开肠道等软组织，感知慢慢向腰椎横突方

向推，酸或哭的感觉都是正常的，

重要点：1、筋膜手法，两者都要完全放松，完全放松，放松耐心是筋膜练习的先提条件（沟

通、感知、呼吸）

2、手垂直向下，但是手垂直在里边后要向内，感觉挖地似的把里边的软组织推开，

一直把手陷到腰椎的前方去，

3、配合呼吸，轻柔的滑动，有时还可以配合伸腿屈腿帮助放松髂腰肌筋膜，

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2、——蝗虫式变体

拉伸和力量相结合的练习，蝗虫准备，

1、双手向前，手指撑地，大臂外旋，肩胛骨贴在胸廓上、下沉，启动肩袖力量，肩膀拉着

远离耳朵，头顶两耳尖连线百会穴用力延展，

2、双脚打开与髋同宽，脚尖撑地，坐骨结节和膝关节正中和脚后跟在一条线上，感觉双脚

用力蹬墙坐骨向下送，感觉大、小脚趾球，脚后跟与山式站立一样，

3、骨盆周围肌肉启动，腹横肌力量向外撑，盆底肌启动（夹臀就让会去顶放在大腿外侧的

手启动臀中肌，启动臀中肌找到髋和骨盆稳定）肚脐下 1/3 的位置小腹收紧，

吸气：头顶向远推，头顶带着腰椎打开 ，让腰 5 骶 1 的空间更多打开

呼气：坐骨向脚后跟远送，感觉坐骨带着骨盆向远拉开

骨盆前倾、腰曲过大：用毛巾放髂前上棘的位置，让耻骨联合收紧向内压地板，骨盆正位，

坐骨向脚后跟推远，让腰 5 骶 1 的空间更多打开，不要夹臀卷尾椎骨。

变体：抬手臂离地，循序渐进加强，重要是要延展练习

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3、——低位眼镜蛇/狮身人面式

在蝗虫准备，此动作产后 3 个月之后介入，动态能很好加强核心力量，

1、屈双肘，手肘垂直双肩在肩膀正下方，大臂外旋，手肘向下压向内夹，抬一抬双手感觉

手肘向后推进来启动肩胛前锯肌的力量，稳定肩胛，胸骨柄向前，手肘向后，感知腰椎空间，

2、双脚打开与髋同宽，脚尖撑地，坐骨结节和膝关节正中和脚后跟在一条线上，感觉双脚

用力蹬墙坐骨向下送，感觉大、小脚趾球，脚后跟与山式站立一样，

3、骨盆周围肌肉启动，腹横肌力量向外撑，盆底肌启动（夹臀就让会去顶放在大腿外侧的

手启动臀中肌，启动臀中肌找到髋和骨盆稳定）肚脐下 1/3 的位置小腹收紧，

4、手臂只是找到肩袖力量支撑，而不是用手肘力量把身体撑起来，是用核心力量把身体撑

起，把空间打开，

吸气：胸骨柄向前延展，轻柔的有一点点后弯，

呼气：坐骨向后推

作用：腰椎挤压过大、椎管狭窄、腰部肌肉稳定性差的产妇

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四．总结提炼

1、私教过程中应该注意哪些问题？先评估，腰椎有很多不同的原因引起，

2、如何正位？在正位当中打开空间，

3、诱发产生腰椎根源的解决方案？如腹直肌分离引起的疼痛，骨盆的不正位，盆底肌薄弱，

4、产后选择侧睡，让腰椎压力变小。产后照顾宝宝正确的姿势

5、把腰椎瑜伽练习带到生活当中。

接下来各位可以跟着视频练习了~~~

备注：本笔记内容来源于邱源瑜伽理疗学院，仅限内部学员使用，请勿转发，请勿用于商业用途，违者必
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