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手腕会有些酸痛，但是要坚持下去，如果手腕特别难受 自己体会是，头倒立式比之手
腕倒立撑，降低了重心，因此更不容易倾倒，更容易控制平衡；对于手腕没有力气
的人，降低了受伤几率；又能使头顶触地，起到按摩的作用（20%重心在头部，80%在手
臂） 千万不要跳过前面动作直接练习这个动作，可能会受伤！ 上传问题 人类是紧贴
地面生活的物种，于是，我们正常的生活状态都是都在上，脚在下，血液循环按照既
定的秩序和路径在每天流动着。但是，被称为“瑜伽体式之母”的肩倒立式，却偏要让
你脚在上、头在下，促进血液循环回流到头部。肩倒立式是古代瑜伽圣哲给予后人的
伟大礼物，也是排毒养颜、修身养性的好方法。为了改善上述问题，大家可以在双腿
直立的姿态，先来练习骨盆向内回收，手臂、双肩大幅展开的动作。一定要确保在站
立时，身体从手到脚的姿态呈一条直线。 Copyright © 2011 肌肉网 www.jirou.com 版权所
有 闽ICP备18019729号-5 不靠墙倒立时难免会失误，往前倒脚直接落地就可以了，往后
倒的时候就要注意了，腰软的朋友可以下腰，但是长期这样会导致腰伤！ 举起你
的腿。在二分之一手倒立的基础上，尝试着抬起一条腿向上去勾天空，如果这是你的
内心没有恐惧，呼吸平顺，身体稳定那么恭喜你马上就要练成神功了。 练习倒立是一
个很漫长的过程，确实很枯燥，所以我现在都是边看电视边练，就是倒立的时候放一
个手机哈哈哈哈哈，这样时间会过的快一点 艾扬格大师在《瑜伽之光》中说，“克服恐
惧的最佳办法就是坦然的面对它。”当眼中的世界上下颠倒，你将深刻地体会到，随
着眼睛、臂膀与心灵的敞开，接纳与包容也进驻到我们心底。 随着不断的练习，你的手力
、平衡感，勇气都会有所进展。头倒立式中你所感到的恐惧不安，其实本来就是生命
中的一小部分，要学习面对自己的负担和恐惧，对任何人喜欢的讨厌的都一样去
面对。 2、双脚向前弯曲的时候不要太过快和猛烈，不然的话会带动整个身体向
前倒。 出去照相不用万年剪刀手了！倒立起来保证路过的人群都会围观哈哈哈哈
哈哈、就是帅！ 第三点我认为对一些没别人指导自己练倒立的人来说最常见。因为
即使是靠着墙倒立，很多人是不敢在墙边直接翻上墙的！很多人是小跑一两步手一
撑地翻上去的，或者很多人怕控制不好力道身体砸墙上，手放得离墙太远了。总之都
是因为控制不好手离墙的距离导致手离墙太远，手腕的角度不对导致手腕疼痛。上
图解释 ⒉找一单杠双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈
一直线的感觉。 只有头部，颈部和肩膀的后侧以及手肘以上的手臂部分的后侧可以
放在地上。双手置于背部中间，调息两次。 尝试点墙。身子在倒立状态下，脚后跟稍
稍用点力蹬墙，使双脚离墙，身子腾空。当你可以保持离墙2秒不倒之后可以进行第
二阶段（不要去学那些很炫的点墙姿势，你的时间非常值钱）。 ⑴保护与帮助方法: 保
帮者站在练习者侧前方，两手握住练习者的腿上提，并可用单膝顶住其肩部，防止前
倾冲肩。自我保护:当重心过于向前时，要立即展臂低头团身做前滚翻。也可放开一手
转体下。 举报 ⒉摆倒立: 正对墙壁或同学做蹬地摆腿成手倒立后，再落下来(还原成
开始姿势) ，连续地进行，着重体验下肢蹬摆的力量及做法。旁边站一同学保护。 1.❗抬
头、注意前面说的手掌不要离地，❗ 注意手臂，不要弯曲，我看了好几个答案的图片
都有一些这种情况，这样很容易导致以后胳膊直不回来⚠ 反向也不要太极端的往
里夹，这样会变成X型胳膊⚠ 这里有一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股
四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现
你上半身的力量发生了明显的变化。想练好倒立，这个体式一定不要错过哦！ 手倒
立 跟墙壁说再见。经过第一阶段，你的控倒能力已经非常好了，接下来我们要尝试调
整发力。在没有墙壁辅助的情况下，需要你完成一个快速上墙的起身动作。这个动作
的要领是，你的重心不能跑到头的前边，双脚还是回落到手的后边。 我们都知道，很
多明星都热衷于这种运动，而这项运动可能是保持良好精神状态的秘诀之一。有兴趣
练倒立的朋友可以跟着下面的介绍来练。倒立可以锻炼你的手臂和腰腹部肌肉，并
在练习的过程中提高自己的体质。 ⒈增加专门素质练习:在教学中，教师要逐步增加
学生上肢支撑力量练习、腰腹力量练习和肩关节灵活性的练习，以促进学生尽快掌
握手倒立动作。 90% 的初学者都把倒立当作自己的dream pose 。一方面倒立被称为“瑜伽
体式之王” ，对身体有诸多好处。 第16轮丨30天打卡计划丨坚持瑜伽是一种态度，而把
瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
其实还可以往墙靠一些，注意的是两手之间的距离与肩同宽或者稍宽一点点，手掌
张开，手指要有抓地的感觉。练倒立的时候，头抬起，眼睛往地上看，而不是让头自己
往下垂，有利于以后离墙倒立的时候掌握平衡。其他答主里随着练习不断推进，大家
需要逐渐缩小与墙的距离，最终做到身体完全竖直、贴墙倒立。这里要注意双腿上
墙时，把控好力度，不要太过用力。否则身体很容易被墙反弹下来。 关于图中4步到
5步，无法做到的同学，可以先按照图7右上角靠着墙壁，等手臂有了力气，就可以轻
松4-5；这就类似小时候学骑自行车，刚开始后面有两个小的辅助轮，帮助你防止
摔倒，等慢慢找到感觉，学会控制车子的平衡，就不再需要咯。而一刚开始不会骑的
时候，也会觉得单靠两个轮子很神奇~ 而我呢，是那种超级笨的极差资质的人，我想
这和自己从小不运动有很大关系。普通人能学会的方法，我照做的话，一般是学不
会的。 上传问题 夏天来了，正是大秀好身材吸睛的季节，然而，很多宝宝看着一件件
设计精美的露背装、仙气飘飘的无袖长裙，却望而却步，这种感觉真是好懊恼啊！
所以，很多宝宝都在问，要如何消副乳？如何瘦背瘦后腰？今天，小编分享一组练背
部和减掉副乳的运动！这个夏天，穿露背装没有问题！ 事已至此，只好另辟
捷径——读很多书/材料，做很多逻辑思考，最后科学地制定出适合自己（最笨的人基准）
的，原创的训练计划。 体验抓地。下边这张图是倒立状态下手掌的抓地情况。大家可
以看到，手掌跟地面是接触的，但是手指的中间与地面都是分离的。这个状态是由手
掌握拳内收形成的，内收可以让手指指尖作为支点阻止身子往前倒，同时也增强了对
手腕的支撑性。客服中心 3.❗ 迫不得已的时候，可以用腿找重心，只有在晃动特别大
快失去中心的时候，分腿，配合胳膊和手腕，就可以很快的找到重心！！！双手在腰
的位置，双臂伸直，收紧腰腹，保持身体一条直线 倒置体式是瑜伽体式中非常重要的
一部分，它能够减少地心引力长年累月对我们内脏的压迫，促使血液回流盆腔，给腹
部重要器官带来更多的滋养。倒置体式还能够有效减少面部皱纹的产生，血液回流头
部也能提高人的智力和反应力，延缓衰老，是瑜伽人“冻龄”的好方法。 3.不要塌胸
❗ ❗ ❗ 为了倒立好看，就要多注意形态，塌胸倒立会显得的矮一截，也不直！！但许
多小伙伴最容易犯的一大错误便是：双腿向前悬挂，弓屈腰背支撑，整个身体呈
弧形。这样的姿态也被称为“香蕉式倒立” 。 例如，在做动作A-1）时，如果一组做不到20
个时，就累积做完20个*2组*1.5倍=60个，而不用管用多少组。 练习倒立是一个很漫长
的过程，确实很枯燥，所以我现在都是边看电视边练，就是倒立的时候放一个手机哈
哈哈哈哈，这样时间会过的快一点 以上动作其实是用“起跳法”来完成手倒立，想要慢起
手倒立，可以试试以下这个动作，左边是头倒立的慢起法，同样可以用于慢起手
倒立。 对于倒立，我第一次尝试就没有恐惧，但是真的摔倒过无数次，所以我们要学
习如何有控制地去“fall down”，最安全的方法就是一条腿往下，从侧面下来， 此外也可
以这样做: 直接以右手落地，双脚在抬起的同时以膝关节弯曲，左手同时抓住双脚。
感谢凡圣瑜伽冠名赞助支持后期由中国瑜伽在线 小鱼编辑整理小鱼碎碎念你是不
是心痒痒地想要尝试手倒立体式，可每次都以失败告终？看到别人轻松灵巧地一跃
就完成了手倒立，不由得质问自己：这么简单的动作怎么总也练不好？ ⒈找一墙壁
倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线; 请勿倒立后背对墙
壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态; 良好的倒立姿势:手.头.肩.胸.腹.脚尖.必需呈
一直线状态。 在练习瑜伽手臂支撑体式时，很多人肩胛骨翘的比较高。从外在看上去
好像小鸟的翅膀，如果在没有支撑的时候肩胛骨依然向外翘的话，我们习惯叫翼
状肩，肩胛骨翘的比较多说明我们肩胛骨的稳定性不是那么好。
通过阶段五的持续性锻炼，你的手腕和腰腹力量加强以后，再次恭喜你，你可以原地
倒立了。 倒立，俗称“拿大顶” ，汉代称“倒植”，东晋称“逆行”，唐代称“掷倒”，明代称“
竖蜻蜓”。现在，倒立更多的作为一种健身方式，深受大家的喜爱。明星们也时常晒晒
自己倒立的照片。⒈半倒立: 练习者在俯卧撑的基础上，逐步把双腿抬高，脚面放在
双杠或者肋木上或同伴的双肩上，大约0.80-1 米的高度，整个身体象半倒立一样。见上
图左。 1、腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，
要是腰没伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓
住双脚，头手倒立。 先把倒立学会，然后才去调整姿势，调整姿势需要加强腰部
力量，控腰一直是倒立的难点。 除去上肢之外的所有地方都贴紧墙面，开始手腕压力
会很大，但你至少要坚持5秒钟，千万不要跳过之前阶段直接练习这个动作！，注意
保持呼吸。 手倒立增加脑部血液循环，促进大脑充分休息，改善面部的皮肤肤色。但
是初学者在练习时候一定要有专人指导。 Copyright © 2011 肌肉网 www.jirou.com 版权所
有 闽ICP备18019729号-5 倒立就像幼儿学走路，想不摔就学会是比较困难的，所以学习
倒立的前提是你要足够勇敢，能够忍受摔倒的疼痛和身体失去平衡时内脏出现的恐
惧感（背部着地的时候会出现，大家自己去感受吧，那酸爽...）。靠墙倒立是初学者一定
要学的，在进行靠墙倒立前一定要进行手腕的拉伸，不然很可能会受伤。 手倒立是体
操中静止动作之一。它是用手掌撑地，头部朝下，两臂和两腿均伸直的人体倒置
动作。按动作完成的姿态分为:屈臂屈体、屈臂直体、直臂直体、直臂屈体及双手
倒立、单手倒立等。这个动作对上肢力量及身体控制能力的要求较高。 动作C-4）背墙
手倒立_单脚离墙后，合并双脚维持 20次深呼吸*3组-【】 例如，在做动作A-1）时，如果
一组做不到20个时，就累积做完20个*2组*1.5倍=60个，而不用管用多少组。 ⒋进阶练
习成双手倒立三点倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握;其中的技巧后练习者就
可以利用你在练头手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的
力量动作顺势将身体头部推离地面后，呈现双手倒立。双手倒立后记得肩膀要出力。
答疑解惑| 看看你的头倒立有没有犯这些错误？倒立被誉为瑜伽体式之王，很多人都
觉得这是一个功效甚好、但很有难度的炫酷体式，往往因为自己的技术不行、力量
不够，对倒立望而却步或意外受伤！现在就给你一次检测自己的机会。这里列出最
常见的5个错误，以及做错时身体的感受，看看你有没有这些表现？ 在练习倒立时，
最准确、标准的姿态应该是，身体从手到脚、从下至上呈一条直线。此时，身体各部位
肌肉受力匀称、大幅运作；肩关节、腰椎等部位不会出现过度受压的问题。 3.❗ 迫不得
已的时候，可以用腿找重心，只有在晃动特别大快失去中心的时候，分腿，配合胳膊
和手腕，就可以很快的找到重心！！！二分之一手倒立。这个是我们通往手倒立的
必经之路，如果在这里你的肋骨突出很明显，手肘压力过大，脚无力蹬住墙壁，那么
先歇一歇，不急这一时半刻，你要做的是稳定你的肩带，加强手臂和核心的力量。1、
腰一定要伸直，这是很重要的，一方面会影响到动作的美观性，另一方面，要是腰没
伸直的话，身体将会失去平衡点而落地或直接摔下来，左手也不可能再抓住双脚， 头
手倒立。 可以先加强自己稳定的核心，肩膀的打开和力量稳定，再就是背部、臀部
和大腿后侧的拉伸与力量，手腕的力量也是至关重要！头倒立是瑜伽体位法中最重
要的体式，在瑜伽古代典籍中被称为瑜伽之王，对身体的健康非常有益，能使大脑，
全身的各个腺体及内脏都得到益处，但是头倒立难度太大，很多人都无法练习。在这
种情况下，一般提倡双角式瑜伽动作来代替头例立式。该动作可以使血液大量涌向
头部，消除面容憔悴，使面色红润健康。 你有没有这种感觉：瑜伽人向来老老实实
练习，然后，随便来个高难度体式就像“ 装逼”？当然，在瑜伽里，体式的练习并不比
呼吸和冥想更重要，我们不能为了难度而难度地练瑜伽。但，高难度的体式确实吸引
了一大批的瑜伽追随者，这些高级瑜伽体式在难的同时，也是瑜伽基础的一种展现。
把手放在离墙跟大概15厘米的地方，腿蹬往上来到手倒立，让头顶顶着墙，把脚离
开墙。这可以让你的身体正位，特别是臀部和肩膀的位置。保持这个姿势尽量长的
时间，你会感受到你的核心和上半身力量在努力地让身体往上。当你准备好以后，开
始让头离开墙，做完全手倒立。在瑜伽中练习手倒立其实并不是一件容易的事，正确
的练习手倒立需要你的身体和意识都具有很强的灵活性和控制力。这也许很具有挑
战性，但当你真正的翻转你的视角，并将双腿离开地面漂浮在空中时，那种兴奋感是
值得的，你不会后悔花费时间精力来学习这种体式。 2013-05-01 12:12:14 来源：虎扑网
编辑：jirou001 客服中心 常见问题 看起来手倒立好像只是需要平衡能力的练习，
但是为了有力的支撑起你倒过来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。这一式
是最好的练习，它可以让你手臂、肩膀、上背部和核心更有力量。条款协议
身体在未呈现倒立姿时，这时身体重心是在臀部，在倒立时重心则是在胸部，练习倒
立时双肩必需出力，双手臂无论是大小手臂都必需呈现笔直，不能有屈臂现象以及
肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线亦及倒立后90度不得偏移此
角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量点必需平均不能有斜肩、亦
及有一肩过度出力或者一肩出力较弱现象。 客服中心 那这次就先讲到这里吧，基本
上双手不靠墙倒立基础知识都在这里了，这才只是开始，倒立有很多招式，但是基础
是最重要的，文章里的每个要点要牢记！希望能帮到大家，加油吧！安瑞巴蒂！通
过阶段五的持续性锻炼，你的手腕和腰腹力量加强以后，再次恭喜你，你可以原地倒
立了。 贴墙倒立30秒-1分钟，贴墙髋伸展1组能完成标准10次 单手倒立支撑，双脚以膝
关节弯曲，然后另一只手抓住双脚，停留1.5秒左右。 ⒊扶倒立:对墙摆成手倒立姿势
后，另一个同学扶持其双腿，不让他倒下来，成倒立状态静止一定的时间，体会扶持
倒立时的身体感觉。见上图右。 关于图中4步到5步，无法做到的同学，可以先按照图7
右上角靠着墙壁，等手臂有了力气，就可以轻松4-5；这就类似小时候学骑自行车，刚
开始后面有两个小的辅助轮，帮助你防止摔倒，等慢慢找到感觉，学会控制车子的
平衡，就不再需要咯。而一刚开始不会骑的时候，也会觉得单靠两个轮子很神奇~ 这
样重心也降低了一些，脚前后打开也更容易掌握平衡，后面那只脚 踮着墙心理不会
害怕。时不时的脚尖轻轻踮一下离开墙几秒，要么回到地上要么回到墙上，来回来回
的尝试，中间有几秒“滞空时间”，偶尔会有一次恰好到一个平衡点，能离墙撑那么10
秒钟左右，努力找到那个感觉，记住那个感觉，一旦抓住了那个点，倒立就学会了。
⒈找一墙壁倒立后身体胸部面对墙壁一直往后推到墙壁贴紧墙壁呈一直线; 请勿倒
立后背对墙壁会导致身体体线非呈一直线垂直状态; 良好的倒立姿势:手.头.肩.胸.腹.
脚尖.必需呈一直线状态。 当你起身速度过快时，你是不能控制身子不往前倒的，此
时你会不由自主的用手往前爬几步之后，借助身体的自我保 护动作往一侧倒（这个阶
段多练习可以避免第四阶段摔得太惨）。吸气，两膝盖离地，小心地移动两腿向两瑜
伽肘靠近，使臀部为最高点类似一个倒转的V字，整个过程保持两肘始终在地上而保
护头部和颈部不受到压迫。 肩倒立又被成为瑜伽之母，作为一个母亲，她要为家里的
和谐及幸福而操劳，所以这个体式就是给我们带来和谐和幸福的。 刚开始可能要多
尝试几次 或者几天(前提是有健身基础的朋友）要不手臂没有力量的话很容易胳膊软
然后头就扎地上了…… 经过第一步后，第二步就容易多啦。这一步要求你由站姿开
始上墙。新手会遇到上墙用力过大，脚被墙反弹回来的情况。建议大家参照上一步腿
部的发力大小进行调整，很快就可以上脚啦（该阶段过渡很快，主要是身体适应
问题，不涉及力量提高）。倒立对身体的力量要求不是很高，能靠墙支撑就能学
倒立，但是初学倒立时不要把手臂完全伸直，顶肩倒立是非常难的动作。 ⒉找一单杠
双手紧握单杠后身体呈一直线状态双腿夹紧臀部紧缩体会身体呈一直线的感觉。 你
是不是心痒痒地想要尝试手倒立体式可每次都以失败告终？看到别人轻松灵巧地一
跃就完成了手倒立，不由得质问自己：这么简单的动作怎么总也练不好？其实，有些
倒立达人跟你一样，在学会倒立之前，失败过很多很多次……头倒立做好以后，前臂
倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。 前2次训练：冲肩10-15秒||倒
立30秒，4组，组间休息2分钟 画：豆子 | 文 ：Megan女人倒立的时候，哪里才是最美的地
方？大眼妹和滚滚在叠衣服，正叠到小毯子，滚滚就直接趴在上面了......双臂在胸前
交叉，左手抓住右上臂靠在肘部附近，同样，右手抓住左上臂靠近肘部附近。把双肘
和交叉的前臂放在毯子上。感谢凡圣瑜伽冠名赞助支持后期由中国瑜伽在线 小鱼编
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看到别人轻松灵巧地一跃就完成了手倒立，不由得质问自己：这么简单的动作怎么总
也练不好？ 人类是紧贴地面生活的物种，于是，我们正常的生活状态都是都在上，脚
在下，血液循环按照既定的秩序和路径在每天流动着。但是，被称为“瑜伽体式之母”
的肩倒立式，却偏要让你脚在上、头在下，促进血液循环回流到头部。肩倒立式是古
代瑜伽圣哲给予后人的伟大礼物，也是排毒养颜、修身养性的好方法。认证/ 签约 如
果你按照阶段四练习过几次后，恭喜你，你可以学会倒立走了。往后你基本上不会
摔倒，只不过此时你是不能原地定住的（原地倒立要比倒立走更难）。 头倒立是瑜伽
体位法中最重要的体式，在瑜伽古代典籍中被称为瑜伽之王，对身体的健康非常
有益，能使大脑，全身的各个腺体及内脏都得到益处，但是头倒立难度太大，很多人
都无法练习。在这种情况下，一般提倡双角式瑜伽动作来代替头例立式。该动作可以
使血液大量涌向头部，消除面容憔悴，使面色红润健康。 ⒋进阶练习成双手倒立三点
倒立练到稳定性以及平衡感都可以掌握; 其中的技巧后练习者就可以利用你在练头
手倒立的动作同时将双手臂往上推，藉由往上将身体往上推撑的力量动作顺势将身
体头部推离地面后，呈现双手倒立。双手倒立后记得肩膀要出力。 时装传媒集团作为
中国最具实力的综合出版传媒集团，至今已有34年的历史。
首先当然要先学会倒立。先做一个倒立，当身体即将达到平衡的 时候，双脚以膝关节
向前弯曲; 把腰伸直; 保持动作1.5秒以上，双脚按起来的方向落地，成功! 千万不要跳过
前面动作直接练习这个动作，可能会受伤！ 注意一下防跌倒即可。即将要跌倒时，随
便抬起一只手即可。重心偏转使你的双腿自然朝向抬起的一只手的方向落下，使你
不至于跌倒。 因为手倒立是个高级的倒立体式，所以从更稳定的倒立体式练起更简
单，这时候就要练头倒立了。尝试练习头倒立，建立你的平衡和力量。 虽然瑜伽手
倒立的终极版本是要让身体成一条直线，但是一开始真的很难。分腿手倒立更简单。
先靠墙，离墙远一点，只是脚趾尖点着墙，当你掌握好平衡后，把脚趾离开。手倒立
为什么这么吸引人，它和其他倒立体式一样，可以强化核心，提升身体的协调能力，
增加大脑的血流量，增加大脑的含氧量。这些我们身体上最直接能感觉到的好处倒
立都可以给你。而手倒立更能让你战胜你心里的恐惧，走出你的安全区。因为手倒立
是一些基本倒立体式中重心比较高的倒立体式了，对手臂力量的要求更高，你要想
做好手倒立那就需要给身体打下非常扎实的基础。 倒立对身体的力量要求不是
很高，能靠墙支撑就能学倒立，但是初学倒立时不要把手臂完全伸直，顶肩倒立是非
常难的动作。 接下来是我介绍的几个打开肩部、加强核心联系的动作，刚开始每个动
作做8×10次，之后再加长时间加多组数，这个需要根据自身习练情况来调整。 通过阶
段五的持续性锻炼，你的手腕和腰腹力量加强以后，再次恭喜你，你可以原地倒
立了。 同时，身体倒立过来了，静脉血液毫无压力流向心脏的方向，使得健康的血液
能够在颈部和胸腔循环。正因为如此，患有呼吸急促，心悸，哮喘，支气管炎以及有关
喉咙的小毛病在这个体式中都可以得到缓解。 活动好之后，我们开始靠墙倒立。首
先呢，需要放好手，手距离墙壁两个手掌的距离，中指指向墙面或者稍稍向外。然后
把一条腿先抬起来做准备，接着在这条腿下降到最低点并向上运动时另一只脚立即
用力蹬地，带动身体向上运动，借助墙面支撑保持平衡，并尽可能的支撑久一些（30
秒够用了，我们是学倒立，不是学靠墙支撑）。 在练习倒立时，最准确、标准的姿态应该
是，身体从手到脚、从下至上呈一条直线。此时，身体各部位肌肉受力匀称、大幅运
作；肩关节、腰椎等部位不会出现过度受压的问题。 双手在腰的位置，双臂伸直，收
紧腰腹，保持身体一条直线 在充分掌握了上述所有的内容后，有兴趣的小伙伴还可
以尝试单杠支撑倒立，或双杠支撑倒立。对于倒立，我第一次尝试就没有恐惧，但是
真的摔倒过无数次，所以我们要学习如何有控制地去“fall down”，最安全的方法就是一
条腿往下，从侧面下来， 增值电信业务经营许可证：浙B2-20110433 违法和不良信息
举报电话：0571-86771257 浙公网安备 33011002011125号 版权知识 **小伴语录：很多人运
动之后总觉得特别累，应该是体式搭配不对。一般情况下，2组力量与平衡1组放松。
调整呼吸，吸气，缓慢抬高右腿，避免动作过猛拉伤肌肉，右手抓住右脚脚尖，此时可
以把另一只手扶住一旁能够触碰的景物，比如景点。⒊先练习头手倒立也就是三点
倒立对于初学倒立者有很大的助益;此动作可帮助初学倒立者快速体会倒立后的感
觉同时学会掌握倒立的感觉跟技巧 -19.08.27 标准俯卧撑 16+12+20+20=68个 。吃奶的力
气都使出来了，以后不敢小看标准俯卧撑了。刚开始肘关节有响声，适应了最初两组
之后，响声没有了。两个肩关节始终都有响声。 顾名思义“双人瑜伽”就是两个人通力
协作打成练习瑜伽的更好效果。通过两个人动作与呼气等多方面的默契协作，可以
达到更好的效果。倒立有很多种，大体分为手倒立、头手倒立、肘倒立。我们从最基
本的开始学习。在练习倒立的同时，建议你也做一些辅助的上肢力量训练。倒立需要
强大的上身力量...... 再讲要点之前，先告诉大家几点比较重要的事情！最开始练不要
求快，而是要打好基础，打好基础对你以后练更厉害的倒立动作有非常非常大的帮
助❗ 顶就是行话倒立的意思） 3.不要塌胸❗ ❗ ❗ 为了倒立好看，就要多注意形态，塌
胸倒立会显得的矮一截，也不直！！平台声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系
信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。 手倒立不难，只是你不够努力；就像
生活不难，只是你不够努力。手倒立不是一下子上去的，就像理想的生活不是一下子
就有的。1 Push-Ups 俯卧撑看起来手倒立好像只是平衡，但是为了有力的支撑起你倒过
来笔直的身体，你需要更多的上半身的力量。在练习瑜伽手臂支撑体式时，很多人肩
胛骨翘的比较高。从外在看上去好像小鸟的翅膀，如果在没有支撑的时候肩胛骨依
然向外翘的话，我们习惯叫翼状肩，肩胛骨翘的比较多说明我们肩胛骨的稳定性不
是那么好。
头倒立做好以后，前臂倒立是下一个比较难的倒立体式，但是比手倒立简单。前臂倒
立的时候，你与地面接触的面积比手倒立大，比较容易平衡。先靠着墙练习，防止倒
下来；然后离开墙练习。手倒立在很大程度上，是我们精神上的练习。这七个体式由
浅入深，练好了它们，就可以练好手倒立。 一、单杠悬挂。美女做单杠悬挂就可以了，
如果是帅哥，何不连着把引体向上也练了？或者，单手悬挂。 练习倒立是一个很漫长
的过程，确实很枯燥，所以我现在都是边看电视边练，就是倒立的时候放一个手机哈
哈哈哈哈，这样时间会过的快一点 以前接触这个较少的朋友，对倒立的第一感觉就
是手臂要用力（＝胳膊有非常强大的肌肉），但这次我想从基础认知上说明一下：不论
头倒立还是手倒立，在练习过程中，要通过手臂，对肩、腰腹、臀部来保持平衡。除此
之外，克服怕摔的心理障碍也是习练过程中的要点，想想我们蹒跚学步的时候摔过
的跤，倒立，和人体直立双手向上从理论上来说，没有什么区别，只不过要加上克服
地心引力，就稍微有点点难度。但当我们能克服心里障碍的时候，就已经成功一
半了。纸上学来终觉浅，绝知此事要躬行。我们开始吧 首先当然要先学会倒立。先做
一个倒立，当身体即将达到平衡的时候，双脚以膝关节向前弯曲;把腰伸直;保持动作
1.5秒以上，双脚按起来的方向落地，成功! 平台声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐
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之外的所有地方都贴紧墙面，开始手腕压力会很大，但你至少要坚持5秒钟，千万不
要跳过之前阶段直接练习这个动作！，注意保持呼吸。常见问题 在掌握好靠墙手倒
立之后，你就已经准备好向没有任何辅助的手倒立迈进了。有控制地往上蹬腿，来到
分腿手倒立，然后慢慢地像剪刀一样把腿并拢。眼睛专注凝视下方地面的一点，保持
臀部在肩膀的正上方，手指展开。保持尽量长的时间。 头倒立式是两个肩膀和前臂同
时受力，受力面积大得多，不会疼，一样能起到倒立的效果。说到女神，现在满大街都
是，但是有几个敢素颜出街，拍照不用PS？不过今天要说的这些女神就不同啦，偶尔
晒几张健身照，甚至对抗地心引力，爱上了倒立。 瑜伽人常常容易陷入执着于体式的
误区，但真正的高手会告诉你，最简单的，其实就是最实用，有效的。未来四日，文摘
君将与您一一分解《全民瑜伽草案》的习练要领。每一天习练20分钟，让我们从最基础
的习练开始，致敬瑜伽~~曲颈练习体式详解步骤一：（颈部前曲、后仰）1.站立，并让双
脚舒服地打开。在充分掌握了上述所有的内容后，有兴趣的小伙伴还可以尝试单杠
支撑倒立，或双杠支撑倒立。 身体在未呈现倒立姿时，这时身体重心是在臀部，在倒
立时重心则是在胸部，练习倒立时双肩必需出力，双手臂无论是大小手臂都必需呈
现笔直，不能有屈臂现象以及肩部突出以及腰末突出等现象。身体必需呈现一直线
亦及倒立后90度不得偏移此角度。双手掌压撑在地面后双手长与双肩出力的的力量
点必需平均不能有斜肩、亦及有一肩过度出力或者一肩出力较弱现象。 乌鸦式手臂
弯曲，膝盖在大臂外侧鹤蝉式手臂伸直，膝盖在大臂正后方，靠近腋窝的位置乌鸦式
眼睛看前方，臀部向上向后2。 点击上方蓝色字关注微信号：yujiacom瑜伽网
：www.yujia.com瑜伽，让生活更惬意鹤禅式，是一个可遇不可求的体式，也是一个考验
你基本功的体式。前2次训练：冲肩10-15 秒|| 倒立30秒，4组，组间休息2分钟 Copyright ©
2011 肌肉网 www.jirou.com 版权所有 闽ICP备18019729号-5 #倒立看世界#倒立虽好，但
是在这十种情况下，请不要练习倒立训练或者立即停止倒立训练。但是，真正危险的
情形不限于这10种情况……（大家，要认真看哦~）喝酒后喝酒以后不要倒立。不管是
喝多喝少，对人的平衡与反应能力都会有很大的影响，站都站不稳，也站不直，还想
倒立？ 手腕会有些酸痛，但是要坚持下去，如果手腕特别难受 ⒈增加专门素质练习:
在教学中，教师要逐步增加学生上肢支撑力量练习、腰腹力量练习和肩关节灵活性
的练习，以促进学生尽快掌握手倒立动作。 手倒立 Copyright © 2011-2024 Huitu.com 杭州
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一个俯卧撑变体，加强你的肩膀、上背部、股四头肌和核心。也可以让你习惯上下倒
置的感觉。每组做10次，每周做3次，你会发现你上半身的力量发生了明显的变化。想
练好倒立，这个体式一定不要错过哦！ 【声明】汇图网是正版商业图库，所有原创作
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