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为期  4  天的  ONRAMP

在你开始之前

你的绝大部分时间应该花在每个部分的“主要动作”
上。如果课程动作不正确，
您可能需要用整个课程来教授动作（并跳过锻炼）。

始终根据需要进行缩放。
没有人应该超出他们的合理能力工作 你的工作是把人们逼到他们的极限，
然后相应地扩大规模。
毕竟，
您使用  OnRamp  计划的目标
是：

‧  帮助人们更好地行动  ‧
证明您拥有一支专业、
⾼技能的团队

在新手的第一次锻炼中禁用新手并不能完全实现这一目标。

对运动标准要冷酷无情。

不要让初学者为了获得“良好的锻炼”
而动作不佳。
这个介绍性计划不仅仅是让客户大汗淋漓 而是让他们准备好加入
课程。

他们应该比你说的更多。
换句话说，
这不是讲座课程。

有一个计划。

鼓励初学者提出问题。

友善地回答问题。
当一个新来的人说他听说大多数  CrossFitters  都会得横纹肌病时，
或者当一个女人问举重是否会让她变得
笨重时，
请保持耐心和友善。
请记住，
您也曾经是新手。

让它变得有趣！
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第一天

运动教

主要动作

空中深蹲
前蹲

过头深蹲

补充动作
墙球

坐起来
伯比

讨论的概念

把你的自我留在门口我们内心都
有一系列性格，
这些性格是我们多年来积累起来的，
可以帮助我们生存和发展。
当我们觉得我们必须成为比我们真正的
“不同”
或“更多”
的东西才能被喜欢或被爱时，
它们是我们穿上的服装或面具。
这个虚构的家庭就是我们的自我。

对我们的自我而言，
健身房是战场。
这是我们被推向生理和心理阈值的地方，
我们的边缘。

在自然界中，
边缘是森林与田野交汇的地方。
森林是一个神秘的地方，
东西可以藏在那里然后跳出来抓住你。

未知对我们来说是可怕的，
因为我们不知道如何生存。
即使它比我们当前的现实更健康或更不危险，
它仍然是陌
生的。
这对我们的身体来说是不舒服的，
对我们精心策划和受制约的部分来说是可怕的。
他们感觉到我们没有
精力养活他们，
养活他们。
他们感觉到自己的脆弱。
他们渴望熟悉的地方，
那里他们知道游戏规则，
他们知道自己可以成功，
他们坐在驾驶座上。

我们一再看到的是，
人们想要他们最不需要的培训类型。

有些人会想要杠铃，
有些人会想要  metcon。
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这些渴望与健身无关。

他们都是关于自我的。

我们的目标是从一开始就教人们自我如何在他们的培训中出现。

我们是真正的  GPP（一般身体准备）
计划。
这意味着在任何一天，
你都会显得虚弱，
你会失败，
你会感到沮丧。

这是变得更有弹性、
更有能力和更强大的代价。

你必须把你的自我留在门口。

运动范围  (ROM)
完全  ROM  是身体移动的方式，
将我们的关节、
韧带和肌肉组织带到它们能力的极限范围。
如果我们不使用全范围进行锻炼，
我们将失去
执行适当范围的能力（例如下蹲到最大深度或直接在头顶上推东西）。

降阶训练的重要性无论您处于什么水平，
降阶训练都
能保持训练强度。
考虑长期比赛并做您需要做的事情，
因为重点是持续进步和数十年的健身！

四种常见的运动主题
讨论在九个基础运动中看到的这四个运动主题：

1.  保持脚后跟  2.  ROM  3.  活动肩
膀

4.中线稳定性

锻炼

8  分钟  AMRAP

10  个深蹲  8  个
仰卧起坐  6  个
立卧撑  100  米
跑步
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第二天

审查运动

空中深蹲

运动教

主要动作

推压机

推力挺

补充运动

跳箱

讨论的概念

核心到四肢所有良好
的运动都从核心开始，
然后辐射到四肢（为您的客户提供棒球投掷或踢足球等示例）。

技术在对任
何运动增加强度之前掌握基础知识，
从长远来看会带来更好的表现。

锻炼

4轮

250m排10

推举/挺举（PVC  或轻型杠铃）
10  次跳箱/跨步

锻炼后

教您的新成员如何使用泡沫轴，
然后让他们锻炼一下腿部。
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第三天

要审查的运动

运动教

主要动作

硬拉

相扑硬拉⾼拉
清洁球

补充运动

跳绳

壶铃摆动

锻炼

开启  30  秒/关闭  30  秒

清洁球

知识库摆动
双打

3  到  6  轮取决于小组的能力。
您也可以根据能力将其更改为开启  45  秒/关闭  15  秒。
将双下跳改为单跳，
并在需要时使用  Russian  
KB  swings。
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第四天

审查运动

硬拉

过头深蹲

推力挺

运动教

主要动作

用  PVC  抢夺

补充动作
推进器

上拉和缩放

锻炼

Fran（或它的一些变体）

21‑15‑9
推进器

拉起

时间上限：
10‑12分钟

解释  Fran  并确保为人们分配适当的等级。
为获得“哇”
效果，
请告诉您的小组世界纪录时间，
然后告诉他们他们的目标是什么（10  分钟以内）。