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每天做70个深蹲，坚持一个月会发生什么？
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上次我们说到了“每日仪式感”，可以快速改善自我认知。

今天再给大家推荐一个动作，如果上次说的平板支撑（每天做180秒平板支撑，坚持1个月会发生
什么？）练习的是核心力量，那么核心力量中的重要组成部分，就是臀部肌肉。

深蹲，就是练习臀部肌肉的利器。

上周那个每天利用工作间隙做180秒平板支撑，坚持一个月，并且带动了周围的同事一起的Leah
，今年三月，出现了跑步膝的早期症状（她肯定没在跑步学院学过如何跑步）。查了一大批资料之
后，她了解到，这主要是因为跑步姿势不正确，同时臀部肌肉力量不足导致的。

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除了开始重视跑姿，她决定尝试练臀金牌动作——深蹲！
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深蹲的标准姿势

在讲故事之前，我们先来学习下如何做出一个标准的深蹲。

01 自重标准深蹲

▲ 自重标准深蹲

动作要领

• 双脚分开，与肩同宽，脚尖冲外呈外八字；
• 收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；
• 下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧，尾骨垂直向下；
• 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；（如果此动作膝盖特别不舒服，可以
超过脚尖，对效果来说超不超过不那么重要）
• 起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

你需要注意

• 下蹲时吸气，起立时呼气；
• 如果无法完成标准动作，可将双手平直伸向前方，再进行深蹲动作；
• 下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。

02 自重相扑深蹲

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▲ 相扑深蹲

动作要领

• 双腿分开，大幅度张开站立，脚尖向外呈45度，收腹挺胸，核心收紧；
• 开始下蹲，下蹲过程中保持收腹挺胸，核心收紧，大腿张开，上半身挺直，不要前倾；
• 下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，开始起立向上；
• 起立向上时膝盖稍弯，关节不要锁死。

如何先坚持一个月？

做任何自己不熟悉的健身项目，都需要循序渐进，一个月时间不长，但坚持下来也不容易，为了让
自己能坚持下来，Leah给自己制定了详细的计划：

• 第一周：每天2次，每次20个深蹲
• 第二周：每天2次，每次25个深蹲
• 第三周：每天2次，每次30个深蹲
• 第四周：每天2次，每次35个深蹲

和平板支撑那次一样，为了让自己坚持下来，Leah给自己设了闹钟，每天两次的时间分别是上午
10:30和下午15:30。

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建议大家给自己制定行动计划的时候也这么干，要有明确的时间，具体的动作和数量，对自己有明
确的指引，还有就是，计划要符合你目前的水准，不要好高骛远，难度过高。

深蹲练完一个月是什么样的体验？

01

练到了平时跑步练不到的肌肉

LEAH WYNALEK本人 赞同 7461 575 条评论 分享 喜欢

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众所周知，深蹲对臀部塑形非常有帮助，Leah也想当然地以为练完深蹲之后，自己的臀部和股四
头肌会很酸痛。

但事实是，把深蹲动作做标准之后，她的大腿内侧反而有些酸痛。因为髋屈肌力量不足，且非常不
灵活，下蹲时内收肌过紧，Leah很难蹲到大腿与地面平行的位置。

正是深蹲练习，激活了那些平时跑步时锻炼不到的肌肉组！

坚持一个月后，不论是标准深蹲，还是相扑深蹲，Leah都能毫无压力地做下来。 跑步时，她也感
觉更轻松了。

02

深蹲越做越好，屁股越来越翘

Photo via Dreamstime.com

为了把动作做到位，Leah效仿自己坚持做平板支撑的经验，继续坚持拍照记录。
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从照片中看自己的缺陷再明显不过了，也正是因为这样，没有私教的Leah自我纠正，逐渐已经能
做非常流畅、优美的深蹲。

Leah也自己亲证：结束挑战时，原来扁平的臀部已经有了比较明显的曲线，整体的肌肉也更紧致
了！虽然没有量臀围变化，但视觉上来看，Leah这一个月的训练算得上卓有成效！

03

跑步膝得到了缓解

Photo via Michael Brian Photography

为什么练臀对跑步膝有缓解作用？

简单来说，跑步时，双脚交替前进，这一过程被称为「转换支撑」阶段。

「转换支撑」阶段时，如果臀部力量不够强健，就需要下背部、膝盖、大腿肌肉代偿受力。这种情
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况会导致两个结果：一方面，好的跑姿无法维持（可参考：好的跑姿是怎样的？）另一方面，下背
部、膝盖受伤的风险也会增大。
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一个月的深蹲，有效强健了Leah的臀部力量，跑步时，她可以更好地维持好的跑姿，同时不给膝
盖过多额外负担，「膝盖不舒服」的状况也得到了缓解。

04

这件自我仪式感的小事，正在悄悄改变你

Photo via Ogistra Nutrition Blog

第一周，每天做2组20个深蹲，Leah感觉还能撑下来。

但到了第四周，每天做2组35个深蹲时，就有些难以坚持了。就像那句老话：「真正的马拉松，从
35公里开始」，行百里者半九十。越往后，才是挑战越大的时候。

为了完成自己的坚持计划，Leah将每组深蹲分两个不同深蹲类型进行，交替做标准深蹲和相扑深
蹲，同时小声数数，靠意志力坚持，这才得以顺利完成，迎来改变。

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训练本身从未有趣过。
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不管是跑步，还是深蹲，我们重复地、长时间地做着相同的动作，没有好莱坞电影里的起承转合，
也没有王者荣耀里的团队配合，没有人可以真正在进行这些运动的同时和别人保持互动，这本来就
是无聊而孤独的事。

但恰恰是在这日复一日的无聊和孤独里，改变在角落悄悄发生。

今天，你会开始坚持做哪一件事呢？

编辑于 2017-10-04

跑步 健身 运动

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575 条评论 切换为时间排序

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精选评论（9）

Hanabi 2017-10-03

深蹲永远是对股二头的锻炼效果大于对臀部的锻炼效果，除非接住工具器械
81 查看回复

跑步学院 (作者) 回复 Hanabi 2017-10-03

有条件的可以借助工具器械，没有条件的可以采用宽距全蹲（双脚距离大过肩膀，蹲下后膝盖
弯曲小于30度）来训练臀部
128 查看回复

很流弊的 2017-10-03

每天早晨都会感叹，我要这铁棒有何用
785 查看回复

鱼丸粗面 2017-10-03

膝盖会烂掉
40 查看回复

活鸭肉 回复 知乎用户 2017-10-03

这是自重蹲，不是负重。为了追求后链更大的刺激，要求脚后跟发力。如果负重还要膝盖不过
脚尖那是可以不用看了。
45 查看回复

Perfect 2017-10-03

这个看不看脚尖因人而异吧。主要是负重的话腰要挺直，保持身体的刚性，至于在那看到最标
准的动作，那就是看奥运会或者某个专业的比赛，他们是最专业的，奥运会上的举重选手看看
他们，整个过程腰要挺直
13 查看回复

玩木罪人 2017-10-03

假如负重了，膝盖超过脚尖正常的不得了，没有负重的情况才有办法不超过脚尖的

15 查看回复

生锈的罐头 2017-10-03
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每天两百个，快两个月了，屁股翘了好多，而且大腿结实了而且可以看到血管了，腿部脂肪少
了 最重要的是小丁丁变得比以前更强
 了，最重要的是小丁丁变得比以前更强
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253 查看回复 跑步学院

黄小源 2017-10-04

我一个男的负重深蹲练习一个月，别人说我屁股变大，到底好还是坏？
82 查看回复

评论（575）

Hanabi 2017-10-03

深蹲永远是对股二头的锻炼效果大于对臀部的锻炼效果，除非接住工具器械
81

跑步学院 (作者) 回复 Hanabi 2017-10-03

有条件的可以借助工具器械，没有条件的可以采用宽距全蹲（双脚距离大过肩膀，蹲下
后膝盖弯曲小于30度）来训练臀部
128

豆豉鲈鱼 回复 Hanabi 2017-10-03

那你应该试试低杠位全蹲
2

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很流弊的 2017-10-03

每天早晨都会感叹，我要这铁棒有何用
785

戴面具的人 回复 很流弊的 2017-10-03

这个就可以了
14

蓝天白云 回复 很流弊的 2017-10-03

淡淡的忧伤，哈哈
3

查看全部 40 条回复

知乎用户 2017-10-03

看到不超过脚尖似乎就没必要看下去了
33 赞同 7461 575 条评论 分享 喜欢
 知乎用户 回复 知乎用户
首发于 2017-10-03
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张翀宇 回复 知乎用户 2017-10-03

啊...小白问一句，为什么啊0.0
5

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鱼丸粗面 2017-10-03

膝盖会烂掉
40

起名太难 回复 鱼丸粗面 2017-10-04

深有同感
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跑步学院 (作者) 回复 鱼丸粗面 2017-10-04

注意训练量啊
1

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陈昱 2017-10-03

为什么看图觉得腿并不是与肩同宽，而是比肩宽一些呢?
1

Meteor 回复 陈昱 2017-10-03

与肩同宽对大腿刺激强，大于肩部对臀部刺激强点
7

跑步学院 (作者) 回复 陈昱 2017-10-04

与肩同宽或者更宽都可以，不同的锻炼目的
赞

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知乎用户 2017-10-03

在外上马桶式厕所可以不贴着坐了哈哈哈
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29
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你话里有毒 回复 知乎用户
跑步学院 2017-10-03

确保水不会溅到PP上吗 （滑稽
4

跑步学院 (作者) 回复 知乎用户 2017-10-04

这个有点高难度
1

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徐天扬 2017-10-03

会发生腰椎间盘突出
9

跑步学院 (作者) 回复 徐天扬 2017-10-04

快涨了
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睡后收入 回复 跑步学院 (作者) 2019-09-17

快涨了什么意思
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阵风 2017-10-03

大部分没学会健身的人，都不会弯曲髋关节，再去弯曲膝关节。从而导致身体向前倾，重心就
越来越不稳了，上器械更容易弯腰受伤
16

跑步学院 (作者) 回复 阵风 2017-10-04

所以动作要真的跟标准来啊
1

失夏 2017-10-03

还有一种深蹲个人觉得比较简单，靠墙蹲，鼻子和垂直的墙壁之间的距离不变，不容易掌握住
平衡，不过多练习就好了。
12

跑步学院 (作者) 回复 失夏 2017-10-04

这个可以强化膝关节
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2
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津一 跑步学院 2017-10-03

每次做膝盖都痛…是我做错了吗…
5

野玫红 回复 津一 2017-10-03

膝盖要打开，和脚尖方向一致，这样确保膝盖是自然运动轨迹。如果这样纠正了还痛，
那膝盖有问题。
3

跑步学院 (作者) 回复 津一 2017-10-04

膝盖痛有很多原因哦 找医生了嘛
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十全十美 2017-10-03

70个。。。没有什么用吧
11

跑步学院 (作者) 回复 十全十美 2017-10-04

循序渐进就好
1

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