2014年6月22日 台灣美津濃 MIZUNO (TAIWAN) CORPORATION│運動教室

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訓練的第1個月，是培養路跑所需基礎體力的期間。
建議大家秉持「量力而為」的原則，享受跑步的樂趣，同時展開練習吧。

首先第一步是確實留意跑步時的姿勢，並由快走開
始。剛開始的課題在於持續長時間的運動，以及讓身
體慢慢習慣。
何謂良好姿勢？

剛開始以不在意速度、「可開心跑完30分鐘左右的慢
跑」為主，週末則可稍微延長時間。在慢跑前後記得
確實做好伸展操！
伸展操動畫

有效利用練習的空檔，或下雨無法在外頭跑步的時間
等，定期鍛鍊肌肉！

http://www.mizuno.com.tw/05classroom/marathon_class.aspx 1/4
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這段期間大家應該已經開始習慣跑步，也差不多到了想提升肌力＆速度的時候了。
建議大家盡可能多參加路跑賽，累積速度分配等經驗。

建議每週一次，將跑步時間延長到60〜120分鐘左右，
以鍛鍊體力。小心避免跑過量，同時建立「只要慢慢
跑的話就可以毫不排斥的持續跑完」等自信。

這個時期開始可以加入新的訓練課程，例如短距離快
跑以提升肌力、強化速度的「短距離全速衝刺（Wind
Sprint）」。

實施慢慢加快速度跑步的「加速跑（Built up）」，
以及以更快速度跑完1km的「速度訓練」，熟悉速度
感吧！

若時間許可，建議可試著參加路跑賽，即使只有10km
也無妨，可體驗時間分配及比賽的氣氛。
可瞭解速度分配概念的「配速表 」請點此

http://www.mizuno.com.tw/05classroom/marathon_class.aspx 2/4
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距離全程馬拉松，終於只剩下1個月了。
即使自己非常享受慢跑的樂趣，也請不要逞強，開始調整體能，以不受傷的最佳狀態迎接比
賽吧 !

在比賽前3〜4週，可在留意慢跑距離的前提下實施一
定程度的訓練。此外，建議可實施「加速跑」等，在
慢跑時隨時留意記錄時間。

隨著越來越接近比賽日期，建議可慢慢縮短慢跑距
離，以避免累積疲勞。提醒自己，正式比賽當天站在
起跑線上時，應確保毫不疲倦、雙腿也毫不疼痛的最
佳狀態。

由於慢跑距離縮短時，體重往往容易增加，建議留意
體重控制。

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