2020年(第10卷)第03期 学校体育学

DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2020.03.152

①
肥胖大学生运动处方的制定与实施
吴者健
(广州体育职业技术学院 广东广州 510650)

摘 要：本文研究的是肥胖大学生运动处方的制定与实施。首先从了解学生基本情况、合理选择运动项目、科学确定运动
时间、合理安排运动频率、科学确定运动强度等几个方面入手阐述了运动处方的制定流程，然后又基于此进一步提出了在
运动处方实施的过程中，要重视学生的健康教育和人文关怀；应按照准备部分、基本部分、结束部分3个环节顺序开展；应
注意根据实际灵活进行调整和完善等实施要点，以期能够借此加深对运动处方干预大学生肥胖问题的认识，促进运动处
方在大学生肥胖干预中的应用，通过运动处方干预，改善肥胖大学生的身体形态、身体素质和身体机能，提高大学生群体
的身心健康水平。
关键词：肥胖 大学生 运动处方 处方制定 处方实施
中图分类号：G807 文献标识码：A 文章编号：2095-2813(2020)01(c)-0152-02

肥胖不但会对学生的身体形态、身体素质和生理机能
产生消极负面影响，同时还极易导致自尊心下降、自信心
降低、自卑怯懦等一系列心理问题，不利于学生的身心健
康。而现有的研究和实践证实，合理的体育运动能够消耗
大量能量、消除多余脂肪，改善个体的身体形态，提高个
体的身体素质和生理机能，是防治肥胖问题的有效策略。
鉴于此，本文就针对肥胖大学生运动处方的制定与实施进
行了探讨，以期能够通过运动处方对大学生的肥胖问题进
行干预，提高大学生群体的身心健康水平。
1 肥胖大学生运动处方的制定
在针对肥胖大学生制定运动处方，干预肥胖问题时，主
要应关注如下几个问题。
一是了解学生基本情况。了解学生的基本情况，是确
保运动处方安全性和有效性的前提。在制定运动处方之
前，运动处方制定者应注意了解肥胖学生的既往病史、运
动史、兴趣爱好，并安排学生进行体检，测定学生的体脂
状况，为运动处方的科学制定提供参考。
二是合理选择运动项目。了解学生基本情况以后，根据
学生的既往病史、运动史和兴趣爱好等，在尊重学生个人
意愿的前提下，引导学生选择适合自身实际的运动项目。在
选择运动项目的过程中要注意以下几点。 （1）应尽量选择
学生感兴趣的体育运动项目，以提高学生锻炼兴趣和积极
性。（2）应选择有氧运动，以更好地达到减脂效果。在体育
运动中，只有将脂肪充分转化为能量，才能够达到减脂的
效果。而有氧的条件能够确保脂肪酸彻底转化为二氧化碳
和水，因此，相较于无氧运动而言，有氧运动减脂效果更理
想。（3）应适度安排一定的力量性运动，通过力量性运动提
高机体代谢率，以达到更好的减脂塑形效果。
三是科学确定运动时间。运动时间的科学安排非常重
要。这是因为在运动的开始阶段，机体消耗的是磷酸，随
着运动持续到一定的时间之后，开始消耗乳酸，最后消耗
的才是脂肪。现有研究表明，人在参与有氧运动的过程中，
通常在运动时间达到30min之后，才开始消耗脂肪。因此，
在针对肥胖大学生制定运动处方时，每次 运动的时间至
少应在30min以上才能够达到减脂的效果，而运动时间在
50~70min之间时，减脂效果最佳。因此，在制定运动处方
时，应结合不同学生的实际情况，在50~70min之间合理确
定每次运动的时间。例如：学生的运动基础较好，接受能
力较强，可以将每次运动的时间确定为70min左右；如果
学生运动基础较差、接受能力较弱，那么就可以将每次运
动的时间确定为50min左右。
四是合理安排运动频率。在运动处方的制定过程中，
运动频率的合理安排同样重要，不仅影响减脂效果，同时
还会影响学生运动习惯的养成。由于每个学生的实际情况
不同，所以，运动频率的安排不能够“一刀切”，应基于不
同学生的实际，在与学生沟通交流的前提下合理确定。但
是通常来说，每周运动的频率不应低于3次，如果学生的体
质状况较差，那么可以将运动频率确定为每周3次，如果学
生的体质健康比较好，那么可以在每周3次的基础上，适当
增加运动频率。但是同时也要注意，不要急功近利将运动
频率定的过高，否则学生很难坚持，且容易出现运动损伤。
实践证实，要在确保安全的前提下取得理想的减脂成效，
最佳运动频率应在每周5次左右。
五是科学确定运动强度。由于运动强度是决定机体运
动过程中脂肪氧化分解程度的主要因素，因此，其与减脂
效果之间有着密切的关系，同样也是运动处方制定过程中
应关注的一个重要问题。运动生理学领域的研究表明，在
短时间大强度的运动中，机体主要是依靠糖酵解系统来供
能的，很少会动用到脂肪功能。而在长时间、中小强度的运
动中，机体则主要是依靠脂肪氧化分解来供能的，会消耗
大量的脂肪。所以，在确定运动强度时，不应盲目追求高强
度，而应以中小强度、长时间的运动为主。
2 肥胖大学生运动处方的实施
要确保肥胖大学生运动处方的有效实施，主要应注意
如下几个要点问题。
一是运动处方实施的过程中，要重视学生的健康教育
和人文关怀。健身锻炼、减脂塑形是一个持续的、长时间
(下转154页)

①作者简介：吴者健（1979，10—），男，汉族，广西玉林人，研究生，中级职称，研究方向：体育训练，体育教育。

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错，又可以为“向左转”的动作提供辅助。 （3）可以先分解 方面去妄断学生。以往对学生体育课成绩的评价基本上局

动作练习，再使动作连贯。听到分解动作， “向右转”的口令 限于体能和运动技能的评定，忽视对学生学习态度、学习行
时，按照要领转向右边，不靠脚，听到“二”的口令时，迅速 为、情感与合作精神等方面的评定，造成了有些学生不用怎
靠脚成立正姿势，这样解决了转动时用力的部位和靠脚的 么努力，体能和运动技能成绩也能达到优秀，有些学生由于
力量。连贯动作解决的是转体和靠脚的速度以及协调性。 “天分”差，虽然十分努力，但成绩还是达不到优秀。
3.2 紧抓有利时机，努力激发学生对体育课的学习兴趣 传统的评价方式严重挫伤了这部分学生的自信心和自
利用学生注意力集中时间短促等特点，用形象直观的 尊心，也降低了他们对体育课的兴趣，甚至远离了体育课。
语言和教具激发学生的学习兴趣。比如，在进行三面转法 所以，加强对学生的学习态度、习惯、情感、合作等方面的
的时候可以穿插一些有关方向和记忆的小游戏，让学生认 评定。低年级有些学生的身体素质发展良莠不齐，有些学
定左面的某一标志物等。 生发展迅速，可以达到比较好的成绩。有些学生身体发展
游戏中包含自由、尊重、平等、创新等很多精神，通过 缓慢，达不到相应的要求，老师针对身体素质发展缓慢的
体育课中的游戏，让学生不自觉的把这些精神带到生活实 学生在学习态度、习惯、情感、合作等方法予以倾斜，运动
践中和社会活动中。如队列游戏中的“目不转睛” “听数换 技能方面予以较低的要求。
方向” “机智反口令”等，既可以用来很好地集中学生的注 参考文献
意力，也可以很好地解决三面转法中的易错问题。 [1] 唐中伟.浅谈体育教学中的队列队形练习[J].科学咨询，
3.3 突出积极合作，鼓励在体育课中与他人建立良好的同 2018(9):32-33.
伴关系 [2] 张东.小学低年段体育队列队形教学策略研究[J].亚太
教师多采用分组练习的教学方式，让学生与同伴建立 教育,2018(7):36-38.
良好的合作意识，学生以自身作榜样。如学生可自由组队 [3] 季谢云.小学阶段立定跳远教学方法探析[J].田径,2019(7):20-
进行一对一的练习，也可以在家找父母帮助练习；学生在靠 21.
脚时外扫、跺脚等问题老师可以要求2人或多人合作，彼此
监督、互相学习。
3.4 全面了解和评价学生，避免单一枯燥的评价方式
体育课也要做到全方位的评价与了解，不能从单一的
(上接152页) 想要放弃，此时为了改善这种情况就可以适当改变运动形
的过程，并非一时一日之功，“三天打鱼，两天晒网”的做法 式，在运动处方中增加一些比较具有趣味性的内容，以达
很难取得理想的成效。对于整体自律水平较差的肥胖大学 到转移注意力、调节情绪、放松心情的效果，帮助学生坚
生而言，要坚持完成运动处方干预往往是比较困难的，放 持下去，顺利渡过平台期，确保运动处方的实施效果。
弃和反弹是非常常见的问题。针对这种情况，为了帮助和
3 结语
督促学生坚持完成运动处方干预，就要注意加强学生的
运动处方是干预大学生肥胖问题的有效手段，高校教
健康教育和人文关怀，让学生掌握肥胖防治的基本知识
育工作者应重视肥胖问题对大学生身心健康的危害，并积
和健身锻炼的基本常识，感受到善意、鼓励，消除学生的
极采用运动处方的方式防治肥胖，提高学生的身心健康水
心理负担和情绪问题，从而确保运动处方的有效实施。
平，引导学生养成良好的锻炼习惯。
二是运动处方的实施，应按照准备部分、基本部分、结
束部分3个环节科学开展。准备部分，主要是通过准备活 参考文献
[1] 孙绪贵,阎智力,殷荣宾.对单纯性肥胖大学生健身运动
动的开展让身心为基本部分的锻炼做好准备，不但影响基
处方的考量[J].南京体育学院学报,2018,1(6):45-51.
本部分的锻炼效果，同时还会影响运动损伤事故的发生
[2] 徐霞,郭锦扬,黄佳瑷.肥胖人群决策的认知神经机制及
率，准备活动不充分运动损伤事故的发生率会明显上升；
运动处方建议[A].中国心理学会.第二十一届全国心理
基本部分，是通过运动让机体维持在相对较高的机能状
学学术会议摘要集[C].2018.
态下，消耗能量、消除脂肪的过程，也是运动处方实施最为
[3] 张效绩,雷雨龙,师巧莉,等.不同人群肥胖者运动处方的
主要、最为关键的环节，对运动处方的实施成效有着直接
制定[J].医学信息,2019,32(14):25-27.
性的影响；结束部分，则是通过放松恢复让机体从相对较
高的机能状态逐步过渡到较低机能状态的过程，主要作
用是缓解运动疲劳，让机体恢复安静放松的状态。以上3
个环节缺一不可，任何一个环节的缺失都会影响运动处方
的实施成效，因此，在实施运动处方的过程中，应严格按
照这3个环节顺序开展。
三是运动处方实施的过程中，应注意根据实际灵活进
行调整和完善。在运动处方实施的过程中，所制定的运动
处方并非需要始终“一成不变”，实际上，在学生遇到问题
或者出现情绪波动时，可以根据学生的反馈对运动处方进
行灵活调整和完善以确保实施成效。例如：在出现平台期
之后，很多学生会因为体重的不再变化产生挫败感，甚至

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