PRELIMINARY EFFICACY AND FEASIBILITY

OF EMBEDDING HIGH INTENSITY INTERVAL

TRAINING INTO THE SCHOOL DAY:
A PILOT RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL

將高強度間歇訓練納入學校的初步效果和可行性：一
項隨機對照試驗

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ABSTRACT

 目前青少年的身體活動和健康水平較低，增加了患慢性病的
風險。儘管高強度間歇訓練 (HIIT) 改善代謝健康的功效現
已得到充分證實，但尚不清楚此類活動是否能有效改善青少
年健康。本研究的主要目的是評估將 HIIT 融入學校的有效
性和可行性

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介紹

 全世界只有不到 20% 的青少年參加了足夠的身體活動來獲得健康

益處；在過去 30 年中，年輕人的心肺健康水平急劇下降，在澳洲
只有 15% 的 12-17 歲青年每天累積 60 分鐘的中等到高強度運動
訓練。
 一項縱向研究表明，青春期的身體活動水準每年下降 10% ，在此期
間建立的健康行為會持續影響到成年期。

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 學校是促進青少年體育鍛煉和健身的理想場所。
 由於青少年每天在學校度過 6-8 小時，學校有設施、人員和課程來提供
體育活動的機會。體育課是學校環境中促進體育活動的主要手段，但體
育課中的體育活動水平普遍較低，此外，上課的頻率可能不足以實現健
康效益，尤其學生在高年級進行體育鍛煉的機會會減少。雖然增加體育
課的持續時間和頻率是理想的，但考慮到與現有“擁擠的課程”相關的
挑戰，是不切實際的

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 越來越多的文獻支持高強度間歇訓練 (HIIT) 對提高運動員運動表現和成年人心
肺健康的功效。
 HIIT 的主要吸引力在於它可以在短時間內完成（與傳統的有氧訓練相比），同
時產生同等的生理適應性儘管 HIIT 改善不同人群（包括青少年）代謝健康的
功效現已得到充分證實，但尚不清楚此類活動是否能有效促進人群健康的水平。

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實驗方法

 一項基於學校的三臂隨機對照試驗以評估兩個為期 8 週的培訓計
劃的效果，這些計劃的重點是通過提供每週 3 次的短期 HIIT 課
程來提高健康水平（總計： 24 節課）。
 訓練時間 8 到 10 分鐘不等
第 1-3 週： 8 分鐘；
第 4-6 週： 9 分鐘；
第 7-8 週： 10 分鐘，
運動與休息的比例為 30 秒： 30 秒。
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 每週兩次 HIIT 課程在預定的體育課中進行，第三次課程在午餐時間進行。
這三個項目的重點包括：

 AEP( 有氧運動 ) ：參與者完成了 HIIT 課程，主要涉及需要最少設備的

運動心肺鍛煉（例如折返跑、開合跳、跳繩）；
 RAP( 阻力和有氧運動 ) ：參與者完成了 HIIT 課程，其中包括需要最少
設備的心肺和體重阻力訓練練習（例如，深蹲、伏地挺身、平板撐）；和
 控制組：在 8 週的干預期內，參與者繼續進行他們計劃的體育課和日常
的午餐時間活動。

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結果

 主要結果是使用 FITNESSGRAM® 測試程序進行的 PACER TEST 漸

進式心肺耐力測試，評估的心肺健康狀況。該測試被醫學研究所
(IOM) 推薦為年輕人心肺健康最準確、最合適的實地測量方法。完成
的總圈數轉換為使用以下公式估計有氧適能 (VO 2 max) ：
 41.76799 + (0.49261 × PACER) − (0.00290 × PACER 2 ) − (0.61613 ×
BMI) + (0.34787 × 性別 × 年齡 ) ( Mahar et al., 2011 ) 。
 注： PACER = 完成的圈數；性別： 1 = 男孩， 0 = 女孩；和年齡。

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 肌肉健康： 90° 俯臥撑測試的修改版本被用作上身肌肉耐力的測量該測試在青少
年中具有可接受的信度。立定跳遠被用作測量下半身肌肉力量的指標 ，在青少年
中具有可接受的信度和效度

 身體成分：使用便攜式數字秤（型號 UC-321PC ， A&D Company Ltd. ，日本東

京）測量不穿鞋子的輕便衣服的體重，精確到 0.1 公斤。使用便攜式測距儀（型
號 PE087 ， Mentone Educational Centre ， Australia ）記錄身高，精確到 0.1
cm 。然後使用公式體重 (kg)/ 身高 (m) 2 計算 BMI 。使用不可延展的捲尺 ( 鐵
製 ) （ KDSF10-02 ， KDS Corporation ， Osaka ， Japan ）測量腰圍，精確到 0.1
厘米，與肚臍對齊。

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 身體活動動機：使用 8 項經過驗證的問卷評估參與身體活動的自
主動機，該問卷檢查與身體活動參與相關的益處、樂趣、重要性、
享受、努力、愉悅、不安和滿意度。

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12
結果

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 結論

 本研究的目的是評估將 HIIT 融入學校的初步效果和可行性。雖然實驗結果沒

有統計學意義，這可能是由於樣本量小所致，加上實驗者為學生無法將他們帶
至實驗室做等速 / 等張這類實質性的肌肉性能測試，但觀察到 RAP 對心肺功
能的小幅改善，可能是 RAP 訓練中的一部分進行的下半身力量訓練（例如，
深蹲）增強了肌肉表現，這有助於更大的表現改善和更高的平均心率 。
 此外，與對照組相比，兩個 HIIT 組的參與者都改善了身體成分。
 總體而言， RAP 組的參與者觀察到較大的干預效果。在可行性方面，該計劃
實現了高參與率、良好習慣的保留。參與者喜歡參加 HIIT 課程，而指導教師
也表示願意將 HIIT 納入未來的體育課程。
 結論， HIIT 似乎是一種在學校環境中提高青少年體質的可行方法。但可能需
要進一步的縱向研究，才能有更顯著的結果。
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