Candito 线性训练计划

By Jonnie Candito 翻译：@浪人王老汉

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http://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program+(2).pdf
这篇文章的目的是为你提供一个非常简单的线性训练计划，线性训练意味着你不用每周都去
改变你的训练计划，也不用经常改动其他的训练变量，只要每周增加训练重量就行了。这种
训练上的简单化，可以让那些常年以 RM 百分比为基础训练的人获得精神上的休息，也能让
新手获得很不错的训练效果。想让自己的力量水平获得提高，除了关键的训练因素外，心理
因素也同样重要。
这个计划的另一个目的是提供了更灵活的训练安排，我的六周计划有更具体的训练安排，当
然我在这里很理解大部分人没有时间去完成一个完整的周期训练。
在这里我要说，任何一个我给你制定的训练计划，都是我自己实践过的，因为现在谁都可以
随便想出一个训练计划，但大部分人都没实践过。我这种风格的训练计划在理论是有效的，
而且经过我自己的训练实践，也确实如此。扯点闲篇，在训练过程里，心理因素起了一部分
作用，举个例子，我所有的训练计划，下肢训练的安排都是很简单的，即使在训练频率方面，
大部分人看了也会说“嗯，不错，一周练 3 次腿看起来适合所有人”，但事实上，它看起来
远没有那么简单，训练的时候需要你全身心的投入，这样你才能收获最大的训练收益，训练
动机也是一个很影响训练效果的因素，像所有训练因素一样，它们是相互联系的。一味的提
高训练量，训练强度和训练频率，这样练带来的结果除了伤病外没有什么好处，而且对长期
的训练热情是种打击。我自己感觉，我的深蹲和硬拉训练从来就没有那么简单过，做这些大
重量训练需要你做好充分的准备，我到现在也觉得后蹲 315 磅 10 次是件很困难的事，即使
我现在能蹲 405 磅 10 次。我注意一个情况，那就是当我训练没有一个很明确的训练目标时，
我的训练总是变的异常艰难，我欺骗自己我的训练足够了，但事实上我并没有提高，但当我
开始练习深蹲 3 组 6 次， 硬拉 2 组 6 次，组间休息时间足够，目标是为了提升我的力量成绩，
这时候我的训练成绩提高就很快了，我的深蹲成绩从 325 磅提高到 395 磅，再到 465 磅，
花了大概一年半到两年的时间，在这期间我的块头也没有变的很大，只增长了大概 10~15
磅的体重并伴随着体脂率的下降。
当然这并不意味着这些准确的组次数安排是多么神奇，只能说明这种安排是有效的，在我改
进我的训练思路形成完整的线性训练计划和六周训练计划前，我自己从来没用过除了这两个
计划以外的计划，总体来说，这个计划非常简单并且可以有效的提高力量和肌肉量。
三种不同的训练模版
整个训练计划的目标都在于专注于力量训练，这就是为什么我设计了三个训练模版，但三个
模版在力量训练日里的安排却是相同的，当然了，每个训练模版都有不同的训练侧重点和目
标，这三个模版分别是
力量/动作控制
力量/爆发力
力量/肌肥大
力量/动作控制 训练模版
在所有的三个训练模版里，力量与动作控制模版是整个力量训练里最主要的内容，它也是很
适合新手的训练模版，我说的新手，是使那些刚刚开始接触力量训练的人，如果你在此前完
全没有接触过力量训练，你可以先给自己六个月的时间打基础，进行一些轻重量的训练，主
要目的是为了学习动作，学习如何正确安全的做一个全程动作。作为新手，你可能做不出完
整流畅连贯的动作，但我真的不希望有人再没学会怎么做动作前就盲目的开始训练。
我打赌大部分人看到这个计划的第一眼都会急不可耐的想要试试它，这个计划的美丽之处除
了训练高强度，可以让新手快速进步外，还可以通过“间歇式”的动作来强制性的强化你的
动作。注意我在这里说的是“强化你的动作”而不是学习动作。这是因为大部分人都忽略了
这样一个事实，维持正确的动作除了需要关节灵活性外，还需要专项的力量做支撑。当你不
负重的时候，你可以动作很标准很轻松的蹲下去，但如果你的髋屈肌/外旋肌比较弱（我把
这两组肌肉放一块的原因是因为髋屈肌同时也协助髋外旋动作），那么一旦杠铃重量上来了，
你的膝盖会悲剧的。
动作控制训练的目的是为了提高你动作的准确性，通过“动作停顿（间歇式动作）”来强化
肌肉，改善动作所需要的关节灵活性。动作控制训练的另一个好处，也是最显著的好处，在
动作控制训练日里你可以使用更轻的重量，却不会降低整体训练强度。所以你不用单调的每
次训练都采用同样的训练量和训练强度，要这么搞的话是个人都会抑郁。间歇式的动作不仅
适合力量新手，也适合高手。甚至顶尖级的选手都会经常用。这些训练上的小变化对于改善
训练者的动作来说是很有效的，对不管是什么水平的训练者都有效，在我未来的训练里，我
会一直坚持用这些方法。
这个模版的训练被分成了上肢和下肢两部分，对于自然健身者，我认为使用上下肢分化的训
练比五天五分化的训练能更有效的提高力量与肌肉。我建议采用上下肢分化而不是全身训练
的原因在于，你很难在一次训练课里充分的锻炼到全身，你可能还没练完就没劲了。
力量/动作控制 训练计划
周一 下肢力量训练日
深蹲：3 组、6 次
硬拉：2 组、6 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次

周二 上肢力量训练日
卧推：3 组、6 次
主要上背训练动作：3 组、6 次
肩部训练：1 组、6 次
次要上背训练动作：1 组、6 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次

周四 下肢动作控制训练日
间歇式深蹲：6 组、4 次
间歇式硬拉（在杠铃离开地面时进行停顿）：3 组、4 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次

周五 上肢动作控制训练日
悬停卧推（杠铃推起来离开胸部时进行停顿） ：6 组、4 次
间歇式上背训练动作（在动作顶峰完全收缩时进行停顿） ：6 组、4 次
肩部训练：1 组、10 次
次要上背训练动作（无顶峰收缩） ：1 组、10 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次
注：组次数安排不包括热身组，主要上背训练动作是一个“水平拉”动作（划船类练习） ，
次要上背训练动作二是一个“垂直拉”动作（下拉类练习）。
加重原则
在开始力量与动作控制训练计划前，你需要找到一个你能做 3 组 6 次标准动作的重量，当然
这不是说你要找一个很轻的重量，只要保证用这个重量做动作不会出现失误就好，这个重量
大概在你极限重量的 75~80%左右，举个例子，一位训练者，他的卧推极限重量是 225 磅，
那么他开始这个计划的重量应该在 170~180 磅之间。
在动作控制训练日里，训练原则都是一样的，做 6 组 4 次，要保证使用你选择的重量不会出
任何问题。动作控制训练日的重量比力量训练日的重量轻，这样可以更好完成那些“间歇式”
的动作，传统的间歇式动作有“间歇式深蹲”， “间歇式硬拉”，
“悬停卧推”还有间歇式的上
背训练动作，在这里都建议使用你极限重量的 70%来完成它。
OK！现在可以跟着这个计划练了，循循渐进，每周加重 0~10 磅，你肯定会说为什么还要加
重 0 磅？因为一般来说，比如卧推力量，它的增长幅度会比下肢力量的增长幅度小，这可能
导致你需要花两周的时间才能加重，对于大多数人来说，每周 5 磅的加重量是比较合适的。
当然有时候你感觉良好，你也可以试着加重 10 磅，但对于新手来说，还是谨慎些好，不管
你是单纯为了增肌或者除了力量训练外我还想练点别的，总的来说，每周增加最小的重量（对
大部分人来说这个重量是 5 磅）是很好的安排。在力量训练日里你要高强度的训练，这需要
你全身心的投入，前几周你可能会很轻松的把重量加上去，但是你肯定会想，这样的加重原
则适合动作控制训练吗？答案是适合，和力量训练一样，都是 0~10 磅的加重范围，这时候
你需要听从身体的感觉，在几周的力量训练日后，你的肌肉可能会很酸痛，如果是因为这个
原因，你在动作控制训练日里可以不增加重量。OK，写到这，你大概了解了力量训练日和
动作控制训练日的加重原则。动作控制日是充满挑战的，但绝对不能少。至于力量训练日，
它应该安排在每周的开头部分。
辅助训练
我在传统的卧推、深蹲、硬拉后面安排了一些可供你自己选择的辅助动作，比如一些肩部训
练、上背训练和二头训练。在这里我建议你选择某些动作，然后至少坚持这些动作四周，比
如你选择的上背训练是哑铃划船，那么请坚持练习这个四周，这可以帮助你巩固掌握这项动
作。当然我也不希望你太限制了，你可以在 4 周的哑铃划船练习后换其他动作，比如负重的
引体向上等等。总结下来就是： “坚持训练积累效果，适时改变防止适应”。
至于辅助训练的加重原则，一般来说，第一个上背部训练动作（水平拉练习） ，它的加重原
则是每周 0~10 磅，和卧推是一样的。从我大致观察来讲呢，与肩部推举和垂直提拉动作相
比，大多数训练者都能够在卧推和一种形态的划船动作上有显著进步，因为整个训练计划中，
肩部推举和垂直提拉对平衡力量的发展作用大于它们对上肢力量的增强，这也是为何这些训
练动作的训练量较低的一个原因。出于这个目的，肩部推举和垂直拉类的练习应该每三周增
加 0~10 磅，总的来说，对于主要的深蹲、硬拉、卧推练习，你要尽可能每周进行加重，而
对于这些辅助动作，每三周加重一次比较适合。
推荐的辅助训练动作
上背训练动作一（水平拉练习）
1. 哑铃划船
2. 杠铃划船
3. 固定划船器械

肩部训练动作
1. 坐姿哑铃推举
2. 站姿哑铃推举
3. 军事推举
4. 坐姿杠铃推举
5. 固定推举器械

上背训练动作二（垂直拉练习）
1. 负重正手引体向上
2. 负重反手引体向上
3. 各种下拉练习
自选训练
蹲、拉、推练习和辅助练习是这个训练计划中最主要的。进行这些训练的目的是为了提高力
量成绩，然而这不意味着你必须完全排除其他练习。我在这篇文章的开头说过，我们的计划
要在简单性和可塑性上保持一个平衡。自选动作你不用担心举多少举多重，你只要举就好了。
你可以一节训练课变换一个训练动作，肩部不协调让你看起来不爽？那好，加入一些三角肌
后束的练习。这种灵活的训练安排也可以帮你调整心理状态。如果想体验下泵感，你可以来
些肩部的侧平举或者来点三头的孤立练习，都可以，这些动作可以是孤立的也可以是复合的。
但要注意一点，我没有直接在计划里安排三头训练，原因是过多的三头训练可能会影响恢复。
在拉类动作里这不是太大的问题，因为二头很少会成为背部训练里的限制因素，但三头往往
是重要的推类动作里的限制因素，所以我把二头训练放到了辅助训练里，三头训练放到了自
选训练里。
自选动作示例
上身：
1. 俯身飞鸟（三角肌后束）
2. 三头下压
3. 窄握卧推
4. 动作极其严格的哑铃弯举
5. 斜板绳索夹胸
6. 斜板哑铃卧推
7. 侧平举
8. Face Pulls（拉绳索向头部拉）
9. 欺骗式的哑铃弯举
10. 杠铃弯举

下肢：
1. 腿举
2. 腿弯举
3. 前蹲（使用轻重量）
4. 直腿硬拉
5. 单腿腿举
6. 支撑深蹲（过头深蹲）
7. 宽距硬拉

注：这只是举例，列出一些我个人认为比较适合的动作，你还可以自己添加些其他动作
在冲击重量失败后的重新调整
因为训练计划呈线性递增，你在力量训练日会遇到一个重量，一个你无法完成目标次数的重
量（试举失败） ，这种情况一旦发生，那么就在下一周把训练重量降低 15 磅，这是特殊情况
的特殊措施。如果你只是失败了一组深蹲，但仍然完成了 2 组 6 次的硬拉，这时保持你的硬
拉重量不变，只降低深蹲重量。训练出现波动和起伏是很正常的，如果你一味的追求各种动
作上重量的阶段性一致，那么这种保守训练的思路就会让你原理弱点暴露的可能性，所以顺
其自然，弱点该暴露的时候就会暴漏，不必着急，瓶颈期随着训练自然会出现。
如果你在一次训练里调整了三次重量，那么你需要每两周加重一次，如果你是新手，这可能
让你花很长时间达到你想要的目标，但缓慢的加重策略是处理这种情况最好方法。如果你是
一名有经验的训练者，你可能需要考虑从一开始就用这个法子，我个人更喜欢卧推每两周加
重一次，但是以我现在的力量水平，我比较喜欢每周提高我的深蹲和硬拉。如果你在每两周
的加重计划里累计失败超过了三次，那么你需要中断这个训练计划了，这时候你就可以试试
我的六周训练计划。你也可以两个计划同时使用，六周训练作为线性训练计划的休息阶段。
我建议你直接不间断的练习三个六周训练，当然你也可以交替使用这两个计划，如果你认为
这适合你的话。
热身
我列出的训练计划里不包括热身，你可以选择你喜欢的热身方式进行热身，但最好是尽可能
省时一些，并且你的热身动作要与你接下来的训练动作相似。你可以关注我的 Youtube 频道
“下肢力量训练日完整版（Heavy Lower Body Workout （every rep/set））
”这一集，参考一下
我的热身方式。如果你的训练重量只在 200~300 磅这个范围内，那你可以不用参考我的热身
方式，如果你有一些关节不适，多做几组热身组是很必要的。
饮食
对于这个计划的饮食部分，你至少要保证摄入足够的热量和充足的蛋白质。如果你的体脂肪
在 15%以上，那么你仍然可以提高力量并且减少体重。但是如果你很瘦，体脂率很低，我不
建议让你的块头变太大，只提高体重和力量就好。对于那些对做饮食很头疼的人来说，你也
可以简单的遵从这一点建议，我自己是这么做的，我建议在我六周训练计划里，每天吃 3
勺（大概 25~35 克）的乳清蛋白。啥牌子的蛋白粉无所谓，只要你吃够了量就成。如果可以
的话，也可以来点肌酸。我个人不怎么用肌酸，因为对我没效果，当然科学研究显示它对很
多人都有帮助。乳清蛋白和肌酸很便宜，一个好的饮食可以帮助你提高成绩，这不是必要的。
组间休息
这是力量训练里经常被忽略的问题之一，如果你在两组间没有充分的休息，那么你根本不能
很好完成的训练，更不用说成绩进步了。你需要充分的组间休息来完成下一组训练，一般来
说休息时间都在 3~10 分钟之间。我记得我有次训练整整休息了 15 分钟。具体休息多长时间
因人而异，只要确保你完全恢复好能够 100%的应付下一组训练就行。对于动作控制训练，
你可能只需要大概 3 分钟的组间休息，但力量训练需要的恢复时间会更长。唯一的例外是自
选训练部分，为了提高强度，你歇的时间可以更短些，通常我推荐自选训练组间休息 1~2
分钟。
如果你比较忙，想让训练时间更短点，你可以试试超级组，这里的超级组不是说你卧推完了
要立刻开始背部训练，你仍然可以休息，只不过按照你的身体情把休息时间尽可能的缩短就
行了。对于上身训练，比如胸推/背部练习、肩部/弯举练习、然后是两个自选动作，超级组
是很合适的。如果健身房人多，来不及换器械，或者你就是单纯的不喜欢这么干，那就不做
就是。至于下身的深蹲/硬拉练习，使用超级组真不是一个好主意。
力量/爆发力 训练模版
正如我在文章前面所解释的，可能大部分人都只想用力量/动作控制训练模版。力量与爆发
力训练模版和力量与动作控制训练模版的力量训练部分是一样的，唯一不同的地方是下身训
练日，把动作控制训练换成了爆发力训练。爆发力训练可以让你不用很大的重量就能锻炼到
你的快肌纤维，同时也锻炼神经募集能力，这可以增加你的垂直弹跳或冲刺跑的成绩，也能
帮助你提高最大力量，这些能力之间是相互联系的（我自己通过一定时间的力量训练，现在
可以垂直弹跳 36~38 inchs，）。但一般来说，如果你的目标仅仅只是力量的话，不用一定要
进行爆发力训练，它只是一种你可以利用的训练手段。
力量/爆发力训练模版
周一 下肢力量训练日
深蹲：3 组、6 次
硬拉：2 组、6 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次

周二 上肢力量训练日
卧推：3 组、6 次
主要上背训练动作：3 组、6 次
肩部练习：1 组、6 次
次要上背训练动作：1 组、6 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次

周四 爆发力训练日
负重爆发力训练动作一：6 组、4 次
负重爆发力训练动作二：6 组、4 次
自选动作：5 组、4 次
自选动作：5 组、4 次

周五 上肢控制训练日
悬停卧推：6 组、4 次
主要上背训练动作（顶峰收缩） ：6 组、4 次
肩部训练：1 组、10 次
次要上背训练动作：1 组、10 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次

注：我之所以写没有上身爆发力训练，是因为上身的关节活动范围较小，没有太多可供选择
的爆发力练习动作，无法较好的做到渐进加重。我们抛开理论分析，从实际情况和实用性考
虑下，如果你在的健身房确实有超级弹力带、铁链子、各种药球和其他爆发力训练器械，那
么你可以考虑增加上身爆发力训练，但绝大多数人没这些设备，也不会浪费时间去训练这个。
负重爆发力训练动作 举例
1. 杠铃深蹲跳
2. 跳箱
3. 高翻
4. 速拉（用 50~70%1RM 的重量进行快速的硬拉练习）
5. 快速深蹲
6. 环形杠铃蹲跳
7. 哑铃深蹲跳
8. 哑铃箭步蹲跳
9. 其他各种爆发力训练设备
不负重的爆发力训练动作 举例
1. 深蹲跳
2. 跳箱
3. 跳远
4. 单脚跳箱
5. 单脚跳远
6. 其他的弹跳类练习

注：这些弹跳练习的目的是为了发展爆发力，所以训练过程中你要尽可能的跳快、跳远、跳
高，而不要只单纯的过一遍动作就完事，那没啥效果。
力量/肌肥大 训练模版
这个模版更侧重健美训练，但我觉得，力量/动作控制训练模版用来发展肌肉也是很不错的，
这些计划之间的差别是很微妙的。对于肌肥大训练来说，它与其他训练最主要的区别在于它
的训练量和训练密度比较大。肌肥大训练有非常多的训练变化，比如硬拉训练，可以来点直
腿硬拉，垫铃拉，窄拉（抓举硬拉）等等，对于胸部训练，我强烈建议优先使用哑铃动作。
力量/肌肥大训练计划
周一 下肢力量训练日
深蹲：3 组、6 次
硬拉：2 组、6 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次

周二 上肢力量训练日
卧推：3 组、6 次
主要上背训练动作：3 组、6 次
肩部练习：1 组、6 次
次要上背训练动作：1 组、6 次
自选动作：3 组、8~12 次
自选动作：3 组、8~12 次

周四 下肢肌肥大训练日
后蹲或者前蹲：5 组、8 次
硬拉变形动作：3 组、8 次
腿弯举：3 组、12 次
提踵练习：5 组、15 次
自选动作：4 组、8~12 次
自选动作：4 组、8~12 次

周五 上肢肌肥大训练日
胸推练习（平板或下斜） ：4 组、8 次
上斜胸推：4 组、8 次
上背训练动作一（顶峰收缩） ：4 组、8 次
上背训练动作二：4 组、8 次
肩部训练：3 组、10 次
二头练习：3 组、10 次
自选动作：4 组、8~12 次
自选动作：4 组、8~12 次

13 年 11 月 18 号更新
三天循环版计划
为了让计划可以缩减为一周三天，可以简单的把力量训练日和动作控制训练日交替进行。所
以如果你选择的是力量/动作控制训练模版，第一周会是：下肢力量训练、上肢力量训练、
下肢动作控制训练，那么下一周就是下肢力量训练、上肢力量训练、上肢动作控制、可以是
周一、周三、周五训练、这种改进计划比较适合那些训练时间不充裕的人群。

14 年 5 月 13 号更新
用上背训练替代二头训练
我会一直更新我的训练计划，如果我认为某个训练元素会帮助改进我的计划的话。这是我最
近更新的内容，我在本该是二头训练的地方换成了两个上背部训练动作，垂直拉练习和水平
拉练习，这可以更有效的发展上肢力量，也能避免肌肉失衡造成的一些问题（尤其是肩部问
题） ，同时平衡“推类训练”和“拉类训练”。但你依然可以把弯举动作作为自选动作。甚至
针对你的肩部不平衡问题增加一些肩后部的练习。