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餓 營養師親證1個⽉減4公⽄不是夢

⼈氣斷食減肥⽅法 | 「442飲食法」
吃對食物不捱餓 營養師親證1個⽉減4
公⽄不是夢

編輯: Florence
⽇期: 2023-03-22 分享

減肥有很多⽅法，獨孤⼀味靠節食未必有
效，近年坊間流⾏⽣酮飲食法、168斷食法
等借助優化飲食內容及時間表的斷食⽅法，
透過調整「進食」與「禁食」時間，避免攝
取過多熱量，從⽽達⾄瘦⾝減重的⽬標。最
近台灣討論度甚⾼的「優減442飲食法」與
「168斷食法」相似，相比之下前者更好執
⾏，此⽅法由營養師⿈⾱堯的團隊研發，證
實⼀個⽉可以減去四公⽄，吸引了不少網⺠
試⾏。

442飲食法的原理
「優減442飲食法」透過調整及控制飲食內
容，以及巧妙地分時段進食，達⾄減肥的效
果。此斷食法是以⾝體機能運作調整分隔進
食的時間，在⼈體燃燒代謝循環最好的⿈⾦
10⼩時裡──「4hr‧4 hr‧2 hr」的分段時
間內，將所有食物吃完。在執⾏上，第⼀餐
與第⼆餐相隔4⼩時；第⼆餐與第三餐相隔4
⼩時；⽽第三餐吃輕食無負擔的食物，於2
⼩時內消化完，所以食物⼤概停留在體內10
⼩時。

營養師⿈⾱堯解釋，⼀般吃正餐需要約4⼩
時完成消化，因此設定為4⼩時是較符合⼀
般⼈的⽣理結構，⽽輕食晚餐吃的量和油脂
比較低，⼤概可在2⼩時內消化，配合以上
的進食時間表，剩下的14⼩時則以喝⽔為
主，不額外添吃額外食物，讓⾝體習慣利⽤
脂肪當作能量去燃燒，達⾄燒脂減磅的效
果。

442飲食法的功效
「優減442飲食法」有助減慢胰島素分泌速
度，降低脂肪合成，提升燃燒激素，從⽽改
善⾝體阻抗性。

若能每天妥善分配進食與體內代謝的時間
表，吃對東⻄，便能調整⾝體荷爾蒙，在
「⿈⾦10⼩時」內不但可有效提⾼⾝體的代
謝率，甚⾄能減少炎症，增加細胞修復，有
效利⽤堆積脂肪當能量燃燒。此外，此⽅法
能避免飢餓感可能帶來的⾝體不適或報復性
進食，透過分段進食讓體內記憶性燃燒更徹
底，若能持之以恒，體重反彈的機會也變
低。

168斷食法和442飲食法的分別
168斷食法 442飲食法

進食時間 8⼩時 10⼩時

16⼩時 (可
不能進食 14⼩時 (以喝
飲⽤⽔、⿊
時間 ⽔為主)
咖啡、茶)

容易感到飢 較切合⼈體
餓，造成⽣ 適能，減低
難度
理不適或報 飢餓感，效
復式進食。 果更持久。

442飲食法的飲食建議
進食時段 吃甚麼

早餐 50% 蔬菜

25% 蛋⽩質食
物，包含：⿈⾖、
⾖漿、⿊⾖、⽑
與早餐相
午餐 ⾖、⾁、蛋、⿂及
隔4⼩時 海鮮

25% ⽔果或澱粉
醣類

與午餐相
隔4⼩時 以飲料及主，例
如：⽜奶、⾖漿、
晚餐
(⽬標是於 清湯類或代餐等。
2⼩時內完 不吃固體食物。
成消化)
其餘14⼩時以飲⽔為主，每⽇喝⽔量須達到
⾄少2000⾄3000cc，每次喝約200cc左
右，1天喝10次。

442飲食法所需配合的運動
運動
運動 功效
量

早上起床空 利⽤脂肪去燃燒
每周1
腹做低強度 熱量，達⾄減脂
⾄2天
帶氧的運動 的效果。

有助增肌。運動
每周1 肌⾁的訓練 後可補充⼀杯
⾄2天 運動 450cc無糖⾖
漿。
資料參考：⿈⾱堯的營養肌⽣活

圖⽚來源 (部分)：IG@ misselvani

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36⼩時斷食瘦⾝ 研究：4星期平均減
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⽇期: 2023-02-10 分享

間歇性斷食（intermittent fasting）是近年
⼤熱的減肥⽅法，⽅法多樣，簡單⽽⾔便是
於⼀段時間內暫停進食。隔⽇斷食
（Alternate-day fasting, ADF）就是36⼩
時內禁食，之後12⼩時可隨意進食喜愛的食
物，長遠可減少整體進食份量。很多⼈認為
隔⽇斷食是極端的減肥⽅法，⽽且不易堅
持，但近⽇奧地利有研究指出，此法可減低
膽固醇⽔平及改善中央肥胖，更有助延年益
壽。
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