之前已经介绍过一个由美国力量举选手 Jonnie Candito 乔尼·坎底托所创的计划了，不过那

个计划更适合初级和中级的健身爱好者人群。这个计划更适合中高级的健身爱好者（无论你
的目标是健美还是力量举，要知道坎底托是一个非常重视力型结合的人），当然新手也可以
使用。
（一楼先发计划的需知信息，楼下发计划的模板）
这个计划在国外评价非常好，powerliftingtowin 网站的创始人认为这个计划可以说是现在力
量举界中最好的计划。我自己也试过，感觉非常不错。
这个 6 周计划具体是这样分布的：
第一周：肌肉适应周
第二周：增肌周
第三周：线性提高 OT 周
第四周：大重量适应+爆发力周
第五周：超强度力量周
第六周：测 RM
从这个六周的设计可以看得出来，这个计划属于一个周期提高的计划，每六周为一个周期（相
比其他的周期提高计划而言，这个计划的周期设计的相当之长）。为什么这个计划把周期设
的这么长呢？原因很简单：周期提高的计划防止任何瓶颈的产生，周期时间越长，瓶颈就越
不会出现。问题在于周期如果太长的话，那么虽然瓶颈不会有，你的力量增长会因为过于长
的周期而变得很慢。这个计划设计的正好：六周一个周期，不长不短。
要知道的是，虽然是周期的设置，不代表每一周一定不会对你的力量增长而有益。比如，增
肌周虽然叫增肌周，但是因为计划的设置，这一周对你的力量增长也会有非常大的影响；再
比如超强度力量周，虽然是以力量为主，但是也会给你带来肌肉体积上的增长。

那么，这个计划究竟具体是怎么样的呢？

设计方式：上下身两天一练
Candito 本人非常喜欢上下身分练的训练方式（一天练整个上身，一天练整个下身）。这个
计划和他的新手计划一样，都是上下身分练。上下身分练的优势在于频率：你可以一周把一
个肌肉组锻炼两到三次，而频率，无论对于增肌还是增加力量，都是非常重要的。一个五天
一轮的分部位练的计划，无论是对健美还是力量举，都是非常没用的。拿胸肌为例：你如果
花一个多小时时间练胸的话，当你做你最后一组胸肌训练时，你究竟有多有力？相比之下，
如果你一次只做 3-4 组卧推的话，你可以保证这 3-4 组都用最大的力量和精力完成。而且一
周下来，一个五天一轮的计划只会让你练一次胸，而用一个上下身分练的计划你可以练两三
次，总共组数的量也差不多。

上下身分练的频率
因为下身的主要锻炼（硬拉、深蹲）对于神经系统的消耗比上身锻炼要大的多，所以下身的
肌肉恢复也会比上身要慢得多。如果你要多练腿的话，唯一导致的后果就是每次你都没有实
力用 100%的能力完成你的深蹲和硬拉，上身因为每个动作所牵扯的肌肉组更少，没有这个
问题，因此一开始这个计划会要求你每周练三次的上身。
有很多举重选手一周深蹲六七次（天天深蹲） ，而且看似他们的力量也在增长。但这不能比
的：举重选手从来不会用 100%的精力来练深蹲，因为他们最看重举重，深蹲对他们来说只
是举重的辅助锻炼。他们没事不会冲刺自己的 RM，一般都是用 50%-60%1RM 做组。只要
他们的举重力量在提高，他们的深蹲力量也会提高。而力量举选手和普通健力爱好者不同：
最看重的是深蹲，只要深蹲的力量在提高，别的力量也会提高。两者因为重视不同的东西，
完全不能对比训练方式。

锻炼的选择
不要没事把自己每次锻炼时搞得太累。要知道这是一个周期提高的计划，如果你每次把自己
搞到力竭的话只有一种事情会发生：你把一个周期提高的计划转成了一个线性提高的计划，
计划还没做完你就碰到瓶颈了。要知道这个计划不会每天给你很高的量来锻炼的，因为反正
你这一周都要把这个肌肉组锻炼 2-3 次，你这一次把自己搞得力竭了，只会导致下一次你没
有精力。所以如果你已经深蹲地很累了，不要没事再做几组别的四头肌锻炼来“感受泵感”。
上身可选力量锻炼
这个计划要求你选择三个上身的力量锻炼（除了卧推以外，卧推你是必做不可的）：一个横
向拉的背部锻炼，一个竖向拉的背部锻炼，一个肩部锻炼。
可选的横向拉锻炼：俯身划船、哑铃划船
可选的竖向拉锻炼：背部下拉、引体向上（负重）
可选的肩部锻炼：直立杠铃推举、坐姿哑铃（或杠铃）推举

上身可选辅助锻炼
除了上面说的 4 个力量锻炼外，你可以选择上身日时，每次多做两个可选的辅助锻炼（3 组
8-12 次）。
选择包括（不仅限于） ：二头肌弯举、三头肌下压、俯身哑铃飞鸟、任何二头肌锻炼、哑铃
侧平举。

注意不要多选。。
。。。两个，每个做 3 组，够了。多做的话下次练上身的时候你肌肉恢复不
过来别怪我。

下身可选辅助锻炼
选择包括：臀部锻炼、小腿锻炼、腿部弯举机器、等等。次数范围为 8-12 下

下身可选爆发力锻炼
选择包括：厢跳、高翻、负重蛙跳、等等。次数范围为 3-5 下

如果你的目标是以健美为主的话，请选择两个下身可选辅助锻炼；如果你的目标是肌肉的力
量和功能性的话，请选择两个爆发力锻炼。你可以各选一个，但是注意最多只能两个。

我必须要做可选的锻炼么？
你的目标就是大三项+三个可选的上身力量锻炼。别的如果你没有时间的话，没必要做，都
只是辅助锻炼而已。

一般来说，我建议所有人健力的计划应该是以这个次序更换的：
5X5 或 Candito 新手计划 --》 疯牛 5X5 或 6000 初中级健身计划 --》 Candito 6 周计划
或 5/3/1 或 改良版 5/3/1