Johnnie candito linear program

1.强度 中等偏低
2.训练量 中等
3.恢复 快
4.疲劳 累积慢
5.适用范围 体重 100kg 以下的初级以及中级力量举训练者
Candito 计划在国外已经被很多训练者熟知并且认同，但是由于国内无法登陆外国的一些网
址，导致，国人无法得到这份免费的午餐，本人亲试试 Johnnie 的线性计划，觉得效果十分
卓越，所以将自己的一些训练经验和感悟分享一下。
首先，为何我选择这个计划，我用这个计划并不是为了直接的提高我的极限力量，而是作为
一个增肌，以及力量储备的基础，在我看来，如果没有临近比赛，不需要急着做一些高强度
的力量训练和大重量的极限冲刺，前期我更愿意把精力花在提高肌肉质量和数量以及改善动
作技术上面。其次，Candito 自身是 83Kg 的力量举选手，与我现在的体重十分相近，我不可
能去用一个 100kg+级别的计划，毕竟肌肉量差距很大，而且 Candito 自身也使用这个计划。
在他的 6 周线性计划中分为三块：strength/control，strength/power，strength/hypertrophy，
我个人推荐初级力量举使用第三部分 strength/hypertrophy，在初级阶段，训练者缺少足够的
肌肉量，技术把握能力差，神经系统也没有完全开发，这时候，他们更应该多做一些高次数
的训练来增加瘦体重以及熟悉技术动作，虽然说是一个 6 周的计划，但是我还是推荐一些开
始接触力量举的训练者做两轮，之后再进行高强度的力量训练计划效果会更好！
计划解刨：
一.上肢/下肢分化训：蹲拉结合，虽然当天的强度有些大，特别是蹲完之后硬拉，很累。但
是，不用把硬拉单独分出来一天 这样就可以有更多的时间恢复了。

二.中等强度低次数/小强度高次数：你可以看到计划其实又可以分为中等重量蹲拉，推训练，
以及轻重量蹲拉，推训练，这样结合也十分合理。中等重量的 3*6 训练可以掌握技术动作，
保持对一定重量的感觉，轻重量的 5*8 训练则能提高你的肌肉维度和质量。

三.合理的加重：蹲拉每周增加 0~10lbs，卧推每 2 周 加重 0~10lbs 因为我是下肢明显强于

上肢，所以蹲拉我能保证每周蹲拉加 5lbs，比较 10lbs 跨度太大，而卧推是我的弱项，我两
周甚至三周才加 5lbs。
四.辅助训练动作：下肢的辅助训练我选择的是腿屈伸，腿弯曲，前蹲。上肢的辅助训练，
窄握卧推，负重引体，哑铃划船，站姿哑铃推举，二头弯举，face pull。

五.重量的选取：
以我个人做这个计划所选取的重量：
个人极限蹲 220kg 套膝 推：125kg 触胸 拉 260kg
中等重量的训练我选取极限的 75%左右开始 6reps（卧推的选取略微高了点，但没有失败）
轻重量的训练我选取极限的 60%左右开始 8~10reps
第一周：
周一：低杆蹲（有腰带）165kg3*6 硬拉 195kg3*6 腿屈伸，腿弯举 3*10
周二：卧推（触胸推）97 3*6 窄握推 82 3*8 负重引体 1*6 哑铃划船 3*8 上斜哑铃卧推 1*6
三头下压 3*10
周四：高杆（无腰带）132kg5*8 低位拉（无腰带）150kg3*8 前蹲 80/90/100*8 腿弯举，腿
屈伸 4*12 提踵
周五：卧推（触胸）82kg4*10 窄握 77kg3*10 哑铃上斜 60lbs4*8 负重引体，哑铃划船 4*8 站
姿推举 3*10 二头 4*12 facepall4*12

六.细节：
1.低杆配合高杆，我比赛肯定是用低杆，但是低杆对后侧肌肉链刺激相对较大，高杆则是对
股 4 刺激大，这样周一刺激股二臀部肌肉群，周四去刺激股 4 肌群，两不误。
2.无腰带的蹲拉训练。提高核心力量
3.腹部训练尽量不要在练下肢的前一天做，所以我一般周二周五练腹部，负重卷腹，悬垂举
腿，负重平板支撑。
4.第一周重量选取并不大，其实我一直练到第五周都没有遇到平台的原因是我一开始选择的
重量比较保守，加重很稳稳的来，虽然这样看上去进步很慢，但是这能让你的计划不会过早
遇到平台期，我并不希望一开始就把自己逼死，毕竟我用这个计划的初衷是为了打基础，不
是为了直接提高力量！这点我还需要强调一遍。
5.根据 candito 的推荐，辅助训练加重和主项一样，但是像负重引体，推肩，可以 2~3 周加
5~10lbs。
6.失败后的调整，如果这种一个项目失败了，下周减 15lbs 再继续训练，再重新慢慢加重加
起来。如果你累积失败 3 次，那你可以每 2~3 周加一次重。因为我用这个计划还没失败过，
所以减重这个没试过。
7.组间休息问题，蹲拉组间休息 3~8 分钟，卧推组间休息 3~5 分钟，我一般蹲拉休息 5 分钟，
卧推休息 2~3 分钟。
8.热身以及拉伸，慢跑热身（虽然从不跑步），泡沫轴练前滚一下，练后滚一下，一些动态
热 身 都 要 注 意 。 热 身 组 的 选 择 ， 比 如 ， 周 一 蹲 空 杆 10reps----40kg 8reps----60kg
6reps-80kg4reps----100kg2reps 开始带套膝---120kg1rep 腰带-----140kg1rep 绑腕---正式组。
9.有人说周二的卧推量也太少了吧，1 组引体，1 组上斜卧推，练个毛，我个人感觉周一和
周二都是属于强度大但是量小的训练，所以你辅助训练的强度也可以比周五的辅助强度大。
10.触胸不停胸的原因是，因为离比赛的日子还远，我并不需要做这么专项化的停胸训练，
毕竟触胸能让我推的更重，推的更多，我之前已经说过我用这个计划的初衷是为了打基础，
不是为了直接提高绝对力量。停胸的训练，我会放在距离比赛还有 6 周的时候开始练。

七.恢复，饮食以及补剂：我这个人比较随意的，在用 Candito 计划的那几周，基本每天要去

吃一顿汉堡王才能满足，毕竟我是工作党，快餐吃的比较多。补剂的话，我一天 2~3 勺蛋白
粉，5g 肌酸，鱼油和关节补剂。我的睡眠时间大概每天 7 小时，然后 30 分钟午休，感觉完
全足够。

八.计划的最后一周选择的重量：蹲 180kg 3*6 拉 210kg2*6 推 106kg 3*6，进步还是很明显

的，之前练这个计划前，卧推 106kg 只能做 3*4，半年前有绑只能蹲 180kg6 个一组，硬拉
210kg5 个一组。有了这样牢固的基础，之后的力量训练才能发挥最大的潜力！
九.计划持续时间：你可以在他的计划详解中看到失败了之后如何减重，什么时候应该停用
这个计划，其实我个人感觉只要你还在进步，就可以一直使用这个计划，第一轮的 6 周做完
之后可以有一个 deload 周，缓一下，然后开始第二轮，既然这个计划可以让你持续的进步，
为何不继续使用它呢。
十.后续计划的选择：说了很多遍，我用这个计划的目的还是为了打基础，那么，什么是基
础呢？肌肉的数量，质量。动作的幅度，标准性。自身的适应性以及恢复能力。当你把这些
问题都解决了以后，就可以开始大重量的力量训练了，我准备在年后试一下 Candito 的 6 周
力量训练计划，看看能给自己有多大的提高。
十一.计划所要考虑的问题
1.训练目标：健美，力量举，crossfit，还是普通的锻炼。
2.是否参加比赛：若考虑参加比赛，计划的安排就要从比赛那天开始倒推，离比赛前一周一
般都是休息，比赛前一个月是专项化力量训练，比赛前 3 个月力量储备训练，比赛前 6 个月，
基础训练。
3.自身水平：初级，中级还是高级
前三点非常重要！
4.训练量与训练强度： 决定了计划属于哪一类，一般 6~12reps 的训练属于增肌高次数，4~6reps
偏向力量训练；1~3reps 绝对力量。
5.休息与恢复，了解自己的身体状态，在多少强度下能在两三天内恢复，或者多少强度下是
四五天恢复。
十二.总结
以上仅仅是个人的观点和经验，如有雷同，纯属巧合。若有疑问，可微信，微博，QQ 交流。
如果这对你的力量训练有了一点点的启发，那是我的荣幸，如果没有，那就坚持自己的训练
方法继续下去，总之，计划永远都是根据个人的需求和水平在不断的变化的。最后，未经同
意，请勿转载，谢谢！祝大家新年快乐！