銘傳大學因應新冠肺炎自主管理同學體育課彈性授課大綱

同學您好：
109 年 4 月 6~19 日二週自主健康管理同學，其體育課非同步學習方式，
請依下項說明進行學習，並上傳作業至 moodle(自主管理 2 週同學作業)
2 週 內 完 成 作 業 繳 交 者 ， 方 可 消 除 曠 課 記 錄 ， 若 有 疑 問 ， 請 e-
mail(kao@mail.mcu.edu.tw)連絡。
一、請參照下表說明進行 2 週自主學習。
二、繳交 2 週心得作業：每篇約 500 字左右，填寫於每週自主學習記錄
表 及照片 2 張，第 8 週 4 月 18 日前上傳 moodle。
檔名格式：學號+姓名+班級代號+自主管理作業

週次 教學進度 動作說明 影片參考

1.柔軟度訓練 (一)柔軟度訓練動作請參考影片。 www.fitness.org.t
1.坐姿體前彎：直腿，將身體前壓使手觸摸小 w/contect04.php
腿，停留約 15 秒。
2.站立屈膝：停留約 15 秒。
3.弓箭步式：一腳前，另一腳後，膝蓋打直，
重心放後腳，停留約 15 秒。
4.體前彎：雙腳腳掌相對，將身體前壓，停留
約 15 秒。
2.徒手肌力訓 (二)徒手肌力訓練動作請參考影片。 https://www.joiiu
練 1.登山式 Mountain Climber：做動作時，核心、 p.com/knowledge
肩膀及手臂要保持穩定不晃動，臀部不可翹 /content/1555
高，盡量維持身體的穩定，若無法維持正確
第7
姿勢時就應停下。練習 20~30 次。
週
2.腳踏車運動：保持挺胸，手肘打開，用旋轉
胸椎，讓手肘輪流往前，下半身只有腳移
動，骨盆保持穩定不移動。練習 20~30 次。
3.伏地挺身：往下手肘彎曲時背部挺直不拱
起，過程中臀部不可以往上翹。女生可採雙
跪姿。練習 15~20 次。
4.側棒式：停留約 15～20 秒。
5.Burpee 波比跳：練習 10~15 次。
6.上肢訓練：每組練習 10~12 次。
7.腹肌訓練：做動作時，隨時保持下巴收起的
狀態，認真感受腹部肌肉出力的感覺。練習
10~15 次。
第8 一、柔軟度訓 (一)柔軟度訓練動作請參考影片。 參考一(圖片)
週 練 1.拉腿伸展運動(左)：右腳站立，左腳後曲並 https://www.slide
 以左手捉住左腳掌背，並將左腳漸漸往臀部 share.net/erikchia
方向拉近（30 秒）。 ng/ss-10021989

參考二(實作影
片)
https://www.bilib
ili.com/video/av1
2.拉腿伸展運動(右)：左腳站立，右腳後曲並 4251946/?
以右手捉住右腳掌背，並將右腳漸漸往臀部 spm_id_from=33
方向拉近（30 秒）。 3.788.videocard.4
新一个很棒的全
身拉伸

參考三(實作影
片)
3.恥骨肌彎曲運動：採蹲姿將雙腳打開至比肩 https://www.bilib
稍寬的位置，將腳尖向外斜，兩手置於前方 ili.com/video/av3
並觸地。將頭低下彎曲上身。注意：腳跟須 6034798/?
觸 地 ， 手 臂 彎 曲 ， 前 臂 盡 可 能 觸 地 （ 30 spm_id_from=33
秒）。 3.788.videocard.0
10 分鐘全身拉筋
放鬆

(二)心肺耐力訓練動作請參考影片。
1.原地抬腿跑：先將雙手平放至腰腹前兩側，
右左兩腿交替向前抬起，觸碰雙手掌。連續
做 20-40 次。

二、心肺耐力
訓練

2.原地後踢腿：先將雙手放至臀部掌心向後，
右左兩腿交替向後抬起，觸碰雙手掌。連續
做 20-40 次。

3.開合跳：雙腳立正雙手平放於外側大腿，雙
腳打開同時雙手向上擊掌，再回立正動作。
 連續做 20-40 次。

4.弓箭步：先保持站立，右腳向後跨步同時雙
手向上舉起，接著回復立正動作雙手放下，
再換左腳雙手向上舉起。連續做 20-40 次。

5.深蹲：站立雙腳約與肩同寬，雙手平舉，接
著雙腳彎曲至大腿平行處停 2 秒後回復站
立。連續做 20-40 次。

6.抬腿開合跳：站立雙手高舉，接著抬右腿同
時雙手於跨下拍手，然後再跳躍站立手高
舉，換抬左腿同時雙手於跨下拍手。連續做
20-40 次。

7.登山式：伏地動作預備，先抬右大腿，回復
同時再換抬左大腿。連續做 20-40 次。

8.波比跳：先保持站立，接著雙手伏地，然後
雙腳同時向後伸展，再接著雙腳同時向前
跳，最後雙腳跳高且雙手向上擊掌。連續做
10-25 次。
 體育課程非同步自主學習記錄表(作業一)
班級代號： 姓名： 學號： 信箱：
週 進行 進行日期／ 每週學習重點 學習狀態中照片 2 張
別 地點 時間
第
7 照片 照片
週
學
習
心
得

體育課程非同步自主學習記錄表(作業二)
班級代號： 姓名： 學號： 信箱：
週 進行 進行日期／ 每週學習重點 學習狀態中照片 2 張
別 地點 時間
第
7 照片 照片
週
學
習
心
得