雅樂研究

卓詩儒
課程介紹與心得感想

動作一、跪坐

預備體態姿式:
雙膝下跪，正坐，並將腳背平貼於地面，腰桿挺直，維持中心軸。

動作說明:
1.雙膝跪下，將雙腳腳背平貼於地面，挺胸正坐，維持中心軸。
2.眼睛內觀。
3.舌頭頂住上顎。

使用後心得:
第一堂課之所學，也是所有動作的基礎，對於身軀較不柔軟，筋太
硬之人真是地獄的開始，剛開始每跪坐一至兩分鐘雙腳就已發麻，
但嘗試多次練習，雖然仍不舒服，但以大大的增加跪坐之時數，對
於以下的動作有更大的幫助。

動作二、烏龜趴

預備體態姿式:
雙膝下跪，正坐，並將腳背平貼於地面，腰桿挺直，維持中心軸。

動作說明:
1.雙膝跪下，將雙腳腳背平貼於地面，挺胸正坐，維持中心軸。
2.將身體向前驅，彎腰至印堂貼於地面。
3.雙手向前延伸，並且手指向前抓，持續往前，但臀部不離開後腳
跟。

使用後心得:
跪坐之延伸，此動作可看出肩頸的高低來判斷平時的姿勢問題，且
放鬆肩頸，拉直腰桿，是睡前必試的動作之一。

動作三、手腳搓來搓去

預備體態姿式:
身體仰臥，雙腳併攏，腳根靠近坐骨，兩手攤開成一字形放在左右
兩側。

動作說明:
1.雙手手掌，朝身體上方併攏，手掌像搓竹蜻蜓一樣來回搓揉，隨
著手掌動作肩膀放鬆離地，反覆數次。
2.此動作可以變更角度。手掌指間向上在 12 點鐘的位置，向頭頂中
心的方向移動，朝順時針往 3 點鐘的位置，逆時針朝 9 點鐘的位置，
每一個時鐘的刻度，都可以練習雙手搓來搓去。

3.身體側臥，右側躺臥時，雙手放在右側，左手來回搓揉，左側臥
躺時，雙手放在左側，右手來回搓揉，也可以由左側到右側來回搓
揉。(做動作時，切記左右手掌延伸至最遠端，肩頸要放鬆隨著搓揉
的動作與節奏活動。)

4.側臥屈膝，雙腳也可以倒向右側或左側，以大腿為主要的搓揉面，
前後搓揉。

使用後心得:

課堂上實行此動作，格外覺得放鬆，有一種手臂持續延伸長長的錯
覺，還有一種感覺好像活在太空中那種無引力的輕鬆感，不需要花
什麼力氣去移動它。

動作四、身體翻來覆去
體態姿預備式:

身體仰臥，雙腳併攏，腳跟靠近坐骨，兩手朝兩側自然攤開貼在地
面。

動作說明:

1.一開始，雙腳向右側倒，身體腰部自然隨著雙腳的動態扭動，同
時腰部的扭動會帶動肩膀、上肢、頭部與軀幹。完成一半右側身翻
身，此時左手不離地面，再地面以拖曳的方式，畫原經過頭頂心到
達右側，完成身體右側的翻身。

2.翻覆回去左面時，由左手先行由右往左畫圓，右手尾隨，同時不
離地面，以拖曳的方式，畫圓經過頭頂心到達左側，同時扭動腰部，
帶動臀部，以軀幹的扭動帶動下肢，下肢腳掌著地後再向左倒，即
完成左側翻覆身軀的動作。

使用後心得:

上課時，常發現老師從躺臥的姿勢要起來時會使用到這一招來起身，
感覺格外優雅，像我們一般多數都是手撐起來。感覺畫圓的方式起
身應該跟這招有共通點。在學習這招時肩頸感覺會卡卡的，一直聽
到肩頸內部發出的怪聲音，可能就是平時姿勢不良所引起的。
動作五、眼睛內觀

體態姿預備式:

坐姿

支撐原理:

中心軸，整體身軀放鬆，支撐面集中在臀部兩側的坐骨與恥骨尾骨
所形成的菱形地帶。

動作說明:

1.端坐，頭部正中，眼球放在眼眶下方，眼球安定靜置。

2.眼神投向與身體平行的深度，眼皮能夠穩定不顫抖，維持的時間
最少需要達到 30 秒至 1 分鐘。

使用後心得:

這招式可以說是本人幾乎天天都會使用的絕招，太實用了，對於現
代人成天壓迫眼睛的工作型態來說，此招式是最有效率且實用的動
作，不只能降低眼壓，潤濕雙眼，還能聚精會神，達到雙倍的休息
效果。

動作六、單鼻孔呼吸

體態姿預備式:
端坐

支撐原理:

雙唇吐氣時，胸部略為擴張，胸腔與腹腔也會有些微的擴張感，力
量則來自腹腔與坐骨的協調。

動作說明:

1.手指按住右鼻孔，由左鼻孔，單獨吸氣。

2.接著按住左鼻孔，讓右鼻孔呼吸，反之亦然。

3.如此反覆為之，吸氣時鼻翼如吸鼻涕般能內縮，貼向鼻梁，同時
胸腔與腹腔能隨呼吸連貫性互動。

4.練習次數，隨環境與感覺增、減，空氣污染狀態中莫為，頭顱初
始有暈眩感者，在空氣品質良好的空間，隨個人身心的狀況，漸進
式的增加練習次數。

使用後心得:

本人受長期過敏之擾，由於時長鼻塞，已習慣多用口呼吸，使用單
鼻孔呼吸後，漸漸找回呼吸的正常運作方式，使精神更好，且了解
深呼吸的真諦。對於現今的空氣品質，到了深山，更應該藉機會吸
收大自然之芬多精，以利氣管疏通，養精蓄銳，這時不妨來試試單
鼻孔呼吸，感受自然輕新的美好。
動作七、胸椎內陷

體態姿預備式:

俯臥

支撐原理:

俯臥地面，雙手合掌，放至於頭部印堂部位，自然雙手手肘成為支
撐架似的三角形。

動作說明:

1.俯臥時，雙腳伸直，雙手合掌，放至於印堂部位，胸椎自然向地
面內陷。

2.下肢夾球時，臀部肌肉內縮，腹腔放鬆，吸氣吐氣讓軀幹整體在
胸椎下陷的放鬆狀況下反覆的結合臀部夾球的力量、腹部的收縮，
感受胸椎能夠不斷下陷的擴張感。

3.自然呼吸，呼氣時，將力量支點釋放到支撐的手肘，整個背部處
於放鬆的狀態，讓兩邊肩頰骨因放鬆而自然靠近，而胸椎受到地心
引力的影響而下陷。

使用後心得:

彎腰駝背，呼吸不順暢等狀態，在使用胸椎內陷後，維持中心軸，
將能獲得改善。此動作非常推薦大家學習，就個人為例，常常因為
久站或久坐等的姿勢不良而導致駝背、腰痠、肩頸痠痛等等的症狀，
在睡前使用胸椎內陷來改善一整天下來的姿勢不正，非常舒坦，且
有效的調整肩頰骨與脊椎，建議睡前一試。
因工作壓力與生活節奏快速，現代人容易有運動量不足的情形，加
上睡眠不足與姿勢不良，還有睡眠品質的問題存在。學習雅樂身心
動態將有意想不到的幫助與收穫並有效的改善身心與體態的品質。