易 筋 經

香港中文大學 中醫學院

張建國 教授
易 筋 经
 概 述
 易筋經为古代传统养生
功法之一，是按人體十二
經與任督兩經氣脈流注、
運行的特點設計的一套動
功功法。传说达摩創編。
 定义
 易--“变易”、“变化”、“变换”，“生生之为
易”；
 筋--泛指人身的经络、筋经等系统；
 经--是指经典,方法。
 是指用一些特定的方法锻炼身体，从
而促进人体气血运行，并增强肢体力量
和改善人体各种组织器官的生理功能。
 起源
第一，由南北朝时期印度高僧
菩提达摩所创。
第二，明朝天启年间，天台山
紫凝道人托名而编写。
 作 用
強筋健骨；增強內力（氣）；

“内壮言坚，外强言勇。
坚而能勇，是真勇也；勇而能
坚，是真坚也。”
一、韦驮献杵
立身期正直，
环拱手当胸；
气定神皆敛，
心澄貌亦恭。
韦
驮
献
杵
 姿勢與要領
 1. 左足向左平跨一步，兩腳距離與肩同寬，
兩手自然下垂，頭端正，兩目半開，平視前
方，舌抵上齶，松肩墜肘，含胸拔背，收腹
松胯，膝松微屈，足掌踏實，全身放鬆；
 2. 兩手變陰掌慢慢地向上抬起與肩平，變陰
陽掌向胸前靠近，兩掌心相對，緩緩屈肘，
兩拇指少商穴輕輕接觸，合十當胸，指尖向
上，松肩沉肘。
 呼吸與意念
 作1勢時自然呼吸，心境澄清，神意
內斂；
 至2勢時，用腹式呼吸，氣沉丹田。
當氣脈流動時，意念隨呼吸，吸氣時
導引氣從指尖而出，進入鼻內，下沉
丹田；呼氣時，氣從丹田上胸、循手
三陰入掌貫指。共練6息或12息。
 效 應
 練本勢氣機發動；手太陰肺經氣脈最為
明顯，並逐漸擴散至手厥陰，手少陰等經脈。
初練手臂內側有輕微麻感，外側有癢或蟲爬
樣感覺，是氣脈發動的現象。久練可體會到
肺主氣、朝百脈而充全身的韻昧。自覺兩手
象抱一熱氣球，十指發脹，微微跳動，指尖
麻感，似有絲狀物放出。這些感覺隨著意念
的活動進行著。
二、横担降魔杵
足趾柱地，
两手平开；
心平气静，
目瞪口呆。
横
担
降
魔
杵
 姿勢與要領

 接上勢，兩掌慢慢變陰掌，左右
分開，成一字形，同時足跟微微抬
起，腳尖點地(功夫深了只用足大拇
趾點地)。凝神貫注前方，含胸拔背，
收腹松胯，舌抵上齶。練9息或18息。
 呼吸與意念

 自然呼吸，意念集中於兩掌勞宮穴
及足趾部。練純熟了改用腹式呼吸，
吸氣時意念集中於勞宮穴，呼氣時導
氣向手陽明，下達足陽明至足蹈趾，
意念集中於足拇趾。
 效 應
 手陽明大腸經從手起，與足陽明胃經
同氣相求。初練時自覺兩肩沉重，掌心發
熱。練純熟了勞宮穴有一股氣流放出，指
尖有粗脹感，同時地下陰精之氣上沖勞宮
穴。此時則用意念和內勁按住上沖之氣，
足尖象被地吸住，以手足陽明經為主周身
氣機發動，特別是四肢氣脈穿流不息，異
常輕鬆舒適。
三、掌托天门
掌托天门目上观，
足尖着地立身端；
身周腿胁浑如植，
咬紧牙关不放宽；
三、掌托天门
舌下生津将腭抵，
鼻中调息将心安；
两拳缓缓收回处，
用力还将挟重看 。
掌
托
天
门
 姿勢與要領
 1. 兩手從左右緩緩向上劃弧至頭上，將陰
掌變成陽掌，掌心向上，手指相對，手背
直對天門，作托天狀。同時兩足跟提起，
微微向外分開，足尖著地，閉住陰蹺脈，
同時放開膀胱經之會陽穴，牙關咬緊，舌
抵上齶，兩目用內視法，通過天門，注視
兩手掌之間。共做14息或28息；
 2. 兩手握拳、兩臂順原來路線緩緩下降而
成“橫擔降魔杵”的架子。
 呼吸與意念
 開始鼻吸口呼，擺好架子，後改為
掌托天門鼻吸鼻呼，氣沉丹田。呼吸細、
勻、長、緩，綿綿不斷。吸氣時意守丹
田，呼氣時將意念逐漸轉入兩掌之間，
待體內氣脈運行時，則以意隨氣。
 效 應
 以陽明經為中心氣機發動，全身氣脈自
然賁張起來。自覺三陰氣脈順三陽經逆運上
行，至會陽穴合督脈而上，背後三關自然通
暢。尤以胃、肝、膽、大腸所流行的經道感
覺最為明顯。內視天門，初覺兩掌有吸引感，
練至相當功夫，自覺兩掌之間，白雲繚繞，
韻昧無窮。牙根咬緊後，自覺耳根顫動，上
及兩鬢、津液滿口，將津液慢慢送至丹田。
四、摘星换斗
只手擎天掌覆头，
更从掌内注双眸；
鼻吸口呼频调息，
用力收回左右眸。
摘
星
换
斗
摘
星
换
斗
 姿勢與要領
 1. 右臂向前劃弧至前平舉，翻掌掌心
向上，緩緩屈肘屈腕，指尖對額約距一
拳，同時左手放下並反手以手背貼於左
側腰眼部，兩目注視右手之內勞宮穴；
 2. 左手高舉，右手放下，手背貼於右
側腰眼處，兩目注視左手內勞宮穴。左
右手各練1l息或22息。
 呼吸與意念
 呼吸用鼻吸口（鼻）呼法，把息調勻，
意念注視高舉之手的勞宮穴，並將內勞
宮、兩眼與在腰眼處之手背的外勞宮穴
連成一條直線，隨著呼吸吐納，腰眼產
生一凸一凹的運動。吸氣時注意下邊手
的外勞宮；呼氣時注意上面手的內勞宮。
心念內勞宮、眼睛、腰眼，隨著這種凸
凹開合的動作，順其微微的運動。
 效 應
 兩手與眼睛，三者在一條直線上，初練
似有什麼東西吸住一樣，隨著呼吸、意念及
腰眼、眼睛的凸凹開合的運動，眼睛初有癢
感，久練有特別舒適之感覺。本勢是以足太
陰脾經為中心，使三陰經氣脈收回內斂，陰
經氣脈貫注於三陽經，使陽經負陰而上。練
到相當功夫，高舉之手內勞宮穴周圍可見一
團白雲似的丹光迴旋。
五、倒拽九牛尾

两腿前弓后箭，
小腹运气空松；
用意存于两膀，
擒拿内视双瞳。
倒
拽
九
牛
尾
 姿勢與要領
 1. 右手從腰眼離開，微向下垂，順勢變成陰掌向右
前方抄去，至與肩相平，五指撮攏，成“擒拿手”狀，
腕微屈，指尖朝內向外，勁蓄袖底。同時右腿跨前
彎曲，左腿伸直，成前弓後箭步。左手也同時放下，
向左後方抄去，五指撮攏變成擒拿手，屈肘屈腕，
指尖向上向外。右手指尖離額一拳遠與額同高，左
手與左箭之腿成15°；
 2. 換左弓右箭步，左手反折抄向左前方，右手收
回伸向右後方，動作同1。各練6或12息。
 呼吸與意念
 用鼻吸口呼法，意想兩手拉成一條
線，似拽著牛尾巴。吸氣時兩眼內視，
觀注前伸之手，向後倒拽，呼氣時，兩
眼內視，觀注後伸之手，向前順牽。兩
手與少腹丹田的氣運開合，相應運動著。
兩腿和腰、背、肩、肘等身段各部，亦
隨著倒拽和前牽的韻味，相應地顫動著。
 效 應
 本勢變“擒拿手”時，拇指緊捏中
指，周身氣脈以手少陰為主，三陰經
氣脈發動，兩手似有一線牽動之力牽
引著，少腹空松，氣機隨著呼吸與拽
牽的動作而在周身運轉。
六、出爪亮翅
挺身兼怒目，
推窗望月来；
排山还海汐，
随息七徘徊。
出
爪
亮
翅
出
爪
亮
翅
 姿勢與要領
 1. 借前手向後倒拽之勢，前腿後收，兩腳併
攏，兩手收回，掌指翹立筆直，掌心向外，
變成“排山掌”，放於胸脅部待勢；
 2. 兩手以“排山掌”向前緩緩推出。開始輕
如推窗，推至肩、肘、腕平時，五指用力外
分，直立閉息，兩目張開，不可瞬動眨眼，
平直地望著前面，集中心念，觀看兩掌；
 3. 再把“排山掌”緩緩向胸脅內收，貼左右
兩側胸脅處，如此反復做9息或18息。
 呼吸與意念
 用鼻吸鼻呼（口呼）法，向前推
掌時呼氣，開始耐輕輕用力，前推
至極點，微微停息則重如排山。收
回時吸氣，意念集中於兩掌中間。
 效 應
 本勢鍛煉手、足太陽為主。隨動作
與呼吸，推出時力貫掌指；推至極點，
自覺勞宮穴似有放電樣感覺。功夫深了，
有一種觀賞明月的韻味，兩手間似有白
光環繞，明月當空之感 。收回時，自
覺氣機順收勢而歸，如海水之還潮，有
落汐歸海的韻味。
七、九鬼拨马刀
侧首屈肱， 抱头拔耳；
右腋开阳， 左阴闭死；
右撼昆仑， 左贴胛膂；
左右轮回， 直身攀举。
九
鬼
拨
马
刀
 姿勢與要領
 1. 兩手側平伸，掌心向下，右臂屈肘
上提，平掌貼玉枕關，食指、無名指與
中指輕輕挾拉左耳耳尖端，肩肘相平，
右腋張開；左手向左方劃弧，反手以手
背貼於脊部肩胛間，左腋緊閉；
 2. 兩手臂恢復成側平舉，做與1方向相
反的對稱動作。各做14或28息。
 呼吸與意念
 以鼻吸鼻呼法，吸氣時，意念
集中在抱頭攀耳之手的肘尖，微微
拔牽，頭頸同時與掌相應的運動。
呼氣時意念集中在貼於背部手背的
外勞宮穴，氣沉丹田。
 效 應
 本勢氣脈運行以手、足太陽經為中心，
與手、足少陰經相貫通。練功時，姿勢、呼
吸與意念融合一體，氣脈運行不息。隨著呼
吸與手的一拔一攀，頭、肘相應的一張一弛，
氣緩緩沉于丹田，輕微呼吸，自覺氣機特別
沉靜。貼背心之手背，有被背心吸著的韻味，
兩手通過耳部有一線牽著，隨著呼吸氣機緩
慢的運動著。
八、三盘落地
上腭抵尖舌， 张眸又咬牙；
开裆骑马式， 双手按兼拿；
两掌翻阳起， 千斤仿佛加；
口呼鼻吸气， 蹲足莫稍斜。
三
盘
落
地
 姿勢與要領
 1. 兩手向左右平伸，與肩相平，成一字形，掌心向下，
同時左足向左跨一大步；
 2. 兩膝彎曲慢慢下蹲成騎馬襠勢，含胸拔背，至大
腿與小腿成90度為標準。下蹲的同時，兩掌用陰掌
緩緩下按，至與膝相平為止。動作緩慢，舌抵上齶，
兩眼睜大；
 3. 將下按之掌翻轉為陽掌，如托重物狀，隨兩腿的
慢慢伸直一起上升，至與胸相平止。初練操作3～5
息；最后可達11息。
 呼吸與意念
 以鼻吸口呼法，姿勢下按時呼氣，氣
沉于丹田，意念集中於兩手掌，好象按
壓一種有彈性的東西。姿勢上升時，吸
氣，意念仍集中於兩手掌，象托拿沉重
的東西。最後炁歸丹田。
 效 應
 氣脈在手、足少陰經與手、足太陽經
運行，陰陽相應，循环無端。下按時，
兩手發脹，掌心發麻，勞宮穴有放電樣
感覺，似按著從地下反彈上來的一種力
量，如此綿綿不斷地按下去。上升時兩
手似托沉重的東西，並有氣從指尖直貫
手掌上臂，下沉丹田。
九、青龙探爪
青龙探爪， 左从右出；
左掌纠行， 踡傍胁部；
右爪乘风， 云门左露；
气周肩背， 扭腰转腹；
调息微嘘， 龙降虎伏。
青
龙
探
爪
 姿勢與要領
 1. 左腳向內收回，至與肩等寬待勢。左手翻掌向
下，變成陰掌龍爪 ，用腰勁，運動左肘尖領先，
向左後方縮去。同時右掌翻轉向下，變成陰掌龍
爪，借左掌後伸姿勢，右掌朝左側探爪。左期門、
雲門穴放開，右邊期門、雲門穴閉著。探爪同時，
腰部，腹部相應扭轉；
 2. 再向右縮，右探。向左右探爪同時，微微發出
“噓”音相應著。頭頸亦跟髓左、右探動作轉動。做
6息或12息。
 呼吸與意念
 以鼻吸口呼法，在左縮左探，或
右縮右探的過程中吸氣，將氣緩緩
送入丹田，縮探至盡處，呼氣，口
念“噓”字，手十指小關節輕輕一
抓，意念集中於兩手掌。
 效 應
 本勢練上、中、下三焦之氣脈。肺、
膽、肝、帶脈四經的氣機發動最為明
顯。當吸氣時氣沉丹田，呼氣念“噓”
字時，手十指一抓，自覺丹田之氣，
躍然運行到乎掌，勞宮，十指端有放
電樣感覺。可體會到帶脈統束諸經的
作用，腰腹部有如絲軟綿綿地盤旋于
腰周的感覺。
十、卧虎扑食
两足分蹲身似倾，
左弓右箭腿相更；
昂头胸作探前势，
翘尾朝天掉换行；
十、卧虎扑食
呼吸调匀均出入，
指尖着地赖支撑；
还将腰背偃低下，
顺势收身复立平。
卧
虎
扑
食
 姿勢與要領
 1.重心右移，左膝收至右膝關節前，兩臂
向兩側平舉，左腿向左前方跨一大步，成
左弓步。同時兩手向前，五指著地，頭向
上略抬；
 2.前足收回，足背放於後足跟上。先做一
個俯臥撐，再下俯，臀部慢慢向後收，兩
目平視，腰部放鬆，收至兩臂伸直，似虎
撲食準備之動作；
 姿勢與要領
 3.頭昂起，頭、腰、臀、四肢呈波浪
形運動，似向前撲食之狀，目視前方。
至前臂呈垂直時稍停，再收回。反復
8或16次，最後還原成右弓步；
 4.做完收回站起，再以同法變右弓步，
照前法做足次數，還原成弓箭步後，
站立成中襠式。
 呼吸與意念
 鼻吸口呼法，兩手扶地，變前弓後
箭步時，用意調勻呼吸。做俯臥撐時，
撐起吸氣、下俯呼氣。再向後退縮時，
吸氣，收腹，經氣經任脈隨意念存于下
丹田；向前運行時呼氣，意念凝注前方，
氣脈順督脈上行。
 效 應
 本勢鍛煉任、督兩脈，並十二經脈
之經氣循环運行。久練周身經絡氣脈發
動最為猛烈，至此勢使易筋經鍛煉氣脈
達到高潮。首先覺丹田堅定，背肩發熱，
後達全身，隨著一退一進，一吸一呼，
一屈一仲，一沉一起的運動著，氣脈以
任、督兩脈為中心環流周身。
十一、打躬击鼓
两掌持后脑， 躬腰至膝前；
头垂探胯下， 口紧咬牙关；
舌尖微抵腭， 两肘对手弯；
按耳鸣天鼓， 八音奏管弦。
打
躬
击
鼓
 姿勢與要領
 1.兩腳與肩寬，站立正直；
 2.兩手抱頭，掌心按耳，兩掌的中指尖微微接觸，
指頭貼玉枕關。兩肘屈曲，肘與肩平行。食指頻
頻敲擊玉枕關，耳中發出“隆隆”的響聲；
 3.雙手抱頭，慢慢俯身彎腰，將頭向兩膝的空襠
中間彎垂下去，以不能再垂彎為度，兩腿挺直，
腰胯放鬆，舌抵上齶，咬緊牙關，兩目從胯襠中
觀看身後的天際；
 4.慢慢直立，再鳴天鼓與下彎。反復14次。
 呼吸與意念
 用鼻吸鼻呼法，在彎腰、直立過
程中慢慢的微閉口呼吸(久練後可閉
住呼吸，直立起來)彎腰時注意丹田，
直立時注意兩手掌。
 效 應
 本勢是易筋經十二式氣脈周流十四
經脈，至足少陽，並逐漸向收勢過度
的架子。氣脈運行仍以任督兩脈為主，
並向少陽，厥陰流注。久練則周身輕
鬆，頭腦清醒，耳聰目明，是全套功
夫收勢的過度功夫。
十二、掉尾摇头
膝直膀伸， 推手及地；
瞪目摇头， 宁神一志；
直起顿足， 伸肱直臂；
左右七次， 功课完毕；
祛病延年， 无上三昧。
掉
尾
摇
头
 姿勢與要領
 1. 將兩手從腦後向正前方推出去，使
兩臂仲直，與肩相平；
 2. 將兩掌十指交叉扣起，掌心向地，
慢慢向胸前收攏，至與胸兩拳遠時，隨
即慢慢下推及地，兩腿挺直。隨即前面
左右各推一下，頭亦隨之搖擺；
 3. 緩緩伸腰，兩掌同時上提，雙掌鬆
開。
 呼吸與意念

 全勢用自然呼吸。在推掌及
地時意念集中在兩掌心，直立時
意念集中於鼻尖。
 效 應
 本勢是易筋經最後一個姿勢。
是結束練功的一種收勢。看來簡
單，實則能使全身常經、奇經的
氣脈，通暢調和。練功之後，全
身覺得輕鬆舒適。
 收 功 勢
 接上勢，兩手豎掌向前推出，兩腳跟微
微提起，前腳掌著地，兩掌逐漸向外翻，
至肩、肘、腕平時，掌心向外，劃弧向兩
側，翻掌提至腋下，掌心向上，兩腳跟同
時落地，腳掌提起，然後再推出，反復共7
次。最後恢復至第一式韋馱獻杵勢收功。
自然呼吸，意想自身之氣與天地分離，收
歸自身，下沉丹田。