太極十三樁練習方法介紹如下：

(一)無極樁

無極樁也稱自然樁，是太極拳內功重要的樁法之一，被歷代拳家認為是太極拳
的根基。拳理說：「太極者，無極而生也。」練習此樁時身體處於高度放鬆的
狀態，意形合一，陰陽相調，無形無象，是一種平衡和諧的內在運動。

1．樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，脊柱松直，頭微上頂，下
頷內收，兩臂自然下垂於體兩側，掌心向內，掌指向下，口輕閉，舌抵上齶，
雙目微閉(圖 1)。

2．要領：十趾抓地，足心含空，兩腿微屈，斂臀松胯，含胸松腹，沉肩墜肘，
精神集中，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：排除雜念，意念專一，使內氣充盈，任內氣自然周流全身，並達到身
體內外的統一。

5．要求：每次靜站 10-30 分鐘，每日站 1~2 次。

6．作用：培養元氣，放鬆身體，穩固身體重心，端正身體姿勢，增強腿部力量。
能收到健身強體的功效。

(二)太極樁

太極樁也稱為三圓樁又稱渾圓樁。是太極拳樁功中重要的內功樁法之一。

1．樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手平端於身體兩側，前
臂與地面平行，兩臂成環抱，掌心向內，掌指相對，相距同肩寬，虎口張圓，
手指自然彎曲，口輕閉，舌抵上齶，雙目微閉(圖 2)。

2．要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，沉肩墜
肘，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：吸氣時，體會兩掌間的相互吸引力；呼氣時，體會兩掌間的相互排斥
力。
5．要求：每次練習 10~30 分鐘，每日練習 1~2 次。

6．作用：端正身體姿勢，增強腿部力量，穩定身體重心，增強兩手掤勁，提高
聽勁的能力。能收到強身健體的功效。

(三)扶虎樁

扶虎樁又稱按球樁，是太極拳常用的內功功法之一。

1．樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手向上提起於體前，高
與小腹平，掌心均向下，虎口張開斜相對，口閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖
3)。

2．要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，圓襠松胯，頭正脊直，松肘坐
腕兩掌心含空，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：呼氣時，想像兩手將兩塊木板慢慢按入水中；呼氣時，想像兩木塊從
水中向上浮出水面。

5．要求：每次練習 10-30 分鐘，每日練習 1—2 次。

6．作用：端正身體姿勢，增強腿部力量，穩定身體重心，增強兩手之內勁和兩
手的聽勁能力。能收到健身強體的功效。

(四)推山樁

推山樁又稱朝陽樁，是太極拳重要的內功樁法之一。

1．樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，雙手抬起，高與胸平，兩
臂弧形微彎曲，兩掌掌心向前，掌指向上，口閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖
4)。

2．要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項直，沉肩墜
肘，塌腕展指，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。
4．意念：呼氣時，兩手用意前推，此時的前推是兩手前推而沒推，意動而手不
動，並用心體會空氣對兩掌的阻力；吸氣時，兩手用意回抽，此時的抽手是意
動而手不動，並用心體會空氣對兩手的阻力。

5．要求：每次練習 10-30 分鐘，每日練習 1-2 次。

6．作用：可穩固根基，增長功力，提高兩手聽勁能力。能收到強身健體的效果。

(五)托塔樁

托塔樁又稱大字樁，是太極拳重要的內功功法之一。

1．樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側平舉，兩臂微彎曲，
兩手略高於肩，兩手手心均向上，手指斜向外，口閉合，舌抵上齶，雙目微閉
(圖 5)。

2．要領：十趾抓地，足心含空，兩腿自然彎曲，腰胯松沉，頭正項直，沉肩墜
肘，掌心含空，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：想像兩手各托一塔，有下墜之感。

5．每次練習 10-30 分鐘，每日練習 1-2 次。

6．作用：穩固根基，增長兩腿、兩臂的力量，使身體放鬆，端正姿勢。收到健
身強體的作用。

(六)四象樁

四象樁也稱四向樁或稱為側推樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1．砸勢：網腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂側平舉，高與肩平，
掌心均向外，掌指斜向上，口輕閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖 6)。

2．要領：十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，沉胯襠圓，頭正項直，沉肩墜
肘，坐腕展指，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼鼻吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：呼氣時，兩臂有外撐的感覺；吸氣時，兩臂稍有回收的感覺。
5．要求：每次練習 10~30 分鐘，每日練習 1~2 次。

6．作用：穩固根基，增長兩腿、兩臂的力量和周身的整勁，使身體高度放鬆，
端正姿勢。提高兩手聽勁的技能。能收到健身強體的功效。

(七)貫頂樁

貫頂樁也稱為罩頂樁或上合樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1．樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩臂上舉，高過頭部，掌
指向內，掌心斜向下，虎口撐圓相對，兩臂環抱成圓形，口輕合閉，舌抵上齶，
雙目輕閉(圖 7)。

2．要領：十趾抓地，腳心含空，兩腿自然彎曲，立腰沉胯，頭正項直，兩臂撐
圓，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：想像天空中清新之氣，由頭頂百會穴源遠不斷地沿任脈貫人丹田。

5．要求：每次練習 10~30 分鐘，每日練習 1—2 次。

6．作用：穩固根基，增長兩腿的力量，可使丹田之氣充盈，全身高度放鬆。能
收到健身強體的效果。

(八)托抱樁

托抱樁又稱養丹樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1．樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，身體自然站立，兩手自然在體前抬起，與
小腹同高，掌心向上，手指張開，如托球狀，腕部放鬆，雙臂弧形環抱，口輕
閉合，舌抵上齶，雙目微閉(圖 8).

2．要領：十趾抓地，全身放鬆，兩腿自然彎曲，頭正身直，腕部松平，兩臂環
抱。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：吸氣時，想像清新之氣由頭頂百會穴沿任脈進人丹田；呼氣時，想像
丹田內充盈。
5．要求：每次練習 10-30 分鐘，每日練習 1~2 次。

6．作用：穩固根基，增長腿部的力量，使丹田內氣充盈。能收到健身強體的功
效。

(九)托天樁

托天樁是太極拳內功重要的功法之一。

1．樁勢：兩腳平行分開，與肩同寬，兩手上舉於頭上方，掌心向上，手指斜向
內，掌心內含，如托天狀，目視上方(圖 9)。

2．要領：十趾抓地，兩腿自然彎曲，立腰展胸，沉肩墜肘，屈臂成弧形，全身
放鬆。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：呼氣時，身體有向外膨脹的感覺；吸氣時，全身稍有回縮的感覺。

5．要求：每次練習 10~30 分鐘，每日練習 1-2 次-

6．作用：穩固根基，舒展身體筋骨，使身體內氣周身暢通，收到健身強體的功
效。

(十)三體樁

三體樁又名虛步樁也稱手揮琵琶樁，是太極拳內功重要的功法之一。

1．樁勢：左腿屈膝半蹲，左腳稍外展，右腳向前一步，腳跟著地，腳尖勾起，
向前上方，身體重心移至右腿，上體正直，兩臂前伸於體前，右掌在前，左掌
在後，於右肘內下側，掌指均向前，掌心均向下，兩臂稍屈，成為手揮琵琶式，
雙目平視前方(圖 10)。

2．要領：兩腳虛實分明，後實前虛，立腰正脊，頭正項直，沉肩墜肘，兩臂開
中寓合，合中有開，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：呼氣時，兩掌微前推，這時的推是意動而手不動，兩掌前推時用心仔
細地體會空氣對兩手的阻力，吸氣時，兩掌微收，這時的收也是意動而手不動，
回收時用心仔細地體會空氣對兩掌的阻力。
5．要求：每次練習 10~30 分鐘，然後按上法換式練習，方法相同惟左右相反。
每日練習 1-2 次。

6．作用：穩固根基，提高身體的平衡能力和身體對於虛實的感應，增長勁力，
強化兩手的聽勁能力。能收到健身強體的作用。

(十一)兩儀樁

兩儀樁雙稱陰陽樁也稱托按樁，是太極拳內功重要樁法之一。

1．樁勢：兩腳前後開立，前腿稍虛後腿實成為四六步，左臂抬起，托於胸前，
掌心向上，掌指向前，右掌按於小腹前，掌心向下，掌指向前，兩手成托按的
呼應之勢，兩臂微屈，雙目平視正前方(圖 11)。

2．要領：兩腳前虛後實，兩腿稍屈蹲，坐胯立腰，沉肩墜肘，頭正項直，兩臂
保持弧形，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：呼氣時，兩手輕微向上下外分，用心體會兩掌間有一股阻力；吸氣時，
用心體會兩手間引力。

5．要求：每次練習 10-30 分鐘，然後換式練習，方法相同惟左右相反。每日練

習 1~2 次。

6．作用：穩固根基，增強兩手內勁及兩手的聽勁。能收到健身強體的效果。

(十二)七星樁

七星樁是太極拳內功重要的功法之一。

1．樁勢：兩腳前後分開，右腳在後，腳尖外展，右腿屈膝半蹲，左腿在前腳跟
著地，腳尖翹起，稍向外展，身體重心移於右腿，前腿虛後腿實，上體正直，
兩手向前探於胸前，左手在前，高與肩平，掌心向右前下方，掌指向前上方，
虎口張開，右手在後，附於左肘內側，掌心斜向內下，掌指向前，虎口張開，
目視左手虎口處(圖 12)。

2．要領：兩腳虛實分明，坐胯立腰，頭正項直，沉肩墜肘，兩臂微屈，虎口撐
圓，全身放鬆。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。
4．意念：呼氣時，想像內氣由兩手食指向外放出；吸氣時，想像天地間的清新
之氣由兩手勞宮穴進人體內，沉人丹田。

5．要求：每次練習 10-30 分鐘，然後換式練習，方法相同，惟左右相反。每日

練習 1~2 次。

6．作用：穩固根基，使內勁能透出體外，增強功力。能收到健身強體的功效。

(十三)五行樁

五行樁是太極拳及太極推手中最為重要的內功功法，是一種不弓不馬，介於弓
馬之間的，取其兩者之優，去其兩者之劣的樁法。也是太極推手的基本間架。
它把人體各部按照太極推手的要領，安排成一個圓滿完整的姿勢，整個太極推
手都不能離開這個樁勢的基本法則。在推手過程中，儘管動作千變萬化，但步
子和要領都離不開五行樁。

所以有「萬法不離其宗」之說。經常站五行樁，能貯勁蓄力，增長功力，穩固
根基，有利於發勁，有利於攻防，更有利於健身強體。因此，五行樁是太極推
手最重要的功夫，是太極拳推手基本間架，推手中萬變不離五行樁勢，否則架
散勁散。勁散則不穩，必敗也。故有「萬變不離五行樁」之說。

1．樁勢：右腳向右前上一步，腳尖稍內扣，兩腳後跟稍向上抬起，兩腳前腳掌
著地，兩腿屈膝半蹲，兩膝稍內扣，成為不弓不馬的「太極五行步」，上體稍
向前傾，使身體重心落在前腳尖處，臀部里收，襠部向前上翻卷，兩手屈伸於
胸前，兩手成掌，五指自然伸開，掌指均向前，掌心均斜向前上方，右掌在前，
左掌在後，左掌在右肘內側方，目視前方(圖 13)，如此靜站一定時間後，換步
練習，姿勢相同，惟左右方向相反。

2．要領：兩足十趾抓地，斂臀提襠，收腹弓腰，背脊上拔，頭項上領，舌抵上
齶，下頜微收，沉肩墜肘，全身高度放鬆，思想集中。

3．呼吸：以鼻呼吸，呼吸自然、均勻、緩慢、細長。

4．意念：呼氣時，兩掌輕微前(或上、或下、或左、或右)推，這時的推是意動
而勢不動(心裡想著兩手向前推動，而實際上手沒向前移動)，兩掌前推時用心
仔細體會空氣對手的阻力；吸氣時，兩掌微里收，這時的收也是意動而手不動，
回收時用心仔細體會空氣對手的阻力。通過如此練習，可隨著手掌對空氣阻力
感覺的增強而功力不斷增長。
待兩掌前推時，體會到掌前有極強的阻力後；再體會兩掌前推時不僅向前有極
強的阻力，而且向上也有極強的阻力；然後又體會到向下、向左、向右，甚至
於向後也都有極強的阻力；這時體會到的各個方向均有極強的阻力，稱之為
「混圓力」。再繼續練習，當體會到有一個方向上的力大於各個方向的力後，
即衝破了「混圓力」則大功告成。

5．作用：此樁能夠貯勁蓄力，增長功力，可穩固根基，有利於發勁，有利於攻
防，更有利於健身強體。因此，此樁是太極推手最重要的功夫，是太極拳推手
基本間架，推手中萬變不離此樁勢，否則架散勁散，勁散則不穩，必敗也。故
有「萬變不離五行樁」之說。所以，推手必須重點練好此樁。

6．要求：每次靜站 15-30 分鐘，每日練習 1-2 次。

太極十三樁練習注意事項

練習太極十三樁要持之以恆，加上科學的練習方法，就會出現明顯效果。

在練習時，可根據自己的需要而選取其中的 1—2 個樁式或幾個樁式堅持不懈地

練習，定能收到預期的效果。不要今練這個樁法，明練那個樁法，雖然都練了，
但卻收不到較好的效果。這也練，那也練，難以保證練習時間，難以達到練習
強度。當然，若是時間充足的話，多選練幾個樁法也是可行的。

(一)要精選恆練。這十三個樁法不需每次每樁都練，這樣一是需要大量的時間
和體力，一般難以保證；二是往往貪多爵一爛，難以練深練透。因此，可根據
自己怕身體素質情況和練功時間、環境、需要及個人愛好選定一兩個樁法長期
堅持練習，做到精選恆練即可。

（二）要由易到難。若是以健身為目的（技擊目的則不然），在練習樁功時，
一般地要先站高樁，待練習一定時間，有了一定的基礎之後，再練中樁，然後
練低樁。一開始時一般 地從短時間 1～3 分鐘開始練，到更長一點時間，5 分鐘
以上的練習就會收到更大的效果，每次每樁練習時間可長到半小時以上。

(三)要能吃苦耐累。一開始練習時，感覺特別累，兩腿酸痛，心煩意亂。這時
恰恰是長功之時，練到此時，一定要咬牙堅持，不可歇停，如若這時歇停，則
前功盡棄。

（四）要把握住練習時間的規律。一般可在早上或晚上練習,這樣堅持一段時間
就會有明顯提高。也可以按子、午、卯、酉四個時辰練習。(子時為午夜 11 點-1
點。午時為中午 12 點-1 點。卯時為早上 5 點—7 點。酉時為下午 5 點-7 點。)
(五)要把握好方向，一般為早上向東，晚上向北，也可按四個時辰方位站立而
練(子時向北、午時向南、卯時向東、酉時向西)。

(六)患有心臟病、高血壓和其他疾病患者，又堅持練樁功的。在站樁中，一是
樁式要高一些，二是站的時間要相應地要短一點。

(七)站樁時要求穿寬、大、松、軟，舒適的布料或絲綢服裝，並將身上的佩戴
物摘下，例如手錶、手琢等。

(八)練功時要在溫度舒適、光線適中、環境優美、空氣新鮮處練習。最好在綠
地較盛之處，利於吸收新鮮的空氣，可在公園、綠地、大樹下等地方練習。

(九)不可在污濁之處，如馬路旁、煙囪旁、廁所旁、噪音過重的地方練習。大
風、大雪、大霧、雷雨、陰天很重、氣壓很低、噪音過大、鬧市區不能練；心
情不好、剛生過氣、空腹、飽肚、暴日下不可練。

只要我們持之以恆，堅持不懈地長期練習，一定能收到奇效，達到練功、健身、
養生、技擊的理想彼岸