观呼吸入初禅的练习方法

笔记本： 待整理笔记本
创建时间： 2020/9/18 22:21 更新时间： 2020/9/24 16:00
作者： tao

观呼吸入定的练习方法（微信交流：taomenji 知乎ID：门吉）
一、上座时的准备（10分钟）
（一）坐稳（1分钟）
（初修打坐者的姿势没有特殊要求，只要环境相对安静，温度适宜，就可以开始，关键要有四个
体验：悬挂、稳定、舒适、安静。）
1、悬挂。背不要靠着，头颅部分自然提起，颈椎往下的部分就像悬挂着一样，双肩松弛，两肋
张开令胸腔自然收放。
2、稳定、舒适、安静。无论使用什么方式的坐，坐稳舒适是关键，一坐下，就感觉心安住了，
去找一下安静的感觉。
（二）放松与放下。（9分钟的放松、放下练习）
放松与放下的准备工作是否到位，直接关系到下一步观呼吸的效果。
如何才算是准备工作到位了呢？放松与放下练习之后，心里生起了一些淡淡的喜悦，身体舒服，
内心有暗暗的快乐产生，这就说明准备工作到位了。
下面介绍三种方法，可以依照自己的喜欢随便选择使用，当然也可以自己寻找其他的方法，关键
是感觉适合自己的方法就很好。
1、放飞法。让心念飞一会儿，默念“这一刻，发生了什么”进行观照。不要在意升起了什么念
头，让一切念头自由的来，自由的去，不要去管它。
2、身体扫描放松法。（这是借鉴观修的一种放松身心的方法。）
①把你所有的注意力都集中在鼻尖下方与人中上方交界的那一小块区域，这个区域称作“鼻端
白”，在这里停留1分钟，
②鼻端白是“修炼心的觉知的参照点”，找到鼻尖白的位置非常重要。
③放松的时候从鼻端白的觉察开始，以这个参照点开始对身体的扫描练习。
④在鼻端白停留1分钟之后，把注意力慢慢往下移动，移动到胸口。停留在在胸口正中处。全部注
意力在这里，停留1分钟。
⑤将注意力同时移动到左右双肩，大臂，小臂，手腕，手，手指，指尖，到指尖处释放出去。
⑥再次回到胸口中心，由此到下丹田停止，全部注意力在下丹田，停住1分钟。
⑦让作意消失，深呼吸缓慢进行三次。注意力由左右髋骨两侧起，膝盖，小腿，脚腕，脚趾，指
尖，到指尖释放出去。
⑧由下丹田，往下移动至会阴，移动到尾椎，到后腰，沿着脊椎往上，到后脖颈，后脑勺，到头
顶，双眼、双耳，脸颊，回到鼻端白，继续往下，移动到胸口中央。最后，作意引导到下丹田，
结束。
⑨在整个过程中，要一小块一小块觉察，一部分一部分的缓慢觉察，全部注意力都跟上。4~8是一
个完成的过程，无论快慢都要做完一个完整的过程。不能做到一半停下，最后的结束收气一定要
在下丹田。
3、物理辅助放松法。（虽然是物理方法，但要配合专注的心来做，很多练习者做完第4步，放松
的体验会令自己激动的哭出来。）
①调整好身体，坐稳后，缓慢深呼吸三次。
②双手捏成抓取小米粒的形状，在以下位置轻戳30下。
③轻戳的时候默念“这一刻，发生了什么”，引导自己觉知这些位置的触受。
④9处位置：眉毛中央、太阳穴、双眼下方、鼻子下方人中、下巴、锁骨、腋下、胸口中央、头
顶。
⑤最后配合三次缓慢的深呼吸，用双手沿着前胸往下捋几次，然后盘坐，双手自然安放两侧。
二、观呼吸之前的提念测试（1分钟）
把全部注意力集中到鼻端白，试试注意力集中的效果是否达标，否则，需要重复进行放松与放下
的练习。
集中3秒，松3秒。集中10秒，松10秒。集中60秒，续持到60秒。若无散乱、无昏沉，注意力清
晰又有力量，就可以开始下一步了。
鼻尖白的位置：鼻尖下方与人中上方交界的那一小块区域。
三、开始正式观呼吸练习。（8分钟练习）
1、把所有的注意力都集中在鼻端白，觉察这一小块区域由呼吸而带来的触觉。
注意是触觉，而不是呼吸气流的长短，也不是进出气流本身的变化。找准位置，觉察气流带来的
触觉，这是观呼吸的两个关键。
呼吸时摩擦着人中汗毛，顺畅，或没有，或反之。
呼吸时摩擦着人中处的汗毛，有些痒，或没有，或反之。
呼吸时人中处感觉有些凉，或没有，或反之。
呼吸时人中处感觉有些湿，或没有，或反之。
呼吸时人中处感觉有些滑，呼吸是人中处触觉有些涩，或没有，或反之。
记住，不要去纠结有没有觉察到，是否觉察到，“觉察不到”本身也是一种觉察。
2、观呼吸的时候需要默念心咒：“此刻，发生了什么？”。
①心跑了。不需要去抓回来，只需要默念心咒：此刻，鼻端白发生了什么？心已回来了。
②杂念很多。不管它，只需要默念心咒：此刻，鼻端白发生了什么？已处理掉杂念了。
③我没有做到。不要管，只需要默念心咒：此刻，鼻端白发生了什么？已做到了。
④不要心里想着要自然呼吸。只需要默念心咒：此刻，鼻端白发生了什么？已呼吸自然了。
⑤初学者不要关注呼吸本身。否则会引起憋气、胸闷、引气上头。
⑥初学者不要觉知呼吸长短。初学者不易掌握，容易憋气。如果你这样做，那是在修观，只会生
刹那定，难以达到安止定。
3、入定的初体验。
初学者在观呼吸练习过程中，会真真切切体验到一种从未遇到过的境界，犹如新生。
关于定境的描述其实没有什么好说的，直接去体验就是。
我引一段太虚自传里描述入定的文字：“身心渐渐凝定，忽然失却身心世界，泯然空寂中灵光湛
湛，无数尘刹炳然炳现如凌虚影像，明照无边。坐经数小时，如弹指顷，历好多日身心犹在轻清
安悦中，从此，从此以前禅录疑团一概冰释，心智透脱无滞。”
四、下座的处理（1分钟）
1、放松，作意三遍，由头到丹田，意念把气收到丹田。或轻轻拍打头、脸、身，顺势往下捋几
次。
2、放下，练习完了就放下，去做其他的事情。练习完了就不去想练习的事了，保持当下觉知就
可以了。