F5减脂重训表格

开始计划日期 2018年4月21日

四大项极限重量
卧推 115 kg
深蹲 175 kg
相扑硬拉 230 kg
过头推举 75 kg

辅助训练选择 选项
胸部 1 上斜哑铃卧推
2 绳索夹胸
背部 1 引体向上（正手） 若自重引体向上极限次数超过15次，即可选择
2 杠铃划船（荐）
肩部 1 坐姿哑铃推举
2 绳索侧平举
3 绳索迎面拉（荐）
腿部 1 哑铃弓步走

三头 1 仰卧杠铃臂屈伸
2 绳索下压（正手） 加强三头肌外侧头，选择正手。加强三头肌
二头 1 哑铃弯举
2 垂式弯举
极限次数超过15次，即可选择负重形式。

外侧头，选择正手。加强三头肌长头，选择反手。
 第一周

2018年4月21日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
深蹲 热身 133 x8 133 x8 133 x8
传统硬拉 热身 x10 x8 x6
哑铃弓步走 热身 x10 x10 x8 x6
坐姿提踵 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年4月22日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧推 热身 93 x5 93 x5 93 x5 93 x5
上斜哑铃卧推 热身 x10 x10 x8 x6
坐姿哑铃推举 热身 x10 x10 x8 x6
绳索夹胸 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
绳索侧平举 热身 x15 x15 x15
哑铃弯举 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年4月23日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
引体向上（正手） 热身 x6-8 x6-8 x6-8 x6-8
哑铃划船 热身 x10 x10 x8 x6
杠铃划船（荐） 热身 x10 x10 x8 x6
绳索迎面拉（荐） 热身 x15 x15 x15 x15
仰卧杠铃臂屈伸 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年4月25日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
相扑硬拉 热身 196 x3 196 x3 196 x3 196 x3 196 x3
颈前深蹲 热身 x10 x10 x8 x6
腿弯举（固定器械）热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
站姿提踵 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年4月26日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
过头推举 热身 59 x6 59 x6 59 x6 59 x6
上斜哑铃卧推 热身 x10 x10 x8 x6
杠铃划船（荐） 热身 x10 x10 x8 x6
绳索夹胸 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
绳索迎面拉（荐） 热身 x15 x15 x15
绳索下压（正手） 热身 x8-12 x8-12 x8-12
可以安排超级组
垂式弯举 热身 x8-12 x8-12 x8-12
可以安排超级组
g'vu'j'h'n'b'bSXSxZZZZZZZZZ N DG BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB BBBBBB
BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB BBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBBB B NB
 第二周

2018年4月28日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
深蹲 热身 142 x5 142 x5 142 x5 142 x5
传统硬拉 热身 x8 x8 x8 x8
哑铃弓步走 热身 x8 x8 x8 x8
坐姿提踵 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年4月29日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧推 热身 98 x3 98 x3 98 x3 98 x3 98 x3
上斜哑铃卧推 热身 x8 x8 x8 x8
坐姿哑铃推举 热身 x8 x8 x8 x8
绳索夹胸 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
绳索侧平举 热身 x15 x15 x15
哑铃弯举 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年4月30日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
引体向上（正手） 热身 x6-8 x6-8 x6-8 x6-8
哑铃划船 热身 x8 x8 x8 x8
杠铃划船（荐） 热身 x8 x8 x8 x8
绳索迎面拉（荐） 热身 x15 x15 x15 x15
仰卧杠铃臂屈伸 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月2日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
相扑硬拉 热身 182 x6 182 x6 182 x6 182 x6
颈前深蹲 热身 x8 x8 x8
腿弯举（固定器械）热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
站姿提踵 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月3日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
过头推举 热身 57 x8 57 x8 57 x8
上斜哑铃卧推 热身 x8 x8 x8 x8
杠铃划船（荐） 热身 x8 x8 x8 x8
绳索夹胸 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
绳索迎面拉（荐） 热身 x15 x15 x15 x15
绳索下压（正手） 热身 x8-12 x8-12 x8-12
可以安排超级组
垂式弯举 热身 x8-12 x8-12 x8-12
可以安排超级组
 第三周

2018年5月5日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
深蹲 热身 149 x3 149 x3 149 x3 149 x3 149 x3
传统硬拉 热身 x6 x6 x6 x6
哑铃弓步走 热身 x6 x6 x6 x6
坐姿提踵 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月6日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧推 热身 91 x6 91 x6 91 x6 91 x6
上斜哑铃卧推 热身 x6 x6 x6 x6
坐姿哑铃推举 热身 x6 x6 x6 x6
绳索侧平举 热身 x15 x15 x15
哑铃弯举 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月7日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
引体向上（正手） 热身 x6-8 x6-8 x6-8 x6-8
哑铃划船 热身 x6 x6 x6 x6
绳索迎面拉（荐） 热身 x15 x15 x15 x15
仰卧杠铃臂屈伸 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月9日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
相扑硬拉 热身 175 x8 175 x8 175 x8
颈前深蹲 热身 x6 x6 x6
腿弯举（固定器械）热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
站姿提踵 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月10日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
过头推举 热身 61 x5 61 x5 61 x5 61 x5
上斜哑铃卧推 热身 x6 x6 x6 x6
杠铃划船（荐） 热身 x6 x6 x6 x6
绳索夹胸 热身 x8-12 x8-12 x8-12 x8-12
绳索迎面拉（荐） 热身 x15 x15 x15
绳索下压（正手） 热身 x8-12 x8-12 x8-12
可以安排超级组
垂式弯举 热身 x8-12 x8-12 x8-12
 .

可以安排超级组
 第四周

2018年5月12日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
深蹲 热身 138 x6 138 x6 138 x6 138 x6
传统硬拉 热身 x8 x8 x8 x8
哑铃弓步走 热身 x8 x8 x8
坐姿提踵 热身 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月13日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧推 热身 87 x8 87 x8 87 x8
坐姿哑铃推举 热身 x8 x8 x8
引体向上（正手） 热身 x6-8 x6-8 x6-8
哑铃弯举 热身 x8-12 x8-12 x8-12
仰卧杠铃臂屈伸 热身 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月15日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
相扑硬拉 热身 186 x5 186 x5 186 x5 186 x5
颈前深蹲 热身 x8 x8 x8
腿弯举（固定器械）热身 x8-12 x8-12 x8-12
站姿提踵 热身 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月16日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
过头推举 热身 64 x5 64 x5 64 x5 64 x5 64 x3
杠铃划船（荐） 热身 x8 x8 x8 x8
上斜哑铃卧推 热身 x8 x8 x8
绳索迎面拉（荐） 热身 x15 x15 x15
绳索下压（正手） 热身 x8-12 x8-12 x8-12
可以安排超级组
垂式弯举 热身 x8-12 x8-12 x8-12
可以安排超级组
 第五周

2018年5月19日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
深蹲 热身 171 x1-4
传统硬拉 热身 x10 x8 x6
哑铃弓步走 热身 x10 x8 x6

2018年5月20日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
卧推 热身 112 x1-4
坐姿哑铃推举 热身 x10 x8 x6
引体向上（正手） 热身 x6-8 x6-8 x6-8

2018年5月22日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
相扑硬拉 热身 224 x1-4
颈前深蹲 热身 x10 x8 x6
腿弯举（固定器械）热身 x8-12 x8-12 x8-12

2018年5月23日
第一组 第二组 第三组 第四组 第五组
过头推举 热身 73 x1-4
杠铃划船（荐） 热身 x10 x8 x6
上斜哑铃卧推 热身 x10 x8 x6
绳索迎面拉（荐） 热身 x15 x15 x15

上述重量如果完成了两次就乘以1.03，三次乘以1.06，四次乘以1.09 休息两天后，
用新得到的数值做为1rm，开始第二次循环；如果做不到两次，那就不改变1rm，在
不改变1rm的前提下第二个循环中发现某一项完成起来存在困难，那就将该项的1rm
改成上述重量。(如果你是新手在增肌期使用此计划是可以提高的，但是在减脂期力
量很难提高，除了一些特殊情况，）
 卡路里计算器
体重 79 kg 性别 男

体脂率范围 男性14-20% 女性18-28%

日常活动水平 低：从事办公室工作及一些走路

训练日每日消耗 2972 大卡
休息日每日消耗 2522 大卡

减脂期热量摄入 训练日 2472 大卡 休息日 2022 大卡

蛋白质 174 g 蛋白质 174 g
碳水化合物 290 g 碳水化合物 205 g
脂肪 69 g 脂肪 56 g

增肌期热量摄入 训练日 3272 大卡 休息日 2822 大卡

蛋白质 158 g 蛋白质 158 g
碳水化合物 415 g 碳水化合物 336 g
脂肪 109 g 脂肪 94 g

世界上没有一个公式是绝对准确的，所有公式都只是建议值，你可以先按照建议去执行；保证一周大概可以掉1-1.5
果体重下降过快就增加一些热量（因为体重下降过快会影响你的训练强度，这个我就不在这里多说了），如果体重不
一些热量，很快你就能了解自己到底要吃多少了！不要觉得建议值中的脂肪过高，因为高脂肪的饮食有助于提高睾酮
持续观察一整天的热量摄入
；保证一周大概可以掉1-1.5斤的体重，如
在这里多说了），如果体重不变那就再降低
高脂肪的饮食有助于提高睾酮水平，你应该
 饮食计划
第一餐 选项 重量 碳水化合物 蛋白质 脂肪 热量
主食类 桂格即食燕麦 50 g 30 g 5.5 g 4.5 g 183
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蛋白质类 乳清蛋白粉 1.5 勺 4.5 g 36 g 1.5 g 176
无 0 0 g 0 g 0 g 0
无 0 0 g 0 g 0 g 0
脂肪类 无 20 0 g 0 g 0 g 0
无 0 0 g 0 g 0 g 0
水果 无 100 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蔬菜 无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
每餐总计 35 g 42 g 6 g 358

第二餐 选项 重量 碳水化合物 蛋白质 脂肪 热量

主食类 大米（生） 70 g 53.2 g 4.41 g 1.19 g 241
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蛋白质类 鸡胸肉（熟） 200 g 0 g 50 g 7 g 263
无 0 0 g 0 g 0 g 0
无 0 0 g 0 g 0 g 0
脂肪类 无 0 0 g 0 g 0 g 0
无 0 0 g 0 g 0 g 0
水果 无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蔬菜 胡萝卜（生） 100 g 8.8 g 1 g 0.2 g 41
秋葵(生） 50 g 3.1 g 0.9 g 0.1 g 17
菠菜（生） 100 g 3.6 g 2.6 g 0 g 25
洋葱（生） 60 g 4.86 g 0.66 g 0.12 g 23
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
每餐总计 74 g 60 g 9 g 610

第三餐 选项 重量 碳水化合物 蛋白质 脂肪 热量

主食类 无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蛋白质类 乳清蛋白粉 2 勺 6 g 48 g 2 g 234
无 0 0 g 0 g 0 g 0
无 0 0 g 0 g 0 g 0
脂肪类 无 0 0 g 0 g 0 g 0
 无 0 0 g 0 g 0 g 0
水果 香蕉 200 g 44 g 2.8 g 0.4 g 191
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蔬菜 无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
每餐总计 50 g 51 g 2 g 425

第四餐 选项 重量 碳水化合物 蛋白质 脂肪 热量

主食类 亨氏婴儿米粉 70 g 60.9 g 4.76 g 0.21 g 265
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蛋白质类 牛里脊（熟） 200 g 0 g 44 g 7.4 g 243
无 0 0 g 0 g 0 g 0
无 0 0 g 0 g 0 g 0
脂肪类 无 0 0 g 0 g 0 g 0
无 0 0 g 0 g 0 g 0
水果 无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蔬菜 西兰花（生） 50 g 3.5 g 1.4 g 0.2 g 21
芦笋（生） 50 g 2.5 g 0.7 g 0.05 g 13
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
每餐总计 67 g 51 g 8 g 542

第五餐 选项 重量 碳水化合物 蛋白质 脂肪 热量

主食类 家乐氏卜卜米 30 g 27 g 1.95 g 0.3 g 119
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蛋白质类 纯牛奶 250 ml 11.75 g 7.5 g 8 g 149
乳清蛋白粉 1 勺 3 g 24 g 1 g 117
无 0 0 g 0 g 0 g 0
脂肪类 无 0 0 g 0 g 0 g 0
无 0 0 g 0 g 0 g 0
水果 无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
蔬菜 无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
无 0 g 0 g 0 g 0 g 0
每餐总计 42 g 33 g 9 g 385
每日总计 碳水化合物 g 蛋白质 脂肪 热量
267 g 236 g 34 g 2319
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal

kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal

kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal

kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal

kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal
kcal