16 WEEK - Strength &

Aesthetics
微信公众号：力型合一powerbui
第一周
动作 组数 次数 %1RM RPE
超级组 x2 - - - -
哑铃推肩 2 12 - 8
宽握高位下拉 2 12 - 8
第一天

超级组 x2 - - - -
绳索划船 2 12 - 8
绳索三头下压 2 12 - 8
哑铃侧平举 2 12 - 8
超级组x2 - - - -
哑铃过头推举 2 12 - 8
锤式弯举 2 12 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

第二天

赤字硬拉 3 10 55% -
深蹲 3 10 60% -
卧推 3 10 60% -
直腿硬拉 3 10 40% -

动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
窄握下拉 2 8 - 8
第三天

仰卧臂屈伸 2 8 - 8
超级组 x2 - - - -
胸部支撑划船 2 8 - 8
单臂三头下压 2 8 - 8
杠铃弯举 2 8 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

第四天

深蹲 3 5 70% -
窄距卧推 3 5 70% -
上斜卧推 3 5 - 8
实力推 3 5 70% -

动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
杠铃划船 2 15 - 8
第五天

绳索三头下压 2 15 - 8
超级组 x2 - - - -
引体向上（可负重） 2 15 - 8
三头下压 2 15 - 8
绳索弯举 2 15 - 8
 动作 Sets Reps %1RM RPE
深蹲 3 7 55% -

第六天
颈前深蹲 3 7 50% -
卧推 3 7 55% -
硬拉 5 3 65% -
腿弯举 / GHR 3 7 - 10
平板支撑 3 45 sec - -

第二周
动作 Sets Reps %1RM RPE
超级组 x2 - - - -
哑铃推肩 2 12 - 8
宽握高位下拉 2 12 - 8
第一天

超级组 x2 - - - -
绳索划船 2 12 - 8
绳索三头下压 2 12 - 8
哑铃侧平举 2 12 - 8
超级组x2 - - - -
哑铃过头推举 2 12 - 8
锤式弯举 2 12 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

DAY 2

赤字硬拉 3 10 57.5% -
深蹲 3 10 62.5% -
卧推 3 10 62.5% -
直腿硬拉 3 10 42.5% -

动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
窄握下拉 2 8 - 8
DAY 3

仰卧臂屈伸 2 8 - 8
超级组 x2 - - - -
胸部支撑划船 2 8 - 8
单臂三头下压 2 8 - 8
杠铃弯举 2 8 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

DAY 4

深蹲 3 5 72.5% -
窄距卧推 3 5 72.5% -
上斜卧推 3 5 - 8
实力推 3 5 72.5% -

动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
杠铃划船 2 15 - 8
DAY 5

绳索三头下压 2 15 - 8
超级组 x2 - - - -
引体向上（可负重） 2 15 - 8
DAY 5
三头下压 2 15 - 8
绳索弯举 2 15 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

DAY 6 深蹲 3 7 57.5% -
颈前深蹲 3 7 52.5% -
卧推 3 7 52.5% -
硬拉 5 3 67.5% -
腿弯举 / GHR 3 7 - 10
平板支撑 3 45 sec - -

WEEK 3 动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
哑铃推肩 2 12 - 8
宽握高位下拉 2 12 - 8
DAY 1

超级组 x2 - - - -
绳索划船 2 12 - 8
绳索三头下压 2 12 - 8
哑铃侧平举 2 12 - 8
超级组x2 - - - -
哑铃过头推举 2 12 - 8
锤式弯举 2 12 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

DAY 2

赤字硬拉 3 10 60% -
深蹲 3 10 65% -
卧推 3 10 65% -
直腿硬拉 3 10 45% -

动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
窄握下拉 2 8 - 8
DAY 3

仰卧臂屈伸 2 8 - 8
超级组 x2 - - - -
胸部支撑划船 2 8 - 8
单臂三头下压 2 8 - 8
杠铃弯举 2 8 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

DAY 4

深蹲 3 5 75% -
窄距卧推 3 5 75% -
上斜卧推 3 5 - 8
实力推 3 5 75% -

动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
杠铃划船 2 15 - 8
DAY 5

绳索三头下压 2 15 - 8
DAY 5
超级组 x2 - - - -
引体向上（可负重） 2 15 - 8
三头下压 2 15 - 8
绳索弯举 2 15 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

深蹲 3 7 60% -
DAY 6

颈前深蹲 3 7 55% -
卧推 3 7 55% -
硬拉 5 3 70% -
腿弯举 / GHR 3 7 - 10
平板支撑 3 45 sec - -

WEEK 4 动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
哑铃推肩 2 12 - 8
宽握高位下拉 2 12 - 8
第一天

超级组 x2 - - - -
绳索划船 2 12 - 8
绳索三头下压 2 12 - 8
哑铃侧平举 2 12 - 8
超级组x2 - - - -
哑铃过头推举 2 12 - 8
锤式弯举 2 12 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

第二天

赤字硬拉 3 10 62.5% -
深蹲 3 10 67.5% -
卧推 3 10 67.5% -
直腿硬拉 3 10 47.5% -

动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
窄握下拉 2 8 - 8
第三天

仰卧臂屈伸 2 8 - 8
超级组 x2 - - - -
胸部支撑划船 2 8 - 8
单臂三头下压 2 8 - 8
杠铃弯举 2 8 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

深蹲 3 5 77.5% -
窄距卧推 3 5 77.5% -
4

上斜卧推 3 5 - 8
实力推 3 5 77.5% -

动作 Sets Reps %1RM RPE

超级组 x2 - - - -
5
 杠铃划船 2 15 - 8
绳索三头下压 2 15 - 8

5
超级组 x2 - - - -
引体向上（可负重） 2 15 - 8
三头下压 2 15 - 8
绳索弯举 2 15 - 8

动作 Sets Reps %1RM RPE

深蹲 3 7 62.5% -
颈前深蹲 3 7 57.5% -
卧推 3 7 57.5% -
6

硬拉 5 3 72.5% -
腿弯举 / GHR 3 7 - 10
平板支撑 3 45 sec - -
型合一powerbuilding
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