7

Koen de Jong

GOUDEN
TIPS VOOR
HARDLOPERS

VOEDING
HA
P RT
O S
LA
EG

GZ
O
VR

ON
ES
SCHEM
AV O N
TU

A’S
UR

A
D
EM N
HA S TE
LIN TE
G

SPORTRUSTEN
1
 7
GOUDEN
TIPS VOOR
HARDLOPERS

2 1
2 3
 INHOUD
Inleiding 6

DEEL I: ADEMHALING EN VOEDING

1. Tip voor zeeën van tijd 14

2. Je wordt niet beter tijdens een 22
training, maar tijdens het herstel
ná een training
3. Lopen vóór je ontbijt: wat doet het? 36

DEEL II: TRAINING EN SCHEMA’S

4. Het omslagpunt: waarom wil je die 50

weten (en hoe meet je het)?
5. Hartslagzone D2: 60
topfit zonder spierpijn
6. Beginnersschema 70
(handig om uit te printen)

DEEL III: ACTIE EN AVONTUUR

7. Kou en duisternis: vrienden van lopers 90

4 5
 INLEIDING
Je loopt hard en je blijft hangen op
hetzelfde niveau. Je wilt wat vaker lopen.
Of sneller.
Of verder.
Of avontuurlijker.
Daarom lees je dit e book.

Na het lezen van dit boek is hardlopen nooit meer hetzelfde. In dit
boek leer je namelijk hoe je kunt trainen om je PR te verbeteren of hoe
je kunt trainen om 5 kilo af te afvallen. En je leert alles over hartslag,
ademhaling, kou en avonturen beleven.

In dit boek staan 7 tips waar je meteen mee aan de slag kunt. Uiteraard
hoef je niet alle 7 tips tegelijk op te pakken: kies er twee of drie uit en
je hebt er al een hoop plezier van. Voor we beginnen met de eerste tip
(waar avondmensen een beetje van chagrijnig van worden) neem ik je
eerst graag mee naar het begin van dit boek. Het idee voor dit boek
ontstond na een gesprek met een loper in Run2day Zwolle.

‘Waar moet ik beginnen?’ een man met een getrimde baard van een dag
of acht, kijkt me verwachtingsvol aan.
‘Geen idee’, zeg ik.

Er valt een stilte. Ik kijk over de schouder van de man en zie de

nieuwste loopschoenen van Asics en Nike wachten op kopers. Als
achtergrondmuziek klinkt de melodie van Working 9 to 5. Van wie is
dat nummer ook al weer?

Ik wacht tot de baard (waar aardig wat grijze plukken in zitten) wat over
zichzelf vertelt. Hij weet meer van mij, dan ik van hem. Want hij heeft
net een uur lang naar een lezing van mij geluisterd, en als hij wil weten

6 7
waar hij moet beginnen, moet ie toch vertellen wat hij wil doen of
hoopt te bereiken. Maar hij blijft stil. Als de stilte ongemakkelijk wordt,
kijkt hij me kort aan en kijkt dan weg. Richting de deur.
‘Weet je’, begint ie, ‘ik heb het prima voor mekaar. Leuke vrouw, twee
kinderen, mooi huis, goedbetaalde baan.’
Stilte.
‘Maar?’ vraag ik.
‘Maar ik ben vaak moe en chagrijnig en als ik in de spiegel kijk denk ik:
gadver. Ik zie wallen en een vette pens. Ik moet wat doen, anders ben ik
over vijf jaar nog zwaarder en een ouwe cynische zeur.’
‘Hoe heet je?’ vraag ik en ik steek mijn hand naar voren. Ik wil vragen
of hij nog wel seks heeft met zijn vrouw, maar stel de vraag niet. De
ervaring leert dat aardig wat mannen pas écht in beweging komen als
hun vrouw geen zin meer heeft in seks met een onappetijtelijke figuur
die een pilletje nodig heeft in plaats van voorspel.
‘Joost’, we schudden handen.
‘Koen’, zeg ik automatisch, terwijl hij dat wel weet omdat hij nota bene
net een boek van me heeft gekocht: ‘Loop je hard?’
‘Ja, één keer per week met een buurman een kilometer of tien en één keer
per week alleen een rondje van vijf. Maar ik heb niet het idee dat ik afval.’
‘Heb je een hartslagmeter?’
‘Nee, moet dat?’ Joost kijkt naar links, waar een vitrine staat met Polars
en Garmins.
‘Nee hoor, nog niet. Ik was gewoon even benieuwd. Iets anders: heb je
veel behoefte aan suiker en koolhydraten?’
Joost slaat op zijn buik: ‘Ik hou wel van lekker eten, ja.’
‘En doe je iets met ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie of
mindfullnes?’
8 9
‘Ik heb twee keer een yogaklas gevolgd met mijn vrouw, maar dat is
helemaal niets voor mij.’
‘Is je looptechniek goed?’ vraag ik door.
‘Man, is dit een kruisverhoor ofzo?’
‘Voor ik wat tips kan geven, is het wel handig om wat dingen van je te
weten. Vandaar.’
‘Ik heb nooit techniektraining gedaan, maar ik heb ook nog nooit een
blessure gehad.’
‘Oké’, zeg ik en adem een keer diep in, ik heb zeven tips voor je: ‘sta
vroeg op, doe dagelijks twintig minuten ademhalingsoefeningen, loop
drie keer per week hard, loop één keer per week vóór je ontbijt, bepaal
je omslagpunt en loop twee keer per week in hardloopzone D2 en ga
een keer met Hans Koeleman in de nacht lopen of met Wim Hof in een
ijsbad zitten.’
Even stil (alweer).
‘Staat dat hierin?’ Joost houdt het boek De Hardlooprevolutie omhoog
dat hij net heeft gekocht bij Run2day Zwolle.
‘Nee, niet allemaal. Er staat ook wat in Het Blauwe Uur, Koud Kunstje,
Tien dagen stil, Verademing en The Morning Miracle. Allemaal
aanraders, maar je hoeft niet eerst al die boeken door te lezen. Begin
gewoon.’
Joost geeft me een hand en vraagt de dichtstbijzijnde jongen met een
polo van Run2day om uitleg te geven over de hartslagmeters.
Dit soort gesprekken heb ik de afgelopen tien jaar vaak gehad. Met
mannen en vrouwen die ’s morgens in de spiegel kijken en denken: ik
moet iets gaan doen.
Maar wat?
De zeven tips die voor duizenden mensen hebben gewerkt, zijn
gebundeld in dit e-boek. Je hoeft ze natuurlijk niet alle zeven ook echt
te doen, maar de ervaring leert dat een combinatie van verschillende
tips goed werkt. Wil jij harder lopen, verder lopen, wat gewicht
verliezen, dieper ontspannen én mooie avonturen beleven? Dan heb
je een mooie stap gezet. Je kunt het boek van A tot Z lezen, maar je
kunt ook een paar hoofdstukken kiezen om ermee aan de slag te gaan.
Heb je na het lezen van dit boek nog vragen of opmerkingen? Dan
kun je terecht op sportrusten.nl, in de koffiehoek. Daar zijn duizenden
mensen die – net als jij – bezig zijn met rustig ademen, hardlopen, koud
douchen, lekker eten en mooie avonturen.

In dit boek is een berg kennis en inspiratie gebundeld. In het bijzonder

de kennis van Stans van der Poel (de Hardlooprevolutie), Wim Hof
(Koud Kunstje), S. N. Goenka (Tien dagen stil), Bram Bakker
(Verademing), Hans Koeleman (Het Blauwe Uur), Karlman Wasserman
(Exercise Testing and Interpretation), Bob Boverman (omslagpunttest)
en Hal Elrod (Morning Miracle).

Moedig voorwaarts,

Koen de Jong

Sportrusten
Word fit met een glimlach
(en af en toe een grimas)

10 11
 DEEL I:

ademhaling

&
voeding

12 13
 1
TIP VOOR
ZEEËN
VAN TIJD

14 15
16 17
 THE MIRACLE
MORNING
Voor we aan de gang gaan met avonturen,
tips over ademhaling, hartslagmeters,
inspanningstesten, koudetraining en voeding;
eerst een tip om tijd vrij te maken voor jezelf.
W
ant het is wel interessant om ademhalingsoefeningen te
bespreken, maar als je helemaal geen tijd hebt om een oefe-
ning te doen, schiet het natuurlijk niet op. Toen ik een paar
jaar geleden mopperde over tijdgebrek om rustig een ademhalingsoefe-
ning te doen raadde Henk Kroon me aan om The Miracle Morning van
Hal Elrod te lezen. Zo’n Amerikaans boek dat je leven verandert.
Normaal zou ik zo’n boek nooit lezen.
Beloftes om héél gezond, héél sterk, héél rijk, héél gelukkig of héél
mooi te worden. Hoepel op. Ik vogel zelf wel uit waar ik me goed bij
voel. Daar heb ik geen overdreven Amerikaans gedoe voor nodig. Mijn
18
blogjuf Kitty Kilian heeft op Twitter een tweet bovenaan staan:
No industry has inflicted more suffering than the Motivational Industry.
Daar zit wat in. Als ik al te hijgerig doe over wat ik kan en moet berei-
ken, wordt het wel een vermoeiende, overspannen toestand. Maar aan de
andere kant: als ik doe wat ik altijd gedaan heb, verandert er niets. Dus
als ik wat meer rust, energie en zingeving wil, moet ik toch mijn patro-
nen veranderen. Het is lastig. Te veel doelen stellen, die moeten lukken
is vragen om moeilijkheden. Maar een doel stellen, eraan werken en de
vruchten plukken; dat is (bijna) het mooiste dat er bestaat.
En Henk Kroon zegt dat hij sinds The Miracle Morning om 4:30 uur
opstaat en zo fit is als een hoentje.
Hmmmm. 4:30?
Als ik om 6:00 uur opsta heb ik al tijd genoeg voor mijn ochtend-medi-
tatie en wat schrijfwerk.
Ik bestel het boek The Miracle Morning van Hal Elrod.
O jee. Het is niet zomaar een Amerikaans zelfhulpboek. Het is Ame-
rikaans. The 6 habbits that will transform you’re life before 8AM.
En – nog erger: You’re about to discover how you can create the most
extroardinary life you’ve ever imagined….RIGHT NOW.
Van de hoofdletters alleen al, word ik kriegelig.
Maar Elrod herhaalt ook de boodschap die ik vaak heb ervaren. Een dag
die begint in stilte in plaats van met haast is de hele dag aangenamer.
En laat je niets wijs maken over 8 uur slaap. Als ik de hele dag in stilte
mediteer heb ik aan 5 uur slaap genoeg en als ik 6 biertjes drink en ’s
avonds laat nog friet ga eten heb ik aan 8 uur niet genoeg. 8 uur is een
gemiddelde: maar de gemiddelde dag en de gemiddelde mens bestaan
niet. Dat herken je vast. Elrod moedigt aan om de wekker een uur eer-
der te zetten en de dag te starten met stilte, affirmaties, schrijven, lezen
en fysieke inspanning.
Ik neem de proef op de som.
Om 6:00 uur sta ik op (terwijl de rest van het huis nog slaapt) en ik
begin met mediteren, lezen en schrijven. Elrod heeft gelijk: het is ver-
rukkelijk. En het werkt de hele dag door. Wil jij ook een uurtje eerder
opstaan om wat meer tijd voor jezelf te hebben?
Stel je voor: je begint iedere dag met ontspanning, sport, lezen, schrij-
ven en een kopje thee.
Dus echt ie-de-re dag.
Wat zou dat wel niet doen met je humeur?
19
Dat is toch top?
Zet je gewoon je wekker een uur eerder dan normaal. Laat even los dat je
een bepaalde hoeveelheid slaap nodig hebt en dat je avonden zo gezellig
zijn. Begin gewoon met vroeg opstaan en kijk het een maand aan.
De Miracle morning.
Je zet je wekker een uur eerder. Dus dat kan 5:00 uur zijn, 6:00 uur,
6:30 of 7:00. Alles is prima. Als het maar een uurtje is dan je nu gewend
bent. De eerste week is het wennen (understatement), daarna is het
feest. Nu wil ik je uitnodigen om het gewoon te doen. Je merkt vanzelf
hoe het uitpakt. De kans is groot dat het goed uitpakt en dat je op het
schoolplein ineens wel aanspreekbaar bent. Of je hebt om 8:00 uur een
goed idee in plaats van behoefte aan koffie. Om te beginnen heb je twee
dingen nodig:
Een ritueel en wat medestanders.
Als ’s ochtends om 6:00 uur (of 5:00 uur of 7:00 uur) de wekker gaat
en je gaat dan pas bedenken wat je het komende uur gaat doen, is de
keus snel gemaakt: je draait je nog een keer om en van je ochtendritueel
komt niets terecht.
Maar dat wil je de komende maand niet.
Dus je bedenkt de avond ervoor – wakker en bij je volle verstand – een
ritueel waar je vrolijk van wordt. Mijn ritueel is tegenwoordig:
5:55 wekker (niet snoozen, want dan ben ik verloren)
6:00 glas water
6:01 rugoefeningen, beetje rekken, push ups (vooral om straks niet
in slaap te vallen bij het mediteren)
6:10 meditatie (je kunt ook gewoon 1 of 2 ademhalingsoefeningen
doen natuurlijk)
6:40 lezen
7:00 koffie en begin van de dag, nu zou normaal mijn wekker gaan
Waarbij ik moet zeggen dat mijn begintijd variabel is, afhankelijk van
hoe laat ik naar bed ga. Soms zet ik mijn wekker een halfuur eerder of
later en dat werkt prima.
Natuurlijk kun je allerlei onderwerpen schrappen of toevoegen, maar de
ademhalingsoefeningen kunnen hier in ieder geval een mooi dagelijks
ritueel worden.
Andere mensen die ik spreek met een vroeg ochtendritueel, lopen ’s
20
morgens hard, doen yoga, tekenen of houden een dagboek bij. Je kunt
van alles doen waar je normaal geen tijd voor meent te hebben.
Dus stap 1: zet je ritueel op papier. Achterin dit e book vindt je een
bijlage die je uit kunt printen en in kunt vullen. Je kunt hem ook delen
op de website sportrusten.nl: https://www.sportrusten.nl/koffiehoek/
viewforum.php?f=29
Met een ritueel en een wekker ben je er (wellicht) nog niet. Je hebt
wat mensen nodig die het óók doen. Een stok achter de deur. Zodat je
afspreekt dat je om 6:00 uur even een appje stuurt: goedemorgen. En
dat je dan ook nog een (blij) antwoord terugkrijgt.
Nu denk je misschien: ik ken niemand die zo gek is, dus dat lukt niet.
Nou, ik ben zo gek, dus als je een maand mee wil doen kun je mij een
app sturen (06 - 388 997 30) en dan zet ik je in de 6-uurs-groep en kun
je ’s morgens laten weten dat je begint, ik stuur een appje terug (en
hopelijk méér vroege vogels in de groep).
Ervaringen delen we niet in de app-groep, maar in de koffiehoek, zodat
je niet de hele dag overspoeld wordt door berichten.
Doe je mee?
Dan heb je in ieder geval tijd genoeg om dagelijks een ademhalings-
oefening te doen.
Ben je echt een avondmens en denk je hoepel op met je vroege opstaan,
dan is deze eerste tip niet aan je besteed, maar tip 2 tot en met 7 gaan je
zeker een hoop brengen.
21
 2
JE WORDT NIET
BETER TIJDENS
EEN TRAINING,
MAAR TIJDENS
HET HERSTEL NÁ
JE TRAINING

22 23
24 25
 ADEMHALINGS- Van der Poel benadrukt niet alleen het voordeel van een lage hartslag,

OEFENINGEN maar ook het belang van voldoende koolzuur in je bloed.

Waarom is de uitademing zo belangrijk om koolzuur in je bloed
te krijgen?

Ademhalingsoefeningen. INADEMING UITADEMING

Ik had er hélémaal niets mee.
Nu doe ik ze iedere dag.
Al sinds 1999.

CO2 CO2 CO2 CO2

BLOED IN BLOED UIT BLOED IN BLOED UIT

Gaswisselingen in de longen

Hierboven zie je dat de gaswisseling tussen de longblaasjes en de

bloedvaten plaatsvindt tijdens de uitademing. Tijdens de inademing is
er geen gaswisseling tussen de longblaasjes en de bloedvaten.

Na de inademing zit je long vol met stikstof en zuurstof en is er maar

weinig koolzuur in je long (de buitenlucht in Nederland heeft veel
Ademhaling per minuut
minder dan 1% koolzuur, 21% zuurstof en 78% stikstof). Door ver-
brandingsprocessen in je lichaam komt daar veel koolzuur vrij, en een
overschot adem je via de longen weer uit. Maar een deel van die kool-

E
xpert op het gebied van ademhaling Stans van der Poel, leert
mij – tegen mijn zin – een eenvoudige ademhalingsoefening.
Ik kom voor een inspanningstest omdat ik mijn hartslagzones
wil weten. Profwielrenner, dát wil ik worden. Mijn ademhaling in rust
interesseert me niet. Van der Poel leert mij echter dat rusten belang-
rijker is dan hard trainen. Ze overtuigt me door mijn ademhaling te
laten zien in een grafiek. Zonder oefening adem ik 15 x per minuut
en is mijn hartslag 55. Mét haar oefening is mijn ademfrequentie 7 en
mijn hartslag zakt naar 42.
zuur heeft je lichaam ook weer nodig, en door een rustige ademhaling
hou je dat vast omdat de koolzuurwaarde in je long omhoog gaat door
een langere uitademing.
Waarom wil je überhaupt koolzuur
Als je te weinig koolzuurgas in je bloed hebt, dan gaan je vaten ver-
nauwen. En als je vaten vernauwen krijg je te weinig zuurstof in je
lichaam. En zuurstof is broodnodig om je organen en brandstoffen
optimaal te benutten.

26 27
 Ademhalingsoefeningen werken niet alleen voor meer koolzuur, maar Met een hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hart-
ook voor een kalmer brein. Een overactief brein zet je hele lichaam in slag? Dan gaat het goed. Stijgt je hartslag? Dan doe je vermoedelijk wat
staat van paraatheid. Als (door stress) het angstcentrum in je brein aan te goed je best.
gaat, schieten je stresshormonen cortisol en adrenaline omhoog. Hoog
cortisol leidt tot verhoogde bloedsuikerspiegels en dat wil je liever niet Voelt het niet prettig om door je neus uit te ademen, dan kun je prima
hebben als duursporter (daarover later meer). Met ademhalingsoefenin- de volgende oefening doen:
gen tem je het ‘piekerbrein’ en activeer je het ‘ontspannen brein’. Adem in (door je neus)
Adem uit door je mond, verleng je uitademing
Pauzeer

Voelt deze oefening prettiger? Prima, dan doe je deze.

OBSERVEREN
Doe deze eenvoudige oefening dagelijks minimaal tien minuten. Dat kan in
de ochtend of in de avond, op een moment dat het je het beste uitkomt.

Al snel merk je dat je niet alleen sneller herstelt van een training maar
je merkt meer voordelen van de oefening, als je hem dagelijks tien
minuten doet.

Zes redenen om een ademhalingsoefening te doen:

1. JE SLAAPT BETER
Lig jij in bed weleens te piekeren in plaats van te slapen? Dan kan een
ADEMHALINGS- simpele ademhalingsoefening uitkomst bieden. Door bewust op je
CENTRUM
ademhaling te letten, leidt je eigenlijk je ‘piekerbrein’ af en krijgt je
Ademhalingsoefeningen
‘ontspanningsbrein’ de overhand. De kunst is wel om je vooral niet te
ergeren als het niet meteen lukt. Wakker in bed liggen is óók prima. Je
ligt en je ademt rustig, dus voor je lichaam is dat een goed herstel. En
WELKE OEFENINGEN ZIJN GOED? daarom lig je in bed.
Op internet vind je honderden ademhalingsoefeningen die prima wer-
ken. In het online ademprogramma van Sportrusten hebben we zeven 2. JE HEBT MEER FOCUS: DE OEFENING KAN GEWOON OP JE WERK
oefeningen opgenomen om uit te proberen, hier wil ik drie krachtige Ook tijdens je werk (zittend achter een computer) heb je flink profijt
oefeningen met je delen (nummer drie aan het eind van dit hoofdstuk). van de oefeningen om je aandacht erbij te houden. Ik zal een herken-
De oefeningen zijn simpel: baar voorbeeld geven, hoe ik zelf een ademhalingsoefening gebruik
Adem in (door de neus) tijdens mijn werk. Een eenvoudige ademhalingsoefening redde mij
Adem uit (door de neus) bijvoorbeeld tijdens het schrijven van Verademing. Zonder ademha-
Pauzeer lingsoefening was dat boek er helemaal niet geweest.

Pauzeer niet zo lang mogelijk, maar net zo lang tot je weer behoefte In 2008 is mijn zoontje 1 jaar én ben ik net een eigen bedrijf begonnen.
heb om opnieuw in te ademen. Let op: deze oefening is voor een goed Met moeite hou ik mijn agenda op vrijdagen leeg. Om te schrijven. Op
herstel, dus niet geschikt voor tijdens het sporten. zo’n schrijfdag nestel ik me op een rustig plekje. Laptop en een kop

28 29
thee erbij. De eerste alinea van de dag is altijd eenvoudig, die schud ik
snel uit mijn mouw. Maar na de eerste alinea val ik regelmatig stil. Hoe
wil ik verder? Dat is een gevaarlijk moment. Want als ik op zo’n mo-
ment mijn e mail ga checken – even zien of mijn uitgever al reageerde
op het hoofdstuk dat ik vorige week inleverde – dan gaat het mis. Want
natúúrlijk heeft mijn uitgever niet gemaild. Maar wel mijn goede vriend
die voor zijn werk in Zuid-Afrika zit. Hij stuurt foto’s mee van de slop-
penwijken en van zijn ontmoeting met de Argentijnse voetballer Diego
Maradona. Wat een mazzelaar, hij ontmoet onze jeugdheld Maradona.
Wat doet Maradona eigenlijk in Zuid-Afrika? Met mijn gedachten bij
Maradona ga ik het filmpje kijken op Youtube van zijn beroemde war-
ming-up in Stuttgart voor de Uefa-Cup finale. Op de muziek van Live
is life houdt hij met losse veters minutenlang een bal hoog.
Wacht!
Met veel moeite heb ik de hele vrijdag vrijgehouden om een boek te
schrijven. Dan moet ik natuurlijk geen sportmomenten van 20 jaar gele-
den bekijken. Schrijven moet ik. Door de ademhalingsoefening te doen,
op het moment dat ik mijn mail wil gaan checken, blijf ik met aandacht
bij mijn boek. Ik let bewust twee minuutjes op mijn ademhaling en ik
ga verder met schrijven. Zo helpt een eenvoudige ademhalingsoefe-
ning me vaker om focus te houden, in plaats van me te verliezen in de
online-snoepwinkel.
Ik hoor van veel verschillende mensen, soortgelijke ervaringen. Je hoeft
je niet voor te nemen om tijdens je werk een ademhalingsoefening te
gaan doen. Door tien minuten per dag op je ademhaling te letten, gaat
dat vanzelf. Je gaat vanzelf gedurende verschillende momenten van de
dag op je adem letten.
3. JE SPORT LEKKERDER
Ook kort vóór het sporten is een ademhalingsoefening verrukkelijk. Je eer-
ste kilometers lopen een stuk lekkerder met een oefening voor de training.
Soms vergeet ik de oefening. Ik heb haast. Ik zit nét te lang achter mijn
computer en ik dreig te laat bij mijn loopafspraak in Amsterdam te
zijn. Toch moet ik nog even langs de bakker omdat mijn zoon morgen
anders geen brood heeft om mee naar school te nemen.
Shoot.
30
Twee minuten te laat meld ik me. En ik moet me nog omkleden.
Gejaagd sluit ik me vijf minuten te laat aan bij het groepje. Geen tijd
voor een ademhalingsoefening. Het duurt minstens vijftien minuten
voor ik in een lekker ritme zit. En na een sprintje blijft mijn adem-
haling lang hoog. Nee. Echt lekker lopen is het niet. Met een adem-
halingsoefening is mijn training heel anders. Binnen een minuut heb
ik een lekker loopritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn
loopsnelheid. En na een sprintje is mijn ademhaling en hartslag snel
weer rustig.
Probeer de oefening kort voor je gaat sporten en kijk of jij er ook baat
bij hebt. Loop jij met een hartslagmeter? Dan is het leerzaam om deze
oefening te doen met een hartslagmeter. Als je hartslag voor de training
zakt, gaat de kwaliteit van je training omhoog.
4. JE SPORTPRESTATIES VERBETEREN
Een rustige ademhaling is echter niet alleen voor ontspanning, je kunt
er ook harder van gaan lopen. Voorbeeld: ik loop stevig door. 4’20” per
kilometer. Mijn hartslag: 172 slagen per minuut. Ik doe een ademha-
lingsoefening.  En wat zie ik; mijn hartslag zakt. Mijn snelheid blijft
4’20” per kilometer, maar mijn hartslag zakt naar onder de 170. Ik
verleng nog steeds mijn uitademing. En mijn hartslag zakt verder, zelfs
tot onder de 165.
Een lagere hartslag bij dezelfde snelheid is het mooiste wat een loper
kan hebben. Ik ben zuiniger met mijn energievoorraden en toch loop ik
even hard. Uiteraard kun je mijn snelheid meteen vergeten, daar gaat
het niet om. Het gaat erom dat je bij dezelfde snelheid een lagere hart-
slag hebt, ongeacht of je 3’30” per kilometer loopt of 6’50”.
Let op: de ademhalingsoefening tijdens het lopen is wel anders.
Tijdens het lopen kun je prima door je mond inademen. Het enige
waar je bewust op let is het verlengen van je uitademing. Dat doe je
door je wangen iets te laten opbollen tijdens de uitademing. Zonder
dat iemand die naast je loopt überhaupt merkt dat je wat doe, dus
zonder geluid. Zo weet je zeker dat niet overdreven goed je best doet
met de oefening.
Noot: voelt deze oefening benauwend, vervelend of onprettig? Dan kun
je de oefening tijdens het lopen gerust laten zitten.
31
5. JE HERSTELT SNELLER
Sporten kost energie, dat is logisch, omdat je tijdens het sporten je
energievoorraden aanspreekt. Na het sporten herstel je weer. Je lichaam
brengt de energievoorraden weer op peil en – als je goed herstelt –
maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je.
Dat heet de supercompensatie.
Zie onderstaande grafiek:
ademhalingsoefening. Na twee minuten weet je al of je hoofdpijn met
je ademhaling te maken heeft. Blijft de pijn hetzelfde? Dan is het iets
anders. Voel je de hoofdpijn wegtrekken? Dan is het de ademhaling.
WELKE OEFENING IS GOED?
Er zijn duizenden ademhalingsoefeningen. Ik zal straks de 2 eenvoudige
oefeningen van het begin van het hoofdstuk nog even onder elkaar zet-
ten. Van alle andere oefeningen van yoga en meditatie wil ik er nog één
uitlichten waar ik zelf al jarenlang mee werk en waar ik dagelijks plezier
van heb: anapana-meditatie.

DE INSTRUCTIE IS SIMPEL: OBSERVEER JE ADEMHALING.

Is je brein echter een springerig nest jonge kittens? Dan ontspant het in
EEN GOED
het begin niet meteen om enkel je ademhaling te observeren, dan zou je
HERSTEL liever iets te doen hebben.
MAAKT JE
BETER
Toch helpt het op lange termijn om niets te doen, maar enkel te obser-
HARDLOPEN veren. Zie de film voor de instructie van S. N. Goenka.
KOST
ENERGIE

TIJD

De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training.

Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer zitten en
twee pakjes koekjes opeten, dan herstel je niet. De motor staat aan en
gaat niet meer uit.

Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag

en herstel je veel vlugger.

6. JE HEBT GEEN HOOFDPIJN NA HET SPORTEN

Inspanningshoofdpijn. Veel sporters hebben er last van, de oorzaak is
niet bekend. Wel lijkt gebrek aan zuurstof een rol te spelen. En dus kan
een ademhalingsoefening helpen.

Voel je een hoofdpijn opkomen? Probeer dan twee minuten een

32 33
 OEFENINGEN

1
Adem in maar net zo Met een hartslag-
(door de neus) lang tot je weer meter kun je zien
behoefte heb om of deze oefening
Adem uit opnieuw in te werkt. Zakt je
(door de neus) ademen. Let op: hartslag? Dan
deze oefening is gaat het goed.
Pauzeer voor een goed Stijgt je hartslag?
herstel, dus niet Dan doe je ver-
Pauzeer niet zo geschikt voor tij- moedelijk wat te
lang mogelijk, dens het sporten. goed je best.

2
Adem in Voelt deze oefe- minimaal tien
(door je neus) ning prettiger? minuten. Dat kan TEST ZELF JE
Adem uit door je
Prima, dan doe
je deze.
in de ochtend of
in de avond, op
ADEMHALING
mond, verleng je een moment dat
uitademing Doe deze een- het je het beste Wil je zelf weten hoe vaak
voudige oefe- uitkomt. jij nu per minuut ademt?
Pauzeer ning dagelijks

Doe dan onderstaande test:

https://www.sportrusten.nl/kennis-
bank/test-zelf-je-ademhaling
3
Klik op de groene balk als je
Observeer je bestrijkt tot en https://www.
inademt en je weet binnen
ademhaling in met de bovenkant sportrusten.
30 seconden je ademfrequentie.
het driehoekige van je bovenlip. nl/30-dagen-rus-
gebied dat tig-ademen/
begint tussen Voor instructie
Klik op ‘Start de test’
anapana-medi-
je ogen en dan van deze oefe- tatie
om de test te starten.
naar beneden ning zie hier een
loopt en de filmpje van medi- De teller start bij de
oppervlakte van tatieleraar eerste inademing.
je neusvleugels S. N. Goenka:

34 35
 3
LOPEN VÓÓR
JE ONTBIJT

36 37
38 39
 AFVALLEN
EN HARDLOPEN
In dit hoofdstuk vind je tips hoe je wél 5 kilo
af kunt vallen met hardlopen. Zonder honger
te lijden.
Waarom je (niet) afvalt van hardlopen
A
fvallen. Veel lopers willen het. Of je bent begonnen met hardlo-
pen omdat je wat gezonder wilde zijn. En wat gewicht verliezen
ís voor veel mensen gezond. Of wilt een PR lopen op de halve of
hele marathon en je denkt dat een paar kilo minder je daarbij kan helpen.
Goed nieuws: ook jij kunt wat kilo’s afvallen.
Waarschuwing: we zijn fan van afvallen als het gezond is, maar we
willen je niet aanmoedigen om af te vallen, als je gewicht nu prima is.
Achterin dit hoofdstuk vind je een link naar de BMI-test. Daarmee kun
je eenvoudig controleren of afvallen slim is. Uiteraard gaat de stan-
daard BMI-test niet voor iedereen op. Heb je twijfels? Stel je vraag op
sportrusten.nl in de koffiehoek.
Om te beginnen vertel ik je graag het verhaal van Marieke. Marieke T.
40
is chagrijnig. Ze loopt al vier maanden hard, maar ze is nog geen kilo
afgevallen. Marieke is 1m64 en weegt 70 kilo. Ze wil vijf kilo afvallen en
daarom is ze gaan hardlopen. Natuurlijk let ze ook op met eten, maar
een strikt dieet volgt ze niet. Haar vriend is al acht kilo kwijt sinds ze sa-
men zijn gaan hardlopen. Maar zij is nog geen halve kilo kwijt. Ze baalt
als een stekker.
Hoe kan het dat Marieke niet afvalt?
De energiebron bij hardlopen is de verbranding. Zoals bij alle verbrandin-
gen is er brandstof nodig en een verbrander. Die komen bij elkaar en dan
krijg je energie. Een gedeelte van de energie die vrijkomt gaat verloren als
warmte. De rest van de energie wordt benut door je spieren.
De brandstoffen die energie leveren voor hardlopen zijn:
• glucose
• vetzuren
• aminozuren.
Zuurstof is de ‘verbrander’ die zorgt voor de verbranding van glucose,
vetzuren en aminozuren. Deze verbranding vindt plaats in de energie-
centrale van je cel: de mitochondriën. Dus Marieke wil eigenlijk maar
één ding: dat haar mitochondriën de vetten op haar buik gaan stoken
tijdens het hardlopen. En dat blijkt lastig.
Tijdens het lopen verbrand je namelijk een mengsel van glucose,
vetzuren en aminozuur.  Aminozuren verbrand je niet zoveel, dus die
laten we voor het gemak buiten beschouwing. Het aandeel glucose en
vetzuren wisselt per persoon en per inspanning. Een korte maximale
krachtsinspanning vraagt veel glucose. Hoe langer je loopt, des te min-
der glucose is er nog aanwezig en des te meer vetzuren gebruik je. Zie
hieronder de tabel voor iemand van 70 kilo die een uur lang loopt bij
verschillende tempo’s.
41
 AMINO-
VETZUUR
ZUUR
GLUCOSE Vetzuren komen uit vet eten en glucose komt uit zoet eten en koolhydraten.
Huh? Dat verhaal klopt natuurlijk niet
Het klinkt wel logisch, maar iedereen die om zich heen kijkt weet dat
Percentage glucose, dit verhaal niet helemaal klopt. Want ik ken zo al tien mensen die veel
vetzuren en ami- cola drinken, veel snoepen en die dol zijn op appelgebak met slagroom.
nozuren, verbrand En die mensen zijn dik, die hebben veel vet.
gedurende één uur
hardlopen, door een Dus ik kan zo zien dat zij glucose (zoet) eten, maar dat zij dat opslaan
Snelheid: 10 km/u 15 km/u 20 km/u hardloper van 70 als vet (dikke buik).
Energie- kg, bij 10, 15 en Hoe kan dat?
verbruik: 808 Watt 1262 Watt 1715 Watt 20 km per uur
Voorbeeld. Je eet een banaan. De banaan komt natuurlijk niet direct
Tabel uit: De marathon van F. Peronnet via je mond als brandstof in je spieren terecht. Eerst wordt de banaan
verteerd, na vertering wordt een deel direct benut en een deel wordt
Marieke kan nooit een uur lang 20 km/uur lopen, 10 km/uur is echt wel opgeslagen in de lever of spiervezels.
haar max. Dus verbrandt ze meer vetten. Na verbranding worden vetzuren en glycerol weer met elkaar verbon-
Ook als je langer gaat lopen gebruik je meer vetzuren. Als je drie uur of den. Dat heet lipogenese.
langer loopt dan gebruik je ook meer vetten dan suikers, ongeacht hoe Een deel van de glucose wordt in de vorm van vetzuren opgeslagen.
snel je bent. Tijdens het hardlopen komen vetzuren vrij uit de cellen en gaan
Tabel uit: De marathon van F. Peronnet naar het bloed.

AMINO-
ZUUR
VETZUUR GLUCOSE

Energie
VETVERBRANDINGO2
Percentage glucose, CO2
vetzuren en aminozuren, Glycerol H2O
LEVER Warmte
verbrand gedurende het Vet- Vz Glycerol
eerste, tweede en derde zuren
uur van een drie uur Triglyceriden

1e uur 2e uur 3e uur durende marathon.

Vrijmaking, distributie
Maar dat is voor Marieke niet zo interessant, want ze loopt nooit langer DARM
TRIGLYCERIDEN
SPIERVEZEL
en benutting van de
dan een uur. vetzuren tijdens het
VETCEL hardlopen.
Kortom: je verbrandt naar verhouding méér vet als je langzamer loopt
óf als je langer loopt.
Illustratie uit: De marathon van F. Peronnet
WAAR ZIJN DIE VETVOORRADEN DAN?
Vet zit zo’n beetje overal: tussen de spieren, rond de buik en onder Deze circulerende vetzuren komen vooral terecht bij de meest actieve
de huid. Als bescherming. Deze vetten halen we gewoon uit ons eten: spieren en daar worden ze gebruikt.
oliën, boter, eieren, noten etc. Er is geen directe uitwisseling tussen het vetweefsel en de naburige spie-
Ook de glucose halen we uit ons eten: vruchten, fruit, aardappelen, ren. Dus lokaal afvallen is onmogelijk, tenzij je het vet gewoon weg snijdt.
vruchtensappen etc. Maar daar heb je als loper natuurlijk niets aan.

42 43
LEUK EN AARDIG, MAAR WAAROM VALT MARIEKE NIET AF? om in het begin wel even je hartslagmeter erbij te pakken (zie ook
Marieke slikt geen medicijnen en kan dus gewoon afvallen. Als je weinig hoofdstuk 4 en 5).
eet en keihard werkt val je af, dat is simpel. Dat zie je bijvoorbeeld bij
het programma Expeditie Robinson, waarbij de deelnemers minder Bekijk de onderstaande tabel.
eten en fysiek zwaar werk doen: ze verliezen allemaal gewicht. Marie-
ke is sinds ze begon met hardlopen nog niet afgevallen, maar ze is wel
Hartslagzone Brandstof Intensiteit
degelijk meer gaan bewegen.
D0 100% vet

Is ze soms méér gaan eten? Nee. Daar is ze heel stellig in. Eerder minder.
Of loopt ze op haar glucose en niet op haar vetzuren? Om dat te D1 75% vet
achterhalen vraag ik of Marieke een keer een rondje gaat hardlo- 25% suikers
pen voor het ontbijt.
D2 50% vet
Om halfzeven ’s ochtends – het is nog donker buiten en de kinderen sla- 50% suikers
pen nog – gaat Marieke een rondje lopen. Ze heeft nog nooit zo vroeg
gelopen en geneert zich een beetje als een buurman zijn hond uitlaat. D3 25% vet
Ze loopt de straat uit en slaat linksaf om de dijk op te gaan vlakbij haar 75% suikers
huis. Al na 500 meter op de dijk gaat het mis: ze is trillerig, moe en ze
heeft het gevoel alsof ze bijna flauwvalt. AT+ 100% suikers
Marieke draait om en wandelt terug naar huis.
Het is confronterend maar leerzaam

HARDLOPEN EN AFVALLEN
Want wat blijkt? Marieke verbrandt tijdens het lopen vooral glucose,
anders is ze niet zo snel zo trillerig. Op je vetzuren kun je uren lopen,
ook voor je gaat ontbijten. Dus als Marieke haar vetzuren als brandstof
gebruikt, loopt ze rustig haar rondje langs de dijk.
WAT NU?
Marieke moet gaan uitproberen wat voor haar helpt. Haar buik is haar
kompas. Valt ze af, dan is ze op de goede weg.
Drie dingen die ze in ieder geval gaat proberen:
1. Vogels kijken: lekker rustig lopen
2. Meer noten en vis eten, en minder suikers
3. Af en toe hardlopen voor het ontbijt
VOGELS KIJKEN
Let op: een rustige training doe je het best in hartslagzone D1 of D2.
Het heet vogels kijken en je kunt het prima doen zonder hartslagme-
ter, maar als je nog weinig ervaring hebt met rustig lopen is het goed
Loop je heel hard, met een rode kop en met zuur in je benen, dan ver-
brand je voornamelijk suikers.
Loop je fluitend een rondje, dan verbrand je vetten.
Er zit wel een addertje onder het gras. Want in bovenstaande tabel lijkt
het alsof je dus héél langzaam moet lopen om af te vallen. Dat klopt
niet. Want in D0 verbrand je weliswaar vet, maar je verbrandt zo weinig
calorieën dat je nauwelijks afvalt. De ideale zone is je D2. Je verbrandt
dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten.
HARDLOPEN VÓÓR JE ONTBIJT
Naast de trainingen in D2 is het tijd voor een rigoureus experiment.
Loop – net als Marieke - een rondje hard vóór je gaat ontbijten.
Dus je staat op, trekt je loopschoenen aan en gaat hardlopen vóór je
überhaupt iets eet. Je kunt direct na het opstaan al gaan lopen, maar
je kunt ook gerust nog even wachten. Het is wel goed om twee grote
glazen water te drinken voor je gaat lopen, want je wilt het vochtverlies
van de nacht wel weer aanvullen.

44 45
Sta je tijdens de training binnen een paar honderd meter trillend in de
berm omdat je MOET eten?
Dan is het goed om vaker hard te lopen voor je ontbijt.

Let op: dit is dus een trainingsprikkel om je lichaam te leren om vetten

als brandstof aan te spreken, het geeft niets als je in het begin wat lang-
zamer loopt dan je gewend bent.

En wat kun je eten, als afvallen nog steeds lukt?

Ik ben fan van arts William Cortvriendt en duizendpoot Maaike de

Vries die ruime ervaring hebben met voeding en ‘diëten’ waarbij je de
volgende drie tips krijgt:
* veel vetten
* veel eiwitten
* minder koolhydraten

Voor nu is lopen voor je ontbijt en trainen op hartslag wel genoeg,

maar als je dan nog steeds niet afvalt, is het goed om je voedingspatroon
onder de loep te nemen.

Maar nu eerst: hoe bepaal je jouw hartslagzone D2? Dan moet je eerst
je omslagpunt weten.

TEST ZELF JE BMI

Om te controleren of het slim is om wat kilo’s af te vullen kun je de
BMI-test doen: https://www.sportrusten.nl/bereken-je-bmi/

46 47
 DEEL II:

training

&
schema’s

48 49
 4
HET OMSLAGPUNT:
WAAROM WIL JE DIE
WETEN EN HOE MEET
JE DIE?

50 51
52 53
 HARTSLAG EN In dit hoofdstuk leer ik je alles over je omslagpunt en hoe je die zelf

OMSLAGPUNT kunt bepalen. In het volgende hoofdstuk zet ik verschillende hartslagzo-

Na dit hoofdstuk weet je hoe je jouw
omslagpunt kunt vaststellen én wat
je hartslagzones D1, D2 en D3 zijn.
Ook interessant als je eigenlijk een hekel
hebt aan trainen met een hartslagmeter.
MELKZUUR
nes en verschillende trainingen op een rij.
Je moet je omslagpunt weten, anders heeft trainen met een hartslag-
meter geen enkele zin. Een hartslag van bijvoorbeeld 165 tijdens een
training, zegt helemaal niets. Het zegt pas iets, als je weet je in welke
hartslagzone 165 ligt. Is het D0, D1, D2, D3 of ligt het boven je
omslagpunt?
EEN HARTSLAG IS PAS INTERESSANT, ALS JE OOK JE OMSLAGPUNT WEET
Het omslagpunt (of anaerobe drempel, of AT-punt, of drempel met
lactaatwaarden boven 4 mmoll/l) is de hartslag waarbij je lichaam meer
melkzuur aanmaakt dan dat je lichaam als brandstof gebruikt. Je voelt
dat door een snelle, diepe ademhaling en ‘zware’ bovenbenen: je loopt
in het ‘rood’. Lopen op je omslagpunt is dus erg zwaar. Als je twijfelt
is dit mijn omslagpunt? dan is dat je omslagpunt niet, want bij je echte
omslagpunt twijfel je daar niet aan.

Zoals gezegd: je omslagpunt is belangrijk om te weten, want met een

OMSLAGPUNT
omslagpunt kun je ook je zone D0, D1, D2 en D3 bepalen.
Deze kennis is van onschatbare waarde voor beginners die willen afval-
len of conditie willen verbeteren (D2 is goud waard).
RUSTPOLS
Maar met deze kennis kun je ook sneller worden op 10 kilome-
ter (hoog D3 is belangrijk).
En voor gevorderde lopers kun je met deze kennis nóg harder lopen, of
GRIJZE GROENE ORANJE RODE
ZONE ZONE ZONE ZONE gericht trainen voor een marathon (of verder).
En je weet dan meteen wat een goede hersteltraining is (vogels kijken
HARTFREQUENTIE
in D1)
Verhouding hartfrequentie en melkzuurgehalte Voor ik vertel hoe je jouw hartslagzones kunt bepalen met je omslag-
punt beschrijf ik eerst drie manieren om nauwkeurig je omslagpunt te
Hoe heb je wél wat aan je hartslagmeter? bepalen.

M
et een hartslagmeter kun je gericht trainen. Je kunt variëren
met trainingen in verschillende hartslagzones en je kunt
controleren of je trainingen aanslaan.
Toch haat ik trainen met een hartslagmeter. Het liefst train ik zonder
hartslagmeter en kijk ik wat rond. Ik koekeloer vogels als ik daar zin in
heb en af en toe loop ik een rondje echt hard.
Maar om progressie maken is een hartslagmeter goud waard.
Om harder te kunnen lopen als er een evenement aankomt, bijvoor-
beeld. Of om wat kilo’s kwijt te raken.
Dan is een hartslagmeter ideaal
Je kunt je omslagpunt laten vaststellen door een inspanningstest te
doen bij bijvoorbeeld een sportarts. Dan betaal je ongeveer € 200,00
en na anderhalf uur krijg je een rapportje mee met je omslagpunt en je
hartslagzones.
Dat is een prima manier om je hartslagzones te weten te komen, maar
het kan ook goedkoper.
Er is een test die je gewoon buiten kunt doen: 6 minuten beginnen met
een snelheid van 7 kilometer per uur en dan iedere 2 minuten één kilo-
meter per uur versnellen. Zo kun je met een eenvoudige formule ook je
omslagpunt bepalen. De test is ontwikkeld door de beroemde looptrainer

54 55
Bob Boverman en de al even beroemde Stans van der Poel. Ik kan in het
begin niet geloven dat deze test je omslagpunt nauwkeurig bepaalt.
Als wielrenner ben ik vaak getest. Om mijn omslagpunt te bepalen werd
ik volgehangen met apparatuur, er werd bloed afgenomen en ik kreeg
een masker over mijn gezicht. Ik kan me niet voorstellen dat je een om-
slagpunt betrouwbaar kunt meten met alleen een simpele hartslagmeter.
Ik heb de verschillende manieren om je omslagpunt vast te stellen
uitgeprobeerd.
DRIE MANIEREN OM EEN OMSLAGPUNT TE METEN
Eerst doe ik een inspanningstest met de Co2ntrol. Een apparaat van
Stans waarbij je een adempatroon, ademfrequentie, RQ en de borst-
kasuitzetting in beeld hebt.
De inspanningstest is op een fiets, en de fiets wordt iedere minuut 20
Watt zwaarder. De Co2ntrol meet op welk punt ik exponentieel sneller
ga ademen en minder diepe teugen neem: dát is je omslagpunt. In het
begin als de fiets zwaarder wordt ga ik dieper ademen, vervolgens die-
per én sneller. Tot dat dus niet meer kan en ik minder diep ga ademen
en veel sneller.
Dat ziet er zo uit:
De uitslagen van de test op de fiets:
Maximaal gehaalde hartslag: 189
Maximaal vermogen: 300 Watt
VO2max/kg: 64,15
Omslagpunt: 182 (op de fiets)
Het vastgestelde omslagpunt op de fiets is 182, voor het lopen tellen we
56
er 10 bij op. Want op een fiets moet er voornamelijk zuurstof naar mijn
bovenbenen, maar hardlopend doen ook mijn buik, rug en armen mee.
Dan heb ik een omslagpunt van 192.
Een omslagpunt van 192: daar geloof ik niets van
Volgens de theorie kan ik dus een 10 kilometer lopen met een gemiddel-
de hartslag van 192. Dat lijkt me veel te hoog. Het lijkt me stug dat ik
tien kilometer kan lopen met een hartslag van 192. In Vleuten neem ik
bij de Maximaparkloop van Bert Eskes de proef op de som. Het is warm,
maar ik loop zo hard mogelijk, dus ik zorg dat ik zo snel mogelijk op mijn
omslagpunt zit van 192. Al na één kilometer is mijn hartslag boven de
190 en na 6 kilometer denk ik: wat is 10 kilometer ver. Ik ben – voor mijn
gevoel – te hard gestart maar loop met pijn in mijn benen door. Eigenlijk
gaat het niet zo zeer om de snelheid maar om mijn hartslag. En hoewel ik
moe ben en mijn tempo wat terug zakt, blijft mijn hartslag wel hoog.
Echt hoog: naar het eind toe, loopt mijn hartslag op tot wel 198.
Ik finish in 40:33 en kijk naar mijn gemiddelde hartslag.
192
Precies 192. Hetzelfde als bij de fietstest. 
Bij de finish kom ik kapot over de streep, ik ben echt diepgegaan. Dat is wel
een voorwaarde om met een snelle 10 kilometer je omslagpunt nauwkeurig
vast te stellen: je moet echt diepgaan en niet te gereserveerd starten.
Denk je dat je niet diep kunt gaan op een 10 kilometer door snel te
starten en dan op karakter door te gaan? Dan kun je test doen van Stans
van der Poel en Bob Boverman.
Deze beroemde trainers hebben een handig protocol ontwikkeld.
1. Loop 6 minuten warm op een tempo van ongeveer 7 kilometer per
uur.
2. Verhoog vervolgens elke 2 minuten je snelheid met 1 kilometer per
uur.
3. Je begint dus na het inlopen 2 minuten met 8 kilometer per uur.
4. Dan ga je na elke 2 minuten 1 kilometer per uur harder.
5. Dit doe je net zo lang tot je echt niet verder kan. Het is een maxi-
maal-test, dus je mag best kapotgaan, écht kapot.
6. Als je kapot bent en je kunt echt niet meer verder, kijk dan wat je maxi-
male hartslag is, de meeste horloges onthouden je maximale hartslag
wel, maar voor de zekerheid is het goed om zelf ook even te kijken.
7. En nu je omslagpunt – bij benadering, maar het komt erg in de
buurt. Hoe lager je maximale snelheid, hoe dichter je maximale
hartslag bij je omslagpunt ligt, met deze test.
57
Let op: de maximale hartslag die je nu met deze test haalt is NIET je
absolute maximale hartslag. Want als je na 6 minuten lopen zo hard
mogelijk een brug op was gerend, had je hartslag nog wel wat hoger
gepiekt. Wel kunnen we met deze test bij benadering je omslagpunt
goed vaststellen.
Maximale snelheid 20 km/uur of hoger? Je omslagpunt is 6 hartslagen
lager dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 18-19 km/uur? Je omslagpunt is 5 hartslagen lager
dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 16-17 km/uur? Je omslagpunt is 4 hartslagen lager
dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 14-15  km/uur? Je omslagpunt is 3 hartslagen lager
dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 12-13 km/uur? Je omslagpunt is 2 hartslagen lager
dan je maximale hartslag.
Maximale snelheid 10-11 km/uur? Je omslagpunt is 1 hartslag lager dan
je maximale hartslag.
Lopers met een hoge maximale snelheid, hebben over het algemeen
ook een hoge melkzuurtolerantie. Zij kunnen wat langer doorlopen als
de verzuring begint. Daarom moeten lopers die harder lopen wat meer
hartslagen in mindering brengen voor hun omslagpunt.
Dus dan zit ik op 189.
189 is geen 192, zoals bij de eerdere testen.
Welke hartslag moet ik nu aanhouden?
Een verschil van een paar slagen maakt geen bal uit. Gelukkig. De
hartslagzones waar je straks mee aan de slag gaat zijn zo ruim, dat een
verschil van 3 slagen bij je omslagpunt nog steeds waarden geeft die
nauwkeurig zijn voor je trainingen.
Een aantal weetjes:
• De hoogte van je omslagpunt zegt niets over je conditie. Dat is erfe-
lijk bepaald.
• Het heeft totaal geen zin om hartslagen te vergelijken met de hartsla-
gen van iemand anders.
• Je omslagpunt zakt gemiddeld 1 punt per 2 jaar dat je ouder wordt.
• Bij je omslagpunt ben je niet meer in staat om langer uit te ademen.
• Je omslagpunt ligt bij hardlopen 10 tot 15 slagen hoger dan bij fietsen.
Genoeg over je omslagpunt. Je weet nu hoe je jouw omslagpunt bepaalt,
in het volgende hoofdstuk kun je zien wat je hartslagzones D0, D1, D2
en D3 zijn. Dan wordt het pas echt interessant.

TIP: Laat iemand die doorgaans sneller loopt dan jij als ‘haas’ funge-
ren. Hij/ zij kan het tempo bepalen. Zo kun je dieper gaan en hoef je
zelf niet op de snelheid te letten. De haas geeft aan wanneer je moet
versnellen. Deze haas kan natuurlijk ook op de fiets meegaan.

Uiteraard heb ik deze test ook zelf uitgeprobeerd. Ik vroeg mijn hard-
lopende neef Maarten om op een vouwfiets het tempo aan te geven. Op
een fiets is het makkelijker om een constant tempo aan te houden dan
lopend. En door de kleine wielen van een vouwfiets is het toch mogelijk
om heel langzaam te fietsen. De test is zwaar, mijn hartslag komt hoog
en ik loop maximaal 19 kilometer per uur. Een voordeel van deze test
vergeleken met een 10-kilometer testloop, is dat je het hoge tempo
naar verhouding niet zo lang hoeft te houden omdat iedere 2 minuten
het tempo omhoog gaat. Bij deze test haal ik een maximale hartslag van
194. Volgens de formule hierboven moet ik er nog 5 slagen van afhalen
voor mijn omslagpunt (bij mijn maximale tempo van 19 km/uur).

58 59
 5
HARTSLAG-
ZONE D2: TOP-
FIT ZONDER
SPIERPIJN

60 61
62 63
 TRAINEN MET EEN
HARTSLAGMETER
Nu je weet wat je omslagpunt is, kun je
gericht trainen met een hartslagmeter.
O
m te beginnen hier alvast 5 goede redenen om te trainen met
een hartslagmeter. Overigens kun je natuurlijk prima een peri-
ode van pak ‘m beet een halfjaar met zo’n meter lopen en hem
daarna weer op Marktplaats zetten. Je leert in dat halfjaar genoeg van je
lichaam om daarna op gevoel verder te lopen.
Eerst de 5 redenen om met een meter te lopen:
1. JE TRAINT NIET TE VOORZICHTIG
Ben je, net als ik, een luie loper? Dan is een hartslagmeter een goede
stok achter de deur om af en toe flink gas te geven. Je moet af en toe in
D3 trainen (daarover straks meer). Vogels kijken is mijn favoriete trai-
ning, maar om beter te worden moet ik aan de bak. Ik word echt sneller
van intensieve trainingen. En het blijkt dat mijn gevoel me vaak in de
steek laat. Soms voel ik me duf en sloom, maar kan ik gewoon hardlo-
pen. Na tien minuten ‘afzien’ loopt het prima en moet ik vaak toegeven
dat mijn hartslagmeter beter in de smiezen had dat ik best wat harder
kon dan ik. Ben jij ook een luie loper?
64
2. JE TRAINT NIET TE HARD
Ben je geen luie loper, maar wil je liever altijd hard lopen? Dan is een
hartslagmeter goud waard om een goede basis in hartslagzone D2
(daarover straks meer) te leggen. Je hartslagmeter is dan een instrument
om je terug te fluiten. Na een stressvolle dag merk je ook dat je hartslag
sneller hoog is en dat het soms slimmer is om rustiger aan te doen.
Het kost ongeveer een maand om aan te voelen welke hartslag je hebt.
Ik maak er graag een spelletje van om te voorspellen wat mijn hartslag
is, vóór ik op mijn meter kijk. Meestal zit ik er niet meer dan twee
slagen naast, dus de hartslagmeter is eigenlijk overbodig, omdat ik wéét
wat mijn hartslag is.
Of een training te hard is of te voorzichtig, hangt natuurlijk af van de
doelstelling. Na punt 5 lees je daar alles over.
3. JE ZIET OF JE VOORUIT GAAT
Of je nu een PR wil lopen, wil afvallen of conditie wil verbeteren, het
komt allemaal op hetzelfde neer; je wilt harder lopen met dezelfde hart-
slag. Of bij hetzelfde tempo een lagere hartslag hebben.
Door gericht te trainen met een hartslagmeter maak je inzichtelijk of
je vooruit gaat. Dat is prachtig: om van je eigen lichaam te leren of je
trainingen aanslaan.
En als je ziet dat je harder loopt met dezelfde hartslag, is dat weer mo-
tiverend. Loop je helemaal niet harder na een paar weken? Dan kun je
wat dingen aanpassen in je schema.
4. JE LOOPT EEN PR
Of het doel is of niet: door gericht te trainen, ga je op verschillende
afstanden een persoonlijk record lopen. Tijdens mijn training voor een
marathon verbeterde ik nota bene ook mijn PR op de 10 kilometer. En
ik ben zeker geen uitzondering, dat hebben bosjes lopers. Vooral de
lopers die zeggen dat tijden niet belangrijk zijn. Waarschuwing: door
af en toe een PR te lopen, worden tijden stiekem belangrijker voor je.
Als je niet wil dat je loopmaatjes erachter komen dat je tijden belangrijk
bent gaan vinden, is het wel verstandig om af en toe te oefenen voor de
spiegel om met een stalen gezicht te zeggen: ik vind tijden helemaal niet
belangrijk, ik loop voor mijn plezier.
5. JE ZIET OF JE GOED HERSTELT
Je hartslagmeter is niet alleen een barometer tijdens het lopen, maar
65
 SUIKERVERBRANDING
HARTSLAGZONES

HARTSLAGEN

AT+ >157 >158 >159 >160 >161 >162 >163 >164 >165 >166 >167 >168
AT 100% 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167
D3 75% 142-155 143-156 144-157 145-158 146-159 147-160 148-161 149-162 150-163 151-164 152-165 153-166
D2 50% 124-141 125-142 126-143 127-144 128-145 129-146 130-147 131-148 132-149 133-150 134-151 135-152
D1 25% 109-123 110-124 111-125 112-126 113-127 114-128 115-129 116-130 117-131 118-132 119-133 120-134
D0 0% 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119

AT+ >169 >170 >171 >172 >173 >174 >175 >176 >177 >178 >179 >180
AT 100% 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179
D3 75% 154-167 155-168 156-169 157-170 158-171 159-172 160-173 161-174 162-175 163-176 164-177 165-178
D2 50% 136-153 137-154 138-155 139-156 140-157 141-158 142-159 143-160 144-161 145-162 146-163 147-164
D1 25% 121-135 122-136 123-137 124-138 125-139 126-140 127-141 128-142 129-143 130-144 131-145 132-146
D0 0% 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131

AT+ >181 >182 >183 >184 >185 >186 >187 >188 >189 >190 >191 >192
AT 100% 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191
D3 75% 166-179 167-180 168-181 169-182 170-183 171-184 172-185 173-186 174-187 175-188 176-189 177-190
D2 50% 148-165 149-166 150-167 151-168 152-169 153-170 154-171 155-172 156-173 157-174 158-175 159-176
D1 25% 133-147 134-148 135-149 136-150 137-151 138-152 139-153 140-154 141-155 142-156 143-157 144-158
D0 0% 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143

AT+ >193 >194 >195 >196 >197 >198 >199 >200 >201 >202 >203
AT 100% 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202
D3 75% 178-191 179-192 180-193 181-194 182-195 183-196 184-197 185-198 186-199 187-200 188-201
D2 50% 160-177 161-178 162-179 163-180 164-181 165-182 166-183 167-184 168-185 169-186 170-187
D1 25% 145-159 146-160 147-161 148-162 149-163 150-164 151-165 152-166 153-167 154-168 155-169
D0 0% <144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154

66 67
ook in rust is het een handig instrument. Door iedere dag even te gaan
zitten met een hartslagmeter om – gewoon op de bank, op een vast mo-
ment – en je laagste hartslag op te schrijven, zie je of je goed herstelt.
Zakt je hartslag? Dan ben je goed hersteld en ga je vooruit.
Stijgt je hartslag? Dan is het tijd voor wat meer rust.

Om de vruchten te plukken van trainen met een hartslagmeter is varia-

tie het sleutelwoord. Kijk eerst wat je hartslagzones zijn, daarna kun je
kijken wat voor jou een goede trainingsweek is.

GOEDE BASIS
Om een goede basis te leggen in je conditie en je energie is je
D2-hartslagzone de belangrijkste waarde. Dan train je niet te inten-
sief, maar ook niet te voorzichtig. Je kunt in een opbouwende periode
het best 2 x per week in D2 trainen en 1 x per week vogels kijken
zonder hartslagmeter.

AFVALLEN
Ook om af te vallen is je D2-hartslagzone goud waard. Je levert wel
serieus een inspanning waardoor je extra calorieën verbrandt, maar de
inspanning is niet té intensief. Nuchter sporten in D2 is helemaal een
goede training om wat gewicht te verliezen.

SNELLER WORDEN
Om sneller te worden is je D3 training met pieken boven je omslagpunt
een goede training. Eén keer in de week een D3 training met drie blok-
ken van tien minuten D3 en één keer in de week een intervaltraining
met kortere intervallen is een goede combinatie om sneller te worden.
Deze twee trainingen kunnen aangevuld worden met een D2 training of
vogels kijken.

68 69
 6
BEGINNERS-
SCHEMA

70 71
72 73
 TRAINEN MET EEN
HARTSLAGMETER

PRESTATIENIVEAU
Wil jij rustig opbouwen zodat je straks een
halfuur achter elkaar kunt lopen? Of train
je voor een snelle 10 kilometer? Of ga je voor
een halve of hele marathon? Wat je afstand
ook is, we hebben hier mooie schema’s voor je
om mee aan de slag te gaan.

TIJD
DE SCHEMA’S HEB JE ONLINE IN JE SPORTRUSTENACCOUNT, DAN KUN JE DE
TRAININGEN ZELF OVER DE WEEK VERDELEN EN HEB JE ZE MOOI OP EEN RIJTJE.
WEL ZO MAKKELIJK.

Na een training is je energiepijl lager dan voor de training. Simpelweg

O
Je loopt drie keer per week (of vier, voor een halve of hele ma-
rathon). Onze schema’s hebben minimaal drie trainingen in de
week, omdat je dan het snelst conditie opbouwt. Met één keer
sporten in de week, onderhoud je wat je nu aan conditie hebt. Twee
keer in de week sporten is al genoeg om wat conditie op te bouwen,
maar het gaat heel langzaam. Met drie keer in de week bouw je snel
conditie op en merk je binnen drie weken al progressie.
omdat hardlopen energie kost. Als je na de training goed herstelt, komt
je energiepijl boven het startpunt uit. Train je vervolgens een week
niet, dan zakt je energiepijl weer tot het beginpunt en ben je dus niets
opgeschoten. Maar als je dan na (ongeveer) 48 uur weer gaat sporten,
bouw je energie op.

Eerder zag je de supercompensatiecurve al bij het hoofdstuk over her-

stel. De supercompensatiecurve laat ook mooi zien hoe je opbouwend
sport als je drie keer in de week gaat lopen.

74 75
76 77
SCHEMA 1: BEGINNERS

B
egin je net met lopen? Dan kun je het beginnersschema uit het
boek De Hardlooprevolutie gebruiken. We hebben die hier voor
je uitgewerkt.

Wellicht schrik je van 12 minuten, omdat veel schema’s beginnen met

1 minuut hardlopen en 1 minuut wandelen. Wij geloven niet dat het
nodig is om zo rustig op te bouwen. Je kunt echt beginnen met 12
minuten.

Het gebeurt wel eens dat iemand zegt dat ie echt geen 12 minuten
kan lopen in het begin, maar als we dan met een heel langzaam tem-
po ernaast lopen, lukt het wel. Het enige dat je hoeft te doen, is een
zweefmoment hebben. Dus een moment dat beide voeten even los van
de grond zijn. Verder maakt het tempo nu echt niets uit.

Probeer maar.

78 79
 Na zes weken is het goed om het schema aan te passen. Vanaf week
zeven kun je één keer per week ook intensiever trainen in hartslagzone
D3. Een D3-training kun je aanvullen met hartslagzone D2. Bij een
D3-training zie je eerst de minuten staan van het blok waarin je in
hartslagzone D3 loopt en daarna de totale trainingstijd. Dus als er staat
D3 en 6 / 20, dan kun je zes minuten trainen in D3 en dat aanvullen tot
twintig minuten in D2. Bijvoorbeeld eerst zeven minuten D2, dan zes
minuten D3 en daarna weer zeven minuten D2.

80 81
 Na zes weken is het weer goed om het schema aan te passen. Niet
alleen in opbouw maar ook in de intensiteit. De laatste twee weken is
er wat minder D2 en het schema loopt tot twee dagen ná week 14. Dan
zijn de honderd dagen compleet en kun je meedoen aan een evenement
van 5 kilometer.

week 13
rustpols minuten hartslag

3 2 d2

3 2 d2

3 2 d2

82 83
 VERVOLGSCHEMA

Om je vorm uit te bouwen is variatie goud waard. 

In een week is een mooie variatie:

- 1 x trainen in zone D2
- 1 x trainen zonder hartslagmeter (vogels kijken)
- 1 x interval

Voorbeeld van een zone D2 training:

- Loop 6 minuten rustig in met een lage hartslag en versnel na 6 minu-
ten net zo lang tot je in zone D2 zit. 
- Loop 20 minuten tot een uur in zone D2, afhankelijk van je vorm en
je motivatie. 
- Loop aan het eind 6 minuten rustig uit.

Voorbeeld van een training ‘vogels kijken’:

Bij ‘vogels kijken’ gaat het erom, om lekker te lopen. Geen druk. Geen
hartslagmeter. Gewoon koekeloeren of ouwehoeren. Dat kan 20 minu-
ten zijn of (flink) langer. 

Voorbeeld van een interval:

Begin met een warming up van 6 minuten en daarna kun je intervallen
doen van 200 meter, 400 meter, 800 meter of een kilometer. Als je nog
nooit interval hebt gedaan, is het even wennen, maar het is erg leerzaam
en je snelheid gaat er snel van omhoog. Interval kan in het bos, maar is
ook leuk om op een atletiekbaan te doen.

- 8 x 200 meter hard met 200 meter rustig lopen.

- 4 x 400 meter hard met 400 meter rustig lopen.
- 2 x 1000 meter met 800 meter rustig lopen ertussen.

84 85
86 87
 DEEL III:

actie

&
avontuur

88 89
 7
KOU EN
DUISTERNIS:
OP
AVONTUUR

90 91
92 93
 SPANNING
& SENSATIE
Ademhalingsoefeningen, nuchter sporten,
trainen met een hartslagmeter: het werkt.
Je wordt fitter, je wordt sneller en je valt
wat kilo’s af.
Maar één ding mist er nog.
Avontuur.
B
ij Sportrusten zijn we groot fan van avonturen beleven. Iets nieuws.
Iets spannends. Iets engs. Gewoon met je ogen dicht het diepe
inspringen en dan weer veilig op de kant komen en een kampvuur-
tje stoken om na te praten. In het buitenland kun je in ongerepte natuur
schitterende routes lopen en avonturen beleven. Maar dat kan ook dichter
bij huis. Je kunt morgen al beginnen. Hardlopen in het donker of een
run-dip-run is een mooie afwisseling van je ‘gewone’ looptrainingen. In
het pikkedonker hardlopen zonder hoofdlampje heb ik geleerd van Hans
Koeleman. Dé Hans Koeleman. Olympiër en schrijver.
Op een steenkoude februariochtend heb ik afgesproken in het Amster-
damse Bos. Ik schreef er de volgende blog over en sinds die ochtend
gaat er geen maand voorbij of ik loop wel een keertje ’s nachts.
94
Het is 7:00 uur en het is pikdonker. Vanaf de bekende bosbaan moet
ik ergens links het bos in. Op Google Maps had ik gezien dat ik de
Duizendmeterweg in moest, en dat aan het eind van die weg een
parkeerterrein is, waar mijn afspraak zou zijn. Maar het is donker.
En ik heb geen straatnaambordje gezien. Dus ik ben op goed gevoel
linksaf gegaan halverwege de bosbaan en mijn lullige fietslamp
schijnt net voldoende bij om het fietspad te onderscheiden van het
bos. Op mijn stadsfiets nader ik een parkeerterrein. Waar ik – vol-
gens mij – heb afgesproken. Op het parkeerterrein zie ik één auto
staan. Ik kan niet zien of er iemand in de auto zit en net als ik begin
te twijfelen of ik wel goed zit, stapt er iemand uit de auto.
Hans? vraag ik met lichte twijfel in mijn stem.
Ja. klinkt het opgewekt.
Ik heb afgesproken met Hans Koeleman en ik ken hem alleen van
horen zeggen
Hij toert momenteel door Nederland met een theatertour over
hardlopen samen met Bram Bakker en Abdelkader Benali. Hij heeft
tien Nederlandse records op zijn naam staan en twee keer mee
gedaan aan de Olympische Spelen. Als ik ergens een lezing geef over
hardlopen en ademhaling, dan is Hans me meestal voor geweest met
een optreden over hardlopen in het donker.
Hij is een avonturier en hij schrijft boeken.
Ook werkte hij 15 jaar voor Nike, dus hij zal wel veel hebben met
uiterlijk vertoon en dure schoenen. Denk ik. We hebben afgespro-
ken op mijn initiatief, omdat ik de voorbije weken wel tien mensen
iets hoorde zeggen over Koeleman. Allemaal in de categorie leuke
vent. En bij uitgeverij Lucht verschijnt een boek van hem over
hardlopen, dus ik werd nieuwsgierig en vroeg of hij zin had om een
rondje te lopen.
Dat wilde hij wel. Maar dan wel graag in het donker.
In de snijdende kou stellen we elkaar voor. Hans wapent zich tegen
de kou met een ouwe capuchontrui. Niks geen windjack van een
duur merk. Ik voel me direct op mijn gemak. Hans praat enthousias-
merend. Hij is dol op hardlopen in het schemergebied tussen nacht
en dag. Hij kent het Amsterdamse Bos op zijn duimpje en we lopen
op zijn aanwijzingen. Soms zwijgen we een stukkie, maar al snel
komt Hans weer met een verhaal.
Over zijn theatertour.
Over het donkerste plekkie van Nederland.
Over hardlopen in de nacht.
95
Over avontuur.
Voorafgaand aan onze ontmoeting boezemde Wikipedia nog angst in.
Hans heeft indrukwekkende PR’s op zijn naam staan.
PR 5 kilometer: 13m40”(!)
PR 10 mijl: 47m45”(!)
Soms ontaardt een rustig loopje in haantjesgedrag en snoeihard beu-
len. Niet met Hans. We lopen écht relaxed en halverwege het loopje
verrast de Olympiër.
Hij zegt: Ik heb dertig marathons gelopen, en weet je wat ik het
mooist vind?
Ik ben benieuwd.
Het publiek?
Een PR?
Een concurrent naar de klote lopen? (hij ís topsporter)
Flow?
Er schiet van alles door mijn hoofd, maar ik wacht rustig af. Het is
donker. We lopen rustig. Net als ik twijfel of de vraag wel retorisch
is – waar ik vanuit ging – gaat Hans verder.
Het allermooiste vind ik de trots van volwassen mensen als ze na
dik vier uur lopen een bord zien staan met 1 kilometer erop. Hun
stralende ogen bij het besef dat ze de marathon uit gaan lopen. Dat
vind ik prachtig.
Wow. Denk ik. Een Olympiër die met geen woord rept over tijden,
topsport en concurrentie. Maar wel over avontuur, je geest vrijlopen
en stralende ogen van andere lopers.
Aan het eind van onze loop komt zijn boek over lopen ter spra-
ke: Het Blauwe Uur.
Een boek dat nu bij uitgeverij Lucht heruitgegeven wordt.
Heb je het gelezen? vraagt Hans.
Nee, zeg ik wat verlegen, ik lees nooit meer boeken over hardlopen.
Die stellen altijd teleur. Hardlopen is iets dat ik dóé en als ik wil
lezen, dan verlies ik me liever in een mooie roman. Van de Japanse
schrijver Haruki  Murakami heb ik alles met gretig plezier gelezen.
Alles. De Jacht op het verloren schaap heb ik zelfs 3 x gelezen. Al
zijn boeken verslind ik. Op één boek na. Zijn boek over hardlo-
pen heb ik halverwege weg gelegd. Het boeide me niet. Toen zelfs
Murakami me niet kon boeien over hardlopen gaf ik het op: géén
boeken meer over hardlopen. Maar na het gesprek met Hans over
lopen in het donker was ik wel nieuwsgierig.
Het blauwe uur.
96
Ik bestelde het boek en begon op een zaterdagmiddag te lezen.
En het greep me direct. Hans loopt met zes anderen midden in de
nacht vier uur hard. Ze beginnen in Schoorl: Kiwi, Bloem, Stompie,
Knoest, Chico, Bravo en Hans. Vier uur hardlopen in het donker.
Twee van de zeven hebben nog nooit langer gelopen dan 2 uur. De
hoofdpersonen bestaan echt, en al na twee bladzijden wil ik de zeven
ontmoeten, een stukje met ze meelopen en horen welke grappen ze
maken. Ik wil Hans opbellen en vragen wanneer hij weer in de nacht
gaat lopen met een groepje en of ik dan mee mag.
Maar ik bel Hans niet, ik lees door.
Want ik wil weten hoe dit avontuur van deze zeven afloopt. Het is
een heerlijk boek. Ik lees opgewonden in één ruk het boek uit en
bedenk direct een stout plan om ’s nachts te lopen. Een avontuur in
het donker. Kijken wat ik tegenkom in mezelf of in de natuur als ik
in de nacht ga lopen. Dat avontuur volgt snel.
Bedankt Hans, dat je me een nieuwe manier van lopen geleerd hebt.
Of eigenlijk geen manier van lopen, maar een manier om avonturen
te beleven.
Da’s nog mooier dan lopen.
Het gekke van hardlopen in het donker is dat je gewoon ziet waar je loopt.
In je ogen zitten achter je netvlies miljoenen staafjes en kegeltjes. De
staafjes zien in grijstinten en de kegeltjes onderscheiden kleur. Als je om –
bijvoorbeeld – 5:00 uur in het donker over het strand gaat rennen of door
de duinen, zie je in het begin bijna niets. Maar als je twee of drie minuten
in het donker loopt, worden je kegeltjes ‘uit gezet’ en zie je met je staafjes
meer dan genoeg om gewoon het pad te volgen, zonder in kuilen te stap-
pen en door je enkel te gaan. Door in stilte en in het donker te lopen kom
je dan al snel in een meditatieve staat die bijzonder is. Gewoon doen dus!
97

RUN-DIP-RUN
In oktober slaat het weer om en is het tien
graden kouder. Koude wind en regen. Lopers
zijn gewend om zich te wapenen tegen kou met
windjacks en speciale handschoenen. Zonde.
Want je kunt de kou juist gebruiken om nog
meer uit je training te halen.
A
ls lopers zijn we gewend om ons te wapenen tegen koud weer.
Handschoenen, mutsen, thermokleding: als het vriest, kleden
we ons warm aan om warm te blijven. Met een run-dip-run doe
je het tegenovergestelde. Hartje winter, als het buitenwater op haar
koudst is, gaan we halverwege (of aan het eind) van een looprondje even
de gracht in (of de zee, of een rivier). Gegarandeerd dat je hele lichaam
daarna áán staat. En je hebt weer een mooi avontuur beleefd.
Los van het avontuur, gebeurt er fysiologisch ook een hoop als je kou-
detraining gaat doen.
98
Het is weer raak.
Wekelijks lig ik – samen met drie andere types – in het koude water.
Zoals afgelopen vrijdag bij de roeivereniging in Hilversum. Het
water is rond de 10 graden, de herfstkleuren zijn mooi en warm. De
eerste dertig seconden zijn koud en vervelend, daarna heb je er een
dag schik van.
Wat is het geheim van kou?
Kou is verslavend, kou is een dankbaar gespreksonderwerp op
feestjes en kou is verrukkelijk. Maar wat ís dat nu precies met kou?
Onderzoekers duiken massaal op het onderwerp en één van de pij-
lers in onderzoek is de werking van bruin vet (TAF). Onderzoekers
aan Harvard ontdekten in 2011 dat bruin vet een stof is die vrijwel
alle mensen kunnen aanmaken en benutten.
Benutten ja, er is dus vet dat je wél wil hebben. Scott Carney schrijft
daarover in zijn boek Oerkracht het volgende:
De eerste stap was inzicht krijgen in de exacte werking van TAF.
Aangezien de aanwezigheid in ons lichaam pas onlangs ontdekt is,
zijn veel van de basis functionaliteiten tot op heden nogal onduide-
lijk. Maar het proces leek in de hoofdlijnen redelijk simpel. Zodra
de zenuwcellen in de huid kou registreren, ontstaat er een che-
misch signaal dat via een reeks neuronen naar de autonome centra
in de hersenen wordt gestuurd met de boodschap dat het lichaam
opgewarmd dient te worden. Het brein heeft vervolgens een aantal
mogelijke manieren op deze informatie te verwerken.
Het kan de signalen eenvoudig negeren en berekenen dat de in het
lichaam aanwezige voorraad wit vet voldoende isolatie biedt.
Een andere mogelijkheid is dat het brein diverse spieren aanstuurt
die je doen rillen, waardoor het lichaam op een mechanische wijze
opwarmt.
Een derde mogelijkheid is dat het brein het metabolisme opschroeft
en bruin vet de opdracht geeft de witvetreserves te gaan opzuigen en
die te verbranden om warmte te genereren.
Dit is interessante kost. Wie wil dat niet; witvetreserves inzetten
als brandstof.
Ik wil het wel.
Ook mensen met bijvoorbeeld diabetes type 2 hebben er baat bij
Hoogleraar energetica aan de Universiteit Maastricht, Wouter van
Marken Lichtenbelt vond in 2015 acht mannelijke (sorry Janneke
Wittekoek) diabetes-type-2-patiënten met overgewicht en besloot
bij hen testen uit te voeren om te zien hoe hun lichamen zouden
99
reageren op kortstondige blootstelling aan de kou. De mannen
moesten in korte broek plaatsnemen in een kamer van 14 graden
Celsius, net warm genoeg om niet te gaan rillen.
Ze verbleven tien dagen achtereen zes uur lang in de kou en dat was
genoeg om vrijwel alle symptomen van diabetes ongedaan te maken.
Prof. dr. Pierre Capel is biochemicus en immunoloog en gaat nog
een stap verder
Capel maakt, in interviews die ik met hem heb voor het boek Koud
Kunstje, duidelijk dat de koudetraining een enorme impact op
dna-niveau heeft. De biochemicus vertelt dat in elke cel hetzelfde
dna zit en dat in principe iedere cel alle informatie voor alle functies
bezit. Je hart, je lever, je brein, je handen, je tanden: werkelijk elke
lichaamscel heeft hetzelfde dna. Toch groeit er geen haar op je
tanden en je hart functioneert anders dan je lever. Dat komt doordat
bijvoorbeeld in de cellen van het hart bepaalde functies binnen het
dna ‘uit’ staan, en andere juist weer aan. Het aan- en uitzetten van
genen op het dna is een belangrijk proces, iets wat geregeld wordt
door de transcriptiefactoren.
Transcriptiefactoren, wat zijn dat?
Een transcriptiefactor is een soort dna-schakelaar. Naast ieder gen
zit een code op het dna, die door een bepaalde transcriptiefactor
wordt herkend. Als die factor aan die code bindt, kan een complex
proces beginnen, waardoor de informatie van dat gen wordt vertaald
in een eiwit met een specifieke functie. Nu stuurt één transcriptie-
factor wel honderden verschillende genen aan. Dus of een dergelijke
factor actief of inactief is, heeft een grote impact op honderden
verschillende functies in ons lichaam.
Behalve dat speciale genen blijvend aan of uit staan, waardoor
telkens een bepalende factor, die betrokken is bij chronische en
uitputtende ontstekingsreacties.
Wat heeft dat met kou te maken?
Het Radboud UMC heeft ontdekt dat Wim Hof meerdere ont-
stekingseiwitten zoals IL-6, IL-8 en tnf-α zelf kan sturen door zijn
ademhalingsoefeningen en koudetraining. Capel zegt dat deze
eiwitten onder controle staan van NF-KB. Dus het lijkt erop dat
Hof, met ademhaling en koudetraining, zijn NF-KB activiteit kan
beïnvloeden. Maar het is niet alleen NF-KB waar we naar moeten
kijken, zo simpel is het niet. In de wereld van de transcriptiefactoren
is het een warboel van samen- of tegenwerking van factoren. Zo is er
in dat gebied ook nog een andere belangrijke speler: creb.
creb kan NF-KB remmen. In heel veel processen worden zowel
creb als NF-KB gelijktijdig geactiveerd, maar meestal domineert de
NF-KB-actie. Een van die processen waarbij NF-KB de overhand
heeft is het toedienen van endotoxine. Hierdoor gaan de ontsteking-
seiwitten onder controle van NF-KB omhoog, met koorts en andere
ziektesymptomen tot gevolg.
Door onder andere koudetraining gaan de creb-gestuurde eiwitten,
zoals IL-10 gaan omhoog. Het aardige is nu dat IL-10 een remmer
is van de ontstekingsreactie, waardoor de ontsteking wordt geremd.
Waarom is dit evenwicht van transcriptiefactoren zo belangrijk?
NF-KB GERELATEERDE AANDOENINGEN
HARTFALEN KANKER CHRONISCHE OBSTRUCTIEVE
LONGZIEKTE
Ischemie/Reperfusie
Vergroting van het hart Artritis

een levercel een levercel is en geen niercel, zijn er ook genen die, ADERVERKALKING
AIDS
gestuurd door externe omstandigheden, tijdelijk aan of uit worden MS (Multiple Sclerosis Astma
gezet. Bij externe omstandigheden kun je denken aan sociale contac- Spier-dystrofie Hoofdpijn
ten, voeding of sporten. BOTRESORPTIE NF-KB DIABETES TYPE I & II
Dus blijmoedig sporten stuurt die genen anders aan, dan chagrijnig Nierziekte Veroudering
op de bank zitten. Er zijn vele honderden transcriptiefactoren, maar Incontinentia Pigmenti
Ectodermale Dysplasie Lupus
er is er één die onze speciale aandacht heeft: de nucleaire factor
kappa b, kortweg NF-KB genoemd. BLOEDVERGIFITIGING
ZIEKTE VAN CROHN
Deze factor ligt aan de basis van zeer veel belangrijke biologische Zenuw Aandoeningen Darmziekte
processen en is onder meer betrokken bij het functioneren van ons Maagslijmvlies-ontsteking Huidziekte
immuunsysteem. Het is algemeen bekend dat ontstekingsprocessen SIRS (Systematic Inflamma-
tory Respons Syndrome) Virale infectie
de basis vormen van een groot aantal ziektebeelden.NF-KB is hier
Slaap Apneu

100 101
Een groot aantal ziekten heeft een direct verband met NF-KB-acti- WAT IS NU PRECIES EEN RUN – DIP – RUN?
viteit zoals in onderstaande figuur te zien is. Eigenlijk is het heel simpel. Je loopt hard, naar een meertje of een plas
Chronische stress drijft NF-KB-activiteit tot grote hoogte. Als je of een sloot of de zee. Dan doe je je schoenen uit, je sokken uit en je
dus NF-KB zelf kunt regelen heeft dat een enorm gunstige impact hardloopshirt uit en ga je even het water in.
op je gezondheid. In plaats van dat de stress een negatieve invloed Natuurlijk ga je sneller ademen in dat ijskoude water en schrik je je
op deze NF-KB heeft, kun je het zelf positief beïnvloeden. wezenloos. Maar de kunst is om rustig te ademen terwijl je in het koude
Een combinatie van ademhaling en koudetraining maakt dat de norma- water bent.
le stressrespons op kou en hypo- en hyperventilatie anders verloopt.
De normale stressrespons bestaat uit het direct vrijkomen van Na twee minuten ga je er weer uit en ga je hardlopend terug naar huis.
adrenaline, gevolgd door de productie van stresshormonen in een De kop thee en de warme douche zijn meer dan verrukkelijk.
deel van de hersenen, de hypofyse. Deze stresshormonen zetten on- LET OP: de eerste keer dat je te water gaat moet je niet in je uppie
der andere de bijnieren aan tot cortisolproductie. Cortisol heeft een gaan maar met iemand met wat ervaring met kou. En als je na afloop
groot effect op ons lichaam en bestuurt op zijn beurt veel functies; bleke vingers houdt of spierwitte voeten, dan kan het zijn dat je Ray-
waaronder een verhoging van NF-KB-activiteit. De stressrespons naud hebt en dat je een arts moet raadplegen. Eén keer kan dan sowieso
bij Hof en zijn getrainde groep is duidelijk afwijkend. Dat zou zeer geen kwaad, maar met herhaling moet je dan oppassen.
goed kunnen komen door de afwezigheid van pijn en angst, veroor-
zaakt door de pH-verhoging vanwege de speciale ademhaling. Het TIP: je kunt een run-dip-run op 2 manieren aanpakken.
deel van de hersenen dat normaal geprikkeld wordt door de pijn van • Je neemt in een klein rugzakje een handdoekje mee en je droogt jezelf
de kou wordt nu niet actief en stuurt nu geen, of een andere bood- af na de dip. Ook al heb je dan een natte broek, je bovenlijf en je
schap naar de hypofyse, waardoor de stressrespons wordt veranderd. voeten zijn weer droog en je kunt gerust weer vijf tot tien kilometer
Een veranderde stressrespons heeft een directe invloed op de rennen.
balansen van transcriptiefactoren en daarmee op honderden • Je loopt hard en aan het eind van je rondje ga je het water in. Zonder
lichaamsfuncties. je af te drogen loop je dan in minder dan 2 kilometer naar huis om op
De hoge adrenalineproductie geeft het voordeel van de acute stress te warmen en een kop koffie te drinken.
waardoor men extra prestaties kan leveren, terwijl de nadelen van de
normaal daaropvolgende reactie van verhoogde NF-KB-activiteit
achterwege blijven.
Gezien de relatie van een hoge NF-KB-activiteit met een zeer groot
aantal ziekten, kan de combinatie van ademhalingsoefeningen en
koudetraining weleens verstrekkende gevolgen hebben.
Interessante kost, en nu?
Na de uitleg van Capel en het boek van Carney duizelt het me
wel even.
Maar één ding blijft wel hangen: voorlopig zwem ik de hele winter
door weer gewoon in de gracht.
WAARSCHUWING: mensen met het fenomeen van Raynaud
kunnen beter niet met extreme kou aan de gang. Dus als je na kou-
detraining langdurig witte en pijnlijke vingers of tenen hebt is het
raadzaam om een arts te raadplegen.

102 103
 Wil jij 5KG afvallen en wil je daarbij wat extra hulp? Meld
je aan voor het 5KG kwijt programma en je krijgt gerechten,
een maandmenu, kookboek, video’s, inspiratie, oefeningen,
HEB JIJ LAST VAN EEN GRILLIG
schema’s en alles wat je nog meer nodig hebt. HOOFD DAT ALLE KANTEN
OP SCHIET?
HET ENIGE PROGRAMMA DAT
GEZOND ETEN, RUSTIG ADEMEN
EN WIL JE WAT MEER RUST
EN BEWEGEN COMBINEERT.
EN BETER SLAPEN?
WANNEER
V OEDI NG
START JIJ?
HARDLOPEN ADEMHALING

DAN KUN JE HET 30 DAGEN

PROGRAMMA VOLGEN:
TEM JE BREIN
FYSIOLOGIE MINDSET ADEMHALING

INCLUSIEF 3 BOEKEN

Het programma dat je helpt om dagelijks écht

ademhalingsoefeningen te doen en diep te ontspannen.

Kookboek:
HOE WORD JE 100
In Hoe word je 100? staan
heerlijke, gezonde ge-
rechten van arts William
Cortvriendt en tv-kok
Prins van den Bergh. In-
clusief een lijst met voe-
ding dat je regelmatig
kunt eten en een lijst met
voeding waar je beter
mee kunt matigen.
VERADEMING HARDLOOPREVOLUTIE
Als je te snel ademt, staat In De Hardlooprevolutie
je motor altijd aan en lees je alles over hardlo-
verbrand je glycogeen pen en vetverbranding.
in plaats van vet. In de Hoe verbrand je vet
bestseller Verademing tijdens het lopen? Inclu-
schrijven Bram Bakker en sief trainingsschema’s
Koen de Jong hoe je kunt voor beginners en een
ontspannen. Let op: dit is 10 kilometer. Let op: dit is
een e-book. een e-book.

104 105
 YES,
YOU DID
IT!

106 107
 NAWOORD

W
at hebben mediteren, kou en ademhalingsoefeningen in
vredesnaam met hardlopen te maken? Voor mij ligt het in
elkaars verlengde en is het heel logisch om als hardloper
ook met kou en meditatie bezig te zijn. Hardlopen is een fantastische
sport. Of je nu loopt op een atletiekbaan of door het bos. Korte loopjes
of lange duurlopen. In je eigen stadspark of op een avontuurlijke trail.
De gemene deler van alle looptrainingen is verrukkelijk: je komt voorbij
het denken en in je lichaam. En dan blijkt dat je lichaam je veel mooie
dingen te leren heeft. Dat heeft hardlopen gemeen met meditatie en
koudetraining. Je komt voorbij het denken en leert dat je lichaam veel
wijsheid in pacht heeft.

Ik hoop vooral dat dit boek je inspireert om nog meer van je eigen
lichaam te leren. Met hulp van een hartslagmeter of via je ademhaling.

De honderduizenden bezoekers op sportrusten.nl inspireren me dageli-

jks om me nog meer te verdiepen in het effect van hardlopen en adem-
haling op onze stemming. Want de tijdsgeest schreeuwt om fysieke
uitdagingen en mentale rust. En dat is allemaal binnen handbereik.
Meer dan je eigen lijf en een paar hardloopschoenen heb je niet nodig.

Heb jij een partner die al dat hardlopen maar onzin vindt? Meld je dan
op www.sportrusten.nl in de Koffiehoek. Daar vind je gelijkgestemden
die wél snappen waarom je gaat hardlopen, ook als het hoost van de
regen. En mensen die dolblij voor je zijn als je een PR loopt.

Ook voor meer achtergrond en artikelen kun je terecht op sportrusten.

nl. Er verschijnen wekelijks nieuwe blogs en er staan nog veel meer
boeken over hardlopen, kou en ademhaling.

Voor nu: veel loopplezier!

Tot Strava.

Geluk,
Koen de Jong

108 109
Word fit met een glimlach
(en af en toe een grimas)

SPORTRUSTEN

  


110