HOW TO WARM UP VOLLEYBALL

1. PREVENT INJURY
2. IMPROVE PERFORMANCE
5 WAYS
1. ACTIVATE SPORT SPECIFIC MUSCLES
2. STIMULATE NERVOUS SYSTEM
3. IMPROVE RANGE OF MOTION
4. GRADUALLY INCREASE INTENSITY
5. INCREASE BLOOD FLOW
WARMING UP
1. JOGGING FORWARD AND BACKWARD
2. CARIOCA – LARI SISI BAMBIL MENARI SALSA
3. SIDE SHUFFLE WITH ARMS – LARI SISI SAMBIL LENGGANGKAN TGN
4. FULL BODY SKIPPING – SAMBIL TGN BUAT MCM SKIPPING FORWARD AND
BACKWARD
5. TURNING LUNGES – BUAT LUNGES SAMBIL PUSING PINGGANG
6. SIDE TO SIDE LUNGES
7. FRONT LEG SWING – LANGKAH KAKI SAMBL SWING KE DEPAN DAN BELAKANG
8. KICK BACK – JALAN SAMBIL BONGKOK BADAN DAN BUAT KICK BACK KIRI DAN
KANAN
9. MARCHING SKIPS
10. HIP SKIP
11. WALKING SQUAD STRETCH – BERJALAN SAMBIL HOLD KAKI KE BELAKANG
SELAMA 2 SAAT
12. WALKING HAM STRETCH – BERJALAN SAMBIL ANGKAT LUTUT KE DADA
13. WALKING GLUTE STRETCH – BERJALAN SAMBIL KAKI SILA PANGGUNG
14. BERJALAN SAMBIL LUTUT KE DEPAN DAN STRETCH BADAN KE BELAKANG
15. SHUTTLE SPRINTS
16. TUCK JUMP
VERTICAL JUMP
1. SKIPPING ROPE
2. BOX JUMP
3. SQUAT JUMP
SPIKING DRILLS
1. WARMING UP ON THE WALL
2. WARMING UP SPIKING 2 BALLS – SORANG BALING BOLA, SORANG LAGI SPIKE
BOLA NON STOP
3. THROWING TENNIS BALL OVER THE BAR
4. APPROACH JUMP – THROWING OVER THE BAR – SORANG PEGANG BAR ATAS NET,
SPIKER JUMP DAN BALING BOLA TENNIS LEPAS BAR
 5. SPIKING WITH DEFENSE – SORANG DEFENSE BOLA, SORANG SPIKING NON STOP
6. 2 SIDE SPIKING APPROACH – ADA 2 ORANG KIRI KANAN YANG AKAN BALING
BOLA PADA SPIKER- BALING KANAN SPIKE, BALING KIRI SPIKE
7. SPIKING IN FRONT AND BACK COACH – SPIKE BOLA DI HADAPAN DAN BELAKANG
COACH –C OACH JUST BALING JE BOLA TU
8. QUICK REACTION ON THE NET – MULA COACH BALING BOLA DARI COURT
SEBELAH – SPIKER SPIKE – THEN SORANG LAGI TUNGGU DEPAN NET, BALING
BOLA PADA SPIKER – SPEIKER PASSING THEN SETTER AKAN SPIKE BOLA DI POSISI
2
9. QUICK REACTION ON THE NET – MULA COACH BALING BOLA DARI COURT
SEBELAH – SPIKER TERUS SPIKE – THEN BERLARI KE BELAKANG SPIKE DI
POSITION 4 – MACAMTU JUGAK ULANG PADA POSISI 2
10. SPIKING 3 BALLS IN A ROW FROM BLOCKING POSITION – COACH BALIK BOLA DARI
COURT SEBELAH DEKAT KAWASAN BLOCKING – SPIKER NAIK SPIKE TERUS
11. SPIKING OVER THE HURDLE – LETAK HURDLE RENDAH JE KAT TENGAH-TENGAH
LINE 3M – SPIKER JUMP DAN SPIKE
12. SPIKING FROM 6M, 2ND ROW DAN 1ST ROW SECARA BERTERUSAN
13. QUICK REACTION ON THE NET-STEPPING BACK-PASSING-ATTACK (POSITION 2)
14. BLOCKING-STEPPING BACK-ATTACKING – COACH PEGANG BOLA DEKAT NET-
SPIKER NAIK BLOCK-THEN BERLARI BACKWARD-COACH BALIK BOLA, THEN
SPIKE BOLA
15. PASSING (5,6,1) – SPIKING (4,3,2) – COACH BALING BOLA DARI COURT SEBELAH
HINGGA POSITION 5,6,1-THEN SPIKER PASSING KAT SETTER-SETTER SET BOLA
UTK SPIKER SPIKE BOLA DI POSITION 4,3,2 (SITUASI NI BOLEH GUNA LIBERO YG
TERIMA BOLA DI POSISI 5,6,1-BAGI SETTER DAN SETTER ANGKAT BOLA UNTUK
SPIKER SPIKE)
BLOCKING DRILLS
1. COACH PEGANG BOLA-MINTA PLAYER AMEK BOLA DARIPADA TANGAN COACH
2. COACH LAMBUNG BOLA-PLAYER SAMBUT DAN SERAH BALIK PADA COACH
3. 3 PLAYER BERDIRI DEKAT NET-DUA PLAYER NAIK BLOCK THEN PLAYER TENGAH
GERAK KE BLOCKER KE 3 SEMENTARA BLOCKER PERTAMA READY UTK SPIKE-
THEN MASUK SETTER-COACH BALING BOLA KT SETTER-THEN PLAYER SPIKE
4. NAIK BLOCKING-PUSING THEN DIGGING THEN SET KE TEPI
5. 2 PEMAIN BERSEDIA DI COURT SEBELAH, 1 PLAYER READY UTK BLOCK-PLAYER
BERLARI SIDE, THEN BLOCK THEN KE TENGAH SEMULA LEPASTU KE SIDE KANAN
PULAK DAN NAIK BLOCK
DRILLS PASSING
1. 4 ORANG PLAYER SETIAP PENJURU – 4 PLAYER DALAM COURT SALING
MEMBONTOTI – THEN BERDIRI SIDE HINGGA BOLA DIBALING OLEH PLAYER YANG
 DUDUK DI PENJURU-DAH TERIMA BOLA – MASUK KE POSITION TD SEP TGN
PARTNER
2. RUSSIAN PASSING DRILL – 3 PLAYER, DUA ORG BALING KONSISTEN-SORANG
PLAYER RECEIVED BOLA
3. SHUFFLE PASS – SEDIAKAN 2 KON KIRI DAN KANAN-BALING BOLA DAN PLAYER
BERLARI KIRI KANAN SAMBIL DIGGING
4. CROSSOVER PASS
5. PEEL TO DIG – PEEL TU MAKNANYA PLAYER KERAS DAN SET BOLA SMPAI KE
PEMBALING BOLA-LEPASTU SHORT MAKNANYA DIG BOLA DARI POSISI PALING
RENDAH
6. SQUARE FOOTWORK PASSING – BUAT SEGI EMPAT-PLAYER BALING BOLA-
PLAYER SORANG LAGI PASS KE KON-BERLARI KE TENGAH-THEN BERLARI KE
KON-BERLARI KE TENGAH SAMPAI HABIS
7. 2 PLAYER UNTUK SETIAP COURT – BALING KE RECEIVER-PASS TO SETTER-SETTER
PASS BALIK KE RECEIVER DAN PASS TERUS KE COURT SEBELAH
8. 4 PLAYER DARI CORNER 5 BERLARI KE TENGAH UNTUK TERIMA LONG BALL –
THEN BERLARI PULAK KE LINE 3M UTK TERIMA SHORT BALL-THEN PATAH BALIK
TERIMA SHORT BALL – LEPASTU BERLARI DARI CORNER POSISI 1 UTK TERIMA
LONG BALL
9. COACH TENGAH-SISI ADA 2 PLAYER – COACH SPIKE, SAMBUT, PASSING, PARTNER
SEBELAH AKAN BERLARI DAN SET KE PLAYER YANG DUDUK DI SISI COACH
10. 2 ON 2: 3 HITS
11. PASS – SET – TIP – THEN PASS – SET – TIP DARI LINE 3M (3 ORANG)
12. PASS – SET – ROLL BALL (2 ORANG)
13. COURT SEBELAH AKAN SPIKE SAMBIL BALING BOLA SENDIRI – LIBERO TERIMA –
SETTER SET PADA SPIKER YANG DAH SIAP TUNGGU SEBELAH TEPI – BILA DH
HABIS SPIKE, SPIKER P SEBELAH UTK SPIKE BOLA SENDIRI.
DRILLS SETTING
1. SET SAMBIL BERJALAN – SET SAMBIL BERJALAN SISI – SET SAMBIL BERLARI
ANGKAT KAKI
2. SET 2 JARI – SET 3 JARI – SET 4 JARI
3. COACH HANTAR BOLA DEKAT DGN NET-SETTER TIP DENGAN 1 TGN
4. SETTER NAIK BLOCK-THEN BERLARI-COACH BALIK BOLA, SETTER SET KE
BELAKANG ULANG BENDA YANG SAMA SET KE DEPAN-SPIKER READY KIRI DAN
KANAN COURT UNTUK SPIKE BOLA
JADUAL LATIHAN

7 OGOS 2022
SESI PAGI
MASA PERKARA CATATAN
8:00 PAGI – 8:30 PAGI WARMING UP DAN STRETCHING
8:30 PAGI – 8:40 PAGI REST
8:40 PAGI – 9:20 PAGI WARMING UP DENGAN BOLA
BERSAMA PARTNER
9:20 PAGI – 9:30 PAGI REST
9:30 PAGI – 11:30 PAGI 1. DRILLS SPIKING SAMBIL-SAMBIL
2. DRILLS SETTER TU REST MINUM
3. DRILLS BLOCKER JUGAK
4. ROTATION
SAMBIL-SAMBIL
SYA DRILLS
LIBERO
11:30 PAGI – 12:00 PAGI MINI GAME
SESI PETANG
3:30 PETANG – 4:30 STRETCHING DAN WARMING UP
PETANG BERSAMA BOLA
4:30 PETANG – 5:00 REST DAN SOLAT ASAR
PETANG
5:00 PETANG – 6:30 GAME / FRIENDLY
PETANG

8 OGOS 2022
SESI PAGI
MASA PERKARA CATATAN
8:00 PAGI – 8:30 PAGI WARMING UP DAN STRETCHING
8:30 PAGI – 8:40 PAGI REST
8:40 PAGI – 9:20 PAGI WARMING UP DENGAN BOLA
BERSAMA PARTNER
9:20 PAGI – 9:30 PAGI REST
9:30 PAGI – 11:30 PAGI 1. DRILLS SPIKING SAMBIL-SAMBIL
2. DRILLS SETTER TU REST MINUM
3. DRILLS BLOCKER JUGAK
4. ROTATION
 SAMBIL-SAMBIL
SYA DRILLS
LIBERO
11:30 PAGI – 12:00 PAGI MINI GAME
SESI PETANG
3:30 PETANG – 4:30 1. STRETCHING DAN WARMING UP
PETANG BERSAMA BOLA
2. DRILLS PASSING
4:30 PETANG – 5:00 REST DAN SOLAT ASAR
PETANG
5:00 PETANG – 6:30 GAME / FRIENDLY
PETANG

9 OGOS 2022
SESI PAGI
MASA PERKARA CATATAN
8:00 PAGI – 8:30 PAGI WARMING UP DAN STRETCHING
8:30 PAGI – 8:40 PAGI REST
8:40 PAGI – 9:20 PAGI WARMING UP DENGAN BOLA
BERSAMA PARTNER
9:20 PAGI – 9:30 PAGI REST
9:30 PAGI – 11:30 PAGI 1. DRILLS SPIKING SAMBIL-SAMBIL
2. DRILLS SETTER TU REST MINUM
3. DRILLS BLOCKER JUGAK
4. ROTATION
SAMBIL-SAMBIL
SYA DRILLS
LIBERO
11:30 PAGI – 12:00 PAGI MINI GAME
SESI PETANG
3:30 PETANG – 4:30 1. STRETCHING DAN WARMING UP
PETANG BERSAMA BOLA
2. DRILLS PASSING
4:30 PETANG – 5:00 REST DAN SOLAT ASAR
PETANG
5:00 PETANG – 6:30 GAME / FRIENDLY
PETANG
10 OGOS 2022
SESI PAGI
MASA PERKARA CATATAN
8:00 PAGI – 8:30 PAGI WARMING UP DAN STRETCHING
8:30 PAGI – 8:40 PAGI REST
8:40 PAGI – 9:20 PAGI WARMING UP DENGAN BOLA
BERSAMA PARTNER
9:20 PAGI – 9:30 PAGI REST
9:30 PAGI – 11:30 PAGI 1. DRILLS PASSING AND SAMBIL-SAMBIL
DEFENSIVE TU REST MINUM
JUGAK

SAMBIL-SAMBIL
SYA DRILLS
LIBERO
11:30 PAGI – 12:00 PAGI MINI GAME