PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Danna Carolina De la cruz Quiceno

Programa académico: Ingeniería Industrial
CEAD: Corozal
N. º Grupo: 91
Ciudad: Maganguè -Bolívar

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de

la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:

a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la práctica
de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de manera segura y
minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas.

Calentamiento: Calentar antes de cualquier actividad física tiene numerosos

beneficios, pero ante todo su principal propósito es preparar el cuerpo y la
mente para una actividad más intensa. Esto, a su vez, facilita la circulación de
la sangre y, por lo tanto, el aporte de oxígeno y de nutrientes a los músculos
que trabajan. Todo ello ayuda a preparar los músculos, los tendones y las
articulaciones para una actividad más intensa. El objetivo del calentamiento
general es elevar la frecuencia cardíaca y la respiratoria, el cual aumenta la
circulación de la sangre y ayuda al transporte de oxígeno y nutrientes a los
músculos que trabajan. Además, ayuda a elevar la temperatura de los
músculos, permitiendo unos estiramientos estáticos más efectivos.

Relajación: El principal propósito de la relajación es facilitar la recuperación y

el retorno del cuerpo al estado en el que se encontraba antes de empezar la
sesión de ejercicio. Durante un trabajo intenso, el cuerpo atraviesa una serie de
procesos estresantes; las fibras musculares, los tendones y los ligamentos se
dañan y se crean productos desechables en el organismo. La relajación, cuando
se hace de forma correcta, ayudará al cuerpo en su proceso de reparación y,
 especialmente, ayudará a prevenir la sensación dolorosa muscular
postejercicio

Principio FITT: (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) es una manera de

recordar los lineamientos generales que se deberían incluir en un plan de
acondicionamiento físico. La gran mayoría de persona no varían sus ejercicios
Esto puede causar a largo plazo distensiones repetitivas en los mismos grupos
musculares y el abandono o debilitamiento del resto de músculos. Esto
conllevará un desequilibrio del sistema muscular, que supone una fuente
asegurada de lesiones.

b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y cuál es la relación con
la prevención de lesiones deportivas.

Principio de adaptación

Nuestro organismo tiene la capacidad de resistir y habituarse rápidamente al

ejercicio físico, ya que éste provoca en nuestro cuerpo cambios fisiológicos a
nivel de aparatos y sistemas. Luego de ejercer algún deporte, nuestro
organismo advierte un desgaste provocando así la disminución momentánea de
nuestro nivel físico. Posteriormente nuestro cuerpo se recupera y logra superar
el nivel anterior adaptándose a este esfuerzo, a lo que llamaremos sobre
compensación.

Principio de progresión

Nuestro organismo cuenta con la capacidad de resistir progresivamente a

esfuerzos cada vez más grandes. Para que realmente podamos conseguir un
aumento de nuestro nivel de condición física es necesario acrecentar de
manera gradual el ejercicio físico y de esa manera encadenar con el tiempo
todas las sobre compensaciones producidas y así alcanzar una sólida
adaptación. También recubre el nombre de Principio del aumento progresivo
de la carga de entrenamiento ya que como lo indica su nombre marca la
elevación gradual de las cargas en el entrenamiento, el aumento del volumen y
 la intensidad de los ejercicios realizados. Es importante tomar en cuenta que
las cargas de entrenamiento deben tener directa relación con el nivel de
rendimiento del deportista.

Principio de la continuidad

Debemos practicar el ejercicio físico de manera frecuente y de esa forma

aprovechar los efectos positivos que las sobre compensaciones nos otorgan. Si
nos tomamos demasiados días de descanso luego de nuestro último
entrenamiento perderemos los efectos positivos que la sobre compensación
nos había entregado. Si esto ocurre cuando hemos tenido una buena
adaptación al esfuerzo notaremos una pérdida progresiva de nuestra condición
física anteriormente obtenida. Es por esta razón que nos es provechoso no sólo
mantener sino que también aumentar nuestra práctica de ejercicio físico.

Principio de la alternancia

Cuando planificamos nuestro entrenamiento debemos alternar las cargas del

trabajo. Tenemos que saber combinar nuestras distintas cualidades físicas
respetando nuestro período de recuperación. Es de suma importancia que
nuestro organismo se recupere del cansancio producto de la actividad física
que acaba de realizar. Sin embargo este tiempo puede resultarnos provechoso
para desarrollar otro aspecto

A través de estos principios nuestro cuerpo se modifica proporcionalmente

para la realización de ejercicio, mediante la adaptación nuestro cuerpo crea
resistencia aprendemos lo básico de la actividad física, lo cual nos ayuda a la
prevención de lesiones.

c) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad física, en

las que se incluyan hábitos saludables de alimentación, descanso, sueño,
hidratación, indumentaria, etc.
La alimentación debe ser variada e incluir frutas frescas, verduras, cereales y
lácteos, y luego de comer, se sugiere esperar más de una hora antes de
comenzar a realizar actividad física.

Asimismo, el calentamiento previo y los ejercicios finales de estiramiento son

esenciales para evitar lesiones. Se recomienda utilizar ropa cómoda de colores
claros y telas sintéticas que permitan el secado rápido, y mantener la cabeza
protegida con un gorro, y el calzado debe ser deportivo. Las partes del cuerpo
que queden expuestas, como brazos y piernas, deben ser cuidadas con
protector solar de factor 20 como mínimo. Lo más recomendable es beber más
de dos litros de agua al día. Se aconseja beber entre 10 y 12 vasos de agua para
hidratarse de forma correcta. El vital líquido debe beberse antes, durante y
después del ejercicio.

Así como debe aumentar la ingesta de proteína y carbohidratos, la dieta debe

ser pobre en grasas saturadas. Deben evitarse alimentos con alto contenido en
este tipo de grasas, como mantequilla, margarina, mayonesa o embutidos.
Tampoco son recomendables los alimentos fritos o ricos en aceites. Su
consumo debe ser espaciado y repartido en cinco comidas a lo largo del día:
tres comidas fuertes y dos colaciones
Es recomendable dormir ocho o más horas diarias. Es beneficioso dormir una
pequeña siesta después de comer (no más de 15 minutos).

También, después de un entrenamiento intenso y de una competición deportiva

se aconseja descansar de 30 a 60 minutos. Para conseguir una reducción de sal
en las comidas son de gran ayuda las hierbas aromáticas utilizadas en las
ensaladas y verduras, o el jugo de limón.

Beber unos 10 vasos de agua (1,5 – 2 litros) al día, los cuales compensan las
pérdidas del sudor y la orina. Beber también otros líquidos, además de agua,
puede estimular la apetencia de consumir líquidos.
Tener una rutina para ir a dormir es muy importante y, más aun, incorporar
técnicas y actividades de relajación.
 Planificación de mi actividad física

1. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse en

uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por
encima de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no
realiza actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se

incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por
que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación
de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en
postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica: Grupo 2

2. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registraron en la
matriz de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su
condición al momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

 Edad 22
Peso Kg 52
Estatura mt y/o cm 1.63
Frecuencia cardiaca en 75
reposo
Resultado IMC 19.6
Clasificación del IMC Bajo peso por debajo de 18.5
Peso normal 18.5 – 24.9
Sobrepeso 25.5 – 29.9
Obesidad 30 o mas
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales si
Inadecuados hábitos nutricionales
bajo
Actividad física Es sedentario : no
Realiza actividad física de manera
regular: si

3. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la sesión

de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad física
por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla detenidamente, seguir
las recomendaciones y las indicaciones y realizarla tres días a la semana,
durante tres semanas.

4. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de realizar

la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 2/11/2020
Edad 22
Peso Kg 52
Estatura mts y/o cm 1.63
Frecuencia cardiaca en 74
reposo
Frecuencia cardiaca al 125
finalizar la sesión
Resultado IMC 19.6
Clasificación del IMC Bajo peso 18.5
Peso normal 18.5 -24.9
Sobrepeso 25.5 -29.5
Obesidad 30 o mas
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales:
durante la semana en la tomar abundante agua, dormir las
que realizó actividad horas adecuada, comer verduras.
física Inadecuados hábitos nutricionales:
consumo de comida rica en grasas,
comida chatarra

Cuantos días a la semana 5 días a la semana (Lunes, Martes,

realizó la sesión de Miércoles, Jueves, Viernes)
actividad física
Tiempo total de la sesión 5h en total, 1h diaria
Describa brevemente La experiencia es satisfactoria mis
cómo fue su experiencia músculos se relajaron, pude realizar
durante la primera los ejercicios de forma correcta
semana de actividad teniendo en cuenta los planteamientos
física generados en el anexo
5. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión de
las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE

ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día

Segundo día
 Tercer día

6. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de realizar

la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 9/11/2020
Edad 22
Peso Kg 52
Estatura mts y/o cm 1.63
Frecuencia cardiaca en 74
reposo
Frecuencia cardiaca al 135
finalizar la sesión
Resultado IMC 19.6
Clasificación del IMC Bajo peso 18.5
Peso normal 18.5 -24.9
Sobrepeso 25.5 -29.5
Obesidad 30 o mas
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales:
durante la semana en la Realización de ejercicio, consumo de
que realizó la actividad proteína, agua y frutas
 física Inadecuados hábitos nutricionales:
Consumo excesivo de pan blanco, no
dormir adecuadamente

Cuantos días a la semana 5 días a la semana (Lunes, Martes,

realizó la sesión de Miércoles, Jueves, Viernes)
actividad física
Tiempo total de la sesión 5h en total, 1h diaria
Describa brevemente La experiencia es satisfactoria mis
cómo fue su experiencia músculos se relajaron, pude realizar
durante la segunda los ejercicios de forma correcta
semana de actividad teniendo en cuenta los planteamientos
física generados en el anexo

7. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión de

las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE

ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día
 Segundo día

Tercer día

8. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de realizar la

sesión de actividad física
 MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 16/11/2020
Edad 22
Peso Kg 51
Estatura mts y/o cm 1.63
Frecuencia cardiaca en 77
reposo
Frecuencia cardiaca al 130
finalizar la sesión
Resultado IMC 19.6
Clasificación del IMC Bajo peso 18.5
Peso normal 18.5 -24.9
Sobrepeso 25.5 -29.5
Obesidad 30 o mas
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales:
durante la semana en la Realización de ejercicio, consumo de
que realizó la actividad agua, dormir adecuadamente, no
física consumo de alcohol
Inadecuados hábitos nutricionales:
Consumo de grasas y dulces

Cuantos días a la semana 5 días a la semana (Lunes, Martes,

realizó la sesión de Miércoles, Jueves, Viernes)
actividad física
Tiempo total de la sesión 5h en total, 1h diaria
Describa brevemente La experiencia es satisfactoria mis
cómo fue su experiencia músculos se relajaron, pude realizar
durante la tercera los ejercicios de forma correcta
semana de actividad teniendo en cuenta los planteamientos
física generados en el anexo, así mismo tuve
más flexibilidad y resistencia para
realizarlos
9. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de las
tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino
realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE
ACTIVIDAD FÍSICA DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día
 Tercer día

10. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad de
su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas, dentro
de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la matriz de
reconocimiento semanal.

La realización de ejercicio es necesario para tener una vida saludable y

balanceada así mismo aprendemos a controlar nuestros cuerpo y conocer que
ejercicios son más beneficiosos dependiendo de la composición de cada uno,
durante las tres semanas empleadas en la realización de cada ejercicio mi
cuerpo tuvo variaciones, durante la segunda actividad mi frecuencia cardiaca
aumento, también pese a ciertos malos hábitos cometidos durante las 3
semanas pude bajar un kilo en la última semana, sin embargo durante la
primera actividad me costaba realizar algunas estiramientos ya que no era
constante en el ejercicio, durante la segunda semana hubo aceptación de mi
cuerpo al realizar los ejercicios, pude tener equilibrio, resistencia, flexibilidad,
entre otras, durante la última semana pude tener control de los ejercicios.

Es necesario la implementación de programas escolares donde se eduque en la

actividad física, donde no solo se juegue futbol u otro deporte sino educar
desde la buena alimentación y los hábitos saludables que debe tener cada
persona. Así mismo se deben emplear regulaciones en el consumo de gaseosas
y productos altamente dañinos para salud, deben existir políticas que prohíban
el consumo de estos productos en niños, también desde casa se enseña el
consumo de verduras y frutas.

Referencias Bibliográficas

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