体适能基础理论

体适能的概念：
“体适能”概念源于美国，英文是 Physical Fitness。1987 年，美国体育界的健
康、体育、舞蹈组织(简称 AAH－PERD)，提出了“体适能健康教育计划”。这项
计划的核心内容是与健康有关的知识和方法，主要包括体育活动对改善有氧体适
能、肌肉力量和耐力、柔软性、身体成分作用的知识和方法，以及营养与体育活
动的健康知识。这项计划将身体适能作为健康的五个方面安适状态构成因素之一
(身体适能 physical fitness，情绪适能 emotional fitness，社会适能 social fitness，
精神适能 spiritual fitness，文化适能 cultural fitness)。
我国的台湾省和香港地区的运动生理界把 Fitness 率先翻译成“体适能”。台
南师范学院龚忆琳先生在《何为体适能？》一文中提出：当我们的身体处于没有
慢性疾病侵扰，而且精力充沛，有足够的体力有信心应付工作的挑战及突发的紧
急状况，并有余力享受闲暇的娱乐生活等状态下者，我们可以说，这个人具有较
佳的体适能；反之，若体能较差者，在日常工作劳动之余，常会有疲惫，力不从
心的感觉。这里所说的就是健康体适能。我国大陆在上世纪九十年代后期全面推
广素质教育，强调树立健康第一的教育思想，健康体适能这一新观念也开始得到
推广
港台体育理论界对体适能概念的定义分两个层次。第一层次是对其一般属性
所下的定义:“身体面对生活,适应环境的综合能力”;第二层次是对其特殊属性所
下的定义:“拥有健康体适能的人,从事体力性活动时,可以说是游刃有余、活力充
沛;在工作成绩的冲刺上,意气风发、精神饱满;闲暇之余,还有充分享受生活、不容
易产生疲劳或力不从心的感觉”。
世界卫生组织把体适能定义为:指除了应付日常工作之余,身体又不会感到过
度疲倦,并且还有余力去享受休闲及应付突发事情的能力。
《体育与健康》一书对
体适能的定义,基本遵循了世界卫生组织的定义,又吸取了港台理论界对体适能的
解释,“有足够的活力和精神进行日常事务,有足够精力享受余暇、应付突发事件,
而不致过度疲倦。”
体能的定义：体能的来源--何雪德等根据“体能”一词在文献中出现的时间和
频数，推测“体能”概念可能是 1983 年项群理论的提出后，体能与技能相对应而
存在，体能这个概念日益被教练员、运动员所接受和使用，同时在对外学习交流
时“体适能”的传入和中国特色化，体适能也日益融合到体能概念中，并逐渐流传
开来。
较为合理的解释：1“体能”是在先天遗传和后天获得的基础上，身体对外界
的适应能力，包括身体形态、身体机能和运动素质 3 部分。身体形态和机能是体
能的物质基础，运动素质是体能的外在表现，它是体能的核心，表现为力量、速
度、耐力、柔韧和灵敏等素质。人体的健康水平、心理、技战术水平以及外在环
境条件等因素都和体能的发挥和利用有关。
2 体能可以分为健康体能和竞技体能，根据体能和专项运动的关系，它又可
分为一般体能和专项体能。从供能系统方面又可以分为有氧代谢能力和无氧代谢
能力。
3 和体能相似、相关的概念有：体质、体力，体适能等，由于每个词汇的定
义都不是唯一确定的，放在一起比较一定要注意概念的范围，否则这种比较就是

没有意义的体质是体能、体适能、身体适应能力的属概念；体能是人体的基本活
动能力、运动能力的属概念；竞技能力是体能的属概念。

竞技体适能和健康体适能有明显的差别，针对竞技体适能的训练是运动训练
（Sports training），针对健康体适能的则被称为体育锻炼或者健身运动（Physical
exercise）。在西方国家，为提高竞技体适能而进行的运动训练通常包括了 3 个层
次，Training 通常是指在生理、生物化学、医学等理论知识的指导下，为提高机
体适应运动负荷的能力而进行的训练，我们称之为体能训练。
目前，已将体质增强的体育运动概念扩展为体力活动（Physical Activity）的
概念，这样就从理论上极大地扩展了增强体质的方式和手段的选择范围。

“体适能”一般作为行政及学术用语，而“体能”多为实用及实际操作用语。
体育：利用身体活动进行的教育。
运动：凡运用“大肌肉”进行的身体活动统称“运动”。
休闲活动：泛指善用闲暇时间，自愿地参与有计划和有建设性的活动，从而
获得乐趣和恢复体力。

体适能与体育、运动及休闲活动的关系：
从体育角度看，体育可以是具运动特性的游玩或游戏，以不同的技巧通过共
同的遵守既定的规则去竞争。体育也可具有休闲活动的特性，如闲暇时间、身体
及建设性的活动。
从运动角度看，运动可以包含体育的学习过程及锻炼身体的作用；运动也可
以拥有休闲活动的建设性、自我驱使及从参与中获得满足感的特性。
从休闲活动的角度看，休闲活动可以有体育教育及学习的特性，也可具备游
戏、竞争或共同遵守规则的特性。
从体适能学术定义角度看，体适能则同时拥有体育、运动及休闲活动三者的
属性。
体适能的类别：
 体适能良好的人应该具备：
1）身体器官健康，并拥有应用现代医学知识的能力；
2）足够的协调能力、体力和活力以应付日常生活及突发事件；
3）稳定的情绪以适应现代生活的紧张和干扰；
4）团队意识和适应团队生活的能力；
5）充足的社会知识及解决问题的能力；
6）参加日常活动时应有的态度、价值观和手段；
7）健康的精神状态和良好的社会道德。

健康的定义：
根据世界卫生组织（WHO）的解释，健康是指在身体、心理及社会各方面都
完美的状态，而不仅仅是没有疾病和虚弱。
近年来健康的概念更加细化为：
1、 躯体健康——身体各系统、内脏及各器官的功能正常。
2、 心智健康——思维清晰有条理。
3、 情绪健康——在个人情感认知及感情表达方面恰当得体，而又可以
积极面对压力、紧张及焦虑。
4、 社会健康——能建立及维持人与人之间的良好关系。
 5、 心灵健康——心境平静，有个人的信念或信仰。
6、 职业健康——发挥专长，贡献社会的敬业精神。

推动健康人生的巨轮：
健康人生是一多元化、富有动力的生活取向。目标清晰地利用自身的责任感
可令生活更有质量和意义。
下图中确立出五种生活习惯（身体适能、个人习惯、心脏健康、营养与体重
控制及压力处理）对我们的身心健康有莫大的影响。它们的周围是一些必需的工
具（知识、警觉性、技能与管理技巧及评核）用来推动达至优质的生活。两边的
箭头是（动机与支持）影响我们达到健康人生的行为因素。
 心肺耐力适能

一、 心肺耐力的定义与概念

1. 定义
心肺耐力是指全身大肌肉进行长时间运动的持久能力。这是体内心肺系统供氧
给身体各细胞及其用氧的能力。

2. 心肺耐力适能的生理影响因素
第一因素：心脏及血管功能
心脏及血管功能良好，心脏泵血的能力和效率高，体内血管(包括动脉和静脉)
有畅通无阻，富有弹性，血液便可有效地运送到身体各个细胞。
第二因素：氧气和二氧化碳气体交换
呼吸系统功能正常，吸入的氧气很容易进入肺泡的血管中，而同时体内各细
胞因代谢产生的二氧化碳又很容易由肺毛细血管进入肺泡并呼出体外。
第三因素：身体细胞利用氧的能力
如果身体细胞利用氧的能力较低的话，心肺系统即使高效率地供氧给肌肉细
胞，它都不能有效地运用氧来氧化葡萄糖和脂肪产生能量。若经常锻炼心肺耐力
的话，身体细胞用氧的能力便提高，加上强健的心肺系统协助，便拥有较佳的心
肺耐力适能了。

3. 衡量心肺耐力适能的指标
氧气的吸入、运输及使用能力都是衡量反映心肺耐力的强弱的指标，常用的
心肺耐力测试有 1 英里步行、12 分钟跑、1.5 英里跑或自行车测试等。以上测试
有 一 个 共 同 的 目 标 ， 就 是 测 量 一 个 人 的 最 大 摄 氧 量 （ Maximum Oxygen
Consumption, VO2max）。VO2max 数值越高，表示这个人的心肺耐力与身体细胞
的用氧能力越高；相反，VO2max 越低，心肺耐力及身体用氧能力便越低（运动
时呼吸更辛苦）。人体的最大摄氧量就是衡量心肺耐力适能的重要指标。最高摄
氧量（VO2 max）的单位是毫升/公斤/分钟(ml/kg/min)，即人体每分钟每公斤体重
所能消耗的氧量（多少毫升纯氧）。通常青少年男性的 VO2 max 范围为：34-
42ml/kg/min,青少年女性的 VO2 max 范围为：31-37ml/kg/min。通常，随着年龄的
增长，年龄越大，VO2 max 越小。以马拉松选手来说，男性 VO2 max 可以达到 70-
80ml/kg/min,女性可以达到 60-70ml/kg/min。

二、 心肺耐力适能的敌人-心血管疾病

1. 心血管疾病是世界人类第一死因
心血管疾病在 2012 年使近 1750 万人丧命，即每 10 名死者中就有 3 名死于
心血管疾病。其中，有 740 万人死于缺血性心脏病，670 万人死于中风。
（WHO,
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/zh/index2.html）。

2. 常见心血管疾病
1） 高血压

类别 收缩 舒张压
（mmHg） （mmHg）

正常血压 <120 <80

正常高值 120～ 80～89

139

高血压 ≥140 ≥90

1 级高血压（轻 140～ 90～99

度） 159

2 级高血压（中 160～ 100～

度） 179 109

3 级高血压（重 ≥180 ≥110

度）

单纯收缩期高血 ≥140 <90

压

2） 冠心病
3） 中风
 4） 先天性心脏病

3. 高血压的病因
1） 习惯因素遗传
2） 环境因素
3） 年龄：发病率随年龄增长而增高的趋势，40 岁以上者发病率高。
4） 其他：肥胖，避孕药使用，睡眠呼吸暂停低通气综合症（打呼噜中出现
的呼吸暂停现象）
4. 冠心病的成因
除高血压外，冠心病是发病率最高的一种心血管疾病，其发病的成因是多方
面的。先从对血液循环的了解开始。心脏是有一种很强健有力而又耐劳的心肌纤
维组成，心脏每天可收缩达 10 万次之多。把足够的血液通过约 6 万英里长的血
管运送到身体各部分。血液虽然是通过心脏泵出，但心脏肌肉并未从此得到养料。
供应氧气及养料给心脏肌肉的血液是由另一组在心脏外层的血管网负责，即冠状
动脉（Coronary Arteries）。当左心室收缩，把血液泵出大动脉时，便有部分血液
分流泵入冠状动脉，由它供氧及养料给心脏肌肉使用。心脏肌肉产生能量收缩后，
便把代谢产物由冠状静脉回流入右心房，这就是冠状循环过程。冠心病的形成是
由动脉粥样硬化开始的。

1) 动脉粥样硬化具体过程：
（1）如果身体过于劳累，盐分和脂肪摄入过多，正常的动脉会变硬且容易受
伤。
（2）若脂肪及胆固醇摄入仍过多的话，在血管内受伤的部位便容易积聚血
块及胆固醇，使血管变硬及变窄，这种现象称为“动脉硬化”（Atherosclerisis）。
（3）此情况如继续恶化，血板便会增厚，阻碍血流，因而会有供血不足的
情况出现。
（4）严重时，血块及胆固醇便完全梗塞血管，使血液不能通过，这便是动
脉粥样硬化。
如果这些动脉为冠状动脉的话，当部分梗塞时，便会感到心悸或心绞痛
（Angina），这种情况称作“心肌缺血”（Ischemia）；若冠状动脉完全梗塞时，心
肌便得不到血液供应而缺氧坏死，这称作“心肌梗塞”（Myocardial Infarction），也
会随时会有“心脏病发作”（Heart Attack）的危险。【如果上述情况发生在脑部的
血管中，便是“中风”（Stroke）了。】

动脉粥样硬化过程图：
2）冠心病的危险因子
当心脏表面的冠状动脉出现粥样硬化时，就是患上冠心病了。形成冠
心病的成因很多，而这些成因也被美国运动医学学院（American College of
Sports Medicine， ACSM）将冠心病的危险因子（Risk Factors）进行了归类，
详见表 1 和表 2。
表 1 冠心病危险因子

冠心病危险因子 界定标准

A 家族 你的男性直系亲属（父亲或兄弟）在 55 岁前，或女
病史 性直系亲属（母亲或妹妹）在 65 岁前，患有心肌梗塞，
接受心脏手术或猝死
B 吸烟 目前仍然吸烟，或戒烟不足 6 个月

C 高血 在不少于 2 次不同情况下测量的收缩压（Systolic
压 Blood Pressure）大于或等于 140mmHg,或舒张压
（Diastolic Blood Pressure）大于或等于 90mmHg，或正在
服用降压药

D 高血 低密度脂蛋白（Low Density Lipoprotein）大于

胆固醇 130mg/dL（3.4mmol/L），或高密度脂蛋白（High Density
Lipoprotein）低于 40mg/dL（1.03mmol/L），或正在服用
降脂蛋白药物。若只有总胆固醇量的资料可参考的话，便
以血液中的总胆固醇量（Total Cholesterol）大于或等于
200mg/dL（5.2mmol/L）为准。
注：各类脂蛋白的功能见表 3。
E 血糖 在不少于 2 次的不同情况下测量，确定禁食后的血糖
失调 水平（Fasting Blood Glucose Level）大于或等于 100mg/dL
（5.6mmol/L）

F 肥胖 身体质量指数（Body Mass Index）大于或等于

30kg/m2，或男士腰围大于 102cm，女士腰围大于 88cm；
或男士腰/臀比例大于或等于 0.95，女士大于或等于 0.86
注：身体质量指数的计算方法：体重（kg）/身高
（m）2

G 缺乏 非经常运动人士或每天累积的中等强度体力活动低于
运动 30 分钟

表 2 减少冠心病风险的因子
 减少冠心病危险因子 界定标准
A 高密度脂 血液中高密度脂蛋白（HDL）大于 60mg/dL
蛋白 （1.6mmol/L）
注：HDL 能将体内多余胆固醇回收到肝脏处理，
被视为良性胆固醇

表 3 各类脂蛋白的功能
脂蛋白类别 功能

超低密 度脂蛋 甘油三脂

白 肝脏 脂肪细胞
（VLDL）
胆固醇
低密度脂蛋白
肝脏 身体细胞 构造细
（LDL）
胞膜

高密度脂蛋白 胆固醇
（HDL） 身体细胞 肝脏 排走

要计算心血管疾病风险程度，方法是先检查是否有表 1 中所列的危险
因子，然后将“危险因子”数目相加得出总数。如果有“减少冠心病危险的因
子”（高密度脂蛋白）的话，应将“危险因子”的总数减去“减少冠心病危险的
因子”的总数。再对照年龄和性别等资料，评定健康风险等级。

3）心血管疾病风险评估
测试用表详见表 4。

表 4 心血管疾病风险评估测试
1 年 1 2 3 4 6 8
 龄 10- 21 31 41 51 >6
20 -30 -40 -50 -60 0

2 遗 1 2 3 4 6 8
传 家 曾 曾 曾 曾 曾
族成员 有1位 有2位 有1位 有2位 有 3 位
中无心 家庭成 家庭成 家庭成 家庭成 家 庭 成
血管病 员患有 员患有 员因患 员因患 员 因 患
记录 心血管 心血管 有心血 有心血 有 心 血
病，年 病，年 管病而 管病而 管 病 而
龄 60 龄 60 在 60 在 60 在 60 岁
岁以上 岁以上 岁前去 岁前去 前去世
世 世
3 体 0 1 2 3 5 7
重 低 在 超 超 超 超
过 标 准 标准体 重 6-20 重 21- 重 36- 重 51-
体重 5 重 5 磅 磅 35 磅 50 磅 65 磅
磅以上 以内
4 吸 0 1 2 4 6 10
烟 不 偶 每 每 每 每
习 吸烟 尔吸雪 天吸不 天 吸 天 吸 天吸超
惯 茄或烟 超过 11 11-20 21-30 过 30 支
斗 支香烟 之香烟 支香烟
5 运 1 2 3 5 6 8
动 经 中 工 工 工 工
习 常 运 动 等运动 作时久 作时久 作时久 作 时 久
惯 （工作 程 度 坐，休 坐，休 坐，休 坐 ， 休
或 休 （工作 闲时经 闲时中 闲时轻 闲 完 全
闲） 或 休 常运动 等程度 度运动 缺乏运
闲） 运动 动
6 饮 0 2 3 5 6 10
 食 低 脂 脂 糖 脂 脂
脂 脂 肪 及 肪及糖 肪及糖 的摄入 肪及糖 肪 及 糖
肪 不用糖 的摄入 的摄入 正常， 的摄入 的 摄 入
及 低于正 正常 脂肪高 均高于 远 超 过
糖 常 于正常 正常 正常
含
量
7 血 1 2 3 4 6 8
压 <1 11 13 14 16 >2
（ 11 1-130 1-140 1-160 1-180 00
收缩
压
）
8 性 1 2 3 5 6 7
别 女 女 女 男 略 肥
性 40 岁 性 40- 性 50 性 胖男性 胖男性
以下 50 岁 岁以上
分数说明：
6-11，危险性远远低于平均；12-17，危险性低于平均；18-24，平均程
度风险；25-33，颇危险；34-40，很危险；41-65，极度危险，尽快去看医生

5） 心血管疾病与运动安全
（1） 风险分层
根据心血管疾病风险因子计算结果、心血管疾病风险评估测试结果
可判断自己属于哪类风险人士。根据 ACSM 的指引，可初步判断自己是
否需要请教医生，以决定参加中等强度或剧烈运动。各类人士的特点见
表 5。
表 5 初步心血管疾病风险分层特点

初步风 特点
险分层
低风险 年级较轻（男<45 岁，女<55 岁），身体无明显病症，
心血管危险因子减去
中风险 年级较大（男≥45 岁，女≥55 岁），身体无明显病症，
心血管“危险因子”减去“减少心血管疾病风险因子”的数
值为 1 或以下

高风险 任何人有一个或多个心肺疾病的主要病症（或病
状）如：
a)因缺氧而令胸、颈、颚、手或其他地方出现疼痛
或不适（或类似绞痛）；b）在休息时或进行低强度运动
时气喘或气促；c）晕眩、休克；d）坐立或夜间偶发呼
吸困难，通常是因心肺系统障碍导致（如肺气肿、气喘、
心绞痛）；e）脚踝水肿；f）心悸，心率过快或过缓；g）
间歇性跛行；h）心跳有杂音

（2） 是否需要医生在场的建议
运动参加者可根据自己的心血管疾病风险分层情况，对自己做不同强
度的运动，判断是否需要在运动前进行体格检查及参加体适能测试时是否
需要医生在场，详见表 5.
表 5. 体检与体适能测试医生在场需求建议表

低风险 中风险 高风险

运动前体格检查要求
中等强度运动 不需要 不需要 建议需要

剧烈运动 不需要 建议需要 建议需要

体适能测试时是否需要医生在场

次最大强度运动测试 不需要 不需要 建议需要

最大强度运动测试 不需要 建议需要 建议需要
 三、 心肺耐力适能与运动的关系

1. 长期有氧运动带来的生理适应
经常从事有氧运动会使心肺耐力适能会使心肺耐力适能有明显的改进。进行
耐力性有氧运动 6-8 周时，身体会做一定适应，
心肺系统的工作效率会大大提高。
表 6. 长期有氧运动带来的生理适应

心肺系统因素 单位 反 原因
应

静态心跳率 次/分钟 每搏输出量增加

bpm

运动心跳率（次高强度） 次/分钟 同上
bpm

最高心率 次/分钟 心室肌肉增厚

bpm 或 交感神 经冲 动降
微 低

身体总血量（静态） 公 升
Litre

最高心输出量 公升/分 每搏输出量

钟 在静态 增加至 40%-60%
L/min 或次强 VO2max, 其 后 便 是
度情况 心率的增加

每搏输出量 毫升/次 心肌层增厚

Ml/beat 及其收 缩力 量增
强以提 高每 搏输
出量的血量分率

心缩压 毫 米 水 血管内阻力减少
银柱 mmHg 细胞之弹性较佳
 舒张压 毫 米 水 或
银柱 mmHg

最大摄氧量 毫升/公 心输出量增

斤/分钟 加，细胞用氧能力
增加

最大每分钟换气量 公升/分 潮气量增

钟 加，呼吸频率增
L/min 加，肺容量增加
肺气泡气体
扩散容量增加

恢复心率时间 分钟 心肌增强，较
快恢复正常心率

注： =增加； =减少； = 差不多不变

2. 心肺耐力适能运动处方
为免除罹患心血管疾病，还使个人的心肺系统能有效率的运作及改进心肺功
能，就要做一定强度、时间、频率的有氧运动。如果运动过量或过度剧烈，可能
会导致受伤或损害身体；若运动量过低，又对心肺系统没有足够刺激而无效。如
何才算适当呢？ACSM 在 2005 年修订的运动处方有很好的建议，这些建议中考
虑的因素包括：1）运动种类；2）运动强度；3）运动时间；4）运动频率；5）运
动进度。

1） 运动种类
最有效增强心肺耐力的有氧运动必须是以全身大肌肉做有节奏、有规律、
速度稳定的长时间运动。具有这种特点的运动包括：步行、远足、爬山、慢跑、
游泳、健美操、骑单车、跳绳、踏步机、划船机、一些耐力游戏及各种球类运
动等。在决定以哪种运动增强心肺耐力之前，首先要考虑自己的运动目标、现
有的体适能状态、运动技巧与经验、兴趣。以下指引可做参考（表 6）。
 表 6. 运动种类参考表

运动经验 运动特点 例子

无经验的初学者 较易维持稳定而低的运动强度 步行
能量消耗较低 骑单车
运动强度易受自己控制 跑步机
技巧较少

偶尔运动者 在能够控制稳定的运动强度 游泳
下，多做与技巧有关的活动 溜冰
健美操
经常参加剧烈的 技巧与运动强度都是必须考虑 球拍类运动
运动者 因素 队制球类项
多于一人的群体项目，但比赛 目，如篮球、
性质尽可能降低，以免运动过剧 足球

2） 运动强度
（1）选择运动强度需考虑因素
a) 个体参加运动的目标
b) 个体的体适能水平
c) 个体对不同种类运动的喜爱优先次序
d) 个体是否服食影响心率的药物
e) 个体有没有心血管及骨科疾病
（2）计算运动强度的方法
考虑以上因素后，便可根据个体的靶心率区间（Target Heart Rate Zone）
来选择运动的强度。常见的计算方法有三种，具体包括：最大心率公式，
最大心率储备公式及对特殊群体及患有疾病的人参加运动者的计算方法。
a) 最大心率公式
（a）第一步：计算最大心率
最大心率是指个人做最剧烈运动时都不能随运动强度增加而继续上升的心
率。最准确的测量方法实在实验室内，以精密的仪器，由有训练经验的测试员来
进行的“递增负荷运动测试（Graded Exercise Testing）”。因此对一般人来说不太
实际。常用的方法是以年龄来估计最大心率：基于假设婴儿刚出生时最大心率为
220 次/分，然后每增加一岁，最大心率会减少 1 次/分，所以得出最大心率的公
式为：
最大心率 = 220 - 年龄（周岁）
（b）计算靶心率区间
当我们算出最大心率后，便可以按以下公式计算运动时的
靶心率（即有效训练心率）区间。
靶心率区间 = 最大心率 * 强度百分比（55/65% -
90%）
例如：一位 40 岁女士，若想从事心肺耐力练习，她的运动心率应在哪个区域范
围呢？
第一步：最大心率=220-40=180 次/分钟
第二步：靶心率区下限=180 次/分钟*55%至 180 次/分钟*65%
= 99-117 次/分钟
第三步：靶心率区上限=180 次/分钟*90% = 162 次/分钟

b) 最大心率储备公式
最大心率储备是指个体最大心率与安静心率的差值。运用最大心率储备公式
来计算靶心率区间有两个特点:考虑个体的安静心率，它的强度百分比与最大摄
氧量储备相同，所以可以互相公用。
（a） 计算最大心率储备
最大心率储备 = 最大心率 – 安静心率
= （220 – 年龄）- 安静心率
（b） 计算靶心率区间
靶心率区间 = 最大心率储备 * （40/50% - 85%）+ 安静心
率
例：一位 40 岁的男士，他安静心率是 60 次/分钟，用最大心率储备公式计算，
他的靶心率区间是多少？
第一步：最大心率储备 =（220-40）- 60
= 180 – 60 = 120 次/分钟
 第二步：靶心率区下限 = 120 次/分钟*（40%至 50%）+ 60
= 108 -120 次/分钟
第三步：靶心率区上限 =（120 次/分钟* 85%）+ 60
= 102 + 60 = 162 次/分钟
c) 用于老人、曾服用心脏治疗药物者、不会计算心率者或在实验室与心率测量
一起使用时的办法：
（a）主观感觉疲劳程度评定表
（b）呼吸困难程度判断
（c）谈话测试
（d）运动强度与心率计算对比表
表 7 中数据为运动强度与心率作出了对比，以供参考。其中，中
等及剧烈程度的运动强度对于改善心肺耐力适能有效。
表 7. 运动强度分类对照表

运动强度 靶心率% 靶心率%

（最大心率储备公式） （最大心率公式）
非常轻 < 20 < 35

轻度 20 - 39 35 - 54

中等 40 - 59 55 - 69

剧烈 60 - 84 70 - 89

非常剧烈 ≥ 85 ≥ 90

最大负荷量 100 100

e) 关键靶心率区间
根据最大心率公式，有三个关键的靶心率区间供参考，见表 8.
表 8. 关键靶心率区间及其功能

关键靶心率区间 功能
最大心率* 60 – 70% 减肥，提高耐力

最大心率* 70 – 80% 体重管理，改善心肺能力

最大心率* 80% + 无氧间歇训练
 3）运动时间
运动时间是指运动者达到靶心率范围后的维持时间，所以不包括热身及
运动后的放松部分。不同的运动目标及运动强度，所需运动的时间不同。根据
世界卫生组织（2010）建议，如果以维持现有的心肺耐力适能为目标，参与中
等强度运动（最大心率* 60 – 70%）不能少于 30 分钟/天，或参与高等强度运
动（最大心率* > 70%）不能少于 20 分钟/天。如要消耗脂肪，或想获得额外
的心肺耐力适能，则要参与中等强度运动不少于 60 分钟/天；参与高等强度运
动不少于 50 分钟/天。
4）运动频率
如果想要维持及改善心肺耐力适能，运动频率也是一个必须考虑的指标。
世界卫生组织（2010）建议，如参与中等强度运动（最大心率* 60 – 70%）不
能少于 5 次/周，或参与高等强度运动（最大心率* > 70%）不能少于 3 次/周。
5）运动进度
运动计划的进度要视个人能力、健康状况、年龄、个人运动爱好及目标等
而设定。以年轻的健康者为例，ACSM 的心肺耐力练习计划建议见表 9。
表 9. 年轻健康者运动进度表

计 划 星期 运 动 运动强度 运动时间
阶段 频率 最 大 心 率 / 最 （分钟/次）
（次/周） 大心率储备%
初级阶段 1 3 40 - 50 15 - 20

2 3-4 40 - 50 20 – 25
3 3-4 50 – 60 20 – 25

4 3-4 50 - 60 25 – 30

提高阶段 5-7 3-4 60 - 70 25 – 30

8 - 10 3-4 60 - 70 30 – 35

11 - 13 3-4 65 - 76 30 – 35
14 - 16 3-5 65 - 75 30 – 35

17 - 20 3-5 70 - 85 35 – 40
21 - 24 3-5 70 - 85 35 – 40

维持阶段 24+ 3-5 70 - 85 20 – 60

 肌肉适能及肌肉适能训练
关键术语
肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身
体运动的能力。
肌肉力量（muscle strength）：又称最大肌肉力量或者绝对肌肉力量，是肌肉
或肌群在一次收缩时所产生最大力量，或所能移动的最大对抗阻力。
肌肉耐力（muscle endurance）：在某一特定阻力下，肌肉或肌群重复移动改
阻力的最多次数。
肌肉萎缩（Atrophy）是指肌肉纤维横切面积缩小。
最大反复次数（Repetition Maximum）：肌肉或肌群于上举某负荷时，在不疲
倦的情况下，所能完成的最多次数。

骨骼肌是由具有收缩功能的肌细胞构成的人体最大的组织，占体重约 40%
左右。骨骼肌收缩克服和对抗阻力维持身体姿势和运动是骨骼肌的基本功能，人
体各种形式的体力活动如劳动、体育运动和日常生活中的身体活动等都是通过骨
骼肌的收缩和舒张实现的。

肌肉适能概述
肌肉适能（muscular fitness）是指机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻力维持身
体运动的能力，通常表现为肌肉力量（muscle strength）和肌肉耐力（muscle
endurance）方面。由于都是以身体的肌肉为主体，故合称为肌肉适能。

体型类别：
每人都有不同的体型，有些肥的，有些瘦的，有些肌肉多的。体型可大概分
为以下三类：
内胚型（Endomorph）体型丰满圆大，骨骼宽阔；代谢率低，所以较容易增
重及储藏脂肪。
中胚型（Mesomorph）天生肌肉型及强壮型，身体比例较其他两种好，是力
量训练或健美训练的好材料。
外胚型（Ectomorph）身型纤细、瘦长、肌肉量少及脂肪比例少；高代谢率，
所以难于增加肌肉体积及净体重。

肌肉适能的成份

 肌力（Strength）
肌肉或肌群以一次最大的努力对抗阻力。
 肌耐力（Endurance）
肌肉或肌群以最多次数的努力对抗阻力。
 爆发力（Power）
在运动能力上解释为单位时间内发力的大小。 P=F（力量）x V（速度）
 速度（Speed）
反应时间及单位时间内可完成的肌肉收缩所达到的距离。
 柔软度（Flexibility）
肌肉之可被伸缩的能力及人体各关节活动范围的大小。
 敏捷度（Agility）
以知觉神经、运动神经反应速度之快慢量度、也指身体突然改变方向的能力。
 协调（Coordination）
收缩与放松的正确时机（Timing）、韵律（Rhythm）及平衡（Balance）的能
力。

影响肌肉适能训练的因素：
 1. 性别：男性的肌肉力量、质量通常比女性强大；这与内分泌有关。
2. 年龄：肌肉力量的增长，到 20 岁为巅峰；其后开始慢慢衰退至 60 岁
或以上。
3. 四肢长度：骨骼肢体短者，计入力量较容易锻炼及掌握。
4. 肌肉长度：相对来说，四肢长度短小，而肌肉长度较长，可较容易锻
炼力量及运用力量。
5. 肌肉附着点：以杠杆原理，肌肉或肌肉末端的肌腱，所附着于骨骼的
远近，可直接影响力量的产生。
6. 肌肉纤维种类：骨骼肌纤维可依据其收缩特性不同分为快肌和慢肌
两大类，快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的肌肉收缩力和更强的无氧供能能
力,但具有较差的肌肉耐力和有氧供能能力。

进行肌肉适能锻炼的好处：
1. 保持身体正确的姿势及改善体型
2. 减少肌肉关节面型痛症
3. 增加身体保护能力
4. 促进心理机能及健康
5. 增强运动表现能力
6. 降低受伤机会
7. 增强健康体适能
8. 降低精神压力，增强自信心
9. 防止与治疗骨质疏松症

增进肌肉适能的方法— 重量训练

以运动目的分类：
1、 一般体适能改善
2、 康复（Rehabilitation)
3、 举重(Weight Lifting)及健美的训练(Body Building)
4、 各项运动的辅助训练(Complementary Training)
 以实施及对抗阻力分类（Resistance Training ）
1、 自身重量作为阻力的练习（Body Weight Exercises)
2、 健身器械练习（Machine Exercises)
3、 杠铃/哑铃练习（Free Weight Exercises)

重量训练的原则

1. 适应性（Adaptation）
肌肉为一有机体，有相当刺激便有某种程度的反应，正面的刺激会带来肌肉
正面的刺激，负面的会令肌肉衰萎退化。
2. 超负荷（Overload）
由于肌肉有适应性，要增加肌肉力量或肌肉的大小，训练时的负荷一定要超
出平时所习惯的负荷才能带来进步。
例如：增加重量，反复次数或组数都可以带
给肌肉超负荷的刺激。
3. 用进废退（Reversibility）
锻炼身体须持之以恒、养成习惯、定时进
行，不然肌肉得不到正面的刺激，便会衰萎退
化。

4. 频次（Frequency）
肌肉收到锻炼（刺激）后，需要时间休息— 恢复期（Recovery）。大肌肉如
胸肌，四头肌等需要 48 小时或以上，小肌肉如二头肌、三头肌也需要一至两日。
所以进行重量训练，须隔日进行（每星期 3-4 次）。除非每天锻炼不同的肌肉，
否则频次过密，肌肉未能恢复及适应超负荷带来的刺激，便会受伤。
5. 独特性（Specificity）
训练是要有针对性的。例如：针对某部位肌肉，针对力量或耐力训练，针对
某动作的活动范围…..等，器械的设计往往能针对某部分的肌肉，只要动作正确，
便可以达到锻炼某肌肉的效果，如蝴蝶机是针对胸肌的锻炼。至于针对力量或耐
力，甚至爆发力的训练，可以参考模式一。如训练目标是肌耐力，重量要相对地
轻，而反复次数多，与训练爆发力的模式（重量重而反复次数少）不同。
6. 渐进阻力（Progressive Resistance）
在正常的情况或对于初学者来说，阻力或重量应该由轻到重地渐次训练肌肉
力量。在整个长期的训练计划中逐渐增加阻力，促使肌肉到达超负荷。
7.渐次编排（Muscular Progression）
肌肉力量训练时，最适当是由大肌肉至小肌肉的次序训练。目标小肌肉较大
肌肉容易疲劳，先练小肌肉会令到锻炼大肌肉时达不到超负荷。例如：卧推举的
动作以胸大肌为主，三头肌为次，若在进行卧推举前便先锻炼了三头肌，其后再
锻炼胸肌的效果便不理想。
8.动作速度（Speed of Motion）
进行肌肉的向心收缩锻炼，应维持 1-2 秒；进行肌肉的离心收缩锻炼时，应
维持 2-4 秒。例如：进行卧推举时，发力推历时 1-2 秒，降下重量时历时 2-3 秒。
在进行全幅度活动时，速度应适中。
9.保持呼吸（Breathing）
当抵抗阻力时，应该呼吸；放下阻
力时应吸气，保持呼吸顺畅，以避免努
责现象。
10. 全 幅 度 动 作 （ Full Range of
Motion）
局限性动作持续过久可导致肌肉
纤维缩短，构成永久性局限的行动。但
亦不用过分伸展，以避免对关节施压太大。例如：二头肌的屈举。不过进行蹲腿
运动来锻炼大腿时，不要深蹲，蹲至大腿和小腿成 90 度角已足够。
11.肌肉均衡发展
身体每一部分如四肢及躯干，除要平均地锻炼外，更须留意到屈曲肌（Flexor）
和 伸 展肌（ Extensor ）的平衡发展 。例如 股四头肌 （Quadriceps）和腿后肌
（Hamstrings）的均衡发展。若股四头肌过强而腿后肌过弱，则腿后肌在运动时
会容易受伤。
 重量训练模式：
模式一

锻炼 阻力/重 反 组 动作速 休息
量 复次数 数 度 时间

肌肉（高 2-6 RM 2-6 3- 慢或中 3-5 分

级组） 6 钟

肌肉（初 8-12RM 8- 2- 慢或中 2-3 分

级组） 12 3 钟

肌耐力 15 或以 15- 3- 中 尽量
上 RM 30 6 短

爆发力 4-8RM 4-8 3- 快或尽 3-5 分

6 可能快 钟

增加肌量 6-15RM 6- 3- 慢或中 1-2 分

15 5 钟

模式二
不同的锻炼对不同强度所应有的反复次数组数
次

每 30
组
重 20
复
次 15
力量训练区间 Strength Training Zone
数 肌力（高级） （3-6 组）
10 肌力（初级） （2-3 组）

0 20 40 60 80 100 %1RM
 关于重量训练的错误观念：

1. 重量训练令肌肉紧绷及降低柔韧性。错！
柔韧性可经科学化及悉心设计的重量训练计划而得到增强。训练中有适当的
热身及放松运动和全副活动（Full R.O.M）练习，力量和柔韧性均会相应的提高。
2. 重点减肥/局部修身。错！
广告上所介绍的减脂肪花招常使人们产生错觉，以为可以局部或重点的减肥。
利用紧身捂汗服、电动震腰带或做 1000 次的仰卧起坐便可以减去腰股间脂肪是
不可能的。不过做仰卧起坐却可以使腹肌结实。只有经常地去做有氧运动及适当
的节食才能去除多余的脂肪。
3. 停止进行重量训练后，肌肉会变成脂肪。错！
这个观念生理学上是不能接受的。肌肉与脂肪是两种不同的身体组织。当停
止进行重量训练后，肌肉会出现萎缩（Atrophy）；同时运动量减少及高热量的摄
取，会令脂肪增加，这才是事实。
4. 重量训练令女性的肌肉增大，显得粗犷。错！
男 性肌肉增加（ Hypertrophy）的机会比女 性大。因为男性的雄性激素
（Testosterone）比女性多出 20~30 倍。还有，肌肉的大小与先天因素有很大的关
系。只要有适当的重量训练计划，依照重量训练的原则进行训练，女士们是不用
担心的。
5. 重量训练使你行动缓慢。错！
这刚好是一个相反的概念！设计很好的重量训练计划会使力量增大，强健的
肌肉使身体行动更快和更有速度。
6. 没有疼痛，就没有进步（No pain,No gain）。错！
应该说成“没有疼痛，没有进步，是没有头脑（No Brain）“！疼痛是一种身
体警号，表示身体受伤和将会受伤。在健康体适能领域里，是不应该训练到疼痛
地步。适量的训练和休息，进步才明显。
7. 杠铃/哑铃是最好的锻炼肌肉适能的器械。错！
从健美体适能方面考虑，健身器械与杠铃/哑铃训练各有利弊。最然很多健
美（Body Building）或举重（Weight Lifting）者喜爱杠铃/哑铃，但健身器械的好
处是方便实施和安全，而且更容易掌握及学习。
 健康成年人的阻力训练渐进模式

渐进模式的阻力训练运用对刺激更多对于特殊训练目标的适应是必需的。
1、 针对力量训练计划的最主要特征包含肌肉的向心、离心收缩，以及单
关节与多关节动作的进行锻炼。
2、 建议肌力训练计划的动作顺序性（大肌群动作先于小肌群动作；多关
节动作先于单关节动作；高强度动作先于低强度动作），可最佳化运动强度的
品质。
3、 对于初学者的阻力负荷，建议在初步训练时，采用 8-12 RM（repetition
maximum，最大重复次数）的负荷。对于中级者到高级者而言，则建议使用
更宽广的负荷范围，采用负荷在 1-12 RM 的周期性模式（periodized fashion），
最终则强调使用高负荷（1-6 RM），组间休息至少 3 分钟，并使用中等收缩速
度（1-2 秒的向心，1-2 秒的离心）。
4、 当在某一特定的 RM 负荷下训练时，如果训练者能够在目前的负荷
下，表现出超过预期次数一或二次时，则建议增加 2-10%的负荷。对于训练
频率的建议如下，初学者与中级者为 2-3 天/周，而高级者则为 4-5 天/周。至
于增大肌肉量训练的动作选择与训练频率，则建议与肌力训练相同。
5、 在负荷方面，则建议使用 1-12 RM 的周期性模式，并强调在使用 6-
12 RM 的范围时，配合 1-2 分钟的组间休息时间，并使用中等的动作速度。
6、 高训练量、多组数的训练计划是增加肌肉量的最佳模式。
7、 爆发力的渐进性模式则包含两项一般的负荷原则：1) 肌力训练；2)
每个训练动作需使用低负荷（30-60% 1 RM）、快速的收缩速度、2-3 分钟的
组间休息时间以及多组数的方法。
8、 也建议强调多关节动作形式，尤其是那些牵涉全身性的动作。
9、 在局部肌耐力训练方面，则建议使用低至中负荷（40-60% 1 RM）、
高次数（> 15）、较短的组间休息时间（< 90 秒）。

上述健康成年人的阻力训练渐进模式的内容，与前面所述的内容相同，所建
议的内容必须依据个人的目标、身体能力以及训练状态而定。
 肌肉适能训练注意事项

肌肉适能训练不仅其本身具有不同的训练目标和方法，而且与竞技运动的力
量训练也存在很明显的差别。

一、 准备活动和整理活动
肌肉适能的主要训练手段是负重的抗阻训练，这些训练对肌肉的刺激较大，
所以在训练前、后必须进行相应的准备活动和整理活动。

准备活动是指为即将来临的训练或比赛进行的在生理和心理上的身体动员。
准备活动有两种形式，主动和被动的准备活动。
主动的准备活动是通过一定的负荷，激活处于安静状态的各个器官和系统，
使机体达到一种适宜的应激状态。被动的准备活动是运用一些人为的方法和手段，
例如按摩和桑拿，达到准备活动的目的。在肌肉适能训练中，大部分的准备活动
是主动的，它已经成为训练的一个不可分割的组成部分。
主动的准备活动对肌肉适能训练的影响主要有：
（1）提高肌肉的温度：肌温
的升高一方面减小了肌肉的粘滞性，另一方面提高了运动神经的传导速度，由此
而导致肌肉收缩速度的加快；
（2）动员心血管和呼吸系统功能，为即将进行的训
练做好准备。主动的准备活动可以提高每分心输出量和每分通气量，使有氧供能
系统提前并充分的动员，延缓无氧供能，减少乳酸堆积，延长了肌肉适能训练的
时间；
（3）牵拉参与运动的肌肉、肌腱和韧带，增大肌肉-肌腱系统的拉伸长度，
提高肌肉弹性能。同时，还可以加大关节的活动范围，不仅有利于加大运动的幅
度，而且还可以避免肌肉的损伤；
（4）提高了心理应激水平，为即将来临的训练
或比赛做好了心理准备。

训练后的整理活动同样是肌肉适能训练的一个有机的组成部分。整理活动的
目的主要是加快机体的恢复，如加快乳酸的消除等。在肌肉适能训练中，一直存
在不重视训练中和训练后进行整理活动的情况，很多训练者用休息作为训练的恢
复手段，而不进行主动的整理活动。这种状况降低了肌肉的恢复速度，不仅影响
了训练的质量，而且造成疲劳的积累，增加了运动损伤发生的机率。
 二、 适宜的负荷
训练负荷是影响肌肉适能训练效果的重要因素。训练实践已经证明，适宜的
训练负荷是赢得最佳训练效果的重要途径，过大或过小的负荷都不可能获得好的
训练效果。

长期进行高负荷的训练，使肌肉长时间处于高疲劳状态，机体的疲劳与恢复
失去平衡，不仅不能提高力量能力，而且很容易造成损伤和过度训练。尤其对于
长期参加肌肉适能训练的人，在训练初期负荷量与力量能力呈线性增长，随着负
荷的增大力量水平也随之增长。但是，这种线性关系并不始终贯穿于肌肉适能训
练的整个过程，当力量能力接近个体的力量极限时，负荷与力量水平就出现非线
性的关系，负荷的增加很可能不仅不能带来力量的增长，而且可能造成力量水平
的下降。此时，训练的任务应该转向对肌肉适能水平的保持上，而不应再试图通
过增大训练负荷来提高力量能力。

过小的训练负荷也同样不可能提高肌肉适能水平。力量水平的增长主要源于
肌肉对外来负荷刺激的不断适应，如果该刺激长期处于低水平，机体就不会对这
个已经适应的刺激再做出反应，不但不能形成新的适应，甚至还会丧失现有的力
量水平。

因此，只有适宜的负荷量才能使肌肉的力量水平得到快速和持续的增长。在
力量训练中，过大和过小的负荷都不能达到好的训练效果。

三、 个体差异
“个体差异”，诸如不同的性别、年龄、身体条件和训练水平等因素，都将对
肌肉适能训练产生很大的影响。因此，肌肉适能训练的目标、计划、方法和要求
的选择及制定，都必须建立在对训练对象不同个体情况深入了解的基础之上。

在同样的训练条件下，12 岁以上男子力量的增长在速度和幅度上明显高于
女子，其主要原因在于同样体重下男子肌肉的比例（42 %）高于女子（36 %），
女子的肌肉力量只能达到男子的 55-80 %。另外，男子和女子在身体结构、功能
以及训练的适应方面均存在较大的差别，所以肌肉适能训练必须充分考虑到性别
的差异。

年龄和训练水平也是影响肌肉适能训练的重要因素。不同年龄人的神经、肌
肉、骨骼和能量供应系统的发育不同，对肌肉适能训练的适应程度有很大差别。
青少年、成年人和老年人在肌肉适能的训练方法，尤其在训练负荷上有很大区别，
例如在青少年阶段不宜采用大重量和高强度的训练负荷，而应优先发展神经对肌
肉的支配能力，将快速力量和肌肉工作的协调性作为训练的重点。不同的训练水
平也直接影响着肌肉适能训练方法的选择和运用，经常参加肌肉适能训练的人在
训练时间、负荷量和强度以及要求等方面均应不同于初学者。