Dobri izvori gvožđa su: crveno meso, džigerica, žitarice, riba (skuša, sardine), jaja, pasulj, integralni ili

crni
hleb, lisnato zeleno povrće, suve kajsije, suve šljive. Kupinovo vino, borovnice, kopriva (kapi), cvekla,
spanać, kakao utiču na povećanje nivoa gvožđa. Kopriva sadrži gvožđe, bakar i vitamin C, ali i mangan
koji stimuliše oslobađanje gvožđa iz depoa.

Vitamin C pomaže usvajanje gvožđa u organizam, a da bi se gvožđe iz hrane bolje apsorbovalo, korisno je
uz obroke uzimati namirnice bogate C vitaminom (salate od paprike, paradajza, sok od pomorandže,
limuna).

Crni i zeleni čaj sadrže supstance koje smanjuju apsorpciju gvožđa, pa ih treba uzimati samo između
obroka, a ne i neposredno pre ili posle obroka.

U prevelikim dozama gvožđe je toksično za organizam. Višak gvožđa se skladišti u jetru i srce, što u
krajnjim stadijumima može dovesti do ciroze jetre i oštećenja srca. Pošto se veoma malo izlučuje iz
organizma, veoma lako može da se akumulira u tkivima i organima. Povećan unos gvožđa dovodi do
zatvora, mučnine, povraćanja, a u slučaju sumnje na trovanje gvožđem treba se hitno obratiti lekaru.

Kalcijum sprečava usvajanje gvožđa. Preparati kalcijuma uzeti sa hranom smanjuju apsorpciju gvožđa iz
hrane, zato je najbolje uzimati ih uveče pre spavanja. Vitamin C poboljšava usvajanje gvožđa iz biljnih
izvora, pa je poželjno uzimati ga sa njim. Cink i gvožđe smanjuju jedan drugom apsorpciju kada se
primenjuju istovremeno. Kada se uzimaju sa hranom, joni cinka i gvožđa ne pokazuju kompeticiju za
usvajanje.

Gvožđe smanjuje apsorpciju nekih lekova, pa ga treba uzimati u vremenskom razmaku od bar 2 sata od
sledećih lekova: tetraciklini, hinolonski antibiotici, levotiroksin, levodopa, metildopa, bifosfonati.

__________________________________________________________

Postoje dva oblika gvožđa u hrani: HEM i NEHEM

• HEM gvožđe se dobija iz hemoglobina (otuda i taj „HEM“ dodatak u nazivu) odnosno
iz ishrane namirnicama koje već imaju hemoglobin koji se nalazi u krvi Drugim rečima,
ima ga u životinjskim namirnicama i za njega važi da ga telo bolje i brže apsorbuje.
• NEHEM gvožđe se sporije aposrbuje i nalazi se u biljnim namirnicama. Za bolju
apsorpciju neizostavan je dodatak Vitamina C.

Namirnice bogate HEM gvožđem

Džigerica
Neki je vole, neki ne mogu da je smisle, ali je svima poznato da najbolja namirnica bogata
gvožđem, superiorna po tom pitanju u odnosu na druge. Količina koju sadrži je neverovatna i
ukoliko volite džigericu, ona je savršen način da podignete nivo gvožđa u krvi. Sadrži 17,9
miligrama ovog minerala na 100g džigerice.

Govedina

Govedina i njeno tamno crveno meso je jedan od najboljih izvora gvožđa i sadrži oko 2,6
grama ovog minerala na 100 grama mesa. Ukoliko vam džigerica i školjke nisu prihvatljiva
opcija, onda je govedina vaš adut, premda ni upola dobra kao ove gore namirnice!

Sardine u konzervi

Ukoliko su vam sardine izbor samo onih dana kada se posti, pravite veliku grešku. Naš je
savet da češće budu na vašem jelovniku, jer se po relativno pristupačnoj ceni mogu nači u
svakoj prodavnici. Na 100 g imaju oko 2,9mg gvožđa. Ostale ribe uglavnom imaju manje, ali ih
ipak uključite u ishranu, jer se ovaj izvor gvožda relativno dobro apsorbuje pa i male količine
dosta znače.

Piletina

Belo pileće meso nije naročito bogato gvožđem kao neke crvenije varijante mesa. Ima 0,7
miligrama na 100 g mesa. Tamniji delovi piletine koji nisu grudi može imati i do 1,3 grama.
Ipak, onako u poverenju, kada je gvožđe u pitanju, najviše žete koristi izvući iz pileće
džigerice!

Namirnice bogate NEHEM gvožđem

Biljne namirnice bogate gvožđem i hrana za anemiju su odličan dodatak ovim gore
navedenim namirnicima i solucija ukoliko ste vegan. Evo koje su ovde najbolje varijante.
• Pasulj , soja , sočivo i druge mahunarke . Od ovih namirnica, soja se izdvaja kao namirnica
koja je najviše bogata gvožđem, i to čak 15,7 mg na 100g. Pasulj ima razne vrste i one tamnije
su bogatije gvožđem od belog i imaju oko 8,2 mg. Leblebija je sjajan izvor ovog minerala pa je
uključite u ishranu.
• Spanać i drugo lisnato povrće sadrže dosta gvožđa. Ipak, treba imati na umu da je ovo
nehem gvožđe i da se ipak ono iz mesa i ribe bolje aposorbuje. Pored spanaća tu su i kupus,
kelj, prokelj, brokoli i slične vrste povrća. Spanać se dosta forsira kao zdrav i bogat gvožđem,
ali činjenica je da ima i bogatijih namirnica ovim mineralom. On ima 2,7mg gvožđa na 100g i
od ovih pobrajanih zelenih lisnatih namirnica najbogatiji je.
• Semenke – seme bundeve i susama kao laneno seme su semenke koje su najbogatije
gvožđem . Seme bundeve ima 3,3 mg na 100g, lan oko 5,3 a seme susama čak 14,6 mg na 100g.
Kao što možete primetiti, sve su one bogatije gvožđem od famoznog spanaća.
• Žitarice. Ovde su posebno kao hrana za anemiju izdvojeni spelta i ovas. Ovo je još jedan
razlog da u svoju ishranu uvrstite integralni hleb i integralne žitarice, a ovsene mekinje i
ovsena kaša su takođe jednostavni za upotrebu. Spelta ima 4,4 mg gvožđa na 100g, ovas 4,7
mg. Pšenica nije za izbegavanje, ali u inetgralom obliku. Tada ima 3,7 mg gvožđa na 100g.
• Suvo voće. Ukoliko volite suvo voće, dobroje znati da je i ono na našem spisku. Suvo grožđe
sadrži 1,9 mg gvožđa na 100 g, a suve kajsije čak 2,7 mg.
• Orašasti plodovi kao kikiriki, orasi, pistaći, bademi su nešto što možete grickati za užinu.
Orasi imaju 2,9mg gvožđa na 100g, a kikiriki 4,6 mg.
• Tamna čokolada. Gvožđe samo po sebi možda ne zvuči kao nešto ukusno, ali varate se. Crna
čokolada je izuzetan izvor ovog minerala (11,9 mg na 100g) a pored toga sadrži i vlakna,
magnezijum i bakar pa ćete se i zasladiti i namiriti organizam korisnim nutrijentima.
• Majčina dušica. Verovali ili ne, ali ponekad i ono što smatrate samo običnim začinom zaptavo
nije nimalo obično. Uzmimo majčinu dušicu na primer. Pored toga što je poznata kao
fenomenalan čaj za kašalj, ona je jedna od namirnica koja sadrži veliki procenat gvožđa- 17,5
mg na 100g. (govorimo o sušenoj majčinoj dušici). Naravno, za ovu namirnicu 100 grama je
velika količina koju niko ne unosi. Ipak, začinite svoja kulinarska dela majčinom dušicom.
Imaćete višestruke koristi.
• Cvekla. Sigurno ste mnogo puta čuli da je cvekla odlična hrana za imunitet i da se od nje
prave moćni napici od kojih ćete pucati od zdravlja. To zarpravo nije slučajno, jer ona je zaista
bogata nutrijentima i jedna je od namirnica bogatih gvožđem. Ono što je dobro kod cvekle
jeste to što je ujedno bogata i vitaminom C pa se ovaj mineral unet na ovaj način bolje
aposrbje bez nekih dodataka. Na 100g cvekla ima 0,8 mg gvožđa
• Kopriva. Ova biljka i njeno seme i koren odličan su izvor gvožda, a pored toga sadrže i folnu
kiselinu , C vitamin i obilje drugih vitamina i minerala koji su telo neophodni. Ovo je jedna
zaista moćna biljka koja može mnogo da vam pomogne kada ste anemični, ali i za zdravlje u
celini i zato je sastojak svakog dobrog sirupa za imunitet. Kuvana kopriva sadrži 1,6 mg gvožđa
na 100g.