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Recomendaciones de Mike Israetel

Volumen Volumen Minimo Volumen Máximo de
Grupo muscular
Mantenimiento (VM) Efectivo (MEV) Adaptación (MAV)

Abs 0 0 16-20
Espalda 8 10 14-22
Biceps 5 8 14-20
Triceps 4 6 10-14
Gemelos 6 8 12-16
Pecho 8 10 12-20
Deltoides anterior 0 0 6-8
Gluteos 0 0 4-12
Isquios 4 6 10-16
Cuadriceps 6 8 12-18
Deltoides lateral 0 8 16-22
Trapecios 0 0 12-20
 ESTAS RECOMENDACIONES SE PUEDEN USA
ADAPTAR EL ENTRENAMIENTO, FOCALIZAND
AQUELLOS MUSCULOS QUE SE QUIERAN PRIO
CADA MOMENTO
de Mike Israetel
Rangos de
Volumen Máximo
Frecuencia repeticiones por
Recuperable (MRV)
serie
Artículo de Mike Israetel (Ingés)
25+ 3-5x 8-20 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/ab-training
25+ 2-4x 6-20 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/back-training-ti
26+ 2-6x 8-15 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/bicep-training-t
18+ 2-4x 6-15 reps (pressing)https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/triceps-hypertro
20+ 2-4x 60-70% 1RM https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/calves-training-
22+ 1.5 - 3x 8-12 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/chest-training-t
12+ 1-2x 6-10 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/front-delt-trainin
16+ 2-3x 8-12 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/glute-training-ti
20+ 2-3x 70-85% 1RM https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/hamstring-train
20+ 1.5-3x 8-15 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/quad-training-ti
26+ 2-6x 10-12 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/rearside-delt-tip
26+ 2-6x 10-20 reps https://renaissanceperiodization.com/expert-advice/trap-training-tip
https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-m
 IONES SE PUEDEN USAR PARA
AMIENTO, FOCALIZANDDOLO EN
QUE SE QUIERAN PRIORIZAR EN
A MOMENTO

ert-advice/ab-training
ert-advice/back-training-tips-hypertrophy
ert-advice/bicep-training-tips-hypertrophy
ert-advice/triceps-hypertrophy-training-tips
ert-advice/calves-training-tips-hypertrophy
ert-advice/chest-training-tips-hypertrophy
ert-advice/front-delt-training-tips-hypertrophy
ert-advice/glute-training-tips-hypertrophy
ert-advice/hamstring-training-tips-hyprtrophy
ert-advice/quad-training-tips-hypertrophy
ert-advice/rearside-delt-tips-hypertrophy
ert-advice/trap-training-tips-hypertrophy
ing-volume-landmarks-muscle-growth/
TABLA ILUSTRATIVA DE REFERENCIA, NO TOCAR

BP Body Part Day in Cycle Days since Last Day Exercise Sets
A Trapecio 1 0 Encogimiento de hombros 5
A Trapecio 2 1 Encogimientos de hombro con mancue 5
B Triceps 1 0 Fondos 4
B Triceps 2 3 Press frances 4
B Triceps 2 3 Press de banca agarre estrecho 4
C Gemelos 1 0 Prensa 5
C Gemelos 2 3 Gemelos en maquina smith 7
D Deltoides lateral 1 0 Remo al cuello 3
D Deltoides lateral 2 1 Remo al cuello 4
D Deltoides lateral 3 3 Elevaciones laterales 3
D Deltoides lateral 4 4 Elevaciones laterales 4
D Deltoides lateral 4 4 Remo al cuello con mancuerna 4
E Cuadriceps 1 0 Sentadilla 4
E Cuadriceps 1 0 Prensa 6
E Cuadriceps 2 3 Sentadilla en maquina smith 4
F Biceps 1 0 Curl barra Z 3
F Biceps 2 1 Curl barra Z 4
F Biceps 3 3 Curl con mancuerna 3
F Biceps 4 4 Curl con mancuerna AFAP
G Hamstrings 1 0 Peso muerto rumano 3
G Hamstrings 2 3 Curl de pierna 6
H Gluteos 1 0 Peso muerto 4
H Gluteos 2 3 Puente de gluteos 3
I Espalda 1 0 Remo en barra 4
I Espalda 1 0 Dominadas AFAP
I Espalda 2 3 Dominadas 4
I Espalda 2 3 Remo en cable 3
J Deltoides anterior 1 0 Press militar 3
J Deltoides anterior 2 1 Press militar mancuerna sentado 2
K Pecho 1 0 Press de banca 4
K Pecho 1 0 Cable Flies 4
K Pecho 2 3 Press de banca inclinado 4
K Pecho 2 3 Flexiones abiertas AFAP
L Abs 1 0 Trabajo abdominal 3
L Abs 2 2 Trabajo abdominal 4
L Abs 3 3 Elevaciones de pierna AFAP
Reps Weight Suggested Progression
10 135 Add 5 lbs weekly, add sets weekly
20 25 Add 5 lbs every 2 weeks, add sets weekly
8 25 Add 5 lbs weekly, add sets weekly
AMAP 65 Add 5 lbs weekly, add sets after week 2
AMAP 95 Add 5 lbs weekly, add sets after week 2
8 200 Add 10 lbs weekly, add sets after week 2
12 135 Add 5 lbs weekly, add sets weekly
10 85 Add 5 lbs weekly, add sets weekly
15 65 Add 5 lbs weekly, add sets weekly
10 30 Add 5 lbs every 2 weeks, add sets after week 2
AMAP 15 Add 5 lbs every 2 weeks, add sets weekly
AMAP 15 Add 5 lbs every 2 weeks, add sets weekly
8 275 Add 10 lbs weekly, add sets every 2 weeks
10 225 Add 10 lbs weekly, add sets weekly
12 245 Add 10 lbs weekly
8 85 Add 5 lbs weekly, add sets weekly
12 65 Add 5 lbs weekly, add sets weekly
10 30 Add 5 lbs every 2 weeks, add sets after week 2
50 20 Add 10 total reps weekly
8 225 Add 10 lbs weekly, add sets weekly
12 80 Add 5 lbs weekly, add sets weekly
8 275 Add 10 lbs weekly, add sets every 2 weeks
15 135 Add 10 lbs weekly, add sets weekly
8 155 Add 10 lbs weekly, add sets weekly
30 0 Add 5 total reps weekly
10 5 Add 2.5 lbs weekly, add sets weekly
15 140 Add 10 lbs weekly, add sets after week 2
8 135 Add 5 lbs every week, add sets after week 2
10 40 Add 5 lbs every 2 weeks, 2x10 - 2x12 - 3x10 - 3x12
8 155 Add 5 lbs weekly, add set on week 2
12 90 Add 5 lbs weekly, add sets every 2 weeks
10 135 Add 5 lbs weekly, add sets every 2 weeks
50 0 Add 10 total reps weekly
10 100 Add 10 lbs weekly, add sets weekly
15 80 Add 10 lbs weekly, add sets weekly
30 0 Add 5 total reps weekly
 EN ESTA HOJA SE INTRODUCEN LOS EJERCICIOS Y SE CAMBIARÁN EN TODAS LAS

DIA 1 DIA 2
Pecho Press de banca Cuadriceps Sentadilla
Deltoides anterior Press militar Cuadriceps Prensa
Triceps Fondos Gemelos Gemelos en maquina smith
Pecho Cable Flies Deltoides anterior Press militar mancuerna sentado
Trapecio Encogimiento de hombros Trapecio Encogimientos de hombro con mancue
Deltoides lateral Remo al cuello Deltoides lateral Remo al cuello
Biceps Curl barra Z Biceps Curl barra Z
Abs Trabajo abdominal

DIA 5 DIA 6
Pecho Press de banca inclinado Cuadriceps Sentadilla en maquina smith
Pecho Flexiones abiertas Gemelos Gemelos en maquina smith
Triceps Press frances Deltoides lateral Elevaciones laterales
Triceps Press de banca agarre estrechoDeltoides lateral Remo al cuello
Deltoides lateral Elevaciones laterales Biceps Curl con mancuerna
Biceps Curl con mancuerna Abs Elevaciones de pierna
BIARÁN EN TODAS LAS DEMÁS HOJAS AUTOMÁTICAMENTE

DIA 4
Gluteos Peso muerto
Isquios Peso muerto rumano
Espalda Remo en barra
DESCANSO Espalda Dominadas
Abs Trabajo abdominal

DIA 7
Espalda Dominadas
Espalda Remo en cable
Isquios Curl de pierna
Gluteos Puente de gluteos
 Semana 1 Semana 2 Semana 3
Grupo muscular Total Grupo muscular Total Grupo muscular Total
0 Abs 9 Abs 9
Abs 7 Biceps 12 Biceps 15
Espalda 11 Cuadriceps 8 Cuadriceps 9
Biceps 10 Deltoides anterior 5 Deltoides anterior 7
Gemelos 12 Deltoides lateral 22 Deltoides lateral 27
Pecho 12 Espalda 13 Espalda 16
Deltoides frontal 5 Gemelos 20 Gemelos 22
Gluteos 7 Gluteos 9 Gluteos 10
Isquios 9 Hamstrings 11 Hamstrings 13
Cuadriceps 14 Pecho 14 Pecho 15
Deltoides anterior 18 Trapecio 12 Trapecio 14
Trapecios 10 Triceps 13 Triceps 16
Triceps 12 (empty) (empty)
Grand Total 127 Total Result 148 Total Result 173
 Semana 4 Semana 5
Grupo muscular Total Grupo muscular Total
Abs 9 Abs 9
Biceps 18 Biceps 7
Cuadriceps 9 Cuadriceps 7
Deltoides anterior 8 Deltoides anterior 4
Deltoides lateral 30 Deltoides lateral 11
Espalda 18 Espalda 6
Gemelos 25 Gemelos 9
Gluteos 12 Gluteos 2
Hamstrings 14 Hamstrings 4
Pecho 16 Pecho 6
Trapecio 16 Trapecio 4
Triceps 19 Triceps 6
(empty) (empty) 2
Total Result 194 Total Result 77
 EDITAR CELDAS VERDES CON TU PESO RECOMENDADO PARA INICIAR CADA EJER
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Dia Grupo muscular Ejercicio Sets Reps Peso

Pecho Press de banca 4 8 155
Deltoides anterior Press militar 3 8 85
Triceps Fondos 4 8 0
Pecho Cable Flies 4 12 90
1 Trapecio Encogimiento de hombros 5 10 135
Deltoides lateral Remo al cuello 3 10 85
Biceps Curl barra Z 3 8 50
Abs Trabajo abdominal 3 10 100

Cuadriceps Sentadilla 4 8 135

Gemelos Prensa 6 10 225
Gemelos Gemelos en maquina smith 5 8 200
2 Deltoides anterior Press militar mancuerna sentado 2 10 35
Trapecio Encogimientos de hombro con mancue 5 20 25
Deltoides lateral Remo al cuello 4 15 65
Biceps Curl barra Z 4 12 45

3 Descanso

Gluteos Peso muerto 4 8 225

Hamstrings Peso muerto rumano 3 8 185
Espalda Remo en barra 4 8 95
4
Espalda Dominadas Sets 30 Body
Abs Trabajo abdominal 4 15 80

Pecho Press de banca inclinado 4 10 115

Pecho Flexiones abiertas Sets 50 0

5 Triceps Press frances 4 AMAP 65
Triceps Press de banca agarre estrecho 4 AMAP 95
Deltoides lateral Elevaciones laterales 3 10 15
Biceps Curl con mancuerna 3 10 20

Cuadriceps Sentadilla en maquina smith 4 12 135

Gemelos Gemelos en maquina smith 7 12 135
Deltoides lateral Elevaciones laterales 4 AMAP 10
Deltoides lateral Remo al cuello 4 AMAP 25
6
Biceps Curl con mancuerna Sets 50 20

Abs Elevaciones de pierna Sets 30 0

Espalda Dominadas 4 10 5
Espalda Remo en cable 3 15 121
7 Hamstrings Curl de pierna 6 12 80
Gluteos Puente de gluteos 3 15 95
ARA INICIAR CADA EJERCICIO SEGÚN LA TABLA DE LA DERECHA

RPE/RIR Anotaciones PESO RECOMENDADO SEGÚ

REPETICIONES

Peso
Reps
Redondeo

1RM ESTIMADA
Dampen
Repeticiones
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series

posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series

posibles con solo 30 segundos de descanso

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series

posibles
Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series
posibles
ESO RECOMENDADO SEGÚN
REPETICIONES
Input
245
3
2.5

265
95%
Peso recomendado
250
238
233
225
218
213
208
200
193
188
175
163
Dia Grupo muscular Ejercicio Sets Reps Peso
Pecho Press de banca 5 8 160
Deltoides anterior Press militar 3 8 90
Triceps Fondos 5 8 5
Pecho Cable Flies 4 12 90
1 Trapecio Encogimiento de hombros 6 10 140
Deltoides lateral Remo al cuello 4 10 90
Biceps Curl barra Z 4 8 55
Abs Trabajo abdominal 4 10 110

Cuadriceps Sentadilla 4 8 145

Gemelos Prensa 7 10 235
Gemelos Gemelos en maquina smith 5 8 210
2 Deltoides anterior Press militar mancuerna sentado 2 12 40
Trapecio Encogimientos de hombro con mancue 6 20 25
Deltoides lateral Remo al cuello 5 15 70
Biceps Curl barra Z 5 12 50

3 Rest/Conditioning

Gluteos Peso muerto 5 8 235

Hamstrings Peso muerto rumano 4 8 195
4 Espalda Remo en barra 5 8 105
Espalda Dominadas Sets 35 Body
Abs Trabajo abdominal 5 15 90

Pecho Press de banca inclinado 5 10 120

Pecho Flexiones abiertas Sets 60 0
Triceps Press frances 4 AMAP 70
5 Triceps Press de banca agarre estrecho 4 AMAP 100
Deltoides lateral Elevaciones laterales 3 10 30
Biceps Curl con mancuerna 3 10 30

Cuadriceps Sentadilla en maquina smith 4 12 145

Gemelos Gemelos en maquina smith 8 12 140
Deltoides lateral Elevaciones laterales 5 AMAP 15
6 Deltoides lateral Remo al cuello 5 AMAP 15
Biceps Curl con mancuerna Sets 60 20
Abs Elevaciones de pierna Sets 35 0

Espalda Dominadas 5 10 7.5

Espalda Remo en cable 3 15 131
7 Hamstrings Curl de pierna 7 12 85
7
Gluteos Puente de gluteos 4 15 105
RPE/RIR Anotaciones

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

AMAP= Todas las repeticiones posibles hasta el fallo

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles
Dia Grupo muscular Ejercicio Sets Reps Peso
Pecho Press de banca 5 8 165
Deltoides anterior Press militar 4 8 95
Triceps Fondos 6 8 10
Pecho Cable Flies 5 12 100
1 Trapecio Encogimiento de hombros 7 10 145
Deltoides lateral Remo al cuello 5 10 95
Biceps Curl barra Z 5 8 60
Abs Trabajo abdominal 4 10 120

Cuadriceps Sentadilla 5 8 155

Gemelos Prensa 7 10 245
Gemelos Gemelos en maquina smith 6 8 220
2 Deltoides anterior Press militar mancuerna sentado 3 10 40
Trapecio Encogimientos de hombro con mancue 7 20 30
Deltoides lateral Remo al cuello 6 15 75
Biceps Curl barra Z 6 12 55

3 Rest/Conditioning

Gluteos Peso muerto 5 8 245

Hamstrings Peso muerto rumano 5 8 205
4 Espalda Remo en barra 6 8 115
Espalda Dominadas Sets 40 Body
Abs Trabajo abdominal 5 15 100

Pecho Press de banca inclinado 5 10 125

Pecho Flexiones abiertas AFAP 70 0
Triceps Press frances 5 AMAP 75
5 Triceps Press de banca agarre estrecho 5 AMAP 105
Deltoides lateral Elevaciones laterales 4 10 20
Biceps Curl con mancuerna 4 10 25

Cuadriceps Sentadilla en maquina smith 4 12 155

Gemelos Gemelos en maquina smith 9 12 145
Deltoides lateral Elevaciones laterales 6 AMAP 15
6 Deltoides lateral Remo al cuello 6 AMAP 30
Biceps Curl con mancuerna Sets 70 20
Abs Elevaciones de pierna Sets 40 0

Espalda Dominadas 6 10 10
Espalda Remo en cable 4 15 141
7 Hamstrings Curl de pierna 8 12 90
7
Gluteos Puente de gluteos 5 15 115
RPE/RIR Anotaciones

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles
Dia Grupo muscular Ejercicio Sets Reps Peso
Pecho Press de banca 5 8 170
Deltoides anterior Press militar 5 8 100
Triceps Fondos 7 8 15
Pecho Cable Flies 5 12 100
1 Trapecio Encogimiento de hombros 8 10 150
Deltoides lateral Remo al cuello 6 10 100
Biceps Curl barra Z 6 8 65
Abs Trabajo abdominal 4 10 130

Cuadriceps Sentadilla 5 8 165

Gemelos Prensa 8 10 255
Gemelos Gemelos en maquina smith 7 8 230
2 Deltoides anterior Press militar mancuerna sentado 3 12 40
Trapecio Encogimientos de hombro con mancue 8 20 30
Deltoides lateral Remo al cuello 7 15 80
Biceps Curl barra Z 7 12 60

3 Rest/Conditioning

Gluteos Peso muerto 6 8 255

Hamstrings Peso muerto rumano 5 8 215
4 Espalda Remo en barra 7 8 125
Espalda Dominadas Sets 45 Body
Abs Trabajo abdominal 5 15 110

Pecho Press de banca inclinado 6 10 130

Pecho Flexiones abiertas Sets 80 0
Triceps Press frances 6 AMAP 80
5 Triceps Press de banca agarre estrecho 6 AMAP 110
Deltoides lateral Elevaciones laterales 5 10 20
Biceps Curl con mancuerna 5 10 25

Cuadriceps Sentadilla en maquina smith 4 12 165

Gemelos Gemelos en maquina smith 10 12 150
Deltoides lateral Elevaciones laterales 6 AMAP 15
6 Deltoides lateral Remo al cuello 6 AMAP 30
Biceps Curl con mancuerna Sets 80 20
Abs Elevaciones de pierna Sets 45 0

Espalda Dominadas 6 10 12.5

Espalda Remo en cable 5 15 151
7 Hamstrings Curl de pierna 9 12 95
7
Gluteos Puente de gluteos 6 15 125
RPE/RIR Anotaciones

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles
Dia Grupo muscular Ejercicio Sets Reps Peso
Pecho Press de banca 2 5 155
Deltoides anterior Press militar 2 6 85
Triceps Fondos 2 6 Body
Pecho Cable Flies 2 6 80
1 Trapecio Encogimiento de hombros 2 10 135
Deltoides lateral Remo al cuello 2 6 85
Biceps Curl barra Z 2 6 50
Abs Trabajo abdominal 4 10 100

Cuadriceps Sentadilla 3 5 135

Gemelos Prensa 3 5 225
Gemelos Gemelos en maquina smith 3 4 200
2 Deltoides anterior Press militar mancuerna sentado 2 6 15
Trapecio Encogimientos de hombro con mancue 2 10 15
Deltoides lateral Remo al cuello 3 8 65
Biceps Curl barra Z 3 6 45

3 Rest/Conditioning

Gluteos Peso muerto 2 4 225

Hamstrings Peso muerto rumano 2 6 185
4 Espalda Remo en barra 2 4 95
Espalda Dominadas Sets 15 Body
Abs Trabajo abdominal 5 15 80

Pecho Press de banca inclinado 2 6 75

Pecho Flexiones abiertas Sets 20 0
Triceps Press frances 2 8 45
5 Triceps Press de banca agarre estrecho 2 8 65
Deltoides lateral Elevaciones laterales 2 6 0
Biceps Curl con mancuerna 2 6 5

Cuadriceps Sentadilla en maquina smith 4 12 115

Gemelos Gemelos en maquina smith 3 6 135
6 Deltoides lateral Elevaciones laterales 2 6 10
Deltoides lateral Remo al cuello 2 6 30
Biceps Curl con mancuerna Sets 15 0
Elevaciones de pierna
2 5 0
Espalda Dominadas 2 8 81
7 Espalda Remo en cable 2 8 50
Hamstrings Curl de pierna 2 8 55
Puente de gluteos
RPE/RIR Anotaciones

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles

Hacer las repeticiones establecidas en la menor cantidad de series posibles