Idræt

IDRÆT C+ B
2019
Nogle af tankerne bag...
Yubio Idræt C+B er udsprunget af en stor begejstring for vores fag, men også af det faktum, at C-niveau er blevet et
eksamensfag, og at B-niveauet skal følge med tiden. Derfor har vi skrevet lige netop den idrætsbog, vi selv gerne vil have – og
som vi tænker, vores elever ikke kan undvære.
I bogen kobler vi naturligt teori og praksis, men på en sådan måde, at det er muligt for hver enkelt underviser at beholde sin
egen stil og finde sin egen vej. Det er også let og overskueligt at finde materiale til henholdsvis C- og B-niveau, og sidst i bogen
har vi givet pensumforslag til både C- og B-niveau. Bogen er bygget op af flere niveauer og indeholder bl.a. følgende:
- 9 teoretiske kapitler med farverige og illustrative figurer (3 C-kapitler, 4 B-kapitler og 2 til både B- og C)
- 23 praktiske kapitler med et væld af øvelser som eleverne fx kan bruge til drejebøger
- Forslag til konkrete forløb som læreren kan anvende
- Mange ideer til kobling af teori og praksis
- Formål med de enkelte foreslåede forløb - herunder også beskrivelser af hvad eleverne forventes at kunne
- Ideer til forløbsprøver med tilhørende evalueringsskema for at tydeliggøre læringsmålene
- Skabeloner til drejebøger som er lige til at udfylde for eleverne
- Korte disciplinspecifikke teoriafsnit i hvert kapitel til de ekstra nysgerrige
- Videoer af tekniske aspekter i de enkelte discipliner
De forslag til forløb, som bogen indeholder, er blot ment som forslag. Det er selvfølgelig muligt for underviseren selv at sammen-
sætte egne forløb ud fra det store udvalg af øvelser, som hvert kapitel indeholder. Der er også mange muligheder for at koble
forskellige afsnit fra de teoretiske kapitler på de praktiske.
De fem eksplicitte kompetencer i de nye læreplaner er alle til at inkorporere i forskellige forløb. Globalisering er indlejret i selve
sportens væsen. Sport er globalt. Det ses tydeligt med ex. VM og OL, men kan også spores i de forskellige historiske afsnit. Det
digitale perspektiv kommer af sig selv i brugen af bogen og dens muligheder, men det vil også være naturligt at bruge fx video-
fejlretning i peer to peer evalueringer. De skriftlige kompetencer og fomidling kan trænes i det små i drejebøgerne, og kan på
C-niveau træde tydeligt frem i afleveringer i forbindelse med fx opvarmningsprogrammer og træningsprojekt. På B-niveau vil der
desuden være fokus på den skriftlige formidling i forbindelse med rapportskrivning. Det innovative aspekt er indbegrebet af
boldbasis og i det hele taget det at justere spil og øvelser, men det kan også trækkes ud af skolen i arbejdet med at udvikle
bymiljøet. Det innovative kan ofte også kobles til karrierelæringen, som der er et særskilt delkapitel om. En vinkel kunne her
være det formidlende, hvor der fx kan undervises på lokale folkeskoler og på den måde løse udfordringer i nærmiljøet.
Da det både er elevens og lærerens bog, er det et stort og omfattende værk, hvor det er vigtigt at forstå, at det ikke er alt, der
er pensum, eller alt man skal læse, men at man netop udvælger det, der passer til ens fokus.
Hvordan
benyttes
bogen
1. Download en god reader - vi anbefaler Adobe Acrobat Reader DC - tryk HER
2. Indstil værktøjslinjerne hensigtsmæssigt i readeren - tryk HER
3. Tilpas skærmen, så EN side i bogen er EN side på skærmen (undgå at scrolle)
4. Tilføj markering af tekst og noter efter behag under din læsning i bogen
5. Gem din version af bogen løbende fx på dit skrivebord eller i skyen/dropbox
6. Naviger rundt i bogen ved at trykke på kapitler/underkapitler
7. Brug bogens navigationsikoner til at finde rundt i bogen:
Spring tilbage til bogens samlede indholdsfortegnelse
Spring tilbage til det aktuelle kapitels indholdsfortegnelse
Spring til forsiden for bogens hjemmeside
Spring til specifikke steder på bogens hjemmeside

Yubio Idræt C+B (2019), 2. udgave
MEMO RY
ISBN: 978-87-970590-7-4 Kort intro Lang intro

FORLAGSNUMMER: 970590
Thomas Sand Skadhede Søren Friis
Chefredaktør, forfatter og DTP Forfatter
Lektor ved Paderup Gymnasium i biologi, bioteknologi og Lektor ved Bjerringbro Gymnasium i matematik og idræt
idræt samt skriftlig censor ved Institut for Bioscience (AU)
Charlotte Berlin Lytzen Dorthe Junge Vinsten Madsen
Grafisk design, illustrationer og foto Forfatter
Lektor ved Odense Katedralskole i idræt og spansk
Lasse Beck Meinicke Linda Holm-Rasmussen
Medredaktør og forfatter Forfatter
Lektor ved Aarhus Gymnasium, Tilst i dansk og idræt Lektor ved Aarhus Statsgymnasium i idræt og engelsk
Bjarke Andreasen Frederik Leth
Forfatter Hjemmesideansvarlig
Lektor ved Aarhus HF & VUC i idræt og psykologi og Ingeniør

studieadjunkt ved Sektion for Idræt (AU)
Tak til medvirkende i praktiske optagelser
Mikkel Amstrup (kapitel 11) Lina Pedersen (kapitel 14) Sigrid Kingo Marvig (kapitel 30)
Theis Alexandersen (kapitel 11) Esther Oll (kapitel 14) Mille Marie Anker-Møller Fisker (kapitel 30)
Jens Peder Skadhede (kapitel 11) Julie Worre Salling (kapitel 14) Andrea Houmann Johansen (kapitel 30)
Aske Andreas Skadhede (kapitel 11) Cecilia Friemann (kapitel 14) Signe Ruby Hald (kapitel 30)
Thomas Pedersen (kapitel 11) Christian Tscherning Vincent Pedersen (kapitel 15) Camilla Balsgaard Nielsen (kapitel 31)
Mikkel Westfall (kapitel 11) Andreas Skjold Lønborg Matzon (kapitel 15) Emma Solem Solgaard (kapitel 31)
Christoffer Floor (kapitel 11) Mathias Jacobsen (kapitel 15) Julie Lyngbak Krogsgaard (kapitel 31)
Frederik Warrer (kapitel 11) Claus Schmidt (kapitel 15) Karoline Worm Karlskov (kapitel 31)
Kresten Bau (kapitel 11) Andreas Knudsen (kapitel 15) Laura Marie Lynggaard Nilsson (kapitel 31)
Lucas Madié (kapitel 11) Jakob Faurbye (kapitel 15) Martin Hermansen (kapitel 31)
Christian Andersen (kapitel 11) Aske Merrild (kapitel 15) Rebecca Mynte Winterskov Kristiansen (kapitel 31)
Nickolai Thomsen (kapitel 11) Rasmus Thøgersen (kapitel 15) Sofie Kirstine Juul Nielsen (kapitel 31)
Andreas Glenstrup (kapitel 11) Jonathan von Oppen (kapitel 15) Agnethe Elmose Mols (kapitel 31)
Andreas Thomsen (kapitel 11) Jakob Brun (kapitel 15) Amalie Høgstrøm Resen (kapitel 31)
August Dyrmose(kapitel 11) Kasper Rasmussen (kapitel 15) Charlotte Nørgaard Jespersen (kapitel 31)
Anton Elsner (kapitel 12) Jos Sonne (kapitel 15) Frederikke Brahde Nørager (kapitel 31)
Erik Jung (kapitel 12) Lasse Andersen (kapitel 15) Gabriel Tyrgils Öhrman Wellendorf (kapitel 31)
Kasper Madsen (kapitel 12) Jakob Valdemar Ekberg (kapitel 16) Jeppe Graae West Larsen (kapitel 31)
Jhon Erik (kapitel 12) Jesper Sørensen (kapitel 16 og 22) Rasmus Lundorff (kapitel 31)
Mikkel Julø (kapitel 12) Anders Nørgaard Karlsen (kapitel 16) Viktor Lund (kapitel 31)
Nicklas Schiellerup (kapitel 12) Rune Friis Nielsen (kapitel 16) Anders Koch (kapitel 32)
John Allan Jessen (kapitel 12) Frederik Didriksen Jensen (kapitel 16 og 22) Victoria Øre Petersen (kapitel 32)
Andreas Blaabjerg Petersen (kapitel 12) Julie Wijva Meldgård (kapitel 16) Marcus Agerbo Nguyen (kapitel 33)
Rasmus Kielsgaard (kapitel 12) Niklas Skovsende Degn (kapitel 16 og 22) Joachim Kroun (kapitel 33)
Tenna Skyum Donslund (kapitel 13) Christopher Østergaard Padkjær (kapitel 16 og 22) Laura Bilgrau Eskild-Jensen (kapitel 33)
Simon Søndergaard (kapitel 13) Kristoffer Linnebjerg (kapitel 16 og 22) Frida Fjederholt (kapitel 34)
Daniel Marsi Jensen (kapitel 13) Andreas Svane Als (kapitel 22) Emma Christiansen (kapitel 35)
Christoffer Kloster (kapitel 13) Trine Jensen (kapitel 22) Maiken Løgstrup Rasmussen (kapitel 35)
Camilla Madsen (kapitel 13) Pia Laursen (kapitel 22) Rikke Lundvald (kapitel 36)
Emma Kamuk (kapitel 13) Nina Haarup (kapitel 22) Ena Heide Poulsen (kapitel 36)
Laurits Hansen (kapitel 13) Jonathan Young Schou (kapitel 22) Caroline Vallentin Ravn (kapitel 36)
Nikolaj Kunwald (kapitel 13) Vasia Sernyuk (kapitel 22) Frode Kjærulff Jensen (kapitel 36)
Pernille Knudsen (kapitel 13) Mathias Holme Pinnerup (kapitel 22) Lilian Marie Winther (kapitel 36)
Benedicte Ladefoged (kapitel 13) André Lykke Vilhelmsen (kapitel 22) Christian Østergaard Jacobsen (kapitel 36)
Ida Lund (kapitel 13) Christian Emil Salomonsen (kapitel 22) Noah Schak Farlot (kapitel 36)
Astrid Demand (kapitel 13) Emilie Ouzen Vejlgård (kapitel 23) Sofie Johns Nielsen (kapitel 36)
Frederik Bruun (kapitel 13) Oskar Outzen Vejlgård (kapitel 23)
Julie Jensen (kapitel 13) Gustav Graff Esbensen (kapitel 23)
Jakob Larsen (kapitel 13) Nichlas Munk Kirkegaard Albrechtsen (kapitel 23)
Frederik Clausen (kapitel 13) Emma Elisabeth Bach Wolf (kapitel 24) En særlig tak for inspiration/faglig sparring
Uffe Simonsen (kapitel 14) Michael Bødker Pedersen (kapitel 24) Anton Elsner (kapitel 12)
Christoffer Vendelbo (kapitel 14) Min-Ho Ahn (kapitel 24) Camilla Jepsen Bak (kapitel 23)
Malthe Christensen (kapitel 14) Sabine Devantier Christensen (kapitel 25) Jørn Riis (kapitel 23)
Gustav Thomsen (kapitel 14) Anders Holm-Nielsen (kapitel 25) Nicolaj A. Mortensen (kapitel 25)
Andreas Lindell Bak (kapitel 14) Jonas Eduardo Delgado Ortiz (kapitel 26) Malene Kjær (kapitel 30)
Anders Pedersen (kapitel 14) Lea, Emma & Anne Abildgaard (kapitel 27) Malene Løye Kristensen (kapitel 30, 31 og 32)
Søren Asmussen (kapitel 14) Laura Friis Solander (kapitel 27) Jakob Smidt Hansen (kapitel 31 og 32)
Florentin Marin (kapitel 14) Mikkel Frank (kapitel 28) René Clausen (kapitel 32)
Oliver Nielsen (kapitel 14) Asbjørn Brøndum (kapitel 28) Ane Dalsgaard (kapitel 34 og 35)
EK
SA
MEN
INDHOLDSFORTEGNELSE
C Kapitel 1 Sundhed og idræt

Indholdsfortegnelsen samlet
Boldspil
C Kapitel 2 Menneskets fysiologi
C Kapitel 3 Træningslære
Klassiske &
B Kapitel 4 Doping nye idrætter
BC Kapitel 5 Idrætspsykologi
B Kapitel 6 Idrætsskader Musik &

bevægelse
BC Kapitel 7 Tests
B Kapitel 8 Udvidet fysiologi & træningslære

Teori i
praksis
B Kapitel 9 Idræt & samfund
BOLDSPIL
Kapitel
Indholdsfortegnelse 10
BOLDSPIL Boldbasis
Kapitel 11 Fodbold
Kapitel 12 Basketball
Kapitel 13 Volleyball
Kapitel 14 Floorball
Kapitel 15 Ultimate
Kapitel 16 Flag football

KLASSISKE OG NYE IDRÆTTER
Kapitel 20 Træningsprojekt
60
55 60 5Indholdsfortegnelse KLASSISKE OG NYE IDRÆTTER
50 10
50 40 20
10
30
45 15 Kapitel 21 Grundtræning
40 20
35 25
30
Kapitel 22 Badminton
Kapitel 23 Atletik
Kapitel 24 Kampsport
Kapitel 25 X-fit
Kapitel 26 Parkour
Kapitel 27 Springgymnastik & akrobatik
Kapitel 28 Styrketræning
MUSIK OG BEVÆGELSE
Kapitel 30 Rytmisk opvarmning
Indholdsfortegnelse MUSIK OG BEVÆGELSE
Kapitel 31 Lanciers & andre folkedanse
Kapitel 32 Vild med dans
Kapitel 33 Hiphop
Kapitel 34 Aerobic & stepaerobic
Kapitel 35 Dancefit
Kapitel 36 Lindyhop
TEORI I PRAKSIS
Teori i praksis
11.6 Hooliganisme 22.6 Komplekse bevægelser 27.6 God koordination
11.7 Træning og sundhed 23.1 De antikke OL 28.6 Okklusionstræning
12.6 Kan du score? 23.2 De moderne OL 28.7 Kropsidealer
13.6 Teamudvikling 23.6 Bevægelsesanalyse 30.8 Labans bevægelseslære
13.7 Springtræning 24.6 Ære og kamp 33.6 Idrættens organisering
14.6 Den gode floorballspiller 24.7 Kamp og hormoner 34.7 Kontinuerlig træning
15.6 Spirit of the game 25.6 Strong is the new skinny 35.7 Hvorfor dyrke dancefit?
16.6 Den amerikanske drøm 26.6 Subkultur 36.6 Dans og kultur i 30’ernes USA
Forside kapitel 1
142 143 144 14

5 146 1
47 1 8 9 10 11 12 13 14
48 1
4 5 49
3 140
114
142
14
7 148
149
150
Kapitel 1 Idræt og sundhed
151
152
MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 1: Idræt og sundhed
1.1 Sundhedens ansigter 13
1.2 Er jeg sund? 15
1.2.1 Arv & miljø 15
1.2.2 KRAM 16
1.2.3 Søvn 22
1.2.4 Oplevet sundhed 24
1.2.5 Et forskruet kropsideal 24
1.2.6 Spiseforstyrrelser 26
1.3 Idræt & sundhed 28
1.3.1 Fysisk aktivitet hos børn & unge 28
1.3.2 Fysisk aktivitet hos voksne 30
1.3.3 Effekter af fysisk aktivitet 33
1.3.4 Hvor mange, hvem & hvor? 34
1.4 Min sundhedsprofil 39
Kapitel 1: Idræt og sundhed HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 12

Kapitel 1: Idræt og sundhed
1.1 Sundhedens ansigter

At være sund er in. Sundhed er in. Der laves tage udgangspunkt i WHO’s (World Health Or-
TV-programmer om det, man kan leve af at være ganisation) definition, som har været uændret
sundhedsguru eller have en sundhedsblog, der siden 1948, så gælder følgende: ”health is a sta-
skrives blade og bøger om det, og man poster te of complete physical, mental and social well- MENTALT
sin sunde livsstil på Instagram, Snapchat og Fa- being and not merely the absence of disease or
cebook. Men hvad er sundhed egentlig, og hvad infirmity”. Sundhed er altså en tilstand af fuld-
har det med idræt at gøre? stændig fysisk, mental og social velbefindende
Det kan måske synes som simple og næsten og ikke blot fravær af sygdom eller svækkelse.
FYSISK SOCIALT
banale spørgsmål, men hvis vi begynder med at Denne definition kan være svær for de fleste
Figur 1.1 Sundhed handler ikke kun om fysisk sundhed, men også om mental og social sundhed.

det ikke kun fravær af sygdom, der gør én sund. det og overskue konsekvenserne, så er man et
Så sund i fysisk forstand er noget lidt andet. For psykisk sundt menneske.
man kan godt være sund, selvom man fx er ble- Det sociale aspekt er knyttet til det menta-
vet forkølet (se figur 1.2). le, for det at have sociale relationer er påviseligt
En generel smertefri og funktionsdygtig krop med til at skabe mening og sammenhæng for
er en vigtig del af det samlede sundhedsbillede, det enkelte individ og dermed styrke selvbilledet.
og der er mange ting i forhold til krop, sundhed Det giver således generelt et bedre liv at have
og motion, som vi kan tillade os at tale om i for- gode venner og et godt forhold til sin familie.
bindelse med fysisk aktivitet, og dem vender vi Der kan selvfølgelig ligesom ved de andre
tilbage til i kapitel 1.4. hovedfelter være individuelle forskelle på, hvor
En vigtig, men ofte overset side af sundhed er, meget det betyder, men det generelle billede er
Figur 1.2 Man kan godt være sund, selvom man har hvordan man føler, man har det. Føler man, at tydeligt. Det har indflydelse på ens livskvalitet
influenza. Her en sund, men syg pige.
man kan overskue sit liv, og de udfordringer det og sundhedstilstand, om man er social. Det, der
byder på? Har man en form for psykisk stabilitet? giver et langt og godt liv, er 1) livslang fysisk
at leve op til - i hvert fald som en permanent Den israelsk-amerikanske professor i medicinsk aktivitet, 2) man føler en mening med livet, 3)
tilstand. Alligevel er det værd at lægge mærke sociologi Aaron Antonovsky taler om at være i man arbejder også i en høj alder, 4) man spiser
til de tre parametre: det fysiske, det mentale og stand til at håndtere hverdagen og skabe sam- nogenlunde sundt og ikke for meget, og 5) man
det sociale. menhæng i den, og om evnen til at se eller skabe tilhører et fællesskab.
Mange føler sig sunde og raske, hvis de ikke er mening i hverdagen. Kan man forstå, hvad der Allerede i år 200 talte man om ”en sund sjæl
syge. Men som det ses i definitionen fra WHO, er sker omkring en, og kan man se meningen med i et sundt legeme”, så tankegangen er altså på

ingen måde ny, men noget, der generelt har op- hedsbegrebet er altså meget komplekst, selvom
taget mennesket. Vi kan således prøve at modi- der i tidens ånd fokuseres utroligt meget på den
ficere WHO’s definition og sige, at ”sundhed er fysiske sundhed - i hvert fald den sundhed, man
en tilstand af fysisk, mentalt og socialt velbefin- signalerer gennem sin krop.
dende” eller endnu blødere formuleret ”en sam-
menhæng mellem en nogenlunde velfungerende 1.2 Er jeg sund?

krop, en nogenlunde stabil psyke og et vist so- Som det fremgår af ovenstående, er der man-
cialt netværk”. ge ting, der afgør, om man er sund. I det følgen-

Figur 1.3 En veltrænet krop er et eftertragtet ydre
Det vil altså sige, at Charlotte, der har et BMI de kigger vi nærmere på en lang række af disse
tegn på sundhed, men god fysik alene er ikke dæk-
på 27, men som ikke er bange for at tage bad forhold. kende for ens sundhed. Der kan sagtens følge psykisk
sygdom eller sociale problemer med fysisk sundhed.
med sine gode veninder efter håndboldtræning, Billedet er fra www.pixabay.com.
mens de står og aftaler, hvor de skal have deres 1.2.1 Arv og miljø
fredagsøl, og hvem der tager kage med på træ- Et af de parametre, det er svært at ændre allerede inden vi fødes, er rammerne for vores
ningslejr, sagtens kan være sundere, end Martin på, er ”valget” af forældre. Vi er alle afhængi- grundlæggende sundhedstilstand i livet delvist
med et BMI på 21, der træner hver dag, inden ge af vores forældre, når det kommer til vores forudbestemt. Vi har arvet et udgangspunkt,
han tager hjem og går i bad alene, aldrig rører sundhedstilstand gennem livet. Forældre har som er forskelligt for alle. Heldigvis er det kun
alkohol eller kage, og altid har sin egen afvejede naturligvis afgørende betydning for deres børns et udgangspunkt og ikke en endegyldig dom el-
og proteinrige kost med. gener. I vores DNA er vi måske allerede dispone- ler sovepude. Et dårligt genetisk udgangspunkt
Hvem af de to, der er sundest, kommer an på, ret for forskellige sygdomme og mulige lidelser kan forbedres meget gennem fornuftig livsstil og
hvordan de forskellige faktorer vægtes. Sund- – både fysiske og mentale. Det vil altså sige, at gode idrætsvaner, og ideelle gener kan ligeledes

modarbejdes gennem en usund levevis med ek- både den sunde og den dårlige livsstil ofte findes.
ARV MILJØ
sempelvis svær overvægt, rygning og manglen- Det er således klart, at vi præges både arve-
de motion. mæssigt og miljømæssigt fra vores forældre, og
Den genetiske arv fra vores forældre er én de er således ret afgørende for, hvordan vi klarer
side af sagen, men vi er også meget afhængige os senere i livet. Der findes selvfølgelig mønster-
af vores forældres livsstil. Om man har aktive brydere, men de fleste er præget en hel del af
forældre, der gør motion til noget selvfølgeligt, forældrenes indflydelse langt hen i livet.
eller om motion er et valg, man selv skal tage,
kan have stor betydning for ens succes og glæde 1.2.2 KRAM
ved sport. KRAM-faktorerne er ekstremt væsentlige for
Ligeledes har det indflydelse på vores liv, om vores sundhed. KRAM står for Kost, Rygning, Al-
vi har forældre, der har røget i hjemmet og der- kohol og Motion. Hvis man ser i sundhedsstati-
med udsat os for passiv rygning. Det er også for- stikkerne ses, at der er en tydelig sammenhæng
ældrene, der i høj grad bestemmer, hvilken kost mellem KRAM-faktorerne og dødelighed. Nogle
man får som baby og barn. Kost- og spisevaner af de væsentligste pointer kan ses på figur 1.5
grundlagt i barndommen vil uvægerligt have be- på næste side.

Figur 1.4 Det enkelte menneskes sundhed er et sam-
spil mellem arven fra vores forældre, og så den livsstil
tydning for, hvordan man kommer til at spise i sit Der findes et enormt antal af gode råd til,
vi har (miljø). Vores livsstil grundlægges i høj grad voksne liv. hvordan den perfekte kost skal være. Rådene
i barndommen, så vores forældre påvirker os altså
både genetisk og miljømæssigt. Nogle gener kommer Det er i barndommen, at de fleste af vores finder man i stort antal i ugeblade, på Facebook
kun til udtryk ved bestemte miljøpåvirkninger.
voksne vaner grundlægges. Her kan årsagen til og diverse tvivlsomme internetsider, og fælles for

Figur 1.5 KRAM-faktorernes betydning for antal årli-
ge dødsfald og livslængde. Som det ses, har alle fire
Kost og fedme Rygning Alkohol Manglende motion
faktorer voldsom betydning, men rygning er den stør-
Antal for tidlige dødsfald årligt 5.000 14.000 3.000 4.000 ste dræber. Omtegnet efter overslag baseret på sta-
tistikker fra Statens Institut for Folkesundhed (2016).
Afkortning af livet i forhold til 5 - 10 10 5 5 - 10
gennemsnitslevealderen
hovedparten af disse råd er, at de er forkerte, og

Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv
gør det at spise fornuftigt til et meget komplice-
ret projekt. Folks længsel efter sundhed er nem-

Vælg fuldkorn
lig en smart måde at tjene penge på. Sundheds-
Frugt og mange
styrelsen har lavet 10 ret enkle kostråd, som ses grøntsager
på figur 1.6. Overholder man dem sådan i store
Mindre salt
træk, så kan det ikke gå helt galt.
Magert kød og Magre
Kost er en væsentlig faktor for, hvordan vi har
kødpålæg mejeriprodukter
det, da det er gennem kosten, vi får leveret byg-
gesten og energi til vores krop. Kosten har ikke

Mere fisk
Figur 1.6 De 10 officiel-
alene betydning for vores fysiske velvære, men
le kostråd (2013). Det klart
også det mentale, da eksempelvis svingende vigtigste råd ses øverst - Drik vand
nemlig at spise varieret, ikke
blodsukker kan øge vores irritabilitet og gå ud for meget og så sørge for at
få noget motion. Overholdes
over koncentrationsevnen.
de tre råd, er du godt på vej Mindre Mindre sukker
Sundhedsstyrelsen har også løbende kampag- mod fysisk sundhed. mættet fedt

ner, der skal få danskerne til at spise sundere, og Er man storryger, er det med at nyde livet,
ud over kostrådene kender de fleste kampagnen for man skal regne med at have ca. 20 år færre
med ”6 om dagen”, der skal få os til at spise frugt end sine venner til at have det sjovt i. Man dør
og grønt. Den rigtige kost kan altså være med til ganske vist ”kun” ca. 10 år før de andre, men
at holde os sunde, mens den forkerte kost kan derudover skal man også afsætte ca. 10 år til
føre til overvægt, sygdom og død. forskellige langvarige og belastende sygdomme.
Det overordnede råd, som man bør hæfte sig Rygning er den enkeltstående største belast-
ved, er, at man skal spise varieret, ikke for mening for helbredet, og ca. 25 % af alle dødsfald i
Figur 1.7 Skal man give ét enkelt sundhedsråd må
get og så i øvrigt huske at være fysisk aktiv. Det Danmark skyldes rygning. Den mest kendte år-
det være, at du skal undgå at ryge. Rygning er eks-
handler om at være i energibalance, hvis man sag i forbindelse med rygning og død er natur- tremt usundt og den helt store dræber i Danmark.
Billedet er fra www.publicdomainpictures.com.
ønsker at holde sin vægt. Hvis man ønsker at ligvis lungekræft, hvor rygning er hovedårsagen
tabe sig, skal man altså være i energiunderskud. til 80-90 % af tilfældene. Men rygning øger også
Man kan faktisk sige, at det teoretisk set er risikoen kraftigt for mindst 11 andre former for Hvis man går op i sit udseende, skal man også
simpelt at tabe sig, men i praksis er det ikke kræft og er desuden en hyppig årsag til blod- være opmærksom på, at rygning giver flere og
nemt! Kroppen vil nemlig stritte imod af alle propper og hjerneblødninger. tidligere rynker. Det bedste sundhedsråd, man
kræfter, da det altid har været en fordel at kun- Derudover forårsager rygning mange andre overhovedet kan følge, er at undgå rygning.
ne oplagre så meget energi som muligt. Vi er skader på kroppen, hvor der her blot skal næv- Når det kommer til alkohol, er det i høj grad
alle efterkommere af mennesker, der har været nes nogle enkelte som mavesår, sukkersyge, nødvendigt at tage mængde og afhængighed i
ekstremt gode til at oplagre fedt. For mere om spontane aborter, KOL (lungesygdom), øjensyg- betragtning. Samlet set er alkohol et problem for
energibalancen henvises til kapitel 2.4.1. domme og impotens. samfundet og kan være det for individet. Der er

forskellige beregninger for, hvor meget dansker- kvinder over 45 år. Det anbefales dog ikke af hed gælder også voksne, hvor der desuden er
nes alkoholindtag årligt koster Danmark, men Sundhedsstyrelsen og mere forskning i området sat ugentlige grænser på med 7 genstande for
et sted mellem 8 og 17 milliarder kroner er re- er nødvendigt. kvinder og 14 for mænd.
alistisk. De direkte udgifter til sygehusvæsenet Sundhedsstyrelsen anbefaler derimod, at Drikker man over det anbefalede, forøger det
udgør kun ca. 360 millioner kroner, mens tabt unge under 16 år slet ikke drikker, at 16-18 åri- risikoen for diverse sygdomme med skrumpele-
produktion udgør ca. 7,7 milliarder kroner. De ge drikker mindst muligt og ikke mere end fem ver, forskellige kræftformer, forhøjet blodtryk,
sidste op mod 9 milliarder kroner afhænger af, genstande ved samme lejlighed. Anbefalingen blodpropper og hjerneblødninger som de mest
om man regner følgeomkostninger for børn og om maksimalt fem genstande ved samme lejlig- alvorlige.
familier med.
Der er dog stor forskel på, hvornår alkohol er
et sundhedsmæssigt problem, og hvornår det er
relativt uskadeligt. Drikker man for meget eller

0,0 - 0,4 0,5 0,5 -1,0 1,0-1,5 1,5 - 2,0 2,0 - 2,5 2,5 - 4,0 4,0 - 5,0
er afhængig af alkohol, er det selvfølgelig et pro- Ædru Farlig i Lettere Fuld Meget fuld Kraftigt Bevidstløs Død
trafikken beruset beruset af druk
blem, men at drikke moderat til sociale sammen-
Figur 1.8 Effekterne af alkoholindtagelse på promillen og ens opførsel. Det ses ikke overraskende, at jo højere
komster kan for nogle ligefrem højne livskvalite- promillen er, desto mere fuld bliver man. Der er dog store individuelle forskelle mht., hvordan en bestemt pro-
mille opleves. De fleste vil dø med en promille på 4-5, men nogle har overlevet promiller, der er dobbelt så høje.
ten og dermed siges at være sundt i forhold til
Promillen angiver andelen af alkohol i kroppens væskefase. Er man en mand, har man mere væske i kroppen
vores tidligere definition. end en kvinde, fordi en mand har mindre fedt og mere muskelmasse (som indeholder vand). En mand på 80 kg,
der drikker 5 øl, vil således have en lavere promille end en kvinde, der drikker det samme og vejer det samme.
Nogle undersøgelser har sandsynliggjort, at
Grænsen for promillekørsel er 0,5 i Danmark. Hvis man er klog, undlader man helt at køre bil, hvis man har tænkt
knap en halv genstand om dagen kan hjælpe sig at drikke alkohol. Selv dagen efter en fest skal man være påpasselig. Det tager nemlig langt tid at forbræn-
de. Man kan derfor risikere at køre hjem fra en fest næste formiddag med en promille over det tilladte. Og det
mod hjertesygdomme for mænd over 35 år og medfører jævnligt alvorlige trafikulykker.

Er man gravid, kan alkohol desuden medføre Hyppighed af ”binge-drik- GYMNASIER ERHVERVSUDDANNELSER
ning” (5 eller flere gen-
lav fødselsvægt og spontan abort. Gravide skal stande ved samme
Piger Drenge Total Piger Drenge Total
lejlighed indenfor de
(n=42.640) (n=27.434) (n=70.074) (n=879 (n=3.212) (n=4.091)
med andre ord helt holde sig fra alkohol. sidste 30 dage)
0 gange 23% 19% 21% 43% 40% 41%

Andre aspekter af afhængighed eller for højt
1 gang 18% 14% 17% 20% 17% 18%
forbrug af alkohol er også påvirkningerne på den 2-3 gange 35% 31% 34% 20% 22% 21%
>3 gange 24% 35% 28% 17% 21% 20%
sociale og mentale sundhed. Alkoholmisbrug kan
medføre social dysfunktion og føre til eksklude- Positive forventninger GYMNASIER ERHVERVSUDDANNELSER
til alkohol
ring fra sociale sammenhænge. Ligeledes kan Piger Drenge Total Piger Drenge Total
(n=41.746) (n=27.053) (n=68.799) (n=872) (n=3.170) (n=4.042)
ens mentale tilstand påvirkes kraftigt, og psyki-
Jeg får det sjovere 84% 84% 84% 75% 76% 76%
atrisk behandling står for størstedelen af besøg Jeg bliver mere udadvendt 84% 82% 83% 80% 71% 73%
Jeg bliver mere selvsikker 66% 68% 67% 67% 64% 65%
hos sundhedsvæsenet, der er forårsaget af alko- Jeg glemmer mine problemer 38% 41% 39% 46% 46% 46%
hol.
Negative oplevelser i GYMNASIER ERHVERVSUDDANNELSER
Der er i Danmark ca. 17.000 personer årligt, forbindelse med alkohol
(ud af dem, der drikker) Piger Drenge Total Piger Drenge Total
der har kontakt med hospitalsvæsnet pga. psy- (n=38.100) (n=24.617) (n=62.717) (n=836) (n=2.782) (n=3.618)
kiske og adfærdsmæssige forstyrrelser i forbin- Været i slagsmål 5,0% 16% 9,4% 22% 33% 31%
Været involveret i 7,4% 13% 9,5% 11% 16% 15%
delse med alkohol. På figur 1.9 ses forskellige uheld/ulykke
Haft problemer med mine 33% 22% 29% 41% 26% 29%
statistikker over unges alkoholvaner.
forældre eller venner
Haft sex, som jeg fortrød 19% 17% 18% 26% 21% 22%
bagefter
Figur 1.9 Unges alkoholvaner herunder positive og
Taget stoffer, som jeg fortrød 6,3% 10% 7,8% 12% 14% 13%
negative erfaringer med alkoholindtagelse. Omtegnet
bagefter
efter Statens Institut for Folkesundhed (2014).

Som det ses på figuren på forrige side, er der
MÆND KVINDER
en stor andel af unge, som drikker mere end 5
1987 2009 Forskel 1987 2009 Forskel
genstande mange gange på en måned. Næsten
År År
1/3 af gymnasieeleverne gør det mere end 4
Lavindkomst 69,1 71,5 2,5 74,8 78,1 3,4
gange pr. måned, mens det kun er 1/5 på er- Lavere mellemindkomst 72,2 76,2 4,0 78,6 80,3 1,7
Højere mellemindkomst 73,3 79,0 5,6 79,2 81,6 2,3
hvervsuddannelserne. Højindkomst 74,6 81,4 6,9 80,1 84,3 4,2
De fleste oplever, at de får det sjovere og bli-

Forskellen mellem 5,5 9,9 4,4 5,3 6,2 0,9
ver mere udadvendte, når de drikker, men der høj- og lavindkomst
følger også uheldige oplevelser med som fx pro-

Figur 1.10 Det skæve Danmark. Gennemsnitsalderen er generelt stigende for mænd og kvinder, men dem med
blemer med forældrene eller vennerne (næsten
lavest indkomst oplever mindst stigning. Mænd på lavindkomst dør i gennemsnit 4,4 år før mænd med høj ind-
1/3). komst. Uddannelsesniveauet er formentlig det afgørende.
Hvor rygning og alkohol er negative faktorer,
så er det ikke sådan, at motion er et problem relse på senere udgifter i sygehusvæsnet på lidt man skal også regne med at dø 5-10 år før ens
for helbredet. Det er den manglende motion, den over 200 millioner. Dertil kommer dog udgifter jævnaldrende. De mange negativer konsekven-
fysiske inaktivitet, man dør af. Fysisk inaktivi- til førtidspension og de 3,1 millioner ekstra fra- ser ved manglende motion er en af de tungt-
tet er også omkostningsfuldt for samfundet. Den værsdage fra arbejde som fysisk inaktive har om vejende politiske grunde til, at der f.eks. i fol-
anslåede merudgift til sygehusvæsenet er godt 3 året. keskolen er blevet mere fokus på bevægelse i
milliarder kroner, men der er dog også lidt, der Er man fysisk inaktiv, kan man se frem til at undervisningen.
trækker i den anden retning. bruge 10-11 år af sit liv på langvarige og bela- Der er desværre en tendens til, at de fire
For hvis man dør tidligt, giver det en bespa- stende sygdomme. Ens lidelser ender dog, for KRAM-faktorer følges ad (se figur 1.10). Hvis

man ryger, er der også større risiko for, at man
Tid/timer 0 1 2 3 4 5 6 7 8
motionerer for lidt, drikker for meget alkohol og
Vågen Vågen
spiser for usundt. Der er en klar social slagside.
REM 5 min 10 min 15 min 30-60
Jo dårligere uddannet man er, desto større er ri- min
Stadie 1
sikoen for, at man lever usundt.
Stadie 3
Desværre bliver den sociale slagside mere og
mere markant - også med hensyn til levetiden. Stadie 3
Nye undersøgelser viser, at der er en meget ty- Stadie 4
delig tendens til, at de lavtuddannede og menne-

Figur 1.11 Søvnens 5 faser/stadier. REM-søvnen er den ene, hvor vi ofte drømmer meget, mens de andre fire
sker i de lave indkomstgrupper har en markant
faser kaldes non-REM-søvn. Det er især den dybe søvn (stadie 3 og 4), der har betydning for vores restitution.
kortere middellevetid end de højtuddannede.
Sådan har det muligvis altid været, men uhel-
digvis viser tallene, at forskellen er blevet større 1.2.3 Søvn

i de seneste 20 år trods oplysning og øget gene- En kombination af ens fysiske og mentale til- ”Man kan sove, når man bliver gammel”, hører
rel velstand. Problemet er størst for mændenes stand kan komme til udtryk i søvnmønstrene. man sommetider, men det skal man ikke satse
vedkommende (se figur 1.10 på forrige side). Ens søvn kan både være årsag til og symptom på, for det bliver faktisk sværere at sove godt,
Det er altså ikke alle, der har taget kost- og på ændringer i sundhedstilstanden. Vi sover ca. når man bliver ældre. Så husk at sove, mens du
motionsrådene samt rygestopkampagnerne til 1/3 af vores liv, eller ca. 20-30 år, så det siger kan! Dårlig søvn og mangel på søvn er et stigen-
sig. På grund af den sociale skævvridning er fæ- næsten sig selv, at søvnen har stor betydning for de problem for danskerne.
nomenet blevet kaldt ”det skæve Danmark”. vores sundhedstilstand. Det anbefales voksne over 25 år at sove mindst

7,5 timer i træk om natten for at nå at komme drømmer meget. I denne fase kan musklerne man er presset mentalt. Det kan være præstati-
igennem de forskellige søvnfaser, og for unge i ikke aktiveres - det eneste, der bevæger sig er onsangst i skolen, nervøsitet, tegn på stress eller
gymnasiealderen er anbefalingen hele 8-9 timer. øjenlågene. Drømmene kan til tider være ret en decideret depression. Dårlig søvn kan altså
Som det ses på figur 1.11 på forrige side har voldsomme mht. indhold og kaldes så for mare- være symptom på, at der er noget galt.
søvnen fem faser eller stadier. Den begynder ridt. REM-søvnen er formentlig vigtig for vores Det kan også være modsat, at man er nervøs,
med den lette søvn, hvor man døser hen, og hukommelse. irritabel, stresset og depressiv, fordi man ikke får
hvor tankerne sløres (stadie 1). Derefter kom- Man kan sommetider have følelsen af, at man sovet nok. Her er søvnen eller mangel på samme
mer den overfladiske søvn, hvor der ingen tan- ikke har sovet godt, fordi man måske har set altså årsagen. Problemer med at sove kan skyl-
ker er (stadie 2). De to faser varer typisk 30-40 klokken være både 1, 2, 4 og 5. Det skal man des brug af computer, ipad eller telefon i sengen.
minutter, og her er man nem at vække. Det er en dog ikke nødvendigvis være så bekymret over, Hvis man har svært ved at sove, bør man ikke se
meget ”effektiv” søvn for hjernen, så derfor vir- for gennemsnitsmennesket vågner ca. 10 gange på en skærm de sidste to timer, inden man går
ker det at powernappe. Sover man længere end hver nat. Det er bare sjældent, at vi er vågne i seng. Lyset fra skærmene minder om lyset fra
det, kommer man over i den dybe søvn (stadie længe nok til at registrere det, men sommetider Solen og forsøger derfor at holde hjernen vågen.
3 og 4), og her er man svær at vække, og der når vi at kigge på klokken og tror derfor, at vi har Nogle telefonproducenter er dog begyndt at tage
kan gå op til en halv time, inden man fungerer sovet dårligt. højde for det, ved at skærmen kan sættes på
ordentligt igen, hvis man vækkes. Har man svært ved at sove, eller sover man Night Shift.
I den dybe søvn restituerer kroppen, og man- dårligt, så kan det være et udtryk for, at man Selvom vi stærkt anbefaler motion, så kan høj
ge af vores vigtige hormoner dannes her. Fle- ikke har det godt. Det kan være fysisk, at man puls kort inden sengetid også gøre det svært for
re gange i løbet af natten - men især sidst på har ondt over betændelsestilstande i sener eller kroppen at falde til ro. Undlad derfor motion i de
natten - indtræder man i REM-søvnen, hvor man andre skader, men dårlig søvn skyldes oftere, at sidste par timer, inden du skal sove. Motion ge-

nerelt gør det dog nemmere for kroppen at falde men det er en del af det samlede sundhedsbil-
i søvn. lede.
De hyppigste tegn på søvnmangel er irritabi- Den anden side af det mentale billede hænger
litet og humørsvingninger, og hvis søvnmanglen igen sammen med det sociale, og hvordan man
bliver over flere døgn, kan det føre til syns- og fungerer sammen med andre mennesker. Men-
hørehallucinationer, paranoia og andre psykoser. nesket er som udgangspunkt et socialt væsen
Det er derfor, søvnberøvelse er så effektiv en - et flokdyr. Derfor betyder det noget for vores
torturmetode. samlede sundhedsbillede, om man har en social

Figur 1.12 Det syn, man har på sig selv, har stor
omgangskreds. Der er store individuelle forskelle
betydning for, hvordan man rent faktisk har det. Hvis
1.2.4 Oplevet sundhed på, hvor meget man har brug for at være sam- man hele tiden går og hænger med skuffen, vil det få
en sundhedsmæssig dårlig effekt. En positiv selvop-
En anden parameter er den mentale sundhed, men med andre, men mangel på social interak- fattelse virker derimod sundhedsfremmende. Men det
er selvfølglig ikke så let bare at gå og være positiv
som har to sider. Hvordan synes jeg egentligt tion og følelsen af ensomhed har indflydelse på,
hele tiden. Men mindre kan også gøre det. Billedet er
selv, at jeg har det. Hvordan føler jeg, at det hvor sund man er, og hvordan man har det. fra www.pixabay.com.
går. Det er den selvoplevede side af det mentale
aspekt. Det kan måske synes underligt, at det 1.2.5 Et forskruet kropsideal
kan være vigtigt, men hvordan man føler, at man Det er en stigende tendens, at færre og færre det er især et udtryk for en kropskultur, der er
har det, betyder meget for, hvordan man reelt unge går i bad, når de har dyrket motion eller meget usund.
har det. Man kan altså via sin tankevirksomhed haft idrætstime. Det lyder måske ikke så slemt, Mange unge har pga. reklamer, film, musikvi-
selv være med til at styre, hvordan man har det. men det er faktisk et stort problem både af de deoer, porno og de sociale medier meget skæ-
Man kan ikke selv bestemme det fuldstændigt, direkte hygiejniske årsager og lugtgenerne, men ve og overdrevne forventninger til, hvordan en

krop skal se ud. Det er meget problematisk, for ve filmet, mens de er i bad, og at det bagefter
det kan få helt almindelige mennesker med helt lægges på de sociale medier. Det er åbenlyst en
almindelige kroppe til at føle sig utilstrækkelige fej handling at filme andre uden deres samtykke,
og utiltrækkende. Det giver en forskruet virke- og det er endda strafbart efter straffeloven, så
lighedsopfattelse, hvor man kan blive bange for, det er også utroligt dumt at gøre. Oveni kom-
at andre skal se en uden tøj på, for det kunne jo mer, at man som lovbryder nok også skal regne
være, at de opdagede, at man bare var normal. med, at man er færdig på sin uddannelse, hvis
Tænk på, hvor glade de ville blive for at opda- det sker i skoletiden.
KLIK HER
ge det, for de tror måske også, at alle andre kig- Bevidstheden om at blive udstillet, som kom- KLIK HER
KLIK HER
ger skævt på deres normale krop. Langt de fleste mer med de sociale medier, forklarer professor
mennesker - unge som gamle - har en normal i socialantropologi Goffmann med teorien om
krop. Det er jo derfor, at det hedder ”normal”. frontstage og backstage, som er et øget fokus
Derfor er det så uheldigt, at ingen tør vise sig på, hvornår vi er offentlige, hvornår vi er private,
frem af frygt for at være unormal. og hvordan vi fremstår i det offentlige rum.
Det manglende bad efter idræt betyder også, En modkultur, der hylder den nøgne krop og
Figur 1.13 Nudister eller naturalister repræsenterer
Klik-funktionen virker kun
at meget af omklædningsrumskulturen forsvin- vores forskellighed, breder sig heldigvis også, og en modkultur til kropsforskrækkelsen. I mange vinter-
ved ekstra betaling til yubio!
badeklubber er nøgenhed en del af konceptet, og på
der. Altså der hvor man står i badet og hygger det er den mangedoblede interesse for vinter-
den måde bliver kropsforskrækkelsen afmystificeret.
sig med hinanden og måske diskuterer dagens badning et godt eksempel på. I Århus er der nu
kamp. tæt på 10.000 registrerede vinterbadere, og når er man altså nøgen. Vel at mærke med mænd og
Nogle unge er endda bange for, at de skal bli- man vinterbader og sidder i saunaen bagefter, så kvinder i samme rum.

ud, som blev behandlet i kapitel 1.2.5, kan også opmærksom på nogen, der virker til at være i
føre til forskellige spiseforstyrrelser. farezonen, så bør man forsøge at gribe ind. Det
De mest kendte er nok anoreksi og bulimi. Her kan dog være svært, da mange anorektikere ikke
fylder sundhedsaspektet sjældent noget særligt, selv ser det som et problem - især ikke i begyn-
men oftere er det et skævt selvbillede og måske delsen.
psykiske problemer, der er årsagen. Anoreksi og En person med bulimi overspiser for så at gå
bulimi kan ramme både piger og drenge, selvom ud og kaste op bagefter. En bagside af det er den
mange opfatter det som et pigeproblem. dårlige ånde og tænderne, der skades på emal-
Anorektikere spiser intet eller stort set intet, jen af den megen mavesyre. Bulimi er ikke helt
fordi de ser sig selv som tykke uden at være det, så usundt som anoreksi, da bulimikeren trods alt
eller fordi de gerne vil kontrollere deres krop. optager noget af den indtagne føde.
Virkeligheden kan være mere kompleks end som Det modsatte selvbillede af anorektikeren er
Figur 1.14 Anoreksi er en blandt flere alvorlige spise- så og årsagerne mange, men det er et sund- megarektikeren, der ser sig selv som værende
forstyrrelser. Her er selvbilledet helt urealistisk i for-
hedsmæssigt problem, hvis man lever et helt år for lille mht. muskelmasse og hele tiden må træ-
hold til virkeligheden. Anoreksi er potentielt livsfarligt.
af tyggegummi og gulerødder. ne mere for at blive stor nok. Det er en lidelse,
Det kan føre til så alvorligt vægttab, at det der oftest rammer mænd, der styrketræner me-
1.2.6 Spiseforstyrrelser kan kræve indlæggelse, og vejen tilbage til at get.
Et overdrevet fokus på kost og misforståe- spise normalt kan være meget lang og vanske- Fokus er på det fysiske ydre, og her vil man
de sundhedsopfattelser såsom den udprægede lig - og for nogen lykkes det aldrig. Jo hurtigere, spise især meget proteinrig kost for at optimere
kropsforskrækkelse og skrækken for at skille sig der bliver grebet ind jo bedre, så hvis man er sin muskelopbygning (”gains”). Megareksi kan

Figur 1.15 Megarektikeren jager den perfekte og Figur 1.16 Hvis du kan svare JA til ca. halvdelen af udsagnene, så er du muligvis ved at udvikle ortoreksi. Or-
meget muskuløse krop. Problemet er, at det kan toreksi kan både være usundt fysiologisk set, fordi man måske har misforstået en kur, og det kan være usundt
være svært at sige stop på et tidspunkt. Mere vil have socialt set, da man let kan isolere sig i sin konstante fokus på sundhed frem for alt.
mere. Billedet er fra www.pixabay.com.
også føre til brug af anabolske steroider (se ka- Et endnu større fokus på kost, træning og bliver usundt. Usundt, fordi det går ud over livs-
pitel 4.6) for at blive endnu større. Det voldsom- sundhed ser man i den nyeste spiseforstyrrelse kvaliteten i den mentale og sociale del af sund-
me fokus på træning og kost gør det svært at ortoreksi. På figur 1.16 ses nogle typiske tegn hedsbilledet, og usundt fordi det overdrevne fo-
føre et normalt socialt liv. Megarektikeren vil ofte på udvikling af ortoreksi. Ortorektikeren har et kus på sundhed ofte har et skævt udgangspunkt,
være socialt handicappet, da denne vil foretræk- overdrevet og forskruet fokus på sundhed. Det så det slet ikke er så sundt igen. Eksempelvis
ke egen kost (skrap diæt) og tidlig sengetid frem giver sig udslag i en ekstremt kontrolleret hver- fordi man egentlig ikke har den rigtige forståelse
for en hyggeaften med vennerne. dag, hvor man forsøger at leve så sundt, at det for, hvad sundhed og gode kure er, men er for-

ført af ugebladsløsninger, der ofte kun er halve nogenlunde stabilt fra 5-6 års alderen og helt op Relativ risiko for metabolisk syndrom
sandheder. Ortorektikere kan således let komme til gymnasietiden omkring 15-16 års alderen. For 5,0
til at træne for meget, spise for ensidigt i deres pigerne er det gennemsnitlige kondital som ud- 4,0
bestræbelser på at være ekstra sunde og samti- gangspunkt det samme som drengenes i 5-6 års
3,0
dig isolere sig socialt. Det er alt sammen usundt. alderen, men det falder lineært til ca. 41 i gen-
2,0
nemsnit som 16-årig. Det er altså især pigerne,
1,0
1.3 Idræt og sundhed der skruer ned for den fysiske aktivitet i løbet af
1.3.1 Fysisk aktivitet hos børn & unge barndommen og puberteten.

1 2 3 4 5
Børn og unge er i dag ikke gennemsnitligt i Livsstilssygdomme har en tendens til at følges Fysisk aktivitet
væsentligt dårligere fysisk form end tidligere, ad, hvis de først forekommer. Dette fænomen Figur 1.17 Risikoen for udvikling af metabolisk syn-
drom som funktion af aktivitetsniveauet. Tallene 1-5
men der er sket en polarisering. Det betyder, at kalder man ”cluster” (sammenklumpning). De repræsenterer stigende fysisk aktivitet. Er man meget
fysisk aktiv (5) er risikoen kun ca. 1/3 i forhold til hvis
en væsentlig større andel end tidligere har en mange fedme- og konditionsrelaterede livsstils-
man er fysisk inaktiv (1).
kritisk lav kondition, mens der omvendt også sygdomme kaldes samlet for det metaboliske
samtidig er flere, der får en bedre og bedre kon- syndrom. Begrebet dækker over fx diabetes type for drenge. 25 % af unge i gymnasiealderen har
dition. Polariseringen har en stærk social slag- 2, forhøjet blodtryk og forhøjet kolesteroltal. desværre kondital, der er lavere end de kritiske
side, idet den store gruppe af inaktive børn og Børn har en stærk forøget risiko for det meta- værdier, og især er andelen af helt små drenge
unge ofte kommer fra hjem med lav social status boliske syndrom, hvis de har kondital væsentligt og piger med ekstrem dårlig kondition steget be-
og lavt uddannelsesniveau. under normalen. For 9-årige børn er det kriti- kymrende. På figur 1.17 ses risikoen for metabo-
Det gennemsnitlige kondital før puberteten er ske kondital 44 for piger og 47 for drenge. I 15- lisk syndrom som funktion af aktivitetsniveauet
for drenge ca. 50 (ml ilt/kg/min), og niveauet er års alderen er tallene hhv. 33 for piger og 46 (konditallet) hos børn.

Det ses tydeligt, at risikoen stiger markant Mere tid foran en skærm har også en nega- der flere stillesiddende aktiviteter i løbet af dag-
ved faldende fysisk aktivitet. De mindst aktive tiv effekt på konditionen. Det hænger sammen ligdagen end tidligere. Muligvis er sammenhæn-
har således en mere end 3 gange forøget risiko med, at ens aktivitetsniveau naturligvis sænkes gende stillesiddende tid en selvstændig risiko-
for udvikling af det metaboliske syndrom, end betragteligt, hvorved BMI’en øges. Det fører igen faktor. Det skal forstås på den måde, at selvom
meget aktive unge har. til livsstilssygdommene nævnt tidligere. Børn og man opfylder anbefalingerne for fysisk aktivitet
Årsagerne til den stigende problematik med unge, der har mere end 4 timers skærmtid pr. (se figur 1.18), så trækker det i den forkerte ret-
ekstremt dårlig kondition hos nogle børn og unge dag, får markant højere BMI, end dem der kan ning, hvis man indimellem de aktive perioder har
skal findes i livsstilen. I USA køres fx 50 % af begrænse sig til maksimalt 2 timers skærmtid store perioder, hvor man sidder stille.
børn og unge til skole, hvilket kaldes for passiv pr. dag. Det har også vist sig, at mere skærm- Det bør i givet fald få konsekvenser for ind-
transport. Det er vist i mange undersøgelser, at tid i barndommen giver dårligere sundhed som retningen af folkeskoler, gymnasier (og senere
passiv transport ofte ledsages af et højere BMI, voksen. arbejdspladser), transportmuligheder og byplan-
og generelt er der en klar tendens til, at hvis man På trods af at unges idrætssvaner stort set er lægning. Det kræver dog mere forskning, før det
køres i skole, er man også mindre aktiv resten af uændrede i Danmark de seneste mange år, er er undersøgt til bunds.
skoledagen. Cykling til skole har en positiv be-
tydning for konditionen, mens det at gå til skole
ikke har nogen markant effekt. Cyklende elever

Fysisk aktivitet i mindst 60 min/dag ved moderat eller høj intensitet
har i gennemsnit 8 % bedre kondition end gåen- Kun aktiviteter af minimum 10 min. varighed tæller med i regnskabet
Fysisk aktivitet i mindst 30 min. 3 gange ugentligt med høj intensitet
de/passive, og det lyder måske ikke umiddelbart Jo mere fysisk aktivitet jo bedre
af meget, men det giver en reduceret risiko for
det metaboliske syndrom på hele 50 %! Figur 1.18 Anbefalinger om fysisk aktivitet for børn og unge op til 18 år. Efter Sundhedsstyrelsen (2011).

Heldigvis har det vist sig, at 90 minutters idræt altså ikke nødvendigvis en effekt på sundheden, genetableret koncentrationen – men konditions-
i folkeskolen pr. uge har en målbar effekt på når de isoleres, men de kan dog være med til at forbedrende er det ikke.
sundheden, men hvis man i stedet kunne være dreje ens fokus det rette sted hen og generelt
aktiv 60 minutter hver eneste dag, ville det give gøre én mere aktiv. 1.3.2 Fysisk aktivitet hos voksne
markant bedre resultater. Tilsyneladende går det Er man ude på vægttab kan det selvfølgelig I 2020 anslås det, at livsstilsfaktorer vil være
ikke ud over den samlede læring i skoletiden, godt betale sig at tage trappen fremfor elevato- skyld i 60-70 % af alle kroniske sygdomme, der
selvom man tager idrætstiden fra de boglige fag. ren, da man selvfølgelig forbrænder mest energi fører til døden. Risikoen for pludselig død som
Helt optimalt burde der planlægges fysisk ak- ved at tage trapperne. funktion af aktivitetsniveau kan ses på figur 1.19.
tivitet i mindst en time om dagen, samtidig med De små fysiske tiltag i fx en skoletime kan
at tiden ikke blev taget fra de boglige fag. Det er desuden være med til at lave et lille break, der Relativ risiko Mænd
Kvinder
netop en af intentionerne i den folkeskolereform, øger koncentrationen de følgende minutter. Flere
5,0
der begyndte i august 2014. undersøgelser peger på, at den fysiske aktivitet
4,0
En meget vigtig pointe ved den fysiske aktivi- derved øger indlæringen. Især hos drenge, der
3,0
tet er, at for at den virker sundhedsforbedrende tit kan have svært ved at holde fokus i folkesko-
2,0
og tæller med i regnskabet på figur 1.18, skal len (og gymnasiet) i mere end få minutter ad
1,0
den være af mindst 10 minutters varighed. Hvis gangen.
man tager trappen i stedet for elevatoren, har det Undersøgelser peger også på, at koncentrati-
1 2 3 4 5
således ingen betydning for fx ens kondital (med onen måske kun kan holdes i sølle 7-8 minutter Kondition
mindre det er en meget høj bygning naturligvis). i træk. Her kan de små sceneskift i løbet af ti- Figur 1.19 Risikoen for pludselig død er 3-5 gange
lavere, hvis du har god kondition sammenlignet med
De mange små fysiske indslag i dagligdagen har merne være en kærkommen mulighed for at få dårlig. Omtegnet efter Sundhedsstyrelsen (2011).

Relativ risiko Hjertesygdom A Det ses, at den femtedel med lavest kondition
Tyktarmskræft
Procentuel fordeling Kvinder har 3-5 gange så stor risiko for tidlig død end
Osteoporose Relativ dødsrisiko
1,0
% % den øverste femtedel - risikoen er mest udtalt for
30 500 Relativ dødsrisiko kvinder. På figur 1.20 ses risikoen for at udvik-
le hhv. hjertesygdom, tyktarmskræft, og osteo-
20 250 Fordeling (%) porose som funktion af aktivitetsniveauet.

0,5
Det ses på figuren, at de mest aktive har en
10 100
markant mindre risiko end de inaktive ved alle
20 30 40 50
tre sygdomme. Faktisk er risikoen mere end hal-
Kondital
Aktivitetsniveau
veret i alle tilfælde, hvis man er fysisk aktiv. Ens
Inaktivitet Moderat Meget Sports-
aktive aktive aktive
risiko nedsættes også, hvis man går fra at være
B
Procentuel fordeling Mænd inaktiv til at være aktiv, men det omvendte er
Figur 1.20 Risikoen for udvikling af tre farlige syg-
Relativ dødsrisiko
domme halveres, hvis man er sportsaktiv fremfor også tilfældet. Har man været meget aktiv, men
% % Fordeling (%)
passiv. Omtegnet efter Sundhedsstyrelsen (2011).
skruer ned for blusset, øges ens risiko igen.
30 500 Relativ
dødsrisiko
Kommer man under det kritiske kondital, for-
20 250 øges risikoen for livsstilssygdomme og tidlig død
meget markant. På figur 1.21 ses fordelingen af

Figur 1.21 Det kritiske kondital for mænd og kvin-
10 100 kondital hos kvinder og mænd, og samtidig ses
der. Hvis konditallet er under 35 for mænd og 29 for
kvinder, stiger risikoen for tidlig død markant. Som 20 30 40 50 den relative dødsrisiko. For mere om begrebet
det ses, har en stor andel af de undersøgte personer Kondital
et kondital under det kritiske kondital. kondital henvises til kapitel 3.4.1.

Det ses, at for kvindernes vedkommende (A) tisk lavt kondital. For mænd er billedet desværre liv – holde sig på den rigtige side af det kritiske
stiger den relative risiko for død markant, når det samme. kondital, indtil man er meget gammel. Og gode
konditallet kommer under 30. Det kritiske kon- Konditallet falder i gennemsnit 0,5 pr. år fra motionsvaner i ungdommen spores også i vok-
dital for voksne kvinder er 29. Det ses også, at omkring 20 års alderen, hvis man fortsætter sin senlivet og alderdommen. Gode vaner er svære
en stor del af undersøgelsens kvinder rent fak- livsstil uændret. Er man en 20-årig kvinde med at bryde! Det modsatte er desværre også tilfæl-
tisk havde et kondital, der var på 29 eller lavere. et kondital på 35, vil man 12 år senere i en al- det. En inaktiv barndom følges ofte af et inaktivt
På den nederste figur (B) ses resultaterne for der af blot 32 år have et kondital på de kritiske voksenliv, og det kan være svært at ændre.
mændene. Her ses, at den relative dødsrisiko sti- 29 alene pga. alderseffekt (hvis man har samme På figur 1.22 ses de fysiske anbefalinger for
ger markant, når konditallet kommer under 35. aktivitetsniveau). voksne. Som ved børn og unge gælder det, at
Det er det kritiske kondital for voksne mænd. Det handler derfor om i ungdomsårene at aktiviteterne skal være af minimum 10 minut-
Igen her ses, at hovedparten af de deltagende være meget fysisk aktiv, så man lægger størst ters varighed for at tælle med i regnskabet. Som
mænd i denne store undersøgelse havde et kon- mulig afstand til det kritiske kondital. Herved det kan ses, er kravene for fysisk aktivitet for de
dital på 35 eller lavere. Deltagerne er dog ikke vil man – forudsat at man fortsætter sit aktive voksne væsentligt lavere end for børn og unge.
repræsentative for hele den danske befolkning,
men andre store undersøgelser har vist, at 30-
40 % af kvinder og mænd i 40-50 års alderen

Fysisk aktivitet i mindst 30 min/dag ved moderat eller høj intensitet
har et kritisk lavt kondital. Kun aktiviteter af minimum 10 min. varighed tæller med i regnskabet
Fysisk aktivitet i mindst 20 min. 2 gange ugentligt med høj intensitet
For kvinder over 30 år er det ca. 20 %, der har Jo mere fysisk aktivitet jo bedre
et kritisk lavt kondital, mens det med stigende
alder øges til næsten 3 ud af 4 kvinder med kri- Figur 1.22 Anbefalinger om fysisk aktivitet for voksne (op til 65 år). Efter Sundhedsstyrelsen (2011).

1.3.3 Effekter af fysisk aktivitet
Det er vigtigt at fastslå, at ikke kun konditi- Udover de åbenlyse effekter af fysisk aktivi- Fysisk aktivitet giver også en bedre sammen-
onstræning har en positiv effekt på livslængden, tet på konditionen og muskelmassen, har fysisk sætning af fedtstoffer i blodet, hvor man bl.a. får
men også styrketræning med øget muskelstyrke aktivitet en lang række andre effekter. Fysisk mere af det gavnlige kolesterol. Vægtbærende
og muskeludholdenhed (se kapitel 3.6) medfører aktivitet kan aktivt holde ens BMI nede. Det er fysisk aktivitet (ikke fx cykling, ridning eller ro-
lavere dødsrisiko i alle aldre. Årsagerne til højere nemlig meget sundere at være aktiv og samtidig ning) er godt for knogledannelse og knoglestruk-
dødelighed ved svag muskulatur er ikke kendt. spise passende mængder mad end at være inak- tur. Fysisk aktivitet har desuden positive effekter
For både styrketræning og konditionstræning tiv og kun spise lidt. Med andre ord skal energi- på en lang række konkrete sygdomme, hvilket
gælder, at moderat aktivitet har en positiv effekt, balancen sikres ved aktivitet. kan ses på figur 1.23 på næste side.
men jo højere intensitet, desto større effekt. Bliver man for passiv, sker der det paradoksa- Det er vigtigt, at man ikke er fysisk aktiv, når
For gravide kvinder gælder samme anbefale, at ens sult øges! Normal appetitregulering er man er syg. I sådanne tilfælde skal man holde
linger som for ikke-gravide. Dog skal aktiviteter altså afhængig af fysisk aktivitet. Dødeligheden i sig inaktiv, indtil feberen og symptomerne er helt
med ”high impact” undgås især tidligt i gravidite- relation til BMI stiger dog først ved BMI over 28, væk. Herefter skal man genoptage den fysiske
ten, da det kan fremprovokere abort. Det kunne mens også en for lav BMI er farlig. aktivitet i henhold til minimumsanbefalingerne.
fx være kampsport eller anden sport med fysisk Når man motionerer bliver kroppen generelt Nye undersøgelser af franske Tour de France-ryt-
kontakt. Decideret hård fysisk aktivitet frarådes bedre til at optage glukose i muskelcellerne. Det tere har sandsynliggjort, at de meget trænede
dog, medmindre man før graviditeten har været hænger sammen med, at kroppens insulin virker atleter lever 6-7 år længere end den gennem-
meget fysisk aktiv. Heller ikke styrketræning har bedre. Insulin er et hormon, som dannes i bug- snitlige franskmand. Noget tyder altså på, at eli-
negativ betydning for gravide – dog bør trænin- spytkirtlen, og som er vigtigt for cellernes evne tesport er sundt. Eller måske er det bare særligt
gen fortrinsvist være i siddende stilling. til at optage glukose. sunde individer, der dyrker elitesport?

Figur 1.23 Fysisk aktivitet har en lang række gavn-
lige effekter på mange sygdomme og lidelser. Efter
Sygdom/lidelse Virkning af fysisk aktivitet
Sundhedsstyrelsen (2011).
Angst Kan reducere symptomer ved kronisk angste
Kræft Forebygger tyktarmskræft, brystkræft og prostatakræft

Selv med diagnose forbedres overlevelseschancerne
Mindsker psykisk belastning under kemoterapi
Cystisk fibrose Positiv effekt på lungefunktion, muskelstyrke og kondition
Demens Muligvis effekt på kognitiv funktion
Depression Muligvis svag effekt på symptomer 1.3.4 Hvor mange, hvem & hvor?
Diabetes type 2 Sammen med kost og medicin kan sygdommen kureres Om man dyrker idræt og er sund eller er do-
Konditionstræning kombineret med styrketræning virker bedst
Insulinfølsomheden øges ven og usund, kan blive den nye skillelinje, der
HIV Forbedrer kondition, styrke og livskvalitet deler befolkningen. Lidt over halvdelen af be-
Iskæmisk hjertesygdom Overlevelseschancerne øges folkningen dyrker sport eller motion i fritiden.
Forhøjet blodtryk Blodtrykket sænkes (både konditions- og styrketræning har denne effekt) Idrættens Analyseinstitut undersøger dansker-
KOL Positiv effekt på træthed og livskvalitet nes idrætsvaner, og det har vist sig, at for første
Osteoporose Knoglemineraltætheden øges (stærkere knogler) gang siden 1964 er antallet af idrætsudøvere i
Både konditions- og styrketræning har denne effekt
Danmark gået tilbage. Ganske vist kun en lille
Parkinsons sygdom Bedre gang
smule fra 64 % i 2011 til 61 % i 2016 hos de
Dissemineret sklerose Bedre gang og mindre træthed
voksne og fra 86 % til 83 % blandt børn og unge
Stress Konditionstræning har beskeden positiv effekt (høj intensitet)
Styrketræning har ingen effekt - men det er stadig en tilbagegang.
Forklaringerne på hvorfor det kan være, at

Figur 1.24 Danskernes motionsvaner. Idrætsdelta-
Idrætsdeltagelsen blandt voksne = Kvinder = Mænd = Total gelsen blandt voksne og børn. Det ses, at idrætsdel-
70% tagelsen hos voksne har været stigende indtil 2011,
men er faldet en smule siden. Hos børn ses samme
60% mønster med et svagt fald i de seneste år. Væsentligt
flere børn dyrker idræt i fritiden end voksne. Omteg-
50% net efter Idrættens Analyseinstitut (2016).
40%
30%
20% mønstret ser således ud kan være mange, men
10% en nærliggende er dog, at manglende tid kan
være en faktor. Der er over de sidste få år man-

0%
1964 1975 1993 1998 2007 2011 2016 ge erhvervsgrupper, der har fået markant mere
Idrætsdeltagelsen blandt børn travlt. Hvis man ser på aldersfordelingen over,

100% hvem der dyrker idræt, kan man også se, at det
80% er tydeligt, at det er blandt de unge voksne, at
faldet er størst, mens det faktisk går den mod-

60%
satte vej for de ældre - især kvinder.
40%
Det kan måske skyldes, at der de senere år
20% har været relativt stort fokus på sundhedsmæs-
0% sige effekter af motion og træning for ældre. En

2007 2011 2016
effekt, der både kan tilskrives den direkte fysi-

Figur 1.25 Danskernes motionsvaner. Øverst ses
Aldersgruppe og idrætsdeltagelse
idrætsdeltagelsen i forskellige aldersgrupper. Ten-
80%
densen i alle aldersgrupper har været stigende i en 1964
70%
årrække og har stabiliseret sig på ca. 60 % i alle al-
60% 1975
dersgrupper. Nederst ses idrætsdeltagelsen fordelt på
50%
køn i forskellige aldre. Det er nogenlunde ligeligt for- 2007
40%
delt i alle aldersklasser, men hos de yngre og midald-
30% 2011
rende dominerer mændene, mens det er kvinderne,
20%
der dominerer hos de ældre. Omtegnet efter Idræt- 2016
10%
tens Analyseinstitut (2016).
0%
16-19 år 20-29 år 30-39 år 40-49 år 50-59 år 60-69 år 70 år +
Køn, alder og idrætsdeltagelse = Kvinder = Mænd

100%
ske udfoldelse, men også den positive effekt, der 90%
kommer af den sociale omgangskreds, der ofte 80%
også følger med, når man dyrker motion. 70%
I Danmark har det traditionelt været sådan, 60%
at det var de to store hovedforeninger, der stod 50%
for idrætten i Danmark. De to foreninger er DGI 40%
(Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger) og 30%
DIF (Dansk Idrætsforbund). DGI har traditionelt 20%
været gymnastikforeningerne, men efterhånden 10%
breder de sig ud over mange idrætsgrene. Deres

0%
7-9 år 10-12 år 13-15 år 16-19 år 20-29 år 30-39 år 40-49 år 50-59 år 60-69 år 70 år +
hovedformål, som det står på deres hjemme-

side, er: ”DGI vil styrke de frivillige foreninger Idrætsdeltagelsen blandt voksne 2007 2011 2016
70%
som ramme om idræt med vægt på fællesskab,
udfordring og sundhed for at fremme forenings- 60%
livets folkeoplysende kvaliteter.” Og ”DGI vil med 50%
foreningen som udgangspunkt engagere flest

40%
mulige i idræt.”
30%
Fokus er altså breddeidrætten og de fysiske,
mentale og sociale værdier, der kan knyttes her- 20%
til. Derudover taler de om folkeoplysning. Der er 10%
således et demokratisk opdragende aspekt ved

0%
DGI. Her er idrætten således både mål og mid- Forening Privat/kommerciel Firma Selvorganiseret Aftenskole Andet
del.
Figur 1.26 Voksnes valg af organisering indenfor idræt. Det ses, at selvorganiseret idræt er størst, men der er
Hos DIF er fokus en smule anderledes, selvom også stor stigning i det private udbud fra 2007 til 2016. Det er især private fitness-kæder, der er ansvarlige for
den store stigning. Efter Idrættens Analyseinstitut (2016).
der også er overlap. DIF har et politisk program
om mål fra 2015-2020. De er, at: ”opnå verdens
højeste idrætsdeltagelse, fremme idrættens be- idræt”. Det er værd at lægge mærke til det kvan- enkelte og det demokratisk opdragende, vil DIF
tydning i samfundet, skabe idrætstilbud med titative mål om at få mange til at dyrke idræt. opdrage samfundet til at forstå, hvor vigtig idræt
høj kvalitet, udvikle frivilligheden i idrætten og Ligeledes er det interessant, at de vil fremme er.
i Danmark, sikre et mangfoldigt idrætsbillede og idrættens betydning i samfundet. Hvor DGI hav- Det sidste, der skal fremhæves, er DIF’s eli-
arbejde visionært med talentudvikling og elite- de fokus på værdierne, som idrætten giver den tearbejde. Det er DIF, der er ansvarlig for afhol-

delse af Danmarksmesterskaberne i alle sports- regi, stigende (næsten 40 % fra 2007 til 2016), med vennerne i skoven er klart dominerende.
grene, de forskellige landshold og for Team mens de andre udbydere af idræt enten stort set Valget af organisering afspejler sig måske
Danmark, der støtter noget af eliten i Danmark. er uændret mht. antal eller dalende. Den selvor- også i valget af idrætsgrene. I figur 1.27 ses de
Der findes faktisk visse gymnasier, der har sær- ganiserede idræt såsom løb eller mountainbike 18 største sportsgrene i Danmark i 2016, når
lige Team Danmark klasser, hvor undervisningen

Voksnes valg af idrætsgren
er fordelt på 4 år, så eleverne kan passe deres
Total Køn Alder
træning samtidig med skolen. Kvinder Mænd 16-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 70+
Styrketræning 30 28 31 52 50 29 30 27 16 17
Man kan kun være Team Danmark-elev, hvis Løb 39 30 13 3
29 29 30 43 43 41
man er særlig talentfuld inden for sin sportsgren. Vandreture 25 29 22 12 18 17 19 31 40 34

Svømning 15 16 14 13 16 17 15 13 13 15
Det er især økonomisk mindre sportsgrene, der Spinning 11 11 11 7 12 11 11 15 10 7
Yoga 9 15 2 7 9 10 9 9 9 6
støttes gennem Team Danmark. Det kunne fx
Landevejscykling 8 5 11 4 5 8 8 10 10 7
være badmintonspillere, atletikudøvere eller ro- Gymnastik 8 13 4 10 3 3 2 6 15 22
Skiløb/snowboard 8 7 9 10 8 8 9 10 7 4
ere. Fodbold 7 1,5 13 26 14 9 6 4 1,7 0,8
Aerobic 7 13 1,2 8 14 7 9 6 4 3
Både DGI og DIF har dog et samfundsmæs-
Badminton 6 4 7 9 7 4 5 6 6 6
sigt sigte og virke, hvor den sidste store spiller, Mountainbike 6 3 10 7 4 10 9 8 4 1,2
Andre former for fitness 5 6 4 3 5 3 4 6 7 6
der er kommet på banen i de sidste årtier, har et Golf 4 3 6 2 1,5 1,4 3 3 10 7
privat økonomisk sigte. Det er især fitnesscen- Dans (alle former) 4 7 1,4 8 5 3 3 4 5 5
Crossfit 4 4 5 8 8 6 4 3 1,2 0,3
trene, men også eksempelvis yoga er ofte ud- Fiskeri 4 0,8 8 3 4 5 3 6 5 2
budt i privat regi. Som det kan ses i figur 1.26 på

Figur 1.27 De 18 største idrætsgrene i Danmark (angivet i procent af aktive voksne danskere (ca. 82 % af be-
forrige side, er antallet, der dyrker idræt i privat folkningen)). Man kan godt dyrke flere idrætsgrene samtidig. Efter Idrættens Analyseinstitut (2016).

man ser på deltagelse. Det ses fx, at næsten mål, som du kan besvare og derved få en slags vurdering, så tænk ikke på at score ekstra godt,
1/3 af befolkningen dyrker styrketræning og/el- sundhedsprofil af dig selv. Det er vigtigt at un- men på at få bedst mulig selvindsigt.
ler løb, og begge idrætsgrene dyrkes i de fleste derstrege, at resultatet ikke er et videnskabeligt, Spørgsmålene har udgangspunkt i forskellige
aldre. Dog falder deltagelsen til begge markant objektivt og absolut svar på, hvor sund du er. parametre, som alle har betydning for sundhed.
omkring 60-års alderen, hvor vandreture til gen- Profilen er kun ment som et fingerpeg om, hvor- De er vægtet ens, da det er svært at afgøre, hvor
gæld dominerer. dan det overordnet står til med din sundhed, og vigtig et spørgsmål er for sundhed i forhold til et
Også golf, gymnastik og svømning er store hvilke områder det kan være relevant for dig at andet. Dog er det at ryge vægtet meget nega-
sportsgrene, når man bliver ældre. Alle disse kan være opmærksom på i forhold til forbedring. tivt, da det beviseligt er ekstremt usundt, uan-
dyrkes uden alt for stor belastning på kroppen, Det gælder om at få så få point som muligt, set hvordan man ellers lever. På klassen er det
og ingen af dem er direkte kontaktsportsgrene, og derfor kan du måske fristes til at have et lidt oplagt at diskutere, om man skal vægte nogle af
som typisk dyrkes i ungdommen (fx fodbold). ekstra positivt syn på dig selv. Det er helt almin- spørgsmålene tungere end andre i håbet om at
Hvis man tænker på fordelingen af TV-tid, så deligt. En undersøgelse har en gang vist, at over få et mere realistisk billede af sin sundhed.
er billedet et lidt andet. Her er især fodbold do- 80 % af os mener, at vi er klogere end gennem- Prøv sammen at kategorisere spørgsmålene
minerende, selvom også håndbold fylder en del snittet - og det er jo ikke muligt! og diskuter, hvad der har betydning for henholds-
på sendefladen i TV. Til gengæld dækker TV stort Det er altså meget almindeligt at vurdere sig vis det mentale, det sociale og det fysiske? Kan I
set aldrig de helt store folkelige idrætsgrene som selv lidt ekstra positivt - og med den viden, vi nu blive enige om en rangordning af spørgsmålene
styrketræning, løb og vandreture. har om mental sundhed, er det sådan set kun - altså hvad er vigtigst, hvad er mindst vigtigt?
sundt. Alligevel skal du her prøve at være så ob- Det kan godt være svært at blive enige om, for
1.4 Min sundhedsprofil jektiv som mulig for at gøre profilen troværdig. ikke alt er lige relevant for alle. Men tag testen
På de næste sider kommer en lang række spørgs- Den er ment som et redskab til dig og ikke en og bliv klogere på dig selv!

HVOR SUND ER JEG
1 Jeg ryger: 1g 2g 3g 5 Hvor godt føler jeg, at jeg har det: 1g 2g 3g
A. Hver dag (10) A. Godt (0)
B. 3-4 gange om ugen (7) B. For det meste godt (1) x

C. 1-2 gange om ugen (4) C. Sommetider dårligt (2)
D. Stort set aldrig (0) x D. Dårligt (3)
2 Jeg spiser frugt eller grønt: 1g 2g 3g 6 Hvor meget sover jeg om natten: 1g 2g 3g
A. Hver dag (0) A. Mindst 7,5 time (0)
B. 3-4 gange om ugen (1) B. 7-7,5 time (1)
C. 1-2 gange om ugen (2) x C. 6-7 timer (2)
D. Stort set aldrig (3) D. Under 6 timer (3) x
3 Mit BMI er: 1g 2g 3g 7 Jeg laver fysisk aktivitet med høj puls: 1g 2g 3g
A. 18,5-25 (0) x A. Hver dag (0) x

B. 26-30 (1) B. De fleste dage (1)
C. Under 18,5 (2) C. Et par gange om ugen (2)
D. Over 30 (3) D. Stort set aldrig (3)
4 Mit kondital er: 1g 2g 3g 8 Jeg bruger: 1g 2g 3g
A. Over 53 (♂); over 44 (♀) (0) A. Altid solcreme og går ikke i solarium (0) x
B. 45-53 (♂); 35-43 (♀) (1) B. Ofte solcreme og går ikke i solarium (1)
C. 36-45 (♂); 29-35 (♀) (2) C. Af og til solcreme og sjældent solarium (2)
x
D. Under 36 (♂); under 29 (♀) (3) D. Sjældent solcreme og går i solarium (3)

HVOR SUND ER JEG
9 Mht. smerter (fx hoved/mavepine) har jeg: 1g 2g 3g 13 Alkohol. Jeg drikker: 1g 2g 3g
A. Stort set aldrig smerter (0) A. Aldrig (0) x

B. Sjældent smerter (1) B. 0-3 genstande pr. uge (1)
C. Sommetider smerter (2) C. 4-14 pr. uge (♂) / 4-7 pr. uge (♀) (2)
D. Ofte smerter (3) x D. >14 pr. uge (♂) / >7 pr. uge (♀) (3)
10 Jeg føler mig: 1g 2g 3g 14 Jeg drikker 1/2 liter koffein/sukker-drik: 1g 2g 3g
A. Aldrig ensom (0) A. En gang om ugen el. mindre (0)
B. Sjældent ensom (1) B. 2-3 gange om ugen (1)
C. Sommetider ensom (2) x C. 4-7 gange om ugen (2)
D. Ofte eller altid ensom (3) D. Mindst en gang dagligt (3) x
11 Jeg føler mig : 1g 2g 3g 15 Transport til skole og lign. er gang/cykel: 1g 2g 3g
A. Aldrig stresset (0) A. Næsten altid (0) x

B. Sjældent stresset (1) B. Nogle gange (1)
C. Sommetider stresset (2) C. Sjældent (2)
D. Ofte eller altid stresset (3) x D. Stort set aldrig (3)
12 Dårligt humør: 1g 2g 3g 16 Jeg fokuserer på karakterer og bekymrer mig: 1g 2g 3g
A. Sjældent eller aldrig (0) A. Sjældent eller aldrig (0)
B. Få gange om måneden (1) B. Nogle gange (1)
C. Mindst en gang om ugen (2) C. Ofte (2)
D. Flere gange om ugen (3) x D. Mere eller mindre dagligt (3) x

HVOR SUND ER JEG MIN SAMLEDE SCORE
17 Jeg går (nøgen) i bad med andre: 1g 2g 3g
1g 2g 3g
A. Ja, uden at tænke over det (0)
B. Jeg er bevidst om det, men det er ok (1)
C. Ja, men jeg har det dårligt med det (2)
D. Jeg undgår det så vidt muligt (3) x
18 Jeg har tætte venner, jeg kan dele alt med: 1g 2g 3g
A. Ja, jeg har en del af den slags (0)
B. Ja, jeg har en eller ganske få (1)
C. Ja, måske en enkelt en (2) x

D. Nej, jeg har ingen (3)
19 Jeg kan tale med mine forældre om alt: 1g 2g 3g
A. Ja, det kan jeg sagtens (0)
B. Om det meste i hvert fald (1)
C. Nogle ting kan jeg tale med dem om (2) x

D. Nej, ikke rigtigt faktisk (3)
20 Vi spiser aftensmad sammen i min familie: 1g 2g 3g Meget sund Sund Middel Usund Meget usund
< 10 10<X<20 20<X<30 30<X<40 >40

A. Ja, stort set hver dag (0)
B. Ja, flere gange om ugen (1) x

C. Måske 1-2 gange ugentligt (2)
D. Stort set aldrig (3)

Forside kapitel 2
Kapitel 2 Menneskets fysiologi

MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 2: Menneskets fysiologi
2.1 Indledning 45
2.2 Åndedrætssystem og blodkredsløb 45
2.2.1 Åndedræt og vejrtrækning 45
2.2.2 Blodkredsløb og puls 47
2.2.3 Mere om blod 51
2.2.4 Reguleringsmekanismer 52
2.3 Muskler, knogler og led 53
2.3.1 Musklers opbygning og funktion 54
2.3.2 Tre typer muskelarbejde 56
2.3.3 Mere om muskelarbejde 56
2.3.4 Nervesystemet og musklerne 58
2.3.5 Anatomi 58
2.4 Kost og energi 60
2.4.1 Næringsstoffer og træning 60
2.4.2 Dannelse af ATP i kroppen 62
Kapitel 2: Menneskets fysiologi HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 44

Kapitel 2: Menneskets fysiologi
2.1 Indledning
I dette kapitel skal vi se nærmere på, hvor- C6H12O6 + O2 → CO2 + H2O + energi (ATP) dan ilt kommer ud til muskelcellerne, og dernæst
dan kroppen fungerer. Alle celler i vores krop har ser vi nærmere på, hvordan musklen er opbyg-
brug for ilt og næringsstoffer for at kunne over- I den viste respiration forbrændes kulhydratet get og fungerer. Til sidst uddyber vi kostens be-
leve. Ilt (O2) indånder vi via vores åndedræts- glukose (C6H12O6) via O2 og omdannes til affalds- tydning for energidannelsen i vores celler.
system, da indåndingsluften indeholder knap 21 stofferne kuldioxid (CO2) og vand (H2O). Man kan
% O2 uanset hvor på jordkloden, vi befinder os. på lignende måde forbrænde fedt og protein. 2.2 Åndedræt og blodkredsløb
Næringsstoffer er energirige molekyler såsom I respirationen dannes desuden hovedparten 2.2.1 Åndedræt og vejrtrækning
kulhydrater, fedt og protein. Dem indtager vi af den energi (ATP), som vores krop har brug for. Når vi trækker vejret, skyldes det muskelar-
gennem den mad, vi spiser. Både O2 og nærings- Den dannede energi kan fx bruges til at udføre bejde fra vores åndedrætsmuskler. De består
stoffer ledes ud til vores celler via blodkreds- muskelarbejde, når vi løber eller løfter en hånd- af ribbensmuskler og mellemgulvsmusklen, der
løbet. Herved kan cellerne udføre den vigtige re- vægt. sidder under ribbenene. Når musklerne trækker
spirationsproces: I det følgende ser vi først nærmere på, hvor- sig sammen, suges luft ned i lungerne gennem

først mund og næse og dernæst luftrøret. Luftrø-
ret forgrener sig i en bronkie til hver lunge. Selve Bronkiole
lungerne er en masse forgreninger af bronkier-
ne, og forgreningerne ender til sidst i alveoler, Næsehule
der er meget små luftsække, som ligger helt tæt Svælg

Mundhule
op ad blodkar. Alveolernes samlede overflade er Alveolesæk med
alveoler
næsten 100 m2, hvilket svarer til størrelsen på Strubelåg
en tennisbane. Det giver ideelle betingelser for Spiserør
at ilte blodet. Luftvejenes samlede opbygning
kan ses på figur 2.1. Luftrør
Bronkie
Lungekapillærnet Alveoler
Figur 2.1 Åndedrætssystemets overordnede opbyg-

Ribben
ning. Luft trækkes ind via mund/næse og videre gen-
nem luftrør, der deler sig i en bronkie til hver lunge.
Mange forgreninger ender til sidst ude i alveolerne,
der er omsluttet af små blodkar, der kaldes lungeka-
pillærer. Opbygningen af lungerne kan minde om en
klase vindruer, hvor grenene er bronkier og mindre
bronkier (bronkioler), mens vindruerne er alveolerne. Mellemgulvsmusklen
Lungerne får på den måde en meget stor overflade
ude i alveolerne, og det er ideelt til at ilte blodet.

Efter en indånding følger en udånding. Den Både åndingsdybden og antal vejrtrækninger gekapillær. Det er mellem alveolerne og lunge-
foregår ved, at den elastiske åndedrætsmusku- pr. minut varierer meget fra person til person kapillærerne, at udvekslingen af O2 og CO2 finder
latur slapper af, hvorved luft presses ud af de både i hvile og under arbejde. Når vi er i hvile, sted. Det er vist på figur 2.2.
elastiske lunger igen. Vi kan også presse mere har vi kun brug for en lungeventilation på 5-6 li-
luft ud, hvis vi aktivt ånder ud. Men vi kan ikke ter luft pr. minut, og her trækker vi typisk vejret
presse alt luft ud af lungerne, selvom man kan 10-15 gange i minuttet med ca. en halv liter luft Alveole
blive bedre til det gennem træning. Uanset træ- pr. gang. Når vi arbejder maksimalt, kan lunge-
Rødt blodlegeme
ningstilstand vil der altid være ca. en liter luft ventilationen hos nogle komme over 150 liter pr.
tilbage. minut, og her stiger antallet af vejrtrækninger til
Formålet med vejrtrækningen - altså indån- måske 60-80 i minuttet, og man kan indånde 1-2
ding og udånding - er at optage O2 og samtidig liter luft pr. gang.

CO2
udskille affaldsstoffet CO2. O2 skal bruges i respi- Personer med astma har sværere ved at udån- O2
rationen, og CO2 dannes i respirationen. de, og det nedsætter den maksimale lungeven-
Lungekapillær
Jo hårdere vi arbejder, desto mere O2 har vi tilation og dermed præstationsevnen. Heldigvis
brug for. Derfor øger vi antallet af vejrtræknin- kan man tage astmamedicin, der udvider luftve-
ger, og vi begynder også at trække vejret dy- jene og derved normalisere forholdene.
bere. Det betyder, at vi samlet set får mere luft Figur 2.2 Udvekslingen mellem lunger (alveole)
og blod (lungekapillærer). Ilt diffunderer over i
- og dermed O2 - ned i lungerne hvert minut. Det 2.2.2 Blodkredsløb og puls blodet og bindes til hæmoglobin i de røde blod-
legemer. Herefter ledes blodet via hjertet ud til
kaldes samlet for lungeventilationen (LV): Hver eneste alveole i lungerne er omgivet af
musklerne. Kuldioxid diffunderer fra blodet og
LV = Vejrtrækninger pr. min ⋅ Åndingsdybde mindst ét meget lille blodkar, der kaldes en lun- over i lungerne, hvor det udåndes igen.

alveolerne end i blodet. Samtidig afgiver blodet
CO2 den modsatte vej til alveolerne - også ved
diffusion. Ilten bindes nu i de røde blodlegemer,
og man siger, at blodet er blevet iltet.
Det løber nu ned mod hjertet. Fra hjertet
Rødt blodlegeme Muskelkapillær

pumpes blodet ud mod kroppens mange celler
via arterier. Arterier fører blod rundt i hele krop-
pen, og de forgrener sig mange gange og bliver
Respiration
mindre og mindre og kaldes nu for arterioler.
Til sidst ender de i de mindste blodkar, kapil-
lærerne, og alle muskler og indre organer har
= O2 sådanne kapillærer omkring sig. Nu afgives den

Muskel
= CO2 bundne O2 fra hæmoglobin i de røde blodlegemer
til fx en muskel.
Figur 2.3 Iltleverance til en arbejdende muskel. Når musklen arbejder, udfører den respiration. Herved har den
brug for O2 og næringsstoffer (fx glukose) fra blodet, mens den selv producerer CO2, der afleveres til blodet. Jo Afgivelsen sker igen ved diffusion. Fra musk-
mere CO2 musklen producerer, desto mere O2 afgives fra de røde blodlegemer. Noget af den dannede CO2 over-
len afgives til gengæld CO2, som blodet nu kan
tager O2’s plads på hæmoglobinet i de røde blodlegemer. Det meste CO2 opløses dog direkte i blodet.
tage med tilbage til hjertet via vener, og derfra
I blodet er der røde blodlegemer, som indehol- cellerne. Når de røde blodlegemer ankommer til op til lungerne igen, hvor det kan udskilles sam-
der hæmoglobin. Det er et protein, der kan binde lungekapillærerne, diffunderer O2 fra alveolerne tidig med, at ny O2 optages. Udvekslingen ved
iltmolekyler og derved transportere dem ud til over i blodet, fordi der er større koncentration i musklerne er vist på figur 2.3.

Figur 2.4 Blodkredsløbet. I det lille kredsløb iltes blo-
det oppe i lungerne, mens det via hjertet pumpes ud
O2 CO2 i det store kredsløb, der leder blodet ud til kroppens
organer og muskler. Her afgives ilt og næringsstof-
fer, hvorefter blodet returnerer til hjertet, og pumpes
tilbage op i lungerne for at blive iltet påny. Desuden
Lunger
afgives CO2, som blodet har med ude fra musklerne.
Næringsstofferne er fordøjet i vores mave og tarm og
herefter optaget i blodet.
O2 O2
CO2 CO2
Lungekapillærer Det lille kredsløb

CO2 O2
(lungekredsløbet)
Det samlede blodkredsløb er i forenklet udga-

Hjertet
ve vist på figur 2.4.
Hjertet er en muskel, der trækker sig sammen
CO2 O2 mere end 3 milliarder gange i løbet af en normal
levetid. Når hjertet trækker sig sammen, kaldes

Kropskapillærer
Det store kredsløb det for et pulsslag, og pulsen er antallet af sam-
(kropskredsløbet)
mentrækninger pr. minut.
Ligesom tilfældet var med åndedrætssyste-

O2
CO2 met, skal der også pumpes mere blod rundt pr.
Muskel
minut jo hårdere, vi arbejder. Det klarer hjertet
ved at øge pulsen og samtidig øge den mængde

Figur 2.5 Hvilepuls og makspuls. Begge er genetisk bestemt, men hvilepulsen kan nedsættes via træning. Når
du er i god kondition, er dit hjerte blevet større, og dit slagvolumen er derved øget. I hvile er din minutvolumen Hvilepuls Maksimalpuls
stadig den samme, selvom du er i god form. Med den større slagvolumen bliver din hvilepuls derfor lavere. Maks-
pulsen falder støt og roligt med alderen, og man kan ikke forhindre dette fald. Man kan beregne sin teoretiske
Baby
makspuls, men beregningen er sjældent korrekt. Den bedste måde at finde den på, er ved at arbejde maksimalt
208 slag/min
med pulsur på. Utrænet
65 slag/min
blod, det pumper ud pr. hjerteslag - noget der minuttet. Når hjertet arbejder maksimalt, opnår
18-årig
kaldes slagvolumen. Den samlede blodmængde, man sin maksimalpuls eller bare makspuls. På
195 slag/min
der løber gennem hjertet pr. minut, kaldes for figur 2.5 ses både hvilepuls og maksimalpuls.
minutvolumen (Q), og den er givet ved: Det ses, at maksimalpulsen falder knap 1 slag
pr. år, og den kan ikke trænes højere. Hvilepul-
Q = Puls ⋅ Slagvolumen sen kan derimod trænes, og den vil falde, hvis du
Trænet
kommer i bedre form. Det skyldes, at hjertet bli- 55 slag/min
Når vi er i hvile, løber der 4-6 liter blod gen- ver større, og derved kan det rumme mere blod
nem hjertet pr. minut. Det svarer nogenlunde pr. slag. Med andre ord stiger slagvolumen, og 80-årig
152 slag/min
til, at hvert eneste røde blodlegeme tager en hel så behøver hjertet ikke slå så mange gange pr.
tur fra lunger via hjertet til musklerne og tilbage minut, når vi hviler os.
igen hvert eneste minut. Er din hvilepuls faldet, tyder det på, at din
Når vi arbejder maksimalt, skrues minutvolu- form er blevet bedre. Det er en elegant og simpel
men op til 20-25 liter blod/min, og her når blod- måde til at tjekke, om man er kommet i bedre
Makspuls = 208 - (0,7 • alder)
legemerne altså 5-6 gange rundt i kredsløbet i form. Det vender vi tilbage til i kapitel 3.

2.2.3 Mere om blod
Et menneskes krop indeholder typisk 4-6 liter Hæmatokritværdien falder faktisk ved kondi-
Vand 93%
Proteiner
Hormoner
blod. Det afhænger dog af bl.a. kropsstørrelsen, tionstræning. Her får man godt nok flere røde
Næringsstoffer
Salte da store mennesker har mere blod end små. Hvis blodlegemer, men man får endnu mere blod-
Plasma 55%
man er i god form, har man faktisk også mere plasma. God form betyder altså mere blod, flere
blod end én i dårlig form. røde blodlegemer og tyndere blod. Alt sammen
Blodet består groft sagt af to dele: plasma medvirker til, at musklerne får mere ilt tilført. På
Hvide blodlegemer og blodlegemer. Plasmaet består næsten kun af figur 2.6 er hæmatokritværdien illustreret. For
1%
vand, hvori der er opløst en lang række stoffer fx mere om den henvises til kapitel 4.5.1.
hormoner og glukose, som er vores blodsukker. Blodtrykket kan opdeles i to. Det høje (systo-
Blodlegemer 45% Røde blodlegemer
44%
Plasma udgør over halvdelen af blodet. liske), som er det tryk, hjertet sender blodet af-
Blodlegemerne er dels de røde, som transpor- sted med, og det lave (diastoliske), som er tryk-
terer ilt, og dels de hvide, som er en del af vores ket, når hjertet er afslappet. I hvile må det høje
immunforsvar. Blodet indeholder også blodpla- blodtryk helst ikke komme over 140 (mmHg),
der, der er vigtige, når blodet skal størkne i for- mens det lave helst ikke må komme over 90
Figur 2.6 Blodets bestanddele. Blodlegemer udgør
i dette eksempel 45 % af blodets bestanddele, her- bindelse med sårdannelse. (mmHg).
af er ca. 44 % røde blodlegemer. Dette er hæma-
Andelen af røde blodlegemer kaldes for hæ- Hvis man kommer i bedre form, falder ens
tokritværdien. Tallene varierer meget fra person til
person bl.a. afhængigt af, om man er i god form. matokritværdien. Den ligger normalt på 38-45 blodtryk. Det er gavnligt, da højt blodtryk giver
Ved konditionstræning får man mere af det hele
%. Det er den, man forsøger at øge via doping en øget risiko for fx hjerneblødninger og blod-
- dog mest plasma. Derved falder hæmatokritvær-
dien faktisk. med fx EPO (se kapitel 4.5.1). propper.

2.2.4 Reguleringsmekanismer Blodflow (L/min) 12,5 = Arbejde
= Hvile
Både åndedræt og blodkredsløb reguleres hele uheldig at beskadige åndedrætscentret. Det kan 1,50
tiden, så det sikres, at vi får tilført ilt og nærings- betyde, at man skal have en respirator til at
1,25
stoffer nok til vores arbejdende muskler. Regule- trække vejret for sig fremover.
1,00
ringen sker heldigvis helt ubevidst fra et område Når kroppen er i hvile og dermed ikke har brug
0,75
i den forlængede rygmarv, der sidder højt oppe for ret meget blod til musklerne, ledes blodet i
0,50
i nakken lige under selve hjernen. Området rea- stedet til tarmene og de indre organer. Så snart
0,25
gerer hele tiden på informationer fra sanseceller der er brug for muskelarbejde, lukkes op for
rundt om i kroppen. blodårene ud til musklerne, mens der lukkes for

Hjerne Hjerte Muskler Hud Nyrer Tarme Andet
Hvis niveauet af CO2 bliver for højt i blodet, blodforsyningen til tarmene og de indre organer.
Figur 2.7 Når vi arbejder, dirigeres blod ud til især
får man trang til at trække vejret. Det er altså På den måde sørger kroppen for, at den begræn- muskler og hud. Musklerne har brug for ilt og næring,
mens huden afgiver varme, så kropstemperaturen
ikke så meget det faldende niveau af O2 i blodet, sede mængde blod (4-6 liter) bruges mest effek- kan holdes nede. Idræt i varme omgivelser betyder
mere blod til huden og mindre til musklerne, og det
som kroppen reagerer på, og det er måske lidt tivt hele tiden.
nedsætter præstationsevnen. En lidt kold hal er altså
overraskende. Men det er to sider af samme sag Når vi arbejder, åbnes også op for blodkar i en fordel i idrætsundervisningen.
- nemlig den, at cellerne arbejder og forbruger huden. Det skyldes, at kroppen skal af med no-
O2 og i stedet danner CO2. Ved at trække vejret, get af den varme, som muskelarbejdet produce- dårligt, når vi er i varme omgivelser. Her skal en
får vi tilført ny O2 og kommer af med affaldsstof- rer. Det er selvfølgelig ærgerligt for musklerne, endnu større mængde blod ud til huden, for at vi
fet CO2. der dermed går glip af noget blod, men omvendt kan svede, og det går ud over blodforsyningen til
Hvis man brækker nakken helt oppe ved kra- er det en nødvendighed for at holde kropstem- de arbejdende muskler. Idræt i kølige 15-20˚ C
niet fx ved en trampolinulykke, kan man være peraturen nede. Det er derfor, at vi præsterer er altså bedre end i varmere 25-30˚ C.

2.3 Muskler, knogler og led
Vores krop indeholder tre muskeltyper. Først ker i knoglerne, og det giver en bevægelse. Sy-
Skulderled
og fremmest er der hjertemuskulaturen, som stemet er vist på figur 2.8.
Bicepssener
kun findes i hjertet. Dernæst er der glat musku- Det sted, hvor knogler mødes, kaldes et led.
latur, som sidder rundt omkring mange af vo- Der findes forskellige typer af led. I skulderen
res blodårer, så der kan lukkes eller åbnes for og i hoften har vi kugleled, som er meget bevæ-
blodtilførslen til fx musklerne. Begge typer sty- gelige og gør, at arme og ben kan bevæge sig i
Tohovedede
armbøjer res ubevist af vores hjerne, og det har vi ingen mange retninger. I albue og knæ har vi en an-
(biceps)
Skulderblad
indflydelse på med vores vilje. den type led, nemlig hængselled. De medfører,
Overarmsknogle Sidst men ikke mindst har vi den tværstribede at arme og ben ikke kan bøjes i begge retninger,
Bicepssene
muskulatur, som også kaldes skeletmuskulatur, men kun i den ene. Hvis man er hypermobil kan
da den har forbindelse til vores skelet (knogler). man dog godt fx overstrække albueleddet, så det
Albueled Det er den muskulatur, som vi normalt bare kal- næsten ser ud som om, at man bøjer armen i
der ”muskler”, og det vil vi også gøre i det føl- den modsatte retning.
Underarmsknogler gende. Det er samtidig den eneste muskulatur, vi Led er beskyttet af ledbånd, som sammen med
kan styre med vores vilje. muskler og sener sørger for, at knoglerne ikke
Figur 2.8 Den tohovedede armbøjer (biceps) med Vores krop indeholder intet mindre end 639 smutter fra hinanden. Muskler, sener og ledbånd
tilhørende sener, knogler og led. Når musklen
trækker sig sammen, trækker den i senerne, der muskler og 206 knogler. De er forbundet til hin- kan blive beskadiget ved idræt, og det vender
trækker i knoglerne. Herved sker der en bevæ-
anden via sener, og når en muskel trækker sig vi tilbage til i kapitel 6. I det følgende skal vi se
gelse, hvorved hånden flyttes mod skulderen, og
man bøjer i albueleddet. sammen, trækker den i senerne, som igen træk- nærmere på en muskels opbygning og funktion.

2.3.1 Musklers opbygning og funktion
En muskel består af mange muskelceller, som
også kaldes muskelfibre. De er aflange og løber
i hele musklens længde. De indeholder mange
aflange strukturer, der kaldes myofibriller. Det er
dem, der kan trække sig sammen og derved få
muskelfiberen til at trække sig samme. Myofi- Muskelfiber Mitokondrie

(med myofibriller) Myofibril
brillerne er lige så lange som selve muskelfibe-
ren. De svarer nærmest til det enkelte stykke
spaghetti (myofibril) i en spaghettipakke (mu-
skelfiber). Den overordnede opbygning af en
muskel kan ses på figur 2.9.
Sene
Figur 2.9 Opbygningen af en muskel. Den består af

mange muskelfibre, der ligger i bundter. Hver muskel- Skulderblad Muskel
fiber indeholder mange myofibriller, der kan trække
Overarm Sene
sig sammen, hvorved muskelfiberen trækker sig sam-
men. Når alle fibrene gør det, trækker musklen sig
sammen. Inde i fibrene er der mange mitokondrier,
der sikrer, at musklen hele tiden har rigeligt energi
Cellekerne
fra respirationen.

Myofibrillerne er opbygget af proteiner, hvoraf hele musklen. Myosins og aktins samarbejde kan energien hertil skaffes fx via respirationen.
aktin og myosin er de to vigtigste. Det er de to, ses på figur 2.10. Når musklen kontraheres, trækkes der i se-
der griber fat i hinanden, hvorved myofibriller- Når musklen trækker sig sammen, siger man, nerne, hvorved knoglerne bevæger sig i forhold
ne forkortes og dermed hele muskelfiberen. Når at den kontraheres. Det koster energi i form af til hinanden i et led. Det er fx det, der sker, når
det sker i mange muskelfibre samtidig, forkortes ATP, når myosin og aktin trækker i hinanden, og man løfter en håndvægt op. Den tohovedede
Myosin Aktin
AFSLAPPET SPÆNDT
MUSKEL MUSKEL
Figur 2.10 Muskelkontraktion. Når musklen trækker sig sammen skyldes det, at aktin og myosin tager fat i hinanden, hvorved de glider forbi hinanden og forkorter myofi-
brillen og derved muskelfiberen. Når mange fibre gør det samtidig, trækker musklen sig sammen, hvorved den trækker i senerne og dermed knoglerne.

armbøjer (m. biceps brachii) kontraheres, hvor- de fleste muskler i kroppen. Dog er der ofte en For det tredje og sidste kan musklen arbej-
ved albueleddet bøjes, fordi overarmsknoglen overvægt af de udholdende type I-fibre i fx ryg- de excentrisk. Det sker, når musklen forlænges,
trækker i begge underarmsknogler. muskulaturen, da vi skal kunne holde os oprejste mens den aktivt forsøger at holde igen – typisk
Der findes overordnet to typer af muskelfibre. gennem en hel dag. mod tyngdekraften. Det er fx det, der sker, når
Den første type kaldes for type I eller de røde man langsomt sænker en håndvægt ned mod
muskelfibre. De er kendetegnet ved at være me- 2.3.2 Tre typer muskelarbejde jorden igen ved at strække albueleddet.
get udholdende, men til gengæld langsomme om En muskel kan enten være i hvile eller arbej- De tre typer muskelarbejde er illustreret på
at trække sig sammen. de. Den kan arbejde på tre forskellige måder. For figur 2.11 på næste side.
Den anden type kaldes for type II eller de hvi- det første kan musklen arbejde koncentrisk. Det
de muskelfibre. De er omvendt kendetegnet ved sker, når den trækker sig sammen som beskre- 2.3.3 Mere om muskelarbejde
at være meget hurtige til at trække sig sammen, vet i forrige delkapitel. Det er fx det, der sker, Musklen, der udfører en bestemt bevægel-
men til gengæld bliver de hurtigt trætte. når man løfter en håndvægt ved at bøje i albue- se kaldes for agonisten. Den har samtidig en
Det varierer fra muskel til muskel og fra men- leddet. antagonist, som er en muskel, der udfører den
neske til menneske, hvilke type fibre musklerne For det andet kan musklen arbejde statisk. Det modsatrettede bevægelse.
primært består af. Hvis man er meget dygtig til gør den, når den ikke ændrer længde, men alli- Et godt eksempel på agonist og antagonist er
at løbe langt, har man formentlig en overvægt af gevel arbejder aktivt for at opretholde sin læng- den tohovedede armbøjer (m. biceps brachii) og
type I-fibre, og er man en udpræget sprinter, har de. Det sker fx, når man holder en håndvægt i den trehovedede armstrækker (m. triceps bra-
man formentlig en overvægt af type II-fibre. en bestemt position med bøjet albue, eller når chii). Den første muskel bøjer albueleddet, mens
Langt de fleste har dog en nogenlunde fifty- man står med bøjede knæ op af en væg (”skov- den anden muskel strækker det.
fifty-fordeling af de to muskelfibertyper i langt skider”). Agonist og antagonist kan ikke arbejde sam-

WALL SIT SQUAT PULL UPS tidig, for så ville der jo blive kamp om fx albue-
Statisk arbejde Excentrisk arbejde Koncentrisk arbejde leddets bevægelse. Når agonisten arbejder, er
antagonisten altid afslappet. Bemærk, at alle
muskler både kan være agonist og antagonist –
det afhænger helt af bevægelsen.
Hvis du hænger i armene i en gren fra et træ og
forsøger at hæve dig op, arbejder den tohovede-
de armbøjer koncentrisk, mens den trehovede-
de armstrækker er afslappet. Hvis du langsomt
sænker din krop ned igen fra bøjede til strak-
te arme, arbejder den tohovedede armstrækker
excentrisk, mens den trehovedede fortsat er af-
slappet.
Tilsvarende findes der muskler, der er syner-
gister til hinanden. Det betyder, at de hjælpes
ad om en bestemt bevægelse. Ved eksemplet fra
før, hvor du hævede dig op i grenen ved at bøje

Figur 2.11 De tre typer muskelarbejde. Til venstre arbejder den firehovedede knæstrækker i låret statisk, mens
kvinden står stille op ad muren i wall sit-position (”skovskider”). I midten ses en mand, der er i gang med den albueleddet, hjælpes den tohovedede armbøjer
nedadgående bevægelse i squat. Her arbejder den firehovedede knæstrækker excentrisk, idet den forlænges ak-
og den dybe armbøjer (m. brachialis) om bevæ-
tivt, mens den holder igen mod tyngdekraften. Til højre laver en mand pull ups, hvor den tohovedede armbøjer
laver koncentrisk muskelarbejde, idet den trækker sig sammen. gelsen. De er dermed synergister.

Figur 2.12 De vigtigste knogler i vores krop når det handler om idræt og bevægelse. Der findes tre typer knogler.
Den første type er rørknoglerne, som kendes fra et traditionelt kødben. Det er fx vores lårbensknogle. Der findes Kranium
Cranium
også flade knogler som fx i kraniet samt uregelmæssige knogler som fx bækkenet. Med rød skrift er angivet de
latinske navne på knoglerne.
Kraveben
Clavicula
Skulderblad
Brystben Scapula
Sternum
Overarmsben
Ribben Humerus
Costae
Rygsøjle
Columna Albueben
Ulna
Bækken
2.3.4 Nervesystemet og musklerne Ilium Spoleben
Radius
Musklerne arbejder kun, hvis de får besked på væges og hvornår. Ligesom musklerne kan træ-
det fra nervesystemet. Alle tværstribede muskler nes, kan nervesystemets aktivering af muskler-
styres af nerveceller. Når nervecellerne sender ne også trænes. På den måde kan man faktisk
Lårben Haleben
et nervesignal afsted, stimuleres musklen til at blive stærkere uden, at musklen bliver større. Femur Os coccygis
Håndrodsknogler
trække sig sammen. Nervesignalet løber over i Det vender vi tilbage til i kapitel 3.6.1. Carpaler
Knæskal
Patella
muskelcellen og får aktin og myosin til at bevæ-
ge sig i forhold til hinanden. 2.3.5 Anatomi Skinneben

Tibia
Så snart nervesignalet ophører, stopper aktin På figur 2.12 ses de vigtigste knogler i krop- Lægben
Fibula
og myosin deres arbejde, og bevægelsen stop- pen i forbindelse med idræt, og på figur 2.13 på
per. På den måde regulerer nervesystemet - og næste side ses de vigtigste muskler i forbindelse Fodrodsknogler
Tarsus
dermed vores vilje - hvilke muskler der skal be- med idræt.

Kappemusklen Kappemusklen
Trapezius Trapezius
Den store brystmuskel Deltamusklen Deltamusklen

Pectoralis major Deltoideus Deltoideus
Den tohovedede armbøjer

Den savtakkede brystmuskel Den trehovedede armstrækker
Biceps brachii Den brede rygmuskel
Serratus anterior Triceps brachii
Latissimus dorsi
Den lige mavemuskel
En af underarmsmusklerne Rectus abdominis
Brachioradialis Den ydre skrå mavemuskel
Obliqus externus abdominis
Den mellemste sædemuskel
Gluteus medius
Den store sædemuskel
Gluteus maximus
Indadførerne
Adduktor
Skræddermusklen
Sartorius
Rectus femoris Biceps femoris
Vastus Lateralis Semitendinosus

Semimembranosus
Vastus medialis
Del af hasemusklerne
Den firhovedede knæstrækker
Quadriceps femoris
Den tohovedede lægmuskel
Tohovedede lægmuskel Gastrocnemius
Forreste skinnebensmuskel
Tibialis anterior Gastrocnemius
Flyndermusklen
Soleus
Akillessenen
Achillis tendon
Figur 2.13 De vigtigste muskler i vores krop. Til venstre muskler på forsiden og til højre muskler på bagsiden. Med rødt er angivet musklernes latinske navne.

2.4 Kost og energi
Alder Mand Mand Kvinde Kvinde
Formålet med at spise er at skaffe energi og (år) Aktiv Inaktiv Aktiv Inaktiv
(kJ/døgn) (kJ/døgn) (kJ/døgn) (kJ/døgn)
byggesten til kroppen, så den kan vedligeholde
19 - 30 13.900 11.000 11.700 9.200
sig selv og eventuelt vokse, hvis man er et barn,
31 - 60 13.500 10.800 11.400 9.100
eller hvis man fx styrketræner. I langt de fleste 61 - 75 12.200 9.900 10.200 8.300
> 75 11.200 9.700 9.400 8.200
tilfælde kan man klare sig med en normal va-
rieret kost, der indeholder passende mængder Figur 2.14 Gennemsnitlige energibehov for mænd og kvinder i forskellige aldre med forskellige aktivitetsniveau-
er. Alle mennesker bruger ca. 4 kJ/kg kropsvægt hver eneste time - det kaldes hvilestofskiftet. For en person på
af kulhydrat, fedt, protein, vitaminer, mineraler,
70 kg svarer det til 6.720 kJ på et døgn. Selvom man ligger helt stille. Omtegnet efter www.sundhedsguiden.dk.
kostfibre og vand.
Energibehovet varierer med alder, køn, vægt
og aktivitetsniveau. Mænd har et lidt større (aktin og myosin). Fedt er det mest energirige indtager for meget energi i forhold til, hvad man
energibehov end kvinder pga. en højere muskel- næringsstof, og det er også derfor, at vores ener- forbruger, tager man på. Omvendt hvis man bru-
masse og mindre fedtmasse. På figur 2.14 ses gireserver primært består af fedt. Det er simpelt- ger mere, end man indtager - her vil man tabe
gennemsnitlige energibehov i forskellige aldre hen en smart måde at oplagre energi på, da det sig (se figur 2.15 på næste side).
for de to køn. vejer meget mindre, end hvis man skulle oplagre Langt de fleste er i energibalance set over en
energi som kulhydrater. længere periode, mens det fra dag til dag kan
2.4.1 Næringsstoffer og træning I den vestlige verden er det desværre blevet svinge lidt. Overskudsenergi ender som fedtlagre
Som energikilde er kulhydrat og fedt de to vig- lidt af et problem, fordi vi har adgang til uane- forskellige steder på vores krop. Hos kvinder
tigste, mens proteiner næsten udelukkende bru- de mængder mad og samtidig generelt rører os er det primært på lår, baller og bryster, mens
ges som byggesten i vores krop fx i musklerne for lidt. Helt grundlæggende gælder, at hvis man det hos mænd oftest samler sig på maven. Her-

Figur 2.15 Energibalancen i kroppen. Hvis du indtager lige så meget energi, som du forbrænder, så holder du din
vægt. Indtager du for meget, vil du tage på og omvendt. Alt overskudsindtag ender i sidste ende som fedtvæv.
Fedt er ideelt som oplagring, da det er det næringsstof, der indeholder mest energi pr. g nemlig 38 kJ. De fleste
er i energibalance set over længere tid og holder dermed vægten nogenlunde konstant.
Indtag KJ KJ Forbrug
ved får kvinder den såkaldte ”pæreform”, mens i mange timer efter, at aktiviteten er stoppet
mænd får ”æbleform”. (se kapitel 8.3.4). I denne periode forbrændes
Pæreformen er faktisk ganske sund, mens primært fedt. En vigtig pointe er derfor, at rent
æbleformen er decideret usund og giver en for- sundhedsmæssigt og vægtmæssigt er det bedst
Indtag KJ øget risiko for livsstilssygdomme som fx diabetes at arbejde så hårdt som muligt i den tid, man har
type II og hjertekarsygdomme (se kapitel 1.3). til rådighed. På den måde kommer man i bedst
VÆGTTAB
KJ Forbrug Jo mere intenst, man arbejder, desto mere af form, og samtidig taber man mest fedtmasse.
energien kommer fra kulhydrat. Under en høj- Kun de færreste har brug for at supplere ko-
intens fodboldkamp, vil man typisk forbrænde sten med kosttilskud. En del motionister og pro-
mere kulhydrat end fedt. Omvendt, hvis man fessionelle sportsfolk indtager dog fx ekstra pro-
lunter en lang tur. Her er arbejdet ikke så in- tein i forbindelse med styrketræning, men det er
KJ Forbrug tenst, og nu forbrændes en større andel af fedt i mange tilfælde unødvendigt, da de gennem den
end kulhydrat. almindelige kost får rigeligt.

Indtag KJ
Det intense arbejde, hvor man forbrænder Hvis man er dreng og træner meget intens
OVERVÆGT
kulhydrater, giver til gengæld et stort ”afterburn” styrketræning, kan der være en indledende pe-

riode, hvor kroppen dagligt har brug for op mod Kulhydratkilden kan sagtens være frugt som fx Muskelglykogen (mmol/kg) = Lav kulhydrat
= Normal kulhydrat
1,65 g protein pr. kg, man vejer. Det betyder, at banan eller æble. = Høj kulhydrat
for en dreng på 70 kg er 115 g protein pr. døgn Ved udholdenhedsidrætter er det vigtigt, at 250
nok (svarende til en kyllingefilet på ca. 300 g). kulhydratlagrene er fyldt godt op, da træthed 200
For piger lidt mindre. Et yderligere indtag af pro- ofte er forbundet med næsten tomme lagre. Man 150
tein er spild, da kroppen ikke kan håndtere det. kan indtage ekstra mange kulhydrater i de sidste
100
Tidspunktet for indtaget er ikke særlig vigtig, 2-3 dage op til aktiviteten, hvorved man faktisk
50
selvom der længe har eksisteret en myte om, at kan fordoble lagrenes størrelse. På figur 2.16 ses
proteinerne skulle indtages meget tæt på selve denne taktik sammen med en anden, der også 7 6 5 4 3 2 1
Dage før konkurrence
træningen. optimerer kulhydratlagrenes størrelse.
Nyere undersøgelser tyder dog på, at et ind- Sportsdrikke under aktiviteten kan være en
- Reduceret træning - Reduceret træning
tag på 20-25 g 4-5 gange i løbet af en dag er op- - Reduceret kulhydrat - Høj kulhydrat
mulighed, men først når tidsforbruget overstiger
eller normal
timalt. Især hvis proteinerne kommer fra ”rigtig 1,5 time. I løbet af en almindelig idrætstime er
mad”, da den også indeholder mikronæringsstof- det derfor ikke nødvendigt med ekstra energi -
fer, som proteinpulver ikke indeholder. med mindre du altså har sultet dig inden.
Som supplement til proteiner kan indtag af Koffein kan i øvrigt udsætte trætheden mar- Figur 2.16 Forskellige måder at optimere kulhy-
dratlagrene i musklerne på (glykogenlagre). I ugen
kulhydrat være klogt, når man træner. Herved kant, så det kan være en fordel at drikke en kop
op til konkurrencen skal man generelt reducere
sikres det, at energien under træningen kommer kaffe 1-2 timer før en vigtig kamp - eller måske træningen. Kostmæssigt kan man både indtage
færre og flere kulhydrater 4-6 dage før, hvis man
fra de indtagne kulhydrater, så proteinerne i ste- før en idrætstime. Kaffe (koffein) er ikke på do- bare indtager flere i de sidste 3 dage. Omtegnet
det kan bruges til at opbygge musklerne med. pinglisten. efter Wilmore, Costill & Kenney (2008).

2.4.2 Dannelse af ATP i kroppen
1 2 3
Dannelsen af ATP ud fra næringsstoffer kan
Kreatinfosfat Glukose Glukose
ske på to overordnede måder - enten aerobt
(med O2) eller anaerobt (uden O2). Aerob energi- ADP 2 ADP 2 ADP
dannelse er klart den bedste, da den giver mest

ATP 2 ATP 2 ATP
ATP/g næringsstof, og desuden kan man bruge

Kreatin
både kulhydrat, fedt og protein som energikilde.
Den anaerobe energidannelse giver ikke ret Fedt
meget ATP pr. gram næringsstof, og den kan kun Protein

2 Mælkesyre
foregå med kulhydrater. Den har dog den vigtige
fordel, at den går meget hurtig, og derved kan 28 ADP
man skaffe sig energi til at udføre en hurtig be- Ilt

28 ATP
vægelse såsom sprint eller et panikhop væk fra
den bus, der er ved at ramme en. Her er der ikke 6 CO2 + 6 H2O
tid til at vente på, at den aerobe energidannelse

Figur 2.17 De energigivende processer i vores krop. Til venstre (1) ses spaltningen af kreatinfosfat, der giver
kommer i omdrejninger, for det tager faktisk fle-
hurtig energi. Lageret er kun stort nok til 1-2 sekunders arbejde. I midten (2) ses mælkesyregæringen, hvor
re minutter! På figur 2.17 ses de processer, der glukose omdannes til mælkesyre, hvorved der dannes en smule energi (ATP). Processen er hurtig om at komme i
gang og kan skaffe energi til flere minutters arbejde. Til højre (3) ses respirationen, hvor kulhydrat (her glukose),
danner ATP i vores krop. fedt og protein kan bruges til at danne meget energi. Ulempen ved respirationen er, at den tager nogle minutter
Den hurtigste måde at skaffe ATP på er ud fra om at komme i omdrejninger, men til gengæld danner den meget mere energi end de andre. Så længe der er ilt
nok, er respirationen dominerende. Hvis der ikke er ilt nok (anaerobe forhold), dominerer mælkesyregæringen.
kreatinfosfat. Alle celler har et lille lager, som Alle tre processer begynder samtidig, men som det kan ses, er respirationen mest kompliceret og langsom.

meget hurtigt kan danne ATP til få sekunders ar- Den anaerobe mælkesyregæring bruger som Relativt bidrag
bejde. Det er således ATP dannet ud fra kreatin- nævnt udelukkende kulhydrater som energikilde.
fosfat, der skaffer energien, når du løfter en tung Når der igen er iltrige og altså aerobe forhold,
= Kreatinfosfat
vægt en enkelt gang, eller når du springer ud af forbrændes mælkesyren i respirationen, så der
= Mælkesyregæring
startblokken i en 100-meter. Det er også der- dannes mere ATP. (anaerob nedbrydning)
= Respiration
for, at nogle styrkeløftere spiser kreatin. Herved Hvis du arbejder i længere tid end få minutter, (aerob nedbrydning)
øges lageret af kreatinfosfat - i hvert fald hos ca. begynder den aerobe respiration at tage over, og
Arbejde begynder Tid
70 % af befolkningen. Ulempen er, at der ofte efter få minutters arbejde er det den, der er do-
følger en vægtøgning med, da kreatin samtidig minerende. Den kan blive ved, så længe der er Løbedistance Anaerobe Aerobe
processer (%) processer (%)
binder vand i kroppen. næringsstoffer og O2 nok. I de fleste tilfælde vil (KP + gæring) (Respiration)
Knap så hurtigt, men stadig meget hurtige- det sige flere timer - alt afhængigt af intensi- 100 m 92-94 6-8
200 m 85-90 10-15
re end den aerobe respiration er den anaerobe teten. Og i modsætning til mælkesyregæringen 400 m 75-80 20-25
800 m 50-60 40-50
mælkesyregæring. Den tager få sekunder om at kan den aerobe respiration bruge både kulhy- 1.500 m 35-40 60-65
3.000 m 25-30 70-75
komme i gang, og så kan den levere hovedpar- drat, fedt og protein som energikilde.
5.000 m 15-20 80-85
ten af energien i flere minutter. Til sidst opho- Faktisk kan kroppen også forbrænde alkohol, 10.000 m 5-10 90-95
Maraton 1-2 98-99
bes dog så mange affaldsstoffer (blandt andet da alkohol er meget energirigt. Det er dog ikke
Figur 2.18 Øverst: De tre energisystemer supplerer
kalium uden for muskelcellerne), at musklernes en smart energikilde i forbindelse med idræt, da hinanden, når kroppen arbejder. Alle systemer star-
ter samtidig, men respirationen er længst tid om at
arbejde hæmmes. alkohol påvirker hjernen på mange måder, der
komme i gang. Efter få minutter vil den være domi-
Når du arbejder maksimalt i ½-2 minutter, i langt de fleste tilfælde virker hæmmende for nerende, såfremt der er tale om et længerevarende
arbejde. Nederst: Fordelingen mht. aerob/anaerob (i
kommer det meste af energien fra denne proces. præstationsevnen. procent) ved forskellige løbedistancer i atletik.

Forside kapitel 3
Kapitel 3 Træningslære
MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 3: Træningslære
3.1 Superkompensation 67
3.2 Arbejdets tre faser 69
3.3 Opvarmning/nedvarmning 71
3.4 Aerob træning 72
3.4.1 Kondital og udholdenhed 72
3.4.2 Kontinuerlig træning 75
3.4.3 Intervaltræning 75
3.4.4 Mærkbare effekter 76
3.5 Anaerob træning 77
3.6 Styrketræning 78
3.6.1 Muskelstyrke 79
3.6.2 Muskeludholdenhed 82
3.6.3 Forspænding/spændstighed 83
3.7 Smidighedstræning 84
Kapitel 3: Træningslære HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 66

Kapitel 3: Træningslære
3.1 Superkompensation
Man kan træne på mange forskellige måder formålet at blive bedre gennem træning. I dette være endnu bedre, end den var før. Kroppen har
og med mange forskellige mål. Måske vil man kapitel skal vi se nærmere på de mest alminde- superkompenseret - den er blevet bedre. Prin-
gerne i bedre form, så man kan løbe 5 km i træk lige træningsformer, men vi begynder med det, cippet er illustreret på figur 3.1 på næste side.
uden pause? Måske vil man gerne kunne løfte som er fælles for dem alle. Det ses, at mens man træner, bliver ens præ-
80 kg i bænkpres eller 100 kg i squat? Måske vil Det giver ikke meget mening at træne for at stationsevne faktisk dårligere. Træning slider
man gerne blive hurtigere på 30 meter sprint, blive dårligere! Formålet med al træning er der- hårdt på kroppen, og når træningen er slut, vil
så man kan være endnu bedre som højre fløj på for som minimum at fastholde sit niveau, eller man ikke være i stand til at præstere særligt godt
håndboldholdet? Måske vil man gerne have mere hvis det er muligt at blive endnu bedre, end man lige med det samme. Det kender de fleste, for
markerede mavemuskler? Måske vil man gerne var før. Det er her, at superkompensationsprin- man er træt og smadret efter en hård træning.
være mere smidig, så man kan udføre sit flikflak cippet kommer i anvendelse. ”Superkompensati- Det er derfor vigtigt, at træningen efterfølges
bedre på springholdet? Eller måske vil man bare on” betyder, at hvis man har trænet hårdt nok, af en hvileperiode, der også kaldes for restitu-
gerne tabe sig lidt? Uanset det endelige mål er genopbygges kroppen efter en træning til at tionsperioden. Det er her, at kroppen så at sige

Figur 3.1 Superkompensationsprincippet. Når du
træner, nedbrydes dine muskler lidt (rødt). Efter træ-
Præstationsevne
ningen restituerer du (hviler), og her genopbygges
musklerne igen (gul). Hvis du har trænet tilpas hårdt,
Tilpas restitution
vil dine muskler blive endnu bedre, end de var før
Træning Maksimal (grønt). Dette kaldes for superkompensation, hvor
Ny træning præstationsevne
”super” betyder ”mere”. Superkompensation kan
med denne træning
være mange ting, fx mere styrke, større muskler,
bedre kondition eller mere smidighed. Det er vigtigt
med en passende restitution. På figuren er 48 timer
angivet, men det kan variere meget afhængigt af træ-
ningsintensitet og ikke mindst ens form. Er man i god
form, kan man træne oftere.
Superkompensation
0 48 96 144 192 240

Timer
genopbygges, så den er klar til at præstere igen Som hovedregel skal man ikke træne de sam- selvom man træner meget. Desuden øges risiko-
næste gang, der er brug for det. me muskelgrupper to dage i træk, da kroppen en for skader. Overtræning er illustreret på figur
Hvis man træner tilpas hårdt, og sørger for at så ikke får nok hvile til at genopbygge. Restitu- 3.2 på næste side.
hvile nok bagefter, vil kroppen blive genopbyg- tionen er altså mindst lige så vigtig som selve Hvis man gerne vil træne ofte, men undgå at
get endnu bedre end før. Afhængigt af hvad man træningen. Hvis man træner uden tilstrækkelig overtræne, kan man anvende splitprogrammer.
træner, kan det fx ses ved, at man efterfølgende restitution, kan man komme i overtræning, hvor Her sørger man for at træne forskellige muskel-
kan løbe lidt hurtigere eller løfte lidt flere kg. præstationsevnen bare bliver ringere og ringere, grupper sådan, at den enkelte muskelgruppe får

Præstationsevne Træningseffekt nok hvile. Hvis det drejer sig om styrketræning, den. Det er ærgerligt - især for den, der ikke får
Restitution
kan man fx træne overkrop den ene dag og ben så stor effekt - men der er ikke noget at gøre ved
den næste dag. På den måde får både overkrop det. Genetik, alder, søvn, kost og alt muligt an-
Tilbagegang
For kort restitutionstid
og ben tid nok til at restituere og dermed su- det spiller nemlig også ind på træningens effekt.
efter hvert træningspas
perkompensere. Tilsvarende kan man ikke træne Så snart man ikke træner, mindskes ens præ-
Tid
hård løbetræning to dage efter hinanden, men stationsevne igen. Et amerikansk ordsprog siger
bliver nødt til at lægge en træning ind, som ikke ”Use it or lose it”. Især kondition aftager hurtigt,
er så hård, hvis man vil træne to dage i træk. hvis man er inaktiv. Efter 8 ugers pause vil ens
Præstationsevne
Det er forskelligt fra person til person, hvor kondition være faldet med 30-40 %, mens ens
lang restitutionsperioden skal være. Er man i god styrke kun vil være faldet med ca. 10 %.
form, kan man nøjes med mindre restitution. Heldigvis kan vores muskler ”huske”, hvis vi
Vedligeholdelse
For lang restitutionstid
efter hvert træningspas
Træner man meget hårdt, skal man have længe- har været i god form. Har man én gang været
re restitution. To døgn - eller 48 timer - er dog en veltrænet, tager det ikke så lang tid at komme
Tid
god tommelfingerregel, der passer nogenlunde tilbage igen, hvis man genoptager sin træning.
på de fleste. Det tager meget længere tid at komme i god
Det er også forskelligt fra person til person, form første gang, man begynder at træne.
Figur 3.2 Øverst ses overtræning, hvor man ikke hvor godt ens krop reagerer på træning. To per-
restituerer længe nok mellem to træninger. Herved
forværres præstationsevnen. Nederst ses vedlige- soner kan træne på nøjagtig samme måde og 3.2 Arbejdets tre faser
holdelsestræning. Her holder man sit niveau uden at
have samme hvile efter træningen, og alligevel Et fysisk arbejde har ofte tre faser. I første
gå hverken frem eller tilbage mht. præstationsevne.
Omtegnet efter Bangsbo & Michalsik (DIF, 2002). får den ene en større træningseffekt end den an- fase påbegyndes arbejdet fx løb med 12 km/t. I

Iltoptagelse (L/min)
de første minutter kan kroppen ikke skaffe ener-
gi nok til arbejdet udelukkende ved den aerobe

Arbejde slut
= Iltunderskud
respiration (se kapitel 2.4.2). Man siger, at krop-
= Iltoverskud
pen er i iltunderskud (iltdeficit), fordi åndedræts- 2
1 Tilpas
Iltdeficit iltmængde
systemet og blodkredsløbet slet ikke er kommet i
2
omdrejninger endnu. I denne periode må en stor 1 Steady state
3
del af energien skaffes via anaerobe mekanismer Iltgæld
Hvileniveau
- nemlig via kreatinfosfat og mælkesyregæring 0
(se kapitel 2.4.2). Iltunderskudsperioden er ken- 2 4 6 8 10
detegnet ved, at pulsen stiger, selvom arbejdet Arbejde begynder Tid (min)
er uændret - fx når man begynder at løbe 12 Figur 3.3 Arbejdets tre faser. I begyndelsen af fx et løb er man i iltunderskud i forhold til, hvad der er behov
for, hvis alt energi skulle dannes ved respirationen. Perioden kaldes iltdeficit. Efter lidt tid indtræder man i steady
km/t. state, hvor pulsen er konstant og ilttilførslen er tilstrækkelig til at stort set al energi dannes ved respirationen.
Når man stopper, er man forpustet. I denne betales "iltgælden" fra den første periode tilbage. Denne iltgæld
Efter nogle minutter opnår man som regel
kaldes undertiden for EPOC, som står for "Excess Post-exercise Oxygen Consumption" - altså ekstra optag af ilt
fase 2, der kaldes for steady state. Her er ånde- efter arbejdet er stoppet.
drættet og pulsen tilpasset arbejdet med at løbe
12 km/t. Nu leveres så meget ilt til blodet, at re- næringsstoffer (glukose) og væske nok. Iltman- I det øjeblik, man stopper med at løbe (fase
spirationen i muskelcellerne kan levere stort set gel er ikke mere et problem. Hvis arbejdet er for 3), falder energikravet omgående tilbage til hvi-
alt energien til arbejdet. Steady state-perioden hårdt, vil pulsen bare stige og stige, indtil man leniveau. Men åndedrættet og blodkredsløbet er
er kendetegnet ved, at pulsen er konstant. Nu når sin maksimalpuls og kort efter må stoppe. fortsat i fulde omdrejninger og skruer kun lang-
kan man sådan set blive ved så længe, man har Her opnår man altså ikke i steady state. somt ned. Det kan man mærke ved, at man er

forpustet, og pulsen fortsat er forhøjet i forhold del at varme op først. Opvarmningen skal vare Sprinttid (sekunder)
til hvileniveau. Lige så langsomt vender både ån- mindst 10 minutter og ofte vil 15-20 minutter
14,0
dedræt og puls tilbage til hvileniveau. Der kan være passende. I kapitel 30.4 er opbygningen 13,5
sagtens gå nogle minutter, før det sker - afhæn- af et klassisk rytmisk opvarmningsprogram gen- 13,0
12,5
gigt af hvor hårdt man arbejdede. nemgået, men man kan selvfølgelig varme op på
12,0
I hele denne periode optager man mere ilt, mange andre måder. Det vigtigste er at arbejde 11,5
36 37 38 39 40 41
end man skal bruge. Man siger, at iltgælden be- moderat med store muskelgrupper, så kropstem- Muskeltemperatur (C°)
tales tilbage - altså den ilt man manglede i fase peraturen øges. Det har en række gavnlige ef- Figur 3.4 Opvarmningens effekt på en sprinttid. Som
det ses, bliver tiden bedre, jo mere opvarmet musk-
1. Mens man står og puster ud, og altså optager fekter på præstationsevnen.
lerne er (indtil en vis grænse). Omtegnet efter Nielsen
mere ilt, end man egentlig skal bruge, genop- For det første reduceres skadesrisikoen mar- & Wolf (2001).
fyldes kroppens iltlagre i både blod og muskler. kant, hvis muskler, sener og ledbånd er varme.
Mælkesyren, der blev dannet i fase 1, forbræn- Opvarmning gør dem mere smidige og elastiske, (se kapitel 2.4.2), og ved en øget kropstempera-
des også. Hvis man er i god form, falder pulsen hvorved der er mindre risiko for, at de springer. tur dannes mere energi pr. sekund. På figur 3.4
hurtigt, men hvis man er i dårlig form, kan der Det er sjældent, man får en fibersprængning, ses et konkret eksempel på en bedre præstation
gå lang tid, før man igen får pulsen ned. De tre hvis man har varmet grundigt op. For mere om som følge af varmere muskler.
faser er vist på figur 3.3. idrætsskader henvises til kapitel 6. For det tredje kommer både åndedrætssy-
For det andet arbejder kroppens enzymer stem og blodkredsløb i omdrejninger under en
3.3 Opvarmning/nedvarmning bedre, når kropstemperaturen øges et par gra- opvarmning. Det betyder, at iltoptagelsen i lun-
Før man kan yde en god fysisk præstation til der under opvarmningen. Enzymerne bruges i de ger og blod og iltafgivelsen ude ved musklerne
enten træning eller kamp, er det en kæmpe for- forskellige energidannende processer i kroppen øges. Herved kan musklerne bedre udføre respi-

Mindre skadesrisiko (mere elasticitet)
Når man er færdig med at træne eller spille er den maksimale iltoptagelse et godt mål for
Øget iltoptagelse kamp, kan det faktisk være en fordel at nedvar- ens præstationsevne. Den fortæller, hvor meget
Mere effektive enzymer me. Nedvarmningen kan fx bestå i, at man ”lun- ilt, ens krop maksimalt kan optage på et minut.
Psykisk parathed ter af” i stille og roligt tempo nogle minutter. Ens
Hurtigere nervesignaler restitution bliver formentlig en smule bedre, og Max O2-optagelse (Vo2-max) = liter O2 / min
Figur 3.5 Udvalgte effekter af grundig opvarmning. måske kan nedvarmning også mindske muskel-
ømheden lidt dagen efter. Utrænede personer kan maksimalt optage
ration, så der kan leveres energi til de arbejden- 2-4 liter O2/min, mens meget trænede mænd
de muskler. De fleste kender det, at når man lige 3.4 Aerob træning kan optage 6-8 liter O2/min. Kvinders værdier er
begynder på en løbetur, føles de første 4-5 mi- I det følgende skal vi se nærmere på den type ca. 75 % af mænds værdier, bl.a. fordi kvinder
nutter lidt trælse. Men efter nogle minutter, går træning, der har med udholdenhed og kondition typisk er mindre og dermed har mindre lunger
det egentlig meget godt. Kroppen kan altså nu at gøre. Hvis man er i god kondition, er man i og muskelmasse. Store personer har derfor en
levere tilstrækkeligt med ilt og næringsstoffer til stand til at levere meget ilt til sine muskelcel- fordel i fx cykelløb (ligeud) og roning, men for-
de arbejdende muskler. Man er altså hurtigere i ler, så de kan udføre respiration. Herved dannes delen forsvinder, så snart de skal bære deres
steady state (se kapitel 3.2). energien til musklernes arbejde aerobt - altså egen kropsvægt - og det skal de i en lang række
For det fjerde kan opvarmning gøre, at man med ilt. For at være i god kondition skal både sportsgrene. Her kommer konditallet i spil.
psykisk bliver parat til at præstere. Man bliver ens åndedrætssystem, blodkredsløb og muskler
mere fokuseret på, at nu skal man i kamp (eller optimeres. 3.4.1 Kondital og udholdenhed
træne). Opvarmningens samlede effekter er vist I sportsgrene, hvor man ikke skal bære sin I sportsgrene, hvor kropsvægten spiller ind,
på figur 3.5. egen kropsvægt (fx roning og cykelløb ligeud), kommer præstationsevnen ikke an på den mak-

simale iltoptagelse, men derimod på konditallet. også bevirke, at evnen til at flytte sin egen krop leve kvinder, der har bedre kondital end mænd.
Det fortæller, hvor meget ilt, man optager (og er mindre hos gennemsnitskvinden end hos gen- Det højeste kondital, der er målt på en mand,
bruger) pr. min pr. kg, man vejer. nemsnitsmanden. Fedtet er i den sammenhæng er 96 ml O2/min/kg, og det højeste kondital, der
en dødvægt, man skal slæbe rundt på. Der findes er målt på en kvinde, er 79 ml O2/min/kg- begge
Kondital = ml O2 / min / kg selvfølgelig undtagelser, og man kan sagtens op- langrendsløbere. Som nævnt i kapitel 1.3.2 er
Ved at tage højde for vægten, forsvinder den

Kvinder kondital
store persons fordel. Konditallet handler altså
Alder Meget lavt Lavt Middel Højt Meget højt
om, hvad du kan gøre med hvert eneste kg, du 0 - 14 < 34 34 - 39 39 - 47 47 - 51 > 51
15 - 19 < 31 31 - 38 38 - 48 48 - 54 > 54
vejer. Jo mere ilt, du kan levere pr. kg, jo bedre 20 - 29 < 28 28 - 34 34 - 43 43 - 48 > 48
30 - 39 < 27 27 - 33 33 - 41 41 - 47 > 47
kan du flytte din krop - og jo bedre vil du kunne 40 - 49 < 25 25 - 31 31 - 40 40 - 45 > 45
50 - 59 < 21 21 - 28 28 - 36 36 - 41 > 41
præstere i langt de fleste idrætsgrene som fod- > 59 < 19 19 - 25 25 - 33 33 - 39 > 39
bold, håndbold, floorball, løb osv. På figur 3.6 ses

Mænd kondital
kondital for kvinder og mænd.
Kvinder har generelt et lavere kondital end 0 - 14 < 38 38 - 43 43 - 51 51 - 56 > 56
15 - 19 < 43 43 - 49 49 - 57 57 - 61 > 61
mænd, og det er der en naturlig forklaring på. 20 - 29 < 38 38 - 43 43 - 51 51 - 56 > 56
30 - 39 < 34 34 - 39 39 - 47 47 - 51 > 51
40 - 49 < 30 30 - 35 35 - 43 43 - 47 > 47
Kvinder har mindre hæmoglobin i blodet og kan 50 - 59 < 25 25 - 31 31 - 39 39 - 43 > 43
> 59 < 21 21 - 26 26 - 35 35 - 39 > 39
derfor transportere mindre ilt ud til muskler-
Figur 3.6 Kondital hos mænd og kvinder. Det ses, at jo yngre man er, desto højere bør ens kondital være. Det
ne. Desuden indeholder den typiske kvindekrop
ses også, at mænds kondital generelt er højere end kvinders. Det skyldes, at mænd generelt har større lunger og
mere fedt og mindre muskelmasse, og det vil muskelmasse samt flere røde blodlegemer i blodet til at bære ilt ud til musklerne.

det kritiske kondital for mænd 35, mens det er tolerere den mælkesyre, som dannes, når der
29 for kvinder. Ved kondital herunder øges risi- ikke er ilt nok. Mælkesyren kan i ekstreme tilfæl-
koen for tidlig død markant. de hæmme præstationen, men nogle kan altså
Udover kondital betyder udholdenhed også håndtere det bedre end andre. Mælkesyredan-
meget for præstationsevnen inden for udholden- nelse har dog også positive effekter, da den rent
hedssport. Udholdenheden beskriver evnen til at faktisk sørger for, at musklerne kan fortsætte
kunne arbejde ved høj intensitet over en længe- deres arbejde ved høj intensitet lidt længere tid
re periode - hvor konditallet beskrev evnen til at end ellers. Forklaringen på det er meget kompli-
arbejde maksimalt i en kortere periode. ceret og hører ikke hjemme på idræt C-niveau.
De to vil dog oftest følges ad. Har man højt Løbeøkonomi spiller også ind på ens præsta-
kondital, har man også typisk høj udholdenhed. tionsevne. Den, der løber energimæssigt billigst,
Man kan dog sagtens have to personer, der har har en større chance for at vinde. Østafrikanere
samme kondital, men hvor den ene vinder 5 km er meget effektive langdistanceløbere bl.a. fordi,
løb hver gang. Vinderen er mere udholdende, da de har en anatomisk fordel med meget tynde un-
han er i stand til at løbe tættere på sin maksima- derben. De sparer derved energi for hvert eneste
le ydeevne i længst tid og derfor vinde. skridt, de tager. Det giver en kæmpe fordel over
Det hænger bl.a. sammen med evnen til at for en europæer, der måske har et højere kon-
Figur 3.7 Den ideelle langdistanceløber har et højt kondital, høj udholdenhed og samtidig en god løbeøkonomi.
Billedet er fra www.pixabay.com.

fordel kan kombinere. De to måder gennemgås i Kontinuerlig træning er meget populært for
Flere og større mitokondrier
det følgende. motionisten, men hvis konditionen skal maksi-
Bedre fedtforbrænding
Flere respirationsenzymer
meres, er det nødvendigt at supplere med løb
Mere ilt i musklerne 3.4.2 Kontinuerlig træning ved en højere intensitet.
Bedre glukosetransport ind i muskelcellerne Kontinuerlig træning betyder, at man konstant
Større kulhydratdepoter er i bevægelse uden nogle pauser. En velkendt 3.4.3 Intervaltræning

måde er her at løbe en længere tur med mo- Som supplement til den kontinuerlige træning
Figur 3.8 Udvalgte effekter af kontinuerlig konditi-
onstræning, hvor man forbedrer den aerobe kapaci- derat intensitet. Filosofien er: distance fremfor findes intervaltræning. Det er højintenst arbejde
tet. Alle de viste effekter øger respirationen (der fore-
hastighed. På denne måde træner man det, man i korte perioder, som så gentages. På den måde
går med ilt og derfor er aerob) ude i muskerne, så der
dannes mere energi. kalder den aerobe kapacitet (eller stofskiftekon- kan man bryde sin træning op i mange mindre
dition). Udvalgte effekter af kontinuerlig træning enheder. I pauserne kan man så enten hvile eller
dital, men som alligevel taber i den sidste ende. er vist på figur 3.8. være moderat aktiv.
Østafrikanerne har desuden ofte trænet fra en Den typiske arbejdsintensitet ved kontinuer- Ved intervaltræning varierer man intensiteten,
meget ung alder, hvilket giver dem endnu en for- ligt arbejde er ved 70-80 % af ens makspuls. varigheden af arbejdets længde samt pausernes
del. Hvis ens makspuls er 195 slag/minut vil en puls længde. Intensiteten kan som ved den kontinu-
For at øge sin kondition (kondital og udholden- omkring 150 slag/minut være passende. Ved erlige træning angives enten som 1) procent af
hed) skal man arbejde med store muskelgrupper denne intensitet vil man som regel være i stand maksimalpulsen, 2) antal sekunder, som man
for at stimulere sit åndedrætssystem og blod- til at småsnakke med en løbemakker undervejs, må bruge på at løbe en bestemt distance eller 3)
kredsløb (især hjertet) mest muligt. Groft sagt hvilket måske kan motivere til løbeturen for nogen procent af ens bedste tid på distancen.
kan man gøre det på to måder, som man med le. Jo kortere og mere intense intervallerne er,

formation om de tre energisystemer henvises til
Øget slagvolumen
10 sek sprint, 30 sek pause KP-systemet
kapitel 2.4.2.
Maxpuls uændret
Intervaltræning udfordrer generelt hele kreds- Max minutvolumen øget
30 sek i meget højt tempo, 1 min pause Mælkesyre
løbet og træner det, man kalder den aerobe ef- Hvilepuls sænket
fekt (eller kredsløbskondition). På figur 3.9 er de Mere hæmoglobin

2 min i højt tempo, 2 min pause Respiration
væsentligste pointer ved forskellige former for Mere blodplasma
intervaltræning opsummeret i grove træk. Flere kapillærer i musklerne

Figur 3.9 Forskellige former for intervaltræning, der
træner hver af de tre energisystemer. Der findes utal- Udvalgte effekter af intervaltræning kan ses
lige varianter, og de viste er blot grove skitser for, Figur 3.10 Udvalgte effekter af intervaltræning. Alle
hvordan man kan træne dem. Overordnet pointe er, på figur 3.10. Vi vender tilbage til konkrete træ- de viste effekter øger den aerobe arbejdsevne - altså
at jo kortere og mere intense intervaller, desto læn- evnen til at danne energi via respirationen.
ningsprogrammer i kapitel 21.3.4.
gere skal pausen være i forhold til arbejdsintervallet
(x3, x2, x1 i de tre respektive tilfælde). Man kan naturligvis træne intervaltræning via
forskellige typer løb, men en del boldspil er fak- 3.4.4 Mærkbare effekter
desto længere pause skal der være mellem dem. tisk udpræget intervaltræning. Det gælder ikke Der findes nogle nemme måder at tjekke, om
Korte intervaller med tæt på maksimal intensitet mindst for fx fodbold, der er kendetegnet ved man er kommet i bedre form efter konditions-
stimulerer især kroppens kreatinfosfat-system, mange små intervaller med høj intensitet efter- træning - både kontinuerlig træning og inter-
der leverer lynhurtig energi til de første sekun- fulgt af korte, aktive pauser med lavere inten- valtræning. For det første vil ens hvilepuls være
der af et arbejde. Lidt længere intervaller med sitet. Bolden er i centrum, og den er i dén grad sænket, da hjertet er vokset i størrelse og der-
meget høj intensitet stimulerer kroppens mæl- motiverende for bevægelsesglæden. For mere ved har fået en større slagvolumen. Herved be-
kesyregæring, og længere intervaller med høj om sundhedseffekter ved fodboldtræning henvi- høver det ikke slå så mange gange som før for
intensitet stimulerer respirationen. For mere in- ses til kapitel 11.7. at få samme mængde blod ud i kroppen. Test dig

Puls
Dårlig form 3.5 Anaerob træning
God form
Arbejde stopper
bestemt stykke arbejde vil også være lavere. Det Som en modsætning til den aerobe konditions-
betyder helt konkret, at hvis du altid løber med træning, der handlede om at levere mest mulig
10 km/t på dine løbeture, vil det være svært for ilt til cellerne, findes anaerob træning. Her skal
dig at tale med andre i begyndelsen, men efter der også bruges energi i musklerne, men dan-
Hvile
nogle måneder kan du løbe og tale med din lø- nelsen sker uden brug af ilt, fordi musklerne kun
bemakker uden problemer. skal præstere i få sekunder - men maksimalt.

Tid
Det skyldes, at det er blevet lettere for dig at Ligesom ved den aerobe konditionstræning
Figur 3.11 Pulsen ved samme arbejde for en i dårlig
form og en i god form (samme alder). Den i god form løbe med 10 km/t, og din arbejdspuls ved den kan man her overordnet træne på to forskellige
har en lavere arbejdspuls, og pulsen kommer hurtige-
hastighed er måske faldet fra 160 slag/min til måder. Ved træning af den anaerobe effekt for-
re ned på hvilepulsen igen, når arbejdet stopper.
140 slag/min. I stedet for at arbejde ved 80 % stås træning ved maksimal intensitet og relativt
selv, når du vågner om morgenen. Er din puls la- af din maksimalpuls, arbejder du nu ved 70 %. lange pauser efterfølgende. Det kunne fx være
vere end for 2 måneder siden, er du nok kommet Generelt vil konditionstræning medføre, at du en 30 meter sprint med 1 minuts pause bagefter.
i bedre form. vil føle et langt større overskud ved alle mulige Sprinten gentages så 5-8 gange.
Pulsen falder også meget hurtigere ned mod dagligdagsaktiviteter, fordi du kan arbejde ved Ved træning af den anaerobe kapacitet løbes
hvilepulsen, når man afslutter et arbejde, hvis en lavere puls end før. Dit kredsløb stresses alt- længere, men i næsten maksimalt tempo. Det
man er i bedre form. Det er illustreret på figur så i langt mindre grad i løbet af en hverdag, når kunne være 400 meter i højt tempo og med en
3.11. du er i god form. Det giver mere livskvalitet, og kort pause, hvorefter det gentages. Denne form
Med andre ord er du hurtigere klar igen efter det giver faktisk også større sandsynlighed for et for intervaltræning kaldes også for syretræning.
et arbejde, hvis du er i god form. Din puls ved et længere og mere sygdomsfrit liv. Som det kan ses, overlapper den anaerobe og

Figur 3.13 Styrketræning. Billedet er fra www.pixabay.com.
Muskelmassen stiger (ofte)
Muskelstyrken stiger
Eksplosiviteten stiger
Mere kreatinfosfat i muskelcellerne
Større lager af ATP i muskelcellerne
Større kulhydratlagre i muskelcellerne
Muskelfibrene bliver mere eksplosive (type II)
Bedre evne til at lave mælkesyregæring
Maksimale iltoptagelse er uændret

Makspuls er uændret
Maksimal minutvolumen er uændret
Figur 3.12 Udvalgte effekter efter anaerob træning

(sprinttræning). Uanset om man primært træner
anaerob effekt eller kapacitet bliver kroppen gene-
relt bedre til at danne energi meget hurtigt, hvorved
man kan udføre et kort, højintenst arbejde såsom en
sprint. Afhængigt af ens fokus kan man blive hurtige-
re i en enkelt sprint (effekt) eller blive bedre til gen-
tagne sprints (kapacitet).
3.6 Styrketræning
den aerobe intervaltræning hinanden, og det er Styrketræning handler dybest set om at blive kommer primært fra kreatinfosfat og mælkesy-
jo også de samme energisystemer, der leverer stærkere. På mange punkter minder styrketræ- regæring, mens respirationen stort set ikke bi-
energien grundlæggende set. På figur 3.12 er ning om den anaerobe sprinttræning gennem- drager.
opsummeret effekterne af anaerob træning. gået i kapitel 3.5. Energien til styrketræningen For at angive belastningen inden for styrke-

træning kan man angive 1) antal kg eller 2) pro- ler repetitioner. Man kan fx udføre 3 sæt á 10
cent af ens maksimale styrke. Det sidste kaldes gentagelser ved 80 % af ens RM. Nerve
for one repetition max eller ofte blot RM og angi-
ver den vægt, man maksimalt kan løfte en gang. 3.6.1 Muskelstyrke
Utrænet muskel
Det kunne fx være 80 kg i bænkpres. Belastnin- Når man vil forbedre sin muskelstyrke, skal
gen kan herefter angives som fx 60 % af RM. Det man dels øge sin muskelvolumen og dels forbed-
vil i dette tilfælde være 48 kg. re nerveforbindelsen til sine muskler. Den samle-
For at finde ens RM skal man altså måle sin de effekt er illustreret på figur 3.14.
maksimale ydeevne, og her kan det være en Når man øger sin muskelvolumen, får man Træning
fordel med en træningsmakker, der kan hjælpe, ikke flere muskelfibre, men de enkelte muskel-
hvis løftet kikser. Pas generelt på med maksima- fibre bliver større. For at øge volumen - noget
Trænet muskel
le løft, og husk meget grundig opvarmning, da et som kaldes hypertrofi - skal man træne med
tungt løft nemt kan give skader. 6-12 gentagelser i hvert sæt, typisk 3 sæt. Det
I stedet for et maksimalt løft kan man også handler her om at finde en passende belastning
beregne sig frem til sin RM ud fra, hvad man kan ud fra ens RM, så når det sidste løft er foretaget,
løfte 10 gange i træk. Ofte passer det med, at kan man ikke tage flere. En belastning omkring • Større muskel
• Bedre nerveforbindelse
ens RM er ca. 20-30 % højere, men der er dog 70-80 % af ens RM og pauser på 1-2 minutter
store individuelle forskelle. mellem de enkelte sæt er ofte passende. Figur 3.14 Effekten af styrketræning. Musklen bliver
større, fordi de enkelte muskelfibre vokser. Nervesy-
Når man styrketræner, bruger man begrebet Hvis man ønsker at være så effektiv som mulig
stemet bliver også bedre til at aktivere flere muskel-
sæt. Hvert sæt består af et antal gentagelser el- tidsmæssigt, kan man træne en helt anden mu- fibre på én gang. Begge dele gør musklen stærkere.

skelgruppe mellem de enkelte sæt. På den måde blodgennemstrømningen til de muskler, man RM = RepetitionsMax = Maksimal vægt man kan løfte
har man en aktiv pause. Det er dog en ret hård træner. På den måde udtrættes musklerne meget 1. Sæt med 70% af RM - 10 gentagelser
2. Sæt med 85% af RM - 6 gentagelser
måde at træne på, da kroppen som helhed ikke hurtigere og ved en lav belastning. Det er som 3. Sæt med 95% af RM - 2-3 gentagelser
4. Sæt med 85% af RM - 5-6 gentagelser
får nogen pause. Netop pauser er vigtige, når ved den første metode ideelt ved fx genoptræ-
5. Sæt med 70% af RM - 8-10 gentagelser
man træner. Som tommelfingerregel skal man ning, så man undgår de tunge løft, der potentielt Figur 3.15 Pyramidetræning tilgodeser både muskel-
vækst og træning af nervesystemet. Se teksten.
ikke træne den samme muskel to dage i træk. kan give skader. Særligt ved okklusionstræning
For mere information om restitutionen henvises skal man passe på, da man som nævnt delvist
til kapitel 3.1. lukker for blodtilførslen til de muskler, man træ- kan det være den sidstnævnte, der er stærkest.
Musklernes volumen øges gennem træningen, ner. Metoden kræver derfor grundig instruktion For at kunne aktivere flest mulige fibre, skal man
fordi de enkelte muskelfibre stimuleres til at dan- før brug. træne tungt og dermed få gentagelser.
ne mere muskelprotein (aktin og myosin). Man Om de to alternative metoder er lige så effek- Det kunne fx være 90 % af sin RM og så kun
får altså ikke flere muskler af at træne, men der- tive som den traditionelle træning kræver mere 3 gentagelser. Det er en træningsform, der be-
imod større muskler. forskning for at kunne fastslås med sikkerhed. laster både muskler, sener og led ganske meget,
Der findes muligvis et par alternative måder Muskelstørrelse alene er som nævnt ikke nok og man skal derfor være varsom med at træne
at få større muskler på. Man kan træne med lav for at optimere styrken. Det gælder også om at tungt for ofte. Nybegyndere bør slet ikke træne
belastning (30 % af RM), men til gengæld tager få den bedst mulige nerveforbindelse til muskelfi- med så høje belastninger pga. skadesrisikoen.
man så mange gentagelser, man kan. Man træ- brene. Det er ikke nødvendigvis den med de stør- For at kombinere de lidt modstridende måder
ner med andre ord til udmattelse i hvert sæt. ste muskler, der er stærkest. Hvis denne person at træne styrke på, kan den øvede styrketræner
Man kan formentlig også benytte okklusions- kun kan aktivere 50 % af muskelfibrene, mens bruge et pyramideprogram. Det er vist på figur
træning (kaatsu), hvor man delvist lukker af for en noget mindre person kan aktivere 80 %, så 3.15.

Her er pointen, at man både træner 6-10 gen-
Nerve tagelser med relativ lav belastning, og få genta-
gelser med høj belastning. På den måde tilgode-

Muskel
ses begge måder at øge styrken på. Figur 3.16
opsummerer de to træningsmetoder.
Styrke beskriver evnen til at løfte flest mu-
lige kg, mens power er evnen til at løfte flest
mulige kg så hurtigt som muligt. Med andre ord
Træning Træning handler power om eksplosivitet. To personer kan

1-3 gentagelser 6-10 gentagelser
godt være lige stærke, men ikke lige eksplosive.
Eksplosivitet kan være en fordel fx i kampsport,
hvor et slag skal leveres med størst mulig kraft.
Eksplosivitet er også vigtigt i atletik, når kuglen
eller spyddet skal sendes afsted. Her er styrke
alene ikke altafgørende. Ofte vil de to dog følges
ad, så hvis man er meget stærk, er man som

Samme muskelstørrelse men bedre nerveforbindelse Større muskel men samme nerveforbindelse
regel også eksplosiv.
Figur 3.16 To forskellige træningsmetoder til at blive stærkere. Til venstre trænes med høj vægt og få gentagel- Når man træner styrketræning kan man både
ser (1-5). Herved stimuleres nerverne til at aktivere flere muskelfibre på én gang. Til højre trænes med lettere
anvende maskiner, frie vægte og egen krops-
vægte, men med flere gentagelser (8-10). Herved stimuleres muskelvæksten (hypertrofi) - de enkelte muskelfi-
bre bliver ganske enkelt tykkere. Kombineres metoderne via fx pyramidetræning fås den største samlede effekt. vægt. Det handler grundlæggende om at få en

Figur 3.17 Muskeludholdenhed trænes fx
passende belastning i forhold til RM, og for nogle
via cirkeltræning.
vil ens egen kropsvægt være passende belast-
ning, mens det for andre er for nemt eller for
tungt. Fordelen ved træning i maskiner er, at be-
vægelserne ofte er meget fikserede, så man kun
træner den muskel, man har fokus på (agoni-
sten). Maskinerne sikrer, at det er svært at lave
bevægelsen forkert og dermed minimeres risiko-
en for skader.
Fordelen ved træning med frie vægte el-
ler egen kropsvægt er, at man samtidig træner
hjælpemusklerne (synergisterne). Det giver en
bedre allround træning og fx også en bedre ba-
lance. Træning med frie vægte er med andre ord
mere funktionel træning, da bevægelserne ligner
rigtige bevægelser mere, end dem i maskinerne.
3.6.2 Muskeludholdenhed
I stedet for at fokusere på maksimal styrke
og muskelvolumen kan man også fokusere på

muskeludholdenhed. Altså det, at man fx kan hed, hvis man i idrætsgrenen udfører de samme jorden i et højdespring, bøjes knæleddet, lige
tage 50 armstrækkere i træk i stedet for bare en bevægelser mange gange. Det kunne fx være en inden det strækkes igen i selve springet. Når
enkelt med moster Karen siddende på ryggen. bokser, der skal kunne slå flere hundrede gange knæet bøjer, strækkes bl.a. den forreste lårmu-
For at træne udholdenheden skal belastningen i løbet af 12 runder. Men for en kuglestøder eller skel, hvorved den oplagrer elastisk energi som
selvfølgelig være lav, og man skal tage mange en vægtløfter er muskeludholdenhed totalt lige- en elastik, der spændes ud. Hvis der omgående
gentagelser. gyldigt - her skal alt kraft ud på én gang. kommer et koncentrisk muskelarbejde (se kapi-
Det kommer til at minde meget om aerob kon- tel 2.3.2) efter strækket, vil den elastiske energi
ditionstræning, men med fokus på musklerne i 3.6.3 Forspænding og spændstighed blive frigivet og medføre, at man kan hoppe hø-
stedet for på åndedrættet og kredsløbet. Man Hvis man er meget spændstig, er man i stand jere end ellers. Hvis man holder strækket i for
træner ofte med under 50 % af RM i de enkelte til fx at hoppe meget fjedrende - næsten som lang tid, forsvinder elasticiteten. Ligesom en ela-
øvelser, og en klassisk måde at træne muskelud- en kænguru. Spændstighed er vigtig i sports- stik der er spændt ud for længe.
holdenhed på er gennem et cirkeltræningspro- grene, hvor spring indgår. Det gælder fx atletik, Hvis man træner styrketræning i form af
gram som vist på figur 3.17 på forrige side. men også mange boldspil gør brug af spring fx springtræning, lærer man at sætte af meget
Jo kortere pauser, man holder, desto mere vil håndbold, basketball og volleyball. Spændstig- hurtigt efter, at man rammer jorden. Derved ud-
også konditionen forbedres. Effekten af denne hedstræning kaldes også undertiden for spring- nytter man den elastisk oplagrede energi og får
træning er kun begrænset muskeltilvækst, men træning eller plyometrisk træning. For at være således et højere opspring end ellers. Det giver
de enkelte muskelfibre vil blive mere udholden- spændstig skal man kunne udnytte den elastiske rigtig god mening i mange idrætsgrene fx højde-
de. energi, der kan oplagres i muskler og sener - et spring, men også som blokadespiller i volleyball
I forhold til mange idrætsgrene kan det give fænomen, der kaldes forspænding. eller som fløjspiller i håndbold. Springtræning er
god mening med træning af muskeludholden- I sidste skridt i tilløbet før man sætter af fra vist på figur 3.18 og uddybet i kapitel 13.7.

Figur 3.18 Springtræning/plyometrisk træning, hvor
spændstigheden øves. I landingen efter nedhoppet
oplagres elastisk energi, som hjælper til med afsættet
(3). Denne oplagring af elastisk energi og øjeblikke-
lige frigørelse bagefter kaldes forspænding. Den øger
den samlede hoppehøjde. Den myotatiske refleks bi-
drager desuden til forspændingen. For mere om den-
ne refleks henvises til kapitel 22.6.
3.7 Smidighedstræning
Ved smidighedstræning eller udstrækning for-
bedres leddenes maksimale bevægelsesudsving
kaldet ROM (Range Of Motion). Herved bliver
man mere smidig. Effekten skyldes formentlig en
øget tolerance over for strækket gennem en til-
vænning i nervesystemet, snarere end det skyl-
des fysiske ændringer i muskler og sener.
Øget smidighed giver konkrete fordele for fx
en håndboldmålmand, der bedre kan dække må-
let, en balletdanser, der bedre kan gå i spagat,
eller en hækkeløber, der bedre kan komme over

Figur 3.19 Smidighed kan øges gennem daglig træning - mange gange dagligt! Hvis træningen ikke holdes ved
lige, så aftager den hurtigt. Nogle er dog født mere smidige end andre, men skal man være meget smidig kræver
det tålmodig træning i mange år. Billedet er fra www.pixabay.com.
hækken. Men det har stort set ingen betydning ikke skadesforebyggende. Det er påvist i flere
i de fleste sportsgrene, og effekten holder ikke store undersøgelser i de sidste 10 år. Der er altså
ret længe. Så skal man være smidig, skal man heller ingen grund til at strække ud under og ef-
faktisk strække ud så snart muligheden er der. ter opvarmningen for at mindske skadesrisikoen.
Tænk bare på håndboldmålmanden, der laver Skadesrisikoen kan faktisk forøges, hvis man
konstante udstrækningsøvelser, mens hans hold forkorter den aktive, dynamiske opvarmning for
er i angreb. at gøre plads til udstrækning. Udstrækning hand-
I forbindelse med udstrækning eksisterer nog- ler om smidighed mere end noget andet. På trods
le sejlivede myter, som forhåbentlig snart kan af at disse myter for længst er aflivet i forsker-
aflives. For det første mindsker eller fjerner ud- kredse, florerer de stadig hyppigt i idrætsmiljø-
strækning ikke ømheden efter en idrætspræsta- erne, og langt de fleste vælger stadig at strække
tion. Der er derfor ingen grund til at strække ud ud både før, under og efter endt aktivitet.
efter en løbetur, med mindre du altså ønsker at Nye undersøgelser har sandsynliggjort, at ud-
blive mere smidig. strækning faktisk virker hæmmende for præsta-
For det andet virker udstrækning før idræt tionsevnen - især i forbindelse med maksimalt

arbejde som fx sprint eller et tungt løft. Man bli- at noget virker. ”Tro kan flytte bjerge”, som man
ver faktisk lidt langsommere på en 100-meter, siger. Tror man på udstrækningens påståede ef-
og man kan ikke løfte helt så meget i bænkpres, fekter, så kan det være, at det rent faktisk virker
hvis man strækker grundigt ud lige inden. Man lidt. Men det er altså oppe i dit hoved, mere end
må derfor alt i alt sige, at det generelt ikke kan det er ude i din krop.
anbefales at strække ud i forbindelse med langt Det kan også være under udstrækningen, at
de fleste sportsgrene, bortset altså fra dem, der de sidste taktiske informationer formidles fra
kræver stor smidighed. træneren til spillerne før en kamp. På denne
Man skal dog ikke underkende placebo-effek- måde kan udstrækningens placering sidst i op-
ten ved udstrækning, altså det, at man tror på, varmningen være berettiget.
Figur 3.20 Klassisk udstrækning efter endt løbetur.

Udstrækning giver øget smidighed og måske øget vel-
være, men der hjælper ikke mod ømhed og skader.
Billedet er venligst udlånt af Scott Beck.

Forside kapitel 4
EPO
flex
ex
EPO fl
Kapitel 4 Doping
MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 4: Doping
4.1 Dopingens historie 89 4.8.4 Koffein 120
4.2 Dopinglisten, tests og straf 93 4.8.5 Bikarbonat & fosfat 121
4.3 Hvem doper sig? 96 4.9 Opsamling 121
4.4 Skal doping frigives? 98 4.10 Mand eller kvinde? 121
4.5 Doping og udholdenhed 100 4.11 Snyd ved tests 125
4.5.1 EPO 100
4.5.2 Bloddoping 103
4.5.3 Andre metoder 105
4.6 Doping og styrke 107
4.6.1 Anabole steroider 107
4.6.2 Andre metoder 111
4.7 Andre dopingmetoder 112
4.8 Lovlige præparater 115
4.8.1 Placebo 115
4.8.2 Kreatin 116
4.8.3 Aminosyrer & proteinpulver 118
Kapitel 4: Doping HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 88

Kapitel 4: Doping
4.1 Dopingens historie

Doping har historisk set været kendt i meget Folk fra Peru og Mexico har gennem århundre- allerede anvendt som dopingpræparat under OL
lang tid. Afrikanske stammefolk indtog allerede der tygget på cocablade, der indeholder kokain, i 1936 i Berlin.
for tusinder af år siden nødder fra kolaplanter, for at øge udholdenheden. Eksemplerne gennem Først i 1961 begynder IOC (International
der gjorde dem mere udholdende, fordi nødder- historien er mange. Olympic Committee) at se nærmere på doping-
ne indeholder koffein. Det er dog især i de seneste godt hundrede år, problematikken. Det sker, bl.a. fordi den danske
Sportsudøverne i det antikke Grækenland at det for alvor har taget fart med stimuleren- cykelrytter Knud Enemark dør under OL i 1960
dopede sig fx med svampe under de Antikke de stoffer, der øger præstationsevnen. Op gen- formentlig pga. amfetaminindtagelse. Samme
Olympiske Lege for at øge præstationsevnen, og nem slutningen af 1800-tallet og første halvdel triste skæbne overgår også cykelrytteren Tom-
også de romerske gladiatorer indtog forskellige af 1900-tallet øgedes mulighederne for doping i my Simpson i 1967 under Tour de France. I 1968
medikamenter blandet med alkohol for at kunne takt med, at lægerne blev dygtigere og dygtigere. udføres de første dopingtests i forbindelse med
præstere bedre og restituere hurtigere mellem I 1935 lykkedes det fx at isolere det mandlige OL i Mexico, men først i 1978 begynder man at
kampene (dæmpe smerterne). kønshormon testosteron, og stoffet blev muligvis teste danske idrætsfolk herhjemme.

Årstal Hændelse
1850 En kemiker fra Korsa lancerer "Vin for atleter", som bestod af udtræk fra kokablade blandet op med vin
1865 Beretninger om svømmeres anvendelse af præstationsfremmende midler (koffein) i deres bestræbelser på at svømme over Den Engelske Kanal
1870 Fortællinger om boksere, der tager stryknin, kokain, heroin, m.m., før de går i ringen
1879 Mange beretninger om cykelryttere, der anvender mange forskellige midler for at komme igennem seksdagesløbene
1889 Englænderne blander opium og narkotiske stoffer til heste
1896 Cykelrytteren Arthur Linton dør under cykelløbet Bordeaux-Paris, formentlig på grund af en overdosis stryknin
1920’erne Det centraltstimulerende stof amfetamin opdages, og man påbegynder udviklingen af hormoner
1932 Efter OL i Los Angeles begynder japanerne at benytte kønshormoner udvundet fra kvindens æggestokke
1933 Doping står første gang i et engelsk sportsleksikon
1935 Det lykkes for forskere at isolere det mandlige kønshormon, testosteron, og stoffet anvendes muligvis af tyske atleter under OL i 1936 i Berlin
1939 Den første idrætslæge i Danmark, professor dr. med. Ove Bøje, forsøger at definere, hvad der skal betragtes som doping
1940’erne Testosteron benyttes af bodybuildere i USA
1950’erne Russiske vægtløftere anvender testosteron
1952 Forlydender om kraftig dopingmisbrug i forbindelse med OL i Helsinki
1960 Testosteron anvendes i alle styrkekrævende idrætsgrene
Den danske cykelrytter Knud Enemark dør i forbindelse med OL i Rom af hedeslag. Rygter om amfetaminbrug spredes
1961 Den Internationale Olympiske Komite (IOC) nedsætter en kommision til at se på problemerne med doping i idrætten
1962 Europarådet erklærer "krig" mod doping. Definitionen på doping er stoffer, der "...er fremmede for kroppen...", og som kan "... øge præstationsevnen kunstigt".
1963 Frankrig indfører en national antidoping-lov
1967 Englænderen Tommy Simpson dør i cykelløbet "Tour de France" på Mt. Ventoux (det skaldede bjerg). Dødsfaldet tilskrives brug af amfetamin
1968 De første dopingtests i IOC-regi udføres i forbindelse med OL i Mexico City
1971 Stimulerende og narkotiske stoffer kommer på dopinglisten
1975 Anabole steroider optages på dopinglisten, og de første tests forberedes til det kommende OL i Toronto i Canada
1978 DIF begynder at teste danske idrætsfolk
1983 Metode indføres til at afsløre steroidhormoner
1985 Bloddoping forbydes
1987 EPO (erythropoietin) introduceres på det medicinske verdensmarked
1988 Ben Johnson afsløres i at have benyttet det anabole stof stanazolol og fratages sin verdensrekord og sin olympiske guldmedalje, som han havde vundet
i 100 meter løb ved OL i Seoul.
Figur 4.1a Udvalgte højdepunkter i dopingens historie fra 1850-1988.

Årstal Hændelse
1989 EPO tilføjes på dopinglisten

1994 I forbindelse med vinter-OL i Lillehammer blodprøvetestes der for første gang
1996 Den Internationale Cykel Union (UC) indfører sundhedstest, hvorefter cykelrytteres blod maksimalt må have en hæmatokritværdi på 50%
1998 Tour de France rammes af en dopingskandale, hvor Festina-holdets massør bliver afsløret med diverse dopingstoffer i bilen
1999 Den franske urintest kan afsløre nogle former for kunstigt EPO
2000 Den franske urintest og en australsk blodtest anvendes ved OL i Sydney. Begge tests skulle være positive for at kunne dømme en idrætsudøver
2001 Den australske blodtest videreudvikles og benyttes uofficielt ved VM for de nordiske discipliner i Finland
Kæmpe dopingskandale ved VM i langrend i Finland, hvor 5 finske langrendsløbere tages for at have taget det plasmaudvidende stof HES,
hvilket antyder brug af EPO
2003 Tetrahydrogestrinone (THG) - et "designersteroid" - afsløres
På dopingliste offentliggjort af den Amerikanske Olympiske Komite fremgår det, at supersprinteren Carl Lewis indrømmer brug af doping i 1980’erne og 1990’erne
2004 Flere dopingsager i forbindelse med OL i Athen
2006 Operation Puerto (beslaglæggelse af blod og udstyr hos den spanske læge Eufemiano Fuentes) - ca. 200 atleter heraf, ca. 30 cykelryttere, involveres. Kun cykelrytternes
navne offentliggøres
Tour de France vinderen Floyd Landis tages for doping og mister titlen
2007 Cykelrytteren Ivan Basso tilstår tilknytning til Operation Puerto og opbevaring af blod hos Eufemiano Fuentes. Basso får 2 års karantæne.
Cykelrytteren Jan Ullrich sættes også i forbindelse med sagen, men er endnu ikke blevet dømt
Danske Bjarne Riis, Brian Holm og Michael Kyneb samt andre på det tyske cykelhold T-mobile, herunder supersprinteren Erik Zabel, tilstår dpoingmisbrug i 1990’erne
Michael Rasmussen fyres af Rabobank og trækkes ud midt under Tour de France (i klar vinderposition) p.g.a. overtrædelse af de nye "where about" regler
Atletiksprinteren Marion Jones leverer alle OL-medaljer fra år 2000 tilbage pga. dopingmisbrug
2008 UCI indfører såkaldt "blodpas"
Riccardo Ricco, Leonardo Piepoli og Stefan Schumacher smides ud af Tour de France for brug af CERA. Efterfølgende diskvalificeres vinderen af bjergtrøjen
Bernhard Kohl for det samme
Mountainbiker Peter Riis Andersen misser OL i Beijing for brug af EPO
2010 Tour de France vinderen Alberto Contador tages for doping og mister titlen (2012)
2012 En række tidligere cykelryttere fra bl.a. US Postal indrømmer dopingmisbrug, herunder Tyler Hamilton (OL-guldvinder i enkeltstart fra 2004).
Lance Armstrong idømmes livsvarig karantæne af USADA pga. doping og fratages samtlige 7 Tour de France-sejre
2013 Lance Armstrong indrømmer massivt dopingmisbrug under alle sine Tour-sejre. Michael Rasmussen og Rolf Sørensen indrømmer også dopingmisbrug.
2016 Udelukkelse af mange russiske atleter ved OL i Rio de Janero. Rusland mistænkes for systematisk dopingsnyd gennem de seneste mange år
2017 Rusland udelukkes fra vinter-OL (2018). Chris Froome afleverer en positiv dopingprøve (astmamedicin).
Figur 4.1b Udvalgte højdepunkter i dopingens historie fra 1989 til idag.

Op gennem det meste 1980’erne sker der ikke
meget på dopingfronten. Ved OL i 1988 eksplo-
derer det dog i en kæmpe skandale, da vinderen
af 100 meter sprint, Ben Johnson, tages for do-
ping umiddelbart efter OL. Johnson har indtaget
store mængder anabole steroider og får karan-
tæne og må aflevere sin guldmedalje til nr. 2 i
løbet, Carl Lewis.
Herefter er der igen nogenlunde stille indtil
dopingspøgelset for alvor går amok ved Tour de
France i 1998. Her bliver mange ryttere udeluk-
ket, da en stor politirazzia finder dopingpræpara-
ter på rytternes hotelværelser.
Fra 1998 og frem til i dag er kampen mod
doping blevet meget intens. Gennem de sene-
ste 10-15 år er utallige idrætsudøvere taget for
doping eller har indrømmet doping - også Carl
Lewis, der ellers fik guldmedaljen foræret i 1988 Figur 4.2 Særligt cykelsporten har gennem tiden været hårdt ramt af dopingskandaler. Især sagen med den
7-dobbelte Tour de Francevinder Lance Armstrong har været ekstraordinær. Dopingproblematikken findes dog i
som nævnt ovenfor!
en lang række sportsgrene - måske dem allesammen? Senest er Rusland afsløret i systematisk dopingsnyd. Bil-
De nok mest kendte dopingsyndere findes in- ledet er fra www.pixabay.com.

Figur 4.3 Dopinglisten. For at komme på listen skal et stof eller en metode opfylde mindst 2 af 3 kriterier. Det
efterlader en del tvivlstilfælde, og nogle stoffer opfylder alle kriterier uden at komme på listen. Det er WADA, der
til enhver tid bestemmer, hvad der står på dopinglisten. Atleterne har pligt til at holde sig opdaterede.
den for cykelsporten som fx Lance Armstrong, verænt bestemmer, hvilke stoffer der står på
Tyler Hamilton og Alberto Contador samt vores dopinglisten. For at komme på dopinglisten skal
egne Bjarne Riis, Michael Rasmussen, Bo Ham- mindst 2 ud af 3 kriterier være opfyldt - de kan
burger, Jesper Skibby og Rolf Sørensen. ses på figur 4.3.
Senest har det vist sig, at Rusland siden i Som det måske kan ses, er det en ret upræcis
hvert fald 2012 har udført systematisk doping på måde at definere, hvad der er doping, og hvad
mange af sine idrætsfolk. Det førte bl.a. til ude- der ikke er. Vand og kulhydrater kunne fx komme Hvordan kommer et stof eller en
metode på den forbudte liste?
lukkelse af en lang række russiske atleter ved OL på listen ud fra kriterierne på figur 4.3. Begge er
i Rio i 2016. Senest er de russiske atleter blevet præstationsfremmende, da man uden dem ikke 2 ud af 3 kriterier skal opfyldes:
udelukket fra vinter-OL i Sydkorea i 2018. Det kan præstere noget som helst. Begge er også • Det skal være præstationsfremmende
• Det skal være sundhedsskadeligt
sidste punktum i sagen er næppe sat endnu. sundhedsskadelige i for store mængder, da man
• Det skal være imod sportens ånd
faktisk kan dø både af vandforgiftning og af fed-
4.2 Dopinglisten, tests og straf me.
I Danmark står ADD (Anti Doping Danmark) Desuden er det sidste punkt, ”imod sportens
for at teste, om atleterne er dopede, men det ånd”, problematisk. For hvordan måles, om bru-
HØJT AT SPRINGE DYBT AT FALDE!
er WADA (World Anti Doping Agency), der su- gen af et stof eller en metode er imod sportens

Figur 4.4 Udvalgte stoffer/metoder der ikke står på dopinglisten, selvom de måske burde? Koffein udsætter
Koffein (taget af listen i 2004)
trætheden. Kreatin giver mere eksplosivitet hos mange. Via øjen-laser-operation kan dårligt syn blive bedre. Det
samme gælder med kontaktlinser. NSAID er smertestillende medicin. P-piller kan regulere menstruationscyklus,
Kreatin
så man ikke har menstruation under en vigtig kamp. Alle de nævnte eksempler øger præstationsevnen i forhold til
Øjen-laser-operation
de muligheder, man har fået fra fødslen. Man kan derfor nemt argumentere for, at de bør være på dopinglisten.
Kontaktlinser
NSAID (=Non Steroid Anti-Inflammatory Drugs)
P-pille
ånd? Det er altså ret svært at lave præcise regler års udholdenhedstræning faktisk slider på luftve-
for, hvad der kommer på dopinglisten, og nogle jene i en sådan grad, at man kan udvikle astma.
gange ser det lidt tilfældigt ud, hvilke stoffer og Det er derfor ikke tilfældigt, at nogle af de dan-
metoder der er på. På figur 4.4 ses nogle af dem, ske svømmepiger ved OL i 2016 fik tilladelse til
der ikke er på listen, men som sagtens kunne at brugte astmapræparater, der egentlig står på
være det. dopinglisten.
Mange atleter får tilladelse til at anvende præ- Der udføres nu rutinemæssige dopingkontrol-
parater, der står på dopinglisten, fordi de lider af ler både ved konkurrencer og uden for konkur-
en eller anden sygdom, som kræver behandling. rencer, så atleterne aldrig rigtigt kan vide sig sik-
En del atleter i udholdenhedsidræt som cykling, re. Det er en klar forbedring i forhold til tidligere,
langrend og svømning lider af astma og får der- hvor tests kun blev udført ved de store konkur-
for astmamedicin. Den virker klart præstations- rencer. Her kunne atleterne bare stoppe deres
fremmende i deres idræt, og man kunne mene, dopingmisbrug i god tid inden konkurrencen, og
at det så er snyd. Det er det sikkert også i nogle så ville de aldrig kunne afsløres.
tilfælde, men det er også et faktum, at mange Atleter i mange idrætsgrene skal nu udfylde

Årstal (interval) Km/t Årstal Km/t
såkaldte where abouts, hvor de skal beskrive 3 de fandt laboratorierne ingenting.
1903-1910 27,2 2002 39,9
måneder frem i tiden, hvor de er på et givet tids- Alle prøver testes på to forskellige laboratori-
1911-1920 26,1 2003 40,9
punkt fra kl. 7-23. På den måde kan dopingkon- er, og for at man kan dømmes, skal både A- og 1921-1930 25,8 2004 40,6
1931-1940 30,6 2005 41,7
trollanterne altid finde dem og teste dem. B-prøven være positiv. Forskernes undersøgel- 1941-1950 32,4 2006 40,8
1951-1960 34,8 2007 40,0
Hos cykelrytterne er der desuden indført et se viste desværre, at det kun er tilfældet meget
1961-1970 35,8 2008 40,5
blodpas, hvor man mange gange i løbet af året sjældent - selv hvis prøverne beviseligt er posi- 1971-1980 35,5 2009 40,3
1981-1987 37,0 2010 39,6
følger med i, hvor mange røde blodlegemer de tive. Så der er lang vej igen - også på den front. 1988-1998 38,9 2011 39,8
1999-2005 40,4 2012 39,8
har i deres blod. På den måde kan man opdage Præstationerne bliver stadig bedre og bedre 2006-2017 40,1 2013 40,5
2014 40,7
unaturlige udsving. Alt dette øger chancen for at i mange idrætsgrene. Tag fx Tour de France. I
2015 39,6
fange dopingsnydere. 1980’erne var gennemsnitshastigheden ca. 37- 2016 39,6
2017 41,0
Men metoderne har den bagside, at den en- 38 km/t, mens den i 1990-erne var øget til ca. Figur 4.5 Gennemsnitshastigheder ved Tour de
kelte atlet konstant skal stå til rådighed for myn- 39 km/t. I begge perioder er det nu kendt, at France gennem tiden. Det ses, at Armstrongs stor-
hedstid fra 1999-2005 også var den periode med den
dighederne. Det er svært at have et privatliv, når formentlig alle ryttere var dopede. I Armstrongs højeste hastighed. Hastighederne er dog ikke faldet
meget siden dengang, og 2017 var det næsthurtigste!
man hele tiden med få timers varsel kan blive regeringstid fra 1999-2005 var gennemsnitsha-
testet. Og hvem kan helt præcist beskrive 3 må- stigheden øget til 40,4 km/t, og han har indrøm-
neder i forvejen, hvor de er kl. 15.45? met massivt dopingmisbrug i hele perioden. andre sportsgrene - og hvorfor skulle russerne
Mange af de laboratorier, der analyserer do- I de seneste 5 år har gennemsnitshastighe- være de eneste, der doper sig? Hvad med det
pingprøverne, har problemer. I en undersøgelse den været ca. 40 km/t, så desværre er der ikke faktum, at verdens 3-4 hurtigste sprintere alle
sendte nogle forskere positive dopingprøver af- meget, der tyder på, at der bliver mindre doping kommer fra den samme lille ø (Jamaica). Er det
sted til laboratorierne, og i langt de fleste tilfæl- inden for cykelsport. Det samme gælder mange bare en tilfældighed? Er de bare ekstremt dyg-

tige til at træne, kombineret med gode gener?
Eller er der andre årsager?
Hvis det lykkes at teste en atlet positiv i både
A- og B-prøven, får han/hun som udgangspunkt
to års karantæne. Det gælder også, hvis atleten
har sjusket med sine oplysninger i where abouts.
Det var det, der fældede den danske cykelrytter
Michael Rasmussen tilbage i 2007, da han lå til
at vinde Tour de France. Han blev aldrig testet
positiv (selvom han var).
Der kan være formildende omstændigheder,
som nedsætter straffen til mindre end to år. Ta-
ges man derimod for doping for anden gang,
udelukkes man for livstid. Igen findes der dog
undtagelser fra reglen - afhængig af grovheden
af forsømmelsen. Figur 4.6 Det er ikke kun de store, muskuløse mænd i fitnesscentre, der doper sig. Der findes overordnet set fire
typer, som uddybes i teksten på de næste sider. Billedet er fra www.pixabay.com.
4.3 Hvem doper sig? ler ingen tvivl om, at de professionelle atleter er De professionelle er ikke den eneste gruppe, der
De fleste tænker nok ”cykelryttere”, når de hø- en gruppe, der doper sig, men der er forskellige ser muligheder i et medicinsk tilskud.
rer spørgsmålet: ”Hvem doper sig?”. Der er hel- tilgange til brugen og mål med brugen af doping. Overordnet kan vi tillade os at tale om fire ho-

vedgrupper, som vi vil karakterisere nærmere: samme gruppe som atleterne, da begge grupper videnskabelig. De ønsker at se, hvilket indtag der
Atleter, eksperter, YOLO’er og livsnydere. har en stor viden om doping og effekten af det, giver den optimale effekt, og de har stor fokus
Atleter - både amatører og professionelle - men vi skelner ud fra tilgangen og en vis grad på viden om produkterne og kvaliteten af de for-
kan begrunde brug af doping. De har det mål mængden af doping, de indtager. skellige produkter – både for at kunne optimere
for øje at forbedre deres idrætspræstation. De Eksperternes interesse i doping er nærmere effekten, men også for at minimere sundhedsri-
ønsker at vinde, og de ønsker det måske for en-
hver pris. For de professionelle kan det daglige YOLO ATLETERNE

Høj risiko
levebrød afhænge af det, og for amatøren kan Utålmodige Kompetitive
Vil imponere pigerne Vil vinde
begæret efter sejren overskygge vejen dertil. De
Ligeglad med bivirkninger Nogen bekymringer om bivirkninger
er dopingbrugere, der forsøger at ramme det op- Lav viden om virkningerne Høj interesse i effekten
Blander gerne steroider med andre stoffer Tager forskellige typer doping
timale.
De er heller ikke uvidende om, hvad de gør, for Lav effekt Høj effekt
det kan også skade præstationen at tage doping

LIVSNYDERNE EKSPERTERNE
forkert og i uhensigtsmæssige mængder. Atleter
Ønsker ungdommelighed Videnskabelig eksperimenteren
har en vis kontrol og forståelse for, hvad de gør. Vil have det godt Vil vide mere
Meget bevidste om bivirkninger Meget opmærksom på bivirkninger
Deres dopingindtagelse er styret af begæret ef-
Tager ikke chancer med mængden Sætter helbredet højt
Lav risiko
ter at vinde. Er typisk ældre end de andre brugere
Søger anerkendelse for sin viden
Den næste gruppe er en ofte overset grup-

Figur 4.7 De fire typer af dopingmisbrugere og deres karakteristika. Nogle typer har høj risiko, mens andre har
pe. Det er den gruppe af brugere, som man kan
lav. Tilsvarende søger nogen høj effekt, mens andre kun får lav effekt af misbruget. Figuren er omtegnet efter
kalde eksperter. De vil sommetider kunne ses i Ask Vest Christiansen (2016).

4.4 Skal doping frigives?
sici. Interessen er her ikke en ekstern faktor som nerende her, men det er derimod vigtigt at være Det er naivt at tro, at man kan undgå doping
hos atleterne, der vil vinde præmier, men internt den dominerende fyr i byen. Man regner med, at - i hvert fald inden for elitesport. Det hænger
indlejret i interessen for den menneskelige fysio- ca. 1-2 % af unge mænd har prøvet at dope sig sammen med sportens væsen, som handler om
logi og kroppens ydeevne. på denne vis. at vinde for enhver pris. Med de store penge, der
Den tredje gruppe YOLO’erne (You Only Live Den sidste gruppe kaldes livsnydere og skiller er på spil samtidig med topatleternes udprægede
Once) er unge mænd, der har et betydeligt lave- sig lidt ud fra de tre andre ved typisk at være lidt vindermentalitet, er det klart, at der er nogle,
re vidensniveau og et helt andet sigte med deres ældre. Det er brugere, hvor velværet er målet, der vil gå over grænsen for at vinde. Doping vil
dopingindtag. Det er en gruppe, som gerne vil og elitedagene nok er ved at være ovre, selvom således formentlig altid kaste en skygge over eli-
have store muskler og se godt ud i bymiljøet, det kan være svært at erkende. tesport.
men som ikke har den store viden om, hvad de Der er nok ingen tvivl om, at mange idrætslæ- Hvis doping blev frigivet, ville man kunne
indtager og hvorfor. rere kunne være fristet til at falde i den kategori, undgå pinlige episoder som tilbagelevering af
De tager som regel det, der er til rådighed i de fordi de er trætte af at have småondt i de gamle OL-medaljer, som det fx skete for Ben Johnson i
mængder, der nu er. Det kan være op til 30-40 skader. Det er den gruppe af brugere, der ta- 1988, eller at samtlige ens sejre annulleres, som
gange kroppens egen produktion, hvis vi taler ger klart de mindste doser, for de er bevidste om det skete for Lance Armstrong i 2013.
anabole steroider. Her er man heller ikke bleg for bivirkningerne og ønsker ikke den kæmpestore Præstationerne er generelt mere spektaku-
at blande det med andre stoffer og alkohol. En krop. De vil dog gerne bevare strandkroppen og lære, når man er dopet, fordi idrætsudøvernes
god cocktail af vodka, kokain og steroider er ikke undgå smerter fra skader, så fokus er ikke på kroppe kan presses til mere ekstreme grænser.
ualmindelig i forbindelse med en bytur. konkurrencen eller at dominere byturene, men Verdensrekorden i både 100 meter og 200 meter
Konsekvenstænkningen er ikke specielt domi- et afslappet og faktisk sundt liv. sprint for kvinder indehaves den dag i dag fortsat

Mulige argumenter FOR frigivelse af doping
dan som man gør det i dag. Som almindelig bor- pga. dopingmisbrug. På den anden side kan man
• Billigere idet man kan undlade de mange dopingtests
ger må man fylde sig med alverdens medicinske hævde, at uden doping ville atleterne slet ikke
• Lettere at være idrætsudøver pga. færre regler
• Undgå pinlige tilbageleveringer af medaljer/præmier præparater for at holde sig sund og rask, mens kunne gennemføre de enorme strabadser (så-
• Atleterne kriminaliseres ikke
• Konkurrence på lige vilkår topatleter stort set intet må indtage, før de ri- som Tour de France) uden at sætte deres hel-
• Helbredsargument - umuligt at holde til strabadserne
uden doping sikerer en dopingstraf. Desuden ville det også bred alvorligt på spil. Helbredsargumentet kan
være meget billigere og mindre bureaukratisk, således ses fra begge sider.
Mulige argumenter IMOD frigivelse af doping
hvis man kunne springe de mange og dyre do- Der er dog ingen tvivl om, at hvis doping blev
• Det er ikke nødvendigvis den bedste atlet, der vinder
• Den med den bedste læge og største pengepung vinder pingtests over. Og når testene nu alligevel ikke frigivet, ville den atlet med den største penge-
• Freakshow og ikke sport
• Unfair og usportsligt at dope sig er specielt præcise, hvorfor så bøvle med det? pung kunne købe sig den bedste læge - og der-
• Helbredsargument - for mange bivirkninger og i værste
fald med døden til følge Uden dopingtests behøvede atleterne hel- med adgang til de bedste præparater. Hermed
ler ikke stå til rådighed døgnet rundt, hvorved øges chancen for sejr markant. Man kan altså ri-
Figur 4.8 Nogle argumenter for og imod legalisering de kunne få et bedre privatliv. Man kunne så- sikere, at det ikke er den bedste atlet, der vinder,
af doping. Find selv på flere.
gar overveje at opdele konkurrencer i én for men den atlet med den bedste læge.
dopede og én for ikke-dopede. Dog ville der nok Nogen vil hævde, at det er fair play, hvis alle
af Florence Griffith Joyner (”FloJo”) – begge tider sandsynligvis snige sig nogle dopede med i de atleter har fri adgang til alle dopingpræparater.
sat helt tilbage i 1988. Hun døde i en alder af 38 ikke-dopedes konkurrence, da den jo ville være Her skal man dog huske, at atleter reagerer for-
år formentlig som følge af sit misbrug af steroi- noget nemmere at vinde. skelligt på det samme præparat. Den bedste er
der, som dog aldrig blev påvist. Omvendt må man sige, at dopingmisbrug kan derfor ikke sikker på at vinde.
Ved en legalisering af dopingpræparaterne være meget farligt for atleterne. Der er rappor- Samlet set må man nok konkludere, at do-
slipper man for at kriminalisere udøverne, så- teret en lang række dødsfald blandt topatleter ping bør bekæmpes for at sikre en vis lighed i

konkurrencen med andre. Også skønt vi genetisk denne dannelse, skal der leveres så meget O2 til
set naturligvis alle er forskellige og derfor fra na- musklernes respiration som muligt. Det er der
turens side ikke ”alle er lige”. Selvom testene er flere dopingmetoder, der kan hjælpe med. Plasma
usikre i øjeblikket, skal vi i det mindste forsøge Vand (mest)

Proteiner 55 % 49 %
Hormoner
at finde snyderne. 4.5.1 EPO Næringsstoffer
Salte
Den nok mest kendte dopingmetode af dem
4.5 Doping og udholdenhed alle er doping med EPO. EPO (eller erythropoi-
Doping inden for udholdenhedssport hand- etin) er et naturligt forekommende hormon, der
Blodlegemer
45 % 51 %
ler grundlæggende om at få dannet mest mulig dannes i nyrene. Det medvirker til dannelsen af Hvide
Røde
energi (ATP) gennem længere tid, så man kan røde blodlegemer, der som bekendt transporte-
løbe, cykle eller svømme hurtigst på en bestemt rer O2 ud til vores muskler. De røde blodlegemer
+ EPO
distance. Det mest oplagte ville derfor være at lever kun ca. 4 måneder, så det er vigtigt, at der
dope sig ved at indtage energimolekylet ATP. hele tiden dannes nye. Indtager man ekstra EPO,
Figur 4.9 Hæmatokritværdien er andelen af røde
Det er desværre ikke en løsning, da ATP ned- vil kroppen danne flere røde blodlegemer end blodlegemer i blodet. Den stiger, når man doper sig
med EPO som vist til højre. Herved øges blodets evne
brydes i vores fordøjelseskanal længe inden, det normalt. Herved øger man sin naturlige hæma- til at levere ilt til de arbejdende muskler, og man får
når ud til muskelcellerne. tokritværdi, der er andelen af røde blodlegemer i en klar fordel i udholdenhedssportsgrene.
Man kan heller ikke bare sprøjte ATP direkte blodet (se figur 4.9).
ind i blodet, da det forstyrrer vores kredsløb på På denne måde kan man faktisk øge sit kon- mere respiration og dermed danne mere ATP, så
mange måder. Eneste mulighed for ATP i cellerne dital med 6-8 %, fordi der bringes mere O2 ud til musklerne kan arbejde. Det er en kæmpe fordel,
er, hvis det dannes i cellerne. For at optimere musklerne hvert eneste minut. De kan nu udføre hvis man fx skal løbe et 800-meterløb, ro 1.000

meter eller måske svømme 200 meter bryst. sket for en del elitesportsfolk i tidens løb.
Tid til udmattelse Kontrolgruppe
Doping med EPO gør også, at man kan arbejde En stor usikkerhedsfaktor ved brugen af hor- (min) EPO-gruppe
meget længere sub-maksimalt - altså når man monet er, at man ikke kan vide præcist, hvordan 50
ikke arbejder maksimalt. Det gælder fx under en ens krop reagerer ved indtagelsen. Kroppen vil
etape i et cykelløb. En stor del af tiden arbej- dog selv i løbet af få uger regulere hæmatokrit- +54%
des ikke maksimalt, men måske ved 80 % af ens værdien tilbage til normalniveauet, hvorfor ef- 25
maksimale ydeevne. Her har undersøgelser vist, fekten af doping med EPO altså aftager forholds-
at doping med EPO kan udsætte trætheden med vist hurtigt. Det kræver derfor flere EPO-kure i
0
over 50 %. På figur 4.10 ses resultaterne fra et løbet af en sæson for at bevare fordelen i forhold
Start Efter 11 uger
forsøg, der netop undersøgte det. til de ”rene” sportsfolk.
Figur 4.10 Effekten af EPO på den submaksimale ar-
Sagt med andre ord: når rytterne sidder Doping med EPO er vanskeligt at spore i do-
bejdsevne. Cykelryttere skulle køre med 80 % af de-
nede i hovedfeltet i Tour de France, så kan den pingkontroller – ikke mindst hvis det er humant res maksimale ydeevne, indtil de blev udmattede og
måtte stoppe. Alle kørte i knap 25 min ved forsøgets
EPO-dopede rytter sidde og hygge og småsnak- EPO, der er anvendt. Det gælder fx præparatet
start, men dem, der herefter fik EPO, kunne efter 11
ke, mens den ikke-EPO-dopede rytter arbejder dynepo, der anses for at have en længere virk- uger køre 54 % længere tid end kontrolgruppen, der
ikke fik EPO.
stenhårdt for bare at følge med. ning, ligesom det er sværere at spore i sammen-
Doping med EPO er forbundet med stor hel- ligning med syntetisk fremstillet EPO.
bredsrisiko, bl.a. fordi blodet bliver for tyktfly- De nyeste generationer af EPO-præparater test indført, og flere ryttere blev taget for bru-
dende. Det kan resultere i blodpropper og død. havde man indtil for nylig ingen tests imod, hvor- gen af 3. generationsstoffet mircera (eller blot
Hjertet belastes også unødigt i hvile, og det kan for nogle dopede atleter følte sig sikre i brugen CERA), der virker som EPO, men med en længe-
medføre kredsløbssvigt og død. Det er desværre heraf. Men under Tour de France 2008 blev en ny re virkning.

Som værn mod denne form for blod-manipu- personer med bopæl i højtliggende egne. Det
lation har man som nævnt sat en kunstig græn- gælder fx folk fra Andesbjergene i Peru, der kan
se for hæmatokritværdien på 50 % for mandlige have naturlige værdier helt op mod 60 %. Det
cykelryttere (47 % for kvindelige). Overskrides hænger sammen med den tynde luft med lavt ilt-
den, er man pr. definition dopet med EPO eller tryk, som gør, at kroppen naturligt danner mere
55 % 58 %
har anvendt bloddoping (se kapitel 4.5.2). EPO i nyrene som kompensation.
Naturlige hæmatokritværdier ligger for mænd Det er også den effekt, man forsøger at opnå,
omkring 40-45 %, mens den for kvinder er la- når man sover i højdehuse/lavtrykkamre. Her vil
vere omkring 38-43 %. Der er dog stor naturlig kroppen teoretisk set stimuleres til at danne EPO
45 % 42 %
spredning fra person til person, og hos den sam- for at modvirke det lave ilttryk. Således bruges
me person kan værdien faktisk variere med op der mange millioner kroner på verdensplan for at
til 5 %-point i løbet af en dag. Det hænger bl.a. optimere udholdenhedsatleters præstationer ved
sammen med ens hydreringsgrad – altså om netop at lade dem sove under disse forhold. Utrænet Trænet
man har husket at drikke væske i løbet af dagen. Helt nye undersøgelser har dog sået tvivl
Figur 4.11 Hæmatokritværdien falder, når man kom-
Når man sveder fx i forbindelse med idræt, om den reelle effekt af lavtrykkamre. Det la- mer i bedre form. Som det ses på figuren, får man
flere røde blodlegemer, men man får samtidig endnu
mister man nemlig blodplasma, hvorved hæma- der til, at der er tale om en placeboeffekt (se
mere plasma (væske). Med andre ord bliver blodet
tokritværdien stiger (uden at man får flere røde kapitel 4.8.1). Udøverne tror, at det virker, og så faktisk tyndere, selvom man altså får flere røde blod-
legemer i alt. Den trænede vil kunne bære mere ilt i
blodlegemer). virker det faktisk præstationsfremmende!
blodet, og dermed også præstere mere end en utræ-
Desuden har ca. 4 % af danskerne en naturlig Meget høje hæmatokritværdier er unormalt net. Hvis den trænede så oveni doper sig med EPO,
så stiger hæmatokritværdien igen, og antallet af røde
værdi over 50 %, som ellers kun kendetegner for trænede personer (se figur 4.11). Det hæn- blodlegemer øges endnu mere.

Navn Hæmatokritværdi Hæmatokritværdi kritværdier for cykelholdet Gewiss-Ballan i 1995 gælder fx Lance Armstrong og de danske ryttere
15/12-1994 24/5-1995
(uden for sæson) (lige før Tour de France)
uden for sæsonen og lige op til Tour de France Bjarne Riis, Rolf Sørensen og Michael Rasmus-
Bobrik 42,7 53,0
Cenghialta 37,2 54,4
1995. Det ses, at rytternes naturlige hæmato- sen.
Frattini 46,0 54,0
kritværdier ligger langt under 50 %, men at de
Volpi 38,5 52,6
Gotti 40,7 57,0 op til Tour de France stiger markant. Holdet satte 4.5.2 Bloddoping
Furlan 38,8 51,0
Minali 41,7 54,0 en utrolig hastighedsrekord i holdtidskørsel un- En anden måde at skaffe sig flere røde blod-
Santaromita 41,4 45,0
der en etape i Tour de France i 1995 med 55 legemer på er via bloddoping. Teknikken består
Ugromov 42,8 60,0
Berzin 41,7 53,0 km/t i gennemsnit. i, at man udtager knap 1 liter af sit eget blod.
Riis 41,1 56,3
Som figuren viser, var rytternes gennemsnit- Man oprenser så de røde blodlegemer og fryser
Figur 4.12 Hæmatokritværdier for Gewiss-Bal-
lan-holdet i 1994-1995 dels udenfor sæsonen og dels lige hæmatokritværdi næsten 54 %. Alle har dem ned. Herefter gendanner ens krop det tabte
op til Tour de France 1995. Det ses, at alle øger deres
hæmatokritværdi op til touren - stik imod hvad der
indrømmet misbrug af EPO senere, men allige- blod i løbet af 5-6 uger (nogle gange helt op til
naturligt kan lade sig gøre. Bjarne Riis ses nederst. vel blev deres fantomtid slået med over 2 km/t i 10 uger), og når man er tilbage ved fuld styrke,
Han blev nr. 5 det år og vandt året efter med en hæ-
matokritværdi på ca. 60 %. gennemsnit 10 år senere, uden at nogle af disse tør man blodlegemerne op, og indsprøjter dem
ryttere blev taget for dopingmisbrug. i blodbanen igen. Det bevirker, at hæmatokrit-
ger sammen med, at trænede personer godt En ufattelig præstation, der sammen med det værdien stiger i en kort periode - ganske som
nok danner flere røde blodlegemer som følge af faktum, at langt de fleste ryttere har hæmato- ved indtag af EPO.
træningen, men samtidig danner de endnu mere kritværdier forholdsvis tæt på 50 % under Tour Effekten er også den samme - konditallet sti-
plasma, hvorved hæmatokritværdien faktisk falde France nu om dage, virker yderst betænke- ger en smule, og man udtrættes meget langsom-
der. ligt. Senest har de fleste Tour de France-stjerner mere ved submaksimalt arbejde. På figur 4.13
På figur 4.12 ses en opgørelse over hæmato- da også indrømmet massivt dopingmisbrug. Det på næste side ses effekten af bloddoping.

Forbedring af løbetid
Kondital (ml ilt / kg / min)
Figuren viser, at den maksimale iltoptagelse
(sekunder)
og dermed konditallet er forøget med ca. 6 %, 80
85
og at effekten holder i mindst 16 uger. Tilsvaren-
84
60
83 de udsættes udmattelsestidspunktet under løb
82 meget markant, men denne effekt er kortvarig
81 40
(ca. en uge). Den direkte effekt på løbetider hos
80
79 langdistanceløbere efter bloddoping er vist på fi-

20
78 gur 4.14.
0
Før 24 timer 7 dage 16 uger En oplagt ulempe ved bloddoping med eget 0
0 2 4 6 8 10 12
blod er, at man ikke kan præstere særlig godt i
Efter reinfusion af blod Løbedistance (km)
den periode, hvor kroppen er i gang med at gen-
Løbetid indtil udmattelse (min) Figur 4.14 Effekten af bloddoping på konkrete løbsti-
danne det tabte blod. Man kan her vælge at tap- der. Det ses fx, at ved 10 km løb forbedres løbetiden
11
med ca. 60 sekunder, hvis man har benyttet bloddo-
pe blodet udenfor sæsonen - altså i en periode,
ping. Det lyder måske ikke af meget, men i verdens-
10
hvor man ikke skal konkurrere eller træne. For eliten kan det være forskellen mellem guldmedalje
9 og sidstepladsen. Omtegnet efter Wilmore, Costill &
8 elitesportsfolk er det ret svært at finde sådanne Kenney (2008).
7 perioder. I stedet bloddoper de sig med blod fra
6
0 Figur 4.13 Bloddopings effekt på den maksimale iltoptagelse (øverst) og løbetid indtil udmattelse (nederst). Det
Før 24 timer 7 dage 16 uger ses, at der er en positiv effekt på den maksimale iltoptagelse allerede efter 24 timer, og effekten holder mindst 16
uger. En tilsvarende hurtig effekt ses på løbetiden indtil udmattelse, men denne effekt holder ikke mange dage.
Efter reinfusion af blod
Omtegnet efter Wilmore, Costill og Kenney (2008).

en anden person med samme blodtype. På den Risici forbundet med bloddoping er de samme
måde går det ikke ud over deres træning. som ved brugen af EPO – nemlig øget belastning
Det er værd at bemærke, at man ved bloddo- af hjertemuskulaturen og risiko for kredsløbs-
ping skal udtage mindst 900 mL blod for opnå svigt, fordi blodet bliver for tyktflydende. Hertil
en effekt ved reinfusionen nogle uger senere. Li- kommer faren for infektioner i forbindelse med
geledes er det værd at bemærke, at blodet skal tapningen og infusionen af blodet.
opbevares nedfrosset, idet der derved kun er ca.
15 % af blodlegemerne, der går til grunde un- 4.5.3 Andre metoder

dervejs. Opbevares de i stedet i køleskab, kan op Da Knud Enemark døde ved OL i 1960 havde
til 40 % gå til grunde i løbet af 5 uger. han formentlig indtaget amfetamin. Amfetamin
Bloddoping kan ligesom EPO-misbrug være øger opmærksomhedsniveauet, giver mere selv-
svær at spore, især hvis blodlegemerne kommer tillid og en fornemmelse af at kunne træffe be-
Figur 4.15 Amfetamin kaldes også for ”speed” og
fra personen selv, og grænseværdierne ikke er slutninger hurtigere. virker præstationsfremmende indenfor en del idræts-
grene. Stoffet har dog mange alvorlige bivirkninger.
overskredet. Amfetamin øger puls, systolisk og diastolisk
FOTO: C. B. Lytzen - yubio.
Man arbejder i øjeblikket på at udvikle en me- blodtryk samt blodstrømmen til de tværstribede
tode, der kan identificere blodlegemer, som har muskler. Hertil kommer, at amfetamin øger blod- sen under hårdt fysisk arbejde, ligesom reakti-
været frosset ned, da overfladestrukturen æn- sukkerniveauet samt mængden af frie fedtsyrer i onstiden og finmotorikken forbedres. Amfetamin
drer sig en smule ved nedfrysning. Det vil være blodet, hvorved der altså bliver mere energi stil- kan derfor samlet set øge præstationen inden for
et særdeles effektivt våben i kampen mod blod- let til rådighed for de arbejdende muskler. mange sportsgrene, hvor hurtighed, udholden-
doping. Desuden udsætter amfetamin træthedsfølel- hed, koncentration og koordination er vigtige.

Bivirkningerne forbundet med indtagelse af stort set samme effekter, bare i mindre måle-
amfetamin er betydelige. Pludselige dødsfald er stok. Efedrin blev tidligere anvendt mod astma,
rapporteret pga. øget puls og blodtryk. Nogle da det bl.a. udvider bronkiolerne i lungerne og
mennesker oplever en uregelmæssig hjerteryt- dermed letter vejrtrækningen. Topatleter inden
me, som i værste fald kan medføre hjertestop. for udholdenhedssport som fx svømning, cykling
Desuden er det vigtigt at påpege, at i stedet og langdistanceløb er overrepræsenteret mht.
for at hindre træthed undertrykker amfetamin astma. Ca. 40 % af de danske elitesportsfolk i de
blot følelsen af træthed. Med andre ord dæmpes nævnte discipliner lider af astma mod kun 7-10
den naturlige træthedsfølelse, og det kan meget % af befolkningen.

Figur 4.16 Astmamedicin såsom denne inhalator in-
nemt føre til overbelastningsskader og i værste Overrepræsentationen skyldes den dybe og deholdt tidligere efidrin som luftvejsudvidende stof.
Mange topatleter døjer med astma pga. den hårde og
tilfælde dødsfald pga. helt overdrevne fysiske tunge vejrtrækning, som sportsfolkene udsæt-
vedvarende træning. Billedet er fra www.pixabay.com.
anstrengelser. Den naturlige bremse, som træt- ter sig selv for gennem årelang træning - den
hedsfølelsen repræsenterer, sættes med andre er ødelæggende for lungevævet. Det er nok den stræbelserne på at øge præstationen. Tilførslen
ord ud af kraft. Hertil kommer, at amfetamin un- væsentligste forklaring på, at mange topatleter af ilt virker præstationsfremmende, hvis der om-
dertrykker appetitten, hvilket har ført til stoffets får adgang til astma-præparater, der ellers er på gående efter indhaleringen udføres et kortvarigt
anvendelse som slankemiddel. dopinglisten. Efedrin udvindes af planten Ephe- stykke arbejde. Under disse betingelser kan et
Sidst, men ikke mindst, kan amfetamin med- dra sinica, der også er kendt under navnet Ma givet arbejde udføres med en lavere arbejdspuls
føre afhængighed, hvilket kan betyde begyndel- Huang. end ellers. Hvis ilt tilføres under selve udførelsen
sen på en negativ spiral. I fx amerikansk fodbold har tilførsel af ren ilt af den hårde aktivitet, har det en klar præsta-
Efedrin er i familie med amfetamin og har gennem en maske i pauserne været forsøgt i be- tionsfremmende virkning, idet den maksimale

iltoptagelse øges formentlig pga. øget mængde dermed flere røde blodlegemer. Ulempen her er, kan udøves mere styrke og/eller power. Det er
opløst ilt i blodplasmaet. Ilttilførsel under aktivi- at når man først er dopet, så er det formentlig aktuelt fx for en sprinter, vægtløfter eller kug-
tet er derfor heller ikke tilladt i nogen sportsgre- for resten af livet. lestøder. Man ser også denne type doping inden
ne. En anden type gendoping kunne være at ma- for andre fysiske idrætsgrene som amerikansk
Desuden indebærer det en vis risiko, da ren nipulere med det eksisterende EPO-gen, så det fodbold, NBA (basketball) og kampsport.
ilt i sagens natur er meget brandnærende. Der altid er aktivt og medfører dannelse af flere røde
er blevet eksperimenteret med ilttilførsel i resti- blodlegemer - uanset iltforholdene. Normalt skal 4.6.1 Anabole steroider
tutionsperioden for at mindske denne og forbe- der nemlig iltmangel til, før genet aktiveres. Ved Anabole steroider er hormoner, der efterligner
rede én bedst mulig på næste aktivitet, men det at være konstant aktiv, vil man altid danne man- det mandlige kønshormon testosteron. Hormo-
ser ikke ud til at påvirke restitutionen på nogen ge nye røde blodlegemer og derved have en for- nerne har en androgen (hanlig) og anabol (op-
måde. del. Hvis metoden skal være optimal, skal man byggende) effekt på kroppen, og de kaldes der-
Insulin og kortisol er brugt af flere kendte cy- designe noget medicin, som kan tænde genet. for også ofte for androgene anabole steroider.
kelryttere for at øge præstationsevnen. Insulin Så snart man ikke tager medicinen, slukkes ge- De har en muskelopbyggende effekt, og man
øger appetitten og transporten af glukose ind i net igen. På den måde kan det bedre reguleres. har i årevis givet hormonerne medicinsk til børn
cellerne, mens kortisol bl.a. hæmmer betændel- Hvorvidt, gendoping er et problem allerede, er med forsinkede vækstmønstre for at normalisere
se, så man hurtigere kommer sig efter en skade. uvist - men det skal nok blive et problem! dem. På figur 4.17 på næste side ses, hvordan
Gendoping er et af fremtidens dopingområder anabole steroider virker på cellulært niveau.
- måske allerede nutidens. Det kan foregå på fle- 4.6 Doping og styrke Anabole steroider nedsætter også kroppens
re måder. Man kan indsætte gener, der sørger Doping indenfor styrkeidræt handler primært restitutionstid, så man kan træne hårdere og
for, at man ”naturligt” producerer mere EPO og om at få større og stærkere muskulatur, så der hyppigere, så man kan optimere superkompen-

Uden for cellen Cytoplasma 10 Fedtfri masse (ændring i kg)
8
Cellemembran Kernemembran 6
Steroidreceptor
4
i kernen
2
Kerne 0
Steroid
800 Trehovedede armstrækker (arealændring i mm2)
Steroidhormon
diffunderer ind i Protein 600
cellen 400
Steroidreceptor 200
i cytoplasma 0
DNA 2.000 Firhovedede knæstrækker (arealændring i mm2)

Proteinsyntese 1.600
1.200
800
400
0
Figur 4.17 Anabole steroider diffunderer gennem cellemembranen og bindes til en receptor i cellens cytoplasma
eller i cellekernen. Her aktiveres et gen, som i dette tilfælde fx kunne kode for muskelproteinet aktin. Herved 40
Bænkpres (præstationsændring i kg)
medfører det anabole steroid, at der dannes mere aktin, og muskelcellen vokser og bliver stærkere. 30
20
10
sationen - og endda ofte uden at komme i over- og det kan være gavnligt i kampsituationer over 0
træning (se kapitel 3.1). for en modstander (se kapitel 24.7). På figur 50 Squat (præstationsændring i kg)
40
Anabole steroider øger også aggressiviteten, 4.18 ses en undersøgelse af anabole steroiders
30
20
10
Figur 4.18 Virkningen af anabole steroider. Uden træning kan man faktisk opnå samme effekt som en, der 0
træner. Og hvis man kombinerer de anabole steroider med styrketræning, fås den klart største effekt. Placebo Placebo Testosteron Placebo Testosteron
betyder, at deltagerne får et stof, som, de tror, er testosteron, men det er et uvirksomt stof. INAKTIVITET TRÆNING

virkning på præstationsevnen ved styrketræ- dosis, man indtager. På figur 4.19 ses den så- Forandring i fedtfri masse (kg)
20
ning. Som figuren viser, blev mændene inddelt i kaldte dosis-respons-kurve. Som det ses, skal
4 forskellige grupper. Det ses, at placebo-grup- man indtage 4-5 g/døgn for at få en virkning.
pen (dem der ikke fik anabole steroider) ikke op- Indtagelsen sker enten oralt (munden) eller in- 15
levede nogen nævneværdig effekt på de målte travenøst (sprøjte). Ofte indtager misbrugerne
parametre. Træning i sig selv havde heldigvis en meget store doser på op mod 40 gange den na- 10
positiv effekt på forsøgspersonerne, der alle op- turlige forekomst af testosteron. Det bevirker, at
levede en fremgang mht. fedtfri masse (FFM), kroppens naturlige produktion af testosteron går
5
muskelareal og styrke. i stå - men den vender dog tilbage til normalen,
Men det ses også, at de mænd, der var inak- når misbruget stopper.
0
tive og fik anabole steroider, i flere tilfælde (dog Stigningen i muskelmasse ved indtag af ana-
100 500 1.000 10.000 20.000
ikke i bænkpres og squat) oplevede en større bole steroider skyldes en stigning i tværsnitsa- Steroid-dosis (mg/døgn)
fremgang end dem, der trænede naturligt uden realet af både type I- og type II-fibre, hvilket Figur 4.19 Dosis-respons-kurven. Det ses, at der
skal en vis mængde til, før der opnås en effekt med
brug af steroider. Steroider alene kan altså over- igen skyldes en øget proteinsyntese. Desværre
anabole steroider. Først ved doser på 4.000-5.000
gå træningseffekten i de fleste tilfælde! Man kan for atleten (og i nogle tilfælde for omgivelserne) mg/døgn sker der noget. Ved eksempelvis 10.000
mg/døgn øges den fedtfrie masse med ca. 10 kg (mu-
med andre ord ligge hjemme på sofaen og opnå er der store bivirkninger forbundet med brugen skeltilvækst). Omtegnet efter Wilmore, Costill & Ken-
ney (2008).
imponerende fremgang uden at røre en finger. af anabole steroider. Bivirkningerne for mænd og
Træning suppleret med anabole steroider giver kvinder er vist på figur 4.20 på næste side.
dog klart den største fremgang af alle. Man regner med, at op mod 99 % af alle ste- 70 % oplever tre eller flere bivirkninger. Man-
Dopingeffekten er imidlertid afhængig af den roidmisbrugere oplever bivirkninger. Og over ge af bivirkningerne - især dem med kredsløbet

Figur 4.20 Mulige bivirkninger hos mænd og kvin-
der ved brugen af anabole steroider. Som det ses er
Mænd Kvinder
der utroligt mange - også meget farlige - bivirkninger.
Ikke alle oplever alle bivirkninger, og de fleste for-
Psykiske bivirkninger så som aggression, irritation, Psykiske bivirkninger så som aggression, irritation,
søvnbesvær m.fl. søvnbesvær m.fl.
svinder igen, når misbruget stopper.
Hårtab Hårtab
Hudproblemer/bumser Hudproblemer/bumser
Lysere stemme Dybere stemme
Øget blodtryk Øget blodtryk at gøre - indtræder typisk først mange år ude
Øget kolesteroltal Øget kolesteroltal
i fremtiden. Derfor kan det måske være svært
Leverkræft/leverbetændelse Leverkræft/leverbetændelse
at overbevise sig selv om at undlade at indta-
Vægtøgning og væskeophobninger Vægtøgning og væskeophobninger
ge steroiderne i nuet, hvor de positive effekter
Nedsat sædkvalitet, sterilitet Sterilitet, øget risiko for misdannede børn
overskygger alt andet. Der skabes nemlig ofte
Indskrumpning af testikler Vækst af klitoris
en identitetsbaseret afhængighed, der resulterer
Muskelbrist/skader i vægtbærende led Muskelbrist/skader i vægtbærende led
Standset længdevækst (lav højde) Standset længdevækst (lav højde) i en ond cirkel (se kapitel 4.3). ”Mere vil have
Vækst af bryster (tævepatter) Skægvækst mere”, og dopingkurene bliver tit med større og
Impotens Manglende menstruation større dosis og indtagning oftere og oftere. Her-

Forstørret hjertemuskulatur Forstørret hjertemuskulatur med øges risikoen for bivirkninger – også dem
Øget risiko for blodpropper Øget risiko for blodpropper
med dødelig udgang.
Nedsat levealder (målt på mus) Nedsat levealder (målt på mus)
Ingen kender endnu bivirkninger ved langva-
rigt steroidmisbrug, selvom museforsøg har indi-
keret, at livslængden nedsættes markant.

4.6.2 Andre metoder
Væksthormon, hGH (human Growth Hormo- at indtage væksthormon. Overdreven brug af
ne) eller somatotropin, er et hormon, der udskil- hGH kan medføre ledsmerter, væskeophobning,
les fra hypofysens forlap, og som i lighed med de gigantisme (unormal forkrøblet knoglevækst),
anabole steroider virker vævsopbyggende ved at og visse undersøgelser viser, at det giver en øget
stimulere proteinsyntesen. risiko for udvikling af diabetes og kræft.
Det er især knoglevæksten i arme og ben, Clenbuterol er en såkaldt beta-2-agonist, der

Figur 4.21 Dansk blåkvæg med veludviklet musku-
der stimuleres, hvorved legemshøjden kan for- opbygger muskelvæv og er fedtreducerende,
latur. Her er der ikke manipuleret med generne. Bille-
øges. Det kan dog kun ske i ungdomsårene, in- dvs. man får mere fedtfri masse (FFM). Det var det er venligst udlånt fra Blåkvæg Danmark.
den knoglernes vækstzoner lukkes. Lionel Messi det, som cykelrytteren Contador havde indtaget,
har fx fået væksthormon som barn, hvorved han da han blev dømt for dopingmisbrug i 2010. vil kunne sprinte meget hurtigere end ellers. I
endte med at blive 1,71 meter høj i stedet for Ligesom ved udholdenhedsidræt kan gen- takt med de øgede genteknologiske muligheder
måske kun 1,50 meter. doping også være aktuelt i styrkeidræt. Man er det næsten kun fantasien, der efterhånden
I dopingmæssig sammenhæng er humant kan fx hæmme genet, der koder for myostatin. sætter en grænse for, hvad der er muligt.
væksthormon interessant, fordi det øger muskel- Myostatin er et protein, der hæmmer vores mu- Fælles for alle gendopingmetoder er, at det
massen og mindsker fedtmassen. Det vil være skelvækst. Ved at hæmme genet og dermed pro- kan være svært at overskue konsekvenserne. Og
præstationsfremmende i stort set alle sportsgre- teinet, vokser musklerne unaturligt meget. i nogle tilfælde kan ændringerne være perma-
ne. Det gælder imidlertid kun for personer over Man kan også manipulere bestemte gener, der nente og med uheldige følgevirkninger, som man
60 år, mens effekten hos yngre personer ikke er styrer muskelsammentrækningen og derigen- ikke lige tænkte på. Men måske kan forskningen
målbar. Det er således decideret dumt som ung nem få den til at gå hurtigere, hvorved man fx også der finde en løsning i fremtiden.

4.7 Andre dopingmetoder
Betablokkere er stoffer, der modvirker stress- Stress-påvirkning
hormonet adrenalin ved at binde sig til adrenalin-
receptorer i nervesystemet uden at aktivere dem.
Betablokkere er med et andet ord antagonister til Pulsen

stiger
adrenalin. Hermed hæmmes den del af nervesy-
stemet, der ellers skal mobilisere os til at kæmpe
mest muligt i en stressende og måske livsfarlig
situation (det sympatiske nervesystem). Indtagelse af

betablokkere
Det kommer bl.a. til udtryk ved en nedsat hvi-
lepuls, arbejdspuls og maksimalpulsen. Sidst- Binyrerne producerer Adrenalin flyder

stresshormonet adrenalin til hjertet
nævnte kan fx nedsættes fra 200 slag/min til
Pulsen
uændret
kun 140 slag/minut. Også den maksimale lun-
Figur 4.22 Effekten af betablokkere på pulsen. En stres-
geventilation og det maksimale minutvolumen set situation sætter gang i adrenalinproduktionen, som
øger pulsen. Betablokkerne modvirker dette.
nedsættes ved brug af betablokkere.
Indtagelse af betablokkere virker således ge-
nerelt præstationsnedsættende i alle udholden- pulsen er lav, og man derved kan holde våbnet i eller negativ effekt. Betablokkere bruges også
hedssportsgrene og har kun egentlig præstati- ro. I forbindelse med styrkebetonede- og eksplo- af fx pianister, da det giver roligere fingre, og
onsfremmende effekt i præcisionssportsgrene sivitetsbetonede sportsgrene som fx vægtløft- endvidere af nervøse elever til eksamen. Hvem
som fx skydning. Her er det en klar fordel, hvis ning og sprint har betablokkerne hverken positiv sagde snyd?

Figur 4.23 Vanddrivende stoffers effekt på urindannelsen i nyrerne. Stofferne hæmmer optagelsen af salte i
Normale forhold nyrerne, hvorved saltene i stedet udskilles sammen med store mængder vand i urinen. I situation A reabsor-
beres 99 % vand (148,5 liter ud af 150 liter præurin), mens der i situation B kun reabsorberes knap 97 % pga.
indtagelse af vanddrivende stoffer. Effekten er et vægttab, men udelukkende baseret på vandtab. Og det kan
være særdeles farligt.
Præurin (150 L)
Bivirkninger forbundet med brugen af be- Brugen af vanddrivende stoffer medfører stort
Reabsorption (148,5 L)
tablokkere kendes næsten udelukkende ved vægttab i form af udskilt vand i urinen, hvorfor
langvarigt misbrug. Betablokkere kan medføre de i stort omfang benyttes i sportsgrene, der er
en allergisk reaktion i luftvejene, som får de glat- inddelt i vægtklasser som fx boksning.
te muskler omkring bronkiolerne til at trække sig Man kan på få timer tabe de nødvendige kilo,
Urin (1,5 L) sammen. Herved besværes vejrtrækningen lige- der gør, at man presser sig en vægtklasse ned,
Indtagelse af diuretika
som ved astma. hvor man måske har en større chance for succes.
Folk med diabetes type II kan få faretruende Vanddrivende stoffer bruges også for at ud-
lavt blodsukker (hypoglykæmi), fordi betablok- skille andre dopingstoffer hurtigst muligt, så man
Præurin (150 L) kere øger insulinudskillelsen. Det lave blodtryk derved måske kan slippe gennem en dopingtest.
kan også give hovedpine. Det store problem med vanddrivende stoffer
Reabsorption (145 L)
Vanddrivende stoffer eller diuretika påvirker er netop vandtabet. Blodvolumen aftager, hvor-
nyrerne til at udskille mere salt og derved danne ved det maksimale minutvolumen aftager, og
mere urin (se figur 4.23). Det kan medicinsk set dermed forringes præstationsevnen. Desuden
være gavnligt fx i tilfælde af væskeansamlinger i mindskes mulighederne for temperaturregule-

Urin (5 L) kroppen eller i forbindelse med for højt blodtryk. ring via svedafgivelse, når man er dehydreret,

og det kan føre til meget farlige situationer. I
første omgang medfører det forvirring og mang-
lende koordination hos atleten, og i værste til-
fælde medfører det overophedning af kroppen,
hvorved enzymerne ødelægges med mulig død
til følge (se kapitel 8.8.1).

Figur 4.24 Hverken alkohol eller rygning er præstationsfremmende i idræt - tværtimod. Billedet til højre er pub-
Ved stor urinproduktion er der desuden den
lic domain, mens billedet til venstre er taget af C. B. Lytzen.
fare, at man udskiller for mange salte (især kali-
um) sammen med urinen. Det påvirker nervesy- ved dopingeffekten bliver længere, og doping- re dopingtesten. Det var på denne måde Floyd
stemet i uheldig retning og fører til udmattelse, stoffet ikke kan afsløres ved en urintest. Andre Landis blev taget for doping efter sin sejr i Tour
besvimelse og i værste fald døden. Tab af kalium sløringsstoffer ændrer på forholdet mellem for- de France i 2006, idet forholdet mellem stoffer-
kan medføre hjerteflimmer (ventrikel-flimmer). skellige stoffer i kroppen, hvorved dopingtestens nes koncentrationer var naturligt, men de reelle
Sløringsstoffer indtages for at sløre et doping- konklusioner bliver uklare. Bromantan er også værdier af begge var alt for høje.
misbrug. De har ofte kun en lille eller slet in- under mistanke for kortvarigt at kunne sløre til- Det vanddrivende stof probenecid virker både
gen præstationsfremmende effekt, men de kan stedeværelsen af anabole steroider. ved at forøge urinens vandindhold og ved at til-
bruges til at sløre anvendelsen af andre ulovlige Ved en dopingtest for testosteron måler man bageholde forbudte stoffer i kroppen.
stoffer. De mest anvendte sløringsstoffer er bro- bl.a. forholdet mellem testosteron og dets ned- Kokain, marihuana, hash, nikotin og alkohol
mantan, epitestosteron og probenecid. brydningsprodukt epitestosteron. Man kan ved virker alle præstationshæmmende, selvom nogle
Stofferne medvirker fx til at tilbageholde det at tilføre ekstra epitestosteron mindske forholdet atleter har indtaget dem i et forsøg på bedre at
egentlige dopingstof længere tid i kroppen, hvor- mellem de to stoffer og på den måde manipule- slappe af op til en konkurrence.

4.8 Lovlige præparater Effekt
Alle de hidtidigt gennemgåede stoffer og me- præparater er generelt billige og risikofrie – og
toder er på dopinglisten, og de er dermed alle så er de desuden tilladte!
ulovlige at benytte - både som professionel I mange kontrollerede forsøg er det også be- Reel effekt
af doping
idrætsudøver og som motionist. I det følgende mærkelsesværdigt, at der, hvor man ofte ser de
vil vi kigge på mulige præstationsfremmende mest alvorlige bivirkninger ved de testede præ-
metoder, som ikke er på dopinglisten, og som parater, er i placebogruppen, og altså ikke i den
Ingen Placebo Doping
derfor frit kan benyttes. Hvis de altså virker. Det gruppe, der rent faktisk udsættes for risiko! doping
sidste er nemlig tvivlsomt i nogle tilfælde. Selvom placeboeffekten som udgangspunkt er Figur 4.25 Placebo-effekten. Det ses, at alene troen
på, at man får doping, vil have en vis effekt (place-
psykisk betonet, er det en ganske reel fysiolo-
bogruppen). Den reelle effekt af et dopingpræparat er
4.8.1 Placebo giske respons, man oplever - både hvad angår forskellen mellem den målte effekt og den psykologi-
ske effekt.
Forventninger til en behandling eller som i det- præstationsfremgang og bivirkninger. Den men-
te tilfælde et dopingpræparat kan have positive tale tilstand hos et menneske kan altså være
effekter på trods af, at behandlingen/præparatet meget bestemmende for den fysiske tilstand. virkningsløs medicin (placebo-pille), som de tror,
beviseligt ikke har nogen virkning. Det kaldes for Når man tester præparaters præstationsfrem- giver bivirkninger, vil de ofte opleve disse bivirk-
placebo-effekten. mende effekter, er det således helt essentielt, at ninger, selvom det ikke burde være muligt. End-
Det er bl.a. blevet vist med anabole steroider, forsøget designes således, at der tages højde for nu mere overraskende er det, at nocebo-effek-
hvor erfarne vægtløftere har forøget deres styr- placeboeffekten (se figur 4.25). ten kan sløre effekten af dokumenteret virksom
ke markant i placeboforsøg, hvor de altså ikke fik Der findes også en modsat psykologisk ef- medicin.
de anabole steroider, de troede, de fik. Placebo- fekt – nocebo-effekten. Hvis patienter fx får en Hvis patienten fx får smurt smertelindrende

creme på et brandsår, men får at vide, at cremen Vores krop danner selv ca. 1 g nyt kreatinfos- Samlet arbejde = Før indtagelse
(kJ) = Efter indtagelse
ikke virker, vil denne patient typisk opleve en fat pr. dag ud fra forskellige aminosyrer fra vo-
300
nedsat smertelindring. Det er altså vigtigt ikke res kost, og i vores tværstribede muskler er der
280
at undervurdere det psykologiske aspekt både oplagret ca. 120-140 g. For de fleste mennesker
260
i en behandlingsmæssig sammenhæng, men så (mindst 70 %) - de såkaldte responders - er det
240
sandelig også i en præstationsfremmende sam- muligt at øge muskelcellernes naturlige indhold
220
menhæng i idræt. af kreatinfosfat. Det gøres ved at indtage krea-
200
Det sidste kan man også se, når man oplever, tin, der i kroppen omdannes til kreatinfosfat. Kreatin Placebo
hvordan opmuntrende tilråb kan øge ens præ- Det mest effektive er at indtage kreatinpulver Figur 4.26 Utrænede, men fysisk aktive mænd cyk-
lede gentagne 6-sekunders spurter med forskellige
stationsevne, mens nedladende og hånlige tilråb (kreatin-monohydrat), og på figur 4.26 ses re-
korte pauser mellem hver spurt (24-85 sekunder) for
i visse tilfælde kan hæmme ens præstation. sultaterne fra et forsøg, hvor en gruppe atleter at simulere almindelig idrætslig aktivitet. Gruppen,
der fik kreatin, ydede 6 % mere end placebogruppen.
indtog 20 g kreatin fem dage i træk. Omtegnet efter McArdle et al. (2015).
4.8.2 Kreatin Det ses, at dem, der indtog kreatin, forøge-
Som beskrevet i kapitel 2.4.2, så er kreatin- de deres arbejdsevne med ca. 6 % i forhold til lig sammen med, at træningen kan blive mere
fosfat et vigtigt molekyle, når der skal dannes placebogruppen, der ikke havde indtaget ekstra intensiv, og at restitutionen er kortere. På figur
hurtig energi i forbindelse med et kortvarigt ar- kreatin. Arbejdet bestod i gentagne sprints på 4.27 på næste side ses resultaterne af endnu et
bejde med høj intensitet som fx en sprint eller cykel med korte pauser mellem - i alt 80 minut- forsøg med ekstra kreatinindtag - denne gang i
et tungt løft under styrketræning. Kreatinfosfat ters arbejde. kombination med hård styrketræning.
(KP) omdannes til ATP på følgende måde: Kreatin har også en anabolsk effekt i kombi- Det ses, at atleterne der indtog ekstra kreatin
KP + ADP → ATP + K nation med styrketræning. Det hænger forment- havde en betydelig stigning i kropsvægt, hvilket

Kreatin Kreatin Kreatin
Vægtændring (kg) Placebo Styrkeændring (kg) Placebo Fiberstørrelse (mikrometer 2 ) Placebo
5 40 1.800
35
4 1.500
30
1.200
3 25
20 900
2 15 600
1 10
300
5
0 0 0
Kropsvægt Fedtfri masse Fedt Squat Bænkpres Type 1 Type 2
Muskelfibertype
Figur 4.27 Kreatins effekt efter 12 ugers hård styrketræning. En gruppe mænd, som var ensartede mht. træningstilstand og styrke, blev tilfældigt fordelt i to grupper. Den
ene fik placebo, mens den anden fik 25 g kreatin pr. døgn i begyndelsen og herefter vedligeholdelse med 5 g/døgn. I begge grupper trænede man hård styrketræning i hele
perioden. Begge grupper øgede deres præstationsevne markant, men kreatingruppens fremgang var klar den største på alle målte parametre. Kropsvægten steg pga.stor
stigning i fedtfri masse (muskeltilvækst). Det kunne ses på resultaterne i squat og bænkpres. Fremgangen skyldtes hypertrofi - altså større muskelfibre. Både type I og type
II voksede markant mere i kreatingruppen end i placebogruppen. Omtegnet efter McArdle et al. (2015).
skyldtes en øgning af den fedtfrie masse (dvs. diameter - og igen væsentligt mere hos dem, der vil niveauet i muskelcellerne langsomt aftage, og
musklerne var blevet større), mens fedtmæng- fik kreatin end hos placebogruppen. i løbet af nogle uger er man tilbage på normalni-
den var konstant. Det ses også, at atleterne gik For at optimere virkningen af kreatin skal man veauet igen. Hvis man derimod ønsker at vedli-
markant mere frem end placebogruppen i både i en kort indledende fase på 5-7 dage indtage geholde det højere niveau, skal man blot indtage
squat (ca. 10 kg mere) og bænkpres (ca. 8 kg 20-30 g/døgn (loadning). Herved øges indholdet 2-3 g/døgn i en vedligeholdelsesfase bagefter.
mere) i løbet af de 12 uger, forsøget varede. af kreatinfosfat i muskelcellerne med 20-30 %. Det er vist på figur 4.28 på næste side.
Både type I og type II-muskelfibrene øgedes i Hvis man stopper indtagelsen af kreatin herefter, Det er også muligt at opnå den samme stig-

A ning uden at indtage så store mængder i begyn- kreatintilskud. Det hænger formentlig sammen
Kreatinmængde (øgning i %)
delsen. Hvis man indtager 2-3 g/døgn, vil man med, at deres muskelceller i forvejen er fyldt helt
40 i løbet af ca. 1 måned være på samme niveau, op med kreatin. Det gælder for op mod 30 % af
30
som hvis man indtager 30 g/døgn. Når først top- befolkningen, og for dem kan det altså ikke be-
20
niveauet er nået, er det spild at indtage mere end tale sig at indtage kreatin.
10
2-3 g/døgn, da cellerne ikke kan oplagre mere. Der kendes ingen bivirkninger ved indtagelse
0
Dag 0 Dag 7 Dag 21 Dag 35
Man bør indlægge pauser af 4-8 ugers va- af kreatin ud over en mulig væskeophobning og
B righed hver 3. eller 4. måned, hvor man ikke dermed en vægtøgning især i starten af en kur.
Kreatinmængde (øgning i %)
indtager kreatin, da man ellers risikerer, at ens Langtidseffekter af kreatinindtagelse er ukendt,
40 normale kreatindannelse i leveren, nyrene og og interessant nok er kreatin altså ikke på do-
30
bugspytkirtlen nedsættes. pinglisten. Det hænger nok sammen med, at det
20
Kroppens optag af kreatin øges, hvis man naturligt findes i kød.
10
samtidig indtager kulhydrater. Det skyldes mu- Der er dog kun ca. 4-5 g kreatin i 1 kg kød,
0
Dag 0 Dag 7 Dag 21 Dag 35
ligvis, at insulin medvirker til kreatinoptaget. så de mængder man indtager ved en kreatinkur
Figur 4.28 Effekten af kreatinindtag på 20 g/døgn Man kan derfor med fordel opløse kreatin i fx overgår langt den mængde kød, man ville være i
i 5-7 dage. Øverst ses, at kreatinmængden er ste-
appelsinjuice. Nogle undersøgelser tyder på, at stand til at spise naturligt.
get med ca. 20 % på dag 7, men herefter falder den
støt og roligt, hvis man ikke indtager mere. Efter 35 koffein faktisk modvirker effekten af kreatin - så
dage er man tæt på startniveauet igen. Nederst ses,
at hvis man efter den første loadningsperiode på 20
et godt råd kunne være at droppe kaffe og cola, 4.8.3 Aminosyrer & proteinpulver
g/døgn fortsætter med at indtage blot 2 g/døgn, så hvis du indtager kreatin. En del atleter og styrketrænende motionister
opretholdes kreatinniveauet i cellerne i mindst 35
dage. Omtegnet efter McArdle et al. (2015). Nogle personer er non-responders i forhold til supplerer den normale kost med et ekstra indtag

Figur 4.29 Opbygningen af tre vigtige aminosyrer i vores krop, der muligvis har en positiv effekt på præstations-
evnen ved ekstra indtag. Eneste strukturelle forskel mellem dem er radikalet, der er markeret med gul.
Glutamin
H
af aminosyrer i form af proteinpulver. Den bag- Glutamin er den hyppigst forekommende ami-
Aminogruppe H2N C COOH Syregruppe
vedliggende tanke er, at det giver en øget mu- nosyre i vores muskler og udgør mere end halv-
CH2
CH2 skeltilvækst og styrke og nedsætter fedtmæng- delen af de frie aminosyrer. Den har en vigtig
Radikal
C den. Det er afprøvet bl.a. hos nogle vægtløftere, regulatorisk effekt, idet den sørger for at dæmpe
H2N O
som dagligt modtog en ekstra dosis af alle 20 katabolismen - altså nedbrydningen af fx prote-
aminosyrer, uden at de dog forbedrede sig mere in. Det har givet næring til tanken om, at indtag
Leucin end dem i en placebogruppe. Andre undersøgel- af ekstra glutamin kan øge anabolismen - altså
H ser har dog vist positiv effekt ved proteinpulver. opbygningen af protein. Det har dog ikke kunnet
Aminogruppe H2N C COOH Syregruppe Tidligere mente man, at indtagelsen skulle påvises i forsøg.
CH2 ske på det rigtige tidspunkt, nemlig i forbindelse Glutamin er imidlertid også vigtig for vores
CH Radikal
med træningen - enten lige før eller lige efter. immunforsvar, og forsøg med maratonløbere har
CH3 CH3
Ny dansk forskning peger dog på, at tidspunktet faktisk vist, at ekstra indtag af glutamin sænke-
for indtagelsen ikke er vigtig, men at man i stede forekomsten af infektioner i de øvre luftveje
Alanin det med fordel kan indtage proteinerne ad fle- som følge af den hårde fysiske udfoldelse. Det
H
re omgange i løbet af døgnet (se kapitel 2.4.1). har dog siden været svært at eftervise.
Aminogruppe H2N C COOH Syregruppe
Hvis man spiser en normal kost med 10-20 % af HMB (beta-Hydroxy-beta-MetylButyrat) er et
CH3 Radikal
energien fra protein, vil man oftest være dækket nedbrydningsprodukt fra den essentielle amino-
ind og behøver altså ikke tænke i proteinpulver. syre leucin. HMB har i nogle forsøg vist sig at

hæmme nedbrydningen af protein under træ- mere intenst arbejde. Koffein findes i kaffe, cola
= Koffein
Udholdenhed (min)
ning, og derved har indtag af HMB øget den fedt- og mange energidrikke, og det optages i løbet = Placebo
70
frie masse (FFM) og derved også styrken mere af en times tid i vores krop. Forsøg har vist, at 60
end i en tilsvarende placebogruppe. Andre forsøg 5 mg koffein pr. kg kropsvægt er nok til at opnå 50
40
har dog ikke kunnet påvise nogen effekt. maksimal virkning. Der er nemlig ikke nogen do-
30
Alanin er endnu en aminosyre, som sammen sisrespons, og det betyder, at selvom du indta- 20
10
med en fjerde, histidin, opbygger molekylet car- ger mere end 5 mg/kg kropsvægt får du samme
0
nosin, der fungerer som buffer i musklerne. En effekt. Pointen er illustreret på figur 4.30. 13 9 5 0
Koffeinmængde (mg/kg kropsvægt)
buffer kan forhindre, at pH-værdien i blod og For en person på 70 kg svarer det til ca. 200
Figur 4.30 Effekten af koffein på udholdenheden
muskler falder for meget, når der produceres mg koffein. I en dåsecola er der ca. 40 mg, i målt. Forsøgspersonerne fik enten placebo eller kof-
fein og cyklede ved 80 % af deres maksimale ydeevne
mælkesyre under kortvarigt, højintenst arbejde. en energidrik er der typisk ca. 150 mg, og i en
indtil udmattelse. Ved indtagelse af 5-13 mg koffein
Nogle undersøgelser har vist en effekt på udhol- almindelig kop kaffe er der 100-150 mg. Et par pr. kg kropsvægt var forbedringen den samme - nem-
lig 24 %. Omtegnet efter McArdle et al. (2015).
denheden ved indtagelse af alanin, mens andre kopper kaffe en times tid før en vigtig kamp er
ikke har kunnet vise det. I kapitel 4.8.5 vender altså nok for at få maksimal virkning.
vi tilbage til en anden buffer med mulig effekt. På figur 4.30 ses, at udholdenheden blev for- Virkemekanismen er delvist ukendt, men kof-
øget med godt 10 minutter eller 24 % ved koffein påvirker formentlig centralnervesystemet
4.8.4 Koffein feinintag sammenlignet med placebo. Effekten (CNS) direkte i synapserne samtidig med, at det
Koffein har i mange forsøg vist sig at have varer i 5-6 timer, så der er altså ingen grund til øger fedtforbrændingen, hvorved der spares på
en positiv effekt på præstationsevnen inden for at indtage ekstra koffein fx midtvejs i en fodbold- kulhydraterne. Begge dele udsætter træthedsfø-
både udholdenhedssport, men også ved kort og kamp eller halvejs i et maratonløb. lelsen.

For personer, der ikke drikker kaffe dagligt, pH-værdi, har man forsøgt sig med indtagel- Desværre er der ikke rigtig nogen undersøgel-
eller hvis man indtager mere end 1,5 g koffein se af bikarbonat, der er en såkaldt buffer, der se, der viser, at indtagelse af ekstra fosfat har en
pr. dag (svarende til 10-15 kopper kaffe), er der kan neutralisere den syre, der dannes (se også præstationsforbedrende effekt, så mere forsk-
en række bivirkninger såsom hovedpine, rastløs- kapitel 4.8.3). Bikarbonat findes fx i bagepulver. ning på området er også nødvendigt her.
hed, forhøjet puls og blodtryk og dehydrering. Der er ikke entydige beviser for, at metoden
Koffein i ekstreme mængder (7-10 g på et døgn) virker, og mere forskning på området er derfor 4.9 Opsamling
er dødeligt, men det er heldigvis de færreste, der påkrævet. Enkelte undersøgelser har dog vist en Som det fremgår af de foregående delkapitler,
kan drikke så meget kaffe (75-100 kopper) eller præstationsforbedring i forbindelse med udsæt- findes en lang række præparater og metoder, der
cola (80-100 liter) på et døgn. telse af trætheden ved indtagelse af bikarbonat. kan forøge ens præstationsevne - både lovlige og
Ved at indtage fosfat øger man teoretisk set ulovlige. En del af dem har kun lille eller måske
4.8.5 Bikarbonat & fosfat fosfatindholdet i muskelcellerne og dermed øges slet ingen effekt, og en stor del af dem er farlige
Når man arbejder med meget høj intensitet, dannelsen af fx ATP ud fra ADP: at indtage pga. store bivirkninger. På figur 4.32
arbejder man primært anaerobt, og her dannes på næste side er hovedpointerne opsummeret.
mælkesyre. Hvis intensiteten er høj nok, ophobes ADP + P (fosfat) → ATP I det følgende kigger vi nærmere på en mere
mælkesyren, og det sænker pH-værdien både utraditionel form for snyd - nemlig snyd med
i blodet og i muskelcellerne. Det kan hæmme Desuden øges mængden af stoffet 2,3-difos- kønnet.
nogle vigtige enzymer, hvorved energidannelsen foglycerat (2,3-DPG), der medfører, at mere O2
stopper (for mere om muskeltræthed henvises til frigives fra hæmoglobin i blodet pga. Bohr-effek- 4.10 Mand eller kvinde?
kapitel 8.5.6). ten (se kapitel 8.2.2). Mere ilt til musklerne med- I den idrætslige verdenshistorie er der eksem-
I bestræbelserne på at undgå den lave fører mere respiration og dermed også mere ATP. pler på mænd, der har snydt sig til at deltage i

Figur 4.31 Oversigt over de mest benyttede metoder
Præparat Primær fordel Primær(e) bivirkning(er) På dopinglisten eller præparater for at øge præstationsevnen. Nogle
af dem er lovlige, men mange af dem står på WADA’s
ATP Mere ATP i cellerne Umuligt i praksis Nej
Kreatin Øger eksplosiviteten Vægtøgning Nej
dopingliste og udløser en lang dopingstraf, hvis man
EPO Øger udholdenheden Blodpropper Ja tages i en kontrol.
Anabole steroider Øger styrken Blodpropper, sterilitet, psykiske problemer Ja
Væksthormon Mindre fedtmasse Ledsmerter, forkrøblet knoglevækst Ja
Betablokkere Sænket puls Nedsat fysisk præstationsevne Ja
Amfetamin Udsætter træthed Overbelastning, hjertestop Ja
Efedrin Udsætter træthed lidt Samme som amfetamin (mildere) Ja kvindekonkurrencer for at øge chancen for suc-
Vanddrivende stoffer Sænker kropsvægten Dårlig temperaturregulering, tab af salte i urin Ja
ces. Et af de mest kendte eksempler er den tyske
Sløringsstoffer Slører dopingstoffer Ingen Ja
Ren ilt Øger maksimal iltoptagelse Ingen - bortset fra brandfare Ja højdespringer og verdensrekordholder fra 1938,
Bikarbonat Udsætter træthed Ingen (men fordelene er ikke endeligt påvist) Nej
Fosfat Mere ATP i cellerne Ingen (men fordelene er ikke endeligt påvist) Nej Dora Ratjen. Hun blev ved et tilfælde afsløret af
Kokain Afslapning Nedsat præstationsevne, vanedannende Ja
Marihuana/hash Afslapning Nedsat præstationsevne, vanedannende Ja
en togkontrollør, der syntes, det var underligt, at
Alkohol Afslapning Nedsat præstationsevne, vanedannende Nej
en mand var iklædt kvindetøj. Kontrolløren meld-
Nikotin Afslapning Nedsat præstationsevne, vanedannende Nej
HMB Øget styrke Ingen (men fordelene er ikke endeligt påvist) Nej te det til politiet, der anholdt Dora, hvorefter det
Placebo Alt hvad man tror på Ingen Nej
Insulin Bedre glukosetransport Forstyrrer blodsukkerreguleringen Ja viste sig, at hun i virkeligheden hed Heinreich og
Kortisol Hæmmer betændelse Nedsætter præstationsevnen Ja
var en mand.
Clenbuterol Mere fedtfri masse (FFM) Rystelser, øget blodtryk m.m. Ja
Glutamin Måske bedre immunforsvar Ingen Nej Trods det åbenlyse snyd slap Heinreich for
Alanin Måske bedre udholdenhed Ingen Nej
Koffein Bedre udholdenhed Hjertebanken, rastløshed m.m. Nej straf, da han var blevet tvunget til sin udåd af
nazisterne. Dora (Heinreich) kan ses på figur

Metode Primær fordel Primær(e) Bivirkning(er) På dopinglisten
4.32 på næste side.
Bloddoping Øger udholdenheden Blodpropper Ja
Gendoping Fx. øget styrke Langsigtet virkning og svær at overskue Ja Et andet eksempel er den polskfødte sprinter
Stella Walsh. Hun vandt OL-guld i 100 meter i

1932 og sølv i 1936, men omkommer tilfældigvis
i 1980 under en skudveksling i forbindelse med
et røveri i USA. Ved den efterfølgende obduktion
viser det sig, at hun var et såkaldt mosaikindivid
med to X-kromosomer i nogle celler, men et X-
og et Y-kromosom i andre. Det har præget hende
i en maskulin retning, fordi hun dermed har dan-
net mere testosteron end normale kvinder. Det
har givet hende en konkurrencemæssig fordel i
forhold til normale kvinder.
Siden 1968 har IOC krævet kønstest af alle
kvindelige atleter. Ikke desto mindre opstod
et lignende problem i 2009, da sydafrikaneren
Caster Semeneya (figur 4.33) vandt VM-guld i

Figur 4.33 Caster Semeneya (1991-) under VM i at-
800-meter. Hun blev kønstestet og var en over- letik i Berlin i 2009. Billedet er taget af Erik van Le-
euwen og er fra wikipedia.
gang bandlyst fra deltagelse i konkurrencer.
Figur 4.32 Dora Ratjen alias Heinreich Ratjen (1918-
I 2010 blev forbuddet ophævet, uden at resul-
2008) på et billede fra Det Olympiske Stadion i Berlin
i juli 1937 efter hun (han) vandt det tyske mesterskab tatet af kønstesten er offentliggjort. Ligesom ved at fastslå, hvor grænsen mellem mand og kvinde
i højdespring med et spring på 1,63 meter. Fotogra-
fen er ukendt, og billedet er fra wikipedia.
Wash er der formentlig tale om, at Semeneya er går - er den anatomisk eller genetisk? Eller beg-
et mosaikindivid. Det er altså enormt vanskeligt ge dele?

Den østtyske kuglestøder Heidi Krieger (figur
4.34) er et eksempel på, hvor galt det kan gå
ved voldsomt dopingmisbrug med anabole stero-
ider. Hun blev af det østtyske styre systematisk
dopet med høje doser af steroider fra hun var
16 år i 1982 og nogle år frem – uden at hun var
vidende om det.
Hun vandt adskillige konkurrencer bl.a. euro-
pamesterskabet i 1986, men allerede efter 2 års Figur 4.35 Erica Coimbra (1980-) er AIS-kvinde. Bil-
ledet er taget af JaroslawPopczyk og er fra wikipedia.
steroidkur begyndte hun at udvikle mandlige ka-
rakteristika, og udviklingen fortsatte også på det
mentale plan i årene, der kom. gen Insensitivity Syndrome). Disse kvinder er
I 1997 tog hun det ultimative skridt og gen- genetisk set mænd med X- og Y-kromosomer i
nemgik en kønsskifteoperation og hedder i dag alle deres celler. Under normale omstændigheder
Andreas Krieger. På trods af, at det er mange år vil det medføre udvikling af mandlige kønskarak-
siden, at misbruget stoppede, døjer Krieger fort- terer og dermed dannelsen af en mand.
Figur 4.34 Heidi Krieger (1966-) ved EM i atletik i
Stuttgart 26/8-1986. Krieger vandt guld med et stød sat med mange fysiske skavanker såsom smer- Men hos AIS-kvinder er der en genetisk defekt
på 21,10 meter. Hun stoppede sin aktive karriere i
1990 og gennemgik i 1997 en kønsskifteoperation.
ter i hofter og lår - selv ved moderat belastning. i det gen, der koder for testosteronreceptorerne.
Nu hedder hun Andreas i stedet for Heidi. Billedet er Det sidste eksempel, vi vil nævne på kønsmæs- Det betyder, at på trods af at de danner rigeligt
taget af Wolfgang Thieme og er fra wikipedia.
sig forvirring, er de såkaldte AIS-kvinder (Andro- med testosteron, kan det ikke påvirke cellerne

i maskulin retning, da receptorerne for testo- verer en urinprøve, som i virkeligheden ikke er rere at benytte prøver fra andre personer, idet
steronet mangler. Hermed sker der en udvikling i deres. DNA-profilerne af atleten og dopingprøven der-
kvindelig retning i stedet for. Kvindelige atleter er afsløret i at have sat en med ikke matcher hinanden.
Karakteristisk for disse kvinder er ofte, at de pose med urin op i skeden og derefter prikket Andre atleter er ganske enkelt stukket af fra
er slanke, høje og atletiske. Et slående eksem- hul, hvorved det ser ud til, at det er deres egen dopingtests, men det tæller som en positiv prø-
pel er Erika Coimbra, der er tidligere brasiliansk urin, de leverer. Denne metode benyttede ad- ve, så det er en rigtig dårlig taktik.
volleyball-spiller og AIS-kvinde. Hun kan ses på skillige kvindelige russiske atleter forud for OL i
figur 4.35 på forrige side. Beijing i 2008, men snyderiet blev heldigvis op-
Man regner med, at der findes mange med AIS daget, og de blev udelukket fra Legene.
blandt elitesportskvinder, men de fleste ved det En mere snedig metode indebærer indsprøjt-
Team
Baxo Slank
bare ikke. AIS-kvinder er sterile, idet de mangler ning af en anden persons urin direkte i atletens
æggestokke, og de får dermed heller ikke men- blære forud for en dopingkontrol. Her er snyde-
struation. Deres ydre kønsorganer er dog i langt riet sværere at afsløre (kræver DNA-test). Lig-
de fleste tilfælde helt normale. nende forhold gør sig gældende ved afgivelse af
blodprøver, hvor andre personer leverer blodet.
4.11 Snyd ved tests Det er dog blevet meget svært at snyde på
En del atleter har også forsøgt at snyde un- de ovennævnte måder, idet kontrollanterne nu
der selve dopingtesten fx ved at aflevere andres følger atleterne både før og under afgivelsen af
urin. Der er eksempler på mandlige atleter med en urin/blodprøve. Desuden analyseres prøverne
kunstige penisser, så det ser ud som om, de le- ofte på cellulært niveau, hvorved det bliver svæ-

Forside kapitel 5
Kapitel 5 Idrætspsykologi
MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 5: Idrætspsykologi
5.1 Introduktion 128 5.6 Besat af træning 151
5.2 Individuel toppræstation 128 5.6.1 Træningsafhængighed 151
5.2.1 Motivation og målsætning 129 5.6.2 Årsager til træningsafhængighed 153
5.2.2 Spændingsregulering 131
5.3 Holdets toppræstation 133
5.3.1 Det velfungerende team 134
5.3.2 Sammenhold og kohæsion 136
5.3.3 Roller og kommunikation 138
5.4 Aggression i idræt 140
5.5 Ekstremsport 143
5.5.1 Indledning 143
5.5.2 Hvad er ekstremsport 144
5.5.3 Hvor mange? 145
5.5.4 Hvem og hvorfor? 146
5.5.5 Identitet, selvaktualisering & flow 148
Kapitel 5: Idrætspsykologi HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 127

Kapitel 5: Idrætspsykologi
5.1 Introduktion
Idrætspsykologi handler om, hvordan psy- motiveret, hvordan man sætter sig nogle gode dan man forstår det at ”være god til noget”, og
ken påvirker vores handlinger og præstationer og realistiske mål, og hvordan man får et hold til hvad man egentlig ønsker at opnå. Det beskrives
i idrætten. Måske har du selv prøvet at blive at arbejde godt sammen. i målorienteringsteorien.
nervøs, inden du skulle præstere noget i sport? For nogle handler det primært om, hvor dygtig
Eksempelvis hvis du skal tage et straffespark el- 5.2 Individuel toppræstation man er i forhold til andre. Det kaldes konkur-
ler lave en danseopvisning. Dette betegnes ofte Stræben efter at blive god til noget er et kendt renceorientering og betyder, at man føler status
som toppræstationernes idrætspsykologi, og er træk hos de fleste mennesker, og i psykologien og anerkendelse, når man er bedre end andre.
nok det, de fleste tænker på, når de hører ordet siger man, at menneskets søgen efter anerken- Omvendt kan det opleves som en trussel mod
idrætpsykologi. Hvordan bliver man bedst, når delse er en af de største drivkræfter i det moder- ens selvopfattelse, hvis man ikke vinder eller er
det virkelig gælder? ne samfund. Når vi oplever, at vi er kompetente blandt de bedste.
Men idrætspsykologi er også meget andet end (altså gode til noget), styrker det vores identitet Hvis man ikke er så optaget af at sammen-
det. Det handler fx også om, hvordan man bliver og selvværd. Men der kan være forskel på, hvor- ligne sig med andre, men mere af de opgaver

Figur 5.1 Tre forskellige persontyper afhængigt af, hvor fokus ligger.
Høj Type 1 er udpræget konkurrenceorienteret og fokuserer på at være den bedste, men er ikke særlig fokuseret på
at udvikle sig. Denne person søger primært konkurrencer med store vinderchancer, og kommer med undskyld-
ninger, hvis det ikke lykkes. Personen kan have svært ved at holde motivationen under modgang.
Type 2 er udpræget opgaveorienteret og fokuserer på at blive dygtigere, men er ikke så fokuseret på at vinde.
Personen vil have nemmere ved at opretholde motivationen under modgang og tror på, at man kan nå langt ved
Middel
at yde en stor indsats.
Type 3 er orienteret i begge retninger og vil derfor gerne vinde, men er også interesseret i at udvikle sig. Perso-
nen er et konkurrencemenneske, der vil træne meget for at udvikle sig og blive den bedste. Det er primært type
3, der kommer helt til tops i sporten.
Lav Omtegnet efter Henriksen, Hansen & Hansen (2007).
1 2 3
Persontyper
Konkurrence-orienteret
Opgave-orienteret
man står over for, kaldes det opgaveorientering. konkurrenceorienteret – og endda på samme tid! ketræne eller læse i denne bog. Motivation kan
Her handler det om at anstrenge og udvikle sig. Det kan også variere afhængigt af situationen. deles i to poler alt efter graden af selvbestem-
Det er eksempelvis her, man finder ”supermo- Måske er du opgaveorienteret, når du styrketræ- melse. De kaldes for henholdsvis indre motivati-
tionisterne”, der træner mange timer ugentligt, ner, og resultatorienteret når du spiller badmin- on og ydre motivation.
spiser sundt og vælger fester fra for at kunne ton? Du kan se persontyperne i figur 5.1. Den indre motivation er, når lysten til at gøre
løbe et maratonløb – selvom de ved, at de aldrig noget kommer indefra. Det kan være at se en
kan vinde løbet. 5.2.1 Motivation og målsætning film, spille en fodboldkamp eller læse en god
Måske kan du genkende dig selv i en af de to Motivation handler om de ydre eller indre bog. Du kan faktisk slet ikke lade være, fordi ak-
orienteringer? Eller måske i dem begge? Du kan kræfter, der giver dig energi til at komme i gang tiviteten i sig selv er stimulerende for dig.
nemlig sagtens være både opgaveorienteret og eller fortsætte med noget. Det kan være at styr- Den ydre motivation er, når drivkraften i ste-

det kommer fra omgivelserne. Det kan være at med at motionere for at tabe sig. Målsætningens
5 gode råd til målsætninger:
læse i denne bog for at få en god karakter, eller funktion er, at den retter din energi og motiva-
• Skal være realistiske og udfordrende
det at gå på arbejde for at tjene penge. Ifølge de tion i en bestemt retning. En uklar målsætning
• Skal være attraktive og tiltrækkende
amerikanske motivationsforskere Ryan & Deci er fører som oftest til, at man ikke når sit mål. • Skal være specifikke og målbare
• Skal være accepteret
det imidlertid vigtigt, at man ser nuanceret på Der findes forskellige typer af mål. Overordnet
• Skal være både langsigtede og kortsigtede
forholdet mellem indre og ydre motivation. Det kan man dele dem i resultatmål, præstationsmål
er ikke bare enten ydre eller indre motivation. og procesmål.

Figur 5.2 Fem gode råd, når du skal lave en målsæt-
Eksempelvis kan det at løbe en tur, både være Resultatmål er et mål, der fokuserer på selve ning indenfor idræt.
motiveret af en lyst til at få frisk luft, blive sun- resultatet og indeholder derfor ofte en sammen-
dere og holde vægten. ligning med konkurrenterne. Det kan eksempel- lidt ærgerligt, hvis du forbedrer dit kondital me-
Ifølge de to forskere er det vigtigste graden vis være, at du ønsker at være blandt de tre i din get, men stadig kun er den syvende bedste, og
af selvbestemmelse. Vi mennesker har et gene- klasse, der får det højeste kondital i den afslut- dermed ikke har opnået dit mål alligevel.
relt behov for at føle, at vi er kompetente og har tende test i træningsprojektet. Præstationsmål er et mål, der ikke er afhæn-
medbestemmelse over vores liv. Det kan derfor Et resultatmål kan give dig masser af energi gig af konkurrenterne. Her kan dit mål i stedet
være meget demotiverende, når vi bliver tvun- til at træne, men kun hvis målet er attraktivt og være, at dit kondital skal forbedres fra 45 til 51
get til at gøre noget. realistisk, hvilket samtidig er resultatmålets sto- under træningsprojektet. Her er der kun fokus på
Et andet vigtigt aspekt, når man arbejder med re problem. Du bestemmer selv, hvor meget du din egen præstation, og målopnåelsen afhænger
motivation, er målsætninger. Det gælder både, vil træne, men du har ingen indflydelse på, hvor kun af din egen indsats. Det giver dig masser af
hvis man ønsker at komme helt til tops i en meget de andre i klassen træner. Det fjerner fo- motivation, men du mangler dog stadig en ret-
idrætsgren, og hvis man ønsker at komme i gang kus fra din egen præstation, og det vil jo være ning mod målet.

5.2.2 Spændingsregulering
Præstationsevne
Procesmål fokuserer på selve handleforløbet - Du kender formentlig oplevelsen af at have
enten til en konkurrence eller under træningen. præsteret rigtig godt, fordi du virkelig var tændt,
Individuel
I forbindelse med træningsprojektet kunne det fokuseret og koncentreret. Måske har du også
zone for
optimal
være selve træningsplanen, og i volleyball kunne prøvet at være så nervøs, at ”klappen gik ned”. præstation
det være, at ”spille tre gange” før bolden spil- Det kan selvfølgelig være i forbindelse med
les over nettet. Det er vigtigt, at der er en god sport, men det kan også være til køreprøve eller
sammenhæng mellem dine resultat-, præstati- til eksamen.

Spændingsniveau
ons- og procesmål, når du eller I vil opnå noget. Inden for idrætspsykologien kalder man det
Når du har sat dine mål, er det tid til at få dem for spændingsniveauet, og det kan gå helt fra Figur 5.3 Den omvendte U-kurve. Både for lavt og
højt spændingsniveau vil sænke præstationsevnen.
oversat til handling. Her er det vigtigt at fokusere dyb søvn til ekstrem ophidselse. Den spænding,
Det gælder om at ramme det optimale spændingsni-
på de positive ting, og de ressourcer du har. Du vi har under en aktivitet, er afhængig af flere veau, der dog varierer fra idrætsgren til idrætsgren.
Omtegnet efter Williams (2010).
kan eventuelt stille dig selv følgende spørgsmål: faktorer. Eksempelvis vores tanker og vurdering
af situationen, og om vi føler angst eller glæde.
1) Hvad er mine styrker i forhold til at nå Spændingsniveauet er også afhængig af vores rer egne evner i forhold til opgaven, desto mere
mine mål? vurdering af egne ressourcer i forhold til opga- nervøs vil du blive.
2) Hvad skal jeg blive bedre til for at nå vens krav. Hvis du eksempelvis står på toppen Sammenhængen mellem præstation og
mine mål? af en sort piste i Frankrig, vil din nervøsitet og spændingsniveau bliver ofte beskrevet som den
3) Hvem skal støtte mig, for at jeg kan spænding afhænge af, om du selv vurderer, at omvendte U-kurve (se figur 5.3). Den viser, at
nå mine mål? du er god til at stå på ski. Jo dårligere du vurde- præstationen er bedst ved en bestemt grad af

Præstationsevne miste overblikket, og dine muskler vil være for komplicerede bevægelsesforløb som bueskyd-
spændte til at præstere optimalt. ning eller en serv i bordtennis et lavere spæn-
Det skyldes, at antagonisterne - altså de mod- dingsniveau end den maksimale, fysiske kræftan-
Bueskydning Vægtløftning
satrettede muskler - ikke slapper af og dermed strengelse i fx bænkpres og squat i vægtløftning.
bremser bevægelsen. Lidt ligesom at køre bil Denne pointe er illustreret på figur 5.4.
med håndbremsen trukket. Prøv eksempelvis at Spændingsniveauet påvirker også vores kon-
se på jeres kinder, når I løber sprint. De skal centration og vores opmærksomhedsfelt. Hvis
Spændingsniveau
gerne være helt afslappede og dingle op og ned spændingen i en fodboldkamp er for lav, vil spil-
Figur 5.4 Det optimale spændingsniveau afhænger – for musklerne i kinderne skaber ikke fremdrift. lerne have en tendens til at fokusere på alt for
også af, hvilken sportsgren man dyrker. I bueskyd-
ning skal spændingsniveauet være meget lavt, da Hvis de ikke er afslappede tyder det på, at du mange ting uden for selve spillet. Det kan være
man ellers med stor sandsynlighed rammer ved siden
løber anspændt, og det vil alt andet lige give dig om håret sidder ordentligt, eller hvad tilskuerne
af. I vægtløftning skal man ”helt op og ringe” for at
løfte mest muligt. Omtegnet efter Williams (2010). en dårligere sprinttid. laver.
I boldspil som basketball, fodbold og floorball Hvis spændingen er for høj, vil opmærksom-
kan et for højt spændingsniveau også medføre hedsfeltet omvendt blive for snævert, og væsent-
spænding. Du skal altså hverken være for tændt flere tekniske fejl og måske en dum udvisning. lig information overses måske. Det kan være, at
eller for afslappet for at præstere optimalt. Det er vigtigt at huske, at kurven for det opti- fodboldspilleren ser for meget på bolden og den
Ved for lav spænding opleves kedsomhed male spændingsniveau er individuel og primært direkte modstander og glemmer at se op og kig-
og koncentrationsbesvær, og du har formentlig afhænger af vores egen vurdering af situationen. ge frem i banen. På figur 5.5 på næste side ses
svært ved at få rigtig gang i musklerne. Ved for Den er imidlertid også forskellig fra disciplin til en illustration af sammenhængen mellem spæn-
høj spænding vil du omvendt føle dig nervøs, disciplin. Eksempelvis kræver finmotoriske og dingsniveauet og opmærksomheden.

Figur 5.5 Spændingsniveauet er afgørende for vores opmærksomhedsfelt og dermed præstationsevnen. Hvis
spændingsniveauet er lavt, er opmærksomhedsfeltet for stort, og vi fokuserer på alt muligt andet end det pri-
mære. Er spændingen for høj, bliver opmærksomhedsfeltet snævert, men det kan også blive for snævert, så vi
mister overblikket og dermed hæmmes i præstationsevne. Omtegnet efter Weinberg & Gould (1995).
For lav spænding =

for stort
opmærksomhedsfelt
Spændingsniveauet kan reguleres bevidst. boldkampe i fx Champions League kommer ud
Hvis man har brug for, at det skal stige, kan man af spillerbusserne, er det mere reglen end und-
eventuelt benytte peptalks eller kampråb. Nogle tagelsen, at de har store hovedtelefoner på med
gange ser man endda, at der uddeles lussinger musik i ørene. Det er formentlig for at mindske
Optimal spænding = eller lignende for at maksimere spændingsni- nervøsiteten eller måske for at sætte sig selv
tilpas
opmærksomhedsfelt veauet fx inden for kampsport eller styrketræ- ekstra op.
ning.
Hvis det derimod skal mindskes, kan man 5.3 Holdets toppræstation
prøve at bruge åndedrætskontrol og fokusere på Når I skal præstere sammen på et hold, er det
dybe og rolige vejrtrækninger, eller man kan be- vigtigt at kunne samarbejde, og det er vigtigt, at
For høj spænding =
for snævert vidst prøve at tænke positivt. I har de samme mål.
opmærksomhedsfelt
Man ser også ofte, at idrætsudøvere bruger I dette afsnit skal du læse om, hvordan et hold
musik til at ramme det rette spændingsniveau fungerer, og hvordan man gennem teambuilding
før en vigtig kamp. Når spillerne før de store fod- kan forbedre samarbejdet.

5.3.1 Det velfungerende team
Når man er flere end to mennesker, der skal hold nåede til kvartfinalen. Undervejs vandt de sportsgrene på, at det bedste hold ikke vinder
lave noget sammen, kalder man det ofte en over flere hold, der på papiret havde langt bedre kampen, og en af årsagerne kan netop være
gruppe. For at man kan kalde gruppen for et hold spillere. Men det gode islandske sammenhold og manglende synergieffekt.
eller et team, er det vigtigt, at gruppen arbejder det berømte ”Hu-Hu-Hu-kampråb” var med til at Sammenhængen mellem samarbejdet og ef-
mod et fælles og klart defineret mål. På et godt holdet præsterede langt over det niveau, man fektiviteten på et hold/team kan beskrives på
hold/team arbejder man sammen, og man ud- kunne forvente. Et lidt ældre eksempel kunne følgende måde:
nytter hinandens forskellige styrker til at opnå et være da det danske fodboldlandshold vandt EM i
bestemt resultat. 1992. Også her overpræsterede holdet i forhold Teamets produktivitet =
Hvis I får jeres hold til at arbejde virkelig godt til det materiale, der var til rådighed. Potentiale + Procesgevinst - Procestab
sammen, bliver I samlet set bedre, end de en- Det er imidlertid ikke altid, at det går så godt
kelte medlemmers potentiale egentlig tillader. på et hold. Andre gange kan et hold ikke finde Et godt eksempel på procesgevinst er, når et
Helheden bliver mere end summen af de enkel- ud af at samarbejde, og de er måske uenige i, cykelhold skiftes til at ”trække” og ”ligge på hjul”
te medlemmer. Dette kaldes synergi-effekten og hvem der skal bestemme (hierarki), og hvad må- af hinanden. På den måde kan de enkelte ryttere
kan matematisk illustreres ved: let egentlig er. Alle trækker i hver sin retning, og spare kræfter, fordi de skiftes til at ligge i læ, og
regnestykket bliver nu i stedet: derved kommer de samlet hurtigere frem.
1+1+1 = 4 Det udnyttes fx ved holdtidskørsler i Tour de
1+1+1 = 2 France. Metoden bruges også under et udbrud på
Et godt eksempel på synergieffekten sås un- en etape, hvor ryttere fra forskellige hold skiftes
der EM i fodbold i 2016, hvor det islandske lands- Der findes mange eksempler inden for alle til at tage føringer i bestræbelserne på at holde

Figur 5.6 Samarbejde i et udbrud under et cykelløb. De enkelte ryttere fra forskellige hold skiftes til at tage fø-
ringer for at optimere den samlede succes. Her er der tale om en synergi-effekt og en procesgevinst. Hvis hver
enkelt rytter kørte for sig selv, så går udbruddet typisk i opløsning eller indhentes af det jagtende hovedfelt. Ved
holdtidskørsler kan man holde en betydelig højere gennemsnitsfart ved at skiftes til at tage føringer, end hvis
man skal køre helt alene. Den hurtigste enkeltstart ved Tour de France blev kørt med ca. 54,5 km/t i gennemsnit,
mens den hurtigste holdtidskørsel blev kørt med ca. 57,3 km/t i gennemsnit. Selvom forskellen kun er ca. 5 %,
så vil det på en 50 km rute betyde en tidsforskel på ca. 2 minutter og 40 sekunder. Det er måske forskellen på
at blive nr. 1 og blive nr. 50. Det betaler sig altså at samarbejde. Billedet er fra www.pixabay.com.
det jagtende hovedfelt bag sig. Hvis hovedfeltet hed, hvor højde, længde og hastighed skal være kaldes social dovenskab. Begrebet er lavet på
først begynder at samarbejde, er det ofte slut tilpasset den spiller, der modtager. Eksempelvis baggrund af, at en række eksperimenter har vist,
med udbruddet. På figur 5.6 ses netop et ud- ved en dygtig hæver i volleyball præcis, hvordan at den enkelte deltagers indsats kan falde i takt
brud, der forsøger at samarbejde ved at skiftes han eller hun skal lægge bolden op til de enkelte med, at holdet bliver større. Fænomenet kaldes
med at tage føringer. angribere. Ringelmann-effekten og blev påvist allerede i
I boldspil kan effekten være sværere at måle Hvis holdet ikke lever op til forventningen, er 1913 af den franske professor Max Ringelmann,
direkte, men de fleste, der har spillet en eller der tale om et procestab. Et eksempel på det der undersøgte med hvilken kraft, personer trak
anden form for boldspil, ved, hvor vigtigt det er, kan være dårlig kommunikation, eller at man på under tovtrækning.
at man kender hinandens styrker, når man skal holdet ikke er enige om målet, men det kan også Det viste sig tydeligt, at jo større gruppen var,
aflevere til hinanden. En aflevering er ikke bare være, at motivationen på et hold falder. desto mindre trak det enkelte medlem. Tre per-
en aflevering, men derimod en relationel færdig- En bestemt type af motivationstab i holdidræt soner trak således kun som 2,5 person, og når

der var otte personer i gruppen faldt den indivi- sion og social kohæsion. Opgavekohæsion er et
duelle indsats så meget, at man samlet kun trak udtryk for, hvor vigtig selve opgaven og målsæt-
for halv kraft. ningen er for holdet. Hvis alle yder deres bedste
Man regner med, at den sociale dovenskab og samarbejder, fordi de ønsker at opnå målet og
opstår, fordi den enkeltes bidrag ikke er tydeligt løse opgaven, siger man, at opgavekohæsionen
og dermed ikke bliver anerkendt. ”Vi er så man- er høj. Det kender du måske også fra almindeligt
ge på holdet, så det må være én af de andre, gruppearbejde i skolen, hvor alle gør deres bed-
der løber hjem og hjælper i forsvaret”. En anden ste for at få en så god karakter som mulig.
grund kan være følelsen af, at de andre på holdet Social kohæsion er et udtryk for, hvor godt de
ikke giver sig maksimalt. ”Når hun ikke giver sig enkelte medlemmer kan lide hinanden, og hvor
100 %, så gider jeg heller ikke”. gode de er til at støtte hinanden og løse konflik-
For at undgå social dovenskab er det derfor ter. Figur 5.7 Sammenhængskraft eller kohæsion på et
basketballhold. Hvis der er et stærkt sammenhold, er
vigtigt, at I har et godt sammenhold, at I alle er Ofte vil en høj kohæsion betyde, at præstatio- der også større sandsynlighed for, at holdet vinder,
enige om målsætningen, og at I får tydeliggjort nen bliver bedre, men en god præstation vil også da spillerne vil ”ofre” sig mere for hinanden. Billedet
er fra www.pixabay.com.
den enkeltes bidrag til den samlede præstation. få kohæsionen til at stige. Forholdet siges derfor
at være cirkulært, og det er svært at sige, hvad
5.3.2 Sammenhold og kohæsion der kommer først. De fleste hold har det godt Man siger ofte, at man først kender sine rig-
Sammenholdet er det, der binder et hold sam- sammen, når de har vundet – så måske er det tige venner i modgang, og på samme måde kan
men. I idrætspsykologien kalder man det ofte for netop i modgang, at det er vigtigt, at kohæsio- man måle sammenhængskraften på sit hold, når
kohæsion, og der skelnes mellem opgavekohæ- nen er høj? det går dårligt.

Høj OPGAVEKOHÆSION Lav for at præstere bedst muligt. Det kunne fx være
tilfældet på det lokale serie 6-hold i fodbold eller

TEAM A TEAM B måske på oldgirls håndboldholdet.
Høj
Velfungerende team Hyggeligt team

Hvis opgavekohæsionen derimod er høj, og
• Høj opgaveeffektivitet • Lav opgaveeffektivitet
den sociale kohæsion er lav, vil holdet ofte blive
SOCIAL KOHÆSION
• God social trivsel • God social trivsel

• Lang levetid • Lang levetid opfattet som koldt. Det kan godt være et effek-
tivt hold, men levetiden vil ofte være kort, fordi

TEAM C TEAM D medlemmerne er dårlige til at løse konflikter og
Koldt og effektivt team Dysfunktionelt team
ikke ønsker at bruge så meget tid sammen so-
• Høj opgaveeffektivitet • Lav opgaveeffektivitet cialt. Det kunne fx være tilfældet på et tophold
• Middel/dårlig social trivsel • Dårlig social trivsel
• Middel/kort levetid • Meget kort levetid i fodbold som Real Madrid eller Juventus. Her
Lav
er der ikke plads til følelser, men i stedet er det
Figur 5.8 Den sociale kohæsion og opgavekohæsionen kan kombineres, så der dannes 4 typer af teams. Prøv at udelukkende resultatet, der tæller.
placere jeres eget hold - hvilket slags team er I? Og hvilket slags team ønsker I at være? Omtegnet efter Henrik-
Samlet giver de to former for kohæsion fire
sen m.fl. (2007) med inspiration fra Michael West.
typer hold, som du kan se i figur 5.8.
Når I er blevet sat sammen på et hold, er det
derfor oplagt, at I spørger jer selv: hvad er det,
Det optimale hold har både en høj opgave- betragtes som et hygge-hold, hvor det at vinde som holder os sammen? Er det at løse opgaven
kohæsion og en høj social kohæsion. Hvis den ikke er det vigtigste, og hvor beslutninger ind det vigtigste - eller er det sociale vigtigst? Eller
sociale kohæsion er højest, vil holdet ofte kunne imellem bliver taget af sociale hensyn og ikke måske begge dele?

5.3.3 Roller og kommunikation
Anføreren
Når I skal have jeres hold til at fungere, er det Hvis flere spillere mener, at de bør have den Fighteren
vigtigt, at I er bevidste om, hvilke roller I hver samme rolle, kan der opstå en rollekonflikt. Det Den sociale
især har. Roller kan ifølge ”Gyldendals Idrætspsy- kan eksempelvis være, at der er flere, der me- Den sjove
Egoen
kologi” defineres som: ”de forventninger, som ner, at de bør være anfører. Den enkelte spiller
Den aggressive
er rettet mod en person i en bestemt position kan imidlertid også selv opleve en rollekonflikt. Den taktiske
i teamet”. Rollerne kan både være formelle og Det kan være mellem en uformel rolle som den Holdspilleren
uformelle. sjove, og en formel rolle som anfører. Det er Den usikre
De formelle er de tildelte roller, som der hører svært for en anfører at være sjov, da det kan
Den ugidelige
til i en bestemt disciplin. Det kan eksempelvis fjerne noget af autoriteten i den formelle rolle Brokrøven/kværulanten
være anfører, hæver, midtbane, styrmand eller som anfører. Man skal jo helst tages seriøst, når
Figur 5.9 Eksempler på roller på et hold. Kan du
hjælperytter. De uformelle opstår mere af sig man er anfører. komme i tanke om andre? Og hvem af dem er du?
selv i det sociale sammenspil og kan eksempelvis Når I skal være sammen på et hold, er det
være indpiskeren, den sjove, eller den der altid således oplagt, at I spørger jer selv:
bakker de andre op. På figur 5.9 ses forskellige eksempler på roller
For at man kan udføre sin rolle på en effektiv - Er rollerne på holdet klart definerede? på et hold.
måde, er det vigtigt, at man er bevidst om sin - Har alle roller på holdet en værdi? Hvis jeres hold er kønsintegreret er det også
rolle. Det kaldes rolleklarhed. Det er også vigtigt, - Er rollerne på holdet accepteret af alle? en mulighed at diskutere kønsroller. Tidligere
at man finder sin rolle værdifuld, og ikke mindst - Er der rollekonflikter på holdet? var det ildeset, at kvinder eksempelvis dyrkede
at man har accepteret den. boldspil, og først i år 1900 blev det tilladt kvinder

at deltage til OL. I mange år måtte den samme Kommunikation er altid vigtigt, når mennesker
kvinde kun deltage i højest 3 discipliner i atletik, er sammen, og det kan nemt gå galt. Det skyl-
da man var bange for, at det ville være sund- des, at det formål, man har med sit budskab,
hedsskadeligt med mere belatsning. ikke altid bliver opfattet og afkodet, som det var
Nu er der ikke mere de samme begrænsninger tilsigtet.
for kvinder i idræt. I dag er der heldigvis mange Eksempelvis er personer, der dyrker meget
piger, der spiller bold, går til boksning og dyrker holdsport som fodbold eller basketball ofte vant
andre idrætsgrene, der traditionelt har været op- til at råbe meget til hinanden – eksempelvis:
fattet som maskuline. Og til OL må kvinder stille ”spil mig” eller ”kom nu med hjem”. Det er for
op i alle de discipliner, de er kvalificeret til. det meste ment konstruktivt og i bedste mening,
Ikke desto mindre er der stadig piger, der vil men kan af personer, der ikke er vant til hold-
opfatte drengene som voldsomme og aggressi- sport, blive opfattet som en kritik. Der er så at
ve, og rent biologisk er drengene generelt fysisk sige ”støj på linjen”, og derfor er det vigtigt, at
større og stærkere end pigerne. Derfor er det op- I på jeres hold taler om, hvordan I skal tale til
lagt, at I på jeres hold og i jeres klasse får dis- hinanden. Hvis det ikke bliver afklaret, kan det Figur 5.10 Eksempel på nonverbal kommunikation i
beachvolleyball med taktiske håndtegn bag ryggen,
kuteret, hvordan I får lagt den rette linje mellem medføre, at holdet underpræsterer, fordi nogle af så modstanderen ikke kan se det. I beachvolleyball
at spille for at vinde, og samtidig giver plads til spillerne føler sig usikre. har tøjet - eller mangel på tøj - været heftigt debat-
teret i noget tid. For hvorfor skal idrætsudøverne sek-
forskellighed - også blandt kønnene. Kommunikation i idræt kan inddeles i en verbal sualiseres med meget lidt tøj på? Nogle vil hævde, at
det er kønsdiskriminerende, mens andre vil hævde,
Det sidste, du skal lære i forbindelse med at og en nonverbal kommunikation (se figur 5.10).
at det er helt naturlig påklædning til en strandsport.
optimere holdets præstation, er kommunikation. Den verbale kommunikation er det, der bliver Billedet er fra www.pixabay.com.

5.4 Aggression i idræt
sagt, mens den nonverbale kommunikation ind- ”Enhver kan blive vred – det er let. Men at bli- skrige efter dommeren og sparke til vandflasker-
befatter vores kropssprog og vores tonefald. ve vred på den rette person, i det rette omfang, ne.
I idræt bruges den nonverbale kommunikati- på det rigtige tidspunkt, med det rette formål og Ifølge den danske forsker i idræt og aggression
on meget, så modstanderen ikke kan høre, hvad på den rigtige måde – det er ikke let” Martin Lykkegaard ligger det i idrættens natur, at
man har tænkt sig at gøre. Eksempelvis kan man (Aristoteles, her fra Lykkegaard 2006) der både i kampen, legen og dansen sjældent er
med sine hænder vise, at man er klar til en af- særlig langt mellem succes og fiasko. Derfor vil
levering i basketball, og i volleyball viser man Normalt forbindes ordet aggression med noget I formentlig i idrætsundervisningen opleve hin-
ofte med sine fingre, hvordan man har tænkt sig negativt. I idræt bruges ordet imidlertid tit som anden i et mere konkret følelsesbetonet univers
at blokere modstanderen. Det samme kan være en positiv vending. Eksempelvis kan man ofte end i de fleste andre fag.
tilfældet ved et hjørnespark i fodbold, hvor spar- høre en træner i boldspil råbe: ”I skal være mere I vil møde afmagt, hævn, jubel, glæde, gråd
keren med sin arm markerer, hvordan han vil aggressive”, ligesom en cykelrytters udbrud fra og frustration. Følelserne er med andre ord ”uden
placere indlægget. Vel at mærke uden at mod- hovedfeltet kan karakteriseres af kommentato- på tøjet”, og I kan formentlig ikke undgå konflik-
standeren umiddelbart ved, hvad der menes. rerne som ”dejlig, aggressiv kørsel”. ter. Her bliver det vigtigt, at I prøver at have
Man kan dog også sagtens kommunikere ver- Som I også kunne læse i kapitel 5.2.2 om forståelse for hinanden – og det gælder begge
balt uden at modstanderen ved, hvad man tak- spændingsregulering, så handler det i idræt om veje. I kommer med forskellige baggrunde, og
tisk har tænkt sig. Her kan man tale i koder fx at få styr på sin aggressivitet og bruge den po- nogen vil være vant til en meget aggressiv opfør-
ved et opspil i håndbold. Modstanderne ved jo sitivt. Man kan vinde en fodboldkamp ved hele sel, mens andre vil blive skræmte.
intet om, hvad I har aftalt, at meldingen ”vi laver tiden at dække sin modstander tæt og lige til Her skal I både give plads og vise forståel-
en svensker” betyder. grænsen, men formentlig ikke ved at råbe og se - og gerne tage en snak om, hvilken tone og

opførsel I ønsker i jeres idrætsmiljø. For det er siv adfærd. Mange boksere har fx på den måde
selvfølgelig ikke i orden, at der er nogen, der bli- fået styr på et ellers stort temperament, der -
ver sparket ned eller får en verbal ”sviner”, men inden de begyndte deres boksekarriere - ofte
omvendt åbner den positive aggression ofte op medførte slåskampe i skolegården eller under
for nye muligheder og sejre i idrætten. For alter- byture.
nativet kan være ligegyldighed – og det kommer En lidt mere moderne teori kommer fra den
man ingen vegne med. canadiske socialpsykolog Albert Bandura. Han er
Men hvor kommer aggressionen egentlig fra? også adfærdspsykolog, men tilføjer det kognitive
Forskellige forskere er kommet med nogle bud (tankerne) og de sociale dimensioner til sin teori.
gennem tiden. Den østrigske adfærdsforsker Han mener, at aggressioner kommer til udtryk,
Konrad Lorenz antog, at menneskets aggression fordi man har lært at handle aggressivt i bestem-
er noget instinktivt og medfødt, der har været te situationer.
med til at sikre artens overlevelse. Indførslen af det sociale aspekt betyder, at
Han antog samtidig, at aggression ophobes, man kan lære om aggression ved at imitere for-
hvis den ikke får afløb. I det almindelige daglige skellige rollemodeller. Det er formentlig derfor,
samfundsliv kan det være svært at komme af at der bliver set så meget ned på sportsstjerner,
Figur 5.11 Aggression hænger uløseligt sammen med
mange idrætsgrene - især på højt niveau. På billedet med den ophobede aggression, og der kan idræt der går over stregen, som eksempelvis da Uru-
ses en tackling i amerikansk fodbold, hvor man ikke fungere som et sted, hvor man kan komme af guays store fodboldstjerne Luis Suarez bed den
kommer langt uden at kunne mobilisere aggressivitet
i de voldsomme nærkampe. Billedet er fra Wikipedia. med den på en acceptabel måde. Idrætten kan italienske forsvarsspiller Chiellini i skulderen til
således tjene som en slags lynafleder for aggres- VM i 2014.

Samtidig betyder det kognitive i Banduras te- langt de fleste kunne lære at tøjle deres negative
POSITIV AGGRESSION NEGATIV AGGRESSION
ori, at man kan lære at styre og regulere sin ad- aggressioner.
Frem mod mål Voldelig
færd ud fra tidligere erfaringer og forventninger Afsluttende kan man sige, at det gælder om, Kraftbetonet Vred
Viljestærk Ukontrolleret
om, hvad forskellige aggressive handlinger vil at fremelske den positive aggression og dæmpe
Offensiv Destruktiv
medføre. Hvis klassekammeraterne eksempelvis den negative aggression og samtidig fokusere på Konstruktiv Krampagtig
Fysisk Overtændt
gentagne gange har givet udtryk for, at de syn- at tage hensyn, acceptere, undskylde og tilgive. Sejr Hævn
Fight Frustration
tes, at ens opførsel på banen er for voldsom, og På figur 5.12 ses forskellige karakteristiske træk
man kan mærke, at man bliver upopulær – så vil for positiv og negativ aggression. Figur 5.12 Nogle udvalgte karakteriske træk ved den
positive og negative aggression. Find selv på flere.

5.5 Ekstremsport
5.5.1 Indledning
Felix Baumgartner er en østrigsk faldskærms-
udspringer og basejumper. I 2006 blev han kendt
i Skandinavien, da han med faldskærm landede
på Malmøs store nye skyskaber Turning Torso.
Det var imidlertid ikke nok for Baumgartner, der
hoppede videre med en ny faldskærm og siden
flygtede ud over Øresund i en speedbåd.
Seks år senere i 2012 overgik han sig selv og
blev kendt i hele verden, da han tog et frit fald fra
39 kilometers højde efter at være svævet op sid-
dende i en kapsel under en heliumballon. Under-
vejs faldt han med en hastighed på 1.342 km/t
og blev dermed det første menneske, der brød Figur 5.13 Faldskærmsudspring er et af mange eksempler på ekstremsport. Billedet er fra www.pixabay.com.
lydmuren uden brug af maskiner. Baumgartners
spring var en gigantisk mediebegivenhed, og ca. bor i Aalborg med sin mand og deres tvillinger. løb – Sparathlon. Løbet går gennem bjerge og
8 millioner seere fulgte live med på Youtube. Men hun løber mere end de fleste. Faktisk løber vild natur i Grækenland, fra Athen til Spartha, og
Stine Rex er på mange måder en helt almin- hun til alt, og hun har nu to gange stillet op i strækker sig i alt over 247 kilometer.
delig kvinde. Hun er 38 år, har fuldtidsarbejde og det, der efter sigende er verdens hårdeste ultra- I 2017 gennemførte Stine i ny personlig re-

kordtid på 26 timer og 53 minutter. Kroppen var spændende eller risikobetonet, og som stiller
øm og neglene faldet af, men hun løb lykkelig og store krav til deltagernes mod, styrke og udhol-
stolt i mål på en samlet fjerdeplads. denhed”.
Der er ingen tvivl om, at Felix Baumgartners Selvom beskrivelsen er rimelig præcis, har
spring er meget risikofyldte, og at han med sit den alligevel svært ved at beskrive de forskelle,
mod skiller sig kraftigt ud fra mængden. Der er der er i aktiviteterne. Eksempelvis på forskellen
heller ingen tvivl om, at Stine Rex med sin vil- mellem Stine Rexs ultraløb og Felix Baumgart-
je og udholdenhed har gennemført noget, som ners vilde spring. Derfor kan det være en god ide
de fleste slet ikke kan forestille sig. Både Felix at opdele ekstremsport i to dele: 1) fysisk sport
og Stine dyrker derfor selvfølgelig ekstremsport. og 2) risikosport.
Men ekstremsport behøver ikke være så eks- Den fysisk betonede ekstremsport er ekstrem,
tremt som i de to tilfælde, og i dette kapitel kan fordi den kræver en enorm udholdenhed (eller
du læse mere om, hvad ekstremsport er, hvem evt. styrke) og viljestyrke. Det kan være ultra-
der dyrker det, og hvorfor det er blevet så popu- løb, Ironman eller måske endda decatriathlon –
lært. en tidobbelt Ironman. Udøvere af denne form for
ekstremsport finder det således fascinerende at
5.5.2 Hvad er ekstremsport? se, hvor meget kroppens ydeevne kan maksime-
Begrebet ekstremsport bliver i den danske res, og hvor meget man kan presse sig selv. Figur 5.14 Klatring er en risikosport (med fokus på
angstbeherskelse), da hver beslutning kan have fa-
ordbog beskrevet på denne måde: ”Sport eller Den risikobetonede ekstremsport (se figur tale konsekvenser. Billedet er fra www.pixabay.com.
anden fysisk udfoldelse som regnes for særlig 5.14) handler mere om angst end om udholde-

hed/styrke og bør yderlige opdeles i to typer:
FOKUS PÅ FYSIK ELLER RISIKO
1) Angstbeherskelse og 2) angstovervindelse. Udholdenhed • Maratonløb

• Ultraløb
Angstbeherskelse er aktiviteter som eksempelvis
• Ironman
• Exterra
bjergbestigning, klatring eller fridykning. Disse FYSISK SPORT
• Adventureløb
aktiviteter er karakteriseret ved, at udøveren har
Styrkebetonet • Stærk-mand
en direkte indflydelse på succes og fiasko. En en- • Bodybuilding
EKSTREMSPORT
kelt fejlhandling kan være katastrofal, og udøve- Angstbeherskelse • Klatring

• Riverrafting
ren skal derfor konstant være i kontrol og i stand • Bjergbestigning
• Free-ride skiing
til at beherske sin angst. Denne balanceren mel- RISIKOSPORT • Downhill mountainbike
lem i ekstreme tilfælde liv eller død fremkalder

Angstovervindelse • Bungeejump
ofte en rus hos udøveren. • Basejump
• Faldskærmsudspring
Den anden type af risikosport, angstovervin-
Figur 5.15 Ekstremsport kan opdeles i fysisk sport og risikosport, der begge igen kan opdeles i to. Bemærk, at
delse, er modsat karakteriseret ved afgivelse af
aktiviteter som mountainbike og skiløb kan placeres begge steder alt efter, om man kører lange løb med fokus på
kontrol. Her finder man aktiviteter som fx bun- udholdenhed eller downhill med fokus på risiko. Bemærk også, at der er store forskelle på den egentlige risiko i
de angstovervindende aktiviteter, og man kan også sagtens diskutere, om fx basejump og faldskærmsudspring i
geejumping og faldskærmsudspring, hvor ud- stedet bør placeres under angstbeherskelse? Inspireret af Hansen, Hansen & Henriksen (2007).
øveren kaster sig direkte ud i aktiviteten med til-
lid til, at elastikken holder, eller at faldskærmen 5.5.3 Hvor mange?

folder sig ud. Når angsten er overvundet, og man Det kan være svært at sige præcis, hvor man- imidlertid ingen tvivl om, at antallet af udøvere
har kastet sig ud i et frit fald mod jorden, kom- ge der dyrker ekstremsport, da udøverne ikke er eksploderet gennem de sidste årtier. Eksem-
mer belønningen i form af et kæmpe kick. altid er medlem af en klub eller forening. Der er pelvis steg antallet af skateboardere i USA fra

markedsværdi på ca. 7 millioner dollars. omkring 1970’erne en biologisk forklaringsmodel
Den samme tendens ses indenfor den udhol- til at besvare dette. Han mente, at enkelte fra
dende ekstremsport - om end i lidt mindre må- naturens side var mere nysgerrige og oplevel-
lestok. Det legendariske løb ”Hawaii Ironman” er sessøgende end andre. Ved hjælp af en psyko-
steget fra 15 deltagere i 1978 til over 3.000 i logisk test placerede han folk på en sensations-
2010 – og der er lukket for tilmelding, så tallet søgningsskala. Dem, der havde et stort biologisk
kunne sagtens være højere. behov for spænding, kaldte han HSS (High Sen-
I Danmark ses en lignende tendens, og antal- sation Seekers), mens dem med et lavt behov
Figur 5.16 Begyndelsen af en Ironman. Efter 3,86 km
svømning følger 180,25 km cykling og til sidst 42,195 let af deltagere til både maraton og triatlon er blev kaldt LSS (Low Sensation Seekers).
km løb. Især svømning kan være angstprovokerende,
da deltagerne nærmest svømmer oveni hinanden. Bil- generelt stigende. Det løfter ifølge Maja Pilgaard Zuckerman mente, at det handler om hjernens
ledet er fra www.pixabay.com. fra Idrættens Analyseinstitut "overlæggeren" for kemi. Kort fortalt har HSS, eller stimulationssø-
dem, der gerne vil skille sig ud. Maraton er blevet gende typer, ifølge Zuckermann et lavere niveau
1998 til 2007 med intet mindre end 10 millio- folkeligt, og i dag skal man nærmest gennemføre af MAO (enzymet MonoAminOxidase) i hjernen.
ner, hvilket gør skateboard til en af de hurtigst en Ironman, før det skaber seriøs anerkendelse i MAO hjælper med at nedbryde en række sig-
voksende sportsgrene i USA. Et af de helt store omgangskredsen. nalstoffer i nervesystemet – herunder dopamin,
gennembrud inden for den risikofyldte ekstrem- noradrenalin og serotonin. Heraf følger muligvis
sport kom i 1995, da den amerikanske tv-station 5.5.4 Hvem og hvorfor? en større impulsivitet, trang til forandring og sti-
ESPN begyndte at arrangere og sende X-games, Men hvorfor egentlig dyrke ekstremsport, og mulation.
der har gjort, at stjerner som eksempelvis skate- hvem er det, der gør det? Den amerikanske psy- Det vigtigste er at forstå, at der her er tale
og snowboardstjernen Shaun White i dag har en kolog Martin Zuckermann udarbejdede allerede om en forklaringsmodel, der vægter biologiske

Faldskærmsudspring ningsskalaen (sensation seeking). Adfærd/præstation
Everest-85 En lignende forklaring kan man finde hos den Høj

OSN OSN
Klatring
danske psykolog Henrik Høgh-Olesen. Med bag-
Riverrafting
grund i den canadiske psykolog Donald Hebbs Interesse Stress
Alpint
forskning i OSN (Optimalt Stimulations-Niveau) Angst
Karate
Kedsomhed
Ishockey opdeler han mennesket i to typer: den forsigti- A B Panik
Tennis ge og den risikovillige type. Den forsigtige type Søvn Sammenbrud

Lav
Rekrutter
er kendetegnet ved et lavt OSN, en lav foran-
Lav Høj
Volleyball
dringstolerance, en lav risikovillighed og et højt Stimulimængde
0 5 10 15 20 25 30 35
Behov for stimulering behov for struktur. Modsat er den risikovillige Figur 5.18 På figuren ses variationer i behovet for
stimulation. A svarer til den forsigtige type, der op-
Figur 5.17 Med baggrund i teorien om "sensation type kendetegnet ved et højt OSN, en høj foran- når sit optimale niveau for stimulation før B, der sva-
seeking" lavede den norske idrætsforsker Gunner rer til den risikovillige type. Omtegnet efter Henrik
dringstolerance, en høj risikovillighed og et lavt
Breivik i 1995 en undersøgelse af forskellige norske Høhg-Olesen (2014).
top-atleter og deltagere fra en ekspedition til Everest, strukturbehov. Det er vigtigt at se de to typer
hvor han undersøgte deres behov for stimulering.
Kontrolgruppen var norske rekrutter, og alle (undta- som yderpoler, og mange af os ligger (heldigvis) bungeejumping, freeskiing og skateboarding
gen volleyballspillere) lå højere end gennemsnittet.
et sted imellem de to poler. Pointen er illustreret med mange ukendte faktorer vil opsøges af de
Figuren viser, at særligt udøvere af risikoidrætter tri-
ves med et stort behov for stimulering. Omtegnet ef- på figur 5.18. risikovillige. De udholdende former for ekstrem-
ter Breivik (2004).
Når man ser på de to typer, er der nok ingen sport indeholder langt mere struktur og færre
medfødte forskelle. På figur 5.17 kan du se en tvivl om, at det primært er de risikovillige, der ukendte udfald og vil nok i højere grad henvende
undersøgelse, der viser, at personer der sprin- tiltrækkes af ekstremsport. Især de risikobeto- sig til begge personlighedstyper.
ger faldskærm ofte scorer højt på sensationssøg- nede typer af ekstremsport som basejumping, En biologisk forklaringsramme, der måske

bedre kan forklare, hvorfor så mange menne- Ligesom cannabis og opioider kan virke af-
sker i dag løber maraton, dyrker triatlon, eller lø- hængighedsskabende, er det samme gældende
ber ultraløb som Stine Rex, er begrebet runners for fysisk aktivitet. Uden daglig fysisk aktivitet
high. Når man over længere tid udfører hård fy- kan meget aktive sportsmennesker derfor opleve
sisk aktivitet, kan man opleve fænomenet. Det abstinenslignende symptomer i en grad, hvor de
beskriver en tilstand, hvor man føler glæde ved bliver udpræget irritable. Det samme gælder fx
aktiviteten, smerter og ubehag er forsvundet, og rygere og kaffedrikkere, der ikke får deres dag-
man har en følelse af at kunne blive ved i det lige ”fix”.
uendelige. Tilstanden kan psykologisk beskrives
som en flow-tilstand. Dette vender vi tilbage til i 5.5.5 Identitet, selvaktualisering & flow
næste delkapitel. Vi har nu set nogle forklaringsmodeller, der
Runners high skyldes, at kroppen udskiller primært er biologiske. I det følgende vil vi se på
sine egne euforiserende stoffer, der virker can- nogle mere psykologiske forklaringer. En af dem
nabis- eller opioid-agtige. Det er transmitterstof- er, at det handler om at skabe en identitet. Vi er
fer som serotonin, dopamin, noradrenalin samt i dag kulturelt frisatte fra traditionernes bånd, og
endocannabinoider og endorfiner. De påvirker vi er eksempelvis ikke tvunget til at leve, gøre og
alle hjernens belønningscenter, hvorved vi bliver mene som vores forældre.
”høje”. Det er de samme stoffer, der er i spil, når Identiteten ses i stedet som et personligt re-
rygeren pulser løs på cigaretten, eller når man fleksivt projekt, hvor man selv skal finde ud af,
Figur 5.19 Bungeejump. Del af et personligt re-
får orgasme, mens man dyrker sex. hvem man er, og hvem man ønsker at være. fleksivt projekt? Billedet er fra www.pixabay.com.

Dette kan du læse mere om i kapitel 25.6. Vo- Som vi har set, kan identiteten være en af de
SELVAKTUALISERING
res identitet er således ikke længere givet, og et helt store motivationsfaktorer for at dyrke ekst-
Talenter
Ambitioner
mantra synes at være: "gør du ikke noget – er remsport. For at komme et spadestik dybere vil Drømme
du ikke noget". Det handler derfor om at fortælle vi nu se på den amerikanske psykolog Abraham BEHOV FOR SELVVÆRD
Anerkendelse
Ros, respekt, ansvar
en interessant historie om sig selv, og det kan Maslows behovsteori. Udviklingsbehov
Mangelbehov SOCIALE BEHOV
eksempelvis en ironman ifølge den danske sund- Maslow er repræsentant for det, der kaldes den Kærlighed, fællesskab
venner, familie
hedsforsker Bente Klarlund måske hjælpe på. humanistiske psykologi, en retning der blandt
BEHOV FOR TRYGHED
Et hjem, et arbejde, stabilitet
Det bakkes op af livsstilseksperten Henrik andet undersøger menneskets stræben efter at
FYSIOLOGISKE BEHOV
Byager, der til TV2 udtaler: ”Det er sådan i top- realisere sine grundlæggende behov og poten- Mad, søvn, væske, varme, ilt, sex
pen af ting, som vi godt kan lide at fortælle om tialer. Ifølge Maslow er mennesket født med nog-
Figur 5.20 Maslows behovspyramide. I vores sam-
os selv, fordi det siger noget om disciplin og styr- le grundlæggende behov, som det stræber efter fund har de fleste let ved at opfylde de nederste behov
i pyramiden (mangelbehov). Det giver overskud til at
ke. Der rejser sig en masse respekt og en masse at få opfyldt. arbejde med selvaktualisering, hvor man får udviklet
spørgsmål om, hvordan man kan holde til det.” De enkelte behov er hierarkisk opdelt, såle- sine evner og opfyldt sine drømme (vækstbehov).
Ekstremsport, hvad enten det er et bungee- des at vi normalt ikke vil forsøge at få de højere
jump på rejsen til New Zealand (se figur 5.19 behov opfyldt, før de grundlæggende behov er kan se, at der skelnes mellem mangelbehov og
forrige side), riverrafting i Afrika, et gennemført dækket. Nederst findes de grundlæggende fysi- udviklingsbehov.
maraton eller måske endda en ironman, kan så- ologiske behov som mad, varme, søvn og væske Når de nederste mangelbehov er opfyldt, bli-
ledes være med til at definere, hvem vi er. Det og øverst findes selvaktualisering, hvor man for ver der overskud til, at vi kan bruge tid på vo-
er jo ikke for sjov, at der stort set altid følger en alvor søger at få udlevet sine potentialer. De en- res udviklingsbehov, og det sker ganske ofte i
T-shirt med! kelte behov kan du se i figur 5.20, hvor du også det moderne samfund, hvor vi normalt ikke har

svært ved at skaffe mad og tag over hovedet. man ser ud, hvad andre tænker om en osv.
Udfordring
Yngre mennesker når dog sjældnere til selvak- For at opnå flow er det nødvendigt, at man er
For svært
• Bekymring tualiseringsniveauet, da de ofte har et enormt fuldt koncentreret om det, man gør, og at der
• Angst
• Nervøsitet
fokus på identitetsdannelse, uddannelse, kærlig- er overensstemmelse mellem aktivitetens svær-
hed osv. Det er måske derfor, man ser en over- hedsgrad og de evner, man mener, man besid-
vægt af voksne til maratonløb og triatlon? der. Hvis opgaven føles for svær, vil man opleve
W
En sidste forklaring på, hvorfor flere og fle- angst. Det kan eksempelvis være, hvis man som
O
FL
re dyrker ekstremsport er selvforglemmelse og nybegynder på ski står på en sort iset piste. Om-
For let
flow. Mange udøvere har beskrevet, hvordan ak- vendt hvis bakken er for let – så vil man opleve
• Kedsomhed
• Afslapning
• Uengageret tiviteterne giver dem en følelse af ekstase, og kedsomhed.
hvordan de helt glemmer tid og sted. Oplevelsen af flow er stærkt motiverende, og

Færdigheder
Ifølge psykologen med det svære navn Miha- mennesker der ofte opnår det, er tit tilfredse og
Figur 5.21 Flow opleves, hvis der er det rette forhold ly Chikszentmihalyi opstår flow, når der er den glade for livet. Det er vigtigt at nævne, at flow
mellem udfordringens sværhedsgrad og de kompe-
tencer, man har. Et eksempel på flow ses i et inter-
rette overensstemmelse mellem udfordringens kan opleves ved mange forskellige typer af akti-
view med faldskærmsudspringeren Danny Olsen, der sværhedsgrad, og de evner man besidder. Op- viteter, og de behøver ikke at være hverken eks-
blev bragt i Berlingske Tidende i 2012. "Jeg elsker
udfordringen i at få springet til at lykkes. Jeg elsker levelsen er kendetegnet ved, at handling og op- treme eller risikobetonede. Det kan være, man
at kunne beherske et spring, selvom vi ikke er skabt
mærksomhed nærmest smelter sammen, man dyrker e-sport, maler, spiller musik eller laver en
til at flyve". Han fortæller videre, at han sjældent er
bange: "Det kan ikke betale sig. Man får den bedste er fuldt koncentreret, og man bliver fri for sin afleveringsopgave i skolen.
oplevelse, når man slapper af og kontrollerer presset.
selvbevidsthed. Det betyder, at man under ak- Som du har kunnet læse, er der mange for-
tiviteten eksempelvis ikke tænker over, hvordan skellige forklaringer på, hvorfor man vælger at

kaste sig ud i ekstreme aktiviteter. Det kan være ning, inden Thomas kunne sætte sig til julebor-
for at opfylde nogle biologiske behov, for at styr- det med resten af familien. Under påskud af at
ke identitetsdannelsen, for at realisere sit fulde skulle hente noget på sit arbejde, sneg han træ-
potentiale eller måske bare for at opnå en lykke- ningstøjet i en taske, tog ind på arbejdspladsen
givende rus. og bankede pulsen op med trappetræning. Ren
intervaltræning til træningsdagbogen. Men nok
5.6 Besat af træning var aldrig nok. Jeg var aldrig tilfreds. Havde al-
5.6.1 Træningsafhængighed tid dårlig samvittighed over, at jeg burde have

Figur 5.22 Løb er sundt, men for nogen tager det
For de fleste er træning sundt for både krop trænet mere”, siger 46-årige Thomas, der i dag overhånd. De bliver besatte af træningen og den
kommer til at styre deres liv på en meget uhensigts-
og sjæl – og faktisk vil det for langt de fleste kan se tilbage på et mørkt årti, hvor træningen
mæssig måde. Billedet er fra www.pixabay.com.
danskere være sundt at motionere mere, end de kammede over og stjal hans liv.
gør. Men for en lille gruppe supermotionister bli- Ifølge psykologen Mia Beck Lichtenstein, der er fodbold. Definitionen på træningsafhængighed
ver træningen en usund besættelse. De kan blive Danmarks førende forsker og behandler indenfor er følgende:
træningsafhængige, og træningen kommer til at træningsafhængighed, er et stigende antal dan-
styre deres liv. Et eksempel på dette er familie- skere i dag så afhængige af motion, at trænin- Træningsafhængighed er en overdreven og
faren Thomas på 46 år, som man kunne læse om gen bliver en form for besættelse, som kan op- tvangspræget træningsadfærd med negati-
i Berlingske den 8. februar 2013: fattes på lige fod med ludomani og alkoholisme. ve fysiske og psykosociale konsekvenser.
"Juleaftensdag. Ligesom årets 364 andre dage Det drejer sig om ca. 6 ud af 100 idrætsudøvere,
var denne dag ingen undtagelse. Træningsdag- og selvom tendensen nok er størst inden for løb Prisen for træningsafhængighed er høj. Som vi
bogen skulle fodres med minimum én times træ- og fitness, ses den også indenfor holdsport som også læste om i eksemplet med Thomas, bliver

man urolig og irritabel, hvis man ikke får træ-
Vurder udsagnene Meget uenig Uenig Hverken enig Enig Meget enig
net, og man kan opleve direkte fysisk ubehag, eller uenig
hvis man må springe en træning over eller holde Træning er det vigtigste i mit liv 1 2 3 4 5
pause på grund af en skade. Man nedprioriterer
Omfanget af min træning har givet
anledning til konflikt mellem mig og 1 2 3 4 5
sociale arrangementer og fester, og kommer ofte min familie og/eller min partner
i konflikt med venner og familie. Jeg bruger træning som et middel til
at ændre sindsstemning (fx for at 1 2 3 4 5
Når man skal afgøre om en person er træ- få et kick, slippe væk)
ningsafhængig, er det ikke selve træningsmæng- Jeg har med tiden øget omfanget af
min daglige træning
1 2 3 4 5
derne, der er centrale, men nærmere grundene
Hvis jeg går glip af et træningspas,
1 2 3 4 5
til, at man træner. Det kan være fint at løbe en bliver jeg humørsyg og irritabel.
tur, hvis man er i lidt dårligt humør og træn- Hvis jeg skærer ned på omfanget af
min træning, ender jeg alligevel altid 1 2 3 4 5
ger til frisk luft, men for de træningsafhængige med at træne lige så meget som før
bliver motion svaret på alting. I figur 5.23 kan Figur 5.23 Skema til vurdering af tendens til træningsafhængighed. Skemaet er internationalt godkendt til forsk-
ning. En score fra 6-16 indikerer ikke nogle symptomer. En score fra 17-23 viser en mulig træningsafhængighed,
du teste, om du selv har tendens til trænings- mens en score på 24-30 viser en sandsynlig træningsafhængighed. Omtegnet efter Mia Beck Lichtenstein (2013).
afhængighed.
Rent fysiologisk er det svært at sige, hvor er på kroppen, og der er stor forskel fra person mellem, hvor meget du træner og restitutions-
grænsen går mellem sundt og usundt, og som til person, hvor meget man kan holde til. Jo mere tiden. Hvis ikke restitutionstiden er lang nok, så
du kan se på figur 5.24 på næste side, er der tale varieret træningen er, desto mere kan kroppen nedbryder du mere, end du opbygger. Du kan
om en glidende overgang. Det skyldes, at der er holde til at træne. Hvis træningen skal have en læse mere om de fysiologiske følger af for meget
forskel på, hvor belastende forskellige aktiviteter positiv effekt, skal der imidlertid være balance træning i kapitel 8.6.4.

Hobby Interesse Passion Besættelse Afhængighed
at de træningsafhængige prøver ”at løbe sig
fra problemerne”. Rent biologisk kan endorfiner
også være en del af forklaringen. Det kan give et
kick at træne hårdt, og den følelse kan man bli-
ve afhængig af. Dette minder om runners high,
som du kan du læse mere om i kapitel 5.5.4 om
ekstremsport.
Moderat Hyppig Tiltagende Overdreven Nedbrydning Rent kulturelt kan det øgede fokus på sund-
Figur 5.25 En af årsagerne til træningsafhængighed
sund sund daglig tvangs- og
motion motion motion præget overbelast- hed, mad og motion også spille en stor rolle i kan være, at den sunde og veltrænede krop er blevet
motion ning en meget vigtig del af identiteten for mange. Uden en
stigningen af træningsafhængige. I takt med veltrænet krop, føler man sig fremmedgjort. Og mere
Figur 5.24 Teoretisk model der viser den glidende
overgang mellem sund og usund motion. Omtegnet vil ofte have mere, så det kan være svært at holde
det moderne samfunds udvikling er kravene til
efter Mia Beck Lichtenstein (2013). igen. Billedet er fra www.pixabay.com.
individet vokset. Både mandlige og kvindelige
kropsidealer skabes og formes af reklamer og
5.6.2 Årsager til træningsafhængighed sociale mediers ofte urealistiske og retouchere-
Der kan være mange årsager til, at man blide fremstilling. Fedtprocenten skal være lav og sen, at identitet og status skabes, og i nogle til-
ver træningsafhængig. Det kan være en flugt fra musklerne markerede, og kroppen er blevet et fælde overtager kropsdyrkelsen den sunde for-
depression, en krise i parforholdet, stræben efter symbol på sundhed og kontrol. nuft, hvilke kan få store konsekvenser.
anerkendelse og identitet, eller måske en slan- Men for nogle bliver dyrkelsen af kroppen et Set fra dette kulturelle synspunkt er træ-
kekur der har taget overhånd. Der ligger således middel til at skjule en indre uro eller usikkerhed. ningsafhængighed beslægtet med en række an-
ofte noget andet bag, og man kan måske sige, Det bliver via en fanatisk tilgang til kropsdyrkel- dre moderne kropsbaserede lidelser som me-

som anoreksi og bulimi. På figur 5.26 kan du se ningsafhængighed ifølge Mia Beck Lichtenstein
Overvejende
kvinder sammenhængen mellem forskellige beslægtede også kaldes et socialt accepteret misbrug eller
Anoreksi
Bulimi
kropsbaserede lidelser. en positiv afhængighed.
Du har nu læst om, hvad det vil sige at være Og modsat andre former for afhængighed er
træningsafhængig, og hvorfor der er et stigende det jo ikke meningen, at du skal stoppe helt med
Trænings- antal idrætsudøvere, der bliver det. Men lad os aktiviteten – du skal jo gerne stadig træne og
Ortoreksi
afhængighed
lige slå fast, at modsat afhængighed af eksem- spise sundt. Men du skal selvfølgelig være op-
pelvis alkohol, rygning eller narkotiske stoffer er mærksom på, om træningen har overtaget sty-
sund kost og masser af træning både livsforlæn- ringen med dit liv, og om du udviser symptomer
Megareksi
gende og velanset i samfundet. Derfor kan træ- på træningsafhængighed.
Overvejende
mænd
Figur 5.26 Kvinder og mænds kropsbaserede lidel-

ser. Mens spiseforstyrrelser som anoreksi og bulimi
overvejende rammer kvinder, og det oftest er mænd,
der rammes af megareksi, så synes forekomsten af
træningsafhængighed og ortoreksi at være ligeligt
fordelt på de to køn. Omtegnet efter Mia Bech Lich-
tenstein (2013).
gareksi (sygelig trang til at blive muskuløs) og
ortoreksi (sygelig besættelse af at leve sundt),
ligesom der er stort overlap til spiseforstyrrelser

Forside kapitel 6
Kapitel 6 Idrætsskader
MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 6: Idrætsskader
6.1 Når skaden er sket 157 6.5.6 Hypermobilitet 170
6.1.1 Den akutte behandling 157 6.5.7 Knoglebrud 171
6.1.2 Efterbehandling & genoptræning 159
6.2 Skader i musklerne 159
6.2.1 Fibersprængning & forstrækning 159
6.2.2 Trælår & ”lammer” 161
6.3 Skader ved knæleddet 161
6.3.1 Ledbånd, korsbånd & menisk 161
6.3.2 Løberknæ & springerknæ 163
6.4 Skader i fodleddet 164
6.5 Andre skader/lidelser 165
6.5.1 Skinnebensbetændelse 165
6.5.2 Lyskenskade 166
6.5.3 Betændelse i akillessenen 167
6.5.4 Albueskader 167
6.5.5 Kramper & sidesting 169
Kapitel 6: Idrætsskader HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 156

Kapitel 6: Idrætsskader
6.1 Når skaden er sket 6.1.1 Den akutte behandling

Fysisk aktivitet er generelt sundt, men der Når en skade lige er opstået, skal idrætsud-
er en risiko for at blive skadet, når man dyrker øveren omgående stoppe med aktiviteten og for-
idræt. I dette kapitel gennemgås nogle af de helt holde sig i ro for ikke at forværre situationen. Det
typiske skader forbundet med idrætslige aktivi- kommer ofte helt af sig selv, da skader som regel
teter. Først vil vi dog kigge nærmere på, hvad medfører stærke smerter. For at minimere dem
man skal gøre i den akutte skadesfase, så man kan man med fordel anvende kuldebehandling.
kan mindske skadens omfang, minimere smer- Det kan være en fancy ispose, der skal bankes
teoplevelsen og hurtigst muligt restituere igen. på, eller bare en pose frosne ærter fra fryseren.
Vi kigger i den sammenhæng også nærmere på, Nedkølingen mindsker blødningen og dermed
hvordan man kan genoptræne efter en skade. hævelsen, og det vil næsten omgående lindre
Figur 6.1 En ulykke kommer sjældent alene. Idrætsskader i en fodboldkamp. Billedet er fra www.pixabay.com.

Figur 6.2 Nogle af de væsentligste pointer ved en akut skade kan beskrives via RICE-princippet opfundet helt
tilbage i 1978. Der er dog flere væsentlige pointer ved en korrekt skadesbehandling, og de er uddybet i teksten.
R est
smerterne. Man skal i den forbindelse huske på, mening i den akutte fase i de første par timer
at isen ikke må påføres direkte på huden, da det efter skaden. Herefter gælder det faktisk om at
kan give vævsskader (forfrysninger). komme i gang igen med fysisk aktivitet så hurtigt
Behandlingen med is skal typisk vare 10-15 som muligt. Det handler om, at man skal være
I ce
minutter, hvorefter det skadede område skal aktiv indtil smertegrænsen. Selvom det måske
have en pause uden is i ca. 20 minutter. Heref- lyder underligt, så øger det faktisk helingspro-
ter gentages proceduren nogle gange. For yder- cessen at bruge de skadede muskler/ledbånd
ligere at mindske den akutte smerte i forbindel- mest muligt.
C
se med blødning og hævelse kan man lægge et Du skal altså ikke ligge hjemme på sofaen i
ompression
kompressionsbind omkring det skadede sted og ugevis pga. en forstuvet fod eller en fiberspræng-
hæve det over hjertehøjde. Denne behandling ning. Op og i gang så hurtigt som overhovedet
har i mange år været kendt som RICE-princippet muligt. Det samme ser man også efter store
(se figur 6.2), og det er ganske nyttigt at kende operationer. Her skal patienterne også hurtigst
E levation til, selvom det ikke indeholder alle aspekter af
korrekt skadesbehandling.
muligt i gang igen for at optimere helingspro-
cessen (og undgå blodpropper og andre følger af
Det er nemlig vigtigt at understrege, at ro, langt tid i en sygeseng).
nedkøling, kompression og elevation kun giver Der findes mange gode råd ved skader, men

de netop gennemgåede er de vigtigste. En sidste tion, altså det at man bliver mobil (aktiv) igen. ler responderer hurtigere på træning, end sener
væsentlig pointe er dog, at man i sin iver for at Her er det dog vigtigt, at man lytter til kroppens gør, vil senerne blive det begrænsende led og
hjælpe en skadet person skal være opmærksom advarselssignaler og holder inde, hvis smerterne formentlig det sted, hvor skaden opstår først.
på ikke at flytte for meget rundt på den uheldi- bliver for store. I den første tid efter skaden kan Her er den tunge, langsomme styrketræning en
ge, hvis der er tale om en alvorlig skade med fx man ofte med fordel bruge tape, støttebind eller effektiv forebyggelsesmetode, ligesom den altså
åbent benbrud (se kapitel 6.5.7), skader på ryg- andet, der kan aflaste det skadede sted. virker helende, når skaden er opstået.
søjlen eller lignende. Her bør man hurtigst muligt Det kan være fristende at tage smertestillen- Helt konkret kan man fx træne benpres med
tilkalde hjælp fra uddannet personale. Det netop de medicin, men det øger faktisk risikoen for at høj belastning, hvor man i både den koncentri-
gennemgåede er altså kun beregnet på den helt forværre skaden, uden at man er opmærksom ske og excentriske fase arbejder langsomt. Her-
klassiske og ganske ufarlige idrætsskade. på det, og desuden restituerer kroppen dårlige- ved stimuleres patellasenen, som er den sene,
re. Aktivitet til smertegrænsen er altså i langt de der hæfter under knæskallen fra den firhovede-
6.1.2 Efterbehandling & genoptræning fleste tilfælde vejen frem i stedet for decideret de knæstrækker. Den kan fx være meget øm i
Lige efter skaden er sket, skal man forholde pause. forbindelse med et ”springerknæ”, hvor den er
sig i ro i de første timer. Men det er som nævnt en Nyere dansk forskning har vist, at tung og blevet overbelastet (se kapitel 6.3.2).
misforståelse at tro, man skal ligge hjemme på langsomt udført styrketræning er en meget ef-
sofaen og forholde sig i ro i ugevis, indtil skaden fektiv behandlingsform, når især sener skal 6.2 Skader i musklerne
er helet af sig selv. Helingsfasen hjælpes nemlig heles efter en skade. Denne viden kan også ud- 6.2.1 Fibersprængning & forstrækning
som regel på vej, hvis man hurtigst muligt bliver nyttes til forebyggelse af skader. En eliteløber, Hvis man foretager en sprint uden at være
aktiv igen. Nogle gange udvides RICE-princippet der måske løber mere end 100 km hver uge, be- varmet ordentlig op, risikerer man at få en fiber-
til at hedde RICEM, hvor M’et står for Mobilisa- laster sin benmuskulatur voldsomt. Idet musk- sprængning i muskelvævet (en ”fiber” i daglig

tale). Skaden opstår oftest i baglåret, men kan
også nemt forekomme i lægmuskulaturen, på lå-
rets forside eller endda på overarmens forside
(ved styrketræning). Uanset hvor fiberspræng-
ningen sker, opleves den som et piskesmæld i
muskulaturen med en skarp efterfølgende smer-
te. Smerten skyldes de ødelagte muskelfibre og
den blødning, som kommer bagefter. Nogle gan-
ge kan man direkte se, at der er et blåt mærke i
musklens overflade som tegn på blødningen.
Der findes flere typer fibersprængninger af-
hængigt af, hvor mange fibre der skades. Hvis få
fibre skades, kalder man det ofte bare en ”for-
strækning”. Her vil skadespausen kun vare få
dage eller måske en uges tid, før man er klar Forstrækning Klassisk fibersprængning Total muskeloverrivning
igen.
Figur 6.3 Forskellige typer fibersprængninger med stigende alvorlighed. Til venstre en lille fibersprænging (”fi-
En klassisk fibersprængning, hvor en del fibre ber”), i midten en klassisk fibersprængning og til højre en hel overrivning af musklen.
er revet over, tager normalt ca. 3 uger om at
hele igen. Er man meget uheldig, kan man rive helingen meget længere tid. Her kan det også er forskellige typer fibersprængninger illustreret.
hele musklen over, og i sådanne tilfælde tager være nødvendigt med en operation. På figur 6.3 Hvis du får en fibersprængning, skal du om-

gående stoppe aktiviteten og behandle efter En lammer er, hvis du bliver slået hårdt på en ting. Til gengæld er en lammer nem at forebyg-
RICE-princippet. Og husk så, at du så hurtigt muskel fx på låret eller på skulderen. Effekten er ge. Man skal blot undgå irriterende kammerater,
som muligt i dagene efter skal være fysisk aktiv den samme som ved et trælår, nemlig at noget af der slår én for sjov.
til smertegrænsen, så du aktivt restituerer for at muskelvævet - altså muskelfibrene - knuses mod
mindske skadens omfang og hele hurtigere. knoglerne. Det giver en blødning og en efterføl- 6.3 Skader ved knæleddet
gende smerte. En lammer kan også behandles Knæleddet er meget komplekst, da det in-
6.2.2 Trælår & ”lammer” efter RICE-princippet, men oftest gør man ingen- deholder både ledbånd i siderne (sideledbånd)
Ved et trælår får man typisk et knæ presset
mod lårmuskulaturen, hvorved en del af muskel-
vævet knuses mod lårbensknoglen med en ef-
terfølgende blødning til følge. Disse blødninger
er ofte dybere og mere omfattende end ved en
fibersprængning. På figur 6.4 ses eksempler på
forskellige typer blødninger i forbindelse med
trælår (eller fibersprængning). Ligesom med
fibersprængninger bør trælår behandles efter
RICE-princippet for at mindske blødningen og

Dyb intramuskulær blødning Intermuskulær blødning Dyb intramuskulær blødning
med intermuskulær spredning
ikke mindst smerten. Hvor en fibersprængning
kan forebygges med grundig opvarmning, kan et Figur 6.4 Forskellige typer blødning i muskulaturen forårsaget af fx et trælår (eller en fibersprængning). Længst
til venstre en mindre blødning inde i musklen. I midten trænger blodet ud mellem muskelfibrene (der ligger i
trælår desværre ikke forebygges. bundter), og længst til højre er det en kombination af de to første typer blødning.

og ledbånd inde i selve leddet (korsbåndene). dige. Det hænger bl.a. sammen med, at tacklin-
Derudover indeholder knæleddet to menisker, ger i fx fodbold typisk kommer på knæets yder-
Lårben
Bageste korsbånd der er en slags små stødpuder, som hindrer lår- side og ikke på indersiden. Dog er langt de fleste
Forreste korsbånd
bensknoglen i at skrabe mod de to knogler i un- knæskader såkaldte ”selvskader” uden kontakt
Udvendige derbenet (skinneben og lægben). Knæets op- med andre. Det kunne fx være en skade på ski,
sideledbånd
bygning ses på figur 6.5. eller ved at man vrider rundt på knæet.
Udvendige
menisk Der kan ske mange forskellige skader i og om- Først ved kraftig vold på ydersiden vil det for-
Indvendige kring knæleddet afhængigt af, hvordan det på- reste korsbånd og sidst også det bageste kors-
menisk Skinneben
virkes. I det følgende gennemgår vi nogle af de bånd blive beskadiget. Forreste korsbånd over-
Indvendige Lægben
sideledbånd
mest almindelige knæskader. rives hyppigt ved uheld i forbindelse med sport,
(dybe del)
mens overrivning af begge korsbånd meget sjæl-
Indvendige Knæskal
sideledbånd
(overfladiske del)
(klappet ned) 6.3.1 Ledbånd, korsbånd & menisk dent ses ved sport. Det kan derimod ske fx i for-
Hvis der kommer vold mod knæets yderside, bindelse med trafikuheld. Kraftig vold mod knæ-
vil der ske et stræk på indersiden af knæet. Her- ets yderside er illustreret på figur 6.6 på næste
ved vil det inderste sideledbånd kunne beskadi- side.

Figur 6.5 Højre knæled set forfra - knæskallen er
vippet ned, så man ser direkte ind i leddet. På sider- ges samtidig med, at der ofte vil ske en beska- Ligesom der kan ske vold mod knæets ydersi-
ne er sideledbåndene (inderste og yderste), og i mid-
digelse af den indvendige menisk, da den ikke er de, kan der naturligvis også ske vold mod knæ-
ten ses det forreste og det bageste korsbånd. Mellem
skinneben og lårben ses desuden de to menisker (in- særlig mobil. ets inderside. I første omgang beskadiges det
derste og yderste). Omtegnet efter Peterson & Ren-
Skader på den indvendige menisk er faktisk yderste sideledbånd, mens den yderste menisk
ström (1997).
fem gange hyppigere end skader på den udven- som regel ikke skades. Ved yderligere vold be-

og få stillet en ordentlig diagnose. Afhængigt af
skadens omfang kan en operation være nødven-
dig. Herefter venter en længere genoptræning,
der kan tage mange måneder.
6.3.2 Løberknæ & springerknæ

Den forreste lårmuskel (firhovedede knæ-
strækker) samles i en sene, der via knæskallen
fæstner sig på et lille knoglefremspring øverst på
skinnebenet. I mange idrætter, hvor den forreste
lårmuskulatur benyttes i forbindelse med fx af-
sæt (volleyball, basketball, atletik), kan man få
en beskadigelse af senen ved knæskallen.

Figur 6.6 Vold mod knæets yderside. Først beskadiges det inderste sideledbånd og den inderste menisk. Ved
Hvis man ikke holder pause, opstår en irrita-
kraftigere vold beskadiges også først forreste korsbånd og til sidst også bageste. Omtegnet efter Peterson &
Renström (1997). tionstilstand, der medfører langvarige og tilba-
gevendende gener. Dette fænomen kaldes for et
skadiges typisk først forreste korsbånd og til ofte ved en kombination af retnings- og rotati- springerknæ. Her er en længere pause og even-
sidst bageste korsbånd. onspåvirkning på knæet, og det er lidt svært at tuel varmebehandling nødvendigt, før man igen
Det skal dog understreges, at vores fremstil- forudsige, hvad der præcist sker. Ved alle former er symptomfri og kan genoptage sin træning.
ling af knæskader er forenklet. Knæskader opstår for knæskader bør man derfor kontakte en læge Varmebehandlingen øger blodgennemstrøm-

= Springerknæ ser også her ud til at have en helende effekt, vende varmebehandling og aktiv hvile – dvs.
= Løberknæ når skaden er sket. Det samme er formentlig aktivitet til smertegrænsen. Desuden kan man
tilfældet med såkaldt shockwave-behandling, anvende de samme behandlingsformer som ved
hvor der sendes chokbølger gennem det skade- springerknæet med tung, langsom styrketræ-
de væv, således at skaden så at sige gøres akut ning og shockwave-behandling. På figur 6.7 ses
igen. Herved kan helingen begynde på ny. springerknæ og løberknæ.
Ved springerknæ kan man ofte have gavn af
en aflastende strop bundet omkring senen lige 6.4 Skader i fodleddet

under knæet. Ledbåndsskader i fodleddet hører til de mest
Man kan også få et såkaldt løberknæ, hvor almindelige idrætsskader. Det er den klassiske,
smerten er lokaliseret til knæets yderside. Det forstuvede fod. Grundlæggende kan man skelne
rammer som oftest løbere, der træner intensivt mellem to typer: vrid på ydersiden af foden og
Figur 6.7 Ved springerknæ er smerten oftest place- med lange og hyppige træningspas, men det kan vrid på indersiden af foden.
ret lige under knæet ved patellasenen, men der kan
også være smerter lige over knæet. Ved løberknæ er også ramme cykelryttere. Irritationstilstanden Ca. 70 % af alle ledbåndsskader i fodleddet
smerterne på ydersiden af knæet.
skyldes, at et senebånd (tractus iliotibialis) gli- skyldes en forstrækning på ydersiden af foden,
der hen over ydersiden af lårbensknoglen. Det hvorved foden vrides indad. Herved beskadiges
ningen og virker smertenedsættende, men skal gør mest ondt at løbe ned ad bakke, hvorfor man ledbånd, der sidder mellem lægbenet og spring-
ikke benyttes i den akutte fase. Her er det kulde- naturligvis bør undlade det ved smerter det på- benet på fodens yderside.
behandling efter RICE-princippet. gældende sted. I 20 % af tilfældene er skaden yderligere
Behandling med tung, langsom styrketræning For at behandle symptomerne kan man an- forværret ved, at ledbåndet mellem lægben og

hælben også er beskadiget. På figur 6.8 ses den Skinneben fået udleveret krykker på skadesstuen, skal de
Lægben
klassiske, forstuvede fod. smides hurtigst muligt, så fodleddet belastes til
Ledbånd mellem
I ca. 10 % af tilfældene med uheld i fodleddet Lægben og springben smertegrænsen. Man kan med fordel efterføl-
skyldes skaden en forstrækning af indersiden af gende træne fodleddet med tung styrketræning
foden, hvorved foden vrides udad. Det er princi- samt bruge et vippebræt.
pielt det samme, der sker her, blot er det nu det
indvendige sideledbånd, der beskadiges. 6.5 Andre skader/lidelser

Hælben Springben
Forstuvninger i fodleddet bør akut behand- Ledbånd mellem Der findes mange flere idrætsskader, end de
Lægben og hælben
les efter RICE-princippet. Som regel heler led- netop gennemgåede, men det vil være for om-
Skinneben
båndene af sig selv i løbet af 2-8 uger, men der fattende at komme ind på dem alle. I det følgen-
Lægben
kan også gå længere tid, da ledbånd heler noget de kommer vi dog ind på nogle af de mest almin-
Ledbånd mellem
Lægben og springben
langsommere end muskelvæv. Selv efter heling delige, som ikke allerede er behandlet tidligere i
kan man opleve smerter forbundet med skaden i kapitlet.
8-10 måneder efterfølgende.
I genoptræningsfasen kan man anvende ela- 6.5.1 Skinnebensbetændelse

stisk bind eller tape for at stabilisere fodleddet. Hælben Springben Ved skinnebensbetændelse (tibial stress-syn-
Ligesom med de fleste andre skader skal gen- Ledbånd mellem drom) er man meget øm på den indvendige kant
Lægben og hælben
optræningen igangsættes, så snart det er mu- af skinnebenet. Ømheden er særlig stor i den
Figur 6.8 Forstuvning af fodens yderside, hvor led-
ligt, så heller ikke her skal man ligge hjemme på bånd mellem knoglerme beskadiges. Forstuvningen nederste del, og man kan her ofte mærke små
skyldes, at foden vrides indad (”supination”).
sofaen og vente på at blive klar igen. Har man ujævnheder på knoglen, når man kører en finger

Figur 6.9 Skinnebensbetændelse i muskulatur og sene ved den forreste skinnebensmuskel (m. tibialis anterior).
Man kan forebygge tilstanden ved hyppigt at mærke på sit skinneben, om man er øm. Er det tilfældet, er omgå-
ende pause en god ide. Skinnebensbetændelse skal ikke løbes væk.
Forreste
skinnebensmuskel langs kanten. Tilstanden udløses som regel ved ling. Det kan være en kæmpe fordel at diagnosti-
Skinneben for meget løbetræning eller ved idrætter med cere det på forhånd, da man så lettere undgår, at
mange afsæt. den smertelige tilstand overhovedet opstår.

Lægben
For at undgå det skal man have ordentlige sko, Som smertedæmpende foranstaltning kan
være varsom med pludselig at øge sin trænings- varme benyttes (fx lange strømper eller banda-
intensitet, undgå for hårdt løbeunderlag og des- ge). Konditionen under skadespausen kan opret-
uden sørge for grundig opvarmning hver eneste holdes ved fx cykling, roning eller svømning, der
gang. Hvis man oplever skinnebensbetændelse, ikke belaster skinnebenet nævneværdigt. Fore-
bør man forholde sig i ro, til smerterne er gået byggende kan tung, langsom styrketræning med
over. Jo hurtigere man afbryder sin træning, de- lægmuskulaturen formentlig anvendes.
sto hurtigere vil smerten forsvinde. Smerten skal
altså ikke ”løbes væk”. 6.5.2 Lyskenskade

Man kan med fordel forebyggende mærke på Mange har prøvet at have ondt i lysken. Ska-
sit skinneben med en finger fra tid til anden (se den opstår typisk ved fodboldspil (inderside-
figur 6.9). Hvis man er øm ved tryk, er det tegn spark), hård løbetræning, håndbold (hurtige
på, at en skinnebensbetændelse er under opsej- vendinger) eller ishockey (udadføring af bene-

6.5.3 Betændelse i akillessenen
ne), men kan også opstå i andre sammenhænge. Senerne i kroppen bliver generelt svagere al- i stedet for en operation. Det ser ud til, at suc-
Smerterne stråler ud fra lysken, men mindskes lerede fra 20-25 års alderen, og det er således cesraten er den samme, men med færre bivirk-
typisk et stykke inde i aktiviteten for så at kom- efter denne alder, at man typisk oplever de store ninger.
me igen, når træningen er afsluttet - og ofte i en seneskader som fx beskadigelse af akillessenen. Man kan også få en irritation i akillessenen,
forværret tilstand. Den kan faktisk helt eller delvist rives over ved hvilket især ses hos langdistanceløbere, der træ-
Ved smerter i lysken bør man stoppe aktivite- idræt. En fuldstændig overrivning ses oftest, når ner på for hårdt underlag eller i for dårlige sko.
ten omgående. Så er der en god chance for, at man lige vender tilbage efter længere tids pause Her bør man hvile i 1-2 uger og eventuelt var-
problemerne går i sig selv igen efter en pause på og samtidig ikke er helt ung længere. Det kan fx mebehandle for at lindre smerterne. Ved tidlig
1-2 uger. Ligesom ved skinnebensbetændelse er være under en fodboldkamp eller måske i landin- diagnose kan man oftest genoptage sin aktivitet
omgående pause altså vigtig her. gen efter et clear i badminton. efter få uger. Hvis man ikke stopper i tide, kan
Hvis man fortsætter sin aktivitet, er der øget Ved overrivningen høres ofte et mindre betændelsen blive kronisk og er i så fald meget
risiko for at udvikle en kronisk irritation, der kan ”smæld”, og det føles, som om man får et kraf- vanskelig at behandle.
være meget generende og svær at behandle se- tigt spark på lægmuskulaturen. Efter skaden føl-
nere hen. ger normalt en operation og en del uger i gips. 6.5.4 Albueskader
Første gang, det gør ondt, kan man behand- Herefter kommer en genoptræningsperiode på Skaden tennisalbue har været kendt siden be-
le med is. Senere kan man forebygge en ska- typisk 6-12 måneder. gyndelsen af 1800-tallet og rammer typisk ket-
de med varmebukser og selvfølgelig grundig På det seneste er man begyndt at behandle sjerspillere inden for tennis, badminton, bordten-
opvarmning. Man bør ikke vende tilbage til sin denne type skade konservativt, forstået på den nis og squash - men også golfspillere rammes.
idrætsgren, før smerterne er helt væk. måde, at den behandles med dynamisk træning Skaden opstår, fordi man overanstrenger musku-

latur og sener yderst på albuen pga. forkert slag- man sin krop for, når man slår til bolden, og de-
teknik. Når man i tennis slår en baghånd, er det sto større er risikoen.
vigtigt, at man returnerer med hele armen med Når skaden først er opstået, kan man mindske Tennisalbue (ydersiden)
bevægelse i skulderen og ikke et bøjet håndled. smerterne med kuldebehandling i nogle timer,
Bolden kommer med stor kraft, som forplanter mens kompression og elevation ikke er nødven-
sig i spillerens krop, og hvis man gentagne gan- digt her, da der ikke er hævelse ved en tennisal-
ge bruger håndleddet til at absorbere kraften, så bue. Herefter følger igen ”aktiv hvile” - altså ikke
overbelastes albuens yderside. total hvile, men fysisk aktivitet til smertegræn-
Næsten halvdelen af alle tennisspillere har på sen. Optræning af muskulaturen med diverse
Golfalbue (indersiden)
et eller andet tidspunkt oplevet at få en tennis- styrkeøvelser for underarmen er i den forbindel-
albue, og lidelsen er specielt hyppig ved spillere se en rigtig god ide. Man kan ofte med fordel
over 40 år. Man får smerter i et ganske bestemt anvende en strop (albuerem) for at aflaste den
punkt på ydersiden af albuen (epikondylen), overbelastede muskulatur. Stroppen påføres un-
hvorfra musklerne, der bøjer fingre og håndled- derarmen lige før albuen.
Figur 6.10 Albueskader kan både sidde på indersiden
det opad, er fæstnet. Tennisalbuen er illustreret Man kan også opleve smerter på indersiden af
og ydersiden. Når skaden sidder på ydersiden, kaldes
på figur 6.10. albuen. Det kaldes en golfalbue eller en kasteral- det en tennisalbue. Når skaden sidder på indersiden,
kaldes det en golfalbue eller en kasteralbue. I begge
For at forebygge skal man anvende den kor- bue. Lidelsen opstår, når håndleddet bøjes sam- tilfælde skal man genoptræne og bruge sin musku-
rekte slagteknik, og man bør undgå alt for en- tidig med, at armen drejes indad. Det opstår fx, latur indtil smertegrænsen. Man kan med fordel bruge
en strop (albuerem) for at aflaste den overbelastede
sidig og langvarig slagtræning. Jo hårdere ket- når man kaster en bold, server i tennis, laver en muskulatur.
sjeren er opstrenget, desto større kraft udsætter overdreven topspundet bold i tennis eller bord-

tennis, eller når man spiller golf. Symptomerne For at undgå muskelkramper skal man tilpasse
er de samme som tennisalbuen, men bare på in- aktiviteten til ens træningstilstand, sørge for at
dersiden i stedet for (se figur 6.10). Behandlin- have indtaget nok væske, være udhvilet, og mod
gen er også den samme, selvom genoptrænin- slutningen af et arbejde skal man være mere var-
gen ofte tager noget længere tid her. Også her som med temposkift. Hvis først en krampe er op-
kan en albuerem/strop benyttes. stået, kan udstrækning få muskulaturen til igen
at slappe af (se figur 6.11). Det kan dog også
6.5.5 Kramper & sidesting være nødvendigt med kuldebehandling. Herefter
Muskelkramper er ikke en idrætsskade, men vil det typisk være en god ide med hvile og ind-
alligevel en lidelse, som mange oplever i forbin- tagelse af væske (med salte). De færreste kan
delse med hårdt fysisk arbejde. Kramperne kan spille videre i fx en fodboldkamp, hvis de først er Figur 6.11 Ved kramper kan det hjælpe med en god
udstrækning. Opstår krampen i fx en fodboldkamp, vil
både opstå under fysisk aktivitet, lige efter, eller begyndt at få krampe i muskulaturen. man som oftest ikke være i stand til at spille videre
bagefter. Heller ikke trods udstrækning.
sågar mange timer efter aktiviteten er ophørt (fx Sidesting (eller sidestik) er heller ikke en de-
mens man sover). Den opleves oftest i baglåret cideret skade, men igen er det en velkendt ube-
eller lægmuskulaturen, og mekanismerne bag de hagelig oplevelse for mange med smerter i den eller måske stræk i støttevævet i bughulen.
ufrivillige kramper er stort set ukendt. Hvis man ene side (eller begge) lige under ribbenene. Når sidesting indtræder, er det oftest en god
er i ubalance mht. væske og salte i forbindelse Løb, særligt ned ad bakke, medfører øget risi- ide at holde en pause. Egentlig forebyggelse af
med svedafgivelse kan det øge risikoen, og det ko for sidesting. Mekanismen bag sidesting er sidesting er svær, men man bør ikke spise lige
samme gælder, hvis ens træningstilstand gene- også ukendt. Det kan muligvis skyldes iltmangel inden et hårdt fysisk arbejde, og en grundig op-
relt er dårlig. i mellemgulvsmusklen, irritation af bughinderne varmning er også gavnlig. Der findes hos nogle

positive erfaringer med at holde en lille sten (el-
ler egen tommelfinger) fastklemt i hver hånd un-
der løb for at undgå sidesting. Hvorfor det virker
på nogle, vides ikke.
6.5.6 Hypermobilitet
Ledbånd og sener kan i leddene være løse og
eftergivelige og dermed medføre, at leddet kan
overstrækkes. Herved er der risiko for at komme
ud i yderstillinger i leddet, hvorved belastningen
af leddet bliver større, og det kan give smerter.
Tilstanden kaldes for hypermobilitet og rammer
oftest kvinder. Lidelsen er delvis arvelig.
Hypermobiliteten kan både være lokal i et en-
kelt led, men kan også være gældende for mange Figur 6.12 Et eksempel på et hypermobilt fingerled. Hypermobile led ses ofte i knæ og albuer - og mest hos
kvinder. Billedet er venligst udlånt af Heather Kolaya-Spealman.
forskellige led. Nogle kan have gavn af hypermo-
bile led. Det gælder fx gymnaster, der bedre kan
udføre teknisk svære øvelser, når de er smidige dagen. Det øger risikoen for forstuvninger, slid- træning, hvorved leddene stabiliseres af musku-
i leddene. For de fleste hypermobile mennesker gigt og skader ved tunge løft. Man kan mindske laturen. I forbindelse med smerter kan man ind-
gælder dog, at lidelsen medfører gener i daglig- generne ved at styrke sin muskulatur gennem tage smertedæmpende medicin, fx paracetamol.

6.5.7 Knoglebrud
Et knoglebrud (fraktur) er ret almindeligt in- I den akutte fase kan man mindske blødningen
denfor idræt især i kontaktsport som håndbold og smerteoplevelsen med is og elevation af den
og fodbold, men findes også i fx cykelløb, ridning skadede legemsdel.
og gymnastik. Knoglebrud er en alvorlig skade, Efter en eventuel operation skal man igen i
da ikke kun selve knoglen, men også sener, led- gang hurtigst muligt med at træne. Musklerne i
bånd og muskulatur som regel skades samtidig. den skadede legemsdel kan faktisk godt trænes,
Hvis knoglen brækker og trænger igennem hu- selvom de er i gips. Man kan nemlig lave statisk
den, kaldes det et åbent eller kompliceret brud. træning, som betyder, at man skiftevis spæn-
Her er der stor risiko for infektion, og sådan et der og afslapper muskulaturen uden at lave en Splintrings-
Tværbrud Skråbrud Spiralbrud
brud
brud kræver speciel behandling. Ved de fleste egentlig bevægelse.
Figur 6.13 Forskellige former for knoglebrud. Alle de
knoglebrud er huden uskadt, og bruddet kaldes Det er forskelligt fra brud til brud, hvor læn-
fire viste typer kan både være åbne og lukkede brud.
lukket. På figur 6.13 er forskellige undergrupper ge man skal have gips på. Et benbrud kræver Det afhænger helt af, om huden gennemtrænges. Hos
børn ses også ”greenstick”-brud, hvor ydersiden af
af knoglebrud illustreret. normalt op til 3 måneder i gips, mens et hånd- knoglen er intakt, men bruddet er invendigt. Omteg-
Ved et knoglebrud ses ofte øjeblikkelig hævel- ledsbrud kun tager 4-6 uger i gips. Jo yngre man net efter Peterson & Renström (1997).
se og misfarvning af huden pga. indre blødning i er, desto hurtigere vil knoglerne hele. Når gipsen
muskulaturen. Desuden vil der som oftest være er fjernet, skal man regne med en genoptræ- tid at komme sig efter et knoglebrud end efter en
en intens smerte, og nogle gange kan fx en bræk- ningsperiode, fordi muskulaturen vil være meget alvorlig seneskade. Det hænger sammen med,
ket arm sidde i en helt unaturlig stilling. Uanset svækket. at knogler heler hurtigere end sener, der gene-
bruddets art skal man hurtigst muligt søge læge. Lidt overraskende tager det som regel kortere relt heler meget langsomt.

Forside kapitel 7
6 5 4 3
9 10 11 7 8 1 2
12
Kapitel 7 Tests
MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 7: Tests
7.1 Test-typer 174 7.6 Test af bevægelighed 187
7.2 Test af kondition 176 7.7 Tests og matematik 191
7.2.1 Biptest/yo-yo-test 177
7.2.2 Coopers løbetest 178
7.2.3 Åstrands nomogram 179
7.2.4 Pulsforholdstest 180
7.3 Test af styrke 180
7.3.1 Bænkpres 181
7.3.2 Armstrækkere 182
7.3.3 Kropshævninger 183
7.3.4 Squat 183
7.3.5 Estimering af 1-RM 184
7.4 Allround tests 185
7.4.1 Yubio-test 185
7.4.2 Politiets optagelsesprøve 187
7.5 Opvarmningens effekt 187
Kapitel 7: Tests HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 173

Kapitel 7: Tests
7.1 Test-typer
For mange vil det være interessant at finde ler præcist det, du ønsker at vide noget om. Det I stedet kan du med fordel bruge indirekte
ud af, hvor god man er til et eller andet. Det er kunne fx være, hvor langt du kan springe i læng- tests, som altså ikke måler fx konditallet, men i
også motiverende for de fleste, hvis man oplever despring, eller hvor tung en vægt, du kan løfte i stedet noget andet og lettere, der hænger sam-
fremskridt, når man træner. Men for at vide, hvor bænkpres. I en del situationer er en direkte test men med i dette tilfælde konditallet. Det kunne
god man er, og om man er blevet bedre eller dår- dog ikke praktisk mulig, og det gælder især ved fx være, hvor langt du kan løbe på 12 minutter
ligere, må man nødvendigvis måle sin præstati- konditests. Hvis du ønsker at finde dit kondital, (se kapitel 7.2.2).
onsevne på en eller anden måde. Der findes en skal du egentlig måle, hvor meget ilt du optager, Den målte distance ”oversættes” så til et kon-
lang række tests til at måle ens præstationsevne pr. minut der går, pr. kg du vejer, når du vel at dital. For at det trick er muligt, kræves en om-
i idræt, og i dette kapitel skal vi se nærmere på mærke arbejder maksimalt. Det kræver adgang regningsfaktor. Den er fundet via mange direkte
nogle af de mest almindelige. til ret avanceret og dyrt måleudstyr, og i daglig- målinger, hvor forskere har undersøgt sammen-
Helt overordnet kan en test i idræt være en- dagen på skolen og ude i idrætsklubberne er det hængen mellem løbedistance og kondital. Meto-
ten direkte eller indirekte. En direkte test må- ikke realistisk ret mange steder. den er illustreret på figur 7.1 på næste side.

Kondital Når man bruger indirekte tests, skal man der-
Maksimal Submaksimal
for ikke nødvendigvis regne med, at resultatet
Direkte Max O2-forbrug 1-RM (via 80% RM)
er korrekt. Men ved at benytte den samme in-
1-RM (100 %)
direkte test næste gang, du tester dig selv, kan
du afsløre en fremgang eller en tilbagegang. Det Indirekte Biptest Åstrands nomogram

Coopers løbetest
er altså ikke sikkert, at dit kondital er 47 (måske Pulsforholdstest
er det i virkeligheden 51 eller 43), men hvis det

Løbedistance Figur 7.2 Inddeling af forskellige tests efter overord-
næste gang er steget til 49 målt ved samme in-
net type. De mest benyttede inden for kondition er de
Figur 7.1 Illustration af konditallet som funktion af direkte metode, så kan du være (ret) sikker på, indirekte maksimale tests som fx Coopers løbetest og
løbedistance. Det ses, at jo længere man løber (på fx biptesten. Indenfor vægtløftning bruger man typisk
12 min), desto højere kondital har man. Den bedste at du har haft fremgang (ca. 4 %). en direkte maksimaltest. Alle de nævnte tests gen-
rette linje angiver kun den gennemsnitlige sammen- En test kan også være enten maksimal eller nemgås senere i kapitlet.
hæng. Der vil være forsøgspersoner, der falder uden-
for. Faktisk de fleste! Man skal derfor være varsom submaksimal. Ved en maksimal test giver man
med at oversætte løbedistance til et præcist kondital.
sig 100 % for at måle præstationsevnen. De fle-
ste tests er maksimale, men der findes også sub- tremt hårde arbejde ved en makstest? Desværre
Indirekte tests er smarte, fordi de er nem- maksimale tests, hvor man ud fra et arbejde ved er submaksimale tests som regel ret upræcise,
me at udføre i praksis. Desværre er de også ret moderat intensitet kan beregne, hvor meget man da de baserer sig på en række antagelser. Har
upræcise, for det er ikke sikkert, at den gennem- ville kunne arbejde ved maksimal intensitet. du frit slag, vil en direkte maksimaltest derfor
snitlige omregningsfaktor, som testen benytter, Det gør submaksimale tests attraktive, for oftest være den mest præcise testform, du kan
lige præcist passer på dig. Det gennemsnitlige hvem ville ikke hellere kunne nøjes med mode- benytte. På figur 7.2 ses nogle tests sorteret ef-
menneske findes jo ikke. rat arbejde under fx en konditest end det eks- ter type.

Det sidste, du her skal vide om testtyper, er, at 3) Forsøgspersonen skal være rask og ud- kroppen maksimalt kan optage pr. minut pr. kg,
de kan være enten statiske eller dynamiske. Ved hvilet, og hvis det er en maksimal test, er det man vejer (ml O2/min/kg).
en statisk test, er der ikke noget ydre muskelar- vigtigt, at forsøgspersonen også giver sig maksi- Som nævnt i kapitel 7.1 måles konditallet mest
bejde, mens du testes. Det kunne fx være Wall malt i testen. optimalt ved en direkte test, men det kræver, at
Sit (”skovskideren”), hvor den statiske udhol- 4) Forsøgspersonen skal være grundig orien- man har udstyr, der kan måle koncentrationen af
denhed i dine lår måles, mens du står op ad en teret om, hvordan testen afvikles samt formå- O2 i ind- og udåndingsluften, samt at man kan
mur med knæene bøjet i 90° vinkel. Dynamiske let. Generelt vil man altid præstere bedre anden måle hvor meget luft, man ind- og udånder pr.
tests er de mest almindelige, og her laver du en gang, man laver den samme test, da man så har minut. Udstyret er både dyrt og kan tage langt
ydre bevægelse undervejs fx ved at løbe, hoppe styr på testmetoden. tid at bruge for bare en enkelt forsøgsperson
eller flytte en vægt. (med mindre man har noget meget avanceret
For at et testresultat skal give det mest ret- 7.2 Test af kondition udstyr til rådighed), så det er de færreste uddan-
visende billede, er der en række krav, der skal I alle konditionstest ønsker man grundlæggen- nelsesinstitutioner og sportsforeninger, der har
være opfyldt: de at bestemme forsøgspersonens maksimale ilt- råd/tid til det. Derfor bruger de fleste i stedet en
1) Testen skal være pålidelig og altså ikke optagelseshastighed (Vo2-max). Som beskrevet i indirekte test.
være afhængig af vejr og vind eller andre ydre kapitel 3.4 er sammenhængen mellem Vo2-max I år 2000 gennemførte man en undersøgelse
faktorer (eksempelvis om man løber på græs el- og konditallet følgende: på landets videregående uddannelser og fandt,
ler asfalt). at det gennemsnitlige kondital for piger var ca.
2) Testen skal være reproducerbar, dvs. den Kondital = (Vo2-max / kropsvægten) 40,0 ml/min/kg og for drenge 51,7 ml/min/kg.
skal kunne give samme resultat, hvis man tester På gymnasieniveau er begge tal formentlig lave-
samme forsøgsperson igen kort efter. Konditallet er altså et mål for, hvor meget ilt re på nuværende tidspunkt.

Kvinder kondital

0 - 14 < 34 34 - 39 39 - 47 47 - 51 > 51
15 - 19 < 31 31 - 38 38 - 48 48 - 54 > 54
20 - 29 < 28 28 - 34 34 - 43 43 - 48 > 48
30 - 39 < 27 27 - 33 33 - 41 41 - 47 > 47
40 - 49 < 25 25 - 31 31 - 40 40 - 45 > 45
50 - 59 < 21 21 - 28 28 - 36 36 - 41 > 41
> 59 < 19 19 - 25 25 - 33 33 - 39 > 39
20 m
Mænd kondital
Alder Meget lavt Lavt Middel Højt Meget højt Figur 7.4 Bip-testen (yo-yo-testen) foregår ofte på
0 - 14 < 38 38 - 43 43 - 51 51 - 56 > 56 tværs af en håndboldbane (20 meter). Testen begyn-
15 - 19 < 43 43 - 49 49 - 57 57 - 61 > 61
der med et bip, og ved næste bip skal du være nået
20 - 29 < 38 38 - 43 43 - 51 51 - 56 > 56
30 - 39 < 34 34 - 39 39 - 47 47 - 51 > 51 til modsatte sidelinje. Du skal have mindst én fod på
40 - 49 < 30 30 - 35 35 - 43 43 - 47 > 47 sidelinjen, og hvis du løber for hurtigt, må du stoppe
50 - 59 < 25 25 - 31 31 - 39 39 - 43 > 43
> 59 < 21 21 - 26 26 - 35 35 - 39 > 39 og vente ved sidelinjen til næste bip. Begyndelsesha-
stigheden er 8 km/t, og hvert minut øges den med
Figur 7.3 Skema til vurdering af dit kondital afhængigt af alder og køn. Det ses, at mænd generelt har højere 0,5 km/t. Når du ikke længere er i stand til at følge
kondital end kvinder, og at konditallet normalt topper tidligt i livet. Et kondital på 45 er således fx lavt for en 18- tempoet aflæses konditallet. Testen findes i forskelli-
årig dreng, mens det er meget højt for en mand på 51. ge apps og kan også findes online HER.
På figur 7.3 kan du vurdere, hvor godt dit kon- er udarbejdet af Jens Bangsbo, der blandt an- er sikker på, at vejr, vind og underlag ikke æn-
dital er. det har en fortid som fysisk træner for både Ju- drer sig fra gang til gang.
ventus og det danske fodboldlandshold. Fordelen Ulempen er, at det er en indirekte test, og der-
7.2.1 Biptest/yo-yo-test ved testen er, at den er let at udføre og derfor for er der en vis usikkerhed i bestemmelsen af
Biptesten eller yo-yo-testen (se figur 7.4) er har en stor reproducerbarhed. Den kræver ikke konditallet. Yderligere kræver testen, at testper-
en indirekte maksimal løbetest. Denne version meget udstyr og foregår ofte i en hal, hvor man sonerne formår at presse sig selv til det maksi-

Figur 7.5 Coopers løbetest måler den distance, forsøgspersonen kan tilbagelægge på 12 minutter. Testen fore-
går optimalt på en atletikbane (400 meter rundt), men kan principielt foregå på enhver flad distance uden for
skarpe sving eller retningsændringer. Den normale løbedistance for en gymnasieelev er 2,5-2,7 km for en dreng
og 1,8-2,1 for en pige. Man kan omregne løbedistancen til kondital via en matematisk formel, der lyder:
60
55 5
Kondital = ((distance i meter) - 504,9) / 44,73
60
50 10
50 40 20
10
30
45 15
40 20
35 25 Hvis du ikke gider beregne dit kondital via formlen, kan du finde en omregner mange steder på nettet fx HER.
30
Der findes også flere apps med testen. Nogle steder korrigerer man også for køn.
male, og det kan være svært for utrænede per- ningsrutinerne hos militæret, da man hermed sempelvis løber på græs, i blæsevejr og/eller i
soner, der ikke er vant til det. hurtigt kunne bedømme konditions-niveauet for ujævnt terræn.
et stort antal mennesker på samme tid og med Man får det mest retvisende resultat, hvis
7.2.2 Coopers løbetest minimum af udstyr. man formår at disponere sit løb i et fast tempo
Coopers løbetest (se figur 7.5) er opkaldt efter Ligesom biptesten er Coopers løbetest en in- gennem hele testen. Man ser alt for ofte folk, der
læge og oberst Kenneth H. Cooper, der i 1968 direkte, maksimal test, der kræver at forsøgs- næsten spurter de første par hundrede meter og
udviklede den til træningen af amerikanske sol- personerne formår at give sig fuldt ud. Testen derfor bliver nødt til at gå/småløbe resten af tes-
dater. Under sin militære karriere opfandt Coo- er også forholdsvis reproducerbar, men man skal ten. Derfor er det en god idé, at man sætter et
per denne simple test, som viste sig at have en være opmærksom på, at omregningen fra løbe- realistisk mål og efterfølgende udregner hvilket
god sammenhæng mellem hvor langt en person distance til kondital er beregnet ud fra tests på konstant tempo, man skal holde gennem hele te-
løber på 12 minutter og personens kondital. en (vandret) løbebane i stille vejr. Derfor kan sten, for at man når sit mål.
Metoden passede også vældig godt med træ- der forekomme visse usikkerheder, hvis man ek- Hvis man løber på en bane, kan man udregne

Puls Arbejde
hvilke omgangstider, man skal løbe for at nå sit (slag/min) (watt)
50
mål. Her er det vigtigt, at ens makker eller lærer
oplyser omgangstiderne undervejs, så man får

120-160 slag/min 170
en fornemmelse af, om man har lagt for hårdt 75
166 1,6
eller for blødt ud. Eksempelvis hvis ens mål er at 1,8

162 172
158 168 2,0

løbe 2.700 meter, og banen er 300 meter lang, 50-200 watt 100
2,2
154 164
skal man løbe 9 omgange og forsøge at løbe hver 2,4
150 160
2,6
omgang på 1 minut og 20 sekunder. 146 156 2,8
3,0 125
Alder Korrektion 142 152
3,2
15-25 1,10 148 3,4
138
7.2.3 Åstrands nomogram 26-35 1,00 3,6
134 144 3,8
150
Denne testmetode blev udviklet af den sven- 36-40 0,87 4,0
130 140 4,2
41-45 0,83 4,4
4,6
ske fysiolog Per-Olof Åstrand og hans kone Irma 46-50 0,78
126 136
4,8
5,0
51-55 0,75 122 132 5,2
Ryhming helt tilbage i 1954. Oprindelig var te- 5,4
5,6 175
56-60 0,71 128 5,8 6,0
sten udelukkende en step-test, men er sidenhen 61-65 0,68 124
tilpasset, så den også kan bruges på ergometer- 66-75 0,65 120

200
cykel.
Åstrands nomogram har den fordel, at den Figur 7.6 Her kører en 38-årig kvinde på 75 kg med en puls på 160
er en submaksimal test, der - som gennemgå- slag/min ved en belastning på 150 watt. Hendes maksimale iltopta- 225
gelse aflæses til 3,2 liter/min, men korrigeres til 2,784 (3,2 x 0,87).
et i kapitel 7.1 - betyder, at forsøgspersonen Hendes kondital kan beregnes som 2,784 (ml O2 /min) / 75 (kg) =
37 ml O2 /min/kg.
ikke skal belastes til maksimal udholdenhed. Til 250

7.2.4 Pulsforholdstest Kondital ( ) = Makspuls • 14,9 ml/kg/min
Hvilepuls
gengæld er der en ret stor usikkerhed, når man Fordelen ved denne test er, at den i sin enk-
omregner fra submaksimale tests til maksimale leste form kan estimere dit kondital, uden at du Kondital ( ) = Makspuls • 15,4 ml/kg/min
Hvilepuls
tests. En anden ulempe er, at testen er udviklet behøver røre en finger! Du skal bare kende din
Figur 7.7 Pulsforholds-metoden. Ud fra kendskab til
på baggrund af en gennemsnitlig forsøgsperson, hvilepuls og din makspuls. Den første kan findes,
din makspuls og hvilepuls kan du beregne dit kondital
og derfor er testen meget sårbar overfor de store mens du hviler dig, og den anden kan beregnes via ovenstående formler. Bemærk, at der er forskel
afhængigt af, om du er en kvinde eller en mand.
variationer, der er mellem mennesker. på følgende måde:
Testen foregår konkret ved, at man måler
forsøgspersonens puls under cykling ved én be- Makspuls = 208 – (alder x 0,7) usikker at bruge på de fleste andre, da den er
lastning. Forsøgspersonen begynder med en let baseret på en lang række forudsætninger, som
opvarmning i 5-7 minutter, og herefter justeres Metoden er dog langt mere præcis, hvis du ikke nødvendigvis passer på alle. Pulsforholds-
belastningen (watt) således, at forsøgspersonen finder din makspuls ved en maksimaltest – men testen er illustreret på figur 7.7.
puls bliver stabil i et pulsområde fra 120-160 så er det pludselig en hård konditest.
slag/min. Der findes flere forskellige metoder til at måle 7.3 Test af styrke
Når pulsen er stabil (typisk efter ca. 3-5 mi- maksimalpulsen. En af de mest anvendte er at Styrketræning er en af de største idrætsgrene
nutter), noteres pulsværdien. Udfra pulsen og løbe eller cykle hårde gentagende intervaller á i Danmark - især blandt unge mænd. Det kan
de watt, man har kørt med, kan den maksimale 3-4 minutter til udmattelse (efter opvarmning). ofte være meget motiverende at kende sin styr-
iltoptagelse findes. Fremgangsmåden er vist på Pulsforholdstesten er udviklet til elitesports- ke og følge med i, om man forbedrer sig gennem
figur 7.6 på forrige side. Her er der også korrige- folk, hvor den faktisk passer meget præcist med sin træning. Det kan også være smart at kende
ret for variationer forbundet med alderen. deres reelle kondital. Den er derimod meget sin styrke, så man kan beregne de belastninger,

Figur 7.8 Bænkpres og skema hvor du kan vurdere din egen præstation i et maksimalløft. Bedømmelserne er
dog kun vejledende, da din præstationsevne i høj grad er bestemt af din størrelse, fordi store personer har større
BÆNKPRES
muskler og derfor som regel kan løfte mere. For at kompensere for det kan du beregne din præstation i forhold til
din kropsvægt. Det kan du fx gøre med Wilks-koefficienten, der kan findes HER. Ved at indtaste køn, kropsvægt
og 1-RM får du en Wilks-score, som kan sammenlignes med andres - uanset hvad de vejer. Som med alle andre
indirekte tests, skal også Wilks-score tages med et vist forbehold.
man skal udsættes for i de enkelte styrkeøvelser Ved løftet skal vægtstangen bevæges fra strakte
for at optimere effekten af træningen. Her er det arme ned og berøre brystet og tilbage igen. Hvis
nemlig vigtigt at kende sin 1-RM - altså hvor me- du stiller op i konkurrencer, så skal vægten ligge
get man maksimalt kan løfte en gang (se kapitel stille på brystet et kort øjeblik – det gør øvel-
7.3.5). Muskelstyrke er vigtig i fx vægtløftning sen væsentligt hårdere end ellers. På figur 7.8 er
og mange discipliner i atletik. bænkpres illustreret.
Man kan også ønske at kende sin muskelud- For at optimere dit løft, skal grebet være så
holdenhed - altså hvor mange gange man kan bredt på stangen, at albueleddet har en vinkel på
gentage en øvelse. Muskeludholdenhed er rele- cirka 90° og underarmene står lodret, når væg-
Drenge (1-RM) Piger (1-RM) vant i mange sportsgrene fx roning, klatring og ten berører dit bryst. I selve løftet skal vægts-
Fremragende >90 kg >50 kg gymnastik. tangen løftes ud og holdes i strakte arme i fuld
Over middel 70-90 kg 40-50 kg
Middel 50-70 kg 30-40 kg
kontrol, før den sænkes. Den sænkes i behersket
Under middel 40-60 kg 25-30 kg 7.3.1 Bænkpres tempo til midt på brystet (ved brystvorterne) til
Dårligt <40 kg <25 kg
Formålet er at teste din maksimale kraftud- en let berøring og returneres herefter uden stil-
vikling i bryst-, triceps- og skuldermuskulaturen. stand til udgangspositionen i strakte arme igen.

7.3.2 Armstrækkere
Formålet er primært at teste muskeludholden-
heden i triceps, men også mave-, ryg- og skul-
dermuskulatur er aktive i øvelsen. Armstrække-
re kan tages med både smal og bred fatning. I
denne test benytter vi den smalle fatning, som

ARMSTRÆKNINGER
rammer tricepsmusklen. Ved den brede fatning
rammes også den store brystmuskel. På figur 7.9

MÆND
ses testen illustreret. Vurdering 15-19 år 20-29 år 30-39 år 40-49 år 50-59 år 60+ år
Fremragende >50 >54 >44 >39 >34 >29
Over middel 40-50 45-54 35-44 30-39 24-34 20-29
Figur 7.9 Armstrækkere med smal fatning (skulder-
Middel 30-40 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
bredde). Hænder og fødder skal være i en lige linje
Under middel 20-30 20-34 15-24 12-19 8-14 5-9
fra baghovedet til dine hæle. Drenge udfører arm-
Dårligt <20 <20 <15 <12 <8 <5
strækkerne normalt (svarer til at løfte ca. 75 % af
egen kropsvægt), mens piger udfører øvelsen med
knæene i jorden (svarer til at løfte ca. 60 % af egen
KVINDER
kropsvægt). Spænd i ryg og baller, så du ikke svajer
i lænden. Bøj i albueleddet, så vinklen i albuen bliver Vurdering 15-19 år 20-29 år 30-39 år 40-49 år 50-59 år 60-69 år
90˚(du skal altså ikke helt ned og røre gulvet med Fremragende >40 >48 >39 >34 >29 >19
brystet). På figuren kan du vurdere din præstation. Over middel 30-40 34-48 25-39 20-34 15-29 5-19
Bedømmelserne i skemaet er kun ment som vejle- Middel 20-30 17-33 12-24 8-19 6-14 3-4
dende og skal tages med forbehold. Omtegnet efter Under middel 10-20 6-16 4-11 3-7 2-5 1-2
Essentials of Exercise Physiology. Holder du med bred Dårligt <10 <6 <4 <3 1-2 0-1
fatning i stedet, vil du oftest kunne tage flere arm-
strækkere end med smal fatning. Læg derfor 10 % til
i forhold til skemaets anvisninger.

Figur 7.10 Pull-ups og chin-ups. Pull-ups er med bredere fatning end chin-ups, og desuden holder man ander-
PULL-UPS CHIN-UPS ledes om stangen med hænderne. Hæng i strakte arme og hæv dig op, så din hage kommer over stangen, du
holder om. Sænk kroppen ned igen i kontrolleret hastighed. På figuren kan du vurdere din præstationsevne, men
bedømmelserne i skemaet er kun ment vejledende for 16-19-årige og skal tages med forbehold. Omtegnet efter
Davies et al. (2000) (dog kun for drengenes vedkommende).
7.3.3 Kropshævninger
Kropshævninger findes i mange varianter - og rygmuskel (latissimus dorsi), men vil også - af-
har mange navne. De to klassiske er ”pull- ups” hængigt af grebet - træne dine biceps. Desuden
(overhånd) og ”chin-ups” (underhånd). Pull-ups belastes også den øvrige rygmuskulatur og dine
udføres ofte med et greb lidt bredere end skul- underarmsmuskler (grebet om stangen). På fi-
derbredde, mens chin ups ofte udføres med et gur 7.10 ses øvelserne illustreret.
greb smallere end skulderbredde. Chin-ups kræ-
ver lidt mindre muskelstyrke end pull-ups. 7.3.4 Squat

Kropshævninger er en klassisk træningsøvelse Squat bliver nogle gange kaldt ”kongeøvelsen”,
udført med egen kropsvægt og kan derfor laves da den aktiverer mange af kroppens muskler på
Drenge Piger mere eller mindre overalt. Problemet er, at den samme tid. Der er dog især fokus på forsiden
Fremragende >13 >4 kræver en ret stor styrke, før man kan komme i af låret, hasemusklerne og ballerne, men ryg og
Over middel 9-13 3-4
Middel 6-8 1-2 gang med øvelsen og bare tage en enkelt gen- mavemuskler arbejder med at stabilisere, så det
Under middel 3-5 0
tagelse. er samtidig god core-træning. Da man arbejder
Dårligt 0-2 -
Kropshævninger træner primært den brede med en forholdsvis stor vægt, er det vigtigt, at

man har den helt rigtige teknik. På figur 7.11 er
5-6 GENTAGELSER
teknikken gennemgået.
Da squat er en ret svær øvelse med en stor
belastning, skal nybegyndere passe på med at
lave en maksimal test, og kan med fordel lave en
submaksimal test som beskrevet i kapitel 7.3.5
til at udregne 1-RM.
Drenge Piger 7.3.5 Estimering af 1-RM

Fremragende >125 kg >80 kg
Over middel 100-125 kg 60-80 kg
Det kan være en god idé at kende sin RM (el-
Middel 70-100 kg 40-60 kg
ler 1-RM) i forskellige styrkeøvelser. Det er den
Under middel 50-70 kg 30-40 kg
Dårligt <50 kg <30 kg vægt, du kun kan løfte en enkelt gang (se mere i
Figur 7.11 Tre forskellige teknikker i squat og vur- kapitel 3.6). At finde 1-RM kan være en stor be-
dering af præstationen (kun vejledende). Den mest Vægt løftet
lastning for en nybegynder, eller for folk der har 1-RM =
almindelige er den midterste med vægtstangen ved 1,0278 - (antal gentagelser x 0,0278)
nakken. Ved alle holdes lidt bredere på stangen end været skadet. Derfor er der udviklet en submak-
skulderbredde. Fødderne skal stå med ca. skulderaf- Figur 7.12 Beregning af 1-RM ud fra en vægt, som
simal test, hvor man skal lave 5-6 gentagelser af
stand, og tæerne skal pege en smule udad. Knæene du kan løfte 5-6 gentagelser. Hvis du kan løfte flere
skal følge føddernes retning, så du ikke får et usundt en øvelse, og ud fra det beregnes 1-RM. Som alle eller færre, skal du justere vægten, så det passer med
vrid. Sæt evt. noget under hælen, så du kommer til at 5-6 gentagelser. Hvis du fx kan løfte 65 kg i bænkpres
stå lidt på tæer. Spænd i ryg, sug luft ind og spænd i indirekte tests er den ret usikker, men den kan
6 gange, så bliver din beregnede 1-RM dermed ca.
mave og baller. Kig ligeud, ikke op. Gå ned i ca. 90° 75,5 kg - regn selv efter. Fordelen ved metoden er, at
stadig bruges som en god indikation på, hvad
for at få en god effekt - til konkurrencer skal du læn- man ikke behøver det helt tunge løft. Ulempen er, at
gere ned, men det er hårdt for knæleddet. man kan løfte maksimalt. beregningen er upræcis i forhold til et rigtigt maksløft.

7.4 Allround test SCOREKORT
Mange er interesserede i ikke kun at forbedre Nr. Art Tid Points Resultat Point
1 Ottetalsløb 1 min 10/gang
kondition eller styrke, men begge dele. Det er
2 Mavebøjninger 1 min 5/gang
relevant til diverse optagelsesprøver til fx forsva- 3 Spring over bænk 1 min 2/gang
4 Armstrækning med klap 1 min 5/gang
ret, Frømandskorpset, Jægerkorpset, Falck eller
5 Rygbøjning med basketbold 1 min 5/gang
politiet. 6 Sjipning 1 min 1/gang
7 Kropshævning på bom 1 min 5/gang
Allround tests er typisk en sammensætning
8 Hoppehøjde 3 forsøg 5/cm
af styrke-, konditions- og spurt-øvelser. I kapitel
BEDØMMELSE (drenge) BEDØMMELSE (piger)
21.3 kan du læse mere om allround grundtræ-
>1500 Fremragende >1400 Fremragende
ning. 1101 - 1500 Over middel 1001 - 1400 Over middel
801 - 1100 Middel 701 - 1000 Middel
501 - 800 Under middel 401 - 700 Under middel
7.4.1 Yubio-test <501 Dårligt <401 Dårligt
Yubio-testen er en blanding af konditionskræ- Figur 7.13 Scorekort til yubio-testen. Selve testens udførelse kan ses på figur 7.14 på næste side. Indfør dine
resultater ude til højre på skemaet og læg alle point sammen. I det nederste skema kan du finde ud af, hvor godt
vende øvelser, styrkeprægede øvelser, spurtø-
du har klaret dig. Testen er helt uvidenskabelig, og resultatet skal derfor tages med forbehold. Forsøg evt. at slå
velser og eksplosivitet i form af hoppehøjde. For din egen rekord senere.
at testen skal have en stor reproducerbarhed og
dermed være pålidelig, er det vigtigt, at øvelser- hoppehøjde, skal arbejde i 1 minut. I er sammen alle point sammen, og resultatet kan sammen-
ne udføres så korrekt som muligt. i par, og I skal have et stopur til rådighed. Ved lignes med normalværdierne, som er anført på
Testen er bygget op af 8 stationer, hvor man hver station opsamler I point. figur 7.13 ovenfor. Selve yubio-testen kan ses på
ved alle stationer, undtagen hvor man skal måle De opnåede point noteres, og til sidst lægges figur 7.14 på næste side.

Figur 7.14 Yubio-testen.
1. Du skal løbe 1 min på banen, som er 6 m lang med en 1
bænk på midten, som du skal over hver gang. Dvs. at der
skal være 2 kegler med en afstand på 3 meter og en bænk 2
på langs lige i midten.
Pointgivning: Hver gennemført omgang giver 10 point
2. På 1 min skal du lave så mange mavebøjninger som

muligt (med en basketball, der skal røre bænken).
Pointgivning: Hver gang bænken berøres, gives der 5 point
3. På 1 min skal du springe med begge ben over en bænk

så mange gange som muligt.
Pointgivning: 2 point for hver berøring med gulvet
4
3
4. Start på maven. Tag en armstrækning (piger på knæ) og
efterfølgende klap med hænderne bag ryggen, når du ligger
på gulvet igen. Du skal nå så mange som muligt på 1 min.
Pointgivning: Hver berøring af hænderne bag ryggen giver
5 point.
5. Du lægger dig på maven og hæver dig op i en rygbøjning

mens du kaster en basketball op ad en mur over en lille
plint og griber den igen. Øvelsen fortsætter i 1 min.
Pointgivning: Hver gang, væggen berøres, gives 5 point 5
6. Du skal sjippe, så mange gange du kan på 1 min.

Pointgivning: 1 point pr. hop
7. Bommen indstilles i ca. 90 cm’s højde. Du hænger i

strakte arme med strakt krop. Du laver en kropshævning til
bommens underkant med brystet og sænker dig igen. Du
har 1 min til at nå så mange som muligt. 6 7 8
Pointgivning: 5 point pr. armbøjning
8. Du har 3 forsøg til at måle din maksimale hoppehøjde.

Du skal stå ved en væg, række så højt du kan og tegne
en kridtstreg. Efterfølgende skal du foretage et stående hop
og tegne en ny kridtstreg, så højt oppe du kan. Differensen
mellem de to streger er din hoppehøjde.
Pointgivning: 5 point pr. cm

7.4.2 Politiets optagelsesprøve kapitel 30, og mere om opvarmningens gavnlige En god bevægelighed giver nemlig en bedre
Politiets optagelsesprøve er endnu et eksem- effekter i kapitel 3.3. I denne test vil vi forsøge funktion i hverdagen og er især vigtig i forhold til
pel på en allround test. Denne test er afhæn- at påvise den gavnlige effekt af opvarmning på en god kropsholdning. En undersøgelse har vist,
gig af at have en stor reproducerbarhed. Det gør forskellige idrætsspecifikke øvelser. at omkring 55% procent af alle voksne kommer
man i politiet ved at have flere uddannede test- Formålet er at illustrere, om en sportspræ- til at have problemer med ryg og/eller nakke-
ledere, som tjekker, at alle øvelser bliver udført station er afhængig af forudgående opvarmning smerter på et tidspunkt. Et godt kendskab til sin
direkte efter forskriften. eller ej. Simple, målbare præstationer udføres egen bevægelighed i hvirvelsøjlen, samt en øget
Prøven har den kvalitet, at den er forskellig både med og uden forudgående opvarmning. På træning af bevægeligheden i rygsøjlen kan mod-
for kvinder og mænd, og derfor i modsætning til figur 7.15 på næste side er øvelsen vist. virke dette.
yubio-testen tager hensyn til kønsforskelle. I nogle sportsgrene kan en god smidighed
Den nærmere beskrivelse af polititesten for 7.6 Test af bevægelighed desuden være en fordel. Det gælder fx i dans, i
mænd og kvinder kan findes i kapitel 20.4, da Der er i tidens løb diskuteret meget, om man atletik, i kampsport, som håndboldmålmand og i
den indgår som en mulighed i forbindelse med skal lave udstrækning efter sport, eller om man mange flere sportsgrene.
træningsprojektet. ikke skal. Det er veldokumenteret, at udstræk- Formålet med denne test er at lave en vur-
ning ikke har nogen effekt på hverken skades- dering af den enkeltes bevægelighed. Bevæge-
7.5 Opvarmningens effekt risiko eller ømheden i dagene efter træning. Til ligheden stiger ved opvarmning, og derfor er
Før man kan yde en god fysisk præstation gengæld kan der være andre gode grunde til, at det vigtigt, at der har været en forudgående op-
til enten træning eller kamp, er det en kæmpe det kan være en god ide at opprioritere sine ud- varmning. Efter testen kan man vurdere sin egen
fordel at varme op. Læs mere om, hvordan et strækningsøvelser og dermed sin bevægelighed. bevægelighed. På figur 7.16 to sider fremme ses
rytmisk opvarmningsprogram kan opbygges i (se kapitel 3.7) testen for bevægelighed.

5 øvelser udføres uden opvarmning, og derefter Navn Lodret hop Længde Stød Smidighed Sprint
igen efter grundig opvarmning i 15 min. Husk at
bruge præcist samme teknik til alle øvelser hver Før Efter Før Efter Før Efter Før Efter Før Efter
gang.
1. Lodret hop op ad væg

For at opmåle springhøjden sættes indlednings-
vist en kridtstreg på væggen, så højt op man
kan nå i almindelig stående position. Herefter
sættes kridtstreg, når man hopper. Forskellen
ml. kridtstregernes højde er springhøjden.
Det bedste af to forsøg noteres.
2. Stående længdespring med samlede ben

Armene må bruges til armtræk.
Det bedste af to forsøg noteres.
3. To-håndsstød fremad med medicinbold

Det længste af to forsøg noteres. bolden holdes
inde ved brystet og stødes fremad med begge
hænder, uden at fødderne løftes fra jorden.
4. Smidighed
Du skal sætte dig på gulvet med begge ben
strakt ud foran dig. Mål hvor langt ud over
tæerne, du kan placere fingerspidserne (begge
på samme tid). Hvis du kun lige kan nå tåspid-
serne, er resultatet nul. Rækker du 5 cm ud
over, er resultatet ”+5”. Er du 8 cm fra tæerne,
er resultatet ”-8”. Foretag øvelsen i roligt tempo
og pas på, du ikke får en fibersprængning.
5. Sprint
Sprint i et ”ottetal” som vist. Banens længde er
som en badmintonbane (13,40 m) og markeret
med to kegler på hver sin baglinje. Du skal løbe
2 omgange og slutter som vist på midten af
banen. Tag tid.
SLUT START
1. ottetal
2. ottetal
Afslutning
Figur 7.15 Test af opvarmningens effekt. Sammenlign jeres resultater før og efter opvarmningen.

HOFTEN FORSIDEN AF LÅRET LÆGGE RYGSØJLEN 1 RYGSØJLEN 2 MAVEMUSKLER/LÆND
Stå med samlede og Lig på maven med benene Stå med fødderne parallel- Stå med fødderne parallel- Lav en sidebøjning. Lig på maven med hæn-
strakte ben. parallelt. le og i hoftebreddes le og i hoftebreddes Rygsøjlen skal danne en derne under skuldrene.
Tag fat med tommeltot og Bøj så det ene ben og grib afstand. Placer hænderne afstand. jævn bue. Stræk armene til skambe-
pegefinger i en hudfold på fat i foden med hænderne. bag nakken. Læn dig så meget frem Ræk så langt ned på net løfter sig fra gulvet.
ryggen lige ud for navlen. Bøj så ned i benene. som overhovedet muligt. benet, som du kan.
Læn dig så langt frem du Bestået: Lad hovedet være afslap- Bestået:
kan, uden at hudfolden Hælen skal kunne røre ved Bestået: pet mellem benene. Bestået: Du skal kunne strække
bliver mindre mellem dine bagdelen og knæet ligge Du skal kunne komme helt Rygsøjlen skal danne en armene næsten helt ud
fingre. på gulvet samtidigt. ned til hælene med Bestået: jævn bue, altså uden lige (uden at skambenet
Så snart huden begynder bagdelen, uden at hælene Din makker skal tjekke om stykker. løftes) for, at du har
at forsvinde, skal du løfter sig fra gulvet, og din ryg runder pænt hele Hånden skal nå ned til smidighed nok i mave-
stoppe. uden at du vælter bagover. vejen. Der må IKKE være knæet. muskler og over lænden.
flade stykker på ryggen.
Bestået: Hvis der er, så er der en
Overkroppen skal kunne øget belastning på dette
komme (næsten) i vandret punkt, og derfor større
med ryggen ret. sandsynlighed for diskus-
prolaps i dette område af
ryggen.
Figur 7.16A Smidighedstests - de første seks øvelser.

INDERLÅR HOFTEBØJERE SKULDERLED HASEMUSKLERNE DEN TREHOVEDE SKULDERSMIDIGHEDSTEST
ARMSTRÆKKER
Sæt dig på bagdelen på Stil dig med det ene ben Læg dig på ryggen med Sæt dig på numsen med Stil dig oprejst. Tag din Stil dig oprejst. Højre arm
gulvet. et stort skridt foran det armene strakte over strakte ben. hånd og se, hvor langt du lodret op, bøj albuen, så
Stræk benene og spred andet. kroppen. Stræk dig så langt du kan kan nå ned på ryggen ved underarmen bøjes ned bag
dem ud til siden, så langt Ret overkroppen, så den frem mod dine tæer, mens dit skulderblad. hovedet.
du kan uden at bøje er lodret. Bestået: benene forbliver strakte. Bøj venstre arm om bag
ryggen. Bøj så ned i forreste ben, Du skal kunne strække Bestået: ryggen med håndfladen
Hvor langt kan du få så langt du kan uden at armene helt, så de ligger Bestået: Du skal kunne nå lige udad.
benene fra hinanden. bøje det bageste ben. afslappet på jorden. Du skal kunne nå dine langt med begge hænder, Forsøg at få håndfladerne
tæer. og dine fingerspidser til at røre hinanden.
Bestået: Bestået: skulle gerne kunne nå
Du skal kunne nå en vinkel Vinklen mellem dit lår og cirka midten af dit skulder- Bestået:
på 120º. din læg skal gerne være blad. Fingrene skal kunne røre
omkring 30º. hinanden.
Figur 7.16B Smidighedstests - de sidste seks øvelser.

Figur 7.17 Resultater fra en Coopertest for en 1g-klasse. Drengene står i den øverste, blå halvdel og pigerne i
den nederste røde halvdel. Resultaterne er et eksempel på et ugrupperet datasæt. Det kan behandles på flere
1.a Meter måder, som gennemgås i det følgende.
Dreng 1 2940
Dreng 2 2890
Dreng 3 2700
Dreng 4 2665
Dreng 5 2590
7.7 Tests og matematik
Dreng 6 2580
Dreng 7 2565 For at få den optimale behandling af sine te tilfælde har vi brugt wordmat til at analysere
Dreng 8 2450
testresultater er det oplagt at samarbejde med hele datasættet uafhængigt af piger og drenge.
Dreng 9 2420
Dreng 10 2320 matematik. Den beskrivende statistik behandler På figur 7.18 på næste side ses de oplysninger,
Dreng 11 2240
kvantitative data, som efterfølgende behandles som Wordmat giver os.
Dreng 12 2235
Dreng 13 2180 og beskrives ved hjælp af systematisering af Som det ses af udregningerne, er middelvær-
Pige 1 2400
data samt via grafer og diagrammer. dien 2.324, altså har klassen i gennemsnit løbet
Pige 2 2370
Pige 3 2330 I dette eksempel kigger vi på, hvordan man 2.324 meter. På boksplottet kan vi aflæse føl-
Pige 4 2270
kunne behandle resultaterne fra en Coopertest gende:
Pige 5 2235
Pige 6 2230 for en 1g klasse, som vist på figur 7.17.
Pige 7 2170
Målingerne fra figur 7.17 er et eksempel på Mindsteværdi: 1.700 meter
Pige 8 2085
Pige 9 1860 et ugrupperet datasæt, og så kan vi behandle Nedre kvartil: 2.175 meter
Pige 10 1860
det på samme måde som beskrevet i matema- Median: 2.320 meter
Pige 11 1820
Pige 12 1700 tik-bøgerne. Det CAS-værktøj, man bruger, kan Øvre kvartil: 2.573 meter
ofte finde alle de relevante deskriptorer. I det- Størsteværdi: 2.940 meter

Figur 7.18 Resultaterne af det ugrupperede data-
sæt fra figur 7.17 behandlet i Wordmat. Middelværdi
og spredning er beregnet, og desuden ses både et
boksplot, pindediagram, trappediagram og et prik-
DESKRIPTORER BOKSPLOT PINDEDIAGRAM diagram. For at få mere brugbare informationer kan
1,2
Kvartilsæt man overveje at lave et grupperet datasæt i stedet og
Nedre 2175
1 regne på det.
Median 2320 0,8
Øvre 2573
Obs. Fraktil 0,6
0,4
Middeltal 2324 0,2

Spredning 310
0 Til gengæld ser pindediagrammet og prikdia-
0 1.000 2.000 3.000 4.000 0 1.000 2.000 3.000 4.000
Meter Meter grammet ikke særlig pæne ud. Derfor kan man
overveje at ”miste” noget information ved at lave

100%
TRAPPEDIAGRAM PRIKDIAGRAM sit ugrupperede observationssæt om til et grup-
75% peret observationssæt. Man grupperer sine data
ved at vælge nogle passende intervaller og tælle

50%
hvor mange, der er i hvert interval.
25%
I dette tilfælde har vi valgt en intervalstørrelse
på 200 meter, men man kan principielt vælge et

0%
hvilket som helst andet interval. Vi tæller op og
1.580 2.080 2.580 0 1.000 2.000 3.000 4.000
Meter Meter sætter det hele ind i wordmat, som vist på figur
7.19 på næste side.

Grupperede observationer DESKRIPTORER BOKSPLOT
Interval Kvartilsæt
Kum.
Fra Til Hyp. Frekvens Frekv. Mindste 1600
1600 1800 1 4% 4% Nedre 2150
1800 2000 3 12% 16% Median 2322
2000 2200 3 12% 28% Øvre 2510
2200 2400 9 36% 64% Største 3000
2400 2600 5 20% 84% Observationer Fraktil
2600 2800 2 8% 92%
2800 3000 2 8% 100%
Middeltal 2324
0 500 1.000 1.500 2.000 2.500 3.000 3.500
Spredning 295,7
Meter
100%
Et tern er 4% HISTOGRAM SUMKURVE
75%
50%
25%
0%
1.600 1.800 2.000 2.200 2.400 2.600 2.800 3.000 1.600 2.100 2.600 3.100
Meter Meter
Figur 7.19 Resultaterne fra figur 7.17 behandlet i Wordmat efter at de er gjort til et grupperet datasæt. Histogrammet og sumkurven giver et overskueligt over-
blik over datasættet. Det ses bl.a. af histogrammet, at der er flest observationer fra 2200-2400 meter, og at datasættet er rimelig pænt fordel omkring midten.

Efterfølgende kan man kommentere de for-
skellige værdier og sammenligne dem med de
værdier man fik, da man lavede analysen med

Plot 2
de oprindelige data.
Det ville også være oplagt at lave andre op-
delinger af datasættet. Eksempelvis kunne man:

Plot 1
1) Analysere drengene og pigerne for sig og

1.500 1.700 1.900 2.100 2.300 2.500 2.700 2.900 3.100 3.300
sammenligne dem Meter
Figur 7.20 Sammenligning af to klasser med et boksplot. Her er plot 1 den klasse, som er behandlet på de fore-
gående side, og plot 2 er en anden klasse på årgangen. Man kan konkludere, at den anden klasse generelt har
2) Indsamle data fra en anden klasse og
et højere kondital. Eksempelvis ligger medianen på 2550 for plot 2, hvor den kun er 2320 for den målte klasse.
sammenligne de to klasser med hinanden
3) Indsamle data fra hele årgangen og
analysere årgangen eller drengene og
pigerne for sig selv På figur 7.20 ses et eksempel på en sammen-
ligning af boksplot mellem to forskellige klasser
4) Indsamle data for årgangen, men også lavet på wordmats boksplot-metode. Her er plot
for 3g-årgangen, og sammenligne 1 den klasse, som vi allerede har analyseret, og
resultaterne med hinanden. plot 2 er en anden klasse på samme årgang.

forside kapitel 8
Kapitel 8 Udvidet fysiologi & træningslære

MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 8: Udvidet fysiologi & træningslære
8.1 Indledning 197 8.4.1 Skelettet 228 8.6.2 Kontinuerlig træning 271
8.2 Lunger, blod & ATP 197 8.4.2 Led 231 8.6.3 Intervaltræning 274
8.2.1 Lungevoluminer 197 8.4.3 Musklerne 233 8.6.4 Træningsplanlægning 276
8.2.2 Ilt- og kuldioxidtransport 199 8.5 Muskelfysiologi 242 8.6.5 Effekter af konditionstræning 279
8.2.3 Hjertet og blodkredsløbet 205 8.5.1 Musklens opbygning 242 8.7 Styrketræning 284
8.2.4 Hjertets sammentrækning 207 8.5.2 Muskelkontraktion 246 8.7.1 Præstationsevnen 284
8.2.5 Blodtryk og venepumpe 208 8.5.3 Muskelfibertyper 251 8.7.2 Selve træningen 285
8.2.6 Hjerteklapper og hjertelyd 210 8.5.4 Træning og fibertyper 255 8.7.3 Træningsplanlægning 288
8.2.7 Ficks princip 211 8.5.5 Mekaniske forhold 255 8.7.4 Effekter af styrketræning 289
8.3 Energi (ATP) 213 8.5.6 Muskeltræthed 258 8.7.5 Alternative træningsmetoder 291
8.3.1 ATP-molekylet 213 8.5.7 Muskelømhed 262 8.8 Ekstreme forhold 293
8.3.2 ATP fra kulhydrat 214 8.5.8 Musklernes hukommelse 264 8.8.1 Idræt i varme 293
8.3.3 ATP fra fedt/protein 219 8.5.9 Kønsforskelle 265 8.8.2 Idræt i kulde 298
8.3.4 RQ og fedtforbrænding 221 8.5.10 Gamle muskler 267 8.8.3 Idræt i højderne 300
8.3.5 Cost of transport 226 8.6 Konditionstræning 269 8.8.4 Idræt i dybderne 310
8.4 Anatomi 228 8.6.1 Præstationsevnen 269
Kapitel 8: Udvidet fysiologi & træningslære HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 196
Kapitel 8: Udvidet fysiologi & træningslære
8.1 Indledning
I dette kapitel udbygges den teoretiske viden, gien, og i kapitel 8.6 og kapitel 8.7 fokuseres på me proces udskilles igen. Udvekslingen af de to
som du fik ved læsning af kapitel 2 og kapitel 3. træningslæren med konditionstræning og styrke- gasser foregår i de fineste dele af lungerne, der
I kapitel 8.2 udvides den grundlæggende fysio- træning som omdrejningspunkter. Til sidst (kapi- kaldes alveoler. Her løber små blodkar (lungeka-
logi omkring åndedræt og blodkredsløb. En del tel 8.8) kigger vi nærmere på, hvordan kroppen pillærer) tæt forbi, og det giver gode betingelser
af den teoretiske viden har du måske allerede fra reagerer under ekstreme forhold i varme og kul- for diffusion. Ilt diffunderer over i blodbanen, og
biologiundervisningen. I kapitel 8.3 ser vi nær- de samt ved bjergbestigning og dykning. kuldioxid diffunderer over i lungerne.
mere på, hvad ATP egentlig er, og hvordan det Når en person dyrker idræt, skrues ubevidst
biokemisk dannes både aerobt og anaerobt. 8.2 Lunger, blod & ATP op for antallet af vejrtrækninger pr. minut (ån-
I kapitel 8.4 udbygger vi anatomien med de 8.2.1 Lungevoluminer dingsfrekvensen) og åndedrætsdybden. Herved
vigtigste knogler, led og muskler i idrætsmæssig I kapitel 2.2.1 lærte du, hvordan indånding øges personens lungeventilation, der altså er li-
sammenhæng. Her kræves en del udenadslære. og udånding foregår. Formålet er at skaffe ilt til ter luft gennem lungerne pr. minut (frekvens ∙
I kapitel 8.5 går vi i detaljer med muskelfysiolo- cellernes respiration, mens kuldioxid fra sam- dybde). Ved at skrue op sikres det, at der leve-
res en passende mængde ilt til cellerne, samtidig Volumen (ml)
6000
med at den stigende mængde af kuldioxid ud-
Inspiratorisk
skilles fra kroppen igen. 5000
reservevolumen
3100 ml
Lungernes samlede rumfang kan vi ikke æn- 4000
Vitalkapacitet
4800 ml
dre på gennem træning. Rumfanget er primært 3000 Total
Åndingsdybde 500 ml lungevolumen
bestemt af kropsstørrelsen (især højden), og jo Ekspiratorisk 6000ml
2000
reservevolumen
større/højere man er, desto større lunger har 1200 ml
1000
Residualvolumen
man typisk også. Det giver god mening, da en 1200ml
0
stor krop har brug for mere ilt og dermed en hø-
Figur 8.1 Forskellige lungevoluminer med angivelse af gennemsnitlige størrelser for en mand. Bemærk, at vital-
jere lungeventilation. Der er dog store individu- kapacitet og total lungevolumen ikke er det samme. Se næste side for nærmere forklaring på begreberne inspi-
elle forskelle. En gennemsnitlig mand har en to- ratorisk og ekspiratorisk reservevolumen.
tal lungevolumen på 4-6 liter, mens det samme
volumen for en kvinde er 3-5 liter. Det er dog residualvolumen. Det er typisk 1-1,5 liter luft. Lungevolumen og residualvolumen spiller en
vanskeligt at måle, da man ikke er i stand til at Den totale lungevolumen er således vitalkapaci- vigtig rolle ved fx fridykning, hvilket vi vender
puste alt luft ud af lungerne, selvom man forsø- teten lagt sammen med residualvolumen. Hertil tilbage til i kapitel 8.8.4.
ger af al kraft. kommer den smule luft (ca. 0,15 liter), der er i Med alderen bliver du dårligere til at pres-
Den mængde luft, man maksimalt kan puste luftrøret og bronkierne, og som kaldes for ”det se luft ud af lungerne, fordi dit lungevæv bliver
ud efter en maksimal indånding, kaldes for vital- døde rum”. Grunden til, at det er ”dødt”, er, at mere stift og din lungemuskulatur dårligere. Det
kapaciteten. Den luft, der står tilbage i lungerne det ikke medvirker til udvekslingen af ilt og kul- bevirker, at din vitalkapacitet falder, og residu-
efter en sådan maksimal udånding, kaldes for dixodid til og fra blodet. alvolumen stiger. Det totale lungevolumen for-
bliver stort set uændret, men du er altså blevet komme over 100 liter/minut. Her ånder man ofte transporten af både ilt og kuldioxid i blodet.
dårligere til at levere ilt til blodet (og komme af over 1 liter luft pr. åndedrag samtidig med, at Hæmoglobin er et stort proteinmolekyle bestå-
med kuldioxiden igen). frekvensen er meget høj. ende af fire dele, der hver indeholder et jernatom
Åndingsdybden i hvile varierer fra person til Man opererer også undertiden med to andre placeret i en såkaldt hæmgruppe, der kan binde
person, men ligger som regel fra 0,2-1,0 liter pr. voluminer – inspiratorisk og ekspiratorisk reser- ét iltmolekyle. Et hæmoglobinmolekyle kan såle-
åndedrag, mens åndingsfrekvensen i hvile lige- vevolumen (se figur 8.1). Førstnævnte er den des maksimalt binde fire iltmolekyler. Hæmoglo-
ledes varierer meget fra 6-20 åndedrag/minut. mængde luft, du kan indånde efter en normal bin findes i de røde blodlegemer i alle hvirveldyrs
Hvis du har en tendens til at trække vejret hyp- indånding. Sidstnævnte er den mængde luft, du (vertebraters) blod og tillige i nogle hvirvelløse
pigt i hvile (høj frekvens), vil du tilsvarende have kan udånde efter en normal udånding. dyrs (invertebrater) kropsvæsker.
en lav dybde pr. åndedrag – og omvendt. Herved Når de røde blodlegemer forlader lungekapil-
holdes lungeventilationen nogenlunde konstant 8.2.2 Ilt- og kuldioxidtransport lærerne, er deres hæmoglobinmolekyler under
på 5-6 liter luft/minut i hvile. I kapitel 2.2.2 lærte du, at ilt diffunderer fra normale omstændigheder fuldt lastet med ilt.
I kan let undersøge det i klassen, men husk, alveolerne i lungerne over i lungekapillærerne i Hæmoglobin kaldes så for oxy-hæmoglobin og
at så snart du bliver opmærksom på dit ånde- blodbanen og binder sig til hæmoglobin i de røde har den velkendte røde farve, man normalt for-
dræt, har det en tendens til at blive unaturligt. blodlegemer, mens kuldioxid diffunderer den binder med blod. Hvis hæmoglobin ikke er lastet
Det samme gælder, hvis du skal måle blodtryk modsatte vej ud af kroppen. Drivkraften til diffu- med ilt, kaldes det for deoxy-hæmoglobin og har
eller hvilepuls. De har alle en tendens til at stige. sionen er forskelle i koncentrationer - både ilt og en mørkere, rødviolet farve.
Trænede, unge mænd kan ventilere deres lun- kuldioxid bevæger sig fra et sted med høj kon- Det er fx tilfældet, når blodet har været ude
ger med mere end 150 liter/minut under maksi- centration til et sted med lavere koncentration. ved en hårdtarbejdende muskel og afgive (det
malt arbejde, mens trænede, unge kvinder kan Hæmoglobin er et helt centralt molekyle i meste) ilt og er på vej tilbage igen i venerne mod
man også en lav hæmoglobinkoncentration, og
det kan mindske ens præstationsevne en hel del.
Man vil typisk føle sig træt og uoplagt.

O2
Hvert gram hæmoglobin kan maksimalt bin-
de 1,34 ml O2. På denne måde kan man reg-

O2
ne sig frem til, at der er ca. 20 ml O2 bundet
O2
til hæmoglobin pr. 100 ml blod, når alle hæmo-
globinmolekylerne har bundet fire iltmolekyler til
sig. Det kalder man fuldmætning af blodet, og

O2
det er stort set altid tilfældet hos raske menne-
sker i hvile, der befinder sig ved havets overfla-
de, hvor der er rigeligt med ilt. Bevæger man sig

Figur 8.2 Deoxy-hæmoglobin til venstre, hvor der ikke er bundet ilt. Oxy-hæmoglobin til højre, hvor der er
bundet ilt. Et hæmoglobinmolekyle kan maksimalt binde 4 iltmolekyler. Oxy-hæmoglobin er rødt, mens de- op i højderne (se kapitel 8.8.3), hvor ilttrykket
oxy-hæmoglobin har en mørkere, violet farve.
er mindre, diffunderer der ikke nær så meget ilt
fra alveolerne over i blodbanen. Hermed bliver
lungerne. Veneblod fra kroppen er altså mørkere Blod fra voksne indeholder normalt 14-16 blodet ikke fuldmættet.
end arterieblod på vej ud til en muskel af denne gram hæmoglobin pr. 100 ml blod - noget højere Når det fuldmættede blod når musklerne, afle-
årsag. Kig dig selv på håndleddet. Der vil du som hos mænd end hos kvinder. En af årsagerne til veres noget af den ilt, som hæmoglobinet bærer
regel kunne se begge typer blodårer. På figur 8.2 denne kønsforskel er formentlig blodtabet under på. I hvile afgives ca. 30 %, mens størstedelen
er både oxy- og deoxyhæmoglobin illustreret. menstruation. Hvis man lider af jernmangel, har altså faktisk bliver siddende tilbage på hæmo-
α-kæder α-kæder
globinet. Med andre ord er der altså stadig me-
get ilt tilbage i venerne, når du er i hvile.
Når kroppen arbejder fysisk hårdt, øges blod-
forsyningen til de arbejdende muskler mange
gange i forhold til hvileniveau. Dels pumper hjer-
tet mere blod rundt, og dels lukkes op for mange Rødt blodlegeme Muskelkapillær
flere kapillærer i de arbejdende muskler - en op-
dagelse danskeren August Krogh fik Nobelprisen Varme Varme
for. Ved at lukke op for mange flere af de små Respiration
blodkar ude ved musklerne øges det samlede
diffusionsareal, og det mindsker afstanden mel-
lem blodet og musklernes mitokondrier, hvor ilt = O2

Muskel
bruges i respirationen. = CO2
På den måde afgives måske 70 % af ilt fra

Figur 8.3 Iltafgivelse ude ved musklerne. Ilt diffunderer over i musklerne, fordi der er lavere iltkoncentration.
hæmoglobinet, og veneblodet bliver noget mere Desuden medfører dannelsen af kuldioxid, at ilt lettere ”falder af” hæmoglobin (Bohr-effekten). Desuden bevirker
den øgede varme fra musklerne, at mere ilt frigives fra hæmoglobin. En del af den dannede kuldioxid bindes til
iltfattigt og får derved den karakteristiske mør- hæmoglobin, mens resten opløses i blodet.
kere farve pga. den øgede mængde af deoxy-Hb,
da mætningsgraden nu kun er 30 %. når ind til mitokondriernes respiration. I muskel- get om hæmoglobin, men består kun af én del
Når ilt afleveres ude ved muskelcellerne, er cellers cytoplasma findes nemlig et andet iltbæ- og dermed én hæmgruppe. Myoglobin kan der-
det ikke kun simpel diffusion, der sikrer, at den rende protein kaldet myoglobin. Det minder me- for kun binde et O2-molekyle. Myoglobin hjælper
med at bringe ilt ind til mitokondrierne og funge- Effekten af CO2 og laktat på hæmoglobins ilt- får ilten til lettere at ”falde af”. Ca. 3 % af CO2
rer samtidig som et iltdepot til brug i situationer, affinitet kaldes for Bohrskiftet eller Bohr-effekten opløses fysisk i blodet - altså noget mere end
hvor iltmængden i blodet er lav - fx under hårdt efter dets opdager Christian Bohr (far til fysike- den iltmængde, der opløses fysisk (<1 %). Langt
arbejde, eller lige når vi påbegynder et arbejde. ren Niels Bohr). Det er en utrolig smart fysiolo- størstedelen (>82 %) af CO2 reagerer imidlertid
Myoglobin findes i muskelvæv hos stort set alle gisk mekanisme, der altså sikrer, at der afgives med vand i blodet og følgende reaktion forløber
pattedyr. Det findes kun ude i blodet, hvis der har endnu mere ilt fra hæmoglobinet end ellers. (også inde i de røde blodlegemer):
været tale om en muskelskade, hvorved muskel- Man kan sige, at hæmoglobin ”hellere” binder
cellen er gået i stykker (fx en fibersprængning). CO2 (eller H+), hvis muligheden er der. Og det CO2 + H20 ←→ H2CO3 ←→ H+ + HCO3-
Hæmoglobins ”villighed” til at binde ilt - dets er netop betingelserne ude ved den arbejdende
iltaffinitet - falder, hvis kuldioxidtrykket stiger, muskel, hvorved hæmoglobinet så at sige smider På den måde medfører kuldioxiddannelsen
hvis pH falder, eller hvis temperaturen stiger. sin last af ilt for at tage kuldioxid i stedet. Og faktisk et pH-fald i blodet, fordi der dannes H+
Disse forhold er netop gældende i blod, der pas- effekten forstærkes af den varme, som musklen (hydron). Men heldigvis kan hæmoglobin bin-
serer en arbejdende muskel. Musklen danner laver. de nogle af disse H+, så pH-faldet i blodet bliver
kuldioxid ved respirationen, og den danner evt. For de særligt interesserede er hæmoglobins beskedent. Hæmoglobin fungerer derfor som en
mælkesyre/laktat, når arbejdet er hårdt nok (se iltbindingsevne beskrevet via iltbindingskurven såkaldt buffer, der mindsker et pH-fald. Hvis ikke
kapitel 8.3.2). Begge disse forhold medfører, at på figur 8.4 på næste side, hvor også Bohr- det skete, ville miljøet omkring musklerne blive
pH falder, og desuden stiger temperaturen også effekten er gennemgået i større detaljer. så surt, at respirationen ikke kunne forløbe, fordi
pga. varmeproduktion fra respirationen. Alt dette Kun ca. 10-15 % af det dannede kuldioxid bin- enzymerne ville blive ødelagt.
medfører, at hæmoglobinet afgiver endnu mere des til hæmoglobin. Det er altså denne del bun- Når hæmoglobinet binder H+, falder O2 som
ilt til de arbejdende muskler. det til hæmoglobin, der udgør Bohr-effekten, der nævnt af via Bohr-effekten gennemgået før, så
Hæmoglobins iltmætning (%)
a Rød kurve, situation a Bohr-effekten
100 I lungekapillærerne er ilttrykket i blodet ca. 100 mmHg (ved Den blå kurve viser, hvordan hæmoglo-
havoverfladen), og dermed mættes alle hæmoglobinmolekyler bins evne til at binde ilt påvirkes under
90 (Hb) med ilt. Det giver en mætningsgrad i blodet på 100 % arbejde. Her dannes nemlig kuldioxid,
(oxy-Hb). Hvis du indånder ren ilt fra en gasflaske, vil du kunne pH-værdien falder, og temperaturen
80 opløse lidt mere ilt i blodet, men mætningsgraden på Hb stiger. Alle forhold får iltmætnings-
b ændres ikke, da det i forvejen er fuldt lastet. graden til at falde. Hb bliver altså dårli-
70 gere til at binde ilt under disse forhold.
Rød kurve, situation b Grafisk set svarer det til, at kurven
Bohr-effekten I hvile er ilttrykket i veneblod ca. 40 mmHg, og dermed er forskydes mod højre. Ved den samme
60
CO2 stiger iltmætningsgraden kun ca. 70 % i blodet. Med andre ord er ca. iltmætning (aflæst på X-aksen), afgiver
pH falder 30 % af iltmolekylerne fra Hb afleveret til muskler og organer. Hb nu mere ilt. Ved punkt b ses, at
50 Det svarer til ca. 6 ml ilt pr. 100 ml blod. iltmætningsgraden er ca. 70% på den
temperatur stiger
røde kurve, men kun ca. 60% på den
40 Rød kurve, situation c blå. Med andre ord har Hb afgivet mere
c Under hårdt fysisk arbejde falder ilttrykket i veneblod til ca. 20 ilt ved den blå kurve (40 %) i forhold til
30 mmHg. Dermed er iltmætningsgraden kun ca. 30 %. Det bety- ved den røde (30 %). Det er altså en
der, at 70 % af iltmolekylerne fra Hb er afleveret til de arbej- fordel ude ved musklerne, at kurven
20 dende muskler. Det svarer til over 15 ml ilt pr. 100 ml blod. En forskydes mod højre.
stor del af Hb er nu deoxy-Hb og giver veneblodet den karakte-
10 ristiske mørkere farve. Konkret sker der det, at kuldioxid bindes
bedre til Hb, end ilt gør. Det er smart, da
0 Kurvens form der netop produceres kuldioxid i de
Kurven er S-formet (Sigmoid) med et fladt øverste stykke og et arbejdende muskler, og musklerne har
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 stejlt midterste stykke. Selvom ilttrykket falder en del fra 100 samtidig brug for ilt. Dette forhold
mmHg, mættes Hb alligvel næsten helt med ilt. Det ses på det kaldes for Bohr-effekten.
Ilttryk i blodet (mmHg) øverste flade stykke, hvor mætningsgraden er >90%, selvom
ilttrykket falder til 70 mmHg. Med andre ord kan du bevæge dig Musklerne producerer også mælkesyre
et stykke op i højderne og alligevel få dit blod næsten mættet (som sænker pH-værdien) og varme
med ilt. Kommer du over 1.500 meters højde, nærmer du dig som begge yderligere bidrager til, at ilt
den stejle del af kurven, og nu falder mætningsgraden pludselig falder af Hb. Også det er en fordel, da
markant. Det er netop dette fald, der udnyttes i kroppen. Når det giver en øget iltleverance til de
musklerne arbejder, bruger de meget ilt, og derfor falder arbejdende muskler.
ilttrykket i blodet omkring dem. Et beskedent fald giver en vold-
som ekstraafgivelse af ilt, fordi kurven her er stejl. Hb er altså Hb er altså et ideelt molekyle til ilttrans-
god til at holde på ilt, når ilttrykket er rimeligt højt (lungerne), port fra lungerne til musklerne, samtidig
men Hb er også god til at slippe ilten igen, når ilttrykket pludse- med at Hb er ideelt til at transportere
Figur 8.4 Iltbindingskurven og Bohr-effekten. lig falder (når vi begynder at arbejde). kuldioxid med tilbage igen.
det hjælper altså på iltleverancen til de arbej-
Celle i muskelvæv Rødt blodlegeme
dende muskler. De røde blodlegemer og hæmo-
globin spiller altså generelt en meget væsentlig
fysiologisk rolle i vores krop. På figur 8.5 er det
komplicerede samspil mellem muskelceller og

Mitokondrie øget temp.
HbO2 Hb + O2
røde blodlegemer illustreret.
O2 HbO2 + H+ Hb-H+ + O2 Hæmoglobin binder i øvrigt CO (carbon-
mono-oxid) ca. 240 gange bedre end O2. CO fin-

CO2 + H2O H2CO3 H+ + HCO3-
CO2 des i fx cigaretrøg og udstødningsgasser fra biler.

CO2 + HbO2 HbCO2 + O2
Hvis du er ryger eller bor midt i en storby, vil
nogle af dine hæmoglobinmolekyler binde CO til
sig i stedet for O2. Det nedsætter din præstati-
onsevne væsentligt og er en af årsagerne til, at
Muskelkapillær rygere har dårligere kondition end ikke-rygere.
Det er også hæmoglobins evne til at binde CO
Cellekerne
Figur 8.5 Blodets iltafgivelse og kuldioxidop- i stedet for O2, der udnyttes ved selvmord via
tagelse i et kapillær ved en muskelcelle. Mu-
udstødningsgasser fra en holdende bil med mo-
skelarbejde medfører både mere CO2 og H+
samt stigende temperatur. Alle disse forhold toren i tomgang. Her lastes alt hæmoglobin med
øger iltafgivelsen fra de røde blodlegemer. Be-
CO, og personen vil efter kort tid miste bevidst-
mærk også koblingen mellem de to midterste
reaktioner og H+. heden og senere dø af iltmangel.
8.2.3 Hjertet og blodkredsløbet Figur 8.6 Hjertets op-
bygning med 4 kamre:
Hjertets arbejde er helt centralt for vores Til hoved
Til venstre arm 2 forkamre og 2 hjerte-
Til højre arm kamre. Blå pile illustrerer
overlevelse, da det er hjertet, der pumper blodet
iltfattigt blod (deoxy-Hb),
rundt i kroppen. Hjertets overordnede opbygning Fra hoved og arme mens røde pile illustrerer
iltrigt blod (oxy-Hb).
kan ses på figur 8.6.
Til højre lunge via Aorta
Hjertet består af 4 kamre - to forkamre (atrier) lungearterier
og to hjertekamre (ventrikler). Det iltede blod fra Til venstre lunge

via lungearterier
Øvre hulvene
lungerne ankommer til hjertets venstre forkam-
mer via lungevener. En vene er et blodkar, der

Fra højre lunge Fra venstre lunge
via lungevener via lungevener
løber mod hjertet.
Fra venstre forkammer pumpes blodet ned i det Højre forkammer Venstre forkammer
muskuløse venstre hjertekammer, der herefter Hjerteklapper
pumper blodet ud i aorta, som er kroppens stør- Venstre

hjertekammer
ste blodkar og samtidig en arterie. Fælles for alle
arterier er, at de fører blod væk fra hjertet. Aorta

Nedre hulvene
fordeler nu blod ud i mindre arterier, som spreder
sig i kroppen. Arteriernes vægge er elastiske, så
de kan modstå øgningen i blodtrykket, når hjer- Højre hjertekammer
tet pumper blodet ud. Arterierne deler sig efter-

Fra krop og ben
Til krop og ben
hånden i mindre arterier, de såkaldte arterioler.
Arteriolerne ender til slut i kapillærsystemer, Figur 8.7 Hjertets yder-
side med kranspulsårer,
der ligner det, der var i lungerne. Det kunne fx Til hoved
Til venstre arm der forsyner hjerteceller-
Til højre arm ne med ilt og nærings-
være muskelkapillærer, hvor blodet afgiver ilt
stoffer.
(og næringsstoffer), som via diffusion trænger Fra hoved og arme
over i muskelcellerne til brug i respirationen.

Til højre lunge via Aorta
Det (delvist) afiltede blod løber nu tilbage mod lungearterier
hjertet i små vener, der kaldes venoler. De sam- Til venstre lunge
via lungearterier
Øvre hulvene
les gradvist i større og større vener, der til sidst
samles i de store hulvener, der udmunder i hjer-

Fra højre lunge Fra venstre lunge
via lungevener via lungevener
tets højre forkammer. Herfra pumpes blodet til
højre hjertekammer, der sender blodet mod lun-
gerne via lungearterierne.

Fedtaflejringer
Højre hjertekammer er ikke så muskuløst som
venstre, da det blot skal sende blodet til lun- Kranspulsåre
gerne, mens venstre hjertekammer skal pumpe

Nedre hulvene
blodet ud i hele kroppen. Venstre hjertekammer
sender altså blod ud i kropskredsløbet eller det
systemiske kredsløb (det store kredsløb), mens
højre hjertekammer sender blodet ud i lunge-

Fra krop og ben
Til krop og ben
kredsløbet (det lille kredsløb).
På trods af at der løber mange liter blod gen- pillærerne til ny iltning og kuldioxidafgivelse. mange celler kan trække sig sammen samtidig.
nem hjertet hvert eneste minut livet igennem, Hvis man får en blodprop i hjertet, så er det Området, hvor pacemakercellerne er place-
kan hjertet ikke på denne måde optage ilt og faktisk udenpå hjertet, det sker - altså i krans- ret, kaldes for sinusknuden. Den elektriske im-
næringsstoffer fra blodet. Hjertet har i stedet sit pulsårene. Blodproppen stopper blodforsyningen puls spreder sig ud til alle celler i de to forkamre,
eget lille kredsløb. Når det iltede blod pumpes ud til de hjerteceller, der ligger efter blodproppen, hvorefter de trækker sig sammen stort set sam-
gennem aorta, vil en lille andel af blodet løbe ud og det kan i værste tilfælde betyde, at hjertet tidig. Resultatet bliver, at blod pumpes ned i de
i kranspulsårerne (se figur 8.7 på forrige side), stopper med at slå. to hjertekamre på samme tid.
der udgår fra første del af aorta og spreder sig ud Den elektriske impuls fortsætter efter spred-
over hjertets yderside. 8.2.4 Hjertets sammentrækning ningen i forkamrene til en struktur kaldet AV-
Herved forsynes hjertecellerne med ilt og næ- Hjertet er en hul muskel, der består af speciel knuden. Det er et område mellem forkamrene
ringsstoffer, så de kan fortsætte deres respiration hjertemuskulatur. En del af cellerne, der udgør (Atrium) og hjertekamrene (Ventrikler), hvor der
og derved blive ved med at trække sig sammen, højre forkammer, er såkaldte pacemakerceller. er en kort elektrisk forsinkelse. Det er smart, da
så hjertets pumpemekanisme kan opretholdes. De er i stand til spontant at starte en elektrisk man derved undgår, at hjertekamrene trækker
Det delvist afiltede blod (nu indeholdende en øget impuls, som spreder sig fra hjertecelle til hjerte- sig sammen samtidig med forkamrene.
mængde kuldioxid) samles efterfølgende i nogle celle med stor hastighed, fordi hjertecellerne er I stedet løber impulsen lidt forsinket videre
større vener uden på hjertet, og de udmunder meget tæt forbundne. gennem strukturer, der kaldes det His’ske bundt
også i hulvenerne, der samlede veneblodet fra De hænger sammen med såkaldte gap junc- og Purkinjefibrene. Resultatet bliver, at kort efter
resten af kroppen, og ender i højre forkammer. tions, der er direkte forbindelser mellem to nabo- forkamrenes sammentrækning gør hjertekamre-
Nu kan det sammen med det delvist afiltede blod cellers cytoplasma. Herved kan et elektrisk signe det samme. Med andre ord pumpes blodet
fra resten af kroppen blive pumpet ud i lungeka- nal spredes meget hurtigt, og det er vigtigt, så videre fra hjertekamrene dels ud i kroppen og
dels mod lungerne. På figur 8.8 er impulsens ud- 3 milliarder gange. Det svarer til rundt regnet
Højre forkammer Venstre forkammer bredelse i hjertet illustreret. 100.000 gange i døgnet (afhængigt af aktivitets-
Sinusknude
Den naturlige frekvens af impulsen fra si- niveauet naturligvis). Hjertet er altså en meget
nusknuden er ca. 70 sammentrækninger pr. mi- imponerende og holdbar konstruktion.
0,09 nut. Det er altså vores genetiske hvilepuls. Det
autonome nervesystem, som er en del af vores 8.2.5 Blodtryk og venepumpe

0,16
nervesystem, vi ikke kan kontrollere med viljens Hjertet gennemløber to faser. I den ene fase
0,07 kraft, regulerer denne genetiske hvilepuls. Der er det afslappet, og i den anden fase trækker det
0,18 findes en ”speeder” (sympaticus), der kan sætte sig sammen. Skiftet mellem de to faser mærkes
pulsen op og øge kontraktionskraften, hvis det som pulsslaget (eller bare ”pulsen”), som er den
0,19
er nødvendigt i forbindelse med et arbejde, men ”trykbølge” af blod, der opstår i arterierne efter
AV-knuden
der findes også en ”bremse” (parasympaticus), en sammentrækning i hjertekamrene. Pulsslaget
His’ske bundt
Højre gren Højre
der kan skrue ned for pulsen i hvile. Herved kan føles lettest i arterierne i det store kredsløb – fx
Venstre gren hjertekammer Venstre
hjertekammer pulsen altså påvirkes efter behov og reguleres ved håndleddet eller på halsen - og mest tydeligt
Purkinjefibre
Hjertemuskulatur mellem vores hvilepuls og maksimalpuls. Hvile- når man er aktiv.
pulsen kan derudover selvfølgelig også påvirkes Den fase, hvor hjertet trækker sig sammen,
Figur 8.8 Hjertets sammentrækning. Sammen- gennem træning. kaldes for systolen. Det systoliske blodtryk er
trækningen begynder i sinusknuden og spre-
des lynhurtigt til alle celler. Tallene angiver for- Hjertet begynder at slå tidligt i fostertilstan- dermed det højeste blodtryk, der optræder i de
sinkelsen i sekunder. Bemærk forsinkelsen ved
den, og i løbet af et normalt menneskeliv træk- store arterier under systolen – altså lige efter, at
AV-knuden, der gør, at forkamre og hjertekamre
ikke trækker sig sammen samtidig. ker hjertemuskulaturen sig sammen (”slår”) ca. venstre hjertekammer har trukket sig sammen
og sendt blodet af sted. For en gymnasieelev i Blodtrykket falder jo længere fra hjertet, vi
Systolisk blodtryk (mmHg)
liggende hvile vil det normalt være 115-120 kommer. Det helt store fald sker ude ved arte-
180+
mmHg. riolerne og kapillærerne, fordi der her er mere Meget forhøjet
160
Den fase, hvor hjertet er afslappet, kaldes for modstand og desuden øges blodkarrenes samle-
Forhøjet
diastolen. Det diastoliske blodtryk er det lave de tværsnit meget pga. den store forgrening. Da 140
Let forhøjet
blodtryk, der er i arterierne, lige før hjertet på- blodkarvæggene samtidig er elastiske, udjævnes 120
begynder sin sammentrækning. Normalværdien forskellen mellem det diastoliske og det systoli- Normal
for personen fra før i liggende hvile vil være ca. ske blodtryk, hvorved pulsslaget faktisk helt for- 90
70-80 mmHg. Samlet benævnes blodtrykket ofte svinder, når blodet når kapillærerne.
Lav
som 120/80 (læs: 120 over 80). På figur 8.9 ses I venerne er der lavt blodtryk, og for at blodet
normalværdier for blodtrykket. kan løbe tilbage til hjertets højre forkammer fra 40
40 60 80 90 100 120+
Blodtrykket skal helst ikke overstige 140/90, især benene, gøres brug af veneklapper og vene- Diastolisk blodtryk (mmHg)
da man så har forøget risiko for blodpropper og pumpen. Klapperne sikrer, at blodet kun kan løbe
bristede blodkar, der fx kan give hjerneblødnin- i retning mod hjertet, mens venepumpen sørger
ger. Heldigvis kan motion sænke blodtrykket, for, at blodet trykkes mod hjertet. Det, der dri-
så det er et godt argument for at komme i god ver venepumpen, er de tværstribede musklers
Figur 8.9 Blodtryksværdier for både det lave
form. Med alderen stiger blodtrykket dog, dels arbejde. Når de er aktive, trykker de på venerne,
blodtryk (diastolisk) og det høje (systolisk). Det
fordi blodkarvæggene bliver mindre elastiske, og så blodet løber mod hjertet. Det er fx derfor, en systoliske bør ligge mellem 90-120 mmHg, mens
det diastoliske bør ligge mellem 60-80 mmHg.
dels fordi de små blodkar bliver delvist forstop- garder skal bevæge sine ben lidt, når han står For højt blodtryk er klart farligere end for lavt.
Højt blodtryk kan fx medføre blodpropper.
pede pga. kalkaflejringer (arteriosklerose). vagt, således at hans benmuskler presser vene-
Mod hjertet
Lægmuskel blod tilbage til hjertet, hvorved han undgår at hjertekamrene, men ikke fra arterierne tilbage til
Vene
Veneklap besvime pga. faldende blodtryk og dermed man- hjertekamrene.
gel på blod og ilt til hjernen. Nu starter systolen, og trykket stiger i hjer-
Venerne er modsat arterierne mere eftergive- tekamrene. Det tvinger hjerteklapperne mellem
lige i karvæggen. Det betyder, at de store vener forkamre og hjertekamre til at lukke sig, så blo-
fungerer som bloddepot, og især venerne i bug- det ikke løber tilbage i forkamrene. Denne luk-
hulen er vigtige i den henseende, idet ca. 70 % ning høres som den første lyd (”lub”), når man
af det samlede blodvolumen i hvile findes her. lytter på hjertet med et stetoskop.
På figur 8.10 er veneklapper og venepumpe illu- Trykket stiger nu yderligere i hjertekamrene,
streret. og det medfører efterfølgende, at hjerteklapper-
ne ud til arterierne åbner sig. Nu strømmer blo-
8.2.6 Hjerteklapper og hjertelyd det ud af hjertet. Herefter er systolen slut, og
Mellem forkamre og hjertekamre og mellem hjertet slapper af.
hjertekamre og arterier sidder hjerteklapperne. Nu begynder diastolen. Her falder trykket
De kan kun åbnes i én retning, så blodet ikke hurtigt i hjertekamrene, og når det bliver min-
løber den forkerte vej (ligesom veneklapperne; dre end trykket i arterierne, lukkes hjerteklap-
se kapitel 8.2.5). perne mellem hjertekamre og arterier igen. Det
Figur 8.10 Venepumpen består af muskler i be- I diastolen er trykket i forkamrene og i arte- høres som den anden og noget kraftigere lyd i
nene, der presser på blodkarrene. Veneklapper
sørger for, at blodet ikke løber tilbage igen. På rierne større end trykket i hjertekamrene. Det stetoskopet (”dub”). Trykket falder yderligere i
den måde dirigeres blodet tilbage mod hjertet. medfører, at blodet løber fra forkamrene ned i hjertekamrene, og nu åbnes igen hjerteklapper-
ne til forkamrene, hvorved blod igen løber ned hænger sammen med, at der bliver bedre over- ge din hvilepuls få et indtryk af, om du er kom-
i hjertekamrene, og det hele starter forfra. Den lap mellem muskelproteinerne (aktin og myosin) met i bedre form. Konditionstræning øger nemlig
velkendte ”lub-dub”-lyd, man hører, når hjertet i hjertecellerne, så de bedre kan trække sig sam- hjertets størrelse og styrke, hvorved slagvolu-
slår, skyldes altså hjerteklappernes lukning og men under tømningen. Det kaldes for Starlings men øges. Det betyder, at hvilepulsen nedsæt-
ikke, at hjertet trækker sig sammen. hjertelov efter dets opdager. tes, hvis du kommer i bedre form. Den ændrer
Det kan nemt undersøges, hvis du måler din sig dog ikke ret meget, og du skal også huske
8.2.7 Ficks princip hvilepuls i henholdsvis stående og liggende hvile. på forventningsrefleksen, der gør, at din puls (og
I kapitel 2.2.2 lærte du, at den blodmængde, De to positioner kræver ca. samme minutvolu- blodtryk) ofte er lidt højere end normalt, så snart
der løber gennem hjertet hvert minut, kaldes mi- men, da den opretstående position ikke kræver det skal måles. Psyken spiller altså meget ind.
nutvolumen (Q), og den er bestemt af slagvolu- væsentlig mere muskelkraft, end når du ligger Arbejdspulsen ved et bestemt stykke arbej-
men (SV) og pulsen (P) på følgende måde: ned. Men alligevel er pulsen nogle slag lavere, de falder derimod markant, når du er kommet
når du ligger ned. i bedre form. Så du vil opleve, at du kan udføre
Q = SV ∙P Det hænger sammen med, at mere blod nu det samme arbejde noget lettere.
kan løbe ind i hjertet, fordi tyngdekraften ikke Når du går fra hvile til arbejde, øges den
Ligesom tilfældet er med lungeventilationen, holder en masse blod nede i benene. Når blo- mængde ilt, musklerne modtager pr. minut -
kan minutvolumen reguleres efter behov, når vi det nemmere kan flyde til hjertet, fyldes og tøm- med andre ord stiger minutvolumen. Det skyldes
arbejder. Både slagvolumen og puls kan øges, mes hjertet bedre, hvorved slagvolumen øges. naturligvis dels, at puls og slagvolumen øges,
hvorved mere blod pumpes rundt i vores kreds- Herved sænkes pulsen, da minutvolumen jo var men det skyldes også dels, at arterierne ”tøm-
løb. Når hjertet under arbejde fyldes med mere konstant (se formlen fra før). mes” bedre for ilt. Man siger, at udnyttelsen af
blod, tømmes det også bedre efterfølgende. Det Som nævnt i kapitel 2.2.2 kan du ved at føl- ilten forbedres. I den sammenhæng bruger man
Iltindhold i blod (ml/100 ml)
le er forskellen mellem arteriernes iltindhold og Iltoptagelse = Q ∙ a-v-difference
venernes relativ lav - her ca. 8 ml O2 pr. 100 ml =P ∙ SV ∙ a-v-difference
20 blod.
Med andre ord afgiver hæmoglobinet kun ca. Det kaldes for Ficks princip efter dets opda-
a-v-difference 40 % af det bundne O2 ude i musklerne, mens ger. Iltoptagelsen i muskelcellerne under arbejde
10
størstedelen (60 %) fragtes med tilbage til lun- øges altså ved, at samtlige tre parametre stiger:
gerne igen. Der er altså en stor iltreserve i blo- pulsen, slagvolumen og a-v-differencen.
det, som ikke udnyttes, når man er i hvile. Man kan også udregne den såkaldte iltpuls,
Når man derimod arbejder hårdt, tømmes ar- der beskriver, hvor meget ilt, der leveres pr.
1 2 3 4 5
Arbejdsintensitet (liter O2/min)
terierne næsten helt for ilt - hæmoglobinet afgi- hjerteslag:
Figur 8.11 A-v-differencen er forskellen i iltindhold
ver altså i dette tilfælde op mod 90 % af sin ilt
mellem arterieblod (rød) og veneblod (blå). Med sti-
gende arbejdsintensitet øges forskellen. Med andre svarende til 18 ml O2 pr. 100 ml blod. Tilbage i Iltpuls = SV ∙ a-v-difference
ord tømmes arterieblodet bedre for ilt, når man ar-
venerne er nu kun 10 % svarende til 2 ml O2 pr.
bejder.
100 ml blod. Den øgede udnyttelse hænger bl.a. Iltpulsen stiger også, når vi går fra hvile til
begrebet den arterio-venøse-iltforskel eller blot sammen med, at der åbnes for 30-40 gange så arbejde, fordi både slagvolumen og a-v-differen-
a-v-differencen. Det er den forskel, der er i ilt- mange kapillærer, når man arbejder i forhold til i cen øges.
koncentration mellem arterierne og venerne. Det hvilesituationen. Både iltoptagelsen og iltpulsen stiger, når man
er vist på figur 8.11. Iltoptagelsen i kroppens væv - som under ar- kommer i bedre form. Man bliver altså mere ef-
Som det ses på figuren, stiger a-v-differencen bejde altså hovedsageligt sker i musklerne - kan fektiv til at levere ilt til de arbejdende muskler.
i takt med, at arbejdsintensiteten stiger. I hvi- beregnes på følgende måde: Derved kan man præstere mere i længere tid.
8.3 Energi (ATP) NH2
KULHYDRAT
N C
I det følgende delkapitel ser vi nærmere på, Aerobt
C N
CO2 H2O ATP Adenin
HC
hvordan ATP dannes under både aerobe og Anaerobt C CH
Mælkesyre ATP
N N
anaerobe forhold. Uanset hvilket brændstof, man
O O O
benytter, indfanges energien i ATP-molekyler, O CH2 O P O P O P O-
FEDT
Aerobt C C O- O- O-
som kroppen herefter kan anvende til dens livs- CO2 H2O ATP H H
H H
C C Tri-fosfat
processer som fx muskelarbejde under en sports-
PROTEIN
OH OH
præstation. Omdannelsen af energi fra fx kulhy-
Aerobt Ribose
CO2 H2O ATP
drat til ATP er dog ikke perfekt - der tabes en
Urinstof
stor energimængde i form af varme undervejs.
På figur 8.12 ses mulighederne for ATP-dannelse Aerobt

Næringsstof ATP Affaldsstoffer
Anaerobt
i vores krop (alkohol er ikke medtaget).
Figur 8.12 ATP kan dannes ved at nedbryde kulhy- Figur 8.13 ATP-molekylet = adenin-ribose-trifosfat
drat, fedt og protein. Kulhydrater kan som de eneste eller adenosin-trifosfat. ATP kan betragtes som en
8.3.1 ATP-molekylet nedbrydes uden ilt (anaerobt). ladt pistol (se yderligere forklaring i teksten).
ATP-molekylet er det universelle energimole-
kyle, som bruges af alle levende organismer. Mo- gen mellem de to yderste fosfatgrupper brydes, Når ”fosfat-kuglen” affyres, rammer den ind
lekylet er meget energirigt, fordi det yderst har sendes den yderste fosfatgruppe afsted med stor i proteiner, som herefter ændrer form. Det er
tre fosfatgrupper, som alle er negativt ladet. Med fart - ligesom en kugle fra en affyret pistol. Man netop denne strukturændring i de ramte prote-
andre ord frastøder de hinanden, men trods det kan med andre ord forstå ATP-molekylet som en iner, som fx medfører en muskelbevægelse (se
holdes de fast af kemiske bindinger. Hvis bindin- ladt pistol. Pointen er vist på figur 8.13. kapitel 8.5.2). Princippet er vist på figur 8.14.
Figur 8.14 ATP-molekylet virker som en ladt pistol,
hvor den yderste fosfatgruppe sendes afsted med stor
ATP ADP kraft som en patron, der affyres. Fosfatgruppen kan
ramme proteiner, der herefter ændrer struktur. Det
er fx på den måde, at bevægelse i musklerne foregår.
Når ATP-pistolen er skudt af, skal den lades igen. Det
sker i fx respirationen via energi fra vores kost. Her
tvinges ADP (pistol) og P (patron) sammen. Se forkla-
ring i kapitel 8.3.2 (denne side).
Inaktivt protein Aktivt protein
Uanset hvilken celle og hvilken organisme man men langt størstedelen danner vi ud fra energien ses en oversigt over glykolysen, der er første del
betragter, bruges ATP-molekyler på denne måde. i næringsstofferne fra den mad, vi spiser - dvs. af kulhydratnedbrydningen og samtidig en fælles
Det er super smart, at cellerne ikke har skullet fra kulhydrater, fedt og protein (og alkohol). I de indgangsport til ATP-dannelse uanset om kulhy-
udvikle uendeligt mange forskellige ”teknikker” kommende delkapitler ser vi nærmere på, hvor- draterne nedbrydes aerobt eller anaerobt. Gly-
til at få frigivet energien på. dan det foregår. kolysen foregår i muskelcellernes cytoplasma.
Mængden af ATP i cellerne er meget lav, og Glukose (eller glykogen som er oplagret gluko-
den rækker kun til, at en muskelcelle kan være 8.3.2 ATP fra kulhydrat se) omdannes via nogle mellemreaktioner til 2
aktiv i knap 1 sekund. Det er derfor nødvendigt Kulhydrat er en af vores to vigtigste energikil- stk. glycerolaldehyd-3-fosfat-molekyler. Under-
hele tiden at danne nyt ATP - nye ladte pistoler. der til dannelse af ATP (den anden er fedt). Kul- vejs i denne proces bruges faktisk 2 ATP-moleky-
Til det har vi behov for uladte pistoler (ADP) og hydrat er det eneste næringsstof, der kan dan- ler, og indtil nu er glykolysen altså en energifor-
kugler (P), der skal føres sammen. ne ATP anaerobt – altså uden ilt, som det også brugende proces. I sidste halvdel af glykolysen
Vi kan danne en smule ATP ud fra kreatinfosfat, fremgik af figur 8.12. På figur 8.15 på næste side omdannes de 2 glycerolaldehyd-3-fosfat til 2 stk.
spaltet nogle hydrogenatomer (H) fra glukose.
Glukose Glykogen 2 Pyruvat + H Mælkesyre Laktat + H+
Hydrogenatomer er meget energirige, og de ind-
ATP Figur 8.16 Dannelsen af mælkesyre ud fra pyruvat,
fanges af specielle coenzymer, der kan betragtes
hvis der er anaerobe forhold. Mælkesyren omdannes
som små ”kemiske hjælpere” i vores krop. Coen- med det samme til laktat og en hydron (H+).
ATP
zymerne transporterer de indfangede H-atomer

2 Glycerolaldehyd-
3-fosfat videre til elektrontransportkæden, hvor største- i glykolysen. De får ved mælkesyredannelsen lov
H
delen af ATP-dannelsen finder sted. Det vender til at aflevere deres H-atomer igen, hvorved de
2 ATP
vi tilbage til lidt senere. kan smutte tilbage til glykolysen og hjælpe til
Efter glykolysen indtræffer et afgørende punkt der igen. På den måde kan glykolysen fortsætte
2 ATP
i ATP-dannelsen ud fra glukose. Hvis der ikke er noget tid og derved danne ATP - uden ilt. Hvis
2 Pyruvat
ilt til stede - altså anaerobe forhold - omdan- pyruvat var endestationen, kom vi hurtigt til at
Figur 8.15 Glykolysen - første del af respirationen. nes den dannede pyruvat til mælkesyre, der mangle coenzymerne, og så ville glykolysen og
Glukose omdannes via en lang række processer til 2
pyruvat. Undervejs dannes 2 ATP-molekyler, og der igen omgående omdannes til laktat og en hydron dermed ATP-dannelsen stoppe.
fraspaltes H-atomer, der senere medfører yderligere
(H+). Forløbet er vist på figur 8.16. Glykolysen og den efterfølgende mælkesyre-
ATP-dannelse.
Som det ses på figuren, dannes der ikke energi gæring er uøkonomiske mht. glukosemolekyler,
under denne proces. Faktisk forbruges de H-ato- da vi kun får dannet 2 ATP-molekyler pr. glukose.
pyruvat, og undervejs dannes 4 ATP. mer, som netop var blevet frigjort i glykolysen. Desuden medfører den dannede hydron (H+), at
Samlet set har omdannelsen af 1 glukosemo- Årsagen til, at pyruvat skal omdannes til mæl- pH-værdien i muskelcellen falder fra de normale
lekyle altså medført dannelsen af 2 pyruvatmo- kesyre/laktat under anaerobe forhold, er, at pro- ca. 7,1 til under 7. Hvis pH kommer ned omkring
lekyler og 2 ATP-molekyler. Desuden er der fra- cessen samtidig frigør de coenzymer, som bruges 6,8 hæmmes et af de vigtige glykolyseenzymer,
hvorved hele ATP-dannelsen stopper. Se mere H-atomer fra den oprindelige glukose. De opfan- Pyruvat
om det i kapitel 8.5.6, der omhandler muskel- ges igen af coenzymer (ikke at forveksle med CO2
H
træthed. acetyl-CoA), der bringer dem til elektrontrans-
Acetyl - CoA
Lidt overraskende producerer hvilende mu- portkæden (se senere). Derudover fraspaltes for
skelceller faktisk også mælkesyre/laktat, selvom første gang kuldioxid, som udskilles til blodet og
H
de har rigeligt med ilt til rådighed. Det skyldes, senere via vores lunger udåndes igen.
at laktat kan udskilles til blodet, og så at sige De to dannede acetyl-CoA-molekyler indgår
eksporteres til andre muskelceller, der mangler nu hver især i Krebs’ cyklus (citronsyrecyklus), Krebs’ Cyklus CO2
energi. Laktat (og mælkesyre) indeholder nemlig der er en cyklus af reaktioner, hvor der i alt dan-
H H
meget energi, som kan udnyttes, hvis der er ilt nes 2 ATP-molekyler og fraspaltes flere H-ato-
til stede. Hvis det er tilfældet, forskydes reaktio- mer. Desuden fraspaltes mere kuldioxid, som
nen vist på figur 8.16 mod venstre, hvorved der får hæmoglobinmolekylerne i blodet til at afgive ATP CO2
H
altså dannes pyruvat igen. mere ilt (se kapitel 8.2.2) ved Bohr-effekten. På
Figur 8.17 Under aerobe forhold omdannes pyru-
Hvis der er aerobe forhold (med ilt), optages figur 8.17 er processerne inde i mitokondriet vist
vat fra glykolysen til acetyl-CoA, der herefter indgår i
pyruvat i muskelcellens mitokondrier i stedet for for et enkelt pyruvatmolekyle. Krebs’ cyklus. Undervejs i cyklus dannes ATP, og der
fraspaltes også H-atomer, der senere medfører yder-
at blive omdannet til mælkesyre i cytoplasmaet. Samlet set er der nu dannet 4 ATP-molekyler
ligere ATP-dannelse. Både ved omdannelsen af pyru-
Inde i mitokondriet omdannes hvert af de to py- ud fra 1 glukose-molekyle. Desuden er der fra- vat samt i Krebs’ cyklus fraspaltes CO2, som udskilles
til blodet og føres op til lungerne, hvor det udåndes
ruvatmolekyler fra glykolysen til et stort mole- spaltet 6 CO2-molekyler og 12 H-atomer. H-ato- igen. Efter Krebs’ cyklus er der dannet 4 ATP-moleky-
ler ud fra 1 glukosemolekyle. Den store ATP-dannelse
kyle, der kaldes for acetyl-CoA (acetyl-Coenzym merne er alle indfanget af coenzymer, der nu
sker bagefter i elektrontransportkæden. Bemærk, at
A). Ved denne omdannelse fraspaltes yderligere bringer dem til elektrontransportkæden, hvor figuren kun viser forløbet for et pyruvatmolekyle
den store ATP-dannelse skal finde sted
ved hjælp af det O2, vi har indåndet, og
som med blodet er blevet leveret til cel-

ADP Indre
membran
len.
P
I den inderste membran i mitokondri-
IV
et sidder 5 enzymsystemer, som udgør O2 III H+
e-
H+ H+
e- H H+
II
elektrontransportkæden. Coenzymerne e- H+ H+ H+
I H+
H+ e-
ankommer med deres last af H-atomer, H+ Ydre membran
som de afleverer til de første enzymsy- H+
stemer, der spalter dem til hydroner (H+)
og elektroner (e-). Elektronerne løber nu
fra enzymsystem til enzymsystem som Mitokondrie

H+
vand gennem en vandmølle. H+
H+
Herved får enzymsystemerne energi
H+
til at pumpe hydronerne ud i mellem-
H+
Figur 8.18 Elektrontransportkæden inde i mitokondrierne.
rummet mellem mitokondriets to mem- ATP
H-atomerne afleveres og spaltes. Elektroner transporteres langs H+
braner. På den måde opstår der både en den indre membran, mens hydroner pumpes ud i mellemrum- H+
H+
met mellem mitokondriets membraner. Hydronerne ledes tilba-
koncentrationsforskel og en ladningsfor- ge igen gennem en ATP-syntase (se højre del af figuren), der
danner ATP ud fra ADP og P. Hydronerne genforenes med elek-
skel hen over den inderste membran.
tronerne, når de optages af ilt. Herved dannes vand. Det er altså
Forløbet kan ses på figur 8.18. først her, at ilt skal bruges i respirationen.
I mellemrummet mellem mitokondriets to Glukose
membraner er der nu en høj koncentration af hy-

2 ATP H
droner, og dermed er der også en lav pH-værdi
Glykolysen
og positiv ladning. Hydronerne kan ikke trænge -O2
2 Pyruvat 2 Mælkesyre/laktat
ind i mitokondriets indre igen på nær de steder,
hvor der sidder en såkaldt ATP-syntase. Det er et

+O2
ATP-syntase
enzym, og dets funktion er vist til højre på figur
2 CO2 H
8.18 på forrige side. 26 ATP H+ 6 H2O
2 Acetyl-CoA
ATP-syntasen har bundet ADP og P til sig, 6 O2 H+
e-
og ved at lede hydronerne gennem en åbning,
Krebs’ H+
rammes et slags udhæng, som tvinger ADP og P cyklus 4 CO2
e-
sammen. Ligesom når man tager ladegreb på et
2 ATP
gevær eller en pistol. Vi får altså ladt "ADP-pisto-
Matrix
H e-
H
len" med ammunition (P). Via hydronernes hid-
H+
sige indløb gennem åbningen i ATP-syntasen, får
vi dannet mange ATP-molekyler. Helt præcist 26 Cytoplasma

Elektrontransportkæden
Aerobt (+O2) Glukose 6 O2 6 CO2 6 H2O 30 ATP

Figur 8.19 Nedbrydning af kulhydrat både aerobt og
anaerobt. Glykolysen og mælkesyregæringen fore- Anaerobt (-O2) Glukose 2 Mælkesyre/laktat 2 ATP
går i cytoplasmaet, mens resten foregår inde i mito-
kondriet.
Figur 8.20 Nedbrydning af fedt (triglycerider). Både fedtsyrer og glycerol ender som acetyl-CoA og indtræder i
Krebs’ cyklus og elektrontransportkæden. Fedt danner mere ATP end kulhydrat pga. flere H-atomer. Triglycerider
stk. ud fra H-atomerne fra 1 glukosemolekyle. hvorimod den anaerobe energidannelse kun be- 3 Fedtsyrer Glycerol
Herved er det samlede antal ATP-molekyler oppe står af glykolysen og mælkesyregæringen. På fi- Glykolyse
ATP
på 30 stk. ved den aerobe nedbrydning (respira- gur 8.19 på forrige side er energidannelsen ud
tionen). fra kulhydrat opsummeret. En mere enkel figur, Pyruvat

ß-oxidation
Inderst i mitokondriet er O2-molekyler klar til der grundlæggende viser det samme, kan ses i
at modtage både elektroner og hydroner, hvorved kapitel 2.4.2.
O2 omdannes til vand. Det er altså her - allersidst CO2
Acetyl-CoA
i elektrontransportkæden - at den atmosfæriske 8.3.3 ATP fra fedt & protein
ilt, som vi har indåndet, skal bruges. Man siger, Som du nok ved, kan også fedt og prote-
at ilt er den sidste (terminale) elektronacceptor. in bruges til at danne ATP i respirationen. Fedt Krebs’ CO2
cyklus
Uden ilt går hele kæden i stå, og så kan der er faktisk det mest energirige molekyle med
ATP
ikke dannes de mange ATP-molekyler i ATP-syn- 38 kJ/g mod kun 17 kJ/g i kulhydrat og prote-
tasen. Uden ilt forplanter det sig bagud i syste- in. Grunden til, at fedt er så energirigt, er, at H-atomer
met, så også Krebs’ cyklus går i stå. Ilt er altså det indeholder mange H-atomer. Som vi lærte i O2
helt essentielt for, at systemet fungerer - så den kapitel 8.3.2, er det netop H-atomerne, der ATP
aerobe respiration kan forløbe. medfører størstedelen af ATP-dannelsen i elek- H2O
Respirationen består dermed af både glykoly- trontransportkæden. Kroppen vil derfor gerne
Triglycerid O2 CO2 H2O ATP
sen, Krebs’ cyklus og elektrontransportkæden, forbrænde fedt, når det er muligt (se figur 8.20).
Det er det kun, når der er aerobe forhold, da hydratnedbrydningen. Eneste forskel er, at til alfa-ketoglutarat, der indgår i Krebs’ cyklus.
fedtforbrænding kræver ilt. Vi vender tilbage til der ved fedtnedbrydningen er dannet flere Ligesom ved nedbrydning af fedt og kulhydrat
betydningen af fedtforbrænding i kapitel 8.3.4, acetyl-CoA-molekyler og derfor også i sidste fraspaltes H-atomer, der efterfølgende indgår i
men her skal vi kort se på, hvordan fedtet bioke- ende dannes mere ATP. I Krebs’ cyklus dannes elektrontransportkæden til yderligere ATP-dan-
misk nedbrydes. Det er altså i store træk samme en smule ATP, og der fraspaltes H-atomer, som nelse.
historie, som ved kulhydratforbrænding: nemlig herefter indgår i elektrontransportkæden som I modsætning til ved fedt- og kulhydratfor-
glykolyse, Krebs’ cyklus og elektrontransportkæ- beskrevet i kapitel 8.3.2. brænding, dannes der et giftigt affaldsstof ved
de. Proteiner nedbrydes normalt kun i mindre om- nedbrydningen af proteiner. Det er ammonium
Det fedt, vi bruger som energikilde i vores fang, da de som regel bruges i anabolske - altså (NH4+), der stammer fra aminogrupperne i de
krop, er primært triglycerider, der består af tre opbyggende - processer. Hvis man indtager man- enkelte aminosyrer. Ammonium omdannes til
fedtsyrer og et glycerolmolekyle. På figur 8.20 ge proteiner, fx fordi man træner meget styrke- urinstof, der senere udskilles via nyrerne med
på forrige side ses meget overordnet, hvordan træning, vil proteinforbrændingen dog være ri- urinen. Det koster faktisk lidt ATP, og undervejs
et triglycerid nedbrydes i den aerobe respiration. melig stor. På figur 8.21 på næste side ses en i urinstofdannelsen bruges 2 helt specielle ami-
Det ses, at glycerolmolekylet nedbrydes til py- oversigt over proteinforbrændingen. nosyrer (citrulin og ornithin), der ikke indgår i
ruvat i glykolysen og videre til acetyl-CoA. Fedt- Det ses, at proteiner først nedbrydes til ami- kroppens proteiner.
syrerne indgår i en speciel nedbrydning, der kal- nosyrer. På figuren er vist, hvordan tre af disse Et gennemsnitsmenneske udskiller ca. 10 kg
des beta-oxidationen, men slutresultatet er også nedbrydes. Aminosyren asparaginsyre omdannes urinstof om året. Jo mere protein, man spiser,
dannelsen af acetyl-CoA. til oxaloacetat, der er et molekyle, som indgår i desto mere urinstof vil man producere. Det er
Dette molekyle er altid udgangspunktet for Krebs’ cyklus. Aminosyren alanin kan indgå i gly- urinstof, man kan lugte, hvis man befinder sig på
Krebs’ cyklus, der forløber helt som ved kul- kolysen, mens aminosyren glutamat omdannes et offentligt (herre-)toilet. Man kan også komme
Figur 8.21 Nedbrydning af protein. Proteiner nedbry-
Proteiner des til aminosyrer, der bl.a. nedbrydes i glykolysen og
Krebs’ cyklus. Som ved nedbrydning af fedt og kul-
hydrat fraspaltes også H-atomer, der i elektrontrans-
portkæden danner store mængder ATP. Nedbrydning
Aminosyrer af aminosyrer danner giftstoffet ammoniak, der ud-
skilles med urinen.
Asparaginsyre Alanin Glykolyse Glutamat
Pyruvat
til at lugte af ammoniak ud af munden, hvis man
er på en meget proteinholdig kost.

CO2
NH4+ Urinstof
Acetyl-CoA
8.3.4 RQ og fedtforbrænding
CO2 For mennesker på en normal, blandet kost ud-
Oxaloacetat
Krebs’ gør proteinforbrændingen i hvile ca. 15 %, og i

cyklus
α-ketoglutarat absolutte tal ændrer den sig ikke under aktivi-
tet. Det betyder, at proteinforbrændingens an-

ATP
H-atomer del i energiomsætningen allerede ved almindelig
O2
gang med 5 km/t kun udgør ca. 4 % og ved hø-
jere arbejdsintensiteter endnu mindre.
ATP
Man kan derfor godt tillade sig at se bort fra
H2O
proteinforbrændingen, når man dyrker idræt.
Aminosyrer O2 CO2 H2O NH4+ ATP
Dvs. at man med god tilnærmelse kan antage, at
kuldioxidproduktionen og iltforbruget i cellerne RE = kuldioxidudskillelse / iltoptagelse RQ-værdi Kulhydrat Fedt
udelukkende stammer fra fedt- og kulhydratfor- 1,00 100 0
brænding. Det måler man med den respiratori- Igen angives begge størrelser i liter pr. min.
0,90
ske kvotient (RQ), som er defineret således: RQ og RE minder meget om hinanden, men RE 50 % 50
0,80
måles ved ind- og udåndingsluften, mens RQ alt-
RQ = kuldioxidproduktion / iltforbrug så måles inde i cellerne. RQ og RE er identiske, 0,70 0 100
hvis kroppen er i steady state - altså hvor der 0 20 40 60 80 100

Maksimal iltoptagelseshastighed (%)
Begge størrelser måles typisk i liter pr. minut. leveres ilt nok til, at stort set alt ATP-dannelse
% kulhydrat = (RQ-0,7) x 100%
Hvis man kun forbrænder kulhydrat, bliver vær- sker ved respirationen (se kapitel 3.2). 0,3
% fedt = (1-RQ) x 100%
dien 1, da der dannes 6 CO2 hver gang, der for- Det kan udnyttes til at bestemme, hvilke næ- 0,3
bruges 6 O2. 6 divideret med 6 giver 1. ringsstoffer du forbrænder. Det kræver dog, at Figur 8.22 RQ som funktion af stigende arbejdsin-
tensitet (i steady state). Jo hårdere arbejdet er, desto
Tilsvarende bliver værdien ca. 0,7 ved ren man har det rette måleudstyr til at måle på både højere bliver RQ, fordi du forbrænder mere og mere
kulhydrat. Der ses bort fra proteinforbrændingen. Ne-
fedtforbrænding (16/23). I praksis kan man des- ind- og udåndingsluften. RQ (og RE) i steady
derst ses, hvordan du kan beregne andelen af kulhy-
værre ikke måle RQ, da den afspejler de kemiske state afhænger i høj grad af arbejdsintensiteten. drat og fedt.
forhold på celleniveau. Vi kan ikke så let sætte Det ses på figur 8.22.
elektroder ind i de arbejdende muskler og fin- Figuren viser, at jo højere arbejdsintensiteten mer energien ca. fifty-fifty fra fedt og kulhydrat.
de RQ på den måde. I stedet måler man noget bliver, desto højere bliver RQ. Jo hårdere du ar- Hvis arbejdet bliver meget hårdt (over 80 %
meget lettere, nemlig det såkaldte respiratoriske bejder, desto mere af energien kommer altså fra af den maksimale ydeevne), udskilles mere kul-
gasudvekslingsforhold (RE), der er defineret så- kulhydratforbrænding. Der er dog et relativt stort dioxid fra blodet, end der produceres i cellerne.
ledes: arbejdsområde, hvor RQ er ca. 0,85. Her kom- Nu er du ikke i steady state mere, og RE kan ikke
bruges til at anslå, hvad du forbrænder. være under et maratonløb, hvor tempoet tvinges Fedtforbrænding (g/time)
Hyperventilationen skyldes, at du udskiller ned sidst i løbet - man rammer ”muren”. Herved
40
ekstra kuldioxid for at forsøge at holde pH-vær- sparer kroppen på sine kulhydratlagre i muskler,
dien i blodet konstant. Ved det hårde og delvist lever og blod, mens den i stedet tærer på de 30 Trænede
anaerobe arbejde har du nemlig dannet mæl- meget større fedtlagre. Det er en beskyttende Utrænede
20
kesyre (se kapitel 8.3.2), der sænker blodets foranstaltning, da hjernen hele tiden skal sikres
pH-værdi. Jo højere RE bliver, desto hårdere kulhydrater via blodsukkeret. Hvis blodsukkeret 10
presser du dig selv. En værdi på fx 1,3 viser, at bliver for lavt, bliver du utilpas, konfus og kan
du virkelig har presset dig selv. i værste tilfælde miste bevidstheden eller sågar
20 40 60 80 100
I praksis kommer RQ sjældent under 0,8, hvis dø af det. Arbejdsintensitet (%)
du spiser normal kost. Er din kost meget rig på Ud over arbejdsintensitet, kostens sammen-
Figur 8.23 Fedtforbrænding som funktion af arbejds-
fedt, kan du dog opleve RQ-værdier nede i nær- sætning og aktivitetens varighed afhænger RQ intensiteten hos utrænede og trænede (baseret på et
stort forsøg). Det ses, at der forbrændes mest fedt
heden af 0,7 i hvile og tilsvarende relativt lave også af din kondition. Jo bedre kondition, du er
ved moderat intensitet, og at de trænede forbrænder
værdier under arbejde. Det modsatte gør sig i, desto lavere bliver din RQ ved et givet arbej- mest fedt pr. time.
gældende, hvis du spiser en meget kulhydratrig de. Det skyldes, at dine muskler bliver bedre til
kost - her er RQ-værdierne relativt høje selv i at forbrænde fedt, når du kommer i god form. Figuren viser for det første, at er du i bedre
hvile. RQ afhænger altså i høj grad af den kost, På figur 8.23 ses fedtforbrændingsevnen (gram/ form (grøn kurve), er din fedtforbrændingska-
du indtager. time) som funktion af arbejdsintensiteten hos en pacitet øget. Således kan trænede personer for-
Ved meget langvarigt arbejde stiger andelen trænet i god form og hos en utrænet i dårligere brænde hele 36 gram fedt i timen og ved en hø-
af fedtforbrænding, og RQ falder. Det kunne fx form. jere arbejdsintensitet end de utrænede – nemlig
soner (rød kurve) forbrænder mest fedt ved at
arbejde ved knap 50 % af deres maksimale yde-

60 60
min min evne. De forbrænder her ca. 30 gram fedt i løbet
af en times arbejde. Havde de i stedet skruet

50 50
op for intensiteten, ville størstedelen af energien
komme fra kulhydratforbrænding.

25 75 25 75
Det forhold, at man – uanset træningstilstand
- tilsyneladende har en fedtforbrændingsmæs-
sig fordel ved moderat arbejde fremfor maksi-

Hvile Max Hvile Max
= 2.000 kJ = 2.600 kJ malt arbejde, har været ophav til den såkaldte
fedtforbrændingszone. Den er ofte angivet på di-

61 g kulhydrat 25 g fedt 109 g kulhydrat 20 g fedt
verse motionsmaskiner i fitnesscentre, hvor bru-
gerne af samme grund tilstræber at arbejde ved

Figur 8.24 Energiforsyningen ved to forskellige typer arbejde. Ved høj intensitet (højre) forbrændes flest kJ,
og størstedelen af energien kommer fra kulhydrater. Ved lav intensitet (venstre) forbrændes færre kJ, men der 50-65 % af deres maksimalpuls i stedet for at
forbrændes mest fedt. Arbejde med lav intensitet er dog alligevel ikke en god plan i længden, hvis man vil tabe
arbejde mere intenst – alt sammen i et forsøg på
fedt. Forklaring følger i teksten.
at maksimere fedtforbrændingen - og tabe sig.
ved ca. 65 % af den maksimale ydeevne. Selv kan holde en høj arbejdsintensitet i længere tid På figur 8.24 ses som eksempel to personer,
ved endnu højere arbejdsintensiteter forbræn- end utrænede, da de har brændstof nok i form der begge arbejder en time, men ved forskellig
der trænede personer stadig relativt mere fedt af fedt. arbejdsintensiteter.
end de utrænede. Det betyder, at de trænede Figuren viser for det andet, at utrænede per- Det ses, at personen, der arbejder ved lave-
ste intensitet, får ca. 50 % af sin energi fra fedt, delige dagligdagsaktiviteter i perioden efter ar- Energiforbrug (kJ/min)
mens personen, der arbejder mere intenst, kun bejdets ophør i højere grad vil blive dækket af 56
Arbejde (45 min)
48
får ca. 30 % af energien fra fedt. Omregner man fedtforbrænding (mens glykogenlagrene genop-
40
til absolutte tal, får man også, at personen med fyldes). Det giver en ekstra fedtforbrænding som
32
lavest arbejdsintensitet forbrænder mest fedt – følge af det intense arbejde. Det samlede fedt- 24 Afterburn (14 timer)
nemlig 25 gram i modsætning til kun 20 gram forbrændingsresultat kan altså ikke bare opgøres 16 Søvn
hos den, der arbejdede med højest intensitet. 8

i løbet af den time, arbejdet varer.
0
Dette eksempel understøtter derfor tilsyneladen- Hertil kommer endnu en central pointe - nem- 08 10 12 14 16 18 20 22 24 02 04 06 08
de teorien om fedtforbrændingszonen som væ- lig afterburn. Når man udfører et fysisk arbejde, Træningsdag Tid
Hviledag
rende ideel for fedttab. vil der i timerne efter arbejdets ophør være et
Figur 8.25 Afterburn efter relativ hård træning bety-
Imidlertid er der et par centrale pointer, som øget stofskifte. Det hænger bl.a. sammen med,
der, at der samlet set forbrændes flere kJ sammen-
ikke er medregnet. Den, der arbejder med den at musklerne repareres efterfølgende i restituti- lignet med træning med lav intensitet. Ønskes vægt-
tab, skal du træne med højest mulig intensitet i det
højeste intensitet, forbrænder for det første flest onsfasen, samt at kropstemperaturen er hævet. tidsrum, du har til rådighed. Efter Knab et al. (2011).
kJ (2600 mod 2000), og det meste af energien Det har vist sig meget vanskeligt at bestemme
kommer fra kulhydratforbrænding. Kulhydrat- størrelsen af denne såkaldte ”afterburn” i prak- se (hvilket er relativt hårdt arbejde), forbrænder
lagrene tømmes derfor mere ved det højinten- sis, men jo højere intensitet man har arbejdet du i gennemsnit omkring 2.150 kJ. Efterfølgen-
se arbejde, idet ca. 70 % af energien kommer med, desto større bliver ens afterburn. de vil der i de næste 14 timer være en forøget
fra kulhydratforbrænding. Næste gang, perso- I et konkret forsøg er det blevet påvist, at hvis forbrænding på ca. 800 kJ i forhold til, hvis du
nen indtager føde, vil kroppen derfor prioritere du arbejder på en kondicykel i ca. 45 minutter ikke havde udført arbejdet på cyklen. Forsøgets
at genopfylde disse lagre. Det betyder, at almin- ved omkring 75 % af din maksimale iltoptagel- resultat er illustreret på figur 8.25.
Det samlede energiforbrug ved et arbejde balancen. For mere herom henvises til kapitel Energi (kJ/min)
med en relativ høj intensitet er altså knap 40 2.4.1. Den letteste måde at tabe sig på er oftest
45,98 55
% højere end aktivitetens energiforbrug alene. at skrue lidt ned for indtaget. 41,80 50
Herved bliver afterburn en væsentlig bidragyder 37,62 45
til det samlede energiforbrug. Og igen: jo højere 8.3.5 Cost of Transport 33,44 40
intensiteten har været, desto større afterburn. Jo hurtigere, du bevæger dig, desto mere29,26 35
25,08 30
Ønsker du at tabe dig, er det således en god energi bruger du. Det kommer næppe som den
20,90 25
ide at arbejde med højest mulig intensitet i det helt store overraskelse! Hvis vi ser bort fra be-
16,72 20
tidsrum, du har til rådighed. Herved sikres en vægelsesformer som kravle og hoppe, så har du
12,54 15
samlet maksimal forbrænding (og dermed mak- grundlæggende to former for bevægelse: gang 8,36 10
simalt energiforbrug) både under arbejdet og i eller løb. På figur 8.26 ses energiforbruget - kal- 4,18 5
de efterfølgende timer. det ”cost of transport” (COT) - ved gang med

1 2 3 4 5 6 7 8 9
Hertil kommer, at du via det intense arbejde stigende hastighed. Hastighed (km/t)
øger din kondition og dermed bl.a. din evne til På hastigheder fra ca. 2-5 km/t stiger COT pr. Figur 8.26 Energiforbruget (COT) ved gang med sti-
gende hastighed. I begyndelsen er stigningen lineær,
fedtforbrænding generelt. Det er samtidig helt minut lineært, men når hastigheden overstiger 5 men ved 5-6 km/t begynder energiforbruget at stige
essentielt at pointere, at du kan arbejde nok så km/t stiger energikravet pludselig meget mere. endnu mere. Det er herefter, at man typisk slår over i
løb. Omtegnet efter McArdle et al. (2015).
hårdt og intenst i håbet om at tabe sig, men hvis Derfor slår de fleste også over i løb ved hastighe-
du efterfølgende indtager for meget energi, ude- der mellem 7-9 km/t.
bliver det ønskede resultat. På figur 8.27 på næste side ses COT målt som er et punkt, hvor løb faktisk bliver billigere end at
Det hele afhænger i sidste ende af energi- iltforbrug ved både løb og gang. Det ses, at der gå - ca. ved 9 km/t. Det varierer selvfølgelig fra
Iltforbrug (ml/kg/min) samme distance med den halve hastighed, 10 brænde energi af, er løb altså bedre end gang.
80 km/t. Men det tager også kun den halve tid. Der- Men det er energimæssigt lige meget, om du
med bruger man ca. den samme energimængde lunter 5 km eller løber dem i raskt tempo - det
60
på at løbe den ene kilometer med vidt forskellige forbrænder samme energimængde. Men kondi-
40 hastigheder. tionsmæssigt, tidsmæssigt og faktisk også fedt-
Nettoenergiforbruget er ca. 4,18 kJ/g/km (el- forbrændingsmæssigt er hurtigt løb at foretræk-

20
ler ca. 1 kcal/kg/km). Det betyder, at en per- ke (se kapitel 8.3.4).
0 son på 80 kg bruger ca. 334 kJ på at løbe 1 km Børn har typisk en 20-30 % dårligere løbe-
4 8 12 16 20
Hastighed (km/t) uanset løbehastighed. Iltforbruget er 16-17 liter økonomi end voksne, så deres COT er altså hø-
= Gang = Løb for den givne distance. En tungere person bruger jere. Det er i øvrigt ligegyldigt, om du løber på
Figur 8.27 Energiforbruget (COT) ved gang og løb mere energi, men ikke pr. kg. COT er altså den løbebånd eller udenfor - COT er den samme, så
med forskellige hastigheder. Ved ca. 9 km/t og hurti- samme pr. distance ved løb. længe underlaget er plant. Men løber du i strid
gere bliver det energimæssigt billigst at løbe fremfor
at gå. Omtegnet efter McArdle et al. (2015). To personer, der vejer det samme, forbruger modvind udenfor (eller ekstremt hurtigt), er det
samme mængde energi på et maratonløb, selv- energimæssigt hårdere end indenfor på et løbe-
om den ene gennemfører på 3 timer, mens den bånd pga. vindmodstanden.
person til person bl.a. pga. forskellige benlæng- anden bruger 5 timer på det. Men energiforbru- COT ved løb i bare tæer er en anelse høje-
der. Det ses også, at COT ved løb er lineært sti- get pr. time er selvfølgelig højere ved ham, der re end ved løb med gode løbesko på. Bare tæer
gende med stigende hastighed. Løber man 1 km løb hurtigst. burde ellers energimæssigt være en fordel, da
med 20 km/t koster det energimæssigt pr. minut Bevæger man sig ved optimal ganghastighed, foden dermed er lettere at løfte under løbet. Pr.
ca. det dobbelte af, hvad det koster at løbe den er COT lavere pr. km end ved løb. Så skal du 100 g sparer du ca. 1 % energimæssigt set. Den
Figur 8.28 De vigtigste knogler i kroppen med betydning for bevægelse i idræt. Med sort er angivet danske
navne, og med rødt de latinske. Kranium
Cranium
bedre affjedring i skoene gør imidlertid, at løb der ligner et kødben fra en tegnefilm. De findes i Kraveben
Clavicula
Skulderblad
med sko samlet set bliver 3-4 % billigere end løb både arme, ben, fingre og tæer. Brystben Scapula
Sternum
Overarmsben
i bare tæer. Knoglerne indeholder alle store mængder uor- Ribben Humerus
Costae
ganisk materiale i form af kalk, der giver hård- Rygsøjle
8.4 Anatomi
Columna Albueben
hed. De indeholder dog også organisk materiale Ulna
Bækken
I dette delkapitel vil vi komme nærmere ind i form af kollagene fibre, der giver elasticitet og Ilium Spoleben
Radius
på menneskets knogler, led og relevante muskler trækstyrke. Et spædbarns knogler er meget ela-
i forbindelse med idrætslig udfoldelse. stiske, fordi de ikke indeholder så meget kalk.
De er dermed svære at brække. Omvendt har

Lårben Haleben
8.4.1 Skelettet et gammelt menneske meget kalk i forhold til Femur Os coccygis
Håndrodsknogler
Menneskets knogler kan inddeles i tre hoved- mængden af kollagene fibre, hvorved elasticite- Carpaler
Knæskal
Patella
grupper: 1) flade knogler, 2) uregelmæssige ten aftager, og knoglerne derved lettere brækker.
knogler og 3) rørknogler. Flade knogler findes Rørknoglerne er hule indvendigt, og det gør Skinneben
Tibia
fx i vores kranium, bækken eller brystben, mens dem lettere, end hvis de var helt massive. Styr- Lægben
Fibula
uregelmæssige knogler kunne være håndrods- ken af en hul knogle er stort set den samme,
knoglerne, fodrodsknoglerne eller knoglerne i som hvis den havde været massiv. På den måde Fodrodsknogler
Tarsus
rygsøjlen. Rørknoglerne er de klassiske knogler, kombineres styrke og lethed. Derudover bruges
hulrummet i knoglerne til blodkar, der forsyner marv og dermed evnen til at danne blodlegemer.
knoglevævet med næringsstoffer og ilt. Det gælder fx ribben, kraveben og de øverste

Torntap
Knoglevæv er nemlig dynamisk og ændrer sig dele af lårben og overarmsben.
Tværtap Rygmarv (neuroner)
gennem hele livet. Hvis du er fysisk aktiv, be- Rygsøjlen indeholder 24 hvirvellegemer fordelt
laster du dine knogler hver dag - især hvis du på 7 halshvirvler, 12 brysthvirvler og 5 lænde-
dyrker idræt, hvor du bærer din egen kropsvægt hvirvler. Under lændehvirvlerne kommer kors-
eller laver styrketræning. Belastningen stimule- benet med halebenet til sidst. Mellem hvirvel-
rer til øget knoglevækst, idet specielle knogle- legemerne sidder en slags stødpude, der kaldes
opbyggende celler (osteoblaster) dominerer. In- for en diskus (i flertal diski).
aktivitet gør det modsatte - nemlig at knoglerne Set fra siden er rygsøjlen S-formet, og denne
svækkes, fordi særlige knoglenedbrydende celler konstruktion er sammen med muskler, ledbånd
(osteoklaster) dominerer. Mange andre faktorer og diski eminent som affjedring og støddæmper.
influerer også på knoglevævets styrke såsom in- Herved beskyttes bl.a. hjernen mod stød, når vi
sulin, kønshormoner og D-vitamin. går, løber eller hopper. Hvirvellegemernes stør- Hvirvellegeme
Hulrummene i alle knogler er desuden fyldt relse øges nedad, idet belastningen i lænden er Figur 8.29 Et hvirvellegeme med de karakteristiske
med knoglemarv, der hos spædbørn er rødt. Her den største. Hvirvellegemerne er dog ret ensar- tværtappe og torntap. I hulrummet bag selve legemet
løber rygraden, der består af nerveceller (neuroner)
dannes de røde og hvide blodlegemer. I takt med tede i opbygning med en cylinderformet krop, fra både det motoriske og sensoriske nervesystem.
Nerveceller udgår fra hvert hvirvellegeme til muskler
at man bliver ældre, bliver den røde knoglemarv hvorudfra der går en bue af knoglevæv, som
og organer i kroppen. Hvis du brækker ryggen, kan
til gult, inaktivt fedtvæv i en stor del af rørknog- omkranser det hul, rygmarven løber igennem. du være uheldig at beskadige rygraden. Herved er
der risiko for lammelse og følelsesløshed.
lerne. Nogle af dem bevarer dog den røde knogle- Strukturen er vist på figur 8.29.
Figur 8.30 Forkert løfteteknik til venstre, hvor be-
Diskusprolaps lastningen på en lændehvirvel bliver for stor. Herved
går diskus i stykker og trykker på nerverne. Det kal-
des en diskusprolaps. Til højre korrekt løfteteknik,
hvor der løftes med benene i stedet for med ryggen.
Rygmarvskanal
Nerver
Det ses, at der fra knoglebuen udgår tre tappe
Diskus
- nemlig en torntap og to tværtappe. Torntap-
Hvirvellegeme pene er det fremspring, du med en finger kan
mærke på din egen ryg. Hvis du lander uheldigt
ned på ryggen, er det typisk en torntap, du slår.
Hvirvellegeme I hullet i hvirvellegemerne (ryghvirvlerne) lø-

Diskus
ber rygmarven, der er et bundt af langstrakte
nerveceller (neuroner), som populært sagt for-
binder hjernen med kroppens muskler og or-
ganer. Rygmarven er meget skrøbelig og derfor
pakket godt ind i både knoglevæv og omkran-
sende muskulatur. Man kan dog godt beskadige
rygmarven ved at være fysisk aktiv. Hvis man fx
har en forkert løfteteknik, kan man få en diskus-
prolaps. En sådan situation er vist på figur 8.30.
Manden på figuren har glemt at løfte med be-
nene og har i stedet påvirket lænden meget kraf- led det sted, hvor to eller flere knogler møder ler, der udgør hoftebenet (se figur 8.31) eller
tigt ved at læne sig fremover i selve løftet. Det hinanden. Man skelner overordnet mellem uæg- kranieknoglerne, der udgør kraniet. Der er også
har resulteret i, at to lændehvirvler har trykket te led og ægte led. Uægte led har meget lille uægte led mellem hvirvellegemerne i rygsøjlen.
på den mellemliggende diskus så meget, at den bevægelighed og kort afstand mellem knoglerne. De ægte led er kendetegnet ved en ledhule og
er blevet beskadiget. Den inderste geleagtige Eksempler herpå kunne være de tre flade knog- stor bevægelighed samt ledvæske, der mindsker
væske i diskus er derfor løbet ud og trykker nu
på nerverne i rygmarven. Det medfører smerter

ET ÆGTE LED UÆGTE LED
i benene, da disse nerver netop løber ned i be- Knæet Hoften
nene.
Smerter, der udstråler til benene, er således
et klassisk tegn på en diskusprolaps i lænden. Lårben
Man kan også beskadige rygmarven ved fx at Hofteben

Korsben
lande på nakken i en trampolinulykke. Hvis nak- Ledbånd
Ledbrusk Ledhule Ledvæske
ken brækker, betyder det, at hvirvellegemerne
Ledkapsel
er beskadiget. Hvis man er uheldig nok, så be-
skadiges også rygmarven, og man kan i værste

Skinneben
tilfælde risikere at blive lam fra nakken og ned.
Skambenssymfysen
8.4.2 Led
Figur 8.31 Ægte led til venstre med ledhule, ledkapsel og ledvæske. Det uægte led til højre har ingen af delene,
Som det blev gennemgået i kapitel 2.3 er et og bevægeligheden er meget begrænset i forhold til det ægte led.
Knæ - Hængselled
Hvirvelsøjlen - Glideled Albue - Drejeled
Leddet mellem lårben
Leddene mellem hvirvlernes ledtappe Leddet mellem albueben og spoleben og skinneben
Hofteled - Kugleled
Leddet mellem hofteskål og lårben
ud/indad rotation
Dreje
Flexion/bøj
Flexion/bøj
Supination Pronation
Flexion/bøj
Håndled - toakset led Abduktion Adduktion
Leddet mellem albueben/spoleben (udadføring) (indadføring)
og håndrodsknoglerne
Extension/stræk Extension/stræk
Extension/stræk
Figur 8.32 Forskellige ægte led samt bevægelser af disse.
gnidningsmodstanden i leddet. Skulder-, hofte- jes håndleddet indefra og ud, og det kaldes en lige bevægelsestyper angivet. Leddene stabili-
og knæled er eksempler på ægte led. supination. Den modsatte vej, når proppen på seres generelt af muskler samt forskellige typer
I kroppen findes mange typer af ægte led. Det flasken eller skruen skal løsnes, og håndleddet ledbånd. Det komplicerede knæled har både si-
nok mest kendte er kugleleddet, som findes både drejes indad, kaldes en pronation. Ved en for- deledbånd og interne ledbånd, der kaldes kors-
i hofteleddet og skulderleddet. Leddet kan bevæ- hånd i tennis med topspin laver man en prona- bånd. For mere om knæets anatomi henvises til
ges i tre planer og kaldes også for et tre-akset tion i håndleddet, mens man laver en suppinati- kapitel 6.3.
led. Kugleled har pga. den store bevægelighed on i håndleddet, når man laver en baghånd med
en øget risiko for dislokation - altså at blive revet topspin. 8.4.3 Musklerne
af led. Leddet mellem underarmsknoglerne og hånd- For at en muskel kan udføre en bevægelse
I knæled og albueled findes eksempler på rodsknoglerne kaldes håndleddet, og det er et af knoglerne (og dermed af kroppen), skal den
hængselled dels mellem lårben og skinneben og toakset led (eller ægled). Det kan bevæges i to spænde over minimum et led. Når den trækker
dels mellem overarmsben og albueben. Hæng- planer - op og ned eller til siderne. Når håndled- sig sammen (se kapitel 8.5.2), trækker den der-
selled kan kun bøjes i en retning (og stræk- det bøjes, kaldes det en flexion, når det stræk- for i begge (eller flere) knogler, og det udløser en
kes igen), med mindre man er hypermobil (se kes, kaldes det en extension. bevægelse.
kapitel 6.5.6). En sidste type, vi vil nævne, er glideled, der Ofte spænder musklerne over flere led, hvor-
I albuen findes også et drejeled mellem albue- findes mellem hvirvellegemernes ledtappe i ryg- ved flere typer bevægelse kan opstå. Det gælder
ben og spoleben, der gør, at de to knogler kan søjlen. Denne ledtype har en meget lille bevæ- fx den tohovedede armbøjer, der både spænder
rotere om hinanden til en vis grad. Det udnyt- gelighed sammenlignet med de andre ægte led. over albueled og skulderled. Når musklen træk-
tes fx, når man skruer proppen på en colaflaske På figur 8.32 på forrige side er de forskellige ker sig sammen (kontraheres), bøjes i albueled-
eller en skrue i med en skruetrækker. Her dre- ledtyper opsummeret, og samtidig er de forskel- det, men musklen kan også bidrage til at løfte
Kappemusklen Kappemusklen
Trapezius Trapezius
Den store brystmuskel Deltamusklen Deltamusklen

Pectoralis major Deltoideus Deltoideus
Den tohovedede armbøjer

Den savtakkede brystmuskel Den trehovedede armstrækker
Biceps brachii Den brede rygmuskel
Serratus anterior Triceps brachii
Latissimus dorsi
Den lige mavemuskel
En af underarmsmusklerne Rectus abdominis
Brachioradialis Den ydre skrå mavemuskel
Obliqus externus abdominis
Den mellemste sædemuskel
Gluteus medius
Gluteus maximus
Indadførerne
Adduktor
Skræddermusklen
Sartorius
Rectus femoris Biceps femoris
Vastus Lateralis Semitendinosus

Semimembranosus
Vastus medialis
Del af hasemusklerne
Den firhovedede knæstrækker
Quadriceps femoris
Tohovedede lægmuskel Gastrocnemius
Tibialis anterior Gastrocnemius
Flyndermusklen
Soleus
Akillessenen
Achillis tendon
Figur 8.33A Figur 8.33B

Muskler på kroppens forside. Muskler på kroppens bagside.
overarmen opad, idet musklens ene hoved fæst-
ner helt omme på skulderbladet.
Tilsvarende kan den firhovedede knæstrækker
både strække knæet, men også bøje hoften, da
musklen både løber over hofteled og knæled. På
figur 8.33 på forrige side ses en samlet oversigt
over de vigtigste muskler hos en mand set både
forfra og bagfra.
På de følgende sider (figur 8.34-8.43) ses en-
keltvise illustrationer af de i idrætsmæssig sam-
menhæng væsentligste muskler i vores krop. Til
slut findes også en samlet oversigt over muskler-
nes navne, udspring, fæste og funktion i forbin-
delse med bevægelse (figur 8.44).

Den tværgående mavemuskel Den indre skrå mavemuskel
(Musculus transversus abdominis) (Musculus obliquus internus abdominis)
Den lige mavemuskel Den ydre skrå mavemuskel

(Musculus rectus abdominis) (Musculus obliquus externus abdominis)
Figur 8.34 Mavemusklerne. Den lige mavemuskel = Muskelfiberretning (udspring og fæste)
bøjer kroppen fremover, mens de skrå mavemuskler

samarbejder om at bøje kroppen til siden.
Den store brystmuskel
Deltamusklen (Musculus pectoralis major)
(Musculus deltoideus)
= Muskelfiberretning (udspring og fæste)
Rygstrækkerne
(Musculus erector spinae)
= Muskelfiberretning (udspring og fæste) Den savtakkede brystmuskel
(Musculus serratus anterior)
Figur 8.35 Rygstrækkerne strækker ryggen efter Figur 8.36 Deltamusklen forfra og bagfra. Musk-
en foroverbøjning. len er med til at bevæge armen. Figur 8.37 Brystmuskulaturen.
Lænde- hoftebensmusklen
(Musculus iliopsoas)
Kappemusklen og rhombemusklen Den brede rygmuskel

(Musculus trapezius og Musculus rhomboideus) (Musculus latissimus dorsi)
Figur 8.38 Rygmuskulatur. Kappemusklen og rhombemusklen trækker i skulderbladet, mens den brede ryg- Figur 8.39 Lænde-hoftebensmusklen (”hoftebøje-
muskel trækker armen ind mod kroppen. ren”), der bruges til at bøje i hofteleddet.
Set forfra Set forfra Set bagfra

(Musculus gluteus maximus)
Den dybe armbøjer Den tohovedede armbøjer Den trehovedede armstrækker

(Musculus brachialis) (Musculus biceps brachii) (Musculus triceps brachii)
Indadførerne
(Musculus adductor magnus, brevis og longus)
Figur 8.40 Øverst den store sædemuskel og ne- Figur 8.41 Armmuskulatur. Den dybe armbøjer og den tohovedede armbøjer samarbejder om at bøje albue-
derst indadførerne (3 muskler). leddet. Den tohovede armbøjer løfter også armen. Den trehovedede armstrækker strækker albuen.
Skræddermusklen
(Musculus sartorius)
Hasemusklerne
Firhovedede knæstrækker (Musculus biceps femoris)
(Musculus quadriceps
femoris) =
Muskelfiberretning
(udspring og fæste)
(Musculus gastrocnemius)
=
Muskelfiberretning
(udspring og fæste)
Flyndermuskel
(Musculus soleus)
(Musculus tibialis anterior)
Figur 8.42 Benmuskulatur på forsiden. Øverst lå- Figur 8.43 Benmuskulatur på bagsiden. Øverst til venstre baglårets muskulatur, mens underbenets musku-
rets muskulatur og nederst underbenets. latur på bagsiden er vist i midten og til højre.
Dansk navn Latinsk navn Udspring og fæste Funktion
Rygstrækkerne Musculus erector spinae Fra korsben og hoftekam til nederste del Sidebøjning, bagudbøjning,
af kraniet via ribben, torn- og tværtappe antityngdekraftsmuskel (oprejst stilling)
Den brede rygmuskel Musculus latissimus dorsi Fra nederste del af skulderbladet, torntappe, Arme rotation, ind til krop og bagud
lændehvirvler og bækken til overarmens
forside
Den lige mavemuskel Musculus rectus abdominis Fra brystben og de nederste ribben til Foroverbøjning
skamben antityngdekraftsmuskel (oprejst stilling)
De ydre skrå mavemuskler Musculus obliquus externus abdominis Fra nederste ribben til rektusskeden Rotation af rygsøjlen, sidebøjning
De indre skrå mavemuskler Musculus obliquus internus abdominis Fra lænden til ribben og rektusskeden Rotation af rygsøjlen, sidebøjning
Den inderste tværgående mavemuskel Musculus transversus abdominis Fra lænden til rektusskeden Rotation af rygsøjlen, sidebøjning
Deltamusklen Musculus deltoideus Fra skulderblad og kraveben til overarm Bevægelser af armen i alle retninger
Den store brystmuskel Musculus pectoralis major Fra brystben, kraveben og øverste ribben Fremadføring af arm (kast)
til overarm
Den savtakkede brystmuskel Musculus serratus Fra øverste ribben til inderste kant af Skubbebevægelser
skulderblad
Kappemusklen Musculus trapezius Fra nederste del af kraniet, halshvirvler og Bevægelse af skulderblad
brysthvirvler til bagsiden af skulderblad
Rhombemusklen Musculus rhomboideus Fra halshvirvler og brysthvirvler til inderste Trækker skulderblad indad
kant af skulderblad
Den dybe armbøjer Musculus brachialis Fra nederste del af overarm til forside af Bøjer albueleddet
albueben
Den tohovedede armbøjer Musculus biceps brachii Fra skulderblad til albueben og spoleben Bøjer albueled og fremfører arm
Den trehovedede armstrækker Musculus triceps brachii Fra skulderblad og overarm til bagside af Strækker albueleddet og bagudfører arm
albueben
Figur 8.44 Oversigt over de vigtigste musklers danske og latinske navne, deres udspring og fæste samt primære funktion i forhold til bevægelse.
Dansk navn Latinsk navn Udspring og fæste Funktion
Lænde-hoftebens-musklen Musculus iliopsoas Fra lændehvirvel hofteben til forside af Bøjer hofteleddet
lårben
Indadførerne Musculus adductor: Fra bækkenet til lårbenets inderside Samler benene
magnus/brevis/longus
Sædemusklerne Musculus gluteus: Fra bagsiden af hoftebenet til lårbenets Strækker hofteleddet (ben føres bagud)
maximus/medius/minimus forside
Den firhovedede knæstrækker Musculus quadriceps femoris Fra hoften og lårbenet til skinneben via Strækker knæleddet og bøjer hofteleddet
knæskallen
Skræddermusklen Musculus sartorius Fra hoftekammens yderside til skinnebenets Skrædderstillingbevægelse (bøjer i hoften
inderside og udadroterer benet)
Hasemusklerne Musculus biceps femoris Fra hoftebenets underside og bagside til Bøjer knæleddet og strækker hofteleddet
Musculus semitendinosus skinneben og lægben
Musculus semimembranosus
Forreste skinnebensmuskel Musculus tibialis anterior Fra ydersiden af skinnebenet til oversiden Bøjer fodleddet
af foden
Flyndermusklen Musculus soleus Fra bagsiden af skinneben og spoleben til Strækker fodleddet
hælben via akillessenen
Den tohovedede lægmuskel Musculus gastrocnemius Fra lårbenets bagside til hælben via Strækker fodleddet og bøjer knæleddet
akillessenen
Figur 8.44 (fortsat) Oversigt over de vigtigste musklers danske og latinske navne, deres udspring og fæste samt primære funktion i forhold til bevægelse.
8.5 Muskelfysiologi
Dette delkapitel bygger videre på din viden fra skeletmuskulatur, da den direkte påvirker ske- deholder muskelfibre de normale cellebestand-
kapitel 2, hvor vi overordnet forklarede, hvor- lettet til at udføre bevægelser. dele som ribosomer, endoplasmatisk reticulum
dan en typisk tværstribet muskel er opbygget, Et særpræg ved tværstribede muskelfibre og cytoplasma. Netop cytoplasmaet er i de en-
og hvordan den via en kontraktion kan medføre er, at de indeholder mange cellekerner og ofte kelte muskelfibre næsten helt fyldt op af såkald-
en bevægelse af kroppen. mange mitokondrier. Det første skyldes, at flere te myofibriller, der ligesom selve muskelfibrene
muskelceller er vokset sammen i løbet af fos- er tynde, aflange strukturer. Det er myofibriller-
8.5.1 Musklens opbygning tertilstanden, mens det sidste især skyldes, at ne, der kan trække sig sammen og dermed få
En tværstribet muskel består som nævnt af tværstribede muskelfibre har et stort energibe- muskelfiberen til at trække sig sammen, hvorved
et stort antal muskelfibre, der er aflange tyn- hov og derfor har brug for mange mitokondrier hele musklen trækker sig sammen.
de muskelceller, som strækker sig i hele musk- til at danne ATP. ATP-molekyler kan dannes ved Når en muskel trækker sig sammen, kaldes
lens længde. I de mange cellemembraner sidder respirationen i mitokondrierne (se kapitel 8.3). det en kontraktion, og man siger, at musklen
nogle trådformede proteinmolekyler, der kaldes Der findes forskellige varianter af muskelfibre, kontraheres eller forkortes. En muskels generelle
kollagene tråde. De har via bindevæv kontakt og mitokondrieantallet afhænger af, hvilken type opbygning kan ses på figur 8.45 på næste side.
til senerne, der sidder i hver ende af musklen der er tale om (se kapitel 8.5.3). ATP-moleky- De tynde, aflange myofibriller er opbygget af
og har kontakt til knoglerne. Derfor overføres lerne er nødvendige for, at musklen kan trække hele 12 forskellige byggesten, hvor af de vigtig-
et muskelarbejde til senerne, der igen trækker i sig sammen og dermed i sidste ende medføre en ste er aktin, myosin, troponin, tropomyosin og
knoglerne. Det giver en bevægelse i leddene og bevægelse af kroppen. Det vender vi tilbage til i titin. Byggestenene kaldes under et for myofila-
dermed en bevægelse af kroppen. Det er derfor, kapitel 8.5.2. menter og er alle proteiner. Langt størstedelen
at tværstribet muskulatur undertiden kaldes for Udover cellekerner og mange mitokondrier in- af en muskel (ca. 75 %) er dog væske, mens
Figur 8.45 Tværsnit gennem en muskel bestående af mange muskelfibre. De en-
kelte muskelfibre er næsten helt fyldt op med myofibriller bestående af protein.
Muskelfiber
(med myofibriller)
Bindevæv Myofibril
(fasciculus)
Muskelfiber
(med myofibriller)
Bindevæv
(fascia)
Sener
Skulderblad Muskel
Overarm Sene
T-rør Mitokondrie
Sarkoplasmatisk Cellekerne Cellemembran

retikulum (SR) (sarkolemma)
proteinerne kun udgør ca. 20 %. De sidste 5 %
Tropomyosin Troponin
Z-linje er mineraler, ATP, enzymer m.m. Proteinet titin
(connectin) udgør vægtmæssigt langt størstede-
len af proteinerne, som musklen består år - nem-
lig ca. 50 % (og dermed altså 10 % af musklens
samlede masse).
For bedre at kunne se den samlede struk-
tur for dig, kan du forestille dig selve musklen
som værende mange tusinde pakker spaghetti,
der ligger i et stort bundt. Den enkelte aflange

Aktin-filament Myosin-filament Myosin-hoved Titin
spaghettipakke er en muskelfiber, mens de en-
kelte stykker spaghetti inde i pakken er myofi-
Sarkomer brillerne. Disse enkelte spaghettistykker er så
opbygget af de mange forskellige myofilamenter.
Myofilamenterne er arrangeret i mikroskopi-
ske strukturer, der kaldes for sarkomerer. På fi-
gur 8.46 ses et udsnit af en myofibril og dens
sarkomerer.
Myofibril
Figur 8.46 Myofibril bestående af tusindvis af sarkomerer efter hinanden. Den enkelte sarkomer kan forkortes En sarkomer er den mindste sammentrække-
ved at myosin og aktin trækker i hinanden. Desuden ses andre af de vigtige muskelproteiner på figuren. lige (kontraktile) enhed i myofibrillen og dermed
i selve musklen. De enkelte sarkomerer ligger på de ligner faktisk to perlekæder, der er snoet om sidder med jævne mellemrum troponin-mole-
en lang række efter hinanden adskilt af et pro- hinanden. Med mellemrum indeholder aktin bin- kyler, der indeholder bindingssteder for calcium
tein (Z-linjen), der er forankret i muskelfiberens dingssteder for myosin, men bindingsstederne er (Ca2+) (se figur 8.47).
cellemembran. En enkelt sarkomer i hvile er ca. dækket af et aflangt tropomyosin-molekyle, der Myosinfilamentet er sammensat af en lang
2,5 mikrometer lang (2,5 milliontedel meter). En ligger viklet rundt om aktinet. På tropomyosin række myosinmolekyler, der hver især består af
myofibril på bare 1,5 cm består dermed af ca.
6.000 sarkomerer på række efter hinanden. Aktin-filament Troponin Tropomyosin
Når musklen trækker sig sammen, er det sar-
komererne, der forkortes. Dermed trækkes i
Z-linjerne, hvorved kraften overføres til muskel-
fiberens cellemembran (sarcolemma) og derfor
også til de kollagene tråde, der i sidste ende Bindingssted for

myosinhoved Myosinhoved
trækker i sener og knogler, hvorved vi får skabt (blokeret)
en bevægelse. Myosinhale
Aktin og myosin er antalsmæssigt de mest
dominerende myofilamenter i sarkomererne,

Myosin-filament
og faktisk giver disse to proteiners overlap hele
musklen et tværstribet udseende – deraf navnet
tværstribet muskulatur. Figur 8.47 Myosinhovederne kan bindes til aktin via specielle bindingssteder, men de er i hvile blokeret af et
tredje protein, tropomyosin. På tropomyosin sidder et fjerde protein, troponin, der har bindingssted for calcium-
Aktinmolekylerne sidder fast på Z-linjerne, og ioner (Ca2+). Det får stor betydning senere, når musklen skal forkortes.
en ”hale” og et ”hoved”. Halerne ligger side om Z-linje Aktin-filament Myosin-filament
side filtret ind i hinanden, mens hovederne med
jævne mellemrum stritter ud. Det er hovederne,
der kan binde sig til aktinfilamenterne.
I det følgende skal vi se nærmere på, hvordan
myosinhovederne kan bindes til aktin og medfø-
re en muskelkontraktion.
8.5.2 Muskelkontraktion KONTRAKTION
Myosinhovederne indeholder et enzym - en
såkaldt ATP-ase - der kan spalte ATP. Når det
sker, foretager myosinhovedet en ”nikkebevæ-
gelse”, hvorved den kan hive i aktin, såfremt den
altså er bundet til aktin. Hvordan myosinhovedet
får adgang til bindingsstederne på aktin, der jo
er blokeret af tropomyosin, vender vi tilbage til
lidt senere.
I første omgang konstaterer vi bare, at hvis

Figur 8.48 En sarkomer forkortes ved at myosinhoveder bindes til aktin og udfører en ”nikkebevægelse”,
myosin og aktin er forbundet, og myosinhove-
hvorved de to proteiner flytter sig i forhold til hinanden. Det samme sker i tusindvis af sarkomerer samtidig,
derne udfører nikkebevægelser, vil den pågæl- hvorved hele musklen forkortes i en glidende bevægelse som en harmonika, der trykkes sammen.
dende sarkomer blive forkortet. Sarkomeren
1
forkortes samlet set kun ca. 1 mikrometer, men
Myosinhovedet spalter
fordi tusindvis af sarkomerer forkortes samtidig ATP, tilføres energi og
ADP 2
reorganiseres
i hele musklen, vil musklen blive forkortet med P
Myosinhovedet bindes til
flere cm, og vi får dermed en bevægelse. aktin og laver tværbro
Forbindelsen mellem aktin og et myosinhoved
kaldes en tværbro og det samlede forløb kaldes

P
for tværbrocyklus (se figur 8.49). Myosinhove-
dets ATP-ase binder nu et ATP-molekyle, der
spaltes til ADP og P. Den frigjorte energi bruges

ATP ADP
til, at myosinhovedet slipper aktin, binder sig et
nyt sted på aktin og foretager en strukturæn-
dring (nikkebevægelse). Myosin og aktin har alt-
så flyttet sig i forhold til hinanden. Det svarer
4 ATP ADP
Når myosinhovedet
binder ATP, løsnes
det fra aktin igen
Figur 8.49 Tværbrocyklus. ATP bindes til myosinho- 3
vedet og spaltes, hvorefter hovedet slipper aktin (1),
Myosinhovedet laver
bindes igen et nyt sted på aktin (2) og foretager en nikkebevægelse
nikkebevægelse (3). Ved at binde og spalte et nyt
ATP, kan processen gentages.
billedligt til, at en robåd sætter årene i vandet og Rigor mortis er altså et forbigående fænomen. sig sammen på samme tid. En sådan enhed - et
foretager et åretag. Her vil båden flytte sig frem Tilbage til den levende muskel er der nu et neuron med sine muskelfibre - kaldes en moto-
i vandet, ligesom myosinfilamentet vil flytte sig i stort problem - for med ovenstående i bagho- risk enhed. Arrangementet er vist på figur 8.50
forhold til aktinfilamentet. vedet vil musklen trække sig sammen, hvis blot på næste side.
Nu er energien fra ATP-molekylet opbrugt, og der er ATP til stede. Og det er der jo, så længe vi Der findes mange forskellige former for moto-
for at fortsætte bevægelsen kræves endnu et er levende. Det bliver kaotisk, hvis vores tvær- riske enheder med vidt forskelligt antal muskelfi-
ATP-molekyle. Så længe der er ATP til stede, vil stribede muskler konstant trækker sig sammen. bre pr. neuron. I vores fingermuskler har vi brug
myosinhovederne slippe aktin, binde sig et nyt Det er her, at blokeringen af bindingsstedet på for finmotorik, så vi fx kan skrive med en blyant,
sted, og foretage en ny nikkebevægelse. På den aktinfilamentet kommer i spil. og her er der kun 300-400 muskelfibre pr. neu-
måde forkortes sarkomeren mere og mere. Hvis Når musklen er i hvile, kan myosin ikke binde ron. Vores øjenmuskler er endnu mere finmotori-
der ikke tilføres ATP, kan myosinhovedet ikke sig til aktin, fordi tropomyosin blokerer. Med anske med kun ca. 10 muskelfibre pr. neuron.
slippe aktinfilamentet igen, og musklen bliver dre ord skal tropomyosin fjernes, før der kan ske I modsætning hertil har vi lårmuskulaturen,
fastlåst i sin position. en bevægelse. Fjernelsen af tropomyosin sker der er meget grovmotorisk. Her kan der være
Det er faktisk det, der sker ved rigor mortis via signaler fra vores motoriske nervesystem. op til 3.000 muskelfibre pr. neuron. Der er dog
(dødsstivhed). Når man dør, stopper respira- Det motoriske nervesystem består af en mas- generelt store individuelle forskelle på antallet af
tionen, og dermed leveres ikke den nødvendi- se nerveceller eller neuroner. Et neuron har i muskelfibre pr. neuron. Jo bedre man er teknisk i
ge energi (ATP) til, at myosin kan slippe aktin. gennemsnit kontakt til ca. 600 muskelfibre. Det en sportsgren, desto færre muskelfibre er der pr.
Grunden til, at dødsstivhed ikke varer ved, er, at betyder, at hvis der kommer et aktiverende elek- neuron i de muskler, man anvender.
filamenterne efter nogen tid nedbrydes (forråd- trisk signal gennem neuronet – et såkaldt akti- Figur 8.50 viser, at et neuron har forbindel-
nelsesprocessen) og dermed slipper deres greb. onspotentiale - vil alle 600 muskelfibre trække se til den enkelte muskelfiber i en struktur, der
kaldes en motorisk endeplade. Neuronet og den
Motorisk endeplade enkelte muskelfiber rører ikke hinanden - der er
en meget smal kløft (synapsekløften) mellem

Neuron (motorisk) Neuron
Transmitterstoffer
dem på kun ca. 20 nm (2∙10-8 meter).
Signalering fra neuron til muskelfiber foregår
med nogle specielle signalstoffer, der kaldes for
transmitterstoffer. De udsendes fra neuronet,
når muskelfiberen skal aktiveres. Transmitter-
stofferne diffunderer det korte stykke over til

Muskelfiber
muskelfiberens cellemembran og binder sig til
nogle modtagere, der kaldes for receptorer. Bin-
dingen medfører, at der dannes et nyt elektrisk
signal i muskelfiberen, og signalet løber afsted i

Muskelkapillær Myofibril Muskelfiber
alle retninger på muskelfiberens overflade.
Muskelfiberens cellemembran folder sig ind-
ad i muskelfiberen utallige steder, således at der
dannes en masse små rør – de såkaldte T-rør.
Figur 8.50 En motorisk enhed består af et neuron med tilhørende muskelfibre, som aktiveres samtidig. Jo fle- Du kan forestille dig muskelfiberen som en gam-
re muskelfibre pr. neuron, jo mere grovmotorisk er bevægelsen - og omvendt. Forbindelsen mellem neuronet
og den enkelte muskelfiber kaldes for en motorisk endeplade og er vist til højre. Signaleringen mellem neuron
meldags tavlesvamp fyldt med små huller. Via
og muskelfiber foregår via transmitterstoffer (signalstoffer). Neuron og muskelfiber rører ikke hinanden. hullerne - T-rørene - kommer det elektriske sig-
Figur 8.51 I hvile dækkes bindingsstederne på
nal i kontakt med muskelfiberens indre. T-røre-
aktin (1), men et nervesignal ankommer (2) og
ne står i tæt kontakt med nogle sække på mu- spredes til SR (3), der frigiver Ca2+ (4), som bindes
til troponin, hvorved der skubbes til tropomyosin
skelfibermembranens inderside, der kaldes for Motorisk nerve AP Nervesignal (5). Nu kan myosinhovederne bindes til aktin og
sarkoplasmatisk retikulum (SR). De er fyldt med lave tværbrocyklus (6).
calciumioner (Ca2+), og når det elektriske signal Muskelfiber Transmitterstoffer
via T-rørene rammer SR, udskilles Ca2+ til mu-

AP AP
2
skelfiberens indre (cytoplasmaet).
Ca2+ er helt essentielt for bindingen mellem AP
Aktin-filament Troponin Tropomyosin T-rør

aktin og myosin i tværbrocyklussen, hvilket jo
1 3
var forudsætningen for en bevægelse. Troponin
AP
har nemlig et bindingssted for netop det Ca2+, SR
4
som udskilles fra SR. Når Ca2+ bindes til tropo- Bindingssted for
myosinhoved
nin, ændres dens proteinstruktur, hvorved den (blokeret)
Ca2+
så at sige skubber til tropomyosin, der indtil nu 5
I hvile sidder et protein (DHPR)
har spærret for bindingsstedet mellem aktin og
og blokerer den kanal (RyR),
myosin. Når tropomyosin skubbes væk af tro- der skal lede Ca2+ fra SR og
ud i muskelfiberens cytoplas-
ponin, kan myosinhovederne endelig binde sig Bindingssted for Myosinhoved
myosinhoved 6 ma. Når nervesignalet rammer
til aktin, og tværbrocyklus kan påbegyndes, og (frie) DHPR-proteinet, ændrer det
struktur, så det ikke mere blo-
musklen forkortes. kerer RyR-kanalen. Nu kan Ca2+
Myosin-filament frigives til muskelfiberens indre.
Forløbet kan ses på figur 8.51.
8.5.3 Muskelfibertyper
For at en tværstribet muskel kan kontraheres, lem aktin og myosin, og derved kan musklen Der findes overordnet set to typer muskelfi-
skal den altså fra et motorisk neuron modtage et ikke trække sig sammen, men slapper i stedet bre: 1) type I, der også kaldes de røde/udhol-
nervesignal, der løber langs muskelfiberens cel- af. Faktisk går op mod 25 % af energiforbruget dende muskelfibre eller ST-fibre (Slow Twitch)
lemembran og ned gennem T-rørene og får SR til ved et muskelarbejde til at pumpe Ca2+ tilbage i og 2) type II, der også kaldes de hvide/eksplosi-
at frigive Ca2+ til cellens indre. Calcium bindes til SR igen! ve muskelfibre eller FT-fibre (Fast Twitch).
troponin, hvorved der skubbes til tropomyosin, Nyere forskning har vist, at Ca2+ også binder Type I-fibre har en langsom ATP-ase i myo-
hvorefter myosinhovedet kan binde sig til aktin sig til proteinet titin, hvorved dets stivhed på- sinhovederne, som nedsætter hastigheden for
og udføre en nikkebevægelse, således at musk- virkes. Titin er på den måde med til at sikre, at tværbrocyklus, og derved kontraherer type I-fi-
len kontraheres – forudsat, at der er ATP til steen muskel ikke overstrækkes så let. Titin indgår bre sig forholdsvis langsomt. Desuden er type
de! Alle disse processer sker meget hurtigt og også i selve tværbrocyklus, da det vikler sig om- I-fibre relativt langsomme til at lede det elek-
utallige steder i musklen på én gang, hvorved kring aktin, så aktin faktisk roteres en smule for triske signal, der skal frigive Ca2+ fra SR, og selve
den samlede kontraktion sker hurtigt og glidende hver nikkebevægelse. Det er også titin, der sør- frigivelsen foregår også relativt langsomt.
og ikke i hak, som man måske ellers kunne tro. ger for, at myosinfilamenterne ligger korrekt, så Type I-fibrene er involveret i langvarigt,
Når neuronet stopper sin signalering, mod- de kan bindes til aktin i første omgang. aerobt arbejde, og de har derfor et stort an-
tager SR ikke mere nogen elektrisk impuls. Det Når en muskel er aktiv og kontraheres, er det tal mitokondrier, der sikrer rigelig ATP-forsy-
betyder, at Ca2+ pumpes tilbage til SR fra mu- vigtigt, at antagonisten (se kapitel 2.3.3) er af- ning via respirationen, såfremt der leveres ilt og
skelfiberens indre, hvorved troponin ændrer sin slappet. Det styres via nervesystemet, der sørger næringsstoffer fra blodet. Rygstrækkerne (m.
struktur igen. Det betyder, at tropomyosin glider for at sende hæmmende signaler til antagonisten erector spinae) indeholder fx en stor andel af
på plads og dækker for bindingsstederne mel- samtidig med fremmende signaler til agonisten. type I-fibre, idet musklen skal holde kroppen op-
rejst gennem hele dagen og derfor ikke må ud- Type IIa er eksplosive og dem, der typisk udgør
Fibertype Type I Type IIa Type IIx trættes så hurtigt. den største andel af type II-fibrene. Type IIx er
Egenskab
Type II-fibrene har en hurtig ATP-ase i myo- mere eksplosive end IIa, men til gengæld findes
Kontraktionshastighed langsom hurtig meget hurtig
Kontraktionskraft lille stor meget stor sinhovederne, som øger hastigheden af tvær- de som regel i mindre grad. Type IIb udgør den
Myosin-ATPase-aktivitet lille høj meget høj
brocyklussen og dermed medfører en hurtig og sidste undertype, og de er de hurtigste type II-fi-
Mitokondrie-antal højt mellem lavt
Glykolyseenzym-antal lavt højt meget højt mere kraftfuld kontraktion. De er også i stand til bre, der findes. De udgør dog forsvindende lidt
Kapillær-antal højt mellem lavt
at lede det elektriske signal til SR meget hurtigt, - maksimalt 3 % - så dem ser vi bort fra i denne
Myoglobinindhold højt mellem lavt
Udholdenhed høj mellem lav og desuden frigives Ca2+ lynhurtigt. bog. Type II-fibre er generelt 3-5 gange mere
Energiomsætnings- lav høj meget høj
Type II-fibre er involveret i kortvarigt og eks- eksplosive end type I, og type IIx kan være op til
hastighed
plosivt arbejde, og de har færre mitokondri- 10 gange så eksplosive som type I.
er end type I, da de ikke i samme grad dan- Fibersammensætningen varierer fra person til
Neuron til type I
ner ATP via respirationen, men derimod via den person og fra muskel til muskel. Dog er fordelin-
Mindre cellekrop
anaerobe mælkesyregæring (se kapitel 8.3.2). Af gen oftest nogenlunde den samme i armene og
Små motoriske enheder (<300 muskelfibre/neuron)
denne årsag har type II-fibrene mange glykoly- benene hos en person. På figur 8.52 er udvalgte
Neuron til type II
Stor cellekrop tiske enzymer, hvor type I har mange respirato- forskelle mellem fibertyperne oplistet. Desuden
Store motoriske enheder (>300 muskelfibre/neuron) riske enzymer. Den tohovedede lægmuskel (m. viser figuren, at også neuronerne til fibertyperne
gastrocnemius) indeholder særligt mange type varierer.

Figur 8.52 Øverst ses udvalgte forskelle mellem II-fibre, da den skal kunne foretage afsæt med Bytter man i laboratorieforsøg på dyr om på
de tre muskelfibertyper (type IIb er udeladt). Ne-
derst ses forskellene mht. neuronerne, der styrer hele vores kropsvægt med stor kraft. neuronerne til type I- og type II-fibre, ændres
muskelfibrene.
Type II-fibrene kan inddeles i flere undertyper. muskelfibrenes egenskaber markant. Type I-fi-
bre opfører sig nu som type-II-fibre og omvendt. %
Neuronerne er altså af ukendte årsager den mest 100

Type II
bestemmende faktor for en muskelfibers egen-
skaber. Det er dog ikke noget, man kan udnytte 75
i praksis.
Fibersammensætningen er hovedsageligt ge-

50
netisk bestemt. Verdensklasseløbere i maraton
har over 90 % type I-fibre i deres lægmuskulatur

25
(m. soleus), mens verdensklassesprintere kun
Type I
har ca. 25 % type I, mens 75 % er type II. Man
vinder altså ikke OL-guld på 100 meter sprint, 0

Maraton Sprint
hvis man ikke er født med en ideel fibertypesam- Orienteringsløb Kast (atletik)
Langrend Vægtløftning
mensætning. Det er selvfølgelig ikke nok at have Cykelløb Brydning
Badminton Fodbold
”valgt” de rigtige forældre og være født ”heldig” Kano Alpint
Håndbold
- det kræver utrolig hård og korrekt træning at
Figur 8.53 Den typiske fibertypefordeling hos eliteidrætsudøvere af udvalgte sportsgrene.
optimere sit medfødte talent. Mere om fibertyper
og træning i kapitel 8.5.4.
Da fibertypefordelingen spiller en stor rolle for af type I-fibre, mens sprinteren har en overvægt I mange sportsgrene har fordelingen ikke så stor
ens præstationsevne indenfor diverse idrætsgre- af type II. På figur 8.53 ses den gennemsnitlige betydning, da også teknik og taktik i stor stil spil-
ne, vil en maratonløber typisk have en overvægt fibertypefordeling hos forskellige idrætsudøvere. ler ind på præstationsevnen. Der kan derfor sag-
tens forekomme store afvigelser fra det, figuren kan måske være en af forklaringerne på, hvorfor pe energimæssig fordel. Hertil kommer, at de
viser. fedmeepidemien i USA i langt højere grad ram- formentlig træner en del mere - også fra en tidli-
Generelt er tendensen dog den, at i udhol- mer den afroamerikanske befolkning, der har gere alder. Ofte tilbagelægger de store distancer
dende idrætsgrene dominerer type I-fibre, mens mange type II-fibre, end den rammer den hvide blot for at komme i skole, og løbekarrieren kan
type II dominerer i eksplosive, styrkeprægede befolkning med en mindre andel af type II. være vejen ud af fattigdom. Det er uden tvivl en
idrætsgrene. Inden for udholdenhedsløb dominerer Østafri- meget stor træningsmæssig motivationskilde.
Der er også forskel på fibertypesammensæt- kanerne. De bedste maratonløbere er typisk fra
ningen fra befolkningsgruppe til befolkningsgrup- Kenya eller Etiopien, og de har en høj andel af
pe. Vestafrikanere har fx ofte en højere andel type I-fibre, men de adskiller sig ikke væsentligt
af type II-fibre end europæere (den kaukasiske fra deres hvide konkurrenters fibersammensæt-
race), og mange verdensrekorder i de forskelli- ning eller kondital. Forklaringen på den østafri-
ge sprinterdiscipliner indehaves da også af afro- kanske løbesucces skal formentlig findes i krops-
amerikanere med vestafrikansk afstamning (fx formen.
Usain Bolt fra Jamaica). De kenyanske løbere har nemlig generelt læn-
Studier har i øvrigt sandsynliggjort, at over- gere og tyndere underben end folk med euro-
vægtige mennesker tit har en større andel af pæisk afstamning. Hvis man spænder blot 100
type II-fibre end normalvægtige. Fibrene er dår- g ekstra vægt om anklen, vil det forøge energi-
lige til fedtforbrænding, og kombineret med en forbruget under et løb med ca. 1 %. Og kenya-
stillesiddende livsstil og dårlige kostvaner kan nernes ben vejer typisk 400 g mindre end deres
det føre til endnu større overvægt end ellers. Det hvide konkurrenters, hvilket giver dem en kæm- Figur 8.54 Østafrikansk løber (fra www.pixabay.com).
8.5.4 Træning og fibertyper
Træning Inaktivitet
IIx IIa IIx
Muskelfibertypesammensætningen kan æn- dermed også større. Man kan altså ikke forudsi-
dres lidt gennem træning, men ændringen i for- ge vinderen af sprint ud fra, hvor mange procent
Tung styrke-
træning
holdet mellem type I og type II er formentlig på type IIx-fibre, han har. Det handler i høj grad om, I IIa
under 10 %. Uanset træningsmetode omdannes hvor trænede fibrene er. Trænede type IIa-fibre
de meget eksplosive type IIx-fibre til type IIa, er altså hurtigere end utrænede type IIx.
?
II I
der er knap så eksplosive. Træning (også mål- Hvis man er totalt immobil fx pga. en skade,
rettet sprinttræning) giver altså færre af de al- omdannes type IIa til type IIx igen. De nydan-
Inaktivitet
lerhurtigste fibre. nede type IIx-fibre taber dog 20 % i tværsnit I IIx
Et konkret forsøg har vist, at andelen af type efter bare 2 ugers immobilitet, så totalt pause er
Figur 8.55 Ændring af fibertyper gennem træning og
IIx-fibre faldt hos forsøgspersonerne fra 9 % til altså ikke en smart plan, hvis man vil være mere
inaktivitet. Under alle omstændigheder er ændringer-
2 % gennem et træningsforløb med tung, eks- eksplosiv. ne ret begrænsede og formentlig under 10 %. Hvis du
skal være verdensmester i en disciplin, skal du være
plosiv styrketræning. Ved første øjekast ser det Hvorvidt type IIa kan ændres til type I gennem
født med de rette gener - og træne ekstremt hårdt.
altså ud til, at udøverne paradoksalt nok bliver konditionstræning er usikkert. Hvis det sker, så
mindre eksplosive af sprinttræning. Men de bli- er det en meget langsommelig proces. På figur
ver faktisk mere eksplosive, og det skyldtes to 8.55 er de mulige ændringer opsummeret. motoriske neuroner. Hvis frekvensen er meget
forhold. lav, udfører musklen kun små enkeltvise kon-
For det første omdannes nogle af deres type 8.5.5 Mekaniske forhold traktioner efter hinanden. Det svarer til, at der
I-fibre også til type IIa. For det andet bliver de Musklens kraftudvikling afhænger af nerve- kun lukkes en smule Ca2+ ud fra SR ad gangen,
eksisterende fibre generelt mere veltrænede og signalernes frekvens (signaler pr. sekund) fra de og musklens kraft bliver derfor også begrænset.
Høj frekvens
Relativ muskelspænding
ankommer. Herved kommer der mere og mere Kraft (procent)
(Tetanus)
Ca2+ ud i musklens indre, indtil en ny ligevægt
indtræffer. Herved kan musklen arbejde hårdere, Excentrisk 150

3 arbejde
da der nu kan dannes flere tværbroer mellem
aktin og myosin.
Middel frekvens 100 Isometrisk
2 arbejde
Lav frekvens (Summation) Øges frekvensen af nervesignalerne endnu
(Enkelt kontraktion)
mere, kommer de med så korte intervaller, at der
50
1 ikke når at blive pumpet noget Ca2+ tilbage i SR. Koncentrisk
arbejde
Nu når musklen sin maksimale kraft, der kaldes
for tetanus. Her vil samtlige tværbroer mellem

0 -50 0 50 100
Tid aktin og myosin være aktive. En yderligere øg-
Kontraktionshastighed (% af max)
ning af signalfrekvensen vil ikke øge musklens
Figur 8.56 Frekvensen af nervesignaler har betyd- kraft, idet alle tværbroer er aktive, og SR kan Figur 8.57 Muskelkraften afhænger af typen af
ning for muskelspændingen. Jo højere frekvens af muskelarbejde og hastigheden af kontraktionen. Ne-
signaler, desto højere spænding. Maksimalspænding desuden være tømt for Ca2+. På figur 8.56 er sig- gativ hastighed er en forlængelse (excentrisk), mens
kaldes tetanus. Omtegnet efter Falkenberg et al. nalfrekvensens betydning vist. positiv hastighed er en forkortelse af musklen. Om-
(1999). tegnet efter Falkenberg et al. (1999).
Jo hurtigere en muskel kontraheres, desto
Øges frekvensen af nervesignalerne, opstår mindre vil kraften være (se figur 8.57). Med tværbroerne mellem myosin og aktin hele tiden
summation. Det betyder, at signalerne kommer andre ord er kraften størst, når hastigheden er slippe og binde på ny, hvorved der vil være en
med så korte intervaller, at alt Ca2+ ikke når at mindst, dvs. ved en isometrisk/statisk kontrakti- forholdsmæssig stor andel, der ikke er bundet.
blive pumpet tilbage i SR, før det næste signal on (hastigheden er nul). Ved stor hastighed skal Det nedsætter kraften. Omvendt vil der ved iso-
Figur 8.58 Sarkomerlængden har stor betydning for
3 2 1
muskelkraften. I situation 2 er der optimalt overlap
mellem myosin og aktin. Omtegnet efter Falkenberg Kraft 100
et al. (1999). (% af maximum) 80
60
40
metrisk kontraktion være bundet et maksimalt 20
antal tværbroer, og derfor vil kraften være større 0

1,0 1,5 2,0 2,5 3,0 3,5 4,0 Sarkomerlængde (µm)
end ved koncentrisk kontraktion.
1 Myosin-filament Aktin-filament Z linie
Det er dog muligt excentrisk at modarbejde en
ydre kraft, der er større, end hvad man koncen-
trisk og isometrisk kan klare. Helt konkret kan
man måske godt sænke en 20 kg’s håndvægt
forholdsvist langsomt mod jorden via excentrisk

2
arbejde i den tohovedede armbøjer, men man
ville ikke være i stand til koncentrisk at løfte
håndvægten eller for den sags skyld holde den i
en fastlåst position isometrisk.

3
For at musklen kan udvikle maksimal kraft,
skal der være et optimalt overlap mellem
aktin- og myosinfilamenter for at sikre et maksi-
malt antal tværbroer (se figur 8.58). Hvis musk-
Type IIx Tilsvarende gælder, hvis musklen er helt kon- Først ved høj aktivitet er alle typerne aktive. Det
Type IIa
traheret. Her vil aktinfilamenterne overlappe hin- er illustreret på figur 8.59.
Aktive motoriske enheder (%) Type I
100 anden, hvorved antallet af mulige tværbroer til Musklernes funktionalitet afhænger også af
90 myosin igen falder. En mellemting mellem disse forspænding og forskellige reflekser, fx den myo-
80
to positioner vil sikre flest mulige tværbroer. Fx tatiske refleks. For mere om disse begreber hen-
70
60 bærer man bedst en kasse sodavand ved at have vises til kapitel 3.6.3 og kapitel 22.6.
50 en vinkel på ca. 90° ved albueleddet. Herved er
40
den tohovedede armbøjer sikret optimale forhold 8.5.6 Muskeltræthed
30
20 med maksimalt antal tværbroer. Muskeltræthed, defineret som en nedsættelse

10 Når man løfter en håndvægt, føles den fx også af den maksimale kraft musklen kan yde, kan
0
Intensitet altid tungest i begyndelsen af løftet, hvor musk- have forskellige årsager afhængigt af muskelar-
Lav Moderat Høj
len er strakt. Tilsvarende ved en chin up/pull up, bejdets type og intensitet. Sat på spidsen kan
Figur 8.59 Med stigende arbejdsintensitet stiger an-
delen af aktive motoriske enheder. Type IIx-fibrene hvor det altid er det første stykke, der føles hår- muskeltræthed opleves på to vidt forskellige må-
er de sværeste at aktivere. De er kun aktive, når du dest. der, nemlig efter 1) langvarigt arbejde med lav
præsterer maksimalt. Omtegnet efter Bangsbo og Mi-
chalsik (DIF, 2002). Ved stigende arbejdsintensitet øges rekrutte- intensitet eller efter 2) kortvarigt arbejde med
ringsgraden af muskelfibrene på en sådan måde, høj intensitet.
at der i stigende grad aktiveres type-IIa og type I det første tilfælde (fx et længere løb eller en
len er helt udstrakt, er der et meget lille over- IIx-fibre. Ved lav intensitet klares arbejdet ude- lang arbejdsdag) bliver man træt, primært fordi
lap mellem aktin og myosin og deraf følgende få lukkende af type I-fibre, mens også type IIa-fi- man er ved at løbe tør for brændstof, især kulhy-
tværbroer, hvilket igen medfører lav kraft. bre tages i anvendelse ved moderat aktivitet. dratet glukose. Herved kan mitokondrierne ikke
producere nok ATP, og dermed mangler det til utætte for Ca2+, hvorved deres kontraktionsevne
tværbrocyklus i musklerne. aftager, da der nu ikke er Ca2+ nok til at binde
Glukose findes som blodsukker og i sammen- sig til troponin og dermed fjerne tropomyosin (se
sat form som glykogen i vores lever og muskler. kapitel 8.5.2). Tabet af Ca2+ ud af muskelfibrene
Når blodsukkeret bliver lavt, og leveren også er fører desuden til muskelømhed, hvilket vi vender
ved at være tømt for glykogen og derved ikke tilbage til i kapitel 8.5.7.
kan opretholde blodsukkerniveauet, føler man Ved træthed under kortvarigt, eksplosivt ar-
sult, ubehag, irritation og træthed. bejde er der fortsat rigeligt med både kulhydrat
Trætheden beskrives ofte af maratonløbere og væske, så træthedsfølelsen skyldes andre for-
som at ”ramme muren”. Når det sker, dannes hold. For det første kan der ske en ophobning af
hovedparten af ATP ved fedtforbrænding, mens fosfat fra nedbrydningen af ATP, da det intense
kroppen sparer så meget som muligt på de sid- arbejde kræver stort energiforbrug. Ophobnin-
ste kulhydrater, da hjernen er afhængig af en gen af fosfat hæmmer frigivelsen af Ca2+ fra SR,
fast leverance døgnet rundt. og det hindrer tværbrocyklus.
Væsketab kan også udløse træthed og ned- Det intense arbejde betyder også, at ATP-dan-
sætte præstationsevnen markant - især idræt i nelsen primært foregår anaerobt. Det medfører
Figur 8.60 Træthed efter et maratonløb. Træthed varme omgivelser kan forårsage det (se kapitel for det andet, at der ophobes mælkesyre, der
efter et langvarigt arbejde med moderat intensitet
8.8.1). omgående omdannes til laktat og H+. Sidst-
skyldes mangel på brændstoffer (glukose) samt de-
hydrering og dermed tab af vand og salte. Billedet er Nyere undersøgelser tyder på, at langvarigt nævnte får pH-værdien i de arbejdende muskler
fra www.pixabay.com.
arbejde kan føre til, at muskelcellerne bliver til at falde fra de normale ca. 7,1 til under 7.
Hvis pH-værdien falder til under 6,8 hæmmes et mange nervesignaler pr. sekund, fordi intensite- Kloridkanal
(membranprotein) Cl- Cellemembran
af de vigtige enzymer i glykolysen, og dermed ten af arbejdet er høj, kan Na-K-pumpen ikke
hæmmes den anaerobe ATP-dannelse (se kapitel nå at rydde op i ionerne. Herved ophobes efter-
8.3.2). hånden K+ udenfor muskelcellen (og Na+ inde i
En lav pH-værdi hæmmer også glykogenned- muskelcellen). På et tidspunkt kan der ikke mere
brydningen, så der ikke er mere brændstof at dannes et elektrisk signal i muskelcellen, og den
Cl-
tage af. Begge forhold vil medføre muskeltræt- kan dermed ikke lave en kontraktion, da Ca2+ nu
hed. H+ har endnu en uheldig effekt i musklen ikke kan frigives fra SR. Musklen er med andre Cl- Cl-
- den kan nemlig konkurrere med Ca2+ om bin- ord udmattet.

H+
dingsstedet på troponin. Herved hindres tvær- Danske forskere har vist, at mælkesyre faktisk
H+ H+
brocyklus, og muskelkraften nedsættes. har en positiv indvirkning på denne form for mu-
En tredje årsag til træthed ved meget intenst skeltræthed. Det skyldes, at H+ (fra mælkesyren)
arbejde skyldes ophobning af kaliumioner (K+) går ind og blokerer kloridkanaler i muskelcellens
Figur 8.61 Mælkesyre - og dermed hydroner (H+)
uden for de arbejdende muskelceller. Når en mu- membran. Herved kan klorid ikke trænge ind i
- kan ændre strukturen af kloridkanaler, så de ikke
skelcelle modtager et nervesignal fra et moto- muskelcellen. Det er vist på figur 8.61. mere virker. Herved kan Cl- ikke løbe ind i muskel-
fiberen. Under hårdt arbejde er det en ulempe, at
risk neuron løber K+ ud af muskelcellen, mens Klorid sørger i hvile og ved moderat arbejde
Cl- løber ind i muskelfiberen, da det modvirker ind-
Na+ (natriumioner) løber ind. Når nervesignalet for, at der ikke dannes uønskede elektriske sig- strømningen af Na+. Herved bliver det sværere at
danne et elektrisk signal. Ved at hæmme kloridka-
er ovre, rydder natrium-kalium-pumpen (Na-K- naler i musklen. Hvis der ved en fejl løber Na+ ind nalen, bliver det lidt nemmere at danne et elektrisk
signal i muskelfiberen, og den kan derved trække
pumpen) op i ionerne, så muskelcellen populært i musklen, løber Cl- med samme vej og kortslut-
sig sammen lidt endnu. Mælkesyre udsætter altså
sagt er klar til et nyt signal. Hvis der kommer ter dermed signalet. På den måde undgås uhen- muskeltrætheden en smule.
100%
sigtsmæssige signaler og dermed uhensigts-
= Na+
mæssige muskelsammentrækninger. Men hvis = K+ Muskel 50%
musklen arbejder maksimalt, har den brug for = Strøm 0%
at danne elektriske signaler hele tiden. Nu er det 100%

Muskelcelle
en ulempe, hvis Cl- løber med Na+ ind i cellen. I 50%
Lever
forvejen er der ikke ret meget Na+, der løber ind, 0%
Frisk
fordi Na-K-pumpen ikke kan følge med, så det er 100%
meget vigtigt, at Cl- ikke kortslutter signalet. Blodkar 50%
Her er det, at blokeringen af kloridkanalen via 0%
H+ er en fordel. Nu kan Na+ fortsætte med at Kortvarigt eksplosivt arbejde Langvarigt arbejde Glukose-
niveau
danne et elektrisk signal lidt endnu, selvom du
100%
Ca2+
arbejder virkelig hårdt. Selvom mælkesyren - og
50%
dermed pH-faldet - har negative konsekvenser Muskel
for en muskels funktion, så har det altså tilsyne- 0%

100%
ladende også positive effekter.
På figur 8.62 er de væsentligste årsager til 50%

Lever
muskeltræthed opsummeret. Træt 0%

100%
H + H+
H+ H+
+
Blodkar
Figur 8.62 Forskellige årsager til muskeltræthed ved H+ Ca H+ 50%
kortvarigt, eksplosivt arbejde (venstre) og langvarigt H + H+ Salte H2O
H+ (sved) (sved) 0%
arbejde (højre).
Der er formentlig yderligere neurale forklarin- pga. det statiske muskelarbejde, hvorved der op- CNS Træthedsfølelse
ger på træthed. Når neuronerne bruges meget, står iltmangel i de arbejdende muskelceller. Det
mindskes deres indhold af transmitterstoffer, og registreres af sanseceller, der sender besked til
Kontraktionsevnen
nedsættes
desuden bliver de sværere at aktivere til overho- hjernen, hvor smerteoplevelsen dannes (se figur
vedet at danne et nervesignal. 8.63). Et statisk muskelarbejde kunne fx være
Hjernen spiller også ind, da det er en kendt ”wall sit” (”skovskider”) eller måske ”planken”. K+
Na+ K+ K+
K+
sag, at man kan motiveres til at yde endnu mere, Det er den samme smerte, du kan opleve, hvis Besked Na+ Na+
Na+ Na+ K+
hvis man opmuntres verbalt. På ukendt vis over- du står med armene i vejret i længere tid fx un-
Smerte Muskelcelle
trumfer tilråb altså trætheden i nogen grad. der malerarbejde, eller under opdækning i hånd- Iltmangel
Musik kan muligvis på samme måde stimulere bold, hvor dine hænder konstant er oppe for at
hjernen, så trætheden udsættes lidt. Måske er dække målet. Her vil blodstrømmen til armene
det derfor, at så mange dyrker idræt med musik være kraftigt nedsat pga. tyngdekraftens træk Arbejde med Høj frekvens af AP Muskel
høj intensitet
i ørene? den modsatte vej. Det medfører også hypoxi og
en smerteoplevelse, og du må tage en pause på
8.5.7 Muskelømhed et tidspunkt.
Den muskelsmerte, du kan opleve under et Hvis man får en blodprop i hjertet, der mind-
Figur 8.63 Kortvarigt arbejde med høj intensitet
længerevarende statisk arbejde, skyldes primært sker blodtilførslen til den arbejdende hjerte-
medfører bl.a. ophobning af K+ i T-rørene (uden-
hypoxi (iltmangel). Den har således ikke som så- muskulatur, opleves også en kraftig smerte, der for muskelfibrene). Hermed kan muskelfiberen ikke
danne et elektrisk signal, og man føler sig træt (”sy-
dan noget med muskeltræthed at gøre. Smerten typisk stråler ud i venstre arm. rer til”). Det intense arbejde medfører også iltman-
opstår ved, at blodkarrene klemmes sammen Ved dynamisk arbejde med høj intensitet op- gel, som opfattes som smerte af hjernen (CNS).
lerne, der er opstået under det hårde arbejde.
STATISK DYNAMISK
I blodet efter et maratonløb kan man fx finde
AMS DOMS
mange muskelenzymer og myoglobinmolekyler,
Varighed Sekunder/minutter Få timer Mange timer
der normalt er placeret inde i muskelceller (se
Hvornår Under arbejdet Under og lige efter arbejdet 1-2 dage efter arbejdet
kapitel 8.2.2). Det indikerer, at muskelcellerne er
Mulige Iltmangel Væskeophobning Ødelagte muskelstrukturer
årsager Mælkesyre (lav pH) (aktin og myosin) gået i stykker under arbejdet. Der kan også være
Ca2+ udenfor musklerne
Histamin og serotonin
ødelagte strukturer inde i muskelfibrene såsom
Betændelse
Væskeophobning
skader i myosin- og aktinfilamenterne som følge
af mekanisk stress gennem træningen.

Figur 8.64 Oversigt over forskellige årsager til muskelømhed ved statisk og dynamisk arbejde.
Som nævnt tidligere lækker muskelcellerne
også Ca2+ ved langvarigt arbejde. Det nedsæt-
står der også iltmangel i muskelvævet, som li- sanseceller. Den pumpede følelse forsvinder i lø- ter kontraktionskraften, mens arbejdet står på,
geledes mærkes som en intens smerte. Høje bet af 1-2 timer. men det medfører også aktivering af proteinned-
mælkesyrekoncentrationer bidrager muligvis Den forsinkede muskelømhed, DOMS (Delay- brydende enzymer i muskelvævet. Det giver en
til smerteoplevelsen. Når man styrketræner in- ed Onset Muscle Soreness), som kommer timer lokal betændelse (inflammation) i musklen, når
tenst, presses væske ud i vævet, og det giver eller dage efter arbejdet er ophørt, har intet med skaderne repareres.
den ”pumpede” følelse under træningen. Det kan mælkesyre, iltmangel eller kortvarig væskeop- Der er også observeret flere hvide blodlege-
medføre en smule ømhed under og lige efter træ- hobning at gøre. Årsagen til den forsinkede mu- mer i ømt muskelvæv, som yderligere tyder på
ningen og kaldes AMS (Acute Muscle Soreness). skelømhed er ikke fuldt klarlagt, men skyldes en betændelsestilstand. I denne fase øges kon-
Det er altså en væskeophobning, der påvirker formentlig primært ødelagte strukturer i musk- centrationen af bl.a. histamin og serotonin, lige-
som musklen kan være hævet (ødem). Alt dette en smule ved nedvarmning (se kapitel 8.6.4) og af, om du træner eller ej. Hvis du træner, vokser
registreres af sanseceller og opleves som ømhed. brug af isbade efter træningen (se kapitel 3.3). de i størrelse (hypertrofi), og hvis du ikke træ-
Under DOMS er der en nedsat præstations- Nogle undersøgelser peger også på, at man kan ner, aftager de i størrelse (atrofi).
evne i musklerne. Det skyldes bl.a. de ødelagte træne meget hårdt første gang, hvorefter man Rotteforsøg har sandsynliggjort, at når man
strukturer, nedsat mængde af kontraktile prote- bliver ekstra øm, men efter de følgende trænin- begynder at træne en muskel, øges antallet af
iner (aktin/myosin), samt en nedsat evne til at ger bliver ømheden mindre end ellers. cellekerner. I løbet af 3 uger var antallet af cel-
oplagre muskelglykogen i timerne efter arbej- Det skal slutteligt understreges, at DOMS er lekerner i de trænede rotter øget med mere end
dets ophør. vigtigt for den hypertrofi – altså muskeltilvækst 50 % i forhold til de utrænede. De nye celleker-
Det er især excentrisk muskelarbejde, der – som oftest er formålet med træningen. ”No ner dannes i et kompliceret samspil med satel-
medfører DOMS, fx når man løber ned ad bak- pain, no gain” - uden muskelømhed sker der ikke litceller rundt om muskelfibrene. De mange cel-
ke. Uvante bevægelser giver generelt også mere nogen hypertrofi. For mere om begrebet hyper- lekerner sikrer, at muskelfibrene kan danne nyt
ømhed end vante, og træningstilstanden er også trofi henvises til kapitel 8.7.4 og kapitel 28.2.4. protein ved proteinsyntesen, hvorved muskelcel-
helt afgørende for udviklingen af DOMS. Jo ofte- lerne vokser, og man bliver stærkere.
re du træner, desto mindre vil du opleve DOMS. 8.5.8 Musklernes hukommelse De ekstra cellekerner forsvinder ikke, når man
Det er også velkendt, at du efter en trænings- Som nævnt tidligere indeholder en muskelcel- stopper med at træne i en periode, men muskel-
pause bliver meget øm, den første gang du træ- le mange cellekerner. Det skyldes, at den består fibrene aftager i tykkelse. Hvis man genoptager
ner igen. af mange celler, der er vokset sammen under fo- træningen, vil de mange cellekerner sørge for, at
Der findes ikke nogen kur mod muskelømhed, sterstadiet. Herved kan muskelcellerne blive me- der hurtigt dannes nye proteiner, og ens styrke
og den mindskes fx ikke ved udstrækning (se get lange og strække sig i hele musklens længde. vil derfor stige meget hurtigere end første gang,
kapitel 3.7). Man kan dog muligvis nedsætte den Muskelfibre ændrer konstant størrelse afhængigt man begyndte med at træne.
frem vise, hvor trænet du engang var. På figur
Muskelfiber
Cellekerne 8.65 ses teorien om musklernes hukommelse.
Satellitcelle Hypertrofi
8.5.9 Kønsforskelle
Kvinder er gennemsnitligt 40-60 % svagere
Genoptager træning
Træningspause
end mænd i overkroppens muskulatur, men kun
Første træning
25-30 % svagere i benmuskulaturen. Mænd ve-
jer dog også generelt en del mere end kvinder,

Atrofi
og hvis man korrigerer for denne forskel og ud-
Tidligere trænet
regner styrken pr. kg kropsvægt, er mændene
Utrænet kun 5-15 % stærkere i benmuskulaturen.
Figur 8.65 Musklernes hukommelsesmekanisme. Når du går fra utrænet til trænet, vil satellitceller medvirke til, Hvis man yderligere korrigerer for det ekstra
at dine muskelfibre får flere cellekerner. Herved øges proteindannelsen, og muskelfibrene vokser i løbet af noget
fedt, kvinder naturligt har på kroppen og udreg-
tid. Holder du pause, vil størrelsen af muskelfibrene igen aftage, men de mange cellekerner bliver. Det betyder,
at hvis du genoptager træningen på et senere tidspunkt, vil muskelvæksten gå meget hurtigere end første gang. ner styrken pr. kg fedtfri masse, er der ingen for-
Musklerne kan altså ”huske”, at du var stærk tidligere. Omtegnet efter McArdle et al. (2015).
skel mellem kønnene. Det kan ses på figur 8.66
på næste side.
Antallet af satellitceller og cellekerner falder, hurtigt vil kunne opnå en større styrke end andre Figuren viser, at både ved knæmuskulatur og
når man bliver ældre. Derfor kan der være en ældre, der ikke trænede i deres unge dage, og albuemuskulatur er mænds og kvinders muskel-
god pointe i at træne, når du er ung. Herved vil som derfor har langt færre cellekerner pr. mu- styrke identisk, hvis den beregnes som styrke pr.
du alt andet lige have en fordel som ældre, da du skelfiber. Måske kan antallet af cellekerner lige- muskeltværsnitsareal (lineær sammenhæng).
Kvinder og mænds muskelfibre er altså i bund og
Mandlige bodybuildere
grund lige stærke – mænd har bare større fibre, Mandlige idrætsstuderende
Kvindelige idrætsstuderende
og desuden bærer mænd fra naturens hånd ikke
rundt på særlig meget fedt. Det naturlige fedt Maksimal knæ-stræk (Nm) Maksimal albue-stræk (Nm)
hos kvinder gør, at de ikke i samme grad kan 460 100
præstere i idrætsgrene, hvor de skal løfte de-

380 80
res egen kropsvægt. Det har betydning i en lang
række idrætsgrene, fx løb, boldspil og spring, 300 60
hvor mændenes præstationer klart overgår kvin-

220 40
dernes.
Det skal dog pointeres, at man ofte kan finde 140 20
en kønsforskel ved overkropsmuskulatur trods

0 0
korrektionerne ovenfor. Det hænger forment- 0 100 150 200 250 0 20 30 40 50 60
2 2
Muskeltværsnitareal ∙ højde (cm ∙ m) Muskeltværsnitareal ∙ højde (cm ∙ m)
lig sammen med, at mænd bruger overkrops-
muskulaturen i langt højere grad i hverdagen og Figur 8.66 Sammenligning af kvinders og mænds muskelstyrke i hhv. lårmuskulatur (venstre) og overarms-
muskulatur (højre). Værdierne på X-aksen afspejler musklernes tværsnitsareal, og det ses, at mænds og kvin-
arbejdslivet, end kvinder gør. Dermed bliver den-
ders muskulatur grundlæggende er lige stærk. Omtegnet efter Wilmore, Costill & Kenney (2008).
ne muskulatur hos mænd væsentlig mere trænet
end hos kvinder. Og en trænet person er som nede vægtløftere, nærmer kvindernes resulta- det, mændene gør, mens de i 82 kg’s klassen kun
regel stærkere end en utrænet. ter sig mændenes, jo lavere kropsvægten er. I løfter knap 60 % af det, mændene gør (se figur
Hvis man udelukkende betragter meget træ- 52-kg’s klassen løfter kvinderne næsten 90 % af 8.67 på næste side).
Kvinder er dog klart mere udholdende end
Totale mængde muskelfibre (x 1.000)
mænd i forhold til at kunne opretholde en kon- 1.000
stant statisk kraft på 50 % af deres maksimale 900

800
styrke. Måske kan kvinder psykologisk set bedre
700
bide smerterne i sig, men en stor del af forkla- 600
ringen er formentlig, at kraften målt i absolutte 500

400
værdier er noget lavere for kvinder, idet mænde-
300
nes maksimale styrke jo er højere. På den måde 200
skal mænd udvikle en del mere kraft ved deres 100

Figur 8.67 I de lette vægtklasser løfter kvinderne ca. 0
50 %-grænse, end kvinderne skal. 10 20 30 40 50 60 70 80 90
90 % af mændenes maksimale løft, mens de i de tun-
Alder
gere vægtklasser kun løfter godt halvdelen. Billedet
Muskelareal (mm2 / 48)
er fra www.pixabay.com. 100
8.5.10 Gamle muskler 90
I takt med at vi bliver ældre, sker der store 80
70
Fordelingen af muskelfibre er nogenlunde ens forandringer i vores muskulatur (se figur 8.68).
60
hos mandlige og kvindelige atleter. Sprintere har En del af forklaringen er, at man som ældre of-
50
generelt en overvægt af type II-fibre, mens det test er mindre aktiv og mere syg, men selv hos 40
30
omvendte er tilfældet for langdistanceløbere. aktive og raske ældre ses en ændring.
20
10
0
Figur 8.68 Både antallet af muskelfibre og musklernes størrelse aftager med stigende alder. Træning kan dog til 10 20 30 40 50 60 70 80 90
Alder
en vis grad kompensere for noget af tabet. Omtegnet efter McArdle et al. (2015).
Allerede når vi er i 30’erne, begynder muskel- Interessant nok er det særligt benmuskulatu- 100-meterløb (sek)
størrelsen at aftage, og når vi er 50 år, er den ren, hvis styrke og størrelse aftager - armmusku- 23
21
typisk aftaget med ca. 10 %. Når vi er midt i laturens forfald går væsentligt langsommere.
19
70’erne, er musklernes størrelse halveret i for- Som nævnt i kapitel 8.5.8 skyldes nedgangen
17
hold til, da den var størst i 20’erne. Årsagen generelt, at antallet af cellekerner og satellitcel-
15
er dels, at de enkelte fibre bliver mindre, men ler aftager – og dermed mindskes proteindan- 13
der sker også et tab af muskelfiberantal fra 40- nelsen. 11
50-års alderen og frem - en proces der kaldes Også i nervesystemet sker der ændringer, der
35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90
muskelatrofi (se figur 8.68 på forrige side). har betydning for præstationsevnen. Lednings- Alder
= Kvinder
Det er især den koncentriske kraft, der afta- hastigheden i neuronerne nedsættes med ca. = Mænd
ger med alderen, mens den excentriske aftager 10 % i alderdommen, og der sker også en kraf- Figur 8.69 Sprinttider for mandlige og kvindlige eli-
teløbere bliver langsommere med stigende alder. Ef-
noget langsommere - langsomst hos kvinder. tig reduktion i antallet af neuroner i rygmarven
fekten er en anelse mere udtalt for kvinder. For begge
Eksplosiviteten aftager hurtigere med alderen (40 % færre). Begge dele influerer på kroppens køn bliver man langsommere fra midt i 30’erne. Om-
tegnet efter McArdle et al. (2015).
end den maksimale styrke. Man kan altså lettere evne til at aktivere muskelfibrene - både hvad
holde sin rekord i squat end sin sprinttid på en angår hastighed og antal, men også evnen til Heldigvis viser al forskning, at hvis du holder
100-meter, da sidstnævnte kræver meget power. at koordinere komplekse bevægelser (se kapitel dig fysisk aktiv og dyrker motion langt op i alder-
Sprinttider aftager ca. 5-6 % pr. årti for mænd 22.6). Med andre ord aftager evnen til at udføre dommen, kan nedgangen minimeres - både hvad
og 5-7 % pr. årti for kvinder fra 30-årsalderen. komplekse bevægelser (fx et clear i badminton) angår musklernes og nervesystemets forfald.
På figur 8.69 ses tiderne målt hos elitesprintere hurtigere end evnen til at udføre simple bevæ- Aktive ældre har mere veludviklet muskulatur og
(begge køn) med stigende alder. gelser (fx at gå og løbe). bedre koordination end inaktive ældre.
1-RM (kg) 8.6 Konditionstræning
Utrænede
70 8.6.1 Præstationsevnen kvinder
38
60
For at kunne præstere i en udholdenheds- Utrænede
50 44
mænd
40
sportsgren, er det helt essentielt, at kroppen
Kvindlige
30 kan optage, transportere og bruge så meget ilt 55
atleter
20
som muligt. Det sikrer nemlig, at ATP-dannelsen Mandlige
10 71
atleter
0 kan ske aerobt, hvorved der dannes klart mest
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
20 30 40 50 60 70 80 90
ATP pr. kulhydrat- eller fedtmolekyle. Desuden er
= Extension (knæstræk) Ugers træning Kondital (ml ilt / kg / min)
= Flexion (knæbøj) man på den måde sikker på, at der ikke sker op-
Figur 8.71 Kondital for trænede og utrænede mænd
hobning af mælkesyre/laktat fra gæringsproces- og kvinder. Der er stor spredning vist med de sorte
Figur 8.70 Styrketræningsforsøg med ældre. På 12
uger forbedredes den maksimale styrke i lårmusku- sen, som i sidste ende vil hæmme ens arbejde bokse, og gennemsnittene er angivet. Omtegnet efter
laturen markant. Træning kan altså virkelig betale sig Wilmore, Costill & Kenney (2008).
- også når man er gammel. Omtegnet efter McArdle (se kapitel 8.5.6).
et al. (2015).
I kapitel 3.4 lærte du, at evnen til aerobt ar-
bejde kan beskrives ved dels den maksimale Konditallet angives i ml O2 pr. kg kropsvægt
Et konkret forsøg med 12 ugers styrketræ- iltoptagelseshastighed og dels ved konditallet. pr. minut og ligger for en utrænet gymnasiepige
ning viste fx, at mænd ml. 60-72 år forbedrede Det er principielt to sider af samme sag, men på ca. 30-40 og for en utrænet gymnasiedreng
styrken i den forreste lårmuskel (m. quadriceps konditallet tager hensyn til kropsvægten. Det på ca. 40-50. På figur 8.71 ses kondital for både
femoris) med mere end 100 %, mens styrken i betyder, at konditallet er mest relevant i alle de trænede og utrænede mennesker.
baglåret blev forbedret med over 200 % (se figur sportsgrene (langt de fleste), hvor du bærer din Det ses, at der er stor spredning inden for alle
8.70). egen kropsvægt. fire kategorier, og der er også overlap mellem fx
utrænede kvinder og utrænede mænd. Det bety- km/t i gennemsnit, hvilket svarer til, at de arbej- kemisk betegnelse for koncentration) i forhold til
der, at man sagtens kan finde utrænede kvinder, der ved ca. 90 % af deres maksimale iltoptagelse hvileniveauet, kaldes den anaerobe tærskel. Den
der har et højere kondital end utrænede mænd. i mere end 2 timer i træk! De har selvfølgeligt et dannede mælkesyre omdannes med det samme
Men gennemsnitsmanden har et højere kondital højt kondital, men deres udholdenhed er mindst til laktat og en hydron (H+), og derfor kaldes den
end gennemsnitskvinden. Det hænger sammen lige så vigtig for deres præstationsevne. anaerobe tærskel også undertiden for mælkesyre-
med, at mænd har højere muskelmasse, mere Når raske, utrænede mennesker arbejder ved tærsklen eller laktat-tærsklen. Hydronen gør, at
hæmoglobin i blodet og desuden ofte er mere 50-60 % af deres maksimale iltoptagelse, be- pH-værdien i muskler og blod falder, og det kan
fysisk aktive. Konditallet afhænger i høj grad af gynder en ophobning af mælkesyre, fordi de i medføre muskeltræthed (se kapitel 8.5.6).
alderen, og det aftager, jo ældre du bliver, som højere og højere grad må benytte den anaerobe Raske, trænede mennesker rammer først de-
det blev vist på figur 3.6 i kapitel 3.4.1. energidannelse (mælkesyregæringen; se kapitel res anaerobe tærskel ved 70-80 % af deres mak-
Konditallet beskriver din evne til aerobt at ar- 8.3.2). Det bliver de nødt til, fordi deres aerobe simale iltoptagelse - de kan altså arbejde meget
bejde maksimalt - i kort tid. Ofte har du brug for system (respirationen) ikke kan levere nok ATP hårdere, før deres anaerobe hjælpemotor be-
at kunne arbejde submaksimalt i lang tid uden til, at de kan opretholde arbejdet. gynder at dominere. Det skyldes, at de trænede
pause - fx ved 75 % af din maksimale ydeevne. De slår med andre ord deres anaerobe ”hjæl- har en mere effektiv iltoptagelse i lungerne (se
Det er i den forbindelse ikke så vigtigt, hvad du pemotor” til. Faktisk er den tændt hele tiden, kapitel 8.2.1), deres blod kan transportere mere
maksimalt kan præstere på 1 minuts ”fuld gas”, men når arbejdsintensiteten er lav, forbrændes ilt (se kapitel 8.2.2) og tømmes bedre for ilt (se
men vigtigere at du kan arbejde benhårdt i må- den dannede mælkesyre lige så hurtigt, som den kapitel 8.2.7), samt at deres muskelceller er i
ske en halv time i træk. dannes. stand til at anvende ilt hurtigere og mere effek-
Her spiller udholdenheden ind. Elitemaratonlø- Den arbejdsintensitet, hvor ophobningen af tivt i respirationen (se kapitel 8.3.2).
bere kan gennemføre de 42,195 km med ca. 20 mælkesyre overstiger 1 mM (mM = millimolær; Forskellen mellem den trænede og den utræ-
Laktatkoncentration i blodet end hos den trænede (75 %). Der skal i den for- Laktatkoncentration i blodet
7
Utrænet
bindelse huskes på, at når de to personer arbej-
Trænet 6
der med fx 50 % af deres maksimale iltoptagel-
se, så udfører den trænede et hårdere arbejde 5

Hård træning
OBLA
end den utrænede. På figur 8.72 er arbejdet kun 4
Moderat træning angivet i procent og altså ikke, hvor hårdt de ar- 3

OBLA
AT
Let træning bejder i absolutte tal. Når en utrænet arbejder
2
Anaerob tærskel Anaerob tærskel ved 50 %, løber han måske 10 km/t, mens den AT
utrænet trænet
1
0 25 50 75 100 trænede ved 50 % måske løber 14 km/t. For-
0
Maksimal iltoptagelseshastighed (%) skellen i præstationsevne fremgår tydeligere på 0 1 2 3
Iltoptagelse (liter/min)
Figur 8.72 Den anerobe tærskel hos en utrænet og figur 8.73. = Utrænet
en trænet. Det ses, at tærsklen hos den trænede lig- = Trænet
Figuren viser, at ved lave intensiteter sker der
ger ved en højere procent af den maksimale iltop-
tagelseshastighed. Den trænede kan altså presse sig ikke nogen ophobning af laktat, men allerede Figur 8.73 Den trænede kan præstere et langt hårde-
selv mere, før ophobningen af mælkesyre/laktat bere arbejde, før der sker ophobning af laktat og mælke-
ved en iltoptagelse på omkring 1 l/min begynder
gynder. Omtegnet efter McArdle et al. (2015). syre. AT angiver den anaerobe tærskel, hvor ophob-
ophobningen af laktat hos den utrænede. Ved ca. ningen er mindst 1 mM over hvileniveau, mens OBLA
angiver det punkt, hvor ophobningen i blodet samlet
1,5 l/min nås den anaerobe tærskel (AT), idet overstiger 4 mM. Hvis OBLA overskrides, vil træthed
nede mht. den anaerobe tærskel er illustreret på ophobningen nu overstiger 1 mM i forhold til hvi- hurtigt indfinde sig. Både AT og OBLA kan bruges til at
finde den rette træningsintensitet ved konditionstræ-
figur 8.72. leniveau. Den tilsvarende anaerobe tærskel ind- ning. De to begreber bruges endda sommetider som
om, de var de samme. Det er de ikke helt. Omtegnet
Som det ses, begynder ophobningen af mæl- træder først ved ca. 2,5 l/min hos den trænede.
efter McArdle et al. (2015).
kesyre/laktat tidligere hos den utrænede (50 %) Den trænede kan altså præstere ved en højere
intensitet både i absolutte tal og procentvis af Løbeøkonomi er en tredje parameter, der spil- gere, når man skal overvinde vandmodstanden.
sin max (67 %), før laktat for alvor begynder at ler ind på ens præstationsevne i udholdenheds- En god teknik er her altafgørende for succes -
hobe sig op i blodet. idræt. Jo mere økonomisk du kan bevæge dig, udover en god fysik.
Figuren viser også en anden pointe. Når lak- desto mindre ilt bruger du ved en given hastig- Det sidste væsentlige forhold, der spiller ind
tatkoncentrationen i blodet når 4 mM, kaldes det hed. Det er bl.a. derfor, at du slår over i løb ved på præstationsevnen i udholdenhedssport, er fi-
for OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation). en bestemt hastighed, da det energimæssigt bli- bertypesammensætningen. Jo højere andel du
OBLA afslører ofte ens træningstilstand bedre ver for dyrt at gå (se kapitel 8.3.5). har af type I-fibre, desto bedre vil du være stillet
end den maksimale iltoptagelse (og dermed kon- Anatomi spiller i høj grad ind på løbeøkonomi- (se kapitel 8.5.3). På figur 8.74 er karakteristika
ditallet). Når først OBLA overskrides, indtræder en. Lange, tynde underben er en fordel, da man for den ideelle udholdenhedsatlet oplistet.
træthed ret hurtigt. her kan tage længere skridt og samtidig ikke har
Ved konditionstræning forbedrer man place- så meget vægt at bære på. Det er en af de væ-
ringen af OBLA - med andre ord kan man arbej- sentligste forklaringer på de østafrikanske løbe-
1. Høj maksimal iltoptagelseshastighed (kondital)
de ved en højere intensitet, før laktatniveauet res succes (se kapitel 8.5.3).
2. Høj anaerob tærskel og dermed OBLA
i blodet bliver for højt (se figur 8.73 på forrige Langdistanceløbere bruger ofte 5-10 % min-
3. God løbeøkonomi/teknik
side). OBLA og anaerob tærskel kan bruges til at dre energi end mellemdistanceløbere og sprin- 4. Høj andel af type I-fibre i de aktive muskler
fastsætte ens træningsintensitet mest hensigts- tere ved hastigheder på 10-19 km/t. De to
mæssigt, så man ikke arbejder hverken for let sidstnævnte løbere er ikke vant til denne (lang-
Figur 8.74 Fire karakteristiske egenskaber for den
eller for hårdt (se kapitel 8.6.2). Nogle gange somme) hastighed og har for megen bevægel- gode udholdenhedsatlet. De nævnte egenskaber er
oplistet i prioriteret rækkefølge med den vigtigste
bruges de to begreber, som om de var det sam- se vertikalt (op og ned) i forhold til horisontalt
egenskab for præstationsevnen først. Efter McArdle
me. Det er de også næsten. (fremad). I svømning er økonomien endnu vigti- et al. (2015).
For at forbedre konditionen (og udholdenhe- on eller træning af den aerobe kapacitet.
Metode 1
den) skal du arbejde med store muskelgrupper Kontinuerligt løb er særlig egnet for nybegyn-
Mindste puls = maxpuls • 0,7
Højeste puls = maxpuls • 0,9
og derigennem stimulere dit hjerte og kredsløb deren, fordi tempoet som regel ikke er så højt.
Ex. 18 årig med maxpuls 196 slag/min
maksimalt. Man kan groft sagt inddele udholden- Der er dog en risiko for overtræning, fordi man
Pulsinterval:
hedstræning i to: kontinuerlig træning og inter- kan komme til at løbe for lange distancer i be- Min = 196 slag/min • 0,7 = 137 slag/min
Max = 196 slag/min • 0,9 = 176 slag/min
valtræning. Begge bliver behandlet i det følgen- gyndelsen.
de. Der findes flere metoder til at finde den ide-

Metode 2
elle træningsintensitet. Det er mest optimalt at Mindste puls = hvilepuls + 0,5 • (max - hvile)
Højeste puls = hvilepuls + 0,85 • (max - hvile)
8.6.2 Kontinuerlig træning løbe med en hastighed tæt på OBLA (se kapitel
Ex. 18 årig med maxpuls 196 slag/min og
Ved kontinuerlig træning løber du længere 8.6.1). Trænede løbere kan løbe lige over OBLA i hvilepuls 60 slag/min
distancer uden pauser. Filosofien er ”distance længere tid, mens utrænede skal løbe lige under. Pulsinterval:
Min = 60 + 0,5 • (196 - 60) = 128 slag/min
Max = 60 + 0,85 • (196 - 60) = 176 slag/min
fremfor hastighed”. Den langvarige aktivitet øger For at kunne bruge OBLA i forbindelse med træ-
antallet af mitokondrier, mængden af de fedtfor- ning, kræver det, at man ved løb på et løbebånd Figur 8.75 Forskellige måder at beregne den rette
brændende enzymer samt kapillariseringen ved med forskellige hastigheder har udtaget blodprø- arbejdspuls ved kontinuerlig træning. Omtegnet efter
McArdle et al. (2015).
musklerne (altså flere blodkar). Det sidste gør, ver og analyseret dem for laktatkoncentration.
at der leveres mere ilt og næringsstoffer til mu- På den måde kan den ideelle løbehastighed i for-
skelcellernes respiration, samtidig med at den hold til OBLA bestemmes. noget videnskabeligt bevis for, at OBLA-metoden
dannede kuldioxid effektiv fjernes igen. Alle dis- For langt de fleste motionister er det selvføl- er ”sandheden” omkring arbejdsintensiteten, så
se parametre øger konditallet. Man kalder denne gelig helt urealistisk, men for eliteløbere kan det er det vist i mange praktiske forsøg, at det virker
form for konditionstræning for stofskiftekonditi- være en mulighed. Selvom der ikke eksisterer konditionsforbedrende.
løbe med en puls fra ca. 130-175 slag/min. Er- me en nogenlunde fornuftig arbejdspuls på en
Maksimal iltoptagelse (%)
100 faring vil så vise, hvor høj en puls man kan løbe helt tredje måde. Hvis du kun kan fremstamme
90 med over en længere distance. få ord og ikke decideret føre en samtale med
80
y = 1,4314x - 44,19 I stedet for at udtrykke intensiteten som pro- din løbemakker, så er du ca. på den intensitet,
70
60 cent af ens maksimalpuls, kan man også udtryk- du skal være, for at dit kredsløb presses nok til
50 ke det som procent af ens maksimale iltopta- forbedring af din kondition. Jo mere du kan tale
40
gelseshastighed. Det er desværre ikke helt det med din løbemakker, desto mindre virker trænin-
30
20 samme, men der eksisterer en nogenlunde line- gen formentlig.

40 50 60 70 80 90 100
ær sammenhæng, som er vist på figur 8.76.
Maksimalpuls (%)
Hermed kan du altså oversætte arbejdsinten- 8.6.3 Intervaltræning
Figur 8.76 Sammenhængen mellem maksimal ilt-
optagelse og maksimalpuls. Det er to sider af sam- sitet i form af procent af maksimalpulsen til en Hvis konditionen skal maksimeres, er det nød-
me sag, men altså ikke helt det samme. I forskriften procent af den maksimale iltoptagelse, hvis du vendigt at supplere (eller erstatte) den kontinu-
angivet er y procent af den maksimale iltoptagelse,
mens x er procent af maksimalpulsen. ønsker det. Arbejder du fx ved 80 % af din mak- erlige træning med intervaltræning. Intervaltræ-
simalpuls, svarer det til, at du arbejder ved ca. ning er højintenst arbejde med indlagte pauser
70 % af din maksimale iltoptagelseshastighed. undervejs. På den måde kan du faktisk øge dit
En noget lettere metode til at finde den rette Uanset hvilket metode du vælger at bruge, er træningsvolumen (altså antal meter, du løber)
intensitet er at løbe med en bestemt procent af det to sider af samme sag. I praksis er pulsen ganske betragteligt ved at bryde træningen op
sin maksimalpuls. På figur 8.75 på forrige side dog klart den nemmeste at anvende. i mindre enheder. I pauserne kan du enten hvi-
ses to metoder, hvor den rette puls beregnes. Har du hverken pulsmålere eller blodlak- le eller være moderat aktiv. Ved intervaltræning
I det konkrete tilfælde skal personen altså tat-udstyr til din rådighed, kan du alligevel ram- varierer man fire ting:
1) intensiteten, Vejledende tider
2) varigheden, Intervallængde:Pauselængde = 1:3 ved korte, intense intervaller (<10 sek)

Intervallængde:Pauselængde = 1:2 ved lidt længere, knap så intense intervaller (fx 30 sek)
3) pausernes længde og Intervallængde:Pauselængde = 1:1 el 1:1,5 ved længere, lavintense intervaller (fx 2 min)
4) antallet af intervaller (gentagelser)

Distance Intensitet/tempo
50 meter 1,5 sek. langsommere end din bedste tid på distancen

Fx 8 sek. i stedet for 6,5 sek.
Intensiteten kan angives som en procentdel af Pause: 24 sek.
Gentagelser: 15 stk.
maksimalpulsen eller den maksimale iltoptagel-
100 meter 3 sek. langsommere end din bedste tid på distancen
seshastighed ligesom ved den kontinuerlige træ- Fx 15 sek. i stedet for 12 sek.
Pause: 40 sek.
Gentagelser 12 stk.
ning (se kapitel 8.6.2). Ved intervaltræning skal
200 meter 5 sek. langsommere end din bedste tid på distancen
pulsen være på 90-100 % af maksimalpulsen, Fx 30 sek. i stedet for 25 sek.
Pause: 1 min.
svarende til 83-100 % af din maksimale iltop- Gentagelser 10 stk.
tagelseshastighed (se figur 8.76). Her arbejder 400 meter 1 - 4 sek. hurtigere end din normale 400-metertid målt under et løb på 1 km.
Fx 1:30 i stedet for 1:26
Pause: 1,5 min.
du altså med en intensitet over OBLA, og der-
Gentagelser 8 stk.
for kan du heller ikke arbejde så længe som ved 1.000 meter 3 - 4 sek. langsommere end din hurtigste kilometertid
Fx 4:40 i stedet for 4:36
kontinuerlig træning. Det er netop derfor, at der Pause 5 min.
Gentagelser 5 stk.
indlægges pauser.
Figur 8.77 Eksempler på intervaltræning, hvor intervallænge, pauselænge, distance, intensitet og antal genta-
Ved intervaltræning kan man også angive in-
gelser varieres. Der findes mange andre varianter. Omtegnet efter McArdle et al. (2015).
tensiteten som det antal sekunder, du har til at
tilbagelægge en given distance (se figur 8.77), cen. For at træne kreatinfosfatsystemet - altså tensiteten være meget høj og med relativ lang
eller som en procent af din bedste tid på distan- den hurtigste måde at danne ATP på - skal in- pause bagefter. Ønsker du at træne mælkesyre-
gæringen mest mulig, skal intensiteten være høj minutters pause. I løbet af 15-20 minutter ar- er intensiteten ofte meget høj i kortere tidsrum,
og med relativ middellang pause. Er fokus i ste- bejder du maksimalt i 2-3 minutter, mens re- mens man fx jagter bolden, og der er også ind-
det på det aerobe system skal intensiteten være sten er pause. Alligevel ses en tydelig effekt hos lagt små naturlige (aktive) pauser undervejs.
middel, mens pausen skal være relativ kort. både nybegyndere og trænede. HIIT kan være Idet der er en bold involveret, finder mange
Distancen afhænger af hvilken idrætsgren, du en glimrende træningsform, hvis du ikke har så mennesker denne form for intervaltræning mere
træner til. Boldspillere vil typisk anvende kor- meget tid til rådighed, eller hvis du ønsker noget motiverende end fx løbeture. Forskning på Kø-
te distancer som 20-30 meter for at efterligne variation. benhavns Universitet har også vist, at eksempel-
kampsituationen bedst muligt. Er man 1500-me- En slags mellemting mellem intervaltræning vis fodboldtræning/kamp er noget af det aller-
terløber, vil intervallerne typisk være mindst 400 og kontinuerlig træning kaldes for fartlek (svensk bedste konditionstræning overhovedet. Desuden
meter, men de kan også være både kortere end for fartleg). Her varieres mellem hurtigt og lang- har fodboldtræning også en positiv indflydelse på
400 meter og længere end 1500 meter. Ved de somt løb - ofte også både bakkeløb og løb på mængden af fedtvæv, kolesteroltal og blodtryk
helt korte distancer trænes løbehastigheden, jævnt terræn. Metoden er ikke så videnskabe- (se kapitel 11.7).
mens udholdenheden trænes ved de lange di- ligt funderet, men mere fri i sin form. Cykling på Intervaltræning udfordrer generelt hele kreds-
stancer. Jo kortere distance, desto flere genta- MTB i skoven i kuperet terræn er også et eksem- løbet, og man taler derfor ofte om kredsløbskon-
gelser bør du udføre. pel på fartlek, og der er mange andre alternative dition eller træning af den aerobe effekt.
En variant af den traditionelle intervaltræning muligheder. 10-20-30-løbet er også en form for
kaldes for HIIT (High Intensity Interval Training). fartlek (se kapitel 21.3.4), selvom den er mere 8.6.4 Træningsplanlægning
Her arbejder du stort set maksimalt i 4-6 korte systematisk i sin opbygning. Det er vigtigt at understrege, at for at opti-
intervaller a 30 sekunders varighed - typisk på Mange boldspil som fodbold, floorball og mere din træning til en bestemt idrætsgren bør
en kondicykel. Mellem intervallerne er der ca. 2 håndbold er gode eksempler på intervalspil. Her du træne i den specifikke idrætsgren. Det skal
forstås således, at fx en roer skal træne sine ar- dit nye højere niveau, selvom du skruer ned for
Opbyggende fase Vedligeholdelsesfase
mes udholdenhed og ikke blot nøjes med lange træningsfrekvensen.
Ugentlige
2-4 1-2
træninger
løbeture. Selvom der vil være en generel positiv I et konkret forsøg fortsatte halvdelen af for-
Trænings-
effekt af de lange løbeture, vil de ikke medføre søgspersonerne med at træne 4 gange om ugen volumen
Høj Lav
øget udholdenhed i armmuskulaturen. Jo mere (+1) efter de 10 ugers indledende træning, Trænings-
Høj Høj
intensitet
træningen ligner den idrætsgren, du træner til, mens den anden halvdel kun trænede 2 gange
desto bedre er det. Man siger, at træningen skal om ugen (-1). Begge grupper vedligeholdte de- Figur 8.78 Periodisering af træningen. I den opbyg-
gende fase skal man træne oftere og med højere vo-
være disciplin-specifik. res kondital. lumen end i vedligeholdelsesfasen. Intensiteten skal
dog altid være højest mulig.
Du bør træne mindst 2 gange om ugen for at Andre forsøg har vist, at du også kan reducere
opnå en effekt. En klassisk måde at organise- varigheden af de enkelte træningspas, hvis du
re løbetræning på er ved at løbe 3 gange om blot ønsker at vedligeholde din kondition. Det er kan din præstationsevne forbedres med 0,5-6
ugen med en (eller 2) hviledag(e) mellem hver dog ekstremt vigtigt, at du ikke reducerer inten- %. Det lyder måske ikke af meget, men er det en
træning. Det har vist sig, at uanset hvordan du siteten af træningen. I vedligeholdelsesfasen kan OL-finale i 1.500-meterløb, kan det betyde for-
placerer hviledagene, så får du ca. samme ef- du altså træne færre gange, i kortere tid, men skellen mellem guldmedaljen og sidstepladsen.
fekt. Du kan altså godt løbe to dage i træk, hvis med samme intensitet som i den opbyggende Optimering af træning kaldes for periodise-
bare du husker at holde en lidt længere pause fase. ring (se figur 8.78), og begrebet er yderligere
bagefter. Hvis du træner op mod en stor konkurrence, behandlet i forbindelse med styrketræning i ka-
Flere undersøgelser har vist, at når du først bør du justere træningen i ugerne op til. Ved at pitel 8.7.3. I mange sportsgrene er der ugentlige
har forbedret din kondition fx gennem 10 ugers nedsætte træningsvolumen med hele 40-60 %, kampe det meste af sæsonen, og her kan perio-
hård aerob træning, kan du faktisk vedligeholde men bevare den høje intensitet, når du træner, disering selvfølgelig ikke bruges.
Laktatfjernelse fra blodet Laktatfjernelse fra blodet
• Uforklarlig dårligere præstationsevne
• Træthed
CYKLING LØB
• Lang restitutionsfase efter træning
• Svingende humør
• Irritabilitet
• Tab af konkurrencelyst
• Ømhed og stivhed i musklerne
• Forhøjet hvilepuls
• Øget risiko for infektioner i luftvejene
Optimum Optimum • Søvnløshed
• Tab af appetit
• Vægttab
• Øget skadesforekomst
Figur 8.80 Klassiske symptomer ved overtræning,

hvor restitutionen gennem langt tid har være mangel-
fuld. Symptomerne behøver ikke nødvendigvis stam-
0 20 40 60 80 100 0 20 40 60 80 100
me fra overtræning, men kan have andre årsager.
Maksimal iltoptagelseshastighed (%) Maksimal iltoptagelseshastighed (%)
Figur 8.79 Aktiv restitution kan øge fjernelsen af laktat/mælkesyre fra blodet. Man mener, at det forkorter resti-
tutionstiden efter fysisk udfoldelse. Til venstre ses aktiv restitution ved cykling og til højre ved løb. Bemærk, at
ved løb skal du arbejde ved en højere intensitet end ved cykling. Omtegnet efter McArdle et al. (2015).
En del undersøgelser tyder på, at du kan op- Figuren viser, at hvis du nedvarmer på kon- intensiteten svare til 50-60 % af din maksimale
timere restitutionen efter hver træning, hvis du dicykel ved 30-40 % af din maksimale iltopta- iltoptagelseshastighed (ca. 70 % af din maks-
aktivt nedvarmer. På figur 8.79 ses resultaterne gelseshastighed (50-60 % af makspuls), fjernes puls). Man regner med, at den hurtigere fjernel-
fra forsøg med aktiv nedvarmning og dets effekt mest muligt laktat fra blodet pr. time. Tilsvaren- se af laktat fra blodet gør, at restitutionsperioden
på laktatfjernelse i blodet. de hvis du nedvarmer med løb ("løber af"), skal forkortes. Herved kan du hurtigere træne igen.
Infektionsrisiko kes ved, at du præsterer dårligere og dårligere, eller få uger ofte være nok. Måske skal der en
Over selvom du måske træner hårdere og hårdere. sommerferie til med masser af afslapning. I en-
middel
På figur 8.81 ses, at risikoen for infektioner kelte tilfælde kræves flere måneders fysisk ro for
i de øvre luftveje mindskes ved moderat moti- at komme sig helt. Overtræning kan også fore-
Middel on i forhold til inaktivitet. Men det ses også, at komme ved styrketræning, hvor man på lignende
overdreven motion og dermed også mulig over- vis oplever ikke at kunne løfte det, man plejer.
træning faktisk øger risikoen markant. Meget ud-
holdenhedstrænende atleter udvikler også ofte 8.6.5 Effekter af konditionstræning

Under
middel
astma af samme grund (se kapitel 4.5.3). Konditionstræning har først og fremmest stor
Inaktiv Moderat Meget Det er generelt vanskeligt at diagnosticere effekt på hjertet, der bliver større og stærkere,
aktiv aktiv
Træningsvolumen og træningsintensitet overtræning - især i de tidlige faser, hvor du bør hvorved slagvolumen øges. Det medfører, at ar-
Figur 8.81 Risikoen for infektioner i de øvre luftve- gribe ind. Vær opmærksom på, at hvis du ople- bejdspulsen ved et bestemt arbejde (fx løb med
je mindskes, når man dyrker moderat fysisk aktivitet
ver en eller flere af symptomerne fra figur 8.80, 12 km/t) tilsvarende er sænket, når du er kom-
sammenligned med inaktivitet. Men overdreven fysisk
aktivitet øger faktisk risikoen markant. Omtegnet ef- så kan det tyde på, at du måske er på vej mod met i god form, fordi minutvolumen før og efter
ter McArdle et al. (2015).
overtræning (der kan selvfølgelig også være an- er den samme.
dre årsager til symptomerne). Det varierer me- Hvilepulsen sænkes også af samme årsag, og
Hvis du gennem længere tids træning ikke get fra person til person, hvad der skal til for at det er en af de nemmeste måder at undersøge,
sørger for at restituere nok, kan du komme i overtræne. Nogle kan holde til meget træning, om du er kommet i bedre form efter et trænings-
overtræning (se figur 8.80). Fænomenet blev mens andre har brug for meget restitution. forløb. Dog falder hvilepulsen ikke lige så meget
kort beskrevet i kapitel 3.1 og kan typisk mær- Ender du i overtræning, kan hvile i nogle dage som arbejdspulsen ved et givet arbejde. Effek-
Puls Slagvolumen Minutvolumen
(slag/min) = Utrænet (mL/slag) = Utrænet (L/min) = Utrænet
= Trænet = Trænet = Trænet
200 200
190 190
180 180
170 170
160 160 30
150 150
140 140 25
130 130
120 120 20
110 110
100 100 15
90 90
80 80 10
70 70
60 60 5
50 50
0 0
0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5 0 1 2 3 4 5
Iltoptagelse (L/min) Iltoptagelse (L/min) Iltoptagelse (L/min)
Figur 8.82 Konditionstræningens effekt på pulsen (venstre), slagvolumen (midt) og minutvolumen (højre) ved forskellige arbejdsintensiteter (iltoptagelse). Til venstre ses,
at den trænede har en lavere puls ved den samme intensitet, og at den trænede desuden kan arbejde med højere intensitet. I midten ses, at den trænede har et større slag-
volumen ved en given intensitet, ligesom den trænede kan øge sit slagvolumen mere. Til højre ses, at minutvolumen (produktet af slagvolumen og pulsen) er det samme for
de to typer personer et stykke af vejen, men at den trænede har et højere maksimalt minutvolumen pga. øget maksimalt slagvolumen (uændret maksimalpuls). Udover de
viste forskelle, øges også a-v-differencen hos den trænede ved en given iltoptagelse. Som trænet bliver man altså mere effektiv til at trække ilt ud af muskelkapillærerne.
Omtegnet efter Bangsbo og Michalsik (DIF, 2002).
terne af konditionstræning på hjertets funktion Det gør dog ikke noget, da den lidt lavere mak- og det mere end kompenserer for den sænkede
kan ses på figur 8.82. simalpuls medfører, at der bliver bedre tid til at maksimalpuls, og det maksimale minutvolumen
Maksimalpulsen øges ikke ved træning. Fak- fylde hjertet med blod i afslapningsfasen. Herved er dermed forøget.
tisk har den en tendens til at falde en smule. øges slagvolumen yderligere (se kapitel 8.2.7), På figur 8.83 sammenlignes åndedrætssyste-
Figur 8.83 Sammenligning mellem en utrænet (UT),
Lungeventilation Åndingsfrekvens Åndingsdybde moderat trænet (MT) og meget udholdenhedstrænet
(L luft/min) (antal/min) (L luft) (UHT) person ved åndedrætssystemet og blodkreds-
løbet. Øverst: Lungeventilationen er den samme i
UT MT UHT UT MT UHT UT MT UHT hvile og ved moderat arbejde, men jo mere trænet
Hvile 6 6 6 12 12 12 0,5 0,5 0,5 man er, desto dybere ånder man, og desto lavere ån-
Moderat arbejde 60 60 60 30 25 20 2,0 2,4 3,0
dingsfrekvens har man. Den maksimale lungeventila-
Maksimalt arbejde 105 150 210 35 50 60 3,0 3,0 3,5
tion er størst hos UHT pga. øget åndingsdybde og ån-
dingsfrekvens. Nederst: Samme billede som ovenfor,
og UHT har også her større maksimal minutvolumen
Minutvolumen Slagvolumen Pulsfrekvens grundet større slagvolumen. Submaksimale pulsmå-
(L blod/min) (mL blod/slag) (Antal slag/min) linger er tilsvarende lavere af samme årsag. Omteg-
net efter Bangsbo og Michalsik (DIF, 2002).
UT MT UHT UT MT UHT UT MT UHT
Hvile 4,8 4,8 4,8 75 88 120 65 55 40
Moderat arbejde 15,0 15,0 15,0 100 110 150 150 138 100
Maksimalt arbejde 21,4 25,4 36,1 110 130 180 195 195 190
met og blodkredsløbet hos en utrænet, en mo- frekvensen reduceret ved et givet submaksimalt ler kapitel 4.5.1). Det øgede plasmavolumen re-
derat trænet og hos en meget konditionstrænet arbejde pga. en øget åndedrætsdybe og et øget præsenterer en slags vandreserve og giver den
person. slagvolumen. trænede person bedre mulighed for øget sved-
Det ses, at med øget konditionstræning sti- Som følge af konditionstræning sker der også afgivelse under idrætslig udfoldelse - og dermed
ger både den maksimale lungeventilation og det ændringer i blodet. Der dannes flere røde blod- en øget præstationsevne.
maksimale minutvolumen. Tilsvarende er respi- legemer, men endnu mere blodplasma, hvorved Afgivelsen af sved undervejs i en idrætspræ-
rationsfrekvensen (åndingsfrekvensen) og puls- hæmatokritværdien sænkes (se kapitel 2.2.3 el- station får faktisk hæmatokritværdien til at stige
Figur 8.84 Blodmålinger på en utrænet, moderat
trænet og meget trænet person. Jo bedre trænings- Total blod- Plasma- Blodcelle- Hæmatokrit
tilstand, desto højere totale blodvolumen, som skyl- volumen (L) volumen (L) volumen (L) (%)
des både mere plasma og flere blodceller. Samlet set Utrænet 5,2 2,9 2,3 44,2
falder hæmatokritværdien ved træning, da plasma- Moderat trænet 5,8 3,3 2,5 43,1
volumen øges mere end blodcellevolumen. Omtegnet Veltrænet 7,0 4,0 3,0 42,9
efter Bangsbo og Michalsik (DIF, 2002).
en smule. Det er en af årsagerne til, at Tour de I gennemsnit kan man øge sit kondital med simale iltoptagelse kan forbedres med over
France-rytterne drikker store mængder væske 15-20 % i løbet af fx træningsprojektets 8 uger, 40 %. Det sker, fordi alle de andre viste parame-
både under og lige efter en etape. Ellers er de i men hvis du optimerer din træning og har et dår- tre også forbedres. Der kommer mere end dob-
risiko for at overskride dopinggrænsen på 50 %. ligt udgangspunkt, kan du faktisk forbedre kon- belt så mange aerobe enzymer, så respirationen
På figur 8.84 ses konkrete blodmålinger på en ditallet endnu mere. Mænd og kvinder responde- kan foregå endnu hurtigere (se kapitel 8.3.2).
utrænet, en moderat trænet og en meget kondi- rer ens i den sammenhæng. Selv de eksplosive type II-fibre bliver mere ud-
tionstrænet person. Effekterne af længere tids konditionstræning holdende (>60 %), og type I-fibrenes diameter
Den konditionstrænede bliver også bedre i er opsummeret på figur 8.85 på næste side. På øges (20 %). Kulhydratlagrene i muskler og le-
stand til at udnytte ilten i arterierne - med andre figur 8.86 ligeledes på næste side ses en mere ver øges markant (50 %), og der kommer man-
ord stiger a-v-differencen (se kapitel 8.2.7). Den detaljeret opgørelse over forbedringer angivet i ge flere muskelkapillærer (>40 %), så transpor-
samlede effekt af konditionstræning (kredsløbs- procent og med en tidshorisont. ten af ilt, næringsstoffer og kuldioxid forbedres.
kondition og stofskiftekondition) er en øget evne Figuren viser mange detaljer, men helt over- Sidst men ikke mindst viser figuren, at hvis
til at udføre fysisk aktivitet via den aerobe respi- ordnet kan du se, at du i løbet af 2 års træning du stopper helt med at træne, tabes alle forbed-
ration over en længere tidsperiode. kan opnå imponerende forbedringer. Den mak- ringerne på gulvet i løbet af meget kort tid. Få
Effekter af aerob træning (udvalgte) måneder senere er alt tilbage ved det gamle. Forbedring (%)
120
Træning er altså en livslang øvelse. Heldigvis kan
Åndedrætssystem
100
du vedligeholde dit højere niveau med væsent- Træning Ingen
Lungerumfang uændret træning
Respirationsmuskler styrket og mere udviklede ligt mindre træning, end det kræver at opnå det 80
Max. åndingsfrekvens øget
Max. åndingsdybde øget højere niveau (se kapitel 8.6.4). 60
Max. lungeventilation øget
Aktive muskler producerer desuden hormon- 40
Blodkredsløb
lignende stoffer, der kaldes myokiner (fx in-
20
Hjertets slagkraft øget
Slagvolumen øget terleukin-6). Myokiner påvirker kroppen på en
0
Max. pulsen uændret eller faldet en smule
Max. minutvolumen øget række gavnlige måder, hvorved bl.a. insulinføl- 0 1 2 6 12 18 24 6
Blodvolumen øget og bedre temperaturregulering Tid (måneder)
Plasmavolumen øget
somheden øges og en række sygdomme fore-
Total mængde hæmoglobin øget
bygges (fx diabetes type II).
Hæmatokritværdi mindsket = Aerobe enzymer
Blodtryk faldet eller uændret = Aerobe egenskaber for type II-fibre
Motion og aktiv livsførelse er altså generelt
Øget kapillarisering i musklerne = Glykogenlagre
Større a-v-difference ved max. arbejde sundt, og de mange overordnede positive effek- = Muskelkapillærer
= Maksimal iltoptagelseshastighed
Cellulært ter på din generelle sundhed er behandlet i ka- = Diameter på type I-fibre
Flere og større mitokondrier pitel 1.3.3. Overdreven motion kan dog føre til
Flere respirationsenzymer Figur 8.86 Konkrete fysiologiske forbedringer som
Mere myoglobin overtræning og en øget risiko for infektioner (se følge af konditionstræning. De 6 viste egenskaber for-
Flere glukosetransportører bedres alle, således at konditionen samlet set forbed-
Mere glykogen kapitel 8.6.4). res. Bemærk, at relativ kort tids inaktivitet vil betyde,
Større insulinfølsomhed
at alle forbedringer vender tilbage til udgangspunk-
Øget fedtoptagelse
Øget fedtforbrænding (RQ falder) tet. Det tager altså længere tid at komme i god form
Figur 8.85 Udvalgte effekter af lang tids konditions-
Type IIx Type IIa end at tabe den igen. Omtegnet efter McArdle et al.
træning på åndedrætssystemet, blodkredsløbet og
Bedre type I-fibre (2015).
muskelcellerne.
8.7 Styrketræning
8.7.1 Præstationsevnen
Er du god til at løfte en tung vægt en enkelt alle fire styrkeelementer i varierende grad, mens riske enheder er stærkere end små, og jo mere
gang, så er du stærk. Kan du løfte den tunge nogle har fokus på en bestemt form for styrke trænet du er, desto større andel af dine muskel-
vægt hurtigt, er du eksplosiv (du har meget (se figur 8.87). fibre kan du typisk aktivere på en gang. Styrke
power). De to hænger ofte sammen, men ikke al- Musklernes styrke afhænger primært af tre - og eksplosivitet - handler altså både om fiber-
tid. Måske er du i stedet for god til at tage mange forhold. Det første er muskelfibersammensæt- typer, deres størrelse og funktionalitet.
armtrækkere i træk? Her er belastningen mode- ningen, hvor en overvægt af type II-fibre sikrer Mens man inden for konditionstræning ofte
rat, og i stedet for styrke og eksplosivitet har du en større styrke. Det hænger sammen med, at angiver intensiteten som en procent af maks-
stor muskeludholdenhed. Det kan også være, at de er bedre til at trække sig sammen hurtigt, pulsen, angiver man indenfor styrketræning ofte
du er god til at lave et kraftigt afsæt i fx højde- og de er desuden bedre til at danne ATP hurtigt. belastningen som en procent af ens maksimale
spring? Her er du spændstig i stedet for stærk Dermed bliver man også typisk stærkere. løfteevne. Det kaldes som nævnt i kapitel 3.1 for
og udholdende. Mange idrætsgrene indeholder Styrken afhænger for det andet af muskelfi- 1-RM, one repetition max eller blot RM. 1-RM er
brenes størrelse, da en tyk muskelfiber er stær- altså den vægt, du maksimalt kan løfte en enkelt
Styrketræning Idrætsgren kere end en tynd muskelfiber. Det hænger igen gang. Ved at vælge din belastning i forhold til
Muskeludholdenhed Kajak sammen med, at den tykke muskelfiber kan lave 1-RM, kan du bestemme, hvor dit træningsfokus
Maksimal styrke Vægtløftning
Eksplosiv styrke Volleyball flere tværbroer end den tynde (se kapitel 8.5.2). skal være - fx styrke eller muskeludholdenhed?
Spændstighed Højdespring
Det tredje forhold, der påvirker muskelstyr- Det vender vi tilbage til i kapitel 8.7.2.
Figur 8.87 Eksempler på idrætsgrene hvor forskelli- ken, er, hvor effektivt nervesystemet er til at ak- Det kan være lidt problematisk at finde din
ge former for styrketræning indgår. De fleste idræts-
grene indeholder flere typer af styrkeelementer. tivere musklerne (se kapitel 8.5.2). Store moto- 1-RM, da du her løfter lige på grænsen af, hvad
du kan. En træningsmakker som hjælper er op- din maksvægt, har du en tendens til at under- Procent af reel 1-RM
100
lagt, og ellers kan du beregne en teoretisk 1-RM præstere. Fænomenet er vist på figur 8.88.
ud fra, hvad du kan løfte et vist antal gange. I Ved det første maksimalløft præsterer man 95
kapitel 7.3.5 er en af disse beregningsmetoder typisk under 90 % af sin reelle styrke. Først i
90
vist. Herunder ses en anden beregningsmetode, femte forsøg rammer man 98-99 % af sin reelle
85
der skelner mellem trænede og utrænede: styrke. Inden du begynder de tunge løft, skal du
80
naturligvis være opvarmet. Det er også en stor
Utrænet 1-RM = 1,554 ∙ X - 5,181 fordel at tage nogle halvtunge løft på vej mod 0
1 2 3 4 5
Trænet 1-RM = 1,172 ∙ X + 7,704 topløftene. Blot skal du undgå alt for mange løft, Bænkpresforsøg
da musklerne så udtrættes (se kapitel 8.5.6).

Figur 8.88 Bestemmelse af 1-RM foregår bedst ved,
X er den vægt, du maksimalt kan løfte 7-10 at du tager 3-5 forsøg. Prøver du kun en gang, risike-
rer du, at du kun løfter knap 90 % af din reelle 1-RM.
gange. Formlerne afslører, at når du er utrænet, 8.7.2 Selve træningen
svarer 7-10 gentagelser med en vægt til, at du Som gennemgået i kapitel 3.6 består styrke-
træner ved 68 % af din 1-RM. Er du derimod træ- træning af sæt og repetitioner (gentagelser). For ikke nok - du bør træne 2 eller 3 sæt ved hver
net, løfter du her ved 79 % af din 1-RM. Utræne- nybegyndere er 8-12 repetitioner optimalt. Her øvelse. Ønsker du at maksimere muskelstørrel-
de er altså længere fra deres 1-RM, når de løfter gælder det, at når du har taget din sidste repe- sen (hypertrofi) for at blive stærkere - er 8-12
en vægt 7-10 gange, end trænede er. tition, skal du ikke kunne tage flere. Kan du det, gentagelser optimalt. Det passer fint med anvis-
Hvis du ønsker at finde din 1-RM ved et kon- skal belastningen øges. ningerne til nybegynderen. Hvis du kører flere
kret løft, er det vigtigt, at du mindst har 3 forsøg Pausen mellem de enkelte sæt skal være ca. 3 sæt (3-5 sæt) øges muskelvæksten i forhold til
- gerne 5. Hvis du kun tager et enkelt forsøg på minutter for nybegynderen, og et enkelt sæt er kun at køre 2-3 sæt.
forbedring af nervesystemets aktivering af de andre idrætsgrene. Alt andet lige er det en fordel
eksisterende muskelfibre. Man kalder det neu- at kunne kaste eksplosivt (hårdt) i håndbold eller
ronernes innervering af muskelfibrene. For at sparke bolden afsted så hårdt som muligt ved en
Sæt med
95% af RM
2-3 gentagelser
tilgodese både hypertrofi og innervering af mu- afslutning i fodbold.
skelfibrene kan den trænede atlet benytte sig af Den eksplosive del af træningen skal være,
Sæt med
85% af RM pyramidetræning (se figur 8.89). når musklerne arbejder koncentrisk. Helt kon-
6 gentagelser
Her øges belastningen gradvist, hvorved du kret i bænkpres er det altså den opadgående be-
Sæt med både træner relativt mange repetitioner og gan- vægelse, der skal være hurtig, og ikke den ned-
70% af RM
10 gentagelser ske få. Du kan også lave en slags dobbeltpyra- adgående, hvor stangen sænkes mod brystet. I
mide, hvor du til slut igen øger antallet af repe- squat er det samme overvejelse - når du rejser
RM = RepetitionsMax = maksimal vægt man kan løfte
titioner (med gradvis lettere vægt). Ved at øge dig op, så gør det eksplosivt (men kontrolleret),
Figur 8.89 Pyramidetræning. Du starter i bunden af
pyramiden med relativ lav belastning, med 10 genta- musklernes volumen og samtidig også stimulere mens du på vej ned ikke skal gøre det for hurtigt.
gelser (repetitioner). Når du bevæger dig opad i py-
ramiden øges belastningen, mens antal gentagelser nervesystemet, vil du samlet set blive stærkere. Hold generelt gerne igen i den excentriske fase i
falder. På denne måde trænes både hypertrofi og ner-
Styrke er altså ikke alene et spørgsmål om mu- arbejdet mod tyngdekraften.
vernes aktivering af muskelfibrene.
skelstørrelse (se figur 3.14 i kapitel 3.6.1). Når du træner, så sørg for at træne de store
Når du træner, kan du med fordel træne så muskelgrupper først, og træn både enkeltleds-
Jo mere trænet du er, jo tættere på din 1-RM eksplosivt som muligt i stedet for at fokusere på bevægelser (fx biceps curl) og mere komplekse
kan du træne. Det betyder konkret, at antallet af langsomme bevægelser. Herved trænes mere flerledsbevægelser (fx squat) for at øge effekten
repetitioner aftager, fordi vægten øges. På den power, og træningen bliver også mere funktionel, af træningen.
måde er fokus ikke kun hypertrofi, men også da den øgede eksplosivitet kan bruges i de fleste I stedet for styrke og eksplosivitet kan du som
nævnt også have fokus på muskeludholdenhed,
når du træner. Her handler det om gentagne
gange at udføre et bestemt stykke muskelarbej-
de fx løfte en håndvægt, lave en mavebøjning
eller måske tage armstrækkere. Ved styrketræ-
ning, der fokuserer på muskeludholdenhed, skal
du træne sæt med mange repetitioner. Det bety-
der, at belastningen er tilsvarende lav.
Ofte vil du i sådanne situationer træne med
under 50 % af 1-RM. Herved kan du typisk ud-
føre minimum 15-20 repetitioner. Efter første
sæt holdes normalt en kort pause, hvorefter du
påbegynder andet sæt. På figur 8.90 er vist et
klassisk eksempel på et muskeludholdenheds-
program - nemlig et cirkeltræningsprogram med
mange stationer, hvor du i fx 30 sekunder udfø-
rer en øvelse, før du skifter til næste station. Jo
Figur 8.90 Klassisk cirkeltræningsprogram med fx 30

sekunders arbejde og 30 sekunders pause med skift
af station. Her trænes muskeludholdenhed fremfor
styrke.
8.7.3 Træningsplanlægning
kortere pauser, desto højere intensitet, og desto Mens nybegyndere og let øvede bør træne nede kan have gavn af nogle gange at træne to
mere trænes også konditionen. 2-3 gange om ugen, kan veltrænede atleter med gange på samme dag i stedet for en gang, to
Effekten af muskeludholdenhedstræning vil fordel træne 3-4 gange om ugen. Som nævnt i dage i træk. Det hænger muligvis sammen med,
kun være en begrænset øgning af musklernes kapitel 3.1 kan du undgå overtræning, hvis du at to gange træning på én dag tømmer musk-
volumen (hypertrofi) og nervernes innervering af laver et splitprogram. Her træner du fx overkrop- lernes glykogenindhold mere end ellers, og det
muskelfibrene - og dermed kun begrænset øg- pen den ene dag og benene den næste. På den stimulerer til øget proteindannelse og dermed
ning af din styrke - mens især mængden af re- måde får begge muskelgrupper den nødvendige muskelvækst. Det er dog en hård træningsform,
spirationsenzymer i de enkelte muskelfibre øges restitution. så pas på med den.
betragteligt. Du kan også træne de muskler, der trækker Inden for fx vægtløftning og atletik bruger
Crossfit-træning kan være et eksempel på mod kroppen den ene dag, og de muskler, der man ofte periodisering af træningen for at op-
muskeludholdenhedstræning, selvom belastnin- skubber væk fra kroppen den næste. Hvis dit timere ens præstation til et stort stævne eller
gen i nogle crossfit-øvelser kan være relativ høj. program involverer mange muskelgrupper ad konkurrence. Periodisering er, hvor man ændrer
For mere om crossfit henvises til kapitel 25. gangen (helkropsprogram), skal du ikke træne træningen mht. repetitioner, belastning, træ-
Hvis dit fokus med styrketræning er spænd- for ofte, da der skal være plads til restitutionen. ningsfrekvens m.fl. med henblik på en formtop.
stighed, kan du med fordel lave springtræning, Netop restitutionsperioden er meget individuel - Det samme kendes indenfor udholdenhedstræ-
hvor du træner det at udnytte forspændingen i generelt kræver hård træning længere restitu- ning (se kapitel 8.6.4).
muskler og sener. For mere om springtræning og tion, men en trænet restituerer også hurtigere På figur 8.91 (næste side) ses et eksempel på
forspænding henvises til kapitel 13.7. For mere end en utrænet. en lineær periodisering, hvor formålet er at løfte
om styrketræning generelt se til kapitel 28. Nogle undersøgelser har vist, at meget træ- så mange kg som muligt i et enkelt løft.
Figur 8.91 Lineær periodisering inden for styrkeløft.
Bemærk, at mens intensiteten øges hen mod konkur-
Muskelopbygning Muskelstyrke Eksplosiv Formtopning
rencedagen, nedsættes den samlede træningsvolu-
muskelstyrke
men. Omtegnet efter www.teamdanmark.dk.
Sæt 3-5 3-5 3-5 1-3
Repetitioner 8 - 12 2-6 2-3 1-3
Intensitet Lav - moderat Moderat Høj Meget høj
Volumen Meget høj Høj Moderat Lav
Det ses, at der gradvist skrues ned for volu- hver eneste uge. Her går det ikke, hvis man kun bedring af ens styrke. Den indledende forbed-
men, mens intensiteten tilsvarende skrues op. kan præstere godt hver 3. måned. ring i de første par uger skyldes primært (90%),
Til slut trænes med meget høj intensitet, men Ved en nonlineær periodisering træner man at nervesystemet bliver bedre til at aktivere de
meget lavt volumen. Altså samme princip som lidt forskelligt fx på ugebasis, så man den ene muskelfibre, man i forvejen har. Som udgangs-
ved periodisering indenfor udholdenhedstræning træningsdag træner muskeludholdenhed (15 re- punkt kan vi som utrænet kun aktivere ca. 2/3
(se kapitel 8.6.4). petitioner), den næste hypertrofi (8 repetitioner) af vores muskelfibre, når vi arbejder maksimalt.
Periodiseringen kan også være nonlineær. Her og den sidste innerveringen fra nerverne (3 re- Der ligger altså en stor reserve, som vi ikke kan
ændrer man også løbende på træningens opbyg- petitioner). På den måde træner man mere all- få gang i.
ning, men i modsætning til den lineære periodi- round. Gennem træningen kan du øge rekrutte-
sering har man ikke som mål at toppe på et be- ringsgraden – altså andelen af aktive fibre - til
stemt tidspunkt. Tværtimod skal man være stort 8.7.4 Effekter af styrketræning 80 % og dermed bedre udnytte reserven. De sid-
set på toppen hele tiden! Det gør sig gældende Når man begynder at træne styrketræning ste 20 % kan du normalt ikke aktivere, uanset
indenfor mange boldspil, hvor der er nye kampe første gang, oplever man faktisk en hurtig for- hvor meget du træner. Der er dog eksempler på,
at mennesker har udført overmenneskelige styr-
kepræstationer i forbindelse med ulykker, hvor Nerve
meget tunge ting er blevet flyttet for fx at redde
et fastklemt barn. Her er der formentlig tale om,

Utrænet muskel
at de sidste reserver af ukendt årsag er blevet Fremgang
mobiliseret.
Anabole steroider
Der sker altså ikke nogen nævneværdig mu-
skelvækst i begyndelsen af et styrketræningsfor-
løb, og det er måske det, der får mange unge Træning
mænd til at droppe træningen igen, da de ikke
kan se nogle fysiske ændringer i spejlet. Hvis

Trænet muskel
man alligevel fortsætter, vil den fortsatte stig-
ning i muskelstyrke efter 8 uger primært skyldes
hypertrofi (90 %), mens de neurale effekter nu

Tid
kun udgør 10 %. Allerede efter ca. 3 uger kan
= Styrke
man faktisk begynde at se ændringerne i spejlet. • Større muskel = Neural
= Hypertrofi
På figur 8.92 er træningseffekterne illustreret.
Hypertrofien skyldes, at de enkelte muskelfi- Figur 8.92 Effekter af styrketræning. Til venstre ses den samlede effekt, nemlig at musklernes størrelse øges, og
nerveforbindelsen til musklerne forbedres. Til højre ses tidshorisonten, der viser, at styrkefremgangen i begyn-
bre bliver tykkere, fordi der dannes mere muskel-
delsen af ens træning primært skyldes neurale forbedringer. Først efter noget tid begynder musklernes volumen
protein. Hos katte har man påvist, at der også at øges (hypertrofi). Anabole steroider kan være en (ulovlig) mulighed for endnu mere hypertrofi.
pr. dag, og i kombination med konditionstræning cyklus forfra med justeret belastning. HST giver
• Større udnyttelse af eksisterende muskelfibre
(2-3 timer/uge) reduceres risikoen med op mod hypertrofi, og det skyldes formentlig variationen
• Hypertrofi af de enkelte muskelfibre
(særligt type II) 60 %. En optimal sundhed opnås derfor forment- med belastning og antal repetitioner, som faktisk
• Omdannelse af type IIx til type IIa lig ved en kombination af konditionstræning og minder lidt om pyramidetræningen gennemgået
• Omdannelse af type I til type IIa
styrketræning. Ligesom ved konditionstræning tidligere (se kapitel 8.7.2).
• Bedre glukoseoptag pga. flere GLUT4-receptorer
vil inaktivitet rent styrkemæssigt medføre, at Nogle undersøgelser har vist, at man kan op-
• Større lagre af kreatinfosfat
du ret hurtigt vender tilbage til dit genetiske udleve hypertrofi ved at træne med lav belastning
• Større lagre af ATP
gangspunkt igen. Du taber dog styrke væsentligt (30 % af RM). Her trænes indtil udmattelse i hver
• Større glykogenlagre
• Flere cellekerner i de enkelte muskelfibre

langsommere, end du taber kondition. øvelse, hvilket i praksis ofte vil sige 30 repetitio-
ner eller mere. Metoden er ikke så belastende for

Figur 8.93 Væsentligste fysiologiske effekter af styr-
8.7.5 Alternative træningsmetoder kroppens muskler, sener og led og er derfor ideel
ketræning.
En speciel træningsform kaldes for HST (Hy- fx i forbindelse med genoptræning.
sker en smule hyperplasi - altså nydannelse af pertrofic Specific Training). Her træner du hver Det samme er okklusionstræning (kaatsu),
muskelfibre, hvorved antallet af fibre dermed sti- anden eller tredje dag, og du laver kun 1-2 sæt af hvor du hæmmer blodgennemstrømningen til
ger. Hvis det forekommer hos mennesker, er det hver øvelse. Øvelserne er primært helkropsøvel- musklerne via specielle stropper. Herved ud-
i meget begrænset omfang (få procent). På figur ser, som ikke køres til udmattelse. Belastningen trættes de afklemte muskler hurtigt og ved lav
8.93 er de væsentligste effekter af styrketræning øges fra træning til træning, og antal repetitioner belastning (20-50 % af RM), fordi transporten
vist. Alle bidrager til en øget muskelstyrke. falder tilsvarende enten fra træning til træning af friskt blod er hæmmet. En del undersøgelser
Styrketræning reducerer risikoen for diabetes eller hver anden uge. Hver anden måned holdes viser, at både musklens styrke og volumen kan
type II med op til 35 % ved blot 30 min. træning en pause på en god uges tid, og så begynder øges på den måde. Træningsformen finder ty-
pisk mest anvendelse i armmuskulaturen, da det maskiner kan levere optimal modstand i hele Navn Beskrivelse
her er lettest at begrænse blodtilførslen, mens musklens bevægelsesudsving. Denne form for Excentrisk Dynamisk træning med fokus på
træning den excentriske fase.
mavemuskler og rygmuskler ikke kan trænes på træning kaldes isokinetisk. Fordelen er, at træ-
Der arbejdes med tungere vægt, end
denne måde. Okklusionstræning kræver mere ningen ikke begrænses af musklens svageste led. man kan løfte koncentrisk.
Kræver ofte en hjælper (koncentrisk
forskning i årene fremover, og den er ikke helt Det er tilfældet med træning med frie vægte. fase), fx når en vægtstang langsomt
sænkes mod brystet i bænkpres.
risikofri, da man jo delvist stopper blodtilførslen. Hvis man fx løfter en håndvægt, vil den være
Giver hypertrofi (muskelvækst).
Statisk træning bruges også i forbindelse lettest at løfte, når albuen er i ca. 90° pga. mak-
Isokinetisk Maskine der sørger for konstant
med skader og genoptræning. Ved statisk træ- simalt overlap mellem proteinerne i fibrene. Til træning kontraktionshastighed uanset
belastningen.
ning skifter man mellem at spænde og afslappe gengæld vil vægten måske føles for tung i andre Teoretisk set kan man derved træne
med max. hastighed hele tiden.
muskulaturen, og det kan faktisk reducere styr- vinkler, hvorved man samlet set ikke vil være i
ketabet til trods for, at benet måske er i gips og stand til at løfte den i hele bevægelsesudsvinget. Plyometrisk Typisk springtræning, hvor forspæn-
træning ding udnyttes.
ikke kan bevæge sig. Hermed er man tvunget til at vælge en lettere Her udnyttes elastisk oplagret energi
i sener og muskler samt den
Mange nybegyndere eller personer i gang med vægt – altså en vægt, som det svageste i musk- myotatiske refleks.
Ex. hoppe ned fra kasse og omgå-
genoptræning benytter sig af maskiner ved styr- len netop kan klare.
ende hoppe op på den næste.
ketræning. En oplagt fordel er her, at bevægelsen Fordelen ved frie vægte er, at man samti-
Elektrisk Elektrisk stimulering af muskulatur -
er isoleret, hvorved kun en enkelt eller måske to dig træner synergist-muskler til den primære stimulations- typisk i forbindelse med genoptræ-
træning ning eller immobilisering (fx efter
muskler stimuleres. Risikoen for skader er også muskulatur – altså muskler, der hjælper til i be-
ulykke).
mindre end ved træning med frie vægte. Visse vægelsen. Det giver fx en bedre balance. Giver ikke bedre effekt end alminde-
lige træningsmetoder.
Okklusions- Afklemning af blodkar for at stimule-

Figur 8.94 Udvalgte eksempler på alternative styrketræningsformer. træning re muskelvækst ved lav belastning.
8.8 Ekstreme forhold Varmestråling fra solen og atmosfæren
I det følgende skal vi se på fire forskellige situ- Den anden er ved konvektion, hvor varme-
ationer, hvor kroppen presses, når den skal ud- udvekslingen sker ved varmeledning til den om-
føre fysisk arbejde: i varme, i kulde, i højderne givende luft eller til vand, hvis man svømmer. Fordampning
(bjergbestigning) og i dybden (dykning). Varmeudvekslingen fremmes ved strømninger i
vandet eller luften, så jo mere det fx blæser, jo
8.8.1 Idræt i varme koldere føles luften, hvis lufttemperaturen vel at

Varmestråling
Mennesket er et såkaldt ensvarmt dyr, der mærke er lavere end hudtemperaturen. Ellers fø- fra kroppen
opretholder en nogenlunde konstant kropstem- les det varmere. Det er den mindre konvektion, Konvektion
fra
peratur på ca. 37° C døgnet rundt uanset om- der gør, at man sveder meget, når man løber kroppen
givelsernes temperatur. Varmeudveksling med på et løbebånd sammenlignet med løb udenfor,

Konvektion
til
omgivelserne sker på fire måder, som er vist på hvor luftstrømmen afkøler. Det samme gør sig kroppen
figur 8.95. gældende med spinning sammenlignet med en

Varmestråling
Den første er ved konduktion, som er varme- cykeltur udenfor. fra genstande i
omgivelserne
udveksling ved kontakt med faste overflader. Det Den tredje varmeudvekslingsform er varme-
mærker man fx, når man sidder på en kold stol i stråling, der altid netto vil foregå fra varmere
et uopvarmet hus. genstande til koldere. Det kan man mærke, hvis
Figur 8.95 Varmeudveksling med omgivelserne sker ved konduktion, konvektion, varmestråling og fordamp-
ning. Især den sidste er vigtig i idrætsmæssig sammenhæng, når vi sveder. Konduktion
Person Sved Na+ Sved Cl- Sved K+ musklerne store mængder ATP, og det udvikler væske gennem sveden. Et individ på 60-70 kg
(mmol/L) (mmol/L) (mmol/L)
varme. For at holde kropstemperaturen nede og kan sagtens tabe ca. 2 liter væske på en time,
Utrænede mænd 90 60 4
Trænede mænd 35 30 4 forhindre hypertermi (overophedning) produce- hvis man er meget aktiv i varme omgivelser. Det
Utrænede kvinder 105 98 4
rer vi sved. Det sker ved, at blodet ledes ud til svarer typisk til 2-3 % af kropsvægten. Der er
Trænede kvinder 62 47 4
huden, hvor overskudsvarmen via sved produce- rapporter om vandtab på 3-4 liter pr. time under
Figur 8.96 Saltafgivelse i sveden for trænede og
utrænede mænd og kvinder. Det ses, at de trænede ret i svedkirtlerne afgives. ekstreme forhold og 10-15 liter i løbet af en dag.
afgiver mindre salt, når de sveder. Med andre ord er
Sved har som udgangspunkt samme indhold Det kræver naturligvis rigeligt med vandforsy-
de bedre til at genoptage den vigtige salt. Det øger
præstationsevnen. Omtegnet efter Wilmore, Costill & af salte som blodplasmaet, idet sveden stammer ning (med salte) undervejs for at kunne svede
Kenney (2008).
fra blodplasmaet. Men inden det afgives som så meget.
man opholder sig i et sommerhus, der har stå- sved, genoptages saltene (primært natrium og Væsketabet influerer kraftigt på præstations-
et uopvarmet i længere tid. Selv når luften er klorid) i svedkirtlerne og ledes tilbage til blodet. evnen, og det kan ses på figur 8.97 på næste
opvarmet, vil man stadig kunne mærke varme- Det er vigtigt, da de begge har betydning for side. Figuren viser, at hvis man blot taber 4-6 %
stråling fra kroppen til kolde genstande i omgi- nervesystemets funktion. Men jo mere man sve- af sin kropsmasse i form af væske, så er præsta-
velserne, fx de kolde møbler, der endnu ikke er der, desto mindre kan kroppen nå at genoptage tionsevnen næsten halveret. Det skyldes bl.a., at
blevet varmet op, hvorimod den side af kroppen, af saltene, hvorved sveden bliver mere og mere kroppen nu let kan overophede, hvorved enzy-
der vender mod den buldrende pejs, modtager salt. På figur 8.96 ses saltafgivelsen ved sved for merne mister deres funktion, så det bliver svæ-
varme ved stråling. trænede og utrænede personer. rere fx at danne ATP.
Den fjerde, og den som i idrætsmæssig sam- Det ses, at trænede taber færre salte end Desuden bliver blodvolumen mindre, og det
menhæng oftest er den vigtigste, er fordamp- utrænede, men uanset hvor trænet man er, ta- mindsker hjertets slagvolumen. Det betyder, at
ning af vand. Under fysisk aktivitet producerer bes altså salte. Herudover tabes naturligvis også hjertet bliver nødt til at øge pulsfrekvensen for
Rektal- 40
Maksimal præstationsevne (%) temperatur
(0C) 43˚
39
100
26˚
95 38
90
85 Iltoptagelse
37
80 1,5 2 2,5 3 (L/min)
75 Slag- 120
70 volumen
65 (ml/slag) 110
60
100
0 1 2 3 4 5 6 Dehydrering (%)
90
Figur 8.97 Præstationsevnen som funktion af dehydreringsgraden. Jo mere dehydreret man er, desto ringere
80 Iltoptagelse
bliver præstationsevnen. Ved blot en 4-6 % dehydrering er præstationsevnen næsten halveret. (L/min)
1,5 2 2,5 3
Puls 200
(slag/min)
180
at opretholde minutvolumen (se kapitel 2.2.2). Som det ses, er slagvolumen kraftigt reduce-
160
På figur 8.98 ses pulsen, slagvolumen og minut- ret under de varme omgivelser, mens pulsen til-
140
volumen ved forskellige arbejdsintensiteter ved svarende er kraftigt forøget for at kompensere
120 Iltoptagelse
en omgivelsestemperatur på hhv. 26° C og ved og derved alligevel opretholde et konstant mi- 1,5 2 2,5 3 (L/min)
Minut- 20
43° C. nutvolumen. Det kan lade sig gøre ved modera- volumen
(L/min)
18
16
Figur 8.98 Forskellige parametre som funktion af arbejdsintensitet (iltoptagelse) ved to forskellige temperaturer
(rød=43° C og gul=26° C). I varme omgivelser reduceres slagvolumen, hvorved pulsen må stige for at opretholde
14 Iltoptagelse
minutvolumen (til et vist punkt). Omtegnet efter Wilmore, Costill og Kenney (2008). (L/min)
1,5 2 2,5 3
Udendørs aktivitet ved temperatur over 28°C
Kvalme
Konkurrence om morgenen eller aftenen
Undgå middagssolen
Kulderystelser
Indtag væske - drikkepause hvert 15-30 min
(evt. med salte) Hovedpine
Korrekt påklædning, der sikrer svedafgivelse

Advarselstegn Udmattelse
Ved langvarigt arbejde - så lidt tøj på som muligt
(husk solcreme)
Voldsom tørst Svedningsophør
Brug gerne hat
Stor svedproduktion Konfus

Figur 8.99 Fem gode råd hvis du skal være fysisk
aktiv i omgivelser varmere end 28° C.
Smertefulde muskelkramper Bevidstløs
te arbejdsintensiteter at kompensere for lavere

Lidelse Hedekramper Hedeudmattelse Hedeslag
slagvolumen ved at skrue pulsen op, men i takt
med at intensiteten stiger, nærmer pulsen sig
maksimalpulsen. Når den først er nået, er det Figur 8.100 Tre varmerelaterede lidelser og deres symptomer. Omtegnet efter Wilmore, Costill & Kenney (2008).
ikke muligt at øge minutvolumen mere, og der-
med kan man ikke arbejde hårdere. Det ses, at ter/minut, hvilket svarer til et minutvolumen på delse er omkring 11° C og lav luftfugtighed. Jo
ved 26° C kan personen maksimalt bruge 2,75 li- ca. 17 liter blod/minut (samme makspuls). Hvis lavere luftfugtigheden er, desto nemmere afgives
ter ilt/minut ved et minutvolumen på næsten 20 personen vejer 70 kg, svarer det til, at kondital- sveden. Så på den måde er vi heldigt stillede ved
liter blod/minut (maksimalpuls 195 slag/minut). let pga. varmen er reduceret fra 39,2 til 35,7 – at bo i Danmark. På figur 8.99 ses fem gode råd,
I modsætning hertil kan personen ved 43° C en reduktion på 9 %. hvis du skal dyrke idræt i varme omgivelser.
kun præstere et maksimalt iltforbrug på 2,5 li- Den optimale temperatur for idrætslig udfol- Man kan også komme ud for mere alvorlige
A Rektaltemperatur (°C) B Puls (slag/min) C Slut rektaltemperatur (°C) D Slutpuls (slag/min) E Svedmængde pr. time (L/time)
40 200 40 200 1,2
180
39 39 180 1,0
160
38 140 38 160 0,8
120
37 37 140 0,6
100
0 0 0 120 0,4
0 30 60 90 0 30 60 90 2 4 6 8 10 12 2 4 6 8 10 12 2 4 6 8 10 12
Øvelsesvarighed (min) Øvelsesvarighed (min) Øvelsesvarighed (dag) Øvelsesvarighed (dag) Øvelsesvarighed (dag)
Figur 8.101 Akklimatisering til varme omgivelser. A og B (gul baggrund) viser, at for personer, der ikke er akklimatiseret (gul), stiger rektaltemperaturen og pulsen meget
mere i løbet af 90 min, end hos personer, der er akklimatiseret (rød). C, D og E (blå baggrund) viser, at rektaltemperaturen og pulsen aftager, mens svedmængden øges
som funktion af det antal dage, man udfører fysisk aktivitet i varme. Omtegnet efter Wilmore, Costill & Kenney (2008).
følger af at dyrke idræt i meget varme omgivel- tet hoved. Symptomerne ligner hedeslag, og be- er det muligt at akklimatisere sig til de varme-
ser. På figur 8.100 på forrige side ses sympto- handlingen er den samme. re forhold og derved øge sin præstationsevne
merne ved hhv. hedekramper, hedeudmattelse Generelt er små mennesker mest udsatte, da (se figur 8.101). I starten af akklimatisationen
og den mest alvorlige, hedeslag. deres overflade er stor i forhold til deres volumen. øges plasmavolumen - formentlig ved, at prote-
Ved alle tre lidelser skal man bringes i skygge Børn er derfor mere udsatte for varmestress end inmængden i blodet forøges, hvorved vand træk-
og nedkøles hurtigst muligt. Ved især hedeslag voksne (faktisk er de også mere udsatte for var- kes ud i blodet fra vævet via osmose. Herved
skal der hurtigst muligt søges læge. Man kan meafgivelse i kulde). sikres, at slagvolumen kan opretholdes, hvorved
også få solstik ved direkte sollys på et ubeskyt- Ved at træne i varme omgivelser i et par uger pulsen ikke behøver stige mærkbart ved et gi-
vet arbejde. På den måde undgås, at man alt for aflukkes, så vi holder på varmen. Det er forkla-
hurtigt når sin maksimalpuls under en aktivitet. ringen på, at det første, der bliver koldt, typisk
Man bliver også bedre til generelt at afgive sved, er fingre og tæer. Herved dirigeres varmen ind
når man er akklimatiseret. Svedproduktionen mod kropskernen for at holde den varm.
begynder hurtigere, og sveden afgives primært Desuden får man gåsehud, som er et for-
fra arme og ben, der er mest eksponeret til om- søg på at ”rejse pelsen”, hvorved der dannes et
givelserne og dermed mest effektive til at afgive tyndt lag af stillestående luft lige over huden, der
varmen. Pga. den øgede svedafgivelse skal man mindsker varmetabet til omgivelserne (se figur
være ekstra opmærksom på at få erstattet den 8.102).

Figur 8.102 Gåsehud som reaktion på kolde omgi-
tabte væske og salte. Hvis det ikke er nok, øges respirationen i
velser. Ved at rejse pelsen, holdes bedre på varmen,
kroppen generelt, hvorved der dannes en masse da de rejste hår danner et grænselag af stillestående
luft. Billedet er taget af Ildar Sagdelev og er fra Wiki-
8.8.2 Idræt i kulde spildvarme, der kan modvirke temperaturfaldet.
pedia.
Når mennesker udsættes for kolde omgivelser, Er det heller ikke nok, begynder ufrivillige kul-
registreres det i vores temperaturcenter i hjer- derystelser i den tværstribede muskulatur, der kunne holde på kropsvarmen i kolde omgivelser.
nen, der herefter via forskellige strategier for- på samme vis producerer ekstra varme. Jo mindre man er, desto større vil ens overfla-
søger at holde på varmen, så vi kan undgå en For at undgå disse scenarier kan man natur- de være i forhold til ens volumen. Det giver en
underafkøling af kroppen (under 35° C). Først og ligvis klæde sig ordentligt på. Hvis det ikke er øget varmeafgivelse og dermed større problemer
fremmest sker der en perifer vasokonstriktion af muligt med mere tøj, kan en yderligere afkøling i kolde omgivelser. Så børn eller fysisk små per-
blodårerne i ekstremiteter som hænder og fød- udvikle sig fatalt. Jo højere fedtprocent, man har, soner er mest udsatte for kulde (og varme; se
der. Det betyder, at blodkarrene i disse områder desto bedre vil man være isoleret og dermed kapitel 8.8.1).
Figur 8.103 En person udsat for ekstrem kulde.
Med stigende alder tabes muskelmasse (se
kapitel 8.5.10), og det øger risikoen for nedkø-
ling, da ens varmeproduktion via respirationen
er mindre. Ældre mennesker er altså klart mere
udsatte end yngre mennesker. Hvis det blæser,
øges afkølingen endnu mere pga. den såkaldte
chill-faktor, der især har betydning ved bjergbe-
stigning (se kapitel 8.8.3).
Hvis nedkølingen foregår i vand, går det ca. 4
gange så hurtig som i luft ved samme tempera-
tur. I 11° C varmt vand falder kropstemperatu-
ren ca. 2° pr. time, mens den falder over 3° pr.
time i 4° C varmt vand. Hvis vandet samtidig er i
bevægelse, accelereres varmetabet ligesom med
vinden oven vande. Det er en af forklaringerne
på, at der ofte er mange døde ved skibskatastro-
fer i koldt vand. Her indtræder bevidstløshed og ude ved huden, og denne ikke har særlig stor da luften bliver opvarmet, inden den når lunger-
død ofte i løbet af få minutters eksponering for blodforsyning pga. vasokonstriktionen, er frigi- ne. Dog kan heftig indånding af kold luft gennem
det kolde vand. velsen af fedtsyrerne til blodet ikke så stor som munden irritere mundhulen, luftrøret og sågar
Når muskler nedkøles, kan de ikke kontrahe- forventet ud fra mængden af hormonerne. bronkierne øverst i lungerne.
re med samme kraft som før. Det går både ud Lavt blodsukkerniveau mindsker muligheden Behandling af milde former for hypotermi kan
over udholdenheden, styrken og eksplosiviteten. for kulderystelser, og det kan blive fatalt for inkludere varme tæpper og varme drikke, men
Langdistanceløb i kolde omgivelser (fx langrend) kropstemperaturen. Desuden bruges muskelgly- ved alvorlig nedkøling må man ikke blive opvar-
kan således være problematisk især mod slut- kogenet hurtigere i kolde omgivelser, så man lø- met for hurtigt, da det kan påvirke hjertets ryt-
ningen af et løb. Her er energien ved at være ber hurtigere tør for energi. Der er således gode me og medføre hjertestop. Man kan naturligvis
brugt op, og varmeproduktionen er derfor for grunde til at indtage rigeligt med energi ved ak- også få deciderede forfrysninger typisk i fingre,
nedadgående, hvorved afkølingen bliver større. tivitet i kolde omgivelser. tæer eller næse, hvilket helst skal behandles på
Finmotorikken nedsættes også, når man er afkø- Ved stor nedkøling kan man blive underafkølet et hospital så hurtigt som muligt. Uden behand-
let. Det kan give problemer af teknisk art under (hypotermi). Man vil oftest dø, hvis kernetempe- ling kan vævet dø, og så skal det amputeres.
fx skiskydning, hvor det kan være svært at kon- raturen kommer under 23-25° C, om end der er
trollere aftrækkerfingeren ordentligt. sket mirakuløse redninger af personer, der var 8.8.3 Idræt i højderne
I kolde omgivelser frigives store mængder af nedkølet til under 18° C. Under nedkøling påvir- Bjergbestigning er en ekstremsport og har i
hormonerne adrenalin og noradrenalin. Det ville kes hjertets pacemakerceller (se kapitel 8.2.4), århundreder betaget mennesket. En af de største
under normale forhold medføre, at fedtforbræn- hvilket kan føre til hjertestop. milepæle blev rundet i 1953, da Edmund Hillary
dingen sættes i vejret, fordi der frigives fedtsyrer Indånding af kold luft under fx en løbetur en og Tenzing Norgay besteg verdens højeste bjerg
til blodet. Men da en stor del af fedtvævet sidder vintermorgen er som regel ikke noget problem, - det 8.848 meter høje Mount Everest (”Sagar-
Figur 8.104 Udsigt til toppen af Mt. Everest i 8.848
meters højde på en bjergbestigning den 24/5-2010.
Billedet er venligst udlånt af Brad Jackson, der også
har taget det.
matha” på nepalesisk) på grænsen mellem Nepal
Mt. Everest
og Kina (Tibet). På figur 8.104 på forrige side
kan du se et billede af toppen af Mt. Everest.
Den nederste del af atmosfæren hedder tro-
posfæren, og den udgør ca. 75 % af den samlede
atmosfære mht. luftmolekyler. Den strækker sig

Mexico City
8-15 km ud fra jordoverfladen – længst ud ved
ækvator og kortest ved polerne. De fleste men-
nesker har behov for kunstig ilttilførsel, hvis de

Århus
bevæger sig over den nederste del af troposfæ-
ren (typisk 3-4 km’s højde) - men der findes dog
ca. 15 millioner mennesker, der naturligt lever i Højde (m) 0 1.000 2.000 3.000 4.000 9.000
over 3 kilometers højde. Barometertryk Pb (mmHg) 760 674 596 526 462 231
Atmosfærens sammensætning af gasarter er % O2 i luften 20,95 20,95 20,95 20,95 20,95 20,95
Partialtryk af O2 159 141 125 110 97 48

stort set uændret, uanset hvor på jorden man
PO2 (mmHg) i luften
befinder sig og hvor højt op i atmosfæren, man
kommer (se figur 8.105). Iltindholdet i luften
er altså den samme, uanset om man står ved Figur 8.105 Atmosfæriske forhold i forskellige højder (tryk, iltprocent og ilttryk). Det ses, at jo høje-
re op man kommer, desto mindre ilt er der. Men iltprocenten er den samme uanset højden. For at sim-
havets overflade eller på toppen af Mt. Everest
plificere er der i figuren ikke taget højde for vanddamptrykket. Omtegnet efter Wilmore, Costill & Kenney
- nemlig knap 21 %. Koncentrationen af ilt – (2008).
ilttrykket – er ved havoverfladen ca. 159 mmHg, Temp. i C 25 20 15 10 5 0 -5 -10 -15 -20 -25 -30 -35 -40 -45 -50
mens det kun er 48 mmHg på toppen af Mt. Eve- Km/t m/s
0 0 25 20 15 10 5 0 -5 -10 -15 -20 -25 -30 -35 -40 -45 -50

rest - men i begge tilfælde udgør ilt knap 21 % 7 2 25 20 15 9 5 -1 -6 -11 -16 -21 -26 -31 -36 -41- -46 -51
14 4 23 17 12 5 0 -6 -12 -18 -24 -30 -36 -42 -48 -54 -60 -66
af molekylerne. 22 6 23 16 10 3 -3 -10 -16 -23 -29 -36 -42 -49 -55 -62 -68 -75
29 8 22 15 8 1 -6 -13 -19 -26 -33 -40 -47 -54 -61 -68 -75 -82
Ved havoverfladen er der så meget ilt, at vo- 36 10 21 14 7 0 -7 -15 -22 -29 -36 -43 -50 -58 -65 -72 -79 -86
43 12 14 6 -1 -9 -16 -23 -31 -38 -46 -53 -61 -68 -75 -83 -90
res hæmoglobin i blodet mættes stort set 100 %. 50 14 13 6 -2 -10 -17 -25 -32 -40 -47 -55 -63 -70 -78 -85
58 16 5 -3 -10 -18 -26 -33 -41 -49 -57 -64 -72 -80 -87
65 18 -11 -19 -26 -34 -42 -50 -58 -65 -73 -81 -89
Kommer vi op i 4.300 meters højde er ilttrykket
72 20 -27 -35 -43 -50 -59 -66 -74 -82 -90
reduceret væsentligt, og nu mættes hæmoglo-
binet kun ca. 70 %. På toppen af Mt. Everest er Kuldeindeks Ved vedvarende påvirkning og korrekt påklædt
0°C til -20°C Minimal risiko, men falsk følelse af sikkerhed ved længere ophold
mætningsgraden helt nede på ca. 30 %. Over-
-20°C til Tiltagende risiko, lettere forfrysning af blottet hud
ordnet kan man konkludere, at det lavere ilttryk -40°C
i højderne betyder, at der kan leveres langt min- -40°C til Fare, forfrysning af blottet hud inden for kort tid
-60°C
dre ilt ud til muskler og andet respirerende væv
Under -60°C Stor fare, forfrysning af blottet hud øjeblikkeligt
pga. 1) en mindre iltmætning af hæmoglobinet,
Figur 8.106 Sammenhæng mellem den faktisk temperatur og chill-faktoren. Jo mere det blæser, desto koldere
men især 2) fordi der nu kan diffundere langt
føles det.
mindre ilt fra blodet og over i muskelcellerne.
Temperaturen falder også jo højere op, man stemperaturen 15° C, mens den på toppen af Mt. blæser, desto koldere føles det. På figur 8.106
kommer i troposfæren. I gennemsnit falder tem- Everest er ca. -40° C. Hertil kommer den såkald- ses sammenhængen mellem den faktiske tem-
peraturen ca. 1° pr. 150 meter eller ca. 6,5° pr. te chill-faktor, som skyldes vindens effekt på den peratur og chill-faktorens oplevede temperatur.
kilometer. Ved havoverfladen er gennemsnit- måde, temperaturen opleves på. Jo mere det Den lave temperatur kan give umiddelbare
frostskader/forfrysninger, hvilket også ses på fi- angiver, hvor meget en overflade reflekterer ly- blodet. Det kalder man for respiratorisk alkalose.
guren. Der er også en anden ulempe ved kold set. Is og sne reflekterer lys meget bedre, end Alkalosen forskyder for det første iltbindings-
luft. Den indeholder nemlig ikke så meget vand- den rå klippe gør. Den øgede refleksion kan - ud- kurven mod venstre (se kapitel 8.2.2), hvorved
damp, som varm luft gør, og bjergbestigeren ri- over strålingsskader på huden - også resultere i mere ilt bindes til hæmoglobinet på trods af det
sikerer derfor at opleve dehydrering som følge sneblindhed for bjergbestigeren pga. den øgede faldende ilttryk i højden. Det svarer i 4000 me-
af en øget fordampning fra lungerne – især for- UV-påvirkning af øjnene. ters højde til, at hæmoglobin går fra at være 80
di lungeventilationen er sat i vejret som reakti- For at imødekomme nogle af de fysiske udfor- % mættet til i stedet at blive 89 % mættet. Det
on på det nedsatte ilttryk. Med andre ord gisper dringer sker der en lang række fysiologiske til- er altså en fordel for bjergbestigeren.
bjergbestigeren efter vejret og taber væske til pasninger i kroppen, når man bevæger sig op i For det andet bremser alkalosen også stignin-
den tørre og kolde luft. Hertil kommer den ofte højderne (over 1600 meter). For at kompensere gen i lungeventilationen, som er blevet stimuleret
kraftige vind, der også vil medvirke til yderligere for det lavere ilttryk i den omgivende luft sker af en høj koncentration af CO2 og en lav pH-værdi
dehydrering. flere ting. For det første øges lungeventilationen i blodet. I løbet af nogle dage i højderne udskil-
Den sidste fysiske udfordring i højderne er den ved især at øge åndingsdybden, men også ån- ler nyrerne bikarbonat, der igen får pH-værdien i
nedsatte filtrering af stråling fra solen. For det dingsfrekvensen. blodet til at falde. Hermed er alkalosen ovre. Det
første er der ikke så meget atmosfære ovenover Det betyder, at samme mængde ilt optages i får igen åndedrætscentret til at øge lungeventila-
til at absorbere strålingen. For det andet er der kroppen pr. minut, men det betyder samtidig, at tionen for at kompensere for, at der nu igen ikke
mindre vanddamp i den kolde luft, der ellers ville mere kuldioxid end normalt udskilles. Man siger, bindes så meget ilt til hæmoglobinet.
kunne medvirke til at absorbere strålingen. For at man ”udvasker” kuldioxid fra kroppen. Det har Efter kort tids ophold i højderne reduceres
det tredje vil der ofte være en øget albedoeffekt den effekt, at pH-værdien i blodet stiger, fordi plasmavolumen i blodet pga. vandtab ved den
oppe på et bjerg pga. sne og is. Albedoværdien kuldioxid er en syre, og den er der nu mindre af i øgede lungeventilation samt gennem en øget
Relative værdier
urinproduktion. Det vil kunne reducere plasma- samlede antal af røde blodlegemer, modsat den
110
volumen med op mod 25 % i løbet af 1-2 uger. indledende hæmatokritstigning, der blot var en 100 100 100
90
Det giver en øget hæmatokritværdi, der delvis opkoncentrering. Folk fra lavlandet kan øge deres
55% 50% 50% 45%
kompenserer for det lavere ilttryk, idet blodet hæmatokritværdi på 6 uger ved ophold i 4.500
60
nu kan optage mere ilt end før pr. ml. I løbet af meters højde fra ca. 45 % til næsten 60 %. De 50 45 45 50
noget tid reguleres plasmavolumen dog tilbage indfødte i Andesbjergene i Peru (over 4.500 me-
45% 50% 50% 55%
mod normalen, hvis man vel at mærke indtager ter) har hæmatokritværdier på 60-65 %. På den
nok væske undervejs. måde har de en høj iltkoncentration i blodet selv-

Start 1-2 uger 3-4 uger 4-6 uger
Ved længere tids ophold i højderne akklima- om mætningsgraden i deres hæmoglobin kun er
Mindre Flere røde
plasma blodlegemer
tiserer kroppen sig til de nye forhold i et forsøg 80 %.
Mere plasma
flere røde
på at fungere nogenlunde normalt som ved hav- Denne tilpasning tager langt tid – ofte mange
blodlegemer
[Hb]/g/dl
niveau. Det sker ved, at nyrerne udskiller mere uger. Resultatet er et samlet øget blodvolumen
af hormonet erythropoietin (EPO), der stimule- og altså en væsentlig højere hæmatokritværdi.

20
rer knoglemarven til at danne flere røde blod- På figur 8.107 er akklimatisationsprocessen illu-
19
legemer, hvorved hæmatokritværdien stiger streret.
18
(se kapitel 4.5.1). Ved denne stigning øges det Minutvolumen øges også i højderne for at sik-
17
16
Figur 8.107 Øverst: udviklingen i hæmatokritværdi i løbet af de første 6 uger i højderne. I starten øges hæma- 15
tokritværdien pga. tab af plasma, men sidstnævnte reguleres tilbage igen mod normalen efter 3-4 uger. Til slut
er hæmatokritværdien øget pga. flere røde blodlegemer. Nederst: Koncentrationen af hæmoglobin i blodet øges 1 2 3 4
med stigende højde (kræver længere tid ved den pågældende højde). Højde/km
Figur 8.108 Stigende udnyttelse af ilt ved ophold i
I højderne dag 1. Højde I højderne efter nogle dage
højderne. Det ses, at musklerne bliver bedre til at
tømme arterierne for ilt efter nogle uger i højderne.
Denne forbedrede evne skyldes øget kapillarisering –
altså flere små muskelkapillærer omkring muskelcel-
lerne. A-v-differencen er altså øget.
Vene Arterie 4.300 m Vene Arterie

27 mmHg 42 mmHg 20 mmHg 42 mmHg re mere blod rundt i kroppen pr. minut – igen for
at kompensere for det lavere iltindhold i blodet.
Minutvolumen stiger, fordi pulsen øges markant,
mens slagvolumen er nogenlunde konstant. Ved
a-v-difference = 15 mmHg a-v-difference = 22 mmHg et bestemt stykke arbejde er ens puls altså for-
0m
højet en hel del i højderne i forhold til tilsvarende
arbejde ved havoverfladen.
Efter nogle dage i højderne bliver vævet bed-

Muskel re til at tømme det arterielle blod for ilt, når det
løber gennem de arbejdende muskler (se figur

Blodåre
8.108). Det betyder, at forskellen i ilttryk mellem
Kapillærer arterier og vener bliver større. Udnyttelsen eller
a-v-differencen stiger altså (se kapitel 8.2.7). En
af forklaringerne på den øgede udnyttelse af ilten
er, at der sker en øget kapillarisering i muskler- iltoptagelse (liter O2/minut) og dermed ens kon- Kondital (ml/kg/min)
ne. Der kommer ganske enkelt flere små blodkar dital (mL O2/minut/kg kropsvægt). 80
rundt om musklerne, så de bedre kan udnytte Som grov tommelfingerregel kan man regne
60 Havoverfladen
blodets ilt. med, at den maksimale iltoptagelse i gennemsnit
Pga. den øgede udnyttelse af blodets iltind- falder med ca. 10 % for hver km, man bevæger
40
hold falder arbejdspulsen faktisk igen ved et gi- sig opad over 1.500 meter. En person med et 154
vet stykke arbejde efter nogle uger i højderne. kondital på 50 ved havoverfladen vil på toppen 20
Mt. Everest
Den indledende pulsstigning følges altså af en til- af Mt. Everest have et kondital på blot 15-20 (se
Hvilestofskifte
bagevenden til normalpuls ved et givet arbejde. figur 8.109).
50 100 150 pO2 (mmHg)
Det er et godt tegn på, at man er akklimatiseret Det er kun lidt mere end værdien for hvilestof-
til den pågældende højde. skiftet, som også øges i højderne. Personen vil Figur 8.109 Iltoptagelsen og dermed konditallet
mindskes med stigende højde. På toppen af Mt. Eve-
Ved maksimalt arbejde i højderne er både derfor have svært ved overhovedet at bevæge rest har en person med et kondital på 50 ved hav-
overfladen kun et kondital på 10-15. Omtegnet efter
slagvolumen og makspulsen mindsket, og der- sig på toppen af Mt. Everest. Med andre ord vil
Wilmore, Costill & Kenney (2008).
med er det maksimale minutvolumen også re- personer med kondital lavere end 50 få svært
duceret. Dog kompenseres der ved et højere ved at bestige Mt. Everest uden ilttilførsel. Selv
iltindhold i arterierne pga. den øgede mængde for personer med meget høje kondital ville det den toptrimmede menneskelige organisme kan
hæmoglobin. På trods af den bedre udnyttelse formentlig være umuligt at bestige bjerge, der klare. På figur 8.110 på næste side ses et billede
leveres dog mindre ilt pr. minut ved maksimalt er over 9 km høje (de findes ikke) uden brug af fra selve toppen af Mt. Everest, da ekspeditionen
arbejde i højderne sammenlignet med ved hav- kunstigt tilført ilt. Bestigning af Mt. Everest uden fra figur 8.104 endelig kom helt op.
overfladen. Med andre ord falder den maksimale ilttilførsel er således lige på grænsen af, hvad Der er rapporter om enkelte overlevende blin-
de flypassagerer, som har gemt sig i lastrummet
og dermed har været udsat for højder over 9
km. Paraglidere er også ved uheld blevet ført op
i 9-10 km’s højde, før de er returneret til hav-
niveau igen. For begge parter gælder, at deres
overlevelse højest sandsynligt har været betin-
get af, at det har været meget koldt, og at de har
været bevidstløse.
Hermed har kropstemperaturen formentlig
været nedsat og energiforbruget dermed også
nedsat – lige nok til at de har overlevet i det
begrænsede tidsrum, de var udsat for den store
højde og det lave tryk. På et bjerg vil bevidstløs-
hed formentlig være lig med døden.

Figur 8.110 Det øverste billede er taget på selve toppen af Mt.
Everest i 8848 meters højde kl. 8.30, den 24/5-2010. Billedet er I takt med stigende højde og begrænset ilttil-
venligst udlånt af Brad Jackson, der ses i den gule dragt. På bil-
ledet nederst til højre ses Edmund Hillary, der sammen med sin førsel øges den anaerobe energifrigørelse. I den-
hjælper Tenzing Norgay, var de første, der besteg Mt. Everest den ne proces dannes mælkesyre (se kapitel 8.3.2),
29/5-1953. Billedet er taget i 1953 af en ukendt fotograf og er fra
Wikipedia. De to mænd var på toppen i ca. et kvarter, før de be- og man oplever derfor også, at mælkesyreni-
gyndte den farefulde nedstigning igen. På toppen tog de flere fo-
veauet i blodet stiger med stigende højde. Men
tografier som bevis på deres bedrift. Hillary optræder dog ikke på
nogle af dem, da det var ham, der tog billederne. ved akklimatisation til ekstreme højder falder ni-
PO2 Højde (m) Gradvise ændringer Akutte ændringer
veauet igen til normalværdier, hvilket endnu ikke (mmHg) fx. bjergbestigning fx. flystyrt
kan forklares og kaldes for mælkesyre-paradok- 40 9000
set. Everest
8.848 m
50 8000
32% får hallucinationer
Et kendt fænomen fra meget høje bjerge og
over 7500 m
Bevidstløshed
kolde Arktiske/Antarktiske egne er, at kort før 7000 Fysiske skader i hjernen
over 7000 m
man mister bevidstheden, begynder man at føle Hukommelsessvigt
6000 Aconcagua
sig varm. Der er eksempler på bjergbestigere, 6.962 m
der i -30° C eller koldere har taget alt deres tøj 5000 Indlæring hæmmet
Kilimanjaro
100 5.895 m
af, fordi de skulle af med varmen.
4000
Koordinationsevnen Mont Blanc Svimmelhed
Det, der sker, er, at den glatte muskulatur i nedsat 4.808 m
3000 Langsommere
hudens arterioler afslappes (dilaterer), hvorved reaktionstid
Akut højdesyge
en masse blod løber ud til huden inde fra den 2000 væskeophobning
i hjernen (HACE)
varme kropskerne. Effekten er, at man bliver Ændret
1000 nattesyn
varm i huden og føler, man skal af med varmen, Ben Nevis
150 1.344 m
som hvis man sveder normalt. Problemet er, at 0
Ekstrem højde Symptomerne varierer fra person til person.

kernetemperaturen herved falder drastisk, da al
Meget højt Opstigningshastigheden kan have indflydelse på udvikling af symptomer.
Højt
varmen nu afgives ved huden. Det fører ret hur-
tigt til hjertestop og den sikre død. Figur 8.111 Forskellige symptomer på højdesyge afhængigt af højden, man befinder sig i. Symptomerne af-
hænger af opstigningshastigheden og varierer desuden fra person til person. Omtegnet efter Wilmore, Costill &
Inden man når dette kritiske punkt, har krop- Kenney (2008).
pen forsøgt at lukke af for blodforsyningen til
8.8.4 Idræt i dybderne
ekstremiteter såsom fingre og tæer for at holde Ligesom mennesket har været draget mod
kropskernen varm (se kapitel 8.8.2). bjergenes tinder til alle tider, er det samme til-
Man kan opleve forskellige former for højde- fældet mod dybderne i oceanerne. Der har været
syge ved bjergbestigning. Akut højdesyge kan mennesker på det højeste bjerg mange gange,
ramme alle i 2,5-3,5 km’s højde – typisk alpine men kun to gange har der været mennesker i
skiløbere. Af ukendte årsager rammer det oftest den dybeste kløft i havet, der hedder Challen-
kvinder. Symptomerne er kvalme, opkast og ho- gerdybet (10.994 meter dybt) og ligger i Mari-
vedpine. Hvis man oplever akut højdesyge skal anergraven i Stillehavet. Det var tilbage i 1960
man hurtigst muligt søge mod lavere terræn. (Walsh & Piccard), og senest i 2012 (James Ca-
Mere alvorligt er væskeophobninger i lunger- meron).
ne (HAPE; High Altitude Pulmunary Odema) eller I dette delkapitel beskæftiger vi os dog kun
hjernen (HACE; High Altitude Cerebra Odema). med dykning fra en idrætsmæssig synsvinkel og
I begge tilfælde skal der tilføres ilt, og man skal dermed altså ikke dykning i dykkerklokker. I det
hurtigst muligt ned i lavere højder. følgende vil vi se nærmere på de fysiologiske ud-
På figur 8.111 på forrige side ses eksempler fordringer, der er ved frie dyk i dybet. Herefter vil
på forskellige symptomer i højderne. vi se på de to grundlæggende former for frie dyk
Figur 8.112 Dykkende kvinde ved Cap du Dramont i Frankrig. Billedet er venligst udlånt af William Rhamey
(www.azur-diving.com).
– fridykning og dykning med tilførsel af luft (ilt). Havoverflade 1 atmosfære Luftvolumen = 6 L
Ved havoverfladen er trykket 760 mmHg, og
jo længere op man bevæger sig, desto mindre

10 m
bliver trykket som gennemgået i kapitel 8.8.3 2 atmosfære
1/2 luftvolumen = 3 L
(hypobare omgivelser). Det er lige omvendt
ved dykning. Her stiger trykket, jo længere ned

20 m
i vandmasserne, man bevæger sig (hyperbare 3 atmosfære
1/3 luftvolumen = 2 L
omgivelser). Allerede i 10 meters dybde er tryk-
ket øget til 1.520 mmHg, altså det dobbelte af

30 m
trykket ved havoverfladen. 4 atmosfære
1/4 luftvolumen = 1,5 L
For hver ti meter, man yderligere dykker ned,
øges trykket med 760 mmHg (se figur 8.113).

40 m
Det svarer til, at trykket øges med 1 atmosfære 5 atmosfære
1/5 luftvolumen = 1,2 L
pr. 10 meter – altså øges med det samme tryk,
som den samlede atmosfære trykker på en, når
Dybde Totaltryk Po2 PN2

(m) (mmHg) (mmHg) (mmHg)
Figur 8.113 Udviklingen af tryk med stigende dybde.

0 760 159 600
Luft, der fylder 6 liter ved havoverfladen (1 atmo-
10 1,520 318 1,201
sfære), fylder kun 0,6 liter i 90 meters dybde (10 at- 90 m
20 2,280 477 1,802 10 atmosfære
mosfære). Omtegnet efter Wilmore, Costill & Kenney
30 3,040 636 2,402 1/10 luftvolumen = 0,6 L
(2008).
Figur 8.114 Verdensrekorder i fridykning (oktober 2017).
VERDENSREKORDER
Dybdedyk, konstant vægt, ÷svømmefødder:

William Trubridge 102 m
Sayuri Kinoshita 72 m man står ved havoverfladen. 10 meter vand ud- Ved fridykning som ekstremsport menes, at
Dybdedyk, konstant vægt, svømmefødder: øver altså det samme tryk som over 100 km luft. man udelukkende baserer sit dyk på en maksi-
Alexey Molchanov 129 m
Alessia Zecchini 104 m På figuren ses en vigtig pointe: Når trykket mal indånding ved overfladen forud for dykket.
Længdesvømning uden svømmefødder:
øges, falder volumen. Hvis du fylder lungerne Der er altså ikke tale om tilførsel af luft/ilt under-
Mateusz Malina 244 m
Natalia Molchanova 191 m
med 6 liter luft ved overfladen, vil dette volumen vejs. Man benytter ofte forskelligt hjælpeudstyr
Længdesvømning med svømmefødder:
Mateusz Malina 300 m blot være 3 liter i 10 meters dybde og i 90 me- såsom finner (svømmefødder), maske, våddragt
Natalia Molchanova 237 m
ters dybde blot være 0,6 liter. Omvendt vil luften og halsvægt (for at balancere kroppen bedre).
Statisk:
Stephane Mifsud 11 min 35 sek udvide sig igen på vejen op. Der findes mange forskellige discipliner inden for
Natalia Molchanova 9 min 02 sek
Dybdedyk med line: Det betyder ikke noget umiddelbart for fridyk- fridykning, og i figur 8.114 ses udvalgte discipli-
William Trubridge 124 m
Jeanine Grasmeijer 92 m keren, men hvis man fylder sine lunger med luft ner med tilhørende rekorder.
Dybdedyk, variabel vægt, svømmefødder: fra en flaske nede i dybet, vil luften udvide sig på Når man sænker sin krop ned i vand, falder
Stavros Kastrinakis 146 m
Nanja van den Broek 130 m vejen op. Hvis man ikke puster ud undervejs, vil pulsen af forskellige årsager. For det første vil
Dybdedyk m. slæde el. ballon / No limit:
det resultere i, at lungerne ødelægges, og luft- det øgede tryk på kroppens nedre dele bevirke,
Herbert Nitsch 214 m
Tanya Streeter 160 m
bobler vil kunne presses over i blodkredsløbet og at mindre blod ophobes i benene, hvorved mere
virke som blodpropper (luftbobler) med mulige blod ledes tilbage mod hjertet. Med andre ord
fatale konsekvenser til følge. hjælpes venepumpen (se kapitel 8.2.5). Hermed
fyldes hjertet bedre, og slagvolumen øges. Alene som % af personens maksimale iltoptagelse) vil
Puls (slag/min) = Luft
= Vand
af den årsag sænkes pulsen med 5-8 slag/minut pulsen typisk være 10-12 slag/minut lavere un-
180
i hvile. der vand end på land.
160
For det andet falder pulsen, alene fordi man Et andet aspekt ved dykkerrefleksen er, at ved 140
holder vejret. Pulsen sænkes markant i løbet af højere tryk på dybt vand omfordeles blodflowet 120
100
nogle minutter, når man holder vejret (statisk således, at man sparer på den livsnødvendige ilt
80
apnø). endnu mere effektivt. Der er tale om et fænomen,
1 2 3 4
For det tredje sætter dykkerrefleksen ind. Det der kaldes perifer vasokonstriktion, som betyder, O2-optag (L/min)
er en refleks hos mange pattedyr, der bevirker, at kroppens ekstremiteter som hud, fingre, tæer, Figur 8.115 Bradycardia. Pulsen falder, så snart krop-
pen sænkes i vand. Ved et bestemt arbejde (iltoptag)
at så snart ansigtet dækkes af vand, sænkes pul- ben og arme får mindsket blodstrømmen, idet er pulsen typisk 10-12 slag/minut lavere i vand. Om-
tegnet efter Wilmore, Costill & Kenney (2008).
sen. Hos visse dykkende pattedyr såsom sæler glat muskulatur i arteriolerne (blodkar) disse
og hvaler kan pulsen reduceres med op mod 90 steder trækker sig sammen.
% ved dyk – et fænomen som kaldes bradycar- Samtidig åbnes andre arterioler i kropsker- selvom dette intuitivt er overaskende. Ved at hy-
dia (brady = lav; cardia = hjerteslag). nen, så vitale organer som hjerne og hjerte sik- perventilere før et dyk udskilles en del af blodets
Hos mennesker sænkes pulsen også voldsomt res ilt under dykket. Næsten alt blod klemmes kuldioxid, men iltoptagelsen vil ikke være øget,
ved dyk, ofte til værdier lidt over 50 % af vær- ind i brysthulen, så den ikke kollapser under det idet blodet i forvejen jo allerede stort set er fuld-
dien ved overfladen. Har du en normal hvilepuls store tryk. mættet. Man vil under et sådant dyk kunne holde
på 60, sænkes denne under vand til måske 35- Trangen til at trække vejret stammer som gen- vejret længere pga. den lavere koncentration af
40 slag/minut, og koldt vand øger bradycardien. nemgået i kapitel 2.2.4 primært fra ophobning af kuldioxid i blodet.
På figur 8.115 ses, at ved et givet arbejde (målt kuldioxid i blodet og ikke så meget mangel på ilt, Faren ved metoden er, at iltindholdet kan bli-
ve faretruende lavt, uden at man opdager det. I op og ned. Hvis der trænger vand herind, bli-
værste fald kan ilten slippe op, uden at man føler ver det sværere at orientere sig rumligt. Man-
trang til at søge mod overfladen for at trække ge dykkere er døde ved at svømme mod bunden
vejret. Når det arterielle iltindhold kommer ned i stedet for mod overfladen! Trykudligning skal
omkring 25-30 mmHg, vil man normalt besvime. ske hyppigt på vej nedad og gøres typisk ved at
Det udgør en stor risiko, hvis hovedet er under udføre synkebevægelser fx kombineret med at
vand! holde sig for næsen og samtidig presse luft fra
På vej ned på stor dybde vil lungernes volu- lungerne op i hovedet.
men pga. det stigende vandtryk blive reduceret Lungevolumen kan maksimalt reduceres til re-
til en brøkdel af volumen ved overfladen. Hver sidualvolumen, som er det volumen luft, der står
gang dybden fordobles, vil luftvolumen i kroppen tilbage i lungerne efter en maksimal udånding (se
blive halveret (se figur 8.113). Ved dyk dybere kapitel 8.2.1). Hvis dykkeren forsøger at dykke
end 2-3 meter betyder det, at fridykkeren skal dybere end den dybde, hvor det er tilfældet, kan
udligne trykket i de hulrum i kroppen, som inde- blodkar i lungerne sprænges (”rupture”). Af den-
Figur 8.116 Stig Severinsen er 4 gange verdensme-
holder luft. Det drejer sig fx om mellemøret og ne årsag er dykkets maksimale dybde teoretisk ster i fridykning og fra Danmark. Han kan "pakke" ca.
14 liter luft i lungerne før et dyk, og han har udført
bihulerne, hvor luften pga. det stigende vandtryk bestemt af forholdet mellem det totale lungevo-
mange spektakulære dyk. På billedet ses Stig forud
presses sammen og giver ubehag. lumen og residualvolumen. for et vellykket rekordforsøg på 76,2 meter - under is!
Han har også holdt vejret i vand i 22 minutter efter at
Uden trykudligning kan man fx springe trom- Jo større lunger og jo mindre residualvolumen,
have indåndet ren ilt. Hans hvilepuls, når han holder
mehinden. Inde i øret findes ligevægtsorganer- desto dybere kan man dykke ned. Normalværdi- vejret, er 28 slag/min. For mere information kan du
besøge www.breatheology.com. Billedet er venligst
ne, der sørger for, at man kan kende forskel på er for forholdet er 4-5, og det betyder i praksis, doneret af Stig og taget af Per Hallum Sørensen.
Figur 8.117 Dykker med fuldt udstyr - herunder komprimeret luft i tanke på ryggen.
at de fleste mennesker vil møde deres grænse men kun ca. 10 minutter i 60 meters dybde. På
ved 20-30 meters dybde. Verdensrekorden inden figur 8.117 ses en dykker med dykkerudstyr.
for dybdedyk er dog en del dybere, end teorien Det at indånde luft under tryk kan medføre
umiddelbart forudser. De bedste fridykkere er da visse problemer, idet de enkelte gassers tryk (de
også i stand til at pakke deres lunger i ekstrem vigtigste er ilt og nitrogen) stiger under tryk.
grad med luft, så de indeholder op mod 10-14 Et stort ilttryk på fx 500 mmHg (normalt 159
liter, og det er en af forklaringerne på, at de bed- mmHg ved overfladen) medfører, at der fysisk
ste kan nå over 200 meter ned i vandet! opløses en masse ekstra ilt i blodet, der faktisk
Når man undervejs i sit dyk får tilført luft, alene dækker musklernes iltkrav. Det betyder,
kræves det, at denne luft har samme tryk som at hæmoglobin ikke afgiver særlig meget ilt ude
det omgivende vands. Der findes forskellige ty- i muskelkapillærerne, men derimod transpor-
per ”scuba-udstyr”, som vi ikke vil komme nær- terer ilten tilbage igen gennem venerne (oxy-
mere ind på her, men det overordnede princip er, hæmoglobin også i venerne; se kapitel 8.2.2).
at jo dybere, du dykker, desto kortere tid holder Herved kan hæmoglobinet ikke så godt binde
en tankfuld luft, idet større dybder kræver mere kuldioxid, som det ellers skulle hjælpe med at
luftflow pga. øget tryk. En tankfuld luft kan såle- fjerne igen ved udåndingen, og det betyder, at
des holde måske en times tid i 5 meters dybde, kuldioxid ophobes i blodet. Det giver et pH-fald -
Figur 8.118 Dykkersyge. Ved for hurtig opstigning dannes nitrogenbobler i blodet og ude i vævet - lidt ligesom
en sodavand, der bruser over, når den åbnes for hurtigt. Dykkersyge kan være meget farligt og kan i værste
tilfælde medføre døden.
en acidose. Det høje ilttryk i arterierne medfører kan naturligvis være problematisk under et dyk,
0m
desuden, at glat muskulatur omkring arterioler i hvis du mister orienteringsevnen, koordinatio-
hjernen trækker sig sammen og lukker for blod- nen eller koncentrationen. For at imødegå det,
strømmen. Det medfører synsforstyrrelser, for- indånder man derfor ofte ved dybe dyk en gas-
styrret vejrtrækning og krampetrækninger. Høje blanding, der indeholder mere helium i stedet for Blodlegemer N2 (gas)
ilttryk kan også i nogle tilfælde medføre lunge- nitrogen. Helium har nemlig ingen effekt på vo-
betændelse, idet lungevævet irriteres. Samlet res fysiologi.
kan man kalde symptomerne for iltforgiftning. Et tredje og meget alvorligt problem, man
Et andet problem er, at man kan opleve nitro- kan opleve ved dykning med komprimeret luft,
gen-narkose (”ekstase i dybet”) under et dybt er fænomenet dykkersyge (se figur 8.118). Ind-
dyk. Jo dybere, desto mere udtalt bliver effek- ånding i store dybder af atmosfærisk luft under
ten, og den minder faktisk om alkoholindtagel- tryk indeholdende nitrogen bevirker nemlig, at
se. Pr. 10 meters nedstigning svarer det ca. til nitrogen diffunderer ud i blodbanen og derfra ud
Blodlegemer N2 (gas) opløst
indtagelsen af 1 Martini (derfor kaldes det ofte i kroppens væv.
for ”martini-effekten”), som er den drink, James Hvis man herefter søger mod overfladen for
40 m
Bond ynder at indtage. hurtigt, når man ikke at udskille de store mæng-
Det svarer ca. til indtagelse af et shot, og det der nitrogen fra kroppens væv hurtigt nok til
blodbanen igen og tilbage til udåndingen gen- For at undgå dykkersyge har man udviklet gerne i stedet for at ophobes. Alternativt kan
nem lungerne. tabeller, der angiver, hvorledes man skal fore- man dykke ned igen med en ny gasflaske.
Nitrogen danner i stedet små luftbobler i væve- tage en opstigning korrekt. Opstigningsproce- Det skal nævnes, at fridykkere faktisk også
ne og blodbanen, når trykket under opstigningen duren afhænger af dybden og den tid, man har kan opleve en slags dykkersyge ved meget lang-
falder - ganske som når man åbner en sodavand, været på den pågældende dybde. Jo dybere, og varige og dybe dyk, og hvis de udfører mange
der ligeledes er overmættet med en gas (CO2). jo længere tid man har været der, desto mere dyk lige efter hinanden. Som tommelfingerregel
Boblerne ophobes fx i leddene, hvilket medfører trykudligning skal man foretage mod overfladen, skal overfladetiden være tre gange så lang som
smerter ved albuen, skuldrene og knæene. Luft- og desto længere tid skal man bruge på sin op- dykketiden – herved undgås fænomenet. Især
boblerne ophobes også i blodet (emboli), hvor de stigning, evt. med længere pauser undervejs. hvis man samtidig sørger for, at opstigningen
kan være fatale og medføre døden, idet de for- Er uheldet alligevel ude ved for hurtig opstig- under fridykket ikke er for hurtig. Ved dybdere-
styrrer den normale blodcirkulation ved at virke ning, kommer man hurtigst muligt i et trykkam- korder ses det også, at dykkerne slipper opstig-
som blodpropper (af luft). I voldsomme tilfælde mer, hvor man simulerer, at den uheldige dykker ningsballonen (der stiger hurtigt op) de sidste
kan bobledannelsen også give vævsskader, så igen er nede i en bestemt dybde. Herved sikres, 30-45 meter og selv svømmer eller trækker sig
der kommer fedtperler ud i blodbanen, der kan at dykkeren er under det rette tryk i passende det sidste stykke op.
medføre blodpropper. langt tid til, at nitrogenet kan udåndes over lun-
IDRÆT
Forside kapitel 9 POL IO N
ITIK L I G
RE
MEDIER
INT
KARRI
IS H
EG
TO
RAT
SAMFU
R
R
IE
E
ION
L Æ RIN
ND
Kapitel 9 Idræt & samfund

MEMORY
Indholdsfortegnelse kapitel 9: Idræt og samfund
9.1 Dansk idrætshistorie 320 9.4.2 Formidling 352
9.1.1 Den tidlige idræt 320 9.4.3 Træner 353
9.1.2 Den moderne idræt i Danmark 322 9.4.4 Politi, forsvar og beredskab 354
9.1.3 Den svenske gymnastik 324 9.4.5 Professionel idrætsudøver 355
9.1.4 Sporten 325 9.5 Idræt og integration 356
9.1.5 Store danske præstationer 332 9.5.1 Det fælles tredje 356
9.2 Idræt og medier 332 9.5.2 Anerkendelse 358
9.2.1 Medier og kommunikation 332 9.5.3 Kultur og kommunikation 361
9.2.2 Sportsfolk og sportsjournalister 337 9.5.4 Integration eller ej? 362
9.2.3 Stjerner og individet i fokus 340 9.6 Idræt og politik 364
9.3 Idræt og religion 342 9.6.1 Er idræt politik? 365
9.3.1 Socialisering og sammenhængskraft 343 9.6.2 Idræt som mål eller middel? 366
9.3.2 Samfund og civilreligion 344 9.6.3 Elite eller bredde? 368
9.3.3 De syv dimensioner 345 9.6.4 Den internationale scene 370
9.4 Idræt og karrierelæring 350
9.4.1 Sundhedssektoren 351
Kapitel 9: Idræt og samfund HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 319
Kapitel 9: Idræt og samfund
9.1 Dansk idrætshistorie

9.1.1 Den tidlige idræt
Bevægelse er en naturlig del af det at være den foregår i ens fritid. Der er selvfølgelig undta- på. At det nu ikke kun er adlen, der har tid til at
menneske. Urmennesket, som vi langt tilbage er gelser. I har idræt i skolen, og der er professio- dyrke idræt, er begrundet i samfundets udvik-
beslægtet med, har opholdt sig meget i det fri nelle sportsfolk, der har det som deres job, men ling. Alle har fået adgang til fritid. Det moderne
og har været nødt til at løbe, springe, kaste og et generelt kendetegn ved idræt og sport, som vi samfund bliver tit karakteriseret ved et højt krav
kæmpe. Noget som går igen i mange idrætsud- kender det, er, at det er en frivillig handling, der om funktionseffektivitet og høj produktivitet med
foldelser. foregår i fritiden. rationelle mål. Idrætten kan ofte være en mod-
Alligevel er der ikke tale om idræt, som vi for- Fritid som begreb opstår med den engelske pol, hvor det legende og irrationelle element er
står det i en senmoderne sammenhæng. Ikke adel og deres ide om desport, adspredelse. Det fremherskende.
kun fordi urmennesket ikke kendte begrebet er her med indførelsen af den ”frie tid”, at kob- Der er dog også træningsformer, der er me-
idræt, men også fordi det for det moderne men- lingen til det moderne samfund opstår. Fritid er get rationelle og funktionseffektive. Men ligegyl-
neske er et kendetegn ved idrætten generelt, at en forudsætning for vores måde at dyrke idræt dig om man i sin idræt søger det legende eller
styrke- og manddomsprøver. I kan i kapitel 24.6 er enige om, at det er et spil, hvor der har været
om ære og kamp, se hvordan det har været vig- en hård træbold, og så har spillerne haft et bat
tigt at være en mand af ære. For man er sit ord, til at slå med. Det ser også ud til, at man uden
og man er nødt til at være i stand til at forsvare de store begrænsninger har kunnet tackle hinan-
det, man mener. den, så det kan være alt fra et abnormt volde-
Vikingerne har ud over at være bønder og ligt spil rundbold til et miks mellem hockey (se
handelsfolk også haft visse krigeriske tilbøjelig- kapitel 14.1) og noget rugby-lignende (se evt.
heder, og derfor har det været naturligt at dyrke også kapitel 16.1 om flag footballs historie).
idrætsgrene, der kan fremme egenskaber, som I sagaerne er det tydeligt, at spillet bruges til
Figur 9.1 Den engelske adels opfattelse af sport er er brugbare i kamp. To af de fremherskende at vise, hvor stærke spillerne er, og at idealet er
nok oprindelig en lidt anden end vores, men uden de-
res tid og lyst til adspredelse - bl.a. på jagt med hund idrætter i vikingetiden har derfor været Glima, krigerindividet, der ikke er bange for at gå hele
og hest - så havde vores moderne kobling til sport og en form for brydning og Knattleikr, en form for vejen. I Egil Skallagrímssons saga ser vi drengen
fritid været en anden. Fritid er en forudsætning for at
dyrke idræt. Billedet er fra PublicDomianPictures.net. boldspil (se figur 9.2 på næste side). Egil på ca. 6 år, der spiller mod den noget ældre
Den mest gængse oversættelse af knatt-leikr dreng Grim. Efter af Egil har slået Grim med sit
er ”hård leg”. Det er de islandske sagaer, der er bat, kaster Grim Egil til jorden og gennemtæsker
det funktionseffektive, så foregår det som oftest kilde til forståelsen af spillet, og det er gennem ham.
i fritiden. Det betyder dog ikke, at der ikke har de beskrivelser, der gives i de forskellige sagaer, Det bliver Egil så fornærmet over, at han går
været dyrket idræt i Norden tidligere. Vikingerne at man har forsøgt at rekonstruere spillet. Der er hen til en voksen mand og låner en økse, hvor-
har dyrket forskellige idrætter, der ud over det altså ikke nogen færdige regler til det, og det er efter han går tilbage og planter øksen i Grims
legende element har været præget af at være åbent for forskellige fortolkninger. Men de fleste hjerneskal. Det dør Grim af, og konklusionen er,
at det nok var en lidt voldsom reaktion af Egil, elementer, og i meget sport og idræt er det i ste-
men også at der helt sikkert bliver en god viking det en stiliseret kamp. Dvs. der er stadig tabere
ud af ham. og vindere, men der er nu typisk indført så man-
ge regler, at der er noget færre skader efter vold.
9.1.2 Den moderne idræt i Danmark Desuden smitter det adelige gentlemanprincip
Idrætten har gennem tiden haft tendens til at af, så selv om det gælder om at vinde, så var der
afspejle samtidens idealer, så hvor vikingernes nok oprindeligt mere fairplay i sportens verden
idræt var præget af krigeren, der selv skulle i end i den økonomiske verden. For at holde det
kamp, så er den idræt adlen i 1700-tallet dyrker sådan var der også oprindeligt meget strenge
præget af overskud og forfinelse. Adlen havde amatørregler. Man ville ikke have sporten kor-
folk til at kæmpe for sig og var i højere grad of- rumperet af økonomiske motiver, og desuden vil-
ficererne bag frontlinjen. le adlen ikke kæmpe mod arbejdere, der trænede
I slutningen af 1800-tallet, hvor det moderne deres muskler til hverdag ved at arbejde fysisk
industrisamfunds store nye klasse, borgerska- hårdt. Så kunne adlen jo risikere at tabe, og der-
bet, begynder at dominere idealerne, er idræt- for var det unfair – set fra deres synspunkt.
ten præget af det konkurrencemæssige aspekt Det, der definerer idrætten i Danmark igen-
og stræben efter at slå rekorder og konstant nå nem de sidste 200 år, er tre forskellige spor.
Figur 9.2 Knatt-leikr var et af vikingernes spil. Det
nye højder. Hurtigere, højere og stærkere. Så Fra England, der har en tidlig industrialisering,
kunne være et ret voldsomt spil og er sandsynligvis
en af forfædrene til spil som hockey, floorball, rugby der er stadig masser af kamp, men kirken og det kommer sporten med konkurrenceelementet.
mm.
mere moderne samfund nedtoner de krigeriske Fra Tyskland og til dels Frankrig kommer oplys-
ningstidens opdragende tanker og borgerskabets er nemlig også et moderne menneske, og derfor
værdier, der fører til den tyske gymnastik, og fra indfører han redskaber i gymnastikken. Det fører
Sverige kommer den svenske gymnastik til høj- senere til de bomme og ribber, de fleste af jer
skolerne og bliver et billede på bøndernes vær- kender fra gymnastiksalen i folkeskolen. Guts-
dier. muths lærebog hedder Gymnastik für de Jugend
Det første, der får betydning i Danmark, er (1793), og i den fremhæver han bl.a. at 7-årige
den tyske indflydelse. I 1814 indfører Danmark børn bør bruge ca. 10 timer om dagen på fysisk
obligatorisk gymnastik i skolerne. I arven ef- aktivitet.
ter oplysningstiden kommer der mere fokus på En dansker med tyske rødder, Vivat Victori-
børnene og det opdragende element i idrætten. us Franciscus Nachtegall (1777 – 1847) indfører
Det er Jean-Jacques Rosseau (1712-1778), der Guthmuths gymnastik i Danmark og ser den som
med sloganet ”Tilbage til naturen” gør op med middel til borgeropdragelse. Det er Guthmuths
den stive og kunstige kultur, der præger især og Nachtegalls gymnastik, der skal indføres i
det franske, men generelt de europæiske hoffer. skolerne i 1814.
Børnene skal altså lære at bruge deres kroppe i Tanken bag gymnastikkens indførelse i fol-
forhold til naturlige bevægelser. keskolen er, som nævnt, oplysningstidens pæ-
Tyskeren Johann Christoph Frederich Guts- dagogiske opdragelse af kroppen med et stort
muth (1759 – 1839) går videre med det princip, element af legende bevægelser. Desværre er der Figur 9.3 Fra Gutsmuths "Gymnastik für die Jugend"
(1793). Den ideelle træningsplads for børns opdragel-
men han vil ikke kun tilbage til naturen, han vil ikke uddannede lærere til at tage sig af idræts-
se. Klatrebaner i naturlige omgivelser. Billedet er fra
også lære mennesket at beherske naturen. Han undervisningen, så det job bliver langt de fleste Wikipedia.
steder varetaget af militærfolk, og gymnastikken efterskoletradition. Det skylder vi i høj grad Ni-
får hurtigt karakter af grundlæggende militær- kolai Frederik Severin Grundtvig (1783-1872),
træning. der er grundlægger af grundtvigianismen og en
Det får to negative konsekvenser. Den første af de stærkeste kræfter i oprettelsen af folkehøj-
er, at pigerne glider ud af idrætsundervisningen, skolerne. På højskolerne mødtes de unge men-
for de skal ikke i hæren i 1800-tallet. Den an- nesker fra bondestanden, der havde fået mere
den negative konsekvens er, at drengene rundt råderum efter stavnsbåndets ophævelse i 1788.
omkring på de mange landsbyskoler kommer til Man er nødt til at forstå, at bønderne ikke var
at hade skoleidrætten. Så de gode intentioner vant til at have frihed eller blive hørt. Borger-
giver altså noget bagslag. Pigerne får ikke den skabet og adlen så ned på de ”beskidte” bønder Figur 9.4 Ling'sk gymnastik i det svenske gymnastik-
institut ca. 1900. Billedet er fra Wikipedia.
motion, de ville have så godt af, og bondesøn- og ønskede ikke, at de skulle have magt. Det
nerne kommer til at hade den gymnastik, der gamle ordsprog, ”Var bonden ikke bunden, da
bliver et udtryk for den dominerende magt og var han værre end hunden”, dominerede stadig og styrke kroppen. Det gjorde de især, da den
borgerskabets idealer. deres tankegang. Bønder skulle ikke have magt, svenske gymnastik for første gang så dagens
men styres og kontrolleres. lys i Danmark på Vallekilde højskole d. 25. fe-
9.1.3 Den svenske gymnastik Men bønderne ville noget andet, og her blev bruar 1884. Den svenske gymnastik er udviklet
Bøndernes foragt for den gymnastik, der er højskolerne, skytteforeningerne og andelsfor- af svenskeren Pehr Henrik Ling (1776 – 1839).
i skolen, fører til det andet spor i den danske eningerne vigtige brikker. På højskolerne lærte Han var gymnastikpædagog, men også digter af
idrætskultur, som er bøndernes svenske højsko- bønderne at tage sig selv alvorligt og at rejse sin tid, så som idrætsmand i romantikkens lys så
legymnastik. Danmark har en stærk højskole- og sig. Helt bogstaveligt lærte de at rette ryggen han mennesket som både krop og ånd.
Samtidigt skulle de kropslige øvelser også var det bønderne og deres nye parti Venstre, der
styrke sjælen og selvforståelsen, og af den grund skulle give deres kropsforståelse videre til bør-
lærte gymnasterne at rette ryggen og se lige nene? I 1899 udgav en gymnastikkommission
frem. Det er en del af den tradition, der gør, at I nedsat af regeringen ”Haandbogen i Gymnastik”,
fx i jeres opvarmningsprogrammer bliver bedømt som pegede på den svenske gymnastik, bønder-
på, hvordan det ser ud – hvordan I udtrykker jer nes gymnastik, der således vandt kampen om
(se kapitel 30.3 om bevægelseskvaliteter). gymnastikken og ideologien.

Figur 9.5 Karlegymnastik på Vallekilde højskole i ca. På højskolerne tog bønderne Lings svenske Gymnastikken var længe dominerende i sko-
1932. Fotografen er ukendt. Billedet kan ses i original
form her. gymnastik til sig, for hvor folkeskolegymnastik- len, og det har ført til den vane, at flere, især æl-
ken var et udtryk for borgerskabets militære dy- dre, stadig kan finde på at tale om ”gymnastik”
Gymnastikken skulle derfor styrke kroppen, der, så blev den svenske gymnastik bøndernes i skolen i stedet for ”idræt”, som er det, I har.
men derudover rettes mod sjælens behov. Den mulighed for både fysisk og psykisk at rette ryg- Idræt er nemlig meget mere end gymnastik, og
anatomiske korrekte træning skulle således også gen og stolt rejse sig som stærke ranke menne- det skyldes bl.a. sporten.
have et æstetisk udtryk. Med naturvidenskabelig sker, der skulle regnes for noget i samfundet.
forståelse for anatomien udviklede Ling øvelser, I skolegymnastikken stod kampen altså mel- 9.1.4 Sporten
der styrkede de forskellige muskler og begge si- lem den tyske og den svenske gymnastik, men I England sker industrialiseringen noget tid-
der af kroppen lige meget. Det er derfor, at der lige så vigtigt var det en kamp mellem ideologi- ligere end på det europæiske fastland, og her
i den danske gymnastik er tradition for at lave er. Var det Højre, der repræsenterede overklas- bliver der ikke samme fokus på gymnastikken.
øvelserne først til den ene side og så til den an- sen, godsejerne, borgerskabet og militæret, der I stedet blandes de gamle landsbylege med ad-
den. skulle bestemme over børnenes opdragelse, eller lens fritidssysler, og begrebet ”sport” opstår. Det
vender vi tilbage til, men først skal vi forstå de A B
gamle lege.
I Danmark har der også været mange gam-
le landsbylege af forskellige slags (se fx kapitel
11.1 om fodboldens historie). I de gamle lands-
bysamfund har legene selvfølgelig været brugt til
at have det sjovt og sørge for afbræk i hverdags-
rutinerne, men de afspejler også det samfund og
de fællesskaber, der var i landsbyerne. Der har Figur 9.6 To forskellige former for straf efter at have tabt. Til venstre (A) får man af krabasken, som er et andet
ord for pisk. Til højre (B) løber man spidsrod, hvilket vil sige, at man løber ned mellem to rækker af mennesker,
været tre hovedtyper af lege. der slår med kæppe undervejs! Det var med andre ord ikke specielt sjovt at tabe.
Den ene type var styrkeprøverne og boldle-
gene, mens den anden har været træfspil som de man brug for fællesskabet og lighedsfølelsen. at få afløb for de følelser, så der ikke opstod så
fx Kubb, eller det de fleste af os bedre kender For at opretholde den var det godt at have en mange problemer i hverdagen. Man er dog ikke
som et sommerhyggespil i haven – Vikingespil. at pege fingre af – en syndebuk man kunne stå kun blevet peget fingre af, når man havde tabt,
Den tredje type af lege har været gandelege. At sammen om at være imod. Derfor går de fleste for det var meget almindeligt, at taberen skulle
”gandes” er et gammelt ord for at flirte, og i de lege ikke ud på at finde en vinder, for det ville ”løbe spidsrod” eller ”få af krabasken” (se figur
lege har der været muligheder for at komme tæt forrykke lighedsprincippet. De gik derimod ud på 9.6).
på det andet køn. at finde en taber – en landsbytosse, som man I kender levn af det endnu, når I spiller ”pløk
Mange af legene har haft den funktion at op- kunne stå sammen om at holde ude. ud” (eller hvad I nu kalder det) i fodbold, hvor ta-
retholde samfundsstrukturen. I landsbyerne hav- At gøre det i legene har været en mulighed for beren stiller sig ind i målet og får bolden sparket
hårdt ind på gluteus maximus (se kapitel 8.4.3,
hvis du ikke ved, hvad det er). En typisk boldleg,
der illustrerer syndebukspointen tydeligt, kunne
være ”So i hul”, hvor taberen er den, der har bol-
den, mens alle de andre er sammen om at være
vindere.
Under industrialiseringen udvikler byerne sig
eksplosivt, og mange forlader de gamle rammer
i landsbyerne og flytter til storbyerne. Køben-
havns befolkning blev næsten femdoblet fra ca.
100.000 indbyggere omkring år 1800 til 477.000
i år 1901. Det ændrer de relationer og værdier,
der er i samfundet, men samtidigt lever mange

Figur 9.7 En af de første cricketkampe i Danmark var kampen mellem København og Jylland, der blev spillet
af landsbylegene og adlens fritidsaktiviteter vi-
på fælleden i København i 1867. Kampen blev stoppet før tid pga. regn, men Jylland kunne stadig erklæres som
dere i storbyen i nye regulerede former – som vinder. Den første kamp i Danmark blev spillet i Sorø året før. Tegningen er oprindeligt fra "Illustreret Tidende
1867", men er her venligst udlånt af Ove Korsgaard og er fra hans bog "Kampen om kroppen".
sport.
Sporten har regler, der gør det muligt at gen- her om at finde en vinder. Ligesom det under in- viljen til at vinde. Det er også i denne periode, at
tage spillene og sammenligne resultater, og der dustrialiseringen og i det kapitalistiske samfund de Olympiske Lege genopfindes - se kapitel 23.2
er samtidigt et stærkt element af konkurrence og gælder om at udvikle sig og være den bedste. for meget mere om det. Mens landsbyerne var
individualisme. Modsat landsbylegene gælder det Man skal være målrettet, have disciplin og have små samfund, hvor det var vigtigt at være en del
af fællesskabet, så gælder det i storbyen om ikke fodbold, boksning, brydning, cykling, vægtløft- dring til ”Dansk Sportstidende”, dækker i højere
at forsvinde i mængden. ning og atletik. grad borgerskabets sportsgrene.
Det er fra England, at sporten kommer til Det første ”Tidsskrift for Sport” (1884) be- De tre forskellige spor, vi nu har været om-
Danmark, og dens udvikling tager for alvor fat i skæftigede sig dog næsten udelukkende med kring, er også årsagen til, at der er i Danmark
slutningen af 1800-tallet, hvor mange af idræts- adlens sport, som hestesport, sejllads, jagt og er to meget store forbund og ikke kun et natio-
foreningerne oprettes. I 1896 oprettes DIF (Dan- fiskeri. Det var også foreninger for hesteavlens nalt forbund, som det er tilfældet i mange andre
marks IdrætsForbund), der i starten består af 18 fremme og lystsejlads, der betalte for bladet, og lande. Gymnastikken der, som vi så, kom ad to
foreninger og i alt 5.000 medlemmer. I 2016 be- det er nok forklaringen på det fokus, for der var veje og ender med at blive domineret af Venstres
stod DIF af 8.953 foreninger med i alt 1.918.257 flere, der dyrkede de andre ikke så dyre sports- og bøndernes svenske gymnastik, bliver sidst til
medlemmer. grene. Fra omkring 1890 sker der dog et skifte i DGI (Danske Gymnastik- og Idrætsforeninger).
En af de 18 foreninger, der er med i DIF i star- fokus, og bladet, der også har taget navneforan- På figur 9.8 kan den komplicerede vej dertil ses.
ten, er DBU (Dansk Boldspil Union) fra 1889,
som de fleste fodboldspillere kender. Hvad, man- År Forening

1861 DSF (de Danske SkytteForeninger) stiftes. I 1887 optages de første gymnastikforeninger.
ge måske ikke ved, er, at det i starten var en for-
1919 DSF skifter navn til DDS&G (De Danske Skytte- og Gymnastikforeninger).
ening, der stort set kun bestod af cricketklubber, 1929 Gymnasterne (de fleste) forlader DDS&G og danner DDG (De Danske Gymnastikforeninger).
1930 DDS&G ændrer navn til DDSG&I (De Danske Skytte-, Gymnastik og Idrætsforeninger).
for i begyndelsen var cricket den dominerende 1965 DDG går sammen med ungdomsforeningerne og danner DDGU
(De Danske Gymnastik- og Ungdomsforeninger).
sport, inden fodbolden tog over.
1992 DDSG&I og DDGU går sammen i DGI, som det hedder i dag.
Vigtige sportsgrene i sportens spæde start i 2012 DIF og DGI bliver næsten til en forening, men fusionen sker ikke alligevel.
Danmark var fx roning, langbold, cricket, sprint,

Figur 9.8 DGI's historie er ikke helt enkel. Men et gennemgående træk ved de foreninger, der er endt sammen,
tovtrækning og kraft-kunst, skarpt efterfulgt af er, at de har fokus på idrættens opdragende effekt. Gymnastikken og idrætten skal gøre os til bedre borgere.
Figur 9.9 Hovedorganisationerne i dansk idræt. Når
man ser medlemstallene for de tre forbund, kan man
DIF (Dansk IdrætsForbund) Skal fremme idrætten i Idrætten er målet Ca. 1,9 miomedlemmer (2016)
Danmark herunder stå fristes til at tro, at der er mere end 3,8 millioner dan-
for udtagelserne til OL skere, der er medlem af en idrætsforening. Tallene
snyder dog, da der er stort overlap af idrætsudøvere,
DGI (De Danske Gymnastik- Skal fremme Idrætten er vejen Ca. 1,6 mio medlemmer (2016)
og Idrætsforeninger) folkeoplysningen, der er medlem af mere end en forening og således
sundheden og tæller med mere end en gang. Desuden tæller man
fællesskabet gennem
idrætten som to, hvis man dyrker to idrætsgrene. I 2016 var
der godt 1,2 millioner, der var medlem af både DGI
DFIF (Dansk Skal motivere danske Idrætten er vejen Ca. 365.000 medlemmer (2016)
og DIF, mens dobbeltmedlemsskaber ikke fremgår af
FirmaIdrætsForbund) arbejdspladser til idræt
og sundhedsfremme statistikkerne. Reelt dyrker et godt stykke under 2,6
millioner danskere altså idræt i en forening.
Sporten, der havde sin rod i adlen og borger- dring og sundhed for at fremme foreningslivets sigt over medlems- og foreningsantal i DIF’s spe-
skabet, blev til DIF, der også stort set står for folkeoplysende kvaliteter. DGI vil med forenin- cialforbund.
Danmarks Olympiske Komité (1905), indtil de gen som udgangspunkt engagere flest mulige i I dette kapitel har vi overvejende set på de
slås helt sammen i 1993. idræt". forskellige former for idræt, der har været med til
Den ideologiske forskel, der går ca. 150 år til- DIF skriver i sin formålsparagraf: at præge starten af det moderne danske idræts-
bage, er på den måde grunden til, at der i dag "Danmarks Idrætsforbund er en sammen- billede. Fokus har især været på de to store or-
stadig er forskel på formålsparagrafferne for DGI slutning af danske idrætsorganisationer og har ganisationer og organiseringen af idrætten, som
og DIF – og nok grunden til, at det kun næsten til opgave at virke for fremme af dansk idræt, den er startet i Danmark. I de seneste 30-40 år
blev til en fusion i 2012. DGI skriver i sin for- særligt for fremme af specialforbundene og for- er der imidlertid også en stor andel af dansker-
målsparagraf: eningsidrætten, samt for idrættens udbredelse i ne, der dyrker idræt i privat eller uorganiseret
"DGI vil styrke de frivillige foreninger som det danske samfund". regi. Det vil sige, at de ikke er medlemmer af
ramme om idræt med vægt på fællesskab, udfor- På figur 9.10 på næste side ses en stor over- en klub, men dyrker fx idræt i et af de mange
SPECIALFORBUND MEDLEMSTAL FORENINGSTAL MEDLEMSTAL FORENINGSTAL
Badminton Danmark 87.157 623 Dansk Kano og Kajak Forbund 22.163 176
Bueskydning Danmark 3.639 66 Dansk Karate Forbund 12.370 140
Danmarks Basketball-Forbund 12.886 118 Dansk Kegle Forbund 4.380 89
Danmarks Bokse-Union 9.716 117 Dansk Kickboxing Forbund 2.172 26
Danmarks Bowling Forbund 5.450 172 Dansk Klatreforbund 7.307 72
Danmarks Brydeforbund 1.687 27 Dansk Militært Idrætsforbund 16.097 42
Danmarks Cykle Union 32.345 316 Dansk Minigolf Union 1.857 27
Danmarks Gymnastik Forbund 190.461 458 Dansk Orienterings Forbund 6.816 73
Danmarks Ishockey Union 4.647 17 Dansk Petanque Forbund 3.165 72
Danmarks Motor Union 8.771 97 Dansk Ride Forbund 67.030 551
Danmarks Rulleskøjte Union 3.315 58 Dansk Rugby Union 2.124 27
Danmarks Skiforbund 13.081 61 Dansk Sejl Union 51.988 257
Danmarks Sportsdanseforbund 15.083 229 Dansk Skytte Union 31.578 371
Dansk Amerikansk Fodbold Forbund 4.399 67 Dansk Skøjte Union 1.974 19
Dansk Arbejder Idræts Forbund 56.992 764 Dansk Softball Forbund 695 13
Dansk Atletik Forbund 41.307 269 Dansk Sportsdykker Forbund 8.021 145
Dansk Automobil Sports Union 7.896 85 Dansk Squash Forbund 5.684 39
Dansk Boldspil Union 332.131 1.647 Dansk Styrkeløft Forbund 6.077 57
Dansk BordTennis Union 8.309 213 Dansk Svæveflyver Union 2.154 31
Dansk Cricket Forbund 2.174 41 Dansk Svømme Union 184.717 294
Dansk Curling Forbund 840 16 Dansk Taekwondo Forbund 7.844 106
Dansk Dart Union 3.029 118 Dansk Tennis Forbund 56.315 275
Dansk Faldskærms Union 2.988 22 Dansk Triatlon Forbund 8.340 90
Dansk Floorball Union 7.725 166 Dansk Vandski & Wakeboard Forbund 1.496 24
Dansk Forening for Rosport 15.012 146 Dansk Vægtløftnings Forbund 11.043 46
Dansk Fægte Forbund 1.577 36 Den Danske Billard Union 7.871 183
Dansk Golf Union 150.460 182 Høj- og efterskoler 14.067 95
Dansk Handicap Idræts Forbund 12.363 411 KFUMs Idrætsforbund 7.612 141
Dansk Hanggliding og Paragliding Union 562 21 Moderne Femkamp Danmark 38 6
Dansk Hockey Union 805 10 Volleyball Danmark 15.500 325
Dansk Håndbold Forbund 105.033 808 Øvrige DIF medlemmer 202.511 1224
Dansk Judo og Ju-Jitsu Union 5.411 81
Figur 9.10 Oversigt over medlemstal og foreningstal i DIF's mange specialforbund (2016). Fodbold er stadig det mest populære efterfulgt af gymnastik og svømning.
fitnesscentre, der er næsten overalt i Danmark idrætsudøverne bliver det fra 1969 tilladt at bære
nu, eller også dyrker de idræt ved fx at løbe en reklamer på tøjet. Senere bliver det også tilladt
tur eller skate i parken. Denne type af idræt, at blive kompenseret for tabt arbejdsfortjeneste,
hvor man ikke melder sig ind en klub, men enten så man kan træne mere uden at gå ned i løn, og i
selv organiserer det, eller køber en vare ved en 1978 sker det skelsættende, at der indføres pro-
privat udbyder, er stærkt stigende. Idrættens or- fessionalisme i dansk fodbold og efterfølgende i
ganisering i nyere tid kan I læse meget mere om en række andre sportsgrene.
i kapitel 33.6 og i kapitel 1.3.4. Før 1978 kunne man ikke herhjemme leve af
Ud over den øgede private og uorganisere- sin sportsgren og samtidigt repræsentere Dan-
de idræt sker der fra 1970’erne også en anden mark på et landshold. Den første udlandsprofes-
betydningsfuld ændring i det danske idrætsbil- sionelle fodboldspiller Carl ”Skomager” Hansen,
lede. Den oprindelige tankegang om amatører der havde en karriere i Glasgow Rangers i 1921-
og professionelle kommer i løbet af 1960’erne 1925, kunne derfor ikke længere spille på lands-
og 1970’erne mere og mere under pres, for det holdet, og Danmark stillede altså i en lang år- Figur 9.11 Carl "Skomager" Hansen (1898-1978) var
Danmarks første professionelle fodboldspiller. Han
bliver tydeligt, at det er svært at klare sig i inter- række op til landskampe uden at stille det bedste blev i 1921 købt af Glasgow Rangers for 20 pund og
nationale sammenhænge, når udøverne ikke er hold, men kun med de bedste amatører. var med til at vinde det skotske mesterskab 3 gange.
Hans karriere i Skotland stoppede desværre med et
professionelle. Var det fortsat, havde vi aldrig været med til brækket ben. Han vendte derefter hjem til Danmark
og udstod 2 års karantæne, før han kunne deltage
Det var helt almindeligt, at man på topniveau at dominere fodboldverdenen i 1980'erne, som
igen som amatør. Han nåede kun at spille 7 lands-
kun trænede to gange to timer om ugen, for det kulminerede med EM-guldet i 1992. Det var dog kampe, inden han blev sat af holdet pga. professiona-
lisme. Fotografen er ukendt, og billedet er hentet fra
var det, der var tid og råd til. For at kompensere ikke nogen nem beslutning at tillade professio- sportshistorie.blogspot.dk.
nalisme, da mange var bekymrede for, at spor- led i propagandaen mod Vesten. Det gav helt uri- tioner gennem tiden, som vi kan være stolte af.
ten på den måde blev korrumperet, så idrætten melige betingelser for bl.a. de danske sportsfolk. Og som det også kan ses i kapitel 9.3, så er store
ville miste sin opdragende effekt. Udelukkelsen af de professionelle blev ophævet idrætspræstationer noget af det, der kan være
Det er også den tankegang, vi stadig ser i for- i 1988, og siden dengang er det kun de profes- med til at samle en nation. Det øger sammen-
skellene mellem DIF og DGI. At professionalis- sionelle boksere, der stadig ikke må deltage ved hængskraften i et samfund, når vi kan stå sam-
men også har sine svage sider, kan vi bl.a. se i OL. Og så lige de fleste professionelle fodbold- men om at være stolte af noget. Derfor får I på
kapitel 4.4 om doping og kapitel 9.2.3 om stjer- spillere, for man ønsker ikke, at OL skal være en næste side et highlight over nogle af de store
nernes interesse i at blive set. konkurrent til VM i fodbold. Derfor deltager kun danske idrætspræstationer gennem tiderne. Der
Netop spørgsmålet om professionelle og ama- U23-hold krydret med enkelte ældre spillere. er mange flere end dem, vi har taget med.
tører har været meget afgørende i de moderne Idrætten har således gennem de sidste ca.
olympiske leges historie. Indtil 1988 var det fak- 200 år udviklet sig fra at være for de få med råd 9.2 Idræt & medier
tisk kun tilladt at deltage ved OL som amatør, til fritid til at være for alle. For nogle få er fritiden 9.2.1 Medier og kommunikation
selvom reglerne blev bøjet en del i tidens løb. dog nu taget ud af sporten, og de kan i stedet Idræt og sport fylder rigtig meget i vores sam-
Således har en del professionelle deltaget, men som professionelle leve af at dyrke en idræts- fund, og det er medierne en stor del af. I kapitel
hvis de under selve legene ikke modtog penge, gren. For langt de fleste forbliver idræt og sport 9.3 kan vi se, at idrætten måske har overtaget
så var de omfattet af amatørreglerne. dog kun på amatørbasis. en del af religionens rolle i det senmoderne sam-
Fra Østeuropa deltog også i en årrække de så- fund i forhold til sammenhængskraften i sam-
kaldte stats-amatører fra DDR (Østtyskland) og 9.1.5 Store danske præstationer fundet. Et af de steder, der kan underbygge den
USSR (Sovjetunionen), som faktisk var fuldtids- Danmark er indbyggermæssigt et ret lille pointe, og vise hvor meget sporten fylder i sam-
professionelle atleter finansieret af staten som land, men derfor har vi alligevel en del præsta- fundet, er internettet og medierne.
Årstal Begivenhed Årstal Begivenhed
1896 Ved det første OL har Danmark tre deltagere med. De får tilsammen en 1991 Brøndby er meget tæt på at nå finalen i UEFA-cuppen i fodbold. De taber
guld, to sølv og tre 3. pladser (der var ikke råd til bronzemedaljer). 2-1 til Roma på en sidste sekunds scoring af Rudi Völler.
1908 Sophus Erhard "Krølben" Nielsen scorer som den første 10 mål i en 1992 Det danske fodboldlandshold vinder guld ved EM i Sverige, hvor de slår
fodboldlandskamp i 17-1 sejren over Frankrig i OL-semifinalen. Tyskland 2-0 i finalen. Danmark er med pga. afbud fra Jugoslavien.
1928 Henry Hansen vinder VM-guld i landevejscykling. 1994-2016 ”Guldfireren” vinder OL-guld, en OL-sølv og to OL-bronze, otte VM-guld
1935-1948 Ragnhild Hveger – ”Den gyldne torpedo” - sætter 42 individuelle verdens- samt tre VM-sølv i roning.
rekorder i svømning og vinder i 1948 ved EM i London 3 guldmedaljer. 1995-2004 Wilson Kipketer dominerer 800 m løb. Han vinder bl.a. VM flere gange
1948-1988 Paul Elvstrøm er den største OL-sejler gennem tiden. Han er med i 8 OL og sætter i 1997 verdensrekord tre gange.
og vinder guld 4 gange i træk. Han har derudover vundet VM i sejllads 1996 Bjarne Riis – ”Ørnen fra Herning” - vinder Tour de France.
15 gange. Senere indrømmer han dopingmisbrug (ligesom mange andre ryttere).
1971-1983 Ole Olsen vinder 21 VM-medaljer i speedway. 1996-2004 Det danske kvindelandshold i håndbold vinder OL-guld tre gange i træk i
1977 Tarok – Danmarks mest berømte travhest - vinder EM. 1996, 2000 og 2004.
1977 Flemming Delfs vinder VM-guld i herresingle i badminton. Delfs var 1997 Peter Rasmussen vinder (overraskende) VM i herresingle i badminton.
en af de mest betydende badmintonspillere i 1970’erne med et utal 2000-2013 Tom Kristensen vinder racerløbet Le Mans 9 gange, hvilket er en suveræn
af internationale sejre. Delfs vinder i finalen over en anden dansker, rekord.
Svend Pri. 2004 Joachim B. Olsen vinder OL-sølv. Han får først bronze, men senere sølv,
Lene Køppen vinder VM i badminton i damesingle og mix-double (med da guldvinderen viser sig at være dopet.
Steen Skovgaard). Desuden vinder hun All England i 1979 og 1980. 2010-2012 Caroline Wozniacki ligger nr. 1 på verdensranglisten i tennis i 67 uger.
1977 Allan Simonsen kåres som Europas bedste fodboldspiller. 2016 Herrelandsholdet i håndbold vinder OL-guld. De har desuden vundet VM-
1978-1997 Hans Nielsen vinder 22 VM-titler i Speedway og er den mest vindende sølv i 1967, 2011 og 2013. Derudover er de europamestre i 2008 og 2012.
speedwaykører nogensinde. 2016 Pernille Blume vinder OL-guld i svømning (50 meter fri). Det er første OL-
1982-1988 Morten Frost vinder bl.a. All Englandmesterskaberne 4 gange i badminton. guldmedalje i svømning siden 1948.
1986 Det danske fodboldlandshold er måske verdens bedste på dette tidspunkt 2017 Viktor Axelsen vinder VM-guld i badminton i herresingle.
og deltager for første gang ved VM, men vinder desværre ikke. 2018 Caroline Wozniacki vinder Australian Open i tennis.
Figur 9.12 Udvalgte danske idrætspræstationer gennem mere end 100 år. Der er mange flere, der kunne fremhæves, så figuren viser kun et udvalg. Den største
idrætspræstation er formentlig europamesterskabet i fodbold i 1992. Argumentet for det er, at fodbold er den sportsgren, som allerflest dyrker på verdensplan. Derved
bliver konkurrencen desto hårdere.
MORGENAVISEN
Figur 9.13 Selvom man ofte opfatter medier som noget moderne, så har mennesket gennem tusinder af år haft en interesse i at viderebringe viden til andre ved at kom-
munikere og prøve at formidle budskaber videre på den - for tiden - mest optimale måde.
Googler du ”buddhisme”, får du ca. 1 million afsenderen. Et medie gør det altså muligt at det kan være, at en af dine venner sender dig
hits, men googler du ”FC Barcelona”, får du der- kommunikere på andre måder end blot at tale, en snap af et lækkert mål, der blev scoret af
imod over 80 millioner hits. Det er altså tyde- mens man står ved siden af hinanden. Så når vi i Neymar, at du lige tænker, at du vil se nogle seje
ligt, at medierne bliver brugt til at formidle sport, kapitel 24.1 kan se et hulemaleri af boksning, så parkour-moves og derfor tjekker YouTube ud,
men hvad er medier egentligt? Det vil vi først er det først med hulevæggen som medie og derat du tilfældigvis kom til at blive hængende ved
belyse og afgrænse. næst den yubio-bog, du sidder med nu. Gennem fjernsynet, mens din far så Viktor Axelsen blive
Medie betyder noget i retning af ”det der er de medier kan vores forfædre stadig kommuni- verdensmester i badminton, eller at en af dine
imellem” eller ”i midten”. Medier er således det, kere en forståelse af idræt til os. venner poster sin træning på Instagram. Det er
der er mellem en afsender og en modtager. Det Nu er det ikke sikkert, at et hulemaleri om alt sammen kommunikation om idræt gennem
der gør, at modtageren kan få noget at vide fra boksning er det, der interesserer dig mest, men forskellige medier.
Figur 9.15 Kommunikationstyper. I situation A ser
Hvem siger i hvilken til med vi envejskommunikation. Det kan fx være TV, hvor
hvad kanal hvem hvilken EN-VEJS Modtager
der sendes et program ud til mange modtagere på en
effekt? Budskab
gang, men de har ikke mulighed for at svare tilbage.
Afsender Budskab Medie Modtager Effekt Kan seerne ringe ind under et TV-program, eller stille
spørgsmål til en foredragsholder, er der tale om to- Afsender
Figur 9.14 Laswells udvidede kommunikationsmo- vejskommunikation - situation B. Det er også den, vi
del. Han prøver i sin model ved hjælp af spørgeord ser i almindelige samtaler eller i undervisningen. Un-
som hvem, hvad og hvor at skabe et overblik over dervisning kan dog også være flervejskommunikation
en kommunikationssituation. Det kan hjælpe os som (C), hvis man kommenterer på, hvad andre siger. Det
læsere til hurtigere at gennemskue intentionen bag ses også på fx Facebook, når kommentarerne i en
TO-VEJS Svar
et budskab. tråd bliver kommenteret.
Afsender Modtager
En typisk model for kommunikation er derfor det fx er muligt at kommentere andre modtage-
Budskab
en afsender, der har et budskab, som han eller res kommentarer som fx på Facebook. De for-
hun gerne vil dele med en eller flere andre gen- skellige kommunikationsformer (se figur 9.15)
FLER-VEJS
nem det, man regner med, er det mest effekti- er ofte afhængige af, hvilke medier budskabet
ve medie til det pågældende budskab (se figur bringes i.
9.14). Det vigtigste medie for idrætten har gennem
Hvis modtageren ikke kan svare afsenderen, de sidste mange år været TV skarpt forfulgt af
kalder man det envejskommunikation, mens det sportsaviserne, men både TV og aviser som me-
kaldes tovejskommunikation, hvis det er muligt dier er pressede af internettet og de sociale me-
at svare tilbage, og flervejskommunikation hvis dier. Indtil videre er det dog stadig betalings-TV,
Antal
der har de bedste muligheder for at købe sig til deres eget sideløbende stof på nettet for at nå ud
28.000
de store begivenheder. Rettighederne til at sen- til flest mulige forbrugere og samtidig gøre brug 26.000
24.000
de fra Champions League og Europa League i af de muligheder, det giver for flervejskommuni- 22.000
20.000 23.500
fodbold koster fra 2017 – 2021 ca. 10 milliarder kation. Det er nemlig selvforstærkende. Kan man
18.000
kroner. få mange til at diskutere en begivenhed eller et 16.000
14.000
Til OL i London kostede tv-rettighederne 8 emne på sine net-sider, vil det automatisk skabe 12.000
10.000
milliarder kroner, men OL er også med på net- større opmærksomhed på den begivenhed eller 8.000 10.200
6.000
tet, hvor der via Olympic Broadcasting Services det emne, og det kan føre til, at folk (forbruger-
4.000
(www.obs.tv) gratis sendes OL-relateret stof 24 ne) vil betale for fx at se den boksekamp, der nu 2.000
0
timer i døgnet. Se kapitel 23.2.3 for mere om OL har været så meget snak om. 2012 2016
Årstal
og økonomi. Medierne vil altså gerne nå ud til så mange
Figur 9.16 Antal sendetimer med sport på dansk TV i
Det er tydeligt, at medier er helt centrale for som muligt, og det vil sportsfolkene også, for det 2012 og 2016 på de 30 største TV-kanaler. Eurosport
er undtaget, da de ikke har programlogs fra før 2015.
formidlingen af idræt og sport, og der er rigtig øger muligheden for sponsorater og reklameind-
Som det kan ses, er antallet af sendetimer mere end
mange mennesker, der ser sport i det ene eller tægter. Flow-TV og streaming er dog sandsynlig- fordoblet på bare fire år. TV-pengene spiller også en
stor rolle i hvad, der bliver vist af sport på TV. Det
andet medie. Selvom nettet og de sociale medier vis også en konkurrent, for selvom der vises me- er fx TV2's skyld, at vi ser så meget håndbold i Dan-
er stærkt på vej frem med sportsdækning, så er get mere sport på TV, så ses der ikke tilsvarende mark. TV2 valgte nemlig at satse stort på håndbold i
1990'erne, da det allerede dengang var blevet utroligt
det i lige så høj grad et supplement til aviser og mere. Det kan vi se på figur 9.17 om tidsforbru- dyrt at vise fodbold. Håndbold er nu en kæmpe sport
i Danmark - mens det i de fleste andre lande (med
TV, som det er en direkte konkurrent, for TV-vis- get af sport på tv. Det gensidige forhold mellem
undtagelse af 5-6 stykker) er en meget lille sports-
ningen af sport er stadig stigende (se figur 9.16). udøvere og medierne ser vi nærmere på i næste gren. Medierne kan altså til en vis grad diktere, hvad
vi får interesse for. Kilde: Oprindelig Kantar Gallup
Både aviserne og TV-stationerne har ofte også delkapitel. TV-meter her fra DR.
Sendetid (timer) Tidsforbrug (timer) vigtig for en idrætsudøver, der ofte har en stor - hun er meget aktiv på Instagram og har også
30.000 120
del af sin indtægt gennem sponsorater. For det optrådt - helt nøgen - i Sports Illustrated.
25.000 100 kan godt være, at man er dygtig til sin sport, For nogle kan det også betyde, at man har
20.000 80 men er man ikke i medierne, så er man ikke me- muligheden for at skifte job, når man er færdig
15.000 60
get værd som reklamesøjle. med sin sportskarriere, for der er relativt mange
10.000 40
Er man derimod god til at være på TV, ja så af dem, der kommenterer på TV eller måske bli-
5.000 20
0 0 kan man faktisk være meget mere værd, end ens ver nyhedsværter, der har en sportskarriere med
2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016
sportslige evner måske berettiger til. Det gælder en del TV-optrædener bag sig. Tænk bare på Ja-
Årstal
= Tidsforbrug = Sendetid fx Maria Sharapova i tennis. cob Kjeldberg (vært på Divaer i Junglen), Peter
Figur 9.17 Udviklingen i tidsforbrug og sendetid af Det kan også være, at man dyrker en sport, Møller (sportsvært på DR) eller Camilla Martin
sport på danske TV-kanaler i 2010-2016. Det ses, at
der egentlig ikke er særlig mange penge i, men (sportsvært på TV3).
tidsforbruget på at se sport i TV ikke er steget, men er
relativt stabilt på 80-100 timer om året (pr. seer over alligevel kan man måske via medierne skabe en Sportsudøverne har således en interesse i at
3 år). Udsvingene hvert 2. år skyldes VM i fodbold
og OL. Sendetiden i den samme periode er mere end karriere, man kan tjene penge på. Det gælder fx have en god kontakt til medierne for at sikre, at
fordoblet. Der sendes altså mere og mere sport i TV,
for Brodie Smith i Ultimate. Det er en sport, der de bliver set, men journalisterne, der skal sælge
men vi ser ikke mere af den grund. Kilde: Oprindelig
Kantar Gallup TV-meter her fra DR. ikke er ret mange penge i, men via sine optræ- historier, har også en interesse i at have en god
dener på YouTube kan han alligevel leve af det. kontakt med sportsudøverne, så de måske kan
9.2.2 Sportsfolk og sportsjournalister Det kan altså være en vigtig del af det at være være de første, der får en god historie, eller de
Sportsjournalister og sportsudøvere har et professionel sportsudøver, at man også er god kan få mere insider-information end konkurren-
gensidigt forhold, hvor de har brug for hinanden. til at komme i TV eller de sociale medier. Her er terne. Det kan nemlig have stor betydning for,
En øget eksponering i medierne kan være meget Caroline Wozniacki et glimrende dansk eksempel om man som journalist bliver set eller læst.
Den higen og nødvendighed af at slå igennem Nr Navn Sportsgren Land Samlet Løn/præmier Sponsorater
som journalist kan også få nogle til at snyde. Det 1 Christiano Ronaldo Fodbold Portugal $ 93,0 million $ 58,0 million $ 35 million
2 LeBron James Basket USA $ 86,2 million $ 31,2 million $ 55 million
er den danske journalist Michael Qureshi et godt
3 Lionel Messi Fodbold Argentina $ 80,0 million $ 53,0 million $ 27 million
eksempel på. Som journalist på BT solgte han 4 Roger Federer Tennis Schweiz $ 64,0 million $ 6,0 million $ 58 million
5 Kevin Durant Basket USA $ 60,6 million $ 26,6 million $ 34 million
i flere år de mest fantastiske insiderhistorier til 6 Andrew Luck Amerikansk fodbold USA $ 50,0 million $ 47,0 million $ 3 million
7 Rory Mcllroy Golf Nordirland $ 50,0 million $ 16,0 million $ 34 million
alverdens medier. Mange af hans historier blev i
8 Stephen Curry Basket USA $ 47,3 million $ 12,3 million $ 35 million
2015 afsløret som opdigtede. Det var altså falske 9 James Harden Basket USA $ 46,6 million $ 26,6 million $ 20 million
10 Lewis Hamilton Auto racing England $ 46,0 million $ 38,0 million $ 8 million
historier, han selv har fundet på med kilder, der
Figur 9.18 Liste over de 10 højest betalte sportsudøvere i 2017 ifølge magasinet "Forbes". For Ronaldos ved-
ikke eksisterede. kommende er det en årsindtægt på ca. 586 millioner kroner - eller ca. 66.000 kroner i timen. Eller 1.100 kroner
i minuttet - døgnet rundt, året rundt. Det er svimlende beløb.
Der er mange penge i topprofessionalisme,
både hvad angår løn og præmiepenge, men så
sandelig også i sponsorindtægter. For de ti bedst næsten ti gange så meget på sponsorater som om for tiden. Det kunne fx være op til et OL, hvor
betalte i 2017, der er vist på figur 9.18, er den på præmier. I 2016 toppedes listen suverænt af der måske er en historie om, hvem der kommer
samlede fortjeneste på løn og præmiepenge bokseren Floyd Mayweather. med til OL, og om de er medaljefavoritter eller
314,7 millioner dollars, men den er næsten lige For at forstå journalisternes arbejdsmetode er ”underdogs”. Det kan således godt være før eller
så meget i sponsorater nemlig 309 millioner dol- det almindeligt at se på de fem nyhedskriterier efter selve hovedbegivenheden, men historien
lars. Det vil altså sige, at disse ti sportsfolk ale- (se figur 9.19 på næste side): skal stadig føles relevant. Det er typisk noget,
ne i 2017 tilsammen tjente næsten 4 milliarder 1) Aktualitet, 2) væsentlighed, 3) identifika- der tales om i flere medier og flere sammenhæn-
kroner. Særligt interessant i den mediemæssige tion, 4) sensation og 5) konflikt. ge.
sammenhæng er fx Roger Federer, der tjener Aktualitet betyder, at det er noget, der tales Væsentlighed betyder, at det skal være en
en. Kender man sportsgrenen, er idræt nemt at man på forhånd helt sikkert ved, hvem der vil
AKTUALITET
gå til. Vi kan umiddelbart se, om det er godt eller vinde, så er der ikke meget ved at se kampen,
VÆSENTLIGHED
skidt, og det kan få os til at tænke ”bare det var for så er spændingen væk.
IDENTIFIKATION
mig” eller måske ”godt, det ikke er mig”, men Det er en af grundene til, at sport så nemt bli-
SENSATION
uanset så forstår vi følelsen – oplevelsen. ver noget, der sælger i medierne. Her er konstant
KONFLIKT Jeres forældre og idrætslærere tænker må- overraskelser. I nogle sportsgrene vinder favorit-
Figur 9.19 De fem nyhedskriterier er dem, som de ske, ”det kunne have været mig”, og nogle af jer terne næsten altid, mens de i andre sportsgrene
fleste journalister arbejder ud fra, når de skal se, om
drømmer sikkert om, at det bliver jer, der står i ofte taber. Der er altså forskel på sensations-mu-
de har en god historie. Alle historier behøver ikke at
opfylde alle fem kriterier. Det kommer an på, hvilken den situation, I kan se på skærmen. Det er altså ligheden fra sportsgren til sportsgren. Fodbold er
slags historie der er tale om. Er det baggrundsviden
eller en sensation? nemt at identificere sig med – medmindre man et eksempel på en sportsgren, hvor underdoggen
synes, at sport er noget mærkeligt noget, og så godt kan vinde. Det samme kan ske i boksning
begivenhed eller historie, der har betydning el- virker sportsjournalistik sjældent på en. med et ”lucky punch”. I basketball eller håndbold
ler konsekvens for mange mennesker. I sporten Sensation er det, der overrasker eller choke- er det langt sværere at vinde over storfavoritten.
kunne det fx være omkring grundspilskampene rer. Det uventede. Historien om det, som man Men det sker heldigvis stadig. Ellers kunne man
til kvalifikationen om at komme med til VM i fod- ikke regnede med skulle ske, tiltaler de fleste af lige så godt undlade at spille kampen.
bold. Det betyder meget for mange at følge med os. En af klichéerne i fodbold er, ”bolden er rund Det sidste nyhedskriterie er konflikt. Konflikt
i de kampe for at se, om vores landshold skal – alt kan ske”. Det er en kliché, og det kan vir- findes på alle niveauer i sport. Det er indlejret
forsvare de danske farver ved VM eller ej. ke banalt, men hvis der ikke er den mulighed i hver eneste kamp, for en sportskamp er jo en
Identifikation handler om genkendelse. Kan du for overraskelse, så er der ikke meget ved at se stiliseret konflikt. Det er netop kampen om at
som seer eller læser genkende dig selv i histori- sport. Og det gælder vel alle sportsgrene. Hvis vinde over den anden. Det kan også være de
små konflikter, der er i en kamp, hvor sports- ker på, at forbrugeren er opmærksom på konflik- interessant for os, og på den måde får vi endnu
folk mister besindelsen og går over stregen for ten, og derfor får lyst til at bruge penge på at se mere lyst til at høre mere om den person. De sto-
skrevne og uskrevne regler. Det elsker vi som kampen, så er det fx inden et bokseopgør meget re fortællinger om enkeltindivider kan imponere
publikum. Vi ved godt, at det er forkert, men det almindeligt, at de to boksere sviner hinanden til i og motivere, og det kan være en af grundene til
er alligevel lidt fedt, når en tennisspiller bliver så medierne (eller ved pressemøder) op til kampen. at blive grebet af dem, for ofte kan de jo noget,
vred, at han kaster med ketsjeren, eller når to På den måde kan man både som journalist som meget få kan. Når man ser, at det lykkedes
ishockeyspillere er ved at komme op at slås midt og sportsudøver få opmærksomheden omkring for dem, kan det være en stærk motivationsfak-
under kampen. begivenheden til at vare meget længere og få tor til selv at blive bedre og træne hårdere. De
Konflikten kan også være på klubniveau, for konflikten til at virke mere intens – og det er der bliver forbilleder.
når vi nærmer os de afgørende kampe, hvem bli- flere penge i. Men fortællingerne om de enkelte stjerner kan
ver så mestre i år? Det er netop konflikten mel- også fange vores interesse af andre grunde. En
lem klubber og landsdele eller byer, der kan fyre 9.2.3 Stjerner og individet i fokus af dem kan være, at fokus på en enkelt person
ekstra op under fx store fodboldkampe mellem De fem nyhedskriterier ser vi også tit i histo- er med til at skabe en enkelthed i en ellers kom-
Real Madrid og FC Barcelona. Eller for den sags rierne om de store stjerner, og det er en selv- pleks og informationstung verden. For det første
skyld mellem FC København og Brøndby. forstærkende tendens, for jo mere vi hører om er det enkelt, fordi det vender tilbage til nog-
Man kan dog diskutere, om det i højere grad er en stjerne, jo mere aktuel bliver han eller hun le menneskelige grundvilkår om at kæmpe med
aktualiteten og væsentligheden ved disse lang- konstant. Det giver også mulighed for en større kroppen og sejre, hvor det kan synes umuligt.
varige rivaliseringer, der intensiverer den umid- identifikation eller ønske om at være ligesådan. Den enkeltes kamp mod den store verden.
delbare konflikt. Det kan desværre også føre til Hvis vi gerne vil være ligesådan, så øges væ- Men det skaber også en fælles referenceram-
hooliganisme (se kapitel 11.6). For at være sik- sentligheden også, for så bliver personen mere me. Når der er en stor sportsbegivenhed, så ved
man, at der typisk er mange, der ser den eller mere i kapitel 9.3 om idræt og religion). Fæno- me år er han også at finde helt i top på en anden
hører om den. Hvis man så også selv ser den, så menet ses på alle arbejdspladser og sikkert også liste. Han er nemlig den absolut mest likede per-
gør det, at man har noget at snakke med andre i jeres klasse. son på Facebook (se figur 9.20). Ikke kun nr. 1
om. Da mennesket er et kommunikativt flokdyr, De store stjerner kan også være gode til at af sportsstjerner, men af kendte i det hele taget.
giver det mening og sikkerhed i tilværelsen. Det øge deres egen eksponering ved at være fremme Han har mere end 120 millioner mennesker, der
er nemmere at være med i gruppen, hvis man på de sociale medier. Som vi så det i kapitel 9.2.2 følger ham på Facebook. Det er næsten 20 mil-
kan tale med om det, der interesserer de andre. (figur 9.18), så ligger fodboldspilleren Christiano lioner flere følgere end Shakira, som er nummer
Det er med til at skabe sammenhængskraft (se Ronaldo øverst på indtjeningslisten i 2017. Sam- to på listen. Det er mere end 30 millioner flere
Cristiano Ronaldo Shakira Vin Diesel Leo Messi Neymar Jr.
SCENE TAKE ROLL
DATE SOUND
PROD.CO.
DIRECTOR
CAMERAMAN
FØLGERE 122.642.684 104.230.110 101.038.747 89.417.701 60.835.598
Figur 9.20 Det er tydeligt, at de sociale medier er en vigtig udstillingsplatform for de forskellige stjerner, der skal leve af, at I gider betale for at se på dem udføre deres
job. Her kan de skabe større interesse omkring sig selv. Der er sikkert også nogle af jer, der er bare en lille smule interesserede i, hvor mange der følger jeres opslag. Så
både for stjerner og studerende kan det give en god følelse, hvis man føler sig set.
fans end Lionel Messi og over dobbelt så mange rater, når der bliver postet billeder fra forskellige
som Neymar da Silva Santos Júnior, som er de to træningssituationer eller stævner og begivenhe-
næste sportsfolk – og begge fodboldspillere. der, I har deltaget i. Så det er ikke kun de store
En slagside ved afhængigheden af medieeks- stjerner, der er meget på i de sociale medier. Det
ponering og sponsorater er, at pengeinteresser er også jer og jeres kammerater, der bruger me-
kan føre til korruption og til brug af doping, for at diet til at skabe fortællingen om jer selv. De so-
øge muligheden for at tjene mange penge. Pro- ciale medier bliver brugt til selviscenesættelsen
fessionalismen har altså den udfordring indbyg- af en livsstil, og her kan fortællingen om, hvor
get i sit væsen, at det handler om penge, og der- meget man træner være en del af det billede,
for kan sportsånden nemmere gå tabt. For har man gerne vil vise. Se mere om idræt og identi-
man råd til at være en gentleman, hvis det bety- tet i kapitel 25.6.
der, at man ikke længere kan leve af sin sport?
Kameraerne er som regel noget oftere rettet mod 9.3 Idræt og religion
ham, der ligger forrest og ikke ham midt i feltet. Kirke eller klub. Folkekirke eller fodbold. Selv-
Se mere i kapitel 4.4, hvor der er argumenter om de kan ses som modsætninger, så er der flere
for og imod frigivelsen af doping, hvor man bl.a. ligheder mellem idræt og religion, der er interes- Figur 9.21 Bill Shankly (succesfuld fodboldtræner
kan se, at det kan give mere lighed i sport, hvis sante at undersøge, for man kan med udgangs- for bl.a. Liverpool FC) sagde engang følgende i et
live-interview på TV: "En sagde engang til mig: For
dopingen gøres lovlig. punkt både i August Comte, Emile Dürkheim og dig handler fodbold om liv eller død, hvortil jeg svare-
de: Hør nu her - det er langt mere alvorligt end det".
Et andet sted, hvor individet er i fokus er i de Ninian Smarts teorier se sport og fankultur som
Billedet er taget af Jay Clark og er fra www.flickr.com.
små historier. Alle dem om jer og jeres kamme- et religiøst forehavende, der kan give samme
mening i livet som religionen tidligere gjorde. forståelse af, hvad der er rigtigt og forkert. De
Det er naturligvis ikke muligt alene pga. et par skrevne og uskrevne regler betød, at man havde
teorier at sige, at sport er religion, men det kan nogle fælles normer at forstå verden ud fra. Det
give en bedre forståelse for, hvad der opstår i de gjorde det nemmere at leve sammen. Det, at
fællesskaber, der er i og omkring sport og idræt. man bedre forstod hinanden og hinandens måde
For nogle kan det virke skørt, men for andre er at være på, fordi man havde de samme normer
sport liv eller død. – samme måde at forstå verden på – gjorde,
at samfundet fik en større sammenhængskraft.

Figur 9.22 Unge australske fans dyrker fællesskabet
9.3.1 Socialisering & sammenhængskraft Sammenhængskraft forstået på den måde, at og deres hold - her under OL i i Sydney i 2000. Bille-
det er fra Wikimedia.
August Comte (1798-1858) er en franskmand, man havde en større fællesskabsfølelse.
der i starten af 1800-tallet bestemte sig for at Du har mere lyst til at være sammen med dine
undersøge religion ud fra et videnskabeligt syns- naboer eller dine klassekammerater, hvis du er nen var nødt til af blive afløst af noget lignende
punkt. Han mente, at religionen spillede en vigtig enig med dem i mange ting, end hvis I hele tiden i et verdsligt (ikke religiøst) samfund. Det, man
rolle i samfundet, fordi den var et grundlag for skal skændes. På samme måde kan man sige, at i stedet kunne dyrke, var store personligheder.
fælles socialisering og skaber af sammenhængs- sport kan være med til at skabe sammenhængs- Det er ikke sikkert, at Comte i første halvdel af
kraft i samfundet. kraft og måske har overtaget noget af den rolle 1800-tallet har tænkt på sportsfolk i den sam-
Den fælles socialisering betyder, at det ikke var religionen mere tydeligt havde tidligere. menhæng, men det kunne det måske lige så godt
det guddommelige i religionen, der var vigtigt for Comte mente, at religionen på den måde var være. Så det, at dig og dine venner eventuelt dyr-
Comte at undersøge, men det at religionen dan- et udtryk for forståelsen og dyrkelsen af nogle ker den samme sport, går i det samme fitness-
nede grundlag for, at mennesker havde en fælles af de dybeste følelser i mennesket, og at religio- center eller holder med det samme sportshold,
øger også jeres fælles socialisering og forstærker ligiøse ritualer er fx dåb, konfirmation eller bryl-
jeres sammenhængskraft. I kan simpelthen bli- lup. Ritualer i idrætsverdenen vender vi tilbage
ve tættere venner på den måde. Se også kapitel til i kapitel 9.3.3.
9.2.3 om individet og de gode sportshistorier. Dürkheims undersøgelse af samfundet set ud
fra religiøse perspektiver er senere blevet kendt
9.3.2 Samfund og civilreligion som teorien om civilreligion – altså de religiø-
En anden franskmand og verdens første pro- se træk, der kan spores i samfundet, som skul-
fessor i sociologi Emile Dürkheim (1858-1917) er le skabe en stor national solidaritet og et fælles
inspireret af Comte. Han tager skridtet videre og verdensbillede.
siger, at religionen er en dyrkelse af samfundet. På samme måde kan man også bruge teorien
For det, der er på spil, er en fælles opfattelse af til at forstå, hvordan sporten skaber solidaritet
social orden, solidaritet og et fælles verdensbille- og fælles verdensbilleder, og ligesom med Comte Figur 9.23 Når Wozniacki vinder i tennis, er det plud-
selig alle danskere, der vinder i tennis. Store sports-
de for at vores samfund kan fungere. forstå dyrkelsen af idræt og sport som en slags
præstationer kan skabe en national identitet og fæ-
Dürkheim undersøgte i det begyndende mo- religiøs dyrkelse. Den måde, man går til sport lesskabsfølelse. Billedet er taget af Tatiana og er fra
Wikimedia.
derne samfund, hvad der socialt integrerede på, indeholder en masse kulturelle koder, der er
(samlede) og differentierede (adskilte) menne- med til at lære individet om social orden og so-
sker. For ham var religionens dyrkelse af det hel- lidaritet. man kender hinandens styrker og svagheder og
lige egentlig dyrkelse af de øjeblikke, der gav en De færreste hold har et nedskrevet dokument bliver god til at aflæse de koder, der kan gøre det
stærk fællesskabsfølelse. De øjeblikke er typisk om den sociale orden på holdet, men de fleste muligt at forstå, hvordan andre vil reagere i be-
kendetegnet ved at indeholde en del ritualer. Re- hold har alligevel en ret tydelig social orden, hvor stemte situationer. Hvad angår solidariteten, er
9.3.3 De syv dimensioner
idræt ofte det, man tyer til, hvis man vil forklare Ninian Smart (1927-2001) er den første, der oner i religion (se figur 9.24). Den model vil vi nu
vigtigheden af at arbejde sammen som et hold for alvor begynder at undersøge religion udeluk- prøve at anvende på sportens verden.
og eventuelt arbejde med teambuilding (se kapi- kende ud fra et akademisk perspektiv, og på den Som tidligere nævnt, så spiller ritualer en stor
tel 5.3.3 for mere om roller og kommunikation). måde prøver at se religion udefra. Det fører frem rolle i religion, men der er også mange tydeli-
Dyrker man individuelle sportsgrene er der til, at han udvikler den meget berømte model om ge ritualer forbundet med idræt. Ritualer er den
måske ikke noget hold, man skal stå til ansvar religioner, der er kendt som Smarts syv dimensi- første dimension og er forstået som gentagne
overfor, men der vil alligevel være en lang række
koder for, hvordan man opfører sig. Samtidig er
de personer, der dyrker sport på højt plan med BEGREB EKSEMPEL
til at skabe en national sammenhængskraft og

Den rituelle dimension Gentagne handlinger som fx at sidde det samme sted på stadion
solidaritet. Den materielle dimension Steder, bygninger, billeder og skulpturer.
Det kunne fx være Camp Nou (FC Barcelonas hjemmebane)
Når Caroline Wozniacki (se figur 9.23 på forri-
Den sociale dimension Rollerne og fællesskabet, der kan opstå, når man sammen med
ge side) slår Venus Williams i en tennisfinale, så andre står i klubtrøjen på stadion og ser sine helte (guder) udøve
deres magi
er det pludseligt vigtigt, at hun er dansker – for
Den følelsesmæssigt Den personlige oplevelse som fx at køre stærkt på ski
oplevede dimension
så er vi gode til tennis. Så er vi gode til noget,
Den etiske dimension Regler og uskrevne regler som fx fairplay
og så kan vi som nation være stolte, selvom det
Den dogmatiske dimension Filosofien eller troen bag
egentlig ikke er os, der vinder, men en pige, der
Den mytiske dimension De store historier som fx da Bjarne Riis vandt Tour de France i 1996
bor i Monaco, hvis polske forældre pga. en fod-
boldkarriere tilfældigvis er endt i Danmark. Figur 9.24 Ninian Smarts syv dimensioner overført til idræt. Se yderligere uddybning i teksten.
handlinger eller vaner, og det kan fx være, at nummer fylde så meget i ens bevidsthed, at man
man helst skal spille i de samme fodboldstrøm- rent faktisk spiller dårligere. Det er lidt den sam-
per hele sæsonen, at man skal have den rigtige me effekt som placeboeffekten ved fx doping (se
trøje på, når man ser landsholdet spille en kamp kapitel 4.8.1).
i fjernsynet, eller at man skal sidde det samme Den anden dimension, Smart peger på, er den
sted i omklædningsrummet som spiller, eller det materielle. Det materielle er det, vi fysisk kan se
samme sted på stadion som tilskuer. i vores hverdag. I religionen kunne det være en
Et eksempel kunne være spillerne fra Liver- kirke, en moske eller forskellige skulpturer. Det
pool FC, der alle på vej ud på banen klapper på materielle i sporten træder også tydeligt frem i
skiltet ”This is Anfield” (navnet på Liverpools sta- vores hverdag. De fleste ved, hvor stadion ligger,
dion), fordi de håber, det bringer held (se figur og for nogle fodboldfans er et besøg på et sted
9.25). Ritualer er med til at sikre, at man føler, som fx Camp Nou (Barcelonas hjemmebane) en
at det hele går rigtigt til, og at man er tryg i si- nærmest religiøs oplevelse.
tuationen. Det samme kan gøre sig gældende for tennis-
Det grænser nok mod overtro, hvis man me- fans, der oplever Wimbledon-anlægget. Tilbage
Figur 9.25 Anfield Road - Liverpools legendariske ner, at det betyder noget, at man fx spiller med i tiden har et sted som Olympen i det antikke
hjemmebane. Skiltet sidder over spillerudgangen til
selve banen, så man ikke glemmer, hvor man er. det rigtige rygnummer på trøjen. Men det kan Grækenland konkret været et sted, hvor man har
Hjemmeholdets spillere klapper på skiltet, når de pas- rent faktisk have en betydning, for hvis man har blandet det religiøse med idrætten.
serer det - for held og lykke. Billedet er venligst ud-
lånt af Rico Amstrup. overbevist sig selv om, at det er vigtigt, så kan Det er også interessant i denne sammenhæng,
det, at man spiller en kamp med det forkerte at det rent faktisk var religion, der gjorde, at de
religion. Se kapitel 23.1 for mere om de antikke ler bringer tårerne frem i øjenkrogen.
olympiske lege. Vi kan yderligere opdele det oplevelsesmæssi-
Det materielle bliver på den måde et opmærk- ge aspekt i to typer, som vi også ser ved de an-
somhedspunkt, der gør, at idrætten mere eller dre dimensioner. Den ene type oplevelse har sit
mindre bevidst fastholdes i vores verdensfor- udgangspunkt i den udøvende. Hvordan føles det
ståelse som et fysisk og mentalt samlingspunkt. at gøre det? Den anden type oplevelse er det at
At idrættens steder er samlings- og oplevelses- se udøveren eller måske blot et bestemt stadion.
Figur 9.26 Camp Nou - FC Barcelonas hjemmebane.
Er de store stadions de moderne tiders svar på de punkter fører os videre til de to næste dimensio- Hvordan føles det at se det og være der?
store katedraler? De enorme materielle manifestatio-
ner. Den sociale og den følelsesmæssigt opleven- Som udøver kan det være, at man søger
ner af sportens indflydelse på hverdagen ses overalt
i vores samfund. Billedet er fra Wikimedia. de dimension. adrenalinsuset, og så vil downhill moutainbike
Den tredje dimension, den følelsesmæssigt med fuld fart på kunne udløse det, man kalder
antikke olympiske lege blev forbudt i 393 e.Kr. oplevende dimension, kaldes sommetider også en ”ud af kroppen oplevelse”. Vi vil dog hellere
Overgangen til kristendommen i det romerske for den erfaringsmæssige dimension. Kendeteg- bruge begrebet flow, som du kan læse mere om i
kejserdømme gjorde, at man ikke længere ville nene er her, at det er personlige oplevelser, der kapitel 5.5.5. Flow er det punkt, hvor dine evner
tillade de olympiske lege, der var forbundet med vækker store følelser i individet. Det kan i idræt- modsvarer din udfordring. Det er ikke for svært,
dyrkelsen af de gamle græske guder. ten opleves enten alene eller sammen med an- og det er ikke for let. Hvis man søger adrenalin-
Kristendommen var også stærkt imod den dre, men det er altså de private følelser eller den suset, vil man søge mod udfordringer, der ligger
kropsdyrkelse, de antikke olympiske lege inde- personlige oplevelse, der er i fokus. Det kan vise lige på kanten af, hvad man har kontrol over.
holdte. Man må sige, at der i den optik er en sig på mange forskellige måder, for det er meget En anden individuel oplevelse kan være run-
lang tradition for en sammenkobling af idræt og individuelt, hvad der netop giver os gåsehud, el- ners high. Her vil man presse kroppen så længe,
at den bl.a. frigiver endorfiner, der er en fælles- Så fællesskabsfølelsen er det ene af aspekter-
betegnelse for kroppens naturlige euforiserende ne i den sociale dimension, og ligesom hos både
stoffer. Som tilskuer eller seer kan oplevelsen Comte og Dürkheim fører det til det andet aspekt
også være den følelse, nogle får, når der bliver i den sociale dimension, nemlig en forståelse el-
scoret et virkelig flot mål. Objektivt set er et mål ler accept af ens egen rolle i den større sammen-
jo et mål, og de tæller lige meget, men hvorfor hæng.
kan nogle mål så give visse mennesker gåsehud, De tre sidste dimensioner er den etiske, den
mens andre ikke kan? Det bunder i en umiddel- dogmatiske og den mytiske dimension. Den eti-
bar æstetisk sanselig subjektiv følelse, hvor det ske dimension er i religion fx de ti bud, altså reg- Figur 9.27 Fair play ses ikke så tit, hvis det er meget
vigtige kampe. Men ind imellem ser man fx, at vinde-
er selve oplevelsen, der tæller. ler der styrer ens opførsel. Man kan sige, at i de ren trøster taberen - her en argentinsk spiller og en
portugiser. Billedet er fra www.pixabay.com.
Den subjektive oplevelse kan også hænge fleste idrætsgrene er der mange regler, men den
sammen med den sociale dimension, for det, der måde, vi skal forstå det på, er mere som den
skaber følelsen i individet, kan også være den overordnede tankegang, der ligger bag. I idræt- ke værdier, man skal leve efter. De værdier er
følelse, der opstår i fællesskabet. Følelsen af at ten kunne det være nogle af de værdier, man den dogmatiske dimension, som er filosofien el-
være med i noget, der er større end en selv. Fx prøver at hæfte på, som fx ”det gælder ikke om ler meningen bag. Filosoffen Albert Camus skulle
hvis man står på stadion og synger nationalsan- at vinde, men om at være med”. have sagt noget i retning af: ”at alt, hvad jeg
gen sammen eller oplever, at ens hold vinder den Det kunne være tanker om fairplay eller lig- ved om moral og menneskelige forpligtigelser,
afgørende kamp. Det kan give følelsen af at have nende (se kapitel 15.6 for mere om fairplay i ul- har jeg lært i fodbold”.
et tilhørsforhold og være en del af en ”familie” timate). Det er altså grundlæggende regler for, Den etiske og den dogmatiske dimension kan
eller gruppe. hvordan individet passer ind i samfundet og hvil- ofte være lidt uhåndgribelige, men de kan være
spændende at fortolke på. For de kan også bru- danske herrelandshold i fodbold vandt EM i 1992,
ges på enkelte hold eller klubber til at undersø- hvor de kom med på et afbud. Det er en fortæl-
ge, hvilke værdier man signalerer ved at holde ling, der er usandsynlig og har en snert af magi
med den ene eller den anden klub. Det kan fx over sig. De af jeres forældre, der går bare lidt
ses i Glasgow i Skotland, hvor protestanterne op i fodbold, kan helt sikkert fortælle jer, hvor
holder med Rangers F.C. og katolikkerne holder de var på det tidspunkt, da finalen mod Tyskland
med Celtic. Et andet eksempel fra fodboldver- blev spillet.
denen er den catalanske storklub FC Barcelona, En anden legende er argentineren Diego Ma- Figur 9.28 Maradona med VM-trofæet i 1986. Ma-
radona scorede mange spektakulære mål, men et af
der kæmper mod ærkerivalerne fra kongeklub- radona, der helt åbenlyst blandede religion ind dem, der huskes bedst, blev scoret med "Guds hånd".
ben Real Madrid, der symboliserer den spanske Billedet er fra Wikimedia.
i sit fodboldspil. I VM-kvartfinalen i 1986 vandt
centralmagt. Argentina 2-1 over England. Maradona var på
Den sidste dimension er den mytiske. Det det tidspunkt verdens bedste fodboldspiller, og de følelser, og den effekt det kan have på indivi-
dækker over de store fortællinger, man bliver Argentina blev også verdensmestre. I kampen det, så en sociolog ville kunne påpege, at funkti-
ved med at fortælle, som på den måde bliver mod England scorede Maradona – med hånden! onen af idræt i samfundet kan erstatte meget af
den store historie om fx klubben eller holdet. I Han forklarede det efterfølgende med, at det var den indflydelse religionen tidligere har haft, men
religion kan det være skabelsesmyter eller hel- "Guds hånd". man skal nok passe på med at sige, at idræt og
genlegender. I idrætten er det fx fortællingen om I er nu blevet præsenteret for forskellige teo- religion er helt det samme, blot fordi der er nog-
særligt store stjerner, man bliver ved med at hu- retiske tilgange til at analysere idrætten som den le teorier, der peger på lighedstræk. Men det er
ske og fortælle om. verdslige (ikke religiøse) erstatning for religion. et interessant og uddybende perspektiv på både
Et eksempel på nationalt niveau er, da det Det er tydeligt, at der er mange lighedstræk ved idræt og religion.
??
9.4 Idræt og karrierelæring
Du skal kunne noget, når du går ud af gym-
nasiet. Det har man sådan set altid skullet, men

i forhold til at opfylde de faglige mål. Eleverne
skal opnå indsigt i fagenes anvendelse i det om-
?? ? ?
?
nu skal du i højere grad vide, hvad det er, du givende samfund, så de får konkrete erfaringer
kan, og hvad det kan bruges til uden for skolen. med faget i praksis. Karrierelæring kan endvi-
? ??
Det har tidligere været sådan, at fagene havde dere ske via praktikophold og samarbejde med
en tydelig relevans i sig selv, men sammen med institutioner eller virksomheder og skal supple-
samfundets stigende kompleksitet er det i de seres af bedre muligheder for individuel vejledning,
nere år blevet sværere at se, hvad det er, fagene som skal give eleverne forståelse for egne karri-
i skolen kan bruges til, når du er færdig. ereperspektiver og mulige uddannelsesvalg.”
Derfor har reformen fra sommeren 2017 et
fokuspunkt, der hedder karrierelæring. Fra par- Dette kapitel giver dig derfor nogle bud på,
tiernes aftale om reformen kan man således på hvad du kan bruge idræt til efter skolen samt
Undervisningsministeriets hjemmeside finde af- nogle bud på, hvordan det kan indarbejdes som
taleteksten fra 3. juni 2016, hvori det eksplicite- en del af undervisningen. Det er dog godt for
res, at: dig at tænke karrierelæring som en mulighed for
eller en interesse i et område og ikke som den Figur 9.29 Det kan være meget svært at vide, hvad
”Endelig skal elevernes karrierekompeten- man vil, og hvad man egentlig kan med en ungdoms-
endegyldige løsning til, hvad du skal være. Det
uddannelse. Måske kan dette delkapitel hjælpe dig
cer styrkes. Karrierelæring skal forankres i det skal ikke ses som noget, der låser dig fast, men med at blive klogere på, hvad du kan bruge idræt til
i dit liv?
daglige arbejde med fagene, når det er relevant som noget, der giver dig ideer til, hvad du kan.
9.4.1 Sundhedssektoren
Idræt er et oplagt fag at tænke sammen med
sundhedssektoren, hvor viden om kroppen,
sundhed og samfundet er værdifulde kompe-
tencer. Den basale viden, I gennem idræt får
om kroppens anatomi og fysiologi, kan give et
forspring i uddannelser som læge, jordemoder,
tandlæge, fysioterapeut eller ernæringsekspert.
Hvis din interesse er inden for lægevidenska- Figur 9.30 Fra danser til doktor - brugen af og viden om kroppen kan spænde vidt. Billede A er fra www.pixabay.
com og billede B er fra www.pixabay.com.
ben, så kan områder som anatomi og idrætsska-
der måske fange dig. I idrætsskader kan du se
på, hvordan man kan identificere skadestypen, der sker ved en korsbåndsskade, og i kapitel omgangskreds, I kan hjælpe ved at udvikle et
hvordan man bør behandle en sådan skade, og 6.1.1 hvad der er den umiddelbare behandling. træningsprogram til dem. Det behøver ikke kun
hvordan man kan genoptræne bagefter. I forhold Den store udfordring er dog derefter at prøve at at være i forbindelse med en skade, men kan
til genoptræningen bagefter, så vil det at arbej- konstruere et program, der kan bringe idrætsud- fx også være i forbindelse med almindelig sund-
de med at konstruere et genoptræningsprogram øveren bedst og hurtigst muligt tilbage til idræt. hedsfremme. Er der måske nogle rygere, eller
være noget af det, som du vil komme til at ar- Det er svært at komme i praktik på et hospi- nogle der har tendens til diabetes eller overvægt,
bejde med, hvis du beslutter dig for at blive fy- tal, når man går i gymnasiet, men det kan også så kan I hjælpe dem til at ændre livsstil gennem
sioterapeut. øge jeres forståelse af jeres egne evner, hvis nogle gode idrætsvalg. Se kapitel 1 for meget
Du kan således prøve at se i kapitel 6.3.1, hvad I begynder at se på, hvem i jeres familie eller mere om sundhed.
Det kan også være, at du kan hjælpe en kam-
merat med et styrketræningsprogram eller et
konditionsforbedrende program. For mere om
det henvises til kapitel 3 eller kapitel 8.
9.4.2 Formidling
At være underviser kræver, at man er god til at
stille sig op foran andre og turde være kropsligt
tilstede i et rum. Når man underviser, kan man
ikke gemme sig. Det kan man heller ikke i idræt,
selvom der sommetider er nogle, der prøver. I

Figur 9.31 Uanset hvad man vil formidle eller hvordan, så er det at turde være tilstede i rummet med sin krop
fag som fx matematik og dansk kan man godt
helt essentielt, hvis man vil fange tilhørernes opmærksomhed. Det ved både lærere og politikere. Billede A er fra
undgå at blive set ved ikke at gøre noget. Det er www.flickr.com og billede B er fra www.pixabay.com.
meget sjældent tilfældet i idræt, og det skal du
være dybt taknemmelig for. Det at lære at være Der er ofte fokus på det verbale, når vi i an- siger det. Dette ”hvordan” afhænger i høj grad
tilstede i et rum med sin krop er en næsten uvur- dre sammenhænge lærer om at kommunikere, af to typer af kommunikation, som man kalder
derlig kompetence. Det er vigtigt som undervi- men der er mange undersøgelser, der peger på, det non-verbale og det ekstra-verbale. Det er to
ser, men det er det også som politiker, sælger, at det er mindst lige så vigtigt, hvordan vi kom- typer af kommunikation, som man i høj grad har
filmstjerne og i næsten enhver anden sammen- munikerer vores budskab ud. Dvs. det er ikke brug for, hvis man vil kommunikere i idræt.
hæng, hvor man skal tale til og med mennesker. kun vigtigt, hvad vi siger, men også hvordan vi Hvis I underviser hinanden som en del af je-
res forløb i fx opvarmningsprogrammerne eller I planlægger hjemme på skolen efter, at I selv
grundtræningsprogrammerne, så er det typisk har været igennem nogle øvelser, og så derefter
også noget af det, som I bliver bedømt på. Je- tager ud på en folkeskole med. I kan også invi-
res evne til at være tilstede i rummet og trænge tere folkeskoleelever hjem på jeres skole og give
igennem med budskabet. Det kræver ekstra-ver- dem en oplevelse ved at komme på besøg hos
bal kommunikation at trænge igennem med sit jer, hvor I er i mere vante omgivelser.
budskab i en hal, hvor folk farer rundt og bolde-
ne hopper. 9.4.3 Træner

Ekstra-verbal kommunikation er auditive el- En anden vinkel af formidling er trænergernin-
ler lydlige udtryksmidler som fx tonefald, tem- gen, og uanset om du gerne vil være træner for
Figur 9.32 Man kan være træner på mange niveau-
po, styrke og pause i talen. Ligeledes kræver det et børnehold i den lokale gymnastikforening el- er, men uanset niveau skal man kunne organisere,
lede, justere og samarbejde, ellers kommer man ikke
brug af non-verbale signaler altså de visuelle ud- ler for dit favorithold i Premier League i fodbold, langt, og det gør ens hold heller ikke. Billedet er fra
Wikimedia.
tryksmidler som fx kropssprog, mimik, gestik og giver idræt dig en forståelse for, hvordan du kan
øjenkontakt. Er man dygtig til at tale med sin optimere en træning. Idræt giver dig også nogle
krop, trænger man meget bedre igennem med personlige bevægelseskompetencer, så du selv om. En springgymnast og en langdistanceløber
sit budskab. bliver en bedre idrætsudøver med mere over- vil træne på to meget forskellige måder, hvis de
En oplagt mulighed for at træne jeres formid- skud, og derved bedre kan lære fra dig. skal optimere deres præstationer. De mulighe-
lingsevner er at lave et samarbejde med fx den Alsidigheden i idrætsundervisningen giver dig der, du får i løbet af idrætsundervisningen, for at
lokale folkeskole om at lave et idrætsforløb for ligeledes forståelse for, at man træner på forskel- stå over for dine kammerater og undervise dem,
nogle folkeskoleelever. Det kan være et forløb, lige måder afhængig af, hvilken idræt der er tale er, som ved enhver anden formidling, uvurderlig,
men noget af det, der også er meget vigtig som for man vil altid være afhængig af andre menne- at du er i god fysisk form. Her er idræt et me-
træner, er evnerne til at organisere, justere og sker også. Se mere i kapitel 5.3 om samarbejde get essentielt fag, hvor du nemt kan se, om du
lede. på et hold. har det, der skal til. Hvis du mangler lidt fysik,
At organisere, justere og lede er noget af men har viljen, så er det også her, at du har
det, som deltagelse i idræt kan give dig. Enhver 9.4.4 Politi, forsvar og beredskab en mulighed for at gøre noget ved det, og lære
holdsport vil være afhængig af disse tre faktorer Hvis du har planer om at få dig en karriere noget om, hvad du selv kan gøre, for at komme
– også selvom du ikke er træneren eller under- inden for områder som politiet, forsvaret eller i bedre form. I kapitel 20.1 kan du læse mere
viseren. Et hold fungerer ikke uden, at det er brand- og redningsvæsenet, så er det jobs, hvor om og tage den test, som politiet bruger til de-
organiseret, så folk ved, hvad de skal på de for- du skal bruge din krop, og hvor det er vigtigt, res optagelsesprøve for at se, om man fysisk kan
skellige pladser.
Det fungerer heller ikke, hvis der ikke under-
vejs er nogle, der tør tage ansvar for at justere
på den måde, der spilles på, hvis taktikken ikke
virker i forhold til modstanderen. På den måde
giver idræt og nok især holdidræt nogle stærke
kompetencer inden for organisering, og det er en
meget vigtig evne at have som træner.
Men et hold fungerer heller ikke uden evnen til
at samarbejde, og samarbejdsevne er også vig- Figur 9.33 Både i forsvaret (A) og ved politiet (B) bruger du din krop meget og skal være i god fysisk form. Du
skal også være psykisk stabil og stærk for at løse de mange komplicerede og stressede situationer, du kan komme
tig som træner uanset hvilket niveau, det er på, ud for i tjenesten. Billede A er fra www.pixabay.com og billede B er fra www.pixabay.com.
holde til at være i politiet. Skal du være så stor dyrke din idræt, så kan idrætsundervisningen
og stærk som muligt, så udholdende som muligt, også give dig en bedre forståelse for dig selv,
eller måske mere allround? Det kan du gøre dig din træning og din indstilling til konkurrencer. En
overvejelser om og blive meget klogere på ved del af de fysiske overvejelser går ud på at for-
at læse om styrketræning og udholdenhedstræ- stå, hvordan du skal træne for at optimere netop
ning i kapitel 3 eller kapitel 8. din sportsgren - skal du være udholdende i din
Det er også i disse typer af jobs vigtigt, at sportsgren eller er det en fordel at være stor,
du kan tage beslutninger, mens du er presset. stærk og tung?
Det er let at træne i idræt, for her kan du nemt Måske skal du hellere have en stor relativ styr-
sættes i pressede situationer, hvor pulsen er høj, ke i forhold til din kropsvægt, eller måske skal du
og du samtidig skal holde hovedet koldt og tage være særlig smidig? Her vil du nok finde ud af, at
kloge beslutninger. Hvor meget det psykologiske det er en fordel at specialisere sig så meget som
i den type af situationer betyder, kan du læse muligt, og det er langt hen ad vejen også rigtigt,
mere om i kapitel 12.6, der netop handler om at men ofte kan du også drage fordel af at prøve at
holde hovedet koldt og koncentrere dig, mens du træne andet eller på en anden måde, end du nor- Figur 9.34 Der er mange forskellige karriere-
forløb inden for den professionelle idrætsverden.
er presset. malt ville gøre. Der kan ofte være nogle trans- En af dem, der har tænkt sig godt om i sit valg
af karriere, er Thomas Bjørn, der er Danmarks
ferværdier mellem vidt forskellige sportsgrene.
mest vindende golfspiller og valgt til kaptajn for
9.4.5 Professionel idrætsudøver Der er fx teorier om, at man kan blive en bedre Europa i Ryder Cup 2018. En golfspiller har en
meget lang og ofte indbringende karriere i forhold
Den sidste mulighed, vi vil nævne her, er den dribler i fodbold, hvis man også er en god danser. til mange andre professionelle idrætsfolk. Billedet
professionelle idrætsudøver. Skal du leve af at Noget, der også kan hjælpe dig meget med at er fra Wikimedia.
vinde konkurrencer, er, hvis du kan kontrollere er klar over det eller ej - en del af det danske
din psyke. Det er fx vigtigt at kunne finde det foreningsliv, som er en af grundstenene i demo-
rette spændingsniveau, når du skal præstere. kratiet. Derfor er der en del teorier, der peger
Hvis du er for spændt, vil du måske være kram- på, at idrætten kan være en god måde at blive
pagtig i dine bevægelser og ikke præstere opti- integreret i det danske samfund på.
malt. Er du omvendt for afslappet, giver du dig Idrætten kan altså bære andet med sig end
måske ikke nok. Det kan du læse meget mere bare den umiddelbare glæde, der er ved at dyrke
om i kapitel 5.2.2. sin sportsgren. Hvordan man så skal vægte og
Hvis du er holdspiller, kan du i kapitel 5.3 læse vurdere det, er en anden sag. Er sporten målet i
mere om, hvad der skal til, for at dit hold funge- sig selv eller skal den tjene et samfundsformål?
rer optimalt. Om, sporten er målet i sig selv eller et middel til
at oplyse det enkelte menneske eller tjene det
9.5 Idræt og integration fælles bedste i samfundet, er en af de forskelle,
9.5.1 Det fælles tredje vi også ser i formålsparagrafferne til DIF og DGI
Idræt er ikke bare idræt. Det er en kultur- (se kapitel 9.1.4), men begge foreninger har dog
bærende institution. Dvs. at når man dyrker en blik for, at der i idrætten kan være et integreren-
idræt, kommer man uvilkårligt til i en eller an- de perspektiv.

Figur 9.35 Zlatan Ibrahimovich er et eksempel på
den grad at blive påvirket af de normer og vær- En af grundene til, at der er en positiv integre- en ghettodreng, der sportsligt har drevet det vidt.
dier, der er i den idræt. Dyrker man idræt i en rende effekt i idrætten, kan være det at mødes "Man kan tage drengen ud af ghettoen, men ikke
ghettoen ud af drengen" (Zlatan). Måske passer det
dansk forening, så er man pludselig - om man om et fælles tredje. Når man kommer fra forskel- ikke helt ifølge teorien? Billedet er fra Wikimedia.
Jeg har fået venner med en anden får man nye venner. Det lyder altså umiddelbart DIF, der ellers har idrætten som mål og ikke
baggrund end min egen
som en teori, der giver mening. Et problem, der som middel, har siden 2005 haft et projekt, der
%0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
bliver peget på, er dog, at det koster noget at hedder Get2sport, der skal få børn og unge i ud-
= Meget enig/enig gå til idræt, og at det at dyrke idræt ofte også er satte boligområder til at dyrke sport i foreninger.
= Uenig/meget uenig
= Ved ikke noget, der går i ”arv”. Det vil sige, at hvis ikke Projektet er ikke kun iværksat for at styrke spor-
Figur 9.36 Unge fra udsatte boligområder, der er be- forældrene dyrker idræt, så er der ikke tradition ten, men i høj grad for at gøre de udsatte om-
gyndt i en idrætsforening. Hvis man ser på en sta-
tistik for unge, der bor i udsatte boligområder, men for det i familien, og hvis økonomien i familien råder til et bedre sted at bo for børn og unge og
som er begyndt at dyrke idræt, så understøtter det samtidig ikke er til at betale kontingent og ud- bl.a. give dem større glæde ved skolegang, øget
teorien om, at det er godt at mødes om noget fælles
tredje. Her omtegnet fra DIF Get2sport. Effekten af styr, så bliver det mindre sandsynligt, at børnene tryghed og øget livskvalitet.
foreningsidræt i udsatte boligområder 2017.
begynder. Vel at mærke de børn, der måske især I DIF’s undersøgelse af effekten af at begynde
kunne nyde godt af at få nye venner. De margi- i en af disse foreninger, kan vi se, at det er me-
lige baggrunde socialt eller etnisk og mødes, vil naliserede grupper forbliver marginaliserede. get positivt for den enkeltes selvforståelse, og
man ikke altid vide, hvad man skal snakke om. En statistik peger på, at kun ca. 60 % af de det er det, der så kan smitte af og give en positiv
Når man så mødes i idrætten - det fælles tredje børn, der har arbejdsløse forældre eller forældre tilknytning og en positiv integration.
(det, der ikke er mig og ikke er dig) - opdager født uden for Danmark dyrker idræt, mens tallet DIF er ikke de eneste, der ser sporten som
man en fælles interesse, der kan skabe grobund tilsvarende er ca. 85 %, hvis forældrene enten en mulighed for at få fat i børn og unge og give
for en forståelse for hinanden og måske venska- har arbejde og/eller er født i Danmark. For at få dem en positiv oplevelse. Kommunerne har et
ber. den marginaliserede gruppe til at dyrke idræt, er koncept, der hedder fritidspas. Via dette kan
Det er nok en følelse, de fleste, der har dyrket der iværksat forskellige initiativer fra foreninger, økonomisk trængte forældre få for 1000 kr. gra-
idræt, kan sætte sig ind i. Når man dyrker idræt, kommuner og stat. tis kontingent pr. barn til en idrætsforening. Alt
Figur 9.37 Hvad får du ud af at være foreningsaktiv?
Hvad får du ud af at være foreningsaktiv? Det er tydeligt, at de adspurgtes svar understøtter
teorierne. Der er mange positive effekter for børn og
% 0 20 40 60 80 100 unge ved at blive medlem af en idrætsforening. Det
Jeg lærer noget kan ved første øjekast måske virke underligt, at der
er så relativt få, der er blevet bedre til dansk, men
Fået mere energi
det kan jo være fordi, de var gode til det i forve-
Blevet bedre til at samarbejde med andre jen. Her omtegnet fra DIF Get2sport. Effekten af for-
eningsidræt i udsatte boligområder 2017.
Fået mere mod på nye udfordringer = Meget enig/enig
= Uenig/meget uenig
Blevet bedre til dansk = Ved ikke
andet lige bør det øge tilslutningen til de dan- Det første område er den private sfære. I den klub, hvor man oplever, at man har de samme
ske idrætsforeninger generelt, men jo især fra private sfære kommer anerkendelsen via kærlig- rettigheder som andre, og at ens mening tæller.
en svagere stillet gruppe, der har rigtig meget hed fra dem, man selv elsker. Det er typisk fami- Det skaber en følelse af, at man betyder noget,
brug for det. lien, kæresten, vennerne eller for nogle måske er i stand til at handle selvstændigt og kan gøre
hunden. Den kærlighed, man på dette område en positiv forskel. Det mener Honneth også vil
9.5.2 Anerkendelse får gennem sin opvækst, er ifølge Honneth helt føre til en mere positiv indstilling over for en selv.
En anden forklaringsmåde, der kan pege på, central for at blive et selvstændigt og velfunge- Man kan altså blive mere demokratisk indstillet,
hvorfor det er gavnligt at starte i en idrætsfor- rende menneske. når man opdager, at man kan være en ligestillet
ening, kan vi finde i Axel Honneths teori om an- Det næste område er den retslige sfære. Den del af en gruppe.
erkendelse. Honneth arbejder med tre sfærer i retslige sfære er central for at få selvrespekt og Når man fx spiller fodbold, så gælder de sam-
sin anerkendelsesteori, altså tre måder man kan se sig selv som en ligeværdig samfundsborger. me regler for både politimanden, pølsemanden
få anerkendelse på i forskellige fællesskaber. Anerkendelse af den slags kan man få i en idræts- og politikeren på holdet, og det er en vigtig poin-
Opslag Det fører over til den sidste sfære, som er den hvem gider at være en del af noget, hvor man
Frederik Jørgensen solidariske sfære. I den solidariske sfære bliver ikke føler sig anerkendt eller velkommen? Det
5. maj kl. 06:30
man anerkendt for sin deltagelse i fællesskabet. kan gøre, at man i stedet vender ryggen til og
Jeg har lige læst endnu et kapitel i yubio - hvor er det bare Det kan have en meget positiv effekt på selvvær- søger andre fællesskaber som fx bander.
fedt at blive så klog!
det, når man opdager, at det, man gør, høster Og det er ironisk nok de samme bevæggrun-
IDRÆT
POL
anerkendelse hos andre. Det er en fantastisk fø- de, der ligger bag bandernes succes. For de kan
ITIK ION
RELIG
MEDIER
lelse, når andre synes, at man gør noget godt. give individet en følelse af at høre til og være
INT
KAR
HIS
EG
TO
RIEREL
Det er fedt at få ros.

RAT
accepteret, når man ikke føler, at man bliver set

SAMFU
IE R
ION
ÆRIN
ND
Tænk også på, hvor meget de fleste af jer el- af andre. Men det er et klart bedre livsvalg at
sker, når jeres opslag bliver liket eller får et hjer- begynde i den lokale idrætsforening i stedet for i
Kapitel 9 Idræt & samfund
te. Det er en grundlæggende menneskelig følelse en kriminel bande.
Synes godt om Kommenter Del
Ole Høst, Mia Kjær og 31.246 andre synes godt om dette. at ønske anerkendelse fra sin gruppe. Helt til- En af Honneths pointer er, at den enkelte type
bage til urmennesket har det givet en følelse af af anerkendelse ikke kan stå alene, hvis der skal
Figur 9.38 At mærke, at andre ser dig og anerkender
tryghed – af at høre til. Det giver en troen på, være en vellykket integration. Alle tre sfærer
det, du gør, kan være med til at øge følelsen af at
være med i et fællesskab. Det er en af grundene til, at man bidrager med noget nyttigt, at andre har skal bringes i spil og også spille sammen. Vi skal
at mange af os godt kan lide at få liket vores opslag.
brug for en. have en grundlæggende tro på og følelse af kær-
Faren er så, at hvis den anerkendelse ikke lighed for at kunne møde samfundet. Dernæst
te i forhold til at forstå den demokratiske sam- kommer, kan man miste modet og troen på, at opstår følelsen af ligeværd, når ens rettigheder
fundsopbygning. Det kan give en lyst til at delta- det nytter. I forhold til integration kan det gøre, føles sikre.
ge i og blive en del af samfundet. at man mister lysten til at blive integreret, for Sidst men ikke mindst, så skaber oplevelsen
Figur 9.39 Axel Honneth ville være meget tilfreds
med disse svar, da de passer godt ind i hans teo-
At komme i idrætsforening får mig til
at føle rier om anerkendelse. Det er meget store værdier i
livet at føle sig respekteret, og føle at man hører til et
% 0 20 40 60 80 100
sted. Man kan synes, at det burde være en selvfølge,
At jeg hører til et sted
men det er det desværre ikke. Her omtegnet fra DIF
At jeg respekteres/ Get2sport. Effekten af foreningsidræt i udsatte bolig-
føler mig betydningsfuld områder 2017.
Jeg har fået nye venner/et større netværk
= Meget enig/enig
% 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
= Uenig/meget uenig
= Ved ikke
Figur 9.40 Hvis man går så vidt, at man også bliver

frivillig i sin forening og fx begynder at træne et hold,
Socialisering i idrætsforeningen er det tydeligt, at det har nogle positive sidegevinster i
forhold til ens forhold til det danske samfund. Her om-
% 0 20 40 60 80 100
tegnet fra DIF Get2sport. Effekten af foreningsidræt i
Det er godt at være aktiv i en
idrætsforening, hvis man ønsker at udsatte boligområder 2017.
forstå den danske kultur = Meget enig/enig
= Uenig/meget uenig
Som frivillig i en idrætsforening = Ved ikke
lærer man at tage demokratiske
beslutninger i fællesskab med andre
af solidaritet en følelse af at høre til – at være en der er konstant udvikling både for individet og kommere af indvandrere er det en konstant kamp
del af noget større (hvilket måske også er grun- for det fællesskab, der er tale om. for at blive accepteret i samfundet, hvor man
den til, at det er blevet DBU’s slogan). Det sam- Men det er ikke altid let at blive eller føle sig ofte skal være en bedre samfundsborger end en
spil vil hele tiden være en løbende proces, hvor accepteret. For mange indvandrere eller efter- tilsvarende etnisk dansker for at få den retslige
og den solidariske anerkendelse. Når man dertil bunder i to vidt forskellige måder at kommuni-
lægger, at det generelt er svært at etablere en kere på. 12
sikker identitet i det senmoderne samfund, så Den danske kultur – også den i idrætsklubber-
er det en kæmpe udfordring konstant at skulle ne - er båret af lavkontekst kommunikation. Det

9 3
foretage de rigtige valg for at passe ind, men betyder, at man arbejder med tydelige beskeder,
stadig også være sig selv. hvor indholdet er i det sagte, ikke i så høj grad
6
måden det bliver sagt på og ikke i relationerne
9.5.3 Kultur og kommunikation mellem de forskellige individer. Man får fx direkte
En tredje teori, der peger på nogle af pro- at vide, hvem der er på hold til kampen på lør- 12
blemerne for integrationen, finder vi i en teori dag.
om kultur og kommunikation. Den amerikanske Mange indvandrere kommer derimod fra høj- 9 3
antropolog Edward T. Hall undersøgte det, han kontekst kulturer, hvor kommunikationen ofte af-
kaldte social kohæsion - altså hvordan sammen- hænger af en stor forståelse for det usagte. Der
6
hæng mellem mennesker fungerer. Til at forstå er altså en høj grad af kontekst, som man skal
det indførte han begreberne højkontekst kulturer kende for at forstå, hvad der egentligt menes. Figur 9.41 Det at holde tiden og holde en aftale
og lavkontekst kulturer. Det er meget traditionsbundet og ikke-konfron- kan forstås på vidt forskellige måder alt afhængigt
af, hvordan tidsopfattelsen er i den kultur, man har
De to begreber kan give en god forståelse for, terende. Man skal ofte ud fra mimik og krops- i hjemmet. Øverst ses en monokron tidsopfattelse -
klokken 10 er klokken 10 og ikke kvart i eller kvart
hvorfor det nogle gange er problematisk, når for- sprog forstå, om man er på hold eller ej. Det vil
over. Denne opfattelse kendetegner de fleste danske-
skellige indvandrergruppers kulturer møder den ikke blive sagt så direkte, da det kan virke meget re. Nederst den polykrone tidsopfattelse, hvor præ-
cisison ikke er vigtigt. Tidsbegrebet bliver dermed
danske kultur. Det er nemlig ikke ond vilje, men uhøfligt, respektløst og konfronterende. mere flydende. Klokken 10 kan godt være kl. 10.30.
En anden side af de to typer af kulturer er op- tanke om noget andet, som kunne være fint at er mange, der taler om integration, men egentlig
fattelsen af tid. Lavkontekst kulturer har en mo- nå inden. Det er grobund for mange konflikter og mener assimilation. Hvis man ser på ordet inte-
nokron tidsopfattelse. Det betyder, at man ser misforståelser, for i en dansk lavkontekst kultur gration, så ligger der i det, at man tager nogle
tiden som noget konkret, fast og målbart. Man vil det blive opfattet som stærkt provokerende at forskellige dele, som man sætter sammen til et
kan altså således regne med, at når man har la- komme dalrende et kvarter eller tyve minutter nyt og større hele. Det betyder derfor, at begge
vet en aftale med tidspunkt og dato i kalenderen, over ti uden at se det som et problem. sider skal flytte sig for at mødes i en ny helhed.
så er begge parter enige om, at det er sådan, det Så hvis man er indvandrer, skal man tilpasse sig
er. Hvis vi får at vide, at vi er ved klubhuset kl. 9.5.4 Integration eller ej? den danske kultur, men den danske kultur skal
10 på lørdag, for der skal vi køre, så er man der Der er et stort fokus på integration, når der også udvikles i mødet med det nye og kan ikke
senest kl. 10. Ellers ved man godt, at det kan ses på effekten af at begynde i en idrætsfor- bare fastholde en traditionel danskhed.
koste til bødekassen, fordi man ikke overholder ening, men vi er nødt til at spørge os selv, om Så integration indebærer, at man som indvan-
en aftale. det egentlig er integration, vi som samfund ger- drer fra et muslimsk land kommer til afslutnings-
Det kan være meget svært at forstå, hvis man ne vil have? For at forstå, hvad der er på spil, festen i klubben, selvom der bliver spist pølser
kommer fra en højkontekst kultur med en po- er det nødvendigt at skelne mellem de fire be- og danset, men der bliver selvfølgelig også ser-
lykron tidsopfattelse. Her er det at være punktlig greber: integration, assimilation, segregation og veret halalslagtet lam.
og præcis ikke så vigtigt, for tid er et flydende be- selektiv akkulturation. Hvis man derimod tænker, at man bør komme
greb, der bare betyder sådan cirka deromkring. Den umiddelbare opfattelse er, at integration til festen og spise pølser og danse, så er der reelt
Man vil sikkert forsøge at komme nogenlunde til er vejen frem, og det kan også sagtens være rig- ikke længere tale om integration, men assimila-
den aftalte tid, men så er det heller ikke vigtige- tigt, men problemet er, at der er meget stor for- tion, hvor den ene kultur - i dette tilfælde den
re, og det kan også være, at man lige kommer i skel på, hvad der opfattes som integration. Der danske – bliver altdominerende, og den oprin-
Figur 9.42 Når man spørger danskerne, hvad der
skal til, for at de opfatter andre som integrerede i det
Hvad skal der til for, at man er integreret?
danske samfund, så kan man se, at sproget, og det at
man bidrager til samfundet ved at arbejde, er de vig-
% 0 10 20 30 40 50 60
tigste faktorer. Det, at man forstår den danske kultur
Gode danskkundskaber 50%
eller bor i områder med mange danskere, er faktisk
Et arbejde 36%
ikke helt så vigtigt igen. Omtegnet fra Petersen & Puri
(2017), "Billeder på integration".
Lovlydighed 36%
At man trives 24%
Forståelse for dansk kultur og danskhed 10%
Forståelse for samfundet 7%
Danske venner 6%
At man bor i et område med flest danskere 6%
At man ikke føler sig diskrimineret 5%
Andet 21%
delige kultur tilsidesættes. Det er faktisk i langt vandrerne, der skal tilpasse sig Danmark, mens Segregation betyder adskillelse, og det er det,
højere grad det, som mange egentligt taler om, danskerne ikke skal acceptere ændringer i sam- som mange er bekymrede for, når de taler om
når de nævner integration. Her indordner mino- fundet. Man kan sige, at de institutioner, som de parallelsamfund. Det kan være, at mødet med
riteten sig under majoriteten og bliver optaget danske idrætsforeninger er, kan have begge ef- den danske kultur i idrætsklubben gør, at man
i den dominerende kultur. På den måde er det fekter; men det kan også føre til det modsatte som indvandrer tænker, at det skal jeg i hvert
altså en ensidig handling, hvor det kun er ind- nemlig segregation. fald ikke være med til. Så når der til afslutnings-
Er du blevet mere tilfreds med dit liv, efter 9.6 Idræt og politik
du er begyndt i idrætsforeningen?
eller bosætter sig i ”danskerkolonier”, fordi det I de nordiske lande skelnes der ofte mellem
%0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
bare er nemmere. Her kender man sproget og de sport og idræt. Det er der flere grunde til, men en
= I høj grad/i nogen grad uskrevne regler. De koder, vi vokser op med, og grov skelnen kan siges at være, at hvor sporten
= I ringe grad/slet ikke
tror er naturlige. er det mere målbare og konkurrenceorienterede
Figur 9.43 Uanset om man er blevet integreret, as-
simileret, segregeret eller har valgt en selektiv ak- Der er mange teorier om integration, men (det gælder om at vinde), så behøver idrætten
kulturation, så ser det i hvert fald ud til, at det sjæl-
en sidste mulighed, som vi vil se på her, er den ikke at være det, men kan have et mere legende
dent er en dårlig ide at starte i en idrætsforening. Der
er 90% sandsynlighed for, at du bliver mere tilfreds selektive akkulturation. Her vil man fra begge element (det gælder om at være med).
med dit liv – i hvert fald hvis du bor i et udsat områ-
parters side i langt højere grad være i stand til at Når I dyrker idræt i skoletiden, er det såle-
de. Her omtegnet fra DIF Get2sport. Effekten af for-
eningsidræt i udsatte boligområder 2017. navigere i det identitetskaos, som en global ver- des mere ”idræt” end ”sport”, men når I går til
den kan være. I det selektive ligger, at man er i håndbold i den lokale klub tre gange om ugen,
festen bliver spist pølser og danset, holder man stand til at vælge til og fra. Man kan altså som er det mere ”sport”, end det er ”idræt”. I kan
sig væk og vender sig i måske endnu højere grad både original dansker og indvandrer se, hvad få en mere nuanceret forståelse for idrætten og
mod de traditionelle værdier, der er i den kultur, man føler er værd at tage med fra de forskellige sporten ved at læse kapitel 9.1. I dette delkapitel
man kommer med. Mødet med det danske kan kulturer. Man kan måske godt gå i moske den tillader vi os at bruge begreberne lidt i flæng, da
derfor have den modsatte effekt, at man ikke ene dag og spise hotdogs til fodboldafslutningen der i denne sammenhæng er store overlap.
føler sig hjemme og derfor vender sig mod det den næste dag. Lige så vel som en dansker kan Man kan sige, at sporten ofte er den, vi tæn-
trygge, som man kender i forvejen. spille fodbold søndag formiddag i stedet for at gå ker på, når lande skal brande sig selv interna-
I kender det også fra danskere, der rejser til i kirke, og så senere gå med holdet ned og få en tionalt ved fx et OL, men der er også politiske
udlandet. Tit opsøger man her andre danskere shawarma. aspekter ved fx sundhedsfremme i befolkningen,
og der kan lige så vel være tale om idræt uden ”Det er klart, at DIF får utrolig god branding
det sportificerende konkurrenceelement. I over- ud af kronprinsens kandidatur, men mindre so-
skriften er der valgt idræt, da det er det bredeste leklart, om kongehuset ikke mister noget af sin
begreb og kan dække begge aspekter. integritet og sin hæven sig over de politiske van-
de ved at stikke hånden ind i den idrætspolitiske
9.6.1 Er idræt politik? hvepserede”.
I 2009 blev kronprins Frederik valgt som ét af Inden kronprinsen blev valgt, lovede den da-
de to danske medlemmer af den Internationale værende statsminister Anders Fogh Rasmussen
Olympiske Komité (IOC). Kronprinsen er kendt derfor også, at der skulle nedsættes en koordi-
for sin store glæde ved idræt og sport, både som nationsgruppe, som skulle sikre, at regeringens
Figur 9.44 Siden 2009 har kronprins Frederik væ-
tilskuer, hvor han ofte ses heppe på Danmark til og kronprinsens udmeldinger var på linje. I 2016 ret medlem af den Internationale Olympiske Kommite
(IOC). Et medlemskab der har mødt stor kritik, da
store sportsbegivenheder, men også som aktiv brast koordinationen imidlertid, da kronprinsen
kongehuset ikke bør være indblandet i politik, og IOC
udøver, hvor han eksempelvis i 2003 gennemfør- mod den danske regerings holdning stemte for ofte er nødt til at træffe politiske beslutninger. Bille-
det er fra Wikipedia og er taget af Mogens Engelund.
te en Ironman. Derfor virkede det på mange må- delvist at lade russiske atleter deltage ved OL til
der som et oplagt medlemskab. Men det høstede trods for, at Rusland var blevet afsløret i at have som Danmarks konge. Hvis du er interesseret i
både dengang og nu stor kritik, fordi kongehuset et statskontrolleret dopingprogram. at læse mere om OL, kan du læse kapitel 23.1.
ikke må mene noget politisk, og IOC ofte bliver I 2017 blev kronprins Frederik genvalgt til otte I forskellige medier høres ofte udtalelser om,
tvunget til at forholde sig til politiske problem- år mere som medlem af IOC, men det er nok at sport og politik bør holdes adskilt, og at de to
stillinger. Om dette skriver idrætsprofessor Hans højst usandsynligt, at han forbliver medlem af områder ikke bør have noget med hinanden at
Bonde i et essay om idræt og politik: komitéen, hvis han i løbet af den periode krones gøre. Mange ønsker det sådan - måske af ideali-
stiske grunde? Sporten skal være et frirum, hvor
• Er det for at se godt ud?
folk kan mødes på tværs af kulturer og politiske • Er det for at være sund?
• Er det fordi, du elsker konkurrence?
overbevisninger og dyste på lige vilkår. Idrætten • Er det fordi, du vil være sammen med dine venner?
• Er det fordi, du holder af at blive bedre til noget?
skal være en samlingskraft, der binder folk sam-
men gennem kamp og leg uden politiske bag- Figur 9.46 Hvorfor dyrke idræt? Find selv på flere.
tanker. Men som det ses med kronprinsens med-
lemskab af IOC, kan det (desværre) ikke lade sig men den siger også noget om opfattelsen af
gøre. sport. En opfattelse der ikke er helt entydig. For
Hverken nationalt eller internationalt kan tin- mens kunst og kultur normalt defineres ud fra
gene holdes adskilt, og historien viser mange dets egenværdi – altså at kunsten har en værdi
eksempler på, hvordan sporten er blevet brugt i sig selv – så begrundes den offentlige støtte til
politisk (se figur 9.45) eller er blevet præget af idrætten ofte med eksterne værdier som sund-
politiske beslutninger. hed, socialisering og integration (se kapitel 9.5).
Denne diskussion af idrætten som et mål i sig
9.6.2 Idræt som mål eller middel? selv (idrættens egenværdi) eller idrætten som et
1
Politisk har idrætten og sporten i Danmark si- middel (idrættens nytteværdi) til at opnå andre
den 1976 været placeret i kulturministeriet, og mål er yderst interessant.

Figur 9.45 Black power ved OL 1968. To sorte atle-
ter lavede en politisk demonstration, der blev set af der findes således ingen sportsminister i Dan- På figur 9.46 kan du se nogle overvejelser om,
millioner i TV verden over. Fra sejrsskamlen løftede
mark. Denne placering siger noget om, at kul- hvorfor man dyrker idræt. Prøv selv at overveje,
de begge en knyttet hånd med en sort handske som
protest mod den amerikanske regerings politik. tur opfattes som mere end kunst og finkultur, hvorfor du gør det.
Der kan være mange gode grunde til at dyr- haller og lignende. I 2016 var den samlede støtte TOP 10 BUND 10
Ishøj 2350,0 Odder 508,3
ke idræt, og der kan sagtens optræde flere på fra kommunerne på næsten 5 milliarder kroner,
Høje-Taastrup 2345,9 Aarhus 508,3
samme tid. På samme måde kan man spørge, men der er meget store forskelle fra kommune til Herlev 1877,8 Lejre 482,2
Hørsholm 1748,9 Sorø 448,2
hvorfor der er idrætsundervisning i gymnasiet? kommune. Faktisk støtter de kommuner, der gi- Hvidovre 1729,9 Fanø 413,5
Aabenraa 1585,4 Middelfart 405,1
Er det på grund af idrættens egenværdi ligesom ver mest, med hele 10 gange mere pr. indbygger,
Glostrup 1533,6 Vordingborg 365,5
eksempelvis musik, eller er det begrundet med end de kommuner der støtter mindst. Det kan du Tårnby 1533,4 Samsø 336,4
Brøndby 1527,3 Langeland 309,6
eksterne værdier som fx sundhed og muligvis se i figur 9.47. Furesø 1494,6 Læsø 226,3
bedre indlæring i andre fag? Igen er svaret for- Til trods for den massive offentlige støtte til Figur 9.47 På figuren ses de 10 kommuner, der pla-
mentlig begge dele. idrætten blander det offentlige sig meget lidt cerer sig i henholdsvis top og bund af udgifter i kroner
til idræt pr. borger i kommunen i 2016. De køben-
Det overordnede mål for idrætspolitikken i i, hvordan de enkelte idrætsforeninger bruger havnske forstadskommuner indtager hele 9 af de 10
topplaceringer. Fra resten af landet ses kun Aabenraa
Danmark er ”idræt for alle”. Både stat og kom- pengene. En del politikere vil dog gerne påvir-
kommune, hvor man var ved at bygge en multihal.
muner forventer, at størstedelen af den offentli- ke idrætsforeningerne, så de eksempelvis sikrer DGI-rapport af Prehn Jensen (2017).
ge støtte skal gives til den frivillige, organiserede sundhedsfremmende aktiviteter eller idrætstil-
idræt. Statens støtte til idrætten er på ca. 1 mil- bud til minoritetsgrupper (idræt som middel), eller med anden form for hjælp.
liard kroner om året og kommer fra Dansk Lotteri men det er svært, da det danske idrætsliv er ba- Det kan omregnes til ca. 51.000 fuldtidsstillin-
og Spils overskud, hvilket svarer til ca. 20 % af seret på frivilligt og ulønnet arbejde. ger og anslås at have en værdi af ca. 17 milliar-
den samlede støtte. DGI anslår, at der ca. er 500.000 mennesker der kroner. Det frivillige arbejde bygger ofte på
Resten af støtten kommer fra kommunerne og - eller næsten hver tiende dansker - der arbej- glæden og interessen ved en bestemt idræt, som
går primært til anlægs- og driftsomkostninger. der frivilligt indenfor idrættens verden som fx in- man ønsker at give videre til andre (idrættens
Det vil sige sportshaller, fodboldbaner, svømme- struktør, træner, medhjælper i hallens cafeteria egenværdi), og man kan nemt forestille sig, at
den glæde og lyst til at arbejde frivilligt forsvin- Danmark er organiseret, kan du læse kapitel 9.1
der, hvis der kommer politiske krav om indhol- og kapitel 33.6.
det.
DIF er dog godt klar over, at det handler om 9.6.3 Elite eller bredde?
at finde den rette balance, og i deres politiske Indtil begyndelsen af 1980’erne var der po-
program for 2015-2020 kan man læse: litisk enighed om ikke at støtte eliteidrætten,
”Vi påtager os som national idrætsorganisati- men i 1984 skiftede de fleste partier holdning og
on et massivt samfundsansvar. Samfundsnytte- vedtog Eliteidrætsloven, som førte til dannelsen
værdi har den organiserede idræt altid haft, men af Team Danmark i begyndelsen af 1985. Team
vi har behov for at synliggøre og arbejde tydeli- Danmark er en dansk statslig organisation, der
gere med idrættens værdi i samfundet. Den mo- varetager den overordnede planlægning af elite-
del, vi har i Danmark, hvor idrætten har sin egen idrætten i Danmark.
autonomi og demokratiske struktur, er unik, og Der kan være flere argumenter for at støtte
den skal vi værne om også i fremtiden. Vi vil i eliteidrætten. Et argument kan være, at elite-
de kommende år forstærke idrættens betydning idræt fremmer en række værdsatte værdier som
i samfundet ved at få endnu flere danskere til at målrettethed, disciplin og præstationslyst. Vær-
dyrke idræt både i og uden for foreningerne og dier som formodes også at kunne give succes i
Figur 9.48 Eskild Ebbesen med bronzemedalje ved
ved at sikre, at idrætten anerkendes som et be- studietiden eller på arbejdsmarkedet. Derfor kan OL i 2012. Ebbesen var i en årrække en del af den
tydende politisk område”. du også nemt finde en lang række af foredrag og meget succesfulde "Guldfireren", der har vundet 3
OL-guldmedaljer og to OL-bronzemedaljer. Billedet er
Hvis du vil læse mere om, hvordan idrætten i bøger med tidligere eliteidrætsfolk, som bruger fra Wikimedia.
deres fortid i toppen af idrætsverdenen til at ar- ler store internationale sportsevents eller slut-
bejde som konsulenter og coaches, når karrieren runder.

ELITEN
som udøver lakker mod enden. Eksempelvis brugte tidligere kulturminister
Et eksempel er den tredobbelte OL-guldvinder
i roning Eskild Ebbesen, der blandt andet har ud-

Brian Mikkelsen i 2007 argumentet om trickle
down-effekten til at afsætte 65 millioner til kam-

? ?
givet bogen "Tænk som en vinder". Ebbesen kan pen for at få OL til Danmark. Ifølge ham ville BREDDEN
ses på figur 9.48 på forrige side efter bronzeme- et OL nemlig styrke danskernes lyst til at dyrke Figur 9.49 Skaber elite bredde, eller er det om-
vendt? "Trickle down-effekten" postulerer, at elite
dalje ved OL i London i 2012. idræt og dermed også styrke folkesundheden.
skaber bredde, men forskningen kan ikke vise det.
Et andet argument for at støtte eliten kan Elite skaber nemlig bredde, lød ræsonnementet, Det er nok snarere bredden, der skaber eliten - men
eliten kan styrke nationalfølelsen og stoltheden, når
være, at sejre styrker nationalitetsfølelsen og og folk vil strømme til for at dyrke motion, når de
fx landsholdet klarer sig godt.
kan bruges som branding af nationen. Det ven- ser alle verdensatleterne i Danmark.
der vi tilbage til i kapitel 9.6.4. Udtalelsen fik dengang kritik, da det modsat- meget udbredte argument om trickle down-ef-
Et ofte brugt argument er, at elite skaber te synspunkt er lige så brugt. Nemlig, at det er fekten imidlertid både vagt og udokumenteret. I
bredde. Ideen er, at elitens resultater forplanter bredden, der skaber eliten. Her tages der altså en stor rapport fra 2011 konkluderer Idan, at der
sig til bredden og stimulerer og motiverer både udgangspunkt i, at der skal være en bred bund ikke eksisterer nogen automatik mellem elite og
børn, unge, voksne og ældre til selv at begynde at tage af, før der kommer en stærk top. Et slags bredde. I rapportens resume skriver de:
at dyrke idræt. Dette argument kaldes ”trickle sandsynlighedsargument. Hvis der er mange, ”Faktisk viser nogle af de gennemgåede un-
down-effekten” og bruges, både når eliteudøvere der dyrker en bestemt sportsgren, må der også dersøgelser fra international forskning det mod-
skal have offentlig støtte, når der bygges store være mindst én, der bliver rigtig god. satte: For stort fokus på elite kan skabe mindre
dyre opvisningsfaciliteter, og når Danmark afvik- Ifølge Idrættens analyseinstitut (Idan) er det breddedeltagelse i idræt og sport. Samtidig kan
det dog argumenteres, at fokus på elitesport el- Der er således ikke noget, der tyder på, at onale spænding. På den anden side så vi også
ler afholdelse af store internationale slutrunder i elite skaber bredde og dermed kan styrke fol- til samme OL søsteren til Nordkoreas leder, Kim
enkelte tilfælde kan øge interessen for specifikke kesundheden. Mere sandsynligt er det, at elite- Jong-Un, trykke hænder med Sydkoreas præsi-
sportsgrene og indirekte virke som løftestang for idræt kan bruges til at styrke nationens stolthed dent, Moon Jae-in, hvilket er et skridt mod af-
øget deltagelse”. både indadtil og udadtil. Hvis du vil læse mere spænding af det fastlåste forhold på den kore-
om, hvordan idræt kan bruges til at styrke den anske halvø. Havde vi ikke haft vinter-OL, hvor
nationale fællesskabsfølelse, kan du læse kapitel de kunne trykke hænder, ville situationen stadig
9.3.1 og kapitel 9.3.2. være domineret af prøvesprængningerne.
Ifølge en del eksperter er sammenblandingen
9.6.4 Den internationale scene af sport og politik helt uundgåelig på grund af de
”Sport og politik skal ikke blandes sammen” mange penge og de store følelser, som sporten
lyder et gammelt motto, men som historien vi- medfører. Idrætsprofessor Hans Bonde udtaler:
ser, kan det ikke rigtig undgås. Der er utallige "OL, professionel fodbold og amerikansk eli-
eksempler op gennem historien på, at politik og tesport er så store sportsbegivenheder, at de er

Figur 9.50 Den tyske tennisstjerne Boris Becker
vandt som blot 17-årig Wimbledon, og i Tyskland tal- sport uløseligt hænger sammen. Aktuelle ek- en del af det politiske, nationale og internationa-
te man efterfølgende om en "Boris Becker-effekt",
sempler kunne være FC Barcelona, der er dybt le kredsløb. De kan udnyttes til at bekræfte den
der ligesom trickle down-effekten skulle have fået
medlemstilgangen i tennis til at eksplodere. Selvom involveret i Cataloniens krav om uafhængighed nationale identitet i et land og er derfor af stor
der var medlemstilgang i perioden, viser forskningen
fra Spanien, og Vinter-OL 2018 der på den ene interesse for statsadministrationer og politiske
imidlertid, at fremgangen ikke var større end i andre
olympiske sportsgrene. Kilde: "Skaber elite bredde", side stod i skyggen af Nordkoreas atombombe- aktører, som altid forsøger at udnytte den kæm-
rapport fra Idan; Rasmus K. Storm (2011). Billedet er
fra www.pixabay.com. prøvesprængninger, som forøger den internati- pestore scene, som sporten er. (JP, 15/10-2017)
Det kan forklares med den amerikanske pro- Herigennem forsøger Putin at skabe nationalt
fessor Joseph Nyes begreb blød magt (soft pow- sammenhold og opnå goodwill fra det internati-
er). Nye udgav i 2004 bogen Soft Power, hvor onale samfund.
han introducerede begrebet som en modsætning Dette ses ifølge idrætshistoriker Stanis Els-
til den hårde magt, som eksempelvis er den mi- borg tydeligt i eksempelvis åbningsceremonien
litære og økonomiske magt. Hvor hård magt be- ved vinter-OL i Sotji i 2014, hvor Putin gennem
står af de magtressourcer, der kan tvinge andre historien om en ung pige ved navn Lubov, der på
til at handle på en bestemt måde, så er der ved russisk betyder kærlighed, forsøgte at fremstille
Figur 9.51 Billede fra åbningsceremonien ved vin-
blød magt ikke brug for sanktioner. Her handler Rusland som en blid og kærlig nation. ter-OL i Sotji, Rusland. Ceremonien var traditionen
tro en mulighed for værtsnationen til at vise sig frem
det om en tiltrækning, der bunder i den kultur, Der blev vist billeder af store historiske og kul- fra sin bedste side. Billedet er fra Wikimedia og origi-
nalkilden er www.kremlin.ru.
ideologi, normer og værdier, som den magtfulde turelle personligheder som komponisten Tjajkov-
stat repræsenterer. I den forbindelse ser mange skij, opfinderen af det periodiske system (Men-
ledere netop store sportsbegivenheder og sær- delejev) og Peter den Store. med krigen i Syrien og annekteringen af Krim i
ligt OL som en politisk platform, der tjener til at Det russiske rumfartsprogram blev også frem- 2014 som de mest oplagte eksempler.
vise et positivt image af dem og deres land til hævet, ligesom Putin selv optrådte en del gan- Man kan påstå, at snedige politikere i hvert
den brede verdensoffentlighed. ge på videoen. Grundlæggende fokuserede åb- fald siden Romerriget har forstået, at idrætten
Et godt eksempel er Vladimir Putin, der har ningsceremonien på Ruslands store bidrag til kan bruges politisk. Et af de citater, der i Romer-
gjort Rusland til det land i verden, der arrangerer verdenssamfundet. riget blev brugt satirisk om hestevæddeløb og
flest store sportsbegivenheder eksemplificeret fx Det står i skærende kontrast til Ruslands øvri- gladiatorkampe i Colosseum, var ”giv folket brød
med Vinter-OL i 2014 og VM i fodbold i 2018. ge engagement i verdens politiske brændpunkter og skuespil”. Betydningen bag var, at så længe
som Hitler havde håbet på. Bl.a. var den afroa- Både Bush med frue og Putin kom, og det var
merikanske sprinter Jesse Owens helt suveræn første gang, at kineserne på det emotionelle plan
i alt, hvad han stillede op i til nazisternes store blev accepteret som en del af det fine selskab.
ærgrelse. På figur 9.52 ses Owens efter sejr i Det var ubetaleligt for dem” (JP, 15/10-2017).
længdespring. For mere om OL i 1936 og andre Det er således klart, at der er stor kamp om
historiske eksempler på politisk brug af OL hen- at blive arrangør af kæmpe sportsbegivenheder
vises til kapitel 23.2.2. som OL eller VM i fodbold. I 2022 har Qatar vun-
Hans Bonde har også udtalt dette om begre- det retten til at afholde VM i fodbold på trods
Figur 9.52 Jesse Owens øverst på sejrsskamlen var bet blød magt: af, at der er tale om en Ørkenstat uden nogle
en torn i øjet på nazisterne. Han vandt 4 guldmedal-
jer, og her ses han efter sejren i længdespring med "Intet land i verden eller i verdenshistorien vil- fodboldtraditioner overhovedet, og at det des-
den heilende ariske race på en skuffende tredjeplads.
le investere flere milliarder dollars i at afholde uden formentlig er for varmt at spille der. Der
Billedet er fra Wikimedia.
OL, hvis ikke man først og fremmest så en mu- har også været store problemer med slavelig-
folket var underholdt af bl.a. sport og ikke sulte- lighed i at promovere sit land og sin politik. Bare nende tilstande på de mange stadionbyggerier.
de, så blandede de sig ikke i politik, og så kunne se på åbningsceremonien, som er en mulighed Men Qatar forsøger med oliepenge i baghånden
magthaverne holde fast i magten uden kamp. for at gøre uhæmmet reklame for sin kultur, sin at komme i det gode selskab politisk set. Blød
Et tredje meget kendt eksempel på anvendel- fortid og sine styrker. Det rækker ikke kun at magt og længslen efter det gode selskab er driv-
sen af blød magt gennem OL er Hitlers afholdel- have en stærk økonomi og et stærkt militær, det kraften bag viljen til at arrangere mange store
se af OL i Berlin i 1936, hvor han forsøgte at få er også essentielt at være anerkendt som med- sportsarrangementer.
omverdenens anerkendelse. Her skulle den ari- lem af det gode selskab, man søger goodwill og Men selve de sportslige resultater kan også
ske race vise sin overlegenhed. Det gik ikke helt, den bløde magt. Det sås ved OL i Beijing 2008. bruges. Sport kan være et godt middel til at
fremme en nationalfølelse. Når Dannebrog går brugte systematisk statsdoping, og de mange
til tops ved store sportsbegivenheder, skaber det flotte resultater står derfor nu i et meget dårligt
en ”vi-følelse” og en fælles identitet. Og ligesom lys. For mere om doping og dopinghistorie hen-
det kan styrke fælleskabet indad, kan sport også vises til kapitel 4.
bruges til at brande nationen udad. Der er mange andre eksempler på, at politik
Under den kolde krig blev supermagternes og sport blandes sammen. I Skotland er der ri-
medaljehøst til store sportsbegivenheder fulgt valisering i fodbold mellem protestantiske Ran-
tæt, og en sejr blev betragtet som en dominans gers og katolske Celtic, og det foregår både på
Figur 9.53 Berlinmuren var et symbol på adskillelsen
over modstanderen. Østtyskland (DDR) var i en og udenfor banen (se kapitel 9.3.3). Adskillige mellem øst og vest under den kolde krig. Muren blev
opført i 1961 og stod indtil 1989. Muren holdte øst-
årrække under den kolde krig meget domineren- lande har også skullet møde hinanden i fx vigti-
tyskerne inde i Østberlin, så de ikke kunne flygte til
de på trods af landets ringe størrelse. Ved at sat- ge fodboldkampe, mens de enten er i krig med Vestberlin. Mange mistede livet under forsøget på at
flygte fra det kommunistiske regime. Trods fattigdom
se i ekstrem grad på sport blev det Østtyske flag hinanden eller lige har været det. Det gælder fx og undertrykkelse lykkedes det regimet at fremstå
hejst til tops igen og igen ved store sportsbegi- Israel og en lang række mellemøstlige lande el- overlegent indenfor især atletik - men bag glansbille-
det lurede dopingspøgelset desværre. Billedet er fra
venheder, og det var med til at brande landet ler fx England og Argentina under fodbold-VM i www.pixabay.com.
som en selvstændig nation med dygtige (over- 1986 kort efter Falklandskrigen. I disse tilfælde
legne) mennesker. var fodboldkampene langt mere end blot fod- len i US Open i herredouble. Indien og Pakistan
Den Østtyske stat brugte store summer på boldkampe, og i nogle tilfælde har landene ender nabolande og har en lang tradition for fjendt-
struktureret og professionel træning af atleterne da nægtet at spille mod hinanden. lighed overfor hinanden bl.a. pga. nogle landom-
allerede fra meget tidlig alder, og det gav pote. Også i tennis blandes sport og politik. I 2010 råder, de begge gør krav på. Begge lande råder
Desværre har historien senere vist, at de også nåede en indisk og en pakistansk spiller til fina- over massive arsenaler af atomvåben, men det
landets store og fattige, sorte befolkning. Som ”Alle får noget ud af den myte, og derfor bliver
konsekvens heraf var Sydafrika i mange år ude- den holdt i live, selv om den overhovedet ikke
lukket fra at deltage i de store sportsbegiven- passer”.
heder som OL og VM i fodbold. Det var med til
at lægge et tungt politisk pres på regeringen i
Sydafrika, og i den sidste ende var det en af flere
medvirkende årsager til, at apartheidsystemet til
sidst ophørte. I 2010 blev VM i fodbold afholdt

Figur 9.54 Nelson Mandela er indbegrebet af Sydafri-
ka og kampen mod apartheid. Mandela tilbragte 27 for første gang på det afrikanske kontinent og
år i fængsel for sine politiske holdninger, men endte
meget passende i netop Sydafrika.
med at blive præsident i landet. I 1993 modtog han
Nobels Fredspris. Mandela nåede at opleve VM i Syd- Det er altså formentlig umuligt at adskille
afrika i 2010 - han døde i 2013. Billedet er fra www.
pixabay.com. sport og politik – også selvom mange gerne vil.
Det gælder både i lokal politik, national politik og
succesfulde samarbejde mellem de to tennisspil- i international politik. Faktisk beskriver idræts-
lere blev brugt politisk til at åbne fredsprocessen forsker Jørn Hansen ønsket om adskillelsen som
igen. en nødløgn. Det er ganske enkelt en myte, der er
Hele lande er endda blevet udelukket fra det blevet fremstillet for at dæmpe de politiske kam-
gode selskab som følge af politiske beslutninger. pe i forbindelse med sport, for ellers ville vi slet
I mange år var der apartheid i Sydafrika, hvor en ikke have store sportsbegivenheder. Det bakkes
elite af hvide mennesker havde kontrollen med op af Hans Bonde, der siger:
Forside kapitel 10
Kapitel 10 Boldbasis
Indholdsfortegnelse kapitel 10: Boldbasis
10.1 Historie 377 10.5 Evaluering 425
10.2 Teori om boldspil 377 10.6 Drejebog 426
10.2.1 Boldspilsfamilierne 377
10.2.2 Taktikker 379
10.2.3 Læringstrinmodellen 382
10.2.4 Spiludvikling 383
10.3 Øvelser 385
10.3.1 Fokus på opvarmning (A) 386
10.3.2 Kaosspil (B) 393
10.3.3 Net/væg-spil (C) 404
10.3.4 Slagspil (D) 410
10.3.5 Træfspil (E) 415
10.3.6 Opgave 419
10.4 Eksempler på boldbasisforløb 421
10.4.1 Generel boldbasis 421
10.4.2 Kaosspil og den gode holdspiller 423
Kapitel 10: Boldbasis HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 376
Kapitel 10: Boldbasis
10.1 Historie
Op gennem 1970’erne var der kommet så Samtidig var tidsånden i 1970’erne sådan, at lære om at spille! I stedet for at tage et spil for
mange nye spændende idrætsdiscipliner til, at man gerne ville gøre oprør mod det bestående - givet, reflekterede man over, hvordan spil virker,
der var ved at være trængsel i idrætsundervis- altså det, der var. Der skulle nytænkning til. Den og hvordan man selv kan agere på forskellige
ningen i skolerne. For der skulle jo stadig være klassiske undervisning i boldspil i skolerne var måder som spiller. Hermed var boldbasis født.
plads til de store traditionelle boldspil som fod- ofte kedelig, ensformig og konservativ, og det
bold, volleyball og håndbold. Det fik nogle under- ville man gerne ændre. Nogle synes måske sta- 10.2 Teori om boldspil
visere til at begynde at tænke mere over, hvad dig, at boldspil er kedeligt, men så skal man bare 10.2.1 Boldspilsfamilierne
spillene havde til fælles, end hvad der gør dem huske på, at det har været meget værre. Omkring år 2000 arbejdede en række idræts-
specielle hver for sig. Derfor begyndte man at Undervisningen begyndte altså op gennem undervisere og forskere på Idrætsuddannelsen i
arbejde med, hvad man kan lære i ét spil og tage 1970’erne at bevæge sig over mod en situation, Odense (SDU) på en ny klassificering af bold-
med over i et andet. Man begyndte også at over- hvor spil ikke kun handlede om at spille, men spil, hvor de forskellige spil blev sat i kasser ved
veje, hvordan man kunne udvikle helt nye spil. også om at lære at spille, og lære hvad man kan at se på deres ligheder og forskelle. Der blev
KAOSSPIL NET/VÆGSPIL SLAGSPIL TRÆFSPIL
FORMÅL Score mål i den ene Slå bolden i jorden Indeholdet skal slå At ramme et mål
ende af banen og på den ene side af bolden ud og løbe eller sted så præcist
forsvare et mål i den nettet og forsvare for at score point som muligt
anden ende den anden side
Udeholdet skal
hurtigst muligt
bringe bolden tilbage
BANEN
SPILLERNE Alle spillere er aktive Alle spillere er aktive, Få spillere er aktive Spillerne er som regel
og kan i udgangspunktet men man skal blive ad gangen, og de har alene på banen
bevæge sig frit over hele på sin egen banehalvdel ofte meget forskellige
banen roller
BOLDEN Alle må tage bolden Man skiftes til at have Man skiftes til at have Bolden spilles mod et
bolden bolden bestemt mål
KOMMUNIKATION Interaktiv kommunikation Reaktiv kommunikation Reaktiv kommunikation Ingen eller meget lidt
kommunikation
Man skal både reagere på Man skal primært reagere Man skal primært reagere
det angribende og det på det, som modstanderen på det, som modstanderen
forsvarende holds handlinger gør, når de har bolden gør, når de har bolden
SPIL Fodbold Volleyball Rundbold Bowling

Floorball Badminton Softball Golf
Basketball Squash Cricket Dart
Ultimate Kinball Curling
Figur 10.1 De fire boldspilsfamilier. Se mere forklaring i teksten. Omtegnet efter Halling, Andersen, Agergaard & Worm (2005).
Figur 10.2 To grundlæggende former for forsvarstaktik. Øverst ses det personlige forsvar, hvor hver forsvarer
(blå) dækker en angriber (rød) og følger denne hele tiden. Nederst zoneforsvaret, hvor hver forsvarsspiller (blå) PERSONLIGT FORSVAR
forsvarer et bestemt område. Zoneforsvar er mere økonomisk mht. løbedistance for forsvarerne, men til gengæld
kræver det god kommunikation, hvis angriberne er bevægelige.
10.2.2 Taktikker
blandt andet set på, hvor man må bevæge sig I dette afsnit vil vi beskrive de væsentligste
på banen, om bolden altid må spilles af beg- taktiske begreber. De er vigtige at kunne – både
ge hold, og hvordan man scorer point/mål. Det i forhold til at gribe og begribe inden for boldspil.
ledte frem til de fire boldspilsfamilier: kaosspil, Det er værktøjer, som I kan bruge både til at vin-
net/vægspil, slagspil og træfspil (se figur 10.1 på de kampe og til at udvikle spil.
forrige side). Et kaosspil består som regel af tre faser: for- ZONE-FORSVAR
Der er selvfølgelig også undtagelser, og nogle svarsfasen, grundspilsfasen og gennembrudsfa-
spil er (heldigvis) svære at sætte i kasser. Prøv sen. Forsvarsfasen starter i det øjeblik, I mister
eksempelvis at overveje, hvor du vil placere høv- bolden, og der er to vigtige opgaver: 1) genero-
dingebold? bre bolden og 2) sørge for at modstanderen ikke
Bemærk også, at man i gymnasiet har placeret scorer mål eller point. Det er vigtigt, at I finder
badminton i den kategori, der hedder ”klassiske den rette balance mellem disse to opgaver.
og nye idrætter”. Ikke desto mindre vil de fleste Som forsvarende hold kan I benytte jer af nog-
nok mene, at badminton også kan betegnes som le forskellige opdækningsformer (se figur 10.2).
et boldspil. I kan bruge mandsopdækning, som også kaldes
personligt forsvar. Her skal I følge og dække spil, hvor forsvaret hele tiden prøver at få bolden
en bestemt person hele tiden. Det er ret let at fra eller stresse boldholderen. FC Barcelona er fx
organisere, men problematisk hvis forsvareren kendt i fodboldverdenen for at jagte bolden i 4-5
snydes af angriberen. For hvem skal nu stoppe sekunder efter et boldtab i håbet om at genero-
angriberen? Desuden kan man komme til at løbe bre den med det samme.
mange forgæves meter på banen, hvis man ho- Når I erobrer bolden, begynder grundspils-
vedløst jagter en angribende spiller overalt. fasen. Den kan foregå over hele banen, men
En anden mulighed er zoneopdækning/zo- foregår ofte på egen banehalvdel eller midt på
neforsvar, hvor hver spiller dækker et bestemt banen. Opgaven er at spille bolden rundt, indtil
område af banen. Det ses eksempelvis tydeligt holdet kommer i en position, der er så gunstig,
Figur 10.3 I NBA (basketball) må grundspilsfasen
i håndbold, hvor spillerne fordeler sig udenfor at gennembrudsfasen kan starte. Her handler
maksimalt vare 24 sekunder, før der skal falde en
målfeltet. Zoneforsvar kræver god kommunika- det om at komme til afslutninger mod mål. Mens afslutning. På billedet ses begyndelsen af gennem-
brudsfasen, hvor spilleren forsøger at drible sig tæt-
tion, fordi man hele tiden skal justere sin place- grundspilsfasen kan tage lang tid, foregår gen- tere på modstandernes kurv til afslutning. I håndbold
ring i forhold til de andre på banen. Til gengæld nembrudsfasen ofte meget hurtigt. kan dommeren ”løfte hånden” og det betyder, at der
skal afsluttes hurtigt, ellers dømmes ”nøl”. Det sikrer
kan man slippe for at løbe så langt som ved det I spil som håndbold og basketball er der imid- højt tempo. Billedet er fra www.pixabay.com.
personlige forsvar. Et godt forsvar vil imidlertid lertid regler for, hvor lang tid grundspilsfasen må
ofte være fleksibelt og bruge begge metoder. vare. Her skal man forsøge at score inden for løbet af maksimalt seks afleveringer. I basketball
Forsvarspillet foregår som regel nede omkring et givent tidsrum. I håndbold kommer ”hånden i USA (NBA) er der 24 sekunder til at forsøge en
eget mål eller scoringsområde, men det er også op” fra dommerne, hvis grundspilsfasen tager for afslutning.
muligt for et forsvarende hold at benytte pres- lang tid. Herefter skal der falde en afslutning i Især i kaosspil er spilbarhed vigtig i både
grundspilsfasen og gennembrudsfasen. Det så der bliver mere plads på banen. Det samme
handler om, at spillerne uden bold skal gøre sig er gældende for dybde i spillet – her udnytter
fri fra opdækningsspillerne – og gerne i en gun- man bare banens længde. I fodbold findes der en
stig position i forhold til det videre spil. I spil som regel, der hedder offside (se kapitel 11.2). Den
ultimate, hvor boldholderen ikke må bevæge sig, forhindrer angriberne i at udnytte hele banens
er dette helt essentielt. En mulighed er at løbe dybde, da det vil gøre det for svært for forsvars-
i ”det frie rum” – altså finde et sted på banen, spillerne at dække banen ordentligt. En tilsva-
hvor der ikke står forsvarsspillere. Hvis ikke det rende regel findes inden for ishockey.
er muligt, kan man prøve at slippe fri fra sin for- En anden måde at gøre sig spilbar på er ved
svarsspiller ved eksempelvis at benytte tempo- at kommunikere. Især hvis boldholderen ikke er
skift, hvor man pludselig accelererer i højt tempo så rutineret, kan det være vigtigt, at frie spille-
mod et nyt område. re kalder på bolden. Det kan både gøres verbalt
En anden mulighed er, at lave et ”V-cut”, hvor ved at råbe eller nonverbalt ved at vise med ek-
man finter forsvaret ved at lade som om man lø- sempelvis hænderne, at man er klar til at mod-
ber i én retning – for derefter pludselig at skifte tage en aflevering. Man kan selvfølgelig også
til en anden. Det kaldes også en forfinte. kommunikere om mange andre ting, som fx hvor
I forbindelse med at gøre sig fri taler man tit modstanderen befinder sig. I kan læse mere om
om at udnytte banens bredde og dybde. Bredde kommunikation i kapitel 5.3.3.
i spillet betyder, at man spiller bolden ud i sider- I net/vægspil er spilfaserne lidt anderledes.
Figur 10.4 Den afgørende servefase i tennis. Her Se-
ne af banen for at sprede forsvarsspillerne ud, Her taler man typisk om en servefase, en spilfa- rena Williams. Billedet er fra www.pixabay.com.
Figur 10.5 Læringstrinmodellen. De fleste situationer i boldspil består af fire handlingsprocesser: opfatte, vur-
dere, beslutte og handle. Modellen illustrerer, at det tager længere tid for begynderen (trin 1) end for eksperten
(trin 4) at gennemgå de fire processer. Modellen kan også bruges til at analysere kompleksiteten i forskellige spil.
Hvor meget skal man være opmærksom på (opfatte)? Hvor mange muligheder er der (vurdere)? Hvor mange
valg skal man træffe (beslutte)? Hvor svær er teknikken (handle)? Omtegnet efter Halling et al. (2005). Læringstrinmodellen
se og en slutfase. Servefasen er der, hvor spillet løbe/gribefase og en lukkefase, mens der i tra-
Spillerens niveau
sættes i gang. Det er en lukket færdighed, da ditionelle træfspil kun er en kaste/slåfase. Slag-
det i princippet er det samme, der skal udføres spillet kunne her være rundbold eller baseball,
Trin 4
hver eneste gang. Her gælder det om at få spil- mens træfspillet fx kunne være dart eller curling.
let startet på en så gunstig måde som mulig. I

Trin 3
eksempelvis volleyball betragter man ofte serven 10.2.3 Læringstrinmodellen
som det første angreb. Efter serven kommer spil- En meget brugbar model, når man skal reflek-
Trin 2 Vurdere
fasen, hvor man forsøger at få bragt modstande- tere over forskellige boldspil, og hvor god man er
ren ud af balance, så der kommer en god chance til dem, er Læringstrinmodellen. Modellen tager Opfatte Beslutte
Trin 1
til at sætte et eventuelt afsluttende angreb ind udgangspunkt i, at alle boldspilssituationer kan
Handle
(slutfasen). I badminton, tennis og squash kan simplificeres til at bestå af handlingsprocesserne
spilfasen være forholdsvis lang, mens den ikke opfatte, vurdere, beslutte og handle. Situation opstår Tid
rigtig eksisterer i volleyball – her vil man altid Modellen (se figur 10.5) beskriver, hvordan
forsøge at vinde sine angreb. begynderen på trin 1 skal bruge mere tid til dis-
I slagspil taler man om en kaste/slåfase, en se fire processer end den erfarne boldspiller på
trin 4. Forskellen i tidsforbrug skyldes flere ting. handlinger der herefter bliver udført. Forskelle i kompleksitet ses også inden for
Eksempelvis er den dygtige boldspiller bedre og Modellen kan også bruges til at analysere for- den enkelte boldspilsfamilie. Eksempelvis bety-
hurtigere til at handle (eksempelvis sparke, slå skellige spil. Eksempelvis er der i et net/vægs- der forsvarsreglerne i ultimate (man må holde
og kaste) end nybegynderen, som ofte skal bru- pil som volleyball ikke nær så meget, der skal disc’en i 10 sekunder), at begynderen får mere
ge en del tid på lige at tænke over teknikken, før opfattes, vurderes og besluttes, som der er i et tid til at opfatte, vurdere, beslutte og handle end
den kan udføres. kaosspil som basketball. Her kan man angribes i eksempelvis fodbold, hvor det er svært at få
En anden grund til forskellen i tidsforbrug er, af modstanderne fra alle vinkler og skal såle- kontrol over bolden, og en af de bedre spillere
at den øvede boldspiller bedre kan overskue spil- des hele tiden tage højde for det. Volleyball er hurtigt vil prøve at tage den. Det er blandt an-
let og de forskellige spilmønstre. Både fordi han langt mere overskueligt i sin opbygning i forhold det derfor, at ultimate ofte fungerer bedre end
eller hun har mere erfaring med boldspil og ken- til modstanderen, og det kan gøre spillet mere fodbold, hvis deltagerne har meget forskellige
der til forskellige løbemønstre, men også fordi trygt for begynderen. niveauer.
han eller hun eksempelvis kan ”se op”, mens der Til gengæld er selve handlingen i volleyball
dribles. Det giver en kæmpe fordel i det færdige sværere set i forhold til at få spillet til at fungere. 10.2.4 Spiludvikling
spil. Det skyldes, at baggerslag og fingerslag er svæ- Hvis man gerne vil justere et spil, så det pas-
Bemærk i øvrigt, at modellen er tegnet som en rere og mere uvante bevægelser end kaste og ser bedre til de spillere, der skal være med, el-
cirkulær proces. Det er for at illustrere, at pro- gribe er. Her er der altså åbnet op for nogle ju- ler til det formål, man har med spillet, kan man
cesserne foregår hele tiden, og at de ikke kom- steringsmuligheder i indlæringsfasen. I basket- bruge Spilhjulet. Det sikrer, at man som lærer og
mer i en bestemt rækkefølge. Eksempelvis kan ball kan kompleksiteten nedsættes ved at spille elev kommer omkring de forskellige elementer,
en beslutning om at spille mere offensivt æn- tre mod tre, og i volleyball kan der indføres gri- der er vigtige for, at et spil fungerer. Spilhjulet
dre på, hvad det er, spilleren opfatter, og hvilke beslag, som det kendes fra kids- og teenvolley. ses på figur 10.6 på næste side.
Det er også meget lærerigt at lave sine helt
egne spil. Det er ofte meget motiverende og det
giver en god erfaring med, hvordan forskellige

BOLD REGLER
§
• Type • Driblinger beslutninger påvirker de forskellige spil. Ud over
• Antal • Skridt spilhjulet kan I her benytte jer af spiludviklings-
• Forsvar
1. TEKNISKE ELEMENTER: modellen, som I kan se på figur 10.7 på næste
Drible, kaste, aflevere,
sparke, slå, finte side.
Den hjælper jer med at komme igennem de

2. TAKTISKE ELEMENTER:
Spille sammen, spille forsvar, temposkift, vigtigste overvejelser. Husk, at det er vigtigt, at
læse modstanderen, retningsskift
MÅL SPILLER
3. FYSISKE ELEMENTER:
• Type af mål Konditionstræning, styrketræning, • Antal spillere
• Antal af mål intervaltræning, springstyrke • Antal hold
• Få bolden i jorden Figur 10.6 Spilhjulet. Modellen illustrerer de over-
4. SOCIALE/PSYKISKE ELEMENTER: vejelser og valg, man bør gøre sig, når man justerer
Kommunikation, teamudvikling, eller udvikler et spil. Inderst i modellen ses selve for-
aggression, fair play målet med spillet: tekniske elementer, taktiske ele-
menter, fysiske elementer og/eller sociale/psykiske
elementer. Yderst i modellen ses de fem variabler,
som man kan justere på. Ændres der blot på én af
BANE
disse, kan boldspillet skifte fuldstændig karakter. Mo-
• Form
dellen kan også bruges til at analysere et spil. Hvorfor
• Størrelse
fungerer spillet? Hvorfor fungerer det ikke? Træner vi
• Underlag det, som vi ønsker? Er forholdet mellem angreb og
forsvar rimeligt?
Figur 10.7 Spiludviklingsmodellen. Når man skal udvikle et nyt spil, skal man først tænke over spillernes niveau
DELTAGERE: og motivation. Herefter skal man overveje, hvilken type af boldspil man vil lave, og hvilket formål der skal være
Niveau med spillet. Herefter er det tid til at blive mere konkret og træffe beslutninger omkring regler, bane, mål, spil-
Motivation lere og bolde. Til det kan I med fordel bruge ”spilhjulet” (se figur 10.6). Til sidst skal I overveje, hvordan I vil
Antal
organisere jeres spil? Hvad skal I fx bruge af bolde, overtrækstrøjer og kegler? Hvordan vil I lave hold? Hvem
forklarer spillet, hvem tæller point, og hvem dømmer? Efter spillet skal I samle op, reflektere og eventuelt justere
BOLDSPILSFAMILIE: og prøve igen.
Kaosspil
Net/vægspil
Slagspil
Træfspil
I begynder med at have et mål for jeres spil. Det Dette forhold er imidlertid meget forskelligt i
FORMÅL: kan eventuelt være, at spillet skal give gode mu- kaosspil. I fodbold scores der eksempelvis meget
Den inderste ring i
spilhjulet ligheder for at træne en teknisk færdighed som få mål i en kamp, mens der i håndbold i gennem-
driblinger, en taktisk færdighed som ”at spille i snit scores i ca. hvert andet angreb.
bredden” eller en fysisk dimension som konditi-

BESKRIVELSE:
Den yderste ring i onstræning. 10.3 Øvelser
spilhjulet
En anden overvejelse, der er meget vigtig i På de næste mange sider præsenteres en lang
forhold til, om jeres spil bliver en succes, er styr- række boldbasisspil. A-øvelserne vil have fokus
ORGANISERING: keforholdet mellem det forsvarende og det an- på opvarmningsrelaterede øvelser med bolde.
Hvem gør hvad?
Rekvisitter/bane gribende hold. Her er det vigtigt, at der er mu- B-øvelserne er eksempler på forskellige kaos-
ligheder for at bryde igennem forsvaret og score spil, C-øvelserne er net/væg-spil, D-øvelserne
AFPRØVNING:
mål eller lave point. Men det er også vigtigt, at er slagspil, mens E-øvelserne er træfspil. Det er
Justering
forsvaret har muligheder for at bryde angrebet således muligt at prøve eksempler fra alle de fire
Evaluering
og erobre bolden – ellers mistes motivationen. boldspilsfamilier.
10.3.1 Fokus på opvarmning (A)
10.A1 Alene med bold (volleyball, basket- 10) Rygbøjninger. Lig på maven med armene
ball, fodbold). God ide at veksle ml. drible- og ud til siderne og bolden ved den ene hånd. Løft
boldøvelser. overkroppen og tril bolden under hagen/brystet
Forslag til drible-øvelser: til modsatte hånd.
1) Giv hånd. Hils på dem, du kommer forbi (kig 11) Bredstående. Stå i bredstående, hold bold
op, mens du dribler med venstre hånd). ml benene, den ene hånd forfra, den anden bag-
2) Highfive. Giv en ”highfive” til dem, du kommer fra - skift hånd, uden at bolden rammer jorden.
forbi (kig op, mens du dribler med højre hånd). 12) Håndstandsliggende. Fra håndstandsliggene
3) Krammer. Giv en krammer, mens du dribler. dribles med højre hånd - skift hånd efter lidt tid.
4) Skift hånd. Skift hånd, mens du dribler. 13) På ryggen. Lig på ryggen, lad bolden køre i
5) Sidelæns. Løb sidelæns, mens du dribler (god ottetaller mellem benene.
ide at drible med den bagerste hånd). 14) Kast/grib. Kast bold op i luften og grib den
6) Ny retning. Retningsskift (og skift hånd). siddende el. rygliggende - glid evt. på ryggen
7) Baglæns. Løb baglæns, mens du dribler. først. Prøv at slå en kolbøtte, inden du griber.
8) Hastighed. Løb hurtigt, mens du dribler. 15) Vending. Bolden kastes bagud ml. benene -
vend dig om og grib bolden.
Forslag til boldøvelser: 16) Under bold. Kast bolden i jorden så hårdt,
9) Mavebøjninger. Sæt bolden mellem fødderne. du kan med begge hænder. Hvor mange gange
Læg dig ned. Før fødderne op over hovedet og kan du komme under den (uden at røre den),
tag bolden, mens du stadig ligger ned. inden den ligger stille?
10.A2 Parvise øvelser med bold (volleyball, ba-
sketball, fodbold).
Forslag til øvelser:
1) Trip og kast. Trip med fødderne, mens I ka-
ster til hinanden med ca. 4 meters afstand (kast
på forskellige måder).
2) Mavebøjninger. Lig med hovederne samlet og
aflever bolden til makker med fødderne.
3) Hælspark. Lav hælspark og kast til hinanden
(to-hånds afleveringer).
4) Rygbøjninger. Lig på maven og kast til mak-
ker. 10) Op/ned. Stå med ryggen til hinanden – afle- den til siden, lav side forflytning og grib den ved
5) Sprællemand, mens I kaster til hinanden. ver over hovedet og nede mellem benene. at klemme den mellem henholdsvis højre og
6) Håndstandsliggende + afl. til hinanden. 11) I luften. Gribe og kast, mens I er i luften. venstre hånd fra hver person, efter den har rørt
7) Skiløb. Lav skiløb og kast til hinanden. 12) Fodkast. Sæt bolden mellem fødderne, hop gulvet en gang. Kan også laves, hvor man ender
8) Kropsvridninger. Stå med ryggen til hinanden og aflever til makker. med at sidde eller ligge.
og aflever i ottetal (højre, venstre). 13) I luften med studs. Hop og kast/grib i luften 15) Klem. Klem bolden mellem panderne. Slip,
9) Kombi. Kombiner skiløb og sprællemand og – men nu med studsaflevering (ramme gulvet). vend jer om og grib den med bagdelen. Kan la-
kast til hinanden (prøv at holde rytmen). 14) Til siden. Stå over for hinanden. Smid bol- ves med eller uden, at bolden rammer jorden.
Spredte arme og samlede ben. Lav afsæt med
benene når bolden kommer.
- Håndstandsliggende med front i boldretning.
Samlede arme og spredte ben. Lav afsæt med
armene når bolden kommer.
- Håndstandsliggende, men med front væk fra
bolden.
- Håndstand. Bolden skal trille igennem hænder-
ne.
2) Smørklat. To sammen mod 1. Bolden spilles
med hænderne på valgfri måde, midterspiller
skal forsøge at erobre eller blot røre bolden. Der
10.A3 Tre sammen om en bold (volleyball, ba- bolden bytter plads. Det er vigtigt at få tempo og byttes.
sketball, fodbold). rytme i øvelsen. Øvelsen varieres ved at spilleren 3) Smørklat med benspænd (samme som 2),
i midten indtager forskellige stillinger. men nu skal der afleveres på en bestemt måde,
Forslag til øvelser: fx med studsaflevering (måske hver 2. gang).
1) To stiller sig med en afstand af ca. 5-7 me- - Stå på alle fire med siden til boldretning Find selv på andre restriktioner, så smørklatten
ter. Den tredje stiller sig i midten med spredte - Stå på alle fire - ryggen mod gulvet får det nemmere.
ben. Bolden trilles gennem benene på spilleren - Afsæt med samlede ben 4) Parøvelserne fra 10.A2 kan udvides til tre spil-
i midten, og midterspiller og den der afleverede - Håndstandsliggende med front i boldretning. lere uden problemer.
Korsvejen
10.A4 Fire grupper med 3 personer i hver. Grupperne står over for hinan-
den i en afstand af 3-4 meter, så de danner et kors. De fire forreste har
en bold. Forreste mand i hver række dribler tværs over, afleverer bolden,
og stiller sig bagerst i rækken. Hermed opstår et kaosfelt på midten, som
kræver splitvision - altså evnen til at kunne orientere sig i flere retninger på
samme tid.
Variationer:
1) Opstilling som før, men nu er grupperne sammen to og to om én bold.
Bolden afleveres til rækken overfor, og man løber efter afleveringen og stil-
ler sig bagi rækken. Fokus: Afleveringer og splitvision
2) Samme som 1) men med 4 bolde (se figur).
3) Kombiner således, at der både er en kastebold og en driblebold i hver
række. KOMMENTARER
4) To bolde. Nu er boldene hos de forreste i den samme række (over for
hinanden). Start på samme tid med at aflevere bolden mod højre (til den
forreste) og løb mod venstre (og stil dig bag i køen). På signal skiftes ret-
ning.
Drible Kongeløber Fanger
10.A5 Alle har en bold undtagen 2 fangere. Man skal forsøge at drible fra
den ene ende af hallen til den anden. Der er helle i enderne, men man må
kun være der i 10 sekunder. Hvis fangerne rører ens bold, er man taget.
Bolden lægges i boldvognen, og man bliver medfanger. Sidste mand med

”Helle” ”Helle”
bold vinder.
Variationer:
1) ”Alle mine kyllinger kom hjem”, hvor alle skal løbe på samme tid.
2) De hurtigste må kun drible med den dårligste hånd.
3) Undervejs skal man lave en dribling hele vejen rundt om sig selv.
4) Driblerne er sammen i par - den ene med en bold, den anden uden. Men Fokus: Driblinger
de holder hinanden i hånden.
5) Fangerne laver kædetik - dvs. de holder hinanden i hånden, mens de
fanger. Kæden kan evt. opdeles, når den får 4 eller 6 led. KOMMENTARER
Drible Ståtrold
10.A6 Alle har en bold undtagen 1-4 fangere. Fangerne skal forsøge at fan-
ge spillerne, der dribler. Det er bolden, der skal røres og ikke selve spilleren.
Når man er taget, stiller man sig med spredte ben og hænderne over hove-
det. Man bliver fri igen, hvis en medspiller dribler bolden gennem ens ben. Fanger
Variationer:
1) Befrielsen kan ske på andre måder, fx ved at kravle igennem benene
eller ved at drible hele vejen rundt om den ”døde” spiller.
2) Måden, man fanges på, kan ske på mange måder, fx ved at blive klappet
på ballerne i stedet for på bolden.
3) Der kan indlægges områder med ”helle”. Fokus: Driblinger
KOMMENTARER
Boldstafet
START MÅL
10.A7 Der skal være 8-14 på hvert hold. Det gælder grundlæggende om at
komme først. Dribl slalom op gennem rækkerne (med hænderne) og stil dig
for enden. Bolden kastes tilbage fra person til person gennem hele rækken.
Afstanden må ikke værre større, end man kan nå hinanden.
Variationer:
1) De to bageste i hver række har hver en bold, så der spilles altså med 2
bolde i hver række.
2) Lig på ryggen. Tag bolden med fødderne og aflever den til den næste
i rækken – som skal modtage den med fødderne. Når bageste mand har
modtaget bolden, skal han løbe frem og lægge sig forrest i rækken og sætte Fokus: Almen boldkontrol og samarbejde
bolden igang igen. Bolden starter forrest.
3) Liggende på maven. Tæt sammen med siden til ”løberetning”. Når bolden
kommer, skal man gå i håndstandsliggende og røre bolden med både højre KOMMENTARER
og venstre hånd. Når bageste har modtaget bolden, skal han løbe frem ved
at springe over alle dem, der ligger ned. Afstanden må ikke være større,
end at man kan lave løbespring. Bolden starter forrest.
10.3.2 Kaosspil (B)
Partibold
10.B1 To hold spiller mod hinanden. Det gælder om at have bolden. Der må
ikke dribles, og der må ikke tages skridt (pivotering tilladt). Banens størrel-
se og antallet af spillere kan varieres efter behov. Start evt. med 5 mod 5
på en volleyballbane.
Variationer:
1) Ultimateregler således at bolden altid overtages ved interception (altså
erobring i luften), eller når bolden slås i jorden af modstanderen.
2) 10 afleveringer i træk giver 1 point (hvis man ikke tæller højt, mister
man bolden).
3) Skift mellem forskellige typer af bolde. Fokus: Afleveringer og at gøre sig spilbar
4) Der må laves studsafleveringer (evt. skal).
5) Der må dribles (håndboldregler eller basketballregler).
6) Der må ikke kommunikeres verbalt (altså stilhed). KOMMENTARER

7) Med volleyball, og der er kun point, hvis man returnerer en aflevering til
en holdkammerat med et volleyslag (fingerslag, baggerslag, smash).
Overvej ændringer i spillet via spilhjulet.
Dobbeltmål
MÅL MÅL
10.B2 To hold spiller mod hinanden på en bane med 2 mål lavet af kegler
i hver ende. Man scorer ved at lægge bolden på linjen inde i et af målene.
Der må ikke tages skridt, og der må ikke dribles. Spil med opdækningsreg-
ler som i basketball.
Variationer:
1) Hvert hold har et mål i hver ende af banen (over for hinanden).
2) Hvert hold har et mål i enden og et på sidelinjen. MÅL MÅL
3) Der må dribles.
4) Der må tages tre skridt.
5) Der spilles med personligt forsvar (mandsopdækning). Fokus: Afleveringer og taktik
6) Der spilles med zoneforsvar.
KOMMENTARER
Keglemål
10.B3 To hold spiller mod hinanden på en bane med 5-7 kegler i hver ende
af banen. Der må ikke tages skridt, og der må ikke dribles. Spil med opdæk-
ningsregler som i basketball. Man scorer ved at vælte en af modstanderens
kegler med et kast. Den må også væltes ved at slå til den med bolden. Når
man har scoret, tager man keglen med hjem, og stiller den på linje med sine
egne kegler, og modstanderen får bolden.
Varianter:
1) Personligt forsvar (mandsopdækning).
2) Zoneforsvar.
3) Keglen skal bare røres, så er der scoring. Fokus: Afleveringer
4) Keglerne må placeres hvor man har lyst på egen banehalvdel.
5) Spil med en fodbold og med fodboldregler.
6) Hvis man får fat i bolden efter scoring, må man fortsætte angrebet. KOMMENTARER
Stereobold
10.B4 På en bane, der er ca. 15x15 meter, spiller to hold á ca. 8 mod hinan-
den efter samme regler som i partibold (10.B1). Dvs. det gælder om at have
bolden, og der må ikke dribles eller tages skridt med bolden (pivotering
tilladt). Holdene har hver sin bold, og det gælder om at komme i besiddelse
af begge bolde på en gang. Man skal altså spille angreb og forsvar samtidig.
Når holdet har erobret begge bolde, skal holdet lave en aflevering med beg-
ge bolde, der gribes af spillere fra eget hold. Lykkes det, giver det et point,
og derefter startes forfra.
Variationer:
1) Spil en gang med basketballs, håndbolde og/eller amerikanske fodbolde. Fokus: Prioritering af forsvar og angreb
Overvej hvad ændringen betyder?
2) Når begge bolde er erobrede, nulstilles spillet ikke. For hver succesfuld
aflevering gives 1 point til holdet. KOMMENTARER

3) Spil med hhv. personligt- og zone-forsvar. Overvej hvad ændringen be-
tyder.
Ringspil
10.B5 På en bane, der er ca. 15x15 meter, spiller to hold af ca. 6 spillere
mod hinanden. Rundt på banen er der placeret hulahop-ringe på gulvet (en
mere end der er spillere på et hold). Man scorer ved at studse bolden i en
af ringene til en medspiller. Når man har bolden, skal man stå stille, og der
kan ikke umiddelbart scores i den samme ring to gange i træk.
Variationer:
1) Spillet er hårdt, så I kan evt. spille med 2x2 hold. De første 2 hold spiller
mod hinanden i fx 3 min. og derefter har de 3 min. pause, mens de andre
to hold spiller. Lad holdene være sammen to og to, således at man tæller
videre fra makkerholdets scoring. Fokus: Studsafleveringer og vende spillet
2) Der må dribles med bolden.
3) Der skal scores i 2 eller 3 hulahopringe i træk (altså uden at miste bol-
den), for at det tæller som scoring. Her kan man opdele i niveau, så man KOMMENTARER
ved 2. scoring skal score i 2 ringe efter hinanden og ved 3. scoring i 3 ringe
efter hinanden. På den måde er der mindre sandsynlighed for, at et hold
stikker af scoringsmæssigt.
Kombibold
10.B6 To hold af 8-10 spillere. Spil på håndboldbane med mål i begge en-
der. Der spilles med en fodbold. Holdene forsvarer og angriber hvert sit mål.
Halvdelen af hvert hold skal være inde på banen, og de øvrige skal være
rundt om banen. De spillere, der er uden for linjerne, må kun spille bolden
med hænderne. De må kaste bolden til medspillere (både dem inde på
banen og dem udenfor), men de må ikke score. Spillerne på banen spiller
fodbold. Der byttes roller undervejs.
Variationer:
1) Der må kun scores på hovedstød.
2) Bolden skal spilles til en udespiller, inden den må spilles over midterlin- Fokus: Omstilling og samarbejde (kommunikation)
jen.
3) Udespillerne må ikke kaste til hinanden.
4) Spil kønsopdelt, så enten alle drengene eller alle pigerne er hhv. på side- KOMMENTARER
linen eller inde på banen.
Ultimate-bold
10.B7 Her spilles efter samme regler som i normalt ultimate (se kapitel 15)
men blot med en almindelig bold.
Variationer:
1) Skift bolden ud med en amerikansk fodbold.
2) Der spilles med en tennisbold, og alle har en kasket eller en stor kegle,
som de skal gribe i. Evt. softballhandsker.
3) Der må tages 3 skridt med bolden.
Fokus: Afleveringer og taktik
KOMMENTARER
Mixbold
10.B8 To hold af ca. 6 spillere på en bane af ca. 15x15 meter. Det ene hold
spiller med en fodbold, det andet med en håndbold. Holdet med håndbolden
må ikke drible og skal forsøge at ramme fodbolden. Lykkes det, gives der
point. Håndboldholdet får også point, hvis fodbolden ryger ud af det marke-
rede område. På signal skiftes bolde og roller. Se hvem der kan få flest point
på fire minutter.
Variationer:
1) Max tre berøringer i træk med fodbolden.
2) Øvede fodboldspillere må kun røre fodbolden 2 gange i træk – ikke fod-
boldspillere fri berøring (eller evt. 4 berøringer). Fokus: Afleveringer, taktik og samarbejde (kommunikation)
3) Der kan spilles med 2 håndbolde.
4) Tæl antal afleveringer med fodbolden. Et vist antal udløser point.
KOMMENTARER
Speedball
10.B9 To hold af 5 – 7 spillere. Spil på en håndboldbane med en fodbold. Forsvarszone

Mållinje
Bolden må spilles på to måder: a) jordbold – her spilles fodbold eller b) luft-
bold – her spilles basketball (kaste og gribe), men uden driblinger. Bolden
bliver til en jordbold, hver gang den rammer jorden. Bolden bliver til en
luftbold, når den bliver spillet direkte fra foden op til en griber – enten fra
en med- eller en modspiller.
1 point opnås, hvis bolden som luftbold afleveres til en medspiller, som kan
lægge bolden på mållinjen uden for målet. 2 point opnås, hvis bolden som
jordbold spilles i mål fra en position uden for modstanderens forsvarszone.
3 point opnås, hvis bolden som luftbold lægges i målet. Kampen begynder Fokus: Omstilling, taktik og samarbejde
fra midterlinjen ved, at en spiller løfter bolden op i luften med foden.
Spillet er meget hurtigt og lidt svært - men også sjovt og udfordrende, og KOMMENTARER
når I har spillet et par gange, vil I hurtigt blive bedre til det. Husk, at reg-
lerne betyder, at man gerne må forsøge at gribe bolden, hvis den ikke har
rørt jorden siden sparket.
Forvalterbold Forvalter Forvalter zone
10.B10 Der spilles på håndboldbane med basketkurve i siderne og mål i
enderne. Der spilles med to hold af 6 – 8 spillere. Bolden er en fodbold.
Ideen er at veksle mellem håndbold, fodbold og basketball ved hjælp af en
forvalter. Hvert hold har således én forvalter, der er placeret bag en af side-
linjerne (ved den basketkurv som holdet forsvarer). Når forvalteren spilles,
kan han ændre spillet. Han kaster bolden tilbage og råber (højt og tydeligt),
hvilket spil der nu spilles.
Variationer:
1) Kombiner andre spil end fodbold, håndbold og basketball. Forvalter Forvalter zone
2) Der må kun dribles ved fodbold. Fokus: Omstillinger, taktik, samarbejde og splitvision
3) Vælg en anden slags bold og se, hvad det gør ved spillet.
4) Placer forvalteren på midten af banen (eller et andet sted?).
5) Byt løbende forvalter, så den, der sidst har rørt bolden, bliver den nye KOMMENTARER
forvalter.
Tchoukball
10.B11 Officielt spil, hvor der ligesom i ultimate hersker en særlig ånd om-
kring fairplay og sportsmanship. Hvis I vil arbejde i dybden med spillet, kan
I læse meget mere på tchoukball.org. Reglerne er kort fortalt:
Der spilles med en håndbold (evt. en softhåndbold) og to særlige rammer
med elastisk net, som minder om minitrampoliner. De placeres i hver ende
af banen, og rundt om dem laves en ”forbudt zone” på 3 m i radius, hvor
ingen spillere må bevæge sig ind. Der spilles 7:7, og man må score i begge
ender. Point scores ved, at bolden efter at have ramt nettet springer tilba-
ge og rammer banen. Medspillerne skal altså ikke gribe bolden her! Hvis
modstanderne griber den efter et scoringsforsøg, er der ikke scoring, og de
har nu bolden. Det angribende hold har maksimalt 3 afleveringer, inden en Fokus: Afleveringer, taktik og samarbejde
afslutning skal forsøges, og spilleren med bolden må kun tage 3 skridt, og
må kun have bolden i 3 sek. Hvis bolden rammer jorden, overgår den til
modstanderen, så det er vigtigt, at afleveringerne er præcise. Man beholder KOMMENTARER

bolden ved scoring, mens modstanderen altid får den ved mislykkede sco-
ringsforsøg. Det er ikke tilladt at blokere (intercepte) en aflevering fra mod-
standerholdet. Man må heller ikke stå i vejen for deres afleveringer/skud.
Variation: Scoring ved at medspiller griber bolden, når den rammer nettet.
10.3.3 Net/væg-spil (C)
Høvdingebold
Høvding
10.C1 To hold spiller mod hinanden med en skumbold. Der kan evt. spilles
på en volleyballbane. Spillet går ud på at skyde hinanden ned. De to hold
skal stå på hver deres side af midterlinjen, og hvert hold skal have en høv-
ding, som skal stå bag modstanderens baglinje. Hvis man rammer en spil-
ler, er spilleren ”død” og skal gå ned til sin høvding. Hvis man griber bolden,
er det kasteren, der dør. Hvis kastet kommer fra høvdingeland, udløses en
befrier, som er den, der døde først og så fremdeles. Når alle normale spillere
er døde, er høvdingen fri og får bolden ude på banen. Når høvdingen dør,
er spillet ovre.
Variationer: Fokus: Kaste og gribe
1) Høvdingeland er også på siderne af banen. Herved er det meget sværere
at være normal spiller.
2) Hvis en spiller rammes af bolden, men den gribes, inden den når jorden, KOMMENTARER
er spilleren ikke død. Eventuelt er kasteren død.
Frisbee-Tennis
10.C2 Spillet minder om en double i tennis eller badminton, men der er ikke
noget net, og der er 2 disc’s i gang på samme tid. I stedet for net spilles der
mellem to firkanter, og målet er at få modstanderen til at have begge disc’s
på samme tid. Spillet sættes i gang ved, at begge hold kaster på samme tid.
Hvis man rammer ved siden af banen, får modstanderen et point.
Variationer:
1) Øg afstanden mellem de to firkanter.
2) Øg størrelsen af de to firkanter.
3) Flere spillere i hver firkant.
4) Spil med 1 disc, og der er point, hvis disc’en rammer jorden hos mod- Fokus: Præcision i kast
standerne, eller hvis de ikke griber den. Der kan spilles bedst af 3 sæt til 10
point. Man skiftes til at ”serve” fra baglinjen af ens egen firkant.
KOMMENTARER
Fodtennis
10.C3 Dette spil findes i mange variationer, og I kan justere på antallet af
berøringer pr. mand, det samlede antal berøringer, og hvor mange gange
bolden må ramme jorden. Her er spillet lavet til en badmintonbane. Hvis
jeres fodboldfærdigheder er rimelige, kan I begynde med følgende regler:
Spil 2:2. Bolden må ikke berøres med arme og hænder. I server fra baglin-
jen (bolden slippes fra hænderne og sparkes til, inden den rører jorden), og
hver modtager har herefter maksimalt 3 berøringer, før bolden skal spilles
videre. Bolden skal spilles over nettet senest ved 3. aflevering som i vol-
leyball. Bolden må røre jorden én gang på hver side på et vilkårligt tids-
punkt. Man får point og vinder serveretten hver gang, modstanderen laver
fejl. Badmintonnettet kan evt. sættes ned, så overkanten ca. er der, hvor Fokus: Teknik og kommunikation
underkanten plejer at være.
Variationer:
1) Bolden må røre jorden mellem hver berøring. KOMMENTARER

2) Bolden må aldrig røre jorden.
3) Maksimalt 2 eller måske kun 1 berøring pr. spiller pr. gang.
4) Spil single, 1:1.
5) Spil flere mod hinanden på en større bane (evt. volleybane).
Beachtennis
10.C4 Beachtennis er et officielt spil og minder mest om en mellemting
mellem badminton og beachvolley. Man spiller 2:2 på en beachvolleybane,
hvor nettet er sænket til 170 cm. Der spilles med paddlebats og en mini-
tennisbold (niveau 2). Hvis ikke I har det helt rigtige udstyr, kan I bruge
ketchere fra minitennis eller almindeligt strandtennisudstyr (legetøjsbat).
Man server fra baglinjen, og bolden må ikke ramme sandet. Bolden må kun
røres en gang på hver side - ligesom i tennis og badminton. Der spilles med
running-score, og den, der vinder pointet, beholder serveretten. Officielt
skal man tælle point som i tennis, men I kan sagtens bare tælle almindeligt
og aftale, hvad I spiller til.
Fokus: Samarbejde og kommunikation
Variationer:
1) Bolden må spilles til ens medspiller, før den returneres til den anden side
af nettet. KOMMENTARER
2) Spil med en skumbold.
Kinball
10.C5 Kinball er et officielt spil med næsten 4 millioner spillere på verdens-
plan, men i Danmark er der kun tre klubber. En af dem har en ret god hjem-
meside, hvor I kan se meget mere: aarhuskinball.dk. Spillet er opfundet i
Canada i 1986. Det spilles med en meget stor og let bold (diameter på 120
cm). Banen er en halv håndboldbane uden mål. Der er 3 hold med 4 spillere
Server
på banen ad gangen. Ideen er, at det ene hold udfordrer et af de andre hold
ved at sige ”Omnikin” og farven på det hold, de udfordrer. Herefter skal de
”serve” ved, at alle rører bolden, mens en slår til den. Bolden skal spilles i
en opadgående bane, og den skal mindst svæve 1,83 meter (2 yards).
Det udfordrede hold skal sørge for, at bolden ikke rammer jorden. Hvis den
gør, er der point til både det servende og det passive hold. Man må bruge Fokus: Samarbejde, kommunikation og placering på banen
hele kroppen til at redde bolden, og den må derefter transporteres derhen,
hvor man vil serve. Spillerne på holdet skal skiftes til at serve, og serven
skal ramme på banen. Servefejl betyder, at de øvrige hold modtager et point KOMMENTARER
hver. Holdet skal røre bolden med 3 mand inden for 10 sek, og så snart de
gør det, må de ikke længere flytte sig, og de skal serve inden for 5 sek. Der
spilles 3x10 minutter.
Skumtennis
10.C6 Skumtennis er ligesom almindelig tennis - bare på en badmintonba-
ne med sænket net og med skumbolde og evt. en lettere tennisketsjer. Det

Servefelt
er væsentlig nemmere at spille end almindelig tennis og kan derfor bruges
som introduktion til tennis eller som et sjovt spil i sig selv. Man kan både
spille single og double, men single er klart det nemmeste.
Man server bag baglinjen og skal ramme det diagonale servefelt på den
modsatte side (se figur). I single spiller man herefter til de inderste sidelin-
jer, og i double spiller man til de yderste. Undtagen ved serven spiller man
altid til den bagerste linje i længden. Bolden må ramme jorden en gang på
hver side, men den behøver ikke – man må altså gerne ”flugte”. Der tælles Fokus: Slag og samarbejde
point som i almindelig tennis. Det vil sige, at en person server et parti af
gangen. Man tæller 15, 30, 40 og herefter har man vundet et parti. Hvis det
ender med, at der står 40-40, kaldes det ”lige”, og den, der vinder den næ- KOMMENTARER
ste duel, får ”fordel” og har nu mulighed for at vinde partiet. Gør personen
ikke det, står der lige igen. Den, der først vinder 6 partier har vundet et sæt,
og den der først vinder 2 sæt har vundet kampen.
Variation: Spil bedst af 5 sæt, spil til yderste linjer også i single (mere plads).
10.3.4 Slagspil (D)
Rundbold
10.D1 Rundbold er en klassiker, og der findes mange lokale regelsæt. I
denne version spilles ca. 8:8 på en bane på ca. 20x20 meter. Indeholdet slår
bolden ud, og der bruges typisk en tennisbold og et boldtræ/bat. Udeholdets
”stopper” kaster bolden op, og man har tre forsøg. Hvis ikke man rammer,
går man til første base. Bolden må ikke ryge ud over sidelinjerne uden at
have rørt jorden først. Hvis bolden er bag ved baglinjen, må den lande alle
steder. Når man har slået, løbes rundt på de fire baser. Man må gå til den
første, men ellers skal man være på en base, når spillet stopper. Der sco-
res et point pr. omgang, man løber. Udeholdet fordeler sig i ”marken” (+en
”stopper”). Holdets opgave er at få bolden ind til stopperen så hurtigt som
muligt. Indeholdets spillere ”dør”, hvis de gribes, hvis de slår bolden direkte Fokus: Slå, gribe og løbe
ud over sidelinjen (uden at den er bag baglinjen), eller hvis de er mellem to
baser, når spillet ”stoppes”. Når man ”dør”, går man bag i køen, og holdene
skifter roller ved 3 døde. Et ”homerun” giver en befrier (og et point). KOMMENTARER
Variationer:
1) Man må selv kaste bolden op, når man skal slå.
2) Der spilles på tid (fx 10 minutter mellem hvert skift).
Finsk Rundbold
10.D2 Spillet ligner rundbold med mange spillere på hvert hold (gerne 10-
20). Deltagerne deles op i et ude- og et indehold. Banen er afgrænset af
fire kegler, og en femte kegle ved opgiveren. Når man har slået, løber man
rundt på ydersiden af keglerne. For hver kegle man runder, får man et point.
Når man er tilbage, kan man score ekstra point ved skiftevis at hoppe over
og kravle under sine medspillere (1 point pr. person), som enten står i bro
eller buk. Når man er over alle medspillere, kan man fortsætte rundt. Man
kan ikke ”dø”, og der tælles point, indtil bolden er tilbage ved opgiveren.
Udeholdet skal vælge en stopper/opgiver. Når bolden er blevet slået ud,
skal den samles op og trilles mellem benene på alle markspillere, før den
må kastes ind til stopperen. Hvis bolden gribes, må man lægge den ned, og Fokus: Slå, gribe og løbe
spilleren skal selv hente sin bold ude i marken. Bolden må ikke slås ud over
sidelinjen uden at være bag ved baglinjen først. Ved fejlslag er der selvhen-
ter, og den næste i rækken skal slå. Der spilles på tid (fx 5 min), hvorefter KOMMENTARER
der byttes.
Variation: I stedet for ”buk og bro” kan man holde hinanden i hånden og
kravle under og hoppe over armene for at score point.
Russisk Rundbold
10.D3 Spillet minder om rundbold med to store hold mod hinanden. In-
deholdet står i et midterfelt på ca. 5x5 meter, mens udeholdet fordeler sig
hele vejen rundt om midterfeltet. Indeholdet kaster tennisbolden i en vil-
kårlig retning. Her gælder det om at finte udeholdet så meget som muligt.
Retningen bestemmer, hvilke kegler man skal løbe forbi (se billedet) for at
komme tilbage igen. Udeholdet skal hurtigst muligt få fat i bolden og spille
tilbage til deres stopper i midterfeltet, som råber STOP.
Kasteren ”dør”, hvis bolden gribes, og man dør, hvis man er mellem to keg-
ler, når der råbes STOP. Der byttes efter 3 døde.
Variationer: Fokus: Slå, gribe, løbe og kommunikation
1) Der spilles på tid.
2) Bolden må sparkes ud (fx en fodbold eller en amerikansk fodbold).
3) Bolden slås ud med et bat som i almindelig rundbold. KOMMENTARER
Finsk Stikbold
10.D4 Opstilling som i almindelig rundbold - men der kastes med en blød
bold i stedet for brug af bat og tennisbold. Når bolden er kastet ud i marken,
må der løbes. Der gives et point for hver kegle, der passeres. Man må løbe
alle de runder, man kan. Udeholdets opgave er at få fat i bolden. Derefter
skal alle røre bolden (afleveringer), og til sidst skal løberen ”stikkes” - altså
rammes af bolden. Udeholdet må ikke løbe med bolden, men de må gerne
aflevere til hinanden. Løberen scorer point, indtil han/hun bliver ramt. Løbe-
ren må maksimalt undvige løbebanen med en meter til siderne. Udeholdet
må ikke stå i løbebanen. Der byttes, når alle indespillere har fået to ture.
Ved fejlkast, eller hvis bolden gribes, har man brugt et forsøg.
Fokus: Kaste og gribe
Variationer:
1) Udeholdet må jagte løberen med bolden i hånden, når denne skal ”stik-
kes”. KOMMENTARER
Tre-holds Rundbold
10.D5 Rundbold kan ofte være lidt stillestående for udeholdet. Derfor kan
det være en god ide at eksperimentere med at spille med to udehold af gan-
gen, som skal kæmpe om at få fat i bolden.
I denne version laves tre hold, som skiftes til at være indehold. Indeholdets
opgave er at slå en tennisbold ud med et bat (kaster bolden til sig selv) og
løbe rundt på baserne. Man ”dør”, hvis man ikke er på en base, når spillet
stoppes, og man får tre point, når man er kommet helt hjem.
Udeholdenes opgave er først at kæmpe om at få fat i bolden. Det hold, der
får fat i bolden, skal nu stoppe spillet, ved at en spiller løfter bolden højt i
vejret og råber STOP – men først når alle spillere fra holdet står i en tæt
rundkreds rundt om denne spiller (man skal røre – og må gerne lave en lidt Fokus: Slå, gribe og samarbejde
sej opstilling). Herefter kastes bolden ind til indeholdet, og spillet fortsætter.
Det hold, der stopper bolden, får 1 point. Hvis de ”dræber” en fra indeholdet
(fx mellem to baser), får de yderligere 2 point. KOMMENTARER

Man kan ikke skyde bolde ud af banen, men man ”dør”, hvis man bliver gre-
bet, eller ikke er på en base ved stop. Der roteres i fast rækkefølge ved tre
døde eller 20 point.
Variation: Spil på tid.
10.3.5 Træfspil (E)
Kanonbold
10.E1 To hold spiller mod hinanden, og hvert hold står bag en linje. I midten
ligger en stor bold (kanonbolden), og sidelinjerne er afgrænset af en væg/
bande. Det gælder nu om, at de to hold skal kaste bolde efter kanonbolden,
så den triller over modstanderens linje. Hvert hold må udnævne én til at
være ude på banen og trille bolde tilbage til kasterne. Denne person må kun
tage bolde på holdets egen side af banen, og må selvfølgelig ikke stoppe
bolde, der er kastet efter kanonbolden.
Variationer:
1) Spil med 4 hold der forsvarer hver sin side af et kvadrat (se figur).
2) Spil med 2 hold, der forsvarer 2 sider hver (altså uden væg/bande som
sidelinje).
3) Den udvalgte boldhenter på banen må tage bolde alle steder fra og kaste
Fokus: Præcisionskast
tilbage til egne spillere. KOMMENTARER
Alternativ golf
1
10.E2 Golf er et klassisk træfspil og kan sagtens kombineres med andre 2
spil. Mest kendt er nok Fodbold-Golf og Disc-Golf (frisbee). Der findes baner 4
til begge dele rundt i landet. Fodbold-Golf spilles nok mest for sjov, mens
Disc-Golf er en officiel sportsgren med eget forbund (DDGU) og specielle
kurve som ”huller”.
I kan imidlertid sagtes lave jeres egne baner, og som grundregel handler 5
3
det om at komme rundt på en bane med så få slag/kast/spark som muligt.
I skal bruge et startsted (tee-sted), et mål samt et scorekort, hvor I kan
holde styr på, hvor mange forsøg I bruger pr. hul/kurv. Der vil typisk være 6
6. Fortsætter på
mellem 9 og 18 små baner, og det passer fint at gå 4 sammen. næste bane
Fokus: Præcision og koncentration
Ved Fodbold-Golf kan I begynde ved en kegle og slutte ved en hulahop-ring
med en kegle i midten. Banen er færdig, når bolden ligger i ringen. I kan
også blot bruge kegler, og stoppe spillet, når bolden rammer keglen. KOMMENTARER
Ved Disc-Golf kan I også begynde og slutte med 2 kegler, men I kan også
hænge ringe op i et træ eller lignende, hvis I har mulighed for det. Der fin-
des også specielle net, som man kan spille disc’en op i.
Team-Disc-Golf
1
10.E3 Hvis I gerne vil have lidt mere bevægelse og samarbejde ind i jeres 2
Disc-Golf (10.E2), kan I lave det som holdspil. Det gælder stadig om at 4
komme fra start til slut på så få kast/spark/slag som muligt, men nu skal I
spille sammen på hold af to eller tre. Kast til hinanden, mens I bevæger jer
frem på banen. Hvis disc’en rammer jorden, tæller det som et ekstra kast.
5
3
Variationer:
1) Se hvem der kan komme hurtigst igennem banerne. Det er lige meget,
hvor mange kast I bruger, men hvis disc’en rammer jorden, skal alle på hol- 6
6. Fortsætter på
det tage eksempelvis 10 englehop, før de må fortsætte. næste bane
2) Stadig på hold, men I lader disc’en ramme jorden mellem hvert kast. Fokus: Præcision og samarbejde
Spillerne på holdet skiftes til at kaste. Disc’en kan også erstattes af en fod-
bold efter samme princip.
KOMMENTARER
Ski-skydning
10.E4 Skiskydning er en kendt disciplin bestående af skiløb og præcisions-
skydning. Kort fortalt skal man løbe en distance på ski og herefter skyde Løberute
fem skud. Hvis man ikke rammer skydeskiven, skal man løbe nogle straf-
runder på en lille bane. Disciplinen er ofte meget hård og kræver, at man
hurtigt kan få kontrol over kroppen, selvom pulsen er høj.
I kan selv lave forskellige variationer af denne disciplin. Det vigtigste er, at
I har en stor løbebane, et skydested og en strafrute. I kan selv aftale, hvor Strafrute
mange runder man skal tage i alt, eller I kan se, hvem der kan lave flest
runder på en given tid (det er nok den bedste og mest pædagogiske ide).
Den store løbebane kan evt. være rundt om en fodboldbane.
Skydedisciplinen kan være at kaste fem tennisbolde efter en spand, sparke Fokus: Præcision og kondition
fem fodbolde efter en kegle, m.fl.
Strafruten kan markeres med kegler (fx 50 meter), eller det kan være eng-
lehop, burpees eller andre fysiske øvelser. Husk, at der er én strafrunde pr. KOMMENTARER
misset skud, så det skal ikke være for voldsomt.
10.3.6 Opgave
DELTAGERE:
Niveau OPGAVE
Motivation
Antal Med udgangspunkt i ”Spiludviklingsmodellen” (vist til venstre) skal I lave et spil, som resten af klassen
efterfølgende skal prøve. Det vil sige, at I skal både udvikle, beskrive, afprøve og evaluere spillet. Spiludvik-
lingsmodellen guider jer igennem de forskellige dele af udviklingsprocessen. I kan eventuelt tage udgangs-
BOLDSPILSFAMILIE: punkt i en af nedenstående opgaver, som enten beskriver et formål med spillet eller laver forskellige ”ben-
Kaosspil spænd”, som udfordrer de traditionelle opfattelser af boldspil og boldspilsfamilierne.
Net/vægspil
Slagspil
Træfspil
1 5
I skal udvikle et spil, som I tror, at drengene i I skal udvikle et kaosspil, som bevist arbejder
FORMÅL:
klassen vil elske. med og synliggør de forskellige roller, der er på et
Den inderste ring i hold. Se evt. kapitel 5.3.3 om Roller og kommu-
Se evt. kapitel 5.3.3 om Roller og kommunika-
spilhjulet nikation.
tion og kapitel 5.4 om Aggression i idræt.
2 6
I skal udvikle et spil, som I tror, at pigerne i I skal udvikle et net/vægspil, som bevist arbejder
BESKRIVELSE:
klassen vil elske. med og synliggør de forskellige roller, der er på
Den yderste ring i
Se evt. kapitel 5.3.3 om Roller og kommunikation et hold. Se evt. kapitel 5.3.3 om Roller og kom-
spilhjulet
og kapitel 5.4 om Aggression i idræt. munikation.
3 7
I skal udvikle et kaosspil, som træner eller synlig- I skal udvikle et kaosspil, som passer til de ikke så
ORGANISERING:
gør holdets kommunikative evner. øvede boldspillere i jeres klasse.
Hvem gør hvad? Se evt. kapitel 5.3.3 om Roller og kommunikation. I kan evt. bruge Læringstrinmodellen (figur 10.5) i
Rekvisitter/bane jeres overvejelser.
4 8
I skal udvikle et net/vægspil, som træner eller I skal udvikle et net/vægspil, som passer til de
AFPRØVNING:
synliggør holdets kommunikative evner. ikke så øvede boldspillere i jeres klasse.
Justering Se evt. kapitel 5.3.3 om Roller og kommunikation. I kan evt. bruge Læringstrinmodellen (figur 10.5)
Evaluering
i jeres overvejelser.
9 13
I skal udvikle et slagspil, hvor der er meget I skal udvikle et kaosspil, hvor man træner evnen
fysisk bevægelse. til at lave korte afleveringer. I bestemmer selv,
hvilken bold I vil bruge.
10 14
I skal udvikle et træfspil, som kan bruges til I skal udvikle et kaosspil, hvor man træner evnen
konditionstræning. til at løbe i ”det frie rum”.
Se evt. kapitel 10.2.2 om Taktikker.
11 15
I skal udvikle et net/vægspil med mindst 4 på I skal udvikle et kaosspil, hvor man træner evnen
hvert hold, som kan bruges som konditionstræ- til at bruge hele banens bredde.
ning. Se evt. kapitel 10.2.2 om Taktikker.
12 16
I skal udvikle et kaosspil, hvor man træner evnen I skal udvikle et kaosspil, hvor tre hold skal spille
til at drible med en bold. I bestemmer selv, hvil- mod hinanden på samme tid.
ken bold I vil bruge.
LEKTION 1 - Kaosspil
10.4 Eksempler på boldbasisforløb
10.4.1 Generel boldbasis
A3 B1 B10
LEKTION 2 - Slagspil
A1 D2 D5
LEKTION 3 - Net/vægspil
A1 C1 C6
LEKTION 4 - Træfspil
A7 E1 E3 E4
LEKTION 5 - Spiludvikling
Gruppearbejde: Se kapitel 10.3.6
LEKTION 6 - Forløbsprøve
Afprøvning og evaluering af spil
Formålet med dette generelle boldbasisforløb er en grundlæggende indføring i almen boldspils- HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
teori samt kendskab til forskelle og ligheder mellem forskellige boldspil. Boldspil kan opdeles i 5.3 Holdets toppræstation
fire boldspilsfamilier, og der er afsat én lektion til hver af disse, hvor I kan prøve nogle eksempler 10.1 Historie
på spil og derigennem få viden om boldspilfamiliens kendetegn. Herefter er der afsat en lektion 10.2 Teori om boldspil
til, at I skal konstruere jeres eget spil. Forløbet afsluttes med en forløbsprøve, der består i, at I Eksempel på drejebog
forklarer, afprøver, justerer og evaluerer jeres eget spil. Her lægges der vægt på, at spillet lever
op til det formål, der er valgt, og at I kan begrunde og reflektere over jeres valg.
HVAD SKAL JEG KUNNE?
- Indgå i forskellige former for boldspil på et basalt niveau
- Kunne reflektere over forskellige spil med baggrund i de gennemgåede modeller og figurer
- Have viden om de forskellige boldspilsfamiliers forskelle og ligheder
- Kunne justere forskellige spil mod et givent formål eller en bestemt målgruppe
- Udvikle, afprøve, justere og evaluere et nyt boldspil
LEKTION 1 - Spilhjulet
10.4.2 Kaosspil og den gode holdspiller
A1 B1 B3 B5
LEKTION 2 - Læringstrinmodellen
A2 B2 B8 B6
LEKTION 3 - Taktik 1
A3 A7 B9
LEKTION 4 - Taktik 2
A6 A4 B10
LEKTION 5 - Spiludvikling
Gruppearbejde: Se kapitel 10.3.6
Afprøvning og evaluering af spil
Formålet med dette forløb er at få et bredt kendskab til forskellige former for kaosspil samt re- HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
levant teori. Du skal have viden om reglernes betydning for de enkelte spil samt kunne reflekte- 5.3 Holdets toppræstation
re over eventuelle justeringer i forhold til et specifikt formål eller en bestemt målgruppe. Du skal 10.1 Historie
også kende til basale taktiske principper i både teori og praksis og dermed kunne agere som en 10.2 Teori om boldspil
god holdspiller i de forskellige spil. I den sidste del af forløbet vil der være fokus på spiludvikling. Eksempel på drejebog
- Være en god holdspiller og kunne gøre dine medspillere gode
- Kende forskellige taktiske systemer og principper og kunne bruge dem i praksis
- Kunne opfatte, vurdere, beslutte og handle relativt hurtigt og hensigtsmæssig i forskellige spil
- Have viden om de forskellige reglers betydning for de enkelte spil
- Kunne redegøre for og anvende basal boldspilsteori
- Justere spil så de passer bedre til et bestemt formål eller en bestemt målgruppe
- Udvikle, afprøve, justere og reflektere over et nyt boldspil
10.5 Evaluering
Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
Sjældent eller aldrig an- Af og til anvendes for- Tit anvendes forholdsvis Oftest eller altid anven-
vendes forholdsvis korrekt holdsvis korrekt teknik. korrekt teknik. Observere, des forholdsvis korrekt
Basale og alsidige teknik. Observere, vurdere, Observere, vurdere, beslut- vurdere, beslutte og handle teknik. Observere, vurde-
tekniske færdigheder beslutte og handle går me- te og handle går lidt lang- går ofte rimelig hurtigt. re, beslutte og handle går
get langsomt. somt. hurtigt.
Sjældent eller aldrig vi- Af og til vises taktisk for- Tit vises taktisk forståel- Oftest eller altid vises
ses taktisk forståelse i teori ståelse i teori og praksis. se i teori og praksis. Dette taktisk forståelse i teori og
Spilbarhed og og praksis. Dette gælder Dette gælder både for en gælder både for en selv og praksis. Dette gælder både
taktisk forståelse både for en selv og evnen selv og evnen til at gøre evnen til at gøre andre spil- for en selv og evnen til at
til at gøre andre spillere andre spillere gode. lere gode. gøre andre spillere gode.
gode.
Sjældent eller aldrig Af og til inddrages relevant Tit inddrages relevant bold- Oftest eller altid inddra-
inddrages relevant bold- boldspilsteori i forbindel- spilsteori i forbindelse med ges relevant boldspilsteori
spilsteori i forbindelse med se med refleksioner over refleksioner over forskellige i forbindelse med refleksi-
Boldspilsteori
refleksioner over forskellige forskellige spils ligheder, spils ligheder, forskelle og oner over forskellige spils
spils ligheder, forskelle og forskelle og kvaliteter. kvaliteter. ligheder, forskelle og kvali-
kvaliteter. teter.
Sjældent eller aldrig Af og til anvendes relevan- Tit anvendes relevante Oftest eller altid anven-
anvendes relevante mo- te modeller til at justere el- modeller til at justere eller des relevante modeller til at
Kreativitet og deller til at justere eller ler udvikle nye spil i forhold udvikle nye spil i forhold justere eller udvikle nye spil
nytænkning udvikle nye spil i forhold til et givent formål eller en til et givent formål eller en i forhold til et givent formål
til et givent formål eller en bestemt målgruppe. bestemt målgruppe. eller en bestemt målgrup-
bestemt målgruppe. pe.
Drejebog - BOLDBASIS
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:
ØVELSE BESKRIVELSE FOKUS TID

Drejebog - BOLDBASIS

Forside kapitel 11
Kapitel 11 Fodbold
Indholdsfortegnelse kapitel 11: Fodbold
11.1 Fodboldens historie 430
11.2 Regler, ide & organisering 432
11.3 Øvelser 435
11.3.2 Fokus på teknik (B) 443
11.3.3 Fokus på taktik (C) 447
11.3.4 Fokus på fysik (D) 452
11.4 Eksempel på fodboldforløb 459
11.5 Evaluering 461
11.6 Hooliganisme 462
11.7 Træning og sundhed 464
11.8 Drejebog 467
Kapitel 11: Fodbold HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 429
Kapitel 11: Fodbold
11.1 Fodboldens historie

Kineserne, romerne, egypterne, grækerne og de med svineblærer fyldt med luft. Volden var ugifte mænd, der stormede igennem en by og
aztekerne har alle spillet forskellige former for dog stadig fremtrædende, og der var ingen rig- hærgede på deres vej. Det var folkets spil. Vol-
bold igennem de sidste 5.000 år, men det spil, tig bane, for kampen gik ud på at få bolden fra deligt og barbarisk.
der kan siges at være starten på det fodbold, vi den ene landsby til den anden. Man måtte bruge I starten af 1800-tallet bliver spillet taget op
spiller, starter i England. både hænder, fødder og stave. Det var kampe, på overklassens kostskoler, og man begynder at
Verdens første fodboldlandskamp, som vi kender kunne tage dage, og der var masser af ska- indføre regler og gøre det til en gentlemansport.
der det, blev spillet d. 30. november 1872 melder og også dødsfald. Eton og Rugby er to af de skoler. De er ikke helt
lem Scotland og England, men der er fortællin- I løbet af 13-1400 tallet var der flere forsøg på enige om reglerne, og da flere skoler mødes i
ger tilbage fra Vikingetiden om et spil, hvor man at forbyde fodbold, da det holdt de unge mænd 1863 for at blive enige om reglerne opstår Foot-
sparkede til de afhuggede hoveder af sine fjen- væk fra bueskydning, og var alt for farligt og lar- ball Association (FA), men Rugby, der vil have lov
der. Om det er sandt eller ej, er uvist, men fra mende. Der var heller ikke noget bestemt antal at have bolden i hænderne og sparke hinanden
omkring år 1000 ved man, at landsbyer kæmpe- spillere, men kunne nemt være op til 100 unge over skinnebenene, forlader selskabet, og det er
starten på en anden sport - Rugby.
Reglerne fra de tidlige år gennemgår en del
forandringer, inden det bliver til helt moderne

Det medførte en del klumpspil, og at en meget
gængs opstilling var 2-1-7. Altså to forsvarsspil-
lere, en midtbanespiller og syv angribere.

FODBOLD
Idr æts parke n
fodbold. Som rigtige gentlemen er det ikke nød- De gamle elever fra Eton og de andre kostsko-
Sønd a g 24. ok t . k l . 12 4 5
vendigt med en dommer, og til at begynde med ler tager fodbolden med sig ud i samfundet, når
dømmer spillerne selv. Straffe er heller ikke et de forlader skolerne, og det breder sig hurtigt
KB m o d A GF
problem. Det findes nemlig ikke i de første mange til folket og arbejderne, og bliver til det spil, vi
år. Målmanden er den spiller, der trænger mest kender i dag. Herhjemme i Danmark tager både
til et hvil, så det skiftes man til undervejs. Det overklassen og arbejderklassen spillet til sig, og
skal dog ikke afholde målmanden fra at løbe over omkring år 1900 opstår mange af de klubber,
hele banen, eller tage den med hænder over hele der stadig findes som AGF (1880), OB (1887),
banen. Det må han nemlig gerne indtil 1912. og FCK der er en sammenslutning af KB (1876)
Selvom man må tage med hænder, kan det og B1903 (1903). Nu er sporten blevet både fol-
være svært at være målmand, for der er ingen keeje og en kæmpeindustri med sponsorer, in-
Entre 3 kr .
overligger mellem de to målstolper. Det kom- telligente bolde, entreindtægter, spillersalg og Siddepl adser 5 kr .
Børn og m enige soldater 1 kr .
mer der først efter 1873, hvor en spiller scorer, TV-rettigheder. FC Barcelonas årsomsætning er
selvom bolden er ca. 30 meter oppe i luften. I fx over 5 milliarder kr. Figur 11.1 Så er der lagt op til storkamp mellem ho-
vedstadens fodboldhold, København Boldklub (KB) og
de første mange år blev det også anset som en Kampen mellem Scotland og England endte i provinsens største hold, Aarhus Gymnastikforening
anelse uværdigt og absolut sidste udvej at afle- øvrigt 0-0, og kampens indtjening var lige under (AGF). KB blev senere fusionet med B1903 og blev til
FC København (FCK). FCK er nu den klub i Danmark
vere bolden, man skulle helst drible hele vejen. 900 kr. med størst omsætning og flest tilskuere.
11.2 Regler, ide & organisering
Fodbold er et kaosspil, hvor man som regel
spiller 11 mod 11, men der findes en del vari-
anter - især inden for børnefodbold. Her spiller
man først 3:3, siden 5:5 og 8:8, før man spiller
11:11. Spillets ide er at score i modstandernes
mål uden brug af arme eller hænder undervejs.
Alt andet på kroppen må bruges til at spille bol-
den med, men det er selvfølgelig primært fød-
derne, der anvendes. Der er scoring, når hele
bolden er inde over modstandernes mållinje.
Spillet begynder med, at bolden gives op ved
midterlinjen. Spillerne står på egen banehalvdel,
og modstanderne skal ydermere holde sig uden
for midtercirklen. Holdet, som giver bolden op,

Figur 11.2 Målmanden er en af de vigtigste spillere på et fodboldhold. Bare én fejl, så kan kampen være afgjort.
må spille den både fremad og bagud. Herefter Målmanden er den eneste spiller, der må røre bolden med hænderne. Venligst udlånt fra www.pixabay.com.
spilles to halvlege af hver 45 minutter (kortere
tid i børnefodbold) med en pause på 15 minutter I fodboldkampe scores som regel ikke ret mange I fodbold må spillerne røre bolden så mange
imellem. Ofte lægger dommeren et par minutter mål, så hvert eneste mål er utroligt vigtigt i mod- gange i træk, som de vil, men oftest er det en
til, fordi bolden har været ude af spil undervejs. sætning til fx i håndbold eller basketball. fordel at spille bolden til sine medspillere hurtigt
bolden spilles ind på banen ved, at den føres fra at sparke modstanderne direkte over benene (el-
ryggen frem over hovedet med begge hænder på ler på anden måde skade dem). I sådanne tilfæl-
bolden og begge fødder på jorden. Du må gerne de, eller hvis der fx er hånd på bolden, dømmes
spille målmanden på et indkast, men hvis du el- frispark. Det er dommeren, der skønner, om der
lers spiller tilbage til din målmand, må han/hun er frispark. Hvis du laver et stort frispark, kan
ikke tage bolden op i hænderne. Målmanden må dommeren uddele en advarsel til dig (gult kort).
kun tage bolden op i hænderne, hvis den kom- Er frisparket groft, eller fratager du din mod-
mer fra en modstander - eller hvis en forsvars- stander en oplagt målchance, kan dommeren
spiller spiller den tilbage med andet end foden! vælge at udvise dig (rødt kort). To gule kort i
Hvis bolden ryger ud over mållinjerne, er der en- samme kamp udløser også et rødt kort. Får du
Figur 11.3 Fodbold er en kontaktsport, og her er to
unge fodboldspillere i kamp om bolden. Billedet er ten målspark eller hjørnespark. rødt kort, skal dit hold spille én i undertal resten
venligst udlånt fra www.pixabay.com.
Dit hold får målspark, hvis en modstander af kampen.
sparker bolden ud over jeres baglinje. Sparker Begår du frispark inde i dit eget straffesparks-
og løbe i en ny position for så måske igen at du eller en af dine holdkammerater selv bolden felt, får modstanderne straffespark. Fejl alle
modtage den fra dem. Driblinger kræver gode ud over jeres baglinje, får modstanderne hjørne- andre steder på banen udløser kun et frispark.
tekniske færdigheder og mange års øvelse for spark. Dommeren kan vælge at dømme ”fordel” ved et
at udføre til perfektion. Lionel Messi er nok det Fodbold er en kontaktsport, hvor man gerne frispark. Det betyder, at spillet går videre, uden
fornemste eksempel på en ekstrem god dribler. må skubbe til hinanden med skuldrene og også at der tages et frispark. Fordelsreglen bruges,
Hvis dit hold skyder bolden ud over sidelin- gerne tackle hinanden, hvis der vel at mærke er når det er en fordel for det boldbesiddende hold,
jerne, er der indkast til modstanderne. Her skal en bold mellem de to spillere. Det er ikke tilladt at der ikke dømmes frispark.
Figur 11.4 Der findes mange forskellige opstillinger i fodbold. Til venstre ses to af de mest almindelige i 11-mandsfodbold, nemlig 4:4:2 (blå) og 4:3:3 (rød). Til højre de
nok mest anvendte inden for 8-mandsfodbold, nemlig 3:3:1 (blå) og 2:4:1 (rød). Tallene angiver hvor mange forsvarere, midtbanespillere og angribere, man spiller med.
Den sværeste regel i fodbold er offside-reg- skal den forreste angriber på et hold sørge for Der findes mange opstillinger indenfor fod-
len, som kun anvendes i 11-mands fodbold. Reg- ikke at stå foran den bageste forsvarer på mod- bold, og en af de klassiske i 11-mandsfodbold er
len forhindrer, at en spiller ”står og fisker” langt standerholdet. Det er i afleveringsøjeblikket, det 4:4:2. Tallene betyder, at holdet har 4 forsvars-
fremme på banen og scorer et let mål. Hvis du afgøres, om man er offside. Står de to spillere på spillere, 4 midtbanespillere og 2 angribere. Mål-
spiller bolden frem til en medspiller, der står for- linje, er der ikke offside (man er derimod onsi- manden tæller man ikke med. Opstillingen kan
an den næstsidste modstander (målmanden er de). Spilles bolden bagud, kan der ikke dømmes ses på figur 1 sammen med et par andre opstil-
oftest den sidste), er der offside. Med andre ord, offside. Det er fx tilfældet ved et hjørnespark. linger, når man er færre spillere på banen.
Danmarksturneringen i fodbold for seniorer Et af de flotteste var en semifinale til Brøndby i EM i 2017. Kvindefodbold er dog stadig en me-
varetages af DBU (Dansk Boldspil Union), og den 1991 i det, der svarer til Euro League i dag. I de get lille sportsgren sammenlignet med herrefod-
fornemste række er Superligaen, som indeholder seneste 10 år har det været FC København, der bold, og konkurrencen er således også væsent-
de 14 bedste hold i Danmark. Herunder er en har domineret dansk klubfodbold. ligt mindre.
lang række af niveauopdelte turneringer, så det DBU har ansat en landstræner, som udtager
sikres, at man møder ligeværdige modstandere. landsholdet fra kamp til kamp, og landsholdet 11.3 Øvelser
Således kan man fx spille serie 3-fodbold i den deltager så i kvalifikationskampe til både EM og På de følgende sider følger en lang række for-
lokale klub. Den dårligste række er serie 6. VM. Et særligt ungdomshold deltager ved OL, slag til øvelser til brug i undervisningen og til ek-
Hvis man vinder Superligaen, skal man spille hvis de kvalificerer sig, som det var tilfældet i samen.
i den fineste europæiske klubturnering, Cham- 2016 i Rio. A-øvelserne egner sig til opvarmning. B-øvel-
pions League. Ender man på en af de næste De tre bedste danske fodboldresultater for serne er forslag til aktiviteter med fokus på tek-
pladser i Superligaen, skal man spille i den næst landshold gennem tiden er nok EM-sejren i 1992, nik. C-øvelserne har fokus på fysik, mens D-øvel-
fineste europæiske klubturnering, Euro League. VM-kvartfinalen i 1998 samt EM-semifinalen serne har fokus på taktik.
Begge turneringer arrangeres af UEFA, som er i 1984. Det er med andre ord en del år siden, På næste side ses helt basale, grundlæggende
det europæiske fodboldforbund. Over UEFA ran- at Danmark har præsteret rigtig stort på lands- tekniske færdigheder inden for fodbold.
gerer FIFA, der er det internationale verdensom- holdsplan, selvom VM i Rusland i 2018 var en
spændende fodboldforbund, der bl.a. arrangerer moderat succes.
verdensmesterskaberne i fodbold. Dog er Danmark stærk på kvindesiden, hvor
Danmark har ikke specielt gode klubhold, men det er blevet til flere fornemme resultater inden-
af og til opnås alligevel imponerende resultater. for de seneste år - herunder en sølvmedalje ved
TÆMNINGER INDERSIDEAFLEVERING HALVLIGGENDE VRISTSPARK FINTER
Tæmninger foregår i fuld balance Støttebenet skal være let bøjet og Støttebenet placeres lige ved si- Der findes et utal af finter/driblin-
og oftest med foden. Tæmninger afleveringsfoden føres fremad, så den af bolden (ikke foran el. bagger. Det handler om balance for
kan også ske med bryst og lår. Ved bolden rammes med indersiden ved), og man læner sig væk fra dig og ubalance for din modstan-
retningsbestemt tæmning tæm- med spændt fodled. Efter bolden bolden med overkroppen. Bolden der. Temposkift er også en nøg-
mes bolden i løberetningen. Fod- er ramt, føres foden videre opad, rammes med vristen på sparke- le til en vellykket dribling. Snyd
led og knæled skal være delvist så der bøjes i hoften. Støttebenet foden, så man nærmest graver et modstanderen til den ene side, og
afslappede for at kunne modtage placeres ved siden af og tæt ved lille hul under bolden med foden. løb selv til den anden med bolden.
boldens kraft, når den rammer. bolden lige inden berøringen.
Kapitel HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 436

11.A1 Rækkespil. To rækker overfor hinanden med 11.A2 Cirkelspil 1. Alle står i en rundkreds med en 11.A3 Cirkelspil 2. Alle i rundkreds (diameter på
mindst 5 meters afstand. Forreste i den ene række diameter på 8-10 meter. Man spiller bolden til tilfæl- 8-10 meter). Midterspiller uden bold. Bolden spilles
spiller bolden til forreste i den anden, og følger selv dig spiller og løber selv efter bolden og overtager spil- ind til midterspiller, og man overtager dennes plads.
efter bolden bagest i den anden række. Træner tæm- lerens plads. Træner tæmninger og afleveringer i flere Midterspiller afleverer ud til en spiller på kanten og
ninger og afleveringer retninger. overtager dennes plads. Træner tæmninger (evt. ret-
Variation: Mere afstand, spil førstegangsafleverin- Variation: Mere afstand, spil førstegangsafleverin- ningsbestemt) og afleveringer i flere retninger.
ger, lav bestemt form for tæmning ved modtagelse, ger, lav bestemt form for tæmning ved modtagelse, Variation: Mere afstand, spil førstegangsafl., lav be-
sprint, indersideaflevering, vristaflevering. sprint. stemt form for tæmning ved modtagelse, sprint.
KOMMENTARER KOMMENTARER KOMMENTARER
11.A4 Kaosbold 1 - alle med en bold. Drible rundt 11.A5 Kaosbold 2 - alle med en bold. Drible rundt og 11.A6 Kaosbold 3 - hvert par med en bold. Samme
i firkant uden at røre hinanden. Træner boldføling og beskytte egen bold, samtidig med at andres bolde må som 11.A5, men den ene dribler, mens den anden
orienteringsevne. skydes væk. Når ens bold skydes væk, hentes den, og forsøger at sparke andres bolde væk. Parret skal hele
Variation: Drible med højre/venstre, forskellige der dribles rundt om banen, og så er man med igen. tiden holde hinanden i hånden. Træner samarbejde,
kropsdele ned på bold ved signal (fx panden, ballerne, Træner driblinger, nærkampe og orienteringsevne. nærkampe, driblinger og orienteringsevne.
knæet), baglæns, skifte fod hele tiden m.fl. Variation: De gode må kun spille med det dårlige Variation: Skift opgave i parret, dreng/pige sam-
ben, egen bold må efterlades (mens de andres bolde men, øvet/uøvet sammen.
jagtes - men stor risiko for egen bold).
11.A7 4:2. De to i midten skal forsøge at røre bol- 11.A8 4:1. Den ene i midten skal forsøge at røre 11.A9 3:1. Den ene i midten skal erobre bolden fra
den, mens de fire skal spille den rundt uden at spille bolden, mens de fire skal spille den rundt uden at de tre andre. De tre skal forsøge at danne den størst
bolden ud af firkanten. Træner tæmninger og afleve- spille bolden ud af firkanten. Træner tæmninger og mulige trekant, og hele tiden gøre sig spilbar for bold-
ringer, positionsevne og samarbejde i presspil. afleveringer, positionsevne og presspil. holderen. Træner ”ud af skyggen” og gøre sig spilbar
Variation: Maksimalt 2 berøringer hos de fire, spiller- Variation: Maksimalt 2 berøringer hos de fire, mak- på kanterne, tæmninger, afleveringer og presspil.
ne i midten skal erobre bolden, skift på tid, skift efter simalt en berøring hos de fire, bolden skal erobres, Variation: Bolden skal bare røres, bolden skal røres/
hver erobring, skift efter 3 erobringer. ekstra tur ved 25 afleveringer i træk hos de fire. erobres 3 gange før skift, spil førstegangsafleveringer.
5 1
6 2
3
3 2 1
1
3
1
1 2
3
2
11.A10 3:1 med skift. Samme som 11.A9, men nu 11.A11 4+4. Lille firkant (3x3) midt i stor firkant (fx 11.A12 1-2-3. Bold spilles til midtermand (1), der
skal de to røde spillere uden bold gøre sig spilbare ved 15x15). I hvert hjørne af stor firkant står spiller med spiller ud til siden (3), mens man løber frem (2) og
sideskift. Skiftet foretages efter behov. Forsøg forsat bold. Spillere i lille firkant søger ud mod boldholdere modtager bold. Spil til tredjemand (5) og overtag
at maksimere spil-trekanten. Træner spilbarhed, be- (1), og modtager og returnerer bold (2). Tilbage til midterpladsen (6). Midtermand overtager din plads
vægelse i positionsspil, afleveringer, tæmninger og lille firkant igen (3) - nyt løb. Træner det at gøre sig (4). Træner afleveringer, løb i ny position og modtag
presspil. spilbar samt tæmninger og afleveringer i tempo. og aflever igen. Træner også tæmninger.
Variation: Samme som 11.A9. Eventuelt ekstra tur i Variation: Førstegangsafleveringer, sprint ud mod Variation: Førstegangsafleveringer, spil til venstre
midten, hvis det lykkes med 3 sideskift. bold. side fra midterposition i stedet for til højre side.
KOMMENTARER KOMMENTARER
KOMMENTARER
1
4
2 3 3
1 1
3 2 2 1 5
1 2 1 2
4 3 2 1
3
2
3 2
4 1
5 1
4 3
4 5
2
4
3
6 4
4 3 1 2
8 5
7
4
11.A13 1-2-3-4. Samme som 11.A12, men nu er 11.A14 Ajax - diagonalspil. Spil bold (1), få den igen 11.A15 Ajax 1-2. Spil bold (1) og løb frem og lidt
der en ekstra position. Spiller 1 og 2 veksler hele (2), spil diagonalt (3) og løb ligeud (4). Makker run- ind mod midten af firkanten, få den igen førstegang
tiden position, og det samme gør 3 og 4. Længere der egen kegle efter aflevering (3) og modtager bold (2) og returner (3), mens næste spiller sætter igang.
afleveringer end i 11.A12. Træner afleveringer, løb i fra spilleren, der fik diagonalafleveringen (4). Træner Overtag denne spillers plads. Træner afleveringer
ny position og modtag og aflever igen. Træner også afleveringer både lige og diagonalt, løb i ny position (både halvlange og korte), løb i ny position og mod-
tæmninger. og modtag og aflever igen. Træner også tæmninger. tag og aflever igen.
Variation: Førstegangsafleveringer, spil til venstre Variation: Førstegangsafl., vend spillet så der spilles Variation: Førstegangsafl., vend spillet så der spilles
side fra midterposition i stedet for til højre side. modsat vej (dvs. afleveringer med venstre fod). modsat vej (dvs. afleveringer med venstre fod).
1 2 3
1
1
2
5
7
3
4
6
3
2 5
8
2
4 1
4 4
5
11.A16 Aflever og læg af. 4 stationer med ca. 10 meters mellemrum - 2 spillere 11.A17 Overlap og positionsspil. To i midten, 2 i enderne. Spil til fjerneste i mid-
ved første station med bold. Bold spilles til anden station, returneres skråt tilbage ten (blå), læg af til rød der laver overlap, rød spiller til fjerneste, mens blå løber i
og spilles fremad til tredje. Første mand overtager station 2. Anden mand løber ud møde og laver 1-2. Nu starter øvelsen forfra og blå laver overlap. Træner afleverin-
og modtager bold fra tredje og spiller til fjerde. Følger selv efter. Herefter forfra fra ger, overlap og kondition.
modsatte side. Træner korte afleveringer i høj fart. Variation: Førstegangsafleveringer, varier afleveringstypen, vend øvelsen så over-
Variation: Spil førstegangs, spil til den modsatte side (venstre ben primært). lap laves til modsat side.

11.3.2 Fokus på teknik (B)
11.B1 Parvise teknikøvelser. Den ene kaster bolden, 11.B2 Parvise teknikøvelser i bevægelse. Den ba- 11.B3 Den ene halvdel står stille med en bold i
den anden returnerer på forskellig vis fx lår, vrist, in- geste (som løber forlæns) kaster til den forreste, der hænderne, de andre løber tilfældigt rundt og gør sig
derside og hoved. Træner korrekt teknik og boldføling løber baglæns. Afstand 3-5 meter. Den forreste retur- spilbare. Man modtager afleveringen og returnerer på
i stillestående position. nerer til den bageste på forskellig vis fx vrist, indersi- forskellig vis. Løb hele tiden nyt sted hen efter retur-
Variation: Returner med 2 eller 3 berøringer, fx lår de og hoved. Træner teknik og boldføling i bevægelse. nering. Træner teknik, boldføling og orienteringsevne.
og vrist, lår og hoved, vrist og inderside m.fl. Variation: Der løbes modsat (så den, der skal retur- Variation: Skift roller undervejs, returneringer kan
nere, løber forlæns). være tvungne fx med hoved, vrist, inderside m.m.
3-4 m 1
10-15 m 2
11.B4 Parvise afleveringer. Tæt sammen og indersi- 11.B5 Spilbarhedstrekant. Tre spillere, en ved hver 11.B6 Driblefirkant. Mindst 2 bag hver kegle, gerne
deafleveringer eller længere afstand og halvliggende kegle, en bold. Lige før aflevering gør næste spiller flere. Man dribler ind over midten og laver en bestemt
vristspark til hinanden. Træner afleveringer og tæm- sig spilbar (1). Retningsbestemt tæmning (2) og af- øvelse og afleverer til den forreste i køen diagonalt
ninger. levering til næste spiller, der gør sig spilbar (3). Efter foran ens egen. Der løbes samtidig fra 2 rækker. Træ-
Variation: Førstegangsafleveringer, tvungen tæm- aflevering vender man tilbage til egen kegle. Træner ner driblinger og orienteringsevne.
ning (fx fodsål) inden aflevering, brug også det dårlige retningsbestemte tæmninger og afleveringer. Variation: Brug kun højre/venstre fod, skiftevis høj-
ben, lav retningsbestemt tæmning inden returnering. Variation: Forskellige retningsbestemte tæmninger, re/venstre fod undervejs, roter om bolden på vejen,
aflever den modsatte vej (dvs. med det andet ben). lav bestemt finte halvvejs (mange varianter).
11 m
2 4 11 m
11.B7 Inderside med retningsbestemt tæmning. In- 11.B8 Vendinger. Drible mod kegler og foretag ven- 11.B9 Driblebane. Driblinger mellem kegler uden at
dersideaflevering til makker (1), der står mellem to ding, herefter drible mod næste kegle og foretag ny berøre dem. Tilbagelæg banen så hurtigt som muligt.
kegler. Herefter retningsbestemt tæmning (2) og in- vending. Tilbage igen samme vej. Træner driblinger 20-30 sekunder er normalt tidsforbrug, mens under
derside retur (3) og ny retningsbestemt tæmning (4). og vendinger. 17 sekunder er fremragende. Træner driblinger og
Træner retningsbestemte tæmninger og afleveringer. Variation: Forskellige vendinger ved de forskellige vendinger i tempo.
Variation: Inderside med det dårlige ben, tæmning kegler, drible med begge ben, drible med et ben. Variation: Drible den modsatte vej rundt, drible med
til den anden side (yderside/inderside), øge tempo, et bestemt ben, skiftevis berøring med venstre/højre
øge afstand så aflevering er halvliggende vristspark. fod.
yubio
11.B10 Jongleringer. Udføres enten alene, i par el- 11.B11 Drible og afslut. Hurtige driblinger gennem
ler flere sammen. Bolden berøres med fødder, lår, ho- kegler, der står tæt sammen (max 2 meters afstand).
ved eller skuldre så mange gange i træk som muligt. Herefter fremløb i maksimal fart til sidste kegle. her
Træner teknik uden pres fra modstander. udføres en finte, hvorefter der afsluttes. Træner drib-
Variation: Skiftevis højre/venstre fod, kun venstre linger i tempo og afslutninger.
eller højre fod, ny kropsdel ved hver berøring, bolden Variation: Tvungen finte ved sidste kegle, afslutnin-
må røre jorden en gang mellem hver spiller. ger til begge sider af sidste kegle, afslut også med det
dårlige ben.
11.3.3 Fokus på taktik (C)
11.C1 Keglemål. To hold spiller mod hinanden. Sco-

ring ved at spille bold ml. kegler i et af de mange mål.
Medspiller skal modtage bold på den anden side, for
at det tæller som scoring. Træner orienteringsevne,
samarbejde og afleveringer.
Variation: Bolden skal spilles retur for at det tæller
som scoring (evt. førstegangsafl.), ikke scoring i sam-
me mål to gange i træk, kun scoring med venstre. 11.C2 Spil på kanter. To hold spiller mod hinanden (5-8 på hvert hold). I stort midterfelt er der maksimalt 2
berøringer. Frit antal berøringer i forsvar/angreb og på kanterne. Træner sammenspil og spil på kanterne.
KOMMENTARER Variation: Frit antal berøringer i midten men maksimalt 2 alle andre steder, førstegangsberøringer i midten.
KOMMENTARER
5
4
4
2
3
11.C4 Indlæg fra kant. Lang aflevering (1) som

tæmmes i modløb (2) og spilles videre (3) til første
spiller, der tager den med mod baglinjen (4) og spiller
den ind mod målet (5). Den første modtager vender
rundt og løber omkring kegle og frem mod bolden (4)
og afslutter. Træner aflevering, tæmning, indlæg og
afslutning.
11.C3 Sammenhæng mellem kæderne. To hold spiller mod hinanden med frit antal berøringer. Hvert hold må Variation: Spil førstegangsafleveringer, indlæg efter
maksimalt være i tre zoner ad gangen, så for at angribe skal egen forsvarszone tømmes for spillere. Træner sam- aftale (forstolpe, bagstolpe, kant af felt).
menspil og sammenhæng i kæderne (forsvarsspillerne skal med frem og angrebsspillerne med tilbage). KOMMENTARER
Variation: Maksimalt 2-3 berøringer i de to midterste zoner, begrænset antal berøringer i endezonerne.
KOMMENTARER
5
4 4
1 3
4 3
2 2 3
1 1
1 2
11.C5 Aflevering fra kant med forsvarspres. Som 11.C6 Afslutning. Bolden spilles fremad (1), og man 11.C7 Forbi forsvarer. Bolden spilles frem mod for-
11.C4, men denne gang med forsvarsspiller, som løber skråt frem (2). Bolden modtages og lægges af svarer (1), der står i mindre firkant (ca. 5 x 5 meter).
presser første modtager (1), og herefter fortsætter (3), hvorefter der afsluttes (4). Træner afslutninger Bold returneres til angriber i fremløb (2), der nu for-
presset ud mod kantspilleren (3), så denne presses uden pres, men med bold i bevægelse. søger at drible gennem forsvarsfirkant (3) og komme
ved indlæg (ikke vist). Træner aflevering, tæmning Variation: Førstegangsafleveringer, forskellige posi- til afslutning. Forsvarer forsøger at forhindre dette.
under pres, indlæg inder pres. tioner for modtager af afleveringen (den anden side af Træner driblinger, forsvarsspil og afslutninger.
Variation: Forsvarsspilleren følger i stedet den mod- målet), der lægges af til begge sider, angriberen må Variation: Førstegangsafleveringer både fra angriber
tagende angriber og presser ved afslutningen. drible tættere på mål og afslutte fra andre positioner. (1) og retur til angriber (2).
4
3
∞ ∞
1
2
1 3
3
1
11.C8 1-2 og afslutning. To angribere mod en for- 11.C9 Forsvar mod angreb. 4 mod 4, hvor forsva- 11.C10 Kongespil. 3:3, hvor en spiller på holdet har
svarer. Den ene angriber dribler mod forsvarer og af- rerne skal forsvare et større mål (med målmand), ubegrænset antal berøringer, en har maksimalt 3, mens
leverer til anden angriber (1), der spiller igen første mens angriberne forsvarer to små keglemål ude i siden sidste (”kongen”) kun har én berøring. Kongemål
gang (3), mens første angriber løber udenom forsva- derne. Forsvarsscoring og redning tæller 1 til forsvar, tæller 5, scorer den med 3 berøringer tæller det 3,
rer (2). Afslutning efterfølgende (4). Træner sammens angrebsscoring tæller 2 til angriberne. Træner mens sidste tæller 1. Der spilles uden målmand på små
menspil under pres og afslutninger. afslutninger og forsvarsspil. mål (evt. keglemål). Træner sammenspil og driblinger.
Variation: Forskellige udgangspositioner foran mål, Variation: Begræns antallet af berøringer, alle sco- Variation: Kun kongen må score, alle scoringer tæller
forsvarer skal bare røre bolden for at forhindre mål. ringer tæller 1. det samme, målmand med, differentier efter niveau.
11.C11 ABC. Tre felter med hvert sit hold på hvert 4 eller 5 spillere. Bolden spilles 11.C12 Udebane/hjemmebane. 2 felter med hvert sit hold bestående af 4 el.
ind udefra, og midterholdet (blå) sender 2 mand ind for at presse rødt hold. Rødt 5 spillere. Bolden spilles ind til rødt hold, og blå hold sender 2 over for at erobre
hold skal spille bolden rundt 5 gange, før de må aflevere op til gult hold (langs bolden. Når det lykkes, spilles bolden tilbage til blå, og nu sender rød 2 ind for at
jorden el. i luften). Nu sender blå 2 nye spillere ind og presser gult hold. Efter 3 erobre. Træner kombinationsspil, presspil og kondition
erobringer skiftes hold i midten. Træner kombinationsspil, presspil og kondition. Variation: Max 2 berøringer, point efter 10/15/20 afleveringer i træk.
Variation: Max 2 berøringer (rød og gul), afleveringer kun i luften ml. rød/gul.

11.3.4 Fokus på fysik (D)
Mål
11.D1 Stjæle kegler. To hold spiller mod hinanden. Hvert hold har 4-6 kegler, 11.D2 Trekantmål. To hold spiller mod hinanden med et trekantet mål i midten
som fungerer som mål. Scoring når en modstanders kegle væltes med bolden. Keg- lavet af kegler (3-5 meters afstand). Scoring når et hold spiller bolden gennem
len bringes tilbage på egen keglelinje (så man får flere kegler at forsvare). Træner keglerne, og medspiller modtager den på den anden side. Målmand i keglemålet.
sammenspil, overblik og kondition. Træner overblik, sammenspil, omstillinger og kondition.
Variation: Begrænset antal berøringer pr. spiller, spilles på tid (hvem har flest Variation: Der må scores flere gange efter hinanden, bolden skal bare skydes gen-
kegler om 5 minutter?), scoring hvis keglen berøres af bolden. nem målet (uden at modtages på den anden side af medspiller), uden målmand.
11.D3 9:3. Tre hold mod et hold, holdene skiftes til at være i midten. Midterholdet 11.D4 2:2+4. Fire tomandshold, to hold mod hinanden, to hold på kanterne. Mid-
skal erobre bolden og forsøge at score i et af de to mål. De 9 skal spille sammen terhold spiller mod hinanden, og kantspillerne er altid med boldholderne. Kanterne
og forhindre midterholdet i at score. Træner presspil (midterhold) og det at spille må bevæge sig på hele kanten for at gøre sig spilbare. Det gælder om at holde på
bolden rundt under pres. Midterholdet skal fokusere på at presse tæt sammen i bolden. Træner sammenspil, kondition (midterholdene), førstegangsspil (kanterne).
trekantformation (en bagest, to forrest). Variation: Der spilles på tid, alle hold i midten flere gange, varier hvem der møder
Variation: Begrænset antal berøringer pr. spiller (de 9). hvem (niveaudifferentiering).
11.D5 1:1+4. Seks enmandshold, hvoraf to spiller mod hinanden i midten og 11.D6 Intervalspil med tre hold. To hold spiller mod hinanden i 1,5 minut på re-
resten på kanterne. Kanterne er altid med den boldholdende spiller i midten. Kan- lativ kort bane (må godt være bred). På signal løber det ene hold ud (hvor der er
terne må bevæge sig langs hele kanten. Det gælder om at holde på bolden. Træner tomt bag målet), og tredje hold overtager. Ved scoring spilles fra det scorede mål.
sammenspil, kondition (midterholdene), førstegangsspil (kanterne). Træner kondition, nærkampe og afslutninger.
Variation: Der spilles på tid, alle hold i midten flere gange, varier hvem der møder Variation: Ved scoring serves ny bold fra hjælper ved midterlinjen, begræns antal
hvem (niveaudifferentiering). berøringer pr. spiller (differentier evt.), varier tiden.
11.D7 Intervalspil med fire hold. To hold spiller mod hinanden i 1,5 minut på re- 11.D8 Division. 1 mod 1 på smalle baner med keglemål. Det gælder om at vælte
lativ kort bane (må godt være bred). Ved skift sprinter midterholdene ud bag eget modstanderens kegle. Der spilles på tid i 1 minut. Vinderen rykker mod højre, tabe-
mål, og banen overtages af de andre to hold. Træner kondition, sammenspil og ren mod venstre. På yderbaner bliver vinder hhv. taber. Ved uafgjort afgøres med
afslutninger. sten-saks-papir. Træner kondition, driblinger og nærkampe.
Variation: Ved scoring serves ny bold fra hjælper ved midterlinjen, begræns antal Variation: I stedet for oprykning/nedrykning findes tilfældige nye modstandere
berøringer pr. spiller (differentier evt.), varier tiden, varier modstanderne. efter kampene, keglen skal bare berøres ved scoring, varier tiden.
4
1 2
11.D9 Snyd en forsvarer. 1:1 på smalle baner. Angriber modtager bold (1), som
tæmmes, og herefter forsøger denne at drible forbi forsvarer (2). Scoring hvis det
lykkes at passere baglinjen med bolden. Byt roller (2 forsøg til hver). Vinder rykker
mod højre, taber mod venstre. På yderbaner bliver vinder hhv. taber. Ved uafgjort
afgøres med sten/saks/papir. Træner kondition, nærkampe og driblinger.
Variation: Som 11.D8.
KOMMENTARER
11.D10 1:1 med vending. To hold, et ved hver stol- 11.D11 1:1 uden vending. To hold mod hinanden,
pe. Bolden kastes ud af målmand, de to forreste i forreste fra hver hold løber efter bold, der spilles af
hver række sprinter efter bolden. Hvem scorer i løbet hjælper. For begge gælder det om at score i løbet af
af max 20 sekunder? Træner sprint, kondition, nær- max 10 sek. Træner sprint, kondition, nærkamp, dri-
kamp, driblinger, vendinger og afslutninger. blinger og afslutninger.
Variation: Varier sværhedsgrad af udkast, varier Variation: Varier sværhedsgrad af udkast, varier
spillernes udgangspositioner, spil uden målmand på spillernes udgangspositioner.
et mindre mål.
11.D12 3:3+6. To hold spiller mod hinanden i 2 minutter. 2 andre hold er aktive 11.D13 Champions League. Tre hold, hvoraf det ene starter ude. De andre to
bander og altid med det boldbesiddende hold. Holdene udenfor må bevæge sig frit spiller mod hinanden i 2 minutter. Vinderen bliver på banen, taberen afløses. I til-
langs banderne for at gøre sig spilbare. Der byttes roller. Træner kondition, over- fælde af uafgjort bliver de forsvarende mestre på banen.
talssituation, sammenspil og placeringsevne. Variation: Aktive bander som er med det boldbesiddende hold, længere interval-
Variation: Banderne skal spille førstegangsafleveringer, holdene i midten har mak- ler, maksimalt 2 berøringer, de forsvarende mestre får sværere betingelser for at
simalt 2 berøringer, længere intervaller, varier modstanderne, større hold. blive (fx begrænset antal berøringer, større mål m.fl.).

1
11.4 Eksempel på fodboldforløb
LEKTION - Boldtilvænning
A4 A1 A8 B1 D1 Kamp (2 baner)
LEKTION 2 - Driblinger
A2 A5 A7 / A8 B9 D8 C2
LEKTION 3 - Afleveringer
A1 A3 A9 B4 B7 B5 Kamp (2 baner)
LEKTION 4 - Afslutninger
A8 A6 A9 / A10 C6 D11 C7 D6 / D7
LEKTION 5 - Sammenspil, taktik

A7 A11 A12 C1 D4 / D5 C4 C2 / C3
A7 / A8 A12 B6 B11 Kamp (2 baner)
Formålet med fodboldforløbet er en grundlæggende indføring i de centrale bestanddele af HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
fodboldspillet. I første lektion er hovedvægten på basale boldtilvænningsøvelser, hvor der mak- 1.3.4 Hvor mange, hvem og hvor?
simalt er to elever om en bold det meste af tiden. 3.4 Aerob træning
I de følgende lektioner øves driblinger, afleveringer og afslutninger, og det hele sættes sam- 4.5 Doping og udholdenhedssport
men i femte lektion, hvor sammenspil og taktik er i fokus. 5.3 Holdets toppræstation
Forløbsprøven tager udgangspunkt i de vigtigste og mest centrale elementer af de gennem- 5.4 Aggression i idræt
gåede øvelser. 11.1 Fodboldens historie
HVAD SKAL JEG KUNNE? 11.6 Hooliganisme
- Indersideafleveringer til makker 3-10 meter væk 11.7 Træning & sundhed
- Tæmme bolden efter modtagning af indersideaflevering fra makker 3-10 meter væk Eksempel på drejebog
- Returnere bold i luften til makkers hænder, når denne kaster til dig fra 1-2 meters afstand
- Udføre 2 forskellige former for driblinger/finter med og uden moderat pres fra modstander
- Løbe med bolden, mens du har kontrol over den tæt ved dine fødder
- Indgå i sammenspil med medspillere, mens en modspiller presser (fx 4:1)
- Taktisk gøre dig spilbar, når en medspiller har brug for at aflevere bolden
- Afslutte mod mål både med og uden moderat pres fra modstander
- Indgå i kampsituationer, hvor du modtager bolden, og spiller den videre
11.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at af- Tit i stand til at aflevere og Oftest eller altid i stand
stand til at aflevere eller levere og tæmme bolden tæmme bolden på en tek- til at aflevere og tæmme
tæmme bolden på en no- på en nogenlunde teknisk nisk korrekt måde under bolden på en teknisk kor-
Afleveringer og
genlunde teknisk korrekt korrekt måde under isolere- isolerede øvelser og til dels rekt måde under isolerede
tæmninger
måde under isolerede øvel- de øvelser. i spil/kamp. øvelser og i spil/kamp.
ser.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at kon- Tit i stand til at kontrollere Oftest eller altid i stand til
stand til at kontrollere bol- trollere bolden i simple bolden under driblinger - at kontrollere bolden under
den i løb. dribleøvelser uden mod- selv med moderat pres. driblinger i højt tempo og
Driblinger stander. har evnerne til at afdrible
en modstander.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at lave Tit i stand til at lave en Oftest eller altid i stand til
stand til at lave en hen- en hensigtsmæssig afslut- hensigtsmæssig afslutning at lave en hensigtsmæssig
sigtsmæssig afslutning - ning - både når bolden - både når bolden ligger afslutning - både når bol-
Afslutninger
hverken når bolden ligger ligger stille, og når den er i stille, og når den er i bevæ- den ligger stille, og når den
stille eller er i bevægelse. bevægelse. gelse. er i bevægelse.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at træf- Tit i stand til at træffe kor- Oftest eller altid i stand
stand til at træffe korrek- fe korrekte valg i spilsitua- rekte valg i spilsituationer til at træffe korrekte valg
te valg i spilsituationer tioner både individuelt og i både individuelt og i forhold i spilsituationer både in-
Taktiske kompetencer hverken individuelt eller i forhold til med- og modspil- til med- og modspillere. dividuelt og i forhold til
forhold til med- og modspillere. En vis taktisk kommu- God taktisk kommunikati- med- og modspillere. Stort
lere. Ingen taktisk kommunikation. on. taktisk overblik og god
nikation. kommunikation.
11.6 Hooliganisme
Fankultur er en stor del af fodbold. Det at
identificere sig med et hold og glæde sig når de
vinder, og blive trist når de taber, er en vigtig
del af identiteten hos mange mennesker. Men for
nogle er det ikke nok – ikke ekstremt nok. De
går til fodbold ikke kun fordi, de holder med et
hold, men også for at få en mulighed for at kom-
me i slagsmål. Gerne både før, under og efter
kampen. De er superfanatiske fodboldfans. De
er hooligans.
Hooliganismen har sin rod i engelsk fodbold,
men nu er det udbredt i hele verden. Den nye
elite indenfor hooliganisme er de russiske Ultras, Figur 11.5 Fankultur i forbindelse med fodboldkamp. Der fyres fyrværkeri af og både før, under og efter kam-
men også de danske klubber har deres egne pen synger fans hyldestsange til deres eget hold, mens modstanderholdet drilles mest muligt. Billedet er venligst
udlånt fra www.pixabay.com.
hooligans, hvor fx AGF (White Pride), Brøndby
(South Side United) og FCK (Copenhagen Casu- ne begynder at organisere sig, men fænomenet kommer det til kampe og massehysteri, og 39
als) er stærkt repræsenteret. træder for alvor frem i de internationale medier, mennesker dør. Liverpool og de engelske fans
Fra 1960’erne og 70’erne er der kampe mellem da Liverpool og Juventus spiller European Cup får skylden, og engelske klubhold udelukkes fra
tilhængere på og udenfor stadion, og grupper- finale på Heysel stadion i Bruxelles i 1985. Her europæisk fodbold i 5 år.
hooligans. I slutningen af 1960’erne og ind i det, og for nogle kan det også være statusfuldt
70’erne er de antiautoritære Skinheads en stor at blive genkendt.
del af billedet, men det er ikke kun ugifte unge I den positive variant var Danmark engang
mænd fra arbejderklassen med barberede hove- kendt for sine landsholdsfans, der gik under be-
der, der er vrede. Middelklassens familiefædre og tegnelsen Roligans – en bevidst opposition til
til dels overklassen kan også få lyst til at kysse hooliganismen. Fra midten af 1980’erne og op i
familien farvel og tage ud for at slås. 1990’erne var de berømte som fodboldfans, der
Sidst i 1970’erne opstår der i Liverpool en værdsatte hyggen ved fodbold, nød en god øl og
type, der er kendt som Casuals. De går i mærke- en klaphat, og som af respekt forholdt sig stil-
varetøj, der gerne må være stjålet, og skiller sig le under modstandernes nationalmelodier. Men
Figur 11.6 Fredelige fodboldfans viser deres tilhørs-
forhold ved at vifte med halstørklæder med klubbens ud fra mængden af fans, der går med klubtrøjer, måske løb tiden fra dem, og i 2014 nedlagde for-
navn og farver - her Bochum (tysk hold). Billedet er og kan være svære at spotte som ballademagere eningen De Danske Roligans sig selv.
venligst udlånt fra www.pixabay.com.
i det almindelige gademiljø. Forskellige forklaringer på fænomenet hooli-
De første engelske hooligans organiserer sig i Ultraerne, der har deres oprindelse i Italien, er gans kan findes både sociologisk, psykologisk og
Firms med et hierarkisk system og æreskodeks, den sidste hovedgruppe, og nok den der domi- fysiologisk. Der er dem, der gør det med en po-
der minder om bander. Det oprindelige billede nerer billedet nu. Den typiske påklædning er her litisk agenda som et oprør mod det etablerede
er underklassen og arbejdsløse mænd, der bli- mere løstsiddende tøj, der er godt at slås i og samfund, og de systemer og institutioner, sam-
ver fulde og kommer op at slås til fodboldkampe. hættetrøjer, der også kan være gode til at skjule fundet lægger ned over individet.
Men der er flere nuancer. sig i, hvis man ikke vil genkendes på et kamera. Der er dem, der gør det for at være en del af
De fleste opererer med forskellige typer af Det er dog langt fra alle, der bekymrer sig om en gruppe. For at møde andre, der føler ligesom
dem selv, og hvor de føler sig accepteret for dem, eller ikke synes, at ens børn skal se den slags. snitslængden af de enkelte sprints øget med ca.
de er (se kapitel 26.6) Det kan også være en Og det kan være dyrt for individet – det kan ko- 30 %, mens den hos backs var øget med hele
måde at bryde rationalitetens jernbur på. Her kan ste helbredet og i værste fald livet. 60 %. Moderne fodbold er altså et højintenst in-
man give fanden i hverdagens fornuftige og for- tervalspil med ekstremt mange sprints afbrudt af
udsigelige kedsomhed og udleve sin indre kriger. 11.7 Træning & sundhed korte, aktive pauser.
Det fører også til den fysiologiske forklaring, Hvis man ser en fodboldkamp i fjernsynet, og Traditionelt har man i sin fodboldtræning foku-
hvor kampinstinktet, og den fare man befinder en spiller bliver udskiftet, kommer der ofte sta- seret meget på kondition forstået som evnen til
sig i, udløser en masse adrenalin, og rusen over tistik på skærmen om, hvor langt spilleren har at kunne løbe langt og længe. Men det er altså
sejren kan udløse store mængder dopamin, der løbet. Den gennemsnitlige distance har faktisk faktisk vigtigere at kunne præstere nær maksi-
er kroppens eget kokain, og det giver en stor ikke ændret sig de seneste mange år, og det er malt mange gange i træk end at kunne løbe uaf-
lykkefølelse. heller ikke specielt interessant, hvor langt der brudt i langt tid.
Hooliganisme er omkostningsfuldt for både er løbet. Hvad der derimod er interessant og Der er naturligvis forskel fra spiller til spiller
samfund og individer. Det er dyrt for staten i alt har ændret sig, er antallet og længden af de - ikke mindst i forhold til, hvilken position man
det ekstra politi, der skal udkommanderes hver højintense spurter i kampene. har på banen. Midtbanespillere laver mange ret-
gang, der er fodboldkamp, og til hospitalerne, En undersøgelse fra Premier League i England ningsskift og løber mange meter, men til gen-
der skal hjælpe de tilskadekomne. Det er jo pen- har vist, at den gennemsnitlige distance i 2012 gæld har de ikke så mange sprints, men mere
ge, der kunne gå til uddannelse i stedet. var 10,5 km pr. kamp pr. spiller - det samme konstant løb.
Det er dyrt for klubberne, da det kan skræm- som i 2006. Men antallet af højintense spurter Modsat gælder for kantspillere (fx backs), der
me andre roligere tilskuere væk, hvis man sim- var øget fra 120 pr. kamp i 2006 til 170 i 2012. mest løber ligeud, men til gengæld har man-
pelthen ikke tør tage sin familie med til fodbold, En stigning på over 40 %. Samtidig er gennem- ge sprints efterfulgt af lidt længere pauser end
midtbanespillerne. Netop derfor bør man faktisk
træne positionsspecifikt - altså tage hensyn til
positionen i udvælgelsen af øvelser under træ-
ning. Eksempelvis egner øvelse 11.D2 og 11.D4
sig rigtig godt til en midtbanespiller, der skal
træne kondition, mens øvelse 11.D6 og 11.D9
egner sig specielt godt til kantspillere.
Mange fodboldkampe afgøres i de sidste 20
minutter, hvor trætheden melder sig hos de fle-
ste på banen. Det hold, der er i bedst form, har
her en kæmpe fordel. Det er altså ikke uvæsent-
ligt, at konditallet er højt. Men det er ikke nok
- man skal også kunne lave temposkift sidst i
kampene. Udskiftninger er således oplagt i den-
ne periode af kampen. Statistikkerne viser også,
at indskiftningsspillerne ofte kommer ind og af-
gør kampene.
Som supplement til den egentlige fodboldtræ-

Figur 11.7 Der er forskel på arbejdskravet til en midtbanespiller og en kantspiller. Midtbanespillere løber med
mange retningsskift og lavere intensitet end kanterne, der ofte skal sprinte forbi deres modstandere som vist på ning, bør den seriøse fodboldspiller også styrke-
billedet ovenfor. Det betyder, at de to typer spillere skal træne forskelligt. Billedet er fra www.pixabay.com.
træne. Tung træning øger styrken og eksplosivi-
teten (se kapitel 3.6.1), og det kan bl.a. resultere Ændring i kondital Ændring i fedtprocent
A % B %
i en højere topfart, højere springhøjde og ikke 15 1
mindst lavere skadesrisiko. Især hvis man gen- 12 0
9 -1
nem styrketræningen også sørger for at træne
6 -2
sener, ledbånd og bindevæv. Det gøres ved let-
3 -3
tere vægte og flere gentagelser som modpol til
0 -4
Fodbold Jogging Fitness Interval Fodbold Jogging Fitness Interval
den tunge træning.
Fodbold er en af de få sportsgrene, der be- C Kg Ændring i muskelmasse D Oplevet hårdhed (10 er max)
2,0 8
viseligt er sundt at dyrke. Forsøg har vist, at to
1,5 6
gange ugentlige træning i 3 måneder har mange
1,0 4
positive sundhedseffekter. På figur 11.7 ses nog-
0,5 2
le af effekterne ved træningen.
0 0
Fodbold Jogging Fitness Interval Fodbold Jogging Fitness Interval
Som det ses gavnede fodboldtræningen på
mange måder - og væsentligt mere end de sports- Figur 11.8 Effekter af fodboldtræning sammenlignet med andre sportsgrene. Fodboldtræning har stor positiv
effekt, og den opleves som mindst hård. Omtegnet efter www.DBU.DK/fitness.
grene, som det blev sammenlignet med. Både
kondital og muskelmasse steg meget i perioden,
og desuden var træningen den mest slankende. blev undersøgt. Til trods for at det var den træ- bolden i socialt samvær med andre. Man glem-
Selv blodtrykket blev bedre gennem træningen. ning med størst effekt på sundheden. Heri ligger mer så at sige, hvor hårdt man egentlig arbejder
Interessant nok blev fodboldtræningen oplevet en stor del af hemmeligheden bagved successen: og leger sig til sundhed. Efter forsøget fortsatte
som den mindst hårde af de fire sportsgrene, der fodbold opleves ikke så hårdt, fordi man jagter mange deltagere da også med at spille fodbold.
Drejebog - FODBOLD
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:
ØVELSE
11.8 Drejebog BESKRIVELSE FOKUS TID
Drejebog - FODBOLD

Forside kapitel 12
Kapitel 12 Basketball
Indholdsfortegnelse kapitel 12: Basketball
12.1 Basketballs historie 471
12.3 Øvelser 479
12.4 Eksempel på basketballforløb 496
12.5 Evaluering 498
12.6 Kan du score? 499
12.7 Drejebog 503
Kapitel 12: Basketball HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 470
Kapitel 12: Basketball
12.1 Basketballs historie

Indtil bunden blev skåret ud af ferskenkurve- Det er bl.a. det præcisionsspil, der senere inspi- frugtkurv op i hver ende af gymnastiksalen og
ne, var der en del naturlige pauser i spillet. Hver rerede ham til basketball. kaste en fodbold op mellem spillerne i midten,
gang der blev scoret, skulle pedellen nemlig have I 1890-91 startede han på YMCA i Springfield som start på kampen. Hvis man dertil lægger de
tid til at sætte stigen frem og kravle op og hente - en skole for unge kristne mænd (Young Men’s 13 regler, han havde udtænkt – ja, så var ba-
bolden ud af kurven. Sådan så det ud, da en af Christian Association). En gruppe unge mænd sketballspillet opfundet.
verdens største sportsgrene startede i Spring- på skolen, der skulle træne en time hver dag, I starten måtte man ikke drible med bolden,
field, Massachusetts den 21. december 1891. gav skolen problemer i vinterhalvåret, hvor de men var tvunget til at aflevere. Det har måske
Spillet blev opfundet af den canadiskfødte te- ikke kunne træne ude, for de gad ikke gymna- nok været med til at holde scoringerne nede, da
olog og idrætslærer James Naismith. Som fattig stik og andre børnelege indenfor. Naismith tog det ikke er nemt at komme til et lay-up. Allige-
dreng legede han ofte legen ”Duck on a Rock”. Et udfordringen op, og efter at have eksperimente- vel blev det en næsten øjeblikkelig succes både
spil, der går ud på at skyde en sten ned, der er ret med modificerede udgaver af fodbold, lacros- blandt spillere og tilskuere, og i løbet af kort tid
placeret ovenpå en større sten eller en træstub. se, football og hockey fandt han på at hænge en var der dagligt over 100 mennesker, der kom i
sationer, og inden for få år opstod der forskellige er Knud Lundberg, der var på landsholdet i hånd-
ligaer. I 1896 - efter kun fem år med spillet - blev bold, fodbold og basketball. Det siger både noget
den første professionelle kamp spillet. Hver spil- om ham og om standarden dengang. Nu er spor-
ler fik 15$ for at spille kampen, undtagen Fred ten så specialiseret, at man er nødt til at satse
Cooper, der fik 16$. Han var dermed nok første fuldt ud på basketball, hvis man vil på landshol-
”most valuable player” – hvis altså titlen hav- det. Sådan er det i de fleste sportsgrene nu.
de været opfundet. Siden er der kommet mange Den første kamp i 1891 endte i øvrigt 1-0. I
penge i amerikansk basketball, og enkelte spil- den mest pointrige NBA-kamp nogensinde var
lere (fx James Harden fra Houston Rockets) har resultatet 186-184.
en årsindtægt fra klubben på mere end 200 mil-

Figur 12.1 Den første basketballbane på YMCA i
lioner kr. Hertil kommer så diverse sponsor- og 12.2 Regler, ide & organisering
Springfield. Billedet er taget i 1891 af en ukendt foto-
graf og er fra Wikipedia. reklameaftaler. Selvom basketball i sin historiske oprindelse
Så mange penge er der ikke i dansk basket- har en smule rod i et træfspil, så er basketball
middagspausen for at se dagens kamp. I løbet af ball, men spillet, der bredte sig ud i verden, og først og fremmest et kaosspil (se kapitel 10.2.1),
få år var spillet udbredt til de fleste YMCA’s over allerede i 1936 blev en olympisk disciplin, kom hvor man spiller fem mod fem, og hvor det gæl-
hele USA og Canada. også til Danmark, og i 1947 blev Danmarks Ba- der om at forsvare sin egen kurv og score i mod-
Her blev trenden dog kortvarig, da spillet var sketball Forbund dannet. Tidligere hørte basket- standernes i den anden ende af banen.
for voldsomt for foreningen, så den forbød det ball ind under håndboldforbundet, og de fleste Man får to point for en normal scoring, mens
igen på de fleste skoler. Heldigvis var spillet alle- spillere var også håndboldspillere. man ved straffe kun får et point pr. scoring. Der-
rede spredt ud til mange andre ungdomsorgani- En af de helt specielle i dansk sammenhæng udover kan man også afslutte uden for det, der
8,35 m
5,80 m Spillet starter med et dommerkast (”tip off”),
1,80 m
hvor dommeren kaster bolden op i midtercirk-
Sidelinje 15 m
len mellem en spiller fra hvert hold. Her må man
13,20 m
først forsøge at få fat i bolden, når den er på vej
Baglinje ned igen. Efter en scoring begynder man med

6m bolden bag sin egen baglinje - man skal således
Straffekastlinje
Tresekundsfelt
ikke give bolden op fra midten, men skal straks
3,60 m
gå i gang med spillet igen ved at kaste bolden
Kurv 1,80 m
ind på banen.
1,20 m
Man vil i basketball sjældent jagte bolden over
hele banen, men stille sig op, så man forsvarer

3-pointslinje Centerlinje
kurven bedst muligt. I skolebasket betyder det
ofte, at det forsvarende hold placerer sig under
egen kurv, lidt ligesom man kender det fra hånd-
28 m bold, hvor man også (oftest) står foran eget mål.

Figur 12.2 En basketballbane med de rigtige mål. I skolen spiller man oftest på en noget mindre bane på tværs
I klubregi er der dog mange andre måder at for-
af en håndboldbane.
svare på end denne.
hedder tre-pointslinjen. Hvis man scorer herfra, ofte på en bane, der ligger på tværs af en hal og Grundlæggende findes to forskellige måder
får man tre point. derfor er 20 meter lang. En rigtig bane er 28 me- at organisere forsvaret på. Den ene mulighed er
I undervisningsmæssig sammenhæng spilles ter lang og 15 meter bred (se figur 12.2). personligt forsvar, hvor man dækker en bestemt
Figur 12.3 Forskellige opstillinger i basketball. A vi-
ser den normale opstilling med fem spillere i angre- A C
bet. Centeren er høj og spiller under kurven (5). På
siden af sig har han en power forward, der også er
høj (4) og en mindre small forward (3). Længst fra 4
3 5
kurven er shooting guarden (2) og point guarden (1).
Sidstnævnte styrer spillet og er en god, driblestærk
gennembrudsspiller, mens shooting guarden er god til
langskud. B viser en mulig opstilling, hvis man spiller
2
4 mod 4 i skolen (rød angriber, blå forsvarer). Man
kan også med fordel nøjes med 3 mod 3 på én kurv. C
1
viser princippet i et zoneforsvar med 5 spillere. De to
forreste skal være hurtige, mens de to bageste er de
højeste (rebound-spillere). Midtermanden skal hindre
gennembrud. D viser tilsvarende det personlige for-
svar, hvor man altid følger sin modspiller.
modstander hele tiden, og flytter sig efter ham
eller hende, når de andre angriber. Den anden
er zoneforsvar, hvor man i stedet dækker et be-
stemt område og den modspiller, der nu er i det
rum. For ungdomsspillere er det faktisk forbudt
at spille med zoneforsvar, da det simpelthen er
for effektivt, og det var en overgang også for-
budt at spille zoneforvar i NBA. For mere om de
to typer forsvar henvises til kapitel 10.2.2. B D

På figur 12.3 på forrige side ses forskellige op- For bedst at forstå skridtreglen, så kræver det anderledes. Her må man nemlig tage to skridt.
stillingsmuligheder i basketball. I moderne turen god forståelse af ordene: pivotering og stand- Tager man mere end to skridt, begår man skridt-
neringsbasketball er positionerne dog som regel fod. Det er nemlig sådan i basket, at skridtreglen, fejl, og modstanderen får bolden ude i siden.
mere flydende, og de fleste spillere kan spille og antallet af skridt man må tage, er afhængig Grundtanken bag fejlreglen er, at der som ud-
mere end én plads. Den bedste spiller de seneste af, om man er stillestående eller i løb. Står man gangspunkt ikke må være kropskontakt, men
år, Lebron James, kan spille alle fem positioner. stille med bolden, må man faktisk ikke tage nogle som i alle andre kaosspil, så kan kropskontakt
I skolebasket kan det dog ofte være en fordel skridt. Man må derimod pivotere. At pivotere er ikke helt undgås. For nemmere at forstå fejlrege-
at tænke, at man har to høje inde ved kurven, to at træde den ene fod rundt i vilkårlige retninger, len, hjælper det at uddybe to principper:
ude i siden og en midt for kurven (lidt længere mens den anden fod holdes i kontakt med banen
væk), der styrer angrebet. En anden mulighed er på samme sted. Den anden fod kaldes her for 1) Kampen om pladsen (positionen)
at spille tre mod tre på en kurv, eller fire mod fire standfoden og må ikke bevæges (som om der er 2) Cylinderprincippet
på hel bane, så spillet bliver mere overskueligt. slået et søm gennem foden). Den samme regel
Basketball kaldes sommetider ”spillet med de benyttes også i ultimate (se kapitel 15.2). Basketball er et positionsspil, og som ud-
tusinde regler”, for der er virkelig mange reg- Hvis man er stillestående og begynder at tage gangspunkt gælder det, at den der har positio-
ler i basketball. For at skabe det bedste flow i flere skridt (fx begynder at løbe) og derved løf- nen først, gerne må være der. Hvis en spiller har
skolen, kan man undlade at spille med en del ter sin standfod, skal man huske at drible, inden fået positionen, og en modspiller skaber krops-
af reglerne. På den måde undgår man, at spillet man løfter standfoden. Gør man ikke det, begår kontakt i den pågældendes spillers position, får
hele tiden bliver stoppet. De vigtigste regler at man en skridtfejl, og modstanderen får bolden. modspilleren noteret en fejl.
lære - og som også er særlige for basketball - er Er man i bevægelse og i gang med en afleve- Cylinderprincippet handler om det rum, man
skridtreglen, fejlreglen og udereglen. ring eller et scoringsforsøg, så er skridtreglen lidt fylder på banen. Hvis en spiller bryder sin egen
cylinder og skaber kontakt indeni en modspillers i modsætning til to point for en normal scoring.
cylinder, så er den spiller, som bryder sin egen cy- Hvis der bliver begået en fejl i et scoringsfor-
linder, ansvarlig for kontakten og kan få tilkendt søg, og angrebsspilleren formår at score allige-
en fejl. På figur 12.4 er princippet forklaret. vel, tæller scoringen samtidig med, at man får et
Generelt når I spiller basket, er det vigtigt, at bonusstraffe. Så kan man altså få i alt tre point,
I passer på hinanden og ikke laver skulderskub, hvis man scorer på sit bonusstraffe.
slag over hænder og arme eller håndboldtacklin- I rigtige basketballkampe er der et maksimum
ger. I alle tilfælde dømmes fejl og modstander- på, hvor mange personlige fejl en spiller må
holdet får bolden i siden af banen (som om der begå. Når spilleren har begået sin femte person-
var indkast). lige fejl, skal han skiftes ud og må ikke komme
Hvis fejlen begås i en scoringssituation, tilde- med i kampen igen.
les der to straffekast til angrebsspilleren. Det er I basketball er udereglen lidt anderledes end
den spiller, der bliver begået fejl imod, der skal i mange af de sportsgrene, vi ellers kender til. I
skyde straffekastene. Når spilleren skyder sit basketball tæller linjen nemlig som ude. Dvs. at
sidste straffekast, er bolden i frit spil bagefter. så snart bolden rører linjen, er den ude. Den er
Dvs. hvis der ikke scores, gælder det om at få også ude, hvis spilleren med bolden rører linjen.
Figur 12.4 Cylinderprincippet. Cylinderen er hele det fat i rebounden. En rebound er, når bolden ryger Den er desuden også ude, hvis den rører loftet,
luftrum, som ens krop fylder, hvis man tegner fra hæl
til tå og forlænger linjerne op mod loftet og ligeledes
tilbage fra kurven efter at have ramt den (eller væggen, kurveophænget eller bagsiden af pla-
fra albue til albue, hvis man står med bøjede arme ud pladen). den. Når bolden er ude, er der indkast til det
til siden. Det rum skal man have plads at spille i, og
det er derfor, der ikke må være kropskontakt i spillet. Scoring på straffekast giver dog kun ét point hold, der ikke rørte den sidst.
Figur 12.5 Tidsreglerne i basketball. I skolebasketball kan man overveje, om de skal undlades eller eventuelt
indføres løbende. Tidsreglerne sikrer, at spillet aldrig bliver henholdende og kedeligt.
Det boldbesiddende hold

må maksimalt være 3
00:03 sekunder i tresekunders-
feltet. Ved afslutning
Modsat er en bold ikke ude, hvis den er i luften at uret stoppes, hver gang der er spilstop. nulstilles tiden.
uden for linjen. Man kan altså redde en ”udebold” Hvad angår tid, er der også mange regler. Der
ved at hoppe ud over linjen, og i luften skubbe findes både en 3-, 5-, 8- og 24-sekunders regel i
eller kaste bolden tilbage ind over linjen igen. turneringskampe. På figur 12.5 kan disse regler
Man må maksimalt stå
stille med bolden i 5
Der findes som antydet en del andre regler i ses.
00:05 sekunder - herefter skal
der afleveres, skydes
basketball. Når man har bolden, må man løbe I skolespil er det ofte unødvendigt at spille eller dribles.
med den så længe, man dribler med en hånd med tidsreglerne vist på figur 12.5. Når kamp-
ad gangen, men tager man bolden op eller rører tiden er gået – også ved slutfløjtet - gælder det,
den med begge hænder, så må man ikke begyn- at scoringen tæller, hvis bolden er i luften, når Når et hold har boldkon-
trol på egen banehalvdel,
de at drible igen. Gør man det, er det en dob- tiden udløber.
00:08 skal bolden spilles over
midterlinjen i løbet af
beltdribling, og modstanderen får bolden i siden Det er forbudt at berøre bolden med ben eller maksimalt 8 sekunder.
af banen. fod. Det har tidligere været dømt meget hårdt,
I Danmark varer en kamp fire perioder af 10 men der er lempet lidt på reglen, så tilfældig og
minutters effektivt spilletid med en kort pause uforsætlig berøring med ben eller fod ikke stop- Angrebet skal afsluttes
inden 24 sekunder. Der
skal altså som minimum
(to min) mellem perioderne. Der er dog en læn- per spillet. Nu skal man aktivt og bevidst sparke 00:24 være en afslutning mod
kurven. Herefter nulstil-
gere halvleg på 15 minutter mellem anden og til eller blokere bolden med benene for at spillet les tiden igen.
tredje periode. At spilletiden er effektiv vil sige, stoppes, og modstanderen får bolden. Selvom
dere, dommere eller tidtagere, eller ikke at rette Canada. Hvis man gerne vil leve rigtig godt af sin
De fem vigtigste regler i skolebasketball
sig efter, hvad dommeren siger. Med andre ord sport, er det NBA, man skal satse på, da spillerne
• Ét skridt med bolden, men pivotering tilladt
• Meget begrænset kropskontakt handler tekniske fejl om, at man bryder spillets der i gennemsnit er de højest betalte professio-
• Ingen dobbeltdriblinger
ånd. nelle sportsfolk i verden.
• Ingen forsætlig fod, ben eller knytnæve på
bolden En usportslig fejl er en for voldsom kontaktfejl, Nogle af de gennem tiden mest kendte fra den
• Linjen er ude (også for spilleren med bolden)
hvor man ikke vurderes til at gå efter bolden. En liga er spillere som Magic Johnson, Michael Jor-
teknisk eller usportslig fejl giver et straffekast til dan, Kareem Abdul-Jabbar, Larry Bird, Charles
Figur 12.6 De fem vigtigste regler i skolebasketball.
modstanderne, ligegyldigt hvor på banen eller Barkley, Kobe Bryant og Lebron James. Flere af
man må tage bolden med hænderne, må man udenfor banen, fejlen begås. Efter straffekastet de spillere var med, da USA for første gang stil-
dog ikke bokse til den med knytnæve. På figur får modstanderne desuden bolden ved midten. lede med et basketball-landshold med spillere fra
12.6 er de vigtigste regler for basketball i skole- To usportslige fejl medfører desuden diskvalifi- NBA til OL i 1992 - det såkaldte ”Dream Team”.
regi anført. kation af den pågældende spiller. Så usportslig De vandt alle deres kampe med minimum 30
I turneringsbasket findes der også tekniske og optræden straffes altså ganske hårdt. point mere end modstanderne, og de afholdt
usportslige fejl. De er gode at have i baghovedet Basketball er på verdensplan en af de stør- ikke én eneste timeout undervejs i kampene.
i skolebasket, men burde ikke være nødvendige ste sportsgene overhovedet og organiseret i Det er formentlig det mest suveræne sportshold
i skolen. Tekniske fejl er fejl, hvor der ikke er FIBA (Federation Internationale de BAsketball). nogensinde. USA er generelt førende inden for
kropslig kontakt, og fejlene kan begås både af I Europa er den spanske liga den stærkeste, basketball og har ca. 31 millioner registrerede
spillere, trænere og alle der er en del af holdet. men på verdensplan er den mest kendte liga den basketballspillere.
Det kan være respektløs optræden som upas- amerikanske NBA (The National Basketball Asso- I Danmark er der kun ca. 12.000 registre-
sende håndtegn, sige grimme ting til modstan- ciation), der tæller de 30 bedste hold i USA og rede basketballspillere organiseret under DIF
12.3 Øvelser DRIBLINGER
(Danmarks IdrætsForbund) i DBBF (Danmarks På de følgende sider kommer mange forslag
BasketBall Forbund), som styrer de forskellige til øvelser i basketball til brug i undervisningen.
turneringer og udtager landsholdene. De bedste A-øvelserne har fokus på opvarmning, mens
rækker for henholdsvis mænd og kvinder her- B-øvelserne har fokus på teknik, C-øvelserne på
hjemme hedder Basketligaen og Dameligaen. De taktik og endelig D-øvelserne på fysik. Der vil
dominerende klubber på herresiden har de se- dog være mange overlap, så en taktisk øvelse
nere år været Bakken Bears fra Århus med 14 eksempelvis også kan indeholde både tekniske
DM-titler inden for de sidste 20 år skarpt forfulgt og fysiske elementer. Først ser vi dog på fire
af Horsens IC. På kvindesiden er SISU, Hørsholm grundlæggende tekniske elementer i basketball.
og Virum traditionelt set de stærkeste hold.
Selv om dansk basketball har et fornuftigt ni-
veau, har vi svært ved at gøre os gældende in-
ternationalt, hvor vi tidligere spillede i B-rækken

Driblinger foregår i fuld balance og med et
for landshold, og det bedste internationale resul-
lavt tyngdepunkt. Bolden forsøges beskyttet
tat var en meget kortvarig oprykning til A-ræk- ved at lægge egen krop mellem den og mod-
ken i 2005. Nu fungerer det som i fodbold, og her standeren. Et hurtigt temposkift sammen med
en kropsfinte vil ofte kunne sætte den direkte
endte Danmark sidst i EM-kvalifikationen til EM
modstander ud af spillet. Når du dribler, skal
2017, men som et plaster på såret lykkedes det du forsøge hele tiden at kigge op og ikke kigge
for første gang at slå Tyskland. på bolden.
AFLEVERINGER SKUD
Den grundlæggende aflevering i basketball er Når man skyder er balance og koncentration i

en brystafleveringen, hvor bolden holdes med højsædet. Bolden ligger i den ene håndflade,
begge hænder foran brystet og albuerne skråt mens den anden hånd støtter på siden af bol-
ud til siden. Bolden afleveres, ved at den stø- den. Man skal populært sagt kunne se kurven
des/skubbes frem i en hurtig bevægelse. Afle- gennem ”vinduet” mellem armene. Stræk helt
veringen skal ligge i brysthøjde. ud i armen, når du skyder - og bøj håndleddet.
Lay-up er den sikreste måde at score på, og den man vil bruge, hvis man kan komme til det. Sæt af
på et ben og spring op mod kurven med bolden i begge hænder. Spring skråt fra siden og ikke lige
mod eller under kurven. Hold bolden højt, slip bolden med ene hånd og ”læg” den stille med den an- LAY UP
den hånd op på pladen. Sigt lige under øverste hjørne på den lille firkant på pladen – ikke på kurven!
12.A1 Boldtilvænning. Alle med en bold. Gå rundt 12.A2 Dribl rundt imellem hinanden. Alle med en 12.A3 Beskyt din bold. Dribl rundt mellem hinanden
mellem hinanden med bolden i begge hænder og kast bold. Undgå at støde ind i hinanden, mens I dribler i et begrænset område. Beskyt din egen bold og slå
den op i luften og grib den igen. rundt. de andres ud af området. Du må ikke holde bolden i
Variation: Drej 1-2-evt.3 gange rundt inden, du gri- Variation: Pladsen I har at være på varieres, dribl hænderne, men skal hele tiden drible. Ryger din bold
ber. Slå den hårdt i jorden, og grib den, når den med højre hånd, dribl med venstre hånd, dribl mellem ud, skal du lave 10 fysik for at være med igen.
falder ned igen. Kast bolden på væggen drej rundt benene, dribl bag om ryggen, giv hinanden high-five Variation: De gode skal drible med den svageste
og grib den. Lav de forskellige øvelser, men grib en når I mødes, byt bold mens I dribler. hånd, sammen parvis (en dribler, en generer de an-
andens bold / byt bold. dre), dreng-pige sammen.
12.A4 Driblestafet. To sammen med en bold hver 12.A5 3 mod 1. På et mindre område spiller I tre 12.A6 Aflever og løb. Stil jer i to rækker med 8-10
(evt. kun 1 bold pr. makkerpar). Stå i den ene side mod en. De tre må kun kaste bolden, forsvarsspilleren meter mellem jer. Ca. 3-4 i hver række. En bold. Den
af hallen. Den ene dribler over til den anden side og jagter bolden. Når bolden erobres eller skydes uden forreste kaster bolden til den forreste i den anden
tilbage igen, mens den anden venter. for området, byttes med den, der tabte bolden. række og løber derefter over bag i den anden række.
Variation: Dribl højt, lavt, venstre hånd, skift hånd, Variation: Bolden skal kun røres for at bytte, der Variation: Efter aflevering løbes modsat og der spil-
mellem benene, to bolde, løb med to bolde der balan- byttes hvis midtermanden bare rører ved boldholde- les forsvarsspil (først herefter løbes bag i køen), løb
cerer på hinanden. ren (inden denne får spillet bolden). roligt til midten og løb (cut) så hurtigt ud til en af
siderne og få en aflevering der (flere bolde i gang).
1
12.A7 Kongens efterfølger. 2-4 sammen. Den forre- 12.A8 Stopdans med dribling. En bold pr. mand. 12.A9 Barcelona. Afleveringsøvelse i firkant. Seks
ste uden bold. Den forreste løber rundt og den/de an- Dribl rundt mellem hinanden. Når musikken stopper, sammen og en bold. Man står 2-1-2-1. Den forreste
dre dribler efter. Ind mellem hinanden. Byt ved fløjt. skal I standse med det samme, samtidigt med at I et af de steder, der er to, starter med bolden. Man
Variation: Øg tempoet, brug mange retningsskift, holder bolden i ro. afleverer den ene vej og løber modsat.
forreste spiller har også en bold. Variation: Stop med jump-stop, stop med 1-2 stop. Variation: 2 bolde.
12.A10 Pladebasket. To hold spiller på to kurve.
Man må ikke drible. Man scorer ved, at bolden kastes
op på pladen, og en fra samme hold griber den, når
den kommer tilbage fra pladen. Spil videre efter sco-
ring.
Variation: Spil på flere kurve, scoring på alle kurve,
scoring i kurven tæller dobbelt.
KOMMENTARER
A 1 B C
B A 1 C
12.B1 To sammen om en bold. Fem meters afstand. 12.B2 Kort-kort-lang. Tre sammen om en bold. Stil 12.B3 Lay-up. Stå med samlede ben ca. 3 meter fra
Hold bolden i brysthøjde. Aflever til makker ved at jer på række med ca. 5 meters afstand. A starter med kurven (højre side for højrehåndede). Hold bolden i
støde bolden fremad med begge hænder, mens du bolden og kaster kort til B, der kaster tilbage til A, der begge hænder. Tag et skridt på højre fod og spring op
træder et skridt frem. så kaster langt til C og derefter bytter plads med B. C ad på venstre – ikke frem. Hold bolden højt og ”læg”
Variation: Studs bolden, kast med overhånd, kast og kaster nu kort til A, der kaster kort til C, der så kaster den stille op på pladen. Sigt lige under øverste hjørne
grib kun med en hånd (skiftevis højre – venstre). langt til B og derefter bytter plads med A. osv. på den lille firkant på pladen – ikke på kurven!
Variation: Forskellige afleveringer (stødaflevering, Variation: Sæt dribling på inden lay up, prøv fra den
studs og overhånd). anden side af kurven.
V
3
V H
2 12.B5 Kængurufinten. Pumpfake (skudfinte). Pas-
siv forsvarsspiller foran dig. Kig på hinanden. Bolden
i begge hænder med let bredstående. Skub bolden
hurtigt skråt opad som om, du vil skyde. Forsvarerens
balance vil nu forskyde sig opad, hvis man forsøger at
V H
1 dække for skuddet. Kryds nu frem på venstre ben og
drible forbi forsvareren (crossover). Tag en dribling
og gå imod kurven og lav lay-up (højrehåndet).
KOMMENTARER
12.B4 Cross-step-finte (højrehåndet). Passiv for-
svarsspiller foran dig. Kig på hinanden. Bolden i beg-
ge hænder med let bredstående. Sæt venstre ben et B BALANCE Skulderbredde mellem
fødderne og bøjede knæ
stykke ud til siden. Træk det ind igen og sæt det skråt
frem foran det højre og længere til siden end det høj-
re (crossover). Du har nu venstre side af ryggen mod E ELBOW 90° (ret vinkel) og
under bolden
din opdækning og kan komme forbi ham / hende. Tag
en dribling og gå imod en evt. kurv og lav lay-up. 12.B6 Skud. Følg BEEF-anvisningerne på figuren.
KOMMENTARER KOMMENTARER E EYES Kig altid på basketkurven
(målet)
F FOLLOW
THROUGH
Armene strækkes, og
håndryg peger nedad
1
A B
3 2 1
H
2
V H V
12.B7 Skyd mod din lærer. Skyd fra forskellige po- 12.B8 Øg afstanden. To spillere konkurrerer mod 12.B9 Jump-stop (A) og et-to-standsning (B). Ved
sitioner mod kurven (her 3 forskellige vist). Hvis du hinanden (blå og rød). Start en meter fra kurven (1). jump-stop gribes bolden, mens du er i luften. Land
rammer, får du et point, hvis du misser, får din lærer I skal skiftes til at skyde. Hver gang man scorer, træ- med begge fødder samtidigt. Frit valg af pivoterings-
et point. Hvem vinder? der den scorende et skridt længere væk (position 2, 3 fod. Ved et-to-standsning gribes bolden, mens du lø-
Variation: To-tre stykker sammen - udfordr hinan- osv). Hvem kommer længst væk? ber, og den ene fod går i først (her venstre). Den fod
den fra forskellige positioner. Hvem vinder? Variation: Spil på tid, sæt vinkel på skuddet (ud i bliver derved automatisk standfod, og den anden piv-
siden), hvis man brænder 3 i træk skal man fremad voteringsfod. Ved begge: Husk god afstand mellem
mod kurven igen. fødderne, lavt tyngdepunkt og vægten på forfoden.
12.B11 Ludobasket. Sammen på 4 hold á 5-7 mand med en farve til hvert
hold. Hvert hold har to brikker (overtrækstrøjer i hånden). Kø ved straffekast-
linjen for hvert hold. Man skal score på straffe for at rykke en tak med en brik.
12.B10 Rebound. To sammen om en bold. En afslutter, en laver rebound Hvis man ikke scorer, skal man bag i straffekøen igen. Hvis man scorer, løber
ved at hoppe op og få så hurtigt fat i bolden som muligt og dernæst lande i let man hen og bytter i et felt med en medspiller og rykker en tak fremad. Man kan
bredstående med albuerne ude til siden med bold ved brystet og numsen skudt ikke være to fra forskellige hold på det samme felt, så slår man den anden hjem.
bagud, så bolden beskyttes bedst muligt. Kæmp evt. om rebound med kaster Man vinder, når de to ”brikker” er hjemme. Dvs. når man har nået en runde og
eller ekstra spiller. Byt roller bagefter. er tilbage ved egen kurv og kommer ind til midten (firkanten).
1 4
A A B
3 C
2 A 4
1
5 1
3
1 2
4 C 2
A 3
A C B
1
2
4
12.C1 Give and go. Tre sammen om en bold. En 12.C2 Dæk bolden af. Fire sammen om en bold. Stil 12.C3 Løb i det tomme rum. Tre sammen om to
angriber på toppen med bold og en ude i siden. En jer tre på række med ca. 5 meter mellem jer, og i den bolde. I skal stille jer i de tre af hjørnerne i en firkant.
forsvarspiller dækker den med bolden. Der afleveres ene side (A) er der to. De to starter med bolden. Den Brug evt. fire kegler til at markere firkanten. To af jer
ud i siden, man løber forbi opdækningen og får en første (A) kaster til B, der roterer 90° til en af siderne. har en bold. Den sidste uden bold løber over i det frie
aflevering tilbage, og laver derefter lay-up. A løber frem til B, så der er ca. en meter mellem dem hjørne og modtager en aflevering fra en af de andre.
Variation: Ved god opdækning kan spilleren ude i og får en aflevering tilbage. A afleverer videre til C. Den, der kastede bolden, løber nu over til det nye
siden selv gå mod kurven og lave lay-up, så forsvars- B løber bag C og er klar til den position. A indtager tomme hjørne og modtager en bold, fra den der ikke
spilleren er nødt til at flytte sig til siden. midten B’s position. Nu kører det modsat fra C-siden. har kastet. Osv.
12.C4 Cut. To rækker. Den ene række midtpå og 12.C5 V-Cut. To rækker. Den ene række midtpå og 12.C6 Backdoor-cut. To rækker. Den ene række
den anden 3-4 meter til siden. Rækken i midten har den anden 3-4 meter til siden. Rækken i midten har midtpå og den anden 3-4 meter til siden lidt nede
boldene. Den første i rækken ude på siden løber roligt boldene. Den første i rækken ude på siden løber roligt mod kurven. Rækken i midten har boldene. Den før-
2-3 skridt ind mod midterrækken og cutter mod kur- 2-3 skridt ind mod kurven. Herefter rykkes der hurtigt ste i rækken ude på siden lader som om, han/hun
ven i højt tempo og får en aflevering i løb og laver lay- væk fra forsvarsspilleren og skråt tilbage mod bolden, vil have bolden ved at gå imod den, men cutter så
up. Tag bolden og løb derefter bag i midterrækken. hvor man modtager en aflevering. Løbemønstret lig- hurtigt bag om sin forsvarer og får bolden i løb mod
Fra midten løbes bag i rækken ude på siden. ner et V, hvis man ser banen fra oven. Stil jer bag i kurven, hvor der laves lay-up. Byt kø.
Variation: Cut mod kurven i forskellige vinkler. den modsatte kø efter aflevering. Variation: Rebound, pres fra forsvarsspiller.
12.C7 3:3 på en kurv. Som udgangspunkt spilles 12.C8 3:3 på én kurv med bander. Som 12.C7, 12.C9 Det færdige spil. Fokus på regler, ro på spil-
efter de samme regler som i almindelig basketball. men det angribende hold kan spille til en af banderne let. Løb i det tomme rum. Cuts. Spil på to kurve.
Den vigtigste forskel er, når forsvaret erobrer bolden, (grønne), der afleverer tilbage til en fra det angriben-
skal den spilles ud bag tre-pointslinjen, før det bold- de hold. Det giver overtal og ro med gode muligheder
besinddende hold kan angribe kurven. På den måde for at bruge ”give and go”. Bolden skal bag tre-points-
byttes der mellem forsvar og angreb. I dømmer selv. linjen for at skifte mellem forsvar og angreb.
Variation: Bolden skal ud til en bande for at skifte
mellem forsvar og angreb. Spil evt. uden driblinger.
12.D1 Lay-up med pres. To sammen om en bold. 12.D2 4 mod 1. En forsvarer (rød) med bold står 12.D3 Styrkeøvelser med bold. To sammen om en
Stå ved siden af hinanden og kig mod kurven. Stå bag under kurven. De fire angribere (blå) står ved siden af bold. Lig på maven og kig på hinanden. Løft armene
ved midterlinjen. En i køen bagved (rød) triller/kaster hinanden på 3-pointslinjen. Forsvareren spiller bolden fri af gulvet og kast til hinanden.
en bold mellem de to og frem mod kurven. Den, der ud til den første, der angriber og afslutter. Når forsva- Variation: Mavebøjninger med kast og grib, arm-
får fat i bolden, angriber kurven, og den anden er rerspilleren får fat i bolden (efter afslutning eller ved strækninger med fødderne på bolden (makkeren kan
forsvarer. erobring), spilles den til den næste, der så angriber og hjælpe med at holde fødderne), strakte ben mod hin-
Variation: Forskellige måder at spille bolden frem afslutter. Roter, når alle har angrebet. anden den ene har bolden mellem fødderne og laver
på, de to spillere indtager forskellige startpositioner. Variation: To angribere af gangen mod en forsvarer. cirkler om den andens strakte ben m.fl.
12.D4 Fangeleg. Spillet fungerer således, at man 12.D5 Partibold. To hold. En bold. Spil på et afgræn- 12.D6 ”Ultimate”. To hold. En bold. Spil væg til væg
har helle, når man har en bold, så hvis en af dine set område. Ingen driblinger og ingen berøring. Det med ultimateregler - dvs. ingen driblinger og ingen
kammerater er ved at blive fanget, og du står med en gælder om at holde bolden i egne rækker. Point ved ti berøring, men gerne pivotering. Der er scoring, når
bold, kan du redde ham/hende ved at kaste bolden afleveringer i træk på samme hold. bolden gribes fra medspiller, mens man har en fod på
over til dem. Spil på et afgrænset område. Spil evt. Variation: Straf til modstanderholdet ved ti afleve- væggen. Byt ende ved scoring. Ligesom Ultimate.
med begrænset tid til at stå med bolden. ringer i træk, to bolde, joker så holdet med bolden Variation: To bolde, driblinger, ingen tilbagespil.
Variation: Flere bolde, flere fangere. altid er i overtal, to hold mod et, flere afleveringe før
der gives point/straf.
Rebound
Lay up
Lay up
Rebound
12.D7 2:0. To rækker. 3-4 bolde. Start i den ene 12.D8 Real Madrid. En fastbreak-øvelse. Bolden starter ved kurven (efter rebound). Den spilles ud til den første
ende. Løb i fuld fart mod den modsatte kurv, mens I i rækken ude i siden. Dernæst løber man op ad banen, får bolden igen (og tager evt. et par driblinger) og afle-
afleverer til hinanden. En af jer laver lay-up. Løb tilba- verer til den forreste i næste række, løber videre og får bolden igen og laver lay-up. Dem, der afleverer bolden,
ge langs kanten af banen og giv bolden videre i køen. løber videre til næste position på banen. Dvs. at den første går bagest i næste kø, mens den sidste, der afleverer
Gå selv bag i hver jeres kø. til lay up, løber ind og tager rebound fra lay up og bliver selv angriberen. Den, der laver lay up, går bag i den
Variation: Sæt en forsvarsspiller på som I skal spille første kø på modsatte side.
forbi. Den der ikke laver lay-up laver rebound. Variation: Øg tempo, lav bestemte driblinger, den modsatte retning på banen (og dermed lay-up fra den anden
side af kurven.
KOMMENTARER
KOMMENTARER
12.D9 Fastbreak. Bolden starter ved kurven (efter rebound). Den spilles ud til den første i rækken ude i siden.
Dernæst løber begge op ad banen, mens I spiller bolden frem og tilbage mellem jer. Den, der startede med
bolden, laver lay-up. Den, der lavede lay-up, stiller sig ud bag i køen ude i siden. Den anden er klar til at tage
rebounden fra den næste der kommer, og derefter starter det forfra. Det hele skal foregå i så højt tempo som
muligt.
KOMMENTARER
LEKTION 1 - Driblinger & småspil
12.4 Eksempel på
basketballforløb
D3 A1 A2 A3 A4 D5 D6 A10
A6 B1 B2 A9 C3 C1 C7
LEKTION 3 - Lay up
A8 B3 B4 B5 C4 D1 D2
LEKTION 4 - Skud
A5 B6 B8 B10 B7 B11
LEKTION 5 - Fastbreak & taktik

C2 D8 C5 C6 C9
A4 A9 B4 B8 C6 C7
Formålet med forløbet i basketball er en grundlæggende indføring i centrale dele af basket- HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
ball. Der lægges i starten af forløbet vægt på de tekniske elementer i spillet som afleveringer, 3.4 Aerob træning
driblinger, skud, lay-up og finter. Men taktiske elementer som ”løb i det tomme rum” og at 3.5 Anaerob træning
”sætte sin forsvarer af” med forskellige cuts inddrages mere og mere i små afleverings- og 5.3 Holdets toppræstation
løbemønstrespil. 12.1 Basketballs historie
Forløbsprøven tager udgangspunkt i udvalgte dele af de gennemgåede tekniske elementer 12.2 Regler, ide & organisering
og desuden evnen til at deltage i det færdige spil - herunder bl.a. løbemønstre. 12.6 Kan du score?
16.6 Den amerikanske drøm
Eksempel på drejebog
- Lay-up, hvor bolden ”lægges” kontrolleret i kurven og ikke ”kastes” (brug pladen)
- Skud, hvor bolden styres med den ene hånd, mens den anden hånd skyder
- Drible både med venstre og højre hånd (kigge op imens)
- Aflevere på forskellig vis (stødaflevering, studs og over hovedet)
- Finter fx crossover, pumpfake (kængurufinten)
- Forståelse for udførelsen af rebound både i isolerede øvelser og i kamp
- Taktisk forståelse af cuts og ideen i opstilling i både forsvar og angreb
- Indgå i kampsituationer, hvor du modtager bolden, og spiller den videre
12.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at af- Tit i stand til at afleve- Oftest eller altid i stand
stand til at aflevere bolden levere bolden nogenlunde re bolden til medspiller til at aflevere bolden med
nogenlunde til medspiller til medspiller og gribe en og gribe afleveringer. Der relevante afleveringsformer.
Afleveringer og
eller gribe den efter en afle- aflevering. Mange af afleve- veksles mellem forskellige Bolden kan modtages, selv-
modtagninger
vering. ringerne ligger fornuftigt i afleveringsformer. Svære om afleveringen er svær.
brysthøjde. afleveringer kan modtages. Afleveringerne er teknisk
Teknisk ofte korrekt. korrekt udført.
Sjældent eller aldrig Af og til i stand til at kon- Tit i stand til at kontrol- Oftest eller altid i stand til
i stand til at kontrollere trollere bolden både i løb og lere bolden både i løb og at kontrollere bolden både
bolden hverken alene eller i stående. Har svært ved at stående. Kan skifte hånd, i løb og stående. Kan skifte
Driblinger forhold til modspillere. skifte hånd og ved at kigge og sommetider kigge op, hånd og kigge op, mens der
op, mens der dribles. mens der dribles. dribles. Kan lave komplice-
rede driblinger.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at bruge Tit i stand til at at bruge Oftest eller altid i stand til
stand til at bruge den rig- den rigtige teknik og af og den rigtige teknik og får at bruge den rigtige teknik
tige teknik eller få bolden i til i stand til at få bolden i ofte bolden i kurven – især og får ofte bolden i kur-
Skud og lay up
kurven. kurven. ved lay-up. Også under mo- ven – både lay up og skud.
derat pres. Også under moderat eller
hårdt pres.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at træf- Tit i stand til at træffe kor- Oftest eller altid i stand til
stand til at at træffe kor- fe korrekte valg i spilsitua- rekte valg i spilsituationer at træffe korrekte valg i spil-
rekte valg i spilsituationer tioner både individuelt og i både individuelt og i forhold situationer både individuelt
Taktiske kompetencer hverken individuelt eller i forhold til med- og modspil- til med- og modspillere. og ift. med- og modspillere.
forhold til med- og modspillere, samt sporadisk taktisk God taktisk kommunikati- Stort taktisk overblik i kom-
lere. Ingen taktisk kommu- kommunikation. Forståelse on. Brug af cuts og løbe- munikationen. God brug af
nikation. for cuts. mønstre. cuts og løbemønstre.
12.6 Kan du score?
Præstationsevne
Det kan være svært at score - selv på straf- blive usikker, når der er meget på spil, eller når
fekast i basketball. I NBA, den bedste liga i USA, der er mange, der kigger på. Der er til gengæld
Tændt
men ikke
er der sjældent mere end fem spillere pr. sæson, også dem, der er ”bedst når det gælder”. Tænk overtændt
der kan score på omkring 90 % af deres straffe- bare på eksamen. Her er der nogen, der under-
kast, mens der er mange topprofessionelle i liga- præsterer, og nogle der overpræsterer. Det har
en, der kun scorer på 60-70 % af deres straffe- som regel noget at gøre med spændingsniveau.
Afslappet Anspændt
Rolig Nervøs
kast. For de fleste amatører (herunder de fleste Det gælder her om at være tændt nok til at
Spændingsniveau
gymnasielever) er tallet meget lavere – især hvis være fokuseret, men ikke så tændt, at du bliver
man er under hårdt psykisk pres. anspændt. Den zone, du psykisk skal være i for Figur 12.7 Spændingsregulering. Hvis du er for af-
slappet og rolig, præsterer du ikke optimalt. Det
For én ting er nemlig at kunne score, når man at præstere optimalt, er ofte afbilledet med en
samme gælder, hvis du er for anspændt og nervøs.
står alene og øver. Noget helt andet er at kunne omvendt U-kurve. På figur 12.7 ses pointen illu- I begge tilfælde brænder du formentlig den oplagte
scoringschance. Hvis du derimod er tilpas tændt og
score, når man virkelig skal. Tænk bare på, hvis streret og for mere om spændingsniveau henvi- fokuseret, er sandsynligheden for succes også størst.
hele din årskarakter afhænger af, om du scorer ses til kapitel 5.2.2.
på de to næste kast. Hvis du scorer på begge Det særligt svære ved at score på straffe i ba-
kast, får du 12 i idræt - hvis ikke får du 00. sketball er, at man undervejs i spillet har for-
Evnen til at være god, når der ikke er noget holdsvis meget adrenalin, der pumper rundt og være meget rolig og fokuseret, når man skal
på spil, men kikse når det virkelig gælder, kalder i kroppen, og pulsen og tændingen er høj, for skyde sine straffekast.
man for træningsverdensmester. De fleste ken- man spurter rundt og kæmper om hver eneste Den samme situation kendes fra fx skiskyd-
der følelsen af at føle sig sikker i noget, men så bold. Men lige pludselig skal man stå helt stille ning, hvor man efter en hård fysisk udfoldelse på
ski skal kunne holde geværet helt stille, når der - ”Hvor svært er det lige at score på straffe” re. Det er en af grundene til, at mindfulness er
skal skydes til måls. Ved straffespark i fodbold er - ”Hold kæft, hvor er du ringe” blevet in. Her arbejder man nemlig med strate-
der derimod ofte længere tid til at få pulsen lidt - ”Du ligner en megataber i det tøj” gier til at bevare roen bl.a. gennem meditation,
ned, men til gengæld er det psykiske pres meget - ”Min bedstemor er sgu bedre end dig” hvor man fokuserer på sin krop og sine tanker.
stort, for det er i teorien så nemt at score, at Og I kan sikkert finde på endnu værre! Tre andre strategier, som vi vil nævne her, er
man burde gøre det. Derfor kan det føles svære- rutine, indre dialog og visualisering. Rutine hjæl-
re end det egentlig er – og dermed blive sværere Hvis det ikke er udfordring nok, så tag 5-10 per til at håndtere situationen, fordi man har
end i fx basketball, hvor målet (kurven) ellers er burpees, før du skyder! For at klare presset gæl- prøvet det mange gange før og derfor bliver bed-
meget lille og altså rimelig svær at ramme. der det altså om at være i stand til psykisk og fyre til at fokusere på, hvad der er vigtigt og lukke
Presset i fodbold er også stort, fordi der gene- sisk at håndtere situationen. Man skal have nog- forstyrrende elementer ude.
relt bliver scoret så få mål i en kamp, at det kan le copingstrategier - altså strategier, der hjælper Den indre dialog er i høj grad spændingsregu-
være afgørende, at man scorer på straffespar- én til at klare situationen ved at regulere spæn- lerende, for den er med til at skabe følelser og
ket. Det pres er det langt fra alle, der er gode til dingsniveauet og fokusere 100 % på opgaven selvforståelse i forhold til det, der skal ske:
at håndtere. I basketball er presset mindre, da foran en. For mange er den fysiske handling at
der scores mange point i hver kamp. være bevidst om sin vejrtrækning og trække vej- ”Det her straffekast er det vigtigste overho-
Men presset vokser, hvis der er tilskuere, som ret dybt og roligt ind og ud nogle gange meget vedet, hvis det går galt, så er alt tabt, og jeg
står og råber ad en. I kan få fornemmelsen selv effektivt. Det gælder nemlig om at bevare roen, kan bare ikke det her”
ved at stå og skyde straffe, mens flere af jeres selvom adrenalinen pumper rundt i kroppen.
kammerater står og råber jer ind i hovedet eller Mange oplever et permanet højt pres i daglig- Den følelse af stress og nervøsitet, en sådan
på anden måde står og genererer jer verbalt: dagen og følelsen af hele tiden at skulle præste- indre dialog kan sætte i gang, er bestemt ikke
ønskværdig i forhold til at præstere godt. Tænker
man derimod:
”Det her kan jeg godt. Det skal jeg nok finde
ud af. Det er en spændende udfordring, hvor
jeg får mulighed for at vise, hvad jeg kan, og
hvad jeg har øvet mig på”
Ja, så er følelsen snarere optimistisk og foku-
seret, og chancen for succes bliver større.
I forhold til at visualisere er der umiddelbart
to veje at gå. Den ene handler om at visualisere,
hvad det er, der skal ske og visualisere det posi-
tivt. Dvs. at du for dit indre blik fx skal se dig selv
score, eller du skal se boldens vej ned i kurven,
eller fokusere på at kurven er helt enorm stor og

Figur 12.8 Hvis du midt i den vigtige kamp kan forestille dig, at du bare står i solnedgangen og skyder efter kur-
nem at ramme. ven, så kan det være, at du kan justere dit spændingsniveau til det optimale. Billedet er fra www.pixabay.com.
Den anden måde at visualisere på fokuserer
ikke på handlingen, der skal ske, men at skabe at forestille sig sin lærer og censor uden tøj på, så skræmmende som før, og det virker for nogle
et trygt rum at være i. Et trick til eksamen er hvis man er nervøs. Så er de pludselig ikke helt beroligende.
En tidligere dansk landsholdsspiller i basket-
Skyd 10 straffe i ro og mag uden pres
ball, der havde svært ved at kontrollere nervø-
Skyd 10 straffe, hvor du visualiserer boldens bane og ser kurven som enorm stor
siteten ved straffekast, begyndte at forestille sig Skyd 1 straffe. Tag en burpee, så hurtigt du kan. Skyd igen hurtigt. Gentag 10 gange
Skyd 10 straffe, hvor dine kammerater står og råber ad dig og generer dig verbalt
en stor lækker isvaffel på en dejlig sommerdag, Skyd 10 straffe, hvor dine kammerater roser og støtter dig hver gang
hver gang han skulle skyde straffe. Det øgede
hans scoringsprocent betragteligt. Figur 12.9 Forslag til øvelser for at teste din evne til at regulere dit spændingsniveau. Diskuter om noget af det
har effekt på jer. Overvej også, om der er forskel på at lave denne øvelse i forhold til, hvis det var en rigtig kamp.
På figur 12.9 ses forslag til øvelser, hvor du
kan øve dig i at blive bedre til at kontrollere dit
spændingsniveau.
BUHHHHHHHH!
TABER! AMATØR!
Drejebog - BASKET
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - BASKET

Forside kapitel 13
Kapitel 13 Volleyball
Indholdsfortegnelse kapitel 13: Volleyball
13.1 Volleyballs historie 507
13.3 Øvelser 514
13.3.4 Fokus på kondition (D) 533
13.4 Eksempel på volleyballforløb 535
13.5 Evaluering 537
13.6 Teamudvikling 538
13.7 Springtræning 540
13.8 Drejebog 544
Kapitel 13: Volleyball HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 506
Kapitel 13: Volleyball
13.1 Volleyballs historie

I 1895 havde basketball kun været spillet i fire Inden spilhjulet (se kapitel 10.2.4) blev op- han op i knap 2 meters højde (6 feet, 6 inches),
år, men uden den opfindelse, havde der ikke væ- fundet, tænkte William Morgan altså lidt på sam- og så var de klar til at spille.
ret noget volleyball. For da William Morgan skulle me måde, som man gør i boldbasis. Hvordan kan I begyndelsen var der intet maksimum på an-
bruge et roligere spil med mindre kropskontakt jeg justere et spil på forskellige parametre? tallet af spillere eller antallet af berøringer, så det
til en lidt ældre målgruppe, satte han basket- Han tog derfor rotationen og de forskellige ba- kunne nemt blive et noget stillestående spil. Det
ball, tennis, badminton og baseball sammen til ser fra baseball, bolden fra en basketball, nettet er det ikke mere - dog måske engang imellem i
det spil, han kaldte Mintonette. Vi kalder det vol- fra tennis og ideen fra badminton om at holde gymnasiet - men i hvert fald ikke på klubplan.
leyball, og det gjorde han også allerede et par bolden i luften og vinde ved, at den rører jorden Nethøjden for herrer i moderne volleyball er
år efter. Han ønskede at skabe et spil, der stadig på modstanderens side. 243 cm, hvilket sjovt nok er meget tæt på ver-
havde muligheden for spænding, et større an- Da basketballbolden var for hård og tung, tog densrekorden i højdespring, der er 245 cm. Der
tal spillere og masser af handling, men ønskede han ”inderbolden” ud, og så spillede man med skal altså en del kraft til, hvis man skal op og
samtidigt at minimere skadesrisikoen. den. Tennisnettet var også for lavt, så det satte smashe, så volleyball er ikke længere kun et spil
for en ældre målgruppe, men kan spilles i stort den travlt med Første Verdenskrig, en krig der var
set alle aldre og på alle niveauer trods nettets forfærdelig for stort set alt andet end volleyball,
højde. der klarede sig godt under krigen. De amerikan-
Når man spiller turnerings- og landsholdskam- ske soldater havde nemlig volleyballbolde med
pe, spiller man også med en antenne – en pind til sig selv og deres allierede, og det førte til stor
– der sidder på nettet over sidelinjerne og på den udbredelse af spillet. Niveauet blev også højere,
måde markerer linjens forlængelse op i luften. og flere regler blev indført. I 1920 blev der så-
Antennen ender en meter over nettet, altså i en ledes lavet mange af de regler, der spilles efter i
højde af 343 cm for mænd. Eliten af angrebsspil- dag, hvor man kun må røre bolden tre gange, og
lere kan faktisk ofte hoppe op og lægge hånden bagkæden ikke må angribe.
på toppen af antennen! Det kræver en utrolig I 1930 begyndte de første to-mands beach-
springkraft, som vi vender tilbage til i kapitel volleykampe, da Paul ”Pablo” Johnson fra Santa
13.7. Monica Athletic Club stod på Santa Monica Beach
At nethøjden nu er noget højere end de oprin- og ventede på, at alle spillere skulle dukke op til
delige knap to meter, skyldes at nogle Filippinere at spille seks mod seks. Det kunne han ikke ven- Figur 13.1 Beachvolley er blevet meget populært og
i 1916 fandt ud af at hæve bolden op til en, der te på, og derfor spillede de to mod to, og så var er også på OL-programmet. Billedet er fra www.pixa-
bay.com.
kunne smashe den ned på den anden side – eller spillet ændret for altid.
som de kaldte det at ”bomba”. Den, der smashe- Beachvolley blev mere og mere populært, og
de, hed så naturligt nok en ”bomberino”. i 1970’erne gik det op for tøjfirmaerne, at et par klamesøjle for deres bikinikollektioner, og derfor
I løbet af de næste år havde det meste af ver- veltrænede beachvolleyspillere var en super re- kom der ret mange penge i sporten.
Figur 13.2 Fingerslaget er teknisk svært at udføre, men vigtigt at beherske. Billedet er fra www.pixabay.com.
Et andet markant skridt for volleyball var i Beklædningsreglen er dog i 2012 lempet, da
1964, da indendørsvolleyball blev en olympisk den var under en del pres. Man kunne tro, at
disciplin. Volleyballforbundet har altid været op- presset kom fra kvinderettighedsforkæmpere,
mærksom på, hvordan sporten kunne promo- der ville kæmpe for kvinders ret til selv at be-
veres, og efterhånden som spillerne blev dygti- stemme, hvad de skal have på, men sådan var
gere, gik duellerne for hurtigt, og det var ikke så det ikke. Det store pres, der fik reglen ændret op
tv-venligt. til OL i 2012, kom fra muslimske lande, der hav-
Derfor blev der i 1999 lavet regelændringer, de spillere på højt niveau, men ikke ville tillade
der skulle øge tv-eksponeringen. Da duellerne dem at stille op i så lidt tøj af religiøse årsager.
som sagt gik for hurtigt, valgte man at spille Så det kan synes ironisk, at det var et beklæd-
med blødere og lidt tungere bolde, der gav et lidt ningsreglement, der fik ændret beklædningsreg-
langsommere spil, så forsvaret bedre kunne nå lementet.
at samle op, og dermed øge duellernes længde. I Danmark er volleyball ikke så udbredt og
Man mente dog ikke helt fra det internationale eksponeret, som i mange andre lande, men
volleyballforbunds side, at det var nok, så derfor Danmark var sammen med Polen værter for EM
tog man også andre midler i brug og ændrede i 2013, hvilket gjorde, at Danmark automatisk
beklædningsreglementet, så tøjet blev mindre var med i slutrunden. Den første slutrunde for
og mere tætsiddende. et dansk landshold, og hvor det lykkedes at få
Nethøjde:
en sejr over Hviderusland i den indledende pulje.
Mænd 2,43 m
9m
Det er således officielt også det bedste resultat Mix 2,35 m
Kvinder 2,24 m
for et dansk landshold i en international slutrun-
de.
2 1
Det kan dog diskuteres, om U19-landsholdet
for herrer gjorde det bedre i 2015, hvor det lyk-
kedes dem at kvalificere sig til en EM-slutrunde.
De fik ganske vist ingen sejre i selve slutrunden, 9m 3 6
men de kvalificerede sig i modsætning til situa-
tionen i 2013, hvor Danmark kun var med pga.
værtsskabet. 4 5
Måske er der stadig for få, der spiller volleyball
i Danmark, men på verdensplan er volleyball
sandsynligvis det mest dyrkede spil i organise- 6m Net Angrebslinje
rede klubber. Figur 13.3 Volleyballbanen med angivelse af vigtige mål og serverækkefølgen.

Volleyball er et net/væg spil, hvor man spiller den rammer jorden på egen banehalvdel, at man fejl (et ulovligt slag).
6 mod 6. Spillets ide er, at man skal få modstan- spiller bolden uden for banen, at man ikke kan få Spillet starter ved, at en spiller server bolden.
deren til at lave fejl. En fejl kan være, at bol- bolden over nettet, eller at man laver en teknisk Det skal foregå bag baglinjen og skal være med
armen. Herfra har begge hold tre berøringer til at tilbage. De tre spillere der står i den forreste
få bolden over nettet, og man må spille med hele kæde, er de eneste, der må smashe og blokere
kroppen, så længe det er et slag - man må altså fremme ved nettet. De bagerste skal sætte af
3
ikke gribe eller kaste bolden. bag ved angrebslinjen, hvis de vil angribe. Dette
Det bedste er imidlertid ofte at bruge de spe- kaldes en ”backspike”, og bruges ikke så meget i
4 2
cielle slag og teknikker, der netop kendetegner begyndervolleyball.
volleyball. Den samme spiller må ikke røre bol- Indtil det øjeblik, hvor der serves, skal man
den to gange i træk, men hvis man rører bolden holde opstillingen. Det betyder på figur 13.3, at
i en blokade, tæller det ikke som en berøring. spiller 3 eksempelvis skal være foran spiller 6, til
Der er fejl, hvis en spiller rører nettet eller har venstre for spiller 2 og til højre for spiller 4. Hvor
hele foden på den forkerte side af midterlinjen de enkelte spillere så i øvrigt står på banen, er
(overtrådt). faktisk ligegyldigt.
Hver gang man vinder en duel, får man et Efter serven må man bevæge sig og spille bol-
point, og man spiller bedst af 5 sæt til 25 point. den alle steder på egen halvdel – dog må de tre
Figur 13.4 Når bolden modtages, spilles den som re-
Dog er et eventuelt femte sæt kun til 15. For at bagerste spillere som sagt ikke angribe og bloke- gel frem til position 3 (”hæveren”), som hæver ud til
position 2 eller 4.
sikre alsidighed er der lavet en regel om, at man re foran angrebslinjen (men de må gerne hæve
skal rotere rundt på banen og eksempelvis skif- bolden eller spille den over uden at springe).
tes til at serve. Numrene på figur 13.3 på forrige Man kan lave mange forskellige taktiske op-
side repræsenterer serverækkefølgen, og man stillinger, men den mest normale for begyndere tion 3 som ”hæver” bolden til position 2 eller 4,
roterer med uret, hver gang man vinder serven er, at man forsøger at spille bolden frem til posi- der angriber. Dette kan I se på figur 13.4.
Figur 13.5 To forskellige måder at stå på, når man
server. Til venstre står position 6 fremskudt (rød),
mens spilleren står tilbage i opstillingen vist til højre.
Serveren træder ind på banen omgående efter ser-
ven. Holdet, der modtager (blå), vil som regel altid
1 6 5 1 6 5 stå på den viste måde. Tidligere stod position 6 lidt
mere fremskudt, men det bruges ikke mere i praksis.
2 4 2 4
På figur 13.5 ses to forslag til, hvordan I kan
stå, når I server (røde spillere). Figuren viser

3 3
også, hvordan man normalt står i servemodtag-
4 3 2 4 3 2
ningen (blå spillere). Det er mest normalt, at de
tre bagerste spillere står på linje og forsøger at
dække hele banen - undtagen de helt korte bol-
6 de, som tages af spiller 2 og 4.
Under spillet vil de tre forreste spillere (2, 3 og
5 1 4) stå ved nettet og være klar til at blokere. Når
der bliver hævet på den anden side, kan hæve-

5 1
6 ren (position 3) forsøge at komme ud og hjælpe
med at blokere eller forsøge at dække banen for
1 1 korte bolde.
Den spiller, der ikke skal blokere (FB = Fri Blo- den eneste, der har vundet OL-guld som både B = Blokade FB = Fri blokade spiller
kadespiller), trækker lidt ind i banen og dækker spiller og træner.
for korte bolde. Spillerne på position 1 og 5 dæk- En afart af volleyballspillet er beachvolley. I
ker hver deres side, og spilleren på position 6 dag spilles det med kun to spillere på hvert hold B B
dækker enten fremme eller tilbage. Det kan I se med samme nethøjde, og på en bane der kun er FB
på figur 13.6. Det er ofte mest hensigtsmæssigt en meter kortere og smallere end indendørs. Det
at 6’eren er fremme, når spillerne er nybegynde- betyder, at spillerne skal være meget hurtige og Blokadeskygge
6
re. Hvis jeres modstander begynder at lave man- alsidige. Derfor er de som regel ofte lidt lavere
ge hårde angreb, er det en fordel at have 6’eren end indendørsspillerne. Beachvolley var med på
tilbage. Næsten alle turneringshold har 6’eren prøve til OL i Barcelona i 1992 og har siden været 5 ? 1
tilbage. en fast del af programmet. Den sparsomme på-
Det antages, at der på verdensplan er mellem klædning har formentlig været en medvirkende
6
800 og 900 millioner, der fast spiller volleyball. årsag til populariteten.
Spillet er især populært i lande som USA, Rus- En af de mest kendte volleyballspillere nogen-
Figur 13.6 Blå hold laver blokade ude i højre side,
land, Italien, Holland, Brasilien, Cuba og Kina. I sinde er amerikanske Karch Kiraly, der som den og hæveren hjælper til. De resterende spillere for-
søger at dække banen udenfor blokadeskyggen. Her
finalen til OL i 2016 vandt Brasilien over Italien eneste spiller har vundet guld til OL både i vol- vil 6’eren oftest med fordel være fremme, hvis der er
tale om nybegyndere. Hvis angrebene er meget hårde
i herrernes række, mens Kina slog Serbien hos leyball (1984 og 1988) og i beachvolley (1996).
(gode smash), kan 6’eren med fordel blive tilbage.
kvinderne. I Danmark er spillet ikke helt så populært, og Position 1 og 5 dækker hver deres side, mens den frie
blokadespiller (FB) her trækker over mod blokaden og
Kina blev i øvrigt trænet af Jenny Ling Ping, med godt 15.000 registrerede spillere hos DIF
dækker for korte bolde. Herved skulle banen teoretisk
der også vandt guld som spiller i 1984. Hun er (2015) fordelt på 330 klubber, er det kun lige set være dækket.
på listen over de tyve mest populære sportsgre- opvarmning, B-øvelserne har fokus på teknik,
BAGGERSLAG
ne i Danmark. Den bedste række hedder Volley- C-øvelserne på taktik, mens D-øvelsernes fokus
ligaen, og blandt de bedste hold er Brøndby VK, ligger på det fysiske aspekt. Først præsenteres
Holte IF og Elite Volley Aarhus hos kvinderne og dog helt basale, grundlæggende tekniske fær-
Gentofte Volley, BK Marienlyst og Hvidovre VK digheder indenfor volleyball.
hos herrerne.
I skoler og på højskoler er spillet imidlertid
ofte meget populært – formentligt fordi det er
nemt at organisere, og fordi det også fungerer
godt som kønsintegreret spil. Børn og unge spil-
ler ofte en variant af spillet, der hedder Kids- el-
ler Teenvolley. Her spilles der på en lang række Baggerslaget anvendes ofte som den første
af forskellige udviklingstrin, hvor reglerne er til- berøring ved modtagning af enten serv eller
angreb fra modstanderen. Det vigtigste er at
passet spillernes alder og evner. Man må eksem-
lave en god stabil "spilleplade" på underarme-
pelvis gribe og kaste bolden, indtil man får styr ne. Det gøres ved at skuldrene skubbes frem,
på den svære teknik med slagene. armene strækkes helt og hænderne samles.
Pas på ikke at ramme bolden med hænderne,
da bolden så er sværere at styre. Hænderne
13.3 Øvelser holdes helt sammen, og det kan gøres på for-
På de følgende sider kommer en lang ræk- skellige måder. De fleste lægger den ene hånd
ind i den anden og samler tommelfingrene.
ke forslag til øvelser. A-øvelserne har fokus på
FINGERSLAG SMASH
Smashet er et angrebsslag, hvor man forsøger

at afgøre bolden ved at slå den enten hårdt og/
Fingerslag anvendes ofte efter baggerslag, når eller præcist ned på modstanderens banehalv-
man lægger op til smash. Ved fingerslag mod- del. Forud for smashet er en hævning (oftest
tages bolden så højt, at du får den i panden, fingerslag). Ved smashet springer man med
hvis du ikke rammer. Spred fingrene ud og dan et tobensafsæt, hvor man forsøger at komme
en skål, hvor tommelfingre peger ned mod næ- så højt op som muligt. Bolden rammes med
sen. Arme skal være let bøjet, og albuer må helt strakt arm. Pas på ikke at springe frem i
gerne pege ud mod siden. Slaget udføres som nettet eller overtræde i landingen. De sidste
en let fjedrene bevægelse, hvor du strækker skridt i afsættet kan beskrives som et normalt
armene helt ud, mens du "krænger bunden ud skridt med venstre, et langt skridt med højre
af skålen". Efter slaget skal dine arme være og sidst et stemskridt, hvor venstre fod sættes
helt strakte og dine fingre skal pege "efter bol- i gulvet lidt foran højre, og der sættes af på to
den". Undgå at føre bolden (gribe den). ben. Dette ses tydeligt i videoen.
UNDERHÅNDSSERV OVERHÅNDSSERV Overhåndsserven er sværere end underhånds-
serven. Bolden kastes lige op med en hånd el-
ler evt. begge hænder. Når bolden er på vej
ned igen, slås der til den med næsten strakt
arm. Hvis du vil lave topspin, spreder du fing-
rene og rammer bolden lidt over ækvator. Hvis
du vil lave svæveserv, spænder du hånden og
rammer bolden lige på ækvator (så den ikke
roterer). Armen skal udføre en slags piske-
bevægelse. Brug gerne den anden arm til at
pege fremad, som vist på tegningen. I videoen
vises svæveserven, som er den mest anvend-
te stående serv.
Underhåndsserven er den letteste serv. Bol-

den holdes i den ene hånd, og med den anden
arm slås bolden næsten ud af hånden (bolden
skal slippes). Undlad at kaste bolden højt op -
bare en lille smule er rigeligt. Slagarmen skal
være spændt og strakt. Det er tilladt at knytte
slaghånden, så man kan få mere fart i serven.
Forsøg at føre slagarmen lige bagud og lige
frem, når bolden rammes.
En blokade bruges som forsvar mod smash. Ved en blokade skal man springe op med strakte arme
BLOKADE tæt på hinanden og derved hindre modstanderen i at slå bolden hårdt over nettet. Hoppet foretages
lige op - pas på ikke at hoppe fremad og ind i nettet og måske også overtræde. Stræk armene og
spænd i arme og fingre, og hold armene en smule fremad foran ansigtet. Pas på ikke at røre nettet.
Ved en blokade af angrebsslag må man gerne række hænderne ind over nettet (men stadig uden at
røre nettet).

KOMMENTARER
1 2
13.A1 1. Stå i stor rundkreds og trip på stedet (rød). På kommando laves flg. bevægelser (uden bold):
a) Høj bold (hop og fingerslag), b) lav bold (ned i knæ og lav baggerslag), c) skæv bold (spurt på stedet), d)
svær bold (smid jer på gulvet med en hånd fremad og ind mod midten). 2. Stafet (blå). Hvert hold har en bold,
og der laves flg. øvelser ud til en kegle og tilbage: a) Hop frem ved at sætte bolden i gulvet m. begge hænder og
derefter hoppe frem med samlede ben, b) bak på samme måde (ben kastes bagud først), c) luftdriblinger med
fingerslag, d) samme som a) men sidelæns og e) luftdriblinger med baggerslag.
4m
13.A2 Kaste-gribe-volley. Spil 2 hold mod hinanden. Bolden må kun kastes og 13.A3 Vægspil. I skal være 4 på hvert hold og spille på en halv bane, som kun
gribes i en glidende bevægelse. I må gerne spille hinanden (hvis man er foran an- er fire meter lang. Banen kan selvfølgelig justeres i længde, så den passer til jer. I
grebslinjen, må man kun kaste underhåndskast over nettet). Hvis en spiller ikke skal skiftes til at spille bolden direkte over nettet. Hver gang I har spillet, skal I ud
griber bolden, skal han eller hun løbe rundt om hele banen som straf. at røre væggen og skynde jer tilbage igen.
Variation: Spil med 2 bolde på en gang. Variation: Tæl eventuelt point og aftal at I skal tage fem mavebøjninger eller lig-
nende hver gang et hold har fået fem point, begynd med kaste/gribeslag.
1 2
13.A5 Tunnel. 3 spillere sammen om 1 bold. A og B

skal stå med ca. fem meters afstand. A har bolden og
C skal stå i midten med spredte ben. Nu skal A trille
bolden igennem benene på C, hvorefter de skal skifte
plads. Det gentages fra modsatte side (fra B).
Variation: Midtermand varierer opgaven - stå på alle
fire med siden til, spring over bolden med samlede
13.A4 Stor teknikbane. Start på bane 1 med at lave smashtilløb 4 gange (nederst), mens du bevæger dig hen ben, stå i krabbeposition, stå på alle fire med ansig-
over banen. På bane 2 skal I bruge 3 hjælpere til at kaste en kort, en lang og en kort bold, som returneres. På tet mod boldholderen (arme spredt, ben samlet og
den anden side af nettet skal I starte ved baglinjen. Spring fremad med samlede ben, mens du hele tiden springer spring over bolden med benene), samme måde som
over linjen (zig-zag). Ved nettet skal du lave et sideskridt efterfulgt af et blokadehop (3 stk.). Når du kommer før (men nu med spredte ben og samlede arme og
til sidelinjen løbes baglæns, mens du rører ved linjen mellem dine ben. På bane 1 skal I igen bruge 3 hjælpere spring over med armene), find selv på flere!
til at kaste en lang, en kort og en lang, som returneres. Nu er du tilbage ved start. Husk at skifte hjælperne ud.
B A C
13.A6 Fingerslagsrække. 3 spillere sammen om 1 13.A7 Parøvelser I. 2 sammen om en bold. Kast til 13.A8 Parøvelser II. 2 sammen om en bold. Kast til
bold. A og B står sammen, og C står 3 meter væk. A hinanden på forskellig vis. hinanden på forskellig vis.
spiller fingerslag til C og løber om bag ved C. C spiller Variation:Trip på stedet og kast til hinanden, ma- Variation: Kast bold til hinanden på forskellig måde
til B osv. vebøjninger med afl. til hinanden, sprællemand og med både 1 og 2 hænder, kast (studs) bold hårdt ned
Variation: Fingerslagskast, baggerslagskast, den kast til hinanden, rygbøjninger med afl. til hinanden, i jorden med to hænder, slå bold til hinanden og grib
ene side kaster og den anden side spiller fingerslag, skiløb og afl. til hinanden, håndstandsliggende med (stående smash) - forsøg at lave topspin, fingerslag
den ene side kaster og den anden side spiller bagger- 2 meters afstand og spil bolden ved at ”slå” til hin- til hinanden med mellemspil (luftdribling), samme
slag, begge sider spiller enten finger- eller bagger- anden, skiløb og sprællemand i kombi mens I afl. til som før men ned og rør med bryst mens den anden
slag, hvor mange kan I tage? hinanden, ryg til hinanden og afl. og modtag bolden har bolden, kast høje bolde til hinanden og lav an-
henholdsvis over hoved og ml. ben, fingerslag til hin- grebstilløb (sæt af på to ben) og grib bolden så højt
anden (evt. med luftdribling), ryg mod hinanden og som muligt, baggerslag til dig selv og derefter finger-
afl. bold i 8-tal (rygvridninger), baggerslag, fingerslag til makker, spil i rytmen: modtagning, hævning
slag, modtagning-hævning-smash. og angreb (kaldet ”Pepper”).
13.A9 Dobbelt-bold. God opstartsaktivitet med masser af bevægelse og energi,

men sørg for at I er varmet lidt op inden dette spil. To hold skal spille mod hinanden
med 2 bolde på samme tid. Hvert hold starter med at serve en bold (underhånds-
serv og på samme tid). Herefter spilles duellen færdig. Hvis et hold laver fejl, skal
de skynde sig at få fat i bolden og serve - inden de også laver fejl med den anden
bold. Duellen er færdig, når et hold har tabt begge bolde på samme tid. 13.B1 Parvise fingerslag. En ved nettet og en nede
Variation: Lav specialregler fx at der må gribes ved servemodtagning, gribes ved i banen.
hævning, serves overhånd. Variation: A kaster og B spiller fingerslag, spil med
mellemspil, stå tæt men bevæg jer baglæns længere
væk fra hinanden.
A A
A B C
B B
13.B4 Spil 3 sammen. A og B står sammen og C

står ca. tre meter væk. B spiller fingerslag til C og
løber herefter om bag ved C.
Variation: Grib bolden hver gang og kast den op til
dig selv og spil fingerslag, mellemspil til dig selv før
du spiller bolden videre, baggerslag, baggerslag i den
13.B2 Parvise baggerslag. Den ene ved nettet og 13.B3 Parvis fingerslag/baggerslag. Den ene ved ene side og fingerslag i den anden, hvor lang tid kan
den anden nede i banen. nettet og den anden nede i banen. I holde øvelsen i gang?
Variation: A kaster og B spiller baggerslag, stå tæt Variation: En spiller fingerslag og en spiller bagger-
men bevæg jer baglæns længere væk fra hinanden. slag, spil med mellemslag, fingerslag - smash - bag-
gerslag, baggerslag til sig selv og herefter angreb,
samme men den uden bold flytter sig lidt hver gang.
B C
B 3
1 2
2 A B C
A C
1
A
13.B5 Angreb og forsvar. I skal stille jer, så B står i 13.B6 Hævning bagud. Tre sammen om en bold. I 13.B7 Firkant med tom plads. 3 sammen om en
midten (men lidt til siden). Der skal ca. være 4 meter skal stille jer, så B står i midten. A spiller fingerslag til bold. A skal spille fingerslag til B og herefter løbe over
mellem A og C. A laver nu et angreb på C (1), som B (1) som hæver bagover til C (2). Herefter bytter A til den frie plads i firkanten. B spiller nu videre til C og
modtager (baggerslag) til B (2). B hæver (fingerslag) og B plads. Forfra fra den anden side. løber til den nye frie plads. Husk, at næsen skal pege
tilbage til C (3), som nu angriber på A. Forfra fra den Variation: A kaster til B i stedet for at spille finger- i spilretningen.
modsatte side. slag, A spiller et mellemspil for at opnå større kontrol. Variation: Spil med baggerslag.
Variation: Byt plads, begynd med at angribe med
fingerslag.
B A A B 1
3
A
C
2
13.B8 Hævertrekant. 3 sammen om en bold. A hæ- 13.B9 Angrebsøvelse. A kaster bold til hæver (B), 13.B10 Angreb på egen modtagning. Kast nem-
ver til B, som står i angrebsposition 4, men med ryg- som hæver til angreb/smash til A. Hævninger skal me bolde fra den modsatte side af nettet (1). Lav en
gen til nettet, og skal ”angribe” på C. C skal spille være forholdsvis høje og ca. 1 meter fra nettet. Øvel- modtagning (2), få en hævning (3) og lav et angreb.
forsvar (primært med baggerslag) frem til A. sen kan laves fra begge sider af nettet på samme tid. Variation: Blokadespiller, spil den første bold over
Variation: B griber og kaster bold, C griber og kaster Variation: Begge sider, blokadespiller, kast bolden med underhåndsserv.
bold. fra hæver til angreb.
13.B11 To mod/med to på halv bane. Banen kan evt. kortes af med 1-2 meter. 13.B12 Jorden rundt. 2 mod 2 på halv bane, men uden fast makker og uden serv.
Kast bolden i gang og spil derefter modtagning, hævning og angreb (evt. med fin- I kan være 5-7 spillere på en halv bane. 2 på hver side – en ved nettet (hævning
gerslagsoverspilning). Det er vigtigt, at den ene spiller står oppe ved nettet, og den og blokade) og en tilbage i banen (forsvar og angreb). Duellen starter ved, at den
anden står nede i banen, så det ligner det rigtige spil. forreste spiller kaster bolden pænt ned til forsvarsspilleren på den anden side.
Variation: Byt plads hver gang bolden spilles over nettet, se hvor mange gange I Herefter spilles duellen færdig. Da det er en træningsøvelse, er det vigtigt, at I for-
kan få bolden over nettet, spil mod hinanden, bolden må gribes ved modtagning, søger at spille ”tre gange”. Når duellen er færdig, skal den bageste fra taberholdet
bolden må kastes ved hævning. rykke ud af banen, og den forreste skal rykke ned i banen. Den første i køen (ved
stolpen) kommer nu ind på ”tabersiden” med en ny bold, som kastes pænt over på
den anden side. Hold jer klar i køen med ny bold, så kan I holde et ret højt tempo.
K
1
S
M 2
K
K
H K
13.B13 Serveøvelse. Sammen parvis. Parret står på hver side af nettet ca. på an- 13.B14 Kompetitiv modtagningsøvelse. 6-8 sammen på halv bane. Kræver en
grebslinjen. Serv underhåndsserv til hinanden. Se om I kan gribe uden at flytte jer. server (S), modtagningsspiller (M) og hæver (H) som vist på figuren. I variation 1
Variation: Ryk et skridt baglæns når I har grebet fire uden at flytte jer, hvilket par skal I serve, modtage og gribe bolden. Hvis det lykkes, får I 1 point. I anden varia-
kommer først til baglinjen på denne måde? tion skal I serve, modtage, hæve, og så skal modtagningsspilleren selv løbe frem og
gribe bolden (= 1 point). I tredje variation skal I serve, modtage, hæve, og så skal
modtagningsspilleren selv angribe. Hvis bolden bliver spillet korrekt over nettet,
får holdet 1 point. Resten af spillerne står i kø, og efter hver bold løber man til en
ny position ”efter bolden”. Se hvilket hold der først kan lave eksempelvis 15 point.
Variation: 2 point hvis hæver griber bolden over hovedet, 2 point, hvis bolden
spilles over med et rigtigt smash (med korrekt tilløb).
K
1 A A
S
M 2
M1
K
1
S 2
H H H M2
K 3
2 M3
1 M
S 4
A A
13.B15 Servemodtagning på hel bane. Ca. 12 spillere. Serv på halv bane. S 13.C1 ”Sideout”. Lav en fuld opstilling på den ene side af nettet og gør klar til
server til M (1), M modtager til H (2), H griber bolden og løber ned og server. Alle servemodtagning. Kast eller serv 5 nemme bolde fra den anden side. I skal forsøge
roterer efter bolden. Ved fejl er det vigtigt, at det her er ”hæveren”, der henter at spille modtagning, hævning (fra position 3) og angreb (fra position 2 eller 4).
bolde – ellers går øvelsen i stå. Efter fem bolde skal I rotere. Øvelsen hedder ”Sideout”, da det er et kendt udtryk i
Variation: ”Hæveren” giver 0-3 point alt efter hvor præcis modtagningen er - volleyball for at vinde serven tilbage i første angreb.
hvem får først 15 point? Variation: Tæl hvor mange bolde I får over med et rigtigt smash
13.C3 Tre i træk. Spil to hold mod hinanden. Boldene kastes ind fra siden af en
lærer eller en udskifter. I første omgang skal boldene blot være lette og helst ned i
den bagerste halvdel af banen. Herefter spilles duellen færdig med almindelige reg-
ler. Det hold, der vinder duellen, får en ny bold. Hvis man vinder tre dueller i træk,
får man et bogstav, og der roteres på begge sider. Det hold, der først har stavet til
”VOLLEY”, vinder kampen.
Variation: Kast 7 bolde i træk til det samme hold og se hvor mange point de
13.C2 Forsvar. Fuld opstilling på den ene side af får, modtager må gribe, hæver må gribe.
nettet og klar til forsvar mod angreb fra position 2
eller 4. Bold kastes/slås over (evt. fra en skammel).
Modtag, hæv og angrib. Uanset hæver, skal I forsøge
at hæve til position 2 eller 4.
Variation: Modtager må gribe, hæver må gribe.
13.C4 Paradis. Her spilles med tre hold. Den ene side er serveside, og den anden 13.C5 Fem server i træk. Når I skal øve forskellige taktiske systemer (eventuelt
side er ”Paradis”. Der kan kun scores point i paradis. Når man taber en duel, går indløb) kan det være en god ide at spille flere dueller, før I roterer. Serv 5 gange i
man ud. Når man vinder en duel, går man i paradis eller bliver i paradis og får et træk i samme opstilling, før det andet hold roterer, og server 5 gange. Fortsæt til I
point. Det er vigtigt, at man løber mellem de forskellige sider af nettet, og at det er hele vejen rundt på begge sider.
hold der er ude, står klar med en bold. Det er vigtigt, at I kommunikerer meget, så Variation: Tæl point – hvor mange bolde kan I vinde ud af de fem server?
I hele tiden er klar over, hvem der spiller på hvilke pladser.
Variation: Modtager må gribe, hæver må gribe, bolden må kastes over i stedet for
almindelig serv.
13.C6 En ekstra bold. Spil en almindelig duel. Når duellen er færdig, kastes en 13.C7 Dobbelt op. Almindeligt spil med den ekstra regel, at en duel vundet efter
ekstra bold ”gratis” ind til det vindende hold. Man skal vinde begge bolde for at et angreb, hvor I har spillet tre gange, giver 2 point. Det er en god måde at belønne
vinde pointet. Ellers server det samme hold bare igen, uden at der er point. Især i og opfordre nybegyndere til at spille ”tre gange”.
starten er det vigtigt, at der kastes nemme bolde ned i den bageste del af banen, Variation: Et hold får point hver gang de får bolden over efter at have spillet tre
så der er optimale muligheder for at ”spille tre gange”. gange.
Variation: Tre bolde før der er point, modtager må gribe, hæver må gribe.
H
3 3
3
H
13.C8 Forsvarspil. Almindeligt spil med den ekstra regel, at en bold, der rammer 13.C9 Indløb. I stedet for at alle spillere hæver, når de står på position 3, kan
banen uden at have været rørt, giver 2 point. Dette er en god måde at belønne god I vælge 2 spillere, der skal være jeres primære hævere. De skal starte diagonalt
kommunikation, fight og forsøg på at redde selv svære bolde. Den regel er især for hinanden, eks. på position 3 og 6, så der altid er én fremme ved nettet. Efter
god, hvis I har haft fokus på forsvarsspil eller kommunikation. bolden er servet, bytter de plads med den spiller, der står på position 3. Gøres det
Variation: Modtager må gribe, hæver må gribe, der skal spilles tre gange. inden serven, er der opstillingsfejl. Når man selv har serven, byttes der fremme ved
nettet. Når de andre server, stiller indløbshæveren (blå, H) sig helt ud til siden, så
spilleren på position 3 kan hjælpe med servemodtagningen.
Variation: Der gives ekstra point når et indløb lykkes.
Grib Grib
13.C10 Gribe/kaste øvelse hvor første berøring må gribes. Hvis I spiller med, at 13.C11 Gribe/kaste øvelse hvor anden berøring må gribes. Hvis I spiller med,
første berøring altid må gribes og kastes i én glidende bevægelse, kan I bedre træ- at anden berøring altid må gribes og kastes i én glidende bevægelse, kan I bedre
ne ”at spille tre gange”. Ved at gribe/kaste første bold kan I formentlig få længere træne jeres angreb, da hæveren formentlig kan kaste mere præcise bolde, og an-
dueller, og I kan ”stille og roligt” kaste bolden højt op til hæveren på position 3, som griberne får lidt mere tid til at komme i den rette position til deres smash-tilløb. I
herefter kan forsøge at hæve bolden til en angrebsspiller. starten kan I evt. holde lidt på bolden, så alle kan nå at overveje, hvor det er mest
Variation: Bolden kan kastes over i serven, både 1. og 2. bold må gribes, frivilligt hensigtsmæssigt at kaste bolden hen.
om 1. eller 2. bold gribes. Variation: Bolden kan kastes over i serven, både 1. og 2. bold må gribes, frivilligt
om 1. eller 2. bold gribes.
13.3.4 Fokus på kondition (D)
1 6
2 5
3 4
13.D1 Servestafet. Øvelsen kan både tjene som servetræning og lettere aerob 13.D2 Cirkeltræning i par (A+B) - der byttes efter fx 60 sek. Der roteres til næste
træning (konditionstræning). I skal være 4-6 på hvert hold med en bold. Én skal station, når begge har været igennem. 1 Kegle ved baglinjen. A står ved nettet og
serve og én skal forsøge at gribe på den anden side af nettet. Hvis bolden gribes, kaster til B omkring angrebslinjen. B spiller tilbage, og A griber. B skal nu sprinte
får I et point. Først til 15 point vinder. Når der er grebet (eller forsøgt), skal bolden ned og runde keglen. 2 A og B står på hver side af nettet. A står omkring angrebs-
hurtigst muligt ned til den næste server. Den, der har servet, skal løbe over og gri- linjen og kaster en bold lige over nettet. B blokerer. 3 B ligger på ryggen, A står
be den næste bold. Den der har grebet, skal løbe om bag i køen. med bold. B laver mavebøjning, og A kaster en bold, som B kan spille fingerslag
på, hver gang B er oppe. 4. To kegler med ca. 3 m mellemrum. B bevæger sig
med sideskridt ml. kegler og spiller baggerslag på bolde, som A kaster. 5 B spiller
fingerslag til A, som griber og kaster. Mellem hvert slag skal B ned og røre gulvet
med brystet. 6 B med ryg til A og små lynhurtige løbeskridt på stedet. Når A råber
”hep”, vender B sig og spiller baggerslag på den bold, som A kaster.
C
B
BLOKADEHOP
D A
HOPPE
BAGLÆNS
D
LØBESKRIDT
13.D3 Lille teknikbane uden bold. Ved net laves 13.D4 Lille teknikbane m. bold. 6 kastere ved net- 13.D5 En i ilden. 4 sammen. A hæver, B blokerer,
et sidestep efterfulgt af et blokadehop langs nettet. tet, 3 på hver side. De kaster hhv. en lang, en kort og C kaster bolde og D arbejder hårdt. B og D laver blo-
Langs siden af banen løbes baglæns, mens du har en lang bold, som spillerne blot skal returnere, hvor- kadehop og forsøger at klappe hinanden i hænderne.
en finger på linjen (ml. benene). Ved baglinjen la- efter de gribes. På den ene side stilles 5 kegler, som Herefter trækker D tilbage til lige bag ved angrebslin-
ves små hurtige løbskridt frem og tilbage over linjen, spillerne skal springe over med samlede ben. På den jen og modtager en bold, som C har kastet. D spiller
mens du løber sidelæns. Ved sidelinjen frem mod net- anden side stilles 10 kegler i zig-zag, som spillerne frem til A, som hæver, D angriber og B blokerer. I
tet hoppes zigzag over linjen med samlede ben. skal ud og røre med hånden, mens de løber. spiller fem bolde i træk og roterer.
13.4 Eksempel på volleyballforløb
LEKTION 1 - Finger- & baggerslag

A2 B1 B2 B3 C3
LEKTION 2 - Serv & modtagning

A1 A8 B4 B12 B13 B14 C4
LEKTION 3 - Smash & blokade

A7 A3 B5 B9 B10 B11 C1
LEKTION 4 - Sammenspil
A4 A9 B6 B7 B12 C7 C11
LEKTION 5 - Indløb
A5 A6 B15 C9/C5 C10
A4 B3 B10 B15 Kamp
Formålet med volleyballforløbet er en grundlæggende indføring i de centrale teknikker og HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
taktikker i volleyball. I de første lektioner vil hovedvægten være på at få lært de forskellige 3 Træningslære
slag. Senere i forløbet skifter fokus over til at blive mere fokuseret på sammenspil og taktik. 4.5 Doping og udholdenhed
Forløbsprøven tager udgangspunkt i beherskelse af de forskellige tekniske slag samt evnen 5.3 Holdets toppræstation
til at indgå og fungere på et hold. 13.1 Volleyballs historie
13.6 Teamudvikling
13.7 Springtræning
- Fingerslag med en højde og præcision, der gør det muligt efterfølgende at lave et angreb
- Baggerslag med en præcision og en højde, der gør det muligt for hæveren at spille bolden
- Smash hvor der sættes af på to ben, og bolden slås over nettet med en hånd
- Underhåndsserv og/eller overhåndsserv, der rammer modstanderens bane
- Forståelse for regler og rotationssytem
- Evne til at placere sig rigtigt på banen i forhold til bold og medspillere
- Evne til at spille bolden det taktisk mest fornuftige sted hen
13.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig Af og til udføres de tekni- Tit udføres de tekniske Oftest eller altid udføres
udføres de tekniske fær- ske færdigheder på en ri- færdigheder på en teknisk de tekniske færdigheder på
digheder på en forholdsvis melig teknisk korrekt måde. korrekt måde, men det en teknisk korrekt måde
Grundlæggende teknik teknisk korrekt måde. kniber lidt, når boldene er – selv når boldene er for-
svære. holdsvis svære.
Sjældent eller aldrig Af og til spilles bolden i en Tit spilles bolden i den rig- Oftest eller altid spilles
spilles bolden i en hensigts- hensigtsmæssig retning, og tige retning og med et for- bolden i den rigtige retning
mæssig retning, og bolden der kan oftest spilles videre nuftigt tempo. Det er som og med et fornuftigt tem-
Effektivitet er ofte svær at spille videre på bolden for medspillerne. regel nemt at spille videre po. Det er som regel meget
på for medspillerne. på bolden for medspillerne. nemt at spille videre på
bolden for medspillerne.
Sjældent eller aldrig Af og til melder spilleren Tit melder spilleren ind Oftest eller altid melder
melder spilleren ind og ta- ind, og af og til hjælper og og tager ansvar. Desuden spilleren ind og tager an-
ger ansvar. støtter spilleren de andre hjælper og støtter spilleren svar. Desuden hjælper og
Kommunikation
spillere. de andre spillere. støtter spilleren de andre
spillere.
Sjældent eller aldrig Af og til placerer spilleren Tit placerer spilleren sig Oftest eller altid placerer
placerer spilleren sig selv sig selv og bolden rigtigt på selv og bolden rigtigt på spilleren sig selv og bolden
og bolden rigtigt på banen, banen, og der udvises et banen, og der udvises et rigtigt på banen, og der
Regler og taktik og der er kun sparsomt rimeligt kendskab til regler- godt kendskab til reglerne. udvises stort kendskab til
kendskab til de mest basale ne. reglerne.
regler.
13.6 Teamudvikling
Volleyball er på mange måder både et nemt og
et svært spil. Det er nemt, fordi det egentlig er
ret simpelt, hvad man som hold skal gøre. Bol-
den skal spilles frem til hæveren, der hæver den
til et angreb.
Når det alligevel er svært, skyldes det for det
første, at selve handlingerne er ret svære. Det er
ikke altid, at det lykkedes at få bolden derhen,
hvor man gerne vil. For det andet går spillet ret
hurtigt, og hvis bolden rammer jorden, er den
tabt og kan ikke bare samles op igen.

Figur 13.7 Volleyball er et holdspil, hvor holdet mere end den enkelte spiller er i fokus. Hvis holdet som helhed
Derfor er det udover en god grundteknik vig-
fungerer, kan man opnå en synergieffekt, hvor det samlede resultat er bedre, end hvad man skulle tro, når man
tigt, at I arbejder med at optimere jeres hold ved vurderer de enkelte spilleres evner hver for sig. Billedet er fra www.pixabay.com.
hjælp af teamudvikling. I den forbindelse skal
alle vide, hvilke opgaver der skal løses af hvem, I volleyball er det helt oplagt, at man even- effekten - at I samlet bliver bedre end de enkel-
hvordan der skal kommunikeres, og ikke mindst tuelt efter at have lært den mest basale teknik te medlemmers potentiale egentlig tillader. Det
hvordan man fyldes med kampgejst. Som bold- prøver at spille med de samme hold i en periode. handler om, at I ved hjælp af teambuilding får
spil er volleyball klassificeret som et net/væg Hvis I får jeres hold til arbejde virkelig godt sam- jeres procesgevinst til at være større end jeres
spil, og det kan I læse mere om i kapitel 10.2.1. men, kan I måske opnå det, der kaldes synergi- procestab.
I den forbindelse vil det være en fordel, at I der binder jeres hold sammen? Er det den socia-
begynder med at læse kapitel 5.2 om holdets le kohæsion i form af et godt kammeratskab eller
toppræstation. Der eksisterer følgende sammen- opgave-kohæsionen i form af et tydeligt fokus på
hæng: at løse opgaven så godt som muligt?
I kan eventuelt se på figur 5.8 (kapitel 5.3.2)
Teamets produktivitet = og diskutere, hvilken af de fire typer hold I er –
Potentiale + Procesgevinst - Procestab eller ønsker at være! I denne forbindelse er det Figur 13.8 Kommunikation kan både være verbal
(med munden) og nonverbal - her vist med fingertegn
også oplagt at fastsætte en målsætning. En mål-
bag ryggen for at angive taktikken ved næste bold.
Et oplagt sted at begynde er rollerne på hol- sætning hjælper holdet med at ensrette energi- Billedet er fra www.pixabay.com.
det. Først kan I uddele de formelle roller i form en, så I alle trækker i den samme retning.
af anfører, hævere og eventuelt en træner. I kan Hvis der internt på et hold er målsætninger, Som der står i kapitel 5.3.3, er kommunikation
også begynde at tydeliggøre de mere uformelle der stritter i alle retninger, bliver det svært som altid vigtigt, når mennesker er sammen, og det
roller som indpiskeren, den sociale eller humør- hold at fungere. En spiller for at vinde, mens en kan nemt gå galt. Det skyldes, at det formål man
bomben. Har holdet de typer, som der er brug for, anden spiller for at hygge sig. Det kan næsten har med sit budskab ikke altid bliver opfattet og
og er der eventuelt for mange med den samme kun ende med en konfrontation. I kan både prø- afkodet, som det var tilsigtet.
rolle på holdet? I kan også se på, om de enkel- ve at opstille et resultatmål, et præstationsmål Det kan især være svært på skrift. Prøv bare
te gruppemedlemmer har forstået og accepteret og et procesmål. Det kan I læse mere om i ka- at tænke på de mange gange, hvor en sms el-
deres rolle på holdet. pitel 5.2.1. ler en mail er blevet misforstået af modtageren.
Herefter er det oplagt at se på begrebet Det er også oplagt at se på, hvordan I kom- Derfor er det vigtigt, at I på jeres hold taler om
kohæsion - sammenhængskraften. Hvad er det, munikerer, og hvordan I skal spille hinanden. jeres verbale kommunikation.
Hvordan skal I eksempelvis give hinanden fe- og håndbold vil spændingsniveauet typisk være
edback? Bliver I skræmte eller tændte, når der nemmere at holde højt, da man som spiller ofte
er nogen, der råber? Her kan I eventuelt inder i nærkampe med modstanderen. Det er man
drage teorien om ”den omvendte U-kurve” fra ikke i volleyball, og derfor vil langt de fleste hold
kapitel 5.2.2. på alle niveauer mødes mellem duellerne og råbe
I volleyball er det også oplagt at lave nogle et kampråb, bakke hinanden op eller lige kort
aftaler omkring den nonverbale kommunikation. diskutere planen for næste bold. På figur 13.9
Her kan I eksempelvis aftale nogle tegn, som ses en typisk samling efter en duel.
hæveren kan bruge til at vise, hvilken type hæv- God kamp – må det bedste HOLD vinde!
ning han eller hun laver. I kan også aftale, at
blokadespilleren skal vise med fingrene, om han 13.7 Springtræning

eller hun har tænkt sig at blokere linje (en fin- Den professionelle cubanskfødte volleyball-
ger) eller diagonalt (to fingre) ud for angriberen. spiller Leonel Marshall er 196 cm høj og har en
På figur 13.8 på forrige ses nonverbal kommuni- springhøjde på hele 127 cm. Sammen med hans
kation i beachvolleyball. rækkehøjde betyder det, at når han smasher,
En sidste men meget vigtig ting er kampråbet. rammer han bolden i en højde på 383 cm. Det
I volleyball er det meget vigtigt, at man hele ti- er 140 cm over nethøjden for herrespillere! I kan
Figur 13.9 Kampråbet efter hver bold er særligt vig-
den er tændt og holder et højt spændingsniveau se masser af lækre klip med Leonel Marshall på
tigt i volleyball, da det ellers kan være svært at holde
tændingen hele kampen igennem, da spillet ikke in- - ellers reagerer man for langsomt og bolden fal- Youtube – det er imponerende!
deholder fx nærkampe med modstanderne. Billedet
er fra www.pixabay.com. der til jorden. I kaosspil som basketball, fodbold Det er selvfølgelig langt fra alle volleyballspil-
Figur 13.10 Det er vigtigt at kunne springe højt, når
man skal smashe i volleyball. På billedet ses en dame-
spiller, der smasher et godt stykke over netkanten.
Jo højere, man kan springe, desto nemmere er det at
slå bolden forbi blokaden og ned på modstanderens
banehalvdel. Billedet er fra www.pixabay.com.
lere, der kan springe så højt, men ud over god
teknik og et godt sammensat team, så er det
vigtigt, at komme højt op og slå til bolden. Det
gør det nemmere at slå hårdt uden at slå ud af
banen, og det bliver muligt at slå i mange flere
forskellige vinkler. Samtidig bliver det nemmere
at blokere, og dermed standse modstanderens
angreb. Derfor er de fleste volleyballspillere på
topniveau ofte ret høje.
Eksempelvis er gennemsnitshøjden på Middel-
farts herrehold ca. 195 cm, og den højeste spiller
er hele 208 cm. Hæveren og liberoen (forsvars-
specialisten) er typisk blandt de lidt lavere spille-
re på banen, da de ikke skal angribe.
Du kan selvfølgelig ikke ændre så meget på
din højde, men du kan formentlig gennem træ- så højt du kan på væggen. Forskellen mellem
ning forbedre din springhøjde. På holdet fra før de to markeringer er din springhøjde og dermed
er gennemsnitsspringhøjden eksempelvis ca. 80 et mål for din springstyrke. Du kan både måle
cm (målt ved to-bens afsæt med tilløb). med og uden tilløb. Det vigtigste er, at du gør
Det er imidlertid ikke nok, at kunne springe en det samme hver gang, så resultaterne kan sam-
gang. I et speciale fra Aarhus Universitet fra 2017 menlignes.
viste nogle studerende, at en elitevolleyballspiller Når man skal træne sin springhøjde gælder
typisk havde mellem 15 og 20 maksimale spring det primært om at øge sin eksplosivitet (eller
pr. sæt. Hvis man spiller 5 sæt og samtidig også power) i musklerne, da man er interesseret i, at
skal varme op, kan det give op mod 100 spring i musklerne arbejder så hurtigt og effektivt som
en kamp. Det betyder, at du som volleyballspiller muligt.
- ud over din eksplosivet - er nødt til at tænke Det kan også være en god ide at øge den ge-
lidt på din muskeludholdenhed også, så du sta- nerelle muskelstyrke, men ikke for meget, da Figur 13.11 Springhøjden kan bruges som et mål
for din springstyrke. Det er ikke så interessant, hvor
dig kan springe, når det kommer til de afgørende øget muskelstyrke ofte følges af øget muskel- stærk din benmuskulatur er mht. antal kg, den kan
bolde langt henne i kampen. vækst, og det gør dig tungere. Derved bliver det løfte. Det er mere interessant, hvor stærk den er i
forhold til din kropsvægt, og dermed hvor højt du kan
Den mest simple metode til at måle spring- sværere at springe højt. Du kan læse mere om springe. Øvelsen kan udføres stående eller med tilløb.
For at optimere springhøjden skal du udover at være
styrke er at stille sig ind til en væg med et stykke styrketræning og forholdet mellem muskelstyrke
relativ stærk i forhold til din vægt også være i stand til
kridt i hånden (eller kridt på fingrene). Her skal og eksplosivitet i kapitel 3.6. at udnytte forspændingen i muskler og sener. Hvis du
som pige hopper over 50 cm, er det flot. Hvis du som
du først markere din rækkehøjde, og herefter En anden mulighed er at øge musklernes dreng kommer over 70 cm, er det flot. Men der er
skal du springe et par gange, hvor du markerer, spændstighed, så du bliver god til at udnytte den langt til Marshalls maksimale springhøjde på 127 cm!
elastiske energi, der ophobes i muskler og sce-
ner under forspændingen.
Det kan gøres ved hjælp af plyometrisk træ-
ning (springtræning), som er en metode, der ofte
benyttes i volleyball. Metoden er meget effektiv,
da der skabes en ekstra stor forspænding, men 1

man skal også passe lidt på. Hvis man er utrænet
eller benytter forkert teknik, er det meget hårdt
for muskler og led, og der er risiko for skader (fx

3
springerknæ; se kapitel 6.3.2). Du kan imidlertid
sagtens afprøve plyometrisk træning, og i den 2
forbindelse er der en god huskeregel, som kan
minimere risikoen for skader: Du skal ikke hoppe
ned og lave et direkte afsæt fra noget, du ikke
kan hoppe op på igen.
På figur 13.12 kan du se eksempler på plyo-

4
metrisk træning. For mere om træningsformen
henvises til kapitel 3.6.3.
Figur 13.12 Fire forskellige eksempler på plyome-

trisk træning, hvor forspænding udnyttes.
Drejebog - VOLLEYBALL
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - VOLLEYBALL

Forside kapitel 14
Kapitel 14 Floorball
Indholdsfortegnelse kapitel 14: Floorball
14.1 Floorballs historie 548
14.3 Øvelser 555
14.4 Eksempel på floorballforløb 574
14.5 Evaluering 576
14.6 Den gode floorballspiller 577
14.7 Drejebog 579
Kapitel 14: Floorball HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 547
Kapitel 14: Floorball
14.1 Floorballs historie

I Gisle Saga er der en historie, hvor mænde- og råber ”hit him, hit him, hit him”, når der er gen vold, der følger med spillet. Det stopper dog
ne kæmper i leg med deres boldtræ og i vrede udsigt til en god slåskamp. Det bliver dog mindre ikke udbredelsen, og de mange immigranter fra
kaster hinanden på isen. Sandsynligvis har det og mindre udbredt med slagsmålene, og det har Europa tager ideen med sig til Amerika, hvor det
været en tidlig form for ishockey, de har spillet, ført til mere tekniske kampe, hvor det som spiller blander sig med indianernes spil Lacrosse (Ca-
og traditionen med at komme op og slås, når det er bedre at være en dygtig tekniker end at være nadas nationalsport) til det moderne ishockey.
ikke går ens vej i spillet, har ishockeyspillere i en god slagsbror. I 1950’erne begynder man i USA at producere
hvert fald formået at fastholde ret godt. Det at slå til en bold eller en sten med en stav plastikstave, så man kan træne hockey i som-
Heldigvis er tendensen faldende, men det har eller kæp har naturligt nok været noget, der har merhalvåret, og det er starten på indehockey og
i mange år – især i amerikansk ishockey (NHL) – været nemt at gå til, så hockey er et gammelt floorball. Stavene bliver brugt i forskellige uor-
været set som en del af spillet, at der hørte nogle spil, der i diverse europæiske lande kunne fin- ganiserede former for træning og kampe, men
gode slagsmål til en ishockeykamp. Det er ikke des i forskellige udgaver. I 1573 bliver et spil, floorball tager for alvor fat, da nogle svenskere
usædvanligt, at der sidder 18-20.000 mennesker der hedder ”Hokie” således forbudt pga. den me- får fat i nogle stave og tager dem med hjem til
Sverige, hvor de spiller innebandy. I 1979 star- regler, der tilgodeser, at man passer på hinan-
ter svenskerne verdens første floorballklub (Sala den. Så selvom spillet har meget tilfælles med
IBK). ishockey og udspringer derfra, er det et spil med
Spillet tager nu hurtigt fart, da det også er po- mindre vold og mere teknik.
pulært i skolerne i en lidt anden udgave. I 1986 Sverige er stadig det land, hvor floorball er
stiftes internationalt floorballforbund, og Dan- mest udbredt. Faktisk er det i Sverige det mest
mark følger trop med et nationalt forbund i 1989, populære indendørsspil, og det er i medlemstal
så det er altså et relativt nyt spil i Danmark. kun overgået af fodbold.
Den første internationale turnering er i 1994,
hvor der afholdes EM. Sporten får en del op- 14.2 Regler, ide & organisering
mærksomhed, da floorball bliver anerkendt af Floorball spilles på en bane med samme di-
den Internationale Olympiske Komite i 2008 som mensioner som en håndboldbane, men med
olympisk sportsgren. bander omkring, der runder i hjørnerne (se figur
Spillet er, som man kan se i kapitel 14.2, et 14.2 på næste side). Det er de færreste skoler,
meget hurtigt og teknisk spil, hvor der er mange der kan leve op til disse krav, og man kan hel-
Figur 14.1 Intens floorballkamp som det kendes fra mange skoler rundt om i Danmark. Floorball og ”skole-
hockey” omtales nogle gange som samme spil, men der er væsentlige forskelle. Den største forskel er nok, at i
floorball må man ikke tage bolden ned fra luften med hænderne (kun målmanden må røre bolden med hænder-
ne). ”Rigtig” hockey er en sportsgren for sig selv, og det vil ikke blive nærmere gennemgået her. Billederne er fra
www.pixabay.com og www.pixabay.com.
Figur 14.2 De vigtigste dimensioner på en floorballbane. Banen har ca. samme størrelse som en håndboldbane,
5 meter men med bander omkring. I målfeltet må målmanden tage bolden med hænderne. Man kan sagtens spille floor-
ball på mindre bane end den optimale. Ofte spiller man 3:3 på kvarte baner. Men for at få en fornemmelse af det
rigtige spil, er det bedst at prøve at spille på stor bane.
4 meter
digvis sagtens spille floorball uden bander og på spillere på for lidt plads giver et kaotisk og til-
20 meter
mindre baner. fældigt spil, som kommer til at minde om hockey
40 meter
Floorball spilles med 5 markspillere og en mål- kendt fra folkeskolen.
mand, men man kan også vælge at pille mål- Målmanden er iført beskyttelsesudstyr herun-
manden ud og spille med 6 markspillere. Dette der en hjelm med visir, beskyttelses-trøje og –
taktiske kneb kendes også fra håndbold, hvor bukser samt skridtbeskytter, så han ikke slår sig,
det er blevet brugt af bl.a. de danske landshold når han rammes af bolden. Målmanden har ikke
dog med svingende succes. en stav, og han må tage bolden op i hænderne
I skole-floorball kan man sagtens spille med i målfeltet (dog ikke tilbagelægninger) og kaste
færre spillere pr. hold og på mindre baner. Da den ud efterfølgende. Dog må han ikke kaste den
floorball er et meget teknisk spil, er det en god i luften over midterlinjen - her skal bolden ram-
ide med så få spillere på banen som muligt, fx 3 me banen, inden den passerer midten.
mod 3. Det giver mere tid til at få styr på bolden, I skole-floorball kan man vælge at spille med
inden man presses af modstanderen. For mange ”flyvende målmand”, som både har en stav, og
som bevæger sig ud på banen som en markspil- dre boldspil, er spilletiden effektiv. Det betyder, se og ophidsede spillere omringer dommeren i
ler. Men i rigtig floorball holder målmanden sig at når dommeren har fløjtet for et eller andet, forbindelse med en kendelse. I floorball sker det
som hovedregel inde i målfeltet. så stopper tidtagningen. I mange kampe følges ikke - faktisk har anføreren pligt til at assistere
Spillernes udstyr består af staven med bladet denne regel ikke 100 %, men i de sidste 3 mi- dommeren, så alle medspillere forstår en kendel-
nederst. Bladet kan være bøjet lidt - det kalder nutter af en periode er der altid effektiv spilletid. se. På den måde indgår fair play i floorball, lige-
man et hook. Der er regler for, hvor meget bladet I skolekampe kan man spille meget kortere som det fx kendes fra ultimate (se kapitel 15.6).
må være hooked. Man kan enten bruge en right- kampe, men det er en sjov øvelse at prøve at Ved begyndelsen af en periode eller efter en
stav eller en left-stav. Det har ikke noget at gøre spille effektiv spilletid. Det forhindrer nemlig, at scoring sættes bolden i gang med face-off på
med, om man er højre- eller venstrehåndet, og et hold kan trække tiden unødigt ud, som det el- midten. En spiller fra hvert hold placerer sig om-
det nærmere greb vender vi tilbage til i kapitel lers kendes fra mange andre sportsgrene. kring face-off-punktet, og bolden skal ligge stille.
14.3. Hvert hold har én timeout i løbet af kampen, Når dommeren fløjter, må de to spillere gå efter
Et rigtigt floorball-mål er ret stort, nemlig 1,6 og denne kan kaldes når som helst. I en time- bolden. Alle andre spillere skal være mindst 3
meter bredt og 1,15 meter højt. I mange skoler out kan man lige justere taktikken, så man øger meter væk.
har man kun små mål, og det giver færre scorin- chancen for at vinde - eller måske minimerer ri- Når bolden forlader banen, dømmes indslag.
ger og gør spillet mere kedeligt. Så sørg helst for sikoen for at tabe for stort. Timeout kendes også Hvis man spiller i en almindelig hal uden ban-
at spille på de rigtige, store mål. Så er det også fra fx håndbold, men findes ikke i fx fodbold. der, kan man med fordel vælge at spille uden
sjovere at være målmand. Hvert hold har en holdkaptajn (anfører), som indslag og bare spille videre, når bolden rammer
En floorballkamp varer 3 perioder på hver 20 er den eneste, der må tale med dommeren under siderne/enderne. Væggene kan her fungere som
minutter med to pauser mellem perioderne på en kamp. Herved undgås de utallige situationer, (meget høje) bander.
hver 10 minutter. I modsætning til mange an- man fx kender fra fodbold, hvor en flok utilfred- Hvis der begås fejl, tildeles et frislag til det
hold, fejlen rammer. Frislaget tages fra det sted, i undertal. Denne situation kaldes powerplay og Fejl, hvis du
som fejlen blev begået - dog ikke tættere end kendes også fra fx håndbold. 1) slår på, løfter eller sparker til modstanders stav
3,5 meter fra målet. Modstanderne skal være Man kan også få en 5-minutters holdstraf, hvis 2) holder modstander eller dennes stav
mindst 3 meter fra frislaget. Der dømmes frislag forseelsen er grovere. Det kunne fx være en for 3) løfter blad på stav over hoftehøjde, hvis modstander er tæt på
4) spiller bolden med foden eller staven over knæhøjde

for et hav af forseelser, men de vigtigste er op- voldsom tackling eller kast med staven. Ved de-
5) placerer din stav mellem modstanderens ben
summeret på figur 14.3. cideret usportslig optræden kan man tildeles en
6) skubber i ryggen (skulderskub er tilladt)
Man må gerne røre bolden med foden - bare 2 minutters holdstraf plus en 10-minutters per-
7) rører bolden 2 gange i træk med foden
ikke to gange i træk. Man må faktisk også afle- sonlig straf. Det kunne ske, hvis man har opført
8) spiller bolden med hovedet
vere med foden, men man må ikke score bevidst sig fornærmende over for dommeren eller an-
9) spiller bolden, mens du ligger ned
med den. dre spillere på banen. Efter 2 minutter må holdet 10) hopper og rammer bolden i luften (mindst én fod i gulvet)
Floorball er et fysisk spil med mange tætte sætte en ny mand ind, men altså ikke den straf- 11) som målmand kaster bolden i luften over midterlinjen
nærkampe. Derfor er der behov for et system, fede spiller. 12) som målmand holder bolden i hænderne i mere end 3 sek.
der straffer spillere, der overtræder reglerne. Ved meget alvorlige forseelser kan man idøm- 13) som målmand tager bolden op på en tilbagelægning
Strafreglerne er komplicerede, men nogle af de mes matchstraf - og så er spilleren ude resten
væsentligste hovedpointer er gengivet i det føl- af kampen og skal gå direkte i omklædnings-
gende. rummet. Det kunne fx være ved gentagne grove
Ved overtrædelse af de almindelige forseelser forseelser eller ødelæggelse af sin stav i raseri.
kan dommeren vælge at idømme en 2-minutters Hvis der decideret er slåskamp, får man udover
holdstraf. Det betyder, at den pågældende spiller matchstraf også karantæne i en eller flere efter-
er udvist i 2 minutter, og at ens hold nu spiller følgende kampe. Figur 14.3 Hyppige måder at begå fejl på.
Figur 14.4 To typiske forsvarsopstillinger i floorball. Det blå hold spiller 2-1-2, som betyder 2 backs (forsvarere),
2-1-2 1 center (midtbane) og 2 wings (angribere). Det røde hold spiller 2-2-1 og dermed altså med to center-spillere
og kun 1 wing.
Back Back
Center
Hvis et hold på ulovlig vis fratager et andet i det øjeblik, den er inden for rækkevidde. På
hold en oplagt scoringschance, dømmes straf- figur 14.4 ses 2 typiske forsvarsopstillinger.
Wing Wing
feslag. Ved straffeslag gåes/løbes fra midten Ved 2-1-2 spiller man med 2 backs (forsvare-
med bolden ned mod målet og målmanden. Alle re), en center (midtbane) og 2 wings (kanter).
andre spillere er væk fra banen. Spilleren med Center og wings betegnes samlet som forwards
bolden skal løbe fremad hele tiden, og bolden (angribere). Backs og wings dækker en zone
Wing
må ikke føres bagud. Så snart målmanden rører hver, mens centeren bevæger sig inde i midten
bolden, er straffeslaget slut, og bolden sættes i og skærmer foran eget mål, så der ikke er mu-
Center Center
gang med face off fra midten af banen. lighed for et frit skud. Systemet kræver, at de
Floorball i skolen er kendetegnet ved høj in- to wings arbejder godt sammen og ikke bliver
tensitet og hurtigt spil. Det kan være svært at overspillet så nemt.

Back Back
styre bolden, og kampene kan komme til at være Ved 2-2-1 spilles med 2 centerspillere og kun
ret kaotiske. Derfor kan det være en fordel at 1 wing, mens der stadig er 2 backs. De tre forre-
kende til lidt taktik, så man undgår det helt til- ste (forwards) skal presse modstanderen - især
2-2-1
fældige spil, hvor spillerne bare skyder til bolden skal den allerforreste wing (”toppen”) være lø-
Figur 14.5 (til venstre) Der spilles med brede backs,
dvs. at backs trækker ud i siderne foran eget mål.
Centeren trækker ud i den ene side foran en back,
mens de to wings lægger sig relativt tæt sammen for-
an modstandernes mål. De to backs kan nu spille til
Back
Back
hinanden nogle gange, for derefter at spille fremad
op langs siden af banen. Her kan de enten spille via
centeren (som vist her) eller spille direkte op i hjørnet
bag modstandernes mål, hvor den nærmeste wing nu
løber ud og modtager bolden.
bestærk. Systemets svaghed er, hvis der spilles
forbi presset, så er der frit inde foran mål.

Center Når bolden erobres, gælder det om at sprede
Back Back
spillet ud som i alle andre boldspil. Altså at ud-
nytte banens bredde og dybde, så modstande-
Wing rens spillere står mest muligt isoleret. På figur

Wing
14.5 ses en mulig måde at angribe på med ud-
gangspunkt i 2-1-2-systemet. Det videre forløb Center

kan ses på figur 14.6.
Figur 14.6 (til højre) Den anden wing gør sig spilbar
i det modsatte hjørne bag modstandernes mål, mens
center og backs rykker frem. Boldholder har nu flere
spilmuligheder eller kan vælge at drible selv. Wing Wing
Der findes selvfølgelig utallige opspilsvarian- - afhængigt af, hvor mange kæder man har til Cup om den prestigefyldte titel som det bedste
ter, og spillerne kan også bytte pladser på mange rådighed. Netop spil i kæder kan udnyttes, når klubhold i Europa. I alt er der mere end 300.000
måder undervejs, men grundlæggende er spil- man har begrænset plads at spille på fx i sko- registrerede floorballspillere i verden, og 80 % af
lets ide at bruge hele banens bredde - altså også len. Her kan man fx spille 3:3 på kvart bane og dem kommer fra et af fire ”store” lande - Sveri-
bag mål - til at spille bolden rundt, indtil der op- med udskiftning i kæder fx hver 2. minut. På den ge, Finland, Schweiz & Tjekkiet.
står en skudchance. Forsvarets opgave er så at måde kan intensiteten holdes høj og samtidig Hvert andet år afholdes verdensmesterskaber
forhindre det ved at lægge pres på boldholderen kan en hel klasse være aktiv i en halv hal. For for landshold. De bedste landshold på både her-
hele tiden. Er man i undertal pga. powerplay, vil mere om floorball og intervaltræning henvises til re- og damesiden kommer fra Norden - nemlig
man typisk lade det angribende hold spille bol- kapitel 14.6. fra Sverige og Finland. Danmark er desværre
den rundt og i stedet forsøge at stå rigtigt inde Floorball organiseres i Danmark af Floorball ikke helt så gode, men vi ligger dog inden for de
foran mål i en slags 2-2-0-opstilling. Danmark, og internationalt er det IFF (Inter- bedste 10-15 lande.
Floorball spilles som antydet i et meget højt national Floorball Federation), der organiserer
tempo, og derfor skifter man meget ud. I mange spillet. I Danmark er der ca. 6.000 registrerede 14.3 Øvelser
andre boldspil skifter man oftest kun en enkelt floorballspillere, og den bedste liga hedder Floor- På de følgende sider ses en lang række forslag
spiller ad gangen, men i floorball er det normalt ball-Ligaen både hos damer og herrer. til øvelser. A-øvelserne fokuserer på opvarmning,
at skifte i kæder. Det betyder, at alle 5 spillere Hvis man vinder ligaen i Danmark, kvalifice- B-øvelserne på tekniktræning, C-øvelserne på
udskiftes samtidig, mens man er i boldbesiddel- rer man sig til at spille i EuroFloorball Cup mod taktisk træning, mens D-øvelserne fokuserer på
se. Floorball er dermed et udpræget intervalspil, andre nationale mestre. De fire bedste nationers fysik. På næste side følger dog først helt basale,
hvor man ofte kun er inde i 1-2 minutter, før man ligavindere mødes dog i Champions Cup sam- grundlæggende tekniske færdigheder indenfor
er ude og holde pause i måske 2 - 4 minutter men med bl.a. sidste års mester af EuroFloorball floorball.
GREB AFLEVERING/
TRÆKSKUD
20-30 cm
Hvordan skal man holde på staven? På figuren ovenfor er vist en ”right fatning”, hvor højre hånd har
fat et godt stykke nede på staven, mens venstre hånd har fat øverst. Ved ”left fatning” er det lige
modsat. Det har ikke noget med højre- og venstrehåndet at gøre. Det handler bare om, hvad du fore-
Både afleveringer og trækskud har denne ud-
trækker! Prøv at eksperimentere med begge måder at holde på og foretag så et valg, som du holder
gangsposition. Bolden er altså bagved spille-
fast i. Staven skal krumme sådan, at der er styr på bolden på indersiden (ind mod dig).
ren, som trækker den fremad langs gulvet.
DRIBLING HÅNDLEDSSKUD
Når man dribler, bruger man både indersiden Håndledsskuddet er en meget vigtig måde at
og ydersiden af bladet. Bolden er nemmest at afslutte på. Det kan afvikles hurtigt og er der-
styre med indersiden pga. hooket, men det er for et effektivt våben i en kamp. Teknisk udfø-
vigtigt, at man også har boldkontrol med yder- res skuddet ved, at man laver et hurtigt ”svirp”
siden. Driblingerne kan trænes både stående med håndleddet i det øjeblik, at bold og stav
og i bevægelse. I videoen vises flere varianter. får kontakt. I videoen vises to varianter.
14.A1 Kaosspil. Alle har en stav og bold og drib- 14.A2 Kaosspil med mål. Alle med stav+bold og drib- 14.A3 Kaosspil med straf. Samme som 14.A1, men
ler rundt ml. hinanden uden at ramme andre. Træner ler rundt ml. hinanden uden at ramme andre, skyd på nu må man genere de andre spillere og skyde deres
boldtilvænning. mål vilkårligt. Træner boldtilvænning og afslutninger. bold ud af firkanten. For at komme med igen dribles
Variation: Tvungne driblinger, fysiske øvelser under- Variation: Tvungne driblinger, fysiske øvelser under- en runde om firkanten med bolden. Træner beskyttel-
vejs. vejs, bestemte typer af afslutninger. se af bold og overblik.
Variation: Sammen i par (fx pige/dreng) med hin-
anden i hånden hvor den ene beskytter bolden mens
den anden generer de andre.
14.A4 Rækkespil. To rækker overfor hinanden med 14.A5 Driblefirkant - let. Mindst 2 bag hver kegle, 14.A6 Driblefirkant - svær. Samme som 14.A5, men
mindst 5 meter afstand. Forreste i den ene række og der løbes diagonalt mod modsatte række. I midten nu med 4 spillere på vej mod midten på samme tid.
spiller forreste i næste række og følger selv med over af banen skal man orientere sig og undgå sammen- Træner teknik og overblik.
i den anden række. Træner afleveringer/tæmninger. stød. Træner overblik og teknik. Variation: Bestemte driblinger skal udføres inden
Variation: Forskellige afleveringstyper, forskellige Variation: Bestemte driblinger skal udføres inden man afleverer, tempo.
måder at tæmme bolden på, sprint over i modsat man afleverer, tempo.
række, bag i køen i egen række i stedet for at løbe
modsat.
14.A7 Venstre, højre. Mindst 2 bag hver kegle, 2 14.A8 Ligeud, højre. Samme som 14.A7, men nu 14.A9 Sammenspil og afslut. Sammen makkervis,
bolde i gang samtidig (begynder overfor hinanden). spilles bolden ligeud, mens man løber til højre. Træ- hvor man spiller til hinanden op ad banen. Til sidst
Bolden spilles til venstre, og man løber selv til højre ner tæmninger/afleveringer og koncentrationsevne. afslutter den, det virker mest naturligt at afslutte for.
bag i næste række. Træner tæmninger/afleveringer Variation: Tæmninger, afleveringstyper, vend løbe- Træner afleveringer/tæmninger og afslutninger.
og koncentrationsevne. retningen så man løber til venstre i stedet for højre, Variation: Tempo, afstand mellem spillerne, spil før-
Variation: Tæmninger, afleveringstyper, vend spillet straf til den spiller der løber/spiller forkert. stegangs, afslut på bestemt måde, indlæg bestemt
så der afleveres til højre og løbes til venstre, straf for dribling undervejs.
den spiller der løber/spiller forkert vej.
14.B1 Skills. Bolden ligger på bladet, mens man ud- 14.B2 Stående dribling. Bolden spilles fra side til 14.B3 Indersidedribling. Bolden trækkes bagud med
fører diverse bevægelser med kroppen uden at bol- side med bladet, så den skubbes via indersiden den indersiden af bladet (tåen), efter at man har lavet en
den tabes på gulvet. Træner boldkontrol (og krops- ene vej, og tages med tilbage med ydersiden den an- dribling ud mod den ene side. Staven går fra næsten
kontrol). den vej. Gøres stående og nede i knæ. Træner bold- vandret til næsten lodret. Træner boldkontrol.
Variation: Lav mavebøjning, træd hen over staven kontrol. Variation: Tempo, udfør driblingen i bevægelse, drej
med begge ben og tilbage igen, spil bolden op i luften Variation: Tempo, store driblinger/små driblinger, hele vejen rundt.
og grib igen med bladet m.fl. gå fremad mens du dribler, gå bagud mens du dribler,
kig op mens du dribler.
14.B5 Teknikbane, lille. Konstruer en lille bane,
hvor man løber zig-zag mellem kegler og op og runde
en sidste kegle. Herefter højt tempo tilbage igen og
aflever til næste spiller i rækken. Træner driblinger og
generel boldkontrol.
Variation: Flere kegler, mindre afstand mellem keg-
ler, kan laves som stafet.
14.B4 8-tals-dribling. Bolden føres rundt i et 8-tal gennem benene, mens man har fuld kontrol over den med
bladet. Husk at gå lidt ned i knæ, når du dribler. Træner boldkontrol.
Variation: Tempo, prøv at gøre det i modsat retning, gør det mens du flytter dig rundt i hallen.
3
1 2
14.B6 Trækaflevering og modtagning. Makkervis 14.B7 Trækaflevering og modtagning i trekant.

med passende afstand laves trækaflevering og god Samme princip som 14.B6, men der afleveres rundt i
modtagning. Fokuser på, at bolden skal løbe langs en trekant i stedet. De to spillere uden bold skal gøre
jorden, og der skal være god kontakt mellem blad og sig spilbare ved at sætte bladet på gulvet og invitere
bold både ved afleveringen og modtagningen (se sta- til aflevering. Træner afleveringer og modtagninger i
vens placering på tegningen ovenfor). Træner grund- flere retninger.
læggende afleveringer og modtagninger. Variation: Større afstand, aflever i begge retninger,
Variation: Større afstand, tempo, indlæg stående indlæg stående driblinger inden du afleverer. 14.B8 Teknikbane, stor. Spillerne gennemfører på
driblinger inden du afleverer, forsøg at kigge op når tur teknikbanen i så højt tempo som muligt. Der løbes
du modtager/afleverer. zigzag med forskellig sværhedsgrad, og der afsluttes
både mod tomt mål og mål med målmand. Sørg for
at skifte målmand løbende. Træner teknik og afslut-
ninger.
Variation: Der kan sættes en forsvarsspiller på ved
afslutningerne, kortere afstand ml. kegler.
14.B9 Afleveringsspil med niveauer. Kegler marke- 14.B10 Trækskud. Makkervis øves trækskud til hin- 14.B11 Beskyt bolden. Sammen i makkerpar på lille
rer forskellige niveauer, som man kan aflevere fra/til. anden. I kan også gøre det op ad en væg. Træner bane (maksimalt 5x5 meter). Den ene skal beskytte
Der laves trækaflevering og modtagning. Efter 5 suc- skudteknik (og evt. modtagning af presbold). bolden med sin krop/stav, mens den anden presser.
cesfulde i træk, rykkes et niveau op (større afstand). Variation: Afstanden kan varieres, forsøg at ram din Der spilles på tid fx 1 minut. Træner boldbesiddelse.
Hvis man kikser, rykkes et niveau ned. makker (præcision). Variation: Den uden bold kan variere sit pres, byt
Variation: Efter 5 succesfulde ved maksimalt niveau efter 3 erobringer, hvor længe kan man beskytte bol-
gives 1 point, og man begynder forfra - hvem får flest den?
point?
14.C1 3:1. Midterspiller skal erobre bolden eller 14.C2 4:1. Samme princip som 14.C1. Træner sam- 14.C3 2:0. To makkere spiller sammen ned mod
presse den ud af firkanten. De røde spillere skal gøre menspil og pres. et mål. Når de nærmer sig målet, afslutter den ene.
sig spilbare uden bold. Træner sammenspil og pres. Variation: Størrelsen på firkanten varieres efter spil- Træner afslutninger og sammenspil.
Variation: Størrelsen på firkanten varieres efter spillernes evner, begræns antallet af berøringer, bolden Variation: Tempo, indlæg bestemt dribling/skud, spil
lernes evner, begræns antallet af berøringer (hos de skal bare røres for at være erobret. førstegangs.
røde), bolden skal bare røres af blå for at være ero-
bret.
3
2
14.C4 2:1. To makkere spiller sammen ned mod mål 14.C5 3:0. Tre spillere på hver sin sidelinje (mel- 14.C6 Krydsskud. Der afleveres på kryds (1) og af-
og afslutter, når de kommer tæt på - med målmand. lem kegler). De to uden bold skal gøre sig spilbare for sluttes førstegang (2). Herefter ny krydsaflevering
Træner sammenspil og afslutninger med målmand. boldholderen ved at løbe fra sidelinje til sidelinje, så fra den anden side (3) og afslutning (4). Der løbes
Variation: Tempo, førstegangsafleveringer. boldholderen altid har 2 spilmuligheder. Træner posi- med uret til ny station. Træner afleveringer og første-
tionsspil. gangsafslutning.
Variation: Tempo, antal berøringer, bestemt tæm- Variation: Tempo, afslutningstype, sæt målmand på.
ning af bold ved modtagning.
1
1
3
2 4
3
2
14.C7 Løb i position. Rød afleverer langs siden til 14.C8 Zonespil. Der spilles 6 mod 6 på bane, der er inddelt i 3 zoner. I midterzonen er én spiller fra hvert hold.
blå, der løber i position (1). Blå afleverer bag målet til Bolden skal spilles gennem denne midterzone hver gang, den skal fra den ene ende af banen til den anden. I
grøn, der løber i position (2). Grøn afleverer ind foran endezonerne er der 3 forsvarere og 2 angribere. Husk at variere placeringerne, så alle prøver alle zoner. Træner
målet til rød, der løber i position (3), og rød afslutter zonespil.
(4). Rollerne byttes. Træner positionsspil. Variation: Niveauopdeling i zonerne, kønsopdeling i zonerne.
Variation: Tempo, antal berøringer ved tæmning/af-
levering, begge sider af banen.
1 3
1
3
2
4
2 4
3
5
4
14.C9 5-kant. 5 poster med 2 spillere ved hver. Der 14.C10 1:0 med afslutning. Første spiller sætter 14.C11 2:0 med afslutning. Minder om 14.C10,
spilles fra forreste spiller ved første post til forreste i løb langs siden (1) og runder kegle og modtager men afleveringen falder tidligt (2), og spiller dribler
spiller ved anden post (1). Bolden sendes videre til tværpasning (2). Tager bolden med i løb (3) og afslut- forbi kegle med bold (3). Den afleverende spiller lø-
tredje post osv. Spillerne følger selv efter boldens ter (4). Herefter bag i køen i modsatte side. Nu gøres ber også selv rundt om kegle i sin side (3). Nu spilles
bane. Når der spilles til femte post, afsluttes mod mål. det samme, men fra modsatte side. Træner afleverin- bolden retur (4), og der afsluttes. De to spillere løber
Træner afleveringer og afslutninger. ger/tæmninger i tempo samt afslutninger. over i modsat række og forfra (fra modsat side).
Variation: Tempo, tæmning ved modtagning, afle- Variation: Tempo, bestemt type afslutning/tæm- Variation: Tempo, bestemt type aflevering/tæm-
veringstype. ning, målmand. ning, målmand.
KOMMENTARER
1 2 4
Omvendt stav i de taktiske øvelser:
1 I en del taktiske øvelser, hvor

fokus er angrebsspil og
3
scoringer, kan forsvarernes
2 indflydelse på spillet
3
2
gøres mindre ved, at
de spiller med staven
vendt på hovedet.
5
6 Det giver en stor
4
fordel til angriberne,
4 og gør det nemmere
1 at score mål.
Derved sikres det,
1 at det offensive
2
fokus holdes.
14.C12 2:1 med afslutning. Rød løber og modtager 14.C13 2:1 med kryds. Først en lang aflevering (1)
bold fra grøn forsvarer (1). Samtidig er blå angriber og skud på mål (2). Efter afslutning bliver rød for-
løbet fra modsat side (1). Forsvarer løber ind foran svarsspiller. Blå runder kegle og får bold fra grøn (3),
mål. Rød og blå runder kegler og angriber nu ned mod som også runder sin kegle. Blå med bold presser rød
mål. Rød spiller blå (3) og løber selv bagom blå (4) forsvarer, mens grøn løber bagom blå (4). Blå kan af-
for måske at modtage bolden til afslutning. Træner afslutte eller aflevere til grøn, der afslutter. Træner det
leveringer/modtagning samt løbebaner og afslutning. samme som 14.C12.
Variation: Tempo, målmand. Variation: Tempo, målmand.
14.D1 1:1. Der spilles en mod en på keglemål. Hvis 14.D2 3:3+3. Tre mod tre i 90 sekunder, og heref- 14.D3 3:3+6. Samme princip som 14.D2, men nu
keglen røres af bolden, er der scoring. Træner nær- ter skiftes det ene hold - her blå hold (løber ud bag skiftes begge hold samtidig. De to blå holds scoringer
kampe og kondition. det mål, hvor der ikke står et hold og venter). Træner lægges sammen, og det samme gør de to røde holds.
Variation: Større mål, point for boldbesiddelse i X sammenspil og kondition. Variation: Inddeling efter niveau så det bliver lige
antal sekunder. Variation: Intervallængde, begrænset antal berørin- kampe, varier modstanderne (så man møder ny mod-
ger, målmand. stander), målmand, intervallængde.
Målzone Målzone
Ventende
hold
14.D4 Stafet. Der opstilles ensartede teknikbaner, 14.D5 3:3+3 med målzone. Der spilles tre mod tre uden målmand. Der er kun scoring ved at spille bolden fra
som holdene dyster på. Alle spillere skal gennemføre målzonen ind i midterzonen og afslut første gang. Der skiftes efter 90 sekunder efter samme princip som 14.D2.
banen 3 gange, før de er færdige. Træner teknik og Træner realistiske afslutninger.
kondition. Variation: Scoringer behøver ikke være førstegangsafslutninger, intervallængden.
Variation: Banen kan opbygges på uendeligt mange
måder hvor sværhedsgraden kan varieres, evt. to ba-
ner med varierende sværhedsgrad/længde så fx piger
kan dyste mod drenge.
Ventende hold
Helle Helle
14.D6 Keglemål. Der spilles tre mod tre på mindre 14.D7 Omvendte mål med helle. Der spilles tre mod tre uden egentlig målmand. Boldholderen har ”helle” i de
bane med 4 keglemål. Scoring ved at spille gennem to endezoner. Fokus på at boldholderen får ekstra tid til at lave en god aflevering.
kegler og modtage på den anden side. Der skiftes Variation: Der kan spilles med et oversidderhold (eventuelt to) så det bliver et intervalspil, der må ikke scores
efter 90 sekunder (grønt hold kommer ind). Træner direkte fra hellezonerne.
sammenspil og kondition.
Variation: Intervallængde, man kan spille med 2
ventende hold i stedet for kun 1.
14.D8 Omvendte mål. Som 14.D7, men nu uden 14.D9 Scor-forsvar. To hold mod hinanden ved hver sin stolpe i hver sin ende. Blåt hold angriber og afslutter,
helle-zoner i enderne. Fokus er høj intensitet og om- hvorefter rødt hold angriber, og den blå afsluttende spiller bliver forsvarer. Når rød har afsluttet, løber ny blå
stillingsspil. spiller afsted, mens den røde afsluttende spiller skal forsvare. Man skal altså omstille sig fra angriber til forsvarer.
Variation: Intervalspil med oversiddende hold (1-2 Træner afslutninger, forsvarsspil og omstillingsevne.
stk). Variation: Afslutning skal falde i bestemt zone, holdene ved venstre stolpe (i stedet for som højre på tegningen
ovenfor).
LEKTION 1 - Boldtilvænning
14.4 Eksempel på floorballforløb
A1 A2 A4 A5 B1 B2 B4 D2/D3
LEKTION 2 - Driblinger
A1 A3 B5 B8 B11 D4 D2/D3
A4 A5 B6 B7 B9 C1 D6 D5
LEKTION 4 - Afslutninger
A7 A8 A9 C6 C10 C11 D5 D8
LEKTION 5 - Sammenspil, taktik

A4 A6 B7 C7 C8 C12 C13 Kamp (fælles)
A2 B6 B8 C11 C12 D2 Kamp (fælles)
Formålet med floorballforløbet er en grundlæggende indføring i de centrale aspekter af HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
floorball. I første lektion er hovedvægten på basale boldtilvænningsøvelser, hvor der maksi- 1.3 Idræt og sundhed
malt er to elever om en bold det meste af tiden. 3 Træningslære
I de følgende lektioner øves driblinger, afleveringer og afslutninger, og det hele sættes 4.5 Doping og udholdenhedsidræt
sammen i femte lektion, hvor sammenspil og taktik er fokus. 5.3 Holdets toppræstation
Forløbsprøven tager udgangspunkt i de vigtigste og mest centrale elementer af de gen- 5.4 Aggression i idræt
nemgåede øvelser. 14.1 Floorballs historie
HVAD SKAL JEG KUNNE? 14.6 Den gode floorballspiller
- Aflevering til makker 5-10 meter væk Eksempel på drejebog
- Modtagning af aflevering fra 5-10 meters afstand
- Drible med forside/bagside af stav stående og i let tempo
- Drible med bolden zigzag gennem kegler uden at miste kontrol med bolden
- Indgå i samspil med medspiller, mens modstander presser
- Udføre et trækskud hvor bolden løftes fra jorden
- Afslutte mod mål både med og uden moderat pres fra modstander
- Kunne følge løbemønstre i taktiske øvelser
- Indgå i kampsituationer, hvor du modtager bolden og spiller den videre
14.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at afle- Tit i stand til at aflevere Oftest eller altid i stand til
stand til at aflevere bolden vere bolden nogenlunde til bolden til medspiller og at aflevere bolden til med-
til medspiller og tæmme medspiller og tæmme den tæmme den fra medspiller. spiller og tæmme den fra
Aflevering og tæmning den fra medspiller. Afleve- fra medspiller. Afleverin- Afleveringerne udføres som medspiller. Afleveringerne
ringerne udføres teknisk gerne udføres ofte teknisk regel teknisk korrekt. udføres teknisk korrekt.
forkert. forkert.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at kon- Tit i stand til at kontrolle- Oftest eller altid i stand
stand til at kontrollere bol- trollere bolden i bevægelse re bolden i bevægelse på til at kontrollere bolden på
den i bevægelse på banen på banen og orientere sig i banen og se op og oriente- banen og se op og oriente-
Driblinger og orientere sig i forhold til forhold til med- og modspil- re sig i forhold til med- og re sig i forhold til med- og
med- og modspillere. lere. modspillere. modspillere.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at ram- Tit i stand til at ramme bol- Oftest eller altid i stand
stand til at ramme bolden me bolden så den sendes i den så den sendes i retning til at ramme bolden så den
så den sendes i nogenlunde retning mod målet - uanset mod målet - uanset svær- sendes i retning mod målet
Afslutninger
retning mod målet - uanset sværhedsgrad af forudgå- hedsgrad af forudgående - uanset sværhedsgrad af
sværhedsgrad af forudgå- ende aflevering. aflevering. forudgående aflevering.
ende aflevering.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at træf- Tit i stand til at træffe for- Oftest eller altid i stand
stand til at træffe fornuftige fe fornuftige valg i spilsitu- nuftige valg i spilsituationer til at træffe fornuftige valg
valg i spilsituationer både ationer både individuelt og i både individuelt og i forhold i spilsituationer både indi-
Taktiske kompetencer individuelt og i forhold til forhold til med- og modspil- til med- og modspillere. viduelt og i forhold til med-
med- og modspillere. Ingen lere, samt sporadisk taktisk God taktisk kommunikati- og modspillere. Viser stort
taktisk kommunikation. kommunikation. on. taktisk overblik i kommuni-
kationen.
14.6 Den gode floorballspiller
I skolen spiller man ofte floorball med hold som pauserne, da man ofte på et floorballhold ter det korte, hårde interval er overstået. Floor-
bestående af 4-6 spillere, og hvor man måske har 3 kæder, der skiftes til at spille. ballspilleren skal derfor være god til at restituere
spiller kamp i en halv time ad gangen, før der er Mange andre boldspil er også intervalspil, hvor hurtigt efter den næsten-maksimale indsats, og
egentlig pause. Herved bliver spillet langvarigt der er høj intensitet, men afbrudt af perioder så være klar igen.
og med moderat samlet intensitet. med lidt lavere intensitet - ikke decideret pause Floorballspillere har derfor en god aerob ef-
I virkeligheden spilles floorball ved ekstrem som i floorball. Håndbold minder om floorball på fekt (se kapitel 3.4.3) men de er også gode til at
høj intensitet med mange udskiftninger i kæder det punkt - her skifter man også ofte ud efter skaffe energi anaerobt ved mælkesyregæringen
undervejs i kampen. Det betyder, at den enkelte kort tid, fx forsvars-angrebs-udskiftning. Men og kreatinfosfatsystemet (se kapitel 2.4.2).
spiller kun er aktiv i 1-2 minutter, før der skiftes. nogle håndboldspillere er på banen i samtlige 60 På figur 14.7 på næste side ses en forsimplet
Dermed adskiller floorball sig markant fra fx fod- minutter. Det sker aldrig i floorball. pulskurve over en fodboldspiller, en floorballspil-
bold, idet floorballspilleren spiller langt mindre, For at kunne arbejde ved høj intensitet i 1-2 ler og en maratonløber, hvor man tydelig kan se
men til gengæld med en væsentlig højere inten- minutter og efter en pause gøre det igen, skal forskellen i arbejdstype mellem de tre sportsgre-
sitet, når han/hun er på banen. floorballspilleren selvfølgelig have en god grund- ne.
Den ideelle floorballspiller skal derfor være form – altså en god kondition og dermed et godt Fodboldspillerens puls varierer en del, men
god til at levere en næsten maksimal indsats i kondital. Det er dog ikke så vigtigt, at spilleren den ligger generelt højt. Her er kun aktive pauser.
kort tid, hvorefter spilleren skal kunne yde stort er meget udholdende – altså i stand til at arbejde Floorballspilleren har en højere arbejdspuls end
set samme indsats igen efter en pause. Igen og ved en høj intensitet i lang tid ad gangen. Noget fodboldspilleren, men pulsen falder til gengæld
igen. Det handler altså i allerhøjeste grad om in- som fx cykelryttere og maratonløbere er gode til. langt ned i pauserne. Maratonløberen har en no-
tervaltræning. Intervallerne er ca. halvt så lange Floorballspilleren får jo hele tiden en pause, ef- genlunde konstant puls, der ligger noget under
Puls have en overvægt af de hurtige type II-muskel-
Floorball Fodbold Maraton
Max fibre. Det er dem, der er mere eksplosive end de
Floorball
Maraton Kondital Middel Høj Meget høj
er udholdende. Det passer fint med det arbejds-
Fodbold
Udholdenhed Middel Høj Meget høj
mønster, som floorballspilleren har under kam-
Sprint Meget høj Høj Middel
pen. Ved at træne hård intervaltræning sammen
Muskelfiber- Type 2 Begge Type 1
med sprinttræning eller tung styrketræning får type
Hvile
man faktisk flere af type II-muskelfibrene, fordi Her kommer Respiration Respiration Respiration
energien fra Mælkesyre- Mælkesyre-
(primært) gæring gæring
de langsomme og udholdende type I-fibre om- Kreatinfosfat
Tid
dannes til type II. Floorballspilleren skal selvføl-
Figur 14.7 Forsimplet oversigt over forskellen i puls Figur 14.8 Forsimplet oversigt over forskelle mellem
gelig også have de udholdende type I-fibre for
mellem intervalspil (fodbold og floorbal) og så en typiske floorballspillere, fodboldspillere og maratonlø-
sportsgren med en kontinuerlig belastning (maraton). at kunne præstere på højt niveau i interval efter bere. Maratonløberen er udholdende, konditionsstærk
Floorball har størst udsving med meget korte, inten- og præget af type I-fibre. Intervalspillerne er mere
se intervaller efterfulgt af pause. Fodbold har mindre interval. Disse trænes også gennem intervaltræ- eksplosive og præget af type II-fibre (især floorball-
udsving, da der ikke er pause undervejs, men også spilleren). Overvej hvor din idrætsgren er placeret i
ningen.
højintense perioder. Maraton har nogenlunde kon- forhold til disse?
stant puls hele tiden (men i flere timer i træk). Selvom den gennemsnitlige floorballspiller nok
ofte har et lavere kondital end en gennemsnitlig
de to andres arbejdspuls. Til gengæld arbejder fodboldspiller, er floorballspilleren til gengæld i ballspillerne med korte perioder med meget høj
maratonløberen kontinuerligt i meget langt tid stand til at arbejde hårdere i en kort periode. intensitet.
og altså uden nogen form for pause undervejs. Som det gennemgås i kapitel 11.7 er der dog På figur 14.8 ses en udvalgt forsimplet over-
I kapitel 2.3.1 blev forskellige muskelfiber- også visse typer fodboldspillere, der har samme sigt over forskelle mellem typiske fodboldspille-
typer nævnt. Den gode floorballspiller vil typisk mønster i deres spil (fx en wingback) som floor- re, floorballspillere og maratonløbere.
Drejebog - Floorball
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - Floorball

Forside kapitel 15
Kapitel 15 Ultimate
Indholdsfortegnelse kapitel 15: Ultimate
15.1 Ultimates historie 583
15.3 Øvelser 587
15.4 Eksempel på ultimateforløb 605
15.5 Evaluering 607
15.6 Spirit of the game 608
15.7 Drejebog 611
Kapitel 15: Ultimate HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 582
Kapitel 15: Ultimate
15.1 Ultimates historie

I starten af 1900-tallet ligger Connecticut’s Spillet Ultimate tager form i 1968, da Joel Sil- Resultatet bliver også en gentagelse - Rutgers
Frisbie Pie Company tilfældigvis tæt på Yale Uni- ver tager en Wham-O frisbee med sig og introdu- vinder med 2 point.
versity, og det er starten på de sportsgrene, vi cerer det på Columbia High, hvor spillet bider sig Spillet er på mange måder det ultimative spil,
kender, med Frisbees. De studerende på skolen fast, og man begynder at spille det på skolens hvor man har forsøgt at tage det bedste fra de
fandt nemlig ud af, at de flade metalbakker, som parkeringsplads. Det breder sig til universiteter- forskellige sportsgrene – dog mest de store ame-
tærterne blev solgt i, kunne svæve et stykke tid ne, og i 1972 spilles den første universitetskamp rikanske – og tilsætte det endnu mere fairplay.
i luften, hvis man kastede dem. Det var ikke den mellem Rutgers og Princeton. Der er pivoteringen og den kontaktfrie opdæk-
helt store sportsgren, men da en plastikmodel Det er en gentagelse af en historisk begiven- ning fra basketball, og her er det virkeligt kon-
blev opfundet i 1948, og Connecticut’s Frisbie Pie hed, for det er på den samme bane, på den sam- taktfrit.
Company gik konkurs i 1958, var vejen banet me dato og mellem de samme to hold, at den Der er scoringszonerne, der minder om ame-
for, at legetøjsfirmaet Wham-O kunne tage pa- første American football-kamp blev spillet 103 år rikansk fodbold, men uden de lange sololøb, for
tent på navnet Frisbee. tidligere (se kapitel 16.1). det er holdet, der skal bringe disken frem. Men
der er også udholdenhedsdelen, som vi kender som Tørring har en stærk ultimate-identitet. En
den fra fodbold. mulig forklaring på ultimates fremgang kan være
Det, der dog virkelig adskiller ultimate fra de værdier, som fokus på glæden ved spillet og
stort set alle andre spil, er det ekstreme fokus Spirit of the Game repræsenterer.
på fairplay. Det er svært at finde et spil med et Ultimatespillere er nok de dårligst betalte pro-
mere sympatisk grundlag. Udgangspunktet for fessionelle atleter.
spillet er det, der hedder Spirit of the Game, som
man tager meget alvorligt. I ultimate er der selv 15.2 Regler, ide & organisering
på det højeste niveau ingen dommer. Man døm- En af de store forskelle fra andre boldspil er, at Figur 15.1 Intens kamp om disken. Billedet er ven-
ligst udlånt af Dansk Frisbee Sport Union.
mer selv, og man dømmer fair - sådan er det ”bolden” er en frisbee eller i ultimate mere kendt
bare. Derudover roser man både medspillere og som en disc (se figur 15.1)
modspillere, når de laver noget godt, og kampen Ultimate er et kaosspil i familie med fodbold, Spillets ide er at score ved at gribe disc’en i en
sluttes af med, at alle mødes i en ”huddle”, hvor flagfootball og basketball. Spillet er i sit udgangs- målzone, der er i den modsatte ende af banen
man gennemgår kampen og siger noget pænt punkt et udendørsspil, men det spilles også in- end der, hvor ens hold starter – lidt ligesom ame-
om hinanden (se kapitel 15.6). dendørs med ganske få ændringer. Udendørs rikansk fodbold. Målzonen er i hele banens bred-
I Danmark er der ca. 20 klubber, men der kom- spiller man 7 mod 7 og indendørs 5 mod 5. Ba- de og 18 meter ind i banen (indendørs 6 meter).
mer løbende nye til. Mange steder er ultimate på nen er lidt smallere end en fodboldbane, men har Hver gang der er scoret, bytter man ende, så
vej frem med voksende medlemstal og nye klub- ca. samme længde (100 x 37 meter). Indendørs det hold, der forsvarede i den ende, der blev sco-
ber. Klubberne er som hovedregel koncentreret spiller man på en håndboldbane. Banens opbyg- ret i, går ned i den modsatte ende, og så spiller
omkring de større byer, men også mindre byer ning kan ses på figur 15.2 på næste side. man den anden vej. På den måde fordeles for-
man må flytte den anden lige så meget, man vil.
100 m
På den måde kan man dreje og finte sin opdæk-
64 m
ning, så man kan komme til at kaste disc’en til
en medspiller.
37 m For at ens hold skal beholde disc’en, skal den
gribes af en medspiller. Enhver ikke gennemført
aflevering fører til, at det andet hold får disc’en,
der hvor den enten gribes af dem eller rammer

18 m
jorden. Det gælder altså for det forsvarende hold
Figur 15.2 Normale dimensioner af en ultimate-bane. Den samlede længde er 100 meter, og bredden er 37 me- om at sørge for, at afleveringen ikke bliver gen-
ter. Målzonerne er 18x37 meter. Man kan dog med fordel lave banen med andre mål, når man spiller i gymnasiet.
nemført. Det kan gøres ved at gribe disc’en eller
slå den til jorden.
dele og ulemper ved sol og vind. I Danmarkstur- må der kun skiftes ud, hvis der opstår en skade. Det kan være en fordel bare at prøve at slå
neringen er vinderen det hold, der først får 15 Der er en time-out pr. hold pr. halvleg. Der er disc’en til jorden i stedet for at gribe den, da man
scoringer. Det tager som regel ca. 100 minutter. halvleg, når det første hold når 9 scoringer. altså får den alligevel, og blot samler den op fra
Helt så længe spiller man dog sjældent i sko- Når man har disc’en, må man ikke løbe med jorden og starter derfra. Når man (hurtigt) har
leregi, men det er helt almindeligt at spille til alt den, og når man griber den, skal man stoppe så samlet disc’en op, spiller man videre. Modstan-
mellem 11 og 21 scoringer. Det kan holdene selv hurtigt, man kan. Derefter må man pivotere med deren kan begynde at tælle nøl (tælle til 10),
aftale, inden de starter. Hver gang, der er scoret, disc’en (ligesom i basketball). Dvs. man må stå hvis man bruger for lang tid på at sætte igang.
må man skifte så meget ud man vil, derudover med den ene fod plantet det samme sted, mens Man har dog en form for ”helle”, når man står
tage det relativt roligt og prøve at få et overblik, Spillet startes ved, at de to hold stiller sig i
inden man kaster disc’en videre. For at spillet hver sin målzone, som de skal forsvare. Når beg-
te YUB
tima I
ikke skal gå i stå af det, kan den direkte opdæk- ge hold viser med en hånd i vejret, at de er klar,
l
ning tælle nøl. Det gør man ved at tælle lang- kaster det hold, der har disc’en, den så langt
O
U
somt og højt til 10 (8 indendørs). som muligt ned mod det andet hold. Det mod-
Ultimate Y
YUBIO
Er disc’en ikke afleveret, når man når 10 (8), tagende hold kan gribe disc’en og gå i gang med
så går den til det andet hold. 10 sekunder er dog et angreb med det samme, eller lade den falde
e
at
UB
m IO relativ lang tid, og det er meget sjældent et pro- til jorden og starte derfra. Prøver det modtagen-
Ulti
blem, så vi gentager lige; det gælder om at tage de hold at gribe disc’en og taber den, efter den
det roligt, når man er i disc-besiddelse. er rørt, så overgår den til det hold, der kastede
Når man står med disc’en vil man så typisk den. Så i denne situation skal du kun gribe efter
Figur 15.3 Der findes mange varianter af discs, men forsøge at bruge et af de tre grundkast - bag- disc’en, hvis du er sikker på, du ikke taber den.
de officielle er som regel hvide, vejer 165-175 g og
har en diameter på ca. 28 cm. håndskast, forhåndskast eller hammerkast - til Er der fejl, eller lander disc’en udenfor banen,
at aflevere til en af sine medspillere. Man må begynder spillet igen med et såkaldt ”check”. Det
med disc’en, for modstanderen må ikke tage den ikke række disc’en til en medspiller - den skal foregår ved, at angriberen rækker disc'en frem
ud af hånden på en eller være tættere på end en kastes, hvilket defineres ved, at der skal være et mod forsvareren, der rører den og siger "check".
discs afstand (disc space). tidspunkt, hvor ingen rører den. Først herefter spilles videre.
Man må også kun blive dækket op af én per- Det er generelt en fordel at spille til siden eller Det skal nævnes, at modsat eksempelvis fod-
son. Modsat de fleste andre spil kommer der alt- frem af banen, for kaster man bagud og taber bold er selve linjerne ude. Er disc’en ude over
så ikke nogen og tackler en, så det gælder om at disc’en, har modstanderne fået de meter foræret. linjen, mens den flyver, men skruer ind på banen
igen, er den ikke ude. Ligeledes må en spiller, regler og er hovedorganisationen bag ultimate. serne på taktik, mens D-øvelsernes fokus ligger
der står inde på banen, gerne holde disc’en ud Det er et spil med hastigt stigende medlemstal på det fysiske aspekt. Først følger dog fire helt
over sidelinjen for at kaste den - den må blot i USA, men også i Danmark, hvor der løbende basale, grundlæggende tekniske færdigheder.
ikke røre jorden. Står en spiller derimod udenfor kommer nye klubber til, der spiller i Danmarks-
banen (eller på linjen) og holder disc’en inde på turneringen. Der er under Dansk Frisbee Sport
banen, er den ude. Man må som forsvarsspiller Union (stiftet 1981) ligeledes landshold i damer,
dog gerne slå en disc, der flyver udenfor banen mix og open (som er herrelandsholdet), som kla-
til jorden. rer sig ganske godt internationalt, og i 2015 blev
I ultimate er der ingen dommer. Det er en væ- der afholdt EM i København.
sentlig del af spillet, at alle forstår reglerne og Ultimate er dog endnu ikke en kæmpe sports-
ud fra et gentlemanprincip prøver at få spillet til gren i Danmark, og der er i klubregi ca. 600 re-
at foregå så fair som muligt. Man vil aldrig som gistrerede spillere, så det er altså en sportsgren,
i de fleste andre sportsgrene lave det, der kal- hvor den relative sandsynlighed for at komme på
des et professionelt frispark (fodbold), hvor man landsholdet er ret stor.

BAGHÅND
med vilje laver en forseelse, hvis man kan se, at
det forhindrer modstanderen i at score. Det er 15.3 Øvelser Baghåndskast er det mest almindelige kast.
Disc’en sendes afsted med et svirp med under-
for ultimatespilleren en utænkelig handling. Den På de følgende sider kommer mange eksem-
armen, hvor albuen strækkes. Disc’en vender
måde at agere på hedder Spirit of the Game, og pler på ultimateøvelser til brug i gymnasiet. en smule nedad i afleveringsøjeblikket. Pas på
det kan du læse mere om i kapitel 15.6. A-øvelserne fokuserer primært på opvarmning, ikke at kaste med hele kroppen, men kun med
armen, og hold disc’en ved siden af dig selv.
World Flying Disc Federation har lavet disse B-øvelserne fokuserer primært på teknik, C-øvel-
FORHÅND HAMMERKAST
GRIBE
Forhåndskastet supplerer baghåndskastet, Hammerkastet minder grebsmæssigt om for- Disc’en kan gribes på mange måder. Den let-
men er sværere. Disc’en holdes på skrå, og håndskastet, men disc’en afleveres fra en po- teste og mest sikre er pandekagegrebet, hvor
der svirpes meget i håndleddet, mens armen sition over hovedet. Her holdes den på skrå, hænderne indfanger disc’en på begge sider.
føres frem. Fingrene skal holde helt specielt idet armen føres fremad over hovedet samti- Mere øvede kan bruge pincetgrebet, hvor fing-
om disc’en i kastet - det såkaldte ”pistolgreb” dig med, at albuen strækkes. Sørg for at svir- rene spiller en hovedrolle. Meget øvede kan
(se øvelse 15.B7). pe maksimalt i håndleddet, når du kaster. gribe med en enkelt hånd.
2 1
1
2 1 2
2
1 1
15.A1 Aflever og løb. Stil jer i to rækker med 8-10 15.A2 Cut. Stil jer i to rækker med 10-12 meter 15.A3 Give and go. To sammen om en disc. Løb
meter mellem jer, 3-4 i hver række og en disc. Den mellem jer, 3-4 i hver række og to discs. Den forreste rundt om banen ved siden af hinanden med 5-8 meter
forreste kaster disc’en til den forreste i den anden i den ene række, og nummer to i den anden ræk- mellem jer, mens I kaster til hinanden. Husk at stå
række og løber derefter over bag i den anden række. ke har en disc. Den forreste uden disc løber to rolige stille, når I har disc’en, mens den anden løber frem
Træner koordination og kasteteknik. skridt frem og derefter 2-5 meget hurtige skridt til og griber. Træner afleveringer til medspiller i løb samt
Variation: Aflever på forskellig vis, grib på forskellig enten højre eller venstre (cut). Den forreste i den an- dennes modtagning i bevægelse.
vis, løb på forskellig måde fra den ene række til den den række med disc kaster forhånd til den, der løber. Variation: Byt side halvvejs, så I skiftes til at afleve-
næste. Når I har grebet disc’en, giver I den til næste i køen. re med forhånd og baghånd, grib disc på forskellige
Træner aflevering til medspiller i løb. måder.
Variation: Cut til begge sider, aflever med både for-
hånd og baghånd.
2
2 1 2 2 1
2
1
1 1
1
15.A4 Overhal og pivoter. To sammen om en disc. 15.A5 Overhal og pivoter med cut. Udvidelse af 15.A6 Kryds og bolle. Stafet med 3-5 personer på
Løb op af banen bag hinanden med 5-8 meter mel- 15.A4. Ved overhaling løbes hurtigt 5-8 meter skråt hvert hold. Hvert hold har tre trøjer og en disc. 15-20
lem jer, mens I kaster til hinanden. Den forreste står fremad til en af siderne (cut). Herefter kastes disc’en, meter væk står 9 kegler som vist. Nr. 2 i rækken hol-
stille med disc’en, mens den bagerste løber roligt op som gribes af den cuttende spiller. Træner cut og pi- der disc’en. Den forreste står klar med en trøje i hån-
bag den forreste og derefter overhaler og løber hur- votering. den og løber ud til keglerne. Når man er ved keglerne,
tigt 5-8 meter foran, vender om og griber disc’en. Når Variation: Mere afstand, cut til begge sider, forhånd/ kastes disc’en ud og skal gribes. Nu lægges trøjen på
man har grebet disc’en pivoterer man rundt og kigger baghånd, grib på forskellig vis. en kegle. Det gælder om få tre trøjer på stribe. Når
fremad, mens den, der nu er bagerst, løber hen og trøjen er lagt, kastes disc’en tilbage til nr. 2 i køen.
overhaler. Træner pivotering og afleveringer. Ved modtagelse, løber den forreste ud med en trøje
Variation: Aflever med både forhånd og baghånd, osv. Hvis alle trøjer lægges uden afgjort kamp, løber
grib på forskellig vis. man ud uden trøje og flytter i stedet en af dem, der
ligger der - man vinder som i kryds og bolle. Træner
præcision, afleveringer og hurtighed.
3
1
A B C
2
2
B A C
1
15.A8 Grundlæggende kast. Sammen parvis om 15.A9 Kort-kort-lang. Tre sammen om en disc. Stil
en disk. Kast til hinanden med forhånd, baghånd og jer på række med ca. 5 meters mellemrum. A starter
hammerkast. Træner kaste- og gribeteknik. med disc og kaster kort til B, der kaster tilbage til A,
Variation: Afstand, gribemetode, bevægelse af mod- der så kaster langt til C og derefter bytter plads med
tager, lav konkurrence med andre par om hvem der B. C kaster nu kort til A, der kaster kort til C, der så
15.A7 Fangeleg. En fanger og 2 discs. Man har hel- først har 20 vellykkede kast/grib (man begynder for- kaster langt til B og derefter bytter plads med A. osv.
le, når man har en disc, så hvis en af dine kammera- fra hvis disc’en tabes). Træner forskellige afleveringer.
ter er ved at blive fanget, og du står med en disc, kan Variation: Mere afstand, forhånd/baghånd, hammer-
du redde ham eller hende ved at kaste disc’en over til kast som det lange kast henover midtermand.
dem. Spil på et afgrænset område. Træner overblik.
Variation: Antal fangere, antal discs, størrelsen af
banen.
KOMMENTARER
15.B1 Intuitive kast. To sammen om en disc. Det 15.B3 Baghånd med et skridt. Kast til hinanden
gælder her om at få en intuitiv fornemmelse for, hvor- med baghånd. Du skal tage et skridt ud til siden. Det
dan disc’en flyver. I skal kaste til hinanden med ca. gør du ved at krydse foran med højre ben og træde
5-8 meters afstand og finde to måder at kaste disc’en langt til venstre, hvis du er højrehåndet (se figur).
på, så den kan gribes vandret. Træner disc-forståelse. Det skal bruges til at kaste forbi din opdækning, når
Variation: Mere afstand, hurtig grib og send tilbage. 15.B2 Baghånd. To sammen om en disc. Kast til der kommer en forsvarer på. Træner aflevering forbi
hinanden med baghånd. Hold disc’en ved siden af forsvarer.
kroppen, inden du kaster den. Pas på, at du ikke krøl- Variation: Forsvarer på (med stigende aktivitet).
ler armen ind foran maven. Træner teknik.
Variation: Mere afstand, forskellige modtagninger.
2
15.B5 Kast hurtigt. To sammen om en disc. Kast

baghånd til hinanden. Alle par konkurrerer mod hin-
anden. Hvem kan hurtigst gribe den 20 gange i træk
– uden at tabe den. Hvis den tabes, starter man igen
med at tælle fra 0. Tæl højt, så alle kan høre, hvor
15.B4 Kast langt. Sammen parvis med baghånds- langt I er. Træner hurtighed og præcision. 15.B6 Pivotering. To sammen om en disc. Man må
kast. Afstanden øges gradvist med et skridt baglæns, Variation: Mere afstand, forhånd, hammerkast. pivotere (dreje) hele vejen rundt. Det gør du ved at
hver gang det lykkes jer begge to at gribe disc’en holde den ene fod på det samme sted, mens du flyt-
Start med 5 meters afstand. Træner distancekast. ter den anden fod, lige så meget du vil. Når disc’en er
Variation: Hvilket par kommer længst fra hinanden? grebet, skal du nu pivotere hele vejen rundt om dig
Når kast/aflevering kikser rykkes et skridt tættere på selv, inden du kaster tilbage. Træner pivotering.
hinanden igen. Variation: Modtager bevæger sig et par meter.
15.B8 Forhånd. Kast til hinanden parvis. Du skal
tage et skridt til siden, før du afleverer. Det skal bru-
15.B7 Forhåndssvirp. To sammen om en disc. 3-5 ges til at kaste forbi din opdækning, når der kommer
meters afstand. Disc’en holdes med forhåndsgreb. en forsvarer på. Træner forhånd i kampsituation med
Hvis man er højrehåndet, holder man disc’en til højre opdækning.
for kroppen med hånden under disc’en. I skal nu ka- Variation: Forsvarer på. 15.B9 Forhånd med afstand. I kaster forhånd to
ste til hinanden kun ved at bruge svirpet i håndleddet. sammen, og skal gradvist øge afstanden imellem jer.
Lad disc’en pege en lille smule skrå ned mod jorden, Hver gang det lykkes jer begge to at gribe disc’en,
når du holder den. Træner forhånd. træder I et skridt fra hinanden. Træner distancekast.
Variation: Mere afstand, hurtigere afleveringer, pe- Variation: Hvis aflevering/modtagning kikser rykker
gefingeren holdes sammen med langfingeren langs I et skridt tættere sammen igen.
disc’ens kant ved kastet.
2
15.B12 Pandekageklap. To sammen om en disc.

15.B10 Hurtig forhånd. To sammen om en disc. 8-10 meters afstand. Det optimale kast, der er nem-
Kast forhånd til hinanden. Alle par konkurrerer mod mest at gribe, ligger mellem navle- og brysthøjde på
hinanden. Hvem kan hurtigst gribe den 20 gange i modtageren. Her griber man ved at klappe på begge
træk – uden at tabe den? Hvis den tabes, starter man sider af disc’en. Træner modtagelse.
igen med at tælle fra 0. Tæl højt, så alle kan høre, Variation: Mere afstand, modtageren er i bevægelse
hvor langt I er. Træner hastighed. 15.B11 Forhånd med pivotering. To sammen om en når discen gribes.
Variation: Mere afstand. disc. Pivotering og kast til makker. Når disc’en er gre-
bet, skal du nu pivotere hele vejen rundt om dig selv,
inden du kaster tilbage (husk at træde ud til siden
først). Træner orienteringsevnen.
Variation: Makker bevæger sig til en af siderne før
afleveringen falder, afleveringer med forhånd eller
hammerkast.
ATE YUBIO
IM F
LT R
U
IS
THE
BEE
BEE
THE
IS
LT
R
IM F
ATE YUBIO
15.B14 Grib udfordringen. Rolige kast og udfordringer for griberen. To sammen om en disc med 8-10 meters
afstand. Kasteren skal kaste roligt, så griberen har en chance for at nå at gribe mellem de øvelser, som denne
udfører. Fx kan griberen ligge i armstrækker-position, inden disc’en kastes.
Variation: Modtager på maven, ryggen, numsen, hovedet væk fra kasteren, udfører X antal fysisk mellem mod-
15.B13 Gribe lavt og højt. To sammen om en disc tagningerne, find selv på flere.
med 8-10 meters afstand. Lav aflevering gribes med
pincetgreb, hvor tommelfingrene er øverst og resten
under discen. Høj aflevering gribes med fingrene om-
vendt (tommelfinger nederst). Prøv evt. med en hånd!
KOMMENTARER
KOMMENTARER
1
1 2
3 15.B17 Kast med en bue på. To sammen om en

disc. 8-10 meters afstand. Disc’en vil flyve i en kurve
i samme retning, som oversiden af disc’en peger. Du
skal have en større vinkel end ved en almindelig bag-
hånd eller forhånd. Træner alternative kast.
15.B16 Hammerkast med finte. Fint et forhånds- Variation: Øg afstanden, kast hurtigere, modtageren
kast og kast i stedet hammerkast. Dvs. lad som om, i bevægelse.
15.B15 Hammerkast. To sammen om en disc med du vil kaste forhånd ved at føre disc’en ned og svirpe
5-8 meters afstand. Grebet er det samme som ved med håndleddet uden at slippe disc’en, og træk så i
forhåndskastet, men disc’en tiltes og holdes over ho- stedet hånden op over hovedet og lav hammerkast.
vedet i en skrå vinkel med undersiden opad. Disc’en Træner kamprelateret aflevering.
kastes og flyver med undersiden opad. Husk stadig at Variation: Fint dobbelt - dvs. først baghåndskast så
svirpe med håndleddet. Træner hammerkast. forhåndskast og til sidst hammerkast, brug pivotering.
Variation: Mere afstand.
15.B18 Kast boomerang. Kast en baghånd, hvor du 15.B19 Dobbeltdisc. Sammen parvis og med hver 15.B20 Trickshot. Kast med omvendt baghånds-
ser, om du kan få disc’en til at komme tilbage til dig sin disc. Kast til hinanden samtidigt. Find jeres egen greb, men i forhåndssiden ved at tviste arm og skul-
selv. Du skal tilte disc’en en del opad. Arbejd med afstand. Træner koordination og tempo. der og læne dig lidt frem. Dvs. vend disc’en på ho-
vinklen, indtil det virker for dig. Vinklen afhænger Variation: Afstanden gøres mindre/større, forskelli- vedet og tag baghåndsgreb. Stræk derefter armen i
også af vindretningen. Træner teknik. ge kast, forskellige modtagninger. forhåndssiden og hold den i skulderhøjde.
Variation: Hvor langt kan du få disken ud og samti- Variation: Pivoter først.
dig sikre at du kan gribe den selv igen?
15.B21 DUM. Gå sammen 4-5 om en disc. Stil jer i 15.B22 Præcisionskast. 3-4 stykker sammen. Stil 15.B23 Grib i flugten. To rækker med 4-5 spillere i
en kreds med ca. 5-8 meter mellem jer. Kast til hin- nogle mål op, som I kan kaste efter. Det kan være hver. Lav et målområde med nogle kegler eller inden-
anden i tilfældig rækkefølge. Hvis dics’en ikke bliver mellem to kegler, hockeymål, små fodboldmål, eller dørs en madras (så I kan kaste jer efter disc’en). Af-
grebet, får man et bogstav (D i D-U-M), indtil man hvad I nu kan finde på. Lav 4-5 mål i forskellige svær- stand til målområdet varieres. Den forreste i den ene
har hele ordet (fx DUM). Man får kun et bogstav, hedsgrader, gerne nogle lidt skråt bag andre, så der række løber mod målområdet, den forreste i den an-
hvis disc’en er ordentligt kastet, og man ikke griber skal skrues. 1 point for det nemmeste, 2 for det næ- den række kaster. Disc’en skal gribes i løb. Der byttes
den. Hvis den er dårligt kastet, er det kasteren, der ste osv. 5-8 kast. Hvem får flest point? række. Øvelsen kan laves som konkurrence mellem to
får bogstavet. Ved tvivl er det gruppen, der afgør det. Variation: Niveauopdeling (den bedste kaster på den eller flere hold. Husk at skifte side, så der kastes både
Variation: Mere afstand, spil med 2 discs, spil kun sværeste måde eller fra størst afstand), pivoter før forhånd og baghånd.
forhånd/hammerkast/baghånd, grib med en hånd, kast. Variation: Mere afstand, pivotering før kast, discen
grib bag ryggen. skal gribes ved at man kaster sig efter den (og griber
den i luften - bedst indendørs på madras).
2
2
2
15.C1 Løb i det tomme rum. 3 spillere i hvert sit 15.C2 Løb langt og grib disc i det tomme rum. To 15.C3 Cut ud i det tomme rum. I hver ende står en
hjørne af en firkant - to med disc. Den uden disc løber sammen om en disc. Stå bag ved en linje ved siden række, hvor hver anden har en disc. Den første uden
over i det frie hjørne og modtager disc fra én af de af hinanden. Den ene kaster og den anden løber, når disc starter i den ene ende og løber roligt op i midten,
andre. Den, der kastede disc’en, løber nu over til det disc’en slippes. Hvor langt kan I komme ud og stadig indtil der cuttes ud i en af firkanterne, hvor der falder
nye tomme hjørne og modtager disc, fra den der ikke nå at gribe disc’en? Træner teknik og hurtighed. en aflevering, der gribes. Der byttes række. Forfra fra
har kastet. Træner overblik. Variation: Konkurrer med andre par og se hvilket par den anden side.
Variation: Større firkant, varier kastet, varier måden der kommer længst ud. Variation: Øg afstanden, pivoter før kast, varier ka-
at gribe på. stetype.
1
1
2
15.C4 Handlerhjælp. Tre på række, alle kigger frem- 15.C5 Forsvarsposition. Tre på række med en disc. 15.C6 Vertical stack m. handler. Handler med disc
ad. 5 meter mellem jer og en disc. I er alle ”handle- De to yderste (blå) har ca. 8 meter mellem sig og er tæt på egen målzone (rød). Den (røde) tættest på
re”. I vil gerne kaste langt, men i stedet bliver I pres- sammen. Den sidste er forsvarer (rød) og stiller sig en handler råber ”stack on me”, og resten stiller sig
set af opdækning og bliver nødt til at hjælpe hinanden meter fra den uden disc. Rød vender 1) med ansigtet hurtigt på række bagved med 1-2 m ml. hver. Den
af med disc’en. Den nærmeste, der ikke har disc, lø- mod sin direkte modstander, 2) med ansigtet mod ka- længst væk løber ud fra stack og cutter mod handler
ber roligt 3-4 meter frem og cutter hurtigt tilbage og steren el. 3) med siden til (hold øje med både kaster (1). Aflever hvis spilleren er fri. Hvis spiller opdækkes,
modtage disc’en. Derefter gør den næste i rækken det og direkte modstander med split vision). De to med løber han/hun ned forrest i stack, og næste løber (2).
samme. disc skal forsøge at spille hinanden. Variation: Lav cut til begge sider, cut i flere retning-
Variation: Løb tilbage og cut fremad. Variation: Roter så alle prøver alle pladser. er, cut fra andre spillere end den bageste.
15.C7 Horizontal Stack. Løbemønstrene er de samme som 15.C6, man skiftes til 15.C8 Split Stack. Der er nu to rækker på hver sin side af banen, og det frie rum
at løbe og forsøge at cutte sig fri, men stack’en er nu på den anden led af banen. er i midten. Man skiftes stadig til at løbe og cutte sig fri som beskrevet i 15.C6 og
Variation: Stack med flere handlere. To eller tre handlere, der kan hjælpe hinan- 15.C7.
den af med disc’en, hvis man ikke kan komme til at kaste langt til en fra stack’en, Variation: Stack med flere handlere. To eller tre handlere, der kan hjælpe hinan-
inden man er talt ud. Diskuter fordele og ulemper. den af med disc’en, hvis man ikke kan komme til at kaste langt til en fra stack’en,
inden man er talt ud.
?
?
?
15.C9 Det færdige spil. Fokus på ordentlig igangsætning. Husk du har god tid med 15.C10 Lav jeres eget system. Træn det først, og prøv det så af i kamp mod et
disc. Pivoter når du har disc. Kun en opdækker pr. spiller. Husk bevægelse i det frie andet hold.
rum, gerne med cuts. Brug stacks hvis muligt.
15.D1 Småspil med mange mål. Et mål færre, end 15.D2 Partibold. To hold og en disc. Hver gang det 15.D3 Undertal. 3 hold med 2-4 spillere på hvert og
I er spillere på et hold. Brug gerne hulahopringe som lykkes et hold at lave 10 afleveringer, må man give en disc. Hold 1+2 er sammen (blå) og har disc mod
mål. Man scorer ved at gribe disc’en med mindst en det andet hold en straf på 10 fysik. Det kan være hold 3 (rød), der forsvarer. Hold 1+2 må pivotere,
fod inde i målzonen (ringen). armstrækninger, mavebøjninger osv. men ellers ikke flytte sig. Hold 3 forsøger at erobre
Variation: Prøv at spille med to discs (især hvis I er Variation: Flere afleveringer i træk udløser fysik, disc - hver erobring tæller 1 point. Hvem får flest på 2
mange på holdene), flere mål. tvungne typer af afleveringer. min? Alle hold skal en tur i midten (måske 2 gange).
Variation: Hold 1+2 må bevæge sig frit, man må
ikke aflevere tilbage til den man fik disc’en fra.
LEKTION 1 - Grundlæggende kast
15.4 Eksempel på ultimateforløb
B1 B2 B12 B3 B7 B8 A1 D2 C9
LEKTION 2 - Gribe & spilforståelse

B3 B8 B12 B13 B4 B5 B9 B10 D1 C9
LEKTION 3 - Forsvar & det tomme rum

C1 C5 C4 A7 B14 B15 B16 C3 C9
LEKTION 4 - Overblik & præcision

Y
ATE UBIO
A4 A5 A6 B21 B22 B23 C2 D3 C9
M F
TI
R
L
5
U
IS
THE
BEE
LEKTION - Taktik & trickskud

A9 B17 B19 B20 C6 C7 C8 C10 C9
BEE
THE
6
IS
U
R
TI
F
LEKTION - Forløbsprøve
O MA
YUBI TE
A9 B3 B8 B16 B23 C3 C10 C9
Formålet med ultimateforløbet er en grundlæggende indføring i de vigtigste bestanddele HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
af ultimate. Først skal de basale kaste- og gribeteknikker læres, og i de følgende lektioner 5.3 Holdets toppræstation
bygges ovenpå, hvor både forsvars- og angrebsmuligheder øves. Overblik, præcision og spil- 15.1 Ultimatespillets historie
barhed er nøgleord i ultimate. Til sidst i forløbet arbejdes også med nogle taktiske muligheder. 15.2 Regler, ide & organisering
Forløbsprøven tager udgangspunkt i de gennemgåede elementer og selvfølgelig evnen til 15.6 Spirit of the game
at kunne deltage i det færdige spil. Eksempel på drejebog
- Beherskelse af baghåndskast til makker 5-10 meter væk med god præcision
- Kendskab til forhåndskast og mulig aflevering til makker 5-10 meter væk
- Kendskab til hammerkast og mulig aflevering til makker 5-10 meter væk
- Gribe disken med pandekagegrebet hvis discen afleveres korrekt
- Gribe disken med pincetgreb hvis afleveringen ligger til det
- Taktisk kendskab til basale regler og ”spirit of the game”
- Taktisk evne til at gøre dig spilbar i de tomme rum
- Du skal vide, hvad det vil sige at være ”handler”
- Du skal kunne pivotere under pres og aflevere til makker
- Du skal kunne udføre et ”cut” under modtagelse af en aflevering
15.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at afle- Tit i stand til at afleve- Oftest eller altid i stand
stand til at aflevere disc’en vere disc’en til medspiller re disc’en til medspiller til at aflevere disc’en til
til medspiller. Afleveringer- og disc’en flyver som regel og disc’en flyver ofte lige. medspiller og disc’en har et
Aflevering baghånd ne udføres teknisk forkert. lige. Afleveringerne udføres Afleveringerne udføres som roligt svæv. Afleveringerne
ofte teknisk forkert. regel teknisk korrekt. udføres teknisk korrekt.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at afle- Tit i stand til at aflevere Oftest eller altid i stand
stand til at aflevere disc’en vere disc’en til medspiller. disc’en til medspiller, og til at aflevere disc’en til
til medspiller. Afleveringer- Afleveringerne udføres ofte discen flyver som regel lige. medspiller og disc’en har et
Aflevering forhånd & ne udføres teknisk forkert. teknisk forkert. Afleveringerne udføres som roligt svæv. Afleveringerne
hammerkast regel teknisk korrekt. udføres teknisk korret.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at gribe Tit i stand til at gribe Oftest eller altid i stand til
stand til at gribe disc’en el- disc’en og bevæge sig i ret- disc’en og bevæge sig i ret- at gribe disc’en med både
ler bevæge sig i retning af, ning af, hvor den vil lande. ning af, hvor den vil lande. en og to hænder. Vælger
Gribe
hvor den vil lande. Griber med både pandeka- som oftest det passende
ge og pincetgreb. Kan gribe greb i situationen.
med en hånd af og til.
stand til at træffe korrekte fe korrekte valg i spilsitua- rekte valg i spilsituationer til at træffe korrekte valg i
valg i spilsituationer både tioner både individuelt og i både individuelt og i forhold spilsituationer både indivi-
Taktiske kompetencer individuelt og i forhold til forhold til med- og modspil- til med- og modspillere. duelt og i forhold til med-
med- og modspillere. Ingen lere, samt sporadisk taktisk God taktisk kommunikati- og modspillere. Viser stort
taktisk kommunikation. kommunikation. on. taktisk overblik i kommuni-
kationen.
15.6 Spirit of the Game
Ultimate er et spil, der er kendt for sin fair- forsvareren ikke havde grebet den. Det forven-
play-ånd. Det hedder Spirit of the Game og gen- tes, at alle forsøger at overholde reglerne, og at
nemsyrer spillet. Et vigtigt kendetegn er, at der man ikke bryder reglerne med vilje.
ingen dommer er i Ultimate. Spillerne på banen Skulle der opstå uenigheder, taler man pænt
dømmer selv. Man dømmer forseelser, der har om det og finder en løsning. Er der spillere, der
indflydelse på spillet. Har fejlen ikke betydning har svært ved det, er det spillerens eget hold,
for spillet, så spiller man bare videre. der sørger for at hjælpe ham eller hende til ro.
Det er en forudsætning for spillet, at alle spil- Skulle det ske, at der ikke kan findes en løsning,
Figur 15.4 En ”huddle” efter kampen. Man mødes på
lere ønsker at spille så fair som muligt. Der er går disc’en tilbage til den sidste, som kastede. midten af banen i en rundkreds, hvor man står side
om side med modstanderen og roser hinandens spil.
derfor heller ikke nogen særlig straf for at lave Efter kampen mødes man i en huddle eller Afslutningen er en vigtig del af ultimate og understre-
ger spillets fokus på fair play. Billedet er venligst ud-
fejl, men spillet sættes i gang igen, som man må spirit circle (se figur 15.4) og siger noget pænt
lånt af Keven Wolf (Youth Ultimate League Arlington,
formode, at det ville være forløbet, hvis ikke der om hinanden og kampens forløb. Spirit of the YULA).
var sket en fejl. Game skal ikke misforstås og tolkes som mang-
Det er ikke tilladt at tackle, skubbe eller lende kampgejst, for det forventes også, at alle det er værd at være opmærksom på. For når vi
obstruere hinanden. Let kropskontakt kan dog giver sig fuldt ud og spiller for at vinde, således taler om fairplay – taler vi så om det samme?
ikke altid undgås. Det kan eksempelvis forekom- at det er sjovt at spille. Kirkebye skelner mellem tre typer af fairplay,
me, hvis to spillere begge prøver at gribe en disc. Det forventes dog også, at det er den rette som er illustreret på figur 15.5 på næste side.
Skulle det ske, at to griber den samtidigt, så be- type af fairplay, der er tale om. Mogens Kirkebye Den første type er den oprindelige fortolkning,
holder det angribende hold blot disc’en, som om indfører nogle nuancer i begrebet fairplay, som hvor man ikke kun spiller efter reglerne, men
Den tredje og sidste type er den vulgære for- åbnede det i stedet for refleksion over grundla-
n vulgære
De tolkning, hvor man relativerer det i forhold til de get for spillet. I den ånd eller spirit, at det var det
n neutrale
De andre. Den, der overtræder reglerne mindst, er ultimative spil, blev styrken ved spillet ligeledes,
Den den, der udviser fairplay. Ultimates Spirit of the at det er en idealistisk modpol til mange af de
oprindelige
Game er naturligvis tænkt som den oprindelige traditionelle spil.
fortolkning, men det er jo ikke sikkert, at alle er I en senmoderne tidsånds tanke om at iscene-
enige om det. sætte sig selv er ultimate således også en stærk
Denne tankegang som Spirit of the Game er identitetsmarkør, der viser, hvem man er som
Figur 15.5 Forskellige typer af fairplay ifølge Kirke- et udtryk for, er nu et af de stærkeste kendetegn person. For i stedet for blot at dyrke en sport,
bye. I ultimate-turneringer er spirit-præmien til det
ved ultimate og er nok endt med at være et af så dyrker man også de bagvedliggende værdier
mest fairspillende hold typisk større end præmien til
vinderen. spillets styrker. Det er ikke en selvfølge, at det er og fremstår derfor som et stærkt selvstændigt,
blevet sådan, at der ingen dommer er, og at der idealistisk individ, der har en kampånd, men som
også tænker på modstanderen og på at spille i er så stor vægt på fairplay. Spillet er, som det ses samtidig besidder egenskaber som høj retfær-
den rette ånd. Den anden type er den neutrale i kapitel 15.1, startet lidt uorganiseret, og i star- dighedssans, empati, ansvarlighed og fairplay.
fortolkning, hvor det handler om at følge spillets ten var der simpelthen ingen til at dømme – ud Selvfølgelig kan man dyrke ultimate, fordi det
regler. Følger man reglerne, så er det fairplay. over spillerne selv. er sjovt - det er nok drivkraften for de fleste. Men
Man kan således godt lade en modstander, der Så det var mere af nødvendighed end af idea- spillet signalerer samtidigt bevidst eller ubevidst
er faldet, ligge, for det står jo ikke i reglerne, at lisme, at der ingen dommer var. Senere blev det nogle værdier, som de fleste vil se som efter-
man skal hjælpe ham op. Det ville man derimod indført i reglerne, at der kunne være en dommer, tragtede. Man dyrker det at rose hinanden (altså
gøre ved den første fortolkning af fairplay. men da det viste sig ikke at give renere kampe, også modstanderne!), og der er derved tale om
en høj grad af anerkendelse indlejret i spillet. med vægt på gensidig anerkendelse (se kapitel
Anerkendelse er ifølge sociologen Axel Hon- 24.6).
neth meget vigtig for en stærk identitetsdannel- Den kulturelle kapital har flere lag, men kan
se, fordi man lærer, at det, man gør, har værdi siges at relatere sig til evnen til at forstå og for-
og andre lægger mærke til en (se kapitel 24.6). tolke værdierne i et samfund, og her er fair play
Ligeledes taler sociologen Pierre Bourdieu om og evnen til at finde en retfærdig løsning stærke
kulturel og social kapital som væsentlig for, hvor- kort at have på hånden.
dan man klarer sig i livet. Stærkt forenklet hand- Så man kan gribe disc’en, fordi det er sjovt,
ler den sociale kapital om evnen til at indgå i so- men griber man også Spirit of the game, kan
ciale relationer og have et godt netværk, hvilket man ifølge teorien uden at vide det måske også
Figur 15.6 Intens kvindekamp, hvor disc’en netop
jo ligger fint i forlængelse af at dyrke et holdspil gribe muligheden for et bedre liv. er afleveret med et forhåndskast. Billedet er venligst
udlånt af Dansk Frisbee Sport Union.
Drejebog - ULTIMATE
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - ULTIMATE

Forside kapitel 16
Kapitel 16 Flag football

Indholdsfortegnelse kapitel 16: Flag football
16.1 Flag footballs historie 615
16.3 Øvelser 623
16.3.2 Fokus på offence (B) 639
16.3.3 Fokus på defence (C) 635
16.4 Eksempel på flag football-forløb 637
16.5 Evaluering 639
16.6 Den amerikanske drøm 640
16.7 Drejebog 642
Kapitel 16: Flag football HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 614
Kapitel 16: Flag football
16.1 Flag footballs historie

Flag football er et spil for rigtige mænd, der ukendte og kun 5-10 år gamle spil flag football på de engelske kostskoler. Rugby og fodbold flyt-
bare ikke må komme til skade. På den baggrund udbredt på de amerikanske baser under krigen, ter begge med over Atlanterhavet til Amerika, og
bliver spillet i hvert fald populært på de ameri- og da soldaterne drager hjem efter krigens af- her bliver de spillet i mange forskellige sammen-
kanske militærbaser under Anden Verdenskrig. slutning i 1945, tager de spillet med sig til deres blandede udgaver, hvor der dog stadig er lang
Her vil soldaterne gerne fordrive ventetiden hjembyer, og pludselig er spillet at finde mange vej til, at det bliver til flag football.
med at spille football, men den klassiske udgave steder i USA. Det, spillene mest har til fælles, er den meget
af American football efterlod alt for mange ska- Flag football bliver dog ikke opfundet på de voldelige tilgang med en del tilskadekomne, og
dede soldater, og det dur selvfølgelig ikke, når amerikanske baser under krigen. Spillet har som at antallet af spillere ikke er fastlagt, og spillet
man er på vej i krig! Så skal man helst være mange af de andre boldspil rødder langt tilbage bliver derfor spillet i større flokke.
i fysisk topform og ikke småskadet af at være i tiden til andre typer af boldspil, men en mere En del skoler og universiteter laver deres egne
blevet tacklet af en 100 kg tung soldaterkamme- moderne forfader til flag football er den samme udgaver af spillene, men på flere af skolerne bli-
rat i et spil for sjov. Derfor bliver det ellers ret som til fodbold og rugby og skal findes i England ver der spillet et spil, der nærmer sig det, vi i
Figur 16.1 Quarterback fra American football. Spillet
minder på mange måder om flag football, som bl.a.
også har en quarterback som helt central spiller. I
American football er der dog fx mere beskyttelsesud-
styr på spillerne, og desuden indgår spark. Det er ikke
tilfældet i flag football. Billedet er fra www.pixabay.
com.
dag kender som American football - men stadig
uden beskyttelsesudstyr. Spillet var dog fortsat
så voldeligt, at det i 1860 blev forbudt på Yale og
flere andre skoler.
I slutningen af 1860’erne vender spillet dog
tilbage til universiteterne i en lidt mere moderat
udgave, og den 6. november 1869 spiller Rutgers
University og Princeton University den første of-
ficielle kamp i en form for American football. I
øvrigt de samme universiteter som nøjagtig 103
år senere spiller den første officielle kamp i Ulti-
mate (se kapitel 15.1). Resultatet blev også det
samme i begge kampe – Rutgers vandt med to
point.
I starten at det 20. århundrede er American I flag football er tacklingen lidt mere tricky, let. Man tackler boldholderen ved at rive et af de
football dog stadig et spil, der kræver sine ofre, idet alle spillere har to ”flag”, der sidder ved hof- to ”flag” af, som alle har siddende ud for begge
og da 18-19 unge mænd i løbet af 1905 dør af terne, og så skal man snuppe et af de flag fra hofter.
sporten, sætter den amerikanske præsident The- boldholderen. De tre spil minder altså meget om Spillet har mange elementer fra den oprinde-
odore Roosevelt sig igennem, og der kommer hinanden – og minder igen en del om den fælles lige sport (American football), men samtidig er
nye regler og beskyttelsesudstyr til. forfader, rugby. de hårde fysiske aspekter fjernet. Desuden har
I 1920 bliver NFL (National Football League) I 1988 stiftes foreningen med det mundrette man fjernet de få sparke-elementer, der også er
stiftet, og den moderne American football er navn the United States Flag Touch Football Le- i American football, så flag football kun spilles
født. Nogle spiller alligevel videre uden beskyt- ague, og i 1989 bliver der åbnet op for at spil- med hænderne – og den indvendige side af ho-
telse, og det er det spil, der i 1930’erne udvikler le semiprofessionelt, så man kan vinde penge- vedet.
sig til flag football, og som blev taget op af de præmier. Sporten bliver helt professionel i 1997 Det kan være en ordentlig mundfuld at sætte
amerikanske soldater under Anden Verdenskrig. med stiftelsen af the Professional Flag Football sig ind i de utrolig mange regler, der findes i flag
I løbet af 1950’erne breder spillet sig, og over League, Inc. football, og derfor kan det være fordelagtigt at
de næste årtier begynder universiteterne at spil- simplificere og eventuelt indføre nogle af regler-
le både flag football og touch football. Touch 16.2 Regler, ide & organisering ne hen ad vejen.
football er stort set identisk med American foot- Flag football er et kaosspil (se kapitel 10.2.1), Reglerne til flag football og American football
ball, men i stedet for at tackle hårdt fysisk, skal hvor 2 hold á 5 spillere dyster om at score så minder meget om hinanden, men flag football
man blot røre modstanderen – ”touch”. Det rigti- mange point som muligt i en kamp, der varer har sit helt eget regelsæt, som på nogle væsent-
ge American football kaldes også undertiden for 2x20 minutter. Man scorer point ved at få bolden lige punkter er meget anderledes. Eksempelvis
tackle football. ind i modstanderens endzone uden at blive tack- må quarterbacken, som er den spilstyrende på
Midterlinje
holdet, ikke selv løbe med bolden i flag football,
hvilket han ellers må i American football. Det kan
være til stor frustration i starten for mange de-
dikerede American football fans. Quarterbackens
nærmere rolle gennemgås senere i kapitlet. I det
følgende kommer vi ind på de væsentligste reg-

END ZONE 5 yard linje 5 yard linje END ZONE 25 yards
ler, som du bør kende for at komme godt i gang
med at spille flag football. På figur 16.2 ses ba-
nen og dens zoner.
Spillet begynder med, at hold A fra sin egen 5
yard linje forsøger at bringe bolden over midten
af banen. Til at få bolden over midten har hold

10 yards 5 yards 5 yards 10 yards
A maksimalt 4 forsøg. Man siger, at hold A er 70 yards
”Offence”, hvilket bare betyder, at de er i angreb. Figur 16.2 Banen i flag football er ca. 25x70 yards (det kan variere), og i hver ende er der en endzone, som er
der, man scorer point. 5 yard linjen er udgangspunktet for det angribende hold. Selvom man bruger betegnelsen
Hold B er derimod ”Defence”, og skal forsøge at
”yard”, så kan I med fordel bare bruge ”meter”. 1 yard er 91,44 cm, så det er næsten det samme. Et grundigt
forhindre hold A i at komme fremad med bolden. regelsæt til flag football kan findes ved at trykke HER.
Når boldholderen tackles, genoptages spillet fra
den position, hvor tacklingen blev sat ind. i takt med, at spillet rykker frem (eller måske ligere 4 forsøg til at nå hold B’s endzone på helt
Dette sted, som kaldes for startlinjen eller LOS tilbage). Lykkes det for hold A på maksimalt 4 samme vis.
(Line Of Scrimmage), rykker sig altså hele tiden forsøg at passere midterlinjen, får holdet yder- Hvis hold A når ned i hold B’s endzone, scorer
Figur 16.3 Standardopstilling for offence. Cente-
hold A 6 point. Man kan enten løbe bolden ind i ren (C) er den spiller, der starter alle spil ved at ka-
endzone eller gribe den efter en aflevering (ty- ste bolden bagud mellem sine ben til quarterbacken
(QB). Det kaldes et snap. QB skal gribe bolden på
LOS
pisk fra holdets quarterback). I begge tilfælde snappet, ellers koster det et forsøg. Forud for snap-
WR C WR pet starter QB’en spillet ved at råbe ”down-set-hut”.
kaldes det et touchdown.
QB Når QB modtager bolden, har han nu to muligheder:
Når man scorer touchdown, gives yderligere 1) kastespil eller 2) løbespil. I et kastepil kaster QB
RB
til en af sine 2 wide receivers (WR) eller en af de to
mulighed for at score point. Det angribende hold andre, som så prøver at vinde så mange yards som
kan vælge et nyt forsøg fra enten a) 5 yards lin- muligt ved at gribe bolden og løbe med den, indtil de
tackles. I et løbespil giver QB bolden direkte til sin
jen eller b) fra 12 yards afstand. Hvis det lykkes Angreb: (offence) runningback (RB) - det kaldes et ”handoff”. RB prø-
Navn: Funktion: ver at vinde så mange yards som muligt - igen ved
at få bolden i endzone, får holdet 1 ekstra point
QB - QuarterBack Kaster at løbe fremad, indtil der tackles fra defence. Mange
C - Center Opgiver/modtager spil er bygget op omkring et ”fake handoff”, hvor man
i situation a og 2 ekstra point i situation b. For- WR - Wide Receiver Modtager
WR - Wide Receiver Modtager lader som om, man afleverer til RB, men i stedet ven-
søget fra 5 yard linjen skal være et kastespil (se RB - Running back Løber der sig om, og kaster den til en af sine receivere.
mere om dette begreb senere).
Hvis et forsvarende hold er i stand til at gri-
be det angribende holds bold, kaldes det for en
interception. Herved byttes omgående roller, og kamp. Når et hold laver en interception, gælder almindeligt touchdown og får altså 6 point plus
uanset hvor mange forsøg det angribende hold det bare om at vinde så mange yards som mu- et ekstra forsøg (a eller b) som netop gennem-
har tilbage, er bolden nu overgået til det for- ligt, inden man tackles. Når tacklingen sættes gået. Det skal bemærkes, at hvis I laver inter-
svarende hold, som nu bliver det angribende. ind, begynder de 4 forsøg fra dette sted (den ception på et af ekstraforsøgene og løber hele
En interception er altså en fremragende måde nye LOS). Hvis det lykkes at løbe hele vejen til vejen ned i modstandernes endzone, så er det
at vende spillet på og kan meget vel afgøre en endzone efter en interception, har holdet lavet et ikke et touchdown og tæller kun 2 point. Til gen-
gæld får dit hold bolden igen ved egen 5 yard Opstillingerne i offence varieres meget efter det en god ide at kalde sine spil for noget, som
linje, og jeres normale 4 forsøg begynder. hvilket spil, man har valgt at lave. Et spil består modstanderne ikke lige umiddelbart kan forstå.
Selvom det er fantastisk at gennemføre nogle af en række fastlagte løberuter til hver enkelt Fx ”Vi laver en bad girl” (se den senere under
lange, vellykkede afleveringer frem i banen fra spiller i angrebet. Løberuterne er beskrevet i en øvelserne i kapitel 16.3.3).
quarterbacken, er det også forholdsvist svært og playbook, som er en fysisk bog, QB medbringer. Den rutinerede QB kan også finde på at ændre
giver mulighed for interception fra modstander- Når et spil begynder, har det angribende hold sit spil ved at råbe noget nyt til de andre, lige in-
ne. Det er væsentligt nemmere og mindre risiko- kun 30 sekunder, fra bolden er placeret på LOS, den bolden sættes i gang. Det gøres typisk, hvis
fyldt at erobre små områder fremad banen lidt til bolden skal være i bevægelse. defence vælger at stille anderledes op end for-
ad gangen. Hver gang et spil er dødt, får offence altså ventet.
Der er kun 20 yards fra egen 5 yard linje til travlt med at aftale det næste spil. Derfor mødes I defence spiller man oftest med mandsop-
midterlinjen, så for at få succes kræver det alt- offence i en huddle, som er en tæt ring, hvor QB dækning i begyndelsen, da det er det nemmeste
så bare, at man 4 gange i træk vinder 5 yards i instruerer de andre spillere om hvilket spil, de og mest effektive for nybegyndere. Efterhånden
gennemsnit. Og det samme gælder selvfølgelig, skal spille i det kommende angreb. Dette gør han som man bliver bedre, går man typisk over til
når man passerer midten af banen. ved at udpege det pågældende spil i den med- zoneforsvar, da det er mest effektivt. For mere
Lykkes det ikke for hold A enten at komme bragte playbook. En huddle kendes også fra ulti- om personligt forsvar og zoneforsvar henvises til
over midterlinjen eller score (på 4 forsøg), byt- mate (se kapitel 15.6) kapitel 10.2.2.
tes roller, og hold B bliver offence ved egen 5 QB kan også råbe hvilket spil, man har valgt, Man skal angribe fra det sted, hvor man bli-
yard linje. På figur 16.3 på forrige side ses stan- lige inden der råbes ”down-set-hut”, og bolden ver tacklet. Hvis defence ikke kan intercepte, så
dardopstillingen for angreb (offence) og de beteg- sættes i gang. Det gøres for at minde alle på er det næstbedste, hvis de kan få slået bolden i
nelser, som de enkelte positioner på banen har. holdet om det næste spil. I den forbindelse er jorden, så angrebsspillerne ikke griber den. Der-
Figur 16.4 Standardopstilling for defence. ”Blitzen”
stiller op 7 yards fra LOS og har til opgave at lave et
B
såkaldt ”sack” ved at tage QB’s flag, inden han kaster
bolden (eller stresse QB til at aflevere hurtigt). De S S
andre spillere i defence forsøger at forhindre det an-

det hold i at score eller gribe bolden. Det kan primært
gøres på to måder: 1) Mandsopdækning, hvor den 7 yards
enkelte forsvarsspiller dækker en modspiller, uanset CB CB

hvor denne løber hen eller 2) zoneforsvar, hvor hver
forsvarsspiller får ansvaret for et område af banen. LOS
Hvis man dækker zone, vil man oftest arbejde med
to ”safetys” (S), der har til opgave at dække de lange
kast. De to andre forsvarere kaldes ”corner backs” Forsvar: (defence)
(CB), og deres opgave er at dække angriberne (re- Navn: Funktion:
ceiverne) i første del af løbet og ellers tage sig af de CB - CornerBack Dækker siderne eller WR
korte kast samt løbespil fra runningback’en. Bemærk, CB - CornerBack Dækker siderne eller WR
B - Blitz Angriber QB
at der her benyttes zoneforsvar, hvor man i starten S - Safety Dækker dybt eller WR
nok mere vil bruge personligt forsvar, og dermed stå S - Safety Dækker dybt eller WR
tættere på sin direkte modstander.
med vinder offence ingen yards og må tilbage blev sat ind – det er altså det nye LOS. Stan-
til samme udgangsposition igen til deres næste dardopstillingen for defence er skitseret på figur
forsøg på at score. 16.4.
Hvis det angribende hold griber bolden, skal På figur 16.5 på næste side har vi samlet nog-
defence sætte alt ind på at tackle boldholderen le af de væsentligste pointer, som er værd at hu-
ved at rive et af dennes flag af. Nu fortsætter ske, så I kan komme godt i gang med at spille
det angribende hold fra det sted, hvor tacklingen flag football.
B = Blitz
S = Safety
DE 7 TRIN TIL KAMPEN SPILLETS IDE
CB = Corner back
C = Center
WR = Wide receiver
Ethvert spil starter med et snap, hvor centeren Hold A starter på egen 5 yard linje og har 4
RB = Running back 1 1
(C) kaster bolden mellem egne ben tilbage til forsøg til at bringe bolden over midten.
QB = Quarterback
quarterbacken (QB), som griber bolden.
LOS = Line Of Scrimmage
2 Lykkes det, får hold A 4 nye forsøg til at
2 QB har nu maksimalt 7 sekunder til at slippe bringe bolden i endzone og dermed score
bolden, ellers har holdet mistet ét af de fire touchdown.
forsøg. Denne regel kan med fordel udelades i
begyndelsen, for at skabe mere tid til offence.
Et touchdown tæller 6 point og giver adgang
3
til at score ekstra point fra enten 5 yard linjen
3 Så snart bolden har passeret LOS, må den IKKE (1 point) eller 12 yard væk (2 point). Forsøget
afleveres på nogen måde. fra 5 yard linjen skal være et kastespil.
Kun 1 fremadrettet kast pr. spil. Men bagved

B 4 4 Et spil slutter, når a) boldholderens flag rives
LOS må man spille bagud flere gange, men det af, b) boldholderen løber uden for banen, c)
er sjældent fornuftigt. bolden rammer jorden, d) der scores point
S S
eller e) fejl i spillet.
CB CB En forsvarsspiller (kaldet Blitz) starter 7 yard fra
7 yards 5 Når bolden overgår til det andet hold, startes
LOS og må krydse LOS, inden QB har sluppet 5 altid fra egen 5 yard linje - medmindre bolden
LOS bolden. Blitz er den eneste, der må tackle QB.
Hvis blitz tackler, inden QB får afleveret, har det er interceptet.
C angribende hold brugt et forsøg. Man kan med
fordel vælge at spille uden blitz i starten (eller Ved interception forsøges scoring, og hvis
6 boldholderen tackles, påbegyndes spillet fra
WR QB WR rykke blitz længere tilbage) for at give QB mere
tid. dette sted (1. forsøg).
RB
Al fysisk kontakt under spillet er forbudt. Det er Tackles boldholderen under spillet, flyttes LOS
6 heller ikke tilladt for boldholderen at beskytte
7
for næste spil til dette sted.
sine flag med hænderne.
7 Begås fejl (fx fysisk kontakt, tackling af spiller

uden bold) tildeles en ”5 yard straf”. Herved må
offence rykke deres LOS 5 yard tættere på
endzone. Omvendt hvis offence laver fejl (fx 2
Figur 16.5 Værd at vide om flag football. Oven-
fremadrettede kast, screeninger), rykkes 5 yard
over opstillingen fra start og til højre dels 7 vig- tilbage mod egen endzone.
tige trin ved afvikling af kamp samt spillets 7
grundlæggende ideer.
DAFF (Dansk Amerikansk Fodbold Forbund), en del, men måtte i 2016-finalen se sig slået af der spilles en masse kamp, da det først er her, de
som både dækker over American football og flag Copenhagen Fusion. mange og komplicerede regler gør sig gældende.
football, er et af de hurtigst voksende forbund i En del af forklaringen på American football’s Inden de nævnte øvelser præsenteres dog
Danmark. På trods af ret få medlemmer inden popularitet i Danmark skal nok findes i et TV-pro- først nogle helt basale, grundlæggende tekniske
for især flag football, er de relativt dygtige, for gram på TV2 Zulu i starten af 00’erne, hvor Claus færdigheder inden for flag football. Dem bør I
Danmark klarer sig utroligt flot internationalt. Elming var vært. Her blev der vist kampe fra NFL. først blive fortrolige med.
Herrelandsholdet er det suverænt bedste hold Finalen i NFL kaldes Super Bowl, og målt i
i Europa, og Danmark har vundet EM-guld for markedsværdi og kolde kontanter er Super Bowl
herrer flere gange - og til VM får vi som regel verdens største sportsbegivenhed og har sikkert
sølv eller bronze. I 2016 var vi meget tæt på stjålet mange gymnasielevers nattesøvn i tidens
guldet, da vi endte med at tabe 33-32 til USA i løb, da den altid spilles midt om natten dansk tid.
finalen.
Kvindelandsholdet har kun eksisteret siden 16.3 Øvelser

2010 og har ikke opnået helt så store resultater På de følgende sider kommer en lang række
endnu. De holder sig lige uden for medaljeræk- forslag til øvelser til brug i undervisningen og til
kerne, men klarer sig dog pænt. eksamen.
Siden 2004, hvor det første Danmarksmester- A-øvelserne egner sig til opvarmning. B-øvel-
skab blev afholdt (Dannebrog Bowl), har Avedøre serne er forslag til aktiviteter med fokus på of-
Mammoths vundet halvdelen af mesterskaberne. fence, mens C-øvelserne har fokus på defence.
De senere år har Allerød Armadillos dog vundet For at lære at spille flag football er det vigtigt, at
GREB OM BOLDEN KASTE GRIBE
Der kan holdes på flere måder, men den mest Hold bolden teknisk korrekt. Kroppen er dre- Høj bold: Dan en trekant med hænderne, så
almindelige er, at tommel- og pegefinger har jet, så skulderen i den arm, der ikke holder pege- og tommelfingre peger mod hinanden,
et godt greb om spidsen af bolden, mens lan- bolden, peger den vej, man vil kaste. For at få hvorved du kan lukke dine hænder sammen
ge- og ringfingers spidser holder på boldens spin i bolden skal bolden rulle over dine fing- om bolden, når den skal gribes (se figur).
syning. Lillefingeren agerer støtte længere re, mens du fører armen fremad. Pegefingeren Lav bold: Hold hænderne modsat, så du dan-
nede på bolden. skal være det sidste, der rører bolden. ner en skål med fingrene, og lillefingrene pe-
Tip: Man skal føre håndleddet igennem og ger ind mod hinanden.
rotere det for at få et rigtig godt spin i bol- Over skulderen: Stræk hænderne frem, og
den. Det kræver som regel lang tids øven at få hold hænderne som en kurv med håndfladerne
kastet til at fungere ordentligt. vendt mod kroppen og tommelfingrene udad.
10 yard 10 yard 10 yard
5 yard 5 yard 5 yard
”Out” ”In” ”Hook” ”Fly” ”Post” ”Comeback”

WR QB WR WR QB WR WR QB WR
”Out” - Du løber 3-5 yards lige frem i 80 % ”Hook” - Du løber 5-10 yards frem i 70-80 % ”Comeback” - Du løber 5-10 yards fremad i 80
tempo, hvorefter du drejer 90° og spurter di- af max, hvorefter du laver en hurtig vending % tempo, hvorefter du laver en hurtig vending
rekte ud mod siden. Afleveringen skal komme og modtager bolden så hurtig som muligt. Ef- og spurter i retning mod QB. Du modtager bol-
så hurtig som muligt, så du kan vende og løbe ter modtagelse af bolden vendes til en af siden i fuld fart. Efter modtagelse af bolden ven-
opad banen med bolden. derne, og du løber opad banen med bolden. des til en af siderne, og du løber opad banen
”In” - Du løber 5-10 yards lige frem i 80 % ”Fly” - Du løber 3-5 yards fremad i 80 % tempo, med bolden.
tempo, hvorefter du drejer 90° og spurter di- hvorefter du laver en finte forbi din modstan- ”Post” - Du løber 3-5 yards fremad i 80 % tem-
rekte ind mod midten. Afleveringen skal kom- der og spurter fremad banen. Herefter kigger po, hvorefter du spurter 45° skråt fremad mod
me ca. midt på banen, så du kan dreje og fort- du tilbage og modtager bolden i medløb. enten midten eller ud mod siden. Du modtager
sætte dit løb skråt fremad banen. bolden i fuld fart i medløb.
Handoff Snap
Handoff. I et handoff lægger quaterbacken Snap. Alle spil starter med et såkaldt snap.
(QB) bolden lige ind i maven på runningback- Bolden ligger på line of scrimmage (LOS), og
en (RB). Her er det vigtigt, at RB løfter den i snappet skal bolden afleveres til quarter-
arm, der er nærmest QB, som vist på bille- back’en (QB) igennem centerens (C) ben. C
det. Dermed kan QB holde bolden lige ud for kan have én eller to hænder på bolden og skal
RB, som kan løbe direkte ind i bolden og lukke på QB’s signal kaste en ikke alt for hård bold,
sammen om den. Herefter skal RB løbe frem- som er nem for QB at få kontrol over.
ad og erobre så mange yards som muligt.
3
1
16.A1 Haleleg. Alle får et bælte på med 2 flag. Så 16.A2 Kaste/gribe med løb. Man er 2 sammen. Den 16.A3 Hand off. To rækker med front mod hinan-
gælder det om at erobre så mange haler som muligt. ene løber forlæns og den anden baglæns. Der afleve- den. Spiller 1 har bold og løber mod spiller 2. Løb til
Når man har erobret et flag, skal man sætte det på res til hinanden, mens man løber. Byt roller. venstre for hinanden. Spiller 1 holder bold ud med
sit eget bælte. Variation: Tilsæt løbeøvelser (knæløftninger, side- højre hånd, og ”lægger” den ind i maven på spiller 2.
Variation: Man kan være sammen i hold så det gæl- step, gadedrengeløb osv.). Spiller 2 holder sin højre albue oppe og venstre hånd
der om at erobre flest flag for holdet (som vist på nede. Når bolden rammer maven, skal spiller 2 lukke
figuren). sig om bolden. Når bold modtages, løber spiller 3 og
laver handoff med spiller 2 osv. Løb også højre om.
16.A4 Partibold. To hold mod hinanden på begræn- 16.A5 Ultimate med amerikansk fodbold. Formålet med øvelsen er at øve præcise kast og at gribe i løb, samt at
set område - afleveringsspil. Modstanderholdet skal sætte sin direkte modstander af. Der scores ved, at bolden gribes i endzone. Boldholderen må ikke forstyrres i at
forsøge at erobre bolden ved at gribe den (intercepte) aflevere bolden. Han/hun må ikke løbe med bolden. Der må IKKE forekomme kropskontakt. Kun kast, der gribes
eller ved at slå den i jorden (batte). Ingen skridt med (complete), opretholder boldbesiddelsen. Rammer bolden jorden, overgår den til det modsatte hold.
bold, ingen kropskontakt, rammer bolden jorden, Variation: Indfør ekstra store endzones, der skal kastes på den korrekte måde (dvs. ingen underhåndskast),
overgår bolden til det modsatte hold. man skal over midten før man må kaste mod endzone (for at undgå for lange afleveringer).
Variationer: Point pr. aflevering, mandsopdækning,
spil med straf til modstander efter 10 afleveringer.
16.A6 Jailbreak. Banen er et afgrænset areal, som passer til antallet af spillere. Det gælder for de blå spillere
om at komme fra endzone til endzone, uden at blive tacklet af den røde spiller. Når en spiller er blevet tacklet,
er denne også forsvarsspiller. Der kommer altså hele tiden flere forsvarsspillere. Den sidste spiller, som bliver
tacklet, starter som forsvarsspiller i næste runde. Man må ikke beskytte flaget med hænder eller skuldre. Det er
heller ikke tilladt at løbe i vejen for forsvarsspilleren, så han ikke kan komme til at tackle.
Variation: Sæt flere forsvarsspillere på fra start og konkurrer om hvem der kan tackle flest i hver runde.
KOMMENTARER
16.3.2 Fokus på offence (B)
WR
QB
QB
16.B1 Kaste/gribe. Det er utrolig vigtigt, at man er 16.B2 Kaste/gribe i fart. Spillerne står med 3-5 me- 16.B3 Kast over skulderen. Formålet er at lære at
god til at kaste og gribe, samt at man kan gribe i fart. ter afstand, og der placeres en kegle 3 meter bag gribe en bold, som kastes over skulderen på wide re-
Start øvelsen med en afstand på ca. 3-5 meter. Fokus hver spiller. Den ene er QB (med bold). Den anden er ceiveren (WR), som er i løb. Quarterback (QB) og WR
på at få den rigtige rotation i bolden, så bolden ruller WR og skal simulere et ”comeback”. WR løber ud til starter på linje. WR løber en ”fly-rute” og skal gribe
ud af hånden. keglen, laver hurtig vending og spurter tilbage mod den bold, som QB kaster præcist over skulderen på
Variation: Øg afstanden, kast bevidst høje bolde, QB. QB kaster bolden, og WR modtager den i fuld fart. WR. Det er vigtigt, at WR holder hænderne som en
lave bolde, hårde bolde, bløde bolde m.fl. Variation: QB igangsætter med ”down-set-hut”, kurv med håndfladerne vendt mod kroppen og tom-
mere afstand, andre cuts fra WR. melfingrene vendt udad.
WR
QB
QB
QB QB QB QB
16.B4 Løberuter med kast. Man er 5 mand sammen. 16.B5 Reaktion på kast. Formålet er at øve hurtig 16.B6 Egne spil. På holdet aftales og øves forskel-
Man skiftes til at være QB. Ideen er, at man skal øve reaktion på kast fra forskellige retninger. Wide recei- lige typer spil, hvor løbemønstret er kendt. Det skit-
sig i at løbe gode præcise ruter og med god timing ver (WR) står afventende med hænderne i gribepo- serede spil kalder vi ”bad girl”, da det er meningen,
mellem QB og receiver. Man bestemmer en løberute. sition med ryggen til kasterne. De fire quarterbacks at en ”bad girl” får bolden i fri position med et kort
Eksempelvis en in-rute som vist på figuren. Når alle 4 (QB) har alle en bold. På down-set-hut laver alle QB kast, mens alle andre er løbet til den modsatte side
har løbet ruten, skifter man QB. kastebevægelsen, men kun én kaster til WR. Det afta- af banen.
Variation: Løb andre ruter fx comeback, hook, fly les mellem QB’s fra kast til kast, hvem der gør hvad. Variation: Samme, men med handoff til RB og lad RB
osv. Tag 5 afleveringer som WR, og herefter skiftes. starte fra den anden side.
1 2 3
10 10 10
5 5 5
4 5 6
10 10 10
5 5 5
7 8 9
10 10 10
10
5 5 55
10 11 12
10 10 10
10
5 5 55
16.B7 Egen playbook. Udprint siden og indtegn de forskellige spil, I vil øve og afprøve i kamp. Siden medbringes af QB på banen.

1 2 3
10 10 10
5 5 5
4 5 6
10 10 10
5 5 5
7 8
10 10 KOMMENTARER 10
5 5 5
16.B8 Playbook - 8 eksempler på spil som supplement til jeres egen playbook. Det er vigtigt, at I får øvet de forskellige spil, da det ellers er meget svært at få den rigtige
timing mellem QB og recivere/runningback. I de skitserede spil er det ikke fastlagt, hvem der skal have bolden. En rutineret QB scanner banen og spiller den, der er mest
fri. Derfor er det vigtigt, at alle forsøger at gøre sig spilbare for QB. Spil 1: Alle starter tæt på hinanden, hvilket kan skabe forvirring for defence. Alle laver hook, men den,
der løber kortest, vil typisk være fri og kan udnytte forvirringen til at løbe mange yards. Spil 2: 2 løber langt og 2 løber kort, det giver 2 afleveringsmuligheder for både kort
og langt kast. Spil 3: Center og RB krydser løbebaner, hvilket kan være svært at dække op for, og samtidig løber WR langt, så vi får aflveringsmuligheder i alle 4 hjørner af
banen. Spil 4: Her har vi 3 WR, som løber langt og skaber mulighed for langt kast i begge sider samt i midten, centeren løber kort og skaber en ”sikker” aflevering, hvis der
ikke er mulighed for det lange kast. Spil 5: Tre løber mod midten samt mulighed for langt kast i højre side. Spil 6: Dobbelt WR løber langt. Center og RB løber kryds og giver
korte spilmuligheder. Spil 7: WR i venstre side løber direkte mod midten til et hurtigt kort kast. De andre tre løber i position i hvert sit område af banen. Spil 8: Her krydses
mange af offences løbebaner, hvilket skal skabe forvirring for defence, og der åbnes for kort kast i begge sider, samt kort kast i midten og en enkelt mulighed for langt kast.
9 10 11
10 10 10
5 5 5
12 13 14
10 10 10
5 5 5
15 16
10 10
KOMMENTARER
5 5
16.B9 Playbook - flere eksempler på spil. Spil 9: Dette spil er lagt op til, at WR til venstre skal have bolden. WR skal udnytte den forvirring, der opstår ved, at de andre
løber den modsatte vej, og så får hans direkte opdækker svært ved at følge ham, da de andre løber i vejen. Spil 10: Et spil der er sat op til at erobre 5-10 yards, da vi har
3, der løber korte ruter omkring 5-yard linjen. Spil 11: Det er lagt op som et løbespil, hvor RB kan få bolden direkte i et handoff, eller den WR, som løber bagom QB, kan
lave et handoff. Her kan man også overveje at lave et fake-handoff og i stedet kaste til en af de 3, som løber langt. Spil 12: Et spil som skaber mulighed for 3 lange kast
fordelt i begge sider og i midten, samt et ”sikkert” kast, hvis de andre ikke er fri. Spil 13: Centeren underløber de andre receivere og bliver forhåbentlig fri alene i den side
af banen. Spil 14: Dette er lagt an på et løbespil, hvor man laver et handoff til RB. Alternativt laves et fake-handoff, og der kastes til en af receiverne. Spil 15: Dette spil
bruges til at vinde 5-10 yards. Alle løber 5 yard og derefter et hook, og QB kan aflevere til den, som er mest fri. Spil 16: Skaber mulighed for 3 korte kast ved 5-yard linjen
samt et enkelt langt kast i venstre side af banen.
16.3.3 Fokus på defence (C)
WR QB
15 M
16.C1 Backpedal. Man skal løbe baglæns i god ba- 16.C2 Følg din mand. Formålet med øvelsen er at 16.C3 Dække op for fly. Formålet er, at forsvareren
lance, så man kan holde øje med både sin receiver forsvaren (rød) skal lære at følge sin wide receiver (rød) skal lære at dække op for en lang aflevering.
og QB. Her skal man løbe baglæns, mens man bliver (blå). Blå løber zig-zag ned ad banen, mens rød følger Rød stiller sig ved siden af wide receiver (WR). De
nede i knæene (ca. 110°). Vær aktiv med armene med baglæns. Blå løber ikke med fuld fart, og det er løber begge ned ad banen på signal fra QB. QB ka-
efterhånden som du øger tempoet. Løb ca. 15 meters vigtigt, at rød bruger teknikken fra backpedal med ster til WR, og nu skal rød forsvarer forsøge at hindre
stigningsløb. lavt tyngdepunkt. en succesfuld aflevering ved enten at slå bolden væk
Variation: 2 spillere sammen og på signal reageres Variation: Man kan sætte en QB på så der også kom- el. lave en inteception (gribe bolden). Hvis WR griber
med spurt til en af siderne eller fremad. mer et kast der skal gribes. bolden, skal rød tackle så hurtigt som muligt.
QB
WR
16.C4 Trække flag af (tackle). Formålet med øvel- 16.C5 Opdækning af løb. QB og WR aftaler en løbe-
sen er at lære at trække flag af. En RB (blå) løber rute. Rød (forsvarer) starter lige foran WR. På ”hut”
hen mod forsvaren (rød), som står indenfor 4 kegler. skal rød løbe baglæns, mens han holder øje med QB
RB skal forsøge at komme direkte igennem firkanten, og WR. Rød skal forhindre et succesfyldt kast ved at
uden at rød får revet flagene af blå. Det er forbudt at slå bolden væk, lave en inteception - eller hvis WR
”beskytte” sit flag med hænderne. griber bolden, hurtigt rive flaget af WR.
Variation: 5 mand sammen, så der er 2 WR og 2
forsvarere.
LEKTION 1 - Teknik & Offence
16.4 Eksempel på flag football-forløb
A2 B1 A4 B2 B4 B6
LEKTION 2 - Teknik, offence & Hand off

A5 A3 B2 B3 B4 B6 Kamp
LEKTION 3 - Defence & spil

C1 C2 A1 A6 C5 B6 B7 Kamp
LEKTION 4 - Defence & spil

C3 C4 C5 B6 B7 Kamp
LEKTION 5 - Playbook
A2 B6 B7 B8 Kamp
B1 B4 C5 Kamp
Formålet med forløbet er en grundlæggende indføring i teknik og taktik i flag football. Der HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
arbejdes med forskellige tekniske færdigheder såsom kaste/gribe samt forskellige teknikker til 3.5 Anaerob træning
at løbe i fri position. Derudover arbejdes der også med det taktiske element i flag football og 3.6 Styrketræning
ikke mindst holdsamarbejdet. I hele forløbet er man inddelt i faste hold for at kunne udarbejde 5.3 Holdets toppræstation
en god playbook. Der lægges vægt på meget tid til selve spillet, da det er den bedste måde at 5.4 Aggression i idræt
lære de mange regler på. Tidsreglen på 30 sekunder ml. hvert spil bør overholdes for at undgå 16.1 Flag footballs historie
for lange pauser og for lav intensitet. 16.2 Regler, ide & organisering
Forløbet afsluttes med en forløbsprøve, hvor man testes i sine tekniske færdigheder samt 16.6 Den amerikanske drøm
evner i det færdige spil. Eksempel på drejebog
- Kaste en amerikansk fodbold, så den roterer rigtigt i luften
- Gribe en amerikansk fodbold stående/i bevægelse - både lave og høje bolde
- Udføre forskellige løberuter med retningsskift (cuts) og med god acceleration
- Have en vis forståelse for reglerne i spillet samt de mest brugte udtryk
- Have en taktisk og teknisk forståelse af forskelige defence-principper
- Have en taktisk og teknisk forståelse af forskellige offence-principper
- Have spilforståelse og løbe i henhold til de aftaler, som ens playbook indeholder
16.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at af- Tit i stand til at aflevere Oftest eller altid i stand
stand til at aflevere bolden levere bolden med kontrol bolden med kontrol af ret- til at aflevere bolden med
med kontrol af retning og af retning og fart. Af og ning og fart. Tit i stand til kontrol af retning og fart.
Kaste- og gribe-teknik
fart. Sjældent eller aldrig i til i stand til at kontrollere at kontrollere bolden i mod- Oftest i stand til at kontrol-
stand til at kontrollere bol- bolden i modtagningssitua- tagningssituationer, mens lere bolden i modtagnings-
den i modtagningssituatio- tioner i isolerede øvelser og man er i fart. situationer, mens man er i
ner ved isolerede øvelser. under bevægelse. høj fart.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at udfø- Tit i stand til at udføre Oftest eller altid i stand til
stand til at udføre skarpe re skarpe løberuter under skarpe løberuter og er derat udføre skarpe løberuter
løberuter under isolerede isolerede øvelser og er af for tit spilbar under kamp. og er derfor oftest spilbar
Løberuter og spilbarhed øvelser og er derfor sjæl- og til spilbar under kamp. under kamp.
dent spilbar under kamp.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at følge Tit i stand til at følge sin Oftest eller altid i stand
stand til at følge sin mod- sin modstander i kamp, og modstander i kamp og er tit til at følge sin modstander i
stander (angriberen) i isole- af og til i stand til at holde i stand til at holde øje med kamp og oftest i stand til at
Opdækning og defence
rede øvelser. øje med både modstander både modstander og spillet holde øje med både mod-
og spillet og træffe rimeligt og træffe fornuftige valg stander og spillet og træffe
fornuftige valg efter udvik- efter udviklingen i spillet. gode valg efter udviklingen
lingen i spillet. i spillet.
stand til at træffe korrek- fe korrekte valg i spilsitua- rekte valg i spilsituationer til at træffe korrekte valg i
te valg i spilsituationer tioner både individuelt og i både individuelt og i forhold spilsituationer både indivi-
Taktiske kompetencer hverken individuelt eller i forhold til med- og modspil- til med- og modspillere. duelt og i forhold til med-
forhold til med- og modspillere, samt sporadisk taktisk God taktisk kommunikati- og modspillere. Viser stort
lere. Ingen taktisk kommu- kommunikation. on. taktisk overblik i kommuni-
nikation. kationen.
16.6 Den amerikanske drøm
Hvis du er fattig i USA, er der ikke så stort et kommer fra ingenting, så kan sporten være den
sikkerhedsnet under dig, som der er i Danmark. vej, der kan føre til et liv i tryghed og økono-
Man kan ganske vist godt være fattig i Danmark, misk sikkerhed, og det giver et større grundlag
og det er der desværre flere og flere, der bliver, for lykke. En af de måder, hvorpå det er muligt,
men det offentlige vil stadig forsørge dig til en er gennem de amerikanske high schools, colle-
vis grad. I USA er der ikke så meget hjælp at ges og universiteter. I USA koster en uddannelse
hente, men her kan sporten til gengæld være penge - mange penge! Og der er ingen SU. De
Figur 16.6 American football er en hård sport, og kun
en vej ud af slummen. Og det er en vej, der er enkelte skoler prioriterer ofte deres idrætspro- de allerbedste kommer til at spille i NFL. Sporten kan
være vejen ud af fattigdom og dermed opfyldelsen af
ret eftersøgt blandt mange fattige i USA. Selv i fil meget højt, og der er derfor stor prestige i
den amerikanske drøm. Andre sportsgrene som ba-
Skandinavien sker det, at sportsstjerner dukker at have dygtige sportsfolk på skoleholdene, hvor sketball og ishockey tjener samme formål. Billedet er
fra www.maxpixel.freegreatpicture.com.
op fra slummen. Zlatan Ibrahimovich er et ek- der dyrkes sport på meget højt niveau. Derfor
sempel på, at man kan komme fra en ghetto og får de dygtigste sportsfolk det, der hedder et
blive til noget stort i sport, men det er ikke så scholarship.
tydelig en tendens i Skandinavien som i USA. Hvis man bliver fundet værdig til et scholars- skal fem år på Harvard for at blive advokat, så
I den amerikanske forfatning fra 4. juli 1776 hip, kan man få en gratis uddannelse. Et af de skal dine forældre altså have sparet 1,5 millioner
står der, at alle mennesker har ret til ”Life, Liber- mest prestigefyldte universiteter i USA - og ver- kroner sammen. Det er svært for de fleste - især
ty and the pursuit of Happiness”. Formuleringen den for den sags skyld - er Harvard University. hvis man kommer fra ghettoen.
kan forstås som retten til at søge lykken og det Her koster det ca. 47.000 dollars (godt 300.000 Men er du så dygtig til eksempelvis American
gode liv gennem en sikker økonomi. Hvis man kr.) om året at tage sin uddannelse. Så hvis du football, at du kan få et scholarship, ja så kan
du altså tage uddannelsen, uden at det koster at sporten (og uddannelse) kan være en vej ud.
dig noget. For langt de fleste, der er så dygtige, For de bedste fører det til professionelle karri-
vil et sådant scholarship også føre videre til en erer, men det kan også være, at det ”bare” kan
højt betalt professionel karriere som sportsmand betale for en uddannelse – eller en del af den, for
bagefter. der findes også deltids-scholarships, hvor man
Det kan selvfølgelig også ske, at sportskarri- får en del af uddannelsen betalt.
eren glipper. Man kan jo blive skadet, miste mo- Under alle omstændigheder, kan det at træne
tivationen eller simpelthen bare ikke være god og være en del af et hold give nogle sociale og
nok. Heldigvis har man så stadig uddannelsen at personlige kompetencer, der gør, at man måske
falde tilbage på og dermed fortsat muligheden kan bryde den sociale arv og søge lykken og den
for at ryste den sociale arv af sig. amerikanske drøm.
Den sociale arv vil sige, at man bliver i samme Det skal dog understreges, at selvom tanken
sociale gruppe i samfundet som sine forældre. om den amerikanske drøm er smuk - at vi alle
Det bliver oftest forstået som noget negativt, har ret til at søge lykken - så lykkes det desvær-
hvor man helst skal bryde den sociale arv og få re kun for et mindretal at realisere den. Langt de
et bedre liv end sine forældre. Hvis ens far sidder fleste amerikanere lever et helt gennemsnitligt
i spjældet, og ens mor trækker på gaden for at liv uden særlig megen økonomisk frihed. Og en
Figur 16.7 En ung flag football-spiller på vej mod
endzone, scoring og hyldest. Måske er det starten på skaffe penge til mad, så er det nemt for en fattig anseelig del af amerikanerne lever faktisk i fat-
at udleve den amerikanske drøm, hvis han opdages af
talentspejdere og senere bliver god til American foot- amerikaner i ghettoen at komme med i en bande tigdom.
ball. Fra www.maxpixel.freegreatpictures.com
og leve et liv med kriminalitet. Det er altså her,
Drejebog - FLAGFOOTBALL
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - FLAGFOOTBALL

Forside kapitel 20 60
55 60 5
50 10
50 40 20
10
30
45 15
40 20
35 25
30
Kapitel 20 Træningsprojekt
Indholdsfortegnelse kapitel 20: Træningsprojekt
20.1 Formål 646
20.2 Sundhedsmålinger 648
20.3 Forløbet 649
20.3.1 Træningen 649
20.3.2 Målsætningen 652
20.4 Rapport, resultater & log 653
20.5 Evaluering 658
20.6 Drejebog 659
Kapitel 20: Træningsprojekt HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 645
Kapitel 20: Træningsprojekt
20.1 Formål
I 3.g gennemføres træningsprojektet, som er Udover de mere overordnede mål er det et mål med træningen. Altså noget du ønsker at
et individuelt eller gruppebaseret træningsforløb konkret mål, at du forbedrer din fysiske præ- forbedre, og som du vel at mærke ikke er så god
af mindst otte ugers varighed. Som afslutning stationsevne i løbet af træningsprojektet. For at til i forvejen.
på træningsprojektet afleveres en individuel rap- vurdere, om det er sket, laves en baseline, inden På figur 20.1 på næste side er vist de tre over-
port, hvori du bl.a. skal: projektet går i gang. Med det menes, at du skal ordnede træningsprojekter, som du kan vælge
have målt startværdier, så der er noget at sam- imellem i samråd med din lærer. Som det ses på
1) Dokumentere evnen til at udarbejde, menligne med, når du til sidst måler de samme figuren, er der overordnet tre veje at gå. Enten
gennemføre og evaluere et hensigtsmæssigt, parametre igen, slutværdier. fokuserer du 1) på en forbedring af din kondi-
personligt træningsprogram. Det skal bemærkes, at hvis du i forvejen er i tion, eller også fokuserer du 2) mere generelt
2) Koble teoretisk viden og kundskaber til dit fremragende form, kan det være vanskeligt at på at forbedre din fysiske præstationsevne målt
personlige træningsprogram. forbedre dig ret meget under forløbet. Her kan ved politiets fysiske optagelsesprøve, eller også
3) Demonstrere korrekt brug af faglige termer. det være oplagt for dig at vælge et sekundært fokuserer du 3) på at forbedre din styrke.
Figur 20.1 De tre valgmuligheder i forbindelse med
træningsprojektet. Du skal vælge et af dem i samråd
PROJEKT 1 PROJEKT 2 PROJEKT 3
med din lærer. Mere information om projekt 2 findes
senere i dette kapitel.
Stående længdespring Bænkpres
Den første fokuserer på den aerobe arbejdsev-
ne, den anden er mere bred og har fokus på både
kondition, hurtighed og muskelstyrke/udholden-
hed, mens den tredje fokuserer på anaerob, eks-

Sprint
Primært fokus Primært fokus plosiv styrketræning.
Hvis du vælger projekt 1, kan du eventuelt
supplere med et sekundært mål oveni. Det kun-
+ evt. sekundært fokus + evt. sekundært fokus ne fx være, at du udover bedre kondition også
ønsker at øge dit maksløft i bænkpres. Med et

Langdistanceløb
Bænkpres Bænkpres Kropshævninger sekundært mål kan du variere din træning lidt
mere end ellers og dermed måske forhindre, at
du kommer til at kede dig.
Det kan som nævnt også være valget for dig,
hvis du i forvejen har et meget højt kondital
og får svært ved at forbedre den del. Omvendt
flytter et sekundært mål en smule fokus fra det
20.2 Sundhedsmålinger
< 18,5 18,5 - 25 25 - 30 > 30
primære formål om bedre kondition, så det skal Træningen gennem projektets minimum 8
Undervægt Normal Overvægt Fedme
overvejes nøje, om det er nødvendigt. uger vil formentlig påvirke din krop en hel del,
Relativ dødsrisiko
Den samme mulighed gælder ved projekt 3 - og derfor kan det være en fordel at måle nog- 2
2,0 BMI = (vægt)/(højde)
her bare omvendt. I dette tilfælde kan dit sekun- le alternative sundhedsparametre før projektets
dære fokus være forbedring af konditionen ud- start. På den måde bliver træningens effekt ty-
1,5
over dit primære fokus, som måske er forbedring deligere og ikke kun fokuseret på fx konditallet
af dit maksimalløft i squat. Ved projekt nummer eller din maksimalstyrke.

1,0
2 er der ikke et sekundært mål, idet der er flere Vi foreslår, at du måler BMI, fedtprocent og
primære mål. livvidde. Alle tre sundhedsmålinger er væsent-

0,5
Den teoretiske baggrund til træningsprojektet lige i beskrivelsen af din almene sundhedstil-
er gennemgået i kapitel 3, og den grundlæggen- stand, og på figur 20.2 ses BMI’s betydning for
0,0
de, basale fysiologi er gennemgået i kapitel 2. din sundhed. <18,5 18,5-25 25-30 >30 BMI
Det forventes, at du er fortrolig med de fleste På næste side ses figur 20.3, hvor du kan se
Figur 20.2 BMI og relativ dødsrisiko. Øverst ses
af de faglige begreber fra disse to kapitler. Din normalværdier for fedtprocenter og livvidde. En BMI-intervallerne, hvor en værdi mellem 18,5 og 25
regnes som normalt. Man overvejer at sætte normal-
viden herom skal bruges til den afsluttende rap- for høj fedtprocent øger din risiko for at udvikle
feltet op til et BMI på 27, da meget tyder på, at det
portering (se kapitel 20.4). en livsstilssygdom som fx diabetes eller hjerte- ikke er usundt. Svær overvægt (BMI > 30) og under-
vægt øger begge risikoen markant. Lidt overraskende
Skulle du undervejs i træningen løbe ind i en karsygdom. Begge dele forringer din livskvalitet er det mest usundt at være undervægtig. Husk i den
sammenhæng, at du som 17-20-årig endnu ikke er
skade, så kan du formentlig finde relevant infor- og kan i sidste ende medføre for tidlig død.
fuldt udvokset, så dit BMI kan ændre sig (oftest opad)
mation i kapitel 6. Livvidden er et meget simpelt, men troværdigt i løbet af de næste 2-3 år.
ligt sundhedsmål end din fedtprocent. For du kan
Mænd
godt have en høj fedtprocent, men hvis fedtet
Alder Lav Normal Høj
sidder på fx baller og lår, så er det ikke skadeligt.
20 - 29 < 10% 10 - 20% > 20%
30 - 39 < 14% 14 - 23% > 23% Du vil så have ”pæreform”, som faktisk nedsæt-
40 - 49 < 17% 17 - 27% > 27%
50 - 59 < 19% 19 - 28% > 28%
ter risikoen for livsstilssygdomme og for tidlig
> 60 < 20% 20 - 30% > 30%
død.
Kvinder Hvis du gennemfører træningsprojektet med

Alder Lav Normal Høj
en god arbejdsindsats, er der stor sandsynlighed
20 - 24 < 18% 18 - 30% > 30%
for, at du udover at forbedre dig i dit primære
30 - 39 < 20% 20 - 31% > 31%
40 - 49 < 22% 22 - 33% > 33% mål (fx kondital) og måske sekundære mål også
50 - 59 < 26% 26 - 35% > 35%
> 60 < 27% 27 - 37% > 37% samtidig forbedrer dig på en eller flere af disse
sundhedsparametre. Det kan være en stærk mo-
tivationsfaktor til at fortsætte træningen.
20.3 Forløbet
Figur 20.3 Til venstre ses fedtprocenter, og hvordan de skal tolkes. Til højre ses livviddens betydning for risikoen
for udvikling af livsstilssygdomme og dermed risiko for tidlig død. Især livvidden afslører ens sundhedstilstand. 20.3.1 Træningen
For stor livvidde tyder på den usunde æbleform.
Træningen i løbet af projektet består dels af
fysisk aktivitet i idrætstimerne og dels af obli-
mål for din sundhed. En for stor livvidde tyder øge risikoen for hjertekarsygdom og tidlig død. gatorisk fysisk aktivitet udenfor idrætstimerne.
på fedt i maveregionen (”æbleform”), og det vil Livvidden er således på sin vis et mere pålide- Det forventes, at du er fysisk aktiv 2-3 gange
om ugen udover idrætsundervisningen i samtlige I forbindelse med styrketræning kan du an- intervalløb eller den lange, for mange lidt ensfor-
uger. Går du til anden idræt, tæller det selvfølge- vende splitprogrammer og derved træne dagligt, mige løbetur.
lig som fysisk aktivitet udover timerne. men det er lidt mere vanskeligt, hvis du løber Hvis dit fokus udelukkende er konditionsfor-
Det er vigtigt, at du ikke forcerer din træning meget. Her kan du i stedet med fordel variere bedring, skal du altså finde relevante konditions-
for meget. Det skal forstås på den måde, at det intensiteten af træningen fra dag til dag og fx trænende øvelser til hver idrætstime (samt 2-3
er risikabelt, hvis du går fra slet ikke at være fy- lave højintens intervaltræning én dag, for så at gange pr. uge derudover), men er dit fokus po-
sisk aktiv overhovedet til pludselig at dyrke idræt lave lavintenst, kontinuerligt løb den næste. Men lititesten, skal du kombinere konditionstræning
hver dag i flere uger i træk. Det vil uvilkårligt husk hviledage ind imellem! med sprinttræning og styrketræning.
føre til overtræning med dårligere præstations- Hvordan selve idrætstimerne forløber, aftaler Den fysiske polititest består som vist på figur
evne og mulige skader til følge (fx skinnebens- du i samråd med din lærer. Det kan være, at 20.1 af fem discipliner, hvor alle disse elemen-
betændelse; se kapitel 6.5.1). Sørg derfor for, at timerne er en blanding af lærerstyret undervis- ter indgår. Her vil det være meget oplagt i løbet
du indtænker hviledage mellem de aktive dage. ning og din egen planlagte træning, men det kan af træningsprojektet konkret at træne de præci-
Du kan dog godt træne flere dage i træk, men også være, at du/I får lov til selv at planlægge se discipliner, som testen indeholder. Her kunne
her er det vigtigt, at du varierer træningen, så de hele modulet. X-fit-træning også være et godt supplement (se
samme muskler ikke overbelastes. Engang imel- I må meget gerne hente inspiration til øvelser kapitel 25). Hvis dit fokus udelukkende er styr-
lem kan det være en god ide at holde helt fysisk i kapitel 21, og det er også oplagt at benytte jer ketræning, skal du selvfølgelig finde relevante
fri i flere dage i træk (fx i en weekend), så du af konditionsøvelser fra de mange boldspilska- øvelser, så du kan nå dit mål.
giver kroppen tid til at restituere, hvorved super- pitler i bogen. Boldspil er meget effektiv inter- På figur 20.4 på næste side ses forslag til for-
kompensationsprincippet udnyttes ordentligt (se valtræning (se kapitel 11.7), som for mange kan skellige typer øvelser, som I kan bruge i jeres
kapitel 3.1). virke særdeles motiverende fremfor almindeligt træning i timerne (eller uden for timerne).
Figur 20.4 Eksempler på forskellige typer
øvelser til brug i træningsprojektet. I bo-
Borgtrin Oplevelse Træningseffekt
Konditionstræning gens mange kapitler kan du finde et væld
uden bold
af øvelser inden for hver af de her nævnte
overordnede typer. 6 Hvile Ingen
7 Det føles meget let Opvarmning/

8 nedvarmning
Konditionstræning 9 (svært at mærke

med bold 10 forskel på niveauerne)
Du skal undervejs i træningsprojektet føre en 11 Mærker du træner Sundhedseffekt

12
træningslogbog over, hvordan du træner. Logbo- 13 - men det er slet ikke - men kræver lang
hårdt tid
Sprinttræning gen findes i kapitel 20.4. For at kunne angive,
uden bold
hvor hårdt du træner, skal du kende til Borgska- 14 ”Snakkegrænsen” Kondition og
15 Du kan snakke, men sundhed for de
laen. Den er vist og forklaret på figur 20.5. sætninger bliver fleste
Sprinttræning afbrudt af åndedrag
med bold
16 Hyperventilation Effektiv kondition
17 Du puster kraftigt og - men hård træning
kan kun svare med
Figur 20.5 Borgskalaen angiver, hvor enkelte ord
Styrketræning hårdt et arbejde føles. Tallene svinger fra
for muskeludholdenhed
6-20 og afspejler som udgangspunkt ens 18 Udmattelse Præstations- og
puls. Ved Borgtrin 6 er man i hvile, sva- 19 Få minutter eller sprintevne
rende til en hvilepuls omkring 60 slag/min. 20 sekunder til at du må
Ved Borgtrin 20 arbejder man maksimalt stoppe
Styrketræning svarende til en puls på 200 slag/min. Borg-
for styrke skalaen er dog en subjektiv oplevelse og
derfor mere upræcis end pulsmålinger -
men meget lettere at angive.
20.3.2 Målsætningen Udfyldes ved projektets start
For at få den rigtige retning og energi i dit pro-

Motivation: Beskriv din indre
jekt, er det vigtigt, at du får tænkt over din moti- motivation
vation og din målsætning. Du kan læse mere om
motivation og målsætning i kapitel 5.2.1. Motivation: Beskriv din ydre

motivation
Først og fremmest skal du overveje, hvor din
primære motivation kommer fra. Har du en in- Målsætning: Opstil dit forventede
resultatmål
dre motivation, fordi du har et ægte ønske om
at komme i bedre form og lære, hvordan du kan

Målsætning: Opstil dit
træne optimalt? Eller er du udelukkende styret præstationsmål
af en ydre motivation – eksempelvis at opnå an-

Målsætning: Beskriv dit
erkendelse eller en god karakter? Du kan selv- procesmål
følgelig sagtens være motiveret af flere faktorer

Ressourcer: Hvad er dine
samtidig. styrker i forhold
til at nå dine mål?
Når du har fået klarlagt din motivation, skal
Ressourcer: Hvad skal du
du beskrive din målsætning, som skal deles i re- blive bedre til for
at nå dine mål?
sultatmål (afhængig af andre), præstationsmål
Ressourcer: Hvem skal støtte

dig for, at du kan
nå dine mål?
Figur 20.6 Motivation, målsætning og ressourcer.
Overvej dit træningsprojekt og udfyld skemaet.
(uafhængigt af andre) og procesmål (hvordan og
hvor meget vil du træne?). I kapitel 5.2.1 kan du Rapporten skal indeholde følgende afsnit......................
læse mere om disse måltyper og se nogle gode

1 FORMÅL - hvor du kort forklarer, hvad pointen med dit træningsprojekt er
metoder til at fastsætte din målsætning mest
2 MATERIALER - hvor du gengiver, hvad du har benyttet af materialer undervejs
hensigtsmæssigt.
3 FREMGANGSMÅDE - hvor din logbog skal være (tag snapshot/screenshot af de pågældende sider)
Sidst, men ikke mindst skal du overveje dine 4 RESULTATER - hvor du placerer skemaet med dine start/slutværdier og evt. også dit motivationsskema
ressourcer og styrker i forhold til at nå dine mål, 5 FEJLKILDER - hvor du diskuterer, om noget har påvirket din træning/målinger undervejs
og om du eventuelt har brug for støtte fra andre? 6 DISKUSSION - hvor du diskuterer dine resultater
Det kan være fra dine forældre i form af sundere Her er forslag til, hvad du kan komme ind på i diskussionen:
(men aftal nærmere med din lærer, hvad der er relevant for netop dit træningsprojekt)
mad eller et par nye løbesko, eller det kan være,
a. Redegør for superkompensationsprincippet og forklar, hvordan din krop skaffer energi under fysisk arbejde.
Inddrag begrebet restitution. Se kapitel 3.
at du har brug for en klassekammerat at træne
b. Redegør for 2-3 fysiologiske tilpasninger, når din krop er kommet i bedre form/kondition. Se kapitel 3.
sammen med.
c. Redegør for forskellige typer motivation og kommenter din egen undervejs i træningsprojektet. Se kapitel 5.
Saml dine overvejelser i skemaet på figur 20.6
d. Redegør for forskellige former for målsætning og kommenter og diskuter i hvilken grad, du levede op til
på forrige side. dine målsætninger. Se kapitel 5.
e. Kommenter din træning undervejs. Justerede du træningen undervejs? Uddyb?
20.4 Rapport, resultater & log f. Kommenter dine resultater af træningsprojektet. Du skal her komme ind på både primært og eventuelt
sekundært mål samt sundhedsmålingerne (BMI, fedtprocent og livvidde). Blev dit formål med trænings-
projektet opfyldt?
Træningsprojektet afsluttes med en rapport.
g. Hvordan kunne du gennem doping have snydt dig til bedre resultater i sluttesten?
Rapporten kan udformes på flere måder. På figur Forklar i den sammenhæng, hvorfor det generelt er dumt at dope sig. Se kapitel 4.
20.7 ses forslag til en skriftlig rapport på bag- 7 KONKLUSION - hvor du kort opsummerer på formålet med projektet, din målsætning og dit resultat.
grund af dit træningsprojekt. Figur 20.7 Forslag til hvad den skriftlige træningsprojektrapport skal indeholde.
Navn Klasse

45
18 95
46
19
47 94
20 TRYK HER for test for
21
48 93 112
49 113
22 92
91
2

5
4
Start Slut TRYK HER for test for
BMI
Fedtprocent
Livvidde PROJEKT 2
Start Karakter Slut Karakter
Hurtighedstest
PROJEKT 1 eller 3
Start Slut Længdespring
Kondital
Kropshævninger
Sekundært mål Bænkpres
(beskrivelse)
2.400 meter løb
Start Slut
Styrke Samlet
LOGBOG LOGBOG LOGBOG LOGBOG LOGBO
1 G
Tidspunkt Træningsbeskrivelse Varighed Intensitet Evt. kommentar
(uge, dag) (kort) (min) (Borgskala)
2 G
3 G
20.5 Evaluering
Stort set ikke i stand til På minimal vis i stand til På rimelig vis i stand til Fint i stand til at redegøre
at redegøre for projektets at redegøre for projektets at redegøre for projektets for projektets opbygning
Planlægning af projektet opbygning mht. trænings- opbygning mht. trænings- opbygning mht. trænings- mht. træningsplanlægning.
planlægning. planlægning. planlægning.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at tage Tit i stand til at tage initia- Oftest eller altid i stand
stand til at tage initiativ til initiativ til frivillig træning tiv til frivillig træning un- til at tage initiativ til frivillig
Selvstændighed i frivillig træning undervejs i undervejs i projektet. dervejs i projektet. træning undervejs i projek-
træningen projektet. tet.
Dårlig fysisk præstation og Middelmådig fysisk præ- God fysisk præstation og Fremragende fysisk præ-
ingen fremgang gennem station og kun begrænset god fremgang gennem for- station og god fremgang
Præstationsevne forløbet (evt. tilbagegang). fremgang gennem forløbet. løbet. Eventuelt opretholdes gennem forløbet. Eventuelt
- herunder forbedring en i forvejen god form. forbedres en i forvejen rig-
tig god form.
Ingen indsigt i den bag- Middelmådig indsigt i den God indsigt i den bagved- Fremragende indsigt i den
vedliggende træningsfysio- bagvedliggende træningsfy- liggende træningsfysiologi. bagvedliggende træningsfy-
Teoretisk indsigt i logi. siologi. siologi.
træningslære
- herunder rapporten
20.6 Drejebog
Drejebogen til træningsprojektet består af
udvalgte øvelser fra din træning gennem for-
løbet - du kan ikke have det hele med.
I drejebogen er det en god ide at vise al-
sidige øvelser, så du fx både inddrager kon-
ditionsøvelser med og uden bold. Udvælg de
bedste øvelser, du har gennemført, og over-
vej hvorfor lige netop disse øvelser var gode
i forbindelse med opnåelsen af dit/dine træ-
ningsmål.
Drejebog - TRÆNINGSPROJEKT
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - TRÆNINGSPROJEKT

Forside kapitel 21
Kapitel 21 Grundtræning
Indholdsfortegnelse kapitel 21: Grundtræning
21.1 Formål og valg 664
21.2 Opgaven 667
21.3 Eksempler 668
21.3.1 Allround, generelt (A) 669
21.3.2 Allround, specifikt (B) 672
21.3.3 Musik bruges aktivt (C) 676
21.3.4 Konditionsfokus (D) 679
21.4 Eksempel på grundtræningsforløb 682
21.5 Evaluering 684
21.6 Drejebog 685
Kapitel 21: Grundtræning HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 663
Kapitel 21: Grundtræning
21.1 Formål og valg

Uanset hvilken sportsgren, man ønsker at allroundøvelser for kroppen, som øger ens præ- mere målrettet mod den sportsgren (basketball),
blive bedre til, kræver det træning. Med begre- stationsevne uanset den sportsgren, man efter- man ønsker at blive bedre til. Der vil altså udover
bet ”Grundtræning” mener man grundlæggende følgende vil dyrke. det fysiske fokus også ofte være et teknisk/tak-
træning, der har til formål at skabe en forbedring Men man kan også have et mere specifikt mål tisk fokus.
indenfor et bestemt fysisk område. I dette forløb med sit program, hvor man ønsker at træne be- Mange grundtræningsprogrammer er opbyg-
skal I gruppevis udarbejde et grundtrænings- stemte fysiske/tekniske elementer, der skaber get som et cirkeltræningsprogram, hvor man
program, men inden I kan det, er der en række en forbedring indenfor en bestemt sportsgren. roterer mellem forskellige arbejdsstationer med
overvejelser, der først skal gøres. Herved bliver træningen funktionel i stedet for hver sin øvelse. Mellem øvelserne er der en pau-
Man kan have et helt generelt mål med sit generel. Fremfor traditionel sprinttræning med se, hvor man bevæger sig fra en station til den
grundtræningsprogram om fx øget muskelstyr- korte, højintense løb, kan man fx øve basketball- næste. Som gennemgået i kapitel 3.4.3 kan man
ke, bedre kondition, større muskeludholdenhed relateret sprint ved at udføre lay ups med pres skrue op og ned for både pausernes varighed og
og/eller bedre smidighed. Her træner man typisk fra en forsvarsspiller. Træningen bliver derved tiden i det interval, hvor man arbejder med de
pause) arbejder overvejende anaerobt med
pres på KP- og mælkesyre-systemet (se kapi-
tel 2.4.2). Det er altså ikke ligegyldigt, hvordan
man opbygger sit program - man skal have et
træningsmæssigt fokus. Det skal I huske, når I
skal lave jeres eget program.
Udover denne helt afgørende overvejelse er
der mange andre faktorer, man skal tænke over,

Figur 21.1 I grundtræning indgår ofte meget grundlæggende fysiske øvelser som fx armstrækkere. Billedet er
fra www.pixabay.com. når man skal lave et grundtræningsprogram. Or-
ganiseringen behøver ikke være som et cirkel-
enkelte øvelser ude ved stationerne. Jo længere pause har halv varighed (15-30 sekunder). Her- træningsprogram; der er mange andre mulighe-
arbejdsintervaller, desto lavere bliver intensite- ved arbejdes med muskeludholdenhed, hvor der der. Man skal også overveje, om man vil bruge
ten under øvelsen, og desto mere konditions- er elementer af både kondition og styrke og evt. musik undervejs? Hvis man vælger det, skal man
præget (aerobt) bliver det samlede program. eksplosivitet. Med andre ord en slags ”gylden ydermere overveje, om musikken bare skal være
Omvendt hvis man arbejder meget kortvarigt middelvej”. arbejdsmusik i baggrunden, eller om musikkens
med høj intensitet, hvor det vil være anaerobe Ved at øge arbejdets varighed i forhold til pau- takt, rytme og udtryk skal bruges direkte til ud-
processer, der primært trænes og ikke så meget sens (fx 2 minutters arbejde og 30 sekunders førelsen af øvelserne. Musik virker generelt mo-
ens kondition. pause) flyttes fokus over på konditionstræning, tiverende for de fleste - uanset om det er som
Man ser ofte, at arbejdsintervallet har en va- mens man med kortere interval i forhold til pau- arbejdsmusik eller som funktionel musik, så det
righed på ½-1 minut, mens den efterfølgende sen (fx 30 sekunders arbejde og 30 sekunders kan varmt anbefales at bruge det.
Det er også ofte en motivationsfaktor, hvis
man kan udføre øvelserne sammen med andre
eller i konkurrence med andre. Men ikke alle har Tema: Generelt eller funktionelt program
det sådan - nogle vil gerne bare passe sig selv
under træning. Endnu en overvejelse er, om der
skal bruges remedier såsom vægte, bænke, bol-
de m.m., eller man kan klare sig med sig selv og Effekt:
Aerob eller anaerob træning
sin egen (evt. sin makkers) kropsvægt?
Udover alle disse overvejelser er det helt cen-
tralt, at ens grundtræningsprogram skal være
motiverende, og at man er i stand til at holde en
passende intensitet gennem hele programmets
varighed. Et typisk program varer 12-15 minut-
ter, men afhængigt af øvelser og fokus kan det

Udstyr:
være både kortere eller længere. Det nytter ikke Organisering: Egen/makkers krop
Alene, i par eller eller bænke/bolde/-
noget, at du kun kan holde til 4 minutter, hvis i grupper ribber m.m.
programmet varer et kvarter. På figur 21.2 er de
vigtigste valg opsummeret.

Musik:
Arbejdsmusik/baggrundsmusik eller
udnyttes musikkens rytme/udtryk?
Figur 21.2 Nogle vigtige valg til jeres program.
21.2 Opgaven
OPGAVE 1 OPGAVE 2 OPGAVE 3
I løbet af de næste 3 lektioner afprøves for-
Tema: Tema: Fri opgave skellige typer grundtræningsprogrammer sam-

Generelt grundtræningsprogram Funktionelt program
men med resten af klassen. I skal undervejs re-
flektere over, hvad det er, programmerne træner
(deres fokus), og hvorfor de er opbygget, som
de er? I skal også overveje, om man kan justere
dem, så de får et andet træningsmål? Måske kan
I endda forbedre dem?
Efter de tre lektioner, skal I gruppevis (3-4
elever) udarbejde jeres eget grundtræningspro-
gram a 12-15 minutters varighed. På figur 21.3
kan I se jeres valgmuligheder.
Fokus: Fokus: I skal begrunde jeres valg

Kondition, muskelstyrke eller Kondition, muskelstyrke eller
muskeludholdenhed muskeludholdenhed
Organisering: Frivilligt Organisering: Frivilligt

Figur 21.3 I samråd med jeres lærer skal I vælge en
Musik: Frivilligt Musik: Frivilligt af tre mulige opgaver. Det kan også være, at jeres
lærer har en helt fjerde mulighed. I udarbejdelsen af
Udstyr: Frivilligt Udstyr: Bolde skal indgå
jeres program skal I uanset opgavevalg tænke over
de mange overvejelser, som blev gennemgået i forri-
ge delkapitel.
I aftaler med jeres lærer, hvordan produktet duceres. Programmerne henvender sig derved til
skal afleveres til bedømmelse. Afleveringen kan bestemte idrætsgrene.
fx være en videooptagelse af jer, hvor I gennem- I C-øvelserne bruges musikken aktivt i selve
fører programmet, det kan også være skriftligt programmernes opbygning og udtryk, og her be-
via jeres udfyldte drejebog (se kapitel 21.6) eller væger vi os væk fra den traditionelle cirkeltræ-
måske en mundtlig samtale med jeres lærer om- ning mht. organiseringen.
kring jeres program. I kapitel 21.5 kan I se, hvad I D-øvelserne er fokus primært på kondition
evalueringskriterierne for bedømmelsen er. uden brug af musik. Man kan dog godt vælge at
I den sidste lektion i forløbet afprøves 1-2 ud- have noget motiverende musik i ørene, hvis man
valgte elevprogrammer, og afsluttende evalueres arbejder bedre på den måde.
disse af alle.
21.3 Eksempler
På de næste mange sider er vist forskellige ty-
per grundtræningsprogrammer, hvis opbygning
og formål kan diskuteres på klassen. A-øvelserne
er traditionelle allround-grundtræningsprogram-
mer, hvor fokus og organisering varierer lidt.
I B-øvelserne præsenteres disciplinspecifikke
programmer, hvor mere funktionel træning intro-
21.3.1 Allround generelt (A)
A1:Allround, single
Klassisk cirkeltræningsprogram med 6 stationer.

1: Mavebøjninger 3: Armstrækninger
Programmet består af 30 sekunders arbejde, og
herefter 30 sekunders hvile, hvor man skifter til
næste station. Programmet kan gentages fx. 3
gange.
Variation: Intervallernes længde (arbejde og
pause) kan ændres. Jo længere arbejdsinterval-

2: Høje knæløft
ler, desto lavere intensitet og desto mere kondi-
tion trænes. Prøv med 1 minuts arbejde og 30

Fokus: Muskeludholdenhed
sekunders hvile. Flere og helt andre stationer er
også en mulighed. 6: Reaktionsøvelse
4: Englehop
KOMMENTARER 5: Rygstrækninger
A2: Allround, par
2
Klassisk cirkeltræningsprogram med 6 stationer,
Englehop med klap
øverst til hinanden
men denne gang arbejdes i par i stedet for ale-
ne. Det kan virke motiverende. Programmet kan

1
ligesom A1 fx bestå af 30 sekunders arbejde og Armstrækkere med klap
til hinanden.
herefter 30 sekunders hvile, hvor man skifter til Skiftevis højre og venstre
næste station. Programmet kan gentages fx. 3
gange.
3
Rygstrækkere med klap
Variant: Intervallernes længde (arbejde og pau-
se) kan ændres. Jo længere arbejdsintervaller,

6
desto lavere intensitet og desto mere kondition Høje knæløft
over for hinanden
trænes. Prøv med 1 minuts arbejde og 30 sekun- med klap
ders hvile. Igen kan der indlægges flere og andre
stationer.
4
Squats med klap
KOMMENTARER på toppen
5
Mavebøjninger
med klap eller
aflevering af bold
A3: Styrke, par
1 2
Cirkeltræningsprogram med blot 4 stationer, og Armbøjninger med Mavebøjninger med
makker makkerhjælp
der arbejdes i par ligesom i A2. Øvelserne er (bøjede eller strakte
ben)
hårde og fokus er styrke snarere end muskel-
udholdenhed. Her kan man overveje at have
en længere pause end selve arbejdsintervallet.
Eventuelt kan man arbejde 30 sekunder og have
45 sekunders pause.
Variant: Intervallernes længde (arbejde og pau- Fokus, styrke
se) kan ændres. Man kan godt eksperimentere
med længere arbejdsinterval, fx 1 minut. Jo læn- 4 3

Løb med makker Squat med makker
gere arbejde, desto lavere intensitet og desto på ryg
mindre styrkebetonet er programmet. Flere og/
eller andre stationer er også oplagt.
KOMMENTARER
21.3.2 Allround specifikt (B)
B1: Allround, basket
1 Kaosspil 2 min 2 min Aflever og stop 2
(1-2 el. jump stop)
Cirkeltræningsprogram med 4 stationer og med
fokus på basketball. Der arbejdes i 2 min. ved
stationerne, mens der kun er 30 sek. pause.

30 sek
Station 1: Kaosspil, hvor man dribler rundt mel-
lem hinanden. Evt. må man genere hinanden.
Station 2: Aflevering og modtagning med jump
stop eller 1-2-rytmen. Pivoter inden bolden re-
turneres.
Station 3: Lay up og dribling tilbage med finte 30 sek Fokus: Kondition og teknik 30 sek
ved kegle. Brug evt. flere forskellige finter.

4 Gris 2 min 2 min Drible og lay up 3
Station 4: Indhent personen foran med en sco-
ring før denne (så får han et ”G”). I må afslutte
alle de gange, det er nødvendigt for at score. 30 sek
Variant: Alle mulige andre øvelser kan bruges
KOMMENTARER
B2: Allround, Floorball 1 Afslut Aflever og løb 2
Fokus: Kondition og teknik

Samme opbygning som B1, men nu med midter- 2
station, som man altid skal igennem mellem de
andre stationer. Alle mødes i midten med kaos- 1
bold. Der arbejdes 1-2 minutter ved alle statio-
ner (også i midten), mens der er 30 sekunders

Kaosbold
pause til skift.
Station 1: Aflever og skyd første gang mod mål.
Station 2: Aflever og løb efter bolden bag i køen.
Modtag bold og aflever i god rytme.
Station 3: Beskyt bolden, mens makker skal for-
søge at presse dig. Byt halvvejs i intervallet.

4 Driblebane Dæk bolden 3
Station 4: Driblebane med afslutning mod mål
og sprint efter scoringsforsøg.
Variant: Alle mulige andre øvelser kan bruges.
KOMMENTARER
B3: Allround, Kampsport 1 Slå - makker 1 Løb 2
Fokus: Muskeludholdenhed og kondition
Samme princip som B2 med midterstation, hvor
alle mødes hver anden gang. I midten er der
makkerkampe. Find ny makker hver gang, I
kommer til midten.

10 - 15 m
Station 1: Slå mod makkers plethandsker.
A: Klap på lår eller baller A, B, C & D
Station 2: Løb fra kegle til kegle.
B: Klap på hænder (armstrækposition)
Station 3: Samme som 1, men byt. C: Giftpil (giv hånd, men pegefinger er
giftig, så forsøg at røre den
Station 4: Burpees. anden med din pegefinger)
Der arbejdes 1 minut ved stationerne, men med D: Træk ud af balance (højre fod mod
hinanden ved ydersiden, højre
hånd som armlægning. Få den
fordel kun 30 sekunder i midten.
anden til at flytte fødderne)
Variant: Alle mulige andre bokserelaterede øvel-
ser kan bruges. I kan også øve bestemte slag
ved station 1 og 3 fx uppercut, jap, hook m.fl. 4 Burpees Slå - makker 2 3
KOMMENTARER
B4: Allround, ski, makker
Fokus: Muskeludholdenhed og
kondition
Mange makkerpar står i en stor cirkel. Der laves
makkerøvelse i 1 minut, hvorefter der for den
ene er pause i 1 minut, mens den anden løber på
”ski” rundt om cirklen i 1 minut. Skiene er kar-
klude. Forsøg at holde rytmen til musikken fx ”Så
længe jeg lever” med John Mogensen.

A. Hop over ben (slalom)
Station A: Hop over makkers udstrakte ben, der
B. Som A, men omvendt
ikke rører gulvet.
Station B: Som 1, men omvendt.
Station C: Squats med ryg mod hinanden. C. Squats med ryg til hinanden
Station D: Jumpsquats med klap på toppen.
Variant: Alle mulige andre skirelaterede øvelser

KLAP!
kan bruges. D. Jump-squat med klap
KOMMENTARER
21.3.3 Musik bruges aktivt (C)
C1: Champagne-akrobatik
Musik: Champagnegaloppen
Bestemte øvelser udføres, indtil musikken skifter
(H.C. Lumbye)
udtryk.
Grupper af 6 eller 8
A: Løb i kæder - pas på hinanden og andre! Fokus: Samarbejde, akrobatik
B: Forreste sætter sig ned, næste springer buk
og sætter sig ned foran osv.
C: Den ene kører trillebør, den anden ER trillebør. A Kædeløb (takt 1-16)
D: Enkeltvis holdes en valgfri balanceposition.
E: Hver anden sætter sig ned og fletter fødderne B Springe buk (takt 17-32)
sammen. Hver anden står op. Der tages brand-
mandsgreb, og nu løber de stående rundt i en

C Trillebør (takt 33-48)
cirkel, mens de siddende snurres rundt.
F: Pyramide på alle fire. Knæene på ballerne og

D Valgfri balance (takt 49-56)
hænderne på skuldrene - pas på rygsøjlen!
E Brandmandskarussel (takt 57-72)
KOMMENTARER
F Pyramide (takt 73-)
C2: Thundermaniac Fokus: Kondition og
muskeludholdenhed
A Halvhøje knæløft Musik: ”Thunderstruck” (ACDC)

Halvhøje knæløft (hårdest) eller løb på stedet i takt til musikken
(knap så hårdt) i takt til musikken (A). Når der
synges ”thunder” tages en armstrækker (B). Når
der synges ”thunderstruck” tages en burpee (C). ”Thunder”

B Armstrækninger
Variant: Find på andre øvelser.
KOMMENTARER
C ”Thunderstruck” - burpees
C3: Lækker-fysik Fokus: Kondition og

muskeludholdenhed
Musik: ”Lækker” (Nik og Jay)

Samme princip som C2, men nu laves hop, hop,
squat i takt til musikken. Når der synges ”læk-
ker” laves en armstrækning eller mavebøjning.
Variant: Find på andre øvelser. Find evt. et an-
det nummer med et ord, der kommer ofte.
KOMMENTARER
A Hop, hop, squat (3. og 4.) i takt til musik B ”Lækker” - armstrækning eller
mavebøjning
C4: I par på rækker
Makkervis står man overfor hinanden, så der
Musik: ”Winning Style” (Propellerhead)
dannes to lange rækker (blå og rød). 3 overord-
nede øvelser, hvor den ene makker ved øvelse 2 rækker, men overfor hinanden Hver øvelse kører over 8 takter, dvs 32 taktslag
1 laver A-delen, mens den anden laver B-delen.
Herefter byttes (A og B), inden begge går videre
til øvelse 2. Makkerpar
Makker 1 laver altså 1A, 1B, 2A, 2B, 3A, 3B. Den ene række laver en øvelse sammen, mens den anden laver en anden samtidig
Makker 2 laver altså 1B, 1A, 2B, 2A, 3B, 3A.
Hver øvelse laves i 8 takter (32 taktslag - de er 1 A Hop til venstre på 1, 2, 3, 4 - tilbage igen på samme måde (ned i knæ)
nemme at høre). I den sidste takt (4 taktslag) B Mavebøjninger - op, arme ud, arme ind, ned (herefter byt)
inden øvelsesbyt gøres klar til næste øvelse.
Hop begynder altid mod højre.

2 A Hop - arme op, ned, hug, armstræk-liggende, op i hug
Variant: Find på andre øvelser. Evt. kan man
B Armstrækkere - ned, ned, op, op (herefter byt)
hoppe i et andet tempo end de tydelige taktslag.
KOMMENTARER 3 A Hop til venstre på 1 og 2, herefter stå med hænder oppe og sjov grimasse
B Rygstrækkere - op, arme ud, arme ind, ned (herefter byt)
21.3.4 Konditionsfokus (D)
D1: 10 - 20 - 30 Fokus: Kondition og sprint
Variende tempoløb, hvor man primært træner

A 30 sek lunt eller gang B 20 sek moderat tempo C 10 sek spurt
kondition, selvom man også spurter noget af ti-
den. Meget effektiv og enkel intervaltræning.
KOMMENTARER
Herefter forfra, vend retning ved de 30 sek lunt/gang. 5 x 1 min, herefter kort pause, så 5 x 1 min igen
D2: Kegleløb Fokus: Kondition
Alle begynder samme sted, men den med bedst

Rund kegle og tilbage og hold pause
kondital skal løbe længst (højest muligt tempo).
Jo bedre kondital, desto længere ude
Højt kondital: fx 50 meter til kegle (x10 stk.) er din kegle
(evt i flere retninger)
Middel kondital: fx 40 meter til kegle (x10 stk.)
Pause fx 15 sek
Lavt kondital: fx 30 meter til kegle (x10 stk.)
Alle holder pause samme sted
KOMMENTARER
D3: Tour de Gym
Fokus: Kondition og
orienteringsevne
Sammen i makkerpar med en passende lille re-
Post 1
kvisit, fx en sten. Læreren har tegnet et kort over
området med angivelse af poster.
Den første i makkerparret (A1) løber ud til post
1 og lægger stenen og løber tilbage. Den anden

Post 4
i makkerparret (B1) løber nu ud og henter ste-
nen og bringer den til post 2 og løber tilbage. Nu
er det igen første makker (A1), der løber ud og
bringer stenen til post 3 og kommer tilbage. Så- A1

START
dan fortsætter det, indtil stenen er helt hjemme

B1
igen.
B2
KOMMENTARER A2
Post 3
Post 2
D4: Kalorieløbet
Som grundregel forbrænder man ca. 1 kcal pr. kg kropsvægt pr km.
Det gælder om at forbrænde så mange kalorier
Hvis man vejer 100 kg og løber 10 km, har man dermed forbrændt
(kilojoule) som muligt på 30 minutter (eller en 1.000 kcal (svarende til 4.180 kJ)
anden selvvalgt tid). I dag skal du undersøge, hvor mange kcal du kan forbrænde på 30 min.
Løb så langt du kan på 30 minutter og beregn,
hvor meget energi, du har forbrændt. Din vægt:
Kan du nå at forbrænde en Big Tasty Bacon? Eller

Løbet distance (30 min):
3 øl?
Jo mere du vejer, desto mere forbrænder du fak- Energiforbrug (kcal) =
tisk pr. meter, du bevæger dig. Vejer du ikke ret

Eksempler på (gennemsnitligt) energiindhold i madvarer:
meget, skal der altså løbes længere for at for-
Fødevarer Kcal Fødevarer Kcal
brænde det samme.
Sort kaffe 0 Mac.D Cheeseburger 304
100 g blandet slik 359 Big Tasty Bacon 885
1 alm. Mars 114 Chokolade muffin Mac.D 351
1 banan Ca. 90 - 120 1 øl 125
1 æg Ca. 85 1/2 l. Cola 210
1 æble Ca, 72 1 lille dåse Red Bull 112
Shawarma 500 Pizza (pizzeria) Ca. 900 - 1.325
KOMMENTARER
• 1 kcal er det samme som 4,18 kJ
En god måde at tabe sig på er at være i et kalorieunderskud på mellem 250-500 kcal dagligt
(ca. 1.000-2.000 kJ). Gerne ud fra en øget træningsmængde og nedsat kostindtag.
LEKTION 1 - Traditionel cirkeltræning
21.4 Eksempel på grundtræningsforløb
A1 A2 A3
LEKTION 2 - Disciplinspecifik træning

B1 B3 B4
LEKTION 3 - Alternative programmer

C1 C2 D1 D3
LEKTION 4 - Arbejde med eget program

Gruppearbejde
LEKTION 5 - Arbejde med eget program

Gruppearbejde
Afprøvning af udvalgte programmer
Formålet med grundtræningsforløbet er, at du skal få en teoretisk og praktisk indsigt i, HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
hvordan man bygger et grundtræningsprogram op. I de første lektioner afprøves forskellige Kapitel 1.3 Idræt og sundhed
typer programmer, mens du selv (sammen med din gruppe) skal konstruere et program, som Kapitel 3.4 Aerob træning
afleveres til bedømmelse (og evt. afprøves til sidst). Kapitel 3.5 Anaerob træning
Kapitel 3.6 Styrketræning
Kapitel 7.4 Allround tests
Kapitel 11.7 Træning og sundhed
Kapitel 25 X-Fit
Kapitel 30.2 Selve musikken
HVAD SKAL JEG KUNNE? Eksempel på drejebog
- Udvælge et fokus for programmet
- Argumentere for varigheden af arbejdsintervaller og pauser
- Udvælge øvelser og argumentere for deres relevans ift. programmets fokus
- Argumentere for opbygning af eget program
- Argumentere for musikvalget
- Gennemføre eget program både teknisk og fysisk
- Evt. følge musikkens rytme/udtryk
- Reflektere over andre programmers opbygning og formål
21.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at argu- Tit i stand til at argumen- Oftest eller altid i stand
stand til at argumentere for mentere for programmets tere for programmets op- til at argumentere for pro-
programmets opbygning ud opbygning ud fra teoretiske bygning ud fra teoretiske grammets opbygning ud fra
Teoretiske overvejelser fra teoretiske overvejelser. overvejelser. overvejelser. teoretiske overvejelser.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at argu- Tit i stand til at argumen- Oftest eller altid i stand til
stand til at argumentere mentere for relevansen af tere for relevansen af de at argumentere for relevan-
Øvelsesvalg og for relevansen af de valgte de valgte øvelser. valgte øvelser. sen af de valgte øvelser.
opbygning øvelser.
stand til at udføre øvelserne re øvelserne på en korrekt øvelserne på en korrekt at udføre øvelserne på en
på en korrekt måde både måde både fysisk & teknisk. måde både fysisk & teknisk. korrekt måde både fysisk &
Fysisk/teknisk
fysisk & teknisk. teknisk.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at re- Tit i stand til at reflektere Oftest eller altid i stand
stand til at reflektere over flektere over andres pro- over andres programmer til at reflektere over andres
andres programmer mht. grammer mht. opbygning, mht. opbygning, formål, programmer mht. opbyg-
Refleksioner opbygning, formål, svaghe- formål, svagheder & styr- svagheder & styrker. ning, formål, svagheder &
der & styrker. ker. styrker.
Drejebog - GRUNDTRÆNING
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - GRUNDTRÆNING

Forside kapitel 22
Kapitel 22 Badminton
Indholdsfortegnelse kapitel 22: Badminton
22.1 Badmintons historie 689
22.3 Øvelser 695
22.3.1 Fokus på greb & serv (A) 696
22.3.2 Fokus på opvarmning (B) 700
22.3.3 Fokus på forbanen (C) 702
22.3.4 Fokus på bagbanen (D) 706
22.3.5 Fokus på selve spillet (E) 711
22.4 Eksempel på badmintonforløb 716
22.5 Evaluering 718
22.6 Komplekse bevægelser 719
22.7 Drejebog 723
Kapitel 22: Badminton HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 688
Kapitel 22: Badminton
22.1 Badmintons historie

Man kunne næsten fristes til at tro, at badmin- kalde det badminton, men spillet har dog bolden det introduceres i England. På næste side ses en
ton var en dansk opfindelse, når man tænker på, og den udfordring, at bolden ikke må røre jor- gammel illustration af spillet.
hvor mange spillere vi har i verdenseliten, men den. Som vi også ser det ved floorball og hockey, I England får spillet sit nuværende navn, da
det er det ikke. Det er nemt at finde navnets så er ideen med at slå til noget med en pind ikke Hertugen af Beaufort holder en havefest i 1873 i
oprindelse, men svært at sige, hvem der opfandt nogen ny opfindelse. Det er redskaber, der altid sit Badminton House i Gloucestershire. Herefter
spillet, da det har udviklet sig over flere etaper. har været tilstede. tager den britiske elite spillet til sig, og i 1877
De første, man kender til, der brugte fjerbol- Det at slå til noget med en pind kombineret stiftes Bath Badminton Club, og de første officiel-
de, var kineserne for ca. 2.500 år siden. Spillet, med fjerbolden bliver omkring år 0 til ”battledo- le regler udformes.
som de kaldte ”ti jian si”, mindede dog mere om re and shuttlecock”, hvor man slår til fjerbolden I 1899 afholdes All England mesterskaberne
”hackysack”, for målet var at holde bolden i luf- med et træbat. Spillet bliver ret udbredt i Kina, for første gang, og de anses indtil 1977, som de
ten ved at sparke til den. Der var således ikke Grækenland og Indien. Den engelske kolonimagt uofficielle verdensmesterskaber. I 1977 indfø-
meget ketsjersport over det, og man kan næppe tager senere spillet med sig hjem fra Indien, så rer det Internationale Badmintonforbund, World
havde en gymnastiksal, der var for lille til at spil-
le tennis i. Her fik man demonstreret det relativt
ukendte spil, og i løbet af kort tid blev badminton
meget populært som vintersport.
Det var dog mest på Sjælland, at spillet bed
sig hurtigt fast og udover Skovshoved, var de
næste store klubber Københavns Badminton
Klub og Gentofte Badminton Klub. I 1930 stiftes
Dansk Badminton Forbund (DBF), og allerede fra
1938 begynder danskerne at klare sig godt ved
All England, og Dansk Badmintonforbund har så-
ledes en stolt tradition med at producere dygtige
badmintonspillere.
Figur 22.1 Battledore and shuttlecock. En tidlig forløber for det moderne badminton. Fra Wikipedia.
Selvom badminton er en stor sport internati-
onalt, er det først i 1992, at badminton kommer
Badminton Federation (WBF) nemlig de første of- hæng er Danmark med som et af de første lande, på det olympiske program. Her har Danmark
ficielle verdensmesterskaber. WBF stiftes i 1934 og det er også en sport, der hurtig bliver popu- også klaret sig godt, selvom sporten i nutiden er
med ni lande som medlemmer, hvoraf Danmark lær i Danmark. domineret af asiatiske lande. I Danmark er der
er det ene. Vi er altså ikke med helt fra starten til Spillet kommer for alvor til landet på klubplan ca. 80.000 registrerede badmintonspillere, men
at opfinde spillet, men i international sammen- i 1925 i Skovshoved Idrætsforening, hvor de det er derudover også en sportsgren, som man-
ge dyrker uden at spille i klub. Man lejer fx en Frost, Poul Erik Høyer, Kenneth Jonassen og Peter
bane en gang om ugen, så det reelle tal er sand- Gade. Aktuelt har vi også tre spillere i verdens-
synligvis noget højere end 80.000. eliten i form af Jan Ø. Jørgensen, Viktor Axelsen
Alle de bedste badmintonspillere i Danmark (VM-guld 2017) og Hans Kristian Vittinghus.
har deres daglige træning i Brøndbyhallen. Det I damesingle har vi haft et par store spillere
betyder, at ligegyldigt hvor du bor i landet, så gennem tiden, og den mest kendte er nok Camil-
forventes det, at du flytter til København i 18- la Martin, der blev Verdensmester i 1999 og fik
års alderen, hvor du følger den daglige træning sølv til OL i Sydney i 2000.
Figur 22.2 Her ses en ketsjer og 2 fjerbolde. Fjerbol-
i Brøndby. I herredouble fik vi til OL i London i 2012 en de består af 16 gåse- eller andefjer, som er fæstet til
en bund af kork. En ”god” fjerbold koster typisk 15-20
At Danmark aktuelt er en af verdens bedste sølvmedalje ved Mathias Boe og Carsten Mogen-
kr/stk. Derfor spilles ofte med plasticbolde i skolerne,
badminton-nationer, bevises ved, at de danske sen. Carsten Mogensen blev i øvrigt ramt af en da de er mere holdbare og dermed billigere. Til gen-
gæld har de slet ikke samme egenskaber mht. flyve-
herrer vandt Thomas Cup - som er Verdensme- hjerneblødning i februar 2016, men på mirakuløs evne og spin. Billedet er fra www.pixabay.com.
sterskabet for hold - i 2016. Det er første gang vis kom han sig utrolig hurtigt, så parret kom
nogensinde, at et ikke-asiatisk land har vundet. med til OL i Rio 2016, hvor de desværre ikke
Derudover fik Danmark to medaljer ved OL i Rio kunne gentage deres flotte resultat fra 2012. 22.2 Regler, ide & organisering
i 2016. Victor Axelsen vandt bronze i herresing- I damedouble hører Kamilla Rytter Juhl og Badminton er en ketsjersport, der egentlig
le, og Christinna Pedersen og Kamilla Rytter Juhl Christinna Pedersen også til verdenseliten, og det hører til under boldspilsfamilien net/vægspil (se
vandt sølv i damedouble. samme er tilfældet med vores bedste mixdouble kapitel 10.2.1). I gymnasiet er badminton dog
I herresingle har vi altid haft mange store spil- med Christinna Pedersen og Joakim Fischer. De placeret inden for kategorien ”klassiske og nye
lere gennem tiden såsom Erland Kops, Morten fik bronzemedaljer ved OL i London i 2012. idrætter”, da ”boldspil” i gymnasiesammenhæng
kun omfatter holdboldspil som fodbold og ba-
Grøften Grøften
sketball.
Frimærket Frimærket
Der findes 5 forskellige discipliner indenfor
badminton: 1) herresingle og 2) damesingle Ulige servefelt Lige servefelt
(hvor man spiller 1 mod 1), 3) herredouble og
Grøften
Grøften
4) damedouble (hvor man spiller 2 mod 2), og
så findes der 5) mixdouble, som er en af de få
idrætsdiscipliner, hvor herrer og damer er in-

Lige servefelt Ulige servefelt
tegreret i samme spil. I mixdouble (eller bare
Frimærket Frimærket
”mix”) spiller en herre og en dame sammen mod
Grøften Grøften
et tilsvarende par.
Spillets ide er at slå til fjerbolden med sin bad-

Figur 22.3 Badmintonbanens opbygning. I single spiller man til den bageste linje - man må altså gerne spille ned
mintonketsjer, så den flyver over på og rammer i ”grøften”. Til gengæld spilles til den inderste linje i siderne - her må man altså ikke spille ud i ”grøften”. I double
spiller man hele tiden til de yderste streger - undtagen i serven, hvor man ikke må spille ned i den bageste grøft.
modstanderens banehalvdel. Man vinder et point,
Stregerne er en del af banen.
hvis man kan få fjerbolden til at lande inden for
modstanderens bane, eller hvis modstanderen og vi er en af de eneste nationer, der kan kon- kan spille lige op mod et land som Kina, hvor
laver fejl. Fejlen er typisk, at man skyder fjerbol- kurrere med de store asiatiske lande som Kina, man mener, at der er omkring 100 millioner akti-
den uden for modstanderens banehalvdel, eller Malaysia, Indonesien, Korea og Japan, hvor bad- ve badmintonudøvere - eller næsten 18 gange så
skyder fjerbolden i nettet. minton flere steder er nationalsporten. Faktisk er mange, som der er indbyggere i Danmark.
I Danmark er der stor tradition for badminton, det næsten uhørt, at et lille land som Danmark I alle badmintondiscipliner spiller man bedst
Figur 22.4 De vigtigste regler i badminton er opsummeret her. Der findes selvfølgelig en lang række yderligere
regler også.
Vigtigste regler i badminton:
- Der spilles bedst a 3 sæt
- Der spilles til 21 point i hvert sæt

af 3 sæt til 21 point. Inden kampen begynder, 3. sæt, da man her bytter side midt i sættet.
- Man skal vinde med 2 overskydende i et sæt
trækker man lod om, hvem der skal have serve- Man starter med at serve fra det ”lige” serve-
- Der spilles med running score
retten. Typisk skyder man bolden højt op i luften felt over i modstanderens ”lige” servefelt. Det er
- Spilleren skal altid serve diagonalt
og lader den lande på jorden. Korken på fjerbol- i højre side af ens egen banehalvdel. Serven skal
- Ved lige point serves fra højre side
den vil så ”pege” mod en af de to banehalvdele. være længere end det forreste felt. Man spiller - Ved ulige point serves fra venstre side
Den, som fjerbolden peger på, har to valg: med ”running score”, som betyder, at man får - Den, der vinder pointet, skal serve bagefter
1) hvem skal serve først eller 2) hvilken bane- point, hver gang man vinder en duel. - I single er ”side-grøfter” ikke med
halvdel vil jeg være på i 1. sæt. Hvis man ek- Den, der vinder pointet, er den, der efterføl- - I double er alle ”grøfter” med
sempelvis vælger at serve, må modstanderen gende server. Hvis man har et lige antal point, - Doubleserven må ikke lande i bageste ”grøft”
- Vindes serveretten i double, skiftes server

vælge banehalvdel. skal man serve fra det lige servefelt, og hvis man
I store turneringer i Asien er der typisk me- har et ulige antal point, skal man serve fra det
get vind i hallerne pga. aircondition. For de gode ulige servefelt.
spillere er det en stor fordel at spille i modvind, I double skifter man server, hver gang man
for så kan de bedre styre længden på deres slag. vinder serveretten. Denne person server skifte-
Derfor er lodtrækningen ofte vigtig, og man væl- vis i hver side, indtil man taber bolden og derved
ger så at starte i medvindssiden, for så vil man mister serveretten. Den, der skal starte med at
slutte kampen af i modvindssiden i et eventuelt tage imod serven, er den, der stod i den side
Figur 22.5 Fem vigtige slag i badminton, der kan slås med både forhånd og baghånd. Clear går fra baglinje til
baglinje og er det hyppigst benyttede slag af dem alle. Drop går fra baglinje til lige over nettet. Lob går fra tæt på
Clear eget net til modstanderens baglinje. Netdrop går fra tæt på eget net til lige over nettet på modstanderens halvdel.
Smashet er et meget hårdt, nedadgående slag, som slås fra ca. midt på egen halvdel og ned mod modstanderens
gulv. Smashet kan ofte afgøre en duel.
Drop
sidst, man havde serveretten. Double er altså kampe. Der spilles 2 herresingler, 1 damesingle,
lidt kompliceret mht. hvor man skal stå. 1 herredouble, 1 damedouble og 1 mixdouble.
Hvert sæt spilles som nævnt til 21 point - dog Klubben udvælger de spillere, der skal dyste i
Lob
skal man vinde med 2 overskydende point. Man hver disciplin.
kan altså ikke vinde 21-20, men fx 21-18 eller Vinder en klub 4 ud af 6 kampe, slutter hold-
Netdrop 25-23. Når man helt til 29-29, spilles der til 30, kampen 4-2. I tilfælde af at der står 3-3, spiller
og man vinder så 30-29. Der er 2 minutters pau- man et ”golden set” i én af de 5 discipliner. De
se mellem hvert sæt, og man har ret til 2 minut- to trænere skal blive enige om hvilken disciplin,
ters pause, når den første person når 11 point i der vælges. Det gøres ved udelukkelsesmetoden
et sæt. i form af at hjemmeholdet starter med at ude-
Danmarksturneringen i badminton for seniorer lukke en disciplin, og så gør udeholdet det sam-
varetages af Dansk Badminton Forbund (DBF), me. Det gentages, til der kun er 1 disciplin tilba-
Smash og den fornemste række hedder Badmintonliga- ge. Herefter finder træneren ud af, hvem han vil
en og indeholder de 10 bedste hold. Når to hold have til at spille dette altafgørende sæt.
møder hinanden i Badmintonligaen, spilles 6 Under Badmintonligaen er en lang række ni-
veauopdelte turneringer, ligesom det kendes
fra mange andre sportsgrene. Herved sikres, at
man møder ligeværdige modstandere. I de fem
rækker, der ligger lige under Badmintonligaen,
består holdkampen af hele 13 kampe. Et hold
består af 6 drenge og 4 piger, som alle skal spille
2 kampe. Hvis man kommer længere ned i ræk-
kerne, mindskes antallet af spillere og antallet af
kampe i en holdkamp.
22.3 Øvelser
På de næste sider følger en række badmin-
tonøvelser. A-øvelserne handler om ketsjergreb
og serv, mens B-øvelserne er opvarmningsøvel-
ser. C-øvelserne fokuserer på forbanen, mens
D-øvelserne fokuserer på bagbanen. Til sidst fo-
kuserer E-øvelserne på selve spillet. Før A, C, D
og E-øvelserne er der en grundig beskrivelse af
den relevante teknik suppleret med instruktions-
videoer eller billeder.
22.3.1 Fokus på greb & serv (A)
Teknik 1: Forhåndsgreb. Teknik 2: Baghåndsgreb. Teknik 3: Forhåndsserv, lang.

Kaldes også for udgangsgreb. Anvendes som ud- Anvendes som udgangspunkt til slag i baghåndssiden, Formålet er at få bolden helt ned på baglinjen. Ud-
gangspunkt til slag i forhåndssiden. Hånden lægges hvilket for den højrehåndede spiller vil sige venstre gangsstillingen er venstre fod forrest, pegende i ser-
omkring ketsjerens greb, så ramme og skafts høj- side. Fra udgangsgreb drejes ketsjeren ca. 1/8 runde vens retning, højre fod placeres bagest pegende skråt
re kant flugter med højre pegefingers kno - og V’et med uret. Tommelfingeren placeres, så den ligger lige mod højre. Vægten er placeret på bageste ben. Man
mellem tommel og pegefinger flugter med skaftets på kanten mellem håndtagets smalle og brede side – holder bolden med venstre hånd foran kroppen. Ser-
venstre side. Holdes ketsjeren ud fra kroppen, kan 2/3 på den brede, 1/3 på den smalle. ven starter med en vægtoverføring i benene fra det
venstre side af strengene ses. En nem huskeregel er bageste ben til det forreste ben via en kropsrotati-
at ”sige goddag” til ketsjeren, mens hovedet på ket- on fremefter. Slagarmen starter bevægelsen ved, at
sjeren holdes lodret, og du tager fat i grebet. albuen føres bagud, så ketcheren peger lige bagud.
Ketcheren føres frem, så man rammer bolden ud for
venstre knæ. Slaget føres igennem, så hånden ender
oppe ved venstre kind.
Teknik 4: Forhåndsserv, kort. Teknik 5: Baghåndsserv, kort. Teknik 6: Baghåndsserv, lang (svip).
Den korte forhåndsserv udføres på samme måde som Formålet er, at serven passerer lige over netkanten Formålet er at overraske modstanderen, og boldens
den lange, bortset fra at man sænker tempoet i frem- og lander omkring den forreste servelinje. Udgangs- kurve er en høj lang serv til den bagerste ende af
adfasen, så den kommer kort i stedet for langt. Det er stillingen er baghåndsgreb og enten med parallelle modstanderen banehalvdel. Serven skal ligne den kor-
altså en fintet serv. fødder eller med højre lidt foran venstre. Bolden holte baghåndsserv, så udgangsstillingen er den samme.
des i fjerene med strakt venstre arm/hånd ca. i nav- Forskellen er, at fremadføringen skal være mere kraf-
lehøjde. Ketcheren holdes, så den er lige bag bolden. tig. Det sker i form af en lidt hævet albue i tilbage-
Albuen er i skulderhøjde. Serven startes ved en lille svinget, og at man i fremadsvinget er meget aktiv
bagudbevægelse af ketcheren via en bøjning af albu- med at trykke med tommelfingeren på ketsjeren.
eleddet. I fremadsvinget strækkes albuen igen, mens
man styrer bevægelsen med tommelfingeren.
Net
Sidelinje
Sidelinje
Baglinje
22.A1 Greb. 22.A2 Fysik og greb. 22.A3 Greb forhånd & baghånd.
Med korrekt forhåndsgreb laves forskellige øvelser: Man er 2 sammen, og man lægger sig ned overfor Spillere stiller sig forskudt for hinanden på sidelinjen,
1) Bold på ketsjer og løb rundt i hallen el. på streger- hinanden. Så prøver man at lave forskellige øvelser, så deres forhånd er lige ud for hinanden. Forhånds-
ne, 2) to lave slag, og så et højt, 3) spil bold i luften mens man hele tiden spiller til hinanden: Mavebøjnin- greb øves ved at spille kontrollerede bolde til hinan-
mens du løber/går, 4) spil bold, mens du laver fysiske ger, rygbøjninger, sæt jer ned og rejs jer op, squat, den.
øvelser, 5) spil bold mens du sætter/lægger dig og lunges, find selv på flere. Variation: Samme øvelse men med baghånden,
rejser dig op igen, 6) byt bold med en anden, 7) efter samme øvelse men man skal forsøge at spille skif-
højt slag, grib bold på ketsjer, så den ligger stille. tevis til forhånd og til baghånd, kamp mod hinanden
Variation: Brug baghånd, skift ml. for- og baghånd. (midterlinje er net, sidelinjer er baglinjer).
3 1
3 1 1 4 1 3 2
2 5 3
22.A4 Serv forhånd. 22.A5 Serv baghånd.

Serv 10 høje forhåndsserve. Vigtigt at få højde på bolden, så den lander lige ned i Serv 10 lave baghåndsserve. Vigtigt at bolden kommer lige over nettet, så mod-
det bagerste felt. Der gives 3 point, hvis bageste felt rammes, 1 point hvis det store standeren ikke får en god mulighed for at angribe. Der gives 3 point, hvis bolden
felt rammes og 0 point, hvis bolden er udenfor de to pointfelter. Denne øvelse er rammer tæt på servelinjen som vist til venstre (aftal hvor tæt), og 1 point i det
vist til venstre. store felt. Der gives 0 point for serv uden for felterne.
Variation: Del den bagerste grøft i tre felter som vist til højre, så der gives for- Variation: Del området op i tre felter som vist, så der gives forskelligt antal point
skelligt antal point, afhængigt af hvor bolden rammer. Diskuter pointgivningen - er afhængigt af, hvor man rammer. Diskuter pointgivningen - er den rimelig?
den rimelig?
22.3.2 Fokus på opvarmning (B)
LØB! LØB!
LØB! LØB!
Bane 1 Bane 2 Bane 3 Bane 4 Bane 5 Bane 6
22.B2 Rundt om nettet.

På en bane spilles på skift over nettet (traditionel
KOMMENTARER
”rundt om nettet”), og man løber om i køen på den
anden side. Kan udvides til at spille på to baner ek-
sempelvis bane 2 og 5, hvor man løber rundt i hele
hallen som vist ovenfor.
Variation: Fysisk straf for hver gang man ”dør”, be-
stemte slag, flere baner i spil.
22.B1 Boldkontrol og løb.

Sammen parvis i den ene ende af hallen og på hver KOMMENTARER
sin side af nettet. Spil over nettet, mens I løber ned
i den anden ende af hallen. Løb tilbage i køen igen.
Variation: Bestemte slag, løbeøvelser på vej tilbage,
fysisk straf når bolden rammer jorden, spil clears hen-
over de andre (der laver netspil) på vejen tilbage.
LØB!
2 4
3 3
1 1
LØB!
4 2
22.B3 Løb og benarbejde. 22.B4 Stjæle bolde 22.B5 Flytte bolde i hjørner
Løb med forskellige fysiske øvelser med stigende fo- 1:1 på egen side af en banehalvdel. Hver har 3 bolde I denne øvelse øver man benarbejde samtidig med,
kus på benarbejde. Fx diverse alm. løbeøvelser, kryds til at stå på egen sidelinje. Man ”stjæler” bolde fra at man får pulsen op. Man er 2 mand sammen på
bagover med venstre hele vejen, 2 skridt baglæns modstanderens sidelinje og sætter dem over på egen en halv bane. Den ene arbejder på banen, mens den
hvor man krydser bagover med venstre efterfulgt af sidelinje, mens man laver det rigtige benarbejde. Vin- anden laver fysiske øvelser uden for banen. Man har
et ”saks”, sidestep med lavt tyngdepunkt helt ned i deren er den, der har flest bolde, når tiden er gået 4 bolde, som skal placeres med rigtigt benarbejde i
knæ, forspændingshop med skiftevis rigtigt benarbej- (typisk 30-45 sekunder). de 4 hjørner, og herefter skal de samles ind igen. Der
de til kort forhånd og kort baghånd, forspændingshop Variation: Tid, antal bolde, straf, miniturnering. byttes roller.
med skiftevis benarbejde til lang forhånd og lang bag-
hånd.
22.3.3 Fokus på forbanen (C)
Teknik 7: Benarbejde, kort forhåndshjørne. Teknik 8: Netdrop forhånd. Teknik 9: Forhåndslob.

Formål: At komme hurtigst muligt hen til bolden, så Formål: Netdrop er et slag, der slås tæt fra egen side Formål: Et lob er et defensivt slag, som slås fra den
man står i en optimal position i forhold til at udføre sit af nettet til tæt på modstanderens side af nettet. Ud- forreste del af banen. Bolden skal returneres højt og
slag, samtidig med at man kan komme hurtigt væk gangsgrebet er forhåndsgreb, hvor man skal holde langt, så den daler lige ned omkring modstanderens
fra hjørnet. I forspændingshoppet landes med højre løst på ketcheren. Udgangsstilling er et stemskridt baglinje. Udgangsstillingen er et stemskridt på højre
fod tydeligt foran venstre. Højre fod peger mod høj- på højre ben, ketsjeren ligger fremme foran kroppen ben, ketsjeren ligger fremme foran kroppen med let
re netstolpe. Venstre fod krydses bagved højre fod, med let bøjet albue, og ketsjerhovedet peger skråt bøjet albue, og ketsjerhovedet peger skråt nedad. Fra
hvorefter højre fod sættes ud i stemskridt ved nettet. nedad. Slaget udføres ved et let stræk i albuen, så udgangsstillingen føres armen bagud, så ketsjeren
Dette udføres som et chassé. Man bruger chassé med ketcheren føres frem mod bolden så tæt på netkanten peger lige bagud af banen. Fremadrotationen starter
venstre til at styre, hvor langt man skal nå ud, så man som muligt. ved, at albuen føres fremad, hvorefter kropsrotatio-
kan slutte af med at nå bolden med et stemskridt på nen starter. Bolden træffes så højt som muligt dog
højre ben. under nethøjde. Armen føres igennem, så den slutter
ved venstre skulder.
Teknik 10: Benarbejde kort baghåndshjørne. Teknik 11: Netdrop baghånd. Teknik 12: Lob baghånd.
Formål: At komme hurtigst muligt hen til bolden, så Formål: Netdrop er et slag, der slås tæt fra egen side Formål: Et lob er et defensivt slag, som returneres højt
man står i en optimal position i forhold til at udføre sit af nettet til tæt på modstanderens side af nettet. Ud- og langt, så den daler ned omkring modstanderens
slag, samtidig med at man kan komme hurtig væk fra gangsgrebet er baghåndsgreb/tommelfingergrebet, baglinje. Udgangsstilling er fremme i bredt stemskridt
hjørnet. I forspændingshoppet landes med venstre hvor man skal holde meget løst. Udgangsstilling er på højre ben. Ketsjeren ligger klar pegende opad for-
fod tydeligt foran højre. Venstre fod peger mod ven- et stemskridt på højre ben. Ketsjeren ligger fremme an kroppen. Fra udgangsstillingen føres armen nedad,
stre netstolpe. Efter forspændingshoppet tager man foran kroppen med let bøjet albue, og ketsjerhovedet så albuen sænkes, så ketcheren bevæges ned mod
et passende langt stemskridt på højre ben over mod peger skråt nedad. Slaget udføres ved et let stræk i venstre hofte pegende lige bagud. Fremadrotationen
hjørnet. albuen, så ketcheren føres frem mod bolden, så tæt starter ved, at albuen føres opad, hvorefter man pres-
på netkanten som muligt. ser opad med tommelfingeren. Bolden træffes skråt
ud foran dig, og bolden skal træffes så højt som mu-
ligt. Armen føres igennem, så den slutter strakt over
højre skulder.
22.C1 Benarbejde & slag, kort forhåndshjørne. 22.C2 Benarbejde & slag, kort baghåndshjørne. 22.C3 Slag og benarbejde forbane.
Start i spillecentrum (sæt evt. en bold en meter bag Start i spillecentrum (sæt evt en bold en meter bag Man er 3 sammen på en badmintonbane. Der placeres
servelinjen på midten af banen). Benarbejde til kort servelinjen på midten af banen). Benarbejde til kort en kaster i begge sider. Spilleren får et kast i hver
forhåndshjørne hvor der udføres drop eller lob. Bol- baghåndshjørne hvor der udføres drop eller lob. Bol- side skiftevis og skal så lave det rigtige benarbejde og
den kastes over nettet med et underhåndkast. den kastes over nettet med et underhåndskast. de rigtige slag. Man kan eventuelt placere en badmin-
Variation: Øv benarbejdet først uden bold. Øv hhv. Variation: Øv benarbejdet først uden bold. Øv hhv. tonbold i spillecentrum, som man skal bagom hver
drop og lob uden benarbejdet. dreop og lob uden benarbejdet. gang. Det sikrer, at man holder afstand til nettet.
Variation: Kast fra midten og kaster bestemmer om
bolden skal til kort forhånd eller kort baghånd.
22.C4 Benarbejde til kort og langt forhåndshjørne. 22.C5 Benarbejde til kort og langt baghåndshjørne.
2 sammen på en halv bane. Spilleren laver benarbejde til langt forhåndshjørne og 2 sammen på en halv bane. Spilleren laver benarbejde til langt baghåndshjørne og
simulerer et clear (uden bold). Derefter laver spilleren benarbejde til spilcentrum, simulerer et clear (uden bold). Derefter laver spilleren benarbejde til spilcentrum,
hvor denne laver et forspændingshop og derefter korrekt benarbejde til det korte hvor denne laver et forspændingshop og derefter korrekt benarbejde til det korte
forhåndshjørne. Makkeren kaster bolden lige over nettet med underhåndskast, og baghåndshjørne. Makkeren kaster bolden lige over nettet med underhåndskast, og
spilleren returnerer bolden enten med netdrop eller lob. Benarbejde til langt for- spilleren returnerer bolden enten med netdrop (baghånd) eller lob (baghånd).
håndshjørne forklares på næste side. Variation: Makkeren laver en lang serv, som spilleren returnerer med et clear fra
Variation: Makkeren laver en lang serv, som spilleren returnerer med et clear fra lang baghåndshjørne - herefter samme øvelse som ovenfor beskrevet.
lang forhåndshjørne - herefter samme øvelse som ovenfor beskrevet.
22.3.4 Fokus på bagbanen (D)
Teknik 13: Benarbejde langt forhåndshjørne. Teknik 14: Clear forhånd. Teknik 15: Drop forhånd.
Formål: At komme hurtigst muligt til og fra bolden Formål: Clear er et overhåndsslag, som går fra egen Formål: Et slag som slås fra bagerste del af egen bane
samt være i optimal position i forhold til sit slag. I for- baglinje til modstanders baglinje. Spilleren står med til forreste del af modstanders bane. Et drop skal ligne
spændingshoppet landes med højre fod tydeligt bag siden til nettet. Venstre fod er forrest pegende i bol- et clear, men er kortet ned i alle faser. I princippet
venstre fod, så man har lavet en kvart rotation i over- dens retning, og højre fod bagved pegende skråt ud laves samme svingsløjfe som i clear, men med alle
kroppen. Herefter laves chasse i retning mod hjørnet. mod sidelinjen. Ketsjeren ligger foran kroppen - med rotationer og vægtoverførsler i svagere grad. Der er
Højre fod føres bagud i retning af hjørnet, herefter grebet i skulderhøjde - pegende skråt opad. Venstre dog to konkrete forskelle: 1) træfpunktet ligger lidt
slag eller ”saks” (bredstående stilling med højre ben hånd ”peger” på bolden. Albuen føres tilbage, samti- længere fremme end i clear, og 2) i gennemsvinget
bagerst, afsæt på højre ben, og i luften drejes en halv dig med at vægten føres tilbage på højre fod. Hoften roteres mindre i underarmen, så ketsjeren ender med
omgang med landing på venstre ben). Højre ben sæt- roterer, så man overfører kraft fra højre til venstre at pege lige op foran kroppen i stedet for ud for ven-
tes i et splitsekund efter venstre, og man søger mod ben. Bolden rammes lige over skulderen. Ketcheren stre hofte som i clearet.
spillecentrum. videreføres, så man ender med at kunne ”ae” sig selv
på venstre hofte.
Teknik 16: Smash forhånd. Teknik 17: Benarbejde til ”round the head”. Teknik 18: Baghåndsclear.
Formål: Smash er et overhåndsslag og er et hårdt Formål: Hurtigst muligt hen til bolden, så man kan Formål: Høj baghånd er et overhåndsslag fra baghån-
nedadgående slag, som i sin optimale form afgør du- udføre et forhåndsslag fra baghåndssiden, samtidig den, som i sin optimale form går fra egen baglinje til
ellen. Udgangsstillingen er som i clear. Kraften fra med at man kan komme hurtig væk fra hjørnet. I for- modstanders baglinje. Udgangsstillingen er, at man
smashet kommer primært fra vægtoverføringen i be- spændingshoppet landes i bredstående med højre fod holder baghåndsgreb og står med ryggen til nettet.
nene. Derfor er denne vægtoverføring altafgørende. foran venstre, så venstre hofte peger mod hjørnet. Albuen føres ind foran kroppen samtidig med, at den
Albuen føres tilbage samtidig med, at vægten føres Man tager et langt hink på venstre, samtidig med at løftes, så man har 90˚ i albuen, og ketcheren peger
tilbage på højre fod. Hoften roterer, og man rammer kroppen roterer 180˚. Nu peger højre hofte mod hjør- lige ned i jorden. Man træder mod baglinjen med høj-
bolden skråt foran kroppen, så ketcheren er på vej net, og venstre skulder peger mod nettet. Højre fod re ben samtidig med, at albuen rettes helt ud (vigtig
nedad, og dermed kan man lave et nedagående slag. sættes i gulvet. Man laver et ”saks” samtidigt med, at at være afslappet i armen). Bolden træffes lige over
Ketcheren videreføres, så man ender helt nede ved man fortsætter bevægelsen ud mod hjørnet. Alle slag skulderen, og ketcheren videreføres, så den ender
venstre ben. udføres på samme måde som beskrevet fra forhånds- langs siden.
hjørnet.
Lang serv Clear
Clear
Clear
Lang serv
Drop
22.D1 Serv og clear/drop/smash. 22.D2 Clear 2 og 2.

2 sammen på en halv bane. Den ene server 10 lange singleserver, den anden retur- 2 sammen på en halv bane. Husk lange høje bolde, så man viser, at man har kontrol
nerer med lange clear/drop/smash. Bemærk - det er vigtigt, at man modtager lange over sine clears.
høje serve, så man har god tid til at udføre sit slag. Serveren skal stille sig helt frem Variation: Tilbage til spilcentrum hver gang så benarbejdet trænes, konkurrence
til servelinjen og forsøge at serve højt. Hellere højt end langt! ved at sætte bolde på servelinjen som man skal forsøge at vælte med ketsjeren
Variation: Modtageren står i spillecentrum og serverne placeres i enten lang for- mens den anden slår (dette belønner lange og høje clears).
håndshjørne eller lang baghåndshjørne så der skal laves det rigtige benarbejde.
1
1. Lob
2
3
2. Drop
4
22.D3 Drop og lob. 22.D4 Clear, clear, drop, lob.

Sammen 2 på en halv bane. Den ene server en høj singleserv, den anden returnerer Blå står ved baglinjen og laver skiftevis clear og drop fra baglinjen. Rød laver ben-
med et drop fra baglinjen. Derefter laver den ene lob, og den anden laver drop fra arbejde frem og tilbage på banen - laver skiftevis clear og lob.
baglinje. Fokus på at få lavet det rigtige benarbejde, så I kommer i den optimale Huske-regel: clear-clear-drop-lob.
position i forhold til jeres slag. Variation: Samme øvelse men blå placeres ude ved sidelinjen i lang baghånds-
Variation: Kamp hvor den der lobber skal ramme grøften hver gang - og den der hjørne. Rød laver fortsat skiftevis clear og drop fra baglinjen, men skal nu omkring
dropper skal ramme foran servefeltet hver gang. spillecentrum hver gang. Vigtigt at blå holder alle bolde helt ude ved sidelinjen.
Denne øvelse kan laves tilsvarende i den anden side.
2
3
1 3
22.D5 Forhåndslag i langt baghåndshjørne. 22.D6 Serv og høj baghånd.

Blå laver en lang serv til røds baghåndshjørne. Rød laver korrekt benarbejde til Rød server en lange serv til det lange baghåndshjørne, blå står placeret i det lange
”round the head”. Herefter returneres til spilcentrum. Dette benarbejde er sædvan- baghåndshjørne, så han kan returnere med høj baghånd (nederst på figuren). Be-
ligvis det sværeste at indlære, så øv først benarbejdet uden bold (se nederst). mærk: Det er vigtigt, at man modtager lange høje serve, så man har god tid til at
Variation: Samme som ovenfor, men nu sættes kort baghåndshjørne på (vist udføre sit baghåndsslag. Serveren skal stille sig helt frem til servelinjen og forsøge
øverst på figuren). at serve højt. Hellere højt end langt!
Variation: Samme øvelse men med skyggeslag til kort baghåndshjørne. Kan ud-
bygges ved at sætte slag på i kort baghåndshjørne.
22.3.5 Fokus på selve spillet (E)
KONGE TABER
A D
9
9 2
2
Bane 1 Bane 2 Bane 3 Bane 4 Bane 5

9 B C
9 2
Vindere rykker denne vej 2
Tabere rykker denne vej
22.E1 Kongeturnering på halv bane. 22.E2 Turnering med kort. 22.E3 Engelsk double.
Man spiller kamp 1 mod 1 på halv bane på tid. Man Man spiller kamp 1 mod 1 på halv bane. Man har et 2 mod 2 på hel bane. Alle har fra start 5 ”æg”. Man
udnævner en ”konge-ende”, og den, der vinder, skal sæt spillekort, hvor hver spiller inden kampen træk- ”passer” sit eget område (A-D), og hvis bolden falder
rykke mod ”konge-enden”, mens den der taber, rykker et kort (hemmeligt for modstanderen). Man vin- ned i ens område, eller man skyder bolden ud eller i
ker den anden vej. der, hvis man opnår det tal, som ens kort angiver. nettet, mister man et ”æg”. Når en spiller ikke har fle-
Variation: Banen går kun ned til grøften, banen er Noter vinder og træk nyt kort og find ny modstander. re ”æg”, går vedkommende ud, og de andre må ikke
kun oppe foran (netkamp), banen er kun midterstyk- Samlet vinder er den, der har vundet flest kampe. spille i det område, hvor spilleren stod. Når der kun
ket (kvart bane), man må kun slå underhåndsslag, Variation: Læg vundne point sammen - hvem får er 2 tilbage, fordeler de sig på hver sin side af nettet
find selv på flere. flest point. (men stadig med deres ”områder”).
6 5 4 4 5 6
1 5
3 2 1 1 2 3 3
2 4
3 2 1 1 2 3
6 5 4 4 5 6
22.E4 Feltkamp. 22.E5 Drop, netdrop, lob.

Man spiller kamp 1 mod 1 på en halv bane. I stedet for at tælle point, har man 6 Lang serv fra rød, blå laver et drop fra baglinjen. Rød laver et netdrop, og blå laver
felter, som man skal forsvare. 3 felter i grøfterne: ”frimærket” (6), grøften langs et lob. Derefter gentages øvelsen. Begge spillere laver det rigtige benarbejde frem
siden (5) og grøften forrest (4). Desuden 3 felter i midten svarende til bagerst (3), og tilbage på banen. Man kan huske øvelsen som ”kort - kort - lang”. Det er vigtigt,
i midten (2) og forrest på banen (1). Man kan vinde et felt på 2 måder: Hvis bolden at der er tydelig forskel på de korte og de lange slag.
rammer ned i et af modstanderens felter, mister modstanderen det felt. Hvis man Variation: Øvelsen laves diagonalt på banen, øvelsen kan også laves på hel bane
vinder 3 point i træk, må man selv vælge et felt, der erobres. Man har vundet, når (1 mod 1).
man har erobret alle 6 felter fra modstanderen. Bemærk, at man selvfølgelig gerne
må spille i felter, som man har erobret.
Variation: Et syvende felt indføres - nemlig ens krop. For at erobre feltet, skal man
rammes med bolden.
1
2 3 2 1
3
4 4
Laver Laver Modtager

smash lob smash
22.E6 Clear, drop, lob. 22.E7 Smash, kort opsamling, lob.

Lang serv fra rød, blå laver et clear. Rød laver et drop, og blå laver et lob. Derefter Lang serv fra rød (1), blå laver et smash (2), rød laver en kort opsamling (3), og
gentages øvelsen. Begge spillere laver det rigtige benarbejde frem og tilbage på derefter begynder øvelsen forfra med, at blå laver et lob (4). Begge spillere laver
banen. Man kan huske øvelsen som ”lang - lang - kort”. Det er vigtigt, at der er det rigtige benarbejde frem og tilbage på banen.
tydelig forskel på de korte og de lange slag. Variation: Laves diagonalt på banen, laves på fuld bane.
Variation: Øvelsen laves diagonalt på banen, øvelsen kan også laves på hel bane
(1 mod 1).
A
D B
22.E8 Punkttræning. 22.E9 Skifte ketcher-kamp.

A står ved et af hjørnerne (kort forhåndshjørne). B skal returnere alle bolde til dette Man er to mand sammen på en halv bane, og spiller mod 2 andre på en halv bane.
hjørne, uanset hvor A spiller dem hen (3 muligheder). A må spille bolde til de to Der er dog den tvist, at man kun har én ketcher, og man skal skiftes til at slå.
lange hjørner og lige over nettet. C og D laver samme øvelser. Variation: Kan spilles på hel bane, man kan være 3 spillere om 2 ketchere.
Variation: Samme øvelser men placer A/C i kort forhåndshjørne, langt baghånds-
hjørne eller lang forhåndshjørne.
KONGEBANE STARTBANE
22.E10 Kongebane med rotation. 22.E11 Double med 2 bolde.

Man spiller Engelsk Double (22.E3), så man skal ”forsvare” sin egen banehalvdel. Man er 2 mand sammen på en hel halv bane mod to andre på den anden halvdel.
Den, der taber duellen, ryger hen i køen (hvis der er mere end 4 spiller), og den Duellen begynder med, at man spiller en duel mod den, der står overfor på den
første i køen må skynde sig ind og serve. Imens rykker dem på banen en ”tak”, så anden side (der er altså 2 bolde i gang). Når én duel er færdig, råber man FRI, og
man fylder op til der, hvor der er en, som gået ud. Hvis ham på kongebanen taber så spiller man en duel med den resterende bold, men på hele banen - altså som en
duellen, rykker alle altså en tak. Ved 4 spillere skal den, der taber duellen, skynde almindelig double. Hvis man vinder begge dueller, vinder man 1 point. Hvis parrene
sig hen på startbanen og serve, mens de andre rykker ud. vinder en duel hver, får ingen point. Spil eventuelt til 11, og find nye modstandere.

22.4 Eksempel på LEKTION 1 - Greb & svingsløjfer
badmintonforløb A1 A2 A3 A4 D1 D2 E1
LEKTION 2 - Benarbejde & forhåndsslag

B3 C1 C4 D1 D4 E5 E3 E9
LEKTION 3 - Benarbejde & baghåndsslag

B3 C1 C2 C3 C4 B5 E2
LEKTION 4 - Smash & sekvenser

B2 B4 D1 E7 E4
LEKTION 5 - Stationstræning
C1 C2 C3 (med bold) D1 C4 E5 E11
C1 C2 C3 (med bold) D1 C4 D3 E5 E1
Formålet med forløbet er en grundlæggende indføring i teknikken omkring spil på en halv HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
bane. Først læres de basale greb og svingsløjfer, derefter bygges benarbejdet og flere forskel- 3.6.3 Forspænding og spændstighed
lige slag på. Der arbejdes med forskellige sammensætninger af slag, og det hele bliver pakket 5.2 Individuel toppræstation
ind i mange forskellige kamplignende spil på en halv bane. Grunden til, at der ikke spilles på 22.1 Badmintons historie
fuld bane er, at det sjælden kan lade sig gøre pladsmæssigt på idræt C-niveau. 22.2 Regler, ide & organisering
Forløbet afsluttes med en forløbsprøve, hvor elevernes egenfærdigheder inden for nogle 22.6 Komplekse bevægelser
isolerede øvelser testes. De enkelte lektioner er bygget op omkring forløbsprøven, så eleverne Eksempel på drejebog
bliver bedst mulig klædt på til denne.
- Kende slagene serv, clear, drop, netdrop, lob & smash
- Være bekendt med de grundlæggende regler i badminton
- Beherskelse af grundlæggende benarbejde frem til nettet og tilbage til baglinjen
- Beherskelse af benarbejde til henholdsvis kort forhånds- og kort baghånds-hjørne
- Rimelig beherskelse af netdrop og lob fra både forhånd og baghånd
- Rimelig beherskelse af clear, drop og lang forhåndsserv
- Kunne udføre slagsekvenser hvor det er tydeligt at se hensigten med slaget
- Have en taktisk forståelse af både boldens og egen placering på banen
22.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at kun- Tit i stand til at kunne ud- Oftest eller altid i stand til
stand til at udføre det rig- ne udføre det rigtige ben- føre det rigtige benarbejde at kunne udføre det rigtige
tige benarbejde på for- og arbejde på for- og bagbane på for- og bagbane - også benarbejde på for- og bag-
Benarbejde bagbanen. i isolerede øvelser, men under spil/kamp. bane under spil/kamp.
sjældent eller aldrig under
spil/kamp.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at kun- Tit i stand til at kunne Oftest eller altid i stand til
stand til at udføre et no- ne udføre et nogenlunde udføre det rigtige slag ved at kunne udføre det rigti-
Slag genlunde rigtigt slag ved rigtigt slag ved isolerede isolerede øvelser uden pres, ge slag både ved isolerede
isolerede øvelser uden pres. øvelser uden pres, men og ofte i stand til at gøre øvelser og spil/kamp.
sjældent eller aldrig i stand det i spil/kamp.
til at gøre det i spil/kamp.
Dårligt kendskab til regler- Et vist kendskab til reg- Tit styr på reglerne og ofte Oftest eller altid styr på
ne og manglende evne til lerne og evnen til nogen- en rimelig god evne til at reglerne og en meget god
at læse spillet mht. egen og lunde at læse spillet mht. læse spillet mht. egen og evne til at læse spillet mht.
Regler og taktik
boldens placering på banen. egen og boldens placering boldens placering på banen. egen og boldens placering
på banen. på banen.
Sjældent eller aldrig Af og til effektiv i kampsi- Tit effektiv i kampsituatio- Oftest eller altid effektiv i
effektiv i kampsituationer tuationer hvad angår an- ner hvad angår anvendelse kampsituationer hvad angår
hvad angår anvendelse af vendelse af teknik, fysik og af teknik, fysik og taktik. anvendelse af teknik, fysik
Kamp teknik, fysik og taktik. taktik. og taktik.
22.6 Komplekse bevægelser
”Det er ligesom at lære at cykle - når man først trere os om at holde balancen og huske at træde
har lært det, så glemmer man det ikke igen”. rundt i pedalerne. Det hele sker af sig selv. Hvis
1
Den følelse kender de fleste nok omkring mange hjernen forenklet betragtes som en computer, så
dagligdags bevægelser. Hvad mange måske ikke kan man sige, at der er installeret noget nyt soft-
ved er, at det at cykle faktisk kræver en enorm ware - en ny, kompleks tillært bevægelse.
koordinering mellem nervesystemet og muskler- Alle kroppens bevægelser styres af central-
ne. Man skal via sine sanser hele tiden registrere nervesystemet (CNS), der omfatter hjernen og
cyklens og sin egen position. Er cyklen ved at rygmarven. Der findes grundlæggende tre for-
tippe til den ene side, skal man læne sig lidt til skellige typer bevægelse:
den anden side, og man skal læne sig lidt ud til 1) Simple reflekser
siden, når man drejer, ellers vælter man. 2) Sammensatte medfødte bevægelser 2
Retningen skal hele tiden korrigeres en smule 3) Komplekse tillærte bevægelser Figur 22.6 Ved at slå på patella-senen med en ham-
mer udløses den myotatiske refleks i den forreste lår-
ved at justere på styret, og samtidigt skal man Kroppen har en hel række forskellige simple
muskel. Sanseceller registrerer et stræk, hvorefter
træde rundt i pedalerne. Men når man først har reflekser, som foregår uden viljens kontrol. Et ek- musklen reflektorisk trækker sig sammen.
lært at cykle, så husker kroppen på, hvordan den sempel kunne være afværgerefleksen. Hvis man
skal behandle alle de sanseindtryk, den modta- eksempelvis kommer til at lægge sin hånd på varm. Det er smart, da det mindsker risikoen for
ger, og hvordan den mest hensigtsmæssigt skal en varm brændeovn, vil afværgerefleksen sørge en alvorlig forbrænding.
reagere på dem. for, at vi lynhurtigt trækker hånden til os, inden En anden simpel refleks er den myotatiske re-
Vi behøver med andre ord slet ikke koncen- vores bevidsthed opfatter, at brændeovnen var fleks (figur 22.6). Den aktiveres, hvis specielle
sanseceller i musklerne pludseligt strækkes. Den oplagres elastisk energi samtidig med, at sanse-
myotatiske refleks bliver fx udløst ved den klas- celler strækkes, hvorved den myotatiske refleks
siske test, hvor lægen slår med en lille hammer altså aktiveres. Ved det efterfølgende koncentri-
på senen lige under knæskallen. Det vil resulte- ske muskelarbejde, vil både den oplagrede ela-
re i, at underbenet laver et lille spjæt, fordi lår- stiske energi samt den myotatiske refleks bidra-
musklen trækker sig sammen. ge til at øge ens præstationsevne. Det udnyttes i
Årsagen er, at hammerslaget påvirker patel- fx kast, spark, spring m.fl.
la-senen, der trækker i lårmusklen, hvorved en Sammensatte bevægelsesmønstre som det at

Figur 22.7 Griberefleksen er en primitiv medfødt re-
muskelten (sansecelle) strækkes. Der sendes nu kunne gå eller gribe er vi faktisk født med. En
fleks, som det her ses hos en lille baby. Hvis du pres-
reflektorisk besked til lårmusklen om at trække lille nyfødt baby kan godt udføre gå-bevægelser ser en finger om barnets håndflader, vil det automa-
tisk gribe om din finger. Refleksen er stærk, og i den
sig sammen. med benene, selvom babyen naturligvis ikke kan første måned vil du være i stand til at løfte babyen på
Den myotatiske refleks er altså en beskytten- gå fra fødslen af. Babyen kan også holde fast om denne måde! Billedet er fra www.pixabay.com.
de refleks for at undgå overstræk af musklen. sin mors finger (se figur 22.7), og nogle steder
Refleksen udnyttes i mange sportsgrene, da den påstås det, at hvis man hænger en baby op i
bidrager til forspændingen. Forspændingsfæno- armene, vil babyen være i stand til at hænge i fødte bevægelsesmønstre, der anvendes inden
menet er beskrevet i kapitel 3.6.3, men hand- fx en tørresnor pga. en meget stærk gribeevne. for idræt.
ler grundlæggende om, at man laver en kraftig De medfødte bevægelser justeres og forbed- Alle idrættens bevægelser er en sammensæt-
modsatrettet bevægelse af musklen, inden den res op gennem barndommen, så vi bliver i stand ning og en optimering af de medfødte bevægel-
egentlige bevægelse. I den modsatrettede be- til at gå selv, løbe, hoppe osv. På figur 22.8 på sesmønstre. Vi bruger de medfødte bevægelser
vægelse strækkes muskel og sene, og her vil der næste side ses nogle af de sammensatte med- til at udvikle en ny bevægelse - en kompleks til-
Figur 22.8 Sammenhæng mellem basale bevægelser
og forskellige idrætsgrene. Gennem barndommen for-
BASALE BEVÆGELSER FORBEDRING I BARNDOM IDRÆT bedres de medfødte bevægelser, så de forfines mere
og mere.
• Gå, hoppe, løbe, kaste
• Balancere
• Rumlig orientering
• Gå, hoppe, løbe

• Balancere
• Rumlig orientering
• Gå, hoppe, løbe

• Reagere
lært bevægelse. Et clear i badminton er eksem- Komplekse tillærte bevægelser er en slags den ”forkerte” hånd. Det tager tid at lære. Men
pelvis en kombination af: opdatering til den software, som vi er født med på et eller andet tidspunkt lagres den nødven-
- Øje-hånd: Vurdere afstande (sammensatte medfødte bevægelser). At lære dige information i din hjerne, og så kan du gøre
- Gribe/kaste: Ramme bolden en ny bevægelse kræver stor koncentration, og det uden at tænke over det.
- Gå/løbe: Løbende baglæns bevægelse det kan virke helt uoverskueligt at skulle tænke Hvis du eksempelvis skal slå et clear for før-
- Hoppe: ”Saksebevægelsen” over så mange ting på en gang. ste gang, skal du tænke på at have den rigti-
- Rytme: Rytmisk benarbejde Det kræver mange gentagelser for at mestre ge fodstilling, du skal have siden til nettet, du
- Balance: Konstant koordinering en ny bevægelse - prøv bare at forsøge at skrive skal pege på bolden med modsatte arm, og du
- Rum: Orienteringsevne på banen dit navn med en blyant på et stykke papir med skal ramme bolden i strakt arm over hovedet.
Alle disse informationer er for meget for hjer- træneren ofte give 2-3 fokuspunkter til spiller- I den automatiserede fase begynder kroppen
nen første gang, de mødes, og som træner kan ne, som de kan have i tankerne (det kognitive), at ”lagre” dele af bevægelsen. Det frigør popu-
man ikke bare give en masse informationer om mens de øver. lært sagt hjernekapacitet til, at man kan begyn-
et clear og forvente, at spilleren kan udføre sla- I den motoriske fase skal udøveren i gang med de at arbejde med at perfektionere sin bevægel-
get. Men hvordan indlærer man så bedst en ny at forbedre bevægelsen. Ved et clearslag skal ud- se eller have fokus på de taktiske aspekter.
kompleks tillært bevægelse? øveren selv arbejde med at finde den rette timing Det kan være, at man nu ikke behøver at be-
Man kan inddele indlæringsprocessen i 3 faser: og de rette bevægelsesbaner. Det nytter ikke at kymre sig om at ramme bolden i sit clear, så nu
give for mange fejlrettelser, da hjernen alligevel kan man arbejde med at få mere rotation i krop-
1) Den verbal-kognitive fase ikke kan tage disse ind og bearbejde dem, så pen, så man kan få mere kraft i slaget eller se
2) Den motoriske fase man skal som spiller selv eksperimentere. på, hvor modstanderen er, inden bolden place-
3) Den automatiserede fase Træneren kan med fordel få udøveren til at res. Gentagelser samt viljen og evnen til at eks-
tænke over en enkelt ting ad gangen. Det kan perimentere er vejen frem til, at man hurtigere
Den verbal-kognitive fase skal give udøveren ofte løse andre af de forkerte bevægelsesbaner. får et nyt motorisk program lagret i hjernen.
en helhedsforståelse af opgaven. Ved indlæring Det er altså vigtigt, at udøveren arbejder med at En kompleks tillært bevægelse kan ikke træ-
af eksempelvis et clear i badminton skal udøve- perfektionere sit clear. Videooptagelser er i den nes for meget og kan altid forbedres. På Team
ren have et indre billede af det korrekte clear, sammenhæng ofte en god ide. Det hjælper ud- Danmark-træningen i badminton står spillerne
og en fornemmelse af timing, kraft og kroppen i øveren til at få et billede af, hvordan kroppen ud- ofte og laver samme slag i måske en halv time,
udøvelsen af slaget. Med andre ord skal spilleren fører bevægelsen. Der kan være stor forskel på, mens mange gymnasieelever har en tendens til
kunne visualisere det perfekte clear. hvordan man rent faktisk udfører bevægelsen i at mene, at de mestrer det pågældende slag ef-
Sammen med en tydelig demonstration vil forhold til, hvordan man troede, man gjorde! ter et par minutter.
Drejebog - BADMINTON
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - BADMINTON

Forside kapitel 23
3
4 5 6
Kapitel 23 Atletik
Indholdsfortegnelse kapitel 23: Atletik
23.1 De antikke OL 727 23.6 Bevægelsesanalyse 766
23.2 De moderne OL 730 23.7 Drejebog 767
23.2.1 Fra 1896-1932 730
23.2.2 Fra 1936-1980 732
23.2.3 Fra 1984-nu 734
23.3 Øvelser 736
23.3.1 Sprint og stafet (A) 737
23.3.2 Mellem- og langdistance (B) 742
23.3.3 Længdespring (C) 745
23.3.4 Højdespring (D) 749
23.3.5 Kuglestød (E) 752
23.3.6 Spydkast (F) 756
23.3.7 Trespring (G) 760
23.4 Eksempel på atletikforløb 763
23.5 Evaluering 765
Kapitel 23: Atletik HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 726
Kapitel 23: Atletik
23.1 De antikke OL
Man kan forstå OL som en næsten 3.000 år første kendte olympiske lege. I en lang perio- på Olympia, så man som idrætsmand kunne tur-
gammel tradition, der går tilbage til det gamle de fra 776 f.v.t. og frem til den romerske kejser nere rundt, men de andre lege har ikke været så
Grækenland og frem til i dag, men det er mere Theodosius forbød legene i år 393, blev der af- store, så vedvarende eller så berømte som de
korrekt at skelne mellem to forskellige former for holdt OL på Olympia i Peloponnes. I løbet af de Olympiske lege.
OL og to hovedperioder. De Olympiske lege, vi mange år var de olympiske lege et relativt sta- Grækenland bestod dengang af mange små
kender i dag, begyndte i 1896, og i den korte bilt fænomen. Der var selvfølgelig forandringer bystater, hvoraf dem, vi nok kender bedst, er
periode har de allerede gennemgået en del for- og udvikling i bl.a. disciplinerne, men det var så Athen og Sparta. I den måned, hvor der var OL,
andringer. De kaldes under et for ”de moderne stabil en begivenhed, at en ”olympiade” blev en var der fred mellem de ellers ofte krigerriske by-
OL”, og dem vender vi tilbage til i kapitel 23.2. fast tidsberegner på fire år, så man således fx stater, og det betød, at alle kunne rejse frit i alle
Først vender vi blikket mod det gamle Græ- kan læse, at der var en solformørkelse i det tred- områder. Man kunne dermed deltage i legene
kenland i den periode, vi kalder antikken. Her je år efter den 113. olympiade. uden at risikere at blive angrebet undervejs.
har vi beretninger tilbage fra 776 f.v.t. om de Der blev også afholdt lege andre steder end Selve legene blev afholdt i løbet af blot fem
dage omkring fuldmåne i tiden efter kornhøsten
og før olivenhøsten. På figur 23.1 ses en oversigt
over, hvad der skete på de 5 dage.
Legene var meget prestigefyldte for både at-
leten og hans by. Disciplinerne var præget af mi-

Dag 1: Dag 2: Dag 3:
litære elementer, der kunne anvendes i kamp.
Deltagernes navne Herolder (opråbere) og Fuldmånedagen.
bekendtgøres. trompeterer (hornblæsere) Her blev dagen brugt til
Sejre var således med til at pege på, at den by, De aflægger ed på at have kæmper om retten til at religiøse handlinger og
trænet godt og vil kæmpe udråbe vinderne. ofringer og fest om
hvor vinderen kom fra, havde et stærkt militær, efter reglerne. Muligvis blev der også aftenen.
Derudover ofrer de til kæmpet i femkamp og
og derfor var det også af politisk betydning, at egne guder. hestevæddeløb.
Dag 4: Dag 5:
have vindere.
Kampdagen. Præmieoverrækkelser.
Det gav naturligvis også stor prestige til sejr- Her blev alle discipliner Vinderne fik en krans af
afviklet. olivengrene, som de senere
herren at være den bedste, og om muligt endnu gav til den lokale gud
for at ære guderne.
mere i en kultur som den klassisk græske, hvor
kamp og udvikling generelt gik hånd i hånd. I lø-
bet af årene blev udøverne mere og mere profes-
sionaliserede, og hvor de første sejre blev mar-
keret med æren og en krans af olivengrene, så Figur 23.1 De antikke olympiske lege blev afholdt på blot 5 dage med et ret fastlagt program. Her ses hovedind-
blev det senere ikke usædvanligt, at en sejrherre holdet i de fem dage - symboliseret i hver sin olympiske ring. De olympiske ringe er dog en moderne opfindelse
fra 1913, og de symboliserer de fem verdensdele.
ville modtage gaver og blive bespist gratis i sin
hjemby resten af livet.
I starten var der ifølge senere kilder kun én atletiske lege, og når der var pauser i træningen,
disciplin nemlig løb. Her løb man en stadion. En kunne de deltage i forelæsninger om fx retorik,
stadion på Olympia var 192 meter og altså en filosofi, matematik, fysik, biologi, geografi, poe-
løbelængde. Senere er det blevet til det, vi i dag si, psykologi eller historie. Altså fag eller emner
kalder et stadion – nemlig pladsen til udøvelsen. som I også undervises i. For grækerne var der en
Der kom løbende flere og flere discipliner til, tydelig sammenhæng mellem krop og sjæl, hvor
og de gængse var fx spydkast, løb med forskelli- det var kroppen, der var udgangspunktet.
ge distancer, spring, boksning og pankration (se På den baggrund kan man sige, at det er uhel-
kapitel 24.1), men også forskellige former for digt, at I som gymnasieelever kun har idræt ca.
Figur 23.2 Græsk vase fra ca. 600 f.Kr. På vasen ses
hestevæddeløb (med stridsvogne) blev mere og 1 gang om ugen på stx, og at idræt slet ikke en nøgen atlet. Både de olympiske lege og træningen
foregik i afklædt tilstand. Billedet er fra Wikipedia.
mere udbredt. Der er således mange discipliner, er obligatorisk på hf. Idræt var faktisk udgangs-
vi kan genkende den dag i dag, men også andre punktet for gymnasierne, og skulle man følge
vi ikke ser mere som fx løb i fuld udrustning el- trenden fra dengang, så skulle idræt fylde halv- beholdt mænd, og faktisk kun frie mænd (altså
ler længdespring med samlet afsæt og vægte i delen af undervisningstiden. Det er måske nok ikke slaver, tjenestefolk m.fl.).
hænderne. lige i overkanten, trods alt. Gymnos betyder for resten nøgen, for det var
At gymnasiet i dag ser ud, som det gør, skyldes En meget positiv ændring siden antikken er, at man naturligvis på gymnasierne og til konkur-
til dels de antikke olympiske lege, for træningen piger i dag også kan få en uddannelse. Sådan var rencerne ved bl.a. OL, så der var ikke den sam-
til legene og den kropslige og åndelige uddannel- det nemlig ikke oprindeligt. Der gik piger ikke i me kropsforskrækkelse hos de unge i det antikke
se generelt foregik på gymnasierne i bystaterne. gymnasiet, og som gifte kvinder måtte de ikke Grækenland, som vi ser hos mange unge i dag
På gymnasierne blev de unge mænd uddannet i engang overvære de olympiske lege. Det var for- (se kapitel 1.2.5 for mere om kropskultur).
Det var desuden helt almindeligt, at atleterne onale Olympiske Komite (IOC), og i 1896 lykkes
havde et homoseksuelt forhold til deres under- det dem at afholde det første moderne OL i de
visere, så de også kunne blive oplært i elskovs- olympiske leges hjemland, Grækenland.
kunsten. Her deltager 241 mænd fra 14 lande, der
kæmper i 43 discipliner. Det er faktisk en ganske
23.2 De moderne OL pæn deltagelse for et nyt stævne uden dog at
23.2.1 Fra 1896 - 1932 være imponerende, men IOC har altid haft for-
Efter at de antikke olympiske lege blev forbudt, ståelse for den gode fortælling, og det er bl.a.
går der 1503 år, før de første moderne olympiske derfor, at OL starter igen i Athen og ikke i Paris.
lege genopstår i Athen i 1896. I de godt 1500 Paris kunne ellers syntes naturligt, når den bæ-
år er der rundt omkring i verden flere forgæves rende kraft var en franskmand. Til gengæld får
Figur 23.3 Viggo Jensen er Danmarks første olym-
forsøg på at genoplive de olympiske lege. Der er Paris så det næste OL i år 1900. piske vinder. Han vinder i tohåndsløft for mænd med
111,5 kg og får en andenplads i enhåndsløft med kun
dog ingen af de lege, der før dem i 1896 både er At det foregår i Athen, er med til at knytte 57 kg, da han er blevet skadet i et forsøg på at løfte
mere i tohåndsløftet. Han bliver også nr. 3 i 300 m
succesfulde og verdensomspændende. historien tilbage til antikken og med til at under-
riffelskydning. Billedet er fra Wikipedia.
Den altoverskyggende grund til successen, og strege det internationale i begivenheden. En an-
at OL får kæmpet sig gennem de første år, skylden del af fortællingen er, at OL ikke kun handler
des især en mand: Pierre de Coubertin. Couber- om at vinde og om at få medaljer. Hvis man tror olympismen eller den olympiske ånd. Olympis-
tin er en ung fransk adelsmand, der går meget det, så må man tro om igen. I hvert fald i forhold men er ideen bag OL, og den ideologi siger, at OL
op i sport, pædagogik og opdragelse. Han stifter til de tanker Coubertin havde om, hvad OL skulle vil skabe fairplay og respekt for modstanderen,
sammen med nogle andre i 1894 den Internati- gøre ved menneskene. De tanker kalder han for stræbsomhed og ønsket om at blive bedre, en
forståelse for det smukke, det æstetiske i be- ste er fra 1896 til og med Los Angeles i 1932. at afholde, da det bliver afholdt sammen med
vægelsen, udvikle evne til at lære og give inter- I denne periode har OL ikke for alvor bidt sig verdensudstillingen, hvor en noget større attrak-
national forståelse - globalisering før det blev fast som en verdensomspændende begivenhed. tion er det nye tårn i byen, Eiffeltårnet. Ved dette
moderne. Kort sagt bedre mennesker i en bedre Legene bliver afholdt med varierende grader af OL er der flere discipliner, hvor udøvere fra for-
verden. Mennesker der kan sætte sig ud over re- deltagelse og succes. I disse år er afviklingen skellige lande deltager på samme hold. Et hold
ligion, race, økonomi og politik. Tænk lige over heller ikke altid lige skarpt organiseret eller vel- med tre danskere og tre svenskere vinder på den
det, næste gang du ser OL. gennemtænkt. Der findes mange sjove historier måde konkurrencen i tovtrækning!
Selvom det selvfølgelig ikke kun handler om fra disse første moderne lege, hvoraf nogle en- Der er i de første år i det hele taget flere disci-
at vinde, så var det første OL i 1896 set med kelte skal nævnes her. pliner, som vi med moderne øjne ser lidt skævt
danske øjne et af de relativt mest succesfulde. I 1896 er vinderen af 1200 meter svømning til i forhold til OL. I 1912 er der således også
Danmark er nemlig blandt de blot 14 nationer, Alfred Hajos. Han er en af de heldige, der ikke får bl.a. digtning og arkitektur med på programmet,
der er med fra starten af, og 66 % af vores del- krampe og er ved drukne i det kolde vand. Kon- og Coubertin vinder i øvrigt selv en guldmedalje
tagere ender faktisk i top-3. Især Viggo Jensen kurrencen foregår nemlig ved, at deltagerne sej- i digtning. Her er der et levn fra de antikke lege,
(se figur 23.3 på forrige side) imponerer i både les ud fra kysten, og så skal de svømme i land. som ikke kun handlede om fysisk udfoldelse (se
skydning og fægtning, men især i vægtløftning Et andet kuriosum er det franske OL-hold. Der kapitel 23.1). Digtning optræder dog ikke igen
er han suveræn. var ikke overvældende opbakning i Coubertins på det olympiske program efter 1912.
De moderne olympiske lege har siden 1896 eget hjemland, og de franske deltagere tæller I Sct. Louis (USA) i 1904 kører vinderen af ma-
været afholdt hvert fjerde år, medmindre det har således også to franske turister, der tilfældigvis ratonløbet 18 km i taxa. Han bliver dog diskvalifi-
været aflyst pga. verdenskrigene. Legene kan var i Athen. ceret, da hans snyderi opdages. Nummer to, der
overordnet inddeles i tre perioder, hvor den før- I Paris i år 1900 tager OL ca. fem måneder så fik guld, var til gengæld så dopet af stryknin,
at han havde svært ved at modtage medaljen, ville gerne trække en tråd tilbage til de antikke
men det gik man ikke så meget op i den gang. olympiske helte. Det billede, han naturligvis ger-
Pga. de mange omkostninger forbundet med at ne vil tegne, er Tysklands og den ariske races
rejse til USA er der i over halvdelen af discipli- overlegenhed. Det sætter afroamerikaneren Jes-
nerne kun amerikanske deltagere. Om det er en se Owens dog lidt en kæp i hjulet på, da han vin-
af forklaringerne på, at George Eyser vinder seks der sprinterdistancerne 100m, 200m, 4x100m
guldmedaljer i gymnastik, selvom hans ene ben stafet og desuden længdespringskonkurrencen
er et træben, er svært at sige. (se figur 23.4).
Men Hitler sørger som den første for, at der bli-
23.2.2 Fra 1936 - 1980 ver lavet en film til OL – nemlig Leni Riefenstahls
Det tager lang tid for OL rigtig at bide sig fast, enormt berømte Olympia. Han sørger også for
men det vokser sig større og større, og i 1936 at flere dele af OL bliver sendt live i fjernsynet -
sker der for alvor noget. Her sidder en mand i godt nok kun lokalt i Berlin. Med legene i 1936
Tyskland, der har forstået hvilken magt, spor- tager OL altså et kvantespring.
ten har som politisk redskab. Så da der i 1936 Legene aflyses både i 1940 og 1944 pga.
Figur 23.4 Jesse Owens i starten af 200 m i 1936,
skal afholdes OL i Berlin, bruger Hitler hele sit Anden Verdenskrig, men OL er nu for alvor et hvor han satte verdensrekord med 20,7 sek. Han
vandt også 100 m i rekordtiden 10,3 sek og længde-
enorme propagandaorgan på at iscenesætte de globalt fænomen, og det har fået mediernes og
spring med 8,06 m. I forbindelse med længdesprings-
olympiske lege. de politiske aktørers bevågenhed. De moderne konkurrencen udviklede han et venskab med tyskeren
Luz Long (Carl Ludwig), hvilket ikke faldt i god jord
At vi nu, hver gang OL starter, ser den olympi- olympiske leges anden æra er gået i gang.
hos nazisterne. Owens vandt også 4x100 m stafet i
ske ild blive tændt, skyldes faktisk Hitler, for han I denne periode frem til og med 1984 er OL rekordtiden 39,8 sek. Billedet er fra Wikipedia.
serne under Anden Verdenskrig. Derudover næg- det var de heller ikke i Owens hjemland, USA.
ter Sovjetunionen at deltage og bliver de første Her havde afroamerikanere generelt meget van-
til sådan for alvor aktivt at boykotte et OL - men skelige forhold.
de bliver ikke de sidste. Det oplever Cassius Clay (senere og bed-
Sovjetunionen deltager dog allerede igen i re kendt som Muhammed Ali), da han kommer
1952 i Helsinki, hvor de vinder guld i gymnastik hjem til USA i 1960 efter at have vundet guld i
for første gang. Det gør de så ret stabilt de næ- letsværvægtsboksning ved OL i Rom. På en re-
ste 40 år. Men den kolde krig udspiller sig også staurant nægter de at servere for ham, fordi han
ved OL, og slaget er i gang mellem vest og øst, er sort. Efter sigende skulle han i vrede herover
om hvem der vinder flest medaljer. Derudover have kastet sin OL-guldmedalje i Ohio River, da
Figur 23.5 Cassius Clay (senere Muhammed Ali) boykotter USA og en del andre vestlige lande OL han går bort derfra. For hvad nytter det at vinde,
ved sejrsceremonien ved OL 1960. Han vandt guld
i Moskva i 1980 pga. Sovjetunionens invasion af hvis man ikke bliver anerkendt. Cassius Clay ses
og blev senere en legende i professionel boksning.
Trods sine fine præstationer blev han behandlet som Afghanistan. Østblokken gør så gengæld i 1984 på figur 23.5.
enhver anden afroamerikaner hjemme i USA - nemlig
dårligt. Op gennem 1960’erne øgedes de sortes kamp
i Los Angeles. Selvom undskyldningen her er, at Den sidste forfærdelige politiske brug af OL,
for bedre rettigheder i USA bl.a. med ”black powerbe- de ikke ønsker at blive væk, men er tvunget til vi vil nævne, er ved OL i München i 1972, hvor
vægelsen” fra 1966 og frem. Billedet er fra Wikipedia.
det af sikkerhedsmæssige årsager. den palæstinensiske terrorgruppe Sorte Sep-
Raceproblematikken er også relevant i star- tember dræber 11 israelske atleter og en tysk
scene for mange politiske budskaber. Da OL starten af denne periode. Man kan forstå det som en politimand, som de har taget som gidsler i den
ter igen efter krigen med legene i London i 1948, selvfølge, at Hitler ikke var begejstret for, at Jes- olympiske by. Fem af de otte terrorister dræbes
er Tyskland og Japan udelukket pga. forbrydel- se Owens vandt fire guldmedaljer i 1936, men af tysk politi.
Begivenheden er kendt som München-mas- men om at have kæmpet godt” kan forstås som
sakren. Bortset fra et mindre bombeattentat i et mere romantisk syn på den uspolerede ama-
Atlanta i 1996 har OL ellers været forskånet for tør drevet af den indre motivation.
så voldsomme begivenheder siden. De to kan dog også kombineres og supplere
hinanden, for individet, der ikke vinder, kan sta-
23.2.3 Fra 1984 - nu dig være i en udviklende kamp med sig selv om
Vi har indtil videre ikke talt meget økonomi, konstant forbedring. Men legene selv udvikler sig
men OL er en meget dyr affære, og indtil OL i i retning af kapitalistisk fremgang og et større
1984 i Los Angeles er det en kæmpe underskuds- økonomisk fokus. Men det er måske også nød-
forretning for værtsbyerne. Den sidste periode af vendigt for, at legene kan overleve.
de olympiske lege er således fra 1984 og frem til I løbet af 1960’erne og 1970’erne bliver det
i dag og handler om økonomien i foretagendet. dyrere og dyrere at afholde OL, og de afholdende
De moderne olympiske lege opstår i et spæn- lande og byer tager kun OL til sig for prestigens
dingsfelt mellem det romantiske og det moder- skyld. Økonomisk er det en kæmpe underskuds-
ne, og det bærer OL’s to sloganer også præg af. forretning. OL i 1976 i Montreal bliver et af de Figur 23.6 Carl Lewis er en af legenderne indenfor
OL. Ved OL I 1984 i Los Angeles vandt han 4 guld-
Det ene ”citius, altius, fortius” (hurtigere, højere, relativt dyreste nogensinde med et underskud på
medaljer: 100 m, 200 m, 4x100 m og længdespring.
stærkere) kan ses som et udtryk for den moder- ca. 9 milliarder kroner, som det tager delstaten Han kopierede med andre ord Jesse Owens bedrift fra
1936. Carl Lewis vandt i alt 10 olympiske medaljer i
ne kapitalistiske tankegang om stadig udvikling Quebec 30 år at betale af. Det bliver også lidt dy-
karrieren - heraf 9 af guld. Den mest berømte er nok
og fremgang. Det andet ”det handler ikke om at rere end planlagt, da budgettet overskrides med guldmedaljen fra 100 m i 1988, hvor han fik den ef-
terfølgende, da vinderen - Ben Johnson - viste sig at
vinde, men om at være med. Ikke om at sejre, ca. 720 procent! være dopet. Billedet er fra Wikipedia.
Det gør, at da der skal afholdes OL i 1984, er
Los Angeles den eneste by, der søger om værts-
skabet. Byen ønsker ikke at dække det forven-
tede underskud og laver derfor en aftale med
IOC om bedre vilkår. På den baggrund begynder
IOC med legene i 1984 en professionalisering og
kommercialisering, der ikke er set før med orga-
niseret salg af tv-rettigheder, sponsorindtægter
og partnerskaber.
TV-rettighederne i 1976 giver således en ind-
tægt på ca. 240 millioner kr. I 1984 stiger det
til knap to milliarder kr. Og det gør en forskel.
Sammen med bl.a. entréer, sponsorindtægter og
en bedre styring af økonomien generelt betyder
det, at OL i 1984 estimeres til at give et overskud
på ca. 1,5 milliarder kr. Nu er OL pludselig en god Figur 23.7 OL i London (2012) gav ikke overskud trods massive TV-indtægter. Billedet er fra www.pixabay.com.
forretning.
I 1936 sendes der live-tv i ét land (værtslan- og det estimeres fra IOC, at knap 4 milliarder ge værd for firmaer, lande, sportsgrene og ikke
det), men i 1984 er der tv-dækning i 156 lande. mennesker ser OL i fjernsynet, når det afholdes mindst udøverne selv.
I Rio (2016) vises OL i TV i alle verdens lande, nu. Det er en eksponering, der er mange pen- Ved OL i London (se figur 23.7) var TV-ind-
tægterne på ca. 25 milliarder kr., og derudover De enorme summer, der er i omløb i forbindel- lem få dage inden, der skulle stemmes om, hvor-
blev der solgt 8,2 millioner entrébilletter til en se med et OL, har også gjort det meget sårbart vidt OL skulle afholdes i Rio de Janeiro eller ej.
værdi af ca. 6,5 milliarder kr. Alligevel ser det over for korruption, og det har de seneste års Der er mange andre indikationer på og ankla-
imponerende nok ikke ud til, at det OL gav over- afsløringer af skandaler og gråzoner også væ- ger om bestikkelse i forbindelse med valgene af
skud, men som det første siden 1984 blot løber ret tydelige eksempler på. I 1996 afholdes OL i værtsbyer, men ikke alle er bevist. Det er dog
rundt. Den øgede terrortrussel er måske en af Atlanta, hvor Coca Cola har deres hovedsæde. hævet over enhver tvivl, at der er enorme øko-
grundene, da der i London var udgifter til forhø- Sjovt nok var Coca Cola også hovedpartner ved nomiske interesser involveret, når det gælder
jet sikkerhed på ca. 8 milliarder kr. det OL. Athen søgte faktisk om værtsskabet i an- OL.
Den langsigtede effekt af øget turisme og eks- ledningen af 100-året for de moderne olympiske Det er nok ikke helt det Coubertin drømte om,
ponering for værtsbyerne i tiden efter OL er dog lege. Men Atlanta - og Coca Cola - vandt. da han ville bringe verden sammen og opdrage
svær at prissætte. Det dyreste sommer-OL, som Der er ingen tvivl om, at mange tildelinger ungdommen til at være bedre mennesker.
dog stadig gav overskud, var OL i Beijing i 2008, af OL er foregået med gaver og bestikkelse til
der kostede ca. 250 milliarder kr. at afholde. Det IOC’s medlemmer. Da Salt Lake City ansøgte om 23.3 Øvelser
dyreste OL nogensinde er dog Putins prestige- vinter-OL i 2002 viste det sig, at nogle af IOC’s På de næste mange sider følger en række øvel-
projekt med vinter-OL i Sotji i 2014, der kostede medlemmer, der skulle være med til at stemme ser til atletik. Øvelserne er opdelt i løb (A+B),
ca. 300 milliarder kr. Det svarer i runde tal til om værtsby, havde fået dyre rejser og deres spring (C+D) og kast/stød (E+F). A-øvelserne
omkostningerne ved at bygge Storebæltsbroen børns skolegang betalt. omhandler sprint og stafet, B-øvelserne mellem-
- 14 gange! Vinter-OL blev første gang afholdt i Det er ligeledes sikkert, at en rig brasiliansk og langdistanceløb, C-øvelserne længdespring,
1924 (samme år som sommer-OL), men er siden forretningsmand, der er ejer af et stort byggefir- D-øvelserne højdespring, E-øvelserne kuglestød
1994 blevet afholdt forskudt fra sommer-OL. ma, gav 9 millioner kr. til sønnen af et IOC-med- og F-øvelserne spydkast.
23.3.1 Sprint og stafet (A)
Sprintdiscipliner i atletik dækker over distan- opret position efter 20-30 meter. Lad være med
cer op til 400 meter, hvor 400-meter ofte kal- at rette dig op for hurtigt.
des ”den lange sprint”. Den korteste sprint er I anden fase gælder det om at opretholde sin
100-meter og derimellem ligger 200-meter. Alle maksimale hastighed så længe som muligt. De
distancerne findes også som stafetløb, og des- bedste sprintere kan typisk holde topfarten i 30-
uden findes hækkeløb. 40 meter, mens det er urealistisk for en gennem-
I dette delkapitel fokuseres på 100-meter snitlig gymnasieelev.
sprint samt stafet, og mange af teknikkerne og I tredje og sidste fase, afslutningen, gælder
øvelserne er de samme. det om ikke at miste for meget fart, og det sæt-
100-meter sprint kan deles op i 3 faser: ter store krav til den anaerobe kapacitet (se ka-
pitel 3.5). Ved løbets afslutning stoppes tiden,
1) Start og acceleration når brystet kommer over målstregen. Det er der-
2) Maksimal hastighed for, at sprinterne læner sig fremad ved mållinjen.
3) Afslutning Til overraskelse for mange er der meget tek-
nik i at løbe stærkt. Når man løber eller sprin-
I starten gælder det om at få et kraftigt afsæt ter gælder det altid om at få afsættet ind under
fra startblokken og efterfølgende accellerere til tyngdepunktet, så man ikke bremser sin frem-
topfart. Her gælder det om at holde tyngdepunk- drift, og desuden er der mindre risiko for skader.
tet lavt og arbejde sig stille og roligt op i næsten Når du sprinter med topfart, skal du løbe på
Figur 23.8 Rekorder for mænd og kvinder (100 meter sprint) i verden samt i Danmark. Desuden bedømmelses-
kriterier for dine egne præstationer i idrætstimerne. Dine resultater er dog ikke det vigtigste i undervisningsmæs-
sig sammenhæng. Her er der stort fokus på, at du lærer og udvikler din teknik.
Verdensrekord mænd:
Usain Bolt (2008): 9:58 sek
forfoden, og dermed skal hælen aldrig røre un- andre ord blafre op og ned som tegn på, at du er
Verdensrekord kvinder:
derlaget. Du skal læne dig en smule frem, og afslappet. Det giver en bedre sluttid. Florence Griffith Joyner (1988): 10:49 sek
dine arme skal være bøjet ca. 90° i albuen og 100-meter sprint kaldes ofte for ”kongedisci-
Danmarksrekord mænd:
svinges parallelt med løberetningen. I løbecy- plinen” til OL. Det skyldes, at det er den disciplin, Morten Jensen (2004): 10:29 sek
klussen arbejder man meget med at sikre det der er størst prestige i at vinde. Også selvom det
Danmarksrekord kvinder:
mest optimale opspark. Opsparket er en samlet er den løbedisciplin, der tager kortest tid. Dorte Wolfsberg (1983): 11:42 sek
betegnelse for, at man trækker hælen op under Stafet er også meget prestigefyldt. Her kræ-
Drenge i gymnasiet:
ballen samtidigt med, at knæet løftes til vandret, ves gode egenskaber til at aflevere depechen i
< 12:00 Fremragende
for derefter at sætte fodballen hurtigt i underla- fuld hastighed, og denne tekniktræning kan være 12:00 - 13:00 Over middel
13:00 - 14:00 Middel
get igen, for efterfølgende at afvikle det andet rigtig god og motiverende, da man skal arbejde 14:00 - 15:00 Under middel
> 15:00 Langsomt
ben. sammen som et hold. Verdensrekorden for 4 x
Idet du sætter fodballen i jorden, skal du lave 100 meter er sat i 2011 af Jamaica i tiden 37,04
Piger i gymnasiet:
en kraftig og hurtig afvikling, og du skal have så sekunder, hvilket svarer til, at de i gennemsnit < 13:30 Fremragende
13:30 - 14:30 Over middel
kort kontakttid med underlaget som muligt. Det har løbet hver 100 meter på 9,26 sekunder. Det 14:30 - 16:00 Middel
16:00 - 18:00 Under middel
er altså opsparket, der sikrer fremdriften. er væsentligt hurtigere end den individuelle ver-
> 18:00 Langsomt
Du skal også forsøge at slappe af i skulder- og densrekord, men det skyldes selvfølgelig, at 3 af
ansigtsmuskler under løbet. Kinderne skal med løberne har en ”flyvende start”.
23.A1 Koordinationsøvelser I. Koordinationsøvel- 23.A2 Koordinationsøvelser II. Koordinationsøvel- 23.A3 Koordinationsøvelser III. Kombination af ko-
serne laves typisk over ca. 20 meter, hvorefter man serne laves typisk over ca. 20 meter, hvorefter man ordinationsøvelser over 20 meter, hvorefter man går
går stille og roligt tilbage. Lav øvelserne så korrekt går stille og roligt tilbage. Lav øvelserne så korrekt tilbage og laver en ny øvelse. Her vises høje knæløft
som muligt, selvom de kan være svære (og man ser som muligt, selvom de kan være svære (og man ser og opspark kun på højre.
måske lidt dum ud). Bemærk, at i alle øvelser rører måske lidt dum ud). Alle de viste øvelser har fokus Variation: Opspark/knæløft kun på venstre, fod-
hælen aldrig underlaget, og man arbejder med et på at få øvet en hurtig afvikling på forfoden samt et ledsjog/knæløft på hvert tredje eller fjerde, to opspark
aktivt armtræk. Fokus: forfod og armtræk (fodleds- aktivt armtræk. Ved fremspark - få ført benet langt højre – to fodledsvip – to opspark venstre, knæløft-op-
vip), høje knæ før fremadsparket samt armtræk (høje fremad. Russeren - hurtig afvikling på forfoden. Ka- spark højre – to fodledsvip - knæløft - opspark ven-
knæløft), underbenet lige op til ballen og altså ikke et ninhop - afsættet ind under tyngdepunktet. Gentag stre, fodledsvip - på kommando laves seks hurtige
hælspark (opspark). Gentag øvelserne mange gange øvelserne mange gange da det er nødvendigt for at høje knæløft, opspark med maksimal frekvens.
da det er nødvendigt for at ændre din løbestil. ændre din løbestil.
23.A4 Stigningsløb. Formålet med stigningsløbet er 23.A5 Faldstart. Denne øvelse fokuserer på start- 23.A6 Startblok. Fokus på godt afsæt, samt evnen
at opnå en god teknik og at holde teknikken, mens og accelerationsfasen. Du stiller dig foroverbøjet og til at blive nede i den første fase af løbet. Du skal finde
farten oparbejdes. Man starter i roligt tempo og øger lader langsomt tyngdepunktet flytte fremad, mens du ud af, om du starter bedst med højre eller venstre fod
skridtlængden og hastigheden gradvist, til man når slapper af i nakken (ligesom man vil gøre i startblok- forrest. De fleste højrehåndede vil typisk starte med
maksimal hastighed. Øvelsen udføres normal over ken). Kigger du op, vil du have tendens til at rejse dig venstre forrest. Som udgangspunkt indstilles start-
60-80 meter. Her kan man med fordel være 2 og 2 for hurtigt. Det gælder om at kigge ned så lang tid blokken med 2 fod fra forreste blok til startstregen
sammen, så man hjælper hinanden med at finde fo- som muligt og så kigge langsomt op i takt med, at du og 3 fod fra bageste blok til stregen. Du skal have ca.
kuspunkter, der kan forbedre ens teknik. Vær særlig retter dig op. Lige inden du mister balancen, starter 90° i forreste bens knæled og ca. 120° i bageste bens
opmærksom på, om du løber på forfoden, om du har du med at løbe, og her skal du forsøge at blive langt knæled. Idet du starter, skal du sætte hårdt af samti-
høje knæ og hurtig afvikling med underlaget. nede med dit tyngdepunkt, mens du langsomt arbej- digt med, at du laver et kraftigt diagonaltræk med ar-
der dig opad, jo hurtigere du løber. Typisk løbedistan- mene. I den efterfølgende fase skal du igen forsøge at
ce er 20-30 meter. holde tyngdepunkt lavt og arbejde dig langsomt opad.
ca.10 m 20 m
Markering Accelerationszone Skiftezone
23.A7 Aflevering af depechen. Der er mange an- 23.A8 Timing i stafet. Timingen i afleveringen af depechen er altafgørende. Det er vigtigt, at modtageren er i
vendte måder at lave et skifte i stafet. Her vises den høj fart, når denne modtager depechen. I denne øvelse skal person A spurte hen mod person B, som skal mod-
mest brugte, nemlig et overhåndsskifte. Personen, tage depechen. For at kunne time løbet og afleveringsfasen så godt som muligt, skal I afmærke to punkter. Det
der afleverer depechen, har den i højre hånd, og han ene er et punkt, som, når A passerer det, skal B begynde at accelerere. Det andet punkt er det sted, hvor B står
lægger den ned i modtagerens venstre hånd. I denne og venter på at komme afsted. Når A kommer til første punkt, begynder B sin acceleration fra andet punkt typisk
øvelse skal I være 4 sammen. I løber i stille tempo 5-10 meter foran. Denne afstand afhænger i høj grad af, hvor hurtig hhv. A og B løber. Det kræver meget træ-
fremad, og den bageste har depechen. Den bageste ning at finde den perfekte timing. Selve afleveringen af depechen skal foregå i afleveringszonen, der er 20 meter.
mand råber NU, og så skal personen foran række ven- Lykkes det ikke at aflevere depechen herinde (eller hvis den tabes på jorden), bliver man diskvalificeret. Det er
stre hånd tilbage - uden at kigge bagud! Modtager sket flere gange - også i OL-finaler.
lægger depechen over i højre hånd. Gentag, indtil de-
pechen er ved forreste mand. Forfra.
Variation: Øg tempo og afstand mellem løberne.
23.3.2 Mellem- og langdistance (B)
I atletik betegnes 800-meter og 1500-meter løbesko, men man kan ikke forestille sig, at no-
som mellemdistance, mens alle distancer over gen ville udsætte sig for det i bare fødder. Hæl-
1500-meter er langdistance. Den typiske løber fodsløb er ikke ret løbeøkonomisk, da man får
i disse discipliner er spinkel med en lav fedtpro- fodisættet foran kroppens tyngdepunkt, hvilket
cent. I 800-meter er energiomsætningen om- gør, at man faktisk bremser fremadbevægelsen
trent ligeligt fordelt mellem anaerobe og aerobe en smule. Derfor skal du i stedet forsøge at lande
processer. Den anaerobe del fylder mere jo kor- på midtfoden eller på forfoden, som man gør i
tere distancen er, og den aerobe del fylder mere, sprint. Løbeøkonomisk er det også vigtigt, at du
jo længere distance der løbes (se kapitel 2.4.2). har et godt armtræk i løberetningen.
Verdensrekorden i 5000-meter er sat af en Det allervigtigste for mellem- og langdistan-
etiopier, som har løbet i tiden 12:37 min. Det celøbere er dog deres henholdsvis anaerobe og
svarer til, at han løber med en gennemsnitsha- aerobe udholdenhed. Den bedste måde at træne
stighed på næsten 24 km/t og dermed hver ki- dem på er at have en træningsform, der afspej-
lometer på 2:19 min. På en Coopertest ville det ler fordelingen af det anaerobe og det aerobe i
blive til ca. 4,75 km! den distance, man konkurrerer i. Overordnet bør
Teknisk arbejder man med at forbedre ens man lave en masse intervalløb, der presser ens
løbeøkonomi (se kapitel 3.4.1). De fleste moti- åndedrætssystem og blodkredsløb, så man grad-
onsløbere laver hælfodslanding. Det kan lade sig vist forbedrer udholdenheden. For mere om træ-
gøre, da man i dag har gode stødabsorberende ning generelt henvises til kapitel 3.
800 m: 1:40 min 1.500 m: 3:26 min 5.000 m: 12:37 min
800 m: 1:54 min 1.500 m: 3:50 min 5.000 m: 14:11 min
800 m: 1:41 min 1.500 m: 3:31 min 5.000 m: 13:25 min
800 m: 2:01 min 1.500 m: 4:07 min 5.000 m: 15.09 min
Drenge i gymnasiet 800 1.500 5.000

Fremragende < 2:20 < 5:00 < 20:00
Over middel 2:20 - 2:40 5:00 - 6:00 20:00 - 24:00
Middel 2:40 - 3:30 6:00 - 7:00 24:00 - 30:00
Under middel 3:30 - 4:30 7:00 - 8:00 30:00 - 40:00
Langsomt > 4:30 > 8:00 > 40:00
Piger i gymnasiet 800 1.500 5.000

Fremragende < 2:40 < 6:00 < 22:00
Over middel 2:40 - 3:00 6:00 - 7:00 22:00 - 26:00
Middel 3:00 - 4:00 7:00 - 8:00 26:00 - 34:00
Figur 23.9 Rekorder for mænd og kvinder i verden
Under middel 4:00 - 5:30 8:00 - 9:00 34:00 - 45:00
samt i Danmark. Desuden bedømmelseskriterier for
dine egne præstationer i idrætstimerne. Dine resul- Langsomt > 5:30 > 9:00 > 45:00
tater er dog ikke det vigtigste i undervisningsmæssig

sammenhæng. Her er der stort fokus på, at du lærer
og udvikler din teknik.
Disciplin Øvelse Pause
800 m 4 x 200 m 3-4 min

3 x 400 m 2-3 min
60
55 5
1.500 m 5 x 300 m 2-3 min
60
50 10
50 40 20
10
30
45 15
40 20 3 x 600 m 2-3 min
35 25
30
5.000 m 5 x 1.000 m 2-3 min

15 x 400 m 2 min
23.B1 Teknik. Du skal arbejde med din løbeteknik, 23.B2 Tempoforståelse. For at præstere bedst mu- 23.B3 Intervaltræning. Typisk vil man i træningen
så du lander på midten af foden eller på forfoden. ligt i en given disciplin skal man have en god tem- løbe en række intervaller, der er kortere end den di-
Derudover skal du arbejde aktivt med dine arme, da poforståelse, altså skal man holde den samme fart stance, man skal konkurrere i. Til gengæld vil man
de er med til at forbedre løbeøkonomien, hvis de bru- igennem det meste af løbet. Hvis du vil forbedre din løbe lidt hurtigere, end man gør på den fulde distan-
ges korrekt (aktivt langt fremad og tilbage). Hvis man 3000-metertid, kan du eksempelvis løbe 3 x 1000 ce. På den måde vænner man kroppen til en høje-
skal ændre sin løbestil fra at være hælløber, til at man meter på tid med 3-5 minutters pause imellem. Målet re løbehastighed, og man vil på sigt kunne præstere
skal lande på midten af foden, kræver det typisk, at er at holde den samme hastighed alle 3 gange. Der bedre på den fulde distance. Det er helt essentielt, at
man løfter knæene lidt mere, end man er vant til. Gå kan det være en god idé at have en hjælper, der for- man giver sig maksimalt for at få den ønskede effekt.
sammen 2 og 2 og løb efter hinanden, så den bageste tæller omgangstider, så du hele tiden kan korrigere På figuren ses nogle træningsforslag afhængig af den
kan holde øje med den forreste samt give feedback. dit tempo. Du må gerne have lidt overskud i de første distance, du ønsker at træne.
Løb 100-200 meter i jævnt tempo og byt. par intervaller, men du skal være meget presset i det Variation: Længere/kortere intervaller, længere/
sidste interval - ellers har du løbet for langsomt. kortere pauser.
23.3.3 Længdespring (C)
De bedste længdespringere er ofte dem, som ligt uden at bremse farten. Næstsidste skridt skal
også er de bedste sprintere. Det skyldes, at den være lidt længere end de andre, idet ens tyng-
maksimale løbehastighed er en af de vigtigste depunkt derved sænkes, og der oplagres elastisk
faktorer for at lave et godt længdespring. Læng- energi i muskler og sener - forspænding (se ka-
despringere er typisk meget eksplosive og ofte pitel 3.6.3). Det sidste skridt kommer hurtigt ef-
ret muskuløse. ter det næstsidste og er derfor lidt kortere end
Længdespring kan deles op i 4 faser: de andre. Det er her, at tyngdepunktet lynhurtigt
tvinges opad og svævefasen begynder. I praksis
1) Tilløb kan det være svært at få lang-kort-skridtrytmen
2) Afsæt til sidst til at fungere, men prøv dig frem!
3) Svæv Netop tilløbet hen mod afsætsplanken er es-
4) Landing sentielt for at optimere dit længdespring. En
måde at finde ud af, hvor langt væk fra planken,
I tilløbet gælder det om at opbygge så høj fart du skal begynde, er ved at stå med samlede ben
som overhovedet mulig samt opretholde et højt bag planken og løbe fra planken og bagud, hvor
tyngdepunkt, så det bliver nemmere at opnå en første skridt skal være dit afsætsben. Få en mak-
god svævefase. ker til at markere, når du tager dit 9. skridt (el-
Afsættet kræver enorm god timing, så man ler 11. eller 13.). Ved at lave samme rutine den
rammer så tæt på afsætsplankens kant som mu- modsatte vej, så skulle tilløbet gerne passe.
Figur 23.10 Rekorder for mænd og kvinder (længdespring) i verden samt i Danmark. Desuden bedømmelseskri-
terier for dine egne præstationer i idrætstimerne. Dine resultater er dog ikke det vigtigste i undervisningsmæssig
sammenhæng. Her er der stort fokus på, at du lærer og udvikler din teknik.
Mike Powell (1991): 8,95 meter
Efter afsættet fra planken er tyngdepunktets te punkt. Der findes mange forskellige måder at
Galina Tjistjakova (1988): 7,52 meter
bane umulig at ændre, og derfor har svævet til lande på. En af de mest almindelige er ”fisken”,
formål at forberede så god en landing som mulig. hvor man kaster sig ud til siden, idet man lan- Danmarksrekord mænd:
Morten Jensen (2005): 8,25 meter
Der er typisk to måder, man svæver på - enten der. Ved en anden type prøver man at kaste sig
løbestil eller hængestil. fremad, idet man lander, så resten af kroppen
Renata Pytelewska (1994): 6,96 meter
Ved løbestil tager man et eller flere skridt i kommer ned i det samme hul som benene.
luften, som om man løber videre. I hængesti- Bob Beamon sprang i 1968 legendariske 8,90 Drenge i gymnasiet:
> 5,5 m Fremragende
len trækkes svingbenet tilbage efter afsættet, og meter og slog den daværende verdensrekord
5,0 - 5,5 m Over middel
hoften skydes frem. Man laver nærmest en flits- med hele 55 cm. Hans rekord stod i hele 23 år, 4,0 - 5,0 m Middel
3,5 - 4,0 m Under middel
bue i luften, hvor man til sidst udløser den, og indtil den ved samme stævne i 1991 blev slå- < 3,5 m Meget kort
trækker både arme og ben frem så hurtigt som et først af Carl Lewis med 8,91 meter og få mi- Piger i gymnasiet:
> 4,5 m Fremragende
muligt, så man lander i sandet på fødderne. nutter senere af Mike Powell, som sprang 8,95
I landingen er det den bageste markering af meter. Den rekord er der ingen, der har været i 3,5 - 4,0 m Middel
kroppen, der tæller. Derfor forsøger man at ram- nærheden af siden. < 3,0 m Meget kort
me sandet langt fremme og efterfølgende få re- Kvinderekorden er ca. 1,5 meter kortere, men
sten af kroppen til at ramme sandet foran det- blev sat helt tilbage i 1988 af Galina Tjistjakova.
23.C1 Koordinationsøvelser. Da tophastigheden i af- 23.C2 Eksplosivitet. Disse fire øvelser har til formål 23.C3 Stående spring. En god opvarmningsøvelse til
sætsøjeblikket er en af de væsentligste faktorer for at øge eksplosiviteten i benene, så du kan omdanne at træne afsættet samt aktive arme er et stående hop
resultatet i længdespring, skal man arbejde med at den høje løbehastighed til afsættet. Øvelserne laves med samlet afsæt. Du skal sørge for at komme godt
øge sin maksimale hastighed. Lav øvelserne over 20 over ca. 20 meter, hvorefter du går stille og roligt ned i benene, så du opnår en høj forspænding. Du kan
meter og gå stille og roligt tilbage og lav en ny øvelse. tilbage og laver en ny øvelse. Disse øvelser kan godt forestille dig, at du skal hoppe over en bunke sand,
Forsøg at lave øvelserne så korrekt som muligt. Gå være hårde for knæene, og derfor kan de med fordel så du trækker benene op under dig og strækker dem
eventuelt sammen med en makker, så I kan rette på laves på græs. De viste øvelser er frøhop, løbespring, igen i landingen. Du skal forsøge at komme så langt
hinanden med fokus på forfodsløb, høje knæ og hurtig hink & høje gadedrengehop med 1 skridt imellem. ud i sandet som muligt.
afvikling på forfoden.
Variation: Lav andre koordinationsøvelser fra sprint.
23.C4 Svævefasen. Tag et lille tilløb og sæt af på en 23.C5 Landingen. Der findes mange forskellige lan- 23.C6 Det færdige spring. For at lave et godt læng-
kasse, og land ned i sandet. Svævefasen har til for- dinger. Her fokuserer vi på de to mest almindelige. despring er det vigtigt, at man rammer afsætsplan-
mål at gøre landingen så favorabel som muligt. I den- Den første kaldes ”fisken”, og her kaster man sig ud ken i maksimal hastighed. Som udgangspunkt har
ne øvelse fokuseres på hængestilen, hvor du trækker til siden, idet man lander. I den anden prøver man at springerne et fast mærke på tilløbsbanen, der angi-
svingbenet tilbage efter afsættet, og hoften skydes kaste sig fremad, idet man lander, så resten af krop- ver, hvor de starter deres tilløb. Afstanden kan findes
frem, så du hænger som en spændt flitsbue. pen kommer ned i det samme hul som benene. Prøv ved at øve sit spring mange gange, og ved at man la-
Variation: Prøv samme øvelse med løbestilen, gå begge landinger først fra et stående hop og derefter ver en fast rutine omkring sit tilløb. Tilløbet kan også
sammen parvis og fejlret hinanden, optag svævefa- med et lille tilløb. med fordel findes ved at løbe den modsatte vej som
sen på video. Variation: Hop fra en kasse så du får mere tid til at beskrevet i introen til dette delkapitel.
arbejde med svævefasen kombineret med landingen. Variation: Sammen parvis og fejlret - gerne med
brug af optagelser.
23.3.4 Højdespring (D)
I højdespring bruger alle professionelle ud- vandret (horisontal) kraft til en lodret (vertikal)
øvere det såkaldte ”Fosbury flop”. Det blev første kraft. I tilløbet skal du løbe i en bue, så du læ-
gang anvendt af Dick Fosbury til OL i 1968 i Mexi- ner sig lidt væk fra overliggeren. I tilløbsrytmen
co City, hvor han i øvrigt vandt guld. Hidtil havde er de sidste 5 skridt afgørende. Det næstesidste
alle sprunget med maven til overliggeren (vælte- skridt - det fjerde - er lidt længere end de andre.
stil), hvorimod man i Fosbury flop har ryggen til Herved sænkes tyngdepunktet, og der oplagres
overliggeren. Rigtig anvendt gør teknikken, at du elastisk energi i muskelvæv og sener (se kapitel
kan komme over en overligger, der ligger over dit 3.6.3).
tyngdepunkt (se figuren til venstre, hvor tyngde- Det 5. og sidste skridt er kort og følger lynhur-
punktets kurve er angivet). tigt efter det 4. Det er faktisk det samme, du gør,
Højdespring er en meget teknisk krævende dis- ved længdespring. Afsætsbenet er det yderste
ciplin og kan deles op i fire faser: ben i forhold til madrassen, og man forsøger at
afvikle så eksplosivt som muligt ved at strække
1) Tilløb både knæled og ankelled.
2) Afsæt Svingbenet tættest på madras og overligger
3) Passage af overligger løftes aktivt til vandret ind foran kroppen, så du
4) Landing roterer og har ryggen mod overliggeren. Samtidig
løfter du den arm, der er tættest på overliggeren
I tilløbet og afsættet skal du omdanne en for at skabe så højt et tyngdepunkt som muligt,
så risikoen for nedrivning minimeres. I passagen Så snart hoften har passeret overliggeren,
af overliggeren skal du svaje i ryggen og skubbe strækkes knæleddet igen. Herved sikres, at ben
hoften opad. Idet hoften passerer overliggeren, og fødder ikke rammer overliggeren. Du lander Verdensrekord mænd:
Javier Sotomayor (1993): 2,45 meter
foretages en kraftig sammenlukning af hoften for til sidst på ryggen i madrassen, og hvis det er
at få benene med. gået godt, kan du se op på stangen.
Stefka Kostadinova (1987): 2,09 meter
Michael Mikkelsen (1991): 2,27 meter
Pia Zinck (1997): 1,94 meter
Drenge i gymnasiet:
> 1,60 m Fremragende
1,30 - 1,50 m Middel
< 1,10 m Meget lavt
Piger i gymnasiet:
> 1,35 m Fremragende
1,00 - 1,20 m Middel
< 0,80 m Meget lavt
Figur 23.11 Rekorder for mænd og kvinder (højdespring) i verden samt i Danmark. Desuden bedømmelseskri-
terier for dine egne præstationer i idrætstimerne. Dine resultater er dog ikke det vigtigste i undervisningsmæssig
23.D1 Svajet. Det gælder om at have et stort svaj 23.D2 Tilløbet. De sidste 5 skridt er altafgørende 23.D3 Det færdige spring. I det færdige højdespring
i ryggen, når du skal passere overliggeren. Du opnår for højdespringet. Rytmen 1-2-3-4,5 trænes, hvor det skal du starte med at løbe 5-9 skridt ligeud. Man har
et stort svaj ved at lægge nakken bagover og lade be- næstsidste skridt er langt (forspænding) og det sid- typisk et mærke, hvor man starter, samt et mærke
nene hænge umiddelbart efter afsættet. Du skal for- ste kort og afvikles hurtigt. Øvelsen kan laves, så du hvor man vil begynde sin rutine med de 5 sidste skridt
søge at ”skyde” hoften opad. I denne øvelse laves et løber rundt i en cirkel og kun øver disse 5 skridt. Her i en bue. Farten behøver ikke at være så høj, til gen-
stående flop op på madrassen og over overliggeren. skal du især fokusere på de to sidste skridt (langt, gæld er det vigtigt, at du begynder din 5 skridts-ryt-
Du kan eventuelt bruge en elastik, men hvis I er flere, kort). I afsættet løftes svingbenet til vandret ind foran me, så du kan få den optimale indgang til springet.
kan I godt lave øvelsen ved, at I bare springer op på kroppen, så du roterer i kroppen. Samtidigt løftes ar- Lav mange gentagelser og forsøg at opbygge en ruti-
madrassen. men ind mod overliggeren for at skabe et højt tyngde- ne, så dit tilløbsmærke passer.
Variation: Sæt af fra en plint så du får en længe- punkt. Øvelsen kan også som vist her laves i retning Variation: Optag dit spring på video så du kan fejl-
re svævefase, hav en kammerat til at holde en pind mod overliggeren. rette og optimere.
langt oppe som du skal ramme med hoften ved at
skyde den opad, optag evt. med mobiltelefon.
23.3.5 Kuglestød (E)
Kuglestød kræver en enorm kraft og eksplosi- Benarbejdet begynder med et kraftigt spark
vitet, og derfor er de dygtigste kuglestødere ofte bagud og nedad i stødretning. Herved glider (hin-
meget stærke og muskuløse. En kugle for mæn- ker) støttebenet/standbenet langs jorden, og du
dene vejer 7,26 kg, mens den for kvinder vejer 4 bevæger dig derved hen mod kanten af ringen,
kg. Hos unge og i gymnasiet arbejdes typisk med stadig med ryggen til stødretningen.
4 kg for drenge og 3 kg for piger. Du lander med ryggen til stødretningen og
Der findes forskellige teknikker i kuglestød. spredte ben, hvor dit bageste ben presser op
Den hyppigst anvendte er glideteknikken (hinke- mod kanten af kuglestødsringen. Nu begyn-
teknikken), som vi vil koncentrere os om i denne der afviklingen med en kraftig rotation i hofte
bog. Den kan deles op i to: og overkrop, hvorved du til sidst har fronten i
stødretningen. Rotationen fortsættes, så hoved
1) Benarbejdet og overkrop faktisk drejes videre og lidt væk fra
2) Afvikling af stødet stødretningen. Til sidst strækkes albueleddet
i stødarmen, og kuglen stødes afsted evt. med
Udgangspositionen er bagest i kuglestødsrin- stræk i håndleddet (”highfive-bevægelse”) som
gen (ca. 1-1,5 meter fra kanten) med ryggen til det allersidste for at give ekstra kraft.
stødretningen. Kuglen holdes tæt op mod siden En anden og sværere teknik er rotationstek-
af halsen, og albuen på stødarmen er hævet. nikken, hvor du drejer rundt om dig selv, og
Tyngdepunktet er lavt pga. en foroverbøjning. forsøger at udnytte rotationen til at skabe mere
kraft i selve stødet. Denne teknik anvendes dog 125 kg og havde en fedtprocent på kun 12. Kug-
ikke af ret mange og slet ikke i skoleregi, da den lestødskonkurrencen blev her gennemført på de
er meget svær at udføre korrekt. klassiske anlæg i Olympia mellem ruinerne fra
Randy Barnes (1990): 23,12 meter
Den mest optimale afleveringsvinkel af kuglen oldtidens olympiske arenaer.

er på lidt under 45° - alt afhængigt af din højde. Joachim B. Olsen fik senere byttet sin bronze- Natalya Lisovskaya (1987): 22,63 meter
Jo højere du er, desto lavere vinkel. medalje til en sølvmedalje, da man en del år se-
Joachim B. Olsen vandt bronze til OL i Athen nere fandt ud af, at ham der havde vundet kon-
Joachim B. Olsen (2007): 21,61 meter
i 2004 i kuglestød. Han vejede på det tidspunkt kurrencen var dopet.
Trine Mulbjerg (2011): 15,46 meter
Drenge i gymnasiet (4 kg):

> 11 m Fremragende
10 - 11 m Over middel
8 - 10 m Middel
6 - 8 meter Under middel
<6m Meget kort
Piger i gymnasiet (3 kg):

> 10 m Fremragende
8,5 - 10 m Over middel
7,0 - 8,5 m Middel
<5m Meget kort
Figur 23.12 Rekorder for mænd og kvinder (kuglestød) i verden samt i Danmark. Desuden bedømmelseskrite-
rier for dine egne præstationer i idrætstimerne. Dine resultater er dog ikke det vigtigste i undervisningsmæssig
23.E1 Opvarmning. For at varme skuldre, ryg og 23.E2 Afviklingen. I udgangsstillingen ligger kuglen 23.E3 Benarbejdet. I glideteknikken starter man
arme op kan man lave en række forskellige stød med helt op ad halsen, man bøjer det bageste knæ ca. med et lavt tyngdepunkt, så man står langt nede i
kuglen. Generelt anbefales en grundig opvarmning af 90°, og den forreste arm peger i stødretningen. I stø- sit bageste ben (støttebenet). Man laver efterfølgende
særligt skulderleddet. det rejser man sig op samtidig med, at man roterer et spark bagud med det forreste ben efterfulgt af en
i hoften, og til sidst strækkes albuen, så man støder form for chassé. Her er det vigtigt, at man bevarer sit
kuglen. For at få ekstra kraft skal man strække i hånd- lave tyngdepunkt og ender i position, så man er klar
leddet til allersidst, når kuglen forlader håndfladen. til at lave sin rotation i hoften.
Variation: Start stille og roligt og vær mere og mere Variation: Sammen parvis og fejlret (evt. med op-
aktiv i strækning af benet samt rotationen i hoften, tagelser) med særligt henblik på kraftigt spark bagud
film dit stød og fejlret og optimer med særligt fokus og bevarelse af lavt tyngdepunkt i benarbejdet.
på afleveringsvinkel og rotation.
23.E4 Det færdige kuglestød. Man kan starte med
at lave sit kuglestød, så man først udfører benarbej-
det, hvorefter man holder en kort pause, hvor man
tjekker, om man står rigtigt. Derefter laver man sin
afvikling - altså rotation og aflevering af kuglen. Ef-
terhånden, som du bliver bedre, laver du pausen kor-
tere, til du til sidst laver det færdige kuglestød i en
glidende bevægelse.
Variation: Sammen parvis og fejlret (gerne med
brug af optagelser).
KOMMENTARER
23.3.6 Spydkast (F)
”Der kommer spyd!”. Spydkast er nok den Fase 2 består af et el. flere kryds-over-skridt,
farligste atletikdisciplin, og derfor er det også hvor kroppen drejes, og spyddet samtidig føres
vigtigt, at I overholder sikkerhedsreglerne, når lige tilbage i strakt arm, så spidsen ligger tæt
I træner. Når flere træner samtidigt, skal man ved kinden og peger lige frem. For højrehåndede
være enige om, at ingen henter deres spyd, før krydser højre ben foran venstre (og omvendt).
alle har kastet - ligegyldigt hvor kort man har Fase 2 afsluttes med et stemskridt. Her brem-
kastet. ses den fremadgående bevægelse, og kraften
I dag bruger alle dygtige spydkastere nogen- overføres til resten af kroppen og i sidste ende
lunde den samme teknik, som kan opdeles i tre: spyddet. Det er vigtigt, at hoften ikke roterer i
stemskridtet, men venter så lang tid som mu-
1) Tilløbet ligt for at oparbejde størst mulig forspænding i
2) Kryds-over & stemskridt muskulatur og sener (se kapitel 3.6.3).
3) Afvikling af kastet Afviklingen af kastet begynder med rotationen
i hoften, som forplanter sig til ryg/mave og skul-
Tilløbet består typisk af 9-11 skridt, hvor for- der, hvorefter kastearmen føres fremad, så hån-
målet er at opbygge så høj en fart som mulig, den så at sige bevæger sig i en ret linje gennem
uden at det går ud over din teknik. Spyddet hol- spidsen af spyddet. Spyddet føres tæt forbi kin-
des med bøjet arm, så det ligger vandret over den ved, at albuen på kastearmen først bøjes og
skulderen og peger lige frem i kasteretningen. herefter strækkes. Undgå at lave et håndbold-
Figur 23.13 Rekorder for mænd og kvinder (spydkast) i verden samt i Danmark. Desuden bedømmelseskriterier
for dine egne præstationer i idrætstimerne. Dine resultater er dog ikke det vigtigste i undervisningsmæssig sam-
menhæng. Her er der stort fokus på, at du lærer og udvikler din teknik.
Jan Zelezny (1996): 98,48 meter
kast, hvor spyddet kommer langt væk fra kin- Efterhånden som svævet af spyddet er på
den. Det gør som regel ondt i albuen, og spyddet plads, kan du begynde at øge tilløbslængden og Barbora Spotakova (2008): 72,28 meter
vil dreje til siden i luften. kraften. Stop evt. op lige før spyddet sendes af-
Til allersidst strækkes håndleddet (”highfi- sted og tjek, om det stadig vender lige bagud. Danmarksrekord mænd:
Kenneth Pedersen (1989): 81,22 meter
ve-bevægelse”) for at give ekstra kraft. Brug den For at et kast tæller, skal spyddet ramme med
anden arm til at sigte med. Det giver en god for- spidsen først i græsset. Spyddet behøver ikke Christina Scherwin (2006): 64,83 meter
nemmelse for, hvor spyddet skal hen. sidde fast, men længden på kastet måles til det
Spydkast er en teknisk svær disciplin. Derfor sted, hvor spidsen ramte først. Drenge i gymnasiet (600 g):
> 35 m Fremragende
vil man ofte opleve, at spyddet ikke flyver lige Reglerne for spyddets vægtfordeling blev æn- 30 - 35 m Over middel
25 - 30 m Middel
fremad. Man kan med fordel gøre meget ud af dret i 1986, fordi verdensrekorden for mænd på
20 - 25 m Under middel
teknikken i indlæringsfasen, så man ikke fokuse- daværende tidspunkt var 104,8 meter, og der < 20 m Meget kort
rer på kraft, men i stedet på at spyddet skal have var simpelthen ikke plads nok på stadion mere. Piger i gymnasiet (400 g):
> 30 m Fremragende
en flot svævefase. Tjek i den sammenhæng, at Derfor har man gjort spyddet tungere i spidsen, 25 - 30 m Over middel
15 - 25 m Middel
spyddet hele tiden peger lige frem og ikke ligger så det hurtigere begynder at dykke. Man lavede
10 - 15 m Under middel
skævt. Ligger det skævt, er der udover et dårligt samme ændring for kvinder i 1999. De gamle re- < 10 m Meget kort
kast også risiko for, at du kan ramme dig selv i korder gælder derfor ikke længere, som det også
nakken, når du kaster det. kan ses på figur 23.13.
23.F1 Greb. Der findes flere måder at holde på 23.F2 Opvarmning. Det er en god ide at få varmet 23.F3 Dart-spydkast. Det kræver stor træning at få
spyddet. Fælles for dem alle er, at du skal have fat om skulder, håndled og ryg op. Du skal helst være for- spyddet til at flyve lige. I denne øvelse kastes spyddet
grippet på spyddet samt have en eller flere fingre lige holdsvis smidig i både skuldre og ryg, så det gælder som en dartpil. Du står med benene forskudt, så du
bag grebet. Det viste greb er det, der oftest bruges om at komme ud i yderstillingerne i opvarmningen. laver et kast, der minder lidt om et kast med en dart-
hos begyndere. Her har man pege- og tommelfinge- Hold bredt på spyddet og hav strakte arme og før pil. Formålet er, at spyddet skal flyve i en lige bane og
ren bag gribbet, og de andre fingre lukker sig omkring spyddet op over hovedet, roter det hen over hovedet, lave en klar markering i græsset. Efter landingen skal
gribbet. lav sidebøjninger, møllesving, hold spyddet i din ka- spyddet ”pege” tilbage på dig. Hvis spyddet peger til
stearm og varm håndleddet op ved at dreje spyddet en af siderne, er det tegn på, at du har påført spyddet
frem og tilbage. kræfter i en ikke-hensigtsmæssig retning. Det kan fx
skyldes, at du har holdt spyddet skævt lige inden, det
blev sendt afsted.
Variation: Kast til måls efter hulahop-ringe i varie-
rende afstande.
23.F4 Stående spydkast. I denne øvelse er der fo- 23.F5 Kryds-over & stemskridt. Her øves stem- 23.F6 Det færdige spydkast. Kastet begynder med,
kus på udgangsstillingen lige inden kastet og evnen skridtet samt kryds-over-skridtene, der går forud for at du løber almindeligt med spyddet hævet over den
til at få spyddet til at flyve lige. Du kan med fordel stemskridtet. I stemskridtet sættes af med venstre, ene skulder. Begyndere kan starte med 9-11 skridt,
have en til at stå bagved for at tjekke, om spyddet der krydses foran med højre og trædes frem igen hvorefter man påbegynder kryds-over-trinene, efter-
peger direkte i kasteretning inden og under kastet. med venstre (eller omvendt). Her er det vigtigt, at fulgt af stemskridtet samt selve afviklingen af kastet.
Udgangsstillingen er, at du bøjer i bageste ben, og hoften venter så lang tid som muligt med at rotere for Nogle arbejder med, at man kaster sig fremad, idet
spyddet flugter med øret. Albuen styrer bevægelsen, at oparbejde størst mulig forspænding. Spyddet skal man kaster, men man må selvfølgelig ikke overtræ-
således at spyddets bevægelse sker tæt ved hovedet ligge stabilt med spidsen tæt ved øret og hele tiden de. Af samme grund afleveres spyddet normalt ca. 1
og i kasteretningen. pegende lige fremad. meter før linjen, så man har plads til at tage et enkelt
Variation: Optag kastet både fra siden og bagfra og støtteskridt mere, efter at spyddet er afleveret.
fejlret med særligt fokus på spyddets position og ret-
ning samt rotation i hoften.
23.3.7 Trespring (G)
Trespring er en svær disciplin i atletik, da man I tilløbet gælder det som i længdespring, om
skal koordinere et hink, et skridt og et spring i at opbygge så høj fart som overhovedet muligt.
høj fart. De bedste trespringere er af meget for- Afsættet kræver enorm timing, så man rammer
skellig fysisk støbning afhængigt af, om den an- så tæt på afsætsplanken som muligt - uden at
vendte teknik fortrinsvis baserer sig på kraftfuld bremse farten. I afsættet skal man ikke sætte
styrke eller udpræget teknik og spændstighed. af på et alt for strakt ben, da man har behov for
For det første skal en trespringer være en god at opbygge en elastisk energi (forspænding), der
sprinter, da den maksimale løbehastighed er vig- udnyttes til at komme videre fra planken.
tig for springets længde. For det andet skal man Hinket skal udgøre ca. 35 % af trespringets
være eksplosiv og spændstig de gange, der er samlede længde. Mange kommer til at hinke for
kontakt med underlaget. For det tredje skal man langt, så det udgør måske 40-50 % af det sam-
have en god koordination mellem hinket, hoppet lede spring. Et for langt hink gør, at man får en
og springet. Rytmen skal derfor øves meget, så ”tung” landing og derfor har svært ved at få nok
den horisontale fart gennem alle tre spring kan fart på i de efterfølgende dele af springet. Det
holdes. Trespring kan deles op i 4 faser: giver samlet set et dårligere resultat. Så hold lidt
1) Tilløb og afsæt igen med hinket.
2) Hink Skridtet (løbeskridtet) er som udgangspunkt
3) Skridt lidt kortere end de to andre dele af trespringet
4) Spring og landing og udgør ca. 30 % af det samlede trespring. I
Figur 23.14 Rekorder for mænd og kvinder (trespring) i verden samt i Danmark. Desuden bedømmelseskriterier
for dine egne præstationer i idrætstimerne. Dine resultater er dog ikke det vigtigste i undervisningsmæssig sam-
menhæng. Her er der stort fokus på, at du lærer og udvikler din teknik.
Jonathan Edwards (1995): 18,29 m
løbeskridtets afsæt skal kroppen være lodret og i kapitel 23.3.3.

ikke tilbagelænet. Det er nødvendigt for at fort- Jonathan Edwards er verdensrekordholder for Inessa Kravets (1995): 15,50 m
sætte den fremadrettede bevægelse bedst mu- mænd og betragtes som den bedste tresprin- Danmarksrekord mænd:
Anders Møller (2005): 16,76 m
ligt. I landingen efter hinket strækkes benet, så ger nogensinde. Han var den første til at sprin-
man lander på tåen og er klar til en hurtig afvik- ge over 18 meter, hvilket han gjorde to gange Danmarksrekord kvinder:
Dorthe Jensen (1997): 13,84 m
ling. Løbeskridtet har risiko for at blive for kort i 1995. Til VM i 1995 satte han verdensrekord
- især hvis man har taget et meget langt hink. med 18,29 meter, og det svarer til, at han kan Drenge i gymnasiet:
Fremragende > 10,5 meter
Det afsluttende spring er i princippet magen springe (på langs) gennem et straffesparksfelt
Over middel 9 - 10,5 meter
til et længdespring, og det skal udgøre ca. 35 % på en fodboldbane - og kun røre jorden to gan- Middel 7,5 - 9 meter
Under middel 6 - 7,5 meter
af det samlede trespring. Det gælder her om at ge. Jonathan Edwards er alletiders mest vinden-
Meget kort < 6 meter
holde den horisontale hastighed og forsøge at få de britiske atlet og blev i 2002 kronet til ridder af
Piger i gymnasiet:
sin ”markering” så langt fremme i sandet som Storbritannien. Fremragende > 9,5 meter
muligt i landingen. Derfor forsøger man at ram- Kvinderekorden er knap 3 meter kortere end Over middel 8 - 9,5 meter
Middel 6,5 - 8 meter
me sandet langt fremme og efterfølgende få re- mændenes, men stadig imponerende 15,5 meter Under middel 5 - 6,5 meter
sten af kroppen til at ramme sandet foran dette og kun godt 1 meter kortere end den danske re- Meget kort < 5 meter
punkt. Der er typisk to måder, man svæver på - kord for mænd. Inesse Kravets' rekord er i øvrigt
enten løbestil eller hængestil. Se mere om dette også fra 1995, hvor Edwards satte sin.
23.G1 Forspænding. Trespring handler meget om 23.G2 Teknik. I denne øvelse trænes trespringet 23.G3 Det færdige trespring. Forsøg at lave et så
forspænding og spændstighed. I denne øvelse trænes først stående og derefter med et langsomt tilløb. Det ensartet tilløb som muligt, så afsætsbenet er så præ-
det på flere måder. For det første øves det at hinke er helt essentielt, at man kan koordinere et hink, et cist ved afsætsplanken som muligt for at optimere
kraftfuldt og eksplosivt. Desuden øves spændstighed skridt og et hop efter hinanden - og det kan være længden af trespringet (gælder også i længdespring).
med harehop, og der trænes også evnen til at tage overraskende svært. Først afprøves teknikken ståen- Undgå et alt for kraftfuldt hink, da det vil medføre et
lange skridt. Sidst i øvelsen sættes et par af teknik- de og med halv kraft. Herefter sættes et 9-skridts samlet set kortere spring i forhold til, hvis hinket kun
kerne sammen til en mindre sekvens. tilløb på. Udfør tilløbet i roligt tempo, så du kan fo- udgør ca. 1/3 af det færdige tresprings længde.
Variation: Prøv at variere hvilket ben du hinker på kusere på at udføre selve trespringet. Begynd med Variation: Længere tilløb (fx 11, 13 eller 15 skridt),
(de fleste vil hinke på venstre), se øvelser ved læng- afsætsbenet (venstre) bagest, således at første skridt fokuser på godt armtræk, prøv med modsatte afsæts-
despring (23.C2 og 23.C3). bliver dette ben, der føres fremad. ben, optag hinandens trespring og fejlret.
Variation: Længere tilløb (fx 11, 13 eller 15 skridt),
se øvelser ved længdespring (23.C4 og 23.C5).
LEKTION 1 - Sprint & Længdespring
23.4 Eksempel på atletikforløb
Sprint A1-A6 Længdespring C1-C6
LEKTION 2 - Spydkast & Stafet & Løb

Spydkast F1-F6 Stafet A7-A8 Løb B1-B3
LEKTION 3 - Højdespring & Kuglestød

Højdespring D1-D3 Kuglestød E1-E4
LEKTION 4 - Specialisering disciplin 1

Selvvalgt disciplin
LEKTION 5 - Specialisering disciplin 2

Selvvalgt disciplin
OL i 2-3 discipliner
Formålet med forløbet er en grundlæggende indsigt i teknikken i nogle af de mest kendte HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
discipliner indenfor atletikken. Forløbet indeholder 6 discipliner, som der hver arbejdes med i 3.4 Aerob træning
ca. en halv lektion. Efter de første tre lektioner skal hver elev vælge 3 (eventuelt kun 2) disci- 3.5 Anaerob træning
pliner, som de dygtiggør sig i. Disse discipliner trænes nu i de følgende to lektioner, hvorefter 3.6 Styrketræning
forløbsprøven afholdes som et mini-OL. Alternativt kan læreren udvælge de 3 (2) discipliner, 4.5 Doping og udholdenhed
som alle skal vise til forløbsprøven. Der bør vælges discipliner fra forskellige ”kategorier”. 4.6 Doping og styrke
Organisatorisk er der flere modeller at vælge imellem. Vi foreslår en model, hvor klassen i 5.2 Individuel toppræstation
hver lektion inddeles i to grupper, som bytter halvvejs. Man kan også inddele i 6 faste grup- 23.1 De antikke OL
per, der indgår i en rotationsordning, hvor hver gruppe selv arbejder med en specifik disciplin 23.2 De moderne OL
et halvt modul ad gangen. I løbet af de tre første moduler, kommer alle grupper gennem alle 23.6 Bevægelsesanalyse
discipliner. Man kan også vælge at undervise samlet i de 6 discipliner - én disciplin ad gangen. Eksempel på drejebog
Det vil dog ofte medføre problemer mht. rekvisitter, ventetid m.m.
- Have en vis forståelse for teknikken i alle seks discipliner (specificeret i introteksterne)
- Være i stand til at lave de tekniske forøvelser i de seks discipliner
- Kunne udføre et spring, et kast/stød og et løb, der bygger på den rigtige teknik
- Have en god fysisk kapacitet og øget teknisk fokus i OL-disciplinerne
23.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at udfø- Tit i stand til at udføre de- Oftest eller altid i stand
stand til at udføre simple re deløvelser på en teknisk løvelser på en teknisk kor- til at udføre deløvelser på
deløvelser på en tilfredsstil- korrekt måde og af og til i rekt måde og ofte i stand en teknisk korrekt måde og
Sprint, stafet &
lende måde. Løber sjældent stand til at sprinte, hvor der til at sprinte, hvor der løbes oftest eller altid i stand til
mellemdistance
eller aldrig på forfoden og løbes på forfoden med høje på forfoden med høje knæ at sprinte, hvor der løbes
har ikke høje knæ og et knæ og et godt opspark. og et godt opspark. på forfoden med høje knæ
godt opspark. og et godt opspark.
stand til at udføre simple ne udføre deløvelser på udføre deløvelser på en at udføre deløvelser på en
deløvelser på en tilfredsstil- en tilfredsstillende teknisk tilfredsstillende teknisk fuldt tilfredsstillende måde
Kuglestød & lende teknisk måde. Sjæl- måde, men har lidt pro- måde og af og til i stand til og oftest eller altid i stand
spydkast dent eller aldrig i stand til blemer med at udføre det at udføre det færdige kast/ til at udføre det færdige
at udføre det færdige kast/ færdige kast/stød. stød på tilfredsstillende vis. kast/stød på tilfredsstillen-
stød ordentligt. de vis.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at ud- Tit i stand til at udføre Oftest eller altid i stand
stand til at udføre simple føre deløvelser på en til- deløvelser på en tilfreds- til at udføre deløvelser på
deløvelser på en tilfreds- fredsstillende teknisk måde, stillende teknisk måde og en tilfredsstillende teknisk
Højdespring &
stillende teknisk måde. men har lidt problemer med af og til i stand til at udføre måde og i stand til at udfø-
længdespring
Sjældent eller aldrig i stand at udførelse af det færdige det færdige spring på en re det færdige spring på en
til at udføre det færdige spring. tilfredsstillende måde. tilfredsstillende måde.
spring ordentligt.
Dårlig fysisk præstations- Rimelig fysisk præstations- God fysisk præstationsevne Fremragende præstati-
evne indenfor de fleste eller evne indenfor en eller flere indenfor de fleste af disci- onsevne indenfor alle eller
alle discipliner. af disciplinerne. plinerne. stort set alle discipliner.
Fysik
23.6 Bevægelsesanalyse
I en bevægelsesanalyse identificerer man de et indblik i de tekniske færdigheder, disciplinen analyse og fokusere på få detaljer - fx et enkelt
muskler og led, der er aktive i en given bevæ- kræver. led med tilhørende muskulatur. På figur 23.15
gelse. Hermed kan man blive klogere på de fy- Bevægelser indenfor idræt er som regel meget ses et eksempel på en sådan forsimplet bevæ-
siologiske krav en idrætsgren stiller, og man får komplekse, og man bør derfor simplificere sin gelsesanalyse af et kuglestød.
1 2 3
Figur 23.15 Kuglestødsbevægelsen er meget kompleks og involverer mange muskler og mange led. Vi fokuserer her kun på nogle af dem. Fra 1 til 2 sker stræk af bageste
bens knæled, der er rotation i hofteleddet samt rotation og stræk af ryggen. For at simplificere fokuserer vi kun på stræk af knæleddet, som foretages ved en koncentrisk
kontraktion af den firehovedede knæstrækker (m. quadriceps femoris). Fra 2 til 3 fortsætter rotationen i skulderleddet, og til sidst strækkes højre albueled. Sidstnævnte
sker via en koncentrisk kontraktion af den trehovedede armstrækker (m. triceps brachii).
Drejebog - ATLETIK
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - ATLETIK

Forside kapitel 24
Kapitel 24 Kampsport
Indholdsfortegnelse kapitel 24: Kampsport
24.1 Kampsportens historie 771
24.3 Øvelser 777
24.3.1 De bløde (A) 781
24.3.2 De hårde (B) 789
24.3.3 Selvforsvar (C) 796
24.3.4 Show (D) 800
24.4 Eksempel på kampsportforløb 803
24.5 Evaluering 805
24.6 Ære og kamp 806
24.7 Kamp og hormoner 808
24.8 Drejebog 810
Kapitel 24: Kampsport HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 770
Kapitel 24: Kampsport
24.1 Kampsportens historie

Kampsport, kampkunst og ”slåskultur” er den delbart virker det sandsynligt, at der har været stående eller liggende, hvor den stående gik ud
ældste form for kamp eller konkurrence, der fin- to tidlige traditioner, hvor den ene har udgangs- på at kaste modstanderen til jorden tre gange,
des. Det har i starten været en kamp for overle- punkt i Afrika og den anden i Asien. I hvert fald mens den liggende gik ud på at fastholde mod-
velse og formering og senere for ære og penge. er det de to steder, vi indtil videre har de første standeren til han gav op – og det var naturligvis
Som urmenneske har det været nødvendigt at kilder fra. Det er så muligt, at grækerne og roen ”han”. Det var nemlig kun mænd, der kæm-
kunne forsvare sig selv og sin familie, og deref- merne har taget den afrikanske afart til sig og pede, og der var dødsstraf for gifte kvinder for at
ter har de sejrende nok hurtigt fundet ud af, at udviklet den til græsk/romersk brydning, selvom komme til legene (men altså ikke ugifte!).
noget virkede bedre end andet, og på den måde grækerne dog mente, at de havde fået brydnin- Boksningen mindede om det, vi kender i dag,
har en form for struktureret træning kunnet op- gen som en gave fra guderne. men der var også forskelle. Man havde vundet,
stå. I de antikke Olympiske Lege (se kapitel 23.1) når modstanderen gav op eller var slået ud.
Det er svært at sige entydigt, hvordan kamp- var der tre typer af kampsport: Brydning, boks- Kampene foregik udendørs, så det kunne være
sport er opstået, og hvem der var først. Umid- ning og pankration. Brydning kunne være enten en stor fordel, hvis man kunne få solen i ryggen.
Figur 24.1 Beni Hassan graven i Egypten. Et ca. 4.000 år gammelt vægmaleri af brydning. Fra Wikipedia.
Selvom der også var dødsfald i boksning, var fænomen, og bl.a. kendt for kampene i bur i UFC
den mest brutale kampform pankration. Pankra- (Ultimate Fighting Championship). Det vender vi
Figur 24.2 Pankration kan også findes i Danmark - i
tion kan oversættes til ”al magt” (ligesom de- tilbage til i kapitel 24.2.
hvert fald i kunsten. Her ses en statue fra Ørstedspar-
mokrati kan oversættes til ”folkets magt”). I MMA har dog også mange udøvere, der er in- ken i København. Statuen er en kopi af en ca. 2.300
år gammel græsk statue. Billedet er fra Wikipedia.
pankration er reglerne simple: du må ikke bide, spireret af den anden tradition - den asiatiske.
og du må ikke prikke i øjnene, men ellers – vind! Vesten fik for alvor øjnene op for den asiatiske
Det vil altså sige, at der intet er i vejen for at kampkunst, da en af verdens bedste kamp- mark end de traditionelt vestlige kampsportsgre-
give modstanderen et ordentlig spark i skridtet! sportsudøvere Bruce Lee blev verdenskendt for ne som boksning og brydning.
De to første stilarter har udviklet sig til de sine kampsportsfilm i begyndelsen af 1970’erne. Bruce Lee var elev af Ip Man, der er blevet
vestlige kampformer brydning og boksning, Bruce Lee var inspiration for mange andre meget kendt de senere år gennem flere film. De-
mens pankration blev lagt på hylden. Den er i kampsportsudøvere, der gik til filmen, og på den res stil er Wing Chung, der er en udvikling af
mildere form dog vendt tilbage i form af MMA måde blev kendskabet til den asiatiske tradition Kung Fu, der kan føres et par tusinde år tilbage
(Mixed Martial Arts), der er et hastigt voksende udbredt og har nu et større antal udøvere i Dan- til de første Shaolin-munke.
DE HÅRDE
Slå og sparke
DE BLØDE
Kaste, holde og låse
FOKUS PÅ SLAG FOKUS PÅ SPARK FOKUS PÅ KAST FOKUS PÅ HOLDE/LÅSE
Kung Fu Kina Taekwondo Korea Judo Japan Aikido Japan

Figur 24.3 Traditionel Kung Fu. Det er typisk med
Tai Chi
den meget brede og lave position (stand). Billedet er
Wing Chun Muay Thai Thailand Glima Island Hapkido Korea
fra Wikipedia.
Karate Japan Kickboksning USA Ju-jutsu Japan Brasiliansk Brasilien

Okinawa Jiu-jitsu
Savate Frankrig Sambo Rusland
Hvor gammel den asiatiske tradition er, kan
Krav Maga Israel Capoeira Brasilien
man naturligvis ikke sige præcist, men de første
overleveringer, der er registreret, er fra 2.697 = Kaste, holde/låse benyttes også her = Slå og sparke benyttes også her
f.v.t., hvor kejserens hær trænede kampsport.

Figur 24.4 Familietræ for nogle af de største kampsportsgrene. Til venstre ses ”de hårde” med fokus på slag og
Den asiatiske tradition har gennem tiden delt spark, mens ”de bløde” ses til højre, hvor fokus er at kaste, holde og låse. Som det kan ses, er det umuligt at lave
et entydigt ”stamtræ”, da mange af teknikkerne går igen i de forskellige sportsgrene. I fx Kung Fu er fokus godt
sig i mange forskellige skoler og stilarter, hvor
nok især slag og spark, men man kaster, holder og låser også.
også den enkelte gren har mange understilarter.
Fx er Kung Fu med eksempelvis Wing Chung den
dominerende stilart i Kina, men også den mere eller taktisk overlegen. Den store forskel fra de
rolige Tai Chi er meget udbredt. I Japan er Ka- fleste andre sportsgrene er, at der ikke er noget
rate og Judo de stilarter, vi bedst kender, mens ekstra element som et net, en bold eller ketcher,
Taekwondo er den koreanske udvikling. Thai- men man kæmper krop mod krop om at besejre
land vil man typisk forbinde med Muay Thai eller den andens krop.
”thaiboksning”, som det tit kaldes i Danmark. I flere kampsportsgrene kan man dog også
Selvom kampsport sandsynligvis er den æld- konkurrere uden at kæmpe, da man kan stille
ste sport, der findes, så er der ikke noget, der op i den æstetiske eller tekniske del af sporten. Figur 24.5 Som kampkunst er flere af traditionerne
både fokuseret på det æstetiske og anvendelige - her
tyder på, at den er under afvikling. Den bliver Her bliver det også tydeligt, at man kan tale om
en taekwondo-udøver. ”Tae-kwon-do” betyder i øv-
i stedet ved med at udvikle sig, og vil nok altid kampkunst – selvom kampkunst kan forstås på rigt ”fodens og nævens vej”. Billedet er venligst ud-
lånt af Emma Elisabeth Bach Wolf.
være en styrkeprøve mellem mennesker. mange måder. Et eksempel er taekwondo, hvor
På figur 24.4 på forrige side ses et bud på, man kan konkurrere enten i kamp med kontakt
hvordan de forskellige kampsportsgrene er be- eller i teknik - og sommetider i gennembrydnin- med tove rundt om, så man ikke kan stikke af.
slægtet med hinanden. ger og stiliseret selvforsvar. I de mange kampsportsgrene er det forskelli-
Udgangspunktet for de fleste konkurrenceori- ge ting, der giver point, og derfor vil kæmpere
24.2 Regler, ide & organisering enterede typer af kampsport er, at man kæmper fra de respektive grene have varierende stilar-
Kampsport er kontaktsport. Den grundlæg- en mod en på et afgrænset område. I taekwon- ter og tilgange til kamp. Sportsgrene med regler,
gende ide i kampsport og slåskultur er som i do er området 8x8 meter med et sikkerhedsare- point og vægtklasser har både fordele og ulem-
mange andre sportsgrene at vinde over en di- al udenom. I boksning, hvor der ikke skal være per. Fordelene er fx, at man via vægtklasser får
rekte modstander ved være fysisk, teknisk og/ plads til at sparke, er ringen kun 6x6 meter, men en modstander, der passer bedre til en, og reg-
lerne sikrer, at der er styr på, hvornår kampen er godt til tæt kamp, men ikke så anvendeligt, hvis de bedste boksere nogensinde, har tjent knap 1
færdig, og hvad man må og ikke må. modstanderen er hurtig til at sparke og har plads milliard dollars på sin sport gennem tiden. For
Ulempen er, at man vænner sig til kun at blive til det. en enkeltstående kamp tjente han i 2013 knap
angrebet på bestemte måder, som giver point i Et alternativ til de klassiske opdelinger er 250 millioner dollars (godt 1,7 milliarder danske
den pågældende sportsgren, og derfor kan man derfor også kommet med det, der hedder Mix- kroner).
måske få nogle ”dårlige vaner” i forhold til at an- ed Martial Arts (MMA), hvor der er langt færre Fælles for de fleste kampsportsgrene er også,
vende sin kunnen til selvforsvar. Fx får man i ta- regler, og hvor man blander de forskellige grene at der er mange ting, man ikke må. Det, man
ekwondo point for at sparke modstanderen i ma- og stilarter. På figur 24.6 på næste side ses et ikke må, er typisk angreb, der vil være meget
veregion eller hoved, mens det er meget svært billede fra en MMA-kamp. effektive i selvforsvar som fx at sparke i skridtet,
at få point for at slå. Derfor holder de kæmpende MMA er en sportsgren med meget store pen- rive i hår, prikke i øjne og bide.
en større afstand, og mange taekwondoudøvere gesummer, især hvis man kæmper i UFC (Ulti- Når man kæmper i en stilart, er man som of-
vænner sig til at kæmpe med armene lidt løse mate Fighting Championship). Og det kan der test tilknyttet en klub, hvor man kan træne og
og nede. måske være en grund til, da tandlægeregningen blive gradueret. Gradueret betyder, at man sti-
Boksere derimod kæmper tættere og med pa- bagefter nok ikke er den billigste. Conor McGre- ger i rangorden og fx får et bælte med en ny
raderne oppe, fordi de er fokuseret på slag. Det gor er en af de højest betalte stjerner de seneste farve. Hvis vi stadig holder fast i taekwondo som
gør dem derimod meget sårbare over for spark. år, og han får ca. 3,5 millioner dollars blot for at eksempel, og den stilart der kæmpes i til OL, så
I judo og brydning gælder det om at kaste mod- stille op til én kamp. er der i Europa ca. 125.000 sortbælter fordelt på
standerne i gulvet, og derefter fastholde dem Det er dog peanuts i forhold til, hvad de helt ca. 2.500 klubber.
evt. med ryggen i gulvet som ved fx holdegreb, store professionelle boksere har tjent. Den ube- I Asien derimod er der kun ca. 3 gange så
som I skal lære i dette forløb. Det er således sejrede Floyd Mayweather, som regnes for en af mange klubber, men her er der over 8,5 millioner
sortbælter! Det er et forhold, der nok ikke kun
kan forklares ved, at taekwondo er nationalsport
i Sydkorea, men nok også siger noget om for-
skellige forståelser af niveauer. Man bør som ud-
gangspunkt altid have respekt for en udøver med
sort bælte, men man skal også være klar over, at
der kan være stor forskel på de sorte bælter, og
at det er vigtigere at se på, hvad personen rent
faktisk kan end farven på bæltet.
I Danmark er der ca. 550 registrerede kamp-
sportsklubber, hvoraf nogle grene har landshold
og andre ikke har. Judo, boksning, brydning og
taekwondo er med på programmet til OL, hvilket
gør dem ret populære, og Danmark klarer sig
også relativt godt internationalt set i taekwondo,
men toppræstationen indenfor de seneste år er
Mark O. Madsens sølvmedalje i brydning til OL

Figur 24.6 MMA kan (især for udenforstående) virke meget voldeligt og uorganiseret. Kampen er først slut, når
den ene er slået ud, opgiver eller dommeren stopper kampen. Udøverne kan til enhver tid ”tappe ud” ved at klap- 2016. En del af de andre grene, der ikke er med
pe hænderne i gulvet som tegn på overgivelse. På billedet ses en lidt rodet infight. Nettet i baggrunden er en del
til OL, har dog stadig store internationale stæv-
af det karakteristiske bur, der omkranser de kæmpende. Buret sikrer, at ingen kan stikke af - eller blande sig.
Udover selvfølgelig dommeren, der til enhver tid kan afbryde kampen. Billedet er fra www.pixabay.com. ner som ex. verdensmesterskaber.
Kampsport adskiller sig lidt fra mange andre der ”de bløde grene” af kampsporten, hvor man
sportsgrene ved at have en meget stor andel af holder og kaster. Det er ikke fordi, der ikke bliver
udøvere, der ikke er i kamp, men blot træner. gået til den i denne gren af kampsportsfamilien,
Det kan bl.a. forklares ved, at en relativ stor an- og at det ikke kan være hårdt, men fordi ideen
del af dem, der går til en eller anden form for bag dem til en vis grad er at ”følge med” og bru-
kampsport, gør det for at lære selvforsvar eller ge modstanderens energi, samtidig med at man
blot for den hårde trænings skyld. holder meget fast i modstanderen og ikke slår.
Mange kender en, der har en mesterskabstitel Judo kan oversættes til ”den milde” eller ”den
i en eller anden form for kampsport, og det er blide vej”.
fordi, der er ret mange titler at kæmpe om. For B-øvelserne er baseret på taekwondo, kara-
det første findes der som nævnt mange forskel- te, wing chun og boksning – altså grene hvor
lige kampsportsstilarter, og derudover har hver man sparker og slår. Det kalder vi ”de hårde”.
stilart mange vægtklasser og aldersklasser. Der Her møder man ofte hårdt med hårdt, og der er
er fx i nogle stilarter op til 168 klasser, man kan fokus på blokeringer, spark og slag. Her kan man
vinde i. med fordel bruge sparke- eller pletpuder/hand-
sker til mange af øvelserne, så man har noget
24.3 Øvelser at slå eller sparke på. Har man ikke det, så kan
Kampsportsøvelserne er delt i fire kategorier en sammenfoldet (gratis)avis bruges som erstat-

Figur 24.7 De ”bløde” grene af kampsport bruger
og ikke i traditionelle discipliner. A-øvelserne har ning. Det giver dog lidt papirstumper, der skal
meget at holde og kaste hinanden. Her ses et ben-
deres rod i judo og brydning og er det, vi her kal- spænd, hvor modstanderen væltes bagover. fejes op bagefter.
ikke helt, for i selvforsvar gælder straffelovens ler”, udledt af ovenstående nødværgeparagraf:
nødværgeparagraf: 1) Gør dit yderste for at undgå voldelige kon-
frontationer, 2) anvend mindst mulig magt, hvis
§13 stk.1: situationen alligevel opstår, 3) forsøg, så vidt det
“Handlinger foretaget i nødværge er straf- er muligt at sikre dig vidner på, at du blev angre-
fri, for så vidt de har været nødvendige for bet, 4) stop magtanvendelsen, når angriberen
at modstå eller afværge et påbegyndt eller ophører med sit angreb og 5) anvend kun vå-
overhængende uretmæssigt angreb, og ikke ben, redskaber og genstande i nødværge under
åbenbart går ud over, hvad der under hensyn ekstremt farlige situationer.
til angrebets farlighed, angriberens person og I selvforsvarsdelen lærer I både noget, der
det angrebne retsgodes betydning er forsvar- kan anvendes, og noget der kun er en smagsprø-
ligt”. ve på teknikker, som ikke kan anvendes i rigtig

Figur 24.8 De ”hårde” grene af kampsport bruger
§13 stk.2: sammenhæng, før man har trænet dem mange,
slag og spark meget mere end det at holde og kaste.
“Overskrider nogen grænsen for lovligt mange gange - men de kan være rigtig gode at
nødværge, bliver han dog straffri, hvis over- afprøve på eksempelvis søskende.
skridelsen er rimeligt begrundet i den ved an- Det gælder teknikker som fx håndledslåse. De
Den tredje kategori (C-øvelserne) er selvfor- grebet fremkaldte skræk eller ophidselse”. er sjove at lære, men meget svære at anvende.
svar. Hvor de to første kategorier tager udgangs- Hvis man virkelig behersker dem, er de dog rig-
punkt i sportsgrene med regler og point, så gæl- At give en fuldstændig fortolkning er svært, så tig gode, da man kan neutralisere en modstan-
der der ingen regler i selvforsvar. Det passer dog derfor er her opstillet nogle “tommelfingerreg- der uden at skade ham eller hende voldsomt, og
serie af teknikker, og ikke kun en, så når de her man blokeringen, går man selv ind i modstande-
læres en ad gangen, er det meningen, at I selv rens hånd. Man er altså mere udsat i blokerin-
skal prøve at sætte dem sammen. Der kommer gen, men mere sikker bagefter, og omvendt med
dog også eksempler på, hvordan de kan sættes blokering på åben side. Her er man mere sikker i
sammen. blokeringen, men mere udsat bagefter.
I forsvar mod slag, findes der mange teknik- Den sidste og i denne sammenhæng mindste
ker og teorier, men det grundlæggende, som kategori er det mere stunt- og showorienterede:
I skal arbejde med i dette forløb, er, at enten Her handler det mere om at få det til at se godt
blokerer man på åben side (indersiden af over- eller actionfyldt ud, end det handler om at være
faldsmanden), eller også blokerer man på lukket effektiv. Effektiv forstået enten i sportsmæssig
side (ydersiden af overfaldsmanden). sammenhæng som kampen om point, eller ef-
Figur 24.9 Selvforsvar. En meget klassisk måde at for- Blokeringer på åben side har den fordel, at fektivt i selvforsvarssammenhæng som virk-
svare sig mod en overfaldsmand på er ved at sparke
man selv har mange angrebspunkter bagefter, ningsfuldt.
ham i skridtet. Hvis man rammer rigtigt, er overfaldet
ovre. Det er dog ikke helt enkelt at placere et spark så og man ikke skal forbi slaget. Ulempen er, at I denne kategori er også det, man kalder sta-
præcist som vist på figuren.
modstanderen kan komme til at bruge sin anden gefighting - altså ren iscenesat kamp uden reel
hånd. kontakt. Der kan sagtens være kontakt, men det
dermed kan de være med til at bringe ro til en Blokeringer på lukket side har den fordel, at er ikke på en måde, der ville give mening som
ophidset situation. Det er bl.a. sådanne teknik- man er beskyttet mod modstanderens anden rigtig kamp. Det ligner dog rigtig kamp, og er
ker, politiet benytter under anholdelser. hånd og stadig har en del punkter at angribe. det, vi typisk ser i film. Man taler om ”grøn af-
Generelt i selvforsvar vil man arbejde med en Ulempen er, at man skal forbi slaget, og misser stand”. Det betyder den afstand, hvor man lige
præcis ikke kan nå hinanden. På den måde vil
man ikke ramme sin makker, hvis man laver en
fejl.
Hver af hovedområderne (A-D) kan bruges
som et individuelt forløb, hvor der fokuseres på
at komme mere i dybden og en bedre beherskel-
se af de enkelte teknikker. Det forløb, der kom-
mer forslag til i kapitel 24.4, er dog mere all-
round, hvor det afsluttende modul samler op på
og sætter de forskellige elementer sammen.
Figur 24.10 Et flyvespark bruges ikke ofte og er teknisk svært at udføre, men flot ser det ud.
24.3.1 De bløde (A)
24.A1 Balance og afhængighed af makker. Alle fin- 24.A2 Klappe hænder. Samme opstilling som 24.A1. 24.A3 Gulvkamp. Øvelse på måtte. Uden sko. To på
der en makker, og hele klassen stiller sig i en dobbelt- Ansigterne mod hinanden og ca. et skridts afstand. ca. samme størrelse sammen. Sæt jer på knæ. Tag
cirkel med makker 1 i indercirklen (rød) og makker 2 Håndfladerne mod hinanden foran kroppen i skulder- fat i hinandens skuldre og kæmp om få den anden i
i ydercirklen (blå). Bageste holder forreste, der læner højde. Uden at holde fast i hinanden gælder det nu holdegreb. Hjælp hinanden lidt, så hvis I kan mærke,
sig tilbage. Byt roller. om at skubbe hinanden ud af balance. Vinderen stiller at det er tæt på, eller at den anden har godt fat, så
Variation: Forreste stiller sig i god balance. Bage- sig i indercirklen og taberen går med uret videre til lad dem gennemføre grebet.
ste skubber/trækker kontrolleret forskellige steder på den næste vinder, der mangler en at kæmpe imod. Variation: Øg modstanden.
kroppen og udfordrer balancen. Byt roller. Variation: Varier afstanden til hinanden.
24.A4 Feje gulvet. Stafet med par. Alle på linje i den 24.A5 Vaskemaskine. Stafet med par. Alle på linje i 24.A6 Hoppe med benet oppe. Stafet med par. Alle
ene side. En ligger ned på maven. Den anden står hen den ene side. Kig mod hinanden. Hold fast i hinandens på linje i den ene side. Kig mod hinanden. Begge ta-
over hovedet på den liggende. Begge kigger fremad. hænder. Roter sidelæns fremad til den anden side og ger højre ben op, så den anden kan holde fast i det
Den liggende tager godt fat omkring anklerne på den modsat tilbage. med venstre hånd. Hold fast i hinandens højre hånd.
stående. Den stående går et skridt fremad, og den Variation: Lav en stafet i hold. Hop på venstre ben, mens I roterer over til den anden
liggende trækker sig derefter hen under den stående side.
igen. Byt ved modsatte side. Variation: Skift ben og roter modsat tilbage.
Variation: Baglæns retning dvs. den liggende skub-
ber sig bagud.
24.A7 Rodeo. Øvelse på måtte. Uden sko. To af ca. 24.A8 Pladespilleren. Øvelse på måtte. Uden sko. 24.A9 Tilvænning til rullefald. Øvelse på måtte.
samme størrelse sammen. Den ene sætter sig på alle To af ca. samme størrelse sammen. Den ene sætter Uden sko. To af ca. samme størrelse sammen. Den
fire, og den anden sætter sig på lænden af den første sig på alle fire. Den anden lægger fødderne op på ryg- ene sætter sig på alle fire. Den anden lægger sig på
og sætter en flad hånd mellem skulderbladene - ikke gen af den første, strækker armene og går derefter på tværs hen over ryggen på den siddende, stikker ho-
noget med at holde fast i tøjet. Nu skal den nederste hænder hele vejen rundt om den siddende. Byt. vedet ind under maven på den siddende, tager skråt
forsøge at få den øverste til at falde af. Den nederste Variation: Kravl hele vejen rundt om den siddende fat i den arm, der er længst væk på den siddende og
skal beholde hænder og knæ i gulvet. Den øverste uden at røre gulvet (altså fra ryggen via maven og trækker sig ned under den siddende - ”falder ned”.
forsøger at holde balancen. Byt. tilbage til ryggen igen). Byt efter nogle gange.
Variation: Tag tid - hvem kan sidde længst? Variation: Gør det uden at holde ved armen.
24.A10 Tilvænning til baglæns fald. Øvelse på måt- 24.A11 Rejen. Lig på ryggen på gulvet. Bøj det ene 24.A12 Giftig pil-handske. To sammen. Tag ”arm-
te. Uden sko. To af ca. samme størrelse sammen. Den ben, løft numsen og lig kun på foden på det bøjede lægningsgreb” med højre hånd. Strit med pegefinge-
ene lægger sig på maven. Den anden sætter sig på ben og modsatte skulder. Hold begge hænder oppe ren. Det gælder nu om at prikke hinanden med højre
ballerne af den første og falder baglæns ned på måt- i brysthøjde, som om I holder en basketball. Stræk hånds pegefinger, så har man vundet kampen og ud-
ten i en rullende bevægelse. Hold hovedet oppe og det bøjede ben og bevæg jer på den måde hen over fordrer en ny makker. Der er en usynlig beskyttelses-
klap med strakt arm i måtten, når I lander. Byt. gulvet. Byt ben og skulder for hvert ”skridt”. handske på højre arm ned til albuen, så der kan man
Variation: Fald til den anden side (og brug den an- Variation: Stafet i hold. ikke prikke
den arm til at slå i madrassen) Variation: Byt arm, bedst af 3 eller 5 kampe, lav en
turnering hvor vindere møder vindere og tabere møde
tabere.
24.A13 Bryderdans. To sammen. Kig på hinanden. 24.A14 Kamp om ”undertaget”. To sammen. Kig på 24.A15 Bokseklap. To sammen. Klap hinanden på
Tag fat med højre hånd ovenpå makkers venstre skul- hinanden. Tag fat med højre hånd ovenpå makkers lårene uden selv at blive klappet på.
der og venstre hånd udenpå højre skulder. Før hinan- venstre skulder og venstre hånd udenpå højre skulder Variation: Klap også blødt med flad hånd oven på
den rundt over gulvet. Mærk hinanden og skiftes til at (altså samme opstilling som 24.A13). Kæmp om at få hovedet så man lærer at holde hovedet væk når man
”styre”. Byt makker. begge dine arme ind under og omkring din makker og angriber, klap på ballerne.
Variation: Kæmp mere om hvem der bestemmer hold fast – løft evt. makker fra gulvet. Den, der har
men følg også med (det gælder også om at følge fat nederst, kan som regel nemmest kaste den anden.
modstanderens energi). Variation: Sejr når makker løftes, bedst af 3.
24.A16 Intuitivt holdegreb. Øvelse på måtte. Uden
sko. To på ca. samme størrelse sammen. Den ene
lægger sig ned på ryggen. Den anden prøver at fast-
holde den liggende. Man må ikke låse led eller holde
kun rundt om halsen. Det er vigtigt at hjælpe hinan-
den. Skift roller. Vent med at prøve på at komme fri,
til den, der holder, siger, at han/hun er klar. Samar-
bejd om at finde det, der virker og det, der ikke gør.
KOMMENTARER
24.A17 Holdegreb. Øvelse på måtte. Uden sko. To 24.A18 Frigørelse fra holdegreb. Øvelse på måtte. 24.A19 Flippe skildpadden. Øvelse på måtte. Uden
på ca. samme størrelse sammen. Den ene lægger sig Uden sko. To af ca. samme størrelse sammen. Den sko. Den ene lægger sig i edderkop og ”holder” godt
ned på ryggen. Den anden laver holdegreb. Den lig- ene lægger sig ned på ryggen. Den ene laver holde- fast i gulvet. Den anden forsøger at vende. Prøv først
gende skal forsøge at komme fri. Den holdende har greb, den anden laver frigørelse. Byt roller. Den hold- intuitivt.
højre arm rundt om nakke og skulder på den liggende te lægger sig på højre side, rykker lidt bagud, svinger Variation: Dernæst med instruktion: Tricket er at
og sidder helt tæt på denne. Overkrop og vægt ind venstre ben hen over den holdendes venstre ben, og tage fat i en arm/håndled og så trække armen strakt
over den liggende. Benene spredte for god balance. højre ben ind under den holdendes venstre ben. Kip skråt henover den liggendes skulder og hoved over
Variation: Øg intensiteten langsomt så det i begyn- med hoften og rul rundt. mod den anden hånd.
delsen er mere samarbejde mens det til sidst bliver Variation: Øg intensiteten langsomt så det i begyn-
mere kamp. delsen er mere samarbejde mens det til sidst bliver
mere kamp.
24.A20 Flippe fra rygliggende. Øvelse på måtte. 24.A21 Hoftekast. Øvelse på måtte. Uden sko. To 24.A22 Benspænd. Øvelse på måtte. Uden sko. To
Uden sko. To af ca. samme størrelse sammen. Den af ca. samme størrelse sammen. Kig på hinanden i af ca. samme størrelse sammen. Kig på hinanden i
ene ligger på ryggen med fodsålerne i jorden og bø- ca. et skridts afstand. Der er forskellige variationer af ca. et skridts afstand. Der er forskellige variationer
jede knæ. Den anden læner sig ned over for at holde hoftekast, men princippet er at træde frem til mod- af benspænd, men princippet er typisk at få sit ene
fast. Den rygliggende laver ”rejen” for at skabe af- standeren og få sit tyngdepunkt under ham/hende, ben bag ved modstanderens krop, så man låser mu-
stand og få den stående til at læne sig mere fremad. holde om dem, og mens man drejer kroppen at få ligheden for at gå baglæns. Samtidigt skubber du
Den liggende løfter sig lidt op og griber fast i skuld- dem op og hvile på hoften. Man skal kunne stå med modstanderens overkrop baglæns, så modstanderen
rene på den stående, sætter højre vrist ind i venstre modstanderen oppe på hoften, så de ligger hen over falder over dit ben. Man vil typisk lave et benspænd,
knæhase mellem benene på den stående og sparker/ en. I kamp vil man ikke stå med dem der, men tek- hvis modstanderen har sit tyngdepunkt tilbage (på
skubber med venstre ben ind på ydersiden af højre nikken er rigtig, hvis man kan finde den position. Man vej tilbage).
knæ, mens man trækker tilbage og til siden. Den stå- vil typisk lave et hoftekast, hvis modstanderen har sit
ende vil lande til venstre for den liggende. tyngdepunkt fremme (bevægelse fremad).
24.3.2 De hårde (B)
24.B1 Løse ben. Gå fra side til side, mens i slaskser 24.B2 Klap over fingrene. To sammen. Armstræk- 24.B3 Armstrækkerkarussel. 3-5 stykker sammen.
benene løst op på hvert tredje skridt. Derefter spark stilling. Klap hinanden over fingrene. Lav evt. konkur- Læg jer i en cirkel med hovederne ind mod midten.
med strakt ben, spark med indadrotation i hoften, rence (bedst af 5) og derefter straf til taberen. Den første tager 1 armstrækning, den næste 2, den
spark med udadrotation i hoften. Variation: Klap med begge hænder samtidig (kræ- tredje 3 osv. Når den kommer tilbage til den første,
ver stor styrke), kys på kinden eller panden tæller lægger man blot endnu en til. Hvem kan blive ved
som sejr (pas på tænderne). længst? Hvilken gruppe kan blive ved længst?
Variation: Den enkelte udgår når man ikke kan mere
- de andre fortsætter, andre øvelser på samme vis.
24.B4 Asiatisk tradition. 4 eller 6 rækker med helst 24.B5 Slag med knytnæve. Knyttede hænder med 24.B6 Håndkantslag. Knyttede hænder med tom-
lige mange i hver række. Alle med front mod ”me- tommelfingre 5-10 cm fra egne kindben og knoer pe- melfingre 5-10 cm fra egne kindben og knoer pegen-
steren”. En armstrækning eller anden fysik pr. mand. gende opad. Når du slår, skal knoer pege mod målet de opad. Når du slår, åbnes hånden, og der slås med
Dvs. den første længst til venstre i første række tæller med håndryg op. Træn ved enten at slå ud i luften lillefingersiden af hånden og med håndleddet ”over-
en, den næste to osv. Mange af de følgende øvelser eller ved at ramme pude, der holdes af makker. Stå strakt”. Målet er halsen. Slå ud i luften eller ram en
kan laves fra denne opstilling, hvor man så vender sig evt. i 24.B4 og vend mod naborækken og få en mak- pude, der holdes af makker. Stå evt. i 24.B4 og vend
mod rækken ved siden af, og får en makker på den ker. Efter slag træk hånden tilbage for at beskytte ho- mod naborækken og få en makker. Efter slag trækkes
måde (som vist på figuren). vedet. Fokus på lige håndled (ingen ”knallertkørsel”). hånden tilbage for at beskytte hovedet.
24.B7 Hvem ringer? Lige blokering mod slag til hovedet. En knyttet eller åben hånd føres fra højre øre ind foran 24.B8 Hestespark. Det hårdeste spark i kampsport.
ansigtet, albuen bøjet 90°. Ved øret peger tommelfingeren ind mod øret. Når hånden er ført frem, er lillefingersi- Man står med front mod modstanderen i kampstand.
den mod venstre, så man blokerer med den hårde side af underarmen. Den bløde side af underarmen peger ind Drejer rundt, så hælene peger i retning af modstan-
mod egen krop (omvendt med venstre hånd). deren og sparker bagud som en hest. Øv på en tyk
madras eller en makker, som holder en rigtig sparke-
pude foran maven.
24.B9 Talk to the hand. Krydsblokering mod slag til hovedet. En knyttet eller åben hånd føres fra venstre øre 24.B10 Cirkelspark (eller ”hund der tisser”). Ved et
ind foran ansigtet, albuen bøjet 90°. Ved øret peger håndfladen ind mod øret. Når hånden er ført frem, er lillefin- cirkelspark rammer man med vristen (som et vrist-
gersiden mod højre, så man blokerer med den hårde side af underarmen. Den øverste side af underarmen peger spark i fodbold). Det er vigtigt, at vristen og knæet
ind mod egen krop (omvendt med venstre hånd). peger i samme retning, og at man ikke sparker med
indersiden af foden, for så er det hårdt ved knæet.
Benet løftes, som en hund der tisser, man drejer på
den fod, man står på og sparker ud, når hælen på
standbenet peger fremad eller næsten fremad. Man
kan bruge cirkelspark i alle højder. Man tænker ofte,
at det skal være i hovedet, men knæ, lår og mave er
også effektive mål.
24.B11 Knæ fra siden. To sammen. Tag fat i mod- 24.B12 Knæ lige frem. To sammen. Tag fat med 24.B13 Steppe en runde i en kamp. Stå i kampstand.
standerens højre overarm med din venstre hånd. Høj- begge hænder rundt om modstanderens nakke og Hør hurtig hoppemusik evt. ”Stamp on the ground”
re hånd drejes, så den vender ligesom den venstre træk hårdt ned mod knæet, der føres lige frem mod med Italobrothers, Step i kampstand til rytmen. Find
(en sidelæns supermand) og griber fat rundt om nak- modstanderens mave. Læn evt. egen overkrop lidt først rytmen, kør derefter sekvenser af 8 hop med det
ke / hals på modstanderens venstre side. Nu trækkes bagud, så knæet føres kraftigere frem. Pas på hin- ene ben forrest og 8 hop med det andet ben forrest.
modstanderen nedad og ind mod dit højre knæ, som anden! Skift til 4+4, 2+2, 1+1 og tilbage igen. Arbejd på
samtidigt føres skråt opad med stor kraft. Pas på hin- den måde i tre minutter. Det svarer ca. til en runde i
anden og husk at stoppe, inden I rammer, eller ram kamp.
hvis I har en tyk sparkepude. Målet er siden af ma-
ven. Modsat for venstre ben.
24.B14 Frontspark/skubspark.Teknisk er frontspar- 24.B15 Interval med kombinationer. 4 sammen, 2 24.B16 Klap hinanden i hoved og r… Tag en sam-
ket et lidt svært spark, hvor man kun rammer med er holdere, der stiller sig med 8-10 meters afstand. menrullet avis. Løb rundt mellem hinanden på et
fodballen. Man står i kampstand med front mod mod- De to andre i midten med ryg til hinanden. På signal afgrænset område og klap hinanden på ballerne og
standeren, sparker lige frem og rammer med fodbal- løber de mod hver sin holder og laver en teknik. De ovenpå hovedet. Undgå selv at blive ramt.
len. Man kan enten bruge det som et hurtigt spark, to løbere skal se, om de kan fange hinanden. Man
hvor man med det samme trækker foden tilbage må gerne overhale. Skift holdere og løbere efter 30
(frontspark), eller man kan lægge sin vægt mere frem sekunder. 5-10 sekunder til skift. Første runde slag,
mod benet og skubbe til modstanderen (skubspark). dernæst håndkantsslag, blokeringer, cirkelspark osv.
24.B17 Hook. Et hook er et knytnæveslag, der kommer fra siden og rammer ind på siden af modstanden. 24.B18 Uppercut. En uppercut er et knytnæveslag,
Typiske mål er nyrerne ved lavt slag eller kindbenet ved højt slag. Udgangspunktet for hænderne er knyttede der kommer nedefra og rammer modstanderen på
med tommelfingrene 5-10 centimeter fra egne kindben og knoerne pegende opad. Slaget laves ved, at albuerne hagen. Udgangspunktet er det samme som 24.B17
holdes bøjede og trækkes tilbage skråt nedad. Ved fremføringen føres albuen op i skulderhøjde, og arm og over- (se billede til venstre). Slaget laves ved, at albuerne
krop svinges mod modstanderen. Træn i luften eller med pletpude, der holdes sidelæns 30 cm. foran hovedet på holdes bøjede, trækkes lige bagud, så hånden starter
holderen. sin fremføring fra egen hoftehøjde. Med lidt rotati-
on i overkroppen og en opadføring af hånden (stadig
med bøjet albue) rammes målet, som er kæben på
modstanderen. Træn i luften eller med pletpude, der
holdes med målsiden nedad 30 cm. foran hagen på
holderen.
24.3.3 Selvforsvar (C)
24.C1 Spark i skridtet. Skinneben eller vrist sparkes lige frem, ind mellem benene 24.C2 Træd over fod. Det er ofte en ret god måde at distrahere overfaldsmanden
på overfaldsmanden og hårdt op i testiklerne. Meget effektivt, men ikke helt nemt på, så man får mulighed for at bruge et af sine andre tricks. Går man med høje
at udføre i praksis. Pas på hinanden, når I øver! hæle, er hælen virkelig god at hamre ned i vristen, da energien koncentreres i det
lille kontaktpunkt.
24.C3 Håndledslås 1. To sammen. Overfaldsman- 24.C4 Håndledslås 2. To sammen. Overfaldsman- 24.C5 Frigørelse fra håndledsgreb. To sammen.
den stikker højre arm frem. Kig på hinanden. Træd ind den stikker venstre arm frem. Kig på hinanden. Træd Overfaldsmanden tager med en hånd fat om hånd-
foran, så I står ens og kigger i samme retning (god i lidt frem og ud ved siden af, så I står lidt forskudte og leddet på dig. Det svage punkt i grebet er der, hvor
kombination med 24.B7 på indersiden). Tag med beg- med en vinkel på ca. 90°, hvor din højre arm er paral- tommelfingeren ender – åbningen i grebet. Træk nu
ge hænder fat rundt om håndleddet på den arm, der lel med overfaldsmandens venstre (god i kombination først din arm den modsatte vej af åbningen. Træk
stikker frem. Tommelfingrene er oven på håndryggen med 24.B7 på ydersiden). Tag med begge hænder fat derefter hurtigt kontra mod åbningen samtidigt med,
og peger fremad. Langefingrene er på undersiden af rundt om håndleddet på den arm, der stikker frem. at du drejer din hånd, så den ”skarpe” / smalle kant
håndleddet. Jeres underarme er parallelle. Træd til- Tommelfingrene er oven på håndryggen og peger af håndleddet ved din egen tommelfinger peger mod
bage til egen plads, mens du holder fast i håndleddet. fremad. Langefingrene er på undersiden af håndled- åbningen.
Nu drejes overfaldsmandens arm automatisk. Hav nu det. Jeres underarme er parallelle, men du har bøjet Variation: Spark først i skridtet.
fornemmelsen af at overfaldsmandens tommelfinger albue. Skub nu overfaldsmandens arm op over hans
skal puttes ned i hans albue. Pas på hinanden! venstre skulder og ned mod gulvet bag ham. Pas på
hinanden!
24.C6 Frigørelse fra kvælertag forfra med to hæn- 24.C7 Frigørelse fra halsgreb bagfra. To sammen. 24.C8 Albueslag. Slag med albuen er effektivt i
der. To sammen. Kig på hinanden. Overfaldsmanden Overfaldsmanden står tæt bag dig og lægger en arm selvforsvar, når man står tæt. Det udføres som et
tager fat med begge hænder rundt om halsen på dig rundt om halsen på dig og trækker dig ind til sig. Træk hook (24.B17), men hånden holdes blot oppe ved
(forsigtigt). Træk din hage nedad. Før begge arme hagen ned og ind. Tramp over fod, skub din hofte til egen kind hele tiden, så man slår med bøjet arm og
nedefra egen hofte med fuld fart op imellem arme- den ene side, så der bliver plads til at føre din ene rammer med albuen.
ne og udad ved overfaldsmandens albuer. Bevæg dig arm hårdt bagud mod overfaldsmandens skridt.
evt. hurtigt fremad samtidig og nik en skalle mod næ-
sen. Pas på hinanden.
Variation: Slå med albuerne oppefra mod underarm
og giv knæ i maven, roter overkrop hurtigt og slå
bagud med albuen.
24.C9 Serie fra indvendig/åben side. To sammen. 24.C10 Serie fra udvendig/lukket side. To sammen.
Kig på hinanden. Overfaldsmanden slår med knyttet Kig på hinanden. Overfaldsmanden slår med knyttet
hånd (højre) mod dit ansigt. Husk at have så meget hånd (højre) mod dit ansigt. Husk at have så meget
afstand, at man ikke kan ramme helt. Lav blokering afstand, at man ikke kan ramme helt. Lav blokering
24.B7 eller 24.B9 (med venstre hånd) på indersiden 24.B9 med højre hånd på ydersiden af armen. Slå
af armen. Slå derefter selv to gange i solar plexus og herefter to gange i nyrerne og en gang mod kæben
en gang mod næsen. Kan udvides med stort set alle eller øret. Kan udvides med stort set alle jeres tek-
jeres teknikker. Fx blokering, knæ eller spark i skrid- nikker fx blokering, slag mod øret, knæ mod låret
tet efterfulgt at to gange knæ i maven (24.B12) og en (trælår), albue mod næsen. Vær opmærksom på nød-
albue i nakken – eller blokering 24.B7 og håndledslås værgeparagraffen. Diskuter evt. hvor meget man kan
1 (24.C3). Vær opmærksom på nødværgeparagraf- tillade sig at slå igen.
fen. Diskuter evt. hvor meget man kan tillade sig at
slå igen.
24.3.4 Show (D)
24.D1 Løb på væggen. Tag 1–4 skridt sidelæns på 24.D2 Løb på væggen og spark. Løb ind mod væg- 24.D3 Spark højt. En holder, der evt. står på en
væggen. Løb i en skrå vinkel hen imod væggen, og se gen. Tag et skridt på væggen med dit højre ben (hvis skammel, holder en sparkepude højt oppe i luften
hvor mange skridt du kan tage på væggen. Din vinkel du er højrebenet) og brug afsættet fra væggen til at med den flade side nedad. Tag tilløb og løb hen mod
med kroppen ud fra væggen skal være ca. 45 °. sparke på en pude med højre fod. Der skal være en holderen og spark i et hop, så højt op med tæerne
Variation: Løb over en forhindring der står ved væg- holder til sparkepuden. som muligt.
gen. Variation: Løb over en forhindring der står ved væg-
gen.
24.D4 Lussing med lyd. Stagefighting. To sammen. 24.D5 Slag med lyd. Stagefighting. To sammen. 24.D6 Hive i hår. Stagefighting. To sammen. Angri-
Kig på hinanden. Grøn afstand. Offeret holder en flad Kig på hinanden. Grøn afstand. Der er to gængse ud- beren tager fat i håret på offeret. Offeret holder med
hånd lodret ud for halsen med tommelfingeren pegen- gaver, I kan arbejde med. I den ene kommer lyden begge hænder rundt om håndleddet på angriberen.
de ind mod sig selv. Den angribende slår på hånden, fra, at man (som højrehåndet) slår sig selv med flad Nu kan man trækkes rundt, og det vil se ud som om,
mens offeret rykker hovedet ud til siden. Kan også hånd i bryst/mave-region med venstre hånd, samti- man bliver trukket i håret.
laves som vist, hvor overfaldsmanden selv klapper. digt med at man slår ved siden af offerets hoved med
knytnæve. Alternativt holder offeret en ”high five”
hånd ud fra sin egen højre skulder og hals, som an-
griberen rammer med sit salg. I begge tilfælde følger
offeret med slaget med sit hoved, så det ser ud som
om, man er ramt.
24.D7 Knæ i mave. Stagefighting. To sammen. Of- 24.D8 Bank hovedet ind i en væg eller ned i et bord.
feret er sammenbukket, og angriberen fører sit ene Stagefighting. To sammen. Angriberen tager fat i nak-
knæ hurtigt op mod offerets mave, men stopper in- ken på offeret og ”slår” offeret ind mod væggen eller
den, der rammes. Offeret hopper let opad imens, så ned i bordet. Offeret har en eller begge hænder i high
det ser ud som om, man er ramt. five position ud for egne skuldre og klasker hænderne
ind i væggen – i stedet for hovedet!
24.4 Eksempel på kampsportforløb
LEKTION 1 - De bløde (holdegreb)

A1 A2 A4 A7 A8 A9 A16 A17 A3
LEKTION 2 - De bløde (frigørelse)

A13 A14 A12 A11 A10 A17 A18 A19 A20
LEKTION 3 - De hårde og selvforsvar

B4 B5 B1 B7 B9 B10 B14 C9 C10
LEKTION 4 - Selvforsvar og show

A5 A6 C3-C7 A21 A22 D5-D8 D2
LEKTION 5 - Egen fortælling

Egen iscenesat kamp via udvalgte teknikker
Fremvisning af egne kampe
Formålet med forløbet er en grundlæggende indsigt i basale teknikker i kamp. Forløbet giver HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
indsigt i og forståelse for forskellige former for kamp. Både forskellige stilarter og forskellen mel- 5.2 Individuel toppræstation
lem konkurrence, selvforsvar og show. Udgangspunkt er de bløde stilarter og konkurrenceformen. 5.4 Aggression i idræt
Dernæst arbejdes med de hårde stilarter, og her bevæger vi os væk fra konkurrencen og over i 24.1 Kampsportens historie
selvforsvar. Til sidst showteknikker, der kan give den iscenesatte kamp et stærkere visuelt udtryk. 24.2 Regler, ide & organisering
Forløbet afsluttes med en iscenesat kamp, hvor så mange relevante teknikker som muligt inddra- 24.6 Ære og kamp
ges. Forløbsprøven er fremvisningen af den iscenesatte kamp, og evalueringen tager udgangs- 24.7 Kamp og hormoner
punkt i egen anvendelse og forståelse af teknikker. 26.6 Subkultur
- Rullefald (hen over makker) og holdegreb (fastholdelse af person i egen vægtklasse)
- Bevægelse hen over gulv væk fra modstander og vende modstander, der ligger på maven
- Frigørelse fra holdegreb. Forståelse for teknikken. Kan udføres, når makker hjælper
- Hoftekast (forståelse for teknikken) og slag med knytnæve med korrekt håndstilling
- Cirkelspark (nogenlunde) og blokeringer på inderside/yderside af modstanderens slag
- Greb og frigørelse fra greb om håndled, hals og krave
- Simpelt selvforsvar mod slag (forståelse for indvendig/udvendig side)
- Simple showteknikker
- Kunne sætte teknikker sammen til en iscenesat kamp
24.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at have Tit i stand til at have kor- Oftest eller altid i stand
stand til at have korrekt korrekt håndstilling og no- rekt håndstilling ved knyt- til at have korrekt håndstil-
håndstilling. Stort set ingen gen kraft i slaget. næve og evt. også ved ling ved både knytnæve og
Slag kraft i slaget. håndkantsslag. Ret stor håndkantsslag. Stor kraft,
kraft i slaget. Nogen præci- hastighed og præcision i
sion i slaget. slaget.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at tage Tit i stand til at tage kor- Oftest eller altid i stand til
stand til at tage korrekt fat korrekt fat i modstanderen. rekt fat i modstanderen og at tage korrekt fat i mod-
Greb og kast i modstanderen. bruge benene og kroppen standeren og bruge benene
til at understøtte bevægel- og kroppen til at understøt-
serne. te bevægelserne. Grebet
kan også naturligt kombi-
neres med andre teknikker.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at have Tit i stand til at have kor- Oftest eller altid i stand
stand til at have korrekt korrekt fodstilling og nogen rekt fodstilling og stor til at have korrekt fodstil-
fodstilling og næsten ingen kraft i sparket. Sjældent kraft i sparket. God brug ling og stor kraft i sparket.
Spark
kraft i sparket. Ingen brug brug af standbenet. af standbenet og rotation i God brug af standbenet og
af standbenet. hoften. rotation i hoften. Kontrol og
præcision i sparket.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at væl- Tit i stand til at vælge en Oftest eller altid i stand til
stand til at vælge en re- ge en realistisk, anvendelig realistisk, anvendelig eller vælge en realistisk, anven-
Forståelse for alistisk, anvendelig eller eller overbevisende teknik. overbevisende teknik. delig eller overbevisende
anvendelse overbevisende teknik. teknik.
24.6 Ære og kamp
I de gamle nordiske sagaer, i den græske
og romerske mytologi, hos indianerne, hos
samuraierne osv. er det ikke usædvanligt, at hel-
ten dør - men dør med stor ære.
Ære i kamp er nemlig ikke kun et spørgsmål
om at sejre, og man kan sagtens tabe og allige-
vel beholde sin ære og værdighed, for det kom-
mer an på, hvordan man har kæmpet. At ære
og kamp er forbundet hænger sammen med, at
det første skridt mod et civiliseret samfund er, at
man kan stole på aftaler. Hvis man ikke har ned-
skrevne aftaler, er det vigtigt, at man står ved sit
ord - at man er troværdig og ærefuld.
Det kender vi også fra retorikken, hvor vi kal-
der det etos. En af de måder, hvorpå man ty-
deligt kan vise, at man står ved sit ord og står
ved sig selv er ved at kæmpe for sin mening, og
kæmpe hvis ens ord bliver udfordret. Men det er Figur 24.11 I vikingetiden var æresbegrebet vigtigt under kamp. En ærefuld død i krig sikrede, at man kom i
Valhalla - op til guderne. Billedet er dog en nutidig kamp fra det årlige vikingetræf på Moesgaard - fra Wikipedia.
ikke nok kun at kæmpe for at være troværdig,
man skal også kæmpe ærefuldt. Feje og beskidte senmoderne individers forsøg på at fremstille sig eller backstage - der er kun sammenblandingen,
tricks viser, at man er en lumsk og fej person. selv bedst muligt de to begreber; frontstage og fordi man ikke kan gemme sig. Vi kan således
Det må dog ikke forveksles med at være snedig backstage. Begge kan eksemplificeres ved bru- med Honneth og Goffman tale om en kulturel
og taktisk klog, for det er noget helt andet og gen af Facebook. Her prøver de fleste at fremstå forståelse, en kulturel arv, der trækker tråde
er som regel positivt. Men hvem er det så, der så gode som muligt, så det billede, vi viser af os langt tilbage.
bedømmer det - især hvis den ene part er død? selv i offentligheden, er den frontstage, vi ønsker Men også den biologiske arv spiller ind i vores
Det er tilskuerne, omverdenen. andre skal se. Samtidigt er der også en backsta- forståelse af kamp og ære, hvor det er attråvær-
I en nyere sociologisk optik kan Axel Honneths ge af ens identitet. Det er det, vi hellere vil holde digt at være alfahannen, hvor den stærkeste er
teori om anerkendelse belyse en del af den pro- for os selv. den bedste. Vi er alle efterkommere af forfædre,
blematik. Han mener, at det er en vigtig del af Det kan virke meget senmoderne og påvir- der var gode til at overleve. Det skete bl.a. gen-
vores selvrealisering at få anerkendelse fra vores ket af de sociale medier, men det har faktisk al- nem evig kamp.
omverden. Vi stræber altså efter, at andre skal tid været sådan, at vi er afhængige af, hvordan Netop kamp er et typisk biologisk drengefæ-
synes, at vi er gode, at vi er seje, at vi kan noget andre ser os. Det kan synes meget urimeligt, nomen, og de fleste af drengene vil nok hurtigt
specielt. men vores ære er afhængig af, hvordan andre kunne svare på, hvem de mener, var stærkere
Det at vide, at andre synes det, styrker vores ser os. Man kan selvfølgelig være heldig, at man end dem i folkeskolen, og hvem de tror, de var
selvbillede, og den værdi vi tillægger det, vi kan. kan simulere lidt, men en sammenhæng mellem stærkere end - fordi de allerede har tænkt på
Vi ser den stræben tydeligt eksemplificeret ved frontstage og backstage giver en stærk integri- det. For mange piger, er det ikke noget, der kom-
små børn (og nogle elever), der hele tiden siger tet. Man er, hvad man viser. Man står ved, hvem mer uden en vis eftertænksomhed.
”se mig”. man er. Den ærefulde kamp kaldte de gamle græke-
Goffman bruger i sin sociologiske analyse af I den rene kamp én mod én er der ingen front- re for Agon. Det var kamp af alle slags foran et
skældt – det ødelægger i manges øjne den lige- tigt håndtryk. Så er man en troværdig viking og
værdige kamp, og dermed er der ingen ære (se ikke en slatten usling.
kapitel 4.4).
Vi kender også æren som helt grundlæggen- 24.7 Kamp og hormoner

de for ens identitet ved samuraierne. Hos disse Når man skal kæmpe for sit liv - eller måske
krigere var æren og kampen så centrale, at hvis bare for en sejr i en boksering - er kroppen i hø-
man svigtede, var den eneste måde, hvorpå man jeste alarmberedskab. Det er helt afgørende, at
kunne beholde sin ære at begå harakiri (selv- ens sanser er skarpest mulige, at man er foku-
mord med sit eget sværd). Ved at vise, at man seret, og at der er rigeligt med energiforsyning
havde modet til at dræbe sig selv, kunne man til de arbejdende muskler. For at sikre netop dis-
genvinde den ære, man havde tabt. Ens ære vise forhold udskilles stresshormonerne kortisol,
Figur 24.12 En ærefuld død for en samurai. Harakiri ser man med sin krop. Man tager konsekvenser- adrenalin og noradrenalin.
var en måde at sikre sin ære, hvis man havde fejlet
ne af sine valg, man står ved sig selv. Adrenalin er nok det mest kendte stresshor-
under kamp.
Det, at udtrykke sin ære gennem sin krop, mon, og sammen med noradrenalin medfører
kender vi faktisk også i Danmark. Ikke at vi har det, at puls og blodtryk stiger og kulhydratlagre-
publikum, hvor æren var den største præmie. Vi tradition for harakiri, men når man handler, er ne i cellerne udskiller glukose til brug i muskler-
kender det stadigvæk, at vi som tilskuere gerne det faktisk juridisk bindende at give håndslag. nes respiration. Desuden frigives også fedtsyrer
vil have den rene konkurrence blandt ligemænd. Man stiller sin krop i pant for sin troværdighed, til blodet, som muskelcellerne også kan bruge til
Det er den, det er ærefuldt af vinde. Det er sand- når man trykker hånd. Det er sandsynligvis der- respirationen.
synligvis en af grundene til, at doping er så udfor, at det i Danmark er velanset at have et kraf- Kortisol medvirker også til mere respiration,
fordi fedt- og proteinforbrændingen øges. Hor- Hjernen
monerne sørger altså for, at du kan præstere no-
get mere (se figur 24.13).

STRESS
Hypothalamus
Kortvarig stress er positivt for vores præstati-
Hypofysen
onsevne, men det er langvarig stress ikke. Hvis
kroppen udsættes for kortisol gennem længere
tid, hæmmes immunforsvaret, og man bliver
derved mere modtagelig overfor infektioner. Hypothalamus

Nervesystemet
Det er bl.a. en af forklaringerne på, at herpes-
Hypofysen
udbrud (”forkølelsessår”) hænger uløseligt sam- Binyremarv
men med eksamen. De fleste er nemlig stressede Binyrebark

Adrenalin
i længere tid op til eksamen, og derfor hæmmes Noradrenalin
Kortisol
immunforsvaret og virus får frit spil.
Hvis det langvarige stress tager overhånd, Øget puls

Øget blodtryk
Øget hjertekontraktion Øget fedtnedbrydning
hæmmes din præstationsevne. Men den rette Klar til Øget proteinnedbrydning
KORT
Nedbrydning af glykogen STRESS
kamp! Øget blodsukkerniveau
Fedtsyrer frigives til blod
mængde stresshormoner i det rette tidsrum vil
derimod øge din præstationsevne. Og det kan

Hæmmer immunforsvaret LANGVARIG
gøre, at du lige netop redder dit liv - eller vinder STRESS
Figur 24.13 Adrenalin, noradrenalin og kortisol er stress-

boksekampen. For mere om det optimale spæn-
hormoner. De øger præstationsevnen under kortvarig Flere infektioner
Måske kræft?
dingsniveau henvises til kapitel 5.2.2. stress. Ved langvarig stress er kortisol skadeligt.
Drejebog - KAMPSPORT
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - KAMPSPORT

Forside kapitel 25
Kapitel 25 X-Fit
Indholdsfortegnelse kapitel 25: X-Fit
25.1 X-Fits historie 814 25.6 Strong is the new skinny 842
25.2 Regler, ide & organisering 815 25.7 Drejebog 845
25.3 Øvelser 820
25.3.1 Egen kropsvægt (A) 821
25.3.2 Kettlebells og vægtbolde (B) 826
25.3.3 Slynger/TRX (C) 828
25.3.4 WOD: Fight Gone Bad (D) 831
25.3.5 WOD: AMRAP (E) 832
25.3.6 WOD: EMOM (F) 833
25.3.7 WOD: TABATA (G) 834
25.3.8 WOD: X-Fit Max (H) 835
25.3.9 WOD: X-Fit Team (I) 836
25.3.10 WOD: I Go, You Go (J) 837
25.3.11 WOD: Climb the ladder (K) 838
25.4 Eksempel på X-Fitforløb 839
25.5 Evaluering 841
Kapitel 25: X-Fit HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 813
Kapitel 25: X-Fit
25.1 X-Fits historie

CrossFit er en træningsform, der i løbet af de Det har vi valgt, fordi X, udover den åbenlyse I 2001 blev ”crossfit.com” oprettet, og siden
sidste 20 år har udviklet sig med en helt van- reference til cross, også er romertallet for 10, da er der hver dag blevet uploadet nye WOD’s.
vittig hastighed, og der er i dag efter sigende hvilket symboliserer de 10 fitnessdomæner, som En WOD betyder Workout Of the Day, og er et
ca. 10.000 CrossFit-boxe (centre) i verden. Der- der lægges vægt på i CrossFit. Dem kan du læse træningspas, der - som ordene hentyder til - va-
udover udbyder de fleste træningscentre som mere om senere. rierer fra dag til dag. Nu om dage bruges træ-
"Sats" (tidligere "Fitness.dk") og "Fitness World” CrossFit blev udviklet i starten af 1980’erne af ningsformen af politi- og militærenheder i ek-
også træningsformer, der minder om CrossFit. den tidligere elitegymnast Greg Glassman. Det sempelvis USA, Canada og Danmark.
Navnet er imidlertid beskyttet og må kun be- første rigtige center åbnede i 1995 i Californien, Selv om CrossFit har flyttet sig meget siden
nyttes de steder, der er tilknyttet ”CrossFit.com”. og indtil da eksisterede CrossFit kun i Gregs ga- Greg Glassman startede i garagen, så er netop
Derfor kaldte Fitness.dk deres hold for ”fdk rage. Greg blev senere tilknyttet politiet i Santa det med garagen og det ”rå” stadig en stor del af
Cross”, Fitness World kalder deres for ”Power- Cruz som fysisk træner, og herfra bredte den ef- træningsmiljøet omkring CrossFit. Eksempelvis
Cross”, og vi kalder det for X-Fit i denne bog. fektive træningsform sig. har Aarhus CrossFit bevidst placeret deres træ-
ningslokaler i gamle lagerhaller på havnen, og på i rivende udvikling og skulle efter sigende være lige former for kondition- og styrketræning og
facaden står der: én af de hurtigst voksende sportsgrene i USA. med funktionel menes, at træningen skal kunne
Den har også sine egne professionelle stjerner. bruges til noget.
”No mirrors – No machines – Just results” Eksempelvis Rich Froning der har vundet The Funktionel defineres i CrossFit som ”kapaci-
CrossFit Games - og dermed retten til at kalde teten til hurtigt at flytte store belastninger over
Et andet eksempel er en af de andre ”Boxe” i sig ”The Fittest Man On Earth” - hele fire gange. lange afstande”. Det handler altså ikke blot om
Aarhus, der hedder Snedkeriet. Den skriver om Denne bedrift kan ses i en spændende dokumen- ”at blive stor for at blive stor”, men mere om
sig selv: tar, som pt. ligger på Netflix. at kunne klare hverdagens udfordringer bedre.
Derfor bruges der ikke maskiner, som kan isole-
”En kæmpe legeplads for CrossFittere med 25.2 Regler, ide & organisering re de enkelte muskelgrupper. I stedet laves der
mindre Wellness og meget mere baggård” ”CrossFit er et styrke- og konditionsprogram, øvelser, som involverer hele kroppen med store
der er bygget op omkring konstant varierende bevægelser og flere led på samme tid.
Der er således ingen tvivl om, at de forskellige funktionelle bevægelser, der udføres ved Det gøres ved hjælp af øvelser med egen
”boxe” holder fast i det rå og uslebne, og på den relativ høj intensitet” kropsvægt eller redskaber som kettlebells,
måde fremstiller sig selv anderledes end de tra- (Coach Glassman (stifteren af CrossFit)) brandslanger, vægtstænger og traktordæk. Det
ditionelle fitnesscentre. skal dog nævnes, at der for øvede og konkur-
CrossFit er imidlertid ikke kun en effektiv træ- Som det ses i ovenstående citat fra skaberen renceudøvere indgår en del tunge løft, som det
ningsform. Det er også en verdensomspændende af CrossFit, så handler det ikke om at speciali- kendes fra vægtløftning. På figur 25.1 på næste
konkurrence, og hvert år afholdes eksempelvis sere sig, men om alsidig og funktionel træning. side ses netop en øvelse med inddragelse af et
det store stævne The CrossFit Games. Sporten er Med alsidig menes, at der både trænes forskel- tungt traktordæk.
skal armstrækninger tages med ”release”, hvor
hænderne skal løftes fri af gulvet, hver gang
man er nede. Dette er en stor del af CrossFit, og
til træning er man næsten altid to sammen, så
den ene kan heppe og tælle. Det øger motivati-
onen for de fleste, da de dermed kan konkurrere
med andre og ikke mindst med sig selv. Desuden
giver det et øget fælleskab, som man formentlig
ikke oplever i samme grad i et mere almindeligt
fitnessmiljø.
”Træningsformen Crossfit er til dig, der øn-
sker en intensiv og alsidig, men naturlig træ-
ning hvor vi er hundrede procent tilstede, og
giver alt hvad vi har i os. Det er en træning der
er forskellig. En træning der bygger på krop-

Figur 25.1 Traktordækløft. Billedet er fra www.pixabay.com. pens naturlige bevægelser og de elementer vi
alle har omkring os. Crossfit er for alle, uanset
Et vigtigt aspekt ved CrossFit er, at alle øvelser uden at man kan snyde ved at lave et mindre be- køn, alder, erfaring, evne eller personlighed.”
udføres, så det er muligt at tælle gentagelserne, vægelsesudslag end det tiltænkte. Eksempelvis (Fra Aarhus Crossfit’s hjemmeside)
For at sikre alsidigheden opstiller CrossFit 10 til de enkelte deltagere, så man stadig kan kon-
X-Fit WOD
kriterier, der vægtes lige meget, og det er dem, kurrere på ”lige” vilkår.
9 minute AMRAP
en WOD skal udarbejdes ud fra. Prøv at diskute- Der trænes ofte med meget høj intensitet,
• 20 Sit ups
re, hvad I forstår ved de 10 kriterier – for der er og en WOD varer derfor typisk kun mellem 8 og • 10 Burpees
• 15 Air squats
en del overlap. De ti kriterier er: 20 minutter og indeholder oftest 3-6 forskellige
• 10 Push ups
1. Udholdenhed (kredsløb) øvelser. Det er imidlertid ikke nogen regel, og
2. Udholdenhed/stamina (celler) der findes eksempelvis en kendt WOD (Grace), Figur 25.2 Eksempel på en WOD bestående af 4 for-
skellige øvelser organiseret som en AMRAP i 9 minut-
3. Styrke som kun har én øvelse (30 Clean & Jerks/Stød
ter.
4. Smidighed på tid).
5. Power Variationen ligger både i valget og antallet af dere til den næste, og når man er igennem alle
6. Speed øvelser, antal gentagelser og den samlede tids- øvelserne, begynder man forfra, indtil den afsat-
7. Koordination ramme. Forud for en WOD skal man selvfølge- te tid er gået. På figur 25.2 ses en sådan WOD,
8. Agility lig sørge for en grundig opvarmning og eventuel og vi vender tilbage til flere eksempler i kapitel
9. Balance gennemgang af den korrekte teknik. 25.3.5. Ofte vil man som skrevet tidligere være
10. Præcision En WOD kan organiseres på forskellige måder. to sammen, så ens makker kan tælle runder og
De forskellige WOD’s varierer meget og sikrer, En af de mest kendte er AMRAP, som står for støtte en undervejs i træningen.
at man hele tiden træner kroppen på forskellige As Many Rounds As Possible. Her vil træneren En anden kendt måde at organisere træningen
måder - men det er også vigtigt, at alle kan være eksempelvis opskrive 4 øvelser på en tavle, og på er Fight Gone Bad. Her vil der normalt være
med. Derfor skal der tages hensyn til målgrup- hvor mange gentagelser man skal tage af hver. 5 øvelser, som hver skal gentages i ét minut.
pen, og måske skal én eller flere øvelser skaleres Når man er færdig med én øvelse, går man vi- Der er ingen pause mellem øvelserne, men efter
tilbage til denne organisering i kapitel 25.3.4.
JEFF TAYLOR WOD’s kan variere i det uendelige, men der

21-15-9 Reps for time
findes også nogle klassiske såkaldte bench-
• Handstand push-up
mark-WOD’s. Eksempelvis er der en række Hero
• Ring dips
• Push-ups Workouts opkaldt efter faldne soldater, brand-
mænd eller politibetjente. Dem kan I eventuelt
søge efter på internettet. På figur 25.3 ses ek- Figur 25.4 Kettlebells og vægtbolde i mange afskyg-
ANGIE ninger. FOTO: Malene Løye Kristensen.
For Time sempler på benchmark-WOD’s.
• 100 Pull-ups I CrossFit indgår der ud over egen kropsvægt

• 100 Push-ups
• 100 Sit-ups
ofte en række redskaber. Ud over almindelige Et andet klassisk redskab, som du finder i et-
• 100 Squats
vægtstænger er det mest kendte helt sikkert hvert CrossFit center, er en box. Det er blot en
kettlebells, der formentlig stammer fra Rus- kasse, der alt efter, hvordan den vender, har for-
Figur 25.3 To eksempler på benchmark-WOD’s. land. En kettlebell ligner en kanonkugle med et skellig højde – typisk fra 40-80 cm. Den mest
Øverst ”Jeff Taylor”, som er en falden soldat. Nederst
håndtag, og de fås i mange forskellige vægte kendte øvelse er her box-jumps, hvor du sprin-
”Angie”, der er en ukendt person. Mange af disse
benchmark-WOD’s bærer kvindenavne. alt efter hvilken øvelse, du skal bruge dem til, ger op på kassen med samlede ben.
og hvor stærk du er (se fx figur 25.4). Der fin- Et tredje klassisk redskab er en pull-up-bar,
de fem øvelser er der et minuts pause. Det hele des et utal af øvelser, men den meste kendte er som man kan hænge i. Her kan du eksempelvis
gentages op til fem gange, og man får et point kettlebell-swing, hvor håndtaget holdes med træne mavemusklerne og hoftebøjerne ved at
pr. repetition ved hver øvelse. Pointgivningen kan begge hænder og vægten svinges fra mellem be- løfte knæene op til albuerne (knees to elbows),
virke stærkt motiverende for mange. Vi vender nene og op forbi hovedet. eller du kan træne biceps og rygmusklerne ved
det i CrossFit handler om at tage gentagelser så
hurtigt som muligt, vil de dygtige udøvere ofte
bruge et kip med benene for at spare kræfter og
sætte tempoet op.
Et fjerde redskab, som vi vil nævne her, er
vægtbolde/medicinbolde (se figur 25.4 på forri-
ge side eller figur 25.5), der er forholdsvis bløde
bolde fra 2-10 kg, som eksempelvis kan bruges
til ekstra belastning ved mavebøjninger.
I 1983 var ”Balls To The Wall” en signatursang
med det tyske heavy metalband Accept. I dag
er det en klassisk CrossFit øvelse, hvor et squat
afsluttes med, at en vægtbold kastes op ad en
væg (se figur 25.5).

Figur 25.5 Balls to the Wall. Dyb squat, der afsluttes
Det sidste redskab, som vi vil nævne her, er
med at kaste vægtbolden op ad en væg og gribe den
igen. I kan overveje at udføre øvelsen, mens I afspil- en slynge (sling). En slynge - eller en TRX som
ler det originale nummer fra Accept. Billedet er fra
www.pixabay.com. det ofte kaldes (efter en af de store producenter)
- er ikke klassisk CrossFit, men det er stadig et

Figur 25.6 En slynge/TRX er ikke klassisk CrossFit,
at lave chin-ups/pull-ups, hvor du trækker dig op godt funktionelt redskab, der sagtens kan indgå men meget anvendelig til WOD’s alligevel. Billedet er
i armene, så din hage kommer over baren. Da i jeres WOD’s (se figur 25.6).
En slynge består blot af to justerbare stropper get udstyr, og at du i princippet kan træne hvor de øvelser. De fleste seriøse CrossFit-centre har
med håndtag, som man kan hænge op i en krog, som helst – eksempelvis i naturen. En sidste for- imidlertid dygtige instruktører, som sørger for, at
en ribbe, et træ eller lignende. Den er udviklet af del er, at et træningspas ofte har en meget høj deltagerne får styr på teknikken, før de bliver
US-Navy Seals, da det ud over at være et meget intensitet, hvorfor energiforbruget også vil være kastet ud i belastende øvelser på tid.
alsidigt træningsredskab netop kan medbringes stort. Det skyldes bl.a. et stort afterburn (se Generelt er CrossFit en meget solid grundtræ-
og bruges næsten over alt. I dag bruges det af mere i kapitel 2.4.1). Det kan give gode mulighe- ningsform, som vil være en gevinst for de fleste,
mange sportsfolk og i diverse fitnesscentre, og i der for et vægttab, hvis man er overvægtig. Dog og det vil også være et glimrende supplement til
Aarhus er der et center, hvor træning med TRX skal man huske, at øget muskelmasse pga. træ- en lang række ”normale” idrætsgrene. Eksem-
er omdrejningspunktet. ningen kan sløre det fedttab, man samtidig får. pelvis vil en styrkelse af core-muskulaturen ofte
Citatet fra før indkapsler imidlertid også noget kunne sikre en bedre løbeøkonomi for en langdi-
”Vores speciale er ikke at specialisere os” af det, som CrossFit bliver kritiseret for. Når man stanceløber.
bliver rimelig god til alting, bliver man aldrig rig-
Ovenstående citat er et klassisk CrossFit-mot- tig god til noget. Man bliver en generalist i stedet 25.3 Øvelser
to, som på mange måde indkredser de fordele, for en specialist. Man bliver altså hverken den På de næste mange sider kommer en mas-
der er ved denne træningsform. Det er en meget stærkeste vægtløfter eller den hurtigste løber. se forskellige typer X-fit-øvelser. A-øvelserne er
alsidig form for træning, og så er det yderst ef- En anden svaghed ved CrossFit er, at nogle med egen kropsvægt, mens B-øvelserne bruger
fektivt. En træningssession tager normalt kun en øvelser er så svære at udføre teknisk korrekt, at kettlebells og vægtbolde. I C-øvelserne præsen-
time, og med to til tre ganges ugentlig træning det ikke er smart at udføre dem på tid. Det giver teres forskellige muligheder med slynger (TRX).
vil de fleste hurtigt opleve forbedringer. nemlig en øget risiko for skader, og vi har derfor i Til sidst kommer mange eksempler på WOD’s -
En anden fordel er, at det ikke kræver ret me- denne bog undladt en række af disse tidspresse- altså hvordan øvelserne kan organiseres (D-I).
25.3.1 Egen kropsvægt (A)
25.A1 Air-squat. Stå oprejst i naturlig bredstående. 25.A2 Burpee. Start stående. Sæt hænderne ned til 25.A3 Push-up-release. Lav armstrækninger. Bry-
Bøj benene til under 90° og rejs dig op igen. Knæene fødderne (ud til siden). Spring tilbage med fødderne. stet skal helt i gulvet, og hænderne skal lige slippe
skal gå ud over fødderne. Hold ryggen ret. Sving evt. Læg dig fladt ned (brystet skal røre). Spring igen frem gulvet, inden næste armstrækning påbegyndes. På
armene frem, mens du går ned. med fødderne (gerne bredstående). Lav et hop og ret denne måde kan de bedre tælles og udføres helt kor-
Variation: Jump squat (afslut med et lille spring), ud i hoften, mens du laver et lille klap over hovedet. rekt teknisk.
Jump squat turn (drej 90° eller 180°, hver gang du Variation: Burpee push-up (i stedet for at lægge dig Variation: Forskellig bredde på fatningen (smal eller
er luften). ned laves en armstrækning), Roll (hver gang du er bred), klap foran brystet, klap bag ryggen (!).
nede, triller du en omgang), kombiner med et box-
jump.
25.A4 Atomic sit-ups. Lig strakt på ryggen med ar- 25.A5 Lunges. Stå almindeligt. Tag et langt skridt 25.A6 Worm Walk. Stå almindeligt. Bøj dig frem-
mene over hovedet. Spænd i maven og sæt dig op, frem med dit ene ben. Det modsatte knæ skal ned og over med strakte ben og sæt hænderne i jorden. Gå
mens du bøjer benene, så du kan røre anklerne med røre gulvet blidt. Sæt kraftfuldt af og vend tilbage til langsomt frem med hænderne, mens du spænder i
hænderne. Stræk dig ud igen til startposition og mar- udgangspunktet. Skift ben. maven (hænderne må gerne komme forbi hovedet).
ker eventuelt kort med både arme og ben, så der kan Variation: Walking lunges med et twist hvor du til- Når du ikke kan komme længere frem, går du tilbage
tælles. bagelægger en distance med lunges-skridt (overkrop- og rejser dig op uden at bøje eller flytte benene.
pen drejes til siden hver gang du har knæet nede, Variation: Lav en armstrækning når du når til hånd-
hold evt. en kettlebell/vægtbold foran brystet under- standsliggende, armstrækning med klap foran brystet
vejs). (eller bag ryggen).
25.A7 Wall Climber. Læg dig på maven med fødder- 25.A8 Shuttle Sprint. Marker en streg ved start, fem 25.A9 Box-jump. Stil dig foran en solid kasse el-
ne ind til væggen. Gå i håndstandsliggende og sæt meter, ti meter og femten meter. Løb ud til fem meter ler lignende. Bøj i knæene og spænd godt i kroppen.
fødderne op af væggen. Gå langsomt op af væggen, og tilbage igen. Herefter til ti og femten - du skal altid Brug armene til at få ekstra kraft. Hop, mens du træk-
mens du går tættere på væggen med armene. Afslut tilbage. Gentag – farten skal helt op. ker fødderne op under dig. Land så blødt som muligt
ved at stå i håndstand tæt til væggen (maven vender Variation: Rør linjerne med hånden, når du vender. med fødderne helt inde på kassen og stræk herefter
mod væggen). Gå langsomt ned igen, mens du holder ud i knæ og hofte. Gå, eller hop ned og start forfra.
spændet.
Variation: Lav en vertikal armstrækning når du når
ind til væggen.
25.A10 Atomic push-ups. Håndstandsliggende med 25.A11 Knees to elbows. Hæng i en bar – lidt bre- 25.A12 Kropshævninger. Hæng i en bar/stang og
dine fødder på en kasse. Start med at springe op og dere end skulderbredde. Træk knæene op til albuer- træk dig op.
ned med fødderne, mens dine hænder holdes i jor- ne. Undgå at hænge i skuldrene. Variation 1 (pull-ups): Hold lidt bredere end skuld-
den. Lav herefter en armstrækning med fødderne på Variation: Lav en pull-up mellem hver gentagelse. rene og med overhåndsgreb (som vist på billedet).
kassen. Variation 2 (chin-ups): Hold lidt smallere end
Variation: Forskellig bredde i fatningen, klap foran skuldrene og med underhåndsgreb. Træk dig op indtil
brystet (eller bag ryggen). hagen er over stangen.
Ved chin-ups er der større fokus på biceps, og ved

pull-ups er der større fokus på den øverste del af ryg-
gen. Brug evt. en elastik under fødderne eller knæene
for at gøre øvelsen lettere.
25.A13 Sit-ups med markering. Lig på ryggen med 25.A14 Faldskærm. Lig på maven med hænderne
bøjede ben. Fold hænderne bag hovedet. Dine albuer over hovedet. Løft arme og ben så højt som muligt på
skal nu skiftevis ned at ramme gulvet og op og ram- samme tid.
me knæene. På denne måde kan I tælle.
25.3.2 Kettlebells og vægtbolde (B)
25.B1 Squat. Stå med bred benstilling og med en 25.B2 Swing. Stå med din kettlebell foran kroppen. 25.B3 Squat to high pull. Stå i naturlig bredstående
kettlebell/vægtbold i hænderne, som du holder i Hold tommelfingrene ind mod kroppen. Lad din og placer din kettlebell mellem benene. Bøj i benene
brysthøjde. Gå ned i en dyb knæbøjning under 90°. kettlebell og arme hvile mod benene. Brug hoften til og tag fat i din kettlebell med overhåndsgreb (squat).
Vær opmærksom på, at knæ og tæer peger samme at starte bevægelsen. Før din kettlebell frem i strakt Hold ryggen ret og kig frem. Rejs dig op, mens du
vej. Rejs dig op til udgangsposition igen. arm ved hjælp af kraften fra hoften (evt. op over ho- holder din kettlebell tæt til kroppen. Træk herefter din
vedet). Før den herefter tilbage – den bør hele tiden kettlebell op til under hagen.
være over knæhøjde.
25.B4 Balls to the Wall (Wall Ball Shot). Stå ca. en 25.B5 Russian twist. Sid på numsen med let bøjede
armslængde fra væggen. Hold bolden med begge ben – de må ikke røre jorden. Hold en kettlebell eller
hænder ved brystet. Lav et squat. Når dine ben er ved en vægtbold i hænderne. Før bolden fra side til side.
at være strakte igen, kaster du bolden op af væggen. Hold spændingen, og hvis du kan, så se lige frem.
Grib bolden ved brystet og fortsæt. Variation: Hver gang du har været til begge sider
skal du strække benene – stadig uden at de rører
jorden.
25.3.3 Slynger/TRX (C)
25.C1 High row. Juster slyngen, så du kan stå skrå 25.C2 Bicep curl. Juster slyngen, så du kan stå 25.C3 Crunches. Juster slyngerne, så du kan lig-
med strakte arme – front mod slyngen. Jo længere skråt med strakte arme – front mod slyngen. Stå med ge i håndstandsliggende med fødderne i håndtagene.
slynger des hårdere (du kan også justere ved at gå håndfladerne op. Bøj armene - men hold albuerne på Rund i ryggen og træk knæene op mod hagen.
frem og tilbage). Hold knæene let bøjede og træk dig samme sted.
frem med armene (ro). Spænd i mavemusklerne og
hold ryggen rank. Du kan også lave "low row" i ste-
det, hvor albuerne trækkes mere ind til siden af krop-
peb, og robevægelsen foregår længere nede.
25.C4 Push-ups. Stå med ryggen mod slyngen. Lav 25.C5 One leg squat. Fat håndtagene og stå ca. 1,5 25.C6 Atomic push-ups. Lig i håndstandsliggende
armstrækninger som normalt – blot med hænderne i meter fra ankerpunktet. Stræk armene og læn dig med fødderne i slyngen. Lav først en armstrækning.
håndtagene. Juster sværhedsgraden ved at flytte fød- bagud. Løft det ene ben strakt frem. Sænk bagdelen Lav herefter en crunch (træk benene op mod hagen,
derne eller justere længden på slyngen. mod jorden og rejs dig op igen – det er primært bene- mens du runder i ryggen).
ne, der skal arbejde. Tag eventuelt fem gentagelser,
inden du skifter ben.
25.C7 Triceps. Stå med ryggen mod slyngen og 25.C8 Hamstring curl. Lig på ryggen med hælene i
armene strakt over hovedet. Bøj og stræk armene, håndtagene. Løft kroppen, så du kun ligger på skuld-
mens du holder albuerne tæt til ørerne. Du behøver rene og det øverste af ryggen. Armene ned langs si-
ikke at stå særlig skrå, for at denne øvelse er hård. den. Træk hælene op til numsen.
25.3.4 WOD: Fight Gone Bad (D)
I Fight Gone Bad træner man typisk 5 øvelser i hver et minut efterfulgt af et minuts pause. Hvis muligt fem runder i alt, så den samlede træningstid bliver
30 minutter. Nedenfor er fire forslag, men I kan nemt selv skifte øvelserne ud. Husk, at alle øvelser kører i lige lang tid, hvorfor det kan være smart at springe
de allerhårdeste øvelser over. Husk også, at I skal tælle hvor mange gentagelser, I samlet kan nå. Noter eventuelt efter hver runde.
D1: FIGHT GONE BAD D2: FIGHT GONE BAD D3: FIGHT GONE BAD D4: FIGHT GONE BAD
- uden redskaber - Kettlebells - Kettlebells & Box - Slynger/TRX
ATOMIC SIT-UP KETTLEBELL SWING KETTLEBELL SWING CRUNCHES

BURPEES BURPEES BOX JUMP SHUTTLE SPRINT
AIR SQUAT PUSH-UP RELEASE ATOMIC PUSH-UP LOW ROW
SHUTTlE SPRINT RUSSIAN TWIST SQUAT TO HIGH PULL ONE LEG SQUAT
PUSH-UP RELEASE LUNGES WORM WALK PUSH-UPS
KOMMENTARER KOMMENTARER KOMMENTARER KOMMENTARER
25.3.5 WOD: AMRAP (E)
AMRAP står for As Many Rounds As Possible. Denne form for WOD er nok den mest klassiske og består typisk af 3-5 forskellige øvelser, som hver især skal
udføres i et antal gentagelser, før man går videre til den næste. Det gælder om at tage så mange runder som muligt på den afsatte tid. Husk at tælle runder.
Når I skal lave jeres egne AMRAP’s, kan I altså - ud over at variere øvelser og den samlede arbejdstid - også variere antallet af gentagelser ved de enkelte
øvelser. Det er smart, da de fleste jo kan tage langt flere sit-ups end pull-ups.
E1: AMRAP E2: AMRAP E3: AMRAP E4: AMRAP

- uden udstyr - uden udstyr - med vægtbolde - Med bar & Box
12 MINUTTER 1O MINUTTER 15 MINUTTER 12 MINUTTER
15 ATOMIC SIT-UPS 5 SHUTTLE SPRINT 10 BALLS TO THE WALL 5 PULL-UPS

10 BURPEES 5 WALL CLIMBS 10 WORM WALK 10 BOX JUMPS
15 AIR SQUAT 15 JUMP SQUAT TURN 10 RUSSIAN TWIST 8 KNEES TO ELBOWS
12 PUSH-UP RELEASE 10 PUSH-UP RELEASE 10 BURPEES 10 ATOMIC PUSH-UPS
25.3.6 WOD: EMOM (F)
EMOM står for Every Minute On the Minute. Det betyder, at hver gang et minut starter, laver du x antal gentagelser af en given øvelse. Når du har lavet
det givne antal øvelser, har du altså en pause, indtil det næste minut starter, og du skal i gang med den næste øvelse. Jo hurtigere, du arbejder, des længere
pause får du – og det får du brug for! Man kan også lave en EMOM, hvor man hvert minut skal igennem få gentagelser af forskellige øvelser.
F1: EMOM F2: EMOM F3: EMOM F4: EMOM

- uden udstyr - Kettlebells - Slynger & Box - med bar
20 MINUTTER 16 MINUTTER 16 MINUTTER 16 MINUTTER
20 JUMP SQUATS 10 KETTLE SWINGS 10 PUSH-UPS (SLYNGE) 6 PULL-UPS/CHIN-UPS

200 METER LØB 4 SHUTTLE SPRINT 10 BOX JUMPS 12 ATOMIC SIT-UPS
10 BURPEES 12 SQUAT TO HIGH 10 LOW ROW (SLYNGE) 8 KNEES TO ELBOWS
12 ATOMIC SIT-UPS PULL 10 CHRUNCHES (SLYNGE) 8 BURPEES
10 ATOMIC SIT-UPS
25.3.7 WOD: TABATA (G)
TABATA er ikke klassisk CrossFit, men derimod

en form for HIIT trænining (High-Intensity Inter-
val Training), som er opkaldt efter den japanske TABATA
træningsfysiolog Izumi Tabata. Det adskiller sig
fra CrossFit ved i højere grad at være interval-
træning med faste pauser. 20/10 X 8
Arbejdsformen ved TABATA er 20 sekunders

øvelse med maksimal indsats efterfulgt af 10 se- - SIT-UPS
kunders pause. Dette gentages otte gange, så
man i alt når op på fire minutter med den samme
- SPRINT
øvelse. Man kan herefter fx holde et minuts pau- - SPRÆLLEMAND
se og så lave en ny øvelse (mange gange).
- PUSH-UPS
Metoden er udviklet til konditionstræning på cy- - SKIHOP
kel, men kan bruges til de fleste former for træ-
ning. Undgå øvelser, der kræver meget teknik, da
- SQUAT
den kan være svær at opretholde, når man skal - LUNGES
yde ved maksimal hastighed. Lav simpe øvelser
med egen kropsvægt. På figuren ses forslag til
- BURPEES
øvelser. Husk at samme øvelse gentages i mange
intervaller i træk. Som variation kan I skifte øvel-
se ved hvert interval, men så er det ikke klassisk
TABATA, men traditionel cirkeltræning.
KOMMENTARER
25.3.8 WOD: X-Fit Max (H)
X-Fit Max er et eksempel på et mere individuelt Navn:
(differentieret) træningsprogram. Her skal I ef-
Øvelse Max (20 sek) 80%
ter en grundig opvarmning lave en runde, hvor
I giver jer fuldt ud og finder ud af, hvor mange Sit ups med markering
gentagelser I maximalt kan nå på 20 sekunder. Jump-squat

Herefter udregner I, hvor mange gentagelser 80 Push up release
% af dette antal er (se skema)
Faldskærm
Herefter trænes 3-5 runder, hvor de 5x20 se-
kunder kommer i træk efterfulgt af 30 sekunders Burpees
pause. Du skal (forsøge) at lave alle de genta-

gelser, der svarer til 80 % – også selvom du skal
bruge pausen.Hvis det skal være ekstra hårdt,
kan du sjippe i pauserne.
Skema til udregning af 80%
1]1 2]2 3]2 4]3 5]4 6]5
7]6 8]6 9]7 10]8 11]9 12]10

X-FIT MAX 13]10 14]11 15]12 16]13 17]14 18]14
19]15 20]16 21]17 22]18 23]18 24]19
- SIT-UPS (MARKERING) 25]20 26]21 27]22 28]22 29]23 30]24
31]25 32]26 33]26 34]27 35]28 36]29

- JUMP SQUAT
- PUSH-UP RELEASE
- FALDSKÆRM KOMMENTARER
- BURPEES
25.3.9 WOD: X-Fit Team (I)
X-fit Team er holdarbejde. Det er lidt som en

stafet, dog behøver I ikke at lave lige mange
gentagelser – så længe alle giver sig 100 % og
gør deres bedste.
Ideen er, at I er sammen på hold af tre. Her skal

X-FIT TEAM
I igennem nogle øvelser, og det gælder om at
blive først færdig. Kun én på holdet må lave øvel-
sen ad gangen. I skal altså vurdere, om det kan - 150 BURPEES
betale sig at tage mange gentagelser, før man
skifter – eller om det er bedre at skifte hurtigt, så
- 200 SIT-UPS
man kan holde tempoet højt hele vejen igennem.
- 40 SHUTTLE SPRINT
Det er sjovest at finde en vinder efter hver øvel- - 120 PUSH-UP RELEASE
se. Måske vil det være forskelligt, hvilken grup-
pe der vinder – alt efter hvilken type af øvelse I - 200 JUMP SQUAT
laver?
KOMMENTARER
25.3.10 WOD: I Go, You Go (J)
I go, you go kan laves enten som par eller

endnu bedre i en lille gruppe a 3 personer. I GO, YOU GO
Pointen er, at mens person 1 laver øvelser-
ne beskrevet på tavlen, skal de to andre de- - 5 BURPEES
les om at holde pause og hænge i en stang/ - 10 KETTlE SWINGS
ribbe. Kun når der hænger en person i stan- - 15 JUMP SQUAT
gen/ribben, tæller de øvelser, som person 1
laver.
Det må gerne være samme person, der hæn-

ger, mens person 1 laver alle sine øvelser,
men person 2 og 3 må også gerne skiftes til
det. Blot skal der hele tiden hænge én.
Når første person har overstået sine tre

øvelser (mens der hele tiden har hængt én i
stangen/ribben), skifter man. Nu er det per-
son 2’s tur. Dette fortsætter så i typisk 12-20
minutter i træk. Husk at motivere hinanden
undervejs! Tæl hvor mange runder I kan nå i
alt på den afsatte tid. I kan også tage tid på
et aftalt antal runder, fx 5. KOMMENTARER
Øvelsesvalget kan sammensættes efter be-

hag.
25.3.11 WOD: Climb the ladder (K)
Climb the ladder er en lang WOD, der først

CLIMB THE LADDER er færdig, når alle øvelser er udført. Det kan
arrangeres på flere forskellige måder.
- 10 BURPES
1) Øvelserne udføres i præcis den rækkeføl- 4) Når man kravler op ad en stige, kravler
- 20 DIPS
ge, de er opskrevet på tavlen. Du må ikke gå man også ned igen. Med andre ord udføres
- 30 BALLS TO THE WALL
videre til en ny øvelse, før den øvelse, du er øvelserne i rækkefølge, og ”nedad” igen. Når
- 40 BOX JUMPS igang med, er gjort færdig. du er færdig med Wall Sit, skal du altså igen
- 50 CRUNCHES sjippe (i dette eksempel) osv.
- 60 ARMSTRÆKKERE 2) Øvelserne udføres som supersæt, dvs.
- 70 HØJE KNÆLØFT du veksler mellem to øvelser. Du må sprin- Husk du selv kan sammensætte øvelserne
- 80 AIR SQUAT ge mellem de to øvelser, som du har lyst til alt efter dit fokus med træningen! I kan også
- 90 SJIP - blot du samlet set tager det anførte antal sagtens være mange igang samtidig - blot
- 100 SEK. WALL SITT gentagelser. begynde forskellige steder på stigen (hvis
der er udfordringer mht. udstyr).
3) Du vælger helt selv, hvilken rækkefølge
du udfører øvelserne i. Du må også gerne
veksle mellem flere øvelser ad gangen - bare
du i alt gennemfører det anførte antal gen-
tagelser.
KOMMENTARER
LEKTION 1 - Egen kropsvægt I
25.4 Eksempel på X-Fit-forløb
Opvarmning A1-A7 H D1
LEKTION 2 - Egen kropsvægt II

Opvarmning A8-A14 I E2
LEKTION 3 - Kettlebells & vægtbolde

Opvarmning B1-B5 D2 Egen WOD
LEKTION 4 - Slynger/TRX
Opvarmning C1-C8 F3 Egen WOD
LEKTION 5 - Repetition & TABATA

Opvarmning Repetition G Egen WOD
Fremvisning af egne WOD’s
Formålet med X-Fitforløbet er en grundlæggende indføring i X-Fit som træningsform, kend- HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
skab til de centrale tekniske øvelser og forståelse for de forskellige måder, træningen kan sam- 3.4 Aerob træning
mensættes på. 3.5 Anaerob træning
I de første lektioner vil fokus primært være på øvelser med egen kropsvægt, og i de følgende 3.6 Styrketræning
lektioner vil der blive inddraget forskellige redskaber. I hver lektion skal I desuden lære en ny 5.2 Individuel toppræstation
måde at sammensætte træningen på. 25.1 X-Fits historie
Forløbsprøven tager udgangspunkt i de gennemgåede tekniske øvelser og de forskellige måder 25.2 Regler, ide & organisering
at sammensætte træningen på. 25.6 Strong is the new Skinny
- Udføre øvelser med egen kropsvægt på en teknisk korrekt måde
- Udføre øvelser med det inddragede udstyr på en teknisk korrekt måde
- Sammensætte og præsentere øvelser og programmer på en fornuftig måde
- Være fysisk i stand til at gennemføre øvelser og programmer
- Støtte, motivere, korrigere og tælle for dine klassekammerater
25.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at udfø- Tit i stand til at udføre Oftest eller altid i stand
stand til at udføre øvelser re øvelser på en nogenlun- øvelser på en teknisk kor- til at udføre øvelser på en
på en nogenlunde teknisk de teknisk korrekt måde. rekt måde, men det kniber teknisk korrekt måde – selv
Grundlæggende teknik korrekt måde. lidt med de sværeste øvel- når øvelserne er svære.
ser
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at gen- Tit i stand til at gennemfø- Oftest eller altid i stand til
stand til at gennemføre nemføre øvelser og pro- re øvelser og programmer at gennemføre øvelser og
øvelser og programmer grammer i et stabilt tempo i et forholdsvis højt tempo programmer i et højt tempo
Fysisk form uden lange pauser. uden væsentlige pauser. og stort set uden pauser. og uden pauser.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at lave Tit i stand til at lave og ju- Oftest eller altid i stand til
Forståelse for X-Fit stand til at lave og justere og justere programmer stere programmer hensigts- at lave og justere program-
som træningsform og programmer hensigtsmæs- hensigtsmæssigt. mæssigt. mer hensigtsmæssigt.
sammensætning af sigt.
programmer
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at korri- Tit i stand til at korrigere, Oftest eller altid i stand
stand til at korrigere, støtte gere, støtte og motivere de støtte og motivere de an- til at korrigere, støtte og
Social støtte og og motivere de andre. andre. dre. motivere de andre.
motivering
25.6 Strong is the new skinny
Hvem er jeg? Hvem vil jeg gerne være? Hvad Men det er også et pres. Friheden til at vælge er
skal andre tænke om mig? Det er spørgsmål, samtidig en tvang til at skulle vælge, og det er
som de fleste ofte stiller sig selv – særligt når med risiko for at fejle.
man er ung. Som ung i dag er man langt hen af En anden konsekvens af de moderne sam-
vejen frisat fra kulturen og traditionernes bånd, fundsstrukturer er ifølge den amerikanske socio-
og den tyske ungdomsforsker Thomas Ziehe ta- log David Riesmann, at vi er gået fra at være
ler derfor om, at unge i dag er kulturelt frisatte. styret af traditionerne og det indre til at være
Vi behøver ikke længere at overtage familiens styret af gruppen. Vi søger i dag mindre bekræf-
Figur 25.7 Kroppen er i høj grad et symbolsk red-
gård, og vi kan gifte os, når vi vil, og med hvem telse blandt voksne autoriteter og mere blandt skab, som eksempelvis kan give anerkendelse på
de sociale medier. ”Selfien” har fået en arvtager:
vi vil (hvis de altså vil giftes med os!). I tråd med jævnaldrene. Ligeledes kommer de normer, vi ”Healthien”. Men oftest er det en iscenesat virkelig-
dette beskriver den engelske sociolog Anthony gerne vil leve op til, i højere og højere grad fra hed, hvor man kun viser sig frem fra sin bedste side.
På billedet ses en pige, der trækker maven ind, sky-
Giddens identiteten som et refleksivt projekt. I reklamer og sociale medier og ikke fra familien. der brystet frem og spænder i musklerne. Billedet er
takt med at valgmulighederne stiger, bliver den I kampen for at blive set og anerkendt af
enkelte mere og mere ansvarlig for sit eget liv. jævnaldrene kan kroppen spille en stor rolle.
Identiteten bliver dermed i stadig stigende Man kan sige, at kroppen er gået fra at være et sport og porno i et nyt kropsideal som både kvin-
grad noget, vi skaber og opretholder ved at re- arbejdsredskab til at være et symbolsk redskab, der og mænd er underlagt.
flektere over vores egne valg og handlinger. Det der bruges til at skabe identitet. Forskere taler i En slank, stærk og veltrimmet krop (se fi-
er selvfølgelig primært en positiv ting – for hvem den forbindelse om, at metroseksualitet er ble- gur 25.7) giver i mange sammenhænge social
vil ikke gerne selv bestemme over sit eget liv? vet afløst af spornoseksualitet – en blanding af anerkendelse og signalerer ungdom, styrke og
selvdisciplin. Der er dermed også sat lighedstegn ekstreme former findes anoreksi og megareksi er at skulle være sit eget livs arkitekt. Samtidig
mellem sundhed og moral, og der sker en form (se kapitel 1.2.6), der begge kan ses som symp- symboliserer spiseforstyrrelserne lidt den klassi-
for dæmonisering af de folk, der ikke kan leve op tomer på, hvor meget unge i dag kæmper med ske tendens, at kvinder ønsker at være slanke,
til samfundets høje standarder om det sunde liv. at få kontrol over deres liv, og hvor svært det og mænd ønsker at være stærke.
I forbindelse med kroppens rolle i identitetsdan-
nelsen udtaler den danske professor i psykologi
Reinhard Stelter til Alt for Damerne:
”Men det er ikke anerkendelsen alene, der er
det bagvedliggende motiv for at dele billeder
af ekstreme kroppe på blogs og sociale medier.
Det handler helt grundlæggende om at skabe
identitet, og i den proces er kroppen et vigtigt
element.”
I jagten på identitet og anerkendelse kan
kroppen imidlertid spille mange forskellige roller.
Nogle finder ro og tryghed i idrætsmiljøet og de-
finerer måske i høj grad sig selv som fodboldspil-

Figur 25.8 Idag træner kvinder i højere grad på lige fod med mænd, hvad angår muskelvækst og styrke. Billedet
lere, svømmere eller triatleter. Blandt de mere er fra www.pixabay.com.
Så simpelt er det heldigvis ikke længere, og Som du nu har læst, kan kroppen spille man-
blandt de nyeste trends hos kvinder finder man ge forskellige roller i dit identitetsprojekt. Den
begrebet ”Strong is the new skinny”. Det dækker kan være slank, stærk, sund, usund, stor, hurtig,
over, at kvinderne i større og større grad bytter og den kan både spille en stor og en lille rolle.
løbebånd og step ud med CrossFit og styrketræ- I sjældne tilfælde kan kroppens rolle desværre
ning. ”Endelig er de begyndt at løfte vægte”, som tage overhånd, og det kan som nævnt ende i de-
den danske træningsekspert Marina Aagaard ud- ciderede spiseforstyrrelser (anoreksi, bulimi og
taler til Politikken i artiklen: ”2015 siger farvel til megareksi) eller i en sundhedsforstyrrelse (or-
Zumba og goddag til stærke kvinder”. toreksi). Se mere om disse i kapitel 1.2.6.
Som forklaring på den nye trend udtaler Kas- Heldigvis er det som sagt sjældent, at det går
per Lund Kirkegaard (DIF): så galt, og generelt kan træning og idræt tilbyde
masser af gode og sunde sociale arenaer, hvor
”Forklaringen skal findes i de nye kvinde- du kan finde både tryghed, glæde og anerken-
roller. Det gælder især veluddannede yngre delse. Og endda kan komme i bedre form.
kvinder, hvor det at begå sig på arbejds-
markedet og have en meget aktiv karriere
også forudsætter en eller anden robusthed.
Det afspejler sig i den måde, de træner på. Det
handler ikke bare om at være yndig og fin, men
også om at have en modstandsdygtig krop.”
Drejebog - X-Fit
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - X-fit

Forside kapitel 26
Kapitel 26 Parkour
Indholdsfortegnelse kapitel 26: Parkour
26.1 Parkours historie 849
26.3 Øvelser 853
26.3.1 Opvarmning (A) 856
26.3.2 Jumps (B) 860
26.3.3 Rails/Rail Vaults (C) 864
26.3.4 Wall Vaults (D) 867
26.4 Eksempel på parkourforløb 870
26.5 Evaluering 872
26.6 Subkultur 873
26.7 Drejebog 876
Kapitel 26: Parkour HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 848
Kapitel 26: Parkour
26.1 Parkours historie

Det er Luc Bessons film ”Yamakasi - storby- Raymond Belle var militært trænet og havde en
ens samuraikrigere” (2001), der åbner omver- forkærlighed for forhindringsbaner. Den interes-
denens øjne for det ellers relativt ukendte fæ- se for at optimere bevægelserne og komme hur-
nomen parkour. Indtil da har parkour i høj grad tigst fra punkt A til B giver han videre til sin søn
været en subkultur (se kapitel 26.6), der blev David, der bringer den ind i storbyens miljø.
dyrket af ganske få franske unge i gruppen Ya- I starten bliver David Belle og hans venner set
makasi, som filmen handler om. Gruppen består som ballademagere af politiet, der ikke sætter
af nogle få ungdomsvenner, der udvikler det, der pris på den forstyrrelse af den offentlige orden,
Figur 26.1 Et af de spektakulære spring, der har fået
også kaldes L’Art Du Deplacement, som vi bedst som de opfatter det som. Man kan på den ene offentlighedens øjne op for parkour. Billedet er fra
www.pixabay.com.
kan forstå som kunsten at flytte/bevæge sig. side godt forstå, at ordensmagten ikke helt har
Den person, der tilskrives at være faderen til vidst, hvordan de skulle tackle fænomenet - for offentlig ejendom, kan virke grænseoverskriden-
parkour, er franskmanden David Belle. Hans far unge, der kravler og hopper rundt på andres og de. Men hvis man på den anden side ser på de
elementer, der indgår og den militære baggrund,
så er der en filosofi bag, der i høj grad styrker
de unges moral, energi og fysik. Og det er jo
meget ønskeligt set ud fra en samfundsmæssig
helhedsbetragtning.
Det skisma – eller de to væsentligt forskellige
måder at forstå parkour på - er en del af histo-
rien bag udviklingen. For Parkour blev længe set
mere som en ungdomsbevægelse, end som en
ny sport. Derfor har der været et lidt mere kri-
tisk syn på parkour, når det blev set på af uden-
forstående. ”Unge mennesker, der løber rundt
og hopper på ting, det er da mere ballade end
sport”, har mange sikkert tænkt.

Figur 26.2 Unge i Gaza dyrker parkour. Det er et godt eksempel på, hvordan alle kan dyrke det, da det ikke
Men parkour bliver mere og mere anerkendt
kræver det store udstyr eller et specifikt område. Det er samtidig et eksempel på, hvordan parkour kan være med
også som en sport, og som det første sted i ver- til at give unge, der ellers bare ville hænge ud, et fokus og skabe mening. Billedet er fra Wikipedia.
den blev parkour i 2017 anerkendt i England og
resten af UK som en sportsgren. Det er nu ikke Vejen til at blive en anerkendt sportsgren har stået særligt højt på ønskesedlen. Efter Luc
længere kun en subkultur, men en officiel sports- ikke været den hurtigste rute fra A til B - men Bessons film begynder parkour at dele sig i to
gren. det har nok heller ikke været et ønske, der har retninger, hvor der dog også er en del overlap.
Den ene side er fascineret af det spektakulære I 2003 og 2005 kommer der to dokumentar- bliver en del af, hvis man er en ægte Traceur.
i at hoppe fra hustag til hustag og lave de vil- film fra England ”Jump London ” og ”Jump Bri- En traceur er en udøver af parkour. De fleste,
de spring. Det er også her, at pengemændene tain”. De to dokumentarer er det spring, der for der ser sig selv som ægte udøvere af parkour,
begynder at ane muligheden for at tjene penge alvor lander parkour på den globale scene. Herfra har en meget høj træningsdisciplin, hvor de helst
på fænomenet, for de kan se, at det tiltrækker begynder det at gå stærkt, og parkour udbredes træner hver dag og ret struktureret. David Belle,
et actionkrævende publikum. Søgningen efter og tages flere steder også ind i skolesystemerne. der regnes som grundlæggeren af parkour, skul-
det næste adrenalinkick og fascinationen af det Nogle steder som idrætsundervisning, men an- le angiveligt have sagt, at:
spektakulære har også andre konsekvenser, for dre steder med et mere opdragende samfunds- ”En god traceur er en, der træner, til han kan
det tiltrækker unge, der ikke har den nødvendige mæssigt fokus, hvor idrætten bruges til at holde gøre det rigtigt, mens en fremragende tra-
disciplin eller træning. I tiden efter den første de unge – om ikke væk fra gaden - så på gaden ceur er en, der træner, til han ikke kan fejle”.
film er der da også mindst to unge mænd, der på en konstruktiv måde. Man kan dyrke parkour alle steder, og det er
dør i forsøget på at være copycats. Under alle omstændigheder er parkour nu et nok noget at det, der har været med til at gøre
Den anden retning, som parkour tager efter globalt fænomen, og det er også tydeligt, hvis det så populært og udbredt. Det kræver blot,
filmen, er ligeledes med til at udbrede interes- man fx søger efter det på YouTube. at der er noget man skal forbi, over eller under.
sen for parkour, men her er fokus i højere grad Selvom man kan dyrke parkour alle steder, så er
på selvudvikling. Det handler ikke om, hvor godt 26.2 Regler, ide & organisering det typisk set som et byfænomen pga. de udfor-
det ser ud, men om hvor godt det føles. Kodeor- Den grundlæggende ide bag parkour er at dringer, der er i det urbane miljø (bymiljøet). For
dene er her i langt højere grad disciplin, træning komme hurtigst fra A til B på den mest lige rute. at komme hurtigst igennem byen, eller hvor man
og selvudvikling. Man vil flytte sine egne græn- Det er essensen i udførelsen af parkour, men der- nu er, er der forskellige tricks og teknikker, der
ser både mentalt og fysisk. udover er det et helt mindset og en kultur, man kan benyttes.
Der er fire overordnede hovedområder i par- derne og på forskellig vis svinge sig rundt. Det er
kour-teknikkerne. Den første til at fange offent- typisk et af kendetegnene for en parkour-park,
lighedens opmærksomhed var de store spring – at man kan se mange jernrør svejset sammen på
jumps. Især dem fra hustag til hustag. Men det forskellig vis. Her kan man træne sine teknikker
grundlæggende spring er precision jump, hvor til rails.
man springer med det for øje at lande meget Den sidste grundlæggende teknik er balance.
præcist. Det kan være på en mur, en trappe eller Det er grundlaget for mange af de andre teknik-
endda et gelænder. Det kan udføres løbende i høj ker, at man har en god balance. Det kan være
fart med et-bens-afsæt eller stående med afsæt balance i landinger, men det kan også være ba-
på begge ben. lance forstået mere som forskellige måder at gå
Den næste basale teknik er en vault. En vault på line på.
er egentligt blot det at passere en forhindring, Parkour har altså som det grundlæggende det
men den måde det oftest forstås på, er som en at bevæge sig hurtigst fra A til B, men en gren af
teknik, hvor man med et afsæt kommer over en parkour kaldes Freerunning. Her gælder det ikke
mur eller et gelænder. Typisk vil man bruge hæn- nødvendigvis om at tage den hurtigste rute, men
derne til at skubbe fra med (se figur 26.3). mere om at lave nogle fede tricks undervejs. Her
Det fører os til den tredje gruppe af tekniker fokus altså i højere grad på det legende og det
Figur 26.3 En dash vault over en mur. En typisk
måde at passere en forhindring på, hvor man fortsæt- ker, rails. Rails er alle former for gelændre og æstetiske. Det er principielt to tankegange, der
ter med at kigge i løberetningen, så man kan kom-
rækværk, hvor man fx kan bruge en vault til at kolliderer, og det har også ført til stridigheder i
me hurtigt videre i det øjeblik, man lander på jorden
igen. Billedet er fra Wikipedia. komme over, eller man kan tage fat med hæn- forståelsen af parkour. De fleste udøvere skelner
26.3 Øvelser
dog ikke så nøje og vil tit træne begge elementer. del gymnastikforeninger taget parkour til sig, og På de følgende sider kommer en lang ræk-
Når man taler om regler i forhold til parkour, udbyder det som et supplement til den klassiske ke øvelser til parkour. A-øvelserne har fokus
kan det virke lidt underligt, for parkour har som gymnastik. På den måde er parkour altså både på opvarmning bl.a. med mange balance- og
udgangspunkt ingen regler, da det ikke er en en organiseret og en uorganiseret idræt – man crawling-øvelser. B-øvelserne beskræftiger sig
sportsgren, man kan konkurrere i, men mere kan jo også altid træne selv (se kapitel 33.6). med en lang række spring, de såkaldte jumps. I
en livsstil. Ganske vist er det i 2017 blevet god- Det kræver kun, at man tager sin krop med sig C-øvelserne er fokus på rails og rail vaults, mens
kendt som en sportsgren i UK, og det åbner op og prøver at komme forbi en forhindring eller på fokus i D-øvelserne er mange forskellige typer
for konkurrenceelementer. Man kan fx se, hvem anden måde bevæge sig hurtigt fra A til B. wall vaults.
der kommer hurtigst gennem en given rute (ide- På figur 26.4 er de væsentligste pointer ved Inden de mange øvelser følger dog på de næ-
en om hurtigst fra A til B), eller man kan vurdere parkour opsummeret. ste par sider en nærmere introduktion til de fire
æstetisk ligesom i dans eller halfpipe på snowbo- basale grundlæggende færdigheder inden for
ard, hvem der laver de fedeste og flottest udførte parkour: Balance, jumps, rails & vaults.
tricks (freerunning-perspektivet).
• Parkour – Fokus på at komme hurtigst fra A til B
Træningen vil oftest være organiseret sådan,
• Freerunning - Fokus er på tricks og det æstetiske udtryk
at man enten mødes med sine venner eller sit • Traceur - En udøver af parkour
• Jumps – At springe langt og / eller præcist
crew og træner på et nærmere aftalt sted. Men • Vaults - At komme over, under eller forbi en forhindring
• Rails - At komme over, under eller balancere på et gelænder
der er efterhånden også en del parkour-parker, • Balance - At balancere på en forhindring
hvor det er muligt at møde op og modtage træ-
ning i mere klassisk forstand. Ligeledes har en Figur 26.4 Nogle vigtige begreber du bør kende.
En god balance er essentiel i parkour – både når man skal kravle, lande eller gå på en mur højt oppe. Jumps. Der findes vilde jumps, men der er også
Fokuser på at bruge fodballerne til at have kontakt med underlaget. Vær eftergivende i knæene, så korte og præcise jumps. Det gælder ved beg-
du ikke er anspændt. Tænk ikke for meget på at holde balancen, men fornem det i stedet. Du tænker ge om at bruge din forspænding (elasticitet)
jo heller ikke over, når du går på jorden. Øv dig eventuelt først på stregerne i idrætshallen - her gør for at få mest ud af din springstyrke. Grundpo-
det ikke så meget, hvis du mister balancen og ”falder ned”. Senere kan du udfordre dig selv med lidt sitionen er let spredte ben, hvor du sætter af
sværere balancer fx som vist her på et gelænder. med begge ben samtidigt. Land på fodballerne
i balance. Bøj i benene, når du lander, så du
lander blødt og præcist. Sving armene frem,
når du sætter af og tilbage igen, før du lander.
Stræk kroppen ud i selve springet.
Rails. Brugen af lygtepæle, gelændere og rækværk er også et kendetegn ved parkour. Nogle af Vaults er at passere en forhindring. Det kan
øvelserne er relativt lette at udføre, men nogle er også meget avancerede og kræver stor styrke. også være over rails, men vaults associeres
Nogle kræver springstyrke, mens andre mere kræver styrke i overkroppen. Vær opmærksom på at ofte med at komme over en mur eller henover
have et godt greb med hænderne, på hvordan hænderne skal vende, og om de skal flyttes / drejes et bord eller lignende. Her kommer man typisk
undervejs. løbende og vil så tage den lige vej hen over
de forhindringer, man møder. Du skal være
opmærksom på, hvor meget fart der skal til,
og hvordan hænderne skal bruges. Langt de
fleste vaults involverer nemlig, at man bruger
hænderne til at skubbe fra med.
26.3.1 Opvarmning (A)
26.A1 Aben. Gå på alle fire med numsen højt oppe. 26.A2 Katten. Gå på alle fire med ryggen parallelt 26.A3 Spiderman. Kravl så fladt som muligt (mili-
Forlæns, baglæns, sidelæns. med jorden – lige ryg. Bøj let i knæene. Forlæns og tær). Knæene sættes næsten op til albuen ved hvert
Variation: Tik på et afgrænset område hvor alle kun baglæns. skridt.
må bevæge sig som ”aben”. Variation: Lav en armstrækning efter hvert ”skridt”,
kravl både forlæns og baglæns.
26.A4 Krabben. Forlæns, baglæns, sidelæns. 26.A5 Gorillaen. Små hop fremad på armene. Beg- 26.A6 Sidelæns gorilla. Armene flyttes til siden næ-
Variation: Kravl over små forhindringer, tik på af- ge arme samtidigt efterfulgt af begge ben samtidigt. sten samtidigt. Derefter hopper benene hen forbi ar-
grænset område. Let spredte ben, armene mellem benene. Forlæns og mene næsten samtidigt. Armene siger hurtigt 1-2, så
baglæns. kort pause og så siger benene 3-4.
Variation: Strakte ben (spred benene, så meget som Variation: Tik på afgrænset område
det er nødvendigt), tik på afgrænset område.
26.A7 Diagonal gorilla. Kig fremad. Hænderne sæt- 26.A8 Trappen. Kravl på trapper (eller bakker) med 26.A9 Gå på line. Gå på linjerne i hallen eller på en
tes i ude i den ene side. Fødderne hopper forbi og katten (26.A2) eller Spiderman (26.A3). Kravl fremad bom / gelænder. På linjerne på gulvet lukker du øj-
sættes i på den modsatte side. Begge arme samtidigt opad, kravl fremad nedad, kravl baglæns nedad, kravl nene og fornemmer, at du går ligeud. Tjek efter ca. 5
efterfulgt af begge ben samtidigt. baglæns opad. skridt, om du stadig er på linjen.
Variation: Tik på afgrænset område Variation: Prøv på meget stejle trapper. Variation: Løb på linjerne i hallen eller på en bom /
gelænder, løb så lydløst som muligt, løb på forfoden
(fodballen), tik på stregerne i hallen (afgrænset om-
råde).
26.A10 Catcrawl. Kravl med balance (26.A2). Start
på en linje. Derefter kravl på en mur eller en bom. Jo
smallere, jo sværere. Tag små ”skridt” og hold hoften
rolig.
Variation: Kravl baglæns.
KOMMENTARER
26.3.2 Jumps (B)
26.B1 Hop rundt. Hop rundt på stedet. Først en halv 26.B2 Præcisionshop. Hop fra linje til linje. Hop med 26.B3 Hop op på en kasse eller plint. Hop med beg-
omgang, så en omgang, halvanden omgang. To eller begge ben samtidigt, men let spredte. Land på fod- ge ben samtidigt, men let spredte. Land i balance. Øg
flere? Land præcist. ballerne i balance. Bøj i benene, når du lander, så højden.
Variation: Luk øjnene og fornem præcis en halv om- du lander blødt og præcist. I kan selv vurdere jeres Variation: Hop på trappetrin i stedet (hvor mange
gang, det samme men mere end en halv omgang, hop hop. Desto mere lydløs jeres landing er, desto bedre trin kan du komme op?), hop baglæns ned fra trap-
så lydløst som muligt. er den. Sving armene fremad, når du sætter af fra per, hop så lydløst som muligt, hop ned fra plint og op
jorden og tilbage igen, før du lander. Udfordr dig selv på anden plint med det samme.
med at øge afstanden mellem linjerne. Hop evt. op på
en kantsten.
Variation: Sæt af med et ben eller løbende afsæt.
26.B4 Mur til mur. Hop fra en plint eller bænk og 26.B5 Hop over mur. Hop over plinten med samlet 26.B6 Mur til mur med mellemhop. Hop fra en plint
land på en anden plint eller bænk. Hop med begge afsæt. Hop med begge ben samtidigt, men med let eller bænk og land på en anden plint eller bænk, men
ben samtidigt, men let spredte. Land på fodballerne spredte ben. Sving armene synkront fremad når du med et mellemhop på gulvet. Hop med begge ben
i balance. Giv efter i knæene, når du lander, så du sætter af fra jorden, og tilbage igen før du lander. samtidigt, men let spredte. Land i balance.
lander blødt og præcist. Sving med begge arme syn- Variation: Øg højden på forhindringen. Variation: Øg afstanden mellem plintene eller højden
kront, når du hopper. på dem (hård ved læggen, så varm grundigt op først).
Variation: Udfordr dig selv med at øge afstanden
mellem plintene.
26.B7 Cat Leap. Stil en måtte op ad ribberne. Den 26.B8 Løb op ad et hjørne. Med kort tilløb løbes ind 26.B9 Wall Run. Løb op ad en mur. Med tilløb løbes
skal dække ca. en meter i højden. Tag tilløb og lav mod et hjørne, hvor der er en mur på den ene side lige ind mod en mur. Muren rammes med fodballen
afsæt med et ben – ligesom i længdespring – og land og ribber på den anden. Tag et skridt på muren og på den ene fod. Benet peger lige frem, så foden, der
ved at gribe fat i ribben med hænderne og med fød- land på ribberne med hænder og fødder. Se om du rammer, er ca. i hoftehøjde. Benet er let bøjet. Start
derne på måtten. Øg afstanden – hvem kan hoppe kan få fat i toppen af ribben med hænderne. Det kan med et eller to skridts tilløb og sæt af fra muren, så
længst udefra? Når der kommer afstand og fart på, selvfølgelig også gøres op ad to mure, hvis de passer du hopper lidt opad og lander på gulvet igen. Sæt
skal fødderne lande på muren (måtten) et splitsekund i højden. mere tilløb på, men pas på med for meget fart, da du
før hænderne for at absorbere kraften. Dvs. benene rammer muren lidt hårdt, hvis foden glider. Hvis det
peger lidt fremad i springet med fødderne lidt for- ikke er muligt at nå toppen af muren, så tag evt. et
skudte. stykke kridt og se, hvor højt du man markere på mu-
Variation: Sæt af med hænderne på ryggen (og se ren. Tag evt. flere skridt på muren.
hvor længe du kan vente med at bruge dem). Variation: Find en mur udenfor og prøv der.
26.B10 Løb på væg med hånd på mur. En plint stil- 26.B11 Tic-tac. Løb skråt hen mod en væg og sæt 26.B12 Spring og rulle. Tag tilløb og sæt af på en
les op ad en væg. Løb rolig hen mod plinten skråt af med et enkelt ben på væggen og fortsæt i en vinkel lav, hård plint. Herved får du en forlænget svævefase.
eller næsten parallelt med væggen. Sæt af med ven- på 90°. Gør det samme, men nu med to fødder på Forsøg at komme højt og langt. Når du lander, skal du
stre samtidig med, at venstre hånd sættes på plinten væggen - så du faktisk løber på væggen. Hvis du er rulle rundt på din ene skulder, så du afbøder kraften
i venstre side. Sæt højre fod på muren over plinten og god, kan du prøve at sætte af tre gange på væggen fra nedslaget. Det minder om en skæv kolbøtte.
løb hen over den (eller omvendt som vist på videoen, også. Variation: Spring hen over en forhindring.
afhængigt af favoritside). Variation: Opstil en forhindring, som du skal løbe
Variation: Tag to skridt på muren. forbi/hen over, prøv fra begge sider.
26.3.3 Rails/Rail Vaults (C)
26.C1 Hop over med greb. Stå med front mod ge- 26.C2 Hop og balance. Minder om 26.B3. Stå med 26.C3 Turn (Vault). Sæt begge hænder på gelæn-
lænderet. Sæt begge hænder på gelænderet med front mod rækværket. Sæt af med samlede ben og deret, hvor højre hånd har håndfladen pegende frem
knoerne pegende væk fra dig. Sæt af på begge ben se, om du kan lande i balance på rækværket. (low five), mens venstre har håndryggen vendende
og hop over på den anden side, mens du holder fast i Variation: Øg højden på rækværket, hop ned fra opad. Sæt af på et eller begge ben. Flyt venstre hånd
gelænderet. Skift håndgreb og hop tilbage igen. rækværket bagefter (evt. med rullefald). på gelænderet i luften, så den krydser ind over den
Variation: Øg højden på gelænderet. højre, og din albue peger fremad (eller omvendt af-
hængigt af favoritside). Roter 180° og land med ryg-
gen til løberetningen. Begge hænder har håndryggen
opad.
Variation: Gør det omvendt med hænderne.
26.C4 Lazy. Minder om 26.D1. Stå lidt med siden 26.C5 Underbar. Indstil en bom eller et gelænder 26.C6 Lazy Spin. Gå lidt skråt ind mod gelænder el-
til gelænderet eller kom løbende i roligt tempo imod i hovedhøjde. Under bommen sættes enten en snor ler bom. Sæt af med det fjerneste ben og sæt nærme-
det (gerne med lidt skævt tilløb). Sæt den nærmeste eller en blød plint. Det kan også være en bom mere, ste hånd på gelænderet, mens nærmeste ben svinges
hånd på gelænderet og sving benene over i en sakse- men så bør den polstres med en måtte, så du ikke op. Kom op og sid på gelænderet og tag fat med den
bevægelse. Sæt af på benet længst væk fra gelæn- skader ryggen. Løb lige mod bommen. Et stykke fra anden hånd også. Flyt den første hånd og sving tilba-
deret (ligesom i højdespring) og sving det nærmeste bommen sættes af, og benene kastes fremad, så du ge med det første ben. Lad det andet ben svinge efter
ben over først, mens du roterer svagt mod løberetnin- ligger tilbagelænet i luften med fødderne forrest. Idet og land på den side, du kom fra.
gen. Sæt den anden hånd på gelænderet bag dig og benene passerer gennem hullet, gribes fat i bommem, Variation: Gør det omvendt med hænder/ben.
skub fra, når du næsten er ovre. og overkroppen trækkes frem.
Variation: Gør det omvendt med hænderne. Variation: Varier størrelsen på hullet, lavere bom,
stå ved bommen og tag fat med hænderne og sving
dig (lidt mere sidelæns) igennem.
26.C7 Turn Vault med Underbar. Sæt begge hænder
på gelænderet, hvor den ene hånd har håndfladen pe-
gende frem (low five) og den anden har håndryggen
pegende opad. Sæt af på et eller begge ben. Flyt den
anden hånd på gelænderet i luften, så den krydser
ind over den første, og din albue peger fremad. Roter
180° og hold fast i gelænderet og træk dig ind under
det igen, så du lander på samme side, som du starte-
de, men kigger i den modsatte retning.
Variation: Forsøg at undgå at ramme gulvet inden
du svinger tilbage.
KOMMENTARER
26.3.4 Wall Vaults (D)
26.D1 Lazy Vault. Løb hen mod en plint / mur. Ger- 26.D2 Dash Vault. Løb lige mod en plint / mur. Kom 26.D3 Safety Vault. Løb hen mod en mur / plint. Sæt
ne med et lidt skævt tilløb. Sæt af med det fjerneste i relativ god fart. Sæt af med det ene ben et stykke af på det ene ben. Sæt samme hånd og modsatte ben
ben fra plinten. Sæt modsatte hånd på plinten. Sving fra plinten. Sving begge ben hurtigt frem over plin- op på plinten, så du ligger lidt skrå sidelæns i luften,
nærmeste ben over plinten og lad det andet ben føl- ten. Når benene er på vej over, sættes begge hæn- men med hofterne pegende fremad. Træk afsætsbe-
ge med. Sæt den anden hånd på plinten, så begge der på plinten, og der skubbes fra. Løb videre på den net ind under dig og mellem den arm og det ben, der
hænder er på, og du kigger fremad. Skub let fra med anden side. Gymnaster vil måske kende det som et er på plinten, så det kommer helt over plinten. Benet
hænderne og løb videre på den anden side af plinten. ”tyvspring”. Hav evt. modtagere på, der sørger for, at er let bøjet. Skub let fra med den arm og det ben, der
Variation: Sæt af med det andet ben. du ikke falder bagover. er på plinten og løb videre på den anden side.
Variation: Øg tempoet.
26.D4 Speed Vault. Løb mod en plint / mur i relativ 26.D5 Side Vault. Løb lige mod en plint / mur. Sæt 26.D6 Reverse vault. Løb lige mod en plint / mur.
høj fart. Sæt af på det ene ben. Spark det andet ben af med begge ben. Sæt begge hænder på plinten . Sæt af med begge ben. Sæt begge hænder på plinten
opad og fremad, men let bøjet. Sæt samme hånd på Sving begge ben hurtigt frem over plinten. Skub fra sidelæns med den venstre først og den højre forskudt
plinten som afsætsbenet. Læg dig skråt, sidelæns i med hænderne og løb videre på den anden side. Forø- lidt foran og længere fremme (eller omvendt afhæn-
luften, men med hofterne pegende fremad. Skub med velse: Gør det ude ved siden af plinten, så benene kan gigt af favoritside). Roter baglæns over plinten (ryg-
hånden på plinten. svinges forbi plinten og dermed ikke skal så højt op. gen først) 360°. Slip med den første hånd midtvejs
rundt. Land, så du kigger fremad eller skråt fremad i
løberetningen.
26.D7 Monkey vault. Løb lige mod en plint / mur. 26.D8 Turn Vault. Løb mod en plint / mur. Sæt af
Sæt af med begge ben. Læn dig fremad og sæt beg- på et eller begge ben. Sæt begge hænder på plinten
ge hænderne på plinten i skulderbredde. Løft numsen sidelæns med den venstre længst fremme (eller om-
meget op, så du ligger vandret i luften. Bøj benene vendt afhængigt af favoritside). Roter 180° og land
meget og træk dem hurtigt mellem armene og frem- med ryggen til løberetningen. Slip med den fjerneste
ad. Sæt kraftigt af med hænderne. Land løbende. hånd (første) undervejs. Til sidst slippes med den sid-
ste hånd også (venstre), idet du lander.
Variation: Prøv med modsat håndstilling.
26.4 Eksempel på parkourforløb
LEKTION 1 - Intro til teknikker
A1-A4 A9-A10 B1-2 B4 C1 C3-4 D3 D1
LEKTION 2 - Jums & Rails

A2-3 A5-7 B2-B5 B7-8 B10 C3-4 C6-7
+ specialisering i 2 rails & jumps
LEKTION 3 - Rails & Vaults

A8 C4 C6 C3 C7 C5 D3 D1-2 D5 D7
+ specialisering i 2 rails & vaults
LEKTION 4 - Balance, Rails & Vaults

A9-10 C3-4 C6 C5 D1-2 D4 (D7)
+ specialisering i 2 balance, rails & vaults
LEKTION 5 - Rails, Vaults & Jumps

C3-4 C7 D1-2 D5 B2 B8-10
+ træne til forløbsprøven
Teknikker fra alle hovedområder - gerne serie
Formålet med parkourforløbet er indsigt i de basale teknikker. Forløbet er bygget op, så det HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
giver forståelse for anvendelsen og udførelsen af de forskellige teknikker: balance, jumps, rails 5.2 Individuel toppræstation
og vaults. Udgangspunktet er grundlæggende bevægelser, som så kan tilpasses den enkeltes 26.1 Parkours historie
niveau via forskellige udgaver af teknikkerne. Forløbet afsluttes med at forskellige udvalgte 26.2 Regler, ide & organisering
teknikker fra alle fire hovedområder vises. Enten som isolerede øvelser, eller hvis det er muligt 26.6 Subkultur
på en bane, hvor så mange relevante teknikker som muligt inddrages. Forløbsprøven er frem- Eksempel på drejebog
visningen af de øvelser eller det gennemløb, der laves ud fra egne valg. Evalueringen tager
udgangspunkt i egen anvendelse og forståelse af teknikkerne. Gennemløbet kan evt. filmes og
afleveres som produkt.
- Precision jumps + mindst to andre spring
- Catcrawl på gulvet, evt. på bom
- Gående balance på bom
- Lande i balance
- Safety vault + to andre vaults
- Turn vault på rail / gelænder + mindst to andre teknikker til rails
- Kunne vurdere hvilken teknik, der kan anvendes ved en forhindring
26.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at holde Tit i stand til at holde Oftest eller altid i stand
stand til at holde balancen balancen på en bom og/el- balancen på en bom. Kan til at holde balancen på en
hverken på bom eller en ler på en linje. Kan også på også udføre catcrawl no- bom. Kan også udføre
Løb og balance
linje. et ben. genlunde. catcrawl teknisk korrekt.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at sætte Tit i stand til at sætte Oftest eller altid i stand til
stand til at sætte korrekt korrekt af, bruge armene korrekt af, bruge armene at sætte korrekt af, bruge
af, bruge armene korrekt korrekt og lande i balance. korrekt og lande i balance. armene korrekt og lande i
Jumps eller lande i balance. balance.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at pas- Tit i stand til at passere Oftest eller altid i stand til
stand til at passere over et sere over et gelænder i over et gelænder i hofte- at passere over og under et
gelænder i hoftehøjde. hoftehøjde med mere end højde med forskellige tek- gelænder i forskellige høj-
Rails
en teknik. nikker. der med mange forskellige
teknikker.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at kom- Tit i stand til at komme Oftest eller altid i stand
stand til at komme op på me op på og over objektet over objektet på flere må- til at komme sikkert over
eller over objektet. med flere typer vaults. Kan der. Kan udføre lazy-vault objektet (og under) med
Vaults typisk udføre lazy-vault og andre vaults teknisk kor- flere forskellige vaults. Be-
teknisk korrekt. rekt. hersker mange forskellige
vaults teknisk korrekt.
26.6 Subkultur
En måde at forstå de forskellige rum, vi bevæ-
ger os i i det senmoderne samfund, er at se det
som forskellige arenaer. Nogle af de typiske er
familie-, uddannelses-, samfunds-, forbrugs - og
fritidsarenaen. Her er fritidsarenaen en mulighed
for at bevæge sig i et rum, hvor man i høj grad
kan definere sig selv. For når vi har så mange
muligheder i vores fritid, så bliver det, vi gør
med den, nemlig et valg. Og når det er et valg,
så siger det noget om os som person. Vi har jo
selv valgt at bruge tiden på netop det eller det,
og derfor er valget med til at definere os som
menneske.
Det kan være, at man i fritidsarenaen satser
på et job – enten for pengenes eller erfaringens

Figur 26.5 Man kan finde sig selv på forskellige måder i byen. Nogle gør det med parkour ved at se det hele lidt
skyld, men det er også selvsagt her, at man dyr- fra en anden vinkel. Her sidelæns i ”flaget”. Billedet er fra www.pixabay.com.
ker sine fritidsinteresser. Man kan sagtens have
flere fritidsinteresser og vælge til og fra. Inte- den måde bliver en del af et fællesskab. De fæl- mere eller mindre traditionelle. De fællesskaber
resserne gør typisk, at man på den ene eller an- leskaber kan være mere eller mindre flygtige og eller felter, som sociologen Pierre Bourdieu kal-
der dem, er ifølge ham alle udtryk for forskellige en del mere eller mindre definerede ritualer, som
livsstile og værdier, som man så enten kan tage gør, at man kan genkende og reproducere fæl-
på sig eller forsøge at påvirke. lesskabet. En del af disse fællesskaber vil være
Thomas Ziehe, som er ungdomsforsker og subkulturer. En subkultur, er en kultur, der ud-
professor i pædagogik ved universitet i Frank- arter sig under den dominerende og etablerede
furt, bruger begrebet kulturel frisættelse for at kultur. Den etablerede kultur er typisk den måde,
beskrive et kendetegn ved det senmoderne sam- de fleste voksne opfører sig på. Dvs. subkulturer
fund (se kapitel 25.6). Kulturel frisættelse vil er mindre fællesskaber, der dog stadig er etab-
groft sagt sige, at man som ung i dag har mu- lerede grupper som fx skatere, Goths, punkere
lighed for selv at vælge, hvad man vil, og hvem - eller udøvere af parkour.
man vil være. Det giver mange muligheder, men Begrebet subkultur er gennem tiden blevet
også meget ansvar for egen lykke og for at finde forstået på forskellige måder af forskellige for-
mening med det hele. Og det kan være svært! skere. To af de første forståelser af subkultur
Her kan de forskellige fælleskaber være med stod Chicagoskolen og Birminghamskolen for.
til at give den identitet og mening, der ikke læn- Forskere fra disse skoler forstod subkulturer som
gere er givet automatisk via vores forældre. Der- et modsvar til kollektive problemer i samfundet. Figur 26.6 En fælles fysisk handling skaber samhø-
righed og følelsen af at tilhøre et fælleskab og der-
for er der også flere sociologer, der peger på, at Dvs. at de så det som unge, der var utilfredse med et sikkert ståsted i en usikker verden. Sådanne
fællesskaber finder man fx, når man dyrker parkour
unge finder sammen i nye fællesskaber, der så med den måde samfundet fungerede på og der-
og udfører spektakulære jumps som vist her. Nogle
kan være mere eller mindre forpligtende. for prøvede at skabe deres eget lille samfund, gange skal man bare springe ud i det. Billedet er fra
www.pixabay.com.
Sociologerne peger også på, at der tit vil være hvor deres egne regler var gældende.
De regler og værdier, de unge på den måde En måde at forstå det på, som passer godt
gav udtryk for, kunne sagtens legalisere krimina- til parkour, er den franske sociolog Michel Maf-
litet og oprør. Det var fx grupper som punkere, fesolis begreb neotribalisme. Det betyder ”nye
der passede ind i disse modeller. Nogle af dem stammer”. Altså at man bliver en del af en slags
var såkaldte BZ’ere, der især i slutningen af for- stamme eller socialt netværk, der har en stærk
rige århundrede satte sig op mod den etablerede samhørighed, hvor man deler fælles oplevelser,
samfundsorden ved at besætte huse, der stod føler stor tillid og energien ofte kommer til ud-
tomme eller skulle rives ned. tryk gennem fysiske handlinger.
Nyere måder at forstå subkulturer ser dog – Det er den samme følelse som fodboldtilhæn-
ligesom vi gør – mere deltagelsen i en subkultur gere oplever, når de grupperer sig omkring deres
som identitetsdannende og en måde at definere favorithold - uanset om interessen for fodbold er
sig selv på. Derfor kan der stadig være alternati- reel, eller de bare er ude på at kæmpe mod andre
ve værdier at finde i de subkulturelle fællesska- grupperinger som hooligans (se kapitel 11.6).
ber.
Drejebog - PARKOUR
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - PARKOUR

Forside kapitel 27
Kapitel 27 Springgymnastik & akrobatik

Indholdfortegnelse kapitel 27: Springgymnastik og akrobatik
27.1 Historisk view 880
27.3 Øvelser 886
27.3.1 Opvarmning (A) 887
27.3.2 Ruller og håndstand (B) 891
27.3.3 Spring fra gulv og minitrampolin (C) 893
27.3.4 Akrobatik (D) 900
27.4 Eksempel på springgymnastik/akrobatik-forløb 907
27.5 Evaluering 909
27.6 God koordination 910
27.7 Drejebog 913
Kapitel 27: Springgymnastik & akrobatik HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 879
Kapitel 27: Springgymnastik og akrobatik
27.1 Historisk view

Underholdning, opdragelse og æstetik er tre derholde. Det har på sin vis været nogle af de sporet fra den underholdende akrobatik. Det er
kodeord, når man skal forstå springgymnastik- første professionelle idrætsudøvere, for de dyg- bl.a. Charlie Chaplins akrobatiske træning, der
kens historie. Springgymnastikken har sit ud- tige akrobater har levet af at underholde andre kommer ham til gode som virkemiddel i mange
spring i akrobatikken, der i mange hundrede år med deres kunnen. Det kunne være på markeds- af hans komedier.
har underholdt folk med udøvernes udfordring af pladser, men også for adlen og de kongelige, hvis Kapitlet her med alle de øvelser, I kan finde på
kroppens grænser. de har haft interesse i den slags kunster. de kommende sider, bygger på en lang traditi-
Akrobatik kan oversættes til noget i retning af Senere ser vi også, at akrobatikken deler sig on, der begynder i 1599, da italieneren Archange
”at gå til kanten eller det yderste”, som måske i flere retninger. Den ene er akrobatikken som Tuccaro (i Paris og derfor på fransk) udgiver sin
skal forstås på den måde, at det er så tæt på det levebrød, som den fastholdes i cirkusverdenen, bog "Troi dialoques de l'exercise de sauter et vol-
umulige for kroppen som muligt. Det er det, der mens den anden er gymnastikken som opdragel- tiger en l'air". Det er den første bog, der med en
har fascineret tilskuere gennem århundreder. se og/eller sport. metodisk tilgang forsøger at skildre forskellige
Akrobatikken har også haft som formål at un- I de tidlige stumfilmskomedier ser vi også øvelser, hvoraf mange stadig udføres i dag.
I skolen får gymnastikken en opdragende vin- og brugte resten af sit liv på at udbrede den både
kel, som I kan læse meget mere om i kapitel 9.1. i Danmark og i udlandet. Bukh har haft uvur-
Her er den overordnede ide, at gymnastikken gør derlig betydning for gymnastikken, men hans
folk til bedre mennesker, da den kropslige opdra- eftermæle har været noget blakket, da han i
gelse også opdrager ånden. 1930’erne udviste stor sympati for Hitlers nazis-
Som sport er det dog også relevant at forstå me og bl.a. havde et opvisningshold med til OL i
skolens indflydelse - ikke så meget folkesko- 1936 i Berlin. På figur 27.2 på næste side ses et
lens, men højskolernes. Højskolernes gymnastik billede af Bukh og hans opvisningshold.
danner udgangspunkt for den gymnastik, vi i Det er Bukhs rejsende opvisningshold, der er
Danmark ofte tænker på som springgymnastik. den tidlige grundsten til det ”Verdenshold”, der
Nemlig den vi ser videreført i DGI-regi. nu fra DGI udtages hvert andet år og rejser ud
Højskolernes gymnastik er i starten ret stille- i verden for at vise, hvad dansk gymnastik kan
Figur 27.1 Her en øvelse fra Tuccaros' bog, hvor der stående (stillingsgymnastikken), men i løbet af præstere – nu heldigvis med en demokratisk op-
udføres en salto. Ordet "saltomortale" er i øvrigt ita-
1920’erne og 1930’erne udvikler Niels Bukh på dragende ideologi i bagagen.
liensk og betyder "det dødbringende spring". Billedet
er fra Archance Tuccaros "Troi dialoques de l'exercise Gymnastikhøjskolen i Ollerup bevægelsesgym- Denne type af gymnastik er sammen med
de sauter et voltiger en l'air", 1599. Se mere HER.
nastikken, så den får sit særlige danske udtryk. den sportslige idrætsgymnastik fokuseret på det
Niels Bukhs far var lærer på Vallekilde højsko- æstetiske - at det skal se godt ud. For mere om,
Vi forlader nu cirkusverdenen og ser på gym- le, som er den første højskole, der indførte den hvad forskellen på den konkurrencemæssige
nastikkens videre udvikling i sportens og skolens svenske gymnastik (se kapitel 9.1.3). idrætsgymnastik og DGI’s gymnastik er henvises
verden. Han var således opdraget med gymnastikken til kapitel 27.2.
Figur 27.2 Her ses Niels Bukh (sort tøj) i en ind-
march sammen med sit opvisningshold på et besøg
i Tyskland i 1936. De ranke, stolte nordboer passer
godt ind i det nazistiske idealbillede af et menneske.
Det har måske været det sammenfald i dyrkelsen af
det kropslige ideal, der har fået Bukh til at få sympati
for nazismen. Bemærk de heilende tilskuere. I man-
ge år var man flov over Bukhs sympati for nazismen
og prøvede at tie det væk, men i 1990’erne åbnede
Gymnastikhøjskolen i Ollerup sine arkiver for omver-
denen for at vise kompleksiteten i mennesket Niels
Bukh. I disse arkiver var bl.a. dette billede som også
venligst er udlånt af forstander på Gymnastikhøjsko-
len i Ollerup, Uffe Strandby. For mere tryk HER.

Ideen bag springgymnastikken som idræts- dygtigste atleter til at kontrollere deres krops- at springgymnaster har en så udviklet kropsfor-
gren er at udfordre den menneskelige grænse position i rummet. Man skal som springgymnast ståelse skyldes bl.a., at de gennem mange års
for, hvad man kan gøre med sin krop og samti- have kontrol over både sine arme, ben og positi- træning med masser af rotationer og spin har
digt få det til at se flot og let ud. Springgymna- on i rummet for at kunne udføre de mange svæ- stimuleret de sanser, der er nødvendige for at
stik og akrobatik kræver en ekstrem god krops- re spring. Et spring med dobbeltsalto og skrue udvikle en god motorik. For mere om det henvi-
beherskelse. Springgymnaster er nogle af de kan gøre de fleste rundtossede, men grunden til ses til kapitel 27.6.
ofte skråopstillinger, som gør, at man kan hol- kratisk opdragende element af krop og ånd, men
de farten i springet, da tyngdekraften hjælper en derfor er der alligevel nogle gymnaster, der er
på vej. På figur 27.3 ses en typisk skråopstilling dygtigere end andre. Man vil tit høre gymnaster
til indlæring af forlæns ruller, vejrmøller, araber- tale om at komme på rep-holdet, som er repræ-
spring, kraftspring m.fl. sentationsholdet for en landsdel og består af de
En anden vigtig faktor for at mindske skades- bedste gymnaster i det område – hvis de altså
risikoen er modtagningen. Man gør meget ud af søger ind på det. Dermed bliver man en del af
Figur 27.3 En skrå opstilling gør, at tyngdekraften at instruere modtagerne, så de bedst muligt kan gymnastikeliten, som skal være forbilleder for
kan hjælpe til i udførelsen af mange øvelser. Tyngde-
kraften trækker springeren i den rigtige retning. hjælpe springeren sikkert gennem springet. Det andre gymnaster.
er vigtigt, at modtageren tør tage godt ved, da På mange af rep-holdene bliver man ikke kun
det skaber stor tryghed for springeren, hvis han/ bedømt på sin kunnen inden for gymnastikken,
Der er en forholdsvis stor skadesrisiko ved hun kan mærke en støttende hånd. men også for sin personlighed. Det bliver altså
springgymnastik. Derfor skal man være meget I Danmark er der to hovedgrene inden for taget alvorligt, at man skal være et forbillede
fokuseret på sikkerheden. Man bygger derfor springgymnastik. Den ene er det, vi i alminde- for andre. Det ypperste repræsentationshold er
springene langsomt op, så man kan udføre del- lig tale forstår som springgymnastik, som er or- ”Verdensholdet”, som er hele Danmarks rep-hold
elementer af springet, inden man begiver sig ud i ganiseret i DGI-regi og er en breddeidræt med i forhold til både Danmark og resten af verden.
det færdige spring. Det gøres via hjælpeopstillin- mange deltagere på mange niveauer. Det er den Verdensholdet udtages hvert andet år og be-
ger, der kun fokuserer på delelementer, så man dominerende type af springgymnastik i Danmark står af de ultimativt dygtigste spring- og ryt-
kan nøjes med at fokusere på en lille del af det baseret på vores højskoletradition. megymnaster i Danmark. Verdensholdet rejser
færdige spring ad gangen. Man bruger meget I DGI er tanken bag gymnastikken det demo- verden rundt i et lille års tid, hvor de laver opvis-
ninger med flotte og komplicerede spring samt en kæmpe begivenhed, hvor der både er gymna-
imponerende rytmiske serier. Modsat et typisk stik og fest.
landshold, så betaler man selv en ret stor del I mange andre lande er den dominerende
af rejseomkostningerne, når man er på Verdens- gymnastikform dog idrætsgymnastikken eller
holdet. konkurrencegymnastikken, som er den type,
I Danmark er der tradition for, at gymnastik- man kan konkurrere i til fx OL. Her dystes i en
ken i DGI er en vinterdisciplin, så man træner blanding af redskabsgymnastik, springgymna-
efterår og vinter, og hvert forår er der mange stik og rytmisk gymnastik, og der har siden 1952
gymnastikopvisninger, hvor børn og voksne vi- været afholdt internationale konkurrencer.
ser, hvor dygtige de er blevet. I modsætning til Mændene konkurrerer i 6 discipliner: Øvelser
næsten alle andre sportsgrene, så kåres der in- på gulv, bensving, ringe, spring over hest, paral-
gen vinder i gymnastikopvisninger. lel barre og reck, mens kvinderne kun konkur-
Hvert fjerde år er der en helt speciel opvis- rerer i 4 discipliner: spring over hest, forskudt
ning, hvor mange tusinde gymnaster mødes. Det barre, bom og øvelser på gulv. På figur 27.5 på
er det, der kaldes Landsstævnet. Landsstævnet næste side ses nogle eksempler herpå.
startede i 1862 som et landstævne for skyttefor- Både mænd og kvinder kan konkurrere indivi-
eninger. Efter nogle år kom gymnastikken med, duelt i alle discipliner og individuelt i de enkelte
Figur 27.4 Verdensholdet optræder i Florida med og senere er den blevet altdominerende, selvom discipliner, men der konkurreres også i hold. I
spektakulære spring. Billedet er venligst udlånt af
man også godt kan komme til landsstævne og fx alle konkurrencer gives point fra 1-10, hvor 10
DGI Verdensholdet.
stille op i en fodboldturnering. Landsstævnet er er det bedste. For at få et højt antal point skal
man både score højt i sværhedsgrad og i selve
udførelsen af øvelsen.
Danmark har ikke stolte traditioner indenfor
idrætsgymnastikken - faktisk skal vi helt tilba-
ge til OL i 1976 for at finde den sidste danske
deltager. Vi har dog haft en deltager med i stor-
trampolin, som er endnu en afart af springgym-
nastik. Det lykkedes dog aldrig Peter Jensen at
få medaljer.
En sidste gren af springgymnastik, som vi vil
nævne, er den forholdsvis nye disciplin Team-
Gym. I TeamGym kombineres 3 øvelser med
spring og rytme, så man skal lave en rytmisk
opvisning, et spring i minitrampolin samt spring
på tumblingbane. Hvert hold består af 6-12 del-

Figur 27.5 Forskellige eksempler på idræts-
tagere. EM i TeamGym blev først indført i 2010,
gymnastikken (konkurrencegymnastikken).
men siden da har Danmark været en af de Her den forskudte barre (kvinden), samt rin-
gene med det legendariske kors (øverst) og
førende nationer og har vundet adskillige EM-
bensving (nederst). Billederne er fra www.
guld for både herrer, damer og mix-hold. pixaba.com. De kan ses HER, HER og HER.
I den praktiske del af dette kapitel handler det
dog ikke om hverken idrætsgymnastik, spring i
stortrampolin eller TeamGym, men mange af de
øvelser, som I kommer igennem, bruges faktisk
i stor stil i de nævnte discipliner, fx ved øvelser
på gulv, øvelser på bom (kvinder) og ved spring
over hest.
27.3 Øvelser
På de følgende sider kommer en lang række
øvelser. A-øvelserne har fokus på opvarmning
og tillid/samarbejde, B-øvelserne fokuserer på
diverse ruller og håndstande, C-øvelserne om-
handler spring på gulv og minitrampolin, mens
D-øvelserne omhandler akrobatik.
27.3.1 Opvarmning (A)
27.A1 Pakke gave op. Formålet er at træne krops- 27.A2 Sugekoppen. Formålet er at træne krops- 27.A3 Fodkamp. Formålet er at træne mavemuskler
spænding og fornemmelsen af at være "lukket sam- spænding og fornemmelsen af at være spændt i hele og balance. Sæt jer på gulvet over for hinanden og rør
men". Den ene lægger sig på ryggen, trækker knæene kroppen. Den ene lægger sig på maven med spredte kun gulvet med bagdelen. Brug fødderne til at skubbe
op om brystet, skuldrene op imod knæene og hagen arme og ben. Denne skal forsøge at "suge" sig fast den anden ud af balance. Hvis det lykkes, har man
mod brystet. Armene holdes langs siden. Vigtigt: Du til gulvet med hele kroppen. Den anden forsøger at vundet. Bemærk, at det kun er fødderne, der må røre
må ikke bruge hænderne til at holde fast i knæene. løfte og vende sugekoppen om på ryggen. Man må den anden. Brug armene til at holde balancen, men
Det er mavemusklerne, der skal arbejde. Den anden ikke kilde! rør ikke gulvet. Dyst evt. bedst ud af 3 eller 5.
af jer forsøger nu at rette personen ud eller ”pakke Variation: Sidde på samme måde men denne gang
den genstridige gave op”. Man må ikke kilde! må I skubbe med hænderne, turnering hvor vindere
møder vindere og tabere møder tabere.
27.A4 Klap bagi. Formålet er at træne muskel- 27.A5 Klap på hænder. Formålet er at træne krops- 27.A6 Spænd i maven. Formålet er at træne krops-
spænding og eksplosion. Det gælder om at slå den spænding. Man står overfor hinanden, som når man spænding og træne mavemusklerne. Den ene lægger
anden på bagdelen. Stil jer over for hinanden. Forsøg skal tage armstrækninger. Det gælder om at slå den sig ned på ryggen, den anden stiller sig med benene
at slå jeres makker i bagenden. anden ovenpå hånden. Man må bevæge sig rundt om omkring hoften eller ved den liggendes armhuler. Nu
Variation: Forsøg at slå hinanden på knæene/fødder- hinanden. skal man skubbe den liggendes ben enten lige nedad
ne i stedet, håndfatning med den ene hånd undervejs Variation: Bedst ud af 3 eller 5, turnering hvor vin- eller til en af siderne med passende kraft. Den liggen-
(så man kun har den anden til at slå med), turnering dere møder vindere og tabere møder tabere. de skal holde imod, så benene undgår at røre jorden.
hvor vindere møder vindere og tabere møder tabere.
27.A7 Fra liggende til håndstand. Formålet er at 27.A8 Tillidsøvelse. I springgymnastik er det vig- 27.A9 Par-akrobatik. Sammen i par, mens I løber
træne kropsspænding ved at rejse en person op fra tigt, at man tør stole på hinanden. Her trænes styr- rundt i hallen. Når musikken stopper kommer en op-
liggende på maven. Personen ligger helt spændt på ke/kropsspænding samt tillid til hinanden. Man er tre gave fx rør jorden med kun 2 ben, rør jorden med 2
maven (evt. med hænderne over hovedet). De to sammen, lad jer falde forlæns og baglæns og øv jer fødder og 1 hånd, rør jorden med 1 fod og 2 hænder,
makkere skal nu rejse personen op, mens krops- i at gribe vedkommende længere og længere nede. rør jorden med en ryg, rør jorden med 1 fod og 4
spændingen holdes, så denne ender med at stå helt Sørg for at støtte godt med benene, så I kan tage hænder, find selv på flere.
strakt på hænder. imod den "faldende" person. Det er meget vigtigt, at Variation: Gå sammen i grupper a 4, 5 eller 6 og lav
Variation: Personen begynder fra rygliggende. I ikke taber personen i midten. mere komplicerede udfordringer.
Variation: Flere sammen så der kan skubbes til flere
sider, den faldende lukker øjnene.
Ch a m p a gn e
27.A10 Jorden er giftig (sørøverleg). Formålet er at 27.A11 Rytmisk opvarmning. I skal være grundigt 27.A12 Opvarmning til Champagnegaloppen, med
få pulsen op samtidig med, at man træner mange for- varme, inden I skal springe. Derfor kan det være en øvelser der indeholder flere akrobatiske elementer. I
skellige måder at begæge sig på. Fyld salen op med god ide at lave en rytmisk opvarmning. På videoen kan med fordel træne de enkelte øvelser først, så alle
redskaber og leg jorden er giftig. Man starter med 1 vises nogle af de klassiske sving, som varmer de store ved, hvad der skal ske, hvornår. Lav serien 2-3 gan-
fanger, når fangeren rører en person, bliver vedkom- led godt op forud for springgymnastik. For mere om ge, så er I varme. Selve beskrivelsen af serien kan ses
mende ny fanger. rytmisk opvarmning henvises til kapitel 30. ved at trykke HER.
Variation: Flere fangere fra begyndelsen, udskilning
så man ryger ud når man bliver fanget, dem der tages
bliver også fangere, helle hvis man laver en bestemt
akrobatisk øvelse eller et spring/rulle.
27.3.2 Ruller og håndstand (B)
27.B1 Forlæns rulle. Start i hugsiddende. Sæt hæn- 27.B2 Flyverulle. Lav et samlet afsæt fremad, så du 27.B3 Baglæns rulle. Start i hugsiddende og læn
derne i gulvet ca. en armslængde foran fødderne. Kig lander på hænderne. Styr farten på rullen ved at give dig tilbage, så du kan rulle på hele den krumme ryg.
på navlen, og hold hagen mod brystet. Krum ryggen, efter i hænderne. Du skal udføre en rulle ved at kig- Armene placeres over skuldrene ved ørene, og når
og spænd i mavemusklerne. Søg fremad med armene ge på navlen og holde hagen mod brystet. Afslut fly- hænderne rører underlaget, skal du skubbe fra med
i den sidste del af rullen. Afslut rullen ved at komme verullen ved at komme helt op og stå på begge ben. armene. Efterfølgende strækkes benene bagud for at
op på begge ben uden at bruge armene til hjælp. Variation: Spring over en skumplint, lav et lille tilløb. overføre vægten og lande på benene. Husk at kigge
på navlen under rullen.
Variation: Start fra stående, indlæg en håndstand
midtvejs i rullen ved at skyde benene aktivt opad og
strække armene.
27.B4 Hovedstand. Siddende på hug placerer du 27.B5 Håndstand. Gå sammen 2-3 personer. Mod- 27.B6 Håndstand, rulle. Der udføres opgang til
hænderne i en skulderbreddes afstand foran krop- tagerne tager fat i svingbenet af springeren, idet den- håndstand, og en makker hjælper med modtagning.
pen. Herefter placerer du panden i måtten ca. 20-30 ne sætter af for at komme op på hænderne. Fokus- Derefter skal vægten forskydes mod rygsiden, og rul-
cm foran hænderne, så hænder og pande danner en punkter: 1) Bøj afsætsbenet og placer hænderne et len påbegyndes ved at bøje langsomt i armene og kig-
trekant. Opgangen til hovedstand starter med et lille stykke foran forreste fod. 2) Hold armene i forlæn- ge ind mod navlen, mens modtagen holder godt fast
afsæt eller ved langsomt at presse bagdelen opad og gelse af overkroppen. 3) Kig på hænderne. 4) Hold i låret på den rullende og løfter opad i benet, således
forskyde vægten ind over hænderne. Herfra kan du spændingen i musklerne omkring kropsstammen og at der landes blødt ned på nakken. Der fortsættes i en
presse hænderne ned i måtten og langsomt rette ryg- undgå at svaje. rulle, når man rammer gulvet med nakken/den øver-
gen, mens du stadig har bøjede ben. Derefter stræk- Variation: Håndstand op ad mur eller madras, bag- ste del af ryggen og holder spændingen i hele rullen.
kes benene langsomt. læns rulle til håndstand, hovedstand til håndstand, Variation: Uden modtager (pas på nakken).
Variation: Kip til håndstand, hovedstand efterfulgt af forskellige former for håndstand.
rulle, hovedstand med strakte ben hele vejen.
27.3.3 Spring fra gulv og minitrampolin (C)
27.C1 Vejrmølle. Sæt 1. hånd i gulvet og derefter 2. 27.C2 Araberspring. Sæt 1. hånd i gulvet og der- 27.C3 Araberspring med mere. Araberspring er ofte
hånd i gulvet. Vigtigt at 2. hånd vendes, så undersi- efter 2. hånd i gulvet. Vigtigt at 2. hånd vendes, så indspringet til alle de spring, som man starter med
den af håndleddet peger i den retning, du skal. Der- undersiden af håndleddet peger i den retning, du skal. ryggen til springretningen. Her ses eksempler på,
efter sættes henholdsvis det ene og det andet ben i Derefter skal begge fødder lande på samme tid i måt- hvordan du kan lave henholdvis et araberspring efter-
(hånd-hånd-fod-fod). Fokuspunkter er, at begge fød- ten. Fokuspunkter er, at begge fødder og begge arme fulgt af dels en baglæns rulle, dels en flik flak og dels
der og begge arme skal sættes i en lige linje. skal sættes i en lige linje. I araberspring drejer du en en baglæns salto. Du skal selvfølgelig ikke give dig i
Variation: To vejrmøller i træk med et chassé imel- halv omgang i hoften efter at have sat armene i, så du kast med disse spring efter hinanden, før du har styr
lem. ender med ryggen i bevægelsesretningen. på de enkelte spring.
Variation: Araberspring efterfulgt af baglæns rulle/
baglæns salto/flikflak.
27.C4 Ophop i minitrampolin. Du hopper ned fra en 27.C5 Tilløb til minitrampolin. Når du skal hoppe i 27.C6 Basketdunk. Du tager tilløb med basketball
plint i en mini-trampolin. Du skal spænde i hele krop- minitrampolinen, er det vigtigt, at du tager et langt i hånden. Når du sætter af, skal du spænde i krop-
pen og få en fornemmelse af at være i luften. Du skal indspring til minitrampolinen. Du rammer trampoli- pen og have fornemmelsen af en god balance i luften,
lande i en skummadras. Modtageren har en hånd på nen med samlede ben, og du skal være spændt i hele så du kan koncentrere dig om at ramme kurven el-
maven for at sikre, at du ikke får overbalance. kroppen. Du skal få en fornemmelse af at være i luf- ler eventuelt dunke (afhænger af, hvor tæt trampo-
Variation: Sæt en rulle på når du lander i madrassen. ten og lande sikkert. En evt. modtager har en hånd linen står på kurven). Du kan placere en modtager,
på maven for at sikre, at du ikke får overbalance, der hjælper springeren med at ramme madrassen i
men modtageren er især klar til at skubbe fremad, landingen.
hvis man springer for lodret op (så man ikke rammer Variation: Den første springer kaster bolden op på
trampolinen i landingen). pladen og den næste griber bolden og lægger den
Variation: Sæt en rulle på når du lander i madrassen i kurven, flere på række efter hinanden (rekorden i
gymnasiet er pt. 10 stk.), større afstand til kurven.
27.C7 Forlæns salto. Forlæns salto er et svært spring 27.C8 Forøvelser til forlæns salto. I den første 27.C9 Forlæns salto fra plint. Fra et forhøjet afsæts-
at mestre, så det kræver mange forøvelser, før det øvelse trænes afsæt og rotation. Du står ved en punkt springes ned i minitrampolin, og der udføres et
færdige spring i minitrampolin. Fokuspunkterne er nedspringsmåtte og prøver med stående, samlet af- samlet afsæt med armene strakt. I svævefasen udfø-
1) langt indspring til minitrampolinen, 2) bøj krop- sæt at komme så langt rundt i en forlæns salto som res en sammenlukning af kroppen. Samtidig tages fat
pen forover, træk hagen mod brystet og før armene muligt. Du kan eventuelt stå fra et forhøjet punkt. I med hænderne om knæene. Når ryggen vender mod
hurtigt nedad, 3) bøj i knæleddet ved at føre hælene den næste øvelse hopper du ned i minitrampolinen, underlaget, har du nået springets toppunkt. Kort ef-
mod bagdelen, 4) når ryggen vender mod underlaget, hvorefter der udføres en rulle hen over plinten. Mod- ter toppunktet begynder du udretningen af kroppen.
har du nået springets toppunkt, og 5) kort efter top- tagerne sætter den fjerneste hånd på nakken, når Der landes kontrolleret på måtten. Modtagerne sætter
punktet begynder du udretningen af kroppen. Land springeren begynder sammenlukningen. Ved udret- den fjerneste hånd på nakken, når springeren begyn-
kontrolleret på måtten. Modtageren skal holde sprin- ningen flytter modtagerne greb og støtter på springe- der sammenlukningen. Ved udretningen flytter mod-
geren på maven med hånden tættest på, så der ikke rens ryg og mave i landingen. tagerne greb og støtter på springerens ryg og mave i
overroteres. Den anden hånd har fat i nakken og skal landingen.
hjælpe, hvis der underroteres.
27.C10 Lavt overslag fra gulv. Fokuspunkter i sprin- 27.C11 Lavt overslag fra springbræt. Fokuspunkter 27.C12 Syvtallet. Modtager placerer sig på gulvet
get er 1) indspring med tobensafsæt, 2) panden sæt- i springet er 1) indspring med tobensafsæt på spring- på den ene side af skumplinten, og springer place-
tes i redskabet, 3) "syvtalsposition" med ryggen ret, brættet, 2) panden sættes i redskabet, 3) "syvtals- rer sig med begge knæ på plinten over for. Springer
benene strakt og hoften længere fremme end lodret, position" med ryggen ret, benene strakt og hoften placerer hænder og pande i skumplinten, og modta-
4) kip (eksplosiv udstrækning af hoften) og kraftfuldt længere fremme end lodret, 4) kip (eksplosiv ud- ger tager fat om hoften på springer. Springer udfører
tryk med armene og 5) kig på hænderne, og hold den strækning af hoften) og kraftfuldt tryk med armene, et dobbelt benafsæt til hovedstand på skumplinten
svajende position i hele svævefasen. Der kan være 2 5) kig på hænderne, og hold den svajende position i og forsøger at holde benene strakt i vandret positi-
eller 1 modtager. Modtageren tager fat på skulderen hele svævefasen. Der kan være 2 eller 1 modtager. on. Modtager støtter springer og bremser dennes fart
med fjerneste hånd og placerer nærmeste hånd ved Modtageren tager fat på skulderen med nærmeste fremad, så springeren ikke falder ned på ryggen eller
lænden, så snart springeren placerer hænder og ho- hånd og placerer fjerneste hånd på lænden, så snart ruller over hovedet. Når positionen er fundet, skubber
ved i skumplinten. springeren placerer hænder og hoved i skumplinten. modtageren roligt springeren tilbage.
27.C13 Kraftspring. Kraftspring er et forlæns spring, 27.C14 Forøvelser til kraftspring I. I den første øvel- 27.C15 Forøvelser til kraftspring II. I den første
hvor man sætter begge hænder i gulvet og efterføl- se skal du op og stå på hænder og derefter lade dig øvelse hopper du ned på en minitrampolin for at få
gende kommer op på begge ben. Kraftspringet kan falde ned i måtten. Det er vigtigt, at hele kroppen er fart på i springet. Du laver dit kraftspring fra en lille
deles op i 5 faser, som kan øves hver for sig og til spændt. Øvelsens formål er at træne håndstandsfa- forhøjning for at lette svævefasen og muliggøre en
sidst sættes sammen. Faserne er 1) forhop, 2) op- sen, der påbegynder kraftspringet. Modtageren hjæl- bedre landing. Den næste øvelse er et kraftspring fra
gang til håndstand, 3) håndstandsfase, 4) svævefase per med at komme op på hænder og skubber blidt en lille forhøjning, der skal skabe bedre tid til at kom-
og 5) landing. Det er vigtigt, at afsætsbenet sættes fremad, så der landes sikkert på ryggen. I den næste me rundt i kraftspringet til sikker landing.
langt frem, og at armene er i forlængelse af kroppen øvelse laver du et kraftspring over en skumplint. Du
i håndstandsfasen. skal op på hænder foran skumplinten, og så bruger du
skumplinten til at hjælpe med landingen. Modtageren
støtter i ryggen.
27.C16 Flikflak. Flikflak er et baglæns spring, der 27.C17 Forøvelser til flikflak. Det er en rigtig god 27.C18 Flikflak fra minitrampolin. I denne øvelse
typisk kommer efter et araberspring. Husk, at du skal idé at øve de forskellige faser af flikflak, inden du skal du lave en flikflak fra minitrampolin. Formålet er
kunne mestre forøvelserne, inden du giver dig i kast sætter dem sammen. I den første øvelse får du for- at få et godt afsæt fra minitrampolinen, så du kan få
med det færdige flikflak. I flikflak er der 4 faser: 1) nemmelsen af, hvordan kroppen skal komme rundt fart på rundt i flikflakken. Den kan laves med én eller
afsæt, 2) svævefase, 3) håndstandsfase og 4) lan- i en flikflak. To modtagere tager ved springeren, og to modtagere. Modtageren skal have fat i knæhasen
ding. så bærer de springeren rundt i en flikflak. Den næste med den ene hånd og ved lænden med den anden.
øvelse har samme formål, da du her laver en flikflak
hen over en skumplint. Øvelsen har særligt fokus på
håndstandsfasen, hvor du kommer op på hænderne i
spændt svaj. I den tredje øvelse skal du have et godt
afsæt, og modtageren skal hjælpe aktivt.
27.C19 Spring over buk. God fart i tilløbet og afsæt 27.C20 Springbane. Lav en bane, hvor I kan kom- 27.C21 Spring over plint. Der findes mange måder
fra springbrættet med samlede ben. Sørg for at pla- binere forskellige spring. Løb rundt samtidig med, at at springe over plinten på. Eksperimenter selv med
cere hænderne langt fremme på bukken. I hører noget godt musik. I kan også lave det som forskellige måder. For yderligere inspiration henvises
Variation: Juster højden på plinten, lav rulle efter stationstræning med fx 5 stationer: til kapitel 26.3.4.
landing i madrassen. 1. Forskellige ruller (fx over plint som vist)
2. Vejrmøller og araberspring
3. Ophop til minitrampolin
4. Overslag fra gulv/springbræt
5. Håndstand og håndstand med rulle
27.3.4 Akrobatik (D)
27.D1 Kontrabalance. Kontrabalancer er essentielle 27.D2 Modbalancer. Modbalancer er balanceøvel- 27.D3 Stå på ryg. Den ene sætter sig på en måtte
i flere akrobatikøvelser. Det er vigtigt, at I har en for- ser, hvor I holder balancen ved at læne jer mod hin- på alle fire med flad ryg og spændt kernemuskulatur.
nemmelse for, hvornår I kan støtte hinanden og holde anden. Stå over for hinanden, og pres hænderne mod Den anden stiller sig ved siden af og skal nu forsig-
en balance sammen. Kontrabalancer er balanceøvel- hinanden. Forsøg at gå langt væk fra hinanden ved at tigt træde op på ryggen ved at placere den ene fod
ser, hvor I holder balancen ved at bruge hinanden tage små skridt baglæs. ved korsbenet, dvs. lige over lårbenet, og den anden
som en kontravægt. I læner jer væk fra hinanden. Variation: Hvilket par kan komme længst ud. fod ved skulderbladene, dvs. lige over armene. Und-
lad at træde på rygsøjlen. Den tredje støtter. Træd
langsomt ned igen efter at have fundet balancen. Byt
roller.
27.D4 Flyveren. Den ene lægger sig ned på ryggen. 27.D5 Akrobatisk kraftspring. Den ene lægger sig 27.D6 Gasten. Sammen 3 personer. Den ene sætter
Den anden stiller sig ved fødderne. Man skal læne sig ned på ryggen. Den anden går op i en håndstand opad sig ned på alle fire som støtte. Den næste sætter sig
op af fødderne og samtidig have fat i hinandens hæn- fødderne. Fødderne placeres under numsen, og bene- på hoften af personen. De to tager hinanden i hån-
der. Tag et lille afsæt, så man kommer til at ligge ne lænes fremad, så den liggende kan få fat i dem. den, så man kan træde op på låret. Herefter skabes
ovenpå fødderne. Når man har balancen, skal man Benene bøjes, og der udføres et kip i hoften samti- en modbalance, og den første kan flytte sig. Man af-
slippe med hænderne, så man kommer til at ligge på dig med, den nederste skubber med benene. Dermed slutter med at slippe med den ene arm, så begge kan
fødderne. Byt roller. kommer man op og sidde på fødderne. Byt roller. have front mod siden. Byt roller.
Variation: Lav flyveren og afslut med en forlæns rul- Variation: Flyt foden op bag nakken i den sidste po-
le hvor man ”kastes” frem. sition.
27.D7 Udkigget Sammen tre personer. Den ene 27.D8 Håndstand på lår I ("begynderhåndstand"). 27.D9 Håndstand på lår II. Tre personer sammen.
sætter sig ned på alle fire som støtte. Den næste sæt- Den ene lægger sig ned på ryggen. Den anden stiller Den ene sætter sig ned på alle fire som støtte. Den
ter sig på hoften af personen. Den sidste person træ- sig ved fødderne og tager fat med hænderne omkring næste sætter sig på hoften af personen. Den sidste
der baglæns op på låret, mens der holdes om hoften. den andens lår. Man læner sig frem, så skulderen støt- stiller sig ved fødderne og tager fat med hænderne
Når man har balancen, kan den nederste gå væk. Byt ter på den nederstes strakte arme. Hermed dannes en omkring den andens lår samtidig med, at man læner
roller. trekant af arme og skulder som ved hovedstand. Nu sig frem, så skulderen støtter på de strakte arme. Der
kan man svinge forsigtigt op i håndstand. Sørg for at kan svinges op til håndstand. Sørg for at få hoften
få hoften langt frem, før der svinges op. Byt roller. langt frem, før der svinges op. Når man har balancen,
kan den nederste flytte sig. Byt roller.
27.D10 To-mand høj. Den ene stiller sig i en god 27.D11 Dobbeltrulle. Den ene lægger sig på ryggen 27.D12 Bære-kraftspring. Man går op i en hånd-
grundbalancestilling. Den anden stiller sig bagved med benene lige op i luften. Den anden stiller sig med stand mod den andens ryg. Herefter tager man fat i
og tager nu håndfatning med personen foran. Herfra fødderne på hver side af den liggende persons hals og fødderne samtidig med, at man bøjer sig ned. Der-
træder man langsomt op først på låret og herefter læner sig lidt frem mod dennes fødder. Grib fat om med er man klar til at rulle henover ryggen på den
op på skulderen tæt ved nakken. Når den øverste er hinandens ankler. Lav ruller ved at bruge hinanden til anden og lande på fødderne. Byt roller.
kommet op, tager den nederste fat bag på læggen. at skabe fremdrift. Byt roller.
Når man skal ned, giver man en hånd ad gangen og Variation: Baglæns.
springer roligt forlæns ned. Den tredje person støtter
og hjælper efter behov og er særligt opmærksom på,
at den øverste ikke falder baglæns. Byt roller.
27.D13 Bære-flikflak. Stil jer med ryggen til hin- 27.D14 Svinge salto.Tre personer sammen. Man 27.D15 Kraftspring i hænder. Man tager et enkelt
anden og tag fat i hinandens hænder over jeres ho- tager fat i hænder og fødder på den, der skal svinges skridts tilløb, tager fat i hinandens højre håndled.
veder. Den, der skal rundt i en flikflak, skal holde sig rundt i en baglæns salto. For at få ordentlig fat tager Derefter støtter man på springerens højre skulder/
forholdsvis strakt, mens den anden bøjer sig ned, så man fat omkring hinandens håndled (brandmands- øverste af ryggen med venstre hånd. Der sættes af
man kommer til at rulle på ryggen. Flikflakken afslut- greb). Herefter svinger man personen frem og tilbage på højre ben, mens venstre bruges som svingben.
tes med et kip i benene, så man kommer til at stå på for at få oparbejdet højde. På det rigtige tidspunkt Man lander på venstre ben efterfulgt af højre. Det kan
benene. Modtageren har fat om maven og er klar til at svinges hele vejen rundt, og når personen er på top- være en god idé med en modtager, som står foran og
hjælpe med at svinge benene rundt. Byt roller. pen, slippes fødderne, mens der stadig holdes fast i støtter under springet. Byt roller.
hænderne. Dermed kan man støtte personen i landin-
gen efter saltoen. Byt roller.
27.D16 Vejrmølle i hænder. Man tager krydsfat- 27.D17 Spin i luften. To mand står overfor hinan- 27.D18 Tre mand høj. Man skal sidde 3 personer
ning, så man holder med højre hånd om den andens den, hvor de bærer den tredje person i favnen. Denne ovenpå hinanden på alle 4. Den første sætter sig på
højre håndled og det samme med venstre. Vejrmøl- person skal ligge helt udstrakt og spændt i kroppen. alle 4. Den næste stiller sig på alle 4 ovenpå den an-
len foregår ved et lille afsæt, så hovedet kommer ind De to skal ”time”, hvornår de vil kaste personen rundt den, så knæene hviler på hoften og hænderne på
mellem hænderne samtidig med, at højre ben svinges ved at gå op og ned i benene i takt. Den, der har hæn- skuldrene. Den sidste skal op i tredje lag og stå på
op. Der sættes af på venstre, og man lander på højre derne øverst, skal sørge for at sætte spindet i gang. alle 4. Det gøres ved at bruge hoften af den nederste
ben. Der kan med fordel anvendes en modtager, som Der landes i begge favne. Byt roller. til at træde op på. Derefter går man forsigtigt op, så
står foran og støtter. Byt roller. man er 3 mand ovenpå hinanden. Byt roller.
27.D19 Pyramide I. To mand sidder på alle 4. Den 27.D20 Pyramide II. To mand sidder på alle 4. Den 27.D21 Pyramide III. I bunden sætter to mand sig
næste stiller sig, så knæene hviler på hoften og hæn- næste stiller sig op på hoften af de to andre med ar- på knæ. Den ene sætter foden i jorden, så den øver-
derne på skuldrene. Den sidste sætter sig op på ryg- mene udstrakt. De to nederste kan slippe med den ste kan træde på den. Herefter trædes op på skulde-
gen ved at træde op på hoften af de to andre. ene arm og række dem ud til siden. ren samtidig med, at man har fat i begges hænder.
Variation: Kan udføres med 6, 10, 15 personer - alt Variation: Kan udføres med mange flere personer Når man er kommet op på skulderen, skal man tage
efter hvor højt man kan/tør bygge den. (dem der står øverst holder hinanden i hænderne). fat i fødderne på den øverste. Herefter kan man igen
sætte sig på knæene, og begge kan løfte den yderste
hånd.
Variation: De to i bunden står op og den øverste stil-
ler sig på lårene af de to andre.
LEKTION 1 - Ruller & akrobatik
27.4 Eksempel på forløb i springgymnastik/akrobatik
A1 A2 A3 A4 B1 B2 B3 D1 D2 D3 D4
LEKTION 2 - Håndstand & overslag

A11 A5 A6 A7 B4 B5 B6 C12 C11 C10
LEKTION 3 - Salto & akrobatik

A9 A8 C1 C2 C3 C4 C5 C8 C9 D6 D7 D8
LEKTION 4 - Spring over plint & akrobatik

A10 C19 C21 D8 D11 D13
LEKTION 5 - Repetition & flere spring

A12 C20 (C14 C15 C13) el. (C17 C18 C16)
B1 B2 B3 B5 B6 C2 C8 C9 + valgfrit
Formålet med forløbet er et indblik i de basale teknikker ved både springgymnastik og HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
akrobatik. Forløbet kan bygges op på mange måder. Man kan fokusere udelukkende på enten 22.6 Komplekse bevægelser
spring eller akrobatik, eller man kan kombinere de to. Man kan også lave et forløb med spring 27.1 Historisk view
og parkour, da de også er nært beslægtede. Det forløb, vi her foreslår, er et eksempel på kom- 27.2 Regler, ide & organisering
binationen af spring og akrobatik. Forløbet er bygget op, så det giver forståelse for anvendel- 27.6 God koordination
sen og udførelsen af ruller, spring, balance og akrobatik. Udgangspunktet er grundlæggende Eksempel på drejebog
bevægelser, som tilpasses den enkeltes niveau. Forløbet afsluttes med at forskellige udvalgte
teknikker vises. Enten som isolerede øvelser, eller hvis det er muligt på en bane, hvor så mange
relevante teknikker som muligt inddrages.
- Kropsspænding
- Forlæns og baglæns rulle
- Hovedstand & håndstand (evt. med modtagning)
- Vejrmølle & araberspring
- Opspring i minitrampolin/springbræt
- Akrobatiske balanceøvelser med partner/partnere
- Kunne modtage teknisk korrekt
27.5 Evaluering
stand til at kunne udføre ne udføre en forlæns og/ udføre en forlæns og en at kunne udføre en forlæns
hverken en forlæns eller en eller en baglæns rulle. baglæns rulle, og tit i stand og en baglæns rulle, og of-
Ruller
baglæns rulle. til at kombinere det med test eller altid i stand til at
andre øvelser. kombinere det med andre
øvelser.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at Tit i stand til at kunne ud- Oftest eller altid i stand
stand til at kunne udføre kunne udføre nogle af de føre de fleste af de spring, til at kunne udføre alle de
nogle af de spring, der er simple spring, der er blevet der er blevet arbejdet med. spring, der er blevet arbej-
Spring blevet arbejdet med. arbejdet med. det med.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at kun- Tit i stand til at kunne Oftest eller altid i stand
stand til at kunne udføre ne udføre en del af de akro- udføre de fleste af de akro- til at kunne udføre alle de
nogle af de akrobatiske batiske øvelser, som der er batiske øvelser, som der er akrobatiske øvelser, som
Akrobatik
øvelser, som der er blevet blevet arbejdet med. blevet arbejdet med. der er blevet arbejdet med.
arbejdet med.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at ska- Tit i stand til at skabe tryg- Oftest eller altid i stand til
stand til at skabe tryghed be tryghed og sikkerhed i hed og sikkerhed i modta- at skabe tryghed og sik-
og sikkerhed i modtagelsen modtagelsen af de spring, gelsen af de spring, der er kerhed i modtagelsen af de
Modtagning af de spring, der er blevet der er blevet arbejdet med. blevet arbejdet med. spring, der er blevet arbej-
arbejdet med. det med.
27.6 God koordination
Buegange
Det er ikke alle, der har en god koordinations- Ambolt
evne. Nogle kan forholdsvis nemt gå på line el-

Hammer
ler balancere på et ben med lukkede øjne, mens
Vestibulære nerve
andre kan have problemer med bare at gå eller
Hørenerve
løbe nogenlunde lige. En god koordination og ba-
Sneglen
lanceevne er meget vigtigt i de fleste sportsgre-
ne - ikke mindst i springgymnastik. Her er der
ikke langt fra succes til fiasko i fx en salto. Det er Eustakiske rør Stigbøjle Trommehinde
derfor vigtigt, at sanserne, hjernen og muskler-
ne spiller sammen optimalt, så de komplekse be-

Indre øre Mellemøre Ydre øre
vægelser kan udføres korrekt. Flere vigtige indre
Væske Luft Luft
sanser har betydning i den sammenhæng.
Vestibulærsansen (eller labyrintsansen) er

Figur 27.6 Ørets opbygning (venstre). I det indre øre sidder de tre buegange, som indeholder den tyktflydende
placeret i det indre øre. Her sidder tre buegange væske, der sættes i bevægelse, når vi flytter hovedet. Væsken påvirker sanseceller (fimrehår), der sender deres
information via den vestibulære nerve til hjernen, som derved opfatter, hvordan vores hoved vender. Det ydre
vinkelret på hinanden (se figur 27.6), og de er
øre består af ”øremuslingen”, som er de hudfolder, der udgør det udvendige øre. Øremuslingen opfanger lyd og
på indersiden beklædt med små fimrehår, der er leder den via øregangen til trommehinden. Trommehinden sættes i bevægelse, når lydbølgerne rammer. Bevæ-
gelsen overføres til tre små knogler i mellemøret: hammeren, ambolten og stigbøjlen. Lyden overføres herfra til
sanseceller med forbindelse til hjernen. Rundt i det indre øre, der er væskefyldt. Herinde sidder en struktur kaldet sneglen, hvor bølgerne i væskefasen påvirker
små hårceller, som danner elektriske signaler, der ledes via hørenerven til hjernen. Herved opfattes lyd. I det in-
buegangene flyder en tyk væske (endolymfen),
dre øre er også det eustakiske rør, der er en forbindelse til mundhulen, og som er vigtigt ved trykudligning, fx når
og når vi foretager en hurtig bevægelse med man får propper i ørene. Øret er altså essentielt, både hvad angår vores lydopfattelse og vores orienteringsevne.
Taktilsansen er evnen til at mærke berøringer
Type Navn Funktion
Ydre Synssansen Sanser lys fra omgivelserne

via sanseceller i huden. Taktilsansen registrerer
Indre Vestibulærsansen (labyrintsansen) Sanser hovedets orientering og hastighed
Indre Taktilsansen Sanser berøring, kulde, varme m.m. fx tryk, kulde, varme, smerter, og hvilken form
Indre Kinæstetiske sans (stillingssansen) Sanser bevægelser i muskler, sener og led
et objekt har. Det sidste er fx vigtigt, når du skal
Figur 27.7 De fire sanser der spiller ind på vores koordinationsevne. gribe fat i noget. Er det rundt eller firkantet?
Sammen med den vestibulære sans øger den
hovedet, vil væsken blive presset lidt i den mod- og hvor kraftfuldt hovedet bevæger sig. taktile sans altså informationsmængden til hjer-
satte retning - lidt ligesom når man accelererer Studier har vist, at der er en høj sammen- nen i en given situation, og hjælper din krop til
kraftigt i en bil, og man selv presses bagud i sæ- hæng mellem en dårlig vestibulærsans og man- at udføre en bevægelse korrekt.
det. ge andre daglige faktorer relateret til læring. Informationerne suppleres af en tredje indre
Den tykke væske rammer nu fimrehårene et Hvis du har svært ved at holde balancen, bruger sans - den kinæstetiske sans. Det er kroppens
bestemt sted i buegangene, og de ramte fim- du unødig meget energi på bare at sidde stille evne til bl.a. at opfatte bevægelser via sansning
rehår sender elektriske impulser til hjernen. Jo på en stol, eller på at bevæge dig rundt mellem i muskler, sener og led. Sansen kaldes også for
hårdere væsken presser på fimrehårene, jo flere andre mennesker. Det kan medføre, at du bliver stillingssansen, da den er meget vigtig for, at vi
impulser sendes afsted pr. sekund. Den høje fre- dårligere til at modtage beskeder og til at kon- kan orientere kroppen i den rette position både
kvens af signaler betyder, at man har bevæget centrere dig. Dermed hæmmes din generelle læ- i dagligdagslivet, når vi fx skal sidde på en stol,
hovedet meget hurtigt i den givne retning. Bue- ring. Det ses typisk ved børn med læsevanske- men selvfølgelig også, når vi skal udføre en kom-
gangene er så snedigt opbygget, at den tyktfly- ligheder, hvor man ofte starter med at arbejde pliceret bevægelse som et kraftspring. En god
dende væske herinde kan presse på fimrehår i med motorikken, inden man tager fat i decideret kinæstetisk sans betyder, at vi kan koordinere
alle retninger, og på den måde afsløre hvordan læsetræning. vores lemmer korrekt.
vestibulære sans mere, end en meget stillesid-
dende mor vil gøre. Det er på samme måde god
træning, når børn leger - de må gerne slå kol-
bøtter, gynge, trille, rulle, hænge med hovedet
nedad i et træ og alt det andet ”vilde”, som man
sommetider prøver at forhindre dem i. Alle disse
lege stimulerer de indre sanser, så man generelt
får en bedre motorik og dermed en god koordi-

Figur 27.8 Det er vigtigt at lege som barn (og vok-
sen), så man kan stimulere alle sanser - herunder den nationsevne. Du kan derfor med fordel føre et
vestibulære sans. Billedet er fra www.pxhere.com.
aktivt liv, hvor din krop og dit hoved kommer i
uvante positioner med jævne mellemrum.
Den ydre sans, synssansen supplerer de tre Nogle - oftest lidt ældre mennesker - lider af
indre sanser med konkret information om, hvor ”øresten”, der er små krystaller, som river sig løs
alting er i vores omgivelser i forhold til os selv. inde i buegangene i det indre øre. De ligger og
Hvis du er kluntet og ikke særlig god motorisk, triller rundt, når man bevæger hovedet, og på
er det således tegn på, at der formentlig er noget den måde stimuleres fimrehårene uheldigt. Det
i vejen i dette komplicerede samspil mellem de kan give meget ubehag i form af svimmelhed
nævnte sanser. (godartet positionssvimmelhed), men øresten
Træningen af disse sanser begynder allerede i kan heldigvis normalt behandles ret nemt hos
fosterlivet, hvor en aktiv mor fx vil stimulere den lægen.
Drejebog - SPRINGGYMNASTIK & AKROBATIK
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - SPRINGGYMNASTIK & AKROBATIK

KG KG KG
KG
KG KG KG KG
KG KG KG KG
Indholdfortegnelse kapitel 28: Styrketræning
28.1 Historie & organisering 917 28.3.6 Ryg- og skulderøvelser (A) 943
28.2 Træningsprincipper 920 28.3.7 Armøvelser (B) 949
28.2.1 Hvorfor dyrke styrketræning? 920 28.3.8 Brystøvelser (C) 953
28.2.2 Superkompensation 921 28.3.9 Kropsstammeøvelser (D) 957
28.2.3 Grundbegreber 922 28.3.10 Benøvelser (E) 959
28.2.4 De fire fokusområder 925 28.3.11 Øvelser med egen kropsvægt (F) 963
28.2.5 Vægte eller maskiner? 927 28.3.12 Helkropsprogrammer 968
28.2.6 Bilateral/unilateral træning 928 28.3.13 Splitprogrammer 970
28.2.7 Vejrtrækning 929 28.3.14 Opgaver 972
28.2.8 Træningsplanlægning 930 28.4 Eksempel på styrketræningsforløb 973
28.3 Øvelser 932 28.5 Evaluering 975
28.3.1 Bench press (bænkpres) 933 28.6 Okklusionstræning 976
28.3.2 Squat 935 28.7 Kropsidealer 978
28.3.3 Deadlift (dødløft) 937 28.8 Drejebog 984
28.3.4 Snatch (træk) 939
28.3.5 Clean & jerk (stød) 941
Kapitel 28: Styrketræning HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 916
Kapitel 28: Styrketræning
28.1 Historie & organisering

Der er næppe gået ret lang tid, efter de to før- diskutere, fx hvor meget de kan ”bænke”, som
ste mænd på jorden mødte hinanden, før de prø- det kaldes, når man udfører øvelsen bænkpres.
vede at finde ud af, hvem der var stærkest. Det Og ligesom med fx skolekarakterer på de socia-
ligger i menneskets natur – særligt i mændenes le medier, så hører man mest om det, når præ-
- at konkurrere for at vise dominans og i bund og stationerne er bedre end de andres. For de fle-
grund at gøre sig attraktiv overfor det modsatte ste drenge i gymnasiet ligger et maksimalløft i
køn. Intelligens, charme, sødme, musikalitet og bænkpres på 50-80 kg, mens det for piger typisk
mange andre personlige karaktertræk er selvføl- er på 35-50 kg. Men der er stor variation!
gelig også i høj grad i spil - styrke er blot en af Magnus Lassen fra Langkaer Gymnasium løf-
dem. tede i 2016 i 3.g imponerende 205 kg i bænkpres
De samme kræfter er ligeledes på spil i nu- og var måske nok Danmarks stærkeste gymna-
tiden, og mange mænd kan stadig finde på at Figur 28.1 Magnus Lassen (2016).
sie-elev til lige netop denne øvelse.
Præstationen kan lyde helt vild, men der er meget teknikker, doping og træningsformer har
stadig langt til Ryan Shawn Kennellys verdens- udviklet sig. De mest optimale træningsformer
rekord fra 2008 på hele 487,6 kg. Det skal dog kan I læse mere om senere i dette kapitel.
siges, at den rekord er sat med brug af en bench Begrebet ”styrketræning” er en meget bred
shirt, som er en meget stram specialdesignet fællesbetegnelse for en lang række forskellige
t-shirt, der støtter musklerne og hjælper en hel træningsmetoder og mange forskellige typer
del til selve løftet pga. elasticitet. Man kan også konkurrenceløft. Styrketræning er selvfølgelig de
vælge at konkurrere uden sådanne hjælpemidler, mange øvelser, du sikkert kender, og som du kan
og så hedder konkurrencetypen ”raw”. lave med håndvægte, vægtstænger og maskiner
Ryan Kennelly blev i øvrigt idømt 30 måneders i et styrketræningscenter. Mange af disse øvelser
fængsel for import af anabole steroider i 2013, kan ses i kapitel 28.3.
så han har sikkert ikke haft helt rent mel i po- Men indenfor styrketræning findes også styr-
sen, da han satte den imponerende rekord. For keløft, som dækker over tre specifikke discipli- Figur 28.2 Øverst det danske OL-hold fra 1896 med
Viggo Jensen til højre. Landsholdsdragten og skæg-
mere om doping med anabole steroider henvises ner, nemlig bænkpres, dødløft og squat. I styr- moden var en anden dengang. Billedet er fra "Bogen
til kapitel 4.6.1. keløft konkurrerer man enten i trekamp eller om Jensen" af Bjarne Jensen. Nederst Arthur Saxon,
der var en tysk stærk-mand. Billedet er fra omkring år
Da den første verdensrekord i bænkpres blev kun i bænkpres. Styrketræning indbefatter også 1900. Billedet er fra Wikipedia.
sat i 1899, var den på 164 kg, og det er ganske vægtløftning, som omfatter to løft: træk og stød.
få sportsgrene, hvor rekorden er forøget så vold- Man kan i vægtløftning konkurrere i hvert løft for For at gøre konkurrenceløftene i både styrke-
somt på så kort tid. Det siger noget om, hvor sig eller i en samlet tokamp. Vægtløftning er re- løft og vægtløftning så fair som muligt, opdeles
populært det er blevet at styrketræne, og hvor præsenteret ved OL i modsætning til styrkeløft. deltagerne i passende vægtklasser. Det betyder
Figur 28.3 Highland Games med det legendariske træstammekast. Billedet er fra Wikimedia.
selvfølgelig et hav af verdensrekorder afhængigt hans skade måske forhindrede ham i at vinde
af vægtklasse, disciplin, enkeltløft/samlet løft, medaljer ved tovklatring, der var en gymnastisk
men også om man bruger hjælpemidler eller løf- styrkedisciplin.
ter ”raw”, og desuden hvor gammel man er. I en form for holdstyrkeprøve har et kombine-
Der har gennem historien været mange an- ret dansk-svensk hold vundet guld ved OL i 1900
dre løft og modifikationer af de nutidige. Fx var i tovtrækning. En disciplin der næppe heller ven-
det oprindelige bænkpres slet ikke fra en bænk, der tilbage til OL, selvom der sikkert ville være
men liggende på gulvet. Ligeledes var det i de en god underholdningsværdi i det.
første Olympiske Lege muligt at stille op i både Der er også flere måder at konkurrere på end
enhånds- og tohåndsløft. Det gjorde danskeren styrkeløft og vægtløftning. Der findes masser af
Viggo Jensen (se figur 28.2 på forrige side), som stærkmandskonkurrencer, hvor man kan konkur-
i Athen i 1896 blev den første danske guldme- rere om at være den stærkeste på vidt forskellig
daljevinder ved et OL. Han vandt tohåndsløft vis. Næsten hver eneste kultur har deres egne
med 111,5 kg, men han blev dog skadet under traditioner for at måle, hvem der er den stærke-
konkurrencen og fik måske derfor kun sølv i en- ste. Alt fra de skotske Highland Games, hvor en
håndsløft med 57 kg. af de mere alternative og kendte discipliner er at
Viggo Jensen var en alsidig atlet, så han vandt kaste en ca. 6 meter lang og ca. 80 kg tung træ-
også en bronzemedalje i riffelskydning, mens stamme så langt som muligt (se figur 28.3), til
Figur 28.4 Styrketræning kan være mange ting, og her ses et bud på en inddeling i 6 forskellige kategorier.
Styrkeløft
Bænkpres
Squat
Dødløft
nyere discipliner i stærkmandskonkurrencer så- dermed de olympiske løft) varetages af Dansk
Vægtløftning som at trække en lastbil så langt som muligt. Der Vægtløftnings Forbund (DVF). DSF har ca. 60
Træk
Stød er også en vis prestige i at have verdensrekorden klubber med godt 6.000 medlemmer, mens DVF
i mere utraditionelle styrkeprægede discipliner. har knap 50 klubber med ca. 11.000 medlemmer.
Stærkmands-
konkurrence Det kunne fx være den statiske øvelse ”planken”, Udover det dyrker mange mennesker almindelig
Træk en bil
Kast en træstamme hvor rekorden er på mere end 10 timer. styrketræning i et af de mange private styrke-
Løft en tung håndvægt
(+ mange flere)
I både styrkeløft og vægtløftning er discipli- træningscentre såsom SATS og Fitness World.
Crossfitness nerne meget formaliseret i forhold til, hvad man

Burpees
Lunges må og ikke må, og det er der selvfølgelig nog- 28.2 Træningsprincipper
Air-squat
Box-jump le, der har søgt et modsvar til. Herved er der 28.2.1 Hvorfor dyrke styrketræning?
(+ mange flere)
opstået en nyere trend, nemlig Crossfit, som er Der kan være flere gode grunde til at dyrke
Traditionel meget mere fri og funktionel i sin natur. Det kan styrketræning. Nogle konkurrerer i styrkeløft el-
styrketræning
Biceps curl du læse mere om i kapitel 25. Fokus her i kapi- ler vægtløftning som gennemgået i kapitel 28.1.
Triceps press
Flyes
Lateral pull down
tel 28 er den mere traditionelle styrketræning, Mange – især elitesportsfolk - bruger styrketræ-
(+ mange flere)
der giver bedst mening i forhold til styrkeløft og ning som et supplement til deres træning i en
Historiske
discipliner vægtløftning. primær sportsgren, fordi den stiller store fysi-
Enhåndsløft
Tohåndsløft I Danmark varetages styrkeløft af Dansk Styr- ske krav udover de rent tekniske/taktiske. Det
Tovtrækning
(+ mange flere) keløft Forbund (DSF), mens vægtløftningen (og kan fx være en atletikudøver, der skal optimere
Hvorfor dyrke styrketræning som forebyggelse mod skader. En stærk muskel din krop genopbygger muskulaturen igen i pau-
(og sener og ledbånd) kan holde til mere belast- sen inden næste træning. Har du styrketrænet
ning end en svag muskel, og derfor minimeres med tilpas intensitet og belastning, vil kroppen
skadesrisikoen gennem styrketræning. superkompensere, som betyder, at musklerne

- Skadesforebyggende træning
- Genoptræning Det kan også være, at du styrketræner af rent genopbygges til at være lidt stærkere, end de
- Æstetisk hensyn (vil være lækker) æstetiske hensyn, fordi du gerne vil se mere var før træningen.
- Træning i forbindelse med en anden muskuløs og veltrænet ud (se kapitel 28.7), eller For at det skal lykkes, kræves udover en pas-
sportsgren
måske træner du for at være sund? Det kan også sende hård træning også en passende lang pau-
- Konkurrence (fx bænkpres)
- Glæde ved træning være, at du ganske enkelt finder glæde ved den se eller restitutionsperiode til genopbygningen
fysiske træning i sig selv? Og så er der selvfølge- af muskulaturen. I restitutionsperioden skal du

Figur 28.5 Der kan være mange forskellige grunde til
at dyrke styrketræning. lig også dem, der deltager i diverse stærkmands- indtage føde, så din krop har byggematerialer til
konkurrencer eller lignende, hvor styrketræning muskelopbygning. Superkompensationsprincip-
er en nødvendighed. pet er illustreret på figur 28.6 på næste side, og
sin præstationsevne i kuglestød og derfor bliver princippet gælder faktisk indenfor alle former for
nødt til at træne tung styrketræning for bl.a. 28.2.2 Superkompensation træning og altså ikke kun styrketræning.
bryst- og armmuskulatur. Det kunne også være Som gennemgået både i kapitel 3.6 og i kapi- Hvis træningen er for hård i forhold til den ef-
en badmintonspiller, der skal træne sin eksplosi- tel 8.7 handler styrketræning grundlæggende om terfølgende restitutionsperiode, er der risiko for,
vitet gennem styrketræning. at få en stærkere muskulatur. Det overordnede at kroppen ikke når at superkompensere, men
Styrketræning anvendes også i stor stil i for- træningsprincip er, at når du træner, nedbrydes derimod bare bliver nedbrudt mere og mere. Det
bindelse med genoptræning efter skader eller din muskulatur under selve træningen, hvorefter kaldes overtræning og er karakteriseret ved hyp-
pig træning, men dårligere og dårligere præstati- re individuelle forskelle. Som regel er det godt
Præstationsevne
Superkompensation
onsevne. Samtidig øges risikoen for skader mar- med en dags pause mellem to træningspas. Øn-
kant. Overtræning er også vist på figur 28.6. Det sker du at træne hver dag eller flere dage i træk,
samme er vedligeholdelsestræning, hvor præsta- skal du bruge et splitprogram, hvor træningen

Træning
Restitution (tilpas)
tionsevnen hverken bliver bedre eller dårligere. deles op (se kapitel 28.2.8).
Timer Effektiv styrketræning handler altså i høj grad
Præstationsevne om god træningsplanlægning (se kapitel 28.2.8). 28.2.3 Grundbegreber

Overtræning
For at optimere superkompensationen og Der findes nogle grundlæggende begreber in-
samtidig undgå overtræning er det vigtigt, at dit denfor styrketræning, som det er nødvendigt at
program er tilpas hårdt. Det er ikke nok at tage have kendskab til. Al træning består af et antal
Restitution
(for kort) 10 gentagelser med en vægt, hvis den er for let, sæt, som hver indeholder et vist antal genta-
Timer
og du sagtens kunne have taget 20 gentagelser gelser eller repetitioner. Du kan fx udføre 3 sæt
Præstationsevne mere. Vægten skal tilpasses således, at du netop med 10 gentagelser i en given øvelse.
Vedligeholdelse
ikke kan tage flere gentagelser, når du har løftet For at finde den rette belastning bruges be-
det antal, du har planlagt i henhold til dit fokus grebet RM, som står for Repetition Max. 1-RM er
(se kapitel 28.2.4). den vægt, du maksimalt kan løfte en enkelt gang
Restitution
(for lang)
Hvor lang, en pause skal være, afhænger pri- (one Repetition Max). Man angiver ofte belast-
Timer
mært af, hvor intenst du træner, og hvor god din ningen som procent af 1-RM. Kan du maksimalt
Figur 28.6 Øverst træning med superkompensati-
on pga. passende restitution. I midten for kort resti- træningstilstand er. Som tommelfingerregel skal løfte 100 kg, så kunne en passende belastning
tution med overtræning. Nederst vedligeholdelse. en muskel have 48 timers pause, men der er sto- for 10 gentagelser være 75 % af din 1-RM. Kan
du netop tage 10 gentagelser, bruger man også WALL SIT SQUAT PULL UPS
undertiden begrebet 10-RM. Netop den rette be- Statisk arbejde Excentrisk arbejde Koncentrisk arbejde
lastning er vigtig for at træne korrekt. Det ven-
der vi tilbage til i kapitel 28.2.4.
Det kan være lidt risikabelt at løfte meget
tungt for at finde din 1-RM direkte, så i stedet
kan du med nogenlunde præcision bestemme
den ud fra, hvor mange gentagelser du kan udfø-
re med en lettere vægt. Metoden er gennemgået
for en gennemsnitsperson i kapitel 7.3.5, men
hvis du vil skelne mellem trænet/utrænet, skal Figur 28.7 De tre forskellige former for muskelarbejde. Ved statisk arbejde holder musklen aktivt sin længde fx
når du står i wall sit. Ved excentrisk arbejde forlænges musklen aktivt, mens den holder igen mod fx tyngdekraf-
du i stedet kigge i kapitel 8.7.1.
ten. Ved koncentrisk arbejde forkortes musklen aktivt.
Gider du ikke bøvle med 1-RM og procentan-
givelser, kan du i stedet gennem erfaring forsø- ter hinanden - uden at holde pause. En fordel med lavere og lavere belastning for hvert sæt.
ge at ramme en passende belastning, hvor du ved supersæt er, at du nedsætter dit tidsforbrug, Det sidste kaldes for et dropsæt, og pointen er
fx kan tage 10 gentagelser (10-RM) i en given og samtidig føles træningen mere intens (med her at udmatte musklen mest muligt. Man siger,
øvelse (eller flere/færre afhængigt af dit fokus). højere puls). Du kan fx kombinere en øvelse med at man træner til failure (se kapitel 28.2.4).
Som variation til den traditionelle opbygning armene og en øvelse med benene. Du kan også De enkelte muskler kan overordnet set arbej-
i sæt kan du benytte dig af såkaldte supersæt. udføre supersæt med to relaterede øvelser el- de på 3 forskellige måder, som ses på figur 28.7.
Her kører du typisk to forskellige øvelser lige ef- ler sågar supersæt med den samme øvelse, men Når du laver øvelsen wall sit, arbejder den fir-
hovedede knæstrækker (forreste lårmuskel) sta- og ved helkropsøvelser som fx bænkpres og centrisk), men de fleste vil kunne springe op og
tisk (eller isometrisk). Det vil sige, at den aktivt squat er der både en koncentrisk og en excen- holde ved stangen med bøjede albuer og deref-
holder sin længde i kampen mod tyngdekraften, trisk fase. Musklen er stærkest, når den arbejder ter sænke kropsvægten nogenlunde kontrolleret
så du kan forblive i præcis den samme position. excentrisk, og det kan faktisk udnyttes i trænin- (excentrisk).
De to andre former for muskelarbejde er beg- gen. Hvis du ikke er i stand til at løfte en hånd- Det er i øvrigt den excentriske fase af mu-
ge dynamiske – altså hvor musklen ændrer sin vægt (koncentrisk), kan du derimod godt sænke skelarbejdet, som giver størst muskelømhed (se
længde. Den kan enten forkorte sig aktivt, hvil- den langsomt (excentrisk). Der er også mange, kapitel 8.5.7). På figur 28.8 er mange af de vigti-
ket kaldes koncentrisk muskelarbejde, eller den der ikke er i stand til at lave en pull up (konge begreber indenfor styrketræning samlet.
kan forlænges aktivt, hvilket kaldes excentrisk
muskelarbejde. BEGREB FORKLARING

Sæt Et vist antal gentagelser i træk (fx 10) af samme øvelse
Koncentrisk muskelarbejde er fx, når du laver
Gentagelser/repetitioner Antallet af gange i træk, du udfører en bestemt øvelse
en pull up, og din tohovedede armbøjer (m. bi- 1-RM Den belastning, du netop kan løfte 1 gang (dit maksimale løft)
10-RM Den belastning, du netop kan løfte 10 gange i træk
ceps brachii) forkortes, mens kroppen trækkes Supersæt To eller flere sæt i træk uden pause - forskellige øvelser
Dropsæt To eller flere sæt i træk uden pause - samme øvelse
opad, og du bøjer i albueleddet. Excentrisk ar-
Dynamisk En øvelse, hvor du udfører en ydre bevægelse
bejde er som regel arbejde mod tyngdekraften Statisk En øvelse, hvor der ikke er en ydre bevægelse
Excentrisk Musklen forlænges aktivt (fx holder igen mod tyngdekraften)
fx på vej nedad i en squat, hvor den firhovede- Koncentrisk Musklen forkortes aktivt
Isometrisk Musklen holder aktivt sin længde
de knæstrækker aktivt forlænges. Det kan også Superkompensation Musklen genopbygges efter en træning til at være lidt stærkere end før
Restitution Pausen mellem to træningspas, hvor musklen genopbygges
være på vej ned efter en pull up, hvis du holder
Overtræning For hyppig træning med for kort restitution. Du bliver dårligere!
godt igen (m. biceps brachii).
Det meste styrketræning foregår dynamisk, Figur 28.8 Udvalgte vigtige begreber indenfor styrketræning.
28.2.4 De fire fokusområder
Fokusområde Hvem? Belastning Gentagelser Pause Sæt Antal øvelser Træningsfrekvens
Når du træner styrketræning, er der groft sagt (% af RM) (stk) (min) (stk) pr. muskelgruppe (stk. pr. uge)
Hypertrofi Trænet 70 - 85 6 - 12 2-3 2-4 2-5 1-3

fire forskellige fokusområder, du kan forsøge at Begynder 60 - 80 6 - 15 2-3 1-3 1-2 1-3
(Alternativ) ca. 30 % >30 2-3 3-4 1-2 1-3
optimere: 1) muskelvækst (hypertrofi), 2) mak-
Maksimal Trænet 80 - 100 1-5 >3 4 - 10 1-4 2-4
simal styrke, 3) eksplosiv styrke og 4) muskelstyrke Begynder 70 - 85 4-8 >3 1-3 1-2 2-3
udholdenhed. Den måde, du træner på, er helt Eksplosivitet Trænet 30 - 50 1-5 >3 4-8 1-3 3-5
Begynder 0 - 50 1-5 >3 2-4 1-2 2-4
(Alternativ) 80 - 100 1-5 >3 2-4 1-2 2-4
afgørende for, hvilken af de fire fokusområder du
Muskel- Trænet 20 - 60 >15 0-2 2-4 2-4 1-3
primært træner. udholdenhed Begynder 20 - 60 >15 0-2 1-3 1-2 1-3
På figur 28.9 ses en overordnet vejledning til,

Figur 28.9 De fire fokusområder og træningsprincipper for at nå dit mål. I figuren skelnes mellem, om du er
hvordan din træning kan opbygges afhængigt af trænet eller begynder, og desuden er der også ved hypertrofi og eksplosiv træning angivet forskellige måder at
opnå samme mål. Figuren er lavet med inspiration fra Lynge, Bertelsen & Jespersgaard (2015). For uddybning
dit fokusområde. Desuden skelnes der mellem,
henvises til teksten.
om du er nybegynder eller er trænet i forvejen.
Figuren viser nogle overordnede principper,
som du kan støtte dig til i din træning, og i det Pauserne mellem sættene skal være på 2-3 mi- hypertrofi ved at træne med lav belastning (30
følgende kommenteres nogle af de væsentligste nutter, og du skal mindst træne 2 øvelser for en % af 1-RM). Her trænes indtil udmattelse (failu-
pointer. given muskelgruppe – gerne flere hvis du er træ- re) i hver øvelse, hvilket i praksis ofte vil sige 30
Hvis du primært ønsker at få større muskler net i forvejen. På den måde optimerer du krop- repetitioner eller mere. Metoden er ikke så bela-
(hypertrofi), skal du generelt træne med rime- pens evne til muskeltilvækst, og du bliver også stende for kroppens muskler, sener og led og er
lig høj belastning (ca. 70-80 % af 1-RM) i 3-4 stærkere. derfor ideel fx i forbindelse med genoptræning.
sæt med ca. 8-12 gentagelser ved hver øvelse. Nogle undersøgelser har vist, at du kan opleve En tredje mulighed for hypertrofi er gennem
såkaldt okklusionstræning, som du kan læse om træne pyramidetræning, hvor du fra sæt til sæt i
Nerve senere i kapitlet (se kapitel 28.6), og som ikke en given øvelse gradvist øger belastningen, mens
fremgår af figur 28.9. antallet af gentagelser sættes ned. På den måde
Ønsker du primært at øge din maksimale styr- stimuleres kroppen både til hypertrofi og forbed-
Utrænet muskel
ke (og altså ikke fokusere på hypertrofi), skal du ring af nervernes forbindelse til musklerne, og
træne med en meget høj belastning (80-100 % herved optimeres din samlede styrkefremgang.
af 1-RM) i relativt mange sæt (mindst 4), men Eksplosivitet (power) – altså det at kunne flyt-
med få gentagelser (højest 5) og lidt længere te en vægt hurtigt – kan trænes på forskellige
Træning pauser mellem sættene. Træning med maksi- måder. Det primære er, at du skal udføre øvelsen
mal belastning medfører, at nerveforbindelser- så eksplosivt (hurtigt) som overhovedet muligt -
ne til musklerne forbedres, så du derved også uanset belastning. Du kan fx træne med relativ
Trænet muskel
bliver stærkere. Du kan ganske enkelt aktivere lav belastning (30-50 % af 1-RM), hvorved du
flere muskelfibre på samme tid, end du kunne også får oplevelsen af at flytte vægten hurtigt.
før. Styrke er altså ikke blot et spørgsmål om Du kan dog også træne tungt (80-100 % af
muskelstørrelse, men afhænger derimod både af 1-RM), men her er det altså vigtigt, at du så at
• Større muskel musklernes størrelse og deres evne til at blive sige ”fyrer den” maksimalt af, også selvom væg-
aktiveret af nervesystemet. Pointen ses på figur ten ikke flytter sig så hurtigt som ved den lave
Figur 28.10 Styrke er en kombination af muskelstør- 28.10. belastning.

relse (hypertrofi) og nervernes evne til at aktivere så
For at kombinere de to modsatrettede fokus- Ulempen ved eksplosiv træning ved den lave
mange muskelfibre som muligt på samme tid. Pyra-
midetræning kan være et godt valg. områder (hypertrofi og maksimal styrke) kan du belastning er, at du fx ved bænkpres bliver nødt
28.2.5 Vægte eller maskiner?
til at bremse lidt op sidst i bevægelsen for at Er dit fokus muskeludholdenhed, skal be- Når du først har lagt dig fast på dit fokus-
undgå, at stangen kastes op i luften! Og net- lastningen være relativ lav (20-60 % af 1-RM), område i forbindelse med din træning, kan du
op denne opbremsning er uheldig og modvirker mens antallet af gentagelser er højt (>15 stk). overveje, hvordan du egentlig ønsker at træne?
den eksplosive træning. I stedet kan du erstatte Pauserne mellem de typiske 3-4 sæt er korte, Skal det være i maskiner, med frie vægte, med
den traditionelle vægtløftning med fx kast med så musklerne udtrættes på en helt anden måde egen kropsvægt eller måske en kombination af
en tung medicinbold eller måske armstrækkere end ved de andre typer træning. Med dette fo- alle tre? På figur 28.11 er samlet nogle fordele
med klap i svævefasen. kus kommer der ofte også et konditionsmæssigt og ulemper ved træning i maskiner, og på figur
Uanset hvordan du træner eksplosivt, er det aspekt ind. En typisk træningsform kunne her 28.12 (næste side) er det samme gjort for træ-
vigtigt at understrege, at kun den del af bevæ- være et klassisk cirkeltræningsprogram med 30 ning med frie vægte.
gelsen, der arbejder mod tyngdekraften, skal sekunders arbejde og skift til næste station. Generelt kan det være en fordel for nybegyn-
foregå hurtigt. Er øvelsen fx squat, er det altså
den opadgående bevægelse, som skal være eks- FORDELE ULEMPER
plosiv, og ikke den nedadgående. ● Musklerne kan stimuleres et helt bestemt ● Du træner ikke koordination
sted meget intensivt
Eksplosivitet er en fordel i mange sportsgrene, ● Ikke funktionel træning og svært at
● Stor stabilitet og dermed lavskaderisiko overføre til andre sportsgrene
hvor det gælder om at kaste eller skyde så hårdt ● Teknisk meget enkelt ● Tidskrævende, da du kun træner en
muskelgruppe ad gangen
som muligt. Det kunne også være i sportsgrene, ● Du kan køre helt til udmattelse
● Der findes en del dårlige maskiner
hvor du arbejder med egen kropsvægt og ikke
● Svært at træne eksplosivt
ønsker at blive tungere som fx længdespring el-
ler højdespring. Figur 28.11 Nogle eksempler på fordele og ulemper ved styrketræning i maskiner.
motiverende, og så har den ydermere den fordel,
FORDELE ULEMPER
at den ikke kræver særligt udstyr, men måske
● Flere muskelgrupper aktiveres på en gang ● Teknisk udfordrende
(synergist-muskler) bare en gren fra et træ, du kan hæve dig op i.
● Højere skadesrisiko
● Koordination og motorik trænes Andre øvelser med egen kropsvægt er ikke så
● Tager tid at lære teknikken
● Funktionel træning, der kan overføres til hårde, idet du her kun løfter dele af din egen
andre sportsgrene
kropsvægt ad gangen. Det gælder fx armstræk-
● Mulighed for at træne eksplosivt
kere eller lunges.
Figur 28.12 Nogle eksempler på fordele og ulemper ved styrketræning med frie vægte.
28.2.6 Bilateral/unilateral træning
Bilateral træning er, hvor begge sider af krop-
deren at anvende maskiner i større grad end den (synergist-muskler), hvorved ens motorik for- pen trænes på en gang. Det gælder fx, hvis du
trænede. Maskinerne mindsker skadesrisikoen, bedres. Hvis du skifter fra en maskinøvelse til træner bænkpres eller squat. Ved unilateral træ-
og de træner musklerne meget isoleret, men frie vægte, skal du regne med at gå ned i belastning bruges kun den ene side af kroppen ad gan-
uden den store funktionalitet. Det er svært at ning, fordi vægten kan være svær at kontrollere, gen. Det kunne fx være træning med en enkelt
omsætte en ”maskinbevægelse” til en reel be- når den pludselig er sat fri. håndvægt ad gangen (biceps curl). Du vil være
vægelse i en eller anden sportsgren. En del træning med egen kropsvægt kræver klart stærkest, når du træner bilateral, så du skal
Omvendt er frie vægte lidt sværere at beher- stor relativ styrke (fx pull ups), da du i disse regne med mere end en halvering af vægten,
ske teknisk set, og risikoen for skader er dermed øvelser skal være i stand til at løfte dig selv (ger- hvis du skifter til unilateral træning.
større. Frie vægte træner dog ikke kun en en- ne flere gange). Men hvis det først lykkedes, er Den unilaterale træning har dog visse fordele
kelt muskel, men stimulerer også hjælpemuskler det ofte en træningsform, der kan være stærkt som afveksling til den normale bilaterale træning.
Figur 28.13 Bilateral træning er træning med begge arme (eller ben) samtidig, mens unilateral er træning med
kun en arm (eller et ben) ad gangen. Unilateral træning kræver ofte en god balance. Du er klart stærkest, når du
Bilateral træner bilateralt.
28.2.7 Vejrtrækning
Den unilaterale er ofte mere funktionel, hvis du Under udførelse af de enkelte styrketrænings-
har en primær sportsgren, som du styrketræner øvelser bør du have fokus på din vejrtrækning.
til. Er du fx fodboldspiller, sparker du jo ikke med En korrekt vejrtrækning vil hjælpe dig til at ud-
begge ben på en gang, og er du badmintonspil- føre dine løft bedre. Ofte kan du med fordel ind-
ler eller håndboldspiller gælder det samme bare ånde luft i begyndelsen af den excentriske fase
med armene. Her kan du med fordel træne unila- af løftet, mens du udånder undervejs i den kon-
terale øvelser for hvert ben/arm ad gangen, hvor centriske fase.
bevægelser fra den primære sportsgren efterlig- I bænkpres betyder det, at når stangen sæn-
Unilateral
nes mest muligt. Du skal bare huske at træne kes mod brystet, trækker du luft ind, mens du
symmetrisk, så begge halvdele af kroppen træ- aktivt puster ud, når stangen hæves til strakte
nes lige meget. arme. Ved meget tunge løft kan du dog med for-
En anden fordel ved unilateral træning som del trække vejret dybt ind inden løftet og holde
supplement til den traditionelle bilaterale træ- vejret gennem hele løftet. Først når løftet er af-
ning er, at du samtidig træner din kropsstamme sluttet, puster du ud igen og indånder på ny før
(core) undervejs for at kunne holde balancen. næste gentagelse.
Figur 28.14 Korrekt vejrtrækning kan hjælpe dig undervejs i din træning. Som regel trækkes vejret ind i den
excentriske fase, mens vejret pustes ud i den koncentriske fase. Især ved tunge løft kan det dog være en fordel
at holde vejret gennem hele løftet for at stabilisere kropsstammen mest muligt.
Er du øvet løfter, kan du benytte Valsalva- at tænke over variation i rækkefølgen af øvelser.
manøvren. Tricket består i at trække luft ind i Det kan være fristende at træne på den samme
lungerne og bagefter presse det ud igen, men måde hver gang, da det er lettere at huske, men
uden at åbne mund og næse. Med andre ord hol- du kan med fordel bytte rundt på øvelserne og
des luften tilbage, fordi du lukker af i halsen, og variere mange af dem (se det store udvalg under
mavemuskler og ribbensmuskler aktiveres mak- øvelser i kapitel 28.3). Har du altid samme ræk-
simalt. Faktisk er det samme teknik, du kan be- kefølge, er det hver gang de samme muskler, der
nytte under et toiletbesøg for at lægge ekstra trænes på en bestemt måde, og når du er mest
pres på! Manøvren stabiliserer din rygsøjle under frisk (i begyndelsen af programmet). Tilsvaren-
det tunge løft, som derved bliver lettere. Du skal de vil andre muskler kun blive trænet, når du er
dog passe lidt på, da manøvren kortvarigt øger træt (sidst i programmet). Du kan sagtens have
blodtrykket kraftigt, og du kan faktisk besvime. en grundstruktur i din træning, men sørg for va-
riation af og til for at tilgodese alle de muskler,
28.2.8 Træningsplanlægning du træner. Ofte vil det dog være hensigtsmæs-
Når du planlægger din træning, er det en fordel sigt at træne de store muskelgrupper først.
Figur 28.15 Træningsplanlægning med periodise-
ring. I begyndelsen (til venstre) er fokus muskelop-
Muskelopbygning Muskelstyrke Eksplosiv Formtopning
bygning med mange repetitioner og mange sæt. Man
muskelstyrke
siger, at volumen er høj. Senere fokuseres på mu-
Sæt 3-5 3-5 3-5 1-3
skelstyrke og til sidst på den eksplosive styrke. Her
Repetitioner 8 - 12 2-6 2-3 1-3
er volumen lav, mens der i stedet løftes tungere og
Intensitet Lav - moderat Moderat Høj Meget høj
tungere. Med andre ord er intensiteten nu høj.
Volumen Meget høj Høj Moderat Lav
Nybegyndere og let øvede bør træne 2-3 gan- træk. Du kan dog godt gøre det engang imellem, Som figuren viser, skrues gradvist ned for vo-
ge pr. uge, mens veltrænede atleter kan træne men så skal du huske en længere pause på flere lumen (altså det samlede antal kg, du løfter i
4-5 gange om ugen eller mere. Grundlæggen- dage bagefter. Ved træning af samme muskel- alt), mens intensiteten (altså antal kg du løfter
de kan du organisere din træning på to måder gruppe flere dage i træk øges risikoen markant pr. sæt) skrues op. I begyndelsen er det groft
– som helkropsprogram eller som splitprogram. for skader. I kapitel 28.3.12 kan du se eksempler sagt mange sæt og mange gentagelser med en
De to typer kan dog også sagtens kombineres. på helkropsprogrammer, og i kapitel 28.3.13 kan moderat belastning, mens det mod slutningen af
Ved helkropsprogrammer forstås træning af hele du se eksempler på splitprogrammer. perioden er få sæt og få gentagelser med en høj
kroppen i løbet af en træningssession, mens man Ønsker du at træne frem mod et topløft i for- belastning.
ved et splitprogram deler træningen op, så du fx bindelse med en konkurrence, kan du benytte Du kan også træne med en nonlineær perio-
træner ben den ene dag og overkrop den anden. dig af periodisering. Det betyder, at du justerer disering, hvor du varierer din træning måske på
Herved kan du træne oftere, da du varierer de på træningens intensitet og varighed op mod en ugebasis eller månedsbasis, så du i nogle perio-
muskler, der trænes fra dag til dag. konkurrence for at optimere din præstationsev- der træner volumen og i andre perioder intensi-
Det er vigtigt at huske restitutionen, da sam- ne. På figur 28.15 ses et eksempel på en såkaldt tet.
me muskelgruppe helst ikke må trænes to dage i lineær periodisering. For information om de fysiologiske effekter af
styrketræning henvises til kapitel 8.7.4, for aller mindre traditionelle styrketræningsøvelser for
ternative styrketræningsformer henvises til ka- forskellige dele af kroppen. A-øvelserne er pri-
pitel 8.7.5, og for kost og træning henvises til mært for ryg og skuldre, B-øvelserne primært for
kapitel 2.4.1. armene, C-øvelserne primært for brystet, D-øvel-
serne primært for kropsstammen og E-øvelserne
28.3 Øvelser er primært for benene. Herefter følger F-øvelser-
I dette delkapitel præsenteres først de tre ne, som er øvelser hvor egen kropsvægt spiller
styrkeløft og herefter de to olympiske løft. I alle en stor rolle.
tilfælde er der grundige beskrivelser og tilhøren- Ved alle øvelser er der tilhørende videoer, der
de videoer samt muligheder for at se, hvor godt viser, hvordan øvelsen korrekt udføres, og der
du klarer dig i forhold til gennemsnitsgymnasie- er desuden angivet, hvilke muskler som primært
eleven. De to olympiske løft er teknisk meget trænes.
vanskelige at udføre, og de er derfor blot ment Sidst i delkapitlet følger eksempler på hel-
som et supplement til de meget trænede, der har kropsprogrammer og splitprogrammer samt
lyst til at blive udfordret teknisk. eksempler på opgaver, du kan løse i relation til
Efter de fem løft følger en lang række mere el- styrketræning.
28.3.1 Bench press (bænkpres)
Vigtige fokuspunkter
Bench press – bænkpres – er et af de tre
1. Brug neutralt greb med fingrene ved markeringen på stangen.
officielle styrkeløft og den eneste, der konkur-
2. Løft stangen ud og hold den i strakte arme over brystet.
reres i som enkeltdisciplin. Her trænes primært
den store brystmuskel (m. pectoralis major) 3. Hold håndled strakte og albuer lige under stangen i hele løftet.
samt den trehovedede armstrækker (m. triceps 4. Placer fødderne fladt i gulvet under hele løftet.
brachii). Løftet består af fire dele:
5. Svaj i ryggen så kun baller og skuldre rører bænken (hele løftet).
6. Sænk vægten kontrolleret til brystet - albueleddet er her ca. 90º

1. Vægten løftes fri af stativet
7. Vægtstangen skal røre midt på brystkassen kortvarigt.
2. Vægten sænkes kontrolleret til brystet
3. Vægten løftes til strakte arme 8. Vægtstangen løftes igen til strakte arme uden pause undervejs.
4. Vægten lægges tilbage igen
Først løftes vægten ud fra stativet og kon-
trolleres i strakte arme. Tag en dyb indånding
og sænk vægtstangen kontrolleret ned til bry-
stet, som berøres kortvarigt. I konkurrencer skal
vægtstangen ligge på brystet kortvarigt, indtil
dommerne godkender, at sidste del af løftet ud-
føres. Her skal vægtstangen løftes op til strakte Figur 28.16 Otte fokuspunkter ved bænkpres.
arme igen. Undervejs kan du puste ud eller evt. til brystet. Men det er altså teknisk forkert, og
BÆNKPRES
holde vejret hele vejen op. Når vægten igen kon- det betyder også, at de implicerede muskler ikke
trolleres i strakte arme, giver dommerne tegn til, trænes i hele deres bevægelsesudsving.
PIGER
om løftet er godkendt eller underkendt, hvorefter Du kan holde på stangen på forskellig vis. Et
vægten lægges på plads - eventuelt ved hjælp af neutralt greb er det mest almindelige. På vægts- >50 kg Fremragende
40-50 kg Over middel
en eller flere hjælpere (”spottere”). tangen er der markeringer, og for de fleste vil det 30-40 kg Middel
20-30 kg Under middel
Løftet er ikke godkendt, hvis du fx har holdt passe, hvis langefinger eller ringfingeren er ved
<20 kg Langt under middel
en pause undervejs i opadbevægelsen, eller at markeringen. En smal fatning betyder, at belast-
Link til rekorder
vægtstangen måske endda er gået lidt nedad ningen på m. triceps brachii øges, mens en bred
igen undervejs. Du må heller ikke løfte fødderne fatning øger belastningen på m. pectoralis major DRENGE
fra gulvet, og kun dine baller og skuldre må røre (brystmusklen).
bænken undervejs i løftet. Vægtstangen skal Som variation kan du holde pause med vægts- >90 kg Fremragende
desuden føres op/ned lige over brystkassen og tangen liggende på brystet. Herved bliver den 50-70 kg Middel
altså ikke for tæt ved halsen eller over maven. tungere at løfte igen, da forspændingen forsvin- <40 kg Langt under middel
I den almindelige træning er der ingen dom- der (se kapitel 3.6.3 eller kapitel 13.7).
Link til rekorder
mer, men alligevel skal du være opmærksom på På figur 28.16 (forrige side) er samlet nogle af
Figur 28.17 Forslag til bedømmelseskriterier for et
at udføre løftet teknisk korrekt. Især pointen de vigtigste råd for, at du kan udføre et korrekt maksimalløft i bænkpres. Skulle det være helt retfær-
digt, burde der opdeles i vægtklasser, da store men-
med, at vægtstangen faktisk skal røre brystet, er bænkpres. På figur 28.17 kan du se, hvordan din
nesker naturligt har større muskler og derfor kan løfte
der mange, der undlader. Det er klart nemmere præstation bedømmes, og der er desuden link til mere end små mennesker. Ikke desto mindre giver
tabellerne en god indikation på din bænkpresstyrke i
at løfte en tung vægt, hvis den ikke skal helt ned de mange rekorder.
forhold til danske gymnasieelever som helhed.
28.3.2 Squat
Squat er et af de tre officielle styrkeløft, men
1. Placer dig under stangen, så dine fødder er præcist under stangen.
i modsætning til bænkpres indgår squat kun
2. Tag fat om stangen med hænderne i den position, som er komfortabel.
i trekampen, hvor resultaterne for bænkpres,
squat og dødløft lægges sammen. Squat er en 3. Placer stangen højt på ryggen (”high bar”) - brug gerne en pude.
meget kompleks øvelse, der primært træner lå- 4. Løft stangen af stativet og tag 2 skridt bagud og sæt fødderne parallelt.
rets forside (m. quadriceps femoris), lårets bag-
5. Sæt fødder i skulderbredde med tæer pegende fremad og lidt udad.
side (m. biceps femoris) samt ballemuskulaturen
6. Tag en dyb indånding og hold den i hele løftet.
(m. gluteus maximus). Som ved bænkpres be-
7. Sænk hofteleddet, så knæleddet kommer i ca. 90º (eller mindre).
står løftet af fire dele.
8. Knæene skal pege i tæernes retning.
1. Vægten løftes fri af stativet 9. Tryk med hele foden i gulvet (ikke tæer).
2. Vægten sænkes (bøj knæ og hofter)
10. Hold lænden rank i hele løftet.
3. Vægten løftes (stræk knæ og hofter)
11. Skub hoften fremad på vej op.
4. Vægten lægges tilbage igen
Placer dig lige under vægtstangen, mens den
er i stativet. Brug gerne en skulderpude, så det
ikke gør ondt på dig – selvom puden ikke be-
nyttes i officielle konkurrencer. Vægtstangen pla- Figur 28.18 Elleve fokuspunkter ved squat.
ceres typisk helt øverst på ryggen (high positi- tyngdepunkt er for langt fremme. Har du pro-
SQUAT
on), men kan også placeres lidt længere nede blemer med at komme langt nok bagud, kan du
på skulderbladene (low position). Stræk kroppen som variation lave et såkaldt front squat, hvor
PIGER
ud og løft vægtstangen fri af stativet. Dine hæn- stangen holdes foran ansigten, øverst på brystet.
ders placering er ikke afgørende – hold dem på Herved øver du dig i at holde ryggen så lodret >80 kg Fremragende
vægtstangen, så det føles behageligt, og du har som muligt i løftet - for ellers taber du ganske 40-60 kg Middel
kontrol over stangen. enkelt vægten!
Tag 2 skridt bagud, og sæt nu fødderne pa- Du kan indlægge en kort pause nederst i dit
Link til rekorder
rallelt med hinanden i ca. en skulderbreddes af- squat, før du igen strækker i knæ og hofter og
stand. Foretag en dyb indånding og bøj nu i knæ fører vægtstangen tilbage til udgangspositionen. DRENGE
og hofter, således at knæet kommer ned i ca. 90˚ Ligesom i bænkpres er det noget lettere at und-
og bagdelen dermed er under knæhøjde. Det er lade pausen. Udånd enten på vej op, eller når >125 kg Fremragende
vigtigt, at dine fødder og knæ peger i samme du igen står i udgangspositionen. Ligesom ved 70-100 kg Middel
retning, som er lige frem eller en smule udad. bænkpres kan du have spottere stående på hver <50 kg Langt under middel
Du skal presse med hele foden og ikke – som sin side af vægtstangen til at assistere dig. Link til rekorder
man kan have en tendens til – kun presse med På figur 28.18 (forrige side) er samlet nogle
tæerne. På den måde falder du ikke forover i løf- af de vigtigste råd til, at du kan udføre et kor- maksimalløft i squat. Skulle det være helt retfærdigt,
burde der opdeles i vægtklasser, da store mennesker
tet, og det skal undgås, da det er hårdt for læn- rekt squat. På figur 28.19 kan du se, hvordan din
naturligt har større muskler og derfor kan løfte mere
den. Dine knæ skal desuden ikke for langt ud præstation bedømmes, og der er desuden link til end små mennesker. Ikke desto mindre giver tabel-
lerne en god indikation på din styrke i squat i forhold
over tåspidserne, da det ligeledes betyder, at dit de mange rekorder.
til danske gymnasieelever som helhed.
28.3.3 Deadlift (dødløft) Vigtige fokuspunkter
Deadlift - dødløft - er et af de tre officielle 1. Placer vægtstangen midt over fødderne som udgangspunkt.
styrkeløft, og ligesom squat indgår dødløft kun i
2. Placer fødderne i en afstand, der er lidt bredere end hoftebredde.
trekamp og altså ikke som selvstændig konkur-
3. Lad tæerne pege lige frem eller en smule udad.
rence. Dødløft er en såkalt "bagside-øvelse", idet
den primært træner mange muskler på bagsi- 4. Tag ved stangen, så armene er på ydersiden af benene.
den af kroppen. Det gælder både lårets bagside 5. Hold skulderbladene lige over stangen.
(m. biceps femoris), men især rygmuskulaturen 6. Bagdelen skal være over knæhøjde i begyndelsen af løftet.
(bl.a. m. erector spinae og m. latissimus dorsi).
7. Løft med skuldrene tilbage og brystet frem, og svaj ikke i lænden.
Lårets forside (m. quadriceps femoris) trænes
8. Knæene skal pege i samme retning som tæerne.
dog også. Dødløft er dog primært en rygøvelse.
Løftet består af fire dele: 9. Løft vægten lige op til strakt hofte.
10. Skyd hoften en smule frem på toppen af løftet.

1. Klargøring ved gulvet 11. Hold toppositionen i 1-2 sekunder.
2. Vægten løftes ved stræk i knæ og hofte
12. Sænk vægten kontrolleret igen til gulvet.
3. Vægten holdes kortvarigt på toppen
4. Vægten sænkes kontrolleret til gulvet
Vægtstangen er placeret på gulvet, og du skal
sørge for, at dine fødder er placeret således, at Figur 28.20 Tolv fokuspunkter ved dødløft.
vægtstangen så at sige halverer dem. Stangen men pas på med det, da det kræver et helt spe-
DØDLØFT
skal altså ikke være hverken for langt fremme cielt underlag for at kunne gøre det. En kontrol-
eller for langt inde mod benene. Tag ved stan- leret sænkning af vægten træner muskulaturen
PIGER
gen på ydersiden af dine ben, mens dine fødder excentrisk, så det vil vi anbefale. Når vægten er
har en god skulderbreddes afstand. Tæerne skal i gulvet igen, pustes ud og et nyt løft kan begyn- >80 kg Fremragende
pege lige frem eller lidt udad. de. 50-70 kg Middel
Grebet kan være enten overhåndsgreb (du Ligesom ved bænkpres kan du variere gre-
kigger ned på din håndryg) eller overhånd ved bets bredde, og du kan også variere føddernes
Link til rekorder
den ene og underhånd ved den anden. Det sidste afstand. Et sumo-dødløft er med meget spredte
kan være gavnligt ved tunge løft. Alternativt kan ben og bredt greb. Det gør, at vægten ikke skal DRENGE
du brug stropper, hvis vægten er så tung, at du løftes så langt op og ned som ellers, og derfor
ikke kan holde et fast greb om stangen. kan man ofte løfte mere på denne måde. >125 kg Fremragende
Foretag en dyb indånding og gå godt ned i Du kan også undlade at føre vægten helt ned 70-100 kg Middel
knæene og sænk bagdelen lidt – den skal være til gulvet mellem løftene og så at sige begynde <50 kg Langt under middel
over knæhøjde, når du begynder løftet. Stræk løftet med vægtstangen lige under knæene. Link til rekorder
først i knæene og derefter i hoften, og skyd bry- På figur 28.20 (forrige side) er samlet nogle af
stet frem. Lænden skal være strakt under hele de vigtigste råd til, at du kan udføre et korrekt maksimalt dødløft. Skulle det være helt retfærdigt,
løftet. Hold toppositionen i 1-2 sekunder, før du dødløft. På figur 28.21 kan du se, hvordan din
sænker vægten kontrolleret igen. præstation bedømmes, og der er desuden link til end små mennesker. Ikke desto mindre giver tabel-
lerne en god indikation på din styrke i dødløft i forhold
Man kan også smide vægten på gulvet igen, de mange rekorder.
til danske gymnasieelever som helhed.
28.3.4 Snatch (træk)
Træk (snatch) er et af de to officielle olympi-
1. Fødderne placeres med en god skulderbredde mellem sig.
ske løft - det andet løft er stød. Ved konkurrencer
2. Vend tæerne lige frem eller lidt udad.
lægges præstationerne i de to discipliner sam-
men i tokamp. Nogle gange konkurreres også i 3. Hold med bred fatning på stangen (tæt ved vægtskiverne).
den enkelte disciplin. 4. Løft vægten eksplosivt opad tæt ved kroppen.
Træk (og stød) er teknisk meget krævende 5. Ved brysthøjde skydes tyngdepunktet nedad i dyb squat.
discipliner, og hvis du forsøger dig med dem i
6. Samtidig strækkes armene over hovedet.
undervisningen, bør du ikke tage ret meget vægt
7. Skuldrene presses langt tilbage (kræver smidighed!)
på. Faktisk kan du sagtens træne teknikken blot
med en vægtstang. Her kan du både bruge en 8. Gå fra dyb squat til stående med armene strakt.
stor vægtstang (typisk 20 kg) eller en mindre 9. Smid evt. vægten til sidst.
(kræver godt underlag)
(typisk 12 kg). Træk kan opdeles i fire dele:
1. Forberedelse ved gulvet
2. Vægten løftes til brystet
3. Dyb squat og vægt over hovedet
4. Oprejst position med vægt over hovedet
Du skal have en bred fatning på vægtstangen, Figur 28.22 Ni fokuspunkter ved træk (snatch).
når den ligger på gulvet, samtidig med at dine ned i knæene, før du rejser dig op. Vinklen i
TRÆK
fødder står i en god skulderbreddes afstand og knæene er her mere end 90˚. Råtræk kan la-
peger lige frem eller en smule udad. ves både med vægten startende på a) gulvet,
PIGER
Nu løftes vægten op fra gulvet og op over ho- b) hængende i armene lige over gulvet, c) ved
vedet i et snuptag, mens du undervejs tvinger knæene eller d) ved hoften. >40 kg Fremragende
din krop nedad i en dyb squat, før du rejser dig Både træk og råtræk træner bageste del af 25-35 kg Middel
med vægten over hovedet i strakte arme. Det benmuskulaturen samt balle- og skuldermuskler.
hele skal foregå glidende og eksplosivt, men Når løftet er udført, er det helt normalt at
Link til rekorder
kontrolleret, og det kræver ret smidige skuldre "smide" vægten fra toppositionen (ligesom ved
at udføre øvelsen. dødløft). Det kræver dog et egnet gulv. Du kan DRENGE
Der findes en variant af træk, der kaldes rå- også vælge at sænke vægtstangen kontrolleret
træk (power snatch). Her går du ikke så dybt igen og herved øge træningseffekten af øvelsen. >60 kg Fremragende
30-50 kg Middel
Link til rekorder

maksimalt løft i træk. Skulle det være helt retfærdigt,
end små mennesker. Pas på med tunge løft - fokuser i
stedet mere på teknikken, da den er meget vanskelig
at udføre korrekt.
28.3.5 Clean and jerk (stød) Vigtige fokuspunkter
Stød (clean and jerk) er den anden officielle 1. Fødderne placeres med en god skulderbredde mellem sig.
olympiske vægtsløftningsdisciplin udover træk.
2. Ved tæerne lige frem eller lidt udad.
Normalt konkurreres i tokamp (med træk), men
3. Hold med smal fatning på stangen ved ydersiden af hvert ben.
der er også konkurrencer kun for denne disciplin.
4. Løft eksplosivt opad, mens du ender i dyb squat.
Stød er ligesom træk en teknisk meget van-
skelig disciplin, og ligesom med træk bør du 5. Grib vægten øverst på brystet, mens albuerne vender udad.
træne teknikken mange gange med meget lav 6. Stræk kroppen, og hold en kort pause i stående position.
belastning, før du evt. sætter flere kg på vægt-
7. Sæt af i knæene, og stød vægten opad.
stangen.
8. Samtidig føres det ene ben frem.
Stød kan opdeles i fire dele:
9. Det andet ben føres tilbage lige efter.
1. Forberedelse ved gulvet 10. Stræk armene over hovedet.
2. Vægten løftes opad tæt på kropsstammen 11. Samlt benene.

3. Dyb squat til stående med vægt ved bryst
12. Smid evt. vægten til sidst
4. Stød fra skulder til strakte arme over hoved (kræver bestemt gulv).
Dine fødder skal stå i en god skulderbredde,
og dine hænder skal have ved vægtstangen på
ydersiden af dine ben. Grebet er meget smallere Figur 28.24 Tolv fokuspunkter ved stød (clean and jerk).
her end ved træk. Som ved træk peger fødder- på dansk kaldes stødvend. Her stopper øvelsen,
STØD
ne lige frem eller lidt udad, og vægtstangen skal når vægten ligger øverst på brystet. Du skal alt-
"halvere" dine fødder, så den ligger i tilpas af- så ikke stemme vægten over hovedet i stødvend,
PIGER
stand fra din krop. men til gengæld skal du gennem den dybe squat.
Nu løftes vægten eksplosivt, og på vej op kan Hvis du i stedet løfter frivend (på engelsk >40 kg Fremragende
den evt. "bounce" på dine lår, så den fortsætter "power clean"), undlades det dybe squat, men 25-35 kg Middel
opad til det øverste af brystet og skuldrenes for- ellers er øvelsen ligesom stødvend slut, når væg-
side. Samtidig med denne opadgående bevægel- ten er ved brystet i opretstående stilling.
Link til rekorder
se af vægtstangen, sænkes tyngdepunktet, så Alle varianter af stød afsluttes med, at vægten
du griber vægten i en dyb squat, før du rejser kastes til jorden, men pas på med det af hensyn DRENGE
dig op med vægten hvilende øverst på brystet. til gulvet i dit træningslokale.
Fra denne position stødes vægten efter en kort Du vil typisk kunne løfte 20-30 % mere i stød >70 kg Fremragende
pause opad med strakte arme samtidig med, at end i træk, men det kan du jo selv undersøge 40-60 kg Middel
du så at sige "sætter af" med benene eksplosivt nærmere. <30 kg Langt under middel
ved kortvarigt at bøje i knæene. Typisk føres det Ved stød trænes de samme muskler som ved
Link til rekorder
ene ben frem, mens det andet føres bagud. Til træk, nemlig primært benenes bagside (baglår
sidst samles benene, og vægten holdes i strakte og læg) samt ballemuskler og skuldermuskler. maksimalt løft i stød. Skulle det være helt retfærdigt,
arme over hovedet. Generelt trænes faktisk det meste af kroppen,
Det samlede stød kaldes på engelsk "clean da mange andre muskler virker stabiliserende end små mennesker. Pas på med tunge løft - fokuser i
stedet mere på teknikken, da den er meget vanskelig
and jerk", og man kan nøjes med et "clean", som under udførelsen.
at udføre korrekt.
28.3.6 Ryg- og skulderøvelser (A)
28.A1 Lateral pull down. 28.A2 Seated row. 28.A3 Barbell bent over row.
Bredden på grebet kan varieres efter be- Sørg for at køre nogenlunde vandret og før Sørg for ikke at bøje i lænden - det over-
hag, og på den måde kan forskellige dele vægtstangen helt ind til kroppen (lige over holdes bedst ved ikke at løfte mere, end
af rygmuskulaturen trænes mere eller navlen). Tilsvarende skal armene stræk- du kan magte. Sørg for at armene stræk-
mindre. Det bliver som regel hårdere af kes ud, så m. biceps brachii trænes i hele kes helt ud, og at vægtstangen føres helt
et bredere greb. Du kan også bruge andre dens udstrækning. Du kan evt. læne dig op til kroppen hver gang.
stænger end den viste. forover for at simulere et stort rotag og
derved også træne det nederste af ryggen
(lænden).
28.A4 One arm dumbbell bench row. 28.A5 Back extensions. 28.A6 Shrugs.
Spænd godt i kropsstammen og sørg for Sørg for at komme helt ned og hænge i Forsøg at løfte skuldrene op til ørene - el-
ikke at bøje i lænden. Strut med andre lodret position, og hæv kroppen op til ca. ler så tæt på som muligt. Sørg for at sæn-
ord med bagdelen. Før vægten helt ned i vandret position. Pas på med at overstræk- ke vægten igen, så skuldrene er helt af-
strakt arm mod gulvet, og løft vægten op ke i lænden - du skal ikke over vandret. slappede.
mod siden af kroppen. Du kan variere ved Tag kun ekstra vægt på, hvis du kan mag-
at løfte vægten højere op ved at dreje en te det. Vær opmærksom på, at du nemt
smule i overkroppen. kan blive lidt svimmel af denne øvelse.
28.A7 Reverse flyes dumbbell. 28.A8 Bent over crossover cable reverse 28.A9 Bent over crossover cable reverse
Spænd godt i kropsstammen og sørg for flyes. flyes (unilateral).
ikke at runde i lænden. Strut med andre Stort set samme øvelse som 28.A7. Spænd Samme som 28.A8, blot unilateralt. Spænd
ord med bagdelen. Bøj let i albueleddet godt i kropsstammen og sørg for ikke at ekstra godt i kropsstammen for at holde
og sørg for, at albuerne vender opad. Løft runde i lænden. Strut med andre ord med balancen.
håndvægtene til ca. samme højde som din bagdelen. Bøj let i albueleddet og sørg for,
ryg. at albuerne vender opad. Løft grebene til
ca. samme højde som din ryg.
28.A10 Shoulder raise. 28.A11 Face pull. 28.A12 Shoulder press dumbbell.
Hold albueleddet en anelse bøjet og løft Træk rebet mod dig, indtil det stort set rø- Håndvægtene føres over hovedet til strak-
så grebet op til ca. hovedhøjde. Opadbe- rer dit ansigt (kinderne). Hold evt. positio- te arme og ned igen til position lige ved
vægelsen må gerne gå hurtigt, mens ned- nen et kort øjeblik, før rebet føres tilbage skuldrene. Du kan føre håndvægtene lige
adbevægelsen skal være langsommere og i udgangspositionen, hvor du har strakte op og ned, men du kan også dreje i hånd-
kontrolleret. Her findes mange varianter, arme igen. leddet på toppen, så håndvægtene føres
hvorved forskellige vinkler af skulderen ind mod hinanden.
kan trænes (se videoen).
28.A13 Military press. 28.A14 Push press. 28.A15 Dumbbell lateral raises.
Vægstangen føres fra skuldrene til strakte Vægten føres fra skulderposition til strakte Håndvægtene hæves til ca. vandret positi-
arme. Du kan både føre vægtstangen for- arme, mens benene bruges aktivt under- on. Bøj en anelse i albueleddet for at und-
an og bagved hovedet. Øvelsen kan også vejs. gå for stor belastning her. Kør evt. hurtigt
laves siddende ved en skråbænk, der er opad, mens nedadgående bevægelse skal
i næsten lodret position. Herved kan du være langsommere.
koncentrere dig om løftet og ikke spekule-
re så meget på balancen.
28.A16 Front raise. 28.A17 Upright rowing EZ bar. 28.A18 Bent over row dumbbell.
Håndvægtene hæves foran kroppen til ca. Vægtstangen hæves til lige under hagen Stå foroverbøjet og undgå at krumme i
vandret. Bøj en anelse i albueleddet for og sænkes kontrolleret igen. Sørg for at lænden. Håndvægtene føres fra strakte
at undgå for stor belastning her. Kør evt. albuerne vender væk fra kroppen i løftet. arme foran dig til bøjede arme, hvor hånd-
hurtigt opad, mens nedadgående bevæ- vægtene er hævet maksimalt fra gulvet.
gelse skal være langsommere.
28.3.7 Armøvelser (B)
28.B1 Biceps curl dumbbell (seated). 28.B2 Biceps curl dumbbell (standing). 28.B3 Biceps curl EZ bar.
Her findes mange varianter, men fælles Samme princip som 28.B1, men denne Samme princip som 28.B2, men denne
er, at håndvægtene skal føres hele vejen gang står du op. Pas på ikke at svaje med gang med en skrå EZ-stang. Den kan evt.
op og hele vejen ned, så musklen arbejder kroppen frem og tilbage. Forsøg at stå så erstattes med en lige stang, men nogle
i hele dens bevægelsesudsving. Den opad- roligt med overkroppen som muligt. Er det mennesker oplever ubehag/smerter i un-
gående bevægelse (koncentriske) kan evt. for svært, så stil dig op ad en væg, hvor- derarmene på denne vis, da håndledene
udføres eksplosivt, mens den nedadgåen- ved dine svingninger minimeres. drejes meget udad (suppination).
de (excentriske) skal være kontrolleret.
Håndvægtene kan både føres lige op eller
drejes på toppen.
28.B4 Rerverse biceps curl EZ bar. 28.B5 Push down. 28.B6 Overhead triceps press dumbbell.
Samme princip som 28.B3, men denne Her findes en utal af varianter både mht. Både ved bilateral og unilateral udførelse
gang holdes grebet omvendt. Herved træ- greb og bilateral/unilateral. Fælles for skal vægten føres fra helt bøjet albueled
nes nogle af underarmens muskler også dem er, at en modstand presses nedad til til helt strakt. Igen må bevægelsen opad
en anelse. strakte arme (gerne eksplosivt) og føres (koncentrisk fase) gerne være hurtig,
opad igen til bøjet albueled (kontrolleret). mens bevægelsen nedad (excentrisk fase)
Husk at bevæge modstanden i hele musk- skal være kontrolleret.
lens bevægelsesudsving.
28.B7 Overhead triceps press EZ bar. 28.B8 French press EZ bar. 28.B9 Cable cross triceps press.
Samme princip som 28.B6, men denne Fra liggende føres vægtstangen fra strak- Stående ved cable cross tårnet og let for-
gang med EZ-stangen. Den kan erstattes te arme over brystkassen til bøjede arme overbøjet strækkes armene ud foran krop-
med en lige stang i stedet for, men så vil over hovedet. Du kan variere, hvor langt pen. Herefter bøjes langsomt i albueled-
hænderne vrides en del udad (supination), du sænker vægtstangen. Du kan sæn- det, mens vægten føres bagud. Sørg for
hvilket hos nogle mennesker medfører ke den helt ned bag nakken eller blot til at strække albueleddet helt, ligesom det
ubehag/smerter. panden (skull crusher). Igen kan du som også skal bøjes helt, så musklen trænes i
i 28.B7 erstatte EZ-stangen med en lige hele dens bevægelsesudsving.
stang, men med samme betænkeligheder.
28.B10 Wrist extension dumbbell. 28.B11 Wrist flexion dumbbell.
Siddende på hug eller på knæ lægges un- Siddende på hug eller på knæ lægges un-
derarmen på en bænk med oversiden ven- derarmen på en bænk med undersiden
dende opad. En håndvægt skiftevis hæves vendende opad. En håndvægt skiftevis
og sænkes, mens underarmen forbliver hæves og sænkes, mens underarmen for-
fikseret på bænken. Øvelsen kan også la- bliver fikseret på bænken. Øvelsen kan
ves bilateralt med en vægtstang. også laves bilateralt med en vægtstang.
28.3.8 Brystøvelser (C)
28.C1 Dumbbell press. 28.C2 Floor press. 28.C3 Flyes.

Liggende fladt på en bænk føres hånd- Liggende på gulvet føres en vægtstang Liggende fladt på en bænk holdes hånd-
vægte op i strakte arme over hovedet op i strakte arme og tilbage igen, indtil vægte i letbøjede arme ud fra kroppen.
og tilbage igen til albueleddet er bøjet albueleddet rammer gulvet. Gulvet gør, at Håndvægtene føres over hovedet til strak-
ca. 90˚ - gerne mindre. Den opadgåen- vægtstangen ikke kan sænkes helt så me- te arme, men i den nedadgående bevæ-
de bevægelse kan gøres eksplosiv, mens get, som hvis du lå på en bænk. Øvelsen gelse bøjes i albueleddet. Øvelsen kan
den nedadgående skal være kontrolleret. kan også laves med håndvægte og der- også køres unilateralt, og hvis du vil træne
Du kan føre vægtene lige op/ned, men du med både unilateralt og bilateralt. balance samtidig, så prøv at lav øvelsen
kan også dreje i håndleddet på toppen, så unilateralt med benene hævet fra jorden
vægtene føres mod hinanden. (bøjede knæ og benene over kroppen).
28.C4 Incline bench press. 28.C5 Incline dumbbell press. 28.C6 Incline dumbbell flyes.
Vægtstangen føres fra strakte arme ned Håndvægtene føres fra skuldrene op til Minder meget om 28.C5. Husk at bøje i
til brystkassen og tilbage til strakte arme strakte arme og tilbage igen. Minder me- albueleddet for ikke at overbelaste det. Du
igen. Du kan variere med smallere fatning get om 28.C4 - her blot med håndvægte i kan som regel tage mindre i flyes end i
på stangen, hvorved triceps brachii træ- stedet for. Denne øvelse træner også den press. Sørg for at komme godt ned med
nes mere. Du kan også variere med kort øverste del af brystmuskulaturen (udover armene til ca. vandret position. Også her
pause, hvor stangen hviler på brystet. Den triceps brachii). Øvelsen kan med fordele kan trænes unilateralt som afveksling.
opadgående bevægelse må gerne være laves unilateralt som afveksling.
hurtig, mens den nedadgående skal vær-
re kontrolleret. Den øverste del af bryst-
musklen trænes mest her.
28.C7 Decline dumbbell press. 28.C8 Decline dumbbell flyes. 28.C9 Decline bench press.
Samme princip som 28.C5, men overkrop- Samme princip som 28.C6, men overkrop- Samme princip som 28.C4, men overkrop-
pen hælder nedad, hvorved den nederste pen hælder nedad, hvorved den nederste pen hælder nedad, hvorved den nederste
del af brystmuskulaturen trænes (sammen del af brystmuskulaturen trænes (sammen del af brystmuskulaturen trænes (sammen
med triceps brachii). Øvelsen kan med for- med triceps brachii). Øvelsen kan med for- med triceps brachii). Som afveksling kan
dele laves unilateralt som afveksling. del laves unilateralt som afveksling. Husk du holde pause med vægtstangen liggen-
at bøje lidt i albueleddet. de på brystet (tæl 1-2-3), før den hæves
igen. Du kan også eksperimentere med
både smalt og bredt greb. Jo smallere, de-
sto mere belastes triceps brachii.
28.C10 Cable flyes. 28.C11 Low cable chest fly. 28.C12 Pull over dumbbell.
Stå oprejst og træk i kablerne nedad, Stå oprejst og træk i kablerne opad, hvor- Liggende med skuldrene på en bænk og
hvorved håndtagene føres helt ned for- ved håndtagene føres til op til vandret i fødderne fast plantet på gulvet føres en
an kroppen og tilbage igen til ca. vandret næsten strakte arme (bøj lidt i albueled- håndvægt fra øverste del af brystkassen
position for overarmene. Øvelsen rammer det). Hold igen på vejen nedad. Øvelsen og hen over hovedet og ned bag ved nak-
primært brystmuskulaturen, men også rammer det samme som 28.C10, men ken. Bøj let i albueleddet undervejs hen
foran på overarmen (statisk). også skuldrene belastes. over hovedet, men stræk albueleddet hen
over brystet.
28.3.9 Kropsstammeøvelser (D)
28.D1 Crunches. 28.D2 Olique crunches. 28.D3 Russian twist plate.

Crunches er mavebøjninger, hvor lænden Her trænes de skrå mavemuskler, og igen Minder om 28.D2, men her sidder du op-
forbliver i gulvet. Hvis lænden hæves fra holdes lænden i gulvet, så det ikke bliver rejst og løfter en vægt fra side til side. Fød-
gulvet, kaldes øvelsen "sit ups". Crunches "sit ups". Du kan køre mange gentagel- derne kan være i gulvet eller løftet fra gul-
er mere skånsom mod ryggen, og den ser til samme side og herefter bytte eller vet. Øvelsen træner de skrå mavemuskler.
træner mavemusklerne lige så godt som køre skiftevis fra side til side. Du kan øge
sit ups (som faktisk mere træner hoftebø- modstanden fx med en vægt, og du kan
jerne). Varier modstanden med hænder- også løfte benene fra gulvet (og evt. køre
nes placering eller evt. med bold/vægt. frem og tilbage), så nederste del af mave-
Øvelsen kan også laves som makkerøvelse muskulaturen belastes.
med klap i hinandens hænder.
28.D4 Plank (planken). 28.D5 Dynamic crunch ball. 28.D6 Hip thrusters.
Ikonisk muskeludholdenhedsøvelse, hvor Armstrækkerposition med fødderne hvi- Læg dig med skuldrene på en fitnessbold
fokus er at holde spænding i hele krops- lende på en fitnessbold. Du bøjer i hoften, og fødderne fladt på gulvet. Skyd hofterne
stammen, så du ikke løfter bagdelen for og skyder knæene fremad op under bryst- opad, så du går fra bøjet hofte til strakt.
meget, men derimod skal kroppen være kassen og herefter tilbage igen. Øvelsen Læg eventuelt mere vægt på i form af fx
som en stiv, vandret pind. Du kan variere træner mavemusklerne, men det meste af en vægtstang. Øvelsen træner især balle-
med dynamiske arme, og du kan også va- kroppen er faktisk i arbejde for at holde muskulaturen.
riere ved at åbne op ud til siderne (og kun positionen.
støtte på en arm).
28.3.10 Benøvelser (E)
28.E1 Leg extensions. 28.E2 Leg curls. 28.E3 Leg press (benpres).
Sid med ret ryg og tag fat med hænder- Placer dig på maven med knæene netop Fødderne skal have ca. en skulderbreddes
ne på bænken. Stræk knæleddet, så benet ud over bænken. Bøj i knæleddet, så gre- afstand på pladen, og du skal bøje i knæ-
bliver vandret. Denne del må gerne gøres bet ved læggen føres op og rører dig på leddet til ca. 90˚. Bøjningen skal foregå
hurtigt, mens sidste del af bevægelsen, baglåret/ballerne. Det er vigtigt, at bevæ- kontrolleret, mens knæstrækket gerne må
hvor vægten sænkes igen ved at knæene gelsen udføres helt op til, du rammer dig foregå hurtigt. Undgå at strække knæene
bøjer, skal være rolig og kontrolleret. selv. Bøjningen må gerne foregå hurtigt, helt på toppositionen (for at undgå over-
mens tilbagevenden til udgangspositionen stræk). Øvelsen er en god erstatning for
skal foregå langsommere og kontrolleret. squat, der kræver noget mere teknik og
samtidig er hård for ryggen (lænden). I
denne øvelse er lænden fikseret.
28.E4 Leg press calf raises. 28.E5 Unilateral dumbbell calf raises. 28.E6 Lunges dumbbell.
Benene skal være næsten strakte - kun Stå med den ene fod på en bænk. Ovenpå Stå oprejst med samlede ben og en hånd-
en let bøjning ved knæene (for at undgå låret holder du en håndvægt med den ene vægt i hver hånd. Træd ud på den ene fod,
overstræk). Gå nu helt op på tæer og der- hånd. Det skal kun være tæerne, der rører så det bageste knæ stort set rører gulvet.
efter tving hælene så langt ned som mu- bænken, mens hælen skal være fri. Gå nu Vær opmærksom på at træde langt nok
ligt. Bevægelsen op på tæer må gerne gå hhv. op på tæer og så langt ned på hælen frem, så det forreste knæ ikke kommer for
hurtigt, mens nedadbevægelsen skal være som muligt. Opadbevægelsen må gerne langt ud over den forreste fod. Sørg også
langsommere og kontrolleret. Du kan evt. være hurtig, mens nedadbevægelsen skal for, at forreste knæ peger i samme retning
udføre øvelsen med et ben ad gangen, da være langsommere og kontrolleret. som forreste fod.
du højest sandsynlig er meget stærk i læg-
muskulaturen.
28.E7 Lunges dumbbell reverse. 28.E8 Lunges bar. 28.E9 Lunges bar reverse.
Minder meget om 28.E6. Stå oprejst med Minder meget om 28.E6, men denne gang Samme som 28.E8, men her træder du
samlede ben og en håndvægt i hver hånd. foretages øvelsen med en vægtstang på bare bagud i stedet for fremad. Det kræ-
Træd bagud på den ene fod, så det ba- skulderen i stedet for håndvægte. Øvelsen ver om muligt endnu mere balance end
geste knæ stort set rører gulvet. Vær op- kræver lidt mere balance i kroppen, når 28.E8, så vær forsigtig.
mærksom på at træde langt nok tilbage, du træder ud. Sørg igen for at træde langt
så det forreste knæ ikke kommer for langt nok frem, således at forreste knæ ikke
ud over den forreste fod. Sørg også for, at kommer for langt ud over forreste fod. Og
forreste knæ peger i samme retning som sørg for at forreste knæ peger i samme
forreste fod. retning som forreste fod.
28.E10 Bulgarian split squat dumbbell. 28.E11 Cable kick. 28.E12 Calf raises.
Stå oprejst på det ene ben, mens det an- Her findes mange varianter, hvorved du Stå med samlede ben på nogle vægtskiver
det bens fod hviler på en bænk bag dig. kan træne forskellige dele af benene. (eller en kasse). Gå skiftevis op på tæer og
Gå nu ned i knæ på det ene ben. Tag evt. Når du fører benet udad (spreder bene- helt ned med hælen mod gulvet. Gør det
håndvægte i hænderne for at øge belast- ne), kaldes det en abduktion. Her trænes på begge ben, eller et ben ad gangen. Du
ningen. Sørg for passende afstand til bæn- ydersiden. Når du fører benet indad (sam- kan evt. påføre vægt ved at holde hånd-
ken bagved, så forreste knæ ikke bøjer for ler benene), kaldes det en adduktion. Her vægte i hænderne eller måske have en
langt ud over forreste fod. Sørg også for, trænes indersiden. Ved at føre benet bag- kammerat siddende på ryggen. Det sidste
at forreste knæ vender i samme retning ud kan du træne ballerne. Du kan faktisk kræver dog god balance.
som forrest fod. også føre benet fremad og træne lårmusk-
len og hoftebøjerne.
28.3.11 Øvelser med egen kropsvægt (F)
28.F1 Pull ups. 28.F2 Chin ups. 28.F3 Muscle ups.

Du hænger ned i strakte arme og med et Minder meget om 28.F1, men grebet er Hård helkropsøvelse, hvor de fleste af
greb, så håndryggen vender ud mod dig omvendt, således at håndryggen vender kroppens muskler er i arbejde. Du skal
selv. Herefter hiver du dig op, så du kan væk fra dig. Desuden er grebet smalle- hæve dig op som i chin ups (28.F1), men
se henover stangen. Du kan variere bere ved chin ups. Igen skal du hæve dig når hovedet er over stangen, skal du hæve
lastningen ved at bruge elastikker eller få op og kigge over stangen. Belastningen dig yderligere op til strakte arme. Det er
en makker til at hjælpe dig (fx ved at løfte kan også her varieres med elastikker el- det springende punkt, og kræver meget
op i dine fødder). Du kan også hoppe op ler makkerhjælp. Du kan også hoppe op stor relativ kropsstyrke. Få evt. en makker
og derefter langsomt sænke dig ned igen - og derefter langsomt sænke dig ned igen til at løfte lidt ved dine fødder for at lette
det er noget nemmere end også at skulle - det er noget nemmere end også at skulle det sidste stykke af øvelsen.
hive sig op. Bare en enkelt korrekt udført hive sig op. Bare en enkelt korrekt udført
gentagelse kræver stor styrke. gentagelse kræver stor styrke.
28.F4 Human flag. 28.F5 Floor press body. 28.F6 Archer pull ups.
Find et godt greb med begge hænder og Læg dig fladt på gulvet med ansigtet ned Ligesom pull ups (28.F1), men denne gang
hold en god afstand mellem dem (ca. 1 i gulvet. Armene strækkes op over hove- trækker du dig skiftevis ud til siderne, så
meter). Hæv dig nu op og hold positionen det og hænderne ligger fladt på gulvet. den ene arm faktisk stort set ligger vand-
et par sekunder. Den nederste arm bliver Spænd i hele kroppen og pres dig opad, ret. Slutpositionen, som vist på billedet,
hårdt belastet - sørg for at bøje en anelse mens kroppen forbliver så stiv som mu- ligner til forveksling en buskyttes position
i albueleddet. De færreste kan lave denne lig, så kun hænder og tåspidser rører gul- med buen - deraf navnet "archer". Krop-
øvelse, og kun de allerfærreste kan hol- vet. Det er vigtigt, at hele kroppen hæves pen er en smule drejet over mod den side,
de den mere end 1-2 sekunder. Mikkel på og ikke kun overkroppen eller benene, så som du hæver dig op i.
billedet har en personlig rekord på 12 se- sørg for maksimal spænding i hele kernen.
kunder. Blot en enkelt gentagelse er hård, og de
færreste kan tage mere end 4-5 stykker.
28.F7 Push ups. 28.F8 Dips. 28.F9 Hand stand push ups.
Almindelige armstrækkere (eller armbøj- Du hænger lodret fra stativet med strakte Fra håndstand bøjer du langsomt i albue-
ninger som nogle kalder dem, selvom det arme i holderne. Langsomt sænkes krop- leddet, således at du til sidst rører gulvet
hårde består i at strække armene) findes i pen ved, at du bøjer i albueleddet. Sørg enten med hovedet eller endnu mere kækt
mange varianter med stigende sværheds- for at bøje så meget, så vinklen bliver ca. med et kys på gulvet. Start evt. op ad en
grad. Jo bredere fatning, desto mere bela- 90˚. Hvis du er meget stærk, kan du gå mur, så du ikke skal spekulere så meget
stes brystmuskulaturen, mens især triceps endnu længere ned. Skub dig op igen ved på balancen. Hvis du får styr på balancen,
brachii belastes ved smal fatning. Ekspe- at strække albueleddet. Opadbevægelsen så prøv at stå uden støtte eller med lidt
rimenter evt. selv med forskellige former må gerne gå hurtigt. Du kan evt. spænde hjælp fra en makker. De færreste kan lave
for klap. Men pas på - det er ikke sjovt at ekstra belastning om livet via et bælte. denne øvelse, og formentlig stort set ingen
klappe på ryggen i det sekund, man ram- kan lave den med klap (pas på med at for-
mer gulvet med hagen. søge det!).
28.F10 Lever. 28.F11 Pistol squat. 28.F12 Ab wheel.
Øvelsen går ud på at hæve sig op og læg- Squat med egen kropsvægt, men kun på Begynd med knæsiddende position, hvor-
ge sig helt vandret i luften ved at spænde i et ben (så din siddende kropspositur lig- efter du ruller fremad. Ideelt set skal du
hele kroppen og låse i skuldrene. Øvelsen ner en pistol lidt). Begynd med at holde komme helt ud, så kroppen ligger vandret
kan både laves forfra og bagfra. Forsøg at ved med en eller begge hænder. Fx kan du lige over gulvet uden at røre. Rul tilbage
hold positionen et par sekunder, selvom holde i en TRX, så du kan hjælpe dig selv igen. Prøv fra stående, selvom det er me-
bare det at markere positionen et øjeblik lidt, hvis øvelsen er for hård. Sørg for at get hårdt for lænden - så pas på! Evt. kan
er meget hårdt. komme helt ned og sidde på hælen. Prøv du begynde fra stående, og så gå ned på
uden hjælp og evt. med lukkede øjne for knæ, når det begynder at knibe i yderpo-
at presse balancen. Du kan også gøre op- sitionen. Rul tilbage på knæene og stil dig
adbevægelsen eksplosiv, så du så at sige op igen og begynd forfra. Du kan også hol-
hopper fra det ene ben til det andet. de en kort pause i yderpositionen.
28.F13 Leg raise. 28.F14 Glut bridge.
Hæng lodret ned i strakte arme og før be- Det ene ben presses opad, mens det andet
nene samlet op til den stang, hvor hæn- er plantet på gulvet og begge arme ligeså
derne har ved. Du kan variere på mange i gulvet. Det løftede ben kan også hæves
måder afhængigt af, hvor højt du fører be- lodret op, hvilket gør øvelsen sværere og
nene, og hvordan din udgangsposition er. kræver mere smidighed. Øvelsen træner
Sidstnævnte kan gøres noget nemmere, primært ballerne, men også kroppens for-
hvilket vises i videoen. side.
28.3.12 Helkropsprogrammer
Helkropsprogram 1
1 2 3 4
28.A1 28.C3 28.B1 28.E1

Lateral pull down Flyes Biceps curl dumbbell Leg extensions
2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt

8-12 gentagelser 8-12 gentagelser 8-12 gentagelser 8-12 gentagelser
2 min pause ml. sæt 2 min pause ml. sæt 2 min pause ml. sæt 2 min pause ml. sæt
5 6 7 8
28.A2 28.B5 28.D1 28.E2

Seated row Push down Crunches Leg curls
2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt

Helkropsprogram 2
(supersæt)
1A 2A 3A 4A
28.A1 28.C3 28.B1 28.B5

Lateral pull down Flyes Biceps curl dumbbell Push down
2-3 sæt i alt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt

Men 1B efter hvert sæt Men 2B efter hvert sæt Men 3B efter hvert sæt Men 4B efter hvert sæt
1B 2B 3B 4B
28.E2 28.D1 28.E1 28.A2

Leg curls Crunches Leg extensions Seated row
2-3 sæt i alt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt

Men 1A efter hvert sæt Men 2A efter hvert sæt Men 3A efter hvert sæt Men 4A efter hvert sæt
Pause ca. 2 min efter Pause ca. 2 min efter Pause ca. 2 min efter
sidste sæt (før 2A) sidste sæt (før 3A) sidste sæt (før 4A)
28.3.13 Splitprogrammer
Splitprogram 1
DAG 1 DAG 2
28.A1 Lateral pull down 28.A4 One arm dumb... 28.E1 Leg extensions 28.E2 Leg curls
2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt
28.A10 Shoulder raise 28.B3 Biceps curl EZ bar 28.E3 Leg press 28.E6 Lunges dumbbell
2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt
28.B6 Overhead tric... 28.C1 Dumbbell press 28.E11 Cable kick 28.E4 Leg press calf...
2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt
28.D5 Dynamic crunch... 28.A5 Bag extensions 28.E8 Lunges bar 28.F14 Glut bridge
2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt
Splitprogram 2
DAG 1 DAG 2 DAG 3
28.C1 Dumbbell 28.C3 Flyes 28.B1 biceps curl 28.B3 Biceps curl 28.D6 Hip 28.E1 Lex extensi-
press dumbbell EZ bar thrusters ons
2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt
8-12 gentagelser 8-12 gentagelser 8-12 gentagelser 8-12 gentagelser 8-12 gentagelser 8-12 gentagelser
2 min pause ml.sæt 2 min pause ml.sæt 2 min pause ml.sæt 2 min pause ml.sæt 2 min pause ml.sæt 2 min pause ml.sæt
28.C12 Pull over 28.D1 Crunches 28.A17 Upright 28.A1 Lateral pull 28.E2 Leg curls 28.E3 Leg press
dumbbell rowing EZ bar down
28.B5 Push down 28.B8 French 28.A2 Seated row 28.A4 One arm 28.E4 Leg press 28.E8 Lunges bar
press EZ bar dumbbell bench... calf raises
2-3 sæt 2-3 sæt
8-12 gentagelser 2-3 sæt 8-12 gentagelser 2-3 sæt 2-3 sæt 2-3 sæt
2 min pause ml.sæt 8-12 gentagelser 2 min pause ml.sæt 8-12 gentagelser 8-12 gentagelser 8-12 gentagelser
2 min pause ml.sæt 2 min pause ml.sæt 2 min pause ml.sæt 2 min pause ml.sæt
28.A13 Military 28.C5 Incline 28.A11 Face pull 28.A5 Bag extensi- 28.E10 Bulgarian 28.E11 Cable kick
press dumbbell press ons split squat...
28.3.14 Opgaver
OPGAVE
Med udgangspunkt i jeres viden om styrketræning skal I konstruere et træningspro-

gram, som I selv skal afprøve efterfølgende. Afhængigt af jeres eget niveau kan I frit
vælge mellem de mange øvelser i bogen. I må således både inddrage isolerede øvelser
med håndvægte/vægtstænger samt diverse styrkeløft/olympiske løft. Det er dog væ-
sentligt, at alle i gruppen teknisk og fysisk er i stand til at udføre de valgte øvelser på
en sikkerhedsmæssig forsvarlig måde. Nedenfor ses 8 forskellige opgaver - I vælger
selv, eller også gør jeres lærer.
1 5
Konstruer et helkropsprogram for en utrænet person. Konstruer et træningsprogram for en styrkeløfter, der
Fokus i programmet skal være hypertrofi. vil optimere sin præstation (1-RM) i enten:
Personen kan ikke træne med egen kropsvægt. a. Bænkpres
b. Squat
c. Dødløft
2 6
Konstruer et helkropsprogram for en trænet, der vil Konstruer et helkropsprogram for en person, der har
bruge supersæt og samtidig gerne træne med egen svag ryg, og hvor fokus skal være muskeludholden-
kropsvægt mest muligt hed.
3 7
Konstruer et helkropsprogram for en trænet person. Konstruer et splitprogram (2 dage) for en begynder,
Fokus i programmet skal være at blive så stærk som der desuden ønsker en tredje træningsdag om ugen,
muligt i øvelserne (altså optimere 1-RM). hvor hele kroppen trænes. Personen vil gerne have så
varierede øvelser som overhovedet muligt.
4 8
Konstruer et splitprogram (2 træningsdage), hvor Konstruer et relevant helkropsstyrketræningsprogram
fokus er eksplosivitet (power), mere end det er for en af nedenstående:
hypertrofi. a. Fodboldspiller
b. Volleyspiller
c. Kuglestøder
28.4 Eksempel på styrketræningsforløb
LEKTION 1 - Splitprogram + styrkeløft

LEKTION 4 - Helkropsprogram + eget
Gruppe 1: Splitprogram 2 - dag 1
Alle: Helkropsprogram 1 + konstruer eget program
med specifikt mål (vælg en opgave)
(+ evt. afprøvning af olympiske løft)
Alle: Intro til bænkpres
(øvede kan prøve helkropsprogram 2 i stedet for 1)
LEKTION 2 - Splitprogram + styrkeløft LEKTION 5 - Eget program + træning af løft

Gruppe 1: Splitprogram 2 - dag 2 Alle træner eget program (fra lektion 4)
Gruppe 2: Splitprogram 2 - dag 3 Alle træner 2 selvvalgte styrkeløft
Gruppe 3: Splitprogram 2 - dag 1 (+ evt. olympisk løft)
Alle: Intro til squat
LEKTION 3 - Splitprogram + styrkeløft

Alle viser selvvalgte styrkeløft (6-10 gentagelser)
Alle viser selvvalgte styrkeløft (1-3 gentagelser)
(+ evt. olympisk løft)
Alle: Intro til dødløft
Formålet med forløbet i styrketræning er først og fremmest at få kendskab til en lang række HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
øvelser, så du selv kan opbygge et velbegrundet træningsprogram. Desuden stifter du gennem 2.4.1 Næringsstoffer og træning
forløbet bekendtskab med de tre officielle styrkeløft: bænkpres, squat og dødløft. Du skal prøve 3.6 Styrketræning
dem alle, men du udvælger to, som du specialiserer dig i. Herefter skal du forevise disse både 4.3 Hvem doper sig?
med fokus på teknisk udførelse (6-10 gentagelser) og med fokus på styrke (1-3 gentagelser). Har 4.6 Doping og styrke
du meget erfaring med at styrketræne, er der også mulighed for at stifte lidt bekendtskab med de 4.8 Lovlige præparater
to olympiske løft, træk og stød. Her vil fokus udelukkende være rent teknisk. 5.2 Individuel toppræstation
8.4 Anatomi
8.5 Muskelfysiologi
8.7 Styrketræning
22.6 Komplekse bevægelser
HVAD SKAL JEG KUNNE? 25.6 Strong is the new skinny
- Udføre et bænkpres med moderat belastning teknisk korrekt Eksempel på drejebog
- Udføre et squat med moderat belastning teknisk korrekt
- Udføre et dødløft med moderat belastning teknisk korrekt
- Specialisere mig i 2 styrkeløft mhp. både teknik (lav belastning) og styrke (høj belastning)
- Hjælpe min makker både med teknisk vejledning, som indpisker og som spotter
- Vise teoretisk forståelse ved udarbejdelsen af træningsprogrammer
28.5 Evaluering
stand til at udføre hverken re isolerede styrkeøvelser både isolerede styrkeøvel- til at udføre både isolerede
isolerede styrkeøvelser eller og/eller styrkeløft nogen- ser og styrkeløft nogenlun- styrkeøvelser og styrkeløft
Teknik styrkeløft teknisk korrekt. lunde teknisk korrekt. de teknisk korrekt. teknisk korrekt.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at løfte Tit i stand til at løfte mid- Oftest eller altid i stand til
stand til at løfte beskedne middelbelastninger i isole- delbelastninger både i at løfte relativt tunge be-
belastninger både i isolere- rede styrkeøvelser og/eller i isolerede styrkeøvelser og i lastninger både i isolerede
Styrke de styrkeøvelser og i styr- styrkeløft. styrkeløft. styrkeøvelser og i styrke-
keløft. løft.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at as- Tit i stand til at assiste- Oftest eller altid i stand
stand til at assistere mak- sistere makker som indpi- re makker som indpisker, til at assistere makker både
Evnen til at hjælpe, ker hverken som indpisker, sker, teknisk vejleder og/ teknisk vejleder og/eller som indpisker, teknisk vej-
støtte og spotte teknisk vejleder eller spot- eller spotter. spotter. leder og spotter.
makker ter.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at koble Tit i stand til at koble teori Oftest eller altid i stand
stand til at koble teori og teori og praksis i udarbej- og praksis i udarbejdelsen til at koble teori og praksis i
Kobling af teori og praksis i udarbejdelsen af delsen af træningsprogram af træningsprogram med udarbejdelsen af trænings-
praksis i udarbejdelse træningsprogram med re- med relevante øvelser i for- relevante øvelser i forhold program med relevante
af eget program levante øvelser i forhold til hold til den stillede opgave. til den stillede opgave. øvelser i forhold til den
den stillede opgave. stillede opgave.
28.6 Okklusionstræning
Okklusionstræning (eller Kaatsu) er en træ- Den store test lavede han på sig selv efter en
ningsform, hvor man mindsker blodgennem- skiulykke, hvor han genoptrænede benmusku-
strømningen til de arbejdende muskler. Det er laturen efterfølgende udelukkende ved brug af
primært tilbageløbet i venerne, som afklemmes, metoden.
mens det arterielle blod kun delvist afklemmes. Lige netop anvendeligheden i forbindelse med
Metoden kaldes også for BFRE, som står for Blood genoptræning (rehabilitering) er oplagt, fordi
Flow Restricted Resistance Exercise. man ved BFRE træner med lav belastning. Man
Ideen blev udtænkt af japaneren Yoshiaki træner typisk med blot ca. 30 % af 1-RM og indtil
Sato allerede i 1966, efter han angiveligt sad i udmattelse (failure). Når et sæt er færdigt, hol-
skrædderstilling under en budhistisk ceremoni des 30 sekunders pause, og så gentages proce-
og derved kom til at hindre blodgennemstrøm- duren nogle gange. Afklemningen af blodkarrene
ningen til sine fødder. I de følgende år udviklede fortsætter i pauserne.
og afprøvede han forskellige forsøg med afklem- Det er endnu uklart, hvorfor BFRE virker.
ning af blodkarrene til arbejdende muskler, og i Manglen på ilt i musklerne (hypoxi) og ophob-
1973 blev Kaatsu født. ningen af affaldsstoffer (fx mælkesyre) starter
Figur 28.26 Okklusionstræning - eller kaatsu - består i afklemning af blodgennemstrømningen til de arbejdende
muskler her vist med afklemning af blodet til m. biceps brachii. Herved kan træning med lav belastning medføre
hypertrofi. Metoden finder især anvendelse indenfor genoptræning efter en skade.
påvirker BFRE også mitokondriernes stofskifte, trofieffekt uden alt for store anstrengelser. Det er
Hypoxi + mælkesyre
så man faktisk bliver bedre til fedtforbrænding! gode nyheder for ældre mennesker eller perso-
Man får med andre ord også en forbedret aerob ner, der skal genoptræne. Faktisk ser det ud til,
Hormonrespons
kapacitet (bedre kondition). at hypertrofien ved BFRE svarer til den, man ser
Proteinsyntese
BFRE forkorter vejen til træthed – og netop ved almindelig styrketræning. Dog er det vigtigt
muskeltræthed er centralt for hypertrofi. Man at pointere, at tung styrketræning også stimule-
kan få samme effekt uden okklusion, men det rer nervernes aktivering af muskelfibrene, og det
Proteinsyntese
kræver mange flere gentagelser, og dermed me- sker ikke ved BFRE.
Ophobning af væske get mere arbejde. Samlet set sker der typisk en Selvom træningsformen altså giver hypertrofi
8-10 % øgning i muskelmassen via BFRE. og dermed øget styrke, sker den største styr-
Figur 28.27 Mulige måder hvorpå BFRE virker stimu-
lerende for muskelvæksten. Proteinsyntesen er dan- BFRE giver muskelømhed som almindelig styr- ketilvækst ved at supplere med traditionel, tung
nelsen af nyt muskelprotein i cellerne. Mere forskning
ketræning, og er man i forvejen trænet, så ople- styrketræning.
på området er påkrævet.
ves mindre ømhed end hos en utrænet. Altså en Et af de helt store problemer i forhold til BFRE
helt almindelig træningsrespons – bare ved me- er, hvordan man afklemmer blodkarrene på pas-
muligvis en hormonrespons, som medfører en get lavere belastning. Nye undersøgelser peger sende vis? Der er stor forskel på, hvor meget
øget dannelse af muskelprotein. Der sker også faktisk på, at man ved okklusionstræning ikke blodet afklemmes afhængigt af det udstyr, man
en ophobning af væske i musklen under BFRE, engang behøver køre helt til failure for en effekt. har. Der er også store individuelle forskelle i fx
og denne ophobning påvirker fysisk de enkelte Submaksimalt arbejde (75 % af maksimalt antal fedtprocent og muskelmasse, så det vil være in-
muskelfibre. Det stimulerer formentlig til en øget gentagelser) er nok til at få en respons. dividuelt, hvordan udstyret skal indstilles.
dannelse af nyt muskelprotein. Som sideeffekt Du får med andre ord en mærkbar hyper- Hertil kommer, at der er stor forskel i blodflow
Figur 28.28 Overflod af mad i den vestlige verden
afhængigt af, om man står op, eller sidder/lig- har sammen med meget stillesiddende livsstil med-
ger ned under udførelsen af en given øvelse. Alt ført fedme. Billedet er venligst udlånt af Sandra Co-
hen-Rose og Colin Rose.
dette mangler at blive undersøgt til bunds, før
metoden er fuldt anvendelig. Desuden er der det
problem, at BFRE kun giver mening i forbindelse I vores del af verden og i vores tid er ”stærk”
med træning af arme og ben. Det er ikke muligt og ”slank” fremtrædende værdier, men i flere
at benytte BFRE til muskulaturen på kropsstam- fattigere lande eller lande med stor forskel på
men. BFRE bør nok kun benyttes, hvis du får rig og fattig har det typisk været et stærkt
den rette vejledning af en ekspert på området. statussymbol at være overvægtig, da det viser,
at man er rig nok til at købe rigelig med mad.
28.7 Kropsidealer I den vestlige verden er fedme dog ikke noget
Som du kan se i kapitel 25.6 (Strong is the statussymbol (se figur 28.28).
new skinny), er der i det senmoderne samfund Der vil i det følgende blive set på seks forskel-
et stort fokus på kroppens signalværdi og dens lige nedslag i historien. Vi starter langt tilbage i
identitetsskabende effekt. Det er dog ikke kun et antikken, som for en stor del er grundlaget for
senmoderne fænomen. Kroppen har altid spillet den civilisation, vi har i dag, og derfor også kan
en stor rolle for den enkelte og samfundet. For siges at være arnestedet for vores bevidsthed
kroppen vil altid være med til at signalere nogle om kroppen som symbol i samfundet. I det an-
værdier i et samfund, som den enkelte så kan tikke Grækenland indfører man gymnasion. Det
spejle sig i – eller lade være. er afledt af ordet gymnos, som betyder nøgen,
Figur 28.29 Græsk skulptur fra antikken, der viser den veltrænede og ikke mindst nøgne atlet (kriger). Billedet
er fra Wikimedia.
for det var man, når man dyrkede idræt, og det mere om de antikke olympiske lege henvises til
var det, man gjorde i de første gymnasier. Idræt- kapitel 23.1.
ten og dens udvikling og formningen af kroppen Nu springer vi hurtigt langt frem i tiden til det
var det helt centrale. Her skulle de stærke frie 19. århundrede. Her i starten af vores moderne
borgeres unge mænd trænes til at være værdige verden står den periode, vi i Danmark bl.a. ken-
forsvarere af bystaten. der som det moderne gennembrud fra 1870’erne.
Den veltrænede kriger var det absolutte ideal Her buldrer industrialiseringen fremad i fuld fart,
af en mand. Det er også en stor del af grunden og arbejderne klumpes sammen i byerne. Det
til, at der indføres Olympiader, og at de sports- vækker bekymring for befolkningens fysik, for
grene, der dystes i her, stort set alle kan finde man er på dette tidspunkt optaget af den arveli-
anvendelse i krig. Når man ikke dyrkede idræt, ge degeneration.
men skulle restituere, kunne man så bruge pau- Det betyder, at man er optaget af tanken om,
serne til at dyrke musikken eller filosofien og at forældre, der har en dårlig fysik, får børn, der
senere andre intellektuelle discipliner, men det har en dårligere fysik, der får børn, der har en
centrale i de oprindelige gymnasier var kroppens endnu dårligere fysik. Således at evolutionen så
udvikling som fundament for samfundet. at sige går baglæns. Befolkningen i London får i
Der var i øvrigt kun adgang for mænd. For 1886 denne beskrivelse:
”Den tredje generation af denne klasse men- svenske gymnastik på dagsordenen i skolerne
nesker vil vise sig at være svagelig, og børne- (se kapitel 9.1.3), så befolkningen kan få den
ne af denne generation vil kun sjældent nå den rette holdning både kropsligt og samfundsmæs-
modne alder…’Fremtidens mand’ vil ikke alene sigt. I 1909 bliver det også muligt at læse idræt
blive tandløs og skaldet og ude af stand til at på universitet, så der en politisk trend, der sigter
bevæge sig frit omkring på sine dårlige fødder, mod at skabe de bedst egnede borgere til sam-
men han vil også være særdeles utilbøjelig til at fundet. Der er en tendens til en tilbagevenden til
indlade sig i personlig kamp". antikkens veltrænede idealkrop, hvor der i kun-
(Her fra Hans Bondes, Degeneration, Den sun- sten laves en del skulpturer og billeder af mænd, Figur 28.30 Joaquin Sorolla, Swimmers Javae, 1905.
Ligesom ved mange af de danske skagensmalere ses
de krop som symbol). der dyrker sport, men i det hele taget af den frie her løsningen på storbyens degeneration. Fri luft, fri
og naturlige krop (se figur 28.30). natur og frie kroppe, der udfolder sig aktivt. Det er
vejen ud af kroppens og sindets forfald. Billedet er fra
Det vækker stor bekymring og fører til tanker Angsten for degeneration i samfundet er også Wikimedia.
om det vigtige i, at mennesket kommer ud i na- en af grundstenene i Hitlers politik om at dyr-
turen og får frisk luft. Den sunde vandringsmand ke den ariske krigers idealkrop. I Tyskland fører eller fysisk handicappede børn I ser den dag i
og gymnasten bliver forbilleder sammen med det til racisme og udryddelse af fysisk og psykisk dag? Den udvidede mulighed for scanning af gra-
naturisten, der nyder den nøgne krop i den friske handicappede. Sådan er det jo heldigvis ikke i vide gennem de seneste årtier fører til mange
luft ved havet. Danmark, tænker man måske, men i Danmark tidlige aborter af fostre, der ser ud til at blive
Tankegangen forøger interessen for sport og havde vi ved lov tvangssterilisation af handicap- handicappede. For samfundet er det en enorm
gymnastik som vigtige for samfundet. Det fører pede fra 1934 til 1967, og derudover så kan I jo økonomisk gevinst, og for familierne gør det må-
bl.a. til, at skolereformen fra 1903 sætter den lige overveje, hvor mange eller hvor få psykisk ske livet lettere, men det er stadigt et valg, der
bliver taget ud fra en tanke om den ideelle bor- forandringens vinde blæser, og i 1967 – the
ger. summer of love – skyder en ny stjerne frem. En
Det tredje nedslag laver vi i 1950’erne, her stjerne der kommer til at forandre modelverde-
bekymrer man sig på verdensplan ikke længe- nen. Twiggy på 16 år er droppet ud af uddannel-
re så meget om den arvelige degeneration, og sessystemet og bliver symbolet på den nye tids
det med den rene og stærke race har også fået kvinde, der har forladt køkkenet og kødgryderne
en grim bismag efter afslutningen af Anden Ver- og træder ind i mændenes verden.
denskrig. Nej, nu er der fremgang og overflod. I Med sit androgyne (mandlige) udseende får
kernefamilien er der brug for den kærlige, men Twiggy tit den karakteristik, at det er svært at
stadig sexede mor. se, om hun er en dreng eller en pige. Hun er
Det personificeres i skuespilleren Marilyn Mon- kortklippet, bider negle, går med hvid eller gen-
roe. Hendes timeglasformede krop med brede nemsigtig læbestift, men er heller ikke bange for
fødedygtige hofter, der også kan bruges til at meget lårkorte kjoler. Hun er en fri kvinde, der
bære barnet, og de store trygge bryster at søge ikke er defineret gennem den traditionelle køns-
trøst mod er sammen med det store hår, det sta- opfattelse.
dig forførende blik og de røde læber det ideal, Alligevel bliver hun den nye tids sexsymbol og
Figur 28.31 Marylin Monroe (Norma Jean) - den
som kvinderne stræber efter, og som mændene en af grundene til, at modelbilledet i mange år
måske mest kendte skuespillerinde nogensinde. Hun
døde af en overdosis som blot 36-årig i 1962. Elton søger. herefter har været præget af meget tynde kvin-
John har lavet en hyldestsang til hende, og den blev
Det kvinde- og kropsideal udfordres ikke læn- der, hvis kropsbygning har fjernet sig mere og
i en omskrevet version sunget af ham til prinsesse
Dianas begravelse i 1997. Billedet er fra Wikimedia. ge efter. Det næste nedslag er i 1960’erne, hvor mere fra den normale kvindekrop. Så på den ene
look” ned over kvinderne de sidste 50 år. Selvom bliver det også til store filmkarrierer for Arnold
Twiggy nok i vores øjne vil blive set som tyndfed, Schwarzenegger med især Terminator og Com-
så har kravet til kvindekroppen om at være slank mando og for Sylvester Stallone med de mange
også ført til en øget mængde af træning med film om enmandshæren Rambo og bokselegen-
henblik på at øge forbrændingen. Det kan være den Rocky.
svært at åbne et dameblad uden at få halvdårlige I 1980’ernes koldkrigsperiode mellem Sovjet-
råd om, hvordan man taber sig på mave, baller unionen på den ene side og USA og Vesten på
og lår. den anden er der måske også noget tiltalende
I løbet af 1970’erne kommer der et særligt fo- over at vide, at en enkelt mand kan gøre en for-
kus på bodybuildingen og kæmpemændene. Her skel og stå for retfærdighed og ære.
ser vi skulpturens genkomst levendegjort i Syl- Det sidste nedslag er vores egen tid. I det sen-
vester Stallone og især Arnold Schwarzenegger moderne er kroppen igen kommet meget i fokus,
(se figur 28.33 på næste side). Det er ikke et og vi træner muskler og plejer vores udseende
fænomen, der som sådan afspejler samfundet, mere end nogensinde før. Det kan for en stor dels
Figur 28.32 Twiggy (Lesley Lawson) med sit andro- men dokudramaet "Pumping Iron" fra 1977, hvor vedkommende skyldes den enorme eksponering,
gyne, drengede look. Billedet er fra flickr.com.
man bl.a. ser en del til Arnold Schwarzenegger, der er via de sociale medier. Her skal man helst
åbner i en vis grad omverdenens øjne for de sto- stå helt skarpt og fremstå som om, man har styr
side er det et vigtigt skridt for den selvstændi- re mænd, der i løbet af 1970’erne og 1980’erne på både krop, skole, job og kærester. Det er
ge ligestillede og frigjorte kvinde, men på den bliver rigtig store, da doping med anabole stero- enormt stressende, så derfor er et af kodeordene
anden side har det presset et urealistisk ”skinny ider for alvor gør sit indtog. I løbet af 1980’erne i tiden robusthed. For er man robust, så kan man
Figur 28.33 Arnold Schwarzenegger fra sin stor-
netop modstå det pres. Robusthed bliver også hedstid i 1970'erne, hvor han vandt 7 Mr. Olympia
efterspurgt i mange jobannoncer. I nullerne skul- titler, heraf 6 i træk fra 1970-1975. Titlen regnes for
den mest prestigefyldte indenfor bodybuilding. Efter
le man være fleksibel, men nu skal man være bodybuildingkarrieren blev Scwarzenegger primært
kendt som actionskuespiller, mens han i de senere år
robust! Man skal kunne modstå noget, for der er
er gået ind i politik bl.a. som guvernør for Californien.
pres på overalt. Det er desværre trenden. Billedet er fra Wikimedia.
Så I skal være robuste mennesker, og det kan
den veltrænede krop være et symbol på, men
også evnen til at styre, hvad man spiser, kan
bruges som et misforstået tegn på, at man har
styr på det hele. Det kan desværre kamme over
og føre til forskellige former for spiseforstyrrel-
ser som ortoreksi, megareksi, bulimi og anorek-
si. For meget mere om kroppen som identitets-
markør i det senmoderne samfund henvises til
kapitel 25.6.
Drejebog - STYRKETRÆNING
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - STYRKETRÆNING

Forside kapitel 30
Kapitel 30 Rytmisk opvarmning

Indholdsfortegnelse kapitel 30: Rytmisk opvarmning
30.1 Hvorfor varme op? 988
30.2 Selve musikken 989
30.3 Bevægelseskvaliteter 991
30.4 Programmets opbygning 993
30.5 Øvelser 994
30.5.1 Gang (A) 995
30.5.2 Sving (B) 997
30.5.3 Hop (C) 999
30.5.4 Styrke (D) 1000
30.5.5 Løb (E) 1002
30.5.6 Opvarmningslege (F) 1004
30.6 Eksempel på rytmisk opvarmningsforløb 1006
30.7 Evaluering 1008
30.8 Labans bevægelseslære 1009
30.9 Drejebog 1012
Kapitel 30: Opvarmningsprogram HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 987
Kapitel 30: Rytmisk opvarmning
30.1 Hvorfor varme op?

Før man går i gang med en idrætsaktivitet, Der findes mange forskellige måder at varme En specifik opvarmning kan fx være et op-
er det en fordel at lave et opvarmningsprogram, op på. Overordnet kan man skelne mellem to varmningsprogram til basketballspillere, hvor
så man bliver klar både fysisk og psykisk til den typer, nemlig 1) en specifik opvarmning til en man fokuserer på:
aktivitet, som følger efter opvarmningen – hvad bestemt idrætsgren, og 2) en mere almen op-
enten det er til træning eller i forbindelse med varmning, som kan bruges til mange forskellige 1) Teknisk træning og boldøvelser
kamp eller konkurrence. former for idræt. - fx skud, afleveringer, finter osv.
Når man varmer op vil muskel-, led- og krops- I dette kapitel er der fokus på et alment op- 2) Parathed til spillet
temperaturen stige, og denne stigning vil både varmningsprogram i form af et opvarmningspro- - find banen, mental parathed og fokusering
øge den fysiske præstationsevne og minimere ri- gram til musik - også kaldet et rytmisk opvarm- 3) Fysiske elementer
sikoen for skader. Desuden bliver man også ofte ningsprogram. I det følgende er der opridset - sprint, retningsskift
mere psykisk parat. For mere uddybning om op- nogle af forskellene mellem de 2 typer af op- 4) Individuelle øvelser til bestemt position
varmningens mange effekter se kapitel 3.3. varmningsprogrammer. - center, forward eller guard
Et rytmisk opvarmningsprogram til musik vil at finde noget musik, hvor både musikkens ud- sik bør begynde på taktslag nr. 1, som ofte er
derimod fokusere på: tryk, rytme og tempo fungerer sammen med de mere betonet end resten (man kan altså ofte de-
øvelser, som man vil bruge det til. cideret høre det).
1) Fællesskab - øvelser laves sammen Musikkens udtryk kan med fordel bruges til at Til både gang, løb, hop og styrkeprægede øvel-
2) Motivation gennem musik understøtte de bevægelsestyper, som man laver ser fungerer musik med betoning på alle taktslag
3) Koordinationstræning i opvarmningsprogrammets forskellige dele. Fx godt, da der i disse øvelser udføres markerede
4) Alsidig opvarmning af hele kroppen kan rock eller andet musik med et tungt og kraft- bevægelser, mens man til svingende bevægelser
fuldt beat bruges til de styrkeprægede øvelser, godt kan bruge musik, der har en mindre grad af
Opvarmningens gavnlige effekter på præstati- mens en mere upbeat, glad popmelodi kan bru- betoning på nogle af taktslagene og dermed et
onsevnen kan relativt nemt undersøges. Forskel- ges til hoppeøvelser. lettere udtryk. I musik til svingøvelser er første
lige øvelser udføres først uden opvarmning og Til svingøvelser vil musikken ofte have et mere taktslag ofte ekstra betonet med en kraftig im-
derefter efter 15 minutters grundig opvarmning. blødt udtryk. Samtidig er det vigtigt, at musik- puls.
Metoden er beskrevet i kapitel 7.5. Metoden læg- ken er motiverende, så vælg musik, som I selv Tempoet i musikken skal passe sammen med
ger også op til refleksion over, hvordan det føles og resten af deltagerne kan lide. øvelserne. Tempoet kaldes ofte for BPM (Beats
at lave øvelser, når man er helt kold i forhold til, Rytmen i det meste musik er 4/4 takt – dvs. Per Minute), som er et udtryk for antal taktslag
at man er opvarmet. at man kan tælle til 4, før en ny takt begynder. pr. minut, men for de fleste er det nemmere at
I de fleste tilfælde kan man altså tælle 4 eller 8 tælle 16 taktslag (4 takter) i musikstykket og så
30.2 Selve musikken taktslag (hvis man bruger to takter) og så starte tage tid på disse. Brug instruktionen øverst i fi-
Når man går i gang med at planlægge sit ryt- fra 1 igen. gur 30.1 på næste side til at måle tempoet i et
miske opvarmningsprogram, er det rigtig vigtigt Bevægelser i et opvarmningsprogram til mu- stykke musik.
Figur 30.1 Anvisning til hvordan du kan måle tem-
poet i et musiknummer, så du kan finde ud af, om
nummeret kan bruges til fx løb eller sving. Tag tid fra
Hvordan finder jeg tempoet i et stykke musik?
1. taktslag til og med 17. taktslag. På den måde har
55
60
60 5 55
60
60 5 du taget tid på 16 taktslag, svarende til 4 takter. I
50 10 50 10
50 10 50 10
1. Tæl taktslagene i musikken 40
30
20 40
30
20
skemaet nederst på figuren kan du se, hvad det bety-
45 15 45 15
2. Start tidtagningen på 1. taktslag der for anvendelsen af musikken. Du kan også online
40 20 40 20
3. Stop tidtagningen på 17. taktslag 35
30
25 35
30
25
finde hjemmesider, hvor du kan markere takten via
dit tastatur og derved få angivet BPM direkte. Det kan
Taktslag du fx gøre HER. Du kan også svinge til 3/4-takt-mu-
1 17 sik, som fx Powerful af Major Lazer feat. Ellie Golding
and Tarrus Riley (14,64/7,3 sek.). Det mest betonede
første taktslag bruges til at lave svingtempoet.
Øvelsestype Tempo (tid for 16 taktslag) Musik-eksempler
Gang 8-9,5 sek. - Dancing On My Own, Robyn

- Tilt ya Head Back, Christina Aguilera/Nelly
Derefter kan du ligeledes på figur 30.1 aflæse,

Hop 7-9 sek. - What Makes You Beautiful, One Direction
- Boom, Boom, Boom, Boom, Vengaboys hvordan tempoet for f.eks. løb, sving og styrke
Sving 12,5-16 sek. - I Surrender, Saybia (14,16/7,08) bør være. Ved at tælle taktslagene i musikken,
(ved hvert andet taktslag) - 7 Years, Lukas Graham (15,96/7,98)
kan du altså finde ud af, hvad musikken egner
6-8 sek.
sig bedst til.
(ved hvert taktslag)
Der kan dog være stor forskel på, om man
Styrke 10-12 sek. - What’s the Difference, Dr. Dre/Eminem/Xzibit
- Grand Hang Out, Fat Joe/Nelly/etc. laver store fejesving eller simple rundsving med
armene, og derfor skal musikken også afprøves

Løb 5,5-6,5 sek. - Gi’ Mig Danmark Tilbage, Natasja
- Happy, Pharrel Williams til øvelserne. Herved sikrer du dig, at du kan ud-
føre øvelserne, som du havde tænkt.
Figur 30.2 Forslag til opgaver, som du/I med fordel
kan udføre for at øve såvel rytme som det at finde
den bedst egnede musik til en given bevægelse.
OPGAVE 1
Øv rytme og takt til ”Gå-musik”:
- Klap i takt til musikken

- Klap forskellige rytmer i grupper
- Gå i takt til musikken rundt mellem hinanden
- Gå i takt og klap på forskellige taktslag
- Gå 4 taktslag, hop 4 taktslag på stedet osv.
30.3 Bevægelseskvaliteter
- Gå 8 taktslag og skift retning på 1.taktslag herefter Bevægelser kan udføres med forskellig dyna-
- Udfordr hinanden med svære kombinationer
mik, og de foregår i feltet mellem spændt og af-
slappet. Inden for gymnastik og dans er de pri-
OPGAVE 2 mære bevægelseskvaliteter førte, markerede og
Find tempoet i musikken i grupper a 4-5 personer: svingende bevægelser.
- Afspil forskellige musiknumre

Førte bevægelser er rolige, har en konstant
- Afprøv intuitive bevægelser til hvert nummer (løb, gå, hop m.fl.)
kraftanvendelse, og man har maksimal kontrol
- Tag tid på de samme musiknumre og opskriv målingerne
- Sammenlign de afprøvede bevægelser med teorien over bevægelsen, som ikke har en markeret start
Refleksion: eller slutning – der er altså ingen impuls.

- Hvilken metode er bedst til at finde de rette øvelser?
12 Markerede bevægelser har derimod en plud-
- Havde alle grupper samme forslag til øvelser til numrene?
- Var nogle øvelser bedre end andre? selig kraftindsats, som gør, at bevægelsen sæt-
9 3
tes kraftfuldt i gang og afsluttes eller bremses
6
meget markeret.
Svingende bevægelser har en igangsætning, Førte: Konstant kraftanvendelse (jævn, uafbrudt bevægelse)
hvorefter kroppens egen tyngde styrer bevægel- Markerede: Pludselig kraftindsats (kraftfuld og pludselig bevægelse)
sen, og det er denne afslappede del af bevægel- Svingende: Igangsætning hvorefter bevægelsen tager fart med tyngden (svingende bevægelse med forskellig fart)
sen, som ofte kan være svær at lære, selvom det

OPGAVE 1: Serie med forskellige OPGAVE 2: Spejle hinanden
bevægelseskvaliteter
er en meget naturlig bevægelse. Tænk bare på,
I) Afprøv serien fra videoen og arbejd med I) Stå ansigt til ansigt og spejl hinandens
hvordan du svinger dine arme, når du går. det kropslige udtryk og bevægelseskvaliteterne. bevægelser på skift.
Start evt. med musikstykket ”Shepherd Moons”
Rent teknisk kan man sige, at hvis svinget Beskrivelse af koreografi: af Enya
(forslag til musik: James Blunt ”You’re Beautiful”)
ikke skal danne en hel cirkel, vil farten tage af i II) Refleksion:
1-4 Tryk en imaginær stor bold sammen på maven
og slip den igen - Hvilke bevægelser brugte I?
slutningen af et sving og skabe en pause, inden
5-8 Bredstående. H arm over hovedet. V arm bøjet - Hvad var den mest dominerende bevægelse
igangsætningen og tyngdekraften igen vil starte ind foran kroppen, og omvendt og hvorfor?
tilbagesvinget. 1-4 Drejning på 1 og 2 mod V og chassè til V.
I opvarmningsprogrammer og dans vil man- 5-8 Arm svinges ned + langsom ført arm til sidst
1-8 Gentag modsat vej (drejning mod H, chassè,

ge bevægelser være sammensatte og indeholde
arm svinges, langsom til sidst)
flere af de ovennævnte bevægelseskvaliteter. På 1-4 Rulle frem over ballerne og ræk armene frem
figur 30.3 (øverst) er pointerne opsummeret. 5-7 Rulle tilbage og op og stå
8 Arme hurtigt op i luften og slut bevægelsen
II) Refleksion:
- Hvilke bevægelser er førte?

Figur 30.3 Øverst ses tre typer bevægelseskvalite-
- Hvilke bevægelser er markerede?
ter: førte, markerede og svingende. Nederst to opga-
ver, som I med fordel kan besvare. Bemærk, at der er - Hvilke bevægelser er svingende?
knyttet en video med en koreografi til opgave 1.
30.4 Programmets opbygning
OPVARMNINGSMODEL 1 (15 min)
For at undgå skader på muskler og ledbånd øverne nemt kan følge med og ikke behøver at Gang (3 min)
Sving (3 min)
er det vigtigt, at man starter roligt ud og undgår stå stille for at lære bevægelserne. Se eksempel-
Leg (moderat-høj intensitet uden pauser) (3 min)
store temposkift i starten af opvarmningspro- vis hvordan sving-øvelser kan bygges op i kapitel Styrke (3 min)
Løb og hop med høj intensitet (3 min)
grammet. Derefter øger man gradvist intensite- 30.5.2.
ten og tempoet, så pulsen kommer op, og krop- Øvelserne i et opvarmningsprogram skal helst
pen bliver godt varm. Det kaldes for progression være en blanding mellem kendte og ukend- Let løb (2 min)
Sving (3 min)
i intensiteten. te øvelser. Der kan også laves små serier, som
Hop (2 min)
Valget af øvelser har stor betydning for, om gentages flere gange i træk i løbet af et musik- Styrke (4 min)
Leg/stafet/konkurrence med høj intensitet (4 min)
intensiteten gradvist øges gennem programmet, stykke. Ligesom med intensiteten, skal der altså
og der bør derfor fokuseres på totalbevægelser. også være progression i øvelsesvalget.

Totalbevægelser er bevægelser, som aktiverer Den optimale længde for et opvarmningspro- Gang (3 min)
Sving (3 min)
hele kroppen, således at de store led (hofte, gram til musik er ca. 15 min.
Hop (2 min)
knæ, skulder og rygsøjle) aktiveres. Herved bru- På figur 30.4 er der skitseret tre forskellige Styrke (4 min)
Løb med høj intensitet (3 min)
ger man de store muskelgrupper, og det dynami- modeller for et opvarmningsprogram til musik,
ske arbejde er med til at øge intensiteten. men man kan også lave sin egen opbygning, så
I et opvarmningsprogram til musik må der længe man sikrer sig, at intensiteten gradvist Figur 30.4 Tre forskellige måder at opbygge et 15
minutter langt rytmisk opvarmningsprogram. Uanset
gerne være nogle øvelser, hvor udøvernes koor- øges. valg skal du/I sørge for progression mht. intensitet og
øvelsesvalg undervejs. I skal i grupper på 3-4 elever
dination trænes og udfordres. Disse øvelser op- Alle programmer skal dog indeholde 1) sving
konstruere et program fra bunden af med inspiration
bygges og udvikles trinvist og langsomt, så ud- hvor det meste af kroppen aktiveres, 2) styrke- fra ovenstående.
prægede øvelser (men disse kan også inkorpo- grupper, kan I bruge drejebogen sidst i kapitlet, upbeat og inspirerende. Desuden kan man ud-
reres i en leg) og 3) øvelser hvor pulsen er høj. som så kan printes eller sendes elektronisk til fordre koordinationen her ved at sætte forskelli-
Alle dele i opvarmningsprogrammet skal laves jeres lærer, inden I skal udføre programmet (ko- ge armbevægelser på.
til musik, som passer til bevægelserne. Til lege pier over i fx word via snapshotfunktionen). D-øvelserne er styrkeøvelser. Her er ryg- og
og ”icebreakers” kan man bruge musikken som Husk også at anføre, hvilken musik I bruger mavemuskler vigtige, og derudover kan man
baggrundsmusik eller undtagelsesvis ikke have samt musikkens tempo. vælge også at inddrage arme, bryst, lår eller bal-
noget musik til denne del. ler. Formålet er at varme musklerne op, og der
Der er bevidst ikke lagt udstrækningsøvelser 30.5 Øvelser bruges derfor aldrig tunge vægte. Styrkeøvelser-
ind i opvarmningsprogrammerne vist på figur A-øvelserne består af øvelser til gang, hvor ne kan også inkorporeres i makkerøvelser eller
30.4, da flere store undersøgelser de sidste 10 man skiftevis går og laver øvelser indimellem. lege, hvilket der er eksempler på i kapitlet.
år har vist, at udstrækning ikke mindsker ska- B-øvelserne består af svingøvelser. Her sæt- E-øvelserne består af forskellige typer af løb
desrisikoen. Tværtimod kan man risikere at blive ters bevægelsen i gang, hvorefter den fortsætter og løb med hoppekombinationer ind imellem.
kold under udstrækningen (som typisk ligger til videre i et sving, indtil den startes på ny. Man F-øvelserne består af opvarmningslege og ice-
sidst), og det kan faktisk øge skadesrisikoen. De skal arbejde med tyngde og prøve at fjedre i be- breakers. De kan løsne stemningen i gruppen og
15 minutters opvarmning bør altså være dyna- nene og fodleddene. Ved sving prøver man så skabe godt humør samtidig med, at man bliver
miske - altså i bevægelse. I kapitel 3.7 kan du vidt muligt at lave totalbevægelser, hvor hele varm. Nogle lege har fokus på at få pulsen op,
læse mere om smidighedstræningens gavnlige kroppen aktiveres og flere led derved bruges på mens andre inkorporerer styrkeprægede øvelser.
effekter, men også om myterne forbundet med samme tid. Husk ikke at bruge lege med spurt eller plud-
udstrækning. C-øvelserne består af hoppeøvelser, hvor pul- selige bevægelser som det allerførste i opvarm-
Når I skal lave jeres opvarmningsprogram i sen skal op, og hvor musikken skal være glad, ningsprogrammet. Det giver skader.
30.5.1 Gang (A)
30.A1 Feje gulvet. 30.A2 Gå og hop I. 30.A3 Gå og hop II.

- Fej gulvet på de første 4 taktslag - Gå 8 skridt (evt. i rækker frem og tilbage i hallen) - Gå 8 skridt og hop en variant:
- Gå på tæer i de næste 4 taktslag - Hop 8 af en variant: Hop, hop, bredstående x 3
Sprællemand Sæt drejning på 2. og 3. hop
Skihop Hop, hop, bredstående + klap med hænder,
Hop i firkant fødder, hænder
Dobbelthop til højre og venstre
Arme op og ned
30.A4 Målerlarven. 30.A5 Kaosgang. 30.A6 Gå og makkerøvelse. Gå 8, find makker og
- Gå 8, målerlarve (gå 4 ud med hænderne til en - Gå rundt mellem hinanden og brug hele rummet. Alle lav forskellige øvelser. Her kan det være vigtigt, at I
håndliggende, gå 4 ind med benene så numsen kom- laver et markeret retningsskift på hver 8. taktslag. tydeligt tæller for, så alle ved, hvornår I skal finde en
mer i vejret). makker, og hvornår I skal gå. Makkerøvelser kunne
være:
- Klap lår, klap H hånd, klap lår, klap V hånd
- En lægger sig ned, den anden hopper over
- En hopper op i armene på den anden, som bærer og
drejer rundt
- Armkrog og dreje rundt
- Simpel foddans, kun inderside med front til hinan-
den, skiftevis H/V fod
30.5.2 Sving (B)
30.B1 Sving fra side til side. 30.B2 Fejesving. 30.B3 Sidetræk.
Variation: Variation: Variation:
- Fra side til side - Arme svinges rundt 2 gange - Nede: Enkelt, enkelt, dobbelt/langsom
- Sving armene hele vejen rundt på taktslag 3, 4 - Asynkrone arme (H,V,H) - Oppe: Enkelt, enkelt, dobbelt/langsom
- Sæt hop på i rundsvinget - Hop på i selve fejesvinget (på taktslag 2) - Sidetræk oppe (dobbelttræk)
- Fremfald på skiftevis H og V ben i fejesvinget (Husk at stå i en bredstående stilling og bruge bene-
ne).
30.B4 8-talssving. 30.B5 Rundsving. Man står med samlede ben og fjed- 30.B6 Sidebøjning. Man står i en bredstående, og be-
Variation: rer i takt med benene. Arme svinger asynkront frem net i den side, som man læner sig til, bøjes let under
- Enkelt og tilbage langs siden. øvelsen. Kroppen bøjes sidelæns ud over benet med
- Enkelt, enkelt, dobbelt Variation: Hver 3. gang kører armene hele vejen den øverste arm over hovedet.
rundt på samme tid
30.5.3 Hop (C)
30.C1 Forskellige hop I. 30.C2 Forskellige hop II.

- Sprællemand - Hop med udfald: 2 hop på stedet og et dybt udfald,
- Skihop hvor man lander med parallelle ben og går ned i en
- Cancan squat-lignende position.
- Twist - Små spark frem
- Armvariation
- Enkelt, enkelt, dobbelt med høje knæløft + arme
30.5.4 Styrke (D)
30.D1 Mavebøjninger. 30.D2 Rygbøjninger. 30.D3 Armstrækninger.

- Lige - Løfte overkroppen - Smalle armstrækninger
- Skrå - Løfte benene - Brede armstrækninger
- Siddende, lige. Benene strækkes ud over jorden i en - Flytte arme mens overkroppen løftes - Håndliggende går man 2 step til siden og laver en
let vippende rytme. armstrækning, hvorefter man gør det samme tilbage
- Siddende, skrå igen.
- Atomic situps
30.D4 Makkerøvelser I. 30.D5 Makkerøvelser II.
- Mavebøjninger 2 og 2. Fødderne mellem hinanden - Op og stå min ven. Giv hinanden højre hånd og stå
og op og klap hinanden i hænderne på et ben begge to hele tiden. Den ene starter liggen-
- Rygbøjninger med ansigterne mod hinanden. Op og de på ryggen, og så skiftes man til at hjælpe hinanden
klap hinanden i hænderne op og stå ved at trække lidt op i hånden, mens den
- Håndliggende med ansigterne mod hinanden. Klap liggende bruger benet til at rejse sig med. Husk at
med højre hånd, med venstre osv. langsomt, og hold bytte hånd og standben.
spændingen i kroppen, så den ikke drejer imens. - Armstrækning med makker-rundtur. Første person i
håndliggende, mens den anden kravler under. Bagef-
ter hopper personen over den liggende, mens denne
laver en armbøjning. Dette gentages 5 gange, og så
byttes der.
30.5.5 Løb (E)
30.E1 Forlæns og baglæns løb. Mange variationer fx 30.E2 Krydsløb, sidehop, gadedrengeløb.
sving arme, hælspark, høje knæløft, kombinationer.
30.5.6 Opvarmningslege (F)
30.F1 Tik med hop. Hvis man bliver fanget, skal man 30.F2 Bondemandens gulerødder. En gruppe på 5-10 30.F3 Foddans. Lav den klassiske foddans i par. Be-
finde på et hop, og man er så fri igen, når der kom- personer (gulerødderne) hænger sammen i armkro- vægelserne er: inderside H, inderside V bagom (her
mer en hjælper og kopierer ens hop 5 gange. Man har ge, mens de ligger på maven, og bondemanden skal er man på ydersiden af hinanden), yderside H og så
selvfølgelig helle, mens man befries. så prøve at få gulerødderne vristet fri. Hvis en gulerod omvendt til den anden side.
kommer fri, skal den hjælpe bondemanden.
30.F4 Linje-dyst. En mod en giver man hinanden høj- 30.F5 Bly i benene. Her arbejder man i par. En står 30.F6 Simon siger. En er Simon og dermed komman-
re hånd og placerer sig på en linje. Så dyster man ved op, og den anden ligger på maven bagved og har fat dør. Alle skal gøre, som Simon siger, når han starter
at hive og trække. Hvis man slipper jorden med en af om den stående persons ankler. Den, der står op, ta- sætningen med at sige, ”Simon siger”. Hvis man ud-
fødderne - eller sætter en hånd på jorden - har man ger et skridt med hvert ben, og så hiver den liggende fører kommandoen, uden at der er sagt ”Simon siger”
tabt. person sig frem ved hjælp af armene. Man kan både først, så er man ude/død. Som død skal man lave
lave den for sjov eller som konkurrence, hvor parrene fysik (mavebøjninger, rygbøjninger, armbøjninger
dyster mod hinanden på ca. 15 m. osv.), indtil legen er slut. Hvis ingen dør, kan man
lave en regel om, at den sidste, der udfører en kom-
mando med ”Simon siger” foran, er død.
30.F7 Fangeleg med styrke. Almindelig fangeleg, 30.F8 Løbe til musik med små opgaver i pauserne.
hvor man går uden for banen, når man bliver fanget Løbet varierer mellem f.eks. krydsløb, hælspark osv.
og laver 10 stk. styrke, før man er med igen. Opgaver:
- Stå på række efter højde og masser skuldre
- Stå på række efter skostørrelse og masser lænd
- Ligge i lag med de tungeste nederst - evt. flere bun-
ker hvis man er mange.
LEKTION 1 - Musikoptælling & -forståelse
30.6 Eksempel på rytmisk opvarmningsforløb
Rytme/tempo Bevægelseskvalitet Eksempel
LEKTION 2 - Hvorfor opvarmning?

Hvorfor varme op? Opvarmningens effekt
LEKTION 3 - Eget opvarmningsprogram

Gruppearbejde
LEKTION 4 - Eget opvarmningsprogram

Gruppearbejde
Udføre & instruere (eget) & evaluere (andres)
Udføre & instruere (eget) & evaluere (andres)
Formålet med forløbet i opvarmning til musik er, at du bliver i stand til at planlægge og udføre HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
et opvarmningsprogram til musik, som varmer kroppen op og gør udøveren klar til at dyrke idræt 2.2 Åndedrætssystem og blodkredsløb
bagefter. Du skal altså have en teoretisk og praktisk indsigt i, hvad et opvarmningsprogram til 2.3 Muskler, knogler og led
musik indeholder, hvordan det bygges op, og hvordan man bruger musikken aktivt. 3.2 Arbejdets tre faser
3.3 Opvarmning/nedvarmning
3.7 Smidighedstræning
30.1 Hvorfor varme op?
HVAD SKAL JEG KUNNE? 30.2 Selve musikken
- Høre musikkens tælling og starte bevægelsen på 1. taktslag i musikken 30.3 Bevægelseskvaliteter
- Holde rytmen og udføre bevægelser i takt til musikken 30.4 Programmets opbygning
- Planlægge øvelserne til et opvarmningsprogram til musik på ca. 15 min Eksempel på drejebog
- Finde egnet musik til de fundne øvelser
- Udføre eget opvarmningsprogram og instruere en gruppe/et hold i det
- Argumentere for opbygningen af programmet, øvelserne og musikvalget
- Demonstrere forståelse for progression i intensitet og øvelsesvalg
- Koordinere bevægelser og udføre opvarmningsøvelser teknisk korrekt
- Reflektere og kommentere på andre gruppers opvarmningsprogrammer
- Vise teoretisk forståelse for, hvorfor man varmer op
30.7 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at vælge Tit i stand til at vælge rele- Oftest eller altid i stand
stand til at vælge relevant relevant musik i forhold til vant musik i forhold til tem- til at vælge relevant musik i
musik i forhold til tempo og tempo og musikkens karak- po og musikkens karakter. forhold til tempo og musik-
Musikforståelse musikkens karakter. ter. kens karakter.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at holde Tit i stand til at holde ryt- Oftest eller altid i stand til
stand til at holde rytmen og rytmen og udføre bevægel- men og udføre bevægelser i at holde rytmen og udføre
udføre bevægelser i takt til ser i takt til musikken. takt til musikken. bevægelser i takt til musik-
Rytme og takt musikken. ken.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at op- Tit i stand til at opbygge Oftest eller altid i stand
stand til at opbygge et opbygge et opvarmningspro- et opvarmningsprogram til at opbygge et opvarm-
varmningsprogram korrekt i gram korrekt i forhold til korrekt i forhold til valg af ningsprogram korrekt i
Opbygning og
forhold til valg af øvelser og valg af øvelser og progres- øvelser og progression i forhold til valg af øvelser og
øvelsesvalg
progression i intensitet. sion i intensitet. intensitet. progression i intensitet.
Sjældent eller aldrig Af og til i stand til at ko- Tit i stand til at koordinere Oftest eller altid i stand
i stand til at koordinere ordinere bevægelser og bevægelser og instruere til at koordinere bevægelser
Kropsbeherskelse og bevægelser og instruere instruere tydeligt (både tydeligt (både verbalt og og instruere tydeligt (både
instruktion i øvelser tydeligt (både verbalt og verbalt og non-verbalt). non-verbalt). verbalt og non-verbalt).
non-verbalt).
30.8 Labans bevægelseslære
Rudolf von Laban (1879-1958) var danser, ko- organiseret og forbundet. Hvordan spredes en er simultane - altså foregår samtidig - eller om
reograf og pioner indenfor moderne dans. Han bevægelse gennem kroppen fra fx venstre arm de kommer efter hinanden, som en bølge gen-
blev født ind i en aristokratisk familie i det da- til højre arm? Er det totalbevægelser, hvor flere nem kroppen (successive bevægelser)? Og hvor
værende Østrig-Ungarn (nuværende Slovakiet). bevægelser foregår samtidig? Totalbevægelser i kroppen begynder og slutter bevægelsen?
I sit voksne liv udarbejdede han som noget af findes fx i fejesvinget, som ofte bruges i opvarm- Med ”Effort” menes kvaliteten eller udtrykket
det vigtigste blandt meget andet nogle bevægel- ningsprogrammer. Her bevæges armene rundt, i bevægelsen. Man kunne også kalde det bevæ-
sesprincipper, hvor han forsøgte at gøre op med ryggen bøjes fremad, knæene bøjes og bruges gelsens dynamik. Er den kontrolleret og beher-
de mere faste tekniske stilarter, som kendes fra til at skabe fart i bevægelserne. Det modsatte sket, eller er den mere fri og ukontrolleret? Be-
fx ballet. af totalbevægelser er isolerede bevægelser, hvor væges armen fx meget kraftfuldt som i et slag,
Hans overordnede tanke var, at den enkelte en enkelt kropsdel bevæges alene. eller føres den varsomt fremad som om, man vil
selv skulle finde sin egen vej i dansen. I forbin- I et opvarmningsperspektiv er det smart at kærtegne en anden? Bevægelsen til et slag og et
delse med det udviklede han en bevægelseslære, lave flest mulige totalbevægelser, da de i højere kærtegn er næsten det samme – men intensite-
der også kaldes for BESS, som er en forkortelse grad vil opvarme flere led og benytte flere, store ten og hensigten er vidt forskellig.
for Body, Effort, Shape og Space (se figur 30.5). muskelgrupper. Der kan altså arbejdes med flow, tid og vægt
”Body” handler om, hvordan hele kroppen er ”Body” handler også om, om bevægelserne i bevægelserne, og ofte vil bevægelser kunne
B (Body) E (Effort) S (Shape) S (Space) Figur 30.5 Labans bevægelseslære med de fire ka-
Bevægelsestyper Bevægelsesudtryk Form Hvor? tegorier, der forkortes BESS. Her ses meget overord-
Bevægelsesforløb Hensigt Formforandring (rum, plan, niveau) net, hvad de fire kategorier indeholder. For yderligere
uddybning henvises til teksten eller figur 30.7.
kategoriseres under en mere generel kategori
for bevægelseskvaliteter, som i mere traditionel
rytmisk gymnastik fx kaldes førte, markerede
og svingende bevægelser (læs mere om disse i
kapitel 30.3).
”Shape” handler om kroppens form – er den
flad, rund eller måske drejet? Åbner man op eller
lukker man sammen i sine bevægelser? Bevæ-
gelse er ifølge Laban formforandring - altså det
at man ændrer form.
”Space” handler om det rum, vi bevæger os

Vertikalplanet (frontalplanet) Sagittalplanet (hjulplanet) Horisontalplanet (bordplanet)
i. Rummet kan deles op i det personlige rum og
Figur 30.6 De tre forskellige planer, som alle indgår under "space". Vertikalplanet foregår op/ned og til siden,
det generelle rum. Det personlige rum er de be- mens sagittalpanet foregår fremd/bagud. Horisontalplanet foregår på en plade rundt om dit (som på et bord).
vægelser, man kan lave i rummet omkring ens
krop. Det generelle rum er derimod hele salen ne fx er armenes almindelige arbejdsområde og eller liggende på gulvet, mens man bevæger sig.
eller hallen, som man bevæger sig rundt i. fjernzonen er, når man rækker langt ud. I det hø- ”Space” handler desuden også om hvilke pla-
Under ”space” kan man også se på, hvordan jeste niveau er man fx hoppende eller rækkende ner, du bevæger dig i, og på figur 30.6 ses en
man udfylder rummet, og hvilke niveauer man opad med sin krop, mens man i det mellemste illustration af de tre planer. Det vertikale plan
bevæger sig i. Hvis bevægelsen er helt tæt på niveau fx bevæger sig sidelæns eller fremad/ kaldes også for ”frontplanet” - og er bevægelser
kroppen kaldes det nærzone, mens mellemzo- bagud. I det laveste niveau er man fx siddende op, ned eller til siden. Det sagittale plan kan også
kaldes for ”hjul-planet” og er bevægelser fremad Body Effort Shape Space Relation
Hvad er i bevægelse? Hvordan? I hvilken form? Hvor? Hvem?
eller tilbage. Det horisontale plan kaldes også for Hvordan forløber Hvilket udtryk har Hvilken form har Hvor foregår bevæ- Hvem (eller hvad)
bevægelsen? bevægelsen? bevægelsen? gelsen (i det person- udføres bevægelser-
”bordplanet”, da det svarer til at udføre bevægel- lige rum)? ne i relation til?
Hvilken form for Hvilken hensigt er Hvilken formforan-
ser på en bordplade foran dig. bevægelse er det der med bevægel- dring er der involve- Hvor er bevægelsen Hvor er personerne
(gå, hoppe,løbe, sen? ret i bevægelsen? placeret (i det placeret ift. hinan-
Foruden disse områder er Laban også optaget kravle osv.)? generelle rum)? den?
af ”Relation”, altså hvem eller hvad bevægelsen Hvilke kropsdele

er involveret i
bevægelsen?
er i relation til, og hvordan relationen er. Det kan
fx være, hvordan man er placeret ift. hinanden Principper under Principper under Principper under Principper under Principper om
body: effort: shape: space: relation:
eller et objekt, hvor mange der udfører bevægel-
Totalbevægelse Tid: Form (rund, snæver, Planer (horisontal, Afstand
sen, og om man udfører bevægelsen samtidigt Langstrakt el. hurtig bred, drejet) vertikal og sagital) Orientering og
Isoleret bevægelse blikretning
Vægt: Åbne/lukke (kaldes Niveauer (højt, Placering
eller tidsmæssigt forskudt. Simultan bevægelse Let el. stærk/kraftig også udvidende eller mellem, lavt) (fx formationer)
sammentrækkende Antal: Solo, par,
Selvom ovenstående gennemgang er rela- Successiv bevægelse Flow: transformation) Zoner (nær, mellem, gruppe osv.
Fri el. kontrolleret fjern) Tid: Synkron,
tiv overfladisk, så fornemmes det måske, at Inkluderede el. eks- Bevægelsesspor kanon, dialog etc.
kluderede kropsdele Rum: (bløde/runde el. Retninger (frem,
BESS-teorien er ret kompliceret, og den rummer Fleksibel/indirekte lige/kantede) tilbage, diagonalt,
el. fokuseret/direkte op, ned etc)
da også meget dybere lag end gennemgået her. Volumen (stor/lille)
Ikke desto mindre kan nogle af de overordnede

Figur 30.7 Nyttige overvejelser til opvarmningsprogrammer eller rytmiske serier - udledt af BESS(R).
ideer godt anvendes, hvis du fx vil konstruere
en rytmisk serie eller lave et godt rytmisk op- alsidigt og udtryksfuld. Labans system kan også På figur 30.7 ses nogle overvejelser udledt af
varmningsprogram. Herved sikrer du dig, at din bruges, når du skal vurdere andres koreografier BESS-teorien, som du kan gøre dig, når du skal
serie (eller dit opvarmningsprogram) bliver mere og give feedback. lave dine egne serier eller bedømme andres.
Drejebog - OPVARMNINGSPROGRAM
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - OPVARMNINGSPROGRAM

Forside kapitel 31
Kapitel 31 Lanciers & andre folkedanse

Indholdsfortegnelse kapitel 31: Lanciers & andre folkedanse
31.1 Folkedansens historie 1016
31.2 Les Lanciers 1019
31.2.1 Første tur - La Dorset 1021
31.2.2 Anden tur - La Victoria (Komplimentturen) 1022
31.2.3 Tredje tur - Les Moulinets (Damemøllen) 1023
31.2.4 Fjerde tur - Les Visites (Visitturen) 1024
31.2.5 Femte tur - Les Lanciers (Herremøllen) 1025
31.2.6 Indmarch 1026
31.3 Traditionelle folkedanse 1027
31.3.1 Totur til Vejle 1028
31.3.2 Hamborg Sekstur 1029
31.3.3 Den muntre kreds 1030
31.4 Eksempel på forløb i folkedans 1031
31.5 Drejebog 1034
Kapitel 31:Lanciers & andre folkedanse HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 1015
Kapitel 31: Lanciers & andre folkedanse
31.1 Folkedansens historie

I 1800-tallets Europa var der generelt langt par, i kvadriller og i forskellige formationer. Der man kunne komme til at smile lidt ekstra til eller
fra festerne i bondesamfundet til de finere fester er danset chassétrin og gåtrin, og deltagerne har klemme lidt mere i hånden på den, man syntes
blandt de adelige. Forskelle mht. tøj, opførsel, smilet til hinanden, selvom smilene måske har var sød. Måske pigen fra nabogården eller dren-
musik og dansetrin har nok været til at få øje varieret fra en kontrolleret lille trækning i kind- gen fra nabolandsbyen? Det har dog nok været
på. Mens bønderne dansede forholdsvis simple muskulaturen i de finere kredse til et stort og en ret diskret flirten i de adelige kredse, mens
folkedanse, dansede de adelige mere elegante hjerteligt smil fra øre til øre i bondesamfundene. det nok har været mere direkte hos bønderne.
og komplekse folkedanse, der var blevet kompo- Både hos de fattigere bønder og hos de adelige Bøndernes folkedanse opstod i de små sam-
neret til adlen af forskellige dansemestre. Et ek- har der generelt været en del social kontrol, og fund i Danmark omkring 1700-tallet, og de blev
sempel på en sådan finere dans er Les Lanciers. i begge kredse har det at kunne mødes til dan- efterfølgende danset uformelt rundt omkring i de
På trods af forskellene, er der også markante sefester givet mulighed for at ”gantes”, som det små sogn til bøndernes fester. Folkedansene gik
fællestræk mellem de mange folkedanse. Både hed dengang – vi kalder det at flirte nu. Når man dog efterhånden i glemmebogen, og blev ikke
blandt bønder og adelige er der blevet danset i dansede, kunne dagligdagens rutiner brydes, og danset længere, men fik nyt liv pustet i sig, da
der i starten af 1900-tallet igen kom fokus på
dem i Danmark.
Dansene blev skrevet ned og sat i system af
Foreningen til Folkedansernes Fremme (FFF). Det
skete efter inspiration fra det svenske dansesel-
skab Philochoros, der optrådte på Dagmarteatret
i København i 1899. Philochoros´ formål var at
genskabe en interesse for nationale folkedanse
både i Sverige og uden for landets grænser. Det
lykkedes i Danmark, og FFF blev skabt.
FFF gjorde et stort stykke arbejde mht. at
opsøge folk, der enten selv havde danset eller
havde spillet til folkedansene, og de studerede
historiebøger, der beskrev dansene. Al deres vi-
den blev samlet i små hæfter med danse fra de
forskellige sogn. Samlet set blev ca. 900 danse
nedskrevet med tilhørende koreografi og musik.
Det øgede fokus på folkedansene, og deres hi-

Figur 31.1 Folkedansere (fra Sverige) i traditionelle folkedansedragter i gang med at danse en folkedans. Drag-
storie gjorde, at det igen blev populært at danse terne er meget kulørte både hos mændene og kvinderne. Billedet er fra www.pixabay.com.
folkedans i Danmark fra omkring år 1900.
dog kun halvt fransk, da det var englænderen
Joseph Harts’ dans, de dansede ved det franske
hof. Den engelske musik blev dog ændret af den
franske hofkomponist Mikél. Hart har imidlertid
heller ikke opfundet dansen, da han blot vide-
reudviklede den irske dansemester John Duvals
dans The Lancers Quadrilles fra 1817, der er den
oprindelige udgave af dansen.
Duval udviklede dansen til brug ved en fornem
fest, hvor der udover uniformer og hjelme også
blev båret lanser. Harts ”Les Lanciers, a second
set of Quadrilles” er blot én af mange udviklinger
af dansen, der fulgte i kølvandet på Duvals suc-
ces, men det er den, der har overlevet, og den
der minder mest om den udgave, vi danser i dag.
Les Lanciers kom også til USA og blev her an-
set som en elegant og udfordrende dans i forhold

Figur 31.2 Gallafest på Langkaer Gymnasium, HF & IB - Les Lanciers, 5. tur. Foto: Søren Halse.
til de kvadrilledanse, der ellers blev danset i USA
Les Lanciers, som vi danser den, skyldes i høj dansen ved det franske hof, hvorfra den kom til på daværende tidspunkt. Dens popularitet faldt
grad Napoleon III, da det var ham, der indførte Danmark. Den udgave, Napoleon tog til sig, er dog med årerne, og i starten af 1900-tallet var
den stort set gået i glemmebogen. Det var sel- 150 år - på tværs af sociale klasser. Selvom dan- 1. La Dorset
veste bilfabrikanten Henry Ford, der i 1920’erne sen stammer fra England og er videreudviklet i 2. La Victoria (Komplimentturen)
gav den nyt liv, da han hyldede de traditionel- Frankrig og USA, inden den kom til Danmark, så 3. Les Moulinets (Damemølleturen)
le danse. Han bidrog med penge til de skoler, er Les Lanciers nok det tætteste, vi kommer på 4. Les Visites (Visitturen)
hvor dansen blev genindført og fik udgivet en lil- en nationaldans i Danmark. 5. Les Lanciers (Herremølleturen)
le dansebog om Les Lanciers. Dansen kunne på Når Les Lanciers danses på et gymnasium i
trods af Fords store indsats ikke overleve i USA, Danmark i dag, sker det ofte i forbindelse med I lanciers stiller man op i såkaldte kvadriller.
og den blev i stedet langsomt forvandlet til det, en gallafest, hvor pigerne er i store balkjoler, og En kvadrille består af fire par, der står i et kva-
vi i dag kender som squaredance. fyrene er i kjole og hvidt. drat med et par på hver side. Alle par vender
Les Lanciers er sandsynligvis kommet til Dan- Men inden dansens fem ture kan danses, skal ansigterne ind mod midten, og damen står ved
mark omkring 1860’erne, og det var godt for alle parrene på plads i kvadriller i festsalen, og herrens højre side. Det sidste skyldes, at der på
dens overlevelse, da det stort set kun er i Dan- det kommer de ved at marchere ind i salen på herrens venstre side i gamle dage skulle være
mark, at den danses den dag i dag. De danske en veltilrettelagt måde. Både de fem danse i Les plads til at trække sablen.
danseskoler har i høj grad været vigtige aktører i Lanciers og indmarchen gennemgås på de føl- Det par, der har ryggen til musikken, kaldes
udbredelsen og fastholdelsen af dansen. gende sider. altid for par nr. 1. Overfor dem med front til mu-
Lanciers danses nu både i kongehuset, på of- sikken står par nummer 2. Par nr. 3 står til højre
ficersskoler, folkedanseforeninger, højere uddan- 31.2 Les Lanciers for par nr. 1, og par nr. 4 står overfor par nr. 3
nelsesinstitutioner samt i gymnasiet, og mens De fem ture har både et fransk og et dansk (og altså til venstre for par nr. 1).
den langsomt dør ud i andre europæiske lande, navn - på nær den første dans, der kun har et En partner er den, man danner par med og
danser vi videre i Danmark og har gjort det i over fransk navn: står lige ved siden af. Corner er den, der står
skråt ved ens side (enten til højre eller venstre). vigtigt trin er pas de bas (kaldes også balance-
Modstående par er dem, der står overfor, og trin eller balancé). Det foregår ved, at benene
modstående danser er af det modsatte køn og krydses skiftevis ind foran hinanden med vægten
står lige overfor én selv. Ved et kompliment nejer først på det bagerste ben, derefter på det forre-
damen for herren, og herren bukker for damen. ste ben og tilbage på det bagerste. Begge trin vil
Et kompliment er altså en hilsen. I lanciers skif- fremgå af videoerne på de følgende sider.
tes alle par til at styre dansen, og alle dansere Der findes mange forskellige varianter af Les
laver komplimenter til egen partner og til corner. Lanciers, og vi viser bare en enkelt af disse. Man
Det helt grundlæggende trin i lanciers er chas- kan sagtens variere fx komplimenter og måder-
sétrinnet. Det danses på tre hurtige taktslag, ne, hvorpå parrene passerer hinanden under-
som ”1-&-2”, hvor den ene fod træder frem eller vejs. Enkelte steder i vores gennemgang nævner
til siden på taktslaget 1, efterfulgt af den anden vi nogle af de mest almindelige variationer.
fod på taktslag ”og” og forreste fod træder igen Der er ikke musik i videoerne på de følgen-
frem eller til siden på taktslag 2. Chassétrinnet de sider, der viser Les Lanciers, og det skyldes,
vil mange steder i lanciers blive efterfulgt af to at musikken er beskyttet af copyrights. Den kan
gåtrin. Chassétrinnet bruges i øvrigt også i stan- dog nemt findes på fx Spotify og er indspillet af
dard- og latin-danse (se kapitel 32). Et andet Den Danske Wienerkvartet.
31.2.1 Første tur - La Dorset
31.A1 Les Lanciers, 1. tur. Kompliment til egen
partner (1) og kompliment til corner. Ved sidstnævn-
te går begge et skridt mod venstre, så de står skråt
overfor hinanden, mens de udfører komplimentet.
Højre hånd rækkes frem, og nu danses rundt med
corner på tre chassétrin efterfulgt af 2 gåtrin (2).
Hilse. Par 1 og par 2 danser mod midten med et
chassétrin og to gåtrin, hilser på hinanden og danser
tilbage igen med et chassétrin og to gåtrin (3).
Rundt om. Par 1 og par 2 danser mod midten igen,
og højre hånd mødes med den modsatstående dan-
sers højre hånd, og der danses rundt og tilbage igen
til udgangspositionen – hele tiden med chassétrin (4).
1 2 3 Vige udenom. Par 1 og 2 danser mod midten nok
engang, og par 1 dukker sig under par 2´s arme,
Kompliment til egen partner Kompliment til corner/dans m. corner Parrene hilser på hinanden
og de to par drejer på plads overfor hinanden. De
har altså byttet placeringer. Herren har en hånd på
damens ryg i drejningen, idet han hjælper damen på
plads (5).
Vige udenom. Par 1 og 2 danser igen mod midten,
og par 2 dukker sig nu under par 1´s arme, hvoref-
ter parrene igen kommer tilbage til deres oprindelige
plads med en drejning (6).
Man kan som variant lade det ene par slippe hinan-
dens hænder og danse udenom det par, der danser
op gennem midten.
Det hele (både komplimenter og dans) gentages på
tilsvarende måde med par 3 og 4, og når de er færdi-
ge, gentages det hele forfra igen, så rækkefølgen fra
4 5 6 starten til slutningen af 1. tur bliver par 1 og 2, par 3

og 4, par 1 og 2 og par 3 og 4. Turen afsluttes med at
Danser med modstående danser Vige udenom. Par 1 dukker sig Vige udenom. Par 2 dukker sig
alle klapper en gang efter endt musik.
31.2.2 Anden tur - La Vitoria, Komplimentturen
partner (1) og corner (2). Hilsnen til corner kan gøres
ved at træde til venstre som i første tur (vist i vide-
oen), eller man bliver stående og hilser med et kort
nik/kompliment mod corner.
Hilse. Par 1+2 danser mod midten med et chassétrin
og to gåtrin, hilser på hinanden og danser tilbage igen
med et chassétrin og to gåtrin (3).
Damen ind foran. Damen drejes ind foran herren,
mens herren bliver stående. De træder begge et en-
kelt trin til venstre efterfulgt af et kompliment til egen
partner (4).
Et chassé til højre… Par 1+2 laver et chassé til høj-
re og krydser venstre ben foran højre og vægten til- 1 2 3 4
bage på højre ben igen. Derefter et chassé til venstre
Kompliment til egen partner Kompliment til corner Parrene hilser på hinanden Damen ind + kompliment
side og krydser højre ben ind foran og vægten tilbage
igen på venstre ben (5).
Ud på række. Par 1+2 danser m. egen partner og
holder højre hånd mod hinanden. De drejer rundt
sammen og laver 3 chassé og 2 gåtrin. På de sidste
to gåtrin kommer parrene på plads ved siden af deres
corner, så der skabes to rækker stående overfor hin-
anden. Par 3+4 har stået stille indtil nu (6).
Rækkerne hilser på hinanden. De 4 i rækken ta-
ger hinanden i hånden og laver et chassé og to gåtrin
mod hinanden, hilser og laver et chassé og 2 gåtrin
tilbage igen (7).
På plads igen. Alle par lægger deres højre hånd mod
hinanden og danser 3 chassé rundt og kommer på
plads i kvadrillen med to gåtrin (8). Alt gentages med
5 6 7 8
par 3+4, og herefter helt forfra igen. Afsluttes med at Et chassé til højre og et Rundt med egen partner Rækkerne hilser på hinanden Par på plads igen ved at
chassé til venstre og ud på to rækker dreje rundt
alle klapper to gange efter endt musik.
31.2.3 Tredje tur - Les Moulinets, Damemøllen
partner (1) og til corner (2). Hilsnen til corner foregår
som i anden tur (variation mulig som beskrevet).
Dameflirt. Damen fra par 1 danser frem mod herren
fra par 2 med et chassé og to gåtrin med en flirtende
attitude. Herren danser derefter lige frem mod damen
med et chassé og to gåtrin. Som variant kan man blot
gå i stedet for at lave chassé (3). Damen og herren
træder et trin til siden på v. fod og laver et langsomt
og dybt kompliment for hinanden. De bevæger sig
med små trin tilbage til deres plads igen.
Damemølle. Herrerne fører damerne ind til dame-
møllen (4). Damerne tager fat i en énhåndsmølle med
1 2 3 deres højre hånd og danser 2 chassétrin rundt i da-
memøllen, og derefter 2 chassétrin rundt med den
Kompliment til egen partner Kompliment til corner Dameflirt og kompliment
modstående herre. Han fører damen rundt, mens han
har hånden om hendes liv (5).
Damemølle igen. Damerne tager igen fat i en én-
håndsmøller med højre hånd og danser 4 chassétrin
rundt, først to i damemøllen og derefter 2 rundt med
egen partner (6).
Ovenstående gentages yderligere fra dameflirt, hvor
henholdsvis damen fra par 2, damen fra par 3 og til
sidst damen fra par 4 starter med at tage et chassé og
to gåtrin frem mod den modstående herre.
Der findes en del varianter mht. hvem der træder
frem mod hvem og hvornår. Bl.a. kan damerne fra
par 1 og 2 (og 3 og 4 bagefter) træde frem samtidig
efterfulgt af deres respektive herrer. Herefter fælles
4 5 6 kompliment og tilbage på plads.

Tredje tur afsluttes med tre klap efter endt musik.
Damemølle Damemølle og drejning af Damemølle og drejning af
modstående danser egen partner
31.2.4 Fjerde tur - Les Visites, Visitturen
partner (1) og til corner (2). Samme type hilsen som
ved tur 3.
Visittur til nærmeste. Par 1 danser med et chassé
og to gåtrin hen foran par nr. 3, og begge par laver et
kompliment (3). Som variant kan alle træde et skridt
til venstre før kompliment. Par 3 træder herefter blot
tilbage på plads, mens par 1 danser videre.
Visittur til parret overfor. Par 1 danser med et
chassé og to gåtrin videre til par nr. 2, og begge par
laver et kompliment (4). Igen kan man som variant
gøre som ovenfor beskrevet med skridt til venstre.
Chassé til siden og pas de bas. Parret danser forbi
hinanden med et chassé, hvor herren danser bagved 1 2 3
damen mod sin højre side, og damen foran herren
Kompliment til egen partner Kompliment til corner Visittur til det nærmeste par
mod sin venstre side. Herefter laves tre pas de bas
(balancetrin eller balancé), hvor herren starter med
at lave det første pas de bas med venstre ben forrest
og damen med sit højre ben forrest. Det hele genta-
ges til den modsatte side (5).
Bytte plads og halvkæde. De to par bytter plads
ved at give højre hånd til den modsatstående danser
(6), lave et chassé forbi vedkommende og give ven-
stre hånd til sin egen partner. Herren drejer damen
en halv omgang rundt med sin højre arm om hendes
liv, så de står på den modsatte plads i kvadrillen. Par-
rene gentager ovenstående (6) og kommer tilbage til
deres oprindelige plads i kvadrillen.
Det hele gentages 3 gange og rækkefølgen på de næ-
ste par, der starter visitturen, er par 3, par 2 og par 4.
4 5 6
Rækkefølgen kan også være par 1, par 2, par 3, par
Visittur til parret overfor Chassé til siden og 3 pas de bas Bytte plads og lave en halvkæde
4. Fjerde tur afsluttes med fire klap efter endt musik.
31.2.5 Femte tur - Les Lanciers, Herremøllen
31.A5 Les Lanciers, 5. tur. Kompliment til egen partner og corner (som før), men
parrene kan også lave kompliment til egen partner og herefter stille sig ryg mod
ryg, næsen mod corner og komplimentere med kort nik.
Kæde og kompliment. V. hånd til corner og kæde med chassé rundt i kredsen
indtil parrene mødes igen. Nu tager de hinandens h. hånd, og herren drejer damen
rundt, og de giver hinanden et dybt kompliment. Derefter kæde igen, så parrene
kommer tilbage til start (1).
Kolonneopstilling. Par 1 vender sig 180° ved, at herren holder med sin h. arm
om damens liv. Derefter går par 3 ind bag ved par 1 efterfulgt par 4, mens par 2
forbliver, hvor de er (2). Nu står alle lige efter hinanden: par 1, par 3, par 4, par 2.
Krydse og pas de bas. Herren laver et chassé sidelæns bagved damen til sin h.
side, og damen laver et chassé sidelæns foran herren til sin v. side. Derefter laver
de hver 3 pas de bas, herren starter med sin v. fod forrest og damen med sin h. fod
1 2 3 forrest. Alle laver igen et chassé til den modsatte side efterfulgt af 3 pas de bas (3).
Kolonnemarch. Herrerne går frem og drejer 180° til v. og går fremad, drejer igen
Kompliment og kæde med Kolonneopstilling Kryds med chassé og
start med venstre hånd pas de bas 180° til v. og går fremad. Damerne gør det samme, men mod h. (4). Som variant
laves chasséer i stedet for blot at gå.
Rækker imod hinanden. Herrer på række overfor damer. Rækker danser mod
hinanden med et chassé og to gåtrin efterfulgt af et kompliment og tilbage igen
med et chassé og to gåtrin (5).
Finde partner igen. Rækker danser igen mod hinanden, og parrene finder sam-
men og danser en gang rundt med hinanden og gør klar til herremølle.
Herremøllen. Herrerne danner en venstrehåndsmølle ved at tage fat om håndled-
det på den herre foran dem. De har samtidig højre arm om damens liv, og hun læg-
ger sin venstre hånd på hans højre skulder. Der danses en eller to gange rundt, og
parret ender på deres plads igen og vender hurtigt imod corner og er klar til kæde
igen forfra. Danserne bør bevæge sig med chasséer, men da det er ret svært, kan
man som i videoen evt. lave gadedrengehop eller måske bare gå rundt (6).
Det hele gentages yderligere 3 gange. Ved kolonneopstilling vil de efterfølgende
4 5 6 rækkefølger være: 2. omgang: 2. par vender efterfulgt af par 4, 3 & 1; 3. omgang:
3. par vender efterfulgt af par 1, 2 & 4; 4. omgang: 4. par vender efterfulgt af par
Kolonnemarch Rækker mødes og Herremølle
giver kompliment 2, 1 & 3. Turen afsluttes med 5 klap efter endt musik.
31.2.6 Indmarch
31.A6 Les Lanciers, indmarch. Alle parrene står
efter hinanden i en lang række udenfor den sal, de
skal danse Les Lanciers i. Når musikken begynder,
marcherer de ind i salen på en lang række, og herren
har damen på sin højre side og damens venstre hånd
liggende i sin højre hånd.
De starter med at marchere en gang rundt i salen (1),
og når de er kommet en gang rundt, fortsætter de
ned i midten af salen.
For enden af salen deles rækken i to rækker ved at
parrene går skiftevis til højre og venstre (2) og går i
en bue rundt og tilbage i to rækker til udgangspunktet
(3).
Et par fra den ene række og et fra den anden række 1 2 3
mødes og går skulder ved skulder ned i midten, imens
Alle par går i en række rundt i salen Parrene går ned i midten af salen og Parrene mødes og danner dobbelt par,
de holder hinanden i hånden. De øvrige par gør det går parvis skiftevis til h. og til v. der sammen går ned i midten af salen
samme (4).
For enden af salen deles rækken igen i to, så to par
sammen går til højre, og de næste to par sammen går
til venstre osv. (4). De to par går i en bue rundt og
tilbage til udgangspunktet (5).
Ovenstående gentages, men nu med 4 par, der går
ved siden af hinanden (5) og på turen ned igennem
salen fordeler parrene sig på gulvet og laver kvadriller
af 4 par (6). Når alle er kommet på plads kan de fem
ture begynde.
Der findes andre varianter af indmarch end den her
viste. Efter de fem ture kan man vælge at lave en ud-
march også. Den er dog ikke medtaget i denne bog.
4 5 6
De to par går skiftevis til højre To dobbelt par mødes og går samlet De 4 par går skiftevis til h. og til v. og
og til venstre ned i midten af salen placerer sig i kvadriller rundt i salen
31.3 Traditionelle folkedanse
Bøndernes folkedanse var ofte festlige, enkelt 1) Enkelthåndsfatningen varierer afhængigt der ved skulder, og armene er krydset ind foran.
opbygget og nemme at lære. Der var mange va- af, om man danser i kæde eller i kreds. I kæden De kan bruge fatningen til at gå frem, men også
rianter, men der var også nogle fællestræk i de skiftes man med højre og venstre hånd, mens til at ændre retning undervejs.
danse, der blev skabt og danset rundt omkring man i kredsen bare holder de to personer ved
i Danmark. Det skyldtes, at folkedanserforenin- siden af sig selv i hånden. I det følgende skal vi se nærmere på tre af de
gerne til dels lykkedes med at ensarte dansene, mest almindelige traditionelle folkedanse: ”Totur
så de kunne danses af flere til stævnerne. 2) I polkafatningen holder herren på damens til Vejle”, ”Hamborg Sekstur” og ”Den muntre
Folkedansene begynder ofte i en stor kreds, ryg med sin højre hånd. Samtidig har han da- Kreds”.
hvor alle holder hinanden i hænderne. Der indgår mens højre hånd i sin venstre hånd. Damen hol-
også tit kædedans og polka. Der er også danse, der sin venstre hånd på herrens skulder.
hvor man primært danser parvis eller sammen
med et eller flere andre par, og der kan også 3) I skulderfatningen holder herren og damen
danses på rækker. Nogle af dansene byder også på hinandens skuldre, og begge drejer lidt væk
på partnerskift undervejs, så der kan danses fra hinanden, så de kan bevæge sig rundt sam-
med flere forskellige i den samme dans. men. Dette trin kan også kaldes et hurre-trin.
Trinnene minder om dem fra Les Lanciers - her
er også chassétrin og gåtrin, men ofte bruges 4) I krydsfatningen holder herren damens
også sideløbetrin. De fire dansefatninger, I skal højre hånd med sin højre hånd og damens ven-
kende til, er anderledes end dem i lanciers. stre hånd med sin egen venstre. Parret står skul-
31.3.1 Totur til Vejle
1 2 3
Stor kreds Hej & polka Kæde
31.B1 Totur til Vejle.
Stor kreds (1) (32 taktslag, 8 takter): Stor kreds med skiftevis herre og dame, der alle holder hinanden i hånden. Alle går med gåtrin til venstre 16 gange og derefter 16
gåtrin til højre. Armene bevæges rundt i små cirkler, mens man går rundt.
Hej & polka (2) (32 taktslag, 8 takter): Parret laver en dansefatning og danser sammen et chassé og to gåtrin imod midten på 1, 2, 3 og siger ”Hej” på 4. Herefter laves
et chassé og to gåtrin tilbage igen. Herefter danser parrene polka på 8 taktslag. Dette gentages.
Kæde (3) (32 taktslag, 8 takter): Kæde, hvor alle starter med at give højre hånd.
”Hej & polka” og ”Kæde” gentages yderligere 2 gange.
31.3.2 Hamborg Sekstur
1 2 3
Sideløbstrin Kæde Polka
31.B2 Hamborg Sekstur.
Sideløbstrin (1) (32 taktslag, 8 takter): Der laves 16 sideløbstrin til venstre og 16 sideløbstrin til højre. Ved markering af sideløbstrin til den modsatte side, laves der et
hop på takslaget 17.
Kæde (2) (32 taktslag, 8 takter): Herrerne går til venstre og damerne går til højre. Det betyder, at herrene skal ændre retning, mens damerne bare skal fortsætte i samme
retning, som kæden sluttede i. Ved taktslag 15-&-16 trampes der i gulvet, og kæden fortsætter efterfølgende 16 taktslag.
Polka (3) (32 taktslag, 8 takter): Polka rundt i kredsen to og to. Her skal der danses rundt længe, og det er vigtigt at forsøge at holde den samme cirkel som oprindeligt.
Man kan nemt komme til at danse tættere og tættere sammen.
Det gentages forfra yderligere 2 gange.
31.3.3 Den muntre Kreds
1 2 3 4
Alle går ind mod midten og tilbage igen Alle damerne går ind og tilbage igen Hurretrin rundt på stedet to og to Krydsfatning og gå fremad
Bagefter går herrerne ind og tilbage igen
31.B3 Den muntre Kreds.
Mod midten (1) (16 taktslag, 4 takter): Alle går 4 trin mod midten og 4 trin tilbage igen. Dette gentages.
Mod midten på skift (2) (16 taktslag, 4 takter): Damerne går 4 trin mod midten og 4 trin tilbage igen. De klapper, når de kommer ind til midten. Herrerne går ligeledes
4 trin mod midten, men i stedet for at klappe, vender de sig mod venstre og går hen til en ny dame på vejen tilbage. Undervejs går herrerne med krydsede arme foran
kroppen.
Hurre-trin (3) (16 taktslag, 4 takter): Parret snurrer rundt på stedet, og man kan enten holde i almindelig dansefatning eller begge kan lægge deres arme på den andens
overarme eller skuldre og dreje rundt.
Gang med krydsfatning (4) (16 taktslag, 4 takter): Parvis krydsfatning med gang fremad.
Det hele gentages forfra yderligere to gange.
LEKTION 1 - Traditionelle folkedanse I
31.4 Eksempel på forløb i folkedans
B1 B2
LEKTION 2 - Traditionelle folkedanse II

Repetition B3
LEKTION 3 - Les Lanciers, 1. & 2. tur

A1 A2
LEKTION 4 - Les Lanciers tur, 3. & 4. tur

Repetition A3 A4
LEKTION 5 - Les Lanciers, 5.tur, indmarch

Repetition A5 (A6)
(A6) A1 A2 A3 A4 A5
Formålet med forløbet i Les Lanciers og andre folkedanse er at opnå en forståelse for de HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
centrale elementer i dansene. Forløbet er bygget op med en introduktion og tilvænning til folke- 30.2 Selve musikken
dansenes trin, opbygning og forskellige dansefatninger i de første 2 moduler, hvor vægten er lagt 30.3 Bevægelseskvaliteter
på bøndernes folkedanse. I det 3.-5. modul er fokus på de 5 ture i Les Lanciers samt evt. på ind- 31.1 Folkedansens historie
marchen. I det 6. modul vil der være en forløbsprøve, hvor holdet sammen skal danse de 5 ture 31.2 Les Lanciers
i kvadriller og eventuelt også lave en indmarch. 33.6 Idrættens organisering
I de 5 Les Lanciers-ture er det vigtigt, at eleverne får forståelse for trin, rytme og udtryk. Et Eksempel på drejebog
godt kendskab til musikken er en stor hjælp til at finde ud af hvilken formation, hvilke trin samt
hvilken dansefatning, der skal laves.
Det overordnede formål med forløbet er at få en praktisk forståelse for dansenes opbygning,
rytme og sociale element - samt et overordnet indblik i den bagvedliggende historie.
- Udføre de forskellige trin såsom chassétrin, gåtrin samt danse fx polka i takt til musikken
- Opøve musikforståelse så du kan høre, hvornår sekvenser i folkedansene starter og slutter
- Kunne føre eller blive ført af en partner
- Kunne danse med korrekt dansefatning og holdning
- Kunne huske de forskellige danse udenad, så du kan danse med passende udtryk
- Kunne redegøre for de vigtigste elementer ved folkedansenes historie
31.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at føre/ Tit i stand til at føre/blive Oftest eller altid i stand
stand til at føre/blive ført blive ført samt at have kor- ført samt at have korrekt til at føre/blive ført samt at
eller at have korrekt danse- rekt dansefatning. dansefatning. have korrekt dansefatning.
Danseteknik fatning.
stand til at udføre og sætte re og sætte trinnene kor- og sætte trinnene korrekt at udføre og sætte trinnene
Trin trinnene korrekt sammen. rekt sammen. sammen. korrekt sammen.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at starte Tit i stand til at starte på Oftest eller altid i stand
stand til at starte på det på det korrekte taktslag og det korrekte taktslag og til at starte på det korrekte
korrekte taktslag og efter- til dels efterfølgende kunne som regel kunne holde ryt- taktslag og efterfølgende
Musikforståelse
følgende svært ved at holde holde rytmen. men efterfølgende. kunne holde rytmen.
rytmen.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at følge Tit i stand til at følge og Oftest eller altid i stand til
stand til at følge og huske og huske en bestemt dans, huske en bestemt dans at følge og huske en be-
en bestemt dans. men uden en grundlæggen- med rimelig sikkerhed og stemt dans med stort over-
Den færdige dans de sikkerhed i dansen. overskud. skud og sikkerhed.
Drejebog - LANCIERS & ANDRE FOLKEDANSE
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - LANCIERS & ANDRE FOLKEDANSE

Forside kapitel 32
Kapitel 32 Vild med dans

Indholdsfortegnelse kapitel 32: Vild med dans
32.1 Standard & latin 1038 32.7 Evaluering 1071
32.2 Cha-cha-cha (latin) 1040 32.8 Drejebog 1072
32.2.1 Musikforståelse & teknik 1040
32.2.2 Grundtrin og varianter 1043
32.3 Jive (latin) 1048
32.3.1 Musikforståelse og teknik 1048
32.4 Engelsk vals (standard) 1055
32.5 Quickstep (standard) 1060
32.6 Eksempler på danseforløb 1066
32.6.1 Fokus på én dans 1066
32.6.2 Fokus på flere danse 1069
Kapitel 32: Vild med dans HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 1037
Kapitel 32: Vild med dans
32.1 Standard & latin

Kan du bevæge dig fremad med skiftevis højre dansegulvet sammen med en dansepartner. særlig tidsløs samværs- og udtryksform, som
og venstre ben til musik? Kan du gøre det sam- Formålet med forløbet er at gå i dybden med næsten alle mennesker stifter bekendtskab med
me baglæns? Kan du hoppe, sparke og lave et en eller to af de beskrevne danse og få en krops- på et eller andet tidspunkt. Valsen er et godt ek-
chassétrin frem, tilbage og til hver side? Kan du lig forståelse af dansenes teknik og rytme og en sempel herpå. De fleste brudepar kommer ikke i
føre et andet menneske rundt på gulvet, hvis du teoretisk forståelse af dansenes historiske bag- seng på bryllupsnatten uden først at have danset
fik lov, og tør du at lade dig føre af en anden? grund. Til sidst skal du selv kunne sætte variati- brudevalsen, og valsen har derfor en særlig be-
Hvis du kan svare ”ja” til dette, så har du onerne sammen og tilnærmelsesvis beherske de tydning for mange mennesker.
sandsynligvis gode forudsætninger for at lære at forskellige elementer ved den/de udvalgte dan- Valsen kommer fra Østrig og de sydtyske
danse pardans. Din tid på dansegulvet som solo- se. områder og vokser frem i 1600-tallet. Dansen
danser, der plukker imaginære æbler eller kaster Det kan måske lyde uaktuelt at beskæftige sig gennemgår mange ændringer gennem tiderne
håndtegn er muligvis forbi, for nu får du mulig- med noget, der ligesom vals har mere end 400 og bliver først til den version af engelsk vals, vi
hed for at lære, hvordan du kan slå dig løs på år på bagen. Men faktum er, at dans er en helt kender i dag i starten af det 20. århundrede. Den
har dog bevaret det oprindelige drømmende og
eventyrlige islæt med de store kjoler og den ele-
gante ned- og op-bevægelse, der er karakteri-
stisk for dansen.
Den engelske vals er en standarddans og er
én af de fem standardanse som sammen med
de fem latindanse udgør de 10 danse, som
sportsdansere og motionister danser rundt om-
kring i verden til turneringer, i dansestudier eller
idrætsforeninger. De fire øvrige standarddanse
er quickstep, tango, wienervals og slow foxtrot
og de fem latindanse er cha-cha-cha, jive, sam-
ba, rumba og pasodoble.
De 10 standard/latin-danse dukker op på for-
skellige tidspunkter i historien og i forskellige
verdensdele, og nogle af dansene påvirker også
hinanden undervejs. I nærværende bog går vi
Figur 32.1 Standarddansene omfatter engelsk vals, dog kun i dybden med fire ud af de 10 danse nem- Figur 32.2 Latindansene indbefatter cha-cha-cha,
quickstep, tango, wienervals og slow foxtrot. Stan- jive, samba, rumba og pasodoble. Her er kjolerne ofte
lig engelsk vals, quickstep, jive og cha-cha-cha,
darddansere optræder ofte i store kjoler og smoking. meget udfordrende og farverige. Billedet er fra www.
Billedet er fra www.pixabay.com. og fokus vil derfor ligge på dem i dette kapitel. pixabay.com.
Ud over den engelske vals er quickstep også De latinamerikanske danse kommer, som nav- fra Cuba til Europa og USA i 1950’erne, og den
en standarddans og blev endeligt sat sammen net antyder, primært fra det amerikanske kon- har sandsynligvis fået navnet fra lyden af fødder-
i 1927 af det engelske dansepar Frank Ford og tinent, men har også rødder i Sydeuropa og ne, der danser chassétrinnet i dansen. Udover
Molly Spain. De lod sig i høj grad inspirere af Afrika, og de er resultatet af kolonisering og kul- chassétrinnet er de centrale elementer i dansen
forskellige andre dansepar, der eksperimentere- turblanding. De to latinamerikanske danse, som hoftens vuggende bevægelser og de forføren-
de med lignende pardanse, men det er dem, der vi vil gå i dybden med i dette kapitel, er jive og de, frække og livlige undertoner parret imellem.
første gang vha. af elementer fra vals, foxtrot og cha-cha-cha. Cha-cha-cha er en forholdsvis let dans at lære,
charleston formede quicksteppen i 1927. Det er Jive har rødder i Afrika og centrale elementer i og den er derfor en god dans at starte op med.
en livlig og festlig dans med mange temposkift, dansen kom med slaverne til Amerika, hvor den De danse, du skal i gang med nu, er således
hop, chasséer og drejninger. blev udviklet i 1920’erne. Jive er i famlie med jit- meget mere end blot et chassétrin, gåtrin og en
Betegnelsen Standardans (Ballroomdance på terbug, swing og lindy hop, der samlet kaldes for bestemt dansefatning, for de har rødder langt
engelsk) opstod på The Great Conference i Lon- swingdansene. Under 2. Verdenskrig kom ame- tilbage i tiden og er resultatet af en historisk ud-
don i 1929, hvor engelske danselærere mødtes rikanske soldater til England og tog dem med vikling og konsensus, som danner grundlag for
og bestemte standarden for alle dansene mht. sig hertil. Englænderne tog langsomt dansene til både konkurrence- og amatørdans på diverse
tempi, variationer mm. Herefter blev der for alvor sig på trods af modstand fra de mere etablere- danseskoler rundt omkring i verden.
konkurreret i standarddansene, og i 1960’erne de danseskoler. Jive blev udviklet som en mere
bliver de latin-amerikanske danse også sat i sy- afdæmpet version af jitterbug, og i 1968 blev 32.2 Cha-cha-cha (latin)
stem, og de to danseområder udgør tilsammen jive en del af de 10 standard- og latindanse, der 32.2.1 Musikforståelse og teknik
de 10 standard/latindanse - også kaldet 10-dan- bruges i danseturneringer. Cha-cha-cha skal danses i 4/4 takt, og chas-
se. Den latinamerikanske dans cha-cha-cha kom séet er på taktslag 4-&-1, og gå-trinenne er på
Figur 32.3 Damens grundtrin i cha-cha-cha. Grund-
trin kan også ses som video (se næste delkapitel).
ligt musik, så længe tempoet i musikken ligger
imellem 28-32 takter pr. minut, og det svarer til
112-128 taktslag i minuttet (bpm; beats per mi-
1 Fødderne samlede
2 Venstre fod:
3 Højre fod:
4 Venstre fod:
nute).
træd til venstre træd tilbage gå på stedet Vægten skal som hovedregel være på midten
af foden i hvert trin, storetåen skal have kon-
2 3 takt med gulvet i trinnene, og man skal undgå at

1
sætte hælene i først. Gåtrinnene på taktslag 2 og
3 skal danses på strakte ben, og fødderne skal

1
3 2
pege let udad. Hofterne bevæger sig i 8-taller, så
hoften skydes lidt væk fra kroppens midterak-
se, hver gang foden sættes i ved et trin. Hoften

5 Et chassé til højre
6 Venstre fod:
7 Højre fod:
8 Et chassé til venstre
træd frem gå på stedet vugger således med under hele dansen. Armene
bevæger sig hele tiden omkring hoftehøjde, og
taktslag 2 og 3. God musik til cha-cha-cha er det, og 1. Taktslag 1 er det tydeligste taktslag, da det man skal have en fornemmelse af, at man skaber
der har en tydelig rytme i overgangen fra den ene markerer slutningen på chasséet. rum omkring sig selv i dansen.
takt til den anden – hvilket vil sige på taktslag 4 Der kan danses cha-cha-cha til meget forskel- Chassétrinnet er et dansetrin, hvor den for-
Figur 32.4 Herrens grundtrin i cha-cha-cha. Grund-
trin kan også ses som video (se næste delkapitel).
reste fod hurtigst flyttes frem, og den anden
fod overtager dens plads. Det kan danses i alle
retninger. En anden udgave af chassétrinnet er 1 Fødderne samlede

2 Højre fod:
3 Venstre fod:
4 Højre fod:
locksteppet, hvor samletrinnet enten bliver kryd- til højre træd frem gå på stedet
set foran eller bagved det andet ben, og de tre
trin bliver derfor udført på en tilnærmelsesvis

2 3
lige linje. 1
Overordnet danses der med en lukket eller en 1
åben dansefatning i cha-cha-cha. I den lukke- 3 2
de dansefatning lægger damen sin højre hånd i
mandens venstre hånd og sin venstre hånd på

5 Et chassé til venstre
6 Højre fod:
7 Venstre fod:
8 Et chassé til højre
mandens skulder. Manden tager med sin højre træd tilbage gå på stedet
hånd fat om kvindens skulderblad. I den åbne
holdning lægger damen begge sine hænder oveni
herrens hænder. Parret kan også have diagonal- med sin egen højre hånd, eller de kan danse helt skrevne dansefatninger, der benyttes, vil fremgå
fatning, hvor herren holder damens højre hånd uden at holde ved hinanden. Hvilken af de be- af de efterfølgende variationer.
32.2.2 Grundtrin & varianter Cha - cha-c h a
32.A1 (a) Grundtrin, lukket holdning. 32.A1 (b) Grundtrin, åben holdning med en hånd. 32.A2 (a) Spotdrejning til højre. Åben dansefat-
Herre: Til siden på HF på 1. Derefter træder han frem Herre: Samme som 32.A1 (a). ning med to hænder eller ingen hænder.
på VF på 2 og tilbage igen på HF på 3. Herefter chassé Dame: Samme som 32.A1 (a). Herre: Efter chassé på HF, VF, HF på 4-&-1 laves en
på 4-&-1 til venstre side på VF, HF, VF. Går tilbage Under hele grundtrinnet holder herren damens højre spotdrejning mod højre. Her krydses VF forbi HF, og
på HF på 2 og frem på VF på 3. Herefter et chassé på hånd i sin venstre hånd. herren drejer højre rundt på 2. HF føres frem på ste-
4-&-1 på HF, VF, HF til højre side. det, og herren drejer på plads med front mod damen
Dame: Til siden på VF på 1. Derefter træder hun til- på 3 efterfulgt af et chassé på VF, HF, VF.
bage på HF på 2 og frem igen på VF på 3. Herefter Dame: Efter chassé på VF, HF, VF på 4-&-1 laves en
chassé på 4-&-1 til højre side på HF, VF, HF. Går frem spotdrejning mod venstre. Her krydses HF forbi VF,
på VF på 2 og tilbage på HF på 3. Herefter et chassé og damen drejer venstre rundt på 2. VF føres frem
på 4-&-1 på VF, HF, VF til venstre side. på stedet, og damen drejer på plads med front imod
herren på 3 efterfulgt af et chassé på HF, VF, HF.
Cha - cha - ch a
32.A2 (b) Spotdrejning til venstre. Åben dansefat- 32.A3 Alemana. Åben dansefatning med en hånd. 32.A4 New York. Åben dansefatning med en hånd.
ning med to hænder eller ingen hænder. Det er kun damen, der drejer i denne variation. Herre: Efter chasséet mod højre på HF, VF, HF på
Herre: Efter chassé på VF, HF, VF på 4-&-1 laves en Herre: Herren krydser sin HF bagved sin VF på 2 og 4-&-1, drejes VF 90˚ mod højre og sættes i gulvet
spotdrejning mod venstre. Her krydses HF forbi VF, frem igen på VF på 3, mens hans venstre hånd holder på 2 foran HF. Derefter tilbage på HF (ca. 45˚ vinklet
og herren drejer venstre rundt på 2. VF føres frem på damens højre hånd, når hun drejer rundt. mod højre) på 3, efterfulgt af et chassé til venstre på
stedet, og herren drejer på plads med front mod da- Dame: Damen krydser sin VF foran sin HF på 2, dre- 4-&-1. Herefter laves samme procedure til modsatte
men på 3 efterfulgt af et chassé på HF, VF, HF. jer en hel omgang på 3 oppe på fodballerne, mens side.
Dame: Efter chassé på HF, VF, HF på 4-&-1 laves en hun har sin højre hånd i herrens venstre hånd. Slutter Dame: Efter chasséet mod venstre side på VF, HF,
spotdrejning mod højre. Her krydses VF forbi HF, og af med at have vægten over på HF. VF på 4-&-1, drejes HF 90˚ mod venstre og sættes i
damen drejer højre rundt på 2. HF føres frem på ste- gulvet på 2 foran VF. Derefter tilbage på VF (ca. 45˚
det, og damen drejer på plads med front mod herren vinklet imod venstre) på 3, efterfulgt af et chassé til
på 3 efterfulgt af et chassé på VF, HF, VF. højre på 4-&-1. Herefter laves samme procedure til
modsatte side.
Cha - cha - ch a
32.A5 Hand to hand. Åben dansefatning med både 32.A6 Triple Lockstep. Åben dansefatning med en 32.A7 Skulder ved skulder. Åben dansefatning med
en hånd og to hænder. hånd. Et lockstep er et chassé på en lige linie. to hænder.
Herre: Efter chassé på 4-&-1 på HF, VF, HF mod høj- Herre: Efter en Alemana, hvor herren går tilbage på Herre: Herren laver et chassé til venstre på VF, HF,
re, drejes VF 90˚ bagud mod højre og sættes i på 2. HF og frem på VF, mens damen drejer rundt, laver VF på 4-&-1 og går frem på HF på 2 og tilbage igen
Vægtoverføring på 3 til HF, og VF trækkes frem igen herren et lockstep fremad på HF, VF, HF, derefter på VF på 3. Derefter gentager han det samme til den
og 90˚ mod venstre, så herren igen har front overfor yderligere to locksteps. Så trædes frem på VF på 2 og modsatte side.
damen. Det hele gentages til modsatte side. tilbage på HF på 3 og igen tre lockstep tilbage igen. Dame: Damen laver et chassé til højre på HF, VF, HF
Dame: Efter chasséet på 4-&-1 på VF, HF, VF mod Dame: Damen laver en Alemana efterfulgt af et lock- på 4-&-1 og går frem på VF på 2 og tilbage på HF på
venstre, drejes HF 90˚ bagud og mod venstre og sæt- step tilbage på VF, HF, VF og derefter yderligere to 3. Derefter gentager hun dette til den modsatte side.
tes i på 2. Vægtoverføring på 3 til VF, og HF trækkes lockstep. Derefter går hun tilbage på HF på 2 og frem
frem igen og 90˚ mod højre, så damen igen har front på 3 på VF. Derefter laves igen 3 lockstep fremad.
overfor herren. Det hele gentages til modsatte side.
Cha - cha - ch a
32.A8 Turkish Towel. Åben dansefatning med en el- 32.A9 Natural Top. Lukket dansefatning. 32.A10 (a) Cuban Breaks. Enkelt trin. Åben dan-
ler begge hænder. Herre: Herren træder HF bagud på 2, vægten frem sefatning med begge hænder. Cuban breaks kan par-
Herre: Herren laver et grundtrin og et lockstep med på VF på 3, efterfulgt af et fremadgående chassé på ret lave overfor eller ved siden af hinanden.
skift af damens hånd. Derefter et chassé mod højre HF, VF, HF på 4-&-1 rundt om damen. Herren går Begge: VF krydses over HF på 2, vægten tilbage på
og træd tilbage på VF på 2 og frem på HF på 3. Gen- frem på VF på 2 og stopper toppen og tilbage igen på HF på ”&”, og VF føres til venstre side. HF krydses
tages yderligere tre gange. Afsluttes med et grundtrin HF på 3 og slutter af med et chassé på VF, HF, VF. over VF på 2, vægten tilbage på VF på ”&”, og HF fø-
med lockstep. Dame: Damen går frem på VF på 2, HF på 3 efterfulgt res tilbage til højre side.
Dame: Efter et grundtrin og håndskifte laver damen af et fremadgående chassé på VF, HF, VF på 4-&-1.
en Alemana. Derefter et chassé mod venstre og træd Damen drejer en halv omgang om egen akse og sæt-
frem på HF på 2 og tilbage på VF på 3 og gentag yder- ter HF bagved VF og stopper toppen og går frem igen
ligere 3 gange. Det afsluttes med en spiraldrejning, et på VF på 3 og slutter af med et chassé på HF, VF, HF.
gå-trin, et forward walk turning og et lockstep.
Cha - cha - c h a
32.A10 (b) Cuban Breaks. Flere trin. Åben danse- 32.A11 Rutine.
fatning med begge hænder. Cuban breaks kan parret Begge: 2 grundtrin med lukket holdning, alema-
lave overfor eller ved siden af hinanden. na-drejning, New York, spotdrejning, hand to hand,
Begge: VF krydses over HF på 2, vægten tilbage på grundtrin lukket holdning, skulder ved skulder, 2
HF på ”&” VF føres tilbage igen på 3, vægten over på grundtrin, alemana, tripple step, 2 grundtrin med
HF på ”&” og VF krydses over på 4 og vægten tilbage åben holdning, turkish towel, 2 drejninger, lockstep,
på HF igen på ”&”. VF føres til siden efterfulgt af et naturel top, grundtrin, cuban breaks, 2 grundtrin.
enkelt cuban breaks i hver side og det hele gentages
forfra i den modsatte side.
32.3 Jive (latin)
32.3.1 Musikforståelse og teknik
Musikken skal være imellem 144-176 taktslag
i minuttet og er primært swingmusik, men kan
danses til stort set alt i 4/4 takt. Tempoet skal

1
være imellem 36-44 takter pr. minut. Trinnene
er primært bygget op til 6 taktslag (rockstep, 1 Taktslag 1 2 Taktslag 2

chassé, chassé). Det er en stor fordel at spille Træd skråt tilbage Gåtrin på stedet
langsommere musik ved indøvelse af trinnene og
langsomt intensivere musikken, når grundtrin og
variationer er lært. 2 3 3 1 2
Knæ og fodled skal være fjedrende, og hoften
skal svinge kontrolleret fra side til side. Foden
skal sættes i gulvet og trækkes hurtigt tilbage i 1
chasséet, som hvis den blev sat på en varm ko-

3 Taktslag 3 og 4 4 Taktslag 5 og 6
geplade og hurtigt skulle trækkes tilbage igen.
Chassé imod højre Chassé imod venstre
Damen bevæger sig primært rundt om herren.
Der er ligesom i cha-cha-cha mange chas- Figur 32.5 Kvindens grundtrin i jive. Grundtrin kan også ses som video (se næste delkapitel).
sétrin, og de er bygget op af et trin, samletrin
og et trin, der hurtigt efterfølger hinanden, og
Figur 32.6 Herrens grundtrin i jive. Grundtrin kan
også ses som video (se næste delkapitel).
Mulighederne for dansefatning er de samme
som i cha-cha-cha med både den lukkede eller

1
åbne holdning. I den åbne fatning kan parret en-
ten holde hinandens hænder eller kun den ene

1 Taktslag 1 2 Taktslag 2 hånd, og det kan både være højre/højre hånd
Gåtrin på stedet
eller højre/venstre hånd, de giver til hinanden.
Hvilken dansefatning, der benyttes i variationen,
vil fremgå af beskrivelsen.
3 2 2 1 3
3 Taktslag 3 og 4 4 Taktslag 3 og 4
kan både danses til siden, fremad og tilbage alt enten bliver krydset foran eller bagved det andet
afhængigt af variationen. En anden udgave af ben, og de tre trin bliver derfor udført på en til-
chassétrinnet er locksteppet, hvor samletrinnet nærmelsesvis lige linje.
32.3.2 Grundtrin & varianter
Jive
32.B1 Grundtrin. Lukket dansefatning. 32.B2 Damedrejning ud under arm. Lukket og åben 32.B3 (a) Damedrejning hjem under arm. Lukket
Herre: VF krydses bagved HF på 1, vægten føres dansefatning. Herren løfter sin venstre arm op, og det og åben dansefatning.
frem på HF på 2 (Rockstep) efterfulgt af et chassé på indikerer starten på drejningen. Herre: Grundtrin gennem hele drejningen.
VF, HF, VF mod venstre side og chassé tilbage på HF, Herre: Grundtrin gennem hele drejningen. Dame: Rockstep med HF, VF på 1, 2 efterfulgt af et
VF, HF mod højre side. Dame: Rockstep med HF, VF på 1,2 efterfulgt af et chassé på HF, VF, HF mod højre. Drej herefter ven-
Dame: HF krydses bagved VF på 1, vægten føres chassé på HF, VF, HF mod højre. Drej herefter høj- stre rundt 180˚ under herrens arm og fortsæt med et
frem på VF på 2 (Rockstep) efterfulgt af et chassé på re rundt 180˚ under herrens arm og fortsæt med et chassé på VF, HF, VF tilbage foran herren.
HF, VF, HF mod højre og chassé tilbage på VF, HF, VF chassé på VF, HF, VF væk fra herren.
mod venstre side.
Jive
32.B3 (b) Damedrejning sammensat. Åben dan- 32.B4 Chassé ved siden af hinanden. Åben danse- 32.B5 Vindmøllen. Åben dansefatning med begge
sefatning. fatning. hænder. Trinnene er de samme som ved grundtrinnet
Herre: Sammensætning af B2 og B3 (a). Herre: Efter damedrejning ud (B2) laver herren et - der er blot ændret på retningen og parrets placering
Dame: Sammensætning af B2 og B3 (a). grundtrin på linje med damen, så parret går mod ift. hinanden. Armene er ændret under denne variati-
hinanden ved første chassé og væk fra hinanden i 2. on, da de skal indikere en vindmølle.
chassé. Derefter drejes damen hjem igen under arm Herre: Rockstep på VF, HF på 1,2, lille chassé på VF,
(B3(a)). HF, VF imens kroppen drejer 180˚ venstre rundt ef-
Dame: Efter damedrejning ud laver damen et grund- terfulgt af chassé med HF, VF, HF. Gentag de samme
trin på linje med herren, så parret går mod hinanden trin tilbage igen.
ved første chassé og væk fra hinanden i 2. chassé. Dame: Rockstep på HF, VF på 1,2, lille chassé på HF,
Derefter drejes damen hjem igen under arm (B3(a)). VF, HF mens kroppen drejer 180˚ venstre rundt ef-
terfulgt af chassè med VF, HF, VF. Gentag de samme
trin tilbage igen.
Jive
32.B6 Stop and Go. Åben dansefatning med beg- 32.B7 American Spin. Åben dansefatning med en 32.B8 Bytte hånd bag herrens ryg. Lukket danse-
ge hænder. Efter rockstep løftes herrens venstre arm hånd. Herren løfter sin venstre hånd og lægger sin fatning hvorefter herren skifter ml at holde damens
foran damen,så hun danser venstre om og ind for- venstre håndflade mod kvindes højre håndflade på højre og venstre hånd.
an ham. Herren stopper damen ved rockstep med H det første trin i det første chassé. Han giver et lille Herre: Først B2, så rockstep på VF, HF efterfulgt af
hånd på hendes V skulder og ændrer hendes retning skub, så damen kan dreje hele vejen rundt på det chassé frem på VF, HF, VF, forbi og med ryggen til
fra forlæns til baglæns. sidste trin i den første chassé. Hun spænder op og damen. Derefter chassé på HF, VF, HF til højre side,
Herre: Rockstep på VF, HF og chassé på VF, HF, VF ”sætter af” imod herrens hånd. så et rockstep på VF, HF. Samme trin gentages forbi
skråt mod venstre, træd frem på HF, tilbage på VF, Herre: Almindelig grundtrin. damen, og slutter med B3(a).
chassé tilbage til udgangspunktet på HF, VF, HF. Dame: Damen laver rockstep på HF, VF og chassé på Dame: Først B2, så rockstep på HF, VF og chassé
Dame: Rockstep på HF, VF på 1,2, drej en halv om- HF, VF, HF og drejer en hel omgang mod højre på sid- frem på HF, VF, HF forbi og med front mod herren. Så
gang venstre rundt på chassé, så hun står på herrens ste trin i chasséet på HF. Derefter chassé tilbage igen chassé på VF, HF, VF til venstre side efterfulgt af rock-
højre side. Rockstep på VF, HF og drej en halv drej- på VF, HF, VF. Spinnet skal gå meget hurtigt. step på HF, VF. Samme trin gentages forbi herren, og
ning højre rundt på chasséet og tilbage på plads igen. slutter med B3 (a).
Jive
32.B9 (a) Mooch Step. Både herren og damen med 32.B9 (b) Kick and Change. Både herren og damen 32.B10 Natural Top. Parret drejer en hel gang rundt
hånd bag partners øvre ryg ved rock- og kickstep. har en hånd bag på den andens øvre ryg, når der la- sammen med lukket dansefatning.
Ved chassé holder de ikke ved hinanden. ves rock- og kickstep. Ved chassé holder de ikke ved Herre: Rockstep på VF, HF efterfulgt af et fremad-
Herre: Chassé til højre, drej 90˚ så herren har sin hinanden. gående chassé på VF, HF, VF. Derefter krydses HF
højre skulder mod damens venstre skulder og laver Herre: Chassé til højre på HF, VF, HF og drejer 90 bagved VF og vægten tilbage på VF, og han laver et
rockstep tilbage på VF, HF og derefter kickstep med grader, så herren har højre skulder mod damens ven- chassé på HF, VF, HF.
VF, HF og rockstep tilbage på VF, HF. Gentages til stre og laver et spark med VF, sætter VF bagved HF, Dame: Rockstep på HF, VF efterfulgt af et fremadgå-
modsat side. vægtoverføring til HF. Gentages til modsat side. ende chassé på HF, VF, HF. Derefter går damen frem-
Dame: Chassé til venstre, drejer 90˚ så damen har Dame: Chassé til venstre på VF, HF, VF, drejer 90 ad på VF, HF og laver et chassé på VF, HF, VF.
sin venstre skulder mod herrens højre skulder og la- grader, så damen har sin venstre skulder imod her-
ver rockstep tilbage på HF, VF og derefter kickstep rens højre skulder og laver et spark med HF, sætter
med HF, VF og rockstep tilbage på HF, VF. Gentages HF tilbage og laver en vægtoverføring til VF. Gentages
til modsat side. til modsat side.
Jive
32.B11 Rutine. 2 gange grundtrin, drejning ud un-

der herrens arm, drejning hjem under herrens hånd,
2 gange grundtrin, vindmølle, 2 gange grundtrin, da-
men ud under herrens hånd, bytte hånd bag på her-
rens ryg, damen drejer hjem igen under herrens arm,
2 gange grundtrin, American spin, 2 gange grund-
trin, naturel top, 2 gange grundtrin, mooch, 2 gan-
ge grundtrin, stop and go, 2 gange grundtrin, mooch
med kick and change, 2 gange grundtrin.
KOMMENTARER
32.4 Engelsk vals (standard)
HERRE
Vals danses i ¾ takt, hvor det første taktslag
er det kraftigste og de to næste lettere. Tempoet 1 2 3

er 28-30 takter/min eller 84-90 taktslag/min.
Karakteristisk for valsen er det svingende og
elegante udtryk med lange og glidende trin rundt
på dansegulvet. Der danses meget ”ned og op”

4 5 6
i valsen som bløde bølger, alt imens herren og
damen størstedel af tiden har en lukket holdning
og overkroppen lænet tilbage. DAME

I dansefatningen lægger damen sin højre
hånd i mandens venstre hånd, og han holder på

1 2 3
hendes skulderblad med sin højre hånd, imens
damen har sin venstre hånd placeret på man-
dens overarm.
Parret står ikke lige overfor hinanden, men er
lidt forskudt, så de kan gå henholdsvis frem og 4 5 6

tilbage i dansevariationerne samtidig med, at de
Figur 32.7 Grundtrin i engelsk vals. Øverst ses bevægelsen fremad (herrens) og nederst bevægelsen tilbage
har en lukket dansefatning. (damens). For yderligere information henvises til videoerne på de følgende sider.
32.4.2 Grundtrin & varianter Engelsk va ls
32.C1 (a) Herrens grundtrin (vist af begge). 32.C1 (b) Grundtrin sammen. 32.C2 Vals i firkant. Lukket dansefatning.
Herre: Træd frem på hælen med HF og herefter til Begge: Når herren går frem, går damen tilbage. Se Herre: Herren starter med at træde frem på HF og til
siden på VF og samle til med HF. Derefter fortsættes 32.C1 (a) for nærmere beskrivelse af trin. siden med VF og samler til med HF. Derefter går han
fremad med VF og til siden med HF og samle til med tilbage på VF, går til siden på HF og samler til på VF.
VF. Dame: Damen starter med at træde tilbage på VF og
Dame: Damens trin er spejlvendt af herrens trin. til siden på HF og til samler til med VF. Derefter går
Træd tilbage på VF og herefter til siden på HF og sam- hun frem på HF og går til siden på VF og samler til på
le til med VF. Derefter fortsættes bagud med HF og til HF.
siden med VF og samle til med HF.
Engelsk va ls
32.C3 Højredrejning. Lukket dansefatning. 32.C4 Venstredrejning. Lukket dansefatning. 32.C5 Promenadeposition. Lukket dansefatning.
Herre: Træd langt frem på hælen og lidt til højre med Herre: Træd langt frem på hælen og lidt til venstre Når både herren og damen danser forlæns og kigger
HF og derefter til siden på VF, mens kroppen drejes med VF og derefter til siden på HF, mens kroppen dre- i samme retning, hedder det promenade position. Po-
mod højre og til sidst samler til med HF. Derefter bag- jes mod venstre og til sidst samler til med VF. Træd sitionen kan opnås ved, at damen drejer hoved og
ud med VF, drej kroppen mod højre og gå til siden bagud med HF, drej kroppen mod venstre og gå til overkrop ca. 1/4 rundt mod højre.
med HF og samle med VF. På hver af de 3 trin drejes siden med VF og samle med HF. På hver af de 3 trin
3/8. drejes 3/8.
Dame: Træd tilbage og lidt til venstre med VF og drej Dame: Træd tilbage og lidt til højre med HF og drej
kroppen mod højre, mens HF føres til siden og til sidst kroppen mod venstre, mens VF føres til siden og til
samler til med VF. Fortsæt fremad med HF, drej krop- sidst samler til med HF. Træd fremad med VF, drej
pen mod højre og gå til siden med VF og samle sam- kroppen mod venstre og gå til siden med HF og samle
men med HF. På hver af de 3 trin drejes 3/8. sammen med VF. På hver af de 3 trin drejes 3/8.
Engelsk va ls
32.C6 Whisk. Lukket dansefatning. Denne variation 32.C7 Chassé fra promenadeposition. Lukket dan- 32.C8 Højre spindrejning (underdrejet). Lukket
kan med fordel komme før 32.C7. sefatning. Denne variation kan med fordel benyttes dansefatning.
Herre: Begynd med at træde frem på VF, til siden efter 32.C6. Herre: Start med at lave en højredrejning (32.C3),
på HF og kryds VF bagved HF. Slutter af i en prome- Herre: Fortsæt fremad med damen ved siden på HF. men fortsæt rundt i et pivottrin på 2. sidste trin på HF
nade-position. Herren træder frem på HF og laver herefter et chassé og træd til siden på VF. Træd tilbage på HF og til siden
Dame: Træd tilbage på HF, til siden på VF og kryds på VF, HF, VF i promenade-position. på VF, samle til med HF og drej 3/8 på trinnene.
HF bagved VF. Slutter af i en promenade-position. Dame: Fortsætte fremad ved siden af herren på VF. Dame: Start med at lave en højredrejning (32.C3),
Damen træder frem på VF og laver herefter et chassé men fortsæt rundt i et pivottrin på 2. sidste trin på VF.
på HF, VF, HF i en promenade-position. Damen drejer Træd frem med HF og frem med VF, til siden med HF
hovedet under chasséet og kigger modsat danseret- og samle med VF og drej 3/8 på trinnene.
ningen til sidst i chasséet.
Engelsk va ls
32.C9 Åben telemark. Lukket dansefatning 32.C10 Throw away oversway. Lukket dansefat- 32.C11 Rutine.
Herre: Træd frem på VF samtidig med, at VF er dre- ning. Grundtrin i firkant, 2 x grundtrin fremad, højre
jet ca. 90˚ mod venstre. Sving HF frem og placér ved Herre: Vægt på VF, let bøjet venstre knæ og bøj i spindrejning, whisk, chassé til lukket promenade posi-
siden af VF, mens HF drejes yderligere 90˚, så herren trinnet yderligere ned i venstre knæ, drej overkrop- tion, højre drejning (herren på ydersiden af damen på
nu står 180˚ drejet ift. start. Derefter drejes igen 90˚ pen og lad HF langsomt glide bagud. Slut af med at første trin), grundtrin fremad, åben telemark, throw
og VF sættes i ved siden af HF, og vægt lægges på VF herren trækker damen tilbage til udgangspunktet. away over sway, chassé til lukket promenade position
med en lille bøjning i venstre knæ. Dame: Vægt på HF, let bøjet i højre knæ og bøj i den-
Dame: Træd tilbage på HF samtidig med, at HF drene variation yderligere ned i højre knæ, mens over-
jes 90˚ mod venstre. Sving VF tilbage og placer ved kroppen drejes mod venstre og roligt svinger venstre
siden af HF, mens VF drejes yderligere 90˚, så damen ben tilbage bag ved kroppen og lader det glide bagud
nu står 180˚ drejet ift. start. Derefter drejes igen 90˚ med tåen i jorden. Hovedet drejer fra at kigge mod
og HF sættes i ved siden af VF, og vægt lægges på HF højre til at kigge mod venstre. Slut af med at herren
med en lille bøjning i højre knæ. trækker damen tilbage til udgangspunktet.
32.5 Quickstep
FORLÆNS
Spilles i 4/4 takt og den tælles i slow- og i
quick-tællinger, hvor quick går over et taktslag

1 2
og slow går over to taktslag. Tempoet er 50-52
takter per minut eller 200-208 taktslag i minut-
tet.
Quickstep er en meget livlig dans med kon-
stant skiftende tempo, og trinnene består både

3 4
af chassé, gangtrin, hop og hink. Det er en festlig
dans, hvor hele gulvet bliver brugt, og der dan-
ses ofte i diagonale mønstre.

BAGLÆNS
Grundtrinnet er en kombination af de kvarte
drejninger og progressiv chassé, der bliver be-

1 2
skrevet i henholdsvis variation D1 og D2. Grund-
Figur 32.8 Herrens grundtrin i quickstep - både for-

læns og baglæns. For yderligere information se vide- 3 4
oerne på de kommende sider.
FORLÆNS
1 2 3 4
BAGLÆNS
1 2 3 4
Figur 32.9 Damens grundtrin i quickstep - både forlæns og baglæns. For yderligere information se videoerne på de kommende sider.

32.5.2 Grundtrin & varianter Qu ic ks te p
trinnet er over 2 x 6 taktslag, men danses til
musik i 4/4 takt. Rytmen i grundtrinnet er gå, et
chassé, gå, et chassé over 6 taktslag.
Chassétrinnet er bygget op af et trin, samle-
trin og et trin, der hurtigt efterfølger hinanden,
og kan både danses til siden, fremad eller tilbage
afhængig af variationen.
Dansefatningen er den samme som i vals, hvor
damen lægger sin højre hånd i mandens ven-

32.D1 Højre kvartdrejning (forlæns grundtrin). Her- 32.D2 Progressivt chassé (baglæns grundtrin). Her-
stre hånd, og han holder på hendes skulderblad rens trin vist. rens trin vist.
med sin højre hånd, mens damen har sin venstre Herre: Træd frem på HF på hælen og gå til siden på Herre: Gå tilbage på HF, VF til siden og HF saml til
VF og saml sammen med HF, VF til siden og stå på efterfulgt af VF til siden. Der drejes en ¼ omgang på
hånd placeret på mandens overarm. Parret står flad fod. Der drejes en ¼ omgang på disse 4 trin. disse fire trin.
Dame: Damens trin er spejlvendt af herrens trin. Dame: Damens trin er spejlvendt herren trin. Gå frem
ikke lige overfor hinanden, men er lidt forskudt,
Træd tilbage på VF og gå til siden på HF og saml sam- på VF og HF til siden og VF saml til efterfulgt af HF til
så de kan gå henholdsvis frem og tilbage i dan- men med VF, HF til siden og stå på flad fod. Der dre- siden. Der drejes en ¼ omgang på disse fire trin.
jes en ¼ omgang på disse trin
sevariationerne samtidig med, at de har en luk-
ket dansefatning. Der er en lukket dansefatning
i alle variationerne.
Quickst e p
32.D3 Højre spindrejning. Lukket dansefatning. 32.D4 Højre spindrejning til åben promenade. Luk- 32.D5 Promenade med chassé. Lukket dansefat-
Herre: Frem på HF, til siden på VF og saml til med ket dansefatning. ning.
HF, mens der danses forlæns rundt med damen med Trinnene er de samme som ved D3, men slutter af Parret går begge fremad i en promenade og herren
3/8 højredrejning. Træd tilbage på VF og drej en halv med en åben promenadeposition, hvor parret har starter på HF og damen på VF. Begge laver efterføl-
omgang H fodballe og træd tilbage på VF og afslut på front i samme retning. gende et chassé i gangretningen med front mod hin-
hælen. anden efterfulgt af endnu et gangtrin og et chassé.
Dame: Træd tilbage på VF, til siden på HF og saml til
med VF, mens der danses baglæns rundt med herren
med 3/8 højredrejning. HF frem og drej en halv om-
gang med et pivottrin på VF og frem på HF.
Quickst e p
32.D6 Venstre chassédrejning. Lukket dansefatning 32.D7 Cross chassé. Lukket dansefatning. 32.D8 Lockstep. Lukket dansefatning.
Herre: Gåtrin frem på VF og derefter tre chassé på Herre: Træd frem på VF på hælen, til siden på HF, lav Herre: Frem på hælen på HF efterfulgt af et skridt frem
HF, VF, HF, efterfulgt af et chassé på VF, HF, VF og af- en hurtig vægtoverføring til VF og træd frem på HF. på VF. Lockstep, hvor HF krydses bagved VF, mens
slut med et chassé på HF, VF, HF mens damen drejes Dame: Træd tilbage på HF, til siden på VF, lav en vægten er på VF, efterfulgt af en hurtig vægtoverfø-
rundt 1 1/2 gang. hurtig vægtoverføring til HF og træd tilbage på VF. ring til HF, så VF kan træde et skridt frem.
Dame: Gåtrin tilbage på HF og derefter et chassé på Dame: Gå tilbage på VF efterfulgt af et skridt tilba-
VF, HF, VF, efterfulgt af et chassé på HF, VF, HF og af- ge på HF. Lockstep, hvor VF krydses foran HF, mens
slut med et chassé på VF, HF, VF imens damen drejes vægten er på HF, efterfulgt af en hurtig vægtoverfø-
1 1/2 gang rundt af herren. ring til VF, så HF kan træde et skridt tilbage.
Quickst e p
32.D9 Double lockstep. Lukket dansefatning 32.D10 Drunken sailor. Lukket dansefatning. 32.D11 Rutine.
Herre: Træd frem på VF og lav derefter et lockstep, Herre: Læg vægten på HF og kryds bagved med VF Højre kvartdrejning (forlæns grundtrin), progressiv
hvor HF krydses bagved VF, mens vægten er på VF. efterfulgt af en hurtig vægtoverføring til HF. Gentages chassé (baglæns grundtrin), lockstep, højre spindrej-
Lav en hurtig vægtoverføring til HF, så VF kan træde til den modsatte side. Parret afslutter med at dreje en ning, cross chassé, højre kvartdrejning (forlæns
et skridt frem. Gentag locksteppet en gang til og slut halv omgang mod venstre. grundtrin), progressiv chassé (baglæns grundtrin),
af med at have vægten på VF. Dame: Læg vægten over på VF og kryds bagved med lockstep, højre spindrejning til åben promenade,
Dame: Gå tilbage på HF og lav derefter et lockstep, HF efterfulgt af en hurtig vægtoverføring til VF. Gen- promenade med chassé, 2 gange drunken sailor,
hvor VF krydses foran HF, mens vægten er på HF. tages til den modsatte side. Parret slutter af med at spindrejning.
Lav en hurtig vægtoverføring til VF, så HF kan træde halv drejning mod venstre.
et skridt tilbage. Gentag locksteppet en gang til og
slut af med at have vægten på HF.
32.6 Eksempler på danseforløb
32.6.1 Fokus på én dans
C LEKTION 1 LEKTION 1 J
h A1(a)/(b) A2(a)/(b) A3 A4 Egen rutine B1 B2 B3(a)/(b) B4 Egen rutine i
a v
-
c
LEKTION 2 LEKTION 2 e
Repetition A5 A6 Egen rutine Repetition B5 B6 Egen rutine
h
a
-
LEKTION 3 LEKTION 3
Repetition A7 A8 Egen rutine Repetition B7 B8 Egen rutine
c
h
a LEKTION 4 LEKTION 4
Repetition A9 A10(a)/(b) Egen rutine Repetition B9 B10 Egen rutine
LEKTION 5 LEKTION 5
Repetition A11 Egen rutine Repetition B11 Egen rutine
LEKTION 6 - Forløbsprøve LEKTION 6 - Forløbsprøve
Egen rutine Egen rutine
E LEKTION 1 LEKTION 1 Q
u
n C1(a) C1(b) C2 C3 Egen rutine D1 D2 D3 Egen rutine
g i
e
l
LEKTION 2 LEKTION 2 c
k
Repetition C4 Egen rutine Repetition D4 D5 Egen rutine
s s
k
LEKTION 3 LEKTION 3 t
e
Repetition C5 C6 C7 Egen rutine Repetition D6 D7 Egen rutine
v p
a
l LEKTION 4 LEKTION 4
Repetition C8 C9 C10 Egen rutine Repetition D8 D9 D10 Egen rutine
s
LEKTION 5 LEKTION 5
Repetition C11 Egen rutine Repetition D11 Egen rutine
LEKTION 6 - Forløbsprøve LEKTION 6 - Forløbsprøve
Egen rutine Egen rutine
Formålet med det dybdegående forløb i Vild med dans er at opnå en grundlæggende forståelse HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
af de centrale elementer af én udvalgt dans. I det første modul vil hovedvægten være på dan- 1.2.5 Et forskruet kropsideal
sens trin, teknikker og enkelte variationer samt på at få en musikforståelse for dansens rytme 22.6 Komplekse bevægelser
og tælling. I de følgende moduler vil fokus være på at få bygget flere variationer på og få fin- 30.2 Selve musikken
pudset dansens trin, teknik og udtryk. Der arbejdes løbende med flere forskellige rutiner, hvor 30.3 Bevægelseskvaliteter
de lærte variationer sættes sammen på relevante måder. På baggrund af undervisningen skal du 32.1 Standard & latin
til forløbsprøven kunne vise en rutine sat sammen af dig/jer selv med hjælp fra din lærer. 33.6 Idrættens organisering
- Tekniske færdigheder mht. placering og bevægelse af fødder, ben og hofte i dansen
- Tekniske færdigheder mht. kropsholdning og dansefatninger
- Kunne flere forskellige dansevariationer
- Sætte variationerne sammen til små serier inden for den valgte dans
- Beherske en længere rutine
- Bevægelser i takt til musikken
- Begynde på det korrekte taktslag i musikken
- Kunne føre en partner/blive ført af en partner
1
32.6.2 Fokus på flere danse
LEKTION
A1(a+b) A2(a+b) A3 A4 Egen rutine
LEKTION 2
Repetition A5 A6 A7 Egen rutine
LEKTION 3
B1 B2 B3(a+b) B4 Egen rutine
LEKTION 4
Repetition B5 B6 B7 Egen rutine
LEKTION 5
C1(a+b) C2 C3 C4 Egen rutine
Egne rutiner i cha-cha-cha, jive & vals
Formålet med det bredere forløb i Vild med dans er at opnå en forståelse af de centrale elemen- HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
ter af de udvalgte danse. Der afsættes 1-2 moduler til hver dans, hvor der i det første modul vil 1.2.5 Et forskruet kropsideal
være fokus på trin, teknikker, enkelte variationer samt på at få en musikforståelse for dansens 22.6 Komplekse bevægelser
rytme og tælling. I det følgende modul vil fokus være på at få bygget flere variationer på og få 30.2 Selve musikken
finpudset dansens trin, teknik og udtryk. I slutningen af 2. modul sættes variationerne sammen 30.3 Bevægelseskvaliteter
til en rutine, der kan vises til forløbsprøven. Den samme fremgangsmåde gør sig gældende for 32.1 Standard & latin
den 2. dans, som vælges og muligvis også for en 3. dans, hvis det kan nås. På baggrund af un- Eksempel på drejebog
dervisningen skal du til forløbsprøven kunne vise rutiner til de udvalgte danse, der enten er sat
sammen af dig/jer selv eller af din lærer.
- Centrale elementer af dansenes tekniske færdigheder mht. fødders, bens og hoftens placering
- Tekniske færdigheder mht. kropsholdning og dansefatninger
- Kunne mindst 4 variationer i de valgte danse
- Sætte forskellige variationer sammen
- Vise en kort rutine for hver af dansene
- Bevægelser i takt til musikken og begynde på det korrekte taktslag i musikken
- Være bevidst om forskelle og ligheder mellem de 3 gennemgåede danse
32.7 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at be- Tit i stand til at begynde på Oftest eller altid i stand til
stand til at begynde på gynde på den rigtige tælling den rigtige tælling i musik- at begynde på den rigtige
den rigtige tælling i musik- i musikken og til dels kunne ken og kan ofte følge ryt- tælling i musikken og oftest
Musikforståelse ken og efterfølgende have følge rytmen. men. eller altid i stand til at følge
svært ved at holde rytmen. rytmen.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at ud- Tit i stand til at udføre fød- Oftest eller altid i stand til
stand til at udføre fødder- føre føddernes bevægelse dernes bevægelse i isolere- at udføre føddernes bevæ-
Isolerede grundtrin nes bevægelse i isolerede i isolerede grundtrin og de grundtrin og variationer. gelse i isolerede grundtrin
og variationer grundtrin og variationer. variationer. og variationer.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at udfø- Tit i stand til at udføre de Oftest eller altid i stand til
stand til at udføre de øvri- re de øvrige tekniske ele- øvrige tekniske elementer at udføre de øvrige tekniske
ge tekniske elementer ved menter ved dansen såsom ved dansen såsom danse- elementer ved dansen så-
Øvrig danseteknik
dansen såsom dansefat- dansefatning, holdning og fatning, holdning og hoftens som dansefatning, holdning
ning, holdning og hoftens hoftens bevægelser. bevægelser. og hoftens bevægelser.
bevægelser.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at føl- Tit i stand til at følge en Oftest eller altid i stand til
stand til at følge en be- ge en bestemt rutine, men bestemt rutine og kan nog- at følge en bestemt rutine
stemt rutine. uden en grundlæggende le gange selv improvisere og kan selv improvisere og
Rutine sikkerhed i bevægelserne. og sammensætte variatio- sammensætte variationerne
nerne på en ny måde. på en ny måde.
Drejebog - VILD MED DANS
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - VILD MED DANS

Forside kapitel 33
Kapitel 33 Hiphop
Indholdsfortegnelse kapitel 33: Hiphop
33.1 Hiphoppens historie 1076
33.2 Hiphop- og breakdance 1078
33.3 Øvelser 1080
33.3.1 Hiphop- og house-moves (A) 1081
33.3.2 Body rolls (B) 1083
33.3.3 Hiphop- og house-koreografier (C) 1084
33.3.4 Breakdance moves (D) 1089
33.3.5 Freezes (E) 1091
33.3.6 Battles, poses & freestyles (F) 1092
33.4 Eksempel på hiphop-forløb 1095
33.6 Idrættens organisering 1098
33.7 Drejebog 1101
Kapitel 33: Hiphop HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 1075
Kapitel 33: Hiphop
33.1 Hiphoppens historie

I dag kender de fleste til hiphop, og genren er deres protester og utilfredshed med samfundet. rebelske og i opposition til mainstream-samfun-
med dens musikstil, dansestil og attitude kendt Deres slavehistorie og de elendige vilkår, de ledet. Hiphop er altså en gadekultur, som viser hi-
i det meste af verden. Vi skal dog kun tilbage til vede under i ghettoerne, var nogle af de emner, storien om, hvordan vold, aggression, frustration
slutningen af 1970’erne for at finde ud af, hvor- som rapperne dyrkede i deres musik. og dårlige levevilkår vendes til en battle på både
dan hiphop opstod og udbredtes, for oprindelsen Hiphop blev således en stærk subkultur (se udtryk, stil, teknik og kreativitet inden for musik,
af hiphop knytter sig nemlig tæt til afroameri- kapitel 26.6), hvor folk fra ghettoen fik en stem- rap, dans og kunst.
kanerne og deres levevilkår i ghettoerne i USA i me. En subkultur hvor hiphopperne havde en Den første periode indenfor hiphop går fra
den periode. anden opførsel og et andet værdisæt end den slutningen af 1970’erne til 1984 og kaldes ”Old
Vold og kriminalitet prægede gadebilledet i mainstreamkultur, som ellers var gældende i School Hip Hop”. Herfra kender du måske ”Grand
ghettoer som the Bronx i New York, men gennem samfundet. Master Flash and the Furious Five” med det iko-
hiphop fandt afroamerikanerne fra ghettoerne en Selv den dag i dag, hvor hiphop er helt main- niske nummer ”The Message”, eller The Sugarhill
fælles identitet og en mulighed for at udtrykke stream, ser mange hiphoppere sig stadig som Gang med ”Rapper’s Delight”.
kender du måske 2pac og The Notorius B.I.G.,
som var involveret i hele East Coast – West Coast
rivaliseringen i USA, der faktisk resulterede i
mange voldelige episoder og sågar flere mord -
bl.a. på 2pac, der døde i 1996. Et andet meget
kendt nummer fra denne periode er MC Hammer
med ”U Can’t Touch This” fra 1990.
Perioden 1993-1999 kaldes for ”Mainstream
Hip Hop”, for i denne periode blev hiphop både
populært og udbredt med kunstnere og grupper
som Jay Z, Lauryn Hill, Missy Elliot, The Wu-Tang
Clan, Snoop Dogg og Eminem. På hitlisterne ses
altså nu både mænd, kvinder, afroamerikanere
og hvide.
Perioden fra 2000-2017 kaldes for ”New Mille-
Figur 33.1 Breakdance med såkaldt B-Boying på gaden. Se mere om det fænomen i teksten senere. Billedet er nium Rap” og inkluderer alle de nyere kunstnere
som eksempelvis Kanye West og Nicki Minaj.
Selvom musikken er en stor del af hiphop, så
Perioden 1985-1992 kaldes for ”The Golden mere og mere synligt - musikken spilles på MTV er det langt fra det eneste element. Oprindeligt
Age of Hip Hop”. I denne periode bliver hiphop og sælges i musikforretninger. Fra denne periode består hiphop af 4 grundelementer:
1) B-boying, som er breakdance og dermed - Locking & poppin (fx robot-bevægelser)
det originale danse-element inden for hiphop - Slowmotion
2) DJ-ing, som handler om det musikalske - Strobing (rystebevægelser)
udtryk og det at vende plader - Moonwalk
3) MC-ing, som er det mundtlige udtryk, hvor - The Soul Train
man rapper til musikkens rytme og laver rim - Electric Boogie (fx body rolls)
4) Graffiti, som er det visuelle udtryk Der er også en del nyere stilarter, som blander
Ud over disse 4 grundelementer kendetegner hiphop med andre subgenrer eller specialiserer
områder som slang, hiphop-mode og beatboxing sig mere. Her kan for eksempel nævnes:
også hiphop i dag. - Girly hiphop, som er den mere feminine og
sensuelle hiphop, som er inspireret af Beyonce
33.2 Hiphop- og breakdance og Jennifer Lopez
I dette kapitel fokuseres der udelukkende på - Afro Dancehall, hvor musikken er en blan-
danse-elementet, og inden for denne genre kan ding af reggae og hiphop, og hvor bevægelserne
man tale om flere stilarter, som kan danses seer mere groovy og med afrikansk inspiration.
parat eller mixes på kryds og tværs. Overord- Begrebet hiphop-dans dækker altså samlet
net kan man dele hiphop op i henholdsvis hip- over: Street-præget, funky dansestil, som er
Figur 33.2 Graffiti er et af de 4 grundelementer in- hop-dans og breakdance. rytmisk, kraftfuld, energisk og ofte med en del
denfor hiphop. De andre er b-boying, DJ-ing og MC-
ing. Se teksten for yderligere forklaring af disse fire Under betegnelsen hiphop-dans findes en hel attitude.
elementer. Billedet er fra www.pixabay.com. masse understilarter som for eksempel: Koreografierne i hiphop-dans kan laves simp-
le og med store bevægelser og gentagelser, så
de får sveden frem på panden, eller også kan
de laves lidt sværere, så de gradvist bliver mere
krævende i forhold til koordination og kropskon-
trol. En ting er sikkert – hiphop er sjovt, og så
får man trænet nogle fede moves til dansegulvet
fredag aften!
Mange af de nævnte stilarter under hip-
hop-dans vil desuden indeholde elementer fra
breakdance, som er det mest originale danse-ele-
ment. Breakdancing er kendt under betegnelsen
b-boying. Hvis dansegruppen består af piger, så
kalder de sig b-girls, og hvis de er drenge, så
kalder de sig b-boys.
Modsat den mere rytmiske hiphop-dans, be-
står breakdance af mere akrobatiske bevægel- Figur 33.3 Breakdance. Det kræver ofte fremragende akrobatiske evner som her, hvor danseren laver et vildt
ser, der kræver fremragende teknik, styrke og move. Det kunne være i et battle, hvor man udfordrer hinanden med vilde moves og freezes. Billedet er fra www.
pixabay.com.
balance. Rytme og grundtrin er heller ikke helt
ens i de to stilarter, og derfor bliver de også dæk-
ket i hver deres øvelseskategorier i kapitel 33.3.
33.3 Øvelser
I dette kapitel finder du nogle forskellige øvel- fryse bevægelsen og markere den et kort øjeblik.
ser og koreografier til både hiphop-dans, house Til sidst er der F-øvelserne, hvor der er batt-
og breakdance. les, poses og freestyle-øvelser. Disse øvelser kan
A-øvelserne består af hiphop og house dance med fordel bruges til enten at løsne stemningen
moves – altså en slags grundtrin og nogle vari- indledningsvis i en time, eller for at øve brugen
ationer til hiphop-dans, som man kan bruge til af de trin, som I har lært, i en improviseret bat-
selv at sammensætte koreografier ud fra. tle, hvor I udfordrer og danser mod hinanden.
Under B-øvelserne finder du body rolls, som I kan vælge at lave forløb udelukkende med
bruges meget både i hiphop-dans og breakdan- hiphop-dans (øvelser A, B, C og F) eller med bre-
ce. akdance (B, D, E og F). I kan også sagtens bruge
C-øvelserne er færdige koreografier, som I en blanding af alle øvelserne, da genrerne ofte
kan arbejde med i grupper eller på klassen. De overlapper og bruger elementer fra hinanden.
lidt længere koreografier er delt op i lidt min-
dre dele, som kan øves for sig, og I kan placere
freestyle-stykker imellem koreografiens dele.
I både D- (breakdance moves) og E-øvelserne
(freezes) findes de mere akrobatiske bevægel-
ser, som både kræver teknik, styrke og balance.
I en freeze skal man, som navnet indikerer, fast-
33.3.1 Hiphop- og house-moves (A)
33.A1 Hiphop-bevægelser med bounce. Bounce er 33.A2 Hiphop-slides. Et slide er ligesom et step- 33.A3 Hiphop-moves 1.
en vigtig bevægelse, som rytmisk indgår i de fleste touch, men man holder fødderne mod jorden mellem - Funky salsa (kryds foran eller bagved på taktslag 1
trin i hiphop-dans. trinnene og er lidt nede i knæ. og 2)
Variation: Variation: - Kick ball change (spark H, støt på H forfod, skift så
- Bounce, bounce og børst skulder - Slide V fod støtter ud til siden. Herefter modsat)
- Gå frem og tilbage med bounce (4 skridt frem, 4 - Slide med forflytninger (kan laves i mange forskel- - Running man/shuffle
skridt tilbage) lige retninger)
- Funky grapewine med bounce (skridt til siden, kryds - Slide med træk knæ op
bagved, skridt til siden, samle til)
- Turn med klap (3 skridt og samle til)
33.A4 Hiphop-moves 2. 33.A5 House-moves.
- Træd ud og træd tilbage igen på skiftevis H og V fod. - Træk til hæl.
Arme kører ud og samler ind. - Farmer: 8 alm., 8 kryds foran. Når benet kommer op
- Pas de beurrée, langsom gennemgang. skal overkroppen ned.
- Pas de beurrée, normalt tempo. - Skøjt baglæns.
- Afro dancemove: Ben roterer udad og solarme. - Cross-over (fald ned i knæ).
- Pull and lift: Træk sidelæns med arm og samtidig - Hæl-twist: På 1 og 2 hæltwist, på 3 og 4 udfald.
løftes knæet op. - Pingvin.
- Hep hey: Steps til siden på 1 og 2 og løft knæ. Arme
kører over hovedet fra side til side.
- Move those hips: Udføres med siden til. Fod tapper
2 gange i gulv og hoften kører rundt. Armene i cirkler.

33.3.2 Body rolls (B)
33.B1 Body rolls gennem kroppen. 33.B2 Body rolls gennem armene.
- Body roll op og ned (tænk på at flytte en ting af gan- - Bølge med vandrette arme
gen: knæ, hofte, bryst, skuldre) - Bølge med arme langs siden (bøj håndled, bøj albue,
- Body roll skråt gennem kroppen (fra armen, gennem løft skulder, skyd bryst frem, løft skulder, bøj albue,
kroppen og ud i modsatte ben + andre variationer) bøj håndled og stræk armen)
- Ormen
33.3.3 Hiphop- og house-koreografier (C)
1-8: 1-16:
Gå frem, halte på det ene ben og knepse samtidig. Freestyle (laves evt. i par).
1-8:
Locking arme: Start med albuerne oppe og fingre-
ne mod hinanden. H. underarm op drejer 90 gra-
der opad og v. underarm 90 grader nedad. Armene
mødes på midten på taktslag 1,3,5,7.
1-8:
Steptouch baglæns.
1-8:
Løb gadedrengeløb i cirkel.
33.C1 Begynder hiphop-koreografi.
4 x 8:
Gentag ovenstående.
KOMMENTARER
1-16:
Bodyroll gennem kroppen.
1-16:
Grapewine mod H og V (x2).
1-8:
Børst H skulder double (1,2), børst V skulder (3,4),
hop og skub numse bagud x 2.
1-8:
Gentag.

1-8:
Bounce fremad med overkroppen (kan fint bruges
hvor musikken har en intro).
1-8:
Træd ud og træk tilbage igen på skiftevis H og V
fod. Arme kører ud og samler ind.
1 og 2:
Pas de beurrée.
3,4:
Træk arme ned.
5,6:
Tap H fod skråt frem og tilbage.
33.C2 Begynder/let øvet hiphop-koreografi.
7,8:
Hurtig steptouch mod H, V.
KOMMENTARER 1-8:
Pas de beurrée med fremadbevægelse.
1-8:
Krydsstep (x2). Arme: Bag hovedet med H, V og
bagefter ind og ud i vandret.

1-2: Højre hånd ned foran hovedet
3: Hop til siden med samlede ben og højre
hånd ud til siden
4: Spred ben
5-8: 2 x piskebevægelse fra højre arm og ud i
venstre. Samtidig flyttes ben på taktslag
”og 6” samt ”og 8”
1-6: Slides H, V, H + ¼ vending på sidste

7-8: Yeah, yeah - højre arm over hovedet.
1-4 Bodyroll ned og op

5-8: Tap med venstre ¾ omgang rundt
33.C3 Begynder/let øvet hiphop-koreografi (2 dele).

1-4: Gå frem på højre på 4 skridt tages venstre
ben op i højre knæhase. Arme: H, V, rundt,
rundt, frys
KOMMENTARER 5: Frys
6: Fald ned i hugsiddende med krydsede ben
7-8: Drej en omgang og rejs op samtidig
1-4: Slide + træk ben op og arme ned H og V

5-8: Turn + klap
1-4: Grapewine mod V. Arme: V, H, V, H, V

5-8: Højre knæ ind, ud, ind, ud
1-8: Sætte sig ned og snurre rundt
1-8: Gå rundt på venstre hånd og op og stå,

kast håndtegn.

1 og 2, 3 og 4: 1-2: Gå H., samle V + H arm ud til siden
Chassé frem på H, V. Begge hænder op i 3-4: H arm snurrer rundt til sømandshilsen
luften 5–8: Gadedrengeløb ¾ omgang rundt
5, 6 ,7 og 8:
Spred, samle, spred, samle, spred. 1–4: Hop med spredte ben, skub numsen
Arme: Kryds til modsat skulder, egen skul bagud x 2
der, ned, op, ned 5-8: ½ vending, 2 x hop igen
1-6: Spark frem H, V, H 1-8: Mambo bagved (1 og 2, 3 og 4 osv.)

7-8: Højre knæ ind, ud, ind
1-4: H arm stort sving bagud og hånd på røv,
1-4: Turn mod højre med klap på 4 V arm sving bagud
5-8: Turn mod venstre. Arme skrå op, ned op 5-8: Skub hoften til højre og til venstre
(mod V, H, V) (enten girly move med hofterul eller 2
33.C4 Begynder/let øvet hiphop-koreografi (3 dele).
markerede ryk)
1-2: Skub til taget
3: Hugsiddende 1–4: Grapewine mod H
KOMMENTARER 4: Vægt på en arm, ben ud til siden let 5-6: Mambo V
forskudte. H arm i luften 7-8: Bølge med arme
5-6: Hugsiddende med 2 vip
7-8: Op og stå 1, 2, 3 og 4:
Single, single double knæ
1–4: Slide mod H + vend kvart omgang. Slide 5, 6, 7 og 8:
mod V (baglæns) Single, single double knæ.
5–8: 2 x pivot på H
1–4: Slide, slide

5-8: 2 x pivot på H

1-8:
Bounce
1-4:
Skøjt baglæns
5 og 6:
Pas de beurrée
7 og 8:
Pas de beurrée fremad. På 8 landes der på spredte
ben.
1-4:
Cross-over (fald ned i knæ). Benene krydses på 1
og 3.
33.C5 House-koreografi.
5 og 6, 7, 8:
Hæl-twist: På 1 og 2 hæltwist, på 3,4 udfald.
KOMMENTARER 1-8:
Træk til hæl, 2 hurtige og 1 langsom (x 2)

33.3.4 Breakdance moves (D)
33.D1 Toprock. Disse moves bruges ofte som det 33.D2 3-step og 6-step (slow markeret + flydende). 33.D3 L-kick.
indledende dansetrin i breakdance. Det danses mest
på forfoden, og bevægelsen er fjedrende og let.
Variation:
- Toprock med et mellemhop
- Toprock med dobbelthop
- Salsa step
- Indian step
33.D4 Spins. Ved spins roterer man omkring en
akse i kroppen, og her er det afgørende, at startbe-
vægelsen giver fart til kroppen. I videoen er der for-
skellige niveauer af spins, som man kan arbejde med.
Backspin er den nemmeste.
Variation:
- Backspin
- Headspin
- Shoulderspin
KOMMENTARER
33.3.5 Freezes (E)
33.E1 Begynder freezes. 33.E2 Freezes med medium sværhedsgrad. 33.E3 Freezes med lidt højere sværhedsgrad.
- Baby freeze (højre ben på venstre albue, vip op og - Turtle freeze (albuerne ind i maven, læn dig frem og - Elbow freeze (stå på en hånd og en albue/bøjet arm.
hold balancen, støt evt. med hovedet i jorden) find balancen) Elbow freeze kan startes fra siddende eller stående
- Shoulder freeze (balance på skulderen og siden af - Basic freeze (albue i siden, sidelæns balance, eks- position)
hovedet) perimenter med benstilling og med at flytte støttear- - Handstand freeze (varier benene i en håndstand.
- Crow freeze (indersiden af knæ på albuerne og læn men) Find selv på seje variationer)
dig frem) - Chair freeze (albue i siden, fødderne i jorden, den - V-kick (stå på en hånd og rør modsat fod)
anden hånd bag hovedet). Evt. variation med benene.
33.3.6 Battles, poses & freestyles (F)
33.F1 Poses over gulvet 1 efter 1. Lav tre rækker for 33.F2 Gruppe-pose. I grupper af 6-10 laves der to 33.F3 Soultrain. To linjer over for hinanden. De ne-
enden af salen. Den første i hver række starter med gruppeposes. Krav: Alle skal røre ved hinanden, og derste fra hver linje mødes og danner par. Sammen
at gå 8 taktslag i så funky en stil, som man kan, der- der skal være en cool overgang fra den ene gruppe- improviserer/freestyler man hiphop-moves op ad gul-
efter stopper man op og laver to poses (posering som pose til den næste. Bonus: Der må gerne laves en vet. Tilskuerne i linjerne klapper imens. Afprøv for-
til et stilbillede), som begge holdes i 4 taktslag. Efter indgang til gruppeposen (hvordan kommer I på gulvet skellig slags hiphop-musik for at få forskellige udtryk.
16 taktslag starter de næste i rækkerne, og så er der og samles?). OBS: Søg på ”soultrain” på youtube og se de originale
flere i gang på gulvet. soultrains. Forbered evt. 1-2 trin hjemmefra.
33.F4 Breakdance battle. 1 mod 1 battle i breakdan- 33.F5 Body roll battle. Lav en gruppebattle på body 33.F6 Hiphop battle. Lav i grupper en lille hip-
ce. Prøv at kombinere nogle breakdance moves så- rolls, hvor grupperne inden har forberedt 4 body rolls. hop-dans koreografi til musik. Indtænk i koreografien,
som toprock trin eller 3-step med forskellige freezes. Hver gruppe skiftes til at vise deres body roll. Husk at I skal bevæge jer lidt frem mod den anden gruppe.
Lav en lille sekvens og rejs dig så op og giv stafet- attitude! Der kan også arbejdes med at sende body
ten videre til din modstander ved kropsligt at vise en rolls fra en person til den næste gennem bestemte
”kom an, hvad kan du?”-attitude. punkter på kroppen (knæet, hånden, foden, skulde-
ren osv.).
33.F7 Hiphop freestyle parøvelse. Det gælder om
hele tiden at danse non-stop. På skift finder man på
en bevægelse til musikken, som den anden kopierer.
Man bliver ved med øvelsen, indtil der er fundet på
en ny. Fokus på at bevæge sig i takt til musikken og
være kreativ.
KOMMENTARER
LEKTION 1 - Poses & basic moves
33.4 Eksempel på hiphop-forløb
F1 F2 B1 B2 F5 A1 A2 A3
LEKTION 2 - Koreografi I
A1 A2 A3 F7 C1
LEKTION 3 - Koreografi II + egen

F3 C2 F6
LEKTION 4 - Breakdance & freezes

D1 D2 D3 D4 E1 E2
LEKTION 5 - Breakdance (fortsat)

D1 D2 D3 D4 E1 E2 E3 F4
F4 +Egen koreografi
Formålet med hiphop-forløbet er, at du skal kunne tilegne dig foreviste koreografier, og så HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
skal du selv arbejde med at lave hiphop-koreografi. Du skal i løbet af forløbet lære nogle af de 26.6 Subkultur
basic moves og det udtryk, som man bruger i hiphop-dans og breakdance. I forløbet kommer 33.1 Hiphoppens historie
du til at arbejde med hiphop i form af koreografier, freestyle, freezes, battles, poses og bo- 33.2 Hiphop- og breakdance
dy-rolls, så det kræver mod, samarbejde, kreativitet og rytme. 33.6 Idrættens organisering
Kropsbeherskelse, herunder:
- Balance i freezes
- Styrke til at udføre freezes
- Koordination med både arme og ben i takt til musikken ved indlæring af nye serier
- Udtryk - ofte med bounce (let på tå, ned i knæ, ikke for rank holdning og med lidt attitude)
- Isolere bevægelser - bevæge enkelte kropsdele kontrolleret som i f.eks. body rolls
Freestyle og kreativitet, herunder:
- Sammensætte øvede/kendte bevægelser på en ny måde i en lille koreografi
- En vis grad af freestyle/improvisation
Flow og rytme, herunder:
- Kunne bevæge dig i takt til musikken (både hele og halve taktslag, hvor sidst-
nævnte vil være fx 1-og-2) og holde et flow
33.5 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at koor- Tit i stand til at koordi- Oftest eller altid i stand til
stand til at koordinere og dinere og isolere forskellige nere og isolere forskellige at koordinere og isolere for-
isolere forskellige kropsde- kropsdele og have det rette kropsdele og have det rette skellige kropsdele og have
Kropsbeherskelse
le. udtryk. udtryk. det rette udtryk.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at finde Tit i stand til at finde på Oftest eller altid i stand
stand til at finde på be- på bevægelser inden for bevægelser inden for gen- til at finde på bevægelser
vægelser inden for genren genren og selv sammen- ren og selv sammensætte inden for genren og selv
Freestyle og eller selv sammensætte sætte kendte bevægelser kendte bevægelser ganske sammensætte kendte be-
kreativitet kendte bevægelser. nogenlunde. godt. vægelser godt.
udføre bevægelser i takt til ser i takt til musikken. takt til musikken. bevægelser i takt til musik-
Flow og rytme
musikken. ken.
stand til at udføre simple re simple freezes. simple freezes. at udføre simple freezes.
freezes.
Freezes
33.6 Idrættens organisering
Hiphop er gået fra at være en 100 % selvorga- Organiseringsformen for hiphop ændres dog
niseret idræt (den uformelle sektor) til primært relativt hurtigt pga. den store popularitet og ud-
at være organiseret inden for både foreninger- bredelse verden over. Det betyder, at hvis man
ne (den frivillige sektor) og danseskolerne (den ser på, hvor hiphop danses, og hvordan det or-
kommercielle sektor) i Danmark i dag. ganiseres i dag, så er det ikke længere selvorga-
Oprindeligt var hiphop en subkultur, hvor unge niseret – det er ikke længere i bybilledet og til fe-
mødtes for at dyrke deres passion for hiphop, ster, at danserne mødes og hænger ud. I stedet
og hvor de havde battles på gadehjørnerne (se dyrker man i dag hiphop primært på danseskoler Figur 33.4 Hiphop blev i begyndelsen kun danset
som uorganiseret idræt på gader og stræder, men er
kapitel 26.6 for mere om subkultur). Denne måde eller i foreninger. nu i langt højere grad organiseret i foreninger eller
at dyrke idræt på kaldes for selvorganiseret, for- Danseskolerne hører ind under den kommer- danseskoler. Billedet er fra www.pixabay.com.
di organiseringsformen er uformel og netop ikke cielle sektor, da de er private og profit-orientere-
kræver leje af hal, medlemskab, kontingent, fa- de. Fordelen er her, at instruktørerne ofte er dyg- ne modtager økonomisk støtte fra stat og kom-
ste tidspunkter eller lignende. Andre eksempler tige, og der dystes ofte mere organiseret mod muner. DGI’s ånd og identitet sigter mere mod
på selvorganiseret idræt er fx løb, vandring og andre dansetrupper til forskellige konkurrencer fællesskab og sammenhold end mod konkurren-
cykling, og i dag er netop den selvorganiserede og stævner. ce, og mange foreningsdansehold tager ud og la-
idræt den mest dominerende (se kapitel 1.3.4). Hvis man dyrker hiphop i en forening, så vil ver danseshows forskellige steder.
Fordelen ved den selvorganiserede idræt er, at denne forening fx høre ind under DGI, og prisen Til sidst skal også nævnes, at hiphop er blevet
den er fleksibel og kan passe ind i et ellers travlt for at gå på danseholdet vil næsten altid være la- så mainstream, at det mange steder også dan-
hverdagsliv. vere end i en privat danseskole, fordi foreninger- ses i skolen – altså i den offentlige sektor.
Figur 33.5 Idrættens organisering i 4 samfundssektorer. De stiplede linjer i figuren viser, hvordan samfundssek-
torerne er forskellige i forhold til profit/ikke profit, offentlig/privat og formel/uformel. Som det ses i figur 1.26 i
kapitel 1.3.4, er den frivillige sektor og foreningsidrætten lidt under pres og har et svagt fald i idrætsdeltagelsen
blandt voksne over de seneste år, mens både den kommercielle og den uformelle sektor har fremgang. Til gen-
gæld er der en rigtig stor andel børn og unge, som dyrker idræt i foreningerne. Figuren er omtegnet efter Ipsen
(2003).
Forslag til diskussionsspørgsmål:
1) Ændringerne i organisationsmønstret kan være et udtryk for tendenser i samfundet. Hvorfor tror du, at flere
voksne er begyndt at dyrke idræt inden for den kommercielle og uformelle sektor?
2) DIF og DGI har som målsætning, at 250.000 flere danskere skal dyrke idræt i en forening i år 2025. Hvad
Ikke-profit Formel
synes du, at foreningerne inden for den frivillige sektor skal gøre for at tiltrække nye medlemmer og samtidig
holde på deres nuværende medlemmer?
Den 3) Inden for hvilke sektorer har du dyrket idræt? Hvad er fordelene og ulemperne ved de pågældende organisa-
offentlige
sektor tionsformer for dine idrætsaktiviteter?
Profit Uformel 4) Skal den statslige støtte i højere grad bredes ud til den kommercielle og den uformelle sektor, når nu flere og
flere vælger at dyrke idræt under disse organiseringsformer?
Den
frivillige
sektor Samlet set afspejler organiseringsformen hip- 1) Den offentlige sektor. Her finder vi blandt
hoppens udvikling fra en uformel, selvorganise- andet skoleidrætten, som staten organiserer.
Den Den
kommercielle uformelle
sektor sektor ret subkultur, som udspillede sig på gader og til Samtidig støtter staten idrætten bredt i samfun-
fester, til en mere mainstream og meget udbredt det gennem lokale- og anlægstilskud samt diver-
dansegenre, som dyrkes helt formelt i diverse se tilskud til idrætsaktiviteter.
regi. 2) Den kommercielle sektor. Her findes kø-
På figur 33.5 er organisationsformen i idræt beidrætten – dvs. fitnesscentre og andre firma-
illustreret. Figuren viser, at man idrætsligt kan er, som tjener penge på at udbyde og organisere
dele samfundet op i 4 sektorer: idræt.
3) Den uformelle sektor. Her er den selvorga-
niserede idræt placeret.
4) Den frivillige sektor. Her finder vi foreninger
som DIF, DGI & DFIF. Foreningerne er placeret
i et spændingsfelt mellem den offentlige, kom-
mercielle og uformelle sektor. Foreningerne er
støttet af staten fx i form af tips- og lottomid-
ler, men de er ikke styret af staten. Foreningerne
skal ikke tjene penge på idrætten ligesom firma-
erne inden for den kommercielle sektor, og de er
derfor i høj grad afhængige af frivillige instruk-
tører og hjælpere. Foreningerne gør det muligt
at dyrke sportsgrene som eksempelvis håndbold,
fodbold og badminton, som alle ville være dyre
at organisere privat, da de kræver store haller
eller store græsbaner.
Drejebog - Hiphop
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - Hiphop

Forside kapitel 34
Kapitel 34 Aerobic & stepaerobic

Indholdsfortegnelse kapitel 34: Aerobic og stepaerobic
34.1 Hvad er det? 1105
34.2 Opbygning af serier 1106
34.3 Udførelse 1109
34.3.1 Intensitet 1109
34.3.2 Musik 1109
34.4 Øvelser 1110
34.4.1 Trin i aerobic (A) 1112
34.4.2 Trin i stepaerobic (B) 1113
34.4.3 Koreografier (C) 1114
34.4.4 Opvarmningslege & gruppearbejde (D) 1119
34.5 Eksempel på aerobic- og stepaerobicforløb 1121
34.7 Kontinuerlig træning 1124
34.8 Drejebog 1127
Kapitel 34: Aerobic og stepaerobic HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 1104
Kapitel 34: Aerobic og stepaerobic
34.1 Hvad er det?

Aerobic opstod i USA i starten af 1960’erne, meres det, at antallet af aerobicudøvere steg fra Stepaerobic blev opfundet i 1989 som en afart
hvor det oprindeligt var et supplement til hæ- ca. 6 millioner til 19 millioner i USA. I Danmark til aerobic, da Gin Miller, som var en knæskadet
rens fysiske træning. Det var Kenneth H. Cooper, blev aerobic også udbredt i midten af 1980’erne, konkurrencegymnast, brugte det at træde op og
der stod bag - samme mand, som opfandt den og mange af jeres forældre genkender nok det ned af en genstand til at styrke musklerne om-
legendariske Coopers løbetest (se kapitel 7.2.2). pangfarvede 80’er tøj, benvarmerne og de høje kring knæleddet som et led i sin genoptræning.
Øvelserne skulle forebygge hjerte-kar-sygdom- g-strengstrusser uden på de stramme, glitren- Undervejs fandt hun på at sætte musik til, og
me og øge udholdenheden i længerevarende fy- de tights (se figur 34.1 på næste side). På sam- så solgte hun ellers idéen om "stepaerobic" til
siske øvelser. Jackie Sorensen omsatte program- me måde forbinder mange skuespillerinden Jane Reebok derefter.
merne til træning til musik, hvorved "aerobic Fonda med aerobic. Hun producerede i slutnin- Betegnelsen "aerobic" er udledt af begrebet
dance" blev en realitet. gen af 1970’erne mange bøger og videoer med "aerob træning". Aerob træning er i aerobic og
Først i slut 1970’erne og i 1980’erne slog aero- aerobic, og hun var i mange år en af frontfigurer- stepaerobic kendetegnet ved kontinuerligt arbej-
bic rigtigt igennem, og i perioden 1978-1987 esti- ne inden for genren. de med middel-høj intensitet, og ofte trænes der
betyder, at man arbejder ved nogenlunde samme
intensitet over en længere periode uden pause.
Læs mere herom i kapitel 3.4 eller kapitel 8.6.
Når det dyrkes på gulvet, kaldes det kun aero-
bic, mens det altså kaldes stepaerobic, når man
inddrager en stepbænk. Begge foregår i takt til
musik.
Ud over den aerobe træning er der også en del
koordinationstræning og rytme involveret i aero-
bic/stepaerobic. Oprindeligt var aerobickoreogra-
fierne ret simple med en masse hop, spark og løb,
så intensiteten var høj. I dag vil aerobic og step-
aerobic ofte have en lavere intensitet (mid-
del-høj) og så en lidt sværere koreografi.
Meget holdtræning i fitnesscentre i dag bygger
i en eller anden grad på trin fra aerobic, og fæl-
Figur 34.1 Klassisk aerobic-outfit med meget farverigt og spraglet tøj. les for alle disse fitnesshold er, at der indlæres
koreografier af forskellig sværhedsgrad. Fælles-
i ca. 1 time i træk. Når man arbejder aerobt, vil dende muskler kan levere energien via aerobe skabsfølelsen, som man opnår, når man arbejder
det sige, at kroppen har ilt nok til, at de arbej- processer (respirationen). Kontinuerligt arbejde synkront til god musik med sved på panden, er
I både aerobic og stepaerobic er det kropsli- lære nye serier, så på den måde adskiller genren
Kara-t-robics En blanding af aerobic og
karateteknikker
ge udtryk ret ligetil. Kropsholdningen skal være sig i dag fra nogle af de andre dansegenrer, som
Thai-bo Slag og spark inspireret af
boksning og andre kamp- rank og lige, og der bør kun være en lille forover- har et show eller konkurrence-element ind over.
sportsgrene blandet med
aerobic-trin bøjning i hoften. Armene kan som udgangspunkt
Zumba Latindansetrin og små serier arbejde i takt til musikken, og de er med til at 34.2 Opbygning af serier
ofte med en grad af aerobic-
trin øge træningsintensiteten, da de skal føres aktivt Når du selv skal sammensætte en serie, er der
Salsa-dancefit Aerobic inspireret af salsatrin
og ikke blot svinges. nogle ting, du skal overveje og vide, inden du
Vandaerobic Aerobic i vand, hvor vandmod-
standen udnyttes, og belastnin- I stepaerobic skal du desuden sørge for, at går i gang. Det handler om symmetri, opbyg-
gen på kroppens led er minimal
hele foden placeres på stepbænken, så du und- ning, progression og blokke.
Figur 34.2 Forskellige eksempler på holdtræning in-
går, at hælen er ude over kanten. Din vrist skal I aerobic og stepaerobic er serierne symmetri-
spireret af aerobic.
desuden være strakt, når dit ben løftes. Benene ske i modsætning til fx mange dansegenrer. Med
også af stor betydning i det ellers meget indivi- strækkes, hver gang du træder op, og du kan symmetrisk menes, at koreografien designes,
dualiserede fitnessmiljø. Holdtræningen kan va- evt. sætte små afsæt på i de fleste trin, hvilket så den først kører med højre ben som startben
rieres i mange forskellige retninger. Ofte er det vil øge intensiteten – det kaldes high impact. og bagefter med venstre som startben. Det gø-
en bestemt kampstil, dansestil eller træningsstil, Low impact er derimod karakteriseret ved hele res for at undgå, at eksempelvis højre ben kon-
som kombineres med nogle aerobictrin (se figur tiden at have en fod i jorden, så det er uden hop stant arbejder koncentrisk (musklen trækker sig
34.2). Fitnesscentrene udvikler hele tiden nye og afsæt. De fleste aerobictimer/stepaerobicti- sammen), og venstre ben arbejder excentrisk
variationer, men fælles for disse variationer er, mer er en blanding af high/low impact. Langt de (musklen forlænges aktivt) (se kapitel 2.3.2).
at mange af dem har grundtrin og nogle overord- fleste dyrker aerobic og stepaerobic for trænin- Ved at anvende både højre og venstre som start-
nede karakteristika fra aerobic. gens skyld og for det sjove og udfordrende i at ben trænes benene ligeligt.
En serie bygges op af blokke, som hver be- gradvist bygge på og gøre det sværere. Man er
Ved opbygning og indlæring af serier
skal man huske:
står af 4 x 8 taktslag (altså 8 takter). Man skifter med andre ord hele tiden aktiv uden pause, for
Symmetri: Brug først højre som startben i
ben undervejs, dvs. efter 2 x 8 taktslag. Det kan aerobic handler lige så meget om at arbejde kon- koreografien og gentag derefter koreografien
med venstre som startben
være lidt svært at designe en koreografi, hvor tinuerligt i en time i træk, som det handler om at
Opbygning og progression: Sørg for at und-
man først laver trin i 2 x 8 taktslag med høj- lære koreografien. gå pauser ved at opbygge trin gradvist og
med mange gentagelser.
re som startben, og derefter naturligt gentager Man underviser i én blok ad gangen, men det Brug disse trin i opbygning af og undervisning i
en serie:
trinnene i 2 x 8 med venstre som startben, men er en god idé at repetere blokke sammen og øve 1. Simple trin på både højre og venstre ben
der er nogle tricks, som kan være gode at kende, overgangene, så deltagerne kan huske, hvad der 2. Simple arme
3. Udvikling af basistrin og arme
når man gerne vil skifte startben. kommer efter hinanden. 4. Evt. retninger, drejninger og variationer
(alt efter niveau)
Hvis du laver et af følgende "skiftetrin" som en I stepaerobic kan man bygge alt koreografi op
5. Sætte blokke sammen
del af koreografien, vil du automatisk skifte ben fra tre forskellige grundtrin - nemlig basistrin, 6. Afslutningsvis kan der sættes nye, valgfri
variationer ind, hvis serien kører godt
undervejs: 1 knæ, 1 curl, 3 knæ eller 1 chassé. 1 knæ og 3 knæ. Ved et knæ skiftes ben på 4
Blokke: En blok består af 4 x 8 taktslag, og
Disse kan alle ses på videoerne senere i kapitlet taktslag, ved tre knæ gøres det på 8, og ved ba- du kan med fordel øve overgangene mellem
blokkene fx sætte blok 1 og 2 sammen, inden
og kan bruges både i aerobic og stepaerobic. sistrin skiftes ikke ben. blok 3 introduceres
Opbygningen og progressionen af serien er Udover de tre grundtrin findes et hav af va- Figur 34.3 Eksempler på relevante overvejelser når
noget af det mest karakteristiske inden for aero- rianter. Når du laver en serie, skal du først træ- du skal lave en serie i aerobic eller stepaerobic.
bicgenren (se figur 34.3). For at undgå pauser, ne de mest simple trin med mange gentagelser.
hvor svære trin gennemgås og forklares, mens Derefter sættes simple arme på (det kan være De simple trin sættes sammen og udvikles
man står stille og ser på, prøver man i stedet arme, som bare kører frem og tilbage i takt til gradvist. Når trin ændres eller sammensættes,
at bryde trinnet ned til det mest simple og så musikken). kan man ikke nødvendigvis følge med lige med
det samme, men efter nogle runder og flere gen- man kan ændre på stepbænkens højde, man kan ste indstilling (120 BPM) nogenlunde svarer til
tagelser, lærer man det gradvist. bruge musik med forskelligt tempo, og sidst men energiforbruget ved løb med 11 km/t. Den bio-
Efter den basale koreografi er blevet indlært, ikke mindst er valget af trin meget bestemmen- mekaniske belastning af kroppen i det sidste til-
kan man sætte retninger, drejninger og flere va- de for intensiteten. Det betyder, at en stepaero- fælde svarer dog kun til den, man oplever under
riationer på alt efter deltagernes niveau. Det er bictime kan justeres både i forhold til en samlet rask gang. På baggrund af det har Marina Aagard
også her, man kan differentiere, så nogle delta- gruppe (f.eks. begyndere, øvede, unge, ældre) konkluderet, at ”Steptræning er en intensiv, low
gere fortsætter med basistrin, mens andre ek- eller i forhold til den enkeltes konditionsniveau. impact aerob træningsform”. Du kan altså træ-
sempelvis sætter drejninger på. Højden på en stepbænk kan ofte indstilles i ningsmæssigt forbrænde lige så meget ved step
Man bør også overveje, hvordan man bruger 3 forskellige niveauer. Jo højere stepbænken er, som ved løb med 11 km/t samtidig med, at dine
rummet/stepbænken i sin serie. I en god koreo- desto højere træningsintensitet - hvis du vel at led belastes i mindre grad end ved løb.
grafi vil man fx variere, hvordan stepbænken mærke stadig når helt ud i bevægelserne. Den Det skal dog bemærkes, at man normalt step-
"angribes". For inspiration om overvejelser ved- laveste højde er typisk 15 cm, den midterste 20 per ved en lavere højde end de 25 cm (højeste
rørende brugen af rummet henvises til kapitel cm og den højeste 25 cm. I praksis benytter man trin), og dermed er det mindre hårdt, men til
30.8, hvor Labans bevægelseslære gennemgås. som regel den laveste højde for uøvede og evt. gengæld arbejdes der så ved en lidt højere BPM
den midterste højde for øvede steppere, mens (130-140), der så igen gør det hårdere.
34.3 Udførelse den højeste sjældent benyttes, da man der har
34.3.1 Intensitet svært ved at udføre trinnene teknisk korrekt. 34.3.2 Musik
I både aerobic og stepaerobic er der flere må- Forsøg har vist, at step på den laveste højde Musikken til aerobic og stepaerobic ligger ty-
der at justere intensiteten på. Man kan som tid- ved 120 BPM (Beats Pr. Minute) energimæssigt pisk i området 120-140 BPM, hvor aerobic er
ligere nævnt lave low impact eller high impact, svarer til rask gang, mens step ved den høje- hurtigst, da det selvfølgelig tager længere tid at
kan føles lidt langsomt for den trænede, mens 2) Workout Remix Factory med "New Year 35
Opvarmning i aerobic kunne f.eks bestå af:
140 BPM som oftest vil være for hurtigt for den Hits, Fitness Workout, 2014"
• Bredstående. Dyb tæerne i siden (tap)
Arme foran, over hovedet osv.
utrænede. Du kan med fordel anskaffe cd’ere som ek-
• Gang/march på stedet
Det mest optimale er non-stop musik, hvor sempelvis ”Step hits” fra Solid Sound eller diver-
• Lunges
musikken er regelmæssig og med en tydelig mar- se cd’ere fra Let’s move eller Move-ya. Cd'erne
• Step-touch
kering på 1. slaget hver 8. takt (32 taktslag). Det kan også downloades digitalt. De nævnte numre
• Step-touch dobbelt
• Grapewine
er her koreografien begynder - med højre ben er designet til kontinuerligt brug.
først. Flere musiknumre kan med fordel mixes Ved opvarmningen kan du vælge at bruge mu-
Opvarmning i stepaerobic kunne f.eks bestå af:
ind i hinanden, eller der kan bruges flydende sik i den langsommere ende af spektret, så alle
• Bredstående. Dyp tæerne i siden (tap)
Arme foran, over hovedet osv. overgange, så snakke/visepauser undgås. kan følge med. Det gør det samtidig muligt at
• Gang/march på stedet Udover tempo kan den øvede overveje at eks- træne nogle af de trin, som senere skal indgå i
• Basis
perimentere med selve musikstilen også. Bruges selve koreografien. På den måde undgås pauser
• Pausestep (fra side til side)
latino-inspireret musik, er det fx oplagt at sætte senere, fordi alle mere eller mindre har lært trin-
• Flyv
"latino-arme" på sine trin. nene under opvarmningen.
Figur 34.4 Eksempler på hvordan du kan varme op Du kan godt anvende Spotify, men der er ikke På figur 34.4 er vist nogle forslag til, hvad op-
med aerobic og stepaerobic.
flydende overgange ml. numrene. Søg på 130 varmningen kan indeholde.
BPM og kig så forskelligt workoutmusik igennem.
træde op og ned af en stepbænk end at lave de Egnet musik fra Spotify kunne være: 34.4 Øvelser
tilsvarende trin på gulvet. Derfor er stepaerobic 1) Power Music Workout med "35 Top Hits Dette delkapitel indeholder først en samlet
også som regel hårdere end aerobic. 120 BPM Workout Mixes Vol. 1" oversigt med forskellige trin i aerobic og step-
Figur 34.5 Forslag til trin til aerobic og stepaerobic.
Taktslag Aerobic Stepaerobic Figuren indeholder de vigtigste trin, og som det frem-
4 Gå Basis (op H, V og H, V) går, er langt de fleste ens i de to aerobic-genrer. Alle
Variation: over toppen. Gå-trin på steppen trin demonstreres i videoer på de kommende sider.
4 V-trin (fremad), A-trin (bagud) V-trin, A-trin Højre ben forkortes med "H" og venstre ben med "V".
Begynd altid på højre ben.
2/4 Mambo foran eller bagved (rytme ligesom trin) Mambo
2/4 Pivot (ligesom mambo + 1/2 drejning) Pivot
Grapewine (gå, kryds, gå, samle) Grapewine på stepbænken. Første eller andet trin
4 er oppe på bænken, og resten er på jorden
2/4 Turn/drejning Turn/drejning aerobic, som kan ses på figur 34.5. Derefter bli-
4 Krydsstep (frem, kryds, tilbage, tilbage) Krydsstep (1. og 2. trin udføres oppe på steppen,
3. og 4. trin nede på gulvet) ver alle trin demonstreret i videoer, og så følger
Variation: Sidelæns over steppen. Her laves 1. trin
for enden af steppen, og modsatte ben krydser så en aerobic-koreografi, samt en begynder og en
foran. Til sidst ender man på modsatte side af
steppen
let øvet stepaerobic-koreografi. Vi foreslår, at I
2/4 Steptouch Pausestep (på siden af steppen)
Variationer: Knæ, løft/flyv, spark, curl (spark bagi) begynder med aerobic, da det er nemmere at gå
2/4/8 Knee/knæ Knee/knæ, curl/hæl og pausestep. H. ben op på V. til fremfor stepaerobic, hvor man udover selve
Curl/hælspark side af steppen, V. fod laver enten knæ, curl eller
tap, og så ned, ned
Variationer: repeaterknæ (3 knæ i træk) koreografien også skal forholde sig til stepbæn-
knæ, curl, knæ
knæ, twist knæ ind, knæ ken.
2 Lunge (foden dyppes enten til siden, Lunge (foden dyppes oppe fra steppen)
bagud eller fremad)
Efter de tre serier findes en afsluttende video,
8 L-trin (kan bygges op med knæ V, H, V) der viser, hvordan man indlærer en koreografi i
8 Jorden rundt (op, knæ, ned, ned, op, knæ, ned, ned. stepaerobic med gradvis udbygning.
Midtvejs har man et ben på begge sider af steppen.
Man ender på modsatte side af steppen)
Til sidst er der forslag til rytmiske øvelser og
1/2 Løb, hop, spark - evt. med diverse arme. Løb, hop , spark - evt. med diverse arme
(F.eks twist, sprællemand, skihop, etc) gruppearbejder, som træner elementerne: ryt-
1 og 2 Chassé Chassé (evt. over steppen sidelæns)
me, grundtrin, koordination og kreativitet.
34.4.1 Trin i aerobic (A)
34.A1 Aerobictrin 1: 34.A2 Aerobictrin 2: 34.A3 Aerobictrin 3:

- Gå frem og tilbage - Steptouch - Knæ
- V-trin - Double steptouch - Curl
- A-trin - Grapewine - Lunges foran/sidelæns/bagved
- Krydsstep - Turn - Chassé
- Mambo
- Pivot.
34.4.2 Trin i stepaerobic (B)
34.B1 Stepaerobictrin 1: 34.B2 Stepaerobictrin 2: 34.B3 Stepaerobictrin 3:

- Basis - Pausestep - Mambo
- Over toppen + 2 basis - Knæ - Pivot
- V- og A-trin (+ 1 drejning) - Curl - Lunges bagud/sidelæns
- Krydsstep (foran, for enden og jazz-trin) - Flyv - Chassé
- Spark og boks
- Repeater/3 knæ
- L-trin
- Jorden rundt
34.4.3 Koreografier (C)
BLOK 1 (4 x 8 taktslag) BLOK 1 - hjælp

Taktslag 1-8: Gå 4 skridt skrådt frem og tilbage Begynd med at gå frem og tilbage (4 hver vej) en
Taktslag 1-8: Gå 4 skridt skrådt frem og tilbage masse gange. Sæt retninger på. Øv hop og udfald
Taktslag 1-8: Hop, hop + udfald (H, V) isoleret. Sæt det hele sammen.
Taktslag 1-8: Hop, hop + udfald (H, V) Start med højre fod hver gang.

Taktslag 1-8: 4 steptouch (H, V) Øv steptouch og krydsstep isoleret set og til begge
Taktslag 1-8: Krydsstep + knæ sider. I første halvdel begyndes med højre ben. I
Taktslag 1-8: 4 steptouch (V, H) sidste halvdel begyndes med ventre ben.
Taktslag 1-8: Krydsstep + knæ

Taktslag 1-8: To grapewine med 1/4 drejning ml. Øv grapewine frem og tilbage. Sæt herefter 1/4 ro-
Taktslag 1-8: V-trin, A-trin tation på mellem to grapewine. Begynd med højre
34.C1 Aerobic-koreografi (begynder). Taktslag 1-8: To grapewine med 1/4 drejning ml. ben ved første grapewine, herefter med venstre (ef-
Koreografien træner basistrin og består af 4 blok- Taktslag 1-8: V-trin, A-trin ter rotationen). Omvendt på vej tilbage igen.
ke, der sættes sammen.
Taktslag 1-8: Chassé (1 og 2), mambo + pivot Chassé på slag 1 og 2, gå på stedet på slag 3-8.
Taktslag 1-8: Chassé (1 og 2), mambo + pivot Herefter sættes mambo på efter chassé (foran, bag-
Taktslag 1-8: Chassé (1 og 2), mambo + pivot ved, foran). Til sidst sættes pivot på. Begynd med
Taktslag 1-8: Chassé (1 og 2), mambo + pivot højre ved chassé og mambo og pivot med venstre.
Herefter chassé tilbage på venstre og mambo og pi-
vot med højre. Forfra.
KOMMENTARER
Taktslag 1-8: Knæ til venstre, knæ til højre Begynd med pausestep, herefter sæt et enkelt knæ
Taktslag 1-8: Triple knæ til venstre på. Til sidst prøves triple knæ. Det hele sættes sam-
Taktslag 1-8: Knæ til højre, knæ til venstre men.
Taktslag 1-8: Triple knæ til højre
BLOK 2 - hjælp
BLOK 2 (4 x 8 taktslag) V, H, V knæ løftes skiftevis (træd op på steppen på
Taktslag 1-8: L-trin venstre H og løft V knæ, træd ned og løft H knæ, op og V
Taktslag 1-8: L-trin højre knæ. Derefter 2 gåtrin til at skifte side, og så genta-
Taktslag 1-8: L-trin venstre ges det omvendt). Sæt retninger på ovenstående 3
Taktslag 1-8: L-trin højre knæ, så det bliver L-trin. Sæt store arme på.

Taktslag 1-8: Over step til venstre + basistrin Husk store arme.
Taktslag 1-8: To basistrin
34.C2 Step 1 – begynder. Taktslag 1-8: Over step til højre + basistrin BLOK 4 - hjælp
Serien består af 4 blokke.
Taktslag 1-8: To basistrin Træd op til venstre side på højre ben, spark med
venstre ben samtidig med, at du slår med højre
BLOK 4 (4 x 8 taktslag) hånd. Træd op til højre side på venstre ben, spark
Taktslag 1-8: Boks/spark V, boks/spark H med højre ben samtidig med, at du slår med venstre
Taktslag 1-8: Boks/spark V, boks/spark H hånd.
Taktslag 1-8: Flyv V, flyv H
KOMMENTARER
BLOK 1 (4 x 8 taktslag) BLOK 6 (4 x 8 taktslag)
Taktslag 1-8: Knæ til venstre, knæ til højre Taktslag 1-8: Jorden rundt (højre ben til V)
Taktslag 1-8: Knæ, slå på bænk, knæ (alle H) Taktslag 1-8: V-trin + basistrin
Taktslag 1-8: Knæ til højre, knæ til venstre Taktslag 1-8: Jorden rundt (højre ben til V)
Taktslag 1-8: Knæ, slå på bænk, knæ (alle V) Taktslag 1-8: V-trin + basistrin (træd ud til H)
BLOK 2 (4 x 8 taktslag) BLOK 7 (4 x 8 taktslag)

Taktslag 1-8: L-trin venstre Taktslag 1-8: Chassé på step, mambo, chassé
Taktslag 1-8: L-trin højre Taktslag 1-8: Mambo, chassé, basistrin
Taktslag 1-8: L-trin venstre Taktslag 1-8: Chassé på step, mambo, chassé
Taktslag 1-8: L-trin højre Taktslag 1-8: Mambo, chassé, basistrin
BLOK 3 (4 x 8 taktslag)
Taktslag 1-8: Over step m. H ben + mambo
Taktslag 1-8: Pivot + mambo
34.C3 Step 1 – let øvet Taktslag 1-8: Over step m. V ben + mambo
1. del er step 1 begynder med 2 ekstra variationer.
Taktslag 1-8: Pivot + mambo
2. del er 3 ekstra blokke med lidt sværere trin.
I alt består serien af 7 blokke.
Taktslag 1-8: Boks/spark V, boks/spark H
Taktslag 1-8: Boks/spark V, boks/spark H
Taktslag 1-8: Op, op, lunges bagud H/V, ned, ned
KOMMENTARER Taktslag 1-8: V-trin med drejning ned, A-trin
Taktslag 1-8: Op, op, lunges bagud H/V, ned, ned
Taktslag 1-8: V-trin med drejning ned, A-trin
Taktslag 1-8: 2 x jazztrin m. H ben
Taktslag 1-8: Elvis (knæ støt knæ) m. H ben
Taktslag 1-8: 2 x jazztrin m. V ben
Taktslag 1-8: Elvis (knæ støt knæ) m. V ben
Taktslag 1-8: Flyv over drej hjem (H)
Taktslag 1-8: Mambo + pivot m. V ben
Taktslag 1-8: Flyv over drej hjem (V)
Taktslag 1-8: Mambo + pivot m. H ben
Taktslag 1-8: L-step m. drejning m. H ben
Taktslag 1-8: Shuffle rundt (V/H)
34.C4 Step 2 – øvet. Serien består af 4 blokke, Taktslag 1-8: L-step m. drejning m. V ben
der er bygget symmetrisk op. Taktslag 1-8: Shuffle rundt (H/V)
Taktslag 1-8: V-trin + turnstep m. H ben
Taktslag 1-8: Knæ ud dreje hjem (H)
Taktslag 1-8: V-trin + turnstep m. V ben
Taktslag 1-8: Knæ ud dreje hjem (V)
KOMMENTARER
BLOK 1 (4 x 8 taktslag) HJÆLP TIL OPBYGNINGEN
Taktslag 1-8: 2 x V-trin med H ben En blok læres ad gangen, hvorefter man hele tiden
Taktslag 1-8: L-step med H ben vender tilbage til de allerede lærte blokke. Altså først
Taktslag 1-8: 2 x V-trin med V ben blok 1, så blok 2, så blok 1 og 2 osv. Overgangene
Taktslag 1-8: L-step med V ben mellem blokkene laves uden pauser så vidt muligt.
Opbygningen af den enkelte blok bør foregå dyna-
BLOK 2 (4 x 8 taktslag) misk, således at trinnene opbygges til begge sider,
Taktslag 1-8: Shuffle m. H ben, shuffle m. V ben fremfor at koreografien læres på fx højre ben, hvor-
Taktslag 1-8: Hæl - spark - hæl (startben højre) efter man så bare siger "det hele på venstre". Det
Taktslag 1-8: Shuffle m. V ben, shuffle H ben giver en usymmetrisk træningw.
Taktslag 1-8: Hæl - spark - hæl (startben venstre) Begynd med grundtrin og udbyg løbende. Sørg for
kun at ændre små ting ad gangen, så koreografi-
BLOK 3 (4 x 8 taktslag) en netop kan læres, mens man er i bevægelse. Når
Taktslag 1-8: Lunges m. H ben størstedelen har fat i koreografien, går man videre
Taktslag 1-8: Mambo m. H ben, 1 knæ H (evt. hop) med næste udbygning.
34.C5 Opbygningen af en serie. I højre spalte Taktslag 1-8: Lunges m. V ben Start altid med at ændre benene og sæt først arme
kan du læse en uddybning af tankerne bag opbyg- Taktslag 1-8: Mambo m. V ben, 1 knæ V (evt. hop) på, når/hvis der er overskud til det (se udviklingen
ningen af serien.
i videoen).
BLOK 4 (4 x 8 taktslag) Det bør undgås at vise nogle trin langsomt for efter-
Taktslag 1-8: Charleston m. H ben følgende at sætte op i "rigtigt" tempo, da det bryder
Taktslag 1-8: 2 x Mambo chasse V/H flowet af den aerobe træning.
Taktslag 1-8: Charleston m. V ben Vanskelige trin kan med fordel trænes under op-
Taktslag 1-8: 2 x Mambo chasse H/V varmningen i stedet for. Et godt råd er at bygge
blokkene op ud fra et let skelet, som i stepaerobic
kunne være:
- 2 basistrin + 3 repeater knæ
KOMMENTARER - 3 basistrin + 1 single knæ
- 3 single knæ + 1 basis
- 2 single knæ + 3 repeater knæ.
Skelettet laves traditionelt altid på højre ben først,
hvorefter det samme laves med venstre ben.
34.4.4 Opvarmningslege og gruppearbejde (D)
34.D1 Terningeleg. 6 grupper, som finder på en 34.D2 Find 2 ens. 2 personer uden for døren. Alle 34.D3 Aerobic/stepaerobic gruppearbejde. Gen-
øvelse på 16 taktslag. Øvelsen skal have et navn som andre er i par og finder på en synkron aerobicøvelse nemgå først et vist antal trin sammen på klassen. Dis-
eksempelvis ”tur i butikken” eller ”boogie og vask til musikken (fx V-trin, steptouch eller grapewine). se trin skal I nu anvende i jeres egen lille serie. Serien
tøj”. Det og gruppenr. skrives på et papir. Derefter Alle spreder sig og laver deres øvelse på samme tid skal bestå af 4 x 8 taktslag, hvoraf de 2 x 8 skal være
fremvises øvelserne, og alle prøver hinandens øvel- (til musik), og så skal de 2 udenfor ind og matche par- til højre og de 2 x 8 til venstre. Vælg 2-3 øvelser ud og
ser. Nu går legen igang: Slå med en terning og lav rene ved forsigtigt at hive dem hen til hinanden. Man prøv at sætte dem sammen. Forsøg at lave en logisk
den valgte øvelse 4 gange i træk. Slå igen osv. Fokus fortsætter øvelsen, når man er blevet til et stik. Start opbygning. To grupper underviser derefter hinanden i
på store bevægelser, bevægelser i takt til musikken, forfra med nye parøvelser og nye udenfor døren. deres serie, og så kan man evt. sætte serierne sam-
at begynde på 1. taktslag. men eller lave fremvisninger på klassen til sidst.
34.D4 Step-aerobic gruppearbejde.
Krav til alle grupper:

1) Alle grupper skal lave en lille koreografi bestående af 2 x 8 taktslag, som starter med højre ben, og derefter 2
x 8 taktslag med de samme bevægelser bare med venstre som startben. I alt 4 x 8 taktslag - altså 1 blok.
2) Man skal kunne undervise andre i serien, så det må ikke være for svært.
3) Man skal overveje, om nogle af trinene kan brydes ned for at lette indlæringen.
4) Koreografien skal slutte samme sted, som den startede: foran steppen.
5) Koreografien skal skrives ned.
Benspænd til alle grupper:

Gruppe 1 og 2: Jeres stepbænke skal stå som et kryds, og man skal bruge en andens stepbænk min. 1 gang.
Gruppe 3: I skal bevæge jer over eller rundt om steppen på et tidspunkt.
Gruppe 4: I skal have 1 drejning med.
Gruppe 5 og 6: I skal lave en par-koreografi, hvor man på en eller anden måde samarbejder, rører ved hinanden
eller bytter step med en makker på et tidspunkt.
Til sidst underviser gruppe 1 og 2 hinanden og sætter deres serier sammen. Det samme gør 3 og 4, og 5 og 6.
Når alle har sat deres serier sammen og øvet dem, så kan man lave en lille opvisning for hinanden.
KOMMENTARER
LEKTION 1 - Aerobic
34.5 Eksempel på aerobic- og stepaerobicforløb
D1 C1
LEKTION 2 - Egen aerobicserie

D2 D3 A1 A2 A3 Figur 34.5
LEKTION 3 - Step begynder

C2 Figur 34.8
LEKTION 4 - Step udvidet + egen serie

C3 D4 Figur 34.5
LEKTION 5 - Egen stepaerobicserie

D4 B1 B2 B3
D3 D4 C1 C2 C3
Formålet med forløbet i aerobic og stepaerobic er, at du lærer grundtrin og nogle variatio- HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
ner i både aerobic og stepaerobic. For at kunne udføre disse trin skal du kunne koordinere ben- Kapitel 3.4 Aerob træning
og armbevægelser, og du skal have en rytmisk forståelse, så det foregår i takt til musikken. I Kapitel 8.6 Konditionstræning
forløbet kommer du også til selv at sammensætte små koreografier, og her skal du vise, at du Kapitel 30.8 Labans bevægelseslære
kan sammensætte trin til en ny serie, og at du kan opbygge øvelserne, så andre kan lære dem Kapitel 34.7 Kontinuerlig træning
uden at holde pause. Pausen er nemlig vigtig at undgå, så du arbejder kontinuerligt og træner Eksempel på drejebog
kondition og udholdenhed.
- Udføre forskellige trin i både aerobic og stepaerobic
- Koordination med både arme og ben i takt til musikken ved indlæring af nye serier
- korrekt teknik og udtryk i stepaerobic (hele foden på, rank kropsholdning, stræk benenene)
- fysisk og konditionsmæssigt kunne følge med
- sammensætte små koreografier, hvor der indtænkes varieret brug af rum/bænk
- opbygge enkelte af øvelserne, så de gradvist bliver mere komplekse
- redegøre for centrale begreber såsom kontinuerlig træning, puls og Borgs skala.
34.6 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at ko- Tit i stand til at koordinere Oftest eller altid i stand til
stand til at koordinere arme ordinere arme og ben i arme og ben i koreografier at koordinere arme og ben i
Koordination og ben i koreografier samt koreografier samt at kunne samt at kunne udføre be- koreografier samt at kunne
at kunne udføre bevægelser udføre bevægelser teknisk vægelser teknisk korrekt. udføre bevægelser teknisk
teknisk korrekt. korrekt. korrekt.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til selv at Tit i stand til selv at finde Oftest eller altid i stand til
stand til selv at finde på finde på bevægelser el- på bevægelser eller sam- selv at finde på bevægelser
Kreativitet bevægelser eller sammen- ler sammensætte kendte mensætte kendte bevægel- eller sammensætte kom-
sætte simple kendte bevæ- bevægelser på en ny måde ser på en ny måde inden plekse kendte bevægelser
gelser på en ny måde inden inden for genren. for genren. på en ny måde inden for
for genren. genren.
udføre bevægelser i takt til ser i takt til musikken og takt til musikken og begyn- bevægelser i takt til mu-
Rytmisk forståelse
musikken og begynde på 1. begynde på 1. taktslag. de på 1. taktslag. sikken og begynde på 1.
taktslag. taktslag.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at holde Tit i stand til at holde et Oftest eller altid i stand
stand til at holde et højt et højt tempo gennem hele højt tempo gennem hele til at holde et højt tempo
Kondition tempo gennem hele timen. timen. timen. gennem hele timen.
34.7 Kontinuerlig træning Iltoptagelse (L/min)
I aerobic og stepaerobic arbejder man pri-

= Iltunderskud
Arbejde slut
mært kontinuerligt – dvs. uden pause - over en = Iltoverskud
2 1
længere periode ved enten lav, moderat eller Tilpas
Iltdeficit iltmængde
moderat-høj intensitet. Til sammenligning består 2
1
Steady state
intervaltræning af skiftende intensitet gående fra 3
Hvileniveau Iltgæld
meget høj intensitet under arbejdet til lav inten- 0
10 20 30 40 50 60
sitet eller decideret pause (se mere i kapitel 3.4
Arbejde begynder Tid (min)
eller kapitel 8.6).
Ved kontinuerligt arbejde træner man udhol- Figur 34.6 Længerevarende kontinuerligt arbejde som fx stepaerobic. Efter kort tid når man steady state, hvor
kroppens energibehov kan dækkes primært ved aerobe processer. Pulsen er her konstant (og det samme gælder
denhed og kondition. Når man træder op og ned arbejdsintensiteten). Når arbejdet ophører, er man forpustet, hvorved man optager lidt ekstra ilt, som betaler
underskuddet fra de første minutters arbejde (iltdeficit) tilbage.
af stepbænken og aktivt fører armene frem og
tilbage, aktiveres de store muskelgrupper i be-
nene og armene, og det betyder, at åndedrættet kontinuerlig træning vil blandt andet være: arbejdende muskler. Herved kan ilten nemmere
og blodkredsløbet stimuleres og udfordres. Ved 1) Et større og stærkere hjerte. Det betyder, komme ud til musklerne, hvor den bruges til at
gentagne kontinuerlige træninger vil kroppen at hjertet kan pumpe mere blod ud pr. sammen- danne ATP i respirationen.
gradvist begynde at tilpasse sig denne trænings- trækning (slagvolumen øges), og derfor falder 3) Mere hæmoglobin, som er det protein i de
form ved at lave en række forbedringer i de sy- både hvilepulsen og arbejdspulsen ved et be- røde blodlegemer, som transporterer ilten fra
stemer, som bidrager til det aerobe arbejde. stemt arbejde, hvis man kommer i bedre form. lungekredsløbet, gennem hjertet og ud til musk-
Forbedringerne efter et forløb med aerob, 2) Flere kapillærer (små blodkar) rundt om de lerne. Den øgede iltleverance betyder mere re-
spiration i cellerne. me fra mælkesyregæring og spaltning af kreatin-
Borgtrin Oplevelse Træningseffekt
4) Den samlede blodmængde øges også, så fosfat, da kroppens aerobe processer endnu ikke
man bl.a. kan temperaturregulere (svede) bed- er startet nok op til at dække kroppens behov 6 Hvile Ingen
re. for energi fuldstændigt. Derfor vil man have et 7 Det føles meget let Opvarmning/
8 nedvarmning
5) Flere og større mitokondrier ude i musk- mindre iltunderskud (iltdeficit), som så at sige
9 (svært at mærke
lerne. Det betyder, at de aerobe processer (altså ”betales tilbage”, når arbejdet stopper. 10 forskel på niveauerne)
respirationen) med at forbrænde primært kul- Det gøres ved at indtage ilt i overskud (man er 11 Mærker du træner Sundhedseffekt
12
hydrat og fedt foregår hurtigere, så der dannes forpustet), hvorved bl.a. kroppens iltlagre igen 13 - men det er slet ikke - men kræver lang
hårdt tid
mere energi (ATP). fyldes. For at minimere iltunderskuddet og der-
Det kontinuerlige arbejde i aerobic/stepaero- med iltgælden udføres opvarmning med en lidt 14 ”Snakkegrænsen” Kondition og
15 Du kan snakke, men sundhed for de
bic er karakteriseret ved at foregå aerobt – dvs. lavere intensitet, inden man går i gang med det sætninger bliver fleste
afbrudt af åndedrag
at kroppens energidannelse primært foregår med egentlige arbejde. De anaerobe energisystemer,
ilt. Når kroppen arbejder ved en intensitet, hvor som leverer en del af energien til de første mi- 16 Hyperventilation Effektiv kondition
17 Du puster kraftigt og - men hård træning
de aerobe processer er i stand til at dække krop- nutters arbejde, afløses gradvist af aerobe pro- kan kun svare med
enkelte ord
pens energibehov, siger man, at arbejdet foregår cesser, når iltoptagelsen stiger. Læs mere om de
18 Udmattelse Præstations- og
ved steady state (se kapitel 3.2). aerobe og anaerobe energisystemer overordnet i
19 Få minutter eller sprintevne
På figur 34.6 på forrige side ses, at langt stør- kapitel 2.4.2 eller i detaljer i kapitel 8.3.2. 20 sekunder til at du må
stoppe
stedelen af kroppens arbejde ved aerobic/stepa- Pulsmålinger er et glimrende redskab til at de-
Figur 34.7 Borgs skala til vurdering af et arbejdes
erobic foregår aerobt. Lige når man begynder et monstrere, at du arbejder kontinuerligt i aerobic hårdhed (fra 6-20). Skalaen er subjektiv og dermed
ikke speciel præcis. Se yderligere forklaring i teksten.
arbejde, vil noget af energiforsyningen dog kom- og stepaerobic. Pulsen skal gerne være nogen-
lunde stabil, selvom der selvfølgelig vil være ud- at vurdere intensiteten under træning er Borgs med en vis intensitet, før man får en reel kondi-
sving alt efter, hvor hårde forskellige sekvenser i skala (se figur 34.7 på forrige side), hvor du sub- tionsforbedring ud af træningen. Det betyder, at
serien er. Du kommer dog aldrig op på makspuls, jektivt vurderer, hvor hårdt arbejdet føles. De man i aerobic/stepaerobic helst skal ligge et sted
og arbejdspulsen falder meget sjældent til lave angivne niveauer fra 6 til 20 kan bruges til at mellem niveau 14 og 17 – eller hvis vi bruger
niveauer. Prøv at lave nogle pulsmålinger på dig estimere pulsen for en gennemsnitlig ung per- pulsmålinger: 140-170 slag/min.
selv undervejs i en time og noter, hvordan inten- son, hvis man sætter et nul bag. Eksempelvis
siteten er. vil niveau 16 (kraftigt forpustet) vurderes til en
Pulsen kan måles enten med et pulsur eller puls på ca. 160 slag/min, men der er selvfølgelig
ved at bruge 2 fingre til at mærke på håndled- usikkerheder forbundet med dette estimat.
det eller på siden af halsen. Et andet redskab til Som det ses på Borgs skala, skal man træne
Opgave: Mål forskellen på 1. lav/høj stepbænk 2. high/low ompact og 3. forskelligt musiktempo
Prøv at bruge pulsmålinger eller Borg-skala til at undersøge:
1. Intensitetsforskellen ved forskellige højdeindstillinger på stepbænken.

Udfør step 1-serien 4 gange i træk ved 2 forskellige højdeindstillinger.
Afspejler højdeforskellen sig i en højere arbejdspuls?
2. Intensitetsforskellen på high impact og low impact.

Udfør step 1-serien med low impact (uden afsæt og hop) og high impact
(små hop og afsæt i næsten alle trin).
Er der forskel i arbejdspulsen?
3. Intensitetsforskellen ved forskellige BPM i musikken.

Udfør step 1-serien til 120 BMP og derefter til 135 BPM. Figur 34.8 Eksempler på forskellige opgaver hvor du
Er der forskel i arbejdspulsen?
arbejder med intensitet i stepaerobic.
Drejebog - AEROBIC & STEPAEROBIC
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - AEROBIC & STEPAEROBIC

Kapitel 35 Dancefit
Indholdsfortegnelse kapitel 35: Dancefit
35.1 Dancefits historie 1131
35.2 Brug af musikken 1132
35.2.1 Teksten 1133
35.2.2 Stilen 1133
35.2.3 Opbygningen 1134
35.3 Udførelse 1136
35.4 Øvelser 1136
35.4.1 Gruppearbejde (A) 1137
35.4.2 Koreografier (B) 1139
35.5 Eksempel på dancefitforløb 1152
35.7 Hvorfor dyrke dancefit? 1155
35.8 Drejebog 1159
Kapitel 35: Dancefit HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 1130
Kapitel 35: Dancefit
35.1 Dancefits historie

Dancefit kan være lidt svært entydigt at de- central rolle, og at koreografien er designet ef-
finere, men det dækker over en kombination af
forskellige dansegenrer såsom latin, disco, pop
eller rock - og så fitness med inspiration fra aero-

ter musikkens stil, opbygning (med fx vers og
omkvæd) og nogle gange endda efter sangtek-
sten. I fx aerobic og stepaerobic (se kapitel 34)

LIFEIS
bic. Det er især fitnesscentre, som udbyder dier musikken derimod ofte mere ”i baggrunden”
verse dancefit-hold, hvor hovedfokus er på at få som arbejdsmusik - her er det som regel ikke så
WHENYOU
DANCE
pulsen op til musik i forskellige stilarter med in- vigtigt, hvad der synges, eller om man befinder
døvede koreografier. En del dansecentre og gym- sig i et vers eller i et omkvæd.
nastikforeninger har dog ligeledes taget dancefit Tilgangen med musikken i forgrunden er i dan-
til sig og udbyder også holdundervisning. cefit inspireret meget af dans, rytmisk gymnastik
Figur 35.1 Et meget kendt slogan i forbindelse med
I dancefit er musikken ofte ”i forgrunden”. og ikke mindst Zumba. Zumba blev opfundet af dans. Der er nok ingen tvivl om, at det kan være sjovt
Med det menes, at selve musikken spiller en helt den colombianske fitnesstræner Alberto Pérez i at danse, og for nogen gør det sikkert livet bedre.
midten af 1990’erne og slog for alvor igennem i
Danmark omkring 2006, hvor mange fitnesscen-
tre og idrætsforeninger begyndte at udbyde det.
I dag estimeres det, at der er ca. 15 millioner,
som dyrker Zumba på verdensplan, og at det ud-
bydes i 180 lande.
Selve betegnelsen Zumba er et beskyttet va-
remærke (ligesom fx Crossfit), som firmaet bag
har rettighederne til. For at kunne udbyde Zum-
ba i et fitnesscenter, skal man have uddannede
zumba-instruktører med gældende licenser.
I Zumba arbejdes der med små koreografier
inden for latin dance – dvs. at der indgår man-
ge forskellige stilarter og trin fra fx salsa, mam-
bo, reggaeton og merengue. Zumba er relativt
kropsligt frigjort, og der bliver også ofte rystet

Figur 35.2 Dancefit kan være både sjovt og udfordrende. Billedet er fra www.flickr.com.
med bagdelen, når der trænes.
Det kan give stor glæde og latter, men har 35.2 Brug af musikken
også ført til, at det er blevet forbudt i Iran, hvor u-muslimsk, da det kan give fokus på kroppen Har du nogensinde stået på et dansegulv og
al dans og rytmisk aktivitet ses som farlig og og føre kønnene sammen. taget dig selv i at hoppe med på en dansedille
ved at fyre nogle bestemte trin eller kendte ko- People, hvor man med armene former bogsta- Her synges der i omkvædet:
reografier af til sange som fx den spanske "Ma- verne i luften, eller diskodansen "Grease Light-
carena" fra midt 90’erne, "Gangnam Style" fra ning" fra den ikoniske musicalkomedie Grease. And I'm running in waterfalls of your
2012 eller måske den nyere "Watch Me" (Whip/ Sidst men ikke mindst kan nævnes Nik og Jays Vomiting snack patrol, hmm
Nae Nae) fra Silento (2016). Hvis du har det, så berømte "Hot", hvor omkvædet guider dig til, Swimming in Oreo's and I'm
kender du til det at danse med musikken i for- hvordan du skal danse. Teksten lyder: Liking it this bizar-izar-izar
grunden - altså hvor stilen eller teksten direkte I'm in the car on your demand
har betydning for, hvilke bevægelser du laver. La' mig se dig gå frem og tilbage 'Cause I'm a fan of your motherly cans
Fra side til side Singing a song for you is not
35.2.1 Teksten La' mig se dig gå op og ned Making me Romeo-eo-eo
I mange af de nævnte sange hænger dan- Kom nu, bli' ved
sen og teksten helt tæt sammen – ofte dikterer La' mig se lidt sved på din krop Musikkens tekst er altså én måde at arbejde
teksten faktisk direkte, hvad der skal danses. I Baby, la' være at stop' med musikken på. En anden mulighed er at ar-
f.eks. Watch Me (Whip, Nae Nae) er der altså Temperaturen stiger bejde med musikkens stil og opbygning.
både the whip, nae nae, superman, stanky legs, For vi' hot, hot, hot, hot
the duff, the bop, og break your legs, så instruk- 35.2.2 Stilen
tionen til dansen er ret klar, hvis man altså ken- Prøv at overveje, hvordan du ville lave en ko- Musikkens stil er helt afgørende i dancefit. Det
der jargonen. reografi baseret på teksten til den gamle Melodi handler om at få dansens udtryk og trin til at
Andre eksempler på dansekoreografier med Grand Prix sang ”Vi Maler Byen Rød” med Birthe passe med musikstilen. Stilarter i musik er for
musikken i forgrunden er "YMCA" af The Village Kjær? Eller en koreografi til Phlakes "Pregnant"? eksempel latin, disco, pop, rock eller hiphop, og
til hver af disse stilarter hører en bestemt type
Begreber til musikanalyse:
bevægelser, trin, attitude, kropsholdning eller Intro: Indleder musikstykket og er som regel unikt. Ofte få takter.
Vers: Optræder flere steder i musikstykket med samme melodi, men med forskellig tekst.
udtryk. Omkvæd: Optræder flere steder i musikstykket med samme melodi og tekst.
Outro: Afslutter musikstykket. Ofte få takter.
Hvis man fx tager sangen "Despacito" af den
puertoricanske sanger Luis Fonsi og rapperen Forskellige mellemstykker:

Mellemspil: Et kort instrumentalt stykke, som ofte optræder mellem omkvæd og vers.
Daddy Yankee (nummeret blev for alvor kendt Kontraststykke/c-stykket: Optræder som regel kun én gang i løbet af musikstykket.
Adskiller sig fra både verset og omkvædet mht. harmoni, melodi og rytme.
da Justin Bieber kom med en remix-version), vil Bro: Nogle få takter mellem vers og omkvæd. Det har som regel samme tekst hver gang.
Solo: Instrumental solo af en slags.
man bruge salsatrin til de tydelige latinrytmer i
sangen. Ligeledes kalder Natasjas "Ildebrand i Figur 35.3 Øverst nyttige begreber til brug ved musikanalyse. Nederst forskellige typer mellemstykker i musik.
byen" på mere tunge, store, funky bevægelser,
hvor man er nede i knæ. den passer præcist til opbygningen. En analyse spiller. Man kan dog overveje at have en udvik-
Trinnene i dancefit bliver således en kombina- af musikkens opbygning kaldes en formanalyse ling i koreografien fra fx vers 1 til vers 2, hvis det
tion af aerobictrin og så dansetrin fra den stilart, og er det første, man laver, når man går i gang giver mening, eller hvis man søger mere udfor-
som musikken bibringer. Musikkens stil er såle- med at konstruere sin egen koreografi i dancefit. dring.
des et meget afgørende valg, når man skal lave De vigtigste dele i et musikstykke er vers og Musiknumre har som oftest også en intro og en
sin egen koreografi. omkvæd, og det er de dele, man laver den bæ- outro samt forskellige mellemstykker til at binde
rende koreografi til. De trin, som man laver til fx vers og omkvæd sammen. I disse sekvenser
35.2.3 Opbygningen omkvædet, gentages hver gang omkvædet spil- vil man ofte lave nogle små lette trin eller bevæ-
Musikkens opbygning er også vigtig at ken- ler i musikstykket, og de trin, man laver til ver- gelser, som gentages mange gange. Det er ikke
de, da man som nævnt laver koreografien, så set, gentages naturligvis også, hver gang verset så vigtigt, om mellemstykkerne får præcist den
Musik:
koble koreografierne i intro og outro sammen, så
(Titlen på kunstner) begyndelse og afslutning på en eller anden måde
Del Takter/taktslag Koreografi er relateret.
(Intro, vers, (1 streg = 4 taktslag) På figur 35.4 kan du øve dig i at optælle et
omkvæd, osv) (svarer til en takt)
musikstykke og finde ud af, hvor mange takter
der er i fx verset og omkvædet. Det skal du bru-
ge, når du skal lave din egen koreografi. Hvis du
vil se eksempler på allerede optalte musikstyk-
ker med tilhørende koreografier, så tag et kig på
øvelserne i kapitel 35.4.2.
Når du skal optælle et musikstykke, skal du
kunne høre taktslagene. Hvis rytmen er 4/4 (som

Figur 35.4 Skema til musikoptælling. Afspil et stykke af dit yndlingsmusik og se om du kan optælle det mht.
er det nemmeste, og som oftest er tilfældet), skal
del-elementer (vers, omkvæd m.fl) og antal taktslag. Mht. sidstnævnte kan du bruge én streg pr. takt (4 taktslag)
eller evt. én streg pr. 2 takter (8 taktslag). Sidstnævnte er anvendt i de mange koreografier senere i kapitlet, da du tælle 4 taktslag, og så har du én takt. Det kan
mange koreografier gentages i mindst 8 taktslag.
være brugbart at tænke i takter, når du tæller
musikken op, fordi du så kan sætte en streg på
rigtige betegnelse i din analyse, så længe du kan eller du kan bruge betegnelserne fra figur 35.3 papiret, hver gang du har talt til en takt. Du kan
genkende mellemstykkerne fra vers og omkvæd. (se forrige side) eller give hvert mellemstykke et også vælge at sætte en streg for hver 8 taktslag
Du kan vælge bare at kalde dem alle for mel- bestemt bogstav. - altså 2 takter - da de fleste koreografier i dan-
lemstykker, hvis du alligevel vil lave samme trin, Hvis du har mod på det, kan du evt. forsøge at cefit gentages i 8 eller flere taktslag.
35.4 Øvelser
Alle koreografier i kapitlet er talt op, så 1 streg man ønsker mest muligt kredsløbstræning. På de følgende sider kommer først eksempler
svarer til 8 taktslag. Det kræver lidt øvelse at Koreografierne er ofte forholdsvis simple og på nogle indledende gruppearbejder (A-øvelser),
kunne høre det første taktslag i en takt, men for lette at gå til, så det er muligt at holde et godt og herefter følger 12 dancefit-serier med varie-
nogle er det ganske naturligt og nærmest umu- flow undervejs. Hvis koreografien indeholder sto- rende udtryk og sværhedsgrad (B-øvelser).
ligt ikke at høre. Du kan læse kapitel 30.2 for re bevægelser såsom hop eller et højt tempo, så
mere om musikkens udtryk, rytme og tempo. vil intensiteten naturligvis være høj. Omvendt vil
små bevægelser og et langsommere tempo som
35.3 Udførelse regel resultere i en lavere intensitet. Ligesom i
Dancefit er kendetegnet ved, at man er i gang aerobic kan man indtænke high/low-impact i se-
det meste af tiden, hvorved intensiteten godt rierne, så intensiteten kan varieres endnu mere.
kan blive relativ høj - afhængigt af koreografien Koreografien til dancefit kan både være sym-
selvfølgelig. Ligesom i aerobic og stepaerobic (se metrisk opbygget ligesom i aerobic/stepaero-
kapitel 34) bruger man meget ”følg mig-princip- bic (se kapitel 34.2), men den kan også være
pet”, men i dancefit kan der også være enkelte asymmetrisk. Hvis en serie er symmetrisk, laver
indledende forklaringer forud for en koreografi. man først en serie som starter med højre ben, og
Det står i kontrast til fx stepaerobic, hvor man bagefter gentager man serien med venstre ben.
lærer koreografien ved at bygge mere og mere Hvis en serie er asymmetrisk, udføres den kun
på undervejs uden at holde snakkepauser. Ofte med start på højre ben (eller venstre), hvilket
minimerer man også disse pauser i dancefit, hvis sænker sværhedsgraden.
35.4.1 Gruppearbejde (A)
og tilbage,
Lad mig se dig gå frem
fra side til side

ned....................
Lad mig se dig gå op og
35.A1 Konkurrence i musikoptælling. Konkurrer i små hold af fire personer om 35.A2 Koreografi til et omkvæd med fokus på musikkens tekst.
at tælle takterne i et musikstykke. Læreren udvælger et stykke musik, og holdene 1. Lektie: Find et musikstykke med et godt omkvæd, som du kunne tænke dig at
dyster så mod hinanden i at have talt det rigtige antal takter i musikken. Sæt en lave en lille dans til. Det skal være en sang eller et omkvæd, hvor man på en eller
streg pr. 4 taktslag (en takt) eller en streg pr. 8 taktslag (2 takter). anden måde kan danse det, der synges om (musikken i forgrunden). Altså hvor
Variation: Marker vers, omkvæd og mellemstykker i jeres optælling (øger svær- sangteksten afgør dansens bevægelser.
hedsgraden). 2. I timen: Gå sammen i grupper af 4 personer og lyt til hinandens musikstykker
og idéer til trin.
3. Vælg 2 af de 4 musikstykker og lav i gruppen en koreografi til hvert omkvæd.
Koreografien skal underbygge især teksten, men også musikstilen.
4. Øv jeres koreografier, så I er synkrone og har det på rygraden.
5. Lav små fremvisninger af koreografierne på klassen.
Young man th
ere’s no need Young man there’s no need
I said young m to fe to feel down
an pick yourse el down
?
lf off the grou I said young man pick yourself
I said young m nd off the ground
an because yo I said young man because your
There’s no ne ur in a new to in a new town
ed to be unha wn There’s no need to be unhappy
ppy
Young man th
ere’s a place yo Young man there’s a place you
I said young m u can go can go
an you’re shor I said young man you’re shor
You can stay t on your doug t on your dough
and I’m sure yo h You can stay and I’m sure you
Many ways to u will find will find
have a good Many ways to have a good time
time
?
It’s fun to stay
at the Y.M.C.A
It’s fun to stay .
at the Y.M.C.A
They have ev .
erything For
You can hang young men to
out with all th enjoy
e boys
It’s fun to stay
at the Y.M.C.A It’s fun to stay at the Y.M.C.A.
It’s fun to stay .
at the Y.M.C.A It’s fun to stay at the Y.M.C.A.
You can get yo .
urself clean You can get yourself clean
You can hace
a good meal You can hace a good meal You
You can do wh can do whateve
atever you fe r you feel
el
35.A3 Udfyld huller. Vælg på klassen en af koreografierne fra kapitel 35.4.2 og 35.A4 Dancefit-koreografi med fokus på musikken i forgrunden. I skal nu i gang
udskift enten verset eller omkvædet med egen koreografi lavet i små grupper. Her- med at lave en dancefit-koreografi med musikken i forgrunden. Først skal I læg-
efter afprøves musikstykket. Alle grupper danser ens meget af tiden, men har deres ge jer fast på en stilart og finde det nummer, I gerne vil bruge. Afprøv undervejs
egen koreografi til de udskiftede vers eller omkvæd. bevægelser til musikken, og sørg for, at musikken ikke er for langsom. Optæl nu
hele nummeret og inddel det i forskellige dele (intro, vers, omkvæd osv.) Brug figur
35.2. Tag nu en del ad gangen. Lav først en koreografi til omkvædet og husk at
lade jer inspirere af musikkens stil og evt. tekst. I kan også med fordel indtænke
overvejelser om rum og planer. Læs evt. mere om Labans bevægelseslære i kapitel
30.8. Lav en koreografi til versene (gentages hver gang et vers kommer). Lav til
sidst små nemme trin til de resterende dele af musikstykket. Øv jer i at udføre og
undervise i serien en hel masse gange. Gruppearbejdet kan fungere som forløbs-
prøve, så hver gruppe laver sin serie 2-3 gange i træk med resten af holdet.
35.4.2 Koreografier (B)
Del Taktslag Koreografi
Intro/vers II Vent de første 2 x 8 taktslag

Vers II 2 x 8: Salsa til siderne
IIII 4 x 8: 4 skridt til siden + salsa foran og bagved (x4)
Omkvæd IIII 2 x 8: H. arm frem, V. arm frem, H. cirkel bagud, V. cirkel bagud
IIII 2 x 8: V-trin (skift fod hver gang)
(gentag ovenstående)
IIII 4 x 8: 4 skridt til siden + salsa foran og bagved (x 4)
35.B1 Opvarmningskoreografi. IIII 2 x 8: V-trin (skift fod hver gang)
Musik: Me Enamoré – Shakira. (gentag ovenstående)
III½ 4 x 8: 4 skridt til siden + salsa foran og bagved (x 3½)
(OBS: slet den sidste salsa frem og tilbage og gå på omkvæd)
IIII 2 x 8: V-trin (skift fod hver gang)
(gentag ovenstående)
III 3 x 8: 4 skridt til siden + salsa foran og bagved (x 3)
KOMMENTARER
Intro II Vent eller lav små taps med fødderne

Vers IIII 2 x 8: Salsatrin bagud, skiftevis H, V
2 x 8: Salsatrin til siden. Sidste 4 taktslag salsa bagud H, V.
Omkvæd IIII 4 x 8: 4 sidelæns trin hvor armene kører op, salsa foran, salsa
bagved og så det samme tilbage igen (x2)
Vers IIII 4 x 8: Salsatrin til siden. Sidste 4 taktslag salsa bagud H, V. (x 2)
Mellemstykke IIII 2 x 8: salsatrin til siden
35.B2 Latin dancefit. 2 x 8: Salsatrin med tramp og lille åbning
Musik: Échame La Culpa – Luis Fonsi, Demi Lovato. Vers IIII 4 x 8: Salsatrin til siden. Sidste 4 taktslag salsa bagud H, V. (x 2)
Mellemstykke III½ 2 x 8: Salsatrin til siden
2 x 8: Salsatrin med tramp og lille åbning
KOMMENTARER
Intro IIII Vent de første 8 taktslag

3 x 8: Skub numsen bagud, arme kører synkront bagud på 1, 2 ud
til højre. 3-4 samle til. 5-6 til venstre, 7-8 samle. (x 3)
Vers IIII 4 x 8 Double step til siden med arme der ruller opad.
IIII 1 x 8 steptouch fremad
1 – 4 Pivot, 5 – 8 Bredstående, hænder mod hinanden, ”magneter”
2 x 8 gentag (bare baglæns steptouch)
Omkvæd II 1-4 V-trin med sml. hænder, skiftevis fra H. til V. skulder
(waka waka) 1-4 Hop og hænder: op, op, ned, ned
35.B3 Latin dancefit. 1 x 8 gentag ovenstående
Musik: Waka Waka (This Time For Africa) – Shakira Mellemstykke 1 IIII 4 x 8: H, V salsatrin. Arme kører ud, ind (brysthøjde). Bøj, stræk
(brug Kudoru Workout Crew versionen fra Spotify).
Vers IIII+IIII Samme som ovenfor
Omkvæd II Samme som ovenfor
Mellemstykke 1 IIII 4 x 8: H, V salsatrin. Arme kører ud, ind (brysthøjde). Bøj, stræk
Mellemstykke 2 IIII 4 x 8: Tap fremad med H, V og arme laver bølge fremad
Mellemstykke 1 IIII 4 x 8: H, V salsatrin. Arme kører ud, ind (brysthøjde). Bøj, stræk
Outro IIII Forsæt salsatrin som i mellemstykke 1
KOMMENTARER
Omkvæd IIII 4 x 8: 3 krydsstep med H + 4 vuggetrin på stedet. 3 krydsstep

med V + vuggetrin på stedet.
IIII 4 x 8: Trip med fødder og kør hænder rundt i små cirkler.
Vers IIII 4 x 8: 4 skridt mod H, 4 skridt mod V (x 2)
Mellemstykke IIII Lunges (skiftevis kig mod H og V)
II OBS: 2 x 8: Trip med fødder og kør hænder rundt i små cirkler.
Vers IIII 4 x 8: 4 skridt mod H, 4 skridt mod V (x 2)
35.B4 Latin dancefit med styrke (lunges). Mellemstykke IIII Lunges (skiftevis kig mod H og V)
Musik: La La La - Shakira. Omkvæd ½ IIII 4 x 8: 3 krydsstep med H + 4 vuggetrin på stedet. 3 krydsstep
Mellemstykke IIII Lunges (skiftevis kig mod H og V)
Instrumental II Hop skiftevis H. og V fod ud til siden, arme kører halvt rundt nede
IIII 4 x 8: Trip med fødder og kør hænder rundt i små cirkler.
KOMMENTARER
Omkvæd IIII 2 x 8: Gør klar / vent

(specielt) 2 x 8: Salsatrin bagud, skiftevis H, V.
II 2 x 8: På 1 trædes til siden, på 2, 3, 4 trædes foran.
Gentages 3 gange, sidste gang med ekstra træd til siden-trin.
Vers IIII 4 x 8: Twerk på 1,2 og 5,6 i skiftevis H og V side. (x 4)
Omkvæd IIII 4 x 8: Salsatrin bagud, skiftevis H, V.
IIII 4 x 8: På 1 trædes til siden, på 2, 3, 4 trædes foran.
Gentages 3 gange, sidste gang med ekstra træd til siden-trin (x2)
35.B5 Dancefit – Elementer af twerk og latin. Omkvæd IIII 4 x 8: Salsatrin bagud, skiftevis H, V.
Musik: Live It Up – Kato, Wafande. IIII 4 x 8: På 1 trædes til siden, på 2, 3, 4 trædes foran.
Gentages 3 gange, sidste gang med ekstra træd til sidentrin. (x2)
Omkvæd IIII 4 x 8: Salsatrin bagud, skiftevis H, V.
IIII 4 x 8: På 1 trædes til siden, på 2, 3, 4 trædes foran.
Gentages 3 gange, sidste gang med ekstra træd til sidentrin. (x2)
KOMMENTARER
Intro II 2 x 8: Vent / gør klar
Vers IIII 1 x 8: Grapewine H og V. Marker med bøjet arm på 4 og 8.
1 x 8: Steptouch, træk skråt med hånden oppefra og ned.
Gentag ovenstående (2 x 8)
II 1 x 8: Drej højre + klap, drej venstre + klap.
Mellemstykke 1 I½ 1 x 8: Marker med tramp og arm til siden H, V. Drejning på stedet
1 x 4: Ryst overkrop fremad.
Omkvæd IIII 1 x 4: Chassé frem på H, løft H arm, samme med venstre
1 x 4: H arm til side, V til side, H mods. skulder, V mods. skulder
35.B6 Dancefit. 1 x 4: Arme: H i siden, V i siden, H modsat hofte, V modsat hofte
Musik: I Wanna Dance With Somebody – Glee Cast 1 x 4: Begge arme kører bag hovedet på ”heat with somebody”.
(originalt Whitney Houston).
IIII Gentag alt baglæns; Gentag indtil omkvæd er slut.
Bro I 1 x 8: Steptouch, træk skråt med hånden oppefra og ned.
Vers IIII Som ovenfor
Mellemstykke 1 I½ Som ovenfor
Omkvæd IIII+IIII Som ovenfor
Mellemstykke 2 IIII 1 x 8: Steptouch , træk skråt med hånden oppefra og ned.
1 x 8: Ryst overkrop fremad; gentag (2 x 8)
Bro 2 II 1 x 8: Drej højre + klap, drej venstre + klap.
KOMMENTARER Mellemstykke 1 I½ Samme som ovenfor
Omkvæd IIII+IIII Samme som ovenfor
Mellemstykke 2 IIII Samme som ovenfor
Omkvæd IIII+IIII Samme som ovenfor
Intro IIII 6 x 8: Små spark fremad, skiftevis H, V

II
Vers IIII 8 x 8: Single, single, double høje spark H ben mod højre og V ben
IIII mod venstre.
Mellemstykke 1 IIII 4 x 8: Hælspark på stedet
Omkvæd IIII 2 x 8: Spark H, V, 2 sprællemand (x 2)
2 x 8: Hop med samlede ben mod højre, tilbage, mod venstre,
tilbage. Armene er i vandret.
Gentag ovenstående 1 gang mere.
35.B7 Disco dancefit. Høj puls. Optakt II Laves som intro: Små spark fremad, skiftevis H, V.
Musik: Fångad av en stormvind (Swedish version) - Vers IIII 8 x 8: Single, single, double høje spark H ben mod højre og V ben
Carola.
IIII mod venstre.
Mellemstykke 1 IIII 4 x 8: Hælspark på stedet
Omkvæd IIII 2 x 8: Spark H, V, 2 sprællemand (x 2)
2 x 8: Hop med samlede ben mod højre, tilbage, mod venstre,
Gentag ovenstående 1 gang mere.
Mellemstykke 2 IIII Sidestep 1 langsom og 2 hurtige mod H og derefter mod V.
Gentag 3 gange mere.
Omkvæd I 1 x 8: Spark H, V
KOMMENTARER IIII 2 x 8: Spark H, V, 2 sprællemand (x 2)
IIII 2 x 8: Hop med samlede ben mod højre, tilbage, mod venstre,
III Gentag ovenstående indtil musikken slutter
Intro II Gør klar/vent

Vers IIII 4 x 8: Salsatrin frem på H. og tilbage på V. Arme kører i cirkler
foran kroppen
IIII 2 x 8: Salsatrin til siden
2 x 8: Salsatrin til siden med åbning og ekstra tap med foden
Omkvæd IIII 2 x 8: Hofte mod H, op/ned. Arme i halvcirkler følger hofterne.
2 x 8: Hofte mod V, op/ned. Arme i halvcirkler følger hofterne.
IIII 4 x 8: Drej rundt på stedet, tap mod foden. (x 4)
Vers IIII 4 x 8: Salsatrin frem på H. og tilbage på V. Arme kører i cirkler
35.B8 Latin dancefit. foran kroppen
Musik: Shape of You – Ed Sheeran. IIII 2 x 8: Salsatrin til siden
2 x 8: Salsatrin til siden med åbning og ekstra tap med foden
Omkvæd IIII 2 x 8: Hofte mod H, op/ned. Arme i halvcirkler følger hofterne.
IIII 4 x 8: Drej rundt på stedet, tap mod foden. (x 4)
Mellemstykke 1 II 2 x 8: Tap foran med fødder. Hænder på skift ned foran hovedet.
Mellemstykke 2 II Salsatrin til siden, bløde runde arme i cirkler.
Omkvæd ½ IIII 2 x 8: Hofte mod H, op/ned. Arme i halvcirkler følger hofterne.
Mellemstykke 2 II Salsatrin til siden, bløde runde arme i cirkler.
KOMMENTARER Mellemstykke 2 II Salsatrin til siden, bløde runde arme i cirkler.
Intro IIII Vent/gør klar

Vers IIII 1 x 4: Mambo foran og bagved x 2 med lidt bevægelse fremad
1 x 4: Tap tilbage på samme fod, som man brugte til mambo.
Gentages derefter 3 gange (med V, H, V fod)
Mellemstykke 1 IIII 4 x 8: H arm op på 1,2. V arm op på 3,4. Bølgebevægelse nedad
med armene på 5-8 og hofter fra side til side. (x 4)
Omkvæd IIII 4 x 8: Hop med knæløft, single, single, double (x 2).
Arme kører ned over det løftede knæ (x 4)
Mellemstykke 2 IIII 1 x 4: Twerk til højre, twerk til venstre
35.B9 Latin dancefit med puls. (latin) 1 x 4: Ben på 5-og-6-og-7-og-8: H. foran, H. bagved (x 2)
Musik: Rain (feat. Nicky Jam) – The Script, Nicky Jam. Derefter omvendt med V. ben først (x2)
IIII 4 x 8: Bredstående, curl (hæl bagud) V, H, chassé til højre, V, H,
V curl, chassé til venstre, H, V, H curl (x 4).
Omkvæd IIII 4 x 8: Hop med knæløft, single, single, double (x 2).
Arme kører ned over det løftede knæ (x 4).
Vers IIII 1 x 4: Mambo foran og bagved x 2 med lidt bevægelse fremad
1 x 4: Tap tilbage på samme fod, som man brugte til mambo.
Gentages derefter 3 gange (med V, H, V fod).
Mellemstykke 1 IIII 4 x 8: H arm op på 1,2. V arm op på 3,4. Bølgebevægelse nedad
med armene på 5-8 og hofter fra side til side (x 4).
KOMMENTARER Omkvæd IIII 4 x 8: Hop med knæløft, single, single, double (x 2). Arme kører
ned over det løftede knæ (x 4).
Intro III Vent / gør klar

Vers II 2 x 8: Steptouch single, single, double
Mellemstykke 1 II 2 x 8: Løb på stedet og spark fremad skiftevis H, V fod
Omkvæd IIII 1 x 4: Twerk på stedet
1 x 8: Kør hoften i cirkler og arme lidt rundt. På ”drink” markeres
stoppet med håndfladerne frem.
1 X 4: Twerk på stedet
Gentag
Mellemstykke 2 II 2 x 8: Steptouch single, single, double med albuetræk.
35.B10 Dancefit med elementer af hip hop/twer- Vers IIII 6 x 8: Steptouch single, single, double
king. II
Musik: Swalla (feat. Nicki Minaj & Ty Dolla$ign) – Ja- Mellemstykke 1 II 2 x 8: Løb på stedet og spark fremad skiftevis H, V fod
son Derulo, Nicki Minaj.
Omkvæd IIII Som ovenfor
Rap (puls) IIII 6 x 8: Hop med knæløft, single, single, double (x 2).
II Arme kører ned over det løftede knæ (x 6)
Mellemstykke 1 II 2 x 8: Løb på stedet og spark fremad skiftevis H, V fod
Omkvæd IIII Som ovenfor
KOMMENTARER
Intro II Vent / gør klar

Vers II 2 x 8: Tap skiftevis H/V fod, skiftevis H/V hånd ned foran hovedet.
II 2 x 8: steptouch single, single, double
II 2 x 8: Tap skiftevis H/V fod, skiftevis H/V hånd ned foran hovedet.
Omkvæd IIII 1 x 8: Tap H fod skråt foran V på 1, V fod skråt foran H på 3 osv.
Arme kører oppefra og ned mod knæet, som løftes.
1 x 8: Spark nedefra og op fremad og ¼ drejning + hofterul rundt
i bredstående position.
Gentag med V fod først
35.B11 Dancefit. Vers II+II+II Samme som ovenfor
Musik: Comme Ci Comme Ca – Basim, Gilli. Omkvæd IIII Samme som ovenfor
Omkvæd IIII Samme som ovenfor
Vers II+II+II Samme som ovenfor
½ OBS: 2 ekstra taps
Omkvæd IIII Samme som ovefor
KOMMENTARER
Intro II Gør klar/vent

Vers IIII 1 x 8: Salsa foran, bagved
1 x 8: drej rundt på stedet, tap med foden rundt og armene kører
rundt oppe. Gentag 2 gange.
II 1 x 8: Salsatrin til siderne
1 x 8: Salsatrin til siderne med åbning og ekstra tap.
Omkvæd IIII 4 x 8: Chassé fremad på H, chassé fremad på V med bølge arme.
Vug frem og tilbage (4 taktslag) og arm over hovedet og
ned. Det samme tilbage (x 2)
35.B12 Cooldown med latin dancefit. Mellemstykke I Træk vejret ind, armene op. Pust ud, armene ned.
Musik: Send My Love - Adele. Vers IIII+II Samme som ovenfor
½ Omkvæd II 2 x 8: Chassé fremad på H, chassé fremad på V med bølge arme.
Vug frem og tilbage (4 taktslag) og arm over hovedet og
ned. Det samme tilbage.
Mellemstykke II Træk vejret ind, armene op. Pust ud, armene ned. (x 2)
Vers I 1 x 8: Salsatrin til siderne
(sidste del) 1 x 8: Salsatrin til siderne med åbning og ekstra tap.
KOMMENTARER Mellemstykke ½ Træk vejret ind, armene op. Pust ud, armene ned.
Intro IIII Nik til H og V (2 takter), udfald til H og V med overkrop (2 takter)
IIII Udfald til H og V med overkrop og varierende arme (4 takter)
Vers IIII V-trin m. albuer, chache til højre m. albue, chache til venstre
IIII m. albue, drej rundt og tilbage + rør i gryden - gentages
Bro IIII Træd til H og armpump (2), træd til venstre og armpump (2),
IIII Pippi Langstrømpe-hop (8) - gentages
Omkvæd IIII Sidestep m. markering via arme (HVHV), på et ben hop-hop-stå
IIII (HVHV), ”fuglen” (HVHV), ro i kano (4)
35.B13 Dancefit med elementer af funk. IIII m. albue, drej rundt og tilbage + rør i gryden - gentages
Musik: The Way I Are (Timbaland vs Nephew). Bro IIII Træd til H og armpump (2), træd til venstre og armpump (2),
IIII Pippi Langstrømpe-hop (8) - gentages
Omkvæd x 2 IIII Sidestep m. markering via arme (HVHV), på et ben hop-hop-stå
Mellemstykke IIII Pump med arme og krop (16), køre bil med højre arm på rat og
IIII venstre ud af vinduet (8), køre bil med omvendte arme (8)
IIII m. albue, drej rundt og tilbage + rør i gryden - gentages
Omkvæd x 2 IIII Sidestep m. markering via arme (HVHV), på et ben hop-hop-stå
KOMMENTARER Mellemstykke IIII Pump med arme og krop (16), køre bil med højre arm på rat og
IIII venstre ud af vinduet (8), køre bil med omvendte arme (8)
Outro IIII Samme som intro, men i omvendt trækkefølge
IIII På sidste 1. slag laves en frivillig positur
LEKTION 1 - Musikoptælling
35.5 Eksempel på
dancefitforløb
A1 A2 B1 B9 B12
LEKTION 2 - Udfyld huller

A3 B1 B3 B4 B7
LEKTION 3 - Koreografier på klassen

B1 B2 B5 B6 B7 B8
LEKTION 4 - Koreografier på klassen

B1 B9 B10 B11 B12
LEKTION 5 - Egen koreografi

A4
A4: Undervise hinanden på skift
Formålet med forløbet i dancefit er, at du lærer at udføre forskellige små serier i takt til HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
musikken. Musikstilen og bevægelserne kan være meget varierede, og kropsligt skal du kunne Kapitel 3.4 Aerob træning
vise forskellige bevægelsesudtryk og koordinere arme og ben i forskellige trin. Kapitel 8.6 Konditionstræning
I forløbet kommer du også til selv at sammensætte koreografier, og her skal du vise, at du Kapitel 30.2 Selve musikken
kan finde relevant musik, analysere musikkens opbygning og bruge musikkens stil, opbygning Kapitel 30.8 Labans bevægelseslære
og evt. tekst til at lave en koreografi. Du skal kunne undervise resten af holdet i din koreografi. Kapitel 34 Aerobic og stepaerobic
Du skal også være i stand til at arbejde kontinuerligt i en længere periode uden nævneværdige Kapitel 34.7 Kontinuerlig træning
pauser. Eksempel på drejebog
- Udføre trinnene og bevægelserne i de serier, som der undervises i på klassen.
- Udføre bevægelser i takt til musikken.
- Vise kropsbeherskelse ved at kunne variere det kropslige udtryk i forskellige stilarter
- Optælle og analysere et musikstykkes opbygning.
- Sammensætte egen koreografi, som passer til et selvvalgt musikstykke.
- Undervise andre i egen koreografi – dvs. både kunne starte bevægelser på det
rigtige tidspunkt, holde rytmen og huske serien.
- Konditionsmæssigt kunne følge med i lektionerne.
35.6 Evaluering
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at ko- Tit i stand til at koordinere Oftest eller altid i stand til
stand til at koordinere arme ordinere arme og ben i arme og ben i koreografier at koordinere arme og ben i
Bevægelsesudtryk og ben i koreografier samt koreografier samt at kunne samt at kunne udføre be- koreografier samt at kunne
at kunne udføre bevægelser udføre bevægelser teknisk vægelser teknisk korrekt. udføre bevægelser teknisk
teknisk korrekt. korrekt. korrekt.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til selv at Tit i stand til selv at lave Oftest eller altid i stand
stand til selv at lave en ko- lave en koreografi hvor be- en koreografi hvor bevæ- til selv at lave en koreografi
Kreativitet reografi hvor bevægelserne vægelserne passer til mu- gelserne passer til musik- hvor bevægelserne passer
passer til musikkens stil, sikkens stil, opbygning og kens stil, opbygning og evt. til musikkens stil, opbyg-
opbygning og evt. tekst. evt. tekst. tekst. ning og evt. tekst.
stand til at holde rytmen og rytmen og udføre bevæ- men og udføre bevægelser at holde rytmen og udføre
Rytmisk og musisk udføre bevægelser i takt til gelser i takt til musikken. i takt til musikken. Som bevægelser i takt til musik-
forståelse musikken. Ikke i stand til at Af og til problemer med at regel styr på at optælle ken. Helt styr på optælling
optælle musikken korrekt. optælle musikken korrekt. musikken korrekt. af musikken.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at holde Tit i stand til at holde in- Oftest eller altid i stand til
stand til at holde intensite- intensiteten. tensiteten. at holde intensiteten.
Fysisk kapacitet ten.
35.7 Hvorfor dyrke dancefit? Ønsket om bedre fysisk form 23
Hvad er det, der har gjort dancefit populært de Ønsket om en flottere, mere veltrænet krop 22
Ønsket om kropsligt velvære 19
senere år? Fitness er en voldsom populær moti-
Ønsket om vægttab 17
onsform, og antallet af fitnessudøvere estimeres Ønsket om at forebygge smerte og/eller ubehag 6
Ønsket om genoptræning efter en skade 2
af Idrættens Analyseinstitut til at være steget fra
Ønsket om at komme i form til min primære hovedidræt 2
ca. 550.000 i 2009 til ca. 950.000 i 2015. Det Ønsket om større muskelmasse 2
Andet 7
er altså omtrent hver 6. dansker, som dyrker fit-
ness i en eller anden form. Figur 35.5 Hvad har været den vigtigste årsag til din indmeldelse i fitnesscentret? Tallene er angivet i procent.
Kilde: Portræt af de aktive fitnesskunder – Delrapport 2 i projektet Sundhed for millioner, www.idan.dk.
Antallet af fitnesscentre er ligeledes steget. I
2010 var der 459 fitnesscentre, og det tal var i
2016 steget til 663 fitnesscentre, hvilket svarer ge former for holdtimer som eksempelvis yoga, En af de væsentligste begrundelser for den
til en stigning på 44 % på 6 år. Denne stigning dancefit, aerobic, pump eller spinning. 32 % af generelle succes er formentlig det faktum, at
kaldes undertiden for motionsbølgen. Den udfor- dem, der dyrker fitness, angiver, at de oftest el- træningen er meget fleksibel i modsætning til fx
drer de traditionelle arenaer i idræt, hvor spor- ler udelukkende træner på hold, 35 % af dem at spille håndbold 2 gange om ugen med kamp i
tens konkurrence-element eller idrættens bevæ- træner oftest eller udelukkende individuelt, og weekenden. Du kan principielt træne fitness døg-
gelsesglæde har været i centrum. 32 % træner begge dele. net rundt, lige når det passer dig. Dog naturligvis
Betegnelsen ”fitness” dækker over en bred Hvis man ser på kønsfordelingen, er der en klar ikke holdtræningen, der delvist er bundet op på
vifte af motionsformer, som alle har det tilfælles, overvægt af kvinder, der dyrker holdtræning, og bestemte tidspunkter.
at de foregår i et fitnesscenter. Det er altså både omvendt en klar overvægt af mænd, som dyrker Mange har i dag en opfattelse af, at hvis man
styrketræning, konditionstræning og forskelli- fitness (primært styrketræning) individuelt. dyrker fitness, så er man der for æstetikkens
Udsagn A: Udsagn B: være en del af forklaringen på den massive stig-
Fitnesstræningen Fitnesstræningen
er sjov og motiverende
29 41 15 12 3 er ikke sjov og ning i fitnessudøvere og fitnesscentre.
i sig selv motiverende i sig selv
% 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 For mange fitnessudøvere er motivet for at
= Helt enig med A = Noget enig med B dyrke fitness da også tæt koblet til udseendet,
= Noget enig med A = Helt enig med B
= Neutral/ved ikke vægttab eller fysisk form (se figur 35.5 på forri-
ge side), men det er, som det kan ses på figuren,

Figur 35.6 ”Fitnesstræningen er i sig selv sjov og motiverende” stillet over for ”Fitnesstræningen er i sig selv ikke
sjov og motiverende”. Kilde: Portræt af de aktive fitnesskunder – Delrapport 2 i projektet Sundhed for millioner, ikke de eneste årsager til at dyrke idræt i et fit-
www.idan.dk.
nesscenter.
På figur 35.6 ses, at det også har stor betyd-

Udsagn A: Udsagn B:
Fitnesstræningen Fitnesstræningen ning, at træningen er sjov og motiverende, og at
er præget af lyst 30 38 14 15 3 er præget af pligt
fitnesstræningen faktisk er præget af lyst, selv-
% 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100
om man i mange år har ment, at det store fokus
= Helt enig med A = Noget enig med B
= Noget enig med A = Helt enig med B på sundhed og på kroppens udseende ville bety-
= Neutral/ved ikke
de, at mange ville træne mere af pligt (se figur
Figur 35.7 ”Fitnesstræningen er præget af lyst” stillet over for ”Fitnesstræningen er præget af pligt”. Kilde: Por-
35.7).
træt af de aktive fitnesskunder – Delrapport 2 i projektet Sundhed for millioner, www.idan.dk.
Faktisk siger 42 % af fitnessudøverne, der
udelukkende træner på hold, at de finder fitness-
skyld – man dyrker kroppen og dens udseende, løs) krop. Kropsidealet har de seneste år ændret træningen sjov og motiverende i sig selv i mod-
og man stræber mod tidens kropsidealer, som i sig fra et fokus på at være tynd til at være vel- sætning til dem, der udelukkende træner indi-
dag er tæt forbundet med en stærk (og musku- trænet (se kapitel 25.6), hvilket måske også kan viduelt, hvor kun 25 % er helt enige i udsagnet
BECAUSE
om, at fitnesstræning i sig selv er sjov og moti- koreografierne. Musikken vil også ofte spille en
verende. Det tyder altså på, at holdtræningen i central rolle, fordi den motiverer og underbygger
fitnesscentrene er en succes. hele den fælles mission i timen. Flow handler alt-
Det følgende udsagn fra en zumbadanser un- så om, at udøveren føler, at hun har de egenska- LAUGHING WHILE
derstreger, hvor vigtigt det er, at træningen er ber og færdigheder, der hører til aktiviteten, og
WORKING OUT
BURNS
sjov og motiverende: at det hele går op i en højere enhed.
Ved flow fungerer man optimalt i situationen, EVEN

"It was the vibe of the class, the permanent og det kan sammenlignes med at blive ”høj” på
joy and happiness that was filling the room, the en naturlig måde. I citatet fra før ses denne følel- MORE CALORIES
sense of empowerment that I never felt before." se af at være høj i udøverens entusiasme, glæde
Figur 35.8 Der er nok noget om snakken, selvom det
(Ana Georgescu, fra www.zumba.com) og succesfølelse. For mere om flow henvises til i energiregnskabet nok ikke er så afgørende. Men hvis
man har det sjovt, mens man træner, så har man en
kapitel 5.5.5.
tendens til at glemme, at det også er hårdt.
Citatet beskriver danseglæden og det flow, Dancefit vil for mange altså ikke føles som
som man kan opleve, når man dyrker noget, træning, da man er koncentreret og fokuseret og det at komme i form spiller en rolle.
hvor man fuldstændig glemmer tid og sted, for- på serierne. Træningen bliver sjov, men stadig Det at dyrke fitness via holdtræning giver mu-
di det har været så intensivt, spændende og til- effektiv. Der trænes både kondition og koordina- lighed for at snakke med de andre på holdet og
fredsstillende. Flow er karakteriseret ved glæde, tion, og man forbrænder kalorier. Det bliver altså være i dialog med instruktøren, og denne sociali-
energi og positive resultater. I dancefit vil et po- en kombination af en bevægelsesglæde, som vi sering skal nok heller ikke underkendes, når man
sitivt resultat for mange være at gennemføre en kender det fra mange andre mere traditionelle søger en forklaring på, hvorfor fitnessudøvere på
effektiv træning og have succes med at udføre idrætter, og så en motionslogik, hvor sundheden hold i højere grad har en lystbetonet tilgang til
træningen end de individuelle fitnessudøvere. Tværtimod har især mange af de holdtrænen-
Holdfølelsen og det fællesskab, som opstår på de fitnessudøvere en meget lystbetonet tilgang.
holdene, kan være grundlag for en større tilknyt- Årsagerne til, hvorfor dancefit er populær, kan
ning og glæde ved at træne. samlet opsummeres til:
Samlet kan det konkluderes, at selvom fit- 1) Motionsbølgen og udbredelsen af fitnes-
ness i sin natur er nytteorienteret, fordi der er scentre, 2) kombinationen af bevægelsesglæde
fokus på eksempelvis at komme i form, tabe sig og effektiv træning, 3) holdtimer, som skaber
eller opbygge muskler, så betyder det ikke, at fællesskabsfølelse og et samvær, 4) flowoplevel-
træningen udelukkende er drevet af pligtfølelse. sen, og 5) at træningen er sjov og motiverende.
Drejebog - DANCEFIT
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - DANCEFIT

Kapitel 36 Lindyhop
Indholdsfortegnelse kapitel 36: Lindyhop
36.1 Lindyhops historie 1163
36.2 Musikforståelse og teknik 1165
36.2.1 Improvisation & musikforståelse 1165
36.2.2 Generelle karakteristika 1166
36.2.3 Dansefatninger 1167
36.2.4 Grundtrin 1168
36.3 Øvelser 1169
36.3.1 Grundtrin (A) 1170
36.3.2 Figurer & autentiske jazztrin (B) 1173
36.3.3 Gruppearbejde (C) 1178
36.3.4 Koreografier (D) 1182
36.4 Eksempel på lindyhop-forløb 1184
36.6 Dans og kultur i 30'ernes USA 1187
36.7 Drejebog 1190
Kapitel 36: Lindyhop HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 1162
Kapitel 36: Lindyhop
36.1 Lindyhops historie

Da Charles Lindbergh i 1927 som den første York i 1928, og dansen er mindst ligeså sjov, fra 1920’erne og op gennem 1930’erne beteg-
flyver solo over Atlanterhavet er han måske med som navnet lyder, da du i lindyhop selvfølgelig nes også som The Swing Era - en periode, som
til at navngive den dans, der bliver opfundet i lærer grundtrin og figurer, men også i høj grad har betydning for flere forskellige kulturelle ele-
New York året efter, da hans præstation bliver kan eksperimentere og være med til at sætte dit menter. Det er fx i denne periode, at swingjazzen
kendt som ”Lindbergh hops the Atlantic”. Man eget individuelle aftryk på dansen. også udvikler sig, og nogle steder nævnes lindy-
ved dog ikke med sikkerhed, hvor det lidt pudsi- Lindyhop er ikke uden grund opstået i Harlem hop også som en af de oprindelige jazzdanse.
ge navn lindyhop stammer fra. En anden forkla- (New York), og et af dens karakteristika er netop Swing giver altså både navn til musikken og til
ring kan være, at navnet passer godt til dansens blandingen af forskellige kulturer, da den har den en række såkaldte swingdanse som charleston,
hoppende - såkaldt bouncende - bevægelsesud- europæiske struktur i sin tælling, men tydelig lindyhop, shag, balboa m.fl. Heraf er charleston
tryk. Det vender vi tilbage til i kapitel 36.2. inspiration fra det afroamerikanske i sit udtryk, måske den mest kendte, og det er også den først
Lindyhop bliver for første gang nævnt i for- sine trin og muligheden for improvisation. opståede af de nævnte. Et af de hotte steder at
bindelse med et dansemaraton i Harlem, New Lindyhop har sin storhedstid i 1930’erne. Tiden danse i 1930’erne er på dansestedet The Savoy
Figur 36.2 Dressed for succes.
europæiske og det afroamerikanske, så er The
Savoy Ballroom også det første sted i USA, hvor
afroamerikanere og hvide amerikanere danser
Figur 36.1 Både hvide og afroamerikanere danser lindyhop i 1930'erne. sammen.
Lindyhop har sin første storhedstid i 1930’erne,
Ballroom i Harlem (New York), og stedet kom- opstår i samspil med musikken, er vigtigt for at men får et comeback fra 1980’erne, hvor swing-
mer til at spille en vigtig rolle i forbindelse med forstå den kreative udvikling af dansestilarten, dans generelt får en revival. Det historiske i dan-
udviklingen og udbredelsen af disse swingdanse da man ikke kun danser til musikken, men i lige sen ses dog stadig og har også betydning i dag,
i perioden 1926-1958. Det er her, at dansere og så høj grad danser med musikken, så dansen for når der er swingfester, er musikken stadig
jazzmusikere mødes til koncerter og dansearran- udvikler sig med musikken. The Savoy Ballroom swingjazz, og deltagerne ”dresser op” i 30’er in-
gementer, og mange trin og figurer opstår og ud- er også interessant set med multikulturelle bril- spireret tøj. Det kunne måske også være en ide
vikles i samspil med musikken. Det, at dansene ler, for ligesom lindyhop er en blanding af det til jeres afsluttende showcase i forløbet?
36.2 Musikforståelse og teknik
Taktslag 1 2 3 4
36.2.1 Improvisation & musikforståelse
Deling i 2 1 og 2 og 3 og 4 og
Lindyhop er en energifyldt og glad swingdans,
hvor der i høj grad er mulighed for improvisation

Four beats
og samspil med musikken. Her adskiller lindyhop
sig fra sportsdansens mere koreograferede ud-
tryk (se kapitel 32). I lindyhop gør det eksempel-

4
4
vis ikke så meget, hvis du laver fejl på dansegul-
vet. Fejlen kan oftest ”reddes” med forskellige

Figur 36.3 I lindyhop danser man til musik i 4/4. Der
såkaldte autentiske jazztrin som fx mess around er som oftest tale om swingjazz. Grundtrinnene følger
”beatet”, dvs. man danser på taktslaget (1, 2, 3, 4),
(se kapitel 36.3.1), og du må ligeledes også me-
men man kan også lave trin, klap og variationer, der
get gerne improvisere undervejs, når blot du føl- udnytter musikkens ”off-beat” – altså mellem taktsla-
gene (på ”og”). Figur 36.4 ”Bounce” er centralt for alle swingdanse.
ger den afgørende regel: Følg takten i musikken
Når man bouncer, bevæger man sig i takt til musik-
(se figur 36.3). ken i en bevægelse ned mod gulvet. Vægten er på
forfoden, og tyngdepunktet er lavt. Man beholder sit
Som beskrevet i den historiske introduktion bounce, både når man danser grundtrin og figurer.
opstod lindyhop i samspil med swingjazz, og når
man danser, lader man sig derfor ofte inspirere man også det enkelte musiknummers karakteri- karakter. Det kan fx ske ved, at nogle instrumen-
af musikken. Man følger musikkens puls, fx når stika. Det kan fx være specielle breaks i musik- ter holder pause, mens andre instrumenter og/
man bouncer i takt til musikken (se figur 36.4). ken. Et musikalsk break er et udtryk for en kort eller forsanger fortsætter solo. I swingjazz er
Udover at danse i takt til musikken bruger pause i et musiknummer, hvor musikken ændrer der mange eksempler på breaks, der varer to
36.2.2 Generelle karakteristika
takter (8 taktslag). Ofte er der breaks i slutnin- Lindyhop er en pardans, som udgøres af hvor partnerne er vilkårlige. Man stiller altså op
gen af et vers, så den typiske opdeling er, at 3 leader (typisk mand) og follower (typisk dame). til konkurrence individuelt, og løbende gennem
x 8 taktslag (vers) efterfølges af 1 x 8 taktslag Det er, som navnet lyder, leader der fører, og fol- konkurrencen bliver der trukket lod om partnere.
(break). Find fx musiknummeret ”Atomic Cock- lower der bliver ført. De kønsneutrale begreber En god danser er således en danser, der kan dan-
tail” af Slim Gaillard og lyt efter breaks. er samtidig et udtryk for, at man sagtens kan se med forskellige partnere, hvilket selvfølgelig
Samspillet mellem dansen og musikken, mel- danse to af samme køn, hvilket ofte ses på det stiller store krav til evnen til at føre og blive ført,
lem de to dansepartnere og den spontanitet, der ”sociale dansegulv”. Med den betegnelse menes da der ikke på samme måde er mulighed for at
præger dansen, gør lindyhop sjov at danse og arrangementer, hvor man kommer for at danse lave forhåndsbestemte koreografier som eksem-
underholdende at se på. med forskellige partnere til enten livemusik eller pelvis i standard-latinkonkurrencer. Det impro-
Tempoet i den musik, du kan bruge til lindy- playlister. Det kan være fester eller blot arrange- visatoriske element er således meget vigtigt, og
hop, afhænger meget af dit niveau, og hvor- ret ”socialdans” et par timer, og det er en vigtig det gør som sagt dansen meget underholdende
vidt du eksempelvis kan street lindy (se øvelse del af swingmiljøet. at se på.
36.A4). De overordnede retningslinjer for musik- Når du danser lindyhop, har du typisk ikke en At føre og at blive ført er altså et vigtigt ele-
ken til lindyhop ses på figur 36.5. fast partner, som man fx har i sportsdans (ene- ment i dansen. Follower skal KUN gøre det, som
ste undtagelse er, hvis du og din partner forbere- hun/han ”får at vide” af leader, og derfor skal
Langsom / begyndervenlig: 110 - 135 BPM der en showcase). At du danser med mange for- leader føre meget tydeligt, så follower aldrig er
Medium / let øvet : 135 - 165 BPM
Hurtig / øvet : > 165 BPM skellige gør, at du bliver bedre til at ”lytte” med i tvivl.
kroppen i forhold til at føre og blive ført. Kommunikationen foregår nonverbalt - altså
Figur 36.5 Musik til lindyhop. Se også kapitel 30.2
vedrørende musikoptælling (figur 30.1). Der findes konkurrencer – også på højt plan – uden at man taler til hinanden. I den forbindelse
36.2.3 Dansefatninger
Følg rytmen i musikken Vi arbejder i dette kapitel med to forskellige
dansefatninger. Den lukkede dansefatning (også
kaldet closed position) og den åbne dansefatning
(kaldet open position).
Når man begynder at danse med en ny part-

Hold din frame og din
egen balance ner, står man som regel i closed position. Det er
er en lukket dansefatning, hvor leader har sin
højre hånd på followers lænd. Follower hviler sin
venstre arm på leaders højre arm.
Kropsholdningen er let foroverbøjet, knæene
er bøjede, og tyngdepunktet er lavt. Der er tale

Husk at bounce
om et afslappet udtryk sammenlignet med fx
Figur 36.6 Tre gode råd når du danser lindyhop. Husk at følge rytmen i musikken, hold din frame (kropsspæn- dansefatningen i engelsk vals, som du kan læse
ding) og din egen balance, så du kan blive ført eller føre - og husk at bounce i takt til musikken.
om i kapitel 32.4.1. På figur 36.7 på næste side
ses et billede af closed position.
er det vigtigt at lægge vægt på begrebet frame, arme/håndled isoleret. Den anden dansefatning, som I får brug for at
som er et udtryk for en passende kropsspænding En sidste vigtig ting er at følge hinanden i en lære, når I skal lave forskellige figurer, er open
i overkroppen, der gør, at du kan føre og blive fælles bouncende rytme, så er det nemmere at position. I denne åbne dansefatning står parret
ført med hele kroppen og ikke blot blive ført med føle, hvordan man kan føre eller blive ført. med afstand mellem hinanden, og leader har
hoftebevægelser i det horisontale plan, er der i
lindyhop fokus på lavt tyngdepunkt og den boun-
cende bevægelse vertikalt, ned mod jorden. Al-
lerede fra starten er det en god idé at øve sig på
at tage små skridt og holde vægten på forfoden,
da begge elementer er af afgørende betydning
for de figurer, som I senere skal lære.
I lindyhop bruger man også autentiske jazz-
trin. Det er trin, som normalvis forbindes med
danse fra the Swing Era, og som kan bruges både
i pardanse og individuelle danse, hvor fællesnæv-

Figur 36.7 Closed position. Leader holder med sin Figur 36.8 Open position. Leader holder med sin
venstre hånd fat i followers højre hånd. Arm og hånd- venstre hånd fat i followers højre hånd. Bemærk af- nerne er rytme, musikalitet og ikke mindst indi-
led er ikke løftet, men afslappet og hænderne er for- standen mellem dem. FOTO: Dorthe Madsen.
viduelt særpræg. Mange af de trin, som danses
met som "kroge", så føring bliver nemmere for begge
parter. FOTO: Dorthe Madsen. i dag, er fx opkaldt efter den person, som fandt
på dem. Her er også rig mulighed for, at I opfin-
med sin venstre hånd fat i followers højre hånd. 8 taktslag kaldet 6-count eller 8-count. I det- der jeres helt egne variationer, eller hvem ved -
På figur 36.8 er denne illustreret. te kapitel fokuseres på 6-count. Grundtrinnet i måske jeres helt eget, nye trin? I kan se og
6-count (rock step, triple step, triple step) lig- lære nogle af de forskellige autentiske jazztrin i
36.2.4 Grundtrin ner til forveksling jive (se kapitel 32.3.1), men kapitel 36.3.2.
Grundtrinene i lindyhop er på enten 6 eller hvor der i jive er fokus på højt tyngdepunkt og Hvis du efter at have lært 6-count har lyst til
styr på, og øvelserne kan med fordel gentages
flere gange gennem forløbet. Det er også her,
at du kan lære street lindy, som er en variation
6-count-grundtrin som følger 6 taktslag: af grundtrinene, der kan danses til lidt hurtigere
1, 2, 3 og 4, 5 og 6
musik.
Rock step på 1, 2
Triple step på 3 og 4, 5 og 6 B-øvelserne handler om forskellige figurer in-
den for lindyhop. Du kan også finde en video, der

Figur 36.9 Hvis du efter at have lært 6-count har lyst
til at arbejde videre med lindyhop, kan det anbefales viser figurerne inddraget i street lindy. Som en
Figur 36.10 Freestyle lindyhop. Billedet er venligst
at kigge nærmere på 8-count. For mere om det, tjek
del af B-øvelserne finder du de autentiske jazz- udlånt af Frahm Foto (www.frahmfoto.dk).
her: lindyladder.weebly.com.dk
trin. Det er trin, som du kan inddrage i lindy-
hop, når grundtrinene og figurerne er indlært.
at arbejde videre med lindyhop, kan det anbefa- De autentiske jazztrin kan du anvende til at un-
les at kigge nærmere på 8-count. derstrege musikken (se kapitel 36.2.1). Du kan
også lade dig inspirere til at finde på dit helt eget
36.3 Øvelser autentiske jazztrin. du også et forslag til at arbejde med en såkaldt
I de følgende afsnit finder du nogle forskellige C-øvelserne er forslag til, hvordan I i grupper aerial – en form for løft.
øvelser og koreografier til lindyhop. kan arbejde med grundtrin, autentiske jazztrin Under D-øvelserne finder du oplæg til en
A-øvelserne handler om grundlæggende ele- og figurer. Det er også her, at du finder en teore- showcase, som er en gruppekoreografi, I kan
menter inden for lindyhop herunder grundtrin. tisk øvelse, hvor du skal analysere lindyhoppens lave til slut i forløbet. Du finder også forslag til
Disse grundlæggende elementer er vigtige at få bevægelsesudtryk. Under C-øvelserne finder sammensætninger af de lærte figurer.
36.3.1 Grundtrin (A)
36.A1 Bounce (lukket position). 36.A2 Bounce (open position). 36.A3 6-count grundtrin.
Bounce er en vigtig del af lindyhop. Det er en nedad- Bounce er en vigtig del af lindyhop. Det er en nedad- Leader: Samlede ben. Vægtskifte, hvor V fod træder
gående bevægelse i takt til musikken. Du skal have gående bevægelse i takt til musikken. Du skal have bagud, H fod løftes på 1. Højre fod i gulvet igen på 2.
vægten på forfoden og hælen fri af gulvet. Dit tyng- vægten på forfoden og hælen fri af gulvet. Dit tyng- Dette trin på de første to taktslag kaldes "rock step".
depunkt er lavt, og bevægelsen skal komme fra krop- depunkt er lavt, og bevægelsen skal komme fra krop- "Triple step" (chassé) med V på "3 og 4". "Triple step"
pens center. Forestil dig, at du har en "hoppebold i pens center. Forestil dig, at du har en "hoppebold i tilbage til udgangspunkt med H på "5 og 6"
maven" eller ’"danser med tyggegummi under fødder- maven" eller ’"danser med tyggegummi under fød- Follower: Samlede ben. Vægtskifte, hvor H fod træ-
ne". Leader har fat med højre hånd om lænden på derne". Leader har fat med højre hånd om followers der bagud, V fod løftes på 1. V fod i gulvet igen på 2.
follower. Follower har fat med venstre hånd ovenpå venstre hånd. Leaders venstre hånd og followers høj- Dette trin på de første to taktslag kaldes "rock step".
leaders højre arm. Leaders venstre hånd har fat i fol- re hånd er frie. "Triple step" (chassé) med H på "3 og 4". "Triple step"
lowers højre hånd. tilbage til udgangspunkt med V på ’"5 og 6".
36.A4 6-count grundtrin med overdreven bounce. 35.A5 Street lindy grundtrin.
Her er grundtrinet vist med overdreven bounce. I Street Lindy er en variant af lindyhop, som med fordel
starten kan det være godt at overdrive bevægelser- kan benyttes, hvis musikken er hurtig. Opbygningen
ne, da bounce kan være det, man glemmer, men som af 6-count grundtrin er den samme som almindelig
er rigtig vigtig for lindyhop. lindyhop, man erstatter blot triple step med enten
vægtskifte eller et spark.
36.A6 Indlæring af grundtrin (individuelt). 36.A7 Indlæring af grundtrin (parvis).
Individuelt skal I lave grundtrin rundt ml. hinanden. Stil parvis op i en cirkel (leaders med front i danseret-
Hold formen "rock step, triple step, triple step", men ningen). Øv grundtrinene. Skift partner ofte ved at fx
skift retning undervejs. Bevæg jer ml. hinanden og follower roterer én plads med uret. Start altid med at
følg takten i musikken. Øvelsen hjælper dig, når du bounce i takt til musikken.
senere skal lære figurer og fx danse grundtrin bag-
læns.
36.3.2 Figurer og autentiske jazztrin (B)
36.B1 Follower under armen. 36.B2 Tuck turn. 36.B3 Cross the bridge / Over åen.
Begge laver rock step i closed position. Follower skub- Figuren ligner 36.B1 - det er nøjagtig de samme trin. I denne dansefigur skal parret ende med front i mod-
bes let i ryggen og leader løfter armen. Leader laver Forskellen ligger i kropsspænding og brug af hinan- sat retning i forhold til udgangspunktet: Rock step
basistrin på stedet, follower går under armen med 2 dens vægt/modvægt. Dette sker i første halvdel af begge (leader med venstre ben, follower med højre) i
x triplestep. Rock step tages med front til hinanden. figuren (inden rock step over for hinanden). closed position. Leader tager triple step med venstre
Husk meget små triple step, da I ellers kommer for ben, samtidig med at han/hun vender en kvart om-
langt fra hinanden. gang ind foran follow. Leader fortsætter sit triple step
med højre ben resten af vejen rundt. Follower følger
med i drejningen ved at spejle leads triple steps. Først
med højre og dernæst med venstre ben. Parret slutter
med en ny front, som er 180˚ modsat udgangspunk-
tet.
36.B4 Pass by. 36.B5 Street Lindy (med figurer). 36.B6 Autentisk jazztrin - Mess around.
Pass by handler om, at I skal bytte plads indbyrdes Her danses Street Lindy med de figurer, I kender Stå i god bredstående med god grounding. Hofte føres
i parret. Begynd fra open position (parret står med fra almindelig 6-count. Principperne i figurerne er de i store cirkulære bevægelser mod venstre – og højre,
håndfatning) med rock step. Leader løfter venstre samme, dog skal signalerne fra leader komme lidt før, mens man vipper op og ned med hæle/bouncer.
arm og "kigger på sit ur", så kan follower kun bevæge da dansen og trinene går hurtigere.
sig én vej. 00:20 Tuck turn
Begge danser triple step, mens follower går under lea- 00:22 Pass by
ders venstre arm, samtidig med at leader går modsat. 00:34 Cross the bridge/over åen
Lead og follow ender dermed på den andens plads. Fi- 00:38 Tuck turn
guren kan stoppes her, eller man kan lave flere plads- 00:53 Cross the bridge/over åen
bytninger. 00:58 Tuck turn
01:06 Tuck turn
01:08 Pass by
36.B7 Autentisk jazztrin - Step touch. 36.B8 Autentisk jazztrin - Tackie Annie. 36.B9 Autentiske jazztrin - Shouts / Opposites.
Stå i god bredstående. På ulige taktslag laves hæl- Tackie Annie minder meget om step touch. Stå i bred- Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne.
støt fremad med hhv. højre og venstre fod. På lige stående, bøj knæene let. Armene bøjet og løftet til Du skal nu skubbe hoften frem, tilbage, til højre og
taktslag føres foden tilbage til bredstående. Kan vari- lige under skulderhøjde. Fødderne (forfoden) trækkes venstre. Det gøres på ulige taktslag. De lige taktslag
eres i det uendelige; trin med lavt tyngdepunkt, med bagud og støtter samtidig med, at albuerne trækker benyttes til at bevæge hoften tilbage på plads over
hofte, med armbevægelser osv. bagud. benene. Tænk på, at hofte er over fødder på de lige
taktslag. Bevæg gerne arme modsat for en større ef-
fekt. Hænderne kan ligeledes klappe på hofterne på
de lige taktslag.
36.B10 Autentisk jazztrin - Skating. 36.B11 Autentisk jazztrin - Suzy Cues.
Skating er et-bens hop til siden. Hop til venstre på Både leader og follower starter med at krydse høj-
venstre fod. Forholdsvist lavt tyngdepunkt. Ven- re fod over venstre (1). Det næste skridt tages med
stre arm er løftet og pegefinger/håndled laver små venstre fod mod venstre (2). Højre fod krydser over
"fy-fy-bevægelser" i bevægelsesretningen. Lav ek- venstre på 1, på 2 vippes højre forfod mod højre (kun
sempelvis 4 hop og gør herefter det samme til højre. hæl rører gulvet) SAMTIDIG med skridt til siden med
Vælg selv hvor mange hop, du vil foretage. Skating venstre. På 3 krydses højre ben over venstre osv.
kan fx bruges til indgang og/eller udgang i en show- Prøv fx at lave trinet, når I står i open position og
case (se 36.D3). bevæg jer rundt i en cirkel.
WWW
36.B12 Indlæring af figurer. 36.B13 Inspiration til flere autentiske jazztrin.

3 par sammen, der hver indstuderer en figur. Vis og Tryk på knappen i figuren for mere inspiration til ar-
undervis herefter de andre to par i jeres figur. Dans bejdet med autentiske jazztrin i lindyhop.
evt. figurerne, men hvor leader fører og hvor follower
ikke kender rækkefølgen. Follower kan evt. lukke øj-
nene. Prøv at bytte roller. Tal efterfølgende om fokus-
punkter i at føre/blive ført.
36.3.3 Gruppearbejde (C)
36.C1 Aerial A-frame (forfra). 36.C2 Aerial A-frame (fra siden). 36.C3 Aerial A-frame med grundtrin (forfra).
Begge tager rock step på "1-2", follower foretager 2 hop på samlede ben på "3-4" og "5-6". Leader bøjer også benene og følger således followers bevægelser. På det sidste
hop skal follower lande foran leader med ryggen til ham/hende, og leader lægger begge hænder lige over hoftehøjde på follower. De foretager begge et rock step med VEN-
STRE fod (normalt leaders trin) på "1-2". På "3-4" foretager begge en lille squat (forspænding til hop), på "5-6" sætter follower af, og leader hjælper med at løfte og støtte.
For at komme tilbage til udgangspunkt tager begge igen fælles rock step med venstre fod og follower foretager to hop på "3-4", "5-6".
I alle former for aerials er det vigtigt at samarbejde. Det er således IKKE leader, der løfter follower, men follower, der sætter af og leader, der støtter og hjælper. Nøglerne
til at lave en høj aerial er at time og synkronisere bevægelserne. Fx skal leader følge med i followers forspænding og først hjælpe til løft, når follower har sat af.
n k i e M a n n ing
r a
F
36.C4 Aerial A-frame med grundtrin (fra siden).

(se beskrivelse på forrige side)
KOMMENTARER
36.C5 Battle-øvelse (autentiske jazztrin). 36.C6 Parvis indlæring og finpudsning af figur. 36.C7 Øvelse med inddragelse af jazztrin.
Alle står i en rundkreds. Find sammen 2 og 2 og stil 2 par sammen. Kig på en figur og forsøg at gør det Lær først B1 og B6-B11. Dans parvis og end i open
jer over for hinanden. Den ene med ryggen mod mid- samme. Brug tid på at øve. Det ene par danser, mens position. Lav et autentisk jazztrin (fx "mess around").
ten, den anden med front mod midten. I skiftes nu til det andet kigger på og fejlretter. Udvid evt. med, at Leader signalerer, hvornår I tager rock step og fort-
at danse/finde på trin i 4 x 8 taktslag af gangen. I optager hinanden og kigger/fejlretter sammen. Det sætter med triple step. Leader skubber let med ven-
Tal om improvisation. Hvornår er det let/svært? Og kan også være, at I bruger videoen til at lære andre stre hånd, så rock step foretages på "1, 2".
hvorfor? par figuren.
? e YouTube YouTube YouTube YouTube You
36.C8 Lav jeres eget udtryk. 36.C9 Cirkeløvelse med autentiske jazztrin. 36.C10 Teoretisk øvelse.
Lær først øvelse B6-11 og C4. Find et musiknummer, Gå sammen i mindre grupper på 5-6 elever og stil Find klip af lindyhop på youtube eller lign. Tal om dan-
som ændrer karakter undervejs eller har breaks. Par- jer i en rundkreds. I skiftes til at danse/forevise et af sens bevægelsesudtryk ud fra Labans bevægelses-
vis skal I finde variationer af de autentiske jazztrin, de autentiske jazztrin, som alle efterfølgende danser. teori i kapitel 30.8.
som I allerede kender eller finde på nogle helt nye. Når I har taget alle de kendte trin, kan I begynde at
Brug min. 10 min og vis resultatet til et andet par. improvisere og finde på nye trin.
36.3.4 Koreografier (D)
36.D1 Koreografi 1 (3 par). 36.D2 Koreografi 2 (3 par).

- Grundtrin - Grundtrin
- Over åen - Over åen og tilbage igen
- Follower under armen - Follower under armen asynkront ("bølge")
- Pass by - Alle laver grundtrin
- Follower tilbage på plads
36.D3 Showcase
I skal i grupper a 6 (3 par; 3 followers og 3 leaders)
lave jeres egen lindyhop showcase (koreografi).
A Valg af musik B Opbygning C Elementer der skal indrages D Elementer der kan inddrages
Rangeret efter stigende tempo: - Indgang: Hvordan/med hvilke trin - Lindyhop grundtrin (fx triple step) - Nye grundtrin (se HER)
- "Atomic Cocktails", Slim Gaillard går I ind på dansegulvet? - 2 kendte figurer (fx over åen) - Nye figurer I selv finder på
- "How come", Steve Lucky & the - Selve dansen - 1-2 autentiske jazztrin (fx skating) - Nye autentiske jazztrin (se HER)
Rumba Bums - Udgang: Hvordan/med hvilke trin går - Mindst ét nyt trin (klik evt. HER)
- "Swingin' or nothing", Jonathan Stout I ud af dansegulvet? - Kort improvisations-sekvens
and his Campus five Husk generelt at bounce og at følge (I har ikke planlagt på forhånd)
- Heebie Jeebis", Bobby Short musikkens rytme!
LEKTION 1 - Basics
36.4 Eksempel på lindyhop-forløb
A1 A2 A3 A4 A6 A7 B1
LEKTION 2 - Figurer
B1 B2 B3 B4 B12 C6 D1
LEKTION 3 - Autentiske jazztrin

B6 B7 B8 B9 B10 B11 C5 C7 C8 C9 C10
LEKTION 4 - Street lindy & aerials

A5 B5 C1 C2 C3 C4
LEKTION 5 - Arbejde med showcase

D1 D2 D3
Egen showcase
Formålet med forløbet er, at du skal lære nogle grundtrin og figurer, der hører til swing- HVAD KAN JEG ELLERS LÆSE?
dansen lindyhop. Du skal også gennem forløbet arbejde med, hvordan du med bounce giver Kapitel 26.6 Subkulturer
dansen det helt rigtige swingende udtryk. Ligeledes skal du eksperimentere med, hvordan du Kapitel 22.6 Komplekse bevægelser
med variationer af allerede eksisterende figurer, autentiske jazztrin eller måske dit helt eget Kapitel 30.8 Labans bevægelseslære
trin, kan give dansen dit eget personlige udtryk. Du skal også lære og erfare, hvordan du mest Kapitel 36.1 Lindyhops historie
hensigtsmæssigt fører og bliver ført. Det er specielt vigtigt, når dansen ikke er koreograferet Kapitel 36.6 Dans og kultur i 30'ernes USA
på forhånd, og du skal føre/følge din partner. Til sidst i forløbet skal du arbejde med koreogra- Eksempel på drejebog
feret lindyhop i en "showcase", hvor du i en gruppe med andre par skal lave en koreografi og
inddrage trin og figurer fra forløbet – evt. suppleret med egne trin.
- 6-count grundtrin med tilhørende bounce
- Figurerne "follower under armen", "Over åen/cross the bridge", "Byt plads/pass by"
- Autentiske jazztrin
- Kende til lukket/closed position og åben/open position
- Bevægelser og trin i takt til musikken (herunder starte på 1-slaget)
- Kunne anvende musikkens udtryk i dansen (herunder udføre alle trin med bounce)
- Kunne udføre koreograferede og improviserede dansesekvenser
36.5 Evaluering Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til at be- Tit i stand til at begynde på Oftest eller altid i stand til
stand til at begynde på den gynde på den rigtige tæl- den rigtige tælling i musik- at begynde på den rigtige
Musikforståelse rigtige tælling i musikken ling i musikken og kan til ken og kan ofte følge ryt- tælling i musikken og of-
(musicality) & rytme og har svært ved at holde dels følge rytmen. Har af og men. Har tit overskud til at test eller altid i stand til at
rytmen. Har sjældent eller til overskud til at lade sig lade sig inspirere af musik- følge rytmen. Har ofte eller
aldrig overskud til at lade inspirere af musikken. ken. altid overskud til at lade sig
sig inspirere af musikken. inspirere af musikken.
stand til at udføre grundtrin re grundtrin og figurer. grundtrin og figurer. til at udføre grundtrin og
Grundtrin & figurer og figurer. figurer.
stand til at udføre øvrige re øvrige tekniske elemen- øvrige tekniske elementer til at udføre øvrige tekniske
Øvrig danseteknik tekniske elementer såsom ter såsom dansefatning, såsom dansefatning, fø- elementer såsom dansefat-
dansefatning, føring føring (frame) og stil. Trin ring (frame) og stil. Trin og ning, føring (frame) og stil.
(frame) og stil. Trin og figu- og figurer udføres med be- figurer udføres med nogen Trin og figurer udføres med
rer udføres med ingen eller grænset eller lidt bounce. bounce. overbevisende bounce.
begrænset bounce.
Sjældent eller aldrig i Af og til i stand til finde Tit i stand til finde på nye Oftest eller altid i stand
stand til at finde på nye på nye bevægelser og/eller bevægelser og/eller sætte til finde på nye bevægel-
Kreativitet bevægelser og/eller sætte sætte kendte figurer sam- kendte figurer sammen på ser og/eller sætte kendte
kendte figurer sammen på men på en ny måde. en ny måde. figurer sammen på en ny
en ny måde. måde.
36.6 Dans og kultur i 30'ernes USA
Ordet ”kultur” kommer af det latinske cultu- ger, som afspejler den historiske periode. Det vil
ra og betyder oprindeligt ”dyrkelse”, ”forarbejd- sige, at vores syn på kroppen, og hvad den kan
ning” af jorden eller ”dekoration” / ”udsmykning”. (og ikke kan!), er en afspejling af de værdier og
Altså noget menneskeskabt modsat det naturligt normer, der hersker i samfundet. Samtidig på-
skabte. Således bruger vi i dag ofte kultur til at virker kropskulturen også samfundet. Korsgaard
beskrive menneskeskabte produkter såsom lit- fremhæver, at denne afspejling og påvirkning
teratur, kunst, teater m.fl. Men vi bruger også er særlig stærk i perioder med store samfunds-
ordet kultur til at beskrive en bestemt måde at mæssige ændringer.

Figur 36.11 Der danses på et lokalt dansested i
leve på - nogle fælles traditioner og værdier, som Denne forståelsesramme kan vi bruge til at se Mississipi (1939). Som tidligere nævnt var swingdans,
herunder lindyhop inspireret af afroamerikanske dan-
binder en gruppe mennesker sammen. forskellige idrætter som en kropslig afspejling af sestilarter. Billedet er fra Wikipedia.
Kropskultur handler om et samfunds eller en deres samtid. I Danmark blev eksempelvis den
samfundsgruppes syn på såvel kroppen som må- svenske gymnastik i starten af 1900-tallet et
der at bruge kroppen på. Det er således oplagt kropsligt udtryk for bøndernes kulturevolution og varer et godt stykke ind i 1930’erne. Følgerne er
at tale om kropskultur i forbindelse med idræts- ændrede status i samfundet (se kapitel 9.1.4). økonomisk usikkerhed og høj arbejdsløshed. Det
faget. Swingdans og lindyhop opstår i Harlem i USA i er altså et samfund, hvor folket lever i og med
Den danske historiker Ove Korsgaard taler om en periode med mange forandringer. 1920’erne er denne verdensomspændende krise. Krisen går
den historiske vinkel på kropskultur, hvor han præget af politiske og økonomiske udfordringer, især hårdt ud over den afroamerikanske befolk-
fremhæver, at enhver historisk periode har en som topper med Den store Depression i 1929. ning, som ofte er dem, der først bliver afskediget
eller flere tilhørende kropskulturelle strømnin- Depressionen starter en større verdenskrise, der fra deres job.
dansens centrum, og det er også her, at vi finder legende, let udtryk. Det skyldes både den boun-
føromtalte Savoy Ballroom, hvor såvel hvide som cende bevægelse og tendensen til at improvise-
afroamerikanske dansere og musikere mødes. re og bruge musikken i dansen. Denne analyse
The Swing Era bliver betegnelsen for swing- kan du uddybe, hvis du læser afsnittet om Laban
dansens og swingjazzens opståen og udvikling, (kapitel 30.8) og kigger på danseklip fra eksem-
men sideløbende sker der også en opblomstring pelvis Youtube.
af afroamerikansk kunst, kultur og ikke mindst Både dansens udtryk og følelsen, man får når
litteratur, som kaldes "Harlem Renaissance". Alle man danser, kan siges at være glad og ubekym-
disse kulturelle elementer (herunder lindyhop) ret, hvilket står i kontrast til samtidens økono-
har højst sandsynligt bidraget til en stærkere miske udfordringer. Her kan man se lindyhoppen
identitetsfølelse inden for den afroamerikan- som værende en modpol til det eksisterende,
Figur 36.12 Frankie Manning (1914-2010) er en af
de første store stjerner inden for lindyhop med sin ske befolkning. Det fremgår fx af interviews og som et alternativ til hverdagens besværligheder.
dansegruppe Whitey's Lindy Hoppers. Her ses han på
et billede fra 2008. Han var aktiv til kort før sin død, biografier med nogle af datidens mest berømte Dansens funktion har måske været en virkelig-
så måske kan dansen holde dig ung! Billedet er fra
lindyhoppere som eksempelvis Frankie Manning hedsflugt, en anden verden at fordybe sig i.
Wikipedia.
(se figur 36.12) og Norma Miller. Det fremgår, hvis vi læser og lytter til nogle af
Men hvordan kan sådanne kulturelle elemen- datidens lindyhoppere. Se f.eks. filmen "Call of
Det er netop den afroamerikanske del af be- ter blomstre op i en tid præget af økonomiske the jitterbug" eller interview med Frankie Man-
folkningen, der fra 1920’erne har en stor andel udfordringer? Og hvordan kan swingdansen ses ning, som findes på Youtube.
i udviklingen af såvel swingjazz som swingdans. som en afspejling af samtiden? Swingdans i al Dans kan således siges at have haft en funk-
Harlem i New York bliver både musikkens og almindelighed og lindyhop i særdeleshed har et tion i forhold til en mental, men også reel flugt
fra de trange økonomiske kår. I 1920’erne og segrupper, som får roller i Hollywoodproduktioner
30’ernes USA blev der nemlig arrangeret såkald- som fx Whiteys Lindyhoppers i filmen "Helzapop-
te Dance Marathons ”Dance till you drop” med pin" fra 1941.
pengepræmier. Dansekonkurrencerne var fysi- Her er det dog vigtigt at være kildekritisk, da
ske udholdenhedstests, hvor folk dansede parvis dansescenen også er et udtryk for producerens
i dage, uger og sågar op til flere måneder i hå- ønske om, hvordan dansen skulle tage sig ud.
bet om en gevinst. Så på den måde var dansen Samtidig er de afroamerikanske dansere både i
både et udtryk for en måde at glemme de svære denne og andre film kun med i dansescenerne.
økonomiske vilkår, men også en måde for både Det er altså stadig hvide amerikanere, der spiller
Figur 36.13 Bigbandmusik er et must sammen med
professionelle og amatører at tjene penge. Flere de ledende roller. Denne rollefordeling kan ses swingdance. Her ses et billede fra The Savoy Ballroom
(Chicago) i 1941. Billedet er fra Wikipedia.
steder ansås disse konkurrencer dog som uor- som en afspejling af det amerikanske samfund
dentlige og blev forbudt. på dette tidspunkt, hvor afroamerikanere nok
Hvis man ser på lindyhoppens funktion i Har- bliver værdsat for deres musikalske og kropslige
lem (New York) kan man også fristes til at se input, men alligevel ikke tildeles egentlige magt- på dette tidspunkt i USA og højest sandsynligt
dansen som et udtryk for tilnærmelse mellem positioner i samfundet. har haft større betydning i nogle områder end i
afroamerikanere og den hvide amerikanske be- Ovenstående er forskellige eksempler på, andre og for nogle befolkningsgrupper mere end
folkning. Det har den uden tvivl også været på hvordan man kan tolke lindyhoppen som afspej- andre.
enkelte dansesteder, som fx The Savoy Ballroom, ling af eller reaktion på sin historiske samtid. Det En lignende bølge ses i øvrigt igen ca. 40 år
hvor afroamerikanerne har fået et statusløft. Ek- er dog væsentligt at påpege, at swingdans og senere i New York da hiphop opstår i 1970'erne.
sempelvis er det primært afroamerikanske dan- lindyhop blot er del af det kropskulturelle udtryk Det kan du læse mere om i kapitel 33.
Drejebog - LINDYHOP
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

Drejebog - LINDYHOP

Eksamen
Pensumforslag Drejebøger
C (HF) Drejebog
(skabelon)
C (STX)
Drejebog
(forklaring)
B (STX/HF)
Drejebog
(eksempler)

Idræt C (HF)
Kernestof (forslag)
Pensum: 40-50 sider
Sundhed og idræt, kapitel 1.1, 1.3.1-1.3.3, side 13-15, 28-34 (8 sider)
Menneskets fysiologi, kapitel 2.1, 2.2.1, 2.2.2, 2.3.2, 2.4, 2.4.1, 2.4.2, side 45-50, 56, 60-64 (10 sider)
Træningslære, kapitel 3.1-3.3, side 67-72 (5 sider)
Opvarmningsteori, kapitel 30.1-30.4, side 988-994 (6 sider)
Grundtræningsteori, kapitel 21.1-21.2, side 664-668 (4 sider)
Ca. 33 sider
Disciplin-specifikt materiale (forslag)

Historiske afsnit, regler, ide & organisering, videoer & øvelser i praktiske kapitler
Ca. 0-17 sider
Supplerende stof (forslag)

Humanistisk og samfundsvidenskabelig vinkel
Kapitel 1.2, 1.3.4, 1.4, 5.1-5.3, 9.4, 11.6, 12.6, 13.6, 15.6, 16.6, 23.1, 23.2, 24.6, 25.6, 26.6, 28.7, 33.6, 35.7, 36.6
Naturvidenskabelig vinkel
Kapitel 1.2, 2.2, 2.3, 3.4-3.6, 7.3-7.7, 11.7, 13.7, 14.6, 22.6, 23.6, 24.7, 27.6, 28.6, 34.7
Ca. 0-17 sider

Idræt C (STX)
Kernestof (forslag)
Pensum: 80-100 sider
Sundhed og idræt, kapitel 1.1, 1.2.5, 1.3.1-1.3.3, side 13-15, 24-25, 28-34 (10 sider)
Menneskets fysiologi, kapitel 2.1, 2.2.1, 2.2.2, 2.3.2, 2.4, 2.4.1, 2.4.2, side 45-50, 56, 60-64 (10 sider)
Træningslære, kapitel 3.1-3.4, side 67-77 (10 sider)
Idrætspsykologi, kapitel 5.1-5.3, side 128-140 (11 sider)
Opvarmningsteori, kapitel 30.1-30.4, side 988-994 (6 sider)
Grundtræningsteori, kapitel 21.1-21.2, side 664-668 (4 sider)
Træningsprojekt, kapitel 20.1, 20.3, 20.4, side 646-648, 649-653 (6 sider)
Ca. 57 sider


Ca. 0-43 sider

Humanistisk og samfundsvidenskabelig vinkel
Kapitel 1.3.4, 9.4, 11.6, 12.6, 13.6, 15.6, 16.6, 23.1, 23.2, 24.6, 25.6, 26.6, 28.7, 33.6, 35.7, 36.6
Naturvidenskabelig vinkel
Kapitel 1.2, 2.2, 2.3, 3.5-3.7, 7.1-7.7, 11.7, 13.7, 14.6, 22.6, 23.6, 24.7, 27.6, 28.6, 34.7
Ca. 0-43 sider

Idræt B (STX/HF)
Pensum fra C-niveau
Pensum: 200-250 sider
STX ca. 80-100 sider; HF ca. 40-50 sider.
Kernestof (forslag)
Udvidet fysiologi & træningslære, kapitel 8.2.2, 8.3, 8.3.1, 8.3.4, 8.4, 8.5, 8.5.1-8.5.5, 8.6, 8.7.1-8.7.4
Side 199-204 (ikke 203), 213-214, 221-226, 228-239, 242-258, 269-291 (60 sider)
Sundhed & idræt, kapitel 1.2.2, 1.3.4
Side 16-22, 34-39 (10 sider)
Idræt & samfund, kapitel 9.1, 9.6
Side 320-332, 364-374 (22 sider)
Ca. 92 sider

Ca. 0-58 sider (STX), ca. 0-102 (HF)

Humanistisk & samfundsvidenskabelig vinkel, kapitel 5.4-5.6, 9.2-9.5, 11.6, 16.6, 24.6, 25.6, 26.6, 28.7, 33.6, 35.7, 36.6
Naturvidenskabelig vinkel, kapitel 1.2, 1.4, 4, 6, 7, 8.2, 8.3.2, 8.3.3, 8.3.5, 8.5.6-8.5.10, 8.8, 11.7, 13.7, 14.6, 22.6, 23.6, 24.7, 27.6, 28.6, 34.7
Ca. 0-58 sider (STX), 0-102 (HF)

DREJEBOG
Forløb: Navne:
Genre:
Tidsramme:

TE YUBI
MA O
TI F
R
U
IS
THE
BEE
DREJEBOG
BEE
THE
IS
U
R
L
F TI
O MA
YUBI TE

Drejebog - FORKLARING
Forløb: Fodbold Navne: John Wayne

Justin Bieber
Genre: Boldspil Ed Sheeran
Frank Hvam
Tidsramme: 20 minutter
Her skriver I helt kort, Her forklarer I øvelserne nærmere. Her skriver I, hvad det er censor og lærer Her angiver
hvilke øvelser I vil lave i skal lægge mærke til under eksaminationen I det for-
jeres program og række- - altså hvad de angivne øvelsers formål er. ventede
følgen af dem. tidsforbrug.
Fx: Fx: Fx: Fx:

Tre mod en (3:1) I et mindre afgrænset område spiller vi 3 Øvelsen er en opvarmingsøvelse, hvor der 3-4 min.
mod 1. De 3 skal spille bolden rundt mellem for de tre fokuseres på at gøre sig spilbar, så
sig, mens den sidste i midten skal forsøge at bolden hele tiden er i bevægelse. Kræver
erobre den. Når den erobres, byttes plads god teknik. Spilleren i midten fokuserer på
med den spiller, som bolden blev erobret fra. at lægge et hårdt fysisk pres.
Da der i dette eksempel er 4 i gruppen, er den samlede eksamenstid ca. 80 minutter. Herfra skal trækkes tid til skift, votering og
karaktergivning. Derfor skal en drejebog til hver disciplin ikke være mere end 15-17 minutter, og den samlede eksaminationstid i teori
vil også være 15-17 minutter.
Lorem ipsum
Drejebogen skal bygges op, så der en god progression i øvelsesvalget. Typisk startes med formelle øvelser, som træner specifikke tek-
niske elementer. Derefter arbejder man frem mod mere funktionelle øvelser, hvor man kombinerer tekniske og taktiske elementer. Til
sidst vil man typisk vise en kamplignende situation (boldspil).
I drejebogen skal I vælge det sværeste, som I stadig behersker. Men ikke noget der er så svært, at I kommer til at se dårlige ud, fordi
I ikke kan det. I skal tænke på det som en mulighed for at vise jer frem bedst muligt.

Drejebog - EKSEMPEL
Forløb: Ultimate Navne: Peter

Lars
Genre: Boldspil Simon
Uffe
Øvelse 1 2 personer sammen. Greb på disk i baghånd og forhånd. 4 min

Kast & Gribe Vise de 2 grundkast: forhånd og baghånd. Kastet føres vandret.
Afstanden øges undervejs. Spin i disc.
Pivotering /finter.
Gribning med sikker ”pandekage”.
Øvelse 2 4 personer sammen. Samme fokus som øvelse 1. 4 min

Kast & gribe i løb Man løber ud til en kegle og laver v-cut til en Timet aflevering.
V-cuts af siderne, hvorefter man modtager discen. Gribe i løb.
Gode cuts med temposkift.
Øvelse 3 4 mand sammen. Korrekt opdækning. 3 min

Aflevering under pres Aflevering med rolig forsvarsspiller i midten. Pivotering.
Der byttes forsvarspiller efter hvert kast. Skift af greb.
Øvelse 4 Der spilles kamp med de andre grupper Integrering af tekniske og taktiske elementer 5 min
Kamp (som også afgiver tid til kampen). i kamp. (afgives til
fælleskamp
med andre
grupper)

Drejebog - EKSEMPEL
Forløb: Badminton Navne: Peter

Lars
Genre: Klassiske & nye idrætter Simon
Uffe
Øvelse 1: Parvis sammen. Person 1 udpeger det hjørne, At man har det rigtige benarbejde på banen. 2 min
Benarbejde som person 2 skal udføre benarbejde til. Der
arbejdes med de to korte hjørner samt hvor-
dan, man kommer lige tilbage.
Øvelse 2: Benarbejde til det korte forhåndshjørne samt Sammensætning af benarbejde med netdrop 3 min
Slag/benarbejde forbane lob og netdrop i forhånden. og lob i forhånd og baghånd.
Derefter samme øvelser i baghånden.
Øvelse 3: Lang singleserv returneret med clear. At man kan lave et teknisk godt clear og en 2 min
Serv og clear teknisk god lang serv.
Øvelse 4: Clear 2 og 2 på halv bane. At man kan lave et teknisk godt clear flere 2 min
Clear gange i træk.
Øvelse 5: Person 1 står ved nettet og laver skiftevis At man kan kombinere benarbejdet frem og 3 min
Benarbejde og slag kort og lang på en halv bane. Person 2 laver tilbage med slagene netdrop, drop og lob i
rigtigt benarbejde og laver skiftevis netdrop forhånden.
og drop fra baglinje.
Øvelse 6: Single på halv bane. At man kan reglerne i badminton, og at man 4 min
Kamp kan integrere det, man har lært i en kamp.

Drejebog - EKSEMPEL
Forløb: Aerobic & stepaerobic Navne: Peter

Lars
Genre: Musik & bevægelse Simon
Uffe
Øvelse 1: Aerobic Fokus på hvordan trin kan bygges op. Grad- 3 min
Opbygning af trin 1. Steptouch vist bygges der mere på ud fra et grundtrin.
2. Double steptouch
3. Grapewine Fokus på at følge musikkens beat.
4. Grapewine med arm-koreografi
Fokus på korrekt kropsholdning og teknik
Stepaerobic (hele foden op på steppen, bruge armene,
1. Single knee rank kropsholdning, benene strækkes hver
2. Repeater knee gang, man træder op på steppen)
3. Knee, twist, knee
Øvelse 2: Aerobic / Stepaerobic (eksempler med V-trin) Fokus på fællestræk for aerobic og stepaero- 3 min
Fællestræk 1. Gå på stedet / basis bic i sidste øvelse.
2. V-trin / V-trin
3. V- og A-trin / V-trin med drejning
Øvelse 3: Serie fra undervisningen Fokus på koordination, rytme, flow og teknik i 5 min
Koreografi (undervisning) udførelsen af serien.
Øvelse 4: Egen serie Fokus på at vise kreativitet og evne til selv at 6 min
Koreografi (egen) (Koreografi vedlagt eller indskrevet i kort sammensætte bevægelser indenfor aerobic/-
version) stepaerobic samt evne til at udføre serien.
Gentages 2-3 gange i træk.

Idræt

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Idræt

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

IDRÆT C+ B

Spring tilbage til bogens samlede indholdsfortegnelse

Spring tilbage til det aktuelle kapitels indholdsfortegnelse

Spring til forsiden for bogens hjemmeside

Spring til specifikke steder på bogens hjemmeside

ISBN: 978-87-970590-7-4 Kort intro Lang intro

Chefredaktør, forfatter og DTP Forfatter

Charlotte Berlin Lytzen Dorthe Junge Vinsten Madsen

Grafisk design, illustrationer og foto Forfatter

Lektor ved Odense Katedralskole i idræt og spansk

Lasse Beck Meinicke Linda Holm-Rasmussen

Medredaktør og forfatter Forfatter

Bjarke Andreasen Frederik Leth

Lektor ved Aarhus HF & VUC i idræt og psykologi og Ingeniør

C Kapitel 1 Sundhed og idræt

B Kapitel 6 Idrætsskader Musik &

B Kapitel 8 Udvidet fysiologi & træningslære

Kapitel 16 Flag football

Kapitel 27 Springgymnastik & akrobatik

Kapitel 30 Rytmisk opvarmning

Indholdsfortegnelse MUSIK OG BEVÆGELSE

Kapitel 31 Lanciers & andre folkedanse

Kapitel 32 Vild med dans

Kapitel 34 Aerobic & stepaerobic

11.7 Træning og sundhed 23.1 De antikke OL 28.6 Okklusionstræning

12.6 Kan du score? 23.2 De moderne OL 28.7 Kropsidealer

13.6 Teamudvikling 23.6 Bevægelsesanalyse 30.8 Labans bevægelseslære

13.7 Springtræning 24.6 Ære og kamp 33.6 Idrættens organisering

142 143 144 14

Indholdsfortegnelse kapitel 1: Idræt og sundhed

1.1 Sundhedens ansigter 13

1.2 Er jeg sund? 15

1.2.1 Arv & miljø 15

1.2.4 Oplevet sundhed 24

1.2.5 Et forskruet kropsideal 24

1.3 Idræt & sundhed 28

1.3.1 Fysisk aktivitet hos børn & unge 28

1.3.2 Fysisk aktivitet hos voksne 30

1.3.3 Effekter af fysisk aktivitet 33

1.3.4 Hvor mange, hvem & hvor? 34

1.4 Min sundhedsprofil 39

Kapitel 1: Idræt og sundhed HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 12

1.1 Sundhedens ansigter

Kapitel 1: Idræt og sundhed HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 13

Kapitel 1: Idræt og sundhed HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 14

en tilstand af fysisk, mentalt og socialt velbefin- signalerer gennem sin krop.

dende” eller endnu blødere formuleret ”en sam-

menhæng mellem en nogenlunde velfungerende 1.2 Er jeg sund?

cialt netværk”. ge ting, der afgør, om man er sund. I det følgen-

Kapitel 1: Idræt og sundhed HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 15

de motion. mæssigt og miljømæssigt fra vores forældre, og

eller om motion er et valg, man selv skal tage,

grundlagt i barndommen vil uvægerligt have be- på næste side.

Kapitel 1: Idræt og sundhed HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 16

hovedparten af disse råd er, at de er forkerte, og

ret projekt. Folks længsel efter sundhed er nem-

gesten og energi til vores krop. Kosten har ikke

Kapitel 1: Idræt og sundhed HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 17

føre til overvægt, sygdom og død. forskellige langvarige og belastende sygdomme.

Kapitel 1: Idræt og sundhed HF & VUC Nord - Licensudløb august 2020 18

et sted mellem 8 og 17 milliarder kroner er re- er nødvendigt. kvinder og 14 for mænd.

Der er dog stor forskel på, hvornår alkohol er

et sundhedsmæssigt problem, og hvornår det er