JEGYZET

OKTATÁSI SEGÉDANYAG

EDZÉSELMÉLETI ISMERETEK

Összeállította:
Nánási Balázs

Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana

című tankönyve alapján

Budapest
2008.
 2

TARTALOMJEGYZÉK

TARTALOMJEGYZÉK 2. oldal

1. A SPORTELMÉLET ÉS MÓDSZERTAN ALAPJAI 5. oldal

1.1. A sportelmélet fejlődése 5. oldal
1.2. A sportedzés jellemzői 6. oldal
1.3. Az alapfogalmak értelmezése 7. oldal
1.3.1. Edzés 7. oldal
1.3.2. Edzésrendszer 8. oldal
1.3.3. Edzésmódszer 8. oldal
1.3.4. Edzésfeladatok 8. oldal
1.3.5. Edzéseszközök 9. oldal
1.3.6. Edzettség 10. oldal
1.4. A teljesítmény összetevői 11. oldal
1.5. Edzésterhelés 13. oldal
1.5.1. A terhelés összetevői 14. oldal
1.5.1.1. Intenzitás 15. oldal
1.5.1.2. Ingersűrűség 16. oldal
1.5.1.3. Időtartam 17. oldal
1.5.1.4. Terjedelem 17. oldal
1.5.1.5. Mozgásbonyolultság 17. oldal
1.5.1.6. Edzésgyakoriság 18. oldal
1.5.2. Elfáradás, elfáradási sajátosság 18. oldal
1.5.3.Túledzés, túledzettség 20. oldal
1.5.4. Edzéselvek. Fokozódó terhelés 21. oldal
1.5.4.1. Egész éves terhelés 22. oldal
1.5.4.2. Terhelési ciklusok alakítása 22. oldal
1.5.4.2.1. Formaidőzítés 24. oldal

2. DIDAKTIKAI ALAPELVEK 26. oldal

2.1. Tudatosság 26. oldal
2.2. Szemléletesség 26. oldal
2.3. Rendszeresség 26. oldal
2.4. Az érthetőség 27. oldal

3. ERŐNLÉT. KONDICIONÁLIS ÉS KOORDINÁCIŐS KÉPESSÉGEK 28. oldal

3.1. Kondicionális képességek 28. oldal
3.1.1. Erőedzés 29. oldal
3.1.1.1. Maximális erő 30. oldal
3.1.1.2. Gyorserő 30. oldal
3.1.1.3. Erő-állóképesség 30. oldal
3.1.2. Erőfajták 30. oldal
3.1.2.1. Erőfejlesztő gyakorlatok 31. oldal
3.1.2.2. Erőfejlesztő módszerek 31. oldal
3.1.2.3. Erőfejlesztő eszközök alkalmazásának követelményei 35. oldal
3.1.3. A gyorsaság edzése 37. oldal
3.1.3.1 Alapfogalmak, gyorsaságfajták 37. oldal
3.1.3.2. Egyszerű és összetett reakciók elemzése 39. oldal
3.1.3.3. A gyorsaságfejlesztés módszerei 40. oldal
3.1.3.4. Erőfejlesztés a gyorsasági edzésben 40. oldal
3.1.4. Az állóképesség edzése 41. oldal
3.1.4.1. Hosszú távú állóképesség 41. oldal
3.1.4.2. A középtávú állóképesség 41. oldal
3.1.4.3. Rövid távú állóképesség 42. oldal
3.1.4.4. Erő-állóképesség 42. oldal
3.1.4.5. Gyorsasági állóképesség 42. oldal
3.1.4.6. Állóképesség-fejlesztő módszerek 42. oldal
3.1.4.7. Terhelési tényezők szerepe az állóképesség fejlesztésében 43. oldal
3.1.4.8. Gyermekek és ifjúságiak állóképességi edzése 45. oldal
 3

3.2. Az ügyesség edzése 45. oldal

3.2.1. A koordinációs képességek 46. oldal
3.2.2. Az ügyesség jellemzői 47. oldal
3.3. A hajlékonyság edzése 48. oldal
3.4. A kondicionális és koordinációs képességek kölcsönhatása 48. oldal

4. TECHNIKA 49. oldal

4.1. A mozgáskoordináció elméleti alapjai 49. oldal
4.2. Mozgásészlelés és mozgásképzet 51. oldal
4.3. Komplett információk 51. oldal
4.4. A mozgásszerkezet 51. oldal
4.4. Mozgásritmus, egyéni mozgás 52. oldal

5. A SPORTMOZGÁSOK OKTATÁSÁNAK ALAPJAI 53. oldal

5.1. A mozgástanulás elméleti forrásai 53. oldal
5.2. A mozgástanulás alapvető feltételei 53. oldal
5.3. A mozgástanulás szakaszai 55. oldal
5.4. Hibajavítás 59. oldal

6. EDZÉSTERVEZÉS 60. oldal

6.1. Tervtípusok 60. oldal
6.2. Az edzéstervezés alapelvei 61. oldal
6.3. Az edzéstervezés lépései 62. oldal
6.3.1. Állapotelemzés 62. oldal
6.3.2. Célformálás 64. oldal
6.3.3. Az edzés periodizálása 65. oldal
6.3.4. Edzésidőszakok 66. oldal
6.3.5. Edzéstartalmak, terhelési dinamika 67. oldal

7. AZ EDZÉSFELÉPÍTÉS 69. oldal

7.1. A legtöbbször előforduló felépítésminták 69. oldal
7.2. A háromrészes felépítés tartalmi sajátosságai 70. oldal
7.2.1. Bevezető rész 70. oldal
7.2.2. Fő rész 71. oldal
7.2.3. Befejező rész 71. oldal
7.2.4. Gyakorlati ajánlások 72. oldal

8. VERSENYZÉS 73. oldal

8.1. A sportversenyzés jellemzői 73. oldal
8.1.1. A versenyhelyzet elemzése 73. oldal
8.1.2. Versenyzési motívumok, konfliktusok 74. oldal
8.1.3. A lélektani felkészülés fontossága 74. oldal
8.2. A sportversenyek jelentősége, fajtái 75. oldal
8.3. A versenyek tervezése 75. oldal
8.4. Közvetlen verseny-előkészületek 75. oldal
8.5. A rajtállapot elemzése 76. oldal
8.5.1. A rajtállapot változatai 76. oldal
8.5.2. A rajtállapot alakítása 77. oldal
8.5.3. Felkészülés a verseny előtti napon 77. oldal
8.5.4. A verseny előtti bemelegítés 78. oldal

9. TAKTIKA 80. oldal

9.1. taktikai edzés 80. oldal
9.2. Taktikai magatartás 80. oldal
9.3. Módszertani szempontok 81. oldal
9.4. A taktikai edzés céljai 82. oldal
9.5. Irányelvek a taktikai edzéshez 82. oldal
9.5.1. Az észlelési képességek fejlesztése 82. oldal
9.5.2. A megfigyeléstől a felismerésig 82. oldal
 4

9.5.3. Önálló gyakorlás 82. oldal

9.5.4. Tárgyilagos információ 83. oldal

10. A SPORTBELI FELKÉSZÜLÉS SZAKASZAI 84. oldal

10.1. A kezdők nevelése 84. oldal
10.2. Mozgásfejlődés 86. oldal
10.3. A korai mozgástanítás problémái 87. oldal
10.4. A kezdők képzése 88. oldal
10.4.1. Fizikai képzés 88. oldal
10.4.2. Technikai képzés 89. oldal
10.4.3. Taktikai képzés 89. oldal
10.4.4. Értelmi fejlesztés 90. oldal
10.4.5. Sokoldalú képzés 91. oldal
10.5. Az utánpótláskorúak edzése, nevelése 92. oldal
10.5.1. Az utánpótlásedzést befolyásoló tényezők 92. oldal
10.6. Élsport 93. oldal
10.6.1. Alapismeretek 93. oldal
10.6.2. Az élsportedzést befolyásoló tényezők 93. oldal
10.7. Kiválasztás 95. oldal
10.7.1. A tehetség jellemzői 95. oldal
10.7.2. Szűrés 96. oldal
10.7.3. További információk, átmenet a kiválasztáshoz 100. oldal
10.7.4. A sportági kiválasztás 101. oldal

DOLGOZATI KÉRDÉSEK 103. oldal

 5

1. A SPORTELMÉLET ÉS MÓDSZERTAN ALAPJAI

1.1. A sportelmélet fejlődése

A klasszikus, általános módszertan kialakulása az 1950-es évekre tehető. Európában alakult ki, innen
került át a tengerentúlra. Amerikában a továbbiakban nem dolgoztak ki egy átfogóan rendszerezett
edzéselméletet. Kezdetben elsősorban a versenysportbeli felkészülésben hasznosítható irányelvek
általánosítása volt a cél, majd az 1980-as évektől szerepet kapott a prevenció, rekreáció és terápiás
testedzés is.
A sportbeli felkészülés tudományos hátterének egyre nagyobb és hatásosabb térhódítás az
elnevezésben is megnyilvánul, és az edzéselmélet helyett egyre többször fordult elő az
edzéstudomány kifejezés.

Az edzéselmélet (edzéstudomány) kialakulásának több fázisa van.

- Első, vagy tapasztalati fázis: az edzői munkában és a testnevelés tanításban szerzett tapasztalatok
alapján általánosítások nyomán kezdett kialakulni.
A magyar edzéstudomány: 1800-as évek közepétől 1927. Tapasztalati fázis.
Alapvető jellemzői közé sorolhatjuk az egymástól különálló sportági gyakorlati tapasztalatok
összegyűjtését, az ebből (tornából) kialakuló iskolai testnevelést, a szinte ezzel párhuzamosan
tapasztalható szaktudományos érdeklődést, elsősorban az egészségügyi, orvostudományi,
élettani, majd nevelési megközelítést, és a mozgástan lehetőségeinek felismerését.
- Második, vagy elkülönülési fázis: egyes alaptudományok művelőinek érdeklődése a sport, a sportoló
ember felé fordult. Elsősorban orvosok, élettanászok, pszichológusok, stb. saját tudományukon belül
a sportszakemberektől elkülönülten vizsgálták a sportmozgások szervezetre gyakorolt hatását.
A magyar edzéstudomány: 1927-től 1962. Elkülönülési fázis.
Az első szakaszban kialakult folyamatok dinamikusabbá váltak. A sportági gyakorlati
tapasztalatok további gyarapodása mellett az egyes szaktudományok perifériáján legtöbbször a
gyakorlati szakemberek tevékenységétől, és egymástól is elkülönülve, megindult a sport
problémáinak tudományos kutatómunka során való megközelítése, a nemzetközi kutatási
eredmények hazai hasznosítása és az állam által ellenőrzött edzőképzés is. E törekvések
erősekké válásával az 1950-es években az intézményesülés felé vezettek. Létrehozták az állam
ellenőrzésével folyó edzőképzési rendszert, a sporttudomány társadalmi irányító szervezetét,
majd a sportegészségügyi, és néhány évvel később a sporttudományos kutatóintézetet. Ezzel
párhuzamosan kialakultak a sportegyesületek mellett a gyermekek és serdülők felkészítésével
foglalkozó szervezetek, sportiskolák is. Mindezek a változások magukkal hozták a sportbeli
felkészülés rendszerezésére való törekvést is.
- Harmadik, vagy összeadódási fázis: a sportban az eredmények fokozatosan javultak, a további
javuláshoz sokrétűbb, megalapozottabb ismeretekre volt szükség. Ebben a fázisban az edzői
tapasztalatokat összevetették az egymástól is és az edzőktől is elkülönítetten tevékenykedő
sporttudományi (sportorvosi, sportélettani, sportpszichológiai stb.) ismeretekkel. A sporttudományok
létrejöttével egyre halmozódott a tudás az edzéselmélet területén.
A magyar edzéstudomány: 1963-68. Összeadódási fázis.
Ebben a szakaszban egyrészt a nemzetközi tudomány fejlődésében is megfigyelhető egyes
sporttudományok (sportélettan, sportpedagógia stb.) egymás melletti, erőteljes, de még csak
alig kooperáló tevékenysége. Másrészt, a sportbeli felkészülésben érdekelt szervezetekben
(Magyar Testnevelési Főiskola, Testnevelési Tudományos Tanács, Központi Sportiskola,
Testnevelési Tudományos Kutató Intézet, Országos Testnevelési és Sportegészségügyi Intézet)
dolgozó, ugyancsak egymás mellett történő működése jellemezte. Harmadrészt azonban egyre
erőteljesebben folyt a hazai és nemzetközi gyakorlati tapasztalatok és kutatási eredmények
gyűjtése, közkinccsé tétele. Nádori (1968), megjelent az első tudományos szintézist jelentő
edzéselmélet könyv.
- Negyedik, vagy kooperációs (együttműködési) fázis: az edzők egyre több esetben léptek kapcsolatba
a sporttudományi szakemberekkel és velük együtt kerestek válaszokat a felmerülő kérdésekre.
Kialakult az együttműködés az edzők és a sporttudományokkal foglalkozó többi szakember között.
A magyar edzéstudomány: 1969-1985. Kooperációs fázis.
Ebben a fázisban a lehetséges és szükséges szervezet kialakulása, azok nem mindig
zavartalan együttműködése, a gyakorlati és elméleti szakemberek, a különböző
szaktudományok képviselői egymás közötti, és a többi szférával egyre szélesedő
 6

együttműködésének formálódása jellemezte ezt a szakaszt. Nádori lévén 1981-ben elkészült az

első, hivatalosan is tudományos szintézisen alapuló edzéselmélet és módszertan könyv.
- Ötödik, vagy integrációs (összegzési) fázis: ebben a fázisban az edzők és a szaktudomány
képviselői együttesen, egy időben összegzett tevékenységével folytatott interdiszciplinális (több
tudományra kiterjedő) tevékenység jött létre. Ebben a fázisban már a több tudományág által
együttesen feltett kérdésfeltevés összehangolt módszerek keresése, az eredmények együttes
értelmezése, publikálása történt meg. Ezzel a sportbeli felkészülés ismeretanyaga körében
fokozatosan visszaszorult az elfogultságra, tradíciókra épülő tevékenység, s mindinkább a
rendszeres megfigyelésre, mérési eredményekre, kísérletekben feltárt tények elemzésére
támaszkodhattak a szakemberek. A teljes fejlődési folyamat során mind a gyakorlati tapasztalatok,
mind a kutatási eredmények irányába nyitott volt és nyitott ma is az edzéstudomány,
ismeretanyagából a kutatási eredmények egyre nagyobb arányban részesülnek.
A magyar edzéstudomány: 1985-től tart napjainkban is, a hatodig, elkülönülési fázissal együtt.
Ezt a szakaszt az integrálódás jellemezte, lezárulásának az időpontját azonban még nem látjuk.
Ezt a szakaszt az jellemzi, hogy már a gyakorlati tapasztalatok jó része sem a mai, hanem már
a szisztematikus megfigyelés eredménye, és ez ötvöződik a folyamatosan bővülő tudományos
kutatási eredményekkel. Ezen belül a kutatások mindinkább az interdiszciplinaritás irányába
változnak. A szisztematikusan gyűjtött gyakorlati tapasztalatok és az egyre bővülő
szaktudományos eredmények integrációja közben megindult a magyar általános
edzéstudomány újabb életkor-, tulajdonság-, cél-specifikus- és sportág-specifikus
differenciálódása is.
- Hatodik, vagy differenciálási (elkülönülési) fázis: napjainkban kezdődött és folyik az általános
edzéstudomány újabb, úgynevezett differenciálódási szakasza. Ebben a szakaszban az
edzéselmélet, az edzéstudomány, az életkor- sportág – sportágcsoport – cél – tulajdonság –
színvonal specifikus irányokban különül el. Ma már nagyon sok sporttudományi írásban is így
különülnek el az edzéstudománnyal kapcsolatos kifejtések.

A sportelmélet tudományos megalapozottsága igazolható, mert

- tárgyát, módszereit részben már jól körülírt, összefüggő elméletek alapozzák meg, amelyek tárgya
(teljesítményfokozás) vonatkozó kérdésekre elégséges választ tudnak adni,
- a sportelmélet fogalmi apparátusa kellő mértékben függetlenedett, és a kutatás, valamint az
értelmezés igényeinek megfelelően kialakult,
- az elfáradás más tudományoktól egyértelműen megtörtént.

A sporttudományos kutatások az egyes társ- és határtudományok részvételi arányának és

kapcsolatok tartalmának kedvező változásai, gyakorlatilag megteremtették azt az elméletet, amely
sajátos kapcsolatban van a társtudományi diszciplinákkal. Ez az elmélet főként az élsport és
versenysport fejlesztésében meghatározó jelentőségű, mivel a gyakorlati tevékenység vezérfonalát
képviseli.
A sportelmélet-kutatások tárgyaként a sportmozgást tételezzük fel. Természetesen ez esetben a
sportmozgást a nevelés, képzés eszközeként értelmezzük, tehát ez az ideológiai alaphelyzet a
kiindulás, a tárgy meghatározásában. A sportmozgás nem lehet központi tárgya egyetlen más
tudománynak sem, mert nem meríti ki sem a pszichológia, sem a biológia, sem a kritika
tárgymeghatározás szükséges kritériumát. A sportmozgást vele kapcsolatos funkciókörben a sportolót
érintő változásokkal együtt kell értelmeznünk, tehát a neurofiziológiai, a pszichológiai, valamint más
jegyekkel egyaránt. Ezzel gyakorlatilag a társtudományok széles körének kínál fel áthidalási, kutatási
lehetőséget, együttműködést. Mindezek figyelembe vételével elmondható, hogy a sporttudomány
eljutott a viszonylagos önállósághoz, mert érvényességi köre – egyúttal más tudományokkal való
összefüggése – jól körülhatárolható, kérdésfelvetése önálló, be nem helyettesíthető, módszertana utat
nyit új felismerésekhez, lehetőséget ad más tudományok bekapcsolására, fogalmi készlete megfelelő
szinten és mennyiségben áll rendelkezésre, mind a kérdésfelvetésekhez, mind pedig az
értelmezéshez.

1.2. A sportedzés jellemzői

Az edzés néhány jellemzőjének elemzése fontos segítséget ad a folyamat lényegének megértéséhez.

Az alapvető jellemzők közül kiemeljük azokat, amelyek a sportbeli fejlődés jelenlegi időszakában
váltak ismerté.
a.) A sportedzés alapvető jellemzője, hogy a sportoló azért vállalja az edzéseket, hogy fokozatosan
jobb eredményt érjen el választott sportágában. Egyénileg fokozatosan jobb legyen a
 7

teljesítménye. Fontos tehát, hogy a sportoló testi-lelki tulajdonságainak fejlesztését, a technikai,

taktikai képzést, a más sportágakban való részvételt stb., a sportági felkészülés érdekei
irányítják.
b.) Az egy sportágra való specializálódás következtében sem válhat a sportoló felkészülése
egyoldalúvá. A sportági felkészülés feltételezi, hogy a sportoló a fizikai, technikai, taktikai
képességeit, készségeit sokrétűen fejlessze. A jól megszervezett és alkalmazott, sokoldalúan
fejlesztő gyakorlatok közvetlenül, vagy közvetett módon teljesítményfokozó hatásúak.
c.) A sportoló egész életmódját alárendeli céljai megteremtésének. A sportoló életmódja tehát
pozitív formában támogassa a sportoló erőfeszítéseit, főként azért, hogy a versenyző kellő
energiát tudjon mozgósítani az edzések és versenyek idején. Az edzés tehát a sportoló
valamennyi életterületébe behatol.
d.) A sportoló edzésében fontos szerep hárul az egyéni képzésnek és a sportolói önállóságnak. Az
egyéni képzés az önképzés, és a sportoló önállósági törekvése abból a korszerű
követelményből fakad, hogy az edzés és versenyfeladatokat egyénre szabottan kell
meghatározni. Az egyéni bánásmód figyelmen kívül hagyása esetén a sportolót kellemetlen
egészségi, pszichikai károsodás érheti. Az egyéni edzés, és a sportoló önállóságra való
törekvése, nem ellentétes azzal, hogy az edzőnek mindenről tudnia kell, ami körülötte történik.
Az edző szerepének súlyát nem csökkenti az egyéni edzés, az önálló munka. A sportolónak
pedig biztonságot nyújt az a tudat, hogy gondoskodnak róla, figyelik, és segítik egyéni
törekvéseit. Az önállóság, az önálló alkalmazkodás különösen a versenyen fontos, ahol a
sportolónak sokszor váratlan helyzetekben önállóan kell döntenie.
e.) A sportoló edzéseinek lényeges jellemzője a céltudatosság és a tervszerűség. Az edzésben
akkor tudjuk a tervszerűséget megteremteni, ha távlati, középtávú és rövid időre szóló operatív
terveket készítünk, amelyek megfelelnek a szakmai követelményeknek, a gyakorlati
tapasztalatoknak, biztosítják a sportoló teljesítőképességének szisztematikus növelését.
f.) A sportoló edzései során igényli és alkalmazza a tudományosan megalapozott
edzésmódszereket. Az edzés folyamatos, jelentősebbé váló jellemzője a tudományos jelleg.
Amíg az elmúlt évtizedekben tisztán, gyakorlati tapasztalatokra építve kiváló teljesítményeket
nyújtottak egyes versenyzők, addig ma már a nemzetközi szintek teljesítéséhez, a felkészülés
folyamatában tudományosan megalapozott ismeretekre kell támaszkodni. A tudományos
ismeretek alkalmazása nélkülözhetetlen a felkészülési folyamat egészében, különösen a
felkészülési program elkészítésekor, az edzéstervek és versenytervek kidolgozásakor. Maga a
teljesítmény elemzése sem nélkülözheti a tudományos módszert.

A sikeres sportoló tehát olyan ember, aki saját elhatározásából, fejlődése iránti makacs eltökéltségből,
természetes erővel egyre jobban igyekszik önmagát túlszárnyalni. Meggyőződése és diadalhajszoló
szenvedélye kérlelhetetlen katalizátor, amely könyörtelenül szabadítja fel béklyója alól ezt a
parancsolóerőt.

1.3. Az alapfogalmak értelmezése

Néhány kiemelten fontos fogalom kiemelése megkönnyíti az elméleti metodikai fejezetek tartalmának
megértését.

1.3.1. Edzés

Az edzés alapvető jellemzője a teljesítményfokozás és a teljesítmény-szint fenntartására való

törekvés, tervszerűen irányított folyamata. Amelynek során tervszerűen alakítjuk a sportoló
teljesítőképességét és teljesítőkészségét, hogy ezzel sportágában, versenyszámában eredményt
érjen el.
Ez a tudományosan irányított folyamat magába foglalja mindazokat az eljárásokat a sportágakban,
amelyek a teljesítményfokozás érdekében történnek. Ez a törekvés különbözteti meg a versenysportot
minden más testedzési tevékenységtől.
Az edzés az edző tevékenységét, egyben a sportoló önkéntesen vállalt felkészülését is feltételezi. Az
edző nevelő, képző munkája, és a sportoló együttműködése a teljesítményfokozás lényeges feltétele.

Az edzés fő területei:
a.) A fizikai és pszichikai terhelések tervszerű adagolása és fokozása, a teljesítményfokozás
érdekében.
 8

b.) Az edző és versenygyakorlatok mozgásanyagának elsajátítása, megfelelő módszerek és

technikák alkalmazása, a hatékonyság növelése.
c.) A sportolók személyiségformálása, önállóságra nevelése, a pozitív beállítódás megteremtése.
d.) Életmódformálás, életmód kialakítás.

Az edzéseken a sportolónak el kell sajátítania a választott sportág technikáját és taktikáját, fel kell
készülnie megfelelő jártasságok, készségek megszerzésére, végül megfelelő működési szintet kell
teremtenie a fizikai képességek fejlesztésével a technikai és taktikai tudás alkalmazásának sikere
érdekében. Az egyes edzések a nevelő-képző tevékenységek alapformái, amelyek tartalmi téren,
hatásmechanizmusukat illetően, összefüggő egységet alkotnak, elemi részei az edzésfolyamatnak, a
sportoló felkészülésének.

1.3.2. Edzésrendszer

A megfelelően szervezett, vezetett edzések alapelemeinek összessége az elemek között fennálló

kölcsönhatásokkal. Az edzésrendszer gyakorlati értelemben az egymást követő, egymással
összefüggő edzések, versenyek sorozata. Korszerű edzésrendszeren, tervszerű, egész éven át tartó,
tervszerű foglalkoztatást értünk, amelynek során az elvégzendő folyamatok egymásra épülnek. Az
edzőknek ezt meg kell tervezniük a versenyzőjükkel közösen, kitűzve a közelebbi és távolabbi célokat.
Az edzésrendszer tehát rendszerfeltételeknek megfelelően szervezett és vezetett edzés
alapelemeinek (erőnléti, technikai, taktikai edzés, verseny előkészítés, értékelés stb.) összessége, az
elemek között fennálló kölcsönhatások feltételezésével. Az edzésrendszer hatékony
érvényesülésében döntő szerepe van az edzésfeladatok, edzéselvek, edzéseszközök és
edzésmódszerek kölcsönös összefüggésének. Az egyes edzések csak a felkészülés meghatározott
rendszerében hatnak kedvezően.

1.3.3. Edzésmódszer

Edzésmódszernek, a valamely meghatározott tulajdonság fejlesztésére szolgáló eljárást nevezzük. Az

edzésmódszerek különbözőek lehetnek ugyanazon tulajdonság fejlesztése esetén. Rendszerint az
egyén személyiségvonásai, testi adottságai adnak alapot a módszerválasztáshoz.

1.3.4. Edzésfeladatok

Edzésfeladatokban a fizikai képzés és az értelmi képzés komplex formában jelentkeznek. Az edzések

edzésfeladatai sportági képzésben és a sportági nevelésben fejeződnek ki. A feladatok az edzők és
versenyzők közös tevékenységében nyilvánulnak meg.
Ezek közül kiemelhető néhány lényeges terület:
- fizikai képzés
A fizikai képzéssel a fizikai képességet fejlesztjük. Megkülönböztetünk kondicionális (erő,
gyorsaság, állóképesség, hajlékonyság) és koordinációs (mozgáskoordináció funkciójának
megfelelő testi képességek alkotják: mozgásszabályozás, mozgásalkalmazkodás, átállítódási
képesség, tanulékonyság és egyensúlyozási képesség) képességeket. A kondicionális és
koordinációs képességek a sportbeli teljesítőképesség döntő feltételei.
- technikai (taktikai) képzés
A fizikai képességek növelésével azonos időben a sportolónak megfelelő technikát kell
elsajátítania. Ha ezt elmulasztja, akkor kevés esélye van a teljesítményfokozásra. A technikai
képzés végső szakasza a versenyfeltételek közötti gyakorlás. Ésszerű technikán értjük a
mozgások egyénre szabott, biomechanikailag megalapozott végrehajtását.
A technikai készségek akkor válnak hasznossá, akkor jelentenek előnyt a küzdelemben, ha
azokat a versenyzők alkalmazni tudják. A mozgáskészséget taktikai szempontból, annak
alkalmazhatósága teszi pozitív értékűvé. A technika és taktikai képzés elszakíthatatlan
kapcsolatban van egymással. A technikai képességek hatékony felhasználásának lényeges
feltétele, alapja, a taktikai képzés. A taktikai tudást csak meghatározott helyzetek, feladatok
meghatározásával lehet fejleszteni, azaz, mindenek előtt cselekvéssel.
- értelmi képzés
A versenysportban szakadatlanul nőnek az értelmi követelmények. A teljesítményhez bizonyos
színvonalon túl alkotó kezdeményezés, a helyzet alkotó elemzése és megoldása szükséges. Az
értelmi képzés azért is fontos, mert a technikai képzésben, az új feladatok kidolgozásában, az
edzői munka sikerében döntő szerepe van a sportoló közreműködésének. Ugyancsak nem
 9

mellőzhető a sportoló együttműködése az edzőjével, amikor a végzett edzésmunkát és a

versenyeket értékelik. A sportolónak tehát a sportelmélet valamennyi területén jártasnak kell
lennie. Az értelmi képzés az edzés szerves alkotórésze, az ebben jártas versenyző alkotó,
kezdeményező szerepet játszhat saját felkészülésében.

- nevelés
A nevelő tevékenység az edző gyakorlati munkájának része. Az edzés és a versenyzés, a
fizikai, szellemi erőfeszítések, az edzésben fellépő fájdalom, öröm, siker, kudarc, egyaránt hat a
sportoló személyiségének alakulására. Fő feladat a sportoló morális nevelése. Ez az edző
nevelőmunkájának lényege. A nevelőmunka továbbá akkor értékes, ha az edzés folyamatában
hasznos motívumokat alakít ki. Ez a motívumrendszer a sportoló tevékenységének energizáló
tényezője, a teljesítőkészség kialakítója. Az edzésfolyamat akkor sikeres, ha jelentősen
hozzájárul a neveléshez, a sportoló személyiségének fejlesztéséhez.

A képzés- és nevelési feladatok komplex formában jelentkeznek, mindegyik terület feltételezi a

másikat.

1.3.5. Edzéseszközök

A sportoló teljesítményének fokozásában és megtartásában szerepet játszó testgyakorlatokat,

versenyeket, ismereteket, ellenőrző próbákat, és a természet erőforrásait nevezzük
edzéseszközöknek.
A sportoló teljesítménye tehát a következő eszközök segítségével fokozható:
- a természet adta erőforrások
Az edzettség növelésére kiváló a napfény, a friss, tiszta levegő és a víz. Ezek megszilárdítják a
sportoló fertőző betegségekkel szembeni ellenálló képességét is. A szabadban végzett edzések
a szervezet működésének megszilárdításában fontos szerepet játszanak a teremedzések
mellett is.
- higiénia, a testápolás
Az edzettség megszilárdításában nagyon lényegesek a higiénés szokások is. Már a kezdő
sportolót meg kell tanítani a helyes táplálkozásra, étkezésre, figyelmeztetnünk kell őket a
munka, a tanulás, a szórakozás, pihenés egyensúlyára. Edzőként semmiképpen ne tegyünk
engedményeket az alkoholfogyasztást és a dohányzást illetően.
- testgyakorlatok
A testgyakorlatoknak összhangban kell lenniük az edzésfolyamattal, a kitűzött célokkal és a
feladatokkal. Bármely gyakorlat célszerűsége attól függ, hogy mennyit használ a szervek és
szervrendszerek fejlesztésének, valamint a választott sportág eredményes űzésének. Edzőként
olyan gyakorlatokat alkalmazzunk, amelyek a mozgástanulásban és a terhelés adagolásában
kedvező hatásúak.
A testgyakorlatokat osztályozhatjuk:
- versenygyakorlatok
A versenygyakorlatoknak olyan sajátosan szerveződő mozgásokat nevezünk, melyek
valamilyen sportágban megfelelnek az érvényes versenyszabályoknak. A
versenygyakorlatok a legtöbb sportágban az edzettség fejlesztésének legfontosabb
eszköze.
- speciális gyakorlatok
A speciális gyakorlatok azok az edzésgyakorlatok, amelyekkel a különböző képességeket
fejleszthetjük.
- sokoldalúan képző gyakorlatok
A sokoldalúan képző gyakorlatok más sportágakból merített gyakorlatféleségek, amelyekkel
a motivációs szintet emelhetik egyes sportágakban.
- magaslati edzés
Az edzettség növelésének eszközei körében szerepet kaphat a magaslati edzés. Elsősorban
válogatott sportolók felkészítésében. Általában közepes, 1700-300 m közötti magasságon
végzett edzés, azzal a céllal, hogy a szervezetből magassági alkalmazkodást váltson ki. Ezzel
rövidebb időre kedvezőbb élettani feltételeket teremthetünk a versenyzéshez alacsony
magasságban. A magaslati edzés a szervezet oxigénfelvevő-, szállító- és felhasználó
működéseinek sajátos alkalmazkodását váltja ki. Általában négy hétre tervezik.
- versenyek
 10

A speciális edzettség fejlesztésének egyik fő eszköze a verseny, a jól felépített versenyzés.

Szerepe a következő területeken jelentkezik:
- speciális fizikai képzésben, a speciális erőnlét fejlesztésében
- speciális technikai képzésben, versenybiztos technika kialakításában, speciális érzékek
fejlesztésében
- speciális taktikai képzésben, az egyén, illetve a csapat számára előnyös taktikai készségek
fejlesztésében
- speciális pszichikai felkészítésben, a versenykörülmények elviselésében, a versenyzéshez
szükséges pszichikai tulajdonságok kialakításában
- szakismeret
A szakismeretek fontosságát az értelmi képzés tárgyalásakor hangsúlyoztuk. Ezúttal
edzéseszközként is kiemelten kezeljük a szakismereteket. Minél jobban közeledik a sportoló
szakismereteinek szintje a sportágban rendelkezésre álló tudásanyaghoz, annál nagyobb az
esély egyéni képességeinek optimális növelésére. Kiemelt fontossága van a szakismeretnek; a
fizikai képzés terén előnye van annak, aki az erőkifejtések hátterében rejlő izomműködésekről
ismeretekkel rendelkezik (alkalmazott ellenállások nagysága, az ismétlésszámok
megválasztása stb.). Ugyanez vonatkozik az állóképességi edzésre is. A kellő szakismerettel
rendelkező sportolót a pillanatnyi kényelmetlen érzések, a terhelés abbahagyására irányuló
késztetések kevésbé befolyásolják (elfáradás kitolása). A technikai képzésben sokat segít, ha a
sportoló az elsajátítással kitűzött mozgáskapcsolatok helyes végrehajtásáról szakismerettel
rendelkezik. Ez fontos feltétele a mozgás helyes elképzelésének vagy javításának. A
szakismeretek az életrendnek, az egészségügyi szokások kialakításának is lényeges feltételeit
alkotják. A sportoló megfelelő szakismeret révén válhat az edző szakmai partnerévé.
- pszichológiai eszközök és erőforrások
A sportteljesítmények fokozásában mind több szerep jut a pszichogén eszközökre. Két nagy
területen alkalmaznak edzéseszközöket:
- a rendelkezésre álló energiák optimális mozgósítása, a határterhelések vállalása és
elviselése edzésen és versenyen,
- az edzést, illetve a versenyt követő helyreállás, az optimális mértékű kipihenés területén.
- ellenőrzések, értékelések
A sportoló felkészülésének, a végzett edzések hatékonyságának lemérésére alkalmazzuk
edzéseszközként a különböző ellenőrző, értékelő eljárásokat. Attól függően, hogy az edzettség
melyik összetevőjét ellenőrizzük, alkalmazhatunk:
- élettani próbákat: főként a keringés- és légzésfunkciók szintjének mérésére, az anyagcsere
megítélésére
- motorikus próbákat: a technika, a speciális fizikai képességek szintjének, illetve a kettő
kölcsönhatásának megítélésére
- pszichológiai próbákat: a motiváció, a társas kapcsolatok, a személyiség alakulásának
megítélésére, a pszicho-motoros funkciók minősítésére
- sportági próbákat: a technikai, taktikai felkészültség, a kettő kölcsönhatásának, továbbá a
speciális edzettségnek, valamint a versenyteljesítménynek lemérésére.
Az ellenőrző próbákkal, értékelő módszerekkel a célul tűzött feladatok elvégzéséről, az
alkalmazott edzéseszközök és módszerek hatékonyságáról szerzünk objektív adatokat. A
jól végrehajtott teljesítményértékelés a sportoló magatartásának, feladattal szembeni
állásfoglalásának, egyben az ösztönzésnek lényeges eszköze. Az értékelés lehet szóbeli,
pl. edzésen, lehet mennyiségi mutatókkal stb.
- káros segédeszköz, a dopping
A sportteljesítmények növelése érdekében az élversenyzők egy elenyésző része önmagára
(egészségére, személyiségére) nézve károsan ható, a sporterkölccsel össze nem egyeztethető
eszközöket használ. Ezeket a sporterkölcsi íratlan szabályokkal ellentétes, teljesítményfokozó
eszközöket dopping néven foglalhatjuk össze. Az utóbbi években elindult doppingellenes
küzdelem a nulla tolerancia elvét alkalmazza a tiltott teljesítményfokozókkal szemben.

1.3.6. Edzettség

Az edzettség, az edzés és a versenyzés hatására kialakuló állapot, speciális sportbeli

teljesítőképesség. Az edzettség mindig abban az irányban változik, amelyik irányban terhelik. Az
edzettség, edzés folyamat eredménye.
A folyamat (terhelések) alkalmazkodással jár együtt, miközben fejlesztünk olyan funkciókat, amelyek
az edzettség összetevőiként is felfogható. Az edzettség összetevői a folyamat során változnak, az
 11

edzettség egy előzőhöz képest erősen eltérő állapot, új összetevők felszínre hozását követeli meg,
más összetevők jelentősége csökken.
Az edzéselméleti alapelv az, hogy a folyamatos edzés az egyén teljesítőképességéhez szabott
növekvő terhelést kedvezően befolyásolja az edzettséget.
A sportban, az edzettségben létrejövő változás azonban nem jelentkezik törvényszerűen
teljesítményváltozásban. A különböző edzésperiódusban nem várható el nagyfokú
teljesítményjavulás, holott az edzettség már új, magasabb teljesítményszintet lehetővé tevő alapokra
épült.
Az edzettség és a versenyteljesítmény javulása, változása fáziseltolódással jelentkezik. Erre épül a
sportolók edzésének periodizálása, ahol követelmény, hogy meghatározott súlyponteltolódások
következnek be egyes időszakban.
Az edzettség tehát egyrészt komplex cselekvőképesség kifejeződése, másrészt rendszerint jól
kimutatható összetevő kölcsönhatására épül.

Edzettségi összetevők:
- motorikus összetevők (kondicionális, koordinációs képességek),
- pszichikai összetevők (személyiség jellemzők),
- élettani összetevők (különböző funkciók szintje, sportág-specifikus szemléletben),
- testalkat (arányok, szimmetriák, körméretek, fajsúly, testzsír).

A jó teljesítménynek meghatározó tényezője ezeknek az összetevőknek a kölcsönhatása, mindenkori

fejlesztésük, és sportsajátos viszonyok.
Nem hagyható figyelmen kívül, hogy az edzettség bármely összetevőjének fejlesztésével
valamennyire hatunk. Ezért tekintettel kell lennünk egyes összetevők kölcsönhatására. Ha egy
időszakban tömegépítés a cél, nem lehet hosszantartó, közepes terhelésű aerob állóképességet
növelő edzéseket végezni.
Az edzettség fokozatosan fejlődik abban az esetben, ha az edzésfolyamatban nincsenek hosszabb
ideig tartó megszakítások, s ha a sportolóval szemben támasztott követelmények (edzésterhek,
életmód, tanulás, munka) megfelelnek az egyén teljesítőképességének. Nem hagyható figyelmen
kívül, hogy ha az edzettség bármely összetevőjének fejlesztésével valamennyire hatunk.

1.4. A teljesítmény összetevői

A sportolók személyéhez kapcsolódó edzések, befolyásolható tulajdonságok együttesét értjük a

teljesítmény összetevőin, amely meghatározó szerepet játszik az adott sportteljesítményben.
A teljesítményt rendszerint normához, vagy követelményrendszerhez hasonlítjuk.
Két alapvető összetevőt kell figyelembe vennünk: a sportolók
- teljesítőképessége
- fizikai képességet, erő, állóképesség, hajlékonyság
- teljesítőkészsége
- A sportban, az edzőjéhez, környezetéhez, a sportoló életrendhez való viszonyát tükrözi. (Átfogja
a sportoló versenyzéssel kapcsolatos indítékait, amellyel képessé válik a céljainak elérésére.)
A teljesítőkészség alakításában az edzőnek döntő szerepe van. Az edző nevelő hatása
szervezett módon és céltudatosan történik a felkészülés sikere érdekében. Ebben az
értelemben a nevelés magába foglalja mind a tudás, mind az ismeretek átadását és a
tapasztalatok közvetítését, mind pedig a beállítódások, állásfoglalások kialakítását a közvetített
ismeretekkel, rajtuk keresztül a világ jelenségeivel szemben. Ha tehát a nevelés céljaként a
sokoldalú személyiség-fejlesztést fogalmazzuk meg, akkor ez tág értelmezés, amely magába
foglalja a személyiségfejlesztésben érintett valamennyi nevelő, képző folyamatot. A képzés
logikája nem fedi a nevelés logikáját. A teljesítőkészség kedvező alakításának döntő feltétele,
hogy a sportoló rendelkezik-e kedvező erkölcsi tulajdonságokkal, lényegében olyan pszichikai
tulajdonságokkal, amelyek lehetővé teszik a fárasztó, nagy terhelések elviselését,
fájdalomtűrését.

A sportolás és a versenyzés komplex pedagógiai folyamat. Összetett abban az értelemben, hogy az

egész személyiség formálása és fejlesztése, a sportfelkészítés folyamatában valósítható meg. A
sportoló formálása és fejlesztése pszichológiai értelemben azt jelenti, hogy az edző a
tevékenységével a személyiség belső feltételeit igyekszik kialakítani. A személyiség fejlettsége
határozza meg az egyén teljesítményét. A személyiség fejlettsége viszont függ a sportoló életkori és
 12

egyéni sajátosságaitól. A pedagógiai folyamat pszichológiai elemzését ezért mindig az életkori

sajátosságok figyelembe vételével kell az edzőnek elemezni.
A magas szintű sportteljesítmény eléréséhez szükség van: az érzékelés pontosságára, jó
emlékezésre, objektív megvalósítható képzeletre, logikus, határozott gondolkodásra, valamint
megfelelő értelmi képességre. Szükség van továbbá koncentrált figyelemre, erkölcsi és esztétikai
érzelmek fejlettségére, valamint a belső ösztönzők közül különösen a teljesítménymotivációnak és
összetevőinek mozgósító erejére.
Az egyes edzések egymásba kapcsolódó folyamatában számtalan pszichológiai jellegű probléma
merül fel. Kiemelten kezelhető ezek közül az elfáradás és a monotónia kérdése. A telítődés, az
unalom az egyén teljes passzivitását jelenti. A fáradtságnál egy általános letörés jelentkezik, de
pihenéssel helyreállítható az egyensúly. A telítődésnél viszont egy meghatározott ingerrel,
tevékenységgel szembeni teljes utálat, unalom, idegenkedés van, és teljesen pihent állapotban is
felléphet ez az ellenszenv.
Környezet, edzésváltás, motiváció, újszerű edzésvezetés, reális célkitűzésekkel elkerülhető.
Az edzéseken a versenyekre való felkészítés és a versenyek pszichológiai problémáira is fel kell
készíteni a sportolót.
Azok a pedagógiai hatások, amelyek a teljesítőképesség fejlesztésére irányulnak a képzési
folyamatba, míg a teljesítőkészség fejlesztését elősegítő hatások a nevelés körébe sorolhatók. A
képzés és nevelés kölcsönös összefüggésben van egymással. Az alábbi vázlat (1. Ábra) ezt
szemlélteti.

Edzettség

Teljesítőképesség Teljesítőkészség

Kondícionális
Képességek Beállítódások,
- állóképesség motivációk
- erő stb.
- gyorsaság

Koordinációs
Képességek Személyiségvonások
(ügyesség)

Értelmi képességek,
Szakismeret, Személyiség
Egészségügyi
ismeretek stb.

1. Ábra: Edzettség. A képzés és a nevelés összefüggései

A felkészítés keretében végzett munka érinti a képességeket, éppen a kapacitás növelése kapcsán.
Ebben a vonatkozásban viszont egy tágabb értelmezésből célszerű kiindulni, azaz „képességnek
mindazon szellemi és testi tulajdonságainkat, illetőleg ezek együttesét értjük, amelyek – az
elnevezésnek megfelelően – képessé tesznek bennünket meghatározott tevékenységek magas
színvonalú elvégzésére”.
 13

Mivel a sportolónak a saját tevékenységével szembeni állásfoglalása döntő hatással van a

teljesítmény egyik fő összetevője, a teljesítőkészség alakítására, azért nagy hangsúlyt kell helyeznünk
az edzői állásfoglalásokra, az edzői személyiség összetevőire is.
- Az első lényeges személyiségi összetevő: az edzőnek a sportolóval szembeni állásfoglalása. A
sportolók az edző valamennyi tettében, intézkedésében számba veszik, önkéntelenül is
figyelemmel kísérik a velük szembeni nevelői állásfoglalást. Elvárják edzőjüktől, hogy képviselje
érdekeiket, fejlessze tudásukat, tegyen meg mindent fejlődésük érdekében.
- Második fontos összetevőjeként: a saját magával szembeni állásfoglalást tekintjük. Az edző örül a
tanítvány sikerének, rendszeresen készül az edzésre, távlatokba gondolkodik.
- A harmadik edzői-nevelői személyiségvonás: a már tárgyalt két összetevővel kölcsönhatásban,
közvetlenül hat a sportoló személyiségének formálására. Az edző a világ dolgaiban sem lehet
semleges, arctalan, vélemény nélküli. A fiatal sportoló edzőjétől vár saját problémáira is
állásfoglalást.

A teljesítőkészség kedvező alakításának döntő feltétele, hogy az egyén rendelkezik-e kedvező

erkölcsi tulajdonságokkal. Lényegében olyan pszichikai tulajdonságokkal, amelyek lehetővé teszik a
fárasztó, nagy terhelésű edzések, versenyek elviselését, az edzőhöz, a társhoz való alkalmazkodást.
Azok az edzéshatások, amelyek a teljesítőképesség fejlesztésére irányulnak a képzési folyamatban, a
teljesítőkészség fejlesztését elősegítő pedagógiai hatások, a nevelés körébe sorolhatók.

1.5. Edzésterhelés

Az edzésterhelés kulcsfogalma az inger. Ingernek nevezzük a társadalmi és természeti környezetnek

valamennyi olyan elváltozását, hatását, amely az ingerelhető, izgalomba hozható szövetet ingerületbe
hozza. Az inger tehát külső vagy belső objektum, folyamat, esemény, amely a szervezetben változást
idéz elő. Ingerként szerepelhetnek tehát a környezet információ tartalmai is. Az izgalom kiváltásához
az ingernek el kell érni egy meghatározott erősséget és időtartamot. Az a legkisebb ingererősség,
amelynél az ingerelt szervben létrejön a válasz, a reakció, ingerküszöbnek nevezzük.
Az izom-összehúzódást előidéző, kiváltó folyamatoknak is van ingerküszöbe. Ha az inger elég erős
(küszöb fölötti), az izom-összehúzódás létrejön.

Edzésterhelés: külső (környezeti) és belső (fiziológiai, pszichikai stb.) ingerek révén kiváltott hatást
jelent. A sportbeli teljesítőképességet főként mozgásingerrel lehet fejleszteni.
Megkülönböztetünk külső és belső terhelést.
- Külső edzésterhelés a végzett edzésmunka és az egyéb környezeti inger (hőmérséklet, talaj,
társak, nézők stb.).
- Belső edzésterhelést jelenthetnek azok a fiziológiai, biokémiai elváltozások, továbbá pszichikai
folyamatok, amelyek a külső terhelés következtében jönnek létre. A belső terhelés nagyságát és
erejét a külső terhelés valamennyi összetevője külön-külön és együttesen is befolyásolja. (2.
Ábra)

2. Ábra: Az edzésterhelés folyamatának fázisai

Figyelembe kell vennünk, hogy azonos külső terhelések nem vonnak maguk után szükségszerűen
azonos belső terheléseket. A belső terhelés jellege, mértéke, az egyéni terhelhetőségtől, továbbá a
 14

külső körülményektől függ. A belső terhelés mértékéről szerzett értesülések lényeges szerepet
játszanak az edzésadagok meghatározásában, az egyes edzésidőszakok terhelésének tervezésében,
az egyéni terhelés kialakításában. Lényeges adatokat kaphatunk a belső terhelés mértékére
vonatkozóan a helyreállítódás, regeneráció idejének, iramának megfigyelése alapján.
A következő tünetek segítik az edzőt a terhelés meghatározására, jellemzésére:
- a bőr színeződése: pír, pirosodás, lilás-kék, fehér, sápadt;
- izzadás: enyhe, erős, mikor jelentkezik, mikor szűnik meg;
- mozgáskoordináció: megszokott könnyedség, tipikus mozgáshibák, koordinálatlan mozgás;
- összpontosító-képesség: az utasítások megértésének foka, gyorsasága, figyelemcsőd, a
közreműködés csődje;
- általános közérzet: egyes terhelésfajtákat (érzelmi, értelmi, gyorsasági, technikai, verseny stb.)
követő közérzet;
- versenyzési kedv: tanulási és munkakészség, teljesítőkészség, tettvágy, hangulat;

Az az edzés kedvező hatású, amelyik erős elfáradást okoz. Az edzés által okozott elfáradás általában
nem gátolja a sportoló munkavégzését, tanulását.

Alkalmazkodási sajátosságok
Alkalmazkodásnak az élő szervezeteknek azt a tulajdonságát nevezzük, amellyel testalkatuk,
működésmódjuk, teljesítményük révén életfeltételeikhez igazodnak.
A sportalkalmazkodáson értjük az egyén szervezetének, szervrendszerének szerkezet és működés
jellegű válaszait (sportszív, izomhipertrófia, sportteljesítmény emelkedés, nézőkhöz, csapattársakhoz
való alkalmazkodás stb.). meghatározott edzések és versenyek hatására. Alkalmazkodásnak
nevezzük összefoglalóan a pszichikai és fizikai működési rendszerek átállását magasabb
teljesítményszintre, illetve ezek alkalmazkodását a sajátos külső feltételekhez, a külső és belső
terhelések hatására.
A terhelés és alkalmazkodás között törvényszerű összefüggések léteznek, amelyeket figyelembe kell
vennünk az edzésfolyamat tervezése, irányítása érdekében.
- Alkalmazkodási folyamatok akkor jönnek létre, ha az ingerek elérik a szükséges intenzitást és a
szükséges terjedelmet.
- Az alkalmazkodási folyamatban döntő fontosságú a terhelés és pihenés kedvező váltakozása. A
terhelés energiamozgósítása- és felhasználása következtében fáradási folyamatot vált ki. A
szervezet működési szintje időlegesen csökken. Ez az alkalmazkodási folyamatok beindulásának
döntő ingere. Ez az inger pihenő fázisban váltódik ki. Ilyenkor nemcsak az energiaforrások
töltődnek fel, hanem a szervezet energia tartalékai a kiinduló szint fölé emelkednek.
Túlkompenzálás.
- A túlkompenzáció feltevése szerint a működésfokozás, illetve a teljesítménynövelés alapja, hogy a
terhelés és pihenés egységet alkot. A kelleténél nagyobb időtartamú edzéskihagyások kisebb
teljesítménynövekedést váltanak ki. Az optimális edzésgyakoriság jobb teljesítményt eredményez.
Kezdőknél ez gyors, edzett sportolóknál az átalakulási folyamatok heteket, hónapokat vesznek
igénybe.
- Meghatározott idő elteltével az alkalmazkodások összegződnek, és ilyenkor a teljesítmény
ugrásszerűen növekszik.
- Az alkalmazkodási folyamatok megfelelő technikai, taktikai felkészültség mellett magasabb
sporteredményekhez segítik a versenyzőt. Emellett szélesítik a fizikai és pszichikai
terhelhetőséget. Változatlan terhelések ilyenkor csekélyebbé válnak. A törvényszerűség azt
követeli meg, hogy a terhelést szisztematikusan emelnünk szükséges.
- Visszafejlődést eredményezhet a két hétnél hosszabb idejű edzéskihagyás is. Ezért hosszabb
terhelés nélküli időszakok nem szerepelhetnek a versenyző évi programjában.
- A szervezet alkalmazkodása megfelel a terhelés szerkezetének. A nagy terjedelmű terhelések,
amelyeket csekély vagy közepes intenzitással végeztünk, általában állóképességi
alkalmazkodásokat hoznak létre. Ha a terhelés terjedelme csekély, és intenzitása
szubmaximálistól maximálisig terjed, akkor elsősorban az erő és a gyorsasági tulajdonságok
fejlődésével számolhatunk. Kezdőknél bármilyen szerkezetű terhelést alkalmazunk, kedvező
komplex hatás jön létre.

1.5.1. A terhelés összetevői

Az utóbbi évtized tudományos kutatási eredményei kellően megvilágították a terhelés összetevői

között fennálló kapcsolatokat. Mindenekelőtt a fizikai képességek és az alkalmazott edzésmódszerek
 15

közötti összefüggésekre vonatkozóan adnak értékes felvilágosításokat. Nagy jelentősége van tehát a
terhelési összetevők értelmezésének.

Terhelés főbb mutatói:

1. intenzitás
2. ingersűrűség
3. időtartam
4. terjedelem
5. mozgásbonyolultság
6. edzésgyakoriság
7. gyakorlatfajták nehézségi foka.

1.5.1.1. Intenzitás

Edzés hatására létrejövő külső- és belső ingerek erősségét jelzi.

Az edzésintenzitást testépítésben meghatározza:
- időegység alatt végzett mozgás (mozdulat) gyorsasága és gyakorisága,
- valamely komplex (ciklus vagy aciklus) mozgás végrehajtásának sebessége),
- felemelt súly nagysága,
- az ellenállás (ellenfél, versenyszer) nagysága,
- időegységre jutó munkateljesítmény nagysága.

Megkülönböztetünk intenzitás fokozatokat. Ezek változatai révén jellemezhető egy-egy módszer, egy-
egy edzés átlagos, sajátos intenzitása.

Beszélhetünk az alábbi intenzitásfokozatokról:

- határ (határon túli) 100 % felett
- maximális 98-100%
- szubmaximális 80-95%
- közepes 70-80%
- könnyű 55-65%
- csekély 30-50%

Az intenzitásnak időnként a meghatározott határértéket át kell lépnie ahhoz, hogy a sportoló

edzettségén (egyes edzettségi összetevőjén) változást érjünk el.
Különböző korosztályok és különböző felkészülési szakaszok, valamint a kiváltó hatások jellege az
edzésintenzitást meghatározzák. A 30 % alatti intenzitásnak a sportolók fejlesztésében már nincs
edzéshatása, ezért a felkészülés során nem alkalmazzuk. Meg kell különböztetni a hatásos és a
hatástalan intenzitás fokozatokat. Kezdőknél a hatásos zóna lényegesen alacsonyabb, mint az
élversenyzőknél. A haladó sportoló viszont az intenzitásfokozatok széles tartományát használja. Az
intenzitászónának, az egyes intenzitásfokozatok keverése, aránya jelentős egyéni változatokat
mutathat.
Az ingerintenzitás mind az alkalmazkodások kiváltására, mind a létrejött alkalmazkodás
megerősítésére meghatározott befolyással van. Amennyiben az intenzitás a hatásos ingererősségek
első tartományában helyezkedik el (extenzív terhelések esetén), akkor a fejlődés viszonylag lassú, de
folyamatos és az alkalmazkodás rendkívül szilárd. Ehhez azonban nagy terjedelmű edzések
szükségesek. Az ilyen terhelések növelik az egyén teherbírását és megszilárdítják a mindenkori
alapteljesítmény nívóját. Az intenzitászónák és a kiváltott hatások összefüggését a I. Táblázat
tartalmazza.

I. Táblázat

INTENZITÁSZÓNÁK A KIVÁLTOTT HATÁS JELLEGE

90-100 % gyorsaság, max. erő technika

80-90 % versenyfeltételek mellett
 16

70-80 %
haladók hatásos zónájának alsó határa gyorsasági állóképesség,
erő,- állóképesség,- gyorsaságfejlesztés gyorsasági erő,
és technikai-taktikai képesség terén mozgástanulás befejező
50-70 % szakasza
kezdők hatásos zónájának alsó határa

30-50 % erő,- állóképesség-fejlesztés, mozgástanulás terén

alapálló-képesség
az egyénileg szükséges mozgástanulás
Ingeridőtartam

A magas ingerintenzitású terhelések (intenzív terhelések) viszonylag gyors teljesítménynövekedést

hoznak létre. Ezzel szemben az alkalmazkodások kevésbé szilárdak.
Az edzésintenzitás az elvégzett edzésmunka minőségét, feszítettségét jelenti. Kifejezhetjük az egy
gyakorlatra eső átlagsúlyban és százalékban. Az értékét egy adott gyakorlatfajtán belül, egy teljes
edzésen, további heti ciklus, vagy éves viszonylatban is megkaphatjuk, ha az adott gyakorlatnak, vagy
a teljes edzésnek, edzéseknek, stb. összes kg terjedelmét osztjuk az összes gyakorlatszámmal.
Ha a fenti versenyző edzésterhelésének terjedelme kg-ban változatlan, de gyakorlatszáma nő, ez azt
jelenti, hogy kisebb súlyokkal több, nagyobb súlyokkal kevesebb végrehajtást végzett, minek során
edzésterhelésének intenzitása (egy gyakorlatra eső átlagsúlya) is csökkenni fog. A kapott érték tehát
minél jobban megközelíti az adott gyakorlat fajtára tervezett mértéket, az edzés annál inkább minőségi
edzésre utal.
Az erő- és gyorsasági-erőedzésben a Newton, vagy N/s szerepelhet intenzitásmutatóként. Jól
használható mutatója az intenzitásnak a laboratóriumi, illetve pályaméréseknél kapott maximális
oxigénfelvétel, amit vagy a testsúly, vagy a pulzusszám százalékában értelmeznek.
A sportjátékokban és a küzdősportokban is meg lehet becsülni a játék, illetve a küzdelem intenzitását.
Erő-, gyorsasági-erő-, valamint gyorsasági gyakorlatok esetében a lehető legmagasabb intenzitású
gyakorlatot vegyük 100 %-nak, vagyis maximális intenzitásúnak. Ebből kiindulva határozzuk meg az
egyes intenzitászónákat.
A ciklikus sportágakban a pillanatnyi, egyéni versenyteljesítmény, illetve az ahhoz tartozó haladási
sebesség alkalmas viszonyítási pont az edzésintenzitás megállapítására. A terhelés terjedelmét is az
egyes intenzitásterületek szerint elkülönítve jegyezzük fel. Az edzésnapló értékelés szempontjából
akkor lesz hasznos, ha az említett vagy ehhez hasonló intenzitás-felosztások alapján értékeljük a
végzett edzésmunka mennyiségét.

4000 + 1500 5500

Inteniztásindex = = = 0,6 x 100 = 60 %-os intenzitás
1500 + 1000 + 4000 + 1500 8000

Súlyemelésben az intenzitásmutató egyik kiszámításának módja:

Felemelt súly összege

Gyakorlatok száma

Az ingerintenzitásnak időnként a meghatározott határértéket át kell lépnie ahhoz, hogy a sportoló

edzettségén, illetve az egyes edzettségi összetevőkben változást érjünk el. Az izomerő fejlesztésében
jártas kutatók szerint, amennyiben az egyéni maximális erő 30 %-a alatt van az erőgyakorlat
intenzitása, akkor nem jön létre semmilyen erőgyarapodás.
Meg kell különböztetni hatásos és a hatástalan intenzitásfokozatokat. Kezdőknél a hatásos zóna
lényegesen szélesebb, mint az első osztályú sportolóknál. Az alsó határ az edzettség emelkedésével
együtt emelkedik. Ennek ellenére számításba kell vennünk, hogy az élsportoló számára hatásos
intenzitászóna viszonylag széles. Az intenzitászónák, az egyes intenzitásfokozatok keverése, aránya
jelentős egyéni változatokat mutathat.
Az ingerintenzitás mind az alkalmazkodások kiváltására, mind pedig a létrejött alkalmazkodás
megerősítésére meghatározott befolyással van. Amennyiben az intenzitás a hatásos ingererősségek
alsó tartományában helyezkedik el, akkor a fejlődés viszonylag lassú, de folyamatos és az
 17

alkalmazkodás rendkívül szilárd. Ehhez azonban nagy terjedelmű edzések szükségesek. Az ilyenfajta
terhelések növelik az egyén teherbírását, és megszilárdítják a mindenkori alapteljesítmény nívóját.
A magas ingerintenzitású terhelések (intenzív terhelések) viszonylag gyors teljesítménynövekedést
hoznak létre. Ezzel szemben az alkalmazkodások kevésbé szilárdak. Az ingerintenzitást
kiválasztásában nem mindig alapvető a funkcionális és morfológiai alkalmazkodás követelménye.
Figyelemmel kell lenünk – különösen ifjúságiaknál – a mozgástanulásra, a technikai képzésre. Ebben
az esetben az ingerintenzitás csak olyan magas lehet, amelynél a gyakorlat pontos végrehajtása még
lehetséges.

1.5.1.2. Ingersűrűség

Az egyes terhelések, illetve gyakorlatok közé iktatott szünetidő, a terhelés és pihenés megfelelő
egymásutánisága. Az inger sűrűsége a terhelési és pihenési fázis közötti időbeli viszonyt jelzi az
egyes edzéseken, edzésperiódusokban. Az edzés céljától, feladatától függ az ingersűrűség
meghatározása, amely egyben az ingerintenzitás és az ingeridőtartam mutatókhoz igazodik. Az
optimális ingersűrűség szavatolja a terhelés hatékonyságát és megelőzi a sportoló idő előtti
kimerülését.

A következő szempontokat kell figyelembe venni:

a.) csak a terhelés és pihenés megfelelő egymásutánisága nyújt optimális edzéshatást,
b.) a terhelések közötti szünetidő rendszerint annál hosszabb, minél magasabb az ingerintenzitás,
minél hosszabb az ingertartam, természetesen egy edzésen belül,
c.) ha növekszik a teljesítőképesség, akkor emelhető az ingerintenzitás, illetve a közbeiktatott
pihenőidő rövidíthető.

1.5.1.3. Időtartam

Ingeridőtartammal jelöljük az egyes izolált inger hatásának tartamát.

Erőedzésben egy széria időtartama. Az ingeridő időtartam más terhelési összetevőkkel
kölcsönhatásban befolyásolja az edzéshatás nagyságát. Az izom-erőfejlesztés érdekében nemcsak
nagy izomfeszülés szükséges, hanem a feszülés időtartama is fontos.
Az izomméret és izomerő nagy súlyok, ellenállások alkalmazásával gyorsabban fejleszthető, mint kis
súlyok és ellenállások alkalmazásával.
A szériák (ingeridőtartam) számát és az egyes szériák intenzitását úgy válasszuk meg, hogy azok a
sportolókat akarati erőfeszítésekre kényszerítsenek.
Eredményes módszerként ajánlható a 30 perces terhelés az állóképességi edzésben. Ha az
állóképességet fejlesztjük, 30 percnél rövidebb idő nem hoz létre kedvező állóképességi edzéshatást.
Gyorsasági erőt, és kifejezetten a gyorsaságot fejlesztő edzésben az ingeridőtartam olyan legyen,
hogy az ismétlések közben ne következzen be lényeges teljesítménycsökkenés. A
teljesítménycsökkenést a fellépő fáradtság váltja ki. A gyorsaságot fejlesztő ingerek csak optimális
teljesítőképesség mellett, tehát viszonylag pihent állapotban hatásos.

1.5.1.4. Terjedelem

Az edzésterjedelmet az edzésben alkalmazott valamennyi inger időtartamával, illetve az ismétlések

számával (ezen belül más teljesítménymutatókkal) határozzuk meg. Mindenekelőtt mennyiségi
mutatókkal, a felemelt súly összegével, az egyes gyakorlatelemek ismétlésének számával, a lényeges
terhelést adó edzésmunka össz. idejével stb., attól függetlenül, hogy az egyes ingerek minőségi
vonatkozásban (intenzitás) hogyan jellemezhető.
Az elvégzett edzésmunkát csak akkor lehet értékelni, összehasonlítani, ha az egyes
intenzitástartományok alapján regisztráljuk a terjedelmet.
- Az edzés terhelésének terjedelmét kg-ban, továbbá gyakorlatszámban, ill. a kettő együttes
kifejezésében meghatározhatjuk.
 Egy gyakorlatfajtán belül úgy kapjuk meg (a terjedelmet kg-ban), ha a sorozatszámot
szorozzuk az ismétlésszámmal, és ezt megszorozzuk a felemelendő súlyzó súlyával.
 Az adott foglalkozásra eső össz. terjedelmet tehát az egyes gyakorlatfajtákon belül kapott
értékek összege képezi.
 18

Sorozatszám (szériaszám) = a különböző gyakorlatfajtákon belül súlyra- menések száma.

Ismétlésszám = az egyes sorozaton belüli végrehajtás száma.
Gyakorlatok száma = az adott foglalkozásra eső (egyes izomcsoportokra)
végrehajtott gyakorlatfajták összessége.

Egy felkészülési cikluson belül az edzésterhelések össz. terjedelmét az egyes edzésnapok,

ciklushetek kg-ban mért össz. terjedelme képezi.
A szükséges intenzitású inger akkor hatásos, ha szükséges terjedelemmel rendelkezik. A
versenyzőknek valamennyi edzésen kellő terjedelmű terhelést kell kapni ahhoz, hogy megszerzett
edzettségüket tartani tudják. Számításba kell venni az egyes terhelések kiszabásakor a heti
edzésszámot. A verseny előtti terjedelem csökken ugyan, de a relatív intenzitás növekvő irányú.

1.5.1.5. Mozgásbonyolultság

A mozgásbonyolultság az a terhelési mutató, amely az egyidejűleg és/vagy egymást követően szoros

időkényszer mellett végzett, nagy pontosságot követelő mozdulatokkal elsősorban pszichikailag veszi
igénybe a szervezetet.
A magas mozgásbonyolultsággal párosuló gyakorlatokból időegység alatt szükségszerűen kevesebb
hajtható végre eredményesen, mint az egyszerűbbekből.

1.5.1.6. Edzésgyakoriság

Az edzésgyakoriság az a mennyiségi terhelési mutató, amelyet az edzésegységek (A sportbeli

felkészülésnek az a legkisebb, a sportoló élet- és edzéskorától, teljesítményének színvonalától, és a
feladattól függően 20 perctől akár 3-4 óráig is terjedő szakasza, amelyen belül a napi
edzésfeladatokat 1-3 alkalommal megoldják.) és versenyek időegységre eső számával fejezünk ki.
A heti edzésegységek vagy egyszerűbben, a heti edzésszám a távlati felkészülés folyamán kb. a II.
Táblázatnak megfelelően alakulhat.
II. Táblázat

A heti edzésszám alakulása éves átlagban a távlati felkészülés

folyamán testépítésben
Felkészülési szakasz Heti edzésegységek száma (db)
Általános, alapképzés 2-3
Általános, alapozó 3-4
Felépítő edzésszakasz 4-5
Teljesítmény edzésszakasz 5-7
Élsport edzésszakasza 12-16
Csúcsteljesítmény edzésszakasz 16-20

Az edzésgyakoriság a terhelésnek további fontos összetevője. Mint külső, de igen fontos tényező a
sportolók edzésterhelését közvetve befolyásolja.
Meghatározói: - a versenyző életkora
- a versenyző technikai képzettsége
- a versenyző edzettségi szintje
- a felkészítés időszaka
alapozó; formába hozó
formába tartó (verseny); átmeneti időszak.

A fentieknek megfelelően az egyes korosztályok edzésterhelésében az edzésgyakoriság fokozatosan

növekvő tendenciát képez.

1.5.2. Elfáradás, elfáradási sajátosság

Az elfáradásnál abból indulunk ki, hogy az elfáradásnak teljesítményfokozó, és egyben

teljesítménycsökkentő funkciója van. Az ellentmondást azzal tudjuk feloldani, hogy az elfáradásban
tanulási folyamatot látunk, ugyanakkor figyelmeztetést, a szervezet védekező mechanizmusát, a kóros
elváltozások megelőzésében.
 19

Az elfáradásnak három fázisát különböztetjük meg:

Első fázis: Alapfázis. A munkavégzés nem készteti a sportolót akarati erőbevetésre, átlagon felüli
erőkifejtésekre.
Második fázis: Kiegyenlített fázis. A további munkavégzéshez egyre több erőfeszítés szükséges. A
fellépő fáradtságérzést akarati erőfeszítésekkel egyenlítjük ki. Pszichikai úton segítjük a
fellépő kellemetlen, teljesítménycsökkentő hatásokat.
Harmadik fázis: Kiegyenlítetlen fázis. Ha megközelítően azonos intenzitással tovább tart a
munkavégzés, akkor a teljesítmény az akarati erőfeszítés ellenére is csökkenő
tendenciájú lesz. Ebben a munkavégzési fázisban a primér biológiai folyamatok uralkodó
módon kezdik befolyásolni, csökkenteni az egyén munkaintenzitását.

Mindhárom fázis sajátos élettani, pszichológiai, sőt morfológiai (anatómiai) reakciókkal jellemezhető.
- Az első fázis nem hoz létre alkalmazkodási reakciókat, miután nem is került sor alkalmazkodást
kiváltó fizikai, pszichikai erőfeszítésekre.
- A második fázisban fontosak a pszichikai tényezők, de csak a fázis vége felé növekszik igazán a
szerepük. Ezzel kedvező alkalmazkodási reakciót válthatnak ki, amelyek segítségével a sportoló
egyre hosszabb ideig tud ellenállni a fáradtság érzésnek, a kellemetlen fájdalmas érzéseknek.
- A harmadik fázis csak ritka esetben, és csak jól felkészülteknél válthat ki kedvező reakciókat, mert
az erőfeszítés elveszti értelmét.

A fáradás mechanizmusára utaló gondolatmenet alapján két lényeges jellemzővel utalhatunk az

alkalmazkodásra:
- A sportoló alkalmazkodásának elsőként említhető jellemzője az, hogy a sportoló a választott
tevékenységet egyre hosszabb időn keresztül tudja végezni, a tevékenység hatásfokának
csökkenése nélkül. Lényegében tehát az elfáradással szemben egyre hosszabb idővel tudunk
ellenállni.
- Az alkalmazkodás sikerének másik lényeges jellemzője az az idő, amely alatt a nagy terheléseket
követően a szervezet helyreáll. Nem elegendő tehát valamely sportterhelést jól bírni, legalább
olyan jelentős, hogy a szervezet a terhelés után gyorsan és hatékonyan regenerálódjék. Az utóbbi
nélkül nem lehetne az edzések számát növelni.

Az elfáradást többféle tevékenység válthatja ki. Ha a regenerációhoz megfelelő időt és feltételeket

akarunk teremteni, akkor ismernünk kell az elfáradás különböző típusait.
- Szellemi fáradtság
Szellemi fáradtság fordul elő akkor, ha valaki bonyolult tervezési feladaton dolgozik, sokszor
éjszakákon át. Ebben a fáradtságban azonban részt kap az egyes érzékszervek és izmok
elfáradása is. A fáradás azonban mindenek előtt a szellemi tevékenység következménye. Ez
egyúttal azt is jelenti, hogy a helyreállás módja, időtartama sajátosan alakul, nem azonos egy
edzés kipihenésének módjával, időtartamával. Ez arra inti az edzőket, hogy vizsgaidőszakok,
jelentős szellemi erőfeszítések edzésterhelésének módszere alapvetően játékosság, ötletes,
változatos foglalkozás legyen.
- Érzékszervi fáradtság
Kifejezetten érzékszervi, sportági fáradtság a sportlövőknél, vívóknál, asztaliteniszezőknél fordul
elő. Itt számolni kell a szenzoros fáradtsággal. A látásnak, az ellenfél finom válaszai elemzésének,
majd a gyors döntésnek, rendkívül fontos szerepe van ezekben a sportágakban. Nem célszerű
ezen sportágakban hosszú ideig TV műsorokat nézni, számítógépes munkát végezni stb.
- Emocionális fáradtság
A legkevésbé kezelt elfáradás fajta. Pedig az elfáradásnak valamennyi sportágban fontos
tényezője a félelem, a kockázatvállalással járó feszültség. Tornasportok egyes mozgáselemeinek
betanulásánál fokozatosan jelentkezhet. Úgy kell tehát szervezni a mozgástanítást, hogy a lehető
legnagyobb biztonságérzést nyújtsuk a versenyzőnek. A toronyugrók, síugrók, lovasok, ökölvívók
versenyek előtti edzéseit úgy kell összeállítani, hogy ne versenyezzenek fáradtan. A verseny előtti
esélylatolgatás is hátrányosan hathat. Hátrányosan hathat bizonyos sportágakban filmek,
regények, színdarabok figyelmet lekötő hatása is. Mivel ezek kedvezőtlenül befolyásolhatják a rajt
előtti állapotot. Kíméletet és tapintatot érdemelnek a szerelmes fiatalok. Elvetendők ezzel
kapcsolatban a radikális módszerek, az eltiltás, a dorgálás, a büntetés. A sportoló elidegenedhet
az edzőjétől. Az alkalmazott módszerek az edző pedagógiai tapintatától, szakmai
felkészültségétől függenek. Fárasztó hatású lehet a sportolónak az, ha segíteni szeretnének
társaiknak, szurkolással és bíztatással, és „eközben maguk is versenyeznek”.
- Izomfáradtság
 20

Az izomtevékenység váltja ki, sajátos irányba, sajátos jellemzőkkel kialakult edzettség, tanulási
mintaként fogható föl.
Elfáradási tünetek különböző erősségű terheléseknél az alábbi, III. Táblázatban látható.
 21

III. Táblázat

Elfáradási tünetek különböző erősségű terheléseknél (Harre)

Csekély Erős Igen erős Helyreállás határ-
elfáradás elfáradás elfáradás terhelés után
Bőrszín Enyhe pír Erős pirosodás Igen erős pirosodás Tartós sápadtság
vagy feltűnő több napon keresztül
sápadtság
Izzadás Hőmérséklettől Erős izzadás Igen erős izzadás a Éjszakai izzadás
függően enyhe, derékvonal felett lábakon is
közepes
Mozgás A technikai Elvétve Koordinációs A következő
színvonalnak mozgáshibák, zavarok, erőtlen edzésen
megfelelő pontatlanság, mozgás, tartós mozgászavarok,
bizonytalanság pontatlanság erőtlen mozgás,
csökkent pontosság
Figyelem Normális, képes A magyarázatoknál Jelentősen csökkent A következő
összpontosítás követni az edzői figyelmetlen, figyelmi teljesítmény, edzésen
utasításokat nehezen tanul idegesség, megnyúlt figyelmetlenség,
technikai, taktikai reakcióidő képtelen a
feladatokat, mozgáshibák
csökkenő javítására, szellemi
differenciáló munkában a
képesség koncentrációra
Közérzet Panaszmentes Izomgyengeség, Ólomsúlyú végtagok, Nyugtalan éjszakai
légzési nehézségek, izom- és izületi alvás,
fokozódó erőtlenség fájdalmak, szédülés, elalvászavarok,
hányinger, „savanyú” tartós izom- és izületi
érzés fájdalmak, csökkent
pszichikai és
szellemi
teljesítőképesség,
magas pulzus
Teljesítő- Töretlen tettvágy, Csökkent aktivitás, Teljes nyugalom Kedvtelen a
készség készség az vágy a pihenésre, de utáni vágy, következő edzésen,
edzésmunka folytatja az edzést abbahagyja az egykedvűség,
végzésére edzést, nem akarja ellenáll az edzői
teljesíteni a feladatot utasításoknak
Hangulat Emelkedett, vidám, Visszafogott, de Kétségek merülnek Nyomott, lassan
élénk, mindenekelőtt vidám hangulat, ha fel az edzés értékét felengedő, erős
a közösségben eredményeknek és értelmét illetően, kétség az edzést
megfelelő a félelem az ismételt illetően, okot keres
teljesítmény, várja a terheléstől az edzés
következő edzést kihagyására

1.5.3.Túledzés, túledzettség

A túledzettség akkor következik be, ha a sportoló össz. terhelése (sport, munka, tanulás, pszichikai
igénybevétel stb.) meghaladja a teherbírását, a teljesítőképességét, illetve akkor is túledzetté válhat,
ha nem teljesen egészségesen végzi megszokott edzéseit.
A túledzettség olyan kóros állapot, amelyet az egyén edzettségi szintjét meghaladó edzések, illetve
edzések és versenyek sorozata vált ki. A túledzettség a normális idegtevékenység zavaraként fogható
fel. (Az egyén a rendelkezésére álló energiát csak elégtelen mértékben képes mozgósítani, és az
elvesztett energiát nem képes pótolni.) (IV. Táblázat)
 22

A túledzettség hét fő formáját különböztetjük meg:

IV. Táblázat

Izgalmi túledzettség Gátló túledzettség

- enyhe fáradékonyság - enyhe (nem természetes) fáradékonyság
- alvászavar - zavartalan alvás, normális étvágy
- csökkent étvágy - változatlan testsúly
- csökkent testsúly - normális hőszabályozás
- hajlam izzadásra, éjszakai izzadás, nedves tenyér - tiszta fej
- hajlam fejfájásra
- sápadtság, fénytelen szemek
- szívdobogás, szívtájéki nyomás, szívszúrás, - bradikardia, normális nyugalmi pulzus
gyorsult nyugalmi pulzus - normális alapanyagcsere
- növelt anyagcsere - terhelés után gyors helyreállás a nyugalmi pulzusra
- terhelés után megnyújtott nyugalmi pulzus - terhelés alatt és után a diastolés nyomás gyakran
- vérnyomás jellegtelen felmegy 100 torr-ra
- terhelés alatt abnormisan gyorsult légzés
- túlérzékenység külső, főleg hallási ingerekre

- zavart mozgáskoordináció, gyakori túlmozgásosság - elégtelen szintű mozgáskoordináció, főként nagy

- megrövidült reakcióidő, sok hibás reakcióval intenzitású terhelések idején
- remegés - reakcióidő normális vagy megnyújtott

- helyreállás megnyújtott - jó, esetenként nagyon jó kipihenés

- belső nyugtalanság, izgathatóság, depresszió - flegmatikus reakciók, normális hangulat

A túledzettség bekövetkeztét kritikus tünetek előzik meg. Elsőként pszichológiai jelzésekkel, csökkenő
figyelem összpontosítással, fokozott ingerlékenységgel számolhatunk. Tartós álmatlanság, az éjszakai
izzadás, étvágytalanság rendszerint az edzettség kedvezőtlen alakulásának biztos jele. Ha ezeket
figyelmen kívül hagyjuk, akkor bekövetkezik a mozgáskoordináció-zavar, az erőnlét csökkenése,
kialakulnak a már említett tünetek. A túledzés kedvezőtlen következményét azonban ésszerű
edzéstervezéssel el lehet kerülni.
- A sportolók felkészültségét folyamatosan ellenőrizzük.
- Az edzésprogramokat az információknak megfelelően állítsuk össze.
- A sportoló önellenőrzésének szerepét fokozzuk értelmes együttműködéssel, kölcsönös
bizalommal.

A túledzés tüneteinek megjelenésekor (kellő meggondolás, véleménycsere, orvosi vizsgálat után)

módosítsunk a sportoló edzésprogramján, életmódján, életrendjén. A tünetek elmúltával fokozatosan
kezdjük növelni az edzés terjedelmét, és csak ezek után munkaintenzitását.

1.5.4. Edzéselvek. Fokozódó terhelés

Az edzésfolyamatra különböző biológiai, pedagógiai, pszichikai és természetesen az általános

érvényű logikai törvényszerűségek hatnak. Ezeket az edző külön-külön nem tarthatja szem előtt. A
sportelmélet alapvető funkciója az, hogy a felsorolt törvényszerűségekben felismerje a közöst, a
teljesítményfokozást, és az elért teljesítményszint megtartását elősegítő általános, majd a sportágai
sajátossággal kölcsönhatásban határozza meg az edzésfolyamat sajátos követelményeit. Ezek az
edzéselvek. Az edzéselvek nem alkotnak lezárt rendszert. A sporttudományos kutatások eredményei,
a gyakorlattal párosított tapasztalatai, a pedagógiai, pszichológiai, élettani és biomechanikai
tudományos vizsgálatok eredményei alapján újabb és újabb elvek fogalmazhatók meg. Az elvek
szerves egységben érvényesülnek, egyik feltételezi a másikat. Adott esetben az egyik vagy másik
előtérbe kerülhet. Az edzésben alkalmazott alapelvek befolyásolják a felkészülés tartalmát, az
edzéseszközöket és módszereket, az edzés szervezését. Egy újabb edzésmódszer bevezetésekor a
fokozódó terhelés elve kap megkülönböztetett figyelmet. A megszerzett fizikai, pszichikai
tulajdonságok megszilárdításában döntő szerepe van az egész éves terhelés elvének.

Fokozódó terhelés elve

A terhelés optimális adagjai egyénenként, edzés-időszakonként és sportáganként változnak. Az
emelés mindenekelőtt a fejlődésben lévő sportolókra vonatkozik, akiknek eredményei évről évre
 23

javulhatnak. A terjedelemnövelés lehetőségei az élsportban egyre inkább korlátozottak. Gyakorlati

tapasztalatok azt igazolják, hogy szorosan összefügg a teljesítménynövekedés irama és az évi
edzésterhelés növekedésének nagysága. Ebből következik, hogy minden tartalékidőt érdemes
ésszerűen kihasználni a terhelés növelésére. A terhelésnövelés követelménye az utánpótlásra is
vonatkozik. A terhelésnövelési törekvések középpontjában az egyes edzések intenzitásának emelését
állítsuk.

1.5.4.1. Egész éves terhelés

Megszakítás nélkül, egész éven át (sportév, sportidény) tartó edzés, amely a szilárd edzettség
megteremtésének és továbbfejlesztésének egyik feltétele, alapvető edzéselv, a sportteljesítmény-
fokozás fontos követelménye. Az egész éves edzés lényege az a kapcsolat, amely a terhelés és
pihenés, inger és válasz között folyamatosan fennáll.
Szakmai követelményben az egész éves megszakítás nélküli terhelés elvéről beszélünk.
Megszakításról akkor beszélünk, ha olyan hosszú időre hagyja abba a sportoló az edzést, amely idő
alatt a megszerzett edzettségi szint csökkenő irányba fordul. Leépülés indul meg. Minél magasabb
szinten sportol valaki, annál érzékenyebbé válik az edzéskihagyásokra. Versenyidényt követő egy-két
pihenővel eltöltött hét, szerves része a regenerációnak. Nagy terhelésű ciklusokat követő regeneráció,
csökkentett terhelésű mikrociklus (4-8 nap) nem jelent megszakítást. Megszakításról beszélünk akkor
is, ha a sportoló életmódja nem kedvez az ingerválasz, terhelés-pihenés kölcsönhatása folyamatok
létrejöttének, jóllehet, edzésben van. Megszakításról kell beszélnünk akkor is, ha sérülés, túledzés
vagy más ok miatt, heteken át a szokottnál, a szükségesnél alacsonyabb szintű edzéseket végez a
sportoló.
Az egész éves terheléshez tehát megszakítás nélküli edzés, egész éves edzésmunka szükséges. A
megszakítás nélküli edzés szilárd edzettségi állapotot ad. A jól meghatározott, egész éves folyamatos
terhelés a teljesítménynövekedés legfőbb feltétele.
- Nagyobb sportteljesítményt csak akkor lehet elérni, ha az edzettséget meghatározó alapvető
összetevők, a teljesítményt befolyásoló tényezők színvonalának emelése, az egész éves edzés
keretében megfelelő összhangba hozzuk. Ezek a feladatok csak részben oldhatók meg
párhuzamosan. Az egyes fő feladatok megoldására hangsúlyos periódusokat kell adnunk.
- Ha a teljesítményt lényegesen befolyásoló tényezők színvonalát növeljük, akkor a kezdőknél és a
haladóknál az eredmények javulnak. A további teljesítménynövelés érdekében a
versenykövetelményeket egyre fokozottabban kell figyelembe venni. Azt követően pedig az a
feladat, hogy az edző a sportoló teljesítményében döntő szerepet játsszon, az összetevőket
komplex formában fejlessze. A sportágak többségében az év leglényegesebb versenyéhez kell
igazítani az edzés- és versenyprogramot.
A sportjátékokban a versenyek hosszú időszakra nyúlnak, periodikus, többnyire heti elosztásban.
Ez semmiképpen sem kedvező hatású az edzettség optimális alakításában. A versenyzés az
edző figyelmét ugyanis éppen a soron lévő mérkőzés foglalja le. Az edzőknek távlati célok
kitűzésével kell megalapozni a megfelelő sportteljesítményt, amelyeket rövid lejáratú
célkitűzésekkel lehet és kell egyeztetnünk.

1.5.4.2. Terhelési ciklusok alakítása

Az alkalmazkodás kiváltásának megszilárdítása időhöz kötött. Meghatározott időtartamok jellemzik az

edzés, a versenyzés és a pihenés viszonyát. Ezt a viszonyt a terhelési ciklusokkal lehet jellemezni. A
ciklusalakítás segítségével megoldható a különböző időtartamokra szóló terhelési tervek elkészítése.

A következő, egymással összefüggő ciklusnak van fontos szerepe:

- Mikrociklus
A mikrociklus edzésidőtartama általában egy hét, de ismerünk 8-12 napos mikrociklust is. A
mikrociklus az edzések (versenyek) és a közbeiktatott pihenőidők arányait, az egyes edzések
terhelésének erősségét tartalmazza: 2-3 erős terhelés; 2-3 maximális terhelés; 1-2 határterhelés
szerepel benne.
A mikrociklus fő jellemzői:
- Az egyes edzések hangsúlyos elosztása, az edzésfeladatok tervszerű váltása, pl. erőnléti,
technikai edzések.
- Az edzésterjedelem és intenzitás tervszerű váltása a mikrocikluson belül, pl. közepes és
maximális terhelésű edzések, aktív pihenés stb. tervszerű váltakozása.
 24

Ilyen módon elérhető, hogy a sportoló fizikai, pszichikai igénybevételével kedvező, kiegyenlítő
változás jöjjön létre.
- A sportoló el tudja viselni a pillanatnyi teljesítőképességének megfelelő határterhelést.
- Mód nyílik a szervezet alkalmazkodásának emelését, megszilárdítását érintő feladatok optimális
végrehajtására.
- Jobban körülírhatók, összpontosítható feladatok, amelyeket az egyes edzéseken meg kell
oldani.
- A terhelés és pihenés tervszerű váltakozásában meggyorsíthatók a kipihenő, helyreállító
folyamatok.
- Tervszerűbbé válnak a sportoló közvetlen verseny-előkészületei, megbízhatóbb lesz a
formaidőzítés.
- Csökken a magas heti edzésszám ellenére a telítődés, a monotonitás veszélye.
- Mezociklus
A mezociklusnak vagy munkaciklusnak nevezzük az évi edzések 4-6 hetes időszakát. Feladata
egy bizonyos kondicionális vagy koordinációs képesség kiemelt fejlesztése. Általában a
mikrociklusokban megírt programok erre az időszakra alkalmazódnak.
- A terhelés terjedelme és intenzitása a mezociklusra meghatározott feladatnak megfelelően
alakul.
- Sajátosság továbbá az, hogy hosszabb, nagy terhelésű, vagy rövid ideig tartó, mérsékelt
terhelésű szakaszok váltják egymást, vagyis pl. 2-3 nagy terhelésű mikrociklust követ egy
mérsékelt terhelésű mikrociklus.
Egy-egy mezociklus alkalmas arra, hogy az adott időtartam, 4-6 hét alatt, valamely tulajdonság
hangsúlyos fejlesztésével változást érjünk el a teljesítményben, a működésben, pl. erőfejlesztés.
- Makrociklus
Makrociklusnak nevezzük az évi edzések 5 hetes (hónapos) időtartamra terjedő időszakát,
amelyek alatt az egész éves ciklus egyes terhelési (felkészülési) szakaszát értjük.
A terhelés legfőbb jellemzője, hogy a ciklus elejétől fokozatosan nő az edzés terjedelme, a
megszokott intenzitásmutatók meghagyásával, ezt követi az intenzitás emelése, a terjedelem
változatlanul hagyásával.
- Időszaki ciklus
Az időszaki ciklus több makrociklust magába foglaló edzés- és versenyidőszak. Háromféle lehet:
- Egész éves, egész idényre terjedő (alapciklus).
- Féléves, az egész idény első vagy második felére terjedő.
- Egy idényen belül több időszakra terjedő.
- Éves ciklus
Az egész éves ciklus egyes terhelési, felkészülési szakaszainak elemzése kellő tájékoztatást nyújt
a megfelelő terhelési szerkezet elkészítéséhez. Az egész éves ciklust a következő felkészülési
szakaszokra osztjuk:
- Alapozó
Az alapozó időszakban teremtjük meg a versenyek sikeres teljesítésének fizikai, technikai,
taktikai feltételeit. Az alapozó időszakban folyamatosan közeledjünk az elemi fizikai és
technikai feladatok megoldásától a sportág speciális munkája, a komplex feladatok megoldása
felé. A sokoldalú edzések, az erőgyűjtés mellett, idegi pihenést adnak. A jól tervezett alapozó
munka kiküszöböli az elmúlt versenyévben esetlegesen keletkezett alaki, működési
károsodásokat, megelőzi az egyoldalú igénybevétel következtében fellépő anatómiai
aránytalanságokat (vívás, tenisz, asztalitenisz stb.), valamint megállít számos
teljesítménycsökkentő károsodási folyamatot (pl. izületek beszűkülését stb.). Az időszak első
felében főként a terhelés terjedelmét növeljük, majd az alapozó időszak második felében
fokozatosan térjünk át az intenzitás növelésére. Az alapozó időszak első részében legyünk
figyelemmel arra, hogy a sokoldalúan és speciálisan képző edzéseszközök, valamint a
versenygyakorlatok aránya megfeleljen a sportági követelményeknek. Ezek szerint a ciklikus
mozgásszerkezetű sportágakban a speciális edzéseszközök és versenygyakorlatok
részesedése lényegesen nagyobb arányú az évi edzésprogramban, mint más sportágakban,
mert a terhelésnek a speciális állóképesség fejlesztésének alapvető eszköze, maga a sportági
mozgás. Ugyancsak nagy részesedést kapnak a speciális eszközök azokban a sportágakban,
amelyekben a teljesítmény döntő mértékben meghatározza a versenyző sokrétű technikai
felkészültségét. Pl. a küzdősportok, sportjátékok, technikai sportok. Az erőt, gyorsasági erőt
követelő sportágakban a sokoldalúan és speciálisan képző gyakorlatok nagyobb arányban
szerepelnek, a versenygyakorlatok rovására.
- Formába hozó
 25

A formába hozó szakasz tulajdonképpen az alapozó szakasz harmadik része, amelyben a

sajátos felkészülés a döntő. A szakasz feladata az átmenet létrehozása az alapozó időszak,
és kifejezetten a versenyidőszak közötti kapcsolat megteremtése. Megjegyzés: Egyes szerzők
az alapozó és formába hozó időszakot ezért összevonják, és előkészítő (felkészülési)
időszaknak nevezik. Ez azt jelenti, hogy ebben az időszakban:
- A terjedelem fokozatosan mérséklődik, főként a sokoldalúan képző gyakorlatok
csökkentésével.
- Fokozatosan nő az intenzitás a speciális és versenygyakorlatok részesedési arányának
emelésével.
- Több speciális és versenygyakorlat szerepel az edzéseken.
- A technikai képzésben fokozódik a versenyszerű terhelés.
- Az edzésversenyek egyre jelentősebbekké válnak.
A formába hozó szakaszban a korai, idény eleji versenyek, mérkőzések, edzésversenyek,
edzőmérkőzések fokozatosan nagyobb szerepet kaphatnak.
- Formába tartó
A formába tartó időszakban két fontos feladatot kell megoldani:
- Az adott időre fel kell készíteni a sportolót a nagy teljesítményekre, vagyis meg kell oldani a
formaidőzítés bonyolult feladatát.
- A formaidőzítés mellett gondoskodni kell arról, hogy a megszerzett edzettség kellő szinten
maradjon.
A két feladatot akkor lehet sikeresen teljesíteni, ha a sportoló alapvetően nem változtat a
versenye előtt megszokott edzésrendjén. A hosszú versenyidénnyel rendelkező sportágakban
(atlétika, úszás, sportjátékok stb.) különböző okok miatt a sportoló teljesítménye átmenetileg
hullámzást mutathat. Ilyenkor változtassunk a terhelés szerkezetén. A formába tartó időszak
az optimális teljesítményre való törekvés szakasza. Ezzel összhangban törekedjünk a
technika csiszolására, taktikai feladatok megoldására, a fizikai képességek speciális
fejlesztésére, az elért szint megtartására. A versenyek a felkészülés szerves részét alkotják. A
versenyek számának indokolatlan növelése azonban éppen olyan káros, mint a
versenyalkalmak elkerülése.
- Átmeneti időszak
Az átmeneti időszakban kellő kapcsolatot teremthetünk az elmúlt és a következő sportidény
között. Ebből adódnak a tennivalók is. Sorra kerül tehát az elmúlt sportidényben való edzés
értékelése, és az edzők, az érintett sportolók tapasztalatokra építve dolgozhatják ki a
következő idény fő feladatait. Az időszak lényeges feladata, hogy a sportolók pihenjék ki
magukat. Azonban az átmeneti időszakot ne töltsék a sportolók tétlen pihenéssel (aktív
pihenés).
A jól felkészült, egészséges sportoló edzettségének hullámzásába javuló, csökkenő tendenciát
figyelhetünk meg a következő módon.
- Az edzettség emelkedik a felkészülési szakaszban (alapozás, formába hozás).
- Az edzettség viszonylag megszilárdul hosszabb-rövidebb időre a versenyidőszakban (formába
tartás).
- Az edzettség átmenetileg hanyatlik (átmeneti szakasz).
Az említett felkészülési időszakok nincsenek elszigetelve egymástól, az elvégzendő feladatok
szoros egységbe vonják azokat. A sportoló egész éves tervszerű, folyamatos foglalkoztatása első
rendű követelmény.

1.5.4.2.1. Formaidőzítés

A formaidőzítés az egész éves edzés elvének érvényesítéséhez tartozó fogalom. A formaidőzítésen

értjük azoknak az intézkedéseknek az együttesét, amely elősegíti, hogy a sportoló meghatározott
időpontban, edzettségének megfelelő teljesítményt nyújtson. Az edzettségen belül
teljesítményhullámzás tapasztalható. A teljesítményhullámzás okai: egy része belső, természeti,
szervezet saját filozófiás ritmusából adódik; másrészt külső okok, amelyek az éghajlatból, földrajzi
helyzetből, életmódból, táplálkozásból, és főként pedig az edzésből, versenyzésből fakadnak. A
formaidőzítés lényege az, hogy az említett teljesítményt befolyásoló hatásokat, adott időszakban,
kedvező irányba tereljük.
A formaidőzítési feladatok tisztázásához ismernünk kell a sportforma fogalmát. A sportformán az
edzettség aktuális megjelenítését értjük, amely lehet jó vagy rossz, illetve ingadozhat a két szélső
érték között. A sportformát azok az összetevők befolyásolják, amelyek az edzettséget meghatározzák.
A sportforma az edzettség aktuális színvonalát tükrözi, ezért változékonyabb, mert aktuális hatásokra
 26

érzékenyebb. Ez a tény utal az edzettség relatív szilárdságára. Ezért a formaidőzítés szerves része az
évi edzésprogram. Módszertani szempontból olyan intézkedési terv, felkészülési program, amelynek
alapján egy meghatározott időszakban törekszünk a formát befolyásoló, kedvező feltételek
megteremtésére, és a kedvezőtlenek kiküszöbölésére.
- Hangsúlyozni kell, hogy a verseny előtti formaidőzítési periódus már nem hozhat alapvető
változásokat a sportoló edzettségében.
- Hangsúlyoznunk kell, hogy sajátos problémát jelent a formaidőzítés az egyéni sportágakban, és
bizonyos fokig más a feladat a csapatsportágakban.
- A formaidőzítés élettani szempontjait sem hagyhatjuk figyelmen kívül. (Vannak sportágak, ahol a
versenyidőszak előtt csökkenő a terhelés, vannak, ahol növekvő a terhelés.)
- Fokozott figyelmet érdemelnek a masszázs, illetve masszázs körébe tartozó fogások, eljárások
különböző változatai.
- A formaidőzítés sajátos problémáját jelenti a női sportolóknál a menstruációs ciklus, és az edzés –
versenyzés viszonya. Orvossal megbeszélve, előrehozás, kitolást elhatározni.
- A formaidőzítésben a környezeti tényezők is fontos szerepet játszanak (földrajzi helyzet, klíma
stb.). De ide sorolható a munka, a tanulás, a szűkebb környezet, a nevelés befolyását a
teljesítményre. Ugyancsak befolyással bír a verseny színhelye, az ott uralkodó széljárás,
hőmérsékletingadozás stb.

Az edzettség és a sportforma közötti kedvező összefüggést az edzői tevékenység sikerének

könyvelhetjük el. A terhelés alakításában, mindenekelőtt a terhelés terjedelme és a terhelés
intenzitása játszik döntő szerepet. A kettő összhangja, és ennek az összhangnak alakítása
eredményez a tervezett időpontban csúcsformához közeli sportformát.

A formaidőzítéshez két lényeges feltételre van szükség:

- A gazdag edzői tapasztalatra, a versenyző több éves alapos ismeretére.
- A tapasztalatok összefüggéseinek feltárására, az abból fakadó következtetések elméleti
megalapozottságára.
E két feltétel nélkül nem lehet reális formaidőzítési tervet készíteni.
 27

2. DIDAKTIKAI ALAPELVEK

A didaktikai alapelvek jelentős része edzésalapelvként is kezelhető.

2.1. Tudatosság

A tudatosság elősegíti az önálló, alkotó, kezdeményező cselekvést. Lényegében megteremti a

hosszan tartó, nagy terhelésű, bonyolult edzésmunka végzésének egyik lényeges feltételét. Ha a
sportoló felismeri a jelenségek és folyamatok lényegét, jelentősen hozzájárulhat az edzésmunka
optimális feltételéhez. Az edző a feladatok kijelölésekor adjon lehetőséget a sportoló önálló,
öntevékeny, kezdeményező tevékenységének.
A tudatosság elvének gyakorlati érvényesítésére a következő lehetőségek kínálkoznak:
- Az évi és a távlati programot az edző a sportolóval közösen dolgozza ki.
- A végzett munkát is közösen értékelje az edző és a sportoló.
- A sportolóval meg kell ismertetni a közelebbi és távolabbi feladatait, megértetjük vele azokat a
célkitűzéseket, amelyek arra sarkalják, hogy a feladatokat tudatosan, aktív közreműködéssel
hajtsa végre.
- Az unalom, a telítődés elkerülése érdekében a sportolót meg kell nyernünk a feladat
végrehajtására. Rá kell vennünk, hogy azt önkéntesen, értelmesen vállalja és hajtsa végre.

2.2. Szemléletesség

A szemléletes közlés módjára vonatkozó megállapítások nem teljesen azonosak a szemléletességgel,

az edzési, oktatási alapelvvel. Az edzésfolyamatban szereplő oktatás szemléletessége azt jelenti,
hogy az oktatómunkában a lényeget tárjuk a tanítvány elé, tömören, egyszerűen, konkrétan,
szemléletesen.
A gyakorlati alkalmazás érdekében a következő feladatokat kell megoldani:
- A tanításra szánt mozgás szerkezetéről adjunk érthető, jól érzékelhető képet, a pontos
mozgásképzet gyorsítja a tanulási folyamatot, és tökéletesíti a végrehajtás módját.
- A szemléltetésre használjuk fel a rendelkezésre álló technikai felszereléseket, műszereket,
filmfelvételeket, fényképeket stb., alkalmazzunk technikai, akusztikai segédeljárásokat. Tanítsuk
meg a sportolókat izomérzéseik tudatos felfogására, elemzésére, legalább a lényeges
mozgásfázisokban.

A tanuláselmélet szerint az emberek vizuális, motoros, auditív típusba sorolhatók. A három érzékszerv
együttműködik a tanulásban, de valamelyiknek a típus szerint vezető szerepe van. Erre ügyelnünk kell
a szemléltetéskor.

2.3. Rendszeresség

Az oktatás rendszeressége azt jelenti, hogy a soron következő oktatási anyag az előzőhöz
kapcsolódik, s egyúttal szilárd alapot nyújt a következő megértéséhez, elsajátításához. A rendszeres
oktatás mentes a kapkodástól, a megalapozatlan módosításoktól.

Az edzésgyakorlat követelményei a rendszeresség szempontjából a következő:

- A technikai képzésben fordítsunk figyelmet a gyakorlatok sorrendjére, a gyakorlatelemek
egybekapcsolására. A régiek váljanak az új mozzanatává, legyen határozott szerepük a
magasabb szintű, az új kialakításában.
- A fizikai képességek fejlesztésében is törekedjünk az egymásra építettségre. A gyakorlatok
kiválasztása, a terhelés szerkezete a versenyző fizikai, pszichikai állapotához igazodjon.
- Az edzéseket súlypontozzuk, adjunk az edzésnek határozott feladatkaraktert, utaljunk arra, hogy
mi a súlypont, technikai képzés, erőfejlesztés stb.
- Az edző kövesse tanítványa fejlődését, megfigyelések, objektív adatok segítségével megbízható
ismeretekre építse a további programját.
- A rendszeresség megköveteli a felkészülés új területeinek, az erőnléti, technikai, taktikai
képzésnek pontos körvonalazását, és az összefüggések feltárását.
 28

2.4. Az érthetőség

Az érthetőség elvét akkor érvényesítjük, ha a tanítandó anyag terjedelme és tartalma, valamint a

közlés módja megfelel a sportoló életkorának, értelmi és fizikai felkészültségének. A sportág
mozgásanyagát úgy válogassuk ki és rendezzük el, hogy az életkor figyelembe vételével a sportoló
fizikai, szellemi felkészültsége, és az elsajátításra kerülő mozgások nehézségi foka összhangban
legyen egymással. Az oktatás érthetősége érdekében alkalmaznunk kell azt az ősi didaktikai elvet,
amely szerint a könnyűtől haladjunk a nehezebb, az ismerttől az ismeretlen, az egyszerűtől az
összetett felé.
 29

3. ERŐNLÉT. KONDICIONÁLIS ÉS KOORDINÁCIÓS KÉPESSÉGEK

Erőnléten a sportoló edzettségének fizikai, pszichikai összetevőjét értjük, amelyet mindenekelőtt az

erő, a gyorsaság és az állóképesség, a velük kapcsolatos pszichikai tulajdonságok határoznak meg.
Az erőnlét a nagy sportteljesítmények elérésében fontos tényező, mert meghatározza az egyén
terhelhetőségét az edzéseken és a versenyeken. Az erőnlét sokféle teljesítmény-összetevőt foglal
magába.

3.1. Kondicionális képességek

Kondicionális képességeknek nevezzük a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek

azon csoportját, amelybe elsősorban az erő, a gyorsaság és az állóképesség tartozik. Jól lehet,
kondicionális képességként kezeljük az erőt, a gyorsaságot és az állóképességet, a gyakorlatban
azonban kevert formában találkozunk velük, mert minden esetben valamilyen tevékenységhez
kapcsolódnak. (3. Ábra)

3. Ábra: Az erő, gyorsaság és állóképesség összefüggéseinek sémája.

Fritsch (1977) és Nádori (1989) után módosítva
 30

Amikor erőteljesítményről beszélünk, akkor csupán az izomerőt hangsúlyozzuk. Ha valamely

erőkifejtéshez hosszabb időre van szükség, akkor az állóképesség kap nagyobb hangsúlyt. Az egyes
képességek hátterében biológiai tényezők rejlenek. A vázizom megfelelő idegimpulzus hatására
összehúzódik. Ez a folyamat erő-megnyilvánulást képvisel. A gyorsaság eszerint gyors erőkifejtést
jelent, az állóképesség pedig értelemszerűen hosszú ideig tartó, folyamatos vagy megismételt
erőkifejtést. Ennek megfelelően az erőt fogathatjuk el biológiai alaptevékenységként. Az izom, illetve a
mozgatóegység meghatározott tulajdonságaira épülnek tehát a különböző képességek. Az
állóképesség főként a lassú rosttípushoz kapcsolódik, az erő ezzel szemben a gyors rosttípusra épül.
Az emberi test egyes izmai kétfajta rost keverékéből állnak, valamint a kétfajta tulajdonság között
elhelyezkedő köztes rostokból. Az egyes edzések gyakorlása hatására a kívánt irányba tolódnak el az
egyes mozgatóegységek.
A gyorsaság biológiai alapjait közvetett módon lehet leírni. A maximális gyorsaság az izom-
összehúzódás határesete. Valójában az izomsejtben a gyorsaságnak nincs szerve, legközelebb
ehhez az anaerob anyagcsere szerkezetei, funkciói állnak. Szoros morfológiai viszonyok léteznek
azonban a maximális gyorsaság és az erő között.
A kondicionális képességek központi magját képező izomtevékenységet tehát három tulajdonság
jellemzi:
- kontraktilitás (izomrost típus, az izomrostok száma, keresztmetszete)
- az anyagcsere (az izom-összehúzódás energiaellátásának módjai: alaktacid, laktacid, oxidatív
anyagcsere)
- az ideg-impulzus leadás (az összehúzódást, ellazulást kiváltó folyamatok)

A képességek kölcsönhatása

Alapvető képességek Speciális képességek

Erő Maximális erő

Állóképességi erő
Gyorsasági erő

Gyorsaság Mozgásgyorsaság
Gyorsasági állóképesség

Állóképesség Rövid távú állóképesség

Középtávú állóképesség
Hosszú távú állóképesség

A vastag vonal a képességek jellegzetes változatát jelenti.

3.1.1. Erőedzés

Izomerőn a külső erők és a mozgás közben fellépő erők, ellenállások legyőzésének képességét értjük,
az izomzat aktív erőkifejtésének (rövidülés és feszültségnövekedés) segítségével.
Az izomerő a sportoló egyik legfontosabb képessége. Megkülönböztetünk maximális erőt
gyorserőt
erő-állóképességet.

Az erőkifejtés nagyságát alapvetően két tényező határozza meg:

- A gerincvelő mellső szarvaiban érkező ideg-ingerület jellege
- az izom tömege és válasza az ideg-ingerületre, a tulajdonképpeni erőkifejtés.

A válaszban az összehúzódás (feszülés) időtartamának és az összehúzódás fokának, vagyis a

feszülés intenzitásának van erőfejlesztő szerepe.
- Az izomrost vastagodásában a döntő szerepet a feszülés időtartama játssza.
- Míg a feszülés oka intenzitás, működésbe hozott mozgatóegység számával van kapcsolatba.
 31

Az izom-összehúzódás három fajtáját ismerjük:

- Izometriás, amelynél az eredés és a tapadáspontok nem közelednek egymáshoz, az izom
megfeszül, a belső és külső erők egyensúlya alapján.
- Izotóniás, amelynél az eredés és tapadás közeledik egymáshoz, az izom feszülése azonos, mert
állandóan azonos az igénybevétel (pl. állandóan ható azonos nagyságú külső erő), a gyakorlatban
ritkán fordul elő.
- Auxotóniás, amely abban különbözik az izotóniástól, hogy a feszülés váltakozik, ez a fajta
izomkontrakció fordul elő leginkább a gyakorlatban. Az összehúzódás erőssége a beidegzési
mintának megfelelően változik.

3.1.1.1. Maximális erő

Az az izomerő, amelyet az izomzat – az adott edzettségi fokon – maximális számú működési egység
egyidejű aktiválódása révén képes kifejteni. Megkülönböztetünk maximális statikus és dinamikus erőt.
A maximális erőt statikus vagy dinamikus feltételek mellett mért erővel, illetve a megmozgatott teher
nagyságával fejezzük ki. A maximális erőnek azokban a sportágakban van nagy jelentősége,
amelyekben viszonylag nagy ellenállásokat kell legyőzni akár hosszantartóan, akár a lehető
legrövidebb idő alatt. Az első esetben a maximális erőnek az erő-állóképessége, a második esetben
pedig a gyorsasággal van kifejezetten kapcsolatban. A két esetben némileg eltérő erőfejlesztő
módszert kell alkalmazni, az elétérés elsősorban az ismétlésszámokban és az egyes ingerek
erősségében jelentkezik.
Abszolút erőnek nevezzük azt a legnagyobb erőkifejtést, amelyet az egyén akaratlagosan már nem
tud befolyásolni. Az abszolút erő mindig nagyobb, mint a maximális erő, nagysága elsősorban az
izomkeresztmetszet nagyságától függ. Az abszolút erő és a maximális erő közötti különbséget
erődeficitnek nevezzük. A különbség 4-5 %.

3.1.1.2. Gyorserő

Gyorsasági erőn értjük az ideg-izomrendszernek azt a képességét, amellyel viszonylag nagy

ellenállásokat igen nagy gyorsaságú összehúzódással győz le. Mérhetően jelenti azt az időegységre
vonatkozó dinamikus erőt, amellyel valamely meghatározott mozgásban ellenállás győztünk le. A nagy
gyorsaságú mozgásokban, az abszolút értelemben közepes nagyságú ellenállás jelentősen
megnövekszik (pl. egy súlygolyó ellenállása). Gyorsasági erőre azonban a ciklikus (evezés, kajak-
kenu, rövid távú kerékpározás, rövid távú úszás stb.), és aciklikus (birkózás, ökölvívás, atlétika,
ugrások, dobások, sportjátékok stb.) sportágakban van szükség, amelyekben az elrugaszkodásnak,
eldobásnak, gyors indulásnak, fékezésnek, irányváltásnak fontos szerepe van a teljesítményben.
A gyorserőn belül megkülönböztethető még a rajterő és a robbanékony (exkluzív) erő. Az előbbire az
erőkifejtés nagyságának kezdeti, gyors emelkedése a jellemző. A jelenség hátterében nagyszámú
mozgatóegység szinkronműködése áll a mozgás megindításakor. Az utóbbira jellemző a lehető
legrövidebb idő alatti nagy erőkifejtés.
A gyorserő fejlesztése a maximális erő 100 %-a körüli egyes ismétlésekkel, valamint a maximális erő
50-60 %-a közötti 6-7 ismétlésekkel fejleszthető.

3.1.1.3. Erő-állóképesség

Az erő-állóképesség a szervezet elfáradással szembeni ellenállásában fejeződik ki a hosszan tartó,

viszonylag nagy erőkifejtéseknél. Az erő-állóképességnek olyan versenyszámokban van fontos
szerepe, amelyekben jelentős részesedést kap a teljesítmény erő- és állóképességi összetevője.
Azaz, a viszonylag nagy ellenállású, és viszonylag hosszan tartó ciklikus és aciklikus
mozgásszerkezettel rendelkező sportban (evezés, kajak-kenu, ökölvívás, birkózás, kerékpározás
stb.). Lényeges feltétel az erő-állóképesség. A sportági és egyéni sajátosságoktól függ, hogy az erő,
vagy az állóképesség fejlesztését kell előtérbe helyezni. Az erő-állóképesség fejlesztő módszerek
kiválasztásában tekintettek kell lenni arra, hogy az erő és az állóképesség fejlesztése, valamint a
mozgáskoordináció tökéletesítése pozitív kölcsönhatásban áll.

3.1.2. Erőfajták

Bármely sportmozdulatban a belső és a külső erők kölcsönhatásaival állunk szemben. A külső erők
közé soroljuk azokat, amelyek a szervezetre, a testre, a sportmozdulat végrehajtása közben, kívülről
 32

hatnak (a föld vonzereje, versenyszerek, ellenfél tömege és ellenállása, víz, levegő, talaj, súrlódás
ellenállása stb.).
A szervezet erőkifejtő képessége a belső erőt képviseli. Amikor tehát a kémiai energia az ideg-
izomrendszer közreműködésével kinetikai energiává alakul át, akkor a belső erők által olyan
differenciált erőkifejtések válnak lehetségessé, amelyek az adott sportmozdulat, mozgássor
végrehajtásakor szükségesek.
Valamelyik külső vagy belső erő ellenében kiváltott erőkifejtést reaktív erőnek nevezzük. A reaktív
úton létrehozott izomfeszülés nagyobb, mint az akaratlagos úton elért. Ezt a reaktív erőedzésben lehet
előnyösen kihasználni az ellenhatás révén, pl. mélybeugrás utáni felugrásnál.
A sportmozgások végrehajtásakor a belső és a külső erők viszonyának megfelelően statikus és
dinamikus erőkifejtést különböztetünk meg.
A statikus erőkifejtés az ideg-izomrendszer statikus (izometrikus) viselkedésére épül. Ebben az
esetben a belső és külső erők kiegyenlítődnek, megfelelnek egymásnak.
A dinamikus erőkifejtést az ideg-izomrendszer dinamikus viselkedése teszi lehetővé. Ebben az
esetben a belső és a külső erők nem egyeznek, a belső erő nagyobb (ellenállás legyőzésekor), vagy a
külső (utánengedés esetén izomnyúlás) erő van túlsúlyba. A sportmozgásokat az ellenállás
legyőzését képviselő munkamód jellemzi leginkább. Egyes részmozgásokban az utánengedésnek, a
fékezésnek kiemelkedő szerepe van, amihez gyakran jelentős nagyságú izomerő szükséges. Ugrások
befejező szakaszában szereplő rugózás. Az előkészítés célját szolgáló erőfeszítések. Ilyenkor a
munkát végző izmokban, a külső erők hatása következtében, az eredés és a tapadás ideiglenesen
távolodnak egymástól.

3.1.2.1. Erőfejlesztő gyakorlatok

Azokat a testgyakorlatokat, amelyek az erőfejlesztés céljának megfelelnek, erőgyakorlatként

kezelhető. Az erőgyakorlatokhoz rendszerint eszközöket veszünk igénybe. Az erőgyakorlatokat
hatásuk szempontjából három csoportba sorolhatjuk.

- Versenygyakorlatok
A versenygyakorlatok szerkezetük szerint azonosak a sportági technikával.
- Speciális gyakorlatok
Amikor az erőgyakorlatok és a sportági technika egyes részei, részmozgásai megegyeznek, akkor
speciális erőgyakorlatot tervezünk és végzünk.
- Sokoldalú gyakorlatok
Sokoldalú hatást kiváltó gyakorlatokkal a versenyzők fizikai, pszichikai helyreállítására, más irányú
igénybevételére, aktív pihenésére törekszünk.

A gyakorlatformák kiválasztásának alapvető követelménye, hogy az alkalmazott eljárás, a gyakorlat

végrehajtásának módja és az ellenállás nagysága feleljen meg a sportág technikai követelményeinek.

3.1.2.2. Erőfejlesztő módszerek

Az erőedzésen és erőképességek közvetlen fejlesztésére törekszünk.

Erőfejlesztő edzésformák:
- Általános erőfejlesztés.
Általános erőfejlesztésről akkor beszélünk, ha az edzésterhelést főként általános erőfejlesztő
gyakorlatokkal oldjuk meg.
- Az állóképességi sportolóknál, továbbá a technikai, taktikai képességeket követelő
sportokban, a sportág-specifikus erőképességek fejlesztését segítjük elő.
- A gyorserőt, maximális erőt követelő sportokban a terhelés elviselését tesszük kedvezőbbé.
- Speciális erőfejlesztés.
Az általános erőfejlesztés tehát kedvező feltételt teremt a speciális erőedzéshez. Speciális
erőfejlesztést alkalmazunk akkor, ha az edzésterhelésre versenygyakorlatokat, valamint speciális
gyakorlatokat használunk.
Többfajta erőfejlesztő módszert különböztetünk meg:
- Dinamikus erőfejlesztő módszerrel az ellenállással szemben engedő, és azt legyőző
erőképességeket fejlesztjük (engedő és legyőző munkamód).
- Engedő munkamódszer érvényesül pl. a felugrást megelőző előlendületeknél, az
ugrást követő rugózás alkalmával.
 33

- Legyőző munkamóddal akkor dolgozunk, ha a belső erők felülmúlják a külsőket. A

mozgássebességre maximális erőedzésnél a lassú, folyamatos mozgás a jellemző,
a gyors-erőedzés esetében a gyorstól a robbanékonyig jellemezhető a mozgás. Az
izom összehúzódik, rövidül, miközben ellenállást fejt ki.
- Statikus erőfejlesztő módszerrel közvetlenül a tartó, megtartó erőképesség színvonalának
növelésére törekszünk. A statikus erőkifejtés alkalmával mozgósított belső erő nagysága
viszonylag jól mérhető. A statikus erőedzés előnyösen alkalmazható a maximális erő és az
erő-állóképességet növelő edzésen.
- Az ellentétes erőfejlesztő módszert olyan eszközök segítségével alkalmazunk, amelyek
lehetővé teszik a váltást a maximális erőkifejtésből a gyorsasági erőkifejtésre. Az ellentétes
erőedzés egyik módszere a következő: a mozgásterjedelem valamely pontján időleges
akadályként előidézhető mozgás leállítása. A további, általában maximálisig terjedő
erőkifejtéskor az ellenállás automatikusan kitolódik, megszűnik.
Ezzel a terhelés három fázisra tervezhető:
- Legyőző munka, pl. a súlyzó felemelése a maximális erő 30 %-ának mozgósítása.
- Maximális erőkifejtés, tartó munka, 50-60 %-os többletteher (ellenállás)
hozzáadásával, amelyet előre be lehet állítani a készüléken.
- Hirtelen fellépő robbanékony, legyőző tevékenység, mivel az ellenállás
visszakapcsolt a maximális erő 30 %-ára.
Csak megfelelő gépi szerkezettel lehet a módszert gyakorolni.
- A reaktív erőedzés-módszerrel közvetlenül fejleszthető a gyorserő azzal, hogy sportág-
specifikus előlendületeket szimulál. Ilyen erőgyakorlatok pl. a ciklikusan egymást követő
szériaugrások. Egymást követően végrehajtott lökések, továbbá aciklikus
mozgásfolyamatokban ugrások, 40-60 cm-ről, ezt követően felugrásokkal, előreugrásokkal,
a súlyzó ejtése magastartásból mellre, majd kilökés magastartásba stb. Így a megszokott
dinamikus gyakorlattal szemben, már a mozgás megindításakor lényegesen nagyobb erőt
kell kifejteni.

Az erőfejlesztésben két alapkövetelményt kell teljesítenünk a sportteljesítmény növelése érdekében.

- Legyen a gyakorlatban felhasznált súly ellenállásának nagysága megfelelő, és a sportoló
törekedjen az ellenállás lehető leggyorsabb legyőzésére.
- Az alkalmazott gyakorlat (erőfejlesztő módszer) feleljen meg a versenygyakorlatban szereplő
izomműködés szerkezetének.
E követelmények figyelembe vétele esetén jönnek létre az izomban a versenyzéshez
(teljesítményhez) szükséges alaki, biokémiai alkalmazkodások, vagyis így lehet sajátos, sportági erőt
fejleszteni.

Maximális erőt pl. akkor tudunk kifejteni, ha az adott sportági mozgásmintán, technikán, technikai
elemen (versenygyakorlatok) belül kedvezőek az élettani feltételek. Azaz
- a lehető legnagyobb számú mozgatóegységet innerválunk, hozunk működésbe,
- az idegimpulzusok frekvenciája a lehető legmagasabb,
- a működésbe hozott mozgatóegységek lehető legteljesebb szinkronban vannak, és kedvezőek a
pszichikai feltételek,
- ha a gyorsítási szándék a gyakorlat lehető gyors végrehajtására való törekvés kifejezett.
Megjegyzés: Ha a maximális erő 20-30 %-a szükséges valamely mozgáshoz, akkor nyilván ennek
megfelelő számú mozgatóegység innerválása, és a mozgásmintának megfelelő esetleges aszinkron
(egymást váltó) működése szükséges. Ez azt jelenti, hogy ugyanazon mozgás végrehajtása közben
felváltják egymást a különböző mozgatóegységek, hogy ezzel „kitolják” az elfáradás idejét. Ez igen
jelentős pl. az állóképességi teljesítményben.

Az alapkövetelmények megértése érdekében vizsgáljuk meg a különböző súlyzók emelésekor,

különböző ellenállások legyőzésekor végbemenő változásokat.

Technikai feltételek: A nagy tömeg emelésekor a sebesség rövid időn belül bizonyos szintre ér, majd a
továbbiakban alig változik. A kötött, határozott formában megnyilvánuló mozgásokba a gyorsulás alig
változik, valamivel a 0 felett, illetve a 0 alatt marad. Ha az erőkifejtés mértéke maximális, vagy ahhoz
közeli, akkor a gyorsulás kezdete emelkedik, majd 0 körüli, sőt a mozgás későbbi fázisában negatív
irányú lehet (szakítás, lökés a súlyemelésben). Ennek megfelelően az erőkifejtés mértéke a mozgás
kezdeti szakaszában nagyobb, mint ami az ellenállás leküzdéséhez szükséges. Később pedig kisebb
 34

lesz annál. Egy meghatározott fázistól kezdve, részben a tehetetlenség következtében, alig szükséges
erőkifejtés. Az izom edzésingert jelentő kontrakciós ideje tehát döntő szerepet játszik az izom
keresztmetszetének növelésében. Ha lassítjuk a mozgást, akkor az antagonista izmoknak is be kell
kapcsolódniuk a mozgásba, ami ellentétes az eredeti mozgásmintával, végeredményben ellenkezik az
erőfejlesztési követelményekkel. Ezért nem javasolják a súlyemelés szabályhoz kötött formáját ugrók,
dobók erőfejlesztésében.
Maximális teher felemelésekor a központ felé idegimpulzusok áramlanak (afferens állomás), és ezek
folytonos jelzéseket közvetítenek az erőkifejtés nagyságáról, irányáról stb., a központi idegrendszer
érintett szerkezeteinek. Csekély, közepes ellenállás leküzdésekor a központ felé haladó ingerületi
folyamatok intenzitása lényegesen kisebb, ha a mozgásban, a végrehajtásban nem szerepel a szer, a
súly gyorsításának szándéka, és a gyorsításnak megfelelő erőkifejtés. Ha ezt a neurofiziológiai
történést olyan élettani alapjelenséggel vetjük egybe, amely szerint a válasz, a reakció intenzitása
kellő határokon belül arányos az inger idejével, akkor a következtetés önként adódik, nagyobb
erőkifejtések, nagyobb, magasabb szintű választ indítanak be. Mindenképpen figyelembe kell tehát
venni az ellenállások nagyságának azt a tartományát, amely nem vált már ki erőfejlesztő választ, nem
eredményez erőfejlődést.

A gyakorlás időtartama és az ellenállás nagysága: Valamennyi, sportmozgásban kifejtett erő

jellemezhető az erő-függvény kapcsolattal. Ezt az erő-időtartam karakterisztikát figyelembe kell venni
az erőgyakorlatok kiválasztásában, mert ez jellemzi legjobban a gyakorlat mozgásszerkezetét. Minél
közelebb áll az erőgyakorlat mozgásszerkezete a sportági mozgásszerkezethez, annál nagyobb a
valószínűsége az erőfejlesztés hatékonyságának. Ez a megállapítás elsősorban azokra a
versenyszámokra, sportágakra érvényes, amelyekben a teljesítmény döntő tényezője az egyszeri,
igen erőteljes erőközlés. Ezt a fajta erőkifejtést tapasztalhatjuk az atlétikai dobásokban, ugrásokban,
súlyemelésben, erőemelésben.
Fontos edzésmódszertani következtetést vonhatunk le mindebből: A technikai képzést szoros
kapcsolatba kell hoznunk az erőfejlesztéssel.
Súlylökéskor tehát fontos tényezője a teljesítménynek az, ahogyan a súlylökő felhasználja, beosztja
erejét, a karnyújtás mozgáspályáján. A karizmok általános fejlesztésével, általános erőnöveléssel a
súlylökéshez szükséges erőt nem lehet kialakítani. Az erőfejlesztés a megalapozás, majd a
karbantartás idején kap szerepet. Alapvető különbségek vannak még az erősportágakban is az
erőközlés dinamikáját illetően. A gyakorlatok erőidőtartam jellemzői révén tudunk tehát biztos ítéletet
alkotni a gyakorlat jellegéről, tudunk választ adni arra a lényeges kérdésre, hogy melyik csoportba
tartozik a kiválasztott, vagy ajánlott gyakorlat, tehát sokoldalúan ható, speciális vagy
versenygyakorlatról van-e szó adott esetben.
Az izomerőt tehát megfelelő nagyságú erőkifejtések nélkül nem lehet hatásosan növelni. Nagyon
lényeges azonban az erőkifejtés időtartamának jó megválasztása is. Ezt támasztja alá Hellenbran és
munkatársainak kísérletsorozata.
A vizsgálati személyek olyan súlyzóval gyakoroltak, amelyet 25-ször fel tudtak emelni. Jól lehet,
az erőfejlesztés alapkövetelménye, hogy a megszokott erőkifejtésnél nagyobb ellenállásra
késztessük az izomzatot, ennek ellenére a feladat az volt, hogy szériánként 15-16-szor emeljék
csak fel a súlyzót (ez a kelleténél rövidebb időtartam). Bár az edzésen teljesített emelések
összege sok esetben megközelítette az 1000 ismétlésszámot, az edzés pedig viszonylag hosszú
ideig tartott, mégsem regisztráltak számottevő hatást, erőfejlődést, mert az erőfejlesztéshez
szükséges egyszeri inger (egy széria 25 ismétléssel) nem tartott megfelelő ideig. A megfelelő
egyszeri inger is csak akkor hatásos, ha kellő ideig alkalmazzuk. Ha az erőfejlesztő edzésprogram
1-2 hétig tart csak, az alapozó időszakban, akkor a sportoló nem számíthat izomerejének
növekedésére. Legalább egy mezociklust (3-5 hetet) kell az erő növelésére fordítani. Ha az
erőkifejtés mértéke a szokottnál alacsonyabb, akkor erőcsökkenés is bekövetkezhet.
Tapasztalatok szerint még a nem sportolók ereje is csökken, ha az erőkifejtést a maximális erejük
20 %-ánál kisebb, hiába tart ez hosszabb időn keresztül (inaktív, hivatalnoki, ülő állapotok). Az
izomerő-csökkenéssel párhuzamosan izomatrófiára is számolni kell. Pl. a súlyemelőknél, ha 3-4
hétig nem a megszokott nagyságú súlyzókkal gyakorol a versenyző. A vizsgálatok kimutatták,
hogy a súlyemelőknek egy szérián belül az elfáradásig kell gyakorolniuk, az alkalmazott súly
nagysága a maximumnak csupán 60-80 %-a. Ellenkező esetben az edzés első hónapjában
stagnál az erő, a másodikban pedig már számolni kell 5-7 %-os erőcsökkenéssel. Ugyancsak
csökken az erő a dobó, ugró atléták, evezések, kajakozók esetében, a versenyidényben, azaz, ha
a kelleténél hosszabb idejű az erőedzés kihagyása.

Erőfejlesztő módszer kidolgozása: A maximális erő fejlesztésére többféle módszert ismerünk:

 35

- A maximálisnál valamivel kisebb ellenállások leküzdése, sorozatonként elfáradásig való

gyakorlással.
- A maximális ellenállás leküzdése, sorozatonként 1-2-szeri ismétléssel, pihent állapotban.
- A maximálisnál kisebb ellenállások leküzdése, maximális sebességre törekvéssel.
A felsorolt módszereknél az ellenállás nagyságát többféleképpen lehet meghatározni:
- Ha az alkalmazott ellenállás nagysága maximális, akkor az egy sorozatba tartozó ismétlésszám 1,
- Ha a maximálishoz közeli, akkor 2-3,
- 4-8-as ismétlésszámmal való gyakorlás esetén, a hatékonyság érdekében, fokozatosan
törekedjünk a szer gyorsítására, eldobására.
Bizonyos jelölések megkönnyítik a gyakorlatok leírását, világosabbá teszik annak értelmét, pl. azt a
tömeget, súlyzót, amelyet maximum 10-szer tudunk felemelni, így jelöljük: 10 IM (Ismétlés Maximum).

A maximális erőt mindenekelőtt maximális, vagy ahhoz közeli súlyok, ellenállások felhasználásával
fejleszthetjük. Önmagában ez a rendszer több ok miatt nem alkalmazható. A nagy ellenállás
leküzdéséhez rendkívül kedvező fizikai, pszichikai feltételek szükségesek. Ezek hiánya esetén csak
erőlködéshez közelálló erőkifejtésekkel lehet legyőzni a maximális, vagy az azokhoz közeli
ellenállásokat. A kedvezőtlen pillanatnyi kondíció pedig sérülésveszélyt idéz elő. Végül, ha túlságosan
kevés számú ismétléssel végezzük az erőfejlesztő gyakorlatokat, akkor nem adunk módot az izom-
ideg koordináció tökéletesítésére. Az az ellenállás tehát, amely az első ismétlés alkalmával
mérsékelten nagy kategóriába sorolható, később, az ismétlések számának emelkedésével, a
maximálishoz közel álló súlyokra jellemző választ vált ki, amivel a maximális erő növekedésének
élettani ingerévé válik.
Mivel egy szérián belül a hangsúly az utolsó ismétlésen, vagy az azt megelőző néhány ismétlésen
van, ezért ezeket megfelelő koncentrálással kell elvégezni, ezért mindig technikailag helyes
kivitelezésre, friss, lelkes végrehajtásra kell törekedni. Alapvető követelmény tehát az elfáradásig,
mégpedig hangsúlyozottan a tényleges elfáradásig való gyakorlás. Miután az elfáradásban nagy
szerepet játszanak a szubjektív tényezők, ezért az ismétlésszám meghatározása ne egyszeri
alkalommal, egy edzésen történjen, hanem a több esetben nyújtott teljesítményátlagot tekintsük
mértékadónak.
A mozgásba bekapcsolódó mozgatóegységek száma – az ismétlésszám emelkedésével
párhuzamosan – csak akkor növekszik, ha az ellenállás megmarad egy bizonyos tartományon belül,
és nem csökken túlságosan alacsonyra (kezdő sportolóknál a maximális erőkifejtés mértékének 33 %-
a alá). Ebben az esetben ugyanis a gyakorlás fiziológiai hatásmechanizmusa eltérő lesz, mert az
elfáradás jelentkezésekor a mozgatóegységek száma csökken. Kifáradás azért következik be, mert a
szükségesnél kevesebb mozgatóegység marad működésben. Ezért a csekély ellenállású gyakorlatok
még magas ismétlésszám esetén sem erőnövelő hatásúak.
Ismeretes, hogy valamely új mozgás tanulásának első fázisában – az ingerület szétsugárzása
(irradiációja) következtében – a mozgás nem mondható gazdaságosnak, még csekély ellenállású
gyakorlatok elvégzésének esetében sem. Ha ehhez a mozgáshoz közepes, vagy annál nagyobb
ellenállás szükséges, akkor az irradiáció mértéke lényegesen nagyobb lesz. Így a szükségtelenül
bekapcsolódó izmok jelentős többletmunkát fognak végezni, és természetesen nagy
energiaveszteséget okoznak. Ha a kezdő sportoló relatíve kis ellenállásokkal, súlyzókkal végzi a
gyakorlatot, akkor az irradiáció mozgásmintát befolyásoló hatása csökken, ennek következtében a
mozgás hamarabb automatizálódik. Az automatizált mozgásokhoz kevesebb energia szükséges, tehát
csak a jól ismert – technikailag helyesen végrehajtott – mozgásokban tanácsos az ellenállásokat
növelni. A kis súlyzókat kezdőknél azért szükséges még alkalmazni, mert valamely erőgyakorlat
technikájának (pl. súlyemelés, szakítás) megtanulásához kellő számú ismétlés szükséges. Az
erőgyarapodás tehát akkor értékes, ha a technika, a végrehajtás gazdaságossága is javul. Mivel az
első próbálkozások rendkívül intenzív ingerületi folyamatai szétterjednek, a szükségtelenül bekapcsolt
izomműködés nyoma is rögzül. Ez a tipikus példája annak, hogyan lehet rossz kezdeti technikával, a
még jóvátehető hibákat elkövetni. Mindezek mellett, ha a kezdő kis súlyokkal, nagy szériákkal
gyakorol, akkor tulajdonképpen előkészül az erőedzésre, az erőedzésből adódó terhelések
elviselésére. Ez lényegében megelőző hatást vált ki, így a maximális ellenállások nem okoznak
sérülést. Az izomszövet, az izület és csontrendszer ugyanis megfelelően megerősödik. Pszichikailag
is fontos, ha a sportoló biztosan bánik a súlyzókkal, az erőfejlesztő szerekkel, és folyamatosan végzi a
gyakorlatokat. Ez a biztonság mérsékli a félelem hatására kialakult felesleges izomtónus emelkedést.
Végül, a megfelelően fel nem készült sportolókat, a nagy terhelésű súlyemelő gyakorlatoknál, a
préselés esetleges kellemetlen következményei fenyegetik. Az átmeneti agyi vérszegénység súlyos
sérüléseket okozhat.
 36

A sportoló edzettségének növekedésével fokozatosan egyre nehezebb súlyzókat, ellenállásokat lehet

alkalmazni, majd időnként a jól végrehajtott mozgásokkal, maximális erőt igénybevevő gyakorlatokat is
végeztethetünk. Három-négyéves edzés után a biológiailag érett sportoló megkezdheti a maximális
erőkifejtések módszerével a gyakorlást. A szériagyakorlásnak természetesen a továbbiakban is van
kiegészítő szerepe, különösen a helyi, viszonylag izolált izmok, izomcsoportok fejlesztésében.
Elterjedtek és hasznosak az ülésben, fekvésben, meghatározott helyzetekben végzett gyakorlatok, az
egyes izomcsoportok fejlesztésére. Az izomerő-fejlesztésben általában 10-15 ismétlés a felső határ. A
25-30 ismétlés sajátos hatású az erősportolóknál, az alacsony szintű külső ellenállás miatt, kismértékű
izomatrófia fordulhat elő. A jól felkészült sportoló esetében ma már általánossá vált a maximális és
ahhoz közeli súlyzókkal való gyakorlás.
A maximális erőkifejtések módszere egyoldalúan nem alkalmazhatók. Dobóatlétáknál pl. a maximális
ellenállások egyoldalú alkalmazása csökkenti a differenciális izomérzékelés finomságát, az
ellenállások megkülönböztetésének készségét, ami károsan befolyásolhatja a mozgásvégrehajtás
pontosságát. Pl. bármennyire is szükséges a hatalmas, robbanékony erő a gerelyhajításhoz,
egyenrangú feltététel a teljesítményben a mozgás technikailag tökéletes végrehajtása. Ha a
gerelyhajító egyoldalúan erősít, sokáig nagy és maximális ellenállásokkal gyakorol, akkor a gerely
tömege iránti érzékenységét elveszti, a gerelyhajító mozgás megindításában és a gerelyhajításban
technikai hibák fordulhatnak elő. Így nem érvényesítheti a megszerzett többleterőt. Minél kisebb
ellenállást kell leküzdenie a sportolónak sportágában, annál körültekintőbben kell összeállítani az
erőfejlesztő programot, annál kisebb szerepet kaphatnak a maximális erőt növelő gyakorlatok.

3.1.2.3. Erőfejlesztő eszközök alkalmazásának követelményei

Az erőgyakorlatok az alkalmazott ellenállások szerint két nagy csoportba sorolhatók:

- külső ellenállással szemben végzett gyakorlatok,
- szabadsúlyok
- gépi eszközök, ellenállások
- saját testtömegnek, vagy egy részének legyőzésével összefüggő gyakorlatok,
A kettő legtöbb esetben kölcsönhatásban van egymással. Az ellenállást kiváltó ok tulajdonképpen
közömbös az organizmus számára. A lényeg az ellenállás nagyságának, irányának és célzottságának
pontos megjelölése, továbbá az alkalmazott ellenállás állandósága, az adott feltételek mellett. A nagy
és maximális ellenállások alkalmazásának hátrányos tulajdonsága, hogy statikus helyzetet teremt a
mozgás megindításakor, emellett a tulajdonképpeni erőfejlesztő gyakorlatok megkezdése előtt, pl. a
súlyzó felemelése előtt, jelentős munkát kell végezni. A sportoló ezért a súlyzót lehetőleg kiinduló
helyzetben vegye kézbe, pl. állványról emelje le. Az utóbbi időben nagyon népszerűek az erőgépek,
ezeknek szinte korlátlan gyakorlási változatuk van. Ezekkel bárhol, még otthon is lehet gyakorolni.
Leghátrányosabb a maximális súlyzókkal való gyakorlásban az, hogy a mozgás megindításakor a
súlyzóval nem lehet megfelelő sebességet közölni. A gyakorlat megkezdésekor ugyanis olyan lassan
emelkedik, hogy a sokszori gyakorlás negatívan befolyásolja az erőközlés sajátos dinamikáját. Ez
tehát ismét egy ok, amely miatt egyes sportágakban a maximális erőfeszítést igénylő gyakorlatoknak
csak ritkán van létjogosultsága az erőfejlesztő edzésprogramban. Gondoskodni kell arról, hogy az
erőközlés sajátos dinamikája ne rögzülhessen. Ennek viszont az a feltétele, hogy a maximális erőt
mozgósító gyakorlatokat nagy és közepes súlyzókkal váltogassuk. Az erőgyakorlatban a külső
ellenállás nagyságát nehezen tudjuk pontosan meghatározni. Márpedig a külső ellenállás
megközelítőleg pontos adagolása, lényeges feltétele annak, hogy a várható hatások a kívánt
mértékűek legyenek. Ha tehát saját testtömeggel végzünk erőgyakorlatokat, akkor lehetőleg
kézenállásban, függésben, támaszban (esetleges plusz ellenállások testen való rögzítésével)
gyakoroljunk, mert ebben az esetben a test tömegének, erejének megfelelő ellenállással
számolhatunk.

Erőfejlesztés izometriás gyakorlatokkal

A sportbeli felkészülésben azok a gyakorlatok a leglényegesebbek, amelyek a sportági
mozgásanyaggal, technikával megközelítően azonos szerkezetűek, amelyekben hasonló az erőközlés
dinamikája, az erőfeszítés, az ellenállás nagysága. Az izometriás gyakorlatok ezeket a
követelményeket nem elégítik ki, ezért nem tekinthetők alapvető gyakorlatoknak a sportági
erőfejlesztésben. Nem lehet azonban sommásan elvetni az izometriás erőgyakorlatokat, mivel az
élettan a feszülést, a trófikus folyamatot alapvető ingerének tekinti. Emellett számolni kell a
mozgáslehetőségek nagyfokú korlátozottságával, kórházi ágyon, hosszú utazás, korszerű
haditechnikai feladatok megoldása közben stb. Ilyenkor a statikus izometriás gyakorlatok az
izomatrófia megelőzésének lényeges eszközei. Az összehasonlító vizsgálatok kimutatták, hogy az
 37

izometriás edzéssel nem fejlődött annyira az izomerő, mint a hagyományos erőfejlesztő

módszerekkel. Azok a kutatási adatok, amelyek az izometriás eljárás elsőbbségét látszanak igazolni,
rendszerint kevés számú kísérleti személyre, és főként edzetlen egyénekre vonatkoznak. A sportolók
körében végzett vizsgálatok többsége arra mutat, hogy a dinamikus gyakorlatokkal fejlesztett izomzat
erőnövekedése nagyobb ütemű, a fejlődés magasabb szintű. Az izometriásan fejlesztett izom tehát
csak az izometriás jellegű teljesítményekben érvényesül. Az izometriás erőedzéseknek tehát
kiegészítő szerepe van a sportoló erejének növelésében. A legkiválóbb edzők, tudományos kutatók
véleménye szerint kb. 6 mp-ig tartó kontrakció maximális erőfeszítéssel, jól kiegészítik az erőfejlesztő
programot. Számításba kell azonban venni azt a körülményt is, hogy az izometriásan fejlesztett izom
abban a tartásban, helyzetben, izületi szögállásban képvisel majd nagyobb erőt, tud nagyobb
teljesítményt nyújtani, amelyikben izometriásan fejlesztették. Pl. gyorsúszók a vízfogás fázisaiban,
illetve ezt követő szögállásokban gyakoroljanak izometriásan. Az izometriás gyakorlatok egy-egy
edzésen, a szünetekkel együtt, kb. 10-15 percet vegyenek csak igénybe, azon kívül 4-5 hétnél tovább
ne alkalmazzuk őket. A statikus gyakorlatokat csak megfelelő előkészítés után lehet alkalmazni. Ezt
az előkészítést dinamikus gyakorlatokkal teremthetjük meg.

Az ugróerő sajátosságai
Mivel a felugrás nagysága, az elugrás távolsága több sportágban fontos összetevője a
teljesítménynek, behatóbb vizsgálatot érdemel.
Az ugróerő szintjét – tapasztalati tények és vizsgálati eredmények alapján – a következő tényezők
befolyásolják:
- képesség a mozgások gyors végrehajtására,
- az izomzat gyorsereje, robbanékonysági ereje,
- a maximális, izometriás erő szintje,
- kedvező testhelyzet az elugrás megkezdésekor, tehát biomechanikailag kedvező kiinduló helyzet
- a sportoló alkati – működési sajátosságai, testméretek, arányok stb.,
- gyors reakció külső ingerekre, amely magába foglalja a jó figyelmi képességet és az ideg-izom
megfelelő együttműködését, a reakcióképességet, valamint a kedvező ritmust.

A legdöntőbb feltétel az ideg-izomrendszer képessége a mozgások gyors végrehajtására, tehát a

koordinált, gyorserő fejlettségének színvonala. Mindez sorrendet jelent csupán, tehát pl. a maximális
erő sem mellékes tényező. A sportolónak tehát rendelkeznie kell meghatározott erővel, amelynek
gyors mozgósítása döntő szerepet játszik az ugróerő fejlettségében. A vizsgálati eredmények arra
utalnak, hogy az ugróerőre vonatkoztatott gyorserő specifikus természetű, amelyet nagymértékben
befolyásol az elugrás végrehajtásának módja. Az egyes ugrótechnikák tehát sajátos gyorserőre
támaszkodnak.
A különböző elugrások három alaptípusba sorolhatók:
- előzetes amortizációs fázis nélküli, tehát a feszítő izmok megnyújtása nélküli elugrás,
- elugrás lassú, előzetes amortizációval,
- elugrás erőteljes, lökésszerű amortizációval.
Az edzésen végrehajtott helyből ugrások gyakorlása nem javítja lényegesen az ugróerőt olyan
sportágakban, amelyekben lehetősége nyílik a sportolónak lendületvételre, előlendületre. Ugyanakkor
az előlendülettel végzett felugrások javítják a helyből ugrásokhoz szükséges ugróerőt.

Az erőgyakorlatok és a légzés
A maximális erőfeszítésnek lényeges feltétele a préselés, vagyis az a jelenség, amikor zárt gégefő
mellett megfeszülnek a kilégző izmok. E jelenség élettani alapja az, hogy amikor az erőfeszítések
meghatározott szint fölé kerülnek, működésbe lép a „pneumomuszkuláris reflex”.
A légzőrendszer és a vázizomzat között ugyanis szoros működési kapcsolat van. A tüdőn belüli
nyomás emelkedésekor a tüdő mechanoreceptorai működésbe lépnek, megváltoztatják a vázizomzat
tónusát, funkcionálisan kedvezőbb feltételeket teremtenek az erőfeszítésekhez. A préselés tehát a
nagy erőkifejtések fontos feltétele. Ezért a fontosságának megfelelően kell alkalmaznunk,
természetesen fiziológiás körülmények között. Préseléssel a keringési rendszerre is kedvező hatást
gyakorolhatunk, bár a mellűri nyomásváltozás – ha ezt a jelenséget tisztán mechanikai szempontból
vizsgáljuk – kedvezőtlennek tűnik.
A mellen belüli nyomás 60-100 Hgmm-ig emelkedhet. Ez a vénákat összenyomja, ami a jobb szívfél
telítődését akadályozza. Ezért a vér áramlási sebessége a bal szívfél felé is csökken. Mindezek
következtében a szívnagyság a préselés idején kisebb lesz.
A tüdőben fellépő jelenségek is lényegesek. Préselés következtében az ütőtérfogat, a perctérfogat
jelentősen csökkenhet. Ha ez a csökkenés gyors, akkor eszméletvesztést okozhat. Gyakran fordul elő,
 38

hogy edzetlen egyének virtuskodás miatt, amikor szokatlanul nagy súlyzókkal „mérkőznek”, súlyosan
megsérülnek.
Ha a préselés erőlködéssé változik, vagyis ha az hosszabb ideig tart a megszokottnál, akkor
pillanatnyi zavar fordulhat elő az agy vérellátásában: egyre kevesebb oxigéndús, artériás vér kerül az
agyba, a hosszan tartó erőlködés következtében.
A préselés megszűntével a mellűri nyomás megváltozik. A pozitív nyomás helyett – a külső
környezethez képest – negatív mellűri nyomás meggyorsítja a keringést, a vér áramlását,
mindenekelőtt az szív felé. A szív gyorsan telítődik, túltelítődik, megnő az ütő és perctérfogat. Ezután
egyénenként változó idő után bekövetkezik a keringés megszokott egyensúlya. Ezek a változások a
nagy erőkifejtésekre felkészületlen emberben súlyos következményekkel járhatnak. Fokozatosan
növekvő terhelés, rendszeres edzés esetén azonban a szervezet jól alkalmazkodik ezekhez.

Életkori sajátosságok az erőfejlesztésben

Elterjed vélemény szerint az erőfejlesztés veszélyezteti a fiatalok egészségét, főként a gerincoszlop
károsodása révén. Maximális erőfejlesztésre való súlyzós edzést 14 éves kor előtt, éppen az említett
veszély miatt, nem ajánljuk. 10-14 éves erőfejlesztésben a hangsúlyt a sokoldalú képzésre kell
tennünk. A gyakorlatokban a külső ellenállást főként a saját testtömeg adja. A sportszerek közül a
homokzsákok, a medicinlabdák és a nyújtó rudakat részesítsük előnybe. A fiatal izomzat szegényebb
fehérjékben, zsírokban és ásványi anyagokban. Ezért az utánpótlás edzésben csak fokozatosan
építsük be a súlyemelést, 17-18 éves korban, amikor az ifjú kellő izomtömeggel és egyéb funkcionális
feltétellel rendelkezik.

A gerincoszlop sérülései – tapasztalatok szerint – a következő okokra vezethetők vissza:

- az erőgyakorlat hibás, technikailag kialakulatlan végrehajtása,
- megalapozatlan, átmenet nélküli nagy terjedelmű terhelések és az általános, valamint a speciális
bemelegítés hiánya,
- a sportoló felkészültségét meghaladó terhek, ellenállások, továbbá „vetélkedés” szokatlanul nagy
ellenállás alkalmazásával,
- gondatlanul előkészített, hibás sportszerek.
Mivel ezek szubjektív okok, maradék nélkül kiküszöbölhetők. Mielőtt tehát a nagy terhelésű súlyzós
edzésekbe kezdünk, győződjünk meg arról, hogy a fiatal szervezet miként reagált az erőedzésekre. A
súlyemelő gyakorlatoknál a gerinc és a medence teljes szögállására és az ágyéki csigolyákra
fordítsunk kitüntetett figyelmet. A legtöbbször előforduló hiba a görbe háttal végrehajtott emelés. Az
erőgyakorlatok helyes végrehajtási módjának kettős szerepe van: elősegíti az erőnövelést, és
mérsékli, illetve kiiktatja a sérülést.

Az általános és részben speciális erőfejlesztés legismertebb formái: szakítás, lökés, súlyfelvétel,

fekvenyomás vállra vett súlyzóval, térdhajlítás gyakorlatok. Ezekben a gyakorlatokban lehet egyéni
maximális erőt kifejteni. Megtanulásukban a következő alapelveket vegyük figyelembe:
- az erőgyakorlat durva formáját (durva koordinációs szakasz) segédeszközzel, könnyebb
sportszerrel gyakorolják, tanulják a kezdők,
- az egyes végrehajtásmódok tanulásakor a kezdő súlyt addig ne változtassuk, amíg a helyes
technikát meg nem szilárdította a sportoló,
- a továbbiakban a súlyzót, illetve a tárcsákat olyan mértékben növeljük, hogy helyes, változatlan,
megszilárdított technikával 4-6 ismétlést tudjon a sportoló végrehajtani. Irányadóként a kezdő súly
megválasztásához a következők szolgálhatnak: szakítás, súlyfelvétel, lökés esetében a testsúly
30-40 %-a, térdhajlítás (súlyzó a vállon) esetében a testsúly 50-60 %-a, fekvenyomás padon
esetében a testsúly 40-60 %-a.
Ha a kezdő a felsorolt iránymutatók alapján megválasztott ellenállással csak erőlködve tudja
végrehajtani a gyakorlatot, akkor annak csökkentését kell javasolnunk.

3.1.3. A gyorsaság edzése

A gyorsasági edzés tárgyalásakor két nagy problémával kell szembenéznünk:

Az egyik: Ismert, hogy a céltudatos, tervezett edzésvezetés nem nélkülözheti az érintett képesség
lényegét feltáró, objektív jellemzőket. A gyorsaság belső jellemzőiről alig van pontos tudomásunk.
A legtöbb szerző megegyezik abban, hogy az előrehaladáshoz kapcsolt gyorsaság (lokomotorikus
gyorsaság) az idegfolyamatok mozgékonyságától, az izgalmi és gátló folyamatok gyors
változásától függ. Ugyanakkor feltételezzük, hogy a mozgásban érintett izmok nagyfokú ellazulási
képességre tesznek szert.
 39

A másik: A kondicionális képességek között a gyorsaság sokféle definícióval tűnik ki. Sem az elméleti
munkában, sem a gyakorlatban nem rendelkezünk találó, a belső tartalmat kifejező egységes
definíciókkal.

3.1.3.1 Alapfogalmak, gyorsaságfajták

A gyorsaság általános jellemzésére elfogadható a következő meghatározás: képesség a mozgások

lehető nagy sebességű végrehajtására, adott feltételek mellett.

A gyorsulásról, a gyorsulási képességről elmondható, hogy általában a gyorserővel azonosították,

mivel azt a nyugalmi helyzetből induló erős gyorsulás jellemzi, vagy a futó gyorsasággal együtt
értelmezték, ami magába foglalja azt, hogy viszonylag hosszú távon képes valaki gyors haladásra.
A gyorserő definíciójára változatlanul vitán felül állónak tűnik, ami az előző példában az egyes
lépésciklus gyorsulását jelenti, tehát azt az időegységre eső dinamikus erőt, amelyet valamely
meghatározott mozgásban ellenállást győzünk le.
Két okból kell a gyorsulásnál jelentkező erőt elválasztanunk a futásban jelentkező gyorserő-
képességtől:
- Nagy valószínűséggel állíthatjuk, hogy a gyorsulás távjának növekedésével az egyes
mozgásciklusokban jelentkező gyorserő és a gyorsulási teljesítmény közötti összefüggés
csökkenő, megszűnő viselkedést mutat.
- A gyorsulási képesség és más gyorsasági képességek között csak közepes erősségű
kapcsolatban. Ezt úgy kell értelmeznünk, hogy a gyorsulás az egyéb gyorsasági képességektől
relatív értelemben független képesség. Mindezek alapján a gyorsulási képességet önállóként
kezelhetjük a képességek rendszerében, a következő megfogalmazásban. Amikor nyugalomból
vagy viszonylag lassú mozgásból, lassú iramból olyan magas iramba váltunk át, amely maximális
sebességet eredményez, felgyorsulásról beszélünk. A jelenség hátterében a gyorsulási képesség
áll.

A definíció ösztönzést ad arra, hogy a jövőben a gyorsulási teljesítményeket az atlétikán kívül

valamennyi sportágban értelmezzük. Az elemzésnek azonban számolni kell azzal, hogy a különböző
sportágakban a gyorsulások, adott külső feltételek miatt (sportszer, ellenfél, versenyhelyzet stb.), nem
értheti el mindig a maximumot. Ezért kérdéses, hogy a futó gyorsulások átvihetők-e más sportágakra,
akár általános, akár speciális edzéseszközként. A gyorsulás alkalmazhatóságára vonatkozó
megállapítás szerint a jobb gyorsulási képességnek a képesség kedvező érvényesülésének hosszabb
gyorsulási útra van szüksége. Azokban a sportágakban, amelyekben a gyorsulási táv erősen
korlátozott, gondosan kell elemezni, vajon a hosszabb gyorsulási út megfelel-e a teljesítmény, illetve
edzésszerkezetnek. Az edzésben a gyorsulás fejlesztésére alkalmazott hosszabb felgyorsulási távok
ugyanis jelentősen növelik az edzés, a terhelés terjedelmét, rontják ezzel az edzés gazdaságosságát.
A gyorsaság fogalma körüli értelmezési eltérések oka pl. az, hogy a sprint – továbbá a maximális
sebesség fogalmát – a lehetségesnél szélesebben értelmezik. Sprintként fogják fel a beleerősítéseket,
sprint-távként emlegetik a különböző sportágakban a legrövidebb versenytávot. A sportjátékokba is
felmerül a sprint fogalma. A fogalom ilyen széleskörű alkalmazásának nincs jogosultsága, tartalmilag
nem támasztható alá. A maximális sebességet is gyakran használják a gyorsaság szinonimájaként. Az
ilyen értelmezés csak relatív formában fogadható el. Az iramváltásoknál, beleerősítéseknél az
alkalmazzák a maximális sebesség fogalmát gyorsasági szinonimaként. Az élvonalbeli vágtázók 40-60
méteres futásait a külső szemlélő maximális sebességűnek nevezi, jól lehet, helyesebben maximális
intenzitásúnak kellene mondani.

Ha ugyanis a gyorsaságot maximális futógyorsaságként akarjuk értelmezni, akkor azt csak az olyan –
egyénileg maximális gyorsaságú – mozgásokra vonatkoztathatjuk, amelyeknek mozgás-amplitúdója
viszonylag szabadon választható meg, tehát a mozgásvégrehajtás módjára vonatkozóan nincsenek
korlátozások. Ezért a futó gyorsaság fogalmat tulajdonképpen az atlétikai futószámokra és a rövid
távú pályakerékpáros versenyszámokra vonatkoztatva lehet csak alkalmazni.
Ezt a megkülönböztetést két szempontból kell megtennünk:
- A futógyorsaság világosan elhatárolható a gyorsulási képességtől, valamint a gyorsasági
állóképességtől,
- A futógyorsaság olyan tulajdonságra épül, amely maximális sebességben, illetve frekvenciában
fejeződik ki. Hogy ez mennyire önálló tulajdonság, azt a verseny mutatja, amikor maximális
ebességet akarunk elérni meghatározott mozgásforma (technika) keretében. A felmerülő
problémák – mindenekelőtt az a probléma, hogy a maximális lépésgyakoriság, rendszerint
 40

technikai hibák miatt, nem jut kifejezésre – azt jelzi, hogy a maximális intenzitás és maximális
sebesség mennyiségileg ugyan nehezen megkülönböztethető, minőségileg azonban eltérő
tulajdonságok.

A futó helyzetváltoztató gyorsasága a sportolónak az a képessége, amelynek segítségével ciklikus

mozgásokban, lehető legnagyobb sebességgel halad előre. A maximális sebesség eléréséhez ezt
megelőző maximális gyorsulásra van szükség.
A maximális gyorsaság fogalmát gyakran hibásan, a sebesség maximummal azonosítják, ezzel
csupán viszonyítási funkciót tulajdonítanak neki. Ez valamely sebességdinamikán belüli maximumot
jelent, amely azonban nem nyeri el az abszolút sebesség maximumot (pl. horizontális ugrások
rohamai esetére). Maximális sebességen a helyzetváltoztató mozgásoknál elért legnagyobb
sebességet értjük. A maximális sebesség és a szubmaximális sebesség között lényeges, tartalmi
különbség van, amelyet edzésmódszertani szempontból is figyelembe kell venni. Ezért a
sebességhatárok definíciója indokolt. Sebességhatároknak nevezzük az edzésen és versenyen elért
állóképességi, gyorsasági és erősportágakra, versenyszámokra jellemző sebesség értékeket. Ezek az
egyéni pillanatnyi teljesítőképességgel összhangban jelzik az elérhető maximális sebességet.
Megkülönböztetünk alacsony, közepes, szubmaximális és maximális sebességet. Mivel a közepes
sebesség mellett szerzett technikával nem lehet maximális intenzitással versenyezni, ezért a
szubmaximális sebességgel végzett edzéseknek nagy edzésmódszertani jelentősége van. A
szubmaximális sebesség általában nem megy a maximális érték 95 %-a alá.

A sportmozgásokban a gyorsasági képességek komplex formában jelentkeznek. Tény, hogy a

vágtázónak előnyös a jó reakcióidő, de ezen kívül a teljesítményében kimutathatóan nagy szerepe
van az elrugaszkodás erejének, az erőközlés módjának, a jó ritmusnak, az idegrendszer
frissességének stb. A haladási sebesség a mozgásgyakoriságtól, a lépéshossztól is függ. De más
sportágban is megtalálhatók azok a teljesítmény-összetevők, amelyeknek több-kevesebb szerepük
van a gyorsasági teljesítményben. Vegyünk csak egy példát az említettek közül, a lépésgyakoriságot
és a lépéshosszt, illetve a kettő közötti összefüggést. A két tényező, illetve kapcsolatuk elemzése a
gyorsaság valamennyi elemi megnyilvánulására utalásokat adhat, szempontot nyújthat a fejlesztés
feladatainak meghatározásához.
A haladás sebessége önmagában nem ad felvilágosítást arról, hogy a futóteljesítményben az egyes
alapvetők milyen arányban vesznek részt, milyen pozitív befolyásoló szerepük van a teljesítményben,
ebből fakadóan pedig melyik összetevő fejlesztését kell döntőnek tekintenünk.
Az elméleti adatok, gyakorlati tapasztalatok szerint a gyorsulási képesség és a haladási sebesség a
célig, lényegében a teljesítmény – például 100 m-es síkfutásban – nem függ össze szorosan
egymással. Az összefüggés esetleges. Eszerint aki 50-60 m körül vezet, az a célig lemaradhat. A
sprinterek esetében a rajtot követő felgyorsulás rendkívül fontos tényező, a távolugróknál kevésbé
jelentős. A gyorsulási képesség ugyancsak jelentős a labdajátékokban.
A gyorsaság elemzésekor azt is figyelembe kell venni, hogy a gyorsaság, a gyorsasági
megnyilvánulások – mint bármely mozgás alapvető jellemzői – mindig valamely tevékenységi
formához kötődnek. Például valaki rendkívül gyors lehet vívásban, ugyanakkor utolsó helyezettként fut
át a célon 60 m-es síkfutásban. A gyorsaságot felületesen értelmezik tehát azok, akik pl. a birkózókat
repülőrajttal akarják „felgyorsítani”. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy ugyanannál az
egyénnél a gyorsaság tevékenységi formákhoz kötötten vált ki kedvező eredményeket.
A gyorsaság fejlesztésében akkor lehet sikerre számítani, ha megközelítőleg azonos
mozgásszerkezetű tevékenységi formákat végzünk. Például, ha a helyből távolugrásban sikerül
javítani az egyéni eredményt, akkor ez a javulás, illetve a javulásában szerepet játszó képesség-,
készségfejlődés a távolugró, a magasugró és a vágtázó teljesítményében is realizálódik. De
kedvezően befolyásolja ez a gyors indítást a sportjátékokban is.
Minél magasabb minősítésű a sportoló, annál sajátosabb a tevékenysége, annál kevésbé lehet már
tevékenységi formákkal közvetlen átvitelt gyakorolni a teljesítményre, vagyis a speciális képességek,
készségek annál nehezebben befolyásolhatók kedvező irányba a sportági mozgásanyagtól eltérő
mozgásokkal.

3.1.3.2. Egyszerű és összetett reakciók elemzése (reakció gyorsaság)

A reakció gyorsaság növelésének vannak bizonyos lehetőségei. Mindenekelőtt különböztessük meg

az egyszerű és az összetett reakciót. Egyszerű reakció esetén ismert ingerre, ismert mozgásválaszt
adunk, pl. ebbe a kategóriába tartozik valamennyi sportágban a rajtjelet követő mozgás. Ugyancsak
 41

az egyszerű reakciók közé tartoznak azok a mozgásválaszok is, amelyeknél ismert, de váratlan jelre
kell reagálni. Ez fordul elő a küzdősportokban.
Összetett reakciót igényelnek viszont pl. a vívás különböző helyzetei, amikor a válasz (védés,
támadás) egyúttal jelzést is jelent. Pl. egy védés, amely egyúttal támadási lehetőséget, információt
nyújt a támadónak. Az egyszerű reakciókban kifejezett az átvitel, illetve magas fokú az állandóság.
Vagyis bármilyen helyzetben, amikor egyszerű reakció esete áll fenn, az egyén megközelítőleg
azonos időn belül reagál. Ezt igazolják a reakció vizsgálatok. Az egyszerű reakciókat javítják az
összetett reakciók, a gyorsasági gyakorlatok. Az átvitel fordított formáját azonban nem lehetett eddig
megfigyelni. Pl. a labdarúgó kapus összetett reakció teljesítményét, a helyzetek gyors megoldását
nem javítják a sportági tevékenységről független, egyszerű reakciót követelő gyakorlatok, pl. azok,
amelyeknél a sportoló valamilyen ingerre megpróbál a lehető leggyorsabban megválaszolni, pl.
fényjelre, gombnyomás, a lehető legrövidebb idő alatt. A helyzetmegoldás gyorsasága és a reakcióidő
gyorsasága között tehát nincs érdemi összefüggés. Leghatásosabbak a sportági mozgásokkal rokon
egyszerű gyakorlatok, és azok fokozatos nehezítése, pl. sprintjelre irányváltoztatás futás közben. Az
edző először megadja az irányt, majd nehezítésképpen, nehezített formában, egy sípszóra balra, két
sípszóra jobbra végezzék az irányváltoztatást.

3.1.3.3. A gyorsaságfejlesztés módszerei

A kifejezetten gyorsasági gyakorlatoknak, gyorsaságot fejlesztő módszereknek meghatározott

jellemzői vannak. Ezek közül lényegesebbek a következők:
- A maximálisan gyors mozgás lehetőségét a technika adja meg, ne korlátozzuk a mozdulat
sebességét.
- A technika legyen olyan szintű, hogy a sportoló a figyelmét az erőkifejtésre, a megoldásra
összpontosíthassa.
- A gyakorlás legyen olyan időtartamú, hogy a fáradás ne csökkenthesse a gyors végrehajtást.

A gyorsasági edzések legfőbb feltétele a pihentség. Ezért a gyorsasági gyakorlatok az edzés első
részében, illetve a heti edzéseken lehetőleg a pihenőnapot követő edzésen szerepeljenek, és semmi
esetre se a halmozott edzések középső vagy végső napjain.

A fiatalok gyorsasági edzése

Tudományosan igazolt, hogy a jelfelvétel és jelfeldolgozás folyamatai jóval a pubertáskor előtt elérik el
a végső értékhatárt. A gyorsasági és koordinációs teljesítmények elemzése azt is jelzi, hogy a
maximális mozgásgyorsaságban a koordinációnak különlegesen kiemelt szerepe van. A gyorsaság
ugyanis mozgás-optimumot, gazdaságos mozgást tételez fel. A maximális sebesség genetikailag szűk
keretek közé sorolható. Nincs kizárva, hogy a gyorsaság biológiai alapjainak kialakulása a korai
életévekre esik. Ami tehát a biológiai érés, fejlődés törvényeinek megfelelően kellő időben nem alakul
ki, később az eredetileg lehetséges szintre már nem jut el. A maximális sebességű és gyorsasági
képesség fejlesztésének ezért a kedvező időszakban (szenzitív időszak), az ún. kritikus
periódusokban kell megtörténnie.

3.1.3.4. Erőfejlesztés a gyorsasági edzésben

Az erő és sebesség összefüggése az alapja a gyorsasági edzés és erőfejlesztés kapcsolatának. Nagy

külső ellenállások esetében az egyén maximális erejének emelése növeli a mozgásgyorsaságot is. Ha
a külső ellenállás a meghatározott nagyság alá csökken, akkor hiába törekszünk mozgásgyorsításra,
erőgyarapodásra. A maximális sebesség tehát csak kis külső ellenállások mellett váltható ki. Edzserint
a maximális gyorsaság kifejlesztéséhez az erőt és a gyorsaságot is fejleszteni kell. A
gyorsaságfejlesztő módszerek tehát két nagy csoportba oszthatók, miközben feltételezzük a szóban
forgó mozgás lehető legjobb technikáját. Egyik csoportba az optimális gyorsaságot növelő eljárások
tartoznak, a másikba pedig az erőfejlesztés módszerei.
Az erő tárgyalásakor többször említettük már, hogy a gyorsaság fejlesztéséhez a sportága, illetve a
versenyszám igényének megfelelő statikus és dinamikus gyakorlatok alkalmazása szükséges. A
statikus gyakorlatok esetében – elsősorban a maximális ellenállásokkal, izometriás gyakorlatokkal
kapcsolatban teljes mértékben tisztázottak a végrehajtás követelményei. Ezért most főként a
dinamikus gyakorlatok végrehajtásának néhány fontos szabályát említjük meg.
Ha gyorsaságnövelési célzattal gyakorolunk, ilyen céllal győzünk le külső ellenállásokat, ezért a
gyakorlat végrehajtásában nem szerepelhetnek fékező mozgások, olyanok, amelyekre a mozgás
visszafogása, lassítása a jellemző. Ha tehát felrántjuk a súlyzót, akkor annak felfelé haladását – fél
 42

vagy háromnegyed úton – ne gátoljuk a szer kézben tartásával, visszafogásával. Így az emelés
érdekében kifejtett impulzus maradéktalanul érvényesül a mozgásban. A gyorsasági erőt fejlesztő
gyakorlatokban a korlátozott amplitúdójú mozgások kevésbé célszerűek, mert a mozgást fékező
agonisták igen gyorsan kezdenek aktívan működni, s ezáltal rontják a gyorsasági mozgások
koordinációját, az azokra jellemző ideg-izom együttműködést. Ezért végeznek a magasugrók súllyal
guggolások után szökdeléseket, illetve olyan súlyokkal is gyakorolnak, amelyekkel a guggolást –
felállást követően fel tudnak ugrani. Ezért jó módszer, amikor eldobatják a súlyzó rudat, mert így nem
korlátozódik a versenyzők dobómozgásának amplitúdója. Általában a gyorsasági erőt fejlesztő
gyakorlatokban a lehetséges legnagyobb mozgás-amplitúdóra kell törekedni.
Mivel a dinamikus gyakorlatokban, a robbanékonyságot növelő eljárásokban az erőkifejtések nagyon
rövid ideig tartanak csak a mozgás megindulásának idején, ezért az erőnövelő hatásuk mérsékelt.
Emiatt nagy ellenállásokkal is kell időnként gyakorolni, alkalmazva a robbanékonyság elvét az
ismétlések során.
Alapvető követelmény, hogy a sportági technikához közeli megoldási mód szerepeljen a választott
erőgyakorlatban. De nem csupán a formát, a kiterjedést, tehát a térbeli összetevőt, hanem a mozgás
időbeli összetevőit is figyelembe kell venni. Pl., ha kézilabdázó hajító-erő fejlesztésére törekednek, a
hajítást, dobást akarják gyorsítani, akkor a választott labda súlya nem okozhat nagymérvű
sebességcsökkenést, az eredeti hajító, lövő mozdulathoz képest. Ellenkező esetben a mozgás
lelassul. Az ilyen sportágak erőgyakorlatainál az alkalmazott ellenállás optimális határai, a
biomechanikai vizsgálatok szerint, a következők: gerelyhajítóknál a hajított tárgy 2,5-3 kg-nál (tehát
kb. 4 kg-os súlygolyó), vízilabdázóknál 1-2 kg-os gumilabdákkal kedvező eredményt érhetünk el.
Végül vannak sportágak, amelyekben az erő bizonyos szinten túli fejlesztése azért is értelmetlen, mert
a mozgás végrehajtásának, az erőközlésnek időtartama nagyon kicsi, nincs lehetőség a
rendelkezésre álló teljes mozgósítására. Ezért a kifejezetten technikai gyakorlást ne végezzük
maximális gyorsaságra törekvéssel, ehelyett (mozgáscsiszoló célzattal végezzük a gyorsasági
gyakorlatokat) a maximálishoz közeli frekvenciával, sebességgel gyakoroljunk.

3.1.4. Az állóképesség edzése

Állóképességnek nevezzük a szervezet fáradással szembeni ellenálló-képességét, hosszan tartó

sportbeli erőkifejtéseknél. Állóképes egyén viszonylag magas intenzitással, hosszú ideig tud munkát
végezni.
A tapasztalatok szerint annak a sportolónak, aki a megerőltető nagy energiaveszteséget okozó
edzések, versenyek után rövid időn belül regenerálódik, kedvező adottságai vannak magas
színvonalú állóképességre. Az állóképesség színvonala, mindenekelőtt a keringési és légzésszerve,
az anyagcsere és az idegrendszer működésétől függ. Lényeges feltétel továbbá a szervek és
szervrendszerek koordinált működése. Ez utóbbi teszi lehetővé a gazdaságos energiamozgósítást és
felhasználást.

3.1.4.1. Hosszú távú állóképesség

A hosszú távú állóképesség a 15-30 perc feletti erőkifejtésnél kap vezető szerepet a teljesítményben.
Természetesen anélkül, hogy az iram, az erőkifejtés intenzitása lényegesen csökkenne. A
teljesítmény ilyen körülmények mellett majdnem kizárólag aerob feltételek mellett születik. Legfőbb
feltétel a tökéletes keringési, légzési működés. A hosszú távú teljesítmények a szervrendszereket
jelentős feladatok elé állítják. A légzési perctérfogat eléri a 30-40 litert, a pulzusszám pedig 180-200
körül mozoghat percenként (maratoni futók, gyaloglók, országúti kerékpárosok stb.). A hosszú távú
teljesítmények meghatározó tényezője az időegységre eső oxigénfelvétel nagysága, vagyis, az aerob
kapacitás. A maximális oxigénfelvétel mindenekelőtt az ütőtérfogat és a pulzusgyakoriság függvénye.
A sportoló a hosszan tartó erőfeszítésekhez főként az ütőtérfogat növelésével alkalmazkodik. A
hosszú távú állóképességben fontos szerepe van a kapillarizációnak. Lényeges feltétel továbbá az
ingerintenzitás megválasztása, mert a szükségesnél gyengébb ingerek nem váltanak ki
alkalmazkodási folyamatokat. A túl erős ingerek gátló hatásúak, idő előtt leállítják a mozgást.

3.1.4.2. A középtávú állóképesség

A középtávú állóképesség 2-9 perc közötti erőkifejtésnél szükséges. A munkavégzés intenzitása

ebben az esetben nem változik lényegesen. Ezért látszat „steady state” áll elő. Az ilyen magas
intenzitású erőfeszítésekben a teljesítmény, pl. a 800-1500 méteres síkfutás, 200-400 méteres úszás
stb., részben anaerob folyamatok mellett jön létre, mérsékelt oxigénadósság kíséretében. A középtávú
 43

állóképesség szintjében jelentős szerepe van az erő-állóképesség és a gyorsasági állóképesség

fejlettségének. Az érintett távokat ugyanis viszonylag magas iramban, tehát nagy ellenállás mellett,
saját test mozgatásával kell teljesíteni. Az anaerob energiamozgósítás aránya annál nagyobb, minél
magasabb az ingerintenzitás, pl. a haladási sebesség. Az orvosi kutatási adatok szerint a 3000
méteren 20 %, 1500 méteren 40-50 %-os az anaerob energianyerés részesedése. Fontos azonban az
aerob energianyerés, a maximális oxigénfelvétel, mert ez gazdaságosabb energiaforrás. Az
oxigénadósság sem növelhető tetszés szerint. A középtávú állóképesség javításában tehát döntő
feltétel az aerob kapacitás növelése.

3.1.4.3. Rövid távú állóképesség

A rövid távú állóképesség 45 másodperc és 2 perc közötti erőkifejtéseknél szükséges. Rövid távú
állóképesség jellemzi azokat a sportági erőfeszítéseket, amelyekben viszonylag magas az anaerob
folyamatok részesedése az anyagcserében. Pl. 400 méteres futásban 80 %-os, 800 méteren pedig 62
%-os az anaerob energia mozgósítás részesedése. Az idegimpulzusok gyakorisága ugyanakkor nagy
terhet ró a központi idegrendszerre.
A rövid távú állóképesség tehát magas szintű aerob és maximális anaerob kapacitással jellemezhető.

Az anaerob kapacitás fő összetevői közül kiemeljük:

- az energiaraktárak szintjét.
- azt a képességet, amellyel a szervezet oxigénhiányos feltételek mellett mozgósít energiát.
- azt a képességet, amellyel a szervezet az anyagcserében a savanyú reakciókat semlegesíteni
tudja.
- az izmoknak azt a tulajdonságát, amellyel magas vértejsav-szint mellett is össze tudnak húzódni.

A rövid távú állóképességben döntő fontosságú anaerob kapacitás alapja a kiváló aerob
energianyerési képesség.

3.1.4.4. Erő-állóképesség

Amikor a versenyző viszonylag hosszú időn át nagy erőteljesítményre képes, amikor a helyi
izomelfáradás későn alakul ki, akkor jó a sportoló erő-állóképessége.
Az erő-állóképesség fontos teljesítmény-meghatározók közé tartozik:
- a nagy ellenállással jellemezhető aciklikus sportágakban (birkózás, szertorna, cselgáncs,
fitness /szabadon választott gyakorlatok/ stb.)
- a középtávú állóképességi övezetbe tartozó sportágakban (1500 m-es síkfutás, 5000 m-es
gyorskorcsolyázás, 400 m-es vegyes úszás, 4000 m-es üldöző csapatverseny kerékpározásban
stb.)
- hosszú távú állóképesség övezetbe tartozó sportágakban (5000 és 10.000 m-es síkfutás, 10.000
m-es gyorskorcsolyázás, evezés, kajakozás-kenuzás, sífutás stb.).

3.1.4.5. Gyorsasági állóképesség

A gyorsasági állóképesség mindenképen önálló tulajdonságként értelmezhető. A gyorsasági

állóképesség önálló tényezőként csak a ciklikus sportágakban mutatható ki. Az aciklikus sportágak
magas iramának hátterében a következő képességek állnak:
- gyorsasági erő-állóképesség (ökölvívás, birkózás, sportjátékok),
- gyorsulási állóképesség (sportjátékok),
- koordinációs állóképesség (vívás, sportjátékok).

Gyorsasági állóképességen komplex kondicionális képességet – tulajdonképpen ellenálló-képességet

– értünk a fáradással fellépő sebességcsökkenéssel szemben.
Fő előfordulási helyei:
- amikor maximális igényt támasztunk a futó (ciklikus) gyorsasággal szemben (például sprinttávok),
- amikor az izom kontrakciós gyorsaságát akarjuk fenntartani aciklikus sportágakban (például
sportjátékok, páros küzdelmek, dobó-, ugróversenyszámok esetében).
 44

A gyorsasági állóképességben főként az idegrendszer korai elfáradása játszik teljesítménycsökkentő

szerepet.

3.1.4.6. Állóképesség-fejlesztő módszerek

A következőkben állóképesség-fejlesztő edzésmódszereket ismertetünk, hármas csoportosításban. A

csoportosítást lényegében a három alapvető állóképesség-fajta alapján végeztük.
A jelenleg ismert módszereket:
- Tartós módszerek
Folyamatos terhelés módszere általában a hosszan tartó futás, kerékpározás, úszás, tehát az
azonos iram jellemző. Az intenzitást pulzusfrekvenciával szokták meghatározni, pl. amikor azt
mondjuk, hogy a terhelés közben az átlagos pulzusfrekvenciának 150-160 körül kell mozogni.
Váltakozó terhelés módszere: Lényege az, hogy hosszan tartó terhelés keretében az iramot
tervszerűen váltogatjuk. A terhelés akkor lesz hatásos, ha a versenyző az előre meghatározott
távokat megfelelő oxigénadóssággal fejezi be, amit a következő, lassú szakaszon fizet majd
vissza. Pl. 60 perces futás keretében 1000 métert 4 m/sec sebességgel fut a versenyző, amikor
a pulzus átlagosan 140/perc, ezt követően emeli az iramot több száz méteren keresztül, 5 m/sec
terhelést irányoz elő, 180/perces pulzusszámmal. Hasonló elv alapján történik a további
váltakozás.
Az iramjáték módszer: A lényege, játék a sebességgel. A váltakozásokat ne írjuk elő, a sportoló
egyéni igénye alapján önmaga döntse el, hogy mikor végez beleerősítést, mikor alkalmaz
pihenést, nyújtó, lassú szakaszt. Lényegében ez a váltakozó terhelés módszerének egyik
változata, pszichológiai könnyítéssel.
- Intervallumos módszerek
Az intervallumos edzésmódszereknél a terhelés és a pihenési fázisok tervszerűen váltakoznak.
A két terhelés közé iktatott pihenőidők (intervallumok) nem nyújtanak teljes pihenőt. A módszer
alapvető szabálya az, hogy az új terhelés 120-130 pulzus/perc pihenési állapottal kezdődjék. A
versenyző tehát semmiképpen sincs az új terhelés megkezdésekor a teljes helyreállítás,
regeneráció fázisában.
A terhelési és pihenési szakaszok értelemszerű módosításával, váltogatásával lehetőség nyílik
a háromfajta állóképesség fejlesztésére.
- rövid intervallumos eljárásnál a terhelés időtartama 15 mp-től 2 percig tart, ezt a rövid távú
állóképesség fejlesztésére alkalmazzák,
- a közép intervallumos eljárásnál a terhelés időtartama 2-8 perc, ezt a középtávú állóképesség
fejlesztésére alkalmazzák,
- a hosszú intervallumos eljárásnál a terhelés ideje 8-15 perc.
A terhelési időtartamokat követik a lassú iramú futások, amelyek helyreállítják az oxigén
felhasználást és a bevitel egyensúlyát. Valamennyi eljárásnál az intenzitás a terhelés
időtartamához ingadozik. Minél rövidebb ideig tart a terhelés, annál magasabb az intenzitás.
- Verseny- és ellenőrző módszerek
A verseny, illetve az ellenőrző módszerek segítségével a verseny állóképesség fejlesztésére
törekszünk. Ennek feltétele az, hogy a sportoló véglegesen válasszon sportágat,
versenyszámot, és ennek rendelje alá az alkalmazott eljárásokat.
A módszerek kiválasztásában és azok hangsúlyosságának meghatározásában a következő
elvek szolgálhatnak irányadóul:
- a sportági igénybevétel jellege,
- az egyén edzettségének pillanatnyi szintje,
- az edzésidőszak,
- a mindenkori feladat,
- a pillanatnyi közérzet, aktuális erőnlét.

3.1.4.7. Terhelési tényezők szerepe az állóképesség fejlesztésében

A szervezetben akkor várható kedvező változás, ha a munkavégzés elfáradást okoz. A

munkavégzésben tehát feltétlenül el kell jutni addig a pontig, amikor az edzés intenzitásának
fenntartása érdekében az egyén tudatos erőfeszítésre kényszerül. Ezzel a szervezet alkalmazkodásra
kényszeríthető, amivel egyre inkább kitolódik a pszichikai kiegyenlítést nem igénylő munkafázis
időtartama. Vagyis egyre hosszabb ideig tudunk elfáradás nélkül, azonos intenzitású munkát végezni.
Az elfáradás a végzett munka jellegének megfelelően alakul, és ennek alapján jönnek létre a kívánt
jellegű organikus, pszichikai folyamatok. Ha tehát valamely sportágban helyesen akarjuk
 45

meghatározni az állóképességet fejlesztő eljárást, edzésmódszert, akkor az első feladat azoknak az

élettani, pszichikai folyamatoknak a vizsgálata, amelyek a sportág intenzív, vagy tartós űzése,
gyakorlása következtében jönnek létre. Valamely módszer alkalmazásának alapvető követelménye,
hogy a terhelés szabályozásában szerepet játszó tényezőket jól válasszuk meg. Az állóképességi
eljárásoknál különösen fontos a terhelési tényezők rögzítése.

Az állóképesség-fejlesztő módszerekben a következő terhelési tényezők szerepelnek:

- intenzitás (sebesség),
- időtartam (résztáv, teljes táv hossza),
- a pihenés időtartama (résztávok és edzések között),
- ismétlésszám (a résztávok, gyakorlatok száma egy edzésen vagy egy szérián belül).

Ezen kívül vannak még más, terhelést kiváltó tényezők is. Legjelentősebb közülük a pszichikai
terhelési tényezők. Ezek nem adagolhatók, hatásuk alig követhető, és esetleges. Ugyanaz az edzés,
illetve versenyhelyzet különböző esetekben, különböző hatást válthat ki. A terhelés hatása, az
elfáradás jellege aszerint alakul, hogy az említett tényezők közül melyiknek van vezető szerepe.

Intenzitás
Az energiamozgósítási folyamatokra közvetlenül hatnak az edzés intenzitása. Ezért helyes az ismert
mondás. „Nem a távolság, hanem az iram öl.” A mérsékelt iram nem okoz a szervezetben
oxigénadósságot, s már a terhelés elején kialakul az oxigénfelvétel és felhasználás egyensúlya.
Azokat a haladási sebességi értékeket, amelyek nem váltanak ki az organizmusban oxigénadósságot,
szubkritikus sebességi zónának nevezzük. Ezekben a zónákban a haladási sebesség növelésével
párhuzamosan, és nem arányosan, növekszik az oxigénszükséglet, majd egy meghatározott, egyénre
jellemző adósággal kell számolni. Ez a határ természetesen az edzés hatására kitolódik. Az anaerob
energiaszolgáltatás hatásfoka lényegesen kisebb az aerob energianyerésnél, ezért az oxigénadósság
az iram emelkedésével párhuzamos, szinte ugrásszerűen emelkedik. A feleslegesen alkalmazott
kisfokú iramemelés, igen súlyos következményeket vonhat maga után. Nagyon vigyázni kell az
iramváltásokra. Csak akkor vállaljuk, ha lényegesen magasabb iramot tudunk elviselni, mint a mezőny
többi futója. Az anaerob energianyerés növelésének lényeges feltétele az iramnövelés. Ezt azonban
csak akkor lehet megvalósítani, ha alkalmazkodtunk a magas versenyiramhoz. Ha valaki jelentősebb
elfáradás nélkül képes teljesíteni az eddigi magasnak becsült edzésiramot, akkor fokozatosan tovább
növelhetjük azt.

A terhelés időtartama
A terhelés időtartama törvényszerűen szorosan összefügg a sebességhatárokkal. Ha ugyanis a
terhelés rövid időtartamú, nagyobb lehet az iram. Így maximális erőfeszítés esetén a 3, 4 és 5 perces
teljesítményekhez főként anaerob energianyerés szükséges. Minél rövidebb ideig tart az erőkifejtés,
annál jobban csökken a légzési rendszer szerepe az energianyújtásban. Helyét más, biokémiai
folyamatok veszik át. A szubkritikus terheléseknél a túlságosan hosszú időtartam alkalmazása lehet
veszélyes. Egyrészt a nagymérvű energiafelhasználás miatt, másrészt a technikai nívó romlása,
csökkenése miatt. A terhelési időtartam meghatározásakor mindig a verseny időtartama és annak
irama legyen a mérvadó.

A pihenés időtartama
A pihenés időtartama, a kipihentség foka erősen befolyásolhatja a kiváltott reakciókat.
Ha egy edzésen belül egymást követő ismétlésekről van szó, akkor két alapvető tényezőnek van
szerepe edzéshatás jellege szempontjából:
- milyen volt a pihenés előtti terhelés,
- milyen tartalmú a pihenésre szánt idő a két terhelés között.

Az említett két tényező szerepét akkor tudjuk világosan megfogalmazni, ha megvizsgáljuk a pihenőidő
alatt zajló folyamatokat.
A pihenőidő alatt a helyreállító folyamatokat a következők jellemzik:
- A helyreállítás irama nem egyenletes. Kezdetben gyors, majd egyre lassúbb. Az egyes
szerveknek különböző időre van szükségük a helyreállításhoz.
- A vágtázóknak a gyorsasági állóképesség érdekében maximális és szubmaximális intenzitású
résztávokat kell teljesíteni. A gyorsaság fejlesztésének alapkövetelménye a munkavégzés előtti
pihent állapot.
 46

- Szubkritikus terhelési zónában a pihenési időtartam növelési kedvezőtlen hatással járhat. Ezzel
ugyanis a keringési, légzési funkciók aktivitási szintjét szükségtelenül csökkentenénk.
Kedvezőtlenebb feltételeket hoznánk létre a terhelés alatti oxigénellátáshoz. Ez gyakorlatilag azt
jelenti, hogy a terhelési szakaszt követően a pihenés szakaszban könnyű mozgást kell beiktatni.
- A kritikus feletti sebességzónában a pihenőidő csökkentése növeli az anaerob folyamatok
részvételi arányát az energianyerésben. Az oxigénadósság kifizetéséhez elégtelen pihenőidő
fokozatosan növelni fogja a terhelési fázis oxigénadósságát.
- Az aerob jellegű edzésterheléskor nincs különösebb jelentősége a pihenőidő nagyságának.
Anaerob munkavégzés esetében azonban rendkívül nagy szerepe van a pihenőidő tartamának,
mivel a pihenés időtartama, a terhelés egyenrangú tényezőként szerepel a kiváltott hatás
jellegének meghatározásában.

Beszélnünk kell a pihenőidő eltöltésének módjáról is. Arra már utaltunk, hogy a pihenőidő alatti
magatartás befolyásolja a kipihenés hatását. Pl. a kritikushoz közeli és alatti zónában kedvező a
pihenőidő eltöltése alacsony intenzitású munkával, mert ezzel megakadályozható a keringési, légzési
működések színvonalának erőteljes csökkenése. Az enyhe terhelés következtében ugyanis a
vérraktárak nem telődnek, az artériás-vénás vér mennyiségi arányában nem jön létre jelentős
változás. Ez pedig kedvező feltétel az új terheléshez.

Ismétlésszám
Az ismétlésszámnak fontos szerepe van az edzés terjedelmének meghatározásában, valamint
jelentős tényezője a hatáskiváltásban. Az aerob feltételek mellett végzett munka nagy terjedelmű és
magas az ismétlésszám. Az ismétlésszám növelése fokozza a szervezet aerob munkavégző
képességét. vannak természetesen sportágak, amelyekben a hosszantartó munkavégzés nem döntő,
mivel az iram magas és az ismétlésszám viszonylag alacsony. Az ismétlésszám emelését gátolja az
oxigénadósság felhalmozódása, az anaerob folyamatok túlsúlya. Ebben az esetben a terhelési fázisok
számának növelése nem lesz kedvező hatású. Ha a következő ismétlést a megelőző intenzitásnak
lényeges csökkentésével lehet csak elvégezni, akkor abba kell hagyni a terhelést. Ellenkező esetben
a kívánttól eltérő folyamatok jönnek létre, amelyek gyakran egyenesen keresztezi a speciális
edzéshatást.
Összefoglalva elmondható, hogy ebből a vázlatos felsorolásból is kitűnik, hogy a terhelést
meghatározó tényezőket nem lehet önkényesen kezelni. Minden faktornak sajátos hatása van.
Ugyanakkor az említett tényezők egymással rendkívül szoros kölcsönhatásban vannak. A magas
iramhoz pl. alacsony ismétlésszám és viszonylag hosszú pihenőidők szükségesek. Az állóképesség
fejlesztésében a terjedelem növelése, a gyorsasági állóképesség növelésében az iram kedvező
meghatározása a döntő. Ehhez igazodnak más terhelési tényezők.
Általában mindig csak egy tényezőt lehet módosítani, amikor változtatunk a megszokott terhelésen.
Két tényező változtatása ugrásszerűen növelné a szervezettel szembeni igényt.
Nem szabad szem elől téveszteni tehát azt, hogy egy tényező megváltoztatásával kisebb-nagyobb
mértékben valamennyi terhelési faktort érintjük. Ezért jelent bonyolult feladatot az edzésterhelés
meghatározása, és ezért jelentős az edző, a versenyző és a sportorvos együttműködése, az
együttműködés folyamatossága az edzettségi szint ellenőrzésében.

3.1.4.8. Gyermekek és ifjúságiak állóképességi edzése

Keringésfiziológiai kutatások eredményei, valamint azok értelmezése, összevetése alapján a

gyermekek és ifjúságiak állóképességi edzésére vonatkozóan a következő megállapítások tehetők:
- állóképességi edzés hatására, valamennyi fiziológiai jellemző tekintetébe tapasztalható fejlődés,
- gyermekek és ifjúságiak relatív teljesítő-képessége megegyezik a felnőttekével,
- maximális teljesítmények után megközelítően azonos a felnőttek és az ifjúságiak kipihenő-
képessége,
- a gyermek és az ifjú szervezete az edzésterhelésekre a felnőttekével azonos alkalmazkodással
válaszol. Az ifjúságiaknál mért 220 pulzus/perc nem tekinthető gazdaságtalan szívműködésnek,
- a szív és az egész test növekedése közti aránytalanság, pubertáskori fejlődés idején, nem
tekinthető tipikusnak.

A fiatalok artériái nagyon rugalmasak és nyújthatók. Ez a nagyfokú plaszticitás, illetve reaktivitás jó

feltételeket teremt az edzhetőséghez.
A nemek közötti különbség az állóképességi teljesítményekben 12-14 év között kezd jelentkezni.
Fiúknál a tartós teljesítőképesség 18-22 éves korban éri el optimumát.
 47

Lányoknál 15-18 éves korra esik a fejlődés optimuma.

Az intenzív állóképességi edzés lányoknál 12 éves kortól, fiúk esetében 14 éves kortól kezdhető el.
Az állóképességi edzés különösen hatásos pubertás korban. (Pubertás kor első fázisában lányoknál
11-13 éves kor, fiúknál 12-14 éves korban, labilis, vegetatív szabályozási viszonyok léphetnek fel. Ezt
a körülményt az edzésterhelés kiszabásánál különös gonddal kell figyelembe venni.)

3.2. Az ügyesség edzése

Az ügyességet összetettsége miatt a szakírók differenciáltan tárgyalják, majd ezt követően tesznek
kísérletet az ügyesség tágabb értelmezésére.

3.2.1. A koordinációs képességek

A koordinációs képességek fogalmi meghatározása a jelenség természetéből adódóan erősen

általánosított, elvont karakterű.
Fontos koordinációs képességek: - az egyensúly,
- tér- és időbeli tájékozódó képesség, és
- izomfeszülést és ellazulást jelző információk, a kinesztetikus
differenciáló képesség,
- reakcióképesség,
- ritmusérzékelési képesség stb.

Az egyensúlyozó képesség nemcsak egyetlen testgyakorlat végrehajtásának feltétele, hanem

valamennyi cselekvésé, amelyben az egyensúlyozás fontos tényező.
A mindennapi életben és a sportgyakorlatban fontos, hogy az egyén képes legyen helyesen megítélni
testének helyzetét, illetve ezt a viszonyt jól érzékelni, megbecsülni tér- és időbeli vonatkozásban.
Ezzel az ún. térbeli tájékozódó-képességgel az egyén mozgásait a térben a feladatnak megfelelően
képes koordinálni.
Lényeges koordinációs képességként tartjuk számon régóta kinesztetikus érzetek megfelelő
feldolgozását, megkülönböztetését. Ezek közé tartoznak a saját tevékenységre vonatkoztatott tér- és
időbeli jellemzők, az izomfeszülés és -ellazulás fokát jelző információk, amelyek a kinesztetikus
differenciáló-képességben jutnak kifejezésre. Ezt a képesség felelős elsősorban a mozgás
pontosságáért és gazdaságosságáért. Felelős azért, hogy létrejöjjön a mozgáscselekvésekben döntő
fontosságú ellazulás, másként fogalmazva, a szükségtelen erőkifejtés kiküszöbölése, mérséklése.
Említést kell tenni arról a koordinációs képességről is, amelynek segítségével gyorsan és célszerűem
tudunk válaszolni meghatározott jelekre. Tipikus példák jelzik a reakcióképesség fontosságát: rajtok
futásban, úszásban, a teljes küzdelem idején vívásban, ökölvívásban, birkózásban, cselgáncsban és a
sportjátékokban, a mindennapi életben egyre fokozódik a szerepe, főként az automatizáció
előrehaladásával.
A mozgásfolyamatok időbeli-dinamikai rendjének felfogását a mozgásokban rejlő, egy előre megadott
ritmus érzékelését, megjelenítését fejezzük ki a ritmusképességben. Szerepe szinte valamennyi
sportágban kimutatható, fontossága már a tanulás kezdeti szakaszán megmutatkozik, részben eldönti
annak sikerét, behatárolja az előrehaladás fokát.
A példák jelzik, hogy a koordinációs képességek jól körülhatárolhatók, vizsgálhatók, ennek
megfelelően tervszerűen fejleszthetők.

A koordinációs képességek a sportteljesítmény feltételeként szereplő testi képességek egy csoportját

alkotják, amelyben a mozgáskoordináció funkciójának megfelelő képességek tartoznak.
Tulajdonképpen olyan sajátos feltételrendszert alkotnak, amelynek fontos szerepe van a
mozgásszabályozás létrejöttében, adott feltételeknek megfelelően.
Komplexitásukat jól lehet érzékeltetni a mozgáskoordináció részfolyamataival:
- az érzékszervek információ-felvevő és feldolgozó tevékenysége, ebben a funkcióban az orientáló,
motiváló elem is szerepel
- a mozgásfolyamat programozása és a mozgás eredményének elővételezése (anticipáció) a
cselekvéscél, a kiinduló helyzetből kapott szenzoros információk, valamint a mozgásemlékezet
alapján
- vezérlő impulzusok küldése az izmokba, innerváció,
- a mozgás végrehajtása a mozgató szervek és a külső erő kölcsönhatása alapján
 48

- állandó visszajelzés, összehasonlítás az elővételezett mozgáscéllal, programmal („kell” és „van”

értékek összehasonlítása)
- a mozgásprogram végrehajtása, adott esetben módosítása érdekében szabályozó impulzusok
küldése az izmokba.

Az említett fő folyamatok egy célnak, a cselekvés realizálásának vannak alárendelve. Bonyolultabbá

válik a mozgáskoordináció, ha magasabb megismerő, továbbá akarati funkciók is közrejátszanak.
Mivel a mozgáscselekvés tudatos, a koordinációs részfolyamatok közül is néhány részben tudatossá
válhat, ezért a sportmozgások, cselekvések a verbális rendszer számára hozzáférhetők.
El kell határolnunk a koordinációs képességeket a mozgáskészségektől. A mozgáskészség is
szerzett, koordinatív jellegű teljesítmény-feltétel. A mozgáskészség azonban meghatározott
mozgástechnikára épül, speciális feladat megoldására vonatkozik, csak a mozgástechnika
gyakorlásával, csiszolásával fejleszthető.
A koordinációs képességeknek általánosabb jellegük van. Ez azt jelenti, hogy a koordinációs
képességeket koordinációs teljesítmény-feltételként kell kezelnünk, de meghatározott
mozgásfeladatokra, a feladatok egy csoportjára vonatkoztatva alkotnak teljesítmény-feltételt. A
kölcsönhatás nyilvánvaló.
A koordinációs képességek meghatározott szintje a készségfejlesztés nélkülözhetetlen feltétele,
egyúttal állandóan ható szabályozója is. Másrészről, a mozgáskészség-fejlesztés, -növelés egyúttal
magasabb szintre emeli a koordinációs képességeket. A kölcsönhatás belső tartalmi lényegnek
hangsúlyozására a sporttevékenységnél fellépő koordinációs feladatokat három hangsúlyos
mozzanattal jellemezhetjük.
Ahhoz, hogy egy mozgásfolyamat létrejöhessen, az elővételezett mozgásprogramnak és a
végrehajtott mozgáscselekvésnek – meghatározott dinamikai és kinematikai jellemzők, tehát a
mozgásszerkezet és ritmus tekintetében – egyeznie kell. Ez a mozzanat a mozgásvezérlő. –
szabályozó képességre épül, azt tételezi fel.
A saját cselekvéseket – a folyamatosan változó és nehezen előrelátható helyzetekben, részben az
ellenfél szándékait is figyelembe véve, illetve azt megelőzve – célszerűen kell programozni,
alkalmazni, korrigálni és átállítani. Ez a mozzanat a mozgásalkalmazkodó és –átalakító képességre
támaszkodik.
Az adott tanulási céloknak és feladatoknak megfelelően edzéssel, gyakorlással e célnak megfelelő
mozgásprogramokat és szabályozó mechanizmusokat kell kiépíteni, csiszolni, megszilárdítani. Ez a
mozzanat a mozgástanulás képességét juttatja előtérbe.
A sporttevékenység során fellépő koordinációs feladatokat tehát a következő három koordinációs
alapképességből vezethetjük le:
- a mozgásszabályozó
- a mozgásalkalmazkodó, -átállító
- a mozgástanulási képesség

3.2.2. Az ügyesség jellemzői

Ügyességen olyan összetett koordinációs képességet értünk, amely lehetővé teszi a sportmozgások,
feladatok gyors, célszerű megoldását.
Az ügyesség fő jellemzői:
- Sikeres megoldás.
- Gazdaságos megoldás.
- A tanulás, hibajavítás sikere.
- A helyzetfelismerés sikere.

Az ügyességben tehát két egymással összefüggő alapvető törekvés ismerhető fel.

- Az egyik: a mozgások elsajátításában mutatkozó eredményesség.
- A másik: a rendelkezésre álló mozgástudás, technikai felkészültség sikeres felhasználási
készsége adott helyzetekben.
A fentiekből következik, hogy az ügyességnek alig van olyan objektív mérőeszköze, mint pl. az
erőkifejtésnek, az állóképességnek és a gyorsaságnak. Minél differenciáltabb mozgásfeladatot kell a
sportolónak megoldania, annál sajátosabb az ügyessége. A sokoldalú élsportoló adottságai
következtében eredetileg is ügyesebb.

Az ügyesség fejlesztésének gyakorlati eljárásai:

 49

- szokatlan kiinduló helyzetek, például helyből távolugrás és állványról mélybeugrás oldalt, illetve
hátrafelé
- a gyakorlatok tükörképszerű végrehajtása, pl. ügyetlen kézzel hajlítás, lökés, dobás, ellentétes
alapállásban ökölvívás, vívás stb.
- a megszokott iram, mozgásgyorsaság megváltoztatása, például összetett gyakorlatok,
kombinációk szokottnál gyorsabb iramú végrehajtása,
- megváltoztatott játékterek, játékszabályok alkalmazása, pl. kispályás labdarúgás, kétszemélyes
röplabdacsapatok küzdelme
- mozgáskomponálás gyakorlat közben, vagy rövid ideig tartó, előzetes összpontosítás után: pl.
„hajtson végre egy 6 elemből álló korlátgyakorlatot a szokottól eltérő elemkapcsolatok
felhasználásával”
- különböző felfogású, stílusú ellenfelek váltogatása vívásban, teniszezésben, ökölvívásban,
birkózásban, cselgáncsban.

3.3. A hajlékonyság edzése

A hajlékony sportoló a mozgásait viszonylag nagy mozgáskiterjedéssel, mozgás-amplitúdóval tudja

végrehajtani. A hajlékonyságra tehát a legjellemzőbb vonás a laza izület. Ezért a hajlékonyság az
érintett sportmozgásokban főszerepet játszó izületek mozgáskiterjedésével mérhető. Mértékegysége a
szögfok.
Amikor saját erőnkkel hozzuk létre az izületben az elmozdulást (pl. lábemelés előre), akkor aktív
hajlékonyságról beszélhetünk.
Ha kihasználjuk saját testünk tömegét (pl. spárgába megyünk le, vagy társ emeli fel lábunkat), akkor
passzív hajlékonyságról van szó.
A kettő nyilvánvalóan összefügg. Az aktív hajlékonyságban azonban jelentős szerepe van az
izomerőnek is.

A hajlékonyság függ:
- az izmok, izületi szalagok rugalmasságától, elasztikusságától, nyújthatóságától (Megjegyzés: A
természetes elasztikusság azonban nem elegendő, szükség van ellazulási képességre is.),
- a technikai felkészültségtől, a mozgáskészség szintjétől (Megjegyzés: Az elégtelen
mozgástechnikai csökkenti az izületi amplitúdót, azzal, hogy a versenyzőnek a mozgásokat
erőltetni kell.),
- a külső hőmérséklet (Megjegyzés: Legalább 16 C fokos hőmérsékletű teremben szabad
hajlékonyságot növelő gyakorlatokat végezni.),
- a napszaktól (Megjegyzés: Az izületek amplitúdója napszakonként is változik, reggel, felkelés után
a legkisebb, hidegben és a kora délelőtti órákban fokozott jelentősége van az edzést megelőző
megfelelő bemelegítésnek.).

Gyermekkorban a hajlékonyság hangsúlyos fejlesztésére nem kell törekedni, azonban azt is

tudomásul kell venni, hogy hajlékonyságot 16-17 éves korig lehet a legeredményesebben növelni.
Az izom saját tónussal rendelkezik, ennek nagysága egyénenként változik. Azok az izmok, amelyek
közvetlenül részt vesznek a testtartásban, fokozott tónusúak. Ezek az izmok azonban valamilyen
formában érdekeltek a legegyszerűbb mozgásokban is. A fokozott tónust, különösen a tartást segítő
törzsizmok tónusát, csökkenteni kell. Az izomtónus csökkentése érdekében legmegfelelőbbek a lazító,
nyújtó gyakorlatok (lendítések, hajlítások, akaratos ellazulásra törekvés). Vannak természetesen
pszichológiai módszerek is, melyek segítenek az ellazulásban.

3.4. A kondicionális és koordinációs képességek kölcsönhatása

A sportteljesítményt létrehozó aktivációs lánc tagjaként a következők fogadhatók el:

- a mozgásszabályozás – koordinációs képességek és mozgáskészségek alapján
- az energiaellátás, energiaátvitel – kondicionális képességek alapján
- a magatartás-szabályozás – mindenekelőtt intellektuális (taktikai) képességek és a
mozgásszabályozás kölcsönhatása alapján, végül
- a sportteljesítmény.

Egy potenciálisan meglevő gyorserő pl. csak a mozgáskoordináción vagy mozgáskészségként

működő sporttechnikán át érvényesülhet sportteljesítményként. Fordítva is érvényes a kapcsolat. A
 50

gyorserőt a sporttechnika alapjául szolgáló mozgáskészségek felhasználásával fejleszthetjük. Ez a

speciális erő fejlesztésének egyik feltétele. Mindez szemléletesen bemutatja a kondicionális és
koordinációs képességek, illetve mozgáskészségek (technika) közötti kapcsolatot. Ez a kapcsolat
különösen jól körülírtan jut kifejezésre az állóképességi sportágakban. A kapcsolat belső természete,
tartalma főként edzésmódszertani szempontból jelentős, mert az állóképesség fejlesztésének és a
mozgásökonómiának egységét, kölcsönhatását húzza alá. A speciális állóképességet a
versenytechnikával kell kifejleszteni, a versenytechnika és a speciális állóképesség, egységet
alkotnak, kölcsönösen befolyásolják egymást.
 51

4. TECHNIKA

Az előző fejezetben állást foglaltunk abban a kérdésben, hogy a testnevelési és sporttudományos

kutatások tárgya a nevelés, a képzés eszközeként értelmezett sportmozgás, ezért a sportmozgást a
sportelméleti ismeretanyagának feldolgozásában is vezető, rendező elvként kell alkalmaznunk.
Ugyanakkor a mozgás, a mozgásszerveződés, a mozgástanulás, a sporttechnika
ismeretrendszeréhez kell igazodnia a mozgásvégrehajtást elősegítő, abban a feltétel szerepét játszó
kondicionális és koordinációs képességek elméletének.

4.1. A mozgáskoordináció elméleti alapjai

Az emberi mozgás a lét elemi életmegnyilvánulása, az emberi cselekvés lényeges alapja. Két kiemelt
jellemzőt tartunk gondolatmenetünk számára fontosnak.
Eszerint a mozgás:
- valamely emberi szenzomotorikus teljesítménynek terméke,
- az egész test vagy testrészek helyváltoztatása térben és időben.

Az emberi mozgásokra általában, a sportmozgásokra különösen jellemző, az utóbbinál egyúttal döntő

teljesítmény-feltétel, a mozgásalkalmazkodás, az a képesség, amellyel
- cselekvéseinket, mozgásainkat alakítjuk a folyton változó, előre nem tervezhető helyzetekben,
küzdelmekben, illetve
- cselekvéseinket, mozgásainkat átalakítjuk az ellenfél közvetlen támadó, védő akciójának
megfelelően.

A mozgásalkalmazkodás szintjének mérésére a legfőbb kritérium az az időtartam, amellyel a

mozgásválaszunkat átalakítjuk, megváltoztatjuk a megváltozott körülményeknek megfelelően. A
mozgásalkalmazkodás mindenekelőtt helyzetek megoldásában jut kifejezésre. A
mozgásalkalmazkodás a gyakorlás révén helyzet-specifikus jellege vehet fel. Az alkalmazkodás egyik
fő feltétele a mozgások megfelelő koordinációja. A mozgáskoordináció célra irányított
mozgásfázisoknak, dinamikus impulzusoknak különböző erősségű, egymás követő izom-
összehúzódásoknak vagy mozgáselemeknek egymáshoz rendezése, összekapcsolása. A
mozgáskoordináció a sportelmélet egyik központi fogalma. A koordinációs feladatok bonyolultsága
alapján tehát valamennyi mozgásjellemző összerendezési, a mozgás folyamatában ható belső és
külső erők felhasználását értjük, a mozgásszervek szabadságfokainak figyelembe vételével úgy, hogy
egy meghatározott feladatot célszerűen oldunk meg. A mozgáskoordináció tehát másodlagosan a
mozgásszervek lehetőségeitől, a szabadságfokoktól, az állandóan és időnként ható külső erőktől,
mozgástól független erőktől és reaktív erőktől, helyzetektől és ezek változásaitól függ. Különösen a
küzdősportokban és játékokban.

A mozgáskoordináció fő követelményei:
Ahhoz, hogy jól összerendezett mozgás jöhessen létre, három követelménynek kell megfelelni.
Az első az optimális energia-befektetés: A jól koordinált mozgással szemben támasztott követelmény
kétségtelenül az, hogy a mozgás optimális energia-befektetéssel jöjjön létre. Tudni kell azonban
azt is, minden célszerűen végrehajtott mozgásban szükségtelen takarékoskodás az energiában, a
hatékonyság rovására megy.
A második a mozgás hatékonysága: A jól koordinált mozgás szembetűnő követelménye a
hatékonyság. A jól koordinált mozgásnak ugyanis az egyik fő tulajdonsága, hogy a lényeges
mozzanatok sikeresek-e, a kitűzött feladatok teljesítése bekövetkezett-e (kosárra dobásokból
hány sikeres).
A harmadik a biztonság, kedvező mozgásélmény: A jól koordinált mozgás fő jellemzője a
végrehajtásban jelentkező könnyedség és biztonság érzése, kellemes mozgásélmény
kíséretében. A jól koordinált mozgások játékosan zajlanak le. A mozgás bonyolultságától függően
azonban szükség van a figyelemre és a figyelem összpontosítás különböző fokára.

A követelmények kölcsönhatása
A követelmények kölcsönhatását mutatja az, hogy a nagy energiafelhasználást igényelő mozgások
nem járnak együtt a könnyebbség érzésével, nem okoznak élményt. A sportmozgásban az
energiafelhasználás és a kellemes érzés kiváltása ellentétes kapcsolatban van egymással.
 52

A koordinációnak külső és belső korlátai vannak. A külső korlátok közé a passzív korlátozó erőket
sorolják, pl. nehezített szerrel végrehajtott mozgások. A belső korlátok közé tulajdonképpen a tudat
korlátait sorolhatjuk, mert erős figyelmi beállítódás esetén jelentősen korlátozódnak a figyelmi
teljesítmények. Ha a kísérleti személy egyidőben több feladatot kap, rendszerint egyet kiválaszt, a
többi részben vagy egészben elhanyagolja. Az egyidőben adott több feladat zavarja a koordinációt. Pl.
nem lehet valamely feladatot jól és nagyon gyorsan is megoldani. A koordináció jellemző
kölcsönhatása jól kimutatható a gyorsaság és pontosság kapcsolatának elemzésében. A
sportmozgásban értékelhető a mozgás gyorsasága (mennyiségi mutató), és a mozgás pontossága, a
feladat megoldásának helyessége (minőségi mutató). Az a tapasztalat, hogy azokban a feladatokban,
amelyben a sportolónak gyorsaságra és pontosságra is kell törekednie, a feladatot teljesítő személy
az optimális energia-befektetés és hatékonyság érdekében rendszerint a két követelmény egyikét
helyezi előtérbe. Ez a szelektív beállítódás akkor is létrejön, ha a feladat teljesítését megelőző
utasításban azonos hangsúlyt kap a gyors és pontos végrehajtás.

A gyorsaság és pontosság összhangjának különösen nagy jelentősége van a sportjátékokra jellemző

szenzomotorikus teljesítményben. A sportágválasztást követően – a képzési módszerek
megválasztása érdekében – kiindulópontként kell elfogadnunk azt, hogy azok, akik a gyorsaságra,
vagyis a feladat, a helyzet gyors megoldására törekszenek, a végrehajtásban várhatóan pontatlanok
lesznek, technikai hibákat követnek el. Azok pedig, akik a sportágválasztás kezdetén már a feladat jó
megoldására törekszenek, a feladatot mérsékelt gyorsasággal fogják végrehajtani. Azt lehet tehát
megállapítani, hogy a feladat, illetve valamely játékhelyzet megoldásában
- a megoldási változat kiválasztásának, lényegében a helyzetfelismerésnek gyorsasága és
pontossága,
- a feladatmegoldó mozgásminta kiválasztásának gyorsasága és pontossága,
- a mozgás végrehajtásának gyorsasága és pontossága terén az egyének teljesítménye egy
meghatározott, egyénre jellemző érték körül mozog.

Vizsgálati és gyakorlati tapasztalatok szerint még a legnagyobb pontosságot, finom koordinációt

követelő kétkezes, páros karral végzett feladatokban sincs jelentős összefüggés a teljesítményre
jellemző gyorsaság és pontosság között.

A mozgáskoordináció információforrásai
A sportgyakorlatban fontos tudni, hogy milyen receptoroknak, milyen érzékszerveknek van kitüntetett
szerepe a mozgáskoordináció folyamataiban. A mozgáskoordináció szempontjából öt érzékszerv
emelhető ki: a látó, a halló, a tapintási, az egyensúlyozási és a mozgásszerv. Ezek az információk,
szolgáltatását illetően, a mozgáskoordinációban egymástól eltérő módon részesednek, mind a
tartalom, mind mennyiség szempontjából. Az öt érzékszerv információi jelentősek, közöttük szoros
kölcsönhatás áll fenn, ezek egymást kiegészítik.
- Mozgásérzékelés: A mozgásérzékszerv anatómiailag szerteágazó receptorai – az ún. proprio-
ceptorok – valamennyi izomban, ínban, szalagban és izületben megtalálhatók.
- Tapintás: A tapintási érzékszerv receptorai a bőrben vannak. Ezért ezek azokban az információkban
jelentősek, amelyek a környezettel való közvetlen kapcsolatból fakadnak.
- Egyensúlyérzékelés: Az egyensúlyérzékelésről az ügyesség fejezetben tett észrevételeinket ki kell
egészítenünk. Az a tapasztalat, hogy a klasszikus öt érzékelésféleség tárgyalásakor az egyensúlyi
érzékelést a szakemberek általában éppen úgy mellékesen kezelik, mint a mozgásérzékelést. A
vesztibuláris jelzések által állandó információk haladnak a fej helyzetéről a felső, magasabb
központokba. Valamennyi mozgásnál információt kapunk az irányról és a gyorsulásról is. Pl.
jelzések a műugró mozgásáról. A térbeli tájékozódást pedig mindenekelőtt látási, kinesztetikus és
tapintási információk segítik elő.
- Látásérzékelés: A látási és hallási érzékszervek receptorait távolba ható vagy telereceptoroknak
szokták nevezni, mivel ezek olyan jelzések felfogására is képesek, amelyek forrása nem érintkezik
közvetlenül a receptorral, fény-, illetőleg hanghullámok iktatódnak közbe. Látással kapunk
információkat mások mozgásáról. Ez utóbbi különösen fontos akkor, amikor a sportoló mások
mozgását lemintázza. A vizuális információ azonban csak egy részét fogja át a látási érzékszerv
információ tartalmának. A saját mozgással, a mozgáskezdetről, a kiinduló helyzetről direkt
információt kap az egyén. A mozgásvégrehajtásról azonban már csak részben kap látási
információkat. Ezek általában tájékoztató jellegűek. Ennek ellenére nagyon jelentősek.
- Hallásérzékelés: A sportágak többségében a mozgásvégrehajtás szempontjából közvetlenül
felhasználható hallási jelzések információértéke viszonylag csekély. Kevés sportágban lépnek fel
olyan specifikus zörejek, mint pl. evezésben, ahol a teljes mozgásritmus a lapáttal vízfogás, a
 53

húzás, a szabadítás és az előre görbülés jól hallható. Az ilyen akusztikus visszajelentés lényeges
információt ad a mozgáskoordináció számára. A mozgás dinamikáját alátámasztó hallásimpulzusok
főleg didaktikai okokból jelentősek, a koordináció kialakulását segíti. Pl. lépésritmus megadása.

- Szóbeli információk: A mozgás területén általános jellegű minden egyes szóbeli információ. A
normális érzékszervi információ állatnál és embernél specifikus, közvetlen jelek révén keletkezik, az
egyes érzékszervek receptorainak jelzései révén. Az érzékszervek minden egyes időpontban
gazdag információ tartalmakat közvetítenek ingerhelyzetekről, egyúttal az érzékelés feltételeit
teremtik meg. Bár az információ feldolgozásával egyes érzékszervek egymással szoros kapcsolatba
lépnek, az információ tartalma minden esetben az érintett érzékelésfajtához igazodik. Vagyis, az
egyes érzékszerveknek megfelelő ingerek fizikai szerkezetéhez, tulajdonságaihoz. A verbális
jelzések, a kimondott vagy leírt szavak, bonyolultabb szókapcsolatok, és azok gondolati reprodukciói
a legkülönbözőbb érzékszervek információit egyesítik anélkül, hogy a megfelelő érzékszerv, annak
megfelelő szenzoros jelzései közvetlenül jelen lennének.
Az információtárolás a verbális jelzőrendszer által adott szisztéma szerint történik, így tudatosan is
alkalmazható. Ezért képes az ember az állatnál lényegesen nagyobb mérvű mozgástapasztalatot
tárolni és azt bármely pillanatban mozgósítani. A verbális jelzőrendszer a társadalmi fejlődés
terméke, átadója, az eredmények továbbítója és az előző generációk általánosított tapasztalatait
tartalmazza.

4.2. Mozgásészlelés és mozgásképzet

Az alapvető megismerő, pszichikus funkcióknak az észlelés és a képzet az alapja. A sportoló

folyamatosan észleli mozgásait, mert az egyes érzékszervek által közvetített szenzoros információk a
mozgásfolyamatra utalnak. Az egyszerű észlelés általános felfogás szerint nem kötődik a verbális
jelzőrendszer közreműködéséhez. A mozgásészlelés hatékonyságát, a mozgásképzet fontosságát
jelentős mértékben befolyásolja a sokrétű mozgástapasztalat. Mozgástapasztalatról akkor beszélünk,
ha van kielégítő tudásunk, empirikusan szerzett ismeretünk a mozgáskészségről, az érintett
mozgásfolyamat lényeges ismérveiről. A bonyolult mozgásokat tehát elméleti megalapozottsággal kell
oktatni.
Fontos szerepe van a mozgástanulásban a mozgásképzetnek. A képzetek korábbi tapasztalatainkra,
észleléseinkre, vagyis elraktározott szenzoros információkra épülnek, amelyek kapcsolatban vannak a
verbális jelrendszerrel. Minden képzetnek van tehát érzéki, szemléletes és szóbeli, logikus
összetevője. Ez teljes mértékben vonatkozik a mozgásképzetre. A mozgásképzet gondolkodási
folyamat, emellett az a tény is lényeges, hogy a mozgásképzet valamely cselekvési folyamat képzete,
amely nem egy vagy több részlet összetevődéséből alakul ki.
Amikor egy sportoló mozgást képzel el, akkor nem egy tőle függetlenül létező mozgásra gondol, amit
maga elé tár, hanem tulajdonképpen saját magát helyezi be a térben és időben lejátszódó folyamatba.
Az elképzelt, gondoltban végrehajtott mozgás alkalmával mikrokontrakciókat lehet megállapítani. Be
lehet bizonyítani, hogy pontosan azok az izmok idegződnek be, amelyek mozgásfolyamatban munkát
végeznek.

4.3. Komplett információk

A mozgáskoordinációban szerepet játszó információk – mint láttuk – komplex formában, integráltan

érvényesülnek, egymást kölcsönösen kiegészítik. Az integráció jól megvizsgálható az akciók egyes
külső jellemzőinek nyomon követésével. Ilyen jellemző pl. a haladási sebesség alakulásában döntő
szerepet játszó iramérzékelés.

4.4. A mozgásszerkezet

A mozgásszerkezet fogalma jelentősen különbözik a biológiai értelemben használt szerkezet

fogalmától. Amíg a szerkezet biológiai vonatkozásban a felépítésre, a morfológiára, az organizmus
belső tagoltságára utal, vagyis térbeli kategóriákra, addig a mozgással kapcsolatban használt
mozgásszerkezet a mozgásnak nemcsak térbeli, hanem olyan időbeli és dinamikai jegyeit is jelenti,
amelyek a működésben egységet alkotnak. A mozgásszerkezet rugalmas egész. Ebben az egyes
részek kölcsönösen hatnak egymásra.

Ha az egyes szerkezetek elemzését el akarjuk végezni, akkor a lényeget a következőkben

ragadhatjuk meg:
 54

Térbeli szerkezet
- a test kiindulási és végső helyzete talajhoz, szerhez viszonyítva,
- a testrészek kölcsönös helyzete, azok változása,
- a mozgás iránya, terjedelme, formája stb.
Időbeli szerkezet
- a mozgás végrehajtásának időtartama,
- a mozgás sebessége,
- a fontos testpontok gyorsulásai,
- hatóerők kinetikai változásainak időpontjai.
Dinamikai szerkezet
- izomerő,
- külső hatóerők, valamint ezek kapcsolata a mozgás létrehozásában.

A mozgás lefolyásának, végrehajtásának elemzésében három fokozat különböztethető meg:

- előkészítő fokozat,
- főfokozat,
- befejező fokozat.

Az egyes fokozatok elemzése, kiemelése, a ciklikus és aciklikus mozgásokban rendkívül fontosak a

technikai oktatás szempontjából. Az aciklikus mozgásokban az előkészítő folyamatra jellemző az ún.
előkészítő mozgás. A fő fokozatban a lényeg sportmozgás, a végrehajtás történik. Ehhez a fokozathoz
igazodik minden előkészítő és következményes részmozgás. A befejező fokozat a mozgás elhalását,
a befejezést, a végső helyzetbe vezetést képviseli. A ciklikus mozgásokban az előkészítő és befejező
rész egységet alkot, összefolyik.

4.5. Mozgásritmus, egyéni mozgás

A sportmozgást akkor nevezzük ritmikusnak, ha a mozgássor időben úgy tagolt, szabályos vagy
szabálytalan időközökkel, hogy az egymástól eltérő mozgást létrehozó ingerek, a mozgásvégrehajtás
célszerűségének, gazdaságosságának megfelelően változtatják egymást. A ritmust olyan változások
alkotják, amelyekre az izomimpulzusok időbeli rendezettsége jellemző. A mozgásritmus, a mozgás
alkotó elemeinek hangsúlyozása, a mozgásra jellemző időbeli sorrendben. A sportmozgások ritmusát
az jellemzi, hogy azonos vagy hasonló mozgások ismétlődnek azonos vagy hasonló időközönként.
Ebben a mozgás gyorsulása, lassulása, az erőimpulzusok intenzitásának, hatásidejének intervallumai
szerveződnek mozgásfolyamattá, amely tér-, időbeli szerkezete révén meghatározott mozgásformát
képvisel. Az ütem ebből fakadóan a mozgásritmus időbeli jellemzője. A ritmusos mozgás alapvető
jellemzője a gazdaságosság és a célszerűség. Ez akkor érvényesül, ha olyan ciklikus és aciklikus
mozgások kapcsolódnak össze, amelyek valamely meghatározott mozgásra mindenkor jellemző
„mozgásdallamot” képes komponálni. Ezért a helyes ritmuskialakítás érdekében a mozgástanításban
általában a globálisra való törekvés kerül előtérbe. Ezt azután az egész és a „dallam” megragadása
után, adott esetben a bonyolult részek, hosszabb tagok izolált gyakorlása egészíti ki. Az erőkifejtések
döntő pillanatainak megragadásával lehetőség nyílik arra, hogy időben is rögzíthessük a mozgássor
egyes fázisait.
Az elméletileg helyesnek minősített technikát kell oktatnunk, ugyanakkor lehetőséget kell adnunk az
egyéni sajátosságok érvényesülésére. A mozgáskoordinációra vonatkozó elméleti meggondolások
alátámasztják a gyakorlás nagy jelentőségét.
A gyakori ismétlés mind a korrekciónak, mind a megszilárdításnak alapvető feltétele. Az edző túl korai,
illetve túl gyakori beavatkozása megakadályozza a saját mozgásminta kedvező alakulását, mert a
gyakori megállítás vagy rövid ideig tartó gyakorlás nem ad lehetőséget a végrehajtás közben szerzett
saját információk érvényesítésére. Így aztán ezek nem képviselnek kellő erőt a mozgásminta
megszilárdításában. Ezért az ellentmondások – az edzői séma és a saját minta között – fokozódnak.
A saját és az edzőtől kapott információk esetleges összeütközése zavarja a megszilárdulás
folyamatát. Ezért az edző, amikor meggyőződött arról, hogy a tanítványa a bemutatott, elmagyarázott
feladatot megértette – amit az első próbálkozások sikere igazol véglegesen –, a továbbiakban nagy
türelemmel, igen kevés beavatkozással hagyja gyakorolni őt. A beavatkozás, hibajavítás csak akkor
indokolt, ha a végrehajtásban a bemutatott mozgástól lényegesen eltérő szerkezeti, ritmusbeli,
erőfeszítésbeli különbségek jelentkeznek. De csak akkor! Később pedig, amikor a sportoló mozgását
biztonság, ritmus, ökonómia és főleg eredményesség jellemzi, a hibajavítás mindig a sportoló eredeti,
helyes mozgásából induljon ki.
 55

5. A SPORTMOZGÁSOK OKTATÁSÁNAK ALAPJAI

5.1. A mozgástanulás elméleti forrásai

S sporttechnika szintje, a technika alkalmazásának hatékonysága valamennyi sportágban fontos

feltétel, egyes sportágakban pedig a teljesítmény döntő tényezője. A sportelmélet ezért fejezetei
között sokoldalúan elemzi a technikai tudás megszerzését, a mozgástanulás folyamatát. Az oktatás
követelményeinek meghatározása mellett a mozgáskészségek kialakulásának, a mozgásfejlődés
törvényszerűségeinek kell nagy szerepet adnunk, hogy ezzel elvi és megfelelő elméleti alapot
teremtsünk a „tanítani és tanulni” egységes, komplex folyamat érvényesüléséhez.

A mozgástanulás elméletének forrásai közül kettőt kell kiemelnünk:

- a gyakorlati tapasztalatokból és azok tudományos szintű általánosításából származó empirikus
forrást, és
- a tudományok, elméletek és kutatási eredmények által nyújtott elméleti forrást.

5.2. A mozgástanulás alapvető feltételei

A mozgástanulás rendkívül bonyolult folyamat. Emellett a különböző sportmozgások megtanulásának

feltételei, lényeges követelményei is egymástól eltérőek lehetnek. Különösen érvényes ez a kezdőkre,
de sajátos tanulási problémák léphetnek fel a legkiválóbbak esetében is. Differenciált módon kell tehát
kezelnünk a kezdőt, aki a sportmozgások alapismereteinek elsajátítására készül, és a haladót, aki a
meglévők mellé új mozgást tanul, vagy a már megtanult mozgást továbbfejleszti, csiszolja. A hatékony
tanulás érdekében tehát számításba kell venni a mozgástanulás általános érvényű feltételeit.

Társadalmi feltételek
Születésünktől körülvesznek bennünket emberek, tevékenységünkhöz, mozgásainkhoz ember alkotta
tárgyak, dolgok kötöttek, amelyekkel állandó kapcsolatban vagyunk, amelyek hatnak alakulásunkra,
befolyásolják adottságainkat, meghatározzák mozgásfejlődésünket. Emellett a társadalmi környezet
ösztönző, buzdító hatású is lehet a tanulóra, mert szervezett kereteket nyújt a tanuláshoz. Ilyenek pl.
az iskolai testnevelés és sport, továbbá a társadalmi sport szervezeti keretei, a sportklubok, az
egyesületek.
Elmondható, hogy a nagyvárosi környezet kedvezőtlen feltételeinek ellensúlyozására a testnevelés és
sport szervezett formáin kívül támaszkodjunk egyéb feltételekre is. Az otthoni, családi környezet
mozgásfejlődést elősegítő szerepe felbecsülhetetlen.

Nyelv
A nyelvnek, a vele szoros kapcsolatban lévő gondolkodásnak fontos szerepe van a mozgástanulás
folyamatában. Ebből következik az, hogy a sportolónak az eredményes mozgástanulás és
mozgáscsiszolás érdekében meg kell fogalmaznia mozgásészleléseit, tudatossá kell tennie a mozgás
közben jelentkező érzékszervi információkat, főként az izomérzéseket. A sportoló érzékelési, észlelési
úton szerzett információit akkor tudja nyelvi formába önteni, ha kellő szókinccsel, a szaknyelv
megfelelő színvonalával rendelkezik. Ez követelmény természetesen az oktatóval szemben is. Mert
elsősorban rá tartozik a sportoló szaknyelvi képzése.
A nyelvnek jelentős teret kell adnunk a mozgástanulásban, a nyelv tehát az ember
mozgásfejlődésének fontos feltétele. A nyelv segítségével meg tudja őrizni mozgásemlékeit, fel tudja
használni a megelőző nemzedékek mozgástapasztalatait, képes azokat alkotó módon felhasználni új
mozgások tervezésében, kivitelezésében.
A nyelvnek nemcsak korrekciós funkciója van, jelentős mértékben hozzájárul új mozgáskészségek,
sporttechnikák megtanulási idejének lerövidítéséhez. A kezdőnek szüksége van még arra, hogy az új
mozgásokat utánozva azok végrehajtását először „megérezze”. A gyakorlott, tapasztalt sportoló
azonban képes lehet arra is, hogy új mozgáskapcsolatokat, vagy akár új, eddig nem tanult
mozgásokat – ha a feladatot bemutatják, szakszerűen elmagyarázzák – felszólításra, tehát előzetes
gyakorlás nélkül végrehajtsa.

Sportolói aktivitás és tanulási motiváció

A mozgástanulás – természeténél fogva – a sportolótól aktív tevékenységet követel. A legkiválóbb
oktatástechnikai feltételek is csak a sportoló aktív, tevőleges közreműködésével válnak hatékonnyá.
 56

Az aktivitást azonban nemcsak fizikai mozgás, testmozgás értelemben kell felfognunk, hanem
tágabban is.
A motiváció értelmezésekor célszerű a habituális motiváció – lényegében a beállítódás – és a
pillanatnyi motiváltság, az aktuális motiváció között különbséget tennünk. Míg a beállítódást
viszonylag állandó, tanult és befolyásolt magatartási tendenciaként fogjuk fel, addig az aktuális
motiváción olyan indítékláncot értünk, amely valamely éppen keletkező vagy létrejött helyzetben alakul
ki, ebben a helyzetben hat.
Elmondható, hogy a mozgástanulás kezdeti szakaszában, egyáltalán a sportágválasztásban, a
rendszeres edzések megkezdésekor főként személyi, egyéni érdekekhez kötődő indítékok
uralkodnak. A motívumok azonban a tevékenység folyamán változnak, fejlődnek, erősödnek,
gyengülnek, újak alakulnak ki, mert az elért, megszerzett tudás egyúttal ösztönzést is ad a
továbbtanulásra, az elsajátított tudás tökéletesítésére. Ezt nevezi a szaknyelv tanulási motivációnak.
Ezt erősítik a tanulás folyamatában fellépő, keletkező siker- és balsikerélmények, a sportoló előtt álló,
világosan megfogalmazott és elfogadott közvetlen és távlati célok, feladatok. A tanulási motiváció
megerősítésére különösen a tanultak verseny közbeni sikeres alkalmazása hat.

A feladat megértése
A sportoló nem képes helyesen megoldani az eléje tűzött feladatot, ha azt előzőleg nem értette meg.
Mindenekelőtt a cselekvésnek, a mozgásfeladat céljának lényegét kell megértenie. A cél világossága,
konkrét formába öntöttsége, megragadhatósága fontos feltétele a mozgástanulási folyamat
létrejöttének, az egymást követő tanulási fázisok harmonikus kapcsolódásának.

Összefoglalhatjuk az eddigieket azzal, hogy az emberi mozgás végül is a környezettel folytatott

küzdelem, mert az embernek ellenállásokat, akadályokat, feladatokat kell legyőznie, megoldania. A
gyermek számára a tárgyi vonatkozás öltsön mindig konkrét formát, tehát konkrét akadályt győzzön le,
valódi árkot ugorjon át stb. A gyermek értelmi és mozgásfejlődése lehetővé teszi majd azt, hogy
értelmessé váljon számára a teljes mozgás is. Az oktatás sikerét jelzi az, ha a gyermek a teljes,
megértett mozgást értelmes részekre tudja bontani, képes annak finomítására. Bár vannak olyan
előkészítő mozgások, amelyek átmenetileg nélkülözik a tárgyi vonatkozást, a tárgyi kapcsolatot, ez az
eset fordul elő, pl. a szárazföldi, úszásutánzó gyakorlatok esetében, de ezek is a megértést készítik
elő. A tulajdonképpeni tanulás minden esetben a specifikus közegben a valóságos tárgy
kapcsolatában történik, végül így válik lehetővé a mozgásfeladat teljes megértése.

Biológiai feltételek
Az idegrendszeri ellenőrzés fejlődésének lépcsői három fokozatra csoportosítható:
- Az első lépcsőben a vele született, sztereotipizált mozgásteljesítmények integrációja jön létre.
- A második lépcső jellemzőjeként a szerzett, adaktív viselkedés ellenőrzése alakul ki.
- A harmadik a fejlődés legfelsőbb lépcsőfokát jelenti, az elvonatkoztató gondolkodást, a
megkülönböztető képességet, pl. a kommunikációt.

A mozgáskoordinációban érintett mechanizmusok helyes felismerése, szerepük értelmezése

érdekében hangsúlyoznunk kell, hogy a fejlődés menetében kialakuló új szerkezetek, idegrendszeri
elemek nem nyomják el a régieket, a meghaladottakat. Jól tapasztalható ez a végtagok mozgásának
ellenőrzésében, a mozgásirányítás folyamataiban.

Agykutatók és viselkedéskutatók, főként elektromos ingerléses technikákkal, jól körülírták azt, hogy a
központi idegrendszer régiói, szerkezeti részei közül, melyek felelősek az egyes testrészek
mozgásáért. Több figyelemreméltó megállapításra jutottak, így pl. arra, hogy a kéreg
mozgatómezőjének felső része a test alsó felének mozgatásáért felelős, és fordítva, a mozgatómező
alsó részei idegzik be az arcot, kart, kezet stb. Lényeges megállapítás továbbá az is, hogy a finom
mozdulatok kivitelezésénél, azok koordinációjában nagyobb a kérgi mezőben tapasztalható
idegrendszeri működés, mint a durva, nagy ívű mozgások végrehajtásakor.
Az említett felosztás hitelét az újabb kutatási eredmények megkérdőjelezik. Azt tapasztalták ugyanis a
kutatók, hogy ugyanazon inger, illetve feladat megismétlése esetén nem következtek be pontosan,
azonosan a kiváltott hatások, mert az ingerlés intenzitása, időzítése jelentősen befolyásolja a
kérdéses idegrendszeri folyamatokat. Az eddig ismert régiókon felül más kérgi területek és kérgi
gátlási folyamatok is bekapcsolódnak a tevékenység szabályozásába (pl. formatio reticularis, corpus
striatum). A kisagy pedig leegyszerűsíti és koordinálja a mozgásokat. Általában az a kísérleti, klinikai
tapasztalat, hogy a kéreg egy meghatározott részének ingerlésével nem jönnek létre pontos,
ellenőrzött komplex mozgások. Az ingerlésre adott válasz egyszerű, rángásszerű összehúzódás.
 57

Tény, hogy valamely ingerre bekövetkező komplex mozgásválasz létrejöttéhez, a válasz jóságának
ellenőrzéséhez a központi idegrendszer valamennyi szerkezeti elemének szakadatlan aktiválására,
kölcsönös, egymásra épített működésére van szükség.

Kiinduló szint
Új mozgások megtanulása mindig a már meglévő, ismert mozgásokra épül. A kezdő sportoló is
rendelkezik bizonyos szintű mozgástudással, tanulási készséggel. Ezt nevezzük kiinduló szintnek. A
motorikus kiinduló szint nagymértékben befolyásolja a tanulás idejét, illetve iramát, továbbá a tanulás
sikerét. A tervszerű technikai képzés, mozgásoktatás megkezdésekor fontos feladat ezért a tanuló,
illetve a sportoló mozgástudásának ismerete. Adott esetben kiegészítő fizikai, technikai képzésről kell
gondoskodni.
A kiinduló szint elemzésének a kondicionális, a koordinációs és az intellektuális képességekre kell
kiterjedni.

5.3. A mozgástanulás szakaszai

Új mozgásszerveződés kialakulása sajátos, szakaszokon belül történik.

Mi a következő szakaszolást javasoljuk:
- az első szakasz a mozgás durva koordinációjának kialakulása,
- a második szakasz a mozgás finom koordinációjának kialakulása,
- harmadik szakasz a mozgás finom koordinációjának megszilárdítása, alkalmazása változó
feltételek mellett.

Az esetek nagy részében – főként képzett sportolóknál – nem jut élesen kifejezésre a tanulási
folyamat jelzett, szakaszos elhatárolása. A szakaszok időtartama, az egyes szakaszokra jellemző
időtartam-arányok a sportoló felkészültségétől függőek, továbbá sportáganként és
versenyszámonként változóak lehetnek.
Mivel a szakaszok egymásutánja – gyakorlatilag a tanulási sorrend – adott esetben
visszafordíthatatlan, ennek megfelelően kell megteremteni az oktatás feltételeit, a sorrenddel
összefüggésben kell kialakítani az oktatási módszereket.

A mozgástanulás első szakasza

A tanulás első szakaszában a kezdő megismerkedik az új mozgással, majd eljut odáig, hogy az új
mozgást – számára kedvező feltételek mellett – végre tudja hajtani.
A kezdő mozgástudása több vonatkozásban tökéletlen, mert
- a végrehajtás erősen függ a tanulási feltételektől, ezeket a sportoló igényeihez kell igazítani a
sikeres végrehajtás érdekében,
- ha a feladatot meg is oldja a sportoló, a végrehajtás módjában, a kivitelezésben azonban
lényeges hiányosságok mutatkoznak, pl. a mozgásszerkezet a szükségesnek csak fő vonásait
tartalmazza, a mérhető, értékelhető teljesítmény általában alacsony szintű stb.

Az első tanulási szakasz eredményeként a mozgás durva koordinációja jön létre, ezért a tanulás első
szakaszát durva koordinációs szakasznak nevezzük. Vegyük sorra az első szakasz általános
jellemzőit, a szükséges oktatás-módszertani következtetések levonása érdekében.

A feladat megértése
A feladat megértésében döntő szerepe van az ismeretközlésnek. Az elfogadott menet, módszer így
körvonalazható: a tanár, az oktató
- megnevezi az új mozgást, annak esetleges mozgáskapcsolataival, konkrét helyzetre utalással,
- elmagyarázza a feladat lényeges vonásait, a részletek felsorolása nélkül,
- bemutatja a feladatot, oktatástechnikai lehetőségek felhasználásával.

Ez a hagyományos menet új mozgások tanulása esetén, főként kezdő sportolók oktatásában.

Tapasztalt egyének ugyanis a bemutatás megfigyelése alapján is képesek a feladatot megoldani, az új
mozgást rövid idő alatt, kevés próbálkozás után „összehozni”.

A feladat világos és gyors megértése függ:

- a motorikus kiinduló szinttől,
- a sportolóknak a tanulással, a sporttevékenységgel szembeni beállítódásától,
- az oktató módszereitől, személyiségétől.
 58

A mozgás elképzelése
A megértéssel kialakul a tanulóban a mozgás megközelítőleg pontos képe, az első gondolati
megközelítés a mozgáslefolyásról. Mivel a kezdeti elképzelés csak durva, pontatlan vonalakban fedi a
tulajdonképpeni feladatot, ennélfogva nemcsak tökéletlen, hanem gyakran hibás is. Főként azért, mert
a tanuló kezdeti elképzelése majdnem kizárólag látásérzékelésre támaszkodik. Nem tartalmazza kellő
súllyal a jó mozgáselképzeléshez szükséges kinesztetikus összetevőt.
A haladó sportolóknak a kezdőhöz képest előnyösebb a kiinduló szintje, mert gazdag – a tanulásban
jól mozgósítható – kiinduló mozgástapasztalattal rendelkezik. Ebben az esetben a mozgáselképzelést
az érintett izmok mikrokontrakciói is elkísérik. Csak a tapasztalt sportolók mozgáselképzelését, a
mozgásról alkotott fogalmait, beszámolóit lehet megbízhatónak, teljesnek elfogadni.

Első próbálkozás a mozgás végrehajtására

A mozgásfeladat megértését, az első elképzelést követi a mozgás végrehajtása érdekében tett első
próbálkozás. Az első próbálkozáskor a részmozgások nem követik egymást folyamatosan. Mivel a
teljes mozgás a mozgásrészek láncolatára bomlik szét, általában nem jön létre az első próbálkozások
alkalmával a megértésnek, a mozgásról alkotott első elképzelésnek megfelelő mozgás.
Sokszor fordul elő az, hogy igen sok próbálkozásra van szükség egy-egy látszólag egyszerű
mozgásfeladat „összehozásához”.
A tanulás, az elsajátítás időtartama az első sikeres végrehajtásig függ:
- a mozgás bonyolultságának fokától,
- a kondicionális (fizikai) képességek szintjétől,
- a koordinációs (ügyességi) képességek szintjétől,
- az értelmi képességek szintjétől,
- a rendelkezésre álló mozgáskészség szintjétől,
- a beállítódástól,
- az alkalmazott oktatási módszerektől.

A gyakorlati tapasztalatok szerint az első sikeres próbálkozásokat olyan időszak követi, amelyben a
tanuló még bizonytalanul hajtja végre a gyakorlatot. A sikertelen próbálkozások száma még magas, a
végrehajtásban sok a technikai hiba. További kitartó, ellenőrzött gyakorlás után ér el a tanuló ahhoz,
hogy a mozgást megközelítően azonosan, ismételten végre tudja hajtani, természetesen még mindig
számára kedvező külső és belső körülmények között. Így például a fáradás zavarhatja a végrehajtást,
de zavarhatja egy ilyen közlés is. „A próbát, a végrehajtást értékelni, minősíteni, mérni fogják!” a
durván kialakított mozgáskoordináció nem tud még változó feltételek mellett realizálódni, változó
körülményekhez igazodni, zavaró, szokatlan hatásokat ellensúlyozni.
Amikor a sportoló a mozgásfeladatot, megszokott feltételek mellett, képes végrehajtani, akkor az első
tanulási szakasz befejeződött, a mozgás durva koordinációja kialakult.

A durva koordináció sajátos jellemzői

- Felesleges, hibás, ellentétes erőközlés.
- Elégtelen, hibás mozgáskapcsolat.
- A folyamatosság hiánya.
- Eltérések a mozgásterjedelemben.
- Az állandóság hiánya.
- Ritmuszavar.

Gyakorlati következtetések
A mozgástanulás első fázisának jellemzésére felsorolt elméleti és gyakorlati szempontok fontos
pedagógiai és módszertani meggondolások alapjául szolgálhatnak a sportoktatásban, a
mozgástanulásban. Míg néhány pedagógiai megfontolásának általános érvényt kell adnunk, a
metodikai szempontokat a sportág, versenyszám sajátosságaihoz kell igazítanunk.
A mozgástanulás kezdeti fázisában a konkrét esetre jellemző, abban meglévő feltételekből kell
kiindulni.
Következő követelményként a tanulási aktivitás és a tanulási motiváció megerősítését emeljük ki.
A mozgástanulás a feladat vállalásával és megértésével kezdődik.
Az oktatás körülményeit, feltételeit lehetőség szerint úgy kell alakítani, hogy a sportoló néhány
próbálkozás, kísérlet után sikeres – esetleg még nem teljesen kielégítő – kísérletet tehessen. Ez
ugyanis a feltétele annak, hogy kiváltódjanak a szükséges szenzoros, elsősorban kinesztetikus
 59

információk, amelyek a mozgásprogramot a kívánt irányba alakítják. Ez egyúttal a legfőbb

szabályozási feltétele annak, hogy a koordináció durva szakasza létrejöjjön.
Az első tanulási fázisban fontos metodikai szempont az, hogy a sportolót aktívan is segítsük, a sikeres
végrehajtás létrejöjjön akár külső segítséggel is. Ilyen esetek fordulnak elő tornában, miközben a
sérülés is megelőzhető.
A gyakorlás további szakaszában fontos szerepet kapnak az utasítások, megjegyzések, ajánlások, az
ismételt bemutatás, a mozgásjavító szóbeli közlés. Ezek legfőbb követelménye az, hogy a sportoló a
kapott információkat képes legyen saját mozgásészleléséhez kapcsolni. Ilyenkor dől el, hogy az edző
képes-e kevés szóval, kevés magyarázattal tanítványának figyelmét a lényegre irányítani, tud-e
tanítványával alkotó kapcsolatot teremteni.

A mozgástanulás második szakasza

A mozgástanulás első szakaszától, a mozgás durva koordinációjától a második szakaszig, a finom
koordinációig folyamatos javulás tapasztalható a következő jellemzőkben.
Javul a mozgások végrehajtásában az állandóság, ami azt jelenti, hogy a teljes gyakorlat, illetve az
egyes elemek egymást követő ismétlése során csökken az ismétlések közötti minőségi különbség.
Javul a mozgások végrehajtásának folyamatossága, csökkennek az elégtelen, hibás
mozgáskapcsolatok, következésképpen javul a végrehajtás gazdaságossága.
A mozgásvégrehajtásban már felismerhető a könnyedség, az elegancia, a mozgásra jellemző sajátos
ritmus. A mozgásvégrehajtás harmonikusságával együtt jár a zártság, vagyis a kezdet, a folyamat és a
befejezés plasztikusan jelentkezik, egyértelműen felismerhető.

Metodikai következtetések
Ebben a szakaszban még előfordulnak átmeneti stagnálást, néha visszaesést mutató periódusok.
Két okra utalunk:
- Az egyik: a sok edzéssel, gyakorlással együtt járó, telítődésből keletkező koordinációs zavar, ami
leegyszerűsíthető pszichikai elfáradásra.
- A másik: a sok gyakorlás miatti krónikus fizikai elfáradás, esetenként túledzés, amely csökkenti,
mérsékli a koordinációs teljesítményt.

Különös jelentősége van a mozgásszabályozás tökéletesítése érdekében annak, hogy a magyarázat,

a mozgáselemzés, továbbá a végrehajtást érintő utasítások tartalmilag mélyüljenek el, lényegi
vonásokat, fontos összefüggéseket tárjanak fel. A sportolók működjenek együtt az edzővel, a
sportorvossal és a tudományos kutatóval.

Gyakorlati következtetések
A mozgástanulás második szakasza nagyfokú aktivitást, szolgalmat követel a sportolótól. A sok
ismétlés, rendszeres gyakorlás, unalomig tartó tanulás ugyanakkor az edzőtől magas szintű,
következetes nevelő tevékenységet követel. Az edzőnek sokrétű, színes, a helyzethez igazodó
nevelési módszerekkel kell a fiatal sportoló érdeklődését fenntartani. Ebben a szakaszban a
gondolkodva tanulás hoz csak eredményt. A puszta ismétlés, utánzás nem hozza meg a kívánt
előrehaladást. A tanulási teljesítmény növekedésében az ismétlésszám csak egy tényező, a gondolati
együttműködésnek hasonlóan fontos szerepe van. A „lélektelen” gyakorlás, a gyakorlatok figyelmetlen
ismétlése az okozója a legtöbb mozgáshibának.
A figyelem összpontosításának kitüntetett szerepet kell adnunk a finom koordináció kialakulásának
folyamatában.
Az edző gondosan alkalmazza a szóbeli információkat. Jóllehet az audiovizuális oktatási
eszközöknek, objektív információknak fontos a szerepük ebben a tanulási szakaszban is, a döntő
szerep a szóbeli információnak jut. Szabatosan, egyértelműen megfogalmazott utalások, parancsok a
leghatékonyabbak. Az egyéb információknak a szóbelit kell alátámasztaniuk.

A mozgástanulás harmadik szakasza

A harmadik tanulási szakaszt a megszilárdított finom koordináció sikeres alkalmazása jellemzi nehéz,
szokatlan, változó feltételek mellett.
Ezen természetesen egy – hosszabb-rövidebb – időben lezajló folyamatot kell értenünk, amely alatt
tanulási feladatokat old meg a sportoló. A szakasz alapvető jellemzője: magas színvonalú technikai
tudás, valamint a megszerzett koordinációs képesség eredményes alkalmazása.
Elsődleges tehát a cselekvéscél elérésében, a feladat teljesítésében jelentkező állandóság.
Másodlagos a mozgásvégrehajtásban, annak egyes részleteiben mutatkozó állandóság. Ez utóbbi
egyébként is csak azonos feltételek mellett érhető el. Állandóság és változó feltételekhez való
 60

alkalmazkodás nem ellentétesek, hanem a finom koordináció megszilárdulásának, a tanult mozgás

alkalmazásra érettségének két – egymást feltételező – oldalát jelentik.

Metodikai következtetések
A tanult mozgáskészség gyakorlatilag mindig alkalmazkodás eredménye, mert a végrehajtást kísérő
feltételek sohasem teljesen azonosak, csak a változás mértéke különbözik. Ugyanakkor a zavaró
körülmény hatása ellensúlyozható
- a finom koordináció biztonságával, állandóságával,
- sokrétű mozgástapasztalattal,
- kedvező motiváltsággal.

Probléma akkor keletkezik, ha valamely tipikus, gyakran előforduló zavaró körülmény, amely csökkenti
a teljesítményt, fixálódik. Ebben az edző és a társak rendszerint negatív szerepet játszanak. Ha nem
vigyázunk, fóbia alakulhat ki. A fóbia bizonyos helyzetekre vagy meghatározott tárgyakra,
személyekre fellépő kényszeres jellegű, kóros félelmi állapot, amelynek nincs reális alapja. Egy részük
pszichoterápiás kezeléssel, más részük megfelelő edzői, nevelői eljárásokkal megelőzhetők,
megszüntethetők.

Fóbiás állapotot hozhat létre:

- nagy tét versenyen, válogatóversenyen,
- félelem a tekintélyvesztéstől,
- félelem a sérüléstől,
- a szokottnál magasabb anyagi ösztönzés, prémium,
- ellenfél,
- pálya,
- vezető, edző.

A félelmi állapot zavarja a finom koordinációt, csökkenti az alkalmazás hatékonyságát. Megelőzése,

megszüntetése tehát lényeges pedagógiai feladat.
A koordináció megzavarásában a versenyzéssel együtt járó, kritikus helyzetek játszanak még
figyelemreméltó szerepet.
Ilyenek:
- hibás kísérletek, sorozatosan sikertelen dobások, rúgások,
- előnyvesztés pozíciótartás helyett,
- vesztésre állás,
- mozgáskapcsolat (konceptus) – hibák tornában, műkorcsolyázásban stb.

Az edző nevelőmunkájának színvonalát jelzi, hogy az említett kritikus helyzeteket milyen sikerrel tudja
a sportoló átvészelni.
A finom koordináció kialakulásában és alkalmazásában a tanult mozgásoknak sajátos
kölcsönhatásaival is kell számolnunk: az interferenciával és a transzferrel. Abból kell kiindulnunk, hogy
sohasem egyetlen egy mozgáskészséget tanulunk, nem egyetlen adott mozgásban törekszünk eljutni
a tanulás viszonylagos befejező szakaszáig. Legfeljebb egyes mozgásokra hangsúlyt helyezünk a
tanulásban. Egy időben számos tevékenységfajtában érjük el a koordináció különböző szintjét.
Lényeges annak feltételezése is, hogy egyes készségeket tudatosan sajátítunk el, míg mások
számunkra ellenőrizhetetlenül alakulnak ki. Fel kell tételeznünk azt is, hogy egy új mozgásfolyamat
sohasem indul be meglévő, már ismert, elsajátított folyamatoktól függetlenül. Az új mozgáskészségek
kialakulásához mindig rendelkezésre állnak meghatározott koordinációs minták, melyeknek az új
készségek tanulására negatív vagy pozitív hatása lehet.
Interferenciának nevezzük a már meglévő mozgáskészségek gátló hatását új, hasonló készségek
kifejlődésére. Csökkenthető, megelőzhető az interferencia hatása akkor, ha a sportoló tudatosan
hasonlítja össze az egymással feltehetően interferáló mozgásokat.
A transzfer azt jelenti, hogy valamely mozgáskészség, amelyet egy meghatározott tanulási helyzetben
sajátít el a sportoló, hatással van egy másik készség megtanulására egy új tanulási helyzetben.
Transzfer általában akkor keletkezik, ha a sportoló az érintett transzfert kiváltó mozgáskészségekben
eljutott a mozgástanulás finom mozgáskoordinációs szakaszában. A transzfer létrejöttének
előfeltétele, hogy a két mozgás szerkezetileg egymáshoz közelálló legyen. A transzfer sajátos
eseteként értelmezhetjük az oldalasságot, illetve a pozitív, keresztirányú átvitelt. Hátterében
feltehetőleg a két agyfélteke közötti szoros funkcionális kapcsolat áll. Tapasztalati tény, hogy az
ügyesebb oldal fejlesztése pozitív hatást vált ki a kevésbé ügyes oldalra.
 61

5.4. Hibajavítás

A mozgáshibák javításában a meglevő adottságokból kell kiindulni. Azt a hibát kell kiemelni, amelynek
megszüntetése visszaállítja a megelőző helyzetet, vagy új, magasabb szintű egyensúlyt teremt.
A hibajavításnál a sportpedagógiában tanul általános törvényszerűségeken túl a következőkre
ügyeljünk.
A mozgáshibák javítása mindig azzal kezdődjék, ami a hibát okozza. A pedagógiai, módszertani
eljárások elsősorban az okok megszüntetésére irányuljanak, nem pedig azok következményeinek
megszüntetésére (tüneti kezelés).

A technikai hibák keletkezésének legfontosabb okai a következők:

- a sportoló nem értette meg a közölt mozgásfeladatot, ennek következtében rosszul ismeri a
végrehajtandó mozgást,
- a sportló – rendszerint a rossz megértés miatt – helytelenül értékeli izomérzeteit, ennek
következtében a mozgásvégrehajtás módját hibásan erősíti meg,
- a sportoló fizikai felkészültsége nem kielégítő, erőnléte hiányos, ezért az izomerőt, az
állóképességet, a gyorsaságot, a lazaságot, a mozgástanítással párhuzamosan kell fejlesztenünk,
- a sportoló fél, a félelem által okozott hiba a bevésésben, végrehajtásban különösen azokban a
gyakorlatokban jelentkezik, amelyekben bizonyos fokú kockázatot kell a sportolónak vállalnia.
Ilyen esetek fordulnak elő szertornában, toronyugrásban, lovaglásban, rúdugrásban,
ökölvívásban, birkózásban,
- a régi, korábban kialakított mozgáskészségek zavarhatják az új megtanulását (interferencia),
- a rendelkezésre álló sportszerek nem a megszokott, illetve nem kielégítő állapotúak, vagy az
ellenfél váratlan, szokatlan (nem konvencionális) módon cselekszik, védekezik, támad.

A hibajavítás módszerei igen változatosak. Valamennyi edző rendszerint egyéni módszer, látásmód
alapján keresi a hiba okát és dolgozza ki a javítás módszereit. Ezért a következőkben néhány
általánosan érvényes, használható eljárásra hívjuk fel a szakemberek figyelmét.

A helyes és helytelen szembeállítása

A helyes és helytelen szembeállítása, összehasonlítása által a sportoló világos képet kap arról a
technikáról, amit el szeretne sajátítani és arról a mozgásról, illetve annak részleteiről, amely a
tanulásul kitűzött technikától eltér. Az edző ennek érdekében használja fel a rendelkezésre álló
képeket, filmet és más illusztrációs anyagot. Emellett használja ki azokat az alkalmakat is, amelyek az
életben, gyakorlás, versenyzés közben felmerülhetnek. Az értékelést a tanítvánnyal közösen végezze.

Az objektív információk felhasználása

A sportoló gyakran azt hiszi, hogy mozgását a követelményeknek megfelelően hajtotta végre,
miközben a mozgás a valóságban hibás. Ennek valószínű oka az, hogy izomérzékelése, amelynek
segítségével megítéli a mozgását, nem felel meg a tényeleges mozgásnak. Ilyenkor nagy segítséget
jelent az, ha közvetlenül a mozgás végrehajtása után – vagy esetleg a végrehajtás közben – objektív
információkat kap a versenyző saját mozgásáról. Ezért alkalmaznak pl. a balettiskolák hatalmas
falitükröket, ezért vannak a modern termek, uszodák falai tükörrel borítva, ezért gyakorolnak a
színészek bizonyos mimikai mozgásokat tükör előtt. Tapasztalt edzők szerint az a sportoló, aki
alaposan ismeri mozgásainak részleteit, jobban irányíthatja azokat. Így válik képessé a sportoló
mozgásainak tudatos irányítására.
 62

6. EDZÉSTERVEZÉS

Az edzés tervszerű irányításához az edzésfolyamat megtervezésére van szükség. A tervező a

mindenkori edzéscéloknak megfelelően programot alkot. Ez azt jelenti, hogy egységbe rendezi a célok
megvalósításához szükséges elemeket, létrehozza azt az edzésszerkezetet, amely a sportolót az
előtte álló célokhoz segíti.
Az edzésterv – pontos megfogalmazásban – egy megvalósíthatónak tartott rövidebb-hosszabb ideig
tartó edzésfolyamat elméleti előrevetítése.

Az edzéstervezés az edzőnek két okból ad módszertani feladatot:

- el kell dönteni, hogyan tervez, milyen tervezési eljárást alkalmaz,
- el kell dönteni, hogy mit tartalmazzon a terv, a tartalmak milyen megfogalmazásban
szerepeljenek.

6.1. Tervtípusok

Az edzésterv tulajdonképpen mindig az egyén terve, tehát jellegét tekintve minden terv egyéni. A
gyakorlatban azonban többféle terv van forgalomban. A különböző tervek azonos vonása az, hogy
kölcsönösen összefüggnek egymással, és az egyéni terv elkészítését szolgálják.

Keretterv
A keretterv tartalmazzon irányelveket valamely sportág számára, rendszerint meghatározott
korcsoportra, illetve tudásszintre bontva azért, hogy a szakemberek az évi terv elkészítésekor fontos
tudnivalókat, normákat vehessenek figyelembe. A keretterv irányelveit, adatait a tervkészítők sajátos
tapasztalataiból és a szakirodalomból merítik. A kerettervet szakmai fórumokon meg kell vitatni. A
kerettervek háttérszerepet játszanak az egyéni tervek elkészítésekor, ezért a kerettervben
szerepeljenek módszertani utalások, magyarázatok, használati utasítások.

A keretterv a következő fejezeteket tartalmazza:

- általános észrevételek az edzésterv felosztására, az egyes edzésidő-szakaszok céljaira,
- évi edzésterv esetében a keretterv főként az egyes edzéstartalmak terjedelmére, intenzitására
vonatkozó mennyiségi mutatókat tartalmazza,
- adjon ajánlásokat az egyes ciklusok (mikrociklus, makrociklus) tervének elkészítéséhez, főként az
edzésmódszereket illetően.

A keretterveket szakmai testületek készítsék el, sportági edzőbizottságot, felkért szakemberek

bevonásával. A kerettervnek ajánlás jellege van.

Évi edzésterv
Míg a keretterv elsősorban a szakosztályi edzőknek, sportvezetőknek ad segítséget a
tervezőmunkához, addig az évi edzésterv a sportcsoport vagy a sportoló évi (félévi) tevékenységét
tartalmazza. A szöveges részek ezért közvetlen utalásokat tartalmazzon. Pl. utalások, értékelések az
elmúlt évre vonatkozóan.
Tartalmazzon megjegyzéseket a célokat illetően.

Minden terv egyúttal prognózis, mert tartalmazza:

- a következő évre tervezett versenyteljesítményt,
- az egyes időszakokra tervezett edzéscélokat,
- nevelési célokat,
- szociális, iskolai problémák megoldására pedig javaslatokat.

Operatív terv
Az évi tervet az operatív tervben kell konkretizálni. Akkor hasznosak ezek a tervek, ha pontos
utasításokat tartalmaznak az edzésvezetés, irányítás, lebonyolítás segítésére. Az operatív tervek a
napi, illetve az egyes edzések magját alkotják. Sokféle operatív terv van forgalomban a nemzetközi
sportéletben. Ezeknek közös vonásait emeljük ki, elsősorban azokat a tényeket, amelyeket az
operatív tervnek kell tartalmaznia:
- a soron következő mikrociklus edzésnapjainak pontos programja, adott esetben napi több edzés
programja,
- az edzések beosztása, időtartama, napi több edzés esetén az edzések közötti időtartam,
 63

- az egyes edzések feladatának és tartalmának meghatározása,

- az alkalmazott edzésmódszerek, segédeszközök, gyakorlatok leírása,
- az edzés terjedelmének megjelölése konkrét mutatókkal,
- az intenzitást jelölő – viszonylagos – mutatók feltüntetése,
- ellenőrzési célt szolgáló tesztek, próbák, edzésversenyek felsorolása.

Edzésminta
Gyakran fordul elő, hogy meghatározott, standardizált edzésmintákat alkalmazhatunk, főként
képességfejlesztő edzéseken. Az edzésminták elsősorban serdülők, ifjúságiak korcsoportjai számára
készülnek. Az edzésmintákat tesztként, ellenőrzésként is igénybe vehetjük.

Az edzésterv-típusok összefüggése
A különböző edzésterv típusok összefüggésére a következő vázlat ad utalást, amely minta arra,
hogyan lehetne lépcsőfokokat képezni és az ellenőrzésre hivatott szakvezetők munkáját összhangba
hozni egy jól áttekinthető rendszerben.
V. Táblázat

A keret-, és évi terv

táblázatos formában,
mutatókra épülve készül.
Keretterv általános
észrevételekkel,
mutatókkal
Korszerű tudományos alapokon ki-
dolgozott edzéstervek
(edzőbizottság, sportkutatók
készítik).

Évi edzésterv általános Egyes sportolóknak vagy

és egyénre szóló csoportoknak készül. Tartalmazza a
észrevételekkel felkészülés fő jellemzőit. (Az edző
Csoportos Egyéni készíti a keretterv adatait, irányelveit
edzésterv edzésterv figyelembe véve.
Az operatív tervek és ed-
zésminták az edzés
lényeges mutatóit
tartalmazzák
Operatív terv Az évi terv mutatóira épülnek,
Csoportos Egyéni lebontva az egyes edzésekre (edző
edzésterv edzésterv – sportoló készíti).

Az edzésminták ismétlődő
Edzésminta feladatokat, állandó programokat
tartalmaznak.

6.2. Az edzéstervezés alapelvei

Az edzéstervezés – karakterét tekintve – problémamegoldó feladat. A kérdés ugyanis az: miként kell
úgy elkészíteni a különböző edzésterveket, hogy azok a gyakorlatban is alkalmazhatók legyenek.

A tervezés lépcsői – a kölcsönhatást feltételezve – a következők:

- állapotelemzés,
- célformálás,
- periodizálás,
- az edzéstartalmak és a terhelési dinamika meghatározása.

A tervezés nemcsak egymást követő lépcsők alapján történik. A tervezőnek számításba kell vennie az
időbeliséget, tehát azt, hogy a tervfázisok, a tervteljesítés és az újabb fázis időben egymás után
következnek. Fel kell tételeznünk, hogy az egymást követő időszakok hatással vannak egymásra.
Számolnunk kell tehát a megelőző évről, illetve időszakról szóló visszajelentett információkkal is,
amelyek az új, előttünk álló időszak edzéstervezésében a célok, feladatok meghatározásakor
nélkülözhetetlenek. Ezeket az információkat az új, a következő fázisba feltétlenül be kell építeni.
Az állapotelemzést és célmeghatározást követően, az évi edzésterv tartalmazza az edzést érintő
általános észrevételeket, illetve egyénre utaló előzetes megjegyzéseket. A tervben szereplő mutatók,
 64

mint pl. az egyes edzéstartalmak terjedelmére vonatkozók, a tervezés pillanatában becsléseknek,

becsült számoknak, mennyiségeknek tekinthetők. Az elvégzett edzések tehát a tényleges teljesítést
jelző adatok, és a tervezett edzések adatainak összevetése adhat alapot az edzéstartalmak
megfogalmazásához. Ha a teljesített és tervezett edzés erősen eltérő, akkor menet közben
módosítani kell.
A módosítás érintheti:
- a folyamatban levő edzésprogramot,
- a következő edzésidőszak, illetve
- a következő év azonos időszakának edzéstervét.

Az évi edzésterv alapján dolgozzuk ki az operatív tervet, amelynek legfeljebb első két mezociklusában
lehetnek megközelítően pontosak a tervezett terjedelmi mutatók. Az időben következő operatív terv
kidolgozásakor számolnunk kell már a megelőző operatív terv tapasztalataival. Ahhoz, hogy megfelelő
információkat kaphassunk, ki kell dolgoznunk az edzésterv teljesítésének, helyesebben az
edzéstervek ellenőrzésének rendszerét.
Az edzésellenőrzés, az edzettség mérése többféle módon történhet.
Az eddig alkalmazott eljárások három csoportba sorolhatók:
- az edzettség mutatóinak összehasonlítása képességszintek, technikai, taktikai mutatók,
versenyeredmények, sportorvosi, sportpszichológiai, szociológiai adatok, elemzési eredmények
alapján (elsősorban felnőtt és ifjúsági válogatottakra vonatkozó követelmény),
- a terv és tervteljesítés legfőbb adatainak összehasonlítása, főként a sportoló és az edző
edzésnaplója alapján,
- ellenőrzés az edző és sportoló – a tervről, az alkalmazott módszerekről kialakított -
elképzeléseinek, véleményének egyeztetése alapján.

6.3. Az edzéstervezés lépései

6.3.1. Állapotelemzés

A tervezés természetesen nem a nulláról indul, mivel az a sportoló, akit eddig még nem ismertünk,
illetve edzettségéről nincs részletes képünk, meghatározott, kiinduló szintnek nevezhető adottsággal
rendelkezik. Az edzettséget kell feltárnunk ahhoz, hogy egy jövőbeni állapotot, teljesítményt előre
jelezhessünk, elvárhassunk, prognosztizálhassunk. Az állapotelemzéssel létrehozott „van” érték akkor
tölti be jól feladatát, ha van prognosztikai funkciója.

A jövőben elérni kívánt teljesítményhez tehát a következő feltételek szükségesek:

- pontos „van” érték meghatározása, amely a lényeges teljesítmény-összetevőket számokban,
minőségi mutatókban tartalmazza,
- a teljesítményfejlődés optimalizálása edzéstartalmak és módszerek alkalmazásával,
- a „kell” érték elérése.

A tervezés és végrehajtás kölcsönösen feltételezik egymást, a „van” érték és a „kell” érték kapcsolata
alapján. Az edzéstervezés egyes lépéseinek és időfázisainak összekapcsolása az alábbi, VI.
Táblázatban látható.
 65

VI. Táblázat

A tervezés 1 fázisa

Állapotelemzés
Célkitűzés
Edzettség-ellenőrzés
információnyerés
Periodizálás, éves terv
Tartalmak csoportosítása
Mutatók felsorolása
Terhelési dinamika

Operatív terv egy vagy két

mikrociklusban

A tervezés 2 fázisa

Az éves terv mutatóinak

módosítása

Az operatív terv elkészítése egy Edzettség-ellenőrzés

vagy két makrociklusra információnyerés

Az adott állapotot, a változás egyénileg meghatározott dinamikáját figyelmen kívül hagyó tervezés
nem tud optimális célokat kitűzni. Az irreális célok ugyanakkor helytelen irányba terelik a felkészülési,
edzési tevékenységet, aluledzést vagy túledzést eredményeznek. Ezért tervkészítéskor az első feladat
az állapot-meghatározók, az edzettség jellemzők meghatározása, számbavétele.
Milyen jellemzőket, adatokat részesítsünk előnyben? Olyanokat, amelyek pontosan körülhatárolhatók,
amelyek az edzésfolyamatban változtathatók, illetve, amelyeknek változásai nyomon követhetők.

A következő tényezők kölcsönhatására vezethető vissza – jelen ismereteink alapján – az edzettség:

- a sportági (speciális) kondicionális és koordinációs képességekre,
- a sporttechnikai szintre, taktikai cselekvőképességre,
- pszichikai tényezőkre (beállítódás, érzelmi, motivációs tényezők stb.),
- az edzés- és versenyterhelési szintre,
- egészségi állapotra (sérülések, betegségek).

A külső materiális és szociális tényezőknek is jelentős a szerepük az edzettség kialakulásában. A

tervezőnek ezekkel is számolnia kell.
A következő tényezőcsoportokkal találkozhatunk mai tervezői gyakorlatunkban:
- a sportoló rendelkezésére álló edzésidő,
- az iskolai, munkahelyi elfoglaltságból adódó terhelés,
- sporteszközök, sportlétesítmények (fedett, nyitott), ellenőrzési, megfigyelési műszerek,
- táplálkozás az egyéni szokások és sportági igények alapján,
- sportorvosi ellátás, fizikoterápiás kezelés, megelőző orvosi tevékenység,
- szociális helyzet.

Az állapotelemzés céljára felhasznált elemzések részben mérésre épülnek. Fontos szerepe van
azonban a tapasztalatra épülő jellemzésnek is, feltéve, ha megfelelő módszereket alkalmazunk. Minél
jobban, pontosabban objektivizálható, mérhető valamely tényező, annál közelebb tudunk férkőzni
annak belső természetéhez. Előnyben kell tehát részesítenünk a mérhető tényezőket, nem szabad
 66

azonban elhanyagolnunk a sportoló és edző meglátásait, benyomásait sem. A versenyző aktív

közreműködése a tervezésben, az értékelésben elengedhetetlen feltétel. Az edzettség-elemzés
állandó feladat. Az edzésterv folyamatos alakításának, illetve tervmódosításának az edzésfolyamat
szabályozásának alapja. Az edzések állandó megfigyelése, a sportolók-edzők egymás közti
tapasztalatcseréje, a tudományos kutatók vizsgálati anyagai eredményeinek értelmezése,
felhasználása ad lehetőséget arra, hogy a tervezés és tervalkalmazás körszerű szinten maradjon.

6.3.2. Célformálás

Egyetlen pedagógiai folyamatot, így az edzésfolyamatot sem lehet optimálisan tervezni, ellenőrizni,
szabályozni, ha nem tűzünk ki egyértelmű célokat. Az állapotelemzést követően a tervezés következő
lépése a célformálás, az évi, az időszaki, illetve még rövidebb időre szabott tervek egymással
összefüggő céljainak megformálása. A célok megfogalmazása akkor lesz hatásos, ha a cél, illetve a
részcélok ellenőrizhetők, megfigyelhetők. A cél ellenőrizhetősége az edzéscélok helyes
megfogalmazásának kritériuma.
Az edzéscélok: szóban és írásban megfogalmazott, mutatókban, számokban kifejezett elképzelések,
prognózisok, elvárások a sportoló teljesítményével, az edzettség változásaival szemben, egy
meghatározott edzésterv, edzésprogram, edzésfolyamat idejére. Az edzéscélokat prognosztizált
edzés-eredményekként foghatjuk fel. Didaktikus prognózisok ezek, mert tapasztalatokra,
felismerésekre épülnek. Jól lehet, a prognózisok olyan edzettséget tételeznek fel, amellyel a sportoló
még nem rendelkezett, a prognosztizált állapot (teljesítmények eredménye) logikus
következményekkel realizálható, a „van” érték és az egyéb feltételek számbavétele alapján. Az
edzésfolyamat célproblematikáját mindenképpen didaktikus alapkérdésként kell elfogadnunk.
Tapasztalatból tudjuk, hogy az edzéstervek jó része egyértelmű – didaktikailag megalapozott –
célkitűzés nélkül készül. Ezért a terveket célorientáltság helyett tartalmi-metodikai orientáltság
jellemzi. Pedig a jól megformált edzéscélok, a tervezés, és az edzésalakítás meghatározó tényezői
közé sorolhatók. Irányt mutatnak a tervezésben, irányelvként, mértékként szerepelnek az edzés
gyakorlati megvalósításában. Az edzéscélokhoz kell igazítanunk az edzéstartalmakat, az
edzésmódszereket. Az edzéscél – edzéstartalmak - edzésmódszerek hármas egységben, a célnak
elsőbbsége van, mert a célkitűzés a tervező elképzelésének kezdeti és végpontját határolja. Végső
következtetésként a cél alapján döntünk arról, hogy milyen tartalmakat és módszereket kell
kiválasztanunk a feltételezett cél elérésére. Az edzőnek a cél – a tartalom – a módszer
kapcsolatrendszert valóságos, élő, ható kölcsönhatásba kell hoznia. Az összetevők bármelyikének
elszigetelése megbonthatja az összhangot. Lehetetlenné teszi a kölcsönhatás érvényesülését.

Azt az edzéstervet nevezzük tehát célorientáltnak, amelyik kiindulópontként a megformált célokat

veszi figyelembe, és ehhez igazítja az edzéstartalmakat. (VII. Táblázat)

VII. Táblázat

CÉL

részcél részcél

céltényező céltényező céltényező céltényező

A célok megformálásának alapvető módszere a dedukció. Tehát az összefüggések a levezetésben

érvényesülnek. Modellként foghatjuk fel a következő, erősen leegyszerűsített változatot:
A cél az elérendő eredmény, teljesítmény, komplex jelenséget képvisel. A részcélok a cél elérését
lehetővé tevő feltételek. A céltényezők a cél, illetve részcélok alkotó elemei, a részcélok
operacionalizálható összetevői.
A célformálásba be kell vonni a sportolót is. Ez javítja az együttműködést, a célok megértését és
elfogadását, az edzéstervezés pedagógiai jellegének erősítését. Anélkül, hogy az elérendő célt
pontosan körvonalaznánk, nem lehet helyesen meghatározni az edzéstartalmakat, módszereket. Az
edzéscél megformálásával az edzésszabályozás fontos eszközét teremtjük meg, egyúttal a nevelői
erőfeszítésekhez lényeges támpontot, irányt adhatunk.
 67

6.3.3. Az edzés periodizálása

Az edzésterv a naptárt tükrözi sajátos formában. Az edzések, versenyek meghatározott időben követik
egymást, meghatározott időhöz kötötten bonyolódnak le.
Az edzéstervezés harmadik lépcsője tehát a naptári időzítés, az időszakok meghatározása
(periodizáció).
A tervezőnek kisebb időszakokra, időciklusokra is ki kell dolgozni a célokat, tartalmakat, módszereket.
Időben jól körülhatárolható szakaszok egymásra épülő szerkezetében valósulnak meg a tervezési
elképzelések. A legtöbb sportágban a szakemberek a versenynaptárhoz igazodnak, éves tervezést
alkalmaznak, azon belül ismétlődnek, illetve egymást követik az edzési időszakok jellegzetes
tartalmakkal. Az edzésperiodizáció éves, féléves edzésciklus, vagy rövidebb időközök naptári
időbeosztása az edzésszerkezet időtengelyre helyezését jelenti.
Az edzéstervezésben a periodizáció közel három évtizedes múltra tekint vissza.

Két-három évtizeddel ezelőtti periodizációs modellek azt vették alapul, hogy megszerzett edzettség
nem marad azonos szinten, hanem fázisosan alakul
- a sportforma megszerzésének,
- a sportforma tartásának,
- a sportforma hanyatlásának megfelelően.

Hangsúlyozták a periodizációs elképzelések szerzői azt is, hogy az egyes fázisok meghatározott –
egyénre, sportágra jellemző – idő alatt zajlanak le. Feltételezték azt is, hogy a sportforma alakulása és
annak tartását évről évre magasabb szint jellemzi. Mivel a legjobb formát (csúcsformát) nem valamikor
az év folyamán kell elérni, hanem meghatározott időpontban, a legfontosabb versenyek idején, ezért
az edzésfelépítéseknek és az edzéstartalmaknak is a fő versenyekhez kell igazodniuk. Ennek alapján
alakult ki három (Martin), illetve négy (Nádori) időszakok. A két felosztás között tartalmilag nincs
jelentős különbség.

Martin Nádori
Előkészítő időszak Alapozó időszak
Versenyidőszak Formába hozó időszak
Átmeneti időszak Formába tartó időszak
Átmeneti időszak
Megjegyzés: A Nádori-féle négyidőszakos rendszerben az alapozó és
formába hozó időszak tulajdonképpen a Martin előkészítő
időszakjának felel meg.

Az előző gondolatoknak lényeges pontja, hogy az edzettség fejlődésében a tervezésnek és az

edzéstartalmak alakításának döntő szerepe van. A terhelés szerkezetére vonatkozóan általában az
edzésterjedelem és az edzésintenzitás viszonyát vehetjük alapul, a tartalmi alakításban pedig az
általános (sokoldalú) és a speciális képzés arányát.
A periodizáció kiinduló pontja, a versenyidőszak objektív meghatározója az az időtartam, amely alatt a
sportoló megszerzett sportformáját – a mindenkori feltételek között, megközelítőleg azonos szinten –
képes tartani. Ez az egy versenyidőszak a sportágakban négy-öt hónapra nyúlhatna. Más,
többidőszakos sportágakban, ez 2-4 hét.
Valamennyi időszakban meghatározott módon alakul a terjedelem és az intenzitás. Az intenzitás a
versenyidőszakig folyamatosan nő, csúcspontját a fő versenyek idején éri el. Az edzésterjedelem
emelkedik az előkészítő (alapozó) időszak feléig, majd a növekvő intenzitással ellentétesen csökkenő
tendenciát mutat.
Az edzésintenzitás tehát a csúcsforma elérésének első számú szabályozó tényezője. Ha túl korán
következik be a csúcsforma, akkor nehezebben szilárdítható meg. A magas intenzitású edzést
azonban meg kell előznie nagy terjedelmű edzéseknek.
A másik szabályozó tényező az edzéstartalom, az edzésszerkezet alakítása, a sportág és az egyén
figyelembe vételével. Ennek megfelelően az előkészítő időszak első felében (alapozó időszak) az ún.
alaptulajdonságokon kell javítani, a teljesítmény alapfeltételeit kell megteremteni. Ekkor éri el az
edzésterjedelem a csúcspontot. Az előkészítő időszak második felében (alapozó időszak vége és a
formába hozó időszak) a speciális edzések kerülnek túlsúlyba, az edzésintenzitás nő, a terjedelem
csökken. A legnagyobb intenzitás a versenyidőszak kezdetére jelentkezik, amikor a
versenygyakorlatok az edzés fő, tartalmi elemévé válik. Megjegyzés: Testépítő és fitness
sportágakban ez másképpen alakul.
 68

6.3.4. Edzésidőszakok

Az edzésidőszakok a sportbeli felkészülés pedagógiai folyamatának egymást követő időszakai. Az

egyes edzésidőszakokat meghatározott módon jellemzik az alkalmazott edzéseszközök és
edzésmódszerek, amelyekkel a sportoló fejlődésére célzott módon, sajátos irányba akarunk hatni.

Előkészítő időszak (alapozó, formába hozó időszak)

Az előkészítő időszakot Martin két különböző fázisra, általános és speciális előkészítő szakaszra
osztja. Mi a két, tartalmilag elkülöníthető szakasznak alapozó, illetve formába hozó megnevezést
adunk. A két szakaszt tartalmilag súlyponteltolódások különböztetik meg egymástól.

Az előkészítő időszak célkitűzése:

- a teljesítőképesség alapfeltételeinek megteremtése, mindenekelőtt a kondicionális és a
koordinációs képességek fejlesztése révén,
- a szervezet funkcionális lehetőségeinek emelése az előbbi cél megvalósításként.

Ebben az időszakban a képességfejlesztésnek nem kell kizárólag sportági, speciális jelleget ölteni, a
lényeg a kölcsönviszonyok, a képességek közötti kölcsönhatás magasabb szintű egyensúlyának
megteremtésén van.

Alapozó időszak (Előkészítő időszak első fele): Az elért eredmények mértékadóan jelezhetik előre
a versenyidőszakban várható teljesítményszintet. Az alapozó időszakban is azonban csak
a megfelelő edzésterjedelem és terhelésintenzitás biztosíthatja a versenyidőszak
teljesítményszintjét.
Formába hozó szakasz (Előkészítő időszak második fele): Ez a szakasz átvezet közvetlenül a
versenyidőszakba, szervesen illeszkedik a versenyteljesítmény kialakítását szolgáló
versenyprogramba. Háttérbe szorulnak tehát a nagy terjedelmű képességfejlesztő
edzések. Ha az edzés erősen speciális (sportági jelleget kap), a speciális gyakorlatok,
versenyszerű edzések részesedése megnő. A tervezésben itt is nagy gondot kell fordítani
azonban az edzésintenzitás és a terjedelem összhangjának megfelelő arányaira.

Versenyidőszak
A versenyidőszak hosszától, időtartamától függően két önálló szakaszra osztható. A kettő közötti
„időrés” – rendszerint helyreállító jelleggel – néhány hétre terjed. A versenyidőszak felépítése erősen
igazodik a sportági sajátosságokhoz, a versenynaptárhoz, a presztízsversenyekhez, és más sajátos
körülményekhez. Az egyéni és sportági jelleg sikeres ötvözése révén lehet csak feltételeket teremteni
a versenyidőszak kedvező szerkezetének kidolgozásához. A versenyidőszakban a sportoló feladata
az, hogy a megszerzett sportformát kis ingadozásokkal tartani tudja, számításba kell venni ugyanis
azt, hogy az edzettség egyes összetevőinek alakulására a versenyzés lehet kedvező, esetleg
kedvezőtlen hatású. A sportforma eszerint az edzettség optimális intervallumát jelzi, tulajdonképpen a
megengedhető határokon belüli teljesítmény-ingadozásokkal.

Átmeneti időszak
Akkor nevezhető az edzésszerkezet racionálisnak, ha valamennyi edzésterhelés összhatásában éri el
azt a határt, amelyik a normális élettani elfáradás és a túledzéshez kapcsolódó elfáradás között van,
de azt nem lépi túl, vagyis nem jelentkeznek a túledzettségre utaló külső jegyek. Az aktív pihenés
időszakának, közismert elnevezéssel az átmeneti időszaknak beiktatásával el lehet érni, hogy a
sportoló ne lépje túl az élettani hatásokat, a versenyző össz, terhelése ne haladja meg az előírt
szintet. Az átmeneti időszaknak ezt a funkcióját más időszakok csak kényszerűen vehetik át. A
terhelés és pihenés váltakozása mind a mikorciklusban, mind a makrociklusban – feltételezetten –
folytonosan növeli a szervezet alkalmazkodásával szembeni igénybevételt. Természetes az, hogy a
szervezet védekező válaszmechanizmusainak segítségével a túlterhelés ellen dolgozik. Az átmeneti
időszak ezt a lehetőséget biztonsági szelepként teremti meg, megakadályozva azt, hogy az
edzésterhelések összegződéseként túledzésbe csapjanak át. Egyúttal feltételt teremt ahhoz, hogy a
következő ciklusban magasabb szintű terhelést kaphasson a sportoló.
 69

6.3.5. Edzéstartalmak, terhelési dinamika

Az edzéselméleti megfontolások akkor érték el a társadalomtudományokkal kiépíthető kapcsolatok

szintjét, amikor a szakemberek a terhelés lefutását a különböző időszakokban rendszerezték, a
terhelési összetevőket az edzéstartalmaknak megfelelően egymással kölcsönhatásba hozták.
Ezek szerint háromféle, azaz három, egymástól különböző szinten lefutó terhelésdinamikát
különböztetünk meg:
- a mikrociklusra jellemző kis hullámokat,
- a kis hullámokat összegző, a mezociklusra jellemző középhullámokat,
- a középhullámok alaptendenciáját kifejező, egyes edzésidőszakokra jellemző nagy hullámokat.

Döntő szerepük a kis hullámoknak van, mert ezek jelzik az edzésszabályozás finom elemeit. A közép-
és nagyhullámok általánosított tendenciákat jeleznek. Az edzéstervezésnek a hullámokat egymással
funkcionális kapcsolatba kell hoznia, vagyis megfelelő összhangot kell teremtenie a tervezett és
megvalósított terhelésdinamika között. (A terhelés terjedelmének, intenzitásának lefutása.)
Az edzésfelépítés tervezésében a mikrociklusnak különleges jelentőséget kell adni. Többféle felfogást
ismerünk a mikrociklus terhelésdinamikájának meghatározását illetően. Lényegük, teljes kipihenést
nem nyújtó edzéssor (2-3 edzés), és a hozzá kapcsolódó teljes terhelést nyújtó terhelésszünet.
A mikrociklus fő követelményeiként fogadhatók el a következők:
- a terjedelem és intenzitás váltakozása,
- a sportolók igénybevételének eltérő foka az egymást követő edzéseken,
- az edzések fő feladatainak eltérő volta, az egymást követő edzéseken,
- az edzés egyhangúságának megelőzése.

A mikrociklus az évi edzésfelépítésben legyen mindig jól körülírt, képviseljen meghatározott tartalmi
súlypontot.
A mezociklust a terhelésdinamika középhullámával jellemezzük. Az alapozó és formába hozó
időszakban a mezociklusok 3-6 hetet fognak át. A mezociklusokban az egyes képességek fejlesztését
tűzhetjük ki célul.
A makrociklusokban a felkészülési időszakra az a jellemző, hogy a ciklus kezdetén növekvő
tendenciájú a terhelés terjedelme, még a ciklus végén az intenzitás növekedése lép előtérbe. Az össz.
terhelés, a terjedelem és intenzitás optimális összhangját feltételezve, növekvő tendenciájú.

A klasszikus periodizáció napjainkban újraértelmezi a mai élsport igényeinek megfelelő tervezés fő

jellemzőiként a következőket fogalmazhatjuk meg:
- differenciáltság egyéni, sportági értelemben egyaránt,
- rugalmas alkalmazkodás a felmerülő változásokhoz,
- többdimenziós, módszerkombinációkban gondolkodó tervezés és gyakorlat.

Nincs többé érvényessége tehát az általános, minden sportágra alkalmazható tervezési modellnek.
A periodizáció legyen
- sportágsajátos,
- teljesítménysajátos, és
- a fejlődéshez igazodó.

Élsport modell
Anélkül, hogy az edzéstervezésnek, ezen belül az edzésterhelésnek rugalmasságát,
módosíthatóságát kétségbe vonnánk, felvázolható – a jelenleg kitapintható törekvések, felismerések
alapján – egy általánosításra alkalmas modell. A következőkben ismertetett minta természetesen
mindenekelőtt tájékozódásra jó, semmiképpen sem szó szerint értendő, alkalmazandó.
Amikor azt jelentjük ki, hogy bármely tervezési modellnek sportágsajátosnak, működőképesnek kell
lennie, akkor ezen azt értjük, hogy az általunk javasolt modell felhasználásával az egyes
sportágakban a következő kérdésekre kell választ adni:
- Lehet-e kettős periodizáció, vagyis két egymástól elválasztható versenyidőszak alapján tervezni
adott sportágban, sűríthetők-e a versenyek úgy, hogy hazai, illetve nemzetközi versenynaptár
programjai károsodás nélkül érvényesüljenek?
- Miként lehet elérni magas, relatív intenzitást, illetve adott terjedelmen belül az intenzitás emelését,
legtöbbször a terjedelem kisméretű csökkentésével? Pl.: ha az első felkészülési időszakban és az
első versenyidőszakban 85 %-os a relatív intenzitás, akkor az F12-ben és a V12-ben lehet-e
valamivel magasabb, kb. 90 %-os a terjedelem és intenzitás arány,a tehát a relatív intenzitás?
 70

- Miként teremthető meg, magas szintű terhelést alapul véve – kis amplitúdójú, gyakori hullámzású
terhelésdinamika olyan makrociklusokban, amelyek 3-4 hetes mikrociklusokat tartalmaznak,
fognak át?
- Mikor kell beiktatni olyan rövid, kb. kétnapos pihenőt, ami a szükséges helyreállást, pihenést és a
letörés megelőzését szolgálja? Feltétlenül szükség van-e erre a pihenésre a sűrített versenyzés
megkezdése előtt? Mikor kapjon helyet a tervben 2-3 hetes aktív pihenő, a tulajdonképpeni
átmeneti időszak?
- Miként kell az így felállított edzésszerkezetekben az egyéni sajátosságokat is figyelembe vevő
módosításokat elvégezni?

A felsorolt kérdések megválaszolásával juthatunk el az élsportolók számára is alkalmas, szinte

valamennyi sportágra érvényes periodizációs modellhez.
Élsportban az edzéstervezésnek hosszú távúnak, távlatinak kell lennie, amelynek hatékonyságát az
adja, ha az edzésingerek emelkedése összhangban van a szervezet pozitív, fiziológiás válaszaival.
 71

7. AZ EDZÉSFELÉPÍTÉS

7.1. A legtöbbször előforduló felépítésminták

Az edzésidőtartam felosztása feladatok, tartalmak figyelembe vételével a hatékony sportedzés egyik

feltétele. Nem kétséges, hogy a jelenlegi edzésfelépítés a testnevelési óra felépítésének történelmi
fejlődésére épül.

Az utóbbi évtizedben megjelenő tanulmányokban, tankönyvekben még a testnevelési óra szerkezetét

illetően is az tapasztalható, hogy előtérbe kerül a célorientáció, következésképpen a szerkezet
rugalmas kezelése. Bár az edzésfelépítés, az edzés szerkezeti alakítása fontos feltétele a
gazdaságos, jól adagolt terhelésű sportfelkészítésnek, mégis nagyon kevés irodalma van ennek a
témakörnek. Túlnyomó többségük hagyományokra épülő tankönyvi anyagra támaszkodik, sokszor
évtizedeket átívelő módon

Az egyes edzések felépítését, programját mindenekelőtt az edzésre tervezett tartalmak, eljárások,

nevelési-oktatási feladatok egymást követése, csoportosítása határozza meg.
Az edzésfelépítés tervezésekor szem előtt kell tartani a következő, meghatározó szerepet játszó
tényezőket:
- az egyéni, illetve a fejlesztésre kiválasztott funkciókör teljesítőképessége, fejlettségi foka,
- a mikrociklus eredeti, illetve az adott edzésre már módosított terhelési szerkezete,
- az adott edzésre kiválasztott tartalom és módszer, sportági sajátosság,
- az adott edzésre tervezett, várhatóan felmerülő nevelési, oktatási feladatok,
- az edzés sérülésmentes lefolyásának előkészítése, a külső körülmények megválasztásával, a
biztonságot érintő rendszabályokkal.

A felépítést meghatározó tényezők felsorolásából, jellemzéséből kitűnik, hogy azok

- antropogén (pedagógiai, pszichológiai, egészségügyi),
- didaktikai – módszertani, és
- anyagi szervezeti jellegűek.

A tapasztalatok, megfigyelések azt mutatják, hogy sokféle felépítés, többféle minta nyert polgárjogot a
sportgyakorlatban. A sportjátékok edzéseit általában a kétrészesség jellemzi, hiányzik rendszerint a
levezetés, amely nem alkot önálló edzésrészt, mert beépül a fő részbe, a fő rész terhelési
dinamikájának elválaszthatatlan elemeként. Vannak edzések, főként ifjúságiak körében, amelyeken
bevezető rész nélkül, közvetlenül kezdődik a mozgástanulás, csiszolás, az edzés (a tanulás) fő
feladatát előkészítő mozgáselemek gyakorlása, ami egyúttal betölti a bemelegítés, ráhangolás
funkcióját, pl. labdarúgás, kosárlabda, röplabda, kézilabda, birkózás, cselgáncs, ritmikus
sportgimnasztika, szertorna, vívás stb. sportágakban. Ezekben a játék, a gimnasztikai gyakorlatok, a
sportági mozgáselemek, fogások könnyed, versenyszerű gyakorlása, illetve barátságos küzdelem,
verseny alkotja a levezető részt.

A legtöbbször előforduló felépítésminták a következők:

„Bevezető rész, fő rész, levezető rész” minta gyakran alkalmazott, azzal, hogy a fő részben többfajta
fő feladat szerepelhet, ami a foglalkozást változatossá teszi, egyúttal foglalkozásokon akár három fő
feladat is szerepelhet a fő részben, amelyek között áthangoló szünetek – elsősorban lazító,
bemelegítő gyakorlás – teremtik meg a fő feladatok közti kapcsolatot.
„Bevezető rész, fő rész” minta elsősorban a sportjátékokban, koordinációs sportokban (torna, vívás,
cselgáncs, sportlövészet), erő-állóképességi sportokban (evezés, kajak-kenu) fordul elő. Az erős
bevezető részben elő lehet készíteni a fő rész fő feladatainak eredményes megoldását. Ezt követi a fő
rész, amelyre – ennek a mintának megfelelően – jellemző a komplex képességfejlesztés, a
folyamatos, versenyszerű gyakorlás, a teljes táv, illetve a teljes program teljesítése, esetleg többször
ismétléssel. A levezető rész szerepét átveszik a fizikoterápiás eljárások, szabadjáték stb.
„Fő rész, levezető rész” minta jellemző a sportjátékokban, állóképességi sportokban, főként abban az
esetben, ha azon a napon szerepelt már egy edzés. Az edzés közvetlenül kezdődhet, pl. az
állóképesség fejlesztését szolgáló gyakorlással, a játékképesség csiszolásával. Ezt követi a levezető
rész, amelynek programját lazító, nyújtó gyakorlatok, könnyű futás, gimnasztika szerepeljenek.
Hasonló szerkezetminta jellemzi az ifjúságiak edzéseit, ha mozgástanulás, sportági technikai képzés a
 72

fő feladat. Ebben az esetben elhagyható a bevezető rész. Elmaradhat a bevezető rész akkor is, ha az
edzés valamilyen regenerációs eljárással kezdődik.

„Bevezető rész (1), fő rész (1), bevezető rész (2), fő rész (2)”, vagy
„Bevezető rész (1), fő rész (1)”, bevezető rész (2), fő rész (2), levezető rész” mintákat elsősorban a
több versenyszámos sportokban – torna, tízpróba, hétpróba, öttusa – alkalmazzák.

7.2. A háromrészes felépítés tartalmi sajátosságai

A háromrészes edzés alapelvei, szerkezeti elemei alapul szolgálhatnak a különböző sportágak

edzésfelépítéséhez.

7.2.1. Bevezető rész

A bevezető részben kondicionális és koordinációs feltételeket teremtünk mindenekelőtt az izom

elasztikusságának, koordinációs érzékenységének emelésével.
- funkcionális feltételeket kell teremtenünk a kellően megtervezett előterheléssel, a verő- és
perctérfogat növelésével, a vérraktárak mozgósításával, a tüdőszellőzés intenzitásának
növelésével, a testhőmérséklet növelésével stb.
- speciális (technikai-taktikai) sportági feltételeket biztosítunk a technikai elemek gyakorlásával,
egyben előkészítjük a magas intenzitású, speciális tanulást,
- a pedagógiai-pszichológiai feltételek az edzéssel szembeni kedvező állásfoglalásban, a kitűzött
feladatok elfogadásában, az alkotó edző-versenyző, tanár-diák kapcsolatban fejeződnek ki.

A bevezető rész fő feladata a jó bemelegítés, a szervezet előkészítése a terhelésre, az egyén

ráhangolása az edzésre. A bemelegítés célja, hogy a sportoló optimális állapotban kezdjen hozzá a
tulajdonképpeni edzésfeladatok megoldásához.
Ismeretes, hogy átmenet nélkül nem lehet nagy erőfeszítésnek kitenni a szervezetet. Ilyenkor az
ingerek hatása csökken, a sérülésveszély nő. Az északi országokban és Angliában évtizedekkel
ezelőtt a hideg időjárás miatt védőruhával, szaunázással és mozgatással melegítettek be a sportolók.
Svéd kutatók három évtizeddel ezelőtti vizsgálataik alapján leírták, hogy a passzív bemelegítés az
intenzív munkavégzésnek nem elegendő feltétele. Ugyanakkor az aktív bemelegítés hatására 20-30
szorossá nő meg a hajszálérműködés.

A bemelegítés fő feladatai a következők:

- az erős izomfeszültség oldása, az izom rugalmasságának optimális szintre emelése, a
mozgékonyság, mozgás-amplitúdó emelése (biofizikai előkészítés),
- a speciális mozgásokra való előkészítés, az optimális reakciókészség elérése (sporttechnikai
előkészítés),
- az optimális izgalmi állapot létrehozása, a fő feladatokra való koncentrálás, az optimális
teljesítőképesség, kedvező érzelmi állapot megteremtése (pszichikai előkészítés).

Megkülönböztethetünk általános és speciális bemelegítést. Az általános mindig megelőzi a speciálist,

és az a célja, hogy a szervezet általános munkavégző képességét emelje, felébressze a sportolóban a
teljesítmény örömét, növelje a munkakedvét. Általánosan fejlesztő gyakorlatokkal optimálisra
emelhető a lazaság, megszüntethetők az izomfeszülések, az esetleges káros, tónusos állapotok. A
kívánt cél elérése érdekében nagyon sokféle gyakorlatot alkalmazhatunk. A könnyű futógyakorlatok –
lazító, nyújtó gimnasztikával összekötve – bármilyen sportág bemelegítésének nélkülözhetetlen
elemei. Ezeket a kezdetben csekély intenzitással végeztessük, hogy a szervezet fokozatosan álljon
egyre nehezebb feladatok elé. Ha a követelményeket hirtelen növeljük, akkor idő előtt bekövetkezik az
elfáradás.
A speciális bemelegítés a sportolót közvetlenül felkészíti a fő rész feladataira. Ekkor már speciális
gyakorlatokat, esetleg versenygyakorlatokat alkalmazzunk, a mozgások intenzitásának fokozásával.
Ha pl. a fő részben gyorsasági gyakorlatok szerepelnek első feladatként, akkor a bemelegítés
fokozatosan készítse fel a szervezetet a maximális intenzitás elérésére. Ez a maximális erőt követelő
gyakorlatok fokozatos felépítésére is vonatkozik.
A sprinterek, ugrók, továbbá a sportjátékokat űzők körében azért fordul elő annyi izomszakadás,
rándulás, ínszakadás, mert nem fordítanak gondot a kiadós bemelegítésre. Ha a fő részben csak az
állóképesség vagy az erő-állóképességek növelése a cél, akkor a speciális bemelegítés
tulajdonképpen már a fő rész feladataihoz tartozik, pl. futásban, úszásban, evezésben.
 73

A bemelegítés időtartamát mindenekelőtt a fő rész első feladata, a hőmérséklet, az egyén idegi típusa
és pillanatnyi közérzet határozza meg. Az optimális bemelegítés időtartama általában 20-30 perc. A
gyorsasági állóképességet növelő versenyszámokban ugyancsak jelentős az izomerő-kifejtés.
Emellett jelentős a szívre, a keringésre, továbbá az anyagcserére gyakorolt hatás is. Sajátos
gyorsasági állóképességi bemelegítés szükséges a bonyolult mozgástechnikájú sportágakban,
továbbá azokban, amelyekben a reakciógyorsaságnak szerepe van. Ebben a két esetben az
edzéshatás ugyanis nagyrész az idegrendszer frissességétől, izgalmi állapotától, aktuális
munkabírásától függ.
Az egyéni sajátosságok jelentős szerepet játszanak a bevezető rész időtartamának kialakításában.

7.2.2. Fő rész

Az edzés fő része megszilárdítja vagy továbbfejleszti az edzettséget. A fő rész tartalmát a mindenkori

edzés célja határozza meg. Az edzés célja az általános fizikai képzés vagy a sportoló
teljesítményének közvetlen megjavítása lehet. Az edzés fő részében végzett gyakorlás elősegíti a
technikai és taktikai képzést, a fizikai képességek izolált vagy komplex fejlesztését. Végezhetünk
ellenőrző gyakorlatokat, próbákat is. Ha egy edzésen több feladatot kell megoldanunk, akkor a
sorrend s következő legyen:
A technikai képzés a fő rész kezdetén szerepeljen. A technikai elemek tökéletesítéséhez.
elsajátításhoz nagyfokú koncentráció szükséges. Erre viszont akkor van lehetőség, ha az
idegrendszer pihent. Új mozgásokat, új technikát csak az idegrendszer optimális állapotában lehet
tanítani. Ehhez jó bemelegítés kell.
Ha a technikát versenyszerű feltételek mellett akarjuk ellenőrizni vagy csiszolni, akkor ne csak
technikai képzés, hanem speciális erőnléti edzést is tartsunk. A fő rész feladatai közé tartozhat a
gyorsaság fejlesztése. A gyorsasági gyakorlatok csak akkor hatásosak, ha a szervezet nem fáradt és
működési rendszerei munkára készek.
Viszonylag fáradt állapotban – az edzés fő részének második felében – végrehajtott gyorsasági
gyakorlatok elősegítik a végrehajrázó-képesség és más pszichikai, elsősorban akarati tulajdonság
fejlesztését.
A fő rész végén erőfejlesztő vagy állóképességet fejlesztő gyakorlatokat végeztethetünk. Alig
kétséges, hogy a technikai képzést minden további nélkül összeköthetjük más részfeladatok
megoldásával. Az azonban kérdéses, hogy a gyorsasági, az állóképességi és az erőfejlesztő
gyakorlatok szerepelhetnek-e egy edzésen, vagy ezeket egymást követő napokon végeztessük? A
gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy a különböző fizikai képességek párhuzamos, intenzív
fejlesztése nem hatékony.

A fő rész funkcióját tömören így fogalmazhatjuk meg: az edzettség megszilárdítása, továbbfejlesztése.

A fő részt a kiválasztott tartalmaknak megfelelően több feladat töltheti ki: technikai képzés, taktikai
képzés, a kondicionális, illetve koordinációs képességek hangsúlyos fejlesztése, az edzettségnek, a
sportoló teljesítőképességének ellenőrzése, továbbá a verseny-előkészületek. Ha a fő rész több
feladatot tartalmaz, akkor a feladatok sorrendjének fontos szerepe lehet a kedvező összhatás
kiváltásában, valamint a regenerációs folyamatoknak létrejöttében.

7.2.3. Befejező rész

A nagy terhelésű edzést átmenettel kell befejezni,nem lehet hirtelen megszakítani, abbahagyni. Ezért
a terhelés az edzés végén fokozatosan csökkenő tendenciájú legyen. Ha a levezető részben a
sportolót nem sikerül nyugalmi állapotba hozni, akkor az edzés rendkívül nagy terhelésű volt. Ezt a
körülményt a következő edzésen a terhelésnél vegyük figyelembe. Jó megoldás az is, ha a rendkívül
intenzív terhelésű edzésből megfelelő átmenetet képezünk, vagyis a terhelés felépítésébe iktatjuk az
intenzitás fokozatos csökkentését.
Így az edzés levezető részére már viszonylag pihent állapotban kerül sor. Az edzés levezető része
mindenképpen nagy jelentőségű, mert kedvező feltételeket teremt az edzést követő pihenéshez. A
helyesen kialakított levezető rész tehát előkészítője a következő edzésnek.
A levezető rész tartalmát tulajdonképpen az edzés fő részének tartalma határozza meg. A ciklikus
mozgásszerkezetű sportágakban az intenzitást fokozatosan csökkentsük az erőfeszítés nélküli,
könnyed, játékos mozgásig. Hasonlóképpen csökkentsük a koncentrációval szembeni igényt, hogy az
edzés befejezésekor a lehető legteljesebb ellazulás jöjjön létre. A hangulatos játékok, vetélkedések,
versengések jó kedvet teremtenek, és ez jelentős mértékben segíti a regenerációt.
 74

Ha az időjárás és más körülmények ezt lehetővé teszik, akkor röviden értékeljük az edzést. Az
értékelés ne legyen hosszadalmas. Néhány szóval utaljunk arra, hogy mennyiben sikerült a kitűzött
célt elérni, milyen nehézségek, problémák merültek fel, és hogy miként lehet azokat megoldani.
A befejező rész mindenekelőtt tehát a regenerációs folyamatok meggyorsítását szolgálja. Ennek akkor
nő meg a jelentősége, ha az edzést még azon a napon követi egy másik edzés. A levezető rész
természetesen szerves része lehet a fő résznek is, pl. az állóképességi terhelések, komplex
játékképességet fejlesztő foglalkozások esetében azzal, hogy fokozatosan csökkentjük a terhelés
intenzitását, mérsékelten vesszük igénybe a sportágakban érintett izomcsoportokat.
Az edzés felépítésében szerkezetileg nem, de tartalmi okokból feltétlenül beilleszthető az edzésre,
tanórai foglalkozásra vonatkozó értékelő információk beszerzése, feljegyzése. Ezek a következő,
esetleg még aznap bekövetkező edzés megtervezését legtöbb esetben jelentősen befolyásolhatják.
Külön említést kell tennünk a korszerű edzést mind jobban jellemző audiovizuális eljárások
felhasználásáról, amelyek az elvégzett edzések értékelése, a nyert tapasztalatok jövőbeli
felhasználása terén pótolhatatlan eszközt jelentenek. Elképzelhetetlen korszerű értékelést adni
videofelvételek nélkül, pl. egy magasugró- vagy dobómozgásról. Egyetlen edzést, testnevelési órát
sem fejezhetünk be tényekre, benyomásokra utaló adatok nélkül. Még a pusztán szubjektív alapú
feljegyzések is javíthatják a sportoló állásfoglalását az edzéssel szemben, továbbá értékes
szempontokat adhatnak az elvégzett munka elemzéséhez.

7.2.4. Gyakorlati ajánlások

Módszertani szempontként vegyük figyelembe a következőket:

A kezdő sportoló, továbbá a kevésbé felkészült sportoló edzése mindig felügyelet mellett történjék. A
kezdők, főként fiatalok még nem képesek az előírt adagokat önállóan végrehajtani, a mozgástechnikai
hibákat kijavítani. A haladó, jól felkészült sportolók időnként edzhetnek felügyelet nélkül is, mert ezzel
megkönnyítik az edző munkáját, ugyanakkor hozzászoknak az önálló tevékenységhez. Számításba
kell venni ugyanis, hogy a versenyek nagy részén nincs mód az edző közvetlen közreműködésére. A
nagy versenyzőegyéniségek egyik lényeges jellemzője – ahogy többször hangsúlyoztuk – éppen az
önállóság, az öntudatos, célratörő edzésmunka. Időnként az edző a tanítványát távolról is irányíthatja.
Előfordulhat, hogy az edző vagy a sportoló más városba kerül, munkahelyi, tanulmányi okok miatt.
Ilyen esetekben is töretlen maradhat a sportoló fejlődése. Időnként találkozhatnak és értékelhetik az
eddig végzett munka lényeges momentumait.
A korszerű edzés sajátossága, hogy a résztvevők nagyrészt egyéni felkészülési tervek alapján
dolgoznak, bár a munkát rendszerint csoportban végzik. A csoportos edzés gazdaságosabb és
rendszerint intenzívebb. A csapatsportokban az egyenlő erejűek, az azonos versenyszámra készülők
egységes edzésvezetéssel dolgozhatnak. A gyakorlatokat – mindenekelőtt a bemelegítő, lazító, nyújtó
és erőfejlesztő gyakorlatokat – együtt hajthatják végre. Ezek jobb hatásúak, ha csoportban végzik.
Speciális feladatok esetében az egyéni követelmények határozzák meg az edzésadagolást. A
csapatsportokban általában posztok, feladatkörök, esetleg egyéni szempontok szerint
csoportosíthatjuk a játékokat, mert azok a fizikai, a technikai képzés szempontjából rendszerint
azonos feladatokat tartalmaznak. Eddig is hangsúlyoztuk a csoportos edzés előnyeit, de ne hagyjuk
figyelmen kívül az egyéni sajátosságok fejlesztését sem.
A csoportedzés mindig üdvözléssel, az edzés fő feladataira vonatkozó utalással kezdődjék, és rövid
értékeléssel, összefoglalással fejeződjék be. Az edző egyéniségétől és a csoport összetételétől függ
az edzés kezdetén megkövetelt szigorúság és egyéb rendszabály, pl. pontos időben megjelenés.
Fontos, hogy a bevezetett rendszabályokhoz ragaszkodjunk. A sportolók előre ismerjék, milyen rend
szerint bonyolódik le az edzés, hol kell tartózkodniuk, milyen óvórendszabályokat kell betartaniuk, mi a
fürdés, a gyúrás, az öltözködés rendje. Mindez a zökkenőmentes edzésvezetést segíti, és növeli az
edzésmunka hatását.

Összefoglalásként elmondható, hogy a testnevelési óra szerkezeti felépítése a történelmi fejlődés

során a hármas felosztásban csúcsosodott ki. Ezt a felosztást elsősorban élettani szempontok
ösztönözték. Ez a felosztás keretül szolgálhat ma is a testnevelési óraszerkezet meghatározásához. A
sportedzés, az egyes foglalkozások szerkezeti felépítése a testnevelési órához kapcsolódó
tapasztalatokhoz, módszertani követelményekhez igazodva alakult ki a hármas felosztást elfogadva. A
sportfejlődés, az edzéseken megoldásra váró finoman differenciált feladatok miatt a szakemberek a
hármas felosztást csak keretül, rugalmasan alkalmazható edzéselvként fogadhatják el, amint erre
utaltunk a fejezet más helyén.
 75

8. VERSENYZÉS

8.1. A sportversenyzés jellemzői

A versenyzés lényegének megközelítésekor a sportversenyzés tág definícióját célszerű elfogadnunk.

Eszerint a sportverseny:
- Szabályok által korlátozott és irányított játék, ill. küzdelem,
- Döntő motívuma a győzni akarás, mások legyőzésének vágya, természetesen jobbra-többre
törekvés formájában, szociálisan elfogadott és magasan értékelt tevékenységi keretek között,
- Kockázatvállalással, miután a verseny kimenetele mindig bizonytalan, mert a helyzet a kudarc, a
sikertelenség lehetőségét is tartalmazza,
- A teljesítményt vagy annak egy-egy összetevőjét rövid intervallumba – olykor másodpercekbe –
kell sűríteni. Ezzel szemben az előkészítési szakasz, tulajdonképpen a felkészülés:
- időben igen elhúzódó,
- jellegében kockázatmentes.

8.1.1. A versenyhelyzet elemzése

A fizikai edzés folyamata – mint láttuk – a növekvő teljesítményekhez való alkalmazkodást szolgálja. A
verseny legfőbb problémája, hogy a pszichés terhelésre, lényegében a versenyhelyzethez való
alkalmazkodásra nem tudjuk a versenyzőt ugyanolyan hatékony módszerekkel felkészíteni, mint a
fizikai teljesítményre.
Miből fakad a versenyhelyzet speciális-kritikus jellege? Miért olyan nehéz ehhez a helyzethez
sikeresen alkalmazkodni? A feltett kérdésekre a következő tényezők vizsgálata mentén kaphatunk
választ.

- Bizonytalanság
Minden versenyt jellemez valamilyen fokú bizonytalanság, amely szükségszerűen feszültséget
teremt. Ez a bizonytalanság érzés fokozottan jelentkezik akkor, ha a versenyző előző edzése, a
végzett edzésmunka terjedelme és intenzitása nem érte el a szükséges szintet, ha hiányzik a
versenyzőből a jól végzett munka tudata. Nem mindegy az sem, hogy milyen a sportoló esélye, és
főként, hogy mekkora a tét.
- Várakozási feszültség
A versenyhelyzet elemzésében figyelemmel kell lennünk arra az időtartamra, ami a rajt, a kezdés
előtt, vagy egyes gyakorlatok között várakozással telik el. Nem nehéz belátni, hogy a türelemnek, a
kudarc tűrésének milyen hallatlan igénybevételét jelenti ez az időtartam, hogy a központi
idegrendszer éberségi szintje hányszor szökik fel, s hányszor esik le közben, hogy mekkora
pszichikus terhelést jelent mindez.
Megjegyzés: A várakozási feszültség és a fiziológiai alkalmazkodás sajátos helyzetet teremtett pl. a
mexikói olimpián. Az orvosok 2-3 hetet javasoltak az aklimatizációra. Ez azonban csak akkor lehet
sikeres, ha a versenyzők a szabadidőt értelmes módon töltik el. Egyébként a versennyel való
állandó foglalkozás kedvezőtlen pszichikai állapotot, telítődést, szorongást vált ki, és csökkenti a
versenykészséget.
- Szereplés
Minden verseny szereplés is egyben, és tudjuk, hogy bizonyos személyiségvonásokkal rendelkező
versenyzők számára a szereplés, a középpontba levés pozitív, míg mások számára negatív,
egyenesen kínos élményt jelent. (Vizsgálatok alapján a súlyemelők szeretnek versenyezni, ennek
ellenére a szorongásos jegyek száma náluk a legtöbb. Tehát ők is szoronganak.)
- Versenyhelyzethez alkalmazkodás
A versenyhelyzethez való alkalmazkodás egyéni színezetű. Vannak azonban közös jegyekkel
jellemezhető stratégiák, amelyek leírása bizonyos típusok körvonalazását teszi lehetővé:
- magabiztos (igen jellegzetes),
- visszahúzódó és a sérülékeny,
- nagy a szomatizáló versenyzők száma is.
Ez utóbbiaknál jellegzetes, kedvezőtlen rajt előtt állapotra utaló viselkedés figyelhető meg.
(Panaszaikat konkrét testi tünetekkel támasztják alá. Fáj a fejük, a gyomruk, álmatlanok,
belázasodnak.) A nem örömmel várt és nem kívánatos versenyre való gondolás, a versenyhelyzet
anticipációja a legváltozatosabb betegségeket váltja ki náluk, különösen tétversenyeken. A
panaszok okát a pszichoszomatikus egyensúly felborulásában, a rossz pszichikai alkalmazásban
 76

kell keresnünk. Nem beszélhetünk eredményes versenyzők esetén pozitív, illetve negatív
személyiségjegyekről. Diszpoziciókról beszélhetünk, lehetőségekről, amelyek felerősítése, illetve
gyengítése áll a pszichológiai felkészítés középpontjában.
Jól felismerhető közös jegyei az élvonalbeli sportolóknak:
- fokozott agresszivitás, amelynek levezetésében a sporttevékenységnek fontos szerepe van,
- akadályoztatáskor türelmetlenség,
- csökkent tűrőképesség,
- gátlásmentes megszállottság,
- jó figyelmi teljesítmény,
- csökkent patológiás jegyek stb.

Szomatikus tünetekkel színezett maga a rajtláz állapota is. A rajtláz – és sajátos változata, a rajtapátia
– jelenségét ma kb. úgy ismerjük, mint ahogy az orvosok ismerték a betegségeket a mikroszkóp
felfedezése előtt. Bizonyos tapasztalatokon alapuló kezelési eljárásokat ismerünk: figyelemelterelés,
verbális parancsok, utasítások, sikeres lehet kabala tárgyak, apró szertartások, nem borotválkozások
stb. Az edzőnek azonban vigyáznia kell arra, hogy ne tudatosítsa a versenyzőjével azt, hogy rajtlázas
típus, és nem lehet rajta segíteni. Ehelyett terelje el a figyelmét, adjon a verseny-előkészülethez
tartozó feladatokat.

8.1.2. Versenyzési motívumok, konfliktusok

A motivációs háttér sokkal összetettebb, semmint azt a sportoló maga ki tudná fejezni.
A motivációs háttér fejlődése a gyermek természetes mozgás- és rivalizálási igényével kezdődik,
ehhez kapcsolódik a példák (szülők, tanárok vagy barátok) hatása, a társas környezet vonzása, a
csapatszellem, amely a közösséget kereső fiatalt vonzza az egyesület, a klub felé. Motívum lehet még
a kompenzációs törekvés, a kitűnni vágyás. A motívumfejlődésben jelentős szerepet játszik a
versenyzés szeretete.
A versenysport, versenyhelyzet problémáiról szólva meg kell említenünk azt az állandóan ható
konfliktust, amit a sporttevékenység, a mindennapi életvezetés szempontjából jelent, ami a
versenyzést, a versenyzési motívumokat befolyásolja.
Minden versenyző tisztába van azzal, hogy kb. hány éves korig lehet aktív versenyző, meddig
biztosítja a sport a társadalomban elfoglalt pozíciót a számára. Élsportolónak lenni állandó kockázatot
jelent.

Ennek a konfliktusnak több forrása is van:

- az öregedés,
- a sérülés állandó veszélye, amely egy csapásra véget vethet a legkiválóbb sportkarriernek,
- egzisztenciális bizonytalanság,
- a nem sportoló kortársak rohamos szakmai fejlődése egyéb területeken,
- ehhez sok esetben a családi környezetben fellépő konfliktus helyzet társulhat (például a házastárs
ellenállása, féltékenysége).

A tehetséges fiatal versenyző pályafutása rendszerint már az iskolai években kezdődik. Már itt
döntenie kell, hogy mire fordítsa szabadidejét, edzésekre, olvasásra, művelődésre, társas
együttlétekre, hobbira stb. Azok a sportolók, akik az élet más területein kevésbé lennének sikeresek,
mint a sportban, könnyebben viselik a kellemetlenségeket. Családjuk is megértőbb, ők is szívesebben
vállalják a kockázatot. A helyes felfogás azonban, ha a sportoló, főként élversenyző, keresi a szakmai
érvényesülés lehetőségét, ha arra törekszik, hogy a sportolás abbahagyása ne jelentsen számára
kezdetet a szakmai felkészülésben. Az életre, hivatásra készülés, és a magas szintű sportolás
egyeztetése párhuzamos megoldással adhat testi-lelki egyensúlyt, teremt nyugodt légkört, jó
közérzetet. Ez pedig lényeges feltétele az élversenyzésnek.

8.1.3. A lélektani felkészülés fontossága

Ismertek azok a különbségek, amelyek az edzésteljesítmények és a versenyteljesítmények között

vannak. Ezt a különbséget a versenyhelyzethez való pszichikai alkalmazkodás problémáinak
megoldása csökkentheti. Bizonyos esetekben azonban olyan űr támadhat, amely nem teszi lehetővé,
hogy a sportoló tisztán technikai felkészítéssel hidalja át ezt az űrt. A versenyhelyzetekhez szoktatás,
amelyet a versenytapasztalatok megszerzésének is nevezhetnénk, pszichológiai szempontból a
versenyen felmerülő lélektani igénybevételhez való alkalmazkodást jelenti.
 77

A versenyhelyzethez való alkalmazkodásnak sikere két tényezőtől függ: a született és szerzett

személyiségvonásokkal, valamint a lélektani felkészüléstől, amelyet az egyénhez igazítva kell
elvégezni.
A versenyhelyzethez való alkalmazkodást igazán csak a versenyeken lehet jól elsajátítani. Lélektani
felkészítést ezért ennek tudatában kell végezni, és nem szabad azt a véletlenre bízni. Amikor a kezdő
elér egy bizonyos felkészültségi szintet, amikor elkezdi a rendszeres versenyzést, akkor a lélektani
felkészítés ugyanolyan szerepet játszik, mint az edzés bármely más módszere. A lélektani felkészítés
módszerei változatosak legyenek, mert a különböző versenyek ugyanarra a versenyzőre más és más
hatással lehetnek.

8.2. A sportversenyek jelentősége, fajtái

A sportversenyeket kétféleképpen értékelhetjük. A versenyek „megkoronázzák” a felkészülést és

nélkülözhetetlenek a sportforma fejlesztésében. A nagy versenyekre, nagy feladatokra ugyanis nem
lehet csak edzésekkel felkészülni. Ezt az évi versenyprogram is igazolja, hiszen a legtöbb nagy
világversenynek selejtezői, előfutamai, osztályozói vannak. A sportoló tehát tulajdonképpen
versenyeken, mérkőzéseken keresztül jut el a döntő küzdelemig. Az edzésen csak megközelítőleg
lehet a versennyel azonos feltételeket teremteni. A versenyen a sportoló rendszerint erősen kiaknázza
a rendelkezésre álló energiáit. Lényegesen jobban, mint az edzésben, mert a versenyfeltételek között
a pszichikai tényezők jobban elősegítik az energiák mozgósítását. A kemény edzés és a rendszeres
versenyzés teszi lehetővé, hogy a sportoló igen magas terheléseket tudjon elviselni.
Megkülönböztetünk fő versenyeket és edzésversenyeket. A fő versenyeken a sportoló a tudása
legjavát igyekszik nyújtani, és nagy eredményekre törekszik.
A többi verseny a fő versenyekre való tervszerű felkészülést szolgálja.

Valamennyi edzésversenynek, szoros kapcsolatban az adott időszak edzésfeladataival, sajátos célja

van. ezért nincs különösebb felkészülésre szükség az edzésversenyek előtt.
Az edzésversenyek feladatai közül megemlítünk néhányat:
- szoktatás a versenylégkörhöz,
- a meghatározott taktikai feladatok megoldása,
- a technika ellenőrzése,
- az egyes fizikai képességek sajátos fejlesztése (pl. vágta-állóképesség, gyorsasági állóképesség,
speciális erő stb.),
- szoktatás a meghatározott versenyhez,
- az önbizalom erősítése, növelése,
- a hajrázó-készség ellenőrzése stb.

A sportoló akkor tudja eredményesen teljesíteni az edzésversenyekre kitűzött feladatokat, ha

megfelelő erőnléttel rendelkezik. A rossz erőnlétű, hiányos edzettségű sportolók addig ne
versenyezzenek, amíg a hiányosságok jelentős részét be nem pótolják.

8.3. A versenyek tervezése

A versenyeken való részvételt gondosan meg kell tervezni. Az edzésterv és a versenyterv szoros
kölcsönhatásban készüljön, képezzen egységet. Az edzés- és versenytervezés alapjául a fontosabb
versenyidőpontokat vegyük. Ezek határozzák meg ugyanis az időszakok beosztását, időtartamát, az
edzésversenyek számát és időpontját. Ezért a következő évi versenyprogramot időben állítsuk össze,
hogy legyen mód az edzésprogram gondos elkészítésére.

8.4. Közvetlen verseny-előkészületek

A közvetlen verseny-előkészületek feladata az, hogy a sportolót az év döntő küzdelmének specifikus

feltételeire, körülményeire beállítsuk (technikai, taktikai, erőnléti, pszichikai, morális vonatkozásban). A
jó verseny-előkészületek a sportformát optimálisra emelik, vagy a már megszerzett jó formát
stabilizálják. Ilyen állapotban a sportoló a tudásának legjavát nyújthatja.

A verseny előtti program meghatározásában természetesen nem csak egyéni sajátosságok

uralkodnak. Figyelembe kell venni a sportág, a versenyszám sajátos követelményeit is. Beható
vizsgálatokat végeztek kutatók a verseny előtti hét optimális terhelésadagolására vonatkozóan.
 78

Általános érvényű törvényszerűségek, elvek azonban nem születtek még. Az edzésterhelés különböző
variációi – közép- és hosszútávfutók esetében – a következők lehetnek:
- az edzésterjedelem és az iram csökkentése,
- nem csökken az edzésterjedelem és az iram a verseny előtti időben, ehelyett a versenyt
megelőző 2 napon teljes pihenő van,
- az edzésterjedelem fokozatos csökkentése, ugyanakkor az iram marad, vagy esetleg nő.
Ezek a változatok a verseny előtti 6-8 napra érvényesek, és sportági sajátosságokat takarnak.

8.5. A rajtállapot elemzése

8.5.1. A rajtállapot változatai

A rajt előtti specifikus állapot a sportoló aktuális beállítódása és alkalmazkodása az elkövetkező

versenyre. Ebben az állapotban a fokozott vegetatív idegrendszeri folyamatok ellett pszichikai
tényezők is szerepet kapnak. A vegetatív jellemzők közül szembetűnőek: a pulzusgyakoriság
növekedése, változások az anyagcserében, a megnövekedett oxigénigény stb. A keringési és
légzésfunkciók, továbbá az anyagcsere-folyamatok felgyorsulására jellemző pl. az, hogy lövészeknél
már a versenyt megelőzően is 20-40 pulzustöbbletet tapasztaltak. Az a versenyző tehát, aki 60-65-ös
alappulzussal rendelkezik, a verseny megkezdésekor 90-110 szívverést produkál percenként.
Síugróknál 160-170 pulzus/perc értéket is feljegyeztek verseny előtt, nyilván ebben az ugrás
veszélyessége is szerepet játszik.
Egyes versenyzők különbözőképpen reagálnak a rajtnál fellépő külső-, illetve belső ingerekre.
A külső ingerek közül kiemelhetjük a következőket: az ellenfél tudása, a nézők száma, összetétele,
közelsége, a versenybíró(ság), széljárás, napszak, a sportszer megszokott vagy szokatlan volta stb.
A belső ingerek is nagyon változatosak: félelem a balsikertől, kudarctól, a versenyzésből adódó
fájdalomérzés, kényelmetlenség, éhség, szomjúságérzés, technikai bizonytalanság, a hosszabb
kiesésből fakadó állandó elbizonytalanodás.

A rajthelyzetre való reagálásnak három alapvető fajtáját különíti el a szakirodalom:

- a rajtkészség, amelyet enyhe izgalom, várakozási feszültség, növekvő türelmetlenség, fokozott
figyelem-összpontosítás jellemez,
- rajtláz, amelyet túlzott izgalom, idegesség, a hangulat hullámzásai, szétszórtság és dühös akarás
jellemez,
- rajtapátia, amelyet bénító, gátló folyamatok okoznak.

A rajtláz jelenségét a sportpszichológia, sportfiziológia és a sportelméleti kutatás is leírta. A vegetatív

idegrendszer zavaraitól, (hányás, hasmenés, szédülés, látási, hallási zavarok) a viselkedés sajátos
változásaink keresztül (sírás, nevetés, bőbeszédűség, támadó viselkedés, túlmozgékonyság vagy
ezek ellentéte), az értelmi, emlékezeti zavarokig szinte mindenfajta viselkedészavart leírtak már.

A rajtlázat előidéző folyamatokat a szimpatikus idegrendszer, illetve a különböző belső elválasztású

mirigyek, például a mellékvese fokozott működése váltja ki.
A tipikus élettani változások – amelyekkel a rajtláz mértéke kimutatható – a következők:
- a szív gyorsabban ver, jelentősen megnő tehát az egy percre eső pulzusszám, a vérkeringés
ezzel fokozódik, gyorsabb és dinamikusabb, erőteljesebb lesz, fokozott nyomást gyakorol az
érfalakra, nő a vérnyomás,
- a légzőizmok – különösen a rekeszizom – fokozott működése következtében emelkedik a
légzésszám,
- az emésztőrendszer működése csökken,
- a mellékvese adrenalin kiválasztása fokozódik, adrenalin hatására a máj tartalék glikogénje a
véráramba kerül, ott átalakul vércukorrá, növeli a vércukor mennyiségét.

Ezek a folyamatok optimális esetben kedvezően hatnak az ideg- és izommunka számára. A vércukor
pl. mind az idegtevékenység, mind pedig az izommunka fő feltétele, fűtőanyaga. Emellett az emésztés
elmaradásával, szüneteltetésével a felszabaduló vérmennyiség növeli az agy és a működő izmok
vérellátottságát. További kedvező állapotot teremt az, hogy a fokozott vérkeringés és légzés az
idegrendszert erősen igénybe veszi, és az izommunka következtében keletkező fáradtságtermékeket
gyorsabban feldolgozza, így az idegek és izmok rövidebb idő alatt nyerik vissza képességüket. A
rajtláz élettani folyamatait tekintve ezek a folyamatok lényegében a szervezet optimális állapotát
teremtik meg, fokozott munkára teszik képessé. Hangsúlyoznunk kell azonban, hogy ezeknek a
 79

folyamatoknak megfelelő időben, és kellő mértékben kell lezajlaniuk. Ha a szükségesnél korábban

jelentkeznek, a rajtlázat előidéző vegetatív idegrendszeri átrendeződések, pl. már a versenyt
megelőző napon, akkor rendszerint nem tud aludni, a sportoló alvása felületes, kevésbé pihentető. A
korai rajtláz sok energiát emészt fel, felhasználja a szervezet energiáit. Mire a versenyre kerül a sor,
bénító fáradtság lesz úrrá a rajtlázban égő sportolóra. A korai versenyláz akkor is káros, ha nem ér el
kórosan magas szintet, ha nem túl erősek a kísérő folyamatok. Különösen nagy a probléma akkor, ha
a rajtláz túl erős, a versenyző szinte elveszti a fejét, kapkod, mozgása szétesővé válik.

8.5.2. A rajtállapot alakítása

Az érzelmeknek, a benyomásoknak és érzéseknek – amelyek az embert érik, amelyeket az ember

átél – jól körülírható fiziológiai alapjuk van. Az érzelmek hátterében lezajló idegfolyamatok az
agykéregben, valamint az agykéreg alatti idegrendszeri szervezetekben játszódnak le. A rajtállapot
keletkezése és kifejlődése rendszerint a feltételes reflexmechanizmusok mintájára megy végbe. A
versenykörülmények – a szóban adott vezényszavak, a versenypályán való elhelyezkedés, a
szokatlanul hivatalos hang, a bírók és nézők jelenléte – erős ingerek, amelyek a sportoló tudatában
sajátos képzeteket és gondolatokat ébresztenek, a szervezetben pedig sokrétű fiziológiai
folyamatrendszert, azok komplexusát váltják ki. A rajtállapotot az jellemzi, hogy a serkentő folyamatok
vannak túlsúlyban, tehát erős késztetést érzünk mozgásra, tevékenységre. Ilyenkor a sportoló saját
versenye sorra kerülése előtt nem találja helyét: a túlzott izgalom, a rajtláz, versenyláz nyilvánvalóan
zavarja őt. Előfordulnak ellenkező jelenségek is, amikor az idegrendszer gátló folyamatai vannak
túlsúlyban, akkor lehangoltság, közömbösség, álmosság jellemzi a sportolót. A pszichológusok ezt az
állapotot rajtapátiának is nevezik. Ez a rajtláz egy másik változata.

A rajtláz csökkentésének vannak lehetőségei, módszerei, bár ebben a kérdésben egyetemesen

érvényes receptet nem lehet adni. A tapasztalt versenyző önmaga is meg fogja találni a rajtláz
megelőzésének, illetve megszüntetésének módjait. A teljesítménycsökkentő rajtláz elkerülésének
legfőbb feltétele a rendszeres edzés, a korrekt felkészülés. Ezzel megszilárdul az önbizalom, és
kedvezően alakul önmagával szembeni teljesítményelvárás. Figyelemelterelő hatása lehet a verseny
előtti bemelegítő mozgásnak. Hasonlóan kedvező hatású lehet a verseny előtti gyúrás. A legdöntőbb
hatást a versenyzőre az edző szuggesztív intézkedései teszik. Az edző határozottsága, szaktudása,
biztos fellépése, tájékozottsága hat a leginkább a versenyző értelmére, ezen keresztül érzelmeire,
mert érzi, hogy nyugodt lehet, jó kezekben van.

8.5.3. Felkészülés a verseny előtti napon

A versenyző előtt álló nehézségeket még egy alkalommal, a verseny előtti napon fel kel mérnünk.
Figyeljünk arra, hogy a versenyző körül tartózkodók – csapatvezető, intéző, sportorvos, masszőr –
kedvező hatással legyenek a sportolóra. Őket sem szabad tehát szem elől téveszteni, adott esetben
velük is meg kell beszélni az egységes magatartást, a követendő álláspontot. Minél közelebb van a
sportoló a verseny időpontjához, annál intenzívebbek a pszichikai folyamatok. Akadályozzuk meg,
hogy a sportoló csak a versenyre, annak körülményeire koncentráljon, hogy állandóan latolgassa a
várható esélyeket. A jól felépített napirend, az ésszerű elfoglaltság nagymértékben befolyásolhatja a
pszichikai folyamatokat, és kedvező irányba terelheti azokat.

A sportoló figyelmének elterelése érdekében a következő eljárások látszanak célszerűnek:

- könnyű edzés, amelyen legyen túlsúlyban a viszonylag tartós, könnyű futás, szökdelés,
gimnasztika, könnyű technikai gyakorlatok saját sportágban,
- gyúrás (elsősorban fellazító gyúrást adjunk),
- önszuggesztió (ellazulás, a fokozott koncentráció érdekében),
- lelkesítő megbeszélések, kedvelt elfoglaltság, kulturális rendezvények, olvasmányok,
szórakoztató események szervezése.

Az olvasmányok, valamint a kulturális rendezvények nemcsak a figyelem elterelését, hanem a

küzdőszellem, a kedvező hangulat megteremtését is segítsék. A sportoló a rajt előtti megszokott
időben – semmiképpen se korábban vagy később – feküdjön le. Altatószert lehetőleg ne fogyasszon,
ebben az orvos döntsön. Keljen fel a szokott időben. Ha a selejtezőversenyek, előfutamok nagyon
korán kezdődnek, akkor a kezdés előtt 2 és fél, 3 órával korábban keljen fel. Erre már a verseny előtti
hetekben is gondolni kell. Néhány alkalommal próbálja ki, hogy milyen nehézségeket okoz számára a
korai felkelés. Ha az utolsó néhány napon nagyon izgatott, akkor az erős edzés helyett inkább
 80

nyugtató, közepes intenzitású, hosszan tartó, lényegében aktív pihenés kategóriájába tartozó
edzéseket tartsunk.
A rajt előtti utolsó órákat, perceket különösen gondos előkészítés jellemezze, mert ebben az időben a
pszichikai folyamatok csúcspontra érnek. Ezért a sportolót teljesen egyéni módon készítsük elő. Ha
nagyon erős a rajtláza, akkor hagyjuk magára a rajt előtt, amennyiben a sportág erre lehetőséget ad.
A rajt előtti gyúrás ugyancsak alkalmas a kedvező állapot megteremtésére, főként a nagyon izgatott,
rendkívül izgulós típusok esetében. Ha van idő a rajt előtt, akkor a versenyző vegye még egyszer
utoljára szemügyre a versenypályát, létesítményt, versenyszereket: mindazt, ami érdekli.
A taktikai tervet legkésőbb a verseny előtti napon beszéljük meg. Közvetlenül a rajt előtt csak a
súlyponti feladatokra utaljunk, részletkérdésekkel ne foglalkozzunk. A sportoló a saját rajtja előtt, mint
néző lehetőleg ne vegyen részt mások küzdelmein. Egyeseknél ugyan jó időtöltés a küzdelem
megtekintése, másoknál azonban nem kedvező a versenyizgalom. Társaink, csapattagjaink
nagyszerű teljesítménye növelhetik a küzdőképességet, kiábrándító vereségük pedig a sportoló
figyelmét saját gyenge oldalaira terelheti. Ezért egyénileg döntsünk ebben a kérdésben, vegyük
figyelembe a sportoló tapasztalatait, valamint saját megfigyeléseinket.

8.5.4. A verseny előtti bemelegítés

A verseny előtti bemelegítés feladata, hogy a sportolót organikusan, pszichikusan, technikailag és

taktikailag optimálisan felkészítse a küzdelemre. Az egyes feladatok rendszerint megközelítőleg
azonosak az edzés előtti bemelegítés gyakorlataival. Ezek: lazítás, előzetes terhelés, mozgásos
beállítódás, pszichikai ráhangolás stb. Nem lehet normákat felállítani a bemelegítésre. A jó
bemelegítési program rendszerint teljesen egyéni. A bemelegítés formája, időtartama mindenekelőtt a
sportágtól, a versenyző edzettségétől, idegi, alkati típusától, pillanatnyi idegállapotától, továbbá a rá
váró feladatoktól, időjárástól, napszaktól és még néhány – esetleg előre nem látható – tényezőtől
függ. A legtöbb sportoló sajnálja az energiát a bemelegítésre. Úgy gondolja, hogy minél kevesebbet
melegít, annál több energiát tartalékok a versenyre.. Az erőkifejtés foka mindenesetre legyen elég
magas, legalább olyan, hogy a sportolón észrevehető legyen a kezdeti izzadás, pír stb.
A sportjátékokban a bemelegítés speciális részében a ténylegesen várható játékhelyzetek közül
oldjanak meg a sportolók egyszerű feladatokat. A bemelegítés általános része után célszerű speciális,
játékos bemelegítést végezni. Ennek időtartama 10-15 perc, és fokozódó erősségű legyen. A
bemelegítés végére a terhelés elérheti a játékban alkalmazott iramot. A speciálisan bemelegített
sportolók a többieknél lényegesen jobban rajtolnak. A mérkőzés első része, például labdarúgásban az
első 15-20 perc, eldöntheti a küzdelem végső eredményét. A vizsgálatok kimutatták, hogy a
speciálisan bemelegített kosárlabdacsapat a mérkőzés elején váratlanul sok kosarat dob, jobban
megoldja az előre kitűzött feladatokat, mint kellő bemelegítés nélkül.
Ismeretes, hogy a jó reakció milyen nagy hatású a sprintteljesítményekre, továbbá az ökölvívó-,
vívóteljesítményekre, a sportjátékokban a kapusok teljesítményére. A reakcióképesség speciális
gyakorlatokkal javítható. Ezért a vágtázók, az evezősök a bemelegítés speciális részében
rajtgyakorlatokat is végezzenek. A vívók, az ökölvívók, az asztaliteniszezők, akik a mérkőzés
kezdetétől rendkívül nagy koncentrációra kényszerülnek, a bemelegítés idején valóságos
versenyszituációban gyakoroljanak.
Az aciklikus mozgásszerkezetű, gyorsasági erőt követő teljesítmények (ugrás, dobás stb.) előtt
nagyon fontos az általános bemelegítés. A speciális részben néhány kísérletet tegyen a sportoló. A
kísérleteket ne végezze maximális erőbevetéssel. Tapasztalatok szerint a verseny előtti maximális
erőbevetésű próbaugrások, próbadobások nagy energiaveszteséget okoznak. A központi
idegrendszer ugyanis nem képes maximális erőbevetéssel optimális munkaképességi szinten,
hosszan tartóan dolgozni, tehát nem képes meghatározott számú kísérleten felül kedvező
teljesítményt nyújtani. A versenyeken nyert megfigyelések azt tanúsítják, hogy egyetlen maximális
gyorsasági erőteljesítmény is mérsékelő hatású lehet a sportoló további teljesítményére. Többször
megfigyelték, hogy versenyt megelőző próbadobások lényegesen nagyobbak voltak, mint a
versenyeken teljesített dobások.
A próbák, amelyeket mérsékelt erőfeszítéssel, lazán végeztetünk, jól felkészítik a sportolót, és ilyenkor
rendszerint az első vagy a második versenykísérlet hozza meg a legjobb eredményt. A
próbakísérletek számát egyénileg határozzuk meg. Ha a sportolónak nem elég szilárd a
mozgáskészsége, akkor mérsékelt erőfeszítéssel több bemelegítő ugrást, dobást ajánlatos végeztetni.
Mindenképpen állapítsuk meg, hogy az edzéseken, az edzésversenyeken milyen tartalmú bemelegítő
program a legmegfelelőbb a sportolónak. Ezt több verseny előtt próbáljuk ki. A nagyon fontos verseny
előtt ne kísérletezzünk, ne hajtsunk végre lényeges változtatásokat a megszokott programon. Ha a
bemelegítést a megszokott módon végezzük, akkor a sportoló nagyobb önbizalommal, biztonsággal
 81

áll rajthoz. Ez növeli a céltudatosságát. Lehetőséget ad a szükséges összpontosításra. Akkor hajtsunk

végre a bemelegítő programon változtatásokat, ha ezt a meteorológiai körülmények indokolják
(hőmérséklet, a levegő páratartalma), és ha erre egyébként sem voltunk felkészülve. Szokatlan hideg
vagy meleg időben a bemelegítés általános része legyen hosszabb, illetve rövidebb időtartamú. A
speciális részt semmilyen körülmények között se változtassuk meg. Vannak sportolók, akik a verseny
előtt nagyon izgatottak. Magatartásuk segítséget kérő, gyámoltatlan, gátolt. Ilyen esetekben jobb, ha a
sportoló bemelegítését csoportosan, társak között végzi, akik a nehézségeken átsegíthetik. Ha erre
nincs mód, akkor az edző lehetőleg legyen a sportoló közelében.
Az edző és a versenyző együttműködése, kölcsönös bizalma a legtöbb esetben biztosítja az optimális
módszer kialakítását. A nyugodt, folyamatos, lassú iramú mozgás mérsékli a túlzottan izgatott,
hevülékeny, expolzív sportolót. Ezért az ilyen típusú sportoló bemelegítésként ne végezzen
dinamikus, erőteljes, gyors mozgásokat. Azok, akik a versenyek előtt általában izgatottak, részesítsék
előnyben a nyugtató gyakorlatokat. A rajtapátiások több időt szenteljenek a bemelegítésre, és
végezzenek robbanékony, gyors mozgásokat. Egyes sportolókat változó rajt előtti állapot jellemez.
Ezek teljesen egyéni módon végezzék a bemelegítést. Ha a sportolók többsége azonos rajt előtti
állapotban van, akkor a bemelegítést helyes csoportokban végeztetni. Különösen a sportjátékokra
vonatkozik ez. A sportolók nagyon különböző módon reagálnak a versenyekre. Az a reakció az
ellenféltől, annak pillanatnyi edzettségi állapotától is függ. Ilyenkor ne ragaszkodjunk a megszokott
programhoz, hanem a mindenkori állapotnak megfelelően dolgozzuk ki a bemelegítés programját.
Mindenképpen adjunk lehetőséget a sportolónak arra, hogy a bemelegítés után, a rajt előtt teljes
mértékben fellazuljon. Ez a szünet ne legyen túlságosan hosszú (rendszerint elég 5-10 perc). Ebben
az időben tulajdonképpen ki kell pihenni a bemelegítés fáradalmait járással, lazító gimnasztikával,
masszázzsal. Ha a bemelegítés után hosszú a szünet, akkor az egyéni sajátosságoktól függően vagy
pihenjen a sportoló, vagy végezzen könnyű gimnasztikai gyakorlatokat, hosszú közbeiktatott
szünetekkel. Ezen kívül hasznosak még a lazító gyakorlatok és a könnyű gyúrás. A rajt előtt
közvetlenül ismét sor kerülhet egy igen rövid előkészületre, laza próbakísérletek, rajtgyakorlatok stb.
formájában. A hosszú rajt előtti pihenőszünet lehetővé teszi az intenzív bemelegítést. ezt a jól
felkészült, jól edzett sportolók alkalmazzák, mert ezek teljesítményét valóban növeli az erőteljes
bemelegítés.
A sportoló már a bemelegítéshez is a hőmérsékletnek megfelelően öltözködjön, a ruhája legyen
célszerű, ne zavarja a mozgás tökéletes végrehajtását. Ügyeljen arra, hogy a teste ne hűljön le. Ezért
a kísérletek után melegítő többletruhát, takarót, köpenyt stb. vegyen magára. Leginkább a
gyapjútakaró védi a sportolót a lehűléstől, de jó szolgálatot tesz a meleg takaró a passzív pihenésnél
is. (Állás, ülés, fekvés, guggolás közben stb.)
 82

9. TAKTIKA

9.1. taktikai edzés

A játék jellemzői
A taktikai edzés sokrétű elméleti hátteréből a játékra vonatkozó nézeteket, jellemzőket kell
kiemelnünk. Huizinga, fenomenológiai felfogásának megfelelően, a játékot, lényegét illetően,
ősjelenségnek tekinti, szerinte valamennyi játékban megtalálható ez az ősjelenség, ami le is mérhető
a következő jellemzőkkel:
- a játék öncélúságával,
- a játék belső szépségével, változatosságával,
- a játék belső szépségével, önérdek-nélküliségével,
- a játék ambivalenciájával, ami pl. a támadó-védő szerep vonatkozásában jelentkezik,
- a játék zártságával, ami a realitások, illetve a szabályok által korlátozott körben tapasztalható,
- a játék jelenvalóságával, ami az időtlen pillanatban fejeződik ki.

Innen már törvényszerű a sportverseny kialakulása, amikor a versenyt szabályok által korlátozott
küzdelemnek nevezzük, amelynek fő jellemzője a kockázat.

A játékelméletek alapvetően két gondolkodási irányra támaszkodnak:

- Az egyik a példák, a minták, a példaképek szerepét hangsúlyozza, tulajdonképpen a kulturális
örökség organikus folyamatát, folyamatos átszármaztatását, az egymást követő generációk
genetikus és extragenetikus kommunikációja mentén.
- A másik irány a játék okaira helyezi a hangsúlyt, miközben az állatok játékának elemzéséből is
építkezik az elméletalkotásban.

Ha figyelembe vesszük a játékelméletek markáns elemeit, akkor kiemelhetünk két játéktípust:

- a biológiai hátterű funkcióörömöt okozó játékot,
- a pszichológiai-pedagógiai hátterű szabad, kötetlen felszabadultságot és felüdülést hozó, továbbá
kulturális örökséget hordozó játékot.

A taktika meghatározása
A taktika cselekvéstervek és döntések rendszerének alkalmazása, optimális sportteljesítmény elérése
érdekében. A taktika az edzéselmélet egyik központi fogalma, kapcsolata mind a kondicionális
képességekkel, mind a technikai tudással szerves, elválaszthatatlan, tehát meghatározó.
Véleményünk szerint a taktikai képzésben döntő szerepet játszik a technikai és kondicionális
összetevő, ezekre építve lehet csak kitűzni a képzési feladatokat. Nem lehet figyelmen kívül hagyni a
fiatal sportolók látási élményeit sem, azt a mintainformációt, amelyre a technikai-taktikai tanulás épül.
Mivel a taktikai edzés központjában a játékhelyzetek felismerése, cselekvésprogramok,
programváltozatok kidolgozása és megoldása áll, ezért a taktikai edzés, a taktikai magatartás
hátteréből, mindenekelőtt a pszichológiai folyamatokat, jelenségeket kell kiemelnünk. Az érzékelés,
észlelés, felismerés, adott helyzetben a kedvező válasz kiemelése, összességében azt jelzi, hogy a
helyes taktikai magatartás a sportoló lelki-értelmi (kognitív) teljesítőképességétől függ. Ez a képesség
több, egymással szoros összefüggésben lévő összetevőre bontható. A szóbeli információ a
mozgásszerveződésnek, a mozgások finom koordinációjának egyik elemi feltétele. A beszédnek tehát
a tudatos taktikai magatartásban is fontos szerepe van. Az idegélettani meggondolások szerint az
optimális taktikai magatartás az emlékezeti tartalmak mozgósításának képességére épül. Vagyis a
sportolónak adott pillanatban a helyzet megoldásához illő emlékezeti tartalmakat kell előhívnia,
mozgósítania, miközben a megoldásban főként a technikai tudást tároló hosszú távú emlékezetére
támaszkodik. A rövid távú emlékezet pedig mindenekelőtt a taktikai megoldást előkészítő, kísérő
gondolkodási tartalmakkal van összefüggésben.

9.2. Taktikai magatartás

A taktika magába foglalja egyrészt a sportküzdelem idején hozott döntéseket, másrészt azokat az
intézkedéseket, utasításokat, javaslatokat, amelyek a sportoló verseny, illetve mérkőzés alatti
magatartását befolyásolják. A taktika körébe sorolhatók természetesen az edzésekbe ágyazott taktikai
jellegű gyakorlások, az edzéssel kialakított taktikai készségek, illetve azok célszerű alkalmazása. A
verseny-, illetve mérkőzéstaktika akkor lesz hatékony, ha a sportoló magas színvonalra fejlesztette
 83

hosszú távú mozgásemlékezetét, és kellő gyakorlással képes azt megfelelő időben, hatékonyan
felhasználni. gyakorlatilag arról van szó, hogy a sportolónak adott pillanatban emlékeznie kell a
pillanatnyi helyzet megoldási módjára. Ki kell választania mozgáskincséből az adott feladatnak
megfelelő módot. Ez a taktikai magatartás lényege: felismerni a helyzetet, kiválasztani a
megoldásmódot, majd sikeres végrehajtással befejezni a taktikai cselekvést. A gyakorlás teszi
lehetővé az információk tárolását, ez esetben a megoldások mozgásemlékezetbe vésését, a
gyakorlással, javuló emlékezés révén választjuk ki a jó megoldás számára a megfelelő
mozgástechnikai eszközt.

A taktikai cselekvés fázisai

A szakértők a taktikai cselekvés fázisos jellegét régóta hangsúlyozzák. Már két évtizeddel ezelőtt is a
következő felsorolást alkalmazták:
- Az első fázist az érzékszervi folyamatok uralják, mert a helyzet felismerése, ebben az ellenfél
mozgása (ökölvívás), a labda röppályája, sebessége, az ellenfél játékosainak elhelyezkedése
észlelési folyamatokhoz kötötten történik.
- A második fázisban az elemzés a kulcsfogalom, a lehetséges megoldások gondolati
elővételezése. A saját és az ellenfél lehetséges tevékenységének számbavétele, összevetése áll
a folyamatok középpontjában.
- A harmadik fázisban alakulhat ki az a cselekvésterv, amelyet adott esetben a versenyző a
legjobbnak tart.
- A negyedik fázisban valósítja meg a sportoló a taktikai cselekvést, mivel egyidőben folynak le
operatív, gondolati folyamatok, természetesen a mindenkori helyzethez kapcsolódóan, miközben
a végrehajtott cselekvés összehasonlítódik a tervezettel.
- Az ötödik, az értékelő fázis, amelyben a végrehajtott cselekvés eredménye áll a folyamatok
központi helyein. A taktikai cselekvés eredményanalízise már a tevékenység idején, azzal
párhuzamosan jelentkezik, majd a cselekvés befejezését követően folyamatosan életben marad,
illetve emlékezeti tartalmakhoz kapcsolódik.
- Végül a cselekvés eredménye szubjektív értékelésként fogalmazódik meg. Az ebben a fázisban
szerzett tapasztalatok jelentősek a sportoló szakmai fejlődése számára. Ezek a tapasztalatok a
cselekvés sikere, illetve sikertelensége révén változó erejűek. Ha pl. egy kapu előtti kavarodásban
hanyatteséssel rúg gólt a játékos, tehát háttal a kapunak, az ellenféltől és a megoldásra
rendelkezésre álló időtől szorongatva, akkor ez az élmény lényegesen erősebb egy sikertelen
fölérúgásnál. Ennek a sikerélménynek az alkalmazott technika elsajátítása, megerősítése
szempontjából van jelentősége.

Megállapítható, hogy a taktikai cselekvés alapjául a cselekvést szabályozó folyamatok szolgálnak,

tehát a helyzet felismerése, elemzése és a döntési folyamatok gyorsasága, minősége.

9.3. Módszertani szempontok

A taktikai edzés módszerei jelentősen eltérnek a technikai, illetve az erőnléti edzésben alkalmazott
módszerektől. Más megközelítést kell tehát alkalmaznunk a módszerek tartalmának és az alkalmazás
módjának meghatározásában. A módszerek nehezen általánosíthatók, mert erősen egyén- és
sportág-függőek. Hogyan lehet tehát a taktikai cselekvésre felkészülni, hogyan lehet a cselekvés
hatékonyságát növelni?

Az optimális taktikai cselekvés függ:

- a sportági tapasztalatoktól,
- a helyzeti és tapasztalati elővételező képesség minőségétől, és
- az elővételezés hátterében rejlő kognitív (megismerő) folyamatoktól.

Ezek után azt kell megvizsgálnunk, hogy milyen gyakorlati következtetések merülhetnek fel az említett
feltételek nyomán:
- Mindenekelőtt az ellenfél és a saját cselekvés időtartamának becslése, tehát az időbecslő
képesség színvonala játszik fontos szerepet. Az időbecslő képesség gyakorlással, kellő
tapasztalatszerzéssel javítható. A javítás lehetőségei azonban egyéntől függően korlátozottak.
Nagyok ugyanis az egyének közötti időbecslő teljesítmények azonos edzéskor, azonos sporttudás
esetén is. Hangsúlyozzuk, hogy feltétlenül fontos alkalmassági jegyként kell elfogadnunk az
időbecslő képességet.
 84

- Nagymértékben befolyásolja a taktikai cselekvés színvonalát a küzdelem, a mérkőzés, a verseny

ideje alatt felmerülő, a helyzettel összefüggő jellemzők ismerete. A gyakorlati tapasztalatokból
adódó ismeretek és készségek jelentősége érdemelnek ismételten említést.
- Konkrét helyzetekben alkalmazható cselekvési alternatívák ismerete, alkalmazási készsége segíti
továbbá a sportolót a jó és gyors döntéshez. Ha egy vívó adott, konkrét helyzetben, illetve az
ellenfél adott akciójára rendszerint azonos módon reagál, azt jelzi, hogy a vívó technikai-taktikai
felkészültségének szerény a színvonala.
- A taktikai cselekvés eredményességét növeli az, ha pontosan ismerjük saját felkészültségünket,
saját jó és gyenge oldalainkat, mert a mindenkori helyzethez mérten így tudunk eredményesen
cselekedni. Ez pedig a taktikai cselekvés lényege.

9.4. A taktikai edzés céljai

A taktikai edzésnek a céljai sokrétűek lehetnek, akár egyes edzésekre, akár egy edzésidőszakra
vonatkoztathatjuk is a célokat. A taktikai célok nyitottak, egymással kölcsönösen kapcsolatba
hozhatók.
A taktikai edzés önmagától értetődő (sui generis) célja a taktikai ismeretek közlése. A sportoló
szakmai fejlődésének nélkülözhetetlen feltételeként foghatók fel a saját sportágát érintő taktikai
ismeretek elsajátítása. Különösen fontos az, hogy legyen a sportolónak az úgynevezett standard
helyzetekben, tehát gyakran előforduló, megközelítően azonos helyzetekben megoldási változata,
ismerje az optimális megoldást, legyen erre felkészült, elsősorban technikai téren. Minél több elemi,
taktikai megoldással rendelkezik, annál nagyobb esélye van a sportolónak egy jól használható taktikai
felkészültségre, amellyel a váratlanul felmerülő helyzetekre jó megoldást talál.
- Tanítható, fejleszthető a sportoló észlelési, felismerési képessége.
- Tanulható, fejleszthető a döntési képesség is, mindenekelőtt alternatív megoldások gyakorlásával.
- Az önellenőrzés, a saját teljesítmény felbecslésének képessége a taktikai cselekvés
fejlesztésében kiemelt jelentőséget kaphat.

9.5. Irányelvek a taktikai edzéshez

A taktikai edzésben a tapasztalatok gyűjtése vezető szerepet játszik. A mérkőzés- és

versenyhelyzetek tanulságai vértezik fel igazán sikeres taktikai küzdelemre a sportolót. Az
egyértelműnek mondható, hogy a különböző sportágakban szerzett tapasztalatok erősen sajátos
jellegek, nehezen vihetők át más sportágra, más sportolóra. Mégis, meg kell kísérelnünk keresni olyan
mutatókat, amelyek a legkisebb közös többszörös elve alapján a tanulságok többségében vagy
mindegyikében megtalálhatók. Ezzel ugyanis az említett mutatók általánosíthatók, és így
irányelvekként szerepelhetnek. A következő négy irányelv, elméleti-módszertani elemzések és
gyakorlati meggondolások révén, jól felhasználható a taktikai képzésben.

9.5.1. Az észlelési képességek fejlesztése

A kezdőknél, főként kezdő sportjátékosoknál az észlelés személyközpontú. Megfelelő tapasztalatok

megszerzése után fordítja a kezdő a figyelmét új összefüggésekre, miközben sokáig megtartja
személyközpontúságát. A játékképesség fejlődésének befejező szakaszában irányítja figyelmét a
sportoló elvont szerkezetekre, a konkrét játékhelyzettől elvonatkoztatott, úgynevezett második
szándékú megoldásokra. Az észlelőképesség fejlődésének követnie kell az említett szakaszokat. Az
észlelés fejlesztését az edző tudatosan végezze, az észlelés eredményeit a játékképesség
fejlesztésével összhangban kell az edzőnek, majd a sportolónak rendszereznie.

9.5.2. A megfigyeléstől a felismerésig

Amit a sportoló a játék folyamatában megfigyel, tapasztalattá kell alakítania, lényegében felismeréssé
kell változtatnia. A pillanatnyi játékhelyzet, a játékosnak a mezőnyben elfoglalt helye, áttekintése és a
rendelkezésre álló idő korlátozzák észlelőképességét. Ezért van az, hogy mindössze egy-két
játékjellemzőt képesek egyidőben észrevenni, felismerni. A megfigyelésből ered a játékhelyzet
felismerése, majd következik a helyzetnek megfelelő cselekvés.

9.5.3. Önálló gyakorlás

 85

Amikor a játékhelyzetek megoldását gyakoroltatjuk, akkor adjunk kellő önállóságot a megoldáshoz.

Tegyük lehetővé a játékos önállóságának érvényesülését, adjunk szabad kezet a helyzet
felismerésére, értelmezésére, főként a helyzet megoldására. A taktikai edzés akkor jó, ha felébreszti a
játékos felelősségérzetét, egyúttal önálló cselekvésre készteti. A gyakorlásokban, a tipikus helyzetek
megoldásában adjunk teret a játékos döntésének, még akkor is, ha azok hibásak. Ez az önállóság
segíti az önértékelést. A sportoló ne csak az edző értékeléséhez igazodjék, amikor saját
teljesítményét, képességét felbecsüli, hanem támaszkodjék saját tapasztalataira is.

9.5.4. Tárgyilagos információ

Nem lehet nélkülözni a saját cselekvésünket érintő, tárgyilagos információkat. Ezek nélkül
teljesítményünk becslése, valamint megfigyelő képességünk fejlesztése elmarad a kívánt szinttől. Ha
rendelkezésünkre állnak videofelvételek, akkor mind a saját, mind az ellenfél teljesítményének
legfontosabb jellemzői elemezhetők.
A taktikai képzésre fordított videofilmes gyakorlás a döntésképesség fejlesztését is szolgálja,
miközben figyelemmel kell lennünk három lépcsőre:
- a játékos alaposan kísérje figyelemmel a történéseket, és tegyen kísérletet szabályszerűségek
feltárására,
- további megfigyelés segítségével konkrétan jelölje meg azt, hogy valamely megoldás esetén mi
lesz, mi lehet a következő lépése, mi várható, minek kell bekövetkeznie,
- végül megfigyeléseit kapcsolja össze az általa alkalmazott gyakorlati megoldásokkal, jelezve az
ellenfél várható beavatkozási, elhárítási törekvéseit.

Igazán akkor fejlődik a játékos taktikai képessége, ha a lehetséges cselekvési módozatokat legalább
két változatban futtatja le. Az edző azzal tudja segíteni az említett mentális, taktikai edzést, ha
lényeges pontokon ad tanácsokat, a játékos egyéni megoldási törekvéseinek csorbítása nélkül.
Befejezésül kiemeljük a taktikai edzésben követendő fő feladatokat:
- olyan taktikát válasszunk, amelyik a játékos, illetve a csapat technikai-kondicionális
felkészültségével összhangban van,
- a mérkőzéseken előforduló tipikus jellemzőket, megoldásokat emeljük ki, és erre készítsük fel a
játékost, illetve a csapatot,
- a mérkőzéshelyzetek elővételezése révén gyakoroltassunk és a játékost késztessük arra, hogy
önmaga jöjjön rá a helyes taktikai magatartásra.
 86

10. A SPORTBELI FELKÉSZÜLÉS SZAKASZAI

10.1. A kezdők nevelése

A felmérések, tudományos vizsgálatok szerint az élsportolók sajátos alkati, működési-pszichikai

tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyeket rendszeres edzéssel, versenyzéssel fejlesztenek magas
színvonalra. Megközelítő pontossággal felderíthetők tehát az alkalmasság jegyei. A sportteljesítményt
elősegítő, kedvező tulajdonságok csak feltételek. Hatékonyságukhoz, a hazai, nemzetközi
csúcsteljesítmények eléréséhez hosszan tartó, több éves felkészülés, kellő alapozás, rendszeres,
fokozatosan emelkedő terhelés, az életrend megfelelő alakítása szükséges már a sportolás kezdeti
szakaszában is.
A sportolóvá érés folyamata egységes egész, mégis felosztható több szakaszra, mivel az egyes
szakaszokban a felkészülés céljai, feladatai és bizonyos mértékig a módszerei is sajátosak. A
sportbeli felkészülés folyamata a 4. Ábrán látható.

fizikai
KEZDŐK Általános alapozó szakasz technikai
taktikai alapképzés
elméleti

Kiválasztás I.

fizikai alapképzés
Speciális alapozó szakasz spec. fizikai képzés
spec. technikai-taktikai képzés
spec. magas szintű
UTÁNPÓTLÁS Kiválasztás II. szakelmélet

ugyanaz
Speciális szakasz növekvő szinten

ÉLSPORT
1 Olimpiai ciklus

4. Ábra: A sportbeli felkészülés folyamata

Az első szakaszban – a kezdés és az utánpótlás-nevelés időszakában – megteremtjük a későbbi nagy

teljesítmények, a magas szintű edzettség alapjait, kialakítjuk a teljesítményben döntő fontosságú
fizikai, pszichikai tulajdonságokat, a korrekt mozgástechnikával és sportküzdelem értelmes,
eredményes vezetésével, irányításával, valamint a sportszerű életvezetésre neveléssel van esélye a
tehetséges sportolónak az élvonalba jutni.
Az utánpótlás-nevelés szakaszának időtartama sportágak szerint változó, általában 4-6 év. A
felkészülés korszerűsége az alapozó jellegű szakasz időtartamának és a végzett edzésmunka
minőségének különbségében jelentkezik.

A második szakaszban az egyéni legjobb teljesítményre törekvés határozza meg az edzéseszközök,

eljárások kiválasztását, alkalmazását. A felkészülés speciális szakaszának lényeges feladata, hogy a
nagy teljesítmény nyújtásának időtartama lehetőleg hosszú legyen. Ezen a téren is nagyok az egyéni
és sportági különbségek. Felmérések szerint az élvonalba jutók átlagosan 6-15 évig versenyeznek. A
nagy eltérés részben a megalapozottságból és sportágból adódó különbségekre vezethető vissza. A
 87

második szakasz tehát az élsport időszakát fogja át. (ezen természetesen az egyén legjobb
teljesítményeit kell értenünk, amelyek elérik, megközelítik a hazai I. osztályú szintet.)
A sportbeli felkészülés szakaszainak jó megtervezése, a felmerülő feladatok sikeres megoldása
érdekében át kell tekintenünk néhány elméleti problémát.

Anatómiai, élettani jellemzők

Az edzésmunka tervezéséhez mindenekelőtt az anatómiai és mozgásfejlődés fő mutatói szükségesek.
A vázizomzat és csontvázrendszer teljes kifejlődése hosszantartó, bonyolult folyamat, amelyet
idegrendszeri, hormonális (belső) és terhelési (külső) tényezők szabályoznak. Időszakonként a
szubmaximális terhelések kedvezően hatnak a csont hosszanti növekedésére.
A csont optimális vastagodási ingere az izmok húzó hatása. Az igen erős terhelések (nagy
terjedelemben, hosszan tartóan) gátolják a növekedést. A csont optimális vastagodási ingere az izmok
húzó hatása. A legújabb vizsgálatok más szempontokra is felhívják a figyelmet. A svájci gyerekeken
végzett vizsgáltok, valamint magyar kutatók eredményei azt bizonyítják, hogy a fizikai terhelések nem
segítik el a csontok hosszanti növekedését. A heti 4 és heti 2 órás testnevelésben részt vevők
csoportjainak hosszanti növekedése között nem volt szignifikáns különbség. A szélességi és kerületi
méretek növelése szempontjából viszont a fizikai terhelés kedvező hatásúnak mutatkozott.

5. Ábra: A szervrendszerek fejlődési tendenciái

A testtömeg és testmagasságnormák az egyes életkorokban megközelítő pontosságúak. Az

akceleráció jelensége arra utal, hogy évtizedek alatt jelentős változások következhetnek be. A testi
fejlődést, egyénileg váltakozó örökletes tényezők mellett, tehát külső (exogén) és belső (endogén)
faktorok határozzák meg, mindenekelőtt a természeti és társadalmi környezet, a táplálkozás, a munka,
sporttevékenység, sajátos környezeti viszonyok: falu, város stb. Ezen kívül a hormonális hatások is
döntő fontosságúak a fejlődésében. Pl. kimutatták, hogy az általános iskolát és a középiskolát végzett
20 éves felnőttek között a testmagasság különböző. A testtömeget illetően lányoknál nincs, fiúknál
kismértékű a különbség. Az ok feltételezhetően a fizikai aktivitás jellegének különbségéből is adódik A
rendszeresen sportoló fiatalok és nem sportolók között a különbségek még kifejezettebbek.
Az egyén adottságainak alakulását tehát jelentősen befolyásolhatják a külső tényezők. Az örökletesen
meghatározott lehetőségek kiaknázása tervszerű edzéssel kedvezően befolyásolható.
A testmagasság és a testtömeg fejlődése szakaszos. Figyelembe kell vennünk tehát a kritikus
hosszanti-növekedési és a telődési fázisokat.
A testmagasság 16 éves korig ugyan változást mutat, ezzel párhuzamosan nő a testsúly is. Ez azt
jelenti, hogy testépítés 16 éves kor előtt nem képzelhető el.
Az orvosi kutatási eredmények arra is utalnak, hogy a fiatalok szervezete kedvezően alkalmazkodik a
terhelésekhez, lényegesen nagyobb edzésterheléseket tudnak elviselni a jelenleg adagoltaknál. Ezt a
fejlődésben lévő edzett sportolók szívméreteinek változásai is bizonyítják (VIII. Táblázat).
 88

VIII. Táblázat

Edzett és edzetlen 11-15 évesek szívtérfogata m3-ben

Kor/év Edzetlenek Edzettek
fiúk lányok fiúk lányok
11 376 349 417 392
12 440 366 461 448
13 483 452 508 496
A lipcsei Sportorvosi Intézet adatai
14-15 555,1 469,1 660,6 443,7 vágtázók
520,2 498,9 középtávfutók
650,9 labdarúgók

A szívnagyság jelentőségét támasztja alá az a megállapítás, hogy ifjúságiaknál a teljesítmény

meghatározó jelentőségű tényezője a keringési és légzésfunkciók színvonala. A fejlesztés alapvető
eszközei a közepes iramú és ellenállású ciklikus mozgások.
A gyermeki szervezet kiváló alkalmazkodási készségének védekező szerepe is van. Ezzel tudja
megőrizni a különböző környezeti feltételek mellett, illetve azok váratlan, gyakori változása esetén a
működési egyensúlyát, homeosztázisát. Az alkalmazkodóképesség 10-15 éves korban éri el
csúcspontját, bár nem ekkor a legnagyobb az egyén teljesítőképessége. Az egyes szervek,
szervrendszerek fejlődését heterokronizmus jellemzi: érésük, fejlődésük időben nem egyezik meg. Az
egyes szervrendszerek alkalmazkodóképességének fejlesztése a későbbi edzésmunka alapja, mert
kellő időben teszi lehetővé az egyes szervek optimális fejlődését, a szervezet működésének magas
szintű egyensúlyát, a heterokronizmusból adódó eltérések kiegyenlítését.

10.2. Mozgásfejlődés

Az ideg-izom együttműködés már az újszülötteknél gyorsan fejlődik, hamar lehet észlelni változást a
mozgásteljesítményben. Az első két évben néhány kiemelkedő fejlődési szakasz különíthető el. A
negyedik hónap után az újszülött önkéntelen, ritmikus mozgásai eltűnnek. Egyéves kora előtt
kifejlődnek a gerincvelő felső szakaszán a szándékos, akarattól függő mozgások, viszonylag csökken
az aktivitás a csípőben és az alsó végtagokban. Egyéves kor után nő a gerinc alsó szakaszához
tartozó régió aktivitása, majd elkezdődik az asszociációs folyamatok gyors fejlődése. Ezzel az
egyszerű és közvetett társítások, a kondicionálás, a szimbólumokkal asszociálás – beleértve a
nyelveket is – válik lehetővé (a korai úszásoktatás feltételei).
A gyermek mozgásfejlettsége másfél éves kortól lehetővé teszi az önálló cselekvést. Növekedésének
üteme fokozatosan csökken, ezzel szemben egyre többféle mozgást tud végrehajtani. A
viselkedésminták állandóságát és egymást követését – amely valamennyi csecsemőnél tapasztalható
– a filogenezis determinálja. Ugyanakkor a fejlődés üteme már egyénileg eltérő. Ez a fejlődési ütem
környezeti tényezőkkel, hatásokkal is befolyásolható. Kimutatták, hogy ha a gyermek számára 7-15
hónapos korban korlátozottak a mozgáslehetőségek, akkor az a fejlődésben elmarad. Pl. az
ingerszegény környezetben jelentkezik a hospitalizáció. Az első két év hosszantartó, súlyos
betegségeinek káros hatása lehet még a személyiség alakulására is.
Az 5- és 7 évesek csoportjának mozgásfejlettségére utal a következő IX. Táblázat.
IX. Táblázat

5 évesek 6 évesek
Ugrás páros lábbal 58 % 84 %
Szökdelés folyamatosan 33 % 84 %
Futás térdemeléssel (szkippelés) 14 % 91 %
Galoppfutás 43 % 92 %
Dobás, hajlítás 20 % 74 %

A fiúk ugrásban és dobásban, a lányok szökdelésben, szkippelésben (futás magas térdemeléssel),

galoppfutásban tűntek ki.

Ötéves kor után már alig alakulnak ki új, alapvető mozgásformák, viszont a meglevők csiszolódnak. A
későbbi fejlődés üteme attól függ, hogyan foglalkoztatták a gyermeket az első évtizedben. Az erő
szorosan összefügg a magassággal, alkattal, de környezeti hatásokra jobban változik, mint a
 89

magasság. Ezzel kapcsolatban a nemi különbség is jelentős. Egyes kutatók összegezték a kéz
szorítóerejét vizsgáló eljárások eredményeit. Megállapították, hogy a fiúk ereje 18 éves korig
folyamatosan növekszik, a lányoknál viszont 14 éves kortól megtorpanás tapasztalható.
A magasság, a testsúly és a mozgásteljesítmény összefüggése a gyermekkorban kifejezett. Az
azonos korosztályúaknál a testsúly jobban utal a mozgásteljesítményre, mint a magasság.
Gyermekkorban kifejezett a testtömeg és az izomerő közötti összefüggés. Az azonos korúaknál a
testtömeg jobban utal a jobb mozgásteljesítményre, mint a testmagasság. Megállapították, hogy az
izomerő (a láb nyújtó izmainak, a hát és az ujj hajlító izmainak összesített ereje) a testsúllyal
párhuzamosan növekszik. Ezért a gyermek növekedésénél az izomerő és testtömeg összefügg.
A jobb kéz nagyobb szorítóereje az akcelerált lányoknál (magasabbak, korábban érettek)
serdülőkorban átmeneti jellegű.
A nemi érés időszakában az erőnövekedés ugrásszerű fejlődése összefügg az izom-összehúzódás
gyorsaságának növekedésével, és az izomnak azzal a sajátosságával, hogy alkalmas huzamos
statikus jellegű megfeszítésre. 11-12 éves korban valószínűleg még éretlen a vázizom a maximális,
akaratlagos összehúzódásra, tehát az intenzív erőfejlesztésre. A nemi érés megindulásával a
vázizomzat erőteljes formálódása azt mutatja, hogy 14-15 éves korban már megvannak a feltételek az
izomerő hatásos fejlesztésére.
A gyorsasági erőteljesítmény (felugrás) és az érintett izmok – a lábszárfeszítő és combfeszítő izmok –
erejének növekedése egyenetlen, bár a dinamikus erőteljesítmény (felugrás) és az érintett
izomcsoportok erőszintje között kölcsönös összefüggés van.
Az egyensúlyérzék komplex volta következtében, valamint a benne szerepet játszó képességek
nagyfokú változása miatt nincs olyan mérési eljárás, amellyel át lehetne fogni több éves életkori
periódust. Például ötéves kor előtt nem lehet becsukott szemmel feladatokat végeztetni. A vizsgálatok
azt mutatják, hogy a dinamikus egyensúly (egyensúlyérzékelésben mutatott teljesítmény) az életkorral
nő. A fiúknál a pubertáskorban a növekedés üteme lelassul.
A mozgásteljesítményben fontos szerepet játszó koordinációt objektív módon nem tudjuk mérni,
megragadni. Az viszont bizonyos, hogy bármely sportteljesítményben a koordinációnak nagy szerepe
van. A koordináció terén 12-13 éves kortól megnyilvánulnak a nemi különbségek. Az ügyességi
próbákon a lányok 14 éves koruktól már alig, a fiúk még fejlődnek. Ez is az első 8-10 év jelentőségére
utal a koordináció fejlesztését illetően. 50-50 tanulón (13-18 évesek) végzett vizsgálatok eredménye
arra utal, hogy a koordináció szintje között nemek és életkorok szerint nincs jelentős különbség. A
teljesítménykülönbségek más összetevőktől függnek. A futás, ugrás, dobás a legtöbb játéknak közös
eleme, egyúttal a bennük nyújtott teljesítmények a mozgásfejlettségre mutatnak. A fejlődés, érés
éveiben lehetőséget kell adnunk ezért az alapvetően fontos mozgásfajták gyakorlására.
A lányok teljesítménye kisiskoláskorban emelkedik, a maximumot futásban, ugrásban 18 év körül érik
el. Dobásban viszont kis változás még előfordulhat. A kutatók utalnak arra, hogy a teljesítmények
később főként azért stagnálnak, mert a lányok érdeklődése erősen csökken a testedzés és a sport
iránt. Ebben tehát nem az organikus, hanem elsősorban a motivációs okoknak van elsőrendű
szerepük (a jó testnevelői, edzői munka jelentősége!).

10.3. A korai mozgástanítás problémái

Az elmúlt két évtizedben gyakran került előtérbe az a felfogás, hogy a mozgásokat, főként a
sportmozgásokat az eddiginél korábban kell tartani. (Mozgástanítást és cselekvéstanítást szinonim
fogalomként kezeljük.)
A korai mozgástanítás hívei gyakorlati példákat, érveket említenek. 12 éves úszó-, műugró-,
tornászbajnokokat és másokat. Ezek a példák nem támasztják alá meggyőzően a sportmozgások túl
korai, erőltetett oktatását gyermekkorban.
Mielőtt állásfoglalásunkat ismertetnénk, rövid áttekintésben érzékeltetjük – az eddig említett
meggondolások kiegészítéseként – annak elméleti hátterét.
A biológiai és pszichológiai kutatások megkülönböztetnek egymástól öröklött és szerzett
viselkedésmintákat. Az öröklött koordinációt az állatok született, ösztönhöz kötött viselkedéssémáiból
származtatják. Nagy óvatossággal szabad azonban ezt a párhuzamot megvonnunk, mert az emberi
viselkedés – bizonyos elemi formáiban is – ösztöntől független jelenség. Még az is tisztázatlan, hogy
olyan egyszerű mozgás, mint a sportszerű futás kialakulhat-e, ha az egyén nem kapna utánzásra
lehetőséget. Elképzelhető azonban, hogy emberben is jelen lehetnek velünk született koordinációs
minták, amelyek aktualizálhatók, amennyiben a központi idegrendszer eléri a szükséges, sajátos
fejlettséget. Koltai és munkatársai megfigyelése szerint gyermekeknél a hajító-, dobó mozgás
nagyfokú technikai tökéletességet érhet el.
 90

A kutatási eredmények arra mutatnak, hogy a törzshöz közeli, egyenes vonalú mozgásminták -
amelyeket nem kísérnek bonyolult végtagmozgások – már kisgyermekkorban kiépíthetők és
keretkoordinációként kiolthatatlanul rögződnek a mozgásemlékezetben. Például a 6-8 éves korban
megtanul szaltót (előre-hátra) több évtizedes kihagyás után is végre tudja hajtani a felnőtt. Ugyanez
vonatkozik a korai gyermekkorban tanult úszásra, kerékpározásra, evezésre is.
A motorium kifejlődésében kimutatható az egésztől a rész felé haladó kvantitatív folyamat, vagyis
ugyanazt a mozgást fokozatosan differenciálódó módon több változatban, különböző helyzetekben
tudjuk végrehajtani és egy – életkorral összefüggő – fokozatos javulás a mozgások végrehajtásának
biztonsága, ökonómiája terén, ami kvalitatív változást jelent.
A mozgásfejlődésben ugyanis az általánostól, a diffúztól, a speciális felé haladó differenciálódási
folyamat jön létre, amelyben uralkodik a kefalokaudális és proximodistális tendencia. Eszerint
kezdetben olyan gyakorlatokat tanítsunk, amelyek fejhez közeli és törzscentrikus mozgásszabályozást
követelne. A fejtől távol, perifáriás mozgásfolyamatok ellenőrzése és az ezek feletti uralom a későbbi
életkorban válik lehetségessé.

Kisgyermekkorban – óvodáskorban – mindenekelőtt a testtartás ellenőrzése, helyzetváltoztató

(lokomóció) és egyszerű végtagmozgások (manipuláció) elsajátítása jellemzi a mozgásfejlődést.
6-10 éves korban az egész testet átfogó finomabb mozgás és az egyensúly ellenőrzési feltételei
alakulnak ki, a végtagok változatosabb alkalmazására nyílik lehetőség, dobások, ütések, versenyszer,
pl. teniszütő, vívópenge, labda használatára. Ez azt jelenti, hogy 9-10 éves korban be lehet vonni a
gyermeket a sportjátékok oktatásába., erre az időre kialakulnak a szükséges szenzomotorikus
feltételek. A kutatók egybehangzó véleménye szerint a mozgástanulás virágkora a 9-12 éves életkori
szakaszra esik. Ebben a szakaszban – főként jó vizuális minták alapján – rendkívül gyorsan tanul
mozgásokat a gyermek olyan sportágakban, amelyekben nem szerepel nagy ellenállás, tehát amelyek
mérsékelt erőkifejtéssel járnak.
A túl korai intenzív mozgástanulásnak nincs kedvező hatása abban az esetben, ha a feladat
természete, bonyolultsága nem felel meg a gyermek speciális mozgásérettségének. Éppenséggel
hátrányokkal is lehet számolni, emellett a feleslegesen mozgósított, igénybe vett energiák
elveszhetnek más mozgástanulási folyamatok számára. Erre utalnak az ikerpárokkal folytatott
kísérletek. Myrtle B. Mc. Graw annak idején lehangoltan vette tudomásul, hogy Johnny intenzív korai
edzésének futásban, ugrásban, úszásban, görkorcsolyázásban és háromkerekű biciklizésben nem
jelentkezett a várt előnyös hatása. Jimmy, akin időnként motorikus deprimáltságot (lustaságot) is
észrevett, a rövid gyakorlási intervallumokban olyan fáradhatatlanul intenzíven gyakorolt, hogy
behozta ikertestvére előzetes gyakorlásból származó előnyét. Sőt, Johnny, akivel egyéves korában
gyakoroltatták a kerékpározást, később nehezebben tanulta meg a biciklizést – feltehetően a hibás
mozgásminták negatív transzferhatása következtében – három kerékkel, hibátlan végrehajtással.
Kísérletek szerint az az ikertestvér, akit az első életév vége felé létrára mászás és kézügyességi
edzésbe fogtak, később elmaradt edzetlen ikertestvérének mozgásfejlődésétől.
Széles körben elterjedt az a vélemény, hogy az úszástanulásra az első alakváltozás előtti időszakban
kedvezőek a feltételek. Vannak, akik ezzel szemben figyelmeztetnek arra, hogy ez az eljárás nem
gazdaságos, a szenzomotorikus „úszóérettség” hétéves kor előtt általában nem alakul ki. Meg lehet
tanulni 3-4 éves korban is úszni, ennek azonban a későbbi úszástudás szempontjából nincs
különösebb előnye.

Összefoglalásként megállapítható, hogy a neurológiai, szenzomotorikus funkcióérettséget megelőző

speciális edzés általában hátrányosan érinti a gyakorlót. A felsorot biogenetikai tényezők mellett
feltehetően pszichi8kaiak is szerepelnek, mert a túl korai gyakorlással együtt járó sikertelenség
ellenszenvet, elkedvetlenedést válthat ki a gyermekből.

10.4. A kezdők képzése

10.4.1. Fizikai képzés

A fiatalok edzésében nagyon lényeges az alapvető fizikai képességek, mindenekelőtt az

állóképesség, az erő, a gyorsaság, az ügyesség és a hajlékonyság fejlesztése. Ennek érdekében a
kezdők edzésein sokféle sportág űzése, sokféle gyakorlat alkalmazása szerepeljen, hogy megfelelő
alapokat szerezzenek a későbbi speciális fejlesztéshez. A fiatalok edzésprogramjának jelentős
részében a sokoldalúan ható, fejlesztő gyakorlatok szerepeljenek. Az utánpótlás-nevelés további
periódusában pedig a fizikai képességek fejlesztése szorosan kapcsolódjon a sportág sajátos
követelményeihez. Ez abban fejeződik ki, hogy a terhelés terjedelmét speciális gyakorlatokkal
 91

növeljük. Ezek általános követelmények. Vannak természetesen a sportági sajátosságoktól függő

eltérések is.
Például azokban a sportágakban, amelyekben a maximális erő és az állóképesség döntő szerepet kap
(súlyemelésben, futásokban), a fizikai felkészítésnek nagy hangsúlyt kell adnunk kezdők
felkészítésében. A sokoldalúan ható gyakorlatok ezekben a sportágakban fontosabbak, mint pl. a
technikai sportágakban.
A technikai sportágakban, a sportjátékokban és a küzdősportokban a speciális feladatoknak -
technikai képzésnek, a speciális fizikai képzésnek – a kezdés szakaszában fontos szerepe van.

10.4.2. Technikai képzés

A képzés első fázisában a kezdők az alapmozgások elsajátítására törekedjenek. Rendelkezzenek

nagyszámú „csiszolt” elemi, technikai készséggel. A kezdők a jól kiválasztott mozgásanyagot,
technikai elemek tökéletes kivitelezésében tanulják meg. Ez nem megoldhatatlan feladat, mert pl. még
a tornában is leegyszerűsíthetők az elemi mozgások kb. egy tucatra, a torna végtelennek tűnő
mozgásanyagát ezek kombinációi alkotják.
A továbbiakban fő feladat a technika tökéletesítése és a variációk, kapcsolatok, változatok számának
növelése. A mozgáskészségek (egyszerű és összetett mozgáselemek) számát az utánpótláskorban
lehetőleg növeljük. A jól képzett ifjúságiak tulajdonképpen mindent elsajátíthatnak, amit fizikai
képességeik lehetővé tesznek.
A technikai sportágakban a sporttechnikai képzés kezdetben hangsúlyos feladat, ezért az edzéseken
erre kell a legtöbb időt fordítani (pl. torna, műugrás, műkorcsolyázás, vívás stb. sportágakban). A
technikai készségből, felkészültségből akkor vizsgázik sikeresen a sportoló, ha az elsajátított technikai
elemeket tudatosan alkalmazza, alkotó módon tud összeállítani gyakorlatkompozíciókat, kötelező és
szabadon választott gyakorlatokat, helyzethez alkalmazott technikai megoldásmódokat.
A gyorsasági, a gyorsasági erő sportágakban, a sportjátékokban a fizikai képességek fejlesztésére
fordított idő kevesebb, mint az atlétikai ügyességi számokban. A sportjátékok edzésein a technikai
képzés kezdettől jelentős, mert a sportoló csak nagyszámú technikai készség alapján tud az adott
helyzetben megfelelő megoldást találni. Labdarúgásban a rúgást mint technikai alapfeladatot, majd a
rúgás alkalmazott formáit: a labdavezetés, a labdaátvétel, az erős és pontos rúgást, a kapáslövést,
labdaleadást különböző távolságokba és magasságokba, továbbá a cseleket kell elsajátítani. A
tanulás sikerét az alkalmazás és a változtatás sokrétűsége, a végrehajtás gyorsasága és a szilárd
technika jellemzi.
Az erőt és állóképességet követelő sportágakban a sporttechnikai képzés kevesebb ideig tart az
edzésen, helyette a fizikai képzés az elsődleges fejlesztési feladat.

10.4.3. Taktikai képzés

A kezdők taktikai képzésében a taktikai magatartás kedvező alakítása központi feladat. Taktikai
magatartáson a verseny, illetve a mérkőzés irányításához szükséges célszerű, hatékony egyéni, adott
esetben közösségi viselkedést értünk, amely alkalmazkodik a küzdelem folyton változó helyzeteihez,
figyelembe veszi a küzdelem szabályait.
Ez a meghatározás magába foglalja azt, hogy a taktikai magatartás szervezett tevékenységet jelent,
kapcsolatteremtést a környezettel. A fiatal sportoló magatartásában megmutatkozik, hogy a
környezethez fűződő kapcsolatait miként éli át, hogyan értékeli, hogyan alakítja.
A taktikai magatartás eredményes alakulását a taktikai képességek fejlesztésével segítjük elő. Az
utánpótláskorúak edzésében alapvető képzési feladat, hogy az egyén a fizikai-technikai, pszichikai
felkészültségét és lehetőségeit a verseny, a sportküzdelem konkrét körülményei között céltudatosan
kiaknázza.

Taktikai képességként tartják számon a szakemberek kezdők számára a következőket:

- a küzdelem tervének kidolgozása, a terv viszonylagos pontosságú betartása, és a mindenkori
helyzetnek megfelelő változtatása (kreativitás, eredetiség),
- a gyors és célszerű magatartás-szabályozás, váltás kezdeményezése, illetve követése (rugalmas
gondolkodás),
- az ellenfél, küzdőtárs, csapattárs cselekvési szándékának elővételezés (anticipáció),
- a csapat vagy társak taktikai szempontú irányítása, befolyásolása (határozottság).

Miután az említett taktikai képességek értékszervi és értelmi összetevőkre épülnek, a fejlesztési

programokat komplex módon kell összeállítani.
 92

A kezdőknek mindenekelőtt alapvető, állandó (standard) játékhelyzetek megoldását, a megoldás

változatait kell megtanulniuk. A taktikai gyakorlás egyúttal kölcsönhatásban fejleszti a kondicionális és
koordinációs képességeket. Az említett taktikai alaphelyzetek gyakorlása, azok gyors megoldása,
illetve a megoldási készség fejlesztése a későbbi, bonyolultabb, magasabb szintű taktikai feladatok
önálló megoldásának lényeges feltétele. A képzett ifjúságiak a szabályok által adott lehetőségeken
belül minden nehézség nélkül alkalmazni tudják a technikai, fizikai felkészültségüket, önállóan és
alkotó módon oldják meg a helyzeteket. A sportoló későbbi magatartását a küzdelemben befolyásolja,
ha a kezdőknél a győzelemre törést szorgalmazzuk. Ezzel támadó alapmagatartást, felfogást
alakítunk ki benne. Ez a rendelkezésre álló erők sikeres mozgósítása szempontjából lényeges
személyiségjegy.
A taktikai képzés a technikai alapképzéssel gyakran egyidőben, illetve azt követően elkezdődhet, de a
képzésre fordított idő csak később kap jelentős részesedést az össz. edzésidőből. Emellett még azt is
vegyük figyelembe, hogy a taktikának egyes sportágakban mérsékelt szerepe van (pl. futásban,
úszásban, műkorcsolyázásban stb.).

10.4.4. Értelmi fejlesztés

A kezdők felkészítésében vegyük figyelembe a sportteljesítményben jelentős szerepet játszó értelmi

képességeket is: az észlelési és megfigyelőképességet, a jó emlékezetet, a szerepet játszó
készséget, a kapcsolatteremtő-, beleérző-képességet stb. ezek segítségével a sportoló egy adott
helyzetben könnyen feltalálja magát. az új kapcsolatok, megoldási változatok megteremtésére
kedvezőbb válnak a feltételek. a kezdő sportoló fontos tulajdonsága az alkotó gondolkodás, amelyet
szakismeretekkel tovább lehet fejleszteni.
A sportoló körében végzett pszichológiai-pedagógiai vizsgálatok egyértelműen jelzik, hogy az utóbbi
években az élsportban megnövekedett a versenyzőkkel szemben támasztott értelmi követelményszint.
A sportteljesítményt egyre jobban befolyásolja az értelmi szint. Ebből következik, hogy az értelmi
képességek fejlesztése a sportoló felkészítésének szerves részét alkotja.
A kezdő sportoló értelmi képességeinek fejlesztése természetesen az életkori sajátosságoknak
megfelelően korán elkezdődhet. Ez a munka csak a legritkább esetben önálló, az esetek túlnyomó
többségében valamilyen feladathoz kapcsoltan kerül előtérbe. A kezdő sportoló a tudatos
munkavégzés érdekében ismerje a feladat értelmét, azokat a jelenségeket (fáradás, közérzet stb.),
amelyek az edzésmunka velejárói. Ezek ismeretében lényegesen jobb belső feltételek mellett végzi az
edzésmunkát, jobb a kapcsolata az edzővel és társaival, érdeklődőbb és jól megalapozza a
motivációját. Az értelmi képzés eredményeként a fiatal sportolók alkotó partneri együttműködést
teremthetnek edzőikkel, vezetőikkel, társaikkal.
Az értelmi képzés lehetőségei, módjai, területei még nincsenek kellően feltárva. Ezen a téren sok
feladatot oldhatnak meg a sportvezetők, edzők, pszichológusok, pedagógusok és orvosok.
Az edzés és versenyzés elkezdésének időpontjai a X. Táblázatban foglalhatók össze.

X. Táblázat

Edzés: 6-8 év 7-10 év 10-12 év 13-17 év

Versenyzés: 9 év 10 év 13-17 év 16 év
úszás műugrás asztalitenisz középtávfutás
műkorcsolyázás torna jégkorongozás hosszútávfutás
gyorskorcsolyázás gyeplabdázás ötpróba
sílesiklása ökölvívás súlyemelés
kosárlabdázás öttusa
dobások motorsport
kajakozás
kenuzás
kerékpározás
kézilabdázás
röplabdázás
labdarúgás
sportlövészet
vívás
tenisz
birkózás
lovaglás
síugrás
sífutás
93
 94

10.4.5. Sokoldalú képzés

A sportoló képességei mindig meghatározott tevékenység, sportág keretében bontakoznak ki. A

vívónak vívásban kell gyorsnak, állóképesnek lennie. Sok gyors vívó nem szükségszerűen nyeri meg
a társai között még a 60 m-es futóversenyt sem. Ha azt mondjuk, hogy a versenyző tulajdonságainak
sajátosan kell fejlődniük, akkor jogosan merülhet fel az ellenvetés: mi indokolja a sportoló sokoldalú
felkészítését, egyáltalán mit értünk sokoldalú képzésen. Mielőtt válaszolnánk, két kitérőt kell tennünk.
A sportelmélet képviselői az általános és a speciális képzés terén nyert kutatási eredményeiket
összegezve néhány téves felfogásra, helytelen gyakorlatra hívták fel újabban a szakemberek
figyelmét. Alátámasztásul egy tipikus példát említünk.
A fiatalon feltűnt, kiugró teljesítményű 16-17 éves sprintereket rendszerint erőteljes vágtaedzésbe
fogják edzőik. A kellő átmenet nélkül növelt heti edzésszám, az erősen sajátos sprintgyakorlatok
lökésszerűen fejlesztik a fiatal sportoló képességeinek kibontakozását. A tapasztalatok szerint ilyenkor
egy-két év alatt 3-5 tizedmásodperces javulás érhető el nagy terhelésű speciális edzéssel. A fiatalon
feltűnt vágtatehetségek többsége jelentős része eddig nem tudta felnőttként túlszárnyalni a 18-20
éves korban elért eredményeiket. Talán a sprinttáv a tizenéveseké? A statisztikák szerint az olimpiai
döntősök (rövidtávfutásban) átlagéletkora olimpiánként változóan 22-25 év körül változik. Elmondható,
hogy hazánkban a rövidtávfutásban mutatkozó stagnálás okai: módszertani felkészítési hiányosságok,
a sokoldalú és speciális képzés összhangjának, arányának figyelmen kívül hagyása. A fiatal sprinter a
túlnyomóan gyorsaságot, verseny-állóképességet, tehát korlátozott számú tulajdonságot fejlesztő
edzések hatására megszilárdítja a sportági teljesítményben alapvető szerepet játszó koordinációs
működéseket, központi idegrendszeri folyamatokat. Az organikus történések pedig a tanult mintáknak
megfelelően bonyolódnak le. Ezen a későbbiekben csak nagy körültekintéssel, türelemmel lehet
változtatni.
Mivel a vágtafutásban az idegrendszer szabályozó tevékenysége a döntő, ezért mérsékeltebb lesz a
hatása a sokrétű felkészítésnek, amikor az edző az érési, fejlődési periódus befejeződése után, felnőtt
korban az elmulasztottak pótlásába, pl. erőfejlesztésbe fog, hogy javítsa a vágtateljesítményt. Ilyenkor
a továbbfejlesztett erő már nehezen tud beépülni a sportoló szilárdan kialakult mozgásszerkezetébe.

A testi-lelki érésben levő fiatalok esetében valamennyi szervrendszer fejlesztésére gondolnunk kell.
Nem lehet az alapvető testi képességeket a speciális felkészülés érdekeire hivatkozva elhanyagolni. A
fiatal sportolónak tehát egyaránt érdeke az erő, a gyorsaság, a robbanékonyság, az ügyesség, az
állóképesség fejlesztése még akkor is, ha a sokoldalú képzés miatt a sportbeli fejlődése átmenetileg
lelassul. Az alakulásban, érésben levő anatómiai szerkezeteket, élettani funkciókat optimális
ingerekkel kell segítenünk, mégpedig az érésük, fejlődésük periódusában. A későbbi fejlesztés
természetesen szintén lehet eredményes, de nevelési deficitte4l is számolhatunk. Esetünkben a
nevelési deficit a következőt jelenti. Ha ifjúsági korban a versenyző nem részesült megfelelő
edzésben, szervei, szervrendszerei, személyisége nem kapta meg az adottságainak optimális
kifejlesztéséhez szükséges környezeti ingereket, akkor a mulasztás felnőtt korban többé nem
pótolható (deficit). A sokoldalú képzés és a sajátos képzés közel egyenrangú feladat a fiatal sportoló
felkészítésében.
A sportoló különböző tulajdonságainak, működéseinek türelmes javításával fokozatosan, néha
ugrásszerűen javuló teljesítményt érhet el, mert ezáltal egyenletesen növekszik az izomerő, javul az
elrugaszkodás, laza marad a mozgás, csiszolódik a technika stb. amikor tehát azt állítjuk, hogy a
vágtázó mindenekelőtt sprintfutással javítja, tökéletesíti a felkészültségét, ehhez azt is hozzá kell
tennünk, hogy nem szabad megfeledkezni a vágtateljesítményt elősegítő egyéb feltételek javításáról
sem. Így lehetne megfogalmazni a sokoldalú és sajátos képzés összhangját, a kettő összefüggésének
szükségességét.

A sportelmélet egyik fontos kutatási területe a pihenési folyamatok meggyorsítása. Miután a pihenési
folyamatok – minden más organikus történéshez hasonlóan – tanult folyamatokra, mechanizmusokra
épülnek, ezért megfelelő beavatkozással kedvező irányba befolyásolhatjuk ezeket a pihenési,
regenerációs folyamatokat. Ez valamennyi sportágban hangsúlyozott jelentőségű. A sportágak
többségében ugyanis napi 1-2 edzés szükséges gazdaságos edzésterhelés mellett. A pihenés
meggyorsítható, a külső és belső környezetből érkező hatásokkal, tényezőkkel. A külső tényezők
közül a meleg fürdő, szauna, gyúrás, laza, könnyű mozgások, figyelemelterelő tevékenységek, játékok
(biliárd, asztali futball) jöhetnek számításba. A belső környezetet a sportoló kedvező irányba
alakíthatja önszuggesztió segítségével. Tulajdonképpen tudatos ellazulást végez a sportoló, amelynek
technikáját edzői, szakorvosi segítséggel könnyen elsajátíthatja.
 95

Ez a gondolatmenet a sokoldalú (általános) és sajátos dialektikáját jelzi a képzésben: az „általános”

nem jelent „azonost”. Más az öttusázó és ismét más a birkózó általános (sokoldalú) edzésének célja,
feladata, módszere. A sportági teljesítményre való törekvés sportági jelleget ad a sokoldalú edzésnek.
Valamennyi sportágban, versenyszámban szükséges tehát a sokoldalú felkészültség és a sportágban
elért fejlettségi szint lemérése, a lényeges tulajdonságok alakulásainak követése normák,
követelményszintek felhasználásával.

10.5. Az utánpótláskorúak edzése, nevelése

A sportbeli felkészülés hagyományos felosztásai főként életkori meggondolások alapján készültek. Ez

a felosztási elv nem vált be, mert nem tett lehetővé olyan általánosításokat, amelyek valamennyi
sportágra érvényesek. A sportágak egy részében (pl. műkorcsolyázás, úszás, ritmikus
sportgimnasztika, műugrás, torna) a serdülőkorúak élvonalban is versenyezhetnek, míg több
sportágban (pl. birkózásban, súlyemelésben, evezésben, továbbá az atlétikai dobó-, ugrószámokban,
végül öttusában, vívásban) serdülőkorban kezdődik a szakosított felkészítés. Ezért a felosztást a
képzési szintek alapján végeztük el, az életkortól függetlenül. Ezzel teret adhatunk az elmélet és a
gyakorlat jobb kölcsönhatásának. Ha ugyanis a mozgástanulás elméleti eredményeit a gyakorlatban
akarjuk hasznosítani, akkor ezt első fokon az egyén mozgásképzettsége, teljesítménye határozza
meg, és csak azután az életkor. A mozgásérettséghez kell alkalmazni az oktatási programot,
eljárásokat.
Az utánpótláskorúak nevelésének edzésidőszaka azt a folyamatot fogja át, amely tartalmazza a kezdő
sportoló első lépéseit a sporttudás elsajátítása felé egészen az egyén teljes kifejlődéséig, a
csúcsteljesítményre alkalmas időszakig, az élsportba jutás periódusáig.

Az utánpótlásedzés időszakának tartalma a következő csoportosítás alapján jellemezhető. (Az életkori

adatok irányszámok csupán. A megadott szélső értékek felett vagy alatt egyéni eltérések
lehetségesek.)
- Technikai sportágak.
Ebbe a csoportba tartozik a műkorcsolyázás, a szertorna, a ritmikus sportgimnasztika, a műugrás,
a toronyugrás. Az edzés 5 és 7 éves korban kezdődhet. A haladók edzése 10-15 , illetve 18 éves
korig tart. A versenyzők 16 éves korukban jutnak az élsportba, míg mások 19 éves korukban
kerülnek a hazai, nemzetközi élvonalba. Sportági különbözőségek is előfordulhatnak.
Műkorcsolyázásban 13-15, női tornában 15-17, férfi tornában 18-20 éves korban teremthetők meg
azok a fizikai-pszichikai feltételek, amelyek a magas szintű teljesítményekhez és edzésmunkához
szükségesek.
- Gyorsasági erősportágak, sportjátékok, küzdősportok.
Ide soroljuk pl. az atlétikai vágta-, ugró-, dobóversenyszámokat, a síugrást, a csapatjátékokat és
néhány küzdősportot, pl. a vívást, judót stb. ezekben a kezdés ideje 8-10 éves kor, 14-18 éves
korig a haladók számára előírt feladatokat kell teljesíteni. Az élsport időszaka 18-23 éves korban
kezdődik.
- Állóképességi sportok.
Ide tartozik a közép- és hosszútávfutás, evezés, kajakozás-kenuzás, országúti kerékpározás,
sífutás. A rendszeres edzés 10-12 éves korban kezdődik. A haladók a 14-18 évesek köréből
kerülnek ki.

Az úszás teljesen külön kategóriába tartozik. Az edzés 6 éves korban kezdődik. A 9-14 évesek
haladók és a 15-16 évesek az élsportba tartoznak.

10.5.1. Az utánpótlásedzést befolyásoló tényezők

Az élsport mindenkori – hazai és nemzetközi – fejlettsége és az első jelezhető fejlődési tendenciák

döntő fontosságúak az utánpótlás felkészítési programjainak kidolgozásában. Az élsportban
alkalmazott módszerek, továbbá azok az alapvető tulajdonságok, amelyek a kiváló sportolókat
jellemzik, meghatározzák az utánpótlásedzés tartalmát. A gyermek és ifjúsági sportolók edzésének,
felkészülésének profilját a jelenlegi fejlett módszerekből és a fejlődés tendenciáiból kell levezetnünk.
Meg kell határoznunk a célt és a terhelést. A szükséges fokozatok meghatározása, a „visszafelé
következtetés” érdekében az egyén fejlődését befolyásoló lényeges környezeti hatásokat kell
figyelembe venni és a szervezet működési lehetőségeit optimálisan ki kell aknázni. Ez természetesen
összhangban van azzal, hogy az életkori sajátosságokat egyeztetjük a terhelési, oktatási
követelményekkel. Azért nem az életkori sajátosságokból indulunk ki, mert a szervezet biológiai
 96

terhelésnormáit megközelítő pontossággal ismerjük csupán. Az úszók, futók, súlyemelők sikereinek

oka rendszerint a „bátor” edzésmunka. A folyton változó csúcsteljesítmények módosítják az
ismereteinket. A fejlesztés elveit, módszereit nem igazíthatjuk tehát egyoldalúan jelenlegi – távolról
sem megbízható – tudásunkhoz. A szervezet működési képességét figyelembevevő, ellenőrzött
határterhelések, edzettséget növelő eljárások és ismereteink kölcsönhatása utat nyit a lényeg, a
szervezet terhelési lehetőségeinek, a működés törvényszerűségeinek megismerése felé.
Az életkori sajátosságok fontosak az edzéshatások tervezésében, a módszerek kiválasztásában. A
sportteljesítmények fejlődését a tudományos kutatási eredmények és tapasztalatok általánosítása által
nyert törvényszerűségek jellemzik. Ebben természetesen az ember biológiai fejlődésének van fő
szerepe. A biológiailag meghatározott felkészülési rendszer, a gyakorlatanyag, az egészségügyi
rendszabályok hatással vannak az utánpótláskorúak alkalmazkodóképességére, terhelhetőségére,
mozgástanulási készségére, pszichikai fejlődésére. Fontos szerepük van a sportági sajátosságoknak
is.
Az edzési, felkészülési programok kidolgozásában, az eljárások megválasztásában, a sportolók
kiválasztásában sportáganként változnak a teljesítményt meghatározó alapvető edzéshatások,
edzésingerek. Ezek ismerete az optimális edzettség feltétele. Más jellegű a gyorsaság, az
állóképesség, az összpontosító-képesség az egyes sportágakban. Mások lesznek tehát a fejlesztés
módszerei is.

10.6. Élsport

10.6.1. Alapismeretek

Az élsportot az egyéni csúcsteljesítményre törekvő sporttevékenységnek nevezzük, azzal a

megkötéssel, hogy a sportolót teljesítménye alapján, a hazai legjobbak között tartjuk számon.

Az élsport fő jellemzői:
- a fizikai és pszichikai energiák optimális mozgósítása edzésen és versenyen,
- folytonos törekvés új alkalmazkodások, magasabb szintű teljesítmény-feltételek megteremtésére,
jobb eredmény elérésére,
- példás magatartás, az erkölcs írott és íratlan törvényeinek tiszteletben tartása.

Az élsportedzés a sportbeli felkészülés hosszan tartó, távlati edzésfolyamatának szakasza, amelynek

az a feladata, hogy a sportoló az utánpótlásedzés időszakában megteremtett feltételek alapján az
egyénileg lehetséges legjobb sportteljesítményt érje el, illetve az elért szintet hosszú – egyénileg
változó – ideig megszilárdítsa.
Az élsportoló képzése – az utánpótlásképzést követően – a távlati felkészítés második nagy
szakaszára esik. Mivel ebben az időszakban a sportoló az egyéni legjobb teljesítményre törekszik,
azzal a veszéllyel is szembe kell néznie, hogy az intenzív felkészülés következtében lerövidül a
maximális teljesítmény időszaka. A korán specializált, gyorseredményre törő felkészülés viszonylag
rövid idő alatt juttatja a tehetséges fiatalokat az élsportba. Ezek közül azonban sokan, aránylag már
fiatalon, eltűnnek a hazai és nemzetközi pályákról.
Az egyéni legjobb teljesítményre való törekvés nincs ellentmondásban azzal, hogy a kiváló
eredményeket több évig lehet nyújtani. Ez az ellentmondás csak látszólagos. Az utánpótlásedzés
feladata az, hogy olyan szilárd fizikai és pszichikai alapot nyújtson, amelyen az egészség megőrzése,
megszilárdítása mellett a sportoló még képes továbbfejleszteni a teljesítményben alapvető
tulajdonságokat. A rövid pályafutás általában valamilyen felkészítési hiba vagy egyéb külső, nem
kívánatos hatás következménye (sérülés, szociális körülmények változása, úszásban pl. alak- és
testsűrűség-változás stb.).
Az utánpótlásedzés időszakában az edzésterjedelem fokozatos növelése, az élsportban pedig a
terjedelemnövelés és az intenzitásemelés a lényeges feladat. Egyes időszakokban a
terjedelemnövelésnek van vezető szerepe az edzésterhelésben, pl. az alapozás idején. A
versenyciklusokban a terjedelem rendszerint 20-30 %-kal csökken, ugyanakkor lényegesen megnő az
egyes edzések, a heti, havi ciklusok, mikro-, illetve makrociklusok relatív intenzitása.
Míg az utánpótlásedzés időszakában nagy súlyt kap az általános képzés, addig az élsportban, minden
sportágban alárendelt a szerepe.

10.6.2. Az élsportedzést befolyásoló tényezők

 97

Az élsportolók edzésének elemzése alapján a következőket lehet leginkább jellemző tényezőként

elfogadni:
- edzésökonómia kialakítása,
- egyéni sajátosságok figyelembe vétele,
- átlagosnál nagyobb terhelés, amely megközelíti a nemzetközi szintet,
- átlagosnál magasabb szintű munkabírás,
- edző-versenyző hatékony együttműködése,
- értelmes életvezetés, életmód,
- viszonylagos alkati alkalmasság,
- magas szintű edzhetőség.

Az élsporthoz szükséges felkészültséget tehát több tényező együttesen határozza meg. Döntő ugyan
a terhelés, de a terhelésemelés irama és a teljesítőképesség emelkedése között akkor lesz összhang,
ha a sportoló edzését ökonómia jellemzi. Ez azt jelenti, hogy az edző és a versenyző az
edzésmódszerek, az edzéseszközök kiválasztásában helyesen jár el, jól határozza meg az edzés
terjedelme és intenzitása, valamint a terhelés és pihenés közötti arányt.
Lényeges, hogy a terhelés megállapításakor az edző vegye figyelembe az egyéni sajátosságokat. A
tapasztalat szerint bármilyen sportágban megközelítőleg azonos adottságok mellett is azok a
sportolók fejlődnek jobban, akik gyakrabban, nagy terjedelemmel és emellett egyre intenzívebben
edzenek. Ennek a megállapításnak az igazságát alátámasztják a sportorvosi vizsgálatok. Az általános
tapasztalat szerint a nagy terhelést vállaló sportolók viszonylag rövid időn belül alkalmazkodnak. A
gyors alkalmazkodás viszont terhelésemelést tesz lehetővé.
A tehetséges sportoló fejlődésének feltétele tehát az edzésben és a versenyzésben vállalt nagy
terhelés. A sportolók pályafutásával foglalkozó felmérések azt jelzik, hogy a világ élvonalában
szereplők a terhelés nagysága szempontjából is kitűnnek. Ez a helyzet az utánpótláskorúaknál is. A
legeredményesebb ifjúsági sportolók kortársaik között a legtöbb edzésmunkát végzik.
A kiváló sportolókra a magas szintű teljesítőképesség és teljesítőkészség a jellemző. A nagy terhelésű
edzéseket és a megerőltető versenyeket ugyanis kevesen tudják elviselni. A kiváló sportolók többsége
adott esetben a rendelkezésre álló energiákat mozgósítani tudja. Ez a tehetség egyik jele. Ismerünk
eseteket, amikor a kifejezetten tehetséges sportolók akaratgyengeségük miatt meg sem tudták
közelíteni az egyéni legjobb eredményeiket, a kritikus helyzetekben csődöt mondtak. A magas szintű
teljesítőképességet sikerrel lehet – sokszor reménytelennek vélt esetekben is – fejleszteni. Ha
felkeltjük a sportolók érdeklődését, kiváltjuk lelkesedését, akkor megteremtettük a teljesítőkészség
fejlesztésének leglényegesebb feltételeit. Az edző ehhez hozzájárulhat jó edzésvezetéssel. Az sem
közömbös, hogy az edző milyen közösséget tud maga körül kialakítani.
Legtöbb esetben a kiváló sportolók sikerében fontos szerepet játszik az összetartó, egymás
eredményeinek örülő baráti közösség. Ha a sportoló jól érzi magát a szakosztályban, a baráti körében,
akkor az edzésben és versenyzésben várt és váratlan nehézségeken könnyebben lesz úrrá.
Az élsportban az eredményes edzésben, az edzésfeladatok következetes teljesítésében alig
értékelhető tényező az edző és versenyző közötti bizalom, a jó együttműködés. A versenyző azt várja,
hogy edzője szakszerűen irányítsa az edzéseket. Elvárja, hogy illúziómentesen tárja fel fejlődésének
távlatait, a várható eredményeket. Feltételezi, hogy minden intézkedéssel teljesítményének javítására
törekszik. Örül, ha az edző óvja, gondozza még a sikertelenség periódusában is, ha a véleményét
meghallgatja. Adott esetben meggyőzi, ha helytelenül értékeli az utasítások értelmét. A versenyző
akkor bízik az edzőben, ha tapasztalja, hogy határozott, és tud dönteni kritikus helyzetekben.
Az élsportban – főként a fiatalok felkészítésében – különösen fontos szerepe van a sportszerű
életmódnak, a sportági sajátos igényeket figyelembe vevő táplálkozásnak, a kielégítő alvásnak, az
élvezeti szerek kerülésének, a rendszeres életrendnek a hivatásbeli, iskolai elfoglaltság és a
sportmunka közötti összhangnak. Az edzéshatások annál kedvezőbbek, minél következetesebb a
fiatal élsportoló életmódja. A sportszerű életmód jó közérzetet hoz létre.
Az élsportolókra általában sajátos testméretek a jellemzőek. Egyes sportágakban a testmagasságnak,
a testtömegnek fontos, teljesítmény-meghatározó szerepe van. Más sportágakban más testméreti
adatok fontosak. Legalább is ezt jelzik az antropometriai vizsgálatok. Feltételezhető, hogy valamennyi
sportághoz valamilyen jellegzetes fizikai felépítés szükséges. A viszonylagos testalkati hátrányokat a
legtöbb sportágban ki lehet egyensúlyozni gyorsasággal, ruganyossággal, egyéni technikával,
eredetiséggel.
Az élsportolóknál a vizsgálatok szerint az egyének edzhetőségében döntő szerepe van annak, hogy a
funkciórendszerek (idegrendszer, keringési- és légzési rendszer, anyagcsere-, hormonális rendszer,
érzékszervek stb.) milyen mértékben edzhetők.
 98

Míg a testalkattól rendszerint csak a fejlődés, az érés befejezésekor kaphatunk végső felvilágosítást,
addig a pedagógiai, fiziológiai, biokémiai, pszichikai és más teljesítményt meghatározó összetevők
már az edzésen – tehát a kezdéstől számítva – lényeges felvilágosításokat nyújthatnak a kutatók, a
szakemberek a sportoló alkalmasságáról, további fejlődési lehetőségeiről.

Végül a jelenlegi nemzetközi szintű teljesítmények elérése és az élen maradás időtartamának

növelése érdekében
- korábban kell elkezdeni a rendszeres, fokozódó terhelésű edzéseket,
- fokozott mértékben kell figyelembe venni az életkori sajátosságokat,
- meg kell teremteni az általános és speciális képzés összhangját,
- magas technikai színvonalra kell törekedni már a felkészülés kezdeti szakaszától kezdve,
- az életrend kialakításában figyelembe kell venni a sportbeli felkészülés érdekeit, a munka
(tanulás), edzés és versenyzés, valamint a pihenés egyensúlyára vigyázni kell.

10.7. Kiválasztás

Kiválasztáson értjük egyének elkülönítését meghatározott – meglevő vagy feltételezett – jegyek,

tulajdonságok alapján, miközben kiindulópontunk az, hogy a kiválasztott egyének alkalmasabbak
valamely tevékenység, sportág űzésére, mint mások.
A kiválasztás tehát tehetséges, kedvező adottságú sportolók keresésének folyamata, tudományosan
igazolt próbákkal, módszerekkel. A tehetségek keresése, majd kiválasztása az edzésfolyamatba
ágyazottan történik, objektív kritériumok, tesztek és gyakorlati tapasztalatok alapján.

A kiválasztás sikerét elősegíthetik:

- szervezeti intézkedések, pl. nemzetközi, hazai versenyrendszer, széles körre terjedő akciók,
iskolai felmérő táborok, országos méretű adatgyűjtés és feldolgozás,
- szakmai intézkedések, pl. speciális tantervek, edzésprogramok, terhelési normák, ösztönző-
rendszerek.

Számolnunk kell azzal, hogy a kiválasztásban nemcsak tudatos, hanem „ösztönös”, pl. szimpátia
tényezők is érvényesülnek, amelyeket az egyén – a kiválasztás szempontjából esetleg lényegtelen –
ellenőrizhetetlen tulajdonságai váltanak ki. A kiválasztás tehát annál eredményesebb, minél kevesebb
szubjektív tényező befolyásolja a sportágválasztást
A sporttudományos kutatásnak mindenekelőtt a kiválasztási kritériumok feltárását kell elősegítenie.
Ezeken a kiválasztásban alkalmazott jellemzőket értjük, amelyeket a sportági követelményprofil
alapján határoznak meg. Ebből következik, hogy kiválasztási kritériumokként olyanok szerepeljenek,
amelyek a kiváló felnőtt sportoló esetében is döntő fontosságúak.

10.7.1. A tehetség jellemzői

Az edzők nagyon hamar és biztosan minősítik versenyzőiket tehetségesnek. Általában azok a fiatalok
kapják ezt a megtisztelő jelzőt, akik versenyeken, mérkőzéseken kitűnnek társaik közül. Az
elhamarkodottan tehetségesnek kikiáltott sportolók többsége később azonban nem váltja be a hozzá
fűzött reményeket. El lehet tehát gondolkodni azon, vajon a sportoló volt-e tehetségtelen vagy pedig a
minősítés volt elhamarkodott. Kérdés, hogy a tehetséget hogyan kell értelmezni. A szakosztályok,
sportiskolák elsősorban a tehetséges sportolókat keresik, rendszerint olyan életkorban, amikor van
mód arra, hogy az adott sportágban „oroszlánkörmeiket” mutogassák a fiatalok.
Meghatározott irányba mutató, az átlagos mértéket jelentősen meghaladó, még kibontakozás előtt álló
adottságot, illetve adottság-együttest tehetségként kezelhetünk.
A mindennapi szóhasználatban a tehetségen képességek együttesét értékelik, általában szellemi vagy
testi teljesítményekre, vagy sajátos teljesítményekre, pl. sportteljesítményekre. Eszerint a tehetség a
tevékenység egyik feltétele, de a tevékenység folyamán is differenciálódik, fejlődik.
A tehetség alapjául szolgáló született adottságok felszínre jutása, tökéletesedése érdekében tervszerű
edzésekre, céltudatos képzésre, nevelésre van szükség. A szakemberek ezért olyan egyént tartanak
tehetségesnek, aki átlagon felüli fejlődőképességgel rendelkezik valamely adottságban.
Tehetségen általában az ember meghatározott sajátosságainak összességét értik, vagyis sokféle
kedvező feltételt valamely tevékenység végrehajtásához. A tehetség vele született anatómiai,
fiziológiai tulajdonságegyütt5est és kedvező pszichikai feltételsort jelent, amelynek birtokában
optimális fejlődésre, kiváló teljesítményekre számíthat az egyén. Kétségtelen, hogy bármely sportág
különösen eredményes űzéséhez megfelelő tehetség szükséges. A nagy teljesítmények elérésének
 99

alapvető feltétele a kedvező adottság A szakemberek, tudományos intézetek nem véletlenül

dolgoznak a sportági kiválasztásban olyan eljárásokon, amelyekkel a szükséges tulajdonságok már
korai életkorban felderíthetők.
Nem feledkezhetünk meg azonban egy másik hatótényező-együttesről, amely az említettekkel
egyenrangú. Ez a külső környezeti feltételek összessége. Az edzésmunka tudományossága, a kellő
színvonalú edzésmódszer, korszerű felszerelés és létesítmény a sportoló kiválasztásában ugyancsak
meghatározó jelentőségű. A meglévő tehetséget ugyanis csak úgy lehet felismerni, ha az megfelelő
feltételek következtében ki is fejlődik. A tehetség ugyanis közvetlenül nem érzékelhető, fő jellemzői
alig mérhetők. Ezért rendszeres edzés előtt álló fiatalok kiválasztása alig megoldható feladat a
szakemberek számára. A sportbeli tehetség felfedezésére a legjobb lehetőséget a rendszeres
edzések nyújtják. Helyesek tehát azok a törekvések, amelyek sajátos (sportági) tevékenység közben
igyekeznek eldönteni az alkalmasságot. A tapasztalt edzők jogosan állítják, hogy a kezdő sportoló
tehetségességét csak egy-két évi rendszeres edzés után lehet megállapítani.

A tehetséges sportolót a kevésbé tehetségestől a következő különbözteti meg:

- az edzésmunka hatására organikusan, pszichikusan fejlődik, eredményei javulnak,
- azonos terhelésű edzések hatására a társainál jobb eredményt ér el,
- az edzésterhelést aránylag jól elviseli és a terhelés növelésére kedvezően válaszol, ezért a
tehetséges sportoló terhelését hamarabb lehet növelni,
- gyorsabban tanul mozgásokat, hamarabb sajátít el bonyolult technikai elemeket, sikeresen
alkalmazza a kapott technikai, taktikai utasításokat,
- a rendelkezésre álló ismereteket, tapasztalatokat alkotó módon használja fel a küzdelemben:
célszerűen old meg váratlan és nehéz feladatokat, ilyen esetekben egészen eredeti megoldások
jellemzik,
- a nehézségek leküzdésében szívós, kitartó, általában szorgalmas, törekvő, szívesen vállalja az
edzést, a munkája hamar válik tudatossá, és az edzővel együttműködésre törekszik.

Az előbbi jellemzők egyenlőre még főként a gyakorlati tapasztalatok általánosításából adódnak. Nem
foglalják magukba a tehetséges sportoló valamennyi sajátosságát. A hosszútávfutásban pl. nagy
szerepe van az akaraterőnek, a szorgalomnak, a kitartásnak. A szerény mozgásos tehetséget
ellensúlyozhatja a szorgalom.

Elfogadható az a felfogás is, amely szerint a tehetség a következő három összetevő kölcsönhatásán
alapul:
- képességek
A képességek között négy csoporttal számolhatunk: intellektuális, művészi, szociális és
pszichomotoros képességekkel.
- motiváció
a motivációs hátteret így rajzolhatjuk fel: szorgalom, elkötelezettség, szilárdság, optimális
fejlesztés, a környezet elismerése.
- kreativitás
A kreativitás ezekkel a tényezőkkel jellemezhető: másság (divergencia), eredetiség, fantázia,
hajlékonyság (flexibilitás) és a gondolkodás folyamatossága (fluencia).

A kutatók arra hívják fel a pedagógusok figyelmét, hogy a tehetségek jövőbeni felszínre kerülése
érdekében adjunk a tanulóknak korszerű ismereteket, széleskörű választási lehetőséget. Adjunk
esélyt az egyéni érdeklődés és az ismeretanyag találkozására, az egyéni képességek kifejlesztésére.
Tehetséges az a tanuló, aki képes alkotni, ért az alkotáshoz, jól ellenőrizhető, kitűnő teljesítményt
nyújt. A sportban tetten érhető a hierarchizált alkotási folyamat, az egymásra épülő
cselekvésminőségek, a jól ellenőrizhető formák, a teljesítmény. Az egyszerű célba dobás, a kezdeti
próbálkozásoktól a kiemelkedő teljesítményig megtestesíti a képességek, a motiváció és az alkotás
folyamatos kölcsönhatását, az egymást követő teljesítményszintek, egymásra épülését, az új
minőségeket.

10.7.2. Szűrés

A nagy sportteljesítmények hátterében – végső leegyszerűsítésében – két fő tényezővel kell

számolnunk:
- sportági alkalmasság, meghatározott fizikai-pszichikai jellemzők megléte és együttmozgása,
 100

- egyénhez szabott, a teljesítmény fokozatos vagy ugrásszerű emelkedését maga után vonó
felkészülési program.

A rendelkezésre álló gyakorlati tapasztalok és a tudományos kutatások eredményei túlnyomó

többségben a másoddik tényező köré csoportosulnak. Sok buktatója van a tehetségek feltárását célzó
kutatási programnak. Ennek egyszerű a magyarázata. Olyan dinamikus, előre alig jelezhető
változások jelentkeznek már a pubertás korban, amelyek felborítják a legjobban megalapozott
prognosztikai számításokat is. Ehhez járul még egy látszólagos ellentmondás, amely szerint a serdülő,
az ifjúsági bajnokoknak, csúcstartóknak – egyes sportágakban közel 80 %-ról lehet szó! –
sportkarrierje nem ívelt egyenletesen felfelé. Szokatlanul nagy a lemorzsolódók száma. Világszerte ez
a tapasztalat. A megmaradók igen kis hányada jut el a hazai, nemzetközi élvonalba. Ezek a
tapasztalatok jól érzékeltetik a jelenség bonyolultságát, egyben sürgetik a megoldást. Különösen
nálunk, ahol az egyes sportágak viszonylag csekély létszámú háttérrel rendelkeznek. A nagy sportolói
létszám különösen azokban a sportágakban döntő feltétel a tehetségek kiválasztása szempontjából,
amelyekben nagy a nemzetközi vetélkedés (atlétika, úszás, ökölvívás, labdarúgás, kosárlabdázás,
kézilabdázás, röplabdázás és még néhány sportág).
Meg kell ragadnunk tehát azokat a lehetőségeket, amelyek segítségével feltehetően közelebb
juthatunk a sportolók kiválasztásában jelentkező módszertani nehézségek, problémák megoldásához.
A kiválaszt5ás gyakorlatában és folyamatában az eddigiek során két út, kétfajta elképzelés körvonalai
kezdenek kibontakozni. Az egyiket az indirekt, közvetett, a másikat a direkt, a közvetlen, a sportági
kiválasztás jellemzi. Ezúttal főként az indirekt kiválasztás leveleit, módszereit ismertetjük, mert egy
országos méretű tehetségkutatásnak ez az út felelne meg legjobban. Igaz, ez az elképzelés
viszonylag kevés tapasztalatra épülhet, munkaigényesebb, távolabb áll a hagyományos sportági
kiválasztástól. Az is igaz viszont, hogy ennek a kiválasztási útnak elvei, módszereik érvényesíthetők a
hagyományos gyakorlatban, a sportági kiválasztásban. Biztató az, hogy utánpótlásrendszerünk
szervezeti keretei, iskolai testnevelésünk fellendülésének jelei szervezeti és metodikai lehetőségeket
rejtenek magukban a feladat megoldására.

A kiválasztás indirekt útját három nagy szakasszal lehet jellemezni:

- a szűrés szakasza,
- átmenet a kiválasztáshoz,
- a kiválasztás szakasza.

A szűrés szervezési követelményei

A gyakorlatban sokféle módon történik a tehetségek keresése. Ebben a törekvésben a következő
követelményeknek kell megfelelni:
- Alapvető szervezési követelmény, hogy minél sajátosabb legyen a módszer, amellyel a
tehetséges fiatalokat kiszűrjük. Az iskolai és sportszövetségi versenyrendszer, egyéb akciók,
sportünnepélyek rendszerint azokat a fiatalokat érintik, akik sportolnak, akiket jórészt ismernek,
akik számára rendszeresen nyílik alkalom tudásuk, tehetségük bemutatására. Az iskolákból
közvetlenül alig jut el további információ a sportszervezetekhez, tehát a nagy tömegről, egyúttal a
rejtett tartalékokról alig tudunk valamit. A véletlenek alapján ugranak ki tehetséges fiatalok olyan
területeken, ahol nincs számottevő sportegyesület.
- A kiválasztást szolgáló helyi, középszervi és országos rendezvényeket (versenyek, próbák, akciók
stb.) rendszeres időközökben kellene lebonyolítani olyan programmal, amely a tehetségek sokrétű
megközelítését, feltárását tenné lehetővé.
- A kiszűrt fiatalok további fejlődéséről folyamatos információkra lenne szükség. Ennek alapján
lehet a beválásra vonatkozó fő törvényszerűségeket, jellemzőket megfogalmazni.
- A kiszűrt fiataloknak az egyes fejlődési szakaszokban megfelelő versenyzési, edzési feltételeket
kell adni. Minél több fiatal kapjon lehetőséget, mert ezen a szinten esnek egybe a kiválasztás
(versenysport) és az egészségnevelés céljai, feladatai.

Mindebből egyértelműen adódik az, hogy a kiválasztás folyamatként értelmezhető. A reprezentatív

tesztelés, egy alkalommal végzett kiválasztó verseny nem oldja meg a tehetségek felkutatásának
bonyolult problémáját. A folyamatjelleget azért kell hangsúlyozni, mert nem egy esetben lehet hallani
azt a véleményt, hogy mindenekelőtt antropometriai jellemzők alapján válasszuk ki a gyermekeket,
majd vonjuk be őket a rendszeres edzésbe. Ezeknek van ugyanis – általános vélemény szerint -
kedvező lehetőségük a későbbi sportfejlődésre. A kiválasztás folyamatjellegét érzékelteti a következő
példa.
 101

Volt időszak, amikor az NDK kosárlabda-válogatottja nem érte el a kívánt szintet, mindenekelőtt
magassági átlagban. 1963 tavaszán – egy televíziós adás segítségével – toborzást hirdettek,
amelynek eredményeként 200 olyan 15 éves korú fiút választottak ki, akik legalább 195 cm magas
volt. Ez volt a kiválasztás első lépcsője, a folyamat első állomása. A magasság a kosárlabdázásban
valójában teljesítményt meghatározó tényező, de csak egy a sok közül. Az átlagosnál nagyobb
magasság nem biztosíték arra nézve, hogy valakiből jó játékos lesz. A második lépcsőben – egy
kérdőív segítségével – további lényeges adatokat szereztek be a kiszűrt fiúkról. A kapott adatok
alapján kiértékelték sport iránti érdeklődésüket, a versenysporttal szembeni beállítódásukat, a szülők
állásfoglalását ezekben a kérdésekben, a jelöltek eddigi sportfejlődésének szintjét, iramát, fizikai
képességeinek szintjét stb. Az adatok végső értékelése után 50 fiatalt emeltek ki a 200-ból, akikről
feltételezték, hogy a velük való további foglalkozás jelentős fejlődést hozhat. Ezért – a kiválasztás
harmadik lépcsőjeként – 18 napos nyári szünidei edzőtáborba vitték őket abból az elméleti
meggondolásból, hogy az adottságok, a tehetség meghatározó módon a tevékenység, jelen esetben
az edzés folyamán jutnak felszínre, és ez tovább fogja differenciálni az egyéneket. Az edzőtábor
végén lefolytatott vizsgálat 8-10 jelöltnél átlagon felüli képességeket jelzett. Ezekből három került be a
későbbiek folyamán az országos válogatottak közé. Ennek a három játékosnak néhány éves
fejlődésmenete világosan megmutatta, hogy különleges adottságokkal rendelkeznek: gyorsan
tanulnak, pontosan hajtják végre a technikai8 elemeket, jó játékképességekkel rendelkeznek
(játékintelligencia, áttekintőképesség); ahogy ezt mondani szokás, megtalálták bennük a „játékostípus”
jellemzőit.

Az ismertetett példa alapján a sportolók szűrése a következő szervezési-szakmai intézkedések révén

történhet. Ezek egyúttal gazdag információs lehetőséget tartalmaznak a tehetséges gyermekek
feltárásához.
- Egyszeri toborzó, szűrő rendezvény, annak érdekében, hogy megismerjük a gyermek, serdülő, ifjú
teljesítményt meghatározó tulajdonságait. Olyan szűrővizsgálati programokat kellene kidolgozni,
amelyek gyorsan, viszonylag egyszerű feltételek mellett lebonyolíthatók, ugyanakkor lényeges
adatokat nyújtanak egy-egy témakörről, egy-egy korosztályról. A nyilvántartásnak több éves
adatfelvételi lehetőséggel kell rendelkeznie.
- Iskolai adatok, vagyis a testnevelő tanár megfigyelései, mérési eredmények, mindenekelőtt az
általános iskola felső évfolyamában és a középiskolában. Meg kellene próbálni – ugyancsak
egyszerű nyilvántartási feltételekkel – az iskolai testnevelés hatékonyságának lemérést,
mindenekelőtt a tanulók mozgásfejlődésének mutatói alapján. Minimális kiegészítés, változtatás
révén ez az adatfelvételi és nyilvántartási rendszer a szűrés feladatainak is megfelelhetne.
- A gyermek és ifjúsági versenyek, középiskolás bajnokságok eredményei, adatai. A
versenyprogramok, jegyzőkönyvek értelemszerű módosításával, az egyes versenyszámokban az
előírt normákat elérők további nyilvántartásával kiszűrhetnénk azokat a gyermekeket, akik direkt
kiválasztás révén kerülhetnek be a különböző szintű keretekbe.
- Nagy rendezvények, tömegakciók, hagyományos versenyek adatainak elemzése érdekében
utólag, számítógéppel értékelhető versenyjegyzőkönyveket, versenylapokat kellene készíteni.

A rendszeresen sportoló fiatalok körében vannak olyanok, akikről az edzés folyamán derül ki, hogy
más irányban lényegesen nagyobb fejlődési távlatokkal rendelkeznek. Ezek tervszerű irányításával
újabb lehetőség nyílik a tehetségek felkutatására.

A szűrés módszerei
A kiválasztás első lépcsőjében az a cél, hogy a fiatalokat a sportteljesítmények szempontjából
lényeges tulajdonságok alapján felmérjük, kiszűrjük. Lényeges tulajdonságon azt értjük, hogy annak
megléte, átlagon felüli szintje a távlati sportfejlődésnek elsődleges feltétele. Természetesen igaz az,
hogy egy meghatározott sportágban a sportágnak megfelelő sajátos, sportági adottságok alapján lehet
kiváló sportolóvá fejlődni. Az első lépcső feladata – az indirekt kiválasztásban – azonban elsősorban
nem a sportági kiválasztás, hanem az átlagon felüli fizikai adottságúak kiemelése a távlati fejlődésben
vezető szerepet játszó lényeges tulajdonságok alapján.

Mai ismereteink szerint lényeges, illetve alapvető tulajdonságokként tartja számon a sporttudományos
irodalom a következőket

Futógyorsaság
Nemzetközileg élvonalba tartozó versenyzők sportbeli fejlődésének elemzése azt mutatja, hogy a
kiváló sprinterek gyermek-, serdülő- s ifjúsági korukban is kitűntek futógyorsaságukkal. A
 102

futógyorsaságból – óvatos megközelítéssel – lehet a gyorsasági erőre is következtetni, mert az

alapgyorsaság, a rövid távon elért futóteljesítmény és az időegységre eső erőkifejtés nagysága között
jó összefüggés mutatkozik. Mivel több sportágban a futógyorsaság és a gyorsasági erő lényeges
eleme a teljesítménynek, a viszonylag gyors gyermekekre, egyéb adottságaikkal összefüggésben fel
kel figyelnünk.
Ha az adatokat évenként feljegyzik, akkor ugyanannak a gyermeknek a futóteljesítménye jól
elemezhető:
- az abszolút eredménnyel évenként,
- a fejlődési görbével (legalább 3 éven keresztül), és
- az egyes életkori szakaszokban nyújtott átlagteljesítménnyel (gyermek-, serdülő-, ifjúsági kori
átlag).

(Mindehhez, természetesen központi nyilvántartásra van szükség és számítógépes eljárásra az

adatok feldolgozásához.)
Ezen kívül a volt NDK-ban évenként megrendezett gyermek és ifjúsági spartakiád járási, körzeti
versenyein is részt vett gyakorlatilag minden egészséges gyermek. Így az iskolai esetleges kevésbé jó
versenyzési, mérkőzési feltételek kiegyenlítődtek. Végül pontos kép tárult a szakvezetés elé az ország
ifjúságának teljesítményéről az egyik döntő fizikai képesség terén.

Állóképesség
A gyermek futó-állóképességének szintje prognosztikai szempontból figyelemre méltó jellemzője lehet
bizonyos sportágakban a tehetségek kiválasztásának. Sok vizsgálatból – többek között a TFKI
kutatási eredményeiből- kitűnt, hogy edzetlen vagy alig edzett, tehát rendszeresen nem edző
gyermekek kiváló futó-állóképességgel rendelkezhetnek. Ma még tisztázatlan, hogy milyen feltételek
következtében születnek olyan futóteljesítmények, amelyekről a TFKI kutatói több ízben is
beszámoltak. Többek között közlik, hogy 12-14 éves fiúk és lányok 12-13 km-es átlagteljesítményeket
nyújtottak akkor, ha saját maguk választotta iramban futhattak. A nemzetközi irodalom szerint a 800-
1500 m-es távokon nyújtott teljesítmények, illetve 15 perces futással elért táv jól differenciálják
állóképesség szempontjából a fiatalokat. Mivel a keringési és légzési rendszer működési szintjének és
alkalmazkodásának az állóképességi teljesítményben döntő szerepe van, a futással kiszűrt
gyermekek feltehetően valamilyen állóképességi jellegű sportágban (futás, úszás, evezés, kajakozás,
kenuzás, kerékpározás stb.) kedvező előfeltételekkel rendelkeznek.

Mozgáskoordináció
A szakirodalomban több sportágat sorol összefoglaló néven technikai sportok közé. (Nem tévesztendő
össze a műszaki-technikai sportokkal!) Ide tartozik mindenekelőtt a vívás, valamennyi sportjáték, a
torna, a mű- és toronyugrás, az ökölvívás, a birkózás stb. Ezekben a sportágakban azok a fiatalok
rendelkeznek kellő távlatokkal, akik átlagon felüli mozgástanulási képességgel rendelkeznek. Jó
mozgástanulási képességgel az rendelkezik, aki egy-egy mozgáselemet, mozgássorozatot, egy-egy
sportág technikai anyagát gyorsan és szilárdan sajátítja el. Mivel a mozgáskoordináció rendkívül
bonyolult folyamat, történési tisztázatlanok, ezért a mérési eljárások a mozgástanulási képesség
jellemzésére, a mozgáskoordináció szintjének meghatározására nem állnak egyenlőre
rendelkezésünkre. Könnyebb a helyzet akkor, amikor sportágat választott a fiatal és egy
meghatározott mozgásanyag, sportági technika jellemzése, az elsajátítás és végrehajtás szintjének
elemzése a feladat. Általában a talajtornában, a különböző kéziszer- és szergyakorlatokban – ide
sorolható a labda is, mint kéziszer – mutatott tanulási teljesítmények jellemzik jól a fiatal
mozgástanulási képességét. Az edző és a testnevelő tanár tapasztalatai alapján viszonylag
megbízható választ tud adni erre a kérdésre. Ezzel az első lépés, a kiszűrés ezen a területen
meglehetős biztonsággal elvégezhető.

Játékképesség
Különösen a játékokban játszik fontos szerepet az a tulajdonság, amit játékképességnek jelölünk. Mit
értünk ezen? A kiváló teljesítmények elemzése valamennyi sportjátékban azt mutatja, hogy néhány
közös elem közül van egy, amely kiemelt szerepet kap. Minden játékos gondolatban megoldja,
végigjátssza a játékhelyzetet, mielőtt a tényleges végrehajtásra sor kerül. Tulajdonképpen elővételezi
a játékos a várható, legkedvezőbb cselekvést. Aki a játékhelyzet elemzését jól végzi el, rendszerint az
a kedvező megoldási változatot hívja elő mozgásemlékezetéből. A játékképesség színvonalát tehát
egy originális képesség, egy adottsághoz közel álló tényező határozza meg. Nevezetesen az, hogy az
egyén milyen sikerrel választja ki – a helyzetelemzést követően – a megoldási variációk közül a
legkedvezőbbeket. Végső soron a választás minőségét jelenti ez a tényező. A játékképesség
 103

színvonalának másik fontos meghatározója az, hogy legyen miből választani, legyen a
mozgásemlékezetben sok tárolt megoldási változat. Ez utóbbi a technikai-taktikai felkészültséggel van
szoros kapcsolatban, amit kezdőknél még nem várhatunk magas színvonalon. Ezt a típust az jellemzi,
hogy mindig jó helyzetben van. A játékos-egyéniségek az originalitásnak, a helyzet megoldásában
mutatott eredetiségnek mentén jelentkeznek. Az csak természetes, hogy a későbbiek során el kell
sajátítaniuk – a megoldás sikere érdekében – kiváló szinten a sportági technikát.

Sokoldalú felkészültség
Fel kell figyelni az előzetes szűrés során azokra a gyermekekre is, akik a különböző iskolai, iskolán
kívüli versenyeken több sportágban mutatnak átlagon felüli teljesítményt. Az elemzésnek kell a
továbbiakban kimutatnia, hogy a sokrétű és jó szereplés hátterében egyik vagy másik sportágban nem
elsősorban adottságok, hanem speciális edzés, felkészülés rejlik-e. Sok élsportoló életpályájának
elemzése azt mutatja, hogy gyermek- és serdülőkorban több sportágban, versenyszámban –
mindenekelőtt adottságai révén – jól kezdődő teljesítményeket nyújtott. Jesse Owens, az 1936-os
olimpia négyszeres bajnoka, 15-16 éves gimnazista korában rövidtávfutásban, gátfutásban,
távolugrásban és magasugrásban, valamint rögbiben átlagon felüli teljesítményt ért el. 13 éves
korában már 79 különböző versenyen vett részt, amelyből 75 alkalommal győzött. 14 éves korában a
220 yardot 22,9 s alatt futotta. 15 éves korában 183 cm-t ugrott magasba, 7 m-t távolba, a 100 m-t
10,8 s alatt teljesítette. 17 éves korában kiváló futóeredményei mellett 761 cm-t ugrott távolba.

Testmagasság és testtömeg
Több vizsgálat támasztja alá azt, hogy a testtömeg – sportáganként változó jelentőséggel -
meghatározó szerepet játszik a teljesítményben. J. Javorszki lengyel kutató két évtizeddel ezelőtt, tíz
éven át gyűjtötte az ifjúsági és felnőtt úszók testméreti adatait. Azt találta, hogy 100 gyorsúszóból 95
versenyző 178 cm felett van már 17-18 éves korában. Az atlétika dobó-, ugró- versenyszámaiban,
röplabdázásban, kosárlabdázásban, kézilabdázásban, bizonyos posztokon labdarúgásban, de más
sportágakban is a magasság lényeges tényezője az eredményességnek. Ezek után kézenfekvő a
kérdés: milyen magas, súlyos lesz a ma még serdülő, ifjúsági versenyző felnőtt korában? Kizárólagos
biztonsággal a feltett kérdésre lehetetlen a jó válaszadás. Vannak azonban tapasztalati alapon bevált
összefüggések, szabályok, amelyek irányadóak lehetnek abban a tekintetben, hogy vajon az előttünk
álló fiatal a sportág magassági követelményeinek meg fog-e felelni. Ilyen tapasztalati tények,
előrejelző adatok lehetnek a következők: - azok a gyermekek, akik a serdülőkort közvetlenül
megelőzően (12-14 éves korban) korosztályukban a nagyobbak közé tartoznak, felnőtt korban is az
átlagosnál magasabbak közé kerülnek, - azok a gyerekek, akiknek szülei az átlagosnál magasabbak
vagy a szülők közül valamelyik magas, ugyancsak az átlagosnál magasabb növésűek lehetnek.

Biológiai fejlődés
Vannak esetek, amikor a kiugró teljesítmények jórészt a korai érésnek köszönhetők. Erre utalnak a
TFKI kutatási eredményei. A gyermekolimpia atlétikai döntőseit vizsgálták, és megállapították, hogy a
győztesek között (azonos évjáratúak esetében) sok volt a biológiailag érettebb, a fejlődésben
előrehaladottabb. Az összehasonlító adatok birtokában meg lehetett állapítani, hogy azonos eredmény
és azonos életkor esetében a biológiailag kevésbé éretteknek nagyobb a fejlődési távlatuk. Ez az oka
többek között annak, hogy a serdülő, ifjúsági bajnokok felnőtt korukban – mivel fejlődésük,
eredményességük lelassul – eltűnnek, lemorzsolódnak. A biológiai életkor meghatározása még
időigényes, költséges és kissé bonyolult, ezért egyelőre a testméreti adatok meghatározott viszonya,
összehasonlítása kínál egyszerű, megbízható eljárásokat a biológiai életkor meghatározására.

10.7.3. További információk, átmenet a kiválasztáshoz

A szűréskor nyert adatokra támaszkodva, azokhoz kapcsolódva indulhat meg a kiválasztási folyamat.
Ennek a lépcsőnek – tulajdonképpen az első kiválasztási szakasznak a tartalmi szempontból döntő
feladata az, hogy a gyermeket, serdülőt fizikailag sokoldalúan megalapozza, mozgástudását bővítse,
egyben lehetőséget adjon az edzésterhelés elviselési képességének, és a mozgástanulási
képességének leméréséhez. Ezért a kiszűrt gyermekekről további információkat kell szereznünk. Ezek
az információk már a sportbeli alkalmasságot illetően is értékes adatokat adhatnak.
Az információk általában három fő területre összpontosulnak:
- Eddigi sportfejlődés
- Fizikai teljesítőképesség
- Biológiai fejlődés
 104

Eddigi sportfejlődés
Olyan adatokat kell szereznünk, amelyek tisztázzák, hogy a kiszűrt gyermekek előzetes edzésben
részesültek-e, milyen a versenyzési múltjuk. Nagyon fontos az, hogy mikor és milyen sportágban
kezdtek rendszeres edzésbe. A leglényegesebb ezek közül annak ismerete, hogy heti hány edzésen
vettek részt, tudnak-e különbséget tenni az egyes edzések terhelése között. Ezzel a terhelés
dinamikája vázolható fel megközelítő pontossággal. Fontos adatot képvisel a versenyzési múlt. Mikor
és milyen sportágban kezdett versenyezni, továbbá hány versenyen, mérkőzésen vett részt heti, havi
vagy évi átlagban, az egyes évszakokban.
A sport iránti érdeklődés vizsgálatai lényeges információt adnak a sportolási motívumokról, a
motívumok kapcsolatairól, kölcsönhatásairól. Végül szükség van a szülők sporttal szembeni
állásfoglalásának, továbbá a szociális helyzetének ismeretére. Ezek jórészt pszichológiai vizsgáló
módszerek, amelyek szakértő közreműködőt kívánnak mind a vizsgáló eljárás kidolgozásában, mind
pedig az adatok, válaszok értékelésében.
Az iskolai bizonyítvány, a testnevelési jegy, úszni tudás és egyéb felkészültségről szóló adatok
kerekebbé teszik a képet a gyermek távlati lehetőségeinek felvázolásához.

Fizikai teljesítőképesség
Olyan adatokra van szükség, amelyek a fizikai alapképességek terén nyújtanak felvilágosítást. A
szűrés során nyert adatok változásának dinamikája ad nagyon jól használható adatokat. Ha tehát az
egyén átlagon felüli gyorsasága vagy állóképessége edzés hatására jelentős változást mutat, akkor ez
feltehetően azt jelenti, hogy a fiatal szervrendszereinek adottsága és a választott sportág (sportági
terhelés) között kedvező a kapcsolat. Ezeket a változásokat időnként az életkori normákkal is össze
lehet hasonlítani, a 60 m-es futás, távolugrás, húzódzkodás, mászás, 800-1500 m-es futás,
törzshajlítás stb. adatok országos szintű felvételével ki lehetne dolgozni az életkori normákat.
Ha az adatokat a gyermek előző edzésprogramjával vetjük egybe, akkor részben kiszűrhető az, hogy
az eredményesség mennyiben függ az előzetes felkészüléstől.

Biológiai fejlődés
Testmagasság, testtömeg és más – sportszempontból fontos – antropometriai, fiziológiai adatok,
amelyeket főként sportorvos segítségével tudunk megszerezni, segítséget nyújtanak a fejlődés, érés
dinamikájának, jellemzéséhez, mindenekelőtt olyan téren, hogy a sportági követelmények és a
jelenlegi, illetve várható alkati, működési változások megfelelnek-e a minimális sportági igényeknek.
Lényeges információt jelent a biológiai életkor ismerete. A korosztályok legkiválóbbjainak ilyen irányú
vizsgálatát hasznos lenne elvégezni.
Általában kérdőíves formában szerezhetjük be ezeket az adatokat. A kérdőív beküldése már jelzi az
érdeklődést. Az igazán hasznos jellemzést természetesen a gyermekkel közvetlenül foglalkozó edzők
tudják megadni.

10.7.4. A sportági kiválasztás

Az első és második lépcsőn túljutottak megismerése már a sportági kiválasztás közvetlen feladata.
Ebben a szakaszban azt kell elsősorban megtudnunk – versenyzés és tesztprogram segítségével –,
hogy az előzetes jellemzések mennyiben felelnek meg a valóságnak. A cél az, hogy valamelyik
sportágba irányítsuk a kiszűrt gyermeket. A megismerést elősegíti a szakosztályi foglalkozás, az
edzőtáborozás és a gyakori versenyzés. Az érdekelt vezetők tanúsítsanak nagy figyelmet és
megbecsülést az iskolai szakosztályokban és az egyesületek, sportiskolások körében dolgozó edzők
munkája iránt. Ők képviselik a döntő láncszemet a feladat megoldásában.
Az edzőtáborokban a sokoldalúságot, a fizikai alapot mérő próbák, sportági tesztek és az
edzésterhelésre nyújtott működési és pszichikai reakciók jó alapot adnak a végső döntéshez. A
szakemberek, tudományos sportintézetek kutatói különböző speciális tesztekkel dönthetik el, pl. a
sportjátékokban a faital alkalmasságát.

Teljesítmény
Ha a játékos a mérkőzésen felkészültségének megfelelően szerepel, célszerűen viselkedik, helyesen
értékeli tudását, alkalmazkodik a játékok követelményeihez, nem vállalkozik többre, de kevesebbre
sem a szükségesnél, akkor fontos alkalmassági jegyről szerezhetünk tudomást.
További ismérvek:
- az alkalmas játékos gyorsan felismeri a játékhelyzet lényegét, ennek megfelelően, célszerűen és
eredményesen viselkedik és általában váratlan megoldást talál, amivel meglepi ellenfelét, ért
 105

ahhoz, hogy a rendelkezésére álló technikai repertoárból a helyzethez megfelelőt válassza ki,
vagy önállóan alkosson új elemet,
- a jó játékos-típus különösen jellemző vonása a sikeres anticipáció, vagyis a saját és az ellenfél
mozgásának elővételezése, ezzel az esetek többségében behozhatatlan tempóelőnyt szerez
magának,
- a jó játékos-típus a legkülönbözőbb helyzetekben fürge, gyorsan reagál és ügyesen viselkedik,
fejlett a látás- és mozgásérzékelése,
- a jó játékos sajátos pszichikai tulajdonságokkal rendelkezik, pl. a sikert feletti öröme rövid lejáratú,
heves a küzdőkészsége, nagy a határozottsága, fejlett a közösségi tudata.

Tanulás
Lényeges, hogy a játékos saját sportágának technikai elemeit magas szinten legyen képes
megtanulni, elsajátítani, és főként alkalmazni tudja az egyszerű és összetett mozgásokat. A
sportjátékokban a mozgásanyag rendkívül gazdag. Ezért a jó tanulási készség nagyon fontos
követelmény. A játékos mozgáskészségének szintje, a mozgások gyors elsajátításának adottsága, az
alkalmazás eredetisége, a játékhelyzetek megoldásának sikeressége hamar kialakul. A kezdők
oktatásakor rövid idő alatt megfigyelhetők a jó sportjátékos alapvető jellemzői.

Testalkat, fizikai képességek

Kérdés, hogy a modern játék követelményeinek a fizikai alkat és a fontos fizikai képességek
szempontjából mennyiben felelnek meg a kezdők. Pl. kosárlabdázásban a magas növés mellett fontos
az atletikus felkészültség is, tehát kellő erő, állóképesség, gyorsaság, ügyesség. Ezeket egyszerű
próbákkal, megfelelő biztonsággal felszínre lehet hozni. Pl., ha magas növésű fiataloknál a fizikai
képességekben elért teljesítmények jók, átlagon felüliek, akkor a fiatalok rendelkeznek a szükséges
fizikai feltételekkel. A labdarúgókkal szemben fizikai alkatot illetően, természetesen más
követelményeket kell támasztanunk.

Személyiség
Végül kellő elemzés szükséges a leendő játékos személyiségének, főként a sporttal, közösséggel
szembeni beállítottságának megismeréséhez. A fizikai adottságokat, a teljesítőképességet nem elég
önmagában elemezni. Összefüggésbe kell hozni ezeket a személyiséggel, a sportoló jellemével,
magatartásával, hajlamaival, elvárásaival, indítékaival. A tehetséges sportolót ugyanis az érdeklődés,
a közösségi munkában való részvétel igénye, az egyre jobb teljesítményre való törekvés is jellemzi.
A felsorolt, sportjátékokra vonatkozó kiválasztási szempontok – az egyes sportágak sajátos
követelményeinek figyelembe vételével – általános érvényűek. Az egyszerű, felmérő próbák
felhasználásával, a rendelkezésre álló, bevált vizsgálati eljárások alkalmazásával eredményesen
oldhatjuk meg a kiválasztást.
 106

Dolgozati kérdések

1 kérdéscsoport
Sportelmélet fejlődése
Sportedzés jellemzői
Alapfogalmak értelmezése: edzés, edzésrendszer, edzésmódszer, edzésfeladatok,
edzéseszközök, edzettség
Teljesítmény összetevői

2. kérdéscsoport
Edzésterhelés (külső, belső). Alkalmazkodás
A terhelés összetevői: intenzitás, ingersűrűség, időtartam, terjedelem, mozgásbonyolultság,
edzésgyakoriság
Elfáradás, elfáradási sajátosságok
Túledzés, túledzettség

3. kérdéscsoport
Edzéselvek
Fokozódó terhelés
Egész éves terhelés
Terhelési ciklusok alakítása
Formaidőzítés
Didaktikai alapelvek: tudatosság, szemléletesség, rendszeresség, érthetőség

4. kérdéscsoport
Kondicionális és koordinációs képességek
Kondicionális képességek:
Erőedzés: maximális erő, gyorserő, erő-állóképesség
Erőfajták: erőfejlesztő gyakorlatok, erőfejlesztő módszerek, eszközök
Gyorsasági edzés: gyorsaságfajták, gyorsaságfejlesztés módszerei
Erőfejlesztés a gyorsasági edzésben
Állóképesség edzése: hosszú távú, középtávú, hosszú távú állóképesség
Erő-állóképesség, gyorsasági állóképesség
Állóképesség fejlesztő módszerek
Koordináció (ügyesség) edzése:
Koordinációs képességek, ügyesség jellemzői
A hajlékonyság edzése
A kondicionális és koordinációs képességek kölcsönhatása

5. kérdéscsoport
A sportmozgások oktatásának alapjai
Mozgástanulás elméleti forrásai
Mozgástanulás szakaszai. Hibajavítás
Az edzés felépítése
A háromrészes felépítés tartalmi sajátosságai: Bevezető; Fő; Befejező rész
6. kérdéscsoport
Edzéstervezés: Tervtípusok. Az edzéstervezés lépései
Sportbeli felkészülés szakaszai
Kezdők nevelése, képzése
Kiválasztás. Szűrés. Sportági kiválasztás