peitoral:

supino inclinado HALTERES

15 RM 24 KG
10 RM 26 KG
5 RM 28 KG

Crucifixo Inclinado: HALTERES

15 RM 18 kg
10 RM 20 kg
5 RM 22 kg

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 e 6 semana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 RM 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Supino Inclinado
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,,
2 22 KG ,,,,, 22 KG ,,,,, 24KG ,,,,,
3 22 KG ,,,,, 22 KG ,,,, 22 KG ,,,,,
4 24 KG ,,,,, 24KG ,,,,, 26KG ,,,,
5 22 KG ,,,, 24 KG ,,,,, 24 KG ,,,,
6 26 KG ,,,,, 26KG ,,,, 28 KG ,,,,,
7 28 KG OU + ,,,, 28 KG OU + ,,,, 28 KG OU + ,,,,
8 28 KG OU + ,,,, 28 KG OU + ,,,, 28 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO R NOVO RM NOVO RM

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 e 6 semana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 RM 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Crucifixo Inclinado
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
 1 14 KG ,,,,, 14 KG ,,,,, 14 KG ,,,,,
2 16 KG ,,,,, 16KG ,,,,, 18KG ,,,,,
3 16 KG ,,,,, 16 KG ,,,, 16 KG ,,,,,
4 18 KG ,,,,, 18KG ,,,,, 20KG ,,,,
5 18 KG ,,,, 18 KG ,,,,, 18 KG ,,,,
6 20 KG ,,,,, 20KG ,,,, 22 KG ,,,,,
7 22 KG OU + ,,,, 22 KG OU + ,,,, 22 KG OU + ,,,,
8 22 KG OU + ,,,, 22 KG OU + ,,,, 22 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM
Costa: Remada Maquina
puxada aberta alta 15 RM 50 kg
15 RM 60 kg 10 RM 56 kg
10 RM 70 kg 5 RM 65 kg
5 RM 80 kg

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 e 6 semana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 RM 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
puxada aberta alta
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 50 KG ,,,,, 50 KG ,,,,, 50 KG ,,,,,
2 55 KG ,,,,, 55KG ,,,,, 60KG ,,,,,
3 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,, 60 KG ,,,,,
4 65 KG ,,,,, 65KG ,,,,, 70KG ,,,,
5 65 KG ,,,, 70 KG ,,,,, 70 KG ,,,,
6 75 KG ,,,,, 75KG ,,,, 80 KG ,,,,,
7 80 KG OU + ,,,, 80 KG OU + ,,,, 80 KG OU + ,,,,
8 80 KG OU + ,,,, 80 KG OU + ,,,, 80 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 e 6 semana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 RM 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Remada Maquina
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,,
2 45 KG ,,,,, 45 KG ,,,,, 50KG ,,,,,
3 45 KG ,,,,, 45 KG ,,,, 45 KG ,,,,,
4 50KG ,,,,, 50 KG ,,,,, 56KG ,,,,
5 55 KG ,,,, 55 KG ,,,,, 55 KG ,,,,
6 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,, 65 KG ,,,,,
 7 65 KG OU + ,,,, 65 KG OU + ,,,, 65KG OU + ,,,,
8 65 KG OU + ,,,, 65 KG OU + ,,,, 65 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RM
ombro
DES. Com HALTERES elev. Lateral maquina
15 RM 16 KG 15 RM 10 kg
10 RM 20 KG 10 RM 13 kg
5 RM 24 KG 5 RM 15 kg

Crucifixo Inverso maq:unilateral

15 RM 15 kg
10 RM 17 kg
5 RM 20 kg

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
elevação lateral na polia
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 8 KG ,,,,, 8 KG ,,,,, 8 KG ,,,,,
2 8KG ,,,,, 8KG ,,,,, 10KG ,,,,,
3 11 KG ,,,,, 11 KG ,,,, 11 KG ,,,,,
4 12 KG ,,,,, 12 KG ,,,,, 13KG ,,,,
5 12 KG ,,,, 12 KG ,,,,, 12 KG ,,,,
6 14 KG ,,,,, 14 KG ,,,, 15 KG ,,,,,
7 15 KG OU + ,,,, 15 KG OU + ,,,, 15 KG OU + ,,,,
8 15 KG OU + ,,,, 15 KG OU + ,,,, 15 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Desenvolvimento com Alteres
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 12 KG ,,,,, 14KG ,,,,, 14KG ,,,,,
 2 14KG ,,,,, 14KG ,,,,, 16KG ,,,,,
3 14KG ,,,,, 16KG ,,,, 16KG ,,,,,
4 18KG ,,,,, 18KG ,,,,, 20KG ,,,,
5 18KG ,,,, 20KG ,,,,, 20KG ,,,,
6 22KG ,,,,, 22KG ,,,, 24 KG ,,,,,
7 24 KG OU + ,,,, 24 KG OU + ,,,, 24 KG OU + ,,,,
8 24 KG OU + ,,,, 24 KG OU + ,,,, 24 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Crucifixo invertido na polia
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 10 KG ,,,,, 11KG ,,,,, 11KG ,,,,,
2 13KG ,,,,, 13KG ,,,,, 15KG ,,,,,
3 11KG ,,,,, 13KG ,,,, 13KG ,,,,,
4 15KG ,,,,, 15KG ,,,,, 17KG ,,,,
5 14KG ,,,, 16KG ,,,,, 16KG ,,,,
6 18KG ,,,,, 18KG ,,,, 20 KG ,,,,,
7 20 KG OU + ,,,, 20 KG OU + ,,,, 20 KG OU + ,,,,
8 20 KG OU + ,,,, 20 KG OU + ,,,, 20 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM
PERNAS Leg press MESA Flexora Panturrilhas cavalinho
15 RM 50 KG 35 kg 25 kg
10 RM 60 KG 40 kg 30 kg
5 RM 70 KG 43 kg 35 kg
1 RM 80 KG 50 kg 40 kg

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
LEG PRESS
SEMANAterça quarta quinta sexta sabado
1 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,,
2 45 KG ,,,,, 45 KG ,,,,, 50 KG ,,,,,
3 50 KG ,,,,, 50 KG ,,,, 50 KG ,,,,,
4 55 KG ,,,,, 55 KG ,,,,, 60 KG ,,,,
5 55 KG ,,,, 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,,
6 65 KG ,,,,, 65 KG ,,,, 70 KG ,,,,,
7 70 KG OU,,,, 70 KG OU,,,, 70 KG OU,,,,
8 70 KG OU,,,, 70 KG OU,,,, 70 KG OU,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
MESA FLEXORA
SEMANAterça quarta quinta sexta sabado
1 30 KG ,,,,, 30 KG ,,,,, 30 KG ,,,,,
2 32 KG ,,,,, 32 KG ,,,,, 35KG ,,,,,
 3 32 KG ,,,,, 32 KG ,,,, 35 KG ,,,,,
4 35 KG ,,,,, 38 KG ,,,,, 40KG ,,,,
5 35 KG ,,,, 35 KG ,,,,, 38 KG ,,,,
6 38 KG ,,,,, 40 KG ,,,, 43 KG ,,,,,
7 43 KG OU,,,, 43KG OU,,,, 43 KG OU,,,,
8 43 KG OU,,,, 43 KG OU,,,, 43 KG OU,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
PANTURRILHAS NA MAQUINA
SEMANAterça quarta quinta sexta sabado
1 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,,
2 23 KG ,,,,, 23 KG ,,,,, 25 KG ,,,,,
3 24 KG ,,,,, 24 KG ,,,, 25 KG ,,,,,
4 25 KG ,,,,, 27 KG ,,,,, 30 KG ,,,,
5 28 KG ,,,, 28 KG ,,,,, 30 KG ,,,,
6 32KG ,,,,, 32KG ,,,, 35 KG ,,,,,
7 35 KG OU,,,, 35 KG OU,,,, 35 KG OU,,,,
8 35 KG OU,,,, 35 KG OU,,,, 35 KG OU,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM
Bicpes
Rosca Alternada
15 RM 16 kg
10 RM 18 kg
5 RM 22 kg

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Rosca Alternada
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 12 KG ,,,,, 12KG ,,,,, 12KG ,,,,,
2 14KG ,,,,, 14KG ,,,,, 16KG ,,,,,
3 12KG ,,,,, 14KG ,,,, 14KG ,,,,,
4 16KG ,,,,, 16KG ,,,,, 18KG ,,,,
5 16KG ,,,, 18KG ,,,,, 18KG ,,,,
6 20KG ,,,,, 20KG ,,,, 22 KG ,,,,,
7 22 KG OU ,,,, 22 KG OU ,,,, 22 KG OU ,,,,
8 22KG OU +,,,, 22 KG OU ,,,, 22 KG OU ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM
Tricpes
na polia alta
15 RM 70kg
10 RM 75 kg
5 RM 80 kg

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
na polia alta
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 55 KG ,,,,, 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,,,
2 65 KG ,,,,, 65KG ,,,,, 70KG ,,,,,
3 60 KG ,,,,, 65 KG ,,,, 65 KG ,,,,,
4 70 KG ,,,,, 70KG ,,,,, 75KG ,,,,
5 65 KG ,,,, 70 KG ,,,,, 70 KG ,,,,
6 75 KG ,,,,, 75KG ,,,, 80 KG ,,,,,
7 80 KG OU ,,,, 80 KG OU ,,,, 80 KG OU ,,,,
8 80KG OU +,,,, 80 KG OU ,,,, 80 KG OU ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM
TESTE DE RM DOS GRUPOS MUSCULARES

PEITORAL SUPINO INCL ALTER CRUCIF. INC PERNAS Leg press MESA Flexora Panturrilhas cavalinho
15 RM 24 KG 18 KG 15 RM 50 KG 35 kg 25 kg
10 RM 26 KG 20 KG 10 RM 60 KG 40 kg 30 kg
5 RM 28 KG 22 KG 5 RM 70 KG 43 kg 35 kg
1 RM 36 KG 27 KG 1 RM 80 KG 50 kg 40 kg

COSTA puxada aberta alta Remada Maquina

15 RM 60 kg 50 kg
10 RM 70 kg 56 kg
5 RM 80 kg 65 kg
1 RM 90 KG 75 KG

ombro DES. Com ALTERES elev. Lateral maquina Crucifixo Inverso maq:
15 RM 16 KG 10 kg 15 kg
10 RM 20 KG 13 kg 17 kg
5 RM 24 KG 15 kg 20 kg
1 RM 27 KG 17 KG 23 KG

Bicpes Rosca Alternada Tricpes na polia alta

15 RM 16 kg 15 RM 70kg
10 RM 18 kg 10 RM 75 kg
5 RM 22 kg 5 RM 80 kg
1 RM 24 KG 1 RM 100 KG
SEMANA 01 1 X 15 REPETIÇÕES

SEGUNDA
SUPINO INCLINADO HALTERES
20 KG QUARTA SEXTA
SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES 20 KG 20 KG
14 KG
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
Costa PUXADA ABERTA ALTA 14 KG 14 KG
50 KG Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA
Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres 50 KG 50 KG
12 kg Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM
Costa : Remada na maquina 14 kg 14 kg
40 kg Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina
Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA 40 kg 40 kg
10 KG Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM P
Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO 10 KG 10 KG
10 KG Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO
Bicpes: Rosca Alternada 11 KG 11 KG
12 kg
Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada
Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V 12 kg 12 kg
55 KG
SUPINO RETO COM HALTERES Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA
20 KG 60 KG 60 KG

TERÇA QUINTA SABADO

PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45
40KG 40 KG 40KG

PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA

30 KG 30 KG 30KG

PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO

20 KG 20KG 20KG

ABDOMINAL ABDOMINAL ABDOMINAL

 HALTERES

NCLINADO HALTERES

DA ABERTA ALTA

ENVOLVIMENTO COM halteres

ada na maquina

VAÇÃO LATERAL EM POLIA

UCIFIXO INVERTIDO

osca Alternada

A POLIA ALTA BARRA V

G PRESS 45

ESA FLEXORA

HAS NO CAVALINHO
SEMANA 02 1 X 15 REPETIÇÕES
SEGUNDA QUARTA SEXTA
SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES
22 KG 22 KG 24 KG
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
16KG 16 KG 18 KG
Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA
55 KG 55 KG 60 KG
Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres
14 kg 14 kg 16 kg
Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina
45 kg 45 kg 50 kg
Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA
10 KG 10 KG 10 KG
Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO
13 KG 13 KG 15 KG
Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada
14 kg 14 kg 16 kg
Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V
65 KG 65 KG 70 KG

TERÇA QUINTA SABADO

PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45
45 KG 45 KG 50 KG
PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA
32 KG 32 KG 35 KG
PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO
23 KG 23 KG 25 KG
ABDOMINAL ABDOMINAL ABDOMINAL
SEMANA 03 2 X 10 REPETIÇÕES
SEGUNDA QUARTA SEXTA
SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES
22 KG 22 KG 22 KG
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
16 KG 16 KG 16 KG
Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA
60 KG 60 KG 60 KG
Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres
14 kg 16 kg 16 kg
Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina
45 kg 45 kg 45 kg
Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA
11 KG 11 KG 11 KG
Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO
11 KG 13 KG 13 KG
Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada
12 kg 14 kg 14 kg
Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V
60 KG 65 KG 65 KG

TERÇA QUINTA SABADO

PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45
50 KG 50 KG 50 KG
PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA
32 KG 32 KG 35 KG
PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO
24 KG 24 KG 25 KG
ABDOMINAL ABDOMINAL ABDOMINAL
SEMANA 04 2 X 10 REPETIÇÕES
SEGUNDA QUARTA SEXTA
SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES
24 KG 24 KG 26 KG
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
18 KG 18 KG 20 KG
Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA
65 KG 65 KG 70 KG
Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres
18 kg 18 kg 20 kg
Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina
50 kg 50 kg 56 kg
Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA
12 KG 12 KG 13 KG
Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO
15 KG 15 KG 17 KG
Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada
16 kg 16 kg 18kg
Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V
70 KG 70 KG 75 KG

TERÇA QUINTA SABADO

PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45
55KG 55 KG 60 KG
PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA
35 KG 38 KG 40 KG
PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO
25 KG 27 KG 30 KG
ABDOMINAL ABDOMINAL ABDOMINAL
SEMANA 05 3 X 05 REPETIÇÕES
SEGUNDA QUARTA SEXTA
SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES
22 KG 24 KG 24 KG
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
18 KG 18 KG 18 KG
Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA
65 KG 70 KG 70 KG
Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres
18 kg 20 kg 20 kg
Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina
55 kg 55 kg 55 kg
Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA
12 KG 12 KG 12 KG
Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO
14 KG 16 KG 16 KG
Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada
16 kg 18 kg 18kg
Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V
65 KG 70 KG 70 KG

TERÇA QUINTA SABADO

PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45
55 KG 60 KG 60 KG
PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA
35 KG 35 KG 38 KG
PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO
28KG 28 KG 30 KG
ABDOMINAL ABDOMINAL ABDOMINAL
M halteres
SEMANA 06 3 X 05 REPETIÇÕES
SEGUNDA QUARTA SEXTA
SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES
26 KG 26 KG 28 KG
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
20 KG 20 KG 22 KG
Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA
75 KG 75 KG 80 KG
Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres
22 kg 22 kg 24 kg
Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina
60 kg 60 kg 65 kg
Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA
14 KG 14 KG 15 KG
Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO
18 KG 18 KG 20 KG
Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada
20 kg 20 kg 22 kg
Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V
75 KG 75 KG 80 KG

TERÇA QUINTA SABADO

PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45
65 KG 65 KG 70 KG
PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA
38 KG 40 KG 43 KG
PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO
32 KG 32 KG 35 KG
ABDOMINAL ABDOMINAL ABDOMINAL
M halteres
SEMANA 07 E 08 5 X 5 4 3 2 1
SEGUNDA QUARTA SEXTA
SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES
28 KG OU MAIS 28 KG OU MAIS 28 KG OU MAIS
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
22 KG OU MAIS 22 KG OU MAIS 22 KG OU MAIS
Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA Costa PUXADA ABERTA ALTA
80 KG OU MAIS 80 KG OU MAIS 80 KG OU MAIS
Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres
24 kg OU MAIS 24 kg OU MAIS 24 kg OU MAIS
Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina Costa : Remada na maquina
65 kg OU MAIS 65 kg OU MAIS 65 kg OU MAIS
Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA
15 KG OU MAIS 15 KG OU MAIS 15 KG OU MAIS
Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO
20 KG OU MAIS 20 KG OU MAIS 20 KG OU MAIS
Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada
22 kg OU MAIS 22 kg OU MAIS 22 kg OU MAIS
Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V
80 KG OU MAIS 80 KG OU MAIS 80 KG OU MAIS

TERÇA QUINTA SABADO

PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45
70 KG OU MAIS 70 KG OU MAIS 70 KG OU MAIS
PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA PERNAS: MESA FLEXORA
43 KG OU MAIS 43 KG OU MAIS 43 KG OU MAIS
PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO PANTURRILHAS NO CAVALINHO
35 KG OU MAIS 35 KG OU MAIS 35 KG OU MAIS
ABDOMINAL ABDOMINAL ABDOMINAL
M halteres
SEM. 01 1X 15 REP.

SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

20 KG 20 KG 20 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
20 KG 20 KG 20 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (8 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 8 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
14 KG 14 KG 14 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
12 KG 12 KG 14 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
12 KG 14 KG 14 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
50 KG 55 KG 55 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
14 KG 14 KG halter 16 KG halter
STIFF STIFF STIFF
 20 KG 20 KG 24 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
40 KG 56 KG 58 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
40 KG 50 KG 55 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
20 KG 20 KG 25 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
20 KG 20 KG 25KG
BRO HALTER
SEM. 02 1X 15 REP.

SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

22 KG 22 KG 24 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
22 KG 22 KG 24 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (10 BARRAS) 40 KG ( 10 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
55 KG ( 10 BARRAS) 55 KG ( 10 BARRAS) 60 KG ( 11 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
16 KG 16 KG 18 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
14 KG 14 KG 16 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
12 KG CADA LADO 12 KG CADA LADO 14 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
14 KG 14 KG 16 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 70 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
16 KG halter 18 KG halter 20 KG
STIFF STIFF STIFF
24 KG 24 KG 30 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
60 KG 60 KG 64 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
55 KG 55 KG 60 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
25 KG 25 KG 30 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
25 KG 25 KG 30KG
BRO HALTER
SEMANA 03 2 X 10 REPETIÇÕES
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

18 KG 20 KG 22 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
18 KG 20 KG 22 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (8 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 8 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
14 KG 14 KG 14 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
12 KG 12 KG 14 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
12 KG 14 KG 14 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
50 KG 55 KG 55 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
16 KG 16 KG halter 18 KG
STIFF STIFF STIFF
20 KG 20 KG 24 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
40 KG 56 KG 58 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
40 KG 50 KG 50 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
20 KG 20 KG 20 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
20 KG 20 KG 20 KG
BRO HALTER
SEMANA 04 2 X 10 REPETIÇÕES
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

22 KG 24 KG 26 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
22 KG 24 KG 26 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (10 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS) 40 KG ( 12 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 10 BARRAS) 50 KG ( 11 BARRAS) 50 KG ( 12 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
14 KG 16 KG 18 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
12 KG 12 KG 14 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
13 KG CADA LADO 14 KG CADA LADO 15 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
14 KG 16KG 18 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 70 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
18 KG 20 KG 20 KG halter
STIFF STIFF STIFF
24 KG 26 KG 30 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
58 KG 60 KG 64 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
50 KG 55 KG 60 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
20 KG 25 KG 30 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
20 KG 25 KG 30 KG
BRO HALTER
SEMANA 05 3 X 05 REPETIÇÕES
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

22 KG 22 KG 24 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
22 KG 22 KG 24 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (10 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 10 BARRAS) 50 KG ( 11 BARRAS) 50 KG ( 11 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
16 KG 18 KG 18 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
16 KG 18 KG 18 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG ( 9 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
15 KG CADA LADO 16 KG CADA LADO 18 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
16 KG 18 KG 18 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 65 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
18 KG 20 KG halter 20 KG
STIFF STIFF STIFF
24 KG 26 KG 28 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
60 KG 64 KG 68 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
50 KG 55 KG 55 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
25 KG 30 KG 32 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
25 KG 30 KG 32 KG
BRO HALTER
SEMANA 06 3 X 05 REPETIÇÕES
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

24 KG 26 KG 28KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
24 KG 26 KG 28 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (11 BARRAS) 40 KG ( 12 BARRAS) 40 KG ( 13 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 11 BARRAS) 50 KG ( 112BARRAS) 50 KG ( 13 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
20 KG 20KG 22 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
20 KG 20 KG 22 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 10 BARRAS) 12 KG ( 11 BARRAS) 12 KG (11 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
20 KG CADA LADO 20 KG CADA LADO 22 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
20 KG 20 KG 22 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 65 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
20 KG 22 KG halter 24 KG
STIFF STIFF STIFF
28 KG 30 KG 36 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
68 KG 70 KG 74 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
55 KG 55 KG 60 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
32 KG 35 KG 35 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
32 KG 35 KG 35 KG
BRO HALTER
SEMANA 07 E 08 5 X 5 4 3 2 1
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

28KG OU MAIS 28KG OU MAIS 28KG OU MAIS
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
28 KG OU MAIS 28 KG OU MAIS 28 KG OU MAIS
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG ( 13 BARRAS) OU MAIS 40 KG ( 13 BARRAS) OU MAIS 40 KG ( 13 BARRAS) OU MAIS
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 13 BARRAS) OU ++ 50 KG ( 13 BARRAS) OU ++ 50 KG ( 13 BARRAS) OU ++
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
22 KG OU ++ 22 KG OU ++ 22 KG OU ++
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
22 KG OU ++ 22 KG OU ++ 22 KG OU ++
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG (11 BARRAS) OU ++ 12 KG (11 BARRAS) OU ++ 12 KG (11 BARRAS) OU ++
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
22 KG CADA LADO OU ++ 22 KG CADA LADO OU ++ 22 KG CADA LADO OU ++
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
22 KG OU ++ 22 KG OU ++ 22 KG OU ++
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
65 KG OU ++ 65 KG OU ++ 65 KG OU ++
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG OU ++ 4 KG OU ++ 4 KG OU ++

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
24 KG ++ 24 KG ++ 24 KG ++
STIFF STIFF STIFF
36 KG ++ 36 KG ++ 36 KG ++
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
74 KG ++ 74 KG ++ 74 KG ++
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
60 KG ++ 60 KG ++ 60 KG ++
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
35 KG ++ 35 KG ++ 35 KG ++
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
35 KG ++ 35 KG ++ 35 KG ++
BRO HALTER