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Meu Treino HST Fase 01 PDF
Meu Treino HST Fase 01 PDF
semana 1semana
e2 3semana
e4 5semana
e6 7e8
1 x de 15 2RM
x de 10 3RM
x de 5 RM
5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
LEG PRESS
SEMANA terça quarta quinta sexta sabado
1 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,,
2 45 KG ,,,,, 45 KG ,,,,, 50 KG ,,,,,
3 50 KG ,,,,, 50 KG ,,,, 50 KG ,,,,,
4 55 KG ,,,,, 55 KG ,,,,, 60 KG ,,,,
5 55 KG ,,,, 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,,
6 65 KG ,,,,, 65 KG ,,,, 70 KG ,,,,,
7 70 KG OU,,,,
+ 70 KG OU,,,,
+ 70 KG OU,,,,
+
8 70 KG OU,,,,
+ 70 KG OU,,,,
+ 70 KG OU,,,,
+
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RM
semana 1semana
e2 3semana
e4 5semana
e6 7e8
1 x de 15 2RM
x de 10 3RM
x de 5 RM
5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
MESA FLEXORA
SEMANA terça quarta quinta sexta sabado
1 30 KG ,,,,, 30 KG ,,,,, 30 KG ,,,,,
2 32 KG ,,,,, 32 KG ,,,,, 35KG ,,,,,
3 32 KG ,,,,, 32 KG ,,,, 35 KG ,,,,,
4 35 KG ,,,,, 38 KG ,,,,, 40KG ,,,,
5 35 KG ,,,, 35 KG ,,,,, 38 KG ,,,,
6 38 KG ,,,,, 40 KG ,,,, 43 KG ,,,,,
7 43 KG OU,,,,
+ 43KG OU,,,,
+ 43 KG OU,,,,
+
8 43 KG OU,,,,
+ 43 KG OU,,,,
+ 43 KG OU,,,,
+
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RM
semana 1semana
e2 3semana
e4 5semana
e6 7e8
1 x de 15 2RM
x de 10 3RM
x de 5 RM
5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
PANTURRILHAS NA MAQUINA
SEMANA terça quarta quinta sexta sabado
1 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,,
2 23 KG ,,,,, 23 KG ,,,,, 25 KG ,,,,,
3 24 KG ,,,,, 24 KG ,,,, 25 KG ,,,,,
4 25 KG ,,,,, 27 KG ,,,,, 30 KG ,,,,
5 28 KG ,,,, 28 KG ,,,,, 30 KG ,,,,
6 32KG ,,,,, 32KG ,,,, 35 KG ,,,,,
7 35 KG OU,,,,
+ 35 KG OU,,,,
+ 35 KG OU,,,,
+
8 35 KG OU,,,,
+ 35 KG OU,,,,
+ 35 KG OU,,,,
+
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RM
Bicpes
Rosca Alternada
15 RM 16 kg
10 RM 18 kg
5 RM 22 kg
semana 1semana
e2 3semana
e4 5semana
e6 7e8
1 x de 15 2RM
x de 10 3RMx de 5 RM
5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Rosca Alternada
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 12 KG ,,,,, 12KG ,,,,, 12KG ,,,,,
2 14KG ,,,,, 14KG ,,,,, 16KG ,,,,,
3 12KG ,,,,, 14KG ,,,, 14KG ,,,,,
4 16KG ,,,,, 16KG ,,,,, 18KG ,,,,
5 16KG ,,,, 18KG ,,,,, 18KG ,,,,
6 20KG ,,,,, 20KG ,,,, 22 KG ,,,,,
7 22 KG OU,,,,
+ 22 KG OU,,,,
+ 22 KG OU,,,,
+
8 22KG OU,,,,
+ 22 KG OU,,,,
+ 22 KG OU,,,,
+
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RM
Tricpes
na polia alta
15 RM 70kg
10 RM 75 kg
5 RM 80 kg
semana 1semana
e2 3semana
e4 5semana
e6 7e8
1 x de 15 2RMx de 10 3RM
x de 5 RM
5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
na polia alta
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 55 KG ,,,,, 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,,,
2 65 KG ,,,,, 65KG ,,,,, 70KG ,,,,,
3 60 KG ,,,,, 65 KG ,,,, 65 KG ,,,,,
4 70 KG ,,,,, 70KG ,,,,, 75KG ,,,,
5 65 KG ,,,, 70 KG ,,,,, 70 KG ,,,,
6 75 KG ,,,,, 75KG ,,,, 80 KG ,,,,,
7 80 KG OU,,,,
+ 80 KG OU,,,,
+ 80 KG OU,,,,
+
8 80KG OU,,,,
+ 80 KG OU,,,,
+ 80 KG OU,,,,
+
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RMNOVO RM
TESTE DE RM DOS GRUPOS MUSCULARES
SEGUNDA
SUPINO INCLINADO HALTERES
20 KG QUARTA SEXTA
SUPINO INCLINADO
HALTERES SUPINO INCLINADO
HALTERES
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES 20 KG 20 KG
14 KG
CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES CRUCIFIXO INCLINADO HALTERES
Costa PUXADA ABERTA ALTA 14 KG 14 KG
50 KG
Costa PUXADA
50 KGABERTA ALTA Costa PUXADA
50 KGABERTA ALTA
Ombro: DESENVOLVIMENTO COM halteres
12 kg
Ombro: DESENVOLVIMENTO
14 kg COM halteres
Ombro: DESENVOLVIMENTO
14 kg COM halteres
Costa : Remada na maquina
40 kg
Costa : Remada
40 kg na maquina Costa : Remada
40 kg na maquina
Ombro: ELEVAÇÃO LATERAL EM POLIA
10 KG
Ombro: ELEVAÇÃO
10 KG LATERAL EM POLIAOmbro: ELEVAÇÃO
10 KG LATERAL EM POLIA
Ombro: CRUCIFIXO INVERTIDO
10 KG
Ombro: CRUCIFIXO
11 KG INVERTIDO Ombro: CRUCIFIXO
11 KG INVERTIDO
Bicpes: Rosca Alternada
12 kg
Bicpes: Rosca Alternada Bicpes: Rosca Alternada
Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V 12 kg 12 kg
55 KG
SUPINO RETO COM HALTERES Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V Tricpes: NA POLIA ALTA BARRA V
20 KG 60 KG 60 KG
TERÇA QUINTA SABADO
PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45 PERNAS: LEG PRESS 45
40KG 40 KG 40KG
SUPINO INCLINADO
HALTERES SUPINO INCLINADO
HALTERES SUPINO INCLINADO
HALTERES
20 KG 20 KG 20 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
20 KG 20 KG 20 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (8 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 8 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
14 KG 14 KG 14 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
12 KG 12 KG 14 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
12 KG 14 KG 14 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
50 KG 55 KG 55 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTERDESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG
SUPINO INCLINADO
HALTERES SUPINO INCLINADO
HALTERES SUPINO INCLINADO
HALTERES
22 KG 22 KG 24 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
22 KG 22 KG 24 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (10 BARRAS) 40 KG ( 10 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
55 KG ( 10 BARRAS) 55 KG ( 10 BARRAS) 60 KG ( 11 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
16 KG 16 KG 18 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
14 KG 14 KG 16 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
12 KG CADA LADO 12 KG CADA LADO 14 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
14 KG 14 KG 16 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 70 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTERDESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTERDESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG