peitoral:

supino inclinado HALTERES

15 RM 24 KG
10 RM 26 KG
5 RM 28 KG

Crucifixo Inclinado: HALTERES

15 RM 18 kg
10 RM 20 kg
5 RM 22 kg

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 e 6 semana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 RM 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Supino Inclinado
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,,
2 22 KG ,,,,, 22 KG ,,,,, 24KG ,,,,,
3 22 KG ,,,,, 22 KG ,,,, 22 KG ,,,,,
4 24 KG ,,,,, 24KG ,,,,, 26KG ,,,,
5 22 KG ,,,, 24 KG ,,,,, 24 KG ,,,,
6 26 KG ,,,,, 26KG ,,,, 28 KG ,,,,,
7 28 KG OU + ,,,, 28 KG OU + ,,,, 28 KG OU + ,,,,
8 28 KG OU + ,,,, 28 KG OU + ,,,, 28 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO R NOVO RM NOVO RM

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 e 6 semana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 RM 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Crucifixo Inclinado
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
 1 14 KG ,,,,, 14 KG ,,,,, 14 KG ,,,,,
2 16 KG ,,,,, 16KG ,,,,, 18KG ,,,,,
3 16 KG ,,,,, 16 KG ,,,, 16 KG ,,,,,
4 18 KG ,,,,, 18KG ,,,,, 20KG ,,,,
5 18 KG ,,,, 18 KG ,,,,, 18 KG ,,,,
6 20 KG ,,,,, 20KG ,,,, 22 KG ,,,,,
7 22 KG OU + ,,,, 22 KG OU + ,,,, 22 KG OU + ,,,,
8 22 KG OU + ,,,, 22 KG OU + ,,,, 22 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM
Costa: Remada Maquina
puxada aberta alta 15 RM 50 kg
15 RM 60 kg 10 RM 56 kg
10 RM 70 kg 5 RM 65 kg
5 RM 80 kg

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 e 6 semana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 RM 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
puxada aberta alta
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 50 KG ,,,,, 50 KG ,,,,, 50 KG ,,,,,
2 55 KG ,,,,, 55KG ,,,,, 60KG ,,,,,
3 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,, 60 KG ,,,,,
4 65 KG ,,,,, 65KG ,,,,, 70KG ,,,,
5 65 KG ,,,, 70 KG ,,,,, 70 KG ,,,,
6 75 KG ,,,,, 75KG ,,,, 80 KG ,,,,,
7 80 KG OU + ,,,, 80 KG OU + ,,,, 80 KG OU + ,,,,
8 80 KG OU + ,,,, 80 KG OU + ,,,, 80 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 e 6 semana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 RM 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Remada Maquina
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,,
2 45 KG ,,,,, 45 KG ,,,,, 50KG ,,,,,
3 45 KG ,,,,, 45 KG ,,,, 45 KG ,,,,,
4 50KG ,,,,, 50 KG ,,,,, 56KG ,,,,
5 55 KG ,,,, 55 KG ,,,,, 55 KG ,,,,
6 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,, 65 KG ,,,,,
 7 65 KG OU + ,,,, 65 KG OU + ,,,, 65KG OU + ,,,,
8 65 KG OU + ,,,, 65 KG OU + ,,,, 65 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RM NOVO RM
ombro
DES. Com HALTERES elev. Lateral maquina
15 RM 16 KG 15 RM 10 kg
10 RM 20 KG 10 RM 13 kg
5 RM 24 KG 5 RM 15 kg

Crucifixo Inverso maq:unilateral

15 RM 15 kg
10 RM 17 kg
5 RM 20 kg

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
elevação lateral na polia
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 8 KG ,,,,, 8 KG ,,,,, 8 KG ,,,,,
2 8KG ,,,,, 8KG ,,,,, 10KG ,,,,,
3 11 KG ,,,,, 11 KG ,,,, 11 KG ,,,,,
4 12 KG ,,,,, 12 KG ,,,,, 13KG ,,,,
5 12 KG ,,,, 12 KG ,,,,, 12 KG ,,,,
6 14 KG ,,,,, 14 KG ,,,, 15 KG ,,,,,
7 15 KG OU + ,,,, 15 KG OU + ,,,, 15 KG OU + ,,,,
8 15 KG OU + ,,,, 15 KG OU + ,,,, 15 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Desenvolvimento com Alteres
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 12 KG ,,,,, 14KG ,,,,, 14KG ,,,,,
 2 14KG ,,,,, 14KG ,,,,, 16KG ,,,,,
3 14KG ,,,,, 16KG ,,,, 16KG ,,,,,
4 18KG ,,,,, 18KG ,,,,, 20KG ,,,,
5 18KG ,,,, 20KG ,,,,, 20KG ,,,,
6 22KG ,,,,, 22KG ,,,, 24 KG ,,,,,
7 24 KG OU + ,,,, 24 KG OU + ,,,, 24 KG OU + ,,,,
8 24 KG OU + ,,,, 24 KG OU + ,,,, 24 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM

semana 1 e 2 semana 3 e 4 semana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 RM 2 x de 10 RM 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Crucifixo invertido na polia
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 10 KG ,,,,, 11KG ,,,,, 11KG ,,,,,
2 13KG ,,,,, 13KG ,,,,, 15KG ,,,,,
3 11KG ,,,,, 13KG ,,,, 13KG ,,,,,
4 15KG ,,,,, 15KG ,,,,, 17KG ,,,,
5 14KG ,,,, 16KG ,,,,, 16KG ,,,,
6 18KG ,,,,, 18KG ,,,, 20 KG ,,,,,
7 20 KG OU + ,,,, 20 KG OU + ,,,, 20 KG OU + ,,,,
8 20 KG OU + ,,,, 20 KG OU + ,,,, 20 KG OU + ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RMNOVO RM NOVO RM
PERNAS Leg press MESA Flexora Panturrilhas cavalinho
15 RM 50 KG 35 kg 25 kg
10 RM 60 KG 40 kg 30 kg
5 RM 70 KG 43 kg 35 kg
1 RM 80 KG 50 kg 40 kg

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
LEG PRESS
SEMANAterça quarta quinta sexta sabado
1 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,, 40 KG ,,,,,
2 45 KG ,,,,, 45 KG ,,,,, 50 KG ,,,,,
3 50 KG ,,,,, 50 KG ,,,, 50 KG ,,,,,
4 55 KG ,,,,, 55 KG ,,,,, 60 KG ,,,,
5 55 KG ,,,, 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,,
6 65 KG ,,,,, 65 KG ,,,, 70 KG ,,,,,
7 70 KG OU,,,, 70 KG OU,,,, 70 KG OU,,,,
8 70 KG OU,,,, 70 KG OU,,,, 70 KG OU,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
MESA FLEXORA
SEMANAterça quarta quinta sexta sabado
1 30 KG ,,,,, 30 KG ,,,,, 30 KG ,,,,,
2 32 KG ,,,,, 32 KG ,,,,, 35KG ,,,,,
 3 32 KG ,,,,, 32 KG ,,,, 35 KG ,,,,,
4 35 KG ,,,,, 38 KG ,,,,, 40KG ,,,,
5 35 KG ,,,, 35 KG ,,,,, 38 KG ,,,,
6 38 KG ,,,,, 40 KG ,,,, 43 KG ,,,,,
7 43 KG OU,,,, 43KG OU,,,, 43 KG OU,,,,
8 43 KG OU,,,, 43 KG OU,,,, 43 KG OU,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
PANTURRILHAS NA MAQUINA
SEMANAterça quarta quinta sexta sabado
1 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,, 20 KG ,,,,,
2 23 KG ,,,,, 23 KG ,,,,, 25 KG ,,,,,
3 24 KG ,,,,, 24 KG ,,,, 25 KG ,,,,,
4 25 KG ,,,,, 27 KG ,,,,, 30 KG ,,,,
5 28 KG ,,,, 28 KG ,,,,, 30 KG ,,,,
6 32KG ,,,,, 32KG ,,,, 35 KG ,,,,,
7 35 KG OU,,,, 35 KG OU,,,, 35 KG OU,,,,
8 35 KG OU,,,, 35 KG OU,,,, 35 KG OU,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM
Bicpes
Rosca Alternada
15 RM 16 kg
10 RM 18 kg
5 RM 22 kg

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
Rosca Alternada
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 12 KG ,,,,, 12KG ,,,,, 12KG ,,,,,
2 14KG ,,,,, 14KG ,,,,, 16KG ,,,,,
3 12KG ,,,,, 14KG ,,,, 14KG ,,,,,
4 16KG ,,,,, 16KG ,,,,, 18KG ,,,,
5 16KG ,,,, 18KG ,,,,, 18KG ,,,,
6 20KG ,,,,, 20KG ,,,, 22 KG ,,,,,
7 22 KG OU ,,,, 22 KG OU ,,,, 22 KG OU ,,,,
8 22KG OU +,,,, 22 KG OU ,,,, 22 KG OU ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM
Tricpes
na polia alta
15 RM 70kg
10 RM 75 kg
5 RM 80 kg

semana 1 esemana 3 esemana 5 esemana 7 e 8

1 x de 15 2 x de 10 3 x de 5 R 5 x de 5, 4, 3, 2, 1,
na polia alta
semana Segunda terça quarta quinta sexta sabado
1 55 KG ,,,,, 60 KG ,,,,, 60 KG ,,,,,
2 65 KG ,,,,, 65KG ,,,,, 70KG ,,,,,
3 60 KG ,,,,, 65 KG ,,,, 65 KG ,,,,,
4 70 KG ,,,,, 70KG ,,,,, 75KG ,,,,
5 65 KG ,,,, 70 KG ,,,,, 70 KG ,,,,
6 75 KG ,,,,, 75KG ,,,, 80 KG ,,,,,
7 80 KG OU ,,,, 80 KG OU ,,,, 80 KG OU ,,,,
8 80KG OU +,,,, 80 KG OU ,,,, 80 KG OU ,,,,
9 ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,, ,,,,,
10 NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO R NOVO RM
TESTE DE RM DOS GRUPOS MUSCULARES

PEITORAL SUPINO INCL ALTER CRUCIF. INC PERNAS Leg press MESA Flexora Panturrilhas cavalinho
15 RM 24 KG 18 KG 15 RM 50 KG 35 kg 25 kg
10 RM 26 KG 20 KG 10 RM 60 KG 40 kg 30 kg
5 RM 28 KG 22 KG 5 RM 70 KG 43 kg 35 kg
1 RM 36 KG 27 KG 1 RM 80 KG 50 kg 40 kg

COSTA puxada aberta alta Remada Maquina

15 RM 60 kg 50 kg
10 RM 70 kg 56 kg
5 RM 80 kg 65 kg
1 RM 90 KG 75 KG

ombro DES. Com ALTERES elev. Lateral maquina Crucifixo Inverso maq:
15 RM 16 KG 10 kg 15 kg
10 RM 20 KG 13 kg 17 kg
5 RM 24 KG 15 kg 20 kg
1 RM 27 KG 17 KG 23 KG

Bicpes Rosca Alternada Tricpes na polia alta

15 RM 16 kg 15 RM 70kg
10 RM 18 kg 10 RM 75 kg
5 RM 22 kg 5 RM 80 kg
1 RM 24 KG 1 RM 100 KG
SEM. 01 1X 15 REP.

SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

20 KG 20 KG 20 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
20 KG 20 KG 20 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (8 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 8 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
14 KG 14 KG 14 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
12 KG 12 KG 14 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
12 KG 14 KG 14 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
50 KG 55 KG 55 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
14 KG 14 KG halter 16 KG halter
STIFF STIFF STIFF
 20 KG 20 KG 24 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
40 KG 56 KG 58 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
40 KG 50 KG 55 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
20 KG 20 KG 25 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
20 KG 20 KG 25KG
BRO HALTER
SEM. 02 1X 15 REP.

SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

22 KG 22 KG 24 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
22 KG 22 KG 24 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (10 BARRAS) 40 KG ( 10 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
55 KG ( 10 BARRAS) 55 KG ( 10 BARRAS) 60 KG ( 11 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
16 KG 16 KG 18 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
14 KG 14 KG 16 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
12 KG CADA LADO 12 KG CADA LADO 14 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
14 KG 14 KG 16 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 70 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
16 KG halter 18 KG halter 20 KG
STIFF STIFF STIFF
24 KG 24 KG 30 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
60 KG 60 KG 64 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
55 KG 55 KG 60 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
25 KG 25 KG 30 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
25 KG 25 KG 30KG
BRO HALTER
SEMANA 03 2 X 10 REPETIÇÕES
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

18 KG 20 KG 22 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
18 KG 20 KG 22 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (8 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS) 40 KG ( 9 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 8 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS) 50 KG ( 9 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
14 KG 14 KG 14 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
12 KG 12 KG 14 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO 10 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
12 KG 14 KG 14 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
50 KG 55 KG 55 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
16 KG 16 KG halter 18 KG
STIFF STIFF STIFF
20 KG 20 KG 24 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
40 KG 56 KG 58 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
40 KG 50 KG 50 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
20 KG 20 KG 20 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
20 KG 20 KG 20 KG
BRO HALTER
SEMANA 04 2 X 10 REPETIÇÕES
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

22 KG 24 KG 26 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
22 KG 24 KG 26 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (10 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS) 40 KG ( 12 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 10 BARRAS) 50 KG ( 11 BARRAS) 50 KG ( 12 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
14 KG 16 KG 18 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
12 KG 12 KG 14 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 7 BARRAS) 12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
13 KG CADA LADO 14 KG CADA LADO 15 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
14 KG 16KG 18 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 70 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
18 KG 20 KG 20 KG halter
STIFF STIFF STIFF
24 KG 26 KG 30 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
58 KG 60 KG 64 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
50 KG 55 KG 60 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
20 KG 25 KG 30 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
20 KG 25 KG 30 KG
BRO HALTER
SEMANA 05 3 X 05 REPETIÇÕES
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

22 KG 22 KG 24 KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
22 KG 22 KG 24 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (10 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS) 40 KG ( 11 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 10 BARRAS) 50 KG ( 11 BARRAS) 50 KG ( 11 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
16 KG 18 KG 18 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
16 KG 18 KG 18 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 8 BARRAS) 12 KG ( 9 BARRAS) 12 KG (9 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
15 KG CADA LADO 16 KG CADA LADO 18 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
16 KG 18 KG 18 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 65 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
18 KG 20 KG halter 20 KG
STIFF STIFF STIFF
24 KG 26 KG 28 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
60 KG 64 KG 68 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
50 KG 55 KG 55 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
25 KG 30 KG 32 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
25 KG 30 KG 32 KG
BRO HALTER
SEMANA 06 3 X 05 REPETIÇÕES
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

22 KG 22 KG 28KG
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
22 KG 22 KG 28 KG
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG (11 BARRAS) 40 KG ( 12 BARRAS) 40 KG ( 13 BARRAS)
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 11 BARRAS) 50 KG ( 12BARRAS) 50 KG ( 13 BARRAS)
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
20 KG 20KG 22 KG
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
20 KG 20 KG 22 KG
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG ( 10 BARRAS) 12 KG ( 11 BARRAS) 12 KG (11 BARRAS)
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
20 KG CADA LADO 20 KG CADA LADO 22 KG CADA LADO
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
20 KG 20 KG 22 KG
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
60 KG 65 KG 65 KG
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG 4 KG 4 KG

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
20 KG 22 KG halter 24 KG
STIFF STIFF STIFF
28 KG 30 KG 36 KG
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
68 KG 70 KG 74 KG
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
55 KG 55 KG 60 KG
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
32 KG 35 KG 35 KG
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
32 KG 35 KG 35 KG
BRO HALTER
SEMANA 07 E 08 5 X 5 4 3 2 1
SEGUNDA FEIRA QUARTA FEIRA SEXTAFEIRA

SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES SUPINO INCLINADO HALTERES

28KG OU MAIS 28KG OU MAIS 28KG OU MAIS
SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES SUPINO RETO HALTERES
28 KG OU MAIS 28 KG OU MAIS 28 KG OU MAIS
REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ REMADA NA MAQ
40 KG ( 13 BARRAS) OU MAIS 40 KG ( 13 BARRAS) OU MAIS 40 KG ( 13 BARRAS) OU MAIS
COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA COSTA PUXADA ABERTA
50 KG ( 13 BARRAS) OU ++ 50 KG ( 13 BARRAS) OU ++ 50 KG ( 13 BARRAS) OU ++
CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO CRUCIFIXO INCLINADO
22 KG OU ++ 22 KG OU ++ 22 KG OU ++
DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO OMBRO HALTER
22 KG OU ++ 22 KG OU ++ 22 KG OU ++
OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ. OMBRO CRUCIFIXO INVERTIDO MAQ.
12 KG (11 BARRAS) OU ++ 12 KG (11 BARRAS) OU ++ 12 KG (11 BARRAS) OU ++
ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA ROSCA DIRETA
22 KG CADA LADO OU ++ 22 KG CADA LADO OU ++ 22 KG CADA LADO OU ++
ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA ROSCA ALTERNADA
22 KG OU ++ 22 KG OU ++ 22 KG OU ++
TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA TRICPES NA POLIA ALTA
65 KG OU ++ 65 KG OU ++ 65 KG OU ++
DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER DESENVOLVIMETO LATERAL OMBRO HALTER
4 KG OU ++ 4 KG OU ++ 4 KG OU ++

TERÇA QUINTA SABADO

AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES AGACHAMENTO HALTERES
24 KG ++ 24 KG ++ 24 KG ++
STIFF STIFF STIFF
36 KG ++ 36 KG ++ 36 KG ++
LEG PRES LEG PRES LEG PRES
74 KG ++ 74 KG ++ 74 KG ++
CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA CAD, FLEXORA
60 KG ++ 60 KG ++ 60 KG ++
PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO PANTURRILHA SENTADO
35 KG ++ 35 KG ++ 35 KG ++
PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ PANTURRILHA EM PÉ
35 KG ++ 35 KG ++ 35 KG ++
BRO HALTER