‫اإلثنين ‪ 14‬مارس ‪2022‬‬

‫التغذية الرياضية‬

‫الدرس األول‬

‫مرحبا بكم جميعا أيها المدربات والمدربين مع عصبة الشمال في متابعة دروس ومعطيات حول التغذية العامة في عالم‬
‫‪،‬رياضة بناء الجسم والفتنس وهذه الدروس موجهة لكم كمدربين ومدربات وأنتم بدوركم يمكنكم استخالص منها ما يفيد عملكم وزبنائكم‬
‫لكن ألكون معكم واضح جدا ومسؤول عن ما أقوله عبر هذه الكتابة أن تخصص التغذية كن اختصاص طبيب التغذية وليس المدرب‬
‫الشخصي‪ ،‬لكن أنت أيها المدرب الشخصي ال تتدخل مع زبونك في تحدي كبير على انقاص وزنه أو زيادته‪ ،‬عليك أوال معرفة أحوال‬
‫زبونك جيدا وأسرار يومه ونمط حياته حتى تتقرب إلى نسبة ‪% 30‬فقط كمحاولة لمساعدته على اتباع نظام غذائي سليم‪ ،‬أي أقصد هنا‬
‫التغذية السليمة‪ ،‬انا نظام حمية يجب عليك طلب منه تحاليل طبية عامة لمعرفة العناصر الناقصة لديه وتتقن معرفتها أو بمساعدة أحد‬
‫‪.‬أهل الطب‪ ،‬عندئذ تعطيه برنامج متكامل يشمل جميع عناصر التغذية والتي سوف أتطرق إليها‬

‫أيها المدربين والمدربات هذا الدرس األول سوف أذكر فيه جميع ما المواد الغذائية التي عرفتها الدورة التدريبية األولى‬
‫بأصيلة يوم السبت ‪ 5‬مارس ‪ 2022‬ثم كل يوم إثنين سوف أزيد من مستوى الدروس وهذه الدروس كلها أحاول فيها مراعة المستويات‬
‫‪.‬الغير المستوية بينكم لكن من هو رياضي يفهمها ومن هو مدرب سوف يحبها‬

‫لما نتكلم عن التغذية نعني أوال إما زيادة السعرات أو نقصها‪ ،‬وحتى اقوم بالتعريف بمعنى السعرات الحرارية بالنسبة لك‬
‫كمدرب شخصي أقول أن السعرة الحرارية تعبر عن وحدة الطاقة الغذائية‪ ،‬وهي تشير إلى الطاقة التي يحصل عليها األشخاص من‬
‫‪،‬الطعام والشراب المتناول‪ ،‬والمستخدمة في النشاط البدني‪ ،‬والوظائف األساسية في الجسم‪ ،‬مثل التنفس‪ ،‬والتفكير‪ ،‬والمشي‪ ،‬والحديث‬
‫وتناول الطعام‪ ،‬كما أنها تعرف بكمية الطاقة التي تلزم لرفع درجة حرارة لتر واحد من الماء‪ ،‬مقدارها درجة مئوية واحدة‪ ،‬وعند تناول‬
‫‪.‬كمية أكبر من الكمية الالزمة منها‪ ،‬يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم‬

‫وحساب السعرات الحرارية الالزمة يختلف من شخص آلخر‪ ،‬حسب الوزن و حسب الحركة‪ ،‬فالشخص القليل الحركة يتطلب‬
‫أقل من الشخص كثير الحركة‪ ،‬وحدد المختصون أن اإلنسان المتوسط الحركة يحتاج ‪ 30‬سعرة لكل كغم من جسمه‪ ،‬وكتجربة شخصية‬
‫أطبق مبدأ ‪ 30‬سعرة على كل الالعبين المتقدمين تقريبا‪ ،‬ولو صادفني شخص لم يتقبل جسمه هذا الرقم‪ ،‬سأقوم بالتغيير على حسب‬
‫النتائج‪ ،‬فإن زاد وزنه كثيرا‪ ،‬أقوم بتطبيق ‪ 20‬سعرة لكل كغم‪ ،‬وإن نقص وزنه كثيرا أقوم بزيادة السعرات الحرارية‪ ،‬واي سؤال هنا‬
‫‪👍.‬اتركه ليوم األربعاء‬

‫‪.‬وهنا أيها المدرب الشخصي (ة )سأتكلم على القاعدة األساسية لحساب السعرات الحرارية‬

‫‪.‬القاعدة األولى‪ ،‬تقول الشخص القليل الحركة يحتاج ‪ 20‬سعرة لكل كغم من جسمه‬

‫‪.‬والقاعدة الثانية تقول‪ ،‬الشخص المتوسط الحركة يحتاج ‪ 30‬سعرة لكل كغم من جسمه‬

‫‪.‬أما القاعدة الثالثة تقول‪ ،‬الشخص الكثير الحركة يحتاج ‪ 40‬سعرة لكل كغم من جسمه‬

‫تقنيات التغذية‬

‫‪،‬اإلكثار من شرب الماء‪ ،‬فالماء هو الوسط الحيوي الذي تحدث فيه معظم الوظائف الخلوية‪ ،‬بما في ذلك نقل الدهون وحرقها‬
‫كما أن المياه خالية من السعرات الحرارية وشربها بوفرة يجعلك تشعر بالشبع‪ ،‬وهذا ما يجعلك تأكل طعاما أقل‪ ،‬يجب شرب حوالي ‪67‬‬
‫مليلتر تقريبا لكل ‪ 1‬كغم من وزن الجسم‪ ،‬فالشخص الذي يزن ‪ 90‬كغم رياضي متقدم أو مدرب شخصي يعمل بجهد ويتعرق خالل اليوم‬
‫مثال يحتاج قرابة ‪ 6‬لتر من المياه‪ ،‬لذا اجعل قارورة الماء حاضرة معك دائما في مكتبك‪ ،‬في سيارتك‪ ،‬في األماكن العامة وحتى في‬
‫‪.‬غرفة نومك‪ ،‬لكن الشخص الرياضي العادي قد يحتاج فقط ما بين ‪ 3‬و ‪ 3,7‬لتر في ‪ 24‬ساعة‬
 ‫‪Resting‬لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك في اليوم‪ ،‬يجب عليك إيجاد معدل األيض ليوم الراحة‬
‫حيث يعرف معدل األيض األساسي على أنه أقل عددا من السعرات الحرارية التي ‪ RMR،‬أو ما يعرف باختصار ‪metabolic rate‬‬
‫يحتاجها الجسم ألداء الوظائف الرئيسية عندما يكون في حالة راحة تامة‪ ،‬بينما يشير مصطلح معدل األيض االستراحي إلى كمية‬
‫‪.‬السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم في حاالت الراحة‬

‫تجنب الكربوهيدرات النشوية‬

‫‪،‬والمتمثل في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميا عند أدائك لألعمال اليومية العادية دون ممارسة ألي نشاط رياضي‬
‫ويتم حسابه عن طريق ضرب وزن الشخص في ‪ 28‬سعرة حرارية كقاعدة‪ ،‬تجنب الكربوهيدرات النشوية‪ ،‬ألن اإلكثار من األغذية‬
‫النشوية كالبطاطس‪ ،‬األرز األبيض‪ ،‬المعجنات والخبز‪ ،‬خاصة إذا تم تناولها دفعة واحدة‪ ،‬سيؤدي إلى تزويد الجسم بما يفوق حاجته من‬
‫الجاليكوجين‪ ،‬لذا فإن الجسم يتخلص من الفائض بتخزينه على شكل دهون‪ ،‬ليس عليك أن تتوقف عن تناول النشويات بشكل نهائي‪ ،‬لكن‬
‫البد أن تقلل منها إذا كنت تسعى إلى التقليل من دهون جسمك‪ ،‬ويجب االكتفاء بثالت إلى خمس حصص من الكربوهيدرات كحد أقصى‬
‫في اليوم‪ ،‬بمقدار كوب من األرز أو البطاطس أو أي نوع من المعجنات في كل حصة‪ ،‬إجعل وجبة فطورك غنية ومتوازنة بعد ليلة كاملة‬
‫من اإلنقطاع عن األكل ‪.‬سيحتاج جسمك إلى الطعام كي يتزود بالطاقة ويعيد بناء نفسه‪ ،‬وإن اكتفيت بأكل شيء خفيف بسرعة عوض‬
‫تناول وجبة متكاملة‪ ،‬فسيكون لهذا أثر سلبي على أدائك الرياضي وكل ما تفعله خالل اليوم‪ ،‬احرص على أن تحتوي وجبة فطورك على‬
‫‪،‬قدر كاف من البروتين‪ ،‬والكربوهيدرات المعقدة التي نجدها في الحبوب الكاملة كالشوفان‪ ،‬مع قطعة من الفاكهة‪ ،‬وابتعد عن السكريات‬
‫فمن المفيد تناول الكربوهيدرات البسيطة بعد تمارين رفع األوزان‪ ،‬ألنها ستذهب مباشرة لتغذي عضالتك‪ ،‬وتعيد ملء مخزون الكبد من‬
‫‪ .‬الجاليكوجين‪ ،‬لكن اإلكثار من السكريات في باقي األوقات سيؤدي بجسمك إلى تحويلها وتخزينها إلى شحوم‬

‫اتبع طريقة التناوب في تناول الكربوهيدرات‪ ،‬وأنصحك‪ ،‬أن تنظم تناولك للكربوهيدرات بين مرحلة منخفضة تمتد من ثالثة‬
‫إلى خمسة أيام‪ ،‬يتناول فيها الفرد قيمة غرامين من الكربوهيدرات‪ ،‬لكل كغم من وزن جسمه‪ ،‬تليها مرحلة مرتفعة تتناول فيها الضعف‬
‫أي أربعة غرام لكل كغم على مدى يوم أو يومين‪ ،‬وهكذا يستمر التناوب بين المرحلتين‪ ،‬فالشخص الذي يزن ‪ 90‬كغم يجب أن يتناول‬
‫غرام من الكربوهيدرات في المرحلة األولى ثم يضاعفها إلى ‪ 400‬غرام في المرحلة الثانية‪ ،‬وهذا يجعل الجسم في حرق مستمر ‪180‬‬
‫‪.‬للدهون‪ ،‬بسبب إرتفاع سرعة األيض المستمرة وتحافظ على الكتلة العضلية كالعب بناء الجسم‬

‫اشرب القهوة السوداء بدون سكر قبل التمرين‪ ،‬ألن وجود مادة الكافيين في الجسم أثناء التمرين‪ ،‬يحفز عملية حرق الدهون‬
‫عوض حرق الجلوكوز من أجل إنتاج الطاقة‪ ،‬لكن هذا التأثير ينخفض بشكل ملحوظ في حالة تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى‬
‫جانبها‪ ،‬اجعل ضمن عاداتك شرب كوب أو كوبين من القهوة بدون سكر قبل ساعتين من بدء التمرين‪ ،‬تجنب القهوة المحالة أو‬
‫الممزوجة بالكريمة‪ ،‬ألنها غنية بالدهون وبالسعرات الحرارية‪ ،‬بينما يجدر بك اجتناب القهوة في األوقات األخرى من النهار‪ ،‬ألن تعود‬
‫‪.‬الجسم على الكافيين قد يلغي مفعولها في حرق الدهون‬

‫تناول من وجبة إلى ثالث وجبات في اليوم‪ ،‬عادة ما يلجأ أصحاب الحميات إلى خفض عدد الوجبات في اليوم بهدف إنقاص‬
‫عدد السعرات المتناولة‪ ،‬وهو خطأ فادح‪ ،‬حيث أن تناول كمية من السعرات الحرارية مقسمة على ست وجبات‪ ،‬يجعلك تفقد من الدهون‬
‫أكثر من تناولك نفس الكمية مقسمة على ثالث وجبات‪ ،‬فكلما زاد عدد الوجبات زاد عدد السعرات المستهلكة‪ ،‬بسبب زيادة عملية توليد‬
‫الحرارة في الجسم لدى هضم كل وجبة‪ ،‬حدد عدد السعرات التي تحتاجها يوميا مثلما شرحت‪ ،‬ثم أوزعها على أربع أو ثالث وجبات‬
‫متفرقة على مدار اليوم‪ ،‬وضف المزيد من الخضر إلى وجباتك‪ ،‬ألن الخضر تتميز بقيمة غذائية عالية‪ ،‬إال أن مواردها من حيث‬
‫السعرات الحرارية يعد قليال‪ ،‬فهي تسد جوعك وحاجتك من الفيتامينات والمعادن األساسية‪ ،‬تناول خمس حصص من الخضروات‬
‫‪.‬المتنوعة ضمن وجباتك األساسية‪ ،‬أو كوجبة خفيفة من الخضر الطازجة بدل رقائق البطاطس واألطعمة المعلبة‬

‫استهلك مقدار ‪ 25‬إلى ‪ 35‬غرام من األلياف يوميا‪ ،‬ألن األغذية الليفية تمدنا بسعرات أقل مقارنة باألطعمة األخرى‪ ،‬مع العلم‬
‫أن لأللياف دور في خفض معدالت األنسولين‪ ،‬وهو أمر مهم لذلك فإن زيادة إفراز األنسولين‪ ،‬ترفع من مستوى هرمون الكورتيزول‬
‫الذي يؤدي إلى تخزين مزيد من الدهون في الجسم‪ ،‬كما أن خاصية امتصاص األلياف للمياه تزيد من حجمها‪ ،‬فتشغل حيزا كبيرا من‬
‫‪،‬المعدة‪ ،‬ما يبعد عنك اإلحساس بالجوع ويسرع عملية الشبع‪ ،‬عليك باألطعمة الغنية باأللياف كالحبوب الكاملة غير المنخولة‪ ،‬الشوفان‬
‫‪.‬الفاصوليا (لوبيا)‪ ،‬الفول والحمص‬

‫كل قدرا مناسبا من البروتين‪ ،‬ال إفراط و ال تفريط‪ ،‬يقوم الكثير من ممارسي بناء الجسم برفع معدل تناولهم للبروتين إلى حد‬
‫أقصى خالل فترة الحمية‪ ،‬وهذا قد ينقلب ضد مصلحتهم في حرق الدهون‪ ،‬فالبروتين مصدر للسعرات الحرارية التي يتم تخزينها على‬
‫شكل دهون إذا زادت الكمية المتناولة عن حدها‪ ،‬ويتراوح المقدار اليومي المنصوح به لبناء العضالت المفتولة بين ‪ 2‬و ‪ 3‬غرام من‬
 ‫البروتين لكل كغم من وزن جسمك‪ ،‬أي من ‪ 200‬إلى ‪ 300‬غرام بالنسبة لشخص يزن أقل من ‪ 100‬كغم‪ ،‬وبهذه الطريقة ستحافظ على‬
‫‪.‬الكتلة العضلية لديك مع إبقاء إجمالي للسعرات المتناولة تحت المراقبة‬

‫ال تهمل تناول الدهون الصحية‪ ،‬أقول أنه من الخطأ أن يتوقف األشخاص عن أكل الدهون الصحية خالل فترة الحمية‪ ،‬والبد‬
‫‪.‬من إنقاص عدد السعرات بغية حرق شحوم الجسم‬

‫‪.‬لك أيها المدرب الشخصي (ة )عناصر مهمة في التغذية‬

‫الماء هو أكبر عنصر في جسم اإلنسان‪ ،‬حيث تقدر نسبة الماء في الجسم من ‪% 70‬الى ‪ ،%80‬والماء مفيد بشكل عام ليس‬
‫للرياضة أو الحمية فقط‪ ،‬بل هو يحافظ على صحة الجسم ورشاقته‪ ،‬وللماء فوائد التحصى‪ ،‬ومن فوائد الماء أيضا يساعد في عملية‬
‫الهضم‪ ،‬ويساعد في نقل القيم الغذائية ألعضاء الجسم ومن أهمها العضالت‪ ،‬يساعد في ترطيب الجلد والحفاظ على رطوبته‪ ،‬يساعد في‬
‫حرق الدهون عبر نقل الخاليا الدهنية والجلوكوز للعضالت‪ ،‬يوصل األكسجين إلى العضالت‪ ،‬وبهذا تحرق الدهون أكثر‪ ،‬ويزيد من‬
‫سرعة األيض‪ ،‬يساعد في الشعور بالشبع في فترة الحمية‪ ،‬أي فترة األكل القليل‪ ،‬يدعم وظائف الكبد و الكلى‪ ،‬ويعمل على حماية‬
‫‪.‬المفاصل‪ ،‬ألنه السائل المحيط بها‪ ،‬كما يمنع تكون السموم في األمعاء‪ ،‬ويعمل على طردها من الجسم كله‪ ،‬ويزيد من كفاءة عمل الدماغ‬

‫توجد الكثير من اإلشاعات في مجتمعنا العربي حول الماء‪ ،‬ومن هذه اإلشاعات مثال تقليل الماء بهدف التخسيس‪ ،‬أو كما يسمى‬
‫‪.‬تنزيل الوزن‪ ،‬يقع الكثير من الناس في هذا الخطأ‬

‫الملح مصدر الصوديوم‬

‫تدور معلومة خاطئة في مجتمعاتنا العربية‪ ،‬وهي قطع الملح من طرف الكثير من الناس‪ ،‬بسبب أن الملح يسبب ضغط الدم‬
‫ويزيد من نسبته‪ ،‬وهذا الكالم صحيح والعلم يثبت هذا‪ ،‬لكن فسر العلماء وأخصائي التغذية أن أكل كمية كبيرة من الملح في كل مرة يزيد‬
‫من ضغط الدم‪ ،‬لكن لو قسم الملح في الطعام بكمية متساوية‪ ،‬فلن يؤثر على ضغط الدم‪ ،‬وبالعكس سيحسن من صحة اإلنسان‪ ،‬ويجعل‬
‫الجسم يقوم بوظائفه على أكمل وجه‪ ،‬ويحسن من عمل الغدة الدرقية‪ ،‬والغدة الدرقية هي من أهم الغدد المساعدة على الحرق في جسم‬
‫اإلنسان‪ ،‬وبنقص الملح سيقل عمل الغدة الدرقية لدرجة الخمول في بعض الحاالت‪ ،‬وهذا لسبب أن هرمونات الغدة الدرقية مسؤولة عن‬
‫تنظيم عمليات األيض في الجسم‪ ،‬والتي بدورها تؤثر في إنتاج الطاقة ومعدل حرق السعرات الحرارية في الجسم‪ ،‬وفي حال إنخفاض‬
‫فينخفض معدل األيض ‪ Hypothyroidism،‬مستوى هرمونات الغدة الدرقية‪ ،‬والذي يحدث نتيجة لإلصابة بقصور الغدة الدرقية‬
‫‪.‬في الجسم‪ ،‬مما ينتج عنه زيادة في الوزن بسبب إنخفاض معدل اإلستقالب في معظم الحاالت ‪ Basal metabolic rate‬األساسي‬

‫الصوديوم من العناصر المهمة في الجسم و يقال عنه أنه العنصر األهم بعد الماء‪ ،‬فهو الناقل الوحيد لألكل والماء إلى‬
‫العضالت‪ ،‬وبالتالي فهو الناقل األساسي للبروتين والجاليكوجين والفيتامينات إلى العضالت‪ ،‬فبنقص كمية الصوديوم في الدم‪ ،‬تكون‬
‫‪.‬عملية نقل الغذاء إلى العضالت صعبة وبطيئة‪ ،‬وبمعنى ثان لن يكون هناك ضغط وكما يسمى في المجتمع الرياضي ضخ عضلي‬

‫ويقع الكثير من الناس في خطأ تقليل الصوديوم‪ ،‬أو قطعه نهائيا في فترة الحمية‪ ،‬بهدف تخفيض الوزن‪ ،‬وبقطع الملح سيفقد‬
‫الجسم كل السوائل واألمالح من العضالت وبقية أعضائه‪ ،‬ونحن نذكر أن الجسم يحتوي على قرابة ‪% 80‬من الماء‪ ،‬وبقطع الملح سيفقد‬
‫الجسم الكثير من هذا الماء‪ ،‬وسيعتقد أنه خسر البعض من الدهون وفي الحقيقة خسر نسبة معينة من الماء والسوائل‪ ،‬وهذه مشكلة قد‬
‫تؤدي إلى مرض فقذان السوائل‪ ،‬وكما قلنا فعند نقص الصوديوم تكون اإلستفادة من الغذاء ضعيفة جدا‪ ،‬ولهذا يحس الكثير من الناس في‬
‫فترة الحمية بتعب وإرهاق شديد‪ ،‬ولو تكلمت عن العالم الرياضي ستجد الكثير يتكلم عن مشكلة نقص الضغط في العضالت‪ ،‬وكما يسمى‬
‫وهو إحساس يحس به الالعب عند ممارسة التمارين‪ ،‬وهو نقص في إنتفاخ العضلة أثناء التمرين وسببها نقص ‪Muscle Pumping،‬‬
‫‪.‬الصوديوم في الدم‬

‫الدهون الصحية‬

‫أو ما تسمى بالدهون الغير المشبعة‪ ،‬وهي نوعان أحادية ومتعددة‪ ،‬وهي مفيدة وموجودة في حالة سائلة وبشكل رئيسي في‬
‫النباتات‪ ،‬إنها دهون مفيدة قادرة على تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم باإلضافة إلى التخفيف من تهيج األنسجة وإستقرار نبضات‬
‫‪.‬القلب وغيرها من الفوائد‬

‫‪.‬وينصح بتناول هذه الدهون بدال من الدهون المشبعة‬

‫وهي نوعان‬
 ‫‪.‬دهون أحادية مثل زيت الزيتون‪ ،‬زيت الفول السوداني‪ ،‬زيت الكانوال ‪1-‬‬

‫دهون متعددة مثل زيت السمك‪ ،‬زيت الذرة‪ ،‬األسماك الغنية بالدهون كسمك السالمون والسردين‪ ،‬وتنقسم الدهون المتعددة ‪2 -‬‬
‫‪.‬غير المشبعة إلى نوعين يعتبران من الدهون الضرورية للجسم‬

‫‪.‬أوميجا ‪ 3‬ثالثي الدهون ويوجد بوفرة في السمك وخاصة السردين وبعض المكسرات مثل الجوز ‪1-‬‬

‫‪.‬أوميجا ‪ 6‬سداسي الدهون ويوجد في زيت الذرة وعباد الشمس ‪2-‬‬

‫الدهون المهدرجة‬
‫وهي عبارة عن دهون تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة اإلعتيادية‪ ،‬وتتحول إلى صلبة بواسطة الهدرجة‪ ،‬حيث يتغير‬
‫‪.‬تركيبها الكيميائي فتصبح ضارة مثل زبدة (الماركرين )والسمن النباتي‬

‫هذا النوع من الدهون معروف بتسريع الشعور بالشبع‪ ،‬وال يتم هضمها بسهولة‪ ،‬ولذلك فهي تمكث بالجهاز الهضمي لفترة‬
‫طويلة تفوق العديد من األطعمة األخرى‪ ،‬وبالتالي فهي تشعرنا بالشبع لوقت طويل للغاية‪ ،‬وخالل هذا الوقت ال يمكن أن تفكر في التهام‬
‫المزيد من األطعمة األخرى‪ ،‬ولكن كما قلنا فالدهون التي نتحدث عنها هنا‪ ،‬هي الدهون الغير المشبعة‪ ،‬والتي تساعد أيضا على ثبات‬
‫‪.‬واستقرار سكر الدم ‪.‬وهذا يعني االستمرار في الشعور بالشبع واإلمتالء‬

‫ولنأخذ مثال من حقيقتها‪ ،‬فعند تناول وجبة من األسماك الغنية بأحماض أوميجا ‪ 4‬الدهنية‪ ،‬وهي إحدى صور الدهون الغير‬
‫المشبعة التي نتحدث عنها‪ ،‬والتي تتوفر في معظم األسماك وخاصة التونة والسردين والسردة وغيرها من األسماك الغنية بالزيوت‪ ،‬وأي‬
‫خطة غذائية ال تتضمن قدرا معقوال من هذه الدهون يكون مصيرها الفشل‪ ،‬نظرا للجوع الذي يتعرض له الشخص مما يجبره على‬
‫اإلقالع عن هذه الخطة بسرعة‪ ،‬والدهون الصحية تحرق الدهون المتراكمة‪ ،‬فيحتاج الجسم إلى ثالثة عناصر إلنتاج الطاقة اليومية‬
‫‪،‬وهي ‪:‬المواد الكربوهيدراتية والبروتينات‪ ،‬التي تمد الجسم بضعف الطاقة التي يوفرها الغرام الواحد من البروتينات أو الكربوهيدرات‬
‫وإذا إفترضنا عدم وجود أي نسبة من الدهون في وجبتك الغذائية‪ ،‬فهذا معناه عدم وجود طاقة بالجسم لحرق الدهون وإذابة السعرات‬
‫‪.‬الحرارية الزائدة‬

‫أؤكد أن الجسم يحتاج إلى الطاقة للمساعدة في عملية حرق الطعام‪ ،‬واألدهى من ذلك كله هو ما أكدته أحدث الدراسات‬
‫بخصوص الدهون القديمة بالجسم‪ ،‬والتي تتمركز في البطن أو األفخاذ‪ ،‬والتي يطلق عليها كذلك دهون تحت الجلد‪ ،‬هذه الدهون ال يمكن‬
‫القضاء على إذابتها‪ ،‬حيث أوضحت هذه الدراسات أن مهمة هذه الدهون الجديدة هي تنشيط قنوات الكبد وتنبيهها إلى حرق الدهون التي‬
‫‪.‬تحت الجلد‬

‫الدهون الصحية وبناء العضالت‬

‫مما ال شك فيه أنه كلما زادت الكتلة العضلية بالجسم كلما قل على إثر ذلك نسبة الدهون‪ ،‬يحدث ذلك ألن العضالت تعتبر من‬
‫أهم العوامل التي تساعد على حرق الدهون‪ ،‬وإذابتها ويؤكد الخبراء على أن تناول الدهون الصحية مع متابعة التمارين الرياضية‪ ،‬يؤدي‬
‫إلى بناء عضالت الجسم‪ ،‬وقد أشار هؤالء إلى األهمية القصوى لدهون أوميجا ‪ 3‬واألحماض الدهنية على وجه الخصوص في تقوية‬
‫كلها أنواع من الدهون الذائبة‪ ،‬مما يعني عدم قدرة الجسم على اإلستفادة منها ‪ K-E-D-A‬وبناء األنسجة العضلية‪ ،‬وهناك فيتامينات مثل‬
‫دون تناول الدهون‪ ،‬وإذا لم يستطع الجسم امتصاص عناصره الغذائية بصورة صحيحة‪ ،‬يصاب بنقص الفيتامينات مما يؤدي إلى حدوث‬
‫مشاكل صحية‪ ،‬وخاصة آالم العضالت وفقر الدم وجفاف البشرة ومشكالت الرؤية‪ ،‬كما أن الفيتامينات تعتبر أيضا مصدرا رئيسيا للطاقة‬
‫وصحة العضالت وزيادة التركيز‪ ،‬وإذا حدث خلل ما في أي من هذه الجوانب السلبية‪ ،‬فسوف يؤثر ذلك على وزن الجسم بال شك‪ ،‬فعلى‬
‫‪،‬من أهم مضادات األكسدة التي تلعب دورا بارزا في تحفيز عملية حرق الطعام‪ ،‬وتنقية الجسم من السموم ‪ E‬سبيل المثال‪ ،‬يعتبر فيتامين‬
‫بالجسم‪ ،‬تضمن لك التخلص من الدهون‪ ،‬وخاصة في منطقة البطن‪ ،‬ولذلك ال يكفي مثال تناول طبق ‪ D‬بينما الكمية الكافية من فيتامين‬
‫السلطة الغنية بهذه الفيتامينات من السبانخ والطماطم والجزر والجرجير‪ ،‬ولكن أضف مع كل ذلك قليال من زيت الزيتون‪ ،‬لضمان‬
‫‪.‬إمتصاص الجسم لهذه العناصر المفيدة‬

‫البيض قيمة غذائية في متناول الجميع‬

 ‫هناك اعتقاد قديم أن صفار البيض يزيد من نسبة الكولسترول في الجسم‪ ،‬وقد أشارت دراسات جديدة إلى أن الكولسترول‬
‫الطبيعي الذي ينتجه الجسم‪ ،‬ينخفض معدل إنتاجه عند حصول الجسم على حاجته من الكولسترول من الطعام‪ ،‬والكولسترول ليس مركب‬
‫عديم الجدوى‪ ،‬أو يمكن االستغناء عنه‪ ،‬فهو يلعب دورا أساسيا في إعطاء الجسم القدرة على تصنيع التستوستيرون واالستروجين‬
‫‪.‬والكورتيزول‪ ،‬وكلها هرمونات مهمة جدا للجسم‬

‫‪،‬وجدت دراسة حديثة أن ‪% 70‬من األشخاص الذي يداومون على أكل ما ال يقل عن بيضة‪ ،‬وال يزيد عن ثالث بيضات يوميا‬
‫لم تظهر عليهم أي آثار سلبية نتيجة هذه المداومة‪ ،‬أما ‪% 30‬ممن يعانوا الكولسترول السيء فقد وجد لديهم تغييرا إيجابيا في البروتين‬
‫الدهني منخفض الكثافة‪ ،‬الذي يطلق عليه لقب الكولسترول السيء كما ذكرت‪ ،‬فقد تمددت جزيئاته المتكثفة‪ ،‬مما يقلل من المخاطر‬
‫الصحية التي يسببها‪ ،‬فالمجموعة الوحيدة التي تأثرت بشكل سلبي خالل الدراسة‪ ،‬هي مرضى السكر حيث ازدادت احتمالية إصابتهم‬
‫‪.‬بأمراض القلب‬

‫فوائد البيض‬
‫يزود البيض الجسم بنوعية ممتازة من البروتين‪ ،‬باإلضافة إلى الكولين‪ ،‬وهو من المواد األساسية المغذية للجسم‪ ،‬والتي ‪1-‬‬
‫‪.‬يجهلها أغلب الناس‪ ،‬على الرغم من دورها الحيوي في وظائف الدماغ‬

‫وجدت دراسة أن تناول بيضة واحدة يوميا‪ ،‬يمنع إصابة اإلنسان بمرض التنكس البقعي‪ ،‬وهو مرض يصيب الكبار في ‪2-‬‬
‫‪.‬السن‪ ،‬ويؤدي إلى فقدان البصر في مركز المجال البصري‬

‫المداومة على أكل البيض تحافظ على صحة الشعر واألظافر‪ ،‬نظرا ألن البيض غني بالكبريت وبتشكيلة واسعة من ‪3-‬‬
‫‪.‬الفيتامينات والمعادن‬

‫أكل البيض بشكل يومي أمر ضروري بالنسبة للمرأة الحامل‪ ،‬ألن البيض أفضل مصدر للكولين‪ ،‬وكما قلنا فالكولين له ‪4-‬‬
‫دور حيوي في وظائف الدماغ‪ ،‬وبالنسبة للجنين فدوره أعظم‪ ،‬حيث يساعد في عملية نمو الدماغ‪ ،‬ناهيك على أنه يقلل من احتمالية‬
‫إصابة الجنين باالضطرابات العقلية‪ ،‬وبمتالزمة داون‪ ،‬وحتى أوضح أسباب متالزمة داون أقول عادة تحتوي كل خلية في الجسم على‬
‫‪،‬زوجا من الكروموسومات‪ ،‬يأتي كروموسوم واحد في كل زوج من األم‪ ،‬واآلخر يأتي من األب‪ ،‬ولكن في حالة متالزمة داون ‪23‬‬
‫يحدث خطأ ما‪ ،‬وتحصل على نسخة إضافية من الكروموسوم ‪ ،21‬وهذا يعني أن لديك ثالث نسخ بدال من نسختين‪ ،‬مما يؤدي إلى ظهور‬
‫‪.‬أعراض متالزمة داون في أثناء الحمل‪ ،‬والبيض أيضا يقلل من احتمالية اإلصابة بالخرف عند الكبر‬

‫مضادات األكسدة الموجودة في البيض‪ ،‬تساعد على تقليل احتمالية إصابة اإلنسان بالسرطان وبأمراض القلب‪ ،‬وعلى ‪5-‬‬
‫‪.‬الرغم من أن قلي وسلق البيض‪ ،‬يؤدي إلى خفض كمية مضادات األكسدة إلى النصف‪ ،‬إال أنها تظل كمية معتبرة وذات نفع كبير‬

‫أفادت دراسة في سنة ‪2009‬م أن البروتين الموجود في البيض من الممكن أن يقلل من مستوى ضغط الدم‪ ،‬وبالتالي يقلل ‪6-‬‬
‫‪.‬من احتمالية اإلصابة بأمراض القلب‬

‫فوائد قشرة البيض‬

‫كلنا نتخلص من قشرة البيض الكلسية بعد تقشيرها‪ ،‬ولكن بعد قراءة هذا الموضوع‪ ،‬ستفكر مرتين قبل رميها في حاوية‬
‫القمامة‪ ،‬وقد ال نعتقد أن قشور البيض لها تأثير مهم على الصحة‪ ،‬وقد ال يعرف الكثيرون أن قشرة البيضة تحتوي على ‪% 92‬من‬
‫الكالسيوم النقي‪ ،‬وهو مماثل تقريبا للكالسيوم الذي ينتج العظام واألسنان‪ ،‬تعتبر القشرة مصدرا هاما للمعادن األخرى‪ ،‬مثل الحديد‬
‫‪.‬والمنغنيزيوم والفوسفور والزنك والفلور والنحاس والكروم والموليبدنوم‬

‫من يهمه األمر يمكنه ان يحصل على قشرة خمس بيضات‪ ،‬واسحقها جيدا للحصول على مسحوق ناعم‪ ،‬ثم أضفه إلى ثالث‬
‫لترات من الماء‪ ،‬واتركه في الثالجة لمدة أسبوع حتى تذبل القشرة‪ ،‬يمكنك إضافة القليل من عصير الليمون للنكهة‪ ،‬واشرب من كوب‬
‫إلى ثالثة أكواب من هذا الشراب يوميا‪ ،‬كما يمكن خلط البيض مع عصير الليمون لتحفيز وظائف الغدة الدرقية‪ ،‬ويمكن أيضا أن يضاف‬
‫الخليط إلى الحليب الدافئ لعالج قرحة المعدة‪ ،‬والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي‪ ،‬كما تجده في أي وقت تحتاج فيه للكالسيوم‪ ،‬ويبقى‬
‫‪.‬صفار البيض هو مصدر طبيعي ومهم للجسم‬

‫‪ Refeeding Day‬اليوم المفتوح‬

 ‫هذا اليوم أيها المدرب الشخصي (ة )يكون أثناء الحمية وسمي هذا اليوم باليوم المفتوح الحتوائه على كمية مفتوحة من‬
‫األكل‪ ،‬وآلية عمل اليوم المفتوح عكس الوجبة المفتوحة‪ ،‬فالوجبة المفتوحة تحتوي على وجبة كثيرة الكربوهيدرات والدهون‪ ،‬مثل بيتزا‬
‫أو شوارما‪ ،‬لكن اليوم المفتوح يحتوي على كمية كبيرة من األكل‪ ،‬ولكن يكون أكل مشابه ألكلك اليومي‪ ،‬وهذا مساعد في كسر موضوع‬
‫جوع الملتزمين للحميات الرياضية‪ ،‬وتكون وجباتهم صغيرة جدا وقليلة‪ ،‬فحتى وإن كان الالعب يأكل ست مرات في اليوم فهو يحس‬
‫‪.‬دائما بالجوع لقلة العناصر الغذائية‪ ،‬وهذا هو دور اليوم المفتوح‬

‫ومن فوائده اإلحساس بالشبع وكسر روتين الجوع وتوفير كمية جيدة من الكارب واألمالح‪ ،‬وبهذا فإن الالعب يشحن جسمه‬
‫جيدا بالكارب واألمالح التي يحتاجها الجسم‪ ،‬مما يسهل عليه إكمال الحمية الصعبة‪ ،‬وهذا اليوم المفتوح يجبر البنكرياس على إفراز‬
‫‪.‬كمية كبيرة من األنسولين‪ ،‬وتحريك وتسريع عملية األيض‬

‫‪ Open meal‬الوجبة المفتوحة‬

‫فوائد الوجبة المفتوحة هي إجبار البنكرياس على إفراز األنسولين‪ ،‬وبإفراز األنسولين يكون تحويل الكارب إلى العضالت‬
‫بسرعة أكبر‪ ،‬والوجبة المفتوحة مفيدة لدماغ اإلنسان‪ ،‬فالناس الذين يمارسون الحمية بشكل مستمر يمرون بضغوطات نفسية كبيرة‬
‫بسبب قلة األكل‪ ،‬وبهذا فإن الوجبة المفتوحة تجعل الشخص أقل توترا وترفع من نفسيته‪ ،‬والوجبة المفتوحة مفيدة جدا لممارسي‬
‫‪،‬الرياضة‪ ،‬وخاصة العبي بناء الجسم‪ ،‬فالرياضيون الذين يمارسون الحميات بهدف التشيف يفقدون القوة والنشاط في مغلب أوقاتهم‬
‫‪.‬وحتى داخل النادي بسبب قلة األكل‪ ،‬وهنا يأتي دور الوجبة المفتوحة في شحن احتياج الالعب من الكارب واألمالح‬

‫الخالصة‬
‫اليوم المفتوح والوجبة المفتوحة يرفعون من نسبة هرمون اللبتين الذي‬
‫من الهرمونات التي لها دور أساسي في العديد من الوظائف الحيوية للجسم‪ ،‬كما أن ‪ Leptin hormone‬يعد هرمون اللبتين‬
‫هذا الهرمون قد أطلق عليه العديد من المسميات‪ ،‬وذلك استنادا إلى عمله في الجسم‪ ،‬ومن أبرز هذه المسميات هرمون السمنة‪ ،‬وهرمون‬
‫الجوع‪ ،‬وهرمون الدهون أيضا‪ ،‬وهو الهرمون الذي يتحكم في معدالت األيض الغذائي‪ ،‬ومستويات الشعور بالجوع‪ ،‬وهذا يعني أنه كلما‬
‫زادت معدالت الليبتين كلما زادت معدالت األيض الغذائي‪ ،‬وقل الشعور بالجوع‪ ،‬وإذا إستمريت فترة طويلة على رجيم قاس‪ ،‬فإن‬
‫معدالت الليبتين تنخفض بشدة مما يؤدي إلى توقف حرق الدهون‪ ،‬وزحف الجوع القارص إلى الجسم‪ ،‬وفي حال استمريت فترة طويلة‬
‫على رجيم قاس‪ ،‬فإن معدالت الليبتين تنخفض بشدة‪ ،‬مما يؤدي إلى توقف حرق الدهون‪ ،‬وبأخذ الوجبة أو اليوم المفتوح‪ ،‬سنرفع‬
‫مستويات هرمون الليبتين إلى نسبة ‪% 30‬هل فهمت أيها المدرب الشخصي (ة )أن الجسم يتعود على الرجيم فيتوقف عم حرق الدهون‬
‫‪.‬لكن باليوم المفتوح نجعله يرتبك ويبدأ بالحرق من جديد‬

‫نقص الشهية وحلولها‬

‫يصاب بعض الناس باضطرابات عند تناول الطعام‪ ،‬فيما يعرف بفقدان الشهية‪ ،‬وتتلخص مسببات خسارة الشهية تجاه أنواع‬
‫‪،‬الطعام المختلفة مثل‬
‫‪.‬العوامل النفسية مثل القلق واالكتئاب واالنزعاج والتوتر ‪-‬‬

‫‪.‬صغر حجم المعدة التي ال تتقبل كميات الطعام الكبيرة إما وراثيا أو بسبب التعود ‪-‬‬

‫‪.‬اآلثار الجانبية السلبية لبعض األدوية ‪-‬‬

‫‪.‬الوسواس القهري ‪-‬‬

‫‪.‬أسابيع الحمل األولى عند السيدات ‪-.‬مشاكل األنف مثل االحتقان والحساسية ‪-‬‬

‫‪،‬ومن أعراض فقدان الشهية عدة عالمات تظهر بوضوح على صاحبها‪ ،‬وسوف أذكر منها مثل خسارة الوزن بشكل كبير‬
‫‪.‬جفاف البشرة‪ ،‬اإلمساك‪ ،‬الضعف العام واإلعياء‪ ،‬انخفاض ضغط الدم‪ ،‬الدوار‪ ،‬الشعور باالكتئاب واالنعزال عن الناس‪ ،‬وسقوط الشعر‬

‫طرق لفتح شهية األكل‬

 ‫‪،‬للتخلص من مشكلة فقدان الشهية وفتحها‪ ،‬أنصح باللجوء إلى أكل الفواكه بشكل كبير‪ ،‬خاصة قبل موعد األكل بثالثين دقيقة‬
‫إلى جانب غناها بالفيتامينات‪ ،‬فإنها تفتح الشهية لتناول الطعام‪ ،‬شرب عصائر الحمضيات كالبرتقال والليمون‪ ،‬تواجد عنصرا البصل‬
‫‪.‬والثوم في األكل‪ ،‬اللذان يعدا من أبرز األمور الفاتحة للشهية ويطيبا مذاق ورائحة الطعام‪ ،‬وبالتالي تكون الرغبة أكثر في تناوله‬

‫تقليل من مصادر اإلزعاج والقلق حول اإلنسان‪ ،‬الحركة المستمرة التي لها فائدتين فهي تنشط الجسم وتؤدي إلى الشعور‬
‫بالجوع نتيجة لبذل الجهد العضلي‪ ،‬إضافة البهارات والتوابل إلى الطعام لقدرتها العالية على فتح الشهية‪ ،‬والحصول على العالج‬
‫والمساعدة النفسية للخروج من االكتئاب والعزلة ضيق النفس‪ ،‬تناول مربى المشمش‪ ،‬والفراولة‪ ،‬والبرتقال‪ ،‬فهي تساعد في زيادة‬
‫إفرازات اللعاب في الفم‪ ،‬وتزيد أيضا من إفرازات المعدة وتفتح الشهية‪ ،‬وتزيد من إقبالك على الطعام‪ ،‬زيادة الوجبات خالل النهار‪ ،‬من‬
‫وجبة إلى اثنتين ومن اثنتين إلى ثالث‪ ،‬لكن بالتدريج حتى تتأقلم المعدة مع الوضع الجديد‪ ،‬عدم شرب الماء خالل تناول الطعام‪ ،‬ألن‬
‫اإلنسان يفقد شهيته اتجاه الطعام‪ ،‬األكل مع مجموعة من الناس‪ ،‬األمر الذي يشجع المريض‪ ،‬باإلضافة إلى تناول الطعام أمام التلفاز‬
‫‪.‬والهاتف‪ ،‬مما يؤدي إلى شرود اإلنسان وتناوله لكميات كبيرة من الطعام‬

‫النساء والتغدية والتدريب‬

‫النساء ال تحتاج إلى أوزان عالية في تمارينهن لتكون فعالة‪ ،‬وإنما يركزن في التكرارات في التمارين عكس الرجال‪ ،‬النساء ال‬
‫تستطيع بناء عضالت مثل الرجال وهذا لنقص هرمون التستوستيرون عند النساء‪ ،‬ولهذا تكون تمارين النساء متعلقة ببناء وإبراز‬
‫‪،‬العضالت بصفة قليلة فقط‪ ،‬وكما نعرف أن التستوستيرون مهم جدا‪ ،‬وأساسي في بناء العضالت ولهذا تكون النساء أقل بناء للعضالت‬
‫‪.‬وتكون قابلية بناء العضلة قليلة وبطيئة عند النساء‬

‫التغذية‬

‫أنصح النساء بمكمل البروتين والجلوتامين‪ ،‬وهذا لتعبئة الجسم بالبروتينات‪ ،‬وأنصح النساء بالبروتين‪ ،‬بسبب قلة األكل عند‬
‫النساء عكس الرجال في األكل وهذا سوف نراه في الدورة التدريبية الثانية مع السيد انوار بن صالح مدرب شخصي في المكمالت‬
‫الغذائية حتى ال أستق األحداث‪ ،‬وفي هذه النقطة يكون دور البروتين في تكميل الوجبات ضروري‪ ،‬كما أنصح بالجلوتامين فهو يساعد‬
‫على اإلستشفاء العضلي‪ ،‬واألهم فهو يحافظ على صحة المعدة‪ ،‬ال أنصح بمكمالت أخرى‪ ،‬فأوزان النساء صغيرة نسبيا‪ ،‬وال تحتاج إلى‬
‫‪،‬مكمالت كثيرة لالستشفاء العضلي عكس الرجال‪ ،‬وكمية األكل المطلوبة في اليوم تختلف من بنت إلى أخرى على حسب وزن الجسم‬
‫‪.‬وأنا أنصح النساء بالتمرين الجيد واألكل الجيد‬

‫زيادة الوزن‬
‫كلنا نعرف أن جسم النساء قابل لالحتفاظ بالماء أكثر من الرجال‪ ،‬وهذا يسبب نقص هرمون التستوستيرون‪ ،‬وكثرة هرمون‬
‫‪.‬األنوثة‪ ،‬وهو هرمون االستروجين الذي يسبب احتفاظ الجسم بالماء والسوائل‪ ،‬وسنشرح هرمون االستروجين بالتفصيل‬

‫عالقة اإلستروجين والسمنة عند النساء‬

‫هرمون االستروجين سواء بمستويات عالية أو منخفضة‪ ،‬يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن‪ ،‬ترتفع مستويات هرمون‬
‫االستروجين في الجسم‪ ،‬بسبب اإلفراط في إنتاج هذا الهرمون عن طريق خاليا المبيض‪ ،‬أو بسبب اتباع نظام غذائي غني بهرمون‬
‫االستروجين‪ ،‬وعندما ترتفع مستويات هرمون االستروجين في الجسم‪ ،‬تبدأ عملية مقاومة األنسولين في الجسم‪ ،‬وترتفع مستويات‬
‫الجلوكوز في الدم‪ ،‬مما يؤدي إلى زيادة الوزن‪ ،‬من ناحية أخرى‪ ،‬تعاني النساء قبل انقطاع الطمث من مستويات منخفضة من‬
‫االستروجين‪ ،‬مما يحد من عملية اإلباضة‪ ،‬في هذه الحالة‪ ،‬ومن أجل الحصول على إمدادات كافية من هرمون االستروجين‪ ،‬يبدأ الجسم‬
‫بالبحث عن خاليا أخرى تنتج هذا الهرمون‪ ،‬ومن هذه المصادر الخاليا الدهنية‪ ،‬حيث يبدأ الجسم بتحويل جميع مصادر الطاقة المتاحة‬
‫‪.‬إلى الدهون‪ ،‬لتجديد مستويات الجلوكوز‪ ،‬هذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن‪ ،‬وخاصة في الجزء السفلي من الجسم‬

‫أسباب السمنة والدهون الزائدة في الجسم لدى النساء‬

‫يشتكي الكثير سواء من النساء أو الرجال من زيادة الوزن‪ ،‬ويقول الكل تقريبا أنهم ال يأكلون أكال كثيرا‪ ،‬ووزنهم في تزايد‬
‫مستمر‪ ،‬فما هو السبب؟ حيث تصلني الكثير من االستفسارات من الناس بخصوص موضوع السمنة‪ ،‬ومن أكثر األسئلة التي تصلني هي‬
 ‫أنا آكل وجبة في اليوم ووزني يزيد‪ ،‬أنا آكل وجبة صغيرة وبعدها بساعة جسمي يزيد الوزن‪ ،‬والسبب أن الجسم بوضعية األمان أو كما‬
‫‪.‬وأنا أسميه وضعية النجاة ‪ survibel mode‬يسميه المختصون‬

‫عندما تقل كمية األكل كثيرا يقوم الجسم باحتباس األكل والماء والدهون‪ ،‬وأهم شيء يقوم باحتباس الجاليكوجين والذي‬
‫يستعمله الجسم في إنتاج الطاقة ليقوم بوظائفه‪ ،‬والمعروف أن الجسم يخزن الجاليكوجين الزائد كدهون في الجسم‪ ،‬وبهذا نستنتج أن‬
‫عملية تقليل األكل بهدف التخسيس وحرق الدهون‪ ،‬هي السبب الرئيسي لتكاثر الدهون‪ ،‬حيث يقوم الجسم بهذه العملية في حالة نقص‬
‫األكل في الجسم‪ ،‬بطبيعته ذكي فهو يفهم أو يفسر هذه الظاهرة بأن أكال قليال يساوي أن اإلنسان هذا‪ ،‬ال يوجد لديه أكل‪ ،‬فيقوم الجسم‬
‫بتوفير الطاقة‪ ،‬والمشكل األكبر لم نتكلم عنه بعد‪ ،‬لقد تكلمنا فيما سبق عن عملية األيض‪ ،‬وهي العملية المسؤولة عن حرق الدهون‪ ،‬وقد‬
‫ذكرنا أنه بقلة األكل يقلل مستوى وسرعة عملية األيض والشرح مذكور‪ ،‬فعندما تقل سرعة األيض تقل سرعة حرق الدهون‪ ،‬والعكس‬
‫صحيح‪ ،‬فبكثرة وزيادة سرعة األيض‪ ،‬تزيد سرعة حرق الدهون بسرعة خيالية لدرجة أن اإلنسان سيندهش من خسارة الدهون في فترة‬
‫صغيرة‪ ،‬المهم هو فكيف نرفع من سرعة عملية األيض؟‬

‫كيفية تسريع عملية االيض‬

‫الماء‪ ،‬للماء فوائد كبيرة‪ ،‬ومنها زيادة حرق الدهون لرفع عملية األيض‪ ،‬والناقل األساسي للعناصر إلى العضالت ‪1 -‬‬
‫‪.‬لتحرقها‬

‫‪،‬العضالت في فترة المجهود تحتاج الى شرب كمية كبيرة من الماء‪ ،‬ألن له عالقة برفع سرعة األيض‪ ،‬وهذا له عالقة بالكبد‬
‫والكبد له عالقة كبيرة في تحويل الدهون إلى طاقة‪ ،‬وعند قلة الماء في الجسم تنقل الكلى عملها إلى الكبد‪ ،‬وبالتالي يكون الحمل كبير على‬
‫‪.‬الكبد‪ ،‬وهذا يبطئ من عملية األيض‪ ،‬وبالتالي عملية حرق الدهون‬

‫‪.‬التأكد من نسبة الدهون في الجسم‪ ،‬فالدهون أكبر مشكل يعيق حركة عملية األيض ‪2 -‬‬

‫النوم‪ ،‬إن تنظيم مواعيد النوم يؤدي إلى تنظيم أمور كثيرة في الجسم‪ ،‬بما في ذلك اإلفرازات الهرمونية والعمليات ‪3 -‬‬
‫األيضية‪ ،‬فعندما يأخذ اإلنسان قسطا كاف من النوم‪ ،‬سيجدد جسده قدرته على إفراز العوامل األيضية‪ ،‬مما يؤدي إلى زيادة سرعة‬
‫‪ .‬العملية األيضية في الجسم‬

‫‪،‬ممارسة تمارين األيروبيك‪ ،‬تنظم تمارين األيروبيك معدل نبضات القلب‪ ،‬مما يحسن أداء الدورة الدموية وينشط الجسم ‪4 -‬‬
‫‪،‬وبالتالي يحفيزه على حرق السعرات الحرارية‪ ،‬لذلك ينصح بممارسة هذه التمارين يوميا‪ ،‬لمدة نصف ساعة على األقل لبناء العضالت‬
‫حيث تحتاج األنسجة العضلية‪ ،‬إلى المزيد من الطاقة للمحافظة عليها‪ ،‬وبالتالي زيادة معدل األيض أثناء الراحة‪ ،‬وحرق المزيد من‬
‫‪.‬السعرات الحرارية‬

‫تناول األطعمة التي ترفع وتحفز معدل األيض‪ ،‬مثل الفلفل الحار الذي يحتوي على مادة الكابسيسين‪ ،‬التي تزيد معدل ‪5 -‬‬
‫‪.‬األيض بنسبة ‪% 50‬من بعد تناول الوجبة بثالث ساعات‬

‫الحبوب الكاملة‪ ،‬والتي تحتوي على كمية وافرة من األلياف‪ ،‬التي تحتاج إلى طاقة أكثر لهضمها‪ ،‬مما يؤدي إلى زيادة ‪6-‬‬
‫‪.‬معدل األيض وحرق السعرات الحرارية‬

‫‪.‬القهوة‪ ،‬التي تحتوي على مادة الكافيين‪ ،‬التي تحفز معدل األيض في الجسم‪ ،‬عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي ‪7-‬‬

‫‪.‬خل التفاح‪ ،‬يحتوي على نسبة عالية من ألياف البكتين‪ ،‬التي تحفز عمليات األيض بالجسم ‪8 -‬‬

‫‪.‬الذي يزيد معدل األيض ‪ C،‬الحمضيات‪ ،‬التي تحتوي على نسبة وافرة من فيتامين ‪9 -‬‬

‫‪.‬التوابل مثل القرفة‪ ،‬والكركم‪ ،‬والكمون ‪10 -‬‬

‫األكل أو التغذية‬
‫رفع سرعة األيض تكون بإدخال الكمية الالزمة التي يحتاجها الجسم ضمن برنامج غذائي مدروس‪ ،‬وبإدخال السعرات‬
‫الحرارية الالزمة التي يحتاجها الجسم في أداء وظائفه‪ ،‬ولعمل نظام غذائي ناجح‪ ،‬سنقوم بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم‬
‫اإلنسان‪ ،‬ثم سنقوم بطرح كمية صغيرة من هذه السعرات الحرارية‪ ،‬لنجبر الجسم على حرق الدهون‪ ،‬وقد سوف أقوم بشرح كيفية‬
‫حساب السعرات الحرارية‪ ،‬وكلما توقف الجسم عن حرق الدهون سنقوم بطرح كمية صغيرة من السعرات‪ ،‬فعندما يحس الجسم بنقص‬
‫في الطاقة‪ ،‬يقوم الجسم بتفكيك الخاليا الدهنية‪ ،‬ويقوم بتوليد الطاقة من خالل هذه الخاليا‪ ،‬وسيستغرب القارئ طبعا‪ ،‬وتصلني الكتير من‬
 ‫التساؤالت حول هذه النقطة‪ ،‬وهي كيفة خسارة الدهون بطرح كمية صغيرة فقط من األكل‪ ،‬في بعض األحيان تنعدم عملية حرق‬
‫الدهون‪ ،‬ويصبح الجسم آلة لتخزينها‪ ،‬كما ذكرنا أعاله في موضوع تخزين الدهون بسبب قلة األكل‪ ،‬وهنا يكون التساؤل‪ ،‬كيف تتم عمليه‬
‫تسريع حرق الدهون في الجسم؟‬
‫‪.‬تتم عملية تسريع حرق الدهون اتباع بعض الخطوات والتي ستحول بها جسمك إلى فرن يحرق الدهون‬

‫الوقاية من السمنة‬

‫‪،‬حول جسمك إلى آلة حرق دهون‬

‫أي ‪ Vegetables Mixed Fiber‬وذلك عن طريق اتباع بعض الخطوات العلمية المدروسة من طرف علماء التغذية وهي‬
‫األلياف‪ ،‬ألنها غنية باأللياف والكثير منها‪ ،‬يعني تقليل السكر لخسارة الكثير من الوزن‪ ،‬عليكم تناول الكثير من الخضار‪ ،‬وهذا يعني‬
‫‪،‬فقدان الوزن بأسرع وقت ممكن‪ ،‬الكثير من األغذية تدعي وجود الكثير من األلياف بداخلها‪ ،‬ولكنها أيضا تحتوي على الكثير من السكر‬
‫ومن المحتويات األخرى المضخمة للوزن وعليكم األنتباه لذلك‪ ،‬دقيق الشوفان و الفواكه الطازجة تحتوي على الكثير من األلياف‪ ،‬ولكن‬
‫ليست كالكمية الموجودة بالخضار‪ ،‬ونود أن ننوه هنا بأن تناول األلياف‪ ،‬هو ثاني أفضل غذاء بجانب شرب الماء من ناحية حرق‬
‫الدهون‪ ،‬وبسبب صعوبة هضمه وامتصاصه من قبل الجسم‪ ،‬فهو يبطيء ويقلل عملية امتصاص السعرات الحرارية من قبل الجسم‪ ،‬عند‬
‫تناوله مع األلياف يقلل نسبة السكر بالدم‪ ،‬و يسرع عملية حرق الدهون المخزنة‪ ،‬لذلك ننصحكم بالكثير من الخضار‪ ،‬وإن كانت مجمدة‬
‫‪.‬فهي سهلة التحضير وصحية‬

‫رياضة األيروبيك وما يشابهها‪ ،‬والتي توصف بالمتعبة الشديدة‪ ،‬وأنها تحرق الدهون‪ ،‬وفي الحقيقة أنها مجرد خرافة‪ ،‬لألسف‬
‫يصدقها الكثير من الناس‪ ،‬بأنها تمارين حرق الدهون وإنقاص الوزن‪ ،‬أنت ال تحتاج لتمارين األيروبيك‪ ،‬بل ما تحتاجه من تمارين خالل‬
‫‪.‬اتباعك البرنامج الغذائي الخاص بك‪ ،‬حتى ولو كان المشي فقط‬

‫تمرين يومي بفترة نصف ساعة فقط من المشي السريع‪ ،‬أو حتى استخدام الدراجة‪ ،‬وأنا أفضل المشي السريع‪ ،‬ولكن ليس‬
‫لدرجة أن تصعب علي نفسك عملية التنفس‪ ،‬يجب أن تكون معتدال في ذلك‪ ،‬وهذه نقطة مهمة على الجميع فهمها‪ ،‬أي بمعنى إن مشينا‬
‫يجب أن يكون بسرعة معقولة وأن يكون تنفسنا طبيعيا‪ ،‬وليس معدل النبض قليال‪ ،‬وإذا بدأت تسحب أنفاسك بصعوبة‪ ،‬وارتفع معدل‬
‫النبض عندك كثيرا‪ ،‬سيبدأ الجسم بحرق الكربوهيدرات والخاليا العضلية سريعا‪ ،‬لذلك ال تبالغوا بدرجة شدة الرياضة ظنا منكم بأن ذلك‬
‫أفضل‪ ،‬وسيحرق دهونا أكثر‪ ،‬هذا غير صحيح‪ ،‬وبهذا األسلوب ستحرق العضل والكربوهيدرات والدهون ستبقى بالجسم‪ ،‬وفي الحقيقة‬
‫هذا ما يحصل لمن يتبعون نظام حمية‪ ،‬بتجويع أنفسهم فقط‪ ،‬فهم يحرقون الخاليا العضلية‪ ،‬وبعض خاليا الجسم األخرى‪ ،‬ولكن الدهون‬
‫تبقى كما هي‪ ،‬وهدفنا هنا حرق الدهون وليس عضالتنا‪ ،‬أو أي من باقي أعضاء الجسم‪ ،‬وعليكم اتباع تعليمات التمرين هذه بالتفصيل‬
‫لتحقيق الفائدة القصوى‪ ،‬وعندما أقول تمرين على فترتين يوميا لمدة نصف ساعة‪ ،‬أعني ذلك وعليكم عدم التهاون في ذلك ألي سبب من‬
‫األسباب‪ ،‬فترتين تعني فترتين وال تزيد أو تنقص عن النصف ساعة‪ ،‬وال حاجة للمبالغة‪ ،‬ولن تصدقوا كمية الدهون التي ستحرقونها‬
‫باتباع هذه التعليمات‪ ،‬وكذلك ننصحكم بعدم شراء أو استخدام ما يعرض على التلفاز واألنترنت من أجهزة تدعي حرق الدهون‪ ،‬ذكرت‬
‫سابقا كيف نحث الجسم على حرق الدهون‪ ،‬فكل ما تحتاجه لحرق الدهون هو تسريع عملية التمثيل الغذائي‪ ،‬وذلك باتباع نظام التغذية‬
‫والتمارين المذكورة في السطور المخصصة لذلك‪ ،‬وأود هنا توضيح نقطة مهمة للجميع‪ ،‬بأنه ال يمكن ألحد بأي حال من األحوال‪ ،‬انتقاء‬
‫مكان معين من الجسم لحرق الدهون‪ ،‬ومن يدعي ذلك يكذب على نفسه وعلى من حوله‪ ،‬الجسم يحرق الدهون من آخر مكان قام بتخزين‬
‫الدهون فيها فمثال‪ ،‬لو كان الجسم قد خزن دهون بمنطقة األرداف‪ ،‬فسيبدأ بحرق تلك الدهون‪ ،‬ولو كان قد خزن بالخصر فيما بعد‬
‫‪.‬األرداف‪ ،‬سيحرق من الخصر وهكذا بالترتيب على حسب ما سبق‪ ،‬وهذا بقدرة هللا عز وجل وال تتبعوا من يدعي غير ذلك‬

‫األنسولين‬
‫األنسولين يقوم بموازنة الجلوكوز في الدم بعد تناول وجبة تحوي كربوهيدرات‪ ،‬يتم تكسيرها إلى جلوكوز الذي يعد مصدر‬
‫‪،‬الطاقة للخاليا‪ ،‬الجلوكوز يدخل مجرى الدم‪ ،‬يتحسس البنكرياس إرتفاع الجلوكوز فيطلق المرحلة األولى لألنسولين خالل عشر دقائق‬
‫األنسولين يسمح للجلوكوز بالدخول للكبد والعضالت والخاليا الدهنية‪ ،‬ثم يطلق المرحلة الثانية حتى يعود طالما هناك جلوكوز في‬
‫مجرى الدم‪ ،‬عدوك وصديقك في نفس الوقت إذا كنت سمينا أو زائد الوزن‪ ،‬فبكل بساطة أن جسمك‪ ،‬يفرز الكثير من األنسولين بعد كل‬
‫وجبة طعام‪ ،‬ويفرز البنكرياس كمية هرمون األنسولين على حسب كمية الكارب الداخلة لجسم االنسان‪ ،‬لذا أعتبر األنسولين كأي دواء‬
‫‪،‬يمكنه أن يجعلك رشيقا حسن المنظر‪ ،‬أو يمكن أن يجعلك سمينا جدا ويضر بصحتك‪ ،‬صدقوني األنسولين عنده القدرة على فعل كل هذا‬
‫ونحن ال نحتاج لألدوية التي تباع في الصيدليات إلنزال الوزن‪ ،‬ألن األنسولين أقوى من أي دواء لهذا الغرض بداخل أجسامنا بقدرة هللا‬
‫عز وجل‪ ،‬لكن علينا التعلم بالتحكم به‪ ،‬وما علينا فعله لخسارة المزيد من الوزن هو محاولة التحكم باألنسولين‪ ،‬ومحاولة إفرازه بأقل‬
‫كميات ممكنة بعد كل وجبة‪ ،‬ألنه كلما زاد إفراز األنسولين بعد كل وجبة كلما زاد تخزين الدهون بالجسم‪ ،‬والعكس صحيح كلما قللنا‬
 ‫نسبة إفراز األنسولين في الجسم كلما قل تخزين الدهون‪ ،‬وزادت عملية حرق الدهون بطريقة ال يمكن تصورها‪ ،‬واآلن سأشرح كيفية‬
‫التحكم بهرمون األنسولين‪ ،‬وطرحه بأقل كمية ممكنة ودائما تذكر أيها المدرب الشخصي (ة )أنا لست بدكتور لكن هنا التجربة تتكلم‬
‫‪.‬والخطأ وارد‪ ،‬وكما انا بحثت يجب عليك انت أيضا البحث‬

‫خفض الكربوهيدرات‬

‫أوال تعمل الكربوهيدرات على رفع مستوى السكر واألنسولين في الجسم لحدودها القصوى‪ ،‬وبالتالي من المهم تحديد كميتها‬
‫وخفضها في الوجبات‪ ،‬واألشخاص المصابين بالسمنة والسكري بالتحديد‪ ،‬من المهم أن يقللوا من كمية الكربوهيدرات المتناولة في‬
‫‪.‬الوجبات قدر المستطاع‬

‫ثانيا التركيز على األلياف الغذائية الذائبة‪ ،‬ألنها توفر عددا من الفوائد الصحية‪ ،‬بما فيها المساعدة بفقدان الوزن‪ ،‬وانخفاض‬
‫مستوى السكر في الدم‪ ،‬هذه األلياف الغذائية تقوم بامتصاص الماء‪ ،‬لتشكيل هالم يعمل على إبطاء عملية إنتقال الطعام عبر الجهاز‬
‫‪.‬الهضمي‪ ،‬مما يشعرك بالشبع لفترة أطول‪ ،‬ويمنع ارتفاع مستوى األنسولين في الجسم‬

‫االبتعاد عن الخمول مع ممارسة الرياض‬

‫من المهم البقاء نشطا من أجل خفض مستويات األنسولين في الجسم‪ ،‬وتجنب نمط حياة الفرد الكسول‪ ،‬التمارين الرياضية‬
‫وباألخص األيروبيك منها‪ ،‬فعالة جدا في تعزيز حساسية األنسولين لدى المصابين بالسكري من النوع الثاني والسمنة‪ ،‬وبالتالي خفض‬
‫المستويات المرتفعة من األنسولين‪ ،‬لتجنب السكريات بأنواعها المختلفة‪ ،‬فإن كنت تحاول خفض مستوى األنسولين المرتفع لديك‪ ،‬من‬
‫وهو السكر الرئيسي الموجود بشكل طبيعي ‪ fructose‬المهم تجنب تناول السكريات بكافة أنواعها‪ ،‬وتناول كميات عالية من الفركتوز‬
‫في العسل والفواكه‪ ،‬مثل التمر والزبيب والتين والتفاح وعصائر الفاكهة الطازجة‪ ،‬ويوجد بكميات قليلة في بعض الخضراوات مثل‬
‫الجزر‪ ،‬والفركتوز سكر أحادي‪ ،‬في المقابل فإن سكر المائدة السكر األبيض هو سكر مركب مكون من جزئين‪ ،‬جزء من الفركتوز‬
‫‪.‬وجزء من سكر الغلوكوز‬

‫‪،‬والفركتوز يحث مقاومة األنسولين في الجسم‪ ،‬األمر الذي يسبب في زيادة إنتاج الهرمون في الجسم‪ ،‬وارتفاع مستوياته‬
‫ويوجد الفركتوز في العديد من األطعمة‪ ،‬لهذا من الضروري قراءة الملصق الغذائي ألي منتج قبل شرائه‪ ،‬للتأكد من عدم احتوائه على‬
‫‪.‬أي نوع من السكريات‬

‫أضف األعشاب والتوابل إلى طعامك المطهو‬

‫الكركم أو كما يعرف في المغرب بالخرقوم‪ ،‬ويحتوي على مركب نشط يسمى الكركمين‪ ،‬والذي له خصائص قوية مضادة‬
‫‪.‬لألكسدة ولاللتهاب‪ ،‬يبدو أنه يزيد من حساسية األنسولين بتقليل األحماض الحرة والسكر بالدم‬

‫الزنجبيل‬
‫البهار الشهير الذي يرتبط بزيادة حساسية األنسولين‪ ،‬حيث وجدت الدراسات أن مركبها النشط جنجرول‪ ،‬يجعل مستقبالت‬
‫‪.‬السكر بخاليا العضالت متاحة أكثر‪ ،‬مما يزيد من إمتصاص السكر‬

‫الثوم‬
‫وبدراسة معمقة اتضح أن الثوم يحسن من إفراز األنسولين‪ ،‬وله خصائص مضادة لألكسدة والتي تزيد من حساسية األنسولين‬
‫‪.‬‬

‫القرفة‬
‫‪.‬هي بهار لذيذ مليء المركبات النباتية‪ ،‬كما أنها معروفة بقدرتها على خفض سكر الدم وزيادة حساسية األنسولين‬
 ‫التوابل المليئة بالصوديوم‬

‫‪،‬لألسف يعتقد البعض منا‪ ،‬بأنه يمكنه أن ينجو من تناول بعض التوابل مع الطعام بدون أي مضاعفات عكسية أو أضرار‬
‫وأقول لكم أن هذا الكالم غير صحيح نعم‪ ،‬ألن بعض التوابل ال ضرر منها‪ ،‬لكن األغلبية فيها تزيد الوزن بشكل كبير وواضح‪ ،‬وإن‬
‫‪ Mustard‬كانت التوابل تحتوي على الصوديوم‪ ،‬فهي ال تحتوي على أي سعرات حرارية‪ ،‬والصوديوم فيها غير مهم هنا‪ ،‬ألن الخردل‬
‫‪،‬ال يحتوي على كمية صوديوم توازي حتى ملعقة شاي من الملح‪ ،‬ومثل آخر هو أنه يجب عدم تناول الكاتشب بأي شكل من األشكال‬
‫ألن ملعقة واحدة كبيرة من الكاتشب تعادل ملعقة صغيرة من السكر‪ ،‬وقس على ذلك‪ ،‬وعليك تناول الكاتشب باعتدال شديد‪ ،‬أما المايونيز‬
‫هو أحد ألذ أعدائك‪ ،‬ويجب االبتعاد عنه كل البعد وعدم تناوله‪ ،‬إال إذا كان خالي الدسم أو الدهون تماما‪ ،‬وليس قليل الدسم‪ ،‬وهنا أعني ما‬
‫أقول خالي الدسم تعني خالي الدسم وليس قليل الدسم‪ ،‬أيضا عليكم عدم تناول ملح الطعام‪ ،‬ألن ملعقة صغيرة منه تحتوي على ‪2000‬‬
‫مجم من الصوديوم‪ ،‬مما يدق جرس خطر لكل مهتم بصحته‪ ،‬لذلك عليكم البحث عن بديل قليل الصوديوم‪ ،‬الفلفل طبعا ال أضرار منه‬
‫ويمكنكم تناول الفلفل‪ ،‬أيضا هنا علينا االنتباه لكل انواع المربى‪ ،‬ألن المربى هو بكل بساطة شكل آخر من أشكال السكر‪ ،‬وعليكم اإلبتعاد‬
‫‪،‬عنها إال إذا إستطعتم الحصول على مربى مصنوع من الفواكه الطبيعية فقط‪ ،‬وال تحتوي على سكر‪ ،‬في كل األحوال في نظامنا الغذائي‬
‫‪.‬كل هذا ممنوع تناوله ما عدا الخردل والفلفل‬

‫لكل فرد طريقته في كيفية التعامل مع الغذاء في كل فترة زمنية‪ ،‬أو مرحلة من مراحل حياته أو أهدافه‪ ،‬في األول ستقوم‬
‫بحساب السعرات الحرارية الالزمة‪ ،‬ومن ثم تقوم بصنع برنامج غذائي مقسم من ثالث إلى ستة وجبات‪ ،‬وقد ذكرت فائدة تقسيم الوجبات‬
‫ومن أهم فوائد تقسيم الوجبات‪ ،‬هي تسريع عملية األيض‪ ،‬وعدم رفع هرمون األنسولين بصفة كبيرة‪ ،‬وسنذكر أهم هذه البرامج وهي ‪،‬‬
‫‪.‬ثالثة دورة الكارب‪ ،‬تحميل الكارب‪ ،‬والكيتو دايت‪ ،‬وأنا أشجع بهذه البرامج‪ ،‬ألنها برامج غذائية صحية ومدروسة‬

‫سأقوم بشرح كيفية صنع برنامج كربوهيدرات خاص بك‪ ،‬في الدروس المقبلة أن شاء هللا‪ ،‬األول يجب عليك معرفة السعرات‬
‫الحرارية التي يحتاجها جسمك‪ ،‬والطريقة مكتوبة في السابق أيضا‪ ،‬وتختلف السعرات الحرارية من شخص لشخص‪ ،‬فالشخص الذي‬
‫يريد التضخيم يزيد من ‪ 200‬إلى ‪ 500‬سعرة حرارية فوق إحتياجات جسمه‪ ،‬والشخص الذي يريد تقليل الدهون يقوم بنقص من ‪200‬‬
‫‪.‬إلى ‪ 500‬سعرة حرارية من المجموع‬

‫سأتكلم عن فترة خسارة الدهون‪ ،‬وسأعطي مثال‪ ،‬إذا كان جسمي يحتاج ‪ 3000‬سعرة حرارية في اليوم‪ ،‬سأقوم بنقص ‪500‬‬
‫‪،‬سعرة حرارية في البداية‪ ،‬ويبقى ‪ 2500‬سعرة‪ ،‬وسأقوم في تطبيق برنامج الكارب سايكل على ثالثة أسابيع‪ ،‬أسبوع عادي الكارب‬
‫‪.‬وأسبوع متوسط الكارب‪ ،‬وأسبوع منخفض الكارب‬

‫‪.‬أول أسبوع ‪ 2000‬سعرة‪ ،‬ثاني أسبوع ‪ 2300‬سعرة‪ ،‬ثالث أسبوع ‪ 2100‬سعرة حرارية‬

‫وعند انتهاء هذه المدة أقوم بوزن الجسم‪ ،‬وسوف يشهد الجسم انخفاضا في الوزن إن شاء هللا‪ ،‬مثال إذا تحول وزن جسمي إلى‬
‫كغم فأنا أحتاج إلى ‪ 2800‬سعرة حرارية في اليوم‪ ،‬وسأقوم بتطبيق البرنامج ثانيا‪ ،‬وسأقوم بنقص ‪ 300‬سعرة حرارية كل مرة‪ ،‬كما ‪94‬‬
‫قمنا به في أول مرة‬

‫أول تصحيح‬
‫‪.‬أول أسبوع ‪، 2800‬ثاني أسبوع ‪ ،2500‬ثالث أسبوع ‪2200‬‬

‫ثاني تصحيح‬

‫‪.‬أول أسبوع ‪ 2500‬ثاني أسبوع ‪ ،2200‬ثالث أسبوع ‪1900‬‬

‫‪،‬وبهذا أكون قد سيطرت على سرعة عملية األيض‪ ،‬وهذا بسبب عدم قدرة الجسم على التعود على الطعام في هذا البرنامج‬
‫‪.‬ففي كل أسبوع تختلف السعرات الحرارية‬

‫واآلن ندخل إلى كيفية صنع برنامج غذائي يومي لحساب السعرات الحرارية التي يتطلبها الجسم‪ ،‬لهذا يجب عليك معرفة كمية‬
‫السعرات الحرارية الموجودة في الطعام‪ ،‬وبهذا تستطيع صنع برنامج خاص بك‪ ،‬وقد وضعت جدوال يحتوي على األطعمة وكمية‬
‫السعرات الحرارية‪ ،‬وسنعطي مثاال خاصا‪ ،‬جسمي يحتاج ‪ 1000‬سعرة في اليوم‪ ،‬أختار أكلي المفضل‪ ،‬وسأعمل برنامجا خاصا بي وهو‬
‫األرز والسلطة والدجاج‪ ،‬سأقول هذا تقديريا متشابها حتى أسهل عليك المقولة فقط أما هو لكل مادة لها قيمتها من السعرات الحرارية‬
‫مختلفة في كل ‪ 100‬غرام فهمت؟‪ ،‬إن األرز يحتوي على ‪ 100‬سعرة حرارية في ‪ 100‬غرام‪ ،‬والدجاج يحتوي ‪ 100‬سعرة في ‪100‬‬
‫‪.‬غرام‪ ،‬والسلطة تحتوي على ‪ 100‬سعرة في ‪ 100‬غرام‪ ،‬وأكرر هذا مثال فقط ليس صحيح ألن لكل عنصر سعرة مختلفة‬

‫‪،‬سأقسم ‪ 1000‬سعرة على ‪ 3‬سأجد ‪ 333‬سعرة حرارية‬

‫‪،‬إذن لدي ‪ 333‬سعرة من الدجاج‪ ،‬و ‪ 333‬من األرز‪ ،‬و ‪ 333‬من السلطة‪ ،‬أنا سأختار ‪ 400‬غرام دجاج =‪ 400‬سعرة‬
‫وسأختار ‪ 400‬غرام أرز =‪ 400‬سعرة‪ ،‬وسأختار ‪ 200‬غرام سلطة =‪ 200‬سعرة إذا‪ 1000= 200+ 400+ 400 ،‬وبهذا فقد‬
‫صنعت برنامجا خاصا بي‪ ،‬يبقى علي سوى تقسيم واجباتي على حسب مقدرتي‪ ،‬لزيادة سرعة عملية األيض‪ ،‬وهنا تقف‬
‫نصيحتي‪ ،‬وتكون أنت قادرا على تتبع جسمك خطوة بخطوة‪ ،‬وهنا قد أصبحت رياضيا قادرا على تسيير نفسك بنفسك‪ ،‬وفي هذا‬
‫‪ Omega 3 .‬البرنامج الكثير من المساعدات التي تساعد في حرق الدهون‪ ،‬ومن أهمها‪ ،‬الدهون الصحية‬

‫ودور هذا البرنامج هو التالعب بسرعة عملية األيض‪ ،‬والمثال أدناه لو أخذنا ‪ 500‬غرام دجاج‪ ،‬و ‪ 250‬غرام أرز‪ ،‬و ‪250‬‬
‫غرام خضار‪ ،‬وقسمناها على خمس وجبات‪ ،‬فتكون كالتالي خمس وجبات‪ ،‬كل وجبة فيها ‪ 100‬جرام دجاج‪ 50 ،‬غرام أرز‪ ،‬و ‪ 50‬غرام‬
‫‪.‬خضار‬

‫وسنبدأ هذا البرنامج الغذائي فسأرى تقدم ملحوظ في األسبوع األول‪ ،‬وتقدم ملحوظ في األسبوع الثاني‪ ،‬وتبدأ عملية التقدم‬
‫باالنخفاض‪ ،‬أو في بعض األحيان تقوم بالتوقف‪ ،‬وهذا بسبب تعود الجسم على غذاء واحد‪ ،‬وهنا تبدأ عملية األيض باإلنخفاض‪ ،‬حتى‬
‫‪.‬يتوقف الجسم عن نزول أو حرق الدهون‪ ،‬وهنا يأتي دور ما كتبته لك في هذا الدرس‬

‫وما عليك سوى أن تقوم باختيار برنامج غذائي من هذه البرامج المذكورة أعاله‬

‫ما بعد السمنة‬

‫يعتقد الكثير من الناس أنه بعد االنتهاء من الحمية‪ ،‬يمكنهم العودة لعاداتهم السابقة‪ ،‬دون الحاجة لمراقبة الطعام الذي يتناولونه‬
‫أو ممارسة التمارين‪ ،‬لكن هذا االعتقاد خاطئ‪ ،‬حيث يكتسب العديد من األشخاص الوزن مرة أخرى بعد إنتهاء الحمية‪ ،‬فيا ترى كيف‬
‫يستطيع اإلنسان تثبيت وزنه بعد االنتهاء من الحمية؟‬

‫أوال يجب اإلنتقال البطيء من الحمية الغذائية القديمة إلى الجديدة‪ ،‬حيث ينصح خبراء التغذية بزيادة السعرات الحرارية ‪1-‬‬
‫‪.‬تدريجيا بإضافة من ‪ 200‬إلى ‪ 400‬سعرة حرارية كل أسبوع‪ ،‬حتى ال يكون فائض كبير في مدخول األكل‪ ،‬فيتحول إلى دهون‬

‫‪،‬ممارسة التمارين الرياضية بانتظام‪ ،‬ويساهم التمرين بشكل منتظم في الحفاظ على الوزن‪ ،‬حيث يزيد معدل األيض‪2-‬‬
‫ويحرق كمية أكبر من السعرات الحرارية الزائدة‪ ،‬وتساعد هذه العوامل على توازن الطاقة في الجسم‪ ،‬ويعني ذلك أن الجسم يحرق نفس‬
‫‪ .‬كمية السعرات التي يستهلكها‪ ،‬مما يحافظ على الوزن‬

‫تناول الكثير من الخضار‪ ،‬فقد ربطت العديد من الدراسات بين تناول الخضار والسيطرة على الوزن‪ ،‬حيث تحتوي على ‪3-‬‬
‫‪.‬كميات قليلة من السعرات الحرارية مع الكثير من العناصر الغذائية‪ ،‬ولذلك يمكن تناول كميات كبيرة منها‪ ،‬ألنها ال تزيد الوزن‬

‫شرب الماء‪ ،‬حيث يساهم شرب الماء في الحفاظ على الوزن من خالل رفع عملية األيض‪ ،‬وتعزيز الشعور بالشبع‪ ،‬كما ‪4-‬‬
‫‪.‬يمكن أن يساعد على تقليل السعرات الحرارية‪ ،‬في حال تناول كوب إلى كوبين منه قبل الوجبات‬

‫ترهل الجلد‬
‫يحدث ترهل الجلد عادة عند خسارة الدهون بطريقة سريعة وغير منتظمة‪ ،‬فالجلد يكون ممتدا فوق الكتلة الدهنية الموجودة في‬
‫الجسم‪ ،‬وعندما تزول هذه الكتلة الدهنية بخسارة الدهون‪ ،‬اليجد الجلد مكانا يمتد عليه‪ ،‬فيترهل ويسقط ويبدوا شكله كما يسمى ترهال‬
‫‪.‬حاليا‪ ،‬ولتتخلص من هذه الترهالت أنصح ببعض الحلول المساعدة في هذا‪ ،‬ومن بين الحلول المجربة للوقاية منه‬

‫الرياضة‪ ،‬فهي من أهم وأقوى الطرق للتخلص من هذا المشكل‪ ،‬فبناء العضالت في الجسم بشكل جيد‪ ،‬سيعود الجلد إلى ما ‪1-‬‬
‫كان عليه في األول باالمتداد فوق هذه الكتلة العضلية‪ ،‬وبمرور الوقت ستختفي هذه الخطوط والتجاعيد الموجودة فوق الجلد‪ ،‬لسبب عودة‬
‫‪.‬الجلد إلى مكانه الطبيعي‪ ،‬وهنا تكون الدهون قد استبدلت بالعضالت والجلد رجع إلى جماله‬
 ‫استخدام ماء الورد للقضاء على الترهالت من خالل عمل مساج باستخدام ماء الورد‪ ،‬حيث يعتبر بمثابة زيت يعمل على ‪2-‬‬
‫ترطيب البشرة‪ ،‬وإغالق المسام‪ ،‬وإعادة تشكيل الجلد‪ ،‬وشده بشكل طبيعي‪ ،‬ويمكن التخلص من الترهالت عن طريق خلط ملعقة صغيرة‬
‫من عصير الليمون مع كوب من ماء الورد‪ ،‬ثم إضافة حوالي خمس قطرات من زيت اللوز إليهما‪ ،‬ثم إستخدام هذا الخليط في تدليك‬
‫‪.‬البطن بشكل يومي‪ ،‬وسيتم مالحظة نتائج ملحوظة بعد فترة من الزمن‬

‫‪،‬شرب الماء للقضاء على ترهالت جسمك من خالل اإلكثار من شرب الماء‪ ،‬حيث أن الماء يساعد في ترطيب البشرة ‪3-‬‬
‫وجعل الجلد أكثر مرونة‪ ،‬ويمنع جفافه‪ ،‬حيث أن الجلد الجاف يؤدي إلى حدوث الترهالت والتجاعيد‪ ،‬ويساعد الماء في التخلص من‬
‫الترهالت عن طريق ترطيب أنسجة وخاليا الجسم‪ ،‬وملءها بالماء للحصول على مظهر أكثر نعومة وسالسة‪ ،‬ويوصي بإستهالك ثمانية‬
‫‪.‬إلى عشرة أكواب من الماء كل يوم أو أكثر‪ ،‬عتمادا على مقدار النشاط البدني الذي تقوم به‬

‫تناول البروتين‪ ،‬حيث تحفز البروتينات على إنتاج الكوالجين في الجسم‪ ،‬مما يزيد نسبة شد الجلد كما تقوم بزيادة قوة ‪4‬‬
‫‪.‬العضالت‪ ،‬مما يعطي الجلد شكال متناسقا ومشدودا بشكل جيد‬

‫تناول الخضار والفواكه بكثرة‪ ،‬فهما يحتويان على المعادن والفيتامينات التي تلزم إلعادة بناء الجلد وشده‪ ،‬فينصح خبراء ‪5-‬‬
‫‪ .‬التغذية بتناول ما يقارب خمس حصص من الفواكه والخضار يوميا‬

‫زيت الخروع‪ ،‬حيث يعتبر من أكثر الوسائل الطبيعية نجاحا في هذا المجال‪ ،‬ويمكن اإلستفادة منه عن طريق خلط زيت ‪6-‬‬
‫‪.‬الخروع مع كمية من عصير الليمون‪ ،‬وتدليك الجسم بالخليط بشكل يومي‬

‫‪،‬زيت اللوز الحلو‪ ،‬ويعتبر من أفضل الزيوت الطبيعية التي تعمل على ترطيب البشرة‪ ،‬كما يساعد على شدها وتنعيمها ‪7-‬‬
‫‪.‬ويستخدم من خالل تدليك أماكن الترهل بملعقة منه يوميا وهنا أقول المدربات لم انساكم من خالل هذه الوصفة الخاصة لترهل الجلد‬

‫وأخيرا أقول لك أيها المدرب الشخصي (ة )إقرأ بتمعن مرات عدة وحاول أن تفهم وتبحث وإلى اللقاء في فرصة أخرى أن‬
‫‪ .‬شاء هللا يوم السبت للرد على سؤالك‬

‫‪.‬والسالم عليكم ورحمة هللا وبركاته‬

‫عصبةالشمال‬
‫اإلثنين ‪ 21‬مارس ‪2022‬‬

‫رياضة كروس فيت‬

‫"الدرس األول "اإلحماء والتمدد‬

‫مرحبا بكم جميعا أيها المدربات والمدربين مع عصبة الشمال في متابعة دروس وتطبيقات الخاصة برياضة كروس فيت التي‬
‫تدعم وتنوع من تمارين رياضة بناء الجسم والفتنس داخل القاعات الرياضية‪ ،‬هذه التمارين منها من شاهدتها معنا في الدورة التدريبية‬
‫األولى وهنا يمكنك نسخ هذه الدروس والحفاظ علبها من أجل العمل بها مع زبائنك‬
‫‪.‬كمدرب شخصي (ة )واألخرى سوف تعرفها من خالل هذه الدروس‬

‫من الرياضات الشاملة التي تتكون من مجموعة من التمرينات الرياضية المتنوعة ‪ Cross Fit‬تعتبر رياضة الكروس فيت‬
‫والتي تهدف إلى الحصول على جسم خفيف وسريع ورشيق بعضالت قوية ومفتولة‪ ،‬ولقد انتشرت تمرينات الكروس فيت بين‬
‫الرياضيين ولن أقول بين العامة من الناس في جميع انحاء العالم‪ ،‬لماذا الرياضيين؟ ألنها ليست سهلة في الممارسة كحركات األيروبيك‬
‫أو كتمارين رقص الزومبا‪ ،‬ألنها تعتمد على القوة واللياقة‪ ،‬وهذه الرياضة معمولة لزيادة القوة واللياقة البدنية للرياضيين من جميع‬
‫أصناف الرياضات‪ ،‬التي تهدف إلى تنفيذ الجسم لحركات وظيفية عالية وشديدة‪ ،‬الكروس فيت يشمل تمارين األيروبك‪ ،‬وتمارين حمل‬
‫‪،‬األوزان ورفع األثقال بالنسبة لرياضة بناء الجسم والفتنس‪ ،‬وضمن فترة محددة وفق عمر الشخص أو حالته الجسدية والصحية‬
 ‫للحصول في النهاية على جسد صحي‪ ،‬ليس فقط عن طريق بناء العضالت‪ ،‬ولكن أيضا من خالل تحسين القدرة على التحمل‪ ،‬وتقوية‬
‫القلب والجهاز التنفسي‪ ،‬مع التخلص من الوزن الزائد وتحقيق التوازن ولها الكثير من الفوائد والمميزات للجسم حيث تعمل على‬
‫‪.‬التخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون المتراكمة وزيادة القوة‬

‫‪،‬وأنت كمدرب شخصي (ة )يجب عليك اختيار التمارين الرياضية المناسبة لوزن وجسم زبونك حتى ال يسقط في فخ اإلصابات‬
‫فالزبون فضل اللجوء إليك كمدرب متخصص أو الشخصي حتى يتجنب التعرض ألي إصابات قد تبعده عن ممارسة الرياضية وأنت‬
‫‪.‬تبعدك عن أجرتك التي تتقاضاها منه وبها تعيش‬

‫وهنا في هذا الدرس سوف تتعرف معنا على أساسيات الكروس فيت في مجموعة من النقاط حيث أبدأ في البداية بمجموعة من‬
‫التمارين الوظيفية التي يمكن للمدرب الشخصي تأديتها مع زبونك مثل‪ ،‬القفز أو الركض ورفع األوزان‪ ،‬أو صعود األدرج‪ ،‬والقفز فوق‬
‫العلب الخشبية‪ ،‬كما تدخل تدريبات األيروبك وتمارين الكارديو وحركات الجمباز أيضا ضمن تمارين الكروس فيت‪ ،‬تنجز تمارين‬
‫‪،‬الكروس فيت باعتماد على أربعة مراحل‪ ،‬األولى منها هي تمارين اإلحماء أو التسخين وهي أهمها ومفتاح سالمة الجسم من اإلصابات‬
‫وهو عبارة عن تدريب يحتاج إلى مهارات وظيفية ‪ Wod‬والثانية مجموعة من التمارين أو الحركات المهارية‪ ،‬والثالثة تمرين اليوم‬
‫‪.‬جسدية عالية وشديدة‪ ،‬أما الرابعة تمارين اإلطالة أو التمدد إلراحة العضالت وتفادي اإلصابات‬

‫‪،‬أيها المدرب الشخصي (ة )نحن نأكد عليك في مسيرتك الرياضة أن أهم شيئا في تمارين الرياضة هما اإلحماء واإلطالة‬
‫وبهذا المفهوم يمكن للجميع ممارسة رياضة الكروس فيت‪ ،‬دون وجود عوائق تتعلق بالعمر أو المهارات البدنية‪ ،‬ولكن ليس بالنسبة للذين‬
‫يريدون خوض بطوالت الكروس فيت أو يبحثون عن التفوق المهاري لهذه الرياضة ألنها رياضة تتطلب ممارسة طويلة كي تخوض‬
‫‪.‬بطوالتها‬

‫‪ Upper and Lower‬تستهدف رياضة الكروس فيت من الدرجة األولى نصف الجسم الذي يفصل الجهة العلوية والسفلى‬
‫وهنا حيث توجد منطقة الخصر والبطن‪ ،‬والتي تعتبر منطقة أساسية في أداء التمارين الرياضية بشكل عام‪ ،‬حيث تعمل تمرينات‬
‫‪.‬الكروس فيت على بناء العضالت‪ ،‬والعمل على التخلص من الوزن الزائد‪ ،‬ولكنها أيضا تساهم في رفع اللياقة البدنية للجسم‬

‫مغري في تنوعه من حركات القفز والرفع‪ ،‬لكن ضار دون قضاء وقت في اإلحماء أوال‪ ،‬ولكن ‪ CrossFit‬قد يكون تمرين‬
‫من خالل القيام بتمارين رياضية ‪ WOD‬من الضروري زيادة معدل ضربات القلب وتسخين عضالتك قبل الدخول في تمرين اليوم‬
‫‪،‬محددة باإلحماء الجيد من ‪ 10‬إلى ‪ 15‬دقيقة ويمكن أن يتكون من تمارين إنحناء مختلفة‪ ،‬حسب مستوى مهارتك‬

‫وهنا أنصحك أيها المدرب الشخصي كما ينصح أطباء الرياضة وجراحة العظام والترويض بممارسة تمارين اإلحماء قبل‬
‫أداء أي تمرين رياضى في أي وقت خالل اليوم ‪ ،‬فاإلحماء يعمل أيضا على إمداد الجسم بالحيوية والطاقة والنشاط وتعمل على تتدفق‬
‫الدم إلى جميع أعضاء الجسم‪ ،‬كما تحافظ على اللياقة البدنية أيضا ودورة مدينة أصيلة ما هي إال بداية لك في هذه الرياضة إن كنت من‬
‫عشاقها‪ ،‬وكما نعلم جميعا كمدربين أن تمارين اإلحماء ال تكون منفردة بل تكون مزدوجة مع تمارين التمدد أو اإلطالة‪ ،‬والفرق هو أن في‬
‫البداية تقوم باالحماء والتمدد وفي نهاية التمرين تقوم بالتمدد فقط وال تحتاج اإلحماء ألن الجسم دافئ إن لم أقول ساخن جدا ومنهك‬
‫‪.‬رياضيا‬

‫القفز ‪ flat earth ladder،‬سلم األرض المسطح ‪ Running - up،‬أو الجري ‪ Cardio‬ومن تمارين اإلحماء تمرين القلب‬
‫‪.‬واالئحة طويلة من حركات اإلحماء ‪ Full body warm-up burpees،‬تمرين اإلحماء لكامل الجسم ‪ Jumping rope،‬بالحبل‬

‫عزيزي المدرب والمدربة الشخصية تمارين التمدد أو اإلستطالة هي مهمة جدا وربما لم نعطيها من الوقت ما يكفيها في‬
‫الدورة األولى بأصيلة لضيق الوقت لكن في هذا الدرس ها أنا أعطيه أهمية كبيرة وسوف أشرحه بالتدقيق الممل‪ ،‬تمارين التمدد‬
‫هي التي تساعد على إطاله عضالت الجسم ولكن يجب القيام بها بالطريقة الصحيحه حتى تتجنب ‪ muscle stretching‬العضالت‬
‫التعرض ألي إصابات أثناء ممارسة التمارين اإلطالة وفي هذا الدرس سوف أوضح لكم فوائد تمارين التمدد على الجسم ومن أهمها‬
‫تريح العضالت وتحميها من التشنجات وتزيد من نشاط الجسم‪ ،‬تخليص الجسم من السموم التي تضره كحمض الالكتيك ويظهر على‬
‫هيئة عرق وهذا يعرفه العبي بناء الجسم والفتنس المتقدمين جيدا‪ ،‬ثم مد الجسم بالمرونة والطاقة الالزمان للقيام بالتمارين الرياضية التي‬
‫أنت قد اخترتها لزبونك بصفتك مدرب شخصي في الحصة الموالية‪ ،‬كما تعمل تمارين التمدد على ارتخاء الجسم والمفاصل والعضالت‬
‫بشكل كبير ويخففا من ألم الشد العضلي وهو من اإلصابات التي يتعرض لها مغلب الرياضيين وكذلك تعمل على حماية العمود الفقري‬
‫من خطر اإلصابة‪ ،‬المدرب الشخصي الناجح يهتم جيدا ببداية الحصة الرياضية ونهايتها أكثر من وسط الحصة وهو التمرين الرئيسي‬
‫بعينه‪ ،‬عصبة الشمال دائما تعمل مع المدربين والمدربات على أسس علمية عامة حتى ولو افتقد عملها إلى اإلثارة والدعاية في بعض‬
‫األحيان لكوننا جهاز متابع من طرف الجامعة والوزارة‪ ،‬أما عن انواع تمارين التمدد أيها المدرب (ة )فهي عديدة ويمكنك اختيار‬
‫التمرين المناسب لك ولزبونك والمتوافق مع تمرينك الرياضي الذي تنوي القيام به ‪.‬وهذه بعض تمارين التمدد واإلطالة مثل تمرين‬
‫تمرين تمدد ‪ Glute stretch،‬تمرين تمدد الطاولة ‪ height increase exercise،‬تمرين زيادة الطول ‪ Cobra exercise،‬الكوبرا‬
‫إلى آخره من ‪ Quadriceps stretch،‬تمارين ‪ Hamstring stretch،‬تمرين تمدد الركبتين ‪ Chest stretch،‬عضالت الصدر‬
‫‪.‬حركات التمدد واإلطالة‬
 ‫المدرب الشخصي‬
‫لكونك اخترت التدريب الشخصي فهذا أكيد سوف تعمل في النوادي واألستوديو الخاص بك وحتى بيوت الزبائن‪ ،‬وهذا مهما‬
‫للغاية بالنسبة لك فتمارين كروس التي يمكنك تنفيذها في األستوديو والمنزل والحصول على نتيجة جيدة دون االضطرار إلى الذهاب إلى‬
‫النادي الرياضي بأدوات بسيطة تحمل باليد وتستوعبها الحقيبة والسيارة وحتى الدراجة النارية ألن الشباب في البداية كمدربين لم تكن‬
‫‪.‬لديهم الكثير من مقومات الحياة‪ ،‬ومن هذه التمارين والتي عايشناها جمبعا في زمن الجائحة حيث كان درسا مهما جدا لمن يهتم بالحياة‬

‫يعتبر تمرين العقلة من أهم التمارين التي تعمل على تحسين شكل ‪ Pull-up‬وأفضل تمارين الكروس فيت‪ ،‬تمرين العقله‬
‫الظهر فهي تحرك عضالت الظهر بالكامل‪ ،‬حيث أنه ال يعتمد على استخدام أي أوزان ويعتمد على وزن الجسم فقط‪ ،‬تمرين الضغط‬
‫إن تمرين الضغط من أشهر التمارين التي يقوم بها الكثير من الرياضيين بشكل عام وقد تعددت طرق القيام بهذا التمرين ‪Push-up‬‬
‫وهو من أفضل التمارين التي تقوي من عضالت ‪ Body weight Squat‬لتحقيق أقصى استفادة لشد ونحت الجسم‪ ،‬تمرين السكوات‬
‫ألن حمل األثقال من التمارين المتقدمة والتي ‪ Barbell Thruster‬الجزء السفلي وخاصة المؤخرة والفخض‪ ،‬تمرين رفع األثقال‬
‫تحتاج إلى القوه العضلية فهي تساعد على زيادة قوة التحمل لألوزان وتساعد في تحسين شكل الجسم‪ ،‬تمرين رفع کرة الحديد بالذراع‬
‫يعمل هذا التمرين على تقوية عضالت الجزء العلوي من الجسم مثل الذراع والكتف‪ ،‬وكيفية ‪One - Arm Kettle bell Swings‬‬
‫بحمل الكرة الحديدة باليد اليمنى ووضعها بين قدميك‬ ‫‪،‬القيام بهذا التمرين كما شاهدت معي بصفتي مدرب شخصي محسن البالوي‬
‫هذا التمرين معقد للغاية ويتطلب تنفيذ العديد من المراحل وسوف أشرحها لكم في ‪ Power Clean‬تمرين القفز أثناء رفع األثقال‬
‫هذا التمرين يعمل على تقوية عضالت البطن وظهورها وتقسيمها‪ ،‬تمرين الضغط ‪ Sit-up،‬الدروس القادمة بالتفاصيل‪ ،‬تمرين المعدة‬
‫تمرين تسلق الجبل ‪ Jump Lunge To Feet Jack،‬تمرين الطعن أثناء الجري ‪ Hand Stand Push-Up،‬على الذراعين‬
‫‪ Kettle Bell Pass Between The Legs.‬تمرين الكرة بين األرجل ‪ Box Jump،‬تمرين القفز الصندوق ‪Maintain Climbers،‬‬
‫بالفرنسية واإلنكليزية التي كنت أعرضها عليكم ‪ PDF‬وهناك الكثير من التمارين المنزلية لرياضة كروس فيت ‪ ،‬لكم تلك الدروس‬
‫‪.‬بمدينة أصيلة كي تقوم بطباعتها وتحتفظ بها وهذا لمن يهمه األمر طبعا‬

‫‪.‬وفي األخير لكم من عصبة الشمال اسمى عبارات التقدير واالحترام‬

‫نصائح_خالل _شهر_رمضان_لممارسي_لعبة_كمال_االجسام‪[23/03 à 21:39] +212 668-326984: #‬‬

‫نصيحة‪#‬‬

‫أيها القارئ عليك أن تعلم أن شهر رمضان هو استثناء بمعنى‬

‫أنك ال تحاول فيه زيادة القوة العضلية أو التدريب وكأنه من أجل البطولة‪،‬فالقصة كلها في رمضان أننا نحتاج الحفاظ على ما‬
‫تم من قبله‪،‬وبالتالي الثبات على المستوى الذي ترغب في رفعه بعد الشهر الكريم‬

‫اإلجابة_عن_جميع_التساؤالت‪#‬‬

‫‪:‬التدريب والتمارين قبل اإلفطار أو بعد اإلفطار‪1-‬‬

‫تستطيع التدريب قبل او بعد اإلفطار‬

‫حيث يكون الجسم تغدى وارتاح‬ ‫التدريب بعد اإلفطار بعد صالة التراويح‬

‫التدريب قبل اإلفطار نعم يمكن التدريب قبل اإلفطار (تمارين الحديد او الكارديو )لكن يجب ويجب مراعاة أن ينتهي تدريبك‬
‫قبل اإلفطار يعني تتمرن وتذهب تفطر ألن جسمك محتاج بروتين وكربوهيدرات وغيرها من المواد لسد حاجات العضالت (الوقت‬
‫)التدريب قبل اإلفطار بساعتين أو أقل‬
 ‫‪:‬ماهي مدة التدريب في شهر رمضان‪2-‬‬

‫‪ .....‬أوال شهر رمضان للعبادة (الصالة التراويح و الصوم‬

‫مدة التدريب حسب هدفك أي يختلف جسم اإلنسان عن آخر‬

‫(العمر ‪-‬المرض ‪....) -‬لكن يجب أن تعلم أن رفع األثقال ال يكون بتلك الصورة التي كنت تمشي عليها قبل رمضان فقط تحريك‬
‫العضالت قليال (بعد شهر رمضان العودة )‬

‫‪:‬كم اتمرن من اليوم في األسبوع خالل شهر رمضان‪3-‬‬

‫كل شخص وبرنامج التدريبي الذي يتابع لكن نصيحة مني يجب تكون التمارين ال تتعدى ‪ 6‬تمارين و تكرارات قليلة مع‬
‫مجموعات كذلك قليلة ال تتعدى ‪ 3‬مجموعات‬

‫‪:‬المكمالت الغذائية في شهر رمضان‪4-‬‬

‫هذه اهم المكمالت الغذائية التي قد يستعملها الرياضي في رمضان والتي تساعده بدورها على عدم فقدانه للكتلة العضلية‬
‫‪:‬ويبقى اقتنائها حسب امكنيات الرياضي والكن نبدأ باالهم ثم المهم‬

‫الجلوتامين‪#‬‬

‫يساهم الجلوتامين في زيادة قدرة الجسم على إفراز هرمون النمو الذي يساعد على نمو العضالت‪،‬وأظهرت الدراسات أنه من‬
‫الممكن زيادة معدالت هرمون النمو بنسبة ‪% 400‬عند تناول ‪ 2‬جرام من الجلوتامين‪،‬كما أنه يساهم في رفع كفاءة جهاز المناعةوزيادة‬
‫‪،‬الخاليا المضادة للعدوى والفيروسات‬
‫يصبح من المهم جدا االستعانة بالجلوتامين لمن يحاولون التخلص من الدهون دون خسارة في العضالت لقدرته عه تقليص‬
‫عمليات الهدم وله دور كبير في تخزين الجليكوجين‬
‫في العضالت‪،‬ومن المفضل تناول ‪ 5‬جرامات قبل التمرين بنحو‪ 30‬دقيقة و‪ 5‬جرامات قبل النوم‬

‫‪Bcaa‬سلسلة_األحماض_األمينية_المتشعبة‪#‬‬

‫سلسلة األحماض األمينية تتكون من ‪ 3‬احماض أساسية هي‬

‫ليوسين‪،‬ايزوليوسين‪،‬فالين‪ ،‬وال يستطيع الجسم إنتاجها لذلك يحتاج إليها من مصادر خارجية‪،‬يزيد احتياج الجسم إليها عند بناء‬
‫العضالت وزيادة كفاءة التمرين والحد من أالم العضالت وسرعة استشفائها‪،‬يعتبر الليوسين األكثر أهمية لدوره الكبير في عمليات‬
‫البناء‪،‬معدالت تخليق البروتين او بناء العضالت ومضاد لعمليات هدم العضالت خصوصا أثناء الحد من السعرات الحرارية وبحث‬
‫‪ Bcaa‬الجسم عن مصدر للطاقة عن طريق تفتيت البروتين المخزن في العضالت إلنتاج الحماض األمينية واستخدامها كوقود‪ ،‬تناول‬
‫أثناء التمرين‬
‫بروتين_الكازين‪#‬‬

‫تختلف أنواع البروتين عن بعضها ويتميز كل نوع عن اآلخر من حيث سرعة االمتصاص وسهولة الهضم وغيرها‪،‬ويتميز‬
‫كازين البروتين بخاصية االمتصاص ببطء حيث يقوم بامداد الجسم باالحماض األمينية لفترة طويلة قد تدوم لساعات ويعد الخيار األمثل‬
‫قبل النوم لضمان عمليات بناء العضالت وإصالح األنسجة كما أنه يعزز من حرق الدهون ورفع معدل الحرق أثناء النوم وعدم‬
‫اإلحساس بالجوع وأثبتت بعض الدراسات انه يحافظ على سالمة األسنان ويمنع تأكلها‬
‫تناول بروتين كازين في شهر رمضان قبل النوم‬
‫‪#Nana‬‬
 ‫‪#farouk_sport‬‬

‫‪.‬هرمونات_الجسم ‪[23/03 à 22:28] +212 668-326984:‬‬

‫‪ :‬انواع الهرمونات‬

‫‪_( Testosterone) :‬هرمون_التيستستيرون ‪1-‬‬

‫يعتبر هرمون التستوستيرون من الهرمونات الذكرية‪ ،‬ويُفرز هذا الهرمون من الخصيتين في غالبيته‪ ،‬وأيضا بكميات‬
‫‪ .‬بسيطة جدا من الغدة الكظرية‬

‫‪ :‬بعض وظائف هرمون التيستوستيرون الهامة‬

‫مسؤول عن ظهور الصفات )‪ (Testosterone‬من أهمها االختالف بين الرجل البالغ والطفل الصغير‪ ،‬حيث إن هرمون‬
‫‪ .‬الجنسية األولية والثانوية في الرجل البالغ‪ ،‬عند ما يرتفع مستواه في الدم عند البلوغ‬

‫والمقصود بالصفات الجنسية األولية (األعضاء التناسلية )أي نمو واكتمال األعضاء الجنسية لدى الرجل‪ ،‬ويصاحب‬
‫ذلك ظهور الصفات الثانوية‪ ،‬وهي خشونة الصوت‪ ،‬وظهور الشعر في أماكن مختلفة من الجسم‪ ،‬تطور الحنجرة‪ ،‬والعضالت‪ ،‬ونمو‬
‫ونضوج الهيكل العظمي في الجسم‪ ،‬ويعتبر اكتمال ظهور الصفات الثانوية دليال على اكتمال الصفات الجنسية األولية‪ ،‬كما أن له دورا‬
‫في نمو العظام‪ ،‬الذي يميز الذكر عن األنثى‪ ،‬حيث يكون الحوض صغيرا لدى الرجل‪ ،‬بينما المرأة تمتاز بكبر الحوض‪ ،‬ويكون الكتفان‬
‫‪ .‬لدى الرجل عريضين‬

‫تختلف معدالت هرمون التيستوستيرون في دم اإلنسان باختالف المرحلة السّنّيّة‪ ،‬وتختلف أيضا في الذكور عنها في‬
‫‪ :‬اإلناث كما يلي‬

‫في الذكور البالغين ‪ 38- 9‬نانومول ‪/‬لتر( ‪.‬من الخصيتين والغدة الكظرية) •‬

‫‪ .‬في اإلناث البالغات ‪ 3.8 - 0.35‬نانومول ‪/‬لتر (من الغدة الكظرية) •‬

‫‪ :‬يرتفع هرمون التيستوستيرون في الحاالت التالية‬

‫‪ .‬التداوي بالتيستوستيرون طويل المفعول •‬

‫‪ .‬أورام الخصية المفرزة للتيستوستيرون •‬

‫‪ .‬أورام الغدة الكظرية المفرزة للهرمون •‬

 ‫‪ :‬ينخفض مستوى هرمون التستوستيرون في الحاالت التالية‬

‫‪.‬التداوي باألستروجين لدى الرجل •‬

‫‪.‬األمراض التي تصيب الخصيتين إن كانت وراثية أو مكتسبة •‬

‫‪.‬تشمع الكبد أحيانا •‬

‫‪ .‬قصور الغدة النخامية الشامل (لدورها في تنشيط خاليا الخصيتين) •‬

‫‪...........................................................................‬‬

‫‪_(Estrogens) :‬هرمون_األستروجين ‪2-‬‬

‫يصنع هرمون األستروجين في األنسجة المختلفة لجسم المرأة‪ ،‬ولكن الهرمون الرئيس الذي يخرج من المبيض هو‬
‫وهرمون االستروجين هو المسؤول عن نمو وظائف األعضاء التناسلية األنثوية‪ ،‬وهي المسؤولة أيضا عن ‪ (Estradiol)،‬االستراديول‬
‫‪ .‬تسهيل عملية اإللقاح‪ ،‬وعن تحضير الرحم للحمل‪ ،‬وتلعب هذه الهرمونات دورا أساسيا في تحديد مميزات اإلناث وسلوكهن‬

‫في الدم يتوقف على توقيت الدورة الشهرية‪ ،‬ويفرز عند الرجل بكميات )‪ (Estradiol‬ومستوى هرمون اإلستراديول‬
‫‪.‬ضئيلة جدا من الخصية والغدة الكظرية‬

‫‪.............................................................................‬‬

‫هرمون_الحليب (_البروالكتين ) ‪3-‬‬

‫هو هرمون يفرز من غدة صغيرة في الدماغ تسمى الغدة النخامية‪ ،‬ويوجد هرمون الحليب (البروالكتين )بمستويات معينة‬
‫‪.‬في الدم‪ ،‬ولكن يزيد عادة إفراز الغدة لهذا الهرمون بشكل طبيعي في حاالت الحمل والوالدة؛ لكي يحفز خاليا الثديين إلدرار اللبن‬

‫ان كميه البروالكتين في الدم يجب ان ال تزيد عن ‪ ٢٥‬نانوغرام في كل مللليتر من الدم ويمكن أن يرتفع معدل هرمون‬
‫‪.‬الحليب (البروالكتين )عند تناول بعض العقاقير‪ ،‬مثل أدوية الغثيان‪ ،‬وبعض أدوية الكآبة‪ ،‬وأدوية الصرع‪ ،‬وأدوية الذهان‬

‫بالتورم‬
‫ّ‬ ‫‪.‬وفي الحاالت المرضية يزيد إفراز هرمون الحليب حين تصاب الغدة النخامية‬

‫‪،‬البروالكتين منتج في كل من الرجال والنساء ‪.‬إنّ إفراز البروالكتين يتزايد بعدد من المحفّزات الخارجية مثل اإلجهاد‬
‫‪.‬الرضاعة‪ ،‬والنشاط الجنسي‬

‫‪.‬في النساء‪ ،‬نسيج الثدي هو هدف البروالكتين السائد‬

 ‫أيضا لهذا الهرمون والذي تفرزه الغدة النخامية دور ضروري لتنظيم عمليات كثيرة في جسم اإلنسان‪ ،‬مثل تطور الثديين‬
‫وتكوين الحليب للرضاعة‪ ،‬ومن أعراض زيادته في جسم االنسان ‪ - 1:‬فقدان الرغبة الجنسية ‪ - 2‬قلة كثافة الشعر تحت اإلبطين والعانة‬
‫تعب وإرهاق ‪ - 4‬كآبة وصداع ‪3-‬‬

‫‪.........................................................................‬‬

‫هرمون_السيروتينين ‪5 -‬‬

‫هرمون السيروتينين يعرف أيضا بهرمون الحب والسعادة وعادة ما يتواجد هذا الهرمون بشكل طبيعي بالصفائح الدموية‬
‫والقناة الهضمية والجهاز العصبي والدماغ وهو يعتبر من الناقالت والموصالت العصبية الهامة جدا في الدماغ وعندما يكون مستوى‬
‫هذا الهرمون منخفض بالجسم يشعر اإلنسان باإلحباط مع ضيق وشد عصبي ‪ ،‬لذلك يعتبر هذا الهرمون ذو دور كبير باإلمراض النفسية‬
‫والعصبية مثل القلق والكآبة كما أن له عالقة بعملية النوم والذاكرة وأكثر ما قد يعاني اإلنسان في حالة هبوط هذا الهرمون في جسمه هو‬
‫‪ .‬في الصباح الباكر أو قبل وقت قصير من إفطار رمضان حيث ينخفض مستوى هذا الهرمون في الجسم‬

‫وأكثر ما يرفع مستواه في الجسم هو تناول قطعة من الحلوى أو فطيرة او بعض من حبات التمر‪ ،‬فتحكم هذا الهرمون في‬
‫‪ .‬التوتر العصبي يجعل األطباء يركزون على أهميته باإلصابة بأمراض القلب والشرايين وارتفاع ضغط الدم‬

‫إن السكريات البسيطة النشويات غير المعقدة ونظرا لهضمها السريع فإنها تعطي قدرا سريعا لكن مؤقتا من السيروتينين‬
‫للتغلب على التوتر الحاد بعكس السكريات المعقدة مثل المعكرونة وحبوب اإلفطار الكاملة مع الحليب نظرا لهضمها البطيء نسبيا فهي‬
‫تزود الجسم بمستويات ثابتة من السيروتينين‪ ،‬بعكس النيكوتين الموجود بالسجائر والنارجيلة حيث يعمل هذا على تقليل مستويات‬
‫‪ .‬السيروتينينن واالندروفين في الجسم مما يزيد القلق والتوتر عند المدخنين‬

‫أما القهوة الشراب الساخن المحير فهي قد تزيد وقد تقلل من مستوى السيروتينين عند بعض األشخاص كما أنها قد تسبب‬
‫‪ .‬النعاس عند البعض‬

‫إن مستوى السيروتينين يرتفع مع ارتفاع كمية األكسجين الواردة للجسم لذلك يالحظ أن مستويات السيروتينين تنخفض‬
‫‪ .‬لنسب ضئيلة جدا قبل الموت وفي حالة النزاع‬

‫خالصة القول تعتبر الكربوهيدرات المصدر الجيد لهرمون السيروتينين هذا وخصوصا الشوكوالته السوداء واألرز‬
‫والمعكرونة وغيرها من الحلويات بعكس البروتينات التي تزيد من مستويات الهرمونات المضادة للسيروتينين مثل االدرينالين والنور‬
‫‪ .‬ادرينالين‬

‫هرمون_االندروفين ‪6 -‬‬

‫يسمى أيضا هرمون االنشراح واالنبساط ويسمى أيضا هرمون الهدوء والراحة‪ ،‬ويعتبر تأثيره مشابه لتأثير مادة المورفين‬
‫في الجسم‪ ،‬ويزيد من مستوياته في الجسم الطعم الحلو والمنظر الحلو الجميل والرياضة أيضا وكثيرا ما يزداد تركيزه في الجسم فجأة‬
‫مثال ذلك أن يقع النظر على امرأة جميلة‪ ،‬فمثل هذه المناظر تزيد االندروفين في الدماغ وتزيد من مستوياته‪ ،‬وإذا اجتمع الهرمونين‬
‫االندروفين والسيروتينين معا وبمستويات عالية عند شخص ما قد يضطر هذا الشخص للقيام بعض األعمال أو األقوال التي قد تكون‬
‫محرجة وخارجة عن اآلداب‪ ،‬كأن يغمز بعينيه أو يحاول لمس الجسم الجميل الذي أثار به مستويات االندروفين‪ ،‬وتعتبر الرياضة خير‬
 ‫وسيلة الرتفاع مستوى االندروفين في الجسم لذلك يالحظ أن ممارسو الرياضة ينامون نوما هادئا وعميقا ويشعرون باالنبساط‬
‫‪.‬واالنشراح‬

‫‪ :‬هرمون_االدرينالين ‪7 -‬‬

‫أو اإلبينيفيرين وهو من الهرمونات المتعددة الوظائف إذ أنه الهرمون المسؤول عن ردود األفعال الجسدية مثل الهرب عند‬
‫اإلحساس بالخطر ‪ ،‬أو تنبيه الجسم في الوقت المناسب للقتال ‪ ،‬كما يعمل على توسع بؤبؤ العين ‪ ،‬زيادة ضربات القلب ‪ ،‬تشنج العضالت‬
‫‪.‬‬

‫‪ :‬النورايبنفرين ‪8 -‬‬

‫‪ ،‬أو نورادرنالين هرمون تفرزه الغدة الكظرية ويقوم بالعديد من التأثيرات في الجسم البشري ‪ ،‬إذ يتحكم الهرمون في القلب‬
‫مستويات ضغط الدم ‪ ،‬التحكم في النوم والمشاعر ‪ ،‬اإلثارة ‪ ،‬كما لنقص وزيادة الهرمون تأثيرات واضحة إذ يؤدي للشعور بالقلق‬
‫‪ .‬واالكتئاب‬

‫‪ :‬الدوبامين ‪9 -‬‬

‫هرمون ذو تأثير كبير على األحاسيس والسلوك ‪ ،‬تنبيه اإلنسان للخطر ‪ ،‬الشعور بالمتعة والسعادة ‪ ،‬واإلدمان ‪ ،‬يؤدي زيادة‬
‫أو انخفاض نسبة الدوبامين في الجسم لإلصابة بكثير من األمراض الجسمانية والعقلية مثل مرض باركنسون ‪ ،‬الفصام ‪ ،‬متالزمة‬
‫‪ .‬توريت ‪ ،‬عدم القدرة على الشعور بالمتعة‬

‫‪ GH :‬هرمون_النمو ‪10 -‬‬

‫هو الهرمون المحفز لتكاثر الخاليا وتجديدها في الجسم ‪ ،‬كما يؤثر هرمون النمو على زيادة الطول في مرحلة الطفولة ‪ ،‬يزيد‬
‫‪ .‬انتاج البروتين ‪ ،‬زيادة كتلة العضالت ‪ ،‬زيادة االحتفاظ بالكالسيوم ‪ ،‬تحفيز الجهاز المناعي ‪ ،‬كما يلعب دورا هاما في التوازن‬

‫‪ :‬النسولين ‪11-‬‬

‫هرمون تفرزه جزر النغرهانس الموجودة بالبنكرياس ويصب في الدم مباشرة ‪ ،‬ودوره األساسي في الجسم هو تنظيم حرق‬
‫السكر والنشويات في الدم وتحويلها إلى طاقة ‪ ،‬ويستخدم األنسولين طبيا لمرضى السكري لعدم انتاج الهرمون بالجسم أو نقصه مما‬
‫‪ .‬يؤدي لزيادة الجلوكوز في الدم ‪ ،‬أما زيادة الهرمون تعمل على نقص الجلوكوز في الدم مما يسبب الغيبوبة والوفاة‬

‫‪ :‬هرمونات_الغدة_الدرقية ‪12-‬‬
 ‫وهي المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي ويعد اليود هو العنصر األساسي لمكوناتها ‪ ،‬حيث تؤثر هذه الهرمونات على‬
‫‪ ،‬جميع خاليا الجسم مثل تنظيم نمو العظام الطويلة ‪ ،‬نضوج الخاليا العصبية ‪ ،‬التمثيل الغذائي للبروتين ‪ ،‬الكربوهيدرات ‪ ،‬الفيتامينات‬
‫‪ .‬كما تؤثر أيضا على تصنيع البروتينات‬

‫‪#DOMA1‬‬

‫‪.‬تابع_صفحتنا_ليصلك_كل_جديد•‬

‫لو عندك اي استفسار بخصوص موضوع انهارده اكتبه في كومنت واحنا هنوضحهولك‬

‫ولو استفدت من موضوع انهارده شير علشان الكل يستفيد‬

‫ومنشن الصحابك علشان يستفيدوا هم كمان‬

‫اإلثنين ‪ 28‬مارس ‪ 2022‬م ‪[28/03 à 14:19] Nord Bodybuilding:‬‬

‫"الدرس الثاني "التغذية والصوم‬

‫مرحبا بكم جميعا أيها المدربات والمدربون في هذه المجموعة عبر تطبيق "الواتس آب "وقبل الشروع في الدرس الثاني‬
‫‪.‬للتغذية والصوم سوف أعرف بمهنتك والتي هي المدرب الشخصي‬

‫المدرب الشخصي‬
‫هو تلك الشخصية التدريبية التي تقوم بمهام عملية تدريب أشخاص مبتدئين أو محترفين أو أبطال سواء كانوا نساء أو رجاال‬
‫في المنازل أو النوادي أو المدارس وحتى في الهواء الطلق إذا طلب زبون ذلك‪ ،‬وهذه الشخصية التي تمثلها أنت بصفتك مدربا شخصيا‬
‫أو في طريقك إلى هذه المهنة‪ ،‬هذه الشخصية تؤثر في مستوى الرياضي أو الزبون المتدرب تأثيرا مباشرا‪ ،‬ولك دور فعال في تطوير‬
‫شخصية هذا المتدرب أو الزبون الذي هو تحت إشرافك تطويرا شامال متزنا‪ ،‬لذلك يجب عليك أن تكون مثله األعلى الذي يحتذى به في‬
‫جميع تصرفاته ومعلومات لهذا أذكرك ببعض النصائح وأخرج بعض المرات عن الرياضة وادخل في مجاالت مختلفة حتى أحيطك‬
‫بمعلومات متنوعة قد تفيدك‪ ،‬وتمثل بصفتك المدرب الشخصي الرياضي العامل األساسي والهام في عملية التدريب‪ ،‬ومن أهم بعض‬
‫حاجيات المدرب الشخصي مثل تحديد األهداف سواء لك ولزبونك‪ ،‬فكر في االستعانة بدورات تدريبية لنفسك مثل هذه التي شاركت فيها‬
‫معنا بمدينة أصيلة‪ ،‬ولعلمك أيضا‪ ،‬لنا دورة ثانية بمدينة مرتيل في شهر يونيو‪ ،‬وأن تكون مدرب شخصي صاحب سيرة ذاتية ذي قيمة‬
‫حتى لما تتقدم لمقابلة عمل تكون صاحب حظ وثقة في النفس‪ ،‬وإذا كنت ال تعرف كيف تجري مقالبة عمل أطلبوها من إدارة عصبة ‪CV‬‬
‫‪،‬الشمال كي تدرجها لكم في الدورة الثانية بمرتيل وهي جد مهمة في مجال العمل وخاصة من قبل الشركات واألندية الرياضية الكبيرة‬
‫كما يجب عليك تنمية عالقاتك االجتماعية و الرياضية حتى تحظى بفرص أكثر‪ ،‬كما أنصحك بأن تجعل لمسيرتك الرياضية تخصصا‬
‫حتى تلمع في مهنتك فإذا كنت تتقن مثال زومبا اجعلنا تخصصك وطور من قدراتك فيها حتى تكون رائدا أو رائدة فيها‪ ،‬وهذا ال يعني أن‬
‫‪.‬ال تتعلم أصناف أخرى من التداريب لكن اختار واحدة تكون فيها انت األفضل في مدينتك‬

‫أيها المدرب الشخصي (ة )لكون رمضان على األبواب ويتدخل الصيام حتما في حياتنا اليومية والعملية خاصة سوف أتطرق‬
‫‪.‬في هذا الدرس إلى الصيام والتداريب والتغذية والنوم عامة‬
 ‫أوال عزيزي المشارك بدورة مدينة أصيلة‪ ،‬الصيام أو الصوم وحتى بعيدا عن الرياضة يبقى في اللغة هو اإلمساك عن الشيء‬
‫المقصود‪ ،‬أما من الناحية الدينية فهو أحد أركان اإلسالم الخمسة‪ ،‬الذي يأمر باالمتناع عن الطعام والشراب وجميع المفطرات من طلوع‬
‫الفجر حتى غروب الشمس حسب ما جاء في الكتاب والسنة‪ ،‬اتفقنا أيها المدرب الشخصي ومن حكمة الصوم سواء الرمضاني أو‬
‫المتقطع الذي يمارسه الغرب‪ ،‬تعويد النفس والبدن على الصبر وقوة التحمل‪ ،‬وبطبع هذا الصوم له فوائد بدنية عديدة خاصة على الجهاز‬
‫الهضمي وعضلة المعدة‪ ،‬وأخرى نفسية كالشعور بالراحة والطمأنينة‪ ،‬هذا تعريف بإختصار شديد واريدك أن تعرف به لزبائنك في‬
‫‪،‬أول حصة في شهر رمضان أثناء التدريب‪ ،‬ومن األشياء التي تتعبنا في الصيام هو اإلعياء الوهمي‪ ،‬وهذا يكون نفسيا وشف أشرح لك‬
‫وما أريدك أن تقوم به أيها المدرب الشخصي مع زبونك دائما هو تحفيزه حتى ولو أنت لم تكن كذلك‪ ،‬ما دمت قد اخترت التدريب‬
‫الشخصي فكن على علم أنك سوف تكون قنطرة منيعة لكثير من األفراد الذين يعبرونها بمأمن وال يكترثون للرفس الذي يتعرض له ظهر‬
‫القنطرة أو الجسر وهو يمثل ظهرك أنت أيها المدرب الشخصي‪ ،‬ألنك قنطرة أو جسر تربط بينه وبين صحته أو بعض اهتماماته‬
‫الجسمية أو النفسية وحتى الفكرية منها‪ ،‬وأقول لك أن صيام شهر رمضان ال يؤثر سلبا على أداء العبي جميع الرياضات سواء المستوى‬
‫االحترافي والهواة أو ممارسي الرياضة بهدف الصحة واللياقة البدنية فقط‪ ،‬وهذا بطبع لألفراد األصحاء‪ ،‬لكن قد ترجع األسباب‬
‫الرئيسية لتراجع األداء الرياضي وحتى المهني والدراسي أثناء الصيام لدى البعض من الناس إلى ظاهرة تعرف باسم "اإلعياء‬
‫الوهمي "‪ ،‬وهو ما يجعل ممارس الرياضة يشعر بأن الصيام يخفض مجهوده‪ ،‬وهنا أوضح أن من يوهم نفسه بأن الصيام يصيبه بالتعب‬
‫واإلرهاق سيشعر بما أوهم به نفسه ‪ ،‬ومن يظن أن الصيام ال يؤثر على قدراته سيمارس الرياضة بصفة عادية ودون شعور باإلرهاق أو‬
‫‪،‬التعب حتى ينتهي من حصته الرياضية فيحس كعادته باالعياء العادي والرغبة في شرب الماء واالسترخاء وهذا شيء طبيعي‬
‫وأنصحك أيها المدرب الشخصي بممارس الرياضة أثناء الصيام باتباع نظام غذائي متكامل واالبتعاد عن الحرارة الشديدة خاصة خالل‬
‫األيام المشمسة حاليا في فصل الربيع الذي يصادف شهر أبريل في رمضان المبارك أثناء حصص الهوائية في نهاية األسبوع سواء‬
‫منفردا أو مع الزبون قبل المغرب‪ ،‬وحتى تتجنب الشعور باإلعياء الذي قد يكون ناجما عن ظاهرة اإلعياء الوهمي وليس بسبب تأثير‬
‫الصيام‪ ،‬أيها المدرب الشخصي‪ ،‬عامة الرياضة صحية ومفيدة في شهر رمضان‪ ،‬والمتمثلة في إنقاص وتجنب زيادة الوزن‪ ،‬وتنشيط‬
‫‪.‬الدورة الدموية ونفض عن الجسم والنفس الخمول والكسل والتخلص من الطاقة السلبية التي قد يكون الفرد يعاني منها طوال السنة‬
‫عزيزي المدرب الشخصي ممارسة الرياضة بشكل عام خالل شهر رمضان أو غيره ليس لها أي مخاطر إذا كان الممارس سليما وال‬
‫يعاني من األمراض التي قد تؤثر سلبا عليه إذا بذل مجهودا عاليا‪ ،‬وأضيف لك أيضا أن أمراض القلب والسكر والضغط تعتبر من أبرز‬
‫الموانع التي تقف في وجه الممارس‪ ،‬وأنبهك هنا إلى الخطورة من حدوث مضاعفات بسبب المجهود المزدوج بين النشاط البدني‬
‫والصيام لهؤالء الفئة‪ ،‬لم أنكر أن كل الرياضات مناسبة للصائم في حدود المعقول والقدرة سواء قبل الفطور مباشرة أو بعد صالة‬
‫العشاء‪ ،‬والرياضة في رمضان ربما أكثر أهمية من أي وقت آخر لكون صيام النهار يساعد رياضة الليل على تنفيذ مهمة نقص الوزن‬
‫وطرح الشحوم وخاصة لما يكون هناك ثالث برامج‪ ،‬التغذية‪ ،‬التداريب‪ ،‬والنوم‪ ،‬وهنا أوضح أن أفضل وقت لممارسة الرياضة يختلف‬
‫من فئة ألخرى‪ ،‬فمثال الشخص البدين يفضل أن يمارس الرياضة أثناء فترة الصيام لمدة نصف ساعة يوميا قبل الفطور مباشرة‪ ،‬لكن‬
‫يشترط أال يكون يعاني من أمراض الكلى والقلب والشرايين‪ ،‬أما مدة ممارسة الرياضة ومدة التمرين تختلف تبعا لصحة الفرد‪ ،‬وعامل‬
‫السن الذي يؤثر أيضا على مدة التمرين‪ ،‬لكن بصفة عامة أفضل ممارسة الرياضة أثناء الصيام لمدة نصف ساعة يوميا‪ ،‬في المقابل‬
‫أعتبر أن ممارسة الرياضة السهلة داخل الجمعية او النادي مثل المشي والدراجة والحركات البطيء وغير ذلك قبل موعد الفطور بفترة‬
‫وجيزة أحسن وأفضل إن لم أقل حتما وقطعا‪ ،‬ألنها تفيد األجهزة الحيوية لإلنسان كالجهاز الهضمي والعضالت والقلب واألوعية‬
‫الدموية‪ ،‬وتنشط الدورة الدموية وتخلص الجسم من الكولسترول الضار وتحرق الدهون الزائدة وتساعد على تناسق الجسم‪ ،‬مما يعزز من‬
‫ثقة اإلنسان بنفسه‪ ،‬أما رياضة بناء الجسم كالشدة والقوة تمارس بعد الفطور بنحو ساعتين إلى ثالث ساعات ألنها تتطلب مجهودا بدنيا‬
‫‪.‬كبيرا‬

‫أيها المدرب الشخصي ال تنساق وراء الكالم الذي يدور بين الناس في النوادي والشارع وحتى في منصات التواصل‬
‫االجتماعية حول الرياضة والصوم العشوائية‪ ،‬إذا كان لديك زبائن من أصحاب أمراض الكلى والقلب فال يمارسون سوى المشي البطيء‬
‫فقط‪ ،‬ومن لديهم أمراض عامة يمارسون الرياضة بعد الفطور ألخذ جرعة كافية من الماء وباستشارة الطبيب‪ ،‬ألن المجهود البدني‬
‫الرياضي يضاعف إفراز العرق ومن ثم يحدث استهالكا للماء في الجسم‪ ،‬وأنصح أن ال تتعدى مدة المشي ‪ 30‬دقيقة بالنسبة لغير‬
‫‪.‬الرياضيين المتقدمين‪ ،‬وإجراء فحوصات طبية بصفة دورية‪ ،‬خاصة لمن تخطى سن األربعين من عمره‬

‫أيها المدرب الشخصي هذه هي الرياضة مع الصوم عامة واآلن سوف ندخل في تدقيق شروحات خاصة بما يخص رياضة‬
‫بناء الجسم والفتنس‪ ،‬عامة قبل حلول شهر رمضان المبارك الكل يتساءل مع بعضه البعض عن الطرق الصحيحة لممارسة أي نوع من‬
‫أنواع الرياضات أثناء الصيام‪ ،‬وهنا أقول لك أيها المدرب الشخصي التابع لعصبة الشمال في التدريب المهني لمهنة مدرب شخصي أن‬
‫ممارسة الرياضة هو روتين صحي مهم يجب على الناس االلتزام به في جميع األوقات وتجديده من وقت آلخر وخاصة لما يكون تحت‬
‫اشراف مدرب شخصي مقتدر‪ ،‬وهذا هو أملي فيك من خالل ما أكتبه لك‪ ،‬حقا أن ممارسة الرياضة لها تأثير جيد على الشعور بالنشاط‬
‫والخفة والمزاج الجيد والحياة والصحة عامة‪ ،‬لكن من ناحية أخرى يمكن أن تكون للرياضة عواقب وخيمة خالل شهر رمضان على‬
‫صحة الفرد في غياب اإلهتمام والمعرفة والمشورة‪ ،‬ولهذا السبب أقول لك يجب أن تمارس الرياضة في ظل ظروف معينة‪ ،‬ويمكن أن‬
‫يكون للصيام في رمضان عدة فوائد كتحسين االنضباط العقلي‪ ،‬وإعادة إحياء االتصال الروحي‪ ،‬وإنهاء بعض االنحرافات أو التوقف‬
‫عنها وانت تفهم قصدي‪ ،‬والقيام ببعض البحث عن النفس‪ ،‬وفرصة الرجوع إلى التدريب والتغذية والتركيز على األولويات العليا في‬
‫حياتنا‪ ،‬وكذلك القدرة على استعادة حساسية األنسولين وتوزيع العناصر الغذائية‪ ،‬وزيادة إفراز هرمون النمو أثناء الصيام‪ ،‬وإزالة السموم‬
 ‫بشكل أفضل من الجسم‪ ،‬مما يؤدي إلى طرد السموم بشكل أسرع‪ ،‬أما بالنسبة لصيام الغرب قد يكتسب الصيام المتقطع تقدما كطريقة‬
‫لفقدان الوزن‪ ،‬وأيضا لتحسين الحالة النفسية‪ ،‬وخاصة لدى متوسطي العمر فقط‪ ،‬كلنا نعلم أن الصوم هو االمتناع عن الطعام والشراب‬
‫لفترة زمنية محددة‪ ،‬غالبا ما تكون من ‪ 12‬إلى ‪ 16‬ساعة على خط االستواء وما يفوق ‪ 18‬ساعة كلما اقتربت إلى القطب الشمالي‪ ،‬ثم‬
‫‪.‬تناول السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الالزمة والنوم كذلك في فترة تكون على مدى ‪ 6‬إلى ‪ 8‬ساعات أمر غاية في الصعوبة‬

‫عزيزي القارئ أو المدرب الشخصي من فوائد الصيام هو استخدام الدهون كمصدر للطاقة أثناء الصيام‪ ،‬مما يساعد في‬
‫إنقاص الوزن عند الشخص الممتإل‪ ،‬ويقلل مستوى الكوليستيرول السيء ويرفع الكوليستيرول الجيد‪ ،‬إال أنه أثناء فترة الصيام يقل معدل‬
‫استهالك األكسجين ويقل معدل نبضات القلب‪ ،‬كما تقل درجة حرارة الجسم أثناء الصيام مما يقلل من عملية األيض‪ ،‬أي عملية معدل‬
‫الحرق‪ ،‬وبالتالي يجب أن نضع ذلك في اعتبارنا عند تخطيطنا للنشاط أثناء الصيام‪ ،‬ومن فوائد الصيام كذلك أنه يساعد على زيادة إفراز‬
‫هرمون النمو الذي يقلل نسبة السكر في الدم‪ ،‬ويساعد على إصالح وتجديد الخاليا التالفة في الجسم‪ ،‬وال يخفى علينا ما للصوم من أثر في‬
‫‪.‬تحسين الصحة النفسية والتقليل من التوتر والقلق عن طريق زيادة إفراز هرمون اإلندورفين‬

‫أيها المدرب الشخصي الشك أن الصيام يؤثر على جسمنا نحن جميعا من الناحية الفسيولوجية‪ ،‬ويؤثر على القدرة في أداء‬
‫التمارين الرياضية المختلفة وخاصة رياضة بناء الجسم والفتنس‪ ،‬األمر الذي يجب على الرياضيين معرفته بسبب قلة أو انعدام‬
‫البطوالت والنشاطات والمنافسات الرياضية تزامنا مع شهر رمضان المبارك‪ ،‬وهذا التأثير يختلف من شخص إلى آخر حسب طبيعة‬
‫النشاط الرياضي‪ ،‬الرياضيون الذين يشاركون في التمارين الهوائية خارج القاعة وهذا ما يطلبه الزبون بعض المرات من مدربه‬
‫الشخصي وهو إجراء حصص تدريبية بالهواء الطلق‪ ،‬من المتوقع أن تقل لديهم قوة األداء في األسبوعين األولين من رمضان‪ ،‬ثم يعود‬
‫إلى وضعه الطبيعي في األسبوعين اآلخرين‪ ،‬وذلك بسبب أن التمارين الهوائية تحتاج إلى زيادة تدفق الدم إلى العضالت‪ ،‬وزيادة سرعة‬
‫التنفس وسرعة نبضات القلب‪ ،‬وبما أن الصيام يقلل من تحفيز الجهاز العصبي السمبثاوي‪ ،‬وبالتالي يقلل من معدل نبضات القلب ومعدل‬
‫التنفس ومعدل األيض وذلك بسبب تعرض الصائم إلى الجفاف‪ ،‬كما تقل قدرته على أداء التمارين‪ ،‬ثم يعود إلى وضعه الطبيعي تدريجيا‬
‫عندما يتكيف مع الصيام وذلك بعد أسبوعين إلى ثالث أسابيع‪ ،‬أما الرياضيون الذين يمارسون رياضات رفع األثقال وبناء الجسم‬
‫ورياضة كروس فيت والمشابهة لها ال تقل لديهم القدرة على أداء التمارين خالل شهر رمضان‪ ،‬وذلك ألن هذا النوع من الرياضة يعتمد‬
‫‪.‬على التفاعالت الالهوائية (داخل القاعة )التي ال تحتاج إلى زيادة تحفيز الجهاز السمبثاوي لقلة احتياجه إلى األكسجين‬

‫ومن المفيد أن نتذكر الفرصة الذهبية التي يمنحنا إياها الصيام للتخلص من الوزن والدهون المتراكمة‪ ،‬وهذا لن يحصل إال‬
‫باتباع نظام غذائي مناسب للتدريب ولوزن الصائم‪ ،‬وهنا سوف أستعرض بعض المعلومات عن الصيام والنشاط البدني وآثاره على‬
‫‪.‬الجسم حسب الدراسات العلمية في هذا المجال التي لم يسعفنا الوقت لذكرها لكم في الدورة التدريبية بمدينة أصيلة‬

‫‪،‬كل ما يحدث للجسم أثناء الصيام هو أن الجلوكوز يشكل في الحالة العادية المصدر األساسي للطاقة في جسم اإلنسان‬
‫ّ‬
‫والجلوكوز هو نوع من أنواع السكريات البسيطة أو األحادية الذي يحصل عليه اإلنسان من الطعام‪ ،‬ويستخدمه في إنتاج الطاقة الالزمة‬
‫للجسم‪ ،‬حيث يخزن في الكبد والعضالت‪ ،‬وخالل الصيام يتم استخدام هذا المخزون لتزويد الجسم بالطاقة أوال‪ ،‬وعندما ينقص‬
‫هذا الرصيد من الجلوكوز يلجأ الجسم إلى المصادر البديلة للطاقة وهي الدهون‪ ،‬وهذا ما يحدث في فترة صيام شهر رمضان‪ ،‬حيث أن‬
‫الجسم يدخل في هذه الحالة بعد ثماني ساعات من تناول آخر وجبة‪ ،‬وعندما تطول فترة الصيام ومن بعض األمور المهمة التي يجب‬
‫مراعاتها أيها المدرب الشخصي عند ممارسة التمارين الرياضية في رمضان هو المكان الذي تقام فيه التداريب‪ ،‬حيث يجب أن يكون ذا‬
‫تهوية جيدة‪ ،‬وخاصة عند الذين يعانون من أمراض الجهاز التنفسي والحوامل أيتها المدربة الشخصية‪ ،‬كذلك عنصر الوقت‪ ،‬ألنه أفضل‬
‫عنصر على تحصيل النتيجة‪ ،‬وممارسة الرياضة في شهر رمضان المبارك يكون قبل آذان المغرب بساعة‪ ،‬أو بعد آذان المغرب بثالث‬
‫ساعات أو بين وجبتي الفطور والسحور واألخيرين هما األفضل‪ ،‬ألن ممارسة الرياضة بعد الوجبة بفترة تسمح بهضم وامتصاص‬
‫الطعام‪ ،‬مما يساهم في زيادة من معدل صرف الطاقة مقارنة بممارستها في وقت الصيام‪ ،‬ويكون الجسم قد فرغ من عمليات الهضم‬
‫‪.‬واالمتصاص وحصل على ما يحتاجه من طاقة تجعله مستعدا ألداء التمارين الرياضية بشكل أفضل‬

‫أما ممارسة الرياضة في نهار الصيام‪ ،‬فال أنصح به للمرضى ولمن يريد الكتلة العضلية وزيادة الوزن‪ ،‬ألنه يزيد من تعرض‬
‫الجسم للجفاف األمر الذي يؤدي إلى زيادة اإلرهاق والخمول‪ ،‬وانتبه أيها المدرب إلى معدل وقت الرياضة والتمارين خالل شهر‬
‫‪،‬رمضان فليس من الضروري االلتزام بمدة التمارين التي اعتاد عليها الشخص قبل بداية الصيام والتي كان فيها وضعه الغذائي طبيعيا‬
‫بل يجب مراعاة طاقة الجسم وحالته وعدم إرهاق الجسد وتحميله ما ال يحتمل حتى ال تصبح الرياضة مضرة‪ ،‬وهذا شيء وارد إذا‬
‫‪.‬تعدت حدودها الصحية وأنت مسؤول بصفتك مدربا شخصيا‬

‫إخواني أخواتي المدربات والمدربين عن تجربة شخصية‪ ،‬ومن مختصين وممارسين سبقوني في مجال بناء الجسم والفتنس‬
‫منذ السبعينيات من القرن الماضي‪ ،‬استخلصت أن أقول‪ ،‬ال تقم بممارسة الرياضة قبل الفطور أو قبل آذان المغرب‪ ،‬وللتوضيح أكثر‬
‫فإنك تحتاج لطاقة‪ ،‬والطاقة تأتي عن طريق الغذاء وأنت صائم هذا يعني أنك ال تتوفر على طاقة‪ ،‬والطاقة الوحيدة التي تكون لديك في‬
‫ذلك الوقت هي الدهون التي في جسمك وأنت تحاول اكتساب العضالت أو المحافظة عليها لهذا دع الرياضة إلى ما بعد الفطور لكن إذا‬
‫كنت تريد طرح مزيدا من الدهون تدرب قبل الفطور مباشرة وسوف تطرح كذلك قليال من العضالت وحتى ال يحصل ذلك عليك بنظام‬
‫غني بالبروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والفيتامينات واالمالح والمعادن‪ ،‬وعليك بالمكمالت الغذائية النقية‪ ،‬وسوف تقول لي‬
‫إذا الشخص السمين الذي لديه دهون هو الوحيد الذي يستطيع ممارسة الرياضة في شهر رمضان قبل الفطور لينقص وزنه‪ ،‬سأقول لك ال‬
‫مانع لكن لمدة ‪ 30‬دقيقة فقط‪ ،‬ومع األسف أيها المدرب الشخصي ألنه سيقوم بحرق الدهون وحرق العضالت أيضا‪ ،‬لكن هذا ال يهم لهذا‬
‫الشخص ألنه يمكنه أن يبني عضالته بعد رمضان بشكل أفضل لما يطرح الدهون في رمضان‪ ،‬كذلك لالعب بناء الجسم لكن العب بناء‬
‫الجسم أغلى ما لديه عضالته لهذا ال يستطيع تفريط فيها‪ ،‬شيء آخر هناك من يقوم بالتمرن قبل المغرب بحوالي ‪ 45‬دقيقة أو ساعة‪ ،‬يعني‬
‫بعد انتهائه من التمرين يكون قد تبقى على آذان المغرب ‪ 10‬دقائق‪ ،‬في هذه الحالة عليك التزود بالطاقة والماء من خالل تناولك لوجبة‬
‫سحور صحية ومتوازنة مسبقا‪ ،‬وأما بالنسبة لالعب بناء الجسم سأقول لك ال أيها المدرب الشخصي أنا أفضل الرياضة بعد الفطور‪ ،‬ألن‬
‫قبلها سوف تقوم بطرح الدهون والعضالت أيضا‪ ،‬فال تقل لي أنك سوف تعوضها عند الفطور‪ ،‬فأنت العب بناء الجسم تختلف عن‬
‫‪.‬البقية‬

‫نقطة أخرى هي طريقة تمرن صحيحة لمن هو قريب جدا من النادي أو الجمعية الرياضية أو يتدرب في المنزل‪ ،‬وهي بعد‬
‫اإلفطار مباشرة تأخد ثالث تمرات مع كأس عصير البرتقال‪ ،‬وقم لصالة المغرب‪ ،‬ثم ابدأ بممارسة الرياضة وهدفك هو ليس اكتساب‬
‫العضالت بل اللياقة والنشاط‪ ،‬وعند انتهائك من التمارين أرجع وأكمل وجبتك‪ ،‬وحذاري فهذا الشهر تكثر فيه األكالت المتنوعة‬
‫والشهوات وخاصة البريوات والبطبوط‪ ،‬هنا يصح قول ‪ ،‬الطيور على أشكال تقع‪ ،‬لذلك ركز على البروتين وال تقم بتناول الحلويات‬
‫وغير ذلك واستمر في برنامجك الذي كنت قد تابعته ‪.‬ايها المدرب ممارسة الرياضة أثناء الصيام تحرق بشكل أساسي السكريات‬
‫واألحماض الدهنية المنتشرة في الدم‪ ،‬وتتطلب من الجسم االعتماد على احتياطاته من الجليكوجين وهذا الجليكوجين هو أحد السكريات‬
‫المعقدة والذي يكون على شكل سكريات أحادية وهي الجلوكوز‪ ،‬ويعمل الجليكوجين كمخزن للطاقة يبدأ الجسم باستهالك الجليكوجين‬
‫وتحطيمه عند هبوط نسبة سكر الجلوكوز في الدم‪ ،‬فيحطمه الجسم على شكل وحدات أساسية كما كانت في السابق ويصبح على شكل‬
‫‪،‬سكر جلوكوز‪ ،‬وحتى تعرف أيها المدرب الشخصي أن هرمون األنسولين هو الهرمون الذي يقوم بمهمة تكوين الجليكوجين في اإلنسان‬
‫‪ .‬ويتم تخزينهما في العضالت وفي الكبد كمخزون للطوارئ‬

‫وعندما يكون الوقت بين ممارسة الرياضة وموعد الفطور أطول‪ ،‬فإن العجز في الطاقة يضع الجسم في وضع معاناة لهذا‬
‫‪.‬أفضل الرياضة بعد آذان المغرب‬

‫عزيزي المدرب الشخصي في حاالت الصداع والدوخة أو ارتفاع معدل ضربات القلب‪ ،‬يتعين على الشخص الذي هو تحت‬
‫إشرافك التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور سواء قبل الفطور أو بعد الفطور‪ ،‬ومن المهم جدا عند ممارسة الرياضة في رمضان‬
‫أال تصل لمرحلة المعاناة مع جسمك أو جهازك الهضمي وهي المعدة والقولون العصبي‪ ،‬ومن األفضل تجنب التمارين الصعبة التي‬
‫تحتاج إلى جهد كبير‪ ،‬ألنها تساعد في تحفيز الشهية وتؤدي إلى تناول كميات ضخمة وغير عادية من الطعام في وجبة الفطور‪ ،‬زيادة‬
‫على ذلك‪ ،‬يجب أن يتم التدريب في نادي بارد يشمل على نوافذ أو أجهزة الهوية حتى ال يشعر المتدرب بالعطش واإلرهاق سواء قبل أو‬
‫بعد الفطور‪ ،‬وحتى الطب يحث الرياضيين الهواة على اتباع نظام صحي خالل الشهر بأكمله‪ ،‬ألن هذا يساعد في زيادة القدرة على تحمل‬
‫التمارين‪ ،‬وأوضح أن الوجبات الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والبوتاسيوم واأللياف مهمة للغاية‪ ،‬كما يجب على الرياضيين التركيز‬
‫على شرب كمية كبيرة من الماء بين وقت الفطور والسحور‪ ،‬وهنا أذكر مرة أخرى بالنسبة للذين يعانون من أمراض القلب وارتفاع‬
‫ضغط الدم أو اضطراب مستوى السكر في الدم‪ ،‬يمكن أن تكون التمارين لطيفة وسهلة وهو أفضل خيار لهم خالل شهر رمضان‪ ،‬وهذا‬
‫‪ .‬دورك أيها المدرب الشخصي‬

‫‪،‬أعزائي المدربات والمدربين قبل البدء في عملية التغذية الرياضية برمضان‪ ،‬سوف أعرج على التدريب في رمضان أوال‬
‫ألن الدورة التدريبية الثانية لعصبة الشمال بمدينة مرتيل سوف تكون بعد رمضان في ‪ 19/18‬شهر يونيو‪ ،‬لهذا سوف أغتنم الفرصة‬
‫‪،‬وأحاول تقريب وجهة نظر المدربين المحترفين وأطباء الترويض والتغذية الصحية حول التداريب أثناء الصيام أو بعد يوم من الصيام‬
‫‪.‬إذن على بركة هللا‬

‫‪......‬تتمة‬

‫اإلثنين ‪ 11‬أبريل ‪[11/04 à 22:49] +212 660-459733: 2022‬‬

‫رياضة الكروس فيت‪-‬‬

‫الدرس الثاني‪-‬‬
 ‫مرحبا بكم جميعا أيها المدربات والمدربون مع عصبة الشمال في متابعة دروس ومعطيات حول محتوى الدورة التدريبية‬
‫لمدينة أصيلة في عالم رياضة بناء الجسم والفتنس‪ ،‬وهذه الدروس موجهة لكم كمدربين ومدربات وأنتم بدوركم يمكنكم استخالص منها‬
‫‪.‬ما يفيد شخصيتكم الرياضية وعملكم داخل القاعات واألندية الرياضية‬

‫لقد سبق لي وأن تطرقت سواء من خالل الدرس األول أو من خالل أسئلتكم أن رياضة الكروس فيت تعتبر ضمن الرياضات‬
‫ذات تدريب مرتفع الشدة‪ ،‬لهذا يسهل على الرياضيين وحتى العامة من الناس كيف ما كانت نوعية أجسامهم على بناء القوة العضلية‬
‫والجسمانية وزيادة التحمل أثناء التمرين‪ ،‬كذلك الحصول على الرشاقة والسرعة وزيادة تحمل الجهاز التنفسي (السوفل )وتمكن الجسم‬
‫‪،‬وتعني ضخ أقصى كمية من األكسجين الذي يستهلكه الجسم ويقاس األكسجين باللتر في الدقيقة أو بالملليتر في الدقيقة ‪ VO2‬من زيادة‬
‫تمرين الكروس فيت يمكن أن يعمل على تقليل نسبة الدهون في جسمك‪ ،‬ألن الكروس فيت أسلوب حياة رياضية تحتوي على تمارين‬
‫"‪ "Workout of the day‬وتعني "‪ "WOD‬مهمة وفعالة حيث نشير إلى "تمرين اليوم "كما سبق وأن أخبرتكم في الدرس األول عن‬
‫مكون من مجموعة ‪ WOD‬إحدى أهم أساليب البرنامج التدريبي للكروس فيت‪ ،‬كما يجب على المدرب الذي هو أنت إنجاز كل يوم‬
‫جديدة من التمارين التي ذكرتها لكم في الدرس األول لممارستها بهدف إنجاز أكبر ما يمكن من التكرارات لكل تمرين خالل فترة‬
‫‪.‬ممارسته‬

‫كما يستطيع المتدرب أن يرفع من مستويات لياقته البدنية في ظرف ثالثة أشهر‪ ،‬حيث أن ممارسة تمارين عالية الشدة والتي‬
‫تتسبب في تحريك عدة مفاصل مع بعضها قد يساعد في زيادة قوة العضالت والقدرة على التحمل‪ ،‬ألن إضافة أوزان إضافية للتمرين‬
‫تزيد من كسب العضالت بسبب زيادة الشدة المطبقة عليها مع إجراء حصة هوائية سواء الجري أو األيروبيك في "‪ "WOD‬اليومي‬
‫‪.‬الذي ذكرته شيئا ضروريا للحصول على نتائج سريعة ومرضية ‪ VO2‬الهواء الطلق لزيادة‬

‫أيها المدرب الشخصي يجب عليك أن تفرق بين ألعاب الكروس فيت وتمارين الكروس فيت وخاصة من يشاهدون الفيديوهات‬
‫والكروس فيت "‪ "WOD‬على القنوات ويقلدونها فيصبحون معرضين لإلصابات ألنهم يخلطون بين الكروس فيت بأسلوب تدريبي ب‬
‫‪.‬الرياضة التنافسية المعروفة باسم ألعاب الكروس فيت‪ ،‬فهناك فرق في اإلنجاز والمستويات‬

‫وحتى تمارين الكروس فيت تنقسم إلى قسمين من خالل تطبيقها على جسمك‪ ،‬وهي الجهة العلوية والجهة السفلية مثلها مثل‬
‫حيث يمكن تمرينها ‪ Lower Body‬والسفلية "‪ "Upper body‬رياضة بناء الجسم وسوف أعطيك أمثلة بسيطة مثال للجهتين العلوية‬
‫بتمارين تختارها حسب ما يناسبك‪ ،‬وتبدأ بالمرحلة األولى وهي تمرين اإلحماء لتهييء العضالت للحد من اإلصابات والتمزقات‬
‫بكلتا اليدين على صدرك ‪ Kettle Bell‬العضلية‪ ،‬ثم تأتي المرحلة الثانية وهي التمارين المنخفضة الشدة مثال كحمل اإلبريق الحديدي‬
‫من ‪ Bar Bell Thrusters‬إلى فوق رأسك‪ ،‬بعدئذ المرحلة الثالثة وهي تمارين عالية الشدة مثل حمل البار مجهز بأقراص األوزان‬
‫األرض إلى الصدر ثم بالنثر والرفع الى فوق رأسك كما شاهدتم معنا في الدورة التدريبية بمدينة أصيلة‪ ،‬وأخيرا المرحلة الرابعة‬
‫‪.‬وهي تمارين التمدد إلراحة العضالت وتفادي اإلصابات‬

‫‪ (Every Minute‬وهو اختصار لجملة باإلنجليزية )‪ (EMOM‬اليوم في هذا الدرس سوف نتكلم أيها المدرب الشخصي عن‬
‫أو (كل دقيقة في الدقيقة )هو تدريب معروف في )‪ (EMOM‬وتعني (كل دقيقة في الدقيقة )هذا التدريب الذي يسمى )‪On the Minute‬‬
‫‪،‬رياضة الكروس فيت‪ ،‬ربما لم يسعفنا الوقت لتطبيقاتها في الدورة التدريبية بمدينة أصيلة لكن أريدك أن تتعلمها أيها المدرب الشخصي‬
‫ويمكنك أيضا تعلم المزيد عنها من خالل هذا الدرس والبحث أكثر حتى تتمكن من استخدام ميزاتها لصالحك وتحسين طريقة التدريب‬
‫دوره هو إجراء أقصى عدد معين من التكرارات في الدقيقة الواحدة وبمجرد إكمال تلك )‪ (EMOM‬لديك‪ ،‬باختصار شديد إن تدريب‬
‫التكرارات قبل انتهاء الدقيقة بثوان قليلة جدا‪ ،‬يمكنك الراحة لبقية تلك الثواني حتى تكتمل الدقيقة‪ ،‬وتبدأ من جديد بإجراء تكرارات جديدة‬
‫‪.‬لحركة مغايرة لألولى بنفس النمط والسرعة ولمدة دقيقة كذلك‪ ،‬وهكذا حتى تكتمل حصتك التي وضعتها أنت بيديك‬

‫حيث تختار عدد الدقائق التي تستطيع تحملها ولن تتعدى ‪ 20‬دقيقة إلى ‪ (EMOM) 30‬إلى تدريب )‪ (WOD‬ويمكن إنجاز‬
‫دقيقة للمحترفين‪ ،‬وبهذا الوقت الذي اخترته سوف تختار كذلك التمارين الذي تريد اللعب بها من تمرينين إلى ‪ 5‬أو ‪ 6‬تمارين ثم نلعب‬
‫لكل تمرين دقيقة وهكذا نبقى نوزع دقيقة لكل تمرين ونتناوب على التمارين حتى تنهي الوقت اإلجمالي الذي حددناه في‬
‫‪ .‬وال تنسى أن الراحة بين تمرين وتمرين أو بين دقيقة ودقيقة تقريبا ‪ 20‬ثانية ترد فيها نفسك وتغير التمرين ‪(EMOM/WOD)،‬‬

‫وهناك طريقة ثانية وهي لن تكون الراحة أبدا حتى تنتهي من الدقائق األولى للتمرين فتكون الدقيقة األخيرة راحة‪ ،‬وهكذا تبقى‬
‫‪ (EMOM/WOD).‬حتى تنهي زمن‬

‫هذا التدريب ربما مختلف بالنسبة لجل العبي رياضة بناء الجسم والفتنس أو (الحديد )ألنهم اعتادوا على القيام بالتكرارات‬
‫واالستراحة لمدة ‪ 60- 45‬ثانية والقيام بمجموعة أخرى‪ ،‬ربما سوف تالحظ أن زمن الراحة بين المجموعات في بناء الجسم هي زمن‬
‫وهنا سوف تلمس قوة ورشاقة التدريب‪ ،‬هذا التدريب سوف يبهرك لمدى القوة العالية التي ستصلها معه نسبة إلى )‪ (EMOM‬تدريب‬
‫تغيير وقت الراحة فيه حيث إذا كنت تقوم ب ‪ 12‬تكرارة وتستغرق منك ‪ 40‬ثانية فيبقى لديك سوى ‪ 20‬ثانية فقط لتغيير التمرين‬
‫واالستعداد له والراحة‪ ،‬هنا لن يبقى لك الفرصة لمشاهدة الهاتف والكالم مع الغير مثلما يقع في تمارين بناء الجسم‪ ،‬يجعلك تدريب‬
‫‪،‬تراقب الساعة بالثواني ألنه بمجرد أن تصل الدقيقة إلى نهايتها بحوالي ‪ 24‬ثانية فهذا يعني االستعداد للتمرين الموالي )‪(EMOM‬‬
 ‫ويتطلب منك التركيز على التمرين مائة في المائة وال شيء آخر يمكنك التفكير فيه سوى التمرين حتى تستفيد منه وترفع )‪(EMOM‬‬
‫‪.‬لصالح جسمك )‪ (EMOM‬لديك إن كنت ترغب في االستفادة من تدريب ‪ VO2‬من مستوى‬

‫مدته الزمنية قصيرة بالمقارنة مع التدريبات األخرى والتي )‪ (EMOM‬أيها المدرب الشخصي الزم أن تعرف أن تدريب‬
‫من ‪ 10‬إلى ‪ 20‬دقيقة فقط‪ ،‬لكن أيها المدرب الشخصي إذا تجاوزت مدة )‪ (EMOM‬مدة زمنها ‪ 45‬دقيقة إلى ساعة‪ ،‬يستمر تدريب‬
‫التمرين بدقيقة أو إثنين فهذا ال يعني أن التمرين خاطئ لكن ربما تتعرض لإلصابة بسبب عدم الراحة على رأس كل نهايتك لعدد‬
‫‪.‬التكرارات‬

‫في الحقيقة وجدت صعوبة لترجمة تمارين الكروس ‪ (EMOM/WOD)،‬أيها المدرب الشخصي حاولت أن أهييء لك بعض‬
‫‪ Greg‬فيت إلى العربية وحتى إذا ترجمتها فلن تعرفها ألنها تفقد معناها لهذا سوف أتركها كما صنعها صاحبها (جريج جالسمان‬
‫أسهل بالعربية واإلنجليزية ولمدة ‪ EMOM‬على هذا الشكل ‪:‬أوال سوف نبدأ ب )‪ (EMOM/WOD‬وهكذا يمكنك إنجاز )‪Glassman‬‬
‫‪10‬‬

‫‪.‬دقائق فقط حتى يكون واضح لك""‬

‫الدقيقة األولى تمرين القرفصاء الجوي‪-‬‬

‫الدقيقة الثانية تمرين كرانش‪-‬‬

‫اإلعادات ×‪5‬‬

‫‪EMOM in 10 minutes:‬‬

‫‪1st minute- Air Squats‬‬

‫‪2nd minute- Crunches‬‬

‫""‪Repeat 5x‬‬

‫بعدما أعطيتك مثاال بالعربية واإلنجليزية‪ ،‬واآلن سوف نرى معا التمرين الرباعي والمتكون من ‪ 3‬تمرينات وهي ‪-‬اندفاع‬
‫بوزن ما بين (‪ 10/7‬كيلوغرام)‪ -‬تمرين الضغط ‪ x2‬متناوب ‪-‬تسديدات الكرة الحائط الغير المكسورة‬

‫‪EMOM/WOD‬‬

‫‪for 20 minutes‬‬

‫‪1st minute- 20 Alternating Lunges‬‬

‫)‪2nd minute-15 Unbroken Wall Ball Shots(10/7 kg‬‬

‫‪3rd minute-15 Push-Ups‬‬

‫‪4th minute-15 Unbroken Wall Ball Shots(10/7 kg).‬‬

‫‪Repeat ×5‬‬
 ‫واآلن لك تمرين آخر باألوزان لمدة ‪ 24‬دقيقة والذي يحتوي على تمارين ‪ -‬القرفصاء األمامية الغير المنكسر ‪ -‬الرافعات المميتة‬
‫‪.‬المزدوجة غير المنقطعة ‪-‬أقصى الجلوس المرجح بوزن ما بين ‪- 17/12‬والراحة‬

‫‪EMOM for 24 minutes‬‬

‫)‪1st minute- 10 Unbroken Front Squats (90/60 kg‬‬

‫)‪2nd minute-15 Unbroken Double Overhand Deadlifts (90/60 kg‬‬

‫)‪3rd minute- Max Weighted Sit-Ups (17/12 kg‬‬

‫‪4th minute- Rest.‬‬

‫‪Repeat ×6‬‬

‫مثل آخر لمدة ‪ 18‬دقيقة‪ ،‬وحتى تفهم جيدا ويمكنك أن تغير في أنواع التمارين كيفما تشاء مع مراعاة صعوبة المجموعة يجب‬
‫‪.‬يحتوي مجموعة متنوعة‪ ،‬سهل ومتوسط وعالي الشدة ‪ EMOM‬أن يكون‬

‫‪EMOM for 18 minutes‬‬

‫)‪1st minute- Dumbbell Floor Presses (2x25/17 kg‬‬

‫)‪2nd minute- Sumo Deadlifts (100/70 kg‬‬

‫‪3rd minute- Rest.‬‬

‫‪Repeat x6‬‬

‫‪EMOM 20 minutes‬‬

‫‪1st minute- 45 Jumping Jacks‬‬

‫‪2nd minute- Max Rep KB Alt Arm Cleans‬‬

‫‪3rd minute- 45 Jumping Jacks‬‬

‫‪4th minute- Max Rep Down Ups‬‬

‫‪5th minute- Rest.‬‬

‫‪Repeat x4‬‬

‫تمارين الكروس فيت يمكنها تقليل الدهون في الجسم وإنقاص الوزن وخاصة إذا التزام الممارس بحمية الكيتو التي تركز على‬
‫أن يحرق حوالي ‪ 20/15‬سعرة حرارية في الدقيقة‪ ،‬والمرأة ‪ kg‬البروتينات والدهون الصحية حيث يمكن للرجل صاحب وزن فوق ‪85‬‬
‫يمكنها حرق حوالي ‪ 14/10‬سعرة حرارية‪ ،‬وال ننسى أن رياضة الكروس فيت تمارينها عالية الشدة‪ ،‬لذلك خطر ‪ kg‬بوزن فوق ‪70‬‬
‫التعرض لألذى وارد في أية لحظة وخاصة الكسور وااللتواءات‪ ،‬ويبدأ دورك كمدرب للمجموعة أو شخصي أن تقوم بواجبك وخاصة‬
‫بالنسبة للمبتدئين وكبار السن‪ ،‬رياضة الكروس فيت ليست بالطبع كرياضة بناء الجسم التي تعتمد على زيادة الكتلة العضلية وتقويتها‬
‫وتقليل الدهون‪ ،‬كما أن رياضة بناء الجسم تركز على نمو وتطور كل جزء وكل عضلة على حدى في الجسم بمفرده بشكل منفصل من‬
 ‫الذراع إلى عضلة السمانة والقطنية‪ ،‬وتبقى تمارين بناء الجسم كفرشاة بيكاسو لتزيين لوحة وفن لنحت الجسم لكن تتطلب فترة طويلة‬
‫من الصبر والتمرين والحمية لتحقيق الهدف المنشود‪ ،‬بينما رياضة الكروس فيت وتمارينها تعمل بشكل كبير على زيادة القوة الجسدية‬
‫والتحمل وبرنامجها ليس محددا مثل بناء الجسم لكن يتغير بشكل يومي وتهدف لجعل الشخص أكثر لياقة بدنية‪ ،‬وال تركز على ضرورة‬
‫نحت الجسم بل على مقياس القوة والصالبة العضلية‪ ،‬ومن ميزة رياضة الكروس فيت هي تمارينها الجماعية التي تحفز المتدربين‬
‫‪.‬وتشجعهم على إكمال الحصة بنفس الفعالية حيث تقع المنافسة فيما بينهم‬

‫)‪ (EMOM‬فيديو لك لتوضيح تدريب بسيط بتمارين ال‬

‫‪.‬وأخيرا أتمنى لكم أوقاتا سعيدة وصياما مقبوال وإلى اللقاء في فرصة أخرى أن شاء‬

‫عصبة الشمال‬
‫اإلثنين ‪ 25‬أبريل ‪[25/04 à 23:52] +212 660-459733: 2022‬‬

‫التغذية الرياضية‬

‫درس في عملية التنشيف‬

‫مرحبا بكم جميعا أيها المدربات والمدربون مع عصبة الشمال في متابعة دروس ومعطيات حول التغذية العامة في عالم‬
‫‪،‬رياضة بناء الجسم والفتنس وهذه الدروس موجهة لكم كمدربين ومدربات‪ ،‬المشاركين والمشاركات في التدريب الجهوي لمدينة أصيلة‬
‫‪.‬ودرس اليوم مستوحى من طلبكم وأسئلتكم الكثيرة حول حساب السعرات الحرارية وعملية التنشيف‬

‫قبل البدء سوف أكرر شرح حساب السعرات الحرارية‪ ،‬سبق وأن قلت لك يمكنك بصفتك مدربا شخصيا أن تدخل في حوار‬
‫مع الزبون وتعرف ما مقدار نشاطه اليومي أو األسبوعي‪ ،‬وتحدد له نسبة أو رقما من األرقام التي كتبتها لكم في السابق‪ ،‬وهي أن جسم‬
‫الشخص يحتاج إلى ‪ 1‬سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه فقط ليجلس ويشاهد التلفاز والهاتف ويتكلم ويحرك أعضاء جسمه مثال‬
‫‪ .‬وزني ‪ 84‬كغ ×‪ 24×1‬ساعة أي اليوم =‪ ،2016‬إذن السعرات الحرارية لهذا الشخص لكي يعيش سليما هي ‪2016‬‬

‫لما عرفت السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمنا للحياة تضربه في نقطة من هؤالء النقاط األربعة التي تالئم نشاط جسمنا أو‬
‫‪:‬زبوننا وهي‬

‫‪.‬النقطة األولى ‪:‬شخص كثير الجلوس وقليل المشي نخصص له ‪ 1.2‬سعرة حرارية لكل كيلوغرام من جسمه وهكذا ‪-‬‬

‫‪.‬النقطة الثانية ‪:‬يمارس رياضة خفيفة من ‪ 2- 1‬مرات باألسبوع نخصص له ‪-1,375‬‬

‫‪.‬النقطة الثالثة ‪:‬يمارس رياضة معتدلة من ‪ 4- 3‬مرات باألسبوع نخصص له ‪- 1.55‬‬

‫النقطة الرابعة ‪:‬يمارس رياضة ذات قوة عالية من ‪ 7- 6‬مرات باألسبوع نخصص له ‪- 1.725‬‬

‫الذي أعطاني ‪ 2016‬سعرة حرارية وسوف اختار النقطة الثالثة وهي مناسبة لي والتي ‪ kg‬مثال ‪:‬أنا وهو صاحب الوزن ‪84‬‬
‫تقدر ب ‪ 1.55‬وأبدأ العملية وهي ‪ 3125 =1.55×2016:‬سعرة حرارية‪ ،‬إذن جسمي يحتاج في الحياة اليومية والرياضة بمدة ثالث إلى‬
‫أربع مرات في األسبوع والعمل والحركة إلى ‪ 3125‬سعرة حرارية وهنا أيضا إذا كنت أريد نقص وزني إلى ‪ 78‬كغ مثال فما علي هو‬
‫‪.‬أن أضع عوض وزن ‪ 84‬أضع وزن ‪ 78‬كغم‬

‫مثال ‪1872 =24×1×78:‬سعرة حرارية‪ 2901=24× 1.55×78 ،‬سعرة حرارية إذن لكي أنقص من وزني يجب علي إدخال‬
‫‪.‬فقط ‪ 2901‬سعرة حرارية‪ ،‬وهكذا سواء في نقص الوزن ننقص‪ ،‬وفي زيادة الوزن نزيد‬
 ‫‪،‬وسواء في عملية نقص الوزن أو عملية التنشيف إلظهار العضالت البد من المرحلة التجريبية على جسمنا أو جسم الزبون‬
‫وهذه المرحلة تسمى عندنا نحن األطر الرياضية ولدى األبطال الدوليين والمحترفين كذلك بالمرحلة التجريبية‪ ،‬ألنك ستقوم فيها بدراسة‬
‫‪.‬نوع جسمك أو جسم زبونك وتتعرف على مدى سرعته لالستجابة وكيفية ردة فعله‬

‫غايتي من هذا الدرس هو أن أجعلك تبحث وتقرأ جيدا وتتمعن‪ ،‬ففي األول سأقوم بعمل برنامج متكون من تمارين رياضية‬
‫وحمية محسوبة‪ ،‬ويجب عليك كمدرب للشخص أو كالعب بناء الجسم حساب سعراتك الضرورية جيدا ثم تقوم بنقص من ‪ 200‬إلى‬
‫سعرة حرارية‪ ،‬وبهذا سيبدأ الجسم بالتخلص من السوائل الزائدة في األسبوع األول فقط‪ ،‬ثم سيبدأ الجسم في تكسير الدهون‪ ،‬ثم ‪500‬‬
‫‪،‬يدخل في مرحلة حرق الدهون مع بداية األسبوع الثالث تقريبا‪ ،‬لكن النتائج لن تكون سريعة بما يكفي في نقص ممارسة تمارين الكارديو‬
‫ألن في األربعة األشهر األولى يستحسن االستغناء أو التقليل من الكارديو حتى ال أعود جسمي على هذه العملية حيث أريد نقص الدهون‬
‫‪.‬من خالل الحمية فقط‬

‫أيها المدرب الشخصي كل مرحلة لها زمنها حتى تتم في ظروف صحية وهنا سأنتقل إلى المرحلة الموالية وهي متكونة من ‪4‬‬
‫أسابيع‪ ،‬وستكون مكونة من تمارين رياضية وحمية ثم سأقوم بزيادة الكارديو‪ ،‬وهنا سيكون الكارديو‬
‫أول األسبوع متكون من ‪ 15‬دقيقة فقط‪ ،‬وهذا سيعطي نتيجة لسبب أن جسمي غير متعود على الكارديو‪ ،‬وسأقوم بزيادة ‪5‬‬
‫دقائق من الكارديو كل أسبوع‪ ،‬وبزيادة الكارديو تدريجيا فأنا لم أقم بإعطاء الجسم الفرصة ليتعود على الكارديو‪ ،‬وبهذا فأنا أقوم بالحفاظ‬
‫‪.‬على سرعة األيض‬

‫في عملية التنشيف تبقى المرحلة األخيرة هي المدة األكثر تعقيدا من المراحل األولى‪ ،‬فليس لهذه المدة قوانين خاصة بها‪ ،‬وهنا‬
‫تختلف الخطة من رياضي إلى آخر‪ ،‬وهذا يرجع لسبب النتائج المختلفة من شخص لشخص ومن جينات إلى جينات ثانية‪ ،‬لكن في هذا‬
‫‪،‬الدرس سأقوم بشرح أهم التفاصيل وأهم النقاط التي يجب عليك اتباعها في هذه المدة‪ ،‬ومن أهم النقاط‪ ،‬الحمية أو الرجيم الخاص بك‬
‫فعليك حساب كمية الماء‪ ،‬الصوديوم‪ ،‬والغذاء بدقة شديدة حتى تحصل على نتائج مذهلة‪ ،‬فحساب الماء‪ ،‬هي أن كل كيلوغرام من وزني‬
‫يحتاج ‪ 67‬مليلتر من الماء في ‪ 24‬ساعة في عملية التنشيف‪ ،‬مثال وزني ‪ 90‬كغم يعني ‪ 6030= 67×90‬مليلتر من الماء‪ ،‬والذي‬
‫يساوي ‪ 6‬لترات‪ ،‬وبهذا فإن الجسم الذي يزن ‪ 90‬كغم يحتاج إلى ‪ 6‬لترات من الماء في اليوم‪ ،‬وكل واحد يحسب احتياجه من كمية الماء‬
‫‪.‬حسب وزن جسمه‬

‫‪،‬تابع معي أيها المدرب الشخصي وركز جيدا ألن مثل هذا الدرس يصعب شرحه في الدوارات التدريبية لضيق الوقت‬
‫والعنصر الثاني هو الملح والذي يمنحنا الصوديوم‪ ،‬حيث أنصحك‬
‫بتناول مابين ‪ 1.5‬إلى ‪ 2,5‬غرام كحد أقصى‪ ،‬مقسما بالتساوي على كل وجباتك حتى تتفادى التحميل الزائد للصوديوم في‬
‫الجسم‪ ،‬فعند ارتفاع جرعات الصوديوم أو انخفاضها يقوم الجسم بتخزين الماء تحت الجلد وهذا من صنع هللا عز وجل ‪ ،‬أما العنصر‬
‫‪،‬الحيوي الثالث والمهم في هذه الفترة وهو عنصر الحمية الغذائية أو الرجيم‪ ،‬وهو عنصر له دور أساسي في هذه العملية أو البرنامج‬
‫فالحمية الغذائية الملتزمة والدقيقة هي التي تمكن البطل أو الرياضي من اجتياز هذه المرحلة بنجاح‪ ،‬وتكون الحمية في هذه المدة محسوبة‬
‫أسبوعيا‪ ،‬حيث أقوم بوزن جسمي في نهاية كل أسبوع وأغير احتياجات جسمي مع كل وزن‪ ،‬ولحساب السعرات الحرارية المطلوبة في‬
‫هذه المدة‪ ،‬يجب ضرب الوزن في ‪ 1.4‬وهي الوحدة التي يحتاجها جسم الفرد الرياضي مضروبة في ‪ 24‬ساعة مضروبة في وزن‬
‫البطل ‪ 90‬كغم ( ‪) 3024=90× 24×1,4.‬مثال جسمي ‪ 90‬كغم‪ ،‬إذن جسمي يحتاج ‪ 3024‬سعرة حرارية في اليوم‪ ،‬وسأقوم بنقص ‪300‬‬
‫سعرة حرارية فقط في األسبوع األول‪ ،‬حتى تبقى لدينا ‪ 2700‬سعرة حرارية وسأنقص ‪ 300‬سعرة في كل مرة توقف الجسم فيها عن‬
‫‪.‬حرق الدهون‬

‫نعرف أن المدرب (ة )يرتكب خطأ فادحا وهو حشر نفسه في عالم الرجيم والتغذية بين الممارسين والمنخرطين دون علم‬
‫بالموضوع‪ ،‬مما يتسبب هذا التطفل في مضاعفات صحية للزبون أو الممارس‪ ،‬مع احترامي للجميع أن نظام التغذية من اختصاص‬
‫طبيب التغذية أو من رياضي مثقف وباحث وال يقل مستواه الدراسي عن مستوى بكالوريا علمي‪ ،‬وهذا حتى يفتح له مجال الفهم‬
‫‪.‬والمعرفة العلمية لجسم اإلنسان وتغذيته‬

‫إذن نقص الدهون يكون ببطء وبأرقام صغيرة أو بوحدات قليلة‪ ،‬حتى ال تقع في فخ السعرات الحرارية‪ ،‬فالكثير من الالعبين‬
‫واألبطال يسقطون في مشكل نقص السعرات الحرارية بسرعة وبأعداد كبيرة مرة واحدة‪ ،‬وهنا سوف أوضح لعل الجميع يفهمها‪ ،‬مثال‬
‫جسمك يحتاج ‪ 2000‬سعرة حرارية وستنقص ‪1000‬سعرة حرارية مرة واحدة سوف نرى نتائج جيدة ومذهلة في األول فقط‪ ،‬لكن‬
‫عندما يتوقف الجسم عن التطور ستحتاج إلى نقص ‪ 1000‬المتبقية وهذا سيجعل عملية األيض بطيئة جدا لقلة السعرات الكثيرة‪ ،‬والخطة‬
‫السحرية هنا تكمن في طريقة النقص عند خفض السعرات الحرارية‪ ،‬ستكون األولوية للكربوهيدرات وبعدها للدهون المفيدة وآخر‬
‫‪.‬حاجة هو البروتين‬

‫خفض نسب السعرات من عناصر التغذية‬

 ‫سأبدأ في كل مرة بنقص السعرات من الكربوهيدرات‪ ،‬والسبب أن الجسم يعتمد عليها في إنتاج الطاقة‪ ،‬وفي حال قلة‬
‫الكربوهيدرات سيقوم الجسم بتفكيك الخاليا الدهنية إلنتاج الطاقة‪ ،‬وهذا بمساعدة الدهون المفيدة‪ ،‬وفي ثاني مرة سأقوم بنقص السعرات‬
‫من الدهون المفيدة وآخر عنصر نقوم بنقصه هو البروتين‪ ،‬والنقص يكون بنسبة صغيرة جدا‪ ،‬وهذا ألن العضالت في فترة الرجيم‬
‫القاسي تقوم بتكسير البروتين إلى أحماض أمينية لتتغذى به‪ ،‬ونحن ال نريد أن تحس العضالت بالنقص في البروتين‪ ،‬بل نقوم بنقص نسبة‬
‫قليلة من البروتين ليكون فيه توازن‪ ،‬وهذا موضوع سوف أتطرق إليه فيما بعد‪ ،‬فقد تكلمت عن األولوية في النقص واآلن سأشرح العملية‬
‫‪.‬حسابيا‬

‫‪.‬جدول السعرات الموجودة من هذه العناصر وسبق وأن ذكرته لكم‬

‫‪.‬غرام كربوهيدرات تحتوي على ‪ 4‬سعرات حرارية ‪-1‬‬

‫‪.‬غرام بروتين يحتوي على ‪ 4‬سعرات حرارية ‪-1‬‬

‫‪.‬غرام دهون مفيدة يحتوي على ‪ 9‬سعرات حرارية ‪-1‬‬

‫وهذا الجدول نحتاجه في فترة التنشيف بالحسابات‪ ،‬لما كنت أقوم بعملية التنشيف أراعي دائما الجانب الصحي لجسمي‬
‫والقاعدة التي أعرفها تقول أن الجسم في فترة التنشيف يحتاج إلى ‪ 2.2‬غرام كربوهيدرات لكل كغم من وزنك‪ ،‬وإلى ‪ 3.3‬غرام بروتين‬
‫‪.‬لكل كغم من وزنك‪ ،‬وباقي السعرات الحرارية تكون عبارة عن دهون طبيعية‬

‫‪.‬الكارب =‪ 198= 90× 2.2‬غرام‬

‫‪.‬البروتين =‪ 297= 90× 3.3‬غرام‬

‫إذن هذا يعني أن جسمي يحتاج إلى ‪ 198‬غرام كارب ثم ‪ 297‬غرام بروتين‪ ،‬ولمعرفة الدهون يجب علينا حساب السعرات‬
‫المتبقية ‪ 198‬غرام كارب نعمل ‪= 4×198‬حوالي ‪ 800‬سعرة حرارية‪ 298 ،‬غرام بروتين نعمل ‪= 4×298‬حوالي ‪ 1200‬سعرة‬
‫حرارية‪ ،‬إذن العملية هي ‪ 1200‬سعرة حرارية ‪ 800+‬سعرة حرارية =‪ 2000‬سعرة حرارية‪ ،‬يعني سأنقص ‪ 2000‬سعرة حرارية من‬
‫‪.‬احتياجات الجسم لمعرفة السعرات المتبقية‬

‫حساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية نقوم بما يلي الوزن ‪ 24×1.4× 90‬ساعة =‪ 3024‬سعرة حرارية في اليوم‬
‫‪،‬ثم أنقص ‪ 2000‬سعرة من ‪ 1000= 3024‬يعني احتياجي من الدهون هو ‪ 1000‬سعرة حرارية‪ ،‬و إذا أردنا معرفة كم غرام دهون‬
‫= سنقوم بتقسيم ‪ 1000‬على ‪ 9‬ألن غرام واحد من الدهون يساوي ‪ 9‬سعرات حرارية وهذا مدون أعاله‪ 1000 ،‬سعرة حرارية ÷‪9‬‬
‫غرام من الدهون‪ ،‬إذن جسمي يحتاج إلى ‪ 111‬غرام دهون‪ ،‬وهذا يعني أن جسمي يحتاج حوالي ‪ 200‬غرام كارب‪ 300 ،‬غرام ‪111‬‬
‫بروتين‪ 111 ،‬غرام دهون‪ ،‬و بعدما عرفت احتياج جسمي‪ ،‬هنا سأرجع الى شرح عملية النقص حسابيا حيث أنني قلت في األول أن‬
‫األولوية للكربوهيدرات‪ ،‬إذن سننقص ‪ 300‬سعرة حرارية من الكربوهيدرات‬

‫سعرة ÷‪ 75= 4‬غرام كارب‪ ،‬هنا ‪300‬‬

‫أنقص ‪ 75‬غرام كارب من كمية الكارب اليومي التي هي ‪ 125= 75 - 200:‬غرام كارب‪ ،‬إذن نظامي الجديد هو ‪125‬‬
‫غرام كارب‪ 300 ،‬غرام بروتين‪ 111 ،‬غرام دهون‪ ،‬كما سبق وأن ذكرت‪ ،‬وفي ثاني مرة سأقوم بنقص السعرات من الدهون‪ ،‬وهو‬
‫كالتالي إذن سأنقص ‪ 300‬سعرة حرارية من الدهون المفيدة مثل ‪ 33= 9÷300‬غرام دهون‪ ،‬ثم أنقص ‪ 75‬غرام الدهون من كمية‬
‫‪.‬الدهون اليومية‪ ،‬ونعمل ‪ 78= 33 - 111‬غرام دهون إذن نظامي الجديد هو ‪ 125:‬غرام كارب ‪ 300‬غرام بروتين ‪ 78‬غرام دهون‬

‫وكما قلنا أعاله‪ ،‬وفي ثالث مرة سنقوم بنقص السعرات الحرارية من البروتين‪ ،‬لكن بصورة صغيرة‪ ،‬وهو كالتالي أنقص ‪100‬‬
‫سعرة من البروتين أي ‪ 100‬سعرة ÷‪ 25= 4‬غرام بروتين‬

‫غرام بروتين أنقصها من كمية البروتين اليومية على هذا الشكل ‪ 275= 25 - 300‬غرام بروتين إذن نظامي الجديد هو ‪25‬‬
‫‪.‬غرام كارب‪ 275 ،‬غرام بروتين‪ 78 ،‬غرام دهون ‪125‬‬

‫‪.‬و هكذا أكون قد شرحت العملية حسابيا‪ ،‬وتستعمل هذه القاعدة في كل مرة تريد فيها نقص السعرات الحرارية‬

‫أما بالنسبة للكارديو في هذه الفترة يعتمد على نتائج البطل أو الرياضي‪ ،‬وال أنصح ببدء الكارديو بكمية كبيرة‪ ،‬ألن الجسم له‬
‫ذاكرة قوية‪ ،‬وسوف يتعود سريعا على هذا المجهود‪ ،‬وعندئذ لن يستجيب الجسم استجابة كبيرة‪ ،‬لكن أنصح بزيادة الكارديو بشكل‬
‫تدريجي‪ ،‬وبتنزيل المدة بشكل تدريجي‪ ،‬والتوقف في بعض األحيان‪ ،‬وبهذا سيكون ‪-‬الميتابوليزم‪ -‬أي عملية األيض تتحرك دائما‪ ،‬وتكون‬
‫سرعة األيض سريعة‪ ،‬وبهذا تكون عملية حرق الدهون باستمرار‪ ،‬ويكون الكارديو له عالقة أو متعلقا بشكل دائم مع الحمية الغذائية‬
‫وكما قلنا أعاله‪ ،‬سنقوم بطرح السعرات الحرارية من احتياجات الجسم في كل مرة يتوقف فيها الجسم عن حرق الدهون‪ ،‬ويكون‬
 ‫الكارديو متناسقا مع هذه العملية‪ ،‬فبعدما طرحنا السعرات الحرارية‪ ،‬نقوم بعدها بتغيير نمط ومدة الكارديو‪ ،‬وسأعطي مثاال من برنامج‬
‫للكارديو حيث يكون تغيير فترة الكارديو أسبوعيا‪ ،‬ففي األسبوع األول تكون مدة الكارديو ‪ 20‬دقيقة‪ ،‬ومن ثم أزيد المدة إلى ‪ 25‬دقيقة‪ ،‬ثم‬
‫‪.‬أزيد المدة إلى ‪ 30‬دقيقة‪ ،‬وهنا أنزل مدة الكارديو إلى ‪ 20‬دقيقة و بعدها أعطي الجسم فترة من الراحة أقصاها ‪ 3‬أيام‬

‫و بعدها أبدأ ب ‪ 40‬دقيقة كارديو في األول‪ ،‬ومن ثم ‪ 35‬دقيقة‪ ،‬ومن ثم ‪ 30‬دقيقة‪ ،‬وبعدها أعطي الجسم فترة راحة‪ ،‬وأقوم‬
‫‪،‬بهذه العملية أسبوعيا حتى آخر ‪ 3‬أيام قبل البطولة أو أعلى مستوى الذي أطمح إليه لتصوير فيديو أو أخد صور تذكارية لي إلى اخره‬
‫والتي أتوقف فيها عن الكارديو لتكون عملية تحميل الكارب ناجحة قبل المسابقة أو الظهور بجسم جذاب‪ ،‬وأقوم بإعطاء الجسم قسطا من‬
‫‪.‬الراحة قبل يوم العرض أو التصوير‬

‫الوقت المناسب لمزاولة الكارديو هو الصباح قبل اإلفطار على معدة فارغة‪ ،‬وتستعمل هذه الطريقة من طرف الكثير من‬
‫الالعبين المحترفين‪ ،‬ولسببين أولهما ألن مخزون الجليكوجين في فترة الصباح يكون فارغا‪ ،‬وعند قيامنا بالكارديو فإننا نجبر الجسم‬
‫على تفكيك الخاليا الدهنية إلنتاج الطاقة‪ ،‬وأنصح المحترفين القيام بالكارديو صباحا قبل أكل الكربوهيدرات‪ ،‬للحفاظ على هرمون النمو‬
‫المسمى التستوستيرون في أعلى نسبة له‪ ،‬فمن المعروف أن الجسم يفرز هرمون األنسولين بعد أكل الكربوهيدرات‪ ،‬وبعد إفراز‬
‫األنسولين في الجسم تنزل نسبة هرمون النمو التستوستيرون‪ ،‬ومن المعروف أن هرمون النمو التستوستيرون هو المسؤول عن عملية‬
‫‪.‬حرق الدهون‪ ،‬أما اآلن سوف نتكلم على الكارديو بعد تمرين بناء الجسم‬

‫وتكون ممارسة الكارديو بعد التمرين مباشرة من أجل استنزاف كل الطاقة الموجودة في الجسم وهذا إلجبار الجسم على تفكيك‬
‫الخاليا الدهنية إلنتاج الطاقة‪ ،‬ومن المعروف أن نسبة هرمون النمو التستوستيرون تكون مرتفعة عند أداء مجهود بدني كبير خالل‬
‫التمارين‪ ،‬إذن هنا البطل أو الرياضي المتقدم بصفة عامة يغتنم الفرصة ويقوم بالكارديو بعد التمرين‪ ،‬لالستفادة من ارتفاع نسبة هرمون‬
‫‪.‬النمو التستوستيرون‬

‫واآلن أيها المدرب الشخصي لقد وصلت معك إلى آخر أسبوع عملية التنشيف وهو أسبوع الحسم أو الذروة‪ ،‬وهذا األسبوع‬
‫كما نسميه نحن آخر أسبوع قبل البطولة وأنت يمكنك ان تسميه كذلك أو حسب هدفك من التنشيف ربما كراء "جيتسكي "والقيام بجولة‬
‫على شاطئ السعيدية‪ ،‬أو تصوير فيديو كليب مثال‪ ،‬المهم ذلك يخص هدفك‪ ،‬والذي يعتمد على هذا األسبوع‪ ،‬تكون آخر أيام الظهور‬
‫‪ Depletion‬بجسم جذاب حيث نعمل بمنهجية مختلفة في التدريب واألكل‪ ،‬وهي منهجية ‪-‬تجريب اإلستنفاد‪( -‬ديبليشن وورك أوت‬
‫‪ Carbohydrates‬وهي عبارة على التدريب المتواصل للعضالت بهدف تفريغها من الجليكوجين نهائيا‪ ،‬وتسمى ‪Workout )،‬‬
‫مرحلة تفريغ الكربوهيدرات أو بمعنى آخر تفريغها‪ ،‬وإعادة تحميلها من جديد‪ ،‬ونقوم بهذه العملية لتستفيد العضالت بشكل جيد ‪dump‬‬
‫في فترة تحميل الكربوهيدرات من جديد‪ ،‬فعندما نقوم بتفريغ العضالت من الجليكوجين تكون في أمس الحاجة وفي اشتياق كبير لعنصر‬
‫الجليكوجين‪ ،‬ألنه العنصر المغذي للعضالت‪ ،‬وعند تحميل الجليكوجين من جديد ستكون استجابة العضالت لهذا الجليكوجين بصفة‬
‫أحسن بكثير‪ ،‬نظرا الشتياقها له ولتسهيل طرح الجليكوجين وتحميله يجب إدخال كمية مناسبة من الماء والملح الذي يحتوي على‬
‫الصوديوم‪ ،‬لتسهيل عملية نقل العناصر الغذائية للعضالت‪ ،‬وسأشرح هذا أسفل المقال‪ ،‬وبعده سأشرح كيفية تقسيم هذا األسبوع من ناحية‬
‫‪.‬التدريب ومن ناحية الغذاء‪ ،‬وهو األسبوع األخير قبل الظهور بجسم جذاب للغاية‬

‫‪.‬في هذا األسبوع يكون الغذاء مقسم على ‪ 4‬مراحل‬

‫أول ثالث أيام‪ ،‬ثم يوم الراحة‪ ،‬ثاني ثالث أيام‪ ،‬ثم يوم الظهور أو المشاركة‪ ،‬بعد ذلك سأقسم هذه األيام على جدول ألسهل‬
‫‪.‬شرحه‬

‫‪.‬الحساب يكون بضرب النسب المكتوبة داخل الجدول في وزنك‬

‫‪.‬مثال اليوم الثامن قبل البطولة وزني ‪ 90‬كيلو‬

‫‪.‬وزني ×‪= 0,25‬كميةالكارب‬

‫‪.‬وزني ×‪= 1.5‬كميةالبروتين‬

‫‪:‬الجدول‬

‫الملح‬ ‫كارب‪ .‬بروتين‪ .‬الماء ‪.‬‬ ‫اليوم‪.‬‬

‫الثامن ‪ 8 - 1.5 - 0.25 -‬لتر ‪ -‬عادي‬

‫السابع ‪ 8 - 1.5 - 0.25 -‬لتر ‪ -‬عادي‬

 ‫السادس ‪ 8 - 1.5 - 0.25 -‬لتر ‪ -‬عادي‬

‫‪ 8 - 2.5 -‬لتر ‪ -‬عادي‬ ‫الخامس ‪0 -‬‬

‫‪ 9 - 0.5 - 2 -‬لتر ‪ -‬عادي‬ ‫الرابع‬

‫الثالث ‪ 10 - 0.5 - 2 -‬لتر ‪ -‬عادي‬

‫الثاني ‪ 11 - 0.5 - 2 -‬لتر ‪0 -‬‬

‫في هذا اليوم الثاني أقطع الماء في المساء كليا‪ ،‬أما الملح نقطعه طوال اليوم‪ ،‬وللتذكير مرة أخرى في اليوم الثاني أشرب الماء‬
‫طوال اليوم‪ ،‬وأقطعه كليا في المساء حتى أنتهي من العرض والظهور أو المشاركة‪ ،‬وهذا إلخراج الماء من تحت الجلد‪ ،‬ونقوم بقطع‬
‫الملح طوال اليوم‪ ،‬وهذا للمساعدة في إخراج المياه من تحت الجلد‪ ،‬أزيد الماء في آخر األيام ألن الجسم كل ما زادت لديه كمية الماء‬
‫‪.‬يقوم بإخراجه مباشرة‪ ،‬ألن نسبة الماء كثيرة في الجسم‬

‫‪.‬هذه هي عملية التنشيف باختصار‬

‫‪.‬وإلى اللقاء في فرصة أخرى إن شاء هللا‬

‫‪.‬كنتم مع عصبة الشمال لبناء الجسم والفتنس‬

‫االثنين ‪ 9‬ماي ‪[09/05 à 14:23] +212 660-459733: 2022‬‬

‫رياضة الكروس فيت‬

‫الدرس الثالث‪-‬‬

‫مرحبا بكم جميعا أيها المدربات والمدربون مع عصبة الشمال في متابعة دروس ومعطيات حول محتوى الدورة التدريبية‬
‫لمدينة أصيلة في عالم رياضة بناء الجسم والفتنس‪ ،‬بعد عطلة عيد الفطر‪ ،‬سبق لي وأن تطرقت سواء من خالل الدرس األول عن‬
‫وتعني (كل )‪ (EMOM)=(Every Minute On the Minute‬والدرس الثاني عن "‪ "Workout of the day‬وتعني "‪"WOD‬‬
‫‪).‬دقيقة في الدقيقة‬

‫وتعني ‪ As Many Round As Possible،‬وهي اختصار لجملة باالنجليزية ‪ AMRAP‬واليوم الدرس الثالث عن تمارين‬
‫بالعربية "أكبر عدد ممكن من الجوالت "أو إلى أداء التمرين أكبر عدد من المرات‪ ،‬في مدة زمنية تقومون بتحديدها أنتم كمدربين‪ ،‬وهنا‬
‫‪،‬تتضمن القيام بأكبر عدد ممكن من التكرار للتمرين خالل فترة زمنية محددة ‪ AMRAP‬أكرر لك أيها المدرب الشخصي أن تمارين‬
‫كدائرة‪ ،‬والتي تتضمن أنواعا متعددة من التمارين ‪ AMRAP‬دون راحة أو براحة قليلة ومحدودة للغاية جدا‪ ،‬وغالبا ما يتم إجراء تمارين‬
‫التي تعمل على أجزاء مختلفة من الجسم‪ ،‬سواء بوزن الجسم أو التمارين باألوزان أو تمارين القلب‪ ،‬تمارين القفز‪ ،‬أو السكوات‪ ،‬أو‬
‫على أن يقوم الممارس بالتعرف على قدرته على عمل التمارين في الوقت الذي حددته له ‪ HIIT،‬القرفصاء‪ ،‬وتكون على شكل تمارين‬
‫‪.‬انت كمدرب‬

‫مكون من مجموعة من الحركات ‪ WOD‬هو القيام بقائمة ‪ AMRAP‬أيها المدربة الشخصية إن الهدف الرئيسي من تمرين‬
‫رائعة للحصول على اللياقة البدنية الخاصة بك وبزبنائك ‪ AMRAP‬لعدة مرات قدر اإلمكان في فترة زمنية محددة‪ ،‬وتعتبر التدريبات‬
‫وللتقدم بسالسة نحو ما هو أفضل في تطوير كفاءات المتدربين لديك‪ ،‬وحتى من الناحية الفسيولوجية أي علم الحركة والعضالت يمكن‬
‫أيضا عنصرا من ‪ AMRAP‬على زيادة حرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة‪ ،‬حيث يعد ‪ AMRAP‬أن تساعدك تدريبات‬
‫‪.‬العناصر الرائعة للتدريبات في القاعة بأوزان وأدوات كروس فيت أو بمنازل الزبائن بإجرائه بوزن جسمك فقط‬

‫وهنا سوف أقدم لكم فيديو لمدة ‪ 20‬دقيقة ومختصر لمدة دقيقة وبعض الثواني حتى يتسنى للجميع قراءته بدون صعوبات عبر‬
‫وطريقة عمله ومحتوى التمارين أسفله لكن باللغة االنجليزية لكن إذا تابعت ‪ AMTAP‬تطبيق الواتس آب حيث يظهر شرح تمرين‬
‫‪.‬الفيديو سوف تتعرف على إسم الحركة وفي نفس الوقت تعرف اسمه باالنجليزية وهذا ما هو سائد داخل األندية والجمعيات والرياضية‬

‫‪(20 Minute AMRAP‬‬

 ‫)‪As Many Rounds As Possible‬‬

‫)في العديد من الجوالت قدر اإلمكان ‪ AMRAP‬دقيقة ‪(20‬‬

‫‪5 Tuck Jumps‬‬

‫‪5 KB Sumo Deadlift High Pulls‬‬

‫‪5/5 Jumping Lunges‬‬

‫‪5 V-ups 5 Hand Release Push-ups‬‬

‫‪20 Jumping Jacks‬‬

‫‪..‬تتمة‬

‫‪...‬تتمة ‪[09/05 à 14:24] +212 660-459733:‬‬

‫عزيزي المدرب الشخصي من المعروف أن تدريبات الكروس فيت متنوعة وكثيرة جدا على غرار ما شاهدتم معنا في الدورة‬
‫التدريبية بمدينة أصيلة مع المدرب محسن البالوي‪ ،‬وهو جزء فقط بسبب ضيق الوقت ولذلك نحن اليوم نحاول إكمال العناصر التدريبية‬
‫للتدريب حتى يتمكنوا بالقيام بعمل رائع‪ ،‬ويتمكنوا من التنافس ضد أنفسهم في ‪ AMRAP‬لرياضة كروس فيت‪ ،‬إن الرياضيين يختارون‬
‫بتغير التدريبات كل أسبوع‪ ،‬ولكن يمكنك االحتفاظ بواحد على األقل كل شهر حتى يتمكن الزبناء أو ‪ AMRAP‬كل مرة‪ ،‬ويستخدم تنسيق‬
‫المتدربون لديك من حفظه ومراقبة تقدمهم من أسبوع آلخر ومن شهر آلخر‪ ،‬وبهذه الطريقة يمكنك أن تقوم بالحركات بشكل صحيح‬
‫وتدفع زبائنك فعليا إلى األفضل في كل مرة‪ ،‬ويجب أن تالحظ أن الزبون أو المتدرب قادر على االنخراط في المزيد من الجوالت أو‬
‫التكرارات بمرور الوقت‪ ،‬شيء عادي جدا أن الزبون أو المتدرب في المرة األولى قد يكون قادرا على إكمال دائرة التمارين مرتين أو‬
‫ثالث مرات فقط ويتنحى جانبا‪ ،‬لكن في المرة القادمة يمكنه القيام بذلك أربع مرات أو خمسة دون أن يشعر باإلرهاق أو يتوقف‪ ،‬وبهذه‬
‫الطريقة يمكنك أن ترى حقا تحسين طاقة المتدربين لديك وهم يلتزمون بالبرنامج‪ ،‬وعندما يبدأ الزبون أو المتدرب يشعر بسهولة‬
‫التمرين‪ ،‬فهذا يعني أنه بزداد قوة وتحمال‪ ،‬وهذا ما أريد أن يشعر به الزبائن معكم‪ ،‬فال أريد أن تؤذيك التمرينات ال أنت وال زبائنك‪ ،‬أيها‬
‫وأن تكملها أنت وزبائنك أو المتدربين ‪ AMRAP‬بتمارين ‪ WOD‬المدرب الشخصي‪ ،‬من المفترض أن تتحدى قائمتك التي وضعت في‬
‫‪.‬تحت إمرتك وأنتم جميعا تشعرون أنكم تتحسنون‬

‫هي أنه يخلق زيادة في األيض‪ ،‬وهذا مهم جدا لزيادة حرق الدهون‪ ،‬ألنك تدفع ‪ AMRAP‬ومن أكبر فوائد التمرين المكثف‬
‫جسمك من أجل بذل مجهود كبير من حيث كيفية استخدام الطاقة المتاحة للوصول إلى نقطة اإلرهاق حتى تستخدم كل أشكال‬
‫الكربوهيدرات السريعة الوصول المخزنة في عضالتك‪ ،‬والتي تسمى الجليكوجين الذي تكلمت عليه مرارا في دروس التغذية‪ ،‬والتي‬
‫يستخدمها جسمك كمصدر مهم للطاقة‪ ،‬وعندما يتم استخدام كل شيء عندئذ تعمل العضلة على الفشل مما يتسبب في قدر كبير من‬
‫‪،‬اإلجهاد‪ ،‬األمر الذي يؤدي إلى استجابات كيميائية حيوية تسبب تغيرات في العضالت وتؤدي إلى تقويتها ونموها مع مرور الوقت‬
‫ويؤدي دفع نظام الطاقة المنحل إلى الحد األقصى إلى تدريب العضالت لتصبح أكثر كفاءة في الحفاظ على الطاقة واستخدامها مما يعني‬
‫أنك ستجد أنه يمكنك العمل بكثافة أعلى لفترة أطول قبل أن تتعب وذلك عندما يزداد عدد التكرارات أو الجوالت‪ ،‬مع هذا النوع من‬
‫التكييف يصبح جسمك أيضا أكثر فعالية في تطهير المنتجات الثانوية الحمضية (مثل أيونات الهيدروجين )التي تتشكل عند استخدام‬
‫الجليكوجين من مجرى الدم‪ ،‬ألن الحموضة هي السبب الذي يجعل اإلحساس باأللم في العضالت أثناء التمرين‪ ،‬حيث يتحسن جسمك في‬
‫أيضا على زيادة ‪ AMRAP‬التخزين المؤقت بسرعة مما ستالحظ أن مستوى العمل نفسه يشعرك بعدم االرتياح‪ ،‬وقد تساعد تدريبات‬
‫وتعني استهالك األوكسجين الزائد بعد التمرين‪ ،‬والمعروفة أكثر باسم تأثير االحتراق‪ ،‬ألن تدريب القوة العالية الكثافة هو أحد ‪EPOC‬‬
‫‪.‬أكثر التمارين فعالية لزيادة مقدار الطاقة التي يستمر جسمك في حرقها بمجرد التوقف عن ممارسة الرياضة‬

‫وأخيرا نكتفي اليوم بهذا القدر حتى ال أكثر عليكم وإلى اللقاء يوم األربعاء المقبل في استقبال أسئلتكم‪ ،‬والسالم عليكم ورحمة‬
‫‪.‬هللا وبركاته‬

‫‪:‬االختبارات التي يجب أن يخضع لها العب كرة القدم ‪[11/05 à 19:17] +212 668-326984:‬‬

‫بقلم ‪#‬المحضر_البدني_الدكتور_عبد_هللا_منصور‬
 ‫مهما كانت الفئة العمرية لالعب كرة القدم و مهما كان مستواه هاو أو محترف يجب أن يخضع لبطارية إختبارات تسمح له‬
‫‪.‬باللعب ألي نادي من دون مخاطر صحية مستقبال‬

‫‪:‬وتنقسم اإلختبارات التي يخضع لها الالعب في األسبوع األول من بداية الموسم الكروي إلى‬

‫‪:‬االختبارات الطبية‪1-‬‬

‫المقابلة الطبية ‪:‬وتهدف لجمع معلومات حول الماضي العائلي للرياضي وعالقته ببعض األمراض المزمنة و كذلك التأكد من‪-‬‬
‫‪.‬سالمة الالعب من مختلف األعراض التي تلمح الصابته بأحد األوبئة‬

‫‪:‬الفحص العام ‪:‬ويشمل ما يلي‪-‬‬

‫‪.‬القياسات االنتروبومترية ‪-‬‬

‫‪.‬الفحص القلبي التنفسي من قياس للنبض القلبي و الدورات التنفسية ‪-‬‬

‫‪.‬فحص مستوى السمع و البصر ‪-‬‬

‫‪:‬االختبارات الوظيفية ‪2-‬‬

‫اختبار الحد األقصى الستهالك األكسجين على الدراجة األرغومترية للتأكد من سالمة الجهاز القلبي التنفسي خالل الجهد‪-‬‬
‫‪.‬البدني‬

‫‪:FMS,...‬اختبارات الوظائف الحركية ‪-‬‬

‫‪.‬االختبارات المفاصل واألربطة واألوتار ‪-‬‬

‫اختبارات االيزوسنيك ‪:‬لمعرفة معامل القدرة العضلية بين العضالت القابضة والباسطة لألطراف السفلى و معامل القدرة ‪3-‬‬
‫‪ .‬بين الرجل اليمنى والرجل اليسرى‬

‫مأل استمارة خاصة بمختلف اإلصابات التي تعرض لها الالعب على مستوى الجهاز الحركي خالل مشواره الرياضي ‪4-‬‬
‫‪.‬حتى يتسنى للطاقم الفني تقوية نقاط الضعف‬

‫‪:‬االختبارات البدنية ‪5-‬‬

‫‪ :‬وتشمل اختبارات‬

‫‪ TUB 2‬أو متقطعة ‪ VAMEVAL‬صفة التحمل ‪:‬اختبارات لقياس السرعة الهوائية القصوى وهناك نوعين مستمرة ‪-‬‬

‫‪ SJ،CMJ.‬و اختبارات القدرة العضلية ‪ RM‬صفة القوة ‪:‬اختبارات القوة القصوى ‪-‬‬

‫‪ T‬صفة السرعة ‪ 10:‬متر‪ 20،‬متر واختبار ‪-‬‬

‫‪ .‬باالظافة الختبارات الرشاقة والتنسيق‬

‫‪:‬مالحظة‬

‫‪.‬يخضع الالعب المحترف خاصة لبعض االختبارات النفسية والذهنية‬

‫االثنين ‪ 30‬ماي ‪[31/05 à 09:02] +212 660-459733: 2022‬‬

‫التغذية الرياضية‬

‫مرحبا بكم جميعا أيها المدربات والمدربون مع عصبة الشمال في متابعة دروس ومعطيات حول محتوى الدورة التدريبية‬
‫‪.‬لمدينة أصيلة في عالم رياضة بناء الجسم والفتنس درس اليوم عبارة عن مراجعة‪ ،‬وخاصة بعد التحاق بعض المدربين الجدد‬
 ‫سبق وأن تقدم أحدكم يسأل عن ما هو التشريح العضلي‪ ،‬وهذه فرصة ألعرف حتى ولو بالقليل عن هذا الجزء المهم الذي يجب‬
‫‪.‬أن يكون من ثقافة المدرب الشخصي الرياضي‬

‫التشريح العضلي أو التشريح العام على جسم الرياضي يحكم معرفة حركة المفاصل واتجاهاتها باإلضافة إلى أنواع العظام‬
‫وحجمها وكيفية تواجدها وتركيبها وربطها مع بعضها البعض وكسوها بالعضالت‪ ،‬لما يكون المدرب الشخصي له معرفة بالتشريح‬
‫العضلي وتقاسيم الجسم عندئذ يمكنه ممارسة التشريح العياني على جسم المتدرب بلباس السباحة في وضعية خاصة بالرياضة والتي‬
‫والوضعية التشريحية هي وضعية معيارية مرجعية للجسم‪ ،‬ويستخدم هذا ‪The anatomical position‬تسمى الوضعية التشريحية‬
‫الوصف لما يكون الجسم في الوضعية التشريحية عند الوقوف بشكل مستقيم والقدمان متالصقتان معا‪ ،‬وأصابع القدمين (البنان )على‬
‫الجانبين‪ ،‬والوجه ينظر إلى األمام‪ ،‬الفم مغلق‪ ،‬وتعابير الوجه محايدة‪ ،‬العينين في نفس المستوى األفقي عند فتحة األذن‪ ،‬والعينان‬
‫مفتوحتان وتركزان على شيء ما في الفراغ‪ ،‬راحتا اليدين متجهة نحو األمام واألصابع مجتمعة ومستقيمة بحيث يشكل وجه أصبع‬
‫اإلبهام زاوية ‪ 90‬درجة مع الكف وباقي األصابع‪ ،‬أصابع القدم تتجه نحو األمام‪ ،‬هذه هي الوضعية الصحيحة الذي يقف بها المتدرب‬
‫أمامك حتى تتعرف على جسمه وعضالته‪ ،‬حيث ينشق مصطلح علم التشريح من الكلمة اليونانية وتعني "القطع "وعلى الرغم من أن‬
‫تشريح الطالب للجثث ازداد حاليا‪ ،‬إال أنه يتم استبداله في بعض الحاالت برؤية محاضرات للمشرحة مسبقا ومجسمات بالستيكية أو‬
‫باستخدام وحدات الحاسوب التعليمية وغيرها من الوسائل التعليمية المساعدة‪ ،‬شمل علم التشريح المرئي الذي يمكن رؤيته بالعين‬
‫المجردة دون مساعدة التكبير بالمجهر وعند استخدام مصطلح علم التشريح بحد ذاته‪ ،‬فإنه يعني عادة التشريح العياني‪ ،‬أما التشريح‬
‫المجهري ويسمى أيضا علم األنسجة فهو دراسة الخاليا واألنسجة باستخدام المجهر‪ ،‬ويشكل علم التشريح األساس لممارسة الطب‬
‫وليس للرياضة‪ ،‬وتعد القدرة على تفسير المشاهدات السريرية بشكل صحيح نقطة النهاية للفهم التشريحي السليم وتعد المشاهدة والتحليل‬
‫الطريقة األساسية التي يجب على كلية الطب استخدامها لتعلم التشريح‪ ،‬ألن علم التشريح يعد أكثر بكثير من مجرد حفظ القوائم من‬
‫األسماء مثل ما يقوم به المدرب الرياضي‪ ،‬وعلى الرغم من أهمية اللغة في علم التشريح‪ ،‬فهناك حاجة لمعرفة أسماء مغلب العضالت‬
‫والعظام واألنسجة والغدد‪ ،‬يتطلب فهم علم التشريح فهما للسياق‪ ،‬والذي يمكن من تذكر المصطلحات الناحية بشكل جيد وتدرس في‬
‫المقاربة الناحية كل ناحية من الجسم بشكل منفصل وعلى سبيل المثال‪ ،‬لما نلقي نظرة على الهيكل العظمي نرى تكوينه من ‪ 206‬عظمة‬
‫لدى الشخص البالغ‪ ،‬وحوالي ‪ 300‬عظمة لدى الرضيع‪ ،‬حيث هناك بعض العظام التي تكون تتحرك وعلى شكل أجزاء لتسهيل عملية‬
‫الوالدة والخروج من عنق الرحم‪ ،‬يبلغ عدد عظام األطفال الرضع عندما يولدون ما يقارب ‪ 300‬عظمة منفصلة‪ ،‬ومع تقدم عمر الطفل‬
‫ونموه تبدأ بعض من هذه العظام باالندماج معا‪ ،‬وعلى سبيل المثال عظام الجمجمة‪ ،‬حتى يتوقف عن النمو تماما‪ ،‬وغالبا ما يكون‬
‫ذلك قبل عمر ‪ 25‬عاما‪ ،‬ويكون عددها الكلي النهائي في جسم اإلنسان البالغ يساوي ‪ 206‬عظمة‪ ،‬ال ‪ 206‬عظمة تصنف على هذا‬
‫الشكل ففي العمود الفقري توجد ‪ 33‬فقرة سبعة منها في الرقبة لتحريك الرأس والعنق‪ ،‬والصدر يتكون من ‪ 25‬عظمة‪ ،‬ولدينا ‪ 12‬زوجا‬
‫من األضالع ما يعني ‪ 24‬ضلعا‪ ،‬أما الذراع يحتوي على ‪ 6‬عظام‪ ،‬وعدد قدم اإلنسان ‪ 33‬عظمة‪ ،‬وفي كل رسغ توجد ‪ 8‬عظام‪ ،‬وعدد‬
‫العظام في اليد ‪ 27‬عظمة‪ ،‬ووجهنا يحمل ‪14‬عظمة‪ ،‬والجمجمة ‪ 22‬عظمة‪ ،‬وعدد العظام في األذن الوسطى ‪ 6‬عظام‪ ،‬وعدد أسنان‬
‫‪.‬الحليب ‪ ،20‬ولدى البالغين ‪ 32‬من األسنان‬

‫بالطبع ال يمكن التكلم عن العضالت أو التشريح العضلي بدون الهيكل العظمي الذي يحمل العضالت أو تكسوه‪ ،‬يستخدم‬
‫الرياضي عملية تشريحية نظرية بالعين المجردة على شخص حي واقف أمامه ينظر إليه في عينيه‪ ،‬لكن يجب أن يكون له دراية واسعة‬
‫بالتشريح الطبي خاصة الهيكلين العظمي والعضلي‪ ،‬وخالصة علم التشريح وعالقته بالتربية الرياضية هي الحفاظ على اتجاه الحركة‬
‫السليمة وحدود كل عضلة وعظام ووتر حتى ال نسقط في اإلصابات الرياضية والتعامل معها بكل معرفة‪ ،‬ويعتبر علم التشريح أحد‬
‫العلوم الطبية الفنية ذات الصلة الوطيدة والقاعدة األساسية التى يستمد منها التعرف والتفهم ألصول التربية الرياضية‪ ،‬وذلك من خالل‬
‫التعرف على تشريح جسم اإلنسان كما ذكرنا‪ ،‬والجدير بالذكر أن دراسة علم التشريح في كليات التربية الرياضية يختلف عنه في كلية‬
‫الطب من ناحية الهدف والتطبيق‪ ،‬حيث يدرس هذا العلم في كلية الطب كدراسة عملية أكثر منها نظرية كما ذكرنا‪ ،‬وأقصد به معرفة‬
‫‪،‬أجزاء جسم اإلنسان وأعضائه وأجهزته وأحشائه وما به من أوعية دموية‪ ،‬ولمفاوية وأعصاب وغيرها‪ ،‬والوضع الطبيعى لها في الجسم‬
‫كما يستفيد الطالب والطبيب من ذلك فى كل علومه الطبية حيث يتم تشخيص األمراض وإجراء العمليات الجراحية وغيرها‪ ،‬بينما فى‬
‫كليات التربية الرياضية فقد وجد منهج علم التشريح كأحد المواد الطبية الفنية ويدرس منه بعض األساسيات في معهد موالي رشيد‬
‫ألساتذة الرياضة البدنية‪ ،‬أما في كليات التربية الرياضية فوضع منهج محدود يتناسب مع دراسة التربية الرياضية التي تفيد الرياضي‬
‫وهنا سوف أذكر أهمية علم التشريح فى مجال الرياضة‪ ،‬حيث يتم من خالله التعرف على تكوين الجسم الطبيعي وكذلك االتجاه الحركي‬
‫للمفاصل وعمل العضالت وتكوينها ومن ثم كيفية االستخدام األمثل لها والطريقة السليمة ألداء التمرينات والحركات المختلفة‪ ،‬ومن‬
‫خالل تلك المعرفة يتم تكوين الجسم الرياضى تكوينا سليما‪ ،‬وتحقيق النمو الطبيعي الكامل للجسم وأجزائه المختلفة‪ ،‬ويتم التعرف على‬
‫األخطاء البدنية والتى نحاول تصحيحها وعالجها بممارسة بعض التمرينات العالجية والتدليك‪ ،‬لعالج بعض الحاالت المرضية الناتجة‬
‫عن أوضاع خاطئة أو ضمور بالعضالت‪ ،‬هذا ويعد علم التشريح دعامة هامة وأساسية لعلوم أخرى تعتمد عليه كإصابات التداريب‬
‫والتدليك والعالج الطبيعي‪ ،‬فهذه كلها من العلوم الهامة للرياضي وللمدربين والمدربات في مجالهم الرياضي‪ ،‬إذ يتم التعرف من خالله‬
‫‪،‬على إصابات المنخرطين والمتدربين داخل القاعة الرياضية‪ ،‬والتى يحدد لها طرق العالج واإلسعاف الصحيح لها وكذلك الوقاية منها‬
‫ويساعد علم التشريح فى مالحظة عدم نمو العضالت بشكل صحيح أو التشوه لدى المتدربين‪ ،‬والعمل على تقويم أجسامهم وإصالح أي‬
‫خطأ بدني وذلك باختيار األوضاع السليمة والحركات والتمرينات الرياضية المناسبة لذلك‪ ،‬ومما سبق يتضح لنا وللعاملين فى مجال‬
‫التدريب الرياضي أن المزايا والنتائج المفيدة لدراسة علم التشريح هام في حقل التدريب الرياضي‪ ،‬ومن قبل كان مغلب األبطال لهم ظهر‬
‫مقوس أو عضلة البايسيبس قصيرة ومكورة وهذا في غياب نظرة التشريح العضلي وطريقة تجاوب الجسم والعضالت مع التدريب ‪.‬عدد‬
‫العضالت في جسم اإلنسان ‪ 640‬عضلة منفردة من العضالت المخططة اإلرادية‪ ،‬والعدد الفعلي يتراوح بين ‪ 640‬حتى إلى ‪850‬‬
‫‪.‬عضلة‪ ،‬باعتبار أن بعض أجزاء العضالت يمكن اعتبارها على أنها عضالت مستقلة وذلك حسب كل دكتور ووجهة نظره ومنطلقه‬

‫وأنت أيها المدرب الشخصي يجب أن تعرف وتحفظ عن ظهر قلب أن العضالت تنقسم إلى ‪ 3‬أنواع رئيسية وهي العضالت‬
‫‪.‬الهيكلية‪ ،‬والعضالت الملساء‪ ،‬وعضلة القلب‬

‫العضالت الهيكلية ويطلق عليها أيضا العضالت اإلرادية أو المخططة‪ ،‬وهي مجموعة من العضالت المتصلة بالهيكل‬
‫العظمي والمسؤولة عن حركة أجزاء الجسم المختلفة وتكون مثبتة بالعظام عبر األوتار‪ ،‬أما العضالت الملساء وقد يطلق عليها أيضا‬
‫العضالت الالإرادية‪ ،‬وتوجد هذه العضالت في أعضاء الجسم الداخلية مثل المعدة واألمعاء‪ ،‬حيث تكون مسؤولة عن االنقباض التلقائي‬
‫‪.‬في هذه األعضاء مما يساعدها على أداء وظائفها‬

‫عضلة القلب وهي نوع من العضالت يجمع بين خصائص النوعين السابقين‪ ،‬حيث تتميز بكونها عضالت الإرادية ال يمكن‬
‫التحكم بها مثل العضالت الملساء‪ ،‬إلى جانب كونها عضالت مخططة تشبه العضالت الهيكلية‪ ،‬وتوجد هذه العضالت بشكل حصري في‬
‫‪.‬نسيج القلب‪ ،‬حيث تكون مسؤولة عن االنقباض التلقائي لعضلة القلب أثناء الضربات‬

‫مراجعة حول التغذية‬

‫= فهذا ‪%‬دهون ‪% + 10‬كارب ‪% + 60‬النظام الغذائي هو الذى يحدد نوع جسم الرياضي فإذا كان النظام بروتين ‪30‬‬
‫التضخيم‪ ،‬يمكن استنتاج معنى كلمة تضخيم العضالت من تسميتها حيت يرتكز تضخيم العضالت على رفع كتلة العضالت وزيادة‬
‫حجمها في الجسم األمر الذي يساهم بشكل مباشر في توسيع قطر هذه العضالت وعادة ما يتم ذلك من خالل ممارسة تمارين األثقال‬
‫المتنوعة مع التكرار من ‪ 6‬إلى ‪12‬مرة‪ ،‬واألهم من ذلك كله‪ ،‬هو حصول المتدرب على التغذية المناسبة والالزمة لزيادة حجم العضالت‬
‫في جسمه وذلك من خالل رفع معدل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم خالل اليوم الواحد ‪.‬باإلضافة إلى التركيز على تناول‬
‫‪.‬األطعمة الغنية بالكربوهيدرات‪ ،‬النشويات والدهنيات‪ ،‬وزيادة معدل البروتينات الداخلة للجسم‬

‫‪،‬دهون ‪% 10‬فهذا =التنشيف ‪% +‬كارب ‪% + 30‬أما إذا كان بروتين ‪60‬‬

‫يرتكز مبدأ تنشيف العضالت على حرق الدهون المتراكمة فوق العضالت والتخلص منها نهائيا مما يساعد على إظهار‬
‫تفاصيل العضالت وحجمها الطبيعي بدرجة أكثر وضوحا وجماال من ذي قبل‪ ،‬وخالل فترة التنشيف يتوجب على المتدرب اللجوء‬
‫إلى نظام غذائي خاص يحتوي على‬

‫معدالت عالية من البروتينات مع احتوائه على معدالت مدروسة من الكربوهيدرات والدهنيات بكميات أقل بكثير من تلك‬
‫الواجب الحصول عليها خالل مرحلة تضخيم العضالت‪ ،‬مع‬
‫ضرورة ممارسة تمارين رفع االثقال والرفع من عدد التكرارات قليال والتركيز على تمارين الكارديو والتي تساعد على‬
‫حرق الدهون المترسبة فوق العضالت‪ ،‬ومن المشاكل التي قد تواجه المتدربين خالل مرحلة التنشيف هي فقدان جزء من كتلتهم العضلية‬
‫‪.‬مما أنصح بعدم البدء بمرحلة التنشيف إال بعد الحصول على كتلة عضلية ضخمة ومناسبة التنشيف‬

‫= فهذا يكون مؤقتا ولمدة محددة ويسمى ‪%‬دهون ‪% + 10‬كارب ‪% + 20‬أما إذا كان النظام على هذا الشكل بروتين ‪70‬‬
‫التنشيف الحاد‪ ،‬ومن المواد الغذائية األساسية للرياضيين نجد‬
‫‪،‬البروتين‪ ،‬وهو عبارة عن مادة غذائية تتركب من الكربون والهيدروجين واألكسجين واألزوت‪ ،‬وينقسم البروتين إلى قسمين‬
‫‪.‬القسم األول بروتينات حيوانية وتوجد في الدجاج واألسماك واللحوم والبيض واأللبان‬

‫والقسم الثاني بروتينات نباتية وتوجد في القطاني كالحمص والعدس واللوبيا والجلبانة (البزالء)‪ ،‬وإذا اخترنا أفضل البروتين‬
‫‪.‬قد نختار بياض البيض وصدر الدجاج‬

‫أما الكربوهيدرات والتي نرمز لها في المقاالت الرياضية بالكارب فهي نجدها من مكونات الغذاء األساسية وهي أهم‬

‫مصدر للطاقة التي يحتاجها الجسم‪ ،‬وهي كذلك تنقسم إلى قسمين القسم األول كربوهيدرات بسيطة وتوجد في الفواكه والحليب‬
‫والسكر والتمر والعسل‪ ،‬وموجودة أيضا في الخبز األبيض واألرز األبيض والمكرونة وغيرها من المعجنات‪ ،‬أما القسم الثاني فهي‬
‫كربوهيدرات معقدة وتوجد في الشوفان واألرز البني والخبز الكامل‪ ،‬القمح والشعير والبطاطا الحلوة والبطاطس‪ ،‬ومن أفضل انواع‬
 ‫الكربوهيدرات لدى الرياضي الشوفان والبطاطا واألرز البني‪ ،‬وحتى ال ننسى الدهون الصحية والتي هي مادة غذائية تشكل مصدرا‬
‫هاما للطاقة وتكون بعض الفيتامينات والهرمونات وتساعد على رفع مستوى هرمون التستوستيرون في الجسم وهو األمر الذي يعمل‬
‫على زيادة نمو العضالت وحرق الدهون‪ ،‬وهي أيضا تنقسم إلى قسمين القسم األول دهون بسيطة والقسم الثاني دهون مقترنة ومن أهم‬
‫‪،‬أنواع الدهون الصحية زيت الزيتون وزيت جوز الهند وصفار البيض وزيت السمك واللحوم الحمراء والزيوت الموجودة بالمكسرات‬
‫‪.‬وأهم أنواع الدهون زيت الزيتون وزيت السمك والمكسرات‬

‫أيها المدربون والمدربات كلنا نعرف أهمية شرب الماء للحمية ولقوة العضالت وللصحة عموما‪ ،‬لكن لألسف جل الرياضيين‬
‫إما يشربون ماء قليال وهذا يضر بصحتهم وببرنامجهم التدريبي والغذائي‪ ،‬وإما بعض الرياضيين يشربون ماء أكثر من احتياجهم مما‬
‫يؤدي إلى نقص بعض المعادن في الجسم أو الضرر بالكلى‪ ،‬وهناك طرق لحساب احتياج الرياضي من الماء كما سبق وأن ذكرت وهو‬
‫لتر واحد من الماء لكل ‪ 23‬كيلو غرام من وزن الرياضي‪ ،‬مما يعني تبقى ثالثة لترات من الماء تقريبا يوميا لمغلب الرياضيين والعامة‬
‫‪.‬من الناس ذات الوزن المثالي‪ ،‬وكلما زاد الوزن زادت المياه‬

‫⁦‬

‫⁩⁦‬

‫طنجة في ‪ 13‬يونيو ‪[14/06 à 12:40] +212 660-459733: 2022‬‬

‫الموضوع ‪:‬آخر دروس المراجعة لدروس الدورة التدريبية الجهوية األولى في التغذية الرياضية والتي أقيمت في شهر مارس‬
‫‪.‬المنصرم بمدينة أصيلة‬

‫مرحبا بكم جميعا أيها المدربات والمدربين سواء الذين شاركوا معنا أو من إلتحقوا بنا في األسابيع األخيرة من أجل المشاركة‬
‫في الدورة التدريبية الجهوية الثانية بمدينة مرتيل في ثالثة مواد مهمة وهي زيادة الوزن ونقصه بالتغذية الصحية والمكمالت الغذائية‬
‫األساسية ورياضة الدراجة الثابتة المعروفة باسم البايكين أو سبينين ثم الرياضة الوترية المدمجة بتمارين الفتنس والقوة وقوة التحمل‬
‫وذلك يومي السبت واألحد المقبلين ‪ 19/18‬يونيو ‪ 2022‬بالمركز الثقافي بمدينة مرتيل والتي سوف تكون لهذه الدورة الثانية متابعة‬
‫‪.‬لمدرة ثالثة أشهر عبر تطبيق الوتساب بتقنية األوديو أو دروس صوتية‬

‫كل ما يهم عصبة الشمال لبناء الجسم والفتنس هذا العام هو تأطير أكبر عدد ممكن من المدربين والمدربات وتمكينهم من‬
‫اإلستفادة والحصول على شهادة مدرب شخصي محترف لمدة سنتين وهذه الفرصة لن تتكرر مرة ثانية ألن العمل عليها يتطلب مجهود‬
‫بدني وعلمي كبير وإجراءات ورخص غاية في الصعوبة‪ ،‬حقا جلكم شارك معنا هذه السنة لكن مشروع الدورة التدريبية بدأ السنة‬
‫كلها تحمل تكوين مستمر للسنة الثانية وهذه ميزة ال تقدر بثمن لمن أراد أن يشق طريقه في عالم ‪ ABC‬الماضية وهذه الشواهد الثالثة‬
‫‪.‬الكوتشين والتدريب الشخصي الرياضي‬

‫على بركة هللا وقوته‪ ،‬نبدأ درسنا اليوم واألخير من ما تبقى من الدورة األولى ببعض مهمات المدرب الشخصي والتي تتجلى‬
‫أوال في خبرتك التي تمتلك والوقوف بجانب من يطلبك وخاصة الزبائن المبتدئين والعامة من الناس داخل النادي‪ ،‬فمنهم من يطلب‬
‫خدماتك كمدرب شخصي من أجل الضخامة ومنهم من يطلبك من أجل التنشيف والبروز العضلي وكل هذا يتمحور حول التغذية‬
‫الرياضية بالدرجة األولى ثم التمارين‪ ،‬كل هذا طبعا يبقى مفهوما لك كمدرب شخصي‪ ،‬لكن بالنسبة للزبون يضعه في دوامة من‬
‫التساؤالت وكذلك في حيرة من أمره وغالبا ال يحقق نتائج لوحده مما يضطر الجوء إلى مدرب شخصي وهو أنت إن شاء هللا‪ ،‬لذلك‬
‫األفضل لك كمدرب شخصي اتخاذ أسلوب تدريب يناسب طبيعة جسم الزبون ونظام غذائي يتوافق مع تدريبه وجنسه فإذا كان يعاني من‬
‫السمنة المفرطة وتراكم الدهون ال تجعله يتمرن ليحصل على الضخامة العضلية بل عليك أوال أن تقنعه إنقاص الوزن وإزالة الدهون‬
‫ورفع اللياقة البدنية وتقوية النقاط االستنادية والداعمة للجسم مع برنامج غذائي وحمية غنية بالبروتين والدهون الصحية والكارب وتقسيم‬
‫الوجبات إلى ما فوق خمس وجبات صغيرة‪ ،‬وبعد ذاك تنتهج اسلوبا جديدا للتدريب والتعامل مع كل حالة عن حدى حسب وزن الفرد‬
‫‪.‬وهدفه من اللجوء إليك أو طلبك كمدرب شخصي‬
 ‫ولكون التغذية الرياضية هي النسبة المئوية الكبيرة جدا في تغيير الزبون‬
‫فيبقى اإللتزام بها كخطة غذائية لوقت طويل صعب للغاية ودرجة الصعوبة هي تلك المقابل للفوائد الصحية التي يحصل عليها‬
‫الزبون بمجرد التزامه بنظام تغذوي صحي معم‪ ،‬وعلى الرغم من أن األمر صعب في البداية إال أن عدد من المدربين استطاعوا تغيير‬
‫‪.‬حياة زبائنهم بجعلهم يقتنعون بااللتزام بنظام غذائي صحي متوازن لوقت طويل‬

‫كمدرب شخصي في المقام األول يجب أن تبدأ مع زبونك بطريقة صحيحة إن كنت تهدف لكي تستمر معه لفترات طويلة في‬
‫الكوتشين وإخضاعه لحمية غذائية خاصة به‪ ،‬لذلك يجب عليك منحه نظام متوازن ويحتوي على كافة العناصر المهمة لبقاء الجسم في‬
‫حالة توازن تمده هذه الحمية باالحتياجات األساسية سواء كان البروتين والكربوهيدرات أو الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن‬
‫والمياه‪ ،‬إن كان زبونك يلتزم بنظامك الغذائي وينقصه عنصرا من العناصر الغذائية األساسية المهمة فعلم أيها المدرب الشخصي أن من‬
‫الممكن أن ال يشعر هو بتأثير األمر في بداية االلتزام بالحمية ولكن مع مرور الوقت سوف تجد زبونك أنه بدأ يشعر بالتعب بشكل متكرر‬
‫واإلرهاق وسوف تالحظ زبونك ينجذب بشكل كبير إلى تناول األطعمة الغير الصحية وإفساد الحمية وهذا إذا كان صريحا معك أما‬
‫العكس فسوف تالحظ كل المجهودات التي تقوم بها معه ال تترجم إلى نتائج‪ ،‬لذلك يجب أن ال تمنح زبائنك حمية قاسية أو بها نقص كبير‬
‫في السعرات والعناصر األساسية لبقاء الجسم في حالة جيدة‪ ،‬وإضافة وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية للزبائن ألنها هي أحد أهم‬
‫األسباب التي قد تجعل الزبون يسمعك ويستمر في النظام الغذائي الخاص به لفترات طويلة بدون ملل‪ ،‬وذلك ألن السبب الرئيسي لكي‬
‫يفسد الزبون الحمية الخاصة به هو شعوره بالجوع‪ ،‬يمكنك إدراج له في حميته وجبات خفيفة صحية قليلة السعرات لمواجهة احساسه‬
‫‪.‬بالجوع مثل الفواكه‪ ،‬والخضروات‪ ،‬اليوغرت دون دسم وسكر(دانون)‬

‫أيها المدرب الشخصي على الرغم من أن الوجبات الخفيفة مهمة وقد تساعد زبونك في إكمال الحمية الغذائية إال أنه من‬
‫الممكن ان تكون سببا في إفساد خطتك وجميع له‪ ،‬يجب أن تكون الوجبات الخفيفة محسوبة بشكل جيد من ضمن سعرات المتاحة‬
‫للزبون‪ ،‬ومن جهة أخرى أن تكون خالية من أي طعام غير مسموح مثل السكريات والتي قد تؤدي إلى ارتفاع هرمون األنسولين في‬
‫الجسم وزيادة الشعور بالجوع بدال من زيادة الشعور بالشبع‪ ،‬ال تنسى في حمية الزبون أن يكون هناك تناول الكثير من البروتين على‬
‫مدار اليوم ألنه العامل األساسي لتحقيق البناء العضلي في الجسم‪ ،‬وإن لم تعطي حمية غنية بالبروتين فلن تجد أي عضالت مهما كان‬
‫يلتزم زبونك بالعوامل األخرى سواء النوم أو التمرين‪ ،‬كما أن البروتين يساعده في إكمال خطة الحمية بشكل ناجح ألنه يعمل على ملئ‬
‫المعدة ومساعدته على الشعور بالشبع بشكل سريع وبالتالي التخلص من معاناه الحمية مع الجوع واالستمرار لوقت طويل في خطته‬
‫الغذائية وال تنسى دورك كمدرب شخصي في تحفيز الزبائن بشكل مستمر وقد تكون هذه الخطوة هي األهم لكي يستمر زبونك في حمية‬
‫غذائية لفترات طويلة‪ ،‬تحفيز الزبون هو العامل األهم من بين كافة العوامل فإن قمت بتحفيز قوي للزبون فسوف يكون له إرادة قوية‬
‫تدفعه لكي يستمر معك ويعطيك من ماله بسخاء‪ ،‬وهذا التحفيز يمكن أن يكون عن طريق الكالم أو بتقنيات العمل مثل التقاط الصور‬
‫بشكل مستمر أو الفيديوهات وجعله يشاهد المقارنة على جسمه أو عمل تقييم لمتابعة تطور جسمه بشكل دائم‪ ،‬ال تكن خيالي مع زبونك‬
‫بل كن واقعي معه في جميع الخطوات وهذه من األمور التي تعجل الزبون يشعر بعدم اإلحباط وهو االعتماد على حمية غذائية منطقية‬
‫تهدف لخسارة الوزن بعدد من الكيلوغرامات واقعية خالل مدة معقولة‪ ،‬في النهاية فالزبون يستطيع تحقيق هدفه المنطقي ولكن على‬
‫عكس ذلك إذا كنت تبيع له الوهم وتعطيه أشياء غير منطقية بالمرة‪ ،‬فهنا الجانب النفسي قد يتأثر ويشعر بالفشل ولكن الواقع مختلف‬
‫تماما‪ ،‬ولذلك حاول بصفتك مدرب شخصي أن تضع خطة منطقية ويمكن للزبون االلتزام بها لفترات طويلة‪ ،‬وإن كنت ال تمتلك الخبرة‬
‫الكافية لذلك يمكنك االستعانة بدورات تدريبية أو بمدرب أكثر منك خبرة وحنكة لكي يساعدك ويوجهك لمساعدة أحد زبائنك في نظام‬
‫‪.‬غذائي أفضل ومناسب للزبون‬

‫المدرب الشخصي هو من يحدد للزبون خطة مدروسة بشكل علمي ومنطقي حتى ولو لم يقتنع بها الزبون في المرة األولى‬
‫نظرا للحماس الشديد الذي يحمله في البداية‪ ،‬ولن تكون الخطة مدروسة على أساس علمي صحيح‪ ،‬وذلك من مميزات المدرب الشخصي‬
‫الخبير هو أن يضع خطة من وجهة نظره الشخصية بناء على دراسته الواسعة في المجال‪ ،‬وخبرته الطويلة التي تجعل الزبون يحقق‬
‫أهداف بشكل أسرع مقارنة إن قام بوضع خطة لنفسه بدونك‪ ،‬كذلك من دورك أنت أن تساعد الزبون على الوصول إلى أفضل أداء خالل‬
‫التمرين ألن زبائن رياضة بناء الجسم والفتنس يواجهون مشاكل في الوصول إلى األداء الصحيح وخاصة في بداية مشوارهم‪ ،‬ولذلك قد‬
‫تجدهم يضيعون الكثير من الوقت بدون نتائج مرضية بالنسبة إليهم‪ ،‬وقد تصل بهم في النهاية إلى اإلحباط والفشل وترك الرياضة بشكل‬
‫كامل‪ ،‬لكن اإلستعانة بمدرب شخصي سوف يوفر على الزبون عناء البداية ويوفر عليه الكثير من الوقت والجهد وتساعده في ممارسة‬
‫التمارين بشكل صحيح وبدون أي أخطاء‪ ،‬وهو ما يضمن للزبون تحقيق أكبر المكاسب في أقصر وقت ممكن‪ ،‬وتضع له نظام غذائي‬
‫مناسب لجسمه وهذا ليس من السهل الحصول على نظام غذائي مناسب بالنسبة له‪ ،‬هناك العديد من الرياضيين يقومون بااللتزام بأي نوع‬
‫من األنظمة الغذائية التي صممت خصيصا لرياضي أو زبون آخر بمجرد النظر إلى النتائج التى حصل عليها‪ ،‬وفي النهاية يجد أن النظام‬
‫غير مجدي إلى حد كبير‪ ،‬عندما يقوم المدرب الشخصي بوضع نظام غذائي يعتمد في ذلك على عدد كبير من المعايير المهمة والتي‬
‫تترتب على الوزن والطول ونسبة الدهون ونسبة العضالت والعمر والجنس وكل هذه األمور الذي سبق وأن ذكرتها لكم على مدى ثالثة‬
‫أشهر‪ ،‬لذلك فعندما يستعين الزبون بمدرب شخصي لكي يوفر له كل هذه األمور بشكل أسهل‬
‫فإه الزبون يختار مدربه الشخصي المناسب له على ما يسمعه عنه من زبائن آخرين أو ما تزخر به صفحاتك التواصلية من‬
‫عمل احترافي يسوده عنصر التشويق وبرامج رياضية توحي بالثقة والخبرة ألن اختيار المدرب الشخصي يعد لدى جميع الناس من‬
‫األمور التي تحتاج إلى بعض من التركيز ألن هناك العديد من المدربين ال يمتلكون أي خبرات‪ ،‬ولكن تجدهم يمارسون هذه المهنة وما‬
 ‫يجعلهم ينجحون هو أن الشخص المبتدئ ال تكون لديه معرفة بالتمارين والتغذية‪ ،‬ولذلك ال يستطيع التفريق بين المدرب الكفء والخبير‬
‫والمدرب الغير الكفء في بناء الجسم والفتنس وهناك من يسأل المدرب عن بعض األمور وأولها الشهادات التي حصل عليها المدرب‬
‫والتي تؤهله لممارسة التدريب‪ ،‬حيث يجب على المدرب أن يكون حاصل على شهادات معتمدة في رياضة بناء الجسم والفتنس والتغذية‬
‫مثل ما تعملون مع عصبة الشمال لكي يكون المدرب مؤهل للتدريب إلى جانب ذلك يجب أن يكون المدرب على األقل يمتلك جسد‬
‫رياضي فمن الغريب أن يكون المدرب ال يفقه شيء عن التدريب العملي ويقوم بتدريب الزبائن‪ ،‬وأخيرا الزبون يسأل على السعر او ثمن‬
‫التدريب ويحاول مقارنة سعرك بأسعار المدربين اآلخرين حتى يصل إلى المدرب األفضل في نظره والمناسب له حسب أهدافه‬
‫‪.‬الرياضية وطاقته المادية‬

‫أيها المدرب الشخصي كن على بال أن أثناء مزاولة مهنتك سوف تالحظ أخطاء كثيرة يقع فيها الزبائن أو زبونك وعلى سبيل‬
‫المثال نجد زبونا ما يقوم بتقليد العب محترف أو بطل متمرس في البرامج التدريبية والغذائية وسعيه الدائم في الحصول على كتلة‬
‫عضلية كبيرة وجميلة في زمن قصير وهذا ناتج لألسف الشديد على مشاهدة الفديوهات ألبطال محترفين أثناء ممارستهم للتمارين‬
‫والحركات أو على منصات التتويج والبطوالت فيتأثر بهم دون أن يدري أن من يشاهدهم من األبطال قضوا سنوات طويلة في األندية‬
‫وتحملوا قساوة الحميات الغذائية الخاصة طوال السنوات وخاصة في البطوالت حيث مغلب الزبائن ال يرون تاريخ وماضي أبطال بناء‬
‫الجسم والفتنس ومراحل وصولهم لكن غالبا تكون نظرتهم الحالية مرهونة بتلك اللحظة فقط مما يؤدي إلى انبهارهم وبالتالي الجري‬
‫السريع وراء مكاسب عضلية سريعة فيقعون في فخ الهرمونات والمنشطات من غير دراية أو سابق علم ومعرفة وهذا دور المدرب‬
‫الشخصي اتجاه زبائنه‪ ،‬لذلك دائما اجعل لزبونك هدفا ولكن بانضباط وانتظام وبمراحل متباعدة ومتوازنة وجعل ثقة الزبون لما اختارك‬
‫كمدرب في محلها فالمدرب الجيد ليس مدربا في اللياقة والتمارين والحركات والنظم الغذائية بل أنت مسؤوال أيضا عن توجيه وتحفيز‬
‫الزبون بشكل جيد ووضعه في مسار صحيح طيلة مسيرته الرياضية معك كمدرب له‪ ،‬وهناك بعض الزبائن الذين يطلبون من المدرب‬
‫الشخصي ان يساعدهم على استعمال بعض الهرمونات دون مراعاة الزمن التدريبي و مستوى اللياقة البدنية والقوة التي من المفروض‬
‫تحقيقها خالل جدول زمني معين وال يراعون أساليب التدريب ومراحلها و ولديهم قناعة أن الجسم الجميل وبناء العضالت يتوقف على‬
‫تعاطي الهرمونات وهذا يمكن ألي مدرب شخصي أن يقع في هذا المشكل مع الزبون‪ ،‬لكن أنت كمدرب وموجه تلزمك منهنتك وسمعتك‬
‫في سوق التدريب أن تجعل الزبون يلتزم بخطة تدريبية ونظام غذائي لفترة زمنية وال شك أنه سيحصل على مكاسب إيجابية وبطريقة‬
‫صحية وأي تقصير أو خطأ يقع اللوم على المدرب الشخصي للزبون الذي لم يقم بتوجيه الزبون بعدم االنجرار خلف المنشطات لما لها‬
‫‪.‬انعكسات سلبية على النمو وصحة الرياضي عامة‬

‫أما فيما ذكرنا عن التضخيم طيلة هذه المدة سوف أذكرك كمراجعة أن فترة التضخيم العضلي قد تشعر زبونك قبل بدء نظام‬
‫التضخيم ببعض الخوف من زيادة السعرات الحرارية ومن زيادة الدهون أثناء التضخيم على الرغم من أن اكتساب نسبة من الدهون أمر‬
‫وارد الحدوث في كثير من برامج التضخيم إال أن هناك بعض الطرق لتفادي حدوث ذلك‪ ،‬وأثناء فترات التضخيم فإن رياضي بناء‬
‫الجسم والفتنس يتناولون عدد كبير من السعرات الحرارية تفوق إحتياجاتهم اليومية‪ ،‬هذا األمر قد يجعل زبونك يكتسب كميات كبيرة من‬
‫الدهون أثناء فترات التضخيم‪ ،‬كل ما عليك فعله لزبونك هو أن ال تجعله يتناول عدد كبير فوق احتياجه من السعرات الحرارية وتكون ما‬
‫بين ‪ 400‬و ‪ 200‬سعرة حرارية أكثر من احتياجاته اليومية وليس أكثر من ذلك وهذا حسب وزنه‪ ،‬يمكنك أن تزيد له في هذا الرقم إذا‬
‫كان يتمرن بكثافة أكبر أو في األيام التي يمارس فيها تمارين الكارديو‪ ،‬هذا األمر سوف يقلل من كميات الدهون التي يكتسبها زبونك‬
‫أثناء التضخيم بشكل كبير ويجب ان يتناول كميات عالية من البروتين إذا كنت تريد منه إكتساب المزيد من العضالت خاصة أن‬
‫البروتين يحتاج إلى طاقة أكبر من أجل الهضم والتمثيل الغذائي‪ ،‬كما أن البروتين هام من أجل البناء العضلي حيث أنه يوفر للجسم‬
‫األحماض األمينية الالزمة لتخليق البروتين وهو أمر هام من أجل تعافي العضالت وبنائها‪ ،‬حاول مع زبونك أن يتناول ‪ 2‬غرام من‬
‫البروتين لكل كيلوغرام واحد من وزن جسمه أثناء التضخيم وعليك برشده بإختيار المصادر الجيدة للبروتين التي ال تحتوي على كميات‬
‫عالية من الدهون مثل البيض والسمك واللحوم الحمراء والدواجن وهناك مصادر نباتية جيدة للبروتينات مثل (البازالء )الجلبانة‬
‫والشوفان‪ ،‬واختر له الوقت المناسب لتناول الوجبات عالية السعرات الحرارية وفقا لبرنامج الحمية التي تعطيه وخاصة في الصباح أو‬
‫قبل التمرين حتى يتمكن الزبون من حرق الكربوهيدرات والدهون في وجبته على مدار اليوم وفي التمرين‪ ،‬وتتجنب تخزينها في صورة‬
‫دهون‪ ،‬ويجب أيضا أن يتناول وجبة كبيرة بعد التمرين حتى يساعد جسمه على التعافي من التدريب الشاق‪ ،‬وممارسة تمارين الكارديو‬
‫بشكل منتظم من أجل الضخامة العضلية واكتساب العضالت فإنه يجب أن يركز في المقام األول على تمرين األثقال والحديد ألنه بدون‬
‫هذه التمارين لن يكتسب العضالت زبونك‪ ،‬ولكن ال يجب عليه أن يتخلى عن تمارين الكارديو تماما حيث أنها ذات أهمية كبيرة حتى‬
‫يتخلص من كميات السعرات الحرارية التي يتناولها‪ ،‬كما أنها ال تؤثر على الكتلة العضلية سلبيا وتوفر لك فوائد عديدة مثل تحسين‬
‫الدورة الدموية في الجسم وسالمة القلب والتمثيل الغذائي‪ ،‬لذلك تمارين الكارديو من التمارين الهامة حتى لو كان عندك الزبون في‬
‫فترات التضخيم‪ ،‬ويمكنه أن يمارس تمارين الكارديو مرة إلى ثالث مرات في األسبوع وال يمارس تمارين الكارديو ألكثر من ‪ 30‬دقيقة‬
‫حتى ال تؤثر سلبيا على الكتلة العضلية وهنا نحن كمدربين ال ننسى تكتل الدهون في فترة التضخيم في األرداف أو الجزء السفلي من‬
‫الجسم والوسط مما ال يسبب فقط مشاكل مظهرية وجمالية ولكن تكتل الدهون في منطقة البطن يزيد من فرص اإلصابة بالسكتة القلبية‬
‫والسكتة الدماغية ومرض السكر وارتفاع ضغط الدم فدهون البطن ال تقبع في مكانها ساكنة ولكن إنها كاألعضاء الحية‪ ،‬تفرز هرمونات‬
‫ومواد ضارة على الجسم فدهون الكرش كما نسميها نحن بالدراجة تتكسر بسهولة إلى أحماض دهنية وتنتقل إلى الكبد‪ ،‬مما يسبب ارتفاع‬
‫هذا باالضافة إلى أنها تؤثر على حساسية ‪ LDL‬كبير في نسبة الكوليسترول الضار والذي نشير له بالث حروف باإلنجليزية وهي‬
‫هرمون األنسولين‪ ،‬مما يؤدي إلى تراكم السكر والدهون بمجرى الدم‪ ،‬مما بدوره يؤدي إلى أمراض السكر والقلب والبطن وتصيب‬
 ‫الرجال أكثر من النساء‪ ،‬وهذا يفسر أن نسبة االصابة بأمراض القلب أكثر عند الرجال من النساء‪ ،‬مما يجعل المدرب الشخصي التدخل‬
‫لدى الزبون واقحام تمارين شد البطن وهي ضرورية لكل الرياضيين والزبائن‪ ،‬فهي تساعد على تقوية الجذع وحماية فقرات الظهر من‬
‫اإلصابة‪ ،‬فإذا كانت عضالت بطن الزبون ضعيفة وقمت بجعله يحمل أوزان كبيرة على ظهره مثل تمرين السكوات فإن العضلة القطنية‬
‫أسفل الظهر تتكبد كل الحمل لحفظ توازن الجسم مما يسبب اجهاد للظهر أو اإلصابة ال قدر هللا‪ ،‬بصفتك مدرب ناصح ومرشد وبالرغم‬
‫من أهمية تمارين البطن إال أن هذا ال يعني أن تجعل زبونك يؤدي مئات من التكرارات البطن كحل لتخسيس البطن‪ ،‬بالعكس إن تمارين‬
‫البطن تؤدي إلى زيادة في حجم عضالت البطن مما يدفع البطن إلى األمام ويعطي شكل بزيادة حجمه‪ ،‬نعلم جميعا كما سبق وان اخبرتكم‬
‫أنه من الصعب جدا استهداف الدهون في منطقة بعينها سواء في البطن أو األرداف أو أي منطقة أخرى أو لبس مالبس بالستيكية كوهم‬
‫‪،‬إلنقاص الدهون وهذا خاطئ تماما فالدهون عبارة عن أحماض دهنية تتكسر في الدم وتتحول للجلوكوز من أجل استخدامها في الطاقة‬
‫وال تخرج أبدا عن طريق العرق أضف إلى ذلك‪ ،‬خطورة اصابتك بالجفاف داخل القاعة او ضربة شمس بسبب هذه المالبس خارج‬
‫النادي‪ ،‬أو استعمال بعض األدوية التي يتناولها راغبي التخلص من دهون البطن عن طريق الفم أو دهانات موضعية كل هذه األشياء‬
‫بدون جدوى ومن السخرية أن من يبيع لك دواء إنقاص دهون البطن تجده يعاني من السمنة أو بطنه تتدلى معه فلماذا لم يستعمله هو أوال‬
‫‪.‬ليكون جذابا‬

‫‪،‬أيها المدرب الشخصي نمط تراكم الدهون في الجسم تختلف من شخص إلى آخر باختالف الجينات والجنس وعوامل أخرى‬
‫فعندما تكتسب دهون زائدة‪ ،‬فإنه ال يتم توزيعها على الجسم بالتساوي ولكن بالنسبة لمعظم الزبائن رجال‪ ،‬فإن الدهون تتراكم أوال على‬
‫البطن وبعدها على بقية الجسم والعكس عند خسارة دهون الجسم فالرجل قد يخسر الدهون أوال من وجهه أو من صدره‪ ،‬وتبقى منطقة‬
‫البطن هي آخر مكان لخسارة الدهون إتفقنا أيها المدربون تذكروا هذه كقاعدة جزاكم هللا خيرا‪ ،‬وببساطة لتخسيس البطن يجب خسارة‬
‫دهون الجسم كلها‪ ،‬ويجب الصبر ومع بداية ظهور عضالت البطن تكون الدهون قد وصلت لمعدل ما نسبته تحت ‪% 14‬عند الرجل و‬
‫عند المرأة وال يمكن كما شرحت أن تستهدف دهون البطن موضعيا هذا مستحيل‪ ،‬وهناك مثل شائع البطن المسطحة يتم سطحها ‪20%‬‬
‫في المطبخ وليس في النادي وهذا يعني أن االهتمام بنظام غذائي صحي وتناول سعرات حرارية أقل مما تحتاج هو أنسب طريقة لحرق‬
‫‪.‬دهون البطن لزبونك أيها المدرب الشخصي‬

‫وكل ما عليك فعله هو تجعل لزبائنك نظام غذائي كعادة جديدة في حياتهم وليس حمية قاسية لفترة محدودة تجعلهم يكرهون‬
‫الرياضة من أصلها بل اجعل لهم برنامج بأكل صحي وتمارين رياضية محببة لهم كأسلوب حياة دائمة وال تجعل طريقة خسارة الوزن‬
‫للزبون قاسية جدا‪ ،‬فكما ذكرت سابقا لكم دخول وخروج المستمر من الحمية القاسية للزبون ال تنجح وتسبب في مشاكل كثيرة أما األكل‬
‫الصحي والتمارين الرياضية اليومية هو الحل األمثل‪ ،‬ودور المدرب الشخصي هو إيجاد الحلول للعادات السيئة عندما تتشكل عند‬
‫الزبائن حيث تكون من الصعب جدا عليك كسرها وتغييرها لهم‪ ،‬بالطبع من الصعوبة تغيير كل عاداتهم السيئة القديمة واستبدالها بأخرى‬
‫جديدة في فترة زمنية قصيرة لكن التغيير يأخذ وقته في كل المجاالت وبعد فترة عندما تتكون لديهم هذه العادات فإنه من السهل على‬
‫الزبائن التشبث بها طوال عمرهم وتكون أنت كمدرب شخصي انجزت عمال رائعا‪ ،‬واألكل الصحي ال يعني أن على زبونك أكل األرز‬
‫طوال اليوم بل أكل غذاء متنوع من لحوم وفاكهة وألبان ودهون صحية وحتى الشوكوالطة الداكنة ‪ Perly‬وصدر الدجاج ويكورت‬
‫طبعا‪ ،‬مع وضع لهم السعرات الحرارية بعين االعتبار في نظامهم الغذائي‪ ،‬أيها المدرب الشخصي كن حذرا من التمارين الرياضية‬
‫الشاقة والعنيفة على زبونك ولمدة ساعة يوميا حتى تنزلق أوتار عضالته بل برمج له تمارين تقوية العضالت لمدة ‪ 45‬دقيقة ثالث‬
‫مرات إلى أربع أسبوعيا وتكون تمارين بسيطة بإمكانه ممارستها بكل سهولة وتزيد في كل مرة تدريجيا بالتساوي مع نظام غذائي‬
‫يراعي استهالك السعرات الحرارية أثناء تمارين تقوية العضالت للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الحمية‪ ،‬حيث كلما زادت كتلة‬
‫العضلية للزبون‪ ،‬كلما زادت قدرته على حرق الدهون والسعرات بشكل يومي فقد أثبتت الدراسات أن كيلو واحد من العضالت يحرق‬
‫ما بين ‪ 14- 10‬سعر حراري يوميا وهذا يبقى حتى في أوقات االسترخاء والنوم‪ ،‬فإن العضالت تستمر في استهالك السعرات الحرارية‬
‫وحرق الدهون وزيادة عمليات األيض الغذائي لهذا السبب تبقى زيادة الكتلة العضلية للرجل أو المرأة هو الحل األمثل لحرق الدهون‬
‫على المدى البعيد بدون حدوث عملية إبطاء للحرق‪ ،‬ولهذه األسباب أيها المدرب الشخصي فإن تمارين تقوية العضالت وتمارين بناء‬
‫الجسم (الحديد )هي أفضل أدوات لحرق الدهون والحصول على جسم مثالي وحتى أراجع معك الدروس السابقة سوف أذكرك مما‬
‫سبق‪ ،‬إذن أحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية‪ ،‬وانقص منهم كمية متناسبة مع نمط حياتك‪ ،‬ولخسارة الوزن وحرق‬
‫الدهون‪ ،‬يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تستهلك‪ ،‬وحتى تزيد الوزن يجب أن تأكل سعرات حرارية أكثر مما تستهلك‪ ،‬ولكي يظل‬
‫وزنك على ثبات‪ ،‬يجب أن تأكل نفس كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها دائما‪ ،‬قلنا في الدروس السابقة أن كمية السعرات الحرارية‬
‫‪ TDEE‬أو بإختصار ‪ Total Daily Energy Expenditure‬التي تحتاجها يوميا تسمى‬

‫تقوم بنقص كمية مناسبة من السعرات ‪ TDEE‬أو الكمية الطاقة المستهلكة يوميا ‪.‬أيها المدرب الشخصي بعد حساب‬
‫الحرارية من أجل نقص الوزن وهكذا‪ ،‬يجب أال تنقص كميات كبيرة من السعرات الحرارية من معدل استهالكك اليومي ولن تتعدى كحد‬
‫أقصى ‪ 1000‬سعرة حرارية إذا حاولت خفض كميات كبيرة من السعرات الحرارية‪ ،‬فإن الجسم سيصيبه التعب واالرهاق وسيبطىء من‬
‫وسوف يتوقف جسمك عن حرق ‪ Starvation Response‬معدالت األيض الغذائي وستقع فى دوامة تسمى رد فعل المجاعة أو‬
‫الدهون وهناك مفاهيم خاطئة التي تدور حول موضوع التمارين الرياضية التي تساعد على التخسيس مثل تمارين األيروبيك أو الكارديو‬
‫‪،‬كطريقة فيها أمل لحرق الدهون وكل هذا ليس صحيحا بدون حمية رياضية متنوعة وغنية بالبروتين والدهون الصحية والكارب‬
‫فتمارين تقوية العضالت أو تمارين بناء الجسم هي األمثل واألفضل لحرق الدهون والحفاظ على الكتلة العضلية وليس معنى هذا أن‬
‫تمارين الكارديو ليس لها مكان في برنامجك للتخسيس وحرق الدهون لكن من الخطأ أن تركز على تمارين الكارديو ألن ممارسة تمارين‬
‫‪.‬بناء الجسم لحرق الدهون رائعة وفعالة وتستحق درس خاص به وهذا ما سوف تتدربون عليه في الدورة التدريبية الثانية بمدينة مرتيل‬

‫المدرب الشخصي الناجح يجعل هدفه مع الزبون في خسارة الوزن بمعدل من نصف كيلو إلى كيلو واحد أسبوعيا وليس أكثر‬
‫من هذا وأنصح بتخفيض قليل للسعرات الحرارية من احتياجات اليومية للزبون شريطة أن تقوم بتمارين تقوية العضالت وأكل كمية‬
‫جيدة من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضلية ألن خسارة أكثر من كيلو أسبوعيا قد يؤدي إلى تكسير واهدار في كتلته العضلية‬
‫بالطبع هناك االستثناء الوحيد هو أن يكون الزبون شديد السمنة ولديه كمية كبيرة من الدهون لينقصها وفي هذه الحالة خسارة كيلو‬
‫ونصف أسبوعيا يكون معدل معقول‪ ،‬وفي العادة العادية إذا دفعت بالزبون لنقص نصف كيلو أسبوعيا فهذا يعنى نقص حوالى ‪2‬‬
‫كيلوغرام شهريا مما يجعل الزبون بعد ‪ 12‬شهرا أو سنة قد يكون الزبون أنقص ‪ 22‬كيلوغرام ويكون شكله قد تغير لألفضل تماما وكل‬
‫‪.‬هذا بدون تجويع أو تمارين عنيفة بل بسهولة وسالسة‬

‫والمدرب الشخصي الخبير هو من يعمل خطة مكتوبة طويلة المدى لزبائنه حتى يشدهم في تأدية أكبر عدد ممكن من الشهور‬
‫أو األسابيع وأن يكون هدفك كمدرب مع الزبون هو حرق دهون جسمه وليس مجرد نقصان الوزن على الميزان مما يدعوك إلى أن‬
‫تقيس نسبة الدهون في جسمه بدقة على حاسبة نسبة الدهون ثم تعمل خطة لحرق الدهون ومثاال على ذلك إذا كان الزبون رجال ووزنه‬
‫كيلوغرام ونسبة الدهون في جسمه ‪% 20‬للوصول إلى نسبة دهون ‪% 10‬يجب حرق ‪% 10‬من نسبة الدهون في جسمه أي أنه يجب ‪90‬‬
‫حرق ‪ 9‬كيلوغرامات من الدهون لو كان هدفك معه حرق نصف كيلوغرام أسبوعيا فستحتاج معه ‪ 18‬أسبوع للوصول إلى الهدف‬
‫المنشود أي أربعة شهور ونصف‪ ،‬كما يجب أن تأخذ قياسات وزنه ونسبة الدهون كل أسبوعين أو شهر ويجب تسجيل وزن الدهون‬
‫حتى تتأكد أنك ال تهدر الكتلة العضلية للزبون وأيضا من األفضل أن تتابع ‪ Lean Body Mass‬ووزن الكتلة العضلية والتي تسمى‬
‫‪.‬نتائجه بالصور أسبوعيا أو شهريا أو نصف شهرية‬

‫نكتفي بهذا القدر من مراجعة بعض دروس الدورة األولى إلى اللقاء في فرصة اللقاء بكم هذا األسبوع بمدينة مرتيل يومي‬
‫‪.‬السبت واألحد ‪ 19/18‬يونيو ‪ ،2022‬كنتم مع عصبة الشمال لبناء الجسم والفتنس‬