EBook-Yoga B4 - 1014006586

Beginner to Intermediate Level Yoga
Instructor: Mohit Saini
© Course by Senoget Technologies 1

TABLE OF CONTENTS
Beginner to Intermediate Level Yoga 1
Day 1 - Asanas For Fat Loss 9

Materials Used 9
1. Pawanmuktasana 9
Method 9
Dos And Don'ts 9
2. Tiryak Tadasana 10
Method 10
Dos And Don'ts 10
3. Marjariasana 11
Method 11
Dos And Don'ts 11
4. Vajra Asana 11
Method 11
Dos And Don'ts 12
5. Balasana 12
Method 12
Dos And Don'ts 12
6.Adho Mukha Svanasana 12
Method 12
Dos And Don'ts 13
7 . Ashwa Sanchalasana 13
Method 13
Dos And Don'ts 14
8. Bhujangasana 14
Method 14
Dos And Don'ts 14
Day 2 - Asanas for Hair Growth and SkinGlow 16

Materials Used 16
1. Padangusthasana 16
Method 16
Do's and Don'ts 16
2.Chakki Chalan 17
Method 17
Do's and Don'ts 17

3. Ushtra Asana 17
Method 17
Do's and Don'ts 17
4.Shashankasana 18
Method 18
Do's and Don'ts 18
5.Hastapadasana 18
Method 18
Do's and Don'ts 19
6.Sarvangasana 19
Method 19
Do's and Don'ts 19
7.Halasana 19
Method 20
Do's and Don'ts 20
Day 3 - Asanas For Building Strength And Immunity 21

Materials Used 21
Tadasana 21
Method 21
Do's and Don'ts 21
Tiryak Tadasana 21
Method 21
Dos And Don'ts 22
Ardha Matseyndrasana 23
Method 23
Do's and Don'ts 23
Trikonasana 23
Method 23
Do's and Don'ts 24
Dhanurasana 24
Method 24
Do's and Don'ts 24
Chakrasana 25
Method 25
Do's and Don'ts 25
Pawanmuktasana 26
Method 26

Dos And Don'ts 26
Adho Mukha Svanasana 26
Method 26
Dos And Don'ts 27
Day 4 - Yoga Flow 28

Materials Used 28
Marjariasana 28
Method 28
Dos And Don'ts 28
Balasana 28
Method 28
Do's and Don'ts 29
3.Eka Pada Rajakaoptasana 29
Method 29
Do's and Don'ts 30
4.Setubandhasana 30
Method 30
Do's and Don'ts 30
5. Navasana 30
Method 30
Do's and Don'ts 31
6. Vajra Asana 31
Method 31
Dos And Don'ts 32
Day 5 - Asanas For Deep Relaxation 33

Materials Used 33
1. Marjariasana 33
Method 33
Dos And Don'ts 33
2. Baddha Konasana 33
Method 33
Do's and Don'ts 34
3.Adho Mukha Svanasana 34
Method 34
Dos And Don'ts 34
4. Bhujangasana 35
Method 35

Dos And Don'ts 35
5.Ardha Matseyndrasana 35
Method 35
Do's and Don'ts 36
6.Balasana 36
Method 36
Do's and Don'ts 36
7.Eka Pada Rajakaoptasana 37
Method 37
Do's and Don'ts 37
8.Anand Balasana 37
Method 37
Do's and Don'ts 38
Specialist Tips 38
शरु
ु आती से मध्यवर्ती स्तर का योग 39
दिन 1 - मोटापा कम करने के लिए आसन 40

1. पवनमक् ु तासन 40
तरीका 40
क्या करें और क्या न करें 40
2. तिर्यक ताड़ासन 41
तरीका 41
3. मार्जारियासन 42
तरीका 42
4. वज्र आसन 42
तरीका 42
5. बालासन 43
तरीका 43
अधो मख ु संवासना 43
तरीका 43
7. अश्व संचालनासन 44
तरीका 44

8. भजु ग
ं ासन 45
तरीका 45
दिन 2 - बालों के विकास और त्वचा की चमक के लिए आसन 47

पदं गस्ु थ आसन 47
तरीका 47
चक्की चलान 47
तरीका 48
उष्ट्र आसन 48
तरीका 48
शशांकासन 48
तरीका 49
हस्तपादासन 49
तरीका 49
सर्वंग आसन 50
तरीका 50
हलासन 50
तरीका 51
दिन 3 - शक्ति और प्रतिरक्षा के निर्माण के लिए आसन 52

उपयोग किया गया सामन 52
ताड़ासन 52
तरीका 52
तिर्यक ताड़ासन 52
तरीका 52
अर्ध मत्स्येन्द्रासन 53
तरीका 53

त्रिकोणासन 54
तरीका 54
धनरु ासन 54
तरीका 54
चक्रासन 55
तरीका 55
पवनमक् ु तासन 56
तरीका 56
अधो मख ु संवासना 56
तरीका 56
दिन 4 - योग प्रवाह 58

मार्जारियासन 58
तरीका 58
बालासन 58
तरीका 58
.एक पद राजकपोटासन 59
तरीका 59
सेतु बंधासन 60
तरीका 60
नवासना 60
तरीका 60
वज्र आसन 61
तरीका 61
दिन 5 - गहन विश्राम के लिए आसन 62

मार्जारियासन 62
तरीका 62

2. बधा कोणासन 63
तरीका 63
3. अधो मख ु संवासना 63
तरीका 63
4. भजु ग
ं ासन 64
तरीका 64
5. अर्ध मत्स्येन्द्रासन 64
तरीका 64
6. बाल आसन 65
तरीका 65
7. एका पद राजकपोटासन 66
तरीका 66
8. आनंद बालासन 66
तरीका 66
विशेषज्ञ सझ
ु ाव 67

Day 1 - Asanas For Fat Loss
Materials Used
1. Yoga Mat
2. Water Bottle
3. Towel
4. Yoga Strap (Optional)
5. Yoga Brick (Optional)
1. Pawanmuktasana
Method
● Lie flat on your back on a smooth surface, ensuring that your feet are together, and
your arms are placed beside your body.
● Take a deep breath. As you exhale, bring your knees towards your chest, and press
your thighs on your abdomen. Clasp your hands around your legs as if you are
hugging your knees.
● Hold the asana while you breathe normally. Every time you exhale, make sure you
tighten the grip of the hands-on upper shins and increase the pressure on your
chest. Every time you inhale, ensure that you loosen the grip.
● Exhale and release the pose after you rock and roll from side to side about three to
five times. Relax.
Dos And Don'ts

● Abdominal surgery: Skip the asana in case of abdominal surgery.
● Neck strain: One shouldn't practice having neck pain.
● Pregnancy: Don't practice in case of pregnancy.
● Hernia: Avoid while having a hernia.
● Piles: Those who are suffering from piles shouldn't perform it.
● Menstruation: The asana should be avoided during menstruation. Hyperacidity
● High Blood Pressure
● Heart Problems
● Slipped Disc
● Testicular Disorders

2. Tiryak Tadasana
Method
● Stand straight.
● Legs together, hands by the side of your thighs.
● Open up the chest, keep your spine erect.
● Interlock your fingers of both hands facing the palms downwards.
● Inhale slowly and raise your hand upwards over to your head.
● Stretch your hands straight touching your biceps to your ears.
● Now while exhaling slowly bend sideways to your left side keeping the hands
straight and the biceps will be touching the ears.
● Try to band as much as possible.
● Stay at the last point you reached and feel the stretch on the opposite side (right
side).
● Feel the stretch on the right side from the waist to the shoulders and hands.
● Now inhale slowly and come up to the center.
● Again exhale and bend sideways to your left side. Keep your biceps touched to your
ears.triyaktadasan-steps
● Bend sideways as much as possible.
● Stay at the last point and feel the stretch on the opposite side, i.e. on the left side.
● Stay as long as you can.
● Then inhale again and come back to the center.
● Now bring your interlocked hands downwards while exhaling.
● Release the finger from each other and keep them side by the thighs.
● Apart from the legs and relax for a while.
● This is the practice of Tiryak tadasana. It can be practiced 10-15 times or even more
than that depending upon the capacity of an individual.
Dos And Don'ts

● Do not practice it if you suffer from Insomnia

● People with headache problems should not practice mountain pose
● Don’t do it if your blood pressure is low
● Tadasana should not be done by pregnant women
● Do not over-restrain yourself.
3. Marjariasana
Method
● Get on all fours, like a cat. Shoulder over wrists and hips over knees, with your
weight evenly distributed along with your hands and knees.
● Start with a neutral spine. Focus on a point in front of you.
● Inhale and expand the belly toward the floor. Raise your chin and tilt your head back
toward the spine. Point the tailbone up as you stretch like a cat.
● Then exhale and pull the belly button in, towards the spine. The chin should rest on
the chest and direct your vision toward the nose. Your back should be rounded.
● Complete as many rounds as you’d like, working toward a fluid movement that
stretches and relaxes your spine.
Dos And Don'ts

● Avoid if you are suffering from:-
● Knee problems
● Chronic or recent back pain, injury
● Recent surgery
● Chronic or recent wrist pain or injury
● Chronic or recent neck pain or injury
4. Vajra Asana
Method
● Start by kneeling on the floor. Consider using a yoga mat for comfort.
● Pull your knees and ankles together and point your feet in line with your legs. The
bottoms of your feet should face upward with your big toes touching.

● Exhale as you sit back on your legs. Your buttocks will rest on your heels and your
thighs will rest on your calves.
● Put your hands on your thighs and adjust your pelvis slightly backward and forward
until you’re comfortable.
● Breathe in and out slowly as you position yourself to sit up straight by straightening
your spine. Use your head to pull your body upward and press your tailbone toward
the floor.
● Straighten your head to gaze forward with your chin parallel to the floor. Position
your hand’s palms down on your thighs with your arms relaxed.
Dos And Don'ts

● Avoid practicing Vajrasana if you suffer from any of these conditions: recent knee
injury or severe pain in knees, pain in ankles, or joint pain.
5. Balasana
Method
● Kneel down on the floor & sit on your buttocks. Keep your big toes touching each
other.
● Place your knees hip-width apart and inhale.
● Now bend forward and exhale as you lay your torso between your thighs and swing
your hands forward.
● Hold this position for 2-3 minutes.
● At last, breathe in slowly and return to the starting position.
● You can repeat it for 5 to 10 times.
Dos And Don'ts

● Avoid Child's Pose if you have a knee injury. If you are pregnant, spread your legs
wider and don't press your stomach onto your thighs. If you have a shoulder injury,
keeping your arms by your side will provide the most support.
6.Adho Mukha Svanasana

Method

● Kneel on the floor, keeping hip-width distance between your knees. Incline forward
placing the hands on the floor right under the shoulders. Keep thighs and arms
perpendicular to the floor. Align the hands in line with the knees, shoulders aligned
to the wrists.
● Press the hands into the ground. Curl the toes, exhale and gently lift the hips taking
the knees away from the floor, face downward. Keep the knees and elbows bent for
a while. Take 3 breaths.
● Straighten both the elbow and knees, heels touching the floor, ears touching the
inner arms. Look at the navel. You will feel an intense stretch in the back muscles of
your legs. This is the final position. Remain in this position for as long as you feel
comfortable. Take deep breaths.
● To come back lift the head, bend the knees and gently sit on the floor/mat. Take
slow and long breaths.
Dos And Don'ts

● Ensure you practice this asana in the correct alignment as one could easily misalign
in this asana.
● Do not strain while lifting the hips and torso. Don’t put too much weight on the
hands, keep it evenly distributed on the hands and feet.
● People suffering from any of these conditions should avoid practicing this asana:
carpal tunnel syndrome, weak or injured shoulder or heel, any kind of inflammation
of eyes and ears. Can be practiced gently by people suffering from high blood
pressure.
● People suffering from chronic inflammation of any joint of the body must first get
recover properly before they start practicing.
7 . Ashwa Sanchalasana
Method
● From Vajrasana stand on your knees keeping the knees and feet together.
● Bring the right leg in front so that it forms a 90-degree angle between the thigh and
the calf. The right thigh must be parallel to the floor. The knee should be aligned
with the ankle.
● Keep the arms by the side of the right leg. Fingers touch the ground supporting the
body to maintain balance in the posture.

● Rest the knee of the left leg on the floor. Look upwards.
● This is the final position. Hold this position as long as it is comfortable. Do not strain
the body.
● To release the posture bring the head down and then take the right leg back to sit in
Vajrasana.
● Follow the same steps with the other leg.
Dos And Don'ts

● If you’ve knee or neck injury, don’t practice Ashwa Sanchalanasana
● Practice it on empty stomach only
● Keep the alignment of your knee in the line with your ankle, or else you might hurt
yourself
● If you’ve a neck problem or pain in the neck, then look straight instead of looking
upwards
● Avoid practicing AshwaSanchalasana if you’ve any ankle injury
8. Bhujangasana
Method
● Lie flat on your stomach keeping your legs straight, feet together, heels slightly
touching each other and toes pointing.
● Rest the palm of your hands by the side of your chest, your arms must be close to
your body with elbows pointing outward.
● Rest your forehead on the floor and relax your body.
● Inhale and raise your forehead, neck, and then shoulders. Using your back muscles
raise your chest, now use the strength of your arms to raise your trunk. Look
upward breathing normally. This is the final position.
● In the final position, your navel should not raise more than 3cm; with your pubic
bones touching the floor. Hold this position for 20-25 seconds.
● To come back to starting position first exhale and then slowly lower your navel,
chest, shoulders, neck, and forehead. Relax and take deep breaths.
Dos And Don'ts

● Bhujangasana is not recommended for those who suffer from severe back problems
relating to the spine.
● If in case of neck-related problems such as spondylitis are advised to avoid this
pose.
● The posture puts a lot of pressure on the lower abdomen. Hence, pregnant women
should avoid this yoga pose. There is also a likely chance of injury if the arms are not
placed correctly.
● Patients with severe asthma should avoid this pose.

Day 2 - Asanas for Hair Growth and
SkinGlow
Materials Used
1. Yoga Mat
2. Water Bottle
3. Towel
1. Padangusthasana
Method
● Firstly, stand straight with your hands on your side and feet apart with a minimum
gap of 6 inches.
● Inhale, pull your hands over your head, and while exhaling, slowly bend your torso
towards your feet.
● Now, try to touch your feet and hold your toes with your fingers.
● Stay in this position for 60 seconds.
● While breathing, raise your upper body.
● Make sure your elbows are not bent and your legs are straight.
● Bend again as you exhale.
Do's and Don'ts

● In Padangusthasana, the spine is the most dilated. Therefore, people with back
injury or back pain should avoid practicing it.
● If you have recently had an operation or surgery, do not do this asana.
● Although this pose seems easy, it is not recommended for pregnant women.

2.Chakki Chalan
Method
● Sit on the floor with your legs straight in front of your body.
● Now interlock your fingers of the both hands and hold your arms out straight in
front of your chest.
● After that keep your arms straight horizontal during the practice; make sure your
elbows should not be bending.
● Now bend forward without straining and assume that you are churning the mill with
an old fashioned stone grinder.
Do's and Don'ts

● If you have had any recent surgery on your back or waist, or are suffering from any
spinal column ailments on the lower vertebrae, you should not do this asana.
● Avoid it if you are suffering from high or low blood pressure.
● Those who are suffering from severe headaches should avoid this asana.
● Those suffering from any form of hernia should avoid this practice.
3. Ushtra Asana
Method
● Stand on the knees. Keep the thighs fully straight. Keep the knees and feet together.
● Lean in the backward direction. Slowly move more backward. Reach the right heel
with the right hand, and the left heel with the left hand. Avoid straining the body.
● Push the hips in the forward direction. The thighs should be kept vertical.
● Then bend the head and the spine as backward and as far as possible without
straining.
● Relax the body and the muscles of the back.
Do's and Don'ts

● People suffering from high or low blood pressure should avoid practicing this asana.
● People suffering from insomnia should avoid this asana.
● Ustrasana should be avoided by people having any back injury or pain in the neck.

● Ustrasana is not recommended for people suffering from a migraine.
4.Shashankasana
Method
● Sit in Vajrasana.
● Straighten the back.
● Inhale and slowly raise the arms, keeping them straight.
● Now, exhale and bend forwards.
● The arms, trunk, and head should remain in one line.
● The forehead and arms should rest on the floor in front of the knees.
● Relax the whole body.
● Inhale and exhale slowly.
● Inhale and raise your arms up and slowly bring it down.
Do's and Don'ts

● People suffering from Backache, Knee pain, Migraine, Abdominal injury have to
avoid this.
5.Hastapadasana
Method
● Stand straight with an erect spine.
● Both the legs should touch each other.
● Now take a deep breath (inhale) and bring your both the hand above your head.
Hands should be straight.
● Now while breathing out (exhaling ), bend forward from your waist and try to touch
your feet with both the hands.
● Do not bend your knees. Your head should be in contact with the knees.
● Hold this position for few seconds and breathe normally.
● Now while inhaling come back to starting position.

● Repeat this for few times.
Do's and Don'ts

● Those who are suffering from high blood pressure, spine problem, hernia, ulcer, the
cardiac problem should not practice Hastapadasana ( Standing Forward Bend Pose).
6.Sarvangasana
Method
● Lie down in the supine position or lying on your stomach.
● Raise your legs slowly upward and bring it to a 90° angle.
● Bring the legs towards the head by raising the buttocks up.
● Raise the legs; abdomen and chest try to form a straight line.
● Place the palms on your back for support.
● Place the chin against the chest.
● Maintain the position as long as comfortable.
● Try to maintain the pose for up to 30 seconds or more.
● Slowly return back to the original position.
● While doing this, first lower the buttocks with hands supporting the back and slowly
come to the surface or in the original position.
● Perform it twice or thrice.
Do's and Don'ts

● The asana shouldn’t be performed by those who have high blood pressure.
● Avoid this asana during menstruation.
● Having experiencing spinal problems, skip this asana.
● Don’t practice in case of glaucoma, acute thyroid problems, chronic neck conditions,
shoulder injuries, and retina problems.
● It should be avoided by those who have heart problems, middle ear problems,
capillary, weak age, spondylosis, and Slip disc.

7.Halasana
Method
● Firstly, lie on your back. Join the legs together. Relax the whole body (Savasana
position).
● 2)- Place the palm on the ground. Keep breathing normally.
● 3)- While exhaling, press the palm on the ground and raise both the legs straight
upwards then try to touch the ground behind.
● 4)- To feel the full benefits of the posture, move the feet as far ahead of the head as
possible. At this stage, one achieves a chin lock. At this point the thyroid glands are
pressurized.
● 5)- Breathe slowly and hold the posture for according to your ability stay in this
posture for 60 to 90 seconds, and then slowly bring the legs back. Initially take less
time (30 seconds is also enough) and gradually increase the time.
● 6)- Now slowly release the pose to return to savasana position.
Do's and Don'ts

● Do not push beyond your physical capacity.
● Do not do halasana if you have diarrhea, headache, high BP, menstruation, or neck
injury.
● Women who are pregnant or trying to conceive should refrain from practicing
Plough pose.
● Because it is a difficult posture, do it initially under the direction of a guru.

Day 3 - Asanas For Building Strength
And Immunity
Materials Used
1. Yoga Mat
2. Water Bottle
3. Towel
1. Tadasana
Method
● Stand upright with erect spine, feet together, big toes, and heels slightly touching
each other. Hands to the side of the body.
● The weight of the body should neither be on the heels nor on the toes but
distributed evenly on both of them.
● Relax and take deep breaths.
Do's and Don'ts

● Avoid practicing this asana for too long as prolonged standing may cause strain on
the muscles of the legs.
● Don’t put too much pressure on the knees as it may cause pain in the knees.
migraine, insomnia, joint pain, or low blood pressure.
2. Tiryak Tadasana
Method
● Stand straight.
● Legs together, hands by the side of your thighs.

● Open up the chest, keep your spine erect.
● Interlock your fingers of both hands facing the palms downwards.
● Inhale slowly and raise your hand upwards over to your head.
● Stretch your hands straight touching your biceps to your ears.
● Now while exhaling slowly bend sideways to your left side keeping the hands
straight and the biceps will be touching the ears.
● Try to bend as much as possible.
● Stay at the last point you reached and feel the stretch on the opposite side (right
side).
● Feel the stretch on the right side from the waist to the shoulders and hands.
● Now inhale slowly and come up to the center.
● Again exhale and bend sideways to your left side. Keep your biceps touched to your
ears. triyaktadasan-steps
● Bend sideways as much as possible.
● Stay at the last point and feel the stretch on the opposite side, i.e. on the left side.
● Stay as long as you can.
● Then inhale again and come back to the center.
● Now bring your interlocked hands downwards while exhaling.
● Release the finger from each other and keep them side by the thighs.
● Apart from the legs and relax for a while.
● This is the practice of Tiryak tadasana. It can be practiced 10-15 times or even more
than that depending upon the capacity of an individual.
Dos And Don'ts

● Do not practice it if you suffer from Insomnia
● People with headache problems should not practice mountain pose
● Don’t do it if your blood pressure is low
● Tadasana should not be done by pregnant women
● Do not over-restrain yourself.

3. Ardha Matseyndrasana
Method
● Firstly, Sit in a state of Dandasana (with your legs straight forward, with a pillar on
your buttocks).
● Place your hands on the ground on either side of your hips and keep your spine
straight.
● Now, bend your left leg gently so that your left heel touches the right hip.
● Cross your right leg over your left leg in such a way that your right leg ends next to
your left knee.
● Bend your upper torso to the right and keep your left-hand parallel to your right leg.
● Touch your right toes with your left hand.
● Inhale and exhale slowly, holding the position for 30-60 seconds.
● Now slowly exit the pose, rest for a few seconds, and repeat on the other side.
Do's and Don'ts

● Do not practice this asana if you have any back or spine injuries.
● You should not practice this asana if you have undergone any abdominal, brain or
heart surgery.
● Do not practice this asana if you have peptic ulcers or a hernia.
● Avoid practicing this asana during pregnancy and menstruation as it gives a strong
twist to your stomach.
4. Trikonasana
Method
● Stand straight with your legs apart. The distance between your legs should be a little
more than the span of your shoulders.
● Inhale. Raise your right hand straight above your head. The right arm should be
parallel to the right ear.
● Exhale. Bend your torso at the waist, to your left side.

● Simultaneously, slide your left arm down along your left leg till your fingers are at
your ankle.
● At this point, your right arm must be horizontal as your head is tilted left.
● Hold the pose with your knees and elbows straight. Hold the position for 30
seconds.
● Inhale. Straighten yourself and stand erect. Repeat the posture on the other side.
Do's and Don'ts

● Sufferers of blood pressure, both low and high, should not practice the Trikonasana.
● People carrying injuries to their backs and spines should also stay away from the
asana.
5. Dhanurasana
Method
● Lie down in a prone position; facing your chest downwards and your back upwards.
● Now relax your body and exhale deeply.
● While you’re exhaling, bend your knees and bring your heel as close to your hips as
possible.
● Then raise your chin and bend your head and neck backward. Your chest should still
be touching the ground.
● Now inhale slowly and pull your legs upwards.
● Keep raising your head, neck, chin, chest, thighs, and knees backward, and keep
only the navel region touching the ground. Balance your body in the navel region.
● Stay in this pose for 20 to 30 seconds.
● Now, release your body as you exhale, and lay down to take some breath.
Do's and Don'ts

● Don’t try too hard if you’re not comfortable.
● Avoid doing Bow pose right before going to bed; it might cause problems in
sleeping.
● People with heart problems should not do Dhanurasana.

● Stop doing it, if you feel too much pain.
● Do not practice if you have high blood pressure.
6. Chakrasana
Method
● Lie down on your back comfortably on a yoga mat. Look straight in the upward
direction.
● Fold both of your legs and bend them down below your buttock, making your feet’s
sole touch the ground. Keep the feet and knees at least 30 cm apart.
● Place both of your hands beside your head and keep them beneath your shoulders
in a way that the fingers turn towards the legs.
● Take a long and deep breath and slowly start raising your body.
● Arch your back while raising the body supporting the weight of your upper body on
the back and top of your head.
● Lift your head and trunk from the ground and straighten your hands and legs as
much as possible.
● Arch the back as high as possible but do not strain. The neck should be relaxed.
● Lift the heels and balance on foot fingers and hands for some seconds and slowly
lower the heels.
● Stay in this posture while breathing normally for as long as you feel comfortable and
return to the floor slowly while exhaling. Slowly lower the body to the floor.
Do's and Don'ts

● Do not practice Chakrasana directly. You should practice easy postures such as setu
asana and other backward back bending asanas as preparatory asanas before
practicing Chakrasana.
● It should not be practiced by people suffering from any illness.
● Chakrasana is not suitable for weak people having some weakness in the wrist or
back.
● Women should avoid practicing Chakrasana during pregnancy.

7. Pawanmuktasana
Method
● Lie flat on your back on a smooth surface, ensuring that your feet are together, and
your arms are placed beside your body.
● Take a deep breath. As you exhale, bring your knees towards your chest, and press
your thighs on your abdomen. Clasp your hands around your legs as if you are
hugging your knees.
● Hold the asana while you breathe normally. Every time you exhale, make sure you
tighten the grip of the hands-on upper shins and increase the pressure on your
chest. Every time you inhale, ensure that you loosen the grip.
● Exhale and release the pose after you rock and roll from side to side about three to
five times. Relax.
Dos And Don'ts

● Abdominal surgery: Skip the asana in case of abdominal surgery.
● Neck strain: One shouldn't practice having neck pain.
● Pregnancy: Don't practice in case of pregnancy.
● Hernia: Avoid while having a hernia.
● Piles: Those who are suffering from piles shouldn't perform it.
● Menstruation: The asana should be avoided during menstruation. Hyperacidity
● High Blood Pressure
● Heart Problems
● Slipped Disc
Method

to the wrists.
● To come back lift the head, bend the knees and gently sit on the floor/mat. Take a
slow and long breath
Dos And Don'ts

in this asana.
pressure.

Day 4 - Yoga Flow
Materials Used
● Yoga Mat
● Water Bottle
● Towel
● Yoga Strap (Optional)
● Yoga Brick (Optional)
1. Marjariasana
Method
Dos And Don'ts

● Avoid if you are suffering from:-
● Knee problems
● Recent surgery
1. Balasana
Method

other.
your hands forward.
● You can repeat it 5 to 10 times
Do's and Don'ts

● Avoid doing Balasana if you have heavy knee or back pain.
● Practice Child’s pose on empty stomach.
● Do not practice it if your blood pressure is low or high.
● If you’re suffering from Diarrhea, do not perform Balasana.
3.Eka Pada Rajakaoptasana
Method
● Start this asana with a simple pigeon pose, bend your left knee gently and make
sure your toes facing the roof.
● Take your body towards the front and hold your left toes with your right hand. Pull
your toes toward your body.
● While holding the left toes with the right hand, keep your left arm straight up.
● After that, bend your left elbow gently and reach behind your back.
● Now, hold your left leg toe with your left hand. Make sure your elbow stays pointing
upward.
● Slightly, loosen the grip on your toes with the right hand.
● Now, open up your chest toward the front.
● Bring your head back until the sole of your feet touches the top of your head.
● Hold this position for at least one minute and then release the posture.

Do's and Don'ts
● If you have a knee, ankle, or sacroiliac injury, then you should practice this asana
under the guidance of an expert yoga instructor.
● Pregnant women should practice this asana under an experienced yoga teacher.
● Don’t force your body to get into the pose. If you have any medical concerns or
issues, then it is recommended to take the recommendations from a doctor before
practicing yoga.
4.Setubandhasana
Method
● First, lie down as Shavasana or in a supine position.
● Your arms should be on the sides of your thighs.
● Now, fold your knees and clasp your ankle with your palms.
● The distance between the feet should be 10 inches.
● With inhaling raise your back in a relaxed manner as possible as you can.
● One can also be on toes by raising the heels. It gives more stretching to the back as
well as the neck.
● Maintain the pose for 30 seconds or more with slow inhaling and exhaling.
● Bring your back down with a deep exhale and have a rest.
● Repeat this process 3 to 5 times.
Do's and Don'ts

● One shouldn’t perform this pose if suffering from neck pain.
● In back injury, it should be avoided.
● Skip the yoga pose if one has knee pain.
● Avoid it during a shoulder injury.
● Avoid turning your head right or left while you are in the pose.
5. Navasana
Method

● Lie flat on the back keeping legs together and arms by the side of the body.
● Take a deep breath and hold it in while raising head, shoulders, arms, trunk, and
legs simultaneously from the ground.
● Keep the arms in line with the toes and at the same level of toes. Keep the arms
straight with the palms down. Look towards the toes.
● Remain stable in the position while holding your breath for a minimum of 5 seconds
or more, if possible.
● Return to the ground slowly as you exhale.
● Relax the whole body and take 3-5 long and deep breaths.
Do's and Don'ts

● Avoid straining the body beyond the limits as it may cause back pain or injury.
● Avoid practicing this asana during periods or at least during the first two days of
every month’s menstrual cycle.
High or low blood pressure, ulcer, joint pain, migraine, insomnia, heart disease,
asthma or spinal disorders.
6. Vajra Asana
Method
● Start by kneeling on the floor. Consider using a yoga mat for comfort.
● Pull your knees and ankles together and point your feet in line with your legs. The
bottoms of your feet should face upward with your big toes touching.
● Exhale as you sit back on your legs. Your buttocks will rest on your heels and your
thighs will rest on your calves.
● Put your hands on your thighs and adjust your pelvis slightly backward and forward
until you’re comfortable.
● Breathe in and out slowly as you position yourself to sit up straight by straightening
your spine. Use your head to pull your body upward and press your tailbone toward
the floor.
● Straighten your head to gaze forward with your chin parallel to the floor. Position
your hands’ palms down on your thighs with your arms relaxed.

Dos And Don'ts
● Avoid practicing Vajrasana if you suffer from any of these conditions: recent knee
injury or severe pain in knees, pain in ankles, or joint pain.

Day 5 - Asanas For Deep Relaxation
Materials Used
● Yoga Mat
● Water Bottle
● Towel
● Yoga Strap (Optional)
● Yoga Brick (Optional)
1. Marjariasana
Method
Dos And Don'ts

● Avoid if you are suffering from :-
● Knee problems
● Recent surgery
2. Baddha Konasana
Method
● Sit comfortably on a mat in Staff Pose (Dandasana).

● As you exhale, bend your knees and bring the soles of your feet together so that
they touch each other.
● Now gradually bring your heels close to your pelvis without stressing your knees.
● Pushing the outer edges of your feet into the floor, wrap your hands around the
feet.
● Keeping pelvis in a neutral position, gently work your knees toward the floor.
● Start reclining your torso forward to ensure that your spine remains straight by
bending from hip joints.
● Stay in this position for 1-10 minutes.
● Slowly come back to the initial pose.
Do's and Don'ts

● Do NOT perform this pose if you have a groin or knee injury
● Do NOT perform this pose if you have high BP or heart problems
● Women should avoid performing this pose during menstrual days.
Method
to the wrists.
● To come back lift the head, bend the knees and gently sit on the floor/mat. Take
slow and long breaths.
Dos And Don'ts

in this asana.

pressure.
4. Bhujangasana
Method
● Lie flat on your stomach keeping your legs straight, feet together, heels slightly
touching each other and toes pointing.
● Rest the palm of your hands by the side of your chest, your arms must be close to
your body with elbows pointing outward.
● Rest your forehead on the floor and relax your body.
● Inhale and raise your forehead, neck and then shoulders. Using your back muscles
raise your chest, now use the strength of your arms to raise your trunk. Look
upward breathing normally. This is the final position.
● In the final position, your navel should not raise more than 3cm; with your pubic
bones touching the floor. Hold this position for 20-25 seconds.
● To come back to starting position first exhale and then slowly lower your navel,
chest, shoulders, neck, and forehead. Relax and take deep breaths.
Dos And Don'ts

● Bhujangasana is not recommended for those who suffer from severe back problems
relating to the spine.
● If in case of neck-related problems such as spondylitis are advised to avoid this
pose.
● The posture puts a lot of pressure on the lower abdomen. Hence, pregnant women
should avoid this yoga pose. There is also a likely chance of injury if the arms are not
placed correctly.
● Patients with severe asthma should avoid this pose.
5.Ardha Matseyndrasana

Method
● Firstly, Sit in a state of Dandasana (with your legs straight forward, with a pillar on
your buttocks).
● Place your hands on the ground on either side of your hips and keep your spine
straight.
● Now, bend your left leg gently so that your left heel touches the right hip.
● Cross your right leg over your left leg in such a way that your right leg ends next to
your left knee.
● Bend your upper torso to the right and keep your left-hand parallel to your right leg.
● Touch your right toes with your left hand.
● Inhale and exhale slowly, holding the position for 30-60 seconds.
● Now slowly exit the pose, rest for a few seconds and repeat on the other side.
Do's and Don'ts

● Do not practice this asana if you have any back or spine injury.
● You should not practice this asana if you have undergone any abdominal, brain or
heart surgery.
● Do not practice this asana if you have peptic ulcers or hernia.
● Avoid practicing this asana during pregnancy and menstruation as it gives a strong
twist to your stomach.
6.Balasana
Method
other.
your hands forward.
● You can repeat it 5 to 10 times
Do's and Don'ts

● Avoid doing Balasana if you have heavy knee or back pain.
● Practice Child’s pose in an empty stomach.
● Do not practice it if your blood pressure is low or high.

● If you’re suffering from Diarrhea, do not perform Balasana.
7.Eka Pada Rajakaoptasana
Method
● Start this asana with simple pigeon pose, bend your left knee gently and make sure
your toes facing the roof.
● Take your body towards the front and hold your left toes with your right hand. Pull
your toes toward your body.
● While holding the left toes with the right hand, keep your left arm straight up.
● After that, bend your left elbow gently and reach behind your back.
● Now, hold your left leg toe with your left hand. Make sure your elbow stays pointing
upward.
● Slightly, loosen the grip on your toes with the right hand.
● Now, open up your chest toward the front.
● Bring your head back until the sole of your feet touches the top of your head.
● Hold this position for at least one minute and then release the posture.
Do's and Don'ts

● If you have a knee, ankle or sacroiliac injury, then you should practice this asana
under the guidance of an expert yoga instructor.
● Pregnant women should practice this asana under an experienced yoga teacher.
● Don’t force your body to get into the pose. If you have any medical concerns or
issues, then it is recommended to take the recommendations from a doctor before
practicing yoga.
8.Anand Balasana
Method
● To do Anand Balasan, you lay a yoga mat on the floor and lie on its back.
● Keep both your hands and feet straight on the floor.
● Exhale, bend your knees and bring them up towards the chest.
● Inhale, raise both hands upwards and hold both toes. grip the outsides of the feet
with the hands.
● Make sure your arms are pulled through the insides of the knees as you hold the
feet.
● Bend the fingers of the feet down towards your mouth.

● Keep the shoulders relaxed with the neck and the head on the ground.
● Pull down your feet as much as possible.
● Inhale again, and bring your knees close to your chest with the elbow close to your
inner knees and as you exhale, press the knees down towards the chest to the side
of you. Feel the deep stretch inside of the thighs, knees, and hips.
Do's and Don'ts

● If you are pregnant and menstruating, you may not wish to do the Happy Baby
exercise.
● People suffering from high blood pressure should also avoid this asana.
● As a result, In the case of the knee and any kind of injury must avoid practicing this
asana.
Specialist Tips
● Yoga should be done on an empty stomach or light stomach.
● Hydrate well.
● No frequent movements.
● Consume small amounts of honey in lukewarm water if you feel weak.
● Bladder and bowels should be empty before starting Yogic practices.
● You know your body the best so perform accordingly.

शरु
ु आती से मध्यवर्ती स्तर का योग
प्रशिक्षक: मोहित सैनी

दिन 1 - मोटापा कम करने के लिए आसन
उपयोग किया गया सामन
1. योग चटाई
2. पानी की बोतल
3. तौलिया
4. योग का पट्टा (वैकल्पिक)
5. योग ईंट (वैकल्पिक)
1. पवनमक्
ु तासन
तरीका
● एक चिकनी सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, यह सनि
ु श्चित करें कि आपके पैर एक साथ हैं, और
आपकी बाहें आपके शरीर के बगल में हैं।
● गहरी साँस लेना। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने घट
ु नों को अपनी छाती की ओर लाएं, और अपनी जांघों
को अपने पेट पर दबाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर ऐसे पकड़ें जैसे कि आप अपने घट
ु नों को
गले लगा रहे हों।
● सामान्य रूप से सांस लेते हुए आसन को पकड़ें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो सनि
ु श्चित करें कि
आप ऊपरी पिंडली पर हाथों की पकड़ को मजबत ू करते हैं, और अपनी छाती पर दबाव बढ़ाते हैं। हर बार
जब आप श्वास लेते हैं, तो सनिु श्चित करें कि आपने पकड़ ढीली कर दी है ।
● लगभग तीन से पांच बार रॉक एंड रोल करने के बाद सांस छोड़ें और मद्र
ु ा को छोड़ दें । आराम करना।
क्या करें और क्या न करें

● पेट की सर्जरी: पेट की सर्जरी के मामले में आसन को छोड़ दें ।
● गर्दन में खिंचाव: गर्दन में दर्द होने का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
● गर्भावस्था: गर्भावस्था के मामले में अभ्यास न करें ।
● हर्निया: हर्निया होने पर परहे ज करें ।
● बवासीर : बवासीर से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।
● मासिक धर्म: मासिक धर्म के दौरान आसन से बचना चाहिए। एसिडिटी
● उच्च रक्त चाप
● हृदय की समस्याएं
● रीढ़ की हड्डी में चोट

● वष
ृ ण विकार
2. तिर्यक ताड़ासन
तरीका
● सीधे खड़े हो जाओ।
● पैर एक साथ, हाथ आपकी जांघों के किनारे ।
● छाती को खोलो, रीढ़ को सीधा रखो।
● हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए दोनों हाथों की अंगलि
ु यों को इंटरलॉक करें ।
● धीरे -धीरे सांस लें और अपने हाथ को ऊपर की ओर अपने सिर के ऊपर उठाएं।
● अपने हाथों को सीधा करें , अपने बाइसेप्स को अपने कानों से स्पर्श करें ।
● अब सांस छोड़ते हुए धीरे -धीरे बायीं ओर झक
ु ें हाथों को सीधा रखें और बाइसेप्स कानों को छू रहे होंगे।
● जितना हो सके बैंड करने की कोशिश करें ।
● आप जिस अंतिम बिंद ु पर पहुँचे हैं उस पर बने रहें और विपरीत दिशा (दाईं ओर) में खिंचाव महसस
ू करें ।
● कमर से कंधों और हाथों तक दाहिनी ओर खिंचाव महसस
● अब धीरे -धीरे सांस लेते हुए बीच में आ जाएं।
● फिर से सांस छोड़ें और बायीं ओर झक
ु ें । अपने बाइसेप्स को अपने कानों से लगा कर
रखें।त्रियक्तदासन-कदम
● जितना हो सके साइड में झक
ु ें ।
● अंतिम बिंद ु पर रहें और खिंचाव को विपरीत दिशा में , यानी बाईं ओर महसस
● जब तक हो सके रहो।
● फिर दोबारा सांस लेते हुए वापस केंद्र में आ जाएं।
● अब सांस छोड़ते हुए अपने आपस में जड़
ु े हाथों को नीचे की ओर लाएं।
● उँ गलियों को एक दस
ू रे से हटाकर जांघों के पास रखें।
● पैरों को अलग करके कुछ दे र आराम करें ।
● यह तिर्यक ताड़ासन का अभ्यास है । किसी व्यक्ति की क्षमता के आधार पर इसका अभ्यास 10-15 बार या
उससे भी अधिक किया जा सकता है ।

● यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो इसका अभ्यास न करें

● सिरदर्द की समस्या वाले लोगों को माउं टे न पोज का अभ्यास नहीं करना चाहिए
● अगर आपका रक्त चाप लो है तो इसे न करें
● ताड़ासन गर्भवती महिलाओं को नहीं करना चाहिए
● अपने आप को अत्यधिक संयमित न करें ।
3. मार्जारियासन
तरीका
● एक बिल्ली की तरह, चारों तरफ जाओ। कलाई पर कंधे और घट
ु नों के ऊपर कूल्हे , आपके वजन के साथ
आपके हाथों और घटु नों के साथ समान रूप से वितरित।
● एक तटस्थ रीढ़ से शरू
ु करें । अपने सामने एक बिंद ु पर ध्यान केंद्रित करें ।
● श्वास लें और पेट को फर्श की ओर फैलाएं। अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और अपने सिर को पीछे की ओर
रीढ़ की ओर झक ु ाएं। जैसे ही आप बिल्ली की तरह खिंचाव करते हैं, वैसे ही टे लबोन को ऊपर की ओर इंगित
करें ।
● फिर सांस छोड़ें और नाभि को रीढ़ की ओर खींचे। ठुड्डी को छाती पर टिका होना चाहिए और अपनी दृष्टि
को नाक की ओर निर्देशित करना चाहिए। आपकी पीठ गोल होनी चाहिए।
● अपनी रीढ़ को स्ट्रे च और रिलैक्स करने वाले द्रव आंदोलन की दिशा में काम करते हुए, जितने चाहें उतने
राउं ड परू े करें ।

● अगर आप इससे पीड़ित हैं तो बचें :-
● घट
ु ने की समस्या
● परु ानी या हाल ही में पीठ दर्द, चोट
● हाल की सर्जरी
● परु ानी या हाल ही में कलाई में दर्द या चोट
● परु ानी या हाल ही में गर्दन में दर्द या चोट
4. वज्र आसन
तरीका
● फर्श पर घट
ु ने टे ककर शरू
ु करें । आराम के लिए योगा मैट का उपयोग करने पर विचार करें ।

● अपने घट
ु नों और टखनों को एक साथ खींचे और अपने पैरों को अपने पैरों की सीध में रखें। आपके पैरों के
तलवे आपके बड़े पैर की उं गलियों को छूते हुए ऊपर की ओर होने चाहिए।
● सांस छोड़ते हुए अपने पैरों पर वापस बैठ जाएं। आपके नितंब आपकी एड़ी पर टिके रहें गे और आपकी जांघें
आपके पिंडली पर टिकी होंगी।
● अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे और आगे तब तक समायोजित करें
जब तक आप सहज न हों।
● अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए सीधे बैठने की स्थिति में आते हुए धीरे -धीरे सांस अंदर-बाहर करें । अपने
शरीर को ऊपर की ओर खींचने के लिए अपने सिर का उपयोग करें और अपनी टे लबोन को फर्श की ओर
दबाएं।
● फर्श के समानांतर अपनी ठुड्डी के साथ आगे की ओर दे खने के लिए अपने सिर को सीधा करें । अपने हाथों
की हथेलियों को अपनी जांघों पर नीचे रखें और अपनी बाहों को आराम से रखें.

● यदि आप इनमें से किसी भी स्थिति से पीड़ित हैं तो वज्रासन का अभ्यास न करे : हाल ही में घट
ु ने की चोट
या घट
ु नों में तेज दर्द, टखनों में दर्द या जोड़ों का दर्द।
5. बालासन
तरीका
ु ने टे कें और अपने नितंबों पर बैठें। अपने बड़े पैर की उं गलियों को एक दस
ू रे को छूते रहें ।
ु नों को हिप-चौड़ाई अलग रखें और श्वास लें।
● अब आगे की ओर झक ु ें और सांस छोड़ते हुए अपने धड़ को अपनी जाँघों के बीच रखें और अपने हाथों को
आगे की ओर झक
ु ाएँ।
● इस पोजीशन में 2-3 मिनट तक रहें ।
● अंत में धीरे -धीरे सांस लेते हुए प्रारं भिक स्थिति में आ जाएं।
● आप इसे 5 से 10 बार दोहरा सकते हैं।

● अगर आपके घट ु ने में चोट है तो चाइल्ड पोज़न करे । यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं
और अपने पेट को अपनी जांघों पर न दबाएं। यदि आपके कंधे में चोट है , तो अपनी बाहों को अपनी तरफ
रखने से आपको सबसे अधिक सहारा मिलेगा।
6. अधो मख
ु संवासना

तरीका
● अपने घटु नों के बीच कूल्हे -चौड़ाई की दरू ी रखते हुए, फर्श पर घटु ने टे कें। हाथों को कंधों के ठीक नीचे फर्श
पर रखते हुए आगे की ओर झक ु ें । जांघों और भजु ाओं को फर्श से लंबवत रखें। हाथों को घट ु नों के साथ
संरेखित करें , कंधे कलाइयों से जड़ ु े हुए हैं।
● हाथों को जमीन में दबाएं। पंजों को मोड़ें, सांस छोड़ें और धीरे से घट
ु नों को फर्श से दरू ले जाते हुए कूल्हों को
उठाएं, नीचे की ओर महंु करें । घट
ु नों और कोहनियों को कुछ दे र के लिए मोड़कर रखें। 3 सांस लें।
● कोहनी और घटु नों दोनों को सीधा करें , एड़ी फर्श को छू रही है , कान भीतरी भज ु ाओं को छू रहे हैं। नाभि को
दे खो। आप अपने पैरों की पीठ की मांसपेशियों में तीव्र खिंचाव महसस ू करें गे। यह अंतिम स्थिति है । जब
तक आप सहज महसस ू करें तब तक इस स्थिति में रहें । गहरी सांसें लो।
● वापस आने के लिए सिर को ऊपर उठाएं, घट
ु नों को मोड़ें और धीरे से फर्श/चटाई पर बैठ जाएं। धीमी और
लंबी सांसें लें।

● सनि
ु श्चित करें कि आप इस आसन का सही संरेखण में अभ्यास करते हैं क्योंकि कोई भी इस आसन में
आसानी से गलत हो सकता है ।
● कूल्हों और धड़ को उठाते समय तनाव न लें। हाथों पर बहुत अधिक भार न डालें, हाथों और पैरों पर समान
रूप से वितरित रखें।
● इनमें से किसी भी स्थिति से पीड़ित लोगों को इस आसन का अभ्यास करने से बचना चाहिए: कार्पल टनल
सिंड्रोम, कमजोर या घायल कंधे या एड़ी, आंखों और कानों की किसी भी तरह की सज
ू न। उच्च रक्तचाप से
पीड़ित लोगों द्वारा धीरे से अभ्यास किया जा सकता है ।
● शरीर के किसी भी जोड़ की परु ानी सज
ू न से पीड़ित लोगों को अभ्यास शरू
ु करने से पहले पहले ठीक से ठीक
होना चाहिए।
7. अश्व संचालनासन
तरीका
● वज्रासन से घट
ु नों और पैरों को एक साथ रखते हुए घट
ु नों के बल खड़े हो जाएं।
● दाहिने पैर को सामने लाएं ताकि यह जांघ और पिंडली के बीच 90 डिग्री का कोण बना सके। दाहिनी जांघ
फर्श के समानांतर होनी चाहिए। घटु ने को टखने के साथ संरेखित किया जाना चाहिए।
● बाजओु ं को दाहिने पैर के बगल में रखें। मद्र
ु ा में संतल
ु न बनाए रखने के लिए उं गलियां शरीर को सहारा दे ते
हुए जमीन को छूती हैं।
● बाएं पैर के घट
ु ने को फर्श पर टिकाएं। ऊपर दे खो।

● यह अंतिम स्थिति है । इस पोजीशन को तब तक होल्ड करें जब तक यह आरामदायक हो। शरीर को तनाव
न दें ।
● आसन को छोड़ने के लिए सिर को नीचे लाएं और फिर दाहिने पैर को पीछे ले जाकर वज्रासन में बैठ जाएं।
● दस
ू रे पैर के साथ समान चरणों का पालन करें ।

● अगर आपके घट
ु ने या गर्दन में चोट है , तो अश्व संचालनासन का अभ्यास न करें
● इसका अभ्यास खाली पेट ही करें
ु ने के संरेखण को अपने टखने के साथ रखें, अन्यथा आप खद
ु को चोट पहुंचा सकते हैं
● अगर आपको गर्दन की समस्या है या गर्दन में दर्द है , तो ऊपर की ओर दे खने के बजाय सीधे दे खें
● अगर आपको टखने में कोई चोट है तो अश्वसंचालासन के अभ्यास न करे
8. भज
ु ग
ं ासन
तरीका
● अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने पेट के बल लेटें, पैर एक साथ, एड़ी एक दस
ू रे को थोड़ा स्पर्श करते हुए
और पैर की उं गलियों को इंगित करते हुए।
● अपने हाथों की हथेली को अपनी छाती के किनारे पर टिकाएं, आपकी बाहें आपके शरीर के करीब होनी
चाहिए और कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए होनी चाहिए।
● अपने माथे को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर को आराम दें ।
● सांस भरते हुए अपने माथे, गर्दन और फिर कंधों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग
करके अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अब अपनी सड ंू को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों की ताकत का
उपयोग करें । श्वास को सामान्य रूप से ऊपर की ओर दे खें। यह अंतिम स्थिति है ।
● अंतिम स्थिति में , आपकी नाभि 3 सेमी से अधिक नहीं उठनी चाहिए; अपनी जघन हड्डियों के साथ फर्श
को छूते हुए। इस पोजीशन में 20-25 सेकेंड तक रहें ।
● प्रारं भिक स्थिति में वापस आने के लिए पहले साँस छोड़ें और फिर धीरे -धीरे अपनी नाभि, छाती, कंधे, गर्दन
और माथे को नीचे करें । आराम करें और गहरी सांसें लें।

● भज
ु ग
ं ासन उन लोगों के लिए अनश
ु सि
ं त नहीं है जो रीढ़ से संबधि
ं त गंभीर पीठ की समस्याओं से पीड़ित हैं।
● यदि गर्दन से संबधि
ं त समस्याओं जैसे स्पॉन्डिलाइटिस के मामले में इस मद्र
ु ा से बचने की सलाह दी जाती
है ।

● आसन पेट के निचले हिस्से पर बहुत दबाव डालता है । इसलिए गर्भवती महिलाओं को इस योग मद्र
ु ा से
बचना चाहिए। अगर हाथ सही तरीके से नहीं रखे गए तो चोट लगने की भी संभावना है ।
● गंभीर अस्थमा के रोगियों को इस मद्र
ु ा से बचना चाहिए।

दिन 2 - बालों के विकास और त्वचा की चमक के
लिए आसन
1. पदं गस्
ु थ आसन
तरीका
● सबसे पहले, अपने हाथों को अपनी तरफ और पैरों के साथ कम से कम 6 इंच के अंतर के साथ सीधे खड़े हो
जाएं।
● सांस भरते हुए हाथों को सिर के ऊपर ले जाएं और सांस छोड़ते हुए धड़ को धीरे -धीरे पैरों की तरफ मोड़ें।
● अब, अपने पैरों को छूने की कोशिश करें और अपने पैर की उं गलियों को अपनी उं गलियों से पकड़ें।
● इस स्थिति में 60 सेकेंड तक रहें ।
● सांस लेते हुए अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।
● सनि
ु श्चित करें कि आपकी कोहनी मड़
ु ी हुई नहीं है और आपके पैर सीधे हैं।
● सांस छोड़ते हुए फिर से झक
ु ें

● पदं गष्ु ठासन में रीढ़ की हड्डी सबसे अधिक फैली हुई होती है । इसलिए पीठ की चोट या पीठ दर्द वाले लोगों
को इसका अभ्यास नही करना चाहिए।
● अगर आपका हाल ही में कोई ऑपरे शन या सर्जरी हुई है तो इस आसन को न करें ।
● हालांकि यह मद्र
ु ा आसान लगती है , लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए इसकी अनश
ु स
ं ा नहीं की जाती है ।
2. चक्की चलान

तरीका
● अपने शरीर के सामने पैर सीधे करके के फर्श पर बैठें।
● अब दोनों हाथों की अंगलि
ु यों को आपस में गथ
ंू लें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने सीधा रखें।
● इसके बाद अभ्यास के दौरान अपनी भज
ु ाओं को सीधा रखें; सनि
ु श्चित करें कि आपकी कोहनी झक
ु ी नहीं
होनी चाहिए।
● अब बिना जोर लगाए आगे की ओर झक
ु ें और मान लें कि आप परु ाने जमाने के पत्थर की चक्की से चक्की
को मथ रहे हैं।

● यदि आपकी पीठ या कमर पर हाल ही में कोई सर्जरी हुई है , या निचले कशेरुकाओं पर किसी रीढ़ की हड्डी
की बीमारी से पीड़ित हैं, तो आपको यह आसन नहीं करना चाहिए।
● यदि आप उच्च या निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं तो इससे बचें ।
● जो लोग गंभीर सिरदर्द से पीड़ित हैं उन्हें इस आसन से बचना चाहिए।
● किसी भी प्रकार के हर्निया से पीड़ित लोगों को इस अभ्यास नहीं करना चाहिए.
3. उष्ट्र आसन
तरीका
ु नों पर खड़े हो जाओ। जांघों को परू ी तरह से सीधा रखें। घट
ु नों और पैरों को एक साथ रखें।
● पीछे की दिशा में झकु ें । धीरे -धीरे और पीछे हटें । दाहिने हाथ से दाहिनी एड़ी तक पहुँचें, और बाएँ हाथ से
बायीं एड़ी तक पहुँचें। शरीर को तनाव दे ने से बचे
● कूल्हों को आगे की दिशा में पश
ु करें । जांघों को सीधा रखे।
● फिर सिर और रीढ़ की हड्डी को जितना हो सके पीछे की ओर झक
ु ाएं और बिना तनाव के जितना हो सके
झकु ें ।
● शरीर और पीठ की मांसपेशियों को आराम दें ।

● उच्च या निम्न रक्तचाप से पीड़ित लोगों को इस आसन के अभ्यास नही करना चाहिए।
● अनिद्रा से पीड़ित लोगों को इस आसन नहीं करना चाहिए।
● जिन लोगों को पीठ में चोट या गर्दन में दर्द हो उन्हें उष्ट्रासन नहीं करना चाहिए।
● माइग्रेन से पीड़ित लोगों के लिए उष्ट्रासन की सलाह नहीं दी जाती है ।

4. शशांकासन
तरीका
● वज्रासन में बैठें।
● पीठ को सीधा करें ।
● सांस भरते हुए हाथों को सीधा रखते हुए धीरे -धीरे ऊपर उठाएं।
● अब सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झक
ु ें ।
● हाथ, धड़ और सिर एक ही लाइन में रहने चाहिए।
● माथे और बाहों को घट
ु नों के सामने फर्श पर होना चाहिए।
● परू े शरीर को आराम दें ।
● श्वास लें और धीरे -धीरे छोड़ें।
● सांस भरते हुए हाथों को ऊपर उठाएं और धीरे -धीरे नीचे लाएं।

● कमर दर्द, घट
ु ने के दर्द, माइग्रेन, पेट की चोट से पीड़ित लोगों को इससे बचना चाहिए।
5. हस्तपादासन
तरीका
● रीढ़ सीधी किए सीधे खड़े हो जाएं।
● दोनों पैरों को एक दस
ू रे को छूना चाहिए।
● अब गहरी सांस लें (श्वास लें) और अपने दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर ले आएं। हाथ सीधे होने चाहिए।
● अब सांस छोड़ते हुए (श्वास छोड़ते हुए) कमर से आगे की ओर झक
ु ें और दोनों हाथों से अपने पैरों को छूने
की कोशिश करें ।
ु नों को मोड़ो मत। आपका सिर घट
ु नों के संपर्क में होना चाहिए।
● कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और सामान्य रूप से सांस लें।
● अब सांस भरते हुए वापस प्रारं भिक स्थिति में आ जाएं।
● इसे कुछ बार दोहराएं।

● जो लोग उच्च रक्तचाप, रीढ़ की समस्या, हर्निया, अल्सर, हृदय संबध
ं ी समस्याओं से पीड़ित हैं, उन्हें
हस्तपादासन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
6. सर्वंग आसन
तरीका
● लापरवाह स्थिति में लेट जाएं या अपने पेट के बल लेट जाएं।
● अपने पैरों को धीरे -धीरे ऊपर की ओर उठाएं और 90° के कोण पर लाएं।
● नितंबों को ऊपर उठाकर पैरों को सिर की ओर लाएं।
● पैर उठाएं; पेट और छाती एक सीधी रे खा बनाने की कोशिश करते हैं।
● समर्थन के लिए हथेलियों को अपनी पीठ पर रखें।
● ठुड्डी को छाती से सटाकर रखें।
● जब तक आरामदायक हो स्थिति बनाए रखें।
● 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक मद्र
ु ा को बनाए रखने का प्रयास करें ।
● धीरे -धीरे वापस मल
ू स्थिति में आ जाएं।
● इसे करते समय पहले पीठ को सहारा दे ते हुए हाथों से नितंबों को नीचे करें और धीरे -धीरे सतह पर या मल
ू
स्थिति में आ जाएं।
● इसे दो या तीन बार करें ।

● उच्च रक्तचाप वाले लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।
● मासिक धर्म के दौरान इस आसन से बचे
● रीढ़ की हड्डी में परे शानी का अनभ
ु व होने पर इस आसन को छोड़ दें ।
● ग्लक
ू ोमा, तीव्र थायरॉइड की समस्या,क्रोनिक(परु ानी) गर्दन की समस्या, कंधे की चोट और रे टिना की
समस्याओं के मामले में अभ्यास न करें ।
● जिन लोगों को दिल की समस्या, मध्य कान की समस्या, केशिका, कमजोर उम्र, स्पोंडिलोसिस और स्लिप
डिस्क है , उन्हें इससे बचना चाहिए।

7. हलासन
तरीका
● सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। पैरों को आपस में मिला लें। परू े शरीर को आराम दें (सवासना स्थिति)।
● हथेली को जमीन पर रखें। सामान्य रूप से सांस लेते रहें ।
● सांस छोड़ते हुए हथेली को जमीन पर दबाएं और दोनों पैरों को सीधा ऊपर की ओर उठाएं फिर पीछे जमीन
को छूने की कोशिश करें ।
● आसन के पर्ण ू लाभों को महसस ू करने के लिए पैरों को सिर के जितना हो सके आगे की ओर ले जाएं। इस
स्तर पर, व्यक्ति को ठोड़ी लॉक प्राप्त होता है । इस समय थायरॉइड ग्रंथि पर दबाव पड़ता है ।
● धीरे -धीरे सांस लें और अपनी क्षमता के अनस
ु ार आसन को पकड़ें, इस मद्र
ु ा में 60 से 90 सेकेंड तक रहें और
फिर धीरे -धीरे पैरों को वापस लाएं। शरु
ु आत में कम समय लें (30 सेकंड भी काफी हैं) और धीरे -धीरे समय
बढ़ाएं।
● अब शवासन की स्थिति में लौटने के लिए धीरे -धीरे मद्र
ु ा को छोड़ दें ।

● अपनी शारीरिक क्षमता से अधिक न करें ।
● दस्त, सिरदर्द, उच्च रक्तचाप, मासिक धर्म या गर्दन में चोट लगने पर हलासन न करें ।
● जो महिलाएं गर्भवती हैं या गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं उन्हें हल मद्र
ु ा का अभ्यास करने से
बचना चाहिए।
● क्योंकि यह एक कठिन आसन है , इसे शरू
ु में किसी गरु
ु के निर्देशन में करें ।

दिन 3 - शक्ति और प्रतिरक्षा के निर्माण के लिए
आसन
1. ताड़ासन
तरीका
● रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे खड़े हो जाएं, पैर एक साथ, पैर की बड़ी उं गलियां और एड़ी एक दस
ू रे को थोड़ा
स्पर्श करते हुए। हाथ शरीर की तरफ।
● शरीर का भार न तो एड़ी पर और न ही पंजों पर होना चाहिए बल्कि दोनों पर समान रूप से वितरित होना
चाहिए।
● आराम करें और गहरी सांसें लें।

● ज्यादा दे र तक इस आसन का अभ्यास करने न करे क्योंकि लंबे समय तक खड़े रहने से पैरों की
मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है ।
● घट
ु नों पर ज्यादा दबाव न डालें क्योंकि इससे घट
ु नों में दर्द हो सकता है ।
● इनमें से किसी भी स्थिति से पीड़ित लोगों को इस आसन का अभ्यास करने से बचना चाहिए: माइग्रेन,
अनिद्रा, जोड़ों का दर्द या निम्न रक्तचाप।
2. तिर्यक ताड़ासन
तरीका
● सीधे खड़े हो जाओ।
● पैर एक साथ, हाथ आपकी जांघों के किनारे ।
● छाती को खोलो, रीढ़ को सीधा रखो।
● हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए दोनों हाथों की अंगलि
ु यों को इंटरलॉक करें ।
● धीरे -धीरे सांस लें और अपने हाथ को ऊपर की ओर अपने सिर के ऊपर उठाएं।

● अपने हाथों को सीधा करें , अपने बाइसेप्स को अपने कानों से स्पर्श करें ।
● अब सांस छोड़ते हुए धीरे -धीरे बायीं ओर झक ु ें हाथों को सीधा रखें और बाइसेप्स कानों को छू रहे होंगे।
● जितना हो सके झक ु ने करने की कोशिश करें ।
● आप जिस अंतिम बिंद ु पर पहुँचे हैं उस पर बने रहें और विपरीत दिशा (दाईं ओर) में खिंचाव महसस ू करें ।
● कमर से कंधों और हाथों तक दाहिनी ओर खिंचाव महसस ू करें ।
● अब धीरे -धीरे सांस लेते हुए बीच में आ जाएं।
● फिर से सांस छोड़ें और बायीं ओर झक ु ें । अपने बाइसेप्स को अपने कानों से लगा कर
रखें।त्रियक्तदासन-कदम
● जितना हो सके साइड में झक ु ें ।
● अंतिम बिंद ु पर रहें और खिंचाव को विपरीत दिशा में , यानी बाईं ओर महसस ू करें ।
● जब तक हो सके रहो।
● फिर दोबारा सांस लेते हुए वापस केंद्र में आ जाएं।
● अब सांस छोड़ते हुए अपने आपस में जड़ ु े हाथों को नीचे की ओर लाएं।
● उँ गलियों को एक दस ू रे से हटाकर जांघों के पास रखें।
● पैरों को अलग करके कुछ दे र आराम करें ।
● यह तिर्यक ताड़ासन का अभ्यास है । किसी व्यक्ति की क्षमता के आधार पर इसका अभ्यास 10-15 बार या
उससे भी अधिक किया जा सकता है ।

● यदि आप अनिद्रा से पीड़ित हैं तो इसका अभ्यास न करें
● सिरदर्द की समस्या वाले लोगों को माउं टे न पोज का अभ्यास नहीं करना चाहिए
● अगर आपका रक्त चाप लो है तो इसे न करें
● ताड़ासन गर्भवती महिलाओं को नहीं करना चाहिए
● अपने आप को अत्यधिक संयमित न करें ।
3. अर्ध मत्स्येन्द्रासन
तरीका
● सबसे पहले, दं डासन की स्थिति में बैठें (अपने पैरों को सीधे आगे की ओर, अपने नितंबों पर एक स्तंभ के
साथ)।
● अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर जमीन पर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
● अब अपने बाएं पैर को धीरे से मोड़ें ताकि आपकी बायीं एड़ी दाहिने कूल्हे को छुए।
● अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर इस तरह से क्रॉस करें कि आपका दाहिना पैर आपके बाएं घट ु ने
के बगल में समाप्त हो।
● अपने ऊपरी धड़ को दाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के समानांतर रखें।
● अपने दाहिने पैर की उं गलियों को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें ।
● 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर, धीरे -धीरे श्वास लें और निकालें।
● अब धीरे -धीरे मद्र
ु ा से बाहर निकलें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दस ू री तरफ दोहराएं।

● अगर आपको पीठ या रीढ़ की हड्डी में कोई चोट है तो इस आसन का अभ्यास न करें ।
● यदि आपके पेट, मस्तिष्क या हृदय की कोई सर्जरी हुई है तो आपको इस आसन का अभ्यास नहीं करना
चाहिए।
● अगर आपको पेप्टिक अल्सर या हर्निया है तो इस आसन का अभ्यास न करें ।
● गर्भावस्था और मासिक धर्म के दौरान इस आसन का अभ्यास करने न करे क्योंकि यह आपके पेट को एक
मजबत ू मोड़ दे ता है ।
4. त्रिकोणासन
तरीका
● अपने पैरों को अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। आपके पैरों के बीच की दरू ी आपके कंधों की दरू ी से थोड़ी
अधिक होनी चाहिए।
● श्वास लेना। अपने दाहिने हाथ को सीधे अपने सिर के ऊपर उठाएं। दाहिना हाथ दाहिने कान के समानांतर
● साँस छोडे। अपने धड़ को कमर पर, अपनी बाईं ओर मोड़ें।
● साथ ही, अपने बाएं हाथ को अपने बाएं पैर के साथ नीचे तब तक स्लाइड करें जब तक कि आपकी उं गलियां
आपके टखने पर न हों।
● इस बिंद ु पर, आपका दाहिना हाथ क्षैतिज होना चाहिए क्योंकि आपका सिर बाईं ओर झक ु ा हुआ है ।
● अपने घटु नों और कोहनियों के साथ मद्रु ा को सीधा रखें। 30 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
● श्वास लेना। अपने आप को सीधा करो और सीधे खड़े हो जाओ। आसन को दस ू री तरफ दोहराएं।

● रक्तचाप के रोगी, निम्न और उच्च, दोनों को त्रिकोणासन का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
● पीठ और रीढ़ की हड्डी में चोट वाले लोगों को भी आसन से दरू रहना चाहिए।
5. धनरु ासन
तरीका
● प्रवण स्थिति में लेट जाओ; अपनी छाती को नीचे की ओर और अपनी पीठ को ऊपर की ओर रखें।
● अब अपने शरीर को आराम दें और गहरी सांस छोड़ें।
● जब आप साँस छोड़ते हैं, तो अपने घट
ु नों को मोड़ें और अपनी दोनों एड़ी को जितना हो सके अपने कूल्हों के
करीब ले आएँ।
● फिर अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं और अपने सिर और गर्दन को पीछे की ओर झक ु ाएं। आपकी छाती अभी
भी जमीन को छू रही होनी चाहिए।

● अब धीरे -धीरे सांस लें और अपने पैरों को ऊपर की ओर खींचे।
● अपने सिर, गर्दन, ठुड्डी, छाती, जाँघों और घट ु नों को पीछे की ओर उठाते रहें और केवल नाभि क्षेत्र को
जमीन से छूते रहें । नाभि क्षेत्र में अपने शरीर को संतलि
ु त करें ।
● इस मद्र
ु ा में 20 से 30 सेकेंड तक रहें ।
● अब सांस छोड़ते हुए अपने शरीर को छोड़ें और कुछ सांस लेने के लिए लेट जाएं।

● यदि आप सहज नहीं हैं तो बहुत अधिक प्रयास न करें ।
● सोने से ठीक पहले धनष ु मद्र
ु ा न करे ; इससे सोने में समस्या हो सकती है ।
● दिल की समस्या वाले लोगों को धनरु ासन नहीं करना चाहिए।
● ज्यादा दर्द होने पर इसे करना बंद कर दें ।
● यदि आपको उच्च रक्तचाप है तो अभ्यास न करें ।
6. चक्रासन
तरीका
● योग मैट पर पीठ के बल आराम से लेट जाएं। सीधे ऊपर की दिशा में दे खें।
● अपने दोनों पैरों को मोड़ें और उन्हें अपने नितंब के नीचे मोड़ें, जिससे आपके पैर का एकमात्र जमीन को
स्पर्श करें । पैरों और घट
ु नों को कम से कम 30 सेंटीमीटर की दरू ी पर रखें।
● अपने दोनों हाथों को अपने सिर के पास रखें और उन्हें अपने कंधों के नीचे इस तरह रखें कि उं गलियां पैरों
की ओर मड़ ु जाएं।
● लंबी और गहरी सांस लें और धीरे -धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाना शरू ु करें ।
● अपने ऊपरी शरीर के वजन को अपने सिर के पीछे और ऊपर रखते हुए शरीर को ऊपर उठाते हुए अपनी
पीठ को झक ु ाएं।
● अपने सिर और धड़ को जमीन से उठाएं और अपने हाथों और पैरों को जितना हो सके सीधा करें ।
● पीठ को जितना हो सके ऊपर की ओर झक ु ाएं लेकिन तनाव न लें। गर्दन को आराम दे ना चाहिए।
● एड़ियों को ऊपर उठाएं और पैरों की उं गलियों और हाथों पर कुछ सेकंड के लिए संतल ु न बनाएं और धीरे -धीरे
एड़ियों को नीचे करें ।
● जब तक आप सहज महसस ू करें तब तक सामान्य रूप से सांस लेते हुए इस मद्र ु ा में रहें और सांस छोड़ते
हुए धीरे -धीरे फर्श पर लौट आएं। धीरे -धीरे शरीर को फर्श पर कम करें ।

● चक्रासन का सीधा अभ्यास न करें । आपको चक्रासन का अभ्यास करने से पहले प्रारं भिक आसन के रूप में
आसान आसन जैसे सेतु आसन और अन्य पीछे की ओर झक ु ने वाले आसनों का अभ्यास करना चाहिए।
● किसी भी बीमारी से पीड़ित लोगों को इसका अभ्यास नहीं करना चाहिए।
● चक्रासन कमजोर लोगों के लिए उपयक् ु त नहीं है जिनकी कलाई या पीठ में कुछ कमजोरी है ।
● गर्भावस्था के दौरान महिलाओं को चक्रासन के अभ्यास से बचना चाहिए।

7. पवनमक्
ु तासन
तरीका
● एक चिकनी सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, यह सनि ु श्चित करें कि आपके पैर एक साथ हैं, और
आपकी बाहें आपके शरीर के बगल में हैं।
● गहरी साँस लेना। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने घट
ु नों को अपनी छाती की ओर लाएं, और अपनी जांघों
को अपने पेट पर दबाएं। अपने हाथों को अपने पैरों के चारों ओर ऐसे पकड़ें जैसे कि आप अपने घट ु नों को
गले लगा रहे हों।
● सामान्य रूप से सांस लेते हुए आसन को पकड़ें। हर बार जब आप साँस छोड़ते हैं, तो सनि ु श्चित करें कि
आप ऊपरी पिंडली पर हाथों की पकड़ को मजबत ू करते हैं, और अपनी छाती पर दबाव बढ़ाते हैं। हर बार
जब आप श्वास लेते हैं, तो सनिु श्चित करें कि आपने पकड़ ढीली कर दी है ।
● लगभग तीन से पांच बार रॉक एंड रोल करने के बाद सांस छोड़ें और मद्र ु ा को छोड़ दें । आराम करना।

● पेट की सर्जरी: पेट की सर्जरी के मामले में आसन को छोड़ दें ।
● गर्दन में खिंचाव: गर्दन में दर्द होने का अभ्यास नहीं करना चाहिए।
● गर्भावस्था: गर्भावस्था के मामले में अभ्यास न करें ।
● हर्निया: हर्निया होने पर परहे ज करें ।
● बवासीर : बवासीर से पीड़ित लोगों को यह आसन नहीं करना चाहिए।
● मासिक धर्म: मासिक धर्म के दौरान आसन से बचना चाहिए। एसिडिटी
● उच्च रक्तचाप
● हृदय की समस्याएं
● रीढ़ की हड्डी में चोट
8. अधो मख
तरीका
● अपने घटु नों के बीच कूल्हे -चौड़ाई की दरू ी रखते हुए, फर्श पर घटु ने टे कें। हाथों को कंधों के ठीक नीचे फर्श
पर रखते हुए आगे की ओर झक ु ें । जांघों और भजु ाओं को फर्श से लंबवत रखें। हाथों को घट ु नों के साथ
● हाथों को जमीन में दबाएं। पंजों को मोड़ें, सांस छोड़ें और धीरे से घट
ु नों को फर्श से दरू ले जाते हुए कूल्हों को
उठाएं, नीचे की ओर महंु करें । घट
ु नों और कोहनियों को कुछ दे र के लिए मोड़कर रखें। 3 बार सांस लें।
● कोहनी और घटु नों दोनों को सीधा करें , एड़ी फर्श को छू रही हो, कान भीतरी भज ु ाओं को छू रहे हो। नाभि को
दे खो। आप अपने पैरों की पीठ की मांसपेशियों में तीव्र खिंचाव महसस ू करें गे। यह अंतिम स्थिति है । जब
तक आप सहज महसस ू करें तब तक इस स्थिति में रहें । गहरी सांसें लो।


● सनि
सिंड्रोम, कमजोर या घायल कंधे या एड़ी, आंखों और कानों की किसी भी तरह की सज
ू न। उच्च रक्तचाप से
● शरीर के किसी भी जोड़ की परु ानी सज
ू न से पीड़ित लोगों को अभ्यास शरू
ु करने से पहले पहले ठीक से ठीक

दिन 4 - योग प्रवाह
● योग चटाई
● पानी की बोतल
● तौलिया
● योग का पट्टा (वैकल्पिक)
● योग ईंट (वैकल्पिक)
तरीका
● एक बिल्ली की तरह, हाथ और पैर की मदद से पोजिशन ले। कलाई पर कंधे और घट ु नों के ऊपर कूल्हे ,
आपके वजन के साथ आपके हाथों और घट ु नों के साथ समान रूप से वितरित।
● एक तटस्थ रीढ़ से शरू ु करें । अपने सामने एक बिंद ु पर ध्यान केंद्रित करें ।
करें ।
● अपनी रीढ़ को स्ट्रे च और रिलैक्स करने वाले द्रव गति की दिशा में काम करते हुए, जितने चाहें उतने राउं ड
परू े करें ।

● अगर आप इससे पीड़ित हैं तो बचें :-
● घट
2. बालासन
तरीका

ु ने टे कें और अपने नितंबों पर बैठें। अपने बड़े उं गलियों को एक दस
ु नों को कूल्हे -चौड़ाई अलग रखें और श्वास लें।
आगे की ओर झक
ु ाएँ ।
● इस पोजीशन में 2-3 मिनट तक रहें ।
● आप इसे 5 से 10 बार दोहरा सकते हैं

● अगर आपके घट
ु ने भारी हैं या पीठ में दर्द है तो बालासन न करे
● खाली पेट यह मद्र
ु ा का अभ्यास करें ।
● यदि आपका रक्तचाप कम या अधिक है तो इसका अभ्यास न करें ।
● यदि आप दस्त से पीड़ित हैं तो बालासन न करें ।
3. एक पद राजकपोटासन
तरीका
● इस आसन को कबत ू र की एक साधारण मद्र
ु ा से शरू
ु करें , अपने बाएं घट
ु ने को धीरे से मोड़ें और सनि
ु श्चित
करें कि आपके पैर की उं गलियां छत की ओर हों।
● अपने शरीर को सामने की ओर ले जाएं और अपने बाएं पैर की उं गलियों को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
अपने पैर की उं गलियों को अपने शरीर की ओर खींचे।
● बाएं पैर की उं गलियों को दाहिने हाथ से पकड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को सीधा रखें।
● इसके बाद अपनी बाईं कोहनी को धीरे से मोड़ें और अपनी पीठ के पीछे पहुंचें।
● अब अपने बाएं पैर के अंगठ
ू े को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। सनि
ु श्चित करें कि आपकी कोहनी ऊपर की ओर
इशारा करती रहे ।
● थोड़ा, दाहिने हाथ से अपने पैर की उं गलियों पर पकड़ ढीली करें ।
● अब अपनी छाती को सामने की ओर खोलें।
● अपने सिर को तब तक वापस लाएं जब तक कि आपके पैरों का तलव
ु ा आपके सिर के ऊपरी हिस्से को न छू
ले।
● इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रुकें और फिर मद्र

● यदि आपके घटु ने, टखने या सैक्रोइलियक चोट है , तो आपको किसी विशेषज्ञ योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन
में इस आसन का अभ्यास करना चाहिए।
● गर्भवती महिलाओं को इस आसन का अभ्यास किसी अनभ
ु वी योग शिक्षक की दे खरे ख में ही करना चाहिए।
● अपने शरीर को मद्र
ु ा में आने के लिए मजबरू न करें । यदि आपको कोई चिकित्सीय चिंता या समस्या है , तो
योग का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेने की सलाह दी जाती है ।
4. सेतु बंधासन
तरीका
● सबसे पहले शवासन के रूप में या सप
ु ाइन पोजीशन में लेट जाएं।
● आपकी बाहें आपकी जांघों के किनारों पर होनी चाहिए।
● अब अपने घट
ु नों को मोड़ें और अपनी हथेलियों से अपने टखनों को पकड़ें।
● पैरों के बीच की दरू ी 10 इंच होनी चाहिए।
● सांस भरते हुए अपनी पीठ को जितना हो सके आराम से उठाएं।
● एड़ी को ऊपर उठाकर भी पैर की उं गलियों पर हो सकता है । यह पीठ के साथ-साथ गर्दन को भी अधिक
खिंचाव दे ता है ।
● धीमी गति से सांस लेने और छोड़ने के साथ 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक इस मद्र
ु ा को बनाए रखें।
● गहरी सांस छोड़ते हुए अपनी पीठ को नीचे लाएं और आराम करें ।
● इस प्रक्रिया को 3 से 5 बार दोहराएं।

● गर्दन में दर्द होने पर यह आसन नहीं करना चाहिए।
● पीठ की चोट में इससे बचना चाहिए।
● अगर किसी को घट
ु ने में दर्द हो रहा हो तो योग मद्र
● कंधे की चोट के दौरान इससे न करे ।
● जब आप मद्र
ु ा में हों तो अपना सिर दाएं या बाएं मोड़ने से बचें ।
5. नवासना
तरीका
● पैरों को एक साथ रखते हुए पीठ के बल लेट जाएं और हाथों को शरीर के बगल में रखें।

● एक गहरी सांस लें और इसे जमीन से एक साथ सिर, कंधे, हाथ, धड़ और पैरों को ऊपर उठाते हुए रोके रखें।
● बाजओ ु ं को पंजों के अनरू
ु प और पंजों के समान स्तर पर रखें। हथेलियों को नीचे करके बाजओ
ु ं को सीधा
रखें। पैर की उं गलियों की ओर दे खें।
● यदि संभव हो तो कम से कम 5 सेकंड या उससे अधिक समय तक सांस रोककर स्थिति में स्थिर रहें ।
● सांस छोड़ते हुए धीरे -धीरे जमीन पर वापस आ जाएं।
● परू े शरीर को आराम दें और 3-5 लंबी और गहरी सांसें लें।

● शरीर को सीमा से अधिक तनाव दे ने से बचें क्योंकि इससे पीठ दर्द या चोट लग सकती है ।
● मासिक धर्म के दौरान या कम से कम हर महीने मासिक धर्म के पहले दो दिनों के दौरान इस आसन का
अभ्यास करने से बचें ।
● इनमें से किसी भी स्थिति से पीड़ित लोगों को इस आसन का अभ्यास करने से बचना चाहिए: उच्च या
निम्न रक्तचाप, अल्सर, जोड़ों का दर्द, माइग्रेन, अनिद्रा, हृदय रोग, अस्थमा या रीढ़ की हड्डी के विकार।
6. वज्र आसन
तरीका
ु ने टे ककर शरू
ु करें । आराम के लिए योगा मैट का उपयोग करें ।
ु नों और टखनों को एक साथ खींचे और अपने पैरों को अपने टांग की सीध में रखें। आपके पैरों के
तलवे आपके बड़े पैर की उं गलियों को छूते हुए ऊपर की ओर होने चाहिए।
● सांस छोड़ते हुए अपने पैरों पर वापस बैठ जाएं। आपके नितंब आपकी एड़ी पर टिके रहें गे और आपकी जांघें
आपके पिंडली पर टिकी होंगी।
● अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे और आगे तब तक समायोजित करें
जब तक आप सहज न हों।
● अपनी रीढ़ को सीधा करते हुए सीधे बैठने की स्थिति में आते हुए धीरे -धीरे सांस अंदर-बाहर करें । अपने
शरीर को ऊपर की ओर खींचने के लिए अपने सिर का उपयोग करें और अपनी टे लबोन को फर्श की ओर
दबाएं।
● फर्श के समानांतर अपनी ठुड्डी के साथ आगे की ओर दे खने के लिए अपने सिर को सीधा करें । अपने हाथों
की हथेलियों को अपनी जांघों पर नीचे रखें और अपनी बाहों को आराम से रखें।

● यदि आप इनमें से किसी भी स्थिति से पीड़ित हैं तो वज्रासन का अभ्यास न करे : हाल ही में घट
ु ने की चोट
या घट
ु नों में तेज दर्द, टखने में दर्द या जोड़ों का दर्द।

दिन 5 - गहन विश्राम के लिए आसन

● योग चटाई
● पानी की बोतल
● तौलिया
● योग का पट्टा (वैकल्पिक)
● योग ईंट (वैकल्पिक)
तरीका
● एक बिल्ली की तरह, चारों तरफ जाओ। कलाई पर कंधे और घट
ु नों के ऊपर कूल्हे , आपके वजन के साथ
आपके हाथों और घटु नों के साथ समान रूप से वितरित।
● एक तटस्थ रीढ़ से शरू
ु करें । अपने सामने एक बिंद ु पर ध्यान केंद्रित करें ।
करें ।
● अपनी रीढ़ को स्ट्रे च और रिलैक्स करने वाले द्रव आंदोलन की दिशा में काम करते हुए, जितने चाहें उतने
राउं ड परू े करें ।

● अगर आप इससे पीड़ित हैं तो न करे :-
● घट

2. बधा कोणासन
तरीका
● दं डासन में एक चटाई पर आराम से बैठ जाएं
● जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घट
ु नों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं ताकि वे एक
दस
ू रे को छू सकें।
● अब धीरे -धीरे अपनी एड़ियों को अपने घट
ु नों पर जोर दिए बिना अपने श्रोणि के करीब लाएं।
● अपने पैरों के बाहरी किनारों को फर्श में धकेलते हुए, अपने हाथों को पैरों के चारों ओर लपेटें।
● श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखते हुए, धीरे से अपने घट
ु नों को फर्श की ओर ले जाएं।
● अपने धड़ को आगे की ओर झक
ु ाना शरू
ु करें ताकि यह सनि
ु श्चित हो सके कि कूल्हे के जोड़ों से झक
ु कर
आपकी रीढ़ सीधी रहे ।
● इस स्थिति में 1-10 मिनट तक रहें ।
● धीरे -धीरे वापस प्रारं भिक मद्र
ु ा में आ जाएं।

● अगर आपको कमर या घट ु ने में चोट है तो इस मद्र
ु ा को न करें
● अगर आपको हाई रक्त चाप या दिल की समस्या है तो इस आसन को न करें
● मासिक धर्म के दिनों में महिलाओं को इस आसन को करने से बचना चाहिए।
3. अधो मख
तरीका
● अपने घट ु नों के बीच कूल्हे -चौड़ाई की दरू ी रखते हुए, फर्श पर घट ु ने टे कें। हाथों को कंधों के ठीक नीचे फर्श
पर रखते हुए आगे की ओर झक ु ें । जांघों और भज ु ाओं को फर्श से लंबवत रखें। हाथों को घट ु नों के साथ
● हाथों को जमीन में दबाएं। पंजों को मोड़ें, सांस छोड़ें और धीरे से घट ु नों को फर्श से दरू ले जाते हुए कूल्हों को
उठाएं, नीचे की ओर मह ंु करें । घट ु नों और कोहनियों को कुछ दे र के लिए मोड़कर रखें। 3 सांस लें।
● कोहनी और घट ु नों दोनों को सीधा करें , एड़ी फर्श को छू रही है , कान भीतरी भज ु ाओं को छू रहे हैं। अपनी
नाभि को दे खे। आप अपने पैरों की पीठ की मांसपेशियों में तीव्र खिंचाव महसस ू करें गे। यह अंतिम स्थिति
है । जब तक आप सहज महसस ू करें तब तक इस स्थिति में रहें । गहरी सांसें ले।


● सनि
सिंड्रोम, कमजोर या घायल कंधे या एड़ी, आंखों और कानों की किसी भी तरह की सज ू न। उच्च रक्तचाप से
● शरीर के किसी भी जोड़ की परु ानी सज ू न से पीड़ित लोगों को अभ्यास शरू
ु करने से पहले ठीक होना होगा
4. भज
ु ग
ं ासन
तरीका
● अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपने पेट के बल लेटें, पैर एक साथ, एड़ी एक दस ू रे को थोड़ा स्पर्श करते हुए
और पैर की उं गलियों को इंगित करते हुए।
● अपने हाथों की हथेली को अपनी छाती के किनारे पर टिकाएं, आपकी बाहें आपके शरीर के करीब होनी
चाहिए और कोहनी बाहर की ओर इशारा करते हुए होनी चाहिए।
● अपने माथे को फर्श पर टिकाएं और अपने शरीर को आराम दें ।
● सांस भरते हुए अपने माथे, गर्दन और फिर कंधों को ऊपर उठाएं। अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग
करके अपनी छाती को ऊपर उठाएं, अब अपनी सड ंू को ऊपर उठाने के लिए अपनी बाहों की ताकत का
उपयोग करें । श्वास को सामान्य रूप से ऊपर की ओर दे खें। यह अंतिम स्थिति है ।
● अंतिम स्थिति में , आपकी नाभि 3 सेमी से अधिक नहीं उठनी चाहिए; अपनी जघन हड्डियों के साथ फर्श
को छूते हुए। इस पोजीशन में 20-25 सेकेंड तक रहें ।
● प्रारं भिक स्थिति में वापस आने के लिए पहले साँस छोड़ें और फिर धीरे -धीरे अपनी नाभि, छाती, कंधे, गर्दन
और माथे को नीचे करें । आराम करें और गहरी सांसें लें।

● भज ु ग
ं ासन उन लोगों के लिए अनश
ु सि
ं त नहीं है जो रीढ़ से संबधि
ं त गंभीर पीठ की समस्याओं से पीड़ित हैं।
● यदि गर्दन से संबधि
ं त समस्याओं जैसे स्पॉन्डिलाइटिस के मामले में इस मद्र
ु ा न करने की सलाह दी जाती
है ।
● आसन पेट के निचले हिस्से पर बहुत दबाव डालता है । इसलिए गर्भवती महिलाओं को इस योग मद्र ु ा से
बचना चाहिए। अगर हाथ सही तरीके से नहीं रखे गए तो चोट लगने की भी संभावना है ।
● गंभीर अस्थमा के रोगियों को इस मद्र
ु ा से बचना चाहिए।

5. अर्ध मत्स्येन्द्रासन
तरीका
● सबसे पहले, दं डासन की स्थिति में बैठें (अपने पैरों को सीधे आगे की ओर, अपने नितंबों पर एक स्तंभ के
साथ)।
● अपने हाथों को अपने कूल्हों के दोनों ओर जमीन पर रखें और अपनी रीढ़ को सीधा रखें।
● अब अपने बाएं पैर को धीरे से मोड़ें ताकि आपकी बायीं एड़ी दाहिने कूल्हे को छुए।
● अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर इस तरह से क्रॉस करें कि आपका दाहिना पैर आपके बाएं घट ु ने
के बगल में समाप्त हो।
● अपने ऊपरी धड़ को दाईं ओर मोड़ें और अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के समानांतर रखें।
● अपने दाहिने पैर की उं गलियों को अपने बाएं हाथ से स्पर्श करें ।
● 30-60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़कर, धीरे -धीरे श्वास लें और निकालें।
● अब धीरे -धीरे मद्र
ु ा से बाहर निकलें, कुछ सेकंड के लिए आराम करें और दस ू री तरफ दोहराएं।

● अगर आपको पीठ या रीढ़ की हड्डी में कोई चोट है तो इस आसन का अभ्यास न करें ।
● यदि आपके पेट, मस्तिष्क या हृदय की कोई सर्जरी हुई है तो आपको इस आसन का अभ्यास नहीं करना
चाहिए।
● अगर आपको पेप्टिक अल्सर या हर्निया है तो इस आसन का अभ्यास न करें ।
● गर्भावस्था और मासिक धर्म के दौरान इस आसन का अभ्यास न करे क्योंकि यह आपके पेट को एक
मजबत ू मोड़ दे ता है ।
6. बाल आसन
तरीका
● फर्श पर घटु ने टे कें और अपने नितंबों पर बैठें। अपने बड़े पैर की उं गलियों को एक दस
● अपने घट ु नों को कूल्हा-चौड़ाई अलग रखें और श्वास लें।
आगे की ओर झक ु ाएँ।
● इस अवस्था में 2-3 मिनट तक रहें ।
● आप इसे 5 से 10 बार दोहरा सकते हैं

● अगर आपके घट ु ने भारी हैं या पीठ में दर्द है तो बालासन करने न करे ।
● खाली पेट बच्चे की मद्र
ु ा का अभ्यास करें ।

● यदि आपका रक्तचाप कम या अधिक है तो इसका अभ्यास न करें ।
● यदि आप दस्त से पीड़ित हैं तो बालासन न करें ।
7. एका पद राजकपोटासन
तरीका
● इस आसन को कबत ू र की एक साधारण मद्र ु ा से शरू
ु करें , अपने बाएं घट ु ने को धीरे से मोड़ें और सनि
ु श्चित
करें कि आपके पैर की उं गलियां छत की ओर हों।
● अपने शरीर को सामने की ओर ले जाएं और अपने बाएं पैर की उं गलियों को अपने दाहिने हाथ से पकड़ें।
अपने पैर की उं गलियों को अपने शरीर की ओर खींचे।
● बाएं पैर की उं गलियों को दाहिने हाथ से पकड़ते हुए, अपने बाएं हाथ को सीधा रखें।
● इसके बाद अपनी बाईं कोहनी को धीरे से मोड़ें और अपनी पीठ के पीछे पहुंचें।
● अब अपने बाएं पैर के अंगठ ू े को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। सनि
ु श्चित करें कि आपकी कोहनी ऊपर की ओर
इशारा करती रहे ।
● थोड़ा, दाहिने हाथ से अपने पैर की उं गलियों पर पकड़ ढीली करें ।
● अब अपनी छाती को सामने की ओर खोलें।
● अपने सिर को तब तक वापस लाएं जब तक कि आपके पैरों का तलव ु ा आपके सिर के ऊपरी हिस्से को न छू
ले।
● इस स्थिति में कम से कम एक मिनट तक रुकें और फिर मद्र ु ा को छोड़ दें ।

● यदि आपके घट ु ने, टखने या सैक्रोइलियक चोट है , तो आपको किसी विशेषज्ञ योग प्रशिक्षक के मार्गदर्शन
में इस आसन का अभ्यास करना चाहिए।
● गर्भवती महिलाओं को इस आसन का अभ्यास किसी अनभ ु वी योग शिक्षक की दे खरे ख में ही करना चाहिए।
● अपने शरीर को मद्र
ु ा में आने के लिए मजबरू न करें । यदि आपको कोई चिकित्सीय चिंता या समस्या है , तो
योग का अभ्यास करने से पहले डॉक्टर से सलाह लेने की सलाह दी जाती है ।
8. आनंद बालासन
तरीका
● आनंद बालासन को करने के लिए आप फर्श पर एक योगा मैट बिछाकर पीठ के बल लेट जाएं।
● अपने दोनों हाथों और पैरों को फर्श पर सीधा रखें।
● सांस छोड़ते हुए अपने घटु नों को मोड़ें और उन्हें छाती की तरफ ऊपर लाएं।
● सांस भरते हुए दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और दोनों पंजों को पकड़ें। हाथों से पैरों के बाहरी हिस्से को पकड़ें।
● सनि
ु श्चित करें कि पैर पकड़ते समय आपकी बाहें घट ु नों के अंदर से खींची जाती हैं।
● पैरों की अंगलि
ु यों को नीचे की ओर मह ंु की ओर मोड़ें।
● गर्दन और सिर को जमीन पर रखते हुए कंधों को आराम दायक स्थिति में रखें।

● जितना हो सके अपने पैरों को नीचे करें ।
● फिर से श्वास लें, और अपने घटु नों को अपनी छाती के पास ले आएं और कोहनी को अपने अंदरूनी घट ु नों
के पास ले आएं और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, घट ु नों को अपनी तरफ छाती की ओर दबाएं। जांघों, घटु नों
और कूल्हों के अंदर गहरे खिंचाव को महसस ू करें ।

● यदि आप गर्भवती हैं और मासिक धर्म हो रहा है , तो आपको यह व्यायाम नहीं करना चाहिए।
● उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों को भी इस आसन से बचना चाहिए।
● नतीजतन, घट ु ने और किसी भी प्रकार की चोट के मामले में आपको इस आसन के अभ्यास से बचना
चाहिए
विशेषज्ञ सझ
ु ाव
● योग खाली पेट या हलके पेट करना चाहिए।
● अच्छी तरह से हाइड्रेट करें ।
● कोई बार-बार हलचल न करे ।
● कमजोरी महसस
ू होने पर गन
ु गन
ु े पानी में थोड़ी मात्रा में शहद मिलाकर पिएं।
● योगाभ्यास शरू
ु करने से पहले मत्र
ू ाशय और आंतें खाली होनी चाहिए।
● आप अपने शरीर को सबसे अच्छे से जानते हैं इसलिए उसके अनस
ु ार प्रदर्शन करें ।

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Instructor: Mohit Saini

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Day 2 - Asanas for Hair Growth and SkinGlow 16

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Day 3 - Asanas For Building Strength And Immunity 21

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Day 4 - Yoga Flow 28

Day 5 - Asanas For Deep Relaxation 33

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दिन 1 - मोटापा कम करने के लिए आसन 40

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दिन 2 - बालों के विकास और त्वचा की चमक के लिए आसन 47

दिन 3 - शक्ति और प्रतिरक्षा के निर्माण के लिए आसन 52

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दिन 4 - योग प्रवाह 58

दिन 5 - गहन विश्राम के लिए आसन 62

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Dos And Don'ts

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