M Autocuidado e@ ansiedade Exercicios simples e praticos para te ajudar a ter uma vida mais leve.Fico muito feliz pelo seu interesse em ler este e-book. Ele foi preparado com muito zelo para te ajudar a cultivar a virtude do autocuidado. Espero que tenha uma boa leitura. Tempo médio de leitura: 7 minutos Divulgado no dia 16/11/2022 Produzido por Juliana Minotti e Mateus Vitor © julianamspsic @ mateusvilor.copy M _flana Wrath: des Sartes PsicélogaEu quero comecar esse e-book contando para vocé algo pessoal: eu ja sofri muito de ansiedade na minha vida. Eu, Juliana, quando tinha 11 anos tive o meu pri- meiro ataque de panico enquanto lanchava com a minha mae numa cafeteria no centro da cidade. Foi um susto imenso, porque de repente e sem explicacao, eu nao conseguia mais respirar e eu tinha certeza de que ia morrer. Tudo foi muito rapido e a crise se resolveu sozi- nha antes de eu chegar ao pronto atendimento, onde ninguém soube explicar o que tinha ocorri- do. Juliana Minotti 1A partir disso houveram outros epis6dios seme- Ihantes e isolados que levaram os meus pais a procurarem por especialistas, como cardiologista e psiquiatra. Infelizmente, nenhum tratamento foi iniciado e eu precisei aprender a enfrentar esse problema por conta propria. Eu nao quero isso para vocé! Eu sei que ha um caminho seguro e eficaz que vai te ajudar a ter uma vida mais leve e feliz. Por isso decidi escrever este e-book. M Autocuidado Espero que goste da leitura. weOqueea ansiedade? Muitos dos meus clientes que chegam com deman- da de ansiedade relatam os seguintes sintomas: Sensacao de anguistia ou aperto no peito; Vontade de fugir de tudo; Medo constante; Sensacao de desespero diante das dificuldades, Taquicardia e falta de ar; Nos podemos, entao, definir ansiedade como uma emocao - e toda a emocao é feita de trés partes: O \pemsamene* EMOCAO O sensacoes fisicas Vaso Portanto, na crise de ansiedade vocé tera desde sensacoes fisicas desagradaveis até pensamentos intensos que intensificam os sintomas. Juliana Minotti 3Vamos fazer um exercicio pratico agora. Pegue uma folha e uma caneta. E muito importante que vocé faca esse exercicio Agora responda sinceramente a essas 3 perguntas: Juliana Minotti 4Primeira pergunta Que pensamentos vocé tem quando esta ansioso? Por exemplo: “Vai dar tudo errado” “Eu nao vou conseguir” “E se...” Segunda pergunta E quais sensagoes fisicas vocé sente? Por exemplo: “Aperto no peito” “Falta de ar” “Arrepios” “Taquicardia” Terceira pergunta E quais sao os seus desejos? Por exemplo: “Queria sair daqui” “Queria desaparecer” Juliana MinottiVeja bem, identificar os seus pensamentos, sensagGes e desejos € muito importante para que, quando esti- ver diante de uma nova crise, vocé se recorde que tudo isso sao sintomas da ansiedade. Depois disso, vocé apenas vai precisar aplicar algu- mas técnicas simples e praticas que irei explicar em breve. Antes disso, preciso te dizer que a ansiedade nao é necessariamente ruim. Muito pelo contrario, cla nos prepara para situagdes importantes. Assim, percebemos que precisamos estar mais atentos, mais dispostos e em condicdes de tomar decisées. Sentir ansiedade é naturalmente normal, esperado e necessario. Juliana Minotti&. O problema esté quando perdemos a proporgao da realidade! Quando, por diversos motivos, nado conseguimos colocar as devidas proporgdes em relaca&o aos acontecimentos da nossa vida, tudo ao nosso redor pode parecer exlremamente perigoso e assustador. Qualquer situacao que saia um pouco do previsto faz com que tenhamos uma reacao desproporcio- nal com a realidade. Juliana Minotti 7E nesse contexto que a ansiedade se torna um trans- torno e passa a interferir na nossa vida pessoal, social, profissional e na nossa capacidade de agir diante das circunstancias. Passamos a querer ter 0 controle sobre todos os aspectos da nossa vida e. da vida das pessoas com quem convivemos. Mas, sejamos sinceros, isso é impossivel! Por isso, quando deixamos de dar prioridade para o que esta diante de nés e passamos a nos preocupar com os possiveis problemas que iremos enfrentar num futuro proximo ou distante a ansiedade fica des- controlada. O que fazer quando isso acontece? Juliana Minotti 8A solucao esta diante dos nossos olhos! Entaéo, 0 que acontece na vida de uma pessoa ansiosa é que ela passa a olhar para a realidade como se tivesse o tempo todo com uma lupa. A pessoa ansiosa ira focar sempre nos pontos da sua vida que podem sair do seu controle, que podem lhe causar algum tipo de sofrimento ou que possa dar errado. Juliana MinottiA pessoa ansiosa esta sempre alerta porque vive constantemente na expectativa de que algo ruim vai acontecer. Sem divida uma vida assim é muilo dificil, nao 6 mesmo? Essa pessoa nao percebe que se ela tirasse a lupa da sua frente ela poderia olhar para a realidade mesma e encontrar ali muilo mais possibilidades. Juliana Minoiti 10O que fazer diante de uma crise de ansiedade? A ansiedade sempre aparece no corpo, por isso vocé precisa usar técnicas que vao te ajudar a combatéla no corpo. Por exemplo, se o seu cora- cao esta acelerado e sua respiracdo ofegante, pensar positivo nao vai adiantar. Vocé precisa primeiro acalmar o corpo e depois acalmar a mente. Preparei 3 técnicas que vao te ajudar com isso: Juliana Minotti ulRespiracao diafragmdalica Numa postura relaxada expire pri- meiramente todo o ar do seu pulmao. Em seguida, inspire pelo nariz contando até 4, segure o ar contando até 2 e solte o ar pela boca contando até 6. Repita até se sentir mais calmo. Olhar em volta Durante um turbilhdo de pensa- mentos, olhe em volta e fale em voz alta do formato e da cor dos objetos em volta. Por exemplo, “a TV é quadrada e preta, o sofa é curvado e azul, parede é branca e lisa...”. Nomear o personagem Dé um nome para a “voz da ansie- dade” que cria pensamentos catas- troficos dentro de vocé. Quando ela aparecer em vez de alimentar os pensamentos s6 repare: “Olha a Tia Noica ail”. Juliana MinottiO que fazer para prevenir crises de ansiedade? Pratique o autocuidado Escolha em meio ao seu dia a dia atitudes de autocuidado ao invés de atitudes de estresse. Tenha organizacgao e rotina Quando vocé se organiza, menos coisas te pegam de surpresa e ativam seu alarme emo- cional. Desenvolva habilidades sociais Quando vocé aprende a pedir ajuda, a dizer nao, a ser firme, a pedir desculpas e a ser gentil consigo mesmo e com os outros vocé aprende a ter uma vida mais leve. Movimente-se Vida € movimento! Portanto, pratique ao menos 10 minutos de atividade fisica, faca alongamento e aplique a respiracao diafrag- matica em varios momentos do seu dia e antes de atividades importantes. Juliana Minotti 13Faga psicoterapia Todo esse e-book foi desenvolvido para vocé compreender como a ansiedade funciona de modo geral e para que vocé saiba que é€ possi- vel ter uma vida mais leve e feliz com atitudes simples e praticas. Mas em alguns casos é preciso uma andlise mais criteriosa e profissional. Por isso é extremamente necessario que vocé dé inicio a um processo de psicoterapia, que vai te ajudar de modo eficaz a compreender a sua ansiedade e a colocar em pratica as técni- cas e estabelecer a sua rotina de autocuidado. E lembre-se: Quanto mais voce foge da ansiedade. mais assustadora ela parece ser! No meu perfil compartilho varias dicas para te ajudar a lidar com a ansiedade através da rotina de autocuidado. Eu quero essa ajuda Juliana Minotti 14