Vargha Noémi

2021. június

Óravázlat
Kismama jóga

Nyitókör (30 perc)

Megkérem a résztvevőket, hogy röviden mutatkozzanak be, mondják el, hogy hányadik
hétben vannak, van-e bármilyen friss élményük vagy egészségügyi panaszuk, illetve, hogy
rendelkeznek-e bármilyen jógás/sport múlttal. Majd megkérem őket, hogy gondolják végig,
hogy mik voltak azok a helyzetek, ahol magabiztosnak, erejük teljében érezték magukat.
Akár a várandósság előtt, vagy már a fogantatás után. Aki szeretné, az ezt meg is oszthatja.
Felhívom a figyelmüket rá, hogy az ő testükkel és az ő babájukkal kapcsolatban ők maguk a
leginkább kompetens személyek és hogy teljesen helyén való minden, amit tapasztalnak.

Gyakorlás (60 perc)

Ráhangolódás (10 perc)
 Kényelmes ülés, amiben percekig benne tudsz maradni
 Helyes tartás beállítása: medence középhelyzetben, hát egyenes, vállak lazák, fejtető
nyújtózik fölfelé
 Szemek lehunyva
 Nap eddigi eseményeinek végig gondolása, megérkezés
 Kapcsolódás a babával:
o gondolj a babádra, ha ez segít, érintsd is meg a pocakod
o képzeld el, ahogy egy energia fonál összeköt a babáddal, mint egy lelki
köldökzsinór
o figyeld meg a fonál színét, hogy melyik testrészedhez kapcsolódik és hogy a
babádnak melyik részével köt össze
o mondd el neki, hogy most megérkeztetek jógázni és együtt fogtok gyakorolni
o tudatosítsd magadban, hogy ez a fonál végig ott van köztetek és segít, hogy
minél jobban egymásra tudjatok hangolódni
 Légzés figyelés beavatkozás nélkül
 Légzés mélyítése, hasba lélegzünk
 teljes jóga légzés
o figyeld meg, hogy reagál-e a babád a változásra

Ászanák (40 perc)

1. Medence billentés előre hátra
o légzéssel összhangban (be – homorítás, ki – domborítás)
o fokozatos mélyítés
o fókusz a gáti területen
2. Áttérés körző mozdulatokra
o először csak pici körök
o fokozatos mélyítés
o végül vállak, nyak is mozdul
o körzés a másik irányba is
o vállkörzés hátra – előre – megint hátra
Vargha Noémi
2021. június
3. Térdelőtámasz
o lábfejek elemelése a talajról
o lábfejek átmozgatása körzésekkel és lábujj szorításokkal
o csípőkörzés egyik és másik irányba
o összekötés előre-hátra ringatással
o körzések elengedése, szabad mozgás
4. Leborulás
o térdek szőnyeg széles terpeszben
o tenyerek felfelé néznek, kézujjak összezárva
o előző mozgás érzeteinek megfigyelése
o figyelem a babára, ad-e bármilyen jelzést
5. Sarokülés
o karok lazán lógnak, ujjak érintik a talajt
o légzés ütemére ringatás oldalra (belégzés középen, kilégzéssel hajlítás
oldalra)
o mély belenyújtózás, de a farizmok végig a talajon maradnak
o ha jól esik, átmehet körző mozdulatba:
 kilégzéssel karokkal elöl a talajt simítva jövünk át egyik oldalról a
másikra
 belégzéssel felül lévő kar a fül mellett hosszan megnyújtózik
o középre vissza, érzetek megfigyelése
6. Térdelőtámasz
o jobb láb nyújt, lábujjak a talajon, sarokkal nyújtózás
o bal lábbal ugyanez
7. Lefelé néző kutya
o lábak nyújtása felváltva
o egyre mélyülő ringatózás, csípő a nyújtott láb után fordul
o nyújtózás mindkét sarokkal
o belégzésre deszka irányába jövünk (de nem megyünk bele teljesen) 5x
o kilégzéssel vissza lefelé néző kutyába
8. Leborulás
o térdek szőnyeg széles terpeszben
o befelé figyelés
9. Sarokülésen át malászana
o ringatózás, belehelyezkedés, tenyerek zárnak a mellkas előtt
10. Leboruláson át terpeszállás
o légzés ütemére körzés a karokkal (belégzésre oldalt fel, kilégzésre tenyereket
zárva, arc előtt le)
o kilégzés szájon át, belégzés puhán orron keresztül
o ha jól esik, kilégzéssel hajlít a térd, belégzéssel nyújt
o körzés irányának megfordítása
11. Malászanán át elhelyezkedés gátizom tornához
12. Gátizom torna
o belégzésre kényelmes összehúzások, kilégzésre lazítás
o teljes erő keresése
o fél erő majd teljes erő 5 számolásik megtartva
Vargha Noémi
2021. június
o fokozatos szorítás, először 2, 3, ... 5 szinten megállva, utána mindig lazítás
o gyors szorítgatások
o teljes ellazulás
13. Csavarás oldalt fekvésbe, derékszögbe húzott lábakkal:
o karok nyújtva, tenyerek zárva
o belégzésre felül lévő kar indul felfelé majd a másik oldalon le a talaj felé
o kilégzéssel felső kar visszazár
o mindkét irányba
Relaxáció (10 perc)
 Sávászana / oldalt fekvés
 Kapcsolódás a babával, képzeletbeli köldökzsinór vizualizálása, jelzések figyelése
 Teljes jógalégzés (3x)
 Saját légzés figyelése
 Ha van saját szankalpa, akkor annak ismétlése 3x, ha nincs, akkor megerősítő
mondatok:
o Bízom a testem természet adta erejében, könnyed szüléssel egészséges
gyermeket hozok a világra.
o Hiszek a kisbabám megszületésre való képességében, minden szükséges
tudásnak birtokában van.

Záró kör
Hogy esett az óra, mi változott? Szeretné-e bárki megosztani a tapasztalását? Kérdés?