VJEŽBE ZA JAČANJE RUKU I RAMENA

Ove vježbe utječu na funkciju ruku i ramenog pojasa.

CILJ: jačati i održavati aktivnost pripadajućih mišića kao i mišića nadlaktice koji sudjeluju u
učvršćivanju ramena i izvoditi vježbe za poboljšanje stanja morfoloških obilježja, motoričkih i
funkcionalnih sposobnosti

ISHOD: provodi motoričke aktivnosti u slobodno vrijeme koje pozitivno utječu na poboljšanje i
održavanje motoričkih sposobnosti, motivirati učenice za stjecanjem cjeloživotnih navika tjelesnog
vježbanja i gibanja

1.

2.

3.
 4.

5.

6.

ZADATAK:
a) uzeti plastičnu bočicu od vode – 0.5 l (napuniti ju vodom, pijeskom…)

b) raditi zadane vježbe svaki dan

c) individualno zadati broj ponavljanja prvi dan i svaki slijedeći povećavati broj ponavljanja,

odnosno individualno dozirati opterećenje

d) upisivati svaki dan broj ponavljanja u tabelu

e) kraj svake vježbe opisati ćete terminološki vježbu (primjena poznate terminologije) i naučiti –

vrednovati će se kao pripremne vježbe

f) kada odradite 6 dana kontinuiranog izvođenja vježbi, analizirajte svoj rad i napišite svoja zapažanja

ispod tabele
e) u zadanom roku poslati na Teams

f) odraditi vježbe istezanja (u nastavku)

VJEŽBA 1. VJEŽBA 2. VJEŽBA 3. VJEŽBA 4. VJEŽBA 5. VJEŽBA 6.

DAN BROJ BROJ BROJ BROJ BROJ BROJ
PONAVLJANJA PONAVLJANJA PONAVLJANJA PONAVLJANJA PONAVLJANJA PONAVLJANJA

1.
2.
3.
4.
5.
6.

ANALIZA RADA I TVOJE ZAPAŽANJE: (obavezno napisati!!!)

VJEŽBE ISTEZANJA ZA RUKE I RAMENA

Važno je znati da izvođenje vježbi istezanja ne smije uzrokovati bol. Nemojte dopustiti
iznenadne pokrete - radite vježbe glatko uz postupno povećanje amplitude. Na krajnjim
točkama (kada je maksimalno istezanje), zadržite se nekoliko sekundi. Fokusirajte mišiće i
zglobove koji su trenutno uključeni.
Pravilno disanje vam omogućuje da povećate učinkovitost vježbi. Najvažniji čimbenik u
postizanju dobrog istezanja je pravilno izvođenje vježbi.

CILJ: sprečavanje ozljeda, povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti zglobova i povećanje

opsega pokreta
ISHOD: razvijanje osobnih potencijala

1.
 2.

3.

4.

55

5.

6.

ZADATAK: obavezno odraditi i naučiti vježbe istezanja!!!

VAŽNO je ne zaboraviti na aerobik, provjera slijedi na nastavi u živo (one učenice koje nisu
odgovarale i one koje su odgovarale, a žele popraviti ocjenu).