Programme préparation physique généralisé

Echauffement cardiovasculaire
Tu vas travailler sur 30 secondes jusqu’à que tu ne puisses plus faire de burpees :
1 burpees et tu récupères jusqu’à la fin des 30 secondes
2 burpees et tu récupères jusqu’à la fin des 30 secondes
Et ceci jusqu’à que tu ne puisses plus tenir les 30 secondes
Cet exercice s’appelle la mort par burpees.

Corps de séance
 En position de pompe, corps gainé. Tu alternes 3 x 20 montées de genou vers coude
en alternant à chaque fois de côté le plus rapidement possible en prenant 1 minute
de repos entre chaque série.

 3 séries de flexions des membres supérieurs (pompes) sur les genoux séparés d’1
minute de repos

 3 séries de dips avec appui sur banc ou chaise (si jambe tendue c’est trop, fléchis les
jambes à 90°) séparés d’1 minute de repos

 3 séries de flexion biceps séparés d’1 minute de repos

 3 séries élévations latérales séparés d’1 minute de repos

 3 séries de 20 flexions complètes des membres inférieurs séparés d’1 minute de

repos

 3 séries de 25 élévations avec 1 seconde de blocage en haut séparés d’ 1 minute de

repos
  3 séries de gainage dorsal en position facial type « Superman » de 20 secondes
séparées d’1minute de repos. Mains et jambes sans appuis au sol, concentre toi sur
ta position et ta respiration. Pour bien contracter la région dorsale et ne pas te
coincer le cou essaye d’amener ton regard vers le haut.

 3 séries de 25 relevés de buste séparés d’1 minute de repos.

 3 séries de 25 enroulements de bassin séparés d’1 minute de repos. Il faut enrouler

le bassin de manière à amener les cuisses vers la poitrine

 3 séries de 30 secondes de gainage facial séparé d’1 minute de repos. Il Faut que ton
corps soit le plus droit possible. Tu peux rajouter de la difficulté en levant une jambe.

 3 séries de gainage latéral de 30 secondes à droite et à gauche séparé d’1 minute de

repos. Il Faut que ton corps soit le plus droit possible, tu dois former une ligne droite.

Stretching
Routine d’étirement que tu peux faire après la séance du même type que ceux que tu peux faire au rugby

Bon courage !!!