Nassim Sahili - Fitmass (Basic - Advanced - Élite - Perte Graisse)

BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS
En choisissant ce programme, vous signez un engagement...

L'engagement de vous investir à 200% dans cette aventure
Ces 10 semaines d'entrainement ont été scrupuleusement organisées
pour que votre progression soit MAXIMALE.
Le but est clair

DÉVELOPPER du muscle, DÉTRUIRE du gras.
Mais prenez garde... Il vous faudra suivre à la lettre toutes les indications précisées.
Vous trouverez ci-après quelques notions à bien maîtriser avant de vous lancer
Ne SAUTEZ PAS cette partie!

Au contraire, lisez la avec attention et concentration pour que rien ne soit laissé au hasard.
BON COURAGE
LES SÉANCES
Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices.

L'ordre de ces exercices a une importance, donc essayez de vous y tenir.
Si un poste de travail est déjà occupé par une autre personne, n'attendez pas qu'elle finisse!
Passez à l'exercice suivant et revenez au précedent une fois que la machine s'est libérée.
Le rythme de vos séances occupe une importance primordiale et stopper votre entrainement pendant
5min aurait de mauvaises conséquences.
Pour chacune de ces séances, vous aurez à respecter un certain nombre de paramètres:
– Un nombre de série
– Un nombre de répétition
– Un tempo d'exécution
– Un temps de récupération (toujours précisé en secondes)
Chaque paramètre doit être respecté le plus fidelement possible!
Comme vous le remarquerez, seule la charge de travail n'est pas indiquée.
La charge que vous utiliserez sera dictée par le nombre de répétitions et dans une certaine mesure les
tempos et les temps de récupérations.
ATTENTION
Vous savez à quel point je suis attaché aux "belles" exécutions!
N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler.
C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner.

Les tempos d'exécutions devraient vous encourager à utliser des
charges plus légères et à mieux ressentir le muscle en question.
LES TEMPOS D'EXECUTION
Malheureusement, personne ne travail avec des tempos d'exécutions précis. Et pourtant, vous verrez
que leur utilisation changera absolument tout en terme de sensations et de stimulation.
Les avantages sont multiples:
– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant).
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher").
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibre
musculaire.
Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0)
– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire

– Le troisième chiffre désigne la phase concentrique, la phase ou le muscle se contracte
– Les deux autres chiffres désignent les phases intermédiaire (entre la phase excentrique et
concentrique, et vis versa)
Exemple sur un DÉVELOPPÉ COUCHÉ:
Le programme vous demande d'utiliser un tempo 4-0-1-0, il faut donc
– Descendre la barre en quatre seconde

– Ne pas marquer de temps d'arrêt en position basse
– Monter la barre en une seconde
– Ne pas marquer d'arrêt en position haute
Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ:

– Descendre la barre en trois secondes

– Marquer une seconde d'arrêt en position haute
Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ:

– Descendre les haltères en trois secondes
– Marquer deux secondes d'arrêt en position basse
– Remonter les haltères en une seconde
LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos et mollets ne figurent pas dans le planning des séances
(mis à part pour les semaines 4,5 et 6 où une séance mollets vous est proposée).
Vous pourrez placer les séances abdos et mollets au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la
FIN d'une séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici deux séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
ABDOS
EXERCICES SERIES REP RECUP (sec)
Relevé de jambes suspendu 4 Max de reps 20
Crunch à la poulie haute 5 15 20
Gainage en position pompes 3 Tenir 30sec 20
ABDOS 2
Crunch inversé 4 20 20
"V" Up 4 20 20
Crunch Bicyclette 4 20 20
MOLLETS
MOLLETS
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 10 10 10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle) 5 8 0
MOLLETS 2
EXERCICES SERIES REP RECUP sec)
Mollets à la presse à cuisses 6 12 20
Mollets à la machine assis 4 15 20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle) 4 8 20
LE TRAVAIL CARDIO
L'utilité de rajouter du cardio à ce programme dépendra de votre objectif.
Même en phase de sèche le programme tel quel pourrait suffire
(à condition de parfaitement contrôler l'alimentation).
Cependant, quelques séances de cardio pourraient très bien accélérer la perte de gras sans pour
autant compromettre la prise de muscle.
Mais à la seule condition que ces séances soient plutôt axées sur un travail en fractionné.
Vous pouvez très bien utiliser une de mes séances HIIT présentées dans la vidéo suivante.
https://youtu.be/oen_O9sfvuU
DERNIÈRES MISES AU POINTS
Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes

couleurs indépendants à chacune des phases.
Pour chaque code couleur vous trouverez des séances particulières à suivre.
Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif.

Vous pouvez éventuellement les modifier pour qu'ils s'accordent à votre emploi du temps.
Je vous recommande dans la mesure du possible de garder la répartition telle qu'elle.
ATTENTION
Pour toutes les séances, vous aurez un certains nombre d'exercice à effectuer.
Chaque exercice est numéroté.
Les exercices ayant le même numéro sont à enchainer sans récupération (super-set)
Ex: Pour la séance 1 du cycle 1

Les deux derniers exercices sont à enchainer sans récupération.
Vous aurez donc à effectuer une série de 10 répétitons pour le développé militaire debout
puis directement une série de 10 répétitions au curl incliné.
Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de
récupération.
RÉPARTITION DES SEANCES
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAM DIM
S1 Full Full Full Full
Body Body Body Body
Body Body Body Body
Body Body Body Body
S4 Haut Bas Haut
du corps du corps du corps
S5 Haut Bas Haut
S6 Haut Bas Haut
S7 Dos Quadriceps Dos Pectoraux
Epaules Ischios Bras
S11 Full Cardio Full Cardio
Body Body
OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLE
Semaines 1 à 3: Apprentissage technique d'un maximum de mouvements
Charges modérées
Tempos controlés
Ne pas aller jusqu'à l'échec
Rechercher les sensations et la contractions plutôt que le poids
Semaines 4 à 6: Recrutement d'un maximum de fibres musculaires

Charges plus lourdes
Intensité plus élevée
Récupération plus longue
Chercher l'échec et l'épuisement.
Semaine 7 à 10: Maîtrise de la contraction volontaire

Tempo d'exécution spécifique à chaque exercice
Intensité et récupération mixte
Mélange des deux phases précédentes:
Sensations + Contraction volontaire + Épuisement musculaire
SEMAINE 1 À 3
FULL BODY – SÉANCES DU LUNDI ET DU JEUDI
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

1 Squat 6 10 4-1-1-0 90''
(ne pas hésiter à surélever les talons si nécessaire)
2 Développé incliné aux haltères 6 10 4-1-1-0 80''
3 Tirage poitrine 6 10 3-0-1-1 80''
(prise supination)
4 Développé militaire debout 6 10 3-0-1-0
4* Curl incliné aux haltères 6 10 3-0-1-1 90''
FULL BODY – SÉANCES DU MARDI ET DU VENDREDI

1 Rowing buste penché 6 15 2-0-1-0 90''
2 Développé couché à la barre 6 15 2-0-1-0 90''
3 Dips 6 15 2-0-1-0 90''
(aux barres parallèles ou à la machine)
4 Step Up 6 12 2-0-1-0 60''
(avec haltères dans chaque mains)
Semaine 4 à 6
Pour cette phase, adopter un tempo d'exécution plus rapide tout en gardant la meilleure exécution possible.
Haut du corps Lundi

1 Développé incliné aux haltères 6 8 120''
(Inclinaison = 70°)
2 Développé couché aux haltères 5 10 60''
3 Ecarté incliné 4 15
3* Pompes 4 Max de reps 120''
4 Curl Larry scott avec barre 5 10
(pupitre) 90''
4* Extension verticale avec barre 5 12
Bas du corps

1 Leg Extension 3 15 60''
2 HyperExtension* 3 Max de reps 60''
3 Presse à cuisses 5 10 90''
4 Squat jambes écartées 6 8 120''
(à la machine guidée)
5 Mollets à la presse à cuisses 6 10 30''
* Se focaliser sur les Ischios et non pas les lombaires.
Haut du corps Vendredi

1 Tirage poitrine 5 12 90''
(penché à 45° sur l'arrière)
2 Tirage horizontal 4 8 120''
(prise supination)
3 Pull over poulie haute avec barre droite 3 10 60''
(buste bien redressé)
4 Elévation latérale 4 15 /
(à 1 bras à la poulie basse)
5 Tirage menton 4 8 90''
(mains écartées de 20cm)
5* Elévations latérales buste penché 4 10
Semaine 7 à 10
Dos et Epaules

1 Tirage poitrine prise serrée neutre 5 6 3-0-1-1 90''
(légerement incliné sur l'arrière)
2 Pull over à la poulie haute 3 8 4-0-1-0 60''
(avec barre droite)
3 Tirage menton 4 8 3-0-1-0 60''
(25cm d'écart entre les deux mains)
4 Développé militaire debout 5 6 3-0-1-0
4* Elévation latérales buste penché 5 10 2-0-1-0 120''
Quadriceps

1 Squat 6 6 3-0-1-0
1* Fentes arrières alternées 4 12 Rythme 150''
(au poids du corps) normal
2 Presse à cuisses 5 8 3-0-1-0 80''
3 Goblet Squat 5 8 3-0-1-0 60''
Pectoraux et Bras

1 Développé incliné à la barre 6 6 5-0-1-0 90''
2 Ecarté incliné aux haltères 3 8 2-2-1-0 40''
3 Développé au sol avec haltères 3 10 Rythme 60''
normal
4 Dips 5 Max de reps 3-0-1-0
4* Curl incliné 5 6 3-3-1-0 120''
Dos et Ischios

1 Soulevé de terre 4 8,8,6,6 Rythme 120''
normal
2 Soulevé de terre Sumo 3 8,6,4 Rythme 40''
normal
3 Leg curl allongé 5 10 2-0-1-2 60''
4 Tirage horizontal à un bras 3 10 2-0-1-2 40''
Pas de récup
entre chaque
bras
5 Rowing Yates 6 8 2-0-1-0 70''
Semaine 11
Phase de récupération active très importante. Elle pour but de cloturer ces 10 semaines
d'entrainement intense mais également de favoriser le processus de surcompensation.
Il n'est pas rare de noter une progression à la suite de cette phase de "décharge".
Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine.
Les séances de cardio ont pour but "d'alimenter" votre système musclaire en oxygène et donc
d'accélérer le processus de récupération.
FULL BODY

1 Squat avec haltères 4 15 90''
2 Tirage horizontal (prise pronation largeur des épaules) 4 15 90''
3 Développé couché à la barre 4 15 90''
4 Développé militaire aux haltères 3 10 90''
5 Curl barre prise pronation 4 15 60''
6 Mollets debout au poids du corps 3 20 30''
CARDIO
EXERCICES Temps d'effort

1 Vélo 25 min
ou Rameur 25 min
ou Marche sur tapis incliné (4 à 5km/h – Inclinaison = 15%) 25 min

Le but est clair


BON COURAGE
LES SÉANCES

ATTENTION

– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant)
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher")
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres
musculaires

Exemple pour la PRESSE à CUISSES:
– Descendre en quatre seconde

– Monter en une seconde



– Remonter les haltères en une seconde
LE TRAVAIL DES ABDOS
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances.
Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une
séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici trois séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
ABDOS 2
"V" Up 4 20 20
ABDOS 3
Relevé de jambes pour obliques 4 Max de reps 20
Russian twist 4 20 20
Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus) 4 20 20
LE TRAVAIL CARDIO


ATTENTION
Ex: Pour la séance 1 de la semaine 7

Vous aurez donc à effectuer une série de 15 répétitons aux écartés à la poulie vis à vis
puis directement une série d'un maximum de répétitions aux pompes
Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 80sec de récup
REPARTITION DES SEANCES
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAM DIM
S1 Quadriceps Pectoraux Dos Epaules Quadriceps
Mollets Triceps Ischios Biceps Mollets
S2 Pectoraux Dos Epaules Quadriceps Pectoraux
Triceps Ischios Biceps Mollets Triceps
S3 Dos Epaules Quadriceps Pectoraux Dos
Ischios Biceps Mollets Triceps Ischios
S4 Epaules Cuisses Dos Epaules
Bras Mollets Pectoraux Bras
S5 Cuisses Dos Epaules Cuisses Dos
Mollets Pectoraux Bras Mollets Pectoraux
S6 Epaules Cuisses Dos
Bras Mollets Pectoraux
S7 Pectoraux Quadriceps Epaules Dos Triceps
Mollets Ischios Biceps
S8 Pectoraux Quadriceps Epaules Dos Triceps
Mollets Ischios Biceps
S9 Dos Pectoraux Quadriceps Dos Pectoraux
AR Epaules AV Epaules Ischios AR Epaules AV Epaules
Biceps Triceps Mollets Biceps Triceps
S10 Quadriceps Dos Pectoraux Quadriceps
Ischios AR Epaules AV Epaules Ischios
Mollets Biceps Triceps Mollets
S11 Full Cardio Full Cardio Full
Body Body Body
OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLE
Semaines 1 à 3: Dommages métaboliques
Temps sous tension long
Mouvements controlés
Récupération courte
Chercher l'accumulation d'acide lactique
Rester en mouvement constant pendant toute la durée d'une série.
Semaines 4 à 6: Dommages mécaniques

Charges lourdes
Mouvements controlés mais dynamique
Pas d'indication de tempo
Récupération longue.
Semaine 7 et 8: Travail mixte

Mélange des deux phases précédentes.
Semaine 9 et 10: Épuisement musculaire

Technique d'intensification
Volume de travail élevé
Insister sur la contraction volontaire
Semaines 1 à 3
Quadriceps - Mollets

1 Presse à cuisse 4 12 4-0-1-0 80
(pieds rapprochés et bas sur la plateforme)
2 Leg Extension 3 10 3-0-1-3 40
3 Step up (le banc doit arriver aux genoux / faire toutes 4 15 0
les reps d'un côté avant de passer à l'autre)
4 Squat guidé 4 10 3-1-1-0 90
(jambes écartées / pieds ouverts / poids du corps sur la
pointe de pieds)
5 Mollets à la presse à cuisses 4 12 3-2-1-0 40
6 Mollets debout au poids du corps 3 Max de reps 1-0-1-3 20
(pieds au sol)
Pectoraux - Triceps

1 Développé incliné aux haltères 4 8 4-1-1-0 90
2 Ecarté à la poulie vis à vis 3 12 3-0-1-1 40
3 Développé semi incliné à la barre 4 15 4-0-1-0 60
4 Dips aux barres parallèles 3 Max de reps 4-0-1-0 60
(amplitude complète)
5 Développé couché prise serrée 4 12 3-0-1-0 40
(coudes sorties)
6 Barre au front sur banc incliné 4 15 4-0-1-0 30
Dos - Ischios

1 Tractions prise serrée neutre 10 4 3-0-1-1 20
(le sternum doit pointer en direction du plafond)
2 Tirage horizontal 4 10 3-0-1-1 90
(prise pronation largeur des épaules)
3 Rowing buste penché 4 8 3-0-1-1 60
(supination – en mode "Yates")
4 Pull Over poulie haute 3 15 3-0-1-1 30
(avec barre droite)
5 Leg curl allongé 7 7 4-0-1-0 20
6 Soulevé de terre 4 12 40
Epaules - Biceps

1 Elévation latérales 3 20 3-0-1-0 30
(Buste sur banc incliné à 70° - lever les haltères
légerement sur l'avant)
2 Développé Epaules assis aux haltères 4 12 4-0-1-0 60
(Dossier completement redressé)
3 Développé militaire à la barre guidé 5 12 4-0-1-0 90
(banc très légerement incliné)
4 FacePull 3 15 3-0-1-1 40
5 Curl larry scott 4 12 3-0-1-0 40
(avec barre droite de préférence)
6 Curl à la barre debout 4 10 4-0-1-0 30
Semaines 4 à 6
Epaules - Bras

1 OverHead Press 5 6 90
2 High Pull à 1 bras 4 8 30
(prendre la récup entre les deux bras)
3 Tractions Supination 5 Max de reps 90
(concentré sur les biceps)
4 Barre au front 5 8 60
(légerement décliné)
5 Extension verticale 4 8 60
(les deux bras en même temps - avec un seul hatlère
derrière la tête)
Cuisses - Mollets

1 Leg curl allongé 4 6+6 60
partielles
2 Squat 6 6 120
3 Presse à cuisses 3 10 60
(pieds ecartés – placé au milieu de la plateforme)
4 Presse à cuisses 3 10 90
(pieds serrées – placé en bas de la plateforme)
5 GluteHamRaise 5 Max de reps 60
(uniquement la phase négative)
6 Mollets de bout à la barre libre 6 8 40
Dos - Pectoraux

1 Tractions – lestées si nécessaire 4 6 90
(prise pronation pas trop large)
2 Rowing à un bras 4 8 30
(prendre la récup entre les deux bras)
3 Développé couché à la barre 6 6 120
4 Dips – lestés si nécessaire 4 10 60
5 Soulevé de terre 5 5 120
Semaine 7 et 8
Pectoraux

1 Dips 4 8 2-0-1-0 60
(lesté si nécessaire)
2 Développé incliné à la barre 4 8 3-0-1-0 90
3 Développé incliné aux haltères 3 12 3-0-1-0 90
4 Développé couché 4 12 2-0-1-0 60
(à la barre guidé)*
5 Ecarté à la poulie vis à vis 4 15 2-0-1-1 80
(en partant du bas)
Pompe Max de reps 3-0-1-0
* Demi amplitude basse
Quadriceps - Mollets

1 Squat avant 5 8 3-0-1-0 120
2 Presse à cuisses 4 20 5-0-1-0 40
(pieds au milieu de la plateforme)*
3 Fentes en déplacement 3 18 pas 60
4 Leg extension 3 15 2-0-1-1 90
Sissy Squat 12 2-1-1-0
5 Mollets debout à la barre guidé 4 20 3-0-1-2 40
(avec calle sous les pieds)
* Respecter le TEMPO!!
Epaules - Ischios

1 Développé militaire à la barre 3 15 3-0-1-0 90
(assis sur banc très légerement incliné)
2 Développé Arnold 4 15 4-0-1-0 60
(assis sur banc très légerement incliné)
3 Tirage menton 4 10 2-0-1-0 60
(mains écartées de 20cm)
4 Elévations latérales buste penché 3 12 2-0-1-0 30
5 Soulevé de terre jambes tendues 4 15 3-1-1-0 60
(pointes de pieds surélevées)
6 Leg curl allongé 6 8 3-0-1-1 30
(fesses bien serrées)
Dos

1 Pull over poulie haute avec corde 4 15 2-0-1-0 40
(buste légerement incliné)
2 Rowing buste penché 4 8 2-0-1-1 60
(coudes près du corps)
3 Tirage poitrine 4 12 2-0-1-1 60
(prise supination – légerement incliné sur l'arrière)
4 Rowing à un bras 3 8 2-0-1-0 90
Pull over poulie haute à un bras 8 3-0-1-0
5 Rack Pull 3 12 90
Triceps - Biceps

1 California press 5 15 3-1-1-0 60
(la barre doit descendre au niveau du coup)
2 Extension allongées aux haltères 4 10 2-1-1-0 40
(frôler les oreilles)
3 Dips à la machine 4 8 2-0-1-0 90
(si pas de machine les faire sur le rebord d'un banc)
Kick Back avec barre 15 1-0-1-1
4 Curl Zottman 4 8 2-0-1-0 0
(à un bras sur pupitre Larry Scott)
5 Curl concentré 4 10 2-0-1-1 0
6 Tractions supination 4 Max de reps 2-0-1-1 90
(concentré sur les biceps)
Spider curl avec barre 10 2-0-1-2
(sur banc incliné à 30°)
Semaine 9 et 10
Dos - AR Epaules - Biceps

1 Tirage poitrine* 4 10 3-1-1-0 40
(Prise pronation légerement plus large que les épaules)
2 Rowing un bras** 2 8+8+8 2-0-1-0 0
3 Tirage horizontal 4 12 2-0-1-1 90
(prise supination moins large que les épaules)
Pull over 8 3-0-1-0
(chercher l'étirement du grand dorsal)
4 Elévations latérales buste penché 5 10 3-0-1-1 40
Elévations "Y" 15 2-0-1-1
(paumes de mains pointées vers le plafond)
5 Tractions supination 4 Max de reps 2-0-1-1 90
(focalisé sur les biceps)
Curl incliné 10 4-1-1-0
(sortir la poitrine au MAX)
6 Soulevé de terre 5 10-8-6-4-2 30
(essayez de garder la même charge)
* Bloquer en position basse à quelques centimètre des clavicules à la fin de la 12eme répétition. Tenir au moins
10sec
** Dégressif sur toutes les séries
Pectoraux - AV Epaules - Triceps

1 Développé incliné aux haltères* 3 6+6+6 3-0-1-0 90
2 Ecarté incliné 5 15 3-1-1-0 60
Dips Max de reps 2-0-1-0
3 Développé couché à la barre** / 50 2-0-1-0 20
4 Développé Arnold 4 12 3-0-1-0 90
Elévation frontale à la barre 10 2-0-1-0
5 Barre front 5 12 4-1-1-0 60
Extension poulie haute 10 3-0-1-0
(en mode "poliquin")
* Dégressif sur toutes les séries
** Choisir une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Compléter les 50 répétitions en un minimum de séries
sans prendre plus de 20sec de récup entre chaque séries. Aller jusqu'à l'échec à chaque série
Quadriceps - Ischios - Mollets

1 Leg extension 8 2-0-1-2
Squat avec haltères 5 12 4-0-1-0 120
(talons surélevés)
Fentes arrières 10
(sans poids)
2 Leg curl allongé 8 3-0-1-0
Extension de hanches 4 15 2-0-1-2 60
(épaules sur banc – concentré sur les ischios)
3 Presse à cuisses* / 50 2-0-1-0 20
(pieds bas sur la plateforme)
4 Leg extension** 1 6+6+6+6+6 1-0-1-0
5 Mollets assis à la machine 10 3-2-1-0
Mollets debout au poids du corps 6 Max de reps 60
(pieds au sol)
Mollets "Donkey" au poids du corps Max de reps
(pieds sur une calle)
* Choisir une charge vous permettant de faire 10 répétitions. Compléter les 50 répétitions en un minimum de séries
sans prendre plus de 20sec de récup entre chaque séries. Aller jusqu'à l'échec à chaque série
** Dégressif
Semaine 11
FULL BODY

1 Développé Incliné (Inclinaison = 60°) 4 15 90''
2 Rowing à 1 bras 4 15 30''
3 Fentes arrières alternées 4 15 90''
4 Dips 3 10 90''
5 Curl marteau 4 15 60''
6 Mollets debout (position donkey) 3 20 30''
CARDIO

1 Vélo 25 min
ou Rameur 25 min

Le but est clair


BON COURAGE
LES SÉANCES

ATTENTION

– Augmenter le temps sous tension (ou en tout cas le contôler pour s'assurer qu'il soit suffisant)
– Vous forcer à mieux gérer les exécutions (vous serez moins tenté de "tricher")
– Allonger la durée de la phase excentrique pour provoquer plus de dommages sur chaque fibres
musculaires

Exemple pour la PRESSE à CUISSES:
– Descendre en quatre seconde

– Monter en une seconde



Le programme vous demande d'utiliser un tempo 3-2-X-0, il faut donc
– Remonter les haltères le plus rapidement possible (tout en maîtrisant l'exécution
LE TRAVAIL DES ABDOS ET DES MOLLETS
Comme vous l'aurez remarqué, les abdos ne figurent pas dans le planning des séances.
Vous pourrez placer les séances abdos au moment où ça vous arrange le plus, toujours à la FIN d'une
séance, et pas plus de trois fois par semaine.
Voici plusieurs séances différentes que vous utiliserez en alternances.
ABDOS
ABDOS 2
"V" Up 4 20 20
ABDOS 3
Relevé de jambes pour obliques 4 Max de reps 20
Russian twist 4 20 20
Crunch à la poulie haute (avec les bras tendus) 4 20 20
MOLLETS
MOLLETS
Mollets debout au poids du corps (pieds au sol) 10 10 10
Mollets à une jambe (pieds sur une calle) 5 8 0
MOLLETS 2
Mollets à la presse à cuisses 6 12 20
Mollets à la machine assis 4 15 20
Mollets debout à la barre guidée (avec calle) 4 8 20
LE TRAVAIL CARDIO


ATTENTION
Ex: Pour la séance 1 de la semaine 2

Vous aurez donc à effectuer une série de 12 répétitons au SPIDER CURL
puis directement une série de 15 répétitions au CURL ZOTTMAN
Et c'est après avoir couplé ces deux exercices que vous prendrez les 90sec de récup
RÉPARTITION DES SÉANCES
LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
S1 Squat Squat Avant Squat Squat Avant Squat
Développé Développé Développé Développé Développé
couché incliné couché incliné couché
Soulevé de terre Tractions Soulevé de terre Tractions Soulevé de terre
S2 Pectoraux Dos Quadriceps Pectoraux Dos Quadriceps
Epaules Epaules Ischios Epaules Epaules Ischios
Biceps Triceps Fessier Biceps Triceps Fessier
S3 Pectoraux Dos Quadriceps Pectoraux Dos Quadriceps
Epaules Epaules Ischios Epaules Epaules Ischios
Biceps Triceps Fessier Biceps Triceps Fessier
S4 Dos Epaules Quadriceps Dos Epaules Quadriceps
Pectoraux Triceps Ischios Pectoraux Triceps Ischios
Biceps Fessier Biceps Fessier
S5 Dos Epaules Quadriceps Dos Epaules Quadriceps
Pectoraux Triceps Ischios Pectoraux Triceps Ischios
Biceps Fessier Biceps Fessier
S6 Dos Epaules Quadriceps Pectoraux Triceps
Trapèzes Ischios Biceps
S7 Dos Epaules Quadriceps Pectoraux Triceps
Trapèzes Ischios Biceps
S8 Epaules Quadriceps Dos Pectoraux Ischios Triceps
Fessier Biceps
S9 Epaules Quadriceps Dos Pectoraux Ischios Triceps
Fessier Biceps
S10 Quadriceps Pectoraux Dos Quadriceps Pectoraux Dos
Ischios Epaules Epaules Ischios Epaules Epaules
Fessier Biceps Triceps Fessier Biceps Triceps
S11 Haut Bas Haut Bas
du Cardio du du Cardio du
Corps Corps Corps Corps
OBJECTIFS DE CHAQUE CYCLES
Semaine 1:
Travail nerveux, recrutement d'un maximum d'unités motrices
Séances courtes, intensité de travail élevée.
Semaines 2, 3 et 10:
Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée
Épuisement musculaire, stress métabolique intense, tempos d'exécutions
Semaines 4 et 5:
Volume d'entrainement élevé, fréquence d'entrainement élevée
Charges lourdes, stress mécanique intense.
Semaines 6 et 7:
Travail d'endurance musculaire, charges modérées à légères
Temps sous tension important, séries longues et techniques d'intensifications
Semaines 8 et 9:
Travail mixte, stress mécanique et métabolique
Techniques d'intensifications, récupérations courtes, tempos d'exécutions
Semaine 1
Squat - Développé couché - Soulevé de terre
EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP (sec)

1 Squat 5 7 Au moins
120''
2 Développé couché 5 7 Au moins
120''
3 Soulevé de terre 5 6 Au moins
120''
Squat avant - Développé incliné - Tractions

1 Squat avant 6 5 Au moins
120''
2 Développé incliné 6 5 Au moins
120''
3 Tractions 6 8 Au moins
120''
Semaines 2, 3 et 10
Pectoraux - Epaules - Biceps

1 Développé couché aux haltères 1 40 21X0 45''
2 Développé incliné aux haltères (Inclinaison = 45°) 1 40 21X0 45''
3 Développé militaire au haltères (Inclinaison = 80°) 1 40 21X0 45''
4 Elévation latérales 1 50 45''
Spider Curl 4 12 20X1 90''
5 Curl Zottman (assis) 15
Les 40 (ou 50) répétitions: le but de ce genre de série est tout simplement de choisir un poids avec lequel vous êtes
capable de faire 8 à 10 répétitions et de compléter les 40 répétitions (ou 50) en un minimum de séries SANS
CHANGER DE POIDS! Attention à bien respecter les récupérations courtes
Dos - Epaules - Triceps

1 Tirage poitrine 1 40 20X1 45''
(prise neutre)
2 Tirage horizontal 1 40 20X1 45''
(prise pronation)
3 Rowing Yates 1 40 45''
(prise supination)
4 Tirage menton à la poulie basse 1 50 20X1 45''
5 Oiseau buste penché pour arrière d'épaules 1 50 20X1 45''
Barre au front 4 10 90''
6 (au poids du corps)*
Extension poulie haute avec corde 12 30X0
* Barre au niveau des hanches en position de départ
Quadriceps - Ischios - Fessier

1 Hack Squat 1 40 31X0 45''
(ou presse à cuisses)*
2 Split squat** 4 15 31X0 /
Leg Curl allongé 3 12 30X1 80''
3 Fentes arrières 15
(alternées avec haltères)
Leg extension 3 15 30X1 80''
4 Soulevé de terre avec haltères 12
(pointes de pieds légerement surélevées)
5 Squat 1 40 20X0 45''
* Focaliser sur les quadriceps donc pieds assez bas sur la plateforme
** Pieds avant légerement surélevé pour que le genoux puisse descendre un peu plus bas
Semaines 4 et 5
Dos - Pectoraux

1 Rowing buste penché 4 8 90''
(prise pronation – tirer la barre au nombril – coudes près
du corps)
2 Tractions - lestée si nécessaire - 4 6 90''
(prise supination – poitrine sortie – sternum pointant
vers le haut)
3 Tirage poitrine – incliné légerement sur l'arrière - 3 10 60''
(prise neutre – poitrine sortie – sternum pointant vers le
haut)
4 Développé semi incliné 5 6 90''
5 Dips – lesté si nécessaire - 3 8 90''
7 Soulevé de terre* 3 8–6–4 60''
* Soulevé de terre en fin de séance pour éviter que la fatigue des lombaires ne réduise les performances sur les
autres exercices dos, le but est de garder le même poids sur les 3 séries
Épaules - Biceps - Triceps

1 OverHead Press 5 6 80''
2 High Pull 4 8 60''
(ne pas partir du sol mais plutôt des cuisses)
3 Elévation latérale LOURDE 10 90''
(demi amplitude basse)* 4
Rowing buste penché 10
(pour arrière d'épaule)**
4 Curl larry scott à un bras 5 8 45''
(prendre la récup entre chaque bras)
5 Barre au front sur banc légerement décliné 5 8 80''
(environ -30°)
6 Curl marteau alterné 4 10 60''
*ATTENTION à garder les épaules "basse" (ne pas transformer le mouvement en shrugs pour les trapèzes).
** Dos legerement arrondi, omoplates desserrées, se concentrer sur l'arrière de l'épaule.
Quadriceps - Ischios - Fessier

1 Squat (en DeadStop)* 6 2 séries de 60''
10
2 séries de 8
2 séries de 5
2 Fentes en déplacement 4 16 pas 80''
3 Glute Ham Raise 3 5 80''
4 Leg curl allongé 7 8 45''
(serrer les fesses au maximum)
5 Soulevé de terre sumo 3 8 60''
6 Step Up** 3 8 60''
* Faire le mouvement à partir de la position basse. La barre doit reposer sur les sécurités à CHAQUE répétitions. 6
séries en tout avec un nombre de répétitions différent.
** En position de départ, le step (ou le banc) doit être juste en dessous du genoux
Semaines 6 et 7
Dos

1 Tirage poitrine 3 8+8+8 90''
(degressif à chaque série)
Rowing buste penché 5 8 90''
2 Soulevé de terre Max de reps
(garder la même barre)
3 Rowing 1 bras 4 8 0''
4 Tractions 4 Max de reps 60''
(pronation – uniquement la phase négative)
Pull over poulie haute 4 10 45''
5 (avec corde de préférence)
Contraction isométrique* 20''
* Contracter le grand dorsale le plus fort possible pendant 20sec, les bras doivent rester de préférence le long du
corps
Épaules - Trapèzes

1 Elévations latérales 3 8+8+8+8 60''
(dégressif à chaque série)
Développé militaire aux haltères 10
2 Oiseau buste penché 5 12 90''
Tirage menton 10
Elévations "Y" 4 15
3 Ecarté à la poulie haute 15 80''
(pour arrière d'épaule)
OverHead Press 4 15
4 Shrugs à la barre Max de reps 60''
(en gardant la même barre que l'exercice précédent)
Quadriceps - Ischios

1 Leg curl ( 3 6+6+6 45''
allongé de préférence – dégressif à chaque série)
Squat guidé 4 10 90''
2 Sissy squat Max de reps
3 Leg extension 3 10 + 10 + 10 45''
Squat avec haltères 4 12 80''
4 (talons surélevés d'au moins 5cm)
Soulevé de terre jambes tendues 15
5 Fentes en déplacement / 100 pas Minimum
(au poids du corps)
Pectoraux

1 Pec Deck 3 8+8+8 45''
2 Développé semi incliné à la barre guidé 5 8 30''
(inclinaison = 30°)
Ecarté incliné aux haltères 4 15 90''
3 (Inclinaison = 45°)
Développé incliné aux haltères Max de reps
(ne pas changer d'haltères)
Dips 4 Max de reps 90''
4 (uniquement la pahse négative si trop difficile)
Ecarté couché 15
(demi amplitude basse)
Triceps - Biceps

1 Extension poulie haute 5 15 30''
(avec le "V" de préférence)
Dips à la machine 4 10 90''
2 (ou sur le rebard d'un banc)
Extension verticale 12
(à deux bras - avec un seul haltère)
3 Extension Poliquin 4 15 30''
(avec barre droite – prise asse large – coudes vers
l'interieur)
4 Curl à la barre 5 15 30''
Tractions supination 4 Max de reps 90''
5 (demi amplitude haute)
Curl incliné 12
6 Curl Zottman 4 15 30''
Semaines 8 et 9
Épaules

1 Elévations latérales 5 20-15-8-15- 20X0 30''
20
2 Développé militaire à la barre guidée 3 6 30X0 90''
3 Tirage menton 4 12 60''
Pec Deck inversé 15
4 Ecarté à la poulie 4 8 31X0 45''
(arrières d'épaules)
5 Elévations frontales avec corde 3 10 20X0 45''
(à la poulie basse)
Quadriceps

1 Squat avant 5 6 22X0 120''
2 Fentes en déplacement 4 20 pas 80''
3 Presse à cuisses 10 30X0
(pieds bas sur la plateforme) 4 90''
Squat aux haltères 6 61X0
Contractions isométrique* 20 sec
4 Leg extension 4 10 40X2 30''
* Contracter les quadriceps le plus fort possible pendant les 20sec indiquées
Dos

1 Tractions 4 8 22X0 120''
(pronation, lestée si nécessaire)
2 Rowing buste penché 6 12 20X2 90''
(supination)
3 Tirage horizontal à 1 bras 5 12 20X2 0''
4 Pull over 4 10 60''
Soulevé de terre 8
Pectoraux

2 Développé incliné à la barre 4 8 40X0 60''
3 Pec Deck 4 12 20X1 90''
Dips Max de reps 22X0
4 Développé guillotine à la barre guidé 3 12 60''
Ischios - Fessier

1 Soulevé de terre sumo 6 8 40''
2 Leg curl 6 6 30X2 60''
(allongé de préférence)
3 Step up 4 12 0''
(poids du corps sur le talons)
Soulevé de terre jambes (presque) tendues 4 15 90''
4 Presse à cuisses 10 32X0
(pieds au milieu – jambes ecartés – pousser avec les
talons)
Triceps - Biceps

1 Curl à la barre 4 8 30X0 90''
Extension poliquin 8 30X0
(avec corde)
2 Spider Curl 4 12 20X2 90''
Barre au front 12 22X0
(sur banc légerment incliné)
4 Dips à la machine 5 10 40''
(ou sur le rebord d'un banc)
5 Curl prise marteau 5 8 30''
Semaine 11
HAUT du CORPS

1 Tirage vertical (à la poitrine) 5 15 90''
2 Développé couché à la barre 5 15 90''
3 Développé militaire à la barre guidée 4 15 90''
4 Dips (entre deux banc – focalisé sur les triceps) 4 10 90''
5 Curl incliné 4 15 60''
BAS du CORPS

1 Squat avec haltères 5 15 90''
2 Leg extension 4 15 90''
3 Fentes arrières (focalisé sur fesses / ischios) 5 15 90''
4 Leg curl (assis ou allongé peut importe) 4 10 90''
5 Mollets à la presse à cuisse 6 15 60''
CARDIO

1 Vélo 25 min
ou Rameur 25 min
PROGRAMME DIETETIQUE FIT-MASS
Le programme perte de gras Fit-Mass est destiné à vous faire progresser le plus rapidement possible.
Même si l'objectif premier est de perdre un maximum de GRAS, l'objectif secondaire est de conserver
(voir même de gagner) un maximum de masse musculaire.
En clair, ce programme est fait pour vous forger un physique de rêve en 10 semaines!
L'organisation du programme est plutôt simple, mais il vous faudra maîtriser quelques notions avant de
commencer.
Les 10 semaines du programme Fit-Mass ont toutes une organisation précise. Pour chaque jours de
chaque semaines, vous devrez respecter un total calorique bien précis établi au préalable grâce au
calculateur de TDEE.
Le TDEE (Total Daily Energie Expenditure) est la quantité de calorie que vous brûlez en une journée
(toutes activités confondues). Ce chiffre est obtenue en multipliant votre métabolisme basal (BMR) à
un cohéficient d'activité.
Même si cette formule n'est pas 100% précise, elle vous permettra d'avoir un point répère et facilitera
votre progression. Comme vous vous en doutez, ce programme vous demandera de peser vos
aliments pour être en mesure de comptabiliser votre total calorique à la fin de la journée.
J'utilise l'application MyFitnessPal pour être sûr de bien noter tout ce que je consomme et donc
respecter le total calorique donné.
Cette étape vous prendra du temps les quelques premiers jours , mais le processus sera moins
contraignant une fois que vous aurez pris l'habitude.
Le fonctionnement du programme repose sur votre application! Le but est de respecter toutes les
étapes à la lettre et votre physique changera à vue d'oeil!
Le planning diététique que vous trouverez sur les pages suivante sera votre plan pour les 10
prochaines semaines. Pour chaque jours, vous aurez un total calorique à respecter, ainsi que des
macronutriments précis.
Ne vous inquiétez pas, vous trouverez quelques exemples de plan alimentaires en fin de documents.
Le principe est simple, pour chaque journée, multiplié votre TDEE par le cohéficient indiqué pour
trouver le nombre de calories à consommer.
Ex: Votre TDEE est de 2900 calories.
Pour le jours 1 de la semaine 1, il faudra donc multiplier 2900 par 0,85
2900 x 0,85 = 2465 Kcalories à consommer ce jours là
Vous aurez ensuite un total en macronutriments à respecter.

Ex: Votre total calorique de ce jours est 2465
Les totaux en macronutriments sont les suivants
Protéines = 40%
Glucides = 30%
Lipides = 30%
Vous aurez donc à consommer

247gr de protéines
185gr de glucides
82gr de lipides
En général, les applications sur smartphone calculerons pour vous les totaux en macronutriments,
vous n'aurez qu'à suivre les résultats indiqués.
J'utilise pour ma part l'application MyFitnessPal qui est plutôt pratique et bien faite.
NB: Ces chiffres sont à respceter au plus près, mais vous avez quand même le droit à une petite
marge d'erreur! Il est presque impossible de tomber parfaitement sur le bon total calorique ou les bons
totaux en macronutriments, mais essayez de vous en rapporcher le plus possible.
PLANNING DIETETIQUE
(Vous retrouverez les chiffres précis selon votre poids de corps dans le calculateur prévu à cet effet)
Semaine 1
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7
TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85
Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40% Prot = 40%
Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30% Glu = 30%
Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30% Lip = 30%
Semaine 2
TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 0,85 TDEE x 1 TDEE x 1 TDEE x 1
Semaine 3
Semaine 4
Semaine 5
Semaine 6
Semaine 7
Semaine 8
Semaine 9
Semaine 10
TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 0,65 TDEE x 1 TDEE x 0,80 TDEE x 0,80
LES ALIMENTS A PRIVILEGIER
Vous allez vite vous en rendre compte, certains aliments sont plus "rentable" que d'autres.
Ces aliments sont en général pauvre en calories, mais ont l'avantage de vous rassasier et de vous
apporter les vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
100gr de riz (= environ 350 calories) seront plus interessant à consommer que 65gr de Chips (=
environ 350 calories)
Il va donc falloir gérer vos aliments de telle façon à pouvoir éviter la sensation de faim, tout en
progressant.
En général, moins l'aliments consommé contiendra d'ingrédients, plus il aura de chances d'être
interessant nutritionnellement.
Reprenons le riz et les Chips en exemple.
Pour 100gr de riz, les ingrédients sont... 100gr de riz!!
Pour 100gr de Chips, vous trouverez des pommes de terres, de l'huile, du sel, du sucre, des
conservateurs, de la farine...
Donc si vous avez un doute, tournez vous vers l'aliments le moins "complex".
LE NOMBRE DE REPAS PAR JOURS
Contrairement à l'idée reçue, le nombre de repas n'est pas forcément le facteur le plus important.
Tant que votre apport calorique journalier est respecté, que vous divisiez cet apport en 3 repas ou 6
repas n'aura pas franchement d'incidences... surtout pas sur une période de 10 semaines.
Appliquez encore une fois un maximum de bon sens.
Essayez de vous alimenter à des heures régulières, mais surtout en respectant votre rythme
personnel.
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES
Comme vous le savez, les compléments alimentaires ne sont absolument pas indispensables.
Il seront bien sûr d'une aide non négligeable dans l'accomplissement de vos objectifs si vous décidez
de les utiliser.
Certains seront à privilégier et vous apporterons des choses que votre alimentation seule ne peux pas
vous procurer.
Vous trouverez ci-après une liste des compléments (par ordre d'importance) les plus interessants ainsi
que leur dosage "optimal".
Je recommande évidemment la marque Optimum Nutrition pour:
la Whey, la créatine, les Oméga3, le multivitamine, le ZMA, la L-Carnitine et les BCAA.
Pour le reste, la marque "NOW", disponible sur BodyBuilding.com offre le meilleur rapport qualité prix.
Compléments Prise
Whey Selon le reste de votre apport protéiné
Créatine 3 à 5gr par jours en focntion de votre corpulence
A prendre en post entrainement
Fish Oil (oméga 3) 3gr avec le premier repas de la journée
3gr avec le dernier repas de la journée
Multivitamines (comme Opti-Men) Comme indiqué sur la boîte
ZMA (Zinc / Magnesium) Comme indiqué sur la boîte
Vitamine C 1gr avec le premier repas de la journée
1gr en post entrainement
Vitamine D-3 5000 UI par jours
TMG (Triméthylglycine) 2gr en pre entrainement
2gr en post entrainement
ALA (Alpha Linoleic Acid) 100 à 200mg en post entrainement
(selon votre corpulence)
L-Carnitine 2000 à 3000mg en pre entrainement
(selon votre corpulence)
Caffeine (Eventuellement un Pre-Workout) 100 à 300mg avant votre séance
(selon votre tolérance)
BCAA 5 à 10gr à la fin de votre séance
LES BOISSONS
Les boissons autorisées sont les suivantes:
– eau
– eau gazeuse
– thé (sans sucres) de préférence BIO
– café (sans sucres)
Les boissons avec édulcorants ne sont pas forcément interdite.

Essayer d'avoir une consommation raisonnable.
Elles ne doivent pas remplacer les boissons plus interessantes comme l'eau, le thé et le café.
L'hydratation est également un facteur extremement important non seulement pour vos capacités
physiques mais également pour le bon fonctionnement de votre métabolisme.
La quantité d'eau idéale dépend de chacun, de la température exterieur, de votre corpulence...
Habituez vous à boire régulierement dans la journée pour ne jamais avoir de sensation de soif.
UNE FOIS LE PROGRAMME TERMINÉ
À la fin des 10 semaines de programme, il est judicieux de passer par une petite phase de stabilisation
pour s'assurer de conserver vos gains et pour mieux préparer vos prochains objectifs.
Vous suivrez donc le même total calorique que la 10eme semaine sans variation les jours 5, 6 et 7
Semaine 10
À la suite de cette semaine de stabilisation et en fonction de vos objectifs, vous pourrez soit continuer
sur une prise de muscle, soit reprendre le programme perte de gras en modifiant les données du
calculateurs pour qu'elles s'accordent à votre nouveau poids de corps.
La durée de la phase de stabilisation est purement indicative. Elle dépendra surtout de votre
progression durant les 10 semaines de programme. Plus votre poids de corps aura changé, plus la
phase de stabilisation devra être longue.
Si à la fin de la semaine 11 votre poids continue à fluctuer, alors n'hésitez pas à ajouter une 12eme
semaine pour être sûr de continuer vos prochains programmes sur de bonnes bases.
EXEMPLE DE PLANS ALIMENTAIRES
Vous pourrez vous inspirer de ces plans alimentaires pour constituer votre propre diet.
N'oubliez pas de bien adapter les quantités pour que le total calorique et les macronutriments soient
respectés.
Plan A = 1500 Kcal

Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Repas 1
Aliments Quantité
Oeufs entier 2
Blancs d'oeufs 105gr (= 3 blancs)
Yaourt grec 0% mat grasse 150gr
Myrtilles 100gr
Huile d'olive ou de coco (pour la cuisson) 5gr
Repas 2
Aliments Quantité
Cabillaud 160gr
Haricots vert 200gr
Riz blanc 60gr (pesé cru)
Beurre de cacahuète 15gr
Collation (post entrainement par exemple)

Aliments Quantité
100% Whey Gold Standard 40gr
Banane 1
Repas 3
Aliments Quantité
Blanc de poulet 150gr
Asperges 200gr
Amandes 30gr
Plan B = 2000 Kcal
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Repas 1
Aliments Quantité
Oeufs entier 3
Blanc d'oeufs 70gr (= 2 blancs)
Tomate cerise 10
Framboises 150gr
Huile de coco (pour la cuisson des oeufs) 5gr
Collation 1
Aliments Quantité
100% Whey gold standard 35gr
Repas 2
Aliments Quantité
Courgettes 150gr (pesée cru)
Huile d'olive 5gr
Sauce tomate 50g
Collation 2 (post entrainement par exemple)

Aliments Quantité
Banane 1
Repas 3
Aliments Quantité
Cabillaud 190gr
Patate douce 170gr (pesée cru)
Brocoli 200gr
Amandes 30gr
Plan C = 2500 Kcal
Prot = 40%
Glu = 30%
Lip = 30%
Repas 1
Aliments Quantité
Oeufs entier 4
Tomate cerise 10
Yaourt grec 170gr
Framboises 125gr
Collation 1
Aliments Quantité
Yaourt grec 150gr
Repas 2
Aliments Quantité
Huile d'olive 5gr
Sauce tomate 90gr

Aliments Quantité
Repas 3
Aliments Quantité
Cabillaud 200gr
Brocoli 150gr
Amandes 20gr
Avocat 80gr (= une moitié)
Plan D = 3000 Kcal
Prot = 30%
Glu = 45%
Lip = 25%
Repas 1
Aliments Quantité
Oeufs entier 3
Tomate cerise 10
Framboises 200gr
Collation 1
Aliments Quantité
Banane 1
Repas 2
Aliments Quantité
Huile d'olive 5gr
Sauce tomate 90gr
Repas 3
Aliments Quantité
Quinoa 80gr (pesé cru)
Choux de bruxelles 150gr (pesée cru)
Sauce tomate 90gr
Aliments Quantité
Abricots secs 100gr
Repas 4
Aliments Quantité
Cabillaud 170gr
Brocoli 150gr
Amandes 20gr
Avocat 80gr (= une moitié)

Nassim Sahili - Fitmass (Basic - Advanced - Élite - Perte Graisse)

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BIENVENUE DANS LE PROGRAMME FITMASS

En choisissant ce programme, vous signez un engagement...

Le but est clair

Ne SAUTEZ PAS cette partie!

Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices.

N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler.

C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner.

Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0)

– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire

– Descendre la barre en quatre seconde

Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ:

– Descendre la barre en trois secondes

Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ:

Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes

Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif.

Ex: Pour la séance 1 du cycle 1

Semaines 4 à 6: Recrutement d'un maximum de fibres musculaires

Semaine 7 à 10: Maîtrise de la contraction volontaire

FULL BODY – SÉANCES DU LUNDI ET DU JEUDI

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

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Haut du corps Lundi

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Assurez vous de ne jamais aller à l'échec musculaire durant cette semaine.

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EXERCICES Temps d'effort

En choisissant ce programme, vous signez un engagement...

Le but est clair

Ne SAUTEZ PAS cette partie!

Toutes les séances d'entrainement sont décomposées en plusieurs exercices.

N'utilisez pas de charges que vous ne pouvez pas contrôler.

C'est peut être le meilleur conseil que je puisse vous donner.

Les tempos se décomposent en quatre chiffres (ex 4-0-1-0)

– Le premier chiffre désigne la phase excentrique, la phase où le muscle s'étire

– Descendre en quatre seconde

Exemple sur du ROWING BUSTE PENCHÉ:

– Descendre la barre en trois secondes

Dernier exemple sur du CURL INCLINÉ:

Les 10 semaines se décomposent en cycles d'entrainements différenciés par des codes

Les jours d'entrainements et de repos ne sont précisés qu'à titre indicatif.

Ex: Pour la séance 1 de la semaine 7

Semaines 4 à 6: Dommages mécaniques

Semaine 7 et 8: Travail mixte

Semaine 9 et 10: Épuisement musculaire

EXERCICES SERIES REPS TEMPO RECUP

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