JEDÁLNIČEK

( Márió Szabó )

Varianta 1 – (PO, UT)

8h (Bielkoviny 30g + Sacharidy 60-80g + Tuky 10g) – bielka vždy varené (teflonka, na tvrdo)!

a) 4x vaječný bielok, 50g ryže, 20g proteín

b) 4x vaječný bielok, 60g celozrnné cestoviny, 20g proteín
c) 4x vaječný bielok, 50g ryžové chlebíčky Racio, 20g proteín
d) tuniak vo vlastnej stave citronova stava, 100g ražný chlieb (max 2x za týždeň), 20g proteín, 20g orechu
e) 35g syrovátkový proteín, 40g ovsené vločky, 20g orechu
f) Jahody + cucoriedky,40g sladka aktivia +20g orechov

1tbl multivitamín

10h a) Jablko 1ks

b) Banan 1ks

12h (Bielkoviny 40g + Sacharidy 60-80g)

a) 250g lososa grilovaneho + 70g ryže (200g Batáty), zelenina

b) 250g tuniak vo vl.šťave (vo vode) + 70g ryže (200g Batáty), zelenina
c) 100g celozrnne cestoviny+200g tuniaku + diabetecky kecup/zelenina

15h (Bielkoviny 30g + 60-70g Sacharidy)

a).35g Proteín syrovátkový, 70g ryžové chlebíčky (50g ryže, 50g vločky), 20g strúhaný kokos
b). Smoothie kokteil

18h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 250g aljašskej tresky (alebo lososa), 10g oliv.olej (extra panenský) alebo ľanový olej, zelenina
b) 150g Cottage syr, zelenina (ľadový šalát, paradajka, cibuľa, paprika
c) 100g nízkotučný tvaroh + 20g orechu (možno dochutiť málinko proteínom)
e) 150g grécky jogurt nízkotučný (Milko), 20g orechu (20g strúhaný kokos)
f) Zeleninovy salat(mozne aj so 200g kuracieho/morcacieho masa)

1tbl B-komplex forte (vitamin B)

20h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 100g nízkotučný tvaroh + 20g orechu (možno dochutiť málinko proteínom)

 b) tuniak vo vlastnej šťave zelenina
c) 3x celé vajcia, zelenina, 20g proteín

Varianta 2 – Kardio (ST)

8h (Bielkoviny 30g + Sacharidy 60-80g + Tuky 10g) – bielka vždy varené (teflonka, na tvrdo)!

a) 4x vaječný bielok, 40-60g ryže, 20g proteín

b) 4xvaječný bielok, 50-70g celozrnné cestoviny, 20g proteín
c) 4x vaječný bielok, 60g ryžové chlebíčky Racio, 20g proteín
d) 35g syrovátkový proteín, 50g ovsené vločky
e) Jahody + cucoriedky,40g sladka aktivia +20g orechov

1tbl multivitamín

10h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 150g morskych ryb podla vlastneho vyberu, 10g oliv.olej (extra panenský) alebo ľanový olej, zelenina
b) 150g Cottage syr, zelenina (ľadový šalát, paradajka,cibuľa, paprika)
c) 100g nízkotučný tvaroh + 20g orechu (možno dochutiť málinko proteínom)
e) 150g grécký jogurt nízkotučný (Milko), 20g orechu (20g strúhaný kokos)

12h (Bielkoviny 40g + Sacharidy 60-80g)

a) 200g tofu + 700g ryže (90g celozrnné cestoviny alebo 120g celozrnný kuskus)
b) 150g tuniak vo vl.šťave (vo vode) + 100g ryže (110g celozrnné cestoviny alebo 120g celozrnný kuskus)

1tbl B-komplex forte (vitamín B)

16h (Bielkoviny 30g + Sacharidy 80g + Tuky 10g)

a) 35g Proteín syrovátkový, 60-80g ryžové chlebíčky (100g ryže, 140g vločky), 20g strúhaný kokos

vit.C 500mg

19h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 200g mäsa (kuracie, morčacie, ryba), 10g ľanový olej (olivový extra panenský),
b) 150g tuniak vo vl. šťave (vo vode), 10g ľanový olej (olivový extra panenský), zelenina
c) 80g sójové mäso, 10g ľanový olej (olivový extra panenský), zelenina (nie moc často)

20h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 100g nízkotučný tvaroh + 20g orechu (možno dochutiť málinko proteí

 b) 150g Tučná ryba (losos), zelenina
c) 3x celé vajcia, zelenina, 20g proteín

Varianta 3 – (ŠT, PIA)

8h (Bielkoviny 30g + Sacharidy 50g + Tuky 10g) – bielka vždy varené (teflonka, na tvrdo)

a) 4x vaječný bielok, 50g ryže, 20g proteín

b) 4x vaječný bielok, 50g celozrnné cestoviny, 20g proteín
c) 4x vaječný bielok, 50g ryžové chlebíčky Racio, 20g proteín
d) tuniak vo vlastnej stave 90%, 60g ražný chlieb (max 2x za týždeň), 20g proteín, 20g orechu
e) 25g syrovátkový proteín, 40g ovsené vločky, 20g proteín, 20g orechu
f) Jahody + cucoriedky,40g sladka aktivia +20g orechov

1tbl multivitamin

10h a) Jablko 1ks

b) Banan 1ks

12h (Bielkoviny 40g + Sacharidy 50g)

a) 250g ryby podla vlastneho vyberu (tuniak , treska)+ 65g ryze,zelenina

b) 150g tuniak vo vl.stave (vo vode) + 65g ryže (250g Batáty), zelenina

15h (Bielkoviny 30g + Sacharidy 50g + Tuky 10g)

a).35g Proteín syrovátkový, 40g ryžové chlebíčky (50g ryže, 50g vločky), 20g strúhaný kokos
b).Smoothie kokteil

18h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 200g ryba podla vlastneho vyberu , 10g oliv.olej (extra panenský) alebo ľanový olej, zelenina
b) 100g Cottage syr, zelenina (ľadový šalát, paradajka, cibuľa, paprika)
c) 100g olomoucké syry, 20g orechu, zelenina
d) 80g nízkotučný tvaroh + 20g orechu (možno dochutiť málinko proteínom)
e) 150g grécky jogurt nízkotučný (Milko), 20g orechu (20g strúhaný kokos)

1tbl B-komplex forte (vitamín B)

21h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 120g nízkotučný tvaroh + 20g orechu (možno dochutiť málinko proteínom)

 b) 150g Tučná ryba (losos), zelenina
c) 3x celé vajcia, zelenina, 20g proteín

Varianta 4 – Kardio (SO)

7h (Biekoviny 30g + Sacharidy 50g + Tuky 10g) – bielka vždy varené (teflonka, na tvrdo)

a) 4x vaječný bielok, 40-50g ryže, 20g proteín

b) 4x vaječný bielok, 50-50g celozrnné cestoviny, 20g proteín
c) 4x vaječný bielok 30-50g ryžové chlebíčky Racio, 20g proteín
d) 120g kuracia prsná šunka 90%, 50g ražný chlieb (max 2x za týždeň), 20g proteín
e) 35g syrovátkový proteín, 30-40g ovsené vločky
f) Jahody + cucoriedky,40g sladka aktivia +20g orechov

1tbl multivitamin

10h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 200g mäso (kuracie, morčacie), 10g oliv.olej (extra panenský) alebo ľanový olej, zelenina
b) 200g Cottage syr, zelenina (ľadový šalát, paradajka, cibuľa, paprika)
c) 100g olomoucké syry, 20g orechu, zelenina
d) 100g nízkotučný tvaroh + 20g orechu (možno dochutiť málinko proteínom)
e) 140g grécky jogurt nízkotučný (Milko), 20g orechu (20g strúhaný kokos)

13h (Bielkoviny 40g + Sacharidy 50g)

a) 200g mäsa (hovadzie, alebo ryba) + 65g ryže (75g celozrnné cestoviny alebo 80g celozrnný kuskus)
b) 200g tuniak vo vl.šťave (vo vode) + 65g ryže (75g celozrnné cestoviny alebo 80g celozrnný kuskus)

1tbl B-komplex forte (vitamin B)

16h (Bielkoviny 30g + Sacharidy 50g + Tuky 10g)

 a) 35g Proteín syrovátkový, 65g ryžové chlebíčky (65g ryže, 90g vločky), 20g strúhaný kokos

vit.C 500mg

19h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 200g tofu ) 10g ľanový olej (olivový extra panenský),zelenina

b) 150g tuniak vo vl. šťave (vo vode), 10g ľanový olej (olivový extra panenský), zelenina
c) 80g sójové mäso, 10g ľanový olej (olivový extra panenský), zelenina (nie moc často)

21h (Bielkoviny 30g + Tuky 10g)

a) 200g nízkotučný tvaroh + 20g orechu (možno dochutiť málinko proteínom)

b) 150g Tučná ryba (losos), zelenina
c) 3x celé vajcia, zelenina, 20g proteín

DOPORUČENIE:

Pitný režim: Okolo 3l čistej vody, žiadne sladené limonády či šťavy.

Príprava rýb: Iba na teflónovej panvici , kokosový olej alebo bravcova mast

Voľný deň: Ak striktne doddržíte jedálniček po dobu 20tich dní, môžete si 21. deň (v NEDEĽU) dopriať na čo máte chuť ( treba
normálny obed s rodinou, nejaké sladkosti, špagety, pizza atď). Bielkoviny nie sú podstatné, menej je lepšie. Naopak dobré je sa
sústrediť na sacharidy, ktoré môžete zjesť koľko chcete, viacej je lepšie. Nutné je iba dodržať predpísaný interval medzi jedlami
cca 3 hodiny. Znamená to teda, že 1x za 21 dní môžete zjesť čokolvek. Tento deň je veľmi dôležitý a je treba diétu
porušiť !!!!!!!!!!!!!!!!

Typy: - Ak budete mať hlad, môžete pridať nepatrne bielkoviny, ale v žiadnom prípade sacharidy alebo tuky. To isté platí v
momente, že pôjdete neskôr spať, zaradíte jedlo zložené iba z bielkovín.
- Proteín miešame vždy iba s vodou a volíme vysokopercentné bielkoviny okolo 80-90%.
-Pestrosť jedál je v diéte problém, ale snažte sa v priebehu diéty meniť napríklad korenie: napr. grilovacie korenie, bazalka,
cibulka, korenie na steak, kari, korenie atď. a tiež spôsob úpravy: kurací steak na teflonke ľahko podliaty vodou, varené hovädzie
zadné s bujónom a novým korením + bobkový list, restovaný s cibuľkou. Vajíčka a vaječné bielka môžeme pripraviť klasicky na
tvrdo, ns teflónovej panvici ako omeletu alebo v mikrovlnke.
- Môžete občas použiť DIA kečup (Hamé nie je zlý), ale určite to nepreháňajte, keďže umelé sladidlá tiež nie sú absolútne
neškodné. Tiež je možné, keď je najhoršie použiť Pepsi Light alebo Zero, ale opäť ako záchrannú brzdu a nie ako pravidlo každý
deň.
- Nedovolte, aby Vás v diéte trápil hlad. Volte vysoko objemnú, ale energeticky chudú zeleninu napr. čínsku kapustu alebo
uhorku, po ktorej môžete siahnuť vždy, keď Vás trápi hlad.
- Hlavné jedlo alebo večeru môžeme nahradiť šalátom ( zeleninový šalát).