Victor Davich

Osiem minut medytacji

Spokój umysłu na co dzień
Tytuł oryginału: 8 Minute Meditation: Quiet Your Mind.
Change Your Life
Tłumaczenie: Anna Kanclerz
ISBN: ePub: 978-83-246-5215-0, Mobi: 978-83-246-5216-7
Copyright © 2004 by Victor Davich
This edition published by arrangement with Perigee, a
member of Penguin Group (USA) Inc.
Polish edition copyright © 2014 by Helion S.A.
Projekt okładki: ULABUKA
Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za
zgodą Shutterstock Images LLC.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań,
by zawarte w tej książce informacje były kompletne i
rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne
naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz
Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z
wykorzystania informacji zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie/8minme_ebook
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63
e-mail: sensus@sensus.pl
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog
książek)

Poleć książkę
Kup w wersji papierowej
Oceń książkę

Księgarnia internetowa
Lubię to! » nasza społeczność
Słowa uznania o książce
Osiem minut medytacji
„Książka o medytacji, na którą wszyscy czekali. Wspaniała
pozycja przybliżająca sztukę medytacji każdemu, kto ma o
niej nikłe pojęcie. Osiem minut dziennie zmieni Twoje życie
na zawsze”.
— Richard Carlson,
autor książki Nie zadręczaj się drobiazgami
„Świetny program dla zabieganych osób, które pragną
podjąć praktykę rozwijania prawdziwej duchowości. Osiem
minut medytacji daje Ci możliwość szybkiego i rzetelnego
poznania technik medytacji. Jeśli uważasz, że jej
praktykowanie mogłoby być dla Ciebie korzystne, ale nie
wiesz, od czego zacząć — kup tę książkę!”.
— Susan Piver,
autorka książki The Hard Questions: 100 Essential Questions
to Ask Before You Say „I Do” i kompilacji Joyful Mind: A
Practical Guide to Buddhist Meditation
„Jako osoba, która głęboko wierzy w zalety medytacji, z
wielką radością przyjęłam tę książkę. Pozwoli ona nawet
najbardziej zabieganym ludziom czerpać korzyści płynące z
tej starożytnej sztuki. Pan Davich potrafi o niej opowiadać z
humorem, wyczuciem i wdziękiem. Co ważne, jako realista
autor wskazuje czytelnikowi wiele możliwości zastosowania
medytacji w codziennym życiu i uczy, jak to robić”.
— Dr Barrie R. Cassileth,
szefowa programu medycyny integracyjnej w nowojorskim
 szpitalu Memorial Sloan — Kettering Cancer Center
„Ile czasu trzeba poświęcić, aby doświadczyć uczucia
wewnętrznego spokoju? Ta napisana prostym i zrozumiałym
językiem książka pozwoli Ci znaleźć czas na chwilę
medytacji, dzięki której będziesz mógł się wyciszyć i
odzyskać jasność umysłu bez względu na to, jak bardzo
jesteś zapracowany. Z całego serca polecam tę lekturę”.
— Lama Surya Das,
autor książki Awakining the Buddha Within
„Oto głęboka prawda o tej niepozornej książce — pozwala
ona czytelnikom zrealizować w sferze duchowej to, co
obiecuje w niej autor. Victor Davich przedstawia
kwintesencję zasad medytacji w niezwykle przyjaznej,
przejrzystej i świeżej formie. Kto mógł przypuszczać, że
wystarczy osiem minut, aby nawiązać kontakt z
rzeczywistością?”.
— Dr Jeffrey M. Schwartz,
autor książek The Mind and The Brain i Dear Patrick
„Jeśli pociąga Cię medytacja, ale nie wiesz, jak się do niej
zabrać, lektura książki Osiem minut medytacji wskaże Ci
właściwą drogę. Victor Davich prowadzi nas krok po kroku
ścieżką miłującej dobroci i świadomości, z humorem
zachęcając nas do tej podróży”.
— Tara Brach,
autorka książki Radical Acceptance: Embracing Your Life
with the Heart of a Buddha
„Niezwykłe i zdecydowanie uniwersalne podejście do tej
duchowej, ale często niewłaściwie pojmowanej dziedziny.
Książka Osiem minut medytacji wzmocni, pogłębi i wzbogaci
sferę duchową każdego człowieka, bez względu na jego
wyznanie religijne”.
 — wielebny John Newton,
The Christian Institute, Santa Monica, CA
Przedmowa
Skoro sięgnąłeś po tę książkę, oznacza to, że coś Cię do
medytacji przyciąga.
Być może słyszałeś, że dzięki medytacji można osiągnąć
wewnętrzny spokój i poczucie bezpieczeństwa w naszym
skomplikowanym, niepewnym i często okrutnym świecie.
Możliwe, że zainteresowałeś się nią z innej przyczyny, z
której nawet nie zdajesz sobie sprawy.
Wiesz jednak, że chcesz się nauczyć, jak medytować. Jedyny
problem polega na tym, że medytacja wydaje Ci się dosyć
skomplikowana i czasochłonna. Gdybyś tylko znalazł prosty
sposób medytacji, który odpowiadałby Twojemu stylowi życia
i przyniósłby Ci korzyści, na jakich Ci zależy…
Dobra wiadomość jest taka, że właśnie go znalazłeś! Polega
on na poświęceniu medytacji jedynie ośmiu minut dziennie.
Książka Osiem minut medytacji przedstawia rewolucyjny,
nowy program, który pozwoli Ci łatwo zmienić swoje życie i
który bez problemu dopasujesz do swojego stylu życia.
Wystarczy osiem minut dziennie (czas między dwiema
telewizyjnymi reklamami), abyś mógł wyrobić w sobie nawyk
medytowania na całe życie. Magazyn „Time” nazwał tę
metodę „najbardziej amerykańskim sposobem medytacji, jaki
do tej pory powstał”.
Początki
Jeżeli kiedyś przemknęło Ci przez myśl, że chętnie zająłbyś
się medytacją, ale jest to za trudne i zbyt czasochłonne, to
mogłeś dojść do takiego przekonania na podstawie czytanych
wcześniej książek lub oglądanych programów, które były po
prostu zbyt skomplikowane, wprowadzały w błąd i wymagały
czasu.
Do teraz.
Osiem minut medytacji przedstawia nowoczesne podejście
do tematu, dzięki któremu ludzie Zachodu mogą czerpać
korzyści ze wschodnich praktyk. Bez względu na to, czy
medytacja jest Ci zupełnie obca, czy też w przeszłości
próbowałeś tej praktyki i ją zarzuciłeś, ta książka jest
właśnie dla Ciebie. Jest przeznaczona dla osób takich jak Ty i
dostosowana do Twojego stylu życia.
Program ośmiominutowych sesji medytacji nie tylko jest
skuteczny, ale sprawi również, że nauka medytacji będzie
przyjemna, a nawet radosna. Ta książka zrobi z Ciebie
prawdziwego praktyka, a jej lektura skłoni Cię do uśmiechu,
chichotu, a czasami nawet do wybuchów gromkiego
śmiechu. Taki sposób nauki nie kłóci się bowiem z
założeniami sztuki medytacji, ale jest najlepszym sposobem
nabycia podstawowych umiejętności.
Nie martw się, nie będę Cię raczył żartami kosztem
merytorycznej wiedzy. Jestem doświadczonym praktykiem
medytującym już od dwudziestu pięciu lat i napisałem na ten
temat książkę wybraną przez Klub Książki Miesiąca. Jestem
żywym przykładem tego, jak wielki wpływ na człowieka może
mieć medytacja. Każde słowo zapisane w tej książce pomoże
zmienić również Twoje życie.
Przyłącz się do mnie i wyrusz ze mną w podróż, w trakcie
której będziesz mógł wyciszyć umysł i zmienić swoje życie —
która po prostu uczyni Cię szczęśliwszym. Będę Ci
towarzyszył krok w krok. Na pewno będziesz zadowolony, że
dałeś się namówić.
My, ludzie dwudziestego pierwszego wieku, mamy coraz
mniej wolnego czasu. Każda czynność, jakiej się
podejmujemy (począwszy od odnowienia drewnianych podłóg
w domu, na nauce medytacji skończywszy), musi spełniać
następujące warunki:
być nieskomplikowana,
być łatwa do wykonania,
przynosić korzyści warte zainwestowanego w nią
czasu.

Nic dziwnego, że brakuje nam czasu (lub cierpliwości) na

poznawanie niezrozumiałych i skomplikowanych objaśnień
lub wsłuchiwanie się w enigmatyczne instrukcje w stylu: „Po
prostu nic nie rób”. Na praktykowanie medytacji z pewnością
nie możemy poświęcać godziny dziennie.
Osiem minut medytacji to książka zupełnie inna. Chociaż
medytowanie jest na świecie praktykowane od trzech tysięcy
lat, tutaj znajdziesz zupełnie nowe podejście do medytacji —
ośmiotygodniowy program, który jest łatwy, przejrzysty i
skuteczny, mimo że jego realizacja nie wymaga dużych
nakładów czasu.
Dzięki lekturze tej książki już od pierwszego dnia zaczniesz
medytować. Wyrobisz w sobie również trwały nawyk
medytacji na resztę życia. Wystarczy tylko osiem minut —
czas, jaki dzieli dwie reklamy telewizyjne.
Co więcej, będziesz mógł stawić czoła poważnym problemom
(i je rozwiązać), które skłoniły Cię do podjęcia tej praktyki.
Być może któreś z poniższych zdań odzwierciedlają również
Twój problem:
Jestem bardzo zestresowany.
Nie panuję nad swoimi myślami.
Czuję się, jakbym całe życie dryfował bez celu.
Moi współpracownicy i moja rodzina stale wyprowadzają
mnie z równowagi.
Muszę znaleźć w moim życiu więcej spokoju.
Nie potrafię się skoncentrować.
Czegoś mi w życiu brakuje, ale nie wiem czego.
Wszystko wydaje się w porządku, ale jednak szkoda, że…
Osiem minut medytacji to łatwy i prosty program dla
każdego, bez względu na wiek, wykształcenie czy wysokość
dochodów, nie zrażaj się więc, jeśli uważasz, że nie potrafisz
siedzieć w bezruchu przez minutę, a co dopiero przez osiem
minut. Nieważne, czy jesteś świeżo upieczonym rodzicem,
matką samodzielnie wychowującą dziecko, licealistą
przygotowującym się do matury czy młodym menedżerem
podejmującym wymarzoną pracę — możesz być pewien, że
nie będziesz zawiedziony lekturą tej książki. W ciągu kilku
minut od chwili, gdy weźmiesz ją do ręki, będziesz mógł po
raz pierwszy oddać się medytacji. Żadnego chaosu,
marnowania czasu czy strojenia żartów.
Praktyka medytacji będzie dla Ciebie naprawdę łatwa, a
nauka będzie przebiegała w kolejnych etapach:
1. Zaczniesz od krótkiego wprowadzenia, w którym w
ciekawy i jasny sposób zostały przedstawione
podstawowe informacje na temat medytacji. Dowiesz się,
co oznacza słowo medytacja, i przekonasz się, jak łatwo
można ją praktykować. Dowiesz się też, dlaczego
 program ośmiominutowych sesji medytacji jest tak
skuteczny.
2. Następnie przygotujesz się do swojej pierwszej lekcji
medytacji. Nauczysz się przyjmować łatwą i skuteczną
postawę w pozycji siedzącej, do której będziesz
potrzebował zwykłego krzesła. Otrzymasz również zestaw
praktycznych wskazówek, który będzie Ci towarzyszył
przez następne osiem tygodni, a miejmy nadzieję, że i
dłużej.
3. Kolejnym krokiem będzie pierwsza lekcja medytacji, do
której przystąpisz, korzystając z prostych, skutecznych i
zrozumiałych dla każdego laika wskazówek. Medytacja
powinna trwać osiem minut — nie dłużej i nie krócej. W
drugiej części książki znajdziesz opis ośmiu technik
medytacyjnych — każda z nich przeznaczona jest na
kolejny tydzień programu. Co siedem dni będziesz
poznawał nową technikę medytacji. Wśród tych
wiadomości znajdziesz również informacje pomocne w
cotygodniowej zmianie techniki, a także wyczerpujące
odpowiedzi na często zadawane pytania.
4. Po zakończeniu ośmiotygodniowego programu
medytacji będziesz mógł poszerzyć wiedzę i pogłębić
swoją praktykę. Wszystkie potrzebne do tego informacje
znajdziesz w części III, łącznie z harmonogramem
ćwiczeń oraz wzorcem zastosowania medytacji w
praktyce, dzięki którym będziesz mógł wykorzystywać
poznane techniki w każdej dziedzinie codziennego życia.
Ta część książki kończy się listą rekomendowanych
przeze mnie książek i nagrań oraz ośrodków
organizujących medytacyjne odosobnienia.
Z programem ośmiominutowych sesji nauka medytacji jest
łatwiejsza, ba — o wiele łatwiejsza — niż myślisz. Oczywiście
przez pierwszych parę dni albo nawet tygodni ćwiczenia
mogą Ci sprawiać pewne trudności, jednak nie poddawaj się.
Po dwóch tygodniach zaczniesz sobie dawać radę. Pod
koniec ósmego tygodnia będziesz pełnoprawnym praktykiem,
gotowym do pogłębiania swoich umiejętności. Co ważniejsze,
od pierwszej lekcji medytowanie przyniesie Ci następujące
korzyści:
poczucie większego wewnętrznego spokoju i poprawę
samopoczucia,
obniżenie poziomu stresu bez użycia jakichkolwiek
środków farmakologicznych,
poprawę zdolności koncentracji i skupienia uwagi.

To proste — medytacja może zmienić Twoje życie. Nie mam

tu na myśli osiągnięcia wiecznej szczęśliwości, ale znacznie
lepsze rozwiązanie — sposób na proste, spokojne i
szczęśliwe życie w naszym skomplikowanym świecie.
Biorąc pod uwagę wymienione powyżej korzyści, aż dziw
bierze, że jeszcze nie wszyscy praktykują medytację.
Dlaczego Ty tego nie robisz? Zagłęb się w lekturze, a
znajdziesz odpowiedź na to pytanie i rozwiązanie zagadki.

Dlaczego nie możesz rozpocząć

medytacji? Dlaczego kiedyś zacząłeś się
uczyć, jak medytować, ale zarzuciłeś
naukę? Dlaczego program
ośmiominutowych sesji medytacji może to
zmienić?
Kiedy ludzie, z którymi się spotykam, dowiadują się, że
zajmuję się medytacją albo że napisałem książkę poświęconą
temu zagadnieniu, zawsze czują się w obowiązku
poinformować mnie o dwóch sprawach. Brzmi to mniej
więcej tak: „Bardzo chciałbym nauczyć się sztuki medytacji,
ale po prostu nie potrafię” oraz „Próbowałem się uczyć, jak
medytować, ale zarzuciłem naukę”.
Po tego rodzaju wypowiedziach zawsze zadaję mojemu
rozmówcy to samo pytanie: „Jak uważasz, co ci stoi na
przeszkodzie?”. Poniżej znajdziesz kilka typowych
odpowiedzi. Czyż nie brzmią znajomo?
Dlaczego nie mogę nauczyć się, jak medytować?
To zbyt skomplikowane.
Nauka wymaga zbyt wiele czasu.
Nie jestem wystarczająco bystry.
Jestem za stary.
Jestem za młody.
Brak mi cierpliwości.
Nie dbam o sferę duchową.
Nie jestem kimś wyjątkowym.
Nie mam czasu.
Dlaczego zacząłem się uczyć, jak medytować, ale
zarzuciłem naukę?
Nie potrafiłem przestać myśleć.
Medytowanie wymagało poświęcenia zbyt dużej ilości czasu.
Pojechałem na wakacje i po powrocie nie potrafiłem wrócić
do ćwiczeń.
Nauka nie spełniła moich oczekiwań.
Nie osiągnąłem oświecenia.
Nie dbałem wystarczająco o sferę duchową.
Nie byłem kimś wyjątkowym.
Pewnie miałem złą karmę.
Chociaż obie listy są dosyć długie, to tak naprawdę wszystkie
wymienione powyżej argumenty wynikają z dwóch błędnych
przekonań:
Medytacja jest sztuką niezwykle trudną, niejasną i
zagmatwaną.
Nauka i praktykowanie medytacji zajmuje zbyt wiele
czasu.

Przekonajmy się, w jaki sposób program ośmiominutowych

sesji medytacji obala te dwa błędne przekonania.
Medytacja jest zbyt mglista, skomplikowana i trudna
Na rynku znajduje się ponad cztery i pół tysiąca książek
poświęconych medytacji, zrozumiałe jest więc, że
medytowanie jest uznawane za sztukę tajemną,
zarezerwowaną dla nielicznych, wybitnie uzdolnionych
wybrańców.
Prawda wygląda zupełnie inaczej. Każdy może się w łatwy
sposób nauczyć medytacji, bez względu na to, co mówią
księgi napisane sanskrytem. Oto podstawowy cel książki
Osiem minut medytacji: wyjaśnić, na czym polega medytacja,
i sprawić, abyś mógł bez wysiłku nauczyć się tej sztuki, a
następnie ją praktykować.
Książka podzielona jest na trzy części:
Część I zawiera podstawowe wiadomości o sztuce
medytacji. Przygotuje Cię do odbycia pierwszej sesji
medytacyjnej.
W części II znajdują się zasadnicze informacje —
specjalnie zaprojektowany, szczegółowy,
ośmiotygodniowy program medytacji, który będziesz
realizował codziennie przez osiem minut.
Część III zawiera poszerzenie programu, w którym
znajdziesz sposoby pogłębiania praktyki i jej
 wykorzystania w codziennym życiu.

Czy nakreślony powyżej zarys programu wydaje Ci się

prosty? Oczywiście — ponieważ taki właśnie jest.
Nauka i praktykowanie medytacji zajmują zbyt wiele
czasu
Odpowiedz szczerze na poniższe pytanie:
Czy jesteś aż tak zabiegany, że nie możesz znaleźć ośmiu
minut dziennie tuż po wstaniu z łóżka albo przed położeniem
się spać?
Wszyscy żyjemy w napięciu, a nasz dzień jest wypełniony po
brzegi różnymi zajęciami. Trudno jednak uwierzyć, że nie
możesz poświęcić w ciągu dnia ośmiu minut na coś, co
miałbyś ochotę zrobić. Jeśli masz czas na oglądanie w
telewizji przez osiem minut Simpsonów, to znajdziesz go
również na praktykowanie medytacji sposobem
proponowanym w moim programie.
Możesz zaoponować, że jako matka samodzielnie
wychowująca dziecko, podróżujący ojciec lub świeżo
upieczony rodzic jesteś niezwykle zajętą osobą. Odpowiedź
brzmi: masz czas. Po prostu rozluźnij się i pozwól sobie go
znaleźć.
Jesteś samotną matką? Medytuj, kiedy dzieci pójdą spać albo
zanim wstaną rano z łóżek. Podróżujesz służbowo? Kiedy
lecisz samolotem albo jedziesz pociągiem, odłóż gazetę i
oddaj się ośmiominutowej medytacji. Jesteś świeżo
upieczonym rodzicem? Nakarm dziecko o piątej nad ranem i
pozwól sobie na osiem minut medytacji, gdy maluch
zapadnie w drzemkę.
Jeśli wydaje Ci się, że te krótkie, ośmiominutowe sesje nic
nie wniosą, zwróć uwagę na słowa samego Alberta Einsteina,
który stwierdził, że formuła odsetek składanych jest
najbardziej wyjątkowym mechanizmem na świecie. Każda
ośmiominutowa sesja jest depozytem odkładanym na Twoje
konto w Pierwszym Narodowym Banku Medytacji, które jest
niezwykle wysoko oprocentowane. Po jakimś czasie te
drobne „wpłaty” zsumują się i przyniosą Ci ogromny zysk,
jakim będzie umiejętność prowadzenia spokojnego i cichego
życia.
Jaka inwestycja może Ci przynieść tak wysokie zyski przy tak
niskich nakładach?

Jak powstała książka: skąd wziął się

pomysł i dlaczego ośmiotygodniowy
program jest skuteczny?
Pewnie w tym miejscu zastanawiasz się nad dwiema
sprawami:
Dlaczego osiem minut?
Kim jest autor książki, że przekonuje mnie o
skuteczności swojej metody?

Tak trzymać! Postępuj zgodnie ze sloganem widniejącym na

naklejce często umieszczanej na zderzakach amerykańskich
samochodów: „Kwestionuj autorytety”. Pozwól więc, że
przedstawiając się, pominę szczegóły dotyczące fascynującej
(dla autora) własnej drogi duchowej.
Opowiadam Ci o sobie, ponieważ chcę Cię przekonać, że
moje życie jest podobne do Twojego. Ludzie tacy jak my nie
siedzą na szczycie góry, ale wiodą stresujące, pełne trudów
życie, które wymaga od nas codziennego zmagania się z
losem. Jeśli potrafisz znaleźć w nim miejsce na medytację,
stanie się ono o wiele łatwiejsze.
Jestem autorem książki The Best Guide to Meditation,
popularnego przewodnika poświęconego medytacji, który
znalazł się na liście książek wybranych przez Klub Książki
Miesiąca. Moja przygoda z medytacją rozpoczęła się w 1975
roku i mam już za sobą tysiące godzin praktyki,
uczestniczyłem w dziesiątkach odosobnień w ośrodkach
medytacyjnych i pobierałem nauki u czołowych nauczycieli
medytacji w Stanach Zjednoczonych, których zaliczam do
grona swoich przyjaciół.
Zacząłem praktykować medytację, gdy uczęszczałem na
studia prawnicze w Nowym Jorku. Skłoniły mnie do tego
względy praktyczne, a nie potrzeby duchowe: kolega, który
ukończył studia, zwierzył mi się, że kiedy rok wcześniej
rozpoczął praktykowanie medytacji, znacznie poprawiła mu
się pamięć i zaczął zdobywać lepsze stopnie.
W tym czasie oprócz innych tomów prawa precedensowego
musiałem wykuć na blachę podręcznik prawa podatkowego o
grubości mniej więcej piętnastu centymetrów. Pomyślałem
więc, że nie mam nic do stracenia. Wziąłem udział w kilku
wieczornych lekcjach, na których poznałem podstawy
medytowania, a mój instruktor zalecił mi dwie sesje
medytacji dziennie.
Kiedy po raz pierwszy oddałem się medytacji, doznałem
uczucia, jakiego nigdy wcześniej w swoim życiu nie
doświadczyłem. Poczułem spokój. Jeśli coś Ci poprawia
samopoczucie, zwykle robisz to dalej. Tak też było w moim
przypadku.
Po pierwszych lekcjach medytowałem dwa razy dziennie. Po
kilku miesiącach byłem bardziej wypoczęty, a jednocześnie
poprawiły się moje zdolności umysłowe, zarówno na
zajęciach, jak i poza nimi. Potrafiłem się też skuteczniej
skoncentrować. Dzięki temu lepiej rozumiałem nawet
najbardziej skomplikowane zagadnienia — takie jak na
przykład nieprzeniknione wcześniej prawo podatkowe. Co
dziwniejsze, zacząłem odczuwać pewną przyjemność w
codziennym zmaganiu się z tą partią materiału.
Później przystąpiłem do egzaminu z prawa podatkowego i ku
mojemu (i mojego profesora) zdziwieniu otrzymałem stopień
celujący. To, czy do jego zdobycia przyczyniła się medytacja,
czy nie, nie było istotne. Wtedy już wiedziałem, że będę ją
dalej praktykował. Robiłem to przez dwanaście lat, pracując
jako prawnik w Nowym Jorku, a także radca prawny w firmie
Paramount Pictures oraz dwóch agencjach reklamowych
zaliczanych przez miesięcznik „Fortune” do pięciuset
największych amerykańskich firm.
W 1975 roku przeniosłem się do Los Angeles, aby być bliżej
przemysłu rozrywkowego. Zostałem producentem,
scenarzystą i pisarzem. W Los Angeles rozwijałem swoje
umiejętności medytacyjne — najpierw zgłębiałem tajniki zen,
a następnie zająłem się praktyką vipassany (zwaną również
medytacją wglądu).
W tym okresie miałem szczęście poznać kilku wyjątkowych
nauczycieli, dzięki którym mogłem pogłębiać moją praktykę
medytacji. Sharon Salzberg, Joseph Goldstein i Shinzen
Young byli moimi pierwszymi nauczycielami i osobami, do
których miałem pełne zaufanie w sprawach medytacji. Ich
nauki przyniosły mi niezwykłe korzyści, a zdobyta wiedza do
dziś pozostaje dla mnie nieocenioną wartością. Mam
nadzieję, że uda mi się ją przekazać w tej książce.
Impulsem do napisania książki Osiem minut medytacji była
chwila, w której po raz któryś z rzędu usłyszałem od
rozmówcy, że chętnie nauczyłby się medytować, ale…
Szczerze mówiąc, miałem dosyć wysłuchiwania tego rodzaju
wymówek. Dlatego też postanowiłem opracować skuteczny
program medytacji, który wyeliminowałby wszystkie „ale” i
jednocześnie spełniał następujące warunki:
odpowiadał stylowi życia każdego normalnego
człowieka, nawet najbardziej zapracowanego;
pozwolił na praktykowanie medytacji od pierwszej
 lekcji i zagwarantował kontynuowanie praktyki;
zawierał proste, rzetelne wskazówki, do których
każdy nowicjusz mógłby od razu się zastosować;
dostarczał jasnych odpowiedzi na często zgłaszane
pytania i wątpliwości czy podpowiadał rozwiązania
wielokrotnie pojawiających się problemów;
umożliwiał wszystkim chętnym poszerzanie swojej
wiedzy i zdobywanie kolejnych poziomów
zaawansowania w praktykowaniu medytacji;
zapewniał czytelnikowi wsparcie i dawał zachętę, a
także poczucie, że towarzyszę mu osobiście w
każdym podejmowanym przez niego działaniu.

Program ośmiominutowych sesji medytacji spełnia powyższe

wymagania i, co ważniejsze, pomoże Ci w osiągnięciu Twoich
celów.
Dlaczego osiem minut?
O ile się orientuję, to konwencja genewska nie zawiera
przepisów regulujących czas trwania sesji medytacji.
Niektórzy nauczyciele wymagają od uczniów, aby
medytowali godzinę dziennie. W przypadku odosobnienia
medytacyjnego w tradycji zen medytacje mogą trwać nawet
dziesięć godzin dziennie. Z drugiej strony autorzy niektórych
książek poświęconych medytacji twierdzą, że wystarczy
codziennie medytować minutę lub trzy.
Uważam, że ośmiominutowe sesje są w sam raz, a oto moje
argumenty:
Osiem minut to niewiele — nie zakłócą ani nie
zmienią Twojego stylu życia. Tyle czasu zajmuje
kąpiel pod prysznicem lub przygotowanie kanapki z
sałatką z tuńczyka. To czas między dwiema
reklamami emitowanymi podczas Twojego ulubionego
serialu.
 Każdy — Ty również — może wygospodarować w
ciągu dnia osiem minut. Możesz wstać osiem minut
wcześniej niż zazwyczaj? Możesz położyć się spać
osiem minut później? Czy będąc w podróży, potrafisz
poświęcić osiem minut na medytację w trakcie
oczekiwania na wejście na pokład samolotu albo
przed wejściem do pociągu czy też po zameldowaniu
się w hotelu? Oczywiście, że tak.
Efekty codziennych, regularnych, ośmiominutowych
sesji kumulują się i przyczyniają do wzmocnienia
czegoś, co nazywam „mięśniem uważności”. Więcej
na ten temat dowiesz się z dalszej części książki,
teraz chcę tylko, żebyś wiedział, że jest to coś
pozytywnego.

Zacznij medytować — właśnie teraz

Przedstawiony w tej książce program to najprostsza do tej
pory opracowana metoda medytacji. Podczas lektury nie
znajdziesz ani jednego egzotycznego słowa, którego
znaczenie musiałbyś sprawdzić w słowniku lub encyklopedii,
ani jednej niezrozumiałej wskazówki czy techniki
medytacyjnej, której nie mógłbyś łatwo wypróbować za
pierwszym razem — tak jak teraz.
Jak to mówią w Hollywood, czas na podgląd czekających nas
atrakcji. W ciągu najbliższych ośmiu tygodni zgłębisz te
zagadnienia o wiele dokładniej. W tym miejscu chciałbym,
abyś się przekonał, jak łatwa i prosta jest nauka medytacji.
Po prostu siedź w tym miejscu, w którym do tej pory się
znajdowałeś. Przeczytaj zamieszczone poniżej wskazówki i
postaraj się do nich zastosować najlepiej, jak potrafisz.
Pamiętaj, że to nie jest „Jeden z dziesięciu” — nie otrzymasz
żadnych punktów za dobrze wykonane zadanie. Wkrótce
przekonasz się, że nie ma niewłaściwego sposobu medytacji.
Sprawdź, na czym polega medytacja
Usiądź prosto, skoncentruj się, ale rozluźnij, tak
jakbyś miał wysłuchać przyjaciela.
Zamknij oczy.
Weź długi, głęboki wdech. Zatrzymaj na chwilę
powietrze w płucach, a następnie wypuść.
Poczekaj, aż Twój oddech odzyska naturalny rytm.
Niczego nie wymuszaj.
Skup swoją uwagę na miejscu, w którym najlepiej
odczuwasz swój oddech. To może być przepona,
klatka piersiowa albo nozdrza. Każde miejsce jest
dobre.
W ten sposób obserwuj swój oddech przez pięć
kolejnych wdechów i wydechów.
Otwórz oczy.

Gratuluję! Właśnie odbyłeś swoją

pierwszą sesję medytacji!
Udało Ci się! To łatwe, prawda? Medytacja to nie jest nic
skomplikowanego czy niemożliwego do wykonania. Wręcz
przeciwnie — medytowanie jest najbardziej naturalną
czynnością na świecie.
Czy jesteś już gotowy, aby codziennie poświęcić osiem minut
na coś miłego i łatwego?
Oczywiście, że tak. Wystarczy jedynie, że będziesz zgodnie z
planem realizował program. Po ośmiu tygodniach praktyki
ośmiominutowe sesje mogą stać się nawykiem na resztę
życia.
Tak jak wspomniałem wcześniej, czytasz tę książkę,
ponieważ coś Ci się w tej praktyce podoba. Z jej lektury
dowiesz się, co to jest.
Wystarczy, że przejdziesz do kolejnej strony.
Część I Podstawowe
informacje

Wkrótce rozpoczniesz pierwszy tydzień z programem

ośmiominutowych sesji medytacji. Najpierw jednak
powinieneś poznać podstawowe informacje dotyczące
medytacji. Tak jak Twój dom, tak też Twoja praktyka
powinna być oparta na solidnym fundamencie. Podstawy
medytacji zostały omówione w części I i obejmują
następujące zagadnienia:
zdefiniowanie, czym naprawdę jest medytacja;
przedstawienie korzyści płynących z realizacji
programu;
omówienie i wyjaśnienie powszechnie panujących
błędnych przekonań dotyczących medytacji oraz
niechęci do medytowania;
przedstawienie odpowiedzi na często pojawiające się
pytania nowicjuszy;
zestaw prostych, skutecznych, praktycznych
wskazówek, którymi będziesz się kierował podczas
ośmiominutowych sesji przez osiem tygodni — a być
może przez resztę życia.

Oczywiście pewnie masz ochotę pominąć tę część książki i

przejść do sedna sprawy, czyli rozpocząć naukę medytacji.
Zwalcz jednak tę pokusę, ponieważ przedstawione tu
informacje są naprawdę ważne. Jeśli je przeczytasz,
zwiększysz szanse na osiągnięcie sukcesu w nauce.

Czym jest medytacja?

Medytacja nie jest czymś statycznym, lecz czynnością.
Dlatego tak trudno ją dokładnie określić i zdefiniować.
Często medytacja jest określana za pomocą metafory. Oto
dwa przykłady — jeden klasyczny, a drugi współczesny:
„Medytacja jest jak mętna woda wlana do szklanki.
Po jakimś czasie osad powoli opada na dno i woda
staje się czysta” (Taisen Deshimaru).
„…jest jak sprzęt do nurkowania. Możesz dostrzec
własne myśli, usłyszeć, dotknąć i poczuć ich smak,
nie zatapiając się w nich” (Laurie Fisher Huck).

Powyższe definicje stanowią próbę opisania tego, czego nie

da się ująć słowami. Medytacja to aktywny proces
zachodzący pod wpływem koncentracji, wglądu i mądrości.
Oto jak ja określam medytację:
Choć słowo „medytacja” jest rzeczownikiem, do jego
definiowania powinno się używać raczej czasownika.
Jest to bowiem dynamiczny proces. Jeśli mielibyśmy
użyć metafory i określić go którymś ze stanów
skupienia wody, to z pewnością byłaby to ciecz, a nie
lód. Dlatego właśnie medytacja kojarzy mi się z
czynnością, która najczęściej wyrażana jest (tu sięgnij
pamięcią do wiadomości zdobytych w szkolnej ławce)
czasownikiem w stronie czynnej.
Medytacja nie jest celem, ale podróżą. Cel osiągasz
za każdym razem, kiedy siadasz na krześle, aby
medytować. Czyż to nie wspaniałe? W ten sposób
medytacja nigdy nie zakończy się niepowodzeniem.
 Medytacja to nie menu, ale posiłek. Alfred Korzybski,
znany polski matematyk, powiedział kiedyś: „Mapa to
nie terytorium”. Najlepszym sposobem na
zrozumienie, czym jest „terytorium” medytacji, jest
oddanie się tej czynności. Próbując sformułować
definicję medytacji, postępujemy tak, jakbyśmy
chcieli Marsjaninowi opisać smak lodów miętowych z
kawałami czekolady — moglibyśmy snuć opowieść
przez cały dzień, ale przybysz z obcej planety nie
zrozumiałby ani słowa, dopóki sam nie zabrałby się
do pałaszowania lodów o tym smaku.

Chciałbym jednak przedstawić Ci definicję medytacji, której

mógłbyś się trzymać przez kolejnych osiem tygodni. Dzięki
niej nie będziesz marnował czasu na zastanawianie się, czy
to, co właśnie robisz, jest już medytacją, czy jeszcze nie.
Moja propozycja jest prosta. Oto definicja medytacji
obowiązująca podczas realizacji przedstawionego w książce
programu:
Medytacja to akceptacja tego, co jest.
Zamknij teraz oczy, odpręż się i przez minutę lub dłużej
wsłuchuj się w swoje ciało. Połóż ręce na udach, postaw
stopy na podłodze. Hałas dobiegający z ulicy. Skup się i trzy
razy powtórz powyższą definicję, starając się zrobić pauzę po
każdym słowie:
Medytacja to akceptacja tego, co jest.
Medytacja to akceptacja tego, co jest.
Medytacja to akceptacja tego, co jest.
Czy masz już jakieś pojęcie, na czym to polega? Założę się,
że tak. A wracając do medytacji, to czy wiesz, że…

Medytacja jest niezwykle przyjemna

i korzystna dla zdrowia
Dawno, dawno temu (przed powstaniem MTV) emitowane
były programy dla dzieci, w których prowadzący pokazywał
bochenek chleba i ogłaszał: „Dzieci, ten wspaniały chleb jest
pyszny i zdrowy!”. W ten właśnie sposób podchodzę do
medytacji.
Dlaczego medytacja daje tyle przyjemności? Medytowanie
przynosi nam po prostu poczucie wewnętrznego spokoju. A
czym jest spokój wewnętrzny? Choć trudno to uczucie opisać
słowami, jest Ci ono doskonale znane. Jedną z korzyści, jakie
daje realizacja programu ośmiominutowych sesji medytacji,
jest właśnie codzienne poczucie wewnętrznego spokoju za
cenę zaledwie ośmiu minut.
Dlaczego medytacja jest także korzystna dla zdrowia?
Odwołam się do Twojego rozsądku. Kiedy jesteś
zrelaksowany i akceptujesz otaczającą Cię rzeczywistość,
jesteś mniej wzburzony i zdenerwowany. To sprawia, że Twój
mózg wysyła mniej stresujących sygnałów do ciała, które
dzięki temu jest zdrowsze i bardziej zrelaksowane.
Naukowcy przez kilkadziesiąt lat badali skutki
praktykowania medytacji i jej korzystny wpływ na organizm.
Wyniki niektórych badań świadczą o tym, że medytacja sama
lub też w połączeniu z innymi metodami terapeutycznymi
może dać następujące efekty:
obniżenie ciśnienia krwi,
złagodzenie ostrego i chronicznego bólu,
skrócenie czasu reakcji mięśni,
rozluźnienie mięśni przepony i organów
wewnętrznych,
poprawę wydolności oddechowej i zwiększenie
objętości płuc,
 obniżenie poziomu stresu i niepokoju,
uświadomienie sobie własnych wzorców zachowań
kompulsywnych.

Ostatnie badania poświęcone medytacji koncentrują się na

polu zwanym neuroplastycznością. Badania przeprowadzone
na University of Wisconsin wykazały, że regularne
praktykowanie medytacji przez wiele lat sprzyja
powstawaniu nowych połączeń w mózgu, dzięki którym
czujemy się szczęśliwsi1.
Zanim jednak ochoczo zabierzesz się do „regeneracji”
połączeń nerwowych w mózgu, zwróć uwagę na fakt, że
wspomniane wyżej badania zostały przeprowadzone wśród
osób, które praktykują medytację od co najmniej kilku lat.
Nie bądź rozczarowany, jeśli po ośmiominutowej sesji
medytacji odkryjesz, że w Twoim życiu nie zaszły gruntowne
zmiany. Niech wyniki tych badań zainspirują Cię do
wytyczenia sobie kolejnego celu i staną się dowodem na to,
że „Medytacja jest przyjemna i korzystna dla zdrowia”.

„Wędrujący” umysł: co Ci przeszkadza w

medytacji?
W tym miejscu przedstawię pokrótce bohatera, który będzie
Ci towarzyszył przez najbliższych osiem tygodni nauki
medytacji — jest nim „wędrujący” umysł. Jak na ironię,
będzie on największą przeszkodą w medytacji, a co za tym
idzie — w drodze do osiągnięcia sukcesu.
Nieważne, czy jesteś zupełnym nowicjuszem, czy też
doświadczonym praktykiem, istnieje dosyć spore ryzyko
(wynoszące prawie sto procent), że kiedy rozpoczniesz
medytację, myśli zaczną w niekontrolowany sposób
nieustannie zalewać Twój umysł. W medytacji zen zjawisko
to nazywa się „obserwowaniem wodospadu” — niekończącej
się Niagary myśli zalewających Twój umysł. Mój kolega John
Newton nazywa to „kognitywnym spamem”.
Prawie wszyscy początkujący uważają, że ta kaskada myśli
jest rezultatem medytacji. Sprawy jednak mają się zupełnie
inaczej. Wodospad myśli towarzyszy Ci zawsze. Po prostu
jesteś zbyt zajęty zatapianiem się w nich, aby to zauważyć!
Praktyka medytacji daje Ci niepowtarzalną szansę, aby
podczas tej „powodzi” nie zostać przemoczonym do suchej
nitki.
Oto przykład, w jaki sposób medytacja Ci to umożliwi.
Załóżmy, że znajdujesz się w połowie ośmiominutowej sesji.
Jesteś spokojny i wyciszony. Nagle, nie wiadomo skąd,
nasuwa Ci się następująca myśl: Rany, ale jestem spokojny.
Ta myśl jest zalążkiem historii, której akcja toczy się jedynie
w Twojej głowie. Pierwsza myśl może dać początek kolejnym,
na przykład:
Spokój. Czy właśnie tak to powinno wyglądać?… Jak mam
wytrwać w takim stanie? O kurczę, chyba zdążyłem już go
zmącić… Cholera jasna! Już udało mi się to zepsuć. Na
miłość boską, niczego nie potrafię zrobić dobrze. Dzisiaj na
przykład skasowałem e-mail od Sary. Ale Rysiek się
wściekł… Ale on i tak jest sztywniakiem. Czasem zachowuje
się jak zimna ryba… Aha, jeśli chodzi o ryby, to dzisiaj w
samie mają mieć świeże dorsze, muszę tam wstąpić po
drodze do domu…
I tak dalej. Wiesz, o co mi chodzi. Rozpoczynasz w ciszy i
spokoju, a kończysz z listą sprawunków na kolację. Wszystko
to w ciągu sekundy. Tak właśnie funkcjonuje „wędrujący”
umysł.
Nie przejmuj się nim. Nie tylko Ty musisz go znosić. Każdy z
nas codziennie przez całą dobę jest świadkiem gonitwy
własnych myśli.
Mózg jest maszyną „produkującą” myśli i to jest jego jedyne
zadanie. Jest lojalnym, niezmordowanym pracownikiem,
który nigdy Cię nie zawiedzie.
Jeśli więc nie potrafisz powstrzymać albo stłumić myśli, jak
masz sobie z nimi poradzić, aby znaleźć równowagę i spokój?
W tym miejscu z pomocą przychodzi medytacja, podsuwając
proste, zgrabne i skuteczne rozwiązanie — nie tłum
własnych myśli, ale bądź ponad nimi.
Jak tego dokonać? Zacznij od przypomnienia sobie nowej
definicji medytacji i „zaakceptuj to, co jest”. Możesz do tego
dojść, decydując się na tak zwaną „metodę trzech kroków”:
1. Uświadom sobie, że błądzisz gdzieś myślami.
2. Spokojnie wróć do medytacji.
3. W razie potrzeby powtarzaj kroki 1. i 2. (powtórek z
pewnością będzie sporo!).
Medytacja to sztuka ciągłego, łagodnego powracania do
stanu równowagi i odzyskiwania spokoju. Dlatego też do
słowa „medytacja” dodajemy wyraz praktyka.
Jedna ważna uwaga: pod pojęciem „wędrującego” umysłu
rozumiem te nieznośne, chaotyczne myśli, które stale
wysysają z Ciebie energię i doprowadzają Cię do szaleństwa.
„Wędrujący” umysł to nie to samo co myślenie jako takie.
Ciągle musisz coś robić, wykonywać konkretne zadania,
utrzymać się na stanowisku pracy albo odebrać dzieci ze
szkoły. Całe szczęście, że masz nieustannie pracujący umysł,
dzięki któremu wiesz, co robisz, pamiętasz o zabraniu
kluczyków do auta i unikasz kłopotów. Między „wędrującym”
umysłem a „pracującym” umysłem jest różnica. W miarę
praktykowania medytacji będziesz coraz lepiej rozróżniał te
dwa stany.
„Wędrującym” umysłem zajmiemy się dokładniej przez
następne osiem tygodni. Teraz musisz jedynie wiedzieć, że to
nie medytacja daje początek Twoim wędrującym myślom.
One były obecne przez całe Twoje życie. Czyż to nie
wspaniałe, że w końcu to dostrzegłeś i wiesz, że możesz coś
z tym zrobić?

Dlaczego miałbyś medytować?

Rzymski filozof Seneka kiedyś zapytał: „Na co komu wiatr,
jeżeli nie ma kompasu?”. W tej części książki znajdziesz
informacje pomocne w zdefiniowaniu Twoich osobistych
celów, które chcesz osiągnąć za pomocą medytacji.
Ludzie zajmują się medytacją z wielu różnych powodów,
które można podzielić na trzy główne kategorie:
poprawa stanu zdrowia fizycznego, na przykład
obniżenie ciśnienia tętniczego;
troska o zdrowie psychiczne, na przykład chęć
obniżenia poziomu stresu;
rozwój duchowy — dążenie do bardziej świadomego
życia.

Dlaczego Ty chcesz nauczyć się, jak medytować? To bardzo

ważne pytanie i nie powinieneś wstydzić się go sobie zadać.
Panuje błędne przekonanie, że medytacji nie powinien
przyświecać żaden cel. Żyjemy jednak w czasach, kiedy
wszyscy uganiają się za swoimi celami. Kiedy podejmujemy
jakieś działanie, oczekujemy, a może nawet żądamy,
konkretnych rezultatów. W końcu po co wkładać wysiłek i
poświęcać czas na coś, co nie przynosi wymiernych korzyści?
Ja bym tego nie robił i Ty też nie powinieneś.
Nie ma nic złego w tym, że za podjęciem nauki medytacji stoi
chęć osiągnięcia konkretnego celu. W gruncie rzeczy
uważam, że jest to zupełnie normalne. Aby pomóc Ci określić
swój cel, przedstawiam Ci kilka powodów, dla których ludzie
najczęściej oddają się medytacji.
Cierpią na dotkliwy i przewlekły ból. Słyszeli lub
gdzieś przeczytali, że medytacja może pomóc w jego
uśmierzeniu.
Biorą leki obniżające ciśnienie lub łagodzące objawy
stresu bądź niepokoju. Lekarz zalecił dodatkowo
praktykę medytacji.
Czują się zagubieni i zdenerwowani. Muszą znaleźć
sposób na zrelaksowanie się, ale nie chcą sięgać po
środki uspokajające ani „topić” swoich obaw w
alkoholu.
Życie jest wspaniałe, ale czasem dopada ich chandra.
Czegoś im brakuje. Do końca nie wiedzą, co to jest,
ale słyszeli, że czasami w podobnych sytuacjach
pomaga medytacja.
Często się złoszczą, łatwo dają się wyprowadzić z
równowagi i nierzadko reagują nieadekwatnie do
zaistniałej sytuacji. Słyszeli, że medytacja pomaga
radzić sobie z wybuchami gniewu.

Poznałeś powody, dla których niektóre osoby decydują się

praktykować medytację, a teraz określ, dlaczego Ty chcesz
nauczyć się medytować. Twoja odpowiedź jest bardzo ważna.
W ten sposób uświadomisz sobie, co Cię będzie napędzało
przez następnych osiem tygodni.
Odpręż się i przez chwilę pomyśl o swoich powodach.
Zamknij oczy. Zastanów się, jak zakończyć następujące
zdanie: „Medytacja to proces, który pomoże mi
……………………………”.
Świetnie! W tym przypadku każda odpowiedź jest dobra.
Czy chcesz praktykować medytację, ponieważ chcesz być
szczęśliwszy? W porządku. W takim razie dokończ zdanie w
ten sposób: „Medytacja to proces, który pomoże mi stać się
szczęśliwszym człowiekiem”. Jeśli martwiłeś się z powodu
częstych wybuchów złości podczas prowadzenia samochodu,
to swój cel możesz zdefiniować następująco: „Medytacja to
proces, który pomoże mi być bardziej opanowanym za
kierownicą”.
Określiłeś właśnie osobisty powód, dla którego chciałbyś
podjąć się nauki medytacji. Zapisz swoje zdanie na kartce i
umieść ją w takim miejscu, w którym mógłbyś ją czytać
przed codzienną ośmiominutową sesją.
Skoro uświadomiłeś już sobie, dlaczego chcesz medytować,
powinieneś poznać szczegóły proponowanego przeze mnie
programu i przekonać się o jego prostocie i skuteczności.

Na czym polega program

ośmiominutowych sesji medytacji?
Program ośmiominutowych sesji medytacji jest stworzony z
myślą o użytkowniku, dlatego jest prosty i skuteczny. Oto co
musisz zrobić:
Przeczytaj dokładnie część I książki. Nie
przechodź od razu do części II czy III.
Zapoznaj się z praktycznymi wskazówkami
dotyczącymi medytacji. Stanowią one podstawowe
zasady, jakimi musisz się kierować, aby Twoja sesja
była jak najbardziej efektywna.
Medytuj codziennie przez osiem minut. Część II
jest podzielona na osiem fragmentów, każdy
przeznaczony na inny tydzień programu. W każdym
tygodniu poznasz inną wybraną technikę medytacji.
W treści przeznaczonej na konkretny tydzień
znajdziesz informacje, dzięki którym możesz
sprawdzić swoje postępy, omówienie konkretnej
techniki, szczegółowe wskazówki co do jej
 wykorzystywania, a także najczęściej zadawane
pytania wraz z odpowiedziami.
Co tydzień ucz się kolejnej techniki. Pod koniec
każdego tygodnia po prostu przejdź na następną
stronę i zapoznaj się z informacjami poświęconymi
kolejnej technice medytacji. Techniki zostały wybrane
i zaprezentowane w taki sposób, abyś mógł stopniowo
pogłębiać swoją praktykę. Dlatego należy poznawać
wszystkie części książki po kolei i nie powinno się
omijać poszczególnych partii materiału.
Rozwijaj swoje umiejętności. Po ośmiu tygodniach
nauki będziesz mógł pozostać na jej danym etapie lub
przejść do części III i pogłębić swoją praktykę. W tej
części książki poznasz kilka prostych sposobów, jak
to robić. Znajdziesz w niej również wzorzec
wykorzystywania medytacji w praktyce, dzięki
któremu dowiesz się, jak zastosować medytację w
każdej codziennej czynności. Z całego serca
zachęcam Cię do zapoznania się z tymi informacjami.
Bez względu na wszystko wypróbuj wzorzec
wykorzystywania medytacji w praktyce.

Korzyści programu
ośmiominutowych sesji medytacji
Do czego program ośmiominutowych sesji medytacji
nie prowadzi:
Nie wprawi Cię w zakłopotanie. Techniki
omówione w niniejszej książce są tak łatwe do
opanowania, że nawet dziecko mogłoby je
wykorzystywać (jeśli masz dziecko, być może
powinno).
Nie zanudzi Cię. Wybrałeś ten program, ponieważ
nie chcesz spędzić czasu na studiowaniu historii lub
filozofii medytacji.
Nie nakłoni Cię do roztrząsania przeszłości. Po
co wdawać się w dyskusje nad zaburzeniami nastroju,
reakcjami chemicznymi zachodzącymi w mózgu albo
dzieciństwem? Jak to się mówi w Hollywood:
„Przechodzimy od razu do sedna”, co oznacza, że
zajmiemy się od razu medytacją.
Nie narzuci Ci żadnych przekonań religijnych. Za
programem nie kryje się żadna religia, sekta ani
partia polityczna. W jego treści nie przemycam
żadnych przekonań — ani buddyjskich, ani
jakichkolwiek innych.
Nie prowadzi do oświecenia. Oświecenie to słowo
wykorzystywane bezkrytycznie przez wszystkich,
począwszy od guru nurtu New Age, na propagatorach
napojów gazowanych skończywszy. Opisany w
niniejszej książce program poświęcony jest medytacji,
więc nie zawracaj sobie głowy oświeceniem. Po
prostu odpręż się i medytuj.
Nie będzie Twoim guru. Niektórzy nauczyciele
twierdzą, że skuteczna nauka medytacji bez
towarzyszącego Ci guru lub mistrza jest niemożliwa.
Nie zgadzam się z tym poglądem. Wszystko, czego
potrzebujesz, aby zacząć medytować, znajdziesz
właśnie w tej książce.
Nie poznasz żadnej tajemnicy ani drogi na
skróty. Nie można poznać zasad medytacji na skróty,
nie kryje się w niej też żadna tajemnica. Gdyby było
inaczej, z pewnością bym Ci ją wyjawił. Prezentowany
w niniejszej książce program zawiera kwintesencję
wiedzy. Odpręż się. Nie znajdziesz łatwiejszych
wskazówek.
Nie poczujesz się pozostawiony na lodzie. Przez
 osiem tygodni realizacji programu będę towarzyszył
Ci w nauce krok w krok. Sam przeszedłem tę drogę i
przewidziałem, jakie problemy możesz napotkać,
jakie pytania albo wątpliwości mogą Cię nurtować.
Dlatego w moim programie znajdziesz wszelkiego
rodzaju „wsparcie techniczne”. Przekonasz się o tym,
gdy przejdziesz do nauki w pierwszym tygodniu
programu.

Co daje program ośmiominutowych sesji medytacji:

Natychmiastową możliwość oddania się
medytacji. Program jest prosty, jasno sformułowany
i łatwy w realizacji, abyś mógł rozpocząć medytację
od zaraz. Spójrz na zegarek. W ciągu niecałych
dwudziestu minut zasiądziesz do swojej pierwszej
sesji.
Oszczędność czasu i energii. Zawsze brakuje nam
czasu na wykonywanie codziennych obowiązków, a co
dopiero na medytację. Dlatego musisz znaleźć jedynie
osiem minut w ciągu dnia — nie dziesięć, dwadzieścia
albo dwadzieścia pięć. Tylko osiem minut. Ani
sekundy więcej, ani mniej.
Proste, jasne i skuteczne wskazówki. W niniejszej
książce nie znajdziesz ani jednego specjalistycznego
słowa, którego mógłbyś nie rozumieć. Wszystkie
wskazówki dotyczące medytacji są bardzo proste i
precyzyjne, a omówienie poszczególnych technik
medytacji nie zaprowadzi Cię na manowce filozofii
czy nieistotnych szczegółów.
Możliwość podjęcia praktyki medytacji w
krótkim czasie. Wiele osób uważa, że aby regularnie
praktykować medytację, trzeba odbyć długą podróż
do Tybetu i miesiącami siedzieć w pozycji kwiatu
lotosu. To nieprawda. Jeśli będziesz postępował
zgodnie z planem — poświęcał na medytację osiem
 minut dziennie przez osiem tygodni — wyrobisz w
sobie trwały nawyk medytacji, który może trwać całe
życie i dzięki któremu będziesz mógł pogłębić swoją
praktykę.
Odpowiedzi na podstawowe pytania. Każda partia
materiału poświęcona konkretnej technice
medytacyjnej zawiera pytania i odpowiedzi na temat
poruszanych w niej zagadnień. Nawiasem mówiąc, to
odpowiedź na wszystkie pytania jest jedna: „Świetnie
sobie radzisz. Realizuj program. Regularnie medytuj”.
Pomoc w trudnych chwilach. Jeśli masz palący
problem czy niedające spokoju wątpliwości, to jest
wielce prawdopodobne, że nękały one tysiące innych
adeptów medytacji. Pytaniami i odpowiedziami
zajmiemy się w wielu partiach książki. Twoje
wątpliwości nie powinny być powodem do wstydu czy
sprawić, że poczujesz się ignorantem. Wszyscy przez
to przechodziliśmy.
Wsparcie i zachętę. Na każdym etapie realizacji
programu będę wspierał Cię w Twoich wysiłkach i
udzielał odpowiedzi na Twoje pytania. Naprawdę
chcę Ci pomóc w osiągnięciu Twojego celu.
Nada Twoim działaniom odpowiedni kierunek.
Po ukończeniu ośmiotygodniowego programu
będziesz miał szansę zapoznać się z jego
poszerzeniem i pogłębić swoją praktykę. Wszystkie
potrzebne do tego wiadomości znajdziesz w części III,
łącznie z harmonogramem ćwiczeń oraz wzorcem
wykorzystania medytacji w praktyce.

Co się dzieje w czasie tych ośmiu minut?

Pewnie myślisz sobie, że te osiem minut to całkiem sporo
czasu jak na siedzenie i „nicnierobienie”. Taka myśl jest
zupełnie normalna i dotyczy samego sedna medytacji.
Wyjaśnijmy więc sobie dwie sprawy:
osiem minut to nie jest długo,
medytacja nie polega na nicnierobieniu.

Weź swój zegarek albo kuchenny minutnik i zacznij

odmierzać czas, czytając poniższy fragment.
Osiem minut to nie jest długo
Nie musisz być Stephenem Hawkingiem, aby wiedzieć, że
czas jest pojęciem względnym.
Wiemy, co znaczy stwierdzenie, że czas po prostu
„przeleciał”. To próba określenia sytuacji, w której byliśmy
tak zajęci wykonywaną czynnością, że straciliśmy poczucie
czasu. Ta absorbująca aktywność mogła polegać na
oglądaniu dogrywki meczu, udziale w zajęciach jogi albo po
prostu wspólnym spędzaniu czasu z bliskim przyjacielem.
Cokolwiek robiłeś, po prostu straciłeś poczucie czasu.
Z drugiej strony pewnie każdemu znane jest pojęcie
wieczności. Dotyczy ono na przykład sytuacji, w której jesteś
już spóźniony do pracy, a musisz czekać dwie minuty na
skrzyżowaniu, aby skręcić w lewo, albo stoisz dziesięć minut
w kolejce do bankowego okienka, ponieważ nie działa
bankomat, czy też przez dwanaście minut słuchasz objaśnień
agenta ubezpieczeniowego tłumaczącego Ci zasady
opłacania składek na ubezpieczenie zdrowotne. W takich
sytuacjach nasza cierpliwość zostaje wystawiona na próbę.
Tak więc czas może uciec w mgnieniu oka lub wlec się w
nieskończoność. Wszystko zależy od uwagi, z jaką
podchodzisz do wykonywania danej czynności. Program
ośmiominutowych sesji medytacji został stworzony z myślą o
przekazaniu Ci informacji o różnych technikach medytacji
mających zaangażować Twoją uwagę. Warto jednak
pamiętać słowa Lauren Bacall skierowane do Humphreya
Bogarta w chwili, gdy para miała się pocałować: „Wypadnie
to o wiele lepiej, jeśli mi pomożesz”.
Wyjdź mi naprzeciw. Kiedy będziesz gotowy do medytacji,
nie przesądzaj z góry, że będzie Ci się dłużyło. Nie traktuj
medytacji jak strasznego ciężaru, nudnego obowiązku lub
czegoś (broń Boże!), co jest dla Ciebie korzystne, bo to
pewny sposób na porażkę.
Po prostu nastaw minutnik na osiem minut i oddaj się
medytacji.
„Nicnierobienie” nie jest tym, czym Ci się wydaje
Ludzie często błędnie zakładają, że medytacja polega na
nicnierobieniu. Tak naprawdę medytacja jest czymś więcej,
niż Ci się wydaje.
Co chcę przez to powiedzieć? Właśnie to, że kiedy
medytujesz, jesteś zaangażowany w proces, któremu musisz
poświęcić całkowitą świadomość i uwagę. Wymaga on od
Ciebie aktywności, ale zupełnie innej niż do tej pory. To
powinna być spokojna aktywność, dzięki której będziesz
mógł nawiązać zupełnie nowy kontakt ze swoim umysłem.
To jedna z najwspanialszych korzyści płynących z medytacji,
którą poczujesz od momentu rozpoczęcia swojej praktyki.
Teraz zapamiętaj tylko, że medytacja nie polega na
„wyluzowaniu się”, ale na skupieniu uwagi.
Odmierzanie czasu podczas sesji medytacji
Skoro poruszyliśmy już kwestię czasu, to chciałbym zwrócić
uwagę na jeden niedrogi, ale niezwykle ważny przedmiot, w
który musisz się zaopatrzyć, aby móc właściwie medytować
— urządzenie do odmierzania czasu.
Obserwowanie budzika w trakcie sesji medytacji mija się z
celem, ponieważ sprawia, że znajdujesz się w stanie
zawieszenia — stale otwierasz oczy, aby sprawdzić, ile
upłynęło czasu i ile Ci jeszcze zostało. Łatwo rozwiązać ten
problem, zaopatrując się w urządzenie odmierzające
określony interwał czasu. Nastawiasz je na osiem minut i o
nim zapominasz.
Aby jak najlepiej wykorzystać program ośmiominutowych
sesji, potrzebujesz minutnika. Jeśli jeszcze go nie masz, kup
go w sklepie z przyrządami kuchennymi lub z elektroniką.
Wydasz niecałe trzydzieści złotych, a inwestycja zwróci się
wielokrotnie, zapewniając Ci jak najlepsze warunki do
medytacji. Zwróć tylko uwagę na to, aby Twój minutnik był
elektroniczny — żeby nie „tykał” ani nie rozpraszał Cię
innymi odgłosami.
Spójrz teraz na swój zegar lub minutnik. Ile minut zajęło Ci
przeczytanie tego fragmentu? Odejmij ten czas od ośmiu
minut i będziesz miał pojęcie, jak szybko minie Ci
ośmiominutowa sesja medytacji.

„Czy jednak…?” — mity dotyczące

medytacji
Wspomniałem już o dwóch głównych wymówkach, którymi
ludzie uzasadniają zarzucenie lub niepodejmowanie nauki
medytacji. Są to brak czasu oraz fakt, że medytowanie jest
dla nich zbyt trudne. Chciałbym teraz poświęcić trochę
miejsca na wyjaśnienie kilku innych błędnych przekonań na
temat medytacji.
Moja niania, Pauline Spector, błędne przekonania nazywała
„bubba meintzes”. Twoja babcia mogła nazywać je
zabobonami, a buddyjskie babcie nazwałyby je „malowaniem
tygrysa na ścianie”. Wszystkie te określenia mają jedną
cechę wspólną — stwarzanie problemu tam, gdzie go nie ma.
Przyjrzyjmy się bliżej najbardziej rozpowszechnionym
błędnym wyobrażeniom na temat medytacji:
1. Medytacja jest zbyt skomplikowana
Medytacja jest prosta — ani zbyt trudna, ani zbyt łatwa.
Możesz to sprawdzić właśnie w tej chwili, wykonując
następujące polecenia:
zamknij oczy i odpręż się,
skup się na oddychaniu,
zwróć uwagę na cykl wdech — wydech.

Czy potrafiłeś w pełni skupić się na oddychaniu i nie

rozpraszać swojej uwagi, bujając w obłokach, snując
marzenia, wiercąc się lub zastanawiając, co do diaska
właśnie robisz? Prawdopodobnie nie. To zadziwiające, ile
myśli można „upchnąć” tylko w jednym oddechu, jak w
rozciągającej się walizce z gumy.
Pomijając towarzyszący Ci ciągle wewnętrzny monolog, to
czy obserwowanie oddechu przysparzało Ci jakichś
trudności? Oczywiście, że nie. Na tym właśnie polega
medytacja — koncentrujesz się na czymś, uświadamiasz
sobie, że właśnie zwróciłeś uwagę na coś innego i spokojnie
wracasz uwagą do tego, co trzeba. Dokładnie o tym mówi
nasza definicja medytacji, określając tę czynność jako
akceptowanie tego, co jest.
Pewien turysta spacerujący po Manhattanie spytał światowej
sławy skrzypka Yashy Heifetza, jak dostać się do Carnegie
Hall. Muzyk odpowiedział: „Ćwiczyć”. To samo dotyczy
medytacji — należy ćwiczyć i doskonalić swoje umiejętności.
2. Medytacja jest związana z religią
Ludzie, zwłaszcza Ci żyjący na Zachodzie, błędnie
utożsamiają medytację z buddyzmem. Między nimi istnieje
znacząca różnica: buddyzm, jak judaizm czy chrześcijaństwo,
jest religią, a medytacja to świecki proces utrzymywania
stanu świadomości. W gruncie rzeczy elementy medytacji
możesz znaleźć nie tylko w buddyzmie, ale także we
wszystkich głównych religiach, takich jak judaizm czy
chrześcijaństwo.
Możesz być pewien, że program ośmiominutowych sesji
medytacji ma zupełnie świecki charakter. Jego jedynym
celem jest wyrobienie w czytelniku nawyku medytacji, który
może być pielęgnowany do końca życia. Nie ma żadnego
innego ukrytego czy jawnego celu.
3. Podczas medytacji osiągasz stan przypominający
hipnozę. Wygląda groźnie
Dowiedziono, że fale mózgowe człowieka oddającego się
medytacji różnią się od fal mózgowych osoby śpiącej lub
znajdującej się w hipnozie. Ten stan głębokiego odprężenia
jest naturalnym zjawiskiem i nie powinien być powodem do
niepokoju. Nawet znajdując się w stanie głębokiej medytacji,
będziesz tak samo, a może nawet bardziej, świadomy i czujny
niż normalnie. Stan medytacji jest zupełnym
przeciwieństwem stanu hipnozy, transu czy otępienia.
4. Medytacja jest swego rodzaju ucieczką od
rzeczywistości i obowiązków
Niektórzy uważają, że medytacja jest egoistyczną i sprytną
wymówką, wykorzystywaną w celu unikania prawdziwego
życia i wymigiwania się od obowiązków. Nic bardziej
błędnego. Celem medytacji nie jest ucieczka od życia, ale
ucieczka w życie. Oto jak to działa:
Kiedy jesteś spokojny, skoncentrowany i akceptujesz
otaczającą Cię rzeczywistość, doświadczasz każdego aspektu
życia w bogatszy, pełniejszy sposób. Dzieje się tak, ponieważ
nie oceniasz wszystkiego, ale akceptujesz każdą chwilę. Ten
nowy sposób patrzenia na świat może Ci przynieść korzyści
w postaci większej życiowej energii, a także chęci
pełniejszego zaangażowania się w każdy aspekt swojego
życia.
Nie martw się. Praktykowanie medytacji nie grozi tym, że
pewnego razu ockniesz się i stwierdzisz, iż zwolniłeś się z
kancelarii adwokackiej i wybierasz się właśnie do klasztoru
w Bhutanie. Może jednak zaowocować większą satysfakcją z
pracy zawodowej, znalezieniem głębszych pokładów miłości
dla rodziny oraz szacunku dla wszystkich form życia na
ziemi.
5. Medytacji musi towarzyszyć absolutna cisza
Medytacja polega na otwarciu się na świat, a nie na
zamknięciu. Większość ludzi jest przekonana, że medytacji
powinno się oddawać w absolutnej ciszy, najlepiej na
szczycie góry, z dala od naszego hałaśliwego i próżnego
świata. Błąd.
Pamiętasz naszą definicję medytacji? „Medytacja to
akceptacja tego, co jest”. Czy tego chcesz, czy nie, ten dziki,
hałaśliwy i rzekomo obojętny świat jest naszą
rzeczywistością. Obejmuje ona również ryk alarmów
samochodowych, śmiechy i krzyki dzieci oraz hiphopową
muzykę, którą raczy nas sąsiad.
W czasie medytacji traktujemy wszystkie docierające z
otoczenia zakłócenia dokładnie w ten sam sposób —
akceptujemy je i nie staramy się ich oceniać. Nie próbujemy
ich wyciszać ani tłumić za pomocą prawdziwych lub
wyimaginowanych zatyczek do uszu czy nosa albo okularów
słonecznych. Po prostu je „akceptujemy… akceptujemy…
akceptujemy…”.
Shantideva, żyjący dawno temu buddyjski mędrzec, o idei
akceptacji otaczającej nas rzeczywistości wypowiedział się
następująco: „Nigdzie nie znajdę tak dużego kawałka skóry,
żeby przykryć nią cały świat. Zamiast tego noszę skórę na
podeszwach butów”.
Dzięki medytacji otwierasz się na zupełnie nowe,
satysfakcjonujące i spokojne relacje ze światem —
akceptujesz go w całości i niczego nie odrzucasz. Każda sesja
medytacyjna daje Ci szansę pielęgnowania nowego sposobu
życia, dzięki któremu w samym środku tego dzikiego i
wspaniałego miejsca zwanego codziennością znajdziesz
więcej wewnętrznego spokoju i radości.
6. Praktykowanie medytacji oznacza koniec z rzeczami,
które lubię — hamburgerami czy codziennie
wypijanymi litrami kawy, czytaniem „Twojego Stylu”,
oglądaniem rozgrywek sportowych albo powtórek
„Świata według Kiepskich”
Wiele osób uważa, że podejmując praktykę medytacji, muszą
zrezygnować z tego, co lubią najbardziej. Dla mnie jest to
rezultat stereotypowego kojarzenia medytacji z tofu,
wegetarianizmem, produktami sojowymi, herbatą
rumiankową i absolutnie żadną radością (chyba że naprawdę
lubisz te produkty).
Możesz się również natknąć na nauczycieli albo autorów
książek, którzy twierdzą, że praktyka medytacji wymaga
przejścia na wegetarianizm, abstynencji, a nawet życia w
celibacie. Gdyby tak rzeczywiście było, 98 procent osób
praktykujących medytację nie mogłoby tego robić. Łącznie
ze mną.
Pomysł, że musisz poświęcić swój dotychczasowy styl życia,
jest nie tylko błędny, ale sprzeczny z intuicją. Program
ośmiominutowych sesji medytacji nie wymaga żadnych
wyrzeczeń, zwłaszcza dotyczących tak zwanych „słabostek”,
do których można zaliczyć podwójne latte, oglądanie mało
ambitnych programów telewizyjnych czy uprawianie seksu.
Tak naprawdę kiedy zaczniesz praktykować medytację, te
wszystkie „słabostki” będą Ci sprawiać jeszcze większą
przyjemność niż do tej pory. Dlaczego? Ponieważ Twoje
doświadczenia związane z tymi czynnościami staną się
bogatsze. Jeśli chcesz się o tym przekonać, spróbuj wykonać
słodką minimedytację:
Poszukaj w domu czegoś słodkiego, na przykład małej
czekoladki.
Weź ją do ręki i przyjrzyj jej się z bliska.
Bardzo powoli podnieś czekoladkę do ust i połóż na
języku.
Zamknij oczy. Poczuj jej smak, kiedy zaczyna się
rozpuszczać w Twoich ustach.

Czy zauważyłeś, że kiedy całkowicie skupisz się na jedzeniu

czekoladki, ma ona pełniejszy i bogatszy smak? Wyobraź
sobie, że wszystko robisz właśnie w ten sposób.
7. Nie można nauczyć się medytacji bez osobistych
wskazówek nauczyciela
Nauka zawsze jest łatwiejsza, kiedy masz dobrego
nauczyciela. Jeśli więc potrafisz takiego znaleźć, skorzystaj z
jego usług. W rzeczywistości dobrych nauczycieli medytacji
jest jak na lekarstwo. Znalezienie takiego jest samo w sobie
trudne, a dotarcie do miejsca jego pobytu wiąże się często z
odbyciem dalekiej podróży, a także nakładem czasu i
środków.
Głównie z tego powodu napisałem niniejszą książkę. Mój
program jest jak duże centrum handlowe, w którym zrobisz
kompleksowe zakupy. Wszystko, czego potrzebujesz, aby
rozpocząć, rozwinąć i podtrzymać prawdziwą praktykę
medytacji, znajduje się w trzymanej przez Ciebie książce.
Chociaż fizycznie nie przebywam razem z Tobą w tym samym
pomieszczeniu, jestem tak blisko, jak tylko mogę.
Stare przysłowie mówi: „Kiedy uczeń jest gotowy, znajdzie
się nauczyciel”. Być może za jakiś czas znajdziesz swojego
nauczyciela. Najpierw rozpocznij naukę medytacji, wyrób w
sobie nawyk codziennej, regularnej praktyki i czekaj na to,
co Ci przyniesie los.
8. Istnieje tylko jeden właściwy sposób medytacji
Nie ma jednego czy najlepszego sposobu medytacji.
Wystrzegaj się osób, nauczycieli czy szkół medytacji, którzy
twierdzą inaczej. Jeśli stawiają warunek: „Albo robisz po
mojemu, albo droga wolna”, wybierz tę drugą opcję.
W ciągu ośmiu tygodni poznasz osiem prostych technik
medytacji. Mam dla Ciebie dobre wiadomości:
Wszystkie techniki możesz zastosować za pierwszym i
każdym kolejnym podejściem.
Nie znajdziesz w ich opisie ani jednej niezrozumiałej
dla Ciebie wskazówki.
Niemożliwe, aby medytacja zakończyła się
niepowodzeniem. Musisz tylko bardzo się postarać. I
tak dajesz z siebie wszystko, czy jesteś tego
świadomy, czy nie.

Po prostu czytaj dalej i medytuj. W końcu ile razy zdarzają Ci

się sytuacje, w których porażka jest niemożliwa?

Ośmiominutowe sesje medytacji —

praktyczne wskazówki
W dzisiejszych czasach wszystko, co kupujemy, dostajemy z
instrukcją obsługi, począwszy od bajgla, na samochodzie
skończywszy. Tych instrukcji zwykle nie czytasz i robisz to,
co uważasz za słuszne. Proszę, nie rób tego samego w
przypadku przedstawionego tu programu. Przeczytanie
praktycznych wskazówek będących swego rodzaju instrukcją
obsługi programu jest konieczne. Wskazówki te są równie
istotne w pierwszym dniu ćwiczeń, jak w ósmym tygodniu
czy nawet jeszcze później.
Przeczytaj zamieszczone poniżej instrukcje i najlepiej
zaznacz ten fragment książki, abyś mógł do niego szybko
wrócić w razie potrzeby. Za jakiś czas zamieszczone w tym
miejscu wskazówki zaczniesz stosować automatycznie i nie
będziesz musiał już przerzucać stron książki.
Usiądź i pozostań w tej pozycji
Za każdym razem, kiedy zasiadasz do medytacji, korzystasz
ze swojego naturalnego prawa do odczuwania wewnętrznego
spokoju, poczucia własnej wartości i szczęścia.
Gdy więc zamierzasz rozpocząć sesję, naprawdę usiądź! I
pozostań w tej pozycji. W żadnym wypadku nie wstawaj,
chyba że zdarzy się trzęsienie ziemi, tsunami albo naprawdę
zajdzie taka konieczność. Nie, konieczność skorzystania z
toalety nie zalicza się do wymienionych wyżej sytuacji.
Pamiętaj, że na tym właśnie polega prostota medytacji
sposobem ośmiominutowym — nigdzie nie idziesz, nic nie
robisz, niczego w sobie nie zmieniasz. Przez osiem minut
tylko siedzisz. Nie dłużej ani nie krócej.
Bądź dla siebie dobry
Nie tylko przez najbliższych osiem tygodni, kiedy będziesz
realizował program medytacji, ale zawsze.
Na początkowych etapach nauki często pojawia się
frustracja. Możesz być zły, bo według Ciebie medytacja nie
przynosi Ci obiecanych korzyści.
Jeśli podczas medytacji czujesz złość, zdezorientowanie,
wątpliwości, wstyd lub inne negatywne uczucia, nie
denerwuj się tym ani nie próbuj ich w sobie tłumić. Po prostu
bądź świadom tego, co się dzieje. Zadaj sobie pytanie, czy w
danej chwili jesteś dla siebie dobry. Jeśli nie, postaraj się to
zmienić.
W siódmym tygodniu realizacji programu poznasz technikę
nazywaną medytacją miłującej dobroci (z ang.
lovingkindness). Praktykowanie tej techniki pomoże Ci
dotrzeć do Twojego wrodzonego, naturalnego źródła
życzliwości, którą będziesz okazywał nie tylko sobie, ale
także innym.
W tym miejscu powinieneś wiedzieć jedną rzecz: podjęcie
nauki medytacji świadczy o tym, że postanowiłeś być dla
siebie dobry i wyrozumiały, na co w pełni zasługujesz.
Codziennie osiem minut. Nie dłużej i nie krócej
Przypomnij sobie, co rodzice powtarzali Ci w liceum:
„Najpierw skończ szkołę. Potem możesz podejmować własne
decyzje”.
Po ośmiu tygodniach, kiedy skończysz przerabiać program
ośmiominutowych sesji medytacji, będziesz znacznie więcej
wiedział o medytacji, niż wiesz teraz. Będziesz gotowy na
wprowadzenie do swojej praktyki pewnych zmian i miejmy
nadzieję — wydłużenie sesji medytacyjnej. Jednak do tego
czasu trzymaj się zaleceń programu i medytuj przez osiem
minut. Nie dłużej i nie krócej.
Przestrzeganie zamieszczonych tu wskazówek oznacza także,
że powinieneś odbywać sesje medytacji raz każdego dnia.
Nie wyłamuj się w poniedziałek i czwartek z myślą, że
nadrobisz to w środę, medytując przez dwadzieścia cztery
minuty. Taki system może się sprawdzać, kiedy zakuwasz do
egzaminów, ale nie sprawdzi się w przypadku medytacji.
Konsekwencja jest podstawą osiągnięcia sukcesu w praktyce
medytacji.
Teraz już wiesz, ile minut dziennie będziesz oddawał się
medytacji — osiem. Będziesz miał mnóstwo czasu na
rozwijanie swoich umiejętności. Kiedy skończysz nasz
program.
„Kierowanie zostaw nam”
Uwielbiam ten slogan reklamujący amerykańskie
przedsiębiorstwo autobusowe Greyhound. Hasło doskonale
oddaje myśl: „Odpręż się”. Książka Osiem minut medytacji
została napisana w taki sposób, abyś mógł się zrelaksować.
Chcę, abyś wszystkie sesje poświęcił właśnie na medytację, a
nie na kwestionowanie wskazówek czy roztrząsanie
wątpliwości. Dlatego każdy fragment książki, od pytań i
odpowiedzi aż po omówienie technik medytacji (nawet
przedstawiane w tym miejscu praktyczne wskazówki), ma
przynieść jak największe korzyści.
Kupiłeś tę książkę, ponieważ chcesz nauczyć się sztuki
medytacji. Takie właśnie mam wobec Ciebie zamiary. Będę
Ci towarzyszył na każdej stronie książki. Nie jako mistrz, ale
wspierający Twoje wysiłki nauczyciel i „kierowca autobusu”.
Przez najbliższych osiem tygodni odpręż się i pamiętaj, że
przewidziałem wszystkie Twoje potrzeby i zająłem się nimi.
Zaufaj mi — ta podróż Ci się spodoba.
Medytacja nie może być nieudana
„Udana” sesja medytacji to ta, którą właśnie skończyłeś. Z
kolei jako „nieudaną” można określić sesję, której nie
odbyłeś. Aby więc wszystkie Twoje sesje były udane, musisz
zrobić tylko jedną rzecz — medytować.
Pamiętaj również, że medytacja nigdy nie kończy się
niepowodzeniem! Nie ma bowiem niewłaściwego sposobu jej
praktykowania. W gruncie rzeczy samo siedzenie i
medytowanie oznacza, że medytujesz we właściwy sposób.
Nic prostszego.
Akceptacja… akceptacja… akceptacja…
Podstawową regułą medytacji jest następująca dewiza:
„akceptacja… akceptacja… akceptacja…”.
Kiedy medytujesz, akceptujesz absolutnie wszystko, co Cię
otacza, niczego nie wykluczając. Dzięki temu masz jasny,
niczym nieprzesłonięty wgląd do tego cyrku na kółkach,
jakim jest Twój pracujący umysł.
Oto przykład tego, co się w nim dzieje. Podczas jednej z sesji
medytacji przypomniałem sobie soczystego homara, którego
jadłem podczas kolacji w Maine w 1984 roku, przywołałem w
pamięci przewodni motyw muzyczny z filmu Garsoniera (The
Apartment) i obraz swojego pierwszego „dorosłego” roweru
(nazywał się Rudge). Czy znajdziesz jakiś związek między
tymi wątkami? Daj znać, jeśli Ci się uda.
Kiedy siedzisz i medytujesz, kłębiące się w Twojej głowie
myśli zaczynają „wylewać się”. Niektóre z nich są przyjemne,
zabawne albo błogie. Bywają też okropne, przygnębiające i
przerażające. Oczywiście na pewno będziesz chciał
zatrzymać pozytywne myśli i pozbyć się tych negatywnych.
Nie rób tego.
Kiedy medytujesz, skup się wyłącznie na tej czynności.
Pozwól, aby każda myśl, każdy obraz czy jakiekolwiek
doznanie fizyczne dotarły do Ciebie. Po prostu to
przetrzymaj.
Pamiętaj również, że to nie medytacja pobudza Twoją
wyobraźnię do takich szaleństw. Prawda wygląda tak, że są
one rezultatem wiecznie aktywnego „wędrującego” umysłu.
Teraz jednak po raz pierwszy w życiu masz okazję dostrzec
ten fakt i zareagować w zupełnie nowy, lepszy sposób.
Złap i wypuść
„Złap i wypuść” to kolejna zasada towarzysząca dewizie
„akceptacja… akceptacja… akceptacja…”.
Wędkarze łowiący ryby na tzw. muchę zwykle stosują regułę
„złap i wypuść” (catch and release), co oznacza, że po
złapaniu ryby zdejmuje się ją z haczyka i wypuszcza z
powrotem do wody. W ten sam sposób powinieneś
postępować z każdą swoją myślą, wyobrażeniem czy
doznaniem fizycznym, które „złowisz” podczas medytacji.
W Twojej świadomości przez całe życie gromadzą się różne
myśli, wspomnienia czy emocje. Oznacza to, że podczas
każdej sesji ze swojego strumienia świadomości „wyłowisz”
jakieś myśli, obrazy lub doznania fizyczne, z którymi
będziesz chciał się zmierzyć.
Załóżmy na przykład, że w czasie medytacji przypomnisz
sobie pirata drogowego kierującego dżipem, który
poprzedniego dnia zajechał Ci drogę na autostradzie. Nagle
zaczynasz fantazjować na temat wyrównania rachunków z
tym kierowcą i obmyślać taki rodzaj kary, przed którym
wzdrygnąłby się sam markiz de Sade! Ogarnia Cię złość i
zaczynasz się gorączkować. Kipisz wściekłością i żądzą
zadośćuczynienia!
Co się dzieje?
Z punktu widzenia reguły „złap i wypuść” właśnie „złowiłeś”
myśl, która wywołała lawinę innych myśli, obrazów i doznań
fizycznych. W ułamku sekundy w Twojej głowie zrodziła się
dramatyczna historia, która do reszty Cię pochłonęła.
Przeanalizujmy jeszcze raz ten scenariusz, tym razem
stosując zasadę „złap i wypuść”. Medytujesz i do głowy
przychodzi Ci wspomnienie pirata drogowego. Pojawiają się
te same gniewne myśli. Teraz jednak zdajesz sobie sprawę z
tego, co się dzieje, i mówisz sobie: Złowiłem jakąś myśl.
Zaraz ją wypuszczę. I zamiast zwinąć kołowrotek, wrzucić ją
do kosza, wziąć do domu, zedrzeć łuski, wyfiletować, aby
później ją usmażyć i zjeść, po prostu ją „wypuszczasz”.
Czy to nie prostszy i lepszy sposób radzenia sobie z
kłębowiskiem myśli? Prosta czynność „wypuszczania” jest
Twoją przepustką do wolności, polegającej na
nieangażowaniu się. Postępuj zgodnie z tą zasadą, a dotrzesz
do głębszych stanów świadomości, osiągniesz jasność umysłu
i spokój ducha we wszystkim, co będziesz robił.
Wędkarze opowiadają sobie historie o rybach, którym udało
się zerwać z haczyka. W medytacji nie żałujemy myśli, które
się „zerwały”. Wręcz przeciwnie — takie sytuacje nas cieszą.
Nie doszukuj się mistycyzmu
Słowo oświecenie bywa nadużywane i kojarzy nam się już ze
wszystkim, począwszy od buddyzmu, na napojach
gazowanych skończywszy. W książce Osiem minut medytacji
nie wdaję się w dyskusje nad ideą oświecenia. Wolę myśl
zawartą w starym powiedzeniu: „Ci, którzy mówią, nie
wiedzą. Ci, którzy wiedzą, nie mówią”.
Medytacja nie polega na poszukiwaniu wyjątkowych stanów
świadomości, które nazywane są oświeceniem, poznaniem
siebie czy nirwaną. W trakcie sesji skupiasz się tylko na
medytowaniu, a nie na jakichkolwiek przyjętych z góry
pojęciach czy planie tego, co ma nastąpić.
Bądź otwarty na to, co się dzieje wokół Ciebie. Nie musisz
niczego określać ani nazywać.
Baw się dobrze!
Nie masz już dosyć tego hasła? Trudno, nawet Twoja niechęć
nie powstrzyma żadnego nauczyciela od jego powtarzania,
czy to w trakcie nauki stepowania, wspinaczki skałkowej, czy
udzielania instrukcji, jak wykonać operację na otwartym
sercu.
Coś w tym jednak jest — zwykle tak bardzo się staramy
opanować nowe umiejętności, że zapominamy czerpać z tej
nauki radość. Chciałbym, żeby medytowanie sprawiało Ci
przyjemność.
Medytacja polega na spokojnej akceptacji otaczającej Cię
rzeczywistości — przyjmujesz ją taką, jaka jest, a następnie
pozwalasz jej toczyć się dalej. Przyjmujesz wszystko, niczego
nie odrzucasz. Tak jak już wcześniej wspomniałem, nie
można tego zrobić w niewłaściwy sposób.
Weź więc głęboki oddech i odpręż się. Nie musisz nic robić,
wystarczy tylko być. Przecież to potrafisz. Masz w tym niezłą
praktykę — całe swoje dotychczasowe życie.
Baw się dobrze!
Punktem wyjścia jest oddech
Gdy coś Cię rozproszy w trakcie medytacji, najlepiej skupić
się z powrotem na naturalnym rytmie oddechu. To bardzo
proste:
Najpierw uświadom sobie, że coś rozproszyło Twoją
uwagę.
Zlokalizuj takie miejsce w swoim ciele, w którym
najlepiej odczuwasz swój oddech.
Skup się na tym miejscu.
Weź głęboki oddech i wypuść powietrze.
Akceptuj… akceptuj… akceptuj…

Oddech jako punkt wyjścia jest doskonałym rozwiązaniem,

które możesz stosować w dowolnym momencie realizacji
programu, a także w siedmiuset dwunastu minutach reszty
dnia. Wypróbuj je, kiedy następnym razem utkniesz w
ulicznym korku lub będziesz musiał wygłosić ważną
prezentację w pracy.
W gruncie rzeczy koncentrowanie się na oddechu jest
wspaniałą i ważną techniką medytacji, dlatego też
postanowiłem ją omówić w pierwszym tygodniu
ośmiotygodniowego programu.

Przygotowanie do medytacji
Przygotowanie miejsca do ośmiominutowej medytacji jest
szybkie, proste i łatwe. Poniżej znajdziesz wskazówki, jak
stworzyć warunki sprzyjające medytacji:
Załóż luźne, wygodne ubranie, które nie będzie
krępować Ci oddechu i w którym nie będzie Ci ani za
ciepło, ani za zimno. Medytowanie nie wymaga
zakładania specjalnych szat ani innych części
garderoby.
Znajdź cichy pokój, najlepiej taki, w którym mógłbyś
zamknąć drzwi i pobyć sam. Zatroszcz się o
odpowiednią temperaturę — lepiej, żeby w pokoju
było chłodno.
Ogranicz bodźce dochodzące z zewnątrz. Nie martw
się, jeśli nie potrafisz zupełnie wyeliminować
hałasów. To jest niemożliwe. Pamiętaj: medytowanie
zaraz po wstaniu z łóżka lub tuż przed pójściem spać
gwarantuje względną ciszę.
Wyeliminuj ze swojego otoczenia wszystko, co
mogłoby Ci przeszkadzać. Wyłącz telefon, radio,
telewizor. Jeśli masz rodzinę i dzieci, przygotuj na
kartce napis, na przykład: „Mama medytuje. Wraca
za osiem minut”, i powieś ją na drzwiach.
Usiądź wygodnie na krześle o prostym oparciu. Nie
potrzebujesz żadnych specjalnych poduszek ani mat.
W zamieszczonych poniżej pytaniach i odpowiedziach
znajdziesz wskazówki dotyczące odpowiedniej
postawy.
Nastaw minutnik na osiem minut, najlepiej użyj
minutnika kuchennego.
Przejrzyj wskazówki przeznaczone na bieżący
tydzień.
Włącz minutnik i zamknij oczy.
Medytuj przez osiem minut, aż włączy się alarm
minutnika.
Pytania i odpowiedzi dotyczące etapu
przygotowań
Pod koniec każdego fragmentu zawierającego omówienie
danej techniki medytacji zamieszczone zostały pytania i
odpowiedzi. Nie mają one służyć sprawdzaniu Twojej wiedzy
albo stopnia opanowania materiału. Raczej mają pomóc w
pokonaniu przewidywalnych problemów czy w rozwianiu
wątpliwości, które napotyka każdy adept medytacji —
zarówno początkujący, jak i zaawansowany.
Nie wstydź się co jakiś czas wracać do pytań i odpowiedzi.
Nie świadczy to o tym, że jesteś „oporny”, a nauka medytacji
przychodzi Ci z trudem. Wręcz przeciwnie, oznacza to, że
jesteś bystry. Zapoznaj się z pierwszą partią pytań i
odpowiedzi.
Pytanie: Nie potrafię wygospodarować w ciągu dnia
ośmiu minut na medytację — jak sobie z tym poradzić?
Pozwól, że zadam Ci następujące pytania:
Czy chcesz poświęcić osiem minut dziennie na
zmianę swojego życia na lepsze?
Czy chcesz spędzić osiem minut w ciągu dnia w ciszy
i spokoju?
Czy chcesz odkryć, jak być szczęśliwszym bez
konieczności poznawania czegoś lub kogoś nowego?

Jeżeli na któreś z powyższych pytań odpowiedziałeś „tak”, z

pewnością znajdziesz osiem minut na medytację.
Nie chodzi przecież o szmat czasu, ale o wstanie z łóżka
osiem minut wcześniej albo położenie się spać osiem minut
później. Trochę krócej będziesz oglądał telewizję
śniadaniową albo wieczorne programy rozrywkowe. W
zamian otrzymasz korzyści, które mogą zmienić Twoje życie.
Warto? Wiesz, że tak. Czy potrafisz to zrobić? Jak
najbardziej!
Pytanie: Jaka pora dnia jest najlepsza na medytację?
Zaraz po wstaniu z łóżka lub tuż przed pójściem spać.
Jak już wspomniałem, najlepiej medytować, kiedy nic lub
prawie nic nas nie rozprasza. Większość osób praktykujących
medytację uznaje, że najlepiej oddać się jej tuż po
przebudzeniu. Dzieci jeszcze śpią, nie gra telewizor, nie
dzwoni telefon. Drugą porą sprzyjającą medytacji jest
wieczór i moment, w którym kładziesz się spać. To koniec
dnia, dzieci są już w łóżkach, w domu i sąsiedztwie panuje
cisza (chyba że mieszkasz na Brooklynie).
Jeżeli z jakichś powodów wolisz medytować o innej porze
dnia, to też dobrze. Pamiętaj jednak, że konsekwencja jest
charakterystyczną cechą regularnej praktyki medytacji. Bez
względu na wybraną przez Ciebie porę dnia bądź
konsekwentny i medytuj codziennie.
Swoje codzienne sesje medytacji potraktuj jak stałe
spotkania. Pojawiaj się na nich, a nigdy nie poczujesz się
zawiedziony.
Pytanie: Czy wykorzystywać każdą okazję i medytować
w biurze albo w domu przyjaciela?
Wykorzystywanie każdej okazji nigdy nie przynosiło nic
dobrego.
Stwierdzenie, że będziesz medytował, kiedy tylko masz do
tego okazję albo kiedy masz na to ochotę, jest spłycaniem
sensu medytacji i oszukiwaniem siebie. Twoim celem jest
wyrobienie w sobie codziennego nawyku medytacji, tak jak
to jest w przypadku mycia zębów. Robisz to w określonym
miejscu i czasie — nad ranem w łazience przy umywalce.
Jeśli w poniedziałkowy poranek medytujesz w drodze na
lotnisko na tylnym siedzeniu taksówki, we wtorek podczas
przerwy na lunch, a w środę wieczorem w domu, nie
wyrobisz w sobie stałego, codziennego nawyku medytacji. To
tak, jakbyś mył zęby w taksówce, a to jest rzadko widywane
albo praktykowane.
Pytanie: Jaką trzeba przyjąć pozycję? Czy nie trzeba
siedzieć w kwiecie lotosu na jakiejś specjalnej
poduszce?
Nie chodzi o samą pozycję do medytacji, ale o sposób, w jaki
usiądziesz w tej pozycji.
Wszyscy kiedyś widzieliśmy zdjęcia odzianych w szaty
mnichów z klasztoru zen, w ciszy siedzących na okrągłych
poduszkach (nazywanych zafu) w pozycji kwiatu lotosu, która
jest charakterystyczna dla tej tradycji. Chociaż mnisi
przedstawiają sielski obraz, prawda jest taka, że siedzenie w
pozycji kwiatu lotosu, zwłaszcza przez dłuższy czas, jest
niezwykle niewygodne, a nawet bolesne. Spytaj jakiegoś
mnicha praktykującego zen.
W książce Osiem minut medytacji nie zachęcam do ćwiczeń,
podczas których mógłbyś poczuć fizyczny dyskomfort lub ból.
W trakcie medytacji powinieneś siedzieć na krześle z
prostym oparciem. Być może zwykłe krzesło nie jest
„odjazdowe”, ale doskonale spełnia swoją funkcję.
Dlaczego pozycja ciała w medytacji jest tak ważna? Właściwa
postawa przygotowuje grunt pod medytację, dzięki niej
możesz być równocześnie zrelaksowany i skupiony.
Jak to możliwe? To łatwe, po prostu postępuj zgodnie z
zamieszczonymi poniżej wskazówkami.
Medytacja na krześle — osiem kroków do przyjęcia
właściwej pozycji:
1. Postaw krzesło z prostym oparciem we w miarę
spokojnym pomieszczeniu o dobrej cyrkulacji powietrza,
do którego nie dochodzą zakłócenia z zewnątrz.
 2. Usiądź powoli na krześle. Przesuń się nieznacznie do
przodu, tak aby Twoja kość ogonowa znajdowała się 5 –
10 centymetrów od krawędzi siedzenia (jeśli nie potrafisz
siedzieć przez osiem minut bez podparcia, oprzyj się o
oparcie krzesła).
3. Połóż nogi na podłodze tak, abyś wyczuwał podłoże.
Jeśli nie sięgasz całą powierzchnią stóp do podłogi,
podłóż pod nie poduszkę albo koc.
4. Delikatnie połóż dłonie na kolanach. Możesz je złożyć
jak do modlitwy albo położyć na udach.
5. Pamiętaj o podniesionej głowie. Patrz prosto przed
siebie. Wyprostuj kręgosłup, ale nie „blokuj” go. Wyobraź
sobie, że z sufitu zwisa sznur, który jest przyczepiony do
czubka Twojej głowy.
6. Rozluźnij żuchwę. Jeśli masz wrażenie, że jest za
bardzo wysunięta do przodu, delikatnie cofnij podbródek.
Jeśli Twoja żuchwa jest za bardzo schowana, rozluźnij
podbródek.
7. Weź głęboki, relaksujący wdech. Powoli wypuść
powietrze. Zamknij oczy.
8. Zacznij medytować.
Nauczycielka medytacji Sharon Salzberg opowiedziała mi o
tym, jak wraz ze swoim kolegą Josephem Goldsteinem
(również nauczycielem) szukała miejsca na siedzibę Insight
Meditation Society.
Pojechali do małego miasteczka Barre w Massachusetts,
gdzie oglądali wystawiony na sprzedaż budynek klasztoru.
Miejsce miało ogromny potencjał, ale wymagało sporo pracy.
Kiedy Joseph i Sharon szli w kierunku centrum, aby
przedyskutować ofertę przy lunchu, minęli samochód
miejscowej policji. Sharon spojrzała na drzwi policyjnego
wozu, na których widniał napis: „Spokojni i czujni”. W tym
momencie zrozumiała, że znalazła idealne miejsce na
ośrodek medytacji.
Zawsze, gdy przyjmujesz siedzącą pozycję do medytacji,
pamiętaj o motcie miasta Barre: spokojny i czujny. To
najlepsza wskazówka dotycząca pozycji ciała przyjmowanej
do medytacji, jaką znam.
Pytanie: Czy muszę medytować o pustym żołądku?
Nie, ale pizzę pepperoni zostaw sobie na później.
Nie ma żelaznych zasad co do tego, ile czasu trzeba
odczekać po posiłku. Zdaj się na swój zdrowy rozsądek.
Wiadomo, że po obfitym posiłku czujemy się senni. Po co
więc miałbyś po nim medytować? Lepiej się zdrzemnąć albo
pójść na szybki spacer. Poczekaj, aż Twój żołądek strawi
posiłek. Kiedy już poczujesz się bardziej rześko, usiądź i
zacznij medytować.
Pytanie: Ta technika się nie sprawdza. Czy mogę ją
pominąć?
To nie jest dobry pomysł.
Przypomnij sobie jedno z haseł z praktycznych wskazówek:
„Kierowanie zostaw nam”. Weź je sobie do serca. Ćwicz daną
technikę przez pełnych siedem dni, zanim przejdziesz do
nauki następnej, nawet jeśli Ci to nie odpowiada. Każda
nowa technika stanowi podstawę kolejnej metody
przeznaczonej na następnych siedem dni, dzięki czemu co
tydzień coraz bardziej pogłębiasz swoją praktykę medytacji.
W książce Osiem minut medytacji przedstawiłem zarys
różnych technik medytacji. Co siedem dni wypróbujesz nową,
a po ośmiu tygodniach wybierzesz swoją ulubioną, przy
której pozostaniesz. Przekonasz się, o co mi chodzi, gdy
dotrzesz do części III.
Nie martw się jednak, jeśli masz wrażenie, że któraś z
przedstawionych przeze mnie technik się nie sprawdza. Być
może wydaje Ci się, że nie działa, chociaż w gruncie rzeczy
jest wszystko w porządku. Nie ma potrzeby, aby Twój
„wędrujący” umysł pozwalał sobie na spekulacje, wątpliwości
czy oceny.
Dlatego proszę, przez osiem tygodni realizuj program
zgodnie z planem, dokładnie w takiej kolejności, w jakiej jest
przedstawiony w książce. Nie zmieniaj techniki medytacji
przed wyznaczonym czasem.
Pytanie: Skąd mam wiedzieć, że robię postępy?
Niepokój co do tego, czy robisz postępy, jest w pełni
uzasadniony. W końcu nasze społeczeństwo jest nastawione
na osiąganie rezultatów, więc kiedy inwestujemy swój czas i
energię w jakiś projekt, oczekujemy postępów. W medytacji
postęp mierzy się dokładnie tak samo jak przy rozpoczynaniu
treningu fizycznego.
Jeśli chciałbyś rozwinąć masę mięśniową, to czy
spodziewałbyś się, że po pierwszym treningu będziesz
wyglądał jak Mariusz Pudzianowski? Oczywiście, że nie,
ponieważ wiesz, że budowanie masy mięśniowej to proces
stopniowy, który wymaga cierpliwości i realnych oczekiwań
co do poczynionych postępów.
Ćwiczysz więc codziennie. Przez kilka pierwszych tygodni
pewnie nie zauważysz efektów. Jednak pewnego dnia
kończysz trening, patrzysz w lustro i — no, no! — bicepsy
wyskakują jak kolejne okienka w Windowsie. Właśnie
zrobiłeś postępy.
Robienie postępów w nauce medytacji również wymaga
cierpliwości, zaangażowania i codziennych ćwiczeń. Jednak
w medytacji zamiast mięśni fizycznych wzmacniasz coś, co
nazywam „mięśniem” uważności. Tak jak w ćwiczeniach
fizycznych, początkowo możesz nie dostrzec efektów swoich
starań. Tymczasem nadejdzie taki dzień, w którym
medytując, zauważysz, że coś się zmieniło. Potrafisz się
dłużej i lepiej skupić, a myśli „prześlizgują się” w Twojej
głowie gładko jak po teflonie. Efekt może być trudny do
opisania, ale z pewnością świadczy to o jednym: zrobiłeś
postępy.
Adepci medytacji zauważają także uaktywnianie się
„mięśnia” świadomości podczas wykonywania codziennych
zajęć. Na przykład wyobraź sobie, że w supermarkecie stoisz
w ogromnej kolejce do kasy, co zawsze wyprowadza Cię z
równowagi. Jednak tym razem z jakiegoś powodu jesteś
spokojny i nie opuszcza Cię dobry nastrój, po prostu jesteś
zrelaksowany i kontrolujesz swój oddech.
Kolejny przykład: czekasz przed kinem na dziewczynę, która
ewidentnie spóźnia się na randkę. Zamiast tłumić złość, tak
jak często zdarzało Ci się to robić w podobnych sytuacjach,
stoisz spokojnie i pozwalasz, aby gniew i złe emocje
odpłynęły w siną dal, tak jak chmury na niebie. W chwili gdy
pojawia się Twoja dziewczyna, jesteś w lepszym nastroju niż
wtedy, gdy wybiła godzina spotkania.
Pamiętaj, że postępy w nauce medytacji są subtelne i
stopniowe. Najlepiej będzie, jeśli w ogóle nie będziesz o nich
myślał. Kiedy staną się zauważalne, będziesz pierwszym,
który się o nich dowie, i będziesz mile zaskoczony.
Cóż, tyle wstępnych informacji. Zanim rozpoczniesz
realizację programu ośmiominutowych sesji medytacji,
musisz zrobić jeszcze jedno: złożyć uroczyste zobowiązanie.
Oficjalne zobowiązanie do codziennej ośmiominutowej medytacji
Data:………………………
Zobowiązuję się przed sobą do odbywania codziennej ośmiominutowej sesji
medytacyjnej przez osiem tygodni, nawet jeśli podróżuję lub jestem na
wakacjach, mam milion obowiązków domowych albo jakąkolwiek inną „dobrą”
wymówkę, żeby nie medytować.
[Klauzula zwalniająca ze zobowiązania: Jeżeli z jakiegokolwiek powodu mój
harmonogram dnia jest tak napięty, że naprawdę nie mogę znaleźć czasu na
sesję medytacji, będę kontynuował realizację programu następnego dnia.
Uwaga: na klauzulę zwalniającą ze zobowiązania można powołać się tylko dwa
razy].
Podpis: …………

Gratuluję! Podpisałeś zobowiązanie i jesteś gotowy, żeby

zacząć. Czas na pierwszy tydzień programu. Pora wyciszyć
umysł i zmienić życie.

1 „Time”, 4 sierpnia 2003 r.; „New York Magazine”, 14

września 2003 r.
Część II Program
ośmiominutowych
sesji medytacji

Do dzieła!
Czas przejść do sedna sprawy i sporządzić mapę, aby odkryć
„terytorium” medytacji.
Przeczytałeś część I i znajdujące się w niej praktyczne
wskazówki. Dowiedziałeś się już, jak należy siedzieć na
krześle i przygotować pomieszczenie do medytacji. Wiesz już
całkiem sporo.
Część II, poświęcona codziennemu ośmiominutowemu
reżimowi, któremu podporządkujesz się przez osiem tygodni,
jest osią książki. Zamieszczone w niej wiadomości sprawią,
że medytacja wyda Ci się łatwa, prosta i przyjemna i stanie
się częścią Twojego życia.
Część ta jest podzielona na osiem fragmentów — każdy
przeznaczony na kolejny tydzień programu. We wszystkich
fragmentach znajdziesz informacje skupiające się na
następujących tematach:
Gdzie jesteś? Punkt odpraw, w którym zostało
pokrótce omówione to, co może Cię spotkać na tym
etapie programu.
Co będziesz robił? Omówienie techniki medytacji,
którą poznasz w danym tygodniu.
Wskazówki na dany tydzień. Proste, jasne i
 dokładne wskazówki dotyczące techniki medytacji
wybranej na konkretny tydzień.
Jak Ci idzie? Przedstawienie ewentualnych
problemów lub trudności związanych z
wykonywaniem danej techniki.
Pytania i odpowiedzi. Przedstawienie odpowiedzi
na pytania często zadawane przez adeptów
medytacji.

Jak widzisz, nie zostawię Cię samego. Będę Ci towarzyszył

krok w krok. Być może chwilami będziesz miał mnie nawet
dosyć! Nic nie szkodzi, bylebyś tylko nie znudził się
medytacją!
Zacznijmy od tygodnia pierwszego.
Tydzień pierwszy: Po prostu
oddychaj
Gdzie jesteś?
Witam na początku programu ośmiominutowych sesji
medytacji.
Poznawaniu czegoś nowego zawsze towarzyszą pytania,
wątpliwości i nadzieje. Być może liczysz na to, że podczas
medytacji nagle doznasz oświecenia, cokolwiek to słowo dla
Ciebie znaczy. Z drugiej strony możesz z góry założyć, że
medytacja będzie jeszcze jednym bezsensownym
przedsięwzięciem, takim jak ta dieta, którą wypróbowałeś w
zeszłym miesiącu i która zakończyła się fiaskiem.
Oba nastawienia są normalne i należy się ich spodziewać.
Najlepiej zrobisz, jeśli po prostu zapomnisz zarówno o
pozytywnych, jak i negatywnych oczekiwaniach. Zamiast
tego postanów sobie, że codziennie będziesz poznawał ten
program z każdą minutą medytacji.
Dzisiaj przypada pierwszy dzień realizacji programu. Po
tygodniu będziesz miał za sobą siedem sesji medytacji, które
w sumie trwają prawie godzinę. Zadaj więc sobie pytanie:
Czy mogę poświęcić godzinę mojego życia, aby przekonać
się, czy potrafię je zmienić?
Oczywiście, że tak.

Co będziesz robił?
Program ośmiominutowych sesji medytacji rozpoczyna się od
skutecznej i prostej techniki polegającej na obserwowaniu
swojego oddechu.
Kiedyś odwiedziłem mistrza zen w jego klasztorze
znajdującym się na szczycie góry w Kalifornii. Udzielił mi
tylko jednej wskazówki: „Zwróć uwagę na oddech”.
Kiedy to usłyszałem, pomyślałem, że medytacja będzie czymś
niezwykle łatwym, niewymagającym żadnego wysiłku.
Powiedziałem więc mistrzowi, że chciałbym dostać jakieś
ambitniejsze, bardziej „męskie” zadanie. Mistrz uśmiechnął
się znacząco, poklepał mnie po ramieniu i polecił skupić się
na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechy. Usiadłem
nieruchomo, zamknąłem oczy i zabrałem się do dzieła.
Po pierwszym wydechu zacząłem planować menu na
przyjęcie, które miałem wydać za cztery miesiące. Po drugim
wydechu zacząłem się zastanawiać, w jaki sposób mam się
upewnić, że moja honda spełnia wyśrubowane kalifornijskie
normy emisji spalin. Możesz sobie wyobrazić, o czym
myślałem po trzecim oddechu.
Może Ci się wydawać, że koncentracja na oddechu jest
prosta jak dziecięca igraszka. Jednak stale „wędrujący”
umysł miesza nam szyki. Mój przyjaciel Josh Baran określa to
zjawisko przebywaniem w innym świecie — gdzie indziej i
kiedy indziej.
Jednak strzeżonego pan Bóg strzeże. Kiedy podczas
medytacji (ponieważ nie mam żadnych wątpliwości, że
będziesz ją praktykował) złapiesz się na tym, że myślisz o
pieczeniu ciasteczek albo o wyborze restauracji, w której
masz zjeść tego wieczoru kolację, musisz sobie uświadomić,
że Twoje myśli zaczęły błądzić. Nie miej jednak wyrzutów, że
jesteś kiepskim adeptem medytacji, tylko z powrotem
skoncentruj się na oddechu.
Na tym polega sztuka medytacji oddechu: obserwujesz
oddech, zbaczasz z kursu, uświadamiasz sobie, że zbłądziłeś
myślami gdzieś daleko, więc powracasz spokojnie do
koncentracji na oddychaniu. I tak w kółko. Jak już wcześniej
wspomniałem, medytacja polega na praktyce.
Nie martw się, udzielę Ci o wiele bardziej szczegółowych
wskazówek, niż zrobił to mój mistrz zen.
Zaczynajmy.

Wskazówki na tydzień pierwszy

Po prostu oddychaj
Przygotowanie
• Nastaw minutnik na osiem minut.
• Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji,
rozluźnij się, ale pozostań czujny.
• Delikatnie zamknij oczy.
• Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego
zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i
marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie
powoli, spokojnie wypuść powietrze.
• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się
rozluźnij.
• Włącz minutnik.
Wskazówki
• Zwróć uwagę, czy kontrolujesz oddech. Jeśli tak,
przestań o tym myśleć i zrelaksuj się.
• Skup się na tej części ciała, w której oddychanie jest
najbardziej odczuwalne. To może być klatka piersiowa,
przepona lub nos. Każdy wybór jest dobry.
• Skieruj swoją uwagę na to miejsce. Nazwijmy je
„punktem zakotwiczenia”.
• Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie
zakotwiczenia. Nie traktuj tego jak obserwacji własnego
oddechu, ale samego zjawiska oddychania.
 • Akceptuj… akceptuj… akceptuj… Nie musisz się w nic
angażować ani niczego zgadywać.
• Zaczynasz błądzić gdzieś myślami? Nie ma sprawy.
Tylko sobie to uświadom, a następnie spokojnie wróć
do punktu zakotwiczenia — oddychania.
• Spróbuj kontrolować tylko jeden cykl wdechu i
wydechu. Jeśli Ci się udało, to znaczy, że możesz to
powtórzyć. Nie przejmuj się, jeśli Ci się to nie uda. Po
prostu zacznij od początku.
• Czujesz się sfrustrowany albo poirytowany?
Uświadom sobie swoje emocje i wróć do punktu
zakotwiczenia.
• Postępuj zgodnie z powyższymi instrukcjami.
Wystarczy, że będziesz obserwował naturalny cykl
oddechu w punkcie zakotwiczenia.
• Czy możesz śledzić po prostu jeden wdech i wydech?
• Kontynuuj do czasu, gdy włączy się alarm minutnika.
• Powtarzaj to ćwiczenie przez osiem minut dziennie
przez cały tydzień.

Jak Ci idzie?
Na początku praktyki medytacji większość adeptów tej sztuki
czuje się dziwnie. W gruncie rzeczy zdziwiłbym się, gdybyś
Ty czuł się inaczej. Z powodu tego odczucia możesz nabrać
przekonania, że nie jesteś stworzony do medytacji. Bzdura.
Pomyśl tylko: być może osiem minut, które poświęcasz na
medytację, to pierwsza okazja w Twoim życiu, aby
równocześnie znaleźć ciszę, spokój i osiągnąć stan skupienia.
Nawet jeśli trwa on dwie sekundy, to jest to radykalny, nowy
sposób poznawania świata. Nic dziwnego, że czujesz się
trochę dziwnie.
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiejętności.
Początkowo możesz być trochę rozchwiany psychicznie i
fizycznie, a nawet odczuwać złość, czuć się głupio i
niezręcznie — jak prawdziwa niezdara. Wytrzymujesz
jednak, ponieważ chcesz medytować.
Chociaż na początku możesz czuć się dziwnie i nieswojo, nie
pozwól, aby te uczucia przeszkodziły Ci w nauce. Trzymaj się
codziennych sesji medytacyjnych. Pewnego dnia zasiądziesz
do medytacji i doznasz „olśnienia”.
Kiedy to się stanie, nie będziesz się już czuł nieswojo w
trakcie medytacji. Będziesz też zadowolony, że nie
przerwałeś nauki.

Pytania i odpowiedzi dotyczące

początkowego etapu nauki
Pytanie: Przez całą sesję nic, tylko myślałem — nie
mogłem przerwać. Jak sobie z tym poradzić?
Oczywiście, że nie potrafiłeś. Niech Cię to jednak nie martwi,
nie robiłeś niczego źle.
Panuje powszechne błędne przekonanie, że jeśli wszystko
robisz dobrze, pozbywasz się wszystkich myśli. Nic bardziej
mylnego. Medytując, nie powstrzymujesz własnych myśli, ale
wznosisz się ponad nie.
Pogódź się z tym, że praca Twojego umysłu polega na
nieustannym myśleniu. To się nie zmieni tylko dlatego, że
usiądziesz na osiem minut i każesz mu przestać. Mam też
dobrą wiadomość: kiedy przestaniesz próbować
powstrzymać myśli, uwolnisz się od nich. Dzięki temu
osiągniesz spokój, jaki według Ciebie mógłbyś osiągnąć
jedynie wtedy, gdybyś przestał myśleć.
W tym miejscu warto wrócić do praktycznych wskazówek i
przedstawionych w nich zasad: „złap i wypuść” oraz
„akceptuj… akceptuj…akceptuj…”. Przypomni Ci się, jak
sobie radzić z „wędrującym” umysłem.
Spróbuj również kierować się podstawową regułą adepta
medytacji: zawsze zachowuj spokój. To dobra rada, którą
warto stosować nie tylko w medytacji, ale także w innych
dziedzinach codziennego życia.
Pytanie: Dlaczego siedząc bez ruchu, czuję niepokój?
Oprócz niespokojnego umysłu początkującym adeptom
medytacji zwykle przeszkadza nerwowe i niecierpliwe ciało.
Jest to zupełnie normalne i zrozumiałe.
W medytacji oddechu siedzimy bez ruchu i nic nie robimy,
tylko neutralnie obserwujemy oddech. Nie próbuj iść na
kompromis z „wędrującym” umysłem, któremu nie podoba
się, że nie zwracasz na niego uwagi. Aby przyciągnąć naszą
uwagę, „wędrujący” umysł wysyła sygnały do reszty ciała:
„Nie siedź tak, zrób coś”.
Zachęcam Cię, abyś zrobił coś wręcz odwrotnego: nic nie
rób, po prostu tak siedź. Kiedy nabierzesz już większego
doświadczenia, Twój umysł i Twoje ciało stopniowo
przystosują się do bezruchu. Na początku może to trwać
nawet całą sesję. Jednak jeśli uda Ci się skoncentrować
nawet przez siedem sekund, to będzie to ważne osiągnięcie.
Pewnego dnia odkryjesz, że potrafisz bardzo szybko się
wyciszyć, być może już po minucie od rozpoczęcia medytacji,
a być może już przy braniu kilku oddechów
przygotowujących. Twoje ciało w końcu również się uspokoi.
Pytanie: Nie medytuję właściwie, nieprawdaż?
Każdy początkujący adept medytacji jest przekonany, że coś
robi nie tak. Nieprawda. Jak już wcześniej wspomniałem, bez
względu na to, jak medytujesz, zawsze robisz to właściwie.
Być może Twoje przekonanie o niewłaściwej medytacji bierze
się stąd, że przebieg sesji przypomina poniższy scenariusz.
Zaczynasz sesję medytacji i Twoje myśli zaczynają wędrować
gdzieś daleko. Jesteś przekonany, że dzieje się tak, bo coś źle
zrobiłeś. W tej chwili zaczynasz odczuwać dyskomfort
fizyczny, na przykład zdrętwiała Ci prawa stopa i dociera do
Ciebie, że musisz iść do toalety. Myślami jesteś gdzieś
daleko, boli Cię stopa i za chwilę pęknie Ci pęcherz. Myślisz
sobie: medytacja miała mi zapewnić wewnętrzny spokój, a ja
wcale nie czuję się spokojny. Coś robię nie tak!
A jednak wszystko jest w porządku. Musisz zrobić tylko jedną
rzecz: pozwolić, aby wydarzyło się to, co ma się wydarzyć. To
właśnie Twój opór przed biegiem wypadków sprawia, że
nabierasz przekonania o swojej nieudolności.
Kiedy zaakceptujesz to, co ma nadejść, możesz przestać
walczyć z własnymi myślami i uczuciami i poddać się im.
Kiedy już zaakceptujesz mające się pojawić myśli i emocje,
stanie się coś magicznego — przestaną Ci przeszkadzać.
Staną się jak puszyste chmurki mknące po bezkresnym
niebie. To Ty jesteś niebem.
Następnym razem, kiedy będziesz się zastanawiał nad tym,
czy w trakcie medytacji wszystko robisz właściwie, zadaj
sobie następujące pytanie: Czy przez osiem minut dołożyłem
wszelkich starań, aby jak najlepiej zastosować dzisiejszą
technikę medytacji? (Zauważ, że mówimy o staraniach, a nie
perfekcjonizmie).
Oczywiście, że to zrobiłeś! Gratuluję! Na pewno wszystko
robisz dobrze, nie poddawaj się!
Pytanie: Co robić, jeśli w trakcie medytacji nachodzą
mnie przerażające myśli i uczucia?
Nie bój się, że będziesz się bał.
Lęk i poczucie dezorientacji nie są niczym niezwykłym w
medytacji i przytrafiają się zarówno nowicjuszowi, jak i
mistrzowi. Podobnie jest ze szczęściem, miłością czy
odczuwaniem wewnętrznego spokoju. Przyjrzyjmy się jednak
bliżej tym niewygodnym uczuciom i zastanówmy się,
dlaczego mogą się pojawiać.
Praktyka medytacji może uwolnić Twoje ciało i umysł w
zupełnie nowy sposób, wypychając z podświadomości różne
myśli, uczucia oraz emocje, które „wypływają” zupełnie jak
bąbelki powietrza w szklance z gazowanym napojem.
Niektóre z tych myśli mogą być niepokojące i przerażające,
zwłaszcza te, o które nawet siebie nie podejrzewałeś lub
które podświadomie tłumiłeś.
Zamiast je w sobie tłamsić, potraktuj je tak, jak traktujesz
pozostałe uczucia czy myśli towarzyszące Ci w trakcie
medytacji — pozwól im się pojawić, a następnie odpłynąć.
Wróć do praktycznych wskazówek i fragmentu, w którym
została omówiona zasada „złap i wypuść”. Pamiętaj również,
że podczas medytacji z różnymi stanami umysłu, emocjami i
doznaniami fizycznymi radzimy sobie w następujący sposób:
Jeśli są dla Ciebie przyjemne, nie uganiaj się za nimi.
Jeśli są nieprzyjemne, nie uciekaj przed nimi.

To świetna praktyczna zasada, którą powinno się kierować

nie tylko podczas medytacji, ale w ogóle w życiu.
Pytanie: Czy powinienem bardziej się starać?
Alan Watts, dobrze znany nauczyciel medytacji, napisał, że
medytacja jest niemożliwa. Miał na myśli to, że nie można
równocześnie starać się medytować i medytować. Innymi
słowy, medytacja jest procesem samoistnym, któremu musisz
się poddać.
Pamiętasz, jak nauczyłeś się pływać? Początkowo z całych sił
walczyłeś o to, aby utrzymać się na powierzchni. Jednak po
jakimś czasie stało się coś dziwnego: przestałeś się zmagać z
wodą i zacząłeś się na niej bez wysiłku unosić.
Podobnie jest z medytacją. Jesteś zanurzony w morzu
własnych myśli, uczuć i doznań fizycznych, z którymi toczysz
prawdziwą walkę. Dopiero gdy przypomnisz sobie, że
powinieneś je zaakceptować i poddać się im, okazuje się, że
bez wysiłku, spokojnie unosisz się na powierzchni.
Pytanie: Podczas medytacji nic się nie dzieje. Jak sobie
poradzić z nudą?
W gruncie rzeczy podczas medytacji sporo się dzieje, ale w
inny sposób niż dotychczas.
W „New Yorkerze” widziałem kiedyś świetny rysunek
Gahana Wilsona, na którym uczeń siedzi obok mistrza. Uczeń
pyta: Co się teraz stanie? Zniecierpliwiony pytaniem mistrz
huknął: „Nic się teraz nie stanie!”.
Jednak pod tym „nic” kryje się coś naprawdę ważnego. Kiedy
przestaniesz się zastanawiać, na czym polega medytacja i w
jaki sposób zmieni Twoje życie, gdy przestaniesz się
czymkolwiek przejmować i po prostu przez osiem minut
będziesz siedział w ciszy i spokoju, to stworzysz odpowiednie
warunki do tego, aby coś się zaczęło dziać. Twoje życie
zacznie się zmieniać.
Pozbądź się wszystkich pomysłów i wyobrażeń dotyczących
tego, co ma się wydarzyć, choćby tylko przez osiem minut
dziennie, kiedy medytujesz. W swoim czasie przekonasz się,
że to „nic” może się okazać najważniejszym wydarzeniem w
Twoim życiu.
Pytanie: Czy w trakcie medytacji mam mieć zamknięte
oczy czy otwarte?
To zależy od nauczyciela, techniki medytacji i tradycji.
Jedna z technik medytacji zwana Yogic Skygazing (praktyka
jogi polegająca na wpatrywaniu się w niebo) każe
medytować z jak najszerzej otwartymi oczami. W medytacji
wglądu (vipassana albo insight meditation) należy zamykać
oczy. Osoby praktykujące zen podczas medytacji na wpół
przymykają oczy i spoglądają w dół.
W programie ośmiominutowych sesji medytacji powinieneś
medytować z zamkniętymi oczami. Chociaż możesz przez to
czuć się bardzo zrelaksowany, nie oznacza to, że możesz się
wyłączyć albo zdrzemnąć. Wręcz przeciwnie.
Pamiętasz film Stanleya Kubricka zatytułowany Oczy szeroko
zamknięte? Ten tytuł przypomina, że w medytacji, mimo
tego, że masz zamknięte oczy, Twój umysł jest otwarty i
czujny. Oto dwie wskazówki, jak to zrobić:
Nie zamykaj oczu zbyt mocno, raczej pozwól im się
zamknąć delikatnie i naturalnie.
Nie zaciskaj powiek, rozluźnij mięśnie gałek ocznych.

Po czwartym tygodniu programu będziesz mógł medytować z

półprzymkniętymi powiekami, co jest charakterystyczne dla
medytacji zen. Oto wskazówki do przeprowadzenia takiego
eksperymentu.
Rozluźnij mięśnie oczu i spuść wzrok na tyle, aby patrzeć na
podłogę pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Powoli opuść
powieki tak, aby w jednej trzeciej oko pozostało otwarte.
Jeśli z półprzymkniętymi powiekami medytuje Ci się lepiej,
trzymaj się tego sposobu. W innym przypadku wróć do
medytowania z zamkniętymi oczami.
Pamiętaj jednak, że w medytacji zamyka się oczy nie po to,
aby tracić świadomość, ale po to, aby ją zyskać.
Świetnie sobie radzisz! Jeżeli to Twój siódmy dzień, przejdź
do następnej strony i zabierz się do przerabiania kolejnej
techniki medytacji.
Tydzień drugi „Nagi” dźwięk
Gdzie jesteś?
Gratuluję! Pomyślnie ukończyłeś pierwszy tydzień realizacji
programu ośmiominutowych sesji medytacji!
Być może po raz pierwszy w życiu urzeczywistniłeś swoje
marzenie o nauce medytacji. Na tym etapie masz za sobą
prawie godzinę praktyki. Jeśli nigdy wcześniej tego nie
robiłeś, jest to dla Ciebie nowy, osobisty rekord. W przyszłym
tygodniu o tej porze czas medytowania będzie dwa razy
dłuższy.
W zeszłym tygodniu pracowałeś nad medytacją oddechu.
Jestem pewien, że Twój (tak jak wszystkich adeptów
medytacji) stały towarzysz, jakim jest „wędrujący” umysł,
często przeszkadzał Ci w sesjach. Z drugiej strony być może
chociaż przez krótką chwilę usunął się w cień i
doświadczyłeś uczucia, jakby wszystkie myśli przepływały
przez Ciebie jak chmury na niebie.
Jeśli tak, to miałeś przedsmak tego, na czym polega
medytacja — dowiedziałeś się, w jaki sposób dzięki niej
możesz zachować spokój bez względu na to, jakie myśli
przychodzą Ci do głowy.
Nie martw się, jeśli wydaje Ci się, że czegoś takiego jeszcze
nie doświadczyłeś, ponieważ prędzej czy później z pewnością
to nastąpi. To naturalna konsekwencja praktyki medytacji.
Przygotowując się do tygodnia drugiego, warto przypomnieć
sobie kilka ważnych praktycznych wskazówek:
Akceptacja… akceptacja… akceptacja… —
 akceptuj wszystko, co się pojawi, i niczego nie
odrzucaj. Emocje, myśli, obrazy — wszystkie traktuj
tak samo. Im bardziej potrafisz je zaakceptować, z
tym większą świadomością medytujesz i tym
płynniejsza jest Twoja medytacja.
Złap i wypuść. Kiedy zdasz sobie sprawę z tego, że
„złowiłeś” jakąś myśl, spokojnie pozwól jej odpłynąć.
Z czasem znacznie szybciej zauważysz, że Twoją
uwagę zaprzątają jakieś myśli. Po jakimś czasie
pozbywanie się myśli stanie się łatwiejsze i bardziej
automatyczne.

Nie zapomnij o tych dwóch zasadach podczas drugiego

tygodnia realizacji programu. Pamiętaj również, że za
tydzień będziesz miał za sobą czternaście (licz je) sesji
medytacji.
Tak więc bez większych ceregieli — zaczynamy.

Co będziesz robił?
Nie martw się. Medytacja „nagiego” dźwięku nie oznacza
konieczności zdejmowania ubrania. W ten sposób nazywam
sposób medytacji, który skupia się na dochodzących z
otoczenia dźwiękach bez dociekania, czym są, skąd pochodzą
czy co oznaczają.
Nadmierne natężenie hałasu to w dzisiejszych czasach
prawdziwa epidemia. Jesteśmy ciągle atakowani głośnymi
dźwiękami muzyki płynącej z wież stereo, wyjących alarmów
samochodowych, buczących silników samolotowych oraz
rozdzierających uszy syren wozów policyjnych czy karetek.
Prawdopodobnie z problemem nadmiernego natężenia
hałasu stykasz się codziennie i pewnie masz swój własny
sposób na to, jak się od niego odciąć. Zwykle polega to na
włożeniu sobie do uszu stoperów albo zastosowaniu
psychicznych „zagłuszaczy”.
Na doprowadzający Cię do szaleństwa hałas dochodzący ze
znajdującego się tuż obok placu budowy odpowiadasz
włączeniem głośnej muzyki. Przeszkadzają Ci dzieci —
ratujesz się wódką z martini. Kiedy słyszysz wyjący alarm
samochodowy, włączasz głośniejszą muzykę oraz robisz
sobie drinka z martini.
Takie sposoby radzenia sobie z hałasem są dobre, ale tylko
do pewnego momentu. Lepszym sposobem jest medytacja.
Możesz mi wierzyć lub nie, medytacja może Ci pomóc
poradzić sobie z nadmiernym natężeniem hałasu i nie
będziesz potrzebował już żadnych stoperów. Na tym polega
medytacja dźwięku.
Medytacja dźwięku to technika skupiająca się na samym
dźwięku. Przez nadchodzący tydzień będziesz spędzał osiem
minut na słuchaniu różnych odgłosów i powstrzymywaniu się
od określania ich, filtrowania, odrzucania czy oceniania.
Zdziwisz się, jak bardzo ta technika może być relaksująca.
Oto przykład: medytujesz, kiedy gdzieś w tle słyszysz słaby
warkot, który staje się coraz głośniejszy. Zanim nawet zdasz
sobie z tego sprawę, Twój umysł identyfikuje ten dźwięk jako
odgłos przelatującego samolotu. To skojarzenie od razu
pociąga za sobą następujące po sobie myśli i wyobrażenia.
Twój tok myślenia może wyglądać następująco:
Przeklęty samolot! Przeszkadza mi w medytacji. Ten warkot
jest zdecydowanie za głośny. Pilot jest chyba jakimś idiotą!
Ja też jestem kretynem — nigdy nie powinienem się
przeprowadzać tak blisko lotniska. Szkoda, że nie miałem
więcej pieniędzy, żeby przenieść się na wieś.
Wiesz już, o co chodzi? Zaczyna się od niewinnego,
neutralnego warkotu. Potem czujesz się zdenerwowany. To
jest przykład „wędrującego” umysłu w akcji, który ciągle
odbiera, analizuje i kojarzy wszystkie bodźce, nie tylko te
odbierane przez zmysł słuchu, ale przez wszystkie pozostałe
zmysły.
Istnieje jednak mniej stresująca i bardziej zręczna opcja.
Wyobraź sobie jeszcze raz, że medytujesz. Nadlatuje
samolot. Słyszysz jego warkot, który staje się coraz
głośniejszy. Ale to jedyna rzecz, którą robisz — tylko go
słyszysz. Nie słyszysz warkotu samolotu, ale skupiasz się po
prostu na samym dźwięku. Zaakceptuj go takim, jaki jest, i
pozwól mu wybrzmieć. Za chwilę warkot samolotu zacznie
się oddalać i jego odgłos zupełnie zniknie.
To wszystko. Usłyszałeś dźwięk, który wkrótce wybrzmiał, i
tyle. W żaden sposób nie przetwarzałeś w myślach informacji
o odgłosie nadlatującego samolotu — nie zastanawiałeś się
nad nim, nie tłumiłeś go ani nie próbowałeś dociekać, skąd
się pojawił. Właśnie to nazywam „nagim” dźwiękiem —
dźwiękiem nieozdobionym Twoimi pomysłami, skojarzeniami
i wyobrażeniami.
Medytacja „nagiego” dźwięku może wydawać się łatwa, ale
nie zdziw się, jeśli przysporzy Ci pewnych trudności. Weź
pod uwagę opisany przeze mnie przykład i to, z czym umysł
kojarzy dobiegające z otoczenia odgłosy i do jakich ocen,
myśli i przekonań prowokuje. Na pewno przynajmniej raz
(jeśli nie więcej) przytrafi Ci się to podczas medytacji.
Nie martw się, nie denerwuj ani nie myśl, że coś robisz nie
tak. Po prostu medytuj. Medytacja wymaga praktyki, dlatego
też tak ją nazywamy.
Przejdź do następnej strony — zaczynamy.

Wskazówki na tydzień drugi

„Nagi” dźwięk
Przygotowanie
• Nastaw minutnik na osiem minut.
 • Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji,
rozluźnij się, ale pozostań czujny.
• Delikatnie zamknij oczy.
• Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego
zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i
marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie
powoli, spokojnie wypuść powietrze.
• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się
rozluźnij.
• Włącz minutnik.
Wskazówki
• Zwróć uwagę na dochodzące z otoczenia odgłosy. Nie
filtruj ich ani żadnego z dźwięków nie odrzucaj.
• Pozwól, aby natężenie dźwięku samoistnie się
wzmogło i opadło. Podczas obserwacji po prostu
zauważ je, cicho mówiąc: wzmaga się albo opada.
• Wsłuchaj się w każdy dźwięk. Kiedy jeden dźwięk się
wzmaga, a drugi gaśnie, sprawdź, czy potrafisz
każdemu z nich poświęcić tyle samo uwagi,
odnotowując rosnące i słabnące natężenie każdego z
nich.
• Dźwięk jest po prostu dźwiękiem. Nie trzeba
przypisywać go do żadnych obiektów.
• Nic nie szkodzi, jeśli pod wpływem jakiegoś odgłosu
zaczniesz o czymś myśleć, coś sobie wyobrażać albo
odczuwać jakieś doznania fizyczne. Po prostu
uświadom je sobie i spokojnie wróć do medytacji
kolejnego dźwięku, któremu pozwolisz narastać i
opadać.
• Kontynuuj aż do włączenia się alarmu minutnika.
• Wykorzystuj tę technikę medytacji codziennie przez
osiem minut w ciągu całego tygodnia.
Jak Ci idzie?
Chociaż prawdopodobnie medytacja „nagiego” dźwięku
wcale nie była dla Ciebie taka łatwa, to pewnie już się
przekonałeś, jak wielki spokój możesz osiągnąć, jeśli
przestaniesz wszystko analizować. Może więc zastosujesz
technikę medytacji „nagiego” dźwięku w odbieraniu bodźców
przez pozostałe zmysły, aby w pełni cieszyć się
dostarczanymi przez nie wrażeniami?
Jak to zrobić? Oto przykład, jak przystosować poznaną tu
technikę do odbierania wrażeń wzrokowych.
Wiosną przechodzisz pod drzewem pięknie kwitnącej wiśni.
Zatrzymujesz się, milkniesz i po prostu wpatrujesz się w
drzewo. Nie porównujesz wiśni do innego drzewa, którym
zachwyciłeś się w zeszłym roku w Krakowie, ani do jabłoni
kwitnących dalej wzdłuż drogi. Zamiast tego po prostu
patrzysz, tak samo jak po prostu słuchałeś odgłosów, ćwicząc
medytację „nagiego” dźwięku. Nie analizujesz, nie oceniasz,
nie porównujesz.
Spojrzenie w ten sposób na drzewo daje wrażenie, jakbyś po
raz pierwszy popatrzył na naturę. To może być bardzo
radosne doświadczenie, nawet chwytające za serce. Wyobraź
sobie, że przez cały dzień po prostu tylko widzisz, jesz,
wąchasz czy czujesz bez filtrowania czy oceniania
docierających do Ciebie bodźców.
Brzmi cudownie? Oczywiście, a medytacja może Ci w tym
pomóc.

Pytania i odpowiedzi dotyczące

poprawności wykonywanych ćwiczeń
Pytanie: Kiepsko sobie poradziłem podczas ostatniej
sesji medytacji. Co zrobiłem źle?
Nigdy nie usłyszysz, żeby ktoś narzekał na „udaną” sesję
medytacji. Jeśli jednak miałeś nieudaną sesję, to lepiej
uważać! W takiej sytuacji z pewnością sobie wyobrażasz, że
coś zrobiłeś źle. Typowy tok myślowy może wyglądać
następująco:
No dobra, medytuję. Wszystko robię zgodnie ze
wskazówkami. Powinienem być pogodny, szczęśliwy i czuć
się błogo… Ale zdecydowanie się tak nie czuję. Nigdy nie
załapię, o co w tym chodzi. To na pewno nie tak ma
wyglądać!
Nie przejmuj się, jeśli podany powyżej przykład przypomina
Twoje własne myśli i odczucia. Nie tylko nic źle nie robisz,
ale nawet przeciwnie — Twoja sesja była wręcz perfekcyjna.
Dlaczego? Ponieważ problemem nie jest medytacja, ale Twój
analizujący wszystko umysł, który w tym przypadku ocenił,
że z tą sesją medytacji jest coś nie tak.
Z praktycznych wskazówek dowiedziałeś się już, że istnieje
tylko jeden warunek niezbędny do tego, aby stwierdzić, że
podczas sesji wszystko poszło dobrze. Sformułowałem go w
następujący sposób: „»Udana« sesja medytacji to ta, którą
właśnie skończyłeś. Z kolei jako »nieudaną« można określić
sesję, której nie odbyłeś”. Pamiętaj o tym.
Medytuj dalej, wyjdzie Ci to na zdrowie.
Pytanie: Skąd mam wiedzieć, czy dana technika
medytacji jest dla mnie odpowiednia?
Jeśli chcesz medytować, do wyboru masz setki technik
medytacyjnych. Kiedy po ośmiu tygodniach zrealizujesz
przedstawiony w tej książce program, będziesz znacznie
lepiej przygotowany do wyboru tej techniki, która najbardziej
Ci odpowiada. Jednak na tym etapie pozwól, że to ja za
Ciebie zadecyduję.
Bardzo ważne jest, abyś przerabiał program w takiej
kolejności, w jakiej został zaprezentowany w książce, i przez
cały tydzień stosował jedną z opisanych technik. Mam
nadzieję, że zapobiegnie to rozszerzaniu się dobrze znanego
zjawiska nazywanego przeze mnie uszczęśliwianiem się za
pomocą zakupów, które definitywnie nie kończą się
zadowoleniem.
Tego rodzaju zakupy to ciągła, zachłanna gonitwa za tym
czymś, co ma nas uszczęśliwić. Pewnie wiesz, co mam na
myśli — tę rzecz, którą po prostu musiałeś mieć. Działa to w
następujący sposób.
Zobaczyłeś w sklepie jakiś przedmiot (cokolwiek — teczkę za
49,99 złotych w sklepie Reserved albo najnowszy model bmw
za grube tysiące). Pomyślałeś: gdybym tylko mógł tę rzecz
kupić, byłbym szczęśliwy. Potem robisz wszystko, aby
zrealizować swoje pragnienie. Przez krótką chwilę jesteś
szczęśliwy. Jeżeli wybrałeś teczkę, to pewnie cieszyłeś się nią
około dwóch minut, a jeśli chodzi o bmw, to prawdopodobnie
znacznie dłużej — dwa tygodnie albo do pierwszego
wgniecenia na zderzaku.
Z chęcią zmiany techniki medytacji jest jak z pragnieniem
kupna nowej teczki czy samochodu. Uważasz, że gdybyś
poznał inną technikę medytacji, skończyłyby się Twoje
problemy i wreszcie byłbyś szczęśliwy. Jednak zobowiązanie
się do pozostania przy jednej technice, nawet na jeden
tydzień, może być znaczącym krokiem w wyzbyciu się
przekonania, że za szczęściem trzeba stale gonić. To może
być pierwszy wyłom z błędnego koła uszczęśliwiania się za
pomocą zakupów. Czy pozostanie przy jednej technice przez
cały tydzień nie jest lepszym wyjściem?
Trzymaj się więc techniki medytacji wyznaczonej na dany
tydzień aż do czasu, kiedy przyjdzie pora ją zmienić. Zwróć
uwagę na wszystkie wątpliwości i pytania, które każą Ci
wierzyć, że jakaś inna technika medytacji mogłaby być dla
Ciebie lepsza. Gdybyś tylko mógł taką poznać…
Pytanie: Skąd będę wiedzieć, że medytacja jest
skuteczna?
Efekty medytacji nie są tak łatwo zauważalne jak rezultaty
innych działań. To, co Ci się wydaje, że się dzieje podczas
medytacji, i to, co się dzieje naprawdę, to dwie różne sprawy.
Załóżmy, że właśnie zasiadłeś do medytacji. Wydaje Ci się, że
jesteś niezwykle bierny. Kolejną rejestrowaną przez Ciebie
rzeczą jest niekończący się potok myśli, uczuć i doznań
fizycznych, z których część może dotyczyć medytacji — na
przykład martwisz się, że źle Ci idzie i że marnujesz w ten
sposób swój czas. Jednak to nieprawda — podczas medytacji
zachodzą procesy, które umykają Twojej uwadze.
Wspominałem już, że regularne, ośmiominutowe sesje
medytacji przyczyniają się do rozwoju „mięśnia” uważności.
Medytacja wpływa na jego wzrost bez względu na to, czy
zdajesz sobie z tego sprawę, czy nie.
Jeśli sobie to uświadomisz, poczujesz się wolny. Nie musisz
ciągle monitorować swoich postępów. Wszystko, co musisz
zrobić, to przejść przez program ośmiominutowych sesji
medytacji. Jest skuteczny, nawet jeśli nie zdajesz sobie z tego
sprawy.
Pytanie: Zasnąłem w trakcie medytacji. Czy to jest
dopuszczalne?
W porządku. Czas na medytację.
Każdej osobie praktykującej medytację zdarza się zasnąć w
trakcie sesji. Relaksujesz się i… zasypiasz. Nie ma w tym nic
złego i nie musisz mieć o to do siebie pretensji.
Z drugiej strony drzemka to nie medytacja, więc kiedy się
obudzisz (tak, zgadłeś) najlepiej nastaw minutnik na osiem
minut i zacznij medytować od nowa.
Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci nie zasnąć w trakcie
medytacji i zachować czujność:
 Utrzymuj właściwą postawę ciała. Ważne, abyś
siedział z wyprostowanymi plecami, bo to właśnie
zgarbiona sylwetka jest przyczyną drzemki. Taka
prosta korekta postawy może mieć znaczący wpływ
na zachowanie czujności. Jeśli zaśniesz podczas
medytacji, to znak, że powinieneś ponownie przejrzeć
praktyczne wskazówki opisane w części I.
Postaraj się, aby w pokoju było raczej chłodno.
Wyłącz ogrzewanie, przewietrz pomieszczenie. Zrzuć
z siebie sweter, kamizelkę czy szalik.
Zanim usiądziesz do medytacji, spryskaj twarz zimną
wodą.
Wykonaj kilka ćwiczeń fizycznych, aby pobudzić
krążenie. Kilka głębszych oddechów może zdziałać
cuda.
Nigdy nie medytuj tuż po obfitym posiłku, potrójnym
espresso czy lampce szampana.
Nie przyzwyczajaj się do zapadania w drzemkę w
trakcie sesji medytacji. W ten sposób udaremniasz
własne starania.

Świetnie sobie radzisz! Jeżeli to Twój siódmy dzień, przejdź

do następnej strony i zabierz się do przerabiania kolejnej
techniki medytacji.
Tydzień trzeci
Obserwacja doznań
fizycznych

Gdzie jesteś?
Gratuluję. Masz za sobą czternaście dni praktyki medytacji.
Znany mistrz medytacji powiedział kiedyś: „Doskonale! Ale
zawsze może być lepiej”.
Na tym etapie realizacji programu możesz zauważyć u siebie
następujące zmiany:
Rozpoczynanie sesji medytacji stało się łatwiejsze.
W trakcie medytacji czujesz się bardziej
zrelaksowany i coraz rzadziej nieswojo.
Zaczynasz uświadamiać sobie, że medytacja nie jest
ani za trudna, ani zbyt łatwa.
Odczuwasz zniecierpliwienie, ponieważ nie robisz tak
szybkich postępów, jak oczekiwałeś.

Pierwsze trzy zmiany nie są problematyczne. W gruncie

rzeczy wskazują na to, że zrobiłeś postępy. Przeanalizujmy
jednak ostatni punkt — zniecierpliwienie.
Weź teraz długi, głęboki wdech. W porządku. Jesteś gotowy
do dalszej lektury.
Osoby rozpoczynające praktykę medytacji często bywają
zniecierpliwione, a uczucie to pojawia się z dwóch powodów:
 Medytacja bardzo Cię wciągnęła. Pragniesz
udoskonalić swoje umiejętności w tym zakresie i
chcesz to osiągnąć już teraz.
Medytacja nie sprawia Ci przyjemności. Jest dla
Ciebie źródłem frustracji i irytacji. Chcesz, aby
ćwiczone przez Ciebie techniki wreszcie zaczęły się
sprawdzać — i to natychmiast!

Te z pozoru przeciwstawne postawy są dwiema stronami

tego samego medalu i dotyczą Twoich oczekiwań. Jeśli
podczas medytacji towarzyszy Ci jedno z wyżej
wymienionych odczuć, to jest to świetna okazja do ich
obserwacji. Uświadom sobie te myśli, uczucia i emocje, a
następnie zastosuj dwie praktyczne wskazówki: „złap i
wypuść” oraz „akceptuj… akceptuj… akceptuj…”.
W tym tygodniu dodasz do swoich narzędzi medytacyjnych
coś nowego. Technika ta polega na obserwowaniu doznań
fizycznych. To nowa metoda badania terytorium, które
wydaje Ci się dobrze znane — Twojego ciała. Myślę, że
polubisz ją za jej odkrywczość.
Zaczynajmy.

Co będziesz robił?
Jest taki stary film zatytułowany Fantastyczna podróż
(Fantastic Voyage) z Raquel Welch i Stephenem Boydem.
Dwójka głównych bohaterów ubrana w obcisłe stroje
(ciekawe, skąd ten pomysł?) zostaje zmniejszona, żeby móc
pilotować miniaturowy pojazd pływający w krwioobiegu
prezydenta i znaleźć zator w jego mózgu, zanim będzie za
późno. Oczywiście misja kończy się sukcesem.
W trzecim tygodniu programu sam wyruszysz w podobną
fantastyczną podróż w głąb własnego ciała. Kombinezon nie
jest obowiązkowy.
Ta technika medytacji nazywa się „obserwowaniem”. To
prosta, ale skuteczna metoda pozwalająca na skupienie
uwagi.
Oto krótka zapowiedź, jak to może wyglądać:
Weź głęboki oddech i delikatnie zamknij oczy.
Rozluźnij całe ciało. Zawładnij nim całym sobą.
Czy Twoją uwagę zwróciło jakieś dominujące
doznanie fizyczne płynące z wewnątrz lub z
powierzchni ciała?
W porządku. Zlokalizuj to miejsce. Nie musisz
dokładnie nazywać tej części ciała ani obszaru, skąd
dochodzą bodźce.
Obserwuj doznanie, nie analizując go ani nie
oceniając. Po prostu obserwuj.

Jak widzisz, nie musisz przejmować się dokładną lokalizacją

doznania fizycznego. Musisz tylko je sobie uświadomić,
zauważyć i skierować na nie swoją uwagę.
Kilka słów o trudnościach, jakie możesz napotkać. Być może
obserwacja własnych doznań fizycznych będzie trudniejsza
od technik koncentracji na oddechu i dźwięku stosowanych
w poprzednich tygodniach. To dlatego, że w tym tygodniu
punkt zakotwiczenia nie znajduje się w jednym miejscu, ale
ciągle je zmienia, wybierając coraz to inne partie ciała. Nie
popadaj we frustrację, jeśli ta technika medytacji okaże się
dla Ciebie wyzwaniem. Obserwacja doznań fizycznych to
metoda warta poznania i może znacząco podnieść Twój
poziom świadomości. Pamiętaj, że pracujesz nad „mięśniem”
uważności.
Cóż, czas zapiąć pasy i wystartować w fantastyczną podróż
po własnym ciele.
Wskazówki na tydzień trzeci
Obserwacja
Przygotowanie
• Nastaw minutnik na osiem minut.
• Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji,
rozluźnij się, ale pozostań czujny.
• Delikatnie zamknij oczy.
• Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego
zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i
marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie
powoli, spokojnie wypuść powietrze.
• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się
rozluźnij.
• Włącz minutnik.
Wskazówki
• Odczekaj chwilę, aż Twoje ciało się zrelaksuje. Zwróć
uwagę na różne doznania fizyczne, które możesz
odczuć. Poświęć temu kilka chwil.
• W którymś momencie poczujesz, że jedna część ciała
zaczyna „dominować”.
• Zwróć uwagę na to miejsce. Nie musisz nazywać tej
partii ciała.
• Skieruj swoją uwagę na tę dominującą partię ciała i
skoncentruj się na niej. To jest Twój aktualny punkt
zakotwiczenia.
• Wkrótce dostrzeżesz kolejne doznanie fizyczne w
innej części ciała. Zajmij się nim tak samo jak w
przypadku poprzedniego doznania fizycznego.
Miejsce, z którego ono dochodzi, uczyń aktualnym
punktem zakotwiczenia. Skieruj w to miejsce swoją
świadomość i uwagę. Zaakceptuj je i obserwuj. Nic więcej.
• Kiedy Twoje myśli zaczną krążyć wokół jakiegoś
 tematu, po prostu je sobie uświadom. Nie musisz się w
nie angażować. Spokojnie wróć do tej partii ciała, w
której coś poczułeś.
• Kontynuuj stosowanie tej techniki przez osiem minut
dziennie przez cały tydzień.

Jak Ci idzie?
Skoro masz teraz szansę praktykować medytację obserwacji
doznań fizycznych, przedstawię Ci w zabawny sposób, na
czym ta technika polega. Cofnijmy się do okresu rozkwitu
telewizji i amerykańskiego serialu policyjnego Dragnet.
Aktor Jack Webb występował w nim jako sierżant wydziału
policji Los Angeles Joe Friday. Jego bohater miał zawsze
kamienną twarz i niezwykle lakoniczny sposób
porozumiewania się z innymi. W każdym odcinku sierżant
Friday przesłuchiwał świadka płci żeńskiej. W tego rodzaju
scenach nigdy nie obyło się bez jego dobrze znanej kwestii:
„Tylko fakty, proszę pani”.
Dla Fridaya liczyły się jedynie najistotniejsze kwestie
związane z danym wydarzeniem — czyste, niezafałszowane
fakty, rzeczywisty opis zdarzenia. Nie interesowało go to, co
będąca świadkiem kobieta myślała, wyobrażała sobie albo
chciała zobaczyć. Policjantowi zależało tylko na faktach.
Kropka.
Chciałbym, abyś Ty podszedł w ten sposób do bieżącej
techniki medytacji. Ważne są tylko fakty. Krótkie
wyjaśnienie:
Kiedy odczujesz jakieś doznanie, tylko to zarejestruj.
Kiedy obserwujesz swój oddech, tylko go obserwuj.
Kiedy usłyszysz jakiś dźwięk, tylko go odnotuj.
Kluczowym terminem, którego w tym miejscu używamy, jest
słowo tylko. Gdy to „tylko” zacznie coraz bardziej przenikać i
wypełniać Twoją świadomość, w medytacji możesz odnaleźć
zupełnie nieodkryte jeszcze poziomy akceptacji i równowagi,
dzięki którym staniesz się bardziej zrelaksowany i otwarty
nie tylko na medytację, ale również na resztę życia.
I to jest fakt.

Pytania i odpowiedzi dotyczące

nieustannej gonitwy myśli
Pytanie: Co zrobić, gdy niechciane myśli pojawiają się
w trakcie medytacji?
Zrób coś zupełnie odwrotnego, niż robiłeś do tej pory.
Kiedy nie śpimy, zalewa nas nadmiar wszelkiego rodzaju
emocji, począwszy od czystego szczęścia, na
najprawdziwszej wściekłości skończywszy. Zwykle naszym
myślom poświęcamy znacznie więcej uwagi, niż na to
zasługują, ponieważ czujemy się zobowiązani do podążania
za nimi tam, gdzie nas prowadzą.
Wszyscy znamy ten frazes, że „jedna myśl rodzi drugą”. I
właśnie to dzieje się w naszych umysłach w nieskończoność
aż do znudzenia. Wyczerpujące, prawda? Co możesz zrobić,
aby Twój umysł zaznał odpoczynku i spokoju? Medytować.
Medytacja to antidotum na „wędrujący” umysł. Wszystko, co
musisz zrobić, to… nie podejmować żadnych działań.
Wygląda to następująco:
Pojawia się jakaś myśl. Uświadamiasz ją sobie,
akceptujesz ją i pozwalasz jej odejść.
Za jakiś czas znowu zaczynasz o czymś myśleć.
Uświadomiłeś to sobie, akceptujesz to i pozbywasz
się tej myśli.
 Po jakimś czasie Twój umysł znowu zaczyna
wędrować. Zgadnij: co masz zrobić? No właśnie:
uświadomić to sobie, zaakceptować i pozwolić
myślom odpłynąć.

Jeśli przypomina Ci to praktyczne wskazówki: „akceptuj…

akceptuj… akceptuj…” oraz „złap i wypuść”, to jesteś na
dobrym tropie. To akurat dobra wiadomość, bo nie musisz
się uczyć niczego nowego. Jedynie kontynuować to, co do tej
pory robiłeś.
Na tym etapie zaczynasz sobie zdawać sprawę z tego, że
podczas medytacji zawsze będziesz o czymś myślał, nawet
gdy jesteś bardzo spokojny i zrelaksowany albo opanowałeś
sztukę medytacji w stopniu biegłym. Plusem jest to, że w ten
sposób zaczynasz się uodparniać na działanie „wędrującego”
umysłu, bez względu na to, jak bardzo by Cię nęcił.
Pamiętaj o praktycznych wskazówkach i definicji medytacji.
Zaakceptuj to, co jest. Daj odpocząć swojemu zmęczonemu
umysłowi. Ciesz się spokojem, na jaki zasługujesz.
Pytanie: Odkąd zacząłem medytować, myślę więcej niż
do tej pory. Dlaczego praktyka medytacji przynosi takie
rezultaty?
„Nie zabijaj posłańca” — powiedział Garcia tuż przed
przekazaniem tragicznych wiadomości z pola walki swojemu
dowódcy.
Istnieje ogromna różnica między doskonalszą umiejętnością
rejestrowania myśli a rejestrowaniem ich większej liczby. W
medytacji mamy do czynienia z tą pierwszą sytuacją, a nie
drugą, nawet jeśli wydaje Ci się inaczej.
Medytacja nie pobudza Twojego umysłu do
intensywniejszego myślenia, ale raczej pozwala Ci
uświadomić sobie, pewnie po raz pierwszy w życiu, jaki ten
proces myślenia jest intensywny. Prawdopodobnie nigdy
wcześniej tego nie zauważyłeś. Zamiast więc wysnuwać
wniosek, że medytacja zaśmieca Ci umysł, bądź wdzięczny za
możność uzmysłowienia sobie nowych faktów.
Kiedy następnym razem będziesz medytować i przyjdzie Ci
do głowy myśl, że „medytacja pobudza Twój umysł do
intensywniejszego myślenia”, potraktuj ją dokładnie tak jak
inne myśli: zaakceptuj ją i nie angażuj się w nią. To jeszcze
jedna doskonała okazja do tego, aby zręczniej i spokojniej
poradzić sobie z „wędrującym” umysłem.
Pytanie: Podczas medytacji poczułem przez chwilę,
że naprawdę jestem obecny. To było wspaniałe uczucie,
ale bardzo ulotne. Jak je odzyskać?
Zapewne doświadczyłeś naturalnego stanu, do którego masz
prawo od urodzenia. Ludzie różnie go określają, ale na tym
etapie nazwijmy go „obecnością”. Stan ten odzwierciedla
samo doświadczenie życia, które w tym przypadku zostało
pozbawione dotychczas przesłaniającej je fasady zbudowanej
przez nieustannie dochodzące do głosu Twoje „ja”.
Stan obecności można osiągnąć zawsze, w każdej chwili. Ale
paradoksalnie jedyny sposób na to, aby do niego wrócić,
polega na tym, aby przestać się o to starać. Aby lepiej
zrozumieć mój tok rozumowania, wykonaj następujące
ćwiczenie:
Przerwij to, co w tej chwili robisz.
Zastanów się nad tym, o czym myślałeś w ciągu
ostatnich pięciu minut. Nie przejmuj się, jeśli nie
pamiętasz większości swoich myśli.
Jaka część Twoich myśli dotyczyła planowania
przyszłości? Ile z nich poświęconych było
roztrząsaniu przeszłości?
Gdzie „Ty” byłeś, kiedy myślałeś o sprawach
związanych z przyszłością i przeszłością?
Nawet przeanalizowanie spraw, o których myślałeś w ciągu
pięciu minut, pokazuje, jak wiele czasu w ciągu dnia
poświęcamy na rozpamiętywanie przeszłości albo myślenie o
nieistniejącej przyszłości. To zadziwiające, jak rzadko
skupiasz się na danej chwili i żyjesz teraźniejszością, będącą
najwspanialszym miejscem, w jakim możesz przebywać.
W tym miejscu możesz docenić korzyści płynące z medytacji.
Nawet jeśli nie potrafisz celowo wprowadzić się w stan
„obecności”, pomoże Ci w tym medytacja. Jak to określa
Catherine Ingram, nauczycielka i autorka książki Namiętna
obecność (Passionate Presence), można stać się bardziej
„podatnym” na wprowadzanie się w stan obecności. Jak to
zrobić? Catherine radzi, aby iść pod prąd własnym myślom.
W miarę kontynuowania praktyki medytacji coraz częściej
będziesz umiał wprowadzić się w stan „obecności”, który
stanie się bardziej wyrazisty i bliższy. Nie angażując się
intelektualnie, zaczniesz wtedy rozumieć, że stan obecności
nie jest czymś, co bierze się z zewnątrz, a osiągnąć go
możesz przez przypadek i tylko na chwilę. Zdasz sobie
sprawę z tego, że jest to Twój naturalny, wewnętrzny stan,
do którego masz zawsze dostęp za sprawą ciszy medytacji.
Pytanie: Co robić, kiedy w czasie medytacji w myślach
ciągle śpiewam sobie White Christmas? To takie
denerwujące
Nie martw się, to nie jest oznaka braku piątej klepki. Bardzo
często zdarza się, że podczas medytacji w myślach
odtwarzamy popularne piosenki, reklamowe dżingle albo
szkolne hymny.
Załóżmy, że jest grudzień. Właśnie jesteś w połowie swojej
codziennej sesji medytacji. W Twoich myślach pojawia się
znajoma melodia — klasyczny kawałek Irvinga Berlina White
Christmas, oczywiście w wykonaniu Binga Crosby’ego.
Jednak jeden raz to za mało! Tak jakby do Twojej głowy
wszczepiono stary adapter ciągle powtarzający tę samą
piosenkę. Próbujesz wyrzucić melodię z głowy, ale jak zwykle
— im bardziej się starasz, tym gorzej Ci idzie.
Prawdopodobnie Twoja reakcja na tę sytuację nie jest
najlepsza i może wyglądać mniej więcej tak: Na litość boską!
Spadaj! Przecież teraz medytuję. Ale czy Binga Crosby’ego
albo Irvinga Berlina to obchodzi? Nic a nic.
Co więc masz zrobić, żeby móc medytować dalej?
Parafrazując fragment wiersza Gertrudy Stein, można
stwierdzić, że: „Myśl jest myślą, jest myślą, jest myślą”.
Pamiętasz jedną z dwóch podstawowych zasad praktycznych
wskazówek: „złap i wypuść”? Sprawa z piosenką White
Christmas wygląda tak: „złowiłeś” myśl w formie słów
piosenki. Teraz musisz po prostu potraktować ją tak jak
każdą inną: spokojnie „zdjąć z haczyka” i wypuścić z
powrotem do strumienia.
Życzę Ci miłych i radosnych dni.
Świetnie sobie radzisz! Jeżeli to Twój siódmy dzień, przejdź
do następnej strony i zabierz się do przerabiania kolejnej
techniki medytacji.
Tydzień czwarty: Magiczny
moment
Gdzie jesteś?
Właśnie zaczynasz czwarty tydzień medytacji. Za sobą masz
prawie trzy godziny praktyki! Zadziwiające! Możesz sobie
szczerze pogratulować.
Na tym etapie realizacji programu możesz mieć za sobą
następujące doświadczenia:
Medytacja wydaje Ci się czymś miłym i przyjemnym
— czymś, co chcesz robić każdego dnia. Oddawanie
się medytacji jest jak owijanie się ciepłym, miłym w
dotyku szalem.
Potrafisz częściej akceptować swoje myśli i doznania
fizyczne, nawet te nieprzyjemne. Terra incognita
staje się coraz bardziej znana.
Zaczynasz rozumieć tymczasową i przelotną naturę
swoich emocji, doznań fizycznych i myśli. Pojawiają
się same z siebie i w końcu „odpływają” jak chmury.
Coraz lepiej radzisz sobie z wszystkimi myślami,
wyobrażeniami czy doznaniami fizycznymi,
pozwalając im odejść. Ponieważ zasada „złap i
wypuść” stała się częścią Ciebie, stosujesz ją
automatycznie.

Poczyniłeś wspaniałe postępy i należą Ci się gratulacje za

poświęcenie i chęć kontynuowania programu. Przejdźmy do
materiału przeznaczonego na tydzień czwarty.
Co będziesz robił?
Technika medytacji, którą poznasz w tym tygodniu, skupia
się na osiąganiu stanu obecności w danej chwili. Nazywam ją
„magicznym momentem”.
W zeszłym tygodniu zapoznałeś się z pytaniami i
odpowiedziami dotyczącymi stanu obecności. Być może
dobrze byłoby odświeżyć sobie te wiadomości, zanim
przejdziemy do omawiania dalszego materiału.
Stan obecności polega na byciu w danym miejscu i czasie,
chociaż takie wytłumaczenie może Ci się wydawać
absurdalne. Pewnie się zastanawiasz, o co takie wielkie halo?
Zawsze jestem obecny w tym miejscu i czasie, w którym się
znajduję. Gdzie indziej mógłbym być?
Dobre pytanie. Sprawdźmy więc, czy naprawdę jesteś w tej
chwili obecny. Przerwij czytanie i odłóż na chwilę książkę.
Potem weź głęboki wdech, delikatnie zamknij oczy i rozluźnij
się. Zrób jeszcze cztery wdechy i wydechy.
Teraz otwórz oczy i odpowiedz na pytanie: Czy byłeś
zupełnie obecny podczas robienia tych wszystkich
oddechów? Chodzi mi o to, czy rzeczywiście skupiłeś się na
danej chwili. Czy może myślałeś sobie: Po co ja tu siedzę z
zamkniętymi oczami? albo Czy o to chodzi z tym stanem
obecności? Przyjrzyj się dokładnie temu, co się stało.
Dzięki temu ćwiczeniu mogłeś się dowiedzieć, że chociaż
żyjesz z przekonaniem, że jesteś „tutaj” cały czas, jest
zupełnie na odwrót. Jesteś obecny „tutaj” rzadziej, niż Ci się
wydaje, i znacznie częściej przebywasz „gdzieś tam”.
Technika medytacji magicznego momentu polega właśnie na
przywołaniu stanu obecności. Zaczynajmy.

Instrukcje na tydzień czwarty

Magiczny moment
Przygotowanie
• Nastaw minutnik na osiem minut.
• Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji,
rozluźnij się, ale pozostań czujny.
• Delikatnie zamknij oczy.
• Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego
zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i
marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie
powoli, spokojnie wypuść powietrze.
• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się
rozluźnij.
• Włącz minutnik.
Wskazówki
• Rozluźnij się i daj sobie chwilę, aby się uspokoić.
• Zaczynasz o czymś myśleć. Prawdopodobnie o
przeszłości lub przyszłości.
• Określ, czy Twoje myśli dotyczą przeszłości czy
przyszłości.
• Pozwól myślom odejść.
• Kiedy pozbędziesz się myśli, zwróć uwagę na
otaczającą Cię przestrzeń — cisza i spokój, tu i teraz.
• Poddaj się temu cichemu, wszechogarniającemu
stanowi obecności.
• Znowu zaczynasz o czymś myśleć. Nie tłamś myśli,
ale tak jak poprzednio zakwalifikuj je do przeszłości
bądź przyszłości.
• Czy Twoją uwagę przyciągają różne myśli, doznania
fizyczne lub emocje? Nie przejmuj się tym. Po prostu je
sobie uświadom i pozwól im odpłynąć, tak jak chmury
płyną po niebie.
• Pogódź się z myślami, pogódź się z ciszą, akceptuj
wszystko, co Cię otacza.
• Rób tak aż do chwili, w której włączy się alarm
 minutnika.
• Stosuj tę technikę osiem minut dziennie przez jeden
tydzień.

Jak Ci idzie?
Magiczny moment ma Ci pomóc intuicyjnie zrozumieć
różnicę między byciem „tu i teraz” a przebywaniem w innym
świecie — w innym miejscu i innym czasie.
Dobrym przykładem będzie tu rysunek, który pojawił się w
magazynie „New Yorker” (wydaje się, że redaktorzy tej
gazety mają słabość do mnichów!). Oto jego opis:
Mnich zen z błogim uśmiechem na twarzy siedzi na poduszce
w trudnej pozycji kwiatu lotosu. Nad nim unosi się dymek. A
co jest narysowane w dymku?
Krzesło.
Ten zabawny obrazek przedstawia prawdę o tym, że
nieważne, jak bardzo doświadczona jest osoba medytująca,
nie trzeba wiele, aby jej uwaga została odciągnięta od danej
chwili, bez względu na to, jakim autorytetem cieszy się w
oczach innych. Mnich z obrazka najprawdopodobniej siedział
bez ruchu w niewygodnej pozycji przez kilka godzin.
Ponieważ nie potrafił wytrzymać niewygody, myślami
pogrążył się w przeszłości (O rany! jak to dobrze było
siedzieć na krześle!) lub w przyszłości (Jejku! czyż nie byłoby
wspaniale usiąść na krześle?) albo i tam, i tu.
Każdy z nas może być tym mnichem z dowcipu rysunkowego,
który marzy o nieosiągalnym w danej chwili krześle, zamiast
być myślami tam, gdzie się znajduje. Jedną z korzyści, jakie
daje nam medytacja, jest prawdopodobnie pierwsza w życiu
okazja do obserwowania, jak nasz umysł nieustannie
poszukuje tej ulotnej rzeczy, która sprawiłaby, że wszystko
zacznie się układać.
Zrozumienie, które zyskujemy dzięki medytacji, może nam
dać zupełnie nieznane wcześniej poczucie osobistej wolności
i spokoju.

Pytania i odpowiedzi dotyczące muzyki,

mantry, hałasu i kadzidełek
Pytanie: Powiedziano mi, że słuchanie muzyki pomaga
w medytacji. Czy mogę słuchać ulubionej muzyki w
trakcie sesji?
Lepiej nie. Oto uzasadnienie.
W trakcie medytacji nie chcesz sobie utrudniać zadania —
może nawet chciałbyś stworzyć okoliczności, które
przechylałyby szalę na Twoją stronę. Możesz to na przykład
osiągnąć, zmniejszając do minimum płynące z zewnątrz
bodźce, które mogłyby Cię rozpraszać. Muzyka odtwarzana
w trakcie medytacji nie tylko jest źródłem niepotrzebnego
hałasu, ale również przywołuje pewne skojarzenia i
wspomnienia związane z daną piosenką. Te świadome i
nieświadome myśli z pewnością odciągną Cię od medytacji.
Po co miałbyś sobie jeszcze utrudniać zadanie? Zagwarantuj
sobie równe szanse, a słuchanie muzyki zostaw na później.
Tym większą sprawi Ci ona radość.
Pytanie: Czy w trakcie medytacji mogę zapalić
kadzidełka?
Żadnego palenia przez całych osiem minut.
Uzasadnienie jest podobne jak w przypadku słuchania
muzyki. Zapach kadzidełek może rozproszyć Twoją uwagę i
odciągnąć Cię od głównego zadania, jakim jest medytacja. To
tak, jakbyś był nurkiem, który przygotowując się do skoku ze
stumetrowego klifu, mówi sobie: „To wcale nie jest takie
trudne, dlatego przewiążę sobie oczy przepaską i podczas
skoku wykonam piruet”.
Powtarzam: postaraj się, aby podczas medytacji nie
utrudniać sobie zadania. Z zapaleniem kadzidełek, świec
zapachowych czy lampek do aromaterapii poczekaj do
zakończenia sesji medytacji. Wtedy będziesz mógł się nimi
nacieszyć jeszcze bardziej, ponieważ będziesz bardziej
świadomy ich zapachu.
Pytanie: Co robić, gdy nawet po zamknięciu wszystkich
okien dalej przeszkadza mi hałas?
Zawsze coś nam przeszkadza podczas medytacji.
W dzisiejszych czasach nadmierne natężenie hałasu jest
powszechne. Jeżeli nie mieszkasz w samotnej chacie na
szczycie góry w Nepalu, na księżycu albo w kabinie
dźwiękoszczelnej, na pewno dociera do Ciebie niechciany
hałas. Nie znaczy to jednak, że nie możesz medytować. W
gruncie rzeczy nadmierny hałas może przyczynić się do
odczuwania intensywniejszych doznań medytacyjnych,
ponieważ zmusza Cię do większej kreatywności.
Jak już wspomniałem, zanim zasiądziesz do medytacji,
powinieneś zrobić wszystko, aby w jak największym stopniu
wyeliminować otaczający Cię hałas. Zamknąć okna, wyłączyć
radio lub telewizor, uciszyć dzieci i dać im jakieś zajęcie,
uprzedzić współmałżonka i poczekać, aż ogrodnik skończy
kosić trawnik. Kiedy już zrobiłeś wszystko, co w Twojej
mocy, oddaj się medytacji i pogódź z tym, że
prawdopodobnie i tak będziesz słyszał odgłosy płynące z
otoczenia.
Sesja medytacji odbyta w kompletnej ciszy jest niezwykle
rzadka. Możesz na przykład poczekać, aż wszyscy
domownicy pójdą spać i dom pogrąży się w błogiej ciszy.
Medytujesz, gdy nagle… zaczyna wyć alarm samochodowy,
ujadać pies Twojego sąsiada albo Twoje dziecko uderza w
płacz.
W takiej sytuacji najlepiej wykorzystać dobiegające odgłosy
do pogłębienia swojego doświadczenia medytacyjnego.
Zastosuj technikę „nagiego” dźwięku i skup się na hałasie
jak na dźwięku. Nie staraj się go określić, analizować ani
oceniać. Poćwicz medytację „nagiego” dźwięku dla
przypomnienia. Zawsze możesz wrócić do bieżącej techniki
medytacji następnego dnia.
Dzięki medytacji poradzisz sobie z niechcianym hałasem w
sposób, którego do tej pory jeszcze nie praktykowałeś. Kiedy
usłyszysz jakiś dźwięk, po prostu pozwól mu zabrzmieć, a
następnie zniknąć. Im bardziej przestaniesz zwracać uwagę
na hałas, tym mniej będzie Cię denerwował.
Pytanie: Widziałem w telewizji, że mnisi śpiewali
podczas medytacji mantrę. Co to jest i czy ja również
mogę medytować w ten sposób?
Mantra to praktyka medytacji zakorzeniona między innymi w
tradycji buddyjskiej, polegająca na skupianiu się na
powtarzaniu określonego dźwięku, słowa, frazy albo
modlitwy. Powtarzanie słowa „om” to chyba najbardziej
powszechnie znana mantra.
Osiem minut medytacji to książka propagująca dyskretny
sposób medytacji, który pozwala medytować w każdym
miejscu i nikomu nie przeszkadzać. Mantry są zwykle
wykonywane dosyć głośno, często tak głośno, jak tylko się
da. Dlatego mogą przeszkadzać innym, ale to nie wszystko —
mogą również niepotrzebnie ściągnąć na Ciebie uwagę. To
nie jest dobry pomysł.
Kiedy ukończysz program ośmiominutowych sesji medytacji,
możesz poeksperymentować z mantrą lub jakąkolwiek inną
tradycją medytacyjną. Jednak na tym etapie przypomnij
sobie zasadę naszego programu wyjaśnioną w praktycznych
wskazówkach — „kierowanie zostaw nam”.
Świetnie sobie radzisz! Jeżeli to Twój siódmy dzień, przejdź
do następnej strony i zabierz się do przerabiania kolejnej
techniki medytacji.
Tydzień piąty: Uprzejma
odmowa
Gdzie jesteś?
Gratuluję! Jesteś w połowie programu ośmiominutowych
sesji medytacji i już piąty tydzień będziesz praktykował
medytację. Na tym etapie masz za sobą trzydzieści dwie
sesje, czyli sto dziewięćdziesiąt dwie minuty — ponad trzy
godziny medytacji. Świetnie Ci idzie.
W tym tygodniu poznasz technikę medytacji, której nadałem
nazwę „Uprzejma odmowa”. To technika, która pozwoli Ci
rozwijać umiejętność „witania i pozdrawiania” nieznośnych
myśli.
Warto powtórzyć, że błądzące myśli podczas medytacji to nic
złego. Twój umysł musi pracować, abyś mógł normalnie
funkcjonować, wykonywać pracę zawodową, troszczyć się o
rodzinę i zapamiętać, która szczoteczka do zębów jest Twoja.
To nie jest jednak ten rodzaj myślenia, o który mi chodzi.
Chodzi mi raczej o te bezużyteczne, negatywne myśli, które
zaśmiecają Twoją świadomość i nie pozwalają zaznać
spokoju.
Jeżeli przez ostatnie cztery tygodnie zwracałeś uwagę na
nieustanny potok myśli, zapewne zauważyłeś coś dziwnego:
tylko niewielka część wszystkich Twoich myśli jest przydatna
i niezbędna. Przeważnie bowiem myślisz o sprawach
nieprzydatnych, zbędnych i często bolesnych.
„Uprzejma odmowa” to technika, dzięki której nauczysz się
nowego sposobu radzenia sobie z zaśmiecaniem umysłu.
Musisz tylko być stanowczy i grzeczny.

Co będziesz robił?
Technika uprzejmej odmowy ma Ci pomóc zdusić w zarodku
napływające nieprzerwanym strumieniem myśli. Oto
przykład tego, jak ja to rozumiem.
Wyobraź sobie swoje myśli jako niekończącą się kolejkę
sprzedawców stojących u Twoich drzwi, chcących Ci
sprzedać dosłownie wszystko, od odkurzaczy po telefony
komórkowe, którymi Ty i tak nie jesteś zainteresowany. Co
kilka sekund do Twoich drzwi puka kolejny domokrążca i nie
odejdzie, dopóki mu nie otworzysz. Po otwarciu drzwi od
razu przechodzi do zachwalania swojego produktu i nie
przyjmuje do wiadomości żadnych sprzeciwów.
Jaki jest najlepszy sposób na pozbycie się denerwującego
intruza i zachowanie zimnej krwi albo spokoju?
Najlepiej otworzyć drzwi, spojrzeć sprzedawcy w oczy i
stanowczo, ale grzecznie mu odmówić. I szybko zamknąć
drzwi. Tym sposobem nie angażujesz się w tę sytuację, bo
gdybyś stracił cierpliwość, byłoby inaczej.
Ci namolni sprzedawcy nigdy nie dadzą spokoju, ale możesz
się ich pozbyć w bardzo rzeczowy, nieirytujący sposób, dzięki
czemu nie wyprowadzą Cię z równowagi. To właśnie
nazywam techniką uprzejmej odmowy.
Pamiętaj o tym podczas medytacji w tym tygodniu. Twoje
myśli przypominają ciągnącą się aż po horyzont kolejkę
sprzedawców, którzy bez przerwy chcą przyciągnąć Twoją
uwagę. Każdego z nich musisz potraktować w ten sam
sposób — otworzyć drzwi, spojrzeć mu w oczy i grzecznie
odmówić wpuszczenia go do środka.
Do dzieła.
Wskazówki na tydzień piąty
Uprzejma odmowa
Przygotowanie
• Nastaw minutnik na osiem minut.
• Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji,
rozluźnij się, ale pozostań czujny.
• Delikatnie zamknij oczy.
• Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego
zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i
marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie
powoli, spokojnie wypuść powietrze.
• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się
rozluźnij.
• Włącz minutnik.
Wskazówki
• Skoncentruj się na oddechu.
• Zdajesz sobie sprawę z tego, że Twoja świadomość
zanotowała nową myśl — nachalnego „sprzedawcę”,
który puka do Twoich drzwi.
• Uświadom sobie tę myśl i fakt, że rozprasza Twoją
uwagę.
• Odrzuć ją stanowczo, ale grzecznie.
• Z powrotem skoncentruj się na oddechu. Siedź
spokojnie, aż kolejna myśl „zapuka” do Twojej głowy.
• Zrób to samo, co zrobiłeś z poprzednią myślą —
odrzuć ją i nie angażuj się.
• Wróć do koncentracji na oddechu. Jeśli to konieczne,
jeszcze raz stanowczo i grzecznie odrzuć chęć zajęcia
się napływającymi myślami.
• Stosuj się do powyższych wskazówek aż do włączenia
się alarmu minutnika.
• Przez kolejnych siedem dni stosuj wyżej opisaną
technikę podczas ośmiominutowych sesji medytacji.
Jak Ci idzie?
Jeśli wypróbowałeś technikę uprzejmej odmowy, zapewne
poczułeś już, jaki spokój możesz osiągnąć, kiedy
powstrzymasz się od roztrząsania błahych, niepotrzebnych
czy negatywnych myśli.
Stosowanie tej techniki nie zawsze jest łatwe. Masz
wrażenie, że myślenie co jakiś czas dotyczy tak ważnych
spraw, że musisz się w nie zagłębić — właśnie w danej
chwili. W takiej sytuacji zastosowanie uprzejmej odmowy jest
niezwykle skuteczne, nawet jeśli praktykujesz ją osiem minut
dziennie. Dzięki niej zyskujesz dystans do własnych myśli i
nie roztrząsasz ich niepotrzebnie.
Omawianą w tym rozdziale technikę możesz również
zastosować do opanowania doznań fizycznych. Kiedy coś
zwróci Twoją uwagę, potraktuj to tak samo jak natrętną myśl
— spokojnie odwróć uwagę od odczuwanego doznania
fizycznego.
Uprzejma odmowa to praktyczne narzędzie, które możesz
stosować na co dzień. Jest szczególnie przydatne w radzeniu
sobie z rozhisteryzowanymi dziećmi, telemarketerami albo
reklamami telewizyjnymi.

Pytania i odpowiedzi dotyczące zakłóceń

odbieranych przez ciało i umysł
Pytanie: Dlaczego nie potrafię pozbyć się natrętnych
myśli?
Ten problem został omówiony w pytaniach i odpowiedziach
tygodnia trzeciego, kiedy odpowiedziałem na pytanie
dotyczące słów piosenki. Spójrzmy na tę kwestię jeszcze raz,
tym razem rozpatrując ją z punktu widzenia ciągłego
pojawiania się natrętnych myśli.
Przede wszystkim powinieneś wiedzieć, że nie tylko Ty
zmagasz się z tym problemem. Każdy, kto medytuje,
począwszy od nowicjusza, a skończywszy na mistrzu
medytacji, walczy z natrętnymi myślami. Praktykuję
medytację od dwudziestu pięciu lat i w dalszym ciągu,
chociaż rzadziej, niż to bywało kiedyś, zdarza mi się wpaść w
pułapkę ciągłego odtwarzania w myślach tych samych
tematów czy wydarzeń.
O co w tym wszystkim chodzi? Dlaczego podczas medytacji
Twój umysł zdaje się przechodzić do ataku, bombardując Cię
piosenkami z reklam fast foodów, motywami muzycznymi ze
starych programów telewizyjnych albo, co gorsza,
wspomnieniami przykrych wydarzeń, na przykład
retrospekcją porannej kłótni z szefem? Wydaje Ci się, że w
Twojej głowie znajduje się jakaś potworna machina, w której
zaciął się przycisk ciągłego odtwarzania, przez co jesteś
skazany na oglądanie wciąż tych samych scen.
Lekarstwem na ten problem jest medytacja. Nie musisz robić
nic wyjątkowego ani uczyć się nowej techniki, ponieważ
jedyną różnicą między przypadkowymi a natrętnie
powracającymi myślami jest to, że te ostatnie ciągle do
Ciebie wracają. Musisz zachować się dokładnie tak samo jak
wtedy, gdy odrzucasz jakąś przygodną myśl.
Oznacza to, że jeśli pozbyłeś się myśli na dany temat, a ona
wróciła jak bumerang, postępujesz z nią tak samo, jakby
pojawiła się pierwszy raz — akceptujesz ją i pozwalasz jej
odpłynąć. Postępujesz zgodnie z praktycznymi wskazówkami:
„akceptuj… akceptuj… akceptuj…” oraz „złap i wypuść”.
Jak długo musisz powtarzać tę procedurę? Tak długo, jak
długo pojawia się natrętnie powracająca myśl. Nie martw
się, to nie będzie trwało wiecznie. Nawet najbardziej
natarczywe myśli w końcu znikają. Musisz się tylko
odprężyć, być czujnym i przetrwać tę trudną sytuację.
Pytanie: Co zrobić, gdy w czasie medytacji odczuwam
fizyczny ból?
Natychmiast przerwij sesję!
Odczucie lekkiego dyskomfortu fizycznego w trakcie
medytacji, gdy nie opierasz się plecami o oparcie krzesła, nie
jest niczym nadzwyczajnym. Powinno stopniowo się
zmniejszać w miarę kontynuowania praktyki medytacji.
Pamiętaj o wskazówkach dotyczących pozycji siedzącej: jeśli
odczuwasz taką potrzebę, oprzyj się plecami o oparcie
krzesła.
Szanse na to, że siedzenie przez osiem minut na krześle
wywoła u Ciebie fizyczny ból, są niewielkie. Jednak jeśli w
czasie medytacji poczujesz ból, natychmiast przerwij sesję,
aby odpowiednio zaradzić takiej sytuacji.
Pytanie: Czy powinienem przerwać sesję, kiedy
odczuwam potrzebę pójścia do toalety?
Na to pytanie odpowiem krótko: skorzystaj z toalety, zanim
zaczniesz medytować. Jeżeli jednak potrzeba pójścia do
ubikacji narasta, spróbuj postąpić z nią tak jak z każdą inną
myślą.
Zaakceptuj każdą myśl, odczucie czy doznanie fizyczne
związane z potrzebą skorzystania z ubikacji w danym
momencie i pozwól im odejść.
Stosując taką metodę rozwiązania problemu, przekonasz się,
że Twój umysł potrafi rozdmuchać niewielki fizyczny
dyskomfort do ogromnej potrzeby. Zwróć również uwagę na
to, jak jedna myśl związana z niewygodną dla Ciebie sytuacją
daje początek kolejnym. Na przykład tuż po tym, jak
odczułeś potrzebę skorzystania z toalety, zaczynasz czuć się
winny, że nie poszedłeś do łazienki przed rozpoczęciem sesji.
Możesz też rozzłościć się na członka rodziny, który tak Cię
zaabsorbował jakąś sprawą, że nie zdążyłeś tego zrobić.
Istnieje również taka możliwość, że zaczniesz obawiać się
„wypadku” w trakcie medytacji.
Uświadom sobie swój tok myślenia, pojawiające się odczucia
i doznania fizyczne, a następnie pozwól im odejść. Zanim się
spostrzeżesz, włączy się alarm minutnika i sesja będzie
skończona.
Pamiętaj również o tym, o czym pisałem wcześniej — kiedy
tylko odczujesz, że coś Cię boli, natychmiast przerwij
medytację.
Świetnie sobie radzisz! Jeżeli to Twój siódmy dzień, przejdź
do następnej strony i zabierz się do przerabiania kolejnej
techniki medytacji.
Tydzień szósty: Prywatny
seans
Gdzie jesteś?
Właśnie zaczynasz szósty tydzień programu
ośmiominutowych sesji medytacji. Za Tobą już trzydzieści
pięć sesji. Dobra robota!
Jeśli sumiennie realizujesz program i codziennie medytujesz,
prawdopodobnie możesz zauważyć u siebie następujące
zmiany:
Medytacja nie wymaga od Ciebie już tak dużego
wysiłku jak na początku, a sesje medytacji stały się
częścią Twojej codzienności.
Ośmiominutowe sesje pozwalają Ci osiągać coraz
głębszy stan spokoju i skupienia.

Jeśli możesz pochwalić się podobnymi doświadczeniami, to

znak, że znajdujesz się o krok od momentu olśnienia
(zwanego również zjawiskiem „aha”). To głęboki stan
zrozumienia otaczającego Cię świata możliwy dzięki
instynktowi, a nie zdolnościom intelektualnym — czujesz,
jakby coś nagle zaskoczyło i wszystko wreszcie nabrało
sensu. Doznanie olśnienia oznacza, że przeszedłeś na kolejny
poziom praktykowania medytacji.
Zjawisko olśnienia nie ma nic wspólnego z mistycyzmem. W
gruncie rzeczy pewnie już go niejednokrotnie doświadczyłeś.
Pamiętasz na przykład, kiedy jako dziecko uczyłeś się jeździć
na rowerze? Rodzice przymocowali do niego boczne kółka,
które na początku pomagają utrzymać równowagę.
Po jakimś czasie nadszedł wielki dzień — rodzice
zdemontowali boczne koła, abyś mógł spróbować
samodzielnej jazdy. Wsiadłeś na rower i zacząłeś pedałować.
Na początku mama albo tata biegli za Tobą i przytrzymywali
rower w pionie, ale w końcu puścili Cię samego.
Wtedy po prostu załapałeś, o co chodzi.
Oto jechałeś na rowerze, zupełnie samodzielnie utrzymując
równowagę. W tym momencie, kiedy to sobie uświadomiłeś,
gdzieś głęboko w duszy, poza granicami umysłu, doznałeś
olśnienia — wiedziałeś.
Aha!
Jeśli doznałeś już tego uczucia podczas medytacji, wiesz, o
co chodzi. Nie martw się jednak, jeżeli jeszcze go nie
doświadczyłeś — nie oznacza to, że nie masz predyspozycji
do medytacji. Po prostu dalej odbywaj swoje ośmiominutowe
sesje i nie zastanawiaj się, czy w danym dniu doznasz
olśnienia.
W pewnym momencie „boczne kółka” same odpadną.

Co będziesz robił?
W tym tygodniu wypróbujesz technikę medytacji zwaną
„prywatnym seansem”. Punktem zakotwiczenia będzie
wirtualny ekran znajdujący się w Twojej głowie.
Mój przyjaciel Josh Baran wstąpił do klasztoru zen w wieku
dziewiętnastu lat. Po siedmiu latach wrócił do Los Angeles i
otworzył małą agencję public relations angażującą się w
niekomercyjne projekty. Josh szybko stał się najbardziej
poszukiwanym w kraju specjalistą od public relations, który
pomagał znanym biznesmenom oraz gwiazdom Hollywood, a
wśród jego klientów znalazł się również Dalajlama.
Osobom, które uczy medytować, Josh rekomenduje technikę
prywatnego seansu. Preferuje tę metodę, ponieważ bazuje
ona na czymś, co każdy z nas już opanował — na oglądaniu
filmów w komputerze, telewizorze albo na ekranie kinowym.
Prywatny seans przyda się również w programie
ośmiominutowych sesji medytacji — Twoje sesje trwają
akurat tyle, ile trwa program telewizyjny między reklamami.
Stąd medytacja może Ci się kojarzyć z oglądaniem Twojego
ulubionego programu, tyle że to Ty jesteś jego scenarzystą,
reżyserem i głównym aktorem.
Aby się przekonać, na czym polega ta technika, zasiądź do
krótkiej medytacji według poniższych wskazówek:
Weź głęboki wdech i delikatnie zamknij oczy.
Dopuść do swojej świadomości wszystkie
wyobrażenia, jakie Ci się nasuwają, i nie opieraj się
im.
Zwróć uwagę, czy te obrazy pojawiają się w jakiejś
konkretnej części głowy.
Medytuj w ten sposób przez około dwie minuty.
Otwórz oczy.

Czy zauważyłeś, że w trakcie tej krótkiej sesji obrazy, które

widziałeś, pojawiały się na „ekranie projekcyjnym”
znajdującym się tuż za Twoim oczami? Ten wewnętrzny
ekran stanie się punktem zakotwiczenia, miejscem, na
którym skupisz swoją uwagę podczas medytacji, pozostając
jednocześnie czujny i spokojny. Od tego momentu będziesz
obserwował obrazy, jakie pojawią się na Twoim
wewnętrznym ekranie. Kiedy o czymś pomyślisz, zrobisz to,
co zwykle — uświadomisz sobie swoją myśl i z powrotem
skupisz swoją uwagę na punkcie zakotwiczenia.
Pamiętaj, że kluczowym słowem w tej metodzie jest
obserwacja. Całe zadanie polega jedynie na obserwowaniu
swojego „ekranu”. Nie musisz rozumieć, co te obrazy i
wyobrażenia oznaczają. Od tego są specjaliści z Hollywood.
Warto w tym miejscu przypomnieć dwie zasady, które
znalazły się w praktycznych wskazówkach, ponieważ w
przypadku techniki prywatnego seansu również mają one
zastosowanie.
Akceptacja… akceptacja… akceptacja… Podczas
medytacji niczego nie odrzucamy, wszystko
akceptujemy. Nie ma potrzeby zastanawiać się,
dlaczego akurat wyobraziłeś sobie chińskie danie na
wynos. Po prostu tak się stało. Pogódź się z tym.
Złap i wypuść. Gdy tylko zdasz sobie sprawę z tego,
że oczyma wyobraźni zobaczyłeś jakiś obraz, to jest to
sygnał do tego, aby się go pozbyć. Medytację
prywatnego seansu można porównać do ciągłego
pokazu slajdów. Obraz pojawia się, pozostaje na
ekranie przez sekundę lub dwie, a następnie jest
zastąpiony przez kolejny. I tak dalej.

Medytacja prywatnego seansu jest wspaniałą okazją do

obserwowania niezliczonych obrazów przewijających się w
Twojej głowie. Chociaż będziesz miał zamknięte oczy, w tym
tygodniu doznasz prawdziwego objawienia.
Do dzieła!

Wskazówki na tydzień szósty

Prywatny seans
Przygotowanie
• Nastaw minutnik na osiem minut.
• Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji,
rozluźnij się, ale pozostań czujny.
• Delikatnie zamknij oczy.
 • Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego
zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i
marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie
powoli, spokojnie wypuść powietrze.
• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się
rozluźnij.
• Włącz minutnik.
Wskazówki
• Skoncentruj się na wirtualnym ekranie znajdującym
się tuż za Twoimi oczami. To będzie Twój punkt
zakotwiczenia.
• Na „ekranie” pojawi się dowolny obraz, który może
być rozmyty lub wyraźny, czarno-biały albo
przedstawiony w żywych barwach.
• Obserwuj go, powstrzymując się od ocen, analiz lub
dezaprobaty.
• Pozwól swojemu wyobrażeniu się rozwijać. Może ono
stać się intensywniejsze albo nagle zniknąć. Na Twoim
wirtualnym ekranie może też zastąpić je nowy obraz.
Nie interweniuj, ale obserwuj, co się stanie.
• Po prostu przyglądaj się grze obrazów. Pozwól im się
pojawiać i znikać. Nie analizuj ich pod żadnym kątem.
Jesteś tylko obserwatorem, a nie scenarzystą, aktorem
czy reżyserem tego filmu.
• Zauważyłeś, że Twoje myśli zaczynają gdzieś błądzić?
To dobrze — uświadom je sobie, a następnie pozwól im
odejść, nie wdając się w samoocenę. Zwróć swoją
uwagę z powrotem na punkt zakotwiczenia.
• Powtarzaj te czynności aż do momentu, gdy włączy
się alarm minutnika.
• Stosuj tę technikę podczas ośmiominutowych sesji
przez cały tydzień.
Jak Ci idzie?
Prawdopodobnie nie musisz długo czekać, aby na Twoim
„wewnętrznym” ekranie pojawił się pierwszy obraz.
Zamykasz oczy i… już jest. Prawdopodobnie Twój umysł od
razu zabiera się za preparowanie jakiejś logicznej, spójnej
historii o tym, co widzisz. Medytacja z wykorzystaniem
techniki prywatnego seansu ma Ci uświadomić ten nawyk i
pomóc go zmienić. Oto na czym ta technika polega:
Kiedy jesteś neutralnym obserwatorem tego, co pojawia się
na Twoim prywatnym „ekranie”, nie czujesz już wewnętrznej
potrzeby, aby coś z tym zrobić. Dzięki temu stajesz się
spokojniejszy i zdajesz sobie sprawę z tego, jak niewiele
Twoich myśli zasługuje na uwagę.
Newton Minow, były przewodniczący Federalnej Komisji
Łączności (Federal Communications Commission), kiedyś
określił telewizję jako „ziemię jałową”. To samo można
powiedzieć o „programie”, który oglądasz w swojej głowie.
Pod tym względem medytacja przynosi Ci ogromne korzyści
— pomoże Ci pozbyć się niepotrzebnych obrazów i zrobić
miejsce na naprawdę ważne sprawy.

Pytania i odpowiedzi dotyczące

wątpliwości i obaw
Pytanie: Medytuję już pięć tygodni, więc chyba
powinienem zrobić większe postępy?
Pięć tygodni to długo, nieprawdaż?
To zupełnie zrozumiałe, że chciałbyś dostać jakiś znak, że
Twoja ciężka praca przynosi rezultaty i coś już osiągnąłeś.
Jednak jak już wspomniałem w części I, medytacja to proces
ciągły, a nie cel, który masz osiągnąć. W medytacji nie ma
jakiegoś określonego miejsca, do którego miałbyś dotrzeć.
Nie oznacza to jednak, że nie możesz robić postępów. Wręcz
przeciwnie. Oto kilka przykładów, na czym mogą one
polegać.
Jesteś bardziej czujny, ale spokojniejszy. Jednocześnie
czujesz, że łatwiej wprowadzasz się w stan obecności
— więcej czasu poświęcasz na bycie „tu i teraz” niż
na błądzenie myślami w innym miejscu i czasie.
Czujesz się bardziej stabilny emocjonalnie i nie dajesz
się już tak łatwo porwać życiowej karuzeli, nawet jeśli
stoisz w obliczu poważnych życiowych problemów.
Rejestrowanie własnych myśli, wyobrażeń czy doznań
fizycznych i pozostawianie ich za sobą przychodzi Ci
łatwiej niż na początku.

Masz jeszcze jedną możliwość sprawdzenia postępów, jakie

poczyniłeś w ciągu ostatnich sześciu tygodni. Wypróbuj mój
test sprawdzający postępy w medytacji. Zamknij oczy i przez
kilka minut zastanów się nad uczciwą odpowiedzią na
następujące pytanie:
Jak zmieniło się moje samopoczucie w ciągu tych sześciu
tygodni?
Jaka jest Twoja odpowiedź? Być może skupiłeś się na tych
symptomach, które wymieniłem powyżej, a może na innych.
Mam jednak nadzieję, że zdałeś sobie sprawę z jednej rzeczy:
w porównaniu ze stanem sprzed sześciu tygodni zwiększyła
się Twoja świadomość i poprawiła się umiejętność skupiania
na danej chwili.
Ten fakt sam w sobie świadczy o poczynionych przez Ciebie
postępach.
Pytanie: Dlaczego podczas medytacji nagle
wybuchnąłem płaczem? To wyprowadziło mnie z
równowagi.
Nie denerwuj się. To zupełnie naturalne, że medytacja może
wyzwolić w Tobie silne emocje lub wzbudzić gwałtowne
uczucia.
Medytacja pozwala rozładować emocje w najbardziej
pozytywny i najmniej destrukcyjny sposób z możliwych.
Posłużę się analogią, aby lepiej wyjaśnić, o co mi chodzi.
Wyobraź sobie, że jesteś szczelnie zamkniętym kociołkiem, w
którym coś się gotuje i z którego wydobywa się para. Ta para
składa się z głęboko skrywanych emocji i myśli. Nieważne,
co to za uczucia albo z jakiej przyczyny się zrodziły.
W tym scenariuszu uwzględnijmy również medytację.
Wyobraź sobie, że działa ona jak katalizator, podnosząc
temperaturę wewnątrz kociołka do masy krytycznej, przy
której ciśnienie powoduje wyrzut pary na zewnątrz.
Kiedy pokrywka kociołka wylatuje w powietrze, kłęby pary
natychmiast zaczynają się unosić do góry, dając ujście
podświadomym i tłumionym emocjom i myślom.
Jak sobie radzić z emocjonalnym wulkanem, który eksploduje
w trakcie medytacji? Tak samo, jak radzisz sobie z innymi
sprawami, które wynikają podczas sesji. Po prostu je
akceptujesz. Łapiesz i wypuszczasz. Bierzesz głęboki wdech i
wracasz do techniki, którą zajmujesz się w danym tygodniu.
Ogólnie rzecz biorąc, robisz to, co w danej chwili się
sprawdza.
Uwolnienie głęboko skrywanych emocji podczas medytacji
jest wspaniałą okazją do sprawdzenia w praktyce
wszystkiego, czego się nauczyłeś przez kilka ostatnich
tygodni. Nie chowaj głowy w piasek. Wykorzystaj swoją
szansę.
Pytanie: Czy z powodu medytacji nie stanę się zbyt
pokorny, przez co stracę swoją pozycję w pracy, szkole
albo w sporcie?
Prosta, codzienna praktyka medytacji nie stłumi Twojego
charakteru, dzięki któremu osiągnąłeś swoją pozycję. Wręcz
przeciwnie — powinna nadać mu jeszcze większej
wyrazistości.
Słowo medytacja kojarzy się ludziom z ogolonymi na łyso
mnichami żyjącymi w klasztorze gdzieś w trudno dostępnym
miejscu, którzy nic nie robią i nigdzie nie chodzą. Oczywiście
nic bardziej mylnego. Mnisi pracują równie ciężko jak reszta
świata.
Kojarzenie medytacji z gnuśnością sprawia, że Ci z nas,
którzy zarywają noce, aby skończyć pismo w sprawie
apelacyjnej, przebiegają dodatkowe kilometry,
przygotowując się do bostońskiego maratonu, albo zakuwają
do matury, nie podchodzą do niej zbyt ufnie.
W gruncie rzeczy sprawy wyglądają zupełnie inaczej:
praktyka medytacji nie stępi Twojego charakteru, ale go
wyostrzy. Jak już wspomniałem, zacząłem medytować na
drugim roku studiów prawniczych, które, jak wiadomo, nie
są dla leniuchów. Po studiach przez ponad dziesięć lat
pracowałem jako adwokat, producent i pisarz w przemyśle
rozrywkowym, gdzie otrzymanie zielonego światła na
realizację projektu okupione jest ciężką harówką.
Medytacja odegrała znaczącą rolę w osiągnięciu przeze mnie
sukcesu zawodowego. Dlaczego? Ponieważ konsekwentna,
codzienna praktyka medytacji wyzwala naturalną
inteligencję, która w Tobie drzemie. To jest intuicyjna
mądrość, dzięki której dokładnie wiesz, co musisz zrobić i
jak. Oznacza to, że bez wysiłku zaczniesz lepiej i efektywniej
pracować.
Nie obawiaj się. Medytacja nie będzie dla Ciebie kulą u nogi,
ale pozwoli pójść do przodu.
Świetnie sobie radzisz! Jeżeli to Twój siódmy dzień, przejdź
do następnej strony i zabierz się do przerabiania kolejnej
techniki medytacji.
Tydzień siódmy: Medytacja
miłującej dobroci
Gdzie jesteś?
Gratuluję! Dotarłeś do siódmego tygodnia programu
ośmiominutowych sesji medytacji. Właśnie wchodzisz w
zakręt przed ostatnią prostą.
Na tym etapie praktyka medytacji stała się częścią Twojego
życia. To stały element codziennej rutyny, jak poranny
prysznic lub mycie zębów. To jawna oznaka tego, że
medytacja nie jest dla Ciebie żadną tajemną sztuką.
Przypomina raczej spacer po parku niż wizytę w królestwie
jakiegoś świątobliwego ascety.
Jesteś już prawdziwym praktykiem, ze stale rosnącym
doświadczeniem. Doszedłeś już do takiego punktu, w którym
nie zmuszasz się do medytacji, ale czujesz jej prawdziwą
potrzebę. Wiesz, że zmienia ona Twoje życie na lepsze.
W ciągu sześciu tygodni zrobiłeś wielkie postępy w medytacji
i zasługujesz na słowa uznania. Właśnie w tym tygodniu się
ich doczekasz, ponieważ przedstawię Ci technikę zwaną
medytacją miłującej dobroci. Jest ona wyjątkowo przyjemna i
przyniesie Ci sporo korzyści.
Zaczynamy.

Co będziesz robił?
Aż do tego tygodnia program ośmiominutowych sesji
medytacji skupiał się na rozwijaniu „mięśnia” uważności przy
użyciu technik wykorzystujących koncentrację i świadomość.
Prawdopodobnie nauczyłeś się też akceptować własne myśli,
uczucia i emocje.
W tym tygodniu nauczysz się techniki, która może pogłębić
więź między Tobą a Twoim sercem. Ta technika nazywa się
medytacją miłującej dobroci i, mówiąc wprost, polega na
wysyłaniu życzliwych słów do całego świata, ale przede
wszystkim do siebie. Tak jak wszystkie akcje filantropijne,
medytację miłującej dobroci należy zacząć od siebie.
Zadam Ci pytanie: kiedy ostatnio życzyłeś sobie miłości i
dobroci, bez specjalnej okazji, a tylko dlatego, że Ci się to
należy?
Pewnie dosyć dawno.
Wszyscy do pewnego stopnia mamy problem z tym, aby być
dobrymi dla samych siebie. To ironia losu, że zawsze
potrafimy okazywać współczucie komuś, kto nas skrzywdził,
ale kiedy sami zachowujemy się podobnie, brakuje nam
wyrozumiałości. Wyrzutom nie ma końca, a słyszymy je od
swojego najsurowszego krytyka — siebie!
To oczywiste, że każdy z nas mógłby traktować siebie z
większą życzliwością. Medytacja miłującej dobroci może być
tutaj poważnym sprzymierzeńcem. Praktyka miłującej
dobroci stanowi uzupełnienie praktyki koncentracji i w ten
sposób wzbogaca oba aspekty medytacji, czyniąc ich
praktykę pełniejszymi. Można spojrzeć na ten problem w
następujący sposób.
Wiadomo, że aby równo i prosto latać, ptaki muszą mieć dwa
silne skrzydła. To samo jest z Twoją praktyką medytacji. Do
tej pory rozwijałeś skrzydło świadomości i koncentracji.
Teraz przyszedł czas na zbudowanie drugiego skrzydła —
miłującej dobroci. Kiedy będziesz umiał mocno machać
obydwoma skrzydłami, Twoja praktyka medytacji może
naprawdę wznieść się wysoko.
Wersja miłującej dobroci przedstawiona w programie
ośmiominutowych sesji medytacji jest łatwa, prosta i
przyjemna w praktyce. Zanim jednak zaczniesz ją ćwiczyć,
powinieneś zapoznać się z jednym podstawowym wymogiem
tej techniki — musisz przyjąć wygodną pozycję ciała. Jeśli
chcesz, możesz nawet leżeć, oczywiście bez zapadania w
drzemkę. Jednak nawet jeżeli zdarzy Ci się zasnąć, w żadnym
wypadku nie czyń sobie wyrzutów. Po prostu usiądź i
rozpocznij medytację miłującej dobroci od nowa.
W tej technice nie ma nic tajemniczego, udawanego ani
wymuszonego. Medytacja miłującej dobroci jest wyrazem
Twojej prawdziwej natury. Budda powiedział kiedyś, że
możesz przejść cały świat w poszukiwaniu osoby godniejszej
Twojej dobroci niż Ty sam i nigdy takiej nie znajdziesz.
Pamiętając o tej sentencji, zacznijmy medytację.

Wskazówki na tydzień siódmy

Miłująca dobroć
Przygotowanie
• Nastaw minutnik na osiem minut.
• Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji,
rozluźnij się, ale pozostań czujny.
• Delikatnie zamknij oczy.
• Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego
zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i
marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie
powoli, spokojnie wypuść powietrze.
• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się
rozluźnij.
• Włącz minutnik.
Wskazówki
• Przypomnij sobie jakikolwiek akt życzliwości ze swojej
 strony. Może to dotyczyć jakiejś poważnej sprawy albo
zupełnie drobnej, takiej jak przytrzymanie komuś drzwi.
• Przypomnij sobie uczucie towarzyszące Twojemu
uczynkowi. Zwróć uwagę na falę ciepła, zalewającą
zwłaszcza okolice klatki piersiowej i serca. Odpręż się i
naprawdę wczuj się w tę sytuację na nowo.
• Kiedy Twoje ciało zalewa przywołane wspomnieniami
uczucie, cicho wypowiedz następujące słowa:
Obym był szczęśliwy.
Obym mógł osiągnąć spokój ducha.
• Odpręż się. Pozwól, aby każde zdanie wypłynęło z
głębi Twojego serca. Niech połączy się z odczuwanym
przez Ciebie poczuciem życzliwości. Zanurz się w tym
uczuciu.
• Powtórz jeszcze raz te dwa zdania: Obym był
szczęśliwy. Obym mógł osiągnąć spokój ducha.
Wyraź je całym sobą.
• Teraz wyraź te same życzenia, ale skieruj je do
innych:
Oby wszystkie żyjące istoty były szczęśliwe.
Oby wszystkie żyjące istoty mogły osiągnąć spokój
ducha.
• Odpręż się. Pozwól, aby te zdania wzbudziły w Tobie
prawdziwe uczucie życzliwości dla innych.
• Powtórz jeszcze raz: Obym był szczęśliwy. Obym
mógł osiągnąć spokój ducha.
• Wypowiadaj na przemian te dwa zestawy zdań aż do
chwili włączenia się alarmu minutnika.
• Stosuj tę technikę medytacji przez cały tydzień.

Jak Ci idzie?
Może Ci się to wydawać dziwne, że miałeś opory przed
praktykowaniem medytacji miłującej dobroci i że ta techniki
sprawiła Ci trudności. Nie czuj się z tego powodu winny. Nie
jesteś sam.
Jeśliby się dobrze nad tym zastanowić, to życzenie sobie
wszystkiego dobrego i myślenie o sobie z troską i
życzliwością może się wydawać łatwym zadaniem. Jednak tak
naprawdę myślenie o sobie w taki sam ciepły sposób, w jaki
mógłbyś myśleć o kimś innym, może być sporym wyzwaniem.
To zadziwiające, jak coś tak łatwego może się tak bardzo
skomplikować pod wpływem osobistych przekonań na temat
szczerości, samolubstwa i własnego ego.
Jeśli masz problem z medytacją miłującej dobroci, skorzystaj
z mojej rady: podczas ćwiczeń bądź dla siebie wyrozumiały i
planuj długofalowo. Wyjaśnię, o co mi chodzi.
Wyobraź sobie, że pewnego słonecznego październikowego
dnia sadzisz w ogrodzie cebulki tulipanów. Czego się
spodziewasz po tych kwiatach? Że wyrosną i rozkwitną już
następnego dnia? Oczywiście, że nie. Zdajesz sobie sprawę z
tego, że aby urosnąć i rozkwitnąć, kwiaty wymagają
sprzyjających warunków, cierpliwości i czasu.
Kiedy angażujesz się w medytację miłującej dobroci, również
siejesz nasionka — miłującej dobroci. To może trochę
potrwać, zanim rozkwitną. Twoje serce jest jak cebulka
tulipana, która wie, kiedy ma urosnąć i rozkwitnąć. Musisz
tylko pielęgnować swój ogród, odprężyć się i mieć nadzieję,
że tak się stanie.
Rezultaty medytacji miłującej dobroci mogą nie być
widoczne od razu, ale wierz mi — posiałeś nasionka, które z
pewnością kiedyś wyrosną i rozkwitną.

Pytania i odpowiedzi dotyczące medytacji

miłującej dobroci
Pytanie: Uwielbiam technikę miłującej dobroci! Czy
mogę ją stosować dłużej niż osiem minut albo po
normalnej sesji medytacji?
Oczywiście.
Jeśli odpowiada Ci medytacja miłującej dobroci, zachęcam do
rozwinięcia i pogłębiania praktyki. Kiedy tylko chcesz,
możesz przejść do części III, w której znajdziesz więcej
informacji na temat tej techniki, łącznie z zestawem bardziej
szczegółowych wskazówek oraz kolejnymi pytaniami i
odpowiedziami.
Polecam również inne książki poświęcone medytacji
miłującej dobroci:
Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness,
której autorką jest Sharon Salzberg1. Dla każdej
osoby zainteresowanej medytacją miłującej dobroci to
pozycja, od której należy zacząć studiowanie tej
techniki medytacji. Autorka jest jednym z najbardziej
znanych praktyków i nauczycieli medytacji. Jej
wystąpienia i nagrania z kursami medytacji z
przewodnikiem są również dostępne w Dharma Seed
Tape Library2.
Radical Acceptance: Embracing Your Life with the
Heart of a Buddha napisana przez Tarę Brach3. Tara
jest terapeutką i nauczycielką medytacji. W jej
książce znajdziesz wspaniałe przemyślenia na temat
medytacji miłującej dobroci, a w szczególności uwagi
dotyczące przeszkód, jakie można napotkać z powodu
„transu bezwartościowości”. Książkę można również
kupić w formie audiobooka na stronie internetowej
wydawnictwa Sounds True pod tytułem Radical Self-
Acceptance.
The Art of Forgiveness, Lovingkindness, and Peace,
autorstwa Jacka Kornfielda4. Jack jest jednym z
 najbardziej cenionych amerykańskich nauczycieli
medytacji wglądu (insight meditation), a także
założycielem Spirit Rock Meditation Center. Jego
przesłanie jest jasne i pełne współczucia: bez
względu na to, gdzie jesteś, spokój i dobroć są na
wyciągnięcie ręki.

W części III znajdziesz informacje na temat możliwości

zamówienia wersji audio pierwszych dwóch pozycji.
Zanim jednak zaczniesz częściej włączać technikę miłującej
dobroci do swojej praktyki medytacji, ważne, aby sprawdzić,
jakimi pobudkami się kierujesz. Jeśli odkryjesz, iż zapał do
tej techniki wypływa z przekonania, że jeśli tylko będziesz ją
stosował wystarczająco długo, to naprawdę poczujesz
życzliwość do innych i do samego siebie, to
zintensyfikowanie ćwiczeń z wykorzystaniem miłującej
dobroci nie jest dobrym pomysłem.
Wiesz już przecież, że usiłowanie osiągnięcia jakiegokolwiek
stanu jest sprzeczne z założeniami programu
ośmiominutowych sesji medytacji. W gruncie rzeczy można
prawie zagwarantować, że nigdy nie doświadczysz czegoś,
do czego tak usilnie dążysz. Dlatego też zastanów się nad
swoimi motywami i sprawdź, jakie one tak naprawdę są.
Jeżeli medytacja miłującej dobroci chociaż odrobinę uczyni
Cię szczęśliwszym, to będzie dobrze. Warto codziennie ją
praktykować, nie tylko dla innych, ale również z korzyścią
dla siebie.
Zrób teraz coś niesamowitego, coś, co siedem tygodni temu
wydawało Ci się niemożliwe… przejdź do informacji
przeznaczonych na ostatni tydzień programu
ośmiominutowych sesji medytacji.

1 Sharon Salzberg, Lovingkindness: The Revolutionary Art of

Happiness, Shambala, Boston 2002.
2 Internetowy portal, który za darmo udostępnia nagrania z
naukami buddyjskimi: http://www.dharmaseed.org — przyp.
tłum.
3 Tara Brach, Radical Acceptance: Embracing Your Life with
the Heart of a Buddha, Bantam, New York 2004.
4 Jack Kornfield, The Art of Forgiveness, Lovingkindness,
and Peace, Bantam, New York 2008.
Tydzień ósmy: Połączenie
kilku technik
Gdzie jesteś?
Gratuluję! Dotarłeś do ósmego i ostatniego tygodnia
programu ośmiominutowych sesji medytacji.
Jeśli odrobisz lekcję z rachunków, dowiesz się, że
medytowałeś przez trzysta dziewięćdziesiąt minut. To ponad
sześć i pół godziny. To tak jakbyś obejrzał wszystkie trzy
części filmu Matrix albo sześć odcinków serialu Prawo i
porządek. Uwierz mi, mądrze spędziłeś ten czas.
Nie zdziw się, jeśli w ostatnim tygodniu programu będą Ci w
dalszym ciągu towarzyszyć następujące odczucia:
Nie wiesz, na czym polega medytacja.
Czujesz, że powinieneś zrobić większe postępy.
Wydaje Ci się, że na tym etapie realizacji programu
medytacja powinna być dla Ciebie łatwiejsza, a nie
jest.
Powinieneś być lepszym praktykiem.
Poniosłeś porażkę i medytacja w ogóle nie jest dla
Ciebie.

Z drugiej strony możesz wierzyć, że w ciągu siedmiu tygodni

opanowałeś sztukę medytacji do perfekcji. Wszystko
przeczytałeś, wszystkiego spróbowałeś i nawet zdobyłeś
fajną koszulkę, więc teraz już nie musisz więcej medytować.
Jak już wspominałem na początku książki, medytacja nie jest
ani łatwa, ani trudna. W żaden sposób nie możesz ponieść
porażki, nie staniesz się też mistrzem. Prawdą jednak jest to,
że w ciągu ostatnich siedmiu tygodni zbudowałeś solidne
fundamenty pod dalszy rozwój praktyki medytacji, którą
możesz pogłębiać do końca życia.
Przeprowadźmy krótki test sprawdzający, jakie do tej pory
zrobiłeś postępy w praktyce medytacji:
Zamknij delikatnie oczy.
Weź głęboki wdech i wycisz się.
Przywołaj w myślach wydarzenia ostatnich dni.
Wybierz jedno wydarzenie lub doświadczenie, na
które zareagowałeś inaczej niż normalnie. To nie
musi być nic ważnego, wystarczy taka drobna sprawa
jak sposób picia herbaty.
Jak się czułeś w tamtej chwili? Czy byłeś bardziej
zrelaksowany, spokojny, mniej spięty niż w
pozostałych sytuacjach? A może bardziej świadomy,
czujny, tolerancyjny? Czy czułeś, że w tamtej chwili
znajdowałeś się w stanie obecności?
Otwórz oczy.

Jeżeli przez siedem tygodni codziennie oddawałeś się

medytacji, prawdopodobnie chociaż raz doświadczyłeś
czegoś podobnego. Możliwe, że było to we wtorek, kiedy
utknąłeś w ogromnej kolejce do okienka w banku, ale byłeś
spokojniejszy niż zwykle — być może dzięki automatycznemu
przejściu do obserwacji oddechu. Taki moment mógł się
zdarzyć poprzedniego wieczora, gdy podczas zmywania
naczyń po kolacji krople ciepłej wody z płynem spływające
po dłoniach sprawiły Ci prawdziwą przyjemność.
Chociaż może Ci się wydawać, że tego rodzaju zdarzenia to
drobiazgi, to tak naprawdę są one niezwykle ważne.
Świadczą bowiem o tym, że coś, co do tej pory było dla
Ciebie czymś zwyczajnym, staje się niezwykłe — budzisz się i
zaczynasz dostrzegać świat na nowo.
Na tym polega siła medytacji. Skoro już ją poznałeś,
przejdźmy do tygodnia ósmego.

Co będziesz robił?
Metoda medytacji przeznaczona na bieżący tydzień jest
najsubtelniejszą i najbardziej zaawansowaną z technik
opisanych w programie ośmiominutowych sesji medytacji.
Jest odrobinę bardziej skomplikowana niż wybranie pozycji z
kolumny A i drugiej z kolumny B, ale nie martw się ani nie
czuj się onieśmielony. Połączenie różnych metod jest
mieszanką zaledwie kilku technik opisanych w programie,
które stosowałeś podczas ostatnich tygodni.
W drugim tygodniu praktykowałeś medytację „nagiego”
dźwięku, polegającą na wsłuchiwaniu się w dobiegające z
otoczenia odgłosy bez poddawania ich jakiejkolwiek
interpretacji. Następnie w trzecim tygodniu obserwowałeś
doznania płynące z ciała. Z kolei w szóstym tygodniu
oddawałeś się medytacji prywatnego seansu, podczas której
obserwowałeś własne wyobrażenia. Teraz zastosujesz
wszystkie trzy techniki razem.
Połączenie kilku technik jest jak nauka żonglowania. Oto jak
to mniej więcej wygląda:
Rejestrujesz jakieś zjawisko: myśl lub doznanie
fizyczne albo wyobraźnia podsuwa Ci jakiś obraz.
Akceptujesz je, obserwujesz i przyporządkowujesz do
jednej z trzech poniższych kategorii:
wewnętrzny monolog,
 doznanie fizyczne,
obraz.
Powtarzasz tę procedurę za każdym razem, kiedy
zanotujesz nową myśl, nowe wyobrażenie czy kolejne
doznanie fizyczne.
Jeśli odnotujesz coś nowego, podczas gdy Twoja
świadomość jest już zajęta obserwowaniem jakiegoś
zjawiska, podziel swoją uwagę i określ, co to jest. Na
przykład kiedy obserwujesz swój oddech, Twoja
wyobraźnia podsuwa Ci obraz, na którym kierujesz
samochodem. Przyporządkowanie tych zjawisk do
odpowiednich kategorii będzie wyglądało
następująco: doznanie fizyczne… doznanie fizyczne…
obraz… obraz i doznanie fizyczne… obraz i doznanie
fizyczne.

Oto przykładowe przyporządkowanie zjawisk do

odpowiedniej kategorii:
Obraz… obraz… doznanie fizyczne… obraz i doznanie
fizyczne… obraz… monolog wewnętrzny… monolog
wewnętrzny… monolog wewnętrzny i obraz… monolog
wewnętrzny, obraz i doznanie fizyczne… obraz… monolog
wewnętrzny… obraz.
Nie denerwuj się, jeśli zjawiska będą występowały tak
szybko, że nie zdążysz ich zarejestrować. To może się
przydarzyć każdemu. To nie jest ważne. Najważniejsza jest
jakość uwagi, jaką poświęcasz na obserwację zachodzących
zjawisk. Jeśli za nimi nie nadążasz, potraktuj to tak, jakbyś
po prostu spóźnił się na autobus. Wkrótce nadjedzie kolejny.
Musisz tylko się zrelaksować i uzbroić w cierpliwość.
Medytacja łączonymi technikami może przynieść bardzo
istotny rezultat. Będziesz tak zajęty obserwowaniem
zachodzących zjawisk, że w pewnym sensie zatracisz się w
tym procesie i zapomnisz o sobie. Kiedy zgubisz poczucie
własnego „ja”, zyskasz głębokie poczucie świadomości,
inaczej mówiąc, osiągniesz stan „świadka”.
Przypomnij sobie cytat pochodzący z serialu kryminalnego
Dragnet. Stan świadka można określić zdaniem, które często
wypowiadał bohater serialu: „Tylko fakty, proszę pani”.
Przebywanie w stanie „świadka” może wzbudzać w nas
przeróżne uczucia, poczynając od niepokoju aż po błogość.
Zaakceptuj każde z nich, nie wypieraj tych uczuć, ale też nie
staraj się ich zatrzymać. Jak już wiesz, wszystko, łącznie z
możliwością osiągnięcia stanu „świadka”, przychodzi i
odchodzi — pojawia się i znika jak sunące po niebie chmury.
Odpręż się więc i ze wszystkich sił przyłóż się do
zastosowania tej techniki. I zgodnie z praktycznymi
wskazówkami: „Baw się dobrze!”.

Wskazówki na tydzień ósmy

Połączenie kilku technik
Przygotowanie
• Nastaw minutnik na osiem minut.
• Usiądź na krześle i przyjmij pozycję do medytacji,
rozluźnij się, ale pozostań czujny.
• Delikatnie zamknij oczy.
• Weź długi, głęboki wdech, w czasie którego
zapomnisz o bieżących zmartwieniach, nadziejach i
marzeniach. Wstrzymaj na chwilę oddech. Następnie
powoli, spokojnie wypuść powietrze.
• Zrób to jeszcze raz. Weź głęboki wdech i do końca się
rozluźnij.
• Włącz minutnik.
Wskazówki
• Twoja świadomość odnotuje jakieś zjawisko.
• Uświadom je sobie i przyporządkuj do którejś z
poniższych kategorii:
 • monolog wewnętrzny,
• doznanie fizyczne,
• obraz.
• Obserwuj zjawisko od momentu, w którym się
pojawiło, aż do czasu, kiedy zniknie.
• Rejestrujesz kolejne zjawisko. Ogarnij je swoją
świadomością i przyporządkuj do jednej z trzech
kategorii.
• Kiedy Twoja świadomość odnotuje więcej niż jedno
zjawisko na raz, postaraj się każdemu z nich poświęcić
swoją uwagę. Mogą się pojawić i zaniknąć razem albo
jedno po drugim w pewnym odstępie czasu.
• Jeśli nie nadążysz z przyporządkowywaniem zjawisk
do konkretnych kategorii, nie usiłuj nadrabiać
zaległości. Po prostu zatrzymaj się na danym etapie,
weź głęboki wdech i poczekaj na pojawienie się
kolejnego zjawiska.
• Nie denerwuj się, jeżeli nie będziesz umiał
wszystkiego dokładnie śledzić. Po prostu bądź
neutralnym obserwatorem: monolog wewnętrzny,
doznanie fizyczne, obraz — jedno zjawisko, dwa
zjawiska razem albo wszystkie trzy na raz. Pozwól, aby
w sposób naturalny się pojawiły, a następnie zniknęły.
• Powtarzaj tę procedurę aż do włączenia się alarmu
minutnika.
• Stosuj tę technikę medytacji podczas
ośmiominutowych sesji przez cały tydzień.

Jak Ci idzie?
Połączenie kilku technik medytacji to wymagająca metoda.
Dlatego wyznaczyłem ją na ostatni tydzień. Możesz
potraktować ją jako „egzamin końcowy”, który zdałeś
śpiewająco.
Chociaż w czasie stosowania tej techniki możesz się czuć
zdezorientowany, poirytowany i sfrustrowany, nie traktuj jej
jako wyznacznika tego, jak daleko musisz zajść, ale jak
daleko zaszedłeś. Gdybym przedstawił Ci połączenie kilku
technik medytacji w pierwszym tygodniu programu,
prawdopodobnie poddałbyś się i wyrzucił tę książkę.
Tymczasem poznajesz tę metodę w ósmym tygodniu
programu, kiedy jesteś w stanie zrozumieć i zastosować
technikę medytacji wymagającą zaawansowanych
umiejętności, takich jak akceptacja rzeczywistości,
rozwinięta świadomość i zdolność koncentracji. Gratuluję!
Jesteś prawdziwym praktykiem, a nawyk medytacji możesz
pielęgnować do końca życia. Mam nadzieję, że będziesz dalej
rozwijał swoje umiejętności, aż osiągniesz kolejny poziom
zaawansowania, czemu poświęcona jest część III.
Dla osób, które starannie przerobiły ośmiotygodniowy
program, medytacja stała się częścią życia. Założę się, że nie
możesz się doczekać, żeby przejść do części III. Jednak dla
tych, którzy z jakichś przyczyn stosowali opisane tu techniki
medytacji sporadycznie albo czytają niniejszy fragment,
ponieważ przeskoczyli o sto stron do przodu, aby pominąć
wstęp i przejść do konkretów, mam jedną radę.
Jeśli nie jesteś sumiennym praktykiem albo nie przeczytałeś
wszystkich części książki po kolei, nie rób sobie wyrzutów,
nie traktuj też swojej przygody z medytacją jak porażki ani
nie myśl sobie, że nie jesteś do niej stworzony. Jeśli w ciągu
tych ośmiu tygodni medytowałeś tylko raz, to i tak jest to o
jeden raz więcej niż przedtem. Powrót do regularnych sesji
medytacji jest prosty i łatwy — wróć do tej części programu,
którą wcześniej przerobiłeś, i zacznij od tego miejsca.
Jak już wspominałem kilka razy, w medytacji nie ma miejsca
na sukcesy i porażki. Medytacja polega na praktykowaniu, a
nie na odfajkowaniu zadania wykonywanego przez osiem dni
albo nawet przez osiem tygodni. Medytacja to ciągły proces
polegający na poznawaniu własnej świadomości, dążeniu do
jasności umysłu i szczęścia. I to nie w jakiejś abstrakcyjnej
przyszłości, ale teraz — właśnie w tej chwili.
Nieważne, czy praktyka medytacji podczas tych ośmiu
tygodni przychodziła Ci z łatwością, czy też uważasz, że
poniosłeś na tym polu porażkę, mam dla Ciebie tę samą radę:
medytuj dalej. Codziennie. Przynajmniej przez osiem minut.

Pytania i odpowiedzi dotyczące

zakończenia pierwszego etapu nauki
Pytanie: Po ośmiu tygodniach medytacji ciągle nie
potrafię trzymać myśli na wodzy. Co jest ze mną nie
tak?
Nic nie jest nie tak, z wyjątkiem Twojego przekonania, że coś
robisz źle.
Według mnie przekonanie, że na pewnym etapie medytacja
pozwoli Ci powstrzymać potok myśli, jest wielkim mitem. To
błędne przekonanie jest szczególnie powszechne wśród
medytujących nowicjuszy, a nawet wśród wielu
zaawansowanych praktyków. Pozwól, że powtórzę to jeszcze
raz: w żaden sposób nie można powstrzymać się od myślenia.
Rozważanie różnych kwestii, poddawanie ich analizie,
krytyce czy ocenie to zadanie Twojego umysłu, które jest
wykonywane przez całą dobę we wszystkie dni w roku.
Wspominałem już o tym, że celem programu
ośmiominutowych sesji medytacji nie jest tłumienie myśli, ale
wzniesienie się ponad nie. Pozwól, że wyjaśnię to na
przykładzie.
Wyobraź sobie, że masz stukniętą ciotkę. Nazwijmy ją ciocią
Franciszką. Nie jest niebezpieczna, ale ma obsesję na
punkcie UFO, które według niej ma się pojawić w jej
osiedlowym Tesco. Właśnie zobowiązałeś się pomóc cioci w
zakupie tostera, więc wspólnie wybraliście się do
supermarketu.
Dotarliście do części sklepu, w której wyeksponowano
drobny sprzęt AGD, i podczas gdy próbujecie znaleźć
urządzenie najlepiej spełniające potrzeby Twojej
towarzyszki, ciotka Franciszka bez ustanku mówi o
nadciągającej inwazji obcych.
Oczywiście ciągłe gadanie o UFO działa Ci na nerwy.
Powstaje tylko pytanie: jak poradzić sobie z tą sytuacją,
mając na względzie zaangażowane w nią strony (łącznie z
ciotką Franciszką)?
Mógłbyś pobiec do kierownika sklepu i wymóc na nim, aby
rozpoczął przygotowania do inwazji, albo nakrzyczeć na
biedną ciotkę Franciszkę, żeby przestała paplać. Pewnie
mógłbyś ją nawet wyciągnąć ze sklepu na parking i zamknąć
w samochodzie razem z Twoim sznaucerem.
Jednak czy byłbyś gotów się do tego posunąć? Oczywiście, że
nie. Nie zrobiłbyś tego, ponieważ jesteś zdrowym na umyśle,
miłym człowiekiem, który na dodatek chce wywiązać się z
zobowiązania! Cóż więc robisz?
Absolutnie nic.
No właśnie — po prostu pozwalasz cioci Franciszce się
wygadać na temat UFO. Średnio co minutę kiwasz głową,
uśmiechasz się i mówisz „racja” albo „uhm” czy „aha”.
Innymi słowy, słyszysz, co mówi Twoja ciocia, ale nie
zwracasz na jej słowa uwagi. Koncentrujesz się na tosterze, a
gadanie ciotki Franciszki zaliczasz do „szumu białego”.
Spójrzmy na powyższy przykład z punktu widzenia medytacji
i myślenia. Pomyśl o cioci Franciszce jak o „wędrującym”
umyśle — nieustannie trajkoczącym głosie, który chce
ściągnąć Twoją uwagę na niepoważne i nieprzydatne myśli.
Wyobraź sobie, że toster, tak jak Twój oddech, jest punktem
zakotwiczenia.
Twoje zachowanie podczas medytacji przypomina Twoją
reakcję w supermarkecie — pozwalasz cioci się wygadać,
podczas gdy sam koncentrujesz się na tosterach (czyli na
punkcie zakotwiczenia).
Nie martw się więc — nie przegapiłeś informacji o tajemnej
technice powstrzymywania myśli, którą sprytnie ukryłem na
stronach 51 i 52. Nie zmienisz „wędrującego” umysłu.
Potraktuj go jak dar, który ma Ci przypominać, że
osiągnięcie spokoju jest na wyciągnięcie ręki, jeśli tylko
zaakceptujesz fakt, że myśli się pojawiają, a potem
odpływają.
Pytanie: Czy medytacja może mi pomóc w przejściu na
zdrowszą dietę albo w zrzuceniu wagi?
Istnieje taka możliwość, jeśli w praktyce medytacji
osiągniesz poziom mistrza.
Nawet jeśli program ośmiominutowych sesji medytacji jest
rodzajem diety dla Twojego umysłu, nie zrzucisz wielu
kilogramów, siedząc na krześle przez osiem minut dziennie.
Możemy jednak przyjrzeć się innej kwestii zawartej w Twoim
pytaniu: czy medytacja może pozytywnie wpłynąć na wybór
Twojej diety? Według mnie — owszem. To całkiem możliwe,
że po jakimś czasie praktyki medytacji odkryjesz, że
zmieniłeś swoją dietę na zdrowszą i wprowadziłeś pozytywne
zmiany do swojego stylu życia.
Na przykład pewnego dnia bez żadnej wyraźnej przyczyny
podejmiesz decyzję, że zamiast pięciu filiżanek potrójnego
espresso z mlekiem będziesz dziennie wypijał tylko trzy, za
jakiś czas ograniczysz się do jednej, a w końcu może w ogóle
zrezygnujesz z kawy! Ta zmiana nie musi się wydawać
rezultatem świadomej decyzji, ale raczej naturalną koleją
rzeczy.
Tak naprawdę dzięki medytacji możesz sobie uzmysłowić
swoje nieświadome i automatyczne zachowania prowadzące
do wyboru niezdrowej diety. Ta z pozoru łatwa zmiana stylu
życia jest kolejnym dowodem na to, że to medytacja, a nie
wyrzeczenie się dotychczasowego, preferowanego stylu
życia, daje Ci szansę zauważenia pewnych niezdrowych
nawyków. Ponadto pomaga podjąć odpowiednie działania.
Pytanie: Dlaczego nawet po ośmiu tygodniach praktyki
ciągle czuję się nieswojo, kiedy medytuję?
Jak już wspomniałem, to naturalne, że podczas medytacji
czujesz się dziwnie, zwłaszcza na początkowym etapie
praktyki. Normalne jest również to, że medytacja wydaje Ci
się sprzeczna z Twoją kulturą. W końcu decyzja o tym, aby z
wypełnionego po brzegi różnymi zajęciami dnia wykroić
osiem minut dziennie na czynność, którą otoczenie może
uznać za nieefektywną, może wprawić Cię w zakłopotanie, a
nawet wpędzić w poczucie winy.
Jeśli szukasz sposobu, dzięki któremu mógłbyś przestać czuć
się obco i nieswojo, kiedy pomyślisz o medytacji, mam dla
Ciebie radę. Podejdź do kwestii medytacji w taki sam sposób,
w jaki potraktowałbyś swój nowy związek uczuciowy.
Pierwsze kilka tygodni budowania związku polega na
poznawaniu się nawzajem i są nazywane fazą miesiąca
miodowego. Wszystko wydaje Ci się nowe i świeże, a
otwierające się przed Tobą możliwości wprowadzają Cię w
stan podekscytowania. Z drugiej strony na samą myśl, w co
możesz się wpakować, odczuwasz niepokój, wahanie, a
nawet lęk.
Ponieważ jednak bardzo zależy Ci na tej osobie,
postanawiasz, że dasz Waszemu związkowi szansę i
zobaczysz, co z tego wyniknie. W końcu, jak to zwykle bywa,
Wasz związek przechodzi do takiej fazy, w której wiadomo
już, czy przetrwa, czy się rozpadnie.
Podobnie jest z medytacją — początkowo jest to coś nowego i
dziwnego, ale Twoje mieszane odczucia mogą po części
wynikać z ekscytacji odkrywaniem czegoś, co może Cię
uszczęśliwić.
Nie rezygnuj z medytacji — daj Waszemu „związkowi”
szansę. Zaufaj mi, tym razem się uda.

Gratulacje i streszczenie czekających Cię

atrakcji
Dałeś radę! Dobra robota!
Osiem tygodni temu prawdopodobnie myślałeś, że nigdy nie
będziesz w stanie codziennie medytować przez osiem
sekund, a co dopiero przez osiem minut. Ale udało Ci się!
Teraz potrafisz już medytować, a nawykowi praktykowania
medytacji możesz oddawać się do końca życia.
Nie twierdzę, że przebyta przez Ciebie droga była
pozbawiona wybojów. Nie na tym polega medytacja albo w
ogóle życie. Niezależnie od tego, czy masz za sobą
dwudziestominutową, dwudziestodniową czy
dwudziestoletnią praktykę, i tak zdarzają Ci się dni, kiedy
medytacja wydaje Ci się dziecinnie prosta, ale również i
takie, gdy każda minuta jest drogą przez mękę.
Dobrze się spisałeś! Możesz spocząć na laurach na jakiś
czas. Potem przejdź do części III. Tę część książki
zatytułowałem rozszerzeniem programu ośmiominutowych
sesji medytacji. Dzięki niej możesz zdobyć kolejny poziom
zaawansowania w praktyce medytacji.
Część III zawiera również dodatkowe wskazówki dotyczące
medytacji miłującej dobroci, listę rekomendowanych przeze
mnie książek i nagrań oraz ośrodków medytacyjnych. Jednak
najważniejszym zadaniem części III jest wprowadzenie Cię i
nauczenie czegoś, co nazywam wzorcem medytacji w
praktyce. Jest to prosta, ale skuteczna technika
umożliwiająca zastosowanie „mięśnia” uważności podczas
wykonywanych na co dzień zajęć i przekształcenie
codziennej rutyny w nowe, pełniejsze doświadczenie.
Wypróbuj tę technikę, a z pewnością nie pożałujesz.
Zanim jednak przejdziesz do części III, musisz wykonać
jeszcze jedno zadanie. Czas zamienić ślubowanie, które
złożyłeś osiem tygodni temu, na zasłużony certyfikat
ukończenia programu ośmiominutowych sesji medytacji.

Jeszcze jedno…
Fakt, że zdecydowałeś się na praktykowanie medytacji,
oznacza, że zarówno Ty, jak i Twoi bliscy pragniecie wieść
spokojniejsze i szczęśliwsze życie. Pracujcie nad tym dalej.
Jak już wielokrotnie wspominałem, pamiętaj, aby do
wszystkiego, co robisz, a więc również do swojej praktyki
medytacji, podchodzić z wielką życzliwością i
wyrozumiałością.
Towarzyszenie Ci w ciągu ośmiu minionych tygodni było dla
mnie prawdziwym zaszczytem.
Oficjalny certyfikat ukończenia z wyróżnieniem programu
ośmiominutowych sesji medytacji
Data ………………
Wszystkich zainteresowanych informuje się, że (tu wpisz swoje imię)
……………… ukończył program ośmiominutowych sesji medytacji ze stopniem
celującym.
Zrealizowanie programu przez odbiorcę certyfikatu oznacza, że jest on
zdeklarowanym praktykiem, który nabył podstawowych umiejętności
niezbędnych do pogłębiania swojej wiedzy i praktyki medytacji do końca życia.
Co więcej, odbiorca certyfikatu jest upoważniony do czerpania wszelkich
korzyści płynących z medytacji, takich jak umiejętność osiągania stanu
obecności, akceptacji rzeczywistości i, ogólnie rzecz biorąc, prowadzenia
pełniejszego i szczęśliwszego życia.
Victor N. Davich
Osiem minut medytacji
Część III Rozszerzenie
programu
Witaj w części III, będącej rozszerzeniem
programu ośmiominutowych sesji
medytacji
Ponieważ wszystko, co dzisiaj możemy dostać, oferowane
jest w wersji rozszerzonej, poczynając od napojów, na
programach komputerowych skończywszy, dlaczego nie
rozszerzyć programu ośmiominutowych sesji medytacji?
Przede wszystkim chciałbym Cię zapewnić, że w Twojej
wersji rozszerzenia nie ma żadnego haczyka: oferuję je
zupełnie za darmo! Otrzymujesz je wraz z kupnem niniejszej
książki. Mam dla Ciebie jeszcze lepsze wiadomości: jesteś
gotowy do dalszego pogłębiania swojej praktyki medytacji. W
gruncie rzeczy wiele możesz na tym zyskać.

Co Ci daje rozszerzenie programu?

Ostatecznym celem programu jest zachęcenie Cię do
przyjęcia pewnego stylu życia — nie tylko przez osiem minut
dziennie siedzenia na krześle, ale przez pozostałe miliony
minut składających się na Twoje życie.
Dzięki przedstawionemu w niniejszej książce programowi
wyrobiłeś sobie codzienny nawyk odbywania
ośmiominutowych sesji medytacji. Dlaczego jednak miałbyś
na tym poprzestać? Prawda jest taka, że medytacja ma
niezwykłą praktyczną wartość, która może być wykorzystana
we wszystkim, co robimy. Mówiąc szczerze, jeśli sprowadzisz
medytację do siedzenia na krześle przez osiem minut, to nie
tylko nie rozumiesz, o co w niej chodzi, ale również w jakimś
sensie się ograniczasz.
Twoja pierwsza reakcja na powyższe słowa może być
następująca: Zwariowałeś? Jeśli przez cały dzień będę się
wprowadzał w stan medytacji, to nie będę mógł normalnie
funkcjonować! Prawda wygląda zupełnie inaczej. Przyjrzyjmy
się bliżej temu, w jakim jesteś stanie w trakcie wykonywania
normalnych, codziennych czynności i do jakiego stopnia
wykonujesz je świadomie.
Oderwij się na chwilę od czytania i przypomnij sobie, jak
wiele czynności dzisiaj wykonałeś i ile spraw miałeś do
załatwienia. Wybierz jedną z nich i odpowiedz sobie na
następujące pytanie:
Czy byłeś naprawdę obecny w chwili wykonywania danej
czynności, czy też byłeś na tak zwanym autopilocie?
Przeanalizuj na przykład jedzenie śniadania. Czy naprawdę
czułeś smak jajecznicy, czy też jedząc, wsłuchiwałeś się w
poranne wiadomości, przeglądałeś skrzynkę pocztową z e-
mailami, przygotowywałeś drugie śniadanie dla syna albo
gawędziłeś przez telefon z przyjacielem?
Wybierz kilka innych zadań. Nieważne, co to będzie, i tak
jestem pewien, że mają jedną wspólną rzecz: tak naprawdę
nie byłeś zupełnie „obecny”, kiedy je wykonywałeś. Dziwne,
prawda? A może nawet trochę przerażające.
Wybierz teraz jedną czynność i zastanów się, czy gdy robiłeś
ją na „autopilocie”, Twoje działania były wystarczająco
produktywne. Być może, gdybyś myślami nie błądził gdzie
indziej, ale skupił się na swoim zadaniu, mógłbyś wykonać je
dokładniej, efektywniej i nie wkładać w nie tak dużego
wysiłku, a cała praca byłaby dla Ciebie przyjemniejsza.
Odpowiedź jest oczywista.
Cóż, dobra wiadomość jest taka, że celem części III
programu ośmiominutowych sesji medytacji jest poszerzenie
wiedzy i umiejętności zdobytych podczas pierwszych ośmiu
tygodni i osiągnięcie kolejnego poziomu zaawansowania.
Dzięki temu częściej będziesz żył chwilą obecną i
teraźniejszością. Nie będziesz osiągał stanu obecności tylko
podczas ośmiominutowych sesji, ale w każdej życiowej
sytuacji.
Jakie korzyści może Ci przynieść rozszerzenie programu
medytacji? Bogatsze doświadczenia życiowe. Jesteś tym
zainteresowany? Na pewno.

Kontynuacja praktyki. Włączenie

medytacji do codziennego życia
Część III ma Ci pomóc w pogłębianiu praktyki medytacji i w
wykorzystywaniu jej w codziennym życiu. Jest podzielona na
cztery fragmenty:
Ponad osiem minut — to informacje, które pozwolą
Ci bez wysiłku i skutecznie wydłużyć czas poświęcany
na medytację. Pomogą Ci w przygotowaniu własnego
harmonogramu ćwiczeń medytacyjnych, a także w
zorganizowaniu domowego miniodosobnienia.
Medytacja w praktyce — pod tym tytułem zebrane
zostały wiadomości na temat tego, jak włączyć
praktykę medytacji do codziennego życia. Zapoznasz
się ze wzorcem medytacji w praktyce, a następnie
zaczniesz go stosować. Jest to proste, ale skuteczne
narzędzie, które możesz wykorzystać w każdej
wykonywanej na co dzień czynności. Pomaga ono
również w rozwijaniu „mięśnia” uważności. Kiedy
przekonasz się, jak skuteczny i łatwy w zastosowaniu
 jest wzorzec, będziesz chciał go ciągle stosować.
Pogłębianie praktyki medytacji miłującej
dobroci — z tego fragmentu dowiesz się, jak
wzmocnić swoją więź ze światem.
Informacje dodatkowe — to zbiór
rekomendowanych przeze mnie książek, nagrań i
ośrodków organizujących odosobnienia medytacyjne,
dzięki którym możesz osiągnąć kolejny stopień
zaawansowania w praktyce medytacji.

Już wystarczająco długo medytowałeś w pozycji siedzącej.

Teraz czas wstać z krzesła i włączyć medytację do
codziennego życia.
Przejdźmy do rozszerzenia naszego programu.

Ponad osiem minut

Dwie najprostsze metody wydłużenia czasu medytacji są
następujące:
Regularne wydłużanie o kilka minut ośmiominutowej
sesji.
Przeprowadzenie drugiej sesji medytacji w ciągu
dnia.

Możesz wykorzystać te dwa rozwiązania opcjonalnie albo

razem. Pokażę Ci, jak to się robi. Najpierw jednak ze
wszystkich technik medytacji poznanych w ciągu ośmiu
tygodni realizowania programu musisz wybrać tę, która
najbardziej przypadła Ci do gustu. Będziesz się jej trzymał
podczas wydłużania czasu medytacji.
Jak wybrać technikę medytacji?
Przez ostatnich osiem tygodni uczyłeś się podstaw medytacji
i praktykowałeś ją, stosując osiem różnych technik. Każdej
praktykującej medytację osobie może przypaść do gustu coś
innego. Całkiem możliwe, że już wiesz, która z metod
najbardziej Ci odpowiada. W takim przypadku możesz
przejść do następnego zagadnienia. Jeśli jednak jeszcze tego
nie wiesz, wykonaj następujące polecenia:
Wróć do części II i przejrzyj wiadomości poświęcone
ośmiu technikom medytacji z wyłączeniem medytacji
miłującej dobroci.
Zamknij oczy i poświęć jedną minutę na zastosowanie
każdej z tych metod. Prawdopodobnie medytacja z
wykorzystaniem jednej z nich będzie łatwiejsza.
Wybierz jedną technikę. Świetnie. Podczas
wydłużania sesji będziesz stosował wyłącznie tę
metodę.

Jak wydłużyć czas sesji medytacji?

Najprostszy sposób wydłużania sesji polega na medytowaniu
codziennie o kilka minut dłużej. Sytuacja jest analogiczna do
stopniowego i wolnego przygotowywania się do maratonu,
tak aby podczas treningu się nie przeciążyć ani nie narażać
na niepotrzebne napięcia.
Zacznij od wydłużenia ośmiominutowej sesji o dwie minuty i
przez dwa tygodnie odbywaj dziesięciominutowe sesje.
Następnie dodaj kolejne dwie minuty, aż sesja będzie trwała
dwanaście minut. Oto jak powinien wyglądać Twój
harmonogram wydłużania sesji medytacji:
Tydzień 1. i 2. — 10 minut.
Tydzień 3. i 4. — 12 minut.
Tydzień 5. i 6. — 14 minut.
Tydzień 7. i 8. — 16 minut.
 Tydzień 9. i 10. — 18 minut.

Stopniowe wydłużanie sesji co dwa tygodnie o dwie minuty

może się wydawać nieistotne, ale pamiętaj, co Einstein
powiedział o odsetkach składanych: niektóre wartości się
kumulują. Zacznij dzisiaj, a za niecałe dwa miesiące będziesz
medytował przez osiemnaście minut dziennie! To nie lada
wyczyn dla każdego praktyka.
Kiedy już wydłużysz swoje sesje medytacji do zaplanowanego
poziomu, kontynuuj praktykę, wykorzystując wybraną przez
siebie technikę jeszcze przynajmniej przez dwa tygodnie. Na
tym etapie, jeśli chcesz, możesz zmienić technikę.
Pamiętaj jednak, że po wybraniu ulubionej techniki nie masz
już możliwości zmiany decyzji i nie ma miejsca na
marudzenie. Trzymaj się tej metody. Tak jak nie ma
„nieudanej” albo „udanej” sesji, tak też nie ma niewłaściwej
techniki medytacji.
Jak przeprowadzić drugą sesję medytacji w ciągu dnia?
Kolejną propozycją umożliwiającą pogłębianie praktyki
medytacji jest odbywanie drugiej sesji medytacji w ciągu
dnia. Wygospodarowanie ośmiu minut na kolejną sesję
automatycznie podwaja Twój czas poświęcony medytacji do
szesnastu minut dziennie. Chociaż pomysł spędzenia
szesnastu minut na medytowaniu może Cię przerazić, to fakt,
że ten czas jest rozdzielony między dwie odrębne sesje,
sprawia, że łatwo go zrealizować.
Osoby praktykujące medytację zwykle robią to dwa razy
dziennie — pierwszą sesję odbywają rano, a drugą przed
snem. Zdecydowanie polecam takie rozwiązanie. Jeśli
wybierzesz inną porę dnia na medytację, upewnij się, że
między dwiema sesjami wystąpi przynajmniej
sześciogodzinna przerwa.
Drugą sesję możesz stopniowo wydłużać zgodnie z
harmonogramem przedstawionym poniżej. Na przykład:
Tydzień 1. i 2. — sesja poranna: 8 minut, sesja
wieczorna: 2 minuty.
Tydzień 3. i 4. — sesja poranna: 8 minut, sesja
wieczorna: 4 minuty.

I tak dalej.
Jeśli będziesz wydłużał sesje według powyższego schematu,
w końcu dojdziesz do dwóch dwudziestominutowych sesji, co
oznacza, że będziesz medytował przez czterdzieści minut
dziennie! Poświęcanie tyle czasu na medytację w ciągu dnia
świadczy o tym, że traktujesz swoją praktykę poważnie,
dzięki czemu możesz osiągnąć kolejny poziom
zaawansowania. W gruncie rzeczy jeśli Twoja praktyka
osiągnie taki etap, zastanów się poważnie nad wzięciem
udziału w odosobnieniu medytacyjnym. W dalszej części
książki znajdziesz wskazówki, jak znaleźć ośrodek
organizujący odosobnienia medytacyjne.
Pamiętaj, że w praktyce medytacji nie powinno się stosować
żelaznych reguł. Nie bój się eksperymentować. Łącz ze sobą
różne metody i dopasuj je do swoich upodobań. Jeśli
odkryjesz, że coś Ci odpowiada, trzymaj się tego. Będziesz
wiedział, kiedy wydłużyć sesję lub wprowadzić drugą sesję w
ciągu dnia do swojego harmonogramu.
Domowe miniodosobnienie: włączenie medytacji
do czasu poświęconego rodzinie
Osobiste miniodosobnienie to wspaniały sposób pogłębiania
praktyki medytacji. Nie musisz przy tym jechać do ośrodka
medytacyjnego ani do klasztoru. Potrzebujesz jedynie kilku
godzin niezakłóconego spokoju w domowym zaciszu.
Jeśli brałeś kiedyś udział w odosobnieniu organizowanym
przez ośrodek medytacyjny, pewnie spędziłeś mnóstwo
godzin na medytacji, na przemian odbywając sesje medytacji
siedzącej albo medytacji w ruchu. Podczas domowego
miniodosobnienia również będziesz medytował i chodził, ale
te sesje będą zdecydowanie krótsze i nie tak częste.
Oto wskazówki dotyczące zaplanowania i przeprowadzenia
miniodosobnienia:
Zarezerwuj sobie przynajmniej godzinę, podczas
której możesz być sam i nic ani nikt nie będzie Ci
przeszkadzać.
Przygotuj pomieszczenie, do którego nie docierają
hałasy ani inne zakłócenia z otoczenia. Wyłącz telefon
i zamknij drzwi. Na drzwiach możesz wywiesić kartkę
z napisem: „Przebywam w odosobnieniu. Będę z
powrotem o 16:00”.
Opracuj harmonogram, w którym powinien się
znaleźć krótki plan sesji medytacyjnych, na przemian
siedzących i w ruchu (wykorzystaj do tego wzorzec
medytacji w praktyce zamieszczony w kolejnym
podpunkcie). Na początek sesje powinny być krótkie.
Usiądź i postępuj zgodnie z planem.

Oto przykładowy harmonogram dwugodzinnego

miniodosobnienia:
12:45 – 13:00 — Przygotowanie pomieszczenia i wyciszenie
się.
13:00 – 13:15 — Medytacja siedząca.
13:15 – 13:30 — Medytacja w ruchu (z wykorzystaniem
wzorca medytacji w praktyce).
13:30 – 13:45 — Medytacja siedząca.
13:45 – 14:00 — Medytacja w praktyce: medytacja jednego
talerza.
14:00 – 14:30 — Słuchanie nagrania kursu medytacji
z przewodnikiem.
14:15 – 14:30 — Medytacja w ruchu.
14:30 – 14:45 — Medytacja siedząca.
14:45 – 15:00 — Medytacja miłującej dobroci.
Jak widzisz, w ciągu dwóch godzin można sporo czasu
poświęcić na medytację. Miniodosobnienie jest również
wspaniałą okazją do zrobienia czegoś nowego (ale oczywiście
czegoś przyjemnego). Możesz na przykład zaplanować
dwunastominutowe sesje, chociaż na co dzień praktykujesz
tylko przez osiem minut.
Miniodosobnienie można również wzbogacić nagraniami z
nauką medytacji lub medytacją z przewodnikiem. Dlatego
przeznaczyłem czas na ich odtwarzanie. Słuchając nagrań,
poświęć im całkowitą uwagę, tak jak to robisz podczas sesji
medytacji. W dalszej części książki znajdziesz listę
rekomendowanych przeze mnie nagrań.

Wzorzec medytacji w praktyce

Wzorzec medytacji w praktyce jest świetnym narzędziem,
dzięki któremu podczas codziennych czynności (bez względu
na to, czy są one proste, czy skomplikowane) będziesz mógł
osiągać ten sam stan świadomości i obecności, jaki udaje Ci
się osiągać podczas medytacji. Wzorzec działa w każdych
okolicznościach, poczynając od mycia zębów, a na
przygotowaniu prezentacji w Power Poincie albo nawet na
uprawianiu miłości fizycznej skończywszy. Co więcej, nie
musisz uczyć się jakichś nowych technik, aby dopasować je
do konkretnego zadania. Wzorzec medytacji w praktyce
może być stosowany zawsze i wszędzie.
Zamiast się o nim rozpisywać, przeanalizujmy, jak może
wyglądać medytacja w praktyce, na przykładzie jej
zastosowania podczas prostego, codziennego zajęcia.
Medytacja jednego talerza
Abyś przekonał się, na czym polega wzorzec medytacji w
praktyce, Twoim zadaniem będzie umycie jednego talerza.
Gdybyś zapytał mnie, czym różni się akurat ten jeden talerz
od pozostałych, odpowiedziałbym Ci w następujący sposób:
niczym, ale różnica polega na sposobie, w jaki go umyjesz.
Medytację jednego talerza powinieneś przeprowadzić w
samotności, aby uniknąć dziwnych spojrzeń członków
rodziny, zastanawiających się na przykład, dlaczego mama
albo tata udaje, że jest robotem.
Wskazówki dotyczące medytacji jednego talerza
Wybierz solidny talerz, myjkę i ścierkę do wycierania.
Zatkaj zlew korkiem i postaw w nim talerz.
Powoli odkręć kran i wsłuchaj się w dźwięk szumiącej
wody. Postępuj tak, jak w medytacji nagiego dźwięku.
Sprawdź temperaturę wody i jeśli trzeba, ustaw ją
tak, aby woda nie była zbyt gorąca.
Wlej do wody odrobinę płynu do mycia naczyń.
Obserwuj, jak płyn wpływa do wody i się z nią miesza.
Obserwuj podnoszący się poziom wody. Zakręć kran,
kiedy woda wypełni połowę objętości zlewu. Poczuj w
dłoni chłód metalu. Zwróć uwagę na chwilowy zanik
szumu wody.
Powoli zanurz ręce w wodzie. Znajdź na dnie talerz i
chwyć go jedną dłonią. Zarejestruj związane z tym
doznania fizyczne. Spokojnie wyjmij talerz z wody i
przyjrzyj mu się. Na jego dolnym brzegu może
zbierać się błyszcząca piana. Popatrz, jak odbija się w
niej światło. Naprawdę przyjrzyj się naczyniu.
Do drugiej ręki weź myjkę. Powoli przyłóż ją do
powierzchni talerza i ściśnij ją. Odnotuj, jakie to
uczucie. Dociśnij gąbkę do talerza i skup się na tej
czynności.
Powoli zacznij myć naczynie. Zaobserwuj koliste
ruchy nadgarstków. Pamiętaj, że myjesz tylko jeden
talerz. Nie musisz myć kolejnych. To jest jedyny
talerz na całym świecie!
Możesz sobie pomyśleć, że to jest przecież głupie
albo że równie dobrze do zlewu możesz wrzucić
pozostałe talerze. Kiedy w Twojej głowie zaczną się
formułować takie myśli, postępuj zgodnie z tym,
czego nauczyłeś się podczas medytacji: zaakceptuj je.
Złap je i wypuść. Obserwuj, jak się pojawiają i
znikają. Następnie wróć do mycia talerza.
Spójrz na talerz, ale zrób to naprawdę. Zwróć uwagę
na teksturę powierzchni. Czy odbija światło jak
przeźroczysta muszelka, czy jest matowa? A może
przypomina powierzchnię lustra i możesz w niej
dostrzec swoje zamglone odbicie?
Powoli wycieraj myjką talerz, aż będzie czysty.
Odwróć go i kontynuuj. Bądź świadomy ruchów
swoich rąk oraz uczucia, jakie wywołuje kontakt z
wodą albo łaskotanie piany, a także sprężystość myjki
w dłoni.
Kiedy talerz jest umyty do czysta, powoli wyjmij go z
wody. Obserwuj krople wody zmieniające się w strugi
i ściekające po talerzu. Wsłuchaj się w odgłos
kapiących do zlewu kropli.
Powoli weź do ręki ścierkę do wycierania naczyń.
Wycieraj talerz z taką samą uwagą, z jaką go myłeś.
Zwróć uwagę na ruchy rąk i odgłosy, obserwuj grę
świateł i cieni.
Kiedy skończysz, powoli odstaw talerz.
Jak było? Ludzie określają swoje doznania podczas medytacji
jednego talerza jako pouczające, zmysłowe, a nawet
porywające. Jeśli
wzorzec medytacji w praktyce może zmienić zwykłą
czynność, jaką jest mycie naczyń, w coś niezwykłego,
pomyśl, jak może zmienić resztę Twojego życia!

Medytacja w praktyce
Włączenie wzorca medytacji w praktyce do codziennych
zajęć może zmienić Twoje życie. Oto kilka przykładów, jak
możesz to zrobić:
Spacer. Taka naturalna czynność jak chodzenie to
świetna okazja do zastosowania medytacji w
praktyce. Wyjdź z domu i przespaceruj się powoli
wokół budynku. Możesz również wykorzystać
medytację w praktyce, gdy idziesz z parkingu do
swojego biura. Zwróć uwagę na samą czynność
chodzenia. Pamiętaj jednak, że nie musisz poruszać
się sztywno jak robot. Po prostu zwolnij tempo.
W supermarkecie. Zastosuj medytację w praktyce,
prowadząc wózek na zakupy. Kiedy tak powoli
suniesz z wózkiem między półkami, skup się na tym,
jakie to uczucie trzymać w dłoni uchwyt wózka,
skoncentruj się na odgłosie kółek sunących po
podłodze. Jeśli zatrzymasz się przy stoisku z
wypiekami, wciągnij nosem zapach pieczonych
drożdżówek czy bułek. Weź do ręki bochenek chleba.
Sprawdź, jaką ma chrupiącą skórkę, która prawie w
ogóle nie poddaje się naciskowi.
Ćwiczenia fizyczne. Zamiast bezmyślnie bujać w
obłokach podczas ćwiczenia na stepperze, rowerze
treningowym czy bieżni, zastosuj wzorzec medytacji
w praktyce. Wczuj się w swoje ruchy, poczuj ciepło
 emanujące z ciała i pot spływający z czoła.
Joga. Świadomie wybieraj postawy. Zauważ, kiedy
tracisz świadomość w trakcie zmiany postawy.
Obserwuj z najwyższą uwagą subtelne zmiany
zachodzące w ciele i umyśle pod wpływem nawet
najdrobniejszej zmiany w postawie.

Świetny materiał dotyczący medytacji i ćwiczeń

fizycznych, pod tytułem Meditation in the Zone, został
nagrany i przygotowany przez Shinzena Younga
(sprawdź w dalszej części książki poświęconej
dodatkowym informacjom, jak możesz go zdobyć).
Przygotowanie obiadu. Przygotowując obiad, rób to
z taką samą uważnością, jak w przypadku mycia
jednego talerza. Wybierz jakąś potrawę i przygotuj ją
z maksymalną uwagą. Załóżmy, że będzie to sałatka.
Nie wrzucaj warzyw do miski ot tak po prostu, ale
wkładaj je do naczynia powoli, aby wyczuć ich
konsystencję. Poczuj gładką skórę pomidora,
granulowaną skórę ogórka. Obierając cebulę,
poświęć jej całą swoją uwagę i zaobserwuj, jak jej sok
wyciska z oczu łzy. Przy tarciu parmezanu zwróć
uwagę na wspaniały aromat tego sera.
Jedzenie. Wiadomo, że spożywając posiłek, często
jesteśmy nieobecni duchem — czytamy gazetę,
rozmawiamy przez telefon, oglądamy telewizję albo
robimy notatki na spotkanie. Jest to wspaniała okazja
do zastosowania wzorca medytacji w praktyce.
Przede wszystkim wyłącz radio, telewizję i telefon.
Spójrz na jedzenie. Weź długi, głęboki wdech. Zwróć
uwagę na to, co zamierzasz zjeść. Czy wygląda to
zachęcająco? (Jeśli nie, być może nie powinieneś tego
jeść). Pochyl się nad potrawą i poczuj jej zapach. Czy
ten aromat przywołuje jakieś wspomnienia,
odciągając Twoją uwagę od obecnej chwili?
 Kiedy nabijasz na widelec jedzenie, poczuj w ręce jego
ciężar. Powoli podnieś do ust małą porcję pożywienia,
która zmieści się na widelcu. Wkładając ją do ust,
zamknij oczy i skoncentruj się na jej smaku. Czy
wyczuwasz jeden smak, czy też kilka? Czy dominujący
smak zanika, stłumiony przez intensywność drugiego?
Żuj powoli. Po każdym kęsie odstawiaj widelec i po
każdym łyku stawiaj szklankę z piciem na stole. Nie
śpiesz się.
…………………… (wpisz konkretną czynność). Wiesz
już, o co chodzi. Wybierz jakąś czynność i wykonując
ją, zastosuj wzorzec medytacji w praktyce. Pamiętaj,
możesz wykorzystać medytację we wszystkim, co
robisz.

Musisz wiedzieć, że medytacja w praktyce nie wymaga od

Ciebie poruszania się w zwolnionym tempie, jakbyś pływał w
klonowym syropie. Za wszelką cenę wykonuj swoje zadania
w takim tempie, w jakim muszą być zrobione. Nie ma sensu
robić czegoś uważnie, ale w sposób przyciągający niechcianą
uwagę otoczenia. W takiej sytuacji zwykle samoświadomość
przeszkadza w zachowaniu uważności.
Wykorzystuj szablon medytacji w praktyce tak często, jak to
tylko możliwe. Zacznij od teraz! Co jeszcze masz w planie do
zrobienia? Miałeś umyć samochód, pójść na spotkanie,
trenować drużynę piłkarską, a może zarejestrować się w
wyborach? Świetnie! Zrób to z szablonem medytacji w
praktyce. Wykonywane czynności sprawią Ci większą
przyjemność, ponieważ będziesz im w pełni poświęcał swoją
uwagę.

Rozszerzanie medytacji miłującej dobroci

na innych
W tej części, w której zostały omówione wiadomości
przeznaczone na siódmy tydzień programu, napisałem, że na
końcu książki znajdziesz rozwinięcie techniki miłującej
dobroci. Jak widzisz, nie zapomniałem o swojej obietnicy!
Jeśli medytacja miłującej dobroci przypadła Ci do gustu, za
wszelką cenę włącz ją do swojej codziennej praktyki. To
całkiem proste. Oto kilka rad, jak praktykować medytację
świadomości i medytację miłującej dobroci podczas tej samej
sesji.
Poświęć czas medytacji miłującej dobroci pod koniec
sesji.
Między dwiema technikami medytacji zrób minutową
lub dwuminutową przerwę.
Podczas medytacji miłującej dobroci powinieneś
siedzieć w wygodnej pozycji. Jeśli zachodzi taka
potrzeba, zmień pozycję na wygodniejszą.
Wczuj się w wypowiadane zdania. Medytacja
miłującej dobroci nie jest zadaniem wymagającym
pracy umysłowej. Kiedy powtarzasz zdanie, powinno
ono wychodzić z Twojego serca, a nie z głowy.
Nie musisz mierzyć czasu podczas sesji medytacji
miłującej dobroci. Po prostu zrelaksuj się i oddaj
medytacji na tak długo, jak chcesz.

Rozszerzenie miłującej dobroci na innych

Mówi się, że dobrych uczynków trzeba dokonywać najpierw
w najbliższym otoczeniu. Z medytacją miłującej dobroci jest
podobnie — najlepiej zacząć ją od siebie. Kiedy zaczniesz
rozwijać umiejętność okazywania sobie życzliwości,
naturalną koleją rzeczy jest adresowanie jej do innych ludzi.
Poniżej znajdziesz opis klasycznej techniki medytacji
miłującej dobroci, która Ci to umożliwi.
Wybierz pięć bliskich Ci osób, do których chcesz skierować
swoje przepełnione życzliwością i miłością myśli (uwaga: nie
możesz wybrać osoby zmarłej). Osoby te to:
Ty.
Twój mentor. Ktoś, kogo znasz osobiście, kto jest
ważny w Twoim życiu i ma na nie pozytywny wpływ.
To może być ksiądz z Twojej parafii albo mechanik
samochodowy.
Bliski przyjaciel.
Ktoś, kogo ledwie znasz — jakiś nowo poznany
znajomy albo zupełnie obca osoba spotkana w danym
dniu w księgarni.
Człowiek, z którym masz trudne relacje. No dobrze,
bądźmy szczerzy — ktoś, kto jest absolutnie nie do
wytrzymania, doprowadza Cię do szaleństwa i
zatruwa Ci życie. Zwykle wybór pada na kogoś z
rodziny, przełożonego albo właściciela
wynajmowanego mieszkania. Jeśli uważasz, że w
Twoim życiu nie ma takiej osoby, nie martw się, na
pewno kogoś takiego znajdziesz.

Te pięć osób (łącznie z Tobą) będzie obiektami medytacji

miłującej dobroci. Poświęcisz im swoje życzliwe myśli,
używając tych samych zestawów zdań.
Pamiętaj, że zdania te mają wypływać nie z Twojej głowy, ale
z serca. Po prostu rozluźnij się i pozwól im wzbudzić w sobie
uczucia.
Wskazówki dotyczące medytacji miłującej dobroci
Na początek poświęć swoje życzliwe myśli sobie:
Oby nie zagrażało mi niebezpieczeństwo.
Obym był zdrowy.
Obym był szczęśliwy.
Obym mógł osiągnąć spokój ducha.
Następnie wyobraź sobie mentora — osobę, która ma
pozytywny wpływ na Twoje życie — i powtarzaj:

Oby nie zagrażało ci niebezpieczeństwo.

Obyś był zdrowy.
Obyś był szczęśliwy.
Obyś mógł osiągnąć spokój ducha.
Teraz wyobraź sobie bliskiego przyjaciela i powtórz
te same zdania:

Oby nie zagrażało ci niebezpieczeństwo.

Obyś był zdrowy.
Obyś był szczęśliwy.
Obyś mógł osiągnąć spokój ducha.
Potem skieruj swoje pełne życzliwości myśli do kogoś
nieznajomego. Wyobraź sobie tę osobę i powtórz:

Oby nie zagrażało ci niebezpieczeństwo.

Obyś był zdrowy.
Obyś był szczęśliwy.
Obyś mógł osiągnąć spokój ducha.
Dalej wyobraź sobie osobę będącą źródłem Twoich
życiowych problemów i poświęć jej życzliwe myśli:
 Oby nie zagrażało ci niebezpieczeństwo.
Obyś był zdrowy.
Obyś był szczęśliwy.
Obyś mógł osiągnąć spokój ducha.
Na koniec pomyśl ciepło o wszystkich istotach
żyjących na ziemi:

Oby żadnym istotom nie zagrażało niebezpieczeństwo.

Oby wszystkie istoty były zdrowe.
Oby wszystkie istoty były szczęśliwe.
Oby wszystkie istoty mogły osiągnąć spokój ducha.
Powyższe wskazówki mogą Ci się wydawać skomplikowane,
a nawet pobudzić do następującej refleksji: Jak, do diabła,
mam to wszystko zapamiętać? Zaufaj mi, medytację
miłującej dobroci znacznie łatwiej praktykować, niż opisać.
Twoje zadanie polega zasadniczo na powtarzaniu tych
samych zdań, ale skierowanych do różnych osób. Jeśli z
jakiegoś powodu zapomnisz któregoś z nich, pomylisz ich
kolejność, stracisz wątek albo się zdenerwujesz — przerwij
medytację! Weź głęboki oddech i odpręż się. Powiedz sobie
kilka życzliwych zdań. Kiedy będziesz gotowy, zacznij od
nowa.
Zdziwisz się, jak szybko pojmiesz, na czym polega medytacja
miłującej dobroci. Tak jak wszystkie techniki medytacyjne,
tak też metoda miłującej dobroci jest przyjemna i może Ci
przynieść wiele korzyści.
Przede wszystkim pamiętaj, że podstawową zasadą medytacji
miłującej dobroci jest okazywanie życzliwości sobie samemu.
Jak już wspominałem, miłującą dobroć, tak jak dobre
uczynki, należy najpierw skierować do osób z najbliższego
otoczenia.
Pytania i odpowiedzi dotyczące medytacji
miłującej dobroci
Pytanie: Czy mogę zmienić osoby, którym będę
poświęcał życzliwe myśli podczas medytacji?
Jeśli chodzi o kierowanie życzliwości do różnych osób, to
odpowiedź jest twierdząca. Nie powinieneś jednak zmieniać
obiektów medytacji miłującej dobroci podczas tej samej sesji.
Jeżeli jednak chodzi o to, czy za pomocą medytacji miłującej
dobroci możesz wpłynąć na innych i zmienić ich życie, to
mogę jedynie stwierdzić, że zależy to od danej osoby. Zawsze
może się wydarzyć coś nadzwyczajnego, na przykład
poświęcając życzliwe myśli pewnej osobie, możesz zobaczyć
ją w zupełnie innym świetle, bez względu na to, czy ta osoba
się zmieni, czy nie. Wtedy odpowiedź na powyższe pytanie
będzie twierdząca.
Powołam się w tym miejscu na swój przykład, kiedy
praktykując medytację miłującej dobroci wybrałem swoją
mamę jako osobę, z którą mam trudne relacje (no dobra —
bardzo trudne). Po kilku tygodniach kierowania do niej
życzliwych myśli pewnego dnia odkryłem, że uczyniłem z niej
swojego mentora.
Od tego dnia zacząłem podchodzić do niej z większą atencją i
inaczej ją traktować, dzięki czemu nasze relacje znacznie się
poprawiły. I wiesz, co się stało? Moja mama się zmieniła. Tak
jak powiedziałem, medytacja miłującej dobroci ma poważny
wpływ na nasze życie.
Pytanie: Dlaczego mam wzbudzać w sobie pozytywne
uczucia w stosunku do osoby, której nie lubię albo na
którą jestem zły?
To prawdopodobnie najczęściej zadawane pytanie dotyczące
praktyki medytacji miłującej dobroci. W gruncie rzeczy
dlaczego miałbyś życzyć szczęścia komuś, kto według Ciebie
potrafi jedynie zatruwać Ci życie? O dziwo, chodzi tu
bardziej o Ciebie niż o tę nieszczęsną osobę.
Zastanów się: jak się czujesz, kiedy jesteś zły na kogoś i bez
względu na doznaną od niego zniewagę lub wyrządzoną Ci
krzywdę nie chcesz mu wybaczyć? Nieszczególnie, prawda?
Tego rodzaju emocje jak uraza, złość czy niechęć zawsze są
źródłem kłopotliwych, bolesnych oraz stresujących myśli i
uczuć.
Oznacza to, że zawsze, gdy jesteś na kogoś zły, cierpisz z
tego powodu. Wierz mi lub nie, ale Twoja udręka jest
znacznie większa niż cierpienie Twojego „prześladowcy”.
Dlaczego? Ponieważ Ty cierpisz podwójnie — najpierw ból
zadaje Ci druga osoba, a potem Ty sam. Czy to nie jest ironia
losu? Nawet jeśli to Ty masz rację (a przecież zawsze ją
masz!), z pewnością wyjdziesz na tym najgorzej.
Według mnie w takim przypadku najlepiej zastosować
rozwiązanie nazwane przeze mnie „oświeconym egoizmem”.
Oznacza to, że przede wszystkim usiłujesz złagodzić własne
cierpienia. Dlatego najpierw starasz się być dobry dla siebie.
Dopiero potem dla osoby, z którą wiążą Cię napięte stosunki.
Nie rób tego dla innych ludzi, ale ze względu na własne
dobro.
Bądź otwarty na zmiany. Pewnego dnia możesz odkryć, że
podczas medytacji miłującej dobroci życzysz w myślach
szczęścia swojemu „wrogowi” nie ze względu na siebie, ale
dla dobra tamtej drugiej osoby. Dlatego też powinieneś
traktować osobę, z którą masz trudne relacje, jak dar,
ponieważ pomaga Ci ona odkryć swoje prawdziwe serce.
Pytanie: Czy mogę sformułować własne zdania
wykorzystywane podczas medytacji miłującej dobroci?
Zdania wykorzystywane w czasie medytacji miłującej dobroci
nie są podyktowane głową, ale sercem. Ważniejsze są Twoje
intencje, z jakimi je wypowiadasz, niż ich sens.
Niemniej jednak nie zalecam zamieniać podanych powyżej
zdań na własne, przynajmniej przez pierwsze dwa miesiące
praktykowania miłującej dobroci.
Zdania wykorzystane w książce Osiem minut medytacji są
szczere i sprawdzone. Wiele ludzi wypowiadało je przez
tysiące lat. Nie ma sensu wymyślać czegoś innego,
przynajmniej na początku.
Kiedy po dwóch miesiącach praktykowania medytacji
miłującej dobroci czujesz się swobodnie, w ramach
eksperymentu możesz zmienić zdania. Jeśli zdecydujesz się
na ten krok, kieruj się poniższymi wskazówkami:
Nie układaj więcej niż cztery zdania pod adresem
jednej osoby. Inaczej będziesz musiał za bardzo się
koncentrować na ich zapamiętaniu. Większość osób
praktykujących ten rodzaj medytacji twierdzi, że
najlepiej wypowiadać trzy lub cztery zdania. Trzymaj
się tej zasady.
Kiedy już ułożysz własne sformułowanie, nie zmieniaj
kolejności słów, aż będziesz mógł je wypowiadać
zupełnie automatycznie. Rób to przez miesiąc. Ciągle
zmieniając szyk wyrazów, i tak nie znajdziesz
jakiegoś „idealnego” zdania.
Twoje zwroty powinny być jasno sformułowane oraz
łatwe do zapamiętania i wypowiedzenia. Unikaj
podwójnego zaprzeczenia, wielosylabowych i
zawiłych słów.
Nie wykorzystuj medytacji miłującej dobroci jako
ochrony przed konkretnymi dolegliwościami lub
zabiegami medycznymi. Zdanie typu: „Obym nie czuł
bólu podczas leczenia kanałowego zęba” jest
sprzeczne z ideą tej praktyki. Między innymi z tego
powodu nie zalecam zmieniania podstawowych zdań
podanych w książce.
Obiektami Twoich życzeń nie powinny być rzeczy
materialne, jak na przykład luksusowy samochód czy
lepiej płatne stanowisko. Medytacja miłującej dobroci
to nie studnia, do której wrzuca się pieniążek, aby
spełniły się Twoje marzenia. W gruncie rzeczy jest
ona czymś znacznie lepszym — studnie wysychają, a
miłująca dobroć — nigdy.
Zacznij zdanie od słowa „Obym…”. Niektórzy
uważają, że słowo „Jestem” to lepszy początek, ale
medytacja miłującej dobroci nie jest pozytywną
afirmacją, podczas której wizualizuje się osiąganie
własnych celów. Medytacja miłującej dobroci polega
na wysyłaniu w myślach najlepszych życzeń sobie i
innym ludziom, abyście mogli (jeśli tak się ułoży Wasz
los) żyć w zdrowiu i spokoju, a także być bezpieczni.
Czego naprawdę Ci życzę.
Lista polecanych przeze mnie
materiałów dodatkowych
Dzisiaj rano, gdy w wyszukiwarce księgarni Amazon
wpisałem po angielsku słowo „medytacja”, otrzymałem listę
9934 książek. Gdy ten sam wyraz wpisałem w wyszukiwarce
Google, lista wyników liczyła 4760 tysięcy pozycji.
Być może w pierwszej reakcji na te informacje pomyślałeś
sobie (taką mam nadzieję): „O rany! Cieszę się, że trafiłem
akurat na książkę Osiem minut medytacji”. Chociaż dobrze
jest mieć z czego wybierać, to po przekroczeniu pewnego
progu duża liczba wyników nie przekłada się na ich trafność.
Fakt, że w księgarni Amazon można znaleźć prawie dziesięć
tysięcy pozycji poświęconych medytacji, może być główną
przyczyną tego, że kiedyś przeszła Ci ochota na zgłębianie
tej sztuki.
Mając do dyspozycji tysiące książek, nagrań i informacji
zgromadzonych na stronach internetowych, jak wybrać to, co
byłoby dla Ciebie odpowiednie? Na szczęście natrafiłeś na
Osiem minut medytacji. Jeśli coś wyniosłeś z poprzednich
ośmiu tygodni, prawdopodobnie zaufasz mi i z
zainteresowaniem podejdziesz do rekomendowanej przeze
mnie listy dodatkowych materiałów, które również mogą Ci
się przydać. Wszystkie polecane lektury są zgodne z ideą
programu ośmiominutowych sesji medytacji. Nie znajdziesz
w nich religijnych podtekstów, niezrozumiałego słownictwa
ani dyrdymałów o duchowości.
Nie wiem, czy zdajesz sobie sprawę z tego, że znajdujesz się
na ważnym etapie rozwoju swojej praktyki medytacyjnej.
Jesteś gotowy, aby ją pogłębić, a ja chcę Cię do tego
zachęcić.
Postanowiłem być na bieżąco z nowościami wydawniczymi
na temat medytacji i nowymi osiągnięciami w tej dziedzinie.
Przez piętnaście lat przeczytałem mnóstwo książek i
odwiedziłem wiele stron internetowych poświęconych
medytacji. Pozycje, które polecam innym, są starannie
wybrane.
Poniżej znajdziesz listę materiałów uzupełniających, które
uważam za odpowiednie do stopnia zaawansowania Twoich
umiejętności. Nie zdziw się, że jest taka zwięzła — może nie
jest zbyt obszerna, ale uwierz mi, że zawiera tylko starannie
wybrane pozycje.
A tak na marginesie, to nic, co zostało zamieszczone w
książce, nie powinno Cię powstrzymać przed samodzielnym
przejrzeniem pozostałych książek, czasopism, nagrań albo
sprawdzeniem innych nauczycieli czy centrów
medytacyjnych. Bardzo Cię do tego zachęcam. Pamiętaj, że
ostatecznym autorytetem w sprawie techniki czy materiałów,
które są dla Ciebie odpowiednie, jesteś Ty. Jeżeli natkniesz
się na coś, co wydaje Ci się świetnym materiałem
informacyjnym, i zechcesz się tym podzielić, skontaktuj się
ze mną za pośrednictwem strony internetowej 8minutes.org.
Przejrzę polecane przez Ciebie materiały i, jeśli okażą się
wartościowe, polecę je innym.
Książki
Toni Packer, Światło odkrywania, Wydawnictwo Jacek
Santorski, Warszawa 2007. Chociaż książka ma tylko 160
stron, autorka zamieściła w niej wiedzę dla praktyków na
każdym poziomie zaawansowania. Toni Packer prowadzi
centrum medytacyjne Springwater Center w Rochester w
stanie Nowy Jork. Książka stanowi zbiór jej rozmów z
uczniami oraz odpowiedzi na zadawane przez nich pytania,
publikowane również w materiałach informacyjnych
Springwater Center.
Wiedza przekazywana przez Toni jest wnikliwa i rzeczowa.
Poświęcona jest takim zagadnieniom jak praca umysłu,
świadomość i wielu innym tematom poruszanym przeze mnie
w pytaniach i odpowiedziach. Ta cienka książka może być
niezwykle wartościową pozycją, która pomoże Ci w
pogłębianiu praktyki medytacji.
Shunryu Suzuki, Umysł zen, umysł początkującego, Elay,
Jaworze 2010. Klasyczna pozycja, przystępna w odbiorze
nawet dla początkującego praktyka.
Shunryu Suzuki był mistrzem zen, który znacząco przyczynił
się do zainteresowania Amerykanów tą filozofią. Jest
szanowany i uznawany przez całą amerykańską społeczność
praktyków medytacji. Zbiór jego wystąpień o
ponadczasowym charakterze rozpoczyna się od znanego
zdania: „W umyśle początkującego jest wiele możliwości, w
umyśle eksperta — parę”. Napisana przejrzystym językiem i
z wielką wnikliwością, książka zawiera rozszerzenie
koncepcji zawartych w Osiem minut medytacji.
Grupy medytacyjne
Na całym świecie praktyka medytacji znajduje coraz więcej
zwolenników. Jednym z przejawów popularności medytacji
jest prawdziwy wysyp stałych grup medytacyjnych. Na
organizowanych zwykle co tydzień spotkaniach członkowie
grupy zbierają się, aby medytować, a także wspierać się i
nawzajem sobie pomagać.
Bycie członkiem takiej grupy przedstawia samo w sobie
niezwykłą korzyść — z niecierpliwością oczekujesz na sesję
medytacji wyznaczoną na dany termin. Przez ponad dziesięć
lat regularnie co tydzień brałem udział w spotkaniach grupy
medytacyjnej, które odbywały się w domu mojej przyjaciółki
Ann. Ten nawyk znacząco umocnił moją codzienną praktykę
medytacji.
Spotkania w stałej grupie medytacyjnej są również doskonałą
okazją do wspólnego praktykowania medytacji z podobnie
myślącymi osobami będącymi członkami Twojej lokalnej
społeczności, które w dodatku pewnie przynoszą ze sobą
pyszne jedzenie! Jeśli jesteś gotowy, aby przyłączyć się do
jakiejś grupy medytacyjnej, oto kilka wskazówek, jak je
znaleźć:
Kiedy jesteś na zajęciach z jogi, odwiedzasz sklep ze
zdrową żywnością, spędzasz czas na kawie ze
znajomymi albo w księgarni oferującej literaturę
duchową, spytaj obsługę i klientów, czy nie słyszeli
czegoś o grupie medytacyjnej.
Sprawdzaj również ogłoszenia na tablicach ogłoszeń,
także tych znajdujących się na lokalnej uczelni i w
klubach fitness.

Jeżeli nie uda Ci się znaleźć grupy medytacyjnej w swojej

okolicy, spróbuj sam taką założyć. To nic trudnego.
Potrzebujesz tylko przynajmniej jednej osoby, która
towarzyszyłaby Ci w sesjach medytacyjnych, minutnika i
torebki czekoladowych piegusków (które wkrótce na pewno
przyciągną kolejnych chętnych).
Grupy medytacyjne mają charakter nieformalny, a spotkania
nie mają jakiegoś konkretnego harmonogramu, więc ułóż
własny. Możesz ustalić, że sesje medytacyjne będą trwały
przez określony interwał czasu, ale nic nie stoi na
przeszkodzie, jeśli ktoś będzie musiał skończyć wcześniej. Na
pewnym etapie wspólnych spotkań możecie podczas sesji
włączyć nagranie z instrukcjami do medytacji albo odbyć
sesję medytacji z przewodnikiem — w takim przypadku jeden
z członków grupy powinien odegrać rolę narratora. Podczas
spotkań grupy, do której sam należę, po sesji medytacji
siedzimy w kółku i dzielimy się spostrzeżeniami na temat
tego, w jaki sposób medytacja odegrała pozytywną rolę w
naszym życiu w ciągu poprzedniego tygodnia.
Bez względu na to, czy przyłączysz się do istniejącej grupy
medytacyjnej, czy też założysz własną, z pewnością dzięki
uczestnictwie w spotkaniach z innymi osobami
praktykującymi medytację wzbogacisz i pogłębisz swoją
praktykę. Będziesz również mógł pomagać ludziom o
podobnych zainteresowaniach. Jedno i drugie rozwiązanie
przyniesie Ci same korzyści.
Oficjalna strona internetowa Osiem minut medytacji,
www.8minutes.org
Oto strona internetowa, którą chciałbym polecić szczególnie
— bo jest moja! Założyłem ją, abyś mógł na niej znaleźć
wsparcie w rozwijaniu tego, czego, mam nadzieję, się
nauczyłeś i co będziesz kontynuował.
Na tej stronie znajdziesz najnowsze i najlepsze modyfikacje
wprowadzane do programu ośmiominutowych sesji
medytacji. Za pośrednictwem mojej witryny masz również
możliwość zamówienia kursu z programem
ośmiominutowych sesji medytacji na płycie CD (oryginalny
tytuł: 8 Minute Guided Meditation CD), dzięki któremu
możesz po prostu zamknąć oczy i wsłuchać się we wskazówki
zamieszczone na płycie.
Na stronie www.8minutes.org znajdziesz także:
Więcej pytań i odpowiedzi. Ukończenie programu
ośmiominutowych sesji medytacji nie oznacza, że nie
powinieneś już zadawać żadnych pytań. W miarę
pogłębiania praktyki spodziewaj się, że będziesz ich
miał coraz więcej. Wyślij je do mnie, a ja udzielę
odpowiedzi Tobie i innym.
Linki do nowych zagadnień, ośrodków
organizujących odosobnienia medytacyjne i
innych materiałów. Jak już wspomniałem, ponad
dziesięć milionów Amerykanów przyznaje się do
praktykowania medytacji. Co tydzień pojawia się
coraz więcej artykułów poświęconych medytacji i
korzyściom płynącym z jej praktykowania. Na tej
stronie dostępne są aktualne informacje dotyczące
medytacji, między innymi wyniki najnowszych badań
naukowych, adresy ośrodków odosobnienia
medytacyjnego, a także lista godnych polecenia
książek, nagrań audio i wideo. Wszystkie materiały
prezentowane na mojej stronie są zgodne z ideą
programu ośmiominutowych sesji medytacji.
Na zakończenie
To wszystko, co chciałem Ci przekazać — na razie. Z
wyjątkiem słów, które zamieszczałem na końcu każdego z
ośmiu tygodni programu, a które teraz powtórzę w nieco
zmienionej formie:
Świetnie sobie radzisz! Przejdź do kolejnej strony i zrób coś
ze swoim życiem, wykorzystując do tego medytację.
Oby ta książka przyniosła Tobie oraz każdemu, z kim się
zetkniesz, wiele korzyści.
Obyś był szczęśliwy.
— Victor
Podziękowania
O rany! Jak to robią zdobywcy Oscarów? Mają tylko
sześćdziesiąt sekund na złożenie wszystkim podziękowań.
Nie wiem, jak zacząć, ale to jeszcze nigdy mnie nie
powstrzymało od zrealizowania swoich zamiarów.
Przede wszystkim chciałbym wyrazić głęboką wdzięczność
mojemu mentorowi i bliskiemu przyjacielowi Joshowi
Baranowi. Josh znacząco przyczynił się do tego, że ta książka
została napisana i opublikowana, czuwał nad nią od
momentu powstania pomysłu, a na końcu dopilnował, żeby
magazyn „Time” przeprowadził ze mną wywiad. Josh był
również na tyle życzliwy, że podczas moich wizyt w Nowym
Jorku pozwalał mi u siebie nocować, oddając mi do
dyspozycji słynną kanapę Barana.
Bardzo dziękuję pracownikom agencji literackiej Lowenstein-
Yost. Eileen Cope, wyjątkowej agentce, która mówi
klientowi, że doprowadzi do wydania jego książki, i —
dokładnie to robi! Eileen — chciałbym Cię uścisnąć i
wycałować! Dziękuję również specowi od spraw biznesowych
Normanowi Kurzowi, który pozwolił mi odgrywać rolę
prawnika, a następnie sprowadził mnie na ziemię. Kolejna
osoba, która przywołała mnie do rzeczywistości, to mój
ceniony przyjaciel i doradca Marty Weisberg.
Jeśli chodzi o mojego wydawcę, firmę Perigee Books, to w
tym roku na Nobla zasługuje moja niesamowita redaktorka
Christel Winkler — przewodniczka, opiekunka, powierniczka
i w każdym calu twarda sztuka. Nawet Dalajlama nie potrafi
być tak spokojny jak ona, a mając ze mną do czynienia,
niekiedy musiała wykazać się niesamowitym opanowaniem.
Dziękuję także wydawcy Perigee Johnowi Duffowi, który był
na tyle przewidujący, aby nabyć prawa do książki Osiem
minut medytacji i w pełni wspierać pomysł jej wydania.
Chciałbym przekazać wyrazy szacunku dla grafików,
specjalistów od sprzedaży i reklamy i wszystkich pozostałych
pracowników Perigee za ich uprzejmość i zachęcanie mnie
do wtrącania się we wszystko ze swoimi trzema groszami
(poczynając od okładki aż po czcionkę użytą w treści książki).
Słyszałem, że wszyscy zaczynają dochodzić do siebie.
Shinzen Young to mój długoletni nauczyciel, przewodnik i
przyjaciel. Jestem mu wdzięczny nie tylko za to wszystko,
czego mnie nauczył, ale również za pomoc w zawarciu
pierwszej umowy wydawniczej. Znam go od dwudziestu lat, a
jego niewyczerpana energia i empatia budzą mój podziw.
Gorąco dziękuję nauczycielkom i moim przyjaciółkom:
Sharon Salzberg oraz Catherine Ingram, które zawsze
oferują innym szczerość, piękno, troskę i humor.
Jeśli chodzi o medytację miłującej dobroci, to adresuję swoje
życzenia do drogiej przyjaciółki, Ann Buck, której lojalność,
szczodrość, otucha i wsparcie zawsze podtrzymują mnie na
duchu. Ann jest prawdziwym dobrym, współczującym
duchem.
Wielu innych nauczycieli miało wpływ na rozwój mojej
praktyki medytacyjnej i kariery pisarza, czy to przez mój
bezpośredni kontakt z nimi, czy też dzięki lekturze ich
książek i słuchaniu ich wystąpień. Wśród nich są ci, którym
chciałbym podziękować. Są to: Shunryu Suzuki Roshi, Taizan
Maezumi Roshi, Dalajlama, Bernie Glassman, Wolfgang
Kopp, Thomsa Merton, Ajhan Chah, Alan Watts, Steve
Hagen, Jack Kornfield, Toni Packer, Pema Chodron, Joan
Tollifson, Christina Feldman, Joseph Goldstein i Sylvia
Boorstein.
Szczere uznanie dla mojego bliskiego kolegi, wielebnego
Johna Newtona, za jego wiarę w moją umiejętność napisania
tej książki, niezachwianą nawet w tych momentach, gdy ja
sam w nią wątpiłem. John przeczytał kilka szkiców książki i
jego rada, abym już przestał udoskonalać kolejne wersje,
była na wagę złota. Jeśli już wspomniałem o przeglądaniu
próbnej wersji, to nikt nie potrafi zrobić tego lepiej niż Reed
Moran, najlepszy pisarz w Hollywood, mój długoletni
przyjaciel i powiernik, który wiernie kibicuje moim
poczynaniom.
Dziękuję również moim nieoficjalnym doradcom
marketingowym: Helen Boehm, Susan Anderson, Cathy
Moran, mojej bratanicy Arlyn Davich i Mike’owi Attiemu. Na
uznanie zasługuje również Steve Royes, który przetestował
program i podzielił się ze mną uwagami na jego temat.
Na moją wdzięczność zasługuje Joe Besch jako nestor
reprezentujący Barnes and Noble, który przywrócił mi moją
wiarę, a także Stan i pozostali pracownicy księgarni Bodhi
Tree Bookstore za to, że nie kazali mi płacić czynszu. Głęboki
ukłon w stronę wszystkich pracowników zatrudnionych w
ośrodku Sacred Movement Yoga w Venice w stanie
Kalifornia. Szczególnie dziękuję moim nauczycielom. Są to:
Brad, Jamie, Jason, Ira i Lynda.
Na koniec chcę zapewnić o mojej dozgonnej miłości Dr. D. —
oddanego brata Mitchella, który zawsze śpiewa mi w moje
urodziny.
Obsługa reżyserki chyba daje mi już znaki. Mój czas minął.
Jak to mówią: „Po chwilach uniesienia trzeba zrobić pranie”.
O rany, ale się uzbierało.
O autorze
Victor Davich praktykuje medytację od ponad dwudziestu lat.
Pobierał nauki u paru wybitnych nauczycieli medytacji w
Stanach Zjednoczonych. Jego pierwsza książka The Best
Guide to Meditation cieszy się niezwykłą popularnością i
została przetłumaczona na cztery języki.
W świecie biznesu Victor pracował zarówno jako copywriter,
jak i adwokat w dużych agencjach reklamowych oraz
wytwórniach filmowych, takich jak McCann-Erickson, Young
& Rubicam i Paramount Pictures. Napisał również wiele
scenariuszy kampanii marketingowych promujących filmy,
był współproducentem filmu The Brain oraz jednym z
twórców serialu wyprodukowanego przez stację NBC Nasty
Boys i jest autorem pięciu scenariuszy filmowych.
Victor mieszka w domu na plaży w południowej Kalifornii,
gdzie wdzięczny losowi, codziennie spaceruje i medytuje.
 Spis treści
Słowa uznania o książce Osiem minut medytacji
Przedmowa
Początki
Dlaczego nie możesz rozpocząć medytacji?Dlaczego
kiedyś zacząłeś się uczyć, jak medytować, ale zarzuciłeś
naukę? Dlaczego program ośmiominutowych sesji
medytacji może to zmienić?
Jak powstała książka: skąd wziął się pomysł i dlaczego
ośmiotygodniowy program jest skuteczny?
Zacznij medytować — właśnie teraz
Gratuluję! Właśnie odbyłeś swoją pierwszą sesję
medytacji!
Część I Podstawowe informacje
Czym jest medytacja?
Medytacja jest niezwykle przyjemna i korzystna dla
zdrowia
„Wędrujący” umysł: co Ci przeszkadza w medytacji?
Dlaczego miałbyś medytować?
Na czym polega program ośmiominutowych sesji
medytacji?
Korzyści programu ośmiominutowych sesji medytacji
Co się dzieje w czasie tych ośmiu minut?
„Czy jednak…?” — mity dotyczące medytacji
Ośmiominutowe sesje medytacji — praktyczne
wskazówki
Przygotowanie do medytacji
Pytania i odpowiedzi dotyczące etapu przygotowań
Część II Program ośmiominutowych sesji medytacji
Do dzieła!
Tydzień pierwszy: Po prostu oddychaj
Gdzie jesteś?
Co będziesz robił?
Jak Ci idzie?
 Pytania i odpowiedzi dotyczące początkowego etapu
nauki
Tydzień drugi „Nagi” dźwięk
Gdzie jesteś?
Co będziesz robił?
Jak Ci idzie?
Pytania i odpowiedzi dotyczące poprawności
wykonywanych ćwiczeń
Tydzień trzeci Obserwacja doznań fizycznych
Gdzie jesteś?
Co będziesz robił?
Jak Ci idzie?
Pytania i odpowiedzi dotyczące nieustannej gonitwy
myśli
Tydzień czwarty: Magiczny moment
Gdzie jesteś?
Co będziesz robił?
Jak Ci idzie?
Pytania i odpowiedzi dotyczące muzyki, mantry, hałasu i
kadzidełek
Tydzień piąty: Uprzejma odmowa
Gdzie jesteś?
Co będziesz robił?
Jak Ci idzie?
Pytania i odpowiedzi dotyczące zakłóceń odbieranych
przez ciało i umysł
Tydzień szósty: Prywatny seans
Gdzie jesteś?
Co będziesz robił?
Jak Ci idzie?
Pytania i odpowiedzi dotyczące wątpliwości i obaw
Tydzień siódmy: Medytacja miłującej dobroci
Gdzie jesteś?
Co będziesz robił?
Jak Ci idzie?
Pytania i odpowiedzi dotyczące medytacji miłującej
dobroci
Tydzień ósmy: Połączenie kilku technik
Gdzie jesteś?
Co będziesz robił?
Jak Ci idzie?
Pytania i odpowiedzi dotyczące zakończenia pierwszego
etapu nauki
Gratulacje i streszczenie czekających Cię atrakcji
Jeszcze jedno…
Część III Rozszerzenie programu
Witaj w części III, będącej rozszerzeniem programu
ośmiominutowych sesji medytacji
Co Ci daje rozszerzenie programu?
Kontynuacja praktyki. Włączenie medytacji do
codziennego życia
Ponad osiem minut
Wzorzec medytacji w praktyce
Medytacja w praktyce
Rozszerzanie medytacji miłującej dobroci na innych
Rozszerzenie miłującej dobroci na innych
Pytania i odpowiedzi dotyczące medytacji miłującej
dobroci
Lista polecanych przeze mnie materiałów dodatkowych
Na zakończenie
Podziękowania
O autorze