一餐不吃肉

飲食保健
世界上最長壽的人吃的是全植物飲食， 且一輩子的飲食內容都充滿蔬食！
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2023/09/19
作者 / 丹．布特納 Dan Buettner · 出處 / 康健出版
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藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫
作者 / 丹・布特納（Dan Buettner）

「藍區」源自對地球上最健康、最長壽的人做的創新研究。《藍區挑戰》作者丹・布特納找到世界有五大長壽的
藍區，分別是：義大利的薩丁尼亞島、哥斯大黎加的尼科亞半島、日本的沖繩、美國加州的羅馬琳達，以及希臘
 的伊卡利亞島。並根據對藍區百歲人瑞進行以上研究，創造出下列簡單的食物準則與食譜。
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藍區人瑞經常吃豆類、全穀類、水果、蔬菜以及種子。堅果是每天的零食，而且不吃加工食品。肉只是偶而的調劑，
或在慶典吃的食物。
有四種最佳食物應該隨時都準備好，也有四種最糟食物應該避免吃。四種永遠要吃的食物都是方便取得、便宜、味道
佳，且種類夠多，足以應付多數餐食。四種要避免的食物多半與肥胖、心臟病或癌症非常相關，也是美國標準飲食中
常見的誘人食物。
四個永遠1：100%全穀類
選擇法羅麥、藜麥、大麥、糙米、燕麥粉、粗磨玉米粉、布格麥之類的。在藍區中，燕麥、大麥、糙米與成熟的玉
米、豆類、澱粉質根莖類約占他們飲食的65%。《英國醫學期刊》(British Medical Journal)上的一篇文章分析了45項
研究，並總結出全穀類能降低心臟病、癌症、糖尿病、呼吸道疾病以及傳染病的風險，因而有助於增加壽命。
※康健雜誌團隊也特別製作了符合全穀物概念的〈糙米沙拉〉食譜參考
四個永遠2：多吃堅果
種類愈多愈好（但不要吃裹了糖衣的堅果），每天吃上一、兩把堅果。藍區百歲人瑞的平均食用量是57克。相關研究
發現，平均而言，吃堅果的人比不吃的人，壽命多了2到3年。
四個永遠3：多吃豆類
至少每天一杯煮熟的豆子。豆類是世上所有長壽飲食的基石，例如地中海的飲食主要吃扁豆、鷹嘴豆與白腰豆；而沖
繩人吃的是黃豆。藍區的人一般而言，吃豆子的量是美國人的4倍以上。
四個永遠4：多吃蔬果
每天應吃4到10份。根據《美國臨床營養學期刊》的一項研究，每天吃5份蔬菜與水果的人，跟不吃蔬食的人相比，壽
命多了3年。蔬菜水果吃得愈多，獲得的保護力愈高。以植物為食不僅可延長壽命，還會直接影響罹患慢性病的風險。
四個避免之一：含糖飲料
美國人的飲食中含有非必要的空卡食物(即僅僅由糖、油脂或油組成的食物，或含酒精的飲料或食物)和主要精製糖來
源。
四個避免之二：鹹香零食
鹹香零食不只鈉含量高，而且吃了很容易發胖。鹹香零食是跟肥胖最有關係的食物之一。
一餐不吃肉
※如果想要解饞，自製的〈燕麥餅乾〉是健康的替代品！
四個避免之三：包裝甜食
餅乾、糖果與加工甜點，都跟肥胖高度相關。
四個避免之四:加工肉類
世界衛生組織把加工肉類跟香菸放在同一個類別：已知的致癌物。

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文章關鍵字 藍區、 藍區挑戰、 藍區飲食、 長壽餐桌、

 一餐不吃肉

藍區挑戰：四週改變一生的健康長壽計畫
作者：丹・布特納（Dan Buettner）
出版日期：2023/08/30
倡議藍區（Blue Zones）生活與藍區機構創辦人丹・布特納，帶領團隊走訪全球五大長壽村效法藍區居民，透過每一天的飲食、活
動與人際互動，創造屬於你自己的健康小宇宙。以藍區生活為基準的健康長壽計畫，只要四週，就可讓你活更久也活更好！
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