开头：在现今的社会，人们越来越忙碌。同时，也更多人忽略了健康的生活。不健康的生

活会造成人体诸多疾病，目前社会中大多数体现为体质下降，从而易生病，甚至引起癌症
等严重疾病。让我们一起来掌握健康生活的要诀吧！

均衡饮食

随着生活型态的转变，外食族群越来越多，饮食内容偏向高热量、高油脂、高糖，造成儿
童、青少年及成年人肥胖的人口与日俱增，慢性病罹患率也持续成长。

1. 食物多样，谷类为主

古时候就有"五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助"的说法。以谷类为主有益健康。
那么如何按照食物多样，谷类为主的原则安排膳食呢。首先，合理搭配。各种食物都有不
同的营养特点。因此，在安排膳食时，讲究多样化，将几种食物进行合理搭配，才能得到
营养均衡的膳食。其次，粗细搭配，营养互补。米、面过于精细不但使维生素和矿物质遭
到破坏，而且也导致了部分膳食纤维的流失。长期食之，会造成营养缺乏、肠胃功能减弱
等问题，而粗粮中的膳食纤维不但可以预防便秘和肠道肿瘤，还能延缓碳水化合物的消化
吸收，增加饱腹感，有利于控制血糖和体重。中年人多吃粗粮，可有效预防高血糖、高血
脂等"富贵病"。因此，饮食中要注意粗细搭配，这样可以起到营养互补的作用。

2.多吃蔬菜，水果

蔬菜和水果中含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，而且还可以促进鱼、肉、蛋等食物
的蛋白质的消化吸收。水果中还含有丰富的葡萄糖、果糖和柠檬酸等物质，经常吃不同种
类的水果可以增进食欲，帮助消化，有益健康。

3.保持鱼，禽，蛋，瘦肉的适量摄入

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物里含有优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质。而且动物蛋
白质里含有适合人体需要的氨基酸。少吃动物内脏和肥肉，里面含有较高的脂肪和胆固醇，
都是引起肥胖和诸多慢性疾病的危险因素。

4. 保持奶类、豆类的充足摄入量

马来西亚居民的膳食中对奶类和豆类的摄入量较低，造成我国居民普遍缺钙，每天摄入充
足的奶类和豆类，能给我们补充人体所需要的钙，而且豆类含有的水量赖氨酸可以弥补谷
类食物赖氨酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。

5. 膳食应清淡少盐

清淡的膳食有利于健康。世界卫生组织建议，每人每天的食盐量不应超过 6 克，而我国居
民食盐量的平均值是世界卫生组织建议的 2 倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高
血压发病相关，因此，日常饮食应以清淡少盐。

运动
体育运动是在人类发展过程中逐步开展起来的有意识地对自己身体素质的培养的各种活动。
采取了各种走、跑、跳、投以及舞蹈等多种形式的身体活动，这些活动就是人们通常称作
的身体练习过程。

1.主要功能

体育运动具有强身健体、娱乐，另外还有教育、政治、经济等功能。也可以说所处的历史
阶段不同，体育就具有不同的功能，但是自从体育产生以来，强身健体及其娱乐自始至终
是体育的主要功能。体育是一种复杂的社会文化现象，以身体活动为基本手段，增强体质、
增进健康及其培养人的各种心理品质为目的。

2.强心剂

　相关研究表明，运动可以预防和辅助治疗心血管疾病。经常参加体育运动，有利于增强
心脏功能，促进身体正常的代谢，尤其对促进脂肪代谢，防止动脉粥样硬化的发生具有积
极作用。具体来说，经常参与体育运动，尤其是有氧代谢运动，动脉血管的弹性就会增大，
伸缩性强，血液就能被顺畅地送到体内各组织器官；反之，血管若失去弹性，心脏负担就
会加大，血压就会升高。心脏病患者需要体育运动，但是科学健身也很重要。最好在医生
的指导下，找到适合自己的运动项目和运动强度，同时要循序渐进。[4]

3.缓解更年期

众所周知，进入更年期后，尤其是女性更年期症状相对强烈且明显。女性在 45 岁至 55 岁
的时候生理就会进入更年期的范围内。一般来说，进入更年期后，女性易出现烦躁、激动
等症状。通常来说，这与进入更年期后内分泌变化有关，当女性进入更年期后雌激素分泌
锐减，这时就会出现上述症状。同时，还会出现血管功能失调、面部发烧、心悸、胸闷气
短、头晕等症状。而当出现这些症状时，如果不能及时正确对待，反复下去甚至会引发抑
郁症等状况。而应对更年期症状的方法之一就是多参加体育运动，以此缓解更年期的相关
症状。对于处在更年期的人们来说，参加体育运动还有一些要点需要注意。首先，参加运
动要做到持之以恒，只有长时间的坚持锻炼，才可以达到良好的锻炼效果。其次，参加任
何运动都要做到循序渐进，坚持运动量从小逐渐增大的原则，不可急于求成。再有，要做
到运动适度，切勿运动过量，在运动时应注意适当休息。[5]

4.精神品质

体育运动不仅能强健我们的身体，更重要的是体育精神对个体思想的塑造。抑郁患者害怕
困难，逃避困难，缺乏自律和坚持，经常放弃努力。对于正确科学的治疗，他们常常不能
坚持下来，容易半途而废，对自己没有信心等等。这些常常导致他们的病情反反复复，社
会适应不良，不断地在现实生活中遭受新挫折。然后面对新挫折，又会使他们加重抑郁情
绪。而体育运动，其实就是在不断地挑战自我和战胜自我，能让我们学会克服困难，学会
自律和坚持，还有永不放弃的精神。

疏解压力
压力会让您沮丧和烦躁吗？减压可能有助于让混乱的生活恢复平静和安宁。无需花太多时
间或心思减压。如果压力趋于失控且需要快速缓解，请尝试以下建议。

1.冥想

冥想期间，您集中注意力，平息可能充斥大脑并造成压力的杂乱无章的思绪。冥想注入平
静、安宁和平衡感，对情绪健康和整体健康都有益。可以随时随地进行引导式冥想、意象
引导疗法、形象化和其他形式的冥想，无论是外出散步、乘坐公交车上班还是在诊室候诊。
还可以随地尝试深呼吸。

2.多笑一笑

良好的幽默感无法治愈所有疾病，但可以帮助您感觉更好，即使您不得不克制自己的暴脾
气，挤出一个假笑。大笑时不仅能减轻精神负担，还能使身体发生积极的生理变化。笑声
会煽动情绪，然后平复您的压力反应。因此，请读一些笑话、讲一些笑话、看看喜剧或与
有趣的朋友一起出去玩。或尝试一下大笑瑜伽。

3.与他人联系

当您感到压力大和烦躁时，您的本能可能是自我隔离。但恰恰相反，此时您应该向家人和
朋友倾诉，并建立社交关系。社交是一种很好的减压方式，它可以分散您的注意力，为您
提供支持，以及帮您忍受生活中的起起落落。所以和朋友喝杯咖啡休息一下，给亲人发一
封邮件，或者去您做礼拜的地方。

4.坚持自己的立场

您可能想面面俱到，但这不可能做到，至少在不付出代价的情况下做不到。学会说“不”，
或者愿意派出任务，或许可以帮助您管理自己的待办事项清单和分担您的压力。说“是”
似乎是一种维持和平、防止冲突、做成事情的简单方法。但它实际上可能为您引起内部冲
突，因为您和您家人的需求被排在第二位，这会引发压力、愤怒、怨恨，甚至想要报复的
心理。那可不是一个非常平和的反应。

5.尝试瑜珈

瑜珈具有一系列的姿势和呼吸控制运动，是一种流行的缓解压力的方法。瑜珈汇集了身心
方面的锻炼，有助于您获得身心的安宁。瑜珈可以帮助您放松并缓解压力及焦虑。尤其是
哈达瑜珈，由于其节奏更慢、动作更容易，因此是一种很好的压力缓解方法。

生活作息

“今天熬夜赶工！”听起来是不是很熟悉，是不是你常说的话？保持良好的生活作息很重
要。这也是保持身体健康的一大要诀。

1.坚持早起，神清气爽

睡懒觉使大脑皮层抑制时间过长，天长日久，可引起一定程度人为的大脑功能障碍，导致
理解力和记忆力减退，还会使免疫功能下降，扰乱肌体的生物节律，使人懒散，产生惰性，
同时对肌肉、关节和泌尿系统也不利。另外，由于夜间关闭门窗睡觉，早晨室内空气混浊，
恋床很容易造成感冒、咳嗽等呼吸系统疾病的发生。因此，坚持早起，到室外呼吸新鲜的
空气，对身体益处多多。

2.午间休息，精力充沛

适当午睡对于减轻身心疲惫，提高学习工作效率非常有益。午睡不在于时间长短，关键在
于质量。建议平躺在床上四肢伸展，使得血液循环至脑部以缓解因大脑供血不足而产生的
疲惫感。不宜趴在桌上，这种姿势不仅使呼吸受限，同时也使颈部和腰部的肌肉紧张，易
患慢性颈肩病。有研究表明，午睡半小时，可以胜过晚间睡眠 2 小时给身体带来的轻松感。

3.正常就寝，绝不熬夜

研究表明，如果长期熬夜，更会慢慢地出现失眠、健忘、易怒、焦虑不安等神经、精神症
状。过度劳累使身体的神经系统功能紊乱，引起体内主要的器官和系统失衡，比如发生心
律不齐、内分泌失调等等，严重的就会导致全身的应激状态、感染疾病的几率相应提高。

结尾：健康生活应该时刻注意，关注细节，还要有一颗持之以恒的心。中国有句古话：
“一年之际在于春，一日之际在于晨”，告诉我们一天美好的生活开始于早晨，而美好的
生活源于我们心身的健康。人无礼则不生，事无礼则不成，国不礼则不宁。养成文明健康
的生活习惯很重要，让我们一起行动起来，为自己，为他人，也为了这个社会更健康美好
而共同努力吧！