2. Modül - 4.

Ders
Hazırlayan: Zeynep Seda Uslu
Tarihler: 25 Aralık 2023 - 5 Şubat 2024
Vinyasa Kursu 4. Oturum:

• Oyunsu Araş rma

• Vinyasa Dil Farkındalığı

• Piramit (Parsvo anasana)

• Üçgen Pozu (Trikonasana) - Düşmüş Üçgen (U ta Trikonasana)
• Yan Açı Pozu (Parsvakonasana)
• Ters Savaşçı Pozu (Viparita Virabhadrasana)
• Ters Üçgen (Viparita Trikonasana)
• Yarım Ay Pozu (Arda Chandrasana)
• Şeker Kamışı Pozu (Chapasana)
• Tek Bacak Havada Öne Katlanma - Standing Split (Urdhva
Prasarita Eka Padasana)
• Yarım Ayda Twist (Parivri a Arda Chandrasana)
• Üçgende Twist (Parivri a Trikonasana)
• Prasaritada Twist (Parivri a Prasarita)

• Dansçı Savaşçı Akışı - Dancing Warrior Flow

2
tı
tt
tt
tt
tt
tti
 VINYASA - 4
Omurgada Çevrilmeler - devam
Ayrıca omurganın ısınması ve pozların derinliği aynı oranda
ilerlemelidir. Bir yöne derin bir rotasyon yapıp aniden öbür yöne
derin rotasyon, özellikle de ısınma yapılmadan yapılırsa hem
tehlikeli hem de beden için aşırı zorlayıcı olabilir.
Omurganın korunması için gerekli olanları ha rlayalım:
• Postürün farkındalığı.
• Omurganın ısı lması ve pozlarda dengeli olarak kullanımı.
• Omurgada hareket açıklığı kadar kuvve n de geliş rilmesi.
Hareket açıklığı (Range of mo on - ROM) ve kuvvet birbirinin tersi
iki kavram gibi görünse de bedende (özellikle fasyada, ki
biliyorsunuz kaslar, organlar, dokular, yani her yer fasya ile kaplı)
dengeli bir şekilde ikisinin de var olmasını isteriz. Yani beden hem
esnek hem de güçlü olsun. Zeynep ‘in fasya derslerini çok dikkatli
izlemenizi tavsiye ederim. Tensegrity olarak anla ğı fasyada hem
viskoz hem elas k olan yapıyı yakalamak isteriz. Biz de omurgada
hem güç olsun hem de esneklik olsun is yoruz. Ama bunu
sakatlık, incinme olmadan yakalamak is yoruz.
Oyunsu Araş rma
Her türlü hareket pra inde ‘sensorimotor’ sistem ya da
‘n rom sk ler kontrol’ devrededir.
N rom sk ler sistem, hareket sırasında hangi kasın, ne zaman ne
kadar, hangi sırayla kasılıp gev eyece ini kontrol eder. Sırf bir ey
yapmak aklınıza geldi i anda bile derin stabilizat r kaslar devreye
girerek hareket i in stabil bir ortam olu turur. Hareke e
3
ö
ö
ü
ü
ü
ü
tı
tı
ti
ç
ğ
ti
ğ
ti
ş
ğ
ti
ti
tı
ti
ş
ö
ttı
ti
ş
tt
 ekonomiyi, dengeyi ve kolaylığı yani kısaca op mal hareke sa lar.
Sistem sa lıklı oldu unda ram Sukham Asanam (Patanjali Yoga
Sutralar) hissederiz yani rahat ve dengede. E er n rom sk ler
kontrol yoksa dengesiz, g s z ve rahatsız hissederiz ve
incinmeler olabilir.
Sinir sisteminin doğru yerde doğru cevabı vermesi gibi
nöromüküler sistem de sağlıklıysa doğru zamanda doğru kasların
gerek ği kadar kasılmasıyla fonksiyonel olarak amaca yönelik
çalışabilmektedir.
Sensorimotor sistem ana rahminden i baren re ekslerle beraber
geli meye ba lar. Tam gelişemeyebilir veya sonradan birçok
sebeple bozulabilir. Stres, travmalar, kazalar, hastalıklar,
hareketsizlik, ameliyatlar, kaslardaki gerginlikle vb birçok
faktörden etkilenebilir. Muhakkak hepimizin bedeninde ‘o ine’
olan ya da i lemeyen b lgeler vardır. Bu kaslar ‘o ine’ oldu unda
duru bozuklu u olu ur, kronik ağrı ve yorgunluk olur. Hareket i in
kullanılan kasları post r tutmak i in kullanmaya ba lar.
Normalde kasıl-gev e prensibinde alı an ve uzun s reli kasılma
gerek ren i ler i in yara lmamı olan hareket kasları kronik olarak
kasılmaya ba larlar ve bedende a rılar olu ur. Kompanse beden
dediğimiz paten oluşmaya başlar.
Post r kaslarını ‘o ine’ olmaktan ıkaran, onlarda propiyose f
uyarımı tekrar kavu turan, minimum aba ile yapılan 3 boyutlu
hareketler, buna destek olarak verilebilir. Yuvarlanmak,
yuvarlanarak oturamaya kalkmak, abasız ve zg r hareketler.
ten gelen hareketler. Yoga pra imde buna ‘oyunsu ara rma’
diyoruz. ok a ık ve zg r bir b l m oldu u i in faydaları belirsiz

4
İ
ç
ş
ü
ş
ti
ti
Ç
ğ
ş
ş
ş
ğ
ş
ç
ç
ffl
ğ
ş
ş
ş
ö
ö
tı
ü
ü
Ş
ü
ti
ü
ç
ş
ö
ti
ü
ü
ğ
ğ
ç
ç
ç
ti
ş
ç
ç
ğ
ş
ti
ç
ğ
fl
ö
ffl
ü
ü
ö
ti
ü
ş
ğ
tı
ffl
ş
ğ
ü
ç
ti
 gibi hissedilebilir. Ancak bir ok ki i i in tek derinden ve ger ek
ifa, bu b l mden kaynaklanıyor olabilir.
Kimileri i in kısa abasız tekrarlar, yuvarlak ve zg r i ten
hareketler fazla basit ka abillir. Belki daha ok terlemek isteyen,
kardio isteyen renciler i in uygun olmayabilir. Kardiyovask ler
alı ma ok nemli ve g nl k ru n i inde olmalıdır. Bununla
birlikte ba langı seviyesindeki bir renci i in de bedeninde daha
a ır ve b y k hareketler gerekebilir. Fakat oyunsu ara rma ile
ok derinden, d nemedi imiz ve bilin li yolla ula amadı ımız
bir yerlere dokunuruz.
Vinyasa uygulamasında insana bütüncül bakarız ve herbirimizin
çok karmaşık bir yapıya sahip olduğunu bilerek dersi hazırlarız.
Derin gevşeme ve yin sinir sistemimiz üzerinde, oyunsu araş rma
da nöromüsküler sistemimiz üzerinde çalışır. Böylece yeni bir şey
öğrenmeye hazırlanan sistemi fonksiyonel hareke de öğrenmeye
hazırlamaya başlarız.
Hareket kasları dinlendirilirken postür kasları uyandırılır. En
önemli nokta ne pahasına olursa olsun hareket değil, doğru
zamanda doğru hareke r. Bir keşi ir. Bu keşif sayesinde zihinsel
olarak esneklik de kazanmaya başlarız. Eğer gövde yani core
gücümüz zayıfsa ak vite esnasında uzuvları kasmak gerekir.
Merkez ve merkeze yakın eklemler, gövdenin kontrolü ve kuvve
uzuvların gevşemesini sağlamaktadır.

5
ş
ç
ç
ğ
ş
ç
ö
ü
ç
ş
ü
ü
ö
ö
ç
ü
ğ
ş
ü
ç
ti
tti
ç
ü
ç
ğ
ç
ü
ö
ft
ş
ti
ğ
ç
ç
ç
ç
ç
ti
ş
ö
ş
ü
tı
tı
ğ
ç
ü
ç
ti
 Derin merkez kasları, bedeni dengeye sokan ve
stabiliteyi sağlayan en önemli sistemdir. Bu
istemde bozukluklar bedende kompanse
patenlere yol açar. Enerji sızıp gider, güç
yara mında azalma olur. 8 silindirli bir arabanın 4
silindir ile çalış ğını düşünün; gücü var ona
erişemiyor.

TOM MYERS

‘Kemikler ağır, dokular yumuşak’

‘Eğer içinden hareket dürtüsü geliyorsa…’
‘Dilersen, yapabilirsin, fark edebilirsin,…’
‘Eğer hareketsizlik isteği varsa hiçbir şey yapmak zorunda değilsin,
bedeninin isteğine saygı duyabilirsin.’
‘Ne zamanki zorlandın dinlenebilirsin’
İzleyerek düzel yormuş gibi olmasın.
ÖR: Dökülerek yuvarlan / Özgürleşen kollar / Dalga nefesler
7-10 dk sürsün ve sonrasında vinyasaya geçişi kolaylaş rır.

6
tı
tı
ti
tı
Vinyasa Dil Farkındalığı
• ‘Nefes alırken… Nefes verirken…’
• Nefesler aynı ri mde devam etsin.
• Cümleler akıcı ve net olsun.
• Çok uzun cümleler ile fazla detay vermek yerine ilk akışta daha
fazla detay verip sonrasında daha seri olabilirsin.
• Aynı vinyasayı 3 bazen 5 kez yap rabilirsin.
• Aynı akışları tekrarlarken her seferinde farklı parametrelere
dikkat çekebilirsin.
• Ara öz emirleri vermeyi ha rla: Bakışlar (drish ), nefesler özgür,
omurga uzun, bedenden gelen duyumlara göre ona yerleş, dilin
rahat, yüz kasların rahat, hareketler akıcı.
• İlk başta daha uzun tari er verdiğin akışlarda son tekrarlarda
‘nefes al uza, nefes verirken katlan’ gibi daha az konuş.
• Sonlara doğru illa da nefes ve hareke n senkronize olmak
zorunda olmadığını ve nefesi farkındalığında tutarak istediğini
gibi devam edebileceğini ha rlat.
• Pozları daha uzun tu uğunda 2 poza özel emir, 2 genel emir
sunabilirsin.
• ‘Dilersen’ ‘İstersen’ ‘Mümkünse’ ‘Belki’ … Sorumluluk alması
için izin ver.
• ‘Kolların yukarı doğru uzuyor’, ‘Sağ bacağını geriye doğru
gönder ve ayak parmak uçların yere gelsin’ yani kişi bedeninin
içinde olduğu hissini ha rlasın.
• ‘Sana nasıl geldiğini fark et’ (Bazen hisset kelimesi birileri için
anlam ifade etmeyebiliyor)

7
ti
tt
tı
fl
tı
tı
tı
ti
ti
• Dansçı Savaşçı Akışı - Dancing Warrior Flow
• Piramit (Parsvo anasana)
• Üçgen Pozu (Trikonasana) - Düşmüş Üçgen (U ta
Trikonasana)
• Yan Açı Pozu (Parsvakonasana)
• Ters Savaşçı Pozu (Viparita Virabhadrasana)
• Ters Üçgen (Viparita Trikonasana)
• Yarım Ay Pozu (Arda Chandrasana)
• Şeker Kamışı Pozu (Chapasana)
• Tek Bacak Havada Öne Katlanma - Standing Split (Urdhva
Prasarita Eka Padasana)
• Yarım Ayda Twist (Parivri a Arda Chandrasana)
• Üçgende Twist (Parivri a Trikonasana)
• Prasaritada Twist (Parivri a Prasarita)

8
tt
tt
tt
tt
tti