2. Modül - 3.

Ders
Hazırlayan: Zeynep Seda Uslu
Tarihler: 25 Aralık 2023 - 5 Şubat 2024
 Vinyasa Kursu 3. Oturum: 3
• Drish
• Bandhalar: PATABANDHA
• Omurgada rotasyon
• Dizi ve ayak bileğini korumak

• Ayakta Tek Ayak Denge (U hita Eka Padasana)

• Ağaç (Vrkşasana)
• Ayağa Uzanarak Denge (U hita Hasta Padangustasana)
• Ayakta Güvercin (Tada Kapotasana)
• Parmakucunda Denge (Prapadasana)
• Yıldız (U hita Tadasana)
• Kartal (Garudasana)
• Dengede (ayakta) Twist (Eka Pada Parivr a Tadasana)
• Yüksek Hamlede Twist (Parivr a Ashta Chandrasana)
• Alçak Hamlede Twist (Parivr a Anjaneyasana)

• Prasarita Pado anasana a-b-c-d

2
ti
tt
tt
tt
tt
tt
tt
tt
 VINYASA -3
DRİSHTİ
Gözlerin odak noktasıdır. Her pozda gözler
açık r ve tek noktada dinlendirilirler. Bu
dikka n gözler açık olsa dahi dışa değil
içsel deneyime odaklanması için faydalıdır.
Drish açık olan gözlerin dikka ni içeri
yönlendirmesiyle asana pra ğinin hareketli
bir meditasyon halide gelmesidir. Bakışları
bazı pozlarda farklı yönlere çevirmek
gözleri de egzersiz eder.
Denge pozlarında özellikle önem kazanır. Dikkat devamlı bir şey
hissetme zorunluluğu ile arayışta olabilir. Etra ndakilere bakarak
kendini kıyaslıyor olabilir. Aynalara bakarak toplumdan topladığı
bilgilerle yorumlarını kendine yolluyor olabilir. Ancak is yoruz ki
yogada dikka nin nerde olduğunu, mütemadiyen süren içsesinin sana
söylediklerini, akabinde gelen duyguyu ve ha a duygu yükünü, ve
tüm bunlara bedendeki ve nefesteki değişen duyumları fark ederek
başla. Bakışların da bu duyumların bir parçası olarak neredeler? Onu
da fark et. 'Bakışlarını odaklamak sana yardımcı olacak r’ genel emri
bu nedenle dikka ne küçük bir çağrı niteliği taşıyacak r.
Dikka mizin nerede olduğunu fark edebilen meta bilişsel kapasitesi
olan varlıklarız. Bu da bize onu etkin bir şekilde yönetebilme yeteneği
sunmaktadır. Dikkat merakı takip eder. Bu nedenle herhangi bir sonuç,
poz görüntüsü ve his beklen sine girmeden sadece merakla
yönergeleri takip ederek bakışları odaklamak değerlidir.
Devamlı etra a dolaşan gözlerden beyne alınan datanın işlenmesi de
bir iş r ve beyin bunun için oldukça büyük enerji harcamaktadır.
Önceliğinin nerde olduğunu anlayabilmek için gözleri odaklamak
faydalı olacak r.

3
tı
ti
ti
ti
ti
ft
ti
tı
ti
ti
ti
ti
tt
fı
tı
tı
ti
Omurgada Rotasyon
Omurganın 6 yöndeki hareketlerinden bahsetmiş k. Ayrıca
omurgadaki farklı bölümlerin farklı anatomik ve fonksiyonel
özellikleri olduğunu da ha rlatmış k. Bu özellikler ya hep ya hiç
şeklinde değil bazı açılar oranında işlevsellik göstermektedirler.

Bunlar ortalama yapılardır elbe e kişiler arasında farklılıklar

gösterebilir. Önemli olan lumbar denilen bel bölgesinin eksiyon
için açısının daha yüksekken rotasyon için çok minimal bir açıya
sahip olduğunu bilmek r.
Aynı şekilde rotasyon hareke nin de belden ziyade sırt
bölgesinden yapıldığını bilmek önemlidir. Servikal omurların da
rotasyon kabiliye vardır. Ancak derin rotasyonlar için sırt yani
torakal bölge dahil edilmelidir. Bunu bilmek yoga yaparken
rotasyonları anlayabilmek için çok önemli olacak r.
4
ti
ti
tı
ti
tt
tı
tı
ti
fl
 Bandhalar:
PATABANDHA
Ayakların genişle lmesi ve uzamasıyla oluşan bandadır.
Parmak köklerinden her iki yana doğru ve topuklardan da yine
parmak köklerine doğru genişleme ve yayılma araş rılır. Ayağın
dört köşesinin birden yeri kavraması araş rılır. Bu durum ayakların
yerle temasını ar ran içsel bir ivme kazandırır.
Ayaklardaki genişleme ve uzamayla birlikte baldır kaslarının kaval
kemiklerine doğru toplanmasını desteklenir. Benzer ha f bir etki
üst bacaklarda da olmaya başlar. Bacak kasları bunun desteklemek
için ak eşmeye başlar. Doğal olarak tüm bacakta ve bacak
kaslarında uzama ve kaslarda uyanma başlamış olur.
İçide olduğumuz şeklin/pozun yerçekimiyle olan ilişkisine göre
daha ak f çalışan kaslar bacakta farklılaşabilirler. Fakat kısaca
denebilir ki bağ doku (fasya) sayesinde beden parçaları her zaman
ilişki halindedirler ve bu padabanhada da gözlemlenebilir.
Denge pozlarında zemin ile kurulan ilişki çok önemlidir. bu
nedenle dağ pozunda başlarken ilk temeli iyi oluştururuz. Şehir
haya nda ayak tabanlarımızın yerle kurduğu ilişkiden uzaklaşan
dikka mizi tekrar oluştururuz.

5
tı
ti
ti
ti
fl
tı
ti
tı
tı
fi
Dizi Korumak:

İçeri düşen diz

Aşırı gerilen (full extansion) diz

6
Ayak bileğini korumak:

7
 • Ayakta Tek Ayak Denge (U hita Eka Padasana)

• Ağaç (Vrkşasana)

• Ayağa Uzanarak Denge (U hita Hasta Padangustasana)

• Ayakta Güvercin (Tada Kapotasana)

• Parmakucunda Denge (Prapadasana)

• Yıldız (U hita Tadasana)

• Kartal (Garudasana)

• Dengede (ayakta) Twist (Eka Pada Parivr a Tadasana)

• Yüksek Hamlede Twist (Parivr a Ashta Chandrasana)

• Alçak Hamlede Twist (Parivr a Anjaneyasana)

• Prasarita Pado anasana a-b-c-d

8
tt
tt
tt
tt
tt
tt
tt