Farkındalık (Mindfulness)

Sembolü

Kalbin mevcudiyeti
Farkındalık-Mindfulness (tanım)
“Bilinçli olarak açık, nazik ve
anlayışlı bir şekilde dikkat etme
sonucunda ortaya çıkan
farkındalık”

Kaligrafi
Rev. Nonin Chowaney, Amerikalı Zen Master
 Beden ve zihin birdir
• Peter Levine’in Medusa miti yorumu meditasyona
dair anlayışımı dönüştürdü. Duyumlara ve
duygulara odaklanmanın öneminin altını çizdi.

• Perseus, bilgelik tanrıçası Athena'yı ziyaret eder ve

Athena ona Medusa'yı yenmek için gözlerine
bakmaması gerektiğini aksi takdirde taşa
dönüşeceğini söyler. Medusa'yı yenmek için
yansımasına bakmalıdır.

• Benzer şekilde, meditasyonda da hazır olmadan

acı verici, negatif içeriğe bakmak 'donma'
tepkisine neden olabilir.

• Bunun yerine Levine, rahatlama ve dengeye gelme

dolayısıyla dönüşüm olasılığının daha yüksek
olduğu, düşüncenin yansımasını, bedendeki
hissini, araştırıp takip etmeyi önerir.

• Medusa'yı öldürdükten sonra kanatlı at Pegasus ve

altın kılıçlı savaşçı Hrisaor, Medusa'nın bedenini
terk eden spontaneizmin (kendiliğindenliğin) ve
netliğin geri kazanımını sembolize ediyor.
Nefret edip kızıp organizmanın nefret ve
öfkeden oluşmamasını bekleyemeyiz. Sevip
ümitlenip bunların aktif olarak hareket halinde
fizyolojik olarak sevgi ve ümit olmamasını
bekleyemeyiz. Nefret, öfke, sevgi, ve ümit bir
vaküm içerisinde var olan psikolojik haller
d e ğ i l d i r. S o m a t i k h a l l e r d i r y a ş a y a n
organizmanın tümünü kapsayan.
Thomas Hanna - The Body of Life
 3 Geleneksel meditasyon
uygulaması

1. Odaklanmış dikkat - Nefes Biçim

meditasyonu

2. Şefkat meditasyonu

3. Açık farkındalık meditasyonu Biçimsiz

 Odaklı Dikkat
• Meditasyon sırasında uygulayıcı tek bir 'nesne'ye odaklanır. Mum alevi,
çiçek, yerde bir nokta gibi bakışların üzerine sabitleneceği, bedenin
dışında bir şey olabilir.

• Nefesin duyumları, karındaki hisler ya da bedenin farklı bölümlerini

taramak gibi bedenin içinde bir şey de olabilir.

• Dünyadaki köklü ve tefekküre dayalı geleneklerde genellikle

meditasyonun odağı, bedenle zihin deneyimi arasındaki altın iplik,
köprü ya da geçit olarak bahsedilen nefestir.

• Nefes, bilinçaltı bir olgu olmakla birlikte bilinçli olarak kontrolümüzdedir.

Kendimize nefes almayı hatırlatmamız gerekmez. Çok basit bir biçimde
nefesin ritmini ve derinliğini değiştirerek ya da nefesin doğal akışının
farkına vararak zihinsel ve bedensel durumumuzu değiştirebiliriz.
 Buda'nın 5 Jana Faktörü
öğretisi - odaklı dikkatin haritası
• “Zihin içsel olarak sabitlenir, sessizleştirilir, tekliğe getirilir ve odaklanır” Buddha

1. Uygulamalı dikkat, dikkati yöneltecek bir nesne, örneğin nefes

2. Sürdürülebilir dikkat - dikkati yönelttiğiniz nesneyle bağlantı halinde kalın

3. Esrime - Mutluluk - dikkatin yöneltildiği nesne içinde kendinden geçmek, ona

doğru çekilmek. “Güzel nefes” Nefesle mest olmak, keyif, dalgalar, canlanma.
Omurgadan yukarıya doğru hareket. Bazıları kolaylıkla erişebilir, bazıları
mücadele eder.

4. Neşe - mutluluk/hoşnutluk/sükûnet ekseninde bir deneyim. Esirklikten neşeye

geçiş.

5. Zihnin tekliği - başlangıçta en az tanıdık gelen bu olabilir. Deneyimin tüm

içeriği bir bütün olarak görünür. Müthiş bir sakinlik. Minimum duygusal
tepkisellik. Benlik hissinin en düşük olduğu yer.
 Uygulama 1
Nefes Farkındalığı
1. Her nefes verişten sonra say

2. Her nefes alıştan sonra say

3. Saymayı bırak, nefesin yarattığı duyumları takip etmeye devam et

4. Nefes bedene girerken ve bedenden çıkarken burun deliklerinde

yarattığı duyumlara odaklan

5. Hareketsizce oturmanın dışında her türlü tekniği bırak (açık

farkındalık uygulaması)
 Uygulama 2
Şefkat Besleme/Geliştirme
1. Kendine yönelik şefkati besle

2. Sevdiğin birine yönelik şefkati besle

3. Nötr bir kişiye yönelik şefkati besle

4. Sıkıntılı bir ilişkin olan ya da düşmanca hisler beslediğin birine

yönelik şefkati besle

5. Bu dört insana yönelik şefkati içine aileyi, sevdiklerini, topluluğu

vs. alacak şekilde genişlet
 Uygulama 3
Açık farkındalık - Sadece Oturmak
• Budist gelenekte açık farkındalık uygulaması Zazen (sadece oturmak) olarak bilinir.

• Meditasyon yapan kişi sadece hareketsiz oturur.

• Nefes farkındalığı, bakışları odaklama ve karın bölgesi farkındalığı (geleneksel olarak hara ya da
dandien olarak bahsedilir) gibi çeşitlemeleri vardır.

• Usta bir uygulayıcı için sadece oturmak paha biçilmez bir uygulama olabilir çünkü bilinçaltının
farkındalık ışığnda açığa çıkmasına 'alan' tanınır. Bu, ne kadar yavaş olursa o kadar iyidir.

• Ancak uygulamanın bir biçiminin, neredeyse herhangi bir tekniğinin olmaması uygulayıcının eş peşe
oluşan düşünceler arasında kaybolmasına ya da yarı uykulu veya rüya haline geçiş yapmasına ya da
hareketsiz kalmakta zorlanmasına neden olabilir. Bunun nedeni deneyimin nefesi saymak gibi bir
teknikle düzenlenmemiş olmasıdır.

• Bu nedenle açık farkındalık meditasyonunu öğrenirken uygulama süresini kısa - 15 dakika civarında -
tutarız. İnzivada, uygulayıcı sisteminde gerekli dengeye ve esnekliğe sahip olduğunda ve yoğun ve
negatif deneyimlere yaklaşıp onlardan uzaklaşma becerisini net olarak kazandığında tek başına açık
farkındalık uygulamayı tercih ederim.

• Tercihen açık farkındalık uygulamasını nefes ya da şefkat meditasyonunun sonuna kısa süreli dahil
ederiz.
Kök (core) / karın (abdomen)
• Kök rahat,açık ve yumuşak.

• Karın, ağırlıklı olarak omurganın

uzamasıyla destekli bir biçimde
hafifçe içe çekili.

• Omurgayı uzatarak duruşu

oturttuktan sonra farkındalığınızı
ağzınıza, karın bölgenize, pelvik
tabana yönlendirin ve herhangi bir
gerginlik hissi varsa serbest bırakın.

• Pelvik tabandaki gerginliği serbest

bırakmak, omurga boyunca uzamak,
karın bölgesindeki, omuzlardaki,
çenedeki, ağzıdaki, damaktaki,
yüzdeki gerginliği rahatlatmak dikkati
bedenin içine doğru yönlendirir.
 Otonom Sinir Sistemi (OSS)
• tek başına regüle edici bir sistem

• solunum, kalp atışı hızı, tükürük salgılama, yutkunma, kas

hareketleri, kas gerginliği, göz hareketleri, göz bebeği
büyümesi, ses ölçüsü, organizmanın dengelerinin korunması
(homeostazi) gibi fonksiyonları düzenler.

• İki bölüm arasında senkronizasyon sağlar.

1. Sempatik - bedenin hızlandırıcısı - enerji sarfiyatı - uyarılma

- kaç ve dövüş tepkileri.

2. Parasempatik - bedenin freni - enerji korunumu.

• SSS hızlı hareket gerektiren durumlarda - kısmen adrenalin

bezlerinin adrenalin salgılamasını tetikleyerek ve kalp atış
hızını ve kan basıncını hızlandırırarak - kanı kaslara taşır.

• Parasempatik Sinir Sistemi (PSS), sindirim ve yaraların

iyileşmesi gibi korunmaya yönelik fonksiyonları destekler.
Uyarılmayı frenleyen, kalp atış hızını yavaşlatan, kasları
rahatlatan ve solunum ritmini normale döndüren asetilkolin
salgılanmasını tetikler.

• Nefes almak SSS'yi harekete geçirir. Adrenalin salgılanması

kalp atış hızını arttırır (atletler bu nedenle yarıştan önce üst
üste kısa, derin nefesler alır).

• Nefes vermek PSS'yi harekete geçirir. Kalp atış hızını

düşürür, bedeni sakinleştirir. Bu nedenle yogada nefes
vermeye odaklanılır.
Miyelinli Vagus diyaframın üzerinde
Miyelinsiz Vagus diyaframın altında
Diyaframın üzerindeki Vagus
miyelinli, 'yeni', memelilerde

kalbi ve akciğerleri düzenler

Kalp (atış) hızı değişkenliği (HRV)

Sosyal iletişim, sakinleştirme, sağlığı optimize eder,

(korumaya yönelik tepkileri kırar)

Diyafram altı
miyelinsiz “eski”

iç organları destekler
savunma / sistemi kapatma
Our oldest
ancestor
• 1.2 mm long with pleated, circular mouths
used to feed and excrete waste

• Less than 1.2 mm

• lived in water around 540 million years ago,

our oldest relatives.

• These openings would not have been used

for breathing, according to the researchers,
but may have eventually evolved into gill
slits seen in modern water-dwellers.

• The study adds that the creature's body was

symmetrical, a trait seen in its evolutionary
descendants, including humans.

• University of Cambridge and published in

Nature.
 Filogenetik Evrimimiz

Üç filogenetik sistemin
• En eski atalarımızın omuzlarında yükseliyoruz. kontrolü: primitif vagus,
sempatik/adrenal ve
“akıllı” (memeli) vagus.
• Döllenmiş tek bir yumurtadan rahimde Kaynak: In an Unspoken
gelişerek evrim sürecimizin her aşamasını Voice, Levine
tamamlıyor ve bir sonraki aşamaya geçiyoruz.
 Nörosepsiyon

“sinir devrelerinin durumları veya kişileri ne

şekilde emniyetli, tehlikeli ya da yaşamsal
tehdit içerip içermediğini ayırt etmesi”
 Polyvagal Teori
• güvende olduğumuzda Sosyal Sinir Sistemini devreye alırız

• tehlike halinde Sempatik Sinir Sistemini devreye alırız

• yaşamsal tehdit halinde Parasempatik Sinir Sistemini

devreye alırız

• Nörosepsiyon, “bedenin farkındalık âlemi dışındaki riski

algılayabilme becerisi” tehlike ya da güvende olma veya
yaşamsal tehdit bu uyarlanabilir sinir devrelerini tetikler.
İnsan Embriyosunun Gelişimi
Kaynak; A Child is Born
 Polyvagal OSS
• Ders kitaplarında bulunan geleneksel PSS ve SSS ikili
modelinden farklıdır. Bu modelin gerçekçi bir yönü vardır ancak
aslında sinir sistemimiz uyarıcıya farklı bir biçimde tepki verir.

• OSS öngörülebilir hiyererşik bir tutumla tepki verir.

• Düzenleyici prensip, güvenli, tehlikeli ve yaşamı tehdit eden

ortamlara adaptasyon sağlayan filogenetik evrim sürecimizdir.

• Daha eski omurgalı türlerden aktarılan 3 nöral OSS devresi

vardır.

• 1. Aşama en eski, primitif, miyelinsiz - bayılma, ölü taklidi yapma

gibi hareketsizlik/immobilizasyon oluşturur. Disosiyatif (ayrışma)
haller. Bu sistem kıkırdaklı köpek balıkları ve vatozlardan
mirastır. Yeterli yiyecek ya da oksijen olmaması halinde
metabolik faaliyetlerinin hızını düşürürler. İnsanlarda bunu
bayılma olarak görebiliriz.

• 2. Aşama Sempatik Sinir Sistemi, tehdit karşısındaki kaç ya da

dövüş tepkisi - İlk örneklerine kemikli balıklarda rastlanır.

• 3. Aşama En sonuncusu. Memelilerde görülür. 'yeni' miyelinli

vagus, devrenin hızlı çalışmasını sağlar, diyaframın altında,
bağırsaklarda olanları düzenler, sağlıklı büyümeyi ve onarımı,
miyelinsiz vagus ile SSS arasındaki dengeyi destekler. Yalnızca
memelilerde 'yeni', miyelinli vagus siniri bulunur.

• Kalp atış hızındaki dalgalanmalar miyelinli vagusun çalıştığına

işaret eder.

Dr Stephen Porges
gözler, orbital kaslar, kırışmayı görmek, orta kulak kasları gerilir ve
insan sesini duyabiliriz, yırtıcıdan sakınma ortadan kalkar
 Meditasyon uygulayanlarda
daha fazla gri madde vardı

• Prefrontal Korteks

• işleyen hafıza

• idari karar alma

• 50 yaşındakilerdeki korteks
mikarı 25 yaşındakilerle aynı
 Sol Hipokampus

• Öğrenme ve hafıza, duygusal düzenleme

• Depresyon ve travma sonrası stres bozukluğunda daha az gri

madde
Temporoparietal Kavşak

• Bakış açısı oluşturma

• Empati ve şefkat
 Stresteki değişim amigdaladaki gri
maddede değişimiyle bağlantılı

• gri maddede azalma

• gri maddedeki değişim stresteki değişimle bağlantılı

• amigdala küçüldükçe daha fazla stres azalması rapor edildi

• (fareler üzerinde deney) artan stres, tehdit ortadan kalktıktan sonra dahi
amigdalanın genişlemesine neden olur - bu da gösteriyor ki çevreyle ilişki
çevrenin kendisinden daha etkili olabilir.
 Konstantrasyonun 5 Etmeni
Kaynak: Rick Hanson - The Enlightened Brain: ‘nöroloji bir bakıma kurgusal (spekülatif) olmakla birlikte temellerini güncel
sinirbilimden alır'.
Konsantrasyonun 5 etmeni - Janalar'ın Budist öğretisi (aynı zamanda bkz. Patanjali Yoga Sturalaı)
1. Tatbikî (uygulamalı) dikkat
2. Sürdürülebilir dikat
3. Dalınç (kendinden geçercesine sesiz bir coşkuya dalma)
4. Neşe
5. Zihnin birliği

1. Tatbikî (uygulamalı) dikkat, dikkatin isteyerek bir yere yöneltilmesi, ör. nefese

2. Sürdürülebilir dikkat - dikkatin yöneltildiği nesneyle iletişimde kalmak

(uygulamalı ve sürdürülebilir dikkat nörolojik açıdan esas olarak interior frontal singular cortex işleviyle gerçekleştirilir. Dikkatin idari bir kontrolü vardır.)

3. Dalınç (kendinden geçercesine sesiz bir coşkuya dalma) - Coşkulu mutluluk - dikkatin yöneltildiği nesneyle mest olma, çekim. “Güzel nefes” Nefes ile mest
olma. haz, dalgalanma hissetme, uyarılma, omurgada yukarı yönlü hareket. Haz, keyif. Bazıları için kolaylıkla erişilebilirken bazıları için çaba gerektirir.
Nöroloji - kuvvetli uyarılma hissi - nöroepinefrin hormonuyla ilişkili - duygusal olarak olumlu bir şey tarafından uyarıldığında mevcut olabilir.

Kuvvetli bir haz hissi, özellikle hoşumuza giden bir deneyim sırasında beynin akumbens çekirdeği adı verilen nodlarında aktivasyon. Dalınçta, bedende
coşkulu mutluluk deneyimleri, Çeşitli doğal opioidler içerilir. Yüksek seviyede dopamin, işleyen hafızanın kapılarını kapatır, bu sayede dikkatin üzerine odaklı
olduğu nesneye konsantrasyon sağlanır. Nöroepinefrin ve dopamin yeni sinaps (sinir kavşağı) gelişimini destekledikleri için bu harika deneyimlerin
öğrenilmesini kolaylaştırır.

4. Neşe - deneyim mutluluktan tatmine oradan da sükûnete doğru ilerler.

Nörobiyoloji - Akumbens çekirdeği nodlarının ölçülü uyarılması. Ödülü takip eden ölçülü dopamin seviyesi. Doğal opioidler. Sükûnet arttıkça dopamin ve
nöroepinefrin seviyeleri giderek azalır. Dalınçtan neşeye yerleşme. "Goldilock" yeri. Çok sıcak değil, çok soğuk değil.

5. Zihnin tekliği - başlangıçta en az tanıdık gelen bu olabilir. Deneyime dair tüm içeriğin bütünlük içerecek şekilde birleşmesi. Büyük bir aklı başındalık, en
düşük seviyede duygusal tepki, en düşük seviyede benlik hissi.

Nörobiyoloji - nöral alanın büyük bölümlerinde gama dalgası. Gama dalgaları çok hızlı beyin dalgalarıdır. Saniyede 30-80 kez işlev görür. Beyinde yayılarak
ilerleyen büyük ölçekte nöron ve sinaps birleşmeleri ritmik bir biçimde bir arada ateşlenirken bütünlük ve birlik ve anlayış hissi yaratır.

. Kişi birliğe doğru ilerledikçe dikkatin kontrolüne daha az çaba harcanır, interior singular cortex'in idari kontrolü geri çekilir.

source: Rick Hanson - The Enlightened Brain

translation: Burcu Celebi