YOGA ve NEFES

TEKNİKLERİ
H iS
 PRANA
Prana = yaşam enerjisi

Yoga kelimesinin tanımı gibi ‘Prana’ kelimesinin de birden çok tanımı vardır.
Prana evrenin tüm katmanlarının içine, her hücremize, tüm zerrelerimize nüfuz etmiş
enerjidir.
Prana: yaşam enerjisi ve ayama: uzatmak şeklinde de tanımlanabilir.
Çin tıbbında prana ki ve çi olarak ifade edilir. Hiroshi Motoyama’ya göre çi’deki
tıkanıklıklar, çi’nin düzensiz akışı nadi akışını bloke ettiği için hastalığa sebep oluyor.
Bazı Kaynaklar pranayamayı “yaşam enerjisini yönetmek” olarak açıklıyor. Prana tüm
canlılarda var olan fiziksel, akılsal, zihinsel, cinsel ve kozmik enerjidir.
Bedensel işlemlerimizi canlandırır ve koordine eder.
Tehlike anında serbest veya gizli bırakılan potansiyel enerjidir.
Prana hareketliyse zihin de hareketlidir, Prana sakinse zihin de sakindir. Bundan
dolayı; rahatsız, düzensiz solunumla zihin rahatsızlaşırken, düzenli solunumla
zihin durgunlaşır. Kişi kendini sağlıklı ve hayat dolu hisseder.
Bazı kaynaklarda prana ‘nefes’ olarak da tanımlanır.
Nefes , Prananın (yaşam enerjisi) bedenlere girmek için kullandığı araçlardan
yalnızca
biridir.
Prana doğumla var olur ve yaşamaya başlar. Nefes durursa yaşam da durur.
‘’Bir canlı öldüğünde enerji, madde bedeni fark eder. Fiziksel beden
maddesel olarak halen var olmakla birlikte, prana dediğimiz yaşam enerjisi
bedenden ayrılmıştır.’’ Ebru Şinik
Prana ile zihin doğrudan bağlantılıdır. Örneğin; korkup uyandığımız bir rüyada
zihin rahatsız olmuştur ve soluk soluğa uyanırız. Buradan da anlıyoruz ki ; nefes
sadece
zihinle ilgili değil, beyin ve sinir sistemimizle de ilgilidir.
 PRANAYAMA
Prana = (yaşam enerjisi,life force) + Yama (kontrol etme,genişletme)
Prana = (yaşam enerjisi,life force) + A + Yama (kontrol etmeme)
Yani Pranayama yaşam enerjisinin tüm yönlere genişletilmesi, dengeli bir şekilde akışının
sağlanması demektir.
Solunum organlarının; kısıtlı, ritmik ve yoğun bir şekilde genişlemesi, uzatılması, kısaltılması
gibi hareket ettirme tekniklerinden oluşan bir sanattır. Alınan nefesin uzun ve sürdürülebilir
akışını, nefesin verilmesini ve tutulmasını içerir.

Kısaca Nefes ile ilgili temel tanımlara bakalım;

PURAKA = Nefes almak (sistemi uyarır).
RECHAKA = Nefes vermek (kirlenen hava ve toksinleri dışarı atar).
KEVALA KUMBHALA= Gayretsiz nefes
 KUMBHAKA = Nefes tutmak
(enerjiyi beden içerisine dağıtır).
Kumbhaka ikiye ayrılır:
1- Antara (içeride) Kumbhaka
2-Bahya/ Bahir (dışarıda) Kumbhaka

Nefes tutma bilinçli ve farkındalık haliyle yapılmalıdır. Tüm bedeni rahatlatmak,

sakinleştirmek, gerginliği azaltmak için kullanılmalıdır. Bilinçsizce yapılan nefes
tutma; sinir sistemi, kardiyovasküler sistem, kas sistemi ve beyni yorar, gerginliği
artırır.
Yoga duruşlarında aksi belirtilmedikçe nefes burundan alınır,
burundan verilir. Çok sıkışıldığında nadiren de olsa ağızdan da
atılabilir. Burun, nefesi bedene ve akciğerlere hazırlar.
‘’Yaşamın temeli nefesse, yoganın temeli de nefestir. Nefesine hakim
olan yaşama, dünyaya, varlığa, gerçekliğe hakim olur.’’ Hatha Yoga
Pradipika

‘’ Vayu bedende kalabildiği kadar kalır, bu yaşamdır. Ölüm , Vayu’nun

bedenden
gitmesidir. Bu nedenle Vayu boşa harcanmamalı, tutulmalıdır.’’ Hatha
Yoga Pradipika
Vata = Hava
Prana’yı kontrol etmek aslında zihni kontrol etmektir. Hatha Yoga Pradipika
‘da belirtildiği gibi ‘’ Nefes yoldan çıkınca zihin kararsız kalır.’’

Yoga felsefesine göre; her canlının belirli bir nefes sayısıyla yaşama
geldiğine inanılır. Nefesi nasıl kullandığımız önemlidir. Sık nefes alış
verişler; huzursuz bir zihin ve yanında düzensiz bir beden getirirler,
sakin ve düzenli bir nefes alış veriş ise ; bedeni ve ruhu besler.

Tüm bu açıklamalara göre; Pranayama sadece sadece nefes alma ve

verme hali olan fiziksel bir akış değil, tüm bunların ötesinde enerji akışının
fiziksel, ruhsal ve zihinsel bedenlerimizi nasıl etkilediğini inceleyen bir
çalışma sistemidir.
 PATANCALİ’ye göre PRANAYAMA
Patancali (Yogasutra’yı derleyen) M.S. 3.-5. yüzyıllar arasında yaşamış bir âlimdir.
(M.Ö. 2. yüzyıl civarında yaşadığı tahmin edilen Sanskrit dilbilgisi âlimi Patancali ile
karıştırılmamalıdır.) (Kaynak: “Yogasutra”, Prof. Dr. Korhan Kaya)
(Yoganın kurucusu/babası değildir; var olan klasik dönem yoga bilgilerini ilk defa
bir sisteme yerleştiren kişidir.)
Yogasutra, yoga ile ilgili klasik dönemin temsilcisi niteliğinde bir eserdir;
günümüze kadar aktarılmış, yogaya dair en sistematik ve en önemli kaynaktır.

Patancali ise yaşam enerjisini canlandırmanın bilinçli nefes teknikleri ile

gerçekleştirileceğini ve buna da pranayama dendiğini belirtiyor.
 Patancali zihni sakinleştirmek ve dünyada acıyı doğuran zihinsel ızdırapları
dindirmek için rehberlik sunar. Patancali’nin yoga sutraları klasik yoganın
temelini oluşturur.

4 bölüm ve 196 sutradan oluşur. Yoga ağacının 8 dalından bahseder. Bu 8 adım

anlamlı bir hayat yaşamak için gerekenleri anlatan bir kılavuz gibi görülebilir.
Manevi ve ahlaki yönelimler, öz disipline dair kurallar vardır.

Bu ilkeler insanın huzurlu ve mutlu bir yaşam sürmesi amacıyla düzenlenmiştir.

Bu ilkeler temel alınarak uygulandığında yoga çalışmaları gerçek amacına
ulaşmış olur. Böylece düzgün duruş doğru nefese; doğru nefes yapıcı
düşünceye; yapıcı düşünce de düzgün, huzurlu bir yaşama rehberlik eder.
 Patancali’nin Yoga Sutraları

Prana’nın kontrolü
veya tam tersi

Patancali’nin yoga sutralar kitabında yazılana göre Pranayama nefes alış verişlerinin
durdurulmasıdır. Nefes tutma çok önemlidir çünkü bu sırada enerjinin emilmesi, hücrelerde
oksijen ve karbondioksitin karşılıklı olarak değişmesi için bedene daha fazla zaman
tanınmaktadır.
Duruşa (asana – 3.basamak) hakim olduktan sonra, nefes alma ve
verme hareketlerini durdurarak Prana’nın kontrol edilmesi
(pranayama) çalışması yapılmalıdır.

Yoga sisteminin dördüncü basamağı olan Pranayama kelimesi iki

sözcükten oluşur. Prana (yaşam enerjisi) , Yama (kontrol) demektir.
Pranayama , nefes almakta ve vermekte kullandığımız organ ve
kaslarımızın bilinçli bir şekilde kontrol edilmesidir.

Patancali’ye göre nefes dışsal ve içsel olarak durdurulabilir ya da hareketin

ortasında kesilebilir ve bu durdurmanın ne sürüncemeli ne de kısa olmaması
için yer, zaman ve belirli sayıda dakikalara göre düzenlenebilir.
‘’Zihin nefesin verilmesi ve tutulmasıyla da sakinleşebilir.’’
Tüm Pranayama tekniği nefesin durdurulmasına odaklanır.

Nefes verdikten sonra tutulan nefesi ‘dışsal’, nefes altından sonra

tutulan nefese ise ‘içsel’ nefes diyoruz.

Bir kişi egzersizler vasıtasıyla Prananın kontrolünü tam olarak eline

aldığı zaman veya belirli bir ruhsal gelişim aşamasına ulaştığı zaman
derin bir konsantrasyona vardığında soluması kendiliğinden durabilir. Bu
doğal kesilme saniyeler veya dakikalarca olabilir. Bu tehlikeli değildir
çünkü ancak yeterince geliştiğin zaman bu meydana gelebilir. ‘Samadhi’
halinde soluma bir defada saatlerce kesilebilir.
 Özetlersek ; Pranayama gerçek özü görmek için penceredir, güneşin etrafını
aydınlatması misali Pranayama çalışmaları da bireyi aydınlatmaktadır.

Yoganın hedeflerinden biri de zihnin kontrol edilmesi, güçlendirilmesi olduğu için

birey Pranayama öğrenir ki nefesine sahip çıkarak kontrol altına alsın, bu da isteklerin
ve duyguların kontrol edilmesini sağlar. Böylece ‘’Pratyahara‘’basamağına hazırlanır.
BEDENDEKİ ENERJİ
AKIMLARI
VE
KANALLARI
BEDENDEKİ
BEŞ
PRANA
Udana: Baş ve boğaz bölgesinde çalışır. Konuşma
fonksiyonlarını düzenler. Besinlerin alınmasını, ses tellerini ve
havayı kontrol eder. Enerjiyi beyne doğru yükseltir. Epifiz ve
Hipofiz bezleriyle tüm beyni aktif eder.
Prana: Solunum sistemi . Göğüs bölgesinde hareket eder,
nefes alıp vermeyi kontrol eder. Atmosferdeki yaşam
enerjisini içine çeker.
Samana: Sindirim sistemi. Karın bölgesinde bulunur.
Sindirme ve karın bölgesi organlarının uyum içerinde
çalışmalarına yardımcı olur.
Apana: Boşaltım sistemi. Alt bağırsak bölgesinde hareket eder.
Apa: uzaklaştırma, bırakma demektir. Verilen nefesle
hareketlenir. Sperm ve bedensel atıkları vücuttan uzaklaştırır.
Doğumu kontrol eder.
Vyana: Dolaşım sistemi. Damarlar ve sinirler aracılığıyla,
besinler ve nefesten alınan enerjiyi yönetir. Enerjiyi tüm
bedende hareket ettirir.
BEDENDEKİ
ENERJİ
KANALLARI
Pranayama uygulandığında nadi’ler (enerji kanalı) tıkanıklıklardan kurtulmakta, bioenerji
kolayca bedende dolaşmakta ve toksinler vücuttan atılarak bedenin sağlığı korunmaktadır.

Pranayama ile zihnimizi sakinleştirebilir, tüm bedenimizde denge yaratabilir, atıl enerjiyi
tahliye ederek bedenimizi canlandırabilir, negatif duygu, düşünce ve besinlerin yarattığı
toksinlerden arınırız.

Stresli olduğumuzda sempatik sinir sistemi bir tehlike olduğunu düşünür ve enerjimizi ani
şekilde yükseltir. Nefesimiz kısalır ve alt akciğerler yerine göğüsten alınmaya başlar. Bu anda
alacağınız derin bir nefes parasempatik sinir sistemini devreye sokar. Böylece kalp atışları
yavaşlar, kan basıncı normal seviyesine iner ve vücut sakinleşmeye başlar.

Kontrollü ve ritmik nefes çalışmalarının depresyon tedavisinde %68-%73 arasında bir başarısı
vardır.
Pranayama teknikleri sayesinde bedendeki enerji aktifleşmekte, enerjinin miktarı
artmakta ve frekansı yükselmektedir.

Nefes alırken SSS, nefes verdikçe PSS aktifleşir. Nefes verirken bilinç açılır, algı yükselir.
Nefesi bir müddet tutunca varlığınız biraz daha sakinleşecektir.

Bir kişi panik içindeyse ve rahatsız olmuşsa yavaşlama ve derin nefes alıp verme onun
bu panik durumundan çıkmasına yardımcı olur.

Solunum merkezinde yavaşlamış prana, diğer tüm merkezlerdeki prananın da

yavaşlamasına neden olur. Bu nedenle pranayama uygulamaları Patancali tarafından
nefes hızının yavaşlatılması üzerine verilmiştir.
Nadi: Boş kanal, tüp. Bedende
72.000 Nadi olduğu söyleniyor.

Nadi adı verilen bu kanallar

merkezi sinir sistemimize
denk düşer. Daha küçük
binlerce Nadi vardır.

Ida, Pingala ve Sushumna 3

ana kanaldır.
 SUSHUMNA
su = mükemmel suhumna = uyum,neşe
Su + suhumna = mükemmel uyum, tam denge hali, nötr
olabilmek.

Omurga başlangıcında başlayıp, burun deliklerinde biten ana

enerji kanalı anlamlarında tercüme edilir. Şekle baktığımızda
Sushumna’nın omurga ana sinir yolu olduğunu anlayabiliriz.
Ida ve Pingala’nın merkezi.

Sushumna için tam denge hali demiştik.

Bu durumu nefes ve bedenimizdeki enerji kanalları ile

bağdaştırdığımızda iki burun deliği eşit olarak çalışmalıdır.
İda ve Pingala
İda: sol burun deliği, ferah, rahat, ying, ay, dişil
enerji, durgunluk, bilinçaltı, pasif, serin, negatif,
sol, gibi anlamlara gelir. Tam çalışmadığında
bunama, ruhsal bozukluklar, epilepsi ortaya
çıkabilir.
Bu kanalda geçmişin saklandığını söyleyebiliriz.
Parasempatik sinir sistemine denk düşer.
Pingala: sağ burun deliği, esmer, altın gibi, güneş,
güneş, yang, eril enerji, sıcak, aktif, kuvvet, sağ,
bilinç, pozitif gibi anlamlara gelir.
Sempatik sinir sistemine denk düşer.
Parasempatik Sinir Sistemi: Sakinleştirici, rahatlatıcı, enerjiyi şarj eden etkisi
vardır. Kalp atışını ve solunumu yavaşlatır. Hücreleri tamir eder.

Sempatik Sinir Sistemi: savaş-don ya da kaç hormonların aktivasyonuyla

ilgilidir. Tehlike anında adrenalin salgılayarak, kalp atışını hızlandırarak,
solunum hızını arttırarak, tansiyonu yükselterek tepki vermemizi sağlar. Çok
fazla enerji yakar ve serbest radikalleri açığa çıkarır ve vücutta iltihap,
hastalık süreçlerini arttırır. Gün boyunca SSS’nin uyarılması bağışıklık
sistemini zayıflatır.
 Chakra
Chakra: İda ve Pingala’nın birleştikleri noktalardadır. Nefes kalp
çakrası (ANAHATA) ile ilgilidir.

Vücutta toplam 49 Çakra vardır. Bunlar arasında en önemli 7 çakra

şunlardır;

❖ Muladhara : Apış arası ve üreme merkezi çakrası

❖ Svadishthana : Üreme merkezi, alt karın, adrenalin bezleri çakrası
❖ Manipura : Güneş sinir ağı, mide pankreas çakrası
❖ Anahata : Kalp ve timus bezi çakrası
❖ Visudda : Boğaz altı ve tiroid bezi çakrası
❖ Ajna : Alın ve hipofiz bezi çakrası
❖ Sahasrara : Tepe çakra , taç, elifiz bezi çakrası.

Yaptığımız yoga ve nefes çalışmaları ile bu merkezleri uyarıp sağlıklı

bir yaşam için yatırım yaparız.
Kundalini Enerjisi

Kundalini: Esas bilincimizin, yaratıcı

potansiyelimizin, bilincin enerjisinin ve
ruhun kendi enerjisinin çözülmesidir.
Kelime olarak ‘’ sevginin saçındaki
düğümün buklesi’’ anlamına gelir. Bedenin
en alt kısmında bulunan açığa çıkmak için
bekleyen en yüksek potansiyel enerjidir.
Pranayama’nın amacı kundalini enerjisini uyandırmak ve böylece (Prana) yaşam
enerjisini kontrol etmektir. Prana esas kontrolü soluma egzersizlerinin düzenli
uygulanmasıyla kazanılabilir.

Bütün enerji sistemleri bedende özgürce dolaştığında ( unmani avastha) düşünceyi,

zihni, ortadan kaldırma haline ulaşabilir.

Yoganın temel amacı yaşam enerjisini korumak ve değerlendirmektir. Tıkalı olan

enerji kanalı nefesle açılır ve yogi pranayı (yaşam enerjisi) kontrol eder.

Bedende enerjinin özgürce dolaşması hali, sağlıklı olmak. Tam tersi ise (beslenme,
fiziksel veya ruhsal travma hali) tıkanıklık olarak adlandırılır.
NEFESİN ANATOMİSİ
 Hücre ve Yapısı
Hücreler tüm canlıların en küçük yapı taşlarını oluşturur. Yaklaşık 100
trilyon hücreden meydana gelen insan vücudu tek bir döllenmiş hücreden
gelişmeye başlar.

Hücre 3 bölümden oluşur. Hücre zarı, çekirdek ve stoplazma.

Besinler, hücre zarından geçtikten sonra yapılarına ayrılırlar ve hayati
işlevlerini yerine getirebilmek için enerjiye dönüştürülür.

Hücre zarının besinlerini içeri alma ve atıkları dışarı atma görevlerine

karşılık gelen yoga terimleri ‘’prana ve apana’’ dır.
 Prana
Prana için; besin ya da enerjiyi içeri almadiyebiliriz.
Şekilde havanın vücuda girerken ve çıkarken izlediği
yolu görüyoruz.
Prana vücudumuza ‘’nefes’’ olarak gaz formunda girer.
Akciğerlerimizdeki atık girdiği yoldan geri dışarı atılır.
Apana’nın aşağı hareketini tersine çevirmek neredeyse
herkesin
sahip olduğu doğal bir yetenektir.
Pek çok kişi vücuttan herhangi bir şey atılması
gerektiğinde vücudu sıkışıp onu aşağı itmesi
gerektiğini öğrenmiştir.
Bu nedenle birçok kişi nefesini tamamıyla dışarı
vermesi söylendiğinde solunum kaslarını idrara
veya dışkıya çıkıyormuşcasına çalıştırır.
 Apana
Apana için ise ihtiyaç fazlası zararlı atıkları bedenden uzaklaştırma
diyebiliriz. Bu iki terim; hücreden organizmaya dek her seviyede hayatın
devamlılığı için gerekli fonksiyonları belirtir.

BESİN İÇERİ, ATIK DIŞARI !

Katı ve sıvı besin (mavi)
yukarıdan girer ve atık olarak aşağıdan sistemi
terk eder.
Gaz besinin ve atığın vücuda alındığı ve vücudu
terk ettiği yer ise yukarısıdır.
Apana ne tür atık üzerinde çalıştığına bağlı olarak
aşağı ve yukarıya hareket edebilir.
 Tüm bunlara göre:

Nefes verme sistemden atığın temizlenmesi olduğundan, nefes vermeyi

kolaylaştırırsak nefes alma kendiliğinden düzene girecektir.

İSTENMEYENDEN KURTULURSAK
İHTİYAÇ DUYULANA YER AÇMIŞ OLURUZ !
 DOĞAL NEFES
Doğal nefes dünyaya gelirken beraberimizde bulunan sağlıklı, özgür ve
sınırsız nefestir. Bebekler herhangi bir çaba göstermeden güzel bir
özgürlük içerisinde nefes alır verirler.

9 ay boyunca onu hayata bağlayan göbek bağından kopmuş, fiziksel ve

fizyolojik bağımsızlığını ilan etmiştir. Doğumdan itibaren insanlar
rahimde var olmayan iki güçle, nefes ve yer çekimi ile baş etmek
zorundadır.

Bu nedenle nefes aldığımız sürece sağlıklı bir yaşam sürebilmek için bu

güçlerimizi uzmanlaştırmamız gerekir.
 SOLUNUMUN TIP DİLİNDE TANIMI
Solunum tıp kitaplarında ‘’ Havayı akciğerlere almak ve akciğerlerden dışarı vermek.’’
diye tanımlanır.
Yani solunum, vücut boşluklarının şekil değişikliğidir diyebiliriz.
Nefes alma ve verme arasında göğüs ve karın
boşluklarının hareketi şekilde mavi ve sarı renklerle
belirtilmiş.
Karın boşluğu, esnek ve sıvı dolu bir su balonu gibi şekil
değiştirir. Su balonunu bir taraftan sıkıştırdığımızda diğer
tarafı şişer.
Çok yemek yedikten sonra ya da hamileyken nefes
almanın zorlaşmasının nedeni budur.
Göğüs Boşluğunu Akerdeon
örneği ile
inceleyelim.
Nefes alırken aslında havayı içeri
çekmiyorsunuz, siz nefes
vererek boşluğu
oluşturuyorsunuz, evren bunu
dolduruyor.

Uyurken pasif; konuşurken, şarkı

söylerken, çeşitli yoga
egzersizlerini yaparken ise aktif
nefes veririz.
Solunumda 3 Boyutlu Şekil Değişikliği
Nefes alırken;
• Diyafram kası kasılır(düzleşir).
• Kaburga(göğüs)kasları kasılır.
• Göğüs boşluğu genişler(Yukarıdan aşağıya, iki yandan ve önden arkaya
genişler).
• Akciğerlerin basıncı azalır.
• Akciğerlere hava dolar ve hacmi artar.(Akciğerler genişler.)
• Dışarıdan alınan havadaki oksijen, alveollerden kana verilir,
kandaki karbondioksit alveollere alınır.
 Nefes verirken;
• Diyafram kası gevşer(kubbeleşir).
• Kaburga(göğüs)kasları gevşer.
• Göğüs boşluğu daralır(3 yönlü küçülür).
• Akciğerlerin basıncı artar.
• Akciğerlerdeki hava boşalır ve akciğerlerin hacmi azalır.
• Alveollerdeki karbondioksit gazı dışarı atar.
• Nefesi almak kadar, doğru ve tam nefes vermek de, zihin ve beden sağlığı için
de önemlidir.
Nefes alırken omurga UZAR,
Nefes verirken omurga KISALIR.
Yoga hareketleri sırasında omurga hareketlerinin nefes alma
ve verme ile koordine edilmesi büyük önem taşır.

Omurganın uzama hareketi nefes

almaya, bükülerek kısalma ise nefes
vermeye eşitttir.

Gary Kraftsow, nefes merkezli yoga uygulamasının aslında

nefes alış verişin uzantısı olduğunu söylüyor. Nefes alırken
kolları kaldırmak nefes alışı kullanmak ve indirirken nefes
verişi kullanmak. Yoga uygulaması da aslında bedende şekil
değişikliği. Omurga da bu boşlukların arasındaki hareketli
yapı.
 SOLUNUM SİSTEMİNDE
DİYAFRAM KASININ
ROLÜ
Diyaframın şekli, sardığı ve
desteklediği organlar tarafından
oluşturulur.
Daha çok denizanası, şemsiye
ve paraşüte benzetilir.
Karaciğer diyaframı yukarıya,
kalp ise aşağıya doğru iter.
Bu organlarla ilişiği kesilirse
diyaframın kubbesi çöker.
‘’Diyafram ; göğüs ve karın
boşluklarında 3 boyutlu
şekil değişikliğine neden
olan ana kastır.’’ Yoga Anatomi

Diyafram gövdeyi göğüs ve

karın boşluklarına ayırarak
göğüs boşluğunun tabanını,
karın boşluğunun da
tavanını oluşturur.

Diyaframın göğüs ucundan

göbek deliğine kadar
uzandığını söyleyebiliriz.
 Diyafram hem karın, hem
göğüs, hem de kaburga
bölgesindeki hareketi
sağlar. Diyaframın hareketi organların
Bu yapıların adlarını 3P
diye hareketini de etkiler.
adlandırabiliriz.
• Plevra : Akciğerleri Dolayısıyla diyaframın hareketi
çevreleyen sağlıklı olduğunda organlar da
zar. sağlıklı olur.
• Perikardiyum : Kalbi
çevreleyen zar.
• Peritoneum :
Karın içi organları
çevreleyen zar.
SOLUNUM TİPLERİ
• Yüksek/Klaviküler Soluma

• Orta/İnterkostal Soluma

• Alt/ Diyafram Nefesi

• Tam Yogik Nefes

 Yüksek/Klaviküler Soluma
(Köprücük Kemiği, Omuz Nefesi, Adya)

Sığ bir nefes tekniğidir.

• Nefes alırken köprücük kemiklerini ve omuzları yukarıya
kaldırın ve geriye verin.
• Nefes verirken omuzları gevşetin.
 Orta/İnterkostal Soluma
(Göğüs Nefesi, Madhyama)
Hacmen daha az bir solunum şeklidir.
• Elleri göğüs kafesi üzerine yerleştirin.
• Önce nefesin tamamını boşatın.
• Nefes alırken göğüs kafesi hareketinizin farkındalığına varın.
 Alt/Diyafram Nefesi
(Karın Nefesi, Adhama)
Akciğerlerin en geniş hacmi olan alt bölgesine alınan
nefestir.

• Önce nefesin tamamını boşaltın.

• Farkındalığı hissetmek için elleri baskı yapmadan karnın üzerine yerleştirin.
• Göbeğinizi tamamen hava ile doldurup şişirin, nefesin kendiliğinden durduğunu
hissedin. İstediğiniz zaman göbeği gevşek bırakarak nefesi boşaltın ve yine
nefesin kendiliğinden durduğunu hissedin.
 TAM YOGİK NEFES
Üç aşamalı bölgesel nefesin birleşimidir.
• Önce nefes tamamen boşaltılır.
• Nefes alırken sırasıyla Adhama, Madyama, Adya
( karın-göğüs-köprücük kemiği)uygulamalarını yapınız.
• Yine aynı sırayı takip ederek nefes verin.

Tekrar Sayısı: 5 tekrar yapılabilir.

Püf Noktaları: yüz kasları ve yüz ifadesi gevşek olmalıdır.
•
KADİM NEFES TEKNİKLERİ
Samavritti Pranayama
• Nadi Suddhi Pranayama
• Nadi Shodhana Pranayama
• Anuloma Viloma Pranayama
• Kapala Bhati Pranayama
• Surya Bhedana/Chandra Bhedana
• Ujjai Pranayama
• Bhastrika (Körük Nefesi)
• Shitali (Soğutucu Nefes)
• Aslan Nefesi
• Brahmari (Birlik Bilinci Nefesi)
SAMAVRİTTİ PRANAYAMA
( Kare Nefesi)
Sama: eş Vritti: hareket
• 4 saniyede burundan nefes alınır.
• 4 saniye tutulur.
Antara Kumbhaka: nefes aldıktan
sonra
tutma.
• 4 saniyede ağızdan nefes ver.
• 4 saniye tut.
Bahya Kumbhaka: nefes boşaldıktan
sonra
tutma)
FAYDALARI
• Kaygı, anksiyete ve strese iyi gelir.
• Nabzı yavaşlatır, sakinleştirir.
• Odaklanmayı arttırır.
Nadi Shodhana
Zihni sakinleştirir, ana getirir
Beynin mantıksal ve duygusal taraflarını
dengeler
Nadileri dengeler, prana akışı rahatlar
Tüm sistemleri dengeler
 NADİ SHODHANA
Sağ el vişnu mudra, sol el serbest veya gyan mudra. Sağ elin başparmağı
sağ burun deliğini kapatmak için , yüzük parmağı sol burun deliğini
kapatmak için kullanılır.

Başlamak için: Sağ burun deliğini kapat, soldan nefes al, TUT; solu kapat
sağdan ver, TUT; sağdan al, TUT, soldan ver, TUT=1 tur

Nefes alış: x birim (3-4)

Kumbhaka 2x birim (6-8)
Nefes veriş 3x birim (9-12)
 NADİ SUDDHİ
(Dönüşümlü Burun Nefesi)
UYGULAMA
Eller; Vishnu, Nasagra, Nasikagra mudra olabilir.
• Dil ucu ateş noktasına (fire point)
getirilir.
• Rahat ve dik bir oturuş pozisyonunda
uygulanır.
Sağ elin başparmağı sağ burun deliğini
kapatmak için, yüzük parmağı sol burun
deliğini kapatmak için kullanılır.
Başlamak için: Sağ burun deliğini
kapat, soldan nefes al, soldan ver; solu
kapat, sağdan nefes al, sağdan ver=1 tur
Uygulama süresi: min. 3 dk. / Max.10 dk.
Püf Noktası: nefes verme süresi alma süresinden daha
yüksek olsun . ½ oranı ideal.
 FAYDALARI
• Sinir sistemini yatıştırır.
• Uykusuzluğa iyi gelir.
• Zihni sakinleştirir, huzur ve barış
KONTRENDİKASYONLAR hissi verir.
( Kesinlikle uygulanmaması gereken durumlar) • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Vücut ısısını dengeler.
• Göğüs ağrısı • Enerjiyi arttırır.
• Yüksek tansiyon • Vücut kokusunu azaltır.
• Epilepsi krizi ( son 6 ay içerisinde geçirilmiş ise) • Akciğerleri güçlendirir.
• 7 yaş altı çocuklar uygulamamalıdır. • Kan dolaşımını arttırır, vücudu
iyileştirir.
• Yemek yeme krizini yatıştırır.
• Hafızayı geliştirir, beynin sağ ve
sol lobunu uyarır.
 ANULOMA VİLOMA
Sağ elin başparmağı sağ burun deliğini kapatmak için, yüzük parmağı sol
burun deliğini kapatmak için kullanılır.
Başlamak için: Sağ burun deliğini kapat, soldan nefes al; solu kapat sağdan
ver.
Sağdan al; soldan ver=1 tur.
Nefes alış x birim (3-4 başlangıç için)
Nefes veriş 2x birim (6-8) yapılabilir.
Anuloma Viloma
• Tüm sistemleri dengeler
• Kan oksijenlenir
• Solunum sistemi güçlenir
• Sinir sistemi rahatlar
• Baş ağrıları hafifler
 KAPALA(Parlayan
BHATİ PRANAYAMA
Kafatası Nefesi)
Kapala: Kafatası Bhati:Parlamak
Bir kriya (arınma) yöntemidir.
• Dil ucu ateş noktasına (firepoint)
getirilir.
• Bir defaya mahsus burundan hafif bir
nefes alınır.
• Burun deliklerinden aktif bir şekilde
Nefes vermenin aktif, nefes verilir.
alışın pasif olduğu bir • Nefes alış pasif ve kendiliğindendir.
yöntemdir. Uygulama süresi: 2/3 dk.
Püf Noktaları: son nefesi verdikten sonra
3 ana kilit noktası aktif hale getirilip
Bandha uygulanabilir.
 FAYDALARI
KONTRENDİKASYONLAR • Oksijen arzını yükseltir.
• Hamilelik
• İç organları temizler.
• Regl dönemleri
• Göz tansiyonu • Sinir ve dolaşım sistemini harekete
• Düşük/yüksek tansiyon geçirir.
• Vertigo • Metabolizmayı güçlendirir.
• Epilepsi krizi ( son 6 ay)
• Nadileri temizler, toksin atıcıdır.
• Migren ( o an varsa)
• Kalp rahatsızlıkları ( son 6 ay) • Vücudu ısıtır, yağ yakıcıdır.
• Fıtık • Mutluluk hormonu salgılar.
• Burun Kanaması • Yüksek kolesterolü dengeler.
• Karında su toplaması/ iltihap
• Gastrit, ülser • Uyuşuk enerjiyi tahliye eder.
• Karınla ilgili ameliyatlar ( son 6 ay) • Hazımsızlığa iyi gelir.
Surya Bhedana /Chandra Bhedana
• Pingala nadi enerjisi • İda nadi enerjisi aktive edilir
aktive edilir • Vücut ısısı azalır
• Vücut ısısı artar • Tansiyonu azaltır
• Fiziksel hareket • Duygular sakinleşir
enerjisi artar
 SURYA BHEDANA
Sağ el vişnu mudra sol el serbest veya gyan mudra. Sağ elin başparmağı sağ
burun deliğini kapatmak için, yüzük parmağı sol burun deliğini kapatmak
için kullanılır.
Başlamak için: Sol burun deliğini kapat, sağdan nefes al, sağı kapat soldan
ver=1 tur.
Nefes alış x birim (3-4başlangıç için)
Nefes veriş 2x birim (6-8) yapılabilir.
 CHANDRA BHEDANA
Sağ el vişnu mudra sol el serbest veya gyan mudra. Sağ elin başparmağı sağ
burun deliğini kapatmak için, yüzük parmağı sol burun deliğini kapatmak
için kullanılır.
Başlamak için: Sağ burun deliğini kapat, soldan nefes al, solu kapat sağdan
ver=1 tur.
Nefes alış x birim (3-4başlangıç için)
Nefes veriş 2x birim (6-8) yapılabilir
 UJJAYI PRANAYAMA
(Okyanus, Birlik Bilinci, Muzaffer Nefesi)
Uygulama Şekli
• Dil ucu ateş noktasına
getirilir.
• Burun deliklerinden nefes alırken , ağız kapalı
bir şekilde boğazın gerisinden HAAAMMM
sesi çıkartılır.
• Yine nefes verirken de ağız kapalı HAAAMMM
sesi çıkartılır.

*Alternatif uygulama şekli:

Bu nefes tekniği kadim nefesler
içerisinde ‘yüksek beyin korteksinin
zaferi’ olarak da tanımlanır.
• Nefes alırken eş zamanlı olarak sağ el yukarı
doğru kalkar, kafa ile aynı hizaya gelir.
• Nefes alma bittiğinde sağ el baş parmağı ile sağ
burun deliği kapatılarak sol burun deliğinden nefes
verilir.

KONTRENDİKASYONLAR
• Göğüs ağrısı
• Epilepsi krizi (son 6 ay)
• Çok yüksek tansiyon
hastaları
FAYDALARI
• Merkezi sinir sistemini
dengeler.
• Bilinç altını rahatlatır.
• Zihni susturur.
• Oksijenlenmeyi arttırır.
• Nefes alışı yavaşlar.
• Vücudu ısıtır.
• Kan basıncını, gerginliği
rahatlatır.
• Tiroid ve boğaz
rahatsızlıklarına iyi gelir.
• Sindirim sistemini
güçlendirir.
 Uygulama Şekli
• Yere oturarak bağdaş kurun ve
kuyruk sokumunuz altına hafif bir
BHASTRIKA yükselti yerleştirin.
• Gözlerinizi ve ağzınızı kapayarak
dil ucunuzu ateş noktasına
(KÖRÜK NEFESİ) getirin.
• Burun deliklerinizden kuvvetlice
nefes alın ve akciğerlerinizin
komple nefes ile dolduğuna ikna
olduğunuz zaman aldığınız nefesi
yine burun deliklerinizden eforla,
adeta tıslama sesi çıkararak
kuvvetlice verin.
• Bu şekilde 10 defa nefes alıp
verin.
• Onuncu nefesin sonunda
akciğerlerinizdeki tüm nefesi boşaltıp
bedenimizde bulunan “Üç Ana Kilit
Noktası” nı aktifleştirin.
 FAYDALARI
• Kan dolaşımını arttırır
KONTRENDİKASYONLAR • Solunum sistemi güçlenir,
• Ana yemekten hemen sonra, dolu bir iyileştirir
mide ile • Kanı temizler, arınma sağlar
• Hamilelik • Sindirimi arttırır
• Kadınlarda regl dönemi • Yağı azaltır
• Yüksek tansiyon (14/9-Tansiyon • Zihni yatıştırır
dengeleyici ilaç kullananlar
uygulayabilir) • Odağıgeliştirir
• Kalp rahatsızlıkları • Zekayı ve hafızayı güçlendirir
• Göğüs ağrısı • Vücudu ısıtır
• Epilepsi krizi (son 6 ay içerisinde
geçirilmiş ise)
• Göz tansiyonu
• Testis torbasında sıvı birikmesi
• Karında su toplanması, karın iltihabı
• Felç, Panikatak, Fıtık
• Uyku saatinden hemen önce
SHITALI (SOGUTUCU NEFES)
Uygulama Şekli
• Gözlerinizi kapayın.
• Ağız açıkken dilinizi rulo şeklinde
yuvarlayın. Eğer rulo yapamıyorsanız o
halde dudaklarınızı “O” harfi haline getirin
ve dilinizi ucu dışarıda kalacak şekilde bu
“O” şeklinin içine yerleştirin.
• Dil üzerinden nefesi içinize çekin.
• Ağzınızı kapatıp ciğerlerinizde soğuyan
nefesi bir süre tutup, iki burun
deliğinizden yavaşça nefesi verin.
• *Nefes verme süresi nefes alma süresinin
iki katı olmalıdır. 4:8, 5:10, 6:12 gibi.

KONTRENDİKASYONLAR
• Soğuk algınlığı, grip, nezle
• Öksürük
• Bademcik iltihabı
• Kirli havalı ortamlarda
uygulamaktan kaçının
• Düşük tansiyonu olanlar
dikkatle uygulamalı
FAYDALARI
• Sıcak basmasına karşı önleyici ve vücut
ısısını dengeleyicidir.
• Kasıklara, yumurtalıklara ve prostat
bezlerine kadar soğuma hissi yayılır.
• Tüm sinir sistemi üzerinde sakinleştirici
etkisi vardır, parasempatik sinir sistemini
uyarır ve stres ile baş etmede başarılıdır.
• Sinirliyken zihni sakinleştirir.
• Yüksek tansiyonu düşürür.
• Kanı temizler.
• Açlık ve susuzluk üzerinde kontrol
sağlayıcıdır.
• Aşırı hareketlilik bağımlılığına karşı
panzehirdir.
• Ülser ve ağrılarına iyi gelir.
• Dalak rahatsızlıklarını şifalandırır.
• Bünyede potansiyel tümör oluşumlarına
mani olur ve oluşmuş hasta hücrelerin
tahliyesi için efektif etkiler yaratır.
 ASLAN NEFESİ
Uygulama Şekli
• Önce burnunuzdan nefes
alıyor ve ağzınızı açarak
dilinizi çıkarabildiğiniz
kadar dışarı çıkarırken
“HAAA” sesi vererek
Yerde, sandalyede ya da ayakta
uygulayabilirsiniz. ağızdan nefesi boşaltın.
Her yaştan çocuk uygulayabilir. En
az 3 nefes, en fazla 7 nefes
uygulayabilirsiniz.
 FAYDALARI
• Boyun deri kasını güçlendirir.
Ciltte yaşa bağlı kırışıklık
KONTRENDİKASYONLAR oluşumunu geciktirir.
• Sinirsel olarak çene, boyun,
göğüs ve yüzde oluşan baskıyı
• Vertigo ve düşük tansiyonu rahatlatır.
olanlar yapmamalı. • Baş ağrısını dindirir.
• Her türlü korkuya karşı
şifalandırıcı, cesaret verici bir
egzersizdir. Güvence hissiyatı
yaratır.
• Özgüveni yükseltir.
• Sesi kuvvetlendirir.
• Enerjiyi ve canlılığı yükseltir.
• Stres, yorgunluk, ve negatif
duyguları serbest bırakarak,
tahliye eder.
• Sözlü olan ifade yeteneği gelişir.
 BRAHMARI
(BİRLİK BİLİNCİ NEFESİ)
Uygulama Şekli
• Gözlerinizi ve ağzınızı kapayarak dil ucunuzu ateş
noktasına getirin.
• İki elinizin başparmağı ile kulak girişlerindeki
kapakçıkları içe doğru bastırarak kulak girişini
kapatın.

• İşaretparmaklarınızı kaşlarınızın hemen üzerine

yerleştirin.

• Geriye kalan üç parmağınızı da kapalı olan göz

çukuruna yerleştirin.

• Ağız kapalı şekilde burundan derin

bir nefes alın.
• Nefes verirken dudaklarınız kapalı şekilde,
«Hımmmm» sesiyle beraber nefesi verin.
 FAYDALARI
• Sinüs ve tiroitleri titreştirir. Sinüsleri
temizler.
• Az çalışan, çok çalışan ya da düzensiz
KONTRENDİKASYONLAR çalışan tiroit bezlerini düzenler ve
normal çalışma düzenine sokar.
• Yakın zamanda geçirilmiş kulak ve • Koroner damarları genişletir.
burun enfeksiyonu • Farkındalığı yükseltir.
• Göğüs ağrısı • Bilinciniz ve farkındalığınız yükselmeye
başlar.
• Çok yüksek tansiyon (16/10-Tansiyon • Beyin epifizi ve timüs bezlerini
dengeleyici ilaç kullananlar titreştirerek uyarır.
uygulayabilir)
• Beyin epifizi tümörleri ve hipofiz bezi
• Epilepsi krizi (Son 6 ay içerisinde tümörlerini şifalandırır.
geçirilmiş ise)
• Hem fiziksel hem de zihinsel bedene
“Birlik Bilinci” titreşimini yayar ve tüm
bedene hücresel hafıza alanında “Birlik
Bilinci” ni hatırlatır.
• Stresle ilişkili hastalıklara iyi gelir.
• Mutluluk hormonları salgılatır.
• Kulak çınlamasına iyi gelir.
Önemli Not:
Nefes teknikleri olumlu, olumsuz bir takım duygular ortaya çıkartabilir.
Her nefes tekniği herkes tarafından uygulanamaz veya bir eğitmen
tarafından uygulanmalıdır. Özel bir sağlık durumu olanlar, nefes
tekniklerini uygulamadan önce, doktorlarına danışmaları
gerekmektedir.
SONUÇ OLARAK
 Leslie Kaminoff bir yazısında ‘Herkesin beden yapısı, biçimi, niyeti ve yönelimi
birbirinden farklı olduğundan nefes alış-veriş şartları da değişim gösterir. Nefesin
ortama ve duruma göre biçim değiştirdiği unutulmamalıdır.’demiştir.
Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) açıklamalarına göre, doğru nefes alıp vermenin
standartlarını Leslie Kaminoff’un yorumlarını da ilave ederek inceleyelim.
 Doğru Nefes Nedir?
• Burnumuzdan nefes alıp ve vermek.
• Her nefeste diyaframı da kullanarak nefesimizi almak ve vermek. Ama diyafram nefesini
yalnızca karın nefesi olarak sınırlandırmayın. Çünkü diyafram hem göğüs hem de karın
hareketini sağlar.
• Dakikada alınan nefes sayısını, mümkün olan en az sayıya indirmek(yavaş nefes almak).
• Her nefeste akciğerlerimizi olabildiğince tam kapasiteyle kullanmak. Ancak her koşulda
fazla oksijen iyidir diye düşünmek her zaman doğru değildir. Yeteri kadar karbondioksit
alamamak beden için zararlıdır. Unutulmamalıdır ki fazla oksijenin beden üzerinde toksik
bir etkisi de vardır.
• Sessiz, sakin nefesler almak. Nefes kalıpları, bedenin ve metabolizmanın ihtiyacı
doğrultusunda gerçekleşmelidir. Ancak yaptığın hareket bedenine ne yapmanı söylüyorsa
uygun olan o dur. Sağlıklı nefes metabolizmanın hareketi ile ilişkilidir ve normal
karbondioksit seviyeleri beden için gereklidir.
 KAYNAKÇA
*** Hatha Yoga Pradipika - Svatmarama
*** Kaygı, Depresyon ve Yoga - Dr. H.R. Nagendra, Dr. R. Nagarathna,
Ayça Gürelman
*** Patancali’nin Yoga Sutraları - Swami Prabhavananda, Christopher Isherwood
*** Nefeste Saklı Hayat - Ebru Şinik
*** Yoga Anatomi - Leslie Kaminoff , Amy Matthews
*** The Breathing Book - Donna Farhi
*** Nefes Egzersizleri - Elena Cardas
*** Nefes Alma Sanatı - Mustafa Kartal
*** Bir şey değişir, her şey değişir -Mustafa Kartal
*** Nefes Almayı Bilmek - Dennis Lewis
*** Basit Yoga Teknikleri - Rosamund Bell
*** Her yönüyle Yoga - Cynthia Worby
*** Şen, Cem (2017) Klan Yayıncılık, Nefes Kitabı
Teşekkürler