MEDİTASYON YAPMA ÖNERİLERİ

Nefesini takip et. Tüm meditasyon tekniklerinin en temeli ve evrenseli olan nefes

meditasyonu, meditasyon için harika bir başlangıçtır. Göbek deliğinin üzerinde bir nokta seç
ve zihninle bu noktaya odaklan. Nefes alırken ve verirken karnının yükselip indiğinin farkında
ol. Nefes alma düzenini değiştirmek için kasıtlı bir çaba gösterme.

Nefesine ve sadece nefesine odaklanmaya çalış. Nefesini düşünme ya da nefesin hakkında

yargıda bulunma (örneğin, bu nefes en son nefese göre daha kısaydı). Yalnızca nefesine aşina
olmaya ve onun farkında olmaya çalış.[2]

Seni yönlendirmesi için zihinsel imgelere odaklan. Madeni bir paranın göbek deliğinin
üzerindeki noktada durduğunu ve her nefes alıp verişinde yükselip indiğini hayal et. Veyahut
zihninde nefes alışınla yükselip nefes verişinle alçalan, denizde yüzen bir duba canlandır.
Karnında duran ve her nefes alışında taç yapraklarını açan bir lotus çiçeği de hayal edebilirsin.

Zihnin dalıp gitmeye başlarsa endişelenme. Sen henüz başlangıç aşamasındasın ve

meditasyon için alıştırma gerekir. Zihninin, nefesine yeniden odaklanması için çaba sarf et ve
başka hiçbir şey düşünmemeye çalış.

Zihnini boşalt. Meditasyon yapmak için en fazla bir şeye odaklanmalısın. Meditasyona yeni
başladıysan mantra veya görsel obje gibi bir şeye odaklanmak yardımcı olabilir. Meditasyon
konusunda daha deneyimli olan insanlar zihinlerini tamamen boşaltmayı deneyebilirler.

Mantrayı tekrarla. Mantra meditasyonu, zihnini susturup derin bir evreye geçene kadar sürekli
olarak bir mantrayı (bir ses, kelime veya cümle) tekrar ettiğin, yaygın olarak bilinen bir diğer
meditasyon türüdür. Mantra, hatırlanması kolay olması şartıyla seçeceğin herhangi bir şey
olabilir.

Başlangıç için şu kelimeler iyi birer mantra olarak seçilebilir: bir, huzur, sükûnet, sakin ve
sessizlik. Daha geleneksel mantralar kullanmak istersen her zaman her yerde var olan bilinci
sembolize eden "Om" kelimesini kullanabilirsin. "Varoluş, Bilinç, Mutluluk" anlamına gelen
"Sat, Chit, Ananda" sözcük grubunu da kullanabilirsin.

Sanskritçede mantra kelimesi "zihnin enstrümanı" anlamına gelir. Mantra, zihinde titreşimler
yaratan bir enstrümandır ve senin, zihnindeki düşüncelerinden bağını koparıp daha derin bir
bilinç evresine girmeni sağlar.
SERKAN DAL PCC MENTÖR KOÇ EĞİTMEN YAZAR
Meditasyon yaparken mantrayı sürekli olarak sessiz bir şekilde tekrarla. Kelimenin veya
cümlenin zihnine fısıldamasına izin ver. Zihnin farklı şeylere dalıp giderse endişelenme.
Yalnızca dikkatini toplamaya ve kelimeyi tekrarlamaya odaklan.[4]

Derin bir farkındalık ve bilinç seviyesine geçtiğinde mantrayı tekrarlamaya devam etmek
lüzumsuz olabilir.

Basit bir görsel objeye odaklan. Bir mantrayı kullandığın gibi basit bir görsel objeyi
kullanarak zihnini odaklayabilir ve daha derin bir bilinç seviyesine ulaşabilirsin. Bu
meditasyonda göz açıktır ve birçok meditasyon eğitmeni bunu faydalı bulur.

Görsel obje istediğin herhangi bir şey olabilir. Bir mumun alevi bilhassa hoş olabilir. Diğer
olası objeler şunlar olabilir: kristaller, çiçekler veya Buda gibi ilahi bir kişinin resimleri.

Objeyi göz seviyesinde olacak bir yere koy ki onu görebilmek için başını ve boynunu
kasmana gerek olmasın. Çevresel görüşün belirsizleşmeye başlayana ve obje görme gücünü
tüketene kadar ona bak.

Objeye tamamen odaklandığında çok derin bir dinginlik hissetmelisin.[5]

Zihninde canlandır. Zihinde canlandırma, yaygın olarak bilinen diğer bir meditasyon

yöntemidir. Bu meditasyon yönteminde zihninde huzurlu bir yer yaratırsın ve tamamen sakin
hissettiğin bir evreye erişene kadar o yeri keşfedersin. Bu yer istediğin herhangi bir yer
olabilir. Ancak tamamen gerçek bir yer olmamalıdır. Sana özel, benzersiz bir yer
şekillendirmek istersin.

Zihninde canlandırdığın yer sıcak, kumlu bir plaj, çiçeklerle dolu bir ova, sessiz bir orman
veya içinde şömine yanan rahat bir oturma odası olabilir. Nereyi seçersen seç oranın senin
sığınağın olmasına izin ver.

Ruhsal olarak sığınağına girdiğinde orayı keşfetmesi için kendine izin ver. Etrafında bir şeyler
"yaratmaya" çalışma. Zaten oradalarmış gibi olsun. Sadece gevşe ve detayların zihninde ön
plana çıkmasına izin ver.

Çevrendekileri gözlemle, sesleri duy ve kokuları al. Yüzünde rüzgârı veya vücudunu ısıtan
ateşin sıcaklığını hisset. Orada istediğin kadar kal, oranın kendiliğinden genişlemesine ve
daha hissedilir olmasına izin ver. Oradan çıkmaya hazır olduğunda birkaç kere derin nefes al
ve gözlerini aç.

SERKAN DAL PCC MENTÖR KOÇ EĞİTMEN YAZAR

Bir dahaki zihinde canlandırma yapışında buraya geri gelebileceğini bil. Veyahut yeni bir yer
de yaratabilirsin.

Vücut taraması yap. Vücut taraması yaparken sırayla vücuttaki her bir parçaya odaklanırsın ve
bilinçli olarak her bir parçayı rahatlatırsın. Bu, vücudunu rahatlattığında zihnini de
rahatlattığın basit bir meditasyon yöntemidir.

Gözlerini kapat ve ayak parmakların gibi vücudunda bir başlangıç noktası seç. Ayak
parmaklarında hissettiğin her şeye odaklan. Kasılan tüm kasları ve ayak parmaklarındaki tüm
gerginliği gevşetmek için bilinçli bir çaba sarf et. Ayak parmakların tamamen gevşediğinde
ayaklarına geç ve gevşeme işlemini tekrarla.

Ayaklarından başlayıp dizlerine, baldırlarına, uyluklarına, arka tarafına, kalçana, karnına,

göğsüne, sırtına, omuzlarına, kollarına, ellerine, parmaklarına, boynuna, yüzüne, kulaklarına
ve başının üstüne kadar vücudunda ilerle. Her bölge için istediğin kadar zaman ayırabilirsin.

Vücudundaki her bir parça için gevşeme işlemini tamamladığında vücuduna bir bütün olarak
odaklan ve ulaştığın dinginlik ile hafifliğin keyfini çıkar. Meditasyon yapmadan önce birkaç
dakika boyunca nefesine odaklan.

Yürüyüş meditasyonu yapmayı dene. Yürüyüş meditasyonu ayakların hareketini gözlemleyip

bedeninin toprakla olan bağlantısının farkında olmanı sağlayan başka bir meditasyon şeklidir.
Uzun, oturarak yapılan bir meditasyon yapmayı planlıyorsan bunları aralara bölüp o aralarda
yürüyüş meditasyonu yapabilirsin.

Yürüyüş meditasyonunu yapabilmek için mümkün olduğunda az dikkat dağıtıcı şey bulunan,
sessiz bir yer seç. Seçeceğin alanın çok büyük olmasına gerek yok. Ama geriye dönmene
gerek kalmadan düz bir çizgi boyunca en azından yedi adım atıyor olabilmelisin. Mümkünse
ayakkabılarını çıkar.

Bakışların tam karşıda olacak şekilde başını dik tut ve ellerin önünde olacak şekilde kavuştur.
Sağ bacağınla yavaş, dikkatli bir adım at. Ayağındaki herhangi bir hissi veya duyguyu unutup
hareketin kendisine odaklanmaya çalış. İlk adımı attıktan sonra ikinciyi atmadan önce biraz
bekle. Herhangi bir zamanda yalnızca bir ayak hareket ediyor olmalıdır.

Yürüyüş yolunun sonuna ulaştığında, her iki ayağın eşit seviyede olacak şekilde tamamen dur.
Ardından sağ ayağının üzerinde geriye dön. Daha önceki gibi aynı yavaş, dikkatli hareketlerle
zıt yönde yürümeye devam et.

SERKAN DAL PCC MENTÖR KOÇ EĞİTMEN YAZAR

Yürüyüş meditasyonu yaparken yalnızca ayağının hareketine odaklanmaya çalış. Bu yoğun
odaklanma, nefes meditasyonu sırasında nefesinin yükselip inmesine odaklanmana benzer.
Zihnini boşaltmaya çalış ve ayaklarınla, ayaklarının altındaki toprak arasındaki bağlantının
farkına var.[2]

Her gün aynı zamanda meditasyon yapmaya çalış. Meditasyonu her gün aynı zamanda
yapacağın şekilde planlamak bunun, günlük yaşamının bir parçası olmasını sağlayacaktır. Her
gün meditasyon yaparsan onun faydalarını daha derinlemesine hissedeceksin.

Sabahın erken saatleri, zihnin henüz günün stresleri ve endişeleriyle tükenmediğinden

meditasyon yapmak için iyi bir zamandır.

Yemek yedikten hemen sonra meditasyon yapmak iyi bir fikir değildir. Yemeği sindirirken
rahatsız hissedebilirsin ve kolay kolay konsantre olamazsın.

Başlamana yardımcı olabilecek farklı meditasyon uygulamaları da deneyebilirsin. Insight

Timer uygulamasında ücretsiz, kılavuz eşliğinde meditasyonlar vardır ve hem zamanı
seçmene hem de kılavuz seviyesini seçmene izin verir.

Günlük yaşamında farkındalık alıştırmaları yap. Meditasyon, meditasyon seanslarıyla sınırlı

olmak zorunda değildir. Günlük yaşamında farkındalık alıştırmaları da yapabilirsin.

Örneğin stresli olduğun zamanlar birkaç saniye boyunca yalnızca nefesine odaklanmaya çalış
ve zihnini tüm olumsuz düşüncelerden veya duygulardan arındır.

Yemek yerken yemeğin ve hissettiklerinin farkında olarak da farkındalık alıştırması

yapabilirsin.

Günlük yaşamında ister bilgisayar karşısında oturuyor ol ister yer siliyor ol, bedeninin
hareketlerinin ve o an neler hissettiğinin daha çok farkında olmaya çalış. Bu odaklanma ve
farkındalık düşünceli bir şekilde yaşamak anlamına gelir.[7]

Topraklama, günlük yaşamda farkındalık edinmene yardımcı olan bir tekniktir. Yapman
gereken tek şey çevrende bulunan herhangi bir şeye veya bedenindeki bir hisse doğrudan
odaklanmaktır. Örneğin yakınındaki masanın üstündeki bir kalemin veya klasörün mavi
rengine veya yerdeki ayaklarının ya da sandalyenin kenarlarında uzanan ellerinin
hissettiklerine daha yakından odaklanabilirsin. Dikkatinin dağıldığını, zihninin dalıp gittiğini
veya stresli olduğunu hissediyorsan bunu yapmayı dene.

SERKAN DAL PCC MENTÖR KOÇ EĞİTMEN YAZAR

Meditasyonun bir yolculuk olduğunun farkına var. Meditasyon iş yerinde terfi almak gibi
sonunu getirebileceğin bir amaç değildir. Meditasyonu belirli bir amaca (amacın aydınlanmak
olsa bile) ulaşmak için bir araç olarak görmek, güzel bir günde yürüyüş yapma amacının
yaklaşık 2 km yürümek olduğunu söylemek gibi olurdu. Bunun yerine sürece odaklan ve
meditasyonun kendini deneyimle. Meditasyon yaparken zihnine, günlük yaşamında dikkatini
dağıtan isteklerini ve bağlılıklarını getirme.

Meditasyona başlarken meditasyonun niteliğine çok takılmamalısın. Meditasyon sonunda

daha sakin, daha mutlu ve daha huzurlu hissettiğin sürece meditasyonun başarılı olmuş
demektir.[9]

SERKAN DAL PCC MENTÖR KOÇ EĞİTMEN YAZAR