PRETEMPORADA CLUB NATACIÓ SABADELL

2019 – 2020
BORJA BURGOS

DARIO MARTÍNEZ

FRANCESC TARRUELL
 CALENDARI
DILLUNS - 29 DIMARTS - 30 DIMECRES - 31 DIJOUS -01 DIVENDRES - 02 DISSABTE - 03 DIUMENGE - 04

DILLUNS - 05 DIMARTS - 06 DIMECRES - 07 DIJOUS -08 DIVENDRES - 09 DISSABTE - 10 DIUMENGE - 11

DILLUNS - 12 DIMARTS - 13 DIMECRES - 14 DIJOUS -15 DIVENDRES - 16 DISSABTE - 17 DIUMENGE

- 18

En blau clar els dies de treball, en blanc els dies optatius o de descans. El treball de dissabte es pot fer divendres.

QUADRE INTENSITAT
INTENSITAT BAIXA CINTA DE CÓRRER
4-6 Km/h
SENSE CINTA Velocitat baixa, a la velocitat que fas la marxa o
un poc més ràpid
INTENSITAT MODERADA CINTA DE CÓRRER
6-10 Km/h
SENSE CINTA Trote, no gaire més ràpid que intensitat baixa.
Molt més suau que intensitat elevada.
INTENSITAT ELEVADA CINTA DE CÓRRER
16-20 Km/h
SENSE CINTA Màxima velocitat que aguantes 2’, QUASI
ESPRINT
INTENSITAT MÀXIMA CINTA DE CÓRRER
+20 Km/h
ESPRINT, A TOPE, NO PUC MÉS
SETMANA 1
 DILLUNS 29 JULIOL

ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA
TÈNICA: SENTADILLA, 6 REPETICIONS LENTES
VÍDEO

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 3 SÈRIES 8 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

RESISTÈNCIA 5’ INTENSITAT MODERADA

2’ INTENSITAT ELEVADA

REPETIM SEQÜÈNCIA 4 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DILLUNS
Abductor Bessons Core lateral Quàdriceps Isquiotibials Core frontal Gluti
Gimnàs Planxa frontal

MÀXIMA EXTENSIÓ possible. Important la barra per

davant. Pujo amb les Pujo amb les dues
Pujo amb els dos peus, cames, BAIXAR Important la barra per darrera.
dues cames, BAIXAR Pujo amb les dues cames,
BAIXAR AMB UNA AMB UNA CAMA, AMB UNA CAMA,
CAMA, PUJAR A PUJAR A MÀXIMA BAIXAR AMB UNA CAMA,
PUJAR A MÀXIMA PUJAR A MÀXIMA VELOCITAT,
MÀXIMA VELOCITAT VELOCITAT baixo suau. VELOCITAT, baixo
anar variant la cama. suau. baixo suau.
Baixo lent.

Exterior

Important braços Amb

davant. Pujo amb les Els braços darrera, no cal
Pujo amb els dos peus, corda. Pujo amb les dues
BAIXAR AMB UNA dues cames, BAIXAR
La cama que baixa ha d’arribar a AMB UNA CAMA, càmes, BAIXAR AMB UNA
CAMA, PUJAR A CAMA, PUJAR A MÀXIMA
tocar el terra. Baixo lent. PUJAR A MÀXIMA
MÀXIMA VELOCITAT, VELOCITAT
anar variant la cama. VELOCITAT, baixo suau.
Baixo lent.
 DIMARTS 30 JULIOL
ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA
TÈNICA: SENTADILLA, 6 REPETICIONS LENTES
VÍDEO

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 3 SÈRIES 8 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

RESISTÈNCIA 4’ INTENSITAT MODERADA

30’’ INTENSITAT MÀXIMA

REPETIM SEQÜÈNCIA 3 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIMARTS
Deltoide Pectoral superior Core lateral Pectoral Esquena Core frontal Pectoral Deltoide mig
anterior mig inferior
Gimnàs Planxa frontal

Important agafar la
BARRA OBERTA,
PALMELL MIRANT
ENDAVANT

Exterior
 DIJOUS 1 AGOST
ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA
SENTADILLA, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

CMJ, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 3 SÈRIES 8 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

RESISTÈNCIA 4’ INTENSITAT MODERADA

2’ INTENSITAT ELEVADA

REPETIM SEQÜÈNCIA 3 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIJOUS I DISSABTE
Pectoral superior Core lateral Pectoral Abductor Pectoral Bessons Planxa frontal
mig inferior
Gimnàs

MÀXIMA EXTENSIÓ
possible
Exterior Pujo amb els dos peus,
BAIXAR AMB UNA SOLA
CAMA, anar variant la
cama. PUJO A MÀXIMA
La cama que baixa ha VELOCITAT, baixo suau.
d’arribar a tocar el terra

Deltoide Gluti Deltoide mig Quàdriceps Esquena Isquiotibials

anterior
Gimnàs

Important la barra per darrera. Important la barra per davant. Pujo

Pujo amb les dues cames, BAIXAR amb les dues cames, BAIXAR AMB
Pujo amb les dues cames, , BAIXAR
Important agafar BARRA OBERTA, AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
VELOCITAT,, baixo suau.
PALMELL MIRANT ENDAVANT VELOCITAT,, baixo suau.
VELOCITAT,, baixo suau.
Exterior
Amb els braços
darrera, no cal corda. Pujo amb les Important braços davant Pujo amb les
dues cames, , BAIXAR AMB UNA dues cames, , BAIXAR AMB UNA
CAMA, PUJAR MÀXIMA CAMA, PUJAR MÀXIMA VELOCITAT,,
VELOCITAT,, baixo suau. baixo suau.
 DISSABTE 3 AGOST

ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA
TÈNICA: SENTADILLA, 6 REPETICIONS LENTES
VÍDEO

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 3 SÈRIES 8 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

RESISTÈNCIA 3’ INTENSITAT MODERADA

30’’ INTENSITAT MÀXIMA

REPETIM SEQÜÈNCIA 3 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIJOUS I DISSABTE
Pectoral superior Core lateral Pectoral Abductor Pectoral Bessons Planxa frontal
mig inferior
Gimnàs

MÀXIMA EXTENSIÓ
possible
Exterior Pujo amb els dos peus,
BAIXAR AMB UNA SOLA
CAMA, anar variant la
cama. PUJO A MÀXIMA
La cama que baixa ha VELOCITAT, baixo suau.
d’arribar a tocar el terra

Deltoide Gluti Deltoide mig Quàdriceps Esquena Isquiotibials

anterior
Gimnàs

Important la barra per darrera. Important la barra per davant. Pujo

Pujo amb les dues cames, BAIXAR amb les dues cames, BAIXAR AMB
Pujo amb les dues cames, , BAIXAR
Important agafar BARRA OBERTA, AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
VELOCITAT,, baixo suau.
PALMELL MIRANT ENDAVANT VELOCITAT,, baixo suau.
VELOCITAT,, baixo suau.
Exterior
Amb els braços
darrera, no cal corda. Pujo amb les Important braços davant Pujo amb les
dues cames, , BAIXAR AMB UNA dues cames, , BAIXAR AMB UNA
CAMA, PUJAR MÀXIMA CAMA, PUJAR MÀXIMA VELOCITAT,,
VELOCITAT,, baixo suau. baixo suau.
SETMANA 2
 DILLUNS 5 AGOST

ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA
SENTADILLA, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

CMJ, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

HIP THRUST VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 3 SÈRIES 12 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 40’’

RESISTÈNCIA 4’ INTENSITAT MODERADA

3’ INTENSITAT ELEVADA

REPETIM SEQÜÈNCIA 3 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DILLUNS
Abductor Bessons Core lateral Quàdriceps Isquiotibials Core frontal Gluti
Gimnàs Planxa frontal

MÀXIMA EXTENSIÓ possible. Important la barra per

davant. Pujo amb les Pujo amb les dues
Pujo amb els dos peus, cames, BAIXAR Important la barra per darrera.
dues cames, BAIXAR Pujo amb les dues cames,
BAIXAR AMB UNA AMB UNA CAMA, AMB UNA CAMA,
CAMA, PUJAR A PUJAR A MÀXIMA BAIXAR AMB UNA CAMA,
PUJAR A MÀXIMA PUJAR A MÀXIMA VELOCITAT,
MÀXIMA VELOCITAT VELOCITAT baixo suau. VELOCITAT, baixo
anar variant la cama. suau. baixo suau.
Baixo lent.

Exterior

Important braços Amb

davant. Pujo amb les Els braços darrera, no cal
Pujo amb els dos peus, corda. Pujo amb les dues
BAIXAR AMB UNA dues cames, BAIXAR
La cama que baixa ha d’arribar a AMB UNA CAMA, càmes, BAIXAR AMB UNA
CAMA, PUJAR A CAMA, PUJAR A MÀXIMA
tocar el terra. Baixo lent. PUJAR A MÀXIMA
MÀXIMA VELOCITAT, VELOCITAT
anar variant la cama. VELOCITAT, baixo suau.
Baixo lent.
 DIMARTS 6 AGOST

ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA
SENTADILLA, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

CMJ, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

HIP THRUST VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 3 SÈRIES 12 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 40’’

RESISTÈNCIA 4’ INTENSITAT MODERADA

30’’ INTENSITAT MÀXIMA

REPETIM SEQÜÈNCIA 3 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIMARTS
Deltoide Pectoral superior Core lateral Pectoral Esquena Core frontal Pectoral Deltoide mig
anterior mig inferior
Gimnàs Planxa frontal

Important agafar la
BARRA OBERTA,
PALMELL MIRANT
ENDAVANT

Exterior
 DIJOUS 8 AGOST
ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA
SENTADILLA, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

CMJ, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

HIP THRUST VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

TISORES VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 3 SÈRIES 12 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

RESISTÈNCIA 4’ INTENSITAT MODERADA

3’ INTENSITAT ELEVADA

REPETIM SEQÜÈNCIA 3 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIJOUS I DISSABTE
Pectoral superior Core lateral Pectoral Abductor Pectoral Bessons Planxa frontal
mig inferior
Gimnàs

MÀXIMA EXTENSIÓ
possible
Exterior Pujo amb els dos peus,
BAIXAR AMB UNA SOLA
CAMA, anar variant la
cama. PUJO A MÀXIMA
La cama que baixa ha VELOCITAT, baixo suau.
d’arribar a tocar el terra

Deltoide Gluti Deltoide mig Quàdriceps Esquena Isquiotibials

anterior
Gimnàs

Important la barra per darrera. Important la barra per davant. Pujo

Pujo amb les dues cames, BAIXAR amb les dues cames, BAIXAR AMB
Pujo amb les dues cames, , BAIXAR
Important agafar BARRA OBERTA, AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
VELOCITAT,, baixo suau.
PALMELL MIRANT ENDAVANT VELOCITAT,, baixo suau.
VELOCITAT,, baixo suau.
Exterior
Amb els braços
darrera, no cal corda. Pujo amb les
dues cames, , BAIXAR AMB UNA
CAMA, PUJAR MÀXIMA
VELOCITAT,, baixo suau. CMJ: braços endavant
 DISSABTE 10 AGOST
ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA SENTADILLA, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

CMJ, VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

HIP THRUST VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

TISORES VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 3 SÈRIES 12 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

ESFALFAMENT 4’ INTENSITAT MODERADA

RESISTÈNCIA

RESISTÈNCIA 20’’ INTENSITAT MÀXIMA

90’’ INTENSITAT MODERADA

REPETIM SEQÜÈNCIA 4 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIJOUS I DISSABTE
Pectoral superior Core lateral Pectoral Abductor Pectoral Bessons Planxa frontal
mig inferior
Gimnàs

MÀXIMA EXTENSIÓ
possible
Exterior Pujo amb els dos peus,
BAIXAR AMB UNA SOLA
CAMA, anar variant la
cama. PUJO A MÀXIMA
La cama que baixa ha VELOCITAT, baixo suau.
d’arribar a tocar el terra

Deltoide Gluti Deltoide mig Quàdriceps Esquena Isquiotibials

anterior
Gimnàs

Important la barra per darrera. Important la barra per davant. Pujo

Pujo amb les dues cames, BAIXAR amb les dues cames, BAIXAR AMB
Pujo amb les dues cames, , BAIXAR
Important agafar BARRA OBERTA, AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
VELOCITAT,, baixo suau.
PALMELL MIRANT ENDAVANT VELOCITAT,, baixo suau.
VELOCITAT,, baixo suau.
Exterior
Amb els braços
darrera, no cal corda. Pujo amb les
dues cames, , BAIXAR AMB UNA
CAMA, PUJAR MÀXIMA CMJ: braços endavant
VELOCITAT,, baixo suau.
SETMANA 3
 DILLUNS 12 SEPTEMBRE
ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA TISORES VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

DEADLIFT VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 4 SÈRIES 8 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 40’’

RESISTÈNCIA 3’ INTENSITAT MODERADA

3’ INTENSITAT ELEVADA

REPETIR SEQÜÈNCIA 4 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DILLUNS
Abductor Bessons Core lateral Quàdriceps Isquiotibials Core frontal Gluti
Gimnàs Planxa frontal

Important la barra per

MÀXIMA EXTENSIÓ possible.
davant. Pujo amb les Pujo amb les dues
Pujo amb els dos peus, cames, BAIXAR TISORES amb barra
dues cames, BAIXAR
BAIXAR AMB UNA AMB UNA CAMA, AMB UNA CAMA,
CAMA, PUJAR A PUJAR A MÀXIMA PUJAR A MÀXIMA
MÀXIMA VELOCITAT VELOCITAT baixo suau. VELOCITAT, baixo
anar variant la cama. suau.
Baixo lent.

Exterior

Pujo amb els dos peus, CMJ: braços endavant

BAIXAR AMB UNA TISORES sense pes. faig canvi
La cama que baixa ha d’arribar a de cama amb SALT
CAMA, PUJAR A
tocar el terra. Baixo lent.
MÀXIMA VELOCITAT,
anar variant la cama.
Baixo lent.
 DIMARTS 13 SEPTEMBRE
ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA HIP THRUST VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

TISORES VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

DEADLIFT VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 4 SÈRIES 8 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

ESFALFAMENT 5’ INTENSITAT MODERADA

RESISTÈNCIA

RESISTÈNCIA 20’’ INTENSITAT MÀXIMA

90’’ INTENSITAT MODERADA

REPETIM SEQÜÈNCIA 5 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIMARTS
Deltoide Pectoral superior Core lateral Pectoral Esquena Core frontal Pectoral Deltoide mig
anterior mig inferior
Gimnàs Planxa frontal

Important agafar la
BARRA OBERTA,
PALMELL MIRANT
ENDAVANT

Exterior
 DIJOUS 15 SEPTEMBRE
ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA TISORES VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

DEADLIFT VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

CLEAN AND JERK 6 REPETICIONS LENTES

VÍDEO

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 4 SÈRIES 8 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

RESISTÈNCIA 3’ INTENSITAT MODERADA

3’ INTENSITAT ELEVADA

REPETIR SEQÜÈNCIA 4 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIJOUS I DISSABTE
Pectoral superior Core lateral Pectoral Abductor Pectoral Bessons Planxa frontal
mig inferior
Gimnàs

MÀXIMA EXTENSIÓ
possible
Exterior Pujo amb els dos peus,
BAIXAR AMB UNA SOLA
CAMA, anar variant la
cama. PUJO A MÀXIMA
La cama que baixa ha VELOCITAT, baixo suau.
d’arribar a tocar el terra

Deltoide Gluti Deltoide mig Quàdriceps Esquena Isquiotibials

anterior
Gimnàs

Pujo amb les dues cames, , BAIXAR

TISORES amb barra Important agafar BARRA OBERTA, AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
HIP THRUST amb barra PALMELL MIRANT ENDAVANT VELOCITAT,, baixo suau.
Exterior

TISORES sense pes. faig canvi de

cama amb SALT CMJ: braços endavant
 DISSABTE 17 SEPTEMBRE
ESCALFAMENT 6 ‘ CÓRRER O BICI INTENSITAT MODERADA

4’ CÓRRER O BICI PROGRESSIÓ d’intensitat MODERADA a ELEVADA

TÈCNICA HIP THRUST VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

TISORES VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

DEADLIFT VÍDEO 6 REPETICIONS LENTES

CLEAN AND JERK 6 REPETICIONS LENTES

VÍDEO

FORÇA RUTINA FORÇA INTENSITAT: 4 SÈRIES 8 REPS

- No perdem velocitat
- Ens suposa ESFORÇ PLANXA: 30’’

ESFALFAMENT 5’ INTENSITAT MODERADA

RESISTÈNCIA

RESISTÈNCIA 20’’ INTENSITAT MÀXIMA

90’’ INTENSITAT MODERADA

REPETIM SEQÜÈNCIA 5 VEGADES SENSE DESCANS

TORNADA A 5’ CÓRRER O CAMINAR INTENSITAT BAIXA

LA CALMA
 RUTINA FORÇA DIJOUS I DISSABTE
Pectoral superior Core lateral Pectoral Abductor Pectoral Bessons Planxa frontal
mig inferior
Gimnàs

MÀXIMA EXTENSIÓ
possible
Exterior Pujo amb els dos peus,
BAIXAR AMB UNA SOLA
CAMA, anar variant la
cama. PUJO A MÀXIMA
La cama que baixa ha VELOCITAT, baixo suau.
d’arribar a tocar el terra

Deltoide Gluti Deltoide mig Quàdriceps Esquena Isquiotibials

anterior
Gimnàs

Pujo amb les dues cames, , BAIXAR

TISORES amb barra Important agafar BARRA OBERTA, AMB UNA CAMA, PUJAR MÀXIMA
HIP THRUST amb barra PALMELL MIRANT ENDAVANT VELOCITAT,, baixo suau.
Exterior

TISORES sense pes. faig canvi de

cama amb SALT CMJ: braços endavant
 DIES OPTATIUS ( En blanc al calendari)

15’ CARRERA CONTIGUA

TAULA ESTIRAMENTS DINÀMICS

Important creuar la cama

Aquí el moviment dinàmic és

movent el maluc( cadera)
endavant i cap darrera

Consignes importants:

- Són estiraments dinàmics tots, s’han de fer en moviment

- S’ha de forçar el múscul un poc, l’objectiu és guanyar FLEXIBILITAT del múscul en moviment
- Són 10 segons cada cama per estirament. Realitzem 3 vegades tota la taula. El més important és l’últim, IMPRESCINDIBLE.